అబ్స్ కోసం ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు. అబ్స్ కోసం ఉత్తమ వ్యాయామాలు - శాస్త్రీయ అధ్యయనం యొక్క ఫలితాలు

“మీ పొట్టను ఫ్లాట్‌గా మరియు మీ అబ్స్‌ను చెక్కేలా చేసే 5 అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాల వ్యాయామాన్ని మీ కోసం అభివృద్ధి చేసింది.

క్రంచెస్

చెక్కిన అబ్స్ కోసం పోరాటంలో ఇది అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం, దీనికి అదనపు పరికరాలు అవసరం లేదు. ప్రభావానికి నిర్ణయాత్మక అంశం సరైన సాంకేతికత: మీరు మీ కడుపుని పీల్చేటప్పుడు మరియు లోపలికి లాగేటప్పుడు తప్పనిసరిగా వ్యాయామం చేయాలి. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మోకాలు వంగి, నేలపై అడుగుల. మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి. మీ పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించి, ఆపై మీ భుజం బ్లేడ్‌లు మాత్రమే నేల నుండి బయటకు వచ్చేలా ముందుకు "ట్విస్ట్" చేయండి. ప్రతి 20 పునరావృత్తులు 3 సెట్ల కోసం నెమ్మదిగా ఈ వ్యాయామం చేయండి.

బైక్

జనాదరణ పొందినది

పాఠశాల శారీరక విద్య పాఠాల నుండి తెలిసిన "సైకిల్" వ్యాయామం, అబ్స్ మరియు ఎగువ ఉదర కండరాల మధ్య భాగాన్ని ఆదర్శంగా పని చేస్తుంది మరియు లోతైన ఉదర కండరాలను బలపరుస్తుంది మరియు అభివృద్ధి చేస్తుంది. పడుకుని, మీ కాళ్ళను చాచు. చేతులు తల వెనుక లేదా శరీరం వెంట ఉండవచ్చు. మీ తల, భుజాలను పైకి లేపండి మరియు మీ భుజం బ్లేడ్లను కలిసి పిండి వేయండి. నేల నుండి మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి మరియు వృత్తాకార కదలికలు చేయండి. 1 నిమిషం చొప్పున 3 సెట్లలో ఈ వ్యాయామం చేయండి.

రెట్లు

ఈ వ్యాయామం రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరం, అలాగే వాలుగా ఉండే పొత్తికడుపు కండరాలను తీవ్రంగా పని చేస్తుంది. ఈ వ్యాయామం చేయడంలో సాధారణ నియమాలను అనుసరించండి మరియు ముఖ్యంగా గుర్తుంచుకోండి: మొత్తం వ్యాయామం సమయంలో ఉదర కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి. మీ వెనుకభాగంలో ఉన్నప్పుడు, మీ చేతులను నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచండి. మీ కాళ్ళు మరియు శరీరాన్ని ఒకే సమయంలో కనెక్ట్ చేయడం ప్రారంభించండి. ఈ వ్యాయామాన్ని 3 సెట్లలో 15-20 పునరావృత్తులు చేయండి.

సైడ్ ప్లాంక్

ఇది ఉత్తమ ఉదర వ్యాయామాలలో ఒకటి, ఇది బాహ్య మరియు అంతర్గత ఉదర కండరాలపై బాగా పనిచేస్తుంది. సూచనలను అనుసరించండి మరియు ఫలితాలు రావడానికి ఎక్కువ సమయం పట్టదు. మీ మోచేయి మద్దతుతో సైడ్ ప్లాంక్ పొజిషన్‌లోకి వెళ్లండి. రెండవ చేయి శరీరం వెంట ఉంది, మరియు ఒక కాలు మరొకదాని ముందు కొద్దిగా ఉంటుంది. మొత్తం వ్యాయామం అంతటా ఈ స్థానాన్ని కొనసాగించండి. 45-60 సెకన్ల పాటు వ్యాయామంలో ఉండండి, ప్రతి వైపు 3 సార్లు సైడ్ ప్లాంక్ చేయండి.

లేదా వ్యాయామశాలలో. ఈ వ్యాసంలో మేము 5 అత్యంత ప్రభావవంతమైన వాటి గురించి మీకు చెప్తాము.

నిర్వచించిన అబ్స్‌తో ఫ్లాట్ పొట్టను ఎవరు చూపించకూడదు? చాలా మంది ద్వేషిస్తున్నప్పటికీ ఉదర వ్యాయామాలు, అవి చాలా ప్రభావవంతంగా ఉన్నాయని మాకు తెలుసు. విజయం యొక్క రహస్యం వదులుకోకూడదు మరియు వాటిని క్రమం తప్పకుండా చేయండి.

అత్యంత ప్రభావవంతమైన ఉదర వ్యాయామాలు

మీ లక్ష్యం ప్రతి వారం కనీసం 3 సెట్ల ఉదర వ్యాయామాలు చేయడం. ప్రతి వ్యాయామం తర్వాత, మీ కండరాలు కోలుకోవడానికి 1 రోజు విరామం తీసుకోండి, లేకపోతే మీరు వాటిని ఓవర్‌లోడ్ చేస్తారు మరియు కావలసిన ప్రభావాన్ని సాధించలేరు.

కాబట్టి, మీరు క్రమం తప్పకుండా చేయవలసిన కొన్ని ఉదర వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

1. ట్విస్టింగ్

మీరు ఎటువంటి సమస్య లేకుండా ఇంట్లోనే చేయగలిగిన ఉత్తమ కండరాల శిల్ప వ్యాయామాలలో ఇది ఒకటి. ఇది నిర్వహించడానికి చాలా సులభం మరియు మీకు ఎటువంటి వ్యాయామ పరికరాలు అవసరం లేదు.

• చాపపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచండి.
• మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి మరియు వాటిని హిప్-వెడల్పు వేరుగా విస్తరించండి.
• మీ తల వెనుక మీ చేతులను దాటండి లేదా వాటిని మీ ఛాతీ ముందు పట్టుకోండి.
• మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు మీ పైభాగాన్ని చాప నుండి ఎత్తండి మరియు మీరు పీల్చేటప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. చాప నుండి మీ దిగువ వీపును ఎత్తకుండా జాగ్రత్త వహించండి!
• 10 రెప్స్ యొక్క 7 సెట్లు చేయండి.

ఈ వ్యాయామం యొక్క వివిధ వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి. ఉదాహరణకు, మీరు మీ మోకాళ్లను దాటవచ్చు లేదా, మీ శరీరాన్ని పైకి లేపడానికి బదులుగా, దాన్ని తిప్పండి, మీ మోచేతులను మీ మోకాళ్లకు తాకడానికి ప్రయత్నించండి.

2. నిలువు కత్తెర

ఈ వ్యాయామంలో ఉదర కండరాలు కూడా పని చేస్తాయి, వారు ప్రత్యక్షంగా పాల్గొననప్పటికీ.

• మీ వెనుక చాప మీద పడుకుని, మీ కాళ్ళను చాచండి.
• మీ చేతులను మీ తుంటిపై ఉంచండి.
• వంగకుండా మీ కాళ్ళను ఒక్కొక్కటిగా పైకి లేపండి మరియు తగ్గించండిఅది ఒక జత కత్తెర లాగా.
• 10 రెప్స్ యొక్క 5 సెట్లు చేయండి.

ఈ వ్యాయామం పని చేయడానికి సహాయపడుతుంది ముందు మరియు ఏటవాలు ఉదర కండరాలు. అలాగే, దానిని ప్రదర్శించేటప్పుడు, మేము ఉపయోగిస్తాము హామ్ స్ట్రింగ్స్, క్వాడ్లు మరియు గ్లూట్స్.

3. సైకిల్

ఈ సాధారణ వ్యాయామం అందరికీ తెలుసు. ఇది మీ ఉదర కండరాలను త్వరగా బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. అదనంగా, ఇది సమన్వయాన్ని మెరుగుపరచడంలో కూడా సహాయపడుతుంది.

• మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్ళను చాచి, మీ తల వెనుక మీ చేతులను పట్టుకోండి.
• మీ కుడి మోకాలిని వంచి, దానిని మీ కడుపు వైపు నొక్కండి, ఆపై మీ శరీరాన్ని ఎత్తండి మరియు మీ ఎడమ మోచేయిని మీ కుడి మోకాలికి తాకండి.
• ఎడమ కాలు విస్తరించి ఉంటుంది మరియు శరీరం వికర్ణంగా కదులుతుంది.
• ఇప్పుడు మీ కుడి కాలును తగ్గించి, మీ కుడి మోచేయి మరియు ఎడమ మోకాలితో ఎడమ వైపు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.
• చేయండి ప్రతి వైపు 10 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు.

4. అధిరోహకుడు

ఈ వ్యాయామాలు ఒకేసారి అనేక ఉదర కండరాల సమూహాలను సక్రియం చేస్తుంది మరియు ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుందిఇతర సిరీస్‌ల కంటే.

• మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను నేలపై ఉంచండి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి.
• మీరు పర్వతాన్ని అధిరోహిస్తున్నట్లుగా మీ కుడి మోకాలిని మీ ఛాతీ వైపుకు తిప్పండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
• మీ ఎడమ కాలుతో అదే పునరావృతం చేయండి.
• వేగాన్ని కోల్పోకుండా పునరావృతాల మధ్య పాజ్ చేయకుండా ప్రయత్నించండి.

ప్రతి కాలు మీద 10 రెప్స్ 3 సెట్లు చేయండి.

5. ప్లాంక్

ఉదర కండరాలకు మరొక గొప్ప వ్యాయామం. ఇది ఇటీవలి సంవత్సరాలలో గొప్ప ప్రజాదరణ పొందింది.

ప్లాంక్‌లు తరచుగా యోగా మరియు పైలేట్స్ తరగతులలో చేయబడతాయి మరియు మీ ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి గొప్పవి. లక్ష్యం వీలైనంత కాలం ఈ స్థితిలో ఉండండి.

• మీ కడుపు మీద పడుకోండి. మీ చేతులు లేదా ముంజేతులు మరియు మీ కాలి చిట్కాలను నేలపై ఉంచండి.
• మీ శరీరం మరియు కాళ్ళు సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తాయని నిర్ధారించుకోండి. అదే సమయంలో, మీరు మీ దిగువ వీపును వంచకూడదు!
• వీలైనంత ఎక్కువ కాలం ఈ స్థితిలో ఉండండి.

ఒక ప్లాంక్ సహాయంతో, మీరు అబ్స్ మాత్రమే కాకుండా మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలను పని చేస్తారు.

ఈ వ్యాయామం మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

• మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్ళను వంచి, మీ మోకాళ్ళను ప్రక్కలకు విస్తరించండి, తద్వారా మీ పాదాలు ఒకదానికొకటి తాకాలి.
• మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి.
• మీ శరీరాన్ని పైకి లేపండి మరియు మీ చేతివేళ్లతో మీ కాలి వేళ్లను తాకండి.

ఈ వ్యాయామం మీకు చాలా సులభం అనిపిస్తే, మీరు దీన్ని బరువుతో చేయవచ్చు.

15 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు చేయండి.

7. రష్యన్ క్రంచెస్

మరియు చివరిది, కానీ చాలా ప్రభావవంతమైనది కాదు, వ్యాయామం. ఇది ఉదర కండరాలను టోన్ చేస్తుంది మరియు... మొదట మీ స్వంత శరీర బరువుతో దీన్ని చేయండి, కానీ బరువును జోడించండి. ఇవి డిస్క్‌లు, డంబెల్‌లు, కెటిల్‌బెల్స్ లేదా నీటితో నిండిన సీసాలు కావచ్చు.

• కూర్చోండి, మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచి, మీ శరీరాన్ని వెనుకకు వంచండి.
• మీ మడమలను నేలపై నుండి ఎత్తండి, తద్వారా మీ షిన్‌లు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి మరియు రెండు చేతులతో బార్‌బెల్ ప్లేట్‌ను పట్టుకోండి.
• ఇప్పుడు మీ శరీరాన్ని కుడివైపుకు తిప్పండి. ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ఇప్పుడు ఎడమ వైపున అదే పునరావృతం చేయండి.

మేము ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, ఉత్తమమైనది సానుకూల వైఖరి మరియు స్థిరత్వం. మీరు ఖచ్చితంగా అందమైన అబ్స్ సాధిస్తారు!

మీరు నిజంగా బలమైన అబ్స్‌ను నిర్మించి, చక్కని, ఫ్లాట్ పొట్టను పొందాలంటే, ఈ వ్యాయామాల సేకరణ మీ పనిని మరింత సులభతరం చేస్తుంది. వ్యాసం యొక్క అంశం ఉదర వ్యాయామాలు. ఉదర కండరాలకు పది అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి. ఇవి చాలా ఆచరణాత్మక వ్యాయామాలు, ఇవి మీ నడుములోని అన్ని కండరాలను ఖచ్చితంగా పని చేస్తాయి. మరియు ఫలితం శిక్షణలో మీ శ్రద్ధపై మాత్రమే ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు పోషకాహారం యొక్క సరైన సూత్రాలకు కట్టుబడి ఉంటే ఈ వ్యాయామాలు నడుము చుట్టూ బరువు తగ్గే ప్రక్రియను గణనీయంగా వేగవంతం చేస్తాయి.

నా వ్యాయామాలు అరుదైన మినహాయింపులతో పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరికీ సమానంగా సరిపోతాయి.

ABS కోసం వ్యాయామాలు. మొదటి పది స్థానాలు.

ఈ వ్యాయామాలు ఎందుకు? మరి వాటిలో పది మాత్రమే ఎందుకు ఉన్నాయి? శిక్షణ మరియు కోచ్‌గా పని చేయడంలో నా స్వంత ఆచరణాత్మక అనుభవం నుండి ఉదర కండరాలకు ఈ వ్యాయామాల ప్రభావం గురించి నేను తెలుసుకున్నాను. ఈ ఉదర వ్యాయామాలు పూర్తిగా భిన్నమైన వ్యక్తుల కోసం డజన్ల కొద్దీ శిక్షణా కార్యక్రమాలలో అత్యంత ప్రభావవంతంగా నిరూపించబడ్డాయి. నా క్లయింట్లు మరియు నేను బల్కింగ్ చేసేటప్పుడు శక్తివంతమైన సిక్స్-ప్యాక్‌లను రూపొందించడానికి మరియు బరువు తగ్గించే ప్రోగ్రామ్‌లలో సమర్థవంతంగా బరువు తగ్గడానికి ఈ వ్యాయామాలను ఉపయోగించాము. వాస్తవానికి, బల్కింగ్ చేసేటప్పుడు, మేము తలపై అదనపు బరువును ఉపయోగించాము లేదా కాళ్ళకు కట్టిపడేశాము. మరియు బరువు తగ్గించే కార్యక్రమాలలో, మేము సూపర్‌సెట్‌లు, ట్రైసెట్‌లు మరియు సర్క్యూట్ శిక్షణతో అబ్స్‌ను పెంచాము. కానీ ఉదర కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం గురించి ప్రత్యేక కథనంలో దీని గురించి మరింత. ఇది ఇతర సమాన ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలను కూడా ప్రదర్శిస్తుంది.

ఇప్పుడు వ్యాయామాలు మరియు వాటిని ఎలా ఉపయోగించాలో గురించి. ప్రభావాన్ని కోల్పోకుండా వ్యాయామ పద్ధతుల వివరణలను జాగ్రత్తగా చదవడానికి ప్రయత్నించండి!

మరియు మీరు ఈ వ్యాయామాలన్నింటినీ ఒకేసారి ఉపయోగించాల్సిన అవసరం లేదు. 2-3ని ఎంచుకుని, వారానికి 3-4 సార్లు విధానాలు మరియు పునరావృత్తులు సూచించిన పథకం ప్రకారం వాటిని నిర్వహించడం సరిపోతుంది. ప్రతి ఇతర రోజు మంచిది.

అన్ని ఇతర ఉదర వ్యాయామాలలో, ఇది అత్యంత సాధారణ మరియు ప్రభావవంతమైనది. కానీ మీరు దీన్ని సరిగ్గా చేస్తే!

అబద్ధం క్రంచెస్. ప్రారంభించండి.
అబద్ధం క్రంచెస్. ముగించు.

పనితీరు:చాప మీద పడుకోండి, మీ తల వెనుక చేతులు, మోకాళ్ల వద్ద కాళ్లు వంగి ఉంటాయి.

గాలిని తీసుకోవడం మరియు ఛాతీని సాగదీయడం అవసరం. అప్పుడు, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ ఛాతీని తగ్గించి, మీ శరీరాన్ని కొద్దిగా పైకి ఎత్తండి, నేల నుండి మీ వీపును ఎత్తండి.

అతి ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ ఉదర కండరాల పొడవు మారాలి. మెలితిప్పినప్పుడు, వారు వీలైనంత వరకు కుదించాలి మరియు కుదించాలి, మరియు తిరిగి వచ్చినప్పుడు, వారు పొడిగించి మరియు సాగదీయాలి. క్రంచెస్ చేసేటప్పుడు మీ శరీరాన్ని చాలా ఎత్తుకు ఎత్తడానికి ప్రయత్నించవద్దు. ఇది అవసరం లేదు.

మీ తల మరియు చేతుల స్థానానికి శ్రద్ధ వహించండి. మీరు మీ చేతులతో మీ తలని లాగకూడదు! తల అరచేతులపై స్వేచ్ఛగా ఉంటుంది మరియు శరీరంతో పాటు కొద్దిగా మాత్రమే పెరుగుతుంది. పైకి చూడు. మీ మోచేతులను అన్ని సమయాలలో వైపులా ఉంచండి.

క్రంచెస్ సాధారణంగా పూర్తి వ్యాప్తితో నెమ్మదిగా నిర్వహిస్తారు - 12-25 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు.

సీతాప్

సితాప్ - ఈ ఉదర వ్యాయామం క్రాస్ ఫిట్ నుండి మాకు వచ్చింది. చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, కానీ మెలితిప్పడం కంటే చాలా కష్టంగా ఉంటుంది.

సీతాప్. ప్రారంభించండి.
సీతాప్. ముగించు.

పనితీరు:చాప మీద పడుకుని, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ తల వైపు చేతులు చాచండి.

ఫోటోలో చూపిన విధంగా మీ చేతులను బలంగా పైకి లేపండి మరియు మీరు కూర్చున్న స్థితిలో ఉండే వరకు మీ శరీరాన్ని త్వరగా వాటి వెనుకకు లాగండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు మీ శరీరాన్ని ఎత్తండి. అప్పుడు, పీల్చేటప్పుడు, సజావుగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. సిటాప్ విరామం లేకుండా, నిరంతరం శరీరాన్ని పెంచడం మరియు తగ్గించడం చేయాలి. ఉదర కండరాలను కుదించడం మరియు సాగదీయడం అనే అదే నియమం క్రంచ్ వ్యాయామంలో వలె ఇక్కడ కూడా వర్తిస్తుంది. మీరు చాప మీద పడుకున్నప్పుడు మీ అబ్స్‌ని సాగదీయండి మరియు మీరు కూర్చున్నప్పుడు వీలైనంత వరకు వాటిని కుదించండి.

సిట్-అప్ చేసేటప్పుడు, మీ పాదాలు నేలను వదిలివేస్తే, మీరు వాటిని స్థిరమైన మద్దతుపై పట్టుకోవచ్చు: సోఫా, క్లోసెట్, వ్యాయామ యంత్రం మొదలైనవి. లేదా మీరు సెట్‌ను పూర్తి చేస్తున్నప్పుడు మీ పాదాలను పట్టుకోమని శిక్షణ భాగస్వామిని అడగండి.

సిటప్ 15-25 పునరావృత్తులు 3 సెట్లలో వేగవంతమైన వేగంతో ప్రదర్శించబడుతుంది.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై మీ మోకాళ్లను మీ ఛాతీకి లాగడం

చాలా మటుకు, ఈ ఉదర వ్యాయామం చాలా మంది మహిళలకు తగినది కాదు, ఎందుకంటే ఇది క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయాలి. దీనికి బలమైన చేతులు అవసరం. కానీ లేడీస్ ఇప్పటికీ దీన్ని చేయటానికి ధైర్యం చేస్తే, అరచేతులపై కాల్సస్ రాకుండా ప్రత్యేక చేతి తొడుగులు ఉపయోగించమని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై బెంట్ లెగ్ పెరుగుతుంది. ప్రారంభించండి.
క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై బెంట్ లెగ్ పెరుగుతుంది. ముగించు.

పనితీరు:మీ పాదాలు నేలను తాకకుండా మీరు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయాలి. ఉదర కండరాలు సడలించి, సాగదీయాలి.

మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ మోకాళ్ళను వంచేటప్పుడు మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీ వైపు బలంగా లాగండి. మీ పొత్తికడుపు కండరాల ఉద్రిక్తత మరియు సంకోచాన్ని అనుభవిస్తూ ఒక క్షణం ఈ స్థితిలో ఉండండి. అప్పుడు నెమ్మదిగా, పీల్చేటప్పుడు, మీ కాళ్ళను వాటి అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి. పునరావృతాల మధ్య ఎక్కువ విరామం లేకుండా, లెగ్ రైజ్‌లను నిరంతరం నిర్వహించండి.

లెగ్ లిఫ్టులు చేస్తున్నప్పుడు, శరీర స్వే అనివార్యంగా సంభవిస్తుంది. దాన్ని తొలగించడానికి ప్రయత్నించవద్దు. దీనికి విరుద్ధంగా, ఇది చాలా ఉపయోగకరమైన శిక్షణా అంశం, ఇది మీ ఉదర కండరాలను గణనీయంగా క్లిష్టతరం చేస్తుంది మరియు అభివృద్ధి చేస్తుంది.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై లెగ్ లిఫ్ట్‌లు సగటు లేదా నెమ్మదిగా జరుగుతాయి - మీ శిక్షణ స్థాయిని బట్టి 12-25 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు.

వాలుగా క్రంచెస్

ట్విస్టింగ్ వ్యాయామం యొక్క ఈ సంస్కరణ ఉదర కండరాలకు మాత్రమే కాకుండా, వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలకు కూడా చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, దీనిపై ఉదరం యొక్క రూపాన్ని మాత్రమే కాకుండా, ఆరోగ్యం కూడా ఆధారపడి ఉంటుంది. అదనంగా, ఇది ఒక గొప్ప వశ్యత వ్యాయామం! మరియు మీరు వెంటనే ప్రతిదీ చేయలేకపోతే చింతించకండి. వ్యాయామం యొక్క వశ్యత మరియు సాంకేతికత క్రమంగా అభివృద్ధి చెందుతాయి.

అబ్స్ కోసం ఏటవాలు క్రంచెస్. ప్రారంభించండి.
అబ్స్ కోసం ఏటవాలు క్రంచెస్. ముగించు.

పనితీరు:చాప మీద పడుకోండి, మీ తల వెనుక చేతులు, మీ మోకాళ్ళను వంచండి. అప్పుడు మీ కాళ్ళను మెల్లగా పక్కకు తగ్గించండి, తద్వారా ఒక తొడ నేల వైపు గట్టిగా ఉంటుంది. ఫలితంగా, మీరు పై నుండి చూసినప్పుడు మెరుపు బోల్ట్ ఆకారాన్ని పోలి ఉండే స్థితిలో మిమ్మల్ని మీరు కనుగొనాలి.

మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ శరీరాన్ని పైకి లేపడానికి ప్రయత్నించండి, పైన ఉన్న మీ నడుము వైపు కండరాలను సంకోచించడంపై దృష్టి పెట్టండి. మీరు ఇంతకు ముందు అలాంటి మలుపులు చేయకపోతే శరీరాన్ని ఎత్తడం చాలా తక్కువగా ఉండవచ్చు. కానీ ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే నడుము వైపు కండరాలలో సంకోచం మరియు ఉద్రిక్తతను అనుభవించడం - వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలు.

ఒక వైపు 12-25 సంకోచాలను నిరంతరం జరుపుము, ఆపై, మరొక వైపు, స్థానం మార్చడం. ఇది వ్యాయామం యొక్క ఒక సెట్‌గా పరిగణించబడుతుంది. ఒక ముఖ్యమైన విషయం: శరీరం యొక్క ప్రతి సగం కోసం సమరూపతను సాధించడానికి ప్రయత్నించండి. సంచలనాలలో సమరూపతను సాధించడం చాలా ముఖ్యం.

వాలుగా ఉన్న మలుపులు నెమ్మదిగా లయలో నిర్వహించబడతాయి - ప్రతి వైపు 12-25 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు.

అబద్ధం నేరుగా కాలు పెంచుతుంది

మీకు తగినంత కటి లార్డోసిస్ ఉన్నట్లయితే, పడుకున్నప్పుడు మీ కాళ్ళను పైకి లేపడం చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. మరియు, దీనికి విరుద్ధంగా, మీ కటి లార్డోసిస్ చాలా ఉచ్ఛరిస్తే ఈ వ్యాయామాన్ని తిరస్కరించండి మరియు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీరు వెనుక వెనుక భాగంలో ఒత్తిడిని అనుభవిస్తారు.

అబద్ధం నేరుగా కాలు పెంచుతుంది. ప్రారంభించండి.
అబద్ధం నేరుగా కాలు పెంచుతుంది. ముగించు.

అమలు: మీ పాదాలను కలిపి చాప మీద పడుకోండి. ఫోటోలో చూపిన విధంగా నేల నుండి మీ తలను పైకి లేపండి మరియు మీ మోచేతులను వంచండి. మీ తల పట్టుకోవడం కష్టంగా ఉంటే, మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచి, మీ అరచేతులతో మద్దతు ఇవ్వండి.

మీ నిటారుగా ఉన్న కాళ్ళను సున్నితంగా పైకి లేపండి మరియు తగ్గించండి, మీ మడమలను నేలకి తేలికగా తాకండి. మీ కాళ్ళను పెంచేటప్పుడు, ఆవిరైపో, తగ్గించేటప్పుడు, పీల్చుకోండి.

మరోసారి, వ్యాయామం సజావుగా జరుగుతుందని నేను గమనించాను - 12-25 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు.

ప్లాంక్

ఇది అత్యంత ప్రసిద్ధ స్టాటిక్ ఉదర వ్యాయామం. మార్గం ద్వారా, బార్ ఉదర కండరాలు మాత్రమే కాకుండా, మొత్తం శరీరం యొక్క అనేక ఇతర కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తుంది. ప్లాంక్ సంపూర్ణంగా అభివృద్ధి చెందుతుంది మరియు శరీరాన్ని సంపూర్ణంగా ఆరిపోతుంది (అదనపు పౌండ్లను తొలగిస్తుంది).

ముందు బార్

ఎగ్జిక్యూషన్: మీ మోచేతులపై నిలబడి, అన్ని ఫోర్ల మీద పొందండి, ఆపై ప్లాంక్ పొజిషన్ తీసుకోండి.

30 సెకన్లు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ ఈ స్థితిలో ఉంచడం అవసరం. సాధారణంగా 2 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ సమయం సిఫార్సు చేయబడదు.

మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ దిగువ వీపులోని అనుభూతులకు శ్రద్ధ వహించండి. ప్లాంక్ చేసేటప్పుడు ప్లాంక్‌లో టెన్షన్ కనిపిస్తే, కాసేపు ప్లాంక్ చేయడం ఆపండి. మీరు మొదట కటి లార్డోసిస్ యొక్క దిద్దుబాటు అవసరం.

ప్లాంక్ 30-120 సెకన్ల 3 విధానాలలో ప్రదర్శించబడుతుంది.

కంబైన్డ్ క్రంచెస్

ఈ ఉదర వ్యాయామం ఒకటిగా కలిపి రెండు వేర్వేరు కదలికలను కలిగి ఉంటుంది. సైకిల్ తన్నడం మరియు తల వెనుక చేతులతో శరీరాన్ని తిప్పడం. ఇది అబ్స్, తొడలు మరియు వాలుగా ఉండే పొత్తికడుపు కండరాలను అభివృద్ధి చేసే చాలా శక్తివంతమైన మరియు సమర్థవంతమైన వ్యాయామంగా మారుతుంది!

కంబైన్డ్ క్రంచెస్
కంబైన్డ్ క్రంచెస్

అమలు: చాప మీద పడుకోండి, మీ తల వెనుక చేతులు.

సైకిల్ తొక్కడాన్ని అనుకరించే మీ కాళ్ళతో కదలికలు చేయడం ప్రారంభించండి. అదే సమయంలో, శరీరం యొక్క భ్రమణ కదలికలతో వాటిని పూర్తి చేయండి, తద్వారా మీరు మీ ఎడమ మోకాలిని మీ ఛాతీకి లాగినప్పుడు, మీరు దానిని మీ కుడి మోచేయితో తాకవచ్చు. దీనికి విరుద్ధంగా, మీ కుడి మోకాలిని మీ ఛాతీ పైకి లాగినప్పుడు, మీ ఎడమ మోచేయితో దాన్ని తాకండి.

మీరు వ్యాయామం సమయంలో స్వేచ్ఛగా ఊపిరి పీల్చుకోవచ్చు, వీలైనంత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది. విధానం ముగిసే వరకు మీకు తగినంత శ్వాస ఉన్నంత వరకు.

కాంబినేషన్ క్రంచెస్ సాధారణంగా ప్రతి కాలుపై 12-25 పునరావృత్తులు 3 సెట్లలో నిర్వహిస్తారు. అంటే, మొత్తం 24-50 కదలికలు ఉండాలి.

ఇలాంటి ఉదర వ్యాయామాలను ఏ శిక్షకుడూ మీకు చూపించలేదని నేను పందెం వేస్తున్నాను! మరియు పూర్తిగా ఫలించలేదు. ఈ వ్యాయామం మంచి కండరాల సాగతీత మరియు శక్తివంతమైన సంకోచాన్ని మిళితం చేస్తుంది.

పడుకున్నప్పుడు స్థితిలో మడవండి. ప్రారంభ స్థానం.

పడుకున్నప్పుడు స్థితిలో మడవండి. పొత్తికడుపు సాగదీయడం.

అమలు: పుష్-అప్‌ల కోసం అబద్ధాల స్థానాన్ని తీసుకోండి.

మీ పొత్తికడుపును పైకి లేపడం ద్వారా మరియు మీ ఉదర కండరాల సంకోచాన్ని అనుభవించడం ద్వారా మడత చేయండి. అప్పుడు మీ పొత్తికడుపు ప్రాంతంలో మంచి సాగిన అనుభూతిని మెల్లగా క్రిందికి తగ్గించండి. మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. మీ పొత్తికడుపు కండరాలను కుదించడం మరియు సాగదీయడం, మీ కటిని సజావుగా పెంచడం మరియు తగ్గించడం కొనసాగించండి. ఈ వ్యాయామంలో, ఉదర కండరాలు అన్ని తెలిసిన వ్యాయామాల విస్తృత వ్యాప్తితో పని చేస్తాయి.

మీరు దిగువ వీపులో ఉద్రిక్తత లేదా నొప్పిని అనుభవిస్తే, కాసేపు వ్యాయామం చేయడం మానేయండి.

పడుకున్నప్పుడు మడత సజావుగా చేయాలి - 3 సెట్లలో 12-25 పునరావృత్తులు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడుతున్నప్పుడు నేరుగా కాలు పైకి లేస్తుంది

ఇది మరొక పూర్తిగా మగ ఉదర వ్యాయామం, క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీసేటప్పుడు నిర్వహిస్తారు. మీ కాళ్లు బార్‌ను తాకే వరకు నేరుగా పైకి లేపండి! మా ఎంపికలో ఇది చాలా కష్టమైన ఉదర వ్యాయామాలలో ఒకటి. కానీ అత్యంత ప్రభావవంతమైన వాటిలో ఒకటి!

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై స్ట్రెయిట్ లెగ్ రైజ్‌లు. ప్రారంభించండి.
క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై స్ట్రెయిట్ లెగ్ పెరుగుతుంది. ముగించు.

అమలు: క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయండి. పాదాలు నేలను తాకకూడదు.

మీ తలపై ఉన్న బార్‌ను తాకే వరకు మీ నిటారుగా ఉన్న (లేదా దాదాపుగా నిటారుగా ఉన్న) కాళ్లను ముందుకు మరియు పైకి బలంగా ఎత్తండి. మీ పొత్తికడుపు కండరాలు ఎలా బిగుతుగా మరియు సంకోచించబడుతున్నాయో అనుభూతి చెందండి. అప్పుడు నెమ్మదిగా, నియంత్రణలో, మీ కాళ్ళను క్రిందికి తగ్గించండి. అవసరమైనన్ని సార్లు రిపీట్ చేయండి. మీ కాళ్ళను పెంచేటప్పుడు, ఆవిరైపో, తగ్గించేటప్పుడు, పీల్చుకోండి. ఊపిరి పీల్చుకోవడం ఉదర కండరాలను మరింత బలంగా సంకోచించడానికి సహాయపడుతుంది.

అదనపు శిక్షణ కారకంగా శరీరం ఊగడం యొక్క రూపాన్ని పరిగణించండి. రాకింగ్ మీ కాళ్ళను సులభంగా ఎత్తవచ్చు లేదా అది మరింత కష్టతరం చేస్తుంది. తగిన క్షణాన్ని పొందండి మరియు మీ ఉదర కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి దాన్ని ఉపయోగించండి.

మీ శిక్షణ స్థాయిని బట్టి 12-25 పునరావృత్తులు 3 సెట్లలో స్ట్రెయిట్ లెగ్ రైజ్‌లు చేయాలి.

పడుకుని నడుస్తున్నాడు

చాలా సరళమైన కానీ చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం, ప్రత్యేకించి మీరు ఇతర ఉదర వ్యాయామాలతో మరియు సర్క్యూట్ శిక్షణతో కలిపి ఉపయోగిస్తే.

అమలు: పుష్-అప్‌ల కోసం అబద్ధాల స్థానాన్ని తీసుకోండి. ఒక కాలు మోకాలిని మీ ఛాతీ వైపుకు లాగి, రెండు కాళ్లపై వాలుతూ లంజ్ పొజిషన్‌ను తీసుకోండి. అప్పుడు త్వరగా, దూకడం, మీ కాళ్ళ స్థానాన్ని ఎదురుగా మార్చండి. మీరు కోరుకున్న సంఖ్యలో పునరావృత్తులు పూర్తయ్యే వరకు కొనసాగించండి.

సౌకర్యవంతంగా ఉండటానికి యాదృచ్ఛికంగా శ్వాస తీసుకోండి.

పడుకున్నప్పుడు రన్నింగ్ 50 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ పునరావృత్తులు 3 సెట్లలో ప్రదర్శించబడుతుంది. ప్రతి కాలు కదలికకు పునరావృత్తులు లెక్కించబడతాయి.

ప్రత్యామ్నాయంగా, మీ ముందుకు కాలుతో నేలను తాకకుండా పడుకుని పరుగెత్తండి.

Ab వ్యాయామాలు మరియు వాటిని ఎలా ఉపయోగించాలి

అందువల్ల, మీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో 2-3 కంటే ఎక్కువ ఉదర వ్యాయామాలను చొప్పించవద్దు.

వాటిని మీ వ్యాయామం ప్రారంభంలో - సన్నాహకంగా - లేదా సెషన్ చివరిలో చేయండి.

ప్రతి ఉదర వ్యాయామాన్ని 3 సెట్ల 12-25 రెప్స్ కోసం చేయండి. 30-50 పునరావృత్తులు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కొన్ని వ్యాయామాలు చేయడం అర్ధమే.

ఉదర వ్యాయామాలు వారానికి 3-4 సార్లు మించకూడదు. ప్రతి రోజు ఒక ఎంపిక కాదు, ఎందుకంటే అబ్స్ అన్ని ఇతరుల మాదిరిగానే స్ట్రైటెడ్ కండరాలు. మరియు వారు కోలుకోవడానికి సమయం ఉండాలి.

మీ పిరుదులు మరియు వెనుకకు వ్యాయామాలతో మీ ఉదర శిక్షణను సమతుల్యం చేయడం గుర్తుంచుకోండి. వాలుగా ఉన్న కండరాల గురించి మర్చిపోవద్దు.

కొన్ని పొత్తికడుపు వ్యాయామాల నుండి మీ దిగువ వీపు బాధిస్తే

అది జరుగుతుంది. చాలా మటుకు ఇది మీ కటి లార్డోసిస్ చాలా బలంగా ఉందని సూచిస్తుంది. ఇది ప్రత్యేకంగా అబద్ధం స్థానంలో వివిధ లెగ్ రైజ్లతో స్పష్టంగా కనిపిస్తుంది.

ఏం చేయాలి? మీ కటి లార్డోసిస్‌ను ప్రత్యేకమైన వాటితో తనిఖీ చేయండి మరియు దానిలో వివరించిన చర్యలను తీసుకోండి: వశ్యతను అభివృద్ధి చేయండి, ఉదర వ్యాయామాలను ఇతర సరిఅయిన అనలాగ్‌లతో భర్తీ చేయండి. కేవలం ఒక శిక్షకుడు లేదా వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

నా ఉదర వ్యాయామాల ఎంపిక మీకు నచ్చిందని నేను ఆశిస్తున్నాను! నేను వ్యాఖ్యలు మరియు ప్రశ్నలను స్వీకరించడానికి సంతోషిస్తాను.

ఇది ప్రామాణిక ఉదర వ్యాయామం. క్రంచెస్ సమయంలోనే రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరం (కడుపుపై ​​ఉన్న అబ్స్‌కు బాధ్యత వహిస్తుంది), పెక్టోరాలిస్ ప్రధాన కండరం, బాహ్య మరియు అంతర్గత వాలులు మరియు విలోమ ఉదర కండరాలు సక్రియం చేయబడతాయి.

ప్రదర్శన.మీ మధ్య మరియు దిగువ వీపును నేలకి నొక్కి ఉంచేలా చూసుకోండి. ఈ విధంగా మీరు హిప్ ఫ్లెక్సర్‌లను నిమగ్నం చేయడాన్ని నివారించండి. మీ దేవాలయాల వద్ద మీ చేతులను ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి, మీ గడ్డం మరియు మెడతో చేరుకోకండి. ఉదర కండరాలు మిమ్మల్ని పైకి లేపాలి. పైకి ఎక్కేటప్పుడు, మీరు లోతుగా ఊపిరి పీల్చుకోవాలి మరియు దిగువ స్థానంలో పీల్చాలి.

30 రెప్స్ యొక్క మూడు సెట్లను జరుపుము.

ఈ వ్యాయామం తక్కువ అబ్స్ (కడుపు భాగం) పని చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. ఈ వ్యాయామంలో పాల్గొన్న కండరాలు: ఇలియోప్సోస్, టెన్సర్ ఫాసియే లాటా, సార్టోరియస్, రెక్టస్ ఫెమోరిస్, అడిక్టర్ లాంగస్ మరియు బ్రీవిస్, పెక్టినస్, రెక్టస్ అబ్డోమినిస్, ఏటవాలు మరియు విలోమ పొత్తికడుపు మరియు క్వాడ్రిసెప్స్.

ప్రదర్శన.నేలపై పడుకుని, మీ చేతులను మీ శరీరం వెంట చాచి, వాటిని నేలకి నొక్కండి. నేల నుండి మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి మరియు క్రాసింగ్ కదలికలు చేయండి. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ దిగువ వీపు నేలకి నొక్కినట్లు నిర్ధారించుకోండి. మీ కాళ్లు తక్కువగా ఉంటే, మీ దిగువ అబ్స్‌పై ఎక్కువ లోడ్ ఉంటుంది. మీ కాళ్లను ఈ స్థాయిలో ఉంచడం మీకు కష్టంగా అనిపిస్తే, వాటిని కొంచెం పైకి లేపండి. మీ వెనుక వీపు నేల నుండి పైకి ఎత్తినట్లు మీకు అనిపిస్తే, మీ కాళ్ళను కొద్దిగా పైకి లేపండి. మీ కాళ్లు నిటారుగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి.

ఈ వ్యాయామం కూడా తక్కువ అబ్స్ (కడుపు భాగం) పని చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. ఈ వ్యాయామంలో పాల్గొన్న కండరాలు: ఇలియోప్సోస్, టెన్సర్ ఫాసియే లాటా, సార్టోరియస్, రెక్టస్ ఫెమోరిస్, అడిక్టర్ లాంగస్ మరియు బ్రీవిస్, పెక్టినస్, రెక్టస్ అబ్డోమినిస్, ఏటవాలు మరియు విలోమ పొత్తికడుపు మరియు క్వాడ్రిసెప్స్.

ప్రదర్శన.నేలపై పడుకుని, మీ చేతులను మీ శరీరం వెంట చాచి, వాటిని నేలకి నొక్కండి. నేలపై మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి మరియు చిన్న వ్యాప్తితో నడక కదలికలను నిర్వహించండి. సాక్స్ మీ వైపుకు లాగబడాలి, మీ వెనుక వీపును నేలకి నొక్కి ఉంచాలి. మీ కాళ్లు తక్కువగా ఉంటే, మీ దిగువ అబ్స్‌పై ఎక్కువ లోడ్ ఉంటుంది. మీ వెనుక వీపు నేల నుండి పైకి ఎత్తినట్లు మీకు అనిపిస్తే, మీ కాళ్ళను కొంచెం పైకి లేపి, ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి. మీ కాళ్లు నిటారుగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి.

ఒక్కొక్కటి 30 సెకన్ల మూడు సెట్లను జరుపుము.

ఈ వ్యాయామం రెక్టస్ అబ్డోమినిస్, ఎక్స్‌టర్నల్ ఏబ్లిక్, క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు టెన్సర్ ఫాసియా లాటా (తొడ కండరాలు)పై పనిచేస్తుంది. ఈ వ్యాయామం ఉపశమనం కోసం కాకుండా కొవ్వును కాల్చే లక్ష్యంతో ఉంటుంది.

ప్రదర్శన.నేలపై పడుకోండి, మీ మోకాళ్లను వంగి (కోణం 90 డిగ్రీలు ఉండాలి), మీ చేతులను మీ ముందు చాచండి. మీ మోకాళ్ల వైపు మీ ఎగువ శరీరాన్ని పైకి లేపండి, మీ చేతులతో ముందుకు చేరుకోండి. పైకి వెళుతున్నప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు క్రిందికి వెళుతున్నప్పుడు పీల్చుకోండి. మీ దిగువ వీపును నేల నుండి ఎత్తకుండా లేదా మీ కాళ్ళను తగ్గించకుండా ప్రయత్నించండి. మీ గడ్డం మీ మెడకు వ్యతిరేకంగా నొక్కినట్లు నిర్ధారించుకోండి.

ఈ వ్యాయామం చేయడానికి సులభమైన ఎంపిక మీ చేతులను దాటి మీ ఛాతీపై పడుకోవడం. మరింత క్లిష్టమైన - చేతులు తల వెనుక లేదా దేవాలయాల వద్ద ఉంచబడతాయి.

10 రెప్స్ యొక్క మూడు సెట్లను జరుపుము.

ఈ వ్యాయామం సమయంలో, ప్రధాన లోడ్ వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలకు మళ్ళించబడుతుంది, అయితే రెక్టస్ అబ్డోమినిస్, క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు టెన్సర్ ఫాసియా లాటా (హిప్ కండరాలు) కూడా పని చేస్తాయి.

ప్రదర్శన.నేలపై పడుకోండి, మీ తల వెనుక చేతులు ఉంచండి, మీ మోకాళ్లను వంచండి. పాదాలు నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. ఒక క్రంచ్ చేయండి, దీనిలో కుడి మోచేయి ఎడమ మోకాలి వెనుక తొడ మధ్యలోకి చేరుకుంటుంది మరియు మోకాలి మోచేయి వైపు కదులుతుంది. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ భుజం బ్లేడ్లు నేల నుండి వచ్చేలా మీ పైభాగాన్ని పెంచడానికి ప్రయత్నించండి. దిగువ వీపును నేలకి నొక్కి ఉంచాలి. మీ మెడకు మీ గడ్డం నొక్కకండి లేదా మీ చేతులతో పైకి లాగవద్దు. మెలితిప్పినప్పుడు, ఆవిరైపో, ప్రారంభ స్థానంలో - పీల్చే.

పాదాలు పెల్విస్‌కు దగ్గరగా ఉంటే, ఎక్కువ లోడ్ అవుతుంది.

ఈ వ్యాయామం చేయడానికి సులభమైన ఎంపిక ఏమిటంటే, పని చేయని చేతిని ప్రక్కకు విస్తరించి (భుజం నడికట్టుతో సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది) మరియు నేలకి నొక్కి ఉంచడం. మెలితిప్పినప్పుడు ఇది మీకు అదనపు మద్దతును ఇస్తుంది.

ప్రతి కాలు మీద 30 పునరావృత్తులు చేయండి.

ఈ వ్యాయామం రెక్టస్ అబ్డోమినిస్, బాహ్య వాలుగా, అంతర్గత వాలుగా, అడ్డంగా ఉండే పొత్తికడుపు మరియు కాలు మరియు పిరుదుల కండరాలకు (గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్) పని చేస్తుంది.

ప్రదర్శన.నేలపై పడుకోండి, మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి. మీరు సైకిల్ తొక్కుతున్నట్లుగా మీ పాదాలతో కదలికలు చేయడం ప్రారంభించండి. అదే సమయంలో, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను నేల నుండి ఎత్తడానికి ప్రయత్నిస్తూ, మీ పైభాగాన్ని ఎత్తండి. ప్రత్యామ్నాయంగా మీ కుడి మోచేయిని మీ ఎడమ మోకాలి వరకు, మీ ఎడమ మోచేయిని మీ కుడి మోకాలి వరకు విస్తరించండి. వ్యాయామం ఏ వేగంతోనైనా చేయవచ్చు. మీ గడ్డాన్ని మీ ఛాతీకి నొక్కకుండా ప్రయత్నించండి లేదా మీ చేతులతో మీ తలను పైకి లాగండి. సరిగ్గా ఊపిరి పీల్చుకోవడం మర్చిపోవద్దు: మీరు ట్విస్ట్ చేసిన ప్రతిసారీ ఊపిరి పీల్చుకోండి.

20 రెప్స్ యొక్క మూడు సెట్లను జరుపుము.

ఈ వ్యాయామం సమయంలో, కోర్ కండరాలు (రెక్టస్ మరియు ట్రాన్స్‌వర్స్ అబ్డోమినిస్, డోర్సీ ఎక్స్‌టెన్సర్, ట్రాపెజియస్, బైసెప్స్ మరియు పెక్టోరల్ కండరాలు), పిరుదులు మరియు కాలు కండరాలు (తుంటి మరియు దూడలు) పనిలో పాల్గొంటాయి.

ప్రదర్శన.మీ ముంజేతులు విశ్రాంతి తీసుకునేలా ప్లాంక్ పొజిషన్‌ను పొందండి. మోచేతులు ఖచ్చితంగా భుజాల క్రింద ఉంచాలి, కడుపుని లోపలికి లాగాలి (నాభి తోక ఎముక వైపుకు లాగబడుతుంది), వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి (దిగువ వెనుక భాగంలో వంపు ఉండకూడదు). ఈ స్థితిలో, చిన్న వ్యాప్తితో స్వింగ్ చేయండి. ముందుకు కదులుతున్నప్పుడు, మీ భుజాలు మీ మోచేతుల ముందు ఉండాలి మరియు వెనుకకు కదిలేటప్పుడు, అవి మీ మోచేతుల వెనుక ఉండాలి. మీ వెనుక మరియు కాళ్ళు నిరంతరం సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తాయని నిర్ధారించుకోండి (వంగకుండా లేదా, దిగువ వెనుక భాగంలో ఒక వంపు లేకుండా).

ఒక నిమిషం పాటు వ్యాయామం చేయండి.

మీరు అన్ని వ్యాయామాలతో పూర్తి వీడియోను చూడవచ్చు.

ఫిట్‌నెస్ నిపుణుడు, బెరెగ్ స్టూడియోలో బోధకుడు

సిక్స్-ప్యాక్ అబ్స్ చూడటానికి, మీరు మొదట మీ ఆహారాన్ని పర్యవేక్షించాలి. ఇది నిజంగా మీ అబ్స్ ఎలా కనిపించాలో నిర్ణయిస్తుంది. రెండవది, వ్యాయామాలు చేయడం అవసరం, మరియు ఉదర కండరాలపై మాత్రమే కాదు. మీరు ప్రాథమికంగా మీ అబ్స్‌కు శిక్షణ ఇవ్వకపోతే, మీ కాళ్లు, వీపు మరియు ఇతర పెద్ద కండరాల సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకునే వ్యాయామాలు పని చేస్తాయి మరియు మీ ఉదర కండరాలు కూడా బాగానే ఉంటాయి. మీరు ఒత్తిడితో కూడిన స్థితిలో శిక్షణకు రావలసిన అవసరం లేదని ఖచ్చితంగా గమనించాలి - అటువంటి వ్యాయామాలు ఖచ్చితంగా పనికిరానివి, ఎందుకంటే మీరు ఖచ్చితంగా వ్యాయామం చేయడంపై దృష్టి పెట్టరు. విశ్రాంతిగా మరియు మంచి మానసిక స్థితిలోకి రండి, ఆపై మీరు ఖచ్చితంగా ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధిస్తారు.

అమలు యొక్క సాంకేతికత విషయానికొస్తే, ఇది గమనించాలి: ఉదర కండరాలపై ఏదైనా వ్యాయామాలు ఏకకాలంలో ఉచ్ఛ్వాసము మరియు కడుపుని లోపలికి లాగడం ద్వారా చేయాలి. ఇది ప్రతి వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.

మరియు నేను జోడించాలనుకుంటున్నాను: పునరావృతాల సంఖ్యను పర్యవేక్షించవద్దు, మీ భావాలపై మాత్రమే ఆధారపడండి. మీరు మీ కండరాలను అనుభవించడం ప్రారంభించిన క్షణం, అవి ఎంత ఉద్రిక్తంగా ఉన్నాయి మరియు అవి ఎలా పని చేస్తాయి, అప్పుడు మాత్రమే మీ విధానంలో పునరావృతాల సంఖ్యను లెక్కించడం ప్రారంభించండి. మీరు 20 పునరావృత్తులు 5 సెట్లు చేయవచ్చు లేదా మీరు 15 యొక్క 3 సెట్లు చేయవచ్చు. మరియు చాలా మటుకు, చివరి ఎంపిక మీ కండరాలకు మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఈ సందర్భంలో మీరు ప్రక్రియలో గరిష్టంగా పాల్గొంటారు మరియు మిమ్మల్ని మీరు అనుమతించలేదు. లేదా మీ కండరాలు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి.