మీ కాళ్ళలో త్వరగా బరువు తగ్గడానికి సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు. కాళ్ళ యొక్క శీఘ్ర బరువు నష్టం కోసం వ్యాయామాల ప్రభావవంతమైన సెట్లు

శారీరక ప్రయత్నాలు చేయకుండా అదనపు పౌండ్లను వదిలించుకోవడం అసాధ్యం. వారానికి అనేక సార్లు సాధారణ వ్యాయామాల సమితిని నిర్వహించండి మరియు మీ తుంటి మరియు పిరుదులు కావలసిన ఆకారాన్ని పొందుతాయి. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే సోమరితనం కాదు మరియు తరగతులను కోల్పోకూడదు.

బరువు తగ్గాలంటే డైట్ ఒక్కటే సరిపోదు. తినే ఆహారాన్ని తగ్గించడం, దానితో పాటు వ్యాయామం చేయకపోతే ఆశించిన ఫలితాన్ని ఇవ్వదు. సాధారణ శిక్షణ మాత్రమే మీరు కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి మరియు స్కేల్‌లో ప్రతిష్టాత్మకమైన సంఖ్యకు దగ్గరగా ఉండటానికి అనుమతిస్తుంది.

ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలి

కుట్టు మీటర్ ఉపయోగించి పురోగతిని పర్యవేక్షించడం మరింత తార్కికం. ప్రతి వారం అత్యంత ప్రముఖ ప్రాంతాల్లో కొలతలను రికార్డ్ చేయండి.

1. చివరి చిరుతిండి ఏరోబిక్స్ ముందు 2 గంటల తర్వాత ఉండకూడదు, తద్వారా ఆహారం జీర్ణం కావడానికి సమయం ఉంటుంది.
2. మీరు సన్నాహక ప్రక్రియతో ప్రారంభించి, శరీరంలోని ప్రతి సమస్యాత్మక భాగానికి వ్యాయామాలు చేయాలి.
3. మీ నీటి సమతుల్యతను పర్యవేక్షించండి - మొత్తం వ్యాయామం అంతటా కనీసం 1 లీటరు నాన్-కార్బోనేటేడ్ నీటిని, ఒక్కొక్కటి 2-3 సిప్స్ త్రాగండి.

కాళ్ళపై బరువు తగ్గడం మరియు అమలు చేసే శైలి కోసం వ్యాయామాలు

దిగువ భాగం కోసం వేడెక్కడం

అన్ని కండరాలు ఈ శారీరక వ్యాయామాలలో పాల్గొంటాయి, కాబట్టి వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు వాటిని పూర్తిగా వేడెక్కాల్సిన అవసరం ఉంది. అందుకే సన్నాహక ప్రక్రియ జరుగుతుంది - కండరాలు మరియు స్నాయువులను చురుకైన, పని చేసే మోడ్‌లో “చేర్చుకునే” కదలికల యొక్క చిన్న సెట్.

తరగతుల ప్రారంభంలో సాధారణ వ్యాయామాలు వాటి ప్రభావాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి. ఇది మూడు దిశలలో పనిచేస్తుంది:

• హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క కార్యాచరణను పెంచుతుంది;
• సాగతీత మెరుగుపరుస్తుంది;
• ఏరోబిక్ వ్యాయామాన్ని అందిస్తుంది.

వార్మ్-అప్ సుమారు 10 నిమిషాలు ఉంటుంది మరియు క్రింది వ్యాయామాల యొక్క టెంపోపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

మీరు స్థలంలో నడవడం ద్వారా వేడెక్కడం ప్రారంభించవచ్చు. 2 నిమిషాల పాటు గది చుట్టూ తిరగండి, ప్రతి అడుగుతో మీ చేతులను సమయానికి కదిలించండి.

తదుపరి దశ స్క్వాట్స్. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా మరియు మీ చేతులను ముందుకు చాచి 10 సార్లు చతికిలండి.

తరువాత, పని కోసం మీ తొడలను సిద్ధం చేయండి. మీ చీలమండను గట్టిగా పట్టుకోండి మరియు మీ మడమను వీలైనంత వరకు వెనక్కి నెట్టండి. మీ తొడ కండరాలు బిగుసుకుపోయినట్లు మీకు అనిపించినప్పుడు ఆపండి. అనేక పునరావృత్తులు చేయండి, కాళ్ళను ప్రత్యామ్నాయం చేయండి.

మీరు మీ పాదంతో ముందుగా మీ ఎడమవైపు, తర్వాత మీ కుడివైపుతో అనేక ఊపిరితిత్తులను చేయవచ్చు.

ఈ సమయంలో, మీరు సన్నాహక ప్రక్రియను పూర్తి చేసి, తీవ్రమైన వ్యాయామాలకు నేరుగా వెళ్లవచ్చు.

తుంటి మరియు పిరుదులను తగ్గించడానికి వ్యాయామాలు

తొడలు మరియు పిరుదులపై బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాల యొక్క మొదటి భాగం కదలిక యొక్క తీవ్రత యొక్క సూత్రాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది మరియు రెండవది బరువులతో పని చేయడంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. బరువులు ఎత్తడం:

• విస్తృత మరియు మధ్యస్థ కాళ్ళతో డంబెల్స్తో స్క్వాట్స్;
• రోమన్ డ్రాఫ్ట్ - వివరణ;
• డంబెల్స్‌తో ఊపిరితిత్తులు, అమలు సాంకేతికత.

ఎక్కువ నిల్వ ఉన్న కొవ్వును ఎక్కువ స్థాయిలో కరిగిస్తుంది.

తుంటికి పని చేస్తోంది

అధిక శరీర బరువుతో, పండ్లు తమ ఆకర్షణను కోల్పోతాయి. మీ తొడలపై బరువు తగ్గడానికి క్రింది వ్యాయామాలు వాటిని క్రమంలో ఉంచడానికి మరియు వాటిని ఆకలి పుట్టించే ఆకృతికి తిరిగి ఇవ్వడానికి మీకు సహాయపడతాయి.

గట్టి గ్లూటయల్ కండరాలు

పెద్ద పిరుదులు ఎల్లప్పుడూ అందంగా ఉండవు. ఇది స్త్రీ శరీరంలో అత్యంత ఆకర్షణీయమైన భాగం, కాబట్టి దాని రూపాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. పిరుదులపై బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు నిలబడి, పడుకుని లేదా కూర్చొని చేయవచ్చు.

దూడ దిద్దుబాటు

మందపాటి షిన్స్ ఒక అసహ్యకరమైన దృశ్యం. ఈ సమస్యను అధిగమించడానికి, ప్రత్యేక వ్యాయామాలు అభివృద్ధి చేయబడ్డాయి, ఎందుకంటే ఈ సందర్భంలో సాధారణ శారీరక శ్రమ అసమర్థమైనది మరియు వ్యతిరేక ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది.

శిక్షణ ప్రారంభంలో సాధ్యమైన బరువు పెరుగుట

కొంతమంది మహిళలకు, శారీరక శ్రమ ప్రారంభంలో అదనపు బరువు పెరగడం భయాందోళనలకు కారణమవుతుంది. ఈ దృగ్విషయం చాలా సాధారణం మరియు దాని స్వంత వివరణ ఉంది.

శిక్షణ యొక్క తీవ్రత కారణంగా, కండర ద్రవ్యరాశి పొందబడుతుంది. కండరాలు కొవ్వు కంటే భారీగా ఉంటాయి, కాబట్టి మీరు స్కేల్‌లో లాభాలను చూడవచ్చు. ఇందులో తప్పు ఏమీ లేదు, కొవ్వు కణజాలం కండరాల ఫైబర్‌తో భర్తీ చేయబడుతుంది, ఇది శరీరంలోని సమస్య భాగాలను సాగే మరియు ఆకర్షణీయంగా చేస్తుంది. అంతేకాకుండా, కాళ్ళు మరియు తొడల యొక్క మరింత అభివృద్ధి చెందిన కండరాలకు ఎక్కువ పోషకాహారం అవసరమవుతుంది, ఇది పాక్షికంగా కొవ్వు నిల్వల నుండి పొందబడుతుంది.

ఏదైనా సందర్భంలో, ఆకలిలో గణనీయమైన పెరుగుదలతో, మీరు ప్రత్యేకంగా మీ ఆహారాన్ని పర్యవేక్షించాలి. వీలైనంత త్వరగా మీ కాళ్ళలో బరువు తగ్గడానికి, మీరు ప్రోటీన్ ఆహారాలు మరియు కూరగాయలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి. ఆకలితో ఉండవలసిన అవసరం లేదు - అదనపు stress = అధిక బరువుమరియు ఆకారం లేని ఆకృతులు.

మీ తొడలు మరియు పిరుదులపై బరువు తగ్గడానికి ఎలా వ్యాయామం చేయాలి

మీరు మీ వ్యాయామాన్ని సన్నాహకతతో ప్రారంభించాలి మరియు క్రమంగా లోడ్‌ను పెంచుతూ, మీ పిరుదులు మరియు తొడలలో బరువు తగ్గడానికి ప్రధాన వ్యాయామాలకు వెళ్లండి.

మొదటి వ్యాయామం కోసం, ప్రతి సమూహం నుండి ఒక వ్యాయామం సరిపోతుంది, ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే ప్రతిదానికి కనీసం 3-4 విధానాలు చేయడం, కానీ 5 కంటే ఎక్కువ కాదు.

మీరు శిక్షణ తర్వాత కండరాల అలసట అనుభూతి చెందకపోతే లేదా మరుసటి రోజు కండరాల నొప్పి లేనట్లయితే లోడ్ని జోడించడం అవసరం.

పూర్తి సంఖ్యలో విధానాలతో వ్యాయామాలను జోడించడం ద్వారా సంక్లిష్టతను పెంచడం జరుగుతుంది మరియు కొత్త వ్యాయామంలో ఒక విధానాన్ని మాత్రమే చేయడం ప్రభావవంతంగా ఉండదు.

మీరు సోమరితనం కాకపోతే, ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేయండి మరియు మీ పట్ల జాలిపడకపోతే, మొదటి ఫలితాలు కొన్ని వారాలలో కనిపిస్తాయి మరియు 2 నెలల తర్వాత అవి కనిపిస్తాయి మరియు మీ కండరాలకు ఇంట్లో వ్యాయామం చేయడం కంటే ఎక్కువ పని అవసరం. మీరు ఇంటి కోసం డంబెల్స్ కొనవలసి ఉంటుంది లేదా జిమ్‌కి వెళ్లడం మంచిది.

ఇది ఉపయోగకరంగా ఉండవచ్చు: ఎల్కర్ యొక్క ఉపయోగం వివరించబడింది, ఇది కొవ్వు నిల్వల నుండి శక్తిని వెలికితీస్తుంది.

ప్రాథమిక వ్యాయామాల క్రమాన్ని మార్చుకోవచ్చు మరియు కొత్త కదలికలను జోడించవచ్చు. మీ తొడలు మరియు పిరుదులపై బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాల సమితి ఫలితాల కోసం పని చేయాలి, తద్వారా అదనపు బరువు క్రమంగా పోతుంది, కానీ ఖచ్చితంగా, ప్రతి సెషన్‌లో ప్రభావం ఏకీకృతమవుతుంది.

పండ్లు మరియు కాళ్ళు శరీరంలోని సమస్యాత్మక భాగం, ఇక్కడ కొవ్వు చాలా త్వరగా పేరుకుపోతుంది. నిశ్చల జీవనశైలి, సరికాని ఆహారం మరియు దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు దీనికి కారణం. చాలా మంది మహిళలు, సమస్యను తెలుసుకున్న తర్వాత, రోజుల తరబడి తమ శరీరాలను ఆకలితో అలసిపోతారు. ఇది బరువు తగ్గడానికి సందేహాస్పదమైన పద్ధతి, ఇది ఆరోగ్య సమస్యలు మరియు సమీప భవిష్యత్తులో మరింత బరువు పెరుగుటతో మిమ్మల్ని వెంటాడుతుంది. మీ శరీరాన్ని వినడం మరియు ప్రతిరోజూ మీ దిగువ శరీరాన్ని సవాలు చేసే వ్యాయామాలు చేయడం నేర్చుకోండి.

ఆరోగ్యం మరియు స్లిమ్నెస్ యొక్క హామీగా శారీరక శ్రమ

కదలిక మరియు వ్యాయామం లేకపోవడం రేకెత్తిస్తుంది:

• అధిక బరువు;
• రక్తంలో పెరిగిన కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు;
• వ్యాధుల అభివృద్ధి: ధమనుల రక్తపోటు, గుండె సమస్యలు, జీవక్రియ లోపాలు.

శారీరక శ్రమ శక్తిని ఖర్చు చేస్తుంది, కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది మరియు అన్ని అవయవాల పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది. ప్రయోజనాలు స్పష్టంగా ఉన్నాయి:

• కణాలకు ఆక్సిజన్ సరఫరా మెరుగుపడుతుంది;
• హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క పనితీరు స్థిరీకరించబడుతుంది;
• ఓర్పు మరియు కండరాల బలం పెరుగుతుంది;
• ప్రేగులు ప్రేరేపించబడతాయి, నిరంతరం కదలికలో ఉన్న వ్యక్తులు దీర్ఘకాలిక మలబద్ధకం మరియు హేమోరాయిడ్లను అనుభవించరు.
• ఊబకాయం నివారణ;
• క్రీడాకారులు డిప్రెషన్ మరియు ఒత్తిడికి తక్కువ అవకాశం ఉంటుంది.

గుర్తుంచుకోండి: రోజుకు వినియోగించే కేలరీల సంఖ్య బర్న్ చేసిన కేలరీలను మించి ఉంటే, బరువు తగ్గడం చాలా సమస్యాత్మకంగా ఉంటుంది.

ఆరోగ్యం మరియు బరువు తగ్గడం కోసం, వారానికి 3-5 సార్లు, 45-90 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయండి. పూర్తి వ్యాయామం వీటిని కలిగి ఉంటుంది:

• సన్నాహక - తీవ్రమైన శిక్షణ కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తుంది (5-10 నిమిషాలు);
• శక్తి లోడ్ (30-40 నిమిషాలు);
• సాగదీయడం (5 నుండి 10 నిమిషాలు);
• కార్డియో (30-60 నిమిషాలు).

కాళ్లు మరియు తొడలపై బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు

శారీరక శ్రమ లేకుండా, మీరు సమర్థవంతంగా మరియు అందంగా బరువు తగ్గలేరు. మేము తక్కువ సమయంలో మీ శరీర ఆకృతిని పొందే వ్యాయామాల సమితిని అందిస్తున్నాము.

ఇంట్లో సూపర్ ఫిట్‌నెస్

పండ్లు మరియు కాళ్ళు స్త్రీకి బలం లేదా పెద్ద ప్రతికూలత కావచ్చు. ఎంపిక మీదే. మీ శరీరాన్ని మెరుగుపరచడానికి మీరు ప్రతిరోజూ పని చేస్తారు లేదా మీ మానసిక స్థితిని ప్రభావితం చేసే మరియు మీ జీవితాన్ని నాశనం చేసే కాంప్లెక్స్‌లను పొందుతారు.

ఊపిరితిత్తులు

మీ పాదాలను మీ భుజాల కంటే వెడల్పుగా ఉంచండి, మీ నడుముపై చేతులు ఉంచండి. ఒక అడుగు ముందుకు వేయండి. మరొక కాలు, మోకాలి వద్ద వంగి, కదలకుండా ఉంటుంది. అది ఎంత వెనుకకు కదిలితే, కాళ్లు మరియు తొడల కండరాలు మెరుగ్గా విస్తరించి ఉంటాయి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. ప్రతి కాలు మీద 15 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

గమనించండి!బల్గేరియన్ లంజలు, దీనిలో వెనుక కాలు బెంచ్‌పైకి విసిరివేయబడుతుంది, వ్యాయామాన్ని క్లిష్టతరం చేయడానికి మరియు తొడ కండరాలను వీలైనంత వరకు పని చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

అలాగే, ఊపిరితిత్తులు ముందుకు కాకుండా, వైపులా చేయవచ్చు. ఊపిరి పీల్చుకుంటున్నప్పుడు, మొదట కుడివైపుకు, తర్వాత ఎడమవైపుకు, మీ నేరుగా చేతులను పైకి లేపండి. ఇది భారాన్ని పెంచుతుంది మరియు పెక్టోరల్ కండరాలను నిమగ్నం చేస్తుంది. తొడ లోపలి భాగం పని చేస్తుంది.

స్క్వాట్స్

సరైన స్క్వాట్ మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది, బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు చెమటను వేగవంతం చేస్తుంది.

భుజాల కంటే అడుగుల వెడల్పు, బెల్ట్ మీద చేతులు. మీరు తక్కువ కుర్చీపై కూర్చున్నట్లు ఊహించుకోండి. మీ బట్ ఊహాత్మక కుర్చీపై ఉండే వరకు మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి. మోకాళ్ల వద్ద కోణం 90 డిగ్రీలు ఉంటే, మరియు మోకాలు కాలివేళ్లను దాటి బయటకు రాకపోతే స్క్వాట్ సరైనది. పీల్చుకోండి - కూర్చోండి, ఊపిరి పీల్చుకోండి - నిలబడండి. అనేక విధానాలలో 20 సార్లు వ్యాయామం చేయండి.

గమనించండి! 50 స్క్వాట్‌లు దాదాపు 70 కేలరీలను బర్న్ చేస్తాయి.

కెటిల్‌బెల్ లేదా డంబెల్ లోడ్‌ను పెంచడానికి సహాయపడుతుంది మరియు దాన్ని పని చేయడానికి, ప్లై వ్యాయామం చేయండి.

మీ కాళ్ళను స్వింగ్ చేయండి

వ్యాయామం జీవక్రియ ప్రక్రియలను సాధారణీకరిస్తుంది మరియు సమస్య ప్రాంతాలలో రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది. లెగ్ స్వింగ్ కొవ్వును విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది, శరీరాన్ని నయం చేస్తుంది మరియు గుండె కండరాలను బలపరుస్తుంది.

• వైపులా స్వింగ్. మద్దతు కోసం కుర్చీ వెనుక భాగాన్ని ఉపయోగించండి. మీ వైపు వెనుకకు నిలబడండి, మీ భంగిమను చూడండి, మీ కడుపుని బిగించండి. మీ ఎడమ చేతితో, మద్దతును పట్టుకోండి. మీ కుడి కాలును వీలైనంత వరకు పక్కకు పెంచండి. జెర్కింగ్ లేకుండా, మీ కాలును సజావుగా తగ్గించండి. మీరు దానితో నేలను తాకిన వెంటనే, వెంటనే దానిని ఎత్తండి. వ్యాయామం 10 సార్లు చేయండి, ఆపై ఇతర కాలు మీద పునరావృతం చేయండి.
• తిరిగి. మద్దతుకు ఎదురుగా నిలబడండి, మీ చేతులపై ఆధారపడండి. మీ వీపును వంచకండి లేదా ముందుకు వంగకండి. పెరిగినప్పుడు, కాలు శరీరంతో సరళ రేఖను ఏర్పరచాలి. ఒక కాలు వెనక్కి తీసుకుని పైకి ఎత్తండి. దానిని తగ్గించండి. ఒక కాలు మరియు మరొకదానిపై 10 సార్లు వ్యాయామం చేయండి. బ్యాక్ స్వింగ్ గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ కండరాలను పైకి పంపుతుంది.

జంపింగ్ తాడు

ఒక గంట వ్యాయామంలో, సుమారు 600 కేలరీలు పోతాయి, ఇది మీ కాళ్ళు మరియు తొడలను క్రమంలో పొందడానికి మరియు అదనపు పౌండ్లను వదిలించుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ఒక అనుభవశూన్యుడు కోసం శిక్షణ సమయం 20 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ కాదు, ప్రతిరోజూ శిక్షణ సమయాన్ని పెంచుతుంది. నుండి దూకడానికి వివిధ మార్గాలు ఉన్నాయి. మీకు బాగా నచ్చిన ఎంపికను ఎంచుకోండి లేదా అనేక ప్రత్యామ్నాయాలను ఎంచుకోండి.

మహిళల కోసం వ్యాయామశాలలో కాంప్లెక్స్

వ్యాయామశాలలో వ్యాయామం ఒకే సమయంలో అనేక కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉంటుంది. వర్కౌట్‌లు సుమారు గంటసేపు ఉంటాయి, అవి అదనపు పౌండ్‌లను కోల్పోవడానికి మరియు మీ ఫిగర్‌ను రూపొందించడంలో మీకు సహాయపడతాయి.

స్టెప్ ఏరోబిక్స్

తరగతుల సారాంశం ఒక ప్రత్యేక వేదికను ఉపయోగించి నిర్వహించే లయబద్ధమైన కదలికలు. కేలరీలను చురుకుగా బర్న్ చేయడం, శరీరాన్ని బిగించడం, గుండె కండరాలను బలోపేతం చేయడం మరియు మానసిక స్థితిని మెరుగుపరిచే అద్భుతమైన ఎంపిక ఇది.

కింది వ్యాయామ యంత్రాలు బరువు తగ్గడానికి సరైనవిగా పరిగణించబడతాయి:

• ట్రెడ్‌మిల్;
• స్టెప్పర్;
• వ్యాయామం బైక్;
• దీర్ఘవృత్తాకార.

తెలుసుకోవడం మంచిది!శక్తి వ్యాయామాల తర్వాత కార్డియో వ్యాయామం ముఖ్యంగా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది మరియు 30 నిమిషాల కంటే తక్కువ ఉండకూడదు.

కొవ్వును కాల్చడానికి, మీడియం పేస్ లేదా కార్డియో మెషీన్‌లో ఇంటర్వెల్ శిక్షణ చాలా అనుకూలంగా ఉంటుంది.

స్మిత్ మెషిన్ స్క్వాట్స్

సిమ్యులేటర్‌పై చేసే వ్యాయామాలు కాళ్లు మరియు తొడల కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తాయి. మీరు ఎత్తగలిగే బరువును సెట్ చేయండి. బార్ ముందు నిలబడి, రెండు చేతులతో పట్టుకోండి. మీ చేతులు ఎత్తకుండా ముందుకు సాగండి. ఇప్పుడు బార్ వెనుక భాగంలో ఉంది, దానిని ట్రాపజోయిడ్ (భుజం స్థాయి) పై ఉంచండి. కాళ్లు భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటాయి. మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది, మీ వెనుకభాగం కొద్దిగా వంపుగా ఉంటుంది, నేరుగా ముందుకు చూడండి.

బార్‌ను ఎత్తండి మరియు బిగింపుల నుండి తీసివేయండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు బార్‌తో చతికిలబడండి, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు పైకి లేవండి. తక్కువ స్క్వాట్‌లు చేయండి, కానీ మీ మోకాలు మీ కాలి వేళ్లను దాటి వెళ్లకుండా చూసుకోండి.మీ వెనుకకు గాయం కాకుండా నెమ్మదిగా బార్‌తో మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి.

లెగ్ ప్రెస్

సిమ్యులేటర్‌పై వ్యాయామాలు చతుర్భుజాలను కలిగి ఉంటాయి మరియు వెనుక భాగంలో ఒత్తిడిని కలిగించవు. యంత్రంపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ పాదాలను ప్లాట్‌ఫారమ్ పైభాగంలో, భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. మద్దతు నుండి బరువును తొలగించండి. ప్లాట్‌ఫారమ్ ప్రభావంతో, మీ మోకాళ్లను లంబ కోణంలో వంచు. ప్లాట్‌ఫారమ్ నుండి మీ మడమలను ఎత్తకుండా మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి.

హిప్ అపహరణ మరియు అపహరణ

సిమ్యులేటర్‌పై వ్యాయామం లోపలి మరియు బయటి తొడలను పని చేస్తుంది. దాదాపు అన్ని కాలు కండరాలు పాల్గొంటాయి. మహిళలకు అనుమతించదగిన బరువు 10 నుండి 20 కిలోల వరకు ఉంటుంది.

మీ తొడలు సపోర్టుల మధ్య ఉండేలా మెషీన్‌పై కూర్చోండి. మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ చేతులతో ప్రత్యేక మీటలను పట్టుకోండి. పీల్చుకోండి - మీ కాళ్ళను వీలైనంత దూరంగా విస్తరించండి, ఊపిరి పీల్చుకోండి - మీ కాళ్ళను ఒకచోట చేర్చండి. వ్యాయామం 20 సార్లు చేయండి, మీ ఉదర కండరాలను టెన్షన్ చేయండి. 30 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మరికొన్ని సెట్లు చేయండి.

కాలు వంగుట మరియు పొడిగింపు

మెషీన్‌పై సాధ్యమయ్యే బరువును సెట్ చేయండి. సీటుపై కూర్చుని, సైడ్ హ్యాండిల్స్‌ను మీ చేతులతో పట్టుకుని, మీ కాళ్లను బోల్స్టర్ కింద ఉంచండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కాళ్ళను వీలైనంత వరకు నిఠారుగా ఉంచండి మరియు 2 సెకన్ల పాటు ఉంచండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ మోకాళ్లను వంచండి. 2 విధానాలలో 10-15 సార్లు చేయండి.

ఒక వారంలో వేగంగా బరువు తగ్గడానికి సమర్థవంతమైన వ్యాయామం

సబ్కటానియస్ కొవ్వు విచ్ఛిన్నం 20 నిమిషాల తీవ్రమైన శిక్షణ తర్వాత ప్రారంభమవుతుంది. మీ సాధారణ వ్యాయామాలను ఏదైనా క్రీడతో ప్రత్యామ్నాయం చేయండి. టెన్నిస్, రోలర్‌బ్లేడింగ్, వాకింగ్ ఆడండి - ఇది మీ కాళ్ళపై కొవ్వును కాల్చడానికి సమర్థవంతమైన చర్య. శిక్షణకు ముందు మరియు తరువాత 2 గంటలు తినవద్దు.

రన్నింగ్, డ్యాన్స్, ఏరోబిక్స్ మరియు పైలేట్స్ మీ కాళ్ల పరిమాణాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. సాధ్యమైనంత తక్కువ సమయంలో మీ శరీరాన్ని క్రమబద్ధీకరించే వ్యాయామాలపై శ్రద్ధ వహించండి.

• గోడ స్క్వాట్స్;
• ఊపిరితిత్తులు;
• మెట్లపై నడవడం;
• మీ కాళ్ళను గాలిలో తిప్పడం.

మీరు ప్రతి వ్యాయామం రోజుకు 15 సార్లు చేస్తే, ఒక వారంలో మీరు మంచి మార్పులను చూస్తారు.

దూడలపై వ్యాయామాల కోసం కాంప్లెక్స్

పూర్తి దూడలను అందంగా పిలవలేము, కాబట్టి మెరుగుపరచడానికి ప్రయత్నంలో, శరీరం యొక్క ఈ భాగం గురించి మర్చిపోవద్దు. ఇది మీ దూడల వాల్యూమ్‌ను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.

• మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ కాలి వేళ్లను మీ వైపుకు చూపించండి. వ్యాయామం యొక్క సరళత ఉన్నప్పటికీ, ఇది దూడలపై కొవ్వు నిల్వలను సమర్థవంతంగా తొలగిస్తుంది.
• రెండు చేతులతో గోడకు ఆనుకుని. మోకాలి వద్ద వంగి ఉన్న కాలుపై ఇతర కాలు యొక్క షిన్ ఉంచండి. మీ స్థానాన్ని మార్చకుండా, మీ కాలి మీద 10 సార్లు పైకి లేచి, ఆపై కాళ్ళను మార్చండి మరియు పునరావృతం చేయండి.
• రెండు పాదాల కాలి మీద పైకి లేచి, స్థానానికి లాక్ చేయవద్దు, కానీ మీ మడమల మీద త్వరగా క్రిందికి దించండి. ఈ వ్యాయామం 50 సార్లు చేయండి.

స్లిమ్ కాళ్ళ కోసం వ్యాయామాలతో వర్కౌట్ ఛానెల్ నుండి చిన్న వీడియోను చూడండి.

పిరుదుల కోసం ఉత్తమ వ్యాయామాలు ఏమిటి?

నిశ్చల జీవనశైలి బట్ మీద కొవ్వు మరియు గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ కండరాల బలహీనతకు కారణమవుతుంది. "ఐదవ పాయింట్" యొక్క ఆకర్షణను పునరుద్ధరించడానికి సహాయపడే వ్యాయామాలు క్రింద వివరించబడ్డాయి.

• గ్లూటల్ వంతెన. మీ శరీరంతో పాటు మీ చేతులతో నేలపై పడుకోండి. మీ మోకాళ్లను వంచి, పాదాలను పూర్తిగా నేలపై ఉంచండి. మీ కటిని పెంచండి, మీ బరువును మీ మడమల మీద ఉంచండి. పైభాగంలో, లాక్ చేసి, మీ పిరుదులను గట్టిగా పిండండి. నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి. లోడ్ పెంచడానికి, ఒక బార్బెల్ ఉపయోగించండి.
• క్రాస్ఓవర్లో కాలు అపహరణ. యంత్రంలో అవసరమైన బరువును సెట్ చేయండి. యంత్రానికి దగ్గరగా పక్కకు నిలబడండి. మీ చీలమండను ప్రత్యేక కఫ్‌లోకి థ్రెడ్ చేయండి. మీ కాళ్ళను దాటండి మరియు ఒక చేత్తో యంత్రాన్ని పట్టుకోండి. ఊపిరి పీల్చుకోండి - మీ కాలును కఫ్‌తో వీలైనంత వరకు ప్రక్కకు తరలించండి. పీల్చుకోండి - ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. కాళ్లు మారండి. వ్యాయామం లోపలి తొడను ఉపయోగిస్తుంది.
• అన్ని ఫోర్లపై వంగిన కాలుతో స్వింగ్ చేయండి. నాలుగు కాళ్లూ ఎక్కండి. మోకాలి వద్ద వంగి ఉన్న మీ కాలును పైకి లేపండి, తద్వారా మీ వెనుకభాగంలో సరళ రేఖ ఏర్పడుతుంది. ఒకటి మరియు మరొక కాలుతో 15 స్వింగ్‌లు చేయండి.

బొడ్డు గురించి మర్చిపోవద్దు

సన్నగా ఉన్నవారు కూడా కొంచెం పొడుచుకు వచ్చిన పొట్టను కలిగి ఉంటారు, అధిక కొవ్వు నిల్వలను కలిగి ఉన్నవారు మాత్రమే కాదు. ఇంట్లో వర్కవుట్ చేయడం ద్వారా బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోవడం చాలా సాధ్యమే. ఇది చేయుటకు, ఆహారాన్ని అనుసరించండి మరియు ప్రత్యేక వ్యాయామాలు చేయండి.

ఫిట్‌బాల్‌తో వ్యాయామాలు

మీ చేతులు మోచేతుల వద్ద వంగి, ఫిట్‌బాల్‌పై మరియు మీ పాదాలను నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. ప్లాంక్ వ్యాయామంలో వలె శరీరం విస్తరించి ఉంటుంది, ఒకే తేడా ఏమిటంటే నేలకి బదులుగా చేతులు బంతిపై ఉంటాయి. మీకు వీలైనంత కాలం స్థానం పట్టుకోండి. 30 సెకన్లతో ప్రారంభించండి మరియు క్రమంగా సమయాన్ని పెంచండి.

క్రంచెస్

వ్యాయామం రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాన్ని ఉపయోగిస్తుంది. చాప మీద మీ వీపు మీద పడుకోండి. మోకాళ్ల వద్ద వంగిన కాళ్ళు సోఫా, బెంచ్ లేదా కుర్చీ అంచున ఉన్నాయి.

మీ చేతులను మీ కడుపుపై ​​ఉంచండి లేదా వాటిని మీ ఛాతీపైకి దాటండి. ఊపిరి పీల్చుకోండి - శరీరాన్ని కటి వైపుకు తిప్పండి. భుజం బ్లేడ్లు నేల నుండి ఎత్తివేయబడతాయి, వెనుక భాగం కొద్దిగా గుండ్రంగా ఉంటుంది. పీల్చుకోండి - నెమ్మదిగా తిరిగి రండి, కానీ పూర్తిగా నేలపై పడకండి. స్ట్రెయిట్ క్రంచెస్‌తో పాటు, పార్శ్వ కండరాలకు పని చేసే ఏటవాలు క్రంచెస్ చేయండి.

కొవ్వొత్తి

మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ కాళ్ళను నేరుగా పైకి ఎత్తండి. మీ ఉదర కండరాలను ఉపయోగించి, మీ కాళ్ళను నేలకి తగ్గించండి. 3 విధానాలకు 20 సార్లు వ్యాయామం చేయండి. రెగ్యులర్ ప్రాక్టీస్ మీ కడుపుని ఫ్లాట్ మరియు టోన్‌గా చేస్తుంది.

ఉపయోగకరమైన వీడియో

స్లిమ్ కాళ్ళు మరియు తొడల కోసం సమర్థవంతమైన వ్యాయామాల సమితి.

తీర్మానం

సరైన పోషకాహారం మరియు మద్యపానం నియమావళి వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. శరీరం మానవ ఆత్మ యొక్క ప్రతిబింబం అని వారు అంటున్నారు. మిమ్మల్ని మీరు జాగ్రత్తగా చూసుకోండి, మీ అంతర్గత ప్రపంచంలో పని చేయండి, బయటి షెల్‌పై శ్రద్ధ వహించండి మరియు ప్రతిదీ గొప్పగా ఉంటుంది.

ఒక ప్రొఫెషనల్ శిక్షకుడు కాళ్ళు లేదా తుంటికి మాత్రమే వ్యాయామాల సమితిని ఎప్పటికీ సిఫారసు చేయడు. అధిక బరువు శరీరం అంతటా పంపిణీ చేయబడుతుంది, కాబట్టి మీరు నడుము వద్ద, మరియు పిరుదులు మరియు దూడలపై అదనపు సెంటీమీటర్లను వదిలించుకోవాలి. మీకు బొద్దుగా ఉండే కాళ్లు ఉంటే మరియు వాటిని సన్నగా మార్చాలనుకుంటే, ఆహారంతో ప్రారంభించండి మరియు దానికి శారీరక శ్రమను జోడించండి. మీ కాళ్ళపై బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు ఖచ్చితంగా పండును కలిగి ఉంటాయి, కానీ అవి సరిగ్గా మరియు క్రమం తప్పకుండా చేయాలి. అతిపెద్ద కండరాలు కాళ్ళలో ఉన్నందున అవి గరిష్ట ప్రభావాన్ని ఇస్తాయి. మీ కాళ్ళకు శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా, మీరు మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తారు మరియు బరువు తగ్గించే ప్రక్రియ మరింత తీవ్రంగా ఉంటుంది.

మీరు సన్నని కాళ్ళు మరియు బలమైన కండరాలను పొందాలనుకుంటున్నారా? అప్పుడు ఈ ఉపయోగకరమైన చిట్కాలను ఉపయోగించండి:

• క్రమపద్ధతిలో శిక్షణ ఇవ్వండి. రెండు ఎంపికలు మాత్రమే ఉన్నాయి: ఇంట్లో శిక్షణ మరియు వ్యాయామశాలలో శిక్షణ. మొదటి సందర్భంలో, మీ కాళ్ళపై బరువు తగ్గడానికి సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలను ఎంచుకోవడం మరియు దాదాపు ప్రతిరోజూ వాటిని నిర్వహించడం మంచిది, మరియు రెండవది, వారానికి 3 సార్లు తరగతులు నిర్వహించడం.
• అదే సమయంలో వ్యాయామం చేయండి. ఇంటి వ్యాయామాల కోసం మీరు రోజుకు 20 నిమిషాలు ఎంచుకోవాలి. ఆకస్మిక శిక్షణకు విరుద్ధంగా, షెడ్యూల్‌లో శిక్షణ నుండి ఉత్తమ ఫలితాలు వస్తాయి. సమయ పరిమితిని సెట్ చేయండి మరియు మీ వ్యాయామాలను సరిగ్గా ప్రణాళికాబద్ధంగా చేయండి.
• మీ ఆహారం చూడండి. కాళ్ళు మరియు తొడలపై బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు శరీర కొవ్వును తగ్గించడం మరియు వాల్యూమ్‌ను తగ్గించడం లక్ష్యంగా ఉన్నాయి. మీరు శిక్షణకు ముందు చాలా ఎక్కువగా తింటే, మీ శరీరం దాని స్వంత కొవ్వులను ఇంధనంగా ఉపయోగించదు, కానీ ఆహారం నుండి పొందే కేలరీలు. కాబట్టి మీరు అదనపు పని చేస్తున్నారు. ఉత్తమంగా, మీరు బరువు పెరగరు, కానీ మీరు బరువు తగ్గలేరు. అల్పాహారానికి ముందు ఉదయం వ్యాయామం చేయడం మంచిదనే అభిప్రాయం ఉంది. ఈ సందర్భంలో, శరీరం ఖచ్చితంగా శరీరం యొక్క నిల్వలను ఉపయోగిస్తుంది మరియు కొవ్వు బర్నింగ్ మోడ్కు మారుతుంది. ఒక గ్లాసు గోరువెచ్చని నీరు త్రాగండి మరియు మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించండి.
• వేడెక్కడం మర్చిపోవద్దు. శరీరాన్ని సాగదీయడం మరియు వేడెక్కడం అనేది ఏ రకమైన శిక్షణకైనా అవసరమైన అంశాలు. రాబోయే వ్యాయామం కోసం మీ శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడానికి మరియు గాయాన్ని నివారించడానికి కొన్ని నిమిషాలు వేడెక్కడానికి తీసుకోండి. ఆ స్థానంలో నడవండి లేదా పరుగెత్తండి, మీ తల మరియు మొండెం వంచండి. స్క్వాట్‌లు, ఊపిరితిత్తులు ముందుకు మరియు ప్రక్కలకు, మోకాలు, చేతులు, కాళ్లు మొదలైన వాటితో తిరిగేటటువంటి సన్నాహకానికి కూడా అనుకూలం.
• సరిగ్గా శ్వాస తీసుకోండి. కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియను సక్రియం చేయడానికి, మీరు మీ శరీరాన్ని ఆక్సిజన్‌తో నింపాలి. ఈ సందర్భంలో మాత్రమే కొవ్వు పొర కరగడం ప్రారంభమవుతుంది. నిస్సారంగా కాకుండా లోతుగా శ్వాస తీసుకోండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు ప్రయత్నం చేయండి మరియు మీరు విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నప్పుడు పీల్చుకోండి. మీ శ్వాసను పట్టుకోకండి, లేకుంటే వ్యాయామం ప్రయోజనకరంగా ఉండదు.

స్థానికంగా బరువు తగ్గడం అసాధ్యం అని గుర్తుంచుకోండి మరియు తక్షణ ప్రభావాన్ని పొందడానికి ప్రయత్నించవద్దు. కనీసం రెండు వారాలు వేచి ఉండండి మరియు మీరు మొదటి ఫలితాలను చూస్తారు. మీరు ఈ సమస్యను సమగ్రంగా సంప్రదించినట్లయితే వారు ఖచ్చితంగా ఉంటారు. ప్రభావాన్ని మెరుగుపరచడానికి మరియు మీ కాళ్ళను అందంగా మార్చడానికి, మీరు శారీరక శ్రమ, సరైన పోషకాహారం, మసాజ్‌లు, చుట్టలు, స్క్రబ్‌లు మరియు ఇతర కాస్మెటిక్ విధానాలను కలపాలి. అదృష్టవశాత్తూ, నేడు ఈ ఉపకరణాలన్నీ అందుబాటులో ఉన్నాయి మరియు పెద్ద పెట్టుబడులు అవసరం లేదు.

రన్నింగ్, స్క్వాటింగ్ మరియు అబ్స్ చేయడం మీకు నచ్చకపోతే, ఉపయోగకరమైన అభిరుచిని తీసుకోండి. ఫిగర్ రైడింగ్, సైక్లింగ్ లేదా రోలర్ స్కేటింగ్, డ్యాన్స్ కోసం చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. మీరు ఎక్కువగా ఆనందించే శారీరక శ్రమ రకాన్ని కనుగొనండి. ఇది మీకు చదువును సులభతరం చేస్తుంది మరియు సమయం గుర్తించబడకుండా ఎగురుతుంది.

తొడలు మరియు కాళ్ళపై బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాల సమితి

మొదట, మేము వేడెక్కడం మరియు శరీరాన్ని బాగా వేడెక్కేలా చేస్తాము. అప్పుడు మీరు ప్రధాన శిక్షణను ప్రారంభించవచ్చు. ఇంట్లోనే కాళ్లు అందంగా కనిపించేలా వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. దీన్ని చేయడానికి, ఒక స్థలాన్ని ఎంచుకోండి, సౌకర్యవంతమైన దుస్తులను ధరించండి, మీకు ఇష్టమైన సంగీతం లేదా టీవీ సిరీస్‌ని ఆన్ చేసి, వెళ్ళండి!

వ్యాయామం 1 - స్క్వాట్స్

క్లాసిక్ స్క్వాట్‌ల కంటే మీ కాళ్లు మరియు బట్‌కు మెరుగైనది ఏదీ లేదు. మీకు సన్నని కాళ్లు మరియు గుండ్రని బట్ కావాలా? అప్పుడు సోమరితనం మరియు స్క్వాట్స్ చేయవద్దు.

మేము నిటారుగా నిలబడతాము, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా లేదా కొంచెం వెడల్పుగా, చేతులు మా ముందు విస్తరించి లేదా నడుముపై ఉంచాము. మేము మా వీపును నిటారుగా ఉంచుతాము, నేల నుండి మా మడమలను ఎత్తవద్దు మరియు మనం కుర్చీపై కూర్చోవాలనుకుంటున్నట్లుగా సజావుగా క్రిందికి దిగడం ప్రారంభిస్తాము. మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండాలి. వీలైనంత లోతుగా స్క్వాట్‌లు చేయండి మరియు నెమ్మదిగా పైకి లేవండి. మీరు మీ కాళ్లు మరియు పిరుదుల కండరాలలో ఒత్తిడిని అనుభవించాలి. ముందుకు వంగి మీ భంగిమను చూడకండి. 15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు చేయండి. భవిష్యత్తులో, మీరు అదనపు బరువులు ఉపయోగించవచ్చు.

వ్యాయామం 2 - ఊపిరితిత్తులు

మరొక ప్రభావవంతమైన లెగ్ వ్యాయామం ఫార్వర్డ్ మరియు సైడ్ లంగ్స్. నిటారుగా నిలబడండి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, మీ శరీరం వెంట చేతులు. సుదీర్ఘ అడుగు ముందుకు వేసి, ఒక మోకాలిపైకి దిగండి. మీ మోకాలిని నేలకి 90-డిగ్రీల కోణంలో ఉంచండి మరియు మీ బొటనవేలు దాటి దానిని విస్తరించవద్దు. ఈ స్థితిలో కొన్ని సెకన్ల పాటు లాక్ చేసి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ఇతర కాలు మీద వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి. మీరు ప్రతి కాలు మీద మొత్తం 10 పునరావృత్తులు చేయాలి. ఊపిరితిత్తులు లోతుగా ఉండాలి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. చేతులు క్రిందికి దించవచ్చు లేదా నడుముపై ఉంచవచ్చు.

సైడ్ లంజలు నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి చేయబడతాయి. మీరు మీ శరీరాన్ని కొద్దిగా ముందుకు వంచి, వైపుకు విస్తృత అడుగు వేయాలి. దీని తరువాత, మిమ్మల్ని మీ మోకాలికి తగ్గించండి మరియు నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. సున్నితంగా రెండవ వైపుకు వెళ్లండి. మొత్తంగా, మీరు ప్రతి దిశలో 10 పునరావృత్తులు చేయాలి.

వ్యాయామం 3 - ప్లై

మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, మీ కాలి వేళ్లను వైపులా మరియు మోకాళ్లను కొద్దిగా దూరంగా ఉంచండి. నేల నుండి మీ పాదాలను ఎత్తకుండా సజావుగా చతికిలబడటం ప్రారంభించండి. కొన్ని సెకన్ల పాటు దిగువన ఉండి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. బిగినర్స్ కుర్చీపై వాలుతూ ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు. మొత్తం 10 పునరావృత్తులు 2-3 సెట్లు చేయండి.

వ్యాయామం 4 - "కుక్క"

అన్ని ఫోర్లపైకి వచ్చి, ఒక కాలును వెనుకకు చాచి, పైకి మరియు వైపుకు స్వింగ్ చేయడం ప్రారంభించండి. ఒక కాలు మీద 4 పునరావృత్తులు చేయండి. ప్రతి కాలుకు మొత్తం 10 విధానాలు. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ దిగువ వీపులో వంపు వేయకండి.

వ్యాయామం 5 - సుమో స్క్వాట్‌లు

నిటారుగా నిలబడండి, మీ కాళ్ళను వీలైనంత వెడల్పుగా విస్తరించండి, మీ కాలి వేళ్ళను వైపులా ఉంచండి, మీ చేతులను మీ తుంటిపై ఉంచండి. మీ వీపును వంచకుండా లోతైన స్క్వాట్ చేయండి. మొత్తంగా మీరు 15 పునరావృత్తులు 3 సెట్లను నిర్వహించాలి.

వ్యాయామం 6 - ఒక బంతితో స్క్వాట్స్

మీ కాళ్ళను విస్తరించండి మరియు బంతిని మీ మోకాళ్లపై కొద్దిగా పట్టుకోండి. మీ గ్లూటయల్ కండరాలను బిగించి, మీ కాళ్ల మధ్య బంతిని పట్టుకుని సజావుగా చతికిలబడడం ప్రారంభించండి. దిగువన పాజ్ చేసి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

బంతితో వ్యాయామం యొక్క మరొక వెర్షన్. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచి, వాటి మధ్య బంతిని పట్టుకోండి. 30 సెకన్ల పాటు బంతిని పిండి వేయండి, మీ లెగ్ కండరాలను టెన్సింగ్ చేయండి. విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మరో 5 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

వ్యాయామం 7 - లోపలి తొడకు శిక్షణ ఇవ్వండి

లోపలి తొడ శరీరం యొక్క చాలా సమస్యాత్మక భాగం. దాని కోసం ప్రత్యేక వ్యాయామాలు అభివృద్ధి చేయబడ్డాయి. కాబట్టి, మీ వైపు పడుకుని, మీ దిగువ కాలు నిటారుగా ఉంచండి, మోకాలి వద్ద మీ పై కాలును వంచి, మీ పాదాన్ని నేలపై ఉంచి ముందుకు సాగండి. మీ దిగువ స్ట్రెయిట్ లెగ్‌ని పైకి లేపండి, వ్యాప్తి కదలికలను చేయండి. ముఖ్యమైనది: మీరు గుంటను మీ వైపుకు లాగాలి. మేము రెండు కాళ్ళపై 8-10 సార్లు వ్యాయామం చేస్తాము.

వ్యాయామం 8 - తొడ వెనుక భాగంలో శిక్షణ ఇవ్వండి

తొడ వెనుక భాగంలో అనేక రకాల వ్యాయామాలు చేయడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది:

• వెనుకకు స్వింగ్ చేయండి. అన్ని ఫోర్లపైకి వెళ్లండి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి, ఒక కాలు వెనక్కి తీసుకోండి. మీ వెనుకకు వంపు లేకుండా మీ కాళ్ళను స్వింగ్ చేయండి. ఇతర కాలుపై పునరావృతం చేయండి.
• డీప్ స్క్వాట్స్. మీ పాదాలను మీ భుజాల కంటే వెడల్పుగా ఉంచండి, మీ చేతులను మీ నడుముపై ఉంచండి, నేల నుండి మీ మడమలను ఎత్తకుండా మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి తగ్గించండి.
• పడుకున్నప్పుడు స్వింగ్ చేయండి. మీ కడుపుపై ​​పడుకోండి, ప్రత్యామ్నాయంగా లేదా ఏకకాలంలో మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి.
• వంగిన కాలుతో స్వింగ్ చేయండి. మీ కడుపుపై ​​పడుకోండి, మీ గడ్డం కింద మీ చేతులను ఉంచండి, మోకాలి వద్ద ఒక కాలును వంచండి. తక్కువ స్వింగ్ అప్ చేయండి. ఇతర కాలు మీద వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

ప్రతి వ్యాయామం 10-15 పునరావృత్తులు కోసం నిర్వహిస్తారు.

వ్యాయామం 9 - ఒక కుర్చీతో లెగ్ శిక్షణ

ఇది కుర్చీని ఉపయోగించి చేసే స్థిరమైన వ్యాయామం. కాబట్టి, నేలపై కూర్చోండి, మీ ముందు ఒక కుర్చీ ఉంచండి. మీ కాళ్ళను పొడిగించండి, తద్వారా అవి కుర్చీ కాళ్ళ మధ్య ఉంటాయి. తరువాత, మీ కాళ్ళను 15-20 సెం.మీ పైకి లేపండి మరియు మీరు వాటిని విడదీయాలనుకుంటున్నట్లుగా మీ కాళ్ళపై నొక్కడం ప్రారంభించండి. మీ చేతులను నేలపై ఉంచండి, మీ శరీరాన్ని కొద్దిగా వెనక్కి తిప్పండి. 50-80 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో స్తంభింపజేయండి. మీ బయటి తొడ ఎంత గట్టిగా ఉందో మీకు అనిపిస్తుంది.

మేము కాళ్ళ స్థానాన్ని మారుస్తాము. ఇప్పుడు మేము వాటిని లోపల కాకుండా, కుర్చీ కాళ్ళ వెనుక ఉంచుతాము మరియు వాటిని మా కాళ్ళ శక్తితో పిండి వేయడానికి ప్రయత్నిస్తాము. ఈ సందర్భంలో, మీరు లోపలి తొడపై భారాన్ని అనుభవిస్తారు. మీ కాళ్ళను 15-20 సెం.మీ పెంచండి మరియు కుర్చీ కాళ్ళపై నొక్కండి. మేము ఈ స్థానాన్ని 50-80 సెకన్ల పాటు ఉంచుతాము.

వ్యాయామం 10 - అందమైన చీలమండల కోసం వ్యాయామం

మేము మా వెనుకభాగంలో పడుకుంటాము, మా చేతులను మా తలల క్రింద పట్టుకుంటాము మరియు మా కాళ్ళను ఒకచోట చేర్చుకుంటాము. మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి, మీ శరీరంతో 90 డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరుస్తుంది. మేము మా సాక్స్‌లను మన నుండి దూరం చేస్తాము. తరువాత, మేము ఒక అడుగు తిప్పి, దానిని మన వైపుకు లాగి, ఆపై మన నుండి దూరంగా ఉంటాము. కాళ్ళు మార్చండి మరియు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి. మీరు మొత్తం 10 పునరావృత్తులు చేయాలి.

మీ కాళ్ళపై బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు ఎలా జరుగుతాయో చూడండి (వీడియో).

దూడలలో బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు

దూడల కోసం చేసే వ్యాయామాలు వాటిని తగ్గించాలనుకునే వారికి మరియు పెంచాలనుకునే వారికి ఇద్దరికీ ఉపయోగపడతాయి. దూడలు చాలా సన్నగా మరియు వివరించలేనివిగా ఉంటే, అప్పుడు కాళ్ళు సన్నని కర్రల వలె కనిపిస్తాయి. చాలా ఉబ్బిన లేదా పూర్తి దూడలు వక్రత యొక్క ప్రభావాన్ని సృష్టిస్తాయి మరియు దృశ్యమానంగా కాళ్ళను చాలా పెద్దవిగా చేస్తాయి.

మీ దూడలను చెక్కడానికి, కానీ చాలా పెద్దది కాదు, మీరు క్రీడలు మరియు ఆహారం కలపాలి. కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించడానికి మీ ఆహారంలో ప్రోటీన్ ఆహారాలు తప్పనిసరిగా ఉండాలి. నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల యొక్క చిన్న భాగాన్ని చేర్చడం కూడా అవసరం.

సరైన శారీరక శ్రమ మీకు ఆదర్శవంతమైన ఆకృతిని సాధించడంలో సహాయపడుతుంది. క్రీడలు ఆడేవారు, ముఖ్యంగా జాగింగ్ చేసేవారు లేదా తరచుగా హైహీల్స్ ధరించేవారు, చాలా ఉచ్ఛరించే దూడలను కలిగి ఉంటారు. ఇది స్థిరమైన లోడ్ కారణంగా ఉంది.

మీరు మీ దూడల ఆకారాన్ని మార్చాలనుకుంటే, మీరు కొన్ని సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను తెలుసుకోవాలి:

• మీరు బలం శిక్షణను మాత్రమే చేయలేరు, ఎందుకంటే ఇది కండరాల పెరుగుదలను ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు దూడలను వాల్యూమ్లో పెంచుతుంది;
• వేగవంతమైన వేగంతో అనేక పునరావృత్తులు మరియు పునరావృత్తులు చేయడం, ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది;
• కండరాలను సాగదీయడం మరియు టెన్సింగ్ చేయడం కోసం స్టాటిక్ వ్యాయామాలు (,) అద్భుతమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి.

మీ దూడలకు స్టెప్ ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది. ఇది మధ్యలో విస్తృత అడ్డంగా ఉండే ప్లాట్‌ఫారమ్‌తో కాళ్లపై ఎత్తైన వేదిక. మీరు స్పోర్ట్స్ స్టోర్‌లో ప్లాట్‌ఫారమ్‌ను కొనుగోలు చేయవచ్చు లేదా దానిని మీరే తయారు చేసుకోవచ్చు. ఎత్తు యొక్క ఎత్తు 10-15 సెం.మీ.

వ్యాయామం 1

ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై మీ కుడి పాదాన్ని ఉంచండి, మీ కుడి పాదం బొటనవేలుపైకి ఎత్తండి, అదే సమయంలో మీ ఎడమ పాదాన్ని దానిపై ఉంచండి మరియు రెండు పాదాలతో మెట్టుపై నిలబడండి. మరోసారి, మీ కుడి పాదం యొక్క బొటనవేలుపై నిలబడండి, మీ ఎడమ పాదాన్ని నేలకి తిరిగి ఉంచండి, ఆపై మీ కుడివైపుకి తగ్గించండి. కాళ్ళను మార్చండి మరియు మీ ఎడమ కాలుపై ఈ వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ సమయాన్ని వెచ్చించండి మరియు మీ దూడలలోని ఒత్తిడిని నిజంగా అనుభవించండి.

వ్యాయామం 2

మెట్టుపై ఒక కాలు ఉంచండి, మీ శరీర బరువును దానికి బదిలీ చేయండి, మరొక కాలును మీ ముందు ఎత్తండి, మోకాలి వద్ద వంగి ఉంటుంది. మీ బెంట్ లెగ్ ఛాతీ స్థాయికి చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి కాళ్ళు మారండి. వ్యాయామం వేగవంతమైన వేగంతో చేయాలి.

వ్యాయామం 3

ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై మీ కుడి పాదాన్ని ఉంచండి, ఆపై మీ ఎడమవైపు, మీ కుడి కాలును నేలపైకి దించి, ఆపై మీ ఎడమ కాలును తగ్గించండి. ఈ వ్యాయామం కూడా వేగవంతమైన వేగంతో చేయాలి, ప్రాధాన్యంగా రిథమిక్ సంగీతం.

వ్యాయామం 4

మెట్టుపై నిలబడి, మీ ముందున్న ప్లాట్‌ఫారమ్ నుండి మీ కుడి పాదాన్ని క్రిందికి దించి, ఆపై దశకు తిరిగి వెళ్లండి. కాళ్లు మారండి మరియు అదే వ్యాయామం చేయండి.

దశతో పని చేస్తున్నప్పుడు, మొత్తం పాదం మరియు కాలి మీద రెండు వ్యాయామాలు చేయండి. ఈ విధంగా మీరు దూడ కండరాన్ని శ్రావ్యంగా అభివృద్ధి చేయవచ్చు మరియు దానిని పంప్ చేయకూడదు.

వ్యాయామం తర్వాత, సాగదీయాలని నిర్ధారించుకోండి. మీ దూడల ఆకారం దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. సాగదీయడం కండరాలను మరింత పొడుగుగా, బ్యాలెటిక్‌గా చేస్తుంది, కాబట్టి దానిపై 10 నిమిషాలు గడపండి.

వ్యాయామంతో పాటు, మసాజ్ మరియు కాంట్రాస్ట్ షవర్లు గొప్ప ప్రయోజనం. మసాజ్‌లో రుద్దడం మరియు స్ట్రోకింగ్ కదలికలు, వృత్తాకార మరియు స్పైరల్ మెత్తగా పిండి చేయడం, నొక్కడం మరియు తట్టడం వంటివి ఉంటాయి. ప్రక్రియను స్ట్రోకింగ్తో పూర్తి చేయాలి.

ఒక కాలు మసాజ్ చేయడానికి సుమారు 10-15 నిమిషాలు కేటాయించబడతాయి. ప్రక్రియ సమయంలో, మీరు మసాజ్ నూనెలు లేదా యాంటీ-సెల్యులైట్ క్రీమ్ ఉపయోగించవచ్చు.

A నుండి Z వరకు కాళ్ళలో బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాల సమితి అదనపు సబ్కటానియస్ కొవ్వును తొలగించడానికి, సమస్య ఉన్న ప్రాంతాల్లో కండరాలను పెంచడానికి, మీ కాళ్ళ ఆకారాన్ని సరిదిద్దడానికి, ఇంట్లో వాటిని సన్నగా మరియు ఆకర్షణీయంగా మార్చడానికి మీకు సహాయపడుతుంది . అన్ని తరువాత, ఆకర్షణీయమైన, సన్నని కాళ్ళు మహిళల అత్యంత ప్రతిష్టాత్మకమైన కోరికలలో ఒకటి. వ్యాయామాలు సరిగ్గా చేస్తే కాళ్ళకు ఇంటి ఫిట్‌నెస్ చాలా సులభం మరియు ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. కాబట్టి మీరు ఇంట్లో సృష్టించగల మీ కాళ్ళ అందం, ఎక్కువ త్యాగం అవసరం లేదు మరియు ఎక్కువ సమయం తీసుకోదు.

మీ కాళ్ళపై బరువు తగ్గడానికి ఐదు హోమ్ ఫిట్‌నెస్ నియమాలు

మీరు ఇంట్లో ఫిట్‌నెస్ చేయాలనుకుంటే, మీ కాళ్ళలో బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాల సాధారణ నియమాలను గుర్తుంచుకోవాలి. వాటిని పాటించడం ద్వారా, మీరు కోరుకున్న ప్రభావాన్ని చాలా వేగంగా సాధించవచ్చు.

మీ కాళ్ళలో బరువు తగ్గడానికి హోమ్ ఫిట్‌నెస్ యొక్క ముఖ్య నియమాలు:

• తరగతుల క్రమబద్ధత;
• నాన్-షిఫ్ట్ శిక్షణ సమయం;
• శారీరక శ్రమ కోసం శరీరం యొక్క ప్రాథమిక తయారీ;
• సరైన శ్వాస;
• సరైన పోషణ.

ఒక-సమయం, క్రమరహిత శిక్షణ, కాళ్ళలో బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలతో సహా, ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించదు. సబ్కటానియస్ కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు తొలగించడానికి శరీరం క్రమం తప్పకుండా పని చేయాలి.

బోధకులు మరియు వైద్యుల సిఫార్సుల ప్రకారం, తరగతులు సరిగ్గా అదే సమయంలో జరగాలి. శిక్షణ సమయానికి అలవాటు పడటానికి శరీర సామర్థ్యం ద్వారా ఇది వివరించబడింది. ఈ సమయంలో, అతను కొవ్వుల నాశనంపై క్రియాశీల పని కోసం సిద్ధంగా ఉంటాడు.

వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, శరీరాన్ని సిద్ధం చేయాలి. మరింత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం కోసం మీరు తేలికపాటి వ్యాయామాలు చేయాలి - జంపింగ్, స్థానంలో పరుగెత్తడం మొదలైనవి.

వ్యాయామం సమయంలో సరైన శ్వాస అనేది కొవ్వు విచ్ఛిన్నం శరీరంలోని ఆక్సిజన్ పరిమాణంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. రక్తం ఆక్సిజన్‌తో సంతృప్తమయ్యేలా చేయడానికి, బలం సముదాయాలను నిర్వహిస్తున్నప్పుడు మీ శ్వాసను పట్టుకోకుండా సమానంగా, లోతుగా శ్వాసించడం అవసరం.

మీ కాళ్ళలో బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు తినడం తర్వాత వెంటనే చేయకూడదు. శరీరం ఇప్పుడే అందుకున్న కేలరీలను ప్రాసెస్ చేయడానికి సమయాన్ని వృథా చేస్తుంది. మరియు సబ్కటానియస్ కొవ్వు క్షేమంగా ఉంటుంది.

సలహా! మీ కాళ్ళలో బరువు తగ్గడానికి క్రీడా శిక్షణ సరైన పోషకాహారంతో కలిపి ఉండాలి. పిండి ఉత్పత్తులు మరియు స్వీట్లు, కొవ్వు పదార్ధాలు మరియు సెమీ-ఫైనల్ ఉత్పత్తులను ఆహారం నుండి మినహాయించాలి.

లోపలి తొడపై పని చేస్తోంది

ఇంట్లో, వారి కాళ్ళలో బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు చేసే ప్రక్రియలో, మహిళలు చాలా తరచుగా లోపలి తొడను సరిచేసే సమస్యాత్మక సమస్యను ఎదుర్కొంటారు. ఈ సమస్య ప్రాంతంలో డిపాజిట్ చేసిన కొవ్వును ఎదుర్కోవడం చాలా కష్టం.

అయినప్పటికీ, స్పోర్ట్స్ వ్యాయామాల యొక్క చాలా ప్రభావవంతమైన సెట్లు ఉన్నాయి, వీటిని క్రమం తప్పకుండా మరియు సరైన అమలు చేయడం వల్ల ఈ జోన్‌లో కూడా స్లిమ్ కాళ్ళను సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. వాటిలో:

క్రీడా పరికరాలతో వ్యాయామాలు:

• dumbbells తో squats;
• ఒక బంతితో స్క్వాట్స్;
• మీ మోకాళ్లతో బంతిని పిండడం;
• మోకాళ్ల మధ్య సాండ్విచ్ చేసిన బంతితో శరీరాన్ని ఎత్తడం మొదలైనవి;

క్రీడా పరికరాలను ఉపయోగించకుండా స్క్వాట్‌లు:

• ప్లై;
• విస్తృత స్క్వాట్లు;
• నిఠారుగా ఉన్న కాళ్ళపై "కత్తెర" మొదలైనవి.

ఉదాహరణకు, డంబెల్స్‌తో స్క్వాట్‌లు ఇలా చేయవచ్చు. పాదాలను భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచాలి. మీ కాలి వేళ్లను ఒకదానికొకటి దూరంగా తిప్పండి మరియు దీనికి విరుద్ధంగా, మీ మడమలను ఒకదానికొకటి తిప్పండి. ఈ స్థితిలో బ్యాలెన్స్‌ను కొనసాగించేటప్పుడు మీరు ఎత్తగలిగే డంబెల్‌లను మీ చేతుల్లోకి తీసుకోండి. అప్పుడు మీరు వ్యాయామం చేయవచ్చు - మీ మోకాళ్లను లంబ కోణంలో వంచి నెమ్మదిగా స్క్వాట్ చేయండి. దీని తరువాత, పైకి క్రిందికి రెండు స్వింగ్‌లు నిర్వహించబడతాయి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాయి.

బంతితో చతికిలబడటానికి, మీరు దానిని మీ కాళ్ళ మధ్య పట్టుకోవాలి. అప్పుడు నెమ్మదిగా స్క్వాట్‌లు చేయండి. బంతిని పట్టుకోవడానికి తుంటిని బిగించాలి. అప్పుడు మీరు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

లోపలి తొడలపై కండరాలు పనిచేయడానికి బంతిని పిండడం ప్రభావవంతంగా పరిగణించబడుతుంది. మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవాలి, మీ మోకాళ్లను వంచి, వాటి మధ్య బంతిని పట్టుకోవాలి. ఇది సుమారు ఒక నిమిషం పాటు సాధ్యమైనంత వరకు కుదించబడాలి. పండ్లు ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి. ఈ సమయం తరువాత, పండ్లు సడలించడం అవసరం.

ప్లైని నిర్వహించడానికి, మీరు క్రింది వైఖరిని తీసుకోవాలి: మీ మడమలను పక్కపక్కనే ఉంచండి మరియు మీ కాలి మీద నిలబడండి. మీరు ఈ స్థితిలో స్క్వాట్స్ చేయాలి. సూచించిన వైఖరిలో సమతుల్యతను కొనసాగించడంలో సమస్య ఉన్నట్లయితే, వ్యాయామం గోడకు వ్యతిరేకంగా కూడా చేయవచ్చు.

సలహా!కాంప్లెక్స్ యొక్క ప్రతి వ్యాయామం ఒకటి లేదా రెండు విధానాలలో 10 సార్లు నిర్వహించడం ప్రారంభించాలి. సాధారణ శిక్షణ ఫలితంగా, కాళ్ళు లోడ్లకు అలవాటు పడినట్లయితే, వాటిని 20-30 పునరావృత్తులు మరియు మూడు లేదా నాలుగు విధానాల సంఖ్యకు పెంచాలి.

తొడ వెనుక మరియు వైపు ఎలా సరిచేయాలి?

తొడ వెనుక భాగం, పిరుదులు మరియు భుజాలు మహిళల కాళ్ళ ప్రాంతాలలో చాలా తరచుగా సర్దుబాట్లు అవసరం. ఇంట్లో, ఈ సమస్య ప్రాంతంలో కాళ్ళలో బరువు తగ్గడానికి ఉపయోగించే వ్యాయామాల సెట్లు:

• స్క్వాట్స్ (స్పోర్ట్స్ పరికరాలతో మరియు లేకుండా);
• ముందుకు ఊపిరితిత్తులు;
• మీ కాళ్ళు స్వింగ్.

క్లాసిక్ స్క్వాట్ చేయడానికి, మీరు మీ పాదాలను మీ పెల్విస్ కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచాలి. వెనుకభాగం వంపు లేకుండా నిటారుగా ఉండాలి. ఈ వైఖరి నుండి, మీ మోకాలు లంబ కోణంలో వంగి ఉండే వరకు మీరు నెమ్మదిగా స్క్వాట్‌లు చేయాలి. అప్పుడు మీరు అసలు స్థితికి తిరిగి రావాలి. ఇటువంటి స్క్వాట్‌లను బార్‌బెల్, డంబెల్స్ మొదలైన వాటితో కూడా నిర్వహించవచ్చు.

లెగ్ స్వింగ్ వివిధ స్థానాల్లో నిర్వహిస్తారు - అబద్ధం, నిలబడి, కూర్చోవడం. ఇది వైపులా, ముందుకు, వెనుకకు స్వింగ్ కావచ్చు. బ్యాక్ స్వింగ్ యొక్క క్లాసిక్ వెర్షన్ ఇదిగా పరిగణించబడుతుంది. మీరు మోకరిల్లి నేలపై మీ చేతులను ఉంచాలి. అప్పుడు ఒక కాలు పైకి లేపాలి మరియు స్ట్రెయిట్ చేయాలి. ఈ స్థితిలోనే మీరు మీ నిఠారుగా ఉన్న కాలుతో వెనుకకు స్వింగ్ చేస్తారు. అదే సమయంలో, మీ వెనుకభాగం వంగకూడదు. తరువాత, మీరు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చి కాళ్ళను మార్చండి.

అలాగే, బ్యాక్ స్వింగ్ చేయడానికి, మీరు మీ కడుపుపై ​​పడుకోవచ్చు మరియు నేలపై మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు. కాళ్ళను పైకి లేపాలి, స్ట్రెయిట్ చేయాలి మరియు రెండు కాళ్ళతో ఒకే సమయంలో స్వింగ్ చేయాలి. ఈ వ్యాయామం యొక్క వైవిధ్యం మీ వైపు పడుకుని ఒక కాలుతో పైకి ఊపడం కూడా. ఇంట్లో మీ కాళ్ళపై బరువు తగ్గడానికి కాంప్లెక్స్‌లో ఇతర వ్యాయామాలతో స్వింగ్ చేయడానికి వివిధ పద్ధతులు ప్రత్యామ్నాయంగా ఉండాలి.

తొడల వెనుక భాగాన్ని సరిదిద్దడానికి ఊపిరితిత్తుల సాంకేతికత ప్రారంభ స్థానం కలిగి ఉంటుంది, దీనిలో కాళ్లు లంబ కోణంలో మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉండాలి. ఒక కాలు వెనక్కి తీసుకోండి, కానీ మీ మోకాలిని నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోకండి. ఉచిత లెగ్, మోకాలి వద్ద కూడా వంగి, ముందు ఉండాలి. ఇది శరీరం యొక్క బరువు బదిలీ చేయబడుతుంది. అసలు స్థానానికి తిరిగి వచ్చిన తర్వాత, కాళ్ళు స్థలాలను మారుస్తాయి.

సలహా!తొడ వెనుక మరియు వైపు బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలను ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం, తద్వారా కాంప్లెక్స్‌లో ఈ ప్రాంతంలోని మూడు కండరాల సమూహాలతో పనిచేయడానికి వ్యాయామాలు ఉంటాయి. మీరు ఒక సమూహం యొక్క వ్యాయామాలకు మిమ్మల్ని పరిమితం చేయలేరు. ఇది మీ శిక్షణ ప్రభావాన్ని సున్నాకి తగ్గిస్తుంది.

మీ కాళ్ళు మరియు మోకాళ్లలో బరువు తగ్గడం ఎలా?

మోకాళ్లు మహిళల కాళ్లకు కూడా సమస్యాత్మకంగా ఉంటాయి, ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి సాధారణ వ్యాయామాలు అవసరం. మోకాళ్లను సర్దుబాటు చేసే పనిలో ఉన్న మహిళలు కాళ్ళ యొక్క ఈ ప్రాంతంలో, సబ్కటానియస్ కొవ్వు విచ్ఛిన్నమై చివరిగా తొలగించబడుతుందని గుర్తుంచుకోవాలి.
మీ మోకాళ్లపై బరువు తగ్గడానికి కాంప్లెక్స్‌లో కింది వ్యాయామాలను చేర్చడం హేతుబద్ధమైనది:

• వాకింగ్, మోకాళ్లను పెంచడంతో స్థానంలో నడుస్తున్న;
• మోకాళ్ల వద్ద కాళ్లను వంచి మరియు నిఠారుగా ఉంచడం;
• స్క్వాట్స్.

కాబట్టి, మోకాళ్లను ఎత్తుగా ఉంచి పరిగెత్తడం మరియు నడవడం జరుగుతుంది. వ్యాయామం ప్రారంభించే ప్రారంభ స్థానం మీ కాలి మీద నిలబడి ఉంటుంది. పాదాలకు పూర్తి ప్రాధాన్యతనిస్తూ వాటిని ప్రదర్శించడం ద్వారా మీరు వాటిని ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చవచ్చు.

లెగ్ బెండింగ్ మరియు పొడిగింపు వేర్వేరు స్థానాల్లో నిర్వహిస్తారు: నిలబడి, అబద్ధం, కూర్చోవడం. ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు ఈ విధంగా వ్యాయామం చేయవచ్చు. మీరు మీ వైపు పడుకోవాలి, మీ ముంజేయిని నేలపై గట్టిగా ఉంచాలి. ఉచిత కాలు తప్పనిసరిగా పెంచాలి మరియు మోకాలి వద్ద వంగి, ఆపై నిఠారుగా ఉండాలి. అదే సమయంలో, కాళ్ళలోని కండరాలు బాగా బిగుతుగా ఉండేలా చూసుకోవాలి. ఇతర కాలుతో పునరావృతం చేయండి.

నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, మోకాలి వద్ద కాళ్ళను వంచి మరియు విస్తరించడం ఈ విధంగా నిర్వహిస్తారు. మీరు నిటారుగా నిలబడాలి, మీ వెనుకభాగాన్ని నిఠారుగా చేయాలి మరియు మీ పాదం యొక్క మొత్తం ఉపరితలం నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. తరువాత, మీరు ఒక కాలును వంచి, మీ చేతులతో మీ కడుపు వైపుకు లాగండి, ఆపై కాలును నిఠారుగా చేసి దానిని తగ్గించండి. అప్పుడు మీరు మీ కాలు మార్చాలి మరియు పాఠాన్ని కొనసాగించాలి.

క్లాసిక్ స్క్వాట్‌ల కోసం మోకాళ్లలో అదనపు కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి, మీరు మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుతో వేరుగా ఉంచి ప్రారంభ వైఖరిని తీసుకోవాలి. అప్పుడు మీరు మీ కాళ్ళపై నుండి పైకి లేవాలి, ఆపై మీ మడమల మీద తిరిగి వెళ్లి కూర్చోండి. అప్పుడు మీరు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావాలి.

సలహా! బరువు తగ్గించే క్రీమ్‌ను ఉపయోగించినప్పుడు మోకాలి కొవ్వు పేరుకుపోయిన ప్రాంతంలో మసాజ్‌తో హోమ్ ఫిట్‌నెస్ ఉపయోగించి కాళ్ళు మరియు మోకాళ్లలో బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలను కలపాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

ఇంటి ఫిట్‌నెస్‌ని ఉపయోగించి మీ కాళ్లు మరియు దూడలలో బరువు తగ్గే సాంకేతికత

ఒక అమ్మాయి దూడ ప్రాంతంలో బరువు తగ్గే పనిని ఎదుర్కొంటే, శిక్షణ యొక్క ముఖ్య సూత్రం కాళ్ళ యొక్క ఈ భాగంలో కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి సహాయపడే వ్యాయామాల సంక్లిష్టత నుండి మినహాయించబడాలి. ఇంట్లో మీ కాళ్లు మరియు దూడలలో బరువు తగ్గడానికి ఉపయోగించే వ్యాయామాలు కండరాలను సాగదీయడానికి నిర్వహిస్తారు.

అత్యంత ప్రభావవంతమైనది:

• జంపింగ్ తాడు;
• ప్లై;
• నిలబడి మరియు పడుకున్నప్పుడు దూడ కండరాలను సాగదీయడం.

మీరు సులభమైన వ్యాయామాలతో కాంప్లెక్స్‌ను నిర్వహించడం ప్రారంభించవచ్చు. దీన్ని చేయడానికి, మీరు మీ కాలితో నేల నుండి పెన్సిల్ లేదా ఇతర చిన్న వస్తువును ఎత్తడానికి ప్రయత్నించాలి.
మీరు మీ కాలి మధ్య పెన్సిల్‌ను ఉంచవచ్చు మరియు గాలిలో ఒక పదబంధాన్ని వ్రాయడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. ఇటువంటి వ్యాయామాలు దూడ కండరాలను గణనీయంగా విస్తరించాయి.

తరువాత మీరు ఒక చిన్న ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై ఒక అడుగు వేయాలి. మీ శరీర బరువును దానిపైకి తరలించండి, అదే సమయంలో మీ ఇతర కాలును దానిపై ఉంచండి. రెండవ కాలు యొక్క కండరాలు ఉద్రిక్తంగా మరియు సాగుతాయి. దీని తరువాత, మీరు ప్లాట్‌ఫారమ్ నుండి నేలపై మీ పాదాన్ని ఉంచాలి మరియు దానిపై మరొక పాదాన్ని ఉంచాలి. తరువాత, కాలు మార్చండి మరియు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి. అమలు వేగం ఎక్కువగా ఉండాలి.

తదుపరి దూడ వ్యాయామం మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని చేయడంలో ఉంటుంది. కాళ్ళు వంగి ఉండాలి మరియు ఈ స్థితిలో, ప్రతి పాదం యొక్క కాలి వేళ్లను వీలైనంత ఎక్కువగా విస్తరించండి.

ఊపిరితిత్తులు దూడ కండరాలపై మంచి భారాన్ని అందిస్తాయి. నిలబడి ఉన్న భంగిమలో, మీరు ఒక కాలుతో ఒక అడుగు ముందుకు వేయాలి. అప్పుడు అది నెమ్మదిగా మోకాలి వద్ద వంగి ఉండాలి. అదే సమయంలో, అది నేల నుండి నలిగిపోదు. రెండవ కాలు కూడా నేలను విడిచిపెట్టకుండా గరిష్ట వంపుని చేరుకున్న తరువాత, మీరు ఈ స్థితిలో కొంతకాలం ఉండవలసి ఉంటుంది. కండరాలు మెరుగ్గా సాగుతాయి. అప్పుడు కాళ్ళు మార్చండి.

సలహా! బరువు తగ్గడానికి దూడ కండరాలను సాగదీయడం సడలించడం స్నానాలు మరియు మసాజ్ విధానాలతో కలిపి సిఫార్సు చేయబడింది. ఇది రక్త ప్రసరణను పెంచడానికి మరియు సబ్కటానియస్ కొవ్వు విచ్ఛిన్నం మరియు తొలగింపును సక్రియం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

హోమ్ ఫిట్‌నెస్ కాళ్ళ యొక్క వివిధ భాగాలలో బరువును సరిచేయడానికి మరియు తగ్గించడానికి రూపొందించబడిన అనేక రకాల వ్యాయామాలను కలిగి ఉంది. ఇది మీ కోసం అత్యంత ప్రభావవంతమైన మరియు అనుకూలమైన వ్యాయామాల సమితిని ఎంచుకోవడానికి మరియు సృష్టించడానికి అవకాశాన్ని అందిస్తుంది.

ఈ సందర్భంలో, ఏ లెగ్ ప్రాంతం సమస్యాత్మకమైనది, అలాగే గృహ శిక్షణ యొక్క సాధారణ నియమాల నుండి కొనసాగడం ముఖ్యం. ఖరీదైన జిమ్‌లు మరియు ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లకు ఇంటిని కూడా వదలకుండా, మీ కాళ్ళను ఆకర్షణీయంగా, సాగే, సన్నగా మార్చగల శక్తి మీకు ఉంది.

అందం యొక్క నియమాలు సంవత్సరానికి మారుతూ ఉంటాయి, కానీ అనేక దశాబ్దాలుగా మహిళల కాళ్ళు సన్నగా ఉండాలనే భావన కొనసాగుతోంది. మీ కాళ్ళలో త్వరగా బరువు తగ్గడం ఎలాగో చర్చించాలని మేము సూచిస్తున్నాము, ఒక వారంలో అదనపు సెంటీమీటర్లను తొలగించడానికి ఏమి వ్యాయామాలు చేయాలో, అలాగే ఫిట్నెస్ శిక్షకులు మరియు పోషకాహార నిపుణుల నుండి సలహాలు.

పాదాలకు సరైన పోషణ

మీ కాళ్ళు మరియు మీ శరీరంలోని ఇతర భాగాలలో బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామం ఖచ్చితంగా మార్గం. కానీ అవి మాత్రమే సరిపోవు, ఎందుకంటే స్త్రీ శరీరం చాలా సందర్భాలలో కేలరీలను కూడబెట్టడానికి మరియు కొవ్వును నిల్వ చేయడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. మీరు వ్యాయామాలు, సాగదీయడం మరియు క్రంచెస్ చేయడం ప్రారంభించే ముందు, మీ పోషణను విశ్లేషించండి. ఇప్పుడు మీరు డైట్ ఫుడ్స్ మాత్రమే తినవచ్చని దీని అర్థం కాదు, మీరు మిమ్మల్ని కొద్దిగా పరిమితం చేసుకోవాలి.

ఏ ఉత్పత్తులను మినహాయించాలి లేదా పరిమితం చేయాలి:

1. మెరిసే నీరు, మినరల్ వాటర్ కూడా;
2. ఏదైనా రూపంలో స్వీట్లు, వాటిని తేనెతో భర్తీ చేయడం మంచిది;
3. సాయంత్రం కొవ్వు పదార్ధాలను తినకపోవడమే మంచిది;
4. తేలికగా సాల్టెడ్ ఆహారాలు తినండి;

కానీ అదే సమయంలో, తీవ్రమైన శిక్షణ సమయంలో మీరు కఠినమైన మోనో-డైట్‌లకు వెళ్లలేరని మేము మీకు గుర్తు చేస్తున్నాము. బుక్వీట్ లేదా అన్నం అనుకుందాం.
వీడియో: లెగ్ వ్యాయామం

కాళ్ళపై బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు

ఇప్పుడు మీ కాళ్ళపై బరువు తగ్గడానికి ఏమి చేయాలో చర్చిద్దాం. మీ సమస్యల ప్రాంతంపై ఆధారపడి, మీరు సరైన వ్యాయామాలను ఎంచుకోవాలి. కాళ్ళను అనేక మండలాలుగా విభజించవచ్చు:

1. పిరుదులు;
2. హిప్స్;
3. బ్రీచెస్;
4. లోపలి తొడ;
5. కేవియర్.

పిరుదులతో ప్రారంభిద్దాం. మీరు తీవ్రమైన వ్యాయామం ద్వారా మాత్రమే వాటి నుండి కొవ్వును తొలగించవచ్చు. గమనించదగ్గ విషయం ఏమిటంటే, శరీరంలోని ఇతర భాగాల మాదిరిగా కాకుండా, బట్ కొంతవరకు కుంగిపోతుంది, మీరు ఏరోబిక్స్ లేదా ఫిట్‌నెస్‌లో పాల్గొనకపోతే, ఈ ప్రాంతంలో కండరాలను బిగించడం ఇతర వాటి కంటే చాలా కష్టం.

అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు పరిగణించబడతాయి స్క్వాట్స్. మీరు మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుగా ఉంచాలి మరియు మీ చేతులను మీ ముందు చాచాలి. మీరు ఒక ప్రత్యేక సాంకేతికతను ఉపయోగించి చతికిలబడాలి: మీ మోకాలు ఒక పాయింట్ వద్ద ఉండాలి. మీరు దీన్ని మొదటిసారి పునరావృతం చేయలేకపోతే, సోఫాలో ప్రాక్టీస్ చేయండి: దానిపై స్క్వాట్ చేయండి. కానీ కూర్చోవద్దు. మీరు దిగువ బిందువు వద్ద రెండు సెకన్ల పాటు నెమ్మదిగా క్రిందికి వెళ్లాలి. 50 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

మీరు నిజంగా మీ కాళ్ళలో త్వరగా బరువు తగ్గాలనుకుంటే, మీరు ప్రతిరోజూ 75 స్క్వాట్‌లు చేయాలి, ప్రతిరోజూ తీవ్రతను పెంచాలి. మీరు 300కి చేరుకున్నప్పుడు, ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేయండి. ఈ విధంగా మీరు ఒక నెలలో అందమైన కాళ్ళు మరియు టోన్డ్ బ్యాక్‌సైడ్‌ను సాధిస్తారు.

మీరు పూర్తిగా తప్పుగా చతికిలబడితే, మీరు మీ కాళ్ళ వెనుక భాగాన్ని కాదు, ముందు లేదా క్వాడ్రిస్ప్స్ పైకి పంపవచ్చు. ఫుట్‌బాల్ ఆటగాళ్లకు, ఇది తొడ యొక్క అత్యంత ముఖ్యమైన భాగం.

ఫోటో - సన్నని కాళ్ళు

మీ కాళ్ళ మధ్య బరువు తగ్గడానికి, మీరు ప్రయత్నించాలి - కొవ్వు నిజంగా అక్కడి నుండి వెళ్ళడానికి ఇష్టపడదు. లెగ్ స్వింగ్స్ తమను తాము బాగా నిరూపించుకున్నాయి మరియు గర్భిణీ అమ్మాయి కూడా వాటిని నిర్వహించగలదు. మీరు గోడ లేదా టేబుల్‌కి వ్యతిరేకంగా నిలబడాలి, తద్వారా మీకు మద్దతు ఉంటుంది, దానిపై మొగ్గు చూపండి మరియు మీ కాలును సాధ్యమైనంత ఎక్కువ స్థాయికి పెంచండి. ప్రతి కాలుతో 30 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఒక స్త్రీ తన లోపలి తొడల ఆకారాన్ని సరిదిద్దాలి మరియు ఆమె కాళ్ళలో బరువు తగ్గాలి, అప్పుడు క్షితిజ సమాంతర స్వింగ్లను ఉపయోగించడం మంచిది. నేలపై, మీ వైపు పడుకోండి, ఆపై మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి మరియు వాటిని సజావుగా క్రిందికి తగ్గించండి. మరొక చాలా మంచి వ్యాయామం ఏమిటంటే, మీ వైపు పడుకుని, ఒక కాలు నేలపై ఉంచి, దాని వెనుక పైన ఉన్నదాన్ని విసిరేయండి. భంగిమలో మోకాలిపై కాలు పెట్టి కూర్చున్న పురుషుల మాదిరిగానే ఉండాలి, కానీ అబద్ధం ఉన్న స్థితిలో మాత్రమే ఉండాలి. ఇప్పుడు మేము త్వరగా దిగువ కాలును పైకప్పు వైపుకు ఎత్తడం ప్రారంభిస్తాము. జంటగా 30 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఒక జంప్ తాడు మీ కాళ్ళపై (తొడల) కండరాలను అత్యవసరంగా బిగించి, దానితో బరువు తగ్గడం చాలా సులభం. మీకు ఇష్టమైన సంగీతాన్ని ఆన్ చేసి, దూకుతారు, కానీ ఒక మినహాయింపు ఉంది: మీరు కనీసం మూడు నిమిషాలు దూకాలి. కాలక్రమేణా, తాడు మెరుగైన సామర్థ్యం కోసం భారీగా మారాలి. ప్రసవ తర్వాత, వ్యాయామాలు చేసే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించడం మంచిది.

మీ కాళ్ళలో బరువు తగ్గడానికి కూడా మీరు పరుగెత్తాలి; మీరు వ్యాయామశాలలో మరియు తాజా గాలిలో రెండింటినీ నడపవచ్చు మరియు తరువాతి ఎంపిక చాలా మంచిది: శరీరం ఆక్సిజన్‌తో మెరుగ్గా సంతృప్తమవుతుంది. ప్రక్రియ కనీసం ఒక గంట పడుతుంది, మరియు వేగం 5 km/h నుండి ప్రారంభం కావాలి. ఈ తీవ్రతతో, మీరు కడుపు, వైపులా, చేతులు, సెల్యులైట్ మరియు ముఖంపై మడతలపై సాగిన గుర్తులు మరియు కొవ్వును సులభంగా వదిలించుకోవచ్చు.

ఫోటో - స్లిమ్‌నెస్ కోసం వ్యాయామం

పరిగెత్తేటప్పుడు, 30 ఏళ్లు పైబడిన స్త్రీ జాగ్రత్తగా ఉండాలి, ఎందుకంటే... మోకాలి కీళ్ళు 20 ఏళ్ల వయస్సులో ఉన్నంత మృదువుగా ఉండవు మరియు గాయాలు సాధ్యమే. అదనంగా, కండరాలకు తక్కువ లోడ్ అవసరం. కానీ యువకుడికి, అలాంటి వ్యాయామం చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది: ఇది మేల్కొలపడానికి మరియు ఏకాగ్రతతో సహాయపడుతుంది.

బ్రీచెస్, లేదా చెవులు, చాలా అసహ్యకరమైన సమస్య - ఇది నిశ్చల జీవనశైలి మరియు తీపి ప్రేమ నుండి కనిపిస్తుంది. మీరు వాటిని ఇలా తీసివేయవచ్చు: రిమోట్ కంట్రోల్‌ను మీ ముందు నేలపై ఉంచండి, ఒక కాలు మీద నిలబడి ప్రతి కాలుతో దానిపైకి దూకుతారు. ఒక నిమిషం పాటు పునరావృతం చేయండి.

అథ్లెటిక్స్ నుండి మరొక వ్యాయామం: మోకరిల్లి, ఆపై మీ చేతులపై మొగ్గు, మీ కాళ్ళను ఒక్కొక్కటిగా పైకి ఎత్తండి. మొదట కుడివైపు 20 సార్లు, ఆపై ఎడమవైపు.

బాడీబిల్డింగ్, సైక్లింగ్, రెజ్లింగ్, వెయిట్ లిఫ్టింగ్, పంచింగ్ బ్యాగ్ బాక్సింగ్ ఇవన్నీ మీ దూడల పరిమాణాన్ని పెంచుతాయి. ఈ సందర్భంలో, మహిళల ఫోరమ్ “హానికరమైన” ప్రభావాన్ని పరిమితం చేయడానికి మరియు కొంతకాలం “మగ” క్రీడలను ఆడకుండా ఉండటానికి సలహా ఇస్తుంది.

మీ దూడలలో బరువు తగ్గడం ఎలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుందో చర్చిద్దాం. "రీచింగ్ ఫర్ ది సన్" వ్యాయామాన్ని ప్రయత్నించమని మేము బాగా సిఫార్సు చేస్తున్నాము. గుర్తుంచుకోండి, పాఠశాలలో, శారీరక విద్య తరగతుల సమయంలో లేదా కిండర్ గార్టెన్‌లో, మీరు మీ కాలి మీద నిలబడాలి మరియు మీ చేతులను ఆకాశానికి చాచడానికి బలం కలిగి ఉండాలి. మేము ఇంట్లో కూడా చేస్తాము, ఒకేసారి రెండు నిమిషాలు.

మీరు సరిగ్గా తింటే, ఈ వ్యాయామాలన్నింటినీ చేయండి మరియు వ్యాయామాలను దాటవేయవద్దు, అప్పుడు ఒకటి లేదా రెండు వారాలలో మీ శరీరాన్ని ఎత్తడం చాలా సాధ్యమే. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీ ఫిగర్‌ని మెయింటెయిన్ చేయడంలో మరియు స్టామినాని పెంచుకోవచ్చు.