పురుషులకు రోజువారీ పూర్తి శరీర వ్యాయామం. పురుషుల ఫిట్‌నెస్ మ్యాగజైన్ ప్రకారం పురుషులకు అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు

పాఠశాల, పని మరియు ఇంటి పనుల షెడ్యూల్ మనకు దాని స్వంత పరిస్థితులను వివరించే సమయంలో మేము జీవిస్తున్నాము మరియు వ్యాయామశాలకు వెళ్లడం చాలా కష్టం. ఒక ప్రశ్న తరచుగా తలెత్తుతుంది: మీరు ఇంట్లో చదువుకుంటే? అమ్మాయిలు చాలా అవసరం లేకపోతే, అప్పుడు పురుషులు పూర్తిగా భిన్నమైన విషయం. బరువు పెరగడానికి ఇంట్లో పని చేయడం కొన్నిసార్లు చాతుర్యం మరియు వనరుల అవసరం.

పురుషులకు ఇంట్లో శిక్షణ ఇవ్వడం ఎల్లప్పుడూ ఒక సమస్యగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే తరచుగా ఇంట్లో అవసరమైన పరికరాలు లేవు వ్యాయామశాల. మీరు ఇంట్లో బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్స్ కలిగి ఉంటే మంచిది, కానీ మీరు లేకపోతే ఏమి చేయాలి? ఈ వ్యాసంలోని ప్రతిదాన్ని అర్థం చేసుకోవడానికి ప్రయత్నిద్దాం.

బరువు కోసం ఇంట్లో రోజువారీ వ్యాయామాలను సరిచేయండి

ఇంట్లో బరువు పెరగడానికి శిక్షణ వ్యాయామశాలలో అదే సూత్రాలను కలిగి ఉంటుంది. మొదట, మీరు తరగతులు బోధించబడే ప్రోగ్రామ్‌ను సృష్టించాలి. షెడ్యూల్ సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు, మీరు మీ రోజువారీ శిక్షణను ప్రారంభించవచ్చు.

పురుషులకు ఇంట్లో శిక్షణ వ్యాయామశాలలో శిక్షణ కంటే సంక్లిష్టతలో ఏ విధంగానూ తక్కువ కాదు. చాలా మంది ఇల్లు చాలా సులభం అని అనుకుంటారు మరియు భద్రతా జాగ్రత్తలను విస్మరిస్తారు. ప్రతి పాఠానికి ముందు, గాయాన్ని నివారించడానికి తగిన సన్నాహకతను చేయడం అవసరం.

ఇంట్లో సామూహిక శిక్షణా కార్యక్రమం

ఇంట్లో బరువు పెరగడానికి శిక్షణ అనేది సంక్లిష్టమైన మరియు సమయం తీసుకునే ప్రక్రియ, కానీ సరిగ్గా చేస్తే, అది మీకు చాలా డబ్బు మరియు సమయాన్ని ఆదా చేస్తుంది. సరైన శిక్షణఇంట్లో, వ్యాయామశాలలో వలె, ప్రతి కండరాల సమూహానికి వారి స్వంత "ప్రాథమిక" వ్యాయామాలు ఉంటాయి. పంచుకోవడం ఉత్తమం శిక్షణ రోజులుప్రతి కండరాల సమూహం కోసం.

ఉదాహరణకు:

1వ రోజు ఛాతీ\వెనుక\చేతులు
పుష్-అప్స్ - 10-12 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు
మద్దతు మధ్య పుష్-అప్స్ - 15-18 సార్లు 4 సెట్లు
వన్-ఆర్మ్ పుష్-అప్స్ - 8-12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
వైడ్ గ్రిప్ పుష్-అప్స్ - 8-10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
క్లోజ్ గ్రిప్ పుష్-అప్‌లు - 2 సెట్లు 6-8 సార్లు

2వ రోజు కాళ్ళు
స్క్వాట్స్ - 10-12 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు
ఊపిరితిత్తులు - 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
నిలబడి దూడను పెంచుతుంది - 3 సెట్లు 15-20 సార్లు

3వ రోజు ప్రెస్
లైయింగ్ లెగ్ రైజ్ - 4 సెట్లు 20 సార్లు
అబద్ధం శరీరం పెంచుతుంది - 4 సెట్లు 20-30 సార్లు

పురుషులకు ఇంట్లో శిక్షణ, వ్యాయామశాలలో శిక్షణకు విరుద్ధంగా, మీరు లోడ్‌ను నియంత్రించగల మీ చేతి కింద పాన్‌కేక్‌లను కలిగి ఉండకపోవడమే ప్రధానంగా భిన్నంగా ఉంటుంది. తరచుగా ఇది మీ సామర్థ్యాలు మరియు తయారీకి సంబంధించినది. మీరు ఎక్కువ పుష్-అప్‌లు చేయగలిగితే, మీరు మరిన్ని చేయాలి. మీకు 30 ప్రెస్ వ్యాయామాలు సరిపోకపోతే, మీరు 50 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ చేయాలి.

ఇంట్లో బరువు శిక్షణ కార్యక్రమం చాలా సహజమైనది. స్క్వాట్ సమయంలో లోడ్ పెంచడానికి, మీరు మీ భుజాలపై బరువైన విషయాలతో ఒక బ్యాగ్ లేదా పెద్ద బ్యాగ్ని ఉంచవచ్చు. పుష్-అప్‌ల ప్రభావాన్ని పెంచడానికి, వాటిని చాలా నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రణలో చేయడానికి ప్రయత్నించండి, మీ ఛాతీ నేలను తాకుతుంది. తరగతులకు ముందు వేడెక్కడం మర్చిపోవద్దు.

మన దైనందిన జీవితం చాలా మంది పురుషులు పనిలో బిజీగా ఉంటారు మరియు వారి ఆరోగ్యంపై తక్కువ శ్రద్ధ చూపుతారు ప్రదర్శన. అయినప్పటికీ, ప్రతి ఒక్కరూ ఖచ్చితంగా ఈ క్రింది పదాలను వినడానికి ఇష్టపడతారు: "దేవుని వలె అందమైనవాడు." కానీ దీని కోసం మీకు చాలా అవసరం లేదు. స్పార్టన్ యోధుల విద్య యొక్క చరిత్రను గుర్తుంచుకోండి. రోజువారీ వ్యాయామాలు, సూర్యునిలో తమ స్థానాన్ని, వారి ఇంటిని, వారి కుటుంబాన్ని ఎలా కాపాడుకోవాలో తెలిసిన పురుషుల కోసం వ్యాయామాలు చేయడం, మీరు అపోలో లాగా కనిపించడానికి అనుమతిస్తుంది, గ్రీకు మాస్టర్స్ చేత పాలరాయిలో పదేపదే అమరత్వం పొందారు. పురుష శరీరం. కానీ అందం ప్రతిబింబిస్తుంది సాధారణ పరిస్థితిమీ శరీరం, అనగా. శరీరం యొక్క భౌతిక సౌందర్యాన్ని అభివృద్ధి చేయడం ద్వారా, మీరు ఏకకాలంలో ప్రతిదీ క్రమంలో ఉంచుతారు అంతర్గత అవయవాలు, ఒత్తిడిని తగ్గించుకోండి, ఆధ్యాత్మికంగా ఎదగండి మరియు మీ జీవితాన్ని పొడిగించండి.

మీ శరీరాన్ని మెరుగుపరచడానికి శిక్షణ ఎక్కడ ప్రారంభించాలి

అందమైన క్రీడలు సాధించడానికి మగ రూపాలు, రీసెట్ చేయాలి అదనపు కొవ్వుసరే మరియు పంపు వివిధ కండరాలు. పురుషుల కోసం వ్యాయామాలు ఈ లక్ష్యాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి.

అన్నింటిలో మొదటిది, మీ బరువు మరియు ఎత్తు నిష్పత్తిని నిర్ణయించండి. మిమ్మల్ని మీరు లేదా శిక్షకుడి సహాయంతో నిశితంగా పరిశీలించండి, మీరు ఏ కండరాలను పంప్ చేయాలి మరియు అదనపు డిపాజిట్లను ఎక్కడ తొలగించాలి. పురుషుల కోసం వ్యాయామాలను ఎన్నుకునేటప్పుడు మీకు అవసరమని గుర్తుంచుకోండి వ్యక్తిగత విధానం. మీ వైద్యులను సంప్రదించండి మరియు క్రీడా నిపుణులు, మీ ఆరోగ్యం మరియు వయస్సు యొక్క స్థితిని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం అవసరం కాబట్టి.

ఆనందించే కార్యకలాపాలను ఎంచుకోండి. శరీరంపై తీవ్రమైన పని కోసం, వ్యాయామశాలలో శిక్షణ అనుకూలంగా ఉంటుంది. బలాన్ని ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చడం అవసరం అని మర్చిపోవద్దు ఏరోబిక్ శిక్షణ. శక్తి వ్యాయామాలుమీరు అదనపు వదిలించుకోవటం మరియు అవసరమైన కొనుగోలు సహాయం చేస్తుంది కండరాల రూపాలు. మరియు ఏరోబిక్ శిక్షణ అదనపు కొవ్వు కణజాలం బర్న్ మరియు, అదనంగా, బలోపేతం చేస్తుంది హృదయనాళ వ్యవస్థ.

స్పోర్ట్స్ జిమ్‌లో శిక్షణ వ్యవధి, మీరు వారానికి మూడు నుండి నాలుగు సార్లు సందర్శించినట్లయితే, రెండు గంటలకు మించకూడదు. కాబట్టి, మనలోని లోపాల నుండి సోమరితనానికి, సిగ్గుకు వీడ్కోలు చెప్పి జిమ్‌కి వెళ్తాము.

పురుషుల కోసం ఏ వ్యాయామాలు అందమైన శరీరాన్ని పొందడానికి మీకు సహాయపడతాయి?

వ్యాయామశాలలో వారు మీకు చూపుతారు మరియు అన్ని కావలసిన కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి సరిగ్గా వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలో మీకు చెప్తారు. ఇప్పుడు మేము స్పోర్ట్స్ చిత్రాన్ని రూపొందించడానికి ప్రాథమిక వ్యాయామాలపై దృష్టి పెడతాము.

కండరపుష్టిని అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు బలోపేతం చేయడానికి ఇది అవసరం ప్రత్యామ్నాయ వంగుటమరియు ప్రక్షేపకాలతో ఆయుధాల పొడిగింపు, రెండూ మరియు ప్రతి చేతిని విడివిడిగా, ప్రక్షేపకాలను పట్టుకోవడానికి వివిధ మార్గాల్లో (పై నుండి, దిగువన) ప్రత్యామ్నాయం.

ముంజేయి యొక్క కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి, మేము బార్‌బెల్‌తో పురుషుల కోసం వ్యాయామాలు చేస్తాము, దానిని క్రింద నుండి మరియు పై నుండి పట్టుకుంటాము. అదే సమయంలో, చేతులు బలోపేతం అవుతాయి. మేము డంబెల్స్ మరియు బార్బెల్స్ సహాయంతో ట్రైసెప్స్ను అభివృద్ధి చేస్తాము - పడుకోవడం, కూర్చోవడం.

తల వెనుక నుండి, ఛాతీ నుండి బార్బెల్ లేదా డంబెల్లను నొక్కడం ద్వారా డెల్టాయిడ్ కండరం బలోపేతం అవుతుంది.

ఛాతీ కండరాలకు వ్యాయామాలు కూడా బార్‌బెల్ ప్రెస్‌లు, బెంచ్‌పై పడుకోవడం, పుష్-అప్‌లు మరియు పుల్-అప్‌లపై ఆధారపడి ఉంటాయి. సమాంతర బార్లు లేదా బార్ లేదా బెంట్-ఓవర్ బార్‌బెల్ వరుసలపై పుల్-అప్‌లు చేసినప్పుడు, వెనుక కండరాలు బలపడతాయి.

మీ కాళ్ళను బలోపేతం చేయడానికి, వివిధ స్క్వాట్‌లు, వంగుటలు మరియు పొడిగింపులు అనుకూలంగా ఉంటాయి. ఉపయోగించి పిరుదులను బలోపేతం చేయవచ్చు వివిధ స్వింగ్లు, బార్‌బెల్‌తో ఊపిరితిత్తులు.

అతిగా ఉబ్బిన పొట్టను వదిలించుకోవాలనుకునే వారు

అన్నింటిలో మొదటిది, మారడానికి ప్రయత్నించండి పాక్షిక భోజనం, అనగా రోజుకు నాలుగు నుండి ఐదు సార్లు తినండి చిన్న భాగాలలో. మీ శరీరాన్ని మోసగించండి. ఫాస్ట్ ఫుడ్స్ వదులుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. సరే, పురుషులకు ఉదర వ్యాయామాలతో ప్రారంభించండి. ఇది కష్టం కాదు.

శక్తి శిక్షణ మరియు కార్డియో శిక్షణతో మీ బొడ్డు కొవ్వును వదిలించుకోవడం ప్రారంభించండి. కార్డియో పరికరాలపై కార్డియో వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది, ఎందుకంటే అవి మీ హృదయ స్పందన రేటును పర్యవేక్షించగలవు, మీరు అధిక బరువుతో ఉంటే ఇది చాలా ముఖ్యం.

పొత్తికడుపుపై ​​అదనపు కొవ్వు కణజాలాన్ని తొలగించడానికి, మొండెం స్థిరంగా స్క్వీజింగ్ మరియు అన్‌క్లెంచింగ్ కదలికలను తీసుకునే వ్యాయామాలు మీకు అనుకూలంగా ఉంటాయి. అదే సమయంలో, మీరు మీ పాదాలను బలోపేతం చేయవచ్చు: అబద్ధాల స్థానం నుండి, మీ పాదాలకు చేరుకోండి మరియు ప్రత్యామ్నాయంగా, ప్రతి పుల్-అప్‌తో, మీ మొండెం లోపలికి తిప్పండి. వివిధ వైపులా. మంచి వ్యాయామాలలో ముందుకు వంగడం మరియు నిటారుగా ఉన్న కాళ్ళను నెమ్మదిగా పైకి లేపడం వంటివి ఉంటాయి. తాడును దూకడం మరియు బరువు వ్యాయామాలను ఉపయోగించడం బాధించదు.

పురుషుల కోసం ఈ ఉదర వ్యాయామాలు గణనీయమైన శక్తిని ఖర్చు చేయడం, జీవక్రియ ప్రక్రియలు మెరుగుపరచడం, దహనం చేయడంపై ఆధారపడి ఉంటాయి కొవ్వు కణాలు. వ్యాయామాలు ప్రతిరోజూ కనీసం ఒక గంట పాటు చేయాలి. ఫలితం రావడానికి ఎక్కువ కాలం ఉండదు.

పురుషులకు ఇంటి వ్యాయామాలు

జిమ్‌లు బాగున్నాయి. కానీ వ్యాయామశాల ఇంటికి దూరంగా ఉంది, లేదా ఇతర కారణాల వల్ల వివిధ వ్యాయామ యంత్రాలపై తరగతులతో మిమ్మల్ని మీరు విలాసపరచుకునే అవకాశం లేదు. కలత చెందకండి. ఇంటి వ్యాయామాలు కూడా మీకు ప్రయోజనం చేకూరుస్తాయి. అదనంగా, మీరు జిమ్‌కు వెళ్లే సమయాన్ని పొందుతారు.

పుష్-అప్‌లతో ప్రారంభించండి. పుష్-అప్‌ల యొక్క అనేక వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి మరియు అవన్నీ మీకు టోన్‌గా ఉండటానికి సహాయపడతాయి. మీ కడుపుపై ​​పడుకున్నప్పుడు మీరు మీ అబ్స్‌ను కూడా పంపవచ్చని మర్చిపోవద్దు - మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి మరియు నేల నుండి మీ మొండెం ఎత్తండి.

అప్పుడు మీరు మీ భుజాలపై ఒక వీపున తగిలించుకొనే సామాను సంచిని ఉంచి, మొదట రెండు ఇతర పుస్తకాలను దానిలోకి విసిరి (తర్వాత లోడ్ పెంచండి) మరియు యార్డ్లోకి పరుగెత్తండి. ఖచ్చితంగా యార్డ్‌లో క్షితిజ సమాంతర పట్టీ ఉంది మరియు మీరు పుల్-అప్‌లు చేయడం ప్రారంభించండి. మీ చేతులను ప్రత్యామ్నాయంగా లేదా అడ్డగిస్తూ లయబద్ధంగా పుల్-అప్‌లు చేయండి, ఎత్తేటప్పుడు పీల్చుకోండి, తగ్గించేటప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి. జంప్ తాడు, చతికలబడు. మరియు ఇవన్నీ వీపున తగిలించుకొనే సామాను సంచితో.

కొన్నిసార్లు పురుషులకు, వ్యాయామశాలకు వెళ్లడం కంటే ఇంటి వ్యాయామాలు మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటాయి. వారి సామర్ధ్యాలను అనుమానించే ముఖ్యంగా పిరికి పురుషులు.

పురుషుల కోసం డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాలు

డంబెల్స్‌తో చేసే వ్యాయామాలు ఇంట్లో మరియు ఇంట్లో అత్యంత సాధారణమైన శిక్షణ వ్యాయామశాలలు. పురుషులకు, 5 కిలోగ్రాముల బరువున్న డంబెల్స్ ప్రారంభించడానికి అనుకూలంగా ఉంటాయి, అప్పుడు లోడ్ పెరుగుతుంది. డంబెల్స్ ఉపయోగించి, కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్, డెల్టాస్, ముంజేయి, వెనుక కండరాలు, ఛాతీ, తుంటి, కాళ్లు, అనగా. దాదాపు అన్ని కండరాల సమూహాలు. పురుషుల కోసం డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, మీరు శ్వాస మరియు లయ కదలికలను గమనించాలి.

డంబెల్స్‌తో చేసే వ్యాయామాలు శరీరం యొక్క పనితీరు మరియు ఓర్పును పెంచుతాయి. డంబెల్స్‌తో చేసే ఏదైనా వ్యాయామం దాని ప్రభావాన్ని పెంచుతుంది.

మీరు మరింత చెక్కిన ఫలితాన్ని పొందాలనుకుంటే, అప్పుడు డంబెల్స్ యొక్క బరువును పెంచండి. జస్ట్ అది overdo లేదు. మరింత స్పష్టమైన ఉపశమనం కోసం 10-కిలోల డంబెల్స్ సరిపోతాయి.

మీ ఆరోగ్యం మరియు మహిళల ఆనందం కోసం మిమ్మల్ని మీరు నియంత్రించుకోండి, పురుషుల కోసం ఇంటెన్సివ్ వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించండి మరియు మీ శరీర సౌందర్యాన్ని అనుభవించే ఆనందాన్ని మీరు అనుభవిస్తారు.

రెగ్యులర్ తరగతులు మరియు సరైన పోషణ- అందానికి కీ శారీరక దృఢత్వం. ఈ సత్యం చాలా మందికి తెలుసు, కానీ వివిధ పరిస్థితుల కారణంగా, ప్రతి ఒక్కరూ జిమ్‌కు వెళ్లలేరు. అటువంటి పరిస్థితులలో, ఒక మార్గం నిర్వహించే కార్యక్రమం కావచ్చు ఇంట్లో వ్యాయామం.

ఇంట్లో శిక్షణ యొక్క లక్షణాలు

గృహ కండరాల వ్యాయామాలలో ఎక్కువ భాగం యొక్క లక్షణం పరిమిత పరిమాణంఉపయోగించిన పరికరాలు. ప్రదర్శించిన మూలకాల సంఖ్యను పెంచడానికి ఇది పరిమితి కారకం, మరియు లోడ్ నిరంతరం పెరగడానికి కూడా అనుమతించదు.

అన్నింటికంటే, కొంతమంది వ్యక్తులు తమ గదులలో ఒకదానిని పూర్తి స్థాయి వ్యాయామశాలతో సన్నద్ధం చేయగలరు. దీనికి ఆర్థిక ఖర్చులు మరియు ఖాళీ స్థలం లభ్యత అవసరం కాబట్టి.

ఇంటి కండరాల శిక్షణను ప్రారంభించడానికి, ఖరీదైన మల్టీఫంక్షనల్ వ్యాయామ యంత్రాన్ని కొనుగోలు చేయవలసిన అవసరం లేదు. నియమం ప్రకారం, ప్రక్షేపకం యొక్క అధిక ధర, ఆచరణలో తక్కువ ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. చాలా అవసరమైన షెల్లను నిశితంగా పరిశీలించడం చౌకైనది.

సరసమైన సెక్స్ యొక్క ప్రతినిధులకు ధ్వంసమయ్యే డంబెల్స్ మరియు జంప్ రోప్ అవసరం. పురుషులు కనీస సెట్‌తో సంతృప్తి చెందకపోవచ్చు, ఎందుకంటే వారికి క్రాస్‌బార్లు మరియు సమాంతర బార్‌లు లేదా బెంచ్ ప్రెస్ కోసం బెంచ్ కూడా అవసరం.

IN ఆదర్శవంతమైనదివెయిట్ ప్లేట్లు మరియు స్క్వాట్ రాక్‌ల సెట్‌లతో బార్‌బెల్‌తో హోమ్ స్పోర్ట్స్ కార్నర్‌ను సన్నద్ధం చేయడం మంచిది. కానీ అలాంటి కొనుగోలు మంచి సమయాల వరకు వాయిదా వేయబడుతుంది మరియు శిక్షణను ప్రారంభించడానికి, డంబెల్స్ మరియు బెంచ్ సరిపోతాయి.

క్రీడా పరికరాలు ఒక విషయం, కానీ లభ్యత బలమైన ప్రేరణమిమ్మల్ని మీరు మార్చుకోవడం పూర్తిగా భిన్నమైన విషయం. ఇతర వ్యక్తులతో చుట్టుముట్టబడిన జిమ్‌లో పని చేయడం, మీరు అసంకల్పితంగా వారితో మిమ్మల్ని పోల్చుకోవడం, ఇతరులను చూడటం, ఆకట్టుకునే ఫలితాలను సాధించడానికి ప్రయత్నించడం మొదలైనవి ప్రారంభిస్తారు.

ఇంట్లో, తనతో ఒంటరిగా, తీవ్రమైన ప్రేరణాత్మక భాగం లేకపోవడం సక్రమంగా శిక్షణకు దారితీస్తుంది మరియు ఫలితంగా, విధానాన్ని ఆలస్యం చేస్తుంది. కావలసిన ప్రభావం. మీ లక్ష్యాన్ని సాధించాలనే బలమైన కోరిక మీకు ఉంటే మాత్రమే మీరు ఇంటి వ్యాయామ నియమావళికి మారవచ్చు.

ఇంట్లో సరిగ్గా శిక్షణ ఎలా

కు ఇంట్లో వ్యాయామంఫలితాలను ఇచ్చింది, ప్రాథమిక నియమాలకు కట్టుబడి - క్రమబద్ధమైన మరియు సాధారణ శిక్షణ. వ్యవస్థ లేకపోవడం వల్ల దాని ప్రభావం తగ్గుతుంది సమర్థవంతమైన వ్యాయామంకొన్ని సమయాల్లో. మీరు ఎంచుకున్న తరగతి షెడ్యూల్‌కు ఖచ్చితంగా కట్టుబడి ఉండాలి మరియు తిరస్కరించాలి చెడు అలవాట్లు, సాధన నుండి దృష్టి మరల్చడం ప్రధాన లక్ష్యం. అనవసరమైన ప్రతిదాన్ని వదిలివేయడం ద్వారా మాత్రమే మీరు ముందుకు సాగగలరు.

ప్రతి వ్యాయామానికి ఆర్గనైజింగ్ మరియు సమీకరణ ప్రారంభం ఉండాలి - సన్నాహకత, దీని వ్యవధి కనీసం 10 నిమిషాలు మరియు రాబోయే లోడ్‌పై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఇది ఒక రకమైన మానసిక స్థితి సమర్థవంతమైన సాధనఫలితంగా, అలాగే అవసరమైన సన్నాహక దశకోసం కండరాల ఫైబర్స్, చీలికలు, బెణుకులు మరియు ఇతర గాయాలకు వ్యతిరేకంగా హెచ్చరిక.

శిక్షణ యొక్క మొత్తం వ్యవధి సుమారు ఒక గంట, మరియు మొత్తం పూర్తి చేయడం సాధ్యమయ్యే విధంగా పేస్ ఎంపిక చేయబడుతుంది. ఇంటి వ్యాయామాల కోసం వ్యాయామాల సమితినిర్ణీత సమయంలో. సెట్ల మధ్య పాజ్‌ల పొడవు ఆధారపడి ఉంటుంది అంతిమ లక్ష్యంవ్యాయామం. ఇది ఓర్పు లేదా పోరాటాన్ని అభివృద్ధి చేస్తే అధిక బరువు, అప్పుడు ముప్పై సెకన్ల విరామం సరిపోతుంది. పెరుగుతున్నప్పుడు కండర ద్రవ్యరాశివిరామం 2 నిమిషాలకు పెంచడానికి అనుమతి ఉంది. ఏదైనా సందర్భంలో, అదనపు విషయాలు వేగాన్ని మరియు లయను మరల్చుతాయి మరియు భంగం కలిగిస్తాయి, కాబట్టి మీరు శిక్షణ సమయంలో వాటి గురించి మరచిపోవాలి.

ఇంటి వ్యాయామాలతో సహా ఏదైనా వ్యాపారానికి ప్రారంభం మరియు ముగింపు ఉంటుంది. అందువల్ల, ప్రతి పాఠం కూల్-డౌన్‌తో ముగుస్తుంది, దీని ఉద్దేశ్యం క్రమంగా పరివర్తనశరీర వ్యవస్థలు, ముఖ్యంగా హృదయనాళ వ్యవస్థ, సాధారణ స్థితికి. సాధారణంగా, వ్యాయామం యొక్క చివరి 10 నిమిషాల సమయంలో సాగదీయడం లేదా నడుస్తున్న అంశాలు ప్రశాంతమైన వేగంతో నిర్వహించబడతాయి. కూల్ డౌన్ మీ కండరాలు తర్వాత వేగంగా కోలుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది తీవ్రమైన లోడ్!

ఇంట్లో శిక్షణ కోసం వ్యాయామాలు

హోమ్ జిమ్ ఆర్సెనల్‌లో, బరువున్న స్క్వాట్‌లు ఇంటికి ప్రాథమిక వ్యాయామాల జాబితాలో అగ్రస్థానంలో ఉండాలి. స్క్వాట్స్ అనేది మీ కాళ్ళకు శిక్షణ ఇవ్వడమే కాకుండా, టెస్టోస్టెరాన్ విడుదలను సంపూర్ణంగా ప్రేరేపిస్తుంది, ఇది శరీరం అంతటా కండరాల పెరుగుదలను వేగవంతం చేస్తుంది.

పుష్-అప్స్ ప్రసిద్ధ వ్యాయామంచిన్నతనం నుండి, వారి సరళత కారణంగా, పుష్-అప్‌లు ఇంటి వ్యాయామాలలో బాగా ప్రాచుర్యం పొందాయి. బెంచ్ ప్రెస్ మరియు డిప్‌లకు పుష్-అప్‌లు అద్భుతమైన ప్రత్యామ్నాయం, ప్రత్యేకించి ప్రతి ఒక్కరికీ ఇంట్లో బెంచ్ ప్రెస్ లేదా సమాంతర బార్‌లు ఉండవు.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు వెనుక కండరాలకు ప్రధాన వ్యాయామం, ప్రతి ఒక్కరూ ఇంట్లో క్షితిజ సమాంతర పట్టీని కలిగి ఉండరు. ఈ పరికరాన్ని పొందాలని మా బృందం సిఫార్సు చేస్తుంది, ఎందుకంటే పుల్-అప్‌ల సమయంలో, వెనుక కండరాలు మాత్రమే కాకుండా, చేతులు మరియు అబ్స్ కూడా పంప్ చేయబడతాయి, కాబట్టి క్షితిజ సమాంతర పట్టీ దీని కోసం అని స్పష్టంగా తెలుస్తుంది. ఇంట్లో వ్యాయామంఅవసరం.

మీరు ఇప్పటికీ ఇంట్లో క్షితిజ సమాంతర పట్టీని ఇన్‌స్టాల్ చేయకూడదని నిర్ణయించుకుంటే, మేము మీ కోసం ఎంచుకున్నాము ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలుఇవి డంబెల్స్ లేదా ఏదైనా ఇతర బరువుతో వరుసలు మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లపై వంగి ఉంటాయి.

పైన మేము ఎక్కువగా వివరించాము సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు కోసం ఇంట్లో వ్యాయామాలు, వాస్తవానికి, ఇంట్లో చేయగలిగే వ్యాయామాలు భారీ సంఖ్యలో ఉన్నాయి మరియు వాటన్నింటినీ జాబితా చేయడంలో అర్ధమే లేదు, కాబట్టి మేము సంకలనం చేసాము ఇంటి వ్యాయామ కార్యక్రమంపరికరాలు లేకపోవడంతో.

ఇంటి వ్యాయామ కార్యక్రమం

వ్యాయామం #1	వ్యాయామం #2	వ్యాయామం #3
	జంపింగ్ తాడు 10 నిమిషాలు	జంపింగ్ తాడు 10 నిమిషాలు
3x15 బరువులతో స్క్వాట్‌లు	పుష్-అప్‌లు (సమాంతర బార్‌లు లేదా బెంచ్ ప్రెస్) 3x20
	కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్ 3x12	ష్రగ్స్ 3x12
ప్రెస్ బైక్ వ్యాయామం 3x20	క్రంచెస్ 3x20 నొక్కండి	రివర్స్ క్రంచెస్ 3x20

బరువు తగ్గడానికి ఇంటి వ్యాయామ కార్యక్రమం

వ్యాయామం #1	వ్యాయామం #2	వ్యాయామం #3
	జంపింగ్ తాడు 15 నిమిషాలు	జంపింగ్ తాడు 15 నిమిషాలు
స్క్వాట్స్ 3x25	పుష్-అప్స్ 3x20	క్షితిజ సమాంతర బార్ 3xmax (లేదా బెంట్-ఓవర్ వరుసలు)పై పుల్-అప్‌లు
జంప్ స్క్వాట్‌లు 3x15	కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్ 3x12	ష్రగ్స్ 3x20
డెడ్ లిఫ్ట్డంబెల్స్‌తో 3x20	మీ ముందు 3x15 డంబెల్స్ ఎత్తడం	డంబెల్స్ 3x12 తో కర్ల్స్
	క్రంచెస్ 3x20 నొక్కండి	రివర్స్ క్రంచెస్ 3x20
జంపింగ్ తాడు 15 నిమిషాలు	జంపింగ్ తాడు 15 నిమిషాలు	జంపింగ్ తాడు 15 నిమిషాలు

ఇంటి వద్దే బాలికలకు శిక్షణ కార్యక్రమం

వ్యాయామం #1	వ్యాయామం #2	వ్యాయామం #3
	జంపింగ్ తాడు 20 నిమిషాలు	జంపింగ్ తాడు 20 నిమిషాలు
స్క్వాట్స్ 3x20	పుష్-అప్‌లు 3xmax	డంబెల్స్‌తో డెడ్‌లిఫ్ట్ 3x15
డంబెల్స్ 3x15తో ఊపిరితిత్తులు	కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్ 3x12	ష్రగ్స్ 3x20
లైయింగ్ పెల్విక్ లిఫ్ట్ 3x20	బెంట్-ఓవర్ డంబెల్ అడ్డు వరుస 3x15	డంబెల్స్ 3x12 తో కర్ల్స్
ప్రెస్ బైక్ వ్యాయామం 3x20	క్రంచెస్ 3x20 నొక్కండి	రివర్స్ క్రంచెస్ 3x20

పురుషుల కోసం గృహ వ్యాయామ కార్యక్రమం ప్రారంభ క్రీడాకారులకు అనువైనది. దాని సహాయంతో, మీరు శరీరాన్ని సిద్ధం చేయవచ్చు, మీపై పని చేయడానికి ఒక లయను సెట్ చేయవచ్చు మరియు బలం మరియు ఓర్పును మెరుగుపరచవచ్చు.

శరీర సంరక్షణ మరియు సొంత ఆరోగ్యంమహిళలకు మాత్రమే కాదు, పురుషులకు కూడా ముఖ్యమైనది. ఇనుము లేకుండా మరియు రోజువారీ అని అబ్బాయిలలో ఒక అభిప్రాయం ఉంది శక్తి శిక్షణవ్యాయామశాలలో, కండరాలకు కావలసిన వాల్యూమ్‌ను ఇవ్వడం మరియు శరీరాన్ని మంచి ఆకృతిలో ఉంచడం సాధ్యం కాదు. వాస్తవానికి, ఇది స్క్రాచ్ నుండి ఇంట్లో శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా ఒక పురాణం, మీరు మీ సంఖ్యను క్రమంలో పొందవచ్చు, ప్రధాన విషయం సరైన సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలను ఎంచుకోవడం.

కంపోజ్ చేయడానికి సమర్థవంతమైన కాంప్లెక్స్తరగతులు, మీరు మీ శరీరం యొక్క సామర్థ్యాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి, శారీరక లక్షణాలు, స్థాయి శారీరక శిక్షణ. శిక్షణ ధరిస్తేనే వ్యక్తిగత పాత్ర, మీరు సాధించగలరు గుర్తించదగిన ఫలితంవి స్వల్పకాలిక. తక్కువ కాదు ఒక ముఖ్యమైన పరిస్థితిప్రేరణ మరియు కోరిక, బాధ్యతాయుతమైన విధానం మరియు పని చేయడానికి సుముఖత.

ఇంట్లో లేదా వ్యాయామశాలలో క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు, మీరు అనేకం ఉన్నాయని అర్థం చేసుకోవాలి ముఖ్యమైన నియమాలు, ఇది కట్టుబడి ఉండాలి, ఎందుకంటే శిక్షణ యొక్క ఫలితం దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది మరియు తుది ఫలితంమీ మీద మీ పని. వింటున్నాను సాధారణ చిట్కాలు, మీరు గాయాలు మరియు సాధారణ తప్పులను నివారించవచ్చు:

• శిక్షణ యొక్క ఉద్దేశ్యాన్ని నిర్ణయించండి. మీరు బరువు తగ్గడం కోసం లేదా ఉపశమనం కోసం పని చేస్తున్నారా అని అర్థం చేసుకోవడం ముఖ్యం స్థూలమైన కండరాలు, ఎందుకంటే మొత్తం భవిష్యత్తు మార్గం దీనిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
• పరికరాలు లేకుండా సాధన ప్రారంభించండి, మీ సాంకేతికతను మెరుగుపరుచుకోండి, మీతో పని చేయండి సొంత బరువు, ఆపై మాత్రమే dumbbells మరియు barbells తో శిక్షణ ప్రారంభించండి.
• ఎల్లప్పుడూ తేలికపాటి కార్డియో వ్యాయామంతో ప్రారంభించండి, ఇది మీ కండరాలు మరియు కీళ్లను వేడెక్కించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు మీ హృదయ స్పందన నిమిషానికి 120 బీట్‌లకు పెంచుతుంది. శిక్షణకు ముందు మరియు తరువాత - అవసరమైన అంశాలు, ఇది నిర్లక్ష్యం చేయలేము.
• మీ శిక్షణ ప్రణాళిక గురించి ఖచ్చితంగా ఆలోచించండి. మీరు వారానికి 3-4 సార్లు వ్యాయామం చేయాలి. పాఠం యొక్క వ్యవధి 60-90 నిమిషాలకు మించకూడదు. విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సమయాన్ని వెచ్చించండి;
• – ఉత్తమ ప్రారంభంరోజు. వ్యాయామాలు చేయండి, ఇది మీ శరీరం మరింత శక్తివంతంగా మరియు స్థితిస్థాపకంగా ఉండటానికి అనుమతిస్తుంది. ఉదయం వేడెక్కడం కేవలం 10-15 నిమిషాలు మరింత తీవ్రమైన వ్యాయామానికి ఆధారాన్ని సిద్ధం చేయడంలో సహాయపడుతుంది.

శరీరం ఇచ్చిన లయకు అనుగుణంగా ఉన్నప్పుడు, మీరు క్రమంగా లోడ్ని పెంచవచ్చు - పరికరాలతో పని చేయడం ప్రారంభించండి, బరువులు, పునరావృతాల సంఖ్య, పని వేగాన్ని పెంచండి. మీ శిక్షణను వైవిధ్యపరచడానికి ప్రయత్నించండి, వ్యాయామాలను మార్చండి మరియు ప్రతి 10-15 రోజులకు వాటిని ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చండి. మీరు ఇంతకు ముందు క్షితిజ సమాంతర పట్టీ లేకుండా పని చేస్తే, కొంతకాలం తర్వాత మీరు మీ ప్రోగ్రామ్‌లో క్రాస్‌బార్‌పై వ్యాయామాలను చేర్చాలి. వాస్తవానికి, మీ శరీరంపై పని చేయడంలో అతి ముఖ్యమైన విషయం స్థిరత్వం. మీరు శిక్షణను దాటవేయలేరు; ప్రతి పాఠాన్ని గరిష్ట అంకితభావంతో పూర్తి చేయాలి.

మీరు వారపు వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని రూపొందించే ముందు, పోషకాహారం యొక్క ప్రాథమిక సూత్రాలను అర్థం చేసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. మీ బరువు సాధారణమైనది మరియు సబ్కటానియస్ కొవ్వు పొర యొక్క మందం తక్కువగా ఉంటే, మీరు ద్రవ్యరాశిపై పని చేయాలి, అనగా, మీరు మొదట కండరాలను నిర్మించాలి, ఆపై ఉపశమనాన్ని నొక్కి చెప్పడానికి కత్తిరించడానికి మారండి. మీరు అధిక బరువుతో ఉన్నారని గుర్తిస్తే, ముందుగా మీరు బరువు తగ్గాలి. క్రాస్‌ఫిట్, ఫిట్‌నెస్ మరియు ఇతర రకాలు దీనికి మీకు సహాయపడతాయి ఏరోబిక్ వ్యాయామం.

క్రీడా కార్యకలాపాలుమీరు తప్పుగా తింటే ఫలితం ఉండదు. ముసుగులో టోన్డ్ బాడీమరియు కండరాలను పెంచండి, మొదట చేయవలసినది మీ ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేయడం. కేలరీలను లెక్కించడానికి సిద్ధంగా ఉండండి. మొదట మీకు అవసరం కావచ్చు కఠినమైన ఆహారం, అప్పుడు మీరు కేవలం ప్రధాన సూత్రాలకు కట్టుబడి ఉండవచ్చు.

బరువు పెరిగినప్పుడు, మీరు మీ కండరాలలోకి పంపుతారు, మీరు కేలరీలు అధికంగా తినాలి. మీరు స్వీట్లు లేదా ఇతర సారూప్య ఆహారాలు తినాలని దీని అర్థం కాదు. మీరు ప్రోటీన్లకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి, ఎందుకంటే - నిర్మాణ పదార్థంకండరాలకు మరియు కూడా సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు(పాస్తా దురుమ్ రకాలు, తృణధాన్యాలు). కూరగాయలు మరియు పండ్ల గురించి మర్చిపోవద్దు, వారు కూడా మెనులో ఉండాలి.

ఇంట్లో లేదా వ్యాయామశాలలో శిక్షణ పొందేటప్పుడు, మీరు తప్పనిసరిగా కట్టుబడి ఉండాలి మద్యపాన పాలన. నీరు మన శరీరంలోని ప్రతి కణంలో భాగం; అది లేకుండా నిర్మించడం సాధ్యం కాదు అందమైన కండరాలు. ప్రతి రోజు మీరు 1.5-2 లీటర్లు త్రాగాలి స్వచ్ఛమైన నీరుగ్యాస్ లేకుండా. మీరు ఎండబెట్టడం దశలో ఉన్నప్పటికీ, మీరు వినియోగించే ద్రవం యొక్క పరిమాణాన్ని తగ్గించకూడదు, ఎందుకంటే ఇది నిర్జలీకరణానికి దారితీస్తుంది మరియు అనారోగ్యంగా అనిపిస్తుంది. కటింగ్ పాయింట్ కొవ్వును తొలగించడం, కండరాలను నిర్వచించడం మరియు మిమ్మల్ని స్పృహ కోల్పోకుండా చేయడం.

శిక్షణ మరియు దాని లక్షణాలు

పురుషుల శిక్షణ తప్పనిసరిగా ఉండాలి ప్రాథమిక వ్యాయామాలు- క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు, పుష్-అప్‌లు, క్రంచెస్. మీరు ప్రతిసారీ శిక్షణ ఇచ్చేలా సామూహిక శిక్షణను నిర్మించవచ్చు వివిధ సమూహాలుకండరాలు, ఉదాహరణకు, సోమవారం మీరు మీ కాళ్లు మరియు భుజాలపై పని చేస్తారు, బుధవారం - మీ అబ్స్ మరియు ఛాతీ కండరాలు, శుక్రవారం - వెనుక మరియు చేతులు.

వీడియో చూడండి:

అయినప్పటికీ, తక్కువ ప్రభావవంతమైనవి మరియు జనాదరణ పొందినవి కావు సర్కిల్ తరగతులు. వారి సారాంశం ఏమిటంటే వ్యాయామాలు కనీస విశ్రాంతి విరామంతో ఒకదాని తర్వాత ఒకటి చేయాలి. వృత్తి విశిష్టమైనది అధిక స్థాయితీవ్రత. దాని సహాయంతో, మీరు అదనపు కొవ్వును సులభంగా కాల్చవచ్చు మరియు మీ హృదయనాళ వ్యవస్థను బలోపేతం చేయవచ్చు.

ఒక వృత్తంలో ఉన్నట్లుగా, ఒకదాని తర్వాత ఒకటి అనేక వ్యాయామాలు చేయడం అవసరం. అంతేకాక, ప్రతి వ్యాయామం వేర్వేరు లక్ష్యాలను కలిగి ఉంటుంది కండరాల సమూహాలు. ఒక సెట్లో మీరు అబ్స్, కాళ్ళు మరియు చేతుల కోసం కదలికలను కలపవచ్చు. ఇది శరీరంలోని అన్ని భాగాలను శ్రావ్యంగా మరియు ఏకకాలంలో పంప్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. IN సర్క్యూట్ శిక్షణకలపవచ్చు క్రింది వ్యాయామాలు:

• స్క్వాట్స్;
• పుష్-అప్స్;
• డంబెల్ వరుస;
• బార్;
• ఊపిరితిత్తులు;
• నిలబడి లేదా కూర్చొని ఉన్నప్పుడు dumbbells తో చేతులు పెంచడం;
• పుల్-అప్స్.

వ్యాయామం సమయంలో లోడ్ పెంచడానికి, మీరు ఎక్స్పాండర్తో శిక్షణ పొందవచ్చు. సాగే టేప్చవకైనది మరియు ఎవరికైనా ఉచితంగా అందుబాటులో ఉంటుంది క్రీడా దుకాణం. ఇది మెరుగైన కండరాల అభివృద్ధికి అవసరమైన అదనపు నిరోధకతను సృష్టిస్తుంది. శరీరం మార్పులకు సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు మాత్రమే లోడ్ పెంచడం అవసరం.

గృహ శిక్షణ అనేది ఇప్పుడే వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించిన పురుషులకు సరసమైన పరిష్కారం. అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లువారు దానిని వారి షెడ్యూల్ నుండి మినహాయించరు, ఎందుకంటే సమగ్రమైన, సమగ్రమైన విధానం మాత్రమే అధిక-నాణ్యత ఫలితానికి హామీ ఇస్తుంది. ప్రేరణతో మరియు మంచి మానసిక స్థితితో పని చేయండి!