క్షితిజసమాంతర బెంచ్ ప్రెస్. బెంచ్ ప్రెస్
సాంకేతికత యొక్క చిక్కులను అర్థం చేసుకోవడంలో మీకు సహాయం చేయడం, అమలు చేయడానికి మిమ్మల్ని సిద్ధం చేయడం మరియు ముఖ్యంగా, మీ పనితీరును పెంచుకుంటూ మీ ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడం మా పని.
వేడెక్కడం మరియు బెంచ్ ప్రెస్
సన్నాహకతను విస్మరించడం గాయానికి ఖచ్చితంగా మార్గం. అయినప్పటికీ, ప్రతి ఒక్కరూ దీనిని వారి చెవులను దాటడానికి అనుమతిస్తారు, ఇది అధిక ఒత్తిడి నుండి పగిలిపోతుంది. సరైన సన్నాహకము గాయాన్ని నివారించడమే కాకుండా, మీ ఫలితాలను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు వ్యాయామం కోసం మీ శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తుంది. కానీ దీనికి ముందు, ఉపయోగించిన కండరాలను అధ్యయనం చేయడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.
ప్రధాన కండరాలు లేదా అగోనిస్ట్‌లు పెక్టోరాలిస్ మేజర్ మరియు పెక్టోరాలిస్ మైనర్, పూర్వ డెల్టాయిడ్ మరియు ట్రైసెప్స్. వ్యాయామం కోసం సినర్జిస్ట్‌లు లేదా సహాయకులు డెల్టాయిడ్ కండరాల మధ్య మరియు పృష్ఠ కట్టలు, సెరాటస్ పూర్వ కండరం, కొరాకోబ్రాచియాలిస్ కండరం, కాలు కండరాలు, లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాలు. ప్రతి కండరాలను వేడెక్కించడం మంచి వ్యాయామానికి కీలకం.
దశ 1. మీ కీళ్లను సిద్ధం చేయండి.
విస్తృతి క్రమంగా పెరుగుదలతో చిన్న కీళ్ల నుండి పెద్ద వాటి వరకు ఒక వృత్తంలో చేతులు, మోచేతులు మరియు భుజాల భ్రమణం.
దశ 2. పుష్-అప్‌లు మరియు సిట్-అప్‌లు.
వ్యాయామాలు 1-2 విధానాలలో చేయాలి, కండరాల వైఫల్యం లేకుండా, వారు సులభంగా నిర్వహించబడాలి మరియు మరింత ఒత్తిడికి మిమ్మల్ని సిద్ధం చేయాలి.
దశ 3. మీ విరోధి కండరాలను సాగదీయండి.
మా విషయంలో, ఇవి వెనుక, కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్, డెల్టాయిడ్లు.
దశ 4. థొరాసిక్ వెన్నెముకను సిద్ధం చేయండి.
ఈ వ్యాయామం కోసం మీరు చుట్టిన మత్ లేదా టవల్ అవసరం. నేలపై పడుకోండి, తద్వారా చుట్టిన వస్తువు మీ కింద ఉంటుంది, మీ శరీరానికి లంబంగా మరియు మీ భుజం బ్లేడ్‌ల క్రింద ఒక బిందువును తాకుతుంది. నేల నుండి 45 డిగ్రీల కోణంలో మీ కాళ్ళను మీ ముందు, చేతులను మీ ముందు వంచి, ముందుకు సాగండి. అడ్డంకిపై మీ వీపును వంచి, మీ భుజాలను నేలకి తాకి, తిరిగి రండి, మీ ఉదర కండరాలను టెన్షన్ చేయండి. బ్యాక్‌బెండ్ సమయంలో, మీ చేతులు మీ వెనుక నేల వైపుకు చేరుతాయి. 8-10 సార్లు 2 సెట్లు సరిపోతాయి. మీ థొరాసిక్ ప్రాంతం యొక్క స్థానాన్ని గుర్తుంచుకోండి - ఇది మీ బెంచ్ ప్రెస్ టెక్నిక్‌తో మీకు సహాయం చేస్తుంది.
దశ 5. సన్నాహక విధానాలు.
బెంచ్ ప్రెస్‌కి వెళ్లండి, కానీ మీ ప్రధాన (పని) బరువు కంటే తక్కువ బరువులను ఉపయోగించండి. ప్రతి కొత్త సెట్‌తో క్రమంగా లోడ్‌ను 15-20% పెంచండి. అదే సమయంలో, సెట్లో పునరావృతాల సంఖ్యను తగ్గించండి.
ఉదాహరణకు, మీరు 80 కిలోల 10 సార్లు బెంచ్ ప్రెస్ చేయబోతున్నట్లయితే, ఈ క్రింది పురోగతి ఉంటుంది:
4-5 రెప్స్ కోసం 1: 20 కిలోలను సెట్ చేయండి
5 రెప్స్ కోసం 2: 40 కిలోలను సెట్ చేయండి.
4 రెప్స్ కోసం 3: 50 కిలోలను సెట్ చేయండి.
2-3 రెప్స్ కోసం 4: 60 కిలోలను సెట్ చేయండి.
బెంచ్ ప్రెస్: టెక్నిక్
బెంచ్ ప్రెస్ యొక్క రెండు ప్రధాన పాఠశాలలు ఉన్నాయి - బాడీబిల్డింగ్ మరియు పవర్ లిఫ్టింగ్.
మొదటి బెంచ్ ప్రెస్ టెక్నిక్‌లో మీ వీపును బెంచ్‌కు వ్యతిరేకంగా మరియు మీ భుజాలను వెనుకకు నొక్కి బెంచ్ ప్రెస్ చేయడం ఉంటుంది. ఇది చాలా సులభం, మరియు ఈ విధంగా తక్కువ వీపు గాయపడదని నమ్ముతారు. కానీ ఈ సాంకేతికత యొక్క ప్రతికూలత ఏమిటంటే ఇది చాలా చిన్న బరువులకు మాత్రమే సరిపోతుంది. లోడ్ పెరగడంతో, భుజం కీళ్లలో స్థిరత్వం ఉండదు, మరియు ఇది గాయాలకు దారితీస్తుంది.
పవర్ లిఫ్టింగ్ టెక్నిక్ ఉపయోగిస్తుంది థొరాసిక్ ప్రాంతంలో విక్షేపం. ఇది మీ భుజం కీళ్లకు హాని కలిగించకుండా భారీ బరువులను ఎత్తడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. సాంకేతికతను మాస్టరింగ్ చేయడంలో ప్రధాన ఇబ్బందులు ఉన్నాయి. సరికాని అమలు, తక్కువ వెనుక భాగంలో వంపుతో, దీర్ఘకాలిక వెన్నునొప్పికి దారితీస్తుంది. ఉపయోగించి థొరాసిక్ ప్రాంతంలో విక్షేపం, మీరు ప్రమాదం లేదుమీ ఆరోగ్యం మరియు సురక్షితంగా అభివృద్ధి చెందుతుంది.
అందువల్ల, మీరు పవర్ లిఫ్టింగ్ స్కూల్ టెక్నిక్ నేర్చుకుని సరైన బెంచ్ ప్రెస్ చేయాలని మేము సూచిస్తున్నాము. సరైన స్థానానికి రావడానికి రెండు అత్యంత ప్రసిద్ధ మార్గాలను మేము క్రింద వివరిస్తాము. చిన్న బరువులు లేదా బార్‌పై మీ సాంకేతికతను మెరుగుపరచండి.
- కంటి స్థాయిలో బార్ ఉన్న బెంచ్ మీద పడుకోండి. మీ కాళ్ళను వంచి, మీ పాదాలను బెంచ్ అంచున ఉంచండి. మీ భుజం వెడల్పు కంటే రెండు అరచేతుల వెడల్పు ఉన్న బార్‌ను చేతులు పట్టుకుంటాయి. తరువాత, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను గట్టిగా పిండండి మరియు వాటిని క్రిందికి తగ్గించండి. భుజం బ్లేడ్లు ఇకపై కదలవు మరియు బెంచ్ యొక్క ఉపరితలంపై ఒత్తిడి చేయబడతాయి. బెంచ్‌పై మీ పాదాలను ఉపయోగించి, మీ పెల్విస్‌ను పైకి లేపండి మరియు థొరాసిక్ ప్రాంతంలో వంచు. మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఎత్తకుండా మీ ఛాతీని వీలైనంత వరకు పెంచండి, నెమ్మదిగా మీ కాళ్ళను బెంచ్ నుండి తీసివేసి, మీ మడమలను నేలకి నొక్కండి. వంపుని కోల్పోకుండా మరియు మీ దిగువ వీపును వంపుకు అనుమతించకుండా మీ పిరుదులను బెంచ్‌పైకి తగ్గించండి. తొడ మరియు దిగువ కాలు మధ్య కోణం 90 డిగ్రీలకు మించకుండా కాళ్లు వంగి ఉంటాయి.
- మీ వెనుక బార్ మరియు నేలపై మీ పాదాలతో బెంచ్ మీద పడుకోండి. ఒక వైపు నుండి మరొక వైపుకు తిప్పడం ద్వారా, మీరు మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఒకచోట చేర్చి, థొరాసిక్ ప్రాంతంలో వంగి, మీ కాళ్ళకు మరియు వెనుకకు బరువును బదిలీ చేయడంలో సహాయపడతారు, అయితే బార్ కంటి స్థాయిలో ఉంటుంది. పై పద్ధతికి సమానమైన స్థితిలో మీ కాళ్ళను పరిష్కరించండి.
ముఖ్యమైన సాంకేతిక అంశాలు
- మీ మోచేతుల స్థానం మరియు నొక్కిన భుజం బ్లేడ్లు భారీ బార్బెల్ను తొలగించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించవు; మీరు దీన్ని మీరే చేస్తే, మీరు మీ ప్రారంభ స్థానాన్ని కోల్పోతారు మరియు ఇకపై వ్యాయామాలను సురక్షితంగా నిర్వహించడం సాధ్యం కాదు.
- మొదట మీ కాళ్లు అలసిపోతే, మీరు సరిగ్గా చేస్తున్నారు, ఎందుకంటే ఇక్కడ రెండు ప్రధాన మద్దతులు కాళ్ళు మరియు పైభాగం, పిరుదులు బెంచ్‌ను తాకుతాయి, కానీ దానిపై పడుకోవద్దు.
- అన్ని కదలికలు పాదాలతో మొదలవుతాయి. మీ చేతులను పూర్తిగా నిఠారుగా చేయకుండా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
- బార్ మధ్యలో చూడండి, మీ తల తిప్పవద్దు.
- మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీరు దానిని శక్తివంతమైన శక్తితో పిండి వేయండి.
- మీరు బార్బెల్ను నొక్కడం కంటే నెమ్మదిగా తగ్గించాలి, దిగువ పాయింట్ వద్ద సెకనుకు స్పష్టమైన విరామం ఉంటుంది.
ప్రాథమిక తప్పులు. బెంచ్ ప్రెస్ సరిగ్గా ఎలా చేయాలి?
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
- చేతుల స్థానం ఎలా ఉండాలి?
చేతులు ముంజేయితో సరళ రేఖ నుండి దూరంగా ఉండకూడదు మరియు బయటికి తెరవకూడదు - ఇది గాయాన్ని నివారిస్తుంది. - బెంచ్ ప్రెస్ చేసేటప్పుడు దిగువ వీపు ఒత్తిడికి గురవుతుంది మరియు బాధిస్తుంది.
సరైన బెంచ్ ప్రెస్ టెక్నిక్‌ను ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు, దిగువ వీపు ఒత్తిడికి గురికాదు మరియు గాయపడదు. దిగువ వెనుక భాగాన్ని పునరుద్ధరించడం మరియు సరైన సాంకేతికతను నేర్చుకోవడం అవసరం. - పట్టు వెడల్పు ఎంత ఉండాలి?
బార్‌లోని నాచ్‌లు మీ పట్టు వెడల్పును నావిగేట్ చేయడానికి మరియు గుర్తుంచుకోవడానికి మీకు సహాయపడతాయి. ఇది ప్రతి ఒక్కరికీ భిన్నంగా ఉంటుంది, ఇది మీ శరీర రకం మరియు మీరు లోడ్ చేయాలనుకుంటున్న కండరాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. వేర్వేరు చేతి స్థానాలను ఉపయోగించే వివిధ రకాల ప్రెస్‌లు ఉన్నాయి. క్లాసిక్ బెంచ్ ప్రెస్ కోసం, సరైన పట్టు సమయంలో, ముంజేతులు దిగువన నిలువుగా ఉంటాయి.
బెంచ్ ప్రెస్ శిక్షణ కార్యక్రమం
బెంచ్ ప్రెస్ శిక్షణలో ఖచ్చితంగా లెగ్ మరియు కోర్ వ్యాయామాలు ఉండాలి. డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, స్క్వాట్‌లు, స్టాటిక్ వ్యాయామాలు (ప్రోన్ ప్లాంక్ మరియు మోచేతులు). బలమైన వెనుక మరియు పట్టు లేకుండా, మీరు పుల్-అప్‌లు, హైపర్‌ఎక్స్‌టెన్షన్‌లు మరియు నిలువు పుల్-డౌన్‌లు కూడా పురోగతి సాధించలేరు; అన్ని విరోధి కండరాల ఏకరీతి అభివృద్ధి మాత్రమే మీకు ఆరోగ్యాన్ని మరియు బలాన్ని ఇస్తుంది. బెంచ్ ప్రెస్ ప్రారంభకులకు ప్రాథమిక పురోగతి చార్ట్ ఇక్కడ ఉంది.
మొదటి రోజు.
రెండవ రోజు. విశ్రాంతి.
మూడవ రోజు.
నాలుగవ రోజు. విశ్రాంతి.
ఐదవ రోజు.2 రోజులు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మొదటి రోజుకి తిరిగి వెళ్ళు.
వారానికి బెంచ్ ప్రెస్లో లోడ్ పెంచే పథకం:
1 వారం - గరిష్టంగా 70%.
2వ వారం - 80%
3వ వారం - 95%
వారం 4 - 80%
వారం 5 - 90%
6వ వారం - 105%
7వ వారం - 80%
శైలి సారాంశం
వేగవంతమైన పురోగతి కోసం రూపొందించిన ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో బెంచ్ ప్రెస్ ఒకటి. ఇతర ప్రాథమిక వ్యాయామాలతో కలిపి, బెంచ్ ప్రెస్ కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడంలో మరియు జీవక్రియను వేగవంతం చేయడంలో అద్భుతమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. మీ శిక్షణ యొక్క ప్రతి మూలకాన్ని మెరుగుపరచండి, కండరాల అభివృద్ధిలో సామరస్యాన్ని కొనసాగించండి మరియు మీ పరివర్తన వేగంతో మీరు ఆశ్చర్యపోతారు.
డెనిస్ బోరిసోవ్ నుండి "అడ్డ బెంచ్ మీద బార్బెల్ బెంచ్ ప్రెస్" వీడియో
వ్యాయామం యొక్క విశ్లేషణ
ఏ కండరాలు పని చేస్తాయి?
క్షితిజ సమాంతర బెంచ్‌పై బార్బెల్ ప్రెస్ అనేది పెక్టోరల్ కండరాల (పెక్టోరల్ మేజర్ మరియు మైనర్) యొక్క హైపర్ట్రోఫీ మరియు బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి ఉద్దేశించిన ప్రాథమిక వ్యాయామం యొక్క క్లాసిక్ సవరణ.
కదలిక సమయంలో, భుజం నడికట్టు యొక్క పెద్ద శ్రేణి కండరాలు కూడా పనిలో పాల్గొంటాయి:
సరిగ్గా బెంచ్ ప్రెస్ ఎలా చేయాలి
- ఛాతీ మధ్య నుండి నిలువు మార్గంలో నొక్కడం ప్రామాణిక లోపం. ఈ సందర్భంలో, ట్రైసెప్స్ కండరాలు ఎక్కువ భారాన్ని పొందుతాయి, ఇది పెక్టోరల్ కండరాల బలం సామర్థ్యాన్ని పూర్తిగా గ్రహించడానికి అనుమతించదు. సరైన ఎంపిక: ప్రెస్ యొక్క పథం పెక్టోరల్ కండరాల దిగువ ప్రాంతం నుండి తల వరకు "ఆర్క్" వెంట నడుస్తుంది.
- ప్రతికూల కదలిక మృదువైనది మరియు నియంత్రించబడాలి మరియు ఇంప్లిమెంట్ స్ప్రింగ్ లేకుండా వ్యాప్తి యొక్క దిగువన ఉన్న ఛాతీని తేలికగా తాకాలి. మీరు ఈ పద్ధతిలో పని చేయకపోతే, మీరు భారాన్ని తగ్గించుకోవాలి.
- తక్కువ వెనుక భాగం తుంటితో పూర్తి పరిచయంతో కొంచెం సహజ వక్రతను నిర్వహించాలి. ఈ నియమాన్ని పాటించడంలో వైఫల్యం తక్కువ వీపుపై అదనపు ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది, ఇది గాయం ప్రమాదాన్ని కలిగి ఉంటుంది. ప్రొఫెషనల్ పవర్‌లిఫ్టింగ్‌లో తక్కువ వెనుక (వంతెన) లో పెద్ద వంపుని సృష్టించడం ఆమోదయోగ్యమైనదిగా పరిగణించబడుతున్నప్పటికీ, క్లాసిక్ “బాడీబిల్డింగ్” ప్రెస్ చేసేటప్పుడు అటువంటి సాంకేతికతను నివారించాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
- బార్ కొన్ని సెకన్ల పాటు ఎగువ స్థానంలో స్థిరంగా ఉండాలి.
- బార్బెల్ యొక్క బార్ ముంజేయికి అనుగుణంగా ఉండాలి. ఇది ఒక వైపు, మణికట్టు ఉమ్మడికి గాయాన్ని నిరోధిస్తుంది, మరోవైపు, నొక్కడం కదలికలో గరిష్ట ప్రయత్నాన్ని అభివృద్ధి చేయడం సాధ్యపడుతుంది.
- బొటనవేలు ఇతర నాలుగింటికి వ్యతిరేకంగా ఉన్నప్పుడు బార్బెల్ తప్పనిసరిగా “లాక్” (క్లోజ్డ్) పట్టుతో పట్టుకోవాలి మరియు బార్బెల్ అరచేతి అడుగున ఉన్నట్లయితే - ఇది బార్ యొక్క “లాకింగ్” మరియు బలోపేతం చేసిన స్థానానికి హామీ ఇస్తుంది. ప్రక్షేపకం యొక్క.
- ప్రక్షేపకం యొక్క కదలిక గరిష్ట "స్పాన్" లో జరగాలి: దిగువ పాయింట్ వద్ద బార్బెల్ ఛాతీని తాకుతుంది, ఎగువ పాయింట్ వద్ద - బార్బెల్ పూర్తిగా పైకి లేపబడే వరకు.
- కదలిక యొక్క అన్ని దశలలో ప్రక్షేపకం యొక్క బార్ శరీరానికి లంబంగా ఉండాలి.
- పాదాలు వ్యాయామంలో అదనపు సహాయక బిందువుగా పనిచేస్తాయి, శరీరానికి స్థిరత్వాన్ని జోడిస్తాయి - అందువల్ల, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, కాళ్ళు నేలపై పూర్తి పాదంతో “విశ్రాంతి” చేయాలి మరియు మోకాళ్లకు సమాన స్థాయిలో ఉండాలి. అదనంగా, భారీ బరువులతో పని చేస్తున్నప్పుడు, లెగ్ కండరాలు నొక్కడం కదలికలో సినర్జిస్టులుగా పనిచేస్తాయి, కాబట్టి వారి సరైన స్థానం దాని ప్రభావాన్ని గణనీయంగా పెంచుతుంది.
- బెంచ్ స్థానంలో, భుజం బ్లేడ్‌లను ఉపసంహరించుకోవాలి మరియు బెంచ్‌కు వ్యతిరేకంగా ఒత్తిడి చేయాలి, ఇది అథ్లెట్‌కు మెరుగైన స్థిరత్వాన్ని అందిస్తుంది. ఈ స్థానం ఛాతీని "ఎత్తుతుంది" - ఇది బార్బెల్ యొక్క కదలిక పరిధిని తగ్గిస్తుంది, వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం మరియు భద్రతను పెంచుతుంది.
- సరైన శ్వాస మోడ్: ప్రారంభంలో, రాక్ల నుండి ప్రక్షేపకాన్ని తీసుకున్నప్పుడు, లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, కేంద్రీకృత సంకోచం సమయంలో (అసలు ప్రెస్ సమయంలో), ఆవిరైపో.
- తల ఒక తటస్థ స్థితిలో బెంచ్ మీద ఉంచాలి (బెంచ్ మీద తల వెనుక) - తల తిరగడం గర్భాశయ వెన్నెముకకు సంభావ్యంగా బాధాకరమైనది.
- ప్రతికూల కదలిక పూర్తయిన తర్వాత, కండరాలను సడలించకుండా, శక్తివంతమైన ప్రయత్నంతో బార్బెల్ను పైకి “పంపమని” సిఫార్సు చేయబడింది - కండరాల సంకోచం యొక్క “హేతుబద్ధత” కోణం నుండి ఇది ఉత్తమ ఎంపిక.
- "ఛాతీ" ప్రెస్ చేస్తున్నప్పుడు (పెక్స్‌పై ఉద్ఘాటనతో), మోచేతులు వైపులా విస్తరించాలి, కండరపుష్టి మరియు ఛాతీ ఒకే విమానంలో ఉంటాయి మరియు భుజం మరియు ముంజేయి మధ్య లంబ కోణం నిర్వహించబడుతుంది. బెంచ్ ప్రెస్లో గరిష్ట బలాన్ని పెంపొందించుకోవాల్సిన అవసరం ఉన్నట్లయితే, "థొరాసిక్-ట్రైసెప్స్" ప్రెస్ టెక్నిక్‌ను ఉపయోగించడం మంచిది, దీనిలో మోచేతుల యొక్క సరైన స్థానం శరీరానికి 45 ° గా పరిగణించబడుతుంది. ఛాతీకి బార్.
- నొక్కడం కదలికను మరింత వివిక్తంగా చేయడానికి మరియు ఛాతీపై ఉద్ఘాటనతో, ఎగువ స్థానంలో ఉన్న మోచేతుల ద్వారా మీ చేతులను అన్ని విధాలుగా విస్తరించవద్దు. మీరు మోచేయిని "ఆఫ్" చేసినప్పుడు, లోడ్ పెక్స్ నుండి ట్రైసెప్స్ వరకు ప్రవహిస్తుంది.
కార్యక్రమంలో చేర్చడం
శిక్షణా కార్యక్రమంలో క్షితిజ సమాంతర బెంచ్‌పై బార్బెల్ బెంచ్ ప్రెస్లను ప్రామాణికంగా చేర్చడం ఛాతీ ద్రవ్యరాశి మరియు బలాన్ని పెంచే లక్ష్యంతో ఉంది. దీని ఆధారంగా, ఈ వ్యాయామం కోసం సెట్‌కు పునరావృతాల యొక్క సరైన సంఖ్య 6 నుండి 12 వరకు ప్రాథమిక పరిధిలోకి వస్తుంది. ఈ పని పరిమాణం చాలా మంది అథ్లెట్లకు సార్వత్రికంగా పరిగణించబడుతుంది.
బెంచ్ ప్రెస్లో బలాన్ని లక్ష్యంగా పెంచడం వంటి నిర్దిష్ట సమస్యలను పరిష్కరించడం, శిక్షణకు క్లాసిక్ “లిఫ్టింగ్” విధానం యొక్క ఫ్రేమ్‌వర్క్‌లో చేయవచ్చు, అంటే సెట్‌కు 5 పునరావృత్తులు వరకు ప్రదర్శించడం. ఈ సందర్భంలో, బెంచ్ ప్రెస్ మొదటి వ్యాయామంగా నిర్వహించబడాలి.
ప్రారంభ క్రీడాకారులకు, సాంకేతికంగా సరైన మోటార్ నైపుణ్యాలను అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు నాడీ కండరాల కనెక్షన్‌ను బలోపేతం చేయడానికి, అధిక-పునరావృత పరిధిలో పని చేయడానికి సిఫార్సు చేయబడింది - ఒక్కో విధానానికి 20 సార్లు వరకు.
3 నుండి 5 వరకు (శిక్షణ యొక్క లక్ష్యాలను బట్టి) సిఫార్సు చేయబడిన సంఖ్యలో సెట్లలో పెక్టోరల్ కండరాలకు శిక్షణ ఇచ్చే రోజున వ్యాయామం నిర్వహిస్తారు.
వ్యాయామం కోసం బరువు ఎంపిక వ్యక్తిగత ప్రాతిపదికన తయారు చేయబడుతుంది: "వైఫల్యానికి దగ్గరగా" మోడ్‌లో ప్రణాళికాబద్ధమైన పునరావృత్తులు ఖచ్చితంగా నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే అటువంటి బరువులతో పని చేయడం అవసరం.
అమలు కోసం తయారీ
బేసిక్ బెంచ్ ప్రెస్ సెట్‌లకు ముందుగా కనిష్ట బరువులతో 2-3 వార్మప్ సెట్ల శ్రేణి ఉండాలి. అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్ల కోసం, 10-15 పునరావృత్తులు కోసం పుష్-అప్‌ల సమితిని ప్రదర్శించడం ద్వారా వాటిని భర్తీ చేయవచ్చు.
మీ బెంచ్ ప్రెస్‌ని ఎలా పెంచాలి
1. "సాంకేతిక" పద్ధతులు
2. "శిక్షణ" పద్ధతులు
బెంచ్ ప్రెస్ బార్ బరువు ఎంత?
ఔత్సాహిక క్రీడాకారులు వ్యాయామశాలలో అందుబాటులో ఉన్న పరికరాలతో పని చేస్తారు, కాబట్టి సిద్ధాంతపరంగా బెంచ్ ప్రెస్ను ఏదైనా బరువు యొక్క స్ట్రెయిట్ బార్‌తో నిర్వహించవచ్చు (శిక్షణ అని పిలవబడేది). ప్రారంభకులకు, శిక్షణ బార్లు తరచుగా మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటాయి ఎందుకంటే అవి బరువులో ఎక్కువ వ్యాప్తిని అందిస్తాయి మరియు పొడవులో కూడా మారుతూ ఉంటాయి. అయితే, ఈ వ్యాయామంలో బలం క్రీడలలో ప్రమాణం (ఇతర ప్రాథమిక వాటిలో వలె) ఒలింపిక్ బార్, 20 కిలోల బరువు ఉంటుంది.
వ్యతిరేక సూచనలు
మొదటిసారిగా జిమ్‌కి వచ్చే చాలా మంది అనుభవం లేని అథ్లెట్లు బార్బెల్ బెంచ్ ప్రెస్‌తో ప్రారంభిస్తారు. ఈ సంక్లిష్టమైన బహుళ-ఉమ్మడి వ్యాయామం ప్రతి ఒక్కరూ వింటారు, క్రీడలకు దూరంగా ఉన్నవారు కూడా. అనేక విభాగాలు మరియు క్రీడల అథ్లెట్లు అది లేకుండా చేయలేరు. వెయిట్ లిఫ్టింగ్‌లో, స్నాచ్ మరియు క్లీన్ మరియు జెర్క్ నిర్వహిస్తారు, అనేక స్థావరాలు ఉన్నాయి మరియు వాటిలో ఒకటి బెంచ్ ప్రెస్. బాడీబిల్డింగ్ మరియు పవర్ లిఫ్టింగ్‌లో, ఈ వ్యాయామం లేకుండా మీరు చేయలేరు. అందువల్ల, మేము దాని లక్షణాలను మరియు సాంకేతికతను మరింత వివరంగా, అలాగే పట్టు ఎంపికలను పరిశీలిస్తాము.
బెంచ్ ప్రెస్ వ్యాయామం యొక్క లక్షణాలు మరియు ప్రయోజనాలు
బెంచ్ ప్రెస్ అనేది ఒక ప్రాథమిక బహుళ-ఉమ్మడి వ్యాయామం, ఇది అథ్లెట్‌ను ఉచిత బరువులతో పని చేయడానికి అనుమతిస్తుంది మరియు వ్యాయామ పరికరాలను తీవ్రమైన బరువులకు లోడ్ చేయవచ్చు.
బెంచ్ ప్రెస్ సమయంలో ఏ కండరాలు పని చేస్తాయి?
ఈ వ్యాయామం ఎగువ శరీరంలోని చాలా కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి రూపొందించబడింది. వ్యాయామం కూడా అభివృద్ధి చెందుతుంది. మేము "వంతెన" తో బెంచ్ ప్రెస్ను నిర్వహించే సాంకేతికత గురించి మాట్లాడినట్లయితే, అప్పుడు పని కూడా ఉంటుంది.
- మీరు ఈ వ్యాయామంతో శిక్షణను ప్రారంభించవచ్చు, అయితే, మీ కీళ్ళు మరియు కండరాలను వేడెక్కకుండా ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ మీరు వ్యాయామం చేయకూడదు.
- మొదటి విధానాలు తేలికపాటి బరువులతో నిర్వహించబడాలి. ఉదాహరణకు, ఒక అథ్లెట్ "ఖాళీ" బార్‌తో సన్నాహక విధానాన్ని నిర్వహిస్తాడు మరియు రెండవది (దీనిని సన్నాహకంగా కూడా పరిగణించవచ్చు) తక్కువ బరువుతో, ఇది వ్యక్తిగతంగా ఎంపిక చేయబడుతుంది.
- సాధారణంగా, మొదటి విధానం 12-15 పునరావృత్తులు, ఈ సమయంలో మీరు కదలికలను ఏకాగ్రతతో నిర్వహించాలి.
- ప్రతి విధానాన్ని బరువుకు సమానంగా జోడించవచ్చు, తద్వారా మొదటి విధానం నుండి చివరి వరకు మొత్తం బరువులు పని చేస్తాయి (ఉదాహరణకు, 4 విధానాలు: మొదటి సన్నాహక - ఖాళీ బార్; రెండవది - 20 కిలోలు; మూడవది 40 కిలోగ్రాములు; నాల్గవ - 50 కిలోగ్రాములు). వివరించిన కిలోగ్రాములు బార్‌ను మినహాయించి వెయిటింగ్ డిస్క్‌ల మొత్తం బరువు.
బెంచ్ ప్రెస్ టెక్నిక్
వ్యాయామం యొక్క క్లాసిక్ వెర్షన్ బెంచ్ ప్రెస్ ఉపయోగించి క్షితిజ సమాంతర స్థానంలో నిర్వహించబడుతుంది.
- ప్రారంభ స్థానంలో, అథ్లెట్ విస్తృత పట్టు మరియు నేరుగా చేతులతో బార్బెల్ను కలిగి ఉంటాడు. బార్ అత్యల్ప స్థానంలో ఉన్నప్పుడు, మీ ముంజేతులు నిలువుగా ఉండే విధంగా మీరు బార్‌పై మీ చేతులను ఉంచాలి.
- ఛాతీకి వ్యతిరేకంగా జెర్కింగ్, ఆపడం లేదా "కొట్టడం" లేకుండా కదలికను నిర్వహించాలి.
- పీల్చేటప్పుడు బార్బెల్ను ఛాతీ మధ్యలో నెమ్మదిగా తగ్గించడం ద్వారా కదలిక ప్రారంభమవుతుంది.
- మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ఈ వ్యాయామంలో పాల్గొన్న కండరాల ద్వారా బార్బెల్ పైకి నొక్కబడుతుంది.
- వ్యాప్తి యొక్క అత్యధిక పాయింట్ వద్ద, మీ మోచేతులను నిఠారుగా ఉంచవద్దు. మోచేయి కీళ్లను నిఠారుగా చేయడం వల్ల గాయం అవుతుంది.
- బెంచ్ ప్రెస్ చేసే సాంకేతికత వ్యాప్తి యొక్క అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద పాజ్ చేయడాన్ని సూచించదు. కానీ బెంచ్ ప్రెస్ లేదా పవర్ లిఫ్టింగ్ పోటీలలో, కదలిక దిగువన విరామం అవసరం. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లడం న్యాయమూర్తి ఆదేశంతో నిర్వహించబడుతుంది.
- క్లాసిక్ వెర్షన్‌లో బార్బెల్ను తగ్గించడానికి రెండు సెకన్ల సమయం పడుతుంది, ఆ తర్వాత స్పోర్ట్స్ పరికరాలు త్వరగా తిరిగి బయటకు వస్తాయి.
సాధారణ తప్పులు
- కదలిక స్థాయిని మార్చడం ద్వారా, ఉదా. ఛాతీ మధ్య నుండి బార్‌ను చాలా ఎత్తుగా లేదా తక్కువగా కదిలించడం, గాయం యొక్క అవకాశం ఉంది, అలాగే ఇతర కండరాల ప్రమేయం, ఇది వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని తగ్గిస్తుంది.
- మరొక చాలా ముఖ్యమైన అంశం తరచుగా విస్మరించబడుతుంది - ఇది బ్రష్‌ల యొక్క ఖచ్చితంగా నిలువు స్థానం. వ్యాయామం తప్పుగా చేసే అథ్లెట్లను మీరు తరచుగా కనుగొనవచ్చు - వారి చేతులతో తల వైపు వంగి ఉంటుంది.
బెంచ్ ప్రెస్ ఎంపిక #2
కదలికను పిండడంతో ప్రారంభమైనప్పుడు రెండవ అమలు ఎంపిక కూడా ఉంది. నొక్కడం యొక్క ఈ పద్ధతిలో, బార్బెల్ ఛాతీ ప్రాంతంలో బెంచ్ పరిమితులపై ఉంచబడుతుంది. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు బీమా చేయడానికి ఎవరూ లేనప్పుడు ఈ ఎంపిక సంబంధితంగా ఉంటుంది..
బెంచ్ ప్రెస్ ఎంపిక #3
వ్యాయామం పవర్ రాక్లో నిర్వహించవచ్చు. దాని ప్రారంభ స్థానంలో ఉన్న బార్ వైపులా స్టాప్‌లలో ఉంది. కదలిక వ్యాప్తి యొక్క అత్యల్ప స్థానం నుండి ప్రారంభమవుతుంది. బార్బెల్ ప్రెస్ యొక్క ఈ వెర్షన్ అందించిన అన్నింటిలో సురక్షితమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది, ఎందుకంటే బార్బెల్ పడిపోతే, బార్ స్టాప్‌లలోనే ఉంటుంది మరియు అథ్లెట్‌ను చూర్ణం చేయదు. 
ఇది ఒక వ్యాయామం సహాయకమైనదిమరియు స్కేల్స్‌లో పురోగతి ఆగిపోయినప్పుడు, శిక్షణ "పీఠభూమి" అని పిలవబడే వాటిని అధిగమించడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. ఇతర సందర్భాల్లో దీనిని నిర్వహించకూడదు. పవర్ రాక్లో వ్యాయామం చేయడం ఉత్తమం. అమలు సమయంలో వ్యాప్తి తక్కువగా ఉంటుంది మరియు ఛాతీ మరియు భుజం యొక్క కండరాలను సాగదీయడానికి అనుమతించదు అనే వాస్తవం కారణంగా వ్యాయామం పెక్టోరల్ కండరాలపై గరిష్ట భారాన్ని ఇస్తుంది. 
బెంచ్ ప్రెస్ గ్రిప్ వెడల్పు
బార్లో చేతులు సరిగ్గా ఉంచడం ముంజేతుల ప్లేస్‌మెంట్‌ను ప్రభావితం చేస్తుంది, ఇది శ్రేణి దిగువన నిలువుగా ఉండాలి. ఇది ఆవిరి పట్టుకు ఆధారం అవుతుంది. కానీ, ఇది ఉన్నప్పటికీ, బార్బెల్పై చేతులు ఉంచడానికి ఇతర ఎంపికలు ఉన్నాయి.
కాబట్టి, బెంచ్ ప్రెస్ ఇరుకైన లేదా విస్తృత పట్టుతో నిర్వహించబడుతుంది.
- ఇరుకైన పట్టు లోడ్‌ను ట్రైసెప్స్‌కు మరియు పెక్టోరల్ కండరాల మధ్యలోకి మారుస్తుంది,
- మరియు వీలైనంత వెడల్పుగా ఉండే బెంచ్ ప్రెస్ ఛాతీ కండరాలను బాగా సాగదీయడానికి మరియు రక్తంతో నింపడానికి సహాయపడుతుంది.
క్లోజ్ గ్రిప్ ప్రెస్ చేయడం, కొంతమంది అథ్లెట్లు మణికట్టు కీళ్ళలో, అలాగే భుజాలలో నొప్పి గురించి ఫిర్యాదు చేస్తారు. ఇది అసౌకర్య స్థానం (కొందరికి నాన్-ఫిజియోలాజికల్) మరియు వెన్నెముక కాలమ్ యొక్క వక్రత కారణంగా ఉంటుంది. 
విస్తృత పట్టుబాహ్య ఛాతీ కండరాలు మరియు పూర్వ డెల్టాయిడ్ కండరాన్ని నిమగ్నం చేస్తుంది మరియు ట్రైసెప్స్‌పై భారం తగ్గుతుంది. అటువంటి నిర్ణయం యొక్క ప్రమాదం- ఇది మోచేయి కీళ్ళు, పూర్వ డెల్టాయిడ్ కండరాల స్నాయువులు మరియు భుజం కీలుపై పెరిగిన భారం. ప్రతికూలత: తగ్గిన వ్యాప్తి.
బార్బెల్ను ఏ స్థానానికి తగ్గించాలి?
ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, బార్బెల్ మధ్యలోకి తగ్గించబడాలి - పెక్టోరల్ కండరాల శిఖరం. 
అయితే, వివిధ పద్ధతులు ఉన్నాయి, ఉదా. గిలెటిన్ బార్బెల్ ప్రెస్. ఈ టెక్నిక్ పెక్టోరల్ కండరాలను బలంగా సాగడానికి అనుమతిస్తుంది మరియు క్లాసికల్ టెక్నిక్ యొక్క ప్రభావాన్ని అనుభవించని వారికి ప్రెస్ యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచుతుందని నమ్ముతారు. 
ఇందులో బెంచ్ ప్రెస్ కూడా ఉంది బార్బెల్ పెక్టోరల్ కండరాల క్రింద వస్తుంది(సోలార్ ప్లెక్సస్ ప్రాంతం) - బలం అభివృద్ధికి సిఫార్సు చేయబడింది. కానీ మొదటి మరియు రెండవ ఎంపికలలో, గాయం అవకాశం ఉంది. కాలర్‌బోన్ స్థాయిలో మరియు సోలార్ ప్లెక్సస్ స్థాయిలో బార్బెల్ను నొక్కినప్పుడు, మీరు పెక్టోరల్ కండరాల నుండి నొక్కినప్పుడు కంటే వేగంగా పూర్వ డెల్టాయిడ్ కండరాల అలసటను అనుభవించవచ్చు.
మీ పాదాలను ఎలా ఉంచాలి
కాళ్ళు వెడల్పుగా ఉంచాలి, మార్గం ద్వారా, బెంచ్ ప్రెస్లో గరిష్టంగా, "వంతెన" తో పెద్ద బరువును ఎత్తేటప్పుడు, కాళ్ళు కేవలం పొజిషన్ ఫిక్సర్లు కాదు. వెనుక కండరాలు, ట్రైసెప్స్, పొత్తికడుపు కండరాలు మరియు పెక్టోరల్ కండరాలతో పాటు క్రీడా ఉపకరణాన్ని పిండేటప్పుడు వారు ఒత్తిడికి గురవుతారు. వ్యాయామం యొక్క క్లాసిక్ సంస్కరణలో, కాళ్ళు మద్దతుగా పనిచేస్తాయి, వారి సహాయంతో అథ్లెట్ స్థానం నిర్వహిస్తుంది మరియు ఊగిసలాడే బార్బెల్ తర్వాత పక్కకు పడదు.
వంతెనతో బెంచ్ ప్రెస్ యొక్క లక్షణాలు
వంతెనతో కూడిన బెంచ్ ప్రెస్ గరిష్ట బరువులను ఉపయోగించి శిక్షణ కోసం ఉపయోగించబడుతుంది, ఎందుకంటే ఈ సాంకేతికత శరీరంలోని దాదాపు అన్ని కండరాలను ఉపయోగిస్తుంది. బ్రిడ్జ్ ప్రెస్ అనేది వెనుక భాగం వంపుగా ఉండే స్థానం. బెంచీలు భుజం బ్లేడ్‌లను మాత్రమే తాకుతాయి, వీటిని వీలైనంత వరకు కనెక్ట్ చేయాలి మరియు పిరుదులు. క్లోజ్డ్ షోల్డర్ బ్లేడ్లు, సాధ్యమయ్యే విశాలమైన పట్టు మరియు విక్షేపం చలన పరిధిని బాగా తగ్గిస్తాయి. బ్రిడ్జ్ ప్రెస్ పెద్ద సంఖ్యలో కండరాలను ఉపయోగిస్తుంది, ప్రధానమైనవి లాటిస్సిమస్ డోర్సీ. 
మీరు మీ వ్యాయామం ప్రారంభంలో బెంచ్ ప్రెస్ చేయాలి.
- బరువు పెరుగుట కోసంమీరు సాంప్రదాయ పథకానికి కట్టుబడి ఉండాలి, అవి 8-12 పునరావృతాలతో 3-5 విధానాలు.
- బలం కోసం పని చేయండివిధానాలు రెండు నుండి ఆరు వరకు చేయవచ్చు, మరియు పునరావృత్తులు - ఐదు కంటే ఎక్కువ కాదు.
ఈ వ్యాయామం ఒంటరిగా లేదా వ్యాయామంలో చేర్చబడుతుంది, తక్కువ బరువుతో 3-4 సెట్ల 15-20 పునరావృత్తులు ప్రదర్శించబడుతుంది. మహిళలకు, బార్బెల్ ప్రెస్ను భర్తీ చేయవచ్చు, దీనిలో బార్బెల్ స్థిరీకరించబడుతుంది, ఇది ఉచిత బరువులకు విరుద్ధంగా ఉంటుంది.
బెంచ్ ప్రెస్ అసిస్టెన్స్ వ్యాయామాలు
- ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్- ఈ వ్యాయామం బెంచ్ ప్రెస్ తర్వాత పెక్టోరల్ కండరాలపై దృష్టి కేంద్రీకరించడానికి అదనపు లోడ్‌గా చేయవచ్చు, అయితే ఇది బెంచ్ ప్రెస్‌కు ముందు సన్నాహక వ్యాయామం మరియు కండరాల ముందు అలసటగా కూడా చేయవచ్చు, ముఖ్యంగా ఎగువ పెక్టోరల్ .
- అబద్ధం డంబెల్ ఫ్లై- పెక్టోరల్ కండరాలను సాగదీయడానికి మరియు వేరుచేయడానికి వివిధ ప్రెస్‌ల తర్వాత వ్యాయామం చేయాలి.
- క్రాస్ఓవర్లో చేతులు కలపడం- ఛాతీ కండరాలను శుద్ధి చేయడానికి అద్భుతమైన వ్యాయామం. పడుకున్నప్పుడు డంబెల్ ఫ్లైస్‌కు బదులుగా దీనిని ప్రదర్శించవచ్చు. ఈ వ్యాయామం ఎక్స్‌పాండర్ లేదా ఫిట్‌నెస్ బ్యాండ్‌లను ఉపయోగించి కూడా చేయవచ్చు.
పరికరాలు నిజంగా అవసరమైన సందర్భాల్లో మాత్రమే ఉపయోగించబడుతుంది! ఉదాహరణకు, ఫింగర్‌బోర్డ్‌లోని నోచెస్ తగినంతగా ఉచ్ఛరించబడకపోతే మరియు మీ చేతులు జారిపోతే చేతి తొడుగులు ధరించవచ్చు. ఇది చాలా ప్రమాదకరం! కానీ నమ్మకమైన స్థిరీకరణ కోసం ఉత్తమ ఎంపిక చేతి తొడుగులు కాదు, కానీ మెగ్నీషియం లేదా టాల్క్. భారీ బరువుతో వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు లేదా ఉమ్మడి గాయం ఉన్నప్పుడు పట్టీలు ఉపయోగపడతాయి.
బెంచ్ ప్రెస్ను ఎలా భర్తీ చేయాలి
బార్బెల్ ప్రెస్ను డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ లేదా స్మిత్ మెషిన్ ప్రెస్‌తో భర్తీ చేయవచ్చు. వ్యాయామశాలలో ఒకటి ఉంది, ఇది ఛాతీ కండరాలకు పని చేయడంలో నిరుపయోగంగా ఉండదు. స్టాండింగ్ క్రాస్ఓవర్లో మీ చేతులను కలపడం కూడా చాలా ముఖ్యం. ఏ రకమైన వ్యాయామం అయినా మీ చేతులతో ఇరుకైన లేదా విస్తృతంగా ఉంచడం ఉత్తమం. మీ వెనుక ఎక్స్‌పాండర్‌తో పుష్-అప్‌లు ఉత్తమ ఎంపిక.
తీర్మానం
బెంచ్ ప్రెస్ అనేది ఒక ప్రాథమిక, అత్యంత ప్రభావవంతమైన ఛాతీ అభివృద్ధి వ్యాయామం, ఇది విస్మరించబడదు. కండరాల ప్రాథమిక తయారీ తర్వాత బెంచ్ ప్రెస్ను శిక్షణ ప్రక్రియలో చేర్చాలి లేదా మీ సాంకేతికతను మెరుగుపరచడానికి మీరు తక్కువ బరువుతో పని చేయాలి.
వీడియో ఫార్మాట్‌లో బెంచ్ ప్రెస్
- బెంచ్ ప్రెస్ ఎందుకు చేయాలి?
- సరిగ్గా బార్బెల్తో బెంచ్ ప్రెస్ ఎలా చేయాలి;
- సాధారణ తప్పులు;
- క్లాసిక్ బెంచ్ ప్రెస్‌కు ప్రత్యామ్నాయాలు ఏమిటి?
- బెంచ్ ప్రెస్ను ఎలా పెంచాలి;
- బెంచ్ ప్రెస్ ప్రమాణాలు;
- బెంచ్ ప్రెస్ కలిగి ఉన్న క్రాస్ ఫిట్ కాంప్లెక్స్‌లు.
మీరు బార్బెల్తో బెంచ్ ప్రెస్ ఎందుకు చేయాలి?
బెంచ్ ప్రెస్ అనేది అథ్లెట్ యొక్క మొత్తం బలాన్ని పెంపొందించడానికి మరియు పెక్టోరల్ కండరాలలో మరియు భుజం నడికట్టు అంతటా కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు అనువైన సార్వత్రిక వ్యాయామం. అదే సమయంలో, "బలం కోసం" మరియు "బరువు కోసం" బెంచ్ ప్రెస్లను ప్రదర్శించే శైలి చాలా సందర్భాలలో భిన్నంగా ఉంటుంది.
బలం ప్రెస్లను నిర్వహిస్తున్నప్పుడు, మేము చిన్న శ్రేణి పునరావృత్తులు (సాధారణంగా ఆరు కంటే ఎక్కువ కాదు) పని చేస్తాము, ప్రతి పునరావృతాన్ని పూర్తి వ్యాప్తితో చేస్తాము, దిగువ మరియు ఎగువ పాయింట్ల వద్ద బార్బెల్ను ఫిక్సింగ్ చేస్తాము.
వ్యాప్తిని తగ్గించడానికి, అలాగే పనిలో ఎక్కువ కండరాలను కలిగి ఉండటానికి, అథ్లెట్ బెంచ్ మీద పడుకున్నప్పుడు ఒక రకమైన "వంతెన" వ్యాయామం చేస్తాడు. ఈ సందర్భంలో, పట్టు సాధ్యమైనంత విస్తృతంగా ఉపయోగించబడుతుంది (గరిష్టంగా అనుమతించబడినది 81 సెం.మీ.).మేము మా మోచేతులను పూర్తిగా విస్తరించము, మేము విరామం లేకుండా పని చేస్తాము, కాబట్టి పెక్టోరల్ కండరాలు మరియు ట్రైసెప్స్ స్థిరమైన ఒత్తిడిని అనుభవిస్తాయి. ఈ సందర్భంలో, అథ్లెట్ వ్యాప్తిని తగ్గించడానికి బెంచ్ మీద వంగి ఉండదు, కానీ కొంతమంది అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు తమ పాదాలను బెంచ్ అంచున ఉంచడానికి లేదా స్థాయికి కొద్దిగా పైన ఉంచడానికి ఇష్టపడతారు; శరీరం యొక్క. అర్థం స్పష్టంగా ఉంది - ఈ విధంగా మేము తక్కువ పరిచయాలను కలిగి ఉన్నాము మరియు పనిలో విరోధి కండరాలను కలిగి ఉండము.
బెంచ్ ప్రెస్ చేసేటప్పుడు పని చేసే ప్రధాన కండరాల సమూహాలు: పెక్టోరల్స్, ట్రైసెప్స్ మరియు పూర్వ డెల్టాయిడ్లు.
మేము పవర్ ప్రెస్ చేస్తే, వీలైనన్ని ఎక్కువ కండరాలను కనెక్ట్ చేయడానికి ప్రయత్నిస్తే, క్వాడ్రిస్ప్స్, స్పైనల్ ఎక్స్‌టెన్సర్‌లు మరియు లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాలు స్థిరమైన స్థిరమైన ఉద్రిక్తతలో ఉంటాయి మరియు ఒక సెకను కూడా పనిచేయడం మానివేయవు కాబట్టి వాటితో మనం కొద్దిగా సహాయం చేస్తాము.
బెంచ్ ప్రెస్ టెక్నిక్
చాలా మంది అథ్లెట్లకు పని చేసే క్లాసిక్ బెంచ్ ప్రెస్ టెక్నిక్ క్రింద ఉంది. మీ శారీరక దృఢత్వం స్థాయిని బట్టి, మీరు దానిని క్లిష్టతరం చేయవచ్చు మరియు సవరించవచ్చు, ఉదాహరణకు, మీ కాళ్ళపై మద్దతు లేకుండా పని చేయవచ్చు లేదా కదలిక నియంత్రణను క్లిష్టతరం చేసే అదనపు పరికరాలను ఉపయోగించవచ్చు: రబ్బరు లూప్‌లు లేదా గొలుసులు. సరిగ్గా బార్బెల్తో బెంచ్ ప్రెస్ ఎలా చేయాలో తెలుసుకుందాం.
ప్రారంభ స్థానం
మేము ప్రారంభ స్థానం తీసుకుంటాము: మేము బెంచ్ మీద పడుకుంటాము, మా భుజం బ్లేడ్‌లను ఒకదానికొకటి తీసుకురావడానికి ప్రయత్నిస్తాము మరియు దిగువ వెనుక భాగంలో కొద్దిగా వంగండి, అయితే పిరుదులు, పై వెనుక మరియు తల బెంచ్‌కు గట్టిగా నొక్కాలి. మేము మా పాదాలను నేలపై గట్టిగా ఉంచుతాము, స్థిరంగా మా చతుర్భుజాలను వడకట్టాము. బార్బెల్ సుమారు కంటి స్థాయిలో ఉండాలి.
మేము పట్టు యొక్క వెడల్పును నిర్ణయిస్తాము: మేము చేతులు విస్తృతంగా ఉంచుతాము, వ్యాప్తి తక్కువగా ఉంటుంది మరియు పెక్టోరల్ కండరాలు పనిలో పాల్గొంటాయి. మనం మన చేతులను ఎంత విస్తృతంగా ఉంచుతాము, వ్యాప్తి చిన్నదిగా ఉంటుంది మరియు ట్రైసెప్స్ మరియు ఫ్రంట్ డెల్టాయిడ్లు ఎక్కువగా పనిచేస్తాయి. ఇక్కడ మేము ట్రయల్ మరియు ఎర్రర్ ద్వారా పని చేస్తాము.
చాలా విస్తృత పట్టుతో నొక్కడం ప్రారంభించవద్దు, ఎందుకంటే మీరు భుజం కీళ్లలో అసౌకర్యం మరియు ఛాతీలో అసహ్యకరమైన ఒత్తిడిని అనుభవించవచ్చు. విస్తృత పట్టుతో పెద్ద బరువులతో సౌకర్యవంతంగా పనిచేయడానికి, పెక్టోరల్ కండరాలను పూర్తిగా సాగదీయడంపై శ్రద్ధ వహించండి, ఇది నిజంగా మీ ఫలితాలను పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
మేము మా చేతుల ప్లేస్‌మెంట్‌ను నిర్ణయించిన తర్వాత, మేము రాక్ల నుండి బార్‌ను తీసివేయాలి. దీన్ని చేయడానికి, మీ ట్రైసెప్స్‌ను స్థిరంగా బిగించి, మీ మోచేతులను పూర్తిగా నిఠారుగా చేయడానికి ప్రయత్నించండి, బార్‌ను గట్టిగా పిండి వేయండి.
© Artem - stock.adobe.com
బార్బెల్ ప్రెస్
రాక్ల నుండి బార్ని తీసివేసి, దానిని కొద్దిగా ముందుకు తరలించండి, అది మీ ఛాతీ దిగువ స్థాయిలో ఉండాలి.
- మేము బార్బెల్ను సజావుగా మరియు నియంత్రణలో ఉంచుతాము, ఈ కదలికను లోతైన శ్వాసతో పాటు చేస్తాము. ఎటువంటి ఆకస్మిక కదలికలు చేయకుండా, బార్బెల్ను మీ దిగువ ఛాతీకి తగ్గించండి. మీరు బలంతో పని చేస్తుంటే, మీ ఛాతీపై 1-2 సెకన్ల పాటు పాజ్ చేయమని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను, ఇది నొక్కడం కదలికను మరింత పేలుడు చేస్తుంది. మీరు ద్రవ్యరాశిపై పని చేస్తున్నట్లయితే, బార్బెల్ మీ దిగువ ఛాతీని తాకిన వెంటనే నొక్కడం ప్రారంభించండి.
- మేము పెక్టోరల్ కండరాలు మరియు ట్రైసెప్స్ ఉపయోగించి బార్బెల్ను పైకి నొక్కండి. శక్తివంతంగా ఆవిరైపోదాం. అదే సమయంలో, మోచేతులు తమ స్థానాన్ని మార్చుకోకూడదు; బార్బెల్ ప్రెస్‌పై మానసికంగా ఏకాగ్రత పెంచడానికి, ఈ క్రింది సాంకేతికతను ప్రయత్నించండి: మీరు బార్బెల్ను ఎత్తడం ప్రారంభించిన వెంటనే, బార్బెల్ నుండి “దూరంగా” ఉన్నట్లుగా, మీ మొత్తం శరీరాన్ని వీలైనంత వరకు బెంచ్‌లోకి నొక్కడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా సెట్ చేయండి ప్రక్షేపకం ట్రైనింగ్ కోసం శక్తివంతమైన త్వరణం. ఈ విధంగా మీరు కదలిక యొక్క బయోమెకానిక్స్‌ను బాగా అనుభూతి చెందుతారు మరియు మరింత బరువును ఎత్తగలుగుతారు. మీరు పూర్తి స్థాయి రెప్‌లను పూర్తి చేసిన తర్వాత మరియు మీ మోచేతులు పూర్తిగా నిటారుగా ఉంటే, మళ్లీ పునరావృతం చేయండి.
- బార్బెల్ను రాక్‌లపై తిరిగి ఉంచండి, మీ భుజాలతో మీ తల వైపు కొద్దిగా కదిలించండి.
© Artem - stock.adobe.com
నేను పునరావృతం చేస్తున్నాను, ఈ టెక్నిక్ బెంచ్ ప్రెస్ చేయడానికి ఒక ఉదాహరణ మాత్రమే, కానీ మీ లక్ష్యాలను బట్టి, దానిని సవరించవచ్చు. మీరు పవర్‌లిఫ్టింగ్‌లో పాల్గొంటే, వ్యాప్తిని తగ్గించడానికి మీరు దిగువ వెనుక భాగంలో బలమైన వంపుని చేయాలి మరియు మీ లాట్‌లు మరియు కాళ్ళతో కొంచెం సహాయం చేయండి, బార్‌ను పైకి లేపండి. మీరు గరిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు కోసం బెంచ్ ప్రెస్‌లపై ఎక్కువ ఆసక్తి కలిగి ఉంటే, మీరు వీలైనంత త్వరగా మీ ఛాతీకి బార్బెల్ను తగ్గించాలి, తద్వారా అది మీ ఛాతీ నుండి “బౌన్స్” అవుతుంది మరియు జడత్వం యొక్క శక్తి కారణంగా వ్యాప్తిలో కొంత భాగం గుండా వెళుతుంది. పెక్టోరల్ కండరాలను పూర్తిగా పని చేయడమే మీ లక్ష్యం అయితే, బార్బెల్ను మరింత సజావుగా క్రిందికి తగ్గించండి, దిగువ పెక్స్‌ను సాగదీయడం మరియు కుదించడంపై దృష్టి పెట్టండి.
వ్యాయామం చేసే సాంకేతికత ఈ వీడియోలో వివరించబడింది:
సాధారణ అనుభవశూన్యుడు తప్పులు
చాలా మంది జిమ్‌కు వెళ్లేవారు బెంచ్ ప్రెస్లను ప్రదర్శించేటప్పుడు తీవ్రమైన గాయాలు పొందుతారు. వారి విధిని పునరావృతం చేయకుండా ఉండటానికి, ఈ క్రింది సమాచారాన్ని గుర్తుంచుకోవాలని మరియు దీన్ని ఎప్పుడూ చేయకూడదని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను.
- వార్మ్-అప్‌ను ఎప్పుడూ దాటవేయవద్దు- ఇది మీ కీళ్ళు మరియు స్నాయువులను వేడెక్కేలా చేస్తుంది మరియు కదలికలను మెరుగ్గా నియంత్రించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
- సరైన బూట్లు ఉపయోగించండి. మీరు స్లిప్పర్స్ లేదా ఫ్లిప్-ఫ్లాప్‌లలో సాధారణ బెంచ్ ప్రెస్ చేయలేరు;
- రాక్ల నుండి బార్బెల్ను తొలగించే దశ అత్యంత అసౌకర్యంగా మరియు బాధాకరమైనది. బార్బెల్ను తీసివేయడంలో మీకు సహాయం చేయమని వ్యాయామశాలలో ఎవరినైనా అడగడానికి సిగ్గుపడకండి.
- మంచి బీమాదారుని కనుగొనండి, బెంచ్ ప్రెస్లో స్వయంగా మంచి ఫలితాలు సాధించారు. ఇక్కడ భాగస్వామి యొక్క సహాయం మృదువైన మరియు జాగ్రత్తగా ఉండాలి మరియు పదునైన పెరుగుదల కాదు.
- అసిస్ట్‌లతో, ప్రత్యేకించి ప్రతికూల ప్రతినిధులతో జాగ్రత్తగా ఉండండి.ఇది బలాన్ని పెంచడానికి ఒక అద్భుతమైన సాధనం, కానీ బెంచ్ ప్రెస్లో మీ పని బరువు కనీసం 100 కిలోల కంటే తక్కువగా ఉంటే మీరు దానిని ఆశ్రయించకూడదు - మీ ఉమ్మడి-స్నాయువు వ్యవస్థ దీనికి సిద్ధంగా ఉండకపోవచ్చు.
- బెంచ్ నొక్కినప్పుడు చాలా మంది ప్రారంభకులు తమ బట్‌ను బెంచ్ నుండి ఎత్తండి.ఇది చేయకూడదు - కటి ప్రాంతంలో ఇంటర్వర్టెబ్రల్ డిస్కులపై బలమైన కుదింపు ఉంది. మీ పిరుదులు, మీ పైభాగం మరియు మీ తల వెనుక అనే మూడు పాయింట్లతో మీరు ఎల్లప్పుడూ బెంచ్‌పై వాలాలి అనే మానసిక వైఖరిని మీరే ఇవ్వండి.
ప్రారంభకులు తరచుగా ఏ ఇతర తప్పులు చేస్తారు? వీడియో చూడండి:
క్లాసిక్ బెంచ్ ప్రెస్‌కు ఏ ప్రత్యామ్నాయాలు ఉన్నాయి?
జిమ్‌లో నిజంగా కష్టపడి పని చేయాలనుకునే వారికి బెంచ్ ప్రెస్ ఒక బహుళ-ఉమ్మడి వ్యాయామం. కొన్ని వ్యాయామాలు ప్రభావం పరంగా దానితో పోల్చవచ్చు. కానీ, ఒక కారణం లేదా మరొక కారణంగా, సరైన టెక్నిక్‌తో ఈ వ్యాయామాన్ని చేయలేని వారికి, క్లాసిక్ బెంచ్ ప్రెస్‌కు బదులుగా ఈ క్రింది వ్యాయామాలలో ఒకదాన్ని ప్రయత్నించమని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము:
డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్
డంబెల్స్ బార్బెల్తో పోలిస్తే ఎక్కువ వ్యాప్తితో పని చేయడానికి అనుమతిస్తుంది, తద్వారా పెక్టోరల్ కండరాలను మెరుగ్గా సాగదీస్తుంది మరియు మరింత ఒంటరిగా పని చేస్తుంది. ఈ రెండు వ్యాయామాల సాంకేతికత సమానంగా ఉంటుంది, కానీ డంబెల్స్తో పని చేస్తున్నప్పుడు, మీరు ఉద్యమం యొక్క ప్రతికూల దశకు మరింత శ్రద్ధ వహించాలి - ఉద్యమం చాలా మృదువైన మరియు నియంత్రించబడాలి.
డిప్స్
మేము దిగువ ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్‌పై గొప్ప పని చేయవచ్చు. ముంచడం కష్టతరం చేయడానికి, మీరు ఒక 5 కిలోల బరువున్న ప్లేట్ లేదా ఒక చిన్న డంబెల్‌తో అదనపు బరువులను ఉపయోగించవచ్చు మరియు క్రమంగా బరువును పెంచవచ్చు. అయినప్పటికీ, మోచేయి కీళ్లపై చాలా ఒత్తిడి ఉన్నందున, మీరు బరువుతో అతిగా చేయకూడదు. బరువుల కోసం మరొక ఎంపిక మెడపై గొలుసులు, కాబట్టి మీ శరీరం మరింత ముందుకు వంగి ఉంటుంది మరియు పెక్టోరల్ కండరాలు ఎక్కువ భారాన్ని పొందుతాయి.
స్మిత్ బెంచ్ ప్రెస్
స్మిత్ వద్ద పని చేస్తున్నప్పుడు, మేము ఒకే పథాన్ని నిర్వహించడానికి తక్కువ ప్రయత్నం చేస్తాము. స్మిత్ ప్రెస్ ఒక విమానంలో బార్బెల్తో మార్పులేని పనితో పోరాడుతున్న ప్రారంభకులకు లేదా అథ్లెట్లకు బాగా సరిపోతుంది.
© lunamarina - stock.adobe.com
బ్లాక్ లేదా లివర్ మెషీన్లలో బెంచ్ ప్రెస్
దాదాపు ప్రతి ఆధునిక జిమ్ లేదా ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లో పెక్టోరల్ కండరాల కోసం నొక్కే కదలికలను అనుకరించే వివిధ యంత్రాలు అమర్చబడి ఉంటాయి. నిజాయితీగా ఉండండి, వాటిలో ఎక్కువ భాగం పూర్తిగా పనికిరానివి, కానీ కొన్నింటిలో లోడ్ వెక్టర్ చాలా సమర్థవంతంగా సెట్ చేయబడింది, ఇది పెక్టోరల్ కండరాల దిగువ లేదా లోపలి భాగాలను బాగా పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఈ వ్యాయామాలలో గరిష్ట బరువులను వెంబడించవద్దు, మీకు సౌకర్యవంతమైన బరువుతో పని చేయండి, దానితో మీరు 10-15 పునరావృతాల పరిధిలో, అవసరమైన కండరాల సంకోచాన్ని బాగా అనుభవించవచ్చు;
© Makatserchyk - stock.adobe.com
బెంచ్ ప్రెస్లో బలాన్ని ఎలా పెంచుకోవాలి?
ఏదైనా ప్రాథమిక కదలికల మాదిరిగానే, పని బరువులు పెరగడానికి కీ సరైన లోడ్ పంపిణీ మరియు ఇచ్చిన కదలికలో పాల్గొన్న కండరాలకు సహాయక వ్యాయామాలు చేయడంలో ఉంటుంది. మీ బెంచ్ ప్రెస్‌ని ఎలా పెంచాలి?
లోడ్ పంపిణీ చాలా సులభం. బెంచ్ ప్రెస్ అనేది చాలా పునరుద్ధరణ వనరులు అవసరమయ్యే వ్యాయామం, కాబట్టి మీకు అసాధారణమైన జన్యుశాస్త్రం ఉంటే తప్ప మీరు వ్యాయామం నుండి వ్యాయామం వరకు పురోగతి సాధించలేకపోవడంలో ఆశ్చర్యం లేదు. మీరు బెంచ్ ప్రెస్ వర్కౌట్‌లను వాటి తీవ్రత మరియు తీవ్రతకు అనుగుణంగా ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చాలి.ఉదాహరణకు, ఒక వ్యాయామంలో మేము తక్కువ రెప్ రేంజ్‌లో భారీ బరువులతో పని చేస్తాము, తర్వాత మేము మీడియం బరువుతో ఛాతీపై పాజ్‌తో హై-రెప్ బెంచ్ ప్రెస్‌లు లేదా బెంచ్ ప్రెస్లను చేస్తాము మరియు మేము ఇతర నుండి పెక్టోరల్ కండరాలను కూడా పని చేస్తాము. డంబెల్ ఇంక్లైన్ ప్రెస్‌లు, పుష్-అప్‌లు సమాంతర బార్లు, డంబెల్ ఫ్లైస్ మరియు ఇతర వ్యాయామాలను ఉపయోగించి కోణాలు. చిన్న కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ మరియు వివిక్త శిక్షణకు సమగ్ర విధానం బెంచ్ ప్రెస్‌పై ఆసక్తి ఉన్న అథ్లెట్లకు శిక్షణా ప్రక్రియలో తప్పనిసరి భాగం.
సహాయక వ్యాయామాలు
బెంచ్ ప్రెస్లో వన్-టైమ్ గరిష్టాన్ని పెంచడానికి భారీ సంఖ్యలో సహాయక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, కాబట్టి మీ శిక్షణా విధానాన్ని వైవిధ్యపరచడానికి బయపడకండి - ఇది ఖచ్చితంగా సానుకూల ఫలితాలకు దారి తీస్తుంది మరియు “స్తబ్దతను” అధిగమిస్తుంది. వాటిలో సర్వసాధారణమైన వాటిని చూద్దాం:
- పాజ్‌తో బెంచ్ ప్రెస్ చేయండి.కదలికను పూర్తిగా ఆపడం మరియు జడత్వం యొక్క శక్తిని చల్లార్చడం ద్వారా, బెంచ్ ప్రెస్ మరింత శక్తివంతమైన మరియు వేగవంతమైనదిగా మారుతుంది మరియు పెక్టోరల్ కండరాలు మరియు ట్రైసెప్స్ యొక్క పేలుడు శక్తి బాగా అభివృద్ధి చెందుతుంది. వన్-టైమ్ గరిష్టం కంటే 20-30% తక్కువ బరువుతో ప్రదర్శించబడుతుంది.
- ప్రత్యేక బ్లాక్ లేదా స్టాపర్లను ఉపయోగించి, మేము ఛాతీకి బార్బెల్ను పూర్తిగా తగ్గించకుండా భారీ బరువులతో పని చేస్తాము. ఈ వ్యాయామం స్నాయువులు మరియు స్నాయువులను సంపూర్ణంగా బలపరుస్తుంది మరియు మానసికంగా భారీ బరువులకు అలవాటుపడటానికి సహాయపడుతుంది.
- ఫ్లోర్ ప్రెస్.ఈ వ్యాయామం బార్బెల్ లేదా డంబెల్స్తో చేయవచ్చు. పాయింట్ ఏమిటంటే, దిగువ బిందువు వద్ద మేము మా ట్రైసెప్‌లను నేలపైకి వంచి, కుదించబడిన పథంలో పని చేస్తాము. ప్రక్షేపకంపై మంచి నియంత్రణను అభివృద్ధి చేస్తుంది.
- ప్రతికూల పునరావృత్తులు.గరిష్టంగా 15-30% ఎక్కువ బరువుతో ప్రదర్శించారు. మేము బార్బెల్ను ఛాతీకి వీలైనంత నెమ్మదిగా తగ్గిస్తాము మరియు భాగస్వామి సహాయంతో దాన్ని నొక్కండి. ఇది పెక్టోరల్ కండరాలను బాగా సాగదీస్తుంది మరియు స్నాయువులు మరియు స్నాయువుల బలానికి శిక్షణ ఇస్తుంది.
- గొలుసులతో నొక్కండి.మీ వ్యాయామశాలలో హెవీ మెటల్ గొలుసులు అమర్చబడి ఉంటే, మీరు వాటిని మీ వ్యాయామాలలో సురక్షితంగా ఉపయోగించవచ్చు. మేము బరువులతో కలిసి గొలుసులను వేలాడదీస్తాము మరియు బెంచ్ ప్రెస్ చేస్తాము. గొలుసు చాలా పొడవుగా ఉండాలి, తద్వారా అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద ఎక్కువ భాగం నేలపై ఉంటుంది. గొలుసుల కారణంగా మీరు పైకి వెళ్లే కొద్దీ బార్బెల్ బరువుగా మరియు భారీగా మారుతుంది కాబట్టి బార్బెల్ ప్రెస్ చాలా కష్టమవుతుంది.
- మిలిటరీ ప్రెస్ (స్టాండింగ్ బార్బెల్ ప్రెస్).ఫ్రంట్ డెల్టాయిడ్‌లను విడిగా లోడ్ చేస్తుంది, ఇది బెంచ్ నొక్కినప్పుడు లోడ్‌లో మూడవ వంతు పడుతుంది. బలమైన బెంచ్ ప్రెస్‌కు బలమైన భుజాలు కీలకం.
- ట్రైసెప్స్ మరియు లోపలి ఛాతీపై దృష్టిని మారుస్తుంది. ఆయుధాల ఇరుకైన ప్లేస్‌మెంట్ కారణంగా కదలిక యొక్క వ్యాప్తి ఎక్కువ అవుతుందనే వాస్తవంతో పని సంక్లిష్టంగా ఉంటుంది. మోచేతులు శరీరం వెంట వెళ్లాలి.
- డంబెల్ క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద పడుకుని ఎగురుతుంది.బలం యొక్క పురోగతిలో సాగతీత భారీ పాత్ర పోషిస్తుందనేది రహస్యం కాదు. ఈ పనిని ఈగలు ఉత్తమంగా ఎదుర్కొంటాయి, పెక్టోరల్ కండరాల అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలాన్ని మరింత సరళంగా మారుస్తుంది, ఇది ఛాతీపై భారీ బార్బెల్ను తగ్గించడం చాలా సులభం చేస్తుంది. క్రాస్ఓవర్ లేదా సీతాకోకచిలుక వంటి ఇతర సారూప్య వ్యాయామాలు, నా అభిప్రాయం ప్రకారం, తక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి, కానీ శిక్షణా ప్రక్రియ యొక్క కొన్ని దశలలో కూడా వారి స్థానాన్ని కలిగి ఉంటాయి.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
బెంచ్ ప్రెస్ స్టాండర్డ్స్ 2019
రష్యాలో, బెంచ్ ప్రెస్ పోటీలు అనేక సమాఖ్యల ఆధ్వర్యంలో జరుగుతాయి. అయితే, అధికారిక సమాఖ్య (రష్యన్ పవర్‌లిఫ్టింగ్ ఫెడరేషన్ - FPR) చాలా కాలం క్రితం దాని పరిధిలో బేర్ బెంచ్ ప్రెస్ విభాగాన్ని చేర్చింది మరియు దాని ప్రమాణాలు ఇంకా పూర్తిగా MS, MSMK మరియు ఎలైట్ ప్రమాణాలు నిర్ణయించబడలేదు;
ఎక్విప్‌మెంట్ పవర్‌లిఫ్టింగ్ మరియు బెంచ్ ప్రెస్ వివాదాస్పద విభాగాలు, మరియు మేము బహుశా ఈరోజు వారి చర్చను వదిలివేస్తాము. ఈ కారణంగా, బెంచ్‌లు మరియు పరికరాలు లేకుండా పోటీపడే మన దేశంలో ఎక్కువ మంది పవర్‌లిఫ్టర్‌లకు అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందినది ప్రత్యామ్నాయ సమాఖ్య WPC/AWPC (డోపింగ్ నియంత్రణతో కూడిన విభాగం/డోపింగ్ నియంత్రణ లేకుండా), ఇది క్రింది ప్రమాణాలను (అది తప్పక పాటించాలి) అన్నారు, చాలా ప్రజాస్వామ్యం) సభ్య క్రీడా సమాఖ్యలకు కేటాయించబడాలి:
పురుషుల కోసం విభిన్న ప్రమాణాల పట్టిక (AWPC)
బరువు
వర్గంఎలైట్ MSMK MS KMS I II III నేను జూనియర్ II జూనియర్ 52 127.5 110 95 82.5 75 67.5 57.5 47.5 37.5 56 137.5 120 102.5 90 80 72.5 62.5 52.5 42.5 60 147.5 127.5 112.5 97.5 87.5 77.5 67.5 55 45 67.5 165 142.5 125 107.5 97.5 87.5 75 62.5 50 75 180 155 135 117.5 105 95 82.5 67.5 55 82.5 192.5 167.5 145 127.5 112.5 102.5 87.5 72.5 57.5 90 202.5 175 152.5 132.5 120 107.5 92.5 77.5 60 100 215 185 162.5 140 125 112.5 97.5 80 65 110 225 195 167.5 147.5 132.5 117.5 100 85 67.5 125 235 202.5 177.5 152.5 137.5 122.5 105 87.5 70 140 242.5 210 182.5 157.5 142.5 127.5 110 90 72.5 140+ 250 215 187.5 162.5 145 130 112.5 92.5 75 పురుషుల కోసం విభిన్న ప్రమాణాల పట్టిక (WPC)
(పరికరాలు లేకుండా బారెల్ ప్రెస్)
బరువు
వర్గంఎలైట్ MSMK MS KMS I II III నేను జూనియర్ II జూనియర్ 52 150 130 112.5 97.5 87.5 77.5 67.5 55 45 56 162.5 140 122.5 105 95 85 72.5 60 47.5 60 175 150 130 115 102.5 92.5 77.5 65 52.5 67.5 195 167.5 147.5 127.5 115 102.5 87.5 72.5 57.5 75 212.5 182.5 160 140 125 112.5 95 80 65 82.5 227.5 197.5 170 147.5 132.5 120 102.5 85 67.5 90 240 207.5 180 157.5 140 125 107.5 90 72.5 100 252.5 220 190 165 147.5 132.5 115 95 75 110 265 227.5 197.5 172.5 155 140 120 100 80 125 275 240 207.5 180 162.5 145 125 105 82.5 140 285 247.5 215 187.5 167.5 150 130 107.5 85 140+ 292.5 252.5 220 192.5 172.5 155 132.5 110 87.5 శిక్షణ కార్యక్రమాలు
అథ్లెట్లు దాదాపు ఎల్లప్పుడూ వారి శిక్షణ ప్రణాళికలో బెంచ్ ప్రెస్ను కలిగి ఉంటారు. ప్రారంభకులకు, ఈ వ్యాయామం ఫుల్‌బాడీ ప్రోగ్రామ్‌లో భాగం, మరింత అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు - పెక్టోరల్ కండరాలకు శిక్షణ ఇచ్చే రోజున.
అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన స్ప్లిట్ ప్రోగ్రామ్‌లు:
ఛాతీ+ట్రైసెప్స్ వ్యాయామం x రెప్స్ సెట్ చేస్తుంది బెంచ్ ప్రెస్ 4х12,10,8,6 3x10 3x12 క్రాస్ఓవర్ 3x15 ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్ 4x12 కిక్-బ్యాక్ 3x12 ఛాతీ+కండరములు వ్యాయామం x రెప్స్ సెట్ చేస్తుంది బెంచ్ ప్రెస్ 4х12,10,8,6 ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్ 3x10 హమ్మర్ ప్రెస్ 3x10 క్రాస్ఓవర్లో సమాచారం 3x15 ఇంక్లైన్ బెంచ్‌పై కూర్చున్నప్పుడు ప్రత్యామ్నాయ డంబెల్ లిఫ్ట్‌లు 4x10 స్కాట్ బెంచ్‌పై బార్బెల్ వంకరగా ఉంటుంది 3x12 ఛాతీ+వెనుక వ్యాయామం x రెప్స్ సెట్ చేస్తుంది బెంచ్ ప్రెస్ 4х12,10,8,6 అదనపు తో పుల్-అప్‌లు బరువు 4x10 ఇంక్లైన్ బార్బెల్ ప్రెస్ 3x10 నడుము వరకు డంబెల్ వరుస 3x10 అదనపుతో అసమాన బార్‌లపై పుష్-అప్‌లు. బరువు 3x10 ఇరుకైన రివర్స్ గ్రిప్‌తో ఛాతీకి పుల్‌డౌన్‌లు 3x10 3x12 బెల్ట్‌కు బ్లాక్ యొక్క క్షితిజ సమాంతర లాగండి 3x10 ప్రత్యేక రోజున రొమ్ములు వ్యాయామం x రెప్స్ సెట్ చేస్తుంది క్షితిజ సమాంతర బెంచ్‌పై బెంచ్ ప్రెస్ చేయండి 4х12,10,8,6 ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్ 3х12,10,8 అదనపుతో అసమాన బార్‌లపై పుష్-అప్‌లు. బరువు 3x10 హమ్మర్ ప్రెస్ 3x12 క్రాస్ఓవర్లో సమాచారం 3x15 క్రాస్ ఫిట్ కాంప్లెక్సులు
దిగువ పట్టిక బెంచ్ ప్రెస్ను కలిగి ఉన్న క్రాస్‌ఫిట్ కాంప్లెక్స్‌లను చూపుతుంది. ఇద్దరు అథ్లెట్లు ఒకేలా లేరని మీరు అర్థం చేసుకోవాలి, మనలో ప్రతి ఒక్కరూ వ్యక్తిగతంగా ఉంటారు, కాబట్టి బెంచ్ ప్రెస్లో పని బరువు అథ్లెట్ యొక్క అభీష్టానుసారం ఉంటుంది. ప్రతి క్రాస్ ఫిట్ అథ్లెట్ తనకు నచ్చిన కాంప్లెక్స్‌ను ప్రదర్శించడానికి ప్రయత్నించవచ్చు, అతని శారీరక దృఢత్వం మరియు శక్తి సూచికల స్థాయిని బట్టి బార్బెల్ బరువు మారుతుంది.
సుందరమైన మేము బెంచ్ ప్రెస్లో రివర్స్ పిరమిడ్‌ను (10 నుండి 1 పునరావృత్తికి తగ్గించడం) చేస్తాము మరియు ఉదర కండరాలకు రోలర్‌పై రోలింగ్ చేస్తాము, ప్రతి విధానంతో వ్యాయామాలను ప్రత్యామ్నాయం చేస్తాము. ప్రాజెక్ట్ అల్లకల్లోలం మేము బెంచ్ ప్రెస్లో రివర్స్ పిరమిడ్ (10 నుండి 1 రెప్‌కి తగ్గించడం) చేస్తాము. బెంచ్ ప్రెస్‌ల ప్రతి సెట్ తర్వాత, బార్‌పై 10 పుల్-అప్‌లు చేయండి. 100x100 బార్బెల్ బెంచ్ ప్రెస్ 100 కిలోల బార్బెల్తో బెంచ్ ప్రెస్లో 100 రెప్స్ చేయండి. 4 కి.మీ 1K రన్ మరియు బెంచ్ ప్రెస్‌ల సెట్‌ను పూర్తి చేయండి. 4 రౌండ్లు మాత్రమే. బెంచ్ ప్రెస్లో గరిష్ట సంఖ్యలో రెప్స్ చేయడం లక్ష్యం. యాంకర్ 21-15-9-15-21 వన్-ఆర్మ్ కెటిల్‌బెల్ స్వింగ్‌లు మరియు బెంచ్ ప్రెస్లను అమలు చేయండి. బేస్ 21-15-9 డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, క్లాసిక్ స్క్వాట్‌లు మరియు బెంచ్ ప్రెస్లను బార్బెల్తో నిర్వహించండి, దీని బరువు అథ్లెట్ సొంత బరువుకు సమానంగా ఉంటుంది. బెంచ్ ప్రెస్ ఒక గొప్ప వ్యాయామం, ఇది భారీ సంఖ్యలో కండరాలను పని చేస్తుంది మరియు అనేక ఇతర వ్యాయామాలతో ఉచితంగా కలపవచ్చు. మీ పెక్స్‌లోని అన్ని ప్రాంతాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి బెంచ్ ప్రెస్‌లు మరియు ఇంక్లైన్ డంబెల్ ఫ్లైస్ లేదా వెయిటెడ్ డిప్‌ల సూపర్‌సెట్‌లను ప్రయత్నించండి. లేదా తక్కువ సమయంలో ఒక వ్యాయామంలో మీ ఛాతీ మరియు వెనుకకు పని చేయడానికి బ్యాక్ పుల్‌లతో (బార్బెల్ రోలు, పుల్-అప్‌లు లేదా డంబెల్ వరుసలు) ప్రత్యామ్నాయ ప్రెస్లను చేయండి. ఇది మీ ఊహ మరియు శారీరక దృఢత్వం యొక్క స్థాయిపై మాత్రమే ఆధారపడి ఉంటుంది.
అన్ని శక్తి క్రీడలలో, శిక్షణలో బెంచ్ ప్రెస్ ఉంటుంది. కానీ పవర్ లిఫ్టింగ్ మరియు బాడీబిల్డింగ్‌లో మాత్రమే ఇది ప్రధాన వ్యాయామం. ఫిట్‌నెస్‌లో, పెళుసైన స్త్రీల ద్వారా కూడా కండరాల పెద్ద సమూహాన్ని పంప్ చేయడానికి ఇది నిరంతరం ఉపయోగించబడుతుంది.
వ్యాయామం యొక్క నిర్వచనం
స్పోర్ట్స్ పరిభాషలో, బెంచ్ ప్రెస్ అంటే బార్బెల్తో క్షితిజ సమాంతర వ్యాయామం, ఈ సమయంలో ఇది ఛాతీ నుండి నేరుగా చేతుల స్థాయికి పెంచబడుతుంది.
వ్యాయామం ఛాతీ మరియు భుజం నడికట్టు యొక్క ప్రధాన కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇస్తుంది. రకాన్ని బట్టి, అన్ని కండరాలపై లేదా వ్యక్తిగత సమూహాలపై దృష్టి పెట్టవచ్చు.
వివిధ రకాల అమలు ఎంపికలు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి మరియు వాటికి అందమైన ఉపశమన ఆకృతిని అందించడానికి ఈ వ్యాయామాన్ని ఉపయోగించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
దాని ప్రభావంతో పాటు, కార్యాచరణ గాయం ప్రమాదం లేకుండా లేదు. అందువల్ల, ఇది ప్రత్యేక పరికరాలపై లేదా అలసట సమయంలో, ఛాతీ నుండి బార్బెల్ను తొలగించడంలో సహాయపడే స్పాటర్ సహాయంతో నిర్వహించాలి. లేకపోతే, ప్రక్షేపకం యొక్క ముఖ్యమైన బరువుతో అనుభవజ్ఞుడైన అథ్లెట్ కూడా చూర్ణం చేయవచ్చు.
పనితీరు సాంకేతికత
ప్రారంభ స్థానం - జిమ్నాస్టిక్ బెంచ్ మీద మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం. కాళ్ళు విస్తరించి నేలపై విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి. అథ్లెట్ సేఫ్టీ రాక్ నుండి బార్బెల్ను తీసివేస్తాడు లేదా చాచిన చేతులు వద్ద సహాయకుడి నుండి స్వీకరిస్తాడు.
గ్రిప్ వెడల్పు పెద్ద పాత్ర పోషిస్తుంది. చేతులు ఎంత దూరం వ్యాపించి ఉంటే, బార్బెల్ కదలిక యొక్క వ్యాప్తి చిన్నదిగా ఉంటుంది. ఈ సందర్భంలో, ప్రధానంగా పెక్టోరల్ కండరాలు పని చేస్తాయి. మీ చేతులు మరియు భుజం నడికట్టును లోడ్ చేయడానికి, మీరు క్లోజ్ గ్రిప్ బెంచ్ ప్రెస్‌ని ఉపయోగించాలి.
పడుకుని, అథ్లెట్ నెమ్మదిగా తన ఛాతీకి బార్బెల్ను తగ్గిస్తుంది. ఇది వేర్వేరు దిశల్లో వ్రేలాడదీయకుండా ఉండటం ముఖ్యం. అంతిమంగా, బార్ అథ్లెట్‌పై పడి వెంటనే చేతులు చాచింది. ఈ సందర్భంలో, డెల్టాయిడ్ కండరాల వినియోగాన్ని పెంచడానికి భుజం బ్లేడ్లు కలిసి తీసుకురావాలి.
ప్రాథమిక తప్పులు
బెంచ్ ప్రెస్ ఒక ప్రమాదకరమైన వ్యాయామం కాబట్టి, మీరు గాయం కలిగించే అనేక తప్పులను నివారించాలి.
- వేడెక్కడం, వేడెక్కడం మరియు మరికొన్ని వేడెక్కడం. బెంచ్ ప్రెస్ సమయంలో కండరాలు మరియు కీళ్లపై లోడ్ ఎక్కువగా ఉంటుంది. సరైన తయారీ లేకుండా, మీరు మిమ్మల్ని మీరు గాయపరచుకునే అవకాశం ఉంది.
- భాగస్వామితో వ్యాయామం చేయండి, ప్రత్యేకించి మీరు అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్ అయితే. మీరు మీ స్వంత బలాన్ని లెక్కించకపోతే బీమా పరిమితులు కూడా సహాయపడకపోవచ్చు.
- బార్బెల్ యొక్క కదలిక యొక్క సరైన పరిధి వ్యాయామం యొక్క ఆధారం. ప్రెస్లో నైపుణ్యం సాధించడానికి తక్కువ బరువుతో ప్రారంభించండి మరియు పని చేసే కండరాలను అనుభవించడం నేర్చుకోండి. దీని తర్వాత మాత్రమే శక్తి శిక్షణ ప్రారంభించండి.
- సరైన పట్టు చాలా ముఖ్యం. బార్బెల్ తప్పనిసరిగా క్లోజ్డ్ రింగ్‌లో ఉంచాలి. లేకపోతే, అది జారి మీ ఛాతీ, కడుపు లేదా తలపై పడవచ్చు. కనీసం, 20-పౌండ్ల బరువుతో కూడా కొట్టడం అసహ్యకరమైనది.
- చేతి యొక్క కీళ్ళను ట్విస్ట్ చేయవద్దు. ఇది వాటిపై లోడ్ని గణనీయంగా పెంచుతుంది, అంటే బార్ని పడిపోయే ప్రమాదం పెరుగుతుంది. మీ ముంజేతుల స్థానాన్ని కూడా చూడండి. అవి సమాంతరంగా ఉండాలి మరియు అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద ఖచ్చితంగా క్షితిజ సమాంతర స్థానాన్ని ఆక్రమించాలి.
రకాలు
ఈ స్పోర్ట్స్ వ్యాయామం అనేక వైవిధ్యాలను కలిగి ఉంది. క్లాసిక్ బార్బెల్పై విస్తృత పట్టుతో బెంచ్ ప్రెస్. థొరాసిక్ ప్రాంతంలోని నిర్దిష్ట కండరాల సమూహాన్ని మెరుగ్గా పని చేయడానికి మిగతావన్నీ ఒక వైవిధ్యం.
బార్‌బెల్‌కు బదులుగా, మీరు ఇతర పరికరాలను ఉపయోగించవచ్చు. డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. సరిగ్గా నిర్వహిస్తే, భుజాలు మరియు చేతుల కండరాలు బాగా పని చేస్తాయి.
ఈ వ్యాయామం కోసం మీరు ఇంక్లైన్ బెంచ్‌ను ఉపయోగించవచ్చు. అధిక తల, చేతులపై ఎక్కువ లోడ్, మరియు వైస్ వెర్సా, శరీరం భుజం నడికట్టు కంటే ఎక్కువగా ఉన్న స్థితిలో, లోడ్ పెక్టోరల్ కండరాలపైకి వెళుతుంది.
సహాయకుడి ఉనికిని బట్టి, పవర్ రాక్లో బెంచ్ ప్రెస్‌లు, రాక్‌లతో కూడిన బెంచ్ ప్రెస్‌లు మరియు స్పాటర్‌తో బెంచ్ ప్రెస్‌లు ఉన్నాయి.
అమలు సాంకేతికత ప్రకారం, టచ్ ప్రెస్, క్లాసిక్ స్పోర్ట్స్ వెర్షన్, పుష్-అప్స్ మరియు బ్రిడ్జ్ ప్రెస్ ఉన్నాయి.
వ్యాయామం వివిధ రకాల పట్టుతో వ్యక్తిగత కండరాల సమూహాలపై దాని దృష్టిలో కూడా భిన్నంగా ఉంటుంది:
- ప్రత్యక్ష, రివర్స్;
- విస్తృత, మధ్యస్థ మరియు ఇరుకైన.
గ్రిప్ ప్రెస్‌ని మూసివేయండి
కాలక్రమేణా, అథ్లెట్లు క్లోజ్-గ్రిప్ బెంచ్ ప్రెస్ను ఉపయోగించడం ప్రారంభిస్తారు. సాధారణ పరంగా, దాని అమలు యొక్క సాంకేతికత ఆచరణాత్మకంగా ఇతర రకాల నుండి భిన్నంగా లేదు. ప్రధాన లక్షణం బార్బెల్ యొక్క పట్టు దాదాపు బార్ మధ్యలో నిర్వహించబడుతుంది.
ఈ పద్ధతి భుజాలు మరియు ముంజేతుల కండరాలను బాగా ఉపశమనం చేస్తుంది. ఎగువ మరియు లోతైన పెక్టోరల్ కండరాలు మరియు దిగువ డెల్టాయిడ్ బాగా పని చేస్తాయి.
ఈ వ్యాయామం అనేక కారణాల వల్ల పోటీలలో సాధన చేయబడదు. ప్రధానమైనది రాడ్ స్ట్రోక్ యొక్క పెద్ద వ్యాప్తి. అవును, మరియు లోడ్ స్థానికంగా ఉంటుంది, కానీ పోటీ సమయంలో మీరు సాధారణ శారీరక దృఢత్వాన్ని చూపించాలి.
శిక్షణలో ఈ పద్ధతిని ఉపయోగించి, కండర ద్రవ్యరాశి మరియు వాల్యూమ్ను పెంచడం సులభం. ఈ వ్యాయామం తెలిసిన ఎవరైనా బెంచ్ ప్రెస్ను ఎలా పెంచుకోవాలో ఆశ్చర్యపోరు. శిక్షణ బలం మరియు ఓర్పుకు ఈ వ్యాయామం చాలా బాగుంది. దాని తరువాత, అదే బరువుతో క్లాసిక్ బెంచ్ ప్రెస్ ఇకపై అంత ప్రభావవంతంగా ఉండదు, ఇది దానిని పెంచుతుంది.
ఇంక్లైన్ ప్రెస్
సందేహాస్పద వ్యాయామం యొక్క ప్రత్యేక రకం ఇంక్లైన్ ప్రెస్. దీన్ని నిర్వహించడానికి, సర్దుబాటు చేయగల ఉపరితల వంపుతో అథ్లెటిక్ బెంచ్ ఉపయోగించబడుతుంది. కొన్ని కండరాల సమూహాలపై లోడ్ స్థాయి దాని కోణంపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
బెంచ్ ప్రెస్ను మీ శరీరం కంటే ఎత్తుగా ఉంచి బెంచ్ ప్రెస్ చేయడం ద్వారా, మీరు గురుత్వాకర్షణ కేంద్రాన్ని ఎగువ ఛాతీ మరియు భుజం నడికట్టు వైపు గణనీయంగా మారుస్తారు. పెక్టోరల్ కండరాలు ఆచరణాత్మకంగా వ్యాయామంలో పాల్గొనవు. మీరు భుజాలు మరియు ముంజేతులపై దృష్టి పెట్టాల్సిన అవసరం వచ్చినప్పుడు ఇది మంచి ఎంపిక.
పెక్టోరల్ కండరాలను గరిష్టంగా పని చేయడానికి, మీరు మీ తల మరియు ఛాతీని మీ దిగువ వీపు క్రిందకు తగ్గించి, బెంచ్ ప్రెస్ చేయాలి. ఈ సందర్భంలో, పట్టు సాధ్యమైనంత విస్తృతంగా ఎంపిక చేయబడుతుంది. మీరు మీ బ్రష్‌ల పరిస్థితి గురించి కూడా జాగ్రత్తగా ఉండాలి. ఈ స్థితిలో, బార్ వెనుకకు వెళ్ళే అధిక సంభావ్యత ఉంది, అంటే మీ పిడికిలిని వ్యతిరేక దిశలో తిప్పే ప్రమాదం ఉంది.
ఇంక్లైన్ ప్రెస్లను అధిక బరువుతో ప్రారంభించకూడదు. ప్రారంభించడానికి, అత్యంత సౌకర్యవంతమైన లోడ్‌తో ప్రయత్నించడం అర్ధమే, క్రమంగా దాన్ని పెంచుతుంది.
చనిపోయిన పాయింట్ నుండి నొక్కడం మరియు నొక్కడం
జిమ్‌లలో, అథ్లెట్లు తరచుగా పుష్-అప్‌లు మరియు బెంచ్ ప్రెస్లను కూడా నిర్వహిస్తారు. ఇవి వ్యాయామం యొక్క వైవిధ్యాలు, దీనిలో బార్బెల్ ఛాతీకి కాదు, దాని పైన ఒక నిర్దిష్ట బిందువుకు తగ్గించబడుతుంది.
మీరు ప్రతిసారీ బెంచ్ ప్రెస్ చేయలేరు. ఎగువ శిక్షణలో ప్రత్యామ్నాయ బలం మరియు ఓర్పు వ్యాయామాలు ఉండాలి. పుష్-అప్ అథ్లెట్ తన చేతులపై ఉన్న బార్బెల్ను ఒక నిర్దిష్ట ఎత్తుకు, దాని స్ట్రోక్‌లో దాదాపు సగం వరకు తగ్గించి, ఆపై దానిని మళ్లీ పైకి లేపుతుంది.
డెడ్ పాయింట్ నుండి ప్రెస్‌లు పుషప్‌ల యొక్క సులభమైన వెర్షన్. వాటిని నిర్వహించడానికి, అథ్లెట్ అవసరమైన ఎత్తులో మద్దతునిచ్చే రాక్లను ఉపయోగిస్తాడు. బార్బెల్ మీ చేతులపై పైకి లేచి, ఆపై తిరిగి స్థానానికి వస్తుంది. బెంచ్ ప్రెస్లను నిర్వహించడానికి ఇది సురక్షితమైన ఎంపిక. అనుభవం లేని అథ్లెట్లు గాయం ప్రమాదం లేకుండా వారి బెంచ్ ప్రెస్ను ఎలా పెంచుకోవాలో దాని సహాయంతో అర్థం చేసుకుంటారు.
పోటీ రూపం
పవర్ లిఫ్టింగ్‌లో దాదాపు ఎల్లప్పుడూ బెంచ్ ప్రెస్ పోటీ ఉంటుంది. ఈ వ్యాయామం చేసే సాంకేతికత ఇక్కడ కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంటుంది. మొదట, టచ్ వ్యాయామాలు నిషేధించబడ్డాయి. న్యాయమూర్తి ఆజ్ఞ ఇచ్చిన తర్వాత మాత్రమే అథ్లెట్ బరువును ఎత్తగలడు.
రెండవది, పట్టు రకం పరంగా స్వేచ్ఛలు అనుమతించబడతాయి. చాలా మంది అథ్లెట్లు దాని విస్తృత సంస్కరణను ఎంచుకోవడం తార్కికం: ఇది ఎక్కువ కండరాలను పని చేస్తుంది మరియు బార్బెల్ యొక్క ఎత్తు తక్కువగా ఉంటుంది.
మూడవదిగా, "వంతెన" భంగిమ అనుమతించబడుతుంది. అథ్లెట్ తన ఛాతీని వీలైనంత ఎత్తుకు పెంచే విధంగా తన శరీరాన్ని వంపుగా ఉంచి, ఛాతీ నుండి బార్‌బెల్‌కు విస్తరించిన చేతులతో దూరాన్ని తగ్గిస్తుంది.
అదనంగా, పోటీలలో పరికరాలు లేకుండా బెంచ్ ప్రెస్ నిర్వహించినప్పుడు ఎంపికలు ఉన్నాయి. అటువంటి వ్యాయామాల ప్రమాణాలు అమర్చిన వ్యాయామాల కంటే కొంచెం తక్కువగా ఉంటాయి. అవి అతని అర్హతలు మరియు స్పోర్ట్స్ అసోసియేషన్ ఆధారంగా అథ్లెట్ యొక్క 1-2 శరీర బరువుల వరకు ఉంటాయి.
వంతెన శిక్షణ
ఈ క్రీడలో ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లకు, వంతెన శిక్షణ చాలా ముఖ్యమైనది. మీరు బెంచ్ ప్రెస్ చేయడం కంటే తక్కువ సమయం కేటాయించకూడదు.
ఇబ్బంది ఏమిటంటే కండరాలను పంపింగ్ చేయడం వాటి స్థితిస్థాపకతను దొంగిలించడం. అందువల్ల, అథ్లెట్లు ప్రతి సెషన్ తర్వాత సాగతీత చేయాలి, ముఖ్యంగా కండరాల కోర్సెట్.
విక్షేపం యొక్క ఎత్తు దీనిపై ఆధారపడి ఉంటుంది మరియు అందువల్ల అలసట ఏర్పడే సమయం. వంతెనకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి, వివిధ యోగా వ్యాయామాలు ఉపయోగించబడతాయి. "కోబ్రా" భంగిమ చాలా ముఖ్యమైనది, దీనిలో అథ్లెట్ దిగువ వీపు యొక్క గరిష్ట విక్షేపం సాధించడానికి ప్రయత్నిస్తాడు, తన మోకాళ్లతో నేలపై పడుకున్న కాళ్ళపై తన విస్తరించిన చేతులను విశ్రాంతి తీసుకుంటాడు.
పోటీలలో, వంతెన దూరాన్ని తగ్గించడానికి మాత్రమే ఉపయోగించబడుతుంది. అథ్లెట్‌కు 3 పాయింట్ల మద్దతు ఉంది: భుజం బ్లేడ్లు, టెయిల్‌బోన్ మరియు కాళ్లు, దాదాపు వెనుక భాగంలో నిలబడి ఉంటాయి. ఇది మొత్తం శరీరంతో అపారమైన బరువును గ్రహించడం సాధ్యం చేస్తుంది.
బెంచ్ ప్రెస్ రికార్డ్స్
బెంచ్ ప్రెస్ చేసిన వారిలో సంపూర్ణ రికార్డ్ హోల్డర్ ఎవరో చెప్పడం కష్టం. ఈ క్రీడలో గిన్నిస్ బుక్ రికార్డు ప్రత్యేక పరికరాలలో నమోదు చేయబడింది - బెంచ్ ప్రెస్ షర్ట్. ఇది అమెరికన్ అథ్లెట్ R. కెన్నెల్లీకి చెందినది మరియు 140 కిలోల బరువుతో 486 కిలోల బరువు ఉంటుంది. పరికరాలు లేకుండా, ఈ పవర్‌లిఫ్టర్ బెంచీలు 323 కిలోలు మాత్రమే.
మహిళల్లో, అమెరికన్ T. రెయిన్‌వాటర్-గ్రిమ్‌వుడ్ కూడా రికార్డ్ హోల్డర్‌గా పరిగణించబడుతుంది. 1994 లో, ఆమె 180 కిలోల బెంచ్ ప్రెస్ చేయగలిగింది, ఇది ఆమె బరువు కంటే దాదాపు 100 కిలోలు ఎక్కువ.
వెయిట్ లిఫ్టర్ పి. ఆండర్సన్‌గా మొదటి ప్రపంచ రికార్డు హోల్డర్‌గా పరిగణించబడుతుంది. గత శతాబ్దపు 50వ దశకం మధ్యలో, అతను చొక్కా లేకుండా 280 కిలోల బార్‌ను సెట్ చేశాడు. మరియు సోవియట్ అథ్లెట్ యు వ్లాసోవ్ అతని కంటే బలంగా ఉన్నాడని నమ్ముతున్నప్పటికీ, ఎక్కువ కాలం ఎవరూ ఈ రికార్డును బద్దలు కొట్టలేకపోయారు. అదే సమయంలో, అండర్సన్ ఎప్పుడూ బెంచ్ ప్రెస్‌పై ఆధారపడలేదు. అతను ఇతర శక్తి వ్యాయామాలలో ప్రత్యేకించి స్క్వాట్‌లో నైపుణ్యం సాధించాడు. అండర్సన్ 510 కేజీలు రెండు లేదా మూడు సార్లు స్క్వాట్ చేయడం సమస్య కాదు. అతని తుంటి నాడా 1 మీ కంటే ఎక్కువ.
వ్యాయామం నుండి అత్యవసర నిష్క్రమణ
చివరగా, భద్రతా వలయంతో సాధన చేయడం ఎల్లప్పుడూ సాధ్యం కాదని చెప్పడం విలువ. ఈ సందర్భంలో, డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ చేయడం మంచిది. వారు తమ లోడ్‌తో అథ్లెట్‌ను బెంచ్‌కు పిన్ చేసే ప్రమాదాన్ని సృష్టించరు. మీరు ఇప్పటికీ బార్బెల్తో పనిచేయాలని నిర్ణయించుకుంటే, మీరు మీ స్వంత బలంపై ఎప్పుడూ ఆధారపడకూడదు. మిమ్మల్ని మీరు తప్పించుకునే మార్గాన్ని వదిలివేయండి.
బిగింపులతో బార్‌బెల్‌కు బరువులను భద్రపరచాల్సిన అవసరం లేదు. బలం అథ్లెట్‌ను విడిచిపెట్టినప్పుడు, మీరు బార్‌ను జాగ్రత్తగా ఒక వైపుకు వంచవచ్చు, తద్వారా లోడ్ దాని నుండి వస్తుంది. ఈ సమయంలో, మీరు జాగ్రత్తగా ఉండాలి మరియు బార్బెల్ను చాలా గట్టిగా పట్టుకోవాలి, లేకపోతే అధిక బరువు ఉన్న వైపు వ్యతిరేక దిశలో ఎగురుతుంది.
