ఫంక్షనల్ ఎగువ శరీర శిక్షణ. సరైన వ్యాయామాలను ఎంచుకోవడం

ఈ ముప్పై నిమిషాల వ్యాయామాలు మీ వీపు, భుజాలు మరియు ఛాతీని పేల్చివేస్తాయి మరియు మీకు అలాంటివి అందిస్తాయి బలమైన కండరాలుసంవత్సరంలో ఏ సమయంలోనైనా మీరు స్లీవ్‌లెస్ టీ-షర్ట్‌లో కనిపించాలనుకుంటున్నారు!

అందమైన కాళ్లు మరియు సెడక్టివ్ పిరుదులు ఒక చల్లని శిక్షణా కార్యక్రమం సహాయంతో గెలుచుకున్న ఏకైక ట్రోఫీలకు దూరంగా ఉన్నాయి. మిచెల్ ఒబామా, కామెరాన్ డియాజ్ మరియు జెస్సికా బీల్ అనేవి ఆశించదగిన కండరపుష్టి మరియు బలమైన డెల్టాయిడ్‌లు కలిగిన పబ్లిక్ మహిళల పేర్లు.

నేను తమాషా చేయడం లేదు, లేడీ. ఒక ఆకర్షణీయమైన, బలమైన మరియు సృష్టించడానికి ఆరోగ్యకరమైన శరీరం, మీరు ఎగువ శరీర స్థాయికి చేరుకోవాలి!

అందం మరియు కండరాలు

ఎగువ శరీర బలం శిక్షణ మహిళలకు ఆర్నాల్డ్-శైలి కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి కారణమవుతుందనేది ఒక సాధారణ అపోహ. ఇది అసంభవం! ఆడ హార్మోన్లుమరియు శారీరక లక్షణాలు మన బలాన్ని నిర్ణయిస్తాయి మరియు కండరాల అభివృద్ధి, అలాగే శరీర భాగాల వాల్యూమ్‌లు మరియు ఆకృతులు. మీరు ప్రొఫెషనల్ బాడీబిల్డర్ కాదు మరియు మీరు ఒకరిలా కనిపించడం గురించి ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదు.

నిజానికి, లో స్త్రీ శరీరంమనిషి శరీరంలో కంటే దాదాపు పది రెట్లు తక్కువ టెస్టోస్టెరాన్ కలిగి ఉంటుంది. తో అమ్మాయిలు పెరిగిన స్థాయిటెస్టోస్టెరాన్, సగటు స్త్రీలతో పోలిస్తే, లాభం కండర ద్రవ్యరాశివేగంగా, కానీ హల్క్‌గా మారుతుందనే భయం లేకుండా మహిళలందరూ తమ వీపు, చేతులు మరియు ఛాతీకి శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు.

మీ శరీరాకృతిని మెరుగుపరచడానికి మరియు సృష్టించడానికి అథ్లెటిక్ ఫిగర్, ఇది చాలా మంది మహిళల కల, మీరు మీ వెనుక కండరాలు, ట్రైసెప్స్, కండరపుష్టి మరియు డెల్టాయిడ్లను అభివృద్ధి చేయాలి! మీరు కండరాల గురించి మరచిపోయినప్పటికీ, ఎగువ శరీరానికి బలం శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు చాలా గొప్పవి. మీరు దీన్ని మీ శిక్షణా షెడ్యూల్‌లో ఎందుకు చేర్చాలనే కొన్ని కారణాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

1. ఎముక కణజాలం బలోపేతం

ఆస్టియోజెనిసిస్ మరియు రీమోడలింగ్ అనేది ఎముక ద్రవ్యరాశి, ఎముకల నిర్మాణాన్ని మార్చడం మరియు బలహీనమైన లేదా దెబ్బతిన్న ఎముక కణజాలాన్ని తొలగించడం ద్వారా ఒత్తిడిని మార్చడానికి శరీరం స్వీకరించే ప్రక్రియలు. ఎముకలకు సంబంధించిన కండరాల సంకోచం అనేది ఎముకలను మార్చడానికి మరియు బలంగా మారడానికి ఒత్తిడి చేస్తుంది. మీ కండరాలు ఎంత బలంగా ఉంటే, వాటిని ఎదుర్కోవడానికి మీ ఎముకలు బలంగా ఉండాలి. కండరాల సంకోచాలు. ఎముక కణజాల నమూనా పగుళ్లను నిరోధించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు బోలు ఎముకల వ్యాధి అభివృద్ధిని నిరోధిస్తుంది.

2. బంధన కణజాలం

స్నాయువులు, స్నాయువులు మరియు మృదులాస్థి మన ఎముకలను కలిసి ఉంచుతాయి. బలహీనపడటం, ఈ బంధన కణజాల అంశాలు ప్రమాదంలో ఉన్నాయి. ఎగువ శరీరం కోసం బలపరిచే వ్యాయామాలు బలపడతాయి బంధన కణజాలంమోచేతులు, భుజాలు, మెడ, వెన్నెముక, మణికట్టు మరియు చేతుల్లో, ఉమ్మడి పనితీరు మరియు స్థిరత్వాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. అద్భుతమైన గాయం నివారణ.

ఎగువ శరీర బలం వ్యాయామాలు మోచేతులు, భుజాలు, మెడ, వెన్నెముక, మణికట్టు మరియు చేతులలో బంధన కణజాలాన్ని బలోపేతం చేస్తాయి, ఉమ్మడి పనితీరు మరియు స్థిరత్వాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి

3. కండరాల పెరుగుదల మరియు కొవ్వు బర్నింగ్

శక్తి శిక్షణ కొవ్వు నిల్వలను తగ్గించేటప్పుడు లీన్ బాడీ మాస్‌ను పెంచుతుంది. మీ కండరానికి కొవ్వు నిష్పత్తి ఎంత ఎక్కువగా ఉంటే, మీ శరీరం అంతగా జీవక్రియ యాక్టివ్‌గా మారుతుంది. క్రియాశీల జీవక్రియతో జీవిలో, బేసల్ మెటబాలిజం స్థాయి పెరుగుతుంది, కొవ్వు ఆక్సీకరణ వేగవంతం అవుతుంది మరియు కేలరీల రూపంలో శక్తి వినియోగం పెరుగుతుంది. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీరు మండుతున్నారు ఎక్కువ కేలరీలుమరియు మీరు ఎక్కువ కండర ద్రవ్యరాశిని కలిగి ఉండటం వల్ల మాత్రమే కొవ్వు!

4. మరింత విశ్వాసం, మెరుగైన ఫలితాలు!

పైన పేర్కొన్నవన్నీ పరిగణనలోకి తీసుకుంటే, సామరస్య అభివృద్ధిఎగువ శరీరం ఆత్మగౌరవాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు మిమ్మల్ని ఉంచుతుంది మేజర్ లీగ్. అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ ప్రొపగాండాలో ఆరోగ్యకరమైన చిత్రంజీవితం" ఆసక్తికరమైన డేటా ప్రచురించబడింది. ఇందులో మహిళలు పాల్గొంటున్నట్లు శాస్త్రవేత్తలు తేల్చారు శక్తి శిక్షణవారానికి మూడు సార్లు, వారానికి మూడు నడకలకు తమను తాము పరిమితం చేసుకునే అమ్మాయిలతో పోలిస్తే వారి ఫిగర్‌లో మరింత గణనీయమైన మెరుగుదలలను సాధించండి (అయితే రోజంతా మీ పిరుదులపై కూర్చోవడం కంటే నడక ఉత్తమం). మీ స్వంత బలాన్ని అనుభవించడం శరీరం మరియు మనస్సు రెండింటినీ విశ్వాసంతో నింపుతుంది.

5. ప్రతిరోజూ బోలెడంత ప్రయోజనాలు

మేము బలం తో అనుబంధం అలవాటుపడినప్పటికీ క్రీడా విజయాలు, శక్తివంతమైన కండరాలుచేతులు మరియు వెనుక అనేక రోజువారీ పనుల పరిష్కారాన్ని సులభతరం చేస్తుంది. మీరు సహాయం లేకుండా ఫర్నిచర్ తరలించగలరు, సూపర్ మార్కెట్ నుండి అన్ని బ్యాగ్‌లను ఒకేసారి తీసుకెళ్లగలరు, వెన్నునొప్పి లేకుండా బాక్సులను ఎత్తవచ్చు మరియు మరెన్నో చేయవచ్చు! అనుభూతి సొంత బలంఇది చల్లగా ఉండటమే కాదు, బలం మీకు స్వాతంత్ర్యం ఇస్తుంది, ఎందుకంటే మీరు అనేక రోజువారీ పనులను సులభంగా ఎదుర్కోవచ్చు.

యాక్షన్ ప్లాన్

ఈ వ్యాయామాలు పుల్/ప్రెస్ ప్రాతిపదికన నిర్మించబడ్డాయి. మీ ముందు, తద్వారా వారంలో ఫ్లెక్సర్‌లు మరియు ఎక్స్‌టెన్సర్‌లు లోడ్‌లో సమాన వాటాను పొందుతాయి.

ఈ స్ప్లిట్ వర్కౌట్‌లో, ఫ్లెక్సర్‌లు మరియు ఎక్స్‌టెన్సర్‌లు లోడ్‌లో సమాన వాటాను పొందుతాయి.

వర్కౌట్ A సమయంలో, మీరు ఉపయోగించే నొక్కడం కదలికలను నిర్వహిస్తారు ఛాతీ కండరాలుప్రధానమైనదిగా చోదక శక్తి. అదే సమయంలో మీరు మీ భుజాలపై పని చేస్తారు, ట్రాపజియస్ కండరాలుమరియు ట్రైసెప్స్ - వారు మద్దతు సమూహంగా వ్యవహరిస్తారు.

వర్కౌట్ B సమయంలో, మీరు లాగడం వ్యాయామాలు చేస్తారు. ఈ కదలికలు వెనుక భాగాన్ని కప్పి ఉంచే కండరాల విస్తృత నెట్‌వర్క్‌ను కలిగి ఉంటాయి. ఇతరులలో, ట్రాపెజాయిడ్లు మరియు rhomboid కండరాలుఎగువ వీపు, లాటిస్సిమస్ డోర్సీ, మరియు ఎరెక్టర్ స్పైనె కండరం, ఇది మెడ నుండి లంబోసాక్రల్ ప్రాంతం వరకు విస్తరించి ఉంటుంది. ఈ వ్యాయామాలు కండరపుష్టితో కలిపి చిన్న కండరాల సమూహాలను కూడా పని చేస్తాయి.

3-4 రోజుల వ్యాయామాల మధ్య విరామంతో వారానికి ఒకసారి ప్రతి కాంప్లెక్స్‌ను నిర్వహించాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. ప్రతిపాదిత ప్రోగ్రామ్ ప్రకారం 4 నుండి 6 వారాల పాటు వ్యాయామం చేయండి మరియు ప్రతిపాదిత వర్కౌట్‌ల మధ్య రోజులలో, పని చేయండి దిగువ భాగంశరీరాలు.

చాలా మంది మహిళలు తమ కాళ్లు మరియు పిరుదులకు ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలో ఇష్టపడతారు మరియు తెలుసు, కానీ వాటితో ఏమి మరియు ఎలా చేయాలో పూర్తిగా తెలియదు. పై భాగంశరీరాలు. ఈ వ్యాసంలో, ప్రియమైన స్త్రీలు, ఎలా తయారు చేయాలో నేను మీకు వివరించడానికి ప్రయత్నిస్తాను మంచి వ్యాయామంఎగువ శరీరం కోసం (చేతులు, భుజాలు, వెనుక మరియు ఛాతీ) మరియు ఈ ప్రోగ్రామ్‌లతో ఎలా పని చేయాలి.

పై శరీర శిక్షణ ఖచ్చితంగా ప్రతి ఒక్కరికీ అవసరం, కానీ చాలా మంది మహిళలు దాదాపు ప్రతి వ్యాయామంలో కాళ్ళు మరియు పిరుదుల కండరాలపై ప్రత్యేకంగా పనిచేయడానికి ఇష్టపడతారు.

ఏది ఏమైనప్పటికీ, వాస్తవం ఏమిటంటే, స్త్రీలు, వారి స్వభావం ప్రకారం, శరీరం యొక్క ఎగువ భాగంలో దిగువకు సంబంధించి బలహీనంగా ఉంటారు (బహుశా అందుకే మీ కాళ్ళను క్రమం తప్పకుండా పంప్ చేయడం చాలా ఉత్సాహం కలిగిస్తుంది, నాకు తెలియదు) మరియు మీరు కావాలనుకుంటే శ్రావ్యమైన శరీరాకృతి, సమతుల్య కండరాలను సాధించడం అందమైన భంగిమ, మీరు సాధారణ లెగ్ శిక్షణ నుండి కొద్దిగా విరామం తీసుకోవాలి మరియు ఎగువ భాగం యొక్క కండరాలపై దృష్టి పెట్టాలి.

నిజానికి శిల్పకళ, అందమైన భుజాలు, చర్మం మరియు కొవ్వు మాత్రమే కాకుండా ఎముకలపై కండరాలు ఉన్నప్పుడు ఏ దుస్తులలోనైనా చేతులు అందంగా కనిపిస్తాయి. అదనంగా, బాగా శిక్షణ పొందిన శరీరం ( ఎగువ భాగం) దృశ్యమానంగా నడుము "బిగిస్తుంది", మరియు మీరు మరింత "అమర్చిన" మరియు చాలా ఆకర్షణీయంగా కనిపిస్తారు! మీలో ఎవరు ఇష్టపడరు?

మీరు మీ పైభాగంలో పని చేయడం ప్రారంభించాలని చూస్తున్నట్లయితే, ఈ నిర్దిష్ట పనిని సాధించడానికి అనేక గొప్ప మార్గాలు ఉన్నాయి.

సరైన వ్యాయామాలను ఎంచుకోవడం.

మీ లక్ష్యం మరియు ఇష్టపడే శిక్షణా శైలులపై ఆధారపడి, మీరు మీ వ్యాయామాలను వివిధ మార్గాల్లో నిర్వహించవచ్చు.

వ్యాయామాల ఎంపికతో, బహుశా, ప్రారంభిద్దాం. బాడీబిల్డింగ్ మరియు ఫిట్‌నెస్‌లో, ఎగువ శరీరం యొక్క అన్ని కండరాలను పంప్ చేయడానికి వందలాది వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, కానీ నా అభిప్రాయం ప్రకారం నేను అత్యంత ప్రభావవంతమైన వాటిని హైలైట్ చేసాను.

వెనుకకు

రొమ్ము

భుజాలు

కండరపుష్టి

ట్రైసెప్స్

మీరు ఇతర వ్యాయామాలను ఇష్టపడితే, వాటిని మీలో చేర్చాలని నిర్ధారించుకోండి శిక్షణ కార్యక్రమం. పై వ్యాయామాలు కేవలం సూచనలు మాత్రమే.

శిక్షణ యొక్క సంస్థ.

మేము మీ శిక్షణా నియమాలను రూపొందించడానికి ముందు, ఎగువ శరీర శిక్షణ గురించి మీరు తెలుసుకోవలసిన కొన్ని విషయాలు ఉన్నాయి.

మీలో ఉంటే సాధారణ కార్యక్రమంశిక్షణలో “ఛాతీ రోజు” ఉండదు మరియు ఇదే, ఎందుకంటే కొంతమంది మహిళలు తమ రొమ్ముల పరిమాణం తగ్గుతుందని భయపడుతున్నారు, ఈ సందర్భంలో, భుజం ప్రెస్‌ల కంటే ఎక్కువ లాగడం కదలికలు చేస్తారు. మీ ఫ్రంట్ డెల్టాయిడ్‌లు ప్రధానంగా బెంచ్ ప్రెస్‌లలో పాల్గొంటున్నప్పుడు మరియు వెనుక డెల్టాయిడ్‌లు అభివృద్ధిలో వెనుకబడి ఉంటే, ఇది మీ ఫిగర్‌ను ఎందుకు మెరుగుపరుస్తుంది. ఎ ఉత్తమ మార్గందీన్ని నివారించడానికి, మీ భుజాల గురించి మరచిపోకుండా, వెనుక మరియు మధ్య కిరణాలపై ప్రాధాన్యతతో మీ వీపును చాలా వరకు శిక్షణ ఇవ్వండి. మీకు విషయం అర్థమైందని భావిస్తున్నాను.
కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలు మీ ఎగువ శరీర పనిలో ఎక్కువ భాగం కాకూడదు. ఇవి అతి చిన్న కండరాల సమూహాలు, మరియు వారు పనిలో పావు వంతు మాత్రమే పాల్గొనాలి. సాధారణ శిక్షణఎగువ శరీరం. కానీ ఛాతీ, వెనుక మరియు భుజాలు పెద్ద కండరాల సమూహాలు మరియు వాటి అభివృద్ధి మీ శరీరంపై ఎక్కువ ప్రభావం చూపుతుంది.
ఎగువ శరీర శిక్షణను మీలో చేర్చండి శిక్షణ మోడ్కనీసం వారానికి రెండుసార్లు.

శిక్షణ పథకాలు

సర్క్యూట్ శిక్షణ.

శరీర మైలురాయి కండరాల అభివృద్ధికి, మంచి ఫిట్ సర్క్యూట్ శిక్షణఎందుకంటే మీరు పొందుతారు అవసరమైన లోడ్కండరాలు మరియు గుండె మీద రక్తనాళ వ్యవస్థశిక్షణ యొక్క తీవ్రత కారణంగా, ఇది అవసరం లేదు అదనపు కార్డియోశిక్షణ.

శిక్షణా ప్రణాళికను రూపొందించడానికి, ఐదు వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి (పైన ఉన్న ప్రతి జాబితా నుండి 1-2) మరియు విశ్రాంతి లేకుండా వాటిని ఒకదాని తర్వాత ఒకటి చేయండి. మీపై ఆధారపడి 2-4 పూర్తి సర్కిల్‌ల కోసం ప్రతి వ్యాయామానికి 8-12 రెప్స్ పరిధిలో పని చేయండి ప్రవేశ స్థాయితయారీ.

మీరు వరుసగా ఐదు వ్యాయామాలు చేస్తున్నందున, మీరు మరింత ఉపయోగించాల్సి ఉంటుంది తక్కువ బరువుసాధారణం కంటే.

మీరు వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోరని గుర్తుంచుకోండి, కానీ సర్కిల్ల మధ్య 2-3 నిమిషాలు మాత్రమే. మీరు బహుళ సర్క్యూట్‌లను సృష్టిస్తున్నట్లయితే, మీరు మీ శరీరానికి సమానంగా శిక్షణ ఇస్తున్నారని మరియు ప్రతి ప్రధాన కండరాల సమూహం కోసం వ్యాయామాలను ఎంచుకుంటున్నారని నిర్ధారించుకోండి.

శిక్షణ పథకం (వృత్తాకార సూత్రం)

2 - 4 ల్యాప్‌లు:

1. 8 - 12 పునరావృత్తులు.

2. 8 - 12 పునరావృత్తులు.

3. 8 - 12 పునరావృత్తులు.

4. 8 - 12 పునరావృత్తులు.

5. 8 - 12 పునరావృత్తులు

సర్కిల్‌ల మధ్య 2-3 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

సాధారణ అమలు.

ఇందులో శిక్షణ పథకంఫాన్సీ ఏమీ లేదు, మీరు వ్యాయామానికి సంబంధించిన అన్ని సెట్‌లు మరియు రెప్‌లు చేసి, తదుపరి దానికి వెళ్లండి, మొదలైనవి.

కొన్ని ఎగువ శరీర వ్యాయామాలు వెనుకబడి ఉన్న ఎలుకలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడానికి మరియు వాటిని రొటీన్‌లో ప్రారంభంలో పని చేయడానికి నిర్మాణాత్మకంగా ఉంటాయి.

కాబట్టి, మీ భుజాలు బలహీనమైన లింక్ అయితే, తేలికపాటి ఐసోలేషన్ కదలికలకు వెళ్లే ముందు భారీ వ్యాయామంతో ప్రారంభించండి.

కండరాల పెరుగుదలను పెంచడానికి, ప్రతి వ్యాయామం యొక్క 8-12 పునరావృత్తులు 3-4 సెట్లు చేయండి, సెట్ల మధ్య 1-2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

ఈ విశ్రాంతి సమయం మీ బరువును పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది బలం సూచికలు. మీరు మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచుకోవాలనుకుంటే, సెట్ల మధ్య 30-60 సెకన్ల విశ్రాంతి తీసుకోండి, తద్వారా మీ వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత పెరుగుతుంది.

మీరు శక్తి పనిపై దృష్టి పెట్టాలనుకుంటే, బెంచ్ ప్రెస్ వంటి మిశ్రమ వ్యాయామాన్ని ఎంచుకోండి. తక్కువ రెప్స్ చేయండి మరియు భారీ బరువులతో శిక్షణపై దృష్టి పెట్టండి.

వ్యాయామ పథకం (సాధారణ అమలు)

1. - 3, 5 - 8 పునరావృత్తులు 4 సెట్లు.

2. - 3, 8 - 12 పునరావృత్తులు 4 సెట్లు.

3. - 3, 8 - 12 పునరావృత్తులు 4 సెట్లు.

4. - 3, 8 - 12 పునరావృత్తులు 4 సెట్లు.

5. - 3, 8 - 12 పునరావృత్తులు 4 సెట్లు.

6. - 3, 8 - 12 పునరావృత్తులు 4 సెట్లు.

7. - 3, 8 - 12 పునరావృత్తులు 4 సెట్లు.

1-2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

సూపర్‌సెట్‌లు.

అందరికీ సుపరిచితమే అని నేను అనుకుంటున్నాను శిక్షణ పద్దతిసూపర్సెట్. దీన్ని అమలు చేయడానికి, విశ్రాంతి లేకుండా, ఒకదాని తర్వాత ఒకటి రెండు వ్యాయామాలు చేయండి. సూపర్‌సెట్ యొక్క సారాంశం విరోధి కండరాలను పని చేయడం, ఇది వ్యతిరేక విధులను నిర్వహిస్తుంది (లాగుతుంది/నొక్కడం)

ఉదాహరణకు, మీరు ఈ టెక్నిక్ నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి ఛాతీ మరియు వెనుక వ్యాయామాలు లేదా బైసెప్స్ మరియు ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలను మిళితం చేయవచ్చు.

సూపర్‌సెట్‌ల గురించిన గొప్ప విషయం ఏమిటంటే అవి మీ వ్యాయామాలకు తీవ్రతను జోడించి, ఒకేసారి రెండు శరీర భాగాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.

సూపర్‌సెట్‌ల మధ్య 1-2 నిమిషాల విశ్రాంతితో 8-12 రెప్ పరిధిలో శిక్షణ ఇవ్వండి. తదుపరి జత వ్యాయామాలకు వెళ్లడానికి ముందు ఒక సూపర్‌సెట్ కోసం అన్ని సెట్‌లను పూర్తి చేయండి.

మీరు ఈ రకమైన వ్యాయామానికి కొంత బలాన్ని జోడించాలనుకుంటే, బెంచ్ ప్రెస్ లేదా ప్రెస్ ప్రెస్ వంటి ఒక మిశ్రమ వ్యాయామాన్ని ఎంచుకోండి మరియు కొన్ని భారీ సెట్‌లను చేయండి. ప్రత్యేక అమలుసూపర్‌సెట్‌లలో పని చేయడానికి ముందు.

శిక్షణ పథకం (సూపర్‌సెట్‌లు)

సూపర్‌సెట్:

సూపర్‌సెట్:

సూపర్‌సెట్:

3A. - 2, 3 సెట్లు 8 - 12 పునరావృత్తులు.

3B. - 2, 3 సెట్లు 8 - 12 పునరావృత్తులు.

సూపర్‌సెట్:

4A. - 2, 3 సెట్లు 8 - 12 పునరావృత్తులు.

4B. (ట్రైసెప్స్‌పై ఉద్ఘాటన) - 8 - 12 పునరావృత్తులు 2, 3 సెట్లు.

సూపర్‌సెట్‌ల మధ్య 1-2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

కాంప్లెక్స్ సెట్లు.

కాంప్లెక్స్ సెట్‌లు సూప్‌సెట్‌ల మాదిరిగానే ఉంటాయి, కానీ వ్యతిరేక కండరాల సమూహాలకు (విరోధులు) శిక్షణ ఇవ్వడానికి బదులుగా, మీరు అదే కండరాల సమూహంతో పనిచేసే వ్యాయామాలను మిళితం చేస్తారు.

ఒకటికి రెండు వ్యాయామాలు చేయడం కండరాల సమూహం — గొప్ప మార్గంమీ వ్యాయామాలకు తీవ్రతను జోడించండి. కొన్ని సెట్ల తర్వాత మీ కండరాలు పూర్తిగా అలసిపోవడమే కాకుండా, అలాంటి శిక్షణ నుండి వచ్చే కార్డియో లోడ్ మీకు మరింత కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది.

మునుపటి వ్యాయామంలో వలె, 8-12 పునరావృత్తులు 2-3 సెట్లను ఉపయోగించండి. ఈ సెట్‌లు చాలా తీవ్రంగా ఉన్నందున, మీరు వర్కౌట్‌ను పూర్తి చేయడానికి, ముఖ్యంగా తర్వాత సెట్‌లలో లోడ్‌ను కొద్దిగా తగ్గించాల్సి రావచ్చు. కాంప్లెక్స్ సెట్ల మధ్య 2-3 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

ఈ సందర్భంలో, మీరు కలపవచ్చు బహుళ ఉమ్మడి వ్యాయామాలుఇన్సులేటింగ్ వాటితో. లేదా మీ స్వంత శరీరాన్ని వేలాడదీయడం ద్వారా బరువులు మరియు వ్యాయామంతో కూడిన భారీ వ్యాయామాలు.

చాలా మంది ప్రారంభించడానికి ఇష్టపడతారు కఠినమైన వ్యాయామం, ఆపై అదే కండరాల సమూహాన్ని తేలికపాటి కదలికతో కొట్టండి. ఈ ఎంపిక అంతులేనిది మరియు మీ లక్ష్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

శిక్షణ పథకం (కాంప్లెక్స్ సెట్లు)

కాంప్లెక్స్ సెట్:

1A. - 2, 3 సెట్లు 8 - 12 పునరావృత్తులు.

1B. - 2, 3 సెట్లు 8 - 12 పునరావృత్తులు.

కాంప్లెక్స్ సెట్:

2A. - 2, 3 సెట్లు 8 - 12 పునరావృత్తులు.

2B. - 2, 3 సెట్లు 8 - 12 పునరావృత్తులు.

సంక్లిష్ట సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి, 2-3 నిమిషాలు.

తదుపరి ఏమిటి?

ఇప్పుడు చేయాల్సిందల్లా చేయడమే! ఇచ్చిన టెస్ట్ వర్కౌట్‌లలో ఒకదాన్ని ఎంచుకుని, జిమ్‌కి వెళ్లండి. మీకు నచ్చిన డేటా కాంప్లెక్స్‌ల రకాలతో మీరు సుఖంగా ఉన్న తర్వాత, మీరు మీ స్వంతంగా తయారు చేయడం ప్రారంభించవచ్చు. ఈ టెంప్లేట్‌లను అనుసరించండి మరియు ప్రయోగం చేయడానికి బయపడకండి!

మరియు మీరు మరింత నమ్మకంగా ఉన్నప్పుడు, మీరు ఇతరులను జోడించవచ్చు శిక్షణ పద్ధతులుఈ ఎగువ శరీర వ్యాయామాలకు: డ్రాప్‌సెట్‌లు వంటివి, మీరు కండరాలను వైఫల్యానికి తీసుకువెళతారు, ఆపై ప్రక్షేపకం యొక్క బరువును 20-25% తగ్గించి, మళ్లీ విఫలమయ్యేలా పని చేయండి.

మీరు వ్యాయామాల మధ్య ఒక నిమిషం కాడియో కూడా చేయవచ్చు లేదా వెనుకబడిన కండరాలపై మరింత పని చేయడానికి ప్రోగ్రామ్‌లోని వ్యాయామాల మధ్య కూడా అబ్స్ లేదా పిరుదుల కోసం ఒక సెట్ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.

అందరికీ నమస్కారం. ఈ ఎపిసోడ్‌లో మీరు నేర్చుకుంటారు బాలికలకు ఎగువ శరీర శిక్షణ వ్యాయామశాల. కొన్ని కారణాల వల్ల తాత్కాలికంగా కాళ్లకు శిక్షణ ఇచ్చే అవకాశం లేని వారికి, మేము ప్రస్తుతానికి ఎగువ శరీరానికి శిక్షణ ఇస్తాము.

మంచం మీద పడుకోకుండా ఉండటానికి, కనీసం మనం చేయగలిగినదానికి శిక్షణ ఇస్తాము! మహిళలుగా మనకు ఏ సమస్యాత్మక ప్రాంతాలు ఉన్నాయి?ఇవి ట్రైసెప్స్, వెనుక, ఎగువ ఛాతీ. మరియు మొదటి వ్యాయామం గ్రావిట్రాన్‌లో పైకి లాగడం.

కొంచెం సాంకేతిక సూక్ష్మ నైపుణ్యాలు. మేము సిమ్యులేటర్‌పైకి ఎక్కాము, మేము దానిని తీసుకుంటాము విస్తృత పట్టుమేము మా పాదాలను ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై ఉంచాము, పైభాగాన్ని చూసి కొద్దిగా పక్కకు తప్పుకుంటాము. మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మేము మా భుజం బ్లేడ్‌లను పైకి తీసుకువస్తాము మరియు మమ్మల్ని పరిష్కరించుకుంటాము.

మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీరు విస్తరించి, మీ వీపును పూర్తిగా క్రిందికి తగ్గించారు. అందువలన మేము 20 పునరావృత్తులు చేస్తాము. కదలికలు మృదువుగా ఉండాలని మర్చిపోవద్దు, పూర్తిగా వెనుకకు విస్తరించి పూర్తిగా తగ్గించండి.

గ్రావిట్రాన్‌పైనే మృదువైన లాగడం మరియు సాగదీయడం జరుగుతుంది. ప్రియమైన అమ్మాయిలు, వ్యాయామశాలలో మీ పిరుదులను ఎలా సమర్థవంతంగా పంప్ చేయాలో మీరు తెలుసుకోవాలనుకుంటున్నారా? రెండవ వ్యాయామం ట్రాక్షన్ ఎగువ బ్లాక్ తలపై విస్తృత పట్టుతో.

మేము విస్తృత పట్టును తీసుకొని కూర్చున్నాము. మేము మా తలను కొద్దిగా దిగువకు తగ్గించాము మరియు మేము ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మా భుజం బ్లేడ్లను కలిసి, మేము వాటిని పూర్తిగా సాగదీస్తాము. అమ్మాయిలు మరియు మహిళలు ఖచ్చితంగా తమ శరీరాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవాలి, వేసవి వస్తోంది మరియు మీరు దుస్తులు ధరించినప్పుడు మరియు మీ వెనుక భాగంలో ఆలివర్ వేలాడుతున్నప్పుడు! క్రమంలో లేదు! వదిలించుకుందాం!

కనీసం 20 పునరావృత్తులు చేయాలని గుర్తుంచుకోండి, మీ వెనుక కండరాలను బిగించండి. అంటే, మీ చేతులు అలసిపోతే, బరువు చాలా ఎక్కువగా ఉందని అర్థం. మీరు 20-25 పునరావృత్తులు చేయవలసిన బరువును తగ్గించండి. మరియు మేము సాధారణ తప్పులు చేయము.

చాలా మంది వ్యక్తులు తమ చేతులను మూర్ఖంగా కుదుపు చేస్తారు, వెనుక భాగం పనిచేయదు. మీరు మీ వెనుక కండరాలను పూర్తిగా విస్తరించాలి మరియు పై స్థానం నుండి, మీ తల వెనుకకు లాగండి, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఒకచోట చేర్చండి. ఎలాంటి కుదుపు లేకుండా! కదలికలు సజావుగా ఉండాలి! ఎప్పుడు మాత్రమే సరైన అమలువ్యాయామాలు మీ వీపును బలోపేతం చేయగలవు!

మరియు కొన్ని కారణాల వల్ల లేదా పరిస్థితుల వల్ల వ్యాయామశాలకు హాజరుకాలేని అమ్మాయిల కోసం, నేను ఇంట్లో మీ వెనుకభాగం కోసం ప్రత్యేకంగా వ్యాయామాల సమితిని సంకలనం చేసాను. మరియు మేము మా వెనుక పనిని కొనసాగిస్తాము, ఒక చేతితో వరుసల మీద వంగి చేస్తాము.

మేము మా చేతిని కొద్దిగా ముందుకు కదిలిస్తాము మరియు మేము ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మేము డంబెల్ని నడుము వైపుకు లాగుతాము. మేము ఊపిరి పీల్చుకుంటూ వెనుక భాగాన్ని క్రిందికి విస్తరించాము. మీరు మూర్ఖంగా పైకి క్రిందికి చేయకూడదు. దయచేసి గమనించండి: మీరు సౌకర్యవంతంగా ఉండేలా మేము పాయింట్-బ్లాంక్‌గా నిలబడతాము.

దీని ప్రకారం, కాళ్లు స్పేసర్‌లో ఉంచబడ్డాయి, వెనుకభాగం నేరుగా మరియు వంగి ఉండదు. మద్దతు కోసం లెగ్ కొద్దిగా వెనుకకు మరియు వైపుకు ఉంచాలి. డంబెల్ యొక్క కదలికకు అంతరాయం కలిగిస్తుంది కాబట్టి దానిని చాలా ముందుకు ఉంచవద్దు.

అతి ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే సరైన బరువును ఎంచుకోవడం మర్చిపోవద్దు, పెద్ద డంబెల్ పట్టుకోకండి, మీరు మీ వెనుక కండరాలను అనుభవించాలి! మీరు 20-25 పునరావృత్తులు చేయవలసి ఉంటుంది, వెనుకభాగం బిగుతుగా మరియు బిగువుగా ఉంటుంది మరియు మీరు ఏదైనా దుస్తులను ధరించగలరు! మరియు తదుపరి విషయం గొప్ప వ్యాయామం స్మిత్ బార్బెల్ ప్రెస్

స్మిత్‌లో ఏది మంచిది? మీరు బెంచ్‌ను సరిగ్గా కదిలిస్తే, దాన్ని తప్పుగా చేయడం చాలా కష్టం. ఎక్కువ బరువును ఎత్తాల్సిన అవసరం లేదు, వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మీ కండరాలలో మండుతున్న అనుభూతిని మీరు అనుభవించాలి!

మొదటి 5 పునరావృత్తులు సమయంలో మీరు ఓహ్! ఇది నాకు సులభం! మిమ్మల్ని మీరు మోసం చేయవలసిన అవసరం లేదు, 20-25 పునరావృత్తులు చేయండి. ఇది నిజంగా సులభం అయితే, బరువును జోడించండి, బర్నింగ్ చివరి 5-10 పునరావృత్తులుగా ఉండాలి.

లంబ కోణంలో మోచేతులు, మీరు పీల్చేటప్పుడు, బార్‌ను మీ ఛాతీ పైభాగానికి తగ్గించండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, దాన్ని నొక్కండి. మరియు మరొక గొప్ప వ్యాయామం ఇంక్లైన్ బెంచ్‌పై డంబెల్ నొక్కండి.

మేము బెంచ్ యొక్క కోణాన్ని 30-45 డిగ్రీలకు సెట్ చేసాము, మా చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకొని, పడుకుని, వాటిని మా ఛాతీ పైన పెంచాము. వారు దానిని తిప్పారు మరియు దానిని తగ్గించారు, ఎగువ ఛాతీని వీలైనంతగా సాగదీశారు. మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ ఛాతీని ఉపయోగించి, మేము డంబెల్లను తీసుకుని మరియు కనెక్ట్ చేస్తాము. మీ చేతులను చాలా వెడల్పుగా కదలకుండా ఉండటం ముఖ్యం.

మేము వాటిని భుజాలకు స్పష్టంగా తగ్గించి, ఛాతీని సాగదీస్తాము. మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, వాటిని మీ తల పైన నొక్కకండి, కానీ వాటిని మీ ఛాతీ పైన నొక్కండి. అసహ్యకరమైన వ్యాయామాలను పూర్తి చేయడానికి వేగంగా ప్రయత్నించవద్దు. మీరు పని చేస్తున్న కండరాల సమూహాన్ని మీరు అనుభవించాలి.

మీ భుజాలు అలసిపోయినట్లయితే, బరువు చాలా ఎక్కువగా ఉందని అర్థం, తేలికైన డంబెల్స్ తీసుకొని 20 పునరావృత్తులు చేయండి. కొన్ని సెకన్ల పాటు దిగువ పాయింట్ వద్ద కదలికను పరిష్కరించండి.

ఇలా వ్యాయామశాలలో బాలికలకు ఉన్నత శిక్షణమనం చేయగలం. మరొక సమస్య ప్రాంతం ట్రైసెప్స్చాలా మంది స్త్రీలు అభివృద్ధి చెందని ట్రైసెప్స్ కలిగి ఉంటారు.

నిటారుగా నిలబడటం ముఖ్యం మరియు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచాలని గుర్తుంచుకోండి. మీరు పిల్లిలా ఎక్కువగా వంగవలసిన అవసరం లేదు, నేరుగా వీపుతో నిలబడండి. లెగ్ పాయింట్-ఖాళీగా ఉంచబడుతుంది, చేయి వంగి ఉంటుంది మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మేము దానిని వెనక్కి కదిలిస్తాము. మీ చేతిని మీ ఛాతీకి చాలా దగ్గరగా తరలించవద్దు, మీ వెనుకభాగం మెలితిప్పకుండా చూసుకోండి.

కొంతమందికి కష్టంగా అనిపించినప్పుడు, వారు తమ వెన్నును తిప్పడం ప్రారంభిస్తారు. అనేక పునరావృత్తులు కోసం పని మర్చిపోవద్దు 20-25 స్పష్టంగా వ్యాయామం చేయాలి! జడత్వం, నేరుగా వెనుకకు మరియు స్పష్టమైన కదలికల కారణంగా కల్లోలం లేదు!మరొక వ్యాయామం రివర్స్ గ్రిప్‌తో క్రాస్‌ఓవర్‌లో ట్రైసెప్స్.

ట్రైసెప్స్ కోసం మరింత ఒత్తిడిని సృష్టిద్దాం! మేము మా మోచేతులు నొక్కి, మా శరీరాన్ని కొద్దిగా వంచాము. మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మేము ముంజేయిని నిఠారుగా చేస్తాము, మోచేతులు కదలకుండా ఉంచుతాము.

మీరు మీ మోచేతులతో మీకు సహాయం చేయవలసిన అవసరం లేదు. మేము ట్రైసెప్స్‌తో స్పష్టంగా పని చేస్తాము! మేము మా సమస్య చేతులు మరియు సరళమైన వ్యాయామంతో పోరాడుతూనే ఉంటాము

మేము తుంటి రేఖ వెంట హ్యాండిల్స్‌ను ఉంచుతాము, మోచేతులు వెనుకకు చూస్తాము మరియు చేతులను చాలా వెడల్పుగా ఉంచవద్దు. మీరు మీ కాళ్ళను దగ్గరగా ఉంచినట్లయితే, దీన్ని చేయడం సులభం అవుతుంది, మీరు అధునాతన వినియోగదారు అయితే మీరు నేరుగా కాళ్ళపై చేయవచ్చు. వెనుకభాగం బెంచ్ వెంట వెళుతుంది, వెనుక భాగం ఫ్లాట్‌గా ఉండాలి.

మరియు మన చేతుల ద్వారా మనం స్పష్టంగా లాగుతాము! చాలా మంది వ్యక్తులు తమ పాదాలతో తమకు తాముగా సహాయం చేస్తారు, ఇది సరైనది కాదు!ఈ వ్యాయామంలో, వైఫల్యం వరకు మీరు చేయగలిగినంత ఎక్కువ చేయండి.

కాబట్టి మీరు ప్రాథమిక మరియు నేర్చుకున్నారు సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలుకోసం సమస్య ప్రాంతాలువాటిని ఒకదానితో ఒకటి ఎలా కలపాలి. ఇక్కడ ప్రారంభకులకు వ్యాయామాల యొక్క మరొక సెట్ ఉంది, బాలికల (కాళ్ళు) కోసం వ్యాయామశాలలో శిక్షణను ప్రారంభించడం

శిక్షణలో చాలా ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే చాలా పునరావృత్తులు, తక్కువ విశ్రాంతి మరియు వ్యాయామాలను సరిగ్గా చేయడం. మీరు శిక్షణ ఇస్తున్న కండరాల సమూహంపై దృష్టి పెట్టండి. అందంగా ఉండటానికి, మీరు ప్రతిదీ సరిగ్గా చేయాలి!

మీ దృష్టికి ధన్యవాదాలు. మిత్రులారా మీకు ఆల్ ది బెస్ట్!!!

అభినందనలు, అడ్మిన్

రికవరీని వేగవంతం చేయడానికి, ప్రోటీన్ జీవక్రియను మెరుగుపరచడానికి మరియు పెరుగుదలను పెంచడానికి కండరాల కణజాలంప్రతి పెద్ద సమూహంకండరాలు (ఉదాహరణకు, ఛాతీ, వీపు, కాళ్ళు) ప్రతి 2-3 రోజులకు ఒకసారి కంటే ఎక్కువసార్లు శిక్షణ పొందాల్సిన అవసరం లేదు, కానీ ప్రతి 4-5 రోజులకు ఒకసారి కంటే తక్కువ కాదు - మరో మాటలో చెప్పాలంటే,.

ఈ సూత్రం ఆధారంగా, చాలా ఆధునిక కార్యక్రమాలుశిక్షణ, శరీరం యొక్క కండరాలను ఎగువ మరియు దిగువ భాగాలుగా విభజించాలని సిఫార్సు చేయబడింది - "డబుల్ స్ప్లిట్" అని పిలవబడేది - మరియు ఈ సమూహాలలో ప్రతిదానికి వారానికి రెండుసార్లు శిక్షణ ఇవ్వండి. అదే సమయంలో, ప్రోగ్రామ్ యొక్క వ్యాయామాలు సిమ్యులేటర్లలో నిర్వహించబడతాయి.

ప్రత్యామ్నాయ శిక్షణ సూత్రం

శరీరంలోని ఎగువ మరియు దిగువ భాగాలలో వ్యాయామ కార్యక్రమం యొక్క డబుల్ స్ప్లిట్ మరియు విభజన మీరు కండరాల పునరుద్ధరణ యొక్క విధానాలను మరియు దాని పెరుగుదలకు ముఖ్యమైన హార్మోన్ల ఉత్పత్తిని ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి అనుమతిస్తుంది. శరీరం యొక్క ఎగువ భాగంలోని కండరాలు కోలుకుంటున్నప్పుడు, మీరు దిగువ భాగంలో చురుకుగా శిక్షణ ఇస్తారు మరియు దీనికి విరుద్ధంగా.

వాంఛనీయమైనది వారానికి 4 వ్యాయామాలు మరియు పైన-దిగువ-పైన-దిగువ ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలు. మీరు వారాంతాల్లో శిక్షణ పొందే అవకాశం లేకుంటే, మీరు వారానికి 3 వర్కవుట్‌లు చేయవచ్చు, వారాలను ప్రత్యామ్నాయంగా చేయవచ్చు. ఈ సందర్భంలో, మొదటి వారంలో మీరు ఎగువ శరీరానికి రెండుసార్లు శిక్షణ ఇస్తారు, రెండవది - దిగువ శరీరం రెండుసార్లు.

ఎగువ శరీర వ్యాయామ కార్యక్రమం

ఎగువ శరీర వ్యాయామ కార్యక్రమంలో మొదటి రెండు వ్యాయామాలు చాలా సవాలుగా ఉంటాయి - అవి 3-4 సెట్ల తక్కువ రెప్స్ మరియు సుదీర్ఘ విశ్రాంతి వ్యవధిని కలిగి ఉంటాయి. వ్యాయామం నుండి వ్యాయామం వరకు క్రింది రెండు వ్యాయామాలను ప్రత్యామ్నాయంగా చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

చివరి రెండు వ్యాయామాలు, కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ పని చేయడం, 1-2 విధానాలలో నిర్వహించాలని సిఫార్సు చేయబడింది అధిక మొత్తంపునరావృత్తులు మరియు చిన్న విశ్రాంతి. అలసటను బట్టి మీరు విధానాల సంఖ్యను మీరే నిర్ణయిస్తారు. మీరు చేయి కండరాలను పని చేయడానికి వ్యాయామాలను కూడా మార్చవచ్చు.

పైన అందించిన శిక్షణ కార్యక్రమం సోమవారం మరియు శుక్రవారం రెండుసార్లు నిర్వహించబడుతుంది. బుధవారం, నుండి లెగ్ కండరాల శిక్షణ (గ్రూప్ A వ్యాయామాలు) పునరావృతమవుతుంది. దిగువ శరీరం కోసం వ్యాయామ కార్యక్రమం ఇక్కడ ప్రదర్శించబడుతుంది వచ్చే వారంమా గైడ్.

సన్నాహక నియమాలు

మీ వార్మప్ మరియు కూల్-డౌన్ కార్డియోను మొత్తం 10-15 నిమిషాలకు పరిమితం చేయండి. మీరు మీ కండరాలను "పొడి" చేసి, ఉపశమనం పెంచుకోవాలనుకుంటే, హైలైట్ చేయడం సరైన పరిష్కారం ఒక ప్రత్యేక రోజుఅటువంటి శిక్షణ కోసం, లేదా సాయంత్రం శక్తి శిక్షణతో కలిపి.

ప్రతి శక్తి వ్యాయామానికి ముందు, 2-3 సన్నాహక సెట్లు నిర్వహించబడతాయి, ఇవి ప్రోగ్రామ్ పట్టికలో మరియు శిక్షణ డైరీలో పరిగణనలోకి తీసుకోబడవు. ఐచ్ఛికంగా, మీరు వ్యాయామ యంత్రాలపై వేడెక్కవచ్చు, క్రమంగా మీకు తెలిసిన వ్యాయామాల మెకానిక్‌లను బార్‌బెల్‌తో వేరే విమానానికి బదిలీ చేయడం నేర్చుకోవచ్చు.

ప్రారంభకులకు ఇంట్లో తయారు చేయబడింది - ఉదర కండరాలకు పది ప్రాథమిక వ్యాయామాలు మరియు సాంకేతికతపై చిట్కాలు.

అనుకరణ యంత్రాలపై వ్యాయామాలు

బ్లాక్‌లు మరియు యంత్రాలతో శిక్షణ అంత చెడ్డది కాదు - అవి శిక్షణ కంటే మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి ఉచిత బరువులు. సిమ్యులేటర్‌పై వ్యాయామం చేసే ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో ఏది అర్థం చేసుకుంటుందో అర్థం చేసుకోవడం సరిపోతుంది మరియు పనిలో కీలకమైన కండరాల సమూహాన్ని స్పృహతో కలిగి ఉంటుంది.

సిమ్యులేటర్ యొక్క ప్రయోజనం రెండు పెరిగిన భద్రత (మీరు మీపై పని బరువును "డ్రాప్" చేయలేరు) మరియు వివిధ కోణాల నుండి కండరాలకు శిక్షణ ఇచ్చే సామర్థ్యం. దురదృష్టవశాత్తూ, చాలా మంది ట్రైనీలకు ఈ ప్రయోజనాలను ఎలా సరిగ్గా ఉపయోగించాలో తెలియదు - అయినప్పటికీ, బార్‌బెల్‌తో విషయాలు సరిగ్గా జరగడం లేదు.

ప్రాథమిక కార్యక్రమం ఎందుకు కాదు?

ప్రధాన ప్రతికూలత ప్రాథమిక కార్యక్రమంశిక్షణ, “బిగినర్స్ గైడ్” యొక్క మొదటి వారాలు ఆధారపడిన సూత్రాలపై, తక్కువ సంఖ్యలో పునరావృత్తులు (కేవలం 5-7) మరియు అధిక పని బరువు గాయం ప్రమాదం మరియు దీర్ఘకాలిక ఓవర్‌ట్రెయినింగ్ అభివృద్ధి చెందే అవకాశం రెండింటినీ గణనీయంగా పెంచుతాయి. .

శిక్షణ పొందే వారికైనా అనుకూలం వ్యక్తిగత శిక్షకుడువ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికతను నియంత్రించే వారు లేదా 70-80 కిలోల కంటే ఎక్కువ పని బరువుతో వ్యాయామం చేసేవారు. ఈ మైలురాయిని చేరుకున్న తర్వాత, భద్రతా కారణాల దృష్ట్యా, మరింత "సున్నితమైన" శిక్షణకు మారాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

***

"డబుల్ స్ప్లిట్" ప్రోగ్రామ్ కండరాల పెరుగుదల పరంగా అత్యంత ప్రభావవంతమైనది మరియు స్థిరంగా నిర్వహించడానికి సులభమైనది. ఇది వారానికి మూడు లేదా నాలుగు వర్కవుట్‌లను కలిగి ఉంటుంది మరియు ప్రోగ్రామ్ యొక్క వ్యాయామాలను ఐచ్ఛికంగా సిమ్యులేటర్‌లలో వాటి ప్రతిరూపాలతో భర్తీ చేయవచ్చు.

ఎగువ వెనుక భాగంలో ట్రాపెజియస్, లాటిస్సిమస్ మరియు రోంబాయిడ్ కండరాలు ఉంటాయి. సమర్పించిన వ్యాయామాల సమితి వాటిని బలోపేతం చేయడం మరియు వెన్నెముక సమస్యలను తొలగించడం లక్ష్యంగా ఉంది. వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

ఇంట్లో మీ పైభాగాన్ని ఎలా పంప్ చేయాలి

మీ వీపు పైభాగాన్ని ఎలా పైకి లేపాలని ఆలోచిస్తున్నారా? ఈ కథనం ఎంపిక చేయబడింది సమర్థవంతమైన కార్యక్రమంఇంట్లో మరియు వ్యాయామశాలలో వ్యాయామాలు. దిగువ వివరించిన వ్యాయామాల సమితి ఇంట్లో పైభాగంలో పని చేయడాన్ని లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. అనుసరించండి సరైన సాంకేతికతఅమలు చేయడం, ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్ యొక్క సిఫార్సులు మరియు సలహాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం.

ఇంట్లో ఎగువ వెనుకకు వ్యాయామాల సమితి

20 పునరావృత్తులు కోసం 2 సార్లు భుజం బ్లేడ్ల అపహరణ మరియు పొడిగింపును నిర్వహించండి. వ్యాయామం మీ వెనుక భాగంలో తేలిక అనుభూతిని అందిస్తుంది.