మహిళలకు సమర్థవంతమైన ఉదర వ్యాయామాలు. ఇంట్లో ప్రెస్ కోసం వ్యాయామాలు

వారి ఫిగర్‌ని చూసే మహిళలకు ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడం మరియు కుంగిపోయిన భుజాలను వదిలించుకోవడం ఎంత కష్టమో తెలుసు. అమ్మాయిల కోసం ప్రెస్‌లో పనిచేయడానికి చాలా ఓర్పు మరియు శ్రద్ధ అవసరం. సమస్య యొక్క పరిష్కారాన్ని సమగ్రంగా సంప్రదించడం చాలా ముఖ్యం.

సిల్హౌట్ యొక్క అందం మరియు సామరస్యాన్ని నొక్కి చెప్పడానికి, మీరు మీ ఆహారం మరియు ఆహార శైలిని మార్చుకోవాలి, మీ జీవనశైలిని పునఃపరిశీలించండి, వదులుకోండి చెడు అలవాట్లుమరియు అత్యధికంగా ఉండే శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందించండి సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలుమహిళల కోసం ప్రెస్ కోసం.

పురుషుల కంటే అమ్మాయిలు ప్రెస్ పంప్ చేయడం చాలా కష్టం. ఇది ఫిజియాలజీ కారణంగా ఉంది, ఎందుకంటే దిగువ ప్రాంతంఉదరం ఉద్దేశపూర్వకంగా కొవ్వును కూడబెట్టుకుంటుంది, పునరుత్పత్తి అవయవాలను రక్షించడానికి రూపొందించబడింది. కానీ సరైన మరియు బాధ్యతాయుతమైన విధానంతో, ఫలితం రావడానికి ఎక్కువ కాలం ఉండదు.

1-2 నెలల తర్వాత తీవ్రమైన శిక్షణఇంట్లో లేదా వ్యాయామశాలలో, మీరు అందమైన ప్రెస్‌కు యజమాని అవుతారు. ఆరు నెలల తరువాత, మీరు అధిక-నాణ్యత ఉపశమనాన్ని గీయవచ్చు మరియు చిత్రంలో ఉన్నట్లుగా మీ కడుపుపై ​​ఘనాలను గమనించవచ్చు.

ప్రాథమిక నియమాలు

ఒక వ్యక్తిని అభివృద్ధి చేయడానికి ముందు ఇంటి సముదాయంశిక్షణ లేదా వ్యాయామశాలలో పని కోసం ఒక కార్యక్రమం, మీరు తొలగించాలి అధిక బరువుమరియు కొవ్వు. కండరాలు మాత్రమే మిగిలి ఉన్నప్పుడు, మీరు వాటిని పని చేయడం ప్రారంభించవచ్చు. తీసుకెళ్లడానికి కొవ్వు పొరఆహార నియంత్రణ పాటించు. మొదట మీరు దృఢమైన మెనుని అభివృద్ధి చేయాలి, అప్పుడు మీరు సూత్రాలు మరియు నియమాలకు కట్టుబడి ఉండాలి ఆరోగ్యకరమైన భోజనం.

ఆహారంతో పాటు, మీరు కార్డియో సహాయంతో కొవ్వును వదిలించుకోవచ్చు. రన్నింగ్, జంపింగ్ తాడు, ఈత - ఇవన్నీ శరీరం యొక్క ఓర్పును పెంచుతుంది, జీవక్రియ మరియు కేలరీలను బర్నింగ్ చేసే ప్రక్రియను ప్రారంభిస్తుంది. బలోపేతం చేయడానికి ఉదరభాగాలుమీరు ప్రతిరోజూ 30 నిమిషాలు ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు. ప్రత్యామ్నాయ ఎంపిక – పూర్తి స్థాయి కాంప్లెక్స్వ్యాయామం 2-3 సార్లు ఒక వారం.

ప్రారంభకులకు శిక్షణా కార్యక్రమంలో పని చేస్తున్నప్పుడు, గుర్తుంచుకోండి ముఖ్యమైన నియమాలుమరియు సాధారణ సిఫార్సులు, మీరు సిమ్యులేటర్‌లపై మరియు ఇంట్లో తరగతులను మరింత ప్రభావవంతంగా చేయగలగడం:

• క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం;
• సరిగ్గా ఊపిరి;
• వ్యాయామాలు చేయడానికి అనుకూలమైన లయను ఎంచుకోండి;
• క్రమంగా లోడ్ పెంచండి;
• సౌకర్యవంతమైన దుస్తులలో సాధన;
• సహాయక సామగ్రిని ఉపయోగించండి;
• పునరావృతాల సంఖ్య మూడు సెట్లలో 20-25 సార్లు మారాలి.

ప్రెస్ షరతులతో దిగువ, మధ్య మరియు విభజించబడింది పై భాగం, కానీ పని చేస్తున్నప్పుడు, మొత్తం రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరం చేరి ఉంటుంది. చాలా మంది ప్రారంభకులు పార్శ్వ ఉపరితలంపై పని చేయడం మరియు వాలుగా ఉన్న కండరాలను పంపింగ్ చేయడంలో పొరపాటు చేస్తారు. ఇది మీకు స్లిమ్ సిల్హౌట్ ఇవ్వదు, దీనికి విరుద్ధంగా, ఇది మీ నడుము వెడల్పుగా చేస్తుంది. నొక్కి చెప్పండి అందమైన ఆకారాలుఒకే ఒక మార్గం ఉంది - బరువు తగ్గడం మరియు రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాన్ని పంపింగ్ చేయడం ద్వారా.

శిక్షణ లక్షణాలు

ఉత్తమ ఎగువ అబ్స్ వ్యాయామాలు క్రంచెస్. శిక్షణ సమయంలో, మీరు ఈ వ్యాయామం యొక్క 2-3 రకాలను నిర్వహించాలి, ఉదాహరణకు, క్లాసిక్, రివర్స్ క్రంచెస్మరియు dumbbells తో ఒక వైవిధ్యం. ప్రెస్ కోసం వ్యాయామాలతో ప్రోగ్రామ్‌ను కూడా పూర్తి చేయండి:

• రోలర్ తో. ఇది మోకరిల్లడం అవసరం, మీ అరచేతులతో రోలర్ యొక్క హ్యాండిల్ తీసుకోండి. ఇది ఒక రకమైన ఉద్ఘాటన అబద్ధం అవుతుంది, కానీ ఒక చక్రంతో. మీ తొడలు నేలను తాకే వరకు రోలర్‌ను ముందుకు తిప్పండి, ఆపై తిరిగి వెళ్లండి ప్రారంభ స్థానం. వ్యాయామం ప్రెస్ను మాత్రమే కాకుండా, పిరుదులు, వెనుక, చేతులు కూడా బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

• ఫిట్‌బాల్‌తో. కూర్చోవాలి జిమ్నాస్టిక్ బంతి, ఆపై మీ వెనుకభాగంలో ఉండేలా రోల్ చేయండి. పాదాలను నేలపై పూర్తిగా చదునుగా ఉంచి చేతులు ఛాతీపైకి దాటవచ్చు. కింది అల్గోరిథం "తల - భుజాలు - వెనుక" ప్రకారం నెమ్మదిగా ట్విస్ట్ చేయడం అవసరం.

• ఎక్స్‌పాండర్‌తో. వా డు రబ్బర్ బ్యాండ్ప్రామాణిక ట్విస్టింగ్ క్లిష్టతరం చేయడం సాధ్యపడుతుంది. మీరు మీ పాదాలకు ఎక్స్‌పాండర్‌ను హుక్ చేయాలి, చివరలను మీ చేతుల్లోకి తీసుకోవాలి, ఆపై వెనుకకు వంగి, మీ వెనుకభాగాన్ని చుట్టుముట్టాలి. సాగే నిరోధకత ఉదర గోడ యొక్క కండరాలను మరింత తీవ్రంగా పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

• క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై. సాధారణ మూలలో చేయండి. మీ చేతులతో బార్‌ను పట్టుకోండి, పీల్చుకోండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు మీ నిటారుగా ఉన్న కాళ్ళను శరీరానికి లంబంగా పైకి లేపండి, ఆపై వాటిని నెమ్మదిగా తగ్గించండి. ఉదర కండరాల ప్రయత్నాల కారణంగా కదలిక చేయండి.

ఉదర వ్యాయామాలను ఒకదానిలో కలపవచ్చు సర్క్యూట్ శిక్షణచేతులు, కాళ్లు, వీపు లేదా భుజాలతో. కావాలనుకుంటే, ఉదర గోడ యొక్క కండరాలపై పని చేయడానికి మీరు ఒక ప్రత్యేక రోజును కేటాయించవచ్చు.

పూర్తి స్థాయి శిక్షణ కోసం సమయం లేనట్లయితే, మీరు టబాటా టెక్నిక్ను అభ్యసించవచ్చు. ప్రధాన కండరాల సమూహాలను పని చేయడానికి, మీకు 4 నిమిషాలు అవసరం. ప్రోగ్రామ్ స్టాటిక్ మరియు ఇతర వ్యాయామాలను మిళితం చేసే వీడియో పాఠాలను కలిగి ఉంటుంది, కానీ ప్రధాన రహస్యంపని తీవ్రతలో. ఆక్సిజన్‌తో రక్తాన్ని సంతృప్తపరచడానికి మరియు ఇచ్చిన లయను నిర్వహించడానికి సరిగ్గా ఊపిరి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం అయితే ఇది చాలా త్వరగా కదలాలి. టాబాటా ప్రోటోకాల్ వేగవంతమైన ఫలితాలను ఇస్తుంది, కానీ ప్రతి ఒక్కరూ అలాంటి వేగాన్ని తట్టుకోలేరు.

YouTube నుండి వీడియో చూడండి:

వార్మప్ మరియు కూల్-డౌన్ యొక్క ప్రాముఖ్యత

ప్రెస్‌లో పని చేస్తున్నప్పుడు, శిక్షణకు ముందు, మీరు ఖచ్చితంగా వేడెక్కాలని గుర్తుంచుకోవాలి. శరీరంపై తేలికపాటి భారం కండరాలు మరియు కీళ్ళను వేడెక్కేలా చేస్తుంది, వాటిని ఇంటెన్సివ్ పని కోసం సిద్ధం చేస్తుంది. వేడెక్కడానికి 10 నిమిషాలు తీసుకోవడం ద్వారా, మీరు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు గాయాలను తొలగించగలుగుతారు. సంక్లిష్ట వ్యాయామాలు, అలాగే శిక్షణకు నైతికంగా మరియు శారీరకంగా ట్యూన్ చేయండి. వేడెక్కడం హృదయ స్పందన నిమిషానికి 100-120 బీట్‌లకు వేగవంతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది మెరుగైన శారీరక శ్రమకు అనువైన సూచిక.

వ్యాయామం తర్వాత అనుభవజ్ఞులైన క్రీడాకారులుఎల్లప్పుడూ 10-15 నిమిషాలు సాగదీయడం లేదా కొట్టడం. అది మృదువైన వ్యాయామాలు, ఇది కండరాల స్థితిస్థాపకత, వశ్యత మరియు ప్లాస్టిసిటీని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది. ఒక అడ్డంకి చేయడం ద్వారా, మీరు బలపరుస్తారు ఫలితాన్ని సాధించిందిభవిష్యత్ శిక్షణ నాణ్యతను మెరుగుపరచండి. స్ట్రెచింగ్ ఇంటెన్సివ్ శిక్షణా నియమావళి నుండి సజావుగా నిష్క్రమించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, శిక్షణ ముగిసిన తర్వాత కూడా కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియ కొనసాగుతుందని నిర్ధారించుకోండి.

మీ వయస్సు 50 లేదా 20 సంవత్సరాలు అయినా, మీరు ప్రసవం తర్వాత వ్యాయామం చేయాలని నిర్ణయించుకున్నా లేదా బరువు తగ్గడానికి, వ్యాయామం చేయండి మంచి మూడ్, మీరు ఏమి చేస్తున్నారో ఆనందించండి, మీకు అనుకూలమైన లయతో పని చేయండి మరియు మీరు మంచి అనుభూతి చెందడం ప్రారంభించారని మీరు ఖచ్చితంగా గమనించవచ్చు మరియు కండరాలలో అవసరమైన టోన్ మరియు ఉపశమనం కనిపించింది. బ్యూటిఫుల్ అబ్స్ అనేది మీరు శ్రద్ధతో మరియు అంతరాయం లేకుండా సాధన చేస్తే సాధించగల లక్ష్యం.

మహిళల్లో పొత్తికడుపు దిగువ భాగంలో, శక్తిని సంరక్షించడం మరియు సంచితం చేయడం యొక్క పనితీరు అన్ని సందర్భాలలో జన్యుపరంగా విలీనం చేయబడిందని తెలుసు: o).

అందుకే పొత్తికడుపులో కొవ్వు తగ్గడం చాలా కష్టం.

ఎగువ ప్రెస్ యొక్క కండరాలు కావాలనుకుంటే పంప్ చేయడం సులభం అయితే, తక్కువ ప్రెస్‌తో విషయాలు కొంచెం క్లిష్టంగా ఉంటాయి. వాస్తవం ఏమిటంటే, శిక్షణ లేని వ్యక్తి కనీసం ఒక వ్యాయామాన్ని పూర్తి చేయడం కష్టం తక్కువ ప్రెస్. మరియు కోసం నాణ్యమైన శిక్షణకండరాలు మీరు కనీసం 20 సార్లు 2-3 సెట్లు చేయాలి. దిగువ ప్రెస్ యొక్క కండరాలు బిగించే అవకాశం తక్కువగా ఉండటమే దీనికి కారణం సాధారణ జీవితంమరియు లేకుండా ప్రత్యేక వ్యాయామాలుఆచరణాత్మకంగా బలోపేతం కాలేదు.

తక్కువ కోసం రూపొందించిన వ్యాయామాల సమితి స్త్రీ ప్రెస్, ఎగువ ప్రెస్ యొక్క కండరాలకు వ్యాయామాల నుండి చాలా భిన్నంగా ఉంటుంది.

ప్రెస్ యొక్క దిగువ భాగం చాలా బలహీనంగా ఉందని గుర్తుంచుకోండి మరియు పనిలో చేర్చబడినది ఆమె, మరియు ఇతర కండరాలు కాదని స్పష్టంగా చూడటం ముఖ్యం. వ్యాయామాలలో వ్యాప్తి చాలా చిన్నదిగా ఉండాలి మరియు కదలికలు నెమ్మదిగా మరియు మృదువుగా ఉండాలి. దాన్ని సాధించడానికి సరిగ్గా ఎలా చేయాలో నేను మీకు చెప్పడానికి ప్రయత్నిస్తాను.

వ్యాయామం ఒకటి

నేలపై పడుకోవడం మరియు మీ తల మరియు మెడను కొద్దిగా పైకి లేపడం అవసరం. మీ మొండెం వెంట మీ చేతులను ఉంచండి. ఇప్పుడు నెమ్మదిగా మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి (సుమారు 50 - 60 డిగ్రీలు), మీ చేతులను నేలకి సమాంతరంగా చాచండి, ఆ తర్వాత, ఈ స్థితిలో మూడు నుండి ఐదు సెకన్ల పాటు ఆలస్యమైన తర్వాత, మీ కాళ్ళను సజావుగా తగ్గించండి (నేలని తాకకుండా).

ఈ వ్యాయామాన్ని సుమారు పది సార్లు చేయండి, ఆపై, రెండు మూడు నిమిషాలు చిన్న విరామం తీసుకున్న తర్వాత, మరో రెండు సార్లు పునరావృతం చేయండి.

ఈ వ్యాయామం మీకు సులభం కాకపోతే. ఆపై తేలికైన సంస్కరణతో దీన్ని అమలు చేయడం ప్రారంభించండి: నిండుగా నేలపై కూర్చోండి చాచిన కాళ్లు, మీ మోచేతులపై తిరిగి వంగి, మీ వేళ్లను మీ తుంటిపై ఉంచండి. ఆపై నెమ్మదిగా మీ కాళ్ళను పై విధంగా పెంచండి.

వ్యాయామం రెండు

ఒకటి ఉత్తమ వ్యాయామాలుప్రెస్ దిగువన - రివర్స్ ట్విస్టింగ్. వద్ద సరైన అమలువ్యాయామాలు మీరు ఖచ్చితంగా ట్విస్ట్ చేయాలి దిగువనమొండెం, పట్టుకోవడం ఛాతిఇప్పటికీ. నేలపై పడుకోండి, మీ మోకాళ్లను వంచండి. మీ చేతులను శరీరం వెంట లేదా పిరుదుల క్రింద ఉంచండి. నెమ్మదిగా మీ కటిని వీలైనంత వరకు పైకి ఎత్తండి, మీ భుజం బ్లేడ్‌లు నేల నుండి బయటకు రాకుండా చూసుకోండి, ఆపై నెమ్మదిగా మీ కాళ్ళను తగ్గించండి, కానీ నేలను తాకకుండా.

ఒక కదలికను నిర్వహిస్తున్నప్పుడు, ఇది ముఖ్యమైనది ప్రతికూల దశ - అంటే, మీరు కటిని ఎలా తగ్గించాలి. దీన్ని చాలా నెమ్మదిగా చేయండి, ప్రెస్ యొక్క దిగువ భాగం యొక్క పనిపై మీ సంచలనాలను పరిష్కరించండి. ప్రెస్ యొక్క ఎగువ భాగం మరియు కాళ్ళ కండరాలు పనిలో చేర్చబడలేదని నిర్ధారించుకోండి.

వ్యాయామం సుమారు 30 సార్లు చేయండి. మీకు అనిపించకపోతే భారీ లోడ్, మీ మోకాళ్ల మధ్య చిన్న బంతిని పట్టుకోవడం ద్వారా వ్యాయామాన్ని క్లిష్టతరం చేయండి. తల వెనుక చేతులు తీసివేయవచ్చు.

వ్యాయామం మూడు

ఈ వ్యాయామం అత్యంత ప్రభావవంతమైన వాటిలో ఒకటి. దీన్ని చేయడానికి, మీకు క్రాస్ బార్ అవసరం. మీ పాదాలు నేలను తాకకుండా బార్ నుండి వేలాడదీయండి. వాటిని నెమ్మదిగా పైకి ఎత్తండి, క్రమంగా మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉంటుంది. మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీకి వీలైనంత దగ్గరగా తీసుకురావడానికి ప్రయత్నించండి. కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచండి మరియు నెమ్మదిగా మీ కాళ్ళను తగ్గించండి. విశ్రాంతి తీసుకోకండి మరియు మళ్ళీ వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

మిమ్మల్ని మీరు ఊగనివ్వకండి మరియు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. ప్రెస్ ఎలా పనిచేస్తుందో మీరు భావించాలి.

మీకు తగినంత ఫిట్‌నెస్ ఉంటే, మీ కాళ్ళను వంచకుండా మరియు వాటిని వీలైనంత ఎత్తుకు పెంచడానికి ప్రయత్నించకుండా వ్యాయామం చేయండి (ఆదర్శంగా, మీరు 90-డిగ్రీల కోణాన్ని నిర్వహించాలి). అప్పుడు తిరిగి వెళ్ళండి ప్రారంభ స్థానం.

అయినప్పటికీ, కాలుని వేలాడదీయడం ప్రెస్‌కి ప్రభావవంతంగా ఉండదని నేను తరచుగా అభిప్రాయపడుతున్నాను. చాలా సందర్భాలలో, కాళ్ళ బరువు కూడా ప్రెస్ యొక్క దిగువ భాగానికి చాలా ఎక్కువ, మరియు అంతకంటే ఎక్కువ బలమైన కండరాలుతొడలు లేదా ఇలియోప్సోస్ కండరాలు - కానీ, దురదృష్టవశాత్తు, వాటికి ప్రెస్‌తో ఎటువంటి సంబంధం లేదు. వేలాడే లెగ్ రైజ్‌లలో, రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరం స్థిరీకరించే పాత్రను మాత్రమే పోషిస్తుంది - ఇది ఉద్రిక్తంగా ఉంటుంది, కానీ కుదించదు.

అందువల్ల, పెద్ద, పొడవైన మరియు బరువైన కాళ్ళువేరుచేయడం చాలా కష్టం దిగువ భాగంరెక్టస్ అబ్డోమినిస్, అందువలన సాంకేతికంగా సరిగ్గా వ్యాయామం చేయండి.

దీన్ని చేయడానికి, మీరు మీ ఉంచుకోవాలి నడుముసస్పెన్స్‌లో ఉంది. అంటే నాభిని వెన్నెముకకు వీలైనంత దగ్గరగా తీసుకురావడానికి కడుపుని లోపలికి లాగాలి. పిరుదులు కూడా ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి. ఈ చర్యలు మీ దిగువ అబ్స్‌ను వేరు చేయడంలో మరియు మీ హిప్ ఫ్లెక్సర్‌లను దూరంగా ఉంచడంలో సహాయపడతాయి.

వ్యాయామం నాలుగు

అమలు కోసం తదుపరి వ్యాయామంమీరు మీ వెనుక నేలపై పడుకోవాలి. మీ తల కింద ఒక చిన్న దిండు లేదా చుట్టిన దుప్పటిని ఉంచండి. ఇప్పుడు రెండు కాళ్లను (ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా) 30 - 40 డిగ్రీల కోణంలో పైకి ఎత్తండి. ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచడం చాలా ముఖ్యం. అత్యంత ఎత్తైన స్థితిలో స్తంభింపజేయండి మరియు అరచేతుల పక్కటెముకలతో ఉదరం అంతటా మసాజ్ కదలికలు చేయండి. ఈ వ్యాయామం కోసం ప్రధాన పని కండరాలను వేడెక్కడం మరియు చర్మాంతర్గత కొవ్వుఅరచేతులను రుద్దడం ద్వారా. ఒక వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి ప్రతి విధానానికి 15 నుండి 25 సెకన్ల వరకు ఉంటుంది.

ఐదు వ్యాయామం చేయండి

తదుపరి వ్యాయామం మునుపటి కంటే మరింత అధునాతన సంస్కరణ. మసాజ్ చేయడం భిన్నంగా ఉంటుంది. హైపోకాన్డ్రియం యొక్క కుడి వైపున ఉన్న పిడికిలితో స్వీయ మసాజ్ ప్రారంభించండి, ఆపై పది భ్రమణ కదలికల తర్వాత, ఎడమ వైపుకు తరలించండి. సగటు వ్యవధివ్యాయామాలు - సుమారు 30 సెకన్లు. ఆ తరువాత, మీ కాళ్ళను నేలకి తగ్గించి విశ్రాంతి తీసుకోండి. రెండు నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఆపై మీ కడుపులో గీయండి, మీ కండరాలను బిగించి, మీ అరచేతి అంచుతో సవ్యదిశలో 15 వృత్తాకార స్ట్రోకింగ్ కదలికలను చేయండి.

సాధారణ సిఫార్సులు:

• పునరావృతాల సంఖ్యతో అత్యుత్సాహం చూపవద్దు, దానిని కొంచెం తగ్గించి, మరికొన్ని కదలికలకు మార్జిన్ వదిలివేయడం మంచిది. లేకపోతే, అది తీసుకురావచ్చు మరింత హానిమంచి కంటే.
  మరియు వాస్తవానికి, మీరు ఇంతకు ముందు శిక్షణ పొందకపోతే చాలా రెప్స్ చేయవద్దు. లేకపోతే, మీరు త్వరగా అలసిపోతారు మరియు శిక్షణపై ఆసక్తి అదృశ్యమవుతుంది.
• తక్కువ ప్రెస్ యొక్క శిక్షణ సమయంలో మీరు కండరాల అలసట లేదా దహనం అనుభూతి చెందకపోతే, మీరు ఆగి విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. చాలా మటుకు, వ్యాయామం చేసే సాంకేతికత ఉల్లంఘించబడుతుంది.
• భావాలను వినండి. టెన్షన్ పొత్తికడుపు దిగువ భాగంలో కేంద్రీకరించబడాలి. కాళ్ళు మరియు దిగువ వీపు చాలా ఒత్తిడి చేయకూడదు.
• వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ కాళ్లు అలసిపోతే, మీరు మీ హిప్ ఫ్లెక్సర్‌లను ఎక్కువగా ఉపయోగిస్తున్నారు. సాగదీయడం మీరు త్వరగా కోలుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.
• క్రమంగా లోడ్ పెంచండి, తద్వారా కండరాలు అలవాటు పడటానికి మరియు పెరగడం కొనసాగించడానికి సమయం లేదు.
• మీ బలాన్ని పంపిణీ చేయండి, తద్వారా మీరు వెంటనే తదుపరి వ్యాయామానికి వెళ్లవచ్చు.

healthharbor.ru ప్రకారం, www.jlady.ru

ప్రాథమిక లక్ష్యం - కొవ్వును కాల్చడం

టార్గెట్ కండరాల సమూహం - ఉదర

శిక్షణ స్థాయి - బిగినర్స్

వారానికి రోజులు - 2

అవసరమైన పరికరాలు - డంబెల్స్

మహిళల కోసం రూపొందించబడింది

బాలికలకు ప్రెస్ క్యూబ్స్ శిక్షణ యొక్క వివరణ

ఇది పని చేయడానికి సమయం చదునైన కడుపు! ఈ 8-వారాల అబ్ వర్కౌట్ ప్లాన్‌కి క్రింది డైట్ మరియు కార్డియో వర్కౌట్ చిట్కాలను జోడించండి మరియు మీరు మీ శరీరాన్ని నిర్మించడంలో మరియు అబ్స్‌ని తొలగించడంలో సహాయపడతారు. అదనపు కొవ్వుపొత్తికడుపులో.

శిక్షణ ఫ్రీక్వెన్సీ

బరువు శిక్షణ తర్వాత వారానికి 2-3 సార్లు ఈ వ్యాయామాలు చేయండి. ఇతర వ్యాయామాలు లేని రోజుల్లో లేదా కార్డియో వర్కవుట్‌లతో కలిపి కూడా వీటిని చేయవచ్చు.

కార్డియో

20-30 నిమిషాల పాటు వారానికి 3-4 కార్డియో వ్యాయామాలు చేయండి. నడక మరియు పరుగు నుండి మీరు ఇష్టపడే వ్యాయామ రకాన్ని ఎంచుకోండి చాలా దూరంఈత మరియు సైక్లింగ్. కార్డియో శిక్షణ ఆనందదాయకంగా ఉండాలని గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం. మీకు ఏదైనా నచ్చకపోతే, అప్పుడు చాలా అవకాశంమీరు తరగతులను కోల్పోతారు. మీరు ఏమి చేసినా పట్టింపు లేదు, ఎందుకంటే మీరు ఏమైనప్పటికీ కేలరీలను బర్న్ చేస్తున్నారు. మేము వంటగదిలో మాత్రమే ఫ్లాట్ కడుపుతో పని చేస్తాము: చాలా పని ఆహారం ద్వారా జరుగుతుంది.

మీరు ఉదయం, వారాంతాల్లో లేదా బరువు శిక్షణ సెషన్ తర్వాత కార్డియో మొదటి పని చేయవచ్చు.

ఫ్లాట్ కడుపు కోసం సరైన ఆహారం

కేవలం తక్కువ తింటే సరిపోదు. ఆరోగ్యంగా కనిపించాలంటే ఆహారం తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం సరైన అభిప్రాయాలుఆహారం మరియు ఆకలితో ఉండకండి. చాలా మంది మహిళలు తగినంత ప్రోటీన్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను పొందలేరు మరియు సన్నగా ఉంటారు మరియు వారి కండరాలు బలహీనంగా ఉంటాయి.

కేలరీలు

మీరు కొవ్వును కోల్పోవాలనుకుంటే, మీ రోజువారీ కేలరీలను 1800కి తగ్గించండి. వారానికి 0.75-1.0 కిలోల కొవ్వును కోల్పోవడం మీ లక్ష్యం. మీరు వేగంగా బరువు కోల్పోతే, మీరు కూడా కోల్పోతారు కండర ద్రవ్యరాశి. ఫలితం సన్నగా ఉంటుంది కానీ చంచలమైన శరీరం. కాబట్టి వేగంగా బరువు తగ్గకండి!

మీరు ఈ క్యాలరీ స్థాయిలో బరువు తగ్గకపోతే, మీ కేలరీలను రోజుకు 1650కి తగ్గించండి మరియు 2 వారాల తర్వాత మీ పురోగతిని సమీక్షించండి.

ప్రొటీన్

మీరు రోజుకు కనీసం 100 గ్రాముల ప్రోటీన్ తినాలని నిర్ధారించుకోండి. నిర్వహించడానికి, పునరుద్ధరించడానికి మరియు నిర్మించడంలో ప్రోటీన్ మీకు సహాయపడుతుంది కండరాల కణజాలం. చాలా మంది మహిళలు రోజుకు వినియోగించే ప్రోటీన్ మొత్తాన్ని తక్కువగా అంచనా వేస్తారు, కాబట్టి ఈ ముఖ్యమైన మాక్రోన్యూట్రియెంట్ తీసుకోవడం పర్యవేక్షించడం విలువ.

మీరు రోజుకు 100 గ్రాముల ప్రొటీన్ తీసుకోవడం కష్టంగా అనిపిస్తే, ప్రోటీన్ సప్లిమెంట్లను పరిగణించండి.

సహాయకరమైన సూచనలు- చాలా ముఖ్యమైనది ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంకేవలం కేలరీలు మరియు ప్రోటీన్ మొత్తం కంటే. మీ ఆహారాన్ని మెరుగుపరచడానికి ఈ చిట్కాలను అనుసరించండి:

ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు- మీ కేలరీలలో 20% ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల నుండి వచ్చినట్లు నిర్ధారించుకోండి. ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు సరైన పనితీరుకు అవసరం ఎండోక్రైన్ వ్యవస్థ, మెదడు, అదనపు కొవ్వు నష్టం మరియు మరింత ప్రభావితం.

కార్బోహైడ్రేట్లు - తెల్లని విషాన్ని నివారించడానికి ప్రయత్నించండి - తెల్ల చక్కెర మరియు తెల్ల పిండి. బదులుగా, వోట్మీల్, బియ్యం, క్వినోవా, పండ్లు మరియు కూరగాయలు వంటి పోషకమైన కార్బోహైడ్రేట్ మూలాలను ఎంచుకోండి.

బాలికలకు అబ్స్ శిక్షణ కార్యక్రమం

ఒక వ్యాయామం	విధానాల సంఖ్య	పునరావృతాల సంఖ్య లేదా వ్యవధి
వారాలు 1-4
బ్లాక్‌లో మెలితిప్పినట్లు	2-3	15-25
ప్లాంక్	2-3	30-60 సెకన్లు
వేలాడుతున్న మోకాలి పైకెత్తి	2-3	10-20
డంబెల్స్‌తో సైడ్ వంగి ఉంటుంది	2-3	10-20
5-8 వారాలు
బెంచ్ లెగ్ క్రంచెస్ (ప్రతి వైపు రెప్స్)	3-4	20-30
బెంచ్ మీద కాళ్ళతో ప్లాంక్	3-4	60 సెకన్లు
ట్రంక్ ఒక అవకాశం ఉన్న స్థానం నుండి పైకి లేస్తుంది (ఛాతీపై డంబెల్‌తో)	3-4	20-30
వుడ్ కటింగ్ వ్యాయామం (ప్రతి వైపు రెప్స్)	3-4	10-20

మహిళలు చేయకూడని అబ్స్ వ్యాయామం

మనందరికీ ఫిట్ కావాలి మరియు ఉపశమనం ప్రెస్. అయితే నడుము పెద్దదిగా చేసే వ్యాయామం ఉందని మీకు తెలుసా? ఇది ఎలా జరుగుతుందో చూద్దాం.

మేము స్త్రీలు సంకలనం చేయడానికి చాలా సమయాన్ని వెచ్చిస్తాము శిక్షణ కార్యక్రమంలక్ష్యాన్ని సరిగ్గా పని చేయడానికి కండరాల సమూహాలు. మేము చెల్లిస్తాము దగ్గరి శ్రద్ధవ్యాయామాల ఎంపిక, వాటి వ్యవధి, ఫ్రీక్వెన్సీ, తీవ్రత మరియు వేగం. కానీ AB వర్కవుట్‌ల విషయానికి వస్తే, మేము సాధారణంగా వ్యాయామం ముగిసే సమయానికి 1 లేదా 2 వ్యాయామం చేస్తాము మరియు మేము సరిగ్గా చేస్తున్నామని అనుకుంటాము. అయితే, ఇది ఎల్లప్పుడూ కేసు కాదు.

మీ ప్రోగ్రామ్‌లో క్రింది మార్పులను చేయండి మరియు మీరు స్లిమ్ ఫిగర్‌ను వదిలివేసేటప్పుడు రిలీఫ్ ప్రెస్‌ను పంపగలరు. ఇప్పుడే ప్రారంభించండి, ఎందుకంటే వేసవి మరియు బీచ్ సీజన్ దగ్గరలోనే ఉంది!

చేయకూడని అబ్స్ వ్యాయామం

మీ నడుము వెడల్పుగా మారడం మీకు ఇష్టం లేదని నేను నమ్ముతున్నాను. అలా అయితే, బరువులతో వైపులా వంచకండి.

"సమస్య" ఈ వ్యాయామంఅది ఉదరం యొక్క వాలుగా ఉన్న కండరాలపై నేరుగా దర్శకత్వం వహించబడుతుంది. ఇది మనకు ఎందుకు సరిపోదు అని అర్థం చేసుకోవడానికి, మీరు శరీర నిర్మాణ శాస్త్రాన్ని తెలుసుకోవాలి ఉదర కుహరంమరియు ఆమె కండరాలు ఎలా పనిచేస్తాయి.

ఉదరం యొక్క వాలుగా ఉండే కండరాలు 2 సమూహాలుగా విభజించబడ్డాయి: అంతర్గత మరియు బాహ్య. అవి దిగువ పక్కటెముకల పార్శ్వ (పార్శ్వ) భాగం నుండి ఉద్భవించాయి మరియు జఘన శిఖరం మరియు ఇలియాక్ క్రెస్ట్ యొక్క ముందు వైపుకు జోడించబడతాయి. వాలుగా ఉండే కండరాలు శరీరం వైపులా ఉంటాయి మరియు దానిని తిప్పడానికి మరియు వంగడానికి మాకు సహాయపడతాయి మరియు వెన్నెముకకు కూడా మద్దతు ఇస్తాయి.

ఉదర కండరాల అనాటమీ

నియమం ప్రకారం, మీరు కొవ్వును వదిలించుకోవడం ప్రారంభించినప్పుడు మాత్రమే వాలుగా ఉన్న కండరాలు కనిపిస్తాయి. మీరు బరువులతో వాటిపై పని చేస్తే, అవి పెద్దవిగా మారతాయి. మరియు అవి వైపులా ఉన్నందున, నడుము వెడల్పుగా కనిపిస్తుంది. మీరు బహుశా దానిని కోరుకోకపోవచ్చు.

డంబెల్ సైడ్ బెండ్‌లు తమంతట తాముగా ఉండవని గమనించడం ముఖ్యం చెడు వ్యాయామం. చాలా మంది వ్యక్తులు వాటిని ఇష్టపడతారు ఎందుకంటే అవి కోర్ని బలోపేతం చేస్తాయి మరియు కొంతమంది అథ్లెట్లు ఉద్దేశపూర్వకంగా వారి నడుము పరిమాణాన్ని పెంచుకోవాలనుకుంటున్నారు. కానీ మీరు ఫిగర్ కనిపించేలా చేయడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లయితే గంట గ్లాస్, అప్పుడు ఈ వ్యాయామాన్ని నివారించడం మంచిది.

సన్నని నడుముపై పని చేయడానికి వ్యాయామాలు

మీరు ఇప్పటికీ రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ (ఆ 6-ప్యాక్‌ని పొందడానికి) బరువును పెంచవచ్చు, కానీ వాలులతో దీన్ని చేయవద్దు. రెండోదానిపై పని చేస్తున్నప్పుడు, కండర ద్రవ్యరాశిని జోడించని అధిక వాల్యూమ్ (అనగా రెప్స్) తో అతుక్కోవడం ఉత్తమం.

మీ నడుము రేఖను పెద్దదిగా చేయకుండా మీ కోర్ని బలోపేతం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే నాకు ఇష్టమైన కొన్ని వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

• వెనుక పడి కాలు పైకెత్తి
• శరీరాన్ని ఎత్తడం ఇంక్లైన్ బెంచ్పక్కకు మలుపులతో
• వేలాడుతున్న కాలు పైకెత్తి
• ఫిట్‌బాల్ ఆధారంగా మోచేతుల భ్రమణం

మీరు ఎంత తరచుగా ప్రెస్‌కి శిక్షణ ఇవ్వాలి?

మీరు వీటిని క్రమం తప్పకుండా చేస్తుంటే సంక్లిష్ట వ్యాయామాలులంగ్స్, స్క్వాట్స్ మరియు డెడ్ లిఫ్ట్, అప్పుడు మీరు ప్రెస్‌లో ఎక్కువ పనిని చేస్తారు, ఎందుకంటే అవి కోర్‌ను చురుకుగా కలిగి ఉంటాయి మరియు శరీరం యొక్క స్థిరీకరణ అవసరం. కానీ మీరు నిజమైన కోసం పంప్ చేయాలనుకుంటే ఉబ్బిన బొడ్డు, ఆపై వారానికి రెండు సార్లు, పైన పేర్కొన్న జాబితా నుండి ఒకటి లేదా రెండు వ్యాయామాలు చేయండి.

ప్రమాణాలు స్త్రీ అందంచాలా కాలం క్రితం మార్చబడింది.

బదులుగా లష్ మరియు voluminous, సన్నని మరియు క్రీడా అమ్మాయిలు.

కానీ సరసమైన సెక్స్ కోసం ప్రెస్ చాలా ముఖ్యమైన సమస్యలలో ఒకటి.

బాలికలలో, ఉదరం సమస్యాత్మకమైనది, రెండవది, పిరుదులు తర్వాత.

స్వతహాగా, బొడ్డు కొవ్వును వదిలించుకోవటం చాలా బాగుంది సవాలు పని, మరియు నడుము స్లిమ్ మరియు బిగువుగా చేయడం మరింత కష్టం. ఇక్కడ మీరు మాత్రమే అవసరం సాధారణ శారీరక శ్రమ, ఆహారం, మరియు నిర్వహించడం ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిజీవితం.

ఇంట్లో ఒక అమ్మాయి కోసం ప్రెస్ అప్ పంప్, మీరు ప్రదర్శన అవసరం ప్రత్యేక కాంప్లెక్స్వ్యాయామాలు.

ప్రెస్, ఇతర కండరాల మాదిరిగానే, దర్శకత్వం వహించిన లోడ్ను అందుకోవాలి.

ఈ వ్యాసంలో, ఇంట్లో ఏ అమ్మాయిలు అబ్ వ్యాయామాలు చేయాలనే దాని గురించి మేము వివరంగా మాట్లాడుతాము మరియు సాధారణ పరంగా, మేము ప్రెస్ను పంపింగ్ చేసే అంశంపై తాకుతాము.

ఒక అమ్మాయి కోసం ఇంట్లో ప్రెస్ను ఎలా పంప్ చేయాలి: ఎంత సమయం మరియు కృషి అవసరం

స్లిమ్ ఫిగర్మరియు రిలీఫ్ ప్రెస్ అనేది కొందరికే ప్రత్యేక హక్కు, మరియు అన్నింటికీ దీనికి చాలా కృషి అవసరం. స్వతహాగా, ఒక వ్యక్తి చాలా సోమరి జీవి, మరియు దాని కోసం కూడా ఏదైనా చేయడానికి ఎల్లప్పుడూ సిద్ధంగా ఉండడు. సొంత ఆరోగ్యంమరియు అందం. ముఖ్యంగా మీరు కొన్ని చేయవలసిన సందర్భాలలో శారీరక పని. మరియు ఇంట్లో ప్రెస్‌ను పంప్ చేయాలని నిర్ణయించుకునే చాలా మంది అమ్మాయిలు ఏదైనా ఫలితాలను చూడటానికి దీన్ని చేయడానికి ఎంత సమయం పడుతుందో ఆలోచిస్తున్నారు. ఈ ప్రశ్నకు సమాధానం అనేక అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. జన్యుశాస్త్రం, వయస్సు, వ్యాయామ తీవ్రత, ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి మరియు ఆహారం, శారీరక శ్రమతో కట్టుబడి ఉండటం లేదా పాటించకపోవడం - ఇది కేవలం చిన్న జాబితా. కానీ, వీటన్నింటిలో ప్రధానమైనది మీ కోరిక. మీరు కొనుగోలు చేయాలనుకుంటే అందమైన మూర్తి, ఫలితం కనిపించకముందే మీరు పదే పదే నిరుత్సాహపడవలసి వస్తుంది అనే వాస్తవం కోసం సిద్ధంగా ఉండండి.

అకస్మాత్తుగా ఏమీ కనిపించదు మరియు కండరాల విషయంలో కూడా అలానే ఉంటుంది. అన్నింటిలో మొదటిది, అది మీరే చెప్పాలి మీరు ఫలితాలు వచ్చే వరకు వదులుకోవద్దు. మీరు కొంతకాలం మాత్రమే ప్రాక్టీస్ చేయాలని ప్లాన్ చేస్తే, మీరు వెంటనే వదిలివేయవచ్చు - లేకపోతే మీరు మరింత నిరాశ చెందుతారు.

కుంగిపోయిన బొడ్డుతో సమస్యలు రెండు కారణాల వల్ల సంభవించవచ్చు - కండరాల బలహీనత, లేదా పెద్ద పరిమాణంఈ ప్రాంతంలో కొవ్వు. మొదటి సందర్భంలో, ఒక వ్యక్తి, ఒక నియమం వలె, లేదు పెద్ద వాల్యూమ్‌లుఅధిక కొవ్వు, మరియు కండరాల బలహీనత వాస్తవం కారణంగా తగినంత సమయం లేదుశారీరక శ్రమపై దృష్టి పెట్టారు. ఇక్కడ మీరు ప్రెస్ శిక్షణకు మాత్రమే మిమ్మల్ని పరిమితం చేసుకోవచ్చు.

రెండవ సందర్భంలో, మీరు బరువు కోల్పోయే వరకు ఇంట్లో బాలికలకు ఉదర వ్యాయామాలు కొంత సమయం వరకు వేచి ఉండాలి. కానీ ఉత్తమ ఎంపికకార్డియో మరియు ఉదర వ్యాయామాల కలయిక ఉంటుంది. ఈ సందర్భంలో, మీరు అదనపు కొవ్వును వదిలించుకున్నప్పుడు, మీ అబ్స్ ఇప్పటికే చాలా బలంగా మరియు శిల్పంగా ఉంటుంది.

ప్రారంభకులు చేసే అతి పెద్ద తప్పులలో ఒకటి శిక్షణలో ఎక్కువ ప్రయత్నం చేయడం. కానీ ఇది మొదట మాత్రమే. చాలా ఫీలింగ్ తీవ్రమైన నొప్పిమరుసటి రోజు పొత్తికడుపు కండరాలు, కొత్త వర్కవుట్‌లను ఎప్పటికీ రాని మంచి సమయాల వరకు వాయిదా వేయవచ్చు. పురోగతి కనిపించడానికి, ఇతర కండరాల మాదిరిగానే ప్రెస్‌కు అవసరమని మీరు తెలుసుకోవాలి మంచి విశ్రాంతి, మరియు స్వీకరించకూడదు అధిక లోడ్. శిక్షణ యొక్క తీవ్రత వ్యాయామం నుండి వ్యాయామం వరకు క్రమంగా పెరుగుతుంది..

"క్యూబ్స్" కనిపించే సమయం సాధారణంగా పూర్తిగా వ్యక్తిగతమైనది. మీరు అధిక కొవ్వు లేని, కానీ ఎప్పుడూ వ్యాయామం చేయని వ్యక్తిని తీసుకుంటే శారీరక శ్రమ, ఇది సుమారు రెండు నెలలు పట్టవచ్చు. ఉంటే మనం మాట్లాడుకుంటున్నాంఒక అమ్మాయి గురించి అధిక బరువుపొత్తికడుపులో, ఎక్కువ సమయం అవసరం కావచ్చు. రోజువారీ కార్యకలాపాలుమంచి తీవ్రతతో మీరు చూడగలరు మంచి అబ్స్ఇప్పటికే ఒక నెలలో. కానీ మళ్ళీ, ఇది మీ శరీరం ఉన్న పరిస్థితిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అయితే, ఒక్కటి మాత్రం నిజం - శీఘ్ర ఫలితాలుమీరు దానిని పొందలేరు.

ఇంట్లో బాలికల కోసం ప్రెస్ వ్యాయామాలు: ప్రారంభకులకు

లో మాత్రమే కాకుండా భారీ సంఖ్యలో వ్యాయామాలు చేయవచ్చు వ్యాయామశాలలుకానీ ఇంట్లో కూడా. క్రింద మేము అత్యంత ప్రభావవంతమైన వాటిని జాబితా చేయడానికి ప్రయత్నిస్తాము ఇంటి వ్యాయామం. మొత్తం కాంప్లెక్స్‌ను వెంటనే నిర్వహించాల్సిన అవసరం లేదు - మీరు ఈ వ్యాయామాల నుండి స్వతంత్రంగా ప్రోగ్రామ్‌ను రూపొందించవచ్చు.

వ్యాయామం సంఖ్య 1 - ట్విస్టింగ్.

దాదాపు క్లాసిక్‌గా మారిన వ్యాయామం. ఇంటర్నెట్‌లో ఈ వ్యాయామం గురించి చాలా చర్చలు ఉన్నాయి మరియు వీటిలో ఎక్కువ భాగం కల్పితం. ఇది కొవ్వును బర్న్ చేయదు, ఇది ఒక రోజులో ABS చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించదు మరియు మీరు దీన్ని బహుళ-వెయ్యి సెట్‌లో చేయవలసిన అవసరం లేదు. అయినప్పటికీ, ఇది ఇంటి వ్యాయామాలకు అత్యంత ప్రభావవంతమైనదిగా నిరూపించబడింది.

నేలపై పడుకోండి, మీ తల వెనుక చేతులు ఉంచండి. కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంగి, నేలపై నిలబడండి. ప్రెస్ యొక్క కండరాల ప్రయత్నంతో, శరీరాన్ని కొద్దిగా ఎత్తండి మరియు ట్విస్ట్ చేయండి, పైకి లేస్తుంది. ఇక్కడ మీ కండరాలను చూడటం చాలా ముఖ్యం - చాలా మంది ప్రారంభకులు వెనుక, చేతులు మరియు మెడ యొక్క కండరాల ప్రయత్నంతో ఈ వ్యాయామం చేయడంలో పొరపాటు చేస్తారు. ప్రెస్ మాత్రమే పని చేయాలి. ప్రదర్శించేటప్పుడు, శరీరం ఛాతీ నుండి దూరం వరకు ట్విస్ట్ చేయాలి తక్కువ బౌండ్ఉదరం తగ్గింది.

మెలితిప్పినట్లు

వ్యాయామం సంఖ్య 2 - కాళ్ళు పెంచడం.

ఈ వ్యాయామం ప్రెస్ యొక్క దిగువ భాగంలో బాగా పనిచేస్తుంది. దీన్ని చేయడానికి, నేలపై పడుకుని, మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి. మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి, ఆపై నెమ్మదిగా తగ్గించండి. నేలపై మీ కాళ్ళను వదలకండి - విధానం సమయంలో, వాటిని నేల నుండి 2-3 సెంటీమీటర్ల ఎత్తులో అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద ఉంచండి.

లెగ్ రైజ్

వ్యాయామం సంఖ్య 3 - కాళ్ళు మరియు శరీరం యొక్క ఏకకాల ట్రైనింగ్.

ఈ వ్యాయామం రెక్టస్ అబ్డోమినిస్‌పై బాగా పనిచేస్తుంది. ఇది చేయుటకు, మీ శరీరాన్ని సరళ రేఖలో నేలపై పడుకోండి. చేతులు మరియు కాళ్ళు నేలపై ఉన్నాయి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కాళ్ళను మరియు పైభాగాన్ని పైకి ఎత్తండి, మీ చేతులతో మీ సాక్స్‌లను తాకడానికి ప్రయత్నించండి. చేతులు నిటారుగా ఉంచాలి.

శరీరం మరియు కాళ్ళను పెంచడం

వ్యాయామం సంఖ్య 4 - పెల్విస్ ట్రైనింగ్.

ఈ వ్యాయామం దిగువ మరియు మధ్య అబ్స్ బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. నేలపై పడుకోండి, మీ చేతులను శరీరం వెంట ఉంచండి, కాళ్ళు పైకి లేపండి. ప్రెస్ యొక్క కండరాల ప్రయత్నంతో, కటిని నేల నుండి పైకి మరియు తల వైపుకు కొద్దిగా పెంచండి. మీరు మీ చేతులు లేదా కాళ్ళతో ఈ వ్యాయామంలో సహాయం చేయకపోవడం చాలా ముఖ్యం - మీ అబ్స్‌తో మాత్రమే.

పెల్విక్ లిఫ్ట్

వ్యాయామం సంఖ్య 5 - కప్ప.

ఈ వ్యాయామం మొత్తం పొత్తికడుపు ప్రాంతంలో బాగా పని చేస్తుంది మరియు ఉదర కండరాలను బలపరుస్తుంది. నిర్వహించడానికి, నేలపై కూర్చోండి, మీ చేతులను శరీరం వెనుక కొద్దిగా ఉంచండి మరియు వాటిపై మొగ్గు చూపండి. కాళ్ళు నేరుగా ముందుకు ఉంటాయి, శరీరం వెనుకకు వంగి ఉంటుంది. ప్రదర్శించేటప్పుడు, శరీరానికి కాళ్ళను ఏకకాలంలో లాగడం మరియు శరీరాన్ని నిఠారుగా చేయడం. మళ్ళీ, ఉదర కండరాలు మాత్రమే పాల్గొంటాయి.

కప్ప

వ్యాయామం సంఖ్య 6 - నేలపై పడుకున్నప్పుడు మడమలను తాకడం.

పార్శ్వ మరియు వాలుగా ఉండే పొత్తికడుపు కండరాలను పని చేయడానికి అనువైనది. నేలపై పడుకుని, శరీరాన్ని కొద్దిగా పెంచండి. శరీరం వెంట చేతులు, మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉన్న కాళ్ళు నేలపై నిలబడి ఉంటాయి. మీ ఎడమ చేతితో ఎడమ పాదం యొక్క మడమను ప్రత్యామ్నాయంగా తాకడానికి ప్రయత్నించండి, ఆపై దీనికి విరుద్ధంగా. చేతులు కాలు వైపు సాగకూడదు - కదలిక శరీరం వల్ల మాత్రమే.

మడమ స్పర్శ

ఒక అమ్మాయి కోసం ఇంట్లో ప్రెస్ను ఎలా పంప్ చేయాలి: ఎక్కడ ప్రారంభించాలి?

ఇంట్లో బాలికలకు ఉదర వ్యాయామాలు ఆమె ముందు అరుదుగా క్రీడలు ఆడినట్లయితే కొంచెం వేచి ఉండాలి. అంటే, చాలా వేచి ఉండకండి, కానీ వాటిని ఉదర కండరాల స్వరాన్ని మెరుగుపరచడానికి ఉద్దేశించిన అనేక ఇతర వ్యాయామాలతో భర్తీ చేయాలి మరియు వాటిని కొద్దిగా బలోపేతం చేయడానికి కూడా అనుమతిస్తుంది. మీరు వాటిని ఏ స్థాయి శిక్షణలోనైనా ప్రదర్శించవచ్చు.

వ్యాయామం సంఖ్య 1 - వాక్యూమ్.

ఉదర కండరాలకు తగినంత శిక్షణ ఇవ్వకపోవడం వల్ల కడుపు కుంగిపోతే ఈ వ్యాయామం చాలా బాగుంది. ఇది కండరాల స్థాయిని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు వాల్యూమ్‌లో కడుపుని గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది తక్కువ సమయం.

దీన్ని చేయడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి, కానీ ప్రాథమిక అంశాలు అందరికీ ఒకే విధంగా ఉంటాయి. గరిష్ట ప్రయత్నంతో కడుపుని లోపలికి లాగుతూ, లోతైన, నెమ్మదిగా నిశ్వాసం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. తర్వాత అదే దీర్ఘ శ్వాసను తీసుకుని, మీ కడుపులో మరింతగా గీయండి. ఈ స్థితిలో, వీలైనంత కాలం పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.

ప్రారంభంలో, ఈ వ్యాయామం బాడీబిల్డింగ్లో ఉపయోగించబడింది. అథ్లెట్ శరీరానికి సౌందర్య రూపాన్ని ఇవ్వడానికి ఇది కనుగొనబడింది సన్నని నడుముఅదనంగా మిగిలిన కండరాలను నొక్కి చెబుతుంది. తదనంతరం, ఇది ఏదైనా పరిశ్రమలో ఉపయోగించడం ప్రారంభమైంది, ప్రధానంగా ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి.

ఇది కూర్చోవడం, పడుకోవడం మరియు సాధారణంగా ఏ స్థితిలోనైనా చేయవచ్చు. మీరు దానిని ప్రదర్శించేటప్పుడు ఉదరం యొక్క స్థానాన్ని గుర్తుంచుకుంటే మంచిది. దీన్ని ప్లే చేయడం కొనసాగించడానికి ప్రయత్నించండి. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీరు ఎక్కడ ఉన్నా, మీ కడుపుని నిరంతరం లోపలికి లాగి, ఉద్రిక్తంగా ఉంచండి. కాలక్రమేణా, కండరాలు ఉపయోగించబడతాయి మరియు బలోపేతం అవుతాయి మరియు ఉదరం యొక్క పరిమాణం గణనీయంగా తగ్గుతుంది.

వ్యాయామం సంఖ్య 2 - ప్లాంక్.

ఈ వ్యాయామం రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది మరియు ఉదర కండరాల టోన్‌ను మెరుగుపరుస్తుంది. ఈ వ్యాయామం యొక్క అనేక వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి. విశ్లేషిద్దాం క్లాసిక్ వెర్షన్.

మీ కడుపుపై ​​పడుకుని, మీ మోచేతులు మరియు కాలి వేళ్ళపై నిలబడండి, తద్వారా మీ శరీరం మొత్తం సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది. వెనుక లేదా పిరుదుల ప్రాంతంలో వంగడం అసాధ్యం. ఈ స్థితిలో, సాధ్యమైనంత ఎక్కువసేపు నిలబడటానికి ప్రయత్నించండి.

ఈ వ్యాయామాన్ని క్లిష్టతరం చేయడానికి, మీరు శరీరానికి మద్దతు ఇచ్చే పాయింట్లలో ఒకదానిని కోల్పోవచ్చు - మరో మాటలో చెప్పాలంటే, చేతులు లేదా కాళ్ళలో ఒకదానిని పెంచండి.

వ్యాయామం #3 - పక్క ప్లాంక్.

ఇక్కడ వ్యాయామం యొక్క సారాంశం కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంటుంది. ఇది పార్శ్వ కండరాలను, అలాగే ఉదరం యొక్క వాలుగా ఉండే కండరాలను పని చేయడం మరియు బలోపేతం చేయడం లక్ష్యంగా ఉంటుంది.

మీ వైపు పడుకుని, మోచేయిపై శరీరాన్ని ఎత్తండి. రెండవ చేయి శరీరంపై ఉంది, ఒక పాదం నేలపై ఉంది, రెండవది దానిపై ఉంటుంది. మునుపటి సంస్కరణలో వలె, ఈ స్థితిలో సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం పాటు ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.

పక్క ప్లాంక్

ఇంట్లో బాలికలకు ప్రెస్ వ్యాయామాలు: వ్యతిరేక సూచనలు మరియు హెచ్చరికలు

ప్రెస్‌లో వ్యాయామాలు చేయడానికి వ్యతిరేకతలు ఈ ప్రాంతంలో ఉన్న అవయవాల యొక్క వివిధ వ్యాధులు మరియు అనారోగ్యాలు, హెర్నియా, ఇటీవలి శస్త్రచికిత్స, వెన్నెముకతో సమస్యలు. ఇది అర్థమయ్యేలా ఉందని నేను భావిస్తున్నాను, కానీ నేను మళ్ళీ చెబుతాను - ఈ రకమైన వ్యాయామం చేయడానికి గర్భం కూడా ఒక ముఖ్యమైన వ్యతిరేకత. ప్రసవ తర్వాత మొదటి నెల కూడా శారీరక శ్రమకు దూరంగా ఉండటం మంచిది.

ప్రెస్‌పై క్రమబద్ధమైన శిక్షణ తీసివేయబడుతుంది కొవ్వు మడతలు, కండరాలను బలోపేతం చేయండి, ఉపశమనం ఏర్పడుతుంది. శరీరాన్ని క్రమబద్ధీకరించడానికి, మహిళలు జిమ్ సభ్యత్వాన్ని కొనుగోలు చేయవలసిన అవసరం లేదు. ప్రెస్ కోసం ఇంటి వ్యాయామాలు కడుపుని చదును చేస్తాయి.

బాలికలకు ఒక వారం పాటు Abs వ్యాయామాలు

జాబ్స్

1. మేము ప్రారంభ స్థానానికి చేరుకుంటాము: మోకాలు వంగి, ఎడమ కాలుముందుకు తోసాడు.
2. మేము మా పిడికిలి బిగించి, వాటిని గడ్డం వద్దకు తీసుకువస్తాము.
3. మేము ఛాతీకి మోచేతులు నొక్కండి.
4. మేము బయటకు తీస్తాము కుడి చెయిముందుకు, శరీరాన్ని వీలైనంత వరకు కుడి వైపుకు తిప్పండి, ప్రక్కకు దెబ్బ వేయండి. వాలు పాదం యొక్క మడమ ఉపరితలం నుండి సగం ఉండాలి.
5. మేము చేతిని ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి, 15 పదునైన కదలికలు చేస్తాము.
6. మేము మరొక వైపు పునరావృతం చేస్తాము.

రిలీఫ్ ప్రెస్ కోసం ట్విస్టింగ్ మెథడ్స్

మొదటి ట్విస్ట్ ఎంపిక

వ్యాయామాలు గొప్పగా పనిచేస్తాయి ఎగువ ప్రెస్, అంతర్గత కండరాలు, గర్భాశయ ప్రాంతం.

1. మేము నేలపై పడుకుంటాము, మన చేతులను శరీరం వెంట ఉంచుతాము, మా మోకాళ్ళను వంచుతాము. వెనుక భాగం నేలకి నొక్కి ఉంచబడుతుంది. గడ్డం ఛాతీపై ఉంటుంది.
2. ఒక శ్వాస మీద, ఉదర కండరాల సహాయంతో, నెమ్మదిగా నేల నుండి భుజాలను కూల్చివేస్తుంది.
3. ఎత్తులో, మేము కొన్ని సెకన్ల పాటు స్టాటిక్‌లో ఆలస్యము చేస్తాము, సజావుగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము, ఆవిరైపో.

ఉద్రిక్తతను అనుభవించడానికి, నిస్సారమైన పెరుగుదల సరిపోతుంది. మీరు శరీరం యొక్క ఎగువ భాగాన్ని ఎత్తినట్లయితే, లోడ్ హిప్ ఉమ్మడికి మారుతుంది.

నెమ్మదిగా 3 సెట్లలో 16 సార్లు పునరావృతం చేయండి. మేము క్రమంగా లోడ్ పెంచుతాము. ప్రారంభకులకు, 1 సెట్ సరిపోతుంది. సలహా!చక్రం అంతటా మీ అబ్స్ గట్టిగా ఉంచండి.

లెగ్ రైజ్‌లతో మెలితిప్పడం.

1. మేము రగ్గు మీద పడుకుంటాము, నేల నుండి అర మీటర్ దూరంలో మేము మా కాళ్ళను వంచుతాము.
2. మేము మా ఛాతీపై మా చేతులను దాటుతాము లేదా వాటిని మా తలల వెనుక స్వేచ్ఛగా ఉంచుతాము.
3. ఉదర కండరాల కారణంగా, మేము భుజాలను పెంచుతాము.

మేము 2 సెట్లలో 12-16 సార్లు పునరావృతం చేస్తాము.ముగింపులో, మేము మా కాళ్ళను నిఠారుగా చేస్తాము, వీలైనంత వరకు వాటిని బరువుగా ఉంచుతాము.

ఇంట్లో ఫిట్‌నెస్ అనే అంశంపై ఉపయోగపడుతుంది

బాలికలకు చేయి కండరాలకు ఉపయోగకరమైన వ్యాయామాలు, మీరు చూడవచ్చు
కోసం వ్యాయామాల ఎంపిక
అమ్మాయిలకు బట్ మరియు తొడల వ్యాయామం
ప్లాంక్ వ్యాయామం, ఉదర కండరాలకు కూడా -
బాలికల వ్యాయామం.
సంక్లిష్ట శిక్షణఇంట్లో ఆడపిల్లలకు ఇందులో అందుబాటులో ఉంటుంది.

క్లాసిక్ ఎంపికలు

దిగువ భాగం, మధ్య, వాలుగా ఉండే కండరాలుబలపరుస్తాయి "కత్తెర". అవకాశం ఉన్న స్థానం నుండి, మేము మా కాళ్ళను నేల నుండి 50 సెంటీమీటర్ల వరకు కూల్చివేస్తాము, రాబోయే స్వింగ్‌లను 25 సార్లు చేస్తాము.
ఈ స్థానం నుండి, మేము అనుకరిస్తాము "బైక్". మేము మా మోకాలు వంగి, బరువు మీద పెడల్స్ తిరగండి. వ్యాయామాలు ప్రత్యామ్నాయంగా చేయవచ్చు.
"మడత". శరీరాన్ని బాగా వంచడం వల్ల నడుము మరియు పొత్తికడుపుపై ​​నిక్షేపాలు కాలిపోతాయి, అంతర్గత కండరాలు పని చేస్తాయి. మేము మా వెనుక పడుకున్నాము. ఉచ్ఛ్వాస సమయంలో, మేము ఏకకాలంలో శరీరం మరియు కాళ్ళను పెంచుతాము, మా వేళ్ళతో (12-16 సార్లు) కాలి వేళ్ళను పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తాము.

మేము మంచం మీద తక్కువ ప్రెస్ను స్వింగ్ చేస్తాము.

1. చేతులకు ప్రాధాన్యతనిస్తూ అంచున కూర్చొని, నేలకి సమాంతరంగా నేరుగా కాళ్ళను శాంతముగా పెంచండి.
2. వారితో అవయవాలను తగ్గించేటప్పుడు, మేము ఉపరితలం (2 సెట్లలో 20 సార్లు) తాకము.

మీ వెనుకభాగంలో ఉండి, మీ మోకాళ్లను వంచి, రెండు చేతులతో పట్టుకోండి, గడ్డం వరకు లాగండి. ప్రతి వైపు 16 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

మీరు మీ కడుపులో లాగితే, బిగించండి గ్లూటయల్ కండరాలు, మీ భుజాలను నిఠారుగా చేయండి, మీరు వెంటనే మీ కడుపులో ఉద్రిక్తతను అనుభవిస్తారు. ఈ స్థితిలో నిరంతరం కదులుతూ, సమయాల మధ్య ప్రెస్ను పంప్ చేయడానికి ఇది అనుమతించబడుతుంది.

3 బరువు వ్యాయామాలు

వ్యాయామం #1

1. అవకాశం ఉన్న స్థితిలో, మేము 1.5 కిలోల వరకు డంబెల్స్ తీసుకుంటాము. మేము క్లాసిక్ ట్విస్ట్‌లను ప్రదర్శిస్తాము.
2. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, అదే సమయంలో శరీరం యొక్క ఎగువ భాగాన్ని కూల్చివేసి, మీ చేతులను ముందుకు లాగండి.
3. ప్రేరణతో, మేము సజావుగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము (13 పునరావృత్తులు).

రెక్టస్ కండరం మరియు కండరములు పని చేస్తాయి.

సంఖ్య 2. మేము వైపులా పంప్ చేస్తాము.

1. నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి, మేము ఒక చేతిలో డంబెల్ తీసుకుంటాము, మేము రెండవ బ్రష్ను నడుముపై ఉంచుతాము.
2. మేము శరీరాన్ని వ్యతిరేక దిశలో లోతుగా వంచుతాము. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, కాళ్ళు కదలకుండా ఉంటాయి.
3. మేము బరువును మారుస్తాము, ప్రతి వైపు చర్యను 20 సార్లు పునరావృతం చేస్తాము.

సంఖ్య 3. వ్యాయామం వెనుక, వాలుగా ఉండే కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది.

1. ఇది నేరుగా రాక్ నుండి తయారు చేయబడింది.
2. డంబెల్స్ తల వెనుక భాగంలో దిగువకు నొక్కబడతాయి.
3. శరీరాన్ని వంచి వివిధ వైపులా, తక్కువ వెనుక భాగంలో వంగకుండా (2 సెట్లలో 17 సార్లు నుండి).

వ్యాయామం ముగింపులో మంచిది ఒక బిర్చ్ మారింది.

పాల్గొన్నారునడుము, మధ్య ఉదర కండరాలు, గర్భాశయ జోన్ పని చేయబడుతోంది:

1. నేలపై పడుకుని, మేము మా అరచేతులను ఉపరితలంపై ఉంచుతాము, కటిని పైకి లేపుతాము;
2. భుజం బ్లేడ్లకు బరువును బదిలీ చేయండి;
3. నిలువుగా లాగండి కింది భాగంలోని అవయవాలుతద్వారా ముఖ్య విషయంగా పైకప్పు వైపు "చూడండి".
4. కొన్ని సెకన్ల పాటు స్తంభింపజేయండి, సజావుగా వంచండి.

ఇది 2-3 విధానాలలో నిర్వహించబడుతుంది.