ఇంట్లో ప్రభావవంతమైన లెగ్ వ్యాయామాలు. అందమైన పండ్లు కోసం వ్యాయామాలు: హామీ ఫలితాలు! అందమైన పండ్లు మరియు కాళ్ళు

లెగ్ కండరాలు ఇంట్లో సమర్థవంతంగా పని చేయవచ్చు. ఇది చేయుటకు, ప్రతి కండర సమూహాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకున్న ఉత్తమ శారీరక శ్రమల సమితి ఉంది.

వాటిలో ఏది బాలికలు మరియు మహిళలకు అత్యంత ప్రభావవంతమైనది? ఇంట్లో శిక్షణ యొక్క లక్షణాలు ఏమిటి మరియు మీరు ఏ పాయింట్లకు శ్రద్ధ వహించాలి?

ఈ సమస్యలను పరిశీలిద్దాం.

కొంచెం అనాటమీ

కాళ్ళ కండరాలు మొత్తం శరీరం యొక్క కండర ద్రవ్యరాశిలో యాభై శాతం ఉంటాయి. పిరుదులు, తొడలు మరియు దిగువ కాళ్ళ కండరాల సమూహాలు వాటి ఆకృతికి బాధ్యత వహిస్తాయి. ఈ ప్రాంతానికి ప్రత్యేకంగా శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా, మీరు శ్రావ్యమైన, సన్నని వ్యక్తి మరియు అందమైన లెగ్ లైన్ సాధించవచ్చు. ప్రత్యేక వ్యాయామాల సమితి చాలా సన్నని దూడలు లేదా పూర్తి తొడలు, కుంగిపోయిన పిరుదులు వంటి లోపాలను ఎదుర్కోగలదు. ఈ కండరాలు లోడ్లకు బాగా స్పందిస్తాయి, కాబట్టి బాలికలకు సాధారణ శిక్షణ ఆకర్షణీయమైన ఆకృతిని ఏర్పరుస్తుంది మరియు కాళ్ళ వాల్యూమ్ను తగ్గిస్తుంది.

కాళ్ళ కోసం ఉత్తమ వ్యాయామాల సమితి

సన్నని కాళ్ళ కోసం ఈ కాంప్లెక్స్‌లోని వ్యాయామాలు అన్ని కండరాలను సమర్థవంతంగా పని చేసే విధంగా ఎంపిక చేయబడతాయి. వారు వాటిని సాగే మరియు టోన్ చేయడానికి సహాయం చేస్తారు. హేతుబద్ధంగా తినడం మరియు కాంప్లెక్స్ చేయడం ద్వారా, మీరు అదనపు కొవ్వు నిల్వలను విజయవంతంగా బర్న్ చేయవచ్చు మరియు స్లిమ్ ఫిగర్ పొందవచ్చు. ఈ వ్యాయామం హృదయ మరియు శ్వాసకోశ వ్యవస్థలకు సంపూర్ణంగా శిక్షణ ఇస్తుంది మరియు అనారోగ్య సిరల నివారణ. అభివృద్ధి చెందిన కండరాల సమూహాలు గుండె బాగా రక్తాన్ని పంప్ చేయడంలో సహాయపడతాయి. ఇలా చేయడం ద్వారా, మీరు మీ కండరాలు, రక్త నాళాలు మరియు మొత్తం శరీరం యొక్క ఆరోగ్యాన్ని బలోపేతం చేస్తారు.

1. ప్లాట్‌ఫారమ్‌పైకి అడుగు పెట్టడం

మేము మా స్వంత బరువుతో మొదటి వ్యాయామాలను చేస్తాము, సాంకేతికతను అభ్యసిస్తాము మరియు మనకు సౌకర్యవంతమైన లయను ఎంచుకుంటాము. అనేక విధాలుగా చేయవచ్చు:

పద్ధతి 1.

1. మేము ప్లాట్‌ఫారమ్ ముందు నేరుగా నిలబడతాము, చేతులు క్రిందికి, భుజాలు కొద్దిగా వెనుకకు. ఈ వ్యాయామాన్ని సులభతరం చేయడానికి మీరు మీ మోచేతులను కూడా వంచవచ్చు.
2. మేము మొదట ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై ఒక అడుగుతో నిలబడతాము, ఆపై రెండవదాన్ని ఉంచండి.
3. మేము మా కుడి పాదంతో పదిసార్లు అడుగులు వేస్తాము, ఆపై మన ఎడమ పాదంతో అదే మొత్తంలో అడుగు వేస్తాము. సపోర్టింగ్ లెగ్ లంబ కోణాన్ని నిర్వహించాలి.

1. మేము గోడకు మా వెనుకభాగంతో నిలబడి, దాని నుండి కొంచెం వెనక్కి తగ్గుతాము.
2. మేము నెమ్మదిగా ఒక ఊహాత్మక కుర్చీపైకి దిగుతాము. మేము సగటున ముప్పై సెకన్ల నుండి ఒక నిమిషం వరకు కుర్చీపై కూర్చోవడాన్ని అనుకరిస్తాము.
3. మేము వెనుక మరియు తల వెనుక భాగాన్ని గోడకు వ్యతిరేకంగా గట్టిగా నొక్కండి, మోకాలి కీలులో లంబ కోణాన్ని నిర్వహించండి.
4. పండ్లు మరియు దిగువ కాళ్ళ శక్తిని ఉపయోగించి, మేము మా కాళ్ళను నిఠారుగా మరియు పైకి లేస్తాము. మీ పాదాలను వణుకుతూ, ముప్పై సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

మూడు నుండి ఐదు సార్లు రిపీట్ చేయండి.

3. స్క్వాట్స్

అవి కాళ్ళకు అనువైన లోడ్. వారు ఉపశమనాన్ని ఆకృతి చేస్తారు మరియు పిరుదులు మరియు తొడల సమస్య ప్రాంతాలపై పని చేస్తారు. తొడ లోపలి భాగాన్ని విజయవంతంగా పంప్ చేసే కొన్ని వ్యాయామాలలో ఒకటి, తుంటి, మోకాలి మరియు చీలమండ కీళ్లను అభివృద్ధి చేస్తుంది. కోసం ఇది గొప్ప ఎత్తుగడ. ఈ ప్రాంతాలు తరచుగా అధిక కొవ్వు మరియు అభివృద్ధి చెందని కండరాల కారణంగా కాళ్ళ యొక్క సన్నని గీతను పాడు చేస్తాయి. అత్యంత ప్రభావవంతమైన రకాలు:

1. పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, చేతులు ముందుకు చాచి, గడ్డం పైకి లేపారు.
2. మీ మోకాళ్లను వంచి, మోకాలి కీలు వద్ద లంబ కోణం ఏర్పడే స్థానానికి మనల్ని మనం తగ్గించుకుంటాము.

మేము మూడు పునరావృతాలతో పది స్క్వాట్లను చేస్తాము.

2. ప్లై స్క్వాట్

లోపలి తొడపై భారాన్ని పెంచుతుంది.

1. మేము నేరుగా వెనుకకు చతికలబడుతాము, చేతులు ముందుకు సాగవచ్చు లేదా భుజాల చుట్టూ పట్టుకోవచ్చు.
2. పాదాలు భుజం వెడల్పు కంటే వెడల్పుగా ఉండాలి, కాలి వేళ్లు ఎత్తి చూపబడతాయి.
3. మేము మొదటి సందర్భంలో వలె, పూర్తిగా కాదు, నెమ్మదిగా వేగంతో చతికిలబడ్డాము.

మేము మూడు పునరావృతాలతో పది స్క్వాట్లను చేస్తాము. సాంకేతికతను అభ్యసించిన తర్వాత, ప్రదర్శించండి.

జాగ్రత్తగా!లోతైన స్క్వాట్‌లు - పిరుదులు నేలకి చేరుకున్నప్పుడు, అది చేయడం ప్రమాదకరం. ఇది మోకాలి కీళ్లపై అధిక ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది మరియు గాయం యొక్క అధిక ప్రమాదాన్ని సృష్టిస్తుంది.

4. ఊపిరితిత్తులు

ఊపిరితిత్తులు తొడ కండరాలు - క్వాడ్రిస్ప్స్, అలాగే పిరుదులు మరియు దూడలను లోడ్ చేయడానికి మంచివి. వారు హామ్ స్ట్రింగ్స్‌ను ఖచ్చితంగా సాగదీస్తారు మరియు లెగ్ కీళ్లను శాంతముగా లోడ్ చేస్తారు. ఈ అంతమయినట్లుగా చూపబడతాడు సాధారణ వ్యాయామం అనేక కాంప్లెక్స్‌లలో చేర్చబడింది. ఇది సంతులనం యొక్క భావాన్ని శిక్షణ ఇస్తుంది మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థపై గొప్ప ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. బలమైన ఊపిరితిత్తులు అదనపు పౌండ్లను కోల్పోవటానికి మరియు మంచి ఆకృతిలో ఉండటానికి మీకు సహాయపడతాయి.

1. నిటారుగా నిలబడండి, గడ్డం పైకి లేపండి, చేతులు క్రిందికి ఉంచండి. మేము మా కుడి పాదంతో ఒక అడుగు ముందుకు వేస్తాము, పాదం యొక్క మొత్తం ప్రాంతంపై వాలుతాము.
2. మోకాలి వద్ద లంబ కోణాన్ని నిర్వహించండి మరియు సమతుల్యతను కాపాడుకోండి. ఎడమ కాలు విస్తరించి ఉంది, మోకాలి నేలకి దగ్గరగా ఉంటుంది.
3. మేము శరీరాన్ని కొద్దిగా ముందుకు వంచుతాము, మేము బ్యాలెన్స్ మెయింటెయిన్ అయ్యేలా చూసుకుంటాము.

మేము పదిహేను నుండి ఇరవై సార్లు పునరావృతం చేస్తాము. మీరు లోడ్‌కు అనుగుణంగా మరియు కష్టం లేకుండా సాంకేతికతను అనుసరించడం నేర్చుకున్నప్పుడు, మీరు వేగంగా రెండు లేదా మూడు విధానాలను చేయవచ్చు.

ఇది ఆసక్తికరంగా ఉంది!వైవిధ్యం కోసం, మీరు వృత్తంలో పొడవైన అడుగులు వేస్తూ, వాకింగ్ లంజలను ఉపయోగించవచ్చు. మీరు ఊపిరితిత్తులలోకి ఎంత విస్తృతంగా అడుగు పెడితే, లక్ష్య కండరాలు అంత ఎక్కువగా లోడ్ అవుతాయి.

5. గ్లూటల్ వంతెన

పండ్లు మరియు పిరుదుల కోసం అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి. ఉదర కండరాలను సాగదీయడానికి మంచిది.

1. మేము మా వెనుకభాగంలో పడుకుంటాము, మా తలలు నేలపై సౌకర్యవంతంగా ఉంచబడతాయి. చేతులు శరీరం వెంట ఉన్నాయి.
2. మేము మా కాళ్ళను లంబ కోణంలో వంచుతాము,మేము మా పాదాలను విస్తరించాము, మా కాలి వేళ్లను కొద్దిగా తిప్పండి.
3. భుజం బ్లేడ్లు మరియు పాదాల ప్రాంతంపై వాలుతూ, మేము పిరుదులను వీలైనంత వరకు పెంచుతాము. మేము అనేక గణనల కోసం స్థానాన్ని కలిగి ఉన్నాము మరియు మమ్మల్ని తగ్గించుకుంటాము.

తొడల ముందు భాగంలో ఉంచిన డంబెల్స్ ఉపయోగించి నిర్వహించవచ్చు. బరువుల వాడకం లోడ్‌ను పెంచడం ద్వారా పరిమాణం యొక్క క్రమం ద్వారా సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది.

గమనించండి!ఈ వ్యాయామంలో, గరిష్ట పాయింట్ వద్ద సరళ రేఖ ఉండాలి: భుజాలు - కడుపు - మోకాలు.

6. మీ పిరుదులపై నడవడం

పండ్లు మరియు పిరుదుల కండరాలు పని చేస్తాయి, హిప్ కీళ్ళు అభివృద్ధి చెందుతాయి. సహాయపడుతుంది - పిరుదుల దిగువ భాగంలో కొవ్వు నిల్వలు.

1. మేము నేలపై కూర్చున్నాము, కాళ్ళు నిఠారుగా, పాదాలు కొద్దిగా వేరుగా ఉంటాయి. మేము మా తలలను తగ్గించము, మేము ముందుకు చూస్తాము.
2. మేము మా మోచేతులను వంచి, మా పిరుదులపై కదులుతాము, ముందుకు మరియు వెనుకకు కదులుతాము. కొన్ని గణనల కోసం - ముందుకు మరియు వెనుకకు కూడా.
3. మేము మా మోచేతులతో కదలికలు చేయడం ద్వారా మనకు సహాయం చేస్తాము.

మూడు విధానాలతో పదిసార్లు పునరావృతం చేయండి.

7. సైకిల్

మేము తొడల యొక్క అబ్స్, వెనుక మరియు ముందు ఉపరితలాలను బలోపేతం చేస్తాము, మోకాలి మరియు హిప్ కీళ్లను శాంతముగా లోడ్ చేస్తాము, వాటి కదలిక యొక్క వ్యాప్తిని పెంచుతాము మరియు దృఢత్వాన్ని తొలగిస్తాము. సైకిల్ విస్తృతంగా ఉపయోగించబడుతుంది.

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని ప్రదర్శన చేయండి.
2. మేము మా తలల క్రింద చేతులు పెట్టాము.
3. మేము మా కాళ్ళను నేల స్థాయికి కొద్దిగా పెంచుతాము మరియు "సైకిల్ తొక్కండి," మా మోకాళ్ళను ఒక్కొక్కటిగా వంచుతాము. పండ్లు నేలకి దగ్గరగా ఉంటాయి, మేము అబ్స్‌కు మరింత పని చేస్తాము.

మూడు విధానాలతో పదిసార్లు పునరావృతం చేయండి. మీ దిగువ వీపును సడలించడానికి సెట్ల మధ్య ముప్పై సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

శ్రద్ధ!బలహీనమైన పొత్తికడుపు మరియు తక్కువ వెనుక కండరాలు ఉన్నవారికి, నిలువుగా పెరిగిన అవయవాలతో సైకిల్‌తో ప్రారంభించడం మంచిది.

8. కత్తెర

పండ్లు, పిరుదులు మరియు ఉదరం యొక్క కండరాలు పని చేస్తాయి. వారు అని పిలవబడే వదిలించుకోవటం సహాయం.

1. మేము నేలపై పడుకుని నిర్వహిస్తాము.
2. చేతులు శరీరం వెంట ఉన్నాయి.
3. మేము మా కాళ్ళను నిఠారుగా చేసి నేల స్థాయికి పైకి లేపండి.
4. సగటు వేగంతో, మేము కత్తెర బ్లేడ్ల కదలికలను అనుకరిస్తూ, మా కాళ్ళతో కదలికలు చేస్తాము.

మూడు విధానాలతో పదిసార్లు పునరావృతం చేయండి.

9. దూడను పెంచుతుంది (దూడను పెంచుతుంది)

మేము చీలమండ కీళ్ళు మరియు దూడ కండరాలను లోడ్ చేస్తాము.

1. మేము నిటారుగా నిలబడి, మా భుజాలను వెనుకకు తరలించండి, మా గడ్డం ఎత్తండి.
2. మేము మా బెల్ట్‌లపై చేతులు ఉంచుతాము, మా కాలివేళ్లపై పైకి లేస్తాము మరియు మూడు గణనల కోసం పాజ్ చేస్తూ, మనల్ని మనం తగ్గించుకుంటాము.
3. మేము దూడ ప్రాంతంపై దృష్టి పెడతాము.

మూడు విధానాలతో పదిసార్లు పునరావృతం చేయండి.

10. పైకి మరియు క్రిందికి ఫేసింగ్ డాగ్ (పోస్ట్ వర్కౌట్ స్ట్రెచ్)

అవి కాలి కండరాల వశ్యత మరియు సడలింపును ప్రోత్సహించే చివరి వ్యాయామాలు. కండరాలను సాగదీస్తుంది, అధిక శ్రమ వల్ల ఉత్పన్నమయ్యే ఉద్రిక్తత మరియు దుస్సంకోచాలను తొలగిస్తుంది. జీవక్రియను మెరుగుపరచండి, రక్త ప్రవాహాన్ని మెరుగుపరచండి, ఓర్పును పెంచుతుంది. తూర్పు అభ్యాసాల వ్యాయామాలు నెమ్మదిగా, ఉద్రిక్తత మరియు సడలింపు యొక్క ప్రత్యామ్నాయ దశలలో నిర్వహించబడతాయి. మీరు అటువంటి వ్యక్తిగత లయకు అనుగుణంగా ఉండాలి, తద్వారా కండరాలు పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సమయం ఉంటుంది. ఈ వ్యవధి ఒకటి నుండి మూడు నిమిషాల వరకు ఉంటుంది.

1. మేము అన్ని ఫోర్లపైకి వస్తాము మరియు మోకాళ్ళను నిఠారుగా చేసి, పిరుదులను పెంచుతాము.
2. శరీరం, ఆదర్శంగా, పైభాగంలో పిరుదులతో ఒక త్రిభుజాన్ని ఏర్పరచాలి. సాధారణంగా అటువంటి స్థానాన్ని వెంటనే సాధించడం అంత సులభం కాదు. మీ వెనుక మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ యొక్క కండరాలను సాగదీయడం ద్వారా, మీరు క్రమంగా ప్రమాణానికి దగ్గరగా ఉంటారు.

మేము దీన్ని మూడుసార్లు చేస్తాము, సడలింపు దశల గురించి మర్చిపోవద్దు.

1. మీ కడుపుపై ​​పడుకుని, మీ అరచేతులను మీ భుజాల క్రింద ఉంచండి.
2. కాళ్ళు నిటారుగా ఉంటాయి. పాదాలు కొంచెం దూరంగా ఉన్నాయి.
3. మన అరచేతులకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడంతో, మేము మా వీపును వంచి పైకి చూస్తాము. కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి మరియు మీ పైభాగాన్ని నేలకి తగ్గించండి.

మేము దీన్ని మూడుసార్లు చేస్తాము, దీని మధ్య సడలింపు దశ ఉంటుంది.

1. వారు శిక్షణ తర్వాత ప్రారంభిస్తే జాగ్రత్తగా ఉండండి. ఈ సందర్భంలో, మీరు వెంటనే వ్యాయామం చేయడం మానేయాలి మరియు నొప్పి యొక్క కారణాలను అర్థం చేసుకోవాలి. ప్రత్యేక వైద్యం చేయడానికి.
2. సన్నాహక శిక్షణ ఎల్లప్పుడూ మొదటి దశగా ఉండాలి.వ్యాయామం కోసం సిద్ధం చేయడం ద్వారా, మీరు మీ కండరాలను వేడెక్కిస్తారు మరియు గాయం నుండి మిమ్మల్ని మీరు రక్షించుకుంటారు.
3. శిక్షణా సముదాయంలో ముఖ్యమైన భాగం సరైన శ్వాస.ఉచ్ఛ్వాసము - టెన్షన్, పీల్చుట - సడలింపు!
4. క్రమంగా లోడ్ పెంచండి.శిక్షణ యొక్క తీవ్రత ప్రతి ఒక్కరికీ వ్యక్తిగతమని గుర్తుంచుకోండి. మీకు సరిపోయే మోడ్‌ను ఎంచుకోండి.
5. మీరు శారీరకంగా సరిపోకపోతే, మీరు చేసే వ్యాయామాన్ని పెంచండి. దశలవారీగా, దిగువ శరీరాన్ని క్రమంగా బలోపేతం చేయడానికి అవకాశం ఇవ్వడం.
6. శరీరం లోడ్‌కు అనుగుణంగా ఉన్న తర్వాత మాత్రమే పూర్తి స్థాయి శిక్షణా నియమావళిని సెట్ చేయవచ్చు.ఏదైనా, సరళమైన వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు వైద్యులు తరచుగా సరిపోని లోడ్ల వల్ల కలిగే గాయాలకు చికిత్స చేయాల్సి ఉంటుంది. ఎవరైనా మిమ్మల్ని అప్రమత్తం చేయాలి

ఫ్యాట్ బర్నింగ్ కోసం కార్డియో వ్యాయామం యొక్క ప్రాముఖ్యత

లీన్ మరియు అందమైన కాళ్ళకు కార్డియో వ్యాయామం ఖచ్చితంగా అవసరం. శిక్షణ కోసం, స్కిప్పింగ్ తాడుతో పరుగు, ఈత మరియు వ్యాయామాలను చేర్చడం మంచిది.

మీరు వివిధ వ్యాయామ యంత్రాలను కూడా ఉపయోగించవచ్చు: ట్రెడ్‌మిల్, ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్, స్టెప్పర్. అవి పైన పేర్కొన్న కాంప్లెక్స్‌ను సంపూర్ణంగా పూర్తి చేస్తాయి మరియు మరింత శాశ్వత ఫలితాలను సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. కొవ్వును కరిగించే కార్డియో వర్కౌట్‌ల సహాయంతో, మీరు మీ బరువును నియంత్రించవచ్చు మరియు ఆకృతిలో ఉండగలరు. మీరు కాలానుగుణంగా హేతుబద్ధమైన ఆహారాన్ని ఉల్లంఘించినప్పటికీ, వారు తీవ్రమైన వ్యాయామాన్ని ఉపయోగించినప్పుడు, అదనపు కేలరీలను బర్న్ చేయగలరు.

ఇచ్చిన కాంప్లెక్స్‌ని ఉపయోగించి, మీరు కొన్ని నెలల్లో మీ లక్ష్యాన్ని సాధించగలరు- పరిపూర్ణ కాళ్ళు. కానీ మీరు ఎల్లప్పుడూ చురుకైన జీవనశైలిని నడిపించాల్సిన అవసరం ఉందని గుర్తుంచుకోవాలి. మీరు వర్కవుట్‌లను దాటవేస్తే, అధిక కేలరీల ఆహారాలను అధికంగా తీసుకుంటే మరియు తక్కువ వ్యాయామం చేస్తే, సాధించిన ఫలితాలు ఎక్కువ కాలం ఉండవు.

ఇది కూడా చూడండి

• ఉంటే - గాయం నుండి గొంతు నొప్పిని వేరు చేయడం చాలా ముఖ్యం.
• శిక్షణతో పాటు...
• మేము 5 పద్ధతులను పరిశీలిస్తాము.
• కూడా గమనించండి

గైస్, మేము మా ఆత్మను సైట్‌లో ఉంచాము. అందుకు ధన్యవాదాలు
మీరు ఈ అందాన్ని ఆవిష్కరిస్తున్నారని. ప్రేరణ మరియు గూస్‌బంప్‌లకు ధన్యవాదాలు.
మాతో చేరండి Facebookమరియు VKontakte

స్లిమ్ మరియు అథ్లెటిక్ ఫిగర్ దాదాపు ప్రతి అమ్మాయి కల. మరియు మీరు ఖరీదైన వ్యాయామశాలకు వెళ్లవలసిన అవసరం లేదు, ఎందుకంటే మీరు ఇంట్లో మీరే పని చేయవచ్చు. మీకు కావలసిందల్లా రోజుకు 20 నిమిషాలు మరియు మంచిగా ఉండాలనే ఎదురులేని కోరిక.

వెబ్సైట్మీ తొడలు, పిరుదులు మరియు కాళ్ల కండరాలను బిగించడానికి సహాయపడే వ్యాయామాల సమితిని నేను మీ కోసం ఉంచాను. కాబట్టి ప్రారంభిద్దాం!

వ్యాయామం సంఖ్య 1. టిల్ట్స్

• భుజం-వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా మీ పాదాలతో నేరుగా నిలబడండి.
• ఇప్పుడు మీ భంగిమ గురించి మర్చిపోకుండా, క్రిందికి వంగి ఉండండి.
• మీ మొండెం నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు వంగండి. అదే సమయంలో, మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచడం మర్చిపోవద్దు. అప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. 10 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు చేయండి.

సలహా:మీరు మీ వెనుక కండరాలను ఉపయోగించి మీ శరీరాన్ని పైకి లాగడం లేదని ఎల్లప్పుడూ దృష్టి పెట్టండి. ఇది తప్పు మాత్రమే కాదు, ప్రమాదకరం కూడా. వెనుక కండరాలు శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచుతాయి మరియు గ్లూటయల్ కండరాలు దానిని పైకి లేపుతాయి.

వ్యాయామం సంఖ్య 2. స్క్వాట్

• మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా లేదా కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి.
• మీరు పీల్చేటప్పుడు, ఒక అదృశ్య కుర్చీపై కూర్చోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా, మీ పిరుదులను వెనుకకు కదిలిస్తూ చతికిలబడటం ప్రారంభించండి. మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా లేదా కొద్దిగా తక్కువగా ఉండే వరకు చతికిలబడండి.
• మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. 4-5 విధానాలను 10-12 సార్లు నిర్వహించడం మంచిది.

సలహా:వీలైనంత లోతుగా స్క్వాట్ చేయండి (మీరు ఎంత దిగువకు వెళితే, మీ పిరుదుల కండరాలు మరింత పని చేస్తాయి). మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి మరియు మీ మోకాలు మీ కాలి వేళ్ళకు మించి పొడుచుకు రాకుండా చూసుకోండి.

వ్యాయామం సంఖ్య 3. జంప్ స్క్వాట్స్

• మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి మరియు మీ వీపును నిఠారుగా ఉంచండి.
• పీల్చేటప్పుడు స్క్వాట్ జరుగుతుంది. నేలతో సమాంతరంగా ఉండే వరకు మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి. మీరు కొంచెం దిగువకు వెళ్ళవచ్చు, ప్రధాన విషయం మీ భావాలను చూడటం.
• మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీరు మీ పూర్తి పాదాలతో నెట్టడం ద్వారా శక్తివంతమైన జంప్ అప్ చేయాలి. వీలైనంత ఎక్కువగా దూకడానికి ప్రయత్నించండి, మీ తుంటిని వీలైనంత "వసంత" చేయాలి.
• మీ పాదాలు పూర్తిగా నేలను తాకిన తర్వాత, మళ్లీ చతికిలబడండి. స్క్వాట్ జంప్‌లను 12 సార్లు 4 సెట్‌లను పునరావృతం చేయండి.

సలహా:మీ ల్యాండింగ్‌ను నియంత్రించడం చాలా ముఖ్యం: రెండు పాదాలను ఒకే సమయంలో నేలపై నాటడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు కొద్దిగా వంగిన కాళ్ళపై (సాధ్యమైనంత మృదువుగా) దిగాలి మరియు వెంటనే మరొక స్క్వాట్‌లోకి వెళ్లాలి.

వ్యాయామం సంఖ్య 4. బల్గేరియన్ స్క్వాట్

• కుర్చీకి మీ వెనుకభాగంలో నిలబడండి (చేతికుర్చీ, సోఫా).
• ఒక కాలును కుర్చీపై ఉంచండి మరియు మరొకదానితో ఒక అడుగు ముందుకు వేయండి. మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచి, మీ తొడ నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు చతికిలబడండి. పని చేసే కాలు గురుత్వాకర్షణ కేంద్రంగా ఉంటుంది మరియు 90 డిగ్రీలు వంగి ఉంటుంది, పని చేయని కాలు సడలించింది. మేము మడమకు లోడ్ని కూడా బదిలీ చేస్తాము.
• ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. ప్రతి కాలు మీద 10-12 రెప్స్ యొక్క 4-5 సెట్లు చేయండి.

సలహా:మీ తొడల ముందు మరియు మీ బట్‌పై ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి ఈ వ్యాయామంలో పెద్ద అడుగు వేయడం ముఖ్యం. స్క్వాట్ సమయంలో మోకాలి కాలి రేఖకు మించి వెళ్లకూడదు.

వ్యాయామం సంఖ్య 5. ప్లై స్క్వాట్స్

• మీ పాదాలను మీ భుజాల కంటే వెడల్పుగా ఉంచండి మరియు మీ కాలి వేళ్లను 45 డిగ్రీల కోణంలో తిప్పండి.
• మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి, నెమ్మదిగా చతికిలబడి, ఆపై నెమ్మదిగా మీ అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. పిరుదులతో పాటు, ఈ వ్యాయామం అంతర్గత తొడ కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తుంది, ఇది చాలా మంది బాలికలలో చాలా బలహీనంగా ఉంటుంది.
• 10-12 పునరావృత్తులు 4-5 సెట్లు జరుపుము.

సలహా:మీ మోకాలు మీ కాలి వేళ్ళకు మించి పొడుచుకు రాకుండా చూసుకోండి మరియు మీ పాదాల రేఖ వెంట దర్శకత్వం వహించండి మరియు మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది. మరియు మర్చిపోవద్దు: మీ పిరుదులను పంప్ చేయడానికి, మీరు వీలైనంత లోతుగా చతికిలబడాలి.

వ్యాయామం సంఖ్య 6. ఊపిరితిత్తులు

• నిటారుగా నిలబడండి, మీ పాదాలను భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం సన్నగా ఉంచండి.
• మీ తొడ నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు ముందుకు సాగండి మరియు చతికిలబడండి. అదే సమయంలో, భుజాలు నిఠారుగా ఉంటాయి మరియు చేతులు తగ్గించబడతాయి. రెండు కాళ్లను ఉపయోగించి గది వెంట దశల్లో ప్రదర్శించారు. పని చేసే కాలు (ముందు ఉన్నది) గురుత్వాకర్షణ కేంద్రం మరియు 90 డిగ్రీలు వంగి ఉంటుంది.
• నిలబడి, మీ మడమ ద్వారా నెట్టడం మరియు మీ వెనుక కాలు ముందుకు తీసుకురావడం (ఇప్పుడు ఇది పని చేసే కాలు).
• ఈ 20 దశల్లో 4-5 సెట్‌లను అమలు చేయండి.

సలహా:మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండి, ముందుకు వంగకుండా చూసుకోండి. ఈ వ్యాయామం పిరుదుల కండరాలను మాత్రమే కాకుండా, తొడ ముందు ఉపరితలం కూడా కలిగి ఉంటుంది.

మీ కాళ్ళను అందంగా మార్చడానికి వ్యాయామాలు.

1. మొదటి వ్యాయామం చాలా సులభం. మీ ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి. దీన్ని చేయడానికి, మీరు మీ వేళ్లు నేలను తాకేలా చతికిలబడాలి. అప్పుడు మీరు తీవ్రంగా పైకి దూకి, మీ తలపై మీ చేతులను పెంచాలి. ఈ వ్యాయామం 10 నిమిషాలు చేయండి.

2. అందమైన కాళ్లు ఉండాలంటే రోజూ ఈ వ్యాయామం చేయాలి. ఇది చేయుటకు, మీరు కుర్చీ వెనుక వైపు మీ శరీరం వైపు నిలబడి మీ ఎడమ చేతిని దానిపై ఉంచాలి. తరువాత, మీ కుడి కాలు పైకి స్వింగ్ చేసి, మీ ఎడమ కాలుతో కూడా అదే చేయండి. ఈ వ్యాయామాన్ని ప్రతి కాలుతో 15 సార్లు చేయండి.

3. మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవాలి, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేసి, మీ అరచేతులను క్రిందికి ఉంచాలి. మీ కాళ్లను పైకి లేపి, ఆపై మీరు సైకిల్ నడుపుతున్నట్లుగా కదలండి. ఈ వ్యాయామం 10 నిమిషాలు చేయండి, నిరంతరం పేస్ పెరుగుతుంది.

4. ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి. ఇది చేయుటకు, మీరు కూర్చోవాలి, తద్వారా ఒక కాలు వెనుకకు మరియు మరొకటి ముందుకు వంగి ఉంటుంది, కానీ మీ మోకాలు అదే స్థాయిలో ఉంచబడతాయి. మీకు కష్టంగా అనిపిస్తే, దేనినైనా ఆశ్రయించండి. మీరు క్రమానుగతంగా నేల నుండి మీ పాదాన్ని ఎత్తాలి. ప్రతి కాలుతో ఐదు నిమిషాలు ఈ వ్యాయామం చేయండి.

5. నేలపై కూర్చోండి, మీ వెనుకభాగాన్ని నిఠారుగా ఉంచండి, మీ చేతులను మీ తుంటిపై ఉంచండి. తరువాత, మీరు మీ కాళ్ళను ముందుకు సాగదీయాలి, ఆపై ఒక కాలును వంచి, ఈ కాలు యొక్క పాదంతో, మరొక కాలును 30 సెం.మీ పైకి ఎత్తండి. ఈ సమయంలో, 25 వరకు లెక్కించండి మరియు మీరు మీ కాళ్ళను విడుదల చేయవచ్చు. ప్రతి కాలుతో ఈ వ్యాయామం చేయండి.

6. ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, మీరు నేలపై మోకరిల్లి ఉండాలి, మీ వెనుకభాగాన్ని నిఠారుగా ఉంచడం, మీ భుజాలను తగ్గించడం మరియు మీ చేతులను మీ శరీరానికి గట్టిగా నొక్కడం. మీ కాళ్లను వీలైనంత గట్టిగా నొక్కండి, తద్వారా మీ తొడల కండరాలు చాలా ఉద్రిక్తంగా మారతాయి. కానీ అదే సమయంలో, మీరు మీ శరీరాన్ని వెనుకకు వంచాలి. 15 వరకు లెక్కించండి మరియు మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు. ఇటువంటి వ్యాయామాలు ఉదయం మరియు సాయంత్రం రెండింటిలోనూ నిర్వహించబడతాయి, ఆపై మీకు అందమైన తొడలు హామీ ఇవ్వబడతాయి.

7. మీరు ఒక కుర్చీపై కూర్చోవాలి, అదే సమయంలో మీరు మీ తొడలను కలిసి తీసుకురావాలి, అప్పుడు మీరు మీ చేతులతో మీ కాళ్ళను విస్తరించడానికి చాలా కష్టపడాలి, కానీ మీ తొడలను విశ్రాంతి తీసుకోకండి. ఈ వ్యాయామం 20 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

8. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి మరియు మీ తల కింద ఒక దిండు ఉంచాలని నిర్ధారించుకోండి. మీ మోకాలు వంగి ఉండాలి, మీ పాదాలు గోడపై విశ్రాంతి తీసుకోవాలి మరియు మీ చేతులు మీ శరీరంతో పాటు విస్తరించాలి. మీ చేతులను నేలపై ఆనించి, మీ కాళ్లు మరియు తొడల కండరాలను మీ శక్తితో బిగించండి. ఈ సమయంలో మీరు మీ కటిని పెంచాలి మరియు 10కి లెక్కించాలి.

9. గోడకు వ్యతిరేకంగా మిమ్మల్ని మీరు నొక్కండి, మీ తల మరియు వెనుకకు చాచి, మీ చేతులను గోడకు వ్యతిరేకంగా నొక్కండి. అడుగులు గోడ నుండి 25 సెం.మీ దూరంలో, కొద్దిగా వంగి ఉండాలి. ఒక మోకాలిని వంచి, మీ కుడి కాలును ముందుకు ఎత్తండి. కానీ మీరు మీ కాలును అన్ని విధాలుగా నిఠారుగా ఉంచాల్సిన అవసరం లేదు. మీరు దానిని 10 సెకన్ల పాటు సస్పెండ్ చేసి ఉంచాలి, ఆపై మీరు మునుపటి స్థానానికి తిరిగి రావాలి. ఈ వ్యాయామాన్ని ప్రతి కాలుతో 15 సార్లు చేయండి.

10. మీ మోకాళ్లను దిండ్లపై ఉంచండి, గోడకు ఎదురుగా ఉంటుంది. మీ వీపును నిఠారుగా ఉంచండి, మీ చేతులను పైకి లేపండి మరియు వాటిని భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, మీ అరచేతులను గోడకు వ్యతిరేకంగా నొక్కండి మరియు నెమ్మదిగా, నెమ్మదిగా ఒక తొడను మీ పిరుదుల వైపుకు ఎత్తండి. అప్పుడు మీరు మీ కాళ్ళను ప్రక్కకు తరలించి, మీ మునుపటి స్థానానికి తిరిగి రావాలి. ఈ వ్యాయామాన్ని ప్రతి కాలుతో 15 సార్లు చేయండి. మీకు టోన్డ్ కాళ్ళు మరియు అందమైన తొడలు అవసరం. అందువల్ల, మీరు మీ ఖాళీ సమయాన్ని గరిష్టంగా అలాంటి వ్యాయామాలకు కేటాయించాలి.

11. వ్యాయామం చేయడానికి, మీరు నేలపై కూర్చుని, మోకాలి వద్ద ఒక కాలును వంచి, దానిని మీ వైపుకు లాగాలి. అప్పుడు మీ మోకాలిని చాలా నెమ్మదిగా నిఠారుగా ఉంచండి, అయితే ఒక కాలు పైకి విస్తరించండి. ఈ వ్యాయామాన్ని ప్రతి కాలుతో 15 సార్లు చేయండి.

12. ఈ స్థానం తీసుకోండి: మీరు మీ ఎడమ వైపు నేలపై పడుకోవాలి, మీ మోచేయిపై వాలాలి. మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచండి, మీ కుడి చేతిని మీ తుంటి ముందు నేలపై ఉంచండి, ఆపై వాటిని తగ్గించండి. ఈ వ్యాయామం చాలా నెమ్మదిగా జరుపుము, చర్యకు తొందరపడకండి. ప్రతి వైపు పడుకున్నప్పుడు ఇలా 15 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

13. నేలపై కూర్చోండి, మీ కాళ్ళను వీలైనంత వెడల్పుగా విస్తరించండి. నేలపై మీ చేతులను మీ ముందు ఉంచండి. మీ తొడ కండరాలను వీలైనంత గట్టిగా బిగించి, మీ ఛాతీని ముందుకు వంచండి. 10 నిమిషాల కంటే ఎక్కువసేపు వ్యాయామం చేయండి.

మేము అందాన్ని "సమస్య" ప్రాంతాలకు తిరిగి ఇస్తాము!

మీ కలల చేతులను ఎలా పొందాలో, మీ వెనుకభాగాన్ని ఎలా బలోపేతం చేయాలో, మీ కడుపు చదునుగా మరియు మీ నడుము సన్నగా ఎలా చేయాలో మీకు ఇప్పటికే తెలుసు. అడుగులు వేద్దాం! ముఖ్యంగా మీ కోసం, మేము అందమైన తుంటి కోసం ఉత్తమ వ్యాయామాలను సేకరించాము!

వెనుక తొడ

వన్ లెగ్ స్క్వాట్.మీ తుంటిని బలోపేతం చేయడానికి రెగ్యులర్ స్క్వాట్స్ కూడా మంచివి. అయితే, మీరు వ్యాయామం క్లిష్టతరం చేస్తే మరియు ఒక కాలు మీద చతికిలబడితే ప్రభావం మెరుగ్గా ఉంటుంది.

ఒక కాలు ముందుకు చాచి నిటారుగా నిలబడండి. మీ సపోర్టింగ్ లెగ్‌పై స్క్వాట్ చేయండి, తద్వారా అది 90° కోణంలో వంగి ఉంటుంది. అప్పుడు ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి.

ప్రతి కాలు మీద 15 స్క్వాట్‌లు చేయండి. 1-2 విధానాలు చేయండి.

పెల్విస్ పెంచడం.ఈ అసాధారణ వ్యాయామం కాళ్ళకు అవసరమైన భారాన్ని ఇస్తుంది, తద్వారా పండ్లు సన్నగా మరియు మరింత అందంగా మారతాయి.

రివర్స్ ప్లాంక్ పొజిషన్‌లోకి వచ్చి మీ మోకాళ్లను వంచండి. అప్పుడు వాటిలో ఒకదానిని నిఠారుగా చేసి, వీలైనంత ఎత్తుకు ఎత్తండి. ఈ స్థితిలో, మీ తొడలు మరియు పిరుదుల కండరాలను బిగించి, మీ కటిని తగ్గించండి మరియు పెంచండి. ముఖ్యమైనది - మీ వెన్నెముకను గాయపరచకుండా ఉండటానికి మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచండి, వంగవద్దు.

10-15 సార్లు రిపీట్ చేయండి. 1-2 విధానాలు చేయండి.

లోపలి తొడ

ఫిట్‌బాల్‌తో చేసే వ్యాయామాలు ఎంత ప్రభావవంతంగా ఉంటాయో మేము ఇప్పటికే మీకు చెప్పాము. మీరు మీ తొడ కండరాలను బలోపేతం చేయాల్సిన అవసరం ఉన్నట్లయితే ఈ స్పోర్ట్స్ పరికరాలు కూడా సహాయపడతాయి.

మీ వైపు పడుకోండి. మీ పాదాల మధ్య ఫిట్‌బాల్‌ను పిండి వేయండి. మీ తొడ కండరాలను టెన్షన్ చేస్తున్నప్పుడు దాన్ని పైకి లేపడానికి మీ కాళ్లను ఉపయోగించండి. అప్పుడు మీ కాళ్ళను ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి.

ప్రతి వైపు 15 రైజ్‌లు చేయండి. 1-2 విధానాలు చేయండి.

పడుకున్నప్పుడు మీ కాళ్ళను స్వింగ్ చేయండి.ఈ మంచి పాత వ్యాయామం తొడ లోపలి భాగంలో వదులుగా ఉండే చర్మానికి గొప్పగా పనిచేస్తుంది. ఇది నిర్వహించడం చాలా సులభం, కానీ అదే సమయంలో ఇది చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

మీ వైపు పడుకోండి. మీ చేతితో మీ తలకి మద్దతు ఇవ్వండి. మీ కుడి కాలును వంచి ముందుకు ఉంచండి, మీ ఎడమ కాలు నిటారుగా ఉంచండి. ఈ స్ట్రెయిట్ లెగ్ మీరు పైకి మరియు క్రిందికి ఎత్తండి.

ప్రతి కాలుతో 20-30 సార్లు రిపీట్ చేయండి. 1-2 విధానాలు చేయండి.

మరొక సాధారణ వ్యాయామంతో మీరు మీ లోపలి తొడలను సులభంగా టోన్ చేయవచ్చు. ఈ ప్రాంతంలో చర్మం మృదువుగా మారుతుంది మరియు కండరాలు బలంగా మరియు బలంగా మారుతాయి.

మీ వెనుక పడుకోండి. మీ కాళ్ళను వంచండి. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి మరియు మీ మోకాళ్ళను పిండి వేయండి. ఈ స్థితిలో మీ కాళ్ళను ఉంచి, నెమ్మదిగా మీ పెల్విస్‌ని పైకి లేపి, ఆపై దానిని తగ్గించండి.

20 సార్లు రిపీట్ చేయండి. 1-2 విధానాలు చేయండి.

బయటి తొడ

లెగ్ రైజ్‌తో సైడ్ ప్లాంక్.ఈ వ్యాయామం మీ బయటి తొడలను టోన్ చేయడమే కాకుండా, మీ కోర్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.

పక్క ప్లాంక్‌లోకి వెళ్లండి. సమతుల్యతను కాపాడుకుంటూ, మీ తుంటి పైన ఉన్న కాలును నెమ్మదిగా ఎత్తండి. అప్పుడు దానిని తిరిగి క్రిందికి తగ్గించండి.

ప్రతి కాలుతో 15-20 సార్లు రిపీట్ చేయండి. 1-2 విధానాలు చేయండి.

పక్కకు కొట్టాడు.మీ శరీరం యొక్క అందం కోసం మీరు సాంప్రదాయకంగా "మగ" కార్యకలాపాలుగా పరిగణించబడే మార్షల్ ఆర్ట్స్ నుండి చాలా రుణాలు తీసుకోవచ్చు అనే వాస్తవం గురించి మేము ఇప్పటికే మాట్లాడాము. ఆడ ఫిగర్‌కి చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉండే ఈ వ్యాయామాలలో కిక్కింగ్ ఒకటి.

నిటారుగా నిలబడండి. వైపు ఒక పదునైన కిక్ జరుపుము. మడమతో కాకుండా బొటనవేలుతో దీన్ని చేయడం ముఖ్యం, లేకపోతే తొడ కండరాలు అవసరమైన లోడ్ను అందుకోలేవు.

15-20 సార్లు రిపీట్ చేయండి. 1-2 విధానాలు చేయండి.

మేము సిఫార్సు చేసిన వ్యాయామాలను మీ వ్యాయామ కార్యక్రమంలో చేర్చండి. వారి ప్రభావానికి ధన్యవాదాలు, మీరు మీ ఉత్తమ ఆకృతికి మరింత దగ్గరగా ఉంటారు!

22 ఫిబ్రవరి 2016, 16:27 2016-02-22