ఇంట్లో కొవ్వును కాల్చడానికి తీవ్రమైన కార్డియో వ్యాయామం. యంత్రం లేకుండా బరువు తగ్గడం మరియు గుండె కోసం ఇంట్లో కార్డియో శిక్షణ

కార్డియో శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు చాలా కాలంగా తెలుసు. ఇటువంటి కార్యకలాపాలకు వ్యాయామ పరికరాలు అవసరమని చాలా మంది అనుకుంటారు, కానీ వాస్తవానికి, హృదయ స్పందన రేటును పెంచే ఏదైనా తీవ్రమైన వ్యాయామాన్ని కార్డియో శిక్షణ అని పిలుస్తారు.

హృదయ మరియు శ్వాసకోశ వ్యవస్థలను బలోపేతం చేయడానికి శారీరక శ్రమ ప్రణాళిక మరియు ఆలోచనాత్మకంగా ఉండాలి. వ్యాయామాలు వ్యక్తిగతంగా ఎంపిక చేయబడతాయి మరియు క్రమబద్ధత అవసరం.

కార్డియో శిక్షణ: ఇది ఏమిటి మరియు ఎప్పుడు అవసరం?

కార్డియో శిక్షణ అనేది తీవ్రమైన వ్యాయామం, ఇది మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతుంది మరియు మీ గుండె కండరాలు మరియు శ్వాసకోశ వ్యవస్థను బలపరుస్తుంది.

అటువంటి శిక్షణ యొక్క ప్రధాన లక్ష్యం గుండెను ఒక నిర్దిష్ట ఫ్రీక్వెన్సీకి వేగవంతం చేయడం. కార్డియో శిక్షణలో సాధారణ ఉదయం జాగింగ్, నిర్దిష్ట యంత్రాలపై వ్యాయామం (ట్రెడ్‌మిల్, వ్యాయామ బైక్, ఎలిప్టికల్), స్విమ్మింగ్ మరియు స్కీయింగ్ ఉంటాయి.

వ్యాయామ యంత్రాలు అవసరం లేదు; మీరు పరికరాలు లేకుండా ఇంట్లో కార్డియో వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.మీ పరిస్థితి మరియు హృదయ స్పందన రేటును పర్యవేక్షించడం మాత్రమే ముఖ్యం.

ముఖ్యమైనది! తీవ్రమైన ఓవర్‌వోల్టేజ్ మరియు ఓవర్‌లోడ్ ఆశించిన ఫలితానికి దారితీయదు.

కార్డియో శిక్షణ ఒకేసారి అనేక విధులను నిర్వహిస్తుంది:

1. గుండె మరియు రక్తనాళాలను బలపరుస్తుంది. సరిగ్గా ఎంచుకున్న వ్యాయామాలు గుండె కండరాలను బలోపేతం చేస్తాయి మరియు రక్త నాళాల గోడలపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతాయి. అయితే, తీవ్రమైన శిక్షణ ద్వారా మాత్రమే ఆరోగ్యకరమైన హృదయాన్ని బలోపేతం చేయవచ్చు. గుండె జబ్బులు మీ వ్యాయామ ఎంపికలను పరిమితం చేస్తాయి.
2. వేగవంతమైన మరియు సమర్థవంతమైన బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది. కార్డియో వ్యాయామం త్వరగా బరువు తగ్గడానికి ఉత్తమ మార్గంగా పరిగణించబడుతుంది. వారు శరీరాన్ని "ఎండబెట్టడం" అని కూడా పిలుస్తారు. శక్తి శిక్షణ వలె కాకుండా తీవ్రమైన వ్యాయామాలు కేలరీలను త్వరగా బర్న్ చేస్తాయి. అయితే, సమర్థవంతమైన ఫలితాల కోసం వారు ఆహారంతో కలిపి ఉండాలి.
3. శ్వాసకోశ వ్యవస్థకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. కార్డియో శిక్షణ సహాయంతో, మీరు మీ శ్వాసకోశ వ్యవస్థను అభివృద్ధి చేయవచ్చు మరియు శ్వాసలోపం లేకుండా దీర్ఘకాలిక ఒత్తిడిని తట్టుకోవడం నేర్చుకోవచ్చు.
4. శరీర దారుఢ్యాన్ని పెంచుతుంది. మీ ఓర్పును పెంచుకోవడానికి తీవ్రమైన శిక్షణ కంటే మెరుగైన మార్గం మరొకటి లేదు. సాధారణ తరగతులు సుదీర్ఘ పాదయాత్రలు మరియు ప్రయాణాలకు తయారీగా ఉపయోగించబడతాయి.
5. కండరాలను బలోపేతం చేయండి. కార్డియో శిక్షణతో పంప్ చేయడం అసాధ్యం, కానీ ఇది కండరాల కణజాలాన్ని బలపరుస్తుంది. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, రక్తం చురుకుగా కండరాలకు ప్రవహిస్తుంది మరియు కాళ్ళు మరియు అబ్స్ ముఖ్యంగా బాగా బలపడతాయి. బలం వ్యాయామాలతో కలిపి, మీరు అందమైన ఉపశమనాన్ని సాధించవచ్చు.

కార్డియో వ్యాయామాలకు ఎల్లప్పుడూ శిక్షకుడి ఉనికి అవసరం లేదు, కానీ తీవ్రమైన వ్యాయామానికి ముందు, మీ ఆరోగ్యం క్రమంలో ఉందని మరియు మీ శరీరం అలాంటి లోడ్లను నిర్వహించగలదని నిర్ధారించుకోవడం మంచిది.

కార్డియో శిక్షణ యొక్క షరతులు మరియు నియమాలు

కార్డియో అనేది యాదృచ్ఛికంగా కాదు, నిర్దిష్ట క్రమంలో శీఘ్ర వ్యాయామాలు. శిక్షణ మరియు లోడ్లు వ్యక్తిగతంగా ఎంపిక చేయబడతాయి మరియు వివిధ కండరాల సమూహాలకు లోడ్ వర్తించే విధంగా ప్రణాళిక చేయబడతాయి.

మీరు సరిగ్గా లోడ్ను లెక్కించినట్లయితే అటువంటి కార్యకలాపాలకు ఆచరణాత్మకంగా ఎటువంటి వ్యతిరేకతలు లేవు. హృద్రోగులు మరియు వాస్కులర్ వ్యాధులు ఉన్నవారు మాత్రమే ముఖ్యంగా జాగ్రత్తగా ఉండాలి.

శిక్షకుడు లేకుంటే, తరగతులను ప్రారంభించడానికి ముందు, కార్డియో శిక్షణను నిర్వహించడానికి నియమాలతో మిమ్మల్ని మీరు పరిచయం చేసుకోవడం మంచిది:

• మొదట మీరు శిక్షణ యొక్క లక్ష్యాన్ని నిర్ణయించాలి. మీరు అందమైన శరీర ఆకృతిని పొందాలనుకుంటే, మీరు శక్తి వ్యాయామాలతో కార్డియో శిక్షణను మిళితం చేయాలి. క్రియాశీల బరువు తగ్గడానికి, కార్డియో శిక్షణ మాత్రమే సరిపోతుంది, కానీ కనీసం ఒక గంట పాటు ఉంటుంది. సాధారణంగా శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడానికి మరియు ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి అరగంట సరిపోతుంది.
• అన్ని కార్డియో వ్యాయామాలు ప్రయోజనకరమైనవి కావు. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ హృదయ స్పందన రేటు అవసరమైన స్థాయి కంటే పెరగకుండా ఉండటానికి మీరు మీ పల్స్‌ను పర్యవేక్షించాలి. తీవ్రమైన శ్వాసలోపం కలిగించే వ్యాయామాలు మరియు ఉపయోగకరంగా ఉండవు, అవి మిమ్మల్ని మాత్రమే అలసిపోతాయి. నెమ్మదిగా చేసే వ్యాయామాలు గుండెను వేగవంతం చేయడానికి అనుమతించవు.
• బరువు తగ్గేటప్పుడు, మీరు మీ కీళ్ల గురించి గుర్తుంచుకోవాలి. కార్డియో శిక్షణ గుండె మరియు రక్త నాళాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది, మీరు అధిక బరువు కలిగి ఉంటే, మీ కీళ్ళు బాధపడటం ప్రారంభిస్తాయి.
• ఏదైనా శిక్షణ క్రమంగా ప్రారంభమవుతుంది. శరీరాన్ని మూర్ఛపోయే స్థితికి తీసుకురావడం అసాధ్యం. రెడీమేడ్ బరువు తగ్గించే కార్యక్రమాలకు ఇప్పటికే కొంత తయారీ అవసరం. ప్రారంభించడానికి, మీరు సూచించిన లోడ్‌ను సగానికి తగ్గించవచ్చు, ఆపై ప్రతి సెషన్‌తో క్రమంగా పెంచండి.
• కార్డియో శిక్షణ అకస్మాత్తుగా ప్రారంభించబడదు మరియు ముగియదు. మీ కండరాలను వేడెక్కించడానికి మీకు ఖచ్చితంగా సన్నాహకత అవసరం మరియు మీ హృదయ స్పందన రేటును క్రమబద్ధీకరించడానికి కూల్-డౌన్ అవసరం. మొత్తం వ్యాయామంలో దాదాపు 20% వేడెక్కడం మరియు చల్లబరచడం కోసం ఖర్చు చేస్తారు. ఇది గరిష్ట సామర్థ్యాన్ని నిర్ధారిస్తుంది.
• పోషణ గురించి మర్చిపోవద్దు. పెరిగిన లోడ్లు సరైన పోషకాహారం మరియు మద్యపాన నియమావళికి అవసరమవుతాయి, లేకుంటే మీరు శరీరానికి హాని కలిగించవచ్చు మరియు అలసటకు దారి తీస్తుంది.

అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు

సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలను ఎంచుకున్నప్పుడు, మీరు మీ భావాలపై మాత్రమే ఆధారపడాలి. వారు వ్యక్తిగతంగా ఎంపిక చేయబడతారు మరియు ఆనందాన్ని తీసుకురావాలి.

ఏదైనా వ్యాయామాల సమయంలో తీవ్రమైన నొప్పి, అలసట లేదా అసౌకర్యం సంభవిస్తే, అవి చాలా ప్రభావవంతంగా పరిగణించబడుతున్నప్పటికీ వాటిని వదిలివేయాలి.

1. స్థానంలో అమలు చేయండి. గరిష్ట సామర్థ్యం కోసం, మీరు మీ తుంటిని ముందుకు కదిలేటట్లు అమలు చేయాలి. ఇది చేయుటకు, ఒక వ్యక్తి నిటారుగా నిలబడి, తన చేతులను వైపులా విస్తరిస్తాడు. కుడి మోకాలి పైకి లేచినప్పుడు (సాధ్యమైనంత ఎక్కువ), కుడి చేయి ముందుకు కదులుతుంది. అప్పుడు ఎడమ కాలు మరియు ఎడమ చేయి. మీరు ఒక నిమిషం పాటు వ్యాయామాలను తీవ్రంగా నిర్వహించాలి.
2. అధిరోహకుడు. చాలా కష్టమైన కానీ ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం. మీరు అబద్ధం చెప్పే స్థానం తీసుకోవాలి, పుష్-అప్‌లు చేయాలి మరియు అదే సమయంలో మీ మోకాళ్లను ఒక్కొక్కటిగా మీ ఛాతీ వైపుకు విసిరేయండి. ఇది కష్టమైతే, మీరు పుష్-అప్స్ లేకుండా రాక్ క్లైంబర్ వ్యాయామం చేయవచ్చు.
3. ప్లై జంప్స్. మీరు నిటారుగా నిలబడాలి, మీ మడమలను ఒకదానితో ఒకటి ఉంచాలి మరియు మీ కాలి వేళ్లను వైపులా చూపించాలి. మీరు మీ చేతులను మీ తుంటిపై ఉంచాలి మరియు చతికలబడాలి, మీ మోకాళ్ళను వైపులా విస్తరించాలి. ఎక్కేటప్పుడు, మీరు పైకి దూకాలి. వ్యాయామం 20 సార్లు నిర్వహిస్తారు, ఆపై మీరు హెచ్చుతగ్గులను పునరావృతం చేయాలి, కానీ మీ పాదాలను మీ భుజాల కంటే వెడల్పుగా ఉంచండి.
4. బర్పీస్. వ్యక్తి తన మోకాళ్లను అతని ఛాతీకి నొక్కినట్లు మరియు అతని చేతులు నేలపై ఉండేలా నాలుగు కాళ్లపైకి వస్తాడు. అప్పుడు, ఒక పదునైన జంప్‌తో, అతను అవకాశం ఉన్న స్థానానికి వెళతాడు, మళ్లీ ప్రారంభ స్థానానికి వెళ్లి అక్కడ నుండి గరిష్ట ఎత్తుకు దూకుతాడు. అలాంటి జంప్‌లు కనీసం 20 ఉండాలి.
5. సుమో స్క్వాట్స్. మీరు నిటారుగా వీపుతో నిటారుగా నిలబడాలి, మీ కాళ్ళను భుజం-వెడల్పు వేరుగా విస్తరించి, ఆపై మీ చేతులు నేలపై విశ్రాంతి తీసుకునేలా కూర్చోవాలి, కానీ మీ మోకాళ్ల మధ్య ఉండాలి. దీని తరువాత, అబద్ధం ఉన్న స్థితిని పొందేందుకు కాళ్ళు వెనక్కి నెట్టబడతాయి. రివర్స్ క్రమంలో వ్యాయామం చేయడం ద్వారా మీరు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావాలి.

ఉపయోగకరమైన వీడియో - మూడు స్థాయిల బర్పీ వ్యాయామాలు.

ఈ పేజీలో అడుగుపెట్టిన తర్వాత, ఏ పరికరాలు లేదా వ్యాయామ పరికరాలను ఉపయోగించకుండా ఇంట్లో కార్డియో శిక్షణ ఎలా చేయాలో మీరు బహుశా ఆలోచిస్తున్నారు. వాస్తవానికి, మీరు సమీపంలోని స్టేడియం లేదా పార్కుకు వెళ్లి పార్క్ చుట్టూ కొన్ని కిలోమీటర్లు పరిగెత్తవచ్చు, కానీ వీధిలో బురద మరియు బురద ఉన్నప్పుడు, కానీ మీరు శిక్షణ పొందవలసి ఉంటుంది, అప్పుడు మా కథనం మీ సహాయానికి వస్తుంది. దీనిలో మేము మీ కోసం ఒక ప్రోగ్రామ్‌ను రూపొందించే అద్భుతమైన వ్యాయామాల గురించి మీకు తెలియజేస్తాము.

అటువంటి శిక్షణ యొక్క ప్రధాన లక్ష్యం కొవ్వును కాల్చడం. వాస్తవానికి, మీరు సరిగ్గా తినకపోతే ఆకట్టుకునే ఫలితాలను సాధించడం కష్టం.

ఇంట్లో కార్డియో వ్యాయామం

కాబట్టి, తగినంత చర్చ, చర్యకు వెళ్దాం. క్రింద 5 వ్యాయామాలు చూపబడ్డాయి, అవి చూపించబడిన క్రమంలో చేయాలి. ఇవి చాలా సులభమైన వ్యాయామాలు మరియు వాటిని నేర్చుకోవడానికి మీకు ఎక్కువ సమయం అవసరం లేదు. మీ ప్రధాన పని వీలైనంత త్వరగా అన్ని వ్యాయామాలు చేయడం, కానీ అదే సమయంలో, టెక్నిక్ గురించి మర్చిపోతే లేదు. సరైన వేగాన్ని ఎంచుకోండి, కానీ మీరు ఎంత వేగంగా వెళ్తే, మీ కొవ్వు మిమ్మల్ని ద్వేషిస్తుంది. మరియు ఒక నెల శిక్షణ తర్వాత, అతను మీతో తీవ్రంగా మనస్తాపం చెంది ఎప్పటికీ వెళ్లిపోతాడు.

పేలుడు పుష్-అప్‌లు

మేము నిటారుగా పడుకుని నిలబడతాము. మేము సాధారణ పుష్-అప్‌ల మాదిరిగానే మమ్మల్ని క్రిందికి దించుకుంటాము, ఆపై మీ అరచేతులు దాని నుండి వచ్చేలా నేల నుండి మా శక్తితో నెట్టండి. అప్పుడు మెత్తగా తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి ల్యాండ్ చేయండి.

కాలక్రమేణా, మీ చేతులు నేలను విడిచిపెట్టిన వెంటనే చప్పట్లు కొట్టడం ద్వారా పుష్-అప్‌లను మరింత కష్టతరం చేయండి. 15 పునరావృత్తులు చేయండి మరియు తదుపరి వ్యాయామానికి వెళ్లండి.

బర్పీ

ఈ వ్యాయామం మునుపటి కంటే చాలా కష్టం. ప్రారంభించడానికి, మీ మోకాలు మీ ఛాతీని తాకేలా అన్ని ఫోర్లపైకి వెళ్లండి. అప్పుడు, ఒక పదునైన కదలికతో, మీ కాళ్ళను వెనుకకు సాగదీయండి, తద్వారా మీరు అవకాశం ఉన్న స్థితిలో ఉంటారు. తదుపరి కదలికతో, అన్ని ఫోర్లకు తిరిగి, ఆపై మీ కాళ్ళను వీలైనంత ఎక్కువగా పైకి నెట్టండి. ల్యాండింగ్ తర్వాత, మీ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.


20 బర్పీలు చేయండి మరియు మరొక వ్యాయామం ప్రారంభించండి.

రాక్ క్లైంబర్

ప్రారంభ స్థానం: అబద్ధం స్థానం. పదునైన కదలికతో, మీ కుడి కాలును మీ కుడి చేతి వైపుకు లాగండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. తదుపరి కదలికతో, మీ ఎడమ కాలును మీ ఎడమ చేతి వైపుకు లాగి, మళ్లీ ప్రోన్ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ఎవరైనా మిమ్మల్ని వెంబడిస్తున్నారని ఊహించుకోండి, మరియు అకస్మాత్తుగా మీ ముందు నిటారుగా ఉన్న కొండ కనిపిస్తుంది. వీలైనంత త్వరగా దానిపైకి వెళ్లండి.


ఈ వ్యాయామం యొక్క 30 పునరావృత్తులు చేయండి మరియు కొనసాగండి.

జంపింగ్

సుమో స్క్వాట్స్

మేము నిటారుగా నిలబడి, మా వీపును నిటారుగా ఉంచుతాము. మేము చతికిలబడి, మా కాళ్ళ మధ్య దూరంలో ఉన్న నేలపై మా చేతులను ఉంచుతాము. తదుపరి పదునైన కదలికతో, మేము మా కాళ్ళను వెనక్కి నెట్టి, అబద్ధం స్థానంలో నిలబడతాము. లెక్కించడానికి 1 పునరావృతం కోసం, మీరు రివర్స్ క్రమంలో వ్యాయామం చేయడం ద్వారా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావాలి.


వీటిలో 15 స్క్వాట్‌లు చేయండి మరియు మీ వ్యాయామం యొక్క మొదటి రౌండ్ ముగిసింది.

ఇంట్లో కార్డియో శిక్షణ కార్యక్రమం

సరే, మీరు 5 వ్యాయామాల మొదటి రౌండ్‌ను పూర్తి చేసారు. ఇప్పుడు మీ శ్వాస పూర్తిగా పునరుద్ధరించబడే వరకు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు ఈ వృత్తాన్ని కనీసం 3 సార్లు పునరావృతం చేయండి. క్రింద మేము ఒక పట్టికను ఉంచాము, దీనిలో మేము వ్యాయామాల క్రమం మరియు వాటిలో ప్రతిదానికి పునరావృతాల సంఖ్యను వివరించాము. ఈ వ్యాయామాలను వారానికి 3 నుండి 4 సార్లు చేయడానికి దీన్ని ప్రింట్ చేయండి లేదా మీకు ఇష్టమైన వాటికి ఈ పేజీని జోడించండి.

ఈ 5 వ్యాయామాలలో కనీసం 4 సర్క్యూట్లు చేయండి.

***
ఇది ఇంటి కోసం అధిక-తీవ్రత కలిగిన కార్డియో వ్యాయామం, దీని వలన మీరు త్వరగా బరువు తగ్గవచ్చు మరియు మీ శరీరాన్ని మంచి ఆకృతిలో పొందవచ్చు.

ఇది ఒక రకమైన ఏరోబిక్ శిక్షణ, ఇక్కడ శరీర కండరాలతో పాటు, హృదయనాళ వ్యవస్థ కూడా పాల్గొంటుంది. ఒక నిర్దిష్ట లోడ్ ఫలితంగా, శక్తిని ఉత్పత్తి చేయడానికి గ్లూకోజ్ ఆక్సిజన్‌తో ఆక్సీకరణం చెందుతుంది, ఇది కండరాల మోటారు కార్యకలాపాలను నిర్ధారిస్తుంది. కార్డియో శిక్షణ వాస్తవానికి మీ హృదయానికి శిక్షణ ఇస్తుంది.

దాని సైడ్ ఎఫెక్ట్‌గా ఫ్యాట్ బర్నింగ్ జరుగుతుంది. అధిక శరీర బరువుకు వ్యతిరేకంగా పోరాటంలో ఈ రకమైన ఫిట్నెస్ అత్యంత ప్రభావవంతమైనది. ఫలితాలను సాధించడానికి, మీరు 20 నిమిషాల నుండి రెండు గంటల వరకు సాధన చేయాలి.

బరువు తగ్గాలనుకునే చాలా మంది చాలా కష్టపడి పని చేస్తారు, కానీ వారి బరువు స్తబ్దుగా ఉంటుంది. అతను తన శిక్షణను సరిగ్గా ఎలా నిర్వహించాలో మరియు లోడ్ని ఎలా పంపిణీ చేయాలో పూర్తిగా అర్థం చేసుకోలేనందున ఇది జరుగుతుంది.

కార్డియో శిక్షణ ప్రక్రియ యొక్క సరైన సంస్థకు ప్రధాన ప్రమాణం ఒక నిర్దిష్ట హృదయ స్పందన రేటు.

తక్కువ పరిమితి సూత్రం ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది:

• (220 బీట్‌లు/నిమి – వయస్సు – విశ్రాంతి సమయంలో పల్స్) × 0.6+ విశ్రాంతి సమయంలో పల్స్

గరిష్ట సామర్థ్యం కోసం, మీరు ఈ పరిమితి కంటే తక్కువగా ఉండకూడదు.

ఎగువ పరిమితిని లెక్కించడానికి, మరొక సూత్రం ఉపయోగించబడుతుంది:

• (220 బీట్స్/నిమి – వయస్సు – విశ్రాంతి సమయంలో పల్స్) × 0.8+ విశ్రాంతి సమయంలో పల్స్

ఈ పరిమితికి మించి పెరగాల్సిన అవసరం కూడా లేదు. వ్యాయామానికి ముందు, సమయంలో మరియు తర్వాత మీ పల్స్‌ను కొలవడం అవసరం. ఇంట్లో స్వతంత్రంగా సాధన చేస్తున్నప్పుడు, మీరు ప్రయోగాత్మకంగా ఉత్తమ ఎంపికను ఎంచుకోవచ్చు. ఖచ్చితమైన హృదయ స్పందన నియంత్రణ సరైన మరియు సురక్షితమైన శిక్షణకు కీలకం.

సరళమైన ఫార్ములా ఉంది:

• మహిళలకు: హృదయ స్పందన రేటు (గరిష్టంగా)=220-వయస్సు
• పురుషులకు: హృదయ స్పందన రేటు (గరిష్టంగా)= 214-వయస్సు

సరైన హృదయ స్పందన రేటును నిర్వహించడానికి, మొత్తం శరీరం 100% పనిచేసినప్పుడు తీవ్రమైన ఉద్రిక్తత అవసరం, స్వల్పకాలిక విశ్రాంతితో ప్రత్యామ్నాయంగా హృదయ స్పందన రేటు సాధారణ స్థితికి వస్తుంది.

కార్డియో వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఏమిటి?

• శరీరం యొక్క ఓర్పును పెంచడం.
• బరువు తగ్గడం.
• హృదయనాళ వ్యవస్థను బలోపేతం చేయడం.
• వ్యాధులకు నిరోధకతను పెంచడం మరియు రోగనిరోధక శక్తిని బలోపేతం చేయడం.

బరువు తగ్గాలనుకునే మరియు వారి ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచాలనుకునే ప్రతి ఒక్కరికీ ఇవి ఉపయోగపడతాయి. అందమైన వ్యక్తిని సృష్టించడానికి మహిళా ప్రతినిధులు ఈ రకమైన ఫిట్‌నెస్‌ను ఉపయోగిస్తారు. పోటీలకు సన్నద్ధమవుతున్నప్పుడు శక్తి క్రీడలలో పాల్గొన్న పురుషులు కార్డియోను ఉపయోగిస్తారు. వారు అనుభవం లేని అథ్లెట్లకు మరింత తీవ్రమైన భారాలకు బాగా సిద్ధం కావడానికి సహాయం చేస్తారు.

ప్రోగ్రామ్ ఎలా ఎంపిక చేయబడింది?

తరగతుల సంఖ్య వారానికి మూడు నుండి ఐదు సార్లు. ప్రారంభకులకు, వారానికి 3 సార్లు 25 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయడం సరిపోతుంది, క్రమంగా వ్యవధి మరియు ఫ్రీక్వెన్సీని పెంచుతుంది. శిక్షణ మధ్య విరామం రెండు రోజుల కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు. తీవ్రత పెరగాలి, ఓర్పు పెరుగుతుంది మరియు శరీరం లోడ్‌కు అలవాటుపడటం ప్రారంభమవుతుంది. ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడానికి శిక్షణ రకాలను మార్చడం, వివిధ వ్యాయామాలను ప్రత్యామ్నాయం చేయడం అవసరం.

వ్యాయామశాలలో, అనుభవజ్ఞుడైన బోధకుడు ఒక నిర్దిష్ట వ్యక్తి కోసం వ్యక్తిగత ప్రోగ్రామ్‌ను ఎంచుకుంటాడు. కార్డియో వ్యాయామాల సారాంశంపై పూర్తి అవగాహన లేకుండా మీ స్వంతంగా వ్యాయామం చేయడం మీ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగిస్తుంది.

ప్రోగ్రామ్‌లో వ్యాయామ బైక్, రన్నింగ్, వాకింగ్, యాక్టివ్ గేమ్‌లు మరియు జంపింగ్‌పై వివిధ వ్యాయామాలు ఉంటాయి. మీకు పూర్తి స్థాయి జిమ్ వ్యాయామాలకు సమయం లేకపోతే, మీరు పనుల మధ్య శిక్షణ పొందవచ్చు, ఉదాహరణకు, క్రమం తప్పకుండా నడవండి, ఎలివేటర్‌కు బదులుగా మెట్లు ఎక్కండి, పని చేయడానికి లేదా పనులు చేయడానికి సైకిల్ తొక్కండి. కానీ ఇది సాధారణంగా హృదయనాళ వ్యవస్థ మరియు ఆరోగ్యాన్ని బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామానికి వర్తిస్తుంది. లక్ష్యం బరువు తగ్గడం అయితే, పూర్తి వ్యాయామం మాత్రమే దానిని సాధించడంలో సహాయపడుతుంది.

ఇంట్లో వర్కవుట్ చేయడం ద్వారా ఆకృతిని ఎలా పొందాలి?

ప్రత్యేక వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా, మీరు ఇంట్లో కూడా పండ్లు, వీపు మరియు చేతులతో సహా శరీరంలోని అన్ని భాగాలపై అదనపు కొవ్వు నిల్వలను వదిలించుకోవచ్చు.

• వాటిలో సరళమైనది తాడు జంపింగ్. మీరు 1 నిమిషం వేగవంతమైన వేగంతో దూకాలి, ఆపై 1 నిమిషం నెమ్మదిగా నడవాలి. కాబట్టి - 20 నిమిషాలు.
• హై హిప్ రైజ్‌లతో రన్ చేయండి - 10 నిమిషాలు, 2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మళ్లీ రన్ చేయండి.
• 10 నిమిషాలు మెట్లు ఎక్కి, నెమ్మదిగా క్రిందికి వెళ్లి మళ్లీ పునరావృతం చేయండి.

ట్రెడ్‌మిల్ కార్డియోలో వాకింగ్ మరియు రన్నింగ్ ఉంటాయి. నడకతో ప్రారంభించడం మంచిది, ఎందుకంటే మీరు దీన్ని అలవాటు చేసుకోకపోతే, మీరు మీ మోకాలి లేదా చీలమండ కీళ్ళకు హాని కలిగించవచ్చు. తక్కువ-తీవ్రత కలిగిన కార్డియో వ్యాయామాలు దీనికి చాలా అనుకూలంగా ఉంటాయి. కార్యక్రమం అనేక దశలను కలిగి ఉంటుంది:

1. లోడ్ కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడం (3-5 నిమిషాలు) - అవసరమైన స్థాయికి హృదయ స్పందన రేటును వేగవంతం చేయడానికి 3 km / h వేగంతో నడవడం (పైన ఇచ్చిన సూత్రాన్ని ఉపయోగించి లెక్కించండి).
2. ప్రాథమిక శిక్షణ (20-40 నిమిషాలు) - 4-7 km/h వేగంతో నడవడం. పల్స్ గరిష్టంగా అనుమతించదగిన గరిష్ట స్థాయికి చేరుకున్నట్లయితే (పై సూత్రాన్ని చూడండి), వేగం తప్పనిసరిగా తగ్గించబడాలి. అప్పుడు మళ్ళీ పెంచండి.
3. కూల్ డౌన్ (5 నిమిషాలు) - పూర్తిగా ఆగిపోయే వరకు నడక వేగాన్ని క్రమంగా తగ్గించండి.

మీరు సుమారు మూడు నెలల పాటు నడవవచ్చు, అప్పుడు, బలమైన లోడ్ అవసరమైనప్పుడు, మీరు రన్నింగ్‌కు మారవచ్చు. ఇతర విషయాలతోపాటు, ట్రెడ్మిల్ లెగ్ ఫ్యాట్ను బర్న్ చేయడానికి చాలా మంచిది.

మార్పులేని వ్యాయామాలు ఆసక్తికరంగా ఉండకపోవచ్చు. ఇంటర్వెల్ కార్డియో, మీకు ఇష్టమైన సంగీతాన్ని వింటున్నప్పుడు మరింత ఆహ్లాదకరంగా ఉంటుంది, ఇది మీ దినచర్యను వైవిధ్యపరుస్తుంది మరియు మీ పనితీరును పెంచుతుంది. కార్యకలాపాల మార్పు విశ్రాంతి లేకుండా సంభవిస్తుందని ఇది భిన్నంగా ఉంటుంది.

మీరు ఈ క్రింది ఎంపికను ప్రయత్నించవచ్చు, ఇక్కడ ప్రతి వ్యాయామం 2 నిమిషాలు నిర్వహిస్తారు:

1. ప్రతి కాలుపై మలుపులు తీసుకుంటూ, వేగవంతమైన వేగంతో తాడును గెంతు.
2. ఎడమ మరియు కుడి రెండు కాళ్లతో త్వరిత దూకడం.
3. మీ ఎడమ లేదా కుడి పాదంతో ముందుకు వెనుకకు దూకు - 12 సార్లు.
4. మళ్ళీ తాడు జంపింగ్.
5. ఊపిరితిత్తులు ముందుకు, జంప్‌లో కాళ్లను మార్చడం.
6. భుజం వెడల్పు దూరం వరకు వ్యాపించిన కాళ్ళతో జంపింగ్, చేతులు కూడా వ్యాపించాయి. జంపింగ్ ద్వారా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు - 20 సార్లు.
7. జంపింగ్ తాడు. మీరు వారానికి 3 సార్లు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేస్తే 3 వారాల తర్వాత మీరు మొదటి ఫలితాలను గమనించవచ్చు, ఇది శరీరాన్ని బలహీనపరుస్తుంది.

కార్డియో శిక్షణ సమయంలో మీరు ఎల్లప్పుడూ పరిగెత్తడం మరియు దూకడం అవసరమా?

కొన్నిసార్లు పరిగెత్తడం మరియు దూకడం ద్వారా ఇంట్లో వ్యాయామం చేయడం అసాధ్యం, ఎందుకంటే ఇది దిగువన ఉన్న పొరుగువారిని కలవరపెడుతుంది. ఈ సందర్భంలో, జంప్స్ లేకుండా మరియు లేకుండా ఎంపికలు ఉన్నాయి. అవి ప్రారంభకులకు, ఇటీవల గాయపడిన వారికి, వివిధ వైద్య పరిస్థితులు లేదా వృద్ధులకు కూడా అనుకూలంగా ఉంటాయి.

"డమ్మీస్ కోసం బరువు తగ్గడం" అనే ఆసక్తికరమైన వీడియో కోర్సు ఉంది, దీనిలో బోధకుడు గే గ్యాస్పర్ వ్యాయామాలను ఎలా చేయాలో సమర్థవంతంగా మరియు స్పష్టంగా వివరిస్తాడు. ఈ కోర్సులో ప్రధాన లోడ్ కాళ్ళలో కొవ్వును కాల్చడానికి రూపొందించబడింది, అయితే చేతులు కూడా బాగా పని చేస్తాయి.

డంబెల్స్ ఉపయోగించి కార్డియో శిక్షణ కూడా జంపింగ్ లేకుండా చేయబడుతుంది. ఈ రకమైన బలం కార్డియో శరీరం అంతటా కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

బరువు తగ్గడం వేగంగా జరిగేలా మీ ఆహారాన్ని ఎలా నిర్వహించాలి?

కార్డియో వ్యాయామం మీ జీవక్రియను పెంచుతుంది మరియు కొవ్వును కాల్చే వేగాన్ని పెంచుతుంది. సరైన పోషకాహారం లేకుండా అవి ప్రభావవంతంగా ఉండవు. మీరు తరగతికి 2 గంటల ముందు మరియు 1.5-2 గంటల తర్వాత తినకూడదు. క్రీడల తర్వాత నీరు త్రాగడానికి ఇది అవసరం, ఇది ఇప్పటికే జమ చేసిన కొవ్వును బాగా విచ్ఛిన్నం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

బరువు తగ్గడంతో పాటు, కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడం లక్ష్యం అయితే, మీరు మీ ఆహారంలో ఎక్కువ ప్రోటీన్ ఆహారాలను జోడించాలి: లీన్ గొడ్డు మాంసం, చికెన్, కాటేజ్ చీజ్. మంచి ఫలితాన్ని సాధించడానికి, మీరు ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లు (స్వీట్లు, పిండి, కొవ్వు పదార్ధాలు) కలిగి ఉన్న ఆహారాన్ని వదులుకోవాలి. ధాన్యపు రొట్టె, వివిధ ధాన్యాలు వంటి స్లో కార్బోహైడ్రేట్లు - వోట్స్, బుక్వీట్, బార్లీ, దీనికి విరుద్ధంగా, బరువు తగ్గడానికి ఉపయోగపడతాయి.

జిమ్‌లో కార్డియో శిక్షణ ఎలా జరుగుతుంది?

కార్డియో చేయడానికి అనేక యంత్రాలు ఉన్నాయి:

• స్టెప్పర్;
• సైకిల్ ఎర్గోమీటర్;
• స్కీ సిమ్యులేటర్;
• ట్రెడ్‌మిల్;
• కసరత్తు కు వాడే బైకు.

సిమ్యులేటర్‌లో మీరు తగిన ప్రోగ్రామ్‌ను ఎంచుకోవచ్చు మరియు దాని ప్రకారం సాధన చేయవచ్చు. మరొక మార్గం అన్ని వ్యాయామ యంత్రాలపై 1 నిమిషం పాటు విరామం లోడ్ చేయడం. ప్రారంభకులకు, ఒక ల్యాప్ సరిపోతుంది, మరియు అధునాతన వారికి - 2-3 ల్యాప్‌లు.

కార్డియో వ్యాయామం బొడ్డు కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి ఎలా సహాయపడుతుంది?

బొడ్డు కొవ్వును తగ్గించడానికి, ఉత్తమ ఎంపిక ఇంటర్వెల్ కార్డియో. దీని కోసం మీరు జిమ్‌కి కూడా వెళ్లాల్సిన అవసరం లేదు. తీవ్రమైన చక్రీయ శిక్షణ ఇంట్లో విజయవంతంగా నిర్వహించబడుతుంది. రన్నింగ్ మీ నడుము రేఖను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. సైకిల్ లేదా ఎక్సర్ సైజ్ బైక్ తొక్కడం వల్ల బొడ్డు కొవ్వు కరిగిపోతుంది. స్టెప్ ఏరోబిక్స్ ముఖ్యంగా మహిళలకు అనుకూలంగా ఉంటుంది. బాక్సింగ్ మరియు ఫుట్‌బాల్ పురుషులకు మరింత అనుకూలంగా ఉంటాయి.

ఇతర రకాల శారీరక శ్రమలతో సరిగ్గా కలపడం ఎలా?

కార్డియోకు చాలా శక్తి అవసరం, కాబట్టి అలసట ఇంకా పేరుకుపోనప్పుడు ఉదయం దీన్ని చేయడం మంచిది. కొంతమంది మధ్యాహ్న సమయంలో మరింత చురుకుగా ఉన్నప్పటికీ. బరువు తగ్గడమే లక్ష్యం అయితే, ప్రభావాన్ని మెరుగుపరచడానికి శక్తి శిక్షణకు ముందు మీరు కార్డియో చేయాలి. మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని పొంది, శరీర టోన్ను పెంచినట్లయితే, అప్పుడు బలం వ్యాయామాల తర్వాత చేయండి.

దీన్ని ఉపయోగకరంగా మరియు ఆనందించేలా చేయడం ఎలా?

1. మీరు ఆనందం మరియు ఆనందం కలిగించే పరికరాలు మరియు వ్యాయామాలను ఎంచుకోవాలి.
2. సంగీతం వింటున్నప్పుడు ప్రాక్టీస్ చేయండి, ఇది సరైన లయను నిర్వహించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
3. అన్ని కండరాల సమూహాలను నిమగ్నం చేయడానికి ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలు మరియు యంత్రాలు.
4. వేర్వేరు వేగంతో, కేలరీలు బాగా కాలిపోతాయి మరియు ఓర్పు అభివృద్ధి చెందుతుంది.
5. ప్రకృతిలో బహిరంగ కార్యకలాపాలు పర్యావరణాన్ని వైవిధ్యపరచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. ఆక్సిజన్ కొవ్వును బాగా కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది.
6. సహజమైన, అధిక-నాణ్యత పదార్థాలతో తయారు చేయబడిన సౌకర్యవంతమైన బట్టలు ప్రక్రియ నుండి దృష్టి మరల్చవు.

అధిక బరువు కోల్పోవడంలో ఉత్తమ ఫలితాలను సాధించడానికి, కార్డియో శిక్షణను శక్తి శిక్షణతో ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చాలి. సరైన శ్వాస తీసుకోవడం, హృదయ స్పందన రేటు యొక్క అవసరమైన స్థాయిని నిర్వహించడం మరియు వేగవంతమైన వ్యాయామం మీ ఆరోగ్యం మరియు ఫిగర్ మెరుగుపరుస్తుంది. మంచి ఓర్పు మరియు బలమైన హృదయనాళ వ్యవస్థ ఒక వ్యక్తిని మరింత ఒత్తిడి-నిరోధకతను కలిగిస్తుంది, ఇది ఆధునిక జీవితానికి కేవలం అవసరం.

ఏదైనా ఫిట్‌నెస్ ప్రోగ్రామ్‌లో కార్డియో శిక్షణ తప్పనిసరి అంశాలలో ఒకటి. ఫిట్‌నెస్ ప్రాంతాల జాబితాలో అగ్రస్థానంలో ఉన్న అధిక బరువును ఎదుర్కోవడంలో ప్రభావంపై ఈ రకమైన శిక్షణ.. శిక్షణ అనేది కొవ్వును కాల్చడం మరియు హృదయ మరియు శ్వాసకోశ వ్యవస్థలను బలోపేతం చేయడం రెండింటినీ లక్ష్యంగా చేసుకున్న శారీరక వ్యాయామాల సమితి.

తరగతులను నిర్వహించడానికి, స్పోర్ట్స్ క్లబ్‌లను సందర్శించడం అవసరం లేదు, ఎందుకంటే చాలా వ్యాయామాలు ఇంట్లో చేయడం సులభం. మీరు అమ్మాయిలు మరియు పురుషులు ఇద్దరికీ వ్యాయామాల సమితిని ఎంచుకోవచ్చు.

కార్డియో శిక్షణ యొక్క ప్రాథమిక నియమాలు

కార్డియో శిక్షణ అనేది గుండె కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచడానికి ఉద్దేశించిన క్రియాశీల ఏరోబిక్ వ్యాయామాల సమితి. సాధారణ పునరావృత వ్యాయామాలు హృదయ స్పందనను వేగవంతం చేస్తాయి, రక్త ప్రసరణను సాధారణీకరిస్తాయి మరియు శ్వాసను వేగవంతం చేయడం ద్వారా శరీరంలోకి ఆక్సిజన్ ప్రవాహాన్ని రేకెత్తిస్తాయి. ఇవన్నీ శరీరాన్ని పెద్ద మొత్తంలో శక్తిని ఖర్చు చేయడానికి, కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మరియు వ్యాయామం తర్వాత రికవరీ కాలంలో కొవ్వు నిల్వలను వదిలించుకోవడానికి బలవంతం చేస్తాయి.

అదనపు కొవ్వు నిల్వలకు నిజంగా ప్రభావవంతమైన దెబ్బ కార్డియోను శక్తి శిక్షణతో కలపడం ద్వారా మాత్రమే అందించబడుతుంది, అయితే కార్డియో శిక్షణ నుండి ఎలాంటి ప్రభావాన్ని ఆశించాలో నిశితంగా పరిశీలిద్దాం.

కార్డియో శిక్షణ ఎలాంటి ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది?

ప్రసిద్ధి:

• ✅ ఇంట్లో పురుషులు మరియు మహిళల కోసం శక్తి వ్యాయామాల సమితి
• ✅ పురుషుల కోసం జిమ్ బరువు తగ్గించే శిక్షణా కార్యక్రమం
• ✅ ఇంట్లో కొవ్వును కాల్చే వ్యాయామం
• ✅ పురుషుల కోసం ఇంటి వ్యాయామ కార్యక్రమం
• ✅ ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు
• ✅ వ్యాయామశాలలో బాలికలకు శిక్షణా కార్యక్రమం

ఏరోబిక్ వ్యాయామం అన్ని వర్గాల ప్రజలకు చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది: బరువు తగ్గడం, బరువు పెరగడం మరియు ఆకారంలో ఉండాలనుకునే వారు. కార్డియో శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు స్పష్టంగా ఉన్నాయి: శరీరం యొక్క ఓర్పు పెరుగుతుంది, అంటే అతి త్వరలో మీరు మీ ఆరోగ్యానికి భయపడకుండా శిక్షణ యొక్క కొత్త దశకు వెళ్లవచ్చు. అదనంగా, కార్డియో శరీరం యొక్క పనితీరును సాధారణీకరించడానికి, అదనపు పౌండ్లను వదిలించుకోవడానికి మరియు శిక్షణ తర్వాత చాలా కాలం పాటు గొప్ప అనుభూతిని పొందడంలో సహాయపడుతుంది.

కార్డియో శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు:

• గుండె బలపడుతుంది;
• శ్వాస సాధారణీకరించబడింది మరియు ఊపిరితిత్తుల వాల్యూమ్ పెరుగుతుంది;
• శరీరంలోని అన్ని కండరాలు బలోపేతం అవుతాయి;
• ఒత్తిడి తగ్గుతుంది;
• రోగనిరోధక వ్యవస్థ బలపడుతుంది మరియు వ్యాధులకు శరీర నిరోధకత పెరుగుతుంది.

ఇంట్లో కార్డియో శిక్షణ అమ్మాయిలు మరియు పురుషులు ఇద్దరికీ సరైనది. ఏరోబిక్ వ్యాయామం మీరు బరువు తగ్గడానికి, మీ శరీర ఆకృతిని మెరుగుపరచడానికి మరియు మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.

అదనంగా, కార్డియో శిక్షణ తరచుగా శక్తి క్రీడలలో పోటీల తయారీలో ఉపయోగించబడుతుంది. మరియు ఇది అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్లు మరింత తీవ్రమైన లోడ్లు కోసం సిద్ధం సహాయం చేస్తుంది.

శక్తి శిక్షణకు ముందు కార్డియో చేయడం సాధ్యమేనా?

శిక్షణ లేని వ్యక్తులు శక్తి శిక్షణ సెషన్‌కు ముందు కార్డియో చేయమని సిఫారసు చేయబడలేదు, ఎందుకంటే వారికి భారీ వ్యాయామం చేసే శక్తి ఉండకపోవచ్చు. కార్డియో వ్యాయామాలు శక్తి కంటే ముందు ఉంటే, అప్పుడు కొవ్వు కంటే ప్రోటీన్ చాలా వరకు శక్తిగా ఉపయోగించబడుతుంది. ఫలితంగా, కండరాలు సరిగ్గా శిక్షణ పొందవు.

ప్రధాన లక్ష్యం శక్తి శిక్షణ అయితే, మరియు కార్డియో శిక్షణ సన్నాహకంగా నిర్వహించబడుతుంది, అప్పుడు పది నిమిషాల వాకింగ్ లేదా రన్నింగ్ ప్రధాన వ్యాయామం యొక్క ప్రభావంపై ప్రతికూల ప్రభావం చూపదు. దీనికి విరుద్ధంగా, కండరాలు వేడెక్కుతాయి మరియు కష్టమైన వ్యాయామాలను నిర్వహించడానికి శరీరం సిద్ధంగా ఉంటుంది.

బరువు తగ్గడం కోసం తరగతులు నిర్వహించబడే సందర్భాలలో, వేరే నియమం వర్తిస్తుంది. త్వరగా బరువు తగ్గడానికి, ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు శక్తి శిక్షణతో ప్రత్యామ్నాయంగా ఉండాలి.

కార్డియో మరియు శక్తి శిక్షణను ఎలా కలపాలి?

మీరు కార్డియో మరియు శక్తి శిక్షణను ఎలా కలపాలి అని ఆలోచిస్తున్నట్లయితే, సమాధానం మీ శిక్షణ యొక్క ఉద్దేశ్యంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి, ఏరోబిక్ కదలికలను బలం కాంప్లెక్స్ తర్వాత సన్నాహకంగా లేదా చల్లబరుస్తుంది.

లక్ష్యం బరువు కోల్పోవడం అయితే, 25-30 నిమిషాల పాటు ఒక సెషన్‌లో ఏరోబిక్ మరియు బలం వ్యాయామాలను కలపడం ఈ పరిస్థితిలో ఉత్తమం. అటువంటి యుగళ లోడ్ తర్వాత, బరువు తగ్గడం ప్రభావం ఎక్కువ సమయం పట్టదు, గుండె కండరాలు బలపడతాయి మరియు కండరాలు త్వరగా టోన్ అవుతాయి. శిక్షణ సమయంలో మరియు దాని తరువాత, కండరాల పునరుద్ధరణకు శక్తిని ఖర్చు చేసినప్పుడు కొవ్వు కాలిపోతుంది.

అదనంగా, కార్డియో మరియు శక్తి శిక్షణను కలపడానికి క్రింది ఎంపికలు సాధ్యమే:

• మేము శక్తి శిక్షణ రోజున కార్డియో చేస్తాము, కానీ అది కాకుండా, ఈ రెండు కాంప్లెక్స్‌ల మధ్య విరామం కనీసం ఆరు గంటలు ఉండాలి;
• పగటిపూట ప్రత్యేక కార్డియో మరియు శక్తి శిక్షణ.

శిక్షణ రోజులలో సరైన పోషకాహారం

కార్డియో శిక్షణ యొక్క ప్రధాన లక్ష్యం కొవ్వును కాల్చడం. మరియు సరైన ఆహారం లేకుండా, ఇది అసాధ్యం.

కార్డియో శిక్షణ రోజులలో సరైన పోషకాహారం అనేక నియమాలను కలిగి ఉంటుంది. ఆహార ఉత్పత్తులుగా సులభంగా జీర్ణమయ్యే ప్రోటీన్లు మరియు నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలని సిఫార్సు చేయబడింది. వీటిలో కాటేజ్ చీజ్, గుడ్లు, లీన్ మాంసం, కూరగాయలు మరియు తృణధాన్యాలు ఉన్నాయి. ఒక ముఖ్యమైన విషయం: శిక్షణకు రెండు గంటల ముందు మరియు దాని తర్వాత రెండు గంటలు తినవద్దు.

మీ వ్యాయామం సమయంలో నీరు త్రాగడానికి నిర్లక్ష్యం చేయవద్దు మరియు వెంటనే, మీరు క్రాన్బెర్రీ లేదా ద్రాక్ష రసంతో చికిత్స చేయవచ్చు.

ఇంట్లో కార్డియో వ్యాయామ కార్యక్రమం

ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి కార్డియో వ్యాయామాలు ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి, మీరు ఈ క్రింది నియమాలకు కట్టుబడి ఉండాలి:

• క్రమబద్ధత
  బరువు తగ్గడానికి మీరు వారానికి కనీసం మూడు కార్డియో వర్కవుట్‌లు చేయాలి. ఈ సందర్భంలో, తరగతుల వ్యవధి కనీసం ఇరవై నిమిషాలు ఉండాలి;
• ఇంటెన్సిటీని పెంచుతోంది
  శిక్షణ యొక్క తీవ్రత క్రమానుగతంగా పెంచాలి. శరీరం కొన్ని లోడ్లకు అలవాటుపడుతుంది మరియు కొవ్వును కాల్చడం అంత ప్రభావవంతంగా ఉండదు. వారానికి వ్యాయామాల ఫ్రీక్వెన్సీని కాలక్రమేణా ఐదుకు పెంచవచ్చు మరియు వ్యాయామం చేసే సమయాన్ని 45 నిమిషాలకు పెంచవచ్చు;
• ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలు
  ఇంట్లో కార్డియో శిక్షణను మరింత ప్రభావవంతంగా చేయడానికి, మీరు దానిని బలం వ్యాయామాలతో కలపాలి. గృహ శిక్షణలో వివిధ వ్యాయామాలు ఉండాలి: వాకింగ్ నుండి జంపింగ్ మరియు రన్నింగ్ వరకు;
• సమయాన్ని సమర్ధవంతంగా వినియోగించుకోవడం
  ఇంట్లో చదువుకోవడంతో పాటు, మీరు పని మరియు ఇంటికి వెళ్ళే మార్గంలో సమయాన్ని గడపవచ్చు. నడకలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి మరియు ఎలివేటర్‌ను కూడా తక్కువగా ఉపయోగించండి. వేసవిలో, రవాణా సాధనంగా సైకిల్‌ను ఎంచుకోండి.

గృహ శిక్షణ కార్యక్రమం ఎల్లప్పుడూ సన్నాహకతతో ప్రారంభం కావాలి. ఇది స్థానంలో దశలను కలిగి ఉంటుంది, శరీరాన్ని వేర్వేరు దిశల్లో తిప్పడం, ఊపిరితిత్తులు మరియు మోకాళ్లను పెంచే దశలు. వేడెక్కడానికి ఐదు నిమిషాలు సరిపోతుంది.

కింది వ్యాయామాలను ప్రాథమిక విరామ శిక్షణగా సిఫార్సు చేయవచ్చు:

• పరుగు
  పార్క్, స్టేడియం, ప్లేగ్రౌండ్, ప్రాంగణం - రన్నింగ్ కోసం, భూభాగం పట్టింపు లేదు, శిక్షణ యొక్క తీవ్రత మరియు సమయం మాత్రమే. కనీస లోడ్తో ప్రారంభించండి మరియు క్రమంగా పెంచండి. రెగ్యులర్ రన్నింగ్‌ను సైడ్ స్టెప్స్ లేదా లంగ్స్‌తో ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చవచ్చు. అధిక దూడల పెంపకంతో రన్నింగ్ కూడా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. మెట్లు పరుగెత్తడం గురించి మర్చిపోవద్దు;
• జంపింగ్
  అనేక రకాల హెచ్చుతగ్గులు ఉన్నాయి: అధిక హెచ్చుతగ్గులు; వైపులా; బయటకు దూకడం; చతికిలబడి జంప్స్. సహాయకుడిగా మీరు జంప్ తాడును ఉపయోగించవచ్చు, ఇది వివిధ రకాల జంప్ వైవిధ్యాలను అందిస్తుంది. స్వీడిష్ గోడ గురించి మర్చిపోవద్దు: క్రాస్‌బార్‌పై ఉద్ఘాటనతో దూకడం, మెట్ల నుండి క్రిందికి దూకడం - వ్యాయామాల కోసం అనేక ఎంపికలు కూడా ఉండవచ్చు;
• సైకిల్ మీద ప్రయాణం
  బైక్ వ్యాయామం చేయండి లేదా స్వచ్ఛమైన గాలిలో నడవండి. మీరు ఎల్లప్పుడూ జంపింగ్ మరియు రన్నింగ్ వ్యాయామాలను ప్రత్యామ్నాయంగా చేయవచ్చు మరియు వాటి యొక్క విభిన్న వైవిధ్యాలతో ముందుకు రావచ్చు.

మీ కోసం కార్డియో ప్రోగ్రామ్‌ను ఎంచుకున్నప్పుడు, మీరు దాని విరామ రకానికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి. విరామం వ్యాయామాలు ప్రత్యామ్నాయ వేగం, తీవ్రత మరియు లోడ్ స్థాయిని కలిగి ఉంటాయి. ఇది కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోకుండా త్వరగా బరువు తగ్గడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ప్రారంభకులకు ప్రోగ్రామ్

ప్రారంభకులకు ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి కార్డియో వ్యాయామాలు ఆధారంగా ఉండాలి లోడ్లలో క్రమంగా పెరుగుదల. మీరు మొదటి రోజు నుండి ఒలింపిక్ ఛాంపియన్స్ ప్రోగ్రామ్ ప్రకారం అధ్యయనం చేయకూడదు, ఎందుకంటే మీరు మీరే తీవ్రంగా హాని చేయవచ్చు.

ప్రారంభించడానికి, మీ బలాన్ని గుర్తించడం మరియు వారి అభివృద్ధికి ఎక్కువ శ్రద్ధ చూపడం విలువైనది: కొంతమందికి పరుగు సులభం, మరికొందరు ఎక్కువసేపు తాడును దూకవచ్చు, మరికొందరు కొలనులో ఈత కొట్టడానికి ఇష్టపడతారు మరియు మొదలైనవి. ఇక్కడే మీరు ఏరోబిక్ వ్యాయామం ప్రారంభించాలి.

ప్రారంభకులకు మొదటి కార్డియో వ్యాయామం 15-25 నిమిషాలు ఉంటుంది, అప్పుడు మీరు ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు చేయాలి 25-45 నిమిషాలువారానికి మూడు సార్లు. వ్యాయామాల మధ్య విరామం రెండు రోజుల కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు. అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు మరియు ప్రారంభకులకు క్రమబద్ధత అనేది ఒక ముఖ్యమైన నియమం.

ప్రారంభకులకు ఇంటర్వెల్ శిక్షణ కోసం ఉత్తమ సమయం ఉదయం గంటలు. మరియు చివరి భోజనం సాయంత్రం అయినందున, అదనపు కొవ్వును కాల్చడం మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. మరియు పగటిపూట మీరు సాయంత్రం వ్యాయామాల కోసం ఆహారంలో మిమ్మల్ని పరిమితం చేయవలసిన అవసరం లేదు.

కార్డియో సమయంలో, మీ పల్స్‌ను పర్యవేక్షించడం మర్చిపోవద్దు. అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు తమ శరీర సామర్థ్యాలను ఇప్పటికే తెలుసుకుని, వారి హృదయ స్పందన రేటును స్వతంత్రంగా పర్యవేక్షించగలిగితే, ప్రారంభకులకు హృదయ స్పందన మానిటర్ అవసరం కావచ్చు.

ప్రారంభకులకు నమూనా కార్డియో ప్రోగ్రామ్:

• వేడెక్కడం - 5 నిమిషాలు

సన్నాహక కండరాలు మరియు కీళ్లను సాగదీయడం యొక్క అంశాలను కలిగి ఉంటుంది, ఇది అనుభవశూన్యుడు సాధ్యం గాయాలు మరియు బెణుకులు నుండి కాపాడుతుంది. ఇది "మిల్" వ్యాయామం, తుంటి యొక్క వృత్తాకార భ్రమణాలు, మోకాళ్ల భ్రమణాలు.

• జంపింగ్ తాడు - 10 నిమిషాలు

మొదటి వద్ద రష్ అవసరం లేదు, జాగ్రత్తగా కార్యక్రమం ద్వారా పని.

• రన్నింగ్ మరియు సైక్లింగ్ - 25-30 నిమిషాలు
• సాగదీయడం - 5 నిమిషాలు

మెరుగైన ఫలితాల కోసం, మీరు అనేక యోగా స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలను ఉపయోగించవచ్చు. ప్రధాన కార్యకలాపం తర్వాత, ఇది శరీరాన్ని శాంతపరుస్తుంది, అది "చల్లగా" మరియు కార్డియో వ్యాయామం తర్వాత పల్స్ సాధారణ స్థితికి తీసుకురావడానికి అనుమతిస్తుంది.

పురుషుల కోసం వ్యాయామాల సమితి

పురుషులకు ఇంట్లో కొవ్వును కాల్చడానికి కార్డియో శిక్షణ ఏరోబిక్ కదలికలు మరియు శక్తి వ్యాయామాలను కలపడం అనే సూత్రంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అయితే, ఈ పద్ధతి మరింత ఆధునిక అథ్లెట్లకు అనుకూలంగా ఉంటుంది.

ఇంట్లో శిక్షణ కోసం కొవ్వును కాల్చే వ్యాయామాల సమితిని ఎంచుకోవడం కష్టం కాదు, ప్రారంభకులు మూడు లేదా నాలుగు వ్యాయామాలతో ప్రారంభించవచ్చు, వారికి రన్నింగ్ మరియు జంపింగ్ తాడును జోడించవచ్చు - ఇది గుండె మరియు శరీరం యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సరిపోతుంది.

పురుషులకు పరికరాలు లేకుండా ఇంట్లో కార్డియో శిక్షణా కార్యక్రమం క్రింది వ్యాయామాలను కలిగి ఉండవచ్చు:

• "పేలుడు పుష్-అప్‌లు." అవి నేల నుండి పదునుగా నెట్టడం ద్వారా సాధారణ పుష్-అప్‌ల నుండి భిన్నంగా ఉంటాయి మరియు తరువాత తక్కువ స్థానంలో పత్తిని జోడించడం ద్వారా;
• బర్పీస్. వ్యాయామం అనేక అంశాలను మిళితం చేస్తుంది, ఇది బరువు కోల్పోవడంలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. ప్రారంభ స్థానం "అన్ని నలుగులపై." మీ పాదాలతో నెట్టడం, మేము ఒక అబద్ధం స్థానం తీసుకొని ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము. అప్పుడు మేము ఒక జంప్ లో మమ్మల్ని "పుష్" చేస్తాము. మేము మళ్ళీ ప్రారంభ స్థానం తీసుకుంటాము;
• అడ్డంకులతో ప్లాంక్. ప్లాంక్ స్థానం నుండి, మేము నడుస్తున్న కదలికలు చేయడం ప్రారంభిస్తాము - మేము మా కుడి కాలును మా కుడి చేతి వైపుకు లాగుతాము. మేము ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము. మేము శరీరం యొక్క మరొక వైపు కూడా అదే చేస్తాము. మేము వ్యాయామాన్ని సాధ్యమైనంత తీవ్రంగా చేయడానికి ప్రయత్నిస్తాము.

బాలికలకు శిక్షణ

అమ్మాయిలకు ఇంట్లో కొవ్వును కాల్చడానికి కార్డియో శిక్షణ డబ్బు ఆదా చేసేటప్పుడు వారి స్వంతంగా వారి సంఖ్యను మెరుగుపరచడానికి గొప్ప అవకాశం. ఇంట్లో ఫిట్‌నెస్ కూడా సమయాన్ని ఆదా చేస్తుంది: మీరు మీ షెడ్యూల్‌ను మీ వ్యాయామాలకు సర్దుబాటు చేయవలసిన అవసరం లేదు, ఎందుకంటే మీకు అనుకూలమైనప్పుడు మీరు శిక్షణ పొందవచ్చు.

కొవ్వును కాల్చడానికి కార్డియో శిక్షణ అంటే ఏమిటి?ఇది మొదటగా, క్రమబద్ధత. క్రమబద్ధమైన లోడ్లు మాత్రమే బాలికలకు తరగతుల ప్రధాన లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి - బరువు తగ్గడం.

మీరు ఇంట్లో కొవ్వును కాల్చే వ్యాయామాలను ప్రారంభించే ముందు, ఈ క్రింది వాటితో మిమ్మల్ని మీరు పరిచయం చేసుకోవడం మంచిది సిఫార్సులు:

• వైద్య పరీక్ష చేయించుకోండి.మీ హృదయం అలాంటి ఒత్తిడిని తట్టుకోగలదని మీరు ఖచ్చితంగా చెప్పాలి;
• హృదయ స్పందన మానిటర్‌ను కొనుగోలు చేయండి.శిక్షణ సమయంలో, మీ పల్స్ కొలిచేందుకు మంచిది. శిక్షణ ప్రక్రియ సరిగ్గా నిర్వహించబడిందని ఒక నిర్దిష్ట హృదయ స్పందన మాత్రమే సూచిస్తుంది. నియమం ప్రకారం, బాలికలకు, గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు "220 మైనస్ వయస్సు" విలువను మించకూడదు. మరియు పురుషులకు, వయస్సు 214 విలువ నుండి తీసివేయబడుతుంది. సరైన హృదయ స్పందన రేటును నిర్వహించడానికి, చిన్న విశ్రాంతి విరామాలతో ప్రత్యామ్నాయ తీవ్రమైన వ్యాయామం చేయడం అవసరం;
• క్రీడా పరికరాలను సరిగ్గా ఎంచుకోండి.అత్యంత ప్రభావవంతమైన ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు రన్నింగ్, జంపింగ్ మరియు సైక్లింగ్. ఆర్థిక పరిస్థితులు అనుమతించినట్లయితే, మీరు ట్రెడ్‌మిల్ లేదా వ్యాయామ బైక్ రూపంలో ప్రత్యేక వ్యాయామ పరికరాలను కొనుగోలు చేయవచ్చు. ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి క్రీడలు ఆడటానికి ఒక అద్భుతమైన ఎంపిక ప్రత్యేక క్రీడా పరికరాలను కొనుగోలు చేయడం. ఉదాహరణకు, ఒక గోడ బార్లు, అదనపు పరికరాలు అమర్చారు, అమ్మాయిలు మరియు పురుషులు రెండు కోసం ఫిగర్ మెరుగుపరచడానికి ఒక అమూల్యమైన సహాయకుడు అవుతుంది. ఫిట్‌బాల్, హూప్ లేదా స్టెప్ ప్లాట్‌ఫారమ్ కూడా బాలికలకు అనుకూలంగా ఉంటుంది;
• మీ ఆహారాన్ని సమీక్షించండి.ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని అనుసరించకుండా, ఇంట్లో బరువు తగ్గించే కార్యక్రమం ప్రభావవంతంగా ఉండదు. పూర్తి కడుపుతో శిక్షణ ప్రారంభించవద్దు మరియు శిక్షణ తర్వాత ఒక గంటలోపు తినడం ప్రారంభించవద్దు. కేలరీలను లెక్కించడం అలవాటు చేసుకోండి. బరువు కోల్పోయే ప్రధాన నియమాన్ని గుర్తుంచుకోండి: రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం వారి వినియోగం కంటే తక్కువగా ఉండాలి.

బాలికలకు బరువు తగ్గడానికి ఇంట్లో కార్డియో వ్యాయామం:

• వేడెక్కేలా- 5 నిమిషాలు;
• జంపింగ్ తాడు- 5 నిమిషాల 2 సెట్లు;
• X-జంప్స్- 2 నిమిషాల 2 సెట్లు;
• షిన్ అతివ్యాప్తితో స్థానంలో నడుస్తోంది- 2 నిమిషాల 2 సెట్లు;
• అబద్ధం స్థానం నుండి "సైకిల్" వ్యాయామం చేయండి- 2 నిమిషాల 2 సెట్లు.

బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి - 20 సెకన్లు. మీరు ఒక సర్క్యూట్ వ్యాయామం చేయవచ్చు, ఒక విధానంలో వ్యాయామాల పూర్తి వృత్తాన్ని చేయవచ్చు, ఆపై 1 నిమిషం విరామం తీసుకోండి మరియు సర్కిల్‌ను పునరావృతం చేయండి.

రన్నింగ్ లేదా జంపింగ్ లేకుండా కార్డియో వ్యాయామం

రన్నింగ్ మరియు జంపింగ్‌తో పాటు, ఇంట్లో మీ బరువు తగ్గించే కార్యక్రమం క్రింది వ్యాయామాలతో వైవిధ్యంగా ఉంటుంది:

• పుష్ అప్స్

బాలికలకు, మోకాళ్ల నుండి, పురుషులకు - అబద్ధం స్థానం నుండి పుష్-అప్లను నిర్వహించవచ్చు;

• స్క్వాట్స్

అనేక రకాల స్క్వాట్‌లు ఉన్నాయి. అత్యంత ప్రభావవంతమైనవి:

1. "అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా" స్థానం నుండి చతికిలబడటం - కుర్చీపై కూర్చున్నట్లుగా;
2. "కాళ్ళు వేరుగా" స్థానం నుండి చతికిలబడటం - మీ కాళ్ళను వీలైనంత వెడల్పుగా ఉంచండి, మీ కాలి వైపులా "కనిపిస్తుంది";

• క్రంచెస్

పొత్తికడుపు వ్యాయామాలు అదనపు బొడ్డు కొవ్వును కాల్చడానికి మంచి ఏరోబిక్ వ్యాయామాన్ని అందిస్తాయి. స్ట్రెయిట్ మరియు సైడ్ క్రంచెస్, లెగ్ లిఫ్ట్ క్రంచెస్, రివర్స్ క్రంచెస్ - అనేక వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి;

• ప్లాంక్

అన్ని కండరాల సమూహాలకు చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం, దీని అమలు కార్డియో వ్యాయామంలో చివరి దశ కావచ్చు.

అదే వ్యాయామం ఎక్కువసేపు చేయమని సిఫారసు చేయబడలేదు. అందువల్ల, వాటిని కార్డియో కాంప్లెక్స్‌లో సేకరించడం అవసరం. రన్నింగ్ మరియు జంపింగ్‌తో పాటు పైన పేర్కొన్న వ్యాయామాలు సమర్థవంతమైన కొవ్వును కాల్చే విరామ శిక్షణను తయారు చేస్తాయి.

కార్డియో శిక్షణ (కార్డియో, ఏరోబిక్ శిక్షణ, గుండె కండరాల శిక్షణ) అనేది ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడం, శరీర కొవ్వును తగ్గించడం మరియు ముఖ్యంగా హృదయ మరియు శ్వాసకోశ వ్యవస్థలను బలోపేతం చేయడం మరియు అభివృద్ధి చేయడం లక్ష్యంగా తక్కువ-తీవ్రత కలిగిన శారీరక వ్యాయామం.

కార్డియో శిక్షణ యొక్క ప్రిస్క్రిప్షన్

హృదయనాళ వ్యవస్థను బలోపేతం చేయడానికి మేము కార్డియో వ్యాయామాలను ఉపయోగిస్తాము. ఇది గుండె జబ్బులను నివారించడానికి మరియు చికిత్స చేయడానికి ఉపయోగపడుతుంది. శారీరక నిష్క్రియాత్మకత వివిధ రకాల వ్యాధులకు కారణమవుతుంది, ఇది జీవిత నాణ్యత మరియు వ్యవధిలో క్షీణతకు దారితీస్తుంది. మీ ఉద్యోగం శారీరక శ్రమను కలిగి ఉండకపోతే మరియు మీరు రవాణా ద్వారా పని చేస్తే, కార్డియో శిక్షణ మీకు ఖచ్చితంగా సిఫార్సు చేయబడింది (మీ లింగంతో సంబంధం లేకుండా).

అదనంగా, ఏరోబిక్ శిక్షణ ఉపయోగించబడుతుంది:

• టోన్ మరియు ఆరోగ్య ప్రమోషన్ యొక్క సాధారణ నిర్వహణ - శిక్షణ ఫ్రీక్వెన్సీ 1-3 సార్లు ఒక వారం;
• శరీర కొవ్వు ద్రవ్యరాశిని తగ్గించడం (ఎండబెట్టడం) - వారానికి 3 నుండి 5 సార్లు;
• పెరుగుతున్న కండర ద్రవ్యరాశి - సాధారణంగా వారానికి రెండుసార్లు మించకూడదు.

సానుకూల ప్రభావాలు

• గుండె కండరాలను బలోపేతం చేయడం, దాని పని సామర్థ్యాన్ని అభివృద్ధి చేయడం.
• విశ్రాంతి సమయంలో గుండె సంకోచాల సంఖ్య తగ్గుతుంది, ఇది గుండె వనరులను ఆదా చేయడానికి దారితీస్తుంది.
• తక్కువ రక్తపోటు (మంచి మార్గంలో).
• శరీరం యొక్క అస్థిపంజర కండరాల అభివృద్ధి మరియు శ్వాసకు బాధ్యత వహించే కండరాలు.
• ప్రతికూల కారకాలకు మానసిక స్థిరత్వం మరియు సహనం పెరుగుతుంది.
• వివిధ వ్యాధులు (అథెరోస్క్లెరోసిస్‌తో సహా) అభివృద్ధి చెందే ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధులు మాత్రమే కాదు.

వ్యతిరేక సూచనలు

దురదృష్టవశాత్తు, అధిక రక్తపోటుతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులకు కార్డియో శిక్షణ విరుద్ధంగా ఉంటుంది - వారు తేలికపాటి వ్యాయామాలు చేయాలి. అదనంగా, సాధారణంగా గుండెపోటు లేదా స్ట్రోక్ ఉన్న రోగులు (అన్ని సందర్భాలలో కాదు) కార్డియో చేయకూడదు.

మీ కీళ్ల పరిస్థితిని పరిగణించండి (నొప్పి ఉన్న మోకాలు లేదా హెర్నియేటెడ్ డిస్క్‌తో నడపవద్దు), ఇటీవలి ఆపరేషన్ లేదా ఫ్రాక్చర్ తర్వాత మీపై ఒత్తిడి తెచ్చుకోవద్దు. ఊబకాయం, ఆస్తమా లేదా వెరికోస్ వెయిన్స్‌తో బాధపడేవారు ముందుగా వైద్యులను సంప్రదించాలి.

ఏ సందర్భంలోనైనా, ముందుగానే వదులుకోవద్దు - మొదట, మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి, బహుశా మీ పరిస్థితి వివిధ తీవ్రతతో కూడిన కార్డియో వ్యాయామాలను అనుమతిస్తుంది.

కార్డియో శిక్షణ కోసం నియమాలు

మా సైట్ గుండె ఆరోగ్యానికి అంకితం చేయబడింది మరియు గరిష్ట ఓర్పు మరియు వేగం అభివృద్ధికి కాదు, క్రింద వివరించిన నియమాలు వారి ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి మరియు మెరుగుపరచాలనుకునే సాధారణ వ్యక్తులకు ఎక్కువగా వర్తిస్తాయి - అథ్లెట్లకు కాదు.

శిక్షణ ఫ్రీక్వెన్సీ

కార్డియో శిక్షణ యొక్క ఆరోగ్య-మెరుగుదల మరియు బలపరిచే ప్రభావాలను సాధించడానికి, మీరు వారానికి కనీసం మూడు సార్లు చేయాలి. సరైనది - వారానికి 4 సార్లు.

వ్యవధి

కనీసం ఇరవై నిమిషాల పాటు నిర్దిష్ట హృదయ స్పందన రేటును నిర్వహించడం అవసరం. కార్డియో శిక్షణ కోసం సరైన సమయం 30 నుండి 60 నిమిషాలు.

తీవ్రత

కార్డియో వ్యాయామాలలో ఇది చాలా ముఖ్యమైన విషయం. శిక్షణ సమయంలో స్థిరమైన హృదయ స్పందన రేటును నిర్వహించడం మీ పని. ఇది వైద్యం మరియు పునరుద్ధరణ ప్రభావాన్ని నిర్ణయిస్తుంది. తగినంత హృదయ స్పందన రేటు శిక్షణ ప్రభావాన్ని ఉత్పత్తి చేయదు మరియు చాలా వేగంగా హృదయ స్పందన ప్రతికూల ఆరోగ్య పరిణామాలకు దారితీసే అవకాశం ఉంది.

అందువల్ల, మీరు హృదయ స్పందన మానిటర్తో కార్డియో యంత్రాన్ని కొనుగోలు చేయాలి. అయితే, మీ సిమ్యులేటర్‌లో హృదయ స్పందన రేటు కొలత ఫంక్షన్ లేకుంటే లేదా మీరు బయట పరిగెత్తితే, సమస్య లేదు - మీరు మీ మణికట్టుపై గడియారం వలె ధరించే ప్రత్యేక హృదయ స్పందన మానిటర్‌ను కొనుగోలు చేయవచ్చు.

హృదయనాళ వ్యవస్థను మెరుగుపరచడానికి హృదయ స్పందనల యొక్క సరైన సంఖ్య గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 60-70% లోపల ఉంటుంది (మీ వయస్సును బట్టి వ్యక్తిగతంగా నిర్ణయించబడుతుంది).

కార్డియో శిక్షణ యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ, వ్యవధి మరియు తీవ్రతను క్రమంగా అభివృద్ధి చేయండి - ఓవర్‌లోడ్ చేయవద్దు. మీరు అసౌకర్యాన్ని అనుభవిస్తే, లోడ్ తగ్గించి, వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

శిక్షణకు ఉత్తమ సమయం

కార్డియో శిక్షణ కూడా కొవ్వును కాల్చే ప్రభావాన్ని కలిగి ఉందని గమనించండి. కాబట్టి, మీరు ఉదయం (ఖాళీ కడుపుతో) శిక్షణ పొందవచ్చు - ఇది కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియను మరింత వేగవంతం చేస్తుంది. అయితే, మీరు ఉదయాన్నే లేవడం లేదా అలసిపోయినట్లు అనిపించడం వంటి సమస్యలు ఉంటే, మీరు ఈ అభ్యాసాన్ని వదిలివేయాలి. ఖాళీ కడుపుతో శిక్షణ పొందినప్పుడు, కొన్ని కండరాలు కూడా బాధపడతాయి, మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు ప్రయత్నిస్తుంటే దీన్ని గుర్తుంచుకోండి.

ఆదర్శవంతంగా, పగటిపూట కార్డియో శిక్షణ చేయండి, కానీ ఈ పాలన చాలా కొద్ది మందికి అనుకూలంగా ఉంటుంది. కానీ చాలా మంది వ్యాయామం కోసం సాయంత్రం కొంత సమయం కేటాయించవచ్చు. మీకు మధ్యాహ్న భోజనానికి ఏమీ లేకపోతే, మీరు పని చేసిన వెంటనే జిమ్‌కి పరుగెత్తకూడదు - కొద్దిగా అల్పాహారం తీసుకోవడం మంచిది. మీ వ్యాయామానికి రెండు గంటల ముందు, ప్రోటీన్ యొక్క చిన్న భాగాన్ని తినండి. మీరు కార్డియో తర్వాత కండర ద్రవ్యరాశిని పొందాలనుకుంటున్నారా లేదా కనీసం కోల్పోకూడదనుకుంటున్నారా? మీ వ్యాయామం తర్వాత మీరు చిన్న ప్రోటీన్ స్నాక్ కూడా తీసుకోవచ్చు.

కార్డియో మరియు శక్తి శిక్షణను ఎలా కలపాలి?

శక్తి శిక్షణకు ముందు (సుమారు 5 నిమిషాలు) మరియు దాని తర్వాత (20-30 నిమిషాలు) స్వతంత్ర వ్యాయామంగా కార్డియో వ్యాయామాలను ఉపయోగించండి.

హృదయ ఆరోగ్యం మరియు గరిష్ట కండరాల పెరుగుదల రెండింటికీ, మీరు మీ హృదయ స్పందన రేటు మీ గరిష్టంగా 70% కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదని గుర్తుంచుకోండి. 65% వేగంతో పని చేయండి.

కార్డియో సామగ్రిని ఎంచుకోవడం

మీరు యంత్రాలు లేకుండా మీ స్వంత శరీరాన్ని మాత్రమే ఉపయోగించి కార్డియో వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. అయినప్పటికీ, ఎల్లప్పుడూ ఖాళీ సమయం ఉండదు, స్వచ్ఛమైన గాలితో మంచి పర్యావరణ పరిస్థితులు లేదా జాగింగ్ కోసం ఆరోగ్యం.

కార్డియో పరికరాలు మా సహాయానికి వస్తాయి. దిగువ జాబితా చేయబడిన అన్ని అనుకరణ యంత్రాలు హృదయనాళ వ్యవస్థపై నివారణ మరియు చికిత్సా ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి. మీ అభిరుచి మరియు సామర్థ్యాల ప్రకారం ఎంచుకోండి, సిమ్యులేటర్ పరిమాణం మరియు వినియోగదారు బరువును పరిగణించండి. కార్డియో శిక్షణ కోసం, స్థిరమైన హృదయ స్పందన పర్యవేక్షణ అవసరం - అంతర్నిర్మిత హృదయ స్పందన మానిటర్‌తో యంత్రాన్ని కొనుగోలు చేయండి లేదా విడిగా కొనండి.

సాధారణ సైకిల్ యొక్క సిమ్యులేటర్. వ్యాయామ బైక్‌లో ఏది మంచిది? కార్డియో శిక్షణ, బరువు తగ్గడం, లెగ్ ట్రైనింగ్ మరియు ఓర్పు అభివృద్ధికి గొప్పది. కాన్స్: దిగువ వీపు మరియు కాలు జాయింట్‌లను లోడ్ చేస్తుంది (తిరిగిపోయే వ్యాయామ బైక్‌లపై శ్రద్ధ వహించండి), పైభాగంలో పాల్గొనదు, సీటు పిరుదులపై అసహ్యకరమైన ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది మరియు రక్త నాళాలను పిండి చేస్తుంది. మీరు ఇతర కార్డియో పరికరాలపై శ్రద్ధ వహించాలని మేము గట్టిగా సిఫార్సు చేస్తున్నాము ( ట్రెడ్‌మిల్ లేదా ఎలిప్టికల్) - మేము వాటిని కొనుగోలు చేయాలని సిఫార్సు చేస్తున్నాము. మీరు వ్యాయామ బైక్‌ను తీసుకుంటే, క్షితిజ సమాంతరంగా ఎంచుకోండి.

రన్నింగ్ ట్రాక్ సిమ్యులేటర్. మొత్తం శరీరం నడుస్తున్న ప్రక్రియలో పాల్గొంటుంది, ఇది వ్యాయామ బైక్‌తో పోలిస్తే చాలా సహజమైనది. కాన్స్: మోకాలి మరియు చీలమండ కీళ్లపై ఒత్తిడి తెస్తుంది, పడిపోయే ప్రమాదం ఉంది.

ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్ (ఆర్బిట్రాక్)

దాని చర్య మరియు అనుభూతులలో ఇది స్కీయింగ్‌ను పోలి ఉంటుంది. మొత్తం శరీరంపై సమానమైన భారాన్ని అందిస్తుంది మరియు కీళ్లపై ప్రభావం చూపదు. ప్రతికూలతలు: మంచి వ్యాయామ యంత్రం ఖరీదైనది మరియు చాలా స్థలాన్ని తీసుకుంటుంది.

ఇంట్లో రోయింగ్‌ను అనుకరిస్తుంది. ఎగువ శరీరాన్ని అభివృద్ధి చేస్తుంది, ఇది పురుషులకు మరింత అనుకూలంగా ఉంటుంది. చేతులు, భుజాలు, ఛాతీ మరియు వెనుక కండరాలలో వశ్యత మరియు బలాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. కాన్స్: వెన్నెముక నొప్పి, చేతులు లేదా భుజాల కీళ్లకు గాయాలు ఉన్నవారికి తగినది కాదు.

మెట్లు ఎక్కే సిమ్యులేటర్. తక్కువ స్థలాన్ని తీసుకుంటుంది, చాలా మొబైల్ మరియు తేలికైనది. ఈ వ్యాయామ యంత్రం బరువు తగ్గడం కంటే శరీరం మరియు కాళ్ళ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఎక్కువగా రూపొందించబడింది. కాన్స్: మోకాలి కీళ్ళకు హాని కలిగించే ప్రమాదం ఉంది, యంత్రం ఎగువ శరీరాన్ని ఉపయోగించదు.

వ్యాయామ పరికరాలు (ఇంట్లో) ఉపయోగించకుండా ప్రభావవంతమైన కార్డియో శిక్షణ - వీడియో

ఇంట్లో, మీరు కార్డియో పరికరాలను ఉపయోగించకుండా శిక్షణ పొందవచ్చు మరియు ఇది అపార్ట్మెంట్ చుట్టూ జాగింగ్ చేయడమే కాదు

అయినప్పటికీ, మా ప్రధాన లక్ష్యం హృదయనాళ వ్యవస్థను మెరుగుపరచడం వలన, మీరు ఇప్పటికీ హృదయ స్పందన మానిటర్‌ను కొనుగోలు చేయాలి. మీ వ్యాయామాలు ఏదైనా కావచ్చు - శిక్షణ స్థాయిలో మీ హృదయ స్పందన రేటును నిరంతరం నిర్వహించడం ప్రధాన విషయం.

వ్యాయామం కనీసం 20 నిమిషాల పాటు సాగుతుందని మేము మీకు గుర్తు చేస్తున్నాము! వ్యాయామ పరికరాలు లేకుండా మీరు చాలా కాలం పాటు ఏమి చేయగలరో మీకు తెలియకపోతే, వీడియోలో చూపిన దశలను చూడండి మరియు పునరావృతం చేయండి (వీడియో ఆంగ్లంలో ఉంది, కానీ ఇది హోమ్ కార్డియో శిక్షణ కోసం ఉత్తమమైనది మరియు ప్రతిదీ స్పష్టంగా ఉంటుంది పదాలు).

ఇంట్లో 37 నిమిషాల కార్డియో వ్యాయామం

చిన్న 23 నిమిషాల వ్యాయామం

మీ పల్స్ గురించి మర్చిపోవద్దు (మీరు మా సేవను ఉపయోగించవచ్చు)! వ్యాయామాలు చాలా తీవ్రంగా ఉంటాయి మరియు మీరు వీడియోలోని అమ్మాయిలను వెంబడించకూడదు, మీరు మీ హృదయ స్పందన రేటుపై మాత్రమే దృష్టి పెట్టాలి.

శిక్షణ సమయంలో తాగడం సాధ్యమేనా?

కార్డియో శిక్షణ తర్వాత మద్యపానం చేయడం, ఇంకా ఎక్కువగా గుండెకు హానికరం అని చాలా విస్తృతమైన నమ్మకం ఉంది. మేము నీటి గురించి మాట్లాడుతుంటే, మీరు శిక్షణకు ముందు మరియు తరువాత త్రాగాలి.

దీని వలన గుండెకు ఎటువంటి హాని కలుగదు. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు హైడ్రేటెడ్ గా ఉండండి, మీరు చిన్న సిప్స్‌లో కొంత నీరు (200-300 మి.లీ) త్రాగవచ్చు. కార్డియో వర్కౌట్ తర్వాత, మీరు వెంటనే మీ మనసుకు నచ్చినట్లు (మీకు కావలసినంత) త్రాగవచ్చు.