వశ్యత కోసం రోజువారీ వ్యాయామాలు. వశ్యతను అభివృద్ధి చేయడానికి వ్యాయామాలు చేయడానికి సాధారణ నియమాలు

దాదాపు ప్రతి కార్యాచరణ లేదా క్రీడలో వశ్యత మరియు వశ్యత వ్యాయామాలు ఉంటాయి. శరీరాన్ని "వేడెక్కడానికి" మరియు కదలిక కోసం సిద్ధం చేయడానికి ఇది ప్రధాన మార్గం. అయితే, సాగతీత యొక్క అన్ని ప్రయోజనాలను అనుభవించడానికి మీరు అథ్లెట్‌గా ఉండవలసిన అవసరం లేదు. ఇది శ్వాస ద్వారా శరీరం మరియు మనస్సు మధ్య ఒక రకమైన సంబంధం.

వశ్యతను అభివృద్ధి చేసే అన్ని వ్యాయామాల ఆధారం కండరాల పొడవు.

ఇటువంటి సాగతీత వ్యాయామాలు కదలిక పరిధిని పెంచడం మరియు కుదించబడిన మృదు కణజాలాలను పొడిగించడం లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నాయి.

మీకు తెలుసా?

ఈ ప్రసిద్ధ వ్యాయామం, ఎలా కాలు-విభజన, మొత్తం శరీరంపై చాలా ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది.

కాబట్టి, ఈ నైపుణ్యం భంగిమ మరియు కదలికల సమన్వయాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. ఇది రక్త ప్రసరణ మరియు కటి అవయవాల పనితీరుపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది మరియు పేగు పనితీరును కూడా ప్రేరేపిస్తుంది.

పురిబెట్టు సహాయంతో మీరు నిరోధించవచ్చు మరియు కూడా నయం చేయవచ్చు అనారోగ్య సిరలుసిరలు గర్భధారణ కోసం మహిళలను సిద్ధం చేయడానికి పురిబెట్టు కూడా సిఫార్సు చేయబడింది.

మరిన్ని ప్రయోజనాలు

• కండరాలు మరియు స్నాయువు ఉద్రిక్తతను తగ్గిస్తుంది, శరీరాన్ని మరింత రిలాక్స్ చేస్తుంది
• సమన్వయాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు చలన పరిధిని పెంచుతుంది కాబట్టి మీరు మరింత స్వేచ్ఛగా కదులుతారు
• కండరాలు మరియు బెణుకులు వంటి గాయాలను నివారిస్తుంది
• కఠినమైన కార్యాచరణను సులభతరం చేస్తుంది, శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తుంది
• శరీర అవగాహన మరియు కదలికపై ఏకాగ్రతను అభివృద్ధి చేస్తుంది, మనస్సు మరియు కండరాల మధ్య సంబంధాన్ని ఏర్పరుస్తుంది
• కండరాలకు ఆక్సిజన్ మరియు రక్తాన్ని నిర్దేశించడం ద్వారా ప్రసరణను ప్రేరేపిస్తుంది
• గాయపడిన మరియు అధిక శిక్షణ పొందిన కండరాల పునరుద్ధరణ ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది
• సాగదీయడం మీ మనస్సును క్లియర్ చేస్తుంది మరియు మీ మానసిక స్థితిని పెంచుతుంది!

సాగదీయడం ప్రారంభించినప్పుడు, ఇది వేడెక్కిన కండరాలపై మాత్రమే జరుగుతుందని అర్థం చేసుకోవడం ముఖ్యం. అంటే, శిక్షణ తర్వాత లేదా తర్వాత వేడి స్నానం. ఇది గాయాన్ని నివారిస్తుంది.

సాధారణంగా, మీరు చాలా జాగ్రత్తగా సాగదీయాలి, శిక్షకుడి మార్గదర్శకత్వంలో ఇంకా మంచిది.

అయితే, మీరు సరిగ్గా వ్యాయామాలు చేస్తే మరియు ఫలితాన్ని సాధించడానికి రష్ చేయకపోతే, ఇది చాలా ఆమోదయోగ్యమైనది ఇంట్లో శిక్షణ. మీరు కనీసం ప్రతిరోజూ వ్యాయామాలు చేయాలి. మీరు ఏ వయస్సులోనైనా విభజనలను చేయవచ్చు.

ప్రధాన విషయం పట్టుదల మరియు తరగతుల క్రమబద్ధత.

కాబట్టి, వ్యాయామాలు స్వయంగా:

సైడ్ వంగి

మీ తలపై మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి, ఒక చేతిని మరొకదానితో పట్టుకోండి. నడుము వద్ద నెమ్మదిగా వంగి, మెల్లగా మీ చేతులను నేల వైపుకు లాగండి.

శరీర వంగుట (చేతులు నుండి కాలి వరకు)

మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిటారుగా నిలబడండి. మీరు మీ కాళ్ళ వెనుక భాగంలో సాగదీయడం ప్రారంభించే వరకు నడుము వద్ద నెమ్మదిగా వంగండి. ఆకస్మిక కదలికలు చేయవద్దు లేదా ఎక్కువగా సాగదీయవద్దు. తిరిగి రావడానికి నిలువు స్థానం, మీ దిగువ వీపుపై తక్కువ ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మరియు మీ స్నాయువులను సాగదీయడానికి మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచండి.

క్రంచెస్

కూర్చున్న స్థితిలో, మీ కుడి కాలును మీ ఎడమవైపు ఉంచండి, మీ ఎడమ మోచేయిని మీ మోకాలి వెనుకకు తరలించి, క్రిందికి నొక్కండి. ఎప్పుడు రిపీట్ చేయండి ఎడమ కాలుకుడివైపున ఉంటుంది.

క్వాడ్రిస్ప్స్ లంజ్ స్ట్రెచ్

ఈ వ్యాయామం ఇలా నిర్వహించబడుతుంది: ఊపిరితిత్తుల స్థితిలో, మీ మడమలను సరళ రేఖలో ఉంచండి మరియు మీ మోకాలిని మీ పాదం మీద వంచండి. చీలమండ, అకిలెస్ స్నాయువు, గజ్జ మరియు హిప్ ఫ్లెక్సర్‌లలో పూర్తి స్ట్రెచ్ సాధించడానికి మీ పాదాన్ని బయటికి మరియు లోపలికి తిప్పండి.

కార్నర్

మోకాలి వద్ద ఒక కాలు నిటారుగా, కాలి వేళ్లు పైకి చూపిస్తూ కూర్చోండి. మడమ తొడకు తగిలేలా రెండో కాలు వంగి ఉంటుంది. ముందుకు వంగి, మీ చేతులను వీలైనంత వరకు చాచండి. అప్పుడు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, అని నిర్ధారించుకోండి వంగిన కాలుఆమె మోకాలు నేలను తాకింది.

వ్యాసానికి ధన్యవాదాలు - నచ్చింది. ఒక సాధారణ క్లిక్, మరియు రచయిత చాలా గర్వంగా ఉంది.

లక్ష్యాలు

• శరీరాన్ని ఎండబెట్టడం
• బలం పెరిగింది
• కిట్ కండర ద్రవ్యరాశి
• బరువు తగ్గడం
• ఎదుగుదల లేకుంటే

కట్టింగ్ శిక్షణ కార్యక్రమం ప్రధానంగా బాడీబిల్డర్లకు అందించబడుతుంది. "300 స్పార్టాన్స్" చిత్రం విడుదలైన తర్వాత ఈ కార్యక్రమం గొప్ప ప్రజాదరణ పొందింది. మరియు చాలా మంది పురుషులు వ్యాయామశాలలుఉపశమనం పెరుగుదల కోసం ప్రయత్నించడం ప్రారంభించింది. ఈ కార్యక్రమం గురించి నేను మీకు మరింత చెప్పాలనుకుంటున్నాను.

మీ లక్ష్యాలు ఏమైనప్పటికీ, ప్రతి వ్యాయామంలో ఈ చిన్న-సెట్ ఫ్లెక్సిబిలిటీ వ్యాయామాలను చేయమని నేను బాగా సిఫార్సు చేస్తున్నాను. స్ట్రెచింగ్ చేయాల్సిన అవసరం లేదని కోచ్ నేరుగా చెబితే మినహాయింపు.

నా ఎంపిక ఏ విధంగానూ ప్రమాదవశాత్తు కాదు. అనేక సంవత్సరాల పరిశీలనలు మరియు సమస్య యొక్క సిద్ధాంతం యొక్క అధ్యయనం బరువులతో శిక్షణ పొందిన వారిలో ఎక్కువ మంది కోసం ఈ ప్రత్యేక వ్యాయామాల ప్రయోజనాల గురించి ఒక ముగింపును రూపొందించడానికి నన్ను అనుమతించింది. ఈ వశ్యత వ్యాయామాలు ఎక్కువగా ప్రభావితం చేస్తాయి ముఖ్యమైన కండరాలుమరియు కీళ్ళు, ఇది చాలా ముఖ్యమైనది సాధారణ ఆరోగ్యం, మొత్తం శరీరం యొక్క చలనశీలత, అనేక సంవత్సరాలు అద్భుతమైన ఆరోగ్యం మరియు కార్యాచరణను నిర్వహించడం.

మీ శ్వాసను పునరుద్ధరించండి, మీ పల్స్ నిమిషానికి 70-90 బీట్‌లకు చేరుకునే వరకు వేచి ఉండండి. దీని తరువాత, వ్యాయామాలు ప్రారంభించండి.

వాటిని ఇలా చేయండి. ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి, ఆపై కండరాల బొడ్డులో కొంచెం అసౌకర్యం ఉండే వరకు లక్ష్య కండరాలను (క్రింద ఉన్న వివరణలలో సూచించబడింది) బిగించండి. 20-40 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి. శరీరం యొక్క మొత్తం రిలాక్స్డ్ స్థితిని మరియు లోతైన, ప్రశాంతమైన శ్వాసను నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యం.

10-50 సెకన్ల విరామంతో ప్రతి వ్యాయామానికి 2-3 విధానాలను నిర్వహించండి. వ్యాయామాలు పూర్తి చేసిన తర్వాత, పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి మరియు 1 నిమిషం పాటు పడుకోండి. ఆపై ప్రశాంతంగా లేచి ఒక భాగం తాగడానికి లాకర్ గదికి పరుగెత్తండి క్రీడా పోషణలేదా నీరు...

మీరు స్ట్రెచ్‌ల సెట్‌ను ప్రదర్శించే ముందు, కథనాలను మళ్లీ చదవమని నేను మీకు గట్టిగా సలహా ఇస్తున్నాను.

ఇది చిన్న బాధించే తప్పులను నివారించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. స్పష్టత కోసం నేను ఈ కాంప్లెక్స్‌కి మూడు వీడియోలను కూడా జోడించాను.

కాబట్టి, నా "పవిత్ర" త్రయం వశ్యత వ్యాయామాలు

ఒక మద్దతుపై కాంప్లెక్స్ సాగదీయడం

వ్యాయామం హామ్ స్ట్రింగ్స్, పిరుదులు మరియు గజ్జల ప్రాంతాన్ని అద్భుతంగా సాగదీస్తుంది. కాళ్ళు, వెనుక మరియు పిరుదుల కండరాలను చాలా బలపరుస్తుంది.

మీకు 70 నుండి 100 సెంటీమీటర్ల ఎత్తుతో స్థిరమైన మద్దతు అవసరం (మీ వశ్యతను బట్టి ఇతర ఎత్తులు సాధ్యమే). ఫోటోలో నేను దశల స్టాక్‌ని ఉపయోగిస్తున్నాను.

దాని నుండి 1 మీటర్ దూరంలో ఉన్న మద్దతు ముందు నేరుగా నిలబడండి. దానిపై మీ ఎడమ కాలును సున్నితంగా విసిరేయండి (మీరు మీ చేతులను ఉపయోగించవచ్చు). మీ స్థానం సౌకర్యవంతంగా లేకుంటే సర్దుబాటు చేయండి. భద్రతా జాగ్రత్తల ప్రకారం మీ ఎడమ కాలును మోకాలి వద్ద కొద్దిగా వంచండి. కుడి పాదం మద్దతు కాలునిజానికి, మొత్తం కటి ప్రాంతం వలె ఖచ్చితంగా ముందుకు దర్శకత్వం వహించాలి. మీరు మీ పెల్విస్‌ను సరిగ్గా ముందుకు నడిపించలేకపోతే, మద్దతు యొక్క ఎత్తును తగ్గించండి. కుడి కాలు మోకాలి వద్ద కేవలం గుర్తించదగిన, ఉమ్మడి వద్ద నియంత్రిత వంగుటతో నిఠారుగా ఉండాలి (తద్వారా బెండ్‌పై పని ఉండదు).

మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి, మీ ఎడమ కాలు వైపు మెల్లగా ముందుకు వంచండి. మీ చేతులతో ఈ పాదం బొటనవేలును పట్టుకోవడం ద్వారా మీరు మీకు సహాయం చేయవచ్చు. మీ ఎడమ తొడ కండలు మరియు ఎడమ గ్లూట్‌లో సాగిన అనుభూతిని పొందండి. మీరు బొటనవేలును మీ వైపుకు లాగితే, మీ ఎడమ దూడ కండరాలలో కూడా మీరు సాగిన అనుభూతిని పొందవచ్చు. ఈ సాగదీసిన స్థానాన్ని 20-60 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. అప్పుడు సజావుగా నిఠారుగా చేయండి.

తరువాత, శరీరం మరియు బొటనవేలు విప్పు కుడి కాలుకుడివైపు 90 డిగ్రీలు, ఎడమ కాలు యొక్క స్థానాన్ని నిర్వహించడం. గజ్జ ప్రాంతంలో సాగిన అనుభూతి. మీ మొత్తం శరీరాన్ని ఒకే విమానంలో ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. మీ ఎడమ చేతిని మీ నడుము చుట్టూ చుట్టి, మీ కుడి చేతిని పైకి ఎత్తండి. మద్దతుపై పడుకున్న మీ ఎడమ కాలుకు సైడ్ బెండ్ చేయండి. మీ శరీరం ఉన్న ఊహాత్మక విమానాన్ని వదిలివేయకుండా ప్రయత్నించండి. నేరుగా మీ కాలు వైపు, వైపుకు వంగండి. ఇది పెద్దదిగా ఉండనివ్వండి, కానీ సరైనది. మీ గజ్జల్లో మరియు ఎడమ కండరపుష్టిలో సాగిన అనుభూతిని పొందండి. నడుము భాగంలో కూడా సాగదీయాలి. ఈ వైపు వంపుని 15-30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై నెమ్మదిగా నిఠారుగా ఉంచండి.

తరువాత, మీ ఎడమ పాదం యొక్క పాదాన్ని ముందుకు తిప్పండి, తద్వారా అది మీ మద్దతుపై ఉంటుంది అంతర్గత భాగం. మీ ఛాతీకి మీ చేతులను దాటండి మరియు మీ కుడి కాలు వైపుకు వంగి, మోకాలి వద్ద కొద్దిగా వంగి ఉంటుంది. గురుత్వాకర్షణ మీ శరీరాన్ని వీలైనంత తక్కువగా తగ్గించడానికి అనుమతించండి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచాలని గుర్తుంచుకోండి. గజ్జ ప్రాంతం, కుడి స్నాయువు, కుడి పిరుదులలో సాగిన అనుభూతిని పొందండి. ఈ వంపుని 15-60 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. అప్పుడు, మీ చేతులతో మీకు సహాయం చేయకుండా, మీ పిరుదుల బలం మరియు మీ కుడి తొడ యొక్క కండరపు భాగాలను మాత్రమే ఉపయోగించి నిఠారుగా ఉంచండి. దీని తరువాత, అసలు ప్రారంభ స్థానానికి తిరగండి మరియు మీ ఎడమ కాలును నేలకి జాగ్రత్తగా తగ్గించండి.
మీ కుడి కాలును మద్దతుపై పైకి లేపి వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

చేతుల్లో డంబెల్స్‌తో వెనుకవైపు ఊపిరితిత్తులు

వ్యాయామం గజ్జ ప్రాంతం మరియు పిరుదుల కండరాలను సాగదీస్తుంది, హిప్ ఫ్లెక్సర్‌లను విస్తరిస్తుంది (కండరాలు మరియు తుంటి ముందు భాగంలో ఉన్న కండరాలు, శరీరాన్ని స్థిరీకరించడానికి బాధ్యత వహిస్తాయి, తక్కువ వీపు మరియు భంగిమ).

మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకొని నిటారుగా నిలబడండి. ఆపై మీ కుడి కాలును మోకాలి వద్ద వంచి, మీ ఎడమ కాలుతో ఒక మృదువైన అడుగు వెనక్కి తీసుకోండి. దశల వెడల్పు 80-100 సెం.మీ ఉంటుంది, దీనిలో మీ ఎడమ కాలు పూర్తిగా నిటారుగా మరియు మీ కుడి కాలు యొక్క షిన్ నిలువుగా ఉండేలా చూసుకోండి. తరువాత, మీరు మీ ఎడమ కాలును నేరుగా వెనుకకు ఉంచి, మీ కటిని వీలైనంత తక్కువగా తగ్గించాలి. ఈ స్ట్రెచ్‌ను 20-60 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, వీలైనంత తక్కువగా ఉండేలా ప్రయత్నించండి. అప్పుడు సజావుగా రివర్స్ ఆర్డర్‌లో ప్రారంభ స్టాండింగ్ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

వ్యాయామం మరింత కష్టతరం చేయడానికి, కొన్ని దశలను వెనక్కి తీసుకోండి. ఎక్కువ దూరం. ఈ సందర్భంలో, సపోర్టింగ్ లెగ్ యొక్క షిన్, ముందుకు ఉంచబడి, నిలువుగా ఉండకూడదు, కానీ మీ వైపు వొంపు ఉంటుంది. ఊపిరితిత్తులు వెడల్పుగా ఉన్నాయని దీని అర్థం.

పుల్ ఓవర్

వ్యాయామం ఛాతీ కండరాలు, లాటిస్సిమస్ కండరాలు, దిగువ విభాగాలను విస్తరించింది ట్రాపజియస్ కండరాలు, కండరాలు ఛాతీమరియు అబ్స్, ట్రైసెప్స్. ఛాతీ యొక్క గుర్తించదగిన విస్తరణకు దారితీస్తుంది, పెక్టోరల్ మరియు అభివృద్ధికి లాటిస్సిమస్ కండరాలు. కానీ వశ్యత సందర్భంలో ఈ వ్యాయామంలో అతి ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే వశ్యతను అభివృద్ధి చేయడం థొరాసిక్ ప్రాంతంవెన్నెముక.

నేను బెంచ్ అంతటా ఈ వ్యాయామం చేయడానికి ఇష్టపడతాను. బెంచ్ యొక్క మూలలు పదునుగా లేవని నిర్ధారించుకోండి. విక్షేపం యొక్క వ్యాసార్థాన్ని పెంచడానికి బెంచ్ మీద అనేక సార్లు ముడుచుకున్న టవల్ ఉంచండి.

బెంచ్ అంచున "మీ బట్ మీద" డంబెల్ ఉంచండి. బెంచ్ మీద కూర్చొని మీ ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి పై భాగంవెన్నుపోటు. మీ తల క్రిందికి వేలాడదీయకూడదు, కానీ బెంచ్‌పై దిగువ ఆక్సిపిటల్ భాగంతో విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉంటాయి, పాదాలు నేలపై గట్టిగా ఉంటాయి.

అప్పుడు సిద్ధం చేసిన డంబెల్‌ను రెండు చేతులతో టాప్ ప్లేట్ ద్వారా లేదా బార్ ద్వారా జాగ్రత్తగా తీసుకోండి (ముందుగానే ప్రయోగం చేసి మరింత సౌకర్యవంతమైన ఎంపికను ఎంచుకోండి), మీ చేతులను నిలువుగా పైకి నిఠారుగా ఉంచండి మరియు వాటిని మోచేతుల వద్ద కొద్దిగా వంచండి.

తర్వాత, సజావుగా, లోతైన శ్వాస తీసుకుంటూ, డంబెల్‌ను మీ తల వెనుకకు వెనుకకు తరలించండి, మీ చేతులను వంగుతున్న కోణాన్ని మార్చకుండా ఉంచండి. అదే సమయంలో, మీరు మీ కటిని కొద్దిగా తగ్గించాలి, అదనంగా ఉదరం మరియు ఛాతీ యొక్క కండరాలను సాగదీయాలి మరియు థొరాసిక్ వెన్నెముకలో కూడా వంగి ఉండాలి (చాలా జాగ్రత్తగా, లేకుండా అదనపు ప్రయత్నం) మీ అబ్స్, ఛాతీ, లాట్స్ మరియు ఛాతీ కండరాలు బాగా సాగినట్లు అనిపించే స్థితికి డంబెల్‌ను తగ్గించండి. 1-2 సెకన్ల పాటు ఈ సాగదీసిన స్థానాన్ని పట్టుకోండి మరియు సజావుగా, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ చేతులు నిలువుగా పైకి చూపడంతో ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. వెంటనే లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీ చేతులను వెనుకకు తరలించండి, పైన పేర్కొన్న అన్ని కండరాలను సాగదీయండి. కనీసం 15-20 పునరావృత్తులు చేయండి, ఆపై డంబెల్‌ను మీ వైపు ఉన్న బెంచ్‌పై జాగ్రత్తగా ఉంచండి మరియు నెమ్మదిగా నిలబడండి.

వ్యాయామం కోసం డంబెల్‌ను ఎన్నుకునేటప్పుడు చాలా జాగ్రత్తగా ఉండండి! ఇది విశ్వసనీయంగా ఉండాలి, అధిక-నాణ్యత తాళాలు లేదా పూర్తిగా తొలగించలేనివిగా ఉండాలి. ఈ విధంగా మీరు మీ ముఖం మీద పడే ఊహించని పాన్కేక్ల నుండి రక్షించబడతారు.

వశ్యత- ఇది మస్క్యులోస్కెలెటల్ సిస్టమ్ యొక్క మోర్ఫోఫంక్షనల్ ఆస్తి, ఇది శరీర భాగాల కదలిక పరిమితులను నిర్ణయిస్తుంది.

వశ్యత యొక్క రెండు రూపాలు ఉన్నాయి:
- చురుకుగా, కండరాల ప్రయత్నాల కారణంగా స్వతంత్రంగా వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు కదలికల వ్యాప్తి యొక్క పరిమాణంతో వర్గీకరించబడుతుంది;

- నిష్క్రియ, బాహ్య శక్తుల చర్యలో సాధించిన కదలికల గరిష్ట వ్యాప్తి ద్వారా వర్గీకరించబడుతుంది.

IN నిష్క్రియ వ్యాయామాలువశ్యతలో, క్రియాశీల వాటి కంటే ఎక్కువ కదలికల వ్యాప్తి సాధించబడుతుంది.

సాధారణ మరియు కూడా ఉన్నాయి ప్రత్యేక వశ్యత. మొత్తం వశ్యత- ఇది అన్ని కీళ్లలో చలనశీలత, ఇది పెద్ద వ్యాప్తితో వివిధ రకాల కదలికలను నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ప్రత్యేక వశ్యత అనేది వ్యక్తిగత కీళ్లలో గరిష్ట చలనశీలత, ఇది నిర్దిష్ట కార్యాచరణ యొక్క ప్రభావాన్ని నిర్ణయిస్తుంది.

వశ్యతను అభివృద్ధి చేయడానికి, డైనమిక్, స్టాటిక్ మరియు మిశ్రమ స్టాటిక్-డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు ఉపయోగించబడతాయి.

వశ్యత యొక్క డిగ్రీ కీళ్ల శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన నిర్మాణం, కండరాలు మరియు స్నాయువుల స్థితిస్థాపకత, కండరాల స్థాయి, శరీరం యొక్క సాధారణ క్రియాత్మక స్థితి మరియు బాహ్య పరిస్థితులపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

శిక్షణను ప్లాన్ చేసేటప్పుడు మరియు నిర్మించేటప్పుడు, ఈ క్రింది అంశాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి.

సాధారణంగా, వశ్యత 8 - 9 am వరకు తగ్గుతుంది, అయితే ఈ సమయంలో దాని అభివృద్ధికి శిక్షణ చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. చల్లని వాతావరణంలో, శరీరం చల్లబడినప్పుడు, బాహ్య ఉష్ణోగ్రత పెరిగినప్పుడు వశ్యత తగ్గుతుంది, వేడెక్కిన తర్వాత, అది పెరుగుతుంది. అలసట క్రియాశీల వశ్యతను తగ్గిస్తుంది, కానీ నిష్క్రియ వశ్యతను ప్రోత్సహిస్తుంది.

వశ్యత కూడా వయస్సు మీద ఆధారపడి ఉంటుంది: శరీరం యొక్క పెద్ద భాగాల కదలిక 7 నుండి 13 - 14 సంవత్సరాల వరకు పెరుగుతుంది మరియు 16 - 17 సంవత్సరాల వరకు స్థిరీకరించబడుతుంది, ఆపై తగ్గడం ప్రారంభమవుతుంది. అదే సమయంలో, 13-14 సంవత్సరాల తర్వాత సాగతీత వ్యాయామాలు చేయకపోతే, కౌమారదశలో ఇప్పటికే వశ్యత తగ్గడం ప్రారంభమవుతుంది. మరియు వైస్ వెర్సా, 35 - 40 సంవత్సరాల వయస్సులో కూడా, తర్వాత సాధారణ తరగతులు, వశ్యత పెరుగుతుంది మరియు చిన్న సంవత్సరాలలో ఉన్న స్థాయిని కూడా అధిగమించవచ్చు.

వశ్యత శిక్షణలో రెండు ప్రధాన పద్ధతులు ఉన్నాయి - పద్ధతి బహుళసాగదీయడం మరియు పద్ధతి స్థిరమైనసాగదీయడం.

పునరావృత సాగతీత పద్ధతి.
వ్యాయామం యొక్క పదేపదే పునరావృతం చేయడం ద్వారా కండరాలు మరింత సాగదీయడం యొక్క ఆస్తి ఆధారంగా క్రమంగా పెరుగుదలకదలికల శ్రేణి. మొదట, వ్యాయామం ఒక చిన్న వ్యాప్తితో నిర్వహించబడుతుంది, గరిష్టంగా 8 - 12 పునరావృత్తులు పెరుగుతుంది. పరిమితి సరైన సంఖ్యవ్యాయామం పునరావృతం చేయడం వలన కదలికల పరిధిని తగ్గించడం ప్రారంభమవుతుంది.

స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్ పద్ధతి.
ఈ పద్ధతి దాని వ్యవధిలో సాగదీయడం మొత్తం ఆధారపడటంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మొదట మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి, ఆపై వ్యాయామం చేయాలి, చివరి స్థానాన్ని 10 - 15 సెకన్ల నుండి చాలా నిమిషాల వరకు పట్టుకోండి. కాంప్లెక్స్‌లు స్టాటిక్ వ్యాయామాలుస్ట్రెచింగ్ కూడా భాగస్వామితో చేయవచ్చు.

శిక్షణ సాధారణ వశ్యత కోసం స్టాటిక్ వ్యాయామాల సముదాయం
(అన్ని వ్యాయామాలు కుడి మరియు ఎడమ వైపులా నిర్వహిస్తారు)

1. మీ చేతులను దాటండి, మీ అరచేతులను ఒకదానితో ఒకటి ఉంచండి మరియు వాటిని మీ తలపైకి పెంచండి. నేల నుండి మీ మడమలను ఎత్తకుండా పైకి సాగదీయండి.
2. మీ చేతులను మీ వెనుకకు పట్టుకోండి, మీ మోచేతులను నిఠారుగా ఉంచండి, మీ ఛాతీని బయటకు తీయండి మరియు మీ చేతులను పైకి లేపండి.
3. పెంచండి ఎడమ చేతిపైకి మరియు, మోచేయి వద్ద వంగి, మీ అరచేతిని మీ వెనుకభాగంలో ఉంచండి. మీ కుడి చేతితో, మీ ఎడమ చేతితో మీ మోచేయిపై క్రిందికి నొక్కండి.
4. మీ తలపై మీ చేతులను పైకి లేపండి, మీ ఎడమ చేతితో మీ కుడి మణికట్టును పట్టుకోండి మరియు నెమ్మదిగా ప్రక్కకు వంగండి. మీ మోచేతులను వంచకుండా లేదా ఫ్రంటల్ ప్లేన్ నుండి వైదొలగకుండా ప్రయత్నించండి.
5. మీ ఎడమ చేతిని మీ ఛాతీ ముందు చాచి, మీ కుడి చేతితో వెనుకకు పట్టుకోండి మరియు మీ ఎడమ చేతిని మీ వైపుకు లాగడానికి మీ కుడి చేతి ముంజేయిని ఉపయోగించండి.
6. మీ పాదాలను కలిసి ఉంచండి, నేల నుండి మీ మడమలను ఎత్తకుండా చతికిలబడి, మీ అరచేతులను నేలపై ఉంచండి. నేల నుండి మీ అరచేతులను ఎత్తకుండా మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి.
7. ఒక కాలు మీద నిలబడి, అదే చేత్తో మరో కాలు పాదాన్ని పట్టుకుని పక్కకు చాచాలి.
8. మీ కుడి మోకాలిపై నిలబడి, మీ కుడి చేతితో మీ కుడి పాదాన్ని పట్టుకోండి మరియు మీ పిరుదుల వైపు మీ మడమను నొక్కండి.
9. లంజ్.
10. ఊపిరితిత్తుల నుండి. బెంట్ లెగ్ యొక్క రెండు వైపులా నేలపై మీ అరచేతులను ఉంచండి, నేల నుండి మీ అరచేతులను ఎత్తకుండా మీ మోకాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి. పాదాలు వ్యతిరేక రేఖలో ఉన్నాయి, నేలకి గట్టిగా నొక్కినప్పుడు, కాలి ఒక వైపుకు తిరిగింది.
11. కాళ్ళు వెడల్పుగా వ్యాపించాయి, మోకాళ్లు వంగి మరియు వేరుగా ఉంటాయి, చేతులు మోకాళ్లపై విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి. మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ మోచేతులను నేలపై ఉంచండి.
12. మీ కుడి కాలు మీద, మడమ నేలపై కూర్చోండి. ఎడమ కాలు పక్కకు నిఠారుగా ఉంటుంది, బొటనవేలు దాని వైపుకు లాగబడుతుంది. చేతులు నేలపై అరచేతులు ఉంటాయి.
13. నేలపై కూర్చోండి, మీ కాళ్ళను వీలైనంత వెడల్పుగా విస్తరించండి. నేల వైపు మీ ఛాతీతో ముందుకు వంగండి.
14. నేలపై కూర్చుని, మీ కుడి కాలును ముందుకు చాచి, మీ కాలి వేళ్లను మీ వైపుకు లాగండి. ఎడమ కాలు మోకాలి వద్ద వంగి ఉంటుంది మరియు మడమ గజ్జకు నొక్కబడుతుంది. ముందుకు వంగి, మీ చేతులతో మీ కుడి పాదాన్ని పట్టుకోండి.
15. నేలపై కూర్చుని, మీ కుడి కాలును ప్రక్కకు చాచి, మీ ఎడమవైపు వంచి, మీ మడమను మీ గజ్జ వైపుకు నొక్కండి. పెట్టండి కుడి చేతిమీ ఎడమ తొడపై, మీ తలపై మీ ఎడమ చేతిని పైకి లేపండి మరియు మీ కుడి కాలు వైపు పక్కకు వంగి, మీ ఎడమ చేతితో మీ కుడి పాదాన్ని పట్టుకోండి.
16. నేలపై మీ కుడి షిన్ ఉంచండి మరియు మీ ఎడమ కాలును వెనుకకు విస్తరించండి. ఎడమ మోకాలి మరియు ఇన్‌స్టెప్ నేలకి నొక్కి ఉంచబడతాయి. మీ ఎడమ చేతితో మీ కుడి చీలమండను నొక్కండి, మీ కుడి చేతిని మీ వెనుక వెనుకవైపు మీ దిగువ వీపుపై ఉంచండి. వంగి కుడివైపుకు తిప్పండి.
17. మునుపటి ప్రారంభ స్థానం నుండి, ముందుకు వంగి, మీ ఛాతీని నేలపై ఉంచి, మీ చేతులను ముందుకు సాగదీయండి.
18. మీ కడుపుపై ​​నేలపై పడుకోండి, మీ అరచేతులను భుజం స్థాయిలో నేలపై ఉంచండి. మీ శరీరాన్ని పైకి లేపండి మరియు వంగండి.
19. నేలపై కూర్చుని, మీ కుడి కాలును వంచి, మీ ఎడమ పిరుదు కింద మడమను ఉంచండి. మీ ఎడమ పాదాన్ని నేలపై ఉంచండి, దానిని మీ కుడి మోకాలిపై దాటండి. మీ ఎడమ మోకాలి వెనుక మీ కుడి చేతిని ఉంచండి మరియు ఎడమ వైపుకు తిప్పండి.
20. ప్రారంభ స్థానం అదే. మీ ఎడమ చేతిని మీ ఎడమ మోకాలి వెనుక ఉంచండి మరియు కుడి వైపుకు తిప్పండి.
21. నేలపై కూర్చొని, మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ పాదాలను ఒకదానితో ఒకటి కలపండి. మీ చేతులతో మీ పాదాలను పట్టుకోండి మరియు మీ వీపును వంచకుండా ముందుకు వంగండి.
22. నేలపై కూర్చుని, మీ ఎడమ కాలును ముందుకు చాచి, మీ కుడి పాదాన్ని మీ చేతులతో పట్టుకుని, నెమ్మదిగా మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి.
23. నేలపై కూర్చుని, మీ ఎడమ కాలును ముందుకు చాచి, మీ కుడి పాదాన్ని మీ చేతులతో పట్టుకుని, మీ మోకాలిని వంచకుండా నెమ్మదిగా పైకి ఎత్తండి.
24. మీ కడుపుపై ​​పడుకోండి, మీ చీలమండలను మీ చేతులతో పట్టుకోండి మరియు వంగి ఉంటుంది.
25. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి, అరచేతులు నేలకి ఎదురుగా ఉంటాయి. మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి మరియు మీ కాలి నేలను తాకే వరకు వాటిని మీ తల వెనుక ఉంచండి.
26. ప్రారంభ స్థానం అదే. మీ పాదం నేలను తాకే వరకు మీ కుడి కాలును నిలువుగా పైకి లేపండి మరియు ఎడమ వైపుకు తగ్గించండి. కాలు శరీరానికి లంబంగా ఉంటుంది. చేతులు నేల విడిచిపెట్టవు.
27. మీ మడమల మీద కూర్చుని, మీ చేతులను పైకి లేపండి మరియు వెనుకకు వంగి, నేలపై పడుకోండి.
28. మీ భుజాల కంటే వెడల్పుగా, షిన్స్ సమాంతరంగా మీ కాళ్ళతో మీ మోకాళ్లపై నిలబడండి. ముందుకు వంగి, మీ ముంజేతులపై వాలండి.

లెగ్ స్ట్రెచింగ్ కోసం వ్యాయామాల సెట్

యున్‌చున్ స్టైల్ కిక్కింగ్ టెక్నిక్‌లో కిందికి కొట్టడం మరియు ఉంటుంది ఇంటర్మీడియట్ స్థాయి, కాబట్టి యున్‌చున్ ఫైటర్‌కు సాగదీయడం తప్పనిసరి అనే అభిప్రాయాన్ని ఎవరైనా పొందవచ్చు. ఇది, విస్తృతంగా ఉన్న అభిప్రాయం, దరఖాస్తు కోసం పూర్తిగా న్యాయమైనది కాదు శక్తివంతమైన దెబ్బలుకాళ్ళకు "సాగిన" కండరాలు అవసరం వెనుక ఉపరితలంకాళ్లు, మరియు టై టుయ్ ("చేరిన" కాళ్ళు) టెక్నిక్‌లో పనిచేయడానికి చాలా ఎక్కువ చలనశీలత అవసరం, ఇది కాళ్ళ వశ్యతను అభివృద్ధి చేయకుండా కూడా అసాధ్యం.

వ్యాయామాల సమూహం I - "ఒత్తిడి" (I).

1. జెంగ్ యా తుయ్.మేము నడుము ఎత్తులో నేరుగా మా ముందు ఉన్న మద్దతుపై మా కాలును ఉంచుతాము, కాలు మోకాలి వద్ద నిఠారుగా ఉంటుంది మరియు మేము బొటనవేలును మన వైపుకు లాగుతాము. సపోర్టింగ్ లెగ్ నిటారుగా ఉంటుంది, పాదం యొక్క బయటి అంచుతో మద్దతుపై పడి ఉన్న కాలు మడమ వైపుకు తిప్పబడుతుంది. దిగువ వీపుపై చేతులు. మేము గడ్డం పైకి లేచిన కాలు యొక్క బొటనవేలు వరకు, ఛాతీని షిన్ వరకు, కడుపు నుండి తొడ వరకు సాగదీయడం ద్వారా ముందుకు సాగడం ద్వారా సున్నితమైన వంగి ఉంటుంది. ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, నెమ్మదిగా, కుదుపు లేకుండా టిల్ట్ చేయబడుతుంది. మేము ప్రతి లెగ్ కోసం ఒక సిరీస్‌లో 8 - 10 బెండ్‌ల 5 - 8 సిరీస్‌లను నిర్వహిస్తాము.
2. కే యా తుయ్.ఇదే విధమైన వ్యాయామం, మద్దతుపై ఉన్న కాలు మాత్రమే 20 డిగ్రీల లోపలికి మార్చబడుతుంది మరియు మేము మా గడ్డం మడమ వరకు సాగదీస్తాము. మేము ప్రతి లెగ్ కోసం ఒక సిరీస్‌లో 8 - 10 బెండ్‌ల 5 - 8 సిరీస్‌లను నిర్వహిస్తాము.
3. Tse Ya Tui.మేము మా పాదాన్ని వైపు ఉన్న మద్దతుపై ఉంచుతాము, కాలు నిటారుగా ఉంటుంది, బొటనవేలు దాని వైపుకు లాగబడుతుంది. సహాయక కాలు నిటారుగా ఉంటుంది, కాలి పెరిగిన కాలుకు లంబంగా మారుతుంది. ఎత్తైన కాలు వలె అదే పేరుతో ఉన్న చేతి ఛాతీ ముందు ఉంది, రెండవ చేతి తల పైన ఉంటుంది. చేతులు వంగి తమ వైపుకు బలంగా లాగబడతాయి. సూటిగా ముందుకు చూడండి. మేము అప్రోచ్ నుండి అప్రోచ్ వరకు జెర్క్స్ లేకుండా నెమ్మదిగా వంగిపోతాము; మేము మా తల పైభాగాన్ని మా పాదాల బొటనవేలు వైపుకు చేరుకుంటాము. మేము ప్రతి లెగ్ కోసం ఒక సిరీస్‌లో 8 - 10 బెండ్‌ల 5 - 8 సిరీస్‌లను నిర్వహిస్తాము.
4. హౌ యా తుయ్.మీ వెనుక ఉన్న మద్దతుపై మీ పాదాన్ని ఉంచండి. మేము లెగ్‌ను ఇన్‌స్టెప్‌లో ఉంచుతాము, సహాయక కాలు యొక్క బొటనవేలు నేరుగా ముందుకు తిప్పబడుతుంది. మద్దతు తక్కువగా ఉంది (కుర్చీ). శరీరం నిటారుగా ఉంటుంది, చేతులు బెల్ట్‌పై ఉన్నాయి. వ్యాయామం యొక్క మొదటి దశ మోకాలి వద్ద లెగ్ నిఠారుగా ఉంటుంది. రెండవ దశ (1.5 నెలల తర్వాత) - కాలు నిఠారుగా చేయడంతో పాటు, హిప్ జాయింట్‌లో “నడక” కదలిక జరుగుతుంది.

వ్యాయామాల గ్రూప్ II - “జత లిఫ్టులు” (నిషేధం).

వ్యాయామాలు గోడకు వ్యతిరేకంగా జంటగా నిర్వహిస్తారు. భాగస్వామి మోకాలి కీలు నిఠారుగా ఉండేలా చూసుకుంటాడు మరియు హిప్ జాయింట్ గోడకు వ్యతిరేకంగా నొక్కి ఉంచబడుతుంది. మొదటి మూడు వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, సహాయక కాలు యొక్క వెనుక మరియు మడమ గోడకు వ్యతిరేకంగా ఒత్తిడి చేయబడతాయి.

1. జెంగ్ బాన్ టుయ్.స్ట్రెయిట్ లెగ్ లిఫ్ట్. పైకి లేచిన కాలు బొటనవేలు మీ వైపుకు లాగండి, చేతులు వైపులా, చేతులు పైకి లేపి మీ వైపుకు లాగండి.
2. కే బాన్ టుయ్.వికర్ణ కాలు లిఫ్ట్. మునుపటి వ్యాయామం మాదిరిగానే, కానీ కాలు 20 డిగ్రీల కోణంలో లోపలికి పెంచబడుతుంది.
3. Tse Ban Tui.పార్శ్వ లెగ్ రైజ్. కాలు గోడ వెంట పెరుగుతుంది.
4. హౌ బాన్ టుయ్.వెనుక కాలు లిఫ్ట్. అతను తన చేతులను గోడపై వాలుతాడు, భాగస్వామి మోకాలి కింద తన కాలును తీసుకుంటాడు.

వ్యాయామాల III సమూహం - "నిఠారుగా" (బియాన్).

1. జెంగ్ బియాన్ టుయ్.నిలబడి ఉండగా, మీ చేతితో మీ కాలు బొటనవేలు పట్టుకోండి మరియు మీ ముందు మీ కాలు నిఠారుగా ఉంచండి.
2. కే బియాన్ టుయ్.అదే విషయం, కానీ మేము మా చేతితో ఎదురుగా ఉన్న పాదం యొక్క బొటనవేలును పట్టుకుంటాము.
3. Tse Bian Tui.మీ చేతితో లోపలి నుండి అదే పేరుతో ఉన్న కాలు యొక్క బయటి అంచుని పట్టుకోండి మరియు కాలును పక్కకు నిఠారుగా చేయండి.
4. హౌ బియాన్ టుయ్.మీ చేతితో అదే కాలు యొక్క లిఫ్ట్‌ను పట్టుకుని, దానిని ముందుకు మరియు పైకి నిఠారుగా చేయండి.

వ్యాయామాల IV సమూహం - “స్వింగ్స్” (Ti).

శరీరం మరియు చేతులు కనిపించే కదలికలు లేకుండా, నేరుగా వెనుకవైపు స్వింగ్స్ నిర్వహిస్తారు. చేతులు నిఠారుగా మరియు వైపులా వ్యాప్తి చెందుతాయి, చేతులు పైకి వంగి మరియు ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి, వేళ్లు మూసివేయబడతాయి. కాళ్లు మోకాలి వద్ద నిఠారుగా ఉంటాయి, సపోర్టింగ్ లెగ్ యొక్క అడుగు నేల నుండి రాదు, స్వింగ్ లెగ్ చప్పట్లుతో నేలపై ఉంచబడుతుంది. కాలు లోపలికి స్వింగ్ చేయండి ప్రారంభ స్థానంసపోర్టింగ్‌కి అర అడుగు వెనుకబడి ఉంది.

స్వింగ్ చేసేటప్పుడు బలానికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి, బరువులు ఉపయోగించవచ్చు - వాటి బరువు క్రమంగా కాళ్ళకు 0.5 కిలోల నుండి 15 కిలోల వరకు మరియు చేతులకు 0.2 కిలోల నుండి 5 కిలోల వరకు పెరుగుతుంది.

1. జెన్ టి టుయ్.కాలును నేరుగా ముందుకు, బొటనవేలు నుదిటి వైపుకు తిప్పండి. ప్రతి కాలుపై ఒక్కొక్కటి 10 స్వింగ్‌ల 5 - 10 విధానాలను అమలు చేయండి.
2. కే టి టుయ్.కాలు వికర్ణంగా లోపలికి కదులుతుంది, బొటనవేలు వ్యతిరేక చెవి వైపుకు చేరుకుంటుంది. ప్రతి కాలుపై ఒక్కొక్కటి 10 స్వింగ్‌ల 5 - 10 విధానాలను అమలు చేయండి.
3. Tse Ti Tui.స్వింగ్ శరీరం యొక్క విమానం, కాలి పైకి ప్రదర్శించబడుతుంది. స్వింగ్ సమయంలో, అదే చేయి క్రిందికి వెళుతుంది, అరచేతి నేలకి, వ్యతిరేక చేయి తలపైకి, అరచేతి పైకి లేస్తుంది. ప్రతి కాలుపై ఒక్కొక్కటి 10 స్వింగ్‌ల 5 - 10 విధానాలను అమలు చేయండి.
4. వాయ్ బాయి టుయ్.బయటికి వృత్తాకార స్వింగ్. స్వింగ్ నేరుగా కాలుతో నిర్వహిస్తారు, బొటనవేలు పైకి మరియు మీ వైపుకు లాగబడుతుంది. అదే చేతి కాలు వైపు వెళుతుంది, అరచేతి పాదం మీద చప్పట్లు చేస్తుంది మరియు దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి వస్తుంది. ప్రతి కాలుపై ఒక్కొక్కటి 10 స్వింగ్‌ల 5 - 10 విధానాలను అమలు చేయండి.
5. లీ హే తుయ్.వృత్తాకార స్వింగ్ లోపలికి. ఇది మునుపటి మాదిరిగానే ప్రదర్శించబడుతుంది, అయితే చప్పట్లు వ్యతిరేక చేతితో ప్రదర్శించబడతాయి. ప్రతి కాలుపై ఒక్కొక్కటి 10 స్వింగ్‌ల 5 - 10 విధానాలను అమలు చేయండి.
6. Hou Ti Tui.మీ కాలును వెనక్కి తిప్పండి. మేము శరీరాన్ని నిలువుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నిస్తాము. ప్రతి కాలుపై ఒక్కొక్కటి 10 స్వింగ్‌ల 5 - 10 విధానాలను అమలు చేయండి.

వ్యాయామాల V సమూహం.

1. ప్రారంభ స్థానం - పుపు, చేతులు మీ పాదాలను పట్టుకోవడం. సాధ్యమైనంత వరకు నిర్వహించండి వేగవంతమైన వేగంకుడి-వైపు వైఖరి నుండి ఎడమ వైపుకు మరియు వైస్ వెర్సాకు పరివర్తనాలు. 2-3 నిమిషాలు జరుపుము.
2. స్ట్రెయిట్ మరియు విలోమ పురిబెట్టలు.

కోసం గాయం నివారణవ్యాయామాలు చేసే ముందు, కండరాలను వార్మింగ్ లేపనంతో రుద్దడం మంచిది. అటువంటి రుద్దడం కోసం క్రింద రెండు వంటకాలు ఉన్నాయి.

1. 0.5 ఎల్ కలపండి ఆలివ్ నూనె, 50 ml కర్పూరం నూనె, 10 ml లవంగం నూనె.
2. 0.5 కప్పుల శుద్ధి చేయని కూరగాయల నూనెకు 2 టీస్పూన్ల పిండిచేసిన పోప్లర్ మొగ్గలు మరియు 1 టీస్పూన్ యారో పువ్వులను జోడించండి. పట్టుబట్టండి చీకటి ప్రదేశం 3 వారాలు. ఉపయోగం ముందు, వక్రీకరించు.

(ఈ విభాగాన్ని వ్రాసేటప్పుడు, పుస్తకం నుండి పదార్థాలు ఉపయోగించబడ్డాయి: జఖారోవ్ E.N. మరియు ఇతరులు. చేతితో-చేతితో పోరాటం. స్వీయ-సూచన మాన్యువల్. - M.: సంస్కృతి మరియు సంప్రదాయాలు, 1994.)

సాధారణ మరియు సమర్థవంతమైన మార్గంశ్వాస ద్వారా శరీరం మరియు మనస్సు మధ్య శ్రావ్యమైన సంబంధాన్ని ఏర్పరుచుకోండి, ఒత్తిడికి గురైన కండరాలను పునరుద్ధరించండి, శరీరంలో శక్తిని పెంచండి - ఇవన్నీ సాగదీయడం మరియు వశ్యత వ్యాయామాల సహాయంతో సాధ్యమవుతాయి. ప్రతి ఫిట్‌నెస్ ప్రోగ్రామ్‌లో వాటిని చేర్చాలి.

దాదాపు ప్రతి కార్యాచరణ లేదా క్రీడలో, సాగదీయడం అనేది శరీరాన్ని "వేడెక్కడానికి" మరియు కష్టపడి పని చేసిన తర్వాత కదలిక లేదా పునరుద్ధరణకు సిద్ధం చేయడానికి ప్రధాన మార్గం. అయితే, నాణ్యమైన సాగతీత యొక్క ప్రయోజనాలను అనుభవించడానికి మీరు అథ్లెట్‌గా ఉండవలసిన అవసరం లేదు.

సాగదీయడం మరియు వశ్యత వ్యాయామాల గురించి

వశ్యతను అభివృద్ధి చేసే అన్ని వ్యాయామాల ఆధారం కండరాల పొడవు. ఇటువంటి సాగతీత వ్యాయామాలు కదలిక పరిధిని పెంచడం మరియు కుదించబడిన మృదు కణజాలాలను పొడిగించడం లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నాయి.

సాగదీయడం మరియు వశ్యత శిక్షణ అనేది శరీరం యొక్క శ్రావ్యమైన అభివృద్ధి మరియు యువతకు మార్గం యొక్క భాగాలలో ఒకటి. స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు స్నాయువులు మరియు "అడ్డుపడే" అభివృద్ధిలో సహాయపడతాయి కండరాల ఫైబర్స్, చలనం యొక్క క్రియాత్మక పరిధిని గణనీయంగా విస్తరించండి. మేము అందిస్తున్నాము చిన్న కాంప్లెక్స్ఇల్లు లేదా వ్యాయామశాల కోసం పూర్తి శరీర వ్యాయామాలు.

సాగదీయడం నేర్చుకోవడం కష్టం కాదు. సాగదీయడం సరిగ్గా నిర్వహించాలని సిఫార్సు చేయబడింది:

• రిలాక్స్డ్ స్థితిలో,
• నెమ్మదిగా,
• సాగదీయబడిన కండరాలపై దృష్టి సారిస్తుంది.

సాగదీయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు

ఈ కదలికల యొక్క ప్రత్యేకత అథ్లెట్ శరీరంపై విస్తృత మరియు బహుళ దిశల ప్రభావంలో ఉంటుంది:

• కండరాల మరియు స్నాయువు ఉద్రిక్తతను తగ్గిస్తుంది, శరీరాన్ని మరింత సడలించింది;
• సమన్వయాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు చలన పరిధిని పెంచుతుంది కాబట్టి మీరు మరింత స్వేచ్ఛగా కదులుతారు;
• కండరాల జాతులు మరియు బెణుకులు వంటి గాయాలను నిరోధిస్తుంది;
• కఠినమైన కార్యాచరణను సులభతరం చేస్తుంది, శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తుంది;
• మీ శరీరంపై అవగాహన మరియు కదలికపై ఏకాగ్రతను అభివృద్ధి చేస్తుంది, మనస్సు మరియు కండరాల మధ్య సంబంధాన్ని ఏర్పరుస్తుంది;
• కండరాలకు ఆక్సిజన్ మరియు రక్తాన్ని నిర్దేశించడం ద్వారా ప్రసరణను ప్రేరేపిస్తుంది;
• గాయపడిన మరియు అధిక శిక్షణ పొందిన కండరాల పునరుద్ధరణ ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది;
• ఫాసియా (కండరాలు, స్నాయువులు, అవయవాలు మరియు న్యూరోవాస్కులర్ కట్టలను కప్పి ఉంచే పొరలు) కోసం సాగతీత వ్యాయామాల ఫలితాలను మెరుగుపరచండి;
• మరియు ముఖ్యంగా, ఇది మీ మనస్సును క్లియర్ చేస్తుంది మరియు మీ ఉత్సాహాన్ని పెంచుతుంది.

వశ్యతను అభివృద్ధి చేయడానికి సాగతీత రకాలు

• నిష్క్రియ- బాహ్య సహాయంతో కండరాలను నెమ్మదిగా, నియంత్రిత సాగతీత.
• చురుకుగా - లాగడం స్థానంశరీర బరువు లేకుండా స్వతంత్రంగా ఉంచుతుంది.
• స్థిరమైన- జెర్కింగ్ లేకుండా కదలిక యొక్క తీవ్ర పాయింట్ వద్ద స్థానాన్ని నిర్వహించడం.
• బాలిస్టిక్- విపరీతమైన కదలికలో స్ప్రింగ్ జెర్క్స్.
• ఐసోమెట్రిక్- సడలింపుతో కండరాలలో గరిష్ట సాగదీయడం ప్రత్యామ్నాయం.
• డైనమిక్- విస్తృత వ్యాప్తిలో అవయవాలను సాగదీయడం.

నిష్క్రియాత్మక సాగతీత

తన్యత శక్తి బాహ్యంగా వర్తించబడుతుంది: మానవీయంగా మరొక వ్యక్తి లేదా అథ్లెట్ స్వయంగా ( ఉచిత అవయవము), సిమ్యులేటర్ లేదా గ్రావిటీని ఉపయోగించడం. టెన్షన్ ఎయిడ్స్ తరచుగా మరింత శాశ్వత పొడిగింపును అందిస్తాయి. పాసివ్ స్ట్రెచింగ్ టెక్నిక్‌కి నెమ్మదిగా, నియంత్రిత కండరాలను రిలాక్స్‌డ్‌గా పొడిగించడం అవసరం, ఇక్కడ మీరు సాగదీయడం కానీ నొప్పి కాదు. డెల్టా వ్యాయామాల ఉదాహరణను ఉపయోగించడం.

కూర్చున్నప్పుడు పూర్వ డెల్టాలను సాగదీయడం

చురుకుగా సాగదీయడం

అవసరం కండరాల చర్యఒక లాగడం ఉద్యమం సమయంలో. అథ్లెట్ యొక్క ప్రయత్నాల ద్వారా తన్యత శక్తి సృష్టించబడుతుంది. తరచుగా యోగాలో ఉపయోగిస్తారు. క్రియాశీల సాగతీతకు ఉదాహరణ గురుత్వాకర్షణకు వ్యతిరేకంగా నియంత్రిత కదలిక. బరువు తగ్గడానికి, కండరాలు అసాధారణంగా సంకోచించబడతాయి. తప్పక రక్షింపబడాలి స్థానం తీసుకున్నారుఅదనపు కండరాల ప్రయత్నం కారణంగా. చురుకుగా పనిచేసే కండరాల ఉద్రిక్తత పరస్పర సంతులనం ద్వారా విస్తరించిన విరోధి కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. ఉదర వ్యాయామాలను ఉదాహరణగా ఉపయోగించడం.

నిలబడి ఉన్నప్పుడు పొత్తికడుపు సాగుతుంది

ఈ రకమైన సాగతీత యొక్క మార్పు యాక్టివ్ ఐసోలేటెడ్ స్ట్రెచింగ్, దీనిలో లక్ష్య కండరం స్థానికీకరించబడుతుంది మరియు విడిగా పని చేస్తుంది. ఈ టెక్నిక్యాంత్రిక పరికరం సహాయంతో నిర్వహిస్తారు - సాగే బెల్ట్, మోకాలి పట్టీలు, తాడు జంప్ తాడు మరియు ఇలాంటి పరికరాలు, మీరు మీ స్వంత ప్రయత్నాలతో శరీరంలోని కొంత భాగాన్ని లాగవచ్చు.

క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు హిప్ ఫ్లెక్సర్ సాగుతుంది

స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్

స్టాటిక్ టెక్నిక్లో, అథ్లెట్ సాగతీత స్థానాన్ని నిర్వహిస్తుంది. సౌకర్యవంతమైన స్థానం తీసుకోవడం మరియు కొంత సమయం (30-60 సెకన్లు లేదా గరిష్టంగా) పట్టుకోవడం అవసరం. ఆక్రమిత స్థానం. సాగతీత సమయంలో, మీరు చాలా దృష్టి పెట్టాలి - వ్యాయామం ప్రభావంతో కండరాలలో సున్నితమైన సాగతీత అనుభూతిని కలిగి ఉండాలి. సొంత బరువు, ప్రయత్నం లేకుండా, జెర్కింగ్ మరియు పదునైన నొప్పి.

ఈ రకమైన సాగదీయడానికి సరైన సాంకేతికత మీరు రిలాక్స్‌గా ఉన్నారని మరియు నిష్క్రియ-స్థిర స్థితిని కొనసాగించడం ద్వారా చలన పరిధిని ప్రభావితం చేయడానికి ప్రయత్నించవద్దు అని ఊహిస్తుంది. ఈ సాగతీత పద్ధతి ప్రారంభకులకు చాలా అనుకూలంగా ఉంటుంది. దూడలను పని చేసే ఉదాహరణను ఉపయోగించడం.

స్టాండింగ్ హామ్ స్ట్రింగ్ స్ట్రెచ్

బాలిస్టిక్ స్ట్రెచ్

ఉమ్మడి కదలిక పరిధిని పెంచే సామర్థ్యంలో స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్‌తో పోల్చవచ్చు. బాలిస్టిక్ పద్ధతులు కండరాలను మరింత సాగదీయడానికి వేగవంతమైన కుదుపులను ఉపయోగిస్తాయి, అయితే ఈ అనియంత్రిత కదలికలు సులభంగా దారితీయవచ్చు అధిక లోడ్మరియు నష్టం కలిగిస్తాయి బంధన కణజాలం, దాని సాగే సామర్థ్యానికి మించి సాగదీయడం.

ఫార్వర్డ్ బెండ్ హామ్ స్ట్రింగ్ స్ట్రెచ్

ఐసోమెట్రిక్ సాగతీత

టెక్నిక్ యొక్క సారాంశం ఏమిటంటే, కండరాలలో గరిష్ట ఐసోమెట్రిక్ టెన్షన్‌ను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చడం (అనగా, కదలిక లేకుండా సంకోచం) ఆపై సడలింపు మరియు గరిష్ట సాధ్యమైన స్థితికి సాగదీయడం. ఉదాహరణకు, మొదట గుంట బయటకు తీయబడుతుంది మరియు దూడ ఉద్రిక్తంగా ఉంటుంది, ఈ స్థానం 4-10 సెకన్ల పాటు ఉంచబడుతుంది, అప్పుడు గుంట దాని వైపుకు లాగబడుతుంది, దూడ కండరాలను వీలైనంత సాగదీస్తుంది.

డైనమిక్ సాగతీత

విస్తృత వ్యాప్తిలో మరియు దాని స్వంత పరిధిలో అవయవాల యొక్క సాగతీత కదలికలను సూచిస్తుంది భౌతిక సామర్థ్యాలు. డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్‌లో స్లో మరియు యాక్సెంట్ స్ట్రెచింగ్ రెండూ ఉంటాయి వేగవంతమైన కదలికలు: ఉదాహరణకు, అరచేతిలోకి కాళ్లను స్వింగ్ చేయడం ద్వారా నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి అంగాన్ని తగ్గించడం.

మీ కాలును పక్కకు తిప్పండి

వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలి

ప్రధాన వ్యాయామానికి ముందు, తిమ్మిరి మరియు ఒత్తిడిని నివారించడానికి లక్ష్య కండరాలను తేలికగా సాగదీయడానికి సమయాన్ని వెచ్చించండి. కండరాన్ని మితమైన ఒత్తిడికి తీసుకురండి మరియు ఈ స్థితిలో విశ్రాంతి తీసుకోండి. కండరాలలో ఏర్పడిన ఉద్రిక్తత క్రమంగా దూరంగా ఉండాలి.

• ఆకస్మిక కదలికలు లేకుండా ప్రతి మంచి సాగతీత వ్యాయామాన్ని ఒక స్థానంలో 30 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.
• సాగదీసేటప్పుడు నెమ్మదిగా మరియు లోతుగా శ్వాస తీసుకోండి.
• మీ కండరాలు ఎలా సాగుతాయి మరియు దానిని దృశ్యమానం చేయడంపై దృష్టి పెట్టండి.
• మీ మొత్తం శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోండి; నొప్పి లేదా అసౌకర్యం ద్వారా ఎప్పుడూ కొనసాగవద్దు.
• వేడెక్కిన కండరాలను సాగదీయడం ఇస్తుంది ఉత్తమ ఫలితాలు. ప్రతి కార్డియో తర్వాత సాగదీయండి లేదా శక్తి శిక్షణ.
• శక్తి శిక్షణ సమయంలో సెట్ల మధ్య సాగదీయడం సహాయపడుతుంది. లక్ష్యం కండరాలువేగంగా కోలుకుని మరింత పెరుగుతాయి.
• మీరు సాగదీసేటప్పుడు అనుభవజ్ఞుడైన భాగస్వామిని కలిగి ఉండటం మంచి ఫలితాలను సాధించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

సాగదీయడం మరియు వశ్యత వ్యాయామాలు క్రీడల గాయాలను నిరోధించగలవా? సాగదీయడం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుందని ఇంకా నిరూపించబడనప్పటికీ క్రీడా గాయాలు, ఈ వ్యాయామాలు నిజంగా ప్రభావవంతంగా ప్రేరేపిస్తాయని అభ్యాసం చూపిస్తుంది కండరాల చర్యమరియు కీళ్ల కదలిక పరిధిని పెంచుతాయి.

వశ్యత

వశ్యత - ముఖ్యమైన భాగం శక్తి శిక్షణమరియు వేగవంతమైన అభివృద్ధి కార్యక్రమాలు, శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ప్లాన్ చేసేటప్పుడు ఇది పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. వశ్యత కూడా ముఖ్యం సాధారణ వ్యక్తిమానవ ఆరోగ్యం మరియు పని సామర్థ్యంతో దాని సంబంధం కారణంగా. చిన్న కండరాలుప్రభావంతో అనారోగ్యం పొందవచ్చు శారీరక శ్రమ. వంగని కీళ్ళు మరియు కండరాలు మీ పని సామర్థ్యాన్ని పరిమితం చేస్తాయి మరియు దిగువ వీపులో గాయాలు మరియు నొప్పి వంటి వివిధ సమస్యలకు దారితీస్తాయి.

ప్లాస్టిసిటీ, స్థితిస్థాపకత మరియు కండరాల బలం, కీళ్ల వశ్యత మరియు స్నాయువులను బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడుతుంది. ప్రత్యేక వ్యాయామాలువశ్యత కోసం - సాగదీయడం. ఇది కండరాల పెరుగుదలను ప్రేరేపిస్తుంది, బదిలీని మెరుగుపరుస్తుంది పోషకాలుమరియు కణాంతర ప్రోటీన్ సంశ్లేషణను పెంచుతుంది. శిక్షణలో బలవంతంగా విరామ సమయంలో, సాధారణ సాగతీత (కండరాల సమూహానికి 20-30 నిమిషాలు) కండర ద్రవ్యరాశి తగ్గింపును నెమ్మదిస్తుంది.

వ్యాయామాల సమితి

తర్వాత నిష్క్రియంగా సాగదీయడం ప్రారంభించండి కాంతి వేడెక్కడం, మీరు ఎక్కువగా ఉపయోగించే కండరాల సమూహాలపై ఉద్ఘాటనతో, ఆపై ప్రధాన వ్యాయామాలకు వెళ్లండి. సాగదీయడానికి ముందు మీ కండరాలను వేడెక్కడానికి మరియు వాటిని మరింత తేలికగా చేయడానికి, మీరు స్థానికంగా వేడిని దరఖాస్తు చేసుకోవచ్చు. కండరాలు దుస్సంకోచంగా ఉంటే, మసాజ్ ఉపయోగించండి. జాయింట్ మొబిలిటీ పరిమితం అయితే, ఫ్లెక్సిబిలిటీ వ్యాయామాలకు ముందు సమీకరణను ఉపయోగించండి.

సాగదీయడం మరియు వశ్యత కోసం కాంప్లెక్స్

గమనిక:ప్రతి దిశలో ప్రత్యామ్నాయంగా చేయండి. నెమ్మదిగా వంపు, గరిష్ట పాయింట్ వద్ద ఉండండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

ముఖ్యమైనది!ఆకస్మిక కదలికలతో వ్యాయామం చేయవద్దు.

ముఖ్యమైనది!ప్రతి కాలు మీద

ముఖ్యమైనది! 3 సెట్లు జరుపుము. అదే సమయంలో, ఉండండి టాప్ పాయింట్ 10 సెకన్లు మరియు నెమ్మదిగా, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, కుదుపు లేకుండా, మిమ్మల్ని ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి.

* — సేవ బీటా పరీక్షలో ఉంది

చిన్న కార్డియో వ్యాయామం లేదా కొన్ని సన్నాహక వ్యాయామాలు చేయండి. మీరు వశ్యత అవసరమయ్యే ప్రతి కండరాల సమూహం మరియు ఉమ్మడి కోసం వ్యాయామాలు చేయాలి. సాగదీయడం అనేది మృదు కణజాలం, స్నాయువులు లేదా స్నాయువులకు నొప్పి మరియు సాధ్యమయ్యే నష్టం కలిగించే రిఫ్లెక్స్ అమలులోకి రావచ్చు కాబట్టి, అతిగా సాగకుండా ఉండేందుకు సున్నితంగా మరియు క్రమంగా ఉండాలి.

స్ట్రెచ్‌ని ఒకే సిట్టింగ్‌లో కాకుండా అనేక స్ట్రెచ్‌లలో విస్తరించాలి. స్ట్రెచింగ్ మరియు ఫ్లెక్సిబిలిటీ వ్యాయామాలు రోజుకు చాలా సార్లు, వారానికి 4-5 రోజులు చేయండి. సాగదీయడం 10 నుండి 30 సెకన్ల కంటే ఎక్కువగా ఉండాలి.

సాగదీయడం వ్యాయామాలు

ఏదైనా ప్రోగ్రామ్ ప్రారంభించే ముందు, ఒక చిన్న వార్మప్ తర్వాత, మంచి స్ట్రెచ్ పొందడానికి ఈ వ్యాయామాలు చేయండి.

సైడ్ వంగి

మీ తలపై మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి, ఒక చేతిని మరొకదానితో పట్టుకోండి. నడుము వద్ద నెమ్మదిగా వంగి, మెల్లగా మీ చేతులను నేల వైపుకు లాగండి.

పెల్విక్ భ్రమణం

మీ చేతులను మీ తుంటిపై ఉంచండి మరియు చేయండి వృత్తాకార కదలికలుకుడి మరియు ఎడమ.

శరీర వంగుట (చేతులు నుండి కాలి వరకు)

మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిటారుగా నిలబడండి. మీరు మీ కాళ్ళ వెనుక భాగంలో సాగదీయడం ప్రారంభించే వరకు నడుము వద్ద నెమ్మదిగా వంగండి. ఆకస్మిక కదలికలు చేయవద్దు లేదా ఎక్కువగా సాగదీయవద్దు. నిటారుగా ఉన్న స్థితికి తిరిగి రావడానికి, మీ దిగువ వీపుపై తక్కువ ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మరియు మీ హామ్ స్ట్రింగ్‌లను సాగదీయడానికి మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచండి.

మరొక వ్యాయామం, శరీరాన్ని (చేతులు నుండి కాలి వరకు) వంచి, నేలపై కూర్చొని, 15 సెంటీమీటర్ల దూరంలో ఉన్న మడమలను మీ చేతులను పట్టుకుని, వాటిని వీలైనంత వరకు, కనీసం దిగువ షిన్ లేదా చీలమండ వరకు లాగండి.

క్రంచెస్

కూర్చున్న స్థితిలో, మీ కుడి కాలును మీ ఎడమవైపు ఉంచండి, మీ ఎడమ మోచేయిని మీ మోకాలి వెనుకకు తరలించి, క్రిందికి నొక్కండి. మీ ఎడమ కాలు మీ కుడి వైపున ఉంచి రిపీట్ చేయండి.

కూర్చున్నప్పుడు సాగదీయడం

ఈ సాగతీత వీరిచే నిర్వహించబడుతుంది: ఒక ఊపిరితిత్తుల స్థితిలో, మీ మడమలను సరళ రేఖలో ఉంచండి మరియు మీ మోకాలిని మీ పాదం మీద వంచండి. చీలమండ, అకిలెస్ స్నాయువు, గజ్జ మరియు హిప్ ఫ్లెక్సర్‌లలో పూర్తి స్ట్రెచ్ సాధించడానికి మీ పాదాన్ని బయటికి మరియు లోపలికి తిప్పండి.

క్వాడ్రిస్ప్స్ లంజ్ స్ట్రెచ్

కార్నర్

మోకాలి వద్ద ఒక కాలు నిటారుగా, కాలి వేళ్లు పైకి చూపిస్తూ కూర్చోండి. మడమ తొడకు తగిలేలా రెండో కాలు వంగి ఉంటుంది. ముందుకు వంగి, మీ చేతులను వీలైనంత వరకు చాచండి. అప్పుడు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ వంగిన కాలు మీ మోకాలితో నేలను తాకినట్లు నిర్ధారించుకోండి.

ఎలా పెద్ద మనిషి, కీళ్ళు తక్కువ అనువైనవిగా మారుతున్నాయని అతను మరింత స్పష్టంగా భావిస్తాడు. కదలికలు మందగిస్తాయి, వ్యాప్తి క్రమంగా తగ్గుతోంది. ఆదర్శ ఎంపికచలనశీలత నష్టాన్ని నిరోధిస్తాయి సాధారణ వ్యాయామంవశ్యత కోసం. ఫలితంగా కదలిక స్వేచ్ఛ యొక్క భావన మరియు శ్రేయస్సులో గణనీయమైన మెరుగుదల ఉంటుంది.

వశ్యత

ఫ్లెక్సిబిలిటీ అనేది శరీరం యొక్క కండరాలు విశ్రాంతిని మరియు సులభంగా సాగదీయగల సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటాయి. వశ్యతను అభివృద్ధి చేయడానికి వ్యాయామాలు తప్పనిసరిగా సాగదీయడం వ్యాయామాలు. వారి ప్రధాన పని ఉమ్మడి కదలిక పరిధిని పెంచడం మరియు రోగలక్షణంగా తగ్గించబడిన కండరాలను పొడిగించడం.

ప్రజలు సహజంగా వివిధ స్థాయిల వశ్యతను కలిగి ఉంటారు. ఇది వ్యక్తిగత కారణంగా శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన లక్షణాలుశరీర నిర్మాణం. వయస్సుతో, కదలిక పరిధి క్రమంగా తగ్గుతుంది. మరియు ఇప్పటికే సాధారణ దశలు, మీ యవ్వనంలో మీరు శ్రద్ధ వహించనిది, కష్టం, మరియు కొన్నిసార్లు టైటానిక్ ప్రయత్నాలు అవసరం. స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాల సమితిని క్రమం తప్పకుండా చేయడం ద్వారా మీరు దీన్ని నివారించవచ్చు.

15-16 సంవత్సరాల వయస్సు గల పిల్లలలో సహజ వశ్యత యొక్క గరిష్ట స్థాయి అంతర్లీనంగా ఉంటుందని నమ్ముతారు. తరువాతి సంవత్సరాల్లో, ఉమ్మడి కదలిక క్రమంగా తగ్గుతుంది.

ఫ్లెక్సిబిలిటీ వ్యాయామాలు ఏ వయస్సులోనైనా అందుబాటులో ఉంటాయి.

మీరు ప్రారంభించడానికి ముందు

వశ్యత శిక్షణను ప్రారంభించాలని నిర్ణయించుకున్న వారు నియమాలతో తమను తాము పరిచయం చేసుకోవాలి:

1. కండరాలను ప్రాథమికంగా వేడెక్కించిన తర్వాత మాత్రమే సాగదీయడం ప్రారంభించడం అనుమతించబడుతుంది - సన్నాహక: తేలికపాటి పరుగు, తాడు జంపింగ్ లేదా వ్యాయామ బైక్‌పై వ్యాయామం చేయండి.
2. ఆకస్మిక కదలికలు లేదా కుదుపులు లేకుండా వ్యాయామాలు నెమ్మదిగా చేయాలి.
3. కొంచెం నొప్పి అనుభూతి కనిపించే వరకు కండరాలు సాగదీయాలి.
4. మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయాలి.
5. కాంప్లెక్స్ యొక్క క్రమాన్ని మార్చడం సాధ్యం కాదు.
6. వ్యాయామాల మధ్య విరామాలు తక్కువగా ఉండాలి.

శ్రద్ధ! వ్యతిరేక సూచనలు!

సాగదీయడం వ్యాయామాలు చేయకూడదు:

• నయం చేయని ఎముక పగుళ్లు, స్థానభ్రంశం చెందిన కీళ్ళు, బెణుకు స్నాయువులు సమక్షంలో;
• వాపుతో పాటు ఉమ్మడి వ్యాధులతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులు, ముఖ్యంగా తీవ్రమైన దశలో;
• నేరుగా తీవ్రమైన శక్తి లోడ్లు తర్వాత;
• సమస్యలు ఉన్న వ్యక్తులు హృదయనాళ వ్యవస్థరక్తం గడ్డకట్టడం ఏర్పడటానికి అవకాశం ఉంది.

వ్యాయామాల సమితి

ప్రతిపాదిత శిక్షణా సముదాయం సార్వత్రికమైనది. ఇది ప్రజలందరికీ అనుకూలంగా ఉంటుంది వయస్సు వర్గాలు. గుర్తుంచుకోవలసిన ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే ఇది క్రమం తప్పకుండా చేయాలి. ప్రతి మూలకం 6-8 సార్లు పునరావృతం చేయాలి.

ముఖ్యమైనది! వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు పదునైన నొప్పి సంభవించడం తక్షణమే దీన్ని ఆపివేసి మరొకదానికి వెళ్లడానికి సంకేతం.

కాంప్లెక్స్ యొక్క మొదటి భాగం నిలబడి నిర్వహిస్తారు:

1. తల వంపులు: ముందుకు-వెనుకకు, ఎడమ-కుడి.
2. మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి. మీ చేతులతో వృత్తాకార కదలికలను జరుపుము: ముందుకు, వెనుకకు.
3. వృత్తాకార భ్రమణాలు చేయండి చాచిన చేతులతో: ముందుకు, వెనుకకు.
4. మీ తల వెనుక భాగంలో మీ చేతులను మూసివేయండి. వృత్తాకార భ్రమణాలుపెల్విస్: కుడి, ఎడమ.
5. ముందుకు వంగి, మీ మోకాళ్ళను కౌగిలించుకోండి. మీ మోకాళ్లతో భ్రమణ కదలికలు చేయండి: కుడి, ఎడమ.
6. ముందుకు వంగండి. మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచండి, కానీ అతిగా శ్రమించకుండా ప్రయత్నించండి మోకాలి కీళ్ళు. నిరంతర అభ్యాసంతో, మీరు మీ చేతులు మీ అరచేతులతో సులభంగా నేలను తాకేంత వశ్యతను సాధించగలుగుతారు.
7. జిమ్నాస్టిక్ స్టిక్‌ను పట్టుకోండి, తద్వారా మీ చేతులు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. కీళ్లను మెలితిప్పినట్లుగా, మీ చేతులను నేరుగా పైకి లాగండి. కార్యకలాపాల నుండి కార్యాచరణ వరకు క్రమంగా చేతుల మధ్య దూరాన్ని తగ్గించండి.
8. అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా, నడుము మీద చేతులు. మీ మొండెం వ్యతిరేక దిశలో వంచి, మీ చేతులను ఒక్కొక్కటిగా పైకి లేపండి.
9. పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, మీ చేతులను వైపులా పైకి లేపండి మరియు ముందుకు వంగండి. శరీరంతో ప్రత్యామ్నాయ స్ప్రింగ్ కదలికలను జరుపుము, కుడి చేతిని ఎడమ కాలుకి దగ్గరగా తీసుకురండి, ఆపై వైస్ వెర్సా: ఎడమ చేతిని కుడి కాలుకి.
10. నడుము మీద చేతులు. మీ శరీరంతో భ్రమణ కదలికలు చేయండి: కుడి, ఎడమ.

కాంప్లెక్స్ యొక్క రెండవ భాగం నేలపై కూర్చున్నప్పుడు నిర్వహిస్తారు:

1. మీ కాళ్ళను నిటారుగా సాగదీయండి, వాటిని కలిసి ఉంచండి. మీ పాదాలకు మీ వేళ్లను చాచండి.
2. మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించండి. మీ వేళ్లను మీ కుడి పాదం పాదాలకు ప్రత్యామ్నాయంగా, ఆపై మీ ఎడమ వైపుకు చాచండి.
3. మోకాలి వద్ద ఒక కాలును వంచండి, తద్వారా పాదం మరొక కాలు యొక్క తొడను తాకుతుంది, మరొకటి నిటారుగా వదిలివేయండి. మీ స్ట్రెయిట్ లెగ్ పాదాల వైపు మీ వేళ్లను చేరుకోండి. మీ కాళ్ళ స్థానాన్ని మార్చండి మరియు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.
4. బెంట్ లెగ్ తొడ యొక్క బయటి ఉపరితలం నేలను తాకడంతో ఉంటుంది. ఈ సందర్భంలో, పాదం చదునైన అబద్ధం కాలు యొక్క తొడను తాకుతుంది, మరియు మడమ వెనుకకు దర్శకత్వం వహించబడుతుంది. వంపులను అదే విధంగా నిర్వహించండి.

పట్టుదలతో ఉండండి మరియు 1-2 నెలల సాధారణ వ్యాయామం తర్వాత, మీ శరీరం మరింత మొబైల్గా మారుతుందని మీరు గమనించవచ్చు. మరియు మీరు ఖచ్చితంగా చాలా తేలికగా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉంటారు.