జిమ్నాస్టిక్స్ జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాలు. రిథమిక్ జిమ్నాస్టిక్స్‌లో మాస్టర్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ యులియా సిట్నికోవా చెబుతుంది

మీ శరీరాన్ని ఆకృతిలో ఉంచడానికి, అలాగే ఆరోగ్యాన్ని మరియు గరిష్ట పనితీరును నిర్వహించడానికి, ఒకటి మాత్రమే సరైన పోషణసరిపోదు. రోజువారీ షెడ్యూల్‌లో ఒక డిగ్రీ లేదా మరొకటి వరకు శారీరక శ్రమ తప్పనిసరిగా ఉండాలి. కానీ అవి ఖచ్చితంగా ఎలా ఉండాలి?

ఉత్తమ ఎంపికగా పరిగణించబడుతుంది తేలికపాటి జిమ్నాస్టిక్స్ప్రతి రోజు మరియు పూర్తి వ్యాయామంమూడు సార్లు ఒక వారం. ఇది "వ్యూహాత్మక నిల్వలు" యొక్క నిర్దిష్ట భాగాన్ని తొలగించడానికి మరియు రెండింటికి సరిపోతుంది సాధారణ ఆరోగ్య మెరుగుదలమరియు స్లిమ్‌నెస్‌ని కాపాడుకోవడం. అంతేకాకుండా, ఈ రెండు తరగతులు ఇప్పటికీ వాటి కంటెంట్‌లో విభిన్నంగా ఉంటాయి.

మొదట, ప్రారంభకులు సాధారణ అభివృద్ధి వ్యాయామాల సెట్లతో మాత్రమే పని చేయాలి, మరింత తీవ్రమైన లోడ్ల కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేయాలి.

మార్గం ద్వారా, ఇటువంటి ఎంపికలు గొప్పవి ఉదయం వ్యాయామాలు. మరియు మీకు ఇప్పటికే కొంత శిక్షణ ఉంటే, మీరు మీ షెడ్యూల్‌లో మరిన్నింటిని చేర్చవచ్చు సంక్లిష్ట సర్క్యూట్లుమరియు అంశాలు, పెరుగుతున్న తీవ్రత.

మరియు అటువంటి రెండు సముదాయాలు క్రింద వివరంగా చర్చించబడతాయి.

జిమ్నాస్టిక్స్ నుండి సాధారణ అభివృద్ధి వ్యాయామాల సమితి

సాధారణ అభివృద్ధి వ్యాయామాల సముదాయం ఏ ఇతర శిక్షణా ప్రణాళికల నుండి ప్రాథమికంగా దాని సరళత మరియు సాపేక్షంగా గాయం మరియు వ్యతిరేకత లేకపోవడంతో భిన్నంగా ఉంటుంది. అతను ఉన్నత లక్ష్యం లేదు క్రీడా ఫలితాలుకోసం స్వల్పకాలిక, కానీ సజావుగా పని పాలనకు శరీరం వర్తిస్తుంది.

బ్లాక్ మెడ, చేతులు మరియు భుజం నడికట్టు:

• నెమ్మదిగా మీ తలను ముందుకు మరియు వెనుకకు వంచండి. అప్పుడు కుడి మరియు ఎడమ, మీ చెవిని మీ భుజానికి తాకడానికి ప్రయత్నిస్తుంది.
• తలను కుడి మరియు ఎడమ వైపుకు తిప్పుతుంది, దిగువన ఒక ఆర్క్‌లో, కాలర్‌బోన్‌లకు గడ్డం తాకడం మరియు పైభాగం ద్వారా, తల వెనుకకు విసిరేయడం.
• భుజాల భ్రమణం ముందుకు మరియు వెనుకకు. భుజాలను ముందుకు తీసుకురావడం మరియు భుజం బ్లేడ్‌ల కనెక్షన్‌తో తెరవడం.
• మోచేయి మరియు మణికట్టు కీళ్లలో సవ్యదిశలో మరియు అపసవ్య దిశలో చేతులు తిప్పడం.
• మీ చేతులను వైపులా తెరవండి, వసంత కదలికలతో వాటిని మీ వెనుకకు తరలించండి, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను కలపండి.
• మీ వేళ్లను "లాక్"లో పట్టుకోండి, మీ చేతులను మీ తలపైకి పైకి లేపండి, మీ అరచేతులతో "లాక్"ని పైకి తిప్పండి మరియు పైకప్పు వైపుకు సాగండి.
• మీ తలపై ఒక చేతిని పైకి లేపండి, దానిని మోచేయి వద్ద వంచి, మీ అరచేతితో ఎదురుగా ఉన్న భుజం బ్లేడ్‌ను తాకండి. మరొకటి మీ వెనుకభాగంలో ఉంచండి, మోచేయి వద్ద కూడా వంచి, మీ చేతులను "లాక్"లోకి కనెక్ట్ చేయండి. ప్రతి వైపు అర నిమిషం.

మొండెం మరియు వెనుక బ్లాక్:

• భ్రమణాలు పై భాగందిగువ శరీరం కదలకుండా ఉంటుంది. సవ్యదిశలో మరియు అపసవ్య దిశలో.
• మీ చేతులను వైపులా తెరవండి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. మీ శరీరాన్ని ముందుగా మీ కుడి చేతి వెనుక, కొన్నిసార్లు మీ ఎడమ చేతి వెనుకకు సాగదీయండి.
• స్ట్రెయిట్ బ్యాక్ ఫార్వర్డ్‌తో మరియు కొంచెం బెండ్ బ్యాక్‌తో వంగి ఉంటుంది.
• మీ తలపై మీ చేతిని పైకి లేపి, వైపులా వంగండి.
• ముందుకు వంగి తిరిగి వెళ్లండి ప్రారంభ స్థానంవెనుకకు చుట్టుముట్టడం ద్వారా. తొడ వెనుక భాగంలో చేతులు ఉంచి వెనుకకు వంచండి.
• పెల్విస్ యొక్క భ్రమణం సవ్యదిశలో మరియు అపసవ్య దిశలో, శరీరం యొక్క ఎగువ భాగం స్థిరంగా ఉంటుంది.

లెగ్ మరియు బట్ బ్లాక్:

• మడమ నేల నుండి పైకి లేపడం ద్వారా నడవడం యొక్క అనుకరణ ఉచిత కాలు, కానీ ముందరి పాదంతో పాటు.
• కాళ్ళతో కలిపిన సగం కాలి పైకి లేస్తుంది. పాదం లోపలి భాగంలో బరువు.
• నేరుగా వెన్నెముకను కొనసాగిస్తూ కాలును పక్కకు తరలించడం. నడుము మీద చేతులు, పాదం పని కాలు"ఇనుము".
• రెండు కాళ్లపై, ఏకాంతర కాళ్లతో, ఒక కాలుపై దూకడం.
• మోకాలి కడుపులోకి తెచ్చిన స్థానంలో పరుగెత్తండి.
• అతివ్యాప్తితో స్థానంలో నడుస్తోంది: పిరుదులపై మడమతో కాంతి "కిక్స్".
• మీరు మోకాలికి చేరుకునే వరకు ఊపిరితిత్తులు ముందుకు సాగుతాయి లంబ కోణం. శరీరం నునుపుగా ఉంటుంది.
• ఒక కాలు మద్దతు ఇస్తుంది, మరొకటి కడుపు వైపు లాగబడుతుంది వంగిన మోకాలి. సమతుల్యతను కాపాడుకోండి మరియు మీ మోకాలిని మీకు వీలైనంత దగ్గరగా నొక్కండి.

కాంప్లెక్స్ నుండి ఈ వ్యాయామాలలో ప్రతి ఒక్కటి ముప్పై సెకన్ల పాటు నిర్వహించినప్పుడు కూడా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. అసౌకర్యాన్ని నివారించడం చాలా ముఖ్యం: శ్వాస ఆడకపోవడం, వికారం, అరిథ్మియా మరియు ఇతర సమస్యలు. ఈ లక్షణాలలో ఏవైనా సంభవించినట్లయితే, మీరు లోడ్ని తగ్గించాలి లేదా పూర్తిగా కార్యాచరణను నిలిపివేయాలి.

ఏరోబిక్ వ్యాయామాల యొక్క సమర్థవంతమైన సెట్

ఏరోబిక్ వ్యాయామాల సమితిని చేయడం శరీరం యొక్క నిర్దిష్ట సంసిద్ధతను సూచిస్తుంది. కాంప్లెక్స్ ఇప్పటికే ఓర్పు మరియు శక్తి శిక్షణను ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు అనేక అంశాల సంక్లిష్టత పెరుగుతుంది. వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి లక్ష్యం మరియు సాధారణ శారీరక దృఢత్వాన్ని బట్టి ఇరవై లేదా నలభై నిమిషాలు ఉండవచ్చు.

వేడెక్కుతోంది ఏరోబిక్ వ్యాయామం- ఇది రన్నింగ్ మరియు జంపింగ్. ఇంట్లో, ఖాళీ స్థలం చాలా పరిమితంగా ఉన్న చోట, పరుగు అక్కడికక్కడే జరుగుతుంది. జంప్‌లు స్కిప్పింగ్ తాడుతో మరియు లేకుండా నిర్వహించబడతాయి. ప్రతి రకమైన శారీరక శ్రమ ఐదు నుండి పదిహేను నిమిషాల వరకు పడుతుంది.

కాంప్లెక్స్ నుండి అన్ని వ్యాయామాలు విరామం లేకుండా లేదా కనీస విశ్రాంతి సమయంతో నిర్వహించబడతాయని భావించబడుతుంది: 10-15 సెకన్లు, ఇది తదుపరి మూలకం కోసం ప్రారంభ స్థానాన్ని మార్చడానికి సరిపోతుంది. ఇది అధిక హృదయ స్పందన రేటును నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, అంటే మీరు గరిష్టంగా పొందుతారు సాధ్యం ఫలితంతరగతి నుండి.

ఇది కూడా చదవండి: కోసం జిమ్నాస్టిక్ బంతిపై వ్యాయామాలు

దశల పని భాగాలలో ఒకటి ఏరోబిక్ శిక్షణ. ప్రత్యేక అంశం లేనట్లయితే, మీరు దానిని బాల్కనీ థ్రెషోల్డ్ లేదా ఏదైనా ఇతర విస్తృత, తక్కువ దశతో భర్తీ చేయవచ్చు.

• స్టెప్ ప్లాట్‌ఫారమ్‌పైకి కుడి పాదంతో అడుగు పెట్టండి, ఎడమవైపు దానికి అటాచ్ చేయండి. కుడివైపుతో నేలకి అడుగు, ఎడమతో అటాచ్మెంట్. వేగం చురుకుగా ఉంది. పూర్తి చేయడానికి ఒక నిమిషం.
• కుడి పాదం నుండి స్టెప్ ప్లాట్‌ఫారమ్‌పైకి అడుగు పెట్టండి, సపోర్టింగ్ లెగ్ యొక్క మోకాలిని నేలపై నుండి పైకి లేపిన ఫ్రీ లెగ్ పాదంతో విస్తరించండి. మీ పాదం వెనుకకు ఉంచండి, మీ బరువును దానికి బదిలీ చేయండి, దానిని తిరిగి ఇవ్వండి కుడి కాలు. ఎడమతో అదే చేయండి.

ఏరోబిక్స్ వ్యాయామాల సమితిలో అత్యంత విస్తృతమైన భాగం వైపులా మరియు ముందుకు దశల యొక్క వివిధ వైవిధ్యాలు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే అధిక వేగాన్ని నిర్వహించడం మరియు కదలికకు అంతరాయం కలిగించకూడదు.

• మానసికంగా మీ ముందు విలోమ త్రిభుజాన్ని గీయండి మరియు దాని శిఖరం వద్ద నిలబడండి. మీ కుడి పాదంతో ఎగువ కుడి మూలకు, మీ ఎడమ పాదంతో ఎగువ ఎడమ మూలకు అడుగు పెట్టండి. కుడి పాదం తిరిగి పైకి, ఎడమ పాదం తిరిగి పైకి.
• మీ కుడి పాదాన్ని పక్కకు వేయండి, మీ ఎడమ పాదాన్ని మీ కుడి వెనుకకు దాటండి, మీ కుడి పాదాన్ని మళ్లీ ప్రక్కకు వేసి, మీ ఎడమ పాదాన్ని దాని పక్కన ఉంచండి. ఎడమ కాలుతో తిరిగి అదే చేయండి.
• ఎడమ కాలుపై బరువు, కుడి కాలును మోకాలి వద్ద వంచి పైకి ఎత్తండి. దానిని సక్రియంగా క్రిందికి దించి, మీ పాదంతో నేలపై కొట్టండి, మీ బరువును దానికి బదిలీ చేయండి మరియు మీ ఎడమ పాదం యొక్క శీఘ్ర పొడిగింపు ద్వారా, కొంచెం జంప్‌తో మీ కుడి వైపుకు ఒక అడుగు వేయండి. అదే అల్గోరిథం ఎడమ పాదం నుండి రివర్స్ చేయబడింది.

అంతేకాకుండా, ఈ ఏరోబిక్ సమయంలో సమర్థవంతమైన కాంప్లెక్స్వ్యాయామాలు ఖచ్చితంగా వివిధ వైవిధ్యాలలో స్క్వాట్‌లను కలిగి ఉండాలి, అలాగే ఉదర పని మరియు పుష్-అప్‌లను కలిగి ఉండాలి.

జిమ్నాస్టిక్స్ మరియు ఏరోబిక్స్ వ్యాయామాల సమితి

మూలం: http://100diet.net/uprazhneniya/kompleks-uprazhnenij.php

బలం మరియు వశ్యతను అభివృద్ధి చేయడానికి 4 సాధారణ జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాలు

జిమ్నాస్టిక్ శక్తి శిక్షణ వాస్తవ శిక్షణ ప్రక్రియలో ఆసక్తి ఉన్నవారికి అపారమైన ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది. శరీర బరువు వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా, అథ్లెట్ బలం, ఓర్పు, చలనశీలత, ప్రొప్రియోసెప్షన్, చైతన్యం మరియు మరిన్నింటిని పెంచుకోగలుగుతాడు.

అదనంగా, శరీరం యొక్క అన్ని కండరాల ఇంటెన్సివ్ పని మరియు లోడ్ కింద గడిపిన గణనీయమైన సమయం పొందడం సాధ్యమవుతుంది అద్భుతమైన ఫలితాలుకొవ్వు నిల్వలను కాల్చడం, పెరుగుతున్న కండర ద్రవ్యరాశి మొదలైనవి.

జిమ్నాస్టిక్స్లో విజయానికి మార్గం

జిమ్నాస్టిక్స్ యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనాలు శక్తి శిక్షణనేరుగా ప్రభావితం చేయవద్దు శారీరక దృఢత్వంమరియు సామర్ధ్యాలు, కానీ భావోద్వేగ మూడ్ మరియు వైఖరికి సంబంధించినవి. ఫిట్‌నెస్ పరిశ్రమలో, అన్ని ఇతర జీవిత రంగాలలో వలె, తక్షణ ఫలితాలు మరియు సంతృప్తిని కోరుకునే వ్యక్తులు ఎల్లప్పుడూ ఉంటారు.

"వార్మ్-అప్, అధిక పునరావృత ఫ్రీక్వెన్సీ మరియు ఉమ్మడి తయారీ - వీటన్నింటికీ మాకు సమయం లేదు" అని వారు అనుకుంటారు. వారు వెంటనే తమ చేతుల్లోని జైలో ప్రావీణ్యం పొందాలని, తాడు ఎక్కడం లేదా ప్రదర్శన ఎలా చేయాలో నేర్చుకోవాలి బ్యాక్ ఫ్లిప్. సమస్య ఏమిటంటే, ఈ కోరికలు తరచుగా గాయం, పురోగతి లేకపోవడం లేదా మూడింటిలో ముగుస్తాయి.

విజయవంతమైన అథ్లెట్లు పని నాణ్యత మరియు సాంకేతికతపై నైపుణ్యం ఆధారంగా దీర్ఘకాలిక లక్ష్యాల వైపు చిన్న కానీ స్థిరమైన అడుగులు వేయగల సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటారు. జిమ్నాస్టిక్ బాడీస్ వ్యవస్థాపకుడు కోచ్ సోమర్, ఈ ప్రపంచ దృక్పథాన్ని పెరుగుతున్న వ్యక్తితో పోల్చడానికి ఇష్టపడతాడు, అతను చిన్నతనంలో ఆగిపోయి, ఏర్పడిన వ్యక్తిగా మారినప్పుడు.

ఒక పిల్లవాడు అన్నింటినీ ఒకేసారి కోరుకుంటాడు మరియు ఒక పనికి కష్టపడి పనిచేయడం, క్రమశిక్షణ లేదా పట్టుదల అవసరం అయితే, పిల్లవాడు తరచుగా వదులుకుంటాడు మరియు తన దృష్టిని వేరొకదానిపై మళ్లిస్తాడు. పెద్దలు మెచ్చుకోగలరు సంభావ్య అవకాశాలు, లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి గణనీయమైన వనరులు మరియు శక్తి అవసరం అయినప్పటికీ, చాలా కాలం పాటు ఒక పనిపై దృష్టి కేంద్రీకరించడం ద్వారా ఇది వస్తుంది.

జిమ్నాస్టిక్ శక్తి శిక్షణ కోసం 4 ప్రాథమిక వ్యాయామాలు

క్రింద 4 ఉన్నాయి ప్రాథమిక వ్యాయామాలుజిమ్నాస్టిక్ శక్తి శిక్షణ కోసం, ఇది దీర్ఘకాలిక ఫలితాల కోసం మిమ్మల్ని మీరు సరిగ్గా సెటప్ చేసుకోవడంలో సహాయపడుతుంది.

మనలో చాలా మందికి ఆధునిక రూపంజీవితం మరియు శారీరక శ్రమ యొక్క ఏకపక్ష స్వభావం శరీర బరువును భారంగా ఉపయోగించే ఈ సరళమైన వ్యాయామాలను చేసే సామర్థ్యాన్ని కోల్పోయేలా చేసింది, కాబట్టి ఈ వ్యాయామాలు మీరు అనుకున్నదానికంటే చాలా కష్టంగా మారితే ఆశ్చర్యపోకండి.

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని చేతులు మరియు కాళ్ళను ఎత్తండి

ఇది ప్రాథమిక జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామం, అందుకే ఇది మా జాబితాలో మొదటి స్థానంలో ఉంటుంది. మీ కాళ్ళను విస్తరించి, ఒకచోట చేర్చి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి.

మీ కాళ్ళను పూర్తిగా సాగదీయండి, వాటిని మోకాళ్ల వద్ద విశ్రాంతి తీసుకోండి, మీ మడమలు మీ శరీరానికి వీలైనంత దూరంగా ఉండాలి. మీ చేతులను మీ తలపైకి విస్తరించండి, వాటిని మీ కాళ్ళ వలె పూర్తిగా నిటారుగా ఉంచండి.

మీరు మీ తలను పైకి తిప్పాలి, తద్వారా మీ చూపులు పైకప్పుపై పడతాయి.

ఈ స్థితిలో ఉన్నప్పుడు, మీ శరీరం యొక్క మధ్య భాగంలోని అన్ని కండరాలను బిగించి, మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను నేల నుండి పైకి లేపండి. మీ పొత్తికడుపులను క్రిందికి నెట్టేటప్పుడు మీరు మీ దిగువ వీపును నేలపై నొక్కడంపై దృష్టి పెట్టాలి. భుజాలు నేల నుండి దూరంగా ఉండాలి మరియు ఛాతీ మునిగి ఉండాలి. ఆదర్శవంతంగా, శరీరం అరటిపండును గుర్తుకు తెచ్చే గుండ్రని ఆకారాన్ని తీసుకోవాలి.

మీ శరీరాన్ని 60 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచండి. మోసం చేయకుండా ఉండటానికి టైమర్, మెట్రోనొమ్ లేదా స్టాప్‌వాచ్‌తో వాచ్‌ని ఉపయోగించండి. మీరు మీ శరీరాన్ని ఈ స్థితిలో ఉంచలేకపోతే అవసరమైన సమయం, మీరు లైట్ వెర్షన్‌తో ప్రారంభించడం మంచిది ఈ వ్యాయామం, ఉదాహరణకు, పైభాగాన్ని మాత్రమే చేతులతో లేదా దిగువ శరీరాన్ని నేల నుండి కాళ్ళతో మాత్రమే ఎత్తడం.

ఇది కూడా చదవండి: త్వరిత సాగతీత వ్యాయామాలు

ఆర్చ్

ఈ వ్యాయామం మునుపటిదానికి పూర్తి వ్యతిరేకం. మునుపటి వ్యాయామం శరీరంలోని దాదాపు అన్ని కండరాలను కలిగి ఉంటే, అప్పుడు వంపు కండరాలను లోడ్ చేస్తుంది వెనుక ఉపరితలంకాళ్ళు.
"మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని మేల్కొలపడానికి మరియు ఈ కండరాల సమూహాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి, అలాగే ఛాతీ మరియు హిప్ ఫ్లెక్సర్ల సాగతీతను మెరుగుపరచడానికి అవకాశంగా చూడాలి."

ప్రారంభించడానికి, మీ పొట్టపై ముఖం క్రిందికి పడుకుని, మీ తలపై మీ చేతులను ముందుకు చాచి, మీ కాళ్ళను చాచి వాటిని ఒకచోట చేర్చండి.

మీరు ఊహించినట్లుగా, వ్యాయామం యొక్క ఉద్దేశ్యం శరీరం సహాయంతో అత్యంత ఆదర్శవంతమైన వంపుని ఏర్పరుస్తుంది, అందువల్ల, మీరు దిగువను కూల్చివేయాలి మరియు పై భాగంమీ కాళ్లు మరియు చేతులపై వాలుతూ, వీలైనంత ఎత్తులో నేల నుండి శరీరం.

శ్రద్ధ!

కదలడానికి మీ దిగువ వెనుక కండరాలపై పూర్తిగా ఆధారపడకుండా, మీ గ్లూట్స్ మరియు మిడ్-బ్యాక్ పని చేయడంపై దృష్టి పెట్టండి.

మీరు ఒక నిమిషం పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచడానికి ప్రయత్నిస్తే, మీరు కండరాల తిమ్మిరిని అనుభవించడం ప్రారంభిస్తారు, మీరు వణుకుతారు మరియు విలువైన నిమిషం ముగిసేలోపు మీరు అలసిపోయి నేలపై పడతారు.

అవసరమైతే, మునుపటి సందర్భంలో మాదిరిగానే వ్యాయామాలను సులభతరం చేయండి, మీ చేతులను మీ శరీరం వైపులా నొక్కడం లేదా మీ మోకాళ్లను వంచడం.

చిన్ అప్ బార్

ఇప్పుడు, మేము కోర్ కండరాల పరిస్థితిని పరీక్షించిన తర్వాత (మరియు ఫలితంతో సంతృప్తి చెందడానికి అవకాశం లేదు), మేము బార్‌పై పని చేయడానికి వెళ్లవచ్చు.

ఈ వ్యాయామం యొక్క ముఖ్య విషయం ఏమిటంటే, మీరు మీ మోచేతులు వంగి బార్‌పై మీ గడ్డం పట్టుకున్న సమయం. మునుపటి వ్యాయామాలలో వలె 60 సెకన్ల పాటు పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.

బార్ పట్టుకోండి రివర్స్ పట్టుమరియు మీ మోచేతులను వంచి, వీలైనంత ఎత్తుకు ఎదగండి. మీ కాళ్లను కలిపి ఉంచి, మీ శరీరం ఎక్కువగా ఊగకుండా చూసుకోండి.

"ఈ వ్యాయామం యొక్క రహస్యం ఏమిటంటే, తక్కువ పని తీవ్రతతో ఓర్పు శిక్షణ మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని మాత్రమే కాకుండా అభివృద్ధి చేయడానికి అనుమతిస్తుంది"

మీరు చిన్-అప్ చేయలేకపోతే, ఈ వ్యాయామం చేయడానికి అవసరమైన నైపుణ్యాలను అభివృద్ధి చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. మీరు మీ శరీరాన్ని ఈ స్థితిలో ఉంచలేకపోతే చాలా కాలం, మీరు మీ భుజాల పైన ఉన్న ఎత్తులో ఇన్‌స్టాల్ చేసిన రింగులపై వ్యాయామం చేయడం ద్వారా ప్రారంభించాలి.

మీరు చిన్-అప్‌లతో సౌకర్యవంతంగా ఉంటే మరియు మీ గడ్డాన్ని ఎక్కువసేపు బార్‌పై పట్టుకుని ఉంటే, మీరు మీ శరీరాన్ని ఎక్కువ కాలం పాటు అగ్రస్థానంలో ఎందుకు ఉంచాలి అని మీరు ఆలోచిస్తూ ఉండవచ్చు? ఈ ప్రశ్నకు సమాధానం ఓర్పు శిక్షణ తక్కువ తీవ్రతపని అభివృద్ధి చెందడమే కాదు కండరాల కణజాలం. బంధన కణజాలం ఒత్తిడికి అనుగుణంగా ఎక్కువ సమయం పడుతుంది, అందుకే మీరు తాడు క్రాల్ చేయడం మరియు వంటి మరింత కష్టతరమైన (మరియు సంభావ్యంగా గాయపడిన) వ్యాయామాలకు వెళ్లడానికి ముందు మీరు బార్‌పై మీ గడ్డం పట్టుకుని ఎక్కువ సమయం గడపవలసి ఉంటుంది.

వంగడం మరియు మీ కాళ్ళ చుట్టూ మీ చేతులను చుట్టడం ద్వారా నిలువు స్థితిలో సాగదీయడం

ఇది విశ్రాంతి మరియు సాగదీయడానికి సమయం. మేము సూచించే స్ట్రెచ్ మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్‌ను ఏకకాలంలో నిమగ్నం చేస్తున్నప్పుడు మీ తుంటి మరియు వెనుక భాగాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. నిలబడి మీ కాళ్లను నిఠారుగా ఉంచండి, మీ మోకాళ్లను వంచి, ఆపై ముందుకు వంగి, మీ చేతులను వీలైనంత వరకు నేలపై ఉంచండి. మీ పూర్తి శరీర బరువును మీ మడమలలోకి నొక్కే స్థాయికి మీ చేతులను మీ పాదాల వెనుకకు తరలించడం మీ లక్ష్యం.

లోపల ఉంటే ప్రస్తుతానికిఈ స్థానం మీకు సాధ్యం కాదు, భాగస్వామితో కూర్చున్నప్పుడు ఈ వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. కూర్చోండి, మీ వీపును నిఠారుగా ఉంచండి మరియు మీ కాళ్ళను ముందుకు సాగండి, వాటిని మోకాళ్ల వద్ద వంచండి.

మీ వీపు మధ్యలో సున్నితంగా పుష్ చేయమని మీ భాగస్వామిని అడగండి.

మీ భాగస్వామి యొక్క థ్రస్ట్‌ల లయకు అనుగుణంగా పీల్చుకోండి మరియు వదులుకోండి, మీ చేతులను మీ కాళ్ళకు చాచి, నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోండి వెనుక వైపుమోకాలి కీలు.

తీర్మానం

జీవితంలో ఏ ప్రయత్నమైనా, మీరు ఎంత శ్రమిస్తే అంత మాత్రమే పొందుతారు. అసహనం, గజిబిజి ప్రయత్నాలు బలహీనమైన ఫలితాలకు దారితీస్తాయి (మరియు చెత్త సందర్భంలో, తీవ్రమైన గాయాలు, ఇది నయం కావడానికి చాలా సమయం పడుతుంది). మరోవైపు, శాశ్వత ఉద్యోగంబాగా ఆలోచించిన ప్రోగ్రామ్ మరియు కోచింగ్ సూచనలతో కలిపి మీరు చాలా నెలలు మరియు సంవత్సరాల పాటు స్థిరమైన పురోగతిని ప్రదర్శించడానికి అనుమతిస్తుంది.

అసలు కథనం: “బలం మరియు చలనశీలత కోసం 4 సాధారణ జిమ్నాస్టిక్స్ కసరత్తులు.”

ఇవి మోటారు నైపుణ్యాలను మెరుగుపరచడానికి, అలాగే మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి రూపొందించబడ్డాయి. రెగ్యులర్ తరగతులుకండర ద్రవ్యరాశి అభివృద్ధిని ప్రోత్సహిస్తుంది, పనితీరును మెరుగుపరచండి శ్వాసకోశ వ్యవస్థ, మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ యొక్క వశ్యతను పెంచడం, కార్డియాక్ కార్యకలాపాలను బలోపేతం చేయడం.

జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాలు వాటి వైవిధ్యం మరియు ప్రాప్యతతో ఆశ్చర్యపరుస్తాయి. వారు అన్ని వయస్సుల మరియు స్థాయిల ప్రజలకు అనుకూలంగా ఉంటారు శారీరక శిక్షణ. దీనికి ధన్యవాదాలు, మీరు మీ కోసం ఎంచుకోవచ్చు సరైన కాంప్లెక్స్వ్యాయామాలు మరియు అనుకూలమైన సమయంలో ఎక్కడైనా అటువంటి కార్యాచరణలో పాల్గొనండి. దేని గురించి మాట్లాడుకుందాం జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాలుపిల్లలు మరియు పెద్దలకు ఉన్నాయి.

శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు మరియు రకాలు

రెగ్యులర్ కార్యాచరణ మీరు అద్భుతమైన శారీరక ఆకృతిలో ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. ప్రధాన లక్షణంజిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాలు అవి అద్భుతమైన టానిక్ మరియు శిక్షణ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి. ఇటువంటి వ్యాయామాలు జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తాయి, కీళ్ల యొక్క వశ్యత మరియు చలనశీలతను అభివృద్ధి చేస్తాయి, శరీరాన్ని ఓవర్‌లోడ్ చేయకుండా కండరాల ద్రవ్యరాశిని బలోపేతం చేస్తాయి మరియు పెంచుతాయి. భౌతిక స్థాయి.

జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాలు చేయడం అన్ని అంతర్గత అవయవాల పనితీరుపై గొప్ప ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. వ్యాయామం ఫలితంగా, శరీరం యొక్క శక్తి నిల్వలు సక్రియం చేయబడతాయి, రక్త ప్రసరణ ప్రేరేపించబడుతుంది మరియు మానవ శ్వాసకోశ మరియు నాడీ వ్యవస్థల కార్యకలాపాలు అభివృద్ధి చెందుతాయి మరియు మెరుగుపడతాయి. జిమ్నాస్టిక్స్ మీరు ఉదయం శక్తి బూస్ట్ పొందడానికి సహాయం చేస్తుంది, మరియు సాయంత్రం సమయంఒత్తిడి నుండి ఉపశమనం మరియు మానసిక ఒత్తిడిపని రోజు తర్వాత.

మోటారు కార్యకలాపాల నిర్మాణం ప్రకారం, ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరిచే జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాలు:

• సాధారణ అభివృద్ధి;
• టానిక్ లేదా రిథమిక్;
• అథ్లెటిక్;
• ఔషధ.

మీ స్వంత శిక్షణా సమితిని సృష్టించేటప్పుడు, క్రీడలు ఆడటం నుండి మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడంలో మీకు సహాయపడే అంశాలను ఎంచుకోండి. ఉదాహరణకు, సాధారణ సాధారణ అభివృద్ధి జిమ్నాస్టిక్స్ శారీరక దృఢత్వాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు వైద్యం ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. ప్రచారం చేయండి కండరాల టోన్మరియు అథ్లెటిక్ అంశాల ద్వారా ఓర్పు సాధించవచ్చు. రిథమిక్ యాక్టివిటీ బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది, శారీరక దృఢత్వం మరియు ఓర్పును మెరుగుపరుస్తుంది మరియు అద్భుతమైన శక్తిని ఇస్తుంది. చికిత్సా జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాలు భంగిమను సరిచేయడానికి మరియు కీళ్ల యొక్క వశ్యత మరియు చలనశీలతను పునరుద్ధరించడానికి సహాయపడతాయి. ప్రతి రకం గురించి మరింత వివరంగా మాట్లాడుదాం.

సాధారణ అభివృద్ధి జిమ్నాస్టిక్స్

వ్యాయామాల యొక్క అతిపెద్ద మరియు అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన సమూహం సాధారణ బలపరిచే (ప్రాథమిక) జిమ్నాస్టిక్ అంశాలు. వారు పనితీరును పెంచడానికి, శారీరక దృఢత్వాన్ని మెరుగుపరచడానికి మరియు నిర్వహించడానికి మరియు మానవ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి ఉపయోగిస్తారు. సాధారణ శిక్షణ ఫలితంగా, రక్త ప్రసరణ సక్రియం చేయబడుతుంది, శ్వాసకోశ వ్యవస్థ ప్రేరేపించబడుతుంది మరియు మానసిక-భావోద్వేగ నేపథ్యం స్థిరీకరించబడుతుంది. ఈ రకమైన జిమ్నాస్టిక్స్ క్రమం తప్పకుండా చేయడం ద్వారా, మీరు మీ కండర ద్రవ్యరాశిని గణనీయంగా బలోపేతం చేస్తారు మరియు మీ మొత్తం శరీరం యొక్క టోన్ను పెంచుతారు.

సాధారణ అభివృద్ధి జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాలు వస్తువులు లేకుండా లేదా వివిధ ఉపయోగించి నిర్వహిస్తారు క్రీడా పరికరాలు. ఒక బంతి, జంప్ తాడు, హోప్, కర్రలు, గోడ బార్లు లేదా బెంచ్తో ఇటువంటి శిక్షణ కోసం అనేక ఎంపికలు ఉన్నాయి. వారు మరింత తీవ్రమైన శారీరక శ్రమకు ముందు సన్నాహకంగా విస్తృతంగా ఉపయోగిస్తారు. సాధారణ అభివృద్ధి వ్యాయామాలు చేయడం అవసరం లేదు ప్రత్యేక శిక్షణలేదా రిథమిక్ లేదా అథ్లెటిక్ వంటి ఇతర రకాల జిమ్నాస్టిక్స్‌కు విరుద్ధంగా క్రీడా నైపుణ్యాలు. ఈ అంశాలు పాత వ్యక్తుల పనితీరును నిర్వహించడానికి ప్రధాన సాధనంగా నిరూపించబడ్డాయి.

వస్తువులు లేకుండా వ్యాయామాల సమితి

ఉపకరణాన్ని ఉపయోగించకుండా సాధారణ అభివృద్ధి జిమ్నాస్టిక్స్ అనుకూలమైన శిక్షణా ఎంపిక. ఈ ప్రోగ్రామ్‌ను అమలు చేయడానికి మీకు ఏదీ అవసరం లేదు క్రీడా పరికరాలు. మీరు ఇంట్లో మరియు ఇంట్లో ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు తాజా గాలి. ఈ వ్యాయామాలలో మొత్తం లోడ్ మీ కాంతి వైపు వెళుతుంది సొంత బరువు. ప్రోగ్రామ్‌ను వారానికి కనీసం 3-4 సార్లు నిర్వహించాలని సిఫార్సు చేయబడింది, క్రమంగా లోడ్ పెరుగుతుంది.

జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాల సమితిని పరిశీలిద్దాం.

1.చేతి కండరాలను బలోపేతం చేయడం.

వ్యాయామం నిలబడి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, భుజాలు నిఠారుగా, భుజం బ్లేడ్‌లను ఉపసంహరించుకుని, వెనుకకు నేరుగా నిర్వహిస్తారు. మేము ఆర్మ్ స్వింగ్‌ల యొక్క 5 వైవిధ్యాలు, 20 సార్లు 2-3 విధానాలను చేస్తాము: వైపులా పైకి, మీ ముందు ఎత్తడం, క్రాస్ స్వింగ్స్ఛాతీ స్థాయిలో, చక్రం ముందుకు మరియు వెనుకకు. ఈ వ్యాయామాలు భుజం నడికట్టును సంపూర్ణంగా అభివృద్ధి చేస్తాయి, ఉమ్మడి వశ్యతను పెంచుతాయి, ఎగువ వెనుక నుండి ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం పొందుతాయి మరియు భంగిమను మెరుగుపరుస్తాయి.

2.ట్రంక్ యొక్క కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం.

ఉదర మరియు వెనుక కండరాల కోసం వ్యాయామాలకు వెళ్దాం - నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి శరీరాన్ని వంచి మరియు తిప్పడం. బెల్ట్‌పై చేతులు, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, వెనుకకు నేరుగా. మేము 20 సార్లు 2-3 సెట్లను నిర్వహిస్తాము: ముందుకు మరియు వెనుకకు వంగి, ఎడమ మరియు కుడి, శరీరం యొక్క వృత్తాకార కదలికలు. శ్వాస సమానంగా మరియు ప్రశాంతంగా ఉంటుంది.

వెన్నెముక కోసం ఇటువంటి జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాలు కండరాల కార్సెట్‌ను బలోపేతం చేస్తాయి, స్నాయువులు మరియు కీళ్ల యొక్క వశ్యత మరియు చలనశీలతను పునరుద్ధరిస్తాయి. శిక్షణ సమయంలో మీ అనుభూతులను నియంత్రించాలని గుర్తుంచుకోండి. వెన్నెముకలో ఏదైనా అసౌకర్యం సంభవించినట్లయితే, భ్రమణ వ్యాప్తిని తగ్గించండి లేదా పునరావృతాల సంఖ్యను తగ్గించండి, వ్యాయామాన్ని పూర్తిగా ఆపండి.

3.కాలి కండరాలను బలోపేతం చేయడం.

కాంప్లెక్స్ యొక్క చివరి భాగం తక్కువ అంత్య భాగాల కండరాలకు వ్యాయామాలు. నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి, 2-3 విధానాలను 10-15 సార్లు చేయండి: లోతైన squats, మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీకి పైకి లేపడం, స్వింగ్ చేయడం మరియు ప్రత్యామ్నాయ కాళ్ళతో ముందుకు సాగడం. ఈ వ్యాయామాలు దిగువ అంత్య భాగాలలో రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తాయి, తొడలు మరియు పిరుదుల కండరాల టోన్ను పెంచుతాయి మరియు సిరల లోపం యొక్క అద్భుతమైన నివారణ.

ప్రారంభ దశలో పేర్కొన్న వాల్యూమ్‌లో వ్యాయామాలు చేయడం మీకు కష్టమని అనిపిస్తే, పునరావృతాల సంఖ్యను ఆమోదయోగ్యమైన స్థాయికి తగ్గించండి. సాధారణ శిక్షణతో, మీరు త్వరగా ఈ లక్ష్యాలను సాధిస్తారు.

జిమ్నాస్టిక్ స్టిక్ తో వ్యాయామాలు

జిమ్నాస్టిక్ స్టిక్‌తో శిక్షణ భుజాలు, చేతులు మరియు వీపును సంపూర్ణంగా పని చేయడంలో సహాయపడుతుంది. ప్రయోజనకరమైన ప్రభావంకోర్ మరియు దిగువ శరీరం యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి. ఈ ఉపకరణంతో రెగ్యులర్ జనరల్ డెవలప్‌మెంటల్ వ్యాయామాలు స్నాయువులు మరియు కీళ్ల కదలికను పునరుద్ధరించడానికి, ప్లాస్టిసిటీని మెరుగుపరచడానికి మరియు నిశ్చల పని తర్వాత ఉద్రిక్తతను తగ్గించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.

జిమ్నాస్టిక్ స్టిక్‌తో మేము మీకు సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలను అందిస్తున్నాము:

• భుజం నడికట్టు మరియు కాళ్ళకు పని చేయడం. మేము ఛాతీ స్థాయిలో నేరుగా పట్టుతో ఉపకరణాన్ని పట్టుకుంటాము, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి, మా వీపును నిటారుగా ఉంచుతాము. వ్యాయామం 2 చక్రాలను కలిగి ఉంటుంది: పీల్చే - కర్రను పైకి లేపండి, ఆవిరైపో - తల వెనుక ప్రక్షేపకం ఉంచండి, భుజం బ్లేడ్లకు వీలైనంత దగ్గరగా తగ్గించడం; పీల్చుకోండి - కర్ర పైకి వెళుతుంది, ఊపిరి పీల్చుకోండి - చతికిలబడినప్పుడు మీ చేతులను ఛాతీ స్థాయికి తగ్గించండి.
• చేతి కీళ్ల వశ్యత అభివృద్ధి. మేము పట్టుకున్నాము జిమ్నాస్టిక్ స్టిక్ఛాతీ స్థాయిలో మీ ముందు. మేము వృత్తాకార కదలికలను చేస్తాము గరిష్ట వ్యాప్తిమొదట మీ నుండి, తరువాత మీ నుండి.
• వెన్నెముక ట్విస్ట్. మేము వెనుక వెనుక ఉన్న మోచేతుల వంపుపై కర్రను పరిష్కరించాము, కాళ్ళు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, పాదాలను నేలకి గట్టిగా నొక్కి ఉంచాము. మేము వివిధ దిశలలో శరీరంతో భ్రమణ కదలికలను చేస్తాము. వ్యాయామం చేసే సమయంలో, మీ గడ్డం పైకి లేపి ఛాతీని నిఠారుగా ఉంచి, మీ పాదాలను నేల నుండి పైకి ఎత్తకుండా, మీ శరీరాన్ని ఖచ్చితంగా నిలువుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. శరీర కదలికలు వెనుక మరియు పొత్తికడుపు కండరాల ద్వారా మాత్రమే నిర్వహించబడతాయి.

శిక్షణ కోసం, మీరు 120 సెంటీమీటర్ల పొడవు గల స్టిక్ అవసరం, మేము ప్రతి జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాలను 20-30 సార్లు మితమైన వేగంతో చేస్తాము. భవిష్యత్తులో, క్రమంగా సెట్లు మరియు పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచండి. ఈ సరళమైన కానీ ప్రభావవంతమైన జిమ్నాస్టిక్ అంశాలు ఇంట్లో నిర్వహించడం సులభం. ప్రతిరోజూ కేవలం 10-20 నిమిషాలు చేయడం ద్వారా, మీరు మీ మొత్తం శరీరం అంతటా వశ్యత మరియు వశ్యతను త్వరగా పొందుతారు.

జిమ్నాస్టిక్ రోలర్తో వ్యాయామాలు

జిమ్నాస్టిక్ రోలర్ - సమర్థవంతమైన క్రీడా పరికరాలు. రెగ్యులర్ శిక్షణఎగువ భుజం నడికట్టు, వెనుక కండరాలు, అబ్స్ మరియు కాళ్ళ కండరాలను ఖచ్చితంగా పని చేస్తుంది. మొదటి చూపులో సరళమైనది, జిమ్నాస్టిక్ అంశాలు దాదాపు మొత్తం శరీరంపై భారీ భారాన్ని ఇస్తాయి.

జిమ్నాస్టిక్ రోలర్‌తో వ్యాయామాలను పరిగణించండి:

• సాగదీయడం. మేము మోకరిల్లి, రోలర్‌ను మా ముందు పట్టుకుంటాము. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ఛాతీ మోకాళ్లను తాకే వరకు మేము ప్రక్షేపకాన్ని ముందుకు తిప్పడం ప్రారంభిస్తాము మరియు మేము పీల్చేటప్పుడు, మేము తిరిగి వస్తాము.
• ఉదర మరియు వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాల శిక్షణ. మేము మా మోకాళ్లపై నిలబడి, మా ముందు రోలర్ను పట్టుకుంటాము. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ప్రక్షేపకాన్ని మీ నుండి దూరంగా తిప్పండి, మీ ఛాతీని వీలైనంత వరకు నేలకి తగ్గించండి, కానీ దానిని తాకకుండా. మనం పీల్చేటప్పుడు, మనం తిరిగి వస్తాము. మేము మూడు కదలిక ఎంపికలను చేస్తాము: నేరుగా, కుడి, ఎడమ.
• కోర్ కండరాలకు పని చేయడం. మేము మా కడుపుపై ​​పడుకుంటాము, రోలర్తో మా చేతులు మా ముందు విస్తరించి ఉంటాయి, మా కాలి నేలపై విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, రోలర్‌ను మీ వైపుకు లాగండి, దిగువ వీపులో వంగి, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

మీ ప్రస్తుత భౌతిక రూపం ఆధారంగా విధానాల సంఖ్య నిర్ణయించబడుతుంది. మీరు ఇప్పుడే శిక్షణ పొందడం ప్రారంభించినట్లయితే, 15-20 సార్లు 1-2 సెట్లు చేయండి. భవిష్యత్తులో, లోడ్ యొక్క తీవ్రతను గరిష్టంగా పెంచాలని సిఫార్సు చేయబడింది, పునరావృత్తులు మరియు విధానాల సంఖ్యను పెంచుతుంది. అటువంటి కార్యకలాపాలకు రోజుకు 20-30 నిమిషాలు కేటాయించడం ద్వారా, మీరు మీ శారీరక దృఢత్వాన్ని గణనీయంగా మెరుగుపరుస్తారు.

జిమ్నాస్టిక్ బెంచ్‌తో వ్యాయామాలు

బెంచ్ రైలు బ్యాలెన్స్, సమతౌల్య భావం మరియు సమన్వయాన్ని మెరుగుపరిచే సాధారణ అభివృద్ధి వ్యాయామాలు. ఈ ప్రక్షేపకం అభివృద్ధికి మాత్రమే కాకుండా ఉపయోగించవచ్చు వెస్టిబ్యులర్ ఉపకరణం, కానీ కూడా బలం మరియు ఓర్పును నిర్మించడానికి. క్రమం తప్పకుండా ప్రదర్శించడం ద్వారా వివిధ వ్యాయామాలున జిమ్నాస్టిక్ బెంచ్, మీరు త్వరగా మంచి శారీరక ఫలితాలను సాధిస్తారు.

మీ శరీరంలోని ప్రధాన కండరాల సమూహాలను పని చేయడానికి ఈ ఉపకరణాన్ని జంపింగ్ బార్, పుష్-అప్ సపోర్ట్ లేదా లెగ్ రైజ్‌గా ఉపయోగించండి. విభిన్న దశలతో నడవడం (సైడ్-స్టెప్, క్రాస్-స్టెప్, కాలిపై) సంపూర్ణంగా సంతులనం యొక్క భావాన్ని అభివృద్ధి చేస్తుంది. మీరు భాగస్వామితో క్రీడలు ఆడితే, జిమ్నాస్టిక్స్ బెంచ్ మీద నిలబడి చిన్న ఉమ్మడి పోరాటాన్ని నిర్వహించండి. ఇది మీ వ్యాయామాన్ని వైవిధ్యపరచడంలో మీకు సహాయపడటమే కాకుండా, మీకు కూడా అందిస్తుంది మంచి లోడ్అన్ని కండరాల సమూహాలకు.

పిల్లలకు సాధారణ అభివృద్ధి జిమ్నాస్టిక్స్

క్రియాశీల బహిరంగ కార్యకలాపాలు శిశువు యొక్క శ్వాసకోశ మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థలను బలోపేతం చేస్తాయి, రోగనిరోధక శక్తిని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి మరియు పిల్లల శరీరాన్ని బలోపేతం చేస్తాయి. రెగ్యులర్ శిక్షణ మీ పిల్లల శారీరకంగా బాగా అభివృద్ధి చెందడానికి సహాయపడుతుంది. పిల్లల కోసం సాధారణ అభివృద్ధి జిమ్నాస్టిక్స్ యొక్క విస్తృత ఆర్సెనల్ నుండి సూచించే రకాలను ఎంచుకున్నప్పుడు, లోడ్ యొక్క బ్యాలెన్స్కు శ్రద్ద.

• వెనుకకు జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాలు, సరైన భంగిమ ఏర్పడటానికి ప్రోత్సహించడం;
• ప్లాస్టిసిటీ మరియు లయ యొక్క భావాన్ని అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడే నృత్య అంశాలు;
• వశ్యతను మెరుగుపరిచే విన్యాస వ్యాయామాలు;
• ఓర్పును పెంచడానికి కార్డియో శిక్షణ;
• ఏకాగ్రత మరియు దృష్టిని అభివృద్ధి చేయడానికి ఆట అంశాలు.

విభిన్న జిమ్నాస్టిక్స్ ప్రోగ్రామ్ మీ శిశువు యొక్క శారీరక మరియు మానసిక స్థాయిలో పూర్తి అభివృద్ధికి కీలకం. మీకు అవకాశం ఉంటే, మీ పిల్లలతో కలిసి చదువుకోండి. అప్పుడు మీరు ఉన్నారు ఉదాహరణ ద్వారాశారీరక విద్య అని చూపించండి ముఖ్యమైన భాగంగరిష్ట శ్రద్ధకు అర్హమైన జీవితం.

బరువు తగ్గడానికి రిథమిక్ జిమ్నాస్టిక్స్

రిథమిక్ జిమ్నాస్టిక్స్ - గొప్ప మార్గంశారీరక దృఢత్వాన్ని మెరుగుపరచండి, వదిలించుకోండి అదనపు పౌండ్లు, మొత్తం జీవి యొక్క పనిని సక్రియం చేయండి. క్రమబద్ధమైన వ్యాయామంతో పాటు ఎనర్జిటిక్ మ్యూజిక్‌తో కలిపి ఆహార పోషణమీకు ఇస్తుంది స్లిమ్ ఫిగర్మరియు శక్తి యొక్క అద్భుతమైన బూస్ట్. బరువు తగ్గడానికి జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాలు 30-45 నిమిషాలు వారానికి 3-4 సార్లు చేయడం ద్వారా, మీరు అధిక బరువును వదిలించుకుంటారు, కండరాల స్థాయిని పెంచుతారు మరియు మీ శరీర ఆకృతిని మెరుగుపరుస్తారు.

శిక్షణా కాంప్లెక్స్‌లో సన్నాహకత, వ్యాయామాలు ఉండాలి వివిధ సమూహాలుకండరాలు, సాగదీయడం సంగీత సహవాయిద్యం, ఇది కావలసిన తీవ్రత వేగాన్ని సెట్ చేస్తుంది. స్టెప్ లేదా స్టెప్ వంటి ఏరోబిక్ ప్రభావంతో ఏదైనా శారీరక వ్యాయామం సన్నాహకంగా సరిపోతుంది. నృత్య కదలికలుశక్తివంతమైన సంగీతానికి. ప్రధాన భాగం - జిమ్నాస్టిక్ శిక్షణకోసం సమస్య ప్రాంతాలుమితమైన వేగంతో: స్క్వాట్‌లు, స్థలంలో నడవడం, సైక్లింగ్, లెగ్ స్వింగ్‌లు, శరీరాన్ని పెంచడం, డంబెల్స్‌తో పని చేయడం. విశ్రాంతి సంగీతాన్ని వింటున్నప్పుడు సాగుతుంది.

అథ్లెటిక్ జిమ్నాస్టిక్స్

వివిధ బరువులు ఉపయోగించి వ్యాయామాలు అంటారు అథ్లెటిక్ జిమ్నాస్టిక్స్. ఆమె సంపూర్ణంగా అభివృద్ధి చెందుతుంది భౌతిక పారామితులు, బలం మరియు ఓర్పును శిక్షణ ఇస్తుంది, అందమైన శరీర సిల్హౌట్‌ను ఏర్పరుస్తుంది. బరువులు, తొలగించగల డిస్కులతో బార్బెల్స్, రబ్బరు బ్యాండ్లు, ఎక్స్పాండర్లు, బ్లాక్ శిక్షణ సముదాయాలు. బరువులతో కూడిన జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాలు క్రీడా అభిమానులు మరియు ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లలో ప్రసిద్ధి చెందాయి. యాక్సెసిబిలిటీ మరియు శిక్షణ యొక్క విస్తృత ఎంపిక ఏదైనా స్థాయి భౌతిక అభివృద్ధి కోసం ప్రోగ్రామ్‌ను ఎంచుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

తీర్మానం

ఇంట్లో లేదా ఇంట్లో మాత్రమే కాకుండా సాధారణ అభివృద్ధి జిమ్నాస్టిక్స్ చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది వ్యాయామశాల, కానీ తాజా గాలిలో నడుస్తున్నప్పుడు కూడా. రెగ్యులర్ వ్యాయామం మీరు మంచి శారీరక ఆకృతిని నిర్వహించడానికి, టోన్డ్ మరియు గొప్ప మానసిక స్థితిలో ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. మంచి ఫలితాలు సాధించాలంటే రోజులో అరగంట పాటు ఇలాంటి శిక్షణకు కేటాయిస్తే సరిపోతుంది.

(స్పోర్ట్స్ మాస్టర్ చెప్పారు రిథమిక్ జిమ్నాస్టిక్స్యులియా సిట్నికోవా)

జిమ్నాస్ట్‌లు ఒకటి కంటే ఎక్కువసార్లు టీవీలో ప్రదర్శించే అవకాశాన్ని మీరు బహుశా కలిగి ఉంటారు, వారు అత్యంత క్లిష్టమైన సాంకేతిక అంశాలను ఎలా అద్భుతంగా ప్రదర్శిస్తారు. ఇదంతా ఎన్నో ఏళ్ల శిక్షణ. మరియు ఇదంతా ఎక్కడ ప్రారంభమైంది? తల్లులు 4-5 సంవత్సరాల వయస్సులో రిథమిక్ జిమ్నాస్టిక్స్కు చిన్న జీవులను తీసుకువస్తారు. మొదటి సంవత్సరం నిర్ణయాత్మక దశలలో ఒకటి: బాలికలు జిమ్నాస్టిక్స్ యొక్క ప్రాథమికాలను నేర్చుకుంటారు - ప్రాథమిక ప్రాథమిక అంశాలు, వారు సాగదీయబడ్డారు, వారు చాలా వశ్యత వ్యాయామాలు చేస్తారు, వారు వారి కాళ్ళు, అబ్స్, వీపు, చేతుల కండరాలను పైకి పంపుతారు మరియు వారి కాలి మరియు మోకాళ్లను సాగదీయడం నేర్పుతారు. మరియు ముఖ్యంగా, అమ్మాయిలు తమ శరీరాలను అనుభూతి చెందడం (నియంత్రించడం) ప్రారంభిస్తారు. ఈ వ్యాసంలో రిథమిక్ జిమ్నాస్టిక్స్ ప్రారంభమయ్యే ప్రధాన (ప్రాథమిక) అంశాలను పరిశీలిస్తాము.

I. పురిబెట్టు.

అనేక రకాల పురిబెట్టలు ఉన్నాయి: కుడి, ఎడమ, విలోమ మరియు నిలువు. నిలువు ఇప్పటికే ఎక్కువ సంక్లిష్ట మూలకంమరియు ఇక్కడ, సాగదీయడంతో పాటు, మీరు కూడా ఒక కాలు మీద సమతుల్యం చేయగలగాలి. సాగదీయడం - చాలా ఉంది గొప్ప విలువభవిష్యత్ జిమ్నాస్ట్ కోసం. అందువల్ల, మూలకం చాలా శ్రద్ధ వహించాల్సిన అవసరం ఉంది, ముఖ్యంగా సరైన అమలుకు. సాగదీయడం లేదా వశ్యత అంశాలను చేసే ముందు, మీరు మొదట పిల్లలను "వేడెక్కించాలి". కొంచెం గెంతు, అతనితో పరుగెత్తండి, స్క్వాట్స్, స్క్వాట్ (బాతులు వంటివి) చేయండి, తద్వారా పిల్లల కండరాలు సాగేవి మరియు సాగదీయడం సులభం. గుర్తుంచుకోండి - వేడి చేయని ("చల్లని") పిల్లవాడిని నొప్పికి అదనంగా లాగండి, మీరు శిశువు యొక్క స్నాయువులను కూడా పాడు చేయవచ్చు. అకస్మాత్తుగా ఏమీ చేయవద్దు, కేవలం మృదువైన కదలికలుమరియు అనేక సార్లు స్ప్రింగ్.

విభజనల కోసం సాగదీయడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి:

సరిగ్గా అమలు చేయబడిన పురిబెట్టు:

• కుడి లేదా ఎడమ చీలిక: పిల్లవాడు స్ప్లిట్‌పై కూర్చున్నాడు, భుజాలు మరియు తుంటి వరుసలో ఉంటాయి, వెనుకభాగం చదునుగా ఉంటుంది, మోకాలు మరియు కాలి విస్తరించి ఉంటాయి;- క్రాస్ పురిబెట్టు: ప్రక్కన నిలబడి, కాళ్ళు ఒకే రేఖలో ఉన్నాయో లేదో చూడండి, మోకాలు మరియు వేళ్లు ఉద్రిక్తంగా ఉన్నాయి, అప్పుడు పిల్లవాడు సరిగ్గా కూర్చున్నాడు. లైన్ లేకపోతే (అనగా ఒక పంక్తికి బదులుగా ఒక మూల), అప్పుడు అది స్ప్లిట్ కాదు, కాళ్ళు వేరుగా ఉంటుంది).

మీరు సాగదీయడంలో ఫలితాలను సాధించాలనుకుంటే, ప్రతిరోజూ వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది, అప్పుడు కండరాలు మరింత సాగేవిగా మారతాయి. మరియు వాస్తవానికి, మీరు ఎంత త్వరగా చదువుకోవడం ప్రారంభిస్తే అంత మంచిది. పురిబెట్టు కోసం మరొక ముఖ్యమైన అంశం మడత.

II. రెట్లు.

ఒక పిల్లవాడు తన పిరుదులపై కూర్చొని, అతని కాళ్ళు అతని ముందు కలిసి, మరియు అతని కడుపు పూర్తిగా అతని కాళ్ళపై పడుకుని, అతని చేతులు మడమలను పట్టుకుని, అతని మోకాలు "తీగలు" లాగా విస్తరించి ఉండటం మడత.

మడత కోసం సిద్ధం చేయడంలో సహాయపడే వ్యాయామాలు:

1. పిల్లవాడు తన బట్ మీద కూర్చున్నాడు - అతని కాళ్ళు ఒక చిన్న కుర్చీపై అతని ముందు కలిసి ఉంటాయి మరియు మేము ముందుకు వంగి (కాళ్ళపై కడుపుని ఉంచండి) మడమలను పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తాము.
2. పిల్లవాడు తన బట్ మీద కూర్చుని, అతని ముందు కాళ్ళు - మేము రెండు పాదాలతో కలిసి వ్యాయామాలు చేస్తాము: మనవైపు - నేల వైపుకు లాగండి (20-30 సార్లు), మోకాలు విస్తరించి ఉంటాయి. అప్పుడు మేము మా పాదాలను మా వైపుకు పరిష్కరించాము మరియు కాళ్ళ వైపుకు వంగి, పాదాలను చేరుకోవడానికి మరియు వాటిని పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నాము.
3. నిలబడి ఉన్న స్థానం: కాళ్ళు కలిసి, మోకాలు విస్తరించి, ముందుకు వంగి - మీరు మీ అరచేతులను పూర్తిగా నేలపై ఉంచాలి, ఆపై మీ కాళ్ళను కౌగిలించుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ వ్యాయామం కదలికలో కూడా చేయవచ్చు: ముందుకు వంగేటప్పుడు మేము మా కాళ్ళతో చిన్న అడుగులు వేస్తాము మరియు మా చేతులతో నేలకి చేరుకుంటాము (లేదా మా అరచేతులను నేలపై ఉంచండి), కడుపు వాకింగ్ లెగ్ మీద విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.
4. మేము గోడ కడ్డీలకు ఎదురుగా నిలబడతాము - మేము పండ్లు (ఒకే రేఖలో పండ్లు మరియు భుజాలు) స్థాయిలో గోడ కడ్డీలపైకి ఒక కాలు విసిరివేస్తాము - మరియు కాలు వైపు (కుడి మరియు ఎడమకు) వంగి ఉంటుంది.

మీరు అతనికి ఒక ఉదాహరణ అయితే మీ బిడ్డ ఈ వ్యాయామాలను బాగా చేయగలడు! ఈ వ్యాయామాలను ఒకదానికొకటి విరుద్ధంగా చేయండి మరియు మీ శిశువు యొక్క తప్పులను సూచించండి. మడత వ్యాయామం సాగదీయడం అతనికి సానుకూల ఉదాహరణగా ఉండండి! హామ్ స్ట్రింగ్స్, స్ప్లిట్స్‌గా సాగదీసేటప్పుడు ఇది పెద్ద పాత్ర పోషిస్తుంది.

III. వంతెన.

మీ చిన్నారి బహుశా ఒకటి కంటే ఎక్కువసార్లు వంతెనపై నిలబడటానికి ప్రయత్నించి ఉండవచ్చు. అవి చాలా చిన్నవిగా ఉన్నప్పటికీ, వారు తరచూ వెనుకకు వంగి, వంతెనపై వారి మొదటి ఫన్నీ పేరడీలను చేస్తారు. వంతెనలను సరిగ్గా ఎలా తయారు చేయాలి? వేళ్లు పాదాల మడమలకు వీలైనంత దగ్గరగా ఉన్నప్పుడు (తాకడం మంచిది), పాదాలు భుజం వెడల్పులో (కొంచెం వెడల్పుగా సాధ్యమే) సరైన వంతెన. వంతెన అందంగా మరియు ఎత్తుగా మారుతుంది.

వశ్యతను అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు పిల్లల వెనుక కండరాలను పంప్ చేయడానికి వ్యాయామాలు:

పిల్లల వెనుక ఇప్పటికే కొద్దిగా సిద్ధమైనప్పుడు, "పై నుండి" వంతెనను ఎలా తయారు చేయాలో అతనికి బోధించడం ప్రారంభించడానికి సమయం ఆసన్నమైంది, అనగా. తో వంతెన ఉన్నత స్థానం. మొదట, నేలపై మెత్తగా ఏదైనా వేయడం మంచిది (తలను కొట్టకుండా ఉండటానికి), ఎందుకంటే పిల్లల చేతులు ఇంకా బలహీనంగా ఉన్నాయి మరియు పక్కలకు పాకుతాయి మరియు వాస్తవానికి, ఈ వ్యాయామం మొదట అమ్మ (నాన్న)తో మాత్రమే చేయండి. ) సమీపంలో. అప్పుడు మీరు సరైన వైఖరిని తీసుకోవాలి: పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, చెవుల దగ్గర పైభాగంలో చేతులు, కళ్ళు పైకి లేపి వేళ్ల చిట్కాలను చూడటం. అప్పుడు పిల్లవాడిని వెనుక భాగంలో పట్టుకోండి (మీరు పిల్లల వైపు ఒక స్థానం తీసుకోవడం మంచిది మరియు అతను మీ చేతిపై పడుకుంటాడు), శిశువు కొద్దిగా (నెమ్మదిగా) వెనుకకు వంగడం ప్రారంభిస్తుంది. విక్షేపం చాలా బాగా ఉన్నప్పుడు (కళ్ళు నేలను చూస్తాయి), అప్పుడు మీరు మీ చేతులను నేలకి తగ్గించవచ్చు. మీరు అతని ముందు నిలబడి ఉన్నప్పుడు స్విమ్సూట్ (టీ-షర్టు, జాకెట్టు) ద్వారా పిల్లవాడిని పట్టుకోవచ్చు. ప్రతిసారీ, వంతెనపై నిలబడే ప్రక్రియలో మీ భాగస్వామ్య స్థాయిని తగ్గించండి. పిల్లవాడు తన తలపై పడలేదని మీరు ఖచ్చితంగా చెప్పినప్పుడు, పిల్లవాడు తన స్వంత వంతెనను తయారు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మరియు మరొక విషయం చాలా ఉపయోగకరమైన వ్యాయామంఇది మీ బిడ్డ “పై నుండి వంతెన” చేయడం నేర్చుకోవడంలో సహాయపడుతుంది - పిల్లవాడు దాని నుండి కొంచెం దూరంలో గోడకు వెనుకకు (ప్రాధాన్యంగా స్వీడిష్ ఒకటి) నిలబడి, వంగి, క్రమంగా తన చేతులను దిగువకు తరలించడం ప్రారంభిస్తాడు. గోడ మరియు తరువాత, తన చేతులను నేలపైకి కదుపుతుంది (ఇది స్వీడిష్ గోడ అయితే - అతను తన కుడి మరియు ఎడమ చేతులతో కర్రలను ప్రత్యామ్నాయంగా అడ్డగిస్తాడు).

వెనుకభాగం విస్తరించబడింది, కాళ్ళు విస్తరించబడ్డాయి, ఇది అబ్స్‌ను పంప్ చేయడానికి సమయం. దీని కోసం మంచి వ్యాయామ మూలలో ఉంది.

IV. కార్నర్

కార్నర్ - మీ పిరుదులపై కూర్చున్న స్థానం, కాళ్ళు కలిసి, నేల నుండి మీ కాళ్ళు మరియు చేతులను ఎత్తండి మరియు మూలలో పట్టుకోండి. చేతులు ప్రక్కకు (సమతుల్యతను కాపాడుకోవడంలో సహాయపడతాయి), కాళ్ళు పైకప్పు వైపు చూపుతాయి. ప్రారంభించడానికి 5 సెకన్ల పాటు మూలను పట్టుకోవడం మంచిది. అప్పుడు, మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేసిన ప్రతిసారీ, దానిని నిర్వహించడానికి పట్టే సమయాన్ని పెంచండి. మీరు అతనితో సహవాసం చేస్తే మీ బిడ్డ ఈ వ్యాయామాన్ని మరింత ఆనందిస్తాడు.

మీ అబ్స్ బలోపేతం చేయడానికి అనేక వ్యాయామాలు:

ఇంకా చాలా ఉన్నాయి మంచి వ్యాయామంపార్శ్వ వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి: - మీరు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉన్న శిశువుతో మీ వైపు పడుకోండి, మీ తల కింద ఒక చేయి, మరొకటి మీ ముందు ఉంటుంది. కాళ్ళు విస్తరించి, వాటిలో ఒకటి 45 డిగ్రీలు పెరిగింది. మేము కదలికలు చేస్తాము - మేము ఒక కాలును మరొక స్థానానికి లాగుతాము (మేము పైకి లేచిన కాలు పైకి తన్నినట్లు), మేము పని ప్రారంభిస్తాము పార్శ్వ కండరాలువెన్నుపోటు. - మీరు అదే స్థితిలో ఉన్నారు, కానీ ఇప్పుడు మీరు మీ శరీరాన్ని పైకి లేపుతారు, మీ ముందు ఉన్న చేతిపై వాలుతారు. తల వెనుక రెండవ చేయి.

V. బిర్చ్

బిర్చ్ - మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, పైకప్పు వద్ద కాళ్ళు పైకి లేపి, మీ చేతులతో మీ బట్‌ను పట్టుకోండి (చేతులు మోచేతుల వద్ద వంగి, కాళ్ళు కలిసి). మీరు బహుశా ఈ వ్యాయామాన్ని ఒకటి కంటే ఎక్కువసార్లు చేసారు; మొదట శిశువు తన బట్‌ను తన చేతుల్లో పట్టుకోవడం చాలా కష్టంగా ఉంటుంది)), కానీ మీ సహాయంతో (అతని కాళ్లను పైకి పట్టుకోండి) అతను దీన్ని మరింత మెరుగ్గా చేస్తాడు.

VI. మార్టిన్

స్వాలో - నిలబడి స్థానం, తిరిగి నేరుగా, వైపు చేతులు, కలిసి కాళ్లు. మేము ఒక కాలును వెనుకకు పైకి లేపడం మంచిది, తద్వారా శరీరం నిలువుగా ఉంటుంది మరియు కాలు వీలైనంత ఎక్కువగా పెరుగుతుంది (నేలకి సమాంతరంగా మరియు రెండు కాళ్లు విస్తరించి ఉంటాయి). శిశువు కోసం, ఇది చాలా కష్టమైన వ్యాయామం, ఎందుకంటే మీరు మీ శరీరం యొక్క గురుత్వాకర్షణ కేంద్రాన్ని ఒక కాలుకు బదిలీ చేయడం మరియు సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం నేర్చుకోవాలి. ప్రారంభించడానికి, అతనితో “హెరాన్” వ్యాయామాన్ని ప్రాక్టీస్ చేయడం ప్రారంభించండి: ఒక కాలు మీద నిలబడి, మరొక కాలు మోకాలి వద్ద వంగి మరియు బొటనవేలు సహాయక కాలుకు, చేతులు ప్రక్కకు (సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి సహాయపడతాయి). మీ సపోర్టింగ్ లెగ్‌ని ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చండి. "హెరాన్" మారడం ప్రారంభించిన వెంటనే, "మింగడానికి" వెళ్లండి. అదనంగా, ఒక లైన్ వెంట నడవడం చాలా ఉపయోగకరమైన వ్యాయామం: రిబ్బన్ లేదా జంప్ తాడును వేయండి మరియు శిశువు దాని వెంట నడవనివ్వండి.

VII. సోమర్సాల్ట్

సోమర్సాల్ట్ ఒక మూలకం యువ జిమ్నాస్ట్‌లుశిక్షణ యొక్క మొదటి సంవత్సరంలో ఇప్పటికే బోధించబడతాయి మరియు తరువాత అంతటా ఉపయోగించబడతాయి క్రీడా జీవితం. నిలబడి ఉన్న స్థానం, ఒక కాలు కొద్దిగా ముందుకు విస్తరించి, చేతులు కూడా ముందుకు సాగాయి. మేము కాళ్ళతో ఒక అడుగు వేస్తాము, మా చేతులతో నేలను తాకుతాము, మా తలలను మా పొత్తికడుపు వైపుకు వంచుతాము, మనమే ఒక సమూహంగా ఉంటాము, మా వెనుకకు దొర్లాము, మన కాళ్ళను మన క్రిందకు వంచి, మేము అదే కాలుతో పైకి లేస్తాము. . ఈ మూలకాన్ని ప్రదర్శించేటప్పుడు ఏ తప్పులు చేయవచ్చు: - పిల్లిమొగ్గలు చేసేటప్పుడు పిల్లవాడు తన తలపై నిలబడకుండా చూసుకోండి (ప్రమాదకరమైనది, ఇది మెడను దెబ్బతీస్తుంది), - ఒక సమూహంలో సోమర్సాల్ట్ చేయాలి, అప్పుడు అది జరుగుతుంది. చక్కగా మరియు వేగంగా, మరియు జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాల సమూహంలో సోమర్సాల్ట్ నిర్వహించినప్పుడు ఇది చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

మీరు పని చేసిన తర్వాత, వెన్నెముకను "అన్లోడ్" చేయడం మంచిది. ఇది చేయటానికి, మీరు ఒక గోడ బార్లు కలిగి ఉంటే, అప్పుడు మీరు గోడ బార్లు న వ్రేలాడదీయు చేయవచ్చు, లేకపోతే, అప్పుడు చేతులు (లేదా కాళ్ళు) ద్వారా పిల్లల తీసుకుని మరియు నేల నుండి అతనిని ఎత్తండి.

యులియా సిట్నికోవా అనుమతితో కథనం జోడించబడింది

జిమ్నాస్టిక్స్ ఏ వయస్సు పిల్లలకైనా ముఖ్యమైనది, ఇది శరీరాన్ని బలపరుస్తుంది, శరీరం యొక్క కండరాలను బలపరుస్తుంది మరియు కదలికల సమన్వయ అభివృద్ధిని ప్రోత్సహిస్తుంది. శిశువుకు రెండు లేదా మూడు సంవత్సరాల వయస్సు వచ్చినప్పుడు, మీరు అతనిని అలవాటు చేసుకోవడం ప్రారంభించవచ్చు రోజువారీ అమలుజిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాలు. పిల్లల కోసం వివిధ వయసులఅభివృద్ధి చేశారు వివిధ సముదాయాలువ్యాయామాలు. ఎలా పెద్ద పిల్లవాడు, ముఖ్యంగా కష్టమైన వ్యాయామాలుఅతను కట్టుబడి అడగబడతాడు. చిన్న పిల్లలు ఉపాధ్యాయులు లేదా తల్లిదండ్రులతో ఆటల రూపంలో కార్యకలాపాలపై ఆసక్తి కలిగి ఉంటారు. పెద్దల సూచనలను అనుసరించి పెద్ద పిల్లవాడు స్వతంత్రంగా వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. 5 సంవత్సరాల తరువాత, పిల్లవాడిని స్పోర్ట్స్ విభాగానికి తీసుకెళ్లవచ్చు. ఈ వయస్సులో, మీరు క్రీడలు లేదా రిథమిక్ జిమ్నాస్టిక్స్, స్విమ్మింగ్, కరాటే, డ్యాన్స్, ఫిగర్ స్కేటింగ్లేదా శిశువు ఇష్టపడే మరొక క్రీడ.

జిమ్నాస్టిక్స్ ప్రారంభించే ముందు మీరు తెలుసుకోవలసినది

తాజా గాలిలో పిల్లలకు జిమ్నాస్టిక్స్ మరియు వ్యాయామాలు చేయడం ఉత్తమం. ఇది పిల్లల శరీరాన్ని ఆక్సిజన్‌తో మెరుగ్గా సంతృప్తపరచడానికి అనుమతిస్తుంది. ఇది సాధ్యం కాకపోతే లేదా బయట వాతావరణం చెడుగా ఉంటే, ఉదాహరణకు, వర్షం, అప్పుడు మీరు విశాలమైన మరియు బాగా వెంటిలేషన్ గదిలో శారీరక వ్యాయామాలు చేయాలి.

జిమ్నాస్టిక్స్ కోసం యూనిఫాం సంవత్సరం సమయాన్ని బట్టి మారుతుంది. ఒకే ఒక అవసరం ఉంది: దుస్తులు కదలికను పరిమితం చేయకూడదు లేదా వ్యాయామానికి అంతరాయం కలిగించకూడదు. శీతాకాలంలో, పిల్లల వ్యాయామాలు చేయడం సౌకర్యంగా ఉంటుంది ట్రాక్సూట్, మరియు వేసవిలో T- షర్టు మరియు లఘు చిత్రాలు.

2-3 సంవత్సరాల పిల్లలకు జిమ్నాస్టిక్స్ వ్యాయామాలు

2-3 సంవత్సరాల వయస్సు గల పిల్లలను పెద్దల తర్వాత పునరావృతం చేయడం ద్వారా జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాలు చేయమని బలవంతం చేయడం అసాధ్యం. వారు ఆసక్తి చూపరు. కానీ పిల్లల కోసం జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాలు ఆట రూపంలో ప్రదర్శించబడితే, అప్పుడు పిల్లలు ఈ ప్రక్రియలో చేరడానికి సంతోషంగా ఉంటారు. ఈ వయస్సు పిల్లలకు తరగతుల వ్యవధి 5-10 నిమిషాలకు మించకూడదు, ఎందుకంటే పిల్లవాడు ఇంకా ఎక్కువసేపు దేనిపైనా దృష్టి పెట్టలేడు. సాధారణంగా, మూడు సంవత్సరాల కంటే తక్కువ వయస్సు ఉన్న పిల్లలకు జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాల సమితి 2-3 ఉంటుంది. ఆట వ్యాయామాలుఇది 4-5 సార్లు పునరావృతం చేయాలి. పాఠం సన్నాహకతతో ప్రారంభమవుతుంది. సన్నాహక సమయంలో, పిల్లలు నడుస్తారు, నెమ్మదిగా (10 సెకన్లు), జంప్ (6-8 సార్లు). మీరు నడక మరియు జంపింగ్ మధ్య ప్రత్యామ్నాయం చేయవచ్చు. వ్యాయామంకాంప్లెక్స్‌లో చేర్చబడినవి క్రింది క్రమంలో నిర్వహించబడతాయి:

1. భుజం నడికట్టు మరియు చేతుల కండరాలను బలోపేతం చేయండి

• "మేము చేరుకున్నాము." పిల్లవాడు తన చేతులను తన వైపులా మరియు అతని కాళ్ళను కొద్దిగా వేరుగా ఉంచాడు. అమలు: మీ చేతులను పైకి క్రిందికి పెంచండి.
• "సూర్యుడు". పిల్లవాడు నిలబడి, శరీరం వెంట చేతులు, కాళ్ళు కొద్దిగా వేరుగా ఉంటాయి. అమలు: మీ చేతులను పైకి లేపండి మరియు సూర్యునికి చేరుకోండి, మీ చేతులను తగ్గించండి.
• "పక్షులు." పిల్లవాడు నిలబడి, శరీరం వెంట చేతులు, కాళ్ళు కొద్దిగా వేరుగా ఉంటాయి. అమలు: మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి, వాటిని పైకి లేపండి, వాటిని క్రిందికి తగ్గించండి ("మీ రెక్కలను కొట్టడం"), ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి.

2. మొండెం అభివృద్ధి

• "నమస్కరించాడు." పిల్లవాడు తన చేతులను తన వైపులా ఉంచి, అతని భుజాల కంటే కాళ్ళు వెడల్పుగా ఉంటాడు. అమలు: ముందుకు వంగి, మీ వేళ్ళతో నేలకి చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి, నిఠారుగా చేయండి.
• "నాక్-నాక్." పిల్లవాడు తన చేతులను తన వైపుకు మరియు అతని పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచాడు. అమలు: ముందుకు వంగి, మీ అరచేతులతో మీ మోకాళ్లను నొక్కండి, నిఠారుగా చేయండి.
• "విండో". పిల్లవాడు ఒక కుర్చీపై కూర్చుని, తన మోకాళ్లపై చేతులు, నేలపై అడుగుల. అమలు: ముందుకు వంగి, మీ తలను కుడి, ఎడమ వైపుకు తిప్పండి ("కిటికీ నుండి చూడండి"), ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి.

3. కాలు కండరాలను బలోపేతం చేయండి

• "జంప్-జంప్." పిల్లవాడు నిలబడి, శరీరం వెంట చేతులు, కాళ్ళు కలిసి. అమలు: స్థానంలో దూకడం.
• "దాచుకోండి మరియు వెతకండి." పిల్లవాడు నిలబడి, శరీరం వెంట చేతులు, కాళ్ళు కొద్దిగా వేరుగా ఉంటాయి. అమలు: మీరు దాచాలి - చతికిలబడి, మీ అరచేతులను మీ మోకాళ్లపై ఉంచండి మరియు నిలబడండి.
• "స్ప్రింగ్స్." పిల్లవాడు నిలబడి ఉన్నాడు. అమలు: స్ప్రింగ్ హాఫ్-స్క్వాట్‌లు, వాకింగ్‌తో ప్రత్యామ్నాయం.

4-5 సంవత్సరాల పిల్లలకు జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాలు

4-5 సంవత్సరాల వయస్సు ఉన్న పిల్లలు ఇప్పటికే మూడు సంవత్సరాల వయస్సు గల పిల్లల కంటే ఎక్కువ శ్రద్ధ మరియు దృష్టిని కలిగి ఉన్నారు. అందువల్ల, పిల్లల కోసం జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాల సమితి వ్యవధిని 15 నిమిషాలకు పెంచవచ్చు. తరగతులు పిల్లల కండరాల కార్సెట్‌ను బలోపేతం చేయడం, సమన్వయం మరియు వశ్యతను అభివృద్ధి చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నాయి. పరిగణలోకి తీసుకుందాం సుమారు కాంప్లెక్స్వ్యాయామాలు.

మేము చేతి కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తాము

• "రీల్స్." పిల్లవాడు తన చేతులను ప్రక్కలకు విస్తరించి, పాదాలు భుజం వెడల్పుతో నిలబడి ఉన్నాడు. అమలు: చేతులతో 4 ఫార్వర్డ్ రొటేషన్‌లు మరియు 4 బ్యాక్‌వర్డ్ రొటేషన్‌లు. 2 రెప్స్ చేయండి.
• "చక్రాలు". పిల్లవాడు తన చేతులను వైపులా విస్తరించి, భుజాల వెడల్పులో పాదాలతో నిలబడి ఉన్నాడు. అమలు: మీ చేతులతో 4 ముందుకు భ్రమణాలు మరియు 4 వెనుకకు భ్రమణాలు. 2 రెప్స్ చేయండి.
• "బలవంతులు." పిల్లవాడు తన భుజాలపై తన చేతులతో మరియు అతని కాళ్ళను కొద్దిగా వేరుగా ఉంచాడు. అమలు: మీ మోచేతులు ప్రారంభ స్థానం తాకే వరకు ముందుకు తీసుకురండి. 5 రెప్స్ చేయండి.
• "కత్తెర". పిల్లవాడు తన చేతులను ముందు ఉంచి, భుజం స్థాయికి పెంచాడు మరియు అతని కాళ్ళు కొద్దిగా వేరుగా ఉంటాయి. అమలు: క్రాస్ స్ట్రెయిట్ చేతులు, ప్రారంభ స్థానం. 5 రెప్స్ చేయండి.

వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడం

• "ఎవరు ఉన్నారు?" పిల్లవాడు తన బెల్ట్‌పై చేతులు మరియు కాళ్ళను కొద్దిగా వేరుగా ఉంచాడు. అమలు: మీ తలను కుడి వైపుకు తిప్పండి, ప్రారంభ స్థానం, మీ తలని ఎడమ వైపుకు, ప్రారంభ స్థానం. 5 రెప్స్ చేయండి.
• "లోలకం". పిల్లవాడు తన బెల్ట్‌పై చేతులు మరియు కాళ్ళను కొద్దిగా వేరుగా ఉంచాడు. అమలు: శరీరాన్ని కుడి వైపుకు వంచండి, ప్రారంభ స్థానం, శరీరాన్ని ఎడమ వైపుకు వంచండి, ప్రారంభ స్థానం. 5 రెప్స్ చేయండి.

కాలి కండరాలను బలోపేతం చేయడం

• "ఫిడ్జెట్". పిల్లవాడు నిలబడి, శరీరం వెంట చేతులు, కాళ్ళు కలిసి. అమలు: మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి, వాటిని పైకి లేపండి, వాటిని వైపులా విస్తరించండి, వాటిని తగ్గించండి. 3 రెప్స్ చేయండి.
• "స్క్వాట్స్." పిల్లవాడు నిలబడి, శరీరం వెంట చేతులు, కాళ్ళు కలిసి. అమలు: కూర్చోండి, మీ చేతులను ముందుకు పెంచండి (మీ మడమలను నేల నుండి ఎత్తవద్దు, మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది), ప్రారంభ స్థానం. 7 రెప్స్ చేయండి.
• "జంపింగ్" పిల్లవాడు నిలబడి, బెల్ట్ మీద చేతులు, కాళ్ళు కలిసి. అమలు: ప్రతి కాలుపై 2 - 3 జంప్‌లు. 4 రెప్స్ చేయండి.

వశ్యతను అభివృద్ధి చేయడం

• "నేలకి వంగి ఉంటుంది." పిల్లవాడు నిలబడి, శరీరం వెంట చేతులు, కాళ్ళు కొద్దిగా వేరుగా ఉంటాయి. అమలు: వంగి మరియు కుడి పాదం యొక్క బొటనవేలు కోసం చేరుకోండి, ప్రారంభ స్థానం, వంగి మరియు ఎడమ పాదం యొక్క బొటనవేలు, ప్రారంభ స్థానం కోసం చేరుకోండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ కాళ్ళను వంచకండి. 3 రెప్స్ చేయండి.
• "మేము సాగదీస్తాము, సాగదీస్తాము." పిల్లవాడు నేలపై కూర్చున్నాడు, కాళ్ళు భుజాల కంటే వెడల్పుగా ఉంటాయి. అమలు: కుడి పాదం బొటనవేలు వరకు సాగదీయడం, ప్రారంభ స్థానం, ఎడమ పాదం బొటనవేలు వరకు సాగడం, ప్రారంభ స్థానం. 4 రెప్స్ చేయండి.

జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాల సాధారణ సముదాయం

ఈ సాధారణ వ్యాయామాలు ఉదయం ఉత్తమంగా చేయబడతాయి. వారు మీ సమయాన్ని ఎక్కువ తీసుకోరు మరియు ఎక్కువ కృషి మరియు శక్తి అవసరం లేదు. వారు మీ కండరాలను "మేల్కొల్పుతారు" మరియు చురుకైన రోజువారీ కార్యకలాపాలకు మీ శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తారు. కాబట్టి, త్వరగా లేచి, బీచ్‌కి నడిచి, వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించండి. వారు ఏమి తీసుకువస్తారో గుర్తుంచుకోండి గొప్ప ప్రభావం, మీరు తరగతులు ప్రారంభించే ముందు మీ బూట్లు తీసేస్తే. మీ పాదాలు గట్టి బూట్ల అరికాళ్ళ కాఠిన్యాన్ని అనుభవించవు, కానీ మృదువైన సముద్రపు ఇసుక యొక్క ఆహ్లాదకరమైన వెచ్చదనం.

వ్యాయామం 1

మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, మీ తలను ముందుగా కుడివైపుకి, తర్వాత ముందుకు, ఎడమ మరియు వెనుకకు వంచండి. వ్యాయామం 8-10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

వ్యాయామం 2

మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి, మీ ఎడమ చేతిని ముందుకు, కుడి చేతిని వెనుకకు విస్తరించండి. మీ చేతులతో వృత్తాకార భ్రమణాలను జరుపుము, మీ శరీరాన్ని కుడి మరియు ఎడమ వైపుకు తిప్పండి. వ్యాయామం 20-30 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

వ్యాయామం 3

ప్రారంభ స్థానం: కాళ్ళు కలిసి. మొదట మీ కుడి కాలును ఎత్తండి మరియు దానిని మోకాలి వద్ద వంచి, మీ మడమను మీ పిరుదుల వైపుకు లాగండి. 10-15 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి. మీ ఎడమ కాలుతో కూడా అదే చేయండి.

వ్యాయామం 4

మోకాలి వద్ద వంగి ఉన్న మీ కుడి కాలును ఏకకాలంలో ఎత్తడానికి ప్రయత్నించండి, మీ ఎడమ చేతిని మోచేయి వద్ద వంచి, మీ కుడి చేతితో వెనుకకు స్వింగ్ చేయండి. అప్పుడు మోకాలి వద్ద వంగి ఉన్న మీ ఎడమ కాలును పైకి లేపండి, మీ కుడి చేతిని మోచేయి వద్ద వంచి, మీ ఎడమ చేతితో స్వింగ్ చేయండి. వ్యాయామం 8-10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

వ్యాయామం 5

మడమలు కలిసి, కాలి వేళ్లు కొద్దిగా వేరుగా ఉంటాయి. ప్రత్యామ్నాయంగా మీ కుడి మరియు ఎడమ కాలు పైకి ఎత్తండి. మీ మోకాలితో మీ ఛాతీని తాకడానికి ప్రయత్నించండి. వ్యాయామం 15-20 సార్లు చేయండి. విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మళ్ళీ వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

వ్యాయామం 6

పాదాలను కలిపి, మీ చేతులను పైకి ఎత్తండి. మీ కాలి మీద నిలబడండి మరియు మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి తగ్గించండి. వ్యాయామం 15-20 సార్లు చేయండి. కొన్ని సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు 15-20 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

వ్యాయామం 7

మీ కాళ్ళను భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం సన్నగా ఉంచండి, పాదాలను ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంచండి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచుతూ, నెమ్మదిగా మీ మడమలను 30-40 సార్లు పైకి లేపడానికి మరియు తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి. విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మళ్ళీ వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి. మీరు ఒక కాలు (కుడి లేదా ఎడమ) మీద నిలబడి చేస్తే మీరు వ్యాయామం మరింత కష్టతరం చేయవచ్చు. ప్రతి ఎంపికను 20 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

వ్యాయామం 8

పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, మోకాలు కొద్దిగా వంగి, మీ నడుముపై చేతులు. మీ మొండెం ముందుగా ముందుకు వెనుకకు, ఆపై కుడి మరియు ఎడమవైపుకు వంచండి. ప్రతి దిశలో 10-15 వంపులు చేయండి. విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు వ్యాయామాన్ని మరొకసారి పునరావృతం చేయండి.

వ్యాయామం 9

అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా, మోకాలు కొద్దిగా వంగి, భుజాలపై చేతులు. మీ పాదాలను నేల నుండి పైకి లేపకుండా మీ మొండెం కుడి వైపుకు మరియు ఎడమ వైపుకు తిప్పండి. ప్రతి దిశలో 20-25 మలుపులు చేయండి.

వ్యాయామం 10

మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి మరియు మీ చేతులను పైకి లేపండి. నడుము వద్ద వెనుకకు వంగి, మీ చేతులను వెనుకకు చాచి, వెంటనే దీనిని అనుసరించి, ముందుకు వంగండి. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి. వ్యాయామం 10-15 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

వ్యాయామం 11

మీ పాదాలను ఒకదానితో ఒకటి ఉంచండి, మీ అరచేతులు పైకి వచ్చేలా మీ వేళ్లను పట్టుకోండి. మీ మొండెం ముందుకు వంచి, మీ అరచేతులను నేలకి తాకండి. అప్పుడు నిటారుగా నిలబడండి. వ్యాయామం 10-20 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

వ్యాయామం 12

మీ కుడి పాదంతో ఒక అడుగు ముందుకు వేయండి, రెండు చేతులను మీ సపోర్టింగ్ లెగ్ మోకాలిపై ఉంచండి, ఎడమ కాలుసాగదీసింది. 10-12 వసంత కదలికలు చేయండి. కాళ్లు మారండి. 10-12 వసంత కదలికలను పునరావృతం చేయండి.

వ్యాయామం 13

కాళ్ళు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, పాదాలు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా, భుజాలు వెనుకకు, తుంటిపై చేతులు. ఈ స్థితిలో, మీ మడమలను నేల నుండి ఎత్తకుండా లోతైన స్క్వాట్‌లను చేయండి. వ్యాయామం 15-20 సార్లు చేయండి. 1-2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మళ్లీ పునరావృతం చేయండి.

మీరు చురుకైన నడక లేదా జాగింగ్‌తో ఈ వ్యాయామాల సమితిని పూర్తి చేయవచ్చు.

వేగంగా నడవడం మరియు చెప్పులు లేకుండా నడవడం మానవ ఆరోగ్యంపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతాయి, ఎందుకంటే అవి అన్ని ముఖ్యమైన ప్రక్రియల అమలుకు అవసరమైన ఆక్సిజన్‌తో శరీరం యొక్క చురుకైన సంతృప్తతకు ఎక్కువ మేరకు దోహదం చేస్తాయి.

మేము పరుగు మరియు నడకను పోల్చినట్లయితే, రెండోది సాధ్యమయ్యే మార్గాలలో ఒకటి ఆరోగ్య శిక్షణ, మొదటిదానికి ప్రాధాన్యతనిస్తుంది, ఎందుకంటే నడుస్తున్నప్పుడు కాళ్ళు మరియు వెన్నెముక యొక్క కీళ్లపై మొత్తం భారం పెరుగుతుంది. అదనంగా, తీవ్రమైన నడక నడుస్తున్న సమయంలో లోడ్‌తో పోల్చదగిన లోడ్‌ను అందిస్తుంది.

కదలికల సమన్వయాన్ని, కీళ్ళు మరియు వెన్నెముక యొక్క కదలికను అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు కాళ్ళ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలతో ప్రారంభించడం మంచిది.

వెన్నెముకలో నొప్పిని వదిలించుకోండి, పవిత్ర ప్రాంతంసహాయం చేస్తుంది క్రింది వ్యాయామాలు, ఇవి ఇసుకపై నిర్వహించడానికి కూడా ప్రాధాన్యతనిస్తాయి. మీకు పెద్ద బీచ్ బాల్ అవసరం.

షోల్డర్ గిర్ట్ కోసం వ్యాయామం చేయండి

మీ మడమల మీద కూర్చోండి, మీ మొండెం ముందుకు వంచి, మీ చేతులను ముందుకు చాచండి, మీ అరచేతులను బంతిపై ఉంచండి. వసంత కదలికలతో మీ మొండెం క్రిందికి వంచండి.

వెన్నెముక కోసం వ్యాయామం

మీ వెనుకభాగంతో బంతిపై పడుకోండి, రెండు చేతులను వెనుకకు చాచండి. నెమ్మదిగా మీ చేతులను ముందుకు మరియు క్రిందికి లాగండి (నేల వైపు), బంతి కదలకుండా ఉండాలి.

వెనుక కండరాలను రిలాక్స్ చేయడానికి వ్యాయామం చేయండి

బంతిపై కూర్చోండి, మీ కాళ్ళను వైపులా విస్తరించండి. భుజాలు నిఠారుగా ఉండాలి, చేతులు పైకి లేపాలి. మీ చేతులను ఉపయోగించి, కనిపించని భారీ భారాన్ని ఎత్తడానికి ప్రయత్నించండి.

ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామం చేయండి

ఈ వ్యాయామాన్ని సరిగ్గా చేయడానికి, మీరు ఇసుకపై కూర్చుని, మీ చేతులపై వాలుతూ, బంతిని మీ షిన్లు మరియు పాదాలతో పట్టుకోవాలి, దానిని పెంచడం లేదా తగ్గించడం. వ్యాయామం 10-12 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

పిరుదులు మరియు తుంటి కోసం వ్యాయామం

మీ కుడి మోకాలిపై నిలబడి, మీ ఎడమ పాదాన్ని బంతిపై ఉంచండి మరియు రెండు చేతుల చేతులను పాదం వద్ద ఉంచండి. మీ పైకి లేచిన పాదం మీద తేలికపాటి ఒత్తిడిని ఉపయోగించి బంతిని మెల్లగా ముందుకు నెట్టండి. మీ కుడి కాలు కోసం వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి.

తొడ వెనుక రేఖను లాగడానికి వ్యాయామం చేయండి

మీ కడుపుపై ​​పడుకోండి, మీ చేతులను ముందుకు చాచి, మీ పాదాల మధ్య బంతిని పట్టుకోండి. మీ మడమలతో మీ పిరుదులను తాకేందుకు ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు, మీ మోకాళ్లను వంచండి. సాధించడానికి గరిష్ట ప్రభావంమీ మొత్తం శరీరాన్ని మరింత ఒత్తిడికి గురిచేయడానికి ప్రయత్నించండి.

వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, మీరు అలసిపోతారు మరియు కొంత విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి కొంత సమయం పడుతుంది, కాబట్టి చివరి వ్యాయామం చేయమని మేము సూచిస్తున్నాము, ఇది కండరాలు పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.

బంతికి మీ వెనుకభాగంతో ఇసుక మీద కూర్చోండి, మీ మోకాళ్లను వంచండి. మీ చేతులతో బంతిని గట్టిగా పట్టుకోండి. అప్పుడు మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేస్తూ, స్లైడింగ్ కదలికతో దానిపై పడుకోండి.

మీరు వెచ్చని, మృదువైన సముద్రపు ఇసుకపై చెప్పులు లేకుండా నడవడానికి ఇష్టపడే వారైతే, దయచేసి నా హృదయపూర్వక అభినందనలను అంగీకరించండి. అలాంటి నడకలు ఒక వ్యక్తికి చాలా ఆహ్లాదకరమైన అనుభూతులను ఇవ్వడమే కాకుండా, అమూల్యమైన ప్రయోజనాలను కూడా తెస్తాయి. వేడి లేదా గోరువెచ్చని ఇసుక, చిన్న సముద్రపు గులకరాళ్ళ అనుభూతి మీకు ఆనందాన్ని కలిగిస్తుంది, మీ పాదాలను వీచే వెచ్చని గాలిని మీరు ఆనందిస్తారు, మీ చర్మాన్ని మెల్లగా పట్టుకునే సూర్యకిరణాలు మీకు విశ్రాంతినిస్తాయి, కానీ అంతే కాదు. సముద్రపు ఇసుకపై చెప్పులు లేకుండా నడవడం, ఒక వ్యక్తి సెషన్ తీసుకుంటాడని మీరు బహుశా అనుమానించకపోవచ్చు ఆక్యుప్రెషర్.

ఆక్యుప్రెషర్, లేదా, దీనిని ఆక్యుప్రెషర్ అని కూడా పిలుస్తారు, ఇది ఆక్యుపంక్చర్ (ఆక్యుపంక్చర్) మరియు సాంప్రదాయిక మసాజ్ యొక్క ఒక రకమైన సంశ్లేషణ మరియు ఇది ఒకటి భాగాలుసంప్రదాయ చైనీస్ ఔషధం. ఆక్యుప్రెషర్ అద్భుతమైనది వైద్యం లక్షణాలు, తొలగిస్తుంది కండరాల ఒత్తిడి, బాధాకరమైన అనుభూతులు, జీవక్రియ ప్రక్రియను సక్రియం చేస్తుంది. ఆక్యుప్రెషర్కు ధన్యవాదాలు, రక్త ప్రవాహం పెరుగుతుంది మరియు పోషకాలుకణజాలం మరియు అవయవాలకు.

మీరు ఏదైనా బాధాకరమైన అనుభూతులను త్వరగా తగ్గించుకోవాల్సిన సందర్భాలలో ఆక్యుప్రెషర్ పద్ధతి తరచుగా ఉపయోగించబడుతుంది, ఉదాహరణకు, తలనొప్పిలేదా గుండె ప్రాంతంలో కొంచెం జలదరింపు సంచలనం మొదలైనవి. పద్ధతి యొక్క సారాంశం ఏమిటంటే, కొన్ని జీవశాస్త్రపరంగా చురుకైన పాయింట్లపై వేలిముద్రల ప్రభావం కారణంగా, బాధాకరమైన లక్షణాలు ఉపశమనం పొందుతాయి. ఈ సందర్భంలో, మీరు ఒక నిర్దిష్ట క్రమంలో ఉన్న ఒక సింగిల్ లేదా అనేక పాయింట్లను ఒకేసారి ఉపయోగించవచ్చు. మొదట, మీరు మీ చేతివేళ్లతో ఒక నిర్దిష్ట బిందువును పరిష్కరించాలి మరియు దానిపై తేలికగా నొక్కండి, ఆ తర్వాత మీరు ఈ సమయంలో కొంచెం కొట్టడం అనుభూతి చెందే వరకు ఒత్తిడిని క్రమంగా పెంచవచ్చు, ఇది జలదరింపు అనుభూతిని గుర్తు చేస్తుంది.

ఆక్యుప్రెషర్ వలె కాకుండా, అంటే 1-2 నిమిషాల్లో మీరు ఒకదానిని మాత్రమే ప్రభావితం చేయవచ్చు లేదా తీవ్రమైన సందర్భాల్లో, మీ పాదాల మీద ఉన్న రెండు లేదా మూడు పాయింట్లు, సముద్రపు ఇసుకపై నడుస్తున్నప్పుడు మీరు దాదాపు అన్ని పాయింట్లను వెంటనే ప్రభావితం చేయవచ్చు .

మీ పాదాలు నిరంతరం శ్రద్ధ వహించడానికి నిజంగా అర్హమైనవి ఎందుకంటే అవి మిమ్మల్ని కదిలేలా చేస్తాయి. చాలా మటుకు, ఇది ఎంత ముఖ్యమైనదో మీరు కూడా ఆలోచించరు కొన్ని ప్రాంతాలుపాదాలపై మీకు మరియు మొత్తం శరీరానికి ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి. అన్నింటిలో మొదటిది, అరికాళ్ళపై పెద్ద సంఖ్యలో నరాల ముగింపులు, మరియు ఇక్కడే మొత్తం శరీరంతో కమ్యూనికేషన్ అందించే ముఖ్యమైన శక్తి మార్గాలు ముగుస్తాయి.

పురాతన చైనీస్ తత్వవేత్తలు మరియు వైద్యులు పాదాల అరికాళ్ళు మన శరీరం యొక్క ఒక రకమైన "భౌగోళిక" మ్యాప్‌ను సూచిస్తాయని నమ్ముతారు, ఎందుకంటే పాదంలోని ప్రతి భాగం (దాని ఏకైక) ఒక నిర్దిష్ట అంతర్గత అవయవంతో దగ్గరి సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, బొటనవేలుమెదడు (సెరెబెల్లమ్, పిట్యూటరీ గ్రంధి) యొక్క కార్యకలాపాలతో నేరుగా అనుసంధానించబడి, బొటనవేలు కింద నేరుగా ఉన్న ఏకైక కుంభాకార "విభాగం" కార్యాచరణతో ఉంటుంది. థైరాయిడ్ గ్రంధి, మరియు దాని ప్రక్కన ఉన్న స్థలం, ఇతర వేళ్ల క్రింద ఉన్న ప్రాంతాన్ని ఆక్రమించడం, ఊపిరితిత్తుల కార్యకలాపాలతో మొదలైనవి.

కొన్ని పాయింట్లను (రిఫ్లెక్స్ జోన్‌లు) ప్రభావితం చేయడం ద్వారా, మీరు తలనొప్పిని వదిలించుకోవచ్చు, ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం పొందవచ్చు. అంతేకాకుండా, సాధారణ రుద్దడం(లేదా ఇసుకపై తరచుగా చెప్పులు లేకుండా నడవడం) అనేక కండరాల మరియు అస్థిపంజరాల యొక్క అద్భుతమైన నివారణ హృదయనాళ వ్యవస్థలు, జీర్ణ వాహిక. నొప్పి సంభవించినట్లయితే, మాత్రలు తీసుకోవడానికి తొందరపడకండి, ఎందుకంటే వాటిలో అత్యంత ప్రభావవంతమైనవి కూడా శరీరాన్ని సానుకూల మరియు ప్రతికూల మార్గాల్లో ప్రభావితం చేస్తాయి. బదులుగా, ఇసుకపై నిర్వహించబడే మరియు రిఫ్లెక్స్ జోన్ల ఆక్యుప్రెషర్ సూత్రాలపై ఆధారపడిన ప్రత్యేక వ్యాయామాల ప్రయోజనాన్ని పొందండి.

స్ట్రెల్నికోవా ప్రకారం బ్రీతింగ్ జిమ్నాస్టిక్స్ పుస్తకం నుండి. విరుద్ధమైనది, కానీ సమర్థవంతమైనది! రచయిత ఒలేగ్ ఇగోరెవిచ్ అస్తాషెంకో

స్ట్రెల్నికోవా జిమ్నాస్టిక్స్ వ్యాయామాల సెట్ ఇంట్లో ప్రాక్టీస్ చేయడానికి సరైనది. అయితే, మీరు వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించడానికి ముందు, మీరు ప్రాథమిక నియమాలు 1 స్నిఫ్ చేయడం నేర్చుకోవాలి. మీరే చెప్పండి: “ఇది మండుతున్నట్లు వాసన!

A.N రచించిన బ్రీతింగ్ జిమ్నాస్టిక్స్ పుస్తకం నుండి. స్ట్రెల్నికోవా రచయిత మిఖాయిల్ నికోలెవిచ్ షెటినిన్

జననేంద్రియ అవయవాల వ్యాధుల చికిత్స కోసం ప్రత్యేక వ్యాయామాల సమితి (యూరాలజికల్ వ్యాయామాల సమితి) “69.7% ప్రారంభ మరణాలువైవాహిక అసమానత ఉన్న కుటుంబాలలో పురుషులు సంభవిస్తారు..." (గణాంక డేటా నుండి) ఒక వ్యక్తి యొక్క యువత మరియు ఆరోగ్యం నేరుగా ఆధారపడి ఉంటుంది

సాంప్రదాయ మరియు ప్రోస్టాటిటిస్ మరియు ఇతర ప్రోస్టేట్ వ్యాధుల చికిత్స పుస్తకం నుండి అసాధారణ మార్గాల్లో రచయిత డారియా వ్లాదిమిరోవ్నా నెస్టెరోవా

వ్యాయామాల సమితి సంఖ్య 12 ఈ సెట్ పెల్విక్ ప్రాంతంలో అసౌకర్యాన్ని వదిలించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. ప్రారంభ స్థానం - దీర్ఘకాలిక ప్రోస్టేటిస్ కోసం, మీరు కాంప్లెక్స్ ఉపయోగించవచ్చు సాధారణ వ్యాయామాలుఇది రోజుకు 2 సార్లు నిర్వహించబడుతుంది - ఉదయం మరియు సాయంత్రం 2

ఉమ్మడి ఆరోగ్యాన్ని పునరుద్ధరించడం పుస్తకం నుండి. సాధారణ మరియు సమర్థవంతమైన మార్గాలుచికిత్స రచయిత ఇరినా స్టానిస్లావోవ్నా పిగులేవ్స్కాయ

వ్యాయామాల సంఖ్య 13 చికిత్సా మరియు నివారణ ప్రయోజనాల కోసం ఈ కాంప్లెక్స్ యొక్క వ్యాయామాలను నిర్వహించడానికి సిఫార్సు చేయబడింది - మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం 1. మీ కాళ్ళను శరీరంతో పాటుగా ఉంచండి. మీ కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద మరియు ప్రత్యామ్నాయంగా పైకి లేపండి

పుస్తకం నుండి 365 బంగారు వ్యాయామాలు శ్వాస వ్యాయామాలు రచయిత నటల్య ఒల్షెవ్స్కాయ

సాధారణ సముదాయందిగువ అంత్య భాగాల ఆర్థ్రోసిస్ కోసం వ్యాయామాలు ప్రారంభ స్థానం - మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం.1. లెగ్ హిప్ వద్ద వంగి ఉంటుంది మరియు మోకాలి కీళ్ళు(అనగా, కాళ్ళు వంగి, నేలపై లేదా షీట్ మీద పాదాలు, ఈ వ్యాయామాలు మంచం మీద చేయవచ్చు కాబట్టి). ఉద్యమాలు:

ది పర్ఫెక్ట్ యాస్ పుస్తకం నుండి. ఒక నెలపాటు సంక్షోభ వ్యతిరేక కార్యక్రమం రచయిత ఓల్గా డాన్

213. వ్యాయామాల సమితి 1. పూల్‌లో నిలబడి, వరుసగా 5 సార్లు ముందుకు నేరుగా చేతులతో వృత్తాకార కదలికలు చేయండి, ఆపై లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, మీ ముఖాన్ని నీటిలో ముంచండి మరియు నెమ్మదిగా ఆవిరైపో. నిఠారుగా, మరొక శ్వాస తీసుకోండి మరియు నీటిలోకి నెమ్మదిగా ఊపిరి పీల్చుకోండి. ఇప్పుడు సర్కిల్‌లు చేయండి

పుస్తకం నుండి వెన్నెముక గాయాలకు వ్యాయామాల సమితి. పూల్ లో వ్యాయామాలు రచయిత రచయిత తెలియదు

214. వ్యాయామాల సెట్ 1. ప్రారంభ స్థానం - నిలబడి, శరీరం వెంట చేతులు క్రిందికి. అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా. మీ చేతులను పైకి లేపండి, సాగదీయండి (ఉచ్ఛ్వాసము), IPకి తిరిగి వెళ్లండి (2). IP - నిలబడి, కొద్దిగా ముందుకు వంగి, చేతులు క్రిందికి. డయాఫ్రాగటిక్ శ్వాసఒక నిమిషం: పీల్చేటప్పుడు, ఉదర

స్లిమ్నెస్, యూత్, బ్యూటీ పుస్తకం నుండి. మహిళల కోసం పూర్తి క్రెమ్లిన్ ఎన్సైక్లోపీడియా రచయిత కాన్స్టాంటిన్ మెద్వెదేవ్

224. వ్యాయామాల సమితి డాక్టర్ షెన్ జిమ్నాస్టిక్స్ యొక్క మొదటి 26 వ్యాయామాలు ప్రారంభ స్థానంకూర్చోవడం (మంచంలో ఉండవచ్చు), మిగిలిన - నిలబడి.1. “బుద్ధ భంగిమలో” కూర్చొని, అంటే, మీ కాళ్ళను దాటి, మీ వేళ్లను పిడికిలిలో బిగించి, “దాచుకోవడం” బ్రొటనవేళ్లు(మిగతా నలుగురితో వాటిని నొక్కడం

ది కంప్లీట్ గైడ్ టు నర్సింగ్ పుస్తకం నుండి రచయిత ఎలెనా యూరివ్నా క్రమోవా

వ్యాయామాల సమితి వ్యాయామం సంఖ్య 1 వ్యాయామం యొక్క లక్ష్యాలు తొడలు, పిరుదులు, భుజాలు మరియు ముంజేతుల కండరాలను టోన్ చేయడానికి. మీ ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయండి. దీన్ని ఎలా చేయాలి 1. మీ మోకాళ్లను వంచి, పాదాలను నేలపై ఉంచి, పాదాల తుంటి వెడల్పుతో కూర్చోండి.2. మీ తుంటిని పట్టుకోండి

ది బెస్ట్ ఫర్ హెల్త్ పుస్తకం నుండి బ్రాగ్ నుండి బోలోటోవ్ వరకు. ఆధునిక ఆరోగ్యం యొక్క పెద్ద సూచన పుస్తకం రచయిత ఆండ్రీ మొఖోవోయ్

వ్యాయామాల సెట్ మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం 1. మీ తల వెనుక మీ చేతిని సాగదీయండి - పీల్చుకోండి, మీ చేతిని మునుపటి స్థానానికి తగ్గించండి - ఆవిరైపో. ప్రతి చేతితో 3-4 సార్లు పునరావృతం చేయండి.2. మీ వైపు మరియు మీ నుండి దూరంగా అడుగులు - 4 - 7 సార్లు. శ్వాస స్వచ్ఛందంగా ఉంటుంది.3. నేల నుండి మీ మడమను ఎత్తకుండా, మోకాలి మరియు తుంటి వద్ద మీ కాలును వంచి, నిఠారుగా ఉంచండి.

ముఖం కోసం ఏరోబిక్స్ పుస్తకం నుండి: యాంటీ ఏజింగ్ వ్యాయామాలు రచయిత మరియా బోరిసోవ్నా కనోవ్స్కాయ

కాళ్ళ కోసం జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాల సముదాయాలు కాంప్లెక్స్ ఒకటి: మొదట, నేలపై లేదా అబద్ధం ఉన్న ఇతర కఠినమైన ఉపరితలంపై సౌకర్యవంతంగా కూర్చోండి, మీ పాదాలను కొంత ఎత్తులో ఉంచండి (దిండు, చుట్టిన దుప్పటి మొదలైనవి). 2-3 నిమిషాలు లయబద్ధంగా శ్వాస తీసుకోండి మరియు ప్రారంభించండి

ఎంచుకున్న వ్యాయామాలు మరియు ధ్యానాలు పుస్తకం నుండి నిషి కట్సుజౌ ద్వారా

షెన్ యొక్క జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాల సెట్ 1. టర్కిష్ భంగిమలో నేలపై కూర్చుని, మీ కడుపుపై ​​మీ చేతులను మడవండి, మీ ముక్కు ద్వారా నెమ్మదిగా 50 శ్వాసలను తీసుకోండి.2. I. p. - మాజీ. ఆహారాన్ని నమలినట్లుగా మీ దవడలను కదిలించండి, 36 నమలడం కదలికలు చేయండి.3. I. p. - మాజీ. మీ మోకాళ్లకు మసాజ్ చేయండి

మన దేశంలో ఆరోగ్యంగా ఉండటం పుస్తకం నుండి రచయిత పావెల్ వాలెరివిచ్ ఎవ్డోకిమెంకో

ఆరోగ్యం కోసం "క్రై" వ్యాయామాల సమితి! శ్వాస నియమాలు ఉచ్ఛ్వాసము పీల్చడం కంటే పొడవుగా ఉండాలి లేదా కనీసం దానికి సమానంగా ఉండాలి.1. ఉచ్ఛ్వాసము మరియు ఉచ్ఛ్వాసము రెండూ నోటి ద్వారా మాత్రమే చేయాలి.2. “ఏడుస్తున్న శ్వాస” శిక్షణ కోసం వ్యాయామాలు ప్రారంభించేటప్పుడు, మీరు నిస్సారంగా పీల్చుకోవాలి

రచయిత పుస్తకం నుండి

వ్యాయామాల సంఖ్య 9 ఈ సెట్ మెడపై ముడుతలను సున్నితంగా మరియు గడ్డం బిగించడానికి సహాయపడుతుంది.1. మీ ముఖం ముందు మీ చేతులను దాటండి: అరచేతి కుడి చేతిఎడమ చెంప మీద, ఎడమ అరచేతి కుడి వైపున ఉండాలి. మీ బుగ్గలను తేలికగా నొక్కండి. అప్పుడు చేయడం, మెడ తరలించు

రచయిత పుస్తకం నుండి

రోజువారీ కాంప్లెక్స్జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాలు నిద్రలో, మన శరీరం విశ్రాంతి తీసుకుంటుంది, ప్రతి కణం రిలాక్స్ అవుతుంది, పాత శక్తి మనల్ని వదిలి వెళ్లిపోతుంది మరియు శరీరం కొత్తదనంతో నిండిపోతుంది. కానీ చాలా మంది శక్తితో నిండిన తర్వాత కూడా, నిద్ర తర్వాత చాలా మందికి నీరసం మరియు నిద్ర వస్తుంది. శక్తిని పొందడం మాత్రమే సరిపోదు,

రచయిత పుస్తకం నుండి

వ్యాయామాల సమితి జిమ్నాస్టిక్స్ బోధకుడు లానా పాలే, "యోగ కంటే మెరుగైనది" అనే పుస్తక రచయిత్రిచే ప్రదర్శించబడింది, మొదటి మూడు వ్యాయామాలు అధిక శక్తితో కూడుకున్నవి మరియు వాటిని వేగంగా చేయాలి. ఈ వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు మీ పని కొంచెం ఊపిరి పీల్చుకోవడం