ఎక్స్‌ప్రెస్ వ్యాయామం. పురుషుల ఎక్స్‌ప్రెస్ శిక్షణ: వ్యాయామశాలకు వెళ్లడానికి తగినంత సమయం లేని వారికి ఒక సముదాయం

బరువు తగ్గించే వ్యాయామం మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాల సమితిని కలిగి ఉంటుంది.

బరువు తగ్గడానికి ఎక్స్‌ప్రెస్ వ్యాయామాలు: TOP-5

మేము వార్మప్‌తో వ్యాయామాన్ని ప్రారంభిస్తాము. మీరు ట్రెడ్‌మిల్‌పై లేదా వ్యాయామ బైక్‌పై 15 నిమిషాలు వ్యాయామాలు చేయవచ్చు, సాగదీయవచ్చు, పరుగెత్తవచ్చు.

వ్యాయామం సంఖ్య 1

ప్రారంభ స్థానం: మీరు నిటారుగా నిలబడాలి, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. ఇప్పుడు మేము నేలకి సమాంతరంగా చతికిలబడి, బెల్ట్ మీద లేదా మన ముందు చేతులు చేస్తాము. ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మీరు ముందుకు పడకుండా ఉండటం చాలా ముఖ్యం. మీరు ప్రతి చేతిలో 2 కిలోల డంబెల్స్‌ని కూడా ఉపయోగించవచ్చు.

ఈ వ్యాయామం వెనుక, కాళ్ళు మరియు పిరుదుల కండరాలను బలపరుస్తుంది.

వ్యాయామం సంఖ్య 2

ప్రారంభ స్థానం: నేలకి సమాంతరంగా నిలబడి, పుష్-అప్స్ చేయడం ప్రారంభించండి. ఈ వ్యాయామం మీకు కష్టంగా ఉంటే, పుష్-అప్‌లు నేల నుండి కాదు, కుర్చీ నుండి చేయవచ్చు.

వ్యాయామం మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలకు మంచిది: ఇది చేతులు, వెనుక, అబ్స్, కాళ్ళు మరియు పిరుదుల కండరాలను బలపరుస్తుంది.

వ్యాయామం సంఖ్య 3

ప్రారంభ స్థానం: మీరు చాప మీద మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవాలి, మీ మోకాళ్లను వంచాలి. ఇప్పుడు మేము పెల్విస్‌ను వీలైనంత ఎక్కువగా పైకి నెట్టాము.

గ్లూటయల్ కండరాలు మరియు అబ్స్ బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామం ఉపయోగపడుతుంది.

వ్యాయామాలు నం. 4

ప్రారంభ స్థానం: మీరు చాపపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవాలి, మీ కాళ్ళను పైకి లేపాలి మరియు మీ చేతులతో చాపపై పట్టుకోవాలి. ఇప్పుడు మేము కటిని బయటకు నెట్టి మా కాళ్ళను పైకి చాచాము. ఈ వ్యాయామం మీ దిగువ ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

వ్యాయామం #5

మేము బార్ ఉపయోగించి బరువు తగ్గడానికి ఎక్స్‌ప్రెస్ వ్యాయామాల సమితిని పరిష్కరిస్తాము.

ప్రారంభ స్థానం: మీరు నేలకి సమాంతరంగా నిలబడాలి. మేము మా ముంజేతులు మరియు కాలి మీద వాలుతాము. ఇప్పుడు మేము మా కడుపుని బిగించి, 50 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో నిలబడి, విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు వ్యాయామాన్ని 4 సార్లు పునరావృతం చేస్తాము.

ఆధునిక పురుషులు, విజయవంతమైన మరియు ఉద్దేశపూర్వకంగా, ఉదయం నుండి సాయంత్రం వరకు పని చేస్తారు, ఆపై షెడ్యూల్ చేయని సమావేశాలు మరియు మెదడును కదిలించే సెషన్లలో కూడా కూర్చుంటారు. అలాంటి పురుషులకు ప్రత్యేక ఎక్స్‌ప్రెస్ శిక్షణ అవసరం, అది సమయం ఒత్తిడిలో ఆకారంలో ఉండటానికి వీలు కల్పిస్తుంది. అంతేకాకుండా, ఇది అధిక-తీవ్రత, అధిక-నాణ్యత మరియు శక్తినిచ్చేదిగా ఉండాలి.

డి పురుషుల కోసం ఇంటి వ్యాయామాలు- ఈ రోజుల్లో చాలా సంబంధిత అంశం, చాలా మంది బోధకులు ఈ సమస్యపై చాలా శ్రద్ధ చూపుతారు. స్వతంత్ర శిక్షణను నిర్వహించడంపై సరైన సలహాను AnySports కోచ్, ప్రపంచ ప్రఖ్యాత నిపుణుడు మరియు మాజీ ప్రొఫెషనల్ బాక్సర్ జిమ్ బార్సెనా అందించారు.

జిమ్ బార్సెనా, సిల్వెస్టర్ స్టాలోన్ మరియు మాథ్యూ మెక్‌కోనాఘేలకు వ్యక్తిగత శిక్షకుడు, చాలా తక్కువ సమయం తీసుకునే పురుషుల కోసం వ్యాయామాల సమితిని అభివృద్ధి చేశారు, అయితే వ్యాయామశాలలో పూర్తి రెండు గంటల వ్యాయామంతో పోల్చవచ్చు. జిమ్ ప్రతిపాదించిన కాంప్లెక్స్ పురుషుల కోసం సర్క్యూట్ శిక్షణ, సమూహ ఫిట్‌నెస్ శిక్షణకు సమయం ఉండదు కాబట్టి చాలా బిజీగా ఉన్నారు.

బల్గేరియన్ స్ప్లిట్ స్క్వాట్

వ్యాయామం పేరు చదివిన తర్వాత, మీరు బహుశా బల్గేరియన్ లంజల వంటి వాటి కోసం సిద్ధమవుతున్నారు. కానీ ఈ కాంప్లెక్స్ యొక్క సారాంశం కొంత భిన్నంగా ఉంటుంది మరియు ఇక్కడ మీ పండ్లు మరియు పిరుదులు మాత్రమే కాకుండా, మీ కోర్, వెనుక కండరాలు, భుజాలు మరియు ఛాతీ కూడా పని చేస్తాయి.

ప్రారంభ స్థానం - ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో నిలబడండి, ఆపై వేగంగా మీ కాలు మోకాలిని అదే చేయి మోచేయి వైపుకు వేగంగా లాగడం ప్రారంభించండి. 8-10 షిఫ్ట్‌లు చేసి, విలోమ ప్లాంక్ పొజిషన్‌గా మార్చండి, అయితే మీ మోకాళ్లను మీ పిరుదులకు దగ్గరగా వంచి ఉంచండి. అప్పుడు 8-10 లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్ చేసి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ఒక నిమిషం పాటు కాంప్లెక్స్ నిర్వహించండి. శిక్షకుడు జిమ్ బార్సెనా 3-5 సెట్లు చేయాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు.

మనిషి మేకర్

దీన్ని సాధించడానికిపురుషుల కోసం వ్యాయామాలు (వీడియో) మీ కోసండంబెల్స్ అవసరం అవుతుంది. ముఖ్యంగా ఇది డంబెల్ ఓవర్‌హెడ్ ప్రెస్‌లు మరియు బైసెప్స్ కర్ల్స్‌తో కలిపి ఒక ప్లై స్క్వాట్. మీరు కొంచెం గందరగోళంగా ఉన్నారా? అవును, మ్యాన్ మేకర్ మీ కోసం చదరంగం కాదు, మీరు ఇక్కడ ఆలోచించాలి, కానీ మీరు టెక్నిక్‌ను ట్రాక్ చేస్తూ, కాంప్లెక్స్‌ని రెండుసార్లు చేయాలి.

ప్రారంభ స్థానం - భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉన్న పాదాలు, కాలి బాహ్యంగా మారాయి. ప్లై స్క్వాట్‌లో ప్రారంభించండి, మీ చేతులు మరియు డంబెల్స్ మీ శరీరం వెంట ప్రశాంతంగా వేలాడదీయడానికి వీలు కల్పిస్తుంది, ఇది కొద్దిగా ముందుకు వంగి ఉంటుంది. రెండు రెప్స్ తర్వాత, లోతైన స్క్వాట్‌లో ఉండి, డంబెల్ కర్ల్స్ చేయండి. దీని తరువాత, మీ కాళ్ళతో నిటారుగా నిలబడి, డంబెల్స్‌ను పైకి నొక్కడం ద్వారా సర్కిల్‌ను పూర్తి చేయండి.

వ్యాయామం యొక్క సంక్లిష్టత దాని ప్రభావంతో భర్తీ చేయబడుతుంది: ఒక నిమిషం సెట్లో కనీసం ఐదు పునరావృత్తులు చేయడానికి ప్రయత్నించండి! ముఖ్యంగా ప్రతిభావంతులైన పాత్రలు డంబెల్స్‌కు బదులుగా బరువులు మరియు బరువులు తీసుకుంటాయని వారు అంటున్నారు. ఇది భయంకరంగా అనిపిస్తుంది, కానీ మీరు కూడా దీన్ని ప్రయత్నించవచ్చు!

అంశంపై:

స్విమ్మర్

పూల్‌కు చందా చాలా కాలంగా గడువు ముగిసింది మరియు అక్కడికి చేరుకోవడానికి దాదాపు అరగంట పడుతుంది. విలువైన సమయాన్ని ఎందుకు వృధా చేస్తారు? చాపను వేయండి లేదా నేలపై మీ కడుపుపై ​​పడుకోండి మరియు బ్రెస్ట్‌స్ట్రోక్‌తో ఒక కిలోమీటరు "ఈత" చేయండి! తమాషా చేస్తున్నాము - మన వీపును వంచేటప్పుడు మేము మా చేతులతో వరుస చేస్తాము. "వరుస" సమయంలో, చేతులు భుజం స్థాయికి ఉపసంహరించబడతాయి మరియు మోచేయి వద్ద వంగి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాయి. మీ పాదాలను నేలపై ఉంచడం అవసరం లేదు;

సౌకర్యవంతమైన మరియు పంప్ బ్యాక్ హామీ ఇవ్వబడుతుంది! మీరు సిద్ధంగా ఉన్నట్లు భావిస్తే, మీ చేతులపై బరువులు ఉంచండి.

క్రాస్ రీచ్ + 3 స్కై జంప్‌లు

ముఖ్యంగా, ఇది బాక్సింగ్ రింగ్ కోసం ఒక రకమైన తయారీ. చేతి తొడుగులకు బదులుగా మీకు బరువులు ఉన్నాయి! టెక్నిక్ యొక్క సారాంశం ఏమిటంటే, మీరు స్క్వాట్ చేయవలసి ఉంటుంది, మోచేతుల వద్ద డంబెల్స్‌ని వంచి, మీ ఛాతీకి నొక్కి పట్టుకోండి మరియు ఎత్తేటప్పుడు, మీ శరీరాన్ని ఎడమ వైపుకు తిప్పండి, ఒక చేతితో సమ్మెను అనుకరిస్తుంది. అప్పుడు మేము ఒక స్క్వాట్లోకి తిరిగి వెళ్తాము, దాని నుండి మేము అదే విషయాన్ని పునరావృతం చేస్తాము, కానీ కుడి వైపున. ప్రత్యర్థిని లేదా మీ ముందు చాలా మందిని ఊహించుకోవడం ద్వారా మిమ్మల్ని మీరు ఆటపట్టించుకోండి. వేగాన్ని కొనసాగించండి మరియు ఒక నిమిషం పాటు పూర్తి శక్తితో పని చేయండి. ఆపై మీరు T- షర్టును బయటకు తీయవచ్చు!

ట్రిపుల్ స్క్వాట్

లోతైన స్క్వాట్‌లు రద్దు చేయబడలేదు. ఈ వ్యాయామం ఆసక్తికరంగా ఉంటుంది ఎందుకంటే ఇది లెగ్ కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తుంది మరియు అద్భుతమైన సమన్వయాన్ని పొందడంలో సహాయపడుతుంది. స్క్వాట్ తర్వాత, మీరు స్కైయర్ లాగా మీ చేతులతో కదలికలు చేస్తూ, మీరు పైకి ఎగరాలి. కొన్ని నిమిషాల సెట్లు మరియు మీరు ఈ వ్యాయామం ద్వారా ప్రేరణ పొందుతారు!

కాలిఫోర్నియా కోచ్ మరియు నివాసి ఎనీ స్పోర్ట్స్ నిపుణుడు జిమ్ బార్సెనా నుండి ఇచ్చిన వ్యాయామాలుపురుషుల శరీరానికి గొప్ప వ్యాయామం. శిక్షణ కోసం రోజుకు 10-15 నిమిషాలు మాత్రమే కేటాయించడానికి సిద్ధంగా ఉన్న వారి కోసం ఈ కార్యక్రమం ప్రత్యేకంగా రూపొందించబడింది. బార్సెనా కట్టుబడి ఉన్న ప్రధాన సూత్రం ఏమిటంటే, పని ప్రధానంగా దాని స్వంత బరువుతో జరుగుతుంది. అన్ని ప్రాథమికపురుషుల కోసం ఇంటి వ్యాయామాలు.దీన్ని కూడా ప్రయత్నించండి!

మనమందరం బిజీ జీవితాలను గడుపుతున్నాము - కుటుంబం, స్నేహితులు, పని, అభిరుచులు మరియు క్రీడల కోసం మా షెడ్యూల్‌లో మాకు చాలా తక్కువ సమయం ఉంటుంది. కొద్ది మంది వ్యక్తులు రెండు కిలోమీటర్లు పరుగెత్తడానికి గంట ముందుగా లేవడానికి ఇష్టపడతారు మరియు కష్టతరమైన రోజు తర్వాత జిమ్‌కి వెళ్లమని మిమ్మల్ని బలవంతం చేయడం కూడా కష్టం. కానీ మనకు నిద్ర మరియు ఆహారం వంటి క్రీడలు అవసరమని మీరు అర్థం చేసుకున్నారా? ఇది శరీరాన్ని ఆకృతిలో ఉంచడమే కాకుండా, ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు ఆయుర్దాయాన్ని పెంచుతుంది.

15 నిమిషాల స్వేచ్ఛ కూడా భరించలేని విలాసవంతమైన వ్యక్తులలో మీరు ఒకరైతే, మాకు శుభవార్త ఉంది. జిమ్‌లో పూర్తి-సమయం, బహుళ-గంటల వర్కవుట్‌ల మాదిరిగానే చిన్న, తీవ్రమైన వర్కౌట్‌లు మన శరీరానికి మంచివని ఇటీవలి అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి. సమయం లేకపోవడం (మరియు సంకల్ప శక్తి) కోసం మిమ్మల్ని మీరు నిందించుకోకుండా ఉండటానికి, ఫిట్‌నెస్‌పై గంటలు త్యాగం చేయవద్దని మరియు ఎల్లప్పుడూ బిజీగా ఉండే వారి కోసం నాలుగు ఎక్స్‌ప్రెస్ ప్రోగ్రామ్‌లను ప్రదర్శించవద్దని మేము సూచిస్తున్నాము. ఏదైనా ఎంచుకోండి!

1 నిమిషం

మీ వద్ద మీకు ఒక నిమిషం కంటే ఎక్కువ ఖాళీ సమయం లేకపోతే, మీ దృష్టిని ఒక సరళమైన కానీ చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామంపై కేంద్రీకరించండి - పుష్-అప్స్. అవును, అవును, పాఠశాలలో వారు మిమ్మల్ని హింసించినవి మరియు మీరు పుల్-అప్‌ల కంటే ఎక్కువగా ద్వేషించేవి.

వాస్తవానికి, మీరు అనుకున్నట్లుగా, పుష్-అప్‌లు మీ చేతులకు మాత్రమే శిక్షణ ఇస్తాయి. వ్యాయామం సమయంలో, కాళ్ళు, వెనుక మరియు పిరుదుల కండరాలు కూడా ఉపయోగించబడతాయి. సరైన విధానంతో, పుష్-అప్‌లు గంటసేపు వ్యాయామ సెషన్‌లను భర్తీ చేయగలవు. ఈ వ్యాయామం యొక్క మరొక ముఖ్యమైన ప్రయోజనం ఏమిటంటే, మీకు ఏ పరికరాలు అవసరం లేదు, కేవలం నేల మరియు మీ సమయం 60 సెకన్లు.

కాబట్టి, ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి మరియు ఒక నిమిషం పాటు పట్టుకోండి. కాలక్రమేణా, మీరు వ్యాయామం యొక్క సమయాన్ని పెంచవచ్చు, మద్దతు పాయింట్ల సంఖ్యను మార్చవచ్చు, కానీ ముఖ్యంగా, సాంకేతికతను అనుసరించడం మరియు కండరాలను అన్ని సమయాలలో ఉద్రిక్తంగా ఉంచడం మర్చిపోవద్దు.

4 నిమిషాలు

పుష్-అప్‌ల కంటే తీవ్రంగా ఏదైనా చేయడానికి నాలుగు నిమిషాలు ఇప్పటికే తగినంత సమయం. మేము మునుపటి వర్కౌట్ నుండి ఏ విధంగానూ తీసివేయడం లేదు, కానీ 60 సెకన్ల పాటు ప్లాంక్ పట్టుకోవడం 4 నిమిషాల్లో పూర్తి స్థాయి విరామ శిక్షణను పూర్తి చేయడం అంత ఆసక్తికరంగా లేదని అంగీకరిస్తున్నాము.

శిక్షణలో రాష్ట్రాల స్థిరమైన మార్పు ఉంటుంది: 20 సెకన్ల పాటు నిర్వహించే వ్యాయామాలు మరియు 10 సెకన్ల పాటు ఉండే విశ్రాంతి. ఇంటెన్సివ్‌లో స్క్వాట్‌లు, పుష్-అప్‌లు, క్రంచెస్ మరియు లంగ్‌లు ఉంటాయి. 20 సెకన్లలో వీలైనన్ని ఎక్కువ పునరావృత్తులు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు 4 నిమిషాల్లో ఎక్కువ సైకిల్‌లు చేయగలిగితే అంత మంచిది.

7 నిమిషాలు

అన్ని రకాల పుష్-అప్‌లను కలిగి ఉన్న ఏడు నిమిషాల వ్యాయామాల గురించి మీలో చాలా మంది ఇప్పటికే విన్నారు. క్రంచెస్, స్క్వాట్స్ మరియు జంప్స్. ఇటీవల, జిమ్‌కు వెళ్లకూడదనుకునే లేదా వెళ్లలేని వారిలో ఇది ప్రత్యేకంగా ప్రాచుర్యం పొందింది. మీరు ఎక్కడైనా మరియు ఎప్పుడైనా వ్యాయామం చేయవచ్చు, ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే దాన్ని సమయం మరియు క్రమాన్ని నేర్చుకోవడం.

ఎక్స్‌ప్రెస్ శిక్షణా వ్యాయామాలు అన్ని కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉండే విధంగా ఎంపిక చేయబడతాయి మరియు ఏకకాలంలో ఓర్పు మరియు బలం రెండింటినీ శిక్షణ ఇస్తాయి. 7 నిమిషాల వ్యాయామంలో మీరు కార్డియో మరియు బలం (ముఖ్యంగా మీరు బరువులు జోడించినట్లయితే) ఒకేసారి వ్యాయామాలు పొందుతారు.

యూట్యూబ్‌లో మీరు ఈ కాంప్లెక్స్‌లో వందలాది పాఠాలను కనుగొనవచ్చు, స్మార్ట్‌ఫోన్‌ల కోసం అప్లికేషన్‌లు కూడా ఉన్నాయి, దీనిలో డ్రా చేసిన వ్యక్తులు ఏమి చేయాలో మరియు ఎలా చేయాలో స్పష్టంగా చూపుతారు. మేము మా అభిప్రాయం ప్రకారం, ఏడు నిమిషాల కోర్సు కోసం అత్యంత ఆకర్షణీయమైన వీడియో సూచనలను ఎంచుకున్నాము మరియు దానిని చూడటం ద్వారా మీ తరగతులను ప్రారంభించమని మిమ్మల్ని ఆహ్వానిస్తున్నాము.

ఒక సంవత్సరం పైగా

మీరు బలంగా ఉండాలనుకుంటున్నారా, మీ కండరాలను బిగించి, కొన్ని అదనపు పౌండ్లను కోల్పోవాలనుకుంటున్నారా, కానీ ముఖ్యంగా, సంతోషంగా ఉండాలనుకుంటున్నారా? మా మొత్తం శరీర వ్యాయామంలో చేరండి. మా ఫిట్‌నెస్ ప్లాన్‌తో, ఈ లక్ష్యాలన్నింటినీ సులభంగా సాధించవచ్చు.

సాధ్యమైనంత తక్కువ సమయంలో మీరు ప్లాన్ చేసిన ప్రతిదాన్ని గ్రహించడానికి మరియు కొత్త బికినీ సీజన్ కోసం మీ శరీరాన్ని పొందడానికి సమయాన్ని కలిగి ఉండటానికి, ఇది ఐదవ గేర్‌ని ఆన్ చేయడానికి సమయం. మీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో 2 కార్డియో సెషన్‌లు మరియు 3 స్ట్రెంగ్త్ సెట్‌లు ఉండాలి (భయపడకండి, ఇవి వారపు ప్రణాళికలు). విశ్రాంతి మరియు కోలుకోవడానికి రెండు రోజులు కేటాయించండి. మేము అందించే వాటి నుండి మీరు ఏ రకమైన కార్డియో వ్యాయామాన్ని ఎంచుకోవచ్చు లేదా అదే తీవ్రతతో ఏదైనా ఇతర వ్యాయామాన్ని రూపొందించవచ్చు. బలం శిక్షణా కార్యక్రమంలో ఒకేసారి అనేక కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉన్న బహుళ-భాగాల వ్యాయామాలు ఉంటాయి.

కార్డియో 1

పేలుడు బర్పీ

సమయం: 12 నిమిషాలు

శిక్షణ కార్యక్రమం:

5 నిమిషాలు వేడెక్కండి; 8 స్క్వాట్‌లు చేయండి, 15 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఆపై స్క్వాట్ స్థానం నుండి 10 జంప్‌లు చేయండి (లోతైన స్క్వాట్‌లోకి క్రిందికి, మీ మోకాళ్ల కింద కోణం 90 డిగ్రీలు, మరియు, మీ మడమలతో నేల నుండి నెట్టడం, వీలైనంత ఎత్తుకు దూకడం, మెత్తగా స్క్వాట్‌లో దిగండి) మరియు మళ్లీ 15- సెకండ్ పాజ్ తీసుకోండి. బర్పీల యొక్క 8 పునరావృత్తులు చేయడం ద్వారా సెట్‌ను ముగించండి.

కార్డియో 2

బెరడు రక్షణలో

సమయం: 13 నిమిషాలు

శిక్షణ కార్యక్రమం:మధ్యలో 1 నిమిషం విశ్రాంతితో 3 సెట్లు.

5 నిమిషాలు వేడెక్కండి; 30 సెకన్ల పాటు "గొంగళి పురుగు" వ్యాయామం చేయండి (నిలువుగా ఉన్న స్థితి నుండి, మీ మోకాళ్లను వంచకుండా ముందుకు వంగి, మరియు, మీ చేతులను కదిలిస్తూ, ప్లాంక్ భంగిమలోకి వెళ్లండి. మీ పాదాలను కదిలించడం ద్వారా, మళ్లీ "మడత" మరియు పైకి లేపండి. 15 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఆపై 30 సెకన్లలో "మౌంటెనీర్" వ్యాయామం యొక్క సాధ్యమైనంత ఎక్కువ పునరావృత్తులు చేయండి (ప్లాంక్ స్థానంలో, మీ మోకాళ్లను మీ మోచేయికి ప్రత్యామ్నాయంగా తీసుకురండి). 15 సెకన్ల పాటు మీ శ్వాసను పునరుద్ధరించండి మరియు "గొంగళి పురుగు" వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి.

కార్డియో 3

విస్తృత అడుగు

సమయం: 10 నిమిషాలు

శిక్షణ కార్యక్రమం:ఇచ్చిన సమయంలో వీలైనన్ని రౌండ్‌లను పూర్తి చేయండి.

5 నిమిషాలు వేడెక్కండి; 12 సార్లు రివర్స్ లంజలు చేయండి (ఒక పొడవైన అడుగు వెనక్కి తీసుకోండి, అపహరణకు గురైన కాలు మోకాలిని నేలకి వీలైనంత కిందికి దింపండి, మోకాలి వెనుక 90-డిగ్రీల కోణాన్ని నిర్వహించండి), ఆపై 12 జాక్ జంప్‌లు చేయండి (అంత ఎత్తుకు ఎగరండి సాధ్యం) మరియు బర్పీల 10 రెప్స్.

వ్యాయామ ప్రణాళిక

వారానికి 3 సార్లు శిక్షణ ఇవ్వండి, మధ్యలో 30 సెకన్ల విరామాలతో ప్రతి వ్యాయామం యొక్క 4 సెట్లు చేయండి.

మీకు అవసరం అవుతుంది

3-4 కిలోల బరువున్న డంబెల్స్ జత

"టిన్ సైనికుడు"

చేతులు, కాళ్లు మరియు స్టెబిలైజర్ కండరాల కండరాలు పని చేస్తాయి.

నిటారుగా నిలబడండి, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి మరియు మీ చేతులను మీ వైపులా ఉంచండి. మీ తుంటి నుండి ముందుకు వంగి, మీ అరచేతులను నేలపై ఉంచండి మరియు మీ మోకాళ్ళను వంచకుండా, మీ చేతులను ప్లాంక్‌కి తరలించండి. త్వరగా రివర్స్ ఆర్డర్‌లో నిలువు స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి మరియు మీరు పైకి లేచినప్పుడు, మీ మోకాళ్ళను వంచి, నేల నుండి నెట్టడం, పైకి దూకడం, సరళ రేఖలో (ఫోటోలో ఉన్నట్లు) మరియు 90 డిగ్రీల ఎడమ వైపుకు తిప్పండి. 30 సెకన్ల పాటు కొనసాగించండి.

బ్యాలెన్స్ పనితో స్క్వాట్‌లు

కాళ్లు, పిరుదులు మరియు స్టెబిలైజర్ కండరాల కండరాలు పని చేస్తాయి.

భుజం-వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా మీ పాదాలతో నిటారుగా నిలబడండి, ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకుని, మీ తుంటికి ఇరువైపులా పట్టుకోండి. లోతైన స్క్వాట్‌లోకి మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి, ఆపై, మీ మడమల ద్వారా నెట్టడం ద్వారా, పైకి లేచి, మీ ముందు మోకాలి వద్ద వంగి ఉన్న మీ ఎడమ కాలును హిప్ స్థాయికి తీసుకురండి (ఫోటోలో వలె). ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, ఇతర కాలుపై పునరావృతం చేయండి. ఇది 1 పునరావృతం అవుతుంది. 6 పునరావృత్తులు 2 సెట్లు జరుపుము.

బొటనవేలు పెరుగుతుంది

తొడలు, పిరుదులు మరియు దూడ కండరాల కండరాలు పని చేస్తాయి.

మీ పాదాలను మీ భుజాల కంటే కొంచెం సన్నగా ఉంచి నిటారుగా నిలబడండి, ప్రతి చేతిలో డంబెల్స్‌ను పట్టుకోండి మరియు వాటిని మీ తుంటి వైపులా పట్టుకోండి. మిమ్మల్ని స్క్వాట్‌లోకి దించండి మరియు మీ శరీరాన్ని మీ తుంటి నుండి కొద్దిగా ముందుకు వంచి, మీ కాలిపై పైకి లేపండి (ఫోటోలో వలె). మీ మడమల మీద మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి మరియు మీ శరీరం యొక్క స్థితిని మార్చకుండా, పెరుగుదలను పునరావృతం చేయండి. 10 పునరావృత్తులు జరుపుము.

ఊపిరితిత్తులు-"కర్ట్సీ"

తొడలు మరియు పిరుదుల కండరాలు పని చేస్తాయి.

నిటారుగా నిలబడి, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, వెడల్పు భాగం ద్వారా డంబెల్‌ను పట్టుకోండి మరియు మీ మోచేతులు మీ శరీరానికి వీలైనంత దగ్గరగా ఛాతీ స్థాయిలో మీ ముందు ఉంచండి. మీ కుడి పాదంతో ఒక అడుగు వెనక్కి మరియు ఎడమ వైపుకు తీసుకోండి (తద్వారా మీ పాదాలు ఒకే లైన్‌లో ఉంటాయి), మిమ్మల్ని మీరు ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ మోకాళ్ల కింద కోణం 90 డిగ్రీలు (ఫోటోలో ఉన్నట్లు). ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, ఇతర కాలుపై పునరావృతం చేయండి. 45 సెకన్ల పాటు, ప్రత్యామ్నాయ వైపులా కొనసాగించండి.

"హీరో లంగ్స్"

పిరుదులు మరియు తొడల కండరాలు పని చేస్తాయి.

నిటారుగా నిలబడండి, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి మరియు మీ చేతులను మీ వైపులా ఉంచండి. మీ ఎడమ పాదం నిశ్చలంగా ఉంచడం, కుడివైపుకి దూసుకెళ్లడం, ఏకకాలంలో మీ శరీరాన్ని ముందుకు కదిలించడం మరియు మీ చేతిని మీ వెనుకకు (ఫోటోలో ఉన్నట్లు) కదిలించడం. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. 45 సెకన్ల పాటు కొనసాగించండి, ఆపై వైపులా మారండి మరియు పునరావృతం చేయండి.

టేబుల్ స్థానం నుండి కిక్

చేతులు, తొడలు, పిరుదులు, దూడ మరియు స్టెబిలైజర్ కండరాల కండరాలు పని చేస్తాయి

టేబుల్ పోజ్ తీసుకోండి (అరచేతులు ఖచ్చితంగా భుజాలకు అనుగుణంగా ఉంటాయి, వేళ్లు శరీరం వైపు చూపుతాయి). మీ తుంటిని మీ భుజాలకు అనుగుణంగా ఉంచి, మీ ఎడమ కాలును పైకి తన్నండి, మీ పాదాన్ని పైకప్పు వైపు చూపండి (ఫోటోలో ఉన్నట్లు). ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, మీ ఎడమ కాలుతో కిక్‌ను పునరావృతం చేయండి. 45 సెకన్ల పాటు కొనసాగించండి.

మీరు బరువు తగ్గాలనే ఆశతో అన్ని రకాల స్పోర్ట్స్ శిక్షణ మరియు వ్యక్తిగత వ్యాయామాలను ప్రయత్నించినట్లయితే, కానీ కొన్ని కారణాల వలన ఇంకా కావలసిన లక్ష్యాన్ని సాధించలేదు, బహుశా మీ శరీరానికి మరింత తీవ్రమైన వ్యాయామం అవసరమవుతుంది. టబాటా అత్యంత ప్రభావవంతమైన ఆధునిక క్రీడా శిక్షణా సముదాయాలలో ఒకటిగా పరిగణించబడుతుంది. మరియు ఇప్పుడు మీరు ఈ రకమైన కార్యాచరణ గురించి మరింత వివరంగా నేర్చుకుంటారు.

టబాటా అంటే ఏమిటి

చాలా మంది వ్యక్తుల కోసం ప్రసిద్ధ Tabata అధిక-తీవ్రత విరామం శిక్షణ- ఆదర్శ శరీరానికి చిన్న మార్గం. ఈ వ్యాయామాల సమితి యొక్క “ట్రిక్” సెషన్‌లు చిన్నవి - అన్ని కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి 20 నిమిషాలు మాత్రమే! టబాటా యొక్క రెండవ ముఖ్యమైన లక్షణం వ్యాయామం యొక్క పెరిగిన తీవ్రత.

శిక్షణ చరిత్ర

టాబాటా తరగతులు వాస్తవానికి జపనీస్ స్పీడ్ స్కేటర్ల కోసం అభివృద్ధి చేయబడ్డాయి. అతని అథ్లెట్ల పనితీరును మెరుగుపరచడానికి, ప్రధాన కోచ్ ఇరిసావా కోయిచి చిన్నదైన కానీ చాలా తీవ్రమైన వ్యాయామాన్ని అభివృద్ధి చేశాడు, ఇందులో 8 ఎపిసోడ్‌లు 10 సెకన్ల విశ్రాంతితో వేరు చేయబడ్డాయి. జట్టు కోచ్‌లలో ఒకరైన ఇజుమి టబాటా శిక్షణ యొక్క ప్రభావాన్ని విశ్లేషించారు మరియు కేవలం 6 వారాల ప్రయోగంలో, సబ్జెక్టుల యొక్క ఏరోబిక్ శక్తి 28% పెరిగిందని ఫలితాలు చూపించాయి. ఇదే విధమైన శిక్షణా పద్ధతిని స్పీడ్ స్కేటర్లు మరియు ఇతర ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు మాత్రమే కాకుండా, సాధారణ సగటు ప్రజలు కూడా ఉపయోగించవచ్చని తరువాత తేలింది.

ప్రత్యేకతలు

పద్దతి ఏమిటంటే, నాలుగు నిమిషాల వేగవంతమైన వ్యాయామంలో, మీరు అలసిపోయే శిక్షణ యొక్క మొత్తం గంట కంటే ఎక్కువ బరువు కోల్పోతారు. Tabata శైలిలో శిక్షణతో, శిక్షణ పొందిన వ్యక్తులకు కూడా Tabata పెద్ద లోడ్తో చాలా కష్టమైన వ్యాయామం కాబట్టి, తక్కువ మరియు సక్రమంగా శిక్షణ ఇచ్చే వ్యక్తుల కోసం మీరు ప్రత్యేకంగా జాగ్రత్త వహించాలి. 48 - 72 గంటల వర్కౌట్‌ల మధ్య విరామాలతో వారానికి రెండు నుండి మూడు సార్లు మించకుండా స్వల్పకాలిక తీవ్రమైన వ్యాయామాలు చేయాలని నిపుణులు సిఫార్సు చేస్తున్నారు.

టబాటా శిక్షణ గురించి ఆసక్తికరమైన విషయాలు:

1. శిక్షణ తర్వాత, మీ శరీరం రోజులో కొంత సమయం వరకు కొవ్వును చురుకుగా కాల్చడం కొనసాగిస్తుంది. ఇది గొప్ప బోనస్, మీరు అంగీకరించలేదా?
2. వేగవంతమైన వేగంతో వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, వీలైనంత కఠినంగా శిక్షణ ఇవ్వండి (20 సెకన్లు), ఆ తర్వాత మీరు 10 సెకన్ల పాటు నిశ్శబ్దంగా విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు.
3. 5 టబాటా చక్రాలు (ఒక్కొక్కటి 4 నిమిషాలు) వారానికి 3 సార్లు మీ శరీరాన్ని త్వరగా బిగించి, సమస్య ఉన్న ప్రాంతాల నుండి కొన్ని సెంటీమీటర్లను తీసివేయడంలో మీకు సహాయపడతాయి.
4. Tabata వ్యవస్థను ఉపయోగించే తరగతులు వ్యక్తిగత కండరాల సమూహాలకు మరియు మొత్తం శరీరానికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి సహాయపడతాయి - ఇది మీరు ఎంచుకున్న కాంప్లెక్స్‌పై ఆధారపడి ఉంటుంది.