వేడెక్కడం కోసం శారీరక వ్యాయామాలు. చేతి వ్యాయామాలు ఉన్నాయి

వేడెక్కడం యొక్క ఉద్దేశ్యం- రక్త ప్రసరణను సక్రియం చేయండి, ఉమ్మడి ద్రవం ఉత్పత్తి, రాబోయే లోడ్ కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేయండి. వెచ్చని కండరాలు అనేక సార్లు గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి.

సూచించిన ప్రీ-వర్కౌట్ వార్మప్ వ్యాయామాలు సుమారు 10 నిమిషాలు.
3 రకాల వ్యాయామాలు ఉన్నాయి:

1. డైనమిక్- కదలికల యొక్క అనేక పునరావృతాలతో.
2. గణాంక (సాగదీయడం)- తో దీర్ఘ ఆలస్యంఒత్తిడిలో కండరాలు.
3. బాలిస్టిక్- అస్తవ్యస్తమైన చర్యల పునరుత్పత్తితో.

ఎంపిక సంఖ్య 1 యొక్క ప్రయోజనాలుఅయితే, సంఖ్య 3 తరచుగా ఉపయోగించబడుతుంది.ఈ విధంగా వారు పని కోసం కీళ్ళు మరియు స్నాయువులను సిద్ధం చేస్తారని చాలా మంది తప్పుగా నమ్ముతారు.

సాధారణ సన్నాహక - సార్వత్రిక వ్యాయామాలు

బలం లేదా ఏరోబిక్ శిక్షణకు ముందు, మేము మా కీళ్ళు మరియు స్నాయువులను వేడెక్కిస్తాము.

శరీరాన్ని షాక్ చేయకుండా ఉండటానికి, మేము ఇంట్లో లేదా వ్యాయామశాలలో నెమ్మదిగా శిక్షణ ఇచ్చే ముందు వేడెక్కడం ప్రారంభిస్తాము, క్రమంగా వేగాన్ని పెంచుతాము.

మెడ సాగదీసే వ్యాయామం

1. మేము మా గడ్డం మా ఛాతీకి తగ్గించాము మరియు మా మెడ కండరాలలో ఉద్రిక్తతను అనుభవిస్తాము.
2. మేము పాజ్ చేసి, సజావుగా మా తలలను ఎడమ మరియు కుడికి తిప్పుతాము.

పెక్టోరల్ కండరాలకు వేడెక్కడం

1. ఒక బెంట్ ఆర్మ్తో, మేము నిలువు మద్దతుపై మొగ్గు చూపుతాము.
2. సమీపంలో నిలబడి, ఛాతీలో గుర్తించదగిన ఉద్రిక్తత వరకు మేము ముందుకు వంగి ఉంటాము.
3. మరొక చేతికి రిపీట్ చేయండి.

మేము 2 నిమిషాలు పని చేస్తాము.

ట్రాపెజియస్ కండరాలకు వేడెక్కడం

1. మేము వెనుక నుండి మా ఎడమ అరచేతితో మా తలను పట్టుకుంటాము;
2. నెమ్మదిగా దానిని భుజంపైకి తగ్గించండి;
3. 5 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి మరియు ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి.

ప్రతి వైపు 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

శరీర భ్రమణం

ఉదరం మరియు వెన్నెముక యొక్క వాలుగా ఉండే కండరాలకు వ్యాయామం చేయండి.

1. మన చేతుల్లోకి తీసుకుందాం జిమ్నాస్టిక్ స్టిక్, ట్రాపెజాయిడ్ మీద ఉంచండి;
2. మేము అంచులలో మా చేతులను ఉంచుతాము;
3. స్ట్రెయిట్ బ్యాక్ మరియు టెన్షన్ అబ్స్ తో, బాడీని ట్విస్ట్ చేయండి 1 నిమిషం లోపల.

ముందుకు, పక్కకి వంగండి

అబ్స్, తొడల కోసం.

1. మేము మా మోకాళ్లను వంగకుండా మరియు నేల వైపుకు చేరుకోకుండా, నేరుగా నిలబడి;
2. మేము మా అరచేతులను ఉపరితలంపై విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తాము.

వైవిధ్యాలు:

1. మేము మా పాదాలను మా భుజాల కంటే వెడల్పుగా ఉంచుతాము, క్రిందికి వంగి, ప్రత్యామ్నాయంగా మా అరచేతులతో ఎదురుగా ఉన్న పాదాలకు చేరుకుంటాము.
2. మీ చేతిని శరీరం వెంట జారడం, మీ శరీరాన్ని ఎడమ మరియు కుడి వైపుకు వీలైనంత వరకు వంచండి. రెండు వైపులా 1 నిమిషం చేయండి.

కార్డియో

చీలమండలు, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ యొక్క ప్రీ-వర్కౌట్ వార్మప్ కోసం

మేము పల్స్‌ను 120 bpmకి వేగవంతం చేయడం, పెడల్ చేయడం లేదా పని చేయడం. చెమటలు పట్టడానికి 5 నిమిషాలు సరిపోతుంది.

మీ లెగ్ కండరాలను వేడెక్కడానికి అద్భుతమైన వ్యాయామం.
వేడెక్కడానికిచతుర్భుజం, పిరుదులు, పెల్విస్ తుంటి కీళ్ళు.

1. నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి, మేము విస్తృత దశలతో వైపుకు తిరిగి వెళ్తాము.
2. మేము అపహరణకు గురైన అవయవంపై చతికిలబడి, రెండవదాన్ని నేరుగా మరియు కదలకుండా వదిలివేస్తాము.
3. మేము పాదం యొక్క జోల్టింగ్ కదలికతో IPకి తిరిగి వస్తాము.

లోడ్ చేయడానికిదూడ, ఉదర, psoas కండరాలుమేము శరీరాన్ని ముందుకు వంచకుండా ఇలాంటి కదలికలను ముందుకు చేస్తాము (3 సెట్లలో 13 పునరావృత్తులు నుండి).

పుష్-అప్స్

వేడెక్కుతుంది: కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ చేతులు, ఛాతీ మరియు ముందు సెరాటస్ కండరము, డెల్టాయిడ్స్, లాటిస్సిమస్ డోర్సీ.

1. మేము పడుకున్నప్పుడు స్థానం తీసుకుంటాము, మా భుజాల క్రింద మా చేతులను ఉంచడం మరియు కటికి అనుగుణంగా మా కాళ్ళను ఉంచడం.
2. మోచేయి కీళ్లను వంచి, నేరుగా శరీరాన్ని క్రిందికి తగ్గించండి - పైకి (15x2).

వేలాడే కాలు ఎత్తడం

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై ప్రదర్శించబడింది.
ఇలియోప్సోస్ మరియు ఉదర కండరాలను వేడెక్కించండి.

1. మేము నేరుగా చేతులతో క్రాస్‌బార్‌కి అతుక్కుపోతాము;
2. మీ మోకాళ్ళను వంచి పైకి చాచండి.

సవరించిన సంస్కరణలు:

1. మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీకి లాగండి, మీ కటిని పైకి "ట్విస్ట్" చేయండి.
2. బెంట్ కాళ్లను బార్‌కి పెంచుతుంది.

మీరు దానిని పూర్తిగా నిఠారుగా చేయకపోతే తక్కువ అవయవాలు, ప్రెస్ స్థిరంగా ఉద్రిక్తంగా ఉంటుంది (6x2).

ముందు పురుషుల కోసం సన్నాహక వ్యాయామాల ఎంపిక శక్తి శిక్షణ వీడియోలో:

ఇంట్లో లేదా బాలికలకు జిమ్‌లో శిక్షణ ఇచ్చే ముందు వేడెక్కండి

స్త్రీలు మరియు పురుషులకు ప్రత్యేకంగా ఎలాంటి పద్ధతులు లేవు. కాంప్లెక్స్‌లు లోడ్ పంపిణీలో విభిన్నంగా ఉంటాయి. అబ్బాయిలు ఉంటేమీ భుజాలు, ఛాతీ మరియు చేతుల పరిమాణం గురించి ఆందోళన చెందుతున్నారు, యువతులు మరింత ఆందోళన చెందుతున్నారుశరీరం యొక్క దిగువ భాగం యొక్క ఆకారాలు, కాబట్టి ప్రోగ్రామ్‌లు పిరుదులు, కాళ్ళు మరియు అబ్స్‌పై ప్రాధాన్యతతో నిర్మించబడ్డాయి. వార్మప్‌లో తగిన వ్యాయామాలు ఉంటాయి.

ప్రారంభించడానికిమేము నిర్వహిస్తాము ఉమ్మడి జిమ్నాస్టిక్స్ఉపయోగించి సార్వత్రిక వ్యాయామాలు, అప్పుడు మేము ముందుకు వెళ్తాముడైనమిక్ లోడ్‌లకు. మేము చాలా కాలం పాటు సిమ్యులేటర్‌లో హ్యాంగ్ అవుట్ చేయము, లేకపోతే కాంతి వేడెక్కడంలోకి మారండి, ఇది త్వరగా కండరాలను అలసిపోతుంది.

అమలు చేస్తున్నప్పుడు శక్తి వ్యాయామాలుసమన్వయం దెబ్బతింటుంది మరియు సామర్థ్యం కోల్పోతుంది.

స్క్వాట్స్

సాధన గొప్పది దిగువ భాగంమొండెం.

1. మేము తో చతికిలబడిన నేరుగా తిరిగివిద్యకు ముందు లంబ కోణంమోకాళ్లలో.
2. మీ వీపును చుట్టుముట్టకుండా ఉండటానికి, మేము జిమ్నాస్టిక్ స్టిక్ ఉపయోగిస్తాము.
3. పట్టుబడుతున్నాయి విస్తృత పట్టు, మేము దానిని తల వెనుకకు తీసుకువస్తాము.

ప్లై

సిద్ధం చేయడానికి అనుకూలం లోపలి భాగంపండ్లు, లోతైన స్క్వాట్స్ చేయండి.

1. మేము మా పాదాలను వెడల్పుగా ఉంచుతాము, మా కాలి బయటికి తిప్పాము.
2. మేము నెమ్మదిగా చతికిలబడి, తుంటి మరియు పిరుదులలో ఉద్రిక్తతను అనుభవిస్తాము (12x3).

ఉదర వ్యాయామాలు

కోసం లక్ష్య సాంకేతికతలు abs, తక్కువ వీపు, వెనుక.

"పడవ"

నేలపై ముఖం పడుకుని, మేము అన్ని అవయవాలను ఏకకాలంలో ఎత్తడం చేస్తాము.

"కత్తెర"

మేము మా వెనుకభాగంలోకి తిరుగుతాము, గాలిలో మా కాళ్ళను దాటుతాము, కదలికలను క్షితిజ సమాంతర నుండి నిలువు సమతలానికి బదిలీ చేస్తాము (1 నిమిషం).

"ప్లాంక్"

అన్ని కండరాలకు పని చేస్తుంది.
శరీరాన్ని ఇస్తున్నాం క్షితిజ సమాంతర స్థానం, మీ మోచేతులు మరియు కాలి వేళ్ళపై వాలండి, నేల పైన ఉంచండి ఒక నిమిషం పాటు.

శిక్షణకు ముందు బాలికలకు వేడెక్కడం వీడియో ఆకృతిలో:

ఫంక్షనల్ భాగం సులభం. 1 సెట్ వ్యాయామాలు చేయండి బేస్ కాంప్లెక్స్బరువులు లేకుండా నెమ్మదిగా. మేము క్రమంగా కదలికల వ్యాప్తిని పెంచుతాము.

హలో! వ్యాయామశాలలో శిక్షణకు ముందు వేడెక్కని వారు దెబ్బతిన్న కండరాలు, స్నాయువులు, స్థానభ్రంశం చెందిన కీళ్ళు మరియు అనేక ఇతర "ఆనందాలతో" చాలా ఎక్కువ చెల్లించాలి. ఈ రోజు చాలా ముఖ్యమైన ప్రశ్న, ఇది శిక్షణకు ముందు సరిగ్గా వేడెక్కడం ఎలాగో ఆందోళన చెందుతుంది. కంగారు పడకండి మిత్రులారా.

వార్మప్ అంటే ఏమిటి?

వార్మ్ అప్ ఉంది పెద్ద సంఖ్యలోలో పునరావృత్తులు వేగవంతమైన వేగంతక్కువ తీవ్రతతో, వేడెక్కడానికి, రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచడానికి మరియు పోషకాలుకండరాలలోకి.

వేడెక్కిన కండరము మరింత సాగే, సౌకర్యవంతమైన మరియు మొబైల్.

మీకు వేడెక్కడం ఎందుకు అవసరం?

కాబట్టి. చాలా సరళంగా, దాని ప్రధాన పని మీ కండరాలు, కీళ్ళు మరియు స్నాయువు స్నాయువులను తీవ్రమైన, భారీ లోడ్ కోసం సిద్ధం చేయడం.

మీ కండరాలు వేడెక్కకపోతే ("చల్లని"), అప్పుడు మీరు పొందవచ్చు తీవ్రమైన గాయం, మరియు మీరు పని విధానంలో మీ ఉత్తమమైనదాన్ని అందించలేరు.

అది ఎందుకు పని చేయదు? మన శరీరం ఆ విధంగా రూపొందించబడింది ఇది మొదటి విధానం నుండి వెంటనే పని బరువును తీసుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించదుసరైన ప్రయత్నంతో. మీ కండరాలను రక్షించడానికి ఇది అవసరం, అలాగే గాయాలు నుండి స్నాయువులు. శరీరం ఒక ఫ్యూజ్ సెట్ చేస్తుంది.

మీరు వేడెక్కినప్పుడు, మీ కండరాల ఉష్ణోగ్రత పెరుగుతుంది. ఇది శరీరంలోని ఇతర కణజాలాలలో కూడా పెరుగుతుంది. పోషకాలు కండరాలలోకి ప్రవహించడం ప్రారంభిస్తాయి. రక్తం వేగంగా నడుస్తుంది మరియు శరీరం అంతటా ప్రసరిస్తుంది, రాబోయే లోడ్ కోసం మీ శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తుంది.

వెచ్చని కండరాలు మరింత సాగేవి, అనువైనవి మరియు కీళ్ళు మెరుగ్గా లూబ్రికేట్ చేయబడతాయి. ఇవన్నీ మిమ్మల్ని గాయం నుండి రక్షిస్తాయి.

మీ మెదడు అదే విధంగా రాబోయే లోడ్ కోసం సిద్ధం చేస్తుంది.ప్రతి వ్యాయామానికి ముందు నిరంతరం పునరావృతమయ్యే చర్యలను శరీరం అనాబాలిక్ హార్మోన్లను (రక్షిత ప్రతిచర్య) స్రవిస్తుంది, ఇది చాలా ఎక్కువ ఫలితాలను సాధించడంలో సహాయపడుతుంది.

బాడీబిల్డింగ్‌లో సన్నాహక రకాలు

బాడీబిల్డింగ్‌లో కేవలం రెండు రకాల వార్మప్‌లు మాత్రమే ఉన్నాయి:

1. శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు (సాధారణ సన్నాహక): తిరిగే కీళ్ళు, సాగదీయడం. రన్నింగ్, స్వింగ్స్, వ్యాయామ బైక్ మొదలైనవి.
2. వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు (ప్రత్యేక సన్నాహక): ఇది వ్యాయామం చేసే ముందు వెంటనే నిర్వహించబడుతుంది మరియు సాధారణంగా పని చేసే దానికంటే తక్కువ బరువుతో రెండు విధానాలను కలిగి ఉంటుంది. "స్ట్రెయిట్ పిరమిడ్" రూపంలో ప్రత్యేక సన్నాహకత నిర్వహించబడుతుంది, క్రమంగా బరువులు పెరుగుతూ, కార్మికులకు చేరుకుంటుంది.

శిక్షణకు ముందు సరిగ్గా వేడెక్కడం ఎలా

శిక్షణకు ముందు, మీకు 10-15 నిమిషాల సమయం ఇవ్వండి. ఇది కష్టం కాదు, కానీ ఇది చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది!

నేను ఇలా వేడెక్కుతున్నాను:

1. నేను పై నుండి ప్రారంభిస్తున్నాను. నేను తల వూపానువివిధ వైపులా
2. మెడ మరియు ఎగువ ట్రాపజియస్‌ను సాగదీయడానికి. నేను ఈ సమయంలో బ్రష్‌లతో కూడా తిరుగుతాను.అప్పుడు భుజం పట్టీ.
3. మీ భుజం కీళ్లను రెండు దిశలలో తిప్పండి (చాలా తీవ్రంగా కాదు).
4. అప్పుడు మీ మోచేయి కీళ్లను ట్విస్ట్ చేయండి.ఇప్పుడు మీ డెల్టాయిడ్లను (భుజాలు) విస్తరించండి. నేలకి సమాంతరంగా మీ చేతిని తరలించండి (కుడి చేతి
5. ఎడమవైపు, ఉదాహరణకు) మరియు మీ మోచేయిని మీ మరో చేత్తో పట్టుకుని, మీ చేతిని మరింత ముందుకు తరలించడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు మీ డెల్టాయిడ్‌లలో ఉద్రిక్తతను అనుభవిస్తారు. అది బాగుంది, కొనసాగించండి. జస్ట్ అది overdo లేదు.
6. ఇప్పుడు మీ చేతిని పైకి లేపండి మరియు మీ మరొక చేత్తో, మోచేయిని పట్టుకుని, ట్రైసెప్స్‌ను సాగదీయడానికి దాన్ని మరింత వెనుకకు తరలించండి.కటి భ్రమణాలతో మీ కటి ప్రాంతాన్ని సాగదీయండి.
7. అప్పుడు మూడు దిశలలో వంగి, మీ చేతులతో మీ కాలిని చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
8. అప్పుడు 20-25 సార్లు చతికలబడు (మీ తల వెనుక చేతులు). తిప్పండిమోకాలి కీళ్ళురెండు మార్గాలు
9. కీళ్లలోకి పోషకాలు మరియు రక్తాన్ని పంప్ చేయడానికి, అలాగే మెరుగైన లూబ్రికేషన్ అందించడానికి.మీ చీలమండలను తిప్పండి

, మీ పాదాలను మీ కాలి మీద ఉంచడం.

శిక్షణకు ముందు ఈ కాంప్లెక్స్ చాలా సరిపోతుందని నేను భావిస్తున్నాను. సాగదీయడం వ్యాయామాలతో సన్నాహక ప్రక్రియను పూర్తి చేయడం మంచిది (చాలా తీవ్రమైనది కాదు). తర్వాతప్రాథమిక సన్నాహక

, సాగదీయడం మీకు చాలా వేగంగా మరియు సులభంగా ఉంటుంది.క్రమం తప్పకుండా సాగదీసే వ్యక్తులు బలంగా మారతారు!

తెల్లటి కోటులో ఉన్న స్మార్ట్ అబ్బాయిల యొక్క వివిధ అధ్యయనాల ద్వారా ఇది చూపబడింది. సాగదీయడం వల్ల మీ కండరాల ఆకారాన్ని క్రమంగా మార్చవచ్చు మరియు వాటిలో కొన్ని అనాబాలిక్ ప్రక్రియలు ప్రారంభమవుతాయి.

సాగదీయడం, అయితే, మీ సన్నాహాన్ని భర్తీ చేయదు!!! ఇది వేడెక్కిన తర్వాత నిర్వహించాలి, బదులుగా కాదు.

బాడీబిల్డర్ల కోసం కండరాలను సాగదీయడానికి అత్యంత సరైన పద్ధతి ఏమిటంటే, కండరాలను కొంత మద్దతు లేదా పాయింట్‌కి వ్యతిరేకంగా సాగదీయడం.

మీరు లాగడం నొప్పిని అనుభవించే వరకు సాగదీయండి! సరిగ్గా లాగడం. నొప్పి పదునైనట్లయితే, అప్పుడు స్థానం మార్చండి లేదా కదలకుండా ఆపండి. మీరు గుర్తుంచుకోవాలి: తీవ్రమైన నొప్పితో వ్యాయామాలు ఎప్పుడూ చేయకూడదు!శరీరం మీకు నష్టం గురించి సంకేతాలు ఇస్తుంది.

కండరాలను సాగదీసే ఈ పద్ధతి (మద్దతుకు వ్యతిరేకంగా) మీరు విధానాల మధ్య విరామం తీసుకున్నప్పుడు ఉపయోగించడం చాలా సౌకర్యంగా ఉంటుంది, మీరు శిక్షణ ఇస్తున్న కండరాన్ని సరిగ్గా సాగదీయడం!

కండరాన్ని ఎలా సాగదీయాలి అని ఎలా అర్థం చేసుకోవాలి

నేను సాంకేతికతను స్వయంగా వివరించను. మీరే సులభంగా అర్థం చేసుకుంటారు. మనం బరువుతో లాగడం లేదా నెట్టడం చేసినప్పుడు ఏదైనా కండరాలు సంకోచించబడతాయి. బరువు తగ్గినప్పుడు (వ్యతిరేక దశ) - ఇది కండరాల సాగతీత దశ.

బరువు లేకుండా ఈ సాగిన దశను పునరావృతం చేయండి. ఛాతీ కోసం, ఉదాహరణకు, మీ చేతితో రాక్‌ను పట్టుకోవడం మరియు అబద్ధం డంబెల్ ఫ్లైస్ చేస్తున్నప్పుడు కదలికను కాపీ చేయడం చాలా సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది. ఇతర కండరాల సమూహాలతో కూడా ప్రయోగాలు చేయండి.

సెట్ల మధ్య కండరాలను సాగదీయడం వల్ల కండరాల అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలం మరింత సాగేలా చేస్తుంది.

కండరాల అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలము ఒక బంధన కణజాల కోశం, దీనిలో మన కండరాల ఫైబర్స్. స్థూలంగా చెప్పాలంటే, ఇది మన కండరాలు ఉండే BAG. ఇది మరింత సాగేది, ది కండరాలపై సులభంగాపెరుగుతుంది. కాబట్టి సెట్ల మధ్య సాగదీయడం మర్చిపోవద్దు.

సన్నాహక ప్రక్రియ యొక్క ప్రాముఖ్యతను మీరు అర్థం చేసుకున్నారని నేను ఆశిస్తున్నాను, స్నేహితులు, మరియు ఇప్పుడు మీరు శిక్షణకు ముందు సరిగ్గా వేడెక్కడం ఎలాగో అర్థం చేసుకున్నారు.

పి.ఎస్. బ్లాగ్ నవీకరణలకు సభ్యత్వాన్ని పొందండి. ఇది మరింత దిగజారిపోతుంది.

గౌరవం మరియు శుభాకాంక్షలు,!

మీ రన్నింగ్ షూస్ మరియు మీ మొదటి స్క్వాట్‌ల మధ్య ఎక్కడో, మీరు ఎక్కువగా ఎదుర్కొంటారు ముఖ్యమైన సమస్యశిక్షణ గురించి: నేను వేడెక్కాలా వద్దా? మరియు మీరు మీ ప్రీ-వర్కౌట్ వార్మప్‌ను దాటవేయడానికి మంచి అవకాశం ఉంది. ఎవ్వరూ తమ భుజాలు మరియు మెడలను తిప్పుతూ సమయాన్ని వృథా చేయకూడదు.

కానీ అలాంటి చిన్న ప్రయత్నాలు కూడా ఫలితాన్ని ఇస్తాయి, మీరు సరైన సన్నాహక వ్యాయామాలను ఎంచుకోవాలి. నిక్ తుమ్మినెల్లో ప్రకారం: “డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్ ఉత్తమ మార్గంశిక్షణకు ముందు మీ కండరాలను వేడెక్కించండి. ఈ రకంసాగదీయడం అనేది కండరాల పూర్తి స్థాయి కదలికను (ఉదాహరణకు లంగ్స్) ఉపయోగించడం.

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు చల్లని, వేడెక్కని కండరాలు గాయపడే ప్రమాదం ఉంది. శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం కండరాలను మరింత సరళంగా మరియు బలంగా చేస్తుంది. మంచి సన్నాహక తర్వాత శిక్షణ యొక్క ప్రభావం పెరుగుతుంది. సంపీడన కండరానికి శిక్షణ ఇవ్వడం మరియు లోడ్ చేయడం కష్టం. మేము ఏదైనా కండరాల సమూహాన్ని పంప్ చేసినప్పుడు, దానిని పనిలో చేర్చడం మా పని గరిష్ట పరిమాణంఫైబర్స్ మరియు గాయం నివారించండి. ప్రీ-వర్కౌట్ వార్మప్ ఈ రెండు పనులను ఎదుర్కోవటానికి మాకు సహాయపడుతుంది.

శిక్షణకు 5 నిమిషాల ముందు వేడెక్కండి

శిక్షణకు ముందు సరిగ్గా వేడెక్కడం ఎలా

డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్ వశ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది, రక్త ప్రవాహాన్ని నియంత్రిస్తుంది, గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు కండరాలు కోలుకోవడానికి పట్టే సమయాన్ని తగ్గిస్తుంది. సరళంగా చెప్పాలంటే, శిక్షణ జరుగుతుందిసులభంగా, మరియు ఫలితం వేగంగా గమనించవచ్చు. ఈ సన్నాహక ప్రక్రియ 3 దశలను కలిగి ఉంటుంది మరియు మీ హృదయ స్పందన రేటును వేగవంతం చేయడానికి, ఒత్తిడి కోసం మీ కండరాలను సిద్ధం చేయడానికి మరియు కావలసిన లయకు అనుగుణంగా ట్యూన్ చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

1. పాలుపంచుకోండి: నాడీ వ్యవస్థ క్రియాశీలత(వ్యాయామాలు 1-3)

మానసికంగా మీరు గరిష్టంగా తీసుకోవడానికి ఇప్పటికే సిద్ధంగా ఉన్నప్పటికీ సాధ్యం బరువులు, మీ శరీరం కొంచెం ఎక్కువ సమయం పడుతుంది. మీరు మొదట వ్యాయామశాలలో ప్రవేశించినప్పుడు, వాస్తవానికి అన్ని కదలికలను నియంత్రించే కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థ, "శక్తి పొదుపు మోడ్"లో ఉంటుంది (ఇది కంప్యూటర్ వద్ద లేదా టీవీ ముందు గడిపిన మొత్తం రోజు కారణంగా). కాబట్టి ముందుగా, మీ మెదడు పేలుడు చర్యకు సిద్ధంగా ఉండటానికి మీ శరీరాన్ని సూచించాలి. ఈ సమన్వయ వ్యాయామాలు మీ నాడీ వ్యవస్థను తక్షణమే "మేల్కొల్పుతాయి", మీ హృదయ స్పందన రేటును వేగవంతం చేస్తాయి మరియు మీ శరీర ఉష్ణోగ్రతను పెంచుతాయి. మరియు ఫలితంగా, శిక్షణ సమయంలో మీరు ఇచ్చే లోడ్‌కు కండరాలు మెరుగ్గా స్పందిస్తాయి.

2. పూర్తిగా: కండరాల ప్రమేయం(వ్యాయామాలు 4-6)

ఇప్పుడు మీ గుండె సరైన వేగంతో పంపుతోంది, బలహీనమైన మరియు అరుదుగా ఉపయోగించే కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఇది సమయం: పిరుదులు, అబ్స్, హిప్ ఫ్లెక్సర్లు మరియు దిగువ వీపు. ఈ స్టెబిలైజర్ కండరాలు కదలిక సమయంలో కీళ్ల స్థానాన్ని నియంత్రిస్తాయి. ఈ కండరాలను సాగదీయడం మర్చిపోవడం ద్వారా, మీరు గాయం ప్రమాదాన్ని పెంచుతారు.

3. మరియు కొంచెం ఎక్కువ: డైనమిక్ మొబిలిటీ(వ్యాయామాలు 7-9)

మరియు సన్నాహక ముగింపులో, మీరు కిరీటం నుండి ముఖ్య విషయంగా పెద్ద కండరాల సమూహాల ఉమ్మడి కదలిక మరియు వశ్యతను పెంచుతుంది. మరియు ఇది చాలా ముఖ్యం: కండరాలు స్తబ్దుగా, స్తంభింపజేసినట్లయితే, శిక్షణ తనతో పోరాటంగా మారుతుంది మరియు కేలరీలను బర్నింగ్ చేయదు.

శిక్షణకు ముందు సన్నాహక వ్యాయామాలు

వ్యాయామాలు 1. కాళ్లు కలిసి, కాళ్లు వేరుగా దూకడం

ప్రారంభ స్థానం: పాదాలు కలిసి, చేతులు వైపులా (ఎ)దూకుతున్నప్పుడు, మీ కాళ్ళను మీ భుజాల కంటే వెడల్పుగా విస్తరించండి మరియు మీ తలపై మీ చేతులను పెంచండి. (బి) . వేగవంతమైన వేగంతో, విరామాలు లేకుండా, 10-15 పునరావృత్తులు చేయండి.

వ్యాయామం 2. క్రాస్ జంప్స్, కాళ్ళు కలిసి, కాళ్ళు వేరుగా ఉంటాయి

భుజం వెడల్పు కంటే అడుగుల వెడల్పు, చేతులు వైపులా విస్తరించి ఉంటాయి (a) . అదే సమయంలో, మీ ముందు మీ చేతులను దాటండి మరియు దూకుతారు కుడి కాలుఎడమ ముందు (బి) . ఆపకుండా, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, ఇతర కాలుపై పునరావృతం చేయండి. 10-15 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

వ్యాయామం 3. శరీరం మారుతుంది

భుజం వెడల్పు కంటే పాదాలు వెడల్పుగా, మోకాళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంగి, మీ ముందు చేతులు చాచి, అరచేతులు కప్పబడి ఉంటాయి. (a) . మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేయకుండా, మీ శరీరాన్ని కుడి వైపుకు తిప్పండి మరియు తదనుగుణంగా మీ చేతులను కుడి వైపుకు, ఆపై ఎడమ వైపుకు తరలించండి. (బి) . ప్రెస్ ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి. అనుసరించండి ప్రత్యామ్నాయ మలుపులువీలైనంత త్వరగా 30-40 సార్లు.

వ్యాయామం 4. శిక్షణకు ముందు మీ భుజాలను వేడెక్కించండి

మీ కాళ్ళను కొద్దిగా వంచి, మీ శరీరం నేలకి సమాంతరంగా, చేతులు నేరుగా ఉండేలా వంగండి (a) . మీ చేతులను నేలకి సమాంతరంగా పెంచండి, మీ మోచేతులను లంబ కోణంలో వంచి (బి) . మీ మోచేతులు కదలకుండా, మీ ముంజేతులను వీలైనంత వరకు తిప్పండి (సి) . IN రివర్స్ ఆర్డర్ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. 12-14 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

వ్యాయామం 5. శిక్షణకు ముందు అబ్స్ వేడెక్కండి

మీ మోకాళ్లపై నిలబడండి, మీ చేతులను లంబ కోణంలో వంచి, నేలపై వాలండి. నెమ్మదిగా బయటకు లాగండి ఎడమ చేతిమీ ముందు మరియు మీ వెనుక మీ కుడి కాలు (a) . మీ ఎడమ చేయి మరియు కుడి కాలును వీలైనంత ఎక్కువగా పైకి లేపండి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి (బి) . ప్రతి వైపు 12-14 రెప్స్ చేయండి.

వ్యాయామం 6. నెమ్మదిగా వేగంతో "క్లైంబర్"

మీ చేతులను నిటారుగా ఉంచి ప్లాంక్ పొజిషన్‌లోకి ప్రవేశించండి (a) . నెమ్మదిగా మీ కుడి మోకాలిని మీ కుడి మోచేయి వైపుకు తీసుకురండి (బి) . ఈ స్థితిలో 2 సెకన్ల పాటు ఉంచి, మీ కాలును నిఠారుగా ఉంచండి. ప్రత్యామ్నాయ 12-14 పునరావృత్తులు (అంటే ప్రతి కాలుకు 6-7 పునరావృత్తులు) చేయండి.

వ్యాయామం 7. చేతులతో "రోల్స్"

మీ ఎడమ వైపున పడుకోండి, మీ కుడి కాలును మోకాలి వద్ద లంబ కోణంలో వంచండి. మీ చేతులను మీ ముందు చాచండి, అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉంటాయి (a) . మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను కదలకుండా, మీ కుడి చేయి నేలను తాకే వరకు మీ శరీరాన్ని కుడి వైపుకు తిప్పండి (బి) . 2 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ప్రతి వైపు 10 రెప్స్ చేయండి.

వ్యాయామం 8. వేడెక్కడం కోసం యోగా

క్రిందికి ఎదురుగా ఉన్న కుక్క భంగిమలోకి ప్రవేశించండి (a) . నెమ్మదిగా మీ కుడి కాలును మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి మరియు మీ పాదాన్ని మీ చేతుల మధ్య ఉంచండి. (బి) . మీ శరీరాన్ని కుడి వైపుకు తిప్పి, మీ కుడి చేతిని పైకప్పు వైపుకు చేరుకోండి (సి) . ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. ప్రత్యామ్నాయంగా ప్రతి వైపు 5-6 పునరావృత్తులు చేయండి.

వ్యాయామం 9. సన్నాహకానికి సైడ్ లంజలు + క్రాస్ లంజలు

నిటారుగా నిలబడండి, మీ ముందు చేతులు విస్తరించండి (a) . కుడివైపు ఊపిరితిత్తులు (బి) . అప్పుడు మీ ఎడమ పాదాన్ని మీ కుడి పాదం వెనుకకు కుడివైపుకి అడుగు పెట్టండి (సి) . 6-8 రెప్స్ చేయండి, ఆపై మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.

శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం ఎలా - వీడియో కాంప్లెక్స్

పదార్థాల ఆధారంగా:

http://www.womenshealthmag.com/fitness/stretch-workout

వార్మ్-అప్ అనేది కాంప్లెక్స్‌తో సహా శిక్షణ కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడం తేలికపాటి వ్యాయామాలుకండరాలను వేడెక్కడం, ఉమ్మడి కదలికను అభివృద్ధి చేయడం మరియు స్నాయువుల స్థితిస్థాపకత వంటి వాటిని లక్ష్యంగా చేసుకున్న లోడ్లు. సన్నాహక వ్యాయామాల సమితి శక్తి శిక్షణ వ్యాయామాలలో తప్పనిసరి భాగం. ఏరోబిక్ వ్యాయామంక్రీడలు. సన్నాహక వ్యాయామాలు చేయడం వల్ల మీరు బాధాకరమైన పరిస్థితులను నివారించవచ్చు మరియు రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచవచ్చు, ఆక్సిజన్‌తో మీ కండరాలను సంతృప్తపరచవచ్చు. శిక్షణకు ముందు సరైన సన్నాహకతను బలోపేతం చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది హృదయనాళ విధులు, హృదయ స్పందన రేటు పెరుగుదల మరియు కణజాల రక్త ప్రవాహాన్ని ప్రేరేపించడం.

మీకు వేడెక్కడం ఎందుకు అవసరం?

క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు ప్రధాన వ్యాయామాల స్థలం మరియు రకంతో సంబంధం లేకుండా - ఇంట్లో, వీధిలో, ఫిట్‌నెస్ సెంటర్‌లో, నాణ్యత సన్నాహకబిగినర్స్ ఔత్సాహికులు మరియు ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు ఇద్దరికీ కండరాలు అవసరం. 10 నుండి 20 నిమిషాల వరకు, శిక్షణకు ముందు సన్నాహక కాంప్లెక్స్ చాలా ముఖ్యమైన విధులను నిర్వహిస్తుంది:

1. ప్రిపరేటరీ వ్యాయామాలు కీళ్ళు పని చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నాయి మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ, క్రమంగా "తాపన" కండర ద్రవ్యరాశి, తరువాతి యొక్క స్థితిస్థాపకత మరియు వశ్యతను పెంచడానికి స్నాయువులను సాగదీయడం.
2. సన్నాహక కార్యక్రమం సన్నాహక వ్యాయామాల సమయంలో హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క కార్యాచరణను సర్దుబాటు చేయడానికి రూపొందించబడింది, పెరిగిన లోడ్ కోసం దాని "సెట్టింగులను" ఆప్టిమైజ్ చేస్తుంది. ఈ సందర్భంలో, పల్స్ నిమిషానికి 100 బీట్లను మించకూడదు.
3. వ్యాయామశాలలో శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం గరిష్ట విలువలో 70% వరకు అవయవాలకు రక్త సరఫరాను మెరుగుపరుస్తుంది, దీని ఫలితంగా రక్త నాళాల కేశనాళిక నెట్‌వర్క్ విస్తరిస్తుంది, రక్త ప్రవాహం మెరుగుపడుతుంది మరియు జీవక్రియ ప్రక్రియల కార్యక్రమం ప్రారంభించబడుతుంది.
4. అడ్రినలిన్ ఉత్పత్తి ప్రారంభమవుతుంది - సహజ అనాబాలిక్, భారీ బరువులతో శిక్షణ పొందుతున్నప్పుడు మత్తుమందు చాలా అవసరం.
5. ఫిట్‌నెస్ వ్యాయామానికి ముందు వేడెక్కడం అనేది ఏరోబిక్ వ్యాయామాల యొక్క పొందికైన, స్పష్టమైన మరియు అధిక-నాణ్యత పనితీరుపై "మానసికంగా" మిమ్మల్ని మీరు సిద్ధం చేసుకోవడంలో మీకు ఏకాగ్రత కలిగిస్తుంది.
6. శక్తి శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం మీ పరిస్థితిని స్థిరీకరిస్తుంది నాడీ వ్యవస్థ, మెదడులోని నాడీ సంబంధాలను ప్రేరేపించడం.

వేడెక్కడానికి ప్రాథమిక నియమాలు

సరిగ్గా శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం ఎలా? ఫిట్‌నెస్ గదిలోకి "ప్రవేశించడం", స్నేహితులను అభినందించడం మరియు అందుబాటులో ఉన్న మొదటి ఉచిత పరికరాల కోసం అస్తవ్యస్తమైన శోధన ప్రక్రియను పక్కన పెడదాం. వార్మ్-అప్ వ్యాయామాలు 10 నిమిషాల కంటే తక్కువ సమయం పట్టకూడదు, రాబోయే లోడ్ల కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తుంది. బోరింగ్, మృదువైన మరియు సులభమైన "స్లీప్ వార్మప్" కూడా కండరాలకు ప్రయోజనం కలిగించదు, ఇది 20-30 నిమిషాలు గడిపిన తర్వాత కూడా వేడెక్కడానికి సమయం ఉండదు.

ఫిట్‌నెస్ బోధకులు వ్యాయామం యొక్క సగటు వేగంతో కట్టుబడి ఉండాలని సిఫార్సు చేస్తారు. ఆమోదయోగ్యమైన ఉపయోగం అదనపు ప్రమాణాలు, సాధారణ సూచికల సగం "మోతాదు" లో వెయిటింగ్ ఏజెంట్లు. అటువంటి వ్యాయామాల కోసం కేటాయించిన తక్కువ సమయం (40 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ కాదు), కార్డియో వ్యాయామంతో ప్రత్యామ్నాయంగా తక్కువ సంఖ్యలో పునరావృత్తులు (10 వరకు) - రన్నింగ్, జంపింగ్ - అన్ని అథ్లెట్ల వ్యవస్థలు మరియు అవయవాలను సరైన స్థితికి తీసుకువస్తుంది.

ఏ రకమైన వార్మప్‌లు ఉన్నాయి మరియు మీకు ఏది సరైనది?

మీ సన్నాహక లోడ్ రకాన్ని ఎన్నుకునేటప్పుడు, శిక్షణ సన్నాహక రకాలకు శ్రద్ధ వహించండి:

1. జనరల్.వార్మ్ అప్ కలిగి ఉంటుంది వరుస అమలుమెడ కండరాలను క్రమంగా వేడెక్కించే లక్ష్యంతో వ్యాయామాలు, భుజం నడికట్టు, ఛాతీ – డెల్టాయిడ్ కండరాలు, ట్రైసెప్స్, నడుము ప్రాంతం, పండ్లు. వ్యవధి - 15 నిమిషాల వరకు. శిక్షణకు ముందు మీ కీళ్లను వేడెక్కేలా చూసుకోండి, దీని కోసం మీరు భుజాలు, చేతులు, మోకాలు మరియు చీలమండ కీళ్లకు వ్యాయామాలు చేయాలి. గురించి మర్చిపోవద్దు ఏరోబిక్ వ్యాయామం: దూకడం (జంప్ తాడుతో లేదా లేకుండా), స్థానంలో పరుగెత్తడం, మోకాళ్లను పైకి లేపి పరుగెత్తడం మీ హృదయ స్పందన రేటును కావలసిన స్థితికి తీసుకువస్తుంది.
2. ప్రత్యేకం.వద్ద శక్తి రకాలుక్రీడలు - బాడీబిల్డింగ్, బరువులతో పనిచేయడం, అటువంటి సన్నాహకత ప్రధాన వ్యాయామానికి ముందు శరీరం యొక్క లోడ్ చేయబడిన కండరాలను పని చేయడానికి రూపొందించబడింది. ఈ సందర్భంలో, విధానాల సంఖ్య 10 రెట్లు మించకూడదు మరియు బరువు 20% మించకూడదు. సాధారణ బరువు. సాగదీయడం కోసం లేదా ఏరోబిక్ శిక్షణ"నాయకులకు" సన్నాహక వ్యాయామాలువెనుక, పండ్లు మరియు దూడ స్నాయువుల కండరాలను సాగదీయడం అవసరం.
3. సాగదీయడం. డైనమిక్, స్టాటిక్ మరియు బాలిస్టిక్ లోడ్ ద్వారా ప్రాతినిధ్యం వహిస్తుంది. కోసం సమర్థవంతమైన సన్నాహకపనితో సహా సరైనది డైనమిక్ సొంత బరువు, కండరాలు మృదువైన వేడెక్కడం. ప్రధాన కాంప్లెక్స్ తర్వాత ఇతర రకాల సాగతీత లోడ్ చేయడం ఉత్తమం.
4. హిచ్. ఇది పూర్తి చేసే వ్యాయామాల సమితి క్రీడా శిక్షణ. లాక్టిక్ యాసిడ్ తొలగింపును ప్రోత్సహించడం, క్రమంగా కండరాల సడలింపును లక్ష్యంగా చేసుకుంది; అలవాటు యొక్క పునరుద్ధరణ రోజువారీ జీవితంహృదయ స్పందన రేటు, శ్వాస రేటు.

రక్త ప్రవాహాన్ని సాధారణీకరించడానికి చివరి, చివరి దశ చాలా ముఖ్యం. పిలిపించారు తీవ్రమైన వ్యాయామంపెరిగిన రక్త ప్రసరణ, తటాలున లేకుండా పెరిగిన రక్తపోటు నాళాలు లేదా ధమనులలో అధిక రక్తపోటు సంక్షోభం లేదా రక్తం యొక్క స్తబ్దతను రేకెత్తిస్తుంది.

శిక్షణకు ముందు సరిగ్గా వేడెక్కడం ఎలా

శరీరం యొక్క కండరాలు, కీళ్ళు మరియు స్నాయువులు వాటి పూర్తి సామర్థ్యానికి పని చేయడానికి శిక్షణకు ముందు ప్రోగ్రామ్‌లో ఏ రకమైన వ్యాయామాలు చేర్చాలి (మా ఫోటోలు మరియు వీడియో పదార్థాలు సన్నాహక లోడ్ యొక్క చిక్కులను అర్థం చేసుకోవడంలో మీకు సహాయపడతాయి):

1. కండరాలను సాగదీయడం, కీళ్లకు పని చేయడం గర్భాశయ ప్రాంతం . ప్రారంభ స్థానంఉంది సాధారణ స్టాండ్: కాళ్ళు భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటాయి, మీ వీపును నిటారుగా, మీ చేతులు క్రిందికి ఉంచాలి. మీ గడ్డాన్ని మీ ఛాతీకి తాకడానికి ప్రయత్నిస్తూ, మీ భుజానికి మీ ఇయర్‌లోబ్‌ను తాకడానికి సగటు వేగంతో తల వంపులను చేయండి. కదలికలను 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి. అప్పుడు నెమ్మదిగా తల భ్రమణాలకు వెళ్లండి, క్రమంగా కదలికల పరిధిని పెంచుతుంది.
2. హ్యాండ్ జాయింట్ మొబిలిటీ వ్యాయామాలు. మీ చేతులను ముందుకు చాచండి. చేతులు, తర్వాత మోచేతులు, ఆపై భుజం కీళ్ల భ్రమణంతో ప్రధాన లోడ్‌కు ముందు కాంప్లెక్స్‌ను ప్రారంభించండి. మీ కీళ్ళు చివరకు "పని చేయడం" ప్రారంభించాయని అర్థం, కొంచెం క్రంచింగ్ శబ్దంతో ప్రారంభకులు భయపడకూడదు.
3. కండరాల సాగదీయడం థొరాసిక్ . గోడపై ఒక చేతిని ఉంచండి, తద్వారా మీరు స్వేచ్ఛగా ముందుకు వంగవచ్చు. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి, మీ దిగువ వీపును ముందుకు మరియు గోడకు ఎదురుగా వైపుకు వంచండి. బలం వ్యాయామాల కోసం స్నాయువుల స్థితిస్థాపకతను పెంచడానికి మరొక ఎంపిక "బ్యాక్ లాక్", ఇది మీ చేతులను మీ వెనుకకు నేరుగా పట్టుకుని ముందుకు వంగడం.
. మీ కుడి చేతిని మీ తలపై మరియు మీ వీపు వెనుకకు విసరండి, మీ ఎడమ చేతిని మీ వీపు వెనుకకు పట్టుకునేలా మీ ఎడమ చేతిని కిందకు తీసుకురండి. ముందుకు వంగి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.
4. వాలులను బలోపేతం చేయడం(మేము "నడుము తయారు" చేయడానికి ముందు). మీ కుడి చేతిని పైకి లేపండి. వీలైనంత వరకు వ్యతిరేక దిశలో వాలడం ప్రారంభించండి, నడుము వద్ద వంగడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా మీరు కుడి వైపున హిప్ నుండి ముంజేయి వరకు కండరాలలో ఉద్రిక్తతను అనుభవిస్తారు.
5. మోకాలి కీళ్ల భ్రమణం. 50 సెంటీమీటర్ల దూరంలో మీ పాదాలను సమాంతరంగా ఉంచడం ద్వారా కొద్దిగా క్రిందికి చతికిలబడి, మీ మోకాళ్ళను కుడి / ఎడమకు ప్రత్యామ్నాయంగా తిప్పండి, ఈ కదలికకు గరిష్ట శ్రద్ధ చూపుతుంది. భారీ బెంచ్ ప్రెస్‌లను ప్రదర్శించే అథ్లెట్లకు ప్రధాన ఈవెంట్‌కు ముందు ఈ సన్నాహకత ముఖ్యమైనది.
6. ఊపిరితిత్తులు ముందుకు. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీరు ఒక కాలు యొక్క మోకాలితో నేలను తాకాలని మర్చిపోవద్దు, మరియు ఇతర కాలు లంబ కోణంలో వంగి ఉండాలి.
7. పక్క ఊపిరితిత్తులు వేడెక్కడం కోసం గ్లూటయల్ కండరాలు, హిప్ కీళ్ళు మరియు తక్కువ వీపు. మీ కుడి కాలు మీద చతికిలబడి, మీ ఎడమ కాలును ప్రక్కకు ఉంచండి. మీ బరువును మార్చుకోండి సొంత శరీరంనెమ్మదిగా ఎడమ కాలు, వీలైనంత లోతుగా చతికిలబడటానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు.

పైన పేర్కొన్న వ్యాయామాలను కార్డియో వ్యాయామంతో ప్రత్యామ్నాయం చేయండి, జంపింగ్, వాకింగ్ లేదా రన్నింగ్‌తో ప్రతి సెట్‌ను "పలుచన" చేయండి. శిక్షణకు ముందు, మీ వార్మప్‌లో క్రింది రకాల ఏరోబిక్ కార్యకలాపాలను చేర్చండి:

• నడక (తర్వాత పరివర్తన నెమ్మదిగా నడుస్తున్న) వేగవంతమైన వేగంతో.
• అధిక మోకాళ్లతో మీడియం వేగంతో నడవండి.
• మీ చీలమండ పని చేయడానికి, వేడెక్కుతున్నప్పుడు, మీ కాలివేళ్లపై పైకి లేచి, నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి.
• మీ కాళ్ళను వెనుకకు విసిరి స్థానంలో పరుగెత్తడం. వ్యాయామం వేగవంతమైన వేగంతో నిర్వహించబడాలి, ప్రతిసారీ మడమను పిరుదులకు తాకడానికి ప్రయత్నిస్తుంది.
• హై జంప్‌లతో సగం స్క్వాట్‌లు.
• స్థానంలో అమలు చేయండి. ఏరోబిక్ లేదా శక్తి శిక్షణకు ముందు, ప్రతి కాలుపై కనీసం 10 సార్లు అధిక మోకాలి వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
• కండరాలను వేడెక్కించడానికి రన్నింగ్ (కార్డియో). సిమ్యులేటర్‌పై ప్రదర్శించారు. శిక్షణకు ముందు మీ హృదయ స్పందన పారామితులను ముందుగానే నమోదు చేయండి మరియు సగటు వేగంతో దూరాన్ని "నడవడానికి" కూడా ప్రయత్నించండి. రన్నింగ్ టైమ్ - 5 నిమిషాలు.

పరిగెత్తే ముందు వేడెక్కండి

సరిగ్గా నడుస్తున్న ముందు వేడెక్కడం ఎలా? చాలా మంది ఔత్సాహికులు, మరియు నిపుణులు కూడా, రన్నింగ్‌కు ప్రాథమిక సన్నాహక అవసరం లేదని ఒప్పించారు. ఈ తప్పుడు అభిప్రాయం విచారకరమైన పరిణామాలతో నిండి ఉంది: ఉమ్మడి గాయాలు, కండరాలలో మైక్రోక్రాక్లు, స్నాయువులు మరియు స్నాయువులలో కన్నీళ్లు.

మీరు పరిగెత్తే ముందు మీ శరీరాన్ని వేడెక్కించకపోతే, మీరు అవాంఛిత సమస్యలను ఎదుర్కొంటారు. హృదయనాళ వ్యవస్థ. శరీరంలోని అన్ని కండరాలకు రక్త సరఫరాను పెంచడం, తీసుకురావడం లక్ష్యంగా సమస్యల సమితిని పరిష్కరిస్తుంది శ్వాసకోశ వ్యవస్థ"శక్తివంతమైన" స్థితిలోకి. స్టాండర్డ్‌తో అమలు చేయడానికి ముందు మీరు వేడెక్కడం ప్రారంభించాలి సాధారణ వ్యాయామాలుశిక్షణ మరియు ఎగువ శరీరం వేడెక్కడం కోసం, ఇది 5-7 నిమిషాల సన్నాహక సమయం పడుతుంది.

మీ కాళ్ళ కీళ్ళు, స్నాయువులు మరియు కండరాలపై మరో 10 నిమిషాలు గడపండి, మీడియం స్థాయి ఒత్తిడితో కార్యకలాపాలను నిర్వహించండి. సాగదీయడం కదలికలతో రన్నింగ్ కోసం మీ సన్నాహాన్ని ముగించండి, రేఖాంశాన్ని సాగదీయడానికి ప్రయత్నిస్తుంది, విలోమ కండరాలుపండ్లు. దూడ స్నాయువులు మరియు చీలమండ యొక్క బలం అథ్లెట్‌కు ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. అందువల్ల, కండరాలు మరియు స్నాయువులను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలను జోడించండి.

ప్రతి ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్ఏదైనా వ్యాయామం చేసే ముందు మీ శరీరాన్ని ముందుగా సాగదీయవలసిన అవసరం గురించి తెలుసు. అయితే, చాలా సందర్భాలలో, ప్రజలు దీనిని నిర్లక్ష్యం చేస్తారు. ఇది ఎందుకు జరుగుతుంది, శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం ఎలా ఉపయోగపడుతుంది మరియు సరిగ్గా ఎలా చేయాలి?

సాధారణ సమాచారం

వ్యాయామానికి ముందు సరిగ్గా ఎలా వేడెక్కాలి అనే దాని గురించి మాట్లాడే ముందు, మీరు ఎలా చేయాలో అర్థం చేసుకోవాలి శారీరక శ్రమమన శరీరాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది. శిక్షణకు ముందు సరైన సన్నాహకత మీరు స్థాయిని అధిగమించడంలో ఎందుకు సహాయపడుతుందో అర్థం చేసుకోవడానికి ఇది మీకు సహాయం చేస్తుంది ప్రతికూల కారకాలువ్యాయామం సమయంలోనే లోడ్ అవుతుంది.

అన్ని కండరాల సమూహాలపై తన్యత మరియు సంపీడన ప్రభావాలు.

అదనంగా, మన శరీరం స్థిరీకరించడానికి కృషి చేస్తుందని మనం మర్చిపోకూడదు, అందువల్ల, శిక్షణకు ముందు అది విశ్రాంతిగా ఉంటుంది, ఈ సందర్భంలో ఏదైనా లోడ్ దారితీస్తుంది:

1. శరీరం అంతటా రక్తం యొక్క త్వరణం, ఇది గుండె కండరాలపై లోడ్ పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది.
2. అన్ని కీళ్లపై పెరిగిన లోడ్, మిగిలిన ప్రభావంతో ద్రవం ఉప్పు నిక్షేపాలతో కప్పబడి ఉంటుంది.

మొత్తంగా, క్లాసిక్ శిక్షణఅనేకమందికి దారి తీస్తుంది ప్రతికూల పరిణామాలు, శిక్షణకు ముందు సరైన వార్మప్‌తో సమం చేయడం మరియు ఆపివేయడం సాధారణంగా సులభం.

ప్రయోజనం

శిక్షణకు ముందు మీకు సన్నాహకత ఎందుకు అవసరం? అన్నింటిలో మొదటిది, ఇది ఆపడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది ప్రతికూల ప్రభావంశరీరంపై శిక్షణ యొక్క కారకాలు.

1. తగ్గించు ఒత్తిడి లోడ్. ప్రిలిమినరీ వార్మప్ ఇప్పటికే అన్ని కండరాల సమూహాలపై లోడ్ అవుతుంది, ఇది ప్రధాన లోడ్కు ముందు వారి టోన్ను పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
2. గాయం సంభావ్యతను తగ్గించండి.ఇది వివిధ రకాల బెణుకులకు వర్తిస్తుంది. మా కండరాలు ప్రారంభంలో విశ్రాంతిగా ఉంటాయి మరియు సాగదీయని శరీరం కండరాల కణజాలం యొక్క పై పొరలను మాత్రమే ఉపయోగిస్తుంది, ఇది లోడ్ అసమానంగా ఉంటుంది.
3. ఉమ్మడి ద్రవం నుండి లవణాలను తొలగించండి.ఇది ఘర్షణ కారకాన్ని తగ్గిస్తుంది, కాబట్టి తగ్గుతుంది ప్రతికూల ప్రభావంకీళ్లపై ఇనుమును ఎత్తడం.

అదనంగా, లోడ్ శరీరం అంతటా రక్తాన్ని చెదరగొట్టడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది తక్కువ తీవ్రత. గుండె ఏరోబిక్ జోన్‌లో ఉంటుంది, ప్రత్యేకించి వ్యాయామానికి ముందు తీవ్రమైన చిన్న వార్మప్‌ను ఉపయోగించినప్పుడు. ఇది, లాక్టిక్ యాసిడ్ ఏర్పడటాన్ని తగ్గిస్తుంది.

వేడెక్కడం యొక్క వివాదాస్పద ప్రభావం కూడా ఉంది శిక్షణ ప్రక్రియ. రక్తాన్ని వేగవంతం చేసే ప్రక్రియలో, మేము ప్రధాన కండరాల సమూహాలలోకి పంపింగ్ను పెంచుతాము. పర్యవసానంగా, ప్రక్రియ సమయంలో కండరాలు వేగంగా సంకోచించబడతాయి.

కానీ చాలా ముఖ్యమైన విషయం ఇప్పటికీ గాయాలు నివారణ, ఇది సన్నాహక సమయంలో మాత్రమే జరుగుతుంది. వద్దసరైన వేడెక్కడం

మీరు అన్ని కండరాలను మరింత ఖచ్చితంగా అనుభూతి చెందడం ప్రారంభిస్తారు, ఇది మరింత అభివృద్ధి చెందిన తెల్ల కండర ఫైబర్స్ ఉన్నవారికి చాలా ముఖ్యం. ఇది విధానం మరియు ఇతర గాయాలు సమయంలో పడిపోయే సంభావ్యతను తగ్గిస్తుంది. కాబట్టి, వేడెక్కిన తర్వాత, మీరు ఏ లోడ్ కోసం సిద్ధంగా ఉన్నారో మీరు బాగా అర్థం చేసుకుంటారు మరియు అందువల్ల, మీరు పని బరువును మరింత ఖచ్చితంగా ఎంచుకోవచ్చు.బాగా, మరియు ముఖ్యంగా, వేడెక్కడం వలన మీరు అదనపు పౌండ్లను వేగంగా కోల్పోతారు. మొదట, ఇది అదనపు శక్తి వ్యర్థం, ఇది మరింత కారణమవుతుంది. రెండవది, ఇది వ్యాయామానికి ముందే ఉంటుంది, ఇది వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కేలరీల వినియోగాన్ని పెంచుతుంది..

ప్రాథమిక కదలికలు చాలా తరచుగా, వ్యాయామశాల వెలుపల శిక్షణ పొందిన అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్లు ఇంట్లో శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడానికి నిర్లక్ష్యం చేస్తారు. జిమ్‌లో కంటే ఇంటి శిక్షణలో లోడ్ చాలా తక్కువగా ఉంటుందని వారి వాదన ఆధారపడి ఉంటుంది. అయితే, సమయంలో కూడాఇంటి వ్యాయామం

వేడెక్కడం ఎందుకు చాలా ముఖ్యమైనది మరియు మీరు వేడెక్కకుండా వ్యాయామం ఎందుకు ప్రారంభించలేరు? మన శరీరం యొక్క మిగిలిన స్థితి యొక్క భావనకు తిరిగి వెళ్దాం. వేడెక్కడం అనేది మన కండరాల సమూహాలను సాగదీస్తుంది. అందువల్ల, మీరు వేడెక్కకుండా మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభిస్తే, మీరు మైక్రో-టియర్స్ మరియు స్ట్రెయిన్‌ల ప్రమాదాన్ని పెంచుతారు. ముందుగా వేడెక్కడం లేకుండా సాగదీయని కండరాలు బాహ్య ప్రభావాలకు నిరోధకతను కలిగి ఉండవు, ఇది సులభంగా గాయానికి దారితీస్తుంది. వేడెక్కడం స్నాయువులను వేడెక్కేలా చేస్తుంది. లిగమెంట్స్ మన శరీరంలో అత్యంత పెళుసుగా ఉండే భాగం కాబట్టి, చలికాలంలో మాత్రమే వేడెక్కాల్సిన అవసరం ఉంది. అధిక లోడ్లుస్నాయువు చీలికకు దారితీయవచ్చు, ఇది చాలా ప్రమాదకరమైన సమస్య, ఇది మీ అథ్లెట్ కెరీర్‌కు పూర్తిగా ముగింపునిస్తుంది.

వేడెక్కడం - ఉమ్మడి ద్రవం నుండి లవణాలను తొలగిస్తుంది. ఇది ఘర్షణను తగ్గిస్తుంది మరియు జిమ్‌లో కష్టపడి పనిచేసేటప్పుడు ధరించే అవకాశం ఉన్న కీళ్ల జీవితాన్ని పొడిగిస్తుంది.

వ్యాయామాలు

మీరు పని చేయడంలో సహాయపడే ప్రాథమిక ప్రీ-వర్కౌట్ సన్నాహక వ్యాయామాలను చూద్దాం అవసరమైన కనెక్షన్లుమరియు కండరాలు.

వ్యాయామం	కండరాల సమూహం	వ్యాయామం యొక్క లక్షణాలు
తలను పక్క నుండి పక్కకు వంచుతుంది	మెడ కండరాలు	ప్రతి దిశలో స్ప్రింగ్ కదలికలతో మీ తలను 2-3 సార్లు వంచండి. ఉమ్మడి ద్రవంలో క్రంచింగ్ సంచలనం ఉంటే, అది పూర్తిగా అదృశ్యమయ్యే వరకు వంగడం కొనసాగించండి.
మీ తలను సర్కిల్‌లో తిప్పడం	మెడ కండరాలు	సవ్యదిశలో 4 సర్కిల్‌లు, ఆపై అపసవ్య దిశలో 4 సర్కిల్‌లు తిప్పండి.
క్లావికిల్ వద్ద భ్రమణంతో బరువు లేకుండా ష్రగ్స్	ట్రాపెజియస్ కండరాలు	30 సెకన్ల నుండి 1 నిమిషం వరకు అత్యంత వేగవంతమైన వేగంతో పని చేయండి.
భుజం భ్రమణం	డెల్టాస్ మరియు ట్రాపెజియస్	సవ్యదిశలో 4 సర్కిల్‌లు, ఆపై అపసవ్య దిశలో 4 సర్కిల్‌లు తిప్పండి. గమనించినట్లయితే నొప్పి సిండ్రోమ్, వ్యాప్తిని పెంచండి. ఉమ్మడి ద్రవంలో క్రంచింగ్ సంచలనం ఉంటే, అది పూర్తిగా అదృశ్యమయ్యే వరకు కొనసాగించండి.
భ్రమణం మోచేయి ఉమ్మడి	భుజాలు మరియు ముంజేతుల కండరాలు	భ్రమణం చేతితో స్థిరంగా నిర్వహించబడుతుంది భుజం కీలుఅత్యంత వేగవంతమైన వేగంతో. మీ చేతులను దూరంగా త్రోయడం కాదు, వాటిని తిప్పడం ముఖ్యం. సవ్యదిశలో 4 సర్కిల్‌లు, ఆపై అపసవ్య దిశలో 4 సర్కిల్‌లు తిప్పండి.
మణికట్టు ఉమ్మడి భ్రమణం	ముంజేయి కండరాలు	ఉమ్మడి ద్రవంలో క్రంచింగ్ శబ్దం అదృశ్యమయ్యే వరకు తిప్పండి. ఇవ్వండి ప్రత్యేక శ్రద్ధచేతుల కండరాల కోసం - ప్రతి దిశలో వృత్తాల సంఖ్యను 10కి పెంచండి.
పక్క నుండి పక్కకు వంగి ఉంటుంది	కోర్ మరియు ఉదర కండరాలు	వాలులు ప్రతి దిశలో వీలైనంత లోతుగా ఉండాలి. కాళ్లు నిటారుగా ఉండాలి.
చేతులు కాలి వేళ్ళను తాకుతున్న మిల్లు	ఆబ్లిక్స్ + కోర్ స్ట్రెచ్	మీరు మీ వేళ్లతో మీ కాలి వేళ్లను చేరుకోలేకపోతే, దిగువ వెనుక భాగంలో శరీరం యొక్క పూర్తి స్థిరీకరణతో జెర్కింగ్ వ్యాయామాలు చేయండి.
శరీరం నేరుగా కాళ్ళపై వంగి ఉంటుంది	దిగువ వెనుక కండరాలు + కోర్ స్ట్రెచ్	ముందుకు వంగేటప్పుడు మీ మోచేతులు నేలకి చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది విఫలమైతే, అదనపు స్ప్రింగ్ కదలికలను చేయండి.
పెల్విక్ భ్రమణం	కండరాలు హిప్ ఉమ్మడి	కదలిక యొక్క వ్యాప్తి గరిష్టంగా ఉంటుంది. వేగం మితంగా ఉంటుంది. సవ్యదిశలో 8 ల్యాప్‌లు. 8 అపసవ్య దిశలో.
పెల్విక్ వేర్వేరు దిశల్లో వంగి ఉంటుంది	హిప్ ఉమ్మడి కండరాలు	వెనుకకు వంగినప్పుడు, అదనంగా కటి ప్రాంతం యొక్క కండరాలను వక్రీకరించండి. వసంత కదలికలతో ప్రతిదీ వేగంగా జరుగుతుంది.
మీ కాళ్ళను స్వింగ్ చేయండి	బైసెప్స్ ఫెమోరిస్ + తుంటి కండరాలు	సాధించడమే ప్రధాన కర్తవ్యం గరిష్ట వ్యాప్తి, వరకు ఊపిరితిత్తుల రూపాన్నినొప్పి సిండ్రోమ్.
సాగదీయడం (నిలువుగా చీలికలు)	కండరాల సాగదీయడం వెనుక ఉపరితలంపండ్లు	కండరాలను లాగగల భాగస్వామితో కలిసి నిర్వహించడం మంచిది. సన్నాహక విధానం లేకుండా స్నాయువు కండరాలను పని చేయడానికి ఇది ఏకైక మార్గం.
మోకాలి కీలు వద్ద కాళ్ళ భ్రమణం	క్వాడ్రిస్ప్స్ + దూడలు	కాలు ముందుకు తీసుకురాబడుతుంది, మోకాలి కొద్దిగా వంగి ఉంటుంది, దాని తర్వాత అది మొదట సవ్యదిశలో, తరువాత అపసవ్య దిశలో తిరుగుతుంది.
భ్రమణం చీలమండ ఉమ్మడి	గ్యాస్ట్రోక్నిమియస్ + సోలియస్	నిర్వహించడం ముఖ్యం పూర్తి వ్యాప్తిఉద్యమాలు. మీరు చీలమండ మద్దతుతో బూట్లు కలిగి ఉంటే, వాటిని తీసివేయమని సిఫార్సు చేయబడింది.
సన్నాహక విధానాలు	అన్ని కండరాల సమూహాలు	ప్రతి వ్యాయామానికి ముందు, మీరు పేలుడు శైలిలో బరువు లేకుండా సన్నాహక సెట్‌ను నిర్వహించాలి.

ఇది చాలా దూరంగా ఉంది పూర్తి జాబితా వివిధ వ్యాయామాలు, ఇది అన్ని కీళ్ళు మరియు స్నాయువుల పూర్తి వేడెక్కడం కోసం ఉపయోగించవచ్చు. అయినప్పటికీ, ఇది సార్వత్రికమైనది, ఇది అన్ని ప్రధాన కండరాల సమూహాలు మరియు స్నాయువులను పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది మరియు ప్రారంభ మరియు నిపుణులకు సమానంగా సరిపోతుంది.

వేడెక్కడం ఎలా?

శిక్షణకు ముందు మీ మొత్తం శరీరాన్ని వేడెక్కించడం చాలా మంచిది, కానీ అవసరం లేదు. కాబట్టి, ఉదాహరణకు, మీరు స్ప్లిట్ మోడ్‌లో పని చేస్తే, రాబోయే వ్యాయామాలలో పాల్గొనే కండరాల సమూహాలు మరియు కీళ్ళ స్నాయువులను అభివృద్ధి చేయడం మీ కోసం ప్రధాన విషయం.

గమనిక: ఏదైనా వర్కవుట్ చేసే ముందు మొత్తం శరీరాన్ని వేడెక్కించమని ఎడిటర్‌లు బాగా సిఫార్సు చేస్తారు అదనపు లోడ్శరీరంపై, మరియు అన్ని కండరాలు మరియు స్నాయువులలో రక్తాన్ని వెదజల్లడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది వ్యాయామం తర్వాత లాక్టిక్ యాసిడ్ ఏర్పడే కారకం యొక్క ప్రభావాన్ని తగ్గిస్తుంది.

పరిగణలోకి తీసుకుందాం సాధారణ సూత్రాలుశక్తి శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం.

1. పై నుండి క్రిందికి వార్మప్ చేయాలి. నుండి మెడ కండరాలుమరియు దూడతో ముగుస్తుంది.
2. వేడెక్కడంతో పాటు, తదుపరి వ్యాయామాలలో పాల్గొన్న కండరాల సమూహాలను సాగదీయడంపై గణనీయమైన శ్రద్ధ ఉండాలి.
3. వేడెక్కడం 15 నిమిషాల వరకు ఉండాలి.
4. వేడెక్కడం యొక్క వేగం మీ శరీరాన్ని అలసిపోకూడదు.
5. అత్యంత సంక్లిష్టమైన "ప్రాథమిక" కాంప్లెక్స్‌లలో పాల్గొనే కండరాలకు ప్రత్యేక శ్రద్ధ ఉండాలి.

ఖాళీ విధానాలు

శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం యొక్క అదనపు పద్ధతి సన్నాహక విధానాలు అని పిలవబడేది. ఇది ఉపయోగం భారీ వ్యాయామంబరువు లేకుండా. వాటిని పేలుడు శైలిలో ప్రదర్శించాల్సిన అవసరం ఉంది. ఉదాహరణకు, బెంచ్ ప్రెస్ వంటిది ఖాళీ మెడరాడ్లు. ఇది రక్తాన్ని లోపలికి పంపుతుంది అవసరమైన కండరాలు, మరియు కదలిక పరిధిని పని చేయండి, స్నాయువులను సాగదీయడం మరియు రాబోయే శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడం శక్తి లోడ్వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు. కండరాల సమూహాలు మరియు స్నాయువులు భారీ పని కోసం రూపొందించబడని బాలికలకు ఈ రకమైన సన్నాహకత ప్రత్యేకంగా అవసరం.

వేడెక్కడం మరియు కార్డియో

చాలా మంది సందర్శకులు వాస్తవం ఉన్నప్పటికీ వ్యాయామశాలవారు వార్మప్ చేస్తారు, వారు కార్డియో వ్యాయామం తర్వాత దీన్ని చేస్తారు. అయితే, ఇది పూర్తిగా నిజం కాదు. ముఖ్యంగా కార్డియో వ్యాయామం (ఉదాహరణకు, రన్నింగ్) వ్యాయామం నుండి విడిగా జరుగుతుంది. ఉదాహరణకు, ఉదయం నడుస్తున్న సందర్భంలో, లేదా వద్ద నడుస్తున్నప్పుడు వ్యక్తిగత రోజులు.

పరుగు అనేది అంతర్లీనంగా ఉంటుంది ప్రాథమిక వ్యాయామం, ఇది దాదాపు మొత్తం శరీరాన్ని కలిగి ఉంటుంది. పాల్గొన్న కండరాల సంఖ్య పరంగా, బర్పీ మాత్రమే పరుగుతో పోటీపడగలదు.

అందుకే కార్డియోకు ముందు వేడెక్కడం అనేది శక్తి శిక్షణకు ముందు ఉపయోగించడం కంటే చాలా ముఖ్యమైనది. ఎందుకు?

1. ఇది గుండె కండరాల ప్రాథమిక త్వరణాన్ని చేస్తుంది. ఇది రన్ సమయంలోనే ఒత్తిడి భారాన్ని తగ్గిస్తుంది.
2. ఇది వెన్నెముక మరియు మోకాలి కీళ్లపై కుదింపు భారాన్ని తగ్గించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
3. ఇది శరీరమంతా రక్త ప్రసరణను సంపూర్ణంగా చేస్తుంది.
4. లో లాక్టిక్ యాసిడ్ ఏర్పడటాన్ని తగ్గిస్తుంది దూడ కండరాలు.
5. స్వయంగా నడుస్తున్న ఉత్పాదకతను పెంచుతుంది.

మోకాలి మరియు చీలమండ కీళ్లపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ చూపుతూ, సన్నాహక ప్రక్రియ పూర్తిగా చేయాలి.అదనంగా, వెన్నెముకపై పరుగెత్తే సంపీడన ప్రభావాన్ని తటస్తం చేయడానికి, కార్డియో తర్వాత, ముఖ్యంగా వెన్నెముకను సాగదీయడం తర్వాత స్ట్రెచింగ్ కాంప్లెక్స్‌ల శ్రేణిని నిర్వహించాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

సంగ్రహించేందుకు

శిక్షణకు ముందు మొత్తం శరీరాన్ని వేడెక్కడం అనేది పక్షపాతం కాదు, కానీ శిక్షణ యొక్క ఉత్పాదకతను పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే అవసరం. కానీ ఇది చాలా ముఖ్యమైన విషయం కాదు. అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, చాలా మంది అథ్లెట్లకు అందుబాటులో ఉన్న ఏకైక గాయం నివారణ వేడెక్కడం. కానీ క్రీడలలో మీరు మీ కోసం ఏ లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకున్నా, ఆరోగ్యం ఎల్లప్పుడూ మొదటి స్థానంలో ఉండాలి. అన్నింటికంటే, తప్పు సమయంలో పొందిన గాయం మీ కెరీర్‌కు ముగింపునిస్తుంది లేదా మీ పురోగతిని గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది. గుర్తుంచుకోండి, పూర్తి-శరీర వార్మప్ చేసేటప్పుడు, ఎల్లప్పుడూ ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించండి కండరాల సమూహాలుమీరు శిక్షణ సమయంలో పని చేస్తారు.