నాకు అందమైన బొమ్మ కావాలి, ఎక్కడ ప్రారంభించాలి. అందమైన నడుము కోసం వ్యాయామం చేయండి

అందమైన మరియు కావాలని కలలుకంటున్న మహిళలు ఉన్నారా అని నేను ఆశ్చర్యపోతున్నాను స్లిమ్ ఫిగర్? బహుశా అవకాశం లేదు. అన్ని తరువాత, ఇది సరైన కోరికతనను మరియు తన చుట్టూ ఉన్న వ్యక్తులను సంతోషపెట్టాలనుకునే స్త్రీ. కానీ మీ శరీరానికి హాని లేకుండా అందమైన బొమ్మను ఎలా సాధించాలి? అన్నింటికంటే, బరువు తగ్గాలనుకునేవారికి దాదాపు అన్ని ఇష్టమైన పద్ధతులు: డైటింగ్, ఉపవాసం, మహిళలు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడే అపారమయిన మాత్రలను ఉపయోగించడం - స్త్రీ శరీరానికి హాని చేయడం తప్ప మరేమీ చేయవద్దు. అవును, బహుశా ఉపవాసం తర్వాత మీరు సాధించగలరు ఆశించిన ఫలితం, అయితే ఎంత ఖర్చుతో...

ప్రతి స్త్రీ తన ఫిగర్ దాని ఆదర్శంతో అందరినీ ఆశ్చర్యపరచాలని కోరుకుంటుంది. చాలా మటుకు, మీరు మినహాయింపు కాదు. ఎలా చేయాలో ఈ వ్యాసంలో మేము మీకు చెప్తాము అందమైన మూర్తిఇంట్లో అమ్మాయి, వ్యాయామాల సమితిని పరిగణించండి.

ఇంట్లో మీ బొమ్మను అందంగా మార్చడానికి, మీరు మీ జీవితంలోని అటువంటి భాగాలను మెరుగుపరచాలి:

• పోషణ;
• క్రీడ;
• బాహ్య ప్రభావాలు.

ఇప్పుడు అన్ని పాయింట్లను క్రమంలో చూద్దాం.

చాలా మంది మహిళలు అందమైన ఆకృతిని పొందే మార్గంలో రొట్టె తినడం మానేయాలని కోరుకుంటారు. తెల్ల రొట్టె మరియు పాస్తాను వదులుకోవడం సానుకూల ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది సానుకూల ప్రభావంబరువు తగ్గే ప్రక్రియలో, కానీ ఇప్పటికీ, మీరు మీ ఆహారం నుండి రొట్టెని పూర్తిగా తీసివేయకూడదు. ఇతర తక్కువ కేలరీల రకాలను తినడం మంచిది: నలుపు మరియు రై.

ఫాస్ట్ ఫుడ్ రెస్టారెంట్ల నుండి తినడం గురించి ఎప్పటికీ మర్చిపోండి!

మీరు అందమైన ఆకృతిని పొందాలనుకుంటే, మీరు ఖచ్చితంగా గ్యాస్‌తో కూడిన ఏదైనా పానీయాలు తాగడం మానేయాలి. వాటిని భర్తీ చేయండి గ్రీన్ టీ. ఇది తాగడం చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఇది శరీరం నుండి విషాన్ని మరియు వ్యర్థాలను సంపూర్ణంగా తొలగిస్తుంది మరియు జీవక్రియ ప్రక్రియలను కూడా సాధారణీకరిస్తుంది.

తాజా పండ్లు మీ ఆహారంలో తప్పనిసరిగా ఉండాలి, కానీ మీరు వాటిని ప్రధాన భోజనం తర్వాత తినాలి, లేకుంటే కడుపులో కిణ్వ ప్రక్రియ ప్రక్రియ ప్రారంభమవుతుంది మరియు ఇది అధిక వాయువు ఏర్పడటానికి దారితీస్తుంది. మీ ఆహారం నుండి చక్కెరను పూర్తిగా తొలగించడానికి ప్రయత్నించండి మరియు దానిని సమానంగా రుచికరమైన మరియు చాలా ఆరోగ్యకరమైన తేనెతో భర్తీ చేయండి.

మీరు తీసుకునే పాల ఉత్పత్తుల పరిమాణాన్ని తగ్గించడం కూడా మంచిది. మీరు వాటిని మీ ఆహారం నుండి తొలగించిన వెంటనే, ఫలితాలు వెంటనే కనిపిస్తాయి - మీ నడుము సన్నగా మారుతుంది.

వోట్మీల్ గురించి ఎలా? నువ్వు తింటావా? లేదు, మరియు ఫలించలేదు. అన్ని తరువాత, ఇది ఆకలిని "నెమ్మదిగా" చేయగల సామర్థ్యం కలిగి ఉంటుంది. వారు అదే చేస్తారు గోధుమ ఊక. కాబట్టి వైవిధ్యం కోసం, మీరు రెండింటినీ కొనుగోలు చేయవచ్చు.

మీ జీవితానికి క్రీడలను జోడించడం

భారీ సంఖ్యలో మహిళల కల వివిధ వయసులఫ్లాట్‌గా ఉంది మరియు మిగిలిపోయింది టోన్డ్ కడుపు. మీ ఉదర కండరాలు బాగా అభివృద్ధి చెందినట్లయితే, మీ నడుము సన్నగా కనిపించడం ప్రారంభమవుతుంది మరియు మీ తుంటి సన్నగా కనిపిస్తుంది. కానీ అభివృద్ధి చెందని ప్రెస్ ఆ ఇష్టపడని పొడుచుకు వచ్చిన లేదా మరింత అధ్వాన్నంగా, కుంగిపోయిన బొడ్డు రూపానికి దారితీస్తుంది. మరియు కొంతమంది దీన్ని ఇష్టపడతారు!

ఇలా జరగకుండా ఉండాలంటే ఏం చేయాలి? మీ ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేసే వ్యాయామాలు మాత్రమే చేయండి. లేదా కడుపుని మాత్రమే కాకుండా, మొత్తం శరీరాన్ని టోన్ చేసే క్రీడలలో పాల్గొనండి. ఉదాహరణకు, ఈత సైకిల్ తొక్కడం- అంతా అందంగా కాలిపోతుంది అదనపు కేలరీలు.

ఏమి జరుగుతుందో ఖచ్చితంగా తెలియదా? ఇది పని చేస్తుంది, మీరు దానిని కొనుగోలు చేయాలి క్రీడా పరికరాలుమరియు మీకు సరైన వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి.

దుకాణాలు ఇంటి కోసం అన్ని రకాల వ్యాయామ పరికరాల యొక్క భారీ ఎంపికను అందిస్తాయి, కనీసం అదే డంబెల్స్ - అవి చాలా చవకైనవి, మరియు ప్రభావం చాలా పెద్దది. మీకు కావలసినదాన్ని ఎంచుకోండి మరియు మీ ఆదర్శ శరీరానికి వెళ్లండి!

వ్యాయామాలను ఎన్నుకునేటప్పుడు, మీ శరీరంలోని ఏ భాగాన్ని మీరు ఎక్కువగా సరిచేయాలనుకుంటున్నారో ప్రారంభించండి. లేదా మీరు మీ మొత్తం శరీరాన్ని టోన్ చేయాలనుకుంటున్నారా? అప్పుడు అన్ని రకాల ఫిట్‌నెస్ తరగతులు మీకు సరిపోతాయి. ఇప్పుడు వాటిని కనుగొనడం కష్టం కాదు.

ఇక్కడ మూడు ఉన్నాయి సాధారణ వ్యాయామాలుఇది అందమైన వ్యక్తి కోసం పోరాడటానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది:

వ్యాయామం 1 : ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి - మీ కడుపు మీద పడుకోండి, మీ చేతులను ముందుకు సాగండి. మీ చేతులు మరియు మొండెం పెంచడం ప్రారంభించండి, నెమ్మదిగా వంచు. అలాగే మీ కాళ్లను వీలైనంత ఎత్తుకు పెంచడానికి ప్రయత్నించండి. మొత్తంగా మీరు 10 సార్లు చేయాలి మరియు 5 విధానాలు చేయాలి.

వ్యాయామం 2 : మీరు నేలపై పడుకోవాలి, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ శరీరం వెంట మీ చేతులను తగ్గించండి. మీ పొత్తికడుపును పైకి లేపండి మరియు రెండు కాళ్ళను క్రమంగా నిఠారుగా చేయండి. 3 సెట్లలో 10 సార్లు చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

వ్యాయామం 3 : అలాగే మీ కడుపు మీద పడి, మీరు మీ కాళ్ళను వంచి, మీ చేతులతో మీ కాలి వేళ్ళను పట్టుకోవాలి. అప్పుడు, వంగి, వాటిని మీ వైపుకు లాగండి. వ్యాయామం 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి. అప్పుడు మీ కడుపు మరియు పిరుదులను ఒత్తిడి చేస్తున్నప్పుడు, మీ మోకాళ్లను వంచండి. నెమ్మదిగా మీ మోకాళ్ళను నేల నుండి రెండు సెంటీమీటర్ల వరకు ఎత్తండి. 5 సార్లు, మరియు 3 విధానాలు చేయండి.

క్యాండీడ్ తేనె నుండి పొట్టు చర్మ సౌందర్యానికి చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. ఇది రంధ్రాలను సంపూర్ణంగా శుభ్రపరుస్తుంది మరియు చనిపోయిన చర్మాన్ని పూర్తిగా తొలగిస్తుంది. అటువంటి పొట్టు తర్వాత, మీ చర్మం ప్రకాశవంతంగా మరియు ఆరోగ్యంగా మారుతుంది మరియు మీ మెరుగైన ఫిగర్ చాలా ఎక్కువగా కనిపిస్తుంది. మీరు మరింత ముందుకు వెళ్లి పాలు-రాగి స్నానం సిద్ధం చేయవచ్చు. ఇది ఇలా చేయాలి: ఒక లీటరు పాలకు 3 టేబుల్ స్పూన్ల తేనె వేసి, బాత్రూంలో అన్నింటినీ పోయాలి. నన్ను నమ్మండి, ఈ "కాక్టెయిల్" నిజమైన అద్భుతాలు చేయగలదు, ముఖ్యంగా పొడి చర్మంతో.

అందమైన మరియు కోసం మరొక గొప్ప ఉత్పత్తి బిగుతుగా ఉన్న చర్మం – కాఫీ స్క్రబ్. మరియు మీరు దీన్ని చేసినప్పుడు, మీరు ఖచ్చితంగా ఎలాంటి ఇబ్బందులను అనుభవించలేరు, ఎందుకంటే మీరు చేయాల్సిందల్లా కేవలం తీసుకోవడం మాత్రమే కాఫీ మైదానాలులేదా కాఫీ తాగి మీ శరీరాన్ని పూర్తిగా మసాజ్ చేయండి.

మీరు మీ శరీరంపై సెల్యులైట్ ఉచ్ఛరిస్తే, మీరే కొనుగోలు చేయాలని నిర్ధారించుకోండి మంచి నివారణఅతని నుండి. కానీ, వాస్తవానికి, మీరు ఏమీ చేయకుండా దానిని స్మెర్ చేయడం ద్వారా ఆశించకూడదు సమస్య ప్రాంతాలుమీరు వదిలించుకుంటారు" నారింజ పై తొక్క" ఇది నిజం కాదు, ఉత్పత్తి నుండి ఒక అద్భుతాన్ని ఆశించవద్దు. సెల్యులైట్ కోసం క్రీమ్‌లు మరియు లేపనాలు ఎటువంటి ఉచ్ఛారణ ప్రభావాన్ని ఇవ్వవు, కానీ మీరు వాటిని క్రీడలతో కలిపినప్పుడు మరియు సరైన పోషణ, ఫలితాలు అతి త్వరలో వస్తాయి.

అంగీకరించు విరుద్ధంగా షవర్. ఇది ఒత్తిడికి వ్యతిరేకంగా అద్భుతమైన ఆయుధం మాత్రమే కాదు, అదే సెల్యులైట్‌కు వ్యతిరేకంగా నివారణకు అద్భుతమైన సాధనం.

మీ ఆరోగ్యకరమైన మరియు స్పోర్టి లుక్మగ సెక్స్ నుండి చాలా దృష్టిని ఆకర్షించాలి. అంతేకాకుండా, ఫిట్ ఫిగర్ మరియు అద్భుతమైన మూడ్ మీకు నిజంగా పోరాట మూడ్ మరియు ఆత్మవిశ్వాసాన్ని ఇస్తుంది. మీరు అభిమానులతో ముగియలేరు!

అత్యంత అందమైన మూర్తి... మీది కాదా? - సరే, ఆమె తర్వాత వెళ్ళండి!అప్పుడు అబ్బాయిలందరూ మిమ్మల్ని వెంబడించడం ప్రారంభిస్తారు. అనవసరంగా భారం వేసుకుని కూర్చోకండి. మనం నటించాలి! సమయం గడిచిపోతుంది. మరియు దానిలోని ప్రతి సెకను తిరిగి ఇవ్వబడదు.

ఫాస్ట్ ఫుడ్ వంటి ఆహారాల పట్ల విపరీతమైన ద్వేషాన్ని కలిగి ఉండటం నేర్చుకోండి. మీ నగరంలోని అన్ని మెక్‌డొనాల్డ్స్‌కు స్మృతి వ్యాపించనివ్వండి!

మీ కడుపులో ఉప్పు పోయకండి. బొమ్మను సురక్షితంగా ఉంచడానికి మీరు స్వీట్లు తినలేరు.

మీ అందమైన చిన్న వ్యాయామ బైక్‌పై పేరుకుపోయిన దుమ్మును తుడిచివేయండి. మొదటి నుండి బలం మరియు ప్రభావం కోసం దీనిని పరీక్షించడానికి ప్రయత్నించండి.

స్కూబా గేర్ మరియు రెక్కలు మీకు అవసరమైనవి కావు. పూల్ కోసం సైన్ అప్ చేయండి మరియు ఈత నేర్చుకోండి. మూర్తి దీని గురించి సంతోషిస్తారు.

మీకు రిస్క్ నచ్చితే రిస్క్ తీసుకోండి! ఉదాహరణకు, బరువు తగ్గించే మందులలో ఒకటి ప్రయత్నించండి. మంచి సమీక్షలను కలిగి ఉన్న ఔషధం ఉంది. దీనిని "ఆదర్శ" అని పిలుస్తారు.

పుదీనా పేస్ట్ కొనండి. ఈ ప్రత్యేకమైన పేస్ట్ ఒక రహస్యాన్ని దాచిపెడుతుందని తేలింది: ఇది మీ అధిక బరువుకు వీడ్కోలు చెప్పడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

జాగ్రత్తగా ఉండండి: వంటగది!ఆహార సౌందర్యంతో మీ కళ్లను కవ్వించకుండా ఉండటానికి, తక్కువ తరచుగా అక్కడ చూడటానికి ప్రయత్నించండి.

మీ స్వంత ఆకలిని మోసగించండి: గ్రీన్ టీ లేదా సాదా నీరు త్రాగండి. మోసం చేయడం మంచిది కాదు, కానీ కొన్నిసార్లు ఇది ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

మీ శరీరం యొక్క జీవితంలోకి మసాజ్ చేయనివ్వండి. కొవ్వులను ఎలా విచ్ఛిన్నం చేయాలో అతనికి తెలుసు. గ్రేట్, సరియైనదా? అతను మృదు కణజాలాన్ని ప్రభావితం చేయడం ద్వారా దీన్ని చేస్తాడు.

జాబితాను పరిశీలించిన తర్వాత, మీ బొమ్మను ఆదర్శంగా (అందంగా) చేయడానికి ఇంకా ఏమి చేయాలో చూడండి:

1. శ్వాస వ్యాయామాలు! సరిగ్గా తినడమే కాదు, సరిగ్గా శ్వాస కూడా తీసుకోండి. కాంప్లెక్స్ డబుల్ ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది.
2. ఉదయం వ్యాయామం! ఉదయం మీరే ఛార్జ్ చేసుకోండి. ఆపై మీ మొబైల్ ఫోన్ గురించి మర్చిపోవద్దు. మంచిది కాదు, అందం!
3. నీలోని తీపిని చంపేస్తున్నావు! వారు కేకులు మరియు ఇతర గూడీస్ అందిస్తారు - వాటిని మరొక వ్యక్తి కోసం "ట్రీట్ సెక్షన్"కి పంపండి.

అందమైన స్త్రీ బొమ్మ యొక్క ప్రాతినిధ్యాలు మరియు పారామితులు

• స్త్రీ ఎత్తు

దురదృష్టవశాత్తు, హీల్స్ లేదా స్టిలెట్టోస్ మాత్రమే దానిని మార్చగలవు. సాధారణంగా, ఒక మహిళ యొక్క ప్రదర్శనలో ఎత్తు చాలా ముఖ్యమైన విషయం కాదు. మీరు దాని గురించి ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదు

• స్త్రీ రొమ్ములు

పురుషుల చర్చలలో రొమ్ములు అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన అంశం. ఏ రొమ్ము పరిపూర్ణంగా లేదు! ప్రతి పరిమాణం దాని స్వంత మార్గంలో మంచిది. మరియు దానిని పెంచడానికి మీరు ప్లాస్టిక్ సర్జరీ చేయవలసి ఉంటుందని ఆలోచించడం ద్వారా మీ ఆలోచనలను వక్రీకరించాల్సిన అవసరం లేదు.

• స్త్రీ కాళ్ళు

వాటిని పంప్ చేస్తే అందంగా ఉంటుంది (కానీ మితంగా!). మహిళలు జిమ్‌లో కనిపించకుండా పోవడానికి ఇష్టపడటం ఏమీ కాదు. ఈ విధంగా వారు అలాంటి "స్పోర్టినెస్" సాధిస్తారు.

• స్త్రీ నడుము

చర్మంపై తక్కువ మడతలు, శరీరం మరింత విలువైనది. ఈ రోజుల్లో వారు బొద్దుగా ఉన్న వారి కంటే సన్నగా ఉండే వారినే ఎక్కువగా ఇష్టపడుతున్నారు. కానీ ఒకరు తన భౌతిక రాజ్యాంగాన్ని ఎన్నుకోరు…

ఫిగర్ గురించి సంభాషణలు, పదాలు, అభిప్రాయాలు (మహిళల నుండి)

అత్యంత అందమైన బొమ్మలు - ప్రసిద్ధ వ్యక్తుల బొమ్మలు

వారు వాటిని చూడవలసి ఉంటుంది, కాబట్టి వారు చూస్తారు. వాటిని ఫోటోలు తీస్తున్నారు! అవి ఎప్పుడూ కనుచూపుమేరలో ఉంటాయి... కానీ వారి జీవితం కూడా కష్టం. కాబట్టి నేను వారికి అస్సలు అసూయపడను. కరీనా.

నా ఫిగర్‌తో నేను సంతోషంగా ఉన్నాను

నా ఫిగర్ చాలా ఆదర్శమని నేను చెప్పడం లేదు. మరియు తగినంత బట్టలు ఉన్నాయి ... సంక్షిప్తంగా, ఈ విషయంలో, నేను సంతోషంగా ఉన్నాను. ఎంతగా అంటే మాటలతో వర్ణించలేకపోయాను. మాగ్నోలియా.

నేను ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్‌ని

నేను మీ అందరినీ నా గుంపుకు ఆహ్వానిస్తున్నాను! మీ ఫిగర్ ఆదర్శంగా మరియు అందంగా మారుతుందని నేను వాగ్దానం చేస్తున్నాను. నా నియమం: సోమరితనం లేదు!నేను ఎప్పుడూ సోమరిపోతులను సమూహంలోకి అంగీకరించలేదు మరియు ఎప్పటికీ అంగీకరించను. మీ ఆత్మను ఉత్సాహంతో నింపండి! నేను నీ కోసం ఎదురు చూస్తున్నాను. పౌలిన్.

అత్యంత ఆదర్శవంతమైన వ్యక్తి నా విగ్రహం - సెర్గీ గ్లుష్కో!

మీరు దీని గురించి విన్నారా? నేను అతనిని ప్రేమిస్తున్నాను అందమైన శరీరం. నటాషా కొరోలెవా స్థానంలో నేను ఎంతగా ఉండాలనుకుంటున్నానో మీకు తెలిస్తే…. ఆమె తన భర్తతో అదృష్టవంతురాలు. కేథరిన్.

ఫిట్‌బాల్, బాస్కెట్‌బాల్, రన్నింగ్, స్విమ్మింగ్ పూల్

ఇదంతా నాదే. ఇది మీ అందమైన ఆకృతిని నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది. మరియు మీరు సోమరితనం మరియు అన్నింటినీ మిళితం చేయకుండా నిర్వహించినట్లయితే బహుశా ఇవన్నీ మీకు సహాయపడతాయి. ఒంటరిగా - అదే ప్రభావం కాదు. నేను తనిఖీ చేసాను! మీరు ఉప్పు మరియు తీపి కోసం ద్వేషాన్ని జోడించవచ్చు. ఎలిజబెత్.

ఆదర్శ బొమ్మలు లేవు!

అందమైన వాటికి బిలియన్లున్నాయి. పురుషుల ప్రాధాన్యతలు కేవలం భిన్నంగా ఉంటాయి. ఈ విధంగా మరింత సరదాగా ఉంటుంది. ఆదర్శంగా పరిగణించబడే పారామితులు... సంఖ్యలు! క్యాలెండర్లలో వలె. వారితో ప్రశాంతంగా వ్యవహరించడం ఇంకా నేర్చుకోలేదు. మనం సృష్టించబడిన విధంగా మనల్ని మనం ప్రేమించుకోవాలి. టటియానా.

అన్ని స్వీట్లకు దూరంగా!

ఈ టెంప్టేషన్ లేకపోవడం కోసం ఫిగర్ మీకు కృతజ్ఞతలు తెలియజేస్తుంది. మరియు మీరు తిరిగి ఆమెకు కృతజ్ఞతలు తెలుపుతారు. స్వీట్లు మొత్తం విశ్వానికి కేంద్రం కాదు. తీపి లేకుండా చనిపోయే వారు - అవి లేకుండా జీవించడం నేర్చుకోండి. అలాంటి అడుగు వేయడం అంత కష్టం కాదు. సంకల్ప బలం ఉంటే చాలు! ఇరినా.

కొనసాగింపు. . .

మీ బొమ్మను ఆదర్శానికి దగ్గరగా చేయాలనే కోరిక ఖచ్చితంగా ప్రతి అమ్మాయికి సుపరిచితం. మరియు ఎవరైనా చిన్న వాల్యూమ్‌లను సాధించాలనుకుంటే వేసవి కాలం, అప్పుడు కొందరు సన్నబడటాన్ని తమ జీవన విధానంగా మార్చుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తారు, తమను తాము నీటికి మాత్రమే పరిమితం చేసుకుంటారు మరియు శిక్షణతో తమను తాము అలసిపోతారు.

కానీ ఎల్లప్పుడూ మంచి ఆకృతిలో ఉండటం, మరింత ఆకర్షణీయంగా మరియు అథ్లెటిక్‌గా మారడం చాలా కష్టమా? నిజంగా కాదు. మీరు కోరుకున్నది సాధించడానికి, మీరు క్రమంగా పని చేయాలి, అంటే దశల్లో.

• మొదటి దశ ఇప్పటికే ఉన్న ఆహారం యొక్క సమీక్ష.
• రెండవ దశ శిక్షణ సమితిని రూపొందిస్తోంది.
• దశ మూడు - సౌందర్య సాధనాలను ఆకర్షించడం.

అవన్నీ ఒక్కొక్కటిగా చూద్దాం.

మొదటి దశ.

అధిక మొత్తంలో స్వీట్లు మరియు పిండి పదార్ధాలు తినడం ద్వారా బరువు తగ్గడం అసాధ్యం అని అందరికీ తెలుసు. అందువల్ల, మీరు ఏమి మరియు ఎలా తింటారు అనే దానిపై మీరు శ్రద్ధ వహించాల్సిన మొదటి విషయం. అంతేకాకుండా, మీ కొత్త మోడ్పోషకాహారం అనేది కొంత కాలానికి మాత్రమే పరిమితం కాదు, ఇది కొత్త జీవన విధానం.

ఈ మిషన్ కోసం ఉత్తమంగా సరిపోతుంది ప్రోటీన్-కార్బోహైడ్రేట్ ప్రత్యామ్నాయంలేదా డ్యూకాన్ డైట్, ఇది నిర్వహించడానికి వినియోగించే ప్రోటీన్ మొత్తాన్ని పెంచుతుంది కండర ద్రవ్యరాశి, మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తం తగ్గుతుంది.

ఈ ఆహారాలు శరీరానికి వీలైనంత త్వరగా మరియు సురక్షితంగా బరువు తగ్గడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. గరిష్ట పనితీరుఈ ఆహారాల ప్రకారం, అవి నెలకు 10 కిలోల వరకు ఉంటాయి, ఇది తగ్గుతున్న వాల్యూమ్‌ల నుండి స్పష్టంగా చూడవచ్చు.

కిలోలు తగ్గాలంటే ఏం చేయాలి?

• తినండి తాజా కూరగాయలుమరియు పండ్లు
• ఉడికించిన గంజి సిద్ధం.
• ఆహార మాంసం (ప్రధానంగా చికెన్) మరియు నూనె వేయకుండా వండిన చేపలను తినండి.
• కూరగాయల సలాడ్లతో భారీ సైడ్ డిష్లను భర్తీ చేయండి.
• మీ ఆహారం నుండి తొలగించి, ఎక్కువ చల్లటి నీటిని త్రాగండి తీపి సోడామరియు దుకాణంలో కొనుగోలు చేసిన రసాలు.
• రోజుకు 5 సార్లు తినండి, మీ సాధారణ భాగాలను అనేక భోజనంగా విభజించండి.

దశ రెండు.

మీ ఆహారాన్ని సమీక్షించిన తర్వాత, మీరు సంప్రదించాలి శారీరక శ్రమ. తినండి సాధారణ వ్యాయామాలు, ఇది ప్రభావితం చేస్తుంది సాధారణ పరిస్థితిశరీరం మరియు కండరాల టోన్, మరియు ఉంది ప్రత్యేక కదలికలు, ఇవి నిర్దిష్ట సమస్య ప్రాంతాల కోసం రూపొందించబడ్డాయి. బరువు తగ్గే వారికి, మొదటి మరియు రెండవ రెండూ అనుకూలంగా ఉంటాయి.

మోడ్‌లోకి రావడానికి స్థిరమైన శిక్షణ, మీరు నెమ్మదిగా నడవడం లేదా పరుగెత్తడం, వ్యాయామ బైక్‌పై వ్యాయామం చేయడం మరియు ఇతరుల వంటి కార్డియో శిక్షణను ప్రారంభించాలి.

కార్డియోను ఇండోర్ మరియు అవుట్‌డోర్‌లో చేయవచ్చు మరియు మీ యాక్టివిటీ పెరిగేకొద్దీ, మీరు కోల్పోయే కిలోగ్రాముల సంఖ్య కూడా పెరుగుతుంది.

కండరాలు స్థిరమైన లోడ్‌కు అలవాటుపడిన తర్వాత, మీరు ప్రదర్శించడం ప్రారంభించవచ్చు ప్రత్యేక వ్యాయామాలు. ఇది అబ్స్, అంతర్గత మరియు అధ్యయనం బయటతుంటి మరియు చేతుల సమస్య ప్రాంతాలు.

వాస్తవానికి, ప్రతి ఒక్కరికి వ్యాయామశాలకు లేదా షాపింగ్ చేయడానికి సమయం ఉండదు ఇంటి వ్యాయామ యంత్రం, అయితే, ఈ పాయింట్లు మిమ్మల్ని ఆపకూడదు. నెరవేర్చు అవసరమైన వ్యాయామాలుమీరు దీన్ని ఉదయం ఇంట్లోనే చేయవచ్చు, మీ ఖాళీ సమయాన్ని 15 నిమిషాలు వెచ్చిస్తారు.

దశ మూడు.

ఏదైనా బరువు తగ్గడం యొక్క దుష్ప్రభావం మీరు త్వరగా బరువు తగ్గడం ప్రారంభించిన తర్వాత చర్మం కుంగిపోవడం. మీరు దీనికి భయపడకూడదు, ఎందుకంటే మీరు సౌందర్య సాధనాల సహాయంతో చర్మాన్ని పునరుద్ధరించవచ్చు.

అన్నింటిలో మొదటిది, ఇవి ఉగ్రమైన శరీర స్క్రబ్‌లు, బాడీ ర్యాప్‌లు మరియు మోడలింగ్ క్రీమ్‌లు. మీ బరువు తగ్గడం ప్రారంభంలో వాటిని ఉపయోగించడం విలువైనది, ఎందుకంటే వారి చర్య చర్మం కుంగిపోకుండా నిరోధించడమే కాకుండా, వాల్యూమ్ తగ్గింపును కూడా ప్రేరేపిస్తుంది.

అయితే, ఇటువంటి ఫండ్స్ మీ జేబులో కొట్టే ఒక మంచి మొత్తంలో డబ్బు ఖర్చు అవుతుంది. నిరాశ చెందకండి - చాలా సెలూన్ మిశ్రమాలను ఇంట్లోనే తయారు చేసుకోవచ్చు.

ఉదాహరణకు, కోకో పౌడర్, తేనె మరియు మిరపకాయలను ఉపయోగించి అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన చుట్టలలో ఒకటి తయారు చేయవచ్చు. మీ నిష్పత్తులు మరియు చర్మ లక్షణాలను బట్టి అన్ని పదార్ధాలను కలపాలి మరియు కొద్దిగా వేడి నీటిని జోడించండి.

ఈ మిశ్రమాన్ని తప్పనిసరిగా అప్లై చేయాలి సమస్య ప్రాంతాలు, మరియు వాటిని ప్లాస్టిక్ ర్యాప్‌లో చుట్టండి. మిశ్రమం యాక్టివ్‌గా ఉన్నప్పుడు, మీరు మీ వ్యాపారాన్ని కొనసాగించవచ్చు లేదా పడుకోవచ్చు, ఎందుకంటే మీరు ఎంత ఎక్కువసేపు పట్టుకుంటే అంత మెరుగ్గా ప్రభావం ఉంటుంది.

ఒక అందమైన, ఫిట్ ఫిగర్ అనేది ప్రతి స్త్రీ యొక్క కల, ఆమె వయస్సు మరియు విద్యా స్థాయితో సంబంధం లేకుండా. అన్నింటికంటే, ఇతరులు మరియు మీరే ఇష్టపడటం అనేది ఏ వ్యక్తికైనా పూర్తిగా సహజమైన కోరిక. అయితే, ముసుగులో ఆదర్శ పారామితులుచాలా మంది మహిళలు తమ శరీరానికి కోలుకోలేని నష్టాన్ని కలిగిస్తున్నారని గమనించరు. కఠోరమైన వ్యాయామాలుఉపవాసం లేదా ఉపవాసం సమయంలో కఠినమైన ఆహారాలువినాశకరమైన పరిణామాలకు దారితీయవచ్చు మరియు సమ్మోహన రూపాలకు బదులుగా, అవి వ్యాధులు మరియు రోగాల కుప్పను మాత్రమే వదిలివేస్తాయి.

ఇంట్లో మీ బొమ్మను బిగించడానికి, దానిని మరింత శిల్పంగా మరియు సెక్సీగా మార్చడానికి, మీరు పోషణ మరియు క్రీడల పట్ల మీ వైఖరిని పునఃపరిశీలించాలి. అదనంగా, చర్మం యొక్క ఆరోగ్యం మరియు అందాన్ని నిర్వహించడానికి సహాయపడే అనేక విధానాలు ఉన్నాయి, ఇది ఆదర్శవంతమైన వ్యక్తికి కూడా ముఖ్యమైనది.

సరైన పోషణ

ఇంట్లో మంచి ఫిగర్ సాధించడానికి, మొదట మీరు కాల్చిన వస్తువులు మరియు తెల్ల రొట్టె తినడం మానేయాలి. మీ ఆహారం నుండి పిండిని పూర్తిగా తొలగించడం తప్పు. అధిక కేలరీల తెల్ల రొట్టెని నలుపు లేదా రై బ్రెడ్‌తో భర్తీ చేయడం మంచిది.

వాస్తవానికి, మీరు తినడం మానేయాలి తక్షణ వంటమరియు ఫాస్ట్ ఫుడ్ అని పిలవబడేవి.

ఇంట్లో అందమైన బొమ్మను పొందడానికి, మీరు కార్బోనేటేడ్ పానీయాలు తాగకుండా ఉండాలి. ఉత్తమ పానీయం ఉంటుంది సాదా నీరులేదా గ్రీన్ టీఇది దోహదపడుతుంది సమర్థవంతమైన తొలగింపుశరీరం నుండి విషాన్ని తొలగిస్తుంది మరియు జీవక్రియపై సానుకూల ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది.

IN రోజువారీ ఆహారంతాజా కూరగాయలు మరియు పండ్లు తప్పనిసరిగా ఉండాలి. ప్రధాన భోజనం తర్వాత రెండోది తినాలని సిఫార్సు చేయబడింది. లేకపోతే, అవి కడుపులో కిణ్వ ప్రక్రియ ప్రక్రియల వల్ల అధిక గ్యాస్ ఏర్పడటానికి కారణం కావచ్చు.

తేనె కావచ్చు ఒక గొప్ప ప్రత్యామ్నాయంహానికరమైన చక్కెర. వోట్మీల్ ఒక అద్భుతమైన తృణధాన్యం, ఇది చాలా ఉపయోగకరమైన భాగాలను కలిగి ఉండటమే కాకుండా, ఆకలిని "నిరోధిస్తుంది". అదనంగా, ఇంట్లో అందమైన బొమ్మను తయారు చేయడానికి, పాల ఉత్పత్తుల వినియోగాన్ని పరిమితం చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

ఇంట్లో మీ ఫిగర్ బిగించి, స్లిమ్ మరియు అథ్లెటిక్ చేయడానికి, మీరు మొదట మీ ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయాలి. ఈత లేదా, ఉదాహరణకు, సైక్లింగ్ దీనికి మీకు సహాయం చేస్తుంది. ఈ రకాలు శారీరక శ్రమఅవి అదనపు కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో మీకు సహాయపడటమే కాకుండా, మీ శరీరాన్ని శక్తితో నింపి, మీకు మంచి ఉత్సాహాన్ని ఇస్తాయి.

సాధించండి సరిపోయే వ్యక్తిఇంట్లో ఇది చాలా సాధ్యమే. ఇది ఒక కాంప్లెక్స్ సృష్టించడానికి సరిపోతుంది తగిన వ్యాయామాలుమరియు అవసరమైన పరికరాలను కొనుగోలు చేయండి.

వ్యాయామాలను ఎంచుకునే ప్రక్రియలో, మీరు మొదట మీ శరీరంలోని ఏ భాగాలను మెరుగుపరుచుకోవాలి. క్రింద మూడు ఉన్నాయి సాధారణ వ్యాయామాలుఅది మీ శరీరాన్ని మరింత అథ్లెటిక్ మరియు ఆకర్షణీయంగా మార్చడంలో సహాయపడుతుంది.

వ్యాయామం 1: నేలపై పడుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచండి. మీ చేతులు మీ శరీరం వెంట ఉంచండి. మీ కటిని పైకి లేపండి, ఆపై మీ కాళ్ళను ప్రత్యామ్నాయంగా నిఠారుగా ఉంచండి. ఈ వ్యాయామాన్ని మూడు విధానాలలో పది సార్లు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

వ్యాయామం 2: మీ కడుపుపై ​​పడుకుని, మీ చేతులను ముందుకు చాచండి. క్రమంగా, నెమ్మదిగా మీ చేతులు మరియు మొండెం పైకెత్తి, నెమ్మదిగా మీ వెనుకకు వంపు. అదే సమయంలో, మీ కాళ్ళను వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ వ్యాయామంఐదు విధానాలలో పదిసార్లు నిర్వహించాలి.

వ్యాయామం 3: మీ కడుపుపై ​​పడుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ చేతులతో మీ కాలి వేళ్లను పట్టుకోండి. ఆ తరువాత, వంగి, వాటిని మీ వైపుకు లాగడం ప్రారంభించండి. వ్యాయామం పది సార్లు రిపీట్ చేయండి. అప్పుడు నెమ్మదిగా మీ మోకాళ్ళను నేల నుండి ఎత్తండి, మీ పిరుదులు మరియు ఉదర కండరాలను టెన్సింగ్ చేయండి. ఈ వ్యాయామం మూడు సెట్లలో ఐదు సార్లు చేయాలి.

సహాయాలు

పీలింగ్ అనేది ఒక అద్భుతమైన ఉత్పత్తి, ఇది ఇంట్లో మంచి ఫిగర్‌ని పొందడంలో మీకు సహాయపడటమే కాకుండా, మీ చర్మాన్ని ఆరోగ్యకరమైన మెరుపు మరియు ఆకర్షణీయంగా అందిస్తుంది ప్రదర్శన. ఇది ప్రచారం చేస్తుంది సమర్థవంతమైన తొలగింపుచనిపోయిన కణాలు. ఇంట్లో, క్యాండీ తేనె నుండి పీలింగ్ తయారు చేయవచ్చు.

పొడి, కఠినమైన చర్మం కోసం, మీరు తేనె మరియు పాల స్నానం రూపంలో బహుమతిగా ఇవ్వవచ్చు. ఇది చేయుటకు, ఒక లీటరు పాలకు మూడు టేబుల్ స్పూన్ల తేనె వేసి, ఫలితంగా "కాక్టెయిల్" ను స్నానంలో పోయాలి.

కాఫీ స్క్రబ్ మరొకటి సమర్థవంతమైన నివారణ, ఇది సాధారణ కాఫీ గ్రౌండ్స్.

ఈ వ్యాయామాలను నేర్చుకోండి మరియు మీరు జిమ్ మెంబర్‌షిప్ కోసం మళ్లీ చెల్లించలేరు.

మీరు మీ స్వంత బరువును మాత్రమే ఉపయోగించి ఎక్కడైనా వ్యాయామం చేయవచ్చు.

పుష్-అప్స్ మరియు ఊపిరితిత్తుల వంటి మీ శరీర బరువును మాత్రమే ప్రతిఘటనగా ఉపయోగించే వ్యాయామాలను మేము సూచిస్తున్నాము. వారికి అవసరమైన పరికరాలు అవసరం లేదు.

ఈ కదలికలు అనేక వ్యాయామాలలో ప్రధాన అంశం. అధిక తీవ్రత. ఈ వ్యాయామాలు తీవ్రంగా మరియు వేగంగా ఉంటాయి.

మీరు 30 నిమిషాల కంటే తక్కువ సమయంలో వ్యాయామాలను త్వరగా పూర్తి చేస్తారు. మీరు లోపల ఉండవచ్చని దీని అర్థం గొప్ప ఆకృతిలో, కానీ వ్యాయామశాలకు వెళ్లవద్దు, శిక్షణ గంటలు గడపవద్దు మరియు ఉపయోగించవద్దు ప్రత్యేక పరికరాలుశిక్షణ కోసం. (తీవ్రంగా, ఇది సైన్స్.) తెలుసుకోవడం సరిపోతుంది సరైనదిఉద్యమాలు.

మేము కనుగొన్న వ్యాయామాల జాబితాను అందిస్తాము వ్యక్తిగత శిక్షకుడుమరియు శరీరధర్మ శాస్త్రవేత్త ఆల్బర్ట్ మాథేనీ.

ఎప్పుడైనా, ఎక్కడైనా వ్యాయామం చేయాలనుకునే వారికి ఈ 12 వ్యాయామాలు ముఖ్యమైనవి.

శిక్షకుడు ఈ కదలికల కలయికతో కూడిన 9 వ్యాయామ ఎంపికలను కూడా ఇస్తాడు. మీరు ఈ 12 వ్యాయామాలను ఉపయోగించవచ్చు బిల్డింగ్ బ్లాక్స్కోసం వివిధ ఎంపికలుఎక్కడైనా సాధ్యమయ్యే వేగవంతమైన, అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు.

ఈ కదలికలలో కొన్ని వాటిని మరింత సౌకర్యవంతంగా ఎలా చేయాలో సూచనలతో వస్తాయి. లేని కదలికలను చేయడానికి ప్రయత్నించండి " సులభతరం» సాధ్యమైనంత ఉత్తమమైన సూచనలు. చాలా కదలికలను తప్పుగా చేయడం కంటే, ప్రతి కదలిక యొక్క కొన్ని పునరావృత్తులు సంపూర్ణంగా చేయడం మంచిదని తెలుసుకోండి.

మీరు ఈ వ్యాయామాలను ప్రావీణ్యం పొందిన తర్వాత, వాటిని పూర్తి 20- లేదా 30 నిమిషాల వ్యాయామంగా ఎలా కలపాలో తెలుసుకోండి.

1. పుష్-అప్స్

ఏమి చేయాలి:

• మీ చేతులను నేరుగా మీ భుజాల క్రింద ఉంచండి.
• మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి.
• ప్లాంక్ స్థానాన్ని నిర్వహించండి. మీ శరీరం మీ తల వెనుక నుండి మీ తుంటి వరకు నేరుగా ఉండాలి.
• మెడ భుజాలకు అనుగుణంగా ఉండాలి.
• మీరు తగ్గించేటప్పుడు, మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచండి.

• కుంగిపోయిన లేదా పొడుచుకు వచ్చిన పిరుదులు.
• మీ తలను పైకి లేదా క్రిందికి వంచండి.
• మీ భుజాలు మీ చెవుల వైపు పెరగడానికి అనుమతించండి.

దీన్ని సులభతరం చేయడం ఎలా:

• మెరుగైన స్థిరత్వం కోసం మీ పాదాలను వెడల్పుగా ఉంచండి.
• పైన వివరించిన విధంగా పుష్-అప్‌లను చేయండి, కానీ ప్లాంక్ పొజిషన్‌కు బదులుగా, నేలపై మీ మోకాళ్లతో పుష్-అప్‌లను చేయండి. మీ వీపు మరియు పండ్లు సరళ రేఖలో ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి.

2. ప్లాంక్

ఎలా చేయాలి:

• మీ చేతులను మీ భుజాల క్రింద లేదా కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి.
• మీ గ్లూటయల్ కండరాలను బిగించండి.
• మీ శరీరం తల నుండి కాలి వరకు ఒకే వరుసలో ఉండాలి.
• బిగించండి ఛాతీ.
• మీ గడ్డం టక్.
• మీ చూపును నేలపైకి మళ్లించండి.

• పిరుదులు ఎత్తడం లేదా కుంగిపోవడం.
• మీ తల పైకెత్తండి.
• శరీరం సరళ రేఖలో లేకుంటే స్థితిలో ఉండండి - మంచి వ్యాయామంమీరు సరిగ్గా చేసేవి మాత్రమే.

దీన్ని సులభతరం చేయడం ఎలా:

• కంటే ఎక్కువ స్థానం పట్టుకోండి స్వల్ప కాలంసమయం.

3. పిరుదులతో వంతెన

ఎలా చేయాలి:

• మీ వెనుక పడుకోండి.
• మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి, భుజం-వెడల్పు వేరుగా, కాలి వేళ్లను ముందుకు చూపిస్తూ, మోకాళ్లను వంచి ఉంచండి.
• మీ కడుపుని బిగించండి.
• మీ మడమల ద్వారా నెట్టండి మరియు నేల నుండి మీ తుంటిని ఎత్తండి.

• మీ ఉదర కండరాలను నియంత్రించడం ఆపండి.
• మీ తుంటిని చాలా ఎత్తుగా పెంచడం. మీ తుంటి మరియు వీపు తటస్థ స్థితిలో ఉండాలి.

4. స్పైడర్ లంజ్

ఎలా చేయాలి:

• ప్రారంభ స్థానం: పుష్-అప్‌ల కోసం.
• మీది ఉంచండి కుడి కాలుకుడి చేతి వెలుపలి దగ్గర.
• మీ మొత్తం పాదం మీద ల్యాండ్ చేయండి.
• ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
• ఇతర కాలుతో పునరావృతం చేయండి.
• గట్టి ప్లాంక్ స్థానాన్ని నిర్వహించండి.

• మీ భుజాలు నేరుగా మీ చేతుల పైన ఉన్న లైన్ నుండి బయటకు వెళ్లడానికి అనుమతించండి.
• కుంగిపోయిన పండ్లు.

5. ప్లాంక్ - కొట్టు

ఎలా చేయాలి:

• ప్లాంక్ స్థానంలో ప్రారంభించండి.
• మీ కుడి చేతితో మీ ఎడమ భుజాన్ని తేలికగా నొక్కండి.
• మీ చేతులను ప్లాంక్ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి.
• మరొక చేత్తో వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.
• మీ మొండెం మరియు గ్లుట్‌లతో ప్లాంక్ పొజిషన్‌ను గట్టిగా ఉంచండి.

మీరు మీ భుజాలను నొక్కినప్పుడు మీ బరువును మార్చండి.

6. స్క్వాట్స్

ఎలా చేయాలి:

• మీ పాదాలను మధ్య ఎక్కడో ఉంచండి హిప్ ఉమ్మడిమరియు భుజం వెడల్పు.
• మీరు కదిలేటప్పుడు అనువైనదిగా ఉండటానికి మీ కాలి వేళ్లను విస్తరించండి.
• మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి.
• ముందుకు మరియు కొద్దిగా పైకి చూడండి.
• మీ మోకాలు మీ కాలి వేళ్లకు అనుగుణంగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి.
• వీలైనంత లోతుగా చతికిలబడండి.

• మీ మోకాళ్ళను లోపలికి వంచండి.
• మీ మడమలను నేల నుండి పైకి లేపండి.
• మీ బరువును మీ కాలి వేళ్ళకు మార్చండి.

దీన్ని సులభతరం చేయడం ఎలా:

మీరు చతికిలబడటం కష్టంగా లేదా నిలబడి ఉన్నప్పుడు అసౌకర్యంగా ఉంటే నిస్సారంగా చతికిలండి.

7. వైపుకు ఊపిరితిత్తులు

ఎలా చేయాలి:

• మీ వీపును నిటారుగా మరియు ఛాతీ పైకి ఉంచండి.
• మీ బరువును మీ మిడ్‌ఫుట్ మరియు మడమకు మార్చండి.
• ఊపిరితిత్తులను వీలైనంత తక్కువగా ఉంచండి.

మీ మోకాళ్ళను మీ పాదాల ముందు ఉంచండి.

8. జంప్ స్క్వాట్స్

ఎలా చేయాలి:

• మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు చతికిలబడండి.
• మీ ఛాతీ పైకి ఉంచండి.
• మీరు చతికిలబడినప్పుడు మీ చేతులను నేరుగా మీ ముందు ఉంచండి మరియు మీరు దూకినప్పుడు వాటిని మీ వెనుకకు నెట్టండి.
• వీలైనంత ఎత్తుకు దూకండి.
• మీరు దూకుతున్నప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి.
• మెత్తగా దిగండి.

• మీ మోకాలు మీ కాలితో లైన్ నుండి బయటికి వెళ్లడానికి అనుమతించండి.
• చతికిలబడినప్పుడు మీ బరువును మీ కాలి వేళ్ళకు మార్చండి.

9. జంపింగ్ లంజ్

ఎలా చేయాలి:

• మీ వెనుక మోకాలి నేలను తాకకుండా ఊపిరితిత్తులను వీలైనంత తక్కువగా ఉంచండి.
• మీ మొండెం నిటారుగా ఉంచండి.
• మీ ముందు మరియు వెనుక కాళ్ళ మధ్య మీ బరువును సమానంగా పంపిణీ చేయండి.
• మీ కాళ్ళ స్థానాన్ని మార్చడానికి గెంతు - ముందు కాలు వెనుకకు వెళ్లి వెనుక కాలుముందుకు వెళుతుంది.
• మీ చేయి కదలికలను సమన్వయం చేయండి, తద్వారా మీ ముందు చేయి మీ ఎదురుగా ఉన్న కాలు వెనుకకు వంగి ముందుకు కదులుతుంది.
• మెత్తగా దిగండి.

• తద్వారా మోకాలి నేలను తాకుతుంది.

దీన్ని సులభతరం చేయడం ఎలా:

తొందరపడకండి - సాధారణ ఊపిరితిత్తులు చేయండి.

10. సింగిల్ లెగ్ లిఫ్ట్

ఎలా చేయాలి:

• మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి.
• మీరు నిలబడి ఉన్న కాలు మీద మీ బరువును సమానంగా పంపిణీ చేయండి.
• మీ వెనుక నేరుగా ఒక కాలు పెంచండి. ముందుకు వంగి, హిప్ స్థాయిలో ఆపండి. మీ వశ్యత అనుమతించినంత తక్కువగా వంగండి.
• ఉపయోగించి నిలబడి ఉన్న స్థానానికి మిమ్మల్ని వెనక్కి లాగండి స్నాయువు(వెనుక) మీరు నిలబడే కాలు.
• మీ తలను తటస్థ స్థితిలో ఉంచండి.

• మీ చేతివేళ్లతో నేల వైపుకు చేరుకోండి: ఇది మీ వీపును వంచుతుంది. బదులుగా, మీ వెనుకభాగాన్ని ఫ్లాట్‌గా ఉంచడం మరియు మీ తుంటి ద్వారా లాక్ చేయడంపై దృష్టి పెట్టండి.
• వశ్యత అనుమతించకపోతే నేలను తాకడానికి ప్రయత్నించండి.
• ప్రతి ప్రతినిధిపై కాళ్ళు మార్చండి. ఒక సెట్ కోసం ఒక కాలుతో వ్యాయామం చేయండి, ఆపై తదుపరి సెట్ కోసం మరొక కాలుకు మారండి.

11. రివర్స్ లంజ్

ఎలా చేయాలి:

• ప్రారంభ స్థానం: నిటారుగా నిలబడండి.
• ఒక అడుగుతో వెనక్కి అడుగు.
• మీ ముందు మోకాలిని 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉంచండి.
• మీ ఛాతీ పైకి ఉంచండి.
• మీ ముందు మరియు వెనుక కాలు మధ్య మీ బరువును సమానంగా పంపిణీ చేయండి.
• వెనుక కాలు యొక్క మోకాలి నేలను తేలికగా తాకగలదు.
• నిలబడటానికి మీ ముందు పాదం యొక్క మడమ ద్వారా నెట్టండి.
• మీ చేయి కదలికలను సమన్వయం చేయండి, తద్వారా మీ ఎదురుగా ఉన్న కాలు వెనుకకు తిరిగినందున మీ చేతి ముందు ఉంటుంది.

• మీ ముందు కాలు బరువును మీ కాలి వేళ్లపైకి మార్చండి.
• తద్వారా మోకాలు పక్కకు కదులుతుంది.
• ముందు మోకాలి లోపలికి వంగడానికి అనుమతించండి.

12. మీ చేతులపై నడవడం

ఎలా చేయాలి:

• మీ వశ్యత అనుమతించిన విధంగా మీ కాళ్ళు నిటారుగా ఉండాలి.
• మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి.
• నడుము వద్ద వంచి, మీ చేతులను మీ ముందు నేలపై ఉంచండి.
• మీరు ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో ఉండే వరకు మీ చేతులను ముందుకు నడిపేటప్పుడు మీ ఛాతీ నిటారుగా ఉంచండి. అప్పుడు వ్యతిరేక దిశలో మీ చేతులతో నడవండి మరియు నిలబడండి.
• మీరు మీ చేతులపై తిరిగి నడుస్తున్నప్పుడు మీ తుంటిని బిగించి, మీ మడమలను భూమిలోకి నొక్కండి.

• ప్లాంక్ స్థానం దాటి మీ చేతులను నడవండి.
• కుంగిపోయిన పండ్లు.
• తుంటి నుండి పక్క నుండి పక్కకు స్వింగ్ చేయండి.
• మీ చెవుల వైపు మీ భుజాలను పైకి లేపండి.

దీన్ని ఎలా సులభతరం చేయాలి.

• మీరు నేలను చేరుకోలేకపోతే మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచండి. మీ వశ్యతను మెరుగుపరచండి మరియు మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచడానికి పని చేయండి.
• ఈ వ్యాయామాలను మార్చడానికి పూర్తి వ్యాయామం, ఈ గైడ్‌లలో ఒకదాన్ని అనుసరించండి.
• మీరు మీ స్వంత వ్యాయామం చేయడానికి వ్యాయామాలను కలపవచ్చు మరియు సరిపోల్చవచ్చు.

వీటన్నింటితో ఇప్పుడు ఏమి చేయాలి?

ఒకే కండరాల సమూహాలను ఉపయోగించని వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి. మాథేనీ రూపొందించిన ఈ మూడు ఫార్మాట్‌లలో ఒకదాన్ని ఉపయోగించండి (క్రింద ప్రతిదానికి ఉదాహరణలు). ప్రతి కదలికను సరిగ్గా మరియు పూర్తి స్థాయి కదలికతో నిర్వహించాలని గుర్తుంచుకోండి.

శిక్షణ.

30 సెకన్ల పని మరియు 10 సెకన్ల విశ్రాంతి. మీరు మొత్తం 3 వ్యాయామాలను పూర్తి చేస్తారు.

1. కదలిక 1: 30 సెకన్లు
2. REST: 10 సెకన్లు
3. కదలిక 2: 30 సెకన్లు
4. REST:: 10 సెకన్లు
5. కదలిక 3: 30 సెకన్లు
6. క్రమాన్ని 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

మీకు నచ్చిన విధంగా మీరు ఈ కాంప్లెక్స్ నుండి వ్యాయామాలను మిళితం చేయవచ్చు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే ఒక సమయంలో కనీసం మూడు వ్యాయామాలు చేయడం. మరియు పని తర్వాత ఉదయం లేదా సాయంత్రం అలాంటి వ్యాయామాలు చేయండి.