ఒక అమ్మాయి కోసం రెడీమేడ్ జిమ్ వర్కౌట్ ప్రోగ్రామ్. కండరాలను టోన్ చేయడానికి మరియు శరీర కొవ్వును తగ్గించడానికి ఇంటి వ్యాయామాలు

ఎక్కువ మంది మహిళలు శక్తి శిక్షణ కోసం సైన్ అప్ చేయడం ప్రారంభించారు. జిమ్‌లో సరిగ్గా వ్యాయామం చేయడం తెలియని వారు ప్రొఫెషనల్ ట్రైనర్ సేవలను ఉపయోగిస్తారు. కానీ ఇది ఐచ్ఛికం. ఒక అమ్మాయి తన శిక్షణను స్వయంగా నిర్వహించాలనుకుంటే, ఆమె సమర్థవంతమైన శిక్షణా ప్రణాళికను రూపొందించాలి.

ఇంతకు ముందు ఫిట్‌నెస్ చేయని బాలికలకు జిమ్ శిక్షణా కార్యక్రమంలో అన్ని కండరాల సమూహాలకు వ్యాయామాలు ఉండాలి. వాటిలో చాలా ప్రత్యేక అనుకరణ యంత్రాలపై నిర్వహించబడతాయి. కానీ ఒక అమ్మాయి వ్యాయామశాల వెలుపల ప్రదర్శించగలిగేవి కూడా ఉన్నాయి.

దేనితో ప్రారంభించాలి

అన్నింటిలో మొదటిది, అమ్మాయి తన కోసం ఒక మంచి వ్యాయామశాలను కనుగొనాలి, అక్కడ ఆమె శిక్షణ రాబోయే కొద్ది నెలల్లో జరుగుతుంది. పెద్ద నగరాల నివాసితులు కొన్నిసార్లు సరైన స్థలం ఎంపికపై నిర్ణయం తీసుకోవడం కష్టం. మీరు చూసే మొదటి గదికి మీరు సైన్ అప్ చేయకూడదు. వివిధ సంస్థలను నిశితంగా పరిశీలించడం ఉత్తమం. సందర్శకుల నుండి సమీక్షలను చదవడం బాధించదు.

మంచి వ్యాయామశాలలో అనేక రకాల పరికరాలు ఉండాలి. కొన్ని రకాల వ్యాయామ పరికరాలు లేకపోవడం తీవ్రమైన సమస్యగా మారుతుంది. కాబట్టి మొదట మీరు వ్యాయామ పరికరాలతో గదిని నింపడంపై శ్రద్ధ వహించాలి మరియు దాని బాహ్య రూపకల్పనకు కాదు.

వ్యాయామశాల కోసం శోధిస్తున్నప్పుడు, ప్రారంభకులు అక్కడ పనిచేసే శిక్షకుల గురించి సమాచారాన్ని కూడా అధ్యయనం చేస్తారు. ప్రారంభ దశలో, నిపుణుల నుండి సహాయం కోరడం మంచిది. అన్నింటికంటే, ఈ లేదా ఆ శక్తి శిక్షణా సాంకేతికత ఎలా సరిగ్గా నిర్వహించబడుతుందో అతను మాత్రమే చూపించగలడు మరియు బాలికల కోసం వ్యాయామశాలలో వ్యాయామాల యొక్క అత్యంత సరైన సెట్‌ను ఎంచుకోండి. ఒక అనుభవశూన్యుడు ప్రాథమిక ప్రోగ్రామ్‌లో ప్రావీణ్యం పొందిన వెంటనే, అతను శిక్షకుడి సేవలను తిరస్కరించవచ్చు మరియు స్వయంగా అధ్యయనం చేయవచ్చు.

మీరు సాధారణ శిక్షణకు మిమ్మల్ని పరిమితం చేయకూడదు. అమ్మాయి తన రోజువారీ ఆహారాన్ని కూడా పునఃపరిశీలించవలసి ఉంటుంది. ఆశించిన ఫలితాన్ని వేగంగా సాధించడంలో పోషకాహారం మీకు సహాయం చేస్తుంది.

వీలైనంత త్వరగా బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామశాలకు సైన్ అప్ చేసే బాలికలకు సరైన పోషకాహారం ప్రధాన సహాయకుడు. కఠినమైన ఆహారం మాత్రమే హాని కలిగిస్తుందని గుర్తుంచుకోవాలి. ఇది ఖచ్చితంగా సాధారణ శిక్షణలో విచ్ఛిన్నతను రేకెత్తిస్తుంది, ఉపవాసం శరీరాన్ని తీవ్రంగా తగ్గిస్తుంది. ఇంత పెద్ద శక్తి నష్టం అపూర్వమైన ఆకలి మరియు డైటింగ్‌లో విచ్ఛిన్నానికి కారణమవుతుంది. మరియు స్థిరమైన విచ్ఛిన్నాలు మరియు అతిగా తినడం కండరాల రూపానికి దారి తీస్తుంది, కానీ అదనపు కొవ్వు నిల్వలు.

మాత్రమే సన్నని అమ్మాయిలు, నిజంగా ఈ సందర్భంలో అది అవసరం, అదనపు కొవ్వు రూపాన్ని భయపడ్డారు కాదు. కానీ అదనపు పౌండ్లు ఉన్న మహిళలు తమను తాము కొన్ని రకాల వంటకాలు మరియు ఉత్పత్తులకు పరిమితం చేయడం ప్రారంభించాలి.

జిమ్‌లో శిక్షణ యొక్క ఆధారం

చాలా మంది అనుభవజ్ఞులైన శిక్షకులు ఇటీవల క్రీడలు ఆడటం ప్రారంభించిన ప్రారంభకులకు ఎక్కువ పని చేయకూడదని ప్రయత్నిస్తారు. వారు వారికి స్ప్లిట్ కోర్సును అందిస్తారు. ఇది సెషన్ సమయంలో 1-2 కండరాల సమూహాలను మాత్రమే పని చేస్తుంది. కానీ ఇది పూర్తిగా నిజం కాదు. ఈ కోర్సు ప్రారంభకులకు తగినది కాదు, కానీ ఇప్పటికే వారి కండరాలను తగినంతగా బలోపేతం చేయగల అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు. మరియు స్ప్లిట్ కోర్సు పరిపూర్ణతను సాధించని ప్రాంతాలపై వారి దృష్టిని కేంద్రీకరించడానికి మాత్రమే అనుమతిస్తుంది.

మహిళలకు, వ్యాయామశాలలో సాధారణ శిక్షణ మరింత అనుకూలంగా ఉంటుంది, ఇది మొత్తం శరీరంపై పని చేస్తుంది. బిజీ షెడ్యూల్ కారణంగా, నిరంతరం ఫిట్‌నెస్‌కు వెళ్లలేని వారికి ఈ ప్రోగ్రామ్ చాలా సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది. అదనంగా, శిక్షణలో ఇటువంటి వశ్యత ఋతు చక్రం కారణంగా బాలికలకు ముఖ్యమైనది. ఈ రోజుల్లో, వాటిలో కొన్ని పూర్తి సామర్థ్యంతో పని చేయగలవు.

బాలికల కోసం శిక్షణా ప్రణాళికను అభివృద్ధి చేయడం

నిరంతర శిక్షణ మరియు ఆహార పరిమితులు శరీరాన్ని ఒత్తిడితో కూడిన స్థితిలో ఉంచుతాయి. దీనికి ధన్యవాదాలు, శరీరం క్రమంగా మారడం ప్రారంభమవుతుంది, అమ్మాయి కోరుకునే విధంగా మారుతుంది. దీని నుండి చాలా బలహీనమైన లోడ్లు ఖచ్చితంగా ఎటువంటి ప్రభావాన్ని తీసుకురావని నిర్ధారించాలి. జిమ్‌లో కష్టపడి పనిచేయకపోవడం మరియు మీ కోసం జాలిపడడం వల్ల మీ దృఢమైన బట్‌ను పెంచడంలో మరియు ఆ ఐశ్వర్యవంతమైన సిక్స్-ప్యాక్ అబ్స్‌ని పొందడంలో మీకు సహాయం చేయదు.

బాలికలకు శిక్షణ చాలా కష్టంగా ఉండాలి. అప్పుడే ఆమె అందమైన శరీర ఆకృతులను పొందగలదని లెక్కించవచ్చు. వ్యాయామాలను మెరుగుపరచడం నిజంగా కష్టతరమైన సందర్భాల్లో మాత్రమే ఫలితం కనిపిస్తుంది, ముఖ్యంగా చివరి దశలలో. మీరు తక్కువ విశ్రాంతి తీసుకోవాలి మరియు ఎక్కువ వ్యాయామం చేయాలి. శరీరాన్ని ఎక్కువసేపు ఉద్రిక్తంగా ఉంచడానికి పని మొత్తం సరిపోతుంది.

కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి మరియు ఆదర్శవంతమైన వ్యక్తిని రూపొందించడంలో సహాయపడే తప్పనిసరి చర్యగా వ్యాయామశాలలో శిక్షణను ప్రారంభించడం మహిళలకు చాలా ముఖ్యం. అంటే, పాఠాన్ని దాటవేయడానికి మానసిక స్థితికి లొంగిపోకండి, కానీ నిరంతరం శిక్షణ ఇవ్వండి.

మహిళలకు, నిర్దిష్ట గణనపై ఆధారపడిన వ్యాయామాలను ఎంచుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ప్రారంభంలో, మీరు అతిపెద్ద కండరాల సమూహాలను గుర్తించాలి మరియు వాటి కోసం కొన్ని ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలను ఎంచుకోవాలి. అవి పెద్ద వాల్యూమ్‌లో నిర్వహించబడాలి మరియు గరిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు ఉండాలి.

ఎంచుకున్న వ్యాయామాలు ఆదర్శంగా పెద్ద సంఖ్యలో కండరాలను కలిగి ఉండాలి. వాటిలో కొన్నింటిపై మాత్రమే దృష్టి పెట్టడం విలువైనది కాదు, ఎందుకంటే వారి ప్రత్యేక అధ్యయనం ఆశించిన ఫలితాన్ని ఇవ్వదు. మీరు జిమ్‌లో విలువైన సమయాన్ని మాత్రమే కోల్పోతారు. సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కండరాలను ఉపయోగించే సాధారణ కార్యాచరణ అవసరం. అటువంటి భారంతో, వారానికి 2-3 సార్లు వ్యాయామశాలకు వెళ్లడం కూడా చాలా ప్రయోజనాలను తెస్తుంది.

పరిచయ శిక్షణా కార్యక్రమం

పరిచయ శిక్షణా కోర్సు అమ్మాయిలు వ్యాయామశాలలో పని చేయడానికి అలవాటుపడటానికి సహాయపడుతుంది. ఇది ఈ క్రమంలో పూర్తి చేయవలసిన అనేక దశలను కలిగి ఉంటుంది:

• వేడెక్కేలా ఇది సుమారు 10 నిమిషాలు పడుతుంది;
• ప్రెస్ మీద క్రంచెస్. 4 విధానాలను నిర్వహించడం మంచిది. పునరావృత్తులు సంఖ్య అనుభవశూన్యుడు యొక్క సామర్థ్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది;
• అధిక పొడిగింపు. కనీసం 15 సార్లు 4 విధానాలను నిర్వహించడం సరిపోతుంది;
• స్క్వాట్స్. 4 విధానాలు సరిపోతాయి, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి కనీసం 12 పునరావృత్తులు ఉన్నాయి;
• అబద్ధం స్థానంలో బెంచ్ ప్రెస్. పునరావృత్తులు మరియు విధానాల సంఖ్య మునుపటి వ్యాయామం వలె ఉంటుంది;
• తల వెనుక ఒక నిలువు బ్లాక్ లాగండి. ఒక్కొక్కటి 15 పునరావృత్తులు 4 సెట్లకు సరిపోతుంది;
• బార్బెల్ గడ్డం వరకు లాగండి. విధానాల సంఖ్య మునుపటి వ్యాయామానికి సమానంగా ఉంటుంది;
• ట్రెడ్‌మిల్ లేదా వ్యాయామ బైక్‌పై వ్యాయామం చేయండి. కనీసం 10 నిమిషాలు గడపడం అవసరం;
• సడలింపు వ్యాయామం.

అనుభవజ్ఞుడైన అథ్లెట్ కోసం, ఈ కార్యక్రమం చాలా సులభం అనిపిస్తుంది. కానీ ఒక అనుభవశూన్యుడు కోసం ఇది ఆదర్శంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఇది అతనికి త్వరగా కొత్త లోడ్లకు అలవాటుపడటానికి సహాయపడుతుంది. పరిచయ కోర్సు సుమారు 2 నెలలు, వారానికి 2-3 పాఠాలు ఉండాలి. తరువాత, ప్రోగ్రామ్‌ను క్లిష్టతరం చేయడం అవసరం, ఎందుకంటే దాని అసలు రూపంలో ఇది ఇకపై ఉపయోగపడదు. పై వ్యాయామాలు సులభంగా మారిన వెంటనే, అమ్మాయి వెంటనే తదుపరి దశకు వెళ్లాలి, అవి ప్రాథమిక శిక్షణ.

ప్రాథమిక కార్యక్రమం

ప్రాథమిక శిక్షణ 3 రోజులు షెడ్యూల్ చేయబడింది. ప్రతి రోజు కోసం ప్రత్యేక తరగతులు ఎంపిక చేయబడతాయి.

మొదటి రోజు క్రింది వ్యాయామాల సమితిని కలిగి ఉంటుంది:

• అధిక పొడిగింపు. ఇది ఒక్కొక్కటి 12 సార్లు 3 సెట్లలో ప్రదర్శించబడాలి;
• స్క్వాట్స్. 12 సార్లు 4 సెట్లు చేస్తే సరిపోతుంది;
• డంబెల్స్‌తో ఊపిరితిత్తులు. కనీసం 3 విధానాలు, ఒక్కొక్కటి 15 పునరావృత్తులు;
• రోమేనియన్ డెడ్ లిఫ్ట్. 13 సార్లు 3 సెట్లు చేయండి;
• ఇంక్లైన్ బెంచ్‌పై డంబెల్ నొక్కండి. 3 విధానాలను నిర్వహించడం సరిపోతుంది, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి 12 పునరావృత్తులు ఉన్నాయి;
• ఇంక్లైన్ బెంచ్ మీద కూర్చొని డంబెల్స్ ఎత్తడం. మీరు 12 సార్లు 3 సెట్లు చేయాలి;
• ప్రెస్ మీద క్రంచెస్. 3 సెట్ల కోసం పునరావృతాల గరిష్ట సంఖ్య;
• సడలింపు వ్యాయామాలు.

రెండవ రోజు మీరు ఈ క్రింది పాఠాన్ని చేయాలి:

• అధిక పొడిగింపు. మీరు 15 పునరావృత్తులు 3 సెట్లను నిర్వహించాలి;
• తల వెనుక ఎగువ బ్లాక్ లాగడం. పునరావృత్తులు మరియు విధానాల సంఖ్య మొదటిది వలె ఉంటుంది;
• అబద్ధం స్థానంలో బెంచ్ ప్రెస్. ఇది 4 విధానాలను చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది, ప్రతి ఒక్కటి 12 పునరావృత్తులు;
• ఒక అబద్ధం స్థానంలో dumbbells ట్రైనింగ్. 15 సార్లు 3 సెట్లు చేయడం అవసరం;
• వంగి ఉన్నప్పుడు డంబెల్ వరుస. వ్యాయామం యొక్క పునరావృత్తులు మరియు విధానాల సంఖ్య మునుపటి మాదిరిగానే ఉంటుంది;
• వేలాడుతున్నప్పుడు లేదా పడుకున్నప్పుడు కాళ్ళను ఎత్తడం. మీరు 3 విధానాలను చేయవలసి ఉంటుంది, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి సుమారు 10 నిమిషాలు నిర్వహించబడుతుంది;
• సడలింపు వ్యాయామాలు.

మూడవ రోజు వ్యాయామాల సమితి:

• అధిక పొడిగింపు. ఒక్కొక్కటి 15 సార్లు 3 సెట్లు చేయడం అవసరం;
• ఒక dumbbell తో plie squats. 3 విధానాలు అవసరం, ఒక్కొక్కటి 10 పునరావృత్తులు;
• బ్లాక్‌పై కాలు పొడిగింపు. 15 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు చేయండి;
• నేరుగా కాళ్ళపై డెడ్ లిఫ్ట్. పునరావృత్తులు మరియు విధానాల సంఖ్య మునుపటి వ్యాయామం వలె ఉంటుంది;
• అబద్ధం స్థానంలో సిమ్యులేటర్‌లో కాళ్లను వంచడం. విధానాలు మరియు పునరావృతాల సంఖ్య మారలేదు;
• డంబెల్ ప్రెస్. మీరు 10 సార్లు 4 విధానాలను నిర్వహించాలి;
• ఎగువ బ్లాక్‌ను ఛాతీకి లాగండి. 12 సార్లు 3 విధానాలు చేయండి;
• వేలాడుతున్న కాలు పెరుగుతుంది. గరిష్టంగా 3 విధానాలను నిర్వహించడం అవసరం;
• సడలింపు వ్యాయామాలు.

ప్రాథమిక కార్యక్రమం బాలికలు మొదటి దశల్లో ఇప్పటికే మంచి ఫలితాలను సాధించడానికి అనుమతిస్తుంది. ఇది వారి ఓర్పును సంపూర్ణంగా శిక్షణ ఇస్తుంది మరియు శరీర సామర్థ్యాలను పెంచుతుంది. వ్యాయామాలు ఫలించలేదని నిర్ధారించడానికి, మీరు వాటి మధ్య చాలా ఎక్కువ విరామం తీసుకోకూడదు. సర్క్యూట్ శిక్షణ యొక్క వేగాన్ని నిర్వహించడం మంచిది, ఇది దాదాపు పూర్తిగా విశ్రాంతిని తొలగిస్తుంది.

జిమ్‌లో బాలికలకు కంబైన్డ్ ట్రైనింగ్

మిశ్రమ రకం శిక్షణను ఎప్పటికప్పుడు సాధన చేయాలి. కావాలనుకుంటే, వాటిని ప్రధానమైనవిగా చేసుకోవచ్చు. ఈ ప్రోగ్రామ్ కింది వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది, అవి ఒకదాని తర్వాత ఒకటి చేయాలి:

• సన్నాహక (7-10 నిమిషాలు);
• ట్రెడ్‌మిల్‌పై వ్యాయామం (10 నిమిషాలు);
• వేలాడుతున్నప్పుడు కాళ్ళను ఎత్తడం (13 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు);
• ట్రెడ్‌మిల్‌పై వ్యాయామం చేయండి. ఇది ఎలిప్సోయిడ్ (10 నిమిషాలు) తో భర్తీ చేయడానికి అనుమతించబడుతుంది;
• నిలబడి బార్బెల్ ఛాతీ ప్రెస్ (13 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు);
• డంబెల్స్ ఉపయోగించి లంజలు (13 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు);
• చల్లబరుస్తుంది (2 నిమిషాలు).

మిళిత ప్రోగ్రామ్‌కు మంచి ఎంపిక కూడా ఉంది, అది మొదటి దానితో ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటుంది:

• సన్నాహక (7-10 నిమిషాలు);
• ట్రెడ్‌మిల్ లేదా ఎలిప్టికల్‌పై వ్యాయామం (10 నిమిషాలు);
• హైపెరెక్స్టెన్షన్ (13 సార్లు 3 సెట్లు);
• ట్రెడ్‌మిల్ లేదా ఎలిప్టికల్‌పై వ్యాయామం (10 నిమిషాలు);
• వెనుక నుండి బెంచ్ పుష్-అప్స్ (13 సార్లు 3 సెట్లు);
• ట్రెడ్‌మిల్ లేదా ఎలిప్టికల్‌పై వ్యాయామం (10 నిమిషాలు);
• కాళ్ళ మధ్య ఉన్న డంబెల్స్‌తో స్క్వాట్‌లు (13 సార్లు 3 సెట్లు);
• చల్లబరుస్తుంది (2 నిమిషాలు).

రెండు కార్యక్రమాలు ఒకే విధమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి. మీరు చూడగలిగినట్లుగా, అవి ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో మాత్రమే విభిన్నంగా ఉంటాయి. మిశ్రమ కాంప్లెక్స్‌లలో ఏది నిర్వహించాలో అమ్మాయి నిర్ణయించుకోవాలి. కానీ మీరు అతనిపై మాత్రమే దృష్టి పెట్టకూడదు. అన్ని తరువాత, శిక్షణలో వైవిధ్యం లేకపోతే కాలక్రమేణా అది నిరుపయోగంగా మారుతుంది.

వ్యాయామశాలలో శిక్షణ యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచే ఆహారం

జిమ్‌లో పని చేస్తున్నప్పుడు పోషకాహారం ఒక ముఖ్యమైన అంశం, అదనపు పౌండ్‌లను కోల్పోవాలనుకునే మరియు వారి ఫిగర్ తిరిగి సాధారణ స్థితికి రావాలనుకునే అమ్మాయిలు ఎప్పటికీ దృష్టిని కోల్పోకూడదు.

తీవ్రమైన శిక్షణ సమయంలో మీరు ఏమి తినవచ్చు మరియు మీరు ఏమి తినకూడదు అని గుర్తించడం చాలా సులభం. ప్రతిరోజూ మీ కోసం సమర్థవంతమైన మెనుని సృష్టించడం చాలా కష్టం. ఈ కారణంగా, ఈ సమస్యపై గరిష్ట శ్రద్ధ ఉండాలి.

బరువు తగ్గాలనుకునే ప్రతి అమ్మాయికి, ఆమె అవసరాలకు అనుగుణంగా వ్యక్తిగత ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడం అవసరం. ఈ కష్టమైన పనిని ఎదుర్కోవడంలో శిక్షకుడు లేదా పోషకాహార నిపుణుడు మీకు సహాయం చేయవచ్చు. నిర్దిష్ట వ్యక్తికి అనువైన మెనుని ఎంచుకోవడానికి ఇద్దరు నిపుణులకు తగినంత జ్ఞానం ఉంది. ఉత్పత్తులు మరియు వంటకాలను ఎన్నుకునేటప్పుడు, ఆమె వయస్సు, ఎత్తు, బరువు, కొన్ని వ్యాధుల ఉనికి, శారీరక శ్రమ స్థాయి మరియు, వాస్తవానికి, రుచి ప్రాధాన్యతలు వంటి అమ్మాయి యొక్క అటువంటి సూచికలను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం అవసరం. చివరి పాయింట్ తప్పనిసరి కంటే ఎక్కువ కావాల్సినది.

ప్రారంభ దశలో, చాలా మంది వ్యాయామశాలకు వెళ్లేవారికి సరిపోయే సగటు ఆహారాన్ని ఉపయోగించడానికి అమ్మాయిని ఆఫర్ చేయవచ్చు. ఆ తర్వాత పొందిన ఫలితాలు మరియు పరిశీలనల ఆధారంగా దానికి సర్దుబాట్లు చేయడం సాధ్యమవుతుంది.

ఒక అమ్మాయి తనకు తగిన మెనుని సృష్టించడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. ఇది చేయుటకు, ఆమె బరువు తగ్గడానికి ప్రముఖ సైట్లలో ఆన్‌లైన్‌లో కనిపించే ప్రత్యేక ప్రోగ్రామ్‌ను ఉపయోగించాలి. ఇది ఒక రకమైన కాలిక్యులేటర్ వలె కనిపిస్తుంది, ఇక్కడ మీరు వ్యక్తిగత డేటాను నమోదు చేయాలి, అవి శరీర పారామితులు, కార్యాచరణ రకం మరియు శారీరక శ్రమ స్థాయి. అల్పాహారం, భోజనం మరియు రాత్రి భోజనం కోసం మీరు ఏ వంటకాలు మరియు ఉత్పత్తులను తినాలో ప్రోగ్రామ్ స్వయంగా లెక్కిస్తుంది. మీరు చేయాల్సిందల్లా అందించిన జాబితా నుండి మీ కోసం అత్యంత ఆసక్తికరమైన ఎంపికలను ఎంచుకోండి.

కాలిక్యులేటర్ ఉపయోగించి, ఒక నిర్దిష్ట వ్యక్తి కోసం సుమారుగా ఆహారం సంకలనం చేయబడుతుంది. అమ్మాయిలు కూడా క్రమం తప్పకుండా తాగాలని గుర్తుంచుకోవాలి. మన శరీరానికి స్వచ్ఛమైన నీరు అవసరం, ముఖ్యంగా తీవ్రమైన వ్యాయామం చేసేటప్పుడు. సగటున, మీరు రోజుకు కనీసం 1.5 లీటర్ల నీరు త్రాగాలి. ఇక్కడ వేడి పానీయాలు, రసాలు మరియు సోడా చేర్చకూడదు. అన్ని తరువాత, మేము ఏ సంకలనాలు లేకుండా స్వచ్ఛమైన నీటి గురించి మాట్లాడుతున్నాము.

వ్యాయామశాలలో చేరాలని నిర్ణయించుకున్న బాలికలు, కానీ ప్రతిరోజూ తమ కోసం వ్యక్తిగత ఆహారాన్ని సిద్ధం చేసుకోవడానికి ఇంకా సమయం లేదు, సగటు మెను ఎంపికను ఉపయోగించవచ్చు:

కింది చిట్కాలు మీరు వేగంగా బరువు తగ్గడానికి మరియు ఆహారాన్ని అనుసరిస్తూ ట్రాక్‌లో ఉండటానికి సహాయపడతాయి:

• మీకు నిజంగా తీపి ఏదైనా కావాలంటే, మీరు కొద్దిగా మార్ష్‌మల్లౌ, మార్మాలాడ్ లేదా మార్ష్‌మల్లౌ తినడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించవచ్చు. మీకు ఇష్టమైన స్వీట్లు మరియు చాక్లెట్‌లకు ఎండిన పండ్లు కూడా అద్భుతమైన ప్రత్యామ్నాయం. అల్పాహారం సమయంలో ఇవన్నీ ఉత్తమంగా తింటాయి. స్వీట్ల మొత్తం బరువు రోజుకు 200 కేలరీలు మించకూడదు;
• మెనులో సూచించిన వంటకాలు మరియు ఉత్పత్తులను ఇతరులతో భర్తీ చేయడానికి లేదా భర్తీ చేయడానికి ఇది అనుమతించబడుతుంది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే కేలరీలు మరియు కొవ్వుల రోజువారీ తీసుకోవడం మించకూడదు. లేకపోతే, అటువంటి పోషణ నుండి బరువు తగ్గడం ఉండదు;
• మీరు తప్పనిసరి భోజనాన్ని తిరస్కరించడం ద్వారా మీరు నిరాహార దీక్షలను నివారించాలి. ఇది ఏదైనా మంచికి దారితీయదు. ఉపవాసం ఆహారం వైఫల్యం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది మరియు ఆరోగ్యానికి తీవ్రమైన హాని కలిగిస్తుంది;
• అసహ్యం కలిగించని విభిన్న మెనుని సృష్టించడం అవసరం. ఆహారంలో కొత్త ఆహారాలు మరియు వంటకాల యొక్క స్థిరమైన రూపాన్ని ఆహారం అనుసరించడానికి ఒక అమ్మాయిని ప్రోత్సహిస్తుంది.

ప్రత్యేక కొవ్వు బర్నర్స్ మరియు ఆహార పోషణ బరువు తగ్గించే ప్రక్రియను వేగవంతం చేయడంలో సహాయపడుతుంది. తక్కువ వ్యవధిలో బరువు తగ్గాలనుకునే మహిళలు తరచుగా వీటిని ఉపయోగిస్తారు. ఆహారం లేకుండా మీరు అదనపు పౌండ్లను వదిలించుకోలేరని మీరు అర్థం చేసుకోవాలి. మరియు కొవ్వు బర్నర్స్ దానికి అనుబంధంగా మాత్రమే పనిచేస్తాయి. మీరు పోషకాహార నిపుణుల నుండి అటువంటి ఉత్పత్తుల గురించి తెలుసుకోవచ్చు. మరియు వారి పేర్లు ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లకు కూడా తెలుసు.

ఒక అమ్మాయి బరువు తగ్గడాన్ని వేగవంతం చేసే ఆహారాన్ని తీసుకోవాలని నిర్ణయించుకుంటే, ఆమె దానిని సరిగ్గా చేయాలి. మీరు వాటి ఉపయోగం గురించి సూచనలను జాగ్రత్తగా అధ్యయనం చేయాలి. వైద్యుడిని సంప్రదించడం బాధించదు. అతను శ్రద్ధ చూపే విలువైన మందుల జాబితాను ఎంచుకుంటాడు. సాధ్యమయ్యే దుష్ప్రభావాల గురించి నిపుణుడిని అదనంగా అడగాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

ముగింపు

ప్రత్యేక ఆహారం మరియు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయకుండా, మీరు బరువు తగ్గలేరు. తన శరీరాన్ని పర్ఫెక్ట్‌గా మార్చుకోవడానికి ప్రయత్నించే ప్రతి అమ్మాయి ఈ విషయాన్ని గుర్తుంచుకోవాలి. ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడానికి చాలా సమయం మరియు కృషి పడుతుంది. జిమ్‌లో మొదటిసారి సైన్ అప్ చేసే ప్రారంభకులకు ఇది చాలా కష్టం. పవర్ లోడ్‌లకు అలవాటుపడటం వారికి కష్టం. కానీ కాలక్రమేణా, ఇటీవల అసాధ్యం అనిపించిన అన్ని వ్యాయామాలు చాలా సరళంగా కనిపిస్తాయి. అంటే పనిలో పురోగతి ఉంటుంది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, సోమరితనం మరియు సాధ్యమయ్యే ఇబ్బందుల కారణంగా మీరు ప్రారంభించిన దాన్ని వదిలివేయకూడదు. అన్నింటికంటే, మీపై నిజమైన విజయాలు సాధించడానికి ఇది ఏకైక మార్గం. మరియు ఒక అందమైన మరియు ఫిట్ ఫిగర్, దాని నుండి మీ కళ్ళు తీయడం కష్టం, ఆమె తన ప్రయత్నాలకు అందుకునే అమ్మాయికి ఆహ్లాదకరమైన బోనస్ అవుతుంది.

హలో, ప్రియమైన అమ్మాయిలు. నేను మిమ్మల్ని సంతోషపెట్టడానికి తొందరపడ్డాను - ఈ వ్యాసం యొక్క అంశం మీ కోసం మాత్రమే. మరియు దీనిని పిలుస్తారు: "అమ్మాయిల కోసం జిమ్ శిక్షణ ప్రణాళిక." ఈ ప్రణాళికను ఉపయోగించి త్వరగా బరువు తగ్గడం మరియు మీ శరీరాన్ని ఎలా బలోపేతం చేయాలో నేను మీకు చెప్తాను. "ప్లాన్" అనే పదం ద్వారా నా ఉద్దేశ్యం వ్యాయామశాలలో అన్ని కార్యకలాపాల యొక్క స్పష్టమైన సంస్థతో కూడిన శిక్షణా కార్యక్రమం.

వ్యాయామశాల అనేది మీరు విజయవంతమైన అథ్లెట్‌గా మాత్రమే కాకుండా, అనేక విధాలుగా మీ శారీరక స్థితిని గణనీయంగా మెరుగుపరుచుకునే ప్రదేశం. కాబట్టి, సాపేక్షంగా తక్కువ వ్యవధిలో, మీరు రెండింటినీ, మరియు కండరాల పెరుగుదల కారణంగా, పొడిగా, ఇప్పటికే ఉన్న కండరాల నిర్వచనాన్ని పెంచవచ్చు మరియు వివిధ భౌతిక లక్షణాల సూచికలను పెంచవచ్చు. ఇది కేవలం ఒక చిన్న ప్రయత్నం పడుతుంది. మరియు సమయాన్ని వృథా చేయకుండా మరియు పనికిమాలిన తప్పులు చేయకుండా ఉండటానికి, మీరు ఖచ్చితంగా కట్టుబడి ఉండవలసిన ప్రణాళికను సిద్ధం చేయాలి. సరే, నేను ఇప్పటికే మీ కోసం ప్లాన్ సిద్ధం చేసాను, మీరు చేయాల్సిందల్లా “వినండి”.

బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామ కార్యక్రమం

కార్యక్రమం వారానికి 4 శిక్షణ రోజులు రూపొందించబడింది: అయ్యో, అందగత్తెలు, మీరు చెమట పట్టవలసి ఉంటుంది. కానీ ప్రతి ఒక్కరూ వ్యాయామం చేయడానికి ఎక్కువ సమయాన్ని కనుగొనలేరని నేను అర్థం చేసుకున్నాను, కాబట్టి మీరు రెండవ మరియు నాల్గవ వ్యాయామాలను ఒకటిగా కలపవచ్చు. కానీ అప్పుడు మీరు రెండు సెట్లలో పని చేయాల్సి ఉంటుంది - మీరు ఒక వ్యాయామం పూర్తి చేసారు, వెంటనే విరామం లేకుండా రెండవది చేయండి, ఆపై మాత్రమే చిన్న విశ్రాంతి. వ్యాయామాలు భుజాలు మరియు కాళ్ళు వంటి వివిధ కండరాల సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవాలి.

నడుస్తున్న వ్యాయామాల సమయంలో (మరియు వాటి తర్వాత), నీరు త్రాగవద్దు - మీ ఓర్పు తగ్గుతుంది. మరియు పవర్ వాటిని తర్వాత - ఎల్లప్పుడూ, దయచేసి.

విశ్రాంతి విషయానికొస్తే, మీరు వ్యాయామాల మధ్య నిమిషంన్నర కంటే ఎక్కువ విశ్రాంతి తీసుకోకూడదు మరియు అంతకంటే తక్కువ - సెట్ల మధ్య ఒక నిమిషం (విధానాలు). టైమర్ ఉపయోగించండి.

వ్యాయామాల విషయానికొస్తే, నేను వాటి యొక్క వివరణాత్మక విశ్లేషణను మీకు అందిస్తాను, కానీ నా దగ్గర ఒక ప్రణాళిక మాత్రమే ఉంది. కానీ ప్రతి పాఠం ముందు గురించి మర్చిపోతే లేదు. కావాలనుకుంటే, రన్నింగ్ వ్యాయామాలు లేదా జంపింగ్ రోప్‌తో కూడిన అదే కూల్-డౌన్‌ను చేర్చండి.

శిక్షణ శరీర కొవ్వును తగ్గించే లక్ష్యంతో ఉన్నందున, ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో బరువుల బరువు గరిష్టంగా 50 - 55% ఉండాలి. వేరుచేయడం మరియు ప్రత్యేక వ్యాయామాలలో, బరువులు మీచే వ్యక్తిగతంగా ఎంపిక చేయబడాలి: 15 - 20 సార్లు ఏదైనా వ్యాయామం యొక్క సమితిని చేయండి. మీకు ఎక్కువ పునరావృత్తులు చేసే శక్తి ఉందని మీరు భావిస్తే, బరువు యొక్క బరువు తక్కువగా ఉంటుంది. కొంచెం ఎక్కువ వేయండి. విధానాన్ని పునరావృతం చేయండి.

మీరు మీ చివరి రెప్‌లను పూర్తి చేస్తున్నప్పుడు మీ కండరాలలో కొంత మంటగా అనిపించాలి - ఇది కేలరీలు కాలిపోతున్నాయనడానికి ఖచ్చితంగా సంకేతం. ఇంకా మంచిది, వ్యక్తిగత వ్యాయామాలు మరియు బరువు ఎంపిక యొక్క వివరణల కోసం వ్యాయామశాలలో డ్యూటీలో ఉన్న శిక్షకుడిని సంప్రదించండి.

శిక్షణ డైరీని ఉంచండి, ఇక్కడ మీరు ఒక నిర్దిష్ట వ్యాయామంలో బరువును వ్రాస్తారు, మీరు ఎన్ని సెట్లు చేసారు లేదా చేయలేదు, మీరు ఎలా భావిస్తారు, అలాగే ప్రోగ్రామ్ యొక్క ప్రభావం - ప్రతి వ్యాయామం తర్వాత మిమ్మల్ని మీరు బరువుగా మరియు ఎంత అని వ్రాసుకోండి మీరు కోల్పోయిన బరువు.

కాబట్టి, కొవ్వును కాల్చడానికి శిక్షణా కార్యక్రమం

మొదటి పాఠం.

రెండవ పాఠం.

మూడవ పాఠం.

1. డెడ్ లిఫ్ట్ (క్లాసిక్ స్టాన్స్). 6 - 7 నుండి 14 - 16 వరకు.
2. రొమేనియన్ (చనిపోయిన) డెడ్ లిఫ్ట్. 4 నుండి 16.
3. బెంట్-ఓవర్ బార్‌బెల్ వరుస. 4 నుండి 20.
4. ఎగువ బ్లాక్ వరుస (సగం ఛాతీకి మరియు తల వెనుకకు విభజించబడింది). 4 నుండి 20.
5. దిగువ బ్లాక్ థ్రస్ట్. 3 నుండి 20.
6. జంపింగ్ తాడు - 10 నిమిషాలు.
7. హోప్ ట్విస్టింగ్ - 5 - 6 నిమిషాలు.
8. ఒక బార్బెల్ తో చేతులు కర్లింగ్. 4 నుండి 20.
9. డంబెల్స్‌తో ఆల్టర్నేటింగ్ ఆర్మ్ కర్ల్స్. 4 x 20 (ప్రతి చేతికి).
10. నొక్కండి. 6 నుండి 20 - 25 వరకు.

నాల్గవ పాఠం.

1. ఆర్మీ ప్రెస్ స్టాండ్. 6 నుండి 14.
2. స్మిత్‌లో కూర్చున్న ప్రెస్ (సగం ఛాతీకి మరియు తల వెనుకకు విభజించబడింది). 4 నుండి 14.
3. ట్రెడ్‌మిల్ లేదా ఆర్బిట్రాక్ - 25 నిమిషాలు. వేగం కూడా అంతే.
4. డంబెల్స్ వైపులా పెంచడం. 5 నుండి 14.
5. డంబెల్‌ని ముందుకు ఎత్తడం. 4 నుండి 14.
6. బెంట్-ఓవర్ డంబెల్ వైపులా పెరుగుతుంది. 4 నుండి 14.
7. డంబెల్స్‌తో సైడ్ వంగి ఉంటుంది. 4 నుండి 15 - 20 (ప్రతి వైపు).
8. హైపర్ ఎక్స్‌టెన్షన్. 4 నుండి 15 – 17.

అదనంగా

మీరు క్రమంగా వ్యాయామాల వేగం, సెట్లు మరియు పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచవచ్చు. ఒక నెల నుండి నెలన్నర వరకు బరువుల బరువు 5 - 7% వరకు పెరిగే అవకాశం కూడా ఉంది.

మునుపటి పాఠంలో ఉపయోగించిన కండరాలను చురుకుగా సాగదీయండి. వేడెక్కిన తర్వాత వెంటనే ఉపయోగించడం మంచిది.

ప్రారంభకులకు, కొవ్వు బర్నర్స్, క్రియేటిన్, ఎల్-కార్నిటైన్ మరియు ఇతర సప్లిమెంట్లు వంటి అధిక బరువును తగ్గించే లక్ష్యంతో స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ అద్భుతమైన సహాయకుడిగా ఉంటుంది.

బరువు తగ్గినప్పుడు ఏమి తినాలి అనేది ఒక ప్రత్యేక అంశం, కానీ సంక్షిప్తంగా, శిక్షణకు 1.5 - 2 గంటల ముందు తినండి, కాక్టెయిల్స్తో "ప్రోటీన్-కార్బోహైడ్రేట్ విండో" ను మూసివేసి, తగ్గిన భాగాలలో 5 - 6 భోజనంగా విభజించండి. స్వీట్లకు దూరంగా ఉండండి.

కోర్సు గురించి మరింత తెలుసుకోండి »»

పై కార్యక్రమం బాలికలకు వ్యాయామశాలలో శిక్షణా ప్రణాళిక. బహుశా, ఒక కోచ్తో సంప్రదించిన తర్వాత, మీరు దానిని మెరుగుపరచవచ్చు లేదా సవరించవచ్చు, ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే మీకు కోరిక ఉంది. మరియు మీరు కోరుకుంటే, మీ వ్యాఖ్యలను వదిలి, బ్లాగ్ నవీకరణలకు సభ్యత్వాన్ని పొందండి. మీరు ఈ కథనాన్ని సోషల్ మీడియాలో మీ స్నేహితులతో పంచుకుంటే నేను కూడా సంతోషిస్తాను. నెట్వర్క్లు. ప్రేమించబడండి మరియు అందంగా ఉండండి.

శుభాకాంక్షలు, వ్లాదిమిర్ మానెరోవ్

సభ్యత్వం పొందండి మరియు సైట్‌లోని కొత్త కథనాల గురించి మీ ఇమెయిల్‌లోనే తెలుసుకునే మొదటి వ్యక్తి అవ్వండి.

చాలా మంది ప్రజలు తమ ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి మరియు వారి ఫిగర్‌ని ఆకృతి చేయడానికి జిమ్‌లో శిక్షణని ఎంచుకుంటారు. ఈ రకమైన శారీరక శ్రమ ఏదైనా అనుకూలమైన సమయంలో వ్యాయామం చేయడానికి మరియు నిర్దిష్ట లక్ష్యం కోసం పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. జిమ్‌లో అమ్మాయిల కోసం కొన్ని వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, అవి బరువు తగ్గడానికి లేదా బరువు పెరగడానికి సహాయపడతాయి.

బాలికలకు జిమ్ శిక్షణ కార్యక్రమం

జిమ్‌కు వెళ్లే ప్రతి ఒక్కరికీ ఒక ప్రోగ్రామ్ అవసరం. అది లేకుండా, శిక్షణ యొక్క ప్రభావం తక్కువగా ఉంటుంది మరియు ఫలితం ఎక్కువసేపు వేచి ఉండాలి. బాలికల కోసం వ్యాయామశాలలో శిక్షణ ప్రణాళిక లక్ష్యం ప్రకారం రూపొందించబడింది: బరువు తగ్గడం లేదా బరువు పెరుగుట. మీరు మీ మొదటి సందర్శనలను శిక్షకుడితో గడపాలని సిఫార్సు చేయబడింది: అతను వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికతను వివరిస్తాడు మరియు మీ కోసం వ్యక్తిగత శిక్షణా ప్రణాళికను రూపొందిస్తాడు. బరువు తగ్గడం మరియు పెరుగుదల కోసం బాలికలకు వ్యాయామశాలలో శిక్షణా కార్యక్రమం తీవ్రత, పని బరువు మరియు ఆహారంలో భిన్నంగా ఉంటుంది.

వ్యాయామశాలలో పరిచయ శిక్షణ కార్యక్రమం

మీరు త్వరగా ఫలితాలను సాధించలేరని సిద్ధంగా ఉండండి: దీనికి ఒక వారం కంటే ఎక్కువ సమయం పడుతుంది. సమర్థవంతమైన కోర్సు కనీసం 2 నెలలు ఉంటుంది, దాని తర్వాత ఫలితం గుర్తించదగినది. మొట్టమొదటిసారిగా, పరిచయ శిక్షణా కార్యక్రమం రూపొందించబడింది, ఇది లయను పట్టుకోవడంలో మరియు మరింత తీవ్రమైన లోడ్ల కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. మీరు ప్రతిదీ సరిగ్గా చేస్తే, తదుపరి శిక్షణ సులభం అవుతుంది. లక్ష్యం ఆధారంగా, ప్రోగ్రామ్‌లకు కొన్ని తేడాలు ఉంటాయి.

బరువు నష్టం కోసం

ఒక అమ్మాయి కోసం జిమ్ శిక్షణ కార్యక్రమం ఫిట్‌నెస్‌తో కాదు, డైట్‌తో ప్రారంభమవుతుంది. స్త్రీ శరీరం రోజుకు ఖర్చు చేసే దానికంటే తక్కువ కేలరీలను పొందిన తర్వాత బరువు తగ్గడం జరుగుతుంది. అన్ని వ్యాయామాలు తప్పనిసరిగా 3 సార్లు చేయాలి, ఒక్కొక్కటి 12-15 పునరావృత్తులు. విధానాల మధ్య విరామం 40 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు. మొత్తం పాఠం 30-40 నిమిషాలు పడుతుంది. అన్ని కార్డియో వ్యాయామాలు 5 నిమిషాల పాటు కొనసాగుతాయి మరియు అధిక హృదయ స్పందన రేటును నిర్వహించడానికి సహాయపడతాయి, ఇది కొవ్వును కాల్చేస్తుంది. బాలికల కోసం వ్యాయామశాలలో బరువు తగ్గించే కార్యక్రమం:

కాలు లేవనెత్తుట;

డెడ్ లిఫ్ట్;

ప్లాట్‌ఫారమ్‌పైకి అడుగు పెట్టింది

రివర్స్ పుష్-అప్స్;

సిమ్యులేటర్‌లో ఛాతీ వరుసలు;

డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ (కోణం 30 డిగ్రీలు);

రోజు
1	2	3
కార్డియో (ట్రెడ్‌మిల్, వ్యాయామ బైక్, ఆర్బిట్రాక్); హైపెరెక్స్టెన్షన్; ట్విస్టింగ్; మళ్ళీ కార్డియో; స్క్వాట్స్ (డంబెల్స్ 3-5 కిలోలతో); కూర్చున్న ప్రెస్; క్షితిజసమాంతర బ్లాక్ థ్రస్ట్;	ట్విస్టింగ్; హైపెరెక్స్టెన్షన్; స్క్వాట్స్; కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్; బెంట్-ఓవర్ బార్‌బెల్ వరుస; డంబెల్ ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్;

బరువు పెరుగుట కోసం

అందమైన ఆకృతులను సృష్టించేందుకు, సన్నని లేడీస్ కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి వ్యాయామం చేయాలి. వారు భారీ కండరాలతో పురుషంగా మారరు. ఈ సందర్భంలో మేము ఉపశమనం, అందమైన నిష్పత్తులు మరియు కొవ్వు లేకపోవడం గురించి మాట్లాడుతున్నాము. వ్యాయామశాలలో బాలికల కోసం ఈ కార్యక్రమంలో కార్డియో లోడ్ లేదు, ఎందుకంటే కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియను వేగవంతం చేసే లక్ష్యం లేదు. 3-4 విధానాలు మరియు 12-18 పునరావృత్తులు కోసం ప్రతి ఎంపికను అమలు చేయండి. సెట్ల మధ్య విరామాలు 2 నిమిషాలు, మొత్తం వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి 40-50 నిమిషాలు. వ్యాయామశాలలో ఒక అమ్మాయి బరువు పెరగడానికి ప్రోగ్రామ్:

రోజు
1	2	3
అధిక పొడిగింపు; మెలితిప్పడం; స్క్వాట్స్; విస్తృత చేతులతో పుష్-అప్స్; ఒక "సీతాకోకచిలుక" లో మీ చేతులు కలిసి తీసుకురావడం; తల వెనుక బ్లాక్ పుల్; పుల్ ఓవర్.	మద్దతుగా కాళ్లు ట్రైనింగ్; నేరుగా కాళ్ళపై నిలబడి; ఊపిరితిత్తులు; కూర్చున్న డంబెల్ ఛాతీ ప్రెస్; రివర్స్ పుష్-అప్స్; డంబెల్స్‌తో ఫ్రెంచ్ ప్రెస్; వైపులా స్వింగ్.	మెలితిప్పడం; ఒక బార్బెల్ తో బెండింగ్; dumbbells తో squats; బెంచ్ ప్రెస్; క్షితిజ సమాంతర బ్లాక్ థ్రస్ట్; క్లోజ్ గ్రిప్ పుల్-అప్స్; బార్బెల్ గడ్డం వరకు లాగండి.

వ్యాయామశాలలో ప్రాథమిక శిక్షణా కార్యక్రమం యొక్క పథకం

బరువు కోల్పోవడం లేదా బరువు పెరగడం అవసరం లేదు, కానీ కేవలం శరీరాన్ని టోన్ చేసి ఉపశమనం కలిగించాలనే కోరిక ఉంటే, అప్పుడు ప్రాథమిక వ్యవస్థ ఉపయోగించబడుతుంది. ప్రోగ్రామ్ నుండి అన్ని వ్యాయామాలు 3 విధానాలకు 12 సార్లు (కనీసం 10) నిర్వహిస్తారు. బరువును వ్యక్తిగతంగా ఎన్నుకోవాలి, తద్వారా మీరు మొత్తం వ్యాయామం కోసం తగినంత బలం కలిగి ఉంటారు. అటువంటి శిక్షణ యొక్క వ్యవధి గరిష్టంగా గంట నుండి గంటన్నర వరకు ఉంటుంది. స్కిప్పింగ్ లేకుండా తరగతులకు వెళ్లడం అవసరం, లేకపోతే మీరు అందమైన శరీరాన్ని నిర్మించలేరు. కార్యక్రమం ప్రణాళిక క్రింది విధంగా ఉంది:

రోజు
1	2	3
మెలితిప్పడం; అధిక పొడిగింపు; dumbbells తో squats; తల వెనుక ఎగువ బ్లాక్ లాగడం; విస్తృత పట్టు పుష్-అప్స్; సిమ్యులేటర్‌లో లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్; dumbbells తో pullover; సిమ్యులేటర్‌లో కాలు బెండింగ్.	రివర్స్ పుష్-అప్స్; మద్దతుగా కాళ్లు ట్రైనింగ్; నిలబడి డంబెల్ ప్రెస్; క్లోజ్ గ్రిప్ పుల్-అప్స్; తల వెనుక నుండి చేతులు పొడిగింపు; సిమ్యులేటర్‌లో లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్; సిమ్యులేటర్‌లో మీ కాళ్లను కలపడం; దూడను డంబెల్స్‌తో పెంచుతుంది.	అధిక పొడిగింపు; మెలితిప్పడం; డంబెల్స్‌తో డెడ్‌లిఫ్ట్; నిలబడి డంబెల్ ప్రెస్; స్క్వాట్స్; ఊపిరితిత్తులు; క్షితిజ సమాంతర బ్లాక్ థ్రస్ట్; వంపుతిరిగిన బెంచ్ మీద కాలు పైకి లేస్తుంది.

వ్యాయామశాలలో బాలికలకు వృత్తాకార శిక్షణ చక్రం

ఈ పద్ధతికి దాని పేరు వచ్చింది ఎందుకంటే ప్రణాళిక నుండి అన్ని వ్యాయామాలు విశ్రాంతి లేకుండా ఒకదాని తర్వాత ఒకటి నిర్వహించబడతాయి - ఇది ఒక సర్కిల్. ఈ రకమైన వ్యాయామం మీ హృదయ స్పందన రేటును నిరంతరం ఎక్కువగా ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది కొవ్వును కాల్చడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది. మీరు కడుపు, వైపులా తొలగించి శరీర కొవ్వును తగ్గించాల్సిన అవసరం ఉంటే వృత్తాకార శిక్షణ మంచిది. బాలికల కోసం వ్యాయామశాలలో సర్క్యూట్ శిక్షణా కార్యక్రమం యొక్క ఉదాహరణ ఇక్కడ ఉంది:

• మెలితిప్పడం;
• కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్;
• ఊపిరితిత్తులు;
• క్షితిజ సమాంతర బ్లాక్ థ్రస్ట్;
• సిమ్యులేటర్లో లెగ్ బెండింగ్;
• సిమ్యులేటర్‌లో లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్;
• అబద్ధం డంబెల్ ఫ్లైస్;
• రివర్స్ పుష్-అప్స్.

• మద్దతుగా కాళ్లు ట్రైనింగ్;
• అధిక పొడిగింపు;
• స్క్వాట్స్;
• నిలబడి డంబెల్ ప్రెస్;
• తల వెనుక బ్లాక్ పుల్;
• సిమ్యులేటర్‌లో లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్;
• సిమ్యులేటర్‌లో మీ కాళ్లను కలపడం;
• వరుస మీద వంగి.

• 90 డిగ్రీల కాళ్ళతో మెలితిప్పడం;
• ఎగువ బ్లాక్ యొక్క ఛాతీకి లాగండి;
• dumbbells తో నేరుగా కాళ్లు నిలబడి;
• వేదిక లెగ్ ప్రెస్;
• 30 డిగ్రీల కోణంలో డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్;
• డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను వైపులా స్వింగ్ చేయండి;
• ఎగువ బ్లాక్ నుండి ట్రైసెప్స్ పొడిగింపు;
• పుల్ ఓవర్.

ప్రతిదీ ఒకదాని తర్వాత ఒకటి గరిష్టంగా 10-15 సెకన్ల విరామంతో 12-20 పునరావృత్తులుగా నిర్వహించబడుతుంది. వ్యాయామం సమయంలో మీరు 6 సర్కిల్‌లను పూర్తి చేయాలి (4 ప్రారంభకులకు). చివరి 5వ మరియు 6వ ల్యాప్‌లలో ఎక్కువ విరామాలు అనుమతించబడతాయి. సర్క్యూట్‌లను నిర్వహించడానికి ముందు, కార్డియో మెషీన్‌లో కనీసం 5 నిమిషాలు వేడెక్కండి. పాఠం 1.20 గంటలు ఉండాలి, సర్కిల్‌ల మధ్య విశ్రాంతి 3-4 నిమిషాలు.

వెనుకవైపు వ్యాయామశాలలో వ్యాయామాలు

కొంతమంది మహిళలు భారీ వెన్నును కోరుకుంటారు, కాబట్టి కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి అవసరమైనప్పుడు శరీరంలోని ఈ భాగానికి వ్యాయామాలు తరచుగా ఉపయోగించబడతాయి. పార్శ్వగూని అభివృద్ధికి సిద్ధత ఉన్నట్లయితే ఇది చాలా ముఖ్యం. మీ వెనుకభాగాన్ని బలోపేతం చేయడానికి, మీరు అన్ని కండరాల సమూహాలను పని చేయడంలో సహాయపడే 3 ప్రాథమిక వ్యాయామాలను ఉపయోగించవచ్చు. ఏదైనా అమ్మాయికి, హైపర్‌ఎక్స్‌టెన్షన్, ఓవర్‌హెడ్ మరియు క్షితిజ సమాంతర పుల్ డౌన్‌లు సరిపోతాయి.

హైపర్ ఎక్స్‌టెన్షన్

నడుము ప్రాంతంలో వెనుక ఎక్స్‌టెన్సర్‌లను పంప్ చేయడానికి ప్రదర్శించారు. ఇది నిశ్చలమైన పనితో ఉన్న అమ్మాయిలకు ప్రత్యేకంగా ఉపయోగపడుతుంది లేదా దీనికి విరుద్ధంగా, రోజంతా నిలబడి గడిపినప్పుడు. వ్యాయామశాలలో హైపర్‌ఎక్స్‌టెన్షన్ చేయడానికి పరికరాలు ఉండాలి, వ్యాయామ రేఖాచిత్రం క్రింది విధంగా ఉంటుంది:

1. మెషీన్‌లో ఒక స్థానాన్ని తీసుకోండి, తద్వారా మీ తుంటి అంచుకు వ్యతిరేకంగా ఉంటుంది, మీ పెల్విస్ బయట ఉండాలి.
2. క్రిందికి వెళ్లండి, మీ వెనుక భాగంలో కొంచెం వంపు ఉందని నిర్ధారించుకోండి, మీ వీపును చుట్టుముట్టవద్దు.
3. మీ వెనుకభాగం మీ కాళ్ళతో సరళ రేఖను ఏర్పరుచుకునే వరకు మీ శరీరాన్ని పైకి లేపండి. మీరు పైకి వెళ్ళలేరు.

ఛాతీకి ఎగువ కప్పి

ఈ వ్యాయామం వైడ్-గ్రిప్ పుల్-అప్‌ల మాదిరిగానే ఉంటుంది, ఇది బాలికలకు నిర్వహించడం కష్టం. సిమ్యులేటర్ ఉపయోగించి, లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాలు పంప్ చేయబడతాయి. సాంకేతికత క్రింది విధంగా ఉంది:

1. వ్యాయామ యంత్రం యొక్క హ్యాండిల్‌ను మీ చేతులతో సౌకర్యవంతంగా పట్టుకోండి.
2. బార్‌ను మీ చేతులతో కాకుండా మీ ఛాతీకి లాగండి, కానీ మీ వెనుకభాగంతో, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఒకచోట చేర్చండి.

క్షితిజసమాంతర బ్లాక్ థ్రస్ట్

లాటిస్సిమస్, రోంబాయిడ్ మరియు టెరెస్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఉపయోగిస్తారు. ఈ ప్రయోజనం కోసం కేబుల్స్ లేదా హ్యాండిల్స్‌తో అనేక రకాల వ్యాయామ యంత్రాలు ఉన్నాయి. కానీ సాంకేతికత అలాగే ఉంటుంది:

1. మీ వెనుక కండరాలు విస్తరించి ఉండేలా మీ చేతులను పట్టుకోండి.
2. అదే సమయంలో, మీరు మీ శరీరాన్ని నేరుగా ఉంచాలి, వంగవద్దు.
3. మీ వెనుక కండరాలను ఉపయోగించి, హ్యాండిల్‌ను మీ బెల్ట్ వైపు లాగండి, మీ శరీరాన్ని కదలకుండా ఉంచండి.

వ్యాయామశాలలో ఉదర వ్యాయామాలు

అమ్మాయిలు ఎల్లప్పుడూ అందమైన, చదునైన కడుపుని కోరుకుంటారు, వారు బీచ్‌లో సురక్షితంగా చూపించగలరు. ఇది ఉదర వ్యాయామాల ద్వారా మాత్రమే సాధించబడుతుందని అర్థం చేసుకోవాలి, ఎందుకంటే మీరు మొదట కొవ్వు పొరను వదిలించుకోవాలి. ఉదర కండరాలను సమగ్రంగా బలోపేతం చేయడానికి, మీరు క్లాసిక్ మరియు పార్శ్వ క్రంచెస్ మరియు "ప్లాంక్" వ్యాయామం చేయవచ్చు.

క్రంచెస్

రిప్డ్ అబ్స్ పొందడానికి ఇది ఒక క్లాసిక్ వ్యాయామం. మీరు మీ శరీరాన్ని పైకి ఎత్తాల్సిన అవసరం లేదని అర్థం చేసుకోవడం చాలా ముఖ్యం, కానీ మీరు మీ తలను కటి వైపుకు సాగదీయాలి, తద్వారా ఫలితం దిగువ వీపు కండరాల కారణంగా శరీరాన్ని ఎత్తడం కాదు, గరిష్టంగా ఉంటుంది. ABS యొక్క అన్ని భాగాలలో ఉద్రిక్తత. సరైన సాంకేతికతతో, మనకు అవసరమైన అన్ని కండరాల విభాగాలు పంప్ చేయబడతాయి.

సైడ్ క్రంచెస్

వ్యాయామ సాంకేతికత వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. మెలితిప్పిన సూత్రం అదే, కానీ మీరు వ్యతిరేక కాలు యొక్క మోకాలి వైపు మీ మోచేయితో చేరుకోవాలి. ఈ కదలిక మెకానిక్స్ పార్శ్వ ఉదర కండరాలను ఉపయోగిస్తుంది. మునుపటిలాగా, మీరు మీ శరీరాన్ని ఎత్తాల్సిన అవసరం లేదు, కానీ మీ పొత్తికడుపు వైపుకు చేరుకోండి. సైడ్ క్రంచెస్ దృశ్యమానంగా నడుము వెడల్పు చేయగలదని బాలికలు పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి, కాబట్టి అవి ఖచ్చితంగా మోతాదులో నిర్వహించబడాలి.

ఆడపిల్లలు తమ పొట్టను చదునుగా, ఉపశమనం లేకుండా చేయాలనుకున్నప్పుడు ఇది ఉత్తమమైన వ్యాయామం. ప్లాంక్ యొక్క ప్రయోజనం ఏమిటంటే పొత్తికడుపుపై ​​లోడ్ స్థిరంగా ఉంటుంది మరియు పెరగదు, కానీ ఉదర కండరాలను బలపరుస్తుంది. సాంకేతికత క్రింది విధంగా ఉంది:

1. మీరు పుష్-అప్‌లు చేయబోతున్నట్లుగా ఒక స్థానాన్ని తీసుకోండి, మీ అరచేతులపై కాకుండా మీ మోచేతులపై మాత్రమే నిలబడండి. అవి నేరుగా భుజాల క్రింద ఉండాలి.
2. కాళ్ళతో పాటు శరీరం ఒక సరళ రేఖగా ఉండాలి;
3. 30-40 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి. మీరు మీ అబ్స్‌ను బలోపేతం చేస్తున్నప్పుడు, ఈ సమయాన్ని పెంచండి.

వీడియో: జిమ్ ప్రోగ్రామ్

బాలికల కోసం ప్రతి జిమ్ వర్కౌట్ ప్రోగ్రామ్ శరీరాన్ని అవసరమైన చోట మెరుగుపరచడానికి రూపొందించబడింది. సమర్థవంతమైన శిక్షణ కోసం ఒక ముఖ్యమైన అంశం వ్యాయామ షెడ్యూల్ మరియు సాంకేతికతకు కట్టుబడి ఉంటుంది. వీటిని ఉల్లంఘిస్తే, శిక్షణ యొక్క ప్రభావం గణనీయంగా తగ్గుతుంది. బాలికలు తప్పులను నివారించడంలో సహాయపడే వీడియో ట్యుటోరియల్‌లు క్రింద ఉన్నాయి.

మొదటి స్థాయి

వ్యాయామశాలలో మహిళలకు శక్తి వ్యాయామాలు

బరువు తగ్గడానికి జిమ్‌లో వ్యాయామాలు

సమగ్ర ఇండోర్ శిక్షణ కార్యక్రమం

శక్తి శిక్షణ అందమైన మృదువైన పరివర్తనాలతో మీ బొమ్మను చెక్కడమే కాదు, టెస్టోస్టెరాన్ హార్మోన్ స్థాయిని పెంచుతుంది. ఈ మగ హార్మోన్ అవసరమైన కండరాలను పెంచడానికి మరియు శరీరానికి ఉత్తేజకరమైన ఆకర్షణను ఇవ్వడానికి మాత్రమే కాకుండా, భారాన్ని తట్టుకోవడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. మరియు ఆమె బరువైనది.

వాస్తవానికి, వ్యాయామశాలలో శిక్షణ యొక్క ఉద్దేశ్యం ఉపశమనంపై పని చేస్తే, ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడం మరియు శారీరక దృఢత్వాన్ని కాపాడుకోవడం కాదు. అయినప్పటికీ, సందేహం లేకుండా, తరువాతి ప్రేరణ తక్కువ ప్రాముఖ్యత లేదు మరియు కృషి మరియు స్వీయ నియంత్రణ కూడా అవసరం.

జిమ్‌ను దాటడానికి అమ్మాయిని ప్రేరేపించిన దానితో సంబంధం లేకుండా, తరగతులు తప్పనిసరిగా బోధకునిచే పర్యవేక్షించబడాలి,ఒక వ్యక్తి, బాగా రూపొందించిన శిక్షణా కార్యక్రమం ప్రకారం.

కానీ ప్రతి ఒక్కరూ వ్యక్తిగత శిక్షకుడిని కొనుగోలు చేయలేరు క్రీడా శిక్షణ యొక్క వివిధ స్థాయిల బాలికలకు నిరూపితమైన శిక్షణా పథకాలు-కార్యక్రమాలు ఉన్నాయిమరియు కండరాలపై వివిధ ప్రభావాలు.

సరైన ప్రోగ్రామ్ పని చేసే ప్రణాళిక

శిక్షణ ఎక్కడ ప్రారంభించాలి?

ప్రతిదీ ప్రయత్నించే సూత్రం మరియు వెంటనే ఎక్కడా దారి తీయదు, వైఫల్యానికి మొదటి శిక్షణ వలె. పరిమితికి తనను తాను అలసిపోవడం స్త్రీ వ్యాపారం కాదు. పురోగతి సాధించడానికి బదులుగా, మీరు చాలా ఎక్కువ సెట్లు మరియు పునరావృత్తులు చేయడం లేదా భరించలేని బరువులతో శిక్షణ చేయడం ద్వారా మీ కండరాలను సులభంగా ఓవర్‌లోడ్ చేయవచ్చు.

లోడ్లో జాగ్రత్త మరియు క్రమంగా పెరుగుదల భవిష్యత్ విజయానికి మొదటి షరతు.

రెండవది, మీరు అన్ని కండరాల సమూహాలకు సాధారణ అభివృద్ధి వ్యాయామాలతో మీ శిక్షణా ప్రణాళికను అమలు చేయడం ప్రారంభించాలి. 2-4 వారాల్లో పనిభారానికి అలవాటు పడిన వారు తీవ్రమైన శిక్షణకు సిద్ధమవుతారు. మూడవది, సిమ్యులేటర్లపై వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికతను నేర్చుకోండి, లేకుంటే మీరు ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించకుండా గాయపడవచ్చు. చివరగా, మీరు ఏమి చేయాలనుకుంటున్నారో గమనించగలిగే వ్యక్తిగత డైరీని ఉంచడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది,ఎన్ని సార్లు మరియు, బరువు ఆశించినట్లయితే, సరిగ్గా ఏమిటి.

బిగినర్స్ అమ్మాయిలు స్ప్లిట్ ప్రోగ్రామ్‌పై శిక్షణను ప్రారంభించకూడదు, వారు వెంటనే ఒకటి లేదా రెండు “అవసరమైన” కండరాల సమూహాలను పంపింగ్ చేయడం ప్రారంభించాలని శోదించబడినప్పటికీ.

ముందుగా వేడెక్కండి

మీరు సన్నాహక ప్రక్రియతో ప్రారంభించాలి

మీరు ప్రక్షేపకం వరకు ఎగరాలనుకున్నప్పటికీ, సమయాన్ని వృథా చేయకుండా, “పంపింగ్” భాగాన్ని ప్రారంభించండి, దీన్ని చేయడం ఆమోదయోగ్యం కాదు. ఒక మార్పులేని నియమం ఉంది - సన్నాహకతతో ఏదైనా స్థాయి ప్రోగ్రామ్ కోసం శిక్షణను ప్రారంభించడం.ఇది పనికిరాని కాలక్షేపంగా భావించి నిర్లక్ష్యం చేయడం తప్పు. ఇది స్నాయువు ఉపకరణం, కండరాలు మరియు కీళ్లను వేడెక్కేలా చేస్తుంది, తద్వారా గాయం నుండి రక్షిస్తుంది.

మొదట వారు కార్డియో జోన్లో వేడెక్కుతారు. 10 నిమిషాలు చూపబడిన తర్వాత (స్కిస్) పై "ఎత్తుకు ఎక్కడం" కూడా అనుకూలంగా ఉంటుంది. మీ తుంటిని ఏకకాలంలో ఉపయోగించడం ద్వారా, మీరు త్వరగా అథ్లెటిక్ ఆకృతిని పొందవచ్చు. 100-120 బీట్స్/నిమిషానికి పల్స్. మంచి కోసం ఏరోబిక్ వ్యాయామం ఫలితంగా. ఆక్సిజన్ ప్రవాహం కారణంగా, కండరాలు రక్తంతో నిండి ఉంటాయి మరియు హృదయనాళ మరియు జీవక్రియ కార్యకలాపాలు పెరుగుతాయి.

వార్మింగ్‌లో స్ట్రెచింగ్ అనేది ఒక ముఖ్యమైన భాగం

సరైన వ్యాయామ పనితీరుకు మంచి సాగతీత ఆధారం

కండరాలకు స్థితిస్థాపకత మరియు కీళ్లకు చలనశీలతను అందించడానికి డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్ అవసరం.ప్రధాన వ్యాయామానికి ముందు వారికి శిక్షణ ఇవ్వడం చేతులు, కాళ్లు మరియు స్క్వాట్‌ల యొక్క గొప్ప లోతు యొక్క కదలికల యొక్క అవసరమైన పరిధిని సాధించడంలో సహాయపడుతుంది. సాధారణంగా ఇవి వైపులా మరియు ముందుకు, చేతులు, భుజాలు, ఊపిరితిత్తుల భ్రమణాలకు సాధారణ వంగి ఉంటాయి. ఇది 8-10 నిమిషాలు పడుతుంది.

వ్యాయామాలను మార్చేటప్పుడు మొదటి విధానానికి ముందు ఒక నిర్దిష్ట కండరాల సమూహం కోసం సాగదీయడం కూడా నిర్వహిస్తారు.

ఎన్ని విధానాలు, ఎన్ని పునరావృత్తులు...

ఇది అన్ని ఎంచుకున్న ప్రోగ్రామ్ మరియు అమ్మాయి సంసిద్ధత స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. శరీరంలోని ఏ భాగానికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఉత్తమం అనేది కూడా ముఖ్యమైనది - దిగువ లేదా ఎగువ. స్త్రీ శరీరం అంతటా కండరాలు అసమానంగా పంపిణీ చేయబడతాయి;దిగువ జోన్‌లో వాటిలో ఎక్కువ ఉన్నాయి, అక్కడ పురోగతి సాధించడం సులభం. మీ ఛాతీ మరియు భుజాలను అభివృద్ధి చేయడానికి మీరు మరింత వక్రీకరించాలి.

పరిగణనలోకి తీసుకున్న మరో ముఖ్యమైన అంశం శరీరధర్మశాస్త్రం.

ఋతుస్రావం తర్వాత రెండు వారాల తర్వాత, శరీరం తరువాతి రోజుల కంటే చాలా బలంగా ఉంటుంది.

దిగువ శరీరంపై వ్యాయామాల తీవ్రత, అలాగే విధానాలు మరియు పునరావృతాల యొక్క పరిమాణాత్మక సూచికలు వైవిధ్యంగా ఉండాలి. ఈ చక్రీయ భారాన్ని మైక్రోపెరియోడైజేషన్ అంటారు.

సహజమైన యంత్రాంగాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకుని, క్రీడల కాలవ్యవధిని అనుసరించేవారు శక్తివంతమైన మరియు దీర్ఘకాలిక ఫలితాలను సాధిస్తారు.

ప్రారంభకులకు ఎలాంటి రాయితీలు అందించినప్పటికీ, వ్యాయామశాలలో తరగతులు సన్నాహక సమూహంలో పాఠశాల శారీరక విద్య పాఠం కాదు. ఇక్కడ విభిన్న లక్ష్యాలు ఉన్నాయి మరియు మీరు స్వల్ప విశ్రాంతితో అధిక-వాల్యూమ్ శిక్షణకు ట్యూన్ చేయాలి. ఇది ఫిట్‌నెస్ మరియు స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ రెండింటికీ వర్తిస్తుంది. అండర్ట్రైనింగ్ (తక్కువ బరువులు, కొన్ని వ్యాయామాలు, విధానాలు మరియు పునరావృత్తులు) మార్కింగ్ సమయంతో సమానం,పంప్ చేసిన పిరుదులు లేదా అబ్స్ కనిపించవు.

సగటు సంఖ్యలు: 5-6 విధానాలు, ఒక్కొక్కటి 10-15 పునరావృత్తులు.తేలికపాటి శిక్షణ రోజులలో, విధానాల సంఖ్య 3-4. మొదటి సారి శిక్షణ ప్రారంభించిన లేదా సుదీర్ఘ విరామం తర్వాత వ్యాయామశాలకు వచ్చిన వారికి, పదిహేను పునరావృత్తులు నియమం ఉంది.

మీరు మొదటి విధానంలో 15 పునరావృత్తులు కోసం తగినంత బలం కలిగి ఉన్న అటువంటి బరువుతో ప్రారంభించాలి.

మరియు రోజుకు రెండు విధానాల కంటే ఎక్కువ చేయవద్దు. తదుపరి పాఠం ద్వారా, కండరాలు లోడ్‌కు ఎలా స్పందిస్తాయో మీరు చూస్తారు. మీరు చాలా అనారోగ్యంతో ఉండకపోతే, అదే లోడ్తో శిక్షణా సెషన్ల శ్రేణిని నిర్వహించడం మంచిది. కొన్ని సెషన్ల తర్వాత తదుపరి విధానాన్ని జోడించండి.

విధానాల మధ్య విరామాలు చిన్నవి - 30-60 సెకన్లు.మీరు బాగా అలసిపోయినట్లయితే, మీరు విశ్రాంతి వ్యవధిని కొద్దిగా పెంచవచ్చు, కానీ మీరు వ్యాయామాన్ని తగ్గించలేరు. కాలక్రమేణా, విరామాలు తగ్గుతాయి. కొత్త కండరాల ఫైబర్స్ (అనాబాలిజం) సృష్టికి ఆక్సిజన్ రుణంతో పెద్ద మొత్తంలో వ్యాయామం అవసరం. సాధారణ స్థితి ఏమిటంటే, చివరి వ్యాయామాలు (సరైన సాంకేతికతను అందించడం) చేయడం చాలా కష్టం, కానీ చాలా కష్టం కాదు - మీరు కండరాలలో సూక్ష్మ కన్నీళ్లకు దారితీయలేరు.

"బేస్" అంటే ఏమిటి మరియు అది ఎందుకు ఉపయోగపడుతుంది?

ప్రాథమిక వ్యాయామాలు గరిష్ట సంఖ్యలో కండరాలను పని చేయడానికి సహాయపడతాయి

శరీరంపై సంక్లిష్ట ప్రభావం అనేక కండరాల పని ద్వారా నిర్ధారిస్తుంది. ఒకటి లేదా రెండు కండరాలపై వివిక్త లోడ్ కంటే మీకు ఒక గంట-నిడివి "మల్టీడిసిప్లినరీ" లోడ్ ఇవ్వడం చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. మిగతావన్నీ ఇప్పటికే స్థాయిలో ఉంటే కండరపుష్టి లేదా ఛాతీని పైకి పంపవచ్చు. అందువల్ల, స్థానిక శిక్షణ అమ్మాయిలకు కాదు. శరీరాన్ని నిర్మించడం ప్రాథమిక, బహుళ-ఉమ్మడి వ్యాయామాలతో ప్రారంభమవుతుంది,గరిష్ట సంఖ్యలో కండరాలను ఒకేసారి పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఇది శక్తి శిక్షణ యొక్క ఆధారం ("బేస్" అనే పదం బాడీబిల్డింగ్ నుండి వచ్చింది, ఆపై పవర్ లిఫ్టింగ్ నుండి). అటువంటి మూడు వ్యాయామాలు ఉన్నాయి:

దిగువ శరీరం కోసం భుజాలపై బార్‌బెల్‌తో.స్క్వాట్ అత్యధిక అథ్లెటిక్ రేటింగ్‌ను కలిగి ఉంది. కింది కండరాలు పనిలో చేర్చబడ్డాయి: పిరుదులు, క్వాడ్రిస్ప్స్, తొడ అడిక్టర్లు, రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ మరియు వాలుగా, పొడవాటి వెనుక కండరాలు. అమలు నియమాలను మాస్టరింగ్ చేయడం ఒక అవసరం.

ఛాతీని బలోపేతం చేయడానికి మరియు బిగించడానికి బెంచ్ ప్రెస్ చేయండి.ఒక క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద పని చేస్తున్నప్పుడు, ఛాతీ యొక్క మధ్య కండరాలు ఉపయోగించబడతాయి, వంపుతిరిగిన బెంచ్ మీద - ఎగువ కండరాలు. విస్తృత పట్టుతో, బయటి విభాగాలు లోడ్ చేయబడతాయి, ఇరుకైన పట్టు మునిగిపోయిన ఛాతీని సరిచేస్తుంది. ఉత్తమమైనది బంగారు సగటు - భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటుంది. మొదటి విధానం సన్నాహకమైనది, తక్కువ బరువుతో, తదుపరి 3-4 విధానాలలో 7-12 పునరావృత్తులు ఉంటాయి. బరువు వ్యక్తిగతంగా ఎంపిక చేయబడుతుంది. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు బరువు పెరుగుతుంది మరియు మీరు పీల్చేటప్పుడు నెమ్మదిగా పడిపోతుంది.

కండరాల అభివృద్ధికి అత్యంత ముఖ్యమైనవి చివరి విధానం యొక్క చివరి 1-2 పునరావృత్తులు.

పిరుదులతో సహా పైభాగానికి మరియు దిగువకు ఏకకాలంలో.ఇది సార్వత్రిక వ్యాయామం, ఇది డంబెల్స్ లేదా బార్‌బెల్‌తో మూడు వైవిధ్యాలలో ప్రదర్శించబడుతుంది: క్లాసిక్, సుమో, స్ట్రెయిట్ లెగ్డ్ (ఉత్తమ వ్యాయామం!). అమ్మాయిలు 12-15 కిలోలు ఎత్తితే చాలు, అంతకుమించి ఏమీ అవసరం లేదు. 3 సెట్లలో 5-10 స్క్వాట్‌లు చేయడం ద్వారా 5 కిలోలతో ప్రారంభించడం మంచిది.

ప్రారంభ దశలో వారికి అనేక ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి:

• శారీరక; కదలికలు ఆస్టియోఆర్టిక్యులర్ ఉపకరణం యొక్క అనాటమీకి అనుగుణంగా ఉంటాయి;
• శక్తి పొదుపు; కండరాల లోడ్ పునఃపంపిణీ కారణంగా తక్కువ శక్తి వినియోగం;
• తక్కువ సమయంలో కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం; అధిక సంచిత లోడ్ స్నాయువులు మరియు కీళ్లను వేగంగా బలోపేతం చేయడానికి దోహదం చేస్తుంది.

ప్రారంభకులకు ప్రోగ్రామ్‌లో, 80-90% శిక్షణ సమయం ప్రాథమిక వ్యాయామాలకు కేటాయించబడుతుంది. కండరాల అభివృద్ధికి ఇది ప్రధాన సాధనం, కండరాల చట్రాన్ని నిర్మించడానికి పునాది.

కార్యక్రమాలు మరియు పద్ధతుల గురించి

జిమ్‌లు పరికరాలతో నిండి ఉన్నాయి. శిక్షణ యొక్క అన్ని చిక్కులు తెలియని వ్యక్తి స్వతంత్రంగా ప్రోగ్రామ్‌ను నిర్ణయించడం మరియు వ్యాయామాలను ఎంచుకోవడం అసాధ్యం. అనుభవజ్ఞుడైన బోధకుడు కూడా వెంటనే పాయింట్‌కి రాకపోవచ్చు మరియు ప్రతి నిర్దిష్ట సందర్భంలో శిక్షణా నియమావళిని ఆదర్శంగా షెడ్యూల్ చేయవచ్చు. చాలా వ్యక్తిగతంగా, ప్రయోగాత్మకంగా సర్దుబాటు చేయబడింది. కానీ ప్రసిద్ధ పద్ధతులు ఇప్పటికే పని చేశాయి, మీరు వ్యాయామశాలకు వచ్చినప్పుడు వాటిని సురక్షితంగా అనుసరించవచ్చు.

బరువు తగ్గడానికి దశల వారీ కార్యక్రమం

సరిగ్గా బరువు తగ్గడం

ఇది ప్రవేశ స్థాయి, వారానికి మూడు పాఠాల కోసం రూపొందించబడింది.

మొదటి రోజు

ట్రెడ్‌మిల్‌పై వేడెక్కండి, 5-10 నిమిషాలు. అదనపు పౌండ్లను ఎదుర్కోవడానికి జాగింగ్ అవసరం. రన్నింగ్ పేస్ నెమ్మదిగా ఉంటుంది; మీరు అధిక బరువుతో ఉంటే, వేగవంతమైన దశతో ప్రారంభించండి.అదే వేగంతో క్రమంగా దూరాన్ని పెంచండి.

15 సార్లు తక్కువ బరువుతో కండరాలు మరియు స్నాయువులను వేడెక్కడానికి (కాబట్టి ఒత్తిడికి గురికాకుండా) స్క్వాట్‌లకు ముందు ప్రత్యేక సన్నాహక (వార్మ్-అప్ విధానం).

స్క్వాట్స్. రెండింటితో ప్రారంభించండి, తర్వాత మూడు విధానాలను చేయండి. పని బరువు వ్యక్తిగతంగా ఎంపిక చేయబడుతుంది. ఉదాహరణకు, మీరు కొంత బరువుతో 15 సార్లు చతికిలబడ్డారు, కానీ 16వది చేయలేకపోయారు... ఇది అవసరమైన బరువు. తదుపరి వర్కౌట్ సమయంలో మీరు ఎలా భావిస్తున్నారనేది రిఫరెన్స్ పాయింట్.

మీ వెనుకభాగంలో పడుకున్నప్పుడు కటిని ఎత్తడం. ప్రత్యామ్నాయంగా తగ్గించడం మరియు పెరగడం. ఎత్తేటప్పుడు, పాదాలు మడమల మీద విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి. బరువు లేకుండా వ్యాయామం చేయడానికి ఒక నెల (వారానికి రెండుసార్లు), 10 పునరావృత్తులు, 3-4 నిమిషాల విరామంతో 2-3 విధానాలు. తరువాత, దిగువ పొత్తికడుపుపై ​​(వారానికి ఒకసారి) బరువులతో పవర్ వెర్షన్‌కు వెళ్లండి. 10 సార్లు ఎత్తే వరకు పని బరువు క్రమంగా పెరుగుతుంది.వాటి మధ్య ఐదు నిమిషాల విశ్రాంతితో 4 విధానాలను అమలు చేయండి.

ఇంక్లైన్ బెంచ్‌పై కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్. ఒకే సమయంలో రెండు డంబెల్‌లను ఎత్తడం (మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు) మరియు తగ్గించడం (మీరు పీల్చేటప్పుడు).సాంకేతికత తక్కువ బరువుతో సాధన చేయబడుతుంది. ఓవర్‌లోడ్ చేయడం ప్రమాదకరం, మీరు మీ భుజాన్ని స్థానభ్రంశం చేయవచ్చు. అదే 2-3 విధానాలను అమలు చేయండి. పునరావృతాల సంఖ్య మరియు బరువు మీ సామర్థ్యాలలో ఉన్నాయి. 12 కిలోలు కాలక్రమేణా తీసుకుంటే, గొప్పది.

పని బరువు మరియు ప్రెస్‌ల సంఖ్య బలహీనమైన చేతికి ఎంపిక చేయబడుతుంది.

వంపుతిరిగిన బెంచ్ మీద క్రంచెస్. మేము కడుపుపై ​​క్యూబ్స్ తయారు చేస్తాము - అబ్స్ అప్ పంప్, సాంద్రీకృత కర్ల్స్ ప్రదర్శన. రెండు వ్యాయామాలు - ఎగువ మరియు దిగువ (నాభి క్రింద) అబ్స్, 2 సెట్లు మరియు ఒక్కొక్కటి 12 పునరావృత్తులు. ఒక నెల తరువాత, వారు ఛాతీపై బరువులతో అదే చేస్తారు - వారానికి ఒకసారి.

ఉదర వ్యాయామాలు బొడ్డు కొవ్వును తొలగించవు. ఇది సాధారణ బరువు తగ్గడం ద్వారా సాధించబడుతుంది.

• సాగదీయడం: భుజాలు, ట్రైసెప్స్, అబ్స్, పిరుదులు, తొడలు.

రెండవ రోజు

• ట్రెడ్‌మిల్.
• బెంచ్ ప్రెస్ ముందు ప్రత్యేక సాగతీత.
• బెంచ్ ప్రెస్ (కూర్చున్న ప్రెస్‌కు సమానమైన నమూనా). ఇరుకైన పట్టు ఛాతీ థ్రస్ట్ కండరాలను ఆకృతి చేస్తుంది.
• క్షితిజ సమాంతర బ్లాక్ యొక్క ట్రాక్షన్ (ప్రాథమిక ప్రత్యేక సాగతీతతో). కడుపు వైపు వ్యాయామ యంత్రం యొక్క హ్యాండిల్ను లాగుతున్నప్పుడు, అపహరించేటప్పుడు, పీల్చుకోండి;పథకం 2/3, 12 కిలోల వరకు బరువు.
• సాగదీయడం: ట్రైసెప్స్, పెక్టోరల్ కండరాలు, లాటిస్సిమస్ డోర్సీ, కండరపుష్టి.

మూడవ రోజు

• ట్రెడ్‌మిల్.
• గ్రావిటన్‌లో ఛాతీకి నిలువు వరుసలు లేదా పుల్-అప్‌లు. చివరి వ్యాయామం మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. కౌంటర్ వెయిట్ సహాయంతో, పుష్-అప్స్ చేయడం మరియు బొద్దుగా ఉండటం చాలా సౌకర్యంగా ఉంటుంది.లాటిస్సిమస్ కండరాలు మరియు కండరపుష్టి లోడ్ అవుతాయి. పార్శ్వగూనికి వ్యాయామం ఉపయోగపడుతుంది. పథకం: 2/3 10 పుల్-అప్‌లు.
• వంపుతిరిగిన బెంచ్‌పై కూర్చున్న స్థానం నుండి డంబెల్‌లను ఎత్తడం. కండరపుష్టి ఏర్పడుతుంది. కదలికలు మృదువైనవి, జెర్కింగ్ లేకుండా, తగ్గించడం మరింత నెమ్మదిగా జరుగుతుంది. 2 నుండి విధానాల సంఖ్య, పని బరువు 10 కిలోల వరకు ఉంటుంది.
• నిలువు బ్లాక్ మెషీన్‌పై క్రిందికి నొక్కండి. ట్రైసెప్స్ అభివృద్ధి చెందుతాయి. 10 కిలోల వరకు బరువు, 2/3 సెట్లు. స్విమ్మింగ్, బాస్కెట్‌బాల్, జిమ్నాస్టిక్స్ మరియు బ్యాడ్మింటన్‌లలో పాల్గొనే వారికి ఉపయోగకరమైన వ్యాయామం.
• సాగుతుంది: ట్రైసెప్స్, బైసెప్స్, లాట్స్.

మీ వ్యాయామం పూర్తయిన తర్వాత, కండరాల గ్లైకోజెన్‌ను పునరుద్ధరించడానికి మరియు అదనపు ఇన్సులిన్‌ను సృష్టించడానికి, మీరు తీపి పండు తినాలి లేదా 200 ml ద్రాక్ష రసం త్రాగాలి.

వీడియో: జిమ్‌లో మీ స్వంతంగా బరువు తగ్గడం ఎలా?

సామూహిక లాభం కార్యక్రమం

సన్నగా ఉన్నవారికి బరువు పెరగడానికి వ్యాయామాలు

అరుదైన సన్నగా ఉన్న అమ్మాయిలు కండరపుష్టి పొందడానికి జిమ్‌కి వస్తారు. పిరుదుల కుంభాకార ఆకారం, సాగే తుంటి,... శిక్షణ కేంద్రీకరించబడిన ప్రదేశాలు ఇవి.

వ్యాయామాల క్రమం (వాటిలో ఏడు ఉన్నాయి) క్రింది విధంగా ఉన్నాయి: అబ్స్, కటి ప్రాంతం, పిరుదులు, కాళ్ళు, ఎగువ శరీరం కోసం.

వ్యాయామ యంత్రాలపై కాకుండా ఉచిత బరువులతో (బార్‌బెల్స్, డంబెల్స్) పనిచేయడానికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వబడుతుంది.కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి, మూడు శిక్షణా ఎంపికలు సాధన చేయబడతాయి, వీటిని రోజుకు రెండుసార్లు వ్యాయామశాలను సందర్శించడం ద్వారా లేదా వారానికి మూడు రోజులు ప్రదర్శించడం ద్వారా ప్రత్యామ్నాయంగా చేయవచ్చు. డిఫాల్ట్‌గా వేడెక్కడం మరియు సాగదీయడం.

ఎంపిక A

1. క్రంచెస్ (రోమన్ కుర్చీపై, వంపుతిరిగిన బెంచ్, నేలపై, మీకు నచ్చిన ఎగువ బ్లాక్‌పై): 3/10-19 సార్లు;
2. టోర్సో బెండ్స్ (సిమ్యులేటర్‌లో బ్యాక్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్): 3/10-19 సార్లు;
3. బార్‌బెల్ (భుజాల వెనుక మరియు ఛాతీపై) లేదా డంబెల్స్‌తో స్క్వాట్‌లు: 4-5 విధానాలకు 6-12 స్క్వాట్‌లు (2-3తో ప్రారంభించండి);
4. పుష్-అప్స్ (నేలపై లేదా యంత్రంపై విస్తృత పట్టు - ఛాతీ ప్రెస్): 3-4 / 6-14 సార్లు;
5. క్షితిజ సమాంతర విమానంలో (సీతాకోకచిలుక యంత్రంలో, క్రాస్ఓవర్లో) అబద్ధం ఉన్న స్థానం నుండి డంబెల్స్తో చేతులు పెంచడం: 3-4 / 15 సార్లు వరకు;
6. ఛాతీకి పుల్లీలు లేదా విస్తృత పట్టుతో తల వెనుక పుల్ అప్లు: 4/8-15 సార్లు;
7. నేరుగా చేతులపై పుల్ఓవర్ (ఎగువ బ్లాక్‌లో కేబుల్‌తో పని చేయడం) లేదా డంబెల్స్‌తో పడుకోవడం: 3/12-15 సార్లు;

ఎంపిక B

1. లెగ్ రైజ్‌లు (ఉరి, మీ మోచేతులపై విశ్రాంతి తీసుకునేటప్పుడు యంత్రంలో కూర్చోవడం): 3/10-19 సార్లు;
2. డెడ్‌లిఫ్ట్ (భుజాలపై బార్‌బెల్‌తో ముందుకు వంగి, డంబెల్స్‌తో క్లాసిక్): 4-5 / 8-15 సార్లు;
3. ఊపిరితిత్తులు (డంబెల్స్, బార్బెల్, నడుస్తున్నప్పుడు): 4/8-15 సార్లు;
4. బార్‌బెల్/డంబెల్ ప్రెస్‌లు (ఛాతీ, ఓవర్‌హెడ్, నిలబడి లేదా కూర్చోవడం): 4/8-12 సార్లు;
5. బెంచ్ వెనుక నుండి పుష్-అప్స్: 4/10-15 సార్లు;
6. తల వెనుక డంబెల్స్‌తో బెండింగ్ చేతులు (ఫ్రెంచ్ ప్రెస్) నిలబడి లేదా కూర్చోవడం: 3-4 / 10-15 సార్లు;
7. హిప్ నుండి క్షితిజ సమాంతర (డంబెల్స్‌తో) 3/10-15 సార్లు వైపులా మీ చేతులను స్వింగ్ చేయండి;

ఎంపిక సి

1. "పీఠం" పై విసిరిన కాళ్ళతో నేలపై పడి ట్విస్టింగ్: 3 / 10-19 సార్లు;
2. భుజాలపై డంబెల్స్ లేదా బార్‌బెల్‌తో నేరుగా కాళ్లపై బెండ్-ఓవర్లు (డెడ్ లిఫ్ట్): 4/10-15 సార్లు;
3. కాళ్ళ మధ్య రెండు డంబెల్స్ లేదా బరువుతో స్క్వాట్‌లు: 4-5 / 10-15 సార్లు;
4. డంబెల్ (బార్‌బెల్) బెంచ్ ప్రెస్ అబద్ధం లేదా యంత్రంలో కూర్చోవడం: 4-5/8-15 సార్లు;
5. దిగువ (క్షితిజ సమాంతర) బ్లాక్ యొక్క వరుస: 4/10-15 సార్లు;
6. ఇరుకైన మరియు రివర్స్ గ్రిప్‌తో ప్రత్యామ్నాయంగా కూర్చున్న నిలువు బ్లాక్ వరుసలు: 4/10-15 సార్లు;
7. ఎత్తైన వరుస (నిలుచుండగా డంబెల్స్/బార్‌బెల్‌ని గడ్డం వరకు ఎత్తడం): 3/10-15 సార్లు.

సరైన పోషకాహారాన్ని అందించినట్లయితే, నిరంతరాయంగా 2-2.5 నెలల్లో 4 కిలోల కండరాలు పెరుగుతాయి.

ఉన్నత స్థాయి బాలికలకు

1. వేడెక్కేలా;
2. పెల్విస్‌కు ట్విస్టింగ్: 5-6/గరిష్టంగా. సంఖ్య (ఉదర ప్రాంతంలో బర్నింగ్ వరకు);
3. హాంగింగ్ లెగ్ రైజ్‌లు: 5-6/గరిష్టంగా. సంఖ్య;
4. బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్‌లు (రెండు తొడలు, పిరుదులు): 5/10-15 సార్లు;
5. డెడ్ లిఫ్ట్: 5/10-15 సార్లు;
6. ఎగువ బ్లాక్ వరుస (వెనుక కండరాలపై): 5/10-15 సార్లు;
7. బెంట్-ఓవర్ బార్‌బెల్ వరుస: 5/10-15 సార్లు;
8. బెంచ్ ప్రెస్, దగ్గరి పట్టు (చేతి కండరాలపై): 5/10-15 సార్లు;
9. కండరపుష్టి కోసం బార్బెల్ని ఎత్తడం: 5/10-15 సార్లు;
10. వైపులా డంబెల్స్ స్వింగ్ (ఒక సంక్లిష్ట పద్ధతిలో భుజం నడికట్టు మీద): 5 / 10-15 సార్లు;
11. బార్‌బెల్‌ను గడ్డం వరకు లాగడం: 5/10-15 సార్లు.

ప్రారంభకులకు

ప్రారంభకులకు కార్యక్రమం

మొదటి నెల శిక్షణ చాలా కష్టం. ఇప్పటికీ బలహీనమైన కండరాల టోన్ ఉంది, హృదయనాళ వ్యవస్థ స్పోర్ట్స్ లోడ్ల కోసం సిద్ధం చేయబడదు, అదనపు బరువు వ్యాయామంతో జోక్యం చేసుకుంటుంది ... అందువల్ల, ఒక అనుసరణ పథకం ప్రకారం, పని మోడ్లోకి ప్రవేశించడం క్రమంగా ఉంటుంది. కాబట్టి, మొదటి రోజు, మధ్యలో ఒక నిమిషం విశ్రాంతితో ఒక విధానాన్ని చేయండి,రెండవది - రెండు విధానాలు మరియు 50 సెకన్లకు తగ్గిన రికవరీ పాజ్‌తో. మూడవ రోజు నుండి కార్యక్రమం ఎటువంటి మార్పు లేకుండా నడుస్తుంది.

• కార్డియో వ్యాయామం (ట్రెడ్‌మిల్, ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్) - 10 నిమిషాలు;
• సాగదీయడంతో వేడెక్కడం - 10 నిమిషాలు;
• హాంగింగ్ మోకాలి క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పెరుగుతుంది: 3/ 20 సార్లు;
• కూర్చొని మరియు పడుకున్నప్పుడు మోకాళ్ల వద్ద కాళ్ళ పొడిగింపు మరియు వంగడం: 3 / 10-12 సార్లు;
• మహిళల బార్బెల్ స్క్వాట్స్: 3/20 సార్లు;
• లెగ్ వెనుకకు తీసుకోవడం (బెంచ్ మీద, క్రాస్ఓవర్లో, బ్లాక్ మెషీన్లో): 3/25 సార్లు వరకు;
• మీ కాళ్ళను వైపులా స్వింగ్ చేయండి (తక్కువ బ్లాక్ యొక్క కఫ్ జతచేయబడి ఉంటుంది): 3/ 25 సార్లు వరకు;
• హైపెరెక్స్టెన్షన్ (పండ్లు కింద ఉద్ఘాటన): 3 / 10-15 సార్లు;
• ఛాతీకి నిలువు బ్లాక్ వరుసలు (రివర్స్ గ్రిప్): 2/10-12 సార్లు;
• క్లాసిక్ డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ లేదా బటర్‌ఫ్లై ప్రెస్: 3/10 సార్లు;
• కూర్చున్నప్పుడు ఫ్రెంచ్ ప్రెస్ (మీ తల వెనుక డంబెల్ ఉంచడం): 2/10-12 సార్లు;

12-15 వ్యాయామాల తర్వాత, కండరాలకు విశ్రాంతి మరియు రికవరీ సమయం 7 రోజుల వరకు ఇవ్వబడుతుంది.

జిమ్‌లో కొత్తవారి సాధారణ తప్పులు.

కాళ్లు మరియు పిరుదులపై దృష్టి పెట్టండి

పిరుదులు మరియు కాళ్ళను బలోపేతం చేయండి

భుజాలపై బరువుతో స్క్వాట్ (బాడీబార్, బార్)- మీ కాళ్లు మరియు పిరుదులను పైకి పంప్ చేయడానికి ఉత్తమ వ్యాయామం. గ్లూటయల్ కండరాలు చాలా దిగువన పనిచేస్తాయి. నిలబడి ఉన్నప్పుడు, తొడలు నేలకి సమాంతరంగా మారినప్పుడు, తొడ యొక్క క్వాడ్రిస్ప్స్ కండరాల ద్వారా భారం పడుతుంది. అందువల్ల, పిరుదులు మరియు తొడలను సంయుక్తంగా పంప్ చేయడానికి, పూర్తి పొడిగింపుతో లోతైన స్క్వాట్లను నిర్వహించండి. బరువులు లేకుండా: 3/20-25 పునరావృత్తులు, ఉచిత బరువుతో: 3/10-15 పునరావృత్తులు.

ఊపిరితిత్తులు.ఊపిరితిత్తులు ముందుకు పిరుదుల ఆకారాన్ని సృష్టిస్తాయి. వృత్తాకార కొవ్వు బర్నింగ్ కోసం, కుర్చీపై నిలబడి ప్రత్యామ్నాయంగా బ్యాక్‌వర్డ్ లంజలు ఉపయోగపడతాయి. బరువు లేకుండా: ఎడమ మరియు కుడి కాళ్లతో 3/15 పునరావృత్తులు. డంబెల్స్ లేదా బార్‌బెల్ 3/10తో.

నేరుగా కాళ్లపై డెడ్‌లిఫ్ట్ (రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్).మీకు ఫ్లాట్ బట్ ఉంటే, మీరు వ్యాయామానికి ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించాలి. ఇది వెనుక వంపుని ఏర్పరుస్తుంది, పిరుదులను అభివృద్ధి చేస్తుంది మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్‌ను అభివృద్ధి చేస్తుంది. బరువులు లేకుండా: 3/20-30 సార్లు. పవర్ వెర్షన్‌లో 3/ 10-15 సార్లు. వెన్నెముకతో సమస్యలు ఉంటే, అనలాగ్ హైపెరెక్స్టెన్షన్.

గ్లూటల్ వంతెన(అబద్ధం స్థానం నుండి క్షితిజ సమాంతర విమానం నుండి కటిని ఎత్తడం). ఇది పిరుదుల కోసం ఒక వివిక్త వ్యాయామం. బరువులు లేకుండా: 3/20-30 సార్లు. కటి ప్రాంతంలో బార్‌బెల్ లేదా బార్‌బెల్‌తో: 3/10-15 సార్లు.

బలమైన చేతులు, భుజాలు, వీపు కోసం స్ప్లిట్ ప్రోగ్రామ్

అధునాతన బాలికల కోసం స్ప్లిట్ ప్రోగ్రామ్

స్ప్లిట్ ప్రోగ్రామ్‌లు రెండు సంవత్సరాలకు పైగా శిక్షణ పొందిన బాలికల కోసం ఉద్దేశించబడ్డాయి. స్ప్లిట్ స్కీమ్‌లు అనేది కండరాల సమూహాల కోసం వేర్వేరు చక్రీయ పునరావృత వర్కౌట్‌లు, రోజుల తరబడి ఖాళీగా ఉంటాయి.

శిక్షణ కార్డియో జోన్ సందర్శనతో ప్రారంభమవుతుంది, దీని తరువాత కండరాలను వేడెక్కడానికి సన్నాహక విధానం ఉంటుంది.

భుజం అభివృద్ధి:

• నిలబడి ఫ్రెంచ్ ప్రెస్: 3/10-12 సార్లు;
• వెన్నుముకతో బెంచ్ మీద కూర్చున్నప్పుడు డంబెల్ ప్రెస్ (మీ నుండి పట్టు): 3/10-12 సార్లు;
• ఆర్నాల్డ్ ప్రెస్ (మణికట్టు భ్రమణంతో): 3/10-12 సార్లు;
• గడ్డం వరకు డంబెల్ వరుసలు: 3/10-12 సార్లు;
• వైపులా మరియు ముందు డంబెల్స్ ట్రైనింగ్: 3/10-12 సార్లు.

వెనుక అభివృద్ధి (విస్తృత పట్టు):

• ఎగువ బ్లాక్ యొక్క ఛాతీకి మరియు తల వెనుకకు లాగండి: 3/10-15 సార్లు;
• పుల్-అప్స్: 3/10-15 సార్లు;
• బెంట్-ఓవర్ బార్‌బెల్ వరుస: 3/10-15 సార్లు.

రెండవ రోజు - చేతి అభివృద్ధి

• రివర్స్ గ్రిప్ పుల్-అప్స్ 3/10 సార్లు;
• కాలిఫోర్నియా ప్రెస్ (మోచేయి శరీరం వైపుకు తిప్పడంతో): 3/10 సార్లు;
• నిలబడి బార్బెల్ కర్ల్: 3/10 సార్లు;
• నిలబడి చేయి పొడిగింపు (కేబుల్ మెషీన్లో): 3/12 సార్లు.

విధానాల మధ్య విరామం పొడిగించబడింది - 2 నిమిషాలు.

ప్రాథమిక శిక్షణ సమయం 1 గంట - 1 గంట 10 నిమిషాలు.

3 రోజుల పాటు పూర్తి శిక్షణ కార్యక్రమం

పని చేయడానికి గరిష్ట సంఖ్యలో కండరాలను కనెక్ట్ చేయండి

ఫిట్‌నెస్ సెంటర్ లేదా "జిమ్"లో పని చేసే అమ్మాయిలకు ప్రతి ఇతర రోజుకు మూడు సార్లు ఒక ఆప్టిమైజ్ చేసిన పాలన. శరీరం కోలుకోవడానికి విశ్రాంతి ఇవ్వాలి, అంతేకాకుండా, కండరాలు విశ్రాంతి స్థితిలో పెరుగుతాయి.వ్యాయామాలను కంపోజ్ చేసే సూత్రం కండరాల సీక్వెన్షియల్ లోడింగ్ మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. వ్యాయామాల ఎంపిక సాధ్యమైనంత ఎక్కువ మందిని పనిలో చేర్చుకునే వారి సామర్థ్యం ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది.

సోమవారం మంగళవారం)

• వేడెక్కడం (ఏదైనా కార్డియో పరికరాలు) 10-15 నిమిషాలు.

వెనుక కండరాల కార్సెట్ మీద:

• నిలువు పుల్ డౌన్: 2-3/12 సార్లు, బరువు 10-15 కిలోలు.
• క్షితిజసమాంతర బ్లాక్ వరుస: 2-3/10 సార్లు, బరువు 10 కిలోలు.

ఛాతీ కండరాలపై:

• అబద్ధం డంబెల్ ఫ్లైస్: 3/10 సార్లు, బరువు 3 కిలోలు.

చేతి ఉపశమనం కోసం:

• కండరపుష్టి కోసం డంబెల్స్ ఎత్తడం: 3/15 సార్లు, బరువు 3 కిలోలు.

ఎగువ మరియు లోపలి తొడలను బలోపేతం చేయడానికి:

• సిమ్యులేటర్‌పై లెగ్ అపహరణ: 2/20 సార్లు, బరువు 15-20 కిలోలు.
• కూర్చున్న యంత్రంపై లెగ్ పొడిగింపు: 3/12 సార్లు, బరువు 10-15 కిలోలు.
• మీ కడుపుపై ​​పడుకున్నప్పుడు మెషీన్‌పై కాలు వంగడం: 3/15 సార్లు, బరువు 15 కిలోలు.

దిగువ వెనుక మరియు పిరుదుల కండరాల కోసం:

• హైపర్‌ఎక్స్‌టెన్షన్: 3/12 సార్లు.

ఉదర భాగాలపై:

• క్రంచెస్: 2/12-15 సార్లు.
• ట్రెడ్‌మిల్ లేదా ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్‌పై 15 నిమిషాలు వేడెక్కండి.

బుధవారం గురువారం)

• 10-15 నిమిషాలు వేడెక్కండి.

వెనుక:

• నిలువు బ్లాక్ వరుస: 3/12 సార్లు, బరువు 10-15 కిలోలు

వెనుక మరియు చేతులపై:

• కడుపు మీద పడి ఉన్న డంబెల్ ఫ్లైస్: 3/10 సార్లు, బరువు 4 కిలోలు
• కూర్చున్న బెంచ్ ప్రెస్ (బెంచ్ ప్రెస్): 3/10 సార్లు. బరువులు లేకుండా ప్రారంభించండి.

భుజం నడికట్టు మీద:

• కూర్చున్న డంబెల్ షోల్డర్ ప్రెస్: 3/10 రెప్స్, బరువు 3 కిలోలు

తొడలు మరియు పిరుదులపై:

• లెగ్ ప్రెస్ (వెన్నెముకతో సమస్యల కోసం స్క్వాట్లను భర్తీ చేయడం): 3/10 సార్లు. బరువులు లేకుండా ప్రారంభించండి.
• ప్లై స్క్వాట్స్ (కాళ్ల మధ్య డంబెల్‌తో): 3/15 సార్లు, బరువు 6 కిలోలు.
• ఊపిరితిత్తులు (డంబెల్స్‌తో కత్తెర స్క్వాట్స్): 3/20 సార్లు, బరువు 3 కిలోలు.
• హైపర్‌ఎక్స్‌టెన్షన్: 3/12 సార్లు.
• (ట్విస్టింగ్): 3/15(2/12) సార్లు.
• ట్రెడ్‌మిల్‌పై వేడెక్కండి లేదా (మీరు బరువు తగ్గాలంటే) 15 నిమిషాల వరకు వేడి చేయండి.

శుక్రవారం శనివారం)

• 10-15 నిమిషాలు వేడెక్కండి.
• నిలువు అడ్డు వరుస: 2-3/10 సార్లు.
• క్షితిజసమాంతర బ్లాక్ అడ్డు వరుస: 2-3/10 సార్లు.
• కూర్చున్న హామర్ ప్రెస్: 2/10 సార్లు.
• వేర్వేరు లెగ్ స్థానాలతో 3/10 సార్లు లెగ్ ప్రెస్ చేయండి.
• సిమ్యులేటర్‌లో లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్: 3/12 సార్లు.
• సిమ్యులేటర్‌లో లెగ్ బెండింగ్: 3/15 సార్లు.
• స్ట్రెయిట్-లెగ్డ్ బార్‌బెల్ వరుసలు: బరువులు లేకుండా 3/15 రెప్స్.
• స్మిత్ మెషిన్ లంగ్స్ లేదా హైపర్ ఎక్స్‌టెన్షన్: 3/12 సార్లు.
• బెంచ్ క్రంచెస్ (ఫిట్‌బాల్‌పై): 3/15 సార్లు.
• వ్యాయామ బైక్ లేదా ట్రెడ్‌మిల్‌పై వేడెక్కండి (మీరు బరువు తగ్గాలంటే): 15 నిమిషాల వరకు.

ఈ కార్యక్రమం మూడు నెలల పాటు రూపొందించబడింది, అప్పుడు కొత్త కాంప్లెక్స్ ఎంపిక చేయబడింది.

ఎంతకాలం సాధన చేయాలి మరియు ఎప్పుడు ఫలితాలను ఆశించాలి

వ్యాయామశాలలో శిక్షణ పొందుతున్నప్పుడు, ప్రతి ఒక్కరూ తమ సొంత లక్ష్యాన్ని అనుసరిస్తారు: బరువు కోల్పోవడం, బరువు పెరగడం, కండరాలను నిర్మించడం లేదా ఓర్పును పెంచడం. దీని ప్రకారం, ఫలితాలను వివిధ ప్రమాణాల ప్రకారం అంచనా వేయాలి. ఉదాహరణకు, మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించాలని మరియు బలాన్ని పెంచుకోవాలనుకుంటే, బరువు తగ్గించే ప్రక్రియ ప్రమాణాలు మరియు అద్దం ద్వారా ప్రతిబింబిస్తుంది; మీరు మీ వర్కవుట్ షెడ్యూల్‌ని అనుసరించి, సరిగ్గా తినండి ఖర్చు చేసిన ప్రయత్నం 6-8 వారాలలో చెల్లించడం ప్రారంభమవుతుంది.

మీరు బరువు తగ్గడానికి లేదా ఆకృతిని పొందడానికి పని చేస్తుంటే, మీరు వారానికి మూడు సార్లు శిక్షణ ఇవ్వాలి, అన్ని కండరాల సమూహాలకు సరైన క్రమంలో శిక్షణ ఇవ్వాలి. వారానికి సరైన వ్యాయామాల సంఖ్య 3, ఇది సోమవారం-బుధవారం-శుక్రవారం లేదా మంగళవారం-గురువారం-శనివారం కావచ్చు. సమర్థవంతమైన శిక్షణ కోసం, శరీరం విశ్రాంతి తీసుకోవాలి, కాబట్టి రోజువారీ శిక్షణ మంచిది కాదు. మినహాయింపు బరువు కోల్పోయే ప్రక్రియ, కానీ ఈ సందర్భంలో, ఇంటర్మీడియట్ రోజులలో, కేవలం కార్డియో పరికరాలపై శిక్షణ ఇవ్వండి. ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌కు వెళ్లినప్పుడు, బాలికల కోసం క్రింది ప్రోగ్రామ్‌ను అనుసరించండి.

జిమ్ శిక్షణ కార్యక్రమం: ఎక్కడ ప్రారంభించాలి

మీ జిమ్ సెషన్ ఎల్లప్పుడూ వార్మప్‌తో ప్రారంభం కావాలి. ఆర్బిట్ ట్రాక్, స్టెప్పర్ లేదా వ్యాయామ బైక్‌పై 15 నిమిషాలు గడపండి. మీ స్వంత ప్రాధాన్యతలను బట్టి మీరు ఎక్కడ చదువుకోవాలో ఎంచుకోవచ్చు.

గుర్తుంచుకోండి, మీరు వేడెక్కకుండా బలం శిక్షణను ప్రారంభిస్తే, మీరు అనవసరమైన గాయంతో ముగుస్తుంది.

జిమ్ శిక్షణ కార్యక్రమం

రోజు 1

వేడెక్కేలా- 15 నిమిషాల

నిలువు బ్లాక్ థ్రస్ట్:ఈ వ్యాయామం వెనుక కండరాలు పని చేయడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది వెనుక కండరాల కోర్సెట్ను బలోపేతం చేయడానికి నిర్వహించాలి.

బరువు పెరగకుండా జాగ్రత్త వహించండి. శిక్షణ ప్రారంభించే అమ్మాయికి సరైన బరువు 10-15 కిలోలు. ఎక్కువేమీ కాదు.

క్షితిజసమాంతర బ్లాక్ థ్రస్ట్:ఈ వ్యాయామం వెనుక మధ్యలో కండరాలను పని చేయడానికి సహాయపడుతుంది మరియు ప్రారంభకులకు తప్పనిసరిగా చేయవలసి ఉంటుంది.

అనుభవశూన్యుడు కోసం సరైన బరువు 10 కిలోలు. 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లను జరుపుము.

అబద్ధం డంబెల్ ఫ్లైస్:ఈ వ్యాయామం ఛాతీ కండరాలను పని చేయడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది అందమైన ఛాతీ ఆకృతికి చాలా ముఖ్యమైనది.

డంబెల్ కర్ల్స్:ఈ వ్యాయామం మీ చేతులను చెక్కడం ద్వారా పంప్ చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

డంబెల్స్ బరువు 3 కిలోగ్రాములు.

సిమ్యులేటర్‌లో కాలు అపహరణ:మీ కాళ్లను బిగించడం వల్ల తొడ లోపలి భాగంలో సమస్య ఉన్న ప్రాంతాలను చక్కదిద్దడంలో సహాయపడుతుంది.

అనుభవశూన్యుడు కోసం సరైన బరువు 15-20 కిలోగ్రాములు. 20 సార్లు 2 సెట్లను పునరావృతం చేయండి.

సిమ్యులేటర్‌లో కాలు పొడిగింపు:ఈ వ్యాయామం ఎగువ తొడలపై పనిచేస్తుంది, కండరాల ఉపశమనాన్ని ఏర్పరుస్తుంది.

అనుభవశూన్యుడు కోసం సరైన బరువు 10-15 కిలోలు. 12 సార్లు 3 సెట్లను పునరావృతం చేయండి.

సిమ్యులేటర్‌లో లెగ్ బెండింగ్

అనుభవశూన్యుడు కోసం సరైన బరువు 15 కిలోగ్రాములు. 15 సార్లు 3 సెట్లను పునరావృతం చేయండి.

అధిక పొడిగింపు:ఉపయోగకరమైన మరియు కేవలం పూడ్చలేని వ్యాయామం. ఇది వెన్నెముకపై అక్షసంబంధ భారాన్ని ఉంచకుండా, దిగువ వెనుక మరియు పిరుదుల కండరాలను ఖచ్చితంగా లోడ్ చేస్తుంది.

12 సార్లు 3 సెట్లను పునరావృతం చేయండి.

నొక్కండి:ఒక అనుభవశూన్యుడు కోసం, ఫిట్ బాల్ ఉపయోగించి పంపింగ్ ప్రారంభించడం ఉత్తమం. ఇది వెనుక కండరాలపై సరికాని ఒత్తిడిని తొలగించడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది ప్రారంభకులలో చాలా తరచుగా బలహీనంగా ఉంటుంది.

వీడియోలో మొదటి వ్యాయామం చేస్తూ, 15 సార్లు 3 సెట్లను పునరావృతం చేయండి.

వేడెక్కేలా- 20 నిమిషాల

బరువు తగ్గడమే మీ లక్ష్యం అయితే, 20 నిమిషాల పాటు కార్డియోతో మీ వ్యాయామాన్ని ముగించండి. మీరు కేవలం ఫిట్‌గా ఉన్నట్లయితే, మీరు ఈ పాయింట్‌ను దాటవేసి, మీ అబ్స్‌ను పెంచడం ద్వారా మీ వ్యాయామాన్ని పూర్తి చేయవచ్చు.

రోజు 2

వేడెక్కేలా- 15 నిమిషాల

ఎగువ బ్లాక్ లాగండి

12 సార్లు 3 సెట్లను పునరావృతం చేయండి.

అబద్ధం డంబెల్ ఫ్లైస్

ఈ వ్యాయామం మీ చేతులు మరియు వెనుక కండరాలకు గొప్పగా పనిచేస్తుంది.

డంబెల్స్ యొక్క సరైన బరువు 4 కిలోగ్రాములు.

10 సార్లు 3 సెట్లను పునరావృతం చేయండి.

కూర్చున్న బెంచ్ ప్రెస్

ఈ ప్రెస్ ఛాతీ కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తుంది మరియు బెంచ్ ప్రెస్ మాదిరిగానే ఉంటుంది.

అదనపు బరువు లేకుండా వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించండి.

10 సార్లు 3 సెట్లను పునరావృతం చేయండి.

డంబెల్ షోల్డర్ ప్రెస్

ప్రారంభకులకు తప్పనిసరిగా వ్యాయామం. భుజం నడికట్టు పని చేస్తుంది.

డంబెల్స్ యొక్క సరైన బరువు 3 కిలోగ్రాములు.

10 సార్లు 3 సెట్లను పునరావృతం చేయండి. వ్యాయామం నెమ్మదిగా చేయండి.

లెగ్ ప్రెస్

లెగ్ ప్రెస్ ఒక సాధారణ లెగ్ వ్యాయామం. ఇది సాధారణ బలపరిచే ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది మరియు తొడ మరియు గ్లూటయల్ కండరాలను పంపుతుంది.

అదనపు బరువులు లేకుండా వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించండి.

10 సార్లు 3 సెట్లను పునరావృతం చేయండి.

డంబెల్ స్క్వాట్స్

ఈ వ్యాయామం తుంటి మరియు పిరుదులపై అద్భుతంగా పనిచేస్తుంది.

సరైన డంబెల్ బరువు 6 కిలోగ్రాములు.

15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లను జరుపుము.

ఊపిరితిత్తులు

ఊపిరితిత్తులు పిరుదులకు ఉత్తమమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి. ఈ వ్యాయామం నుండి బట్ ఉత్తమ మార్గంలో స్వింగ్ అవుతుంది మరియు మీరు అందమైన మరియు సాగే పిరుదులను కలిగి ఉండాలనుకుంటే, శ్రద్ధతో లంజలు చేయండి.

డంబెల్స్ యొక్క సరైన బరువు 3 కిలోగ్రాములు.

20 సార్లు 3 సెట్లను పునరావృతం చేయండి.

వ్యాయామం చేసే సాంకేతికతపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించండి. గుర్తుంచుకోండి, మోకాలు కాలి దాటి "పరుగు" చేయకూడదు.

హైపర్ ఎక్స్‌టెన్షన్

12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లను జరుపుము.

నొక్కండి

ఫిట్‌బాల్‌పై వ్యాయామం చేయండి. 15 సార్లు 3 సెట్లను పునరావృతం చేయండి.

వేడెక్కేలా- 20 నిమిషాలు (అవసరమైతే).

రోజు 3

వేడెక్కేలా- 15 నిమిషాల

నిలువు బ్లాక్ థ్రస్ట్

12 సార్లు 3 సెట్లను పునరావృతం చేయండి.

క్షితిజసమాంతర బ్లాక్ థ్రస్ట్

10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లను జరుపుము.

అబద్ధం డంబెల్ ఫ్లైస్

10 సార్లు 3 సెట్లను పునరావృతం చేయండి.

లెగ్ ప్రెస్

10 సార్లు 3 సెట్లను పునరావృతం చేయండి.

సిమ్యులేటర్‌లో లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్

12 సార్లు 3 సెట్లను పునరావృతం చేయండి.

సిమ్యులేటర్‌లో లెగ్ బెండింగ్

15 సార్లు 3 సెట్లను పునరావృతం చేయండి.

స్ట్రెయిట్-లెగ్డ్ బార్‌బెల్ వరుస

ఈ వ్యాయామం అందమైన పిరుదులను రూపొందించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

బరువులు లేకుండా బార్‌బెల్ ఉపయోగించి వ్యాయామం చేయండి.

15 సార్లు 3 సెట్లను పునరావృతం చేయండి.

హైపర్ ఎక్స్‌టెన్షన్

12 సార్లు 3 సెట్లను పునరావృతం చేయండి.

నొక్కండి

ఫిట్‌బాల్‌పై వ్యాయామం చేయండి. 15 రెప్స్ కోసం 3 సెట్లను పునరావృతం చేయండి.

వేడెక్కేలా- 20 నిమిషాలు (అవసరమైతే)

తరగతులు ప్రారంభమైన మూడు నెలల తర్వాత, శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని మార్చడం అవసరం.