ఎన్సైక్లోపీడియా ఆఫ్ బాడీబిల్డింగ్. ఫార్మకాలజీ, శిక్షణ, పోషణ

కాబట్టి, 10 రెప్స్ యొక్క 10 సెట్లు... మీరు ప్రత్యేకంగా అధిక వాల్యూమ్ శిక్షణ లోడ్‌తో ముగుస్తుంది: 100 ప్రాథమిక రెప్స్. కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క హైపర్ట్రోఫీ (గట్టిపడటం)కి కారణమయ్యే ముఖ్య కారకం కండర ఫైబర్‌లపై చేసే విపరీతమైన శక్తి పని అని అందరికీ తెలుసు. శిక్షణ. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీరు వీలైనంత ఎక్కువ పునరావృత్తులు చేయాలి.

ఫలితంగా, కండరాల ఒత్తిడిని అనుభవిస్తుంది, ఇది సంప్రదాయ జీవరసాయన పద్ధతుల ద్వారా తటస్థీకరించబడదు. ఆపై ఆమె కణజాలం యొక్క ట్రోఫిజమ్‌ను మార్చాలి - కండరాల ఫైబర్‌లను చిక్కగా చేయండి. "బొద్దుగా" ఫైబర్స్ చాలా బలంగా ఉంటాయి. జర్మన్ శిక్షణా ఫార్ములా కండరాలను చాలా శక్తివంతంగా కుదిస్తుంది కాబట్టి తదుపరి హైపర్ట్రోఫీ అనివార్యం అవుతుంది.

మొదటి నుండి చివరి వందవ పునరావృతం వరకు మీరు అదే పని బరువును ఉపయోగించాలి. ఇది చాలా చిన్నగా ఉంటే, హైపర్ట్రోఫీ పనిచేయదు. బరువు ఎక్కువగా ఉంటే, మీరు ఖచ్చితంగా పది సెట్లను అధిగమించలేరు. ప్రత్యేకంగా, ప్రక్షేపకం యొక్క పని బరువు 1RMలో 60-70% ఉండాలి. చాలా మంది ఔత్సాహికులకు, ఇది "వైఫల్యం" ముందు 15-20 పునరావృత్తులు అధిగమించగల అదే బరువు.

సులభం నుండి అసాధ్యం వరకు

సెట్లు 1-3- బరువు హాస్యాస్పదంగా అనిపిస్తుంది. వ్యవస్థ కండరాలకు కనీసం కొంత ప్రయోజనాన్ని తీసుకురాగలదని నమ్మడం అసాధ్యం.

సెట్లు 4-5"ఇది కొంచెం కష్టమవుతోంది." మీరు ఇప్పటికీ ఒక్కో సెట్‌కు 10 పునరావృత్తులు సులభంగా చేయవచ్చు, కానీ అలసట ఇప్పటికే కనిపిస్తుంది.

సెట్లు 6-7— సిస్టమ్ మొదట మీరు అనుకున్నంత సులభం కాదని ఇక్కడ మీరు అంగీకరించాలి.

ప్రతి కొత్త పునరావృతం మీకు మరింత కష్టతరం అవుతుంది.

సెట్లు 8-9- మీరు మొత్తం 10 పునరావృత్తులు పూర్తి చేయగలరని నమ్మడం అసాధ్యం. అయితే, ఒక చిన్న అద్భుతం జరుగుతుంది.

మీ లోపల రెండవ గాలి తెరుచుకుంటుంది మరియు మీరు అలసట నుండి కుప్పకూలినప్పటికీ, మీరు రెండు సెట్లను విజయవంతమైన పదవ పునరావృతానికి తీసుకువస్తారు.

సెట్ 10- శరీరం దాని రహస్య వనరులను "మూసివేసినట్లు" మీరు భావిస్తున్నారు. మీరు సూపర్‌మ్యాన్‌గా భావించి చివరి సెట్‌ను పూర్తి చేసారు! అప్పుడు మీరు అద్దం వైపు చూసి నిజమైన షాక్‌ను అనుభవిస్తారు: మీరు ఇంతకు ముందు ఇంత బలమైన హైపర్ట్రోఫీని చూడలేదు!

వీక్లీ శిక్షణ పథకం

రోజు 1: కాళ్లు, దూడలు, అబ్స్

1) స్క్వాట్స్: 10/10
2) లెగ్ కర్ల్స్: 10/10
3) కూర్చున్న దూడను పెంచుతుంది: 3/20
4) రివర్స్ క్రంచెస్: 3/20

రోజు 2: ఛాతీ, వెనుక

1) డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్: 10/10
2) బెంట్-ఓవర్ డంబెల్ వరుస: 10/10
3) క్రాస్ ఓవర్లు: 3/10
4) కూర్చున్న వరుసలు: 3/10

3వ రోజు: విశ్రాంతి

4వ రోజు: ట్రైసెప్స్, బైసెప్స్, డెల్టాయిడ్స్, అబ్స్

1) కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్: 10/10
2) బార్బెల్ కర్ల్స్: 10/10
3) డిప్స్: 3/10
4) ఫిట్‌బాల్‌పై ట్విస్టింగ్: 3/20

5-7 రోజులు: విశ్రాంతి

ఈ కార్యక్రమం మీ కండరాల ఫైబర్స్ పెరుగుదలలో స్తబ్దతను అధిగమించడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది మరియు ఇది మీకు మరింత కష్టపడి శిక్షణ ఇవ్వడానికి ప్రోత్సాహాన్ని ఇస్తుంది.

మీ ప్రయత్నాలలో మీకు శుభాకాంక్షలు...

శిక్షణ పద్ధతి "10 రెప్స్ యొక్క 10 సెట్లు"పీఠభూమిని అధిగమించడానికి మరియు సన్నని కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు సంవత్సరాలుగా బాడీబిల్డింగ్‌లో ఉపయోగించబడింది. విన్స్ గిరోండా, అలాగే డేవ్ డ్రేపర్ మరియు ఆర్నాల్డ్ స్క్వార్జెనెగర్ వంటి ప్రముఖ బాడీబిల్డర్లు ఈ పద్ధతిని గొప్ప విజయంతో ఉపయోగించారు. నేటికీ, చార్లెస్ పోలిక్విన్ వంటి చాలా మంది ఎలైట్ ట్రైనర్‌లు ఈ టెక్నిక్‌కి ప్రతిపాదకులుగా ఉన్నారు మరియు ఒలింపిక్ అథ్లెట్లు త్వరగా లీన్ కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి అవసరమైనప్పుడు దీనిని ఉపయోగిస్తారు. ఈ పద్ధతి యొక్క ప్రభావం గురించి నేను ఒకటి కంటే ఎక్కువసార్లు ఒప్పించాను. అతను గొప్ప ఫలితాలను ఉత్పత్తి చేయడం ఎప్పుడూ ఆపలేదు.

10 రెప్స్ వ్యాయామం యొక్క 10 సెట్లు సమయం-పరీక్షించబడ్డాయి మరియు కండరాల ఫైబర్‌లను తగ్గించడం ద్వారా ద్రవ్యరాశిని పెంచడంలో ఉత్తమమైనవిగా నిరూపించబడ్డాయి. ఈ పద్ధతిలో విజయవంతం కావడానికి, మీరు సరైన వ్యాయామాలు మరియు బరువును ఎంచుకోవాలి. సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి ఒక నిమిషం కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు., లేకపోతే అన్ని ప్రయత్నాలు కేవలం పనికిరానివి.

ప్రోగ్రామ్ యొక్క లక్ష్యం మొత్తం 10 సెట్‌లకు ఒకే బరువును ఉపయోగించడం మరియు ప్రతి సెట్‌లో 10 రెప్స్ చేయడం.. అలసట ఏర్పడినప్పుడు, సెట్‌లు చాలా కష్టంగా మారడం మీరు గమనించవచ్చు. మీరు 10 రెప్స్‌లో మొత్తం 10 సెట్‌లను పూర్తి చేయలేకపోవచ్చు. ఇదే జరిగితే, మీరు పది కంటే తక్కువ రెప్స్ సెట్ చేసిన వెంటనే బరువు తగ్గించడం ప్రారంభించండి. మీరు మొత్తం 10 సెట్‌లు మరియు ప్రతి 10 రెప్‌లను పూర్తి చేసిన తర్వాత, బరువును పెంచే సమయం వచ్చింది.

10 సెట్ల 10 రెప్స్ ప్రోగ్రామ్‌లో మీరు ఎన్ని వ్యాయామాలను ఉపయోగించాలి?మీరు "10 సెట్ల 10 పునరావృత్తులు" పద్ధతిని ఉపయోగించి 1 వ్యాయామం చేసినట్లయితే ఇతర వ్యాయామాలను ఉపయోగించాల్సిన అవసరం ఉందా? పెద్ద కండరాల సమూహాల కోసం రెండవ వ్యాయామాన్ని చేర్చడం విలువైనది, అయితే ఇది ఎక్కువ ఐసోలేషన్ వ్యాయామంగా ఉండాలి మరియు 10-12 పునరావృత్తులు 3 సెట్లతో నిర్వహించబడుతుంది.

శిక్షణ కార్యక్రమం "10 రెప్స్ యొక్క 10 సెట్లు"

వ్యాయామం #1 - కాళ్లు

సూపర్‌సెట్

• బార్బెల్ 10 రెప్‌ల 10 సెట్‌లను స్క్వాట్ చేస్తుంది (విశ్రాంతి లేదు)
• లెగ్ కర్ల్స్ 10 సెట్ల 10 రెప్స్ (1 నిమిషం విశ్రాంతి)

సూపర్‌సెట్

• కాలు పొడిగింపు 3 సెట్లు 10-12 రెప్స్ (విశ్రాంతి లేదు)
• స్ట్రెయిట్ కాళ్లపై డెడ్‌లిఫ్ట్ 3 సెట్లు 10-12 రెప్స్ (1 నిమిషం విశ్రాంతి)

నిలబడి ఉన్న దూడ 10 రెప్‌ల 10 సెట్‌లను పెంచుతుంది (1 నిమిషం విశ్రాంతి)

గడ్డం నుండి బార్బెల్ వరుసలు 10 రెప్స్ యొక్క 10 సెట్లు (1 నిమిషం విశ్రాంతి)

బెంట్-ఓవర్ డంబెల్ 3 సెట్లు 10-12 రెప్స్ (1 నిమిషం విశ్రాంతి)

సూపర్‌సెట్

• బార్బెల్ 10 సెట్ల 10 రెప్స్ (విశ్రాంతి లేదు)
• 10 రెప్స్‌లో 10 సెట్‌లను ముంచండి (1 నిమిషం విశ్రాంతి)

గమనిక: సూపర్‌సెట్‌ను ప్రారంభించేటప్పుడు, మీరు మొదటి వ్యాయామంలో 10 రెప్స్ చేయండి, వెంటనే, విశ్రాంతి లేకుండా, రెండవ వ్యాయామంలో 10 రెప్స్ చేయండి. ఇప్పుడు 1 నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఇది 1 విధానంగా పరిగణించబడుతుంది. మీరు మొత్తం 10 సెట్‌లను పూర్తి చేసిన తర్వాత, తదుపరి సూపర్‌సెట్‌కి వెళ్లండి.

• వ్యాయామం #1 - సోమవారం మరియు గురువారం
• వ్యాయామం #2 - మంగళవారం మరియు శుక్రవారం
• వ్యాయామం #3 - బుధవారం మరియు శనివారం

అయినప్పటికీ, ఈ శిక్షణ ఫ్రీక్వెన్సీ ఎండోమార్ఫ్‌లు, నెమ్మదిగా జీవక్రియలు మరియు వేగవంతమైన రికవరీ ప్రక్రియ ఉన్న వ్యక్తులకు బాగా సరిపోతుంది.

మెసోమార్ఫ్స్ (సహజంగా లీన్ కండర ద్రవ్యరాశి మరియు తక్కువ శాతం సబ్కటానియస్ కొవ్వు ఉన్న వ్యక్తులు) ఈ ప్రోగ్రామ్‌ను ఈ క్రింది విధంగా అనుసరించాలి:

• వ్యాయామం #1 - రోజు 1
• విశ్రాంతి - రోజు 2
• వ్యాయామం #2 - రోజు 3
• విశ్రాంతి - రోజు 4
• వ్యాయామం #3 - రోజు 5
• వర్కౌట్ #1 - రోజు 6తో మళ్లీ చక్రం ప్రారంభించండి

ఈ క్రమంలో, ప్రతి కండరాల సమూహం ప్రతి 5 రోజులకు ఒకసారి పంప్ చేయబడుతుంది. ఈ ప్రోగ్రామ్ మీలో ఎక్కువ పని చేసే లేదా ఎక్కువ చదువుకునే మరియు వారానికి 6 రోజులు జిమ్‌లో ఉండలేని వారికి మంచి రికవరీని అందిస్తుంది.

ఎక్టోమోర్ఫ్‌లు మరియు హార్డ్ గెయిన్‌ల కోసం (వేగవంతమైన జీవక్రియలు కలిగిన వ్యక్తులు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడంలో ఇబ్బంది పడేవారు), ప్రతిరోజూ శిక్షణ ఇవ్వడం ఉత్తమం. వారాంతాల్లో శిక్షణ ఇవ్వడం సాధ్యం కాకపోతే, మీరు క్లాసిక్ 3-రోజుల ఎంపికకు కట్టుబడి ఉండాలి - వారంలోని సరి లేదా బేసి రోజులలో శిక్షణ.

ఎప్పుడు మార్చాలి

మీరు ప్రతి వ్యాయామాన్ని 6 సార్లు పూర్తి చేసిన తర్వాత, కొన్ని మార్పులు చేయాల్సిన సమయం వచ్చింది. అవి: భారీ బరువులు మరియు తక్కువ సెట్‌లను ఉపయోగించడం ప్రారంభించండి. "5 రెప్స్ యొక్క 5 సెట్లు" ప్రోగ్రామ్ ఖచ్చితంగా ఉంది.

గుర్తుంచుకోండి, ఈ ప్రోగ్రామ్ నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి, మీరు బాగా తినాలి! శిక్షణ కండరాల పెరుగుదలకు స్పార్క్‌ను అందిస్తుంది, అయితే ఫలితాలను సాధించడానికి అవసరమైన ముడి పదార్థాలను ఆహారం అందిస్తుంది. పోషకాహారం గురించి ప్రాథమిక సమాచారంతో అత్యంత ఆసక్తికరమైన మరియు ఉపయోగకరమైన పదార్థాలు:

విశ్రాంతి మరియు కోలుకోవడం

మీరు విశ్రాంతి తీసుకున్నప్పుడు మాత్రమే కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుతుందని గుర్తుంచుకోండి, మీరు వ్యాయామశాలలో ఉన్నప్పుడు కాదు. కాబట్టి మీరు మీ 8 గంటలు లేదా కనీసం 7 గంటలు నిద్రపోయేలా చూసుకోండి మరియు వారాంతాల్లో నిద్రపోవడం ద్వారా కోల్పోయిన గంటలను భర్తీ చేసుకోండి. మీ విశ్రాంతి అవసరాలను విస్మరించడం ద్వారా, మీరు దీర్ఘకాలికంగా తక్కువ శక్తి స్థాయిలకు మిమ్మల్ని మీరు ఖండించుకుంటారు మరియు హార్మోన్ల వాతావరణాన్ని ప్రోత్సహిస్తారు, ఇది హార్మోన్ కార్టిసాల్‌ను పెంచుతుంది (కండరాల విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది) మరియు టెస్టోస్టెరాన్‌ను తగ్గిస్తుంది (కండరాలను ఉత్పత్తి చేస్తుంది).

మీకు ఎంత నిద్ర అవసరం, మంచి రాత్రి నిద్ర కోసం ఎలాంటి చర్యలు తీసుకోవాలి మరియు నిద్ర సంబంధిత అనారోగ్యాల గురించి మరింత సమాచారం కోసం, ఈ క్రింది కథనాలను పరిశీలించండి:

మీరు మీ శిక్షణ దినచర్యను మార్చుకోవడానికి సిద్ధంగా ఉంటే, ఈ కార్యక్రమానికి అవకాశం ఇవ్వండి మరియు మీ పోషకాహారం, సప్లిమెంట్లు మరియు విశ్రాంతి సక్రమంగా ఉన్నంత వరకు, ఇది మిమ్మల్ని నిరాశపరచదు మరియు మీరు వెతుకుతున్న దాన్ని మీకు అందిస్తుంది.

సామూహిక శిక్షణ కార్యక్రమం 10 నుండి 10, అని కూడా పిలుస్తారు జర్మన్ వాల్యూమ్ శిక్షణ (గమనిక), కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం, కండరాల సాంద్రత మరియు పరిమాణాన్ని ఇవ్వడం కోసం నిపుణులు మరియు అధునాతన అథ్లెట్లలో ఇది ఒక ప్రసిద్ధ శిక్షణా పద్ధతి. లోడ్ పురోగమిస్తేనే ఏదైనా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది - బాడీబిల్డింగ్‌లో అతి ముఖ్యమైన సూత్రం. లోడ్ పురోగతి అనేది పని బరువులలో క్రమంగా పెరుగుదల మాత్రమే కాదు, పని పరిమాణంలో పెరుగుదల కూడా. ఈ విషయంలో, జర్మన్ వాల్యూమెట్రిక్ శిక్షణ పురోగతికి ఉత్తమ మార్గం. 10x10 వెయిట్ ట్రైనింగ్ ప్రోగ్రామ్ మీ నుండి రసాన్ని పిండుతుంది, మీ కండరాలను పేల్చివేస్తుంది మరియు మిమ్మల్ని ఎదుగుతుంది!

ఖచ్చితంగా, మీకు ఇప్పటికే సుపరిచితం, ఇది 5x5 సిస్టమ్‌పై ఆధారపడి ఉంటుంది. తక్కువ సంఖ్యలో పునరావృత్తులు, అధిక తీవ్రత శక్తి సూచికలను పెంచడానికి ఉత్తమంగా దోహదం చేస్తుంది. 10x10 శిక్షణా కార్యక్రమం, కండరాల పని పరిమాణంలో భయంకరమైన పెరుగుదలకు కృతజ్ఞతలు, కండరాల పెరుగుదలను ఉత్తేజపరిచేందుకు, సాంద్రత మరియు వాల్యూమ్‌ను అందించడానికి అద్భుతమైనది. జర్మన్ వాల్యూమ్ శిక్షణ మీ కండరాలను పేల్చివేస్తుంది. దీన్ని ప్రయత్నించండి మరియు మీ కోసం చూడండి!

10x10 శిక్షణా విధానం అంటే ఏమిటో నిశితంగా పరిశీలిద్దాం, 10x10 శిక్షణా కార్యక్రమం పెద్ద మొత్తంలో శిక్షణా కార్యక్రమాల నుండి భిన్నంగా ఉంటుంది. అంటే, మీరు మీకు తెలిసిన వ్యాయామాలను చేస్తారు, కానీ అసాధారణ సంఖ్యలో విధానాలు (సెట్లు) మరియు పునరావృత్తులు. పని బరువును కొద్దిగా తగ్గించవలసి ఉంటుంది, లేకుంటే మీరు సరైన అమలు సాంకేతికతకు కట్టుబడి, ఇచ్చిన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు మొత్తం 10 సెట్లను పూర్తి చేయలేరు. మీ సాధారణ పని బరువు మీ 1RMలో 65-80% ఉంటే, మీరు మీ పని బరువును మీ 1RMలో 60%కి తగ్గించుకోవాలి.

ఉదాహరణకు, తీసుకుందాం. ఈ వ్యాయామం కోసం మీ 1RM 100 కిలోలు అని చెప్పండి. ఈ సందర్భంలో, మీ పని బరువు 60 కిలోలు ఉంటుంది. మొదటి చూపులో ఇది చాలా సులభం అని మీరు అనుకోవచ్చు. మీరు మొదటి విధానాలను కూడా అనుభవించలేరు. అయితే, 4-5 విధానం నుండి, నిజమైన పని ప్రారంభమవుతుంది. 7-8 విధానాలలో మీరు ఈ ఆలోచనను వదులుకోవాలనుకుంటున్నారు. కండరాలలో మండే అనుభూతి భరించలేనిదిగా ఉంటుంది. మీరు 10 రెప్‌ల చొప్పున మొత్తం 10 సెట్‌లను పూర్తి చేసి, చివరి వరకు చూడటానికి నిజమైన పాత్రను చూపించాలి. మరియు ఇది ప్రారంభం మాత్రమే!

అద్భుతమైన రికవరీ సామర్ధ్యాలు కలిగిన వ్యక్తులకు జర్మన్ వాల్యూమ్ శిక్షణ అనువైనదని గమనించాలి. అలాంటి అథ్లెట్లు ప్రతి కండరాల సమూహానికి 4-5 రోజుల వ్యవధిలో శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు, తదనుగుణంగా వారి కండరాలను నిర్మించవచ్చు. డోపింగ్ ఉపయోగించని అథ్లెట్లు, బిజీ వర్క్ షెడ్యూల్‌తో, NOT గురించి మర్చిపోతారని దీని అర్థం కాదు. వారు 10 x 10 వర్కౌట్ ప్రోగ్రామ్ నుండి కూడా ప్రయోజనం పొందుతారు, అయితే వారు వారి ఆహారం మరియు దినచర్యను ఆప్టిమైజ్ చేయాలి, అలాగే వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి సమయాన్ని పెంచాలి, ప్రతి 7 రోజులకు ఒకసారి కంటే ఎక్కువ కండరాల సమూహంలో పని చేయకూడదు.

ఏ సందర్భంలోనైనా, తెలివిగా ఉపయోగించకూడదు మరియు ఎక్కువ కాలం కాదు, ఎందుకంటే ఈ శిక్షణా విధానం త్వరగా శరీర వనరులను తగ్గిస్తుంది, ఇది ఓవర్‌ట్రైనింగ్ మరియు శిక్షణ పట్ల విముఖతకు దారితీస్తుంది. అందువల్ల, 10x10 బరువు శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని 6-8 వారాల కంటే ఎక్కువ కాలం ఉపయోగించకూడదు. పురోగతి స్టాల్స్ అయిన వెంటనే, మీరు బలం మరియు శక్తిని కోల్పోతారు, 1-2 వారాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మరొక శిక్షణా కార్యక్రమానికి మారండి.

జర్మన్ వాల్యూమ్ ట్రైనింగ్ - మాస్ ట్రైనింగ్ ప్రోగ్రామ్

సోమవారం (కాళ్లు, అబ్స్)

1. బార్‌బెల్ 10x10తో స్క్వాట్ చేయండి
2. డెడ్‌లిఫ్ట్ 10x10
3. కూర్చున్న దూడ 3x15-20 పెరుగుతుంది
4. రోమన్ కుర్చీ క్రంచెస్ 3x20

మంగళవారం (ఛాతీ, వెనుక)

1. బెంచ్ ప్రెస్ 10x10
2. బెంట్-ఓవర్ బార్‌బెల్ అడ్డు వరుస 10x10
3. ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్ 3x10
4. క్షితిజసమాంతర పుల్ బ్లాక్ 3x10

బుధవారం (విశ్రాంతి)

గురువారం (ట్రైసెప్స్, బైసెప్స్, డెల్టాయిడ్స్, అబ్స్)

1. కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్ 10x10
2. డిప్స్ 10x10
3. డంబెల్స్ 3x10 తో కర్ల్స్
4. వేలాడుతున్న కాలు 3x15x20 పెరుగుతుంది

DAY 5-7 (విశ్రాంతి)

10X10 శిక్షణా కార్యక్రమం కోసం గమనికలు

1. అన్నింటిలో మొదటిది, అనాబాలిక్ స్టెరాయిడ్లను ఉపయోగించని అధునాతన అథ్లెట్ల కోసం ఇది 10x10 సిస్టమ్ యొక్క ఆప్టిమైజ్ చేసిన ఉదాహరణ మాత్రమే అని నేను గమనించాలనుకుంటున్నాను. మీరు వాటిని మరింత ప్రభావవంతంగా కనుగొంటే, మీరు కొన్ని వ్యాయామాలను సారూప్యమైన వాటితో భర్తీ చేయవచ్చు.
2. జర్మన్ వాల్యూమ్ శిక్షణ ప్రారంభంలో శిక్షణ విరోధి కండరాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అయితే, మీరు పని కండరాల సమూహాల కోసం ఇతర ఎంపికలను ఉపయోగించవచ్చు.
3. సెట్‌ల మధ్య సిఫార్సు చేయబడిన విశ్రాంతి సమయం ప్రధాన వ్యాయామాలకు 90 సెకన్లు మరియు అనుబంధ వ్యాయామాల కోసం 60 సెకన్లు. అయితే, ఎల్లప్పుడూ మీ మాట వినండి. మీరు కొంచెం విశ్రాంతి తీసుకుంటే చెడు ఏమీ జరగదు.
4. సరైన బరువును ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం, తద్వారా మీరు సరైన ఫారమ్‌ని ఉపయోగించి 10 పునరావృత్తులు మొత్తం 10 సెట్‌లను నిర్వహించవచ్చు మరియు వ్యాయామం యొక్క చివరి సెట్‌లో మాత్రమే వైఫల్యాన్ని చేరుకోవచ్చు.
5. మీ ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్‌తో రాజీ పడకుండా మీరు పేర్కొన్న సంఖ్యలో విధానాలు మరియు పునరావృత్తులు చేయగలిగితే మాత్రమే పని బరువును పెంచండి.
6. 10x10 శిక్షణా పద్ధతిని ఎక్కువ కాలం ఉపయోగించవద్దు, ఎందుకంటే శిక్షణ శరీర వనరులను బాగా తగ్గిస్తుంది, ఇది స్థిరమైన అండర్-రికవరీ నేపథ్యంలో ఓవర్‌ట్రైనింగ్‌కు దారితీస్తుంది. మీ శరీరం యొక్క ఫిట్‌నెస్ మరియు రికవరీ సామర్ధ్యాలపై ఆధారపడి, 10 బై 10 సిస్టమ్‌ను ఉపయోగించి బరువు శిక్షణ కార్యక్రమం యొక్క సరైన వ్యవధి 6-8 వారాల కంటే ఎక్కువ కాదు.

ముగింపులు

జర్మన్ వాల్యూమ్ శిక్షణ ఒక ఔషధం కాదు, కానీ మీరు మీ జన్యు పైకప్పును ఛేదించవచ్చు మరియు మిమ్మల్ని మీరు ఓవర్‌ట్రైనింగ్ యొక్క లోతైన స్థితిలోకి నడిపించవచ్చు. శరీరానికి హాని కలిగించకుండా మీ సామర్థ్యాలను నిష్పాక్షికంగా అంచనా వేయడం ముఖ్యం. తెలివిగా శిక్షణ పొందండి మరియు జాగ్రత్తగా ఉండండి!

10x10 శిక్షణా పద్ధతి యొక్క సారాంశం చాలా సులభం. మీరు ఒకే వ్యాయామం 10 విధానాలు, ఒక్కొక్కటి 10 సార్లు చేయవలసి ఉంటుందని మీరే ఇప్పటికే ఊహించారని నేను భావిస్తున్నాను. బలం ఏమిటి, వారు చెప్పినట్లు, ఉప్పు ఏమిటి? మరియు పని క్రింది ఉంది - మేము కండరాలకు రక్త ప్రవాహాన్ని మెరుగుపరచాలి, ఆపై వాటిని ఒత్తిడితో కూడిన దెబ్బ ఇవ్వాలి. ఫలితంగా, ప్రోటీన్ షేక్స్ సమయానికి తీసుకోవడం మాత్రమే మిగిలి ఉంది మరియు అంతే! సంచిలో ఉంది!

దాని ప్రధాన భాగంలో, ఈ సాంకేతికత చాలా పోలి ఉంటుంది. పంపింగ్ అంటే ఏమిటో మీకు ఇప్పటికే తెలుసునని నేను అనుకుంటున్నాను, కండరాలను రక్తంతో ఎలా నింపాలి?

10x10 వ్యాయామం.

1. కాబట్టి, మొదట మనం పని బరువును నిర్ణయించుకోవాలి. పంపింగ్ చేసేటప్పుడు మీరు ఎక్కువ బరువును ఉపయోగించకూడదని తెలుసు - గాయపడే అవకాశం కనిపిస్తుంది, తీవ్రంగా పెరుగుతుంది. రెండవ రోజు శిక్షణలో ఎవరు వెంటనే అంగవైకల్యం పొందాలి? అర్థం మీకు స్పష్టంగా ఉందని నేను భావిస్తున్నాను. మేము అధ్యయనం చేస్తాము, మా తప్పులను విశ్లేషిస్తాము మరియు శిక్షణ ఇస్తాము. మీరు మరింత నెమ్మదిగా డ్రైవ్ చేస్తే, మీరు కొనసాగుతారు!

2. ఇప్పుడు మనం ఈ ఎంచుకున్న బరువుతో 10 పునరావృత్తులు 10 సెట్లను నిర్వహించాలి. విధానాల మధ్య మిగిలినవి ఎక్కువ కాలం ఉండకూడదని గమనించాలి. అన్ని తరువాత, పంపింగ్ యొక్క సారాంశం కండరాలకు రక్తం యొక్క వేగవంతమైన సరఫరా. మీరు చాలా విశ్రాంతి తీసుకుంటే, మీ కండరాలు చల్లబడతాయి మరియు మీరు మళ్లీ పట్టుకోవలసి ఉంటుంది. సంక్షిప్తంగా, పంపింగ్ చేసేటప్పుడు మీరు ఎక్కువసేపు విశ్రాంతి తీసుకోలేరు! సమీపించే ముందు మీ చేతులు, కాళ్ళు, వీపు, మీరు అక్కడ ఏమి చేస్తున్నా, విశ్రాంతి సమయంలో కూడా ఇది ఉపయోగపడుతుంది. ఎలా? ఊరికే కూర్చోవద్దు. రెగ్యులర్ స్వింగింగ్ కదలికలు మీకు సంపూర్ణంగా సహాయపడతాయి!

3. తదుపరి పాయింట్ శిక్షణ బరువులను క్రమంగా చేర్చడం. పైన చెప్పినట్లుగా, మీరు వెంటనే 100 కిలోల బార్‌బెల్‌కు అటాచ్ చేయకూడదు. పంపింగ్ అనేది లోడ్లలో క్రమంగా పెరుగుదల, పని బరువులో మృదువైన పెరుగుదల. మళ్ళీ - మీరు బార్‌బెల్‌తో 10 రెప్‌ల 10 సెట్‌లను ఎలా చేయవచ్చు? 100 కిలోలు? వాస్తవానికి, మీరు ఒక రాక్షసుడు అయితే, మీరు చాలా సంవత్సరాలుగా క్రీడలలో పాల్గొంటున్నట్లయితే, మీరు ఎల్లప్పుడూ స్వాగతం పలుకుతారు. కానీ వెంటనే కాదు, అబ్బాయిలు, వెంటనే కాదు. మీరు బార్బెల్ నొక్కినప్పటికీ 5 సార్లు 100 కిలోలు- పంపింగ్ చేసేటప్పుడు ఉపయోగించడం ఇంకా మంచిది 70-75 కిలోలు.

వ్యాయామాలు 10x10.

1. ఉత్తమ పథకం 10x10కండరపుష్టి, అలాగే డెల్టాయిడ్ కండరాలకు శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు పనిచేస్తుంది. అందువల్ల, ఈ ప్రయోజనాల కోసం ప్రత్యేకంగా ఉపయోగించడం చాలా మంచిది, మరియు తుంటికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి కాదు. మీకు అర్థమైందా? మీరు ఇప్పటికే కండరాలను అనుభవించడం నేర్చుకున్నట్లయితే, కండరపుష్టికి రక్త ప్రవాహాన్ని నియంత్రించడం నేర్చుకోండి, అప్పుడు మీరు పెక్టోరల్ కండరాలపై 10x10 నమూనాను ప్రయత్నించవచ్చు. కానీ, మీకు తెలిసినట్లుగా, పెక్టోరల్ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి ఉత్తమమైన వ్యాయామం ఎటువంటి పంపింగ్ లేకుండా ఉంటుంది.

2. వ్యాయామాలలో ఏదైనా కనిపెట్టవలసిన అవసరం లేదు. మీరు ప్రాథమిక వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టాలి. ఉదాహరణకు, సాంద్రీకృత కండరపుష్టి కర్ల్స్, అలాగే క్లోజ్-గ్రిప్ బార్‌బెల్ ప్రెస్‌లు మీ చేతులు మరియు కండరపుష్టికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి గొప్పవి. అంతే, మన ఎంపిక ముగిసింది. మనం బరువు పెరగడం లేదా, క్షమించండి, చెత్తతో బాధపడుతున్నారా?

ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి మరియు క్రీడలను ఇష్టపడే వారందరికీ శుభాకాంక్షలు!

నేను శిక్షణా ప్రక్రియ యొక్క పద్ధతులతో బాడీబిల్డింగ్ మరియు ఫిట్‌నెస్‌కు అధునాతన మరియు కొత్తవారిని పరిచయం చేస్తూనే ఉన్నాను. "10 బై 10 శిక్షణ కార్యక్రమం"పీఠభూమిని అధిగమించడానికి, నాణ్యతను నిర్మించడానికి. ఈ పద్ధతిని "స్వర్ణ యుగం" యొక్క బాడీబిల్డర్లు A. స్క్వార్జెనెగర్ ఉపయోగించారు.

ప్రారంభించడానికి, జిమ్‌లు మరియు ఫిట్‌నెస్ సెంటర్‌లకు అనుభవం లేని సందర్శకులను నేను నిరాశపరచవచ్చు. అనుభవజ్ఞులైన జిమ్ అథ్లెట్ల సామర్థ్యాలలో ప్రదర్శించబడింది. అందువల్ల, ప్రారంభకులకు అటువంటి కాంప్లెక్స్‌తో వెంటనే ప్రారంభించడం మంచిది కాదు.

దాని ఉనికిలో, అది తనను తాను నిరూపించుకుంది మరియు సమర్థించుకుంది. మీరు స్థిరమైన పెరుగుదలను కలిగి ఉంటే, పురోగతి ఆగిపోయింది, మీరు కండరాల సమూహాలపై ఒత్తిడి ప్రభావాన్ని మార్చాలనుకుంటున్నారు. కొత్త, పాత సాంకేతికతను ఉపయోగించి ఇలాంటి వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

జర్మన్ వాల్యూమ్ శిక్షణ గురించి మీరు తెలుసుకోవలసినది

నాణ్యత గుర్తు సాంకేతిక అంశం మరియు మీ శరీరం యొక్క నిజమైన సామర్థ్యాలు. దీనిపై దృష్టి పెట్టండి. వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి. 1 RM యొక్క 70% ఫార్ములా నుండి తగిన పని బరువు ఎంపిక చేయబడింది. మీకు తెలియకపోతే, బార్‌బెల్‌పై బరువులు వేలాడదీయండి మరియు బెంచ్ ప్రెస్‌ను 15 సార్లు వైఫల్యం చేయండి. ఇది మీ బరువు వర్గం అని తేలింది. మధ్యస్థ స్థలాన్ని కనుగొనడానికి ప్రయత్నించండి. తక్కువ బరువు, హైపర్ట్రోఫీని ఆశించవద్దు, మీరు ప్రోగ్రామ్‌ను పూర్తి చేయలేరు.

సాంకేతికత క్రింది విధంగా ఉంది. మీరు పది పునరావృత్తులు, పది విధానాల సూపర్‌సెట్‌లో వరుసగా రెండు వ్యాయామాలు చేయవలసి ఉంటుంది. బరువుల బరువు అంతటా మారదు. రెండవ సెట్, రెండు వ్యాయామాలకు వెళ్దాం. సెట్‌ల మధ్య విశ్రాంతిని ఒక నిమిషం వరకు తగ్గించండి. లేకపోతే, అటువంటి శిక్షణ ప్రభావం సున్నాకి వస్తుంది.

రోజంతా మీ కార్యకలాపాలను పంపిణీ చేయాలని నిర్ధారించుకోండి. ఇది కష్టంగా ఉంటుంది, కానీ ఇది అవసరం. మీరు మీ కండర ఫైబర్‌లను పెంచాలనుకుంటే, వారు కిల్లర్ ఒత్తిడిని అనుభవిస్తారు, మిమ్మల్ని మీరు పూర్తి స్థాయిలో ప్రేరేపించండి.

నేను మీకు భరోసా ఇస్తున్నాను, కండరాల హైపర్ట్రోఫీ మీరు అనుకున్నదానికంటే చాలా వేగంగా మీకు వస్తుంది.

సైద్ధాంతిక భాగం ముగిసింది

కండరాలను నిర్మించడం ప్రారంభిద్దాం

1వ రోజు (కాళ్లు సూపర్‌సెట్), అబ్స్

వ్యాయామాలు	చేరుకుంటుంది	పునరావృత్తులు
మీ భుజాలపై బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్ చేయండి సిమ్యులేటర్‌లో లెగ్ బెండింగ్	10	10
కాలు పొడిగింపు స్ట్రెయిట్ కాళ్లపై రోమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్	3	10
- మెలితిప్పడం	3	12

2వ రోజు (ఛాతీ, వెనుక సూపర్‌సెట్)

3వ రోజు (భుజాలు, చేతులు సూపర్‌సెట్), అబ్స్

వ్యాయామం	చేరుకుంటుంది	పునరావృత్తులు
కూర్చున్న ఆర్నాల్డ్ డంబెల్ ప్రెస్ బార్‌బెల్‌ను గడ్డం వరకు ఎత్తడం
డిప్స్ బైసెప్స్ కోసం స్టాండింగ్ బార్‌బెల్ ప్రెస్	10	10
- క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీసేటప్పుడు మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి	3	15

గతంలో నిరూపితమైన బాడీబిల్డర్ల యొక్క వివరించిన కార్యకలాపాలను రోజుకి ఎలా పంపిణీ చేయాలనేది సహేతుకమైన ప్రశ్న. అన్నింటికంటే, మేము ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు కాదు;

మీరు ఎండోమార్ఫ్ అయితే. మొదటి వ్యాయామం (సోమవారం, గురువారం), రెండవది (మంగళవారం, శుక్రవారం), మూడవది (బుధవారం, శనివారం) చేయడానికి సంకోచించకండి.

ఎవరు ప్రతిరోజూ పని చేయలేరు లేదా మీకు మెసోమార్ఫ్ ఫిగర్ ఉంది. ఆ తర్వాత ప్రతిరోజూ శిక్షణ పొందేలా చేయండి. ఆరవ రోజు, మొదటి రోజు నుండి ప్రారంభించండి. గుర్తుంచుకో, గొప్ప.

జర్మన్ వాల్యూమెట్రిక్ శిక్షణ సమయంలో చాలా మంది జిమ్ అథ్లెట్లు అలసిపోతారని నాకు ఎటువంటి సందేహం లేదు. కాంప్లెక్స్‌ను నెమ్మదించకుండా ఉండటానికి, మీరు పేర్కొన్న సంఖ్యను పూర్తి చేయలేకపోతే బార్ నుండి రెండు ప్లేట్‌లను తీసుకోండి మరియు తీసివేయండి. లోడ్ తిరిగి ట్రాక్‌లోకి వచ్చిన వెంటనే, రివర్స్ బరువును తిరిగి ఇవ్వండి.

ఈ పరిస్థితిలో, ప్రతి కండరాల సమూహం సాధ్యమైనంత సమర్థవంతంగా పని చేస్తుంది. అంతేకాకుండా, రికవరీ మరియు సరైన విశ్రాంతి కోసం సమయం ఉంటుంది, 8 గంటలు. మిగిలిన కాలంలో కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుతుందని అందరికీ తెలుసు. నేను నా ఆహారాన్ని దాదాపు మర్చిపోయాను. కిల్లర్ వర్కౌట్‌కు ప్రోటీన్ ఫుడ్స్ రూపంలో మీ నుండి అదనపు ముడి పదార్థాలు అవసరమవుతాయి. ప్లస్ స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్స్. నేను ఎంచుకోవాలని సిఫార్సు చేస్తున్నాను, అధిక నాణ్యత మరియు నమ్మదగినది.

మీరు మాస్టరింగ్‌లో విజయం సాధించాలని కోరుకుంటున్నాను "10 బై 10 శిక్షణ కార్యక్రమం"దూరంగా ఉండకండి మరియు కొంతకాలం తర్వాత కాంప్లెక్స్‌ను మార్చండి. మీరు బరువు తగ్గడం, ఉపశమనం, ద్రవ్యరాశి కోసం వ్యక్తిగత సముదాయాన్ని పొందాలనుకుంటే, దయచేసి మమ్మల్ని సంప్రదించండి. వార్తలకు సభ్యత్వం పొందండి. తదుపరి సమయం వరకు. భవదీయులు, సెర్గీ.

మీకు వ్యాసం నచ్చిందా? స్నేహితులతో పంచుకోండి