పురుషుల కోసం రోజువారీ ప్రాథమిక శారీరక వ్యాయామాల సెట్. బిజీగా ఉన్న వ్యక్తుల కోసం సార్వత్రిక వ్యాయామాల సమితి శారీరక వ్యాయామాల సెట్లు ఏమిటి

మానవ శారీరక శ్రమ విషయానికి వస్తే, మేము క్రీడా వ్యాయామాలను సూచిస్తాము. శారీరక శ్రమలో క్రియాశీల ఆటలు మరియు వినోదం ఉంటాయి. ఏదైనా వ్యక్తికి శారీరక శ్రమ అవసరం, కాబట్టి వైద్యులు వారానికి చాలాసార్లు సాధారణ అభివృద్ధి శారీరక వ్యాయామాల సమితిని చేయమని సిఫార్సు చేస్తారు, ప్రత్యేకించి అతను రోజుకు ఎంత కదులుతాడో మరియు జిమ్‌కు వెళ్లకపోతే అంచనా వేయలేకపోతే.

ఆరోగ్యంగా ఉండాలంటే ప్రతి ఒక్కరూ ప్రతిరోజూ శారీరకంగా చురుకుగా ఉండాలి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, కండరాలు బలంగా మారతాయి, కండరాలు మరింత స్థితిస్థాపకంగా మారతాయి మరియు ఒక వ్యక్తి తన శక్తిని సముచితంగా ఖర్చు చేయవచ్చు. నిర్దిష్ట కండరాల సమూహాలను వ్యాయామం చేయడం ద్వారా, మీరు వారి వాల్యూమ్ను పెంచవచ్చు. జిమ్నాస్టిక్స్ మీ బరువును నియంత్రించడానికి కూడా మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది: వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా, పేలవమైన పోషణ కారణంగా శరీరం పొందే అదనపు కేలరీలను ఖర్చు చేయడం ద్వారా మీరు అదనపు పౌండ్లను వదిలించుకోవచ్చు.

సాధారణ అభివృద్ధి వ్యాయామాల సానుకూల ప్రభావం (GDE):

1. గుండె కూడా ఒక కండరం, కాబట్టి హృదయ శిక్షణ మానవ ఆరోగ్యానికి ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. సరైన మరియు మోతాదు లోడ్లు గుండెను ఆరోగ్యంగా మరియు మరింత స్థితిస్థాపకంగా మారుస్తాయి. శారీరక శ్రమతో, రక్త నాళాల గోడలు మరింత సాగేవిగా మారతాయి.
2. మోటార్ నైపుణ్యాలు అభివృద్ధి చేయబడుతున్నాయి. ప్రత్యేక వ్యాయామాలు ఒక వ్యక్తి వశ్యత మరియు సంతులనం యొక్క భావాన్ని అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడతాయి. వ్యాయామాల సమయంలో, మీరు క్రీడా పరికరాలతో మరింత సుపరిచితులు అవుతారు.
3. శారీరక వ్యాయామం ఒత్తిడిని చురుకుగా ఎదుర్కోవడానికి సహాయపడుతుంది. ఒక వ్యక్తి నిరాశ లేదా ఆందోళనతో బాధపడుతుంటే, శారీరక విద్య అటువంటి సమస్యలను బాగా తట్టుకోగలదు. క్రియాశీల వ్యాయామాలు కార్టిసాల్ హార్మోన్ల పరిమాణాన్ని తగ్గించగలవు మరియు ఆనందం హార్మోన్ల సంఖ్యను పెంచుతాయి - ఎండార్ఫిన్లు.

ఇది ఎవరితోనైనా జిమ్నాస్టిక్స్ చేయడానికి ఉపయోగపడుతుంది - ఇది కమ్యూనికేట్ చేయడానికి అద్భుతమైన మార్గం.

అభివృద్ధి శారీరక విద్య వ్యాయామాల సమితి గుండె పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది. క్రీడలలో చురుకుగా పాల్గొనే వ్యక్తులు హృదయ సంబంధ వ్యాధులను అభివృద్ధి చేసే అవకాశం తక్కువ. ఇది స్ట్రోక్ మరియు డయాబెటిస్ సంభావ్యతను కూడా తగ్గిస్తుంది. ఈ వ్యాధులు తరచుగా అధిక బరువు కారణంగా కనిపిస్తాయి. శరీరం మరియు కండరాలపై స్థిరమైన నియంత్రణ అదనపు పౌండ్లను నియంత్రించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

హాజరైన వైద్యుడు అభివృద్ధి చేసిన పథకం ప్రకారం శారీరక విద్య వృద్ధులకు సహాయపడుతుంది. ఒక వ్యక్తి తన జీవితాంతం శారీరకంగా చురుకుగా ఉంటే, వృద్ధాప్యంలో అతనికి తక్కువ వ్యాధులు ఉంటాయి. మీరు శారీరకంగా చురుకుగా ఉన్నప్పుడు మీ మెదడు మెరుగ్గా పని చేస్తుంది కాబట్టి వ్యాయామం మీ మనస్సును పదునుగా ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది.

జిమ్నాస్టిక్స్ గర్భిణీ స్త్రీలకు ప్రసవానికి సిద్ధం కావడానికి సహాయపడుతుంది. మరియు బిడ్డ పుట్టిన తర్వాత, తల్లి వేగంగా ఆకారంలోకి వస్తుంది.

కలిసి వ్యాయామం చేయడం వల్ల భార్యాభర్తల్లో నమ్మకం పెరుగుతుంది. వ్యాయామం మీ మానసిక స్థితి మరియు శ్రేయస్సును మెరుగుపరుస్తుంది.

అన్ని వ్యక్తులు తినే ఆహారాన్ని నియంత్రించలేరు; శారీరక విద్య శిక్షణ ఈ సమస్యను ఎదుర్కోవటానికి సహాయపడుతుంది. సాధారణ వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, ఆకలిని పెంచే గ్రెలిన్ హార్మోన్ల సంఖ్య తగ్గుతుంది.

క్రీడలను ఇష్టపడే వ్యక్తి చెడు అలవాట్లను త్వరగా వదిలించుకోవచ్చు. క్రియాశీల కదలికలు ధూమపానం మరియు మద్యపానం కోసం కోరికను తగ్గిస్తాయి. క్రీడ గతంలో నికోటిన్ ద్వారా భర్తీ చేయబడిన ఆనందం హార్మోన్ల మోతాదును పెంచుతుంది.

వ్యాయామాలు ఆచరణాత్మకంగా ఒక వ్యక్తికి హాని చేయవు. సంక్లిష్ట సముదాయాలను నిర్వహిస్తున్నప్పుడు మీరు భద్రతా నియమాలకు కట్టుబడి ఉంటే, మీరు గాయాలను నివారించవచ్చు. ప్రారంభ తరగతులను నిర్వహిస్తున్నప్పుడు, ఫలితాలను వెంబడించడం అవసరం లేదు. శిక్షణ యొక్క తీవ్రతను క్రమంగా పెంచాలి. ప్రారంభకులకు ఇది చాలా ముఖ్యం, వారు అధిక ఉత్సాహం కారణంగా గాయపడవచ్చు లేదా కండరాలు వక్రీకరించవచ్చు. మీరు చురుకైన శిక్షణను కఠినమైన ఆహారంతో మిళితం చేయలేరు, ఎందుకంటే శరీరం త్వరగా క్షీణిస్తుంది మరియు శారీరక వ్యాయామాలు చేయడానికి బలం ఉండదు. జిమ్నాస్టిక్స్కు వ్యతిరేకతలు ఉన్నాయి:

1. నాడీ సంబంధిత వ్యాధులు.
2. వెన్నెముక గాయాలు.
3. శరీరంపై ఏవైనా గాయాలు.
4. ఫ్లేబ్యూరిజం.
5. హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధులు.
6. అధిక లేదా తక్కువ రక్తపోటు.

ఒక వ్యక్తికి జలుబు ఉంటే, పూర్తి కోలుకునే వరకు తరగతులను వాయిదా వేయడం మంచిది. మీ వైద్యుడిని సంప్రదించిన తర్వాత మాత్రమే వ్యాయామాలు పునఃప్రారంభించబడతాయి. శారీరక విద్య బరువులు ఎత్తడం కలిగి ఉంటే, భారీ బరువులు ఎత్తడానికి ఇది సిఫార్సు చేయబడదు, లేకుంటే మీరు బెణుకు లేదా గాయం పొందవచ్చు.

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీరు మీ పల్స్ మరియు శ్వాసను నియంత్రించాలి. ఒక వ్యక్తి శారీరక విద్యలో చురుకుగా పాల్గొంటే, సరైన నిద్ర మరియు విశ్రాంతి కోసం సమయాన్ని కేటాయించడం, రోజువారీ దినచర్యను సరిగ్గా రూపొందించడం అవసరం. ఏదైనా కదలిక తప్పుగా చేసినా అది గాయానికి దారితీయవచ్చు. క్రియాశీల శారీరక శ్రమ సమయంలో, సరిగ్గా మరియు సమానంగా తినడం అవసరం. ఈ సందర్భంలో మాత్రమే వ్యాయామాలు ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి మరియు శరీరానికి హాని కలిగించవు.

సక్రమంగా పనిచేయడానికి సగటు వ్యక్తికి 9 నుండి 20% శరీర కొవ్వు అవసరం. మీరు మీ కొవ్వు శాతాన్ని చాలా తగ్గించినట్లయితే, మీరు తీవ్రమైన అనారోగ్యాలను ఎదుర్కోవచ్చు. వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి ముఖ్యమైనది కాదని మీరు గుర్తుంచుకోవాలి, కానీ దాని తీవ్రత. మీరు శారీరక విద్య యొక్క సమయాన్ని తప్పుగా లెక్కించినట్లయితే, మీరు మీ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించవచ్చు. ఒక కాంప్లెక్స్ 60 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ నిర్వహించబడదు, కానీ పేస్ తీవ్రంగా ఉండాలి. పూర్తి శారీరక అభివృద్ధి కోసం, మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలకు జిమ్నాస్టిక్స్ నిర్వహించడం అవసరం.

సాధారణ అభివృద్ధి కాంప్లెక్స్

చాలా మంది వ్యక్తులు సాధారణ అభివృద్ధి శారీరక విద్య వ్యాయామాలకు సిఫార్సు చేస్తారు. కూర్చున్న స్థితిలో కంప్యూటర్ వద్ద ఎక్కువ సమయం గడిపే విద్యార్థులు, పాఠశాల పిల్లలు మరియు ఇతర వ్యక్తుల కోసం, ఇటువంటి తరగతులు కేవలం అవసరం. అదనంగా, వారు ఎక్కువ సమయం తీసుకోరు మరియు ఇంట్లో చేయవచ్చు.

మొదట, చేతులు మరియు భుజాల కోసం వ్యాయామాలు నిర్వహిస్తారు. కాలక్రమేణా, ఎగువ అవయవాలు మరియు భుజాలు వాటి స్థితిస్థాపకతను కోల్పోయి రిలాక్స్ అవుతాయి. ఫలితంగా, మీ భంగిమ క్షీణించవచ్చు. ఒక సాధారణ కాంప్లెక్స్ చేయడం ద్వారా, మీరు చేతులు మరియు భుజం నడికట్టు యొక్క కండరాల టోన్ను బిగించవచ్చు. శిక్షణ అనేక సెషన్లలో జరుగుతుంది. ఏదైనా వ్యాయామం చేసే ముందు, మీరు వేడెక్కాలి.

1. వ్యాయామం కోసం మీకు డంబెల్స్ అవసరం.
2. ఒకేసారి 10 వ్యాయామాలు నిర్వహిస్తారు.
3. మీ కుడి కాలు మరియు కుడి చేతి యొక్క మోకాలిని చదునైన ఉపరితలంపై విశ్రాంతి తీసుకోవడం అవసరం.
4. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి మరియు ఉదర కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి.
5. మీ తలను చాలా ఎత్తుగా పెంచవద్దు.
6. డంబెల్ ఎడమ చేతిలో తీసుకోబడింది, చేతి వంగి ఉంటుంది.
7. మోచేయి కదలకుండా ఉంటుంది.
8. డంబెల్స్ పట్టుకున్న చేయి నిటారుగా ఉంటుంది.
9. అప్పుడు మీరు 5 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో లాక్ చేయాలి;
10. తరువాత మీరు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావాలి.

చేతులు మరియు భుజం నడికట్టును అభివృద్ధి చేయడానికి సమర్థవంతమైన వ్యాయామం మోకాళ్ల నుండి పుష్-అప్‌లు. మీరు ఒకేసారి కనీసం 10 పునరావృత్తులు చేయాలి. జిమ్నాస్టిక్స్ నిర్వహించడానికి, మీరు మీ మోకాళ్లపై దృష్టి పెట్టాలి, మీ పాదాలను దాటాలి మరియు నేలపై మీ మొండెం పెంచాలి. అరచేతులు ఒకదానికొకటి దగ్గరగా ఉండాలి. అప్పుడు మీరు మీ మోచేతులను వంగి ఉంచేటప్పుడు, మీ కడుపులోకి లాగాలి మరియు మిమ్మల్ని నేలకి తగ్గించుకోవాలి. అప్పుడు మీరు నెమ్మదిగా నిఠారుగా మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావాలి.

మెడ కోసం, సాధారణ అభివృద్ధి వ్యాయామాల సమితి అదనపు వస్తువులు లేకుండా చేసే విధంగా రూపొందించబడింది. వ్యాయామాలు చాలా సులభం, పాఠశాల పిల్లవాడు కూడా వాటిని ఎక్కడైనా చేయవచ్చు - వ్యాయామశాలలో లేదా ఇంట్లో. సాధారణంగా, మాధ్యమిక పాఠశాలల్లో శారీరక విద్య తరగతుల సమయంలో ఇటువంటి శిక్షణ నిర్వహించబడుతుంది. న్యూరాలజీకి సంబంధించిన సమస్యలు ఉంటే, అప్పుడు స్టాటిక్ మోడ్‌లో వ్యాయామాలు చేయమని సిఫార్సు చేయబడింది.

వ్యాయామాల సమయంలో ఒక వ్యక్తి అసౌకర్యం లేదా నొప్పిని అనుభవిస్తే, కదలికల వ్యాప్తి తగ్గుతుంది మరియు పునరావృతాల సంఖ్యను తగ్గించాలి. నొప్పి ఆగకపోతే, వ్యక్తి పూర్తిగా కోలుకునే వరకు శారీరక విద్య వాయిదా వేయబడుతుంది.

వ్యాయామం "లోలకం":

1. వ్యక్తి సౌకర్యవంతమైన మరియు సౌకర్యవంతమైన స్థానాన్ని తీసుకుంటాడు, అయితే తల నేరుగా ఉండాలి.
2. మెడ ఎడమ వైపుకు వంగి ఉంటుంది.
3. మీరు 10 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండాలి.
4. అప్పుడు వ్యతిరేక దిశలో ఒక వంపు చేయబడుతుంది.
5. ప్రతి వైపు కనీసం 6 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

తదుపరి వ్యాయామం "విమానం" అని పిలుస్తారు. మీరు మీ కడుపుపై ​​నేలపై పడుకోవాలి. చేతులు పక్కకి వ్యాపించాయి. ఒక వ్యక్తి 20 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంటాడు. అప్పుడు సజావుగా మరియు జాగ్రత్తగా మీ చేతులను 3 సార్లు వైపులా తరలించండి. తరువాత, కుడి చేయి ఎడమ వైపున ఉండేలా వంగి ఉంటుంది. అప్పుడు మీరు చేతులు మారాలి.

తొడలు మరియు పిరుదుల కండరాలకు అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం స్క్వాట్స్. అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంచుతారు. తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉన్నప్పుడు జిమ్నాస్టిక్స్ నిర్వహిస్తారు. ఒకేసారి 10 విధానాలు నిర్వహిస్తారు.

సాధారణ అభివృద్ధి శారీరక విద్య వ్యాయామాల సమితి యొక్క పట్టికలో, అబద్ధం లెగ్ రైజ్‌లతో శిక్షణ కీలక స్థానాన్ని ఆక్రమించింది. జిమ్నాస్టిక్స్ పెద్దలు మరియు పిల్లలకు మంచిది. వ్యాయామం సమయంలో అనేక కండరాల సమూహాలు పాల్గొంటాయి . "లైయింగ్ లెగ్ రైజ్" వ్యాయామం ఎలా చేయాలి:

1. వ్యక్తి చదునైన ఉపరితలంపై పడుకుంటాడు.
2. 45-డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరచడానికి రెండు కాళ్లు వంగి మరియు నేల నుండి పైకి లేపబడి ఉంటాయి.
3. అప్పుడు కాళ్ళు ప్రక్కకు వ్యాపించి, ఈ స్థితిలో స్థిరంగా ఉంటాయి.
4. అప్పుడు అవి నెమ్మదిగా మోకాళ్లతో కలిసి వస్తాయి.

ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి, మీరు 10 పునరావృత్తులు 2 సెట్లను నిర్వహించాలి.

మంచి భంగిమ ఒక వ్యక్తిని మరింత ఆకర్షణీయంగా చేస్తుంది. ఆరోగ్యానికి కూడా ఇది అవసరం. మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా మరియు సమానంగా ఉంచడానికి, మీరు వారానికి అనేక సార్లు ప్రత్యేక వ్యాయామాలు చేయాలి.

"రీడ్" వ్యాయామం భంగిమకు మంచిది. మీరు మీ మోకాళ్లపైకి రావాలి, మీ తలపై చేతులు కట్టుకోవాలి. అప్పుడు బ్రష్‌లు లోపలికి తిప్పబడతాయి. చేతులు పైకప్పుకు చేరుకుంటాయి. మీరు ప్రతి దిశలో 3 వంపులను నిర్వహించాలి. అప్పుడు వారు సజావుగా మరియు జాగ్రత్తగా వారి అసలు స్థానానికి తిరిగి వస్తారు. జిమ్నాస్టిక్స్ చేస్తున్నప్పుడు, మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండటం మరియు మీ చేతులు మోచేతుల వద్ద వంగకుండా ఉండటం ముఖ్యం. మొత్తంగా మీరు 5 విధానాలను చేయాలి.

"వార్మ్" వ్యాయామం చేయడానికి, మీరు మీ ముఖ్య విషయంగా కూర్చుని మీ మోకాళ్లపై మీ చేతులను ఉంచాలి. కాళ్ళు వేరుగా వ్యాపించాయి, మోచేతులు వంగి నేలకి తగ్గించబడతాయి. మీరు మీ తలను వంచి, 15 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండాలి. సిఫార్సు చేయబడిన పునరావృతాల సంఖ్య 4 సార్లు.

మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా మరియు అందంగా ఉంచడానికి, సంతులనాన్ని సృష్టించడానికి మీరు సంక్లిష్టంగా నిర్వహించాలి. జిమ్నాస్టిక్స్ సమయంలో, అన్ని కండరాలు బలోపేతం అవుతాయి మరియు వెనుక కండరాల టోన్ పెరుగుతుంది. ఇది ప్రత్యేకంగా ప్రాథమిక పాఠశాల విద్యార్థులకు సూచించబడుతుంది, వెనుకవైపు అసాధారణ లోడ్ కారణంగా ఈ కాలంలో పార్శ్వగూని అభివృద్ధి చెందే ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంటుంది.

కాంప్లెక్స్ ఒక మద్దతు ఉపయోగించి లేదా నేలపై పడి నిర్వహిస్తారు. వ్యాయామాలు ఒకే చోట లేదా ఒక వ్యక్తి కదలికలో ఉన్నప్పుడు జరుగుతాయి. సైట్‌లో జిమ్నాస్టిక్స్ ప్రదర్శించారు:

1. జంపింగ్.
2. కాళ్లు మరియు చేతులతో వివిధ కదలికలు.
3. మొండెం భ్రమణాలు.
4. మీ మడమలు లేదా కాలి మీద నేరుగా నిలబడండి.

జిమ్నాస్టిక్స్ ఇన్ మోషన్‌లో వివిధ రకాల నడకలు, బరువులు ఉపయోగించడం, అడ్డంకులను అధిగమించడం, నృత్య కదలికలు మరియు తేలికపాటి పరుగు వంటివి ఉంటాయి.

ఒత్తిడిని ఎదుర్కోవడానికి శ్వాస తీసుకోవడం

శ్వాస వ్యాయామాలు అదనపు పౌండ్లను వదిలించుకోవడానికి, జీర్ణక్రియను సాధారణీకరించడానికి మరియు మీ నరాలను క్రమంలో ఉంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు ఒత్తిడితో పోరాడటానికి 3 ప్రాథమిక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి:

1. భుజం పట్టీలు.
2. పంపు.
3. అరచేతులు.

నేలపై నిలబడి ఉన్నప్పుడు "భుజం పట్టీలు" వ్యాయామం నిర్వహిస్తారు. చేతులు కడుపుకు గట్టిగా నొక్కాలి. మీరు వరుసగా 9 శ్వాసలు తీసుకోవాలి. వాటి మధ్య 5 సెకన్ల విరామం ఉంది. మీరు శ్వాసను వదులుతున్నప్పుడు, మీ చేతులను నేల వైపుకు నెట్టండి. అదే సమయంలో, చేతులు నిఠారుగా ఉంటాయి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ చేతులు మళ్లీ మీ పొట్టకు నొక్కి ఉంచబడతాయి.

"పంప్" వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, ఒక వ్యక్తి కొద్దిగా క్రిందికి వాలుతాడు. వంపు మధ్యలో, మీరు మీ ముక్కు ద్వారా గాలిని పీల్చుకోవాలి. బెండ్ పూర్తయినప్పుడు ఉచ్ఛ్వాసము ముగుస్తుంది. అప్పుడు మీరు నిఠారుగా మరియు 5 సెకన్ల విరామం తీసుకోవాలి. వరుసగా 12 పునరావృత్తులు చేయండి.

అరచేతి వ్యాయామం క్రింది విధంగా జరుగుతుంది:

1. మీ ముక్కు ద్వారా 5 లోతైన శ్వాసలను తీసుకోండి.
2. నిశ్వాసం నోటి ద్వారా నిశ్శబ్దంగా జరుగుతుంది.
3. పీల్చేటప్పుడు, మీరు మీ పిడికిలి బిగించాలి.
4. మీరు 7 సెకన్ల పాటు పట్టుకుని, ఆపై మీ చేతులను తగ్గించాలి.
5. పీల్చేటప్పుడు, కడుపు మరియు భుజాలు సడలించబడతాయి.

అరచేతి శిక్షణను వరుసగా 12 సార్లు చేయాలి.

సరిగ్గా పంపిణీ చేయబడిన శారీరక శ్రమ మానవ ఆరోగ్యంపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. మీరు వారానికి చాలా సార్లు సాధారణ వ్యాయామాలు చేస్తే, ఇది మీ భంగిమ మరియు కండరాలపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. శారీరక విద్య శక్తిని పునరుద్ధరించడానికి మరియు యవ్వనాన్ని పొడిగించడానికి సహాయపడుతుంది.

అంశంపై మరింత:

ఉదరం మరియు వైపులా బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాల సమితి బరువు తగ్గడానికి ఉదయం వ్యాయామాలు: వ్యాయామాల సమితి పురుషులకు ఉదయం వ్యాయామాలు: సమర్థవంతమైన వ్యాయామాల సమితి
రోజుకు 5 నిమిషాల్లో బరువు తగ్గడం ఎలా?

మొదటి ప్రపంచ యుద్ధం సమయంలో, యుఎస్ మిలిటరీ వాల్టర్ క్యాంప్‌ను పోరాట ఫిట్‌నెస్‌ను కొనసాగించడానికి వ్యాయామాల సమితిని అభివృద్ధి చేయడానికి నియమించింది మరియు అతను "రోజువారీ డజను" - చిన్న, సాధారణ వ్యాయామాలను ప్రతిపాదించాడు, ఇవి శరీరాన్ని ఆరోగ్యంగా మరియు చురుగ్గా ఉంచుతాయి, కానీ అలసిపోవు.

ఇప్పటికే ఉన్న వ్యాయామాలు అతనికి చాలా క్లిష్టంగా మరియు బోరింగ్‌గా అనిపించినందున క్యాంప్ ఈ రొటీన్‌తో పాక్షికంగా ముందుకు వచ్చింది. ఆధునిక సాంకేతికతలు మన సుదూర పూర్వీకుల ఆరోగ్యం మరియు చురుకుదనాన్ని ప్రజల నుండి దూరం చేస్తున్నాయని ఇప్పటికే తెలిసిన ఆలోచన మరొక కారణం.

యుద్ధం తరువాత, ఈ వ్యాయామాల సమితి ప్రపంచవ్యాప్తంగా వ్యాపించింది. "రోజువారీ డజను" గురించి వివరించే బ్రోచర్‌లు, సూచనలతో కూడిన ఆడియో రికార్డింగ్‌ల వలె మిలియన్ల కాపీలు అమ్ముడయ్యాయి. క్యాంప్ కాంప్లెక్స్ ప్రపంచవ్యాప్తంగా ప్రసిద్ధి చెందింది.

"రోజువారీ డజను" అంటే ఏమిటి

ఇది సులభమైన మరియు సరదాగా ఉండే సాధారణ వ్యాయామం. ఇది వశ్యతను అభివృద్ధి చేస్తుంది, భంగిమను మెరుగుపరుస్తుంది, కండరాల సమన్వయం మొదలైనవి.

వ్యాయామం అంతర్గత అవయవాల పనితీరుపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుందని క్యాంప్ వాదించారు, ముఖ్యంగా ప్రేగులు, మరియు మెదడు పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది, అభిజ్ఞా పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది.

డైలీ డజన్ ఏ వయోజనులకైనా అనుకూలంగా ఉంటుంది, కానీ వారి శరీరంలో కొంత బిగుతును అనుభవించే మరియు రోజులో ఎక్కువ సమయం కూర్చున్న మధ్య వయస్కులకు ఇది ప్రత్యేకంగా ఉపయోగపడుతుంది.

రోజువారీ డజను వ్యాయామాలు

వ్యాయామం 1. ఆర్మ్ సర్కిల్స్

భుజాలు, వెనుక మరియు ఛాతీ యొక్క కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తుంది, భంగిమను మెరుగుపరుస్తుంది.

• నిటారుగా నిలబడండి, మీ చేతులను భుజాల స్థాయిలో నేరుగా వైపులా పైకి లేపండి, అరచేతులు పైకి ఎదురుగా ఉంటాయి.
• మీ చేతులతో 15 సెంటీమీటర్ల వ్యాసం కలిగిన చిన్న వృత్తాలను నెమ్మదిగా గీయండి. చాలా కదలికలు భుజాల నుండి వస్తాయి, వాటి వెనుక భాగంలో ఉద్రిక్తత అనుభూతి చెందుతుంది.
• ఐదు సర్కిల్‌లను ముందుకు మరియు ఐదు వెనుకకు జరుపుము.

వ్యాయామం 2. తల వెనుక చేతులతో వంచు

ఉదర కండరాలను సాగదీస్తుంది, వెనుక భాగాన్ని బలపరుస్తుంది, భంగిమను మెరుగుపరుస్తుంది.

• నిటారుగా నిలబడండి, మీ తల వెనుక చేతులు ఉంచండి.
• మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ శరీరాన్ని 45 డిగ్రీల వరకు ముందుకు వంచి, మీ మెడను మీ వెనుకకు అనుగుణంగా ఉంచండి మరియు మీ ముందు నేల వైపు చూడండి.
• ఉచ్ఛ్వాసముతో, నిఠారుగా మరియు మీ తలని పైకి లేపండి.
• మీ ఉదర కండరాలు సాగినట్లు అనుభూతి చెందడానికి కొద్దిగా వెనుకకు వంగండి. చూపులు పైకప్పు వైపు మళ్ళించబడ్డాయి.
• నిటారుగా నిలబడి. తల పైకెత్తి ఉంటుంది.
• 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

వ్యాయామం 3. మీ చేతులను పెంచడం

భుజం బలాన్ని అభివృద్ధి చేస్తుంది మరియు పాదాల వంపును బలపరుస్తుంది.

• నిటారుగా నిలబడండి, మీ చేతులను భుజాల స్థాయిలో నేరుగా వైపులా పైకి లేపండి, అరచేతులు క్రిందికి ఉంటాయి.
• ఉచ్ఛ్వాసముతో, మీ కాళ్ళపైకి లేచి, మీ చేతులను 45 డిగ్రీలు పైకి లేపండి.
• మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ మొత్తం పాదం మీద నిలబడి, మీ చేతులను నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు తగ్గించండి.
• 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

వ్యాయామం 4. వైపుకు డీప్ బెండ్

భుజం మరియు నడుము కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తుంది, కాలేయం మరియు ప్రేగులను ప్రేరేపిస్తుంది.

• నిటారుగా నిలబడండి, మీ అరచేతులతో భుజం స్థాయిలో మీ చేతులను వైపులా పెంచండి - ఇది ప్రారంభ స్థానం.
• మీ ఎడమ చేతిని పైకి లేపండి, మీ కుడి చేతిని శరీరం వెంట క్రిందికి తగ్గించండి.
• తుంటి నుండి కుడి వైపుకు వంచడం ప్రారంభించండి, కుడి చేయి కాలు వెంట మోకాలి వరకు ఉంటుంది, ఎడమవైపు తల చుట్టూ తిరుగుతుంది. తీవ్రమైన పాయింట్ వద్ద, ఎడమ అరచేతి కుడి చెవిపై లేదా సమీపంలో ఉంటుంది.
• నెమ్మదిగా నిఠారుగా ఉంచండి, మీ చేతులను ప్రారంభ స్థానానికి తిప్పండి.
• ఇతర దిశలో ఇదే విధమైన వంపుని జరుపుము.
• 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

వ్యాయామం 5. ట్విస్టింగ్

ఛాతీని ఎత్తండి మరియు విస్తరిస్తుంది. ఉదర కండరాలను సాగదీస్తుంది.

• నిటారుగా నిలబడండి, పీల్చుకోండి, మీ మోచేతులను వంచి, మీ పిడికిలిని మీ చంకల క్రింద ఉంచండి.
• మీరు పీల్చడం కొనసాగిస్తున్నప్పుడు, మీ భుజాలను వెనక్కి లాగండి, మీ ఛాతీని కొద్దిగా వంచి, మీ ఛాతీని విస్తరించండి, మీ తలను పైకి ఎత్తండి మరియు పైకప్పు వైపు చూడండి.

• ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ చేతులను ముందుకు తరలించండి, ఆపై వాటిని వైపులా విస్తరించండి.
• మీ శ్వాసను పట్టుకుని, నేలకి సమాంతరంగా ముందుకు వంగి, మీ చేతులను వెనుకకు తరలించండి.

• నిఠారుగా మరియు మీ చేతులను ముందుకు సాగండి, ఆపై వాటిని వైపులా విస్తరించండి.
• 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

వ్యాయామం 6. కాలి మీద స్క్వాట్

పాదం యొక్క వంపు, దిగువ కాలు మరియు వెనుక కండరాలను బలపరుస్తుంది.

• నిటారుగా నిలబడండి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, భుజాల స్థాయిలో మీ చేతులను వైపులా పైకి లేపండి, మీ అరచేతులను క్రిందికి తిప్పండి.
• పీల్చే మరియు మీ కాలి మీద పైకి.
• మీరు పీల్చడం కొనసాగిస్తున్నప్పుడు, మిమ్మల్ని స్క్వాట్‌లోకి తగ్గించుకోండి.
• మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, స్క్వాట్ నుండి పైకి లేవండి.
• ఊపిరి పీల్చుకోవడం కొనసాగిస్తూ, మీ పూర్తి పాదం మీదకి దించుకోండి.
• ఐదు సార్లు రిపీట్ చేయండి.

వ్యాయామం 7. భుజం భ్రమణం

భుజం కండరాలను బలపరుస్తుంది.

• నిటారుగా నిలబడి, పీల్చుకోండి మరియు మీ భుజాలను పైకి లేపండి.
• మీరు పీల్చడం కొనసాగిస్తున్నప్పుడు, మీ భుజాలను ముందుకు తరలించండి.
• ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ భుజాలను తగ్గించండి.
• మీరు ఊపిరి పీల్చుకోవడం కొనసాగిస్తున్నప్పుడు, మీ భుజాలను వెనుకకు తరలించండి.
• పది సార్లు రిపీట్ చేయండి.

వ్యాయామం 8. ఆర్మ్ స్వింగ్

భుజాలు మరియు ఛాతీ కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తుంది.

• నిటారుగా నిలబడండి, మీ అరచేతులు మీకు ఎదురుగా ఉండేలా మీ చేతులను ముందుకి దాటండి.
• మీ అరచేతులు పైభాగంలో బయటికి ఎదురుగా ఉండేలా, మీ చేతులను ఒక వృత్తంలో అడ్డంగా పైకి లేపండి (కుడి అరచేతి ఎడమ వైపున ఉన్న వృత్తాన్ని, ఎడమ అరచేతి కుడి వైపున ఉంటుంది).

• మీ చేతులను దాటకుండా ఒక వృత్తంలో తగ్గించండి (కుడి అరచేతి కుడి వైపున ఒక వృత్తాన్ని మరియు ఎడమ అరచేతిని ఎడమ వైపున గీస్తుంది).

• ఐదు సార్లు రిపీట్ చేయండి.
• మీ చేతులను తగ్గించండి, వాటిని దాటవద్దు. అరచేతులు తుంటి పక్కన ఉన్నాయి.
• ఒక వృత్తంలో మీ చేతులను పైకి లేపండి, మీ అరచేతులను బయటికి తిప్పండి.
• మీ చేతులను అడ్డంగా తగ్గించండి, మీ అరచేతులను మీ వైపుకు తిప్పండి.
• ఐదు సార్లు రిపీట్ చేయండి.

వ్యాయామం 9. తల వంపులు

మెడ కండరాలను బలపరుస్తుంది మరియు వాటిపై నియంత్రణను మెరుగుపరుస్తుంది.

• నిటారుగా నిలబడండి, మీ తలను ముందుకు వంచండి.
• మీ తలను ఎడమవైపుకి వంచండి.
• మీ తల వెనుకకు వంచండి.
• మీ తలను కుడివైపుకి వంచండి.
• ఐదు సార్లు రిపీట్ చేయండి.

వ్యాయామం 10. "మిల్లు"

వెనుక కండరాల వశ్యతను అభివృద్ధి చేస్తుంది.

• నిటారుగా నిలబడండి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, భుజం స్థాయిలో నేరుగా మీ చేతులను పైకి లేపండి.
• వంగి, మీ శరీరాన్ని ఎడమ వైపుకు తిప్పండి మరియు మీ కుడి మోకాలిని వంచండి. కుడి చేయి కాళ్ళ మధ్య నేలను తాకుతుంది, ఎడమవైపు పైకి విస్తరించింది. తల పైకప్పుకు తిప్పబడింది, చూపులు ఎడమ చేతికి మళ్ళించబడతాయి.
• ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.
• ప్రతి దిశలో ఐదు సార్లు జరుపుము.

వ్యాయామం 11. శరీరం వంగి ఉంటుంది

వెనుక కండరాలను బలపరుస్తుంది, ఛాతీని తెరుస్తుంది మరియు ఉదర కండరాలను సాగదీస్తుంది.

• నిటారుగా నిలబడండి, మీ తలపై మీ చేతులను పైకి లేపండి మరియు మీ వేళ్లను ఇంటర్లేస్ చేయండి, మీ అరచేతులను మీ తల వైపుకు తిప్పండి. మీ చేతులు మీ తలకి దగ్గరగా ఉంటే, వ్యాయామం మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
• మెల్లగా ముందుకు వంగండి. జెర్కింగ్ లేదా విపరీతమైన బెండింగ్ లేకుండా కదలిక నియంత్రించబడుతుంది.
• కుడివైపుకి వంగండి.
• వెనక్కి ఆనుకో.
• ఎడమవైపు వాలండి.
• ప్రతి దిశలో ఐదు వంపులు చేయండి.

వ్యాయామం 12. "వింగ్స్"

వెనుక మరియు భుజాల కండరాలను బలపరుస్తుంది, డయాఫ్రాగమ్ అభివృద్ధి చెందుతుంది.

• నిటారుగా నిలబడండి, పాదాలు కలిసి, కాలి వేళ్లు కొద్దిగా బయటికి మారాయి, చేతులు శరీరం వెంట స్వేచ్ఛగా వేలాడతాయి.
• మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ చేతులను మీ ముందు నేరుగా పైకి లేపండి.
• పీల్చడం కొనసాగిస్తూ, మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి.
• మీరు పీల్చడం ముగించినప్పుడు, మీ తలపై మీ చేతులను పైకి లేపండి, అరచేతులు ముందుకు ఎదురుగా ఉంటాయి.
• మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, వంగి, మీ చేతులను మీ వెనుకకు ఉంచి, వాటిని పైకి ఎత్తండి. తల పైకెత్తబడింది, చూపులు ముందుకు మళ్ళించబడతాయి.
• ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, వ్యాయామం తొమ్మిది సార్లు పునరావృతం చేయండి.

వ్యాయామాలు అలసటను కలిగించవు మరియు ఎక్కువ సమయం అవసరం లేదు కాబట్టి, క్యాంప్ వాటిని ప్రతిరోజూ కనీసం ఒక్కసారైనా చేయాలని సిఫార్సు చేసింది మరియు ఆదర్శంగా మూడు సార్లు: ఉదయం, మధ్యాహ్నం మరియు సాయంత్రం.

ఆరోగ్యాన్ని మరియు దీర్ఘాయువును కాపాడుకోవడానికి వారానికి పది గంటల బహిరంగ వ్యాయామంతో (రోజుకు గంటన్నర కంటే కొంచెం తక్కువ) మీ వ్యాయామాలను భర్తీ చేయాలని శిబిరం సలహా ఇచ్చింది.

సాగదీయడం అనేది వశ్యతను అభివృద్ధి చేసే ప్రధాన మార్గాలలో ఒకటి.

మెడ కండరాలకు:

1. మీ కుడి చేతితో మీ తలను పట్టుకుని (తర్వాత ఎడమవైపు కూడా) మీ తలను కుడివైపుకు వంచండి.
2. మీ చేతిని తగ్గించేటప్పుడు, మీ తల పైకి తిప్పండి.
3. మీ తల ముందుకు, మీ తల వెనుక చేతులు, మోచేతులు ముందుకు వంచండి.

బైసెప్స్ బ్రాచీ:

1. చేతులు ముందుకు, అరచేతులు ముందుకు, వేళ్లు పట్టుకున్నాయి.
2. వేళ్లతో చేతులు వెనక్కి కిందకు వేశాడు.

డెల్టాయిడ్లు:

1. కుడి చేతిని ఎడమ వైపుకు ముందుకు, ఎడమ చేతి క్రింద, ముంజేయి పైకి, అరచేతి వెనుకకు.

ట్రైసెప్స్ బ్రాచి:

1. కుడి చేతిని పైకి, ముంజేయి క్రిందికి, ఎడమ చేతిని పైకి, కుడి చేతి మోచేయి లేదా ముంజేయిపై అరచేతి పట్టుతో ముంజేయి లోపలికి.
2. ముందుకు వంగి, చేతులు వెనుకకు, మీ ఎడమ చేతితో మీ కుడి చేతి ముంజేయి మధ్యలో పట్టుకోండి.

వెనుక కండరాలు:

1. మీ తలని ముందుకు వంచి, చేతులు పైకి, మీ చేతులను పట్టుకుని సగం వంగండి.
2. మీ తలని ముందుకు వంచి మీ తుంటిపై మీ చేతులను వంచండి.
3. మీ తలను ముందుకు వంచి, చేతులు మీ తుంటి కింద లాక్ చేసి ముందుకు వంచండి.
4. మీ కాళ్ళ మడమల మీద కూర్చోండి, మీ చేతులు ముందుకు వంగి ఉంటాయి. మీ చేతులను ముందుకు పైకి చాచండి.
5. మీ కాళ్లను వంచి, చేతులు మీ మోకాళ్ల కింద పట్టుకుని కూర్చోండి. మీ వీపును చుట్టుముట్టండి, పైకి సాగండి.

రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరం:

1. మీ ముంజేతులపై పడుకుని, సగం వెనుకకు వంగండి.

వాలుగా:

1. సగం కుడివైపుకు ముందుకు వంగి, లాక్‌లో చేతులు పైకి లేపండి.
2. కుడివైపుకి వంచి, ఎడమ చేతిని పైకి, కుడి చేతిని తొడపై ఉంచాలి.

దూడ కండరాలు:

1. మూసి ఉన్న స్థానం నుండి, మీ కుడి చేతితో మరియు ఊపిరితిత్తులతో ముందుకు సాగండి.

పాప్లిటియల్ లిగమెంట్:

1. కుడివైపున సగం స్క్వాట్‌లోకి వెనుకకు సగం వాలుతో, ఎడమవైపు మడమపై ముందుకు, చేతులు తొడపై ఉంచాలి.
2. ఎడమవైపు వంగి, కుడి పాదం విస్తరించి కూర్చోండి. చీలమండ జాయింట్‌ను పట్టుకుని మీ చేతులతో ముందుకు వంగండి.
3. మీ కాళ్లను వంచి, చీలమండ ఉమ్మడి వద్ద పట్టుతో కూర్చోండి, మీ కుడి చేతిని ముందుకు లేదా ముందుకు పైకి వంచండి.

క్వాడ్రిసెప్స్ ఫెమోరిస్:

1. చీలమండ జాయింట్‌ని పట్టుకుని ఒకటి లేదా రెండు చేతులతో షిన్‌ని వెనక్కి తిప్పడం.
2. మీ మోకాళ్లపై నిలబడి. మీ ఎడమ చేతితో చీలమండ ఉమ్మడి యొక్క పట్టుతో ఎడమవైపు వెనుకకు వంచి, గ్లూటయల్ కండరాలకు నొక్కండి.

బైసెప్స్ ఫెమోరిస్:

1. కుడి కాలు ముందుకు, షిన్ డౌన్, మీ చేతులతో షిన్ మధ్యలో పట్టుకోండి.

అడిక్టర్ మరియు లేత కండరం:

1. ఊపిరితిత్తుల కుడివైపుకు, మడమపై మద్దతుతో ఎడమవైపుకు.

25. మీ కాళ్ళను వేరుగా కూర్చోండి, మీ చేతులతో ముందుకు వంగి, మీ ముంజేతులపై విశ్రాంతి తీసుకోండి.

శారీరక శిక్షణ రకాల్లో ఒకదాన్ని ఉపయోగించి బలం ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు దాని ఉపయోగం యొక్క సాధ్యతను సమర్థించడానికి యుక్తవయస్సు యొక్క మొదటి కాలంలో మహిళల కోసం శారీరక వ్యాయామాల సమితిని సంకలనం చేయండి. (OK-7, OPK-2, PK-18)

బలం ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడానికి, మీరు సాధారణ లేదా ప్రపంచ ఫిట్‌నెస్ ప్రోగ్రామ్‌లను ఉపయోగించవచ్చు, ఇక్కడ 2/3 కంటే ఎక్కువ కండరాల సమూహాలు పాల్గొంటాయి మరియు వివిధ రకాల బరువులను ఉపయోగించి 1/3 నుండి 2/3 వరకు ప్రాంతీయంగా ఉంటాయి.

సాధారణీకరించిన పునరావృతాల సంఖ్యతో పరిమితి లేని ప్రయత్నాల పద్ధతి ద్వారా శక్తి ఓర్పు అభివృద్ధి చేయబడింది: బరువు యొక్క బరువు గరిష్టంగా 30-40%, పునరావృతాల సంఖ్య 16-24, విధానాల సంఖ్య 3-6 , విశ్రాంతి 2-3 నిమిషాలు, వ్యాయామాల వేగం సగటు, కదలికలను అధిగమించే వేగం సగటు. పద్ధతి కొవ్వు భాగం తగ్గించడానికి మరియు బలం ఓర్పు మరియు కండరాల నిర్వచనం మెరుగుపరచడానికి సహాయపడుతుంది.

వ్యాయామాలు బరువులతో (బాడీ బార్, డంబెల్స్) నిర్వహిస్తారు.

1. కాళ్లు మరియు పిరుదుల కండరాలకు ప్రాథమిక వ్యాయామాలు (2-3x16):

ఇరుకైన కాళ్ళతో స్క్వాట్

వైడ్ లెగ్ ప్లై స్క్వాట్

సాగిట్టల్ ప్లేన్‌లో లంజ్ స్క్వాట్ (ముందుకు)

ముందు ఊపిరితిత్తులు (పక్కకు)

2. కాళ్లు మరియు పిరుదుల కండరాల కోసం వివిక్త వ్యాయామాలు (3x16):

కాలు పొడిగింపు

కాలు అపహరణ

కాలు యొక్క అనుబంధం

3. i.p లో ఉదర కండరాలకు వ్యాయామాలు. మీ వెనుక పడుకుని (3x16):

ఎగువ శరీరాన్ని మెలితిప్పడం

శరీరం దిగువన మెలితిప్పినట్లు

ఏకకాలంలో ట్విస్టింగ్

చేయి యొక్క ఏకకాల కదలికతో శరీరం యొక్క మెలితిప్పిన కదలిక (వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలకు).

యుక్తవయస్సు యొక్క మొదటి కాలంలో పురుషుల కోసం శారీరక వ్యాయామాల సమితిని కంపోజ్ చేయండి, శారీరక శిక్షణ రకాల్లో ఒకదాన్ని ఉపయోగించి వారి స్వంత శక్తి సామర్థ్యాలను అభివృద్ధి చేయండి మరియు దాని ఉపయోగం యొక్క సాధ్యతను సమర్థించండి. (OPK-2, PK-18)

79. శారీరక శిక్షణ రకాల్లో ఒకదాన్ని ఉపయోగించి సాధారణ ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు దాని ఉపయోగం యొక్క సాధ్యతను సమర్థించడానికి యుక్తవయస్సు యొక్క మొదటి కాలంలో పురుషులకు ఆరోగ్య-మెరుగుదల శారీరక శిక్షణ కోసం ఒక ప్రణాళికను రూపొందించండి. (OPK-2, PK-19)

కార్డియో పరికరాలను ఉపయోగించి సాధారణ ఓర్పును అభివృద్ధి చేయవచ్చు. అనేక రకాలైన కార్డియో పరికరాలు శరీరంలోని దిగువ భాగం - కాళ్ళు మరియు మొత్తం శరీరం (కాళ్ళు, మొండెం, చేతులు) ఒకే సమయంలో పని చేయడం ద్వారా వాటిపై కదలికలను ప్రదర్శిస్తాయి, ఇది కండరాల సమూహాల సంఖ్య పెరుగుదలను సూచిస్తుంది. పనిలో పాల్గొంటుంది మరియు శక్తి వినియోగంలో పెరుగుదల.

ఈ విషయంలో, కార్డియో పరికరాలను ఉపయోగించవచ్చు:

1 – ప్రాంతీయ – కాళ్లను మాత్రమే ఉపయోగించడం (వ్యాయామం బైక్, ట్రెడ్‌మిల్, స్టెప్పర్)

2 - గ్లోబల్, ఇక్కడ మొత్తం శరీరం ఒకే సమయంలో పాల్గొంటుంది (రోయింగ్, రైడర్, ఎలెప్టిక్).

ఆధునిక కార్డియో పరికరాల కంప్యూటర్ ప్రోగ్రామ్‌లలో ఓర్పును అభివృద్ధి చేసే పద్ధతి యొక్క వివిధ వెర్షన్లు ఉపయోగించబడతాయి.

ఏకరీతి పద్ధతి - మొత్తం ఓర్పును పెంచుతుంది మరియు ప్రారంభ మరియు తక్కువ స్థాయి శారీరక దృఢత్వం కలిగిన వ్యక్తులకు అనుకూలంగా ఉంటుంది.

వేరియబుల్ నిరంతర పద్ధతి - వివిధ తీవ్రత యొక్క లోడ్ల కలయిక

విరామం పద్ధతి అధిక మరియు తక్కువ తీవ్రత పనితో ప్రత్యామ్నాయ విరామాలను కలిగి ఉంటుంది.

ప్రోగ్రామ్ లక్ష్యాలు మరియు శిక్షణకు ప్రతిస్పందన ఆధారంగా లోడ్-విశ్రాంతి చక్రాలు సాధారణంగా ఐదు నుండి పది సార్లు పునరావృతమవుతాయి.

విరామ శిక్షణ యొక్క స్వభావం మరియు పాల్గొన్న వారి శరీరంపై ప్రభావం క్రింది కారకాల ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది:

కార్డియో పరికరాలపై: వివిధ తీవ్రత యొక్క పని కలయిక (ఉదాహరణకు: 5 నిమిషాలు - తక్కువ తీవ్రతతో నడవడం లేదా పరుగు, 5 నిమిషాలు - అధిక తీవ్రత).

80. బాలికలకు స్టెప్ ఏరోబిక్స్‌లో ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరిచే శారీరక శిక్షణ కోసం ఒక ప్రణాళికను రూపొందించండి మరియు దాని ఉపయోగం యొక్క సాధ్యతను సమర్థించండి. (OK-7, OPK-2, PK-19)

స్టెప్ ఏరోబిక్స్ అనేది వివిధ పరికరాలను (డంబెల్స్, బాడీ బార్‌లు) ఉపయోగించి పెద్ద కండరాల సమూహాలను అభివృద్ధి చేయడానికి ఉద్దేశించిన బలం వ్యాయామాల బ్లాక్‌తో సహా స్టెప్ ప్లాట్‌ఫారమ్‌ను ఉపయోగించి తక్కువ మరియు అధిక తీవ్రత కలిగిన ఏరోబిక్ ప్రోగ్రామ్.

ప్రోగ్రామ్ వ్యాయామాల యొక్క మూడు స్థాయిల కష్టాలను అందిస్తుంది: అనుభవశూన్యుడు, ఇంటర్మీడియట్, సంక్లిష్టమైనది.

ప్రాథమిక దశలు మరియు చేతి కదలికలలో సాంకేతికత మరియు పటిమను నేర్పడం ప్రారంభ స్థాయిలో లక్ష్యం.

ఇంటర్మీడియట్ స్థాయి చేతులు మరియు కాళ్ళ యొక్క సమన్వయ కదలికను కలిగి ఉంటుంది. మరింత సంక్లిష్టమైన కదలికలను నేర్చుకునేటప్పుడు, విచ్ఛిన్నమైన అభ్యాస పద్ధతిని ఉపయోగించారు. మొదట, కదలికలు కాళ్ళతో నేర్చుకుంటారు, తరువాత చేతులతో, మరియు అప్పుడు మాత్రమే పూర్తి మోటార్ చర్య నిర్వహిస్తారు. కొత్త కదలికల అధ్యయనం ఖచ్చితంగా స్థిరంగా, క్రమబద్ధంగా ఉండాలి మరియు గతంలో నేర్చుకున్న అంశాల కలయికగా ఉండాలి. పూర్తయిన కలయిక పూర్తిగా సాధన చేయబడుతుంది, సంగీత సహవాయిద్యానికి పదేపదే ప్రదర్శించబడుతుంది.

ఉన్నత స్థాయి కష్టమైన సమన్వయ పాఠాన్ని నిర్వహించడం. ప్లాట్‌ఫారమ్‌ను ఉపయోగించి వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, ఎగువ శరీరం యొక్క కండరాలు ప్రధానంగా టానిక్ మోడ్‌లో పనిచేస్తాయి, ఇది మొండెం సరైన స్థితిలో ఉంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ప్రధాన లోడ్ దిగువ శరీరం యొక్క కండరాలపై వస్తుంది. అదనపు చేతి కదలికలు ఎగువ అవయవాల కండరాల బలం ఓర్పును ఏకకాలంలో అభివృద్ధి చేయడం సాధ్యపడుతుంది. కాళ్ళ కదలికలతో తార్కిక, సమన్వయ ఆధారిత సంబంధాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకొని, అలాగే ప్రధాన కండరాల సమూహాలపై ప్రభావం చూపే కారకాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకొని చేతుల కోసం వ్యాయామాలు ఎంపిక చేయబడతాయి.

81. యుక్తవయస్సు యొక్క మొదటి కాలంలో మహిళలకు స్లయిడ్ ఏరోబిక్స్‌పై ఆరోగ్య-మెరుగుదల శారీరక శిక్షణ కోసం ఒక ప్రణాళికను రూపొందించండి మరియు దాని ఉపయోగం యొక్క సాధ్యతను సమర్థించండి. (OK-7, OPK-6, PK-19)

స్లైడ్ ఏరోబిక్స్ అనేది అథ్లెటిక్-ఆధారిత వినోద ఏరోబిక్స్ యొక్క అధిక-తీవ్రత రకం, ఇది హృదయనాళ వ్యవస్థకు శిక్షణ ఇస్తుంది, ఓర్పును అభివృద్ధి చేస్తుంది మరియు కాలు కండరాలను, ముఖ్యంగా తుంటి యొక్క అడక్టర్ మరియు అపహరణ సమూహాలను బలపరుస్తుంది.

స్లయిడ్‌లపై తరగతులు నిమిషానికి 130 నుండి 145 స్వరాలు సగటు ఫ్రీక్వెన్సీతో రిథమిక్ సంగీతానికి నిర్వహించబడతాయి.

మొత్తం పాఠం యొక్క వ్యవధి 55-60 నిమిషాలు. దీని ప్రకారం, సమయం పంపిణీ చేయబడుతుంది: 8-12 నిమిషాలు - వేడెక్కడం, ప్రాథమిక దశల యొక్క సరళమైన కలయికతో సహా, ముందుగా సాగదీయడం.

ప్రధాన భాగం - 15-20 నిమిషాలు, నాలుగు విభాగాలు ఉన్నాయి:

- "ఉపసంహరించుకోవడం", లోడ్లో క్రమంగా పెరుగుదలతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది
హృదయ మరియు శ్వాసకోశ వ్యవస్థలు. స్లయిడ్ ఏరోబిక్స్‌లో ఉపయోగించే ప్రాథమిక దశలు క్లాసికల్ ఏరోబిక్స్ యొక్క ప్రాథమిక దశల నిర్మాణాన్ని అనుసరిస్తాయి;

- "పీక్" ఏరోబిక్ వ్యాయామం. ఈ రకమైన ఏరోబిక్స్ యొక్క కదలిక యొక్క ప్రధాన రకం ఏమిటంటే, ఫ్రంటల్ ప్లేన్‌లో పక్కకి, ముఖం ముందుకు, వెనుకకు, వివిధ విమానాలలో చేయి కదలికలతో స్లైడింగ్ చేయడం ద్వారా శరీరాన్ని కదిలించడం;

- "పరివర్తన" - కదలికల తీవ్రత మరియు వ్యాప్తిలో క్రమంగా తగ్గుదల (చేతి కదలికలు లేకుండా స్లైడింగ్);

- "గ్రౌండ్" - శక్తి శిక్షణ, ఇక్కడ ప్రధాన పనిలో తక్కువ పాల్గొనే కండరాల సమూహాలు పని చేస్తాయి. ఇవి అబ్స్, పిరుదులు, వీపు, ఛాతీ, చేతులు.

చివరి భాగంలో స్టాటిక్ మోడ్‌లో సాగతీత వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. కండరాల నొప్పిని నివారించడం మరియు కండరాలలో జీవక్రియ ప్రక్రియలను వేగవంతం చేయడం లక్ష్యం.

82. యుక్తవయస్సు యొక్క రెండవ కాలంలో మహిళలకు ఫిట్‌బాల్ ఏరోబిక్స్‌లో ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరిచే శారీరక శిక్షణ కోసం ఒక ప్రణాళికను రూపొందించండి మరియు దాని ఉపయోగం యొక్క సాధ్యతను సమర్థించండి. (OK-7, OPK-6, PK-19)

ప్రిపరేటరీ భాగం: i.pలో ఏరోబిక్ దశలు. బంతిపై కూర్చొని, ముందుగా సాగదీయడం.

ప్రధాన భాగం: i.pలో ఏరోబిక్ వ్యాయామం. బంతిపై కూర్చోవడం: లీడింగ్ లెగ్‌తో మరియు మార్చకుండా ప్రాథమిక దశలు. IPలో శక్తి వ్యాయామాలు:

1. బంతిపై కూర్చోవడం. స్క్వాట్ బంతి మధ్యలో నిర్వహించబడుతుంది, హిప్ జాయింట్ వద్ద కోణం సుమారు 90° ఉంటుంది, అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, వెనుకకు నేరుగా ఉంటుంది. వ్యాయామం: చేయి కండరాలపై ఒకే ఉమ్మడి వ్యాయామాలు.

2. బంతిపై మీ వెనుకభాగంతో పడుకోవడం.

వ్యాయామాలు: కటిని ఎత్తడం, శరీరాన్ని ఎత్తడం, తల వెనుక చేతులు, కుడి (ఎడమ) వైపుకు కూడా తిరగడం;

3. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, కాళ్లు (షిన్స్) బంతిపై విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి. చేతులు మీ తల వెనుక ఉండవచ్చు లేదా మీ ఛాతీపై దాటవచ్చు.

వ్యాయామం: హిప్ కీళ్ల వద్ద కాళ్ల వంగుట-పొడగింపు

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ పాదాలతో (మోకాలు) బంతిని ఫిక్సింగ్ చేయండి. 90 డిగ్రీల కోణంలో మోకాలు.

4. మీ వైపు పడుకుని, మీ ఎగువ కాలు (షిన్) బంతిపై ఉంటుంది. ఎగువ కాలు నిఠారుగా ఉంటుంది, దిగువ కాలు 90 డిగ్రీల కోణంలో వంగి ఉంటుంది. ఒక చేయి తల కింద ఉంది, మరొకటి శరీరం ముందు వంగి, చేతిని నేలపై ఉంచుతుంది. వ్యాయామం: బాడీ లిఫ్ట్, లెగ్ లిఫ్ట్,

5. ఒక మోకాలిపై నిలబడండి, ఇతర నేరుగా లెగ్ ఒక నాన్-టర్నింగ్ స్థానంలో వైపుకు తరలించబడుతుంది. రెండు చేతులు శరీరం ముందు ఉన్న బంతిపై విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి (ఒక చేతి నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు). తల, మొండెం మరియు అపహరించిన కాలు ఒకే లైన్‌లో ఉన్నాయి.

6. బంతిపై సైడ్ ఉద్ఘాటన. రెండు చేతులు శరీరం ముందు ఉన్న బంతిపై విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి (మీరు మీ దిగువ చేతిని నేలపై ఉంచవచ్చు). తొడ బంతిని గట్టిగా తాకుతుంది, వెనుక మరియు కటి యొక్క సరైన స్థానాన్ని నిర్ధారించండి.

7. మీ కడుపు బంతిపై, నేలపై చేతులు ఉంచి మీ మోకాళ్లపై దృష్టి పెట్టండి. మీ మోకాలు నేల నుండి కొద్దిగా పైకి లేపబడి ఉండవచ్చు.

వ్యాయామం: లెగ్ మరియు ఎదురుగా చేయి పైకి ఎత్తడం, చేయి మరియు కాలు యొక్క సుష్ట ట్రైనింగ్; తల వెనుక చేతులు, శరీరాన్ని పైకి ఎత్తడం; నేలపై చేతులు, అదే సమయంలో కాళ్లు ట్రైనింగ్;

8. మీ పొట్టను క్రిందికి ఉంచి, బంతిని మీ తుంటి కింద (మీ పాదాల క్రింద) పడుకోబెట్టండి. మోచేతులు కొద్దిగా వంగి, మణికట్టు పైన భుజాలు, ఉదర కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి. i.p నుండి పుష్-అప్‌లు నిర్వహిస్తారు, తుంటి కింద బంతిని రోలింగ్ చేస్తున్నప్పుడు చేతులపై నడవడం.

చివరి భాగం: కండరాల పని యొక్క స్టాటిక్ మోడ్‌లో సాగదీయడం.

ఉపశమనంలో హృదయ సంబంధ వ్యాధులతో బాధపడుతున్న వ్యక్తుల కోసం అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి. వాటి ఉపయోగం యొక్క సాధ్యతను సమర్థించండి. (OK-5, OPK-6, PK-16, PK-17, PK-32)

శ్వాసకోశ వ్యాధులతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులకు అత్యంత సరైన శారీరక శ్రమ మితమైన పవర్ జోన్‌లో ఏరోబిక్ వ్యాయామం. విద్యార్థి పరిస్థితిని బట్టి ఈ లోడ్ యొక్క వాల్యూమ్ 15-25 నిమిషాలు ఉండాలి. కార్డియో పరికరాలు, ప్రాథమిక తక్కువ-తీవ్రత గల ఏరోబిక్స్, స్విమ్మింగ్ మరియు వాటర్ ఏరోబిక్స్‌పై వ్యాయామాలు నివారణలుగా ఉపయోగించవచ్చు. శక్తి వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, ప్రధానంగా కూర్చొని మరియు పడుకునే ప్రారంభ స్థానాలను ఉపయోగించడం మరియు నిలువు భారాన్ని తగ్గించడం మంచిది. FU ప్రభావంతో, BMD పెరుగుతుంది, ఇస్కీమియా యొక్క వ్యక్తీకరణలు లేకుండా మరింత తీవ్రమైన పని సాధించబడుతుంది మరియు ఎక్కువ కాలం లోడ్ చేసే సామర్థ్యం పెరుగుతుంది. మెరుగైన లిపిడ్ ప్రొఫైల్‌లు (తక్కువ మొత్తం కొలెస్ట్రాల్ మరియు అధిక సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్ కొలెస్ట్రాల్) FNAను తగిన ఆహారంతో కలిపినప్పుడు (ఆహార సంతృప్త కొవ్వును పరిమితం చేయడం)

అధిక రక్తపోటు - తక్కువ శక్తి యొక్క ఏరోబిక్ బలం వ్యాయామం, దీర్ఘకాలిక, లెగ్ కండరాలతో పనిచేయడం ప్రారంభించండి, శ్వాస మరియు సడలింపు వ్యాయామాలను చేర్చాలని నిర్ధారించుకోండి.

అది నిషేధించబడింది:విలోమ స్థానాలు, స్ట్రెయినింగ్, గరిష్ట బరువులు, స్టాటిక్ పొత్తికడుపు వ్యాయామాలు.

హైపోటోనిక్ వ్యాధి - వాస్తవ శక్తి లోడ్లు (ప్రత్యేక శ్రద్ధ - ఎగువ వెనుక).

అది నిషేధించబడింది:దీర్ఘ-కాల చక్రీయ లోడ్లు, విలోమ స్థానాలు, శ్వాస వ్యాయామాల సమయంలో హైపర్‌వెంటిలేషన్‌ను అనుమతిస్తాయి

అనారోగ్య సిరలు - పెద్ద వ్యాప్తితో దూడ కండరాలపై లోడ్ చేయడం, తొడల వెనుక భాగాన్ని సాగదీయడం, విధానాల మధ్య - పెరిగిన కాళ్ళతో పారుదల స్థానం, సాగే బ్యాండేజింగ్.

అది నిషేధించబడింది:ఎక్కువసేపు నిలబడి ఉన్న స్థితిలో వ్యాయామాలు చేయండి, దిగువ కాలు కండరాలపై స్టాటిక్ లోడ్, "కూర్చున్న లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్" వ్యాయామాన్ని తొలగించండి.

ఉపశమనంలో శ్వాసకోశ వ్యవస్థ వ్యాధులతో బాధపడుతున్న వ్యక్తుల కోసం అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి. వాటి ఉపయోగం యొక్క సాధ్యతను సమర్థించండి. (OK-5, OPK-6, PK-16, PK-17, PK-32).

శ్వాస వ్యాయామాల సమితి, ఇతర వాటిలాగే, తప్పనిసరిగా సన్నాహకతతో ప్రారంభం కావాలి: గది చుట్టూ 5-6 నిమిషాలు నడవండి, ప్రాధాన్యంగా కార్పెట్ లేదా వేడిచేసిన నేలపై చెప్పులు లేకుండా. మొదట, మీ కాలి మీద గది చుట్టూ అనేక సర్కిల్‌లను తయారు చేయండి, చేతులు వైపులా వ్యాపించి, ఆపై మీ మడమల మీద 2-3 సర్కిల్‌లు, మీ చేతులను మీ తల వెనుక ఉంచండి. మరియు సన్నాహక ముగింపులో - పాదం వెలుపల, బెల్ట్ మీద చేతులు. శ్వాస ఉచితం.

1 వ్యాయామం

నిటారుగా నిలబడండి, మీ శరీరం వెంట చేతులు, క్రిందికి తగ్గించండి, కాళ్ళు కలిసి, కాలి వేళ్లు కొద్దిగా దూరంగా ఉండండి. 1-2-3 గణనకు ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ చేతులను పైకి లేపండి మరియు మీ చేతులను క్రిందికి తగ్గించేటప్పుడు 1-2-3-4-5 గణనకు ఊపిరి పీల్చుకోండి. అప్పుడు 1-2-3-4 గణన కోసం మీ శ్వాసను పట్టుకోండి, ఆపై, వీలైతే, ఈ విరామం 8కి పెంచండి. వ్యాయామం 2-10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

2 వ్యాయామం

ఈ వ్యాయామం ఊపిరితిత్తులకు మంచిది - వాటి వాల్యూమ్ను పెంచుతుంది. నిటారుగా నిలబడండి, మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు ముందుకు వంగి, మీ చేతులను మీ కాళ్ళ వైపుకు చేరుకోండి, పూర్తిగా ఊపిరి పీల్చుకోండి. అప్పుడు నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చి నిఠారుగా ఉంచండి. నెమ్మదిగా లోతుగా పీల్చుకోండి మరియు కొన్ని సెకన్ల పాటు మీ శ్వాసను పట్టుకోండి. దీని తరువాత, గాలిని వదులుతూ మరియు మీ కడుపులో డ్రాయింగ్ చేస్తున్నప్పుడు మీ తలపై మీ చేతులను పెంచండి. మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో దానిపై ఆధారపడి 2-10 సార్లు వ్యాయామం చేయండి.

3 వ్యాయామం

ఈ వ్యాయామం శ్వాసనాళానికి చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది - ఇది అనారోగ్యం తర్వాత వాటిని బాగా సడలిస్తుంది మరియు బలపరుస్తుంది. ఒక కుర్చీపై కూర్చోండి, మీ మోకాళ్లపై మీ చేతులను ఉంచండి, కొద్దిగా ముందుకు వంగి ఉండండి, కానీ మీ వీపును వంచకండి! సరిగ్గా శ్వాస తీసుకోవడం ప్రారంభించండి: 1-2 గణనలో మీ ముక్కు ద్వారా పీల్చుకోండి, 1 గణనపై పాజ్ చేయండి, మీ ముక్కు ద్వారా కూడా ఊపిరి పీల్చుకోండి - 1-2-3-4న, మళ్లీ పాజ్ చేయండి, కానీ ఎక్కువసేపు (1-2-3) -4-5 -6). మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ నోరు మూసుకుని "mm-mm-mm-mm" శబ్దాన్ని చేయండి. మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో దానిపై ఆధారపడి 2-10 సార్లు వ్యాయామం చేయండి.

4. వ్యాయామం. మిశ్రమ శ్వాస

శ్వాసలో 4 రకాలు ఉన్నాయి: క్లావిక్యులర్, థొరాసిక్, ఉదర మరియు మిశ్రమ. రెండవది చాలా సరైనది, ఎందుకంటే దానితో ఊపిరితిత్తుల అన్ని భాగాలు పనిచేస్తాయి మరియు శరీరం గరిష్టంగా ఆక్సిజన్‌ను పొందుతుంది. ఇలా ఊపిరి పీల్చుకోవడం నేర్చుకుంటే అన్ని రోగాలు దూరమవుతాయి. అందువల్ల, దీన్ని ఎలా సరిగ్గా నిర్వహించాలో ఇప్పుడు నేను మీకు వివరంగా వివరిస్తాను: ప్రశాంతంగా మీ ఊపిరితిత్తుల దిగువ భాగాన్ని గాలితో నింపండి, మీ కడుపు ముందుకు కదులుతుంది. అప్పుడు మధ్య విభాగం పనిచేయడం ప్రారంభమవుతుంది, అయితే ఛాతీ మరియు పక్కటెముకలు పెరుగుతాయి. ఆన్ చేయడానికి చివరి భాగం ఎగువ విభాగం - కాలర్‌బోన్లు పెరుగుతాయి మరియు ఈ సమయంలో కడుపు వెన్నెముక వైపుకు లాగబడుతుంది. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, కడుపు మరింతగా లాగబడుతుంది, డయాఫ్రాగమ్ పెరుగుతుంది మరియు ఛాతీ మరియు భుజాలు పడిపోతాయి. పూర్తి పీల్చడం తర్వాత, పాజ్ చేయండి. ప్రారంభించడానికి, 2-3 సరైన శ్వాసలు సరిపోతాయి మరియు 3-4 వారాల సాధారణ వ్యాయామం తర్వాత మీరు వాటిని 10-15 వరకు కాల్చివేస్తారు. మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని నిలబడి మరియు పడుకోవచ్చని కూడా నేను మీకు చెప్పాలనుకుంటున్నాను - వ్యాయామం యొక్క ఖచ్చితత్వాన్ని నియంత్రించడానికి మీకు సులభంగా ఉండే స్థానాన్ని ఎంచుకోండి. ఉదాహరణకు, నేను దానిని నేలపై పడుకుని, మృదువైన రగ్గును విస్తరించడానికి ఇష్టపడతాను.

5. వ్యాయామం. యోగి శ్వాసను శుభ్రపరుస్తుంది

మీ ముక్కు ద్వారా గాలి పీల్చుకోండి, మీ ఊపిరితిత్తులలోని అన్ని విభాగాలను నింపండి - దిగువ, మధ్య మరియు ఎగువ, మరియు కొన్ని సెకన్ల పాటు మీ శ్వాసను పట్టుకోండి. మీ పెదాలను గట్టిగా పట్టుకోండి మరియు మీ బుగ్గలను ఉబ్బిపోకుండా, కొద్దిగా గాలిని గట్టిగా మరియు బలవంతంగా వదలండి. తర్వాత ఒక సెకను ఆగి, తదుపరి శ్వాసను మరింత శక్తితో వదలండి. కాబట్టి ఊపిరితిత్తుల నుండి గాలి మొత్తం బయటకు వచ్చే వరకు గాలిని భాగాలుగా వదలండి. వ్యాయామం 2-3 సార్లు పునరావృతం చేయండి. ఈ వ్యాయామం యోగుల ప్రక్షాళన శ్వాస, ఇది చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఇది ఊపిరితిత్తులను శుభ్రపరుస్తుంది మరియు బలపరుస్తుంది, ఫలితంగా మొత్తం శరీరాన్ని నయం చేస్తుంది.

అదనపు డబ్బు ఖర్చు చేయకుండా (జిమ్ మెంబర్‌షిప్ లేదా ఎక్సర్ సైజ్ ఎక్విప్‌మెంట్ కొనుగోలు చేయడం) లేకుండా మంచి ఆకృతిలో ఉండటానికి హోమ్ వర్కౌట్‌లు గొప్ప మార్గం.

వ్యాయామాల యొక్క సమర్థవంతమైన ఎంపిక మన శరీరంలోని అన్ని కండరాలను పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది: వాటిని టోన్ చేయండి మరియు అదనపు పౌండ్లను కోల్పోతారు.

ఈ వ్యాసంలో మేము ఇంట్లో అన్ని కండరాల సమూహాలకు సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు, శిక్షణ యొక్క ఉదాహరణలు మరియు శిక్షణ యొక్క సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను పరిశీలిస్తాము.

	వివరణ
మీకు అనుకూలమైన సమయాన్ని ఎంచుకోండి	శక్తి శిక్షణ కోసం ఉత్తమ సమయం గురించి పెద్ద సంఖ్యలో అపోహలు ఉన్నాయి: కొంతమంది ఉదయం ఖాళీ కడుపుతో మాత్రమే శిక్షణ పొందుతారు, మరికొందరు సాయంత్రం వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నిస్తారు. ఆచరణలో, అనుకూలమైన సమయాన్ని ఎంచుకోవడం ఉత్తమం - శరీరం బలంతో నిండినప్పుడు మరియు మీరు తొందరపాటు లేకుండా ఉత్పాదక కార్యకలాపాలకు సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు. తుది ఫలితం రోజు సమయం మీద ఆధారపడి ఉండదు, కానీ మీ శిక్షణ యొక్క క్రమబద్ధత మరియు ప్రణాళికపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ముఖ్యమైనది! మీరు భారీ భోజనం తర్వాత వ్యాయామం చేయకూడదు (ఉత్తమ ఎంపిక భోజనం తర్వాత 1.5-2 గంటలు) మరియు నిద్రవేళకు కొన్ని గంటల ముందు.
శిక్షణ వ్యవధి - 40-60 నిమిషాలు	మీరు బరువు తగ్గాలని ఆలోచిస్తున్నట్లయితే సెషన్ వ్యవధి చాలా ముఖ్యం. శిక్షణ యొక్క నిర్మాణంలో సన్నాహక (వార్మ్-అప్ వ్యాయామాలు: రన్నింగ్, చురుకైన వాకింగ్, జంపింగ్ రోప్) - 10 నిమిషాలు, ప్రధాన భాగం మరియు కూల్-డౌన్ (మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలను సాగదీయడానికి జిమ్నాస్టిక్స్) - 10 నిమిషాలు . ప్రాథమిక వ్యాయామాల సమితి కోసం మీకు 30-40 నిమిషాలు మిగిలి ఉన్నాయి. గమనిక! మీరు సన్నాహక లేదా కూల్-డౌన్ సహాయంతో శిక్షణ వ్యవధిని పెంచకూడదు - ఇవి శరీరంపై పని చేయడానికి సహాయక అంశాలు మాత్రమే.
వారానికి 3 సార్లు శిక్షణ ఇవ్వండి	ఈ షెడ్యూల్ ప్రారంభ మరియు అధునాతన స్థాయిలకు సమానంగా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది: వ్యక్తిగత సెషన్ల మధ్య కండరాలు బాగా కోలుకుంటాయి మరియు శరీరం కొత్త లోడ్ కోసం సిద్ధంగా ఉంది.
ప్రత్యామ్నాయ లోడ్లు	అన్ని కండరాల సమూహాలకు కార్డియో మరియు శక్తి శిక్షణను కలపండి. చాలా ప్రభావవంతమైన ఎంపిక (ముఖ్యంగా బరువు తగ్గేటప్పుడు) ప్రతిరోజూ ప్రత్యామ్నాయ బలం మరియు కార్డియో శిక్షణ.
ఫర్నిచర్ ఉపయోగించండి	ఒక టేబుల్, స్థిరమైన కుర్చీ లేదా స్టూల్ సాగదీయడానికి మరియు కొన్ని వ్యాయామాలు చేయడానికి ఉపయోగపడుతుంది (ఉదా. లెగ్ స్వింగ్స్, రివర్స్ పుష్-అప్‌లు మొదలైనవి). ముఖ్యమైనది! మీ బరువు సుమారు 70 కిలోలకు మించకపోతే ఇంట్లో శిక్షణ పొందేటప్పుడు ఫర్నిచర్‌ను మద్దతుగా ఉపయోగించడం విలువైనది.
అపార్ట్మెంట్లో మాత్రమే కాకుండా, తాజా గాలిలో కూడా వ్యాయామం చేయండి	శిక్షణ (పార్క్‌లో నడుస్తోంది) లేదా క్షితిజ సమాంతర బార్‌లపై పుల్-అప్‌లు రెండు రెట్లు ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి. బయట కొంచెం చల్లగా ఉంటే, ఇది మీ శరీరం మరింత కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది (తాపన కోసం శక్తి).
ప్రతి 4-6 వారాలకు మీ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని సవరించండి	వ్యాయామాల యొక్క అత్యంత సరైన మరియు ప్రభావవంతమైన వ్యవస్థ క్రమంగా శరీరాన్ని ప్రభావితం చేయడాన్ని నిలిపివేస్తుంది - మానవ శరీరం కేవలం ఒక నిర్దిష్ట రకం మరియు శారీరక శ్రమ క్రమానికి అలవాటుపడుతుంది. అందుకే మీ ప్లాన్‌లో ఎప్పటికప్పుడు మార్పులు చేసుకోవాలి. ఇటువంటి మార్పులు శరీరానికి ఒత్తిడిని కలిగిస్తాయి, దీని కారణంగా కొవ్వును కాల్చడం మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచే ప్రక్రియ మెరుగుపడుతుంది.

పూర్తి శరీర వ్యాయామాన్ని పూర్తి చేయండి

ప్రయోజనాలు మరియు అప్రయోజనాలు

పూర్తి శరీర వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు:

1. ప్రతి పాఠంలో, అన్ని కండరాల సమూహాలు పనిలో పాల్గొంటాయి. ఇది అట్రోఫిక్ ప్రక్రియలను నివారించడంలో సహాయపడుతుంది (వాల్యూమ్‌లో కండరాల కణజాలం యొక్క కొన్ని ప్రాంతాలను తగ్గించడం).
2. అటువంటి లోడ్తో, శరీరం టెస్టోస్టెరాన్ యొక్క పెరిగిన మొత్తాన్ని ఉత్పత్తి చేస్తుంది, ఇది కండరాల కణజాలం యొక్క పెరుగుదల మరియు సకాలంలో పునరుద్ధరణకు అవసరం.
3. చాలా వైవిధ్యమైన శిక్షణా ప్రణాళికతో (వివిధ కోణాల నుండి, వివిధ సన్నివేశాలలో పని చేయడానికి కండరాలను కనెక్ట్ చేయండి), అటువంటి లోడ్‌కు కండరాల ఫైబర్‌ల పూర్తి అనుసరణ దాదాపు అసాధ్యం (ఇది స్థిరమైన పురోగతికి దోహదం చేస్తుంది).
4. అదే వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, సానుకూల కండరాల అనుసరణ సంభవిస్తుంది, ఇది కండరాల పెరుగుదల ప్రక్రియను తగ్గిస్తుంది, కానీ బలం మరియు ఓర్పును పెంచుతుంది.

ప్రతికూలతలు క్రింది వాటిని కలిగి ఉంటాయి:

1. పెరిగిన అలసట ప్రమాదం. చాలా తరచుగా, అథ్లెట్లు ఓవర్‌ట్రైనింగ్ స్థితిని అనుభవించవచ్చు (సరైన విశ్రాంతి లేకపోవడంతో).
2. మార్పులేని వ్యాయామాలు ఫలితాల కోసం ప్రేరణను తగ్గిస్తాయి మరియు అలసటను కలిగిస్తాయి (దీనిని నివారించడానికి, శిక్షణ ప్రణాళికలో మార్పులు చేయడానికి ప్రయత్నించండి).

ఏమి చేర్చబడింది

వ్యాయామం	వివరణ
వార్మ్-అప్ (అన్ని కండరాల సమగ్ర సన్నాహకానికి అవసరం) - సుమారు 10 నిమిషాలు	మీ భుజాలపై మీ చేతులను ఉంచండి మరియు మీ చేతులను ముందుకు వెనుకకు తిప్పండి. 10 మలుపులు జరుపుము. మీ నడుముపై మీ చేతులను ఉంచి, మీ శరీరాన్ని పక్కలకు వంచండి. ప్రారంభ స్థానం మునుపటి మాదిరిగానే ఉంటుంది, కానీ మీరు మీ పెల్విస్‌ను సవ్యదిశలో/అపసవ్యదిశలో తిప్పాలి. విరామం లేకుండా 2 నిమిషాలు జంపింగ్ రోప్ చేయండి.
	మీ పాదాలు భుజం వెడల్పుగా ఉండాలి మరియు మీ చేతుల్లో బరువులు (డంబెల్స్ లేదా వాటర్ బాటిల్స్) పట్టుకోవాలి. కర్ల్స్ జరుపుము, ప్రతి చేతికి 20 పునరావృత్తులు (3 సెట్లు).
ఛాతీ కండరాలకు (ఫిట్‌బాల్ లేదా స్థిరమైన కుర్చీ అవసరం)	ఒక అబద్ధం స్థానం తీసుకోండి (ఎగువ వెనుక భాగంలో ఉద్ఘాటన), కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి మరియు స్థిరమైన శరీర స్థానం కోసం నేలపై వదిలివేయాలి. బరువును తీసుకోండి మరియు మీరు పీల్చేటప్పుడు దానిని మీ తల వెనుక సున్నితంగా తగ్గించండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, బరువును ఎత్తండి. 12 పునరావృత్తులు 4 సెట్లు జరుపుము.
వెనుక కోసం	మీడియం దూరంలో అరచేతులు, పడుకున్నప్పుడు క్లాసిక్ పొజిషన్ తీసుకోండి. తరువాత, నేల ఉపరితలం వైపు మీ ఛాతీని సజావుగా తగ్గించండి. ఈ సమయంలో వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి, పెల్విస్ మరియు తక్కువ వీపు ఒకే లైన్‌లో ఉండాలి. 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లను జరుపుము.
ప్రెస్ కోసం	ఒక ప్రత్యేక చాప మీద పడుకోండి, మీ మోకాళ్లను వంచండి. మీ చేతులను మీ తల వెనుక భాగంలో ఉంచండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ శరీరాన్ని మీ మోకాళ్లకు ఎత్తడం ప్రారంభించండి (మీ దిగువ వీపును నేల ఉపరితలంపై గట్టిగా నొక్కి ఉంచేటప్పుడు), ఆపై మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి తగ్గించుకోండి. 15-20 సార్లు 3-4 విధానాలను చేయడం అవసరం.
గ్లూటయల్ కండరాల కోసం	నేలపై కూర్చోండి (చాపను ఉపయోగించండి), మీ వెనుక వీపును వంపు లేకుండా నిలువుగా ఉంచండి. మీ భంగిమను కొనసాగించడం, మీ ఉద్రిక్త కటి కండరాలను ఉపయోగించి మిమ్మల్ని మీరు పైకి లేపండి (స్థానం కుర్చీలో కూర్చున్నట్లుగా ఉంటుంది). 20-30 సెకన్ల పాటు పైభాగంలో ఉండి, తిరిగి కూర్చోండి. వ్యాయామం 10-15 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
	నేలపై పడుకుని ఒక స్థానం తీసుకోండి, మీ చేతులు మీ శరీరం వెంట ఉండాలి. తరువాత, కటి పైకి ఉంటుంది, తద్వారా భుజాలు మరియు తల నేలపై నొక్కి ఉంచబడతాయి. 12 లిఫ్ట్‌ల 3-4 సెట్‌లను అమలు చేయండి. మీరు బరువులను ఉపయోగించవచ్చు - దానిని బెల్ట్ లైన్ క్రింద ఉంచండి.
కూల్ డౌన్ (సమగ్ర కండరాలను సాగదీయడం, ఒత్తిడిని తొలగించడం కోసం అవసరం)	మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, మీ ఛాతీ వైపు ఒక మోకాలిని లాగి, 20 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. ఇతర లెగ్ కోసం ఇదే విధమైన కదలికను చేయండి. మీ ఎడమ చేతిని పైకి లేపండి మరియు 10-20 సెకన్ల పాటు మీ చేతివేళ్లను పైకప్పు వైపుకు చేరుకోండి. మీ కుడి చేతికి అదే కదలికను పునరావృతం చేయండి. మీ మోకాళ్లపై నిలబడి, మీ దిగువ వీపును వంచి, మీ మడమల వెనుక మీ కటిని తగ్గించండి. 10 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. కదలికలను 3-4 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

శిక్షణ కార్యక్రమం

ముఖ్యమైనది!ప్రారంభకులకు ఉత్తమ ఎంపిక వారానికి అన్ని కండరాలకు 2 వ్యాయామాలు.

నమూనా పాఠ్య ప్రణాళిక క్రింది విధంగా నిర్మించబడింది:

రోజు 1

1. వేడెక్కడం: సుమారు 10 నిమిషాలు.
2. పుష్-అప్‌లు: 3×10.
3. బరువులు పైకి ఎత్తడం (డంబెల్స్ లేదా వాటర్ బాటిల్స్ ఉపయోగించండి): 3x15.
4. బెంట్ ఓవర్ వెయిట్ రో: 3×12.
5. స్క్వాట్‌లు: 3×20.
6. హిప్ రైజ్‌లు (వన్ లెగ్ ఎమోషన్): 3×10.
7. లైయింగ్ బాడీ రైజ్‌లు: 3×15.
8. ప్లాంక్: 3x30 సెకన్లు.
9. కూల్ డౌన్: కండరాల సాగతీత - 5 నిమిషాలు.

రోజు 2

1. వేడెక్కడం: సుమారు 10 నిమిషాలు.
2. రివర్స్ పుష్-అప్‌లు: 3×12.
3. ఫార్వర్డ్ లంగ్స్: 3x12.
4. ఆర్మ్ స్వింగ్‌లు (బరువులను ఉపయోగించి): 3×15.
5. హిప్ రైజ్‌లు: 3×12.
6. బరువుతో బెంట్ ఓవర్ రైజ్‌లు: 3×15.
7. లైయింగ్ లెగ్ రైజ్: 3×15.
8. సైడ్ ప్లాంక్: 3x10 సెకన్లు (ప్రతి వైపు).
9. కూల్ డౌన్: సాగతీత అంశాలు.

S. ట్రావోవా, క్లబ్‌ల ఫిట్‌నెస్ టెరిటరీస్ నెట్‌వర్క్ యొక్క శిక్షకుడు, స్పోర్ట్స్ కన్సల్టెంట్

మీరు అధిక బరువును వదిలించుకోవాలని, అలాగే మీ స్వంత శరీరం యొక్క ఓర్పును పెంచాలని ప్లాన్ చేస్తుంటే, మీరు కార్డియో వ్యాయామాలకు (రన్నింగ్, జంపింగ్) ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించాలి. అటువంటి లోడ్ యొక్క సరైన పొడవు 30 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ. అరగంట తర్వాత మాత్రమే మన శరీరం సగటు హృదయ స్పందన రేటుతో కొవ్వును కాల్చడం ప్రారంభిస్తుంది. ప్రారంభకులకు, ఉత్తమ ఎంపిక కలయికగా ఉంటుంది: వారానికి 2 శక్తి శిక్షణ + 2 కార్డియో సెషన్లు.

ముఖ్యమైనది!అధునాతన స్థాయిలో, కింది పథకం ప్రకారం ఒక రోజులో 2 రకాల లోడ్లు మిళితం చేయబడతాయి: బలం వ్యాయామాలు చేయండి, ఆపై కార్డియోను ప్రారంభించండి.

O. కొచెటోవా, Fit.Space స్టూడియోలో ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్, బరువు తగ్గించే సలహాదారు

అన్ని కండరాల సమూహాలపై సమర్థవంతమైన లోడ్ పొందడానికి, మీరు సరైన సాంకేతికతతో అన్ని ప్రాథమిక వ్యాయామాలను ఎలా నిర్వహించాలో నేర్చుకోవాలి. ఒకే సమయంలో అనేక కండరాలను ఉపయోగించే సంక్లిష్టమైన బహుళ-ఉమ్మడి వ్యాయామాలను ఎంచుకోవడానికి ప్రయత్నించండి - పుష్-అప్స్, పుల్-అప్స్ మొదలైనవి. మీ కండరాలు సాధారణ వ్యాయామానికి అలవాటు పడినందున, వివిధ రకాల బరువులను ఉపయోగించండి.

ఏదైనా వ్యాయామం యొక్క ప్రధాన అంశం ఏకాగ్రత; ప్రతి వ్యాయామంలో మీ శ్వాస మరియు కండరాల పనితీరును పర్యవేక్షించడానికి ప్రయత్నించండి. ఆలోచనాత్మకమైన విధానం మరియు అంకితభావంతో, అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన జిమ్‌ను కూడా అకస్మాత్తుగా సందర్శించడం కంటే హోమ్ వర్కౌట్‌లు మరిన్ని ప్రయోజనాలు మరియు ఫలితాలను తీసుకురాగలవు.

Y. సబిరోవా, క్లాసికల్ బాడీబిల్డింగ్‌లో స్పోర్ట్స్ మాస్టర్, జానిన్ ఫిట్‌నెస్ స్టూడియోలో శిక్షకుడు

అన్ని కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ అనేది ఒక రకమైన నిర్మాణ కిట్ - మీరు స్వతంత్రంగా వివిధ వ్యాయామాలను సమీకరించవచ్చు, లక్ష్య కండరాలపై దృష్టి పెడుతుంది. అదే సమయంలో, ఏదైనా అనుభవశూన్యుడు సరళమైన మరియు సంక్లిష్టమైన సంస్కరణలు, వివిధ వెయిటింగ్ పదార్థాల వాడకం, ఫర్నిచర్ ముక్కలు మొదలైన వాటి కారణంగా లోడ్‌ను మార్చగలడు.

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, కనిష్ట విరామాలను ఉపయోగించండి - సుమారు 30-40 సెకన్లు (శిక్షణ వేగాన్ని కొనసాగించడానికి అన్ని సమయాలను తరలించడానికి ప్రయత్నించండి). అలాగే, ఒక నియమం ప్రకారం, ఒక మితమైన-తీవ్రత వ్యాయామం సమయంలో మీరు కనీసం 500 ml నిశ్చల నీటిని త్రాగాలి (శారీరక శ్రమ సమయంలో నిర్జలీకరణం మీ శ్రేయస్సు మరియు మొత్తం ఉత్పాదకతను గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది).

ఉపయోగకరమైన వీడియో

ప్రధాన ముగింపులు

ఇంట్లో సరైన శిక్షణ మీ ఫిట్‌నెస్‌ను మెరుగుపరచడంలో మరియు మీ కండరాలను పెంచడంలో సహాయపడుతుంది. పాఠ్య ప్రణాళికను రూపొందించడానికి మీకు ఇది అవసరం:

1. ప్రతి కండరాల సమూహానికి అనుకూలమైన సమయాన్ని మరియు శిక్షణా వ్యాయామాల జాబితాను ఎంచుకోండి.
2. ప్రతి వ్యాయామం, విశ్రాంతి సమయం కోసం క్రమం, విధానాల సంఖ్య మరియు పునరావృత్తులు సెట్ చేయండి.
3. సన్నాహక మరియు కూల్-డౌన్ కోసం స్ట్రెచ్‌లను జోడించడం వల్ల వ్యాయామం చేసే సమయంలో మరియు తర్వాత క్రీడా గాయాలు మరియు అసౌకర్యాన్ని నివారించడంలో సహాయపడుతుంది.

తీవ్రమైన క్రీడలను ప్రారంభించే ముందు, నిపుణుడితో సంప్రదించి, వైద్య పరీక్ష చేయించుకోవాలని నిర్ధారించుకోండి (వ్యాయామ కార్యక్రమం మీ శారీరక దృఢత్వం మరియు గతంలో సాధ్యమయ్యే గాయాల స్థాయిని పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి).

ఈ రోజుల్లో, అధిక బరువు సమస్య చాలా ప్రజాదరణ పొందింది, దాని గురించి మాట్లాడటంలో బహుశా ఎటువంటి అర్ధం లేదు. ప్రపంచవ్యాప్తంగా మిలియన్ల మంది మహిళలు మరియు పురుషులు అదనపు సెంటీమీటర్లతో ప్రతిరోజూ పోరాడుతున్నారు మరియు అలాంటి పోరాటం ఎల్లప్పుడూ ఆశించిన ఫలితాలను తీసుకురాదు. చాలా తరచుగా, ఉపవాస రోజులు మరియు అన్ని రకాల ఆహారాలను ప్రయత్నించిన తరువాత, మహిళలు ఒకే ప్రశ్నతో తమను తాము హింసించుకుంటారు: నేను ఎందుకు చాలా తక్కువగా తింటాను మరియు ఇంకా బరువు తగ్గడం లేదు? ఇది చాలా సులభం - మీ ఆహారం తగ్గించడం కొన్ని శారీరక శ్రమ లేకుండా ఆశించిన ఫలితాన్ని ఇవ్వదు.

ఇది నెరవేరే అవకాశం చాలా సాధ్యమే బరువు నష్టం కోసం వ్యాయామంమీకు గొప్ప ఆనందాన్ని కలిగించదు. కానీ మాయాజాలంతో ఏదీ జరగదని మర్చిపోవద్దు. కానీ మీరు పట్టుదలతో మరియు పట్టుదలతో ఉంటే, ఆశించిన ఫలితం - ఒక అద్భుతమైన వ్యక్తి - రావడానికి ఎక్కువ సమయం పట్టదు.

చేయవలసిన పనులు?

ఒక రకమైన శారీరక శ్రమను ఎంచుకోవడం లేదా మరొకటి వ్యక్తిగత ప్రాధాన్యతల ఆధారంగా మాత్రమే ఉండకూడదు. శారీరక వ్యాయామాల ఎంపిక నేరుగా మీరు సరిదిద్దాల్సిన శరీరంలోని ఏ భాగాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, ఊబకాయం యొక్క స్పష్టమైన సంకేతాలు లేని వారికి, జాగింగ్, జిమ్నాస్టిక్స్, షేపింగ్ క్లాస్‌లు లేదా తేలికపాటి రకాల ఏరోబిక్స్‌లపై దృష్టి పెట్టడం మంచిది.

మీరు అడగవచ్చు, ఈ శారీరక వ్యాయామాలు చేయడానికి ఉత్తమమైన ప్రదేశం ఎక్కడ ఉంది? అవును, ఎక్కడైనా: వ్యాయామశాలలో, ఫిట్‌నెస్ సెంటర్‌లో, పూల్‌లో మరియు ఇంట్లో కూడా, ప్రత్యేకించి వాటిని మాస్టరింగ్ చేయడం అంత కష్టం కాదు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, మీ వైద్యుడితో ఖచ్చితంగా క్రీడా కార్యకలాపాలను సమన్వయం చేయడం, తద్వారా ఆరోగ్య కారణాల వల్ల ఎటువంటి వ్యతిరేకతలు లేవు.

సరైన పోషణ గురించి కొన్ని మాటలు

మీరు నిస్సందేహంగా మరియు క్రమం తప్పకుండా అన్ని వ్యాయామాలు చేసినప్పటికీ, ఆహారంలో మిమ్మల్ని మీరు పరిమితం చేసుకోకపోయినా, మీరు సానుకూల ఫలితాన్ని ఆశించకపోవచ్చు. దయచేసి మేము సరైన పోషకాహారం గురించి మాట్లాడుతున్నాము, ఆహారం గురించి కాదు. ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలను వదులుకోవాలని నిర్ధారించుకోండి (శిక్షణ తర్వాత మీరు రాత్రి భోజనం వండడానికి చాలా బద్ధకంగా ఉన్నప్పటికీ), వేయించిన ఆహారాలు, కెచప్‌లు, మయోన్నైస్ లేదా ఆల్కహాల్ తినవద్దు. అయితే, తీవ్రమైన వ్యాయామం తర్వాత మీరు హృదయపూర్వక విందును కలిగి ఉండాలి, కానీ ఇతర రోజులలో మీరు అతిగా తినకూడదు.

తరగతులకు మీకు కావలసినవి:

నేలపై వ్యాయామాలు చేయడానికి మత్;
చాలా సాగే అప్హోల్స్టరీతో ఇరుకైన బెంచ్;
డంబెల్స్;
స్పోర్ట్స్ యూనిఫాం, బూట్లు మరియు ప్రత్యేక చేతి తొడుగులు;

ఇంట్లో, వారానికి మూడు సార్లు వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది. శిక్షణకు అనువైన సమయం 11.00 నుండి 14.00 వరకు మరియు 18.00 నుండి 20.00 వరకు. తరగతులు క్రమం తప్పకుండా మరియు ప్రత్యేకంగా సానుకూల దృక్పథంతో నిర్వహించబడాలి.

ఎవరైనా గుర్తుంచుకోండి బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాల సమితి 4 వారాల కంటే ఎక్కువ కాలం ప్రభావవంతంగా ఉండదు, ఆపై శరీరం ఒత్తిడికి అనుగుణంగా ప్రారంభమవుతుంది. ఈ సమయంలోనే మీరు లోడ్ పెంచాలి లేదా వ్యాయామాల సెట్‌ను మార్చాలి. నెరవేర్చు ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలుభోజనానికి ముందు లేదా పడుకునే ముందు రెండు గంటల కంటే ముందుగా ఇది ఉత్తమం. అదే సమయంలో, మీరు వాటిని ఇష్టపడాలి. లేకపోతే, ఫలితం మీరు ఆశించిన దానికంటే చాలా నిరాడంబరంగా మారవచ్చు.

ప్రతి పాఠం తప్పనిసరిగా సన్నాహకతతో ప్రారంభం కావాలి మరియు దీని కోసం మీరు మీ పాఠశాల శారీరక విద్య పాఠాలను గుర్తుంచుకోవాలి.

మేము ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, శరీరంలోని ప్రతి సమస్య ప్రాంతానికి ప్రత్యేక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. వారి గురించి మనం ఇప్పుడు మాట్లాడతాము.

కాబట్టి, ప్రారంభిద్దాం:

బొడ్డు కొవ్వును పోగొట్టుకోవడానికి వ్యాయామాలు

ఫెయిర్ సెక్స్ యొక్క చాలా మంది ప్రతినిధులకు కడుపు అత్యంత సమస్యాత్మక ప్రాంతాలలో ఒకటి. అంతేకాకుండా, ఈ సమస్య వారి ఫిగర్ గురించి ఆందోళన చెందడానికి కారణం లేని వారిని కూడా ఇబ్బంది పెట్టవచ్చు. విషయం ఏమిటంటే స్త్రీ కడుపులో ఎక్కువ కొవ్వు పేరుకుపోతుంది.

మొట్టమొదట, బొడ్డు కొవ్వును తగ్గించుకోవడానికి మీరు ఒంటరిగా వ్యాయామాలు చేయకూడదని నేను మిమ్మల్ని హెచ్చరించాలనుకుంటున్నాను. స్వయంగా, వారు బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయం చేయరు. ఈ సందర్భంలో, మీరు మీ కండరాలను బలోపేతం చేసే మరియు విస్తరించే ప్రమాదం ఉంది, దీని ఫలితంగా మీరు పూర్తిగా నడుము లేకుండా వదిలివేయవచ్చు.

గరిష్ట ఫలితాలను సాధించడానికి, మీరు దీని కోసం వేర్వేరు వ్యాప్తిని ఉపయోగించి వేర్వేరు వాటి మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా ఉండాలి. ఈ వ్యాయామాలలో అత్యంత సాధారణమైన వాటిని చూద్దాం:

వ్యాయామం "ట్విస్టింగ్"

దీని చర్య రెక్టస్ కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది మరియు చిన్న వ్యాప్తితో నిర్వహించబడాలి. దీన్ని చేయడానికి, మీరు నేలపై పడుకోవాలి మరియు మీ దిగువ వీపును గట్టిగా నొక్కాలి. మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ మోచేతులను వేర్వేరు దిశల్లో చూపండి మరియు మీ చేతులను మీ తల వెనుక ఉంచండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ గడ్డం పైకి ఎత్తేటప్పుడు మీ తల మరియు భుజం బ్లేడ్‌లను నేలపైకి ఎత్తండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

రివర్స్ క్రంచ్ వ్యాయామం

మునుపటి మాదిరిగానే, ఈ వ్యాయామం చిన్న వ్యాప్తితో నిర్వహిస్తారు. నేలపై పడుకుని, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ చేతులను మీ తల వెనుకకు ఉంచండి మరియు మీ మోచేతులను వైపులా విస్తరించండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఎత్తండి మరియు మీ పెల్విస్‌ను పైకి ఎత్తండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి.

మొండెం పెంచడం

నేలపై పడుకుని, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ చేతులను మీ తల వెనుకకు ఉంచండి మరియు మీ మోచేతులను వైపులా విస్తరించండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ శరీరాన్ని నేలపై నుండి ఎత్తండి మరియు నెమ్మదిగా మీ మోకాళ్లకు పైకి లేపండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

మీ పాదాలను పెంచండి

ఈ వ్యాయామంలో పెద్ద వ్యాప్తి ముఖ్యం. ఒక కుర్చీపై కూర్చుని అంచుపై వాలండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ కాళ్ళను మీ శరీరం వైపుకు లాగండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలకు వ్యాయామం

ఇది చేయుటకు, ఒక కుర్చీపై కూర్చుని, శరీరం యొక్క వాలుగా మలుపులు చేయండి. పైన పేర్కొన్న అన్ని వ్యాయామాలు వాలుగా ఉన్న కండరాలకు కూడా అనుకూలంగా ఉంటాయి, కానీ అవి కొద్దిగా మలుపులతో నిర్వహించబడాలి.

కాళ్ళపై బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు

అన్నింటిలో మొదటిది, మీ కాళ్ళు ఏ ప్రదేశాలలో బరువు తగ్గాలో నిర్ణయించుకోండి: తొడలపై లేదా దూడలపై.

కిందివి అదనపు సెంటీమీటర్లను వదిలించుకోవడానికి మరియు మీ కాళ్ళ చర్మం మరియు కండరాలను మరింత సాగేలా చేయడంలో మీకు సహాయపడతాయి:

నిటారుగా నిలబడి, మీ చేతులను మీ నడుముపై ఉంచి, మీ కాలుపైకి లేచి, మోకాలి వద్ద సగం వంగి, ఆపై నెమ్మదిగా నిఠారుగా ఉంచండి. ప్రతి కాలు కోసం, ఈ వ్యాయామం 8 సార్లు పునరావృతం చేయాలి. 15 సెకన్ల విరామం తీసుకోండి మరియు వ్యాయామాన్ని మళ్లీ పునరావృతం చేయండి. మొత్తంగా, మీరు 8 విధానాలను పొందాలి.

మీ తొడలు మరియు పిరుదుల ముందు భాగంలో కండరాలను టోన్ చేయడానికి, మీ పాదాలను ముందుకు చాపండి. కానీ ఈ వ్యాయామం వేర్వేరు మోకాళ్లపై ప్రత్యామ్నాయంగా ఉండాలని గుర్తుంచుకోండి మరియు మీ చేతులు మీ తుంటిపై విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.

మీరు ఈ విధంగా లోపలి తొడల నుండి కుంగిపోవడాన్ని తొలగించవచ్చు: మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ విస్తరించిన కాళ్ళను విస్తరించండి. ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ కాళ్లు వెనుకకు లేదా ముందుకు వంగకుండా చూసుకోండి.

మీరు బయటి తొడల మీద కొవ్వు నిల్వల గురించి ఆందోళన చెందుతుంటే, పడుకున్నప్పుడు మీ స్ట్రెయిట్ లెగ్‌ని పైకి లేపండి. ఈ వ్యాయామం సమయంలో, మీరు మీ వైపు బొటనవేలును లాగాలి. ఎనిమిది సెట్ల తర్వాత, కాళ్లు మారండి.

మీకు మందపాటి దూడలు ఉన్నాయా? బరువు తగ్గడానికి ఈ వ్యాయామాలను తప్పకుండా ప్రయత్నించండి:

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ కాలి వేళ్లను మీ వైపుకు లాగండి.

మీరు గోడ దగ్గర నిలబడి మీ చేతులను గట్టిగా నొక్కవచ్చు. మోకాలి వద్ద ఒక కాలును వంచి, వ్యతిరేక కాలు యొక్క షిన్ మీద ఉంచండి.

స్థానంలో పరుగెత్తడం గురించి కూడా మర్చిపోవద్దు. నిల్వ చేయబడిన కొవ్వుకు వ్యతిరేకంగా ఇది చాలా బహుముఖ నివారణలలో ఒకటి అని నిరూపించబడింది.

స్లిమ్మింగ్ తొడల కోసం వ్యాయామాలు

అధిక బరువుతో పోరాడుతున్నప్పుడు హిప్ ప్రాంతం, అత్యంత సమస్యాత్మకమైనది. కానీ నిరాశ చెందకండి! దిగువ వివరించిన ప్రతిదాన్ని క్రమం తప్పకుండా చేయండి మరియు మీరు మీ తుంటి పరిమాణంలో గణనీయమైన తగ్గింపును సాధిస్తారు.

క్షితిజ సమాంతర స్థానం తీసుకోండి, మీ చేతులను మీ పిరుదులపై ఉంచండి. మీ కాళ్లు నిటారుగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. వాటిని పైకి ఎత్తండి మరియు ఈ స్థితిలో వాటిని ఒకచోట చేర్చండి మరియు వాటిని 10 సార్లు విస్తరించండి (కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి).

మోకాలి క్రిందికి, చేతులు క్రిందికి వేలాడదీయండి మరియు పాదాలను నిటారుగా ఉంచండి. అదే సమయంలో, మీ పాదాల దగ్గర కుడి వైపున నేలకి మిమ్మల్ని తగ్గించండి మరియు మీ శరీరాన్ని ఎడమ వైపుకు వంచండి. ఈ వ్యాయామం సమయంలో, మీ చేతులు నేరుగా మరియు మీ ముందు విస్తరించి ఉండాలి. అప్పుడు జెర్కింగ్ ద్వారా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ఈ శారీరక వ్యాయామం ప్రతి వైపు 10 సార్లు నిర్వహిస్తారు.

కింది వ్యాయామం మీ తొడలపై సెల్యులైట్ వదిలించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు కంటే వెడల్పుగా ఉంచి, మీ కాలి వేళ్లను తిప్పండి. మీ చేతులను నిటారుగా ఉంచడం ద్వారా, మీరు నెమ్మదిగా చతికిలబడాలి, మీ తొడలు మరియు పిరుదుల కండరాలను టెన్సింగ్ చేయాలి. కూర్చున్న తరువాత, కాసేపు ఉండి, లేచి నిలబడి ప్రయత్నం చేయండి. ఇది తప్పనిసరిగా 10 సార్లు పునరావృతం చేయాలి, 3 విధానాలను ప్రదర్శిస్తుంది.

మీ కుడి వైపున పడుకుని, మోచేయి వద్ద వంగి ఉన్న మీ చేయిపై వాలండి మరియు మోకాలి వద్ద మీ పై కాలును వంచండి. మీ కాలు ముందుకు తీసుకురండి. అదే సమయంలో, మీ దిగువ కాలును వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచండి మరియు తగ్గించండి. ప్రతి వైపు మీరు రెండు లిఫ్ట్‌ల ఎనిమిది సెట్‌లను చేయాలి. లోపలి తొడకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఈ వ్యాయామం చాలా అవసరం, కాబట్టి ఇది వీలైనంత తరచుగా చేయాలి.

మీ తుంటి పరిమాణాన్ని తగ్గించడానికి, మీరు మీ ఎడమ మోకాలిపై నిలబడాలి మరియు మీ నేరుగా చేతులపై వాలాలి. దీని తరువాత, మీరు మీ కుడి కాలును కుడి మరియు వెనుకకు తరలించాలి, దాన్ని నిఠారుగా చేసి, మీ విస్తరించిన బొటనవేలుతో నేలను తాకాలి. మీరు మీ కాలును ఎత్తండి మరియు వృత్తాకార కదలికలను పైకి మరియు ఎడమకు, ఆపై క్రిందికి మరియు కుడికి చేయవచ్చు. ఇలా 10 సార్లు ఆపకుండా చేయాలి. మీరు మోకాలి వద్ద మీ కాలును వంచలేరని గుర్తుంచుకోండి మరియు మీరు మీ దిగువ వీపును కూడా వంచలేరని గుర్తుంచుకోండి. మొత్తం వ్యాయామం ఎడమ కాలు కోసం పునరావృతం చేయాలి.

తొడ పరిమాణాన్ని తగ్గించడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు పడుకున్నప్పుడు నిర్వహిస్తారు. ఇది చేయుటకు, మీరు మీ శరీరాన్ని పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోవాలి మరియు మీ వైపు పడుకోవాలి. ఎగువ కాలు వంగి, దిగువ కాలు మీద ఉంచాలి.

మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి, వాటిని భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి మరియు మీ చేతులను వెనుకకు తరలించండి. దీని తరువాత, మీ మోచేతులను వంచి, మీ కటిని ముందుకు వంచి, మీ కాలి మీద పైకి లేపడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో స్తంభింపజేయాలి. ఈ వ్యాయామం ఎనిమిది సార్లు పునరావృతం చేయాలి.

బరువు తగ్గడానికి పిరుదులు వ్యాయామాలు

కుంగిపోయిన పిరుదులను వదిలించుకోవడానికి, సాధారణ వ్యాయామాల సమితిని క్రమం తప్పకుండా చేయడం సరిపోతుంది:

కుర్చీ అంచున కూర్చోండి, మీ పాదాలను వేరుగా ఉంచండి. మీ మోకాళ్ల మధ్య ఏదైనా వస్తువును పట్టుకుని ప్రయత్నించండి (కుషన్, పుస్తకం మొదలైనవి). మీరు నిటారుగా కూర్చుని, మీ చేతులతో సీటుపై పట్టుకోవాలి. ఈ వస్తువును మీ తొడ కండరాలతో గట్టిగా పిండండి మరియు ఒక నిమిషం పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి. దీని తరువాత, మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు మరియు మళ్లీ వ్యాయామం ప్రారంభించవచ్చు.

కింది వాటిని నిర్వహించడానికి, మీరు మోకాలి మరియు మీ నడుముపై మీ చేతులను ఉంచాలి. ఆ తరువాత, నేలపై కూర్చోండి, మొదట కుడి వైపున మరియు తరువాత ఎడమ పిరుదుపై. మీరు పిరుదుల కండరాలలో అలసటను అనుభవించే వరకు ఈ వ్యాయామం చేయాలి. సులభమైన మార్గాన్ని తీసుకోవద్దు - మీ కాళ్ళపై కూర్చోవద్దు. ఈ విధంగా మీరు ఖచ్చితంగా ఎటువంటి ప్రభావాన్ని సాధించలేరు. ఈ వ్యాయామం మొదట చాలా కష్టంగా ఉన్నప్పటికీ, మీరు దీన్ని చాలా త్వరగా నేర్చుకుంటారు.

ఈ వ్యాయామం కోసం, మీరు మీ తల వెనుక మరియు వెనుక గోడకు ఆనుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ కండరాలను బిగించాలి. మీరు కనీసం ఒక నిమిషం పాటు ఈ స్థితిలో కూర్చోవాలి. ఇది మొదట చాలా కష్టంగా ఉంటుంది, కాబట్టి మొదట మీరు సమయాన్ని కొద్దిగా తగ్గించవచ్చు. ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ తల వెనుక, పిరుదులు మరియు వెనుక భాగం గోడ నుండి రాకుండా చూసుకోండి. లేకపోతే, ఈ వ్యాయామం ఖచ్చితంగా ఎటువంటి ప్రభావాన్ని కలిగి ఉండదు.

రెండు చేతులతో మీ కుడి మోకాలిని పట్టుకుని, కనీసం 20 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచండి. ఇతర కాలుతో అదే దశలను పునరావృతం చేయండి. ఈ వ్యాయామం ప్రతి కాలుతో 5-10 సార్లు చేయాలి.

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ పాదాలను గోడకు ఆనుకోండి. మీ వెనుకభాగాన్ని ఎత్తకుండా నేల నుండి మీ తుంటి మరియు కటిని ఎత్తడానికి ప్రయత్నిస్తూ, మీ గ్లూటయల్ కండరాలను బిగించండి. మొదట మీరు దీన్ని చేయడం చాలా కష్టం. కానీ కాలక్రమేణా, మీరు ఒక వ్యాయామంలో అటువంటి 10 లిఫ్ట్‌ల వరకు చేయగలుగుతారు.

దురదృష్టవశాత్తు, మనకు చాలా తరచుగా మనకు విపత్తు సమయం లేకపోవడం. కానీ ఇక్కడ బరువు తగ్గాలని కలలు కనే ప్రతి ఒక్కరూ తెలుసుకోవడం చాలా ముఖ్యం, మీరు మిమ్మల్ని మీరు జాగ్రత్తగా చూసుకోకపోతే, ఖచ్చితంగా మీ కోసం ఎవరూ దీన్ని చేయరు. అదనంగా, ఈ రోజుల్లో మీరు ఇంట్లోనే సమర్థవంతంగా వ్యాయామం చేయవచ్చు. దీన్ని చేయడానికి, ఇప్పుడు ఇంటర్నెట్‌లో వ్యాయామాలు చేసే పద్ధతులతో మిమ్మల్ని మీరు పరిచయం చేసుకోవడం సరిపోతుంది. మీ పట్టుదల, సరైన పోషణ (దాని గురించి ఎప్పటికీ మరచిపోకండి!), మరింత ఆకర్షణీయంగా మారాలనే గొప్ప కోరిక - మరియు కొన్ని నెలల్లో మీ సంఖ్య ఎలా మారిందో మరియు మీ పారామితులు కావలసిన పరిమాణానికి చేరుకున్నాయని మీరు గమనించవచ్చు. సమతుల్య ఆహారాన్ని అనుసరించండి, క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి - మరియు మీరు అందాన్ని మాత్రమే కాకుండా ఆరోగ్యాన్ని కూడా పొందుతారు!