బరువు నష్టం కోసం జిమ్నాస్టిక్స్. బరువు తగ్గడానికి హోమ్ జిమ్నాస్టిక్స్

ఉదయాన్నే బహుశా రోజులో కష్టతరమైన సమయం, మీరు అసహ్యించుకున్న అలారం గడియారం నుండి మేల్కొని మరో 10 నిమిషాలు నిద్రపోవాలనుకున్నప్పుడు, మిమ్మల్ని మీరు మంచం నుండి బయటకు లాగి, “ఓహ్, దేవుడా, ఇది మళ్లీ ఉదయం మరియు మీరు లేవాలి ." మీ ఉదయం సానుకూల గమనికతో ప్రారంభించడానికి, మీరు వ్యాయామాలు చేయాలి!

అవును, అవును, అది నిజమే. అవును, మీకు నిద్ర మరియు సోమరితనం అనిపిస్తుంది మరియు సాధారణంగా, ఉదయం మీరు తప్పు సమయంలో మేల్కొన్న స్లీపింగ్ ఎలుగుబంటిలా కనిపిస్తారు. కానీ తేలికపాటి ఉదయం వ్యాయామాలు శరీరాన్ని మేల్కొల్పుతాయి మరియు రోజంతా మూడ్ సెట్ చేస్తాయి.

ఉదయం వ్యాయామాల కోసం కొన్ని నియమాలు

1. నిద్రలేచిన వెంటనే వ్యాయామాలు చేయాలి.

శరీరం మరియు మెదడు ప్రతిఘటించవచ్చు, కానీ ఇది అవసరం. మీ ముఖం కడుక్కోండి మరియు వ్యాయామం చేయడానికి పరుగెత్తండి. నన్ను నమ్మండి, కొన్ని వ్యాయామాల తర్వాత శరీరం మేల్కొలపడం ప్రారంభమవుతుంది మరియు మనస్సు క్లియర్ అవ్వడం ప్రారంభమవుతుంది. క్రమంగా మీరు ఉదయం వ్యాయామాలు చేయడం అలవాటు చేసుకుంటారు.

2. జిమ్నాస్టిక్స్ చిన్నదిగా ఉండాలి.

ఉదయాన్నే ఒక గంట వ్యాయామంతో ఆకలితో అలమటించాల్సిన అవసరం లేదు, లేకపోతే మీరు మేల్కొనలేరు మరియు మరింత అలసిపోతారు. 15-20 నిమిషాలు చాలా సరైన వ్యవధి.

3. వ్యాయామం మీ లక్ష్యాలను చేరుకోవాలి.

సాధారణ సన్నాహక వ్యాయామాలతో పాటు, మీరు సమస్య ప్రాంతాలకు శ్రద్ధ వహించవచ్చు. మీ పిరుదులను ఆకృతిలో ఉంచుకోవాలనుకుంటున్నారా? దీని అర్థం మీరు మీ ఉదయం వ్యాయామ దినచర్యలో స్క్వాట్‌లు మరియు ఊపిరితిత్తులను చేర్చుకోవాలి. మీరు మీ బొడ్డు మరియు అబ్స్ వదిలించుకోవాలనుకుంటే, ఉదర వ్యాయామాలు మీకు సహాయపడతాయి.

మీకు అవసరమైన కండరాలను పంప్ చేయడానికి మొత్తం కాంప్లెక్స్ ఉపయోగించాలని దీని అర్థం కాదు, కానీ మీరు 2-3 ప్రత్యేక వ్యాయామాల సహాయంతో సమస్య ప్రాంతాలకు శ్రద్ధ వహించవచ్చు.

ఉదయం వ్యాయామాలలో ప్రధాన విషయం క్రమబద్ధత, మరియు మీరు గతంలో కంటే ఎక్కువ నిద్రపోవాలనుకున్నప్పుడు కూడా, మీరు లేచి వ్యాయామాలు చేయాలి. మీరు మేల్కొంటారు, మీ శరీరం చక్కగా ఉంటుంది మరియు లేచి వ్యాయామం చేయడంలో మీ గర్వం అధికంగా ఉంటుంది.

ఉదయం వ్యాయామాల కోసం వ్యాయామాల సమితి.

జిమ్నాస్టిక్స్ పై నుండి క్రిందికి జరుగుతుంది, అనగా, మేము మొదట మెడ మరియు చేతులను వేడెక్కడం ప్రారంభిస్తాము మరియు పాదాలతో ముగించాము.

మెడ మరియు తల కోసం ప్రాథమిక వ్యాయామాలు.

ప్రతి వ్యాయామం ప్రతి దిశలో 4-5 సార్లు చేయాలి.

చేతులు మరియు భుజాలకు ఛార్జింగ్:

1. మీ భుజాలను ప్రతి దిశలో 5 సార్లు ముందుకు మరియు వెనుకకు తిప్పండి.
2. చేతులపై పని చేయడం - మీ అరచేతిని పిడికిలిలో బిగించండి, తద్వారా మీ బొటనవేలును పిడికిలిలో దాచండి. మీ చేతులను మీ వైపులా విస్తరించండి మరియు మీ చేతులను ప్రతి దిశలో 5 సార్లు తిప్పండి.
3. మోచేయి కీళ్లలో భ్రమణం - మీ చేతులను నిఠారుగా చేయండి, మీ మోచేతులను వంచి, మీ మోచేయి కీళ్లను ఒక దిశలో మరియు మరొక వైపు 4-5 సార్లు తిప్పండి.
4. భుజం భ్రమణం - మీ వైపులా నేలకి సమాంతరంగా ఉంచండి. ఒక చిన్న వ్యాప్తితో ప్రారంభించి, మీ చేతులను ముందుకు తిప్పండి, ఊహాత్మక వృత్తాలను గీయండి, క్రమంగా వ్యాసార్థాన్ని పెంచండి. మీరు అతిపెద్ద వ్యాప్తికి చేరుకున్నప్పుడు, మీ చేతులను వ్యతిరేక దిశలో తిప్పడం ప్రారంభించండి, వ్యాసార్థాన్ని చిన్నదానికి తగ్గించండి.

ముఖ్యమైనది: ఈ వ్యాయామంలో మీ చేతులను ఉద్రిక్తంగా ఉంచడం ముఖ్యం.

మొండెం కోసం వ్యాయామాలు:కాళ్ళకు వ్యాయామం.వెనుక వ్యాయామాలు:

మేము నేలపై పడుకుని అన్ని బ్యాక్ వ్యాయామాలు చేస్తాము.

ఈ వ్యాయామాలు శరీరాన్ని వేడెక్కడానికి సరిపోతాయి. అప్పుడు మీరు ఇతర కండరాల సమూహాల కోసం వ్యాయామాలను చేర్చవచ్చు, ఉదాహరణకు,

క్రీడా శిక్షణ లేదు, కాబట్టి మీరు ఫిట్‌నెస్ చేయడానికి భయపడుతున్నారా? ఇది పట్టింపు లేదు, బరువు తగ్గడానికి ప్రారంభకులకు సాధారణ జిమ్నాస్టిక్స్ ఉన్నాయి. జిమ్నాస్టిక్స్ సహాయంతో ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి, మీరు క్రమపద్ధతిలో వ్యాయామం చేయాలి.రోజూ అరగంట, లేదా ఒక గంట వ్యాయామం చేస్తే సరిపోతుంది. శిక్షణ ఉదయం మరియు సాయంత్రం రెండింటిలోనూ జరుగుతుంది, ఇది మీ జీవ గడియారంపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

చిన్న కానీ స్థిరమైన లోడ్లు కూడా మీ శ్రేయస్సును శారీరకంగా మాత్రమే కాకుండా, మానసిక-మానసికంగా కూడా మెరుగుపరుస్తాయి.

అటువంటి చిన్న శిక్షణ కోసం ఒక ముఖ్యమైన షరతు ఏమిటంటే, వ్యాయామాల యొక్క ప్రధాన సమూహం తర్వాత, కండరాలు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు "పని" స్థితి నుండి బయటపడటానికి ఇది సహాయపడుతుంది.

ప్రపంచంలో అనేక రకాల ఫిట్‌నెస్ ప్రోగ్రామ్‌లు మరియు జిమ్నాస్టిక్స్ ఉన్నాయి, అవి 5 ఉప సమూహాలుగా విభజించబడ్డాయి:

• ఓర్పు వ్యాయామాలు (నడక, పరుగు మరియు ఇతర కార్డియో వ్యాయామం);
• శక్తి శిక్షణ (ఈత, బాడీబిల్డింగ్);
• స్పీడ్ వ్యాయామాలు (వాలీబాల్, బాస్కెట్‌బాల్, పయనీర్ బాల్);
• సమన్వయాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి తరగతులు (స్కిప్పింగ్);
• ఫ్లెక్సిబిలిటీ వ్యాయామాలు (సాగతీతతో కూడిన ఏదైనా).

మీరు ప్రారంభకులకు వ్యాయామాలను పూర్తిగా నేర్చుకున్న తర్వాత మరియు తదుపరి శిక్షణ కోసం కండరాల సమూహాలను బలోపేతం చేసిన తర్వాత, మీరు మీ ఇష్టానికి ఒక ప్రోగ్రామ్‌ను ఎంచుకోవచ్చు (ఏరోబిక్స్, కాలనెటిక్స్, పైలేట్స్, మొదలైనవి)

బరువు తగ్గించే వ్యాయామాలు ఆశించిన ఫలితాలను సాధించడానికి, 2 షరతులను తప్పక పాటించండి:

• పెరిగిన కేలరీల వినియోగం. ఇక్కడ ప్రతిదీ సులభం, తరగతులకు చాలా శక్తి అవసరం;
• వ్యాయామం ఎంత కష్టంగా ఉంటే అంత శక్తి ఖర్చు అవుతుంది. రన్నింగ్ లేదా ఇంటర్వెల్ కార్డియో వ్యాయామాల వలె త్వరగా బరువు తగ్గడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించదు.

ప్రారంభకులకు వ్యాయామాల సమితి

వ్యాయామాల యొక్క సాధారణ సెట్ పాఠశాలలో శారీరక విద్య పాఠాలను గుర్తుకు తెస్తుంది మరియు ప్రారంభకులకు అనుకూలంగా ఉంటుంది. వ్యాయామాల యొక్క ప్రధాన బ్లాక్‌ను ప్రారంభించే ముందు, కండరాలు లేదా ఉమ్మడిని పాడుచేయకుండా మీరు వేడెక్కాలి.

వేడెక్కడం

అన్ని సన్నాహక వ్యాయామాలలో పునరావృతాల సంఖ్య 8 సార్లు.

1. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ తలను ఎడమ వైపుకు వంచి, మీ చెవిని మీ భుజానికి తాకడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు మీ తలను ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి, ఆపై కుడివైపుకి వంచండి.
2. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు మీ తలను మీ భుజం వైపుకు కుడివైపుకు తిప్పండి, మీరు పీల్చేటప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ఎడమ వైపు కూడా అదే చేయండి.
3. మీరు పీల్చేటప్పుడు మీ చేతులను వైపులా పైకి లేపండి, స్ట్రింగ్ లాగా సాగదీయడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
4. మీ కుడి చేతిని పైకి చాచి, ఎడమవైపుకి శ్వాస వదులుతున్నప్పుడు వంగండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు తిరిగి రండి. దయచేసి మొదటి వ్యాయామంలో మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చారని మరియు ఇప్పుడు పీల్చేటప్పుడు గమనించండి.
5. మీరు పీల్చేటప్పుడు మీ చేతులను పక్కలకు విస్తరించండి, ఆపై, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, వాటిని ఒకచోట చేర్చి, మీ తలను తగ్గించండి. దీని తరువాత, మీ చేతులను దాటండి మరియు వాటిని క్రిందికి తగ్గించండి. మొదటి నుండి ప్రతిదీ పునరావృతం చేయండి.
6. మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి మరియు మీ ముంజేతులను తిప్పండి.
7. అదే విషయం, ఇప్పుడు మాత్రమే భ్రమణాలు మొత్తం చేతితో నిర్వహించబడతాయి, మీరు పీల్చేటప్పుడు, చేతులు పైకి విస్తరించబడతాయి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, అవి తగ్గించబడతాయి. భ్రమణాలను ముందుకు మరియు వెనుకకు నిర్వహించాలి.
8. మీ వేళ్ళతో ఒక తాళాన్ని తయారు చేయండి మరియు పీల్చేటప్పుడు, దానిని పైకి ఎత్తండి, మీ వెన్నెముకను పూర్తిగా సాగదీయండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు క్రిందికి దించండి.
9. శ్వాస వదులుతున్నప్పుడు మీ చేతులను మీ తలపైకి చాచి పక్కకు వంచండి. ప్రారంభ స్థానానికి పీల్చుకోండి.
10. మీ చీలమండ ఉమ్మడిని సాగదీయండి. మీ కాలి వేళ్ళపై మీ పాదాన్ని ఉంచండి మరియు సవ్యదిశలో మరియు అపసవ్య దిశలో తిప్పండి.

ప్రధాన యూనిట్

ప్రధాన బ్లాక్ నుండి వ్యాయామాలు 10 సార్లు నిర్వహిస్తారు.

1. గోడకు ఎదురుగా నిలబడండి, మీ కాళ్ళను ఒకచోట చేర్చండి. మీ కుడి చేతిని పైకి లేపండి మరియు మీ చేతివేళ్లను వీలైనంత ఎత్తుకు చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. అదే సమయంలో మరొక చేతితో మరియు రెండింటితో వ్యాయామం చేయండి.
2. మేము ఇప్పటికీ గోడకు ఎదురుగా ఉన్నాము. మీ చేతులను గోడపై ఉంచండి మరియు పుష్-అప్స్ చేయడం ప్రారంభించండి. గోడ నుండి దూరాన్ని ఎంచుకోండి, తద్వారా మీరు ప్రయత్నంతో వ్యాయామం చేయవచ్చు, మీ చేతులు భుజం స్థాయిలో ఉంటాయి.
3. మీ కాళ్ళతో పదునైన స్వింగ్ చేయండి, మీ చేతులు కూడా గోడపై విశ్రాంతి తీసుకోండి.
4. గోడపై అదే స్థానంలో చేతులు. మీ కుడి కాలును వంచి, మీ కడుపు వైపుకు లాగండి, మీ ఎడమతో అదే చేయండి.
5. ఇప్పుడు మీ కాళ్ళను వెనక్కి తిప్పండి, మీ వీపును కొద్దిగా వంపు చేయండి.
6. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ చేతులతో మీ పిరుదులకు మద్దతు ఇవ్వండి మరియు మీ పాదాలను గోడపై ఉంచండి. మీ శరీరాన్ని నిఠారుగా ఉంచడం ద్వారా మీకు వీలైనంత ఎత్తులో గోడపై నడవడం ప్రారంభించండి.
7. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్ళను పైకి ఎత్తండి, తద్వారా మీ దిగువ అబ్స్ బిగుతుగా ఉంటుంది. కత్తెరలా మీ కాళ్ళను దాటండి.
8. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం కొనసాగించండి. మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి మరియు వాటిని కలిసి మూసివేయండి. వాటిని పైకి ఎత్తండి, తద్వారా మీరు మీ దిగువ అబ్స్‌లో ఉద్రిక్తతను అనుభవిస్తారు, 30 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి.

ఈ సమయంలో, ప్రధాన బ్లాక్ పూర్తయింది మరియు మీరు బరువు తగ్గడానికి జిమ్నాస్టిక్స్ సరిగ్గా పూర్తి చేయాలి.

చివరి భాగం

మీరు శరీరాన్ని ప్రశాంత స్థితికి తీసుకువచ్చే కూల్-డౌన్ చేయాలి. సాగదీయడం, సుమారు 30 సెకన్ల పాటు కండరాల ఒత్తిడిని పట్టుకోండి.

1. నేలపై కూర్చుని, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ పాదాలను ఒకదానితో ఒకటి ఉంచండి. మీ చేతులను మీ మోకాళ్లపై సున్నితంగా నొక్కండి, వాటిని నేలకి నొక్కండి.
2. మీ ఎడమ కాలును అడ్డంగా వంచి, మీ కుడి కాలుతో దానిని దాటండి, మోకాలి వద్ద వంగి ఉంటుంది. మీ కుడి కాలు వెలుపల మీ ఎడమ అరచేతిని నొక్కండి మరియు మీ శరీరాన్ని కుడి వైపుకు తిప్పండి. దీన్ని మళ్లీ పునరావృతం చేయండి, ఇప్పుడు మాత్రమే మీ ఎడమ కాలును మీ కుడివైపుకు దాటండి
3. మీ పొట్టను నేలపై పడుకుని, మీ వెనుకభాగాన్ని పైకి ఎత్తండి, మీ చేతులపై వాలండి. మీరు మీ వెనుక భాగంలో సాగిన అనుభూతి చెందుతారు.
4. మీ మోకాళ్లపై చదునుగా కూర్చోండి మరియు నేల వెంట సాగండి.
5. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను పైకి ఎత్తండి, వణుకు, ఒత్తిడిని తగ్గించండి.

అంతే, ప్రారంభకులకు ఈ సులభమైన జిమ్నాస్టిక్స్ రోజుకు అరగంట కంటే ఎక్కువ సమయం పట్టదు మరియు ఒక నెల సాధారణ శిక్షణ తర్వాత బరువు తగ్గడం మీరు గమనించవచ్చు.

వ్యాసంపై మీ అభిప్రాయం:

క్రీడలు ఏ వయస్సులోనైనా చేయాలి మరియు వివిధ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. జిమ్నాస్టిక్స్ యొక్క ఆధారం పాఠశాల సముదాయాలు, ఇది 5-6 సంవత్సరాల వయస్సు నుండి జరుగుతుంది. ప్రారంభకులు ఏ సాధారణ ప్రోగ్రామ్‌లు చేయగలరో మరియు శిక్షకులు ఏమి సలహా ఇస్తారో చూద్దాం.

క్రీడలో ఆరోగ్యకరమైన శరీరం పుడుతుంది. ప్రారంభకులకు సాధారణ జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాలు కూడా మీ కండరాలను టోన్ చేస్తాయి. సోమరితనం అధిగమించడానికి మరియు శిక్షణ ప్రారంభించడం ముఖ్యం. ఇది ఉదయం వ్యాయామం అయితే, మొదట మీరు మేల్కొలపాలి, స్నాన ప్రక్రియలు చేయాలి, ఒక గ్లాసు నీరు త్రాగాలి, ఆపై మీరు వ్యాయామం ప్రారంభించవచ్చు.

శిక్షణ వాతావరణం సంగీతం, దుస్తులు, పరికరాలు మరియు గృహోపకరణాల ద్వారా సృష్టించబడుతుంది. మీరు ఇంట్లో ప్రాక్టీస్ చేస్తే, స్థలం మూలలు, ఫర్నిచర్ మరియు విలువైన వస్తువులు లేకుండా ఉండాలి. గదికి తగినంత స్థలం మరియు తాజా గాలికి ప్రాప్యత ఉంది.

శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు

జిమ్నాస్టిక్స్ పాఠాలు ఇంట్లో మరియు వ్యాయామశాలలో జరుగుతాయి. ఒకే తేడా ఏమిటంటే, మొదటి సందర్భంలో, ఒక వ్యక్తి వీడియోల నుండి పాఠాలు తీసుకుంటాడు లేదా చిత్రాల ఆధారంగా వ్యాయామాలు చేస్తాడు. మరియు రెండవది - కోచ్ పర్యవేక్షణలో. రెండు ఎంపికలు శరీరంపై మంచి ప్రభావాన్ని చూపుతాయి మరియు సహాయం లేకుండా ఫలితం ఉండదని మీరు ఆలోచించాల్సిన అవసరం లేదు.

ఏదైనా శారీరక శ్రమ శరీరం యొక్క రూపాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది:

• కండరాల నిర్వచనాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.
• పెరిగిన వశ్యత.
• మొబిలిటీ.
• శరీర ఓర్పు.
• శ్వాస మెరుగుపడుతుంది.
• గుండె మరియు జీర్ణశయాంతర ప్రేగుల పనితీరు మెరుగుపడుతుంది.

జిమ్నాస్టిక్స్ సాధారణ విద్య, టోనింగ్, అథ్లెటిక్ మరియు ఆరోగ్య-మెరుగుదలగా విభజించబడింది. ప్రతి ఒక్కటి శరీరంపై దాని స్వంత ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది మరియు దానిని మెరుగుపరుస్తుంది. ప్రారంభకులకు, రోజు తర్వాత రోజు పునరావృతమయ్యే వివిధ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. కండరాలు మరియు ఓర్పు అభివృద్ధితో, కదలికలు మరింత క్లిష్టంగా మారతాయి మరియు లోడ్ జోడించబడుతుంది.

ఫిజియోథెరపీని డాక్టర్ మాత్రమే సూచిస్తారు. అనుమతి లేకుండా దీన్ని చేయడం సిఫారసు చేయబడలేదు.

గొంతు స్పాట్ మీద ఆధారపడి, ప్రారంభకులకు జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాలు ఎంపిక చేయబడతాయి.

అథ్లెటిక్ రకం కోసం, ఒక వ్యక్తికి స్పోర్ట్స్ పరికరాలు అవసరం. వెయిటింగ్ ఏజెంట్లలో బరువులు, బార్‌బెల్స్, ఎక్స్‌పాండర్లు మరియు శక్తి శిక్షణ పరికరాలు ఉన్నాయి. సంగీతంతో తరగతులు, అంతరాయాలు లేకుండా మరియు ఒక నిర్దిష్ట వేగంతో వ్యాయామాలు టోన్ చేయబడతాయి. సాధారణ విద్య జిమ్నాస్టిక్స్ అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందింది.

సార్వత్రిక కదలికలు

తేలికపాటి శిక్షణ కూడా అన్ని అవయవాలు మరియు వ్యవస్థలను ప్రభావితం చేస్తుంది. వారు ఏదైనా క్రీడా కార్యకలాపాలలో ఉపయోగించవచ్చు. పిల్లలు మరియు పెద్దలు ఇద్దరికీ అనుకూలం. ఈ వ్యాయామాలు చేయడానికి మీకు ప్రత్యేక తయారీ అవసరం లేదు. ప్రారంభ మరియు నిపుణుల కోసం సముదాయాలు ఉన్నాయి.

ఉపకరణంతో లేదా లేకుండా వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. కొన్నిసార్లు వివిధ రకాల కదలికలు ఒక కాంప్లెక్స్‌లో కలుపుతారు. జిమ్నాస్టిక్స్ కోసం వ్యాయామాలు:

• ఒక అడుగు ముందు మరొకటి. మేము మొదట మొదటిదానితో, తరువాత రెండవదానితో ముందుకు వెళ్తాము. 90 డిగ్రీల కోణం ఏర్పడే వరకు కాళ్లు మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉంటాయి. మొదట, మీరు ఒక గోడ లేదా కుర్చీని పట్టుకుని, మీ పాదాలను వెడల్పుగా ఉంచవచ్చు. కాలక్రమేణా, dumbbells జోడించండి. ప్రతి కాలు మీద 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
• సైడ్ స్క్వాట్స్ - కాళ్ళు విస్తృతంగా వ్యాపించి, బరువు ఒక వైపుకు బదిలీ చేయబడి, స్క్వాట్ చేయడం. కండరాలలో బర్నింగ్ సెన్సేషన్ మరియు టెన్షన్ ఉండాలి. 10 సార్లు చేయండి.
• కుర్చీ వెనుక చేతులు, వెనుక మరియు కాళ్ళు నేరుగా. మేము మా కాలి మీద నిలబడి, మా కుడి అవయవాన్ని ముందుకు కదిలించి, ఒక ఊహాత్మక వృత్తాన్ని గీయండి. ఇతర కాలుతో పునరావృతం చేయండి. మొదట మనం మన నుండి దూరంగా ఒక వృత్తాన్ని గీస్తాము, ఆపై మన వైపుకు. ప్రతి దిశలో మరియు రెండు కాళ్ళతో 10 సార్లు చేయండి. ప్రారంభకులకు ఈ జిమ్నాస్టిక్స్ వ్యాయామం సమన్వయం మరియు సమతుల్యతను అభివృద్ధి చేస్తుంది.
• నడుము కోసం టిల్ట్స్ - మేము నిటారుగా నిలబడతాము, హిప్ మీద ఒక చేతి, మరియు రెండవది పైకి లేచి శరీరాన్ని వైపుకు నడిపిస్తుంది. కండరాలు సాగుతాయి మరియు ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి. 15 వంపులు చేయండి.
• పుష్-అప్స్ - ప్రారంభకులకు తేలికపాటి ఎంపిక ఉంది - మోకాళ్ల నుండి వ్యాయామం. మీరు మీ చేతులను పూర్తిగా వంచడం ద్వారా కాకుండా, మీ బలం అనుమతించినంత వరకు మొదట మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోవచ్చు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే శరీరాన్ని మంచి స్థితిలో ఉంచడం, తద్వారా కడుపు మరియు బట్ లోపలికి లాగబడతాయి. మీరు గోడ నుండి లేదా సోఫా నుండి, మరియు అప్పుడు మాత్రమే నేల నుండి పుష్-అప్లను చేయవచ్చు. ప్రారంభకులకు, 5 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
• ఛాతీ మరియు చేతులు - మీరు ఒక కర్ర లేదా తుడుపుకర్ర తీసుకోవాలి. మీ చేతులను వెడల్పుగా ఉంచండి, తద్వారా వాటిని నిఠారుగా ఉంచడం సౌకర్యంగా ఉంటుంది. మీ అవయవాలను మరియు భుజాలను బిగించి, ప్రయత్నంతో వంగి, మీ ఛాతీ ఎగువ భాగానికి ప్రక్షేపకం నొక్కండి. ఉద్రిక్తంగా ఉన్నప్పుడు, చేతులు నేరుగా స్థానానికి తిరిగి వస్తాయి మరియు ఛాతీ ప్రాంతం దిగువన మళ్లీ వంగి ఉంటాయి. పైకి క్రిందికి 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదయం వ్యాయామాలు

జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాలు ఉదయం చేయడం మంచిది. శరీరాన్ని వేడెక్కించడానికి మరియు మేల్కొలపడానికి. ప్రతి పాఠానికి ముందు, మీరు ఒక చిన్న సన్నాహక మరియు తరువాత సాగదీయాలి. ఉదయం మీరు ఈ క్రింది వ్యాయామాలు చేయవచ్చు:

• స్థానంలో నడుస్తోంది - 5 నిమిషాలు.
• సాగదీయడం - మీ తలపై పైకి లేపిన తాళంలో చేతులు, పైకి సాగండి, వెనుకకు నేరుగా, మీరు మీ కాలి మీద నిలబడవచ్చు. 10-15 సెకన్ల పాటు 3-4 విధానాలు చేయండి.
• రోల్స్ - పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి, పీల్చేటప్పుడు మనం కాలివేళ్లపై నిలబడతాము, ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు మన మడమల మీద నిలబడతాము. 20-25 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
• భ్రమణాలు - తల, చేతులు, మోచేతులు, భుజాలు, చేతులు, పాదాలు, మోకాలు, కాళ్ళు, మొండెం, కటి. శరీరంలోని ప్రతి భాగాన్ని 10 సార్లు పని చేయండి.
• “కిట్టి” - 4 అవయవాలపై నిలబడండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ తల వంగి ఉంటుంది మరియు మీ వెనుకభాగం వంగి ఉంటుంది. గణనతో 8వ స్థానాన్ని పట్టుకోండి. అప్పుడు ఒక విక్షేపం ఉంది కాబట్టి వ్యతిరేక దిశలో వంచు. మీరు కూడా పట్టుకోండి. 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
• పుష్-అప్స్ - మీ మోకాలు లేదా క్లాసిక్ వెర్షన్ నుండి చేయండి. 5-10 సార్లు.
• సాగదీయడం - వైపులా వంగి, మీ మోకాళ్లపై కూర్చుని, వంగి, ముందు మీ చేతులను చాచి, మీ కాళ్ళను చాచు.

జిమ్నాస్టిక్స్ మరియు వ్యాయామాలతో పాటు, మద్యపాన పాలనను నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యం. శరీరం నిర్జలీకరణం చెందకుండా నీటి సమతుల్యతను తిరిగి నింపడం అవసరం. లిక్విడ్ జీవక్రియను కూడా మెరుగుపరుస్తుంది.

ఎక్కడ ప్రారంభించాలో మీకు తెలిస్తే మీరు ఇంట్లో జిమ్నాస్టిక్స్ స్వేచ్ఛగా ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు. కోచ్‌లు క్రీడలలో ప్రారంభకులకు ఈ క్రింది సలహా ఇస్తారు:

• రెగ్యులర్ శిక్షణ - వారానికి 2-4 సార్లు.
• వ్యవధి - 30 నిమిషాల నుండి.
• తరగతికి 40 నిమిషాల ముందు ఏమీ తినవద్దు.
• వార్మప్ మరియు స్ట్రెచింగ్ చేయండి.

సాగదీయడం ఎల్లప్పుడూ తరగతుల తర్వాత జరుగుతుంది కాబట్టి, ఇది కూడా సరిగ్గా చేయాలి:

• వ్యాయామాలు జెర్క్స్‌లో జరగవు.
• శక్తి శిక్షణకు ముందు కండరాలు సాగవు.
• మొదట వారు పెద్ద సమూహాలపై, తరువాత చిన్న సమూహాలపై పని చేస్తారు.
• కదలికలు చేస్తున్నప్పుడు శ్వాస జరగదు.
• ప్రతి వ్యాయామం కనీసం 20-30 సెకన్ల ఆలస్యం కలిగి ఉండాలి.

ఒక వ్యక్తి ఉదయం జిమ్నాస్టిక్స్ చేస్తే, త్వరగా మంచం నుండి బయటపడవలసిన అవసరం లేదు. కొన్ని శ్వాస వ్యాయామాలు మరియు స్వీయ మసాజ్ చేయడం మంచిది. మీరు పూర్తిగా మేల్కొలపాలి.

వివిధ వ్యాధులతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులు వైద్యుడిని సంప్రదించాలి, తద్వారా ఇంట్లో జిమ్నాస్టిక్స్ విధ్వంసకరంగా మారదు మరియు ఎటువంటి ప్రకోపకాలు లేవు. మీరు మీ కదలికల లయను అనుసరించాలి. మీ పల్స్ మరియు శ్వాసను ట్రాక్ చేయండి. శ్వాసలోపం లేదా అసౌకర్యం సంభవించినట్లయితే, లోడ్ తగ్గించడానికి ఇది సిఫార్సు చేయబడింది.

శిక్షణకు ముందు, మీరు బట్టలు ఎంచుకోవాలి. కాటన్ ఫాబ్రిక్‌తో తయారు చేసిన సూట్లు క్రీడలకు అనుకూలంగా ఉంటాయి. ప్యాంట్లు మరియు టీ-షర్టులు స్వేచ్ఛా కదలికకు స్థలం. మీరు leggings ఎంచుకోవచ్చు. ఇంట్లో శిక్షణ కోసం, మీరు జారే సాక్స్ అవసరం లేదు, కానీ ఆరుబయట, మీరు స్నీకర్ల అవసరం.

ఇది నడక లేదా పరుగుతో కార్యకలాపాలను అనుబంధించడానికి అనుమతించబడుతుంది. జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాలను రద్దు చేయడానికి తీవ్రమైన కారణం అనారోగ్యం లేదా అధిక ఉష్ణోగ్రత. ఇతర కారణాలు ఆమోదయోగ్యం కాదు.

ఇవి మోటారు నైపుణ్యాలను మెరుగుపరచడానికి, అలాగే మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి రూపొందించబడ్డాయి. రెగ్యులర్ వ్యాయామం కండర ద్రవ్యరాశిని అభివృద్ధి చేయడానికి, శ్వాసకోశ వ్యవస్థ యొక్క పనితీరును మెరుగుపరచడానికి, మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ యొక్క వశ్యతను పెంచడానికి మరియు గుండె కార్యకలాపాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాలు వాటి వైవిధ్యం మరియు ప్రాప్యతతో ఆశ్చర్యపరుస్తాయి. అవి అన్ని వయసుల వారికి మరియు ఫిట్‌నెస్ స్థాయిలకు అనుకూలంగా ఉంటాయి. దీనికి ధన్యవాదాలు, మీరు మీ కోసం సరైన వ్యాయామాల సెట్‌ను ఎంచుకోవచ్చు మరియు అనుకూలమైన సమయంలో ఎక్కడైనా అటువంటి కార్యాచరణలో పాల్గొనవచ్చు. పిల్లలు మరియు పెద్దలకు ఏ జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి అనే దాని గురించి మాట్లాడుదాం.

శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు మరియు రకాలు

రెగ్యులర్ కార్యాచరణ మీరు అద్భుతమైన శారీరక ఆకృతిలో ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాల యొక్క ప్రధాన లక్షణం ఏమిటంటే అవి అద్భుతమైన టానిక్ మరియు శిక్షణ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి. ఇటువంటి వ్యాయామాలు జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తాయి, కీళ్ల యొక్క వశ్యత మరియు చలనశీలతను అభివృద్ధి చేస్తాయి, శారీరక స్థాయిలో శరీరాన్ని ఓవర్‌లోడ్ చేయకుండా కండరాల ద్రవ్యరాశిని బలోపేతం చేస్తాయి మరియు టోన్ చేస్తాయి.

జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాలు చేయడం అన్ని అంతర్గత అవయవాల పనితీరుపై గొప్ప ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. వ్యాయామం ఫలితంగా, శరీరం యొక్క శక్తి నిల్వలు సక్రియం చేయబడతాయి, రక్త ప్రసరణ ప్రేరేపించబడుతుంది మరియు మానవ శ్వాసకోశ మరియు నాడీ వ్యవస్థల కార్యకలాపాలు అభివృద్ధి చెందుతాయి మరియు మెరుగుపడతాయి. జిమ్నాస్టిక్స్ ఉదయం శక్తిని పెంచడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది మరియు సాయంత్రం కష్టతరమైన రోజు తర్వాత ఒత్తిడి మరియు మానసిక ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది.

మోటారు కార్యకలాపాల నిర్మాణం ప్రకారం, ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరిచే జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాలు:

• సాధారణ అభివృద్ధి;
• టానిక్ లేదా రిథమిక్;
• అథ్లెటిక్;
• ఔషధ.

మీ స్వంత శిక్షణా సమితిని సృష్టించేటప్పుడు, క్రీడలు ఆడటం నుండి మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడంలో మీకు సహాయపడే అంశాలను ఎంచుకోండి. ఉదాహరణకు, సాధారణ సాధారణ అభివృద్ధి జిమ్నాస్టిక్స్ శారీరక దృఢత్వాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు వైద్యం ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. మీరు అథ్లెటిక్ అంశాల సహాయంతో కండరాల టోన్ మరియు ఓర్పును పెంచుకోవచ్చు. రిథమిక్ యాక్టివిటీ బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది, శారీరక దృఢత్వం మరియు ఓర్పును మెరుగుపరుస్తుంది మరియు అద్భుతమైన శక్తిని ఇస్తుంది. చికిత్సా జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాలు భంగిమను సరిచేయడానికి మరియు కీళ్ల యొక్క వశ్యత మరియు చలనశీలతను పునరుద్ధరించడానికి సహాయపడతాయి. ప్రతి రకం గురించి మరింత వివరంగా మాట్లాడుదాం.

సాధారణ అభివృద్ధి జిమ్నాస్టిక్స్

వ్యాయామాల యొక్క అతిపెద్ద మరియు అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన సమూహం సాధారణ బలపరిచే (ప్రాథమిక) జిమ్నాస్టిక్ అంశాలు. వారు పనితీరును పెంచడానికి, శారీరక దృఢత్వాన్ని మెరుగుపరచడానికి మరియు నిర్వహించడానికి మరియు మానవ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి ఉపయోగిస్తారు. సాధారణ శిక్షణ ఫలితంగా, రక్త ప్రసరణ సక్రియం చేయబడుతుంది, శ్వాసకోశ వ్యవస్థ ప్రేరేపించబడుతుంది మరియు మానసిక-భావోద్వేగ నేపథ్యం స్థిరీకరించబడుతుంది. ఈ రకమైన జిమ్నాస్టిక్స్ క్రమం తప్పకుండా చేయడం ద్వారా, మీరు మీ కండర ద్రవ్యరాశిని గణనీయంగా బలోపేతం చేస్తారు మరియు మీ మొత్తం శరీరం యొక్క టోన్ను పెంచుతారు.

సాధారణ అభివృద్ధి జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాలు వస్తువులు లేకుండా లేదా వివిధ క్రీడా పరికరాలను ఉపయోగించకుండా నిర్వహిస్తారు. ఒక బంతి, జంప్ తాడు, హోప్, కర్రలు, గోడ బార్లు లేదా బెంచ్తో ఇటువంటి శిక్షణ కోసం అనేక ఎంపికలు ఉన్నాయి. వారు మరింత తీవ్రమైన శారీరక శ్రమకు ముందు సన్నాహకంగా విస్తృతంగా ఉపయోగిస్తారు. సాధారణ అభివృద్ధి వ్యాయామాలు చేయడం ప్రత్యేక శిక్షణ లేదా క్రీడా నైపుణ్యాలు అవసరం లేదు, ఇతర రకాల జిమ్నాస్టిక్స్ వలె కాకుండా, ఉదాహరణకు, రిథమిక్ లేదా అథ్లెటిక్. ఈ అంశాలు పాత వ్యక్తుల పనితీరును నిర్వహించడానికి ప్రధాన సాధనంగా నిరూపించబడ్డాయి.

వస్తువులు లేకుండా వ్యాయామాల సమితి

ఉపకరణాన్ని ఉపయోగించకుండా సాధారణ అభివృద్ధి జిమ్నాస్టిక్స్ అనుకూలమైన శిక్షణా ఎంపిక. ఈ ప్రోగ్రామ్‌ను పూర్తి చేయడానికి మీకు ఎలాంటి క్రీడా పరికరాలు అవసరం లేదు. మీరు ఇంట్లో మరియు స్వచ్ఛమైన గాలిలో వ్యాయామం చేయవచ్చు. ఈ వ్యాయామాలలో మొత్తం లోడ్ మీ స్వంత బరువు నుండి వస్తుంది. ప్రోగ్రామ్‌ను వారానికి కనీసం 3-4 సార్లు నిర్వహించాలని సిఫార్సు చేయబడింది, క్రమంగా లోడ్ పెరుగుతుంది.

జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాల సమితిని పరిశీలిద్దాం.

1.చేతి కండరాలను బలోపేతం చేయడం.

వ్యాయామం నిలబడి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, భుజాలు నిఠారుగా, భుజం బ్లేడ్‌లను ఉపసంహరించుకుని, వెనుకకు నేరుగా నిర్వహిస్తారు. మేము ఆర్మ్ స్వింగ్స్ యొక్క 5 వైవిధ్యాలు, 20 సార్లు 2-3 సెట్లు చేస్తాము: భుజాల ద్వారా పైకి, మీ ముందు ట్రైనింగ్, ఛాతీ స్థాయిలో క్రాస్ స్వింగ్లు, ముందుకు మరియు వెనుకకు చక్రం. ఈ వ్యాయామాలు భుజం నడికట్టును సంపూర్ణంగా అభివృద్ధి చేస్తాయి, ఉమ్మడి వశ్యతను పెంచుతాయి, ఎగువ వెనుక నుండి ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం పొందుతాయి మరియు భంగిమను మెరుగుపరుస్తాయి.

2.ట్రంక్ యొక్క కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం.

ఉదర మరియు వెనుక కండరాల కోసం వ్యాయామాలకు వెళ్దాం - నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి శరీరాన్ని వంచి మరియు తిప్పడం. బెల్ట్‌పై చేతులు, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, వెనుకకు నేరుగా. మేము 20 సార్లు 2-3 సెట్లను నిర్వహిస్తాము: ముందుకు మరియు వెనుకకు వంగి, ఎడమ మరియు కుడి, శరీరం యొక్క వృత్తాకార కదలికలు. శ్వాస సమానంగా మరియు ప్రశాంతంగా ఉంటుంది.

వెన్నెముక కోసం ఇటువంటి జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాలు కండరాల కార్సెట్‌ను బలోపేతం చేస్తాయి, స్నాయువులు మరియు కీళ్ల యొక్క వశ్యత మరియు చలనశీలతను పునరుద్ధరిస్తాయి. శిక్షణ సమయంలో మీ అనుభూతులను నియంత్రించాలని గుర్తుంచుకోండి. వెన్నెముకలో ఏదైనా అసౌకర్యం సంభవించినట్లయితే, భ్రమణ వ్యాప్తిని తగ్గించండి లేదా పునరావృతాల సంఖ్యను తగ్గించండి, వ్యాయామాన్ని పూర్తిగా ఆపండి.

3.కాలి కండరాలను బలోపేతం చేయడం.

కాంప్లెక్స్ యొక్క చివరి భాగం తక్కువ అంత్య భాగాల కండరాలకు వ్యాయామాలు. నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి, మేము 2-3 విధానాలను 10-15 సార్లు నిర్వహిస్తాము: లోతైన స్క్వాట్‌లు, మోకాళ్లను ఛాతీకి పెంచడం, స్వింగ్‌లు మరియు లంగ్‌లు ప్రత్యామ్నాయ కాళ్లతో ముందుకు సాగడం. ఈ వ్యాయామాలు దిగువ అంత్య భాగాలలో రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తాయి, తొడలు మరియు పిరుదుల కండరాల టోన్ను పెంచుతాయి మరియు సిరల లోపం యొక్క అద్భుతమైన నివారణ.

ప్రారంభ దశలో పేర్కొన్న వాల్యూమ్‌లో వ్యాయామాలు చేయడం మీకు కష్టమని అనిపిస్తే, పునరావృతాల సంఖ్యను ఆమోదయోగ్యమైన స్థాయికి తగ్గించండి. సాధారణ శిక్షణతో, మీరు త్వరగా ఈ లక్ష్యాలను సాధిస్తారు.

జిమ్నాస్టిక్ స్టిక్ తో వ్యాయామాలు

జిమ్నాస్టిక్ స్టిక్‌తో శిక్షణ భుజాలు, చేతులు మరియు వీపును ఖచ్చితంగా పని చేయడానికి సహాయపడుతుంది మరియు కోర్ మరియు దిగువ శరీరం యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేయడంపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. ఈ ఉపకరణంతో రెగ్యులర్ జనరల్ డెవలప్‌మెంటల్ వ్యాయామాలు స్నాయువులు మరియు కీళ్ల కదలికను పునరుద్ధరించడానికి, ప్లాస్టిసిటీని మెరుగుపరచడానికి మరియు నిశ్చల పని తర్వాత ఉద్రిక్తతను తగ్గించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.

జిమ్నాస్టిక్ స్టిక్‌తో మేము మీకు సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలను అందిస్తున్నాము:

• భుజం నడికట్టు మరియు కాళ్ళకు పని చేయడం. మేము ఛాతీ స్థాయిలో నేరుగా పట్టుతో ఉపకరణాన్ని పట్టుకుంటాము, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి, మా వీపును నిటారుగా ఉంచుతాము. వ్యాయామం 2 చక్రాలను కలిగి ఉంటుంది: పీల్చే - స్టిక్ పైకి లేపండి, ఆవిరైపో - తల వెనుక ప్రక్షేపకం ఉంచండి, భుజం బ్లేడ్లకు వీలైనంత దగ్గరగా తగ్గించడం; పీల్చుకోండి - కర్ర పైకి వెళుతుంది, ఊపిరి పీల్చుకోండి - చతికిలబడినప్పుడు మీ చేతులను ఛాతీ స్థాయికి తగ్గించండి.
• చేతి కీళ్ల వశ్యత అభివృద్ధి. మేము ఛాతీ స్థాయిలో మా ముందు జిమ్నాస్టిక్ స్టిక్ పట్టుకుంటాము. మేము గరిష్ట వ్యాప్తి వద్ద వృత్తాకార కదలికలను చేస్తాము, మొదట మన నుండి దూరంగా, తరువాత మన వైపుకు.
• వెన్నెముక ట్విస్ట్. మేము వెనుక వెనుక ఉన్న మోచేతుల వంపుపై కర్రను పరిష్కరించాము, కాళ్ళు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, పాదాలను నేలకి గట్టిగా నొక్కి ఉంచాము. మేము వివిధ దిశలలో శరీరంతో భ్రమణ కదలికలను చేస్తాము. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ గడ్డం పైకి లేపి ఛాతీని నిఠారుగా ఉంచి, మీ పాదాలను నేల నుండి పైకి ఎత్తకుండా, మీ శరీరాన్ని ఖచ్చితంగా నిలువుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. శరీర కదలికలు వెనుక మరియు పొత్తికడుపు కండరాల ద్వారా మాత్రమే నిర్వహించబడతాయి.

శిక్షణ కోసం మీరు 120 సెంటీమీటర్ల పొడవు గల స్టిక్ అవసరం, మేము ప్రతి జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాలను 20-30 సార్లు మితమైన వేగంతో చేస్తాము. భవిష్యత్తులో, క్రమంగా సెట్లు మరియు పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచండి. ఈ సరళమైన కానీ ప్రభావవంతమైన జిమ్నాస్టిక్ అంశాలు ఇంట్లో నిర్వహించడం సులభం. ప్రతిరోజూ కేవలం 10-20 నిమిషాలు చేయడం ద్వారా, మీరు మీ శరీరం అంతటా త్వరగా వశ్యత మరియు వశ్యతను పొందుతారు.

జిమ్నాస్టిక్ రోలర్‌తో వ్యాయామాలు

జిమ్నాస్టిక్ రోలర్ సమర్థవంతమైన క్రీడా సామగ్రి. రెగ్యులర్ శిక్షణ ఎగువ భుజం నడికట్టు, వెనుక కండరాలు, అబ్స్ మరియు కాళ్ళ కండరాలను ఖచ్చితంగా పని చేస్తుంది. మొదటి చూపులో సరళమైనది, జిమ్నాస్టిక్ అంశాలు దాదాపు మొత్తం శరీరంపై భారీ భారాన్ని ఇస్తాయి.

జిమ్నాస్టిక్ రోలర్‌తో వ్యాయామాలను పరిగణించండి:

• సాగదీయడం. మేము మోకరిల్లి, రోలర్‌ను మా ముందు పట్టుకుంటాము. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ఛాతీ మోకాళ్లను తాకే వరకు మేము ప్రక్షేపకాన్ని ముందుకు తిప్పడం ప్రారంభిస్తాము మరియు మేము పీల్చేటప్పుడు, మేము తిరిగి వస్తాము.
• ఉదర మరియు వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాల శిక్షణ. మేము మా మోకాళ్లపై నిలబడి, మా ముందు రోలర్ను పట్టుకుంటాము. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ప్రక్షేపకాన్ని మీ నుండి దూరంగా తిప్పండి, మీ ఛాతీని వీలైనంత వరకు నేలకి తగ్గించండి, కానీ దానిని తాకకుండా. మనం పీల్చేటప్పుడు, మనం తిరిగి వస్తాము. మేము మూడు కదలిక ఎంపికలను చేస్తాము: నేరుగా, కుడి, ఎడమ.
• కోర్ కండరాలకు పని చేయడం. మేము మా కడుపుపై ​​పడుకుంటాము, రోలర్తో మా చేతులు మా ముందు విస్తరించి ఉంటాయి, మా కాలి నేలపై విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, రోలర్‌ను మీ వైపుకు లాగండి, దిగువ వెనుకవైపు వంగి, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

మీ ప్రస్తుత భౌతిక రూపం ఆధారంగా విధానాల సంఖ్య నిర్ణయించబడుతుంది. మీరు ఇప్పుడే శిక్షణ పొందడం ప్రారంభించినట్లయితే, 15-20 సార్లు 1-2 సెట్లు చేయండి. భవిష్యత్తులో, లోడ్ యొక్క తీవ్రతను గరిష్టంగా పెంచాలని సిఫార్సు చేయబడింది, పునరావృత్తులు మరియు విధానాల సంఖ్యను పెంచుతుంది. అటువంటి కార్యకలాపాలకు రోజుకు 20-30 నిమిషాలు కేటాయించడం ద్వారా, మీరు మీ శారీరక దృఢత్వాన్ని గణనీయంగా మెరుగుపరుస్తారు.

జిమ్నాస్టిక్ బెంచ్‌తో వ్యాయామాలు

బెంచ్ రైలు బ్యాలెన్స్, సమతౌల్య భావం మరియు సమన్వయాన్ని మెరుగుపరిచే సాధారణ అభివృద్ధి వ్యాయామాలు. ఈ ప్రక్షేపకం వెస్టిబ్యులర్ ఉపకరణాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి మాత్రమే కాకుండా, బలం మరియు ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడానికి కూడా ఉపయోగించవచ్చు. జిమ్నాస్టిక్ బెంచ్‌లో క్రమం తప్పకుండా వివిధ వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా, మీరు త్వరగా మంచి శారీరక ఫలితాలను సాధిస్తారు.

మీ శరీరంలోని ప్రధాన కండరాల సమూహాలను పని చేయడానికి ఈ ఉపకరణాన్ని జంపింగ్ బార్, పుష్-అప్ సపోర్ట్ లేదా లెగ్ రైజ్‌గా ఉపయోగించండి. విభిన్న దశలతో నడవడం (సైడ్-స్టెప్, క్రాస్-స్టెప్, కాలిపై) సంపూర్ణంగా సంతులనం యొక్క భావాన్ని అభివృద్ధి చేస్తుంది. మీరు భాగస్వామితో క్రీడలు ఆడితే, జిమ్నాస్టిక్స్ బెంచ్ మీద నిలబడి చిన్న ఉమ్మడి పోరాటాన్ని నిర్వహించండి. ఇది మీ వ్యాయామాన్ని వైవిధ్యపరచడానికి మాత్రమే కాకుండా, అన్ని కండరాల సమూహాలపై మంచి భారాన్ని ఇస్తుంది.

పిల్లలకు సాధారణ అభివృద్ధి జిమ్నాస్టిక్స్

క్రియాశీల బహిరంగ కార్యకలాపాలు శిశువు యొక్క శ్వాసకోశ మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థలను బలోపేతం చేస్తాయి, రోగనిరోధక శక్తిని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి మరియు పిల్లల శరీరాన్ని బలోపేతం చేస్తాయి. రెగ్యులర్ శిక్షణ మీ పిల్లల శారీరకంగా బాగా అభివృద్ధి చెందడానికి సహాయపడుతుంది. పిల్లల కోసం సాధారణ అభివృద్ధి జిమ్నాస్టిక్స్ యొక్క విస్తృత ఆర్సెనల్ నుండి సూచించే రకాలను ఎంచుకున్నప్పుడు, లోడ్ యొక్క బ్యాలెన్స్కు శ్రద్ద.

• వెనుకకు జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాలు, సరైన భంగిమ ఏర్పడటానికి ప్రోత్సహించడం;
• ప్లాస్టిసిటీ మరియు లయ యొక్క భావాన్ని అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడే నృత్య అంశాలు;
• వశ్యతను మెరుగుపరిచే విన్యాస వ్యాయామాలు;
• ఓర్పును పెంచడానికి కార్డియో శిక్షణ;
• ఏకాగ్రత మరియు దృష్టిని అభివృద్ధి చేయడానికి ఆట అంశాలు.

విభిన్న జిమ్నాస్టిక్స్ ప్రోగ్రామ్ మీ శిశువు యొక్క శారీరక మరియు మానసిక స్థాయిలో పూర్తి అభివృద్ధికి కీలకం. మీకు అవకాశం ఉంటే, మీ పిల్లలతో కలిసి చదువుకోండి. అప్పుడు మీరు మీ స్వంత ఉదాహరణ ద్వారా శారీరక విద్య జీవితంలో ఒక ముఖ్యమైన భాగమని చూపుతారు, దీనికి గరిష్ట శ్రద్ధ ఇవ్వాలి.

బరువు తగ్గడానికి రిథమిక్ జిమ్నాస్టిక్స్

రిథమిక్ జిమ్నాస్టిక్స్ శారీరక దృఢత్వాన్ని మెరుగుపరచడానికి, అదనపు పౌండ్లను వదిలించుకోవడానికి మరియు మొత్తం శరీరం యొక్క పనితీరును సక్రియం చేయడానికి గొప్ప మార్గం. డైటరీ న్యూట్రిషన్‌తో కలిపి ఎనర్జిటిక్ మ్యూజిక్‌కి రెగ్యులర్ వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీకు స్లిమ్ ఫిగర్ మరియు అద్భుతమైన శక్తిని అందిస్తుంది. బరువు తగ్గడానికి జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాలు 30-45 నిమిషాలు వారానికి 3-4 సార్లు చేయడం ద్వారా, మీరు అధిక బరువును వదిలించుకుంటారు, కండరాల స్థాయిని పెంచుతారు మరియు మీ శరీర ఆకృతిని మెరుగుపరుస్తారు.

శిక్షణ కాంప్లెక్స్‌లో సన్నాహకత, వివిధ కండరాల సమూహాలకు వ్యాయామాలు, సంగీత సహవాయిద్యంతో పాటు సాగదీయడం వంటివి ఉండాలి, ఇది కావలసిన తీవ్రతను సెట్ చేస్తుంది. శక్తివంతమైన సంగీతానికి స్టెప్ లేదా డ్యాన్స్ కదలికలు వంటి ఏరోబిక్ ప్రభావంతో ఏదైనా శారీరక వ్యాయామం సన్నాహకంగా సరిపోతుంది. ప్రధాన భాగం మితమైన వేగంతో సమస్య ప్రాంతాలకు జిమ్నాస్టిక్ శిక్షణ: స్క్వాట్‌లు, స్థానంలో నడవడం, సైక్లింగ్, లెగ్ స్వింగ్‌లు, శరీరాన్ని పెంచడం, డంబెల్స్‌తో పనిచేయడం. విశ్రాంతి సంగీతాన్ని వింటున్నప్పుడు సాగుతుంది.

అథ్లెటిక్ జిమ్నాస్టిక్స్

వివిధ బరువులు ఉపయోగించి చేసే వ్యాయామాలను అథ్లెటిక్ జిమ్నాస్టిక్స్ అంటారు. ఇది భౌతిక పారామితులను సంపూర్ణంగా అభివృద్ధి చేస్తుంది, బలం మరియు ఓర్పును శిక్షణ ఇస్తుంది మరియు అందమైన శరీర సిల్హౌట్‌ను ఏర్పరుస్తుంది. బరువులు, తొలగించగల డిస్క్‌లతో కూడిన బార్‌బెల్‌లు, రబ్బరు బ్యాండ్‌లు, ఎక్స్‌పాండర్‌లు మరియు బ్లాక్ ట్రైనింగ్ కాంప్లెక్స్‌లు క్రీడా సామగ్రిగా ఉపయోగించబడతాయి. బరువులతో కూడిన జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాలు క్రీడా అభిమానులు మరియు ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లలో ప్రసిద్ధి చెందాయి. యాక్సెసిబిలిటీ మరియు శిక్షణ యొక్క విస్తృత ఎంపిక ఏదైనా స్థాయి భౌతిక అభివృద్ధి కోసం ప్రోగ్రామ్‌ను ఎంచుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

తీర్మానం

ఇంట్లో లేదా వ్యాయామశాలలో మాత్రమే కాకుండా, తాజా గాలిలో నడుస్తున్నప్పుడు కూడా సాధారణ అభివృద్ధి జిమ్నాస్టిక్స్ చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. రెగ్యులర్ వ్యాయామం మీరు మంచి శారీరక ఆకృతిని నిర్వహించడానికి, టోన్డ్ మరియు గొప్ప మానసిక స్థితిలో ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. మంచి ఫలితాలు సాధించాలంటే రోజులో అరగంట పాటు ఇలాంటి శిక్షణకు కేటాయిస్తే సరిపోతుంది.

ప్రతి ఒక్కరూ నిరంతరం వ్యాయామశాలకు లేదా వ్యాయామశాలకు వెళ్లలేరు, కానీ ఫిట్‌గా ఉండటానికి మరియు మరింత అభివృద్ధి చెందాలనే కోరిక ఇప్పటికీ మిగిలి ఉంది. అటువంటి సందర్భాలలో ఏమి చేయాలి? పర్ఫెక్ట్‌గా కనిపించడానికి ప్రయత్నించడం మానేస్తారా? మార్గం లేదు. ఏదైనా వ్యాపారంలో అతి ముఖ్యమైన ప్రాధాన్యత ఇర్రెసిస్టిబుల్ కోరిక మరియు కోరిక అని మర్చిపోవద్దు.

క్రీడలు లేదా జిమ్నాస్టిక్స్ సాధన కోసం ప్రత్యేక గదిని కలిగి ఉండవలసిన అవసరం లేదు. అన్ని తరువాత, మీరు ఇంట్లో వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. ఇంట్లో జిమ్నాస్టిక్స్ ప్రత్యేక వ్యాయామశాలలో కంటే అధ్వాన్నంగా లేదు. ప్రతిదీ సరిగ్గా చేయడానికి ప్రయత్నించడం మరియు చేయడం ముఖ్యం.

మొదట మీరు ప్రక్రియకు ట్యూన్ చేయాలి మరియు సౌకర్యవంతమైన పరిస్థితులను సృష్టించాలి. మీతో ఏదీ జోక్యం చేసుకోకుండా మరియు ఏదీ మీ దృష్టిని మరల్చకుండా చూసుకోండి. తగిన సంగీతాన్ని ఆన్ చేయండి - ఇది మిమ్మల్ని పని కోసం సెటప్ చేస్తుంది.

ఎంచుకున్న వ్యాయామాలు సరైనవని నిర్ధారించుకోవడానికి, ఇప్పటికీ నిపుణుడిని సంప్రదించండి, కానీ మీరు దీన్ని చేయలేకపోతే, మీకు ఒక మార్గం ఉంది, అవి ఇంటి వీడియోలో జిమ్నాస్టిక్స్. మీరు ఇంటర్నెట్‌లో రెండింటినీ కనుగొని, చిత్రీకరించిన జిమ్నాస్టిక్స్ పాఠాలతో డిస్క్‌ను కొనుగోలు చేయగల వీడియోకు ధన్యవాదాలు, మీ స్వంత శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఎలా సృష్టించాలో మరియు వాటిని స్థిరంగా ఎలా నిర్వహించాలో తెలుసుకోవడానికి మీకు అవకాశం ఉంది.

అత్యంత సాధారణ వ్యాయామాలు క్రిందివి:

మెడ కండరాలకు: వైపులా మరియు ముందుకు వంగి, భ్రమణం.
భుజం కండరాల కోసం: భ్రమణం, పొడిగింపు, రాకింగ్.
ట్రంక్ కండరాల కోసం: వంగి, మలుపులు, ఛాతీ కోసం వ్యాయామాలు.
తొడ కండరాలకు: "సైకిళ్ళు" మరియు "కత్తెర" కదలికలు.
స్థిరంగా సాగదీయడం.

ఈ వ్యాయామాలు అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందాయి మరియు దాదాపు అందరికీ అనుకూలంగా ఉంటాయి. అందువలన, సోమరితనం లేదు, కానీ మిమ్మల్ని మీరు జాగ్రత్తగా చూసుకోండి.

మరియు ఇప్పుడు ఏ ఇంటిలోనైనా సులభంగా నిర్వహించగల వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. వాటిపై శ్రద్ధ వహించండి మరియు మీకు వీలైనంత ఉత్తమంగా వాటిని అనుసరించండి. కాబట్టి, ఇవి: కాళ్ళను ప్రక్కలకు వ్యాపించి దూకడం, ఎగువ ప్రెస్, పుష్-అప్‌లు, సగం స్క్వాట్‌లు, కాళ్ళతో ముందుకు వెనుకకు దూకడం మొదలైనవి.

అటువంటి వ్యాయామాలు చాలా ఉన్నాయి మరియు అవి చాలా ముఖ్యమైనవి మరియు మొత్తం శరీరం యొక్క టోన్ను నిర్వహించడానికి ముఖ్యమైనవి. అవి కొత్తవి కావు, కానీ ఎల్లప్పుడూ ఉపయోగకరంగా మరియు ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. ప్రతి వ్యాయామాల సమితిని పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీ కండరాలను సాగదీయడం మర్చిపోవద్దు.

ఏదైనా వ్యాయామ సమయంలో వలె, స్పష్టమైన నియమాలు మరియు సూచనలను అనుసరించండి; ప్రత్యామ్నాయ విశ్రాంతి మరియు జిమ్నాస్టిక్స్. అధ్యాపకుల సిఫార్సులను అనుసరించండి మరియు మిమ్మల్ని మీరు అవగాహన చేసుకోవడానికి అనుమతించే నేపథ్య వీడియోలను చూడండి.

ప్రతిరోజూ 15 నిమిషాల తరగతులు