రోజువారీ పుల్-అప్లు. మొదటి నుండి క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లను ఎలా నేర్చుకోవాలి - ప్రారంభకులకు ప్రోగ్రామ్, పుల్-అప్ రేఖాచిత్రం
అందరికీ హాయ్! నేను మీకు ఏ శిక్షణా కార్యక్రమాల గురించి చాలా కాలంగా చెప్పలేదు, కాబట్టి నేను మెరుగుపరచాలనుకుంటున్నాను. ఈ రోజు మనం క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్ ప్రోగ్రామ్ గురించి మాట్లాడుతాము. అవును, ఇది శీతాకాలం మరియు బయట చాలా చల్లగా ఉందని నాకు తెలుసు, కానీ మంచం మీద పడుకోవడానికి ఇది కారణం కాదు. మీరు జిమ్‌లోని క్షితిజ సమాంతర బార్‌పై పుల్-అప్లు చేయవచ్చు లేదా ఇంట్లో సాధారణ బార్‌ను ఇన్‌స్టాల్ చేయవచ్చు మరియు ప్రాక్టీస్ కూడా చేయవచ్చు. మరియు చలి మిమ్మల్ని భయపెట్టకపోతే, మంచులో కూడా మీరు బయటికి వెళ్లి మంచి వ్యాయామం పొందవచ్చు. ఈ సందర్భంలో మాత్రమే, చేతి తొడుగులు ధరించండి మరియు మీ ఛాతీని బాగా కవర్ చేయండి.
కాబట్టి, ఇప్పుడు వ్యాసం యొక్క ప్రధాన ప్రశ్నకు వెళ్దాం. నేను పుల్-అప్‌ల ప్రయోజనాల గురించి మరియు ఈ వ్యాయామం యొక్క కార్యాచరణ గురించి మాట్లాడను; కాబట్టి వెంటనే ప్రోగ్రామ్ గురించి మాట్లాడుకుందాం.
నేను ఇంటర్నెట్‌లో ఒక మంచి వర్కింగ్ స్కీమ్‌ని కనుగొన్నాను మరియు నా అనుభవం ఆధారంగా దాన్ని మెరుగ్గా సవరించాను. మొత్తంగా, నేను మీ కోసం రెండు ప్రోగ్రామ్‌లను కలిగి ఉంటాను - ఔత్సాహికులు మరియు నిపుణుల కోసం. మొదటిదానితో ప్రారంభిద్దాం.
క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై శిక్షణా కార్యక్రమం
క్రింద మీరు పట్టికను చూడవచ్చు. ఇక్కడ ప్రతిదీ స్పష్టంగా ఉందని నేను భావిస్తున్నాను. కానీ నేను కొన్ని అంశాలను వివరిస్తాను. కార్యక్రమం పిరమిడ్ ఆధారంగా నిర్మించబడింది. ఆ. మీరు ప్రతి వ్యాయామానికి 6 విధానాలు చేయాలి. మొదటి ఐదు అవరోహణలో ఉన్నాయి, ఉదాహరణకు, మొదటి రోజు అది 5-4-3-2-1 పుల్-అప్లు మరియు ఆపై 6వ సెట్ గరిష్టంగా (మీకు వీలైనన్ని ఎక్కువ). తరువాతి రోజుల్లో, దిగువ నుండి ప్రారంభించి, పుల్-అప్‌ల సంఖ్య ఒకటి పెరుగుతుంది. ఆ. చివరి విధానంలో మీరు ఇప్పటికే 2 పుల్-అప్లు చేయాలి. సాధారణంగా, రేఖాచిత్రం నుండి ప్రతిదీ స్పష్టంగా ఉందని నేను భావిస్తున్నాను. మరియు గరిష్టంగా చివరి (ఆరవ) విధానం గురించి మర్చిపోవద్దు.
మొదటి విశ్రాంతి 2 రోజుల తర్వాత చేయవలసి ఉంటుంది. ఆపై 3 రోజుల శిక్షణ తర్వాత, ఆపై 4 రోజుల తర్వాత. ఆపై మీరు పాలనలోకి ప్రవేశించవలసి ఉంటుంది - 5 రోజుల తరగతులు మరియు 1 రోజు విశ్రాంతి. ఇది సరైనది అవుతుంది. దిగువ ప్రణాళికతో పట్టిక.
మరో ముఖ్యమైన అంశం! మీరు 1వ విధానంలో సూచించినన్ని పుల్-అప్‌లను చేయలేకపోతే, 2వ లేదా 3వదితో ప్రారంభించండి. కానీ అప్పుడు సారాంశం ఒకటే, అవరోహణ పిరమిడ్ సూత్రం ప్రకారం పట్టుకోవడం.
క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వ్యాయామ కార్యక్రమం
ఈ కార్యక్రమం ఎలా చేయాలో మాత్రమే తెలిసిన నిపుణుల కోసం ప్రత్యేకంగా రూపొందించబడింది, కానీ దానిపై సంక్లిష్ట వ్యాయామాలు కూడా చేస్తాయి, ఉదాహరణకు, బలం అవుట్పుట్, గడియారాలు, ఛాతీ పుల్-అప్లు మొదలైనవి.
ఇది మీకు సరిపోకపోతే, శిక్షణను మళ్లీ పునరావృతం చేయండి. కానీ నా స్వంత అనుభవం నుండి నేను మీకు చెప్తాను, ఇది కేవలం కిల్లర్ ప్రోగ్రామ్.
సరే, అంతే. మీ పుల్ అప్ ప్రోగ్రామ్‌తో నేను మీకు సహాయం చేశానని ఆశిస్తున్నాను. కాకపోతే, మీ ప్రశ్నలను వ్యాఖ్యలలో ఉంచండి. నేను ఖచ్చితంగా సమాధానం ఇస్తాను. మీకు అదృష్టం, అందమైన శరీరం మరియు ఆరోగ్యం!
క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌ల సంఖ్యను ఎలా పెంచాలనే దాని గురించి ఇప్పటికే చాలా చెప్పబడింది. ఈ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి అనేక పద్ధతులు ఉన్నాయి. ఈ రోజు మనం వాటిలో చాలా ప్రభావవంతమైన వాటిని పరిశీలిస్తాము.
నాణ్యత vs పరిమాణం
వాస్తవానికి, నాణ్యతను కోల్పోయే ఖర్చుతో మీరు పుల్-అప్‌ల సంఖ్యను పెంచవచ్చు. ఉదాహరణకు, రాకింగ్ లేదా జెర్కింగ్ ఉపయోగించి. కానీ, భౌతిక లక్షణాల అభివృద్ధి పరంగా, ఇది పురోగతి కాదు, కానీ అధోకరణం. ఎందుకంటే మీరు మీ కండరాలు బలంగా లేదా మరింత స్థితిస్థాపకంగా మారడం వల్ల కాదు, భౌతిక చట్టాల సహాయం వల్ల ఎక్కువ పునరావృత్తులు చేస్తారు. చాలా సందర్భాలలో, అటువంటి పునరావృత్తులు పుల్-అప్ కోసం లెక్కించబడవు. మినహాయింపు క్రాస్ ఫిట్టర్ పోటీలు, ఇక్కడ అథ్లెట్ సాధ్యమయ్యే విధంగా వీలైనన్ని పునరావృత్తులు పూర్తి చేయాలి. కిప్పింగ్ మరియు బటర్‌ఫ్లై పుల్-అప్లు ఈ విధంగా కనిపించాయి.
మీ స్వంత శరీరం యొక్క ప్రయోజనం కోసం మరిన్ని పుల్-అప్లు చేయడానికి, మరియు రికార్డ్ కోసం కాదు, మీరు స్వచ్ఛమైన సాంకేతికతను ఉపయోగించి వ్యాయామం చేయాలి.
ఇక్కడ గమనించవలసిన కొన్ని అంశాలు ఉన్నాయి:
- ఉద్యమం చేస్తున్నప్పుడు, మీరు ఊగిసలాడరు.
- పుల్-అప్లు కుదుపు లేకుండా సజావుగా నిర్వహించబడతాయి.
- మెడ సాగదీయడం లేదా ఇతర అవకతవకల కారణంగా గడ్డం బార్ పైన ఉంది, కానీ లాటిస్సిమస్ డోర్సీ మరియు కండరపుష్టి కండరాల పని కారణంగా.
సాంకేతికతను నిర్వచించే మూడు ప్రధాన ప్రతిపాదనలు ఇవి.
పుల్-అప్‌లను సరిగ్గా చేయడం నేర్చుకోండి. మీరు 50 పుల్-అప్లు చేస్తే, కానీ యాదృచ్ఛికంగా, ప్రయోజనం ఏమిటి? అవును, బార్‌పై కొన్ని వ్యాయామాలు నిర్దిష్ట కండరాల పేలుడు శక్తిని పెంచడానికి ప్రత్యేకంగా జెర్క్స్‌లో చేయబడతాయి. కానీ అవి శిక్షణ పుల్-అప్‌లకు తగినవి కావు.
ఫలితాలను సాధించే వేగం
కాబట్టి, మేము సమస్య యొక్క సాంకేతిక వైపుతో వ్యవహరించాము. కానీ ఏదైనా వ్యాపారానికి చాలా ముఖ్యమైన విషయం మరొకటి ఉంది - సంకల్పం మరియు సహనం.
పుల్-అప్‌ల సంఖ్యను పెంచడం శీఘ్ర ప్రక్రియ కాదు. మీరు నిరంతరం మిమ్మల్ని అధిగమించాలి, క్రాస్‌బార్‌కు వెళ్లమని మిమ్మల్ని బలవంతం చేయాలి.
పుల్-అప్‌ల సంఖ్యను త్వరగా పెంచడానికి ఏ టెక్నిక్ మీకు సహాయం చేయదు. బలం అనేది తక్కువ సమయంలో పంప్ చేయగల పరామితి కాదు.
అందువల్ల, ప్రక్రియను తీవ్రంగా పరిగణించండి మరియు ఒక వారం తర్వాత మీ ఫలితాలు మెరుగుపడకపోతే భయపడవద్దు. కండరాల అభివృద్ధి క్రమంగా జరుగుతుంది;
శిక్షణ పద్ధతులు
కాబట్టి, కింది పద్ధతులు పుల్-అప్‌ల సంఖ్యను పెంచడంలో మీకు సహాయపడతాయి.
నిచ్చెన
క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌ల సంఖ్య పెరుగుదల నిచ్చెనతో వ్యాయామం చేయడం ద్వారా సాధించవచ్చు.
ఈ సందర్భంలో, మేము రివర్స్ మెట్ల గురించి మాట్లాడుతాము:
- ముందుగా, మీరు వేడెక్కడం మరియు మొదటి సెట్‌ను వీలైనన్ని సార్లు నిర్వహించడం.
- అప్పుడు మీరు 30 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు గరిష్ట స్థాయికి మళ్లీ పైకి లాగండి.
- అప్పుడు మీరు అదే సమయం పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీరు ఇకపై పుల్-అప్లు చేయలేని వరకు విధానాలను పునరావృతం చేయండి.
ఈ పద్ధతి కండరాలను అలసిపోయేలా రూపొందించబడింది. ప్రతి వ్యాయామంతో, మీ అలసట పరిమితి కొద్దిగా పెరుగుతుంది. ఫలితంగా, కొన్ని వారాలలో మీరు కొన్ని అదనపు పుల్-అప్‌లను పొందగలుగుతారు.
నేరుగా మెట్లకు ఎక్కువ విశ్రాంతి అవసరం. మరియు ఇది తక్కువ సంఖ్యలో సార్లు ప్రారంభమవుతుంది - ఉదాహరణకు, 5 తో:
- 5 పుల్-అప్లు చేయండి, మీరు తదుపరి సెట్‌కి సిద్ధంగా ఉన్నట్లు భావించే వరకు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
- మీరు మీ పరిమితిని చేరుకునే వరకు సెట్‌కు 1 లేదా 2 రెప్‌లను జోడించండి.
- బాగా విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ చివరి సెట్‌ను గరిష్టంగా చేయండి.
ఈ శిక్షణను ప్రతి రోజు సాధన చేయండి, తరచుగా కాదు.
పుల్-అప్‌లను పెంచే ప్రోగ్రామ్ కాగితంపై రికార్డ్ చేయాలి. ఈ విధంగా మెదడు సమాచారాన్ని మెరుగ్గా గ్రహిస్తుందని ప్రాక్టీస్ చూపించింది మరియు మీ పురోగతిని నియంత్రించడం మీకు మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది. నేను ఇంతకు ముందు ఎవరికీ హాని చేయలేదు.
పుల్ అప్స్ చేసేటప్పుడు సరైన శ్వాస గురించి మర్చిపోవద్దు. మీరు గాలిని అస్తవ్యస్తంగా పీల్చి వదిలేస్తే, మీరు శ్రావ్యమైన శిక్షణా విధానంలో విజయం సాధించలేరు. అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు దీనిని బాగా అర్థం చేసుకుంటారు, కానీ ప్రారంభకులు ఈ పాయింట్‌పై శ్రద్ధ వహించాలి.
కాబట్టి, పుల్-అప్స్ చేసేటప్పుడు సరిగ్గా ఊపిరి ఎలా తీసుకోవాలో మరోసారి:
- మేము గాలిని పట్టుకోము - మొత్తం వ్యాయామం అంతటా నిరంతరం ఊపిరి.
- మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మేము మా కండరాలను బిగించి, పైకి లేస్తాము.
- మనం పీల్చేటప్పుడు, మనల్ని మనం వెనక్కి తగ్గించుకుంటాము.
మీరు రివర్స్‌లో ఊపిరి పీల్చుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తే, మీ శరీరాన్ని బార్‌కి ఎత్తడానికి శ్వాస సహాయం చేయదు. దీనికి విరుద్ధంగా, ఈ శ్వాస పద్ధతి ఊపిరితిత్తులు మరియు కండరాల సరైన సమన్వయ పనితీరుతో జోక్యం చేసుకుంటుంది.
మీకు సహాయం చేయడానికి వీలైనంత గట్టిగా ఊపిరి పీల్చుకోవడానికి శిక్షణ పొందండి. అప్పుడు ప్రతిదీ కొద్దిగా సులభం అవుతుంది. సరైన పుల్-అప్ శ్వాసతో, మీరు మీ మోచేతులను మీ శరీరం వైపుకు లాగినప్పుడు, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు మీ శరీరం కుదించబడుతుంది. మరియు శరీరాన్ని క్రిందికి తగ్గించేటప్పుడు, ఉచ్ఛ్వాసము వలన అది మళ్లీ విస్తృతమవుతుంది. సహజ ప్రక్రియలో జోక్యం చేసుకోవడం మరియు మీ శ్వాసకోశ వ్యవస్థను హింసించడం అవసరం లేదు.
బరువు శిక్షణ
మీరు బరువు శిక్షణ ద్వారా క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌ల పెరుగుదలను కూడా సాధించవచ్చు. సౌకర్యవంతమైన వీపున తగిలించుకొనే సామాను సంచి తీసుకొని దానిలో డంబెల్ ప్లేట్ లేదా మరేదైనా బరువైన వస్తువును ఉంచడం సులభమయిన ఎంపిక.
ఇప్పుడు మీరు కొంతకాలం పునరావృతాల సంఖ్య గురించి మరచిపోవచ్చు మరియు పని బరువుపై దృష్టి పెట్టవచ్చు. బరువు లేకుండా మీరు మునుపటి కంటే ఒకటిన్నర రెట్లు ఎక్కువ పుల్-అప్లు చేయగలరని ఒక నెలలో మీరు కనుగొనే అవకాశం ఉంది.
ఈ టెక్నిక్‌లో, పుల్-అప్‌ల సంఖ్యను పెంచడానికి మరియు మీ డైరీలో రికార్డ్ చేయడానికి ప్రోగ్రామ్‌ను రూపొందించడం కూడా చాలా ముఖ్యం. మీ పని బరువులను ఒక నెల ముందుగానే షెడ్యూల్ చేయడం మంచిది.
ప్రతి వ్యాయామం తర్వాత, ప్రణాళికను సవరించాలి. ఉదాహరణకు, మీరు మీ బలాన్ని సరిగ్గా అంచనా వేయలేదు మరియు ఒక నెల తర్వాత మీరు 45 కిలోల బరువుతో పుల్-అప్‌లను వ్రాసుకున్నారు. వాస్తవానికి, ఒక నెలలో మీరు 10 కిలోల (బహుశా) 5-6 పుల్-అప్లు చేస్తారు.
మొదట మీరు ట్రయల్ వ్యాయామం చేయాలి:
- మీ బ్యాక్‌ప్యాక్‌లో 5 కిలోలు ఉంచండి మరియు క్లీన్ టెక్నిక్‌ని ఉపయోగించి మిమ్మల్ని మీరు గరిష్ట స్థాయికి లాగండి.
- ఈ బరువుతో మీరు ఎంత చేయగలరో ఇప్పుడు మీకు తెలుసు.
- దీని ఆధారంగా, పని బరువులను క్రమంగా పెంచండి.
మీ బలం సూచికలను పెంచే ప్రక్రియ చాలా సమయం పడుతుందని నేను మిమ్మల్ని హెచ్చరిస్తున్నాను.
గరిష్ట పుల్-అప్లు చేయడం వలన మీరు ఏమి చేయగలరో సాధారణ ఆలోచనను అందిస్తుంది. మీ గురించి జాలిపడకండి, మీ శరీరం నుండి అది చేయగలిగిన ప్రతిదాన్ని బయటకు తీయండి.
మీరు బరువులతో పని చేస్తున్నప్పుడు, పుల్-అప్స్ చేయడానికి ముందు వేడెక్కడం రెట్టింపు అవసరం అవుతుంది. క్రాస్‌బార్‌లో ఏదైనా దెబ్బతినకుండా ఉండటానికి, మీరు బాగా వేడెక్కాలి. మీరు రన్నింగ్, ఉమ్మడి వ్యాయామాలు మరియు ఇతర వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా వేడెక్కవచ్చు. మీరు గరిష్టంగా పుల్-అప్‌లను సన్నాహకంగా చేయకూడదు - మీరు అలసిపోతారు.
అదనపు బరువుతో పరిమాణం కోసం ఇక్కడ సుమారు శిక్షణా పథకం ఉంది:
- మేము 5 రెప్స్ కోసం మీడియం గ్రిప్‌తో పుల్-అప్‌లతో ప్రారంభిస్తాము. మీరు పరీక్ష కోసం 5 కిలోల బరువును తీసుకోవచ్చు. నెమ్మదిగా పైకి క్రిందికి కదలండి. మీరు సాధారణంగా పైకి లాగలేకపోతే, బరువు తగ్గించుకోండి మరియు మీకు కావలసినంత విశ్రాంతి తీసుకోండి. 60 సెకన్లు మరియు ఇతర అర్ధంలేని మూస పద్ధతుల గురించి మరచిపోండి.
- మేము అలాంటి 3-4 పర్యటనలు చేస్తాము. 2-3 విధానాలలో వెనుక మరియు కండరపుష్టి యొక్క బలం పూర్తిగా అయిపోయే వరకు గరిష్టంగా బరువు లేకుండా పైకి లాగడం ద్వారా మేము సెషన్‌ను పూర్తి చేస్తాము.
- కొన్ని వ్యాయామాల తర్వాత, నిచ్చెనను బరువులతో కలపడానికి ప్రయత్నించండి - మొదటి 5 సార్లు, 5 కిలోలతో పుల్-అప్స్ చేయండి. తదుపరివి కూడా 5తో ఉన్నాయి. మరియు చివరి విధానం కోసం, 5 పునరావృత్తులు పూర్తి చేయడానికి మీకు సరిపోతుందని భావించినన్నింటిని జోడించండి. మీరు దీన్ని చేయలేకపోతే, నిరాశ చెందకండి, మీ తదుపరి వ్యాయామంలో అదే పనిని ప్రయత్నించండి.
ప్రతి వ్యాయామానికి కొద్దిగా జోడించండి. మీరు చిన్న పావు కిలోల పాన్‌కేక్‌లను కలిగి ఉంటే, అవి చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి. ఎందుకంటే చాలా మందికి, పుల్-అప్‌లలో 1 కిలోల స్టెప్ చాలా పెద్దది.
బరువుల ద్వారా పుల్-అప్‌లను పెంచడం అనేది వనరుల-ఇంటెన్సివ్ ప్రక్రియ. మీరు వ్యాయామాల మధ్య బాగా విశ్రాంతి తీసుకోవాలి - కనీసం 2-3 రోజులు. ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేయవలసిన అవసరం లేదు - ఇది మీకు ఫలితాలలో ఎటువంటి మెరుగుదలని ఇవ్వదు. మీరు ఎక్కువ పని చేస్తారు మరియు మీ రెప్ గరిష్టం పెరగడం ప్రారంభించదు.
పుల్-అప్‌లతో ప్రధాన సమస్య
కొన్నిసార్లు ఎక్కువసేపు వ్యాయామం చేసే వ్యక్తులు పీఠభూమికి చేరుకుంటారు. తమ ఫలితాలను మెరుగుపరచుకోకుండా ఏదో ఒక కారణం వారిని నిరోధిస్తోంది. వారి పుల్-అప్‌లను పెంచడానికి, వారు ప్రతిరోజూ శిక్షణ ఇస్తారు, కానీ ఫలించలేదు.
కింది అంశాన్ని అర్థం చేసుకోవడం ముఖ్యం. పుల్-అప్ శిక్షణ బహుళ కండరాల సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. ఇవి కండరపుష్టి మరియు వెనుకభాగం. మీరు బలమైన కండరపుష్టి కలిగి ఉండవచ్చు కానీ బలహీనమైన వీపు, లేదా వైస్ వెర్సా. సాధారణంగా, కండరాల సమూహాలలో ఒకటి అభివృద్ధిలో వెనుకబడి ఉండవచ్చు. మరియు ఇప్పుడు, మీరు నిర్దిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు వచ్చినప్పుడు, ఈ వ్యత్యాసం క్లిష్టమైనది కావచ్చు.
బహుశా ఈ సమయం వరకు మీరు చేయి బలాన్ని ఉపయోగించి మిమ్మల్ని మీరు పైకి లాగుతూ ఉండవచ్చు. ఈ సందర్భంలో, మీరు తిరిగి శిక్షణ యొక్క వాల్యూమ్ను పెంచాలి. మీరు మీ వెనుకకు ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలి మరియు మీ లాటిస్సిమస్ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడంలో మీకు సహాయపడే వ్యాయామాల గురించి మీరు మా వెబ్‌సైట్‌లో చాలా సమాచారాన్ని కనుగొనవచ్చు.
మరియు వ్యతిరేక పరిస్థితి. మీ వెనుకభాగం బలంగా ఉన్నప్పటికీ మీ చేతులు బలహీనంగా ఉంటే, మీరు పుల్-అప్‌ల సంఖ్యను ఎలా పెంచగలరు? అది నిజం, మీరు మీ చేతులపై దృష్టి పెట్టాలి.
ఇక్కడ మీ పుల్-అప్‌ల సంఖ్యను పెంచడానికి కీ మీ కండరపుష్టికి శిక్షణ ఇవ్వడం. వాటిని క్షితిజ సమాంతర పట్టీలో - అసంపూర్ణ వ్యాప్తిలో చేయడం చాలా సులభం. మీరు అదనంగా డంబెల్స్ లేదా బార్‌బెల్‌తో వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.
ఏదైనా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీరు అన్ని లక్ష్య కండరాలను అనుభవించినప్పుడు ఇది చాలా మంచిది. అప్పుడు మీరు ఏది పని చేస్తుందో మరియు ఏది చేయదో సులభంగా అర్థం చేసుకోవచ్చు మరియు పరిస్థితిని సరైన దిశలో నిర్దేశించవచ్చు.
జన్యుశాస్త్రం మరియు నిలకడ
మీరు ఇతరులతో సమానంగా ఉండకూడదు. ప్రజలందరూ భిన్నంగా ఉంటారు, ముఖ్యంగా శరీరధర్మ పరంగా. ఎవరైనా ఒక నెలలో 2 పుల్-అప్‌ల నుండి 15కి 10 నుండి 12 వరకు వెళ్లారు. మరియు ఎవరైనా పుల్-అప్‌లను ఎలా చేయాలో నేర్చుకోలేదు (నియమం తప్పుగా నిర్మించబడింది లేదా వారికి ఓపిక లేదు).
మీ వద్ద ఉన్న ఏదైనా వ్యక్తిగత రికార్డు ఒక వేడుక, విజయమే. ఒక స్నేహితుడు 15 పుల్-అప్లు చేస్తే, మరియు మీరు ఇప్పటివరకు 5 మాత్రమే చేస్తే, మీకు సమస్య లేదు. మీరు కొంచెం ఎక్కువ పని చేయాలి మరియు ఫలితం ఖచ్చితంగా కనిపిస్తుంది. ఆదర్శవంతంగా, క్షితిజ సమాంతర పట్టీలో మీ పొరుగువారు ఎంత పని చేస్తారో మీరు పట్టించుకోకూడదు. వారు చెప్పినట్లు నిన్న మీతో మాత్రమే మిమ్మల్ని పోల్చుకోండి.
పాఠశాలలో కూడా, చాలా మంది వ్యక్తులు జెర్క్స్ మరియు స్వింగ్‌లతో పుల్-అప్లు చేస్తారు, తరచుగా వారి మెడలను సాగదీయడం వలన వారు పునరావృతం అవుతారు. బార్ పైన మీ తలను పెంచడంలో అర్ధమే లేదు - మీరు లాటిస్సిమస్ కండరాలను అండర్‌లోడ్ చేస్తున్నారు. మరియు పునరావృత్తులు పరంగా మీరు ఎంత త్వరగా పురోగతి సాధించినప్పటికీ, ఈ పునరావృత్తులు శుభ్రంగా లేకుంటే కండరాల అభివృద్ధి పరంగా ఫలితం శూన్యంగా ఉంటుంది.
స్వచ్ఛమైన పునరావృత్తులు మరియు వాటి సంఖ్యలో పురోగతి రేటు గురించి: ఓర్పు యొక్క పరిమితి మీ శరీరం యొక్క జన్యు లక్షణాలపై ఎక్కువగా ఆధారపడి ఉంటుంది. అదే లోడ్‌తో ఎవరైనా చాలా వేగంగా కోలుకోవడం మరియు కొత్త భౌతిక రికార్డులను వేగంగా చేరుకోవడం మీరు గమనించి ఉండవచ్చు.
కానీ న్యాయంగా, ఈ వ్యత్యాసంలో శ్రద్ధ మరియు సహనం ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయని చెప్పాలి, అయితే శరీరధర్మశాస్త్రం కూడా చాలా నిర్ణయిస్తుంది. ఇతరుల ఫలితాలను గౌరవించండి. బహుశా మీ స్నేహితుడు చేసిన ఆ 15 పుల్-అప్లు అతనికి చాలా కష్టపడి ఉండవచ్చు. వివరాలు తెలియకుండా తీర్పు చెప్పడం సులభం.
రికార్డ్ హోల్డర్‌లను చూడండి, వారు నిమిషానికి 60 పుల్-అప్లు, సెట్‌కు వేల పుల్-అప్లు చేస్తారు. ఇది వారి శరీరధర్మం యొక్క ప్రత్యేకతలతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. వారి కండరాలు ఇతరులకన్నా తక్కువ త్వరగా అలసిపోతాయి. కానీ శిక్షణ వ్యవస్థ కూడా ఒక ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. అంటే, శరీరం యొక్క లక్షణాలు కఠినమైన శిక్షణతో సంపూర్ణంగా ఉంటాయి, ఇది చివరికి అద్భుతమైన ఫలితాలను ఇస్తుంది.
అందువల్ల, స్వభావంతో మీరు అత్యంత స్థితిస్థాపక వ్యక్తి కానప్పటికీ, పట్టుదల మరియు సమర్థ శిక్షణ ద్వారా జన్యు లక్షణాలు భర్తీ చేయబడతాయి. ప్రత్యేకించి, బరువులతో పని చేసే విభాగంలో, గరిష్ట సంఖ్యలో "లైట్" పుల్-అప్‌లతో కండరాలను ముగించాలని ప్రతిపాదించబడింది. ఇది మీరు ఓర్పును పెంపొందించుకోవడానికి మరియు మీరు ఇకపై చేయలేనప్పుడు ఆ అద్భుతమైన అనుభూతిని అనుభవించడానికి అనుమతిస్తుంది, కానీ ఇప్పటికీ దీన్ని చేయండి. దాని కోసం వెళ్ళండి!
- లభ్యత మరియు ప్రాబల్యం.ప్రతి యార్డ్‌లో క్షితిజ సమాంతర బార్లు ఉన్నాయి: మీరు శిక్షణా ప్రదేశానికి చేరుకోవడానికి సమయాన్ని వృథా చేయాల్సిన అవసరం లేదు. పెద్ద నగరాల్లో వివిధ ఎత్తులు మరియు వెడల్పుల సమాంతర బార్లు, సమాంతర బార్లు, రింగులు, పట్టు శిక్షణ కోసం నిచ్చెనలు, తాడులు మరియు ఇతర పరికరాలతో మరింత బాగా అమర్చబడిన వ్యాయామ ప్రాంతాలు ఉన్నాయి. ఇదంతా ఉచితం. మీరు దీన్ని మరింత సరళంగా చేయవచ్చు - మీరే ఒక క్షితిజ సమాంతర బార్‌ను కొనుగోలు చేయండి లేదా తయారు చేసుకోండి మరియు మీ ఇంటిని వదిలి వెళ్లకుండా క్రీడలు ఆడండి.
- శిక్షణ ప్రక్రియ యొక్క వైవిధ్యం.క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై శిక్షణ కేవలం పుల్-అప్‌లకే పరిమితం అని మీరు అనుకుంటే, మీరు తీవ్రంగా తప్పుగా భావిస్తారు. ఒక నిర్దిష్ట శారీరక శిక్షణ కలిగి, మీరు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై మొండెం యొక్క దాదాపు అన్ని కండరాలను పని చేయవచ్చు.
- భద్రత.మీరు సరైన వ్యాయామ పద్ధతిని అనుసరిస్తే, గాయం ప్రమాదం తగ్గించబడుతుంది. నియమాలు చాలా సులభం: పుల్-అప్లు మరియు ఇతర లాగడం వ్యాయామాల సమయంలో, మీ తలను చాలా వెనుకకు వంచవద్దు, థొరాసిక్ వెన్నెముకను చుట్టుముట్టవద్దు మరియు మీ భుజాలతో వృత్తాకార కదలికలు చేయవద్దు.
- పెరిగిన కండర ద్రవ్యరాశి మరియు బలం.క్షితిజ సమాంతర పట్టీలో లోడ్ల పురోగతి సూత్రాన్ని అమలు చేయడం సులభం, ఇది మిమ్మల్ని పెద్దదిగా మరియు బలంగా చేస్తుంది. అలాగే, మీ స్వంత బరువుతో శిక్షణ స్నాయువులు మరియు స్నాయువులను బలపరుస్తుంది, ఇది శక్తి సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది.
- సమయాన్ని ఆదా చేసుకోండి.క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై శిక్షణ ఎక్కువ సమయం పట్టదు. మొత్తం ప్రణాళికాబద్ధమైన పనిని పూర్తి చేయడానికి 25-30 నిమిషాలు సరిపోతుంది.
శరీరంపై సానుకూల ప్రభావం
మణికట్టు పట్టీలను ఉపయోగించకుండా క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై ఎక్కువసేపు వేలాడదీయడం వెన్నెముక ఎక్స్‌టెన్సర్‌లలో హైపర్‌టోనిసిటీని ఉపశమనం చేస్తుంది, పట్టును బలపరుస్తుంది, భంగిమను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు వెన్నునొప్పి ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
మీ స్వంత బరువుతో నిరంతర పని కండరాలు నొప్పి మరియు కండరాలలో మండే అనుభూతిని అధిగమించడానికి అనుమతిస్తుంది. తిరస్కరణ చాలా తరువాత వస్తుంది. కాలక్రమేణా, అథ్లెట్లు అటువంటి లోడ్లకు అనుగుణంగా ఉంటారు మరియు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై శిక్షణ చాలా సులభం.
ఇతర విషయాలతోపాటు, stuffy జిమ్‌లో కంటే స్వచ్ఛమైన గాలిలో క్రీడలు ఆడటం శరీరానికి చాలా ఆరోగ్యకరమైనది. గాలిలో అధిక ఆక్సిజన్ కంటెంట్ విధానాల మధ్య వేగవంతమైన రికవరీని ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు కొవ్వు కణజాలం యొక్క ఆక్సీకరణ ప్రక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది.
వ్యతిరేక సూచనలు
క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై శిక్షణ నుండి అన్ని క్రీడాకారులు ప్రయోజనం పొందలేరు. క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయడం దాదాపు అద్భుత లక్షణాలను కలిగి ఉందని మరియు హెర్నియాలు మరియు ప్రోట్రూషన్లకు సహాయపడుతుందని విస్తృతంగా నమ్ముతారు. దురదృష్టవశాత్తు, ఇది కేసు నుండి చాలా దూరంగా ఉంది.
మీకు వెన్నెముకతో ఇటువంటి సమస్యలు ఉంటే, మీరు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై శిక్షణ ఇవ్వకూడదు, ఎందుకంటే పొడిగించిన స్థితిలో చాలా కాలం పాటు పరిస్థితిని మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది.
పూర్తి స్థాయి వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించడానికి ముందు అర్హత కలిగిన వైద్యుడిని సంప్రదించండి. క్రీడలను ఎలా ఆడాలి మరియు మీ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించకూడదు అనే ప్రశ్నకు అతను మాత్రమే సమర్థంగా సమాధానం ఇస్తాడు.
ఇటీవల వారి భుజాలు లేదా మోచేతులలో బెణుకులు లేదా చిరిగిన స్నాయువులు ఉన్నవారికి సమాంతర బార్లపై వ్యాయామం చేయడం కూడా సిఫారసు చేయబడలేదు. ఎక్కువసేపు వేలాడదీయడం నొప్పికి దారి తీస్తుంది, ప్రత్యేకించి మీ స్వంత బరువు సగటు కంటే ఎక్కువగా ఉంటే. మీరు గాయం పునరావృతమయ్యే ప్రమాదం ఉంది.
ప్రారంభకులకు ప్రోగ్రామ్
సాంకేతికంగా సరిగ్గా పుల్-అప్‌లను ఎలా చేయాలో నేర్చుకోవడం ప్రారంభకులు చేయవలసిన మొదటి విషయం. పుల్-అప్లు కండరపుష్టి మరియు ముంజేతుల ద్వారా కాకుండా లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాల ద్వారా నిర్వహించబడతాయి. ఇది అన్ని ఇతర వ్యాయామాలు నిర్మించబడిన ఆధారం. దీన్ని చేయడానికి సులభమైన మార్గం ఏమిటంటే, మీరు మీ శరీరాన్ని పైకి ఎత్తేటప్పుడు మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఒకచోట చేర్చడానికి ప్రయత్నించడం. లాగడం కదలిక ఒక రకమైన ప్రేరణ వల్ల కాదు, లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాల కుదింపు కారణంగా చేయాలి. ఈ కదలికను అనుభవించడం చాలా కష్టం, మరియు ఇది తరచుగా ఒక నెల కంటే ఎక్కువ శిక్షణ తీసుకుంటుంది. కానీ మీరు దీన్ని చేయడం నేర్చుకున్నప్పుడు, మీ వెనుకభాగం ఆశించదగిన వేగంతో పెరగడం ప్రారంభమవుతుంది.
ప్రారంభకులకు క్షితిజ సమాంతర బార్ శిక్షణా కార్యక్రమం వారానికి 3 తరగతులకు రూపొందించబడింది. ప్రతి వ్యాయామం చాలా చిన్నది, 30 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ కాదు.
మీరు ఎక్కువ శ్రమ లేకుండా మొత్తం పనిని పూర్తి చేసిన తర్వాత, పునరావృత్తులు మరియు విధానాల సంఖ్యను నెమ్మదిగా పెంచడం ప్రారంభించండి. అలాగే, కాలానుగుణంగా, పుల్-అప్‌లలో మీ పురోగతిని విడిగా కొలిచండి, ఎందుకంటే ఇది క్షితిజ సమాంతర పట్టీలోని అన్ని వ్యాయామాలకు ఆధారం. మీరు సులభంగా మరియు సాంకేతికంగా 15 పునరావృత్తులు చేయగలిగితే, మరింత అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్ల కోసం భారీ శిక్షణకు వెళ్లడానికి ఇది సమయం.
బరువు పెరగడానికి క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై ప్రోగ్రామ్
మీరు చాలా అనుభవజ్ఞుడైన అథ్లెట్ అయితే మరియు అన్ని ప్రాథమిక వ్యాయామాల సాంకేతికతపై మంచి ఆదేశం ఉంటే, క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై ఈ బరువు శిక్షణా కార్యక్రమం మీ కోసం. ఇలా చేయడం ద్వారా, మీరు మీ చేతులు, వీపు మరియు భుజాలలో కండర ద్రవ్యరాశిని జోడిస్తారు.
ద్రవ్యరాశిని పొందడం కోసం బార్ శిక్షణా కార్యక్రమం ఒకేసారి అనేక పెద్ద కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉన్న బహుళ-ఉమ్మడి కదలికల చుట్టూ నిర్మించబడింది. పని 8 నుండి 15 వరకు పునరావృత పరిధిలో నిర్వహించబడుతుంది. వారానికి మూడు వ్యాయామాలు మాత్రమే, కానీ విధానాల మధ్య విశ్రాంతి తక్కువగా ఉండాలి - ఈ విధంగా మీరు పని కండరాలకు రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచుతారు, ఇది లేకుండా కండరాల పెరుగుదల అసాధ్యం.
మీరు చూడగలిగినట్లుగా, ప్రతి వ్యాయామంలో మేము నేరుగా లేదా పరోక్షంగా కోర్ యొక్క అన్ని ప్రధాన కండరాలను లోడ్ చేస్తాము. వ్యాయామశాలలో క్లాసిక్ మూడు రోజుల విభజనతో పని మొత్తం పెద్దది కానందున, శిక్షణకు ఈ విధానం ఓవర్‌ట్రైనింగ్‌కు దారితీయదు. కండరాలు పూర్తిగా కోలుకోవడానికి సమయం ఉంది. శిక్షణ ప్రక్రియ యొక్క తీవ్రతను నిర్వహించడానికి, పని విధానాల మధ్య వీలైనంత తక్కువగా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి - ఒక నిమిషం కంటే ఎక్కువ కాదు. పేర్కొన్న పని మొత్తం మీకు చాలా తక్కువగా ఉంటే, ప్రతి వ్యాయామానికి 1-2 సెట్లను జోడించి, పునరావృతాల సంఖ్యను 15కి పెంచండి.
ఉపశమన కార్యక్రమం
బలం భాగం పరంగా, ఉపశమనం కోసం క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై శిక్షణా కార్యక్రమం బరువుపై పని చేయడానికి చాలా భిన్నంగా లేదు. రెండు సందర్భాల్లోనూ మేము మీడియం రెప్ రేంజ్ (8 నుండి 15)లో శిక్షణ ఇస్తాము మరియు ఇలాంటి వ్యాయామాలు చేస్తాము. ఇది బరువు పెరగడానికి మాత్రమే కాకుండా, దానిని నిర్వహించడానికి కూడా సరైన మొత్తం. శిక్షణ యొక్క తీవ్రత మాత్రమే తేడా. మరింత చిరిగిపోవడానికి, మీరు చాలా కేలరీలు ఖర్చు చేయాలి మరియు అదనపు కొవ్వును కాల్చాలి. దీని ప్రకారం, ఈ ప్రయోజనాల కోసం శిక్షణ ప్రక్రియను ఆప్టిమైజ్ చేయడం అవసరం.
శిక్షణ అధిక-తీవ్రతతో ఉండాలి, హృదయ స్పందన రేటు 120 కంటే ఎక్కువ ఉండాలి, సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి తక్కువగా ఉండాలి. హృదయ స్పందన మానిటర్‌ను ఉపయోగించడం మంచిది. పెరిగిన కేలరీల వినియోగం కోసం, మాకు వివిధ క్రాస్ ఫిట్ వ్యాయామాలు అవసరం. అదనంగా, ఉపశమనంపై పని చేస్తున్నప్పుడు, గరిష్ట సంకోచం యొక్క పాయింట్ల వద్ద పాజ్ చేయడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. ఇది కండరాలను దృశ్యమానంగా దృఢంగా మరియు మరింత అభివృద్ధి చేస్తుంది.
| సోమవారం | |
| 3x10 | |
| "స్క్వాట్-జంప్-పుల్-అప్-పుష్-అప్" కలయిక | 4x15 |
| 3x12 | |
| తక్కువ పట్టీలో ఫ్రెంచ్ ప్రెస్ యొక్క అనుకరణ | 3x12 |
| వేలాడే కాలు ఎత్తడం | 3x15 |
| బుధవారం | |
| వైడ్ గ్రిప్ పుల్-అప్లు | 4x15 |
| పుల్-అప్లు | 3x15 |
| 4x15 | |
| రివర్స్ గ్రిప్ మరియు ఇరుకైన చేయి స్థానంతో పుల్-అప్‌ల సూపర్‌సెట్ | 4x10 |
| శుక్రవారం | |
| స్క్వాట్‌లు మరియు రెండు-చేతుల కండరాల-అప్‌ల సూపర్‌సెట్ | 3x10 |
| 3x15 | |
| 3x12 | |
| 5x15 | |
ఈ ప్రోగ్రామ్ నుండి మరిన్నింటిని పొందడానికి, మీ పుల్-అప్‌లలో గరిష్ట సంకోచం సమయంలో పాజ్ చేయడం అలవాటు చేసుకోండి. వెనుక కండరాలు ఈ టెక్నిక్‌కు బాగా స్పందిస్తాయి, వెనుకభాగం త్వరగా గట్టిగా మరియు ముద్దగా మారుతుంది. మీ భావాలకు అనుగుణంగా ఖచ్చితంగా పని చేయండి. లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాలు చాలా ఉద్రిక్తంగా ఉన్నప్పుడు, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను పిండి వేయండి మరియు ఈ కదలికను పరిష్కరించడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు ప్రతిదీ సరిగ్గా చేస్తే, మీరు లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాలలో కొంచెం తిమ్మిరి వంటి అనుభూతి చెందుతారు. ఈ సమయంలో ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే మీ కండరపుష్టి మరియు ముంజేతులపై భారం వేయకూడదు.
మీరు కొవ్వును కాల్చేటప్పుడు మీ బార్ వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను పెంచాలనుకుంటే, అదే ప్రోగ్రామ్‌ను చేయండి, కానీ సర్క్యూట్ శిక్షణ ఆకృతిలో. ఇది క్రింది విధంగా జరుగుతుంది: విశ్రాంతి లేకుండా ప్రతి వ్యాయామం యొక్క 10-15 పునరావృత్తులు ఒక సెట్ చేయండి. ఇది ఒక రౌండ్. ప్రతి రౌండ్ తర్వాత మేము ఒకటిన్నర నుండి రెండు నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకుంటాము. మొత్తం 3-6 రౌండ్లు ఉండాలి. లోడ్ల పురోగతిని ట్రాక్ చేయడానికి, సెట్లలో పునరావృతాల సంఖ్యను క్రమంగా పెంచండి. ఉదాహరణకు, ప్రతి సెట్‌లో 10 పునరావృత్తులు 3 రౌండ్లు చేయండి. ఆపై 11, ఆపై 12 పునరావృత్తులు... మీరు 15 పునరావృత్తులు చేరుకున్నప్పుడు, ఒక అదనపు రౌండ్ను జోడించి, మళ్లీ మళ్లీ పునరావృతం చేయండి.
వెనుక మరియు ఉదర కండరాలకు వ్యాయామం
మీ వెనుక కండరాలు అభివృద్ధిలో తీవ్రంగా ఆలస్యం అయినట్లయితే, మీ వెనుక మరియు ఉదర కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి సమాంతర బార్ శిక్షణా కార్యక్రమం మీకు అవసరమైనది. మీ వెనుకభాగాన్ని విస్తరించడానికి ఇవి ఉత్తమమైన వ్యాయామాలు; క్లాసిక్ వైడ్-గ్రిప్ పుల్-అప్‌లకు అనేక వైవిధ్యాలను జోడించడం ద్వారా, మీరు వెనుక కండరాల మొత్తం శ్రేణిని పని చేస్తారు, అవి ఖచ్చితంగా పెరుగుదలతో ప్రతిస్పందిస్తాయి.
మీరు క్షితిజ సమాంతర పట్టీని ఉపయోగించి మీ అబ్స్‌కు పూర్తిగా శిక్షణ కూడా ఇవ్వవచ్చు. అంగీకరిస్తున్నారు, వివిధ కోణాలలో నేలపై లేదా యంత్రాలలో మార్పులేని క్రంచెస్ చేయడం బోరింగ్. అటువంటి పరిస్థితులలో, ఈ వ్యాయామం యొక్క భారీ సంఖ్యలో వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి. ఒక వారంలో మొత్తం నాలుగు వర్కౌట్‌లు ఉంటాయి, మొదటి రెండు కష్టతరమైనవి, రెండవ రెండు తేలికైనవి. ఈ విధంగా మీరు మీ పురోగతిని రాజీ పడకుండా తక్కువ అలసటతో ఉంటారు.
| సోమవారం | |
| వైడ్ గ్రిప్ పుల్-అప్లు | 5x10-15 |
| సమాంతర గ్రిప్ పుల్-అప్లు | 3x12 |
| రివర్స్ గ్రిప్ పుల్-అప్లు | 3x12 |
| తక్కువ బార్‌లో క్షితిజ సమాంతర పుల్-అప్లు | 4x15 |
| మంగళవారం | |
| బార్‌కు నేరుగా కాళ్లను పెంచడం | 3x15 |
| ప్రత్యామ్నాయ వేలాడుతున్న లెగ్ రైజ్‌లు | 3x10 |
| వేలాడుతున్న మోకాలి రైజ్ | 3x20 |
| "కాపలాదారులు" | 3x10 |
| శుక్రవారం | |
| తక్కువ బార్‌లో క్షితిజ సమాంతర పుల్-అప్లు | 4x15 |
| వైడ్ గ్రిప్ పుల్-అప్లు | 3x10 |
| శనివారం | |
| వేలాడే కాలు ఎత్తడం | 3x10 |
| బార్‌కు నేరుగా కాళ్లను పెంచడం | 3x10 |
సోమ, మంగళవారాల్లో శుక్ర, శనివారాల్లో దాదాపు రెండు రెట్లు ఎక్కువ పని ఉంది. శ్రమ నుండి మనస్సు మరియు కండరాలను ఉపశమనానికి ఇది అవసరం. మీరు వారానికి నాలుగు హార్డ్ వర్కౌట్‌లు చేయగలిగితే, దీన్ని చేయమని ఎవరూ మిమ్మల్ని నిషేధించరు, కానీ మీరు రికవరీకి ఎక్కువ శ్రద్ధ వహించాలి.
శక్తి శిక్షణ కార్యక్రమం
మీ లక్ష్యం బలాన్ని పెంచడం మరియు బలం సూచికలను పెంచడం అయితే, క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై శక్తి శిక్షణ కార్యక్రమం మీకు సహాయం చేస్తుంది.
ప్లైమెట్రిక్ పుల్-అప్లు (బార్ నుండి మీ చేతులను పైకి లేపడం మరియు చప్పట్లు కొట్టడం), టూ-ఆర్మ్ పవర్-అప్లు మరియు వెయిటెడ్ పుల్-అప్లు వంటి వ్యాయామాలు మిమ్మల్ని మరింత బలపరుస్తాయి. శక్తి ద్రవ్యరాశి సమయ వేగం అని గుర్తుంచుకోండి. అందువలన, అన్ని వ్యాయామాలు గరిష్ట వేగంతో నిర్వహిస్తారు, మరియు ఉద్యమం యొక్క స్వభావం పేలుడుగా ఉండాలి. ఈ విధంగా మీరు పేలుడు శక్తిని కూడా అభివృద్ధి చేస్తారు, ఇది భవిష్యత్ బలం రికార్డులకు మంచి సహాయం అవుతుంది.
మొత్తంగా, వారానికి మూడు వ్యాయామాలను నిర్వహించడం మంచిది, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి సాపేక్షంగా చిన్న పునరావృత పరిధిలో బలంపై లక్ష్యంగా పని అవసరం.
మీరు పైన పేర్కొన్న ప్రోగ్రామ్‌లను అనుసరిస్తున్నప్పటికీ, మీ ఫిట్‌నెస్‌లో ఎటువంటి ముఖ్యమైన మార్పులను గమనించనట్లయితే, నిరుత్సాహపడకండి. ఈ మార్గదర్శకాలు మీ పూర్తి సామర్థ్యాన్ని చేరుకోవడానికి మీకు సహాయపడతాయి.
సాంకేతిక సూక్ష్మ నైపుణ్యాలు
- మీ సాంకేతికతను గమనించండి. బార్‌పై పుల్-అప్‌లను నిర్వహిస్తున్నప్పుడు, వెనుక కండరాలపై లోడ్ దృష్టి పెట్టండి, చేతులపై కాదు. లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాల సంకోచం మరియు సాగదీయడం బాగా అనుభూతి చెందడానికి, మణికట్టు పట్టీలను ఉపయోగించండి. మీ భుజాలను కొద్దిగా తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి, ఈ విధంగా మీరు ట్రాపెజియస్ మరియు రోంబాయిడ్ కండరాలను "విముక్తి" చేస్తారు మరియు మీ వెనుకకు మరింత లోడ్ అవుతుంది.
- మీ పట్టు మీ చైన్‌లో బలహీనమైన లింక్ అయితే, బార్‌లో మీ హ్యాంగ్‌పై మరింత శ్రద్ధ వహించండి. మీ బెల్ట్ నుండి గొలుసుపై బరువు లేదా డిస్క్‌ని వేలాడదీయడం ద్వారా మీరు అదనపు బరువులను ఉపయోగించవచ్చు. టవల్ ఉపయోగించడం మరొక ఎంపిక. ముంజేయి బలాన్ని పెంపొందించడానికి టవల్ మీద వేలాడదీయడం చాలా బాగుంది. మీరు బార్‌ను వెడల్పుగా చేయడానికి దాని చుట్టూ టవల్‌ను కూడా చుట్టవచ్చు - ఇది మీ చేతులను బలోపేతం చేస్తుంది మరియు వేలి బలాన్ని పెంచుతుంది. మెగ్నీషియంను ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేయబడింది, ఇది క్షితిజ సమాంతర పట్టీని పట్టుకోవడం మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది మరియు మీ పట్టు మిమ్మల్ని నిరాశపరిచే అవకాశం లేదు.
- జడత్వం యొక్క శక్తిని చల్లారు. మిమ్మల్ని మీరు మోసం చేసుకోకండి - ప్రతి పునరావృతం నియంత్రణలో నిర్వహించబడాలి. వారు అన్ని "శుభ్రంగా" ఉండాలి; ఇందులో ఎలాంటి ప్రయోజనం లేదు. తక్కువ వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది, కానీ సాంకేతికంగా సరైనది, ప్రయోజనాలు చాలా ఎక్కువగా ఉంటాయి.
- వ్యాయామం యొక్క స్థిరమైన వేగాన్ని నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది న్యూరోమస్కులర్ కనెక్షన్‌ని ఉపయోగించడం సులభతరం చేస్తుంది మరియు కండరాలను సాగదీయడం మరియు కుదించడంపై దృష్టి పెడుతుంది. ఇది మీ స్వంత బరువుతో చేసే అన్ని వ్యాయామాలకు వర్తిస్తుంది. అయితే, ఎంత వేగంగా ఉంటే అంత మంచిదని దీని అర్థం కాదు.
- మీరు ఇప్పటికీ అనుభవశూన్యుడు అయితే, మరియు మేము సూచించిన శిక్షణా కార్యక్రమం మీకు కష్టంగా ఉంటే, సహాయక వ్యాయామాలను అభ్యసించడంపై శ్రద్ధ వహించండి. జిమ్‌లోని బ్లాక్‌లపై తిరిగి వ్యాయామాలు చేయండి - ఈ విధంగా మీరు బలంగా మారతారు మరియు పుల్-అప్లు చాలా సులభంగా ఉంటాయి. భాగస్వామి సహాయాన్ని ఉపయోగించడం మరొక ఎంపిక. పుల్-అప్లు చేస్తున్నప్పుడు అతను మిమ్మల్ని కొద్దిగా పైకి నెట్టనివ్వండి, తద్వారా పని సులభతరం అవుతుంది. కొంత సమయం తరువాత, మీరు సురక్షితంగా మీ స్వంతంగా పుల్-అప్‌లను చేయగలరు. మూడవ ఎంపిక పాక్షిక పుల్-అప్‌లను చేయడం. కాలక్రమేణా, మీరు కదలిక యొక్క బయోమెకానిక్స్ను అర్థం చేసుకుంటారు మరియు స్టిక్కింగ్ పాయింట్లను సులభంగా అధిగమించగలరు మరియు పూర్తి వ్యాప్తితో పుల్-అప్‌లను నిర్వహించగలరు. గ్రావిట్రాన్‌లో పుల్-అప్లు చివరి అత్యంత ప్రభావవంతమైన ఎంపిక. ఇది ఒక గొప్ప వ్యాయామం, కానీ ఇది సాధారణ పుల్-అప్‌లతో పూర్తిగా భిన్నమైన కథనం; దిగువ పాయింట్ నుండి అదనపు నెట్టడం కదలిక యొక్క బయోమెకానిక్స్ను పూర్తిగా మారుస్తుంది. గ్రావిట్రాన్‌లోని పుల్-అప్‌ల సహాయంతో, మీరు మీ వెనుక కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తారు, కానీ సాధారణ పుల్-అప్‌లను ఎలా చేయాలో మీరు నేర్చుకునే అవకాశం లేదు.
- హెడ్ పుల్ అప్స్ చేసేటప్పుడు జాగ్రత్తగా ఉండండి. చాలా మంది అథ్లెట్లకు ఈ వ్యాయామాన్ని పూర్తిగా నిర్వహించడానికి తగినంత వశ్యత లేదు, ఇది భుజం యొక్క కీళ్ళు మరియు స్నాయువులకు నష్టం కలిగిస్తుంది. దాదాపు ఒకే కథనం రెండు సారూప్య వ్యాయామాలతో ముడిపడి ఉంది: బార్‌బెల్ ఓవర్‌హెడ్ ప్రెస్ మరియు తల వెనుక నిలువు వరుస.
- ఏదైనా వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మీకు అసౌకర్యం అనిపిస్తే, దానిని వదులుకోండి. ఈ మూలకాన్ని మరింత సౌకర్యవంతమైన వాటితో భర్తీ చేయడం మంచిది, కానీ ఇలాంటి కండరాల సమూహాలపై లోడ్ ఉంటుంది.
- శిక్షణకు ముందు క్షుణ్ణంగా ఉమ్మడి వార్మప్ చేయడం మర్చిపోవద్దు. పుల్-అప్లు, కండరాలు-అప్లు, పుష్-అప్లు మరియు హాంగింగ్ లెగ్ రైజ్‌లు కోర్ యొక్క దాదాపు అన్ని కండరాలను ఉపయోగిస్తాయి, కాబట్టి వేడెక్కడం సముచితంగా ఉండాలి. గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి మీ చేతులు మరియు రొటేటర్ కఫ్‌ను పూర్తిగా చాచు. మీ దిగువ వీపును సరిగ్గా సాగదీయడానికి అనేక సెట్ల ఫార్వర్డ్ బెండ్‌లను చేయండి. 15-20 నిమిషాలు వేడెక్కడానికి బయపడకండి - మీ కండరాలు, కీళ్ళు మరియు స్నాయువులు దానికి కృతజ్ఞతలు తెలుపుతాయి. మంచి సన్నాహకానికి సూచిక నుదిటిపై చెమట కనిపించడం. అది అందుబాటులో ఉంటే, శిక్షణను ప్రారంభించడానికి సంకోచించకండి.
మరియు ముగింపులో, మరొక ముఖ్యమైన సలహా: మీ వ్యక్తిగత శిక్షణ ఫ్రీక్వెన్సీని నిర్ణయించుకోండి. మీరు ప్రతిరోజూ శిక్షణ ఇవ్వకూడదు, మీ శరీరాన్ని అలసట మరియు అలసటకు తీసుకురావడం. ఇది ఓవర్‌ట్రైనింగ్‌తో మాత్రమే కాకుండా, గాయాలతో కూడా నిండి ఉంది. ఏదైనా క్రీడా లక్ష్యాలను సాధించడానికి వారానికి 3-4 సెషన్‌లు సరిపోతాయి.
50 పుల్ అప్ ప్రోగ్రామ్ అనేది మీ బలం మరియు శరీరాకృతిని అభివృద్ధి చేయడంలో మీకు సహాయపడే శిక్షణా కార్యక్రమం. చాలా మంది వ్యక్తులు పది పుల్-అప్లు చేయలేరు మరియు కొంతమంది మాత్రమే 15 కంటే ఎక్కువ పుల్-అప్లు చేయగలరు. ఈ వర్కవుట్ ప్రోగ్రామ్ మీకు కనీసం 30 పుల్-అప్లు చేయడంలో సహాయపడేలా రూపొందించబడింది.
కాబట్టి ఇది ఇప్పటికీ 30 లేదా 50?
ఈ ప్రోగ్రామ్ 50 పుల్-అప్‌ల వరకు వ్రాయబడింది. ఇది చాలా మరియు సాధించడం చాలా కష్టం. నిజం చెప్పాలంటే, మీరు 30 పుల్-అప్‌లను చేరుకున్నప్పుడు, ఇది ఇప్పటికే అద్భుతమైన విజయం అవుతుంది. మరియు ఆరోగ్యకరమైన, అభివృద్ధి చెందిన కండరాలను నిర్వహించడానికి 30 పుల్-అప్లు ఖచ్చితంగా సరిపోతాయి మరియు మీరు ఎక్కువ చేయవలసిన అవసరం లేదు. అయితే, మీరు మరింత చేయాలనుకుంటే, మేము మీ కోసం 50 పుల్-అప్‌లను కలిగి ఉన్నాము :)
ప్రోగ్రామ్ నియమాలు
- పరీక్ష. ప్రోగ్రామ్‌ను ప్రారంభించే ముందు, మీకు వీలైనన్ని ఎక్కువ పుల్-అప్లు చేయండి. మీ ఫలితాలను అలంకరించడానికి ప్రయత్నించవద్దు, లేకపోతే మీరు ప్రోగ్రామ్‌ను పూర్తి చేయలేరు. మీ ప్రిపరేషన్ స్థాయిని నిర్ణయించడంలో పరీక్ష సహాయపడుతుంది.
- మీ ఫలితాల ఆధారంగా శిక్షణా చక్రాన్ని ఎంచుకోండి. ఉదాహరణకు, మీరు 7 పుల్-అప్‌లను పూర్తి చేసినట్లయితే, మీరు 6-8 పుల్-అప్‌ల చక్రంతో ప్రారంభించాలి.
- సైకిల్ ప్రోగ్రామ్‌తో కొనసాగండి. వ్యాయామాల మధ్య కనీసం ఒక రోజు విశ్రాంతి తీసుకోవాలని గుర్తుంచుకోండి. మరియు ప్రతి మూడవ వ్యాయామం తర్వాత - కనీసం 2 రోజులు. మీరు మీ కండరాలకు విశ్రాంతి ఇవ్వకపోతే, మీ ఫలితాలు మాత్రమే తగ్గుతాయి. కొందరు వ్యక్తులు వ్యాయామాల మధ్య ఎక్కువసేపు విశ్రాంతి తీసుకున్నప్పుడు వారి ఫలితాలు మెరుగుపడతాయని కనుగొంటారు.
- సెట్ల మధ్య 120 సెకన్లు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ విశ్రాంతి తీసుకోండి.
- మీరు మీ వ్యాయామ సమయంలో అన్ని సెట్లను పూర్తి చేయలేకపోతే, దాని గురించి చింతించకండి. రెండు రోజులు విశ్రాంతి తీసుకుని, మళ్లీ ప్రయత్నించండి.
- చక్రం చివరిలో, కనీసం రెండు రోజులు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మళ్లీ పరీక్ష తీసుకోండి. తదుపరి ఏ చక్రం చేయాలో ఇది మీకు చూపుతుంది. మీరు ఉన్న అదే చక్రంలో మిమ్మల్ని మీరు కనుగొంటే, మీరు ఇంకా సిద్ధంగా లేనప్పుడు తదుపరిదాన్ని ప్రారంభించడం కంటే దాన్ని పునరావృతం చేయడం ఉత్తమం.
- మీరు చివరి చక్రం (40కి పైగా పుల్-అప్లు) చేరుకునే వరకు ఈ సూచనలను అనుసరించండి. దీన్ని పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీరు అద్భుతమైన భౌతిక ఆకృతిలో ఉంటారు మరియు 50 పుల్-అప్‌లను పూర్తి చేయడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. కానీ గుర్తుంచుకోండి, 30 ఇప్పటికే చాలా బాగుంది.
పుల్-అప్‌లను సరిగ్గా ఎలా చేయాలి
శిక్షణ చక్రాలు
4 కంటే తక్కువ పుల్-అప్లు
మీరు పరీక్షలో 0-5 పుల్-అప్‌లను ప్రదర్శించినట్లయితే, దీన్ని ప్రారంభించడం ఉత్తమం ప్రతికూల పుల్ అప్స్. ఇది మీ కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది మరియు మిగిలిన చక్రాల కోసం మిమ్మల్ని సిద్ధం చేస్తుంది. అవి ఈ క్రింది విధంగా నిర్వహించబడతాయి:
- మీ శరీరాన్ని పైకి లాగడానికి బదులుగా, బార్ నుండి వ్రేలాడదీయడానికి ఒక కుర్చీని ఉపయోగించండి (మీ గడ్డం బార్ పైన ఉండాలి).
- మీరు పూర్తిగా నిటారుగా ఉన్న చేతులతో వేలాడదీసే వరకు కుర్చీని పక్కకు తరలించండి మరియు నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి.
- వీలైనంత నెమ్మదిగా దిగడానికి ప్రయత్నించండి (కనీసం 3 సెకన్లు).
| రోజు | అప్రోచ్‌లు | మొత్తం | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 7 | 5 | 5 | 7 | 26 |
| 2 | 3 | 8 | 6 | 6 | 8 | 31 |
| 3 | 4 | 9 | 6 | 6 | 8 | 33 |
| 4 | 5 | 9 | 7 | 7 | 9 | 37 |
| 5 | 5 | 10 | 8 | 8 | 10 | 41 |
| 6 | 6 | 10 | 8 | 8 | 12 | 44 |
4-5 పుల్-అప్లు
ఇక్కడ, మునుపటి చక్రంలో వలె, మీరు నిర్వహించాలి ప్రతికూల పుల్ అప్స్.
| రోజు | అప్రోచ్‌లు | మొత్తం | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 4 | 9 | 6 | 6 | 9 | 34 |
| 2 | 5 | 9 | 7 | 7 | 9 | 37 |
| 3 | 6 | 10 | 8 | 8 | 10 | 42 |
| 4 | 6 | 11 | 8 | 8 | 11 | 44 |
| 5 | 7 | 12 | 10 | 10 | 12 | 51 |
| 6 | 8 | 14 | 11 | 11 | 14 | 58 |
6-8 పుల్-అప్లు
| రోజు | అప్రోచ్‌లు | మొత్తం | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 2 | 2 | 3 | 12 |
| 2 | 2 | 3 | 2 | 2 | 4 | 13 |
| 3 | 3 | 4 | 2 | 2 | 4 | 15 |
| 4 | 3 | 4 | 3 | 3 | 4 | 17 |
| 5 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 | 19 |
| 6 | 4 | 5 | 4 | 4 | 6 | 23 |
9-11 పుల్-అప్లు
| రోజు | అప్రోచ్‌లు | మొత్తం | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 | 19 |
| 2 | 4 | 6 | 4 | 4 | 6 | 24 |
| 3 | 5 | 7 | 5 | 5 | 6 | 28 |
| 4 | 5 | 8 | 5 | 5 | 8 | 31 |
| 5 | 6 | 9 | 6 | 6 | 8 | 35 |
| 6 | 6 | 9 | 6 | 6 | 10 | 37 |
12-15 పుల్-అప్లు
| రోజు | అప్రోచ్‌లు | మొత్తం | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 6 | 8 | 6 | 6 | 8 | 34 |
| 2 | 6 | 9 | 6 | 6 | 9 | 36 |
| 3 | 7 | 10 | 6 | 6 | 9 | 38 |
| 4 | 7 | 10 | 7 | 7 | 10 | 41 |
| 5 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 | 45 |
| 6 | 9 | 11 | 9 | 9 | 11 | 49 |
16-20 పుల్-అప్లు
| రోజు | అప్రోచ్‌లు | మొత్తం | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 | 45 |
| 2 | 9 | 12 | 9 | 9 | 11 | 50 |
| 3 | 9 | 13 | 9 | 9 | 12 | 52 |
| 4 | 10 | 14 | 10 | 10 | 13 | 57 |
| 5 | 11 | 15 | 10 | 10 | 13 | 59 |
| 6 | 11 | 15 | 11 | 11 | 13 | 61 |
| 7 | 12 | 16 | 11 | 11 | 15 | 65 |
| 8 | 12 | 16 | 12 | 12 | 16 | 68 |
| 9 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 | 72 |
21-25 పుల్-అప్లు
| రోజు | అప్రోచ్‌లు | మొత్తం | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 12 | 16 | 12 | 12 | 15 | 67 |
| 2 | 13 | 16 | 12 | 12 | 16 | 69 |
| 3 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 | 72 |
| 4 | 14 | 19 | 13 | 13 | 18 | 77 |
| 5 | 14 | 19 | 14 | 14 | 19 | 80 |
| 6 | 15 | 20 | 14 | 14 | 20 | 83 |
| 7 | 16 | 20 | 16 | 16 | 20 | 88 |
| 8 | 16 | 21 | 16 | 16 | 20 | 89 |
| 9 | 17 | 22 | 16 | 16 | 21 | 92 |
26-30 పుల్-అప్లు
| రోజు | అప్రోచ్‌లు | మొత్తం | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 16 | 18 | 15 | 15 | 17 | 81 |
| 2 | 16 | 20 | 16 | 16 | 19 | 87 |
| 3 | 17 | 21 | 16 | 16 | 20 | 90 |
| 4 | 17 | 22 | 17 | 17 | 22 | 95 |
| 5 | 18 | 23 | 18 | 18 | 22 | 99 |
| 6 | 19 | 25 | 18 | 18 | 24 | 104 |
| 7 | 19 | 26 | 18 | 18 | 25 | 106 |
| 8 | 19 | 27 | 19 | 19 | 26 | 110 |
| 9 | 20 | 28 | 20 | 20 | 28 | 116 |
31-35 పుల్-అప్లు
| రోజు | అప్రోచ్‌లు | మొత్తం | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 20 | 25 | 19 | 19 | 23 | 106 |
| 2 | 22 | 25 | 21 | 21 | 25 | 114 |
| 3 | 23 | 26 | 23 | 23 | 25 | 120 |
| 4 | 24 | 27 | 24 | 24 | 26 | 125 |
| 5 | 25 | 28 | 24 | 24 | 27 | 128 |
| 6 | 25 | 29 | 25 | 25 | 28 | 132 |
| 7 | 26 | 29 | 25 | 25 | 29 | 134 |
| 8 | 26 | 30 | 26 | 26 | 30 | 138 |
| 9 | 26 | 32 | 26 | 26 | 32 | 142 |
36-40 పుల్-అప్లు
| రోజు | అప్రోచ్‌లు | మొత్తం | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 23 | 27 | 22 | 22 | 26 | 120 |
| 2 | 24 | 28 | 24 | 24 | 28 | 128 |
| 3 | 25 | 29 | 24 | 24 | 29 | 131 |
| 4 | 26 | 30 | 25 | 25 | 30 | 136 |
| 5 | 26 | 31 | 25 | 25 | 31 | 138 |
| 6 | 26 | 31 | 26 | 26 | 26 | 135 |
| 7 | 27 | 31 | 26 | 26 | 32 | 142 |
| 8 | 28 | 32 | 26 | 26 | 32 | 144 |
| 9 | 28 | 34 | 27 | 27 | 34 | 150 |
40 కంటే ఎక్కువ పుల్-అప్లు
| రోజు | అప్రోచ్‌లు | మొత్తం | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 25 | 28 | 24 | 24 | 27 | 128 |
| 2 | 25 | 29 | 25 | 25 | 28 | 132 |
| 3 | 25 | 30 | 25 | 25 | 29 | 134 |
| 4 | 26 | 31 | 25 | 25 | 31 | 138 |
| 5 | 26 | 32 | 26 | 26 | 31 | 141 |
| 6 | 27 | 32 | 26 | 26 | 26 | 137 |
| 7 | 27 | 34 | 26 | 26 | 33 | 146 |
| 8 | 28 | 34 | 26 | 26 | 34 | 148 |
| 9 | 29 | 35 | 27 | 27 | 35 | 153 |
గ్రహం యొక్క మొత్తం పురుష జనాభాలో ఐదవ వంతు మాత్రమే పుల్-అప్‌లను చేయగలరు. మిగిలినవి వైఫల్యానికి కారణాలను వివరిస్తూ అనేక సాకులు ఉన్నాయి. వాస్తవానికి, క్షితిజ సమాంతర పట్టీని జయించడం చాలా సులభం, మరియు మీకు కావలసిందల్లా కొద్దిగా ఖాళీ సమయం మరియు చాలా కోరిక. ఈ కథనం ప్రారంభకులకు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లను నేర్చుకోవడంలో సహాయపడుతుంది. శిక్షణా కార్యక్రమం ప్రారంభకులకు మాత్రమే కాకుండా, అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు కూడా ఆసక్తికరంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే కండరాల పెరుగుదలకు పరిమితులు లేవు.
అవసరమైన పరికరాలు
సహజంగానే, ఒక అథ్లెట్‌కు ప్రధాన సామగ్రి క్రాస్‌బార్ యొక్క ఉనికి, దానిపై అనుభవం లేని అథ్లెట్ క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లను ప్రదర్శిస్తాడు. అధిక బరువు లేదా బలహీనమైన కండరాలు ఉన్న వ్యక్తుల కోసం రూపొందించిన శిక్షణా కార్యక్రమానికి అథ్లెటిక్ బ్యాండ్ అవసరం, దీనిని క్రీడా వస్తువుల విభాగంలో కొనుగోలు చేయవచ్చు. అథ్లెట్ బరువులో 50% లేదా ఈ సంఖ్యకు దగ్గరగా ఉండే తన్యత బలం ఉన్న టోర్నీకీట్‌కు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
నిపుణులు మీ పరికరాలకు తక్కువ బరువున్న డంబెల్స్ (8-16 కిలోలు) జోడించమని సిఫార్సు చేస్తారు, దీనితో మీరు వీలైనంత తక్కువ సమయంలో మీ చేతి కండరాలను అభివృద్ధి చేయవచ్చు. భవిష్యత్తులో, పుల్-అప్స్ చేసేటప్పుడు, మీరు వెనుక కండరాలపై కాకుండా, మీ అభివృద్ధి చెందిన చేతులపై లోడ్ని కేంద్రీకరించాలి, తద్వారా మీ కోసం ప్రక్రియను సులభతరం చేస్తుంది. క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్లు చేసేటప్పుడు బాడీబిల్డింగ్‌లో ప్రారంభకులకు అందరూ ఈ ట్రిక్‌ని ఉపయోగిస్తారు. డంబెల్స్‌తో కూడిన శిక్షణా కార్యక్రమం ఛాతీకి క్లాసిక్ లిఫ్ట్‌ల పరికరాలను అందిస్తుంది మరియు చేతిని తగ్గించేటప్పుడు దాని నుండి దూరంగా ఉన్నప్పుడు సూపినేషన్‌ను ఉపయోగించడం జరుగుతుంది. ఈ జోడింపు ఎగువ ముంజేతుల కండరాలను త్వరగా పంప్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, ఇది క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై గ్రహించే పనిని చేస్తుంది మరియు అథ్లెట్ శరీరాన్ని పందిరిలో ఉంచుతుంది.
మొదటి నుండి
బార్‌పై వేలాడదీయడం కష్టమని భావించే అధిక బరువు ఉన్న వ్యక్తులు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌ను కొద్దిగా సవరించాలి. ఫిట్‌నెస్ కేంద్రాలలో ప్రారంభ శిక్షణ కోసం శిక్షణా కార్యక్రమం ఇక్కడ మరింత ఆసక్తికరంగా ఉంటుంది. క్షితిజ సమాంతర పట్టీని బార్లు లేదా ఇలాంటి క్రాస్‌బార్‌తో భర్తీ చేయాలి, ఇది 100-130 సెంటీమీటర్ల కంటే ఎక్కువగా ఉండదు. మీ చేతులతో బార్‌ను పట్టుకుని, మీరు మీ శరీరాన్ని దాని కింద ఉంచాలి, మీ కాళ్ళను వీలైనంత ముందుకు సాగదీయాలి. ప్రారంభ స్థితిలో, మీ చేతులపై కుంగిపోయి, మీరు మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఒకదానితో ఒకటి తీసుకురావడానికి ప్రయత్నించాలి మరియు మిమ్మల్ని మీరు పైకి లాగండి, మీ ఛాతీని క్రాస్‌బార్‌కు వీలైనంత దగ్గరగా తీసుకురండి.
ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ పట్టును నిరంతరం మార్చుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది: మీ అరచేతులు మీకు ఎదురుగా లేదా మీకు దూరంగా, బార్‌ను ఇరుకైన, విస్తృతంగా లేదా తటస్థంగా పట్టుకోండి. వివిధ రకాల పట్టులు అన్ని ద్వితీయ కండరాలను పనిలో పాల్గొనమని బలవంతం చేస్తాయి, ఇది తరువాత పైకి లాగడంలో పాల్గొంటుంది - వారి అభివృద్ధి భవిష్యత్తులో గణనీయమైన సహాయాన్ని అందిస్తుంది. మీ అరచేతులు మీకు దూరంగా ఉండేటటువంటి విశాలమైన పట్టును ఉపయోగించి బార్ వరకు లాగడం సమస్యలు లేకుండా చేయవచ్చని నిర్ధారించుకోవడానికి మీరు కృషి చేయాలి. ఈ సందర్భంలో, వెనుక కండరాలు 100% పని చేస్తాయి.
సున్నా స్థాయి
బార్‌పై వేలాడుతున్నప్పుడు, మీరు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లను ఇంకా ప్రావీణ్యం చేసుకోకపోతే, మీరు దానిని విస్తృత పట్టుతో పట్టుకోవలసిన అవసరం లేదు. ప్రారంభకులకు శిక్షణా కార్యక్రమం ప్రారంభంలోనే అభివృద్ధి చెందిన కండరాల బలాన్ని ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేస్తుంది, మిగిలిన కండరాల సమూహాలను క్రమంగా పనిలో నిమగ్నం చేయమని బలవంతం చేస్తుంది.
మొదటి దశలలో, మీరు రివర్స్ గ్రిప్ (అరచేతులు మీకు ఎదురుగా) ఉపయోగించాలి, మీ చేతులను ఒకదానికొకటి వీలైనంత దగ్గరగా ఉంచండి. క్లాసిక్ పుల్-అప్‌లో పనిచేయాల్సిన వెనుక కండరాలు ఇక్కడ విశ్రాంతిగా ఉంటాయి. మరియు మొత్తం లోడ్ చేయి యొక్క కండరపుష్టిపై పడిపోతుంది, అటువంటి పనిని ఎదుర్కోవడం చాలా సులభం. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, ఆకస్మిక కదలికలు చేయడం నిషేధించబడింది, ప్రత్యేకించి ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చినప్పుడు, లేకుంటే మీరు మోచేయి ఉమ్మడిలో స్నాయువులను పాడు చేయవచ్చు.
మొదటి దశలలో సహాయం
క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లను త్వరగా నేర్చుకోవడంలో మీకు సహాయపడే అనేక సాధారణ మార్గాలు ఉన్నాయి. శిక్షణా కార్యక్రమం, ఫోటోలు మరియు ఎంపికలలో ఒకదాన్ని ఉపయోగించడం కోసం పూర్తి సూచనలు రబ్బరు బ్యాండ్ వంటి సిఫార్సు చేయబడిన పరికరాలతో చేర్చబడ్డాయి, ఇది ఒక అనుభవశూన్యుడు లేకుండా చేయలేడు. రబ్బరు బ్యాండ్ యొక్క ఒక చివరను క్రాస్‌బార్‌కు భద్రపరచిన తరువాత, మీరు మీ మోకాళ్లను పరికరాల యొక్క మరొక చివర రింగ్‌లో ఉంచాలి. అటువంటి సిమ్యులేటర్‌తో, పుల్-అప్లు చేయడం రెండు రెట్లు సులభం. అన్నింటికంటే, టోర్నీకీట్ 50% లోడ్‌ను స్వయంగా తీసుకుంటుంది, అనుభవం లేని అథ్లెట్‌ను పైకి నెట్టివేస్తుంది.
రెండవ పద్ధతి తక్కువ ఉత్పాదకత మరియు చాలా మంది కోచ్‌లచే గుర్తించబడలేదు, ఎందుకంటే ఇది పాక్షిక సామర్థ్యంతో పని చేయడానికి అనుమతిస్తుంది. క్షితిజ సమాంతర పట్టీ కింద కుర్చీని ఉంచిన తరువాత, మీరు బార్‌పైకి లాగడానికి మీ కాళ్ళను ఉపయోగించాలి. మీ కాళ్లను మీ కింద ఉంచి, మోచేయి ఉమ్మడి వద్ద చాలా నెమ్మదిగా మీ చేతులను తెరిచి, మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి దించుకోండి. ప్రారంభకులకు రివర్స్ పుల్-అప్లు తక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి, కానీ ఇతర ఎంపికలు లేకుంటే, ప్రయత్నించడం విలువైనదే.
ప్రారంభం ఇవ్వబడింది - ఇది పోరాడటానికి సమయం!
ఒక అనుభవశూన్యుడు తన స్వంతంగా క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై కనీసం ఒక పుల్-అప్ చేయడం చాలా ముఖ్యం. మొదటి నుండి శిక్షణా కార్యక్రమం, అది మూడు, ఏడు లేదా 30 వారాలు కావచ్చు, అథ్లెట్ కనీసం ఒక పుల్-అప్ చేయగలగాలి. కానీ ఒక అనుభవశూన్యుడు బైసెప్స్ ప్రెస్‌తో పురోగతి సాధించినట్లయితే చాలా మంది బాడీబిల్డింగ్ కోచ్‌లు క్లాసిక్ పుల్-అప్ స్కీమ్‌లకు మారమని సిఫారసు చేయరు. వాస్తవం ఏమిటంటే, లోడ్ యొక్క దృష్టిని వెనుక కండరాలకు మార్చడం నేర్చుకోవడానికి అతనికి చాలా ఎక్కువ సమయం కావాలి. సాంకేతికతతో పరిచయం పొందడానికి ఇది బాధించదు:
- పుల్-అప్లు కండరాల బలం సహాయంతో మాత్రమే నిర్వహించబడతాయి, జడత్వం కారణంగా స్వింగింగ్ మరియు ట్రైనింగ్ ఇక్కడ తగినవి కావు;
- పుల్-అప్ యొక్క పైభాగంలో, గడ్డం బార్ స్థాయి కంటే ఎక్కువగా ఉండాలి:
- శరీరాన్ని పైకి ఎత్తేటప్పుడు, మీరు పీల్చాలి, మరియు క్రిందికి వెళ్ళేటప్పుడు, ఊపిరి పీల్చుకోవాలి.
సుదీర్ఘ శిక్షణ
సమయం తీసుకునే శిక్షణకు భయపడాల్సిన అవసరం లేదు, ఎందుకంటే వారి పని కండర ద్రవ్యరాశి, బలం మరియు ఓర్పు యొక్క క్రమబద్ధమైన అభివృద్ధి, ఇది క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్లు అవసరం. "30 వారాల" శిక్షణా కార్యక్రమం ఇప్పటికే ఉన్న అన్ని వాటిలో అత్యంత విశ్వసనీయమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది, ఎందుకంటే ఇది కండరాల అభివృద్ధి కోసం రూపొందించబడింది మరియు శరీరాన్ని ("100 పుల్-అప్స్" మరియు ఇలాంటి వ్యవస్థలు) మాత్రమే హింసించే పునరావృతాల సంఖ్య కోసం కాదు.
అన్ని ప్రారంభకులు పథకం గురించి ముప్పై వారాలు, శిక్షణ కాదు వాస్తవం దృష్టి చెల్లించటానికి ఉండాలి. అంటే, ఒక వారంలో అనేక వ్యాయామాలు ఉండవచ్చు, దీనిలో విధానాలు మరియు పునరావృతాల సంఖ్య ఒకే విధంగా ఉంటుంది. క్రీడల గురించి మాత్రమే కాకుండా, శరీరధర్మ శాస్త్రం (జీవక్రియ, పునరుద్ధరణ మరియు విశ్రాంతి, అవి లేకుండా వృద్ధి చెందదు) గురించి కూడా చాలా తెలిసిన నిపుణులచే ఇది రూపొందించబడినందున, ప్రోగ్రామ్‌కు ముందుకు రావడంలో అర్థం లేదు.
సహాయం చేయడానికి ప్రత్యామ్నాయ పరిష్కారాలు
లాటిస్సిమస్ కండరాల అభివృద్ధికి క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్లు మాత్రమే బాధ్యత వహించవు. ఒక అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్ యొక్క శిక్షణా కార్యక్రమంలో వెనుక కండరాలు చాలా వేగంగా పెరిగేలా చేసే వ్యాయామాల మొత్తం సెట్ ఉండవచ్చు.
- కూర్చున్న ఛాతీ వరుస. పుల్-అప్‌లకు ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామం బార్‌లో వ్యాయామాలు చేయడం కష్టంగా ఉన్న ప్రారంభకులలో మాత్రమే బాగా ప్రాచుర్యం పొందింది. వాస్తవం ఏమిటంటే, సిమ్యులేటర్ గరిష్ట బరువుకు (120 కిలోగ్రాములు) పరిమితం చేయబడింది, కాబట్టి బ్లాక్‌లో పరిపూర్ణతకు సాంకేతికతను మెరుగుపర్చడానికి మాత్రమే సిఫార్సు చేయబడింది. బ్లాక్‌పై వరుసలను ప్రదర్శించేటప్పుడు, బరువుకు వ్యతిరేకంగా భుజం బ్లేడ్‌ల పూర్తి ఉపసంహరణను నియంత్రించాలని నిపుణులు సిఫార్సు చేస్తున్నారు.
- డంబెల్ వరుస నుండి తొడ వరకు వంగి ఉంటుంది. ఇంట్లోనే చేయగలిగే లాటిస్సిమస్ కండరాలకు అద్భుతమైన వ్యాయామం. వ్యాయామశాలలో, మీరు బెంట్-ఓవర్ బార్‌బెల్ వరుసలను ప్రదర్శించవచ్చు. రెండు సందర్భాల్లో, మొత్తం వ్యాయామం అంతటా మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.
ముగింపులో
వ్యాయామాల గురించి బాగా తెలిసిన తరువాత, ఏదైనా అనుభవం లేని అథ్లెట్ క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్లు చేయడం అంత కష్టం కాదని గమనించవచ్చు. శిక్షణా కార్యక్రమం క్రీడలకు దూరంగా ఉన్న వ్యక్తికి కూడా అందుబాటులో ఉంటుంది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, ఫలితాలను సాధించడానికి, ఇతర ప్రాంతాలలో వలె, మీకు మూడు విషయాలు మాత్రమే అవసరం:
- ఒక భారీ కోరిక, ఇది ప్రేరణగా మరింత నిర్వచించబడింది (తనకు, ఇతరులకు, వాదన మరియు సారూప్య కారణాలు).
- సాంకేతిక పరిజ్ఞానం, ఇది లేకుండా భౌతిక శాస్త్ర నియమాలకు (స్వింగింగ్ చేసేటప్పుడు జడత్వం) మరియు చేయి బలం కారణంగా కొన్ని పుల్-అప్లు చేయడం సాధ్యమవుతుంది.
- శిక్షణను నిర్వహించడం, అది లేకుండా పురోగతి ఎప్పటికీ జరగదు. ప్రారంభకులకు సహాయం చేయడానికి, అభివృద్ధి వ్యాయామాలు మరియు 30-వారాల పుల్-అప్ పథకం ప్రదర్శించబడతాయి.
