ఎన్సైక్లోపీడియా ఆఫ్ బాడీబిల్డింగ్. ఫార్మకాలజీ, శిక్షణ, పోషణ

టాగ్లు:బరువు కోసం, అనుభవం కోసం, 3 సార్లు ఒక వారం, స్ప్లిట్

ఎవరి కోసం ప్రోగ్రామ్:నిజంగా కష్టపడి శిక్షణ ఇవ్వడానికి సిద్ధంగా ఉన్నవారికి, 2-3 పరిమాణాల పెద్ద దుస్తులను కొనుగోలు చేయడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారు, చాలా వ్యాయామాలను సాంకేతికంగా సమర్థవంతంగా చేయగల వారికి.

శిక్షణ పద్దతి గురించి

జర్మన్ వెయిట్ లిఫ్టింగ్ జట్టు కోచ్ రోల్ఫ్ ఫెసెర్‌కు జర్మన్ వాల్యూమ్ ట్రైనింగ్ (GVT) ప్రసిద్ధి చెందింది. రోల్ఫ్ కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి ఆఫ్-సీజన్‌లో ఈ ప్రోగ్రామ్‌తో తన బృందానికి శిక్షణ ఇచ్చాడు.

1996లో, కెనడియన్ కోచ్ చార్లెస్ పోలిక్విన్ కథనం తర్వాత, నిజానికి పునర్జన్మను అనుభవించలేదు. చార్లెస్ నాట్ ఆలోచనను పునరాలోచించాడు మరియు సూపర్‌సెట్‌లలోని విరోధి కండరాల పని ఆధారంగా ప్రోగ్రామ్ యొక్క తన స్వంత వెర్షన్‌ను సమర్పించాడు.

చార్లెస్ పోలిక్విన్ నుండి జర్మన్ వాల్యూమ్ శిక్షణ యొక్క సూత్రాలు:

• సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కండరాలను కలిగి ఉన్న ప్రాథమిక వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి లేదా దీనికి విరుద్ధంగా - సాంకేతికంగా సంక్లిష్టమైన వ్యాయామాలు.
• ప్రతి ప్రధాన వ్యాయామం కోసం 10 పునరావృత్తులు 10 సెట్లు జరుపుము.
• ప్రధాన వ్యాయామాల కోసం (10x10), 90 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ విశ్రాంతి తీసుకోకండి. సహాయ వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, 60 సెకన్ల కంటే తక్కువ విశ్రాంతి తీసుకోండి.
• మీ విరోధి కండరాలకు పని చేయండి.
• మీరు "క్లీన్" 10 సెట్ల 10 పునరావృత్తులు చేయగలిగినప్పుడు మాత్రమే పని బరువులను పెంచండి. కండరాల వైఫల్యం వరకు పని చేయవద్దు.
• సులభంగా ప్రారంభించండి. మీరు 20 సార్లు చేయగల బరువును ఉపయోగించండి. ఇది మీ వన్-రెప్ గరిష్టంలో దాదాపు 60%.
• సహాయక వ్యాయామాల గురించి మర్చిపోవద్దు. వాటిలో పని మొత్తం ప్రధాన వ్యాయామాల కంటే తక్కువగా ఉంటుంది. 10-15 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు జరుపుము.
• శిక్షణ ఫ్రీక్వెన్సీ. ఆదర్శవంతంగా, ప్రతి కండరాల సమూహం ప్రతి 4-5 రోజులకు ఒకసారి పని చేయాలి.
• పోషణ. వ్యాయామం నుండి వ్యాయామం వరకు కోలుకోవడానికి, మీరు చాలా తినాలి.

శిక్షణ వ్యూహం

శిక్షణ ప్రక్రియ స్ప్లిట్ శిక్షణ సూత్రం మీద నిర్మించబడింది, మరియు విరోధి కండరాలు పాల్గొనడం.

క్లాసిక్ NOT చక్రం యొక్క ఉదాహరణ:

• మొదటి రోజు - పెక్టోరల్ మరియు వెనుక కండరాలు,
• 3వ రోజు - విశ్రాంతి,
• 4వ రోజు - చేతులు మరియు భుజాలు,
• 5 వ రోజు - విశ్రాంతి.

కేలరీలు మరియు నిద్ర లేకపోవడంతో సహజ అథ్లెట్లు పనితీరులో తగ్గుదల మరియు రికవరీ లేకపోవడం గమనించవచ్చు.

ఇది జరిగితే, చక్రాన్ని కొద్దిగా భిన్నంగా రూపొందించడానికి ప్రయత్నించండి.

ఒక లూప్ యొక్క ఉదాహరణ:

• మొదటి రోజు - పెక్టోరల్ కండరాలు మరియు పైభాగం,
• 2 వ రోజు - కాళ్ళు మరియు పొత్తికడుపు,
• 3వ రోజు - విశ్రాంతి,
• 4వ రోజు - భుజాలు మరియు లాట్స్,
• 5వ రోజు - కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్,
• 6వ రోజు - విశ్రాంతి,
• 7 వ రోజు - విశ్రాంతి.

NOT సూత్రం ఆధారంగా శిక్షణ రెండు దశలుగా విభజించబడింది:

• దశ 1 6 చక్రాల పాటు కొనసాగుతుంది మరియు 10 పునరావృత్తులు 10 సెట్లను కలిగి ఉంటుంది.
• దశ 2 3 చక్రాల పాటు కొనసాగుతుంది మరియు ఒక్కొక్కటి 6 పునరావృతాల 10 సెట్‌లను కలిగి ఉంటుంది. అంతేకాకుండా, విధానాలకు బరువు మీరు 12 పునరావృత్తులు చేయగల విధంగా ఉండాలి.

అటువంటి సైక్లింగ్ ఆలోచన చాలా సులభం - పెద్ద వాల్యూమ్ మరియు సగటు తీవ్రతతో ఒక దశ తక్కువ వాల్యూమ్ మరియు తక్కువ తీవ్రతతో ఒక దశతో భర్తీ చేయబడుతుంది.

NOT విధానం ప్రకారం శిక్షణ

దశ 1. 6 చక్రాలు.

• బెంచ్ ప్రెస్, 10×10,
• ఎగువ బ్లాక్ పుల్, 10×10.

• పడుకున్న డంబెల్ కర్ల్స్, 3×15,
• బెంట్-ఓవర్ డంబెల్ రో, 3×15.

రోజు 2. కాళ్ళు మరియు అబ్స్

సూపర్సెట్, ప్రధాన వ్యాయామాలు, విశ్రాంతి 90 సెకన్లు.

• భుజాలపై బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్‌లు, 10×10,
• లైయింగ్ మెషీన్‌లో లెగ్ కర్ల్స్, 10x10.

సూపర్సెట్, సహాయక వ్యాయామాలు, విశ్రాంతి 60 సెకన్లు.

• అబద్ధాల స్థానం నుండి శరీరాన్ని పైకి లేపడం, 3×15,
• స్టాండింగ్ కాఫ్ రైజ్, 3×15.

రోజు 3. విశ్రాంతి.

4వ రోజు: చేతులు మరియు భుజాలు.

సూపర్సెట్, ప్రధాన వ్యాయామాలు, విశ్రాంతి 90 సెకన్లు.

• డిప్స్, 10×10,
• బార్బెల్ కర్ల్, 10×10.

సూపర్సెట్, సహాయక వ్యాయామాలు, విశ్రాంతి 60 సెకన్లు.

• స్టాండింగ్ డంబెల్ రైజ్‌లు, 3×15,
• బెంట్-ఓవర్ డంబెల్ రైజ్‌లు, 3×15.

రోజు 5. విశ్రాంతి.

దశ 2. 3 చక్రాలు

రోజు 1. పెక్టోరల్ మరియు బ్యాక్ కండరాలు

సూపర్సెట్, ప్రధాన వ్యాయామాలు, విశ్రాంతి 90 సెకన్లు.

ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్ - 10×6,

ఎగువ బ్లాక్ యొక్క థ్రస్ట్ 10×6.

సూపర్సెట్, సహాయక వ్యాయామాలు, విశ్రాంతి 60 సెకన్లు.

పడుకున్న డంబెల్ కర్ల్స్ – 3×12,

దిగువ బ్లాక్ యొక్క థ్రస్ట్ 3×12.

రోజు 2. కాళ్ళు మరియు అబ్స్

సూపర్సెట్, ప్రధాన వ్యాయామాలు, విశ్రాంతి 90 సెకన్లు.

క్లాసిక్ డెడ్‌లిఫ్ట్ - 10×6,

అబద్ధం మెషీన్‌లో కాళ్లను వంచండి - 10×6.

సూపర్సెట్, సహాయక వ్యాయామాలు, విశ్రాంతి 60 సెకన్లు.

ఎగువ బ్లాక్‌లో క్రంచెస్ - 3×12,

కూర్చున్న దూడల పెంపకం - 3×12.

రోజు 3. విశ్రాంతి

4వ రోజు: చేతులు మరియు భుజాలు

సూపర్సెట్, ప్రధాన వ్యాయామాలు, విశ్రాంతి 90 సెకన్లు.

క్లోజ్ గ్రిప్ బెంచ్ ప్రెస్ - 10×6,

స్కాట్ బెంచ్ మీద బార్బెల్ కర్ల్స్ - 10x6.

సూపర్సెట్, సహాయక వ్యాయామాలు, విశ్రాంతి 60 సెకన్లు.

స్టాండింగ్ డంబెల్ రైజ్‌లు – 3×12,

డంబెల్స్‌తో పైకి వంగి కూర్చోవడం - 3×12.

రోజు 5. విశ్రాంతి

శిక్షణకు ముందు చదవండి:

నా ప్రియమైన పాఠకులు, ఆరాధకులు మరియు ఇతర మంచి వ్యక్తులను అభినందించడానికి నేను సంతోషిస్తున్నాను! నాకు ఇప్పుడు గుర్తున్నట్లుగా, వ్యాయామశాలను సందర్శించిన మొదటి రోజుల నుండి నేను అక్షరాలా అడిగే ప్రశ్నల సంఖ్య మరియు పునరావృత్తులు. మొదట, నేను బాడీబిల్డింగ్‌పై పుస్తకాలను చదివాను, కాని అనుభవశూన్యుడు అర్థం చేసుకోగలిగే స్పష్టమైన సమాధానం నాకు దొరకలేదు, ఆపై నేను గ్లోబల్ వెబ్‌కి వెళ్లాను మరియు అక్కడ భారీ సంఖ్యలో వివాదాస్పద అభిప్రాయాలు నాపై పడ్డాయి. కొందరు మ్యాజిక్ నంబర్‌ను పునరావృతం చేస్తూనే ఉన్నారు 6-8 పునరావృత్తులు, ఇతరులు, నోటిలో నురుగు, ఏమి చేయాలో వాదించారు 10 , మరికొందరు పూర్తిగా మౌనంగా ఉన్నారు మరియు నమ్మకం లేకుండా ఉన్నారు. జిమ్‌లోని “అనుభవజ్ఞులు” మరియు రెగ్యులర్‌ల నుండి వచ్చిన సమాధానాలు నాకు చివరి ఆశ, మరియు నాలాంటి యువ ఆకుపచ్చని సరైన మార్గంలో ఉంచిన వారు అని నేను చెప్పాలి :).

ఈ రోజు మనం ఈ విషయాలన్నీ, శిక్షణా ప్రక్రియ యొక్క పరిమాణాత్మక మరియు గుణాత్మక సూచికల గురించి మాట్లాడుతాము, వెళ్దాం.

సెట్లు మరియు పునరావృత్తులు: డిబ్రీఫింగ్.

కాబట్టి, ఇది ఇప్పటికే క్యాలెండర్‌లో ఫిబ్రవరి - రాకింగ్ కుర్చీలో మీ వ్యాయామాల రెండవ నెల, మరియు మీరు ఇంకా ఎన్ని విధానాలు మరియు పునరావృత్తులు చేయాలో కూడా మీకు తెలియదా? ఫర్వాలేదు, ఈ గమనిక అన్నింటినీ పరిష్కరిస్తుంది. కానీ మొదట, కొద్దిగా నేపథ్యం.

మీరు శోధన పట్టీలో మా వ్యాసం యొక్క శీర్షికను టైప్ చేస్తే, మీరు తక్షణమే అనేక విభిన్న సమాధానాలను పొందవచ్చు, ఇది చదివిన తర్వాత ఈ సమస్యకు రెండు విధానాలు ఉన్నాయని మీరు అర్థం చేసుకోవచ్చు. మొదటిది క్లాసిక్, ప్రామాణిక సాధారణంగా ఆమోదించబడిన పథకాలు మరియు రెండవది శాస్త్రీయమైనది, మేము రెండింటినీ పరిశీలిస్తాము మరియు ఇంకా ఎక్కువ. నేను "ఘనీభవించిన రూపాలకు" మద్దతుదారుని కాదని నేను వెంటనే చెప్పాలనుకుంటున్నాను, అనగా. నేను క్లిచ్లను ఇష్టపడను, పూర్తిగా భిన్నమైన వ్యక్తుల కోసం సంకలనం చేయబడిన అదే రకం, ప్రతి ఒక్కరికీ ప్రామాణిక సలహా ఇవ్వబడింది. నేను వేరొక విధానానికి మరింత సానుభూతి కలిగి ఉన్నాను మరియు నేను దానికి కట్టుబడి ఉండటానికి ప్రయత్నిస్తాను, ప్రతి వ్యక్తి వ్యక్తిగతంగా ఉంటాడు (కండరాల నిర్మాణం, జీవక్రియ ప్రక్రియలు మరియు కండరాల పెరుగుదల పరంగా), మరియు అతని శిక్షణ సంబంధాన్ని నిర్మించడం అవసరం. ఈ స్థానాల ఆధారంగా ఇనుము మరియు పోషకాహార కార్యక్రమంతో.

చాలా మంది కోచ్‌లు ప్రారంభకులను లేబుల్ చేయడం మరియు వారికి ప్రామాణిక సలహాలు ఇవ్వడం అలవాటు చేసుకున్నారు. ఉదాహరణకు, ఒక సన్నగా ఉండే వ్యక్తి జిమ్‌లోకి వచ్చాడు మరియు "నిపుణుడు" అతనితో ఇలా అన్నాడు: "ఓహ్, కొన్ని స్క్వాట్స్ చేయండి!" మీ తల్లి, మరియు అతని ముఖం పార్శ్వగూని యొక్క అన్ని సంకేతాలను కలిగి ఉంది, వెన్నెముక యొక్క వక్రత, కాళ్ళు పూర్తిగా తప్పిపోయాయి, లేదా బాల్యంలో తక్కువ వెనుక భాగంలో కొంత తీవ్రమైన గాయం ఉంది. ఇదంతా ఎందుకు చెప్తున్నాను? మరియు పాటు, ఒక కొత్త వార్డుతో ఇబ్బంది పడకుండా ఉండటానికి, చెప్పడం ఉత్తమం: దీన్ని చేయండి, అనగా. టెంప్లేట్ పథకాన్ని వర్తింపజేయండి. శిక్షణ యొక్క పరిమాణాత్మక సూచికలను నిర్ణయించేటప్పుడు అదే నియమం పనిచేస్తుంది - దీన్ని చేయండి 2 సమీపించు 8 పునరావృత్తులు మరియు ట్వీట్ చేయవద్దు :).

వీటన్నింటితో, అవును, బాగా పనిచేసే ప్రామాణిక నిరూపితమైన పథకాలు ఉన్నాయని నేను మీకు తెలియజేయాలనుకుంటున్నాను, కానీ అవి మీ కోసం కూడా గొప్పగా పనిచేస్తాయని దీని అర్థం కాదు. ఒక అనుభవశూన్యుడు (అతన్ని ఇబ్బంది పెట్టకుండా ఉండటానికి) నిర్దిష్ట సలహా ఇవ్వడం (అతని వైపు నుండి అనవసరమైన ప్రశ్నలను నివారించడానికి) బహుశా సులభం, కానీ ఫలితం కోసం ఎవరినీ అడగడానికి మీకు హక్కు లేదు. అర్థం చేసుకోండి, ఈ ప్రశ్న అడగడం - "నేను గ్రాముల బరువు ఎంత?" సమాధానం దాదాపు ఎల్లప్పుడూ టెంప్లేట్‌గా ఉంటుంది మరియు ఇది మీకు ఎల్లప్పుడూ సరిపోకపోవచ్చు. మేము దీన్ని ఇక్కడ క్రమబద్ధీకరించామని నేను అనుకుంటున్నాను, ముందుకు వెళ్దాం.

ఇప్పుడు, వాస్తవానికి, శిక్షణా ప్రక్రియ యొక్క సంఖ్యలకు సంబంధించి సాధారణంగా ఆమోదించబడిన ఈ సమావేశాలు మరియు సాధారణీకరణల గురించి. కిందివి ఉన్నాయి 3 పురాణం:

అపోహ సంఖ్య 1. 8-12 రెప్స్.

ఇది దృక్కోణం నుండి "రిపీట్స్" యొక్క సరైన పరిధి.

అసలు (మూలం): బి 1954 ఇయాన్ మాక్ క్వీన్, MD మరియు పోటీ బాడీబిల్డర్, మితమైన పునరావృత్తులు సిఫార్సు చేస్తూ ఒక శాస్త్రీయ పత్రాన్ని ప్రచురించారు ( 8-12 ) కండరాల పెరుగుదలను పెంచడానికి.

నిజం: ఈ శ్రేణి పనిలో, కండరాలు సగటు ఉద్రిక్తతలో సగటున ఉంటాయి, ఇది వారికి గరిష్ట ప్రయోజనాన్ని అనుమతించదు.

శాస్త్రీయ విధానం: అధిక టెన్షన్ భారీ బరువులకు అనుగుణంగా ఉంటుంది, ఇది కండరాలు పెరగడానికి ప్రోత్సహించే బరువులు, కండరాల ఫైబర్స్ పెద్దవిగా మారతాయి, అవి బలాన్ని పొందుతాయి. మరోవైపు, ఫైబర్స్ చుట్టూ శక్తిని ఉత్పత్తి చేసే నిర్మాణాలను పెంచడం ద్వారా-కండరాల ఓర్పును మెరుగుపరచడం ద్వారా ఎక్కువ కాలం ఉద్రిక్తత కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచుతుంది. నుండి క్లాసిక్ వెర్షన్ 8 ముందు 12 పునరావృత్తులు ఒత్తిడి మరియు బరువు మధ్య సమతుల్యతను అందిస్తాయి. కానీ ఈ మొత్తాన్ని ఎప్పటికప్పుడు చేయడం ద్వారా, మీరు అధిక బరువులు మరియు తక్కువ రెప్స్‌తో వచ్చే అధిక స్థాయి టెన్షన్‌ను కోల్పోతారు.

ముగింపు: పునరావృతాల సంఖ్యను మార్చండి మరియు తదనుగుణంగా, ఉపకరణం యొక్క పని బరువును మార్చండి, తద్వారా ప్రతి రకమైన కండరాల ఫైబర్‌ను ఉత్తేజపరచండి. ఒక నెలపాటు ఈ పద్ధతిని ప్రయత్నించండి, వారానికి మూడు పూర్తి శరీర సెషన్లు చేయండి. ఆ. చేయండి 5 మీ మొదటి వ్యాయామంలో ఒక సెట్ కోసం పునరావృత్తులు, 10 రెండవ సెట్‌కు రెప్స్ మరియు 15 - మూడవది.

గమనిక:

పునరావృతం - ప్రక్షేపకాన్ని తగ్గించడం మరియు ఎత్తడం యొక్క దశలను నియంత్రిత పరిశీలనతో ఒక కదలికను నిర్వహించడం.

సెట్ (విధానం) - పేర్కొన్న పునరావృత్తులు చేయడానికి కేటాయించిన సెషన్ల సంఖ్య.

అపోహ సంఖ్య 2. ప్రతి వ్యాయామం యొక్క 3 సెట్లు చేయండి.

ఇది వేగవంతమైన కండరాల లాభాలను సాధించడానికి అనువైన పనిభారాన్ని అందిస్తుంది.

అసలు (మూలం): బి 1948 థామస్ డెలోర్మ్ (భౌతిక ఔషధం యొక్క వైద్యుడు) మూడు విధానాలను నిర్వహిస్తున్నట్లు నివేదించారు 10 పునరావృత్తులు చేయడం ఎంత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది (కాలు బలాన్ని పెంపొందించడానికి). 10 యొక్క సెట్లు 10 ప్రతిదానిలో పునరావృత్తులు.

నిజం: కండరాలకు సంఖ్యల గురించి మాయాజాలం ఏమీ లేదు. 3 . విధానాల (సెట్‌లు) సంఖ్యను నిర్ణయించకూడదు 50 - వేసవి సిఫార్సులు. నియమాన్ని గుర్తుంచుకోండి: మీరు ఎంత ఎక్కువ పునరావృత్తులు చేస్తే, మీరు తక్కువ సెట్‌లను ప్రదర్శించాలి మరియు దీనికి విరుద్ధంగా. దీనర్థం మొత్తం “పునరావృతాల” సంఖ్య (వ్యాయామంలోని మొత్తం) ఇంచుమించు ఒకే విధంగా ఉండాలి మరియు ఒక్కో సెట్‌లో మీరు చేసే పునరావృత్తులు సంఖ్యపై ఆధారపడి ఉండకూడదు.

ముగింపు: మీరు చేస్తే 8 (లేదా అంతకంటే ఎక్కువ) పునరావృత్తులు, అప్పుడు సెట్‌ల సంఖ్య ఉండాలి 3 లేక తక్కువ. మీరు చేస్తే 3 పునరావృత్తులు, అప్పుడు వాటిని అమలు చేయడం అవసరం 6 సెట్లు.

అపోహ సంఖ్య 3. ప్రతి కండరాల సమూహానికి 3-4 వ్యాయామాలు చేయండి.

ఇది మీరు అన్ని కండరాల ఫైబర్‌లను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుందని నిర్ధారిస్తుంది.

అసలు (మూలం): ఆర్నాల్డ్ యొక్క పోస్ట్యులేట్, అతని మాటల నుండి రికార్డ్ చేయబడింది 1966 సంవత్సరం.

నిజం: ఈ మోడ్‌లో పని చేయడానికి చాలా సమయం పడుతుంది మరియు ఇక్కడ ఎందుకు ఉంది. ఈ స్క్వార్జెనెగర్ సిఫార్సు 40 -సంవత్సరాల క్రితం కూడా చేరి (దాదాపు ఎల్లప్పుడూ) మూడు విధానాలను ప్రదర్శించడం, వరకు 8-12 ప్రతిదానిలో పునరావృత్తులు. సాధారణ గణితం మరియు సాధారణ గణన మాకు క్రింది బొమ్మలను ఇస్తుంది - వరకు 144 ప్రతి కండరాల సమూహం కోసం పునరావృత్తులు. సమస్య మీరు పూర్తి చేయగలిగినప్పటికీ 100 రెప్స్ (ఏదైనా కండరాల సమూహం కోసం), అప్పుడు మీరు తగినంతగా పని చేయడం లేదు. పెద్ద వ్యాయామం, తక్కువ సమయం శరీరం ఇచ్చిన స్థాయి ప్రయత్నాన్ని నిర్వహించగలుగుతుంది.

ముగింపు: మీరు చేసే అనేక విభిన్న వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టే బదులు, మొత్తం పునరావృత్తులు సంఖ్యపై దృష్టి పెట్టండి 25 ముందు 50 . దీని అర్థం - ఐదు సెట్లలో ఒక వ్యాయామంతో పని చేయండి 5 పునరావృత్తులు (మొత్తంగా, 25 ) లేదా నుండి ఒక విధానం 15 లో పునరావృత్తులు 2-3 వ్యాయామాలు (మొత్తంగా ఇది మారుతుంది 30-45 ).

నాల్గవ పురాణం కూడా ఉంది, దీనికి పునరావృత్తులు అనే అంశంతో పెద్దగా సంబంధం లేదు, కానీ నేను దానిని ప్రస్తావించకుండా ఉండలేకపోయాను, ఎందుకంటే... ఇది చాలా ముఖ్యమైనదని నేను భావిస్తున్నాను.

అపోహ సంఖ్య 4. మీ మోకాళ్ళను మీ కాలి వేళ్ళకు మించి విస్తరించడానికి ఎప్పుడూ అనుమతించవద్దు.

లేదా వంటి వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు మీ మోకాలు చాలా ముందుకు ఉండకూడదు. లేకపోతే, మోకాలి స్నాయువులు ప్రమాదకరమైన పార్శ్వ శక్తులకు గురవుతాయి.

అసలు (మూలం): బి 1978 స్క్వాట్ సమయంలో కాలును వీలైనంత నిటారుగా ఉంచడం వల్ల మోకాలిపై ఉండే కోత శక్తులు తగ్గుతాయని డ్యూక్ యూనివర్సిటీ అధ్యయనంలో తేలింది.

నిజం: చాలా ముందుకు వంగడం వల్ల గాయం అవుతుంది. IN 2003 ఈ సంవత్సరం, యూనివర్శిటీ ఆఫ్ మెంఫిస్ పరిశోధకులు మోకాలి కీళ్ల ఒత్తిడిని పెంచుతుందని ధృవీకరించారు 28%, మోకాలు పాదాల విమానం దాటి వెళ్ళినప్పుడు. అయినప్పటికీ, శాస్త్రవేత్తలు కూడా వ్యతిరేక ప్రభావాన్ని గమనించారు: తొడలో ఉద్రిక్తత దాదాపుగా పెరిగింది 40% మోకాలి యొక్క పరిమిత ముందుకు కదలిక కారణంగా. కారణం మొండెం వంపులో (స్క్వాట్స్ ఉన్నప్పుడు) మరింత మరియు ముందుకు దాచబడింది. ఇది కూడా ఒక సమస్య ఎందుకంటే... హిప్‌పై పనిచేసే శక్తులు తక్కువ వీపుకు ఒత్తిడిని బదిలీ చేస్తాయి మరియు మోకాళ్లతో పోలిస్తే కూడా ఈ ప్రాంతం గాయం యొక్క సాధారణ ప్రదేశం.

తీర్మానం: మీ ఎగువ శరీరం యొక్క స్థానానికి ఎక్కువ శ్రద్ధ వహించండి మరియు మీ మోకాళ్ల ప్లేస్‌మెంట్‌ను తక్కువ విమర్శించండి. స్క్వాట్‌లను ప్రదర్శించేటప్పుడు, మీ శరీరాన్ని వీలైనంత నిటారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా మీ తుంటిపై ప్రతికూల భారాన్ని తగ్గిస్తుంది. ఈ స్థితిలో ఉండటానికి, ఈ చిట్కాలను గుర్తుంచుకోండి:

• మీ భుజం బ్లేడ్‌లను గట్టిగా ఒకచోట చేర్చండి మరియు కదలిక యొక్క మొత్తం పథంలో వాటిని ఈ స్థితిలో ఉంచండి;
• మీ ముంజేతులను నేలకు లంబంగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.

గమనిక:

మీరు చతికిలబడినప్పుడు మీ వెనుకభాగానికి అదనపు మద్దతును అందించాలనుకుంటే, మీ ఉదర కండరాలను (అవి మిమ్మల్ని కడుపులో కొట్టాలనుకుంటున్నట్లుగా) బిగించండి. ఈ సందర్భంలో, ఉదర గోడ యొక్క మూడు పొరలు సక్రియం చేయబడతాయి మరియు వెన్నెముక కాలమ్ అదనపు స్థిరత్వాన్ని పొందుతుంది. ఇది సాధారణంగా మీ స్క్వాట్ పనితీరును పెంచుతుంది.

అసలైన, మేము పురాణాలను పూర్తి చేసాము, ఇప్పుడు ఆచరణాత్మక భాగానికి వెళ్దాం. లేదా కాదు, ఒక్క నిమిషం...

ఇటీవల నేను గమనించడం ప్రారంభించాను, "ఓస్టాప్ దూరంగా వెళ్ళిపోయాడు," అనగా. వ్యాసాలు చాలా పొడవుగా ఉన్నాయి మరియు అవి సాంకేతికంగా కూడా ఉన్నందున, అవసరమైన మొత్తం సమాచారాన్ని గ్రహించడం కొన్నిసార్లు కష్టం. అందువల్ల, నేను క్షమాపణలు కోరుతున్నాను, కానీ “సినిమా ఉండదు - కరెంటు అయిపోయింది! :).” కానీ తీవ్రంగా, వ్యాసం యొక్క తదుపరి రుచికరమైన ఆచరణాత్మక భాగం అతి త్వరలో విడుదల చేయబడుతుంది (అక్షరాలా ఇప్పుడే), కాబట్టి ఏదైనా కోల్పోకుండా ఉండటానికి నవీకరణలకు సభ్యత్వాన్ని పొందండి!

అనంతర పదం

ఈ రోజు మనం వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు విధానాలు మరియు పునరావృతాల సంఖ్య వంటి సమస్యను పరిష్కరించడం ప్రారంభించాము. మేము ఈ సమస్యపై ఇప్పటికే ఉన్న స్థానాలను సాధారణ పరంగా సమీక్షించాము మరియు ప్రధాన పురాణాలతో పరిచయం పొందాము. ఇప్పుడు మనం నిర్దిష్ట సంఖ్యలను నిర్ణయించుకోవాలి మరియు వాటిని మన కోసం సరిగ్గా ఎలా గుర్తించాలో తెలుసుకోవాలి, కానీ ఇది పూర్తిగా భిన్నమైన కథ.

తదుపరి సమయం వరకు, సోదరులారా, త్వరలో కలుద్దాం!

PSమేము వ్యాఖ్యలను విస్మరించము, వారు ఎల్లప్పుడూ మీ వేడి చర్చల కోసం వేచి ఉంటారు.

పి.పి.ఎస్.ప్రాజెక్ట్ సహాయం చేసిందా? ఆపై మీ సోషల్ నెట్‌వర్క్ స్థితి - ప్లస్‌లో దానికి లింక్‌ను వదిలివేయండి 100 కర్మ కోసం పాయింట్లు, హామీ :).

గౌరవం మరియు కృతజ్ఞతతో, ​​డిమిత్రి ప్రోటాసోవ్.

మీకు "ఒలింపిక్" సంపుటాలు కావాలా? రెండు వారాల 10X10 వాల్యూమ్ నియమావళిని ప్రయత్నించండి.

ఈ ప్రోగ్రామ్ మీ వ్యూహాత్మక శిక్షణా సముదాయానికి ఆధారం అయ్యే అవకాశం లేదు - 3 వారాల కంటే ఎక్కువ కాలం పాటు అధిక-వాల్యూమ్ షాక్ శిక్షణను ఉపయోగించడం అర్థరహితం మరియు ప్రమాదకరం.

మేము మీ కండరాలను కదిలించే, మీ హార్మోన్ల వ్యవస్థను "కదిలించగల" మరియు, మీ కండరాలను పెరగడానికి పుష్ చేసే అరుదైన నివారణగా దీనిని ఉపయోగిస్తాము.

మీ వ్యాయామం "అల్ట్రా-కాంపాక్ట్" అవుతుంది - కేవలం ఒక కదలిక. ఇది సరిపోదని మీరు అనుకోలేదా?

పునరావృత్తులు మరియు విధానాల పథకాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోండి - మీ కండరాలు ఇంత భయంకరమైన శిక్షణను ఎప్పుడూ అనుభవించలేదు.

రెండు వారాల పాటు మీరు మీ కండరాలను స్పృహతో బాధపెడతారు, శిక్షణ యొక్క సాధారణ తీవ్రత గురించి తాత్కాలికంగా మరచిపోతారు.

మా పథకంలో, పది పునరావృత్తులు పది సెట్లతో కండరాలపై దాడి చేయమని మిమ్మల్ని అడుగుతారు. పని చేసే శ్రేణిపై పడే మొత్తం టన్నేజీని ఊహించుకోండి!

ఈ రెండు వారాల్లో, వ్యాయామం గురించి V. వైసోత్స్కీ యొక్క హాస్య పాట నుండి సిఫార్సు - "మీరు పడిపోయే వరకు స్క్వాట్" - మీ కోసం చర్యకు ప్రత్యక్ష మార్గదర్శిగా మారుతుంది. అయితే, స్క్వాట్‌లు మాత్రమే కాకుండా, బెంచ్ ప్రెస్‌లు మరియు బైసెప్స్ కర్ల్స్‌కు కూడా హార్డ్ వర్క్ అవసరం.

మా లక్ష్యం ప్రపంచవ్యాప్తంగా కండరాలను చివరి ఫైబర్‌కు తగ్గించడం కాబట్టి, మీరు విఫలమయ్యే వరకు 10 సెట్‌లలో 10 వర్కింగ్ రెప్స్ చేస్తారు.

ఇక్కడ మీరు "గందరగోళానికి గురికావాలి" మరియు సరైన బరువును ఎంచుకోవాలి, దానితో మీరు పేర్కొన్న పరిమాణపు పునరావృత్తులు పరిమితి వరకు నిర్వహించగలరు. కానీ మొబైల్ అసిస్టెంట్ ఈ విషయంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది. మరియు అవును! పని చేసే విధానాలకు ముందు, రెండు సన్నాహక సెట్‌లను చేయడం మర్చిపోవద్దు - మాకు గాయాలు అవసరం లేదు.

మొదటి రెండు సెట్‌లు గరిష్ట ప్రయత్నంతో సాపేక్షంగా సులభంగా వెళ్తాయి - మీరు ఇప్పటికీ తాజా శక్తితో “బయటికి వెళ్తున్నారు”.

కానీ ప్రతి తదుపరి తిరస్కరణ విధానం తర్వాత, పని యొక్క ప్రీసెట్ లయను నిర్వహించడం సాధ్యం కాదు.

కానీ వాల్యూమ్‌లో తగ్గకుండా మరియు సెట్‌లను పది-పునరావృత ఫ్రేమ్‌వర్క్‌లో అమర్చడం మాకు చాలా ముఖ్యమైనది. ఈ ఉక్కు పోరాటంలో ముగింపును చేరుకోవడానికి మీ ఏకైక అవకాశం బరువును "త్రోసివేయడం".

ప్రతి సెట్‌ను పూర్తి చేసిన తర్వాత, పని బరువు మీ కోసం మొబైల్ అసిస్టెంట్ ద్వారా తిరిగి లెక్కించబడుతుంది మరియు మీరు అదే పద్ధతిలో కొనసాగుతారు, ప్రతిసారీ పూర్తి కండరాల అసమర్థత ఉన్న స్థానానికి చేరుకుంటారు.

ఈ మోడ్ డ్రాప్ సెట్‌లను స్వీకరించడానికి క్రమపద్ధతిలో దగ్గరగా ఉంది. అయినప్పటికీ, మా విషయంలో బరువు తగ్గడం చాలా తక్కువ మరియు అలసట నుండి రక్షించబడదు - మేము సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి వ్యవధిని పెంచుతాము, తద్వారా స్టెప్డ్ సెట్ యొక్క “విస్తృత” సూత్రంతో శిక్షణా వ్యూహాల సారూప్యతను తగ్గిస్తుంది, కానీ క్లిష్టమైన శిక్షణ “టెన్షన్” ను నిర్వహిస్తుంది .

ఇది ఎలా పని చేస్తుందో మీరు బహుశా ఆశ్చర్యపోతున్నారా?

సరళంగా చెప్పాలంటే, పద్ధతి యొక్క సారాంశం ఇది: మొత్తం వాల్యూమ్ యొక్క ఈ శ్రేణిలో పని చేస్తున్నప్పుడు, క్రియారహిత కండరాలు మిగిలి ఉండవు - లోడ్‌లో కొంత భాగాన్ని తీసుకున్న తరువాత, బలహీనమైన “లింక్‌లు” పడిపోతాయి, కొత్త వాటికి దారితీస్తాయి. కండరాల ఫైబర్స్.

అందువలన, ప్రతిపాదిత ప్రోగ్రామ్ అన్ని పని యూనిట్లను ఉపయోగించడానికి మరియు మరింత ఎక్కువ హైపర్ట్రోఫీని కలిగించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ఇది అటువంటి "ఫస్సీ", కానీ పని పథకం.శిక్షణా ప్రణాళికను చదివిన తర్వాత, మీరు ఇంకా ఇక్కడే ఉండి, ముగింపుకు వెళ్లాలని నిశ్చయించుకుంటే, మాకు ఎటువంటి సందేహం లేదు - మీరు భరిస్తారు మరియు సాధిస్తారు!

కాబట్టి, 10 రెప్స్ యొక్క 10 సెట్లు... మీరు ప్రత్యేకంగా అధిక వాల్యూమ్ శిక్షణ లోడ్‌తో ముగుస్తుంది: 100 ప్రాథమిక రెప్స్. కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క హైపర్ట్రోఫీ (గట్టిపడటం)కి కారణమయ్యే ముఖ్య కారకం శరీరంపై చేసే విపరీతమైన శక్తి పని అని అందరికీ తెలుసు. శిక్షణ. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీరు వీలైనంత ఎక్కువ పునరావృత్తులు చేయాలి.

ఫలితంగా, కండరాల ఒత్తిడిని అనుభవిస్తుంది, ఇది సంప్రదాయ జీవరసాయన పద్ధతుల ద్వారా తటస్థీకరించబడదు. ఆపై ఆమె కణజాలం యొక్క ట్రోఫిజమ్‌ను మార్చాలి - కండరాల ఫైబర్‌లను చిక్కగా చేయండి. "బొద్దుగా" ఫైబర్స్ చాలా బలంగా ఉంటాయి. జర్మన్ శిక్షణా ఫార్ములా కండరాలను చాలా శక్తివంతంగా కుదిస్తుంది కాబట్టి తదుపరి హైపర్ట్రోఫీ అనివార్యం అవుతుంది.

మొదటి నుండి చివరి వందవ పునరావృతం వరకు మీరు అదే పని బరువును ఉపయోగించాలి. ఇది చాలా చిన్నది అయితే, హైపర్ట్రోఫీ పనిచేయదు. బరువు ఎక్కువగా ఉంటే, మీరు ఖచ్చితంగా పది సెట్లను అధిగమించలేరు. ప్రత్యేకంగా, ప్రక్షేపకం యొక్క పని బరువు 1RMలో 60-70% ఉండాలి. అధిక సంఖ్యలో ఔత్సాహికులకు, ఇది "వైఫల్యం" ముందు 15-20 పునరావృత్తులు అధిగమించగల అదే బరువు.

సులభం నుండి అసాధ్యం వరకు

సెట్లు 1-3- బరువు హాస్యాస్పదంగా అనిపిస్తుంది. వ్యవస్థ కండరాలకు కనీసం కొంత ప్రయోజనాన్ని తీసుకురాగలదని నమ్మడం అసాధ్యం.

సెట్లు 4-5"ఇది కొంచెం కష్టమవుతోంది." మీరు ఇప్పటికీ ఒక్కో సెట్‌కు 10 పునరావృత్తులు సులభంగా చేయవచ్చు, కానీ అలసట ఇప్పటికే కనిపిస్తుంది.

సెట్లు 6-7— సిస్టమ్ మొదట మీరు అనుకున్నంత సులభం కాదని ఇక్కడ మీరు అంగీకరించాలి.

ప్రతి కొత్త పునరావృతం మీకు మరింత కష్టతరం అవుతుంది.

సెట్లు 8-9- మీరు మొత్తం 10 పునరావృత్తులు పూర్తి చేయగలరని నమ్మడం అసాధ్యం. అయితే, ఒక చిన్న అద్భుతం జరుగుతుంది.

మీ లోపల రెండవ గాలి తెరుచుకుంటుంది మరియు మీరు అలసట నుండి కుప్పకూలినప్పటికీ, మీరు రెండు సెట్లను విజయవంతమైన పదవ పునరావృతానికి తీసుకువస్తారు.

సెట్ 10- శరీరం దాని రహస్య వనరులను "మూసివేసినట్లు" మీరు భావిస్తున్నారు. మీరు సూపర్‌మ్యాన్‌గా భావించి చివరి సెట్‌ను పూర్తి చేసారు! అప్పుడు మీరు అద్దం వైపు చూసి నిజమైన షాక్‌ను అనుభవిస్తారు: మీరు ఇంతకు ముందు ఇంత బలమైన హైపర్ట్రోఫీని చూడలేదు!

వీక్లీ శిక్షణ పథకం

రోజు 1: కాళ్లు, దూడలు, అబ్స్

1) స్క్వాట్స్: 10/10
2) లెగ్ కర్ల్స్: 10/10
3) కూర్చున్న దూడను పెంచుతుంది: 3/20
4) రివర్స్ క్రంచెస్: 3/20

రోజు 2: ఛాతీ, వెనుక

1) డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్: 10/10
2) బెంట్-ఓవర్ డంబెల్ వరుస: 10/10
3) క్రాస్ ఓవర్లు: 3/10
4) కూర్చున్న వరుసలు: 3/10

3వ రోజు: విశ్రాంతి

4వ రోజు: ట్రైసెప్స్, బైసెప్స్, డెల్టాయిడ్స్, అబ్స్

1) కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్: 10/10
2) బార్బెల్ కర్ల్స్: 10/10
3) డిప్స్: 3/10
4) ఫిట్‌బాల్‌పై ట్విస్టింగ్: 3/20

5-7 రోజులు: విశ్రాంతి

ఈ కార్యక్రమం మీ కండరాల ఫైబర్స్ పెరుగుదలలో స్తబ్దతను అధిగమించడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది మరియు ఇది మీకు మరింత కష్టపడి శిక్షణ ఇవ్వడానికి ప్రోత్సాహాన్ని ఇస్తుంది.

మీ ప్రయత్నాలలో మీకు శుభాకాంక్షలు...

సామూహిక శిక్షణ కార్యక్రమం 10 నుండి 10, ఇలా కూడా అనవచ్చు జర్మన్ వాల్యూమ్ శిక్షణ (గమనిక), కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం, కండరాల సాంద్రత మరియు పరిమాణాన్ని ఇవ్వడం కోసం నిపుణులు మరియు అధునాతన అథ్లెట్లలో ఇది ఒక ప్రసిద్ధ శిక్షణా పద్ధతి. లోడ్ పురోగమిస్తేనే ఏదైనా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది - బాడీబిల్డింగ్‌లో అతి ముఖ్యమైన సూత్రం. లోడ్ పురోగతి అనేది పని బరువులలో క్రమంగా పెరుగుదల మాత్రమే కాదు, పని పరిమాణంలో పెరుగుదల కూడా. ఈ విషయంలో, జర్మన్ వాల్యూమెట్రిక్ శిక్షణ పురోగతికి ఉత్తమ మార్గం. 10x10 వెయిట్ ట్రైనింగ్ ప్రోగ్రామ్ మీ నుండి రసాన్ని పిండుతుంది, మీ కండరాలను పేల్చివేస్తుంది మరియు మిమ్మల్ని ఎదుగుతుంది!

ఖచ్చితంగా, మీకు ఇప్పటికే సుపరిచితం, ఇది 5x5 సిస్టమ్‌పై ఆధారపడి ఉంటుంది. తక్కువ సంఖ్యలో పునరావృత్తులు, అధిక తీవ్రత శక్తి సూచికలను పెంచడానికి ఉత్తమంగా దోహదం చేస్తుంది. 10x10 శిక్షణా కార్యక్రమం, కండరాల పని పరిమాణంలో భయంకరమైన పెరుగుదలకు కృతజ్ఞతలు, కండరాల పెరుగుదలను ఉత్తేజపరిచేందుకు, సాంద్రత మరియు వాల్యూమ్‌ను అందించడానికి అద్భుతమైనది. జర్మన్ వాల్యూమ్ శిక్షణ మీ కండరాలను పేలుస్తుంది. దీన్ని ప్రయత్నించండి మరియు మీ కోసం చూడండి!

10x10 శిక్షణా విధానం అంటే ఏమిటో నిశితంగా పరిశీలిద్దాం, 10x10 శిక్షణా కార్యక్రమం పెద్ద మొత్తంలో శిక్షణా కార్యక్రమాల నుండి భిన్నంగా ఉంటుంది. అంటే, మీరు మీకు తెలిసిన వ్యాయామాలను చేస్తారు, కానీ అసాధారణ సంఖ్యలో విధానాలు (సెట్లు) మరియు పునరావృత్తులు. పని బరువును కొద్దిగా తగ్గించవలసి ఉంటుంది, లేకుంటే మీరు సరైన అమలు సాంకేతికతకు కట్టుబడి, ఇచ్చిన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు మొత్తం 10 సెట్లను పూర్తి చేయలేరు. మీ సాధారణ పని బరువు మీ 1RMలో 65-80% ఉంటే, మీరు మీ పని బరువును మీ 1RMలో 60%కి తగ్గించుకోవాలి.

ఉదాహరణకు, తీసుకుందాం. ఈ వ్యాయామం కోసం మీ 1RM 100 కిలోలు అని చెప్పండి. ఈ సందర్భంలో, మీ పని బరువు 60 కిలోలు ఉంటుంది. మొదటి చూపులో ఇది చాలా సులభం అని మీరు అనుకోవచ్చు. మీరు మొదటి విధానాలను కూడా అనుభవించలేరు. అయితే, 4-5 విధానం నుండి, నిజమైన పని ప్రారంభమవుతుంది. 7-8 విధానాలలో మీరు ఈ ఆలోచనను వదులుకోవాలనుకుంటున్నారు. కండరాలలో మండే అనుభూతి భరించలేనిదిగా ఉంటుంది. మీరు 10 రెప్‌ల చొప్పున మొత్తం 10 సెట్‌లను పూర్తి చేసి, చివరి వరకు చూడటానికి నిజమైన పాత్రను చూపించాలి. మరియు ఇది ప్రారంభం మాత్రమే!

అద్భుతమైన రికవరీ సామర్ధ్యాలు కలిగిన వ్యక్తులకు జర్మన్ వాల్యూమ్ శిక్షణ అనువైనదని గమనించాలి. అలాంటి అథ్లెట్లు ప్రతి కండరాల సమూహానికి 4-5 రోజుల వ్యవధిలో శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు, తదనుగుణంగా వారి కండరాలను నిర్మించవచ్చు. డోపింగ్ ఉపయోగించని అథ్లెట్లు, బిజీ వర్క్ షెడ్యూల్‌తో, NOT గురించి మర్చిపోతారని దీని అర్థం కాదు. వారు 10 x 10 శిక్షణా కార్యక్రమం నుండి కూడా ప్రయోజనం పొందుతారు, కానీ వారు వారి ఆహారం మరియు దినచర్యను ఆప్టిమైజ్ చేయాలి, అలాగే వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి సమయాన్ని పెంచాలి, ప్రతి 7 రోజులకు ఒకసారి కంటే ఎక్కువ కండరాల సమూహంలో పని చేయాలి.

ఏ సందర్భంలోనైనా, తెలివిగా ఉపయోగించకూడదు మరియు ఎక్కువ కాలం కాదు, ఎందుకంటే ఈ శిక్షణా విధానం త్వరగా శరీర వనరులను తగ్గిస్తుంది, ఇది ఓవర్‌ట్రైనింగ్ మరియు శిక్షణ పట్ల విముఖతకు దారితీస్తుంది. అందువల్ల, 10x10 బరువు శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని 6-8 వారాల కంటే ఎక్కువ కాలం ఉపయోగించకూడదు. పురోగతి స్టాల్స్ అయిన వెంటనే, మీరు బలం మరియు శక్తిని కోల్పోతారు, 1-2 వారాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మరొక శిక్షణా కార్యక్రమానికి మారండి.

జర్మన్ వాల్యూమ్ ట్రైనింగ్ - మాస్ ట్రైనింగ్ ప్రోగ్రామ్

సోమవారం (కాళ్లు, అబ్స్)

1. బార్‌బెల్ 10x10తో స్క్వాట్ చేయండి
2. డెడ్‌లిఫ్ట్ 10x10
3. కూర్చున్న దూడ 3x15-20 పెరుగుతుంది
4. రోమన్ కుర్చీ క్రంచెస్ 3x20

మంగళవారం (ఛాతీ, వెనుక)

1. బెంచ్ ప్రెస్ 10x10
2. బెంట్-ఓవర్ బార్‌బెల్ అడ్డు వరుస 10x10
3. ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్ 3x10
4. క్షితిజసమాంతర పుల్ బ్లాక్ 3x10

బుధవారం (విశ్రాంతి)

గురువారం (ట్రైసెప్స్, బైసెప్స్, డెల్టాయిడ్స్, అబ్స్)

1. కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్ 10x10
2. డిప్స్ 10x10
3. డంబెల్స్ 3x10 తో కర్ల్స్
4. వేలాడుతున్న కాలు 3x15x20 పెరుగుతుంది

DAY 5-7 (విశ్రాంతి)

10X10 శిక్షణా కార్యక్రమం కోసం గమనికలు

1. అన్నింటిలో మొదటిది, అనాబాలిక్ స్టెరాయిడ్లను ఉపయోగించని అధునాతన అథ్లెట్ల కోసం ఇది 10x10 సిస్టమ్ యొక్క ఆప్టిమైజ్ చేసిన ఉదాహరణ మాత్రమే అని నేను గమనించాలనుకుంటున్నాను. మీరు వాటిని మరింత ప్రభావవంతంగా కనుగొంటే, మీరు కొన్ని వ్యాయామాలను సారూప్యమైన వాటితో భర్తీ చేయవచ్చు.
2. జర్మన్ వాల్యూమ్ శిక్షణ ప్రారంభంలో శిక్షణ విరోధి కండరాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అయితే, మీరు పని కండరాల సమూహాల కోసం ఇతర ఎంపికలను ఉపయోగించవచ్చు.
3. సెట్‌ల మధ్య సిఫార్సు చేయబడిన విశ్రాంతి సమయం ప్రధాన వ్యాయామాలకు 90 సెకన్లు మరియు అనుబంధ వ్యాయామాల కోసం 60 సెకన్లు. అయితే, ఎల్లప్పుడూ మీ మాట వినండి. మీరు కొంచెం విశ్రాంతి తీసుకుంటే చెడు ఏమీ జరగదు.
4. సరైన బరువును ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం, తద్వారా మీరు సరైన ఫారమ్‌ని ఉపయోగించి 10 పునరావృత్తులు మొత్తం 10 సెట్‌లను నిర్వహించవచ్చు మరియు వ్యాయామం యొక్క చివరి సెట్‌లో మాత్రమే వైఫల్యాన్ని చేరుకోవచ్చు.
5. మీ ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్‌తో రాజీ పడకుండా మీరు పేర్కొన్న సంఖ్యలో విధానాలు మరియు పునరావృత్తులు చేయగలిగితే మాత్రమే పని బరువును పెంచండి.
6. 10x10 శిక్షణా పద్ధతిని ఎక్కువ కాలం ఉపయోగించవద్దు, ఎందుకంటే శిక్షణ శరీర వనరులను బాగా తగ్గిస్తుంది, ఇది స్థిరమైన అండర్-రికవరీ నేపథ్యంలో ఓవర్‌ట్రైనింగ్‌కు దారితీస్తుంది. మీ శరీరం యొక్క ఫిట్‌నెస్ మరియు రికవరీ సామర్ధ్యాలపై ఆధారపడి, 10 బై 10 సిస్టమ్‌ను ఉపయోగించి బరువు శిక్షణ కార్యక్రమం యొక్క సరైన వ్యవధి 6-8 వారాల కంటే ఎక్కువ కాదు.

ముగింపులు

జర్మన్ వాల్యూమ్ శిక్షణ అనేది సర్వరోగ నివారిణి కాదు, కానీ మీరు మీ జన్యు పైకప్పును ఛేదించవచ్చు మరియు మిమ్మల్ని మీరు ఓవర్‌ట్రైనింగ్ యొక్క లోతైన స్థితిలోకి నడిపించవచ్చు. శరీరానికి హాని కలిగించకుండా మీ సామర్థ్యాలను నిష్పాక్షికంగా అంచనా వేయడం ముఖ్యం. తెలివిగా శిక్షణ పొందండి మరియు జాగ్రత్తగా ఉండండి!