నిద్రను మెరుగుపరచడానికి యోగా నిద్రలేమిని ఎదుర్కోవడానికి సమర్థవంతమైన మార్గం. సాయంత్రం యోగా: పడుకునే ముందు సాధన (ఫోటో)

ఆధునిక సమాజంలో వేగవంతమైన జీవితంలో, ఉదయం విశ్రాంతి మరియు రిఫ్రెష్‌గా మేల్కొలపడం ఎలా ఉంటుందో చాలామంది చాలా కాలంగా మర్చిపోయారు. మార్ఫియస్ యొక్క అధిక-నాణ్యత కౌగిలింతలు ఒక రకమైన విలాసవంతమైన వస్తువు వలె కనిపించడం ప్రారంభించాయి, అదృష్టవంతులకు మాత్రమే అందుబాటులో ఉన్నాయి.ప్రారంభకులకు నిద్రపోయే ముందు యోగా నిద్రపోవడాన్ని సాధారణీకరించడానికి మరియు శరీరంలో సామరస్యాన్ని నిర్ధారించడానికి సహాయపడుతుంది.

నిద్ర లేకపోవడం

చాలా మందికి వారి రోజువారీ జీవితంలో చాలా తక్కువ సమయం ఉంటుంది; చెడు రాత్రి నిద్ర మరుసటి రోజు దుర్భరమైన అనుభూతిని కలిగిస్తుంది మరియు అది అలవాటుగా మారితే దీర్ఘకాలంలో తీవ్రమైన సమస్యలకు దారితీస్తుందనడంలో సందేహం లేదు.

తగినంత విశ్రాంతి తీసుకోకపోవడం వల్ల అభిజ్ఞా సామర్థ్యం, జ్ఞాపకశక్తి, తర్కం, అభ్యాసం క్షీణించడం మరియు తీవ్రమైన ఆరోగ్య రుగ్మతల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుందని వైద్యులు హెచ్చరిస్తున్నారు. క్రమం తప్పకుండా విశ్రాంతి తీసుకోవడం వల్ల మధుమేహం, ఊబకాయం, హృదయ సంబంధ వ్యాధులు మరియు అకాల మరణం వంటి పరిణామాలకు దారి తీస్తుంది.

తరచుగా నిద్ర లేమి యొక్క పరిణామాలు చిరాకు మరియు బద్ధకం కంటే ఎక్కువగా ఉంటాయి. ఏడు రాత్రులు తగినంత విశ్రాంతి తీసుకోకపోవడం వల్ల శరీరంలోని కణాలలో 700 కంటే ఎక్కువ జన్యుపరమైన మార్పులకు దారితీస్తుందని ఇటీవలి పరిశోధనలో తేలింది.

ఏదైనా సాధ్యం నష్టం నుండి కోలుకోవడానికి మరియు శరీరం యొక్క క్రియాత్మక సామర్థ్యాలను నిర్వహించడానికి విశ్రాంతి స్థితిలో గడిపిన సమయం చాలా కీలకం. విఫలమైన కణాలను భర్తీ చేయడానికి లేదా మరమ్మత్తు చేయడానికి మార్గం లేనట్లయితే, ఇది ఖచ్చితంగా క్షీణించిన మార్పులకు దారి తీస్తుంది.
మార్ఫియస్ నుండి నాణ్యమైన కౌగిలింతలు, విటమిన్లు మరియు శారీరక వ్యాయామంతో కూడిన సరైన పోషకాహారం వంటివి ప్రతి వ్యక్తికి అవసరం.

శాస్త్రవేత్తలు 18 నుండి 64 సంవత్సరాల వయస్సు గలవారికి 7 నుండి 9 గంటల విశ్రాంతిని మరియు 64 ఏళ్లు పైబడిన వారందరికీ 7 నుండి 8 గంటల విశ్రాంతిని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. ప్రతి రాత్రి కలల ప్రపంచంలో 7 గంటల కంటే తక్కువ సమయం గడిపే ఎవరైనా తమ జీవనశైలిని మార్చుకోవడాన్ని పరిగణించాలి, లేకపోతే ప్రమాదకరమైన పరిణామాలు ఉండవచ్చు.

సహజ జీవ చక్రానికి విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి అనేక ప్రామాణికమైన మార్గాలు ఉన్నాయి. సమతుల్య ఆహారం, వ్యాయామం మరియు మీరు ఎలక్ట్రానిక్ గాడ్జెట్‌లను ఉపయోగించే సమయాన్ని తగ్గించడం వంటివి మీరు సమస్యపై పని చేయడం ప్రారంభించాలి. ప్రారంభకులకు నిద్రకు ముందు యోగా వంటి ధ్యాన ఆధ్యాత్మిక అభ్యాసాలు కూడా మంచి రాత్రి విశ్రాంతిని అందిస్తాయి.

మీకు ఏ యోగా సరైనదో నిర్ణయించండి?

మీ లక్ష్యాన్ని ఎంచుకోండి

[("శీర్షిక":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0410\u0445 u0441\u043a\ u0438′ \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u0438\u0438 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","పాయింట్లు":"0"),("శీర్షిక":"\u0412\u04330\u40430\u40430\u40430 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u3045 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","పాయింట్లు":"2")]

[("శీర్షిక":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0410\u0445 u0441\u043a\ u0438′ \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u0438\u0438 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","పాయింట్లు":"1"),("శీర్షిక":"\u0412\u04330\u40430\u40430\u40430 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u3045 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","పాయింట్లు":"0")]

కొనసాగించు >>

మీ భౌతిక ఆకృతి ఏమిటి?

[("శీర్షిక":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0410\u0445 u0441\u043a\ u0438′ \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u0438\u0438 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","పాయింట్లు":"1"),("శీర్షిక":"\u0412\u04330\u40430\u40430\u40430 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u3045 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","పాయింట్లు":"0")]

కొనసాగించు >>

మీరు ఏ తరగతుల వేగాన్ని ఇష్టపడతారు?

[("శీర్షిక":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0410\u0445 u0441\u043a\ u0438* \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u0438\u0438 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","పాయింట్లు":"2"),("శీర్షిక":"\u0412\u04330\u40430\u40430\u40430 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u3045 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","పాయింట్లు":"1")]

కొనసాగించు >>

మీకు మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యాధులు ఉన్నాయా?

[("శీర్షిక":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0410\u0445 u0441\u043a\ u0438* \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u0438\u0438 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","పాయింట్లు":"1"),("శీర్షిక":"\u0412\u04330\u40430\u40430\u40430 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u3045 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","పాయింట్లు":"2")]

[("శీర్షిక":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0410\u0445 u0441\u043a\ u0438′ \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u0438\u0438 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","పాయింట్లు":"1"),("శీర్షిక":"\u0412\u04330\u40430\u40430\u40430 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u3045 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","పాయింట్లు":"0")]

కొనసాగించు >>

మీరు ఎక్కడ పని చేయడానికి ఇష్టపడతారు?

[("శీర్షిక":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0410\u0445 u0441\u043a\ u0438′ \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u0438\u0438 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","పాయింట్లు":"1"),("శీర్షిక":"\u0412\u04330\u40430\u40430\u40430 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u3045 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","పాయింట్లు":"0")]

[("శీర్షిక":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0410\u0445 u0441\u043a\ u0438* \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u0438\u0438 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","పాయింట్లు":"1"),("శీర్షిక":"\u0412\u04330\u40430\u40430\u40430 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u3045 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","పాయింట్లు":"2")]

కొనసాగించు >>

మీరు ధ్యానం చేయాలనుకుంటున్నారా?

[("శీర్షిక":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0410\u0445 u0441\u043a\ u0438* \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u0438\u0438 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","పాయింట్లు":"0"),("శీర్షిక":"\u0412\u04330\u40430\u40430\u40430 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u3045 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","పాయింట్లు":"2")]

కొనసాగించు >>

మీకు యోగా చేసిన అనుభవం ఉందా?

[("శీర్షిక":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0410\u0445 u0441\u043a\ u0438* \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u0438\u0438 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","పాయింట్లు":"1"),("శీర్షిక":"\u0412\u04330\u40430\u40430\u40430 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u3045 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","పాయింట్లు":"2")]

[("శీర్షిక":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0410\u0445 u0441\u043a\ u0438′ \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u0438\u0438 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","పాయింట్లు":"1"),("శీర్షిక":"\u0412\u04330\u40430\u40430\u40430 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u3045 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","పాయింట్లు":"0")]

కొనసాగించు >>

మీకు ఏవైనా ఆరోగ్య సమస్యలు ఉన్నాయా?

[("శీర్షిక":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0410\u0445 u0441\u043a\ u0438′ \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u0438\u0438 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","పాయింట్లు":"1"),("శీర్షిక":"\u0412\u04330\u40430\u40430\u40430 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u3045 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","పాయింట్లు":"0")]

[("శీర్షిక":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0410\u0445 u0441\u043a\ u0438* \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u0438\u0438 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","పాయింట్లు":"1"),("శీర్షిక":"\u0412\u04330\u40430\u40430\u40430 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u3045 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","పాయింట్లు":"2")]

[("శీర్షిక":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0410\u0445 u0441\u043a\ u0438′ \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u0438\u0438 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","పాయింట్లు":"1"),("శీర్షిక":"\u0412\u04330\u40430\u40430\u40430 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u3045 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","పాయింట్లు":"0")]

కొనసాగించు >>

క్లాసిక్ యోగా స్టైల్స్ మీకు సరిపోతాయి

హఠ యోగా

మీకు సహాయం చేస్తుంది:

మీకు తగినది:

అష్టాంగ యోగం

యోగా అయ్యంగార్

వీటిని కూడా ప్రయత్నించండి:

కుండలినీ యోగా
మీకు సహాయం చేస్తుంది:
మీకు తగినది:

యోగ నిద్ర
మీకు సహాయం చేస్తుంది:

బిక్రమ్ యోగా

ఏరోయోగ

Facebook ట్విట్టర్ Google+ VK

మీకు ఏ యోగా సరైనదో నిర్ణయించండి?

అనుభవజ్ఞులైన అభ్యాసకుల సాంకేతికతలు మీకు సరిపోతాయి

కుండలినీ యోగా- శ్వాస వ్యాయామాలు మరియు ధ్యానంపై దృష్టి సారించే యోగా దిశ. పాఠాలు శరీరంతో స్థిరమైన మరియు డైనమిక్ పని, మీడియం ఇంటెన్సిటీ శారీరక శ్రమ మరియు చాలా ధ్యాన అభ్యాసాలను కలిగి ఉంటాయి. హార్డ్ వర్క్ మరియు రెగ్యులర్ ప్రాక్టీస్ కోసం సిద్ధం చేయండి: చాలా క్రియాలు మరియు ధ్యానాలు ప్రతిరోజూ 40 రోజులు చేయాలి. యోగాలో ఇప్పటికే మొదటి అడుగులు వేసిన మరియు ధ్యానం చేయడానికి ఇష్టపడే వారికి ఇటువంటి తరగతులు ఆసక్తిని కలిగిస్తాయి.

మీకు సహాయం చేస్తుంది:శరీర కండరాలను బలోపేతం చేయండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఉత్సాహంగా ఉండండి, ఒత్తిడిని తగ్గించండి, బరువు తగ్గండి.

మీకు తగినది:అలెక్సీ మెర్కులోవ్‌తో కుండలిని యోగా వీడియో పాఠాలు, అలెక్సీ వ్లాడోవ్‌స్కీతో కుండలిని యోగా తరగతులు.

యోగ నిద్ర- లోతైన సడలింపు అభ్యాసం, యోగ నిద్ర. ఇది బోధకుని మార్గదర్శకత్వంలో శవం భంగిమలో సుదీర్ఘ ధ్యానం. దీనికి వైద్యపరమైన వ్యతిరేకతలు లేవు మరియు ప్రారంభకులకు కూడా అనుకూలంగా ఉంటాయి.
మీకు సహాయం చేస్తుంది:విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఒత్తిడిని తగ్గించుకోండి, యోగాను కనుగొనండి.

బిక్రమ్ యోగా 38 డిగ్రీల వరకు వేడిచేసిన గదిలో విద్యార్థులు చేసే 28 వ్యాయామాల సమితి. నిరంతరం అధిక ఉష్ణోగ్రతను నిర్వహించడం ద్వారా, చెమట పెరుగుతుంది, శరీరం నుండి టాక్సిన్స్ వేగంగా తొలగించబడతాయి మరియు కండరాలు మరింత సరళంగా మారుతాయి. యోగా యొక్క ఈ శైలి ఫిట్‌నెస్ భాగంపై మాత్రమే దృష్టి పెడుతుంది మరియు ఆధ్యాత్మిక అభ్యాసాలను పక్కన పెడుతుంది.

వీటిని కూడా ప్రయత్నించండి:

ఏరోయోగ- ఏరియల్ యోగా, లేదా, దీనిని "ఊయల మీద యోగా" అని కూడా పిలుస్తారు, ఇది అత్యంత ఆధునిక యోగా రకాల్లో ఒకటి, ఇది గాలిలో ఆసనాలు వేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఏరియల్ యోగా ప్రత్యేకంగా అమర్చిన గదిలో నిర్వహించబడుతుంది, దీనిలో చిన్న ఊయల పైకప్పు నుండి సస్పెండ్ చేయబడింది. వాటిలోనే ఆసనాలు వేస్తారు. ఈ రకమైన యోగా కొన్ని సంక్లిష్టమైన ఆసనాలను త్వరగా నేర్చుకోవడాన్ని సాధ్యం చేస్తుంది మరియు మంచి శారీరక శ్రమను కూడా వాగ్దానం చేస్తుంది, వశ్యత మరియు బలాన్ని అభివృద్ధి చేస్తుంది.

హఠ యోగా- యోగా యొక్క అత్యంత సాధారణ రకాల్లో ఒకటి దాని మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. ప్రారంభ మరియు అనుభవజ్ఞులైన అభ్యాసకులు ఇద్దరికీ అనుకూలం. హఠా యోగా పాఠాలు ప్రాథమిక ఆసనాలు మరియు సాధారణ ధ్యానాలను నేర్చుకోవడంలో మీకు సహాయపడతాయి. సాధారణంగా, తరగతులు విరామ వేగంతో నిర్వహించబడతాయి మరియు ప్రధానంగా స్టాటిక్ లోడ్‌ను కలిగి ఉంటాయి.

మీకు సహాయం చేస్తుంది:యోగాతో పరిచయం పెంచుకోండి, బరువు తగ్గండి, కండరాలను బలోపేతం చేయండి, ఒత్తిడిని తగ్గించండి, ఉత్సాహంగా ఉండండి.

మీకు తగినది:హఠా యోగా వీడియో పాఠాలు, జంటల యోగా తరగతులు.

అష్టాంగ యోగం- అష్టాంగ, అంటే "చివరి లక్ష్యానికి ఎనిమిది-దశల మార్గం" అని అర్ధం, ఇది యోగా యొక్క సంక్లిష్ట శైలులలో ఒకటి. ఈ దిశ వివిధ అభ్యాసాలను మిళితం చేస్తుంది మరియు అంతులేని ప్రవాహాన్ని సూచిస్తుంది, దీనిలో ఒక వ్యాయామం సజావుగా మరొకదానికి మారుతుంది. ప్రతి ఆసనాన్ని అనేక శ్వాస చక్రాల కోసం పట్టుకోవాలి. అష్టాంగ యోగాకు దాని అనుచరుల నుండి బలం మరియు ఓర్పు అవసరం.

యోగా అయ్యంగార్- యోగా యొక్క ఈ దిశకు దాని వ్యవస్థాపకుడు పేరు పెట్టారు, అతను ఏ వయస్సు మరియు శిక్షణ స్థాయి విద్యార్థుల కోసం రూపొందించిన మొత్తం ఆరోగ్య సముదాయాన్ని సృష్టించాడు. అయ్యంగార్ యోగా తరగతులలో సహాయక పరికరాలను (రోలర్లు, బెల్ట్‌లు) ఉపయోగించడాన్ని మొదట అనుమతించింది, ఇది ప్రారంభకులకు అనేక ఆసనాలను చేయడాన్ని సులభతరం చేసింది. ఈ యోగా శైలి యొక్క ఉద్దేశ్యం ఆరోగ్యాన్ని పెంపొందించడం. మానసిక మరియు శారీరక పునరుద్ధరణకు ప్రాతిపదికగా పరిగణించబడే ఆసనాల సరైన పనితీరుపై చాలా శ్రద్ధ ఉంటుంది.

మీకు సహాయం చేస్తుంది:విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఒత్తిడిని తగ్గించుకోండి, యోగాను కనుగొనండి.

వీటిని కూడా ప్రయత్నించండి:

మీకు తగినది:హఠా యోగా వీడియో పాఠాలు, జంటల యోగా తరగతులు.

Facebook ట్విట్టర్ Google+ VK

మళ్లీ ఆడండి!

విశ్రాంతి దశలో దీర్ఘకాలంగా కోల్పోయిన సహజ జీవ చక్రాన్ని తిరిగి తీసుకురావడానికి రాత్రిపూట యోగా ఎలా సహాయపడుతుందనే దాని గురించి ఇక్కడ కొన్ని వాస్తవాలు ఉన్నాయి.

నాడీ వ్యవస్థకు ప్రయోజనాలు

మీరు ప్రతి రాత్రి సమయానికి నిద్రపోవడానికి నాడీ వ్యవస్థ బాధ్యత వహిస్తుంది. నరాల కేంద్రాలు క్రియాశీల స్థితిలో ఉన్నట్లయితే, ఇది మిగిలిన దశకు పరివర్తనను నిరోధిస్తుంది. ప్రారంభకులకు రాత్రిపూట యోగాలో భంగిమ మరియు శ్వాస వ్యాయామాలు ఉంటాయి, ఇవి విశ్రాంతికి బాధ్యత వహించే మెదడులోని ప్రాంతాలకు రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచుతాయి, ఇది నాడీ వ్యవస్థను సడలించడానికి మరియు శరీరం యొక్క జీవ లయను సాధారణీకరించడానికి సహాయపడుతుంది.

సడలింపు కోసం సిఫార్సు చేయబడిన కొన్ని నిద్ర యోగా భంగిమలలో ఉత్తనాసనం, హలాసనం మరియు సవాసనా అంశాలు ఉన్నాయి. భస్త్రిక ప్రాణాయ్మం మరియు సుదర్శన క్రియ వంటి కొన్ని రకాల యోగాలు శరీర శక్తి స్థాయిని పెంచుతాయి, ఇది సులభంగా నిద్రపోవడం కష్టతరం చేస్తుంది, కాబట్టి పడుకునే ముందు వాటిని ఇతర వ్యాయామాలతో భర్తీ చేయడం మంచిది.

తగ్గిన ఒత్తిడి స్థాయిలు

స్థిరమైన ఒత్తిడి అనేది ఆధునిక నగరంలో నివసించడం యొక్క తార్కిక పరిణామం, మరియు అది కలిగించే ప్రమాదాలను చాలా తేలికగా తీసుకోకూడదు. నరాల ఒత్తిడి రక్తపోటును పెంచుతుంది, గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది, క్యాన్సర్ మరియు అనేక ఇతర వ్యాధులకు కారణమవుతుంది. యూనివర్శిటీ ఆఫ్ కాలిఫోర్నియా ప్రచురించిన పరిశోధన ప్రకారం, ప్రతిరోజూ ఒత్తిడికి గురయ్యే 70% మంది ప్రతివాదులు తమకు నిద్ర సమస్య ఉందని అంగీకరించారు. అంతేకాకుండా, 54% మంది ప్రతివాదులు తాము మరోసారి రాత్రిపూట నిద్రపోలేమన్న ఆందోళనతో మానసిక ఆరోగ్య సమస్యలను ఎదుర్కొన్నామని చెప్పారు. నిద్రవేళకు ముందు యోగాతో మెరుగుదలలు స్పృహను ఆపివేయడానికి ధ్యాన కార్యకలాపాల సామర్థ్యానికి కారణమని చెప్పవచ్చు.

ఇచ్చిన పాయింట్‌పై దృష్టి కేంద్రీకరించడం నాడీ ఉద్రిక్తత ఫలితంగా ఏర్పడిన విధ్వంసక శక్తి బ్లాక్‌ల నుండి విముక్తికి మార్గాన్ని అందిస్తుంది. నిద్రపోలేదనే భయంతో సంబంధం ఉన్న ఆందోళనను తగ్గించడానికి ఒక సాధారణ పరిష్కారం ఏమిటంటే, ప్రతి రాత్రి పడుకునే ముందు కొన్ని నిమిషాలు విశ్రాంతి స్థితిలో గడపడం.

ప్రారంభకులకు రాత్రిపూట యోగా

రాత్రిపూట యోగా యొక్క అత్యంత ముఖ్యమైన ప్రయోజనాల్లో ఒకటి జీవితంలోని అన్ని అంశాలపై దాని రూపాంతర ప్రభావం. వ్యాయామాలు మరియు సరిగ్గా ఎంచుకున్న భంగిమలు విషాన్ని తొలగిస్తాయి మరియు సెల్యులార్ స్థాయిలో లోతైన పునరుద్ధరణ ప్రక్రియలను ప్రేరేపిస్తాయి. శ్వాస వ్యాయామాలు రక్తంలో ఆక్సిజన్ మొత్తాన్ని పెంచుతాయి మరియు కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క పూర్తి సడలింపు కోసం సాగదీయడం ఒక శక్తివంతమైన సాధనం. ఇవన్నీ కలిసి విశ్రాంతి నాణ్యతలో సమూలమైన మెరుగుదలకు దారితీయవు. ఒక వ్యక్తి ప్రశాంతంగా ఉన్నప్పుడు, స్లీప్ యోగా భంగిమలలో ఒకదానిలో దృష్టి కేంద్రీకరించినప్పుడు, అతను రోజంతా కండరాల ఉద్రిక్తత ఉన్న శరీరంలోని ప్రాంతాలను అనుభవించవచ్చు మరియు ఉచిత శ్వాస సహాయంతో క్రమంగా వాటిని వదిలించుకోవచ్చు.

రాత్రిపూట రెగ్యులర్ యోగాభ్యాసం పగటిపూట మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో మాత్రమే కాకుండా, మీ నిద్రించే శరీరం రాత్రి అలసట నుండి ఎలా ఉపశమనం పొందుతుందో కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది. నిపుణులు బలాసన లేదా శిశువు యొక్క భంగిమ, జాను సిర్సాసన లేదా తల నుండి మోకాళ్ల వరకు పడుకునే ముందు సమయం గడపాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు.

మంచానికి వెళ్ళే ముందు ఇటువంటి వ్యాయామాల ఉపయోగం నిద్రపోవడం యొక్క వేగంపై గుర్తించదగిన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది.

నిద్రవేళకు ముందు యోగా ప్రారంభకులకు ఉపయోగకరమైన ఆచారం. మీ మనస్సు రోజువారీ సమస్యల గురించి ఆలోచనలతో నిండినప్పుడు మేల్కొలుపు నుండి విశ్రాంతికి మారడం చాలా కష్టమైన పని. ఎలక్ట్రానిక్ గాడ్జెట్‌లకు అటాచ్‌మెంట్ ఎల్లప్పుడూ నిద్రపోవడంతో ఇప్పటికే ఉన్న ఇబ్బందులను తీవ్రతరం చేస్తుందని చాలా కాలంగా అధ్యయనం చేయబడింది. మద్యం సేవించడం, కెఫిన్‌తో కూడిన పానీయాలు, గాడ్జెట్‌లు ఉపయోగించడం లేదా అధిక మానసిక కార్యకలాపాలు వంటివి చేయని నిద్రకు ముందు ఒక ఆచారాన్ని క్రమం తప్పకుండా పాటించాలని నిపుణులు సలహా ఇస్తారు. ప్రతి సాయంత్రం సాయంత్రం నిద్ర యోగా ఆధారంగా అనేక వ్యాయామాలు చేయడం అలవాటు చేసుకోవడం ద్వారా, మీరు చాలా త్వరగా సైడ్ శబ్దాలకు దూరంగా ఉండటం మరియు రాత్రి దర్శనాల అద్భుతమైన ప్రపంచంలోకి వెళ్లడం నేర్చుకోవచ్చు.

పని నుండి విశ్రాంతికి మారడం మరియు వేగంగా నిద్రపోవడం ఎలా నేర్చుకోవాలి? పడుకునే ముందు యోగా చేయడం సాధ్యమేనా? మా రచయిత మరియు యోగా గురువులీనా బెలాష్ , సాయంత్రం ఏ వ్యాయామాలు ఉత్తమంగా జరుగుతాయి మరియు శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఎలా నేర్పించాలో నాకు చెప్పారు.

ఎక్కువ విశ్రాంతి - తక్కువ ఒత్తిడి

మేము నిరంతరం ఎక్కడికో వెళ్ళడానికి ఆతురుతలో ఉంటాము, ట్రిఫ్లెస్‌పై భయాందోళన చెందుతాము, ప్రయాణంలో తినండి మరియు ఆలస్యంగా పడుకుంటాము. జీవితం యొక్క ఈ లయ త్వరగా లేదా తరువాత మీ ఆరోగ్యాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు ఒత్తిడికి దారితీస్తుంది. మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి శరీరాన్ని బోధించకపోతే, ఇది నాడీ వ్యవస్థ రుగ్మతలు, సున్నా పనితీరు మరియు తీవ్రమైన అనారోగ్యాలతో ఓవర్‌లోడ్‌ను "పగతీర్చుకుంటుంది". నిద్రపోయే ముందు యోగా ఆసనాల సడలింపు మీకు నిద్రపోవడానికి సహాయపడదు - ఇది నిజమైన అద్భుతం చేస్తుంది!సాయంత్రం యోగా ఉదయం వ్యాయామాల సమితి వలె ముఖ్యమైనది: ఇది మనస్సు మరియు శరీరాన్ని శాంతపరచడానికి, పూర్తి, లోతైన విశ్రాంతి కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడానికి మరియు రాత్రిపూట శరీర బలం మరియు నిల్వలను పునరుద్ధరించడానికి సహాయపడుతుంది.

గరిష్ట ప్రభావాన్ని ఇవ్వడానికి నిద్రవేళకు ముందు యోగా కోసం అనేక షరతులను పాటించడం చాలా ముఖ్యం:

★ వ్యాయామం చేయండి మరియు సమయానికి పడుకోండి, ఎల్లప్పుడూ అర్ధరాత్రి ముందు, మరియు ఆదర్శంగా 22.00 మరియు 23.00 మధ్య. శరీరం యొక్క బయోరిథమ్‌లను "ట్యూన్" చేయడానికి ఇది సరైన సమయం.

★ సాధనకు కనీసం ఒక గంట ముందు, మీరు ఏ పని చేయకూడదు, శుభ్రం చేయకూడదు లేదా మీ మనస్సు లేదా శరీరాన్ని ఒత్తిడి చేయకూడదు. ఆహ్లాదకరమైనదాన్ని చదవడం లేదా విశ్రాంతినిచ్చే సంగీతాన్ని వినడం మంచిది.

★ అభ్యాసానికి ముందు మరియు సమయంలో, మీరు బయట చలికాలం అయినప్పటికీ, గదిని వెంటిలేట్ చేయాలి. నిబ్బరంగా ఉన్న గదిలో యోగా చేయడం హానికరం మరియు ఆశించిన ప్రభావాన్ని ఉత్పత్తి చేయదు.

★ మీరు గోప్యత, శాంతి మరియు నిశ్శబ్ద వాతావరణంలో సాధన చేయడం ముఖ్యం. లైట్లను డిమ్ చేయండి, కొవ్వొత్తులను వెలిగించండి, గది చుట్టూ చెల్లాచెదురుగా ఉన్న వస్తువులను సేకరించండి, దుమ్మును తుడిచివేయండి, తదుపరి గదిలో బిగ్గరగా ఉన్న టీవీని ఆపివేయండి. ఒక్క మాటలో చెప్పాలంటే, ఏమీ మీ దృష్టిని మరల్చకుండా ప్రతిదీ చేయండి.

★ చాలా మంది సంగీతాన్ని వింటూనే ప్రాక్టీస్ చేయడానికి ఇష్టపడతారు, కానీ ప్రారంభకులకు సలహా ఏమిటంటే మౌనంగా ప్రాక్టీస్ చేయడం. ఇది మీరు ఆసనాలపై దృష్టి పెట్టడానికి, దృష్టి మరల్చకుండా అర్థం చేసుకోవడానికి మరియు గుర్తుంచుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.

★ కడుపు నిండా వ్యాయామం చేయడం అవివేకం మరియు ఆరోగ్యకరం కాదు. సాయంత్రం అభ్యాసానికి కనీసం ఒక గంట ముందు తినవద్దు.

★ మిమ్మల్ని మీరు అతిగా ప్రయోగించకండి. అభ్యాసం మీకు విశ్రాంతినివ్వాలి, ఇతర మార్గం కాదు. ఆసనాలు కష్టంగా ఉంటే, మిమ్మల్ని మీరు బలవంతం చేయకండి, మీరు చేయగలిగినంత చేయండి. నొప్పి మరియు హఠా యోగా యొక్క భావన అననుకూల భావనలు.

నిద్రవేళకు ముందు సడలించే ఆసనాల సంక్లిష్టత

1. కాంప్లెక్స్ ఒక చిన్న ధ్యానంతో ప్రారంభం కావాలి. చాప మీద కాలు వేసుకుని కూర్చోండి. మీరు గోడ దగ్గర కూర్చోవచ్చు, మీ వీపుకు వాలవచ్చు లేదా మీ పిరుదుల క్రింద చిన్న మడతపెట్టిన దుప్పటిని ఉంచవచ్చు.

మీ కళ్ళు మూసుకోండి, ప్రశాంతంగా మరియు సమానంగా ఊపిరి పీల్చుకోండి. మీ స్వంత భావోద్వేగాలపై దృష్టి పెట్టండి, ప్రస్తుతం మీకు ఏమి అనిపిస్తుందో విశ్లేషించండి, మీరు ఏ భావోద్వేగ స్థితిలో ఉన్నారు. మీ భావోద్వేగాలను బయటి నుండి చూసుకోండి, వాటిలోకి దిగకుండా లేదా లోతుగా వెళ్లండి. అప్పుడు మీ శరీరం అంతటా మీ లోపలి చూపులతో నడవండి, దానిలోని ప్రతి కణాన్ని అనుభూతి చెందండి.

మీ ముక్కు ద్వారా వీలైనంత లోతుగా ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీరు పీల్చేటప్పుడు మీ కడుపుని పెంచండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి. మీ శ్వాసపై దృష్టి పెట్టండి, ప్రతి ఉచ్ఛ్వాసంతో మీ ఉద్రిక్తత మరియు జోక్యం చేసుకునే ఆలోచనలు మిమ్మల్ని ఎలా వదిలివేస్తాయో అనుభూతి చెందండి.

2. మీ కాళ్ళను ముందుకు విస్తరించండి. ఈ స్థానం నుండి, నెమ్మదిగా, మీ కళ్ళు తెరవకుండా, మీ చేతులను పైకి చాచి, వెన్నెముక యొక్క ఆహ్లాదకరమైన సాగిన అనుభూతిని పొందండి. నెమ్మదిగా మీ పాదాల వైపుకు వంగండి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచుతూ, మీ చేతులతో మీ కాలి లేదా షిన్‌లను పట్టుకోండి. మీరు మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచవచ్చు. 10 లోతైన శ్వాసల కోసం పట్టుకోండి, ఆపై మీ వీపును చుట్టుముట్టండి మరియు మరో 10 శ్వాసల కోసం ఉండండి.

3. 10 శ్వాసల కోసం ప్రతి కాలుకు వంపుని చేయండి.

4. నేరుగా వీపుతో కూర్చొని, మీ తుంటిని తెరవడం ద్వారా మీ పాదాలను ఒకచోట చేర్చండి. మీ చేతులతో మీ పాదాలను పట్టుకోండి, వాటిని మీకు వీలైనంత దగ్గరగా తరలించండి, మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండటం ముఖ్యం. నెమ్మదిగా, శాంతముగా మీ మోకాళ్ళను క్రిందికి లాగండి, వాటిని కొద్దిగా కదిలించండి. బద్దకోనసనా భంగిమ ముఖ్యంగా మహిళల ఆరోగ్యానికి ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది, ఇది తొడ లోపలి కండరాలను సంపూర్ణంగా విస్తరించి, అంతర్గత అవయవాలకు రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది.

5. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కుడి మోకాలిని మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి. మీ గడ్డం క్రిందికి చూపండి, మీ విస్తరించిన కాలు బొటనవేలు మీ వైపుకు లాగండి. ఈ స్థితిలో కొన్ని సెకన్ల పాటు ఉండండి, ఆపై మీరు పీల్చేటప్పుడు మీ కాలును నిఠారుగా ఉంచండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ఇతర కాలును వంచండి. ప్రతి కాలుపై 10 శ్వాసల యొక్క అనేక విధానాలను విరామ వేగంతో చేయండి. ఈ ఆసనం పండ్లు మరియు పొడవాటి వెనుక కండరాల నుండి ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, ఇది సాధారణంగా రోజులో చాలా ఒత్తిడిని అనుభవిస్తుంది.

6. శవాసన. విశ్రాంతి సంగీతాన్ని ఆన్ చేయండి. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, మీ చేతులను మీ శరీరం వెంట ఉంచండి, మీ అరచేతులు అరచేతులు పైకి ఎదురుగా ఉంటాయి. కళ్ళు మూసుకుంది. మీ శ్వాసను వినండి, ఆలోచనల ప్రవాహాన్ని అనుసరించండి, మీ మనస్సును స్వాధీనం చేసుకోనివ్వకుండా ప్రయత్నించండి. ఆలోచనలపై దృష్టి పెట్టవద్దు, మీ శరీరం యొక్క అనుభూతులను వినడానికి ప్రయత్నించండి. మానసికంగా, ప్రతి కొత్త ఉచ్ఛ్వాసంతో, మీరు శరీరంలోని కొంత భాగాన్ని ఎలా విశ్రాంతి తీసుకుంటారో ఊహించుకోండి లేదా, ఉచ్ఛ్వాసంతో పాటు, అన్ని ప్రతికూలతను వీడండి.

సుమారు 10-15 నిమిషాలు ఈ స్థితిలో ఉండండి. శవాసనం నుండి బయటకు రావడానికి, మీరు మొదట మీ వేళ్లను నెమ్మదిగా కదిలించాలి, తరువాత మీ కాలి వేళ్లను కదిలించాలి. కళ్ళు తెరవకుండా ఒక వైపు తిరగండి. తర్వాత తల దించుకుని కూర్చోండి. లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీ కళ్ళు తెరవండి. ఆ తర్వాత మీరు నెమ్మదిగా నిలబడవచ్చు.

మరుసటి రోజు ఉదయం ఇవన్నీ ఫలించలేదని మీరు భావిస్తారు. పడుకునే ముందు సరైన యోగా = విశ్రాంతి = మంచి నిద్ర, అందువలన, ఉత్పాదక మరియు సంతోషకరమైన రోజు!

మంచానికి ముందు యోగా మరియు ఆసనాల సాధారణ సముదాయం - సహాయకులు

మీరు నిద్రపోవడం కష్టంగా ఉంటే, ఇది ఒత్తిడితో సంబంధం కలిగి ఉండవచ్చు (అబ్సెసివ్ ఆలోచనలు, పనిలేకుండా ఉండటం, టైమ్ జోన్ మార్పు), పడుకునే ముందు యోగా దీనికి సహాయపడుతుంది:

కాళ్ళు పైకి (బిర్చ్ చెట్టు).

3-5 సెంటీమీటర్ల దూరంలో, గోడకు ఎదురుగా కూర్చోండి. మీ కాళ్ళను గోడ వెంట విస్తరించి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీరు కలిగి ఉన్న కధనాన్ని బట్టి గోడ మధ్య దూరాన్ని సర్దుబాటు చేయండి: అధిక స్థాయి - మీరు దగ్గరగా, తక్కువ స్థాయికి వెళ్లాలి - గోడ నుండి దూరంగా వెళ్లండి. చేతులు శరీరం వెంట ఉన్నాయి, శ్వాస సమానంగా ఉంటుంది. ఈ స్థితిలో రెండు నిమిషాలు పట్టుకోండి.

మంచం ముందు యోగా సమయంలో మెలితిప్పినట్లు.

మంచం మీద కాళ్లు చాపి కూర్చోండి. శ్వాస వదులుతూ, మీ ఎడమ చేతిని మీ కుడి మోకాలిపై, మీ కుడి చేతిని మీ వెనుకవైపు ఉంచండి. మీ శరీరాన్ని కుడి వైపుకు తిప్పండి. మరొక వైపు కూడా అదే చేయండి. అమలు సమయం - 1 నిమిషం.

దేవత భంగిమ.

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్ళను వంచండి. వాటిని నిఠారుగా లేకుండా (పాదాలు కలిపి), మీ మోకాళ్లను ఒక రకమైన రాంబస్‌ను ఏర్పరచడానికి వైపులా విస్తరించండి. మీ చేతులను విస్తరించండి మరియు అవసరమైతే, మీ ప్రతి మోకాళ్ల క్రింద దిండ్లు ఉంచండి. సుమారు రెండు నిమిషాల పాటు ఆసనంలో ఉండండి.

పిల్లల పోజ్.

మిమ్మల్ని మీ మడమల మీద ఉంచండి, మీ మొండెం మంచంపైకి తగ్గించండి, మీ చేతులను ముందుకు సాగదీయండి. మీ ఛాతీ మీ మోకాళ్లను కప్పి ఉంచాలి. స్థిరపడండి మరియు ప్రశాంతంగా ఉండండి, సుమారు రెండు నిమిషాలు కూడా శ్వాస తీసుకోండి.

- పడుకునే ముందు యోగా సమయంలో "స్పైనల్" రోల్స్.

మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీకి ఉంచి, మీ చేతులను వాటి చుట్టూ చుట్టి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ కాళ్ళు (చీలమండలు) దాటండి. ఊపిరి పీల్చుకోండి, బోల్తా కొట్టండి మరియు కూర్చోండి. ఊపిరి వదులుతూ వెనక్కి తిప్పండి. సుమారు ఒక నిమిషం పాటు వ్యాయామం చేయండి.

పడుకునే ముందు యోగా కోసం ముద్ర.

ఒక సుపీన్ స్థానం (మీ వెనుకవైపు) తీసుకోండి. మెడ కుషన్ ఉన్న చిన్న దిండును ఎంచుకోండి. విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ కళ్ళు మూసుకోండి.మీ అరచేతులను ఒకదానిపై ఒకటి (కుడి నుండి ఎడమకు) ఉంచండి మరియు దిగువ పొత్తికడుపు - దిగువ నాభి - సోలార్ ప్లెక్సస్ - ఛాతీ మధ్యలో - మెడ యొక్క "గడ్డం" భాగం నుండి మీ చేతులను తరలించండి, జాబితా చేయబడిన ప్రతి ప్రదేశాలలో వాటిని పట్టుకోండి ( 7-10 శ్వాస చక్రాలు). మూడు సెకన్ల ఆలస్యంతో ప్రతి శ్వాసతో పాటు. మీ చేతులను కదిలేటప్పుడు, వాటిని మార్చుకోండి (మొదట కుడి, తరువాత ఎడమ). ఈ భంగిమ మనస్సును శాంతపరచడానికి మరియు శరీరం తేలికగా ఉండటానికి రూపొందించబడింది.

ప్రాథమిక చిట్కాలు:

"స్లీప్ కాంప్లెక్స్" యొక్క పై పాయింట్లను పరిచయం చేయడం మరియు అమలు చేయడం;

- వివిధ రకాల మెత్తగాపాడిన నూనెలను ఉపయోగించి పడుకునే ముందు వేడి స్నానం చేయడం;

విశ్రాంతికి కనీసం మూడు గంటల ముందు ఆహారం తినండి - నిద్ర;

డిన్నర్ కూరగాయలు మరియు తక్కువ కొవ్వు ప్రోటీన్ ఆహారాలు (గింజలు, ఉడికించిన చికెన్, బీన్స్) కలిగి ఉండాలి. పిండి లేదా స్వీట్లు తినవద్దు;

సాయంత్రం నడక కోసం సమయాన్ని కనుగొనండి (హైవే కాలిబాటపై కాదు, అయితే);

పడుకునే ముందు, వెచ్చని పాలు మరియు మూలికా టీ త్రాగాలి.

వీడియో:

మంత్రం (సంగీతం):

పుస్తకాలు:

యోగపరంగా ఆసక్తికరమైన:

మీకు నిద్రపోవడానికి సహాయపడే 8 ఆసనాలు (సుమారు 10 నిమిషాలు):

వీరభద్రాసనం

అధో ముఖ స్వనాసన (కుక్క భంగిమ)

భుజంగాసన (కోబ్రా పోజ్)

ధనురాసనం (విల్లు భంగిమ)

పశ్చిమోత్తనాసనం (కూర్చుని ముందుకు వంగి)

వజ్రాసనం

బద్ధ కోనాసనం

శవాసన

సందర్శించే యోగి(ల)కి ప్రశ్న:

ఆరోగ్యకరమైన, ప్రశాంతమైన నిద్ర కోసం చేసే ఇతర ఆసక్తికరమైన యోగ పద్ధతులు మీకు తెలుసా?

ప్రతి మూడవ వ్యక్తికి నిద్రలేమి అంటే ఏమిటో ప్రత్యక్షంగా తెలుసు. ఈ బాధాకరమైన పరిస్థితి మీ మానసిక స్థితిని పాడు చేయదు మరియు మిమ్మల్ని విశ్రాంతి తీసుకోకుండా నిరోధించదు - ఇది మీ ఆరోగ్యం, పని సామర్థ్యం మరియు రూపాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది.

నిద్ర అనేది కొంచెం అధ్యయనం చేయబడిన దృగ్విషయం, కానీ ఒక విషయం స్పష్టంగా ఉంది: ఇది శ్వాస, పోషణ మరియు కదలిక వంటి ముఖ్యమైనది. ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర లేకుండా, ఆరోగ్యకరమైన, పూర్తి మరియు చురుకైన జీవితం ఎప్పటికీ ఉండదు, కాబట్టి రాత్రి విశ్రాంతిని తీవ్రంగా పరిగణించాలి. నిద్రపోయే ముందు సరైన యోగా రొటీన్ మీకు నిద్రపోవడానికి మాత్రమే కాదు - ఇది నిజమైన అద్భుతం చేస్తుంది!

నిద్ర కోసం యోగా నిద్రలేమికి ఔషధ చికిత్సకు సాటిలేని ప్రభావాన్ని అందిస్తుంది, మరియు ముఖ్యంగా, ఇది లక్షణాలను అణిచివేసే మాత్రలు మరియు చుక్కల వలె కాకుండా పూర్తిగా ప్రమాదకరం కాదు.

సాయంత్రం యోగా ఉదయం వ్యాయామాల సమితి వలె ముఖ్యమైనది: ఇది మనస్సు మరియు శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి, పూర్తి, లోతైన విశ్రాంతి కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడానికి మరియు రాత్రిపూట శరీర బలం మరియు నిల్వలను పునరుద్ధరించడానికి సహాయపడుతుంది. అలాగే, సడలించే ఆసనాల సమితి శరీరం యొక్క సరైన బయోరిథమ్‌లను స్థాపించడానికి సహాయపడుతుంది, దీని కారణంగా కణాలు పునరుద్ధరించబడతాయి, ఇది వృద్ధాప్యాన్ని నిరోధిస్తుంది మరియు బలం పూర్తిగా పునరుద్ధరించబడుతుంది.

తెలుసుకోవడం ముఖ్యం

వ్యాయామం చేయండి మరియు సమయానికి పడుకోండి, ఎల్లప్పుడూ అర్ధరాత్రి ముందు, మరియు ఆదర్శంగా 22.00 మరియు 23.00 మధ్య. శరీరం యొక్క బయోరిథమ్‌లను "ట్యూన్" చేయడానికి ఇది సరైన సమయం.
అభ్యాసానికి కనీసం ఒక గంట ముందు, మీరు ఏ పని చేయకూడదు, శుభ్రం చేయకూడదు లేదా మీ మనస్సు లేదా శరీరాన్ని ఒత్తిడి చేయకూడదు. మీ మెదడు మరియు భావోద్వేగాలను ఉత్తేజపరిచే చలనచిత్రాలను చూడకండి, ఆహ్లాదకరమైన వాటిని చదవండి లేదా విశ్రాంతినిచ్చే సంగీతాన్ని వినండి.
అభ్యాసానికి ముందు మరియు దాని సమయంలో, మీరు బయట శీతాకాలం అయినప్పటికీ, గదిని వెంటిలేట్ చేయాలి. నిబ్బరంగా ఉన్న గదిలో యోగా చేయడం హానికరం మరియు అది ఆశించిన ప్రభావాన్ని ఉత్పత్తి చేయదు.

మీరు గోప్యత, శాంతి మరియు నిశ్శబ్ద వాతావరణంలో సాధన చేయడం ముఖ్యం. లైట్లను డిమ్ చేయండి, కొవ్వొత్తులను వెలిగించండి, గది చుట్టూ చెల్లాచెదురుగా ఉన్న వస్తువులను సేకరించండి, దుమ్మును తుడిచివేయండి, తదుపరి గదిలో బిగ్గరగా ఉన్న టీవీని ఆపివేయండి. ఒక్క మాటలో చెప్పాలంటే, ఏమీ మీ దృష్టిని మరల్చకుండా ప్రతిదీ చేయండి.
చాలా మంది వ్యక్తులు సంగీతాన్ని అభ్యసించడానికి ఇష్టపడతారు, కాని ప్రారంభకులకు సలహా ఏమిటంటే నిశ్శబ్దంగా అభ్యాసం చేయడం. ఇది ఆసనాలపై దృష్టి పెట్టడానికి, వాటిని అర్థం చేసుకోవడానికి మరియు గుర్తుంచుకోవడానికి మరియు పరధ్యానంలో పడకుండా ఉండటానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
కడుపు నిండా వ్యాయామం చేయడం తెలివైనది కాదు, ఆరోగ్యకరమైనది కాదు. సాయంత్రం అభ్యాసానికి ముందు కనీసం ఒక గంట తినవద్దు, గరిష్టంగా - టీ లేదా వెచ్చని పాలు త్రాగాలి.
మిమ్మల్ని మీరు అతిగా ప్రయోగించకండి. అభ్యాసం మీకు విశ్రాంతినివ్వాలి, ఇతర మార్గం కాదు. ఆసనాలు కష్టంగా ఉంటే, మిమ్మల్ని మీరు బలవంతం చేయకండి, మీరు చేయగలిగినంత చేయండి. నొప్పి మరియు హఠా యోగా యొక్క భావన అననుకూల భావనలు.

టిబెటన్ స్లీప్ మరియు డ్రీమ్ యోగా, హఠా యోగా, ధ్యానం - కండరాలను సడలించడం, అబ్సెసివ్ ఆలోచనలు, అసహ్యకరమైన భావోద్వేగాలు, ఆందోళన మరియు ఉద్రిక్తత నుండి బయటపడటానికి, “మీ తలని క్లియర్” చేయడానికి, మెదడు మరియు శరీర కణాలను ఆక్సిజన్‌తో నింపడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే అనేక అభ్యాసాలు ఉన్నాయి. , హృదయ స్పందన రేటును సాధారణీకరించండి, ఆరోగ్యకరమైన మరియు పూర్తి విశ్రాంతి కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేయండి. మరియు ఇది ఒక అద్భుతం కాదు, కానీ టిబెటన్ నిద్ర మరియు కల యోగా, ప్రారంభకులకు అద్భుతమైనది మరియు ఎక్కువ సమయం, ప్రత్యేక పరిస్థితులు లేదా బోధకుడు అవసరం లేని సాధారణ సముదాయం!

నిద్రపోయే ముందు...

మీకు యోగా మ్యాట్ ఉంటే, దానిని నేలపై విస్తరించండి లేదా మందపాటి దుప్పటి లేదా రగ్గు ఉపయోగించండి. మీతో ఏమీ జోక్యం చేసుకోకుండా చూసుకోండి - చాప చుట్టూ ఒక చిన్న స్థలం ఉండాలి, తద్వారా మీరు మీ చేతులను వైపులా, పైకి చాచవచ్చు మరియు పడుకున్నప్పుడు మీ కాళ్ళను స్వేచ్ఛగా కదిలించవచ్చు. కిటికీ తెరిచి, కొవ్వొత్తులను వెలిగించండి, సౌకర్యవంతంగా దుస్తులు ధరించండి, మీ ఫోన్‌ను ఆఫ్ చేయండి. హ్యాపీ ప్రాక్టీస్!

1. కాంప్లెక్స్ ఒక చిన్న ధ్యానంతో ప్రారంభం కావాలి. చాప మీద హాయిగా కూర్చోండి - మీరు "కమలం" లో కూర్చోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు మీ శరీరాన్ని హింసించాల్సిన అవసరం లేదు, మీరు "సుఖాసన" భంగిమలో అడ్డంగా కూర్చోవచ్చు.

ముఖ్యమైనది కూర్చునే స్థానం కాదు, కానీ మీరు సౌకర్యవంతంగా ఉండటం, అసౌకర్యం లేదు, మరియు ముఖ్యంగా మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండటం. మీరు గోడ దగ్గర కూర్చోవచ్చు, మీ వీపుకు వాలవచ్చు లేదా మీ పిరుదుల క్రింద చిన్న మడతపెట్టిన దుప్పటిని ఉంచవచ్చు.

2. మీ కాళ్ళను ముందుకు విస్తరించండి. ఈ స్థానం నుండి, నెమ్మదిగా, మీ కళ్ళు తెరవకుండా, మీ చేతులను పైకి చాచి, ఆహ్లాదకరమైన "సాగిన" అనుభూతి చెందండి. మీ వీపు, చేతులు, భుజాలను చాచి, నెమ్మదిగా, ఆనందంతో, మీ పాదాల వైపుకు వంగండి.

పశ్చిమోటనాసన భంగిమలోకి ప్రవేశించినప్పుడు, మీరు ఆహ్లాదకరంగా మరియు అసౌకర్యం లేదా నొప్పిని అనుభవించని శరీర స్థితిని కనుగొనడానికి ప్రయత్నించండి. మీ చేతులతో చేరుకోకుండా ఉండటం మంచిది, కానీ మీ మోకాళ్లను వంచకూడదు. మీ వీపును విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు లోతుగా, నెమ్మదిగా మరియు సమానంగా శ్వాస తీసుకోండి. 10-12 శ్వాసల కోసం ఈ స్థితిలో ఉండండి. అప్పుడు నెమ్మదిగా, జాగ్రత్తగా మీ శరీరాన్ని ఎత్తండి.

3. మీ కుడి కాలును కుడివైపుకు వంచి, దానిని బయటికి తిప్పినట్లుగా, మీ ఎడమ కాలుతో కూడా అదే చేయండి. "కప్ప" భంగిమలో ఈ విధంగా కూర్చోండి, దీనిని యోగాలో "విరాసన" అంటారు.

సౌకర్యవంతంగా మరియు సులభంగా కూర్చోవడానికి మీ తుంటిని చాలా దూరం విస్తరించండి. ఈ స్థానం నుండి, జాగ్రత్తగా మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ మోచేతులు, భుజాలు మరియు మీ తల వెనుక భాగంలో విశ్రాంతి తీసుకోండి. సుప్తవిరసనా భంగిమ ప్రారంభకులకు అసౌకర్యంగా ఉంటుంది, కానీ మీరు దానిలో సుఖంగా ఉంటే, 10-12 శ్వాసలను పట్టుకోండి.

4. మీ కడుపుపై పడుకోండి, మీ చేతులను ముందుకు మరియు మీ కాళ్ళను వెనుకకు చాచండి. మీ అరచేతులను మీ భుజాల క్రింద ఉంచండి, నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోండి, మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి. ఒత్తిడి లేకుండా, మీ వీపును కొద్దిగా వంచండి.

భుజంగాసన భంగిమలో మెడలో “కింక్” ఉండకపోవడం ముఖ్యం; కాళ్లు, తుంటి, పిరుదులు కూడా రిలాక్స్‌గా ఉండాలి. ఉద్రిక్తత వెనుక మరియు ఛాతీ ప్రాంతంలో, ఆహ్లాదకరంగా, అసౌకర్యం లేకుండా భావించాలి.

5. మీ మోకాళ్లపై కూర్చుని, లోతుగా మరియు సమానంగా శ్వాస తీసుకోండి. మీ నుదిటి నేలను తాకే వరకు నెమ్మదిగా ముందుకు వంగండి. మీ చేతులను వెనుకకు ఉంచండి, మీ శరీరంలో పూర్తి విశ్రాంతిని సాధించడానికి ప్రయత్నించండి. బాలసనా భంగిమ మీ శరీరం మరియు మనస్సులో సమతుల్యతను సాధారణీకరించడానికి, మీ హృదయ స్పందన రేటును శాంతపరచడానికి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది.

ఈ సాధారణ వ్యాయామాలు సులభంగా మరియు త్వరగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడతాయి మరియు మీ నిద్ర ధ్వని మరియు ఆరోగ్యంగా ఉంటుంది. మొదటి సారి తర్వాత, ఉదయం కొంచెం అసౌకర్యం, సాగదీయడం మరియు కండరాల నొప్పి ఉండవచ్చు, కానీ ఇది చాలా త్వరగా దాటిపోతుంది. నిజంగా మంచి, శాశ్వత ఫలితాలను సాధించడానికి ప్రతిరోజూ సాధన చేయడం ముఖ్యం.

సరిగ్గా మంచం మీద

అలాగే, టిబెటన్ స్లీప్ మరియు డ్రీమ్ యోగా అనేక సరళమైన మరియు ఆహ్లాదకరమైన వ్యాయామాలను అందిస్తుంది, వీటిని మంచం మీదనే చేయవచ్చు. నిద్ర కోసం ఈ యోగా వ్యాయామాలు సరళమైనవి మరియు అత్యంత విశ్రాంతిని కలిగి ఉంటాయి మరియు పరిమాణం, వయస్సు లేదా శారీరక ఆకృతితో సంబంధం లేకుండా ప్రతి ఒక్కరికీ భంగిమలు అందుబాటులో ఉంటాయి. అవి ధ్వని, తీపి మరియు ఆరోగ్యకరమైన నిద్రకు అనువైనవి, ఇది చాలా ఎక్కువ విశ్రాంతిని ఇస్తుంది మరియు ఉదయం మీరు బాగా విశ్రాంతి తీసుకుంటారు మరియు గొప్ప విజయాలకు సిద్ధంగా ఉంటారు!

1. మంచం మీద కూర్చోండి, మీ కాళ్ళను క్రాస్-లెగ్ చేసి, మీ వీపును నిఠారుగా ఉంచండి. మీ కళ్ళు మూసుకుని అంతర్గత సంభాషణను వినండి, దాని నుండి మిమ్మల్ని మీరు సంగ్రహించడానికి ప్రయత్నించండి, బయటి శ్రోతలుగా మారండి. మీ ఆలోచనలు సులభంగా మరియు అవరోధం లేకుండా ప్రవహించనివ్వండి, వాటిని "పట్టుకోకండి", కేవలం గమనించండి. ఆపై మీ శ్వాసపై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా క్రమంగా అంతర్గత మోనోలాగ్‌ను ఆపివేయండి. వీలైనంత పొడవుగా మరియు లోతుగా పీల్చే మరియు వదలండి.

2. మంచం మీద నేరుగా వీపుతో కూర్చొని, మీ పాదాలను ఒకచోట చేర్చి, మీ తుంటిని తెరవండి. మీ చేతులతో మీ పాదాలను పట్టుకోండి, నొప్పిని కలిగించకుండా వాటిని మీకు వీలైనంత దగ్గరగా తరలించండి. నెమ్మదిగా, శాంతముగా మీ మోకాళ్ళను క్రిందికి లాగండి, వాటిని కొద్దిగా కదిలించండి. బద్దకోనసనా భంగిమ ముఖ్యంగా మహిళల ఆరోగ్యానికి ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది, ఇది తొడ లోపలి కండరాలను సంపూర్ణంగా విస్తరించి, అంతర్గత అవయవాలకు రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది.

3. ఒక కాలు ముందుకు చాచి, మరొకటి మీ వైపుకు వంచండి. మీ విస్తరించిన కాలు వైపు నెమ్మదిగా క్రిందికి దించండి, దానిని మీ చేతులతో పట్టుకుని పూర్తిగా పడుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. నెమ్మదిగా, లోతుగా మరియు సమానంగా శ్వాస తీసుకోండి, విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి మరియు రెండు మూడు నిమిషాలు ఈ స్థితిలో ఉండండి. తర్వాత జాను సిర్ససనా మరొక కాలు మీద పోజ్ చేయండి.

4. యోగ కాంప్లెక్స్ శవాసనా భంగిమతో ముగుస్తుంది. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ కాళ్ళను చాచి, మీ చేతులను మీ శరీరం వెంట వదులుగా ఉంచండి. అవసరమైతే, మీ దిగువ వీపు కింద మడతపెట్టిన దుప్పటి లేదా చిన్న దిండు ఉంచండి. శరీరం పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోవడం ముఖ్యం. మీ మొత్తం శరీరాన్ని, మీ చేతివేళ్ల వరకు బిగించండి, ఐదుకి లెక్కించడం ద్వారా ఉద్రిక్తతను పెంచండి. అప్పుడు పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి, మీ ఆలోచనలలో పూర్తి శూన్యతను సృష్టించడానికి ప్రయత్నించండి, ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ స్వంత శరీరం యొక్క బరువులేని అనుభూతిని అనుభవించండి.

శుభోదయం!

మంచి నిద్ర కోసం యోగా లాగా, శరీరం యొక్క మొత్తం స్థితికి మరియు భావోద్వేగ సమతుల్యతకు ఉదయం దినచర్య చాలా ముఖ్యమైనది. శరీరంలోని ప్రతి కణాన్ని జీవం, ఉత్సాహం మరియు ఆనందంతో నింపే ఆసనాల సమితితో ఉదయం ప్రారంభించడం ఎంత బాగుంది!

యోగాతో కదలిక యొక్క ఆనందాన్ని అనుభవించండి మరియు మీరు దానిని ఇష్టపడతారు మరియు కొంతకాలం తర్వాత మీరు కొద్దిగా సంక్లిష్టత లేకుండా ఖచ్చితమైన శుభోదయాన్ని ఊహించలేరు. ఈ వ్యాయామాలు రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచడం, కండరాల స్థాయిని పెంచడం మరియు గొప్ప అనుభూతిని కలిగించడం. వారు మీ ఆలోచనలలో విషయాలను క్రమబద్ధీకరించడానికి, మీ శరీరంలో ఉల్లాసంగా మరియు బలంగా అనుభూతి చెందడానికి మీకు సహాయం చేస్తారు మరియు మీ రోజు సాధ్యమైనంత ఉత్పాదకంగా ఉంటుంది మరియు సాయంత్రం వరకు మీరు గొప్ప మానసిక స్థితిలో ఉంటారు!

1. నిద్ర తర్వాత యోగా సాగదీయడంతో ప్రారంభించాలి, తద్వారా రక్తం శరీరం అంతటా ప్రసరించడం ప్రారంభమవుతుంది మరియు విశ్రాంతి తర్వాత కండరాలు టోన్ అవుతాయి. మంచం మీద పడుకున్నప్పుడు, లేవడానికి తొందరపడకండి - ఈ ఆనందాన్ని మీరే తిరస్కరించకుండా, మీ శరీరమంతా మీకు కావలసిన విధంగా, నెమ్మదిగా, చాలా కాలం పాటు సాగదీయండి. అన్ని దిశలలో సాగదీయండి, మీ వెన్నెముకను తిప్పండి, మీ కాళ్ళు మరియు చేతులను విస్తరించండి. దీని తరువాత, మీరు మీ ఉదయం యోగా దినచర్యను ప్రారంభించవచ్చు.

2. అన్ని ఫోర్లు పొందండి, మీ వెనుక నిఠారుగా చేయండి. మీరు లోతుగా మరియు నెమ్మదిగా ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ వెనుకభాగాన్ని పైకి వంచండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు మీ తలను క్రిందికి తగ్గించండి;

ఈ డైనమిక్ ఆసనాన్ని "మర్జారియాసనా" అని పిలుస్తారు, ఇది సంపూర్ణంగా టోన్ చేస్తుంది, అన్ని కండరాలను మేల్కొల్పుతుంది. మీ విధానాలను నెమ్మదిగా, తీరికగా మరియు ఆనందంతో చేయండి. 5-7 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

3. నిటారుగా నిలబడండి, మీ చేతులను పైకి చాచండి, మీ మొత్తం శరీరాన్ని విస్తరించండి. మీ వెనుకభాగంతో మీ చేతులను నిటారుగా తగ్గించండి, నేలకి చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది నొప్పి లేకుండా పని చేస్తే, మీ చీలమండలను మీ చేతులతో పట్టుకోండి. మీ కాళ్ళను నిటారుగా మరియు మీ వీపును గట్టిగా ఉంచడం ముఖ్యం.

ఉత్తనాసన ఆసనంలో, ఉద్రిక్తత మొత్తం వెన్నెముక, ఏకరీతి మరియు ఆహ్లాదకరమైనదిగా భావించబడాలి. మీ నుదిటిని మీ మోకాళ్లకు చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి, కానీ మిమ్మల్ని మీరు బలవంతం చేయకండి మరియు ఏ సందర్భంలోనూ ఆకస్మిక కదలికలు చేయకండి.

4. మార్నింగ్ యోగా రొటీన్ కోసం చాలా మంచి భంగిమ చతురంగ దండసనం. శరీరంలోని అన్ని కండరాలకు బలం చేకూర్చడమే కాకుండా, మిమ్మల్ని శక్తివంతం చేసి, ఆత్మవిశ్వాసాన్ని ఇచ్చి, సోమరితనాన్ని దూరం చేసే శక్తి ఆసనం ఇది. మీరు నేల నుండి పుష్-అప్‌లు చేయబోతున్నట్లుగా "అబద్ధం" స్థితిలో నిలబడండి.

మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి, మీ కడుపును బిగించండి, మీ పెల్విస్ కుంగిపోకుండా లేదా పైకి లేవకుండా ప్రయత్నించండి. శరీరం లాత్ లాగా నిటారుగా ఉండాలి. లోతుగా మరియు నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకోండి, మీ శ్వాసను పట్టుకోకండి లేదా మీ మెడను వక్రీకరించవద్దు. వీలైనంత ఎక్కువ కాలం ఈ భంగిమలో ఉండండి.

5. అధో ముఖ స్వనాసన అనేది మరొక గొప్ప యోగా భంగిమ, ఇది మీకు మేల్కొలపడానికి మరియు మీ శరీరాన్ని టోన్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది. "మద్దతు" స్థానం నుండి, మీ కటిని పైకి నెట్టండి, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేయండి, మీ చేతులను నేరుగా చాచు. మీ తల మీ భుజాల మధ్య ఉండాలి. మీ తోక ఎముక నుండి మీ మెడ వరకు మీ మొత్తం వెన్నెముక పొడవునా సాగినట్లు అనుభూతి చెందడానికి మీ కటిని పైకి నెట్టండి, మీ వీపును పొడిగించండి. మీ మడమలను నేలకి తాకడానికి ప్రయత్నించండి మరియు ముఖ్యంగా, మీ కాళ్ళను వంచకండి. లోతుగా శ్వాస తీసుకోండి, నెమ్మదిగా, 10 శ్వాసల కోసం భంగిమలో ఉండండి.

నిద్ర ఇకపై కేవలం అవసరం కాదు - ఇది రోజులో ఆహ్లాదకరమైన భాగంగా మారుతుంది, దాని కోసం మీరు ఆనందంతో సిద్ధమవుతారు. మృదువైన దుప్పటి, హాయిగా ఉండే దిండు మరియు కలల పుస్తకాన్ని సిద్ధం చేయండి - యోగా మీకు తగినంత నిద్ర మరియు అత్యంత ఆహ్లాదకరమైన, రంగురంగుల, ప్రకాశవంతమైన కలలను చూడటానికి సహాయపడుతుంది.

నిద్ర కోసం మీ శరీరం మరియు మనస్సును సిద్ధం చేసుకోండి, నిజమైన విశ్రాంతి పొందండి, సమయానికి పడుకుని త్వరగా మేల్కొలపండి మరియు మీ ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సు మెరుగుపడటమే కాకుండా, మీరు పూర్తిగా కొత్త అనుభూతి చెందుతారు మరియు మీ కళ్ళు మెరుస్తాయి!

ముఖ్యమైన నియమం క్రమబద్ధత. వాస్తవానికి, యోగా యొక్క ప్రభావం మొదటి పాఠం నుండి వెంటనే ఉంటుంది. కానీ ఈ ప్రభావం దీర్ఘకాలం ఉంటుందని మీరు ఆలోచించడం మానేయకూడదు - మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయాలి, కనీసం ప్రతి ఇతర రోజు, మరియు ఆదర్శంగా, ప్రతిరోజూ. మీరు ఉదయం మరియు పడుకునే ముందు యోగా చేస్తే, 15 నిమిషాల రొటీన్ సరిపోతుంది. వినోదం కోసం వ్యాయామం చేయండి, హాయిగా నిద్రపోండి మరియు ప్రతిరోజూ ఆనందించండి! రచయిత: వాసిలినా సెరోవా, సైట్ నుండి ఫోటో: www.oum.ru

దాదాపు ప్రతి ఆధునిక వ్యక్తి ప్రతిరోజూ వారి ఆరోగ్యాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేసే అనేక ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితులను ఎదుర్కొంటారు. మరియు జీవితం యొక్క బిజీ పేస్ నేపథ్యంలో సంభవించే అత్యంత సాధారణ లక్షణం నిద్రలేమి మరియు నిద్ర రుగ్మతలు. మీరు దానిని వదిలించుకోకపోతే, భవిష్యత్తులో మరింత తీవ్రమైన సమస్యలు తలెత్తుతాయి. రాత్రిపూట యోగా అవాంఛనీయ పరిణామాలను నివారించడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది. మంచానికి ముందు నిర్వహించడానికి సరిగ్గా ఎంచుకున్న వ్యాయామాల సమితి మీకు నిద్రపోవడానికి మాత్రమే సహాయపడదు - ఇది మీ శరీరాన్ని విశ్రాంతినిస్తుంది మరియు ఉదయం వరకు పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

నిద్రలేమి మరియు ఇతర నిద్ర రుగ్మతలను వదిలించుకోవడానికి సాయంత్రం యోగా సమర్థవంతమైన, సరసమైన మరియు సరళమైన పద్ధతి. మరియు, మందుల వలె కాకుండా, పడుకునే ముందు యోగా సురక్షితం

నిద్ర కోసం సిద్ధం చేయడంలో సహాయపడే అనేక విభిన్న యోగా అభ్యాసాలు ఉన్నాయి (టిబెటన్ మరియు కుండలిని యోగా మొదలైనవి). మరియు అవన్నీ ఒక వ్యక్తి విశ్రాంతికి ముందు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి, ప్రతికూలత మరియు ముట్టడి, ఆందోళన నుండి తనను తాను విడిపించుకోవడానికి, శరీరంలోని ప్రతి కణాన్ని ఆక్సిజన్‌తో నింపడానికి మరియు హృదయ స్పందన రేటును సాధారణీకరించడానికి రూపొందించబడ్డాయి. అంటే, రాబోయే నిద్ర కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేయండి, తద్వారా ఉదయం అతను కేవలం బాగా విశ్రాంతి తీసుకోలేదు, కానీ ప్రపంచాన్ని జయించగలడు.

నన్ను నమ్మండి, మనలో ప్రతి ఒక్కరికి ఈ రకమైన యోగా అవసరం, ఎందుకంటే ఆధునిక జీవితం యొక్క వెర్రి లయ మన ఆరోగ్యానికి మంచిది కాదు. బిజీ వర్క్ షెడ్యూల్, దినచర్యలో మార్పు, నిశ్చల జీవనశైలి, ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితులు, విభేదాలు, రాత్రిపూట అతిగా తినడం - ఇవన్నీ నిద్ర నాణ్యతను తగ్గిస్తాయి. నిద్ర సమస్యలు వేగవంతమైన అలసటకు కారణమవుతాయి మరియు సాధారణంగా కీలక కార్యకలాపాలు తగ్గుతాయి.

క్రమం తప్పకుండా నిద్ర లేకపోవడం మంచం నుండి లేవడం కష్టంగా మారుతుంది, రోజంతా నిరుత్సాహంగా మరియు నిద్రపోయే స్థితి. చాలా మంది ప్రజలు, నిద్రలేమి మరియు పేద నిద్ర కారణంగా, స్థిరమైన తలనొప్పిని అనుభవిస్తారు, ఇది శక్తి కార్యకలాపాలను తగ్గిస్తుంది మరియు నాడీ వ్యవస్థ యొక్క ప్రతిచర్యలను నిరోధిస్తుంది. మీరు అర్థం చేసుకున్నట్లుగా, నిద్ర లేకపోవడం వల్ల కలిగే పరిణామాలు మానవ ఆరోగ్యాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తాయి. అంతేకాకుండా, అద్భుతమైన శ్రేయస్సు మరియు అద్భుతమైన శారీరక దృఢత్వం యొక్క పునాది సరైన నిద్రగా పరిగణించబడుతుంది మరియు దానితో పాటు, సరైన పోషకాహారం.

సాయంత్రం సాధన యొక్క ప్రయోజనాలు

ప్రతి రోజు ఆహ్లాదకరంగా మరియు సులభంగా ప్రారంభించడం చాలా ముఖ్యం. మరియు దీని కోసం మనం తగినంత నిద్ర పొందాలి. భావోద్వేగ స్థితి, మానసిక స్థితి, ప్రదర్శన మరియు పనితీరు నేరుగా దీనిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

మరియు సాయంత్రం యోగాభ్యాసం ఆరోగ్యకరమైన నిద్రకు దోహదపడే ప్రతిదాన్ని మెరుగుపరచడానికి పనిచేస్తుంది. నిద్రవేళకు ముందు యోగా యొక్క ప్రయోజనాలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:

ఇది ఆలోచన ప్రక్రియలను నెమ్మదిస్తుంది, మనస్సును ప్రశాంతపరుస్తుంది మరియు అనవసరమైన ఆలోచనల నుండి విముక్తి చేస్తుంది;
శరీరాన్ని ఆక్సిజన్‌తో నింపుతుంది;
ప్రశాంతత;
భావోద్వేగ అసమతుల్యతను తొలగిస్తుంది;
ఉద్రిక్తత మరియు అలసట నుండి ఉపశమనం;
అంతర్గత వ్యవస్థలు, అవయవాల పనితీరును సాధారణీకరిస్తుంది మరియు జీవక్రియ ప్రక్రియలను మెరుగుపరుస్తుంది, దీనికి ధన్యవాదాలు బరువు తగ్గడం జరుగుతుంది.

ఈ ప్రభావం నిద్రా యోగా ద్వారా సాధించబడుతుంది, దీనిని అభ్యాసకులు "యోగి నిద్ర" అని కూడా పిలుస్తారు. ఆమె వ్యాయామాలు శారీరక మరియు మానసిక సడలింపు కోసం సూచించబడ్డాయి - నిష్క్రియ లేదా, చాలా చురుకైన జీవనశైలిని నడిపించే వ్యక్తుల కోసం.

నిద్రలేమి మరియు ఇతర నిద్ర రుగ్మతలకు వ్యతిరేకంగా సాయంత్రం యోగా సాధన చేయడం ద్వారా, మీరు మీ మొత్తం శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు మరియు లోతైన రాత్రి విశ్రాంతి కోసం సిద్ధం చేయవచ్చు. అటువంటి బహిర్గతం ఫలితంగా, శరీరం దాని బలం మరియు రోజులో ఖర్చు చేసిన శక్తిని పునరుద్ధరించగలదు. ఇటువంటి జిమ్నాస్టిక్స్ సరైన బయోరిథమ్‌లను స్థాపించడంలో సహాయపడుతుంది, తద్వారా శరీరం అకాల వృద్ధాప్యాన్ని నిరోధించవచ్చు. అప్పుడు వృద్ధుడు కూడా ఉల్లాసంగా మరియు తాజాగా కనిపిస్తాడు.

ప్రత్యేకతలు

కానీ మీరు సాధన ప్రారంభించడానికి ముందు మరియు పడుకునే ముందు మీ శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ముందు, యోగాతో విశ్రాంతి యొక్క లక్షణాలను నేర్చుకోవడం చాలా ముఖ్యం. ఇది దాని ప్రభావాన్ని పెంచుతుంది మరియు అద్భుతమైన ఫలితాలను ఇస్తుంది. కాబట్టి, యోగా నిద్రలేమికి ఫలితాలను ఇవ్వడానికి, తరగతులను ప్రారంభించే ముందు ఈ క్రింది షరతులను పాటించడం చాలా ముఖ్యం.

సాధన తర్వాత మీరు 22:00 మరియు 22:30 మధ్య (కనీసం 23:00 లోపు) పడుకునేలా మీ కార్యకలాపాలను ప్లాన్ చేయండి. అన్ని వ్యవస్థలను సాధారణీకరించడానికి మరియు శరీరంలోని బయోరిథమ్స్ మెరుగుపరచడానికి ఇది అత్యంత అనుకూలమైన సమయం.
యోగ వ్యాయామాల సమితిని నిర్వహించడానికి ముందు, గదిని వెంటిలేట్ చేయండి. ఆదర్శవంతంగా, మీరు పాఠం యొక్క వ్యవధి కోసం విండోను కొద్దిగా తెరిచి ఉంచవచ్చు.
ప్రత్యేక యోగ మంత్రాలు లేదా మీకు ఇష్టమైన ప్రశాంతమైన మెలోడీలను ప్లే చేయండి. ఈ సంగీతం మీకు ప్రశాంతమైన మానసిక స్థితి మరియు విశ్రాంతిని అందిస్తుంది. కానీ అనుభవజ్ఞులైన అభ్యాసకులకు ఇటువంటి పద్ధతులు ఆమోదయోగ్యమైనవి. ఒక అనుభవశూన్యుడు, ఈ లేదా ఆ ఆసనం ఏమిటో అర్థం చేసుకోవడానికి మరియు గుర్తుంచుకోవడానికి, ఇప్పటికీ తన మొదటి తరగతులను నిశ్శబ్దంగా నిర్వహించాలి.
శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు, 2 గంటల పాటు చురుకైన శారీరక లేదా మానసిక పనిలో పాల్గొనకుండా ఉండటం మంచిది.
మీ చివరి భోజనం నుండి 1.5 గంటలు గడిచిపోకపోతే మీరు అభ్యాసాన్ని ప్రారంభించకూడదు.
మీ యోగాభ్యాసానికి ఏదీ అంతరాయం కలిగించని మరియు పరధ్యానం లేని వాతావరణాన్ని ఇంట్లో సృష్టించండి.
తరగతుల సమయంలో, మీ శ్వాసను చూడండి: ఇది ప్రశాంతంగా మరియు కొలవబడాలి.
వ్యాయామం పని చేయకపోతే, బలవంతంగా చేయమని మిమ్మల్ని బలవంతం చేయవద్దు - ఆసనం యొక్క అటువంటి పునరుత్పత్తి ఏమైనప్పటికీ ఎటువంటి ప్రయోజనాన్ని కలిగించదు.
క్లాస్‌ని బెడ్‌పైనే చేయవచ్చు, కానీ నేలపై ప్రత్యేకమైన యోగా మ్యాట్ (కరేమట్) వేసి దానిపై సాధన చేయడం మంచిది.
మరియు చివరి షరతు - మిమ్మల్ని మీరు అతిగా ప్రయోగించకండి. నిద్రవేళకు ముందు వ్యాయామం విశ్రాంతి మరియు ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి రూపొందించబడింది. అందువల్ల, అధిక ప్రయత్నాన్ని నివారించండి మరియు నొప్పి లక్షణాలు కనిపించకుండా నిరోధించండి.

ప్రాక్టికల్ పాఠం

మంచి నిద్ర కోసం యోగా ఎలా ఉండాలి అనే సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను అధ్యయనం చేసిన తర్వాత, మీరు ప్రాక్టికల్ పాఠాన్ని ప్రారంభించవచ్చు. నిద్ర కోసం సిద్ధం చేయడంలో సహాయపడే అత్యంత ప్రభావవంతమైన ఆసనాల సెట్ క్రింద ఉంది, ఇది స్త్రీలు మరియు పురుషులు ఇద్దరూ సాధన చేయవచ్చు.

తరగతి ప్రారంభించే ముందు, మీరు కొద్దిగా ధ్యానం చేయాలి. అంగీకరించిన తర్వాత (కాళ్లకు అడ్డంగా కూర్చోవడం), విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు రాబోయే అభ్యాసానికి మానసికంగా సిద్ధం చేయండి. బిగినర్స్ సరైన భంగిమలోకి రాలేకపోతే తమను తాము హింసించాల్సిన అవసరం లేదు. మీరు "ఇక్కడ మరియు ఇప్పుడు" ఉన్న స్థితికి ఏకాగ్రత మరియు ట్యూన్ చేయగలిగేలా సౌకర్యవంతమైన స్థితిలో కూర్చోవడం సరిపోతుంది. తరువాత, మీరు ఆసనాలను ఒక్కొక్కటిగా చేస్తూ ప్రధాన అభ్యాసానికి వెళ్లాలి.

పశ్చిమోత్తనాసనం అనేది బ్యాక్ స్ట్రెచింగ్ భంగిమ, దీనిలో మీరు ఎలాంటి అసౌకర్యం లేదా బాధాకరమైన లక్షణాలను అనుభవించకూడదు. ఈ ఆసనం యొక్క వ్యవధి 3-5 నిమిషాలు, ఈ సమయంలో మీరు 10-12 ఉచ్ఛ్వాసాలు మరియు ఉచ్ఛ్వాసాలను తీసుకోవాలి. ప్రతి శ్వాస చక్రం కొలవబడి లోతుగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి.
విరాసన - హీరో భంగిమ. చీలమండ మరియు చతుర్భుజ కండరాలను సాగదీస్తుంది, తద్వారా కాళ్ళలో రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది, అలసట మరియు ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం పొందుతుంది. ఈ సందర్భంలో, వెన్నెముక తటస్థ స్థితిలో ఉంటుంది. 5-6 శ్వాస చక్రాల కోసం ఈ స్థితిలో ఉండండి. గుర్తుంచుకో! మీకు మోకాళ్లలో నొప్పి, త్రికాస్థి లేదా గుండె జబ్బులు ఉంటే ఈ భంగిమను నిర్వహించకూడదు.
భుజంగాసనం (నాగుపాము భంగిమ). మొత్తం వెన్నెముక, పొత్తికడుపు మరియు కాలు కండరాలను సాగదీయడానికి, ఛాతీని తెరవడానికి మరియు ఆక్సిజన్‌తో అన్ని కణజాలాలను పూరించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఈ ఆసనం చేస్తున్నప్పుడు, మీరు ఎటువంటి నొప్పిని అనుభవించకూడదు. 5-6 శ్వాసల కోసం పట్టుకోండి మరియు పిల్లల భంగిమను ఊహించండి (క్రింద).
బాలసనా భంగిమ - సామరస్యం మరియు మానసిక సమతుల్యతను సాధించడానికి, అలాగే హృదయ స్పందన రేటు మరియు విశ్రాంతిని సాధారణీకరించడానికి. ఈ ఆసనానికి ధన్యవాదాలు, మీరు త్వరగా నిద్రపోతారు మరియు మీ నిద్ర అధిక నాణ్యత మరియు లోతైనదిగా ఉంటుంది.

యోగా వ్యాయామాల నేపథ్య సమితి, చంద్ర నమస్కార్ లేదా చంద్రుడికి వందనం కూడా అనుకూలంగా ఉంటుంది. ఈ కాంప్లెక్స్‌లో సేకరించిన ఆసనాలు ఒక రాత్రి విశ్రాంతి కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడానికి ప్రత్యేకంగా రూపొందించబడ్డాయి. దిగువ వీడియోలో సూచించిన పాఠాన్ని చూడటం ద్వారా, మీరు నిద్రపోవడంలో సమస్యలు లేకుండా ఇంట్లోనే చంద్ర నమస్కారాన్ని ఎలా ఆచరించాలో తెలుసుకోవచ్చు.

మీరు నిద్రలేమిని వదిలించుకోవాలని మరియు రాత్రిపూట యోగాతో మీ విశ్రాంతి నియమాన్ని సాధారణీకరించాలని నిర్ణయించుకుంటే, విజయం ఆసనాల నాణ్యత నుండి మాత్రమే కాకుండా, కాంప్లెక్స్ యొక్క క్రమబద్ధమైన అమలు నుండి కూడా వస్తుందని మీరు గుర్తుంచుకోవాలి. ఈ పరిస్థితులలో మాత్రమే యోగా మీ నమ్మకమైన మరియు నమ్మకమైన మిత్రుడు అవుతుంది.