ఫాస్ట్ ఫుడ్ మరియు తక్కువ-నాణ్యత గల ఆహారం యొక్క విస్తృత ప్రజాదరణ, అలాగే తగినంత శారీరక శ్రమ, మడతలు కనిపించడం మరియు పొత్తి కడుపులో కొవ్వు నిక్షేపణకు దారితీస్తుంది. కంప్యూటర్లు, టెలివిజన్, కార్లు మరియు మన నిత్య నిశ్చల జీవనశైలి వల్ల సమస్య తీవ్రతరం అవుతుంది.

వీటన్నింటి పర్యవసానంగా, దిగువ అబ్స్ యొక్క కండరాలు మొదట బాధపడతాయి, ఎందుకంటే ఎగువ అబ్స్ రోజువారీ జీవితంలో ఎక్కువగా పాల్గొంటాయి మరియు తదనుగుణంగా మరింత శిక్షణ పొందుతాయి.

మీ పొత్తికడుపు పొత్తికడుపును ఎలా పంప్ చేయాలి, తద్వారా ఇది ప్రశంసనీయమైన వస్తువుగా మారుతుంది మరియు అసహ్యించుకునే "రిజర్వ్‌లను" ఎలా సమర్థవంతంగా ఎదుర్కోవాలి? - దీని గురించి మనం ఈ వ్యాసంలో మాట్లాడుతాము ...

సరైన పోషణ.

ఫిట్, అందమైన శరీరం ఆకర్షణీయంగా మరియు సమ్మోహనంగా ఉండాలని కోరుకునే ప్రతి ఒక్కరి కల.

అన్నింటికంటే, సన్నగా ఉండే అమ్మాయి కూడా, నాగరీకమైన, బిగుతుగా ఉండే దుస్తులను ధరించి (ఆమె పొత్తికడుపు దిగువన ఉన్నట్లయితే), ఆకట్టుకునే మరియు నమ్మకంగా భావించదు.

రెగ్యులర్ వ్యాయామం మరియు ఆహారం ఆ అదనపు పౌండ్లను ఓడించడంలో మీకు సహాయపడతాయి.

మీ ఆహారాన్ని సాధారణీకరించండి - మీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం తగ్గించండి మరియు ప్రోటీన్‌పై దృష్టి పెట్టండి, ఇది చర్మ స్థితిస్థాపకతను ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు కండరాలను బలపరుస్తుంది. ఉత్తమ ఫలితాల కోసం, మీ ఆహారం నుండి కార్బోనేటేడ్ పానీయాలు మరియు చక్కెరను తొలగించండి.

1. మరింత త్రాగండి. దాహం ఆకలిని మాత్రమే కాకుండా, పేద ఆరోగ్యాన్ని కూడా కలిగిస్తుంది.
2. ఒక చెంచా నియమాన్ని మర్చిపోవద్దు. భోజనం తర్వాత మీ ప్లేట్‌లో కనీసం ఒక చెంచా మిగిలి ఉంటే, మీరు అనవసరమైన 100-200 కిలో కేలరీలను కోల్పోతారు.
3. మద్య పానీయాలు మానుకోండి: అవి హానికరం మాత్రమే కాదు, ఊబకాయానికి కూడా కారణమవుతాయి. ఒక గ్లాసు డ్రై వైన్ కూడా 150-175 కిలో కేలరీలతో నిండి ఉంటుంది. గుర్తుంచుకోండి: బాడీబిల్డర్ కోసం, మద్యం మరణం లాంటిది.
4. వీలైనంత ఎక్కువ తరలించండి. ఎలివేటర్ గురించి మరచిపోండి మరియు ఎల్లప్పుడూ మెట్ల మీద మాత్రమే నడవడానికి శిక్షణ పొందండి: అటువంటి స్టెప్ ఏరోబిక్స్ శక్తిని మరియు ఆరోగ్యాన్ని జోడిస్తుంది. ఇది మీ బొమ్మను సాధారణ స్థితికి తీసుకురావడానికి సహాయపడుతుంది.

ఫిట్నెస్ మరియు క్రీడలు.

వ్యాయామాలతో దిగువ నుండి మీ కడుపుని ఎలా పంప్ చేయాలి? మీరు సాధారణ శిక్షణను ప్రారంభించడానికి ముందు, ఈ ప్రాంతం నుండి కొవ్వు నిల్వలను తొలగించడం విలువ. కిందివి దీనికి ఉపయోగపడతాయి: రన్నింగ్, స్విమ్మింగ్, కార్డియో పరికరాలు, డ్యాన్స్ మరియు ఇతర రకాల ఏరోబిక్ వ్యాయామం.

అప్పుడు మీరు రోజువారీ వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించవచ్చు, అది మీకు అందమైన ఉపశమనాన్ని గీయడానికి సహాయపడుతుంది.

అదనపు వ్యాయామాల సమితి.

ఈ వ్యాసంలో మేము అల్పమైన వ్యాయామాలను జాబితా చేయము, ఈ విభాగంలోని కథనాలలో ఇంతకుముందు మేము ఇప్పటికే వివరంగా చర్చించాము. ఇక్కడ మేము కొత్త, పూర్తిగా పనికిమాలిన వంటకాలు మరియు మనకు అవసరమైన కండరాల సమూహాన్ని ప్రత్యేకంగా ప్రభావితం చేసే కదలికల అసలు వైవిధ్యాలపై దృష్టి పెడతాము...

పర్వత అధిరోహణం.

పుష్-అప్‌లు చేసినట్లుగా అబద్ధం ఉంచండి.

ఉపరితలం నుండి ఒక కాలు ఎత్తండి మరియు మోకాలిని వంచి, ఆపై దానిని మీ ఛాతీ వైపుకు లాగి దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ఆ తరువాత, ఇతర కాలుకు వెళ్లండి.

ప్రతి కాలుకు 30 పునరావృత్తులు 2-3 సెట్లు చేయండి.

గుర్తుంచుకోండి: వ్యాయామం యొక్క వేగం ఎంత వేగంగా ఉంటే, మీరు మీ అబ్స్‌ను బాగా పెంచుతారు.

శారీరక విద్య పాఠాల నుండి చాలా మందికి సుపరిచితమైన “కత్తెర” మీరు వెంటనే గుర్తుంచుకుంటారు. మా విషయంలో, చర్యలు విరుద్ధంగా ఉంటాయి.

మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవాలి (సులభతరం చేయడానికి మీ చేతులను మీ దిగువ వీపు కింద ఉంచండి) మరియు మీ కాళ్ళను తొంభై డిగ్రీల కోణంలో పెంచండి.

ఆ తర్వాత మీరు మీ ఎడమ కాలును నెమ్మదిగా తగ్గించాలి, కానీ అది నేలను తాకదు. అప్పుడు కుడి కాలు క్రిందికి వెళ్లాలి, అదే సమయంలో ఎడమ కాలు పెరగాలి.

అనేక నిమిషాలు మూడు విధానాలు నైపుణ్యం ప్రయత్నించండి - మరింత, మంచి, కోర్సు యొక్క.

రెట్లు.

పొత్తికడుపును మెరుగుపరచడానికి ఉద్దేశించిన ఈ కదలికల సమితి ప్రత్యేక యోగాను గుర్తుచేస్తుంది. ఇది మీ దిగువ అబ్స్‌ను పెంచడంలో సహాయపడుతుంది మరియు బ్యాలెన్స్‌ను ఎలా నిర్వహించాలో కూడా మీకు నేర్పుతుంది.

ప్రారంభ స్థానం తీసుకోవడానికి, మీరు కూర్చుని, మీ కాళ్ళను ముందుకు సాగదీయాలి, మీ చేతులను మీ వెనుకకు ఉంచి, వాటిపై వాలాలి.

అప్పుడు మీ మోకాళ్ళను వంచి, వాటిని మీ ఎగువ శరీరం వైపుకు లాగండి.

మీ మోకాలు మరియు ఛాతీ తాకినప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

మూడు విధానాలలో 15-30 మడతలు చేయండి.

హులా హూపింగ్, ఆవర్తన పొత్తికడుపు ఉపసంహరణ (వాక్యూమ్ వ్యాయామం) మరియు చర్మాన్ని సవ్యదిశలో చిటికెడుతో స్వీయ మసాజ్ చేయడం కూడా మీరు ఉబ్బిన అబ్స్ యొక్క సంతోషకరమైన యజమానిగా మారడంలో సహాయపడుతుంది.

ఫలితంపై దృష్టి పెట్టండి మరియు మీ ఫిగర్‌ను ఆదర్శానికి దగ్గరగా తీసుకురావడం ఆపవద్దు!

ఇంట్లో మీ దిగువ అబ్స్‌ను ఎలా పంప్ చేయాలి? - ప్రశ్న అబ్బాయిలు మరియు బాలికలకు సంబంధించినది, ముఖ్యంగా ఈవ్ లేదా బీచ్ సీజన్ యొక్క ఎత్తులో. పంప్-అప్ లోయర్ అబ్స్ వ్యతిరేక లింగాన్ని ఉదాసీనంగా ఉంచదు, ఎందుకంటే ఇది నిజంగా చాలా అందంగా ఉంది!

ఇంట్లో మీ దిగువ అబ్స్‌ను విజయవంతంగా మరియు త్వరగా పంప్ చేయడానికి, మీరు ఫార్ములాకు కట్టుబడి ఉండాలి: + శిక్షణ (బలం మరియు కార్డియో) = తక్కువ అబ్స్‌ను పంప్ చేయండి. ఫార్ములాలోని భాగాలు ఏవీ విస్మరించబడవు, లేకుంటే ఏదీ పని చేయదు. మీరు కష్టపడి శిక్షణ ఇస్తే మీ అబ్స్‌ను పెంచుతారు, కానీ కొవ్వు పొర కింద, దురదృష్టవశాత్తు, మీరు సరిగ్గా తినకపోతే ఎవరూ దానిని గమనించలేరు. క్రింద మీరు ప్రాథమిక పోషకాహార సూత్రాలు మరియు ఇంట్లో ఉత్తమమైన దిగువ ఉదర వ్యాయామాలను కనుగొంటారు.

మీ దిగువ అబ్స్‌ను పెంచడానికి ఎలా తినాలి

టామ్ క్రూజ్ చెప్పినట్లుగా, ఖచ్చితమైన అబ్స్ వ్యాయామశాలలో తయారు చేయబడదు, కానీ వంటగదిలో!

1. మీరు తినే ఆహారంలో 1/3 వంతు ప్రోటీన్ మరియు 2/3 కార్బోహైడ్రేట్ల మూలంగా ఉండాలి. కొవ్వులు ఆరోగ్యకరమైనవి, ఎక్కువగా కూరగాయలు ఉండాలి.
2. తగినంత నీరు త్రాగాలి - రోజుకు కనీసం 2 లీటర్లు.
3. చిన్న భాగాలలో తరచుగా (రోజుకు 6 సార్లు) తినండి. అల్పాహారం తప్పకుండా తీసుకోండి.

ఇంట్లో మీ తక్కువ అబ్స్‌ను ఎలా పంప్ చేయాలి - వ్యాయామాలు

మీరు క్రమానుగతంగా మీ అబ్స్‌ను పంప్ చేస్తే, ఎగువ వాటి కంటే దిగువ అబ్స్ పైకి పంపడం చాలా కష్టం అని మీరు గమనించవచ్చు. రెక్టస్ కండరం యొక్క దిగువ భాగంలో కొవ్వు పొర చాలా మందంగా ఉంటుంది, అక్కడ తక్కువ నరాలు ఉన్నాయి మరియు రోజువారీ జీవితంలో మరియు శిక్షణ సమయంలో ప్రధాన భారం కండరాల ఎగువ భాగంలో పడటం దీనికి కారణం. అయితే, మీరు తక్కువ అబ్స్ కోసం ప్రత్యేక వ్యాయామాలు చేస్తే, కాలక్రమేణా అక్కడ క్యూబ్స్ కూడా కనిపిస్తాయి. ఇంట్లో మీ దిగువ అబ్స్‌ను పెంచడానికి ఉత్తమ వ్యాయామాలు క్రింద ఇవ్వబడ్డాయి.

1. రివర్స్ క్రంచెస్

దిగువ అబ్స్ కోసం ఒక ప్రసిద్ధ మరియు సమర్థవంతమైన వ్యాయామం. నేలపై పడుకోండి, మీ శరీరం వెంట చేతులు. మీ శరీరానికి లంబంగా మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి. నేల నుండి మీ కటిని ఎత్తండి మరియు మీ కాళ్ళను వంచకుండా మీ తుంటిని మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి. మీ పొత్తికడుపు కండరాల సహాయంతో మాత్రమే మీ కటిని ఎత్తడానికి ప్రయత్నించండి. మీ కాళ్ళను "మీ శరీరానికి లంబంగా" స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి. మీ మోకాళ్లను వంచి రివర్స్ క్రంచెస్ కూడా చేయవచ్చు. పునరావృతాల సంఖ్య:2-3 విధానాలు10-20 సార్లు. (మీరు వ్యాసం చివరిలో ఉన్న వీడియోలో ఈ తక్కువ అబ్స్ వ్యాయామాన్ని చూడవచ్చు.)

2. అబద్ధం స్థానం నుండి కాళ్ళను పెంచడం.

దిగువ అబ్స్‌ను పంపింగ్ చేయడానికి మరొక ప్రసిద్ధ వ్యాయామం. మీ శరీరంతో పాటు (లేదా మీ తల వెనుక) మీ చేతులతో నేలపై పడుకోండి. మీ కాళ్ళను మీ శరీరానికి లంబంగా ఉండే వరకు పెంచండి, ఆపై వాటిని నెమ్మదిగా తగ్గించండి, కానీ అన్ని విధాలుగా కాదు. ప్రారంభకులకు, మీ దిగువ వీపుపై భారాన్ని తగ్గించడానికి మీ మోకాళ్లను వంచి ఈ వ్యాయామం చేయడం మంచిది. పునరావృతాల సంఖ్య:2-3 విధానాలు10-20 సార్లు.

3. సైకిల్.

నేలపై పడుకుని, మీ తల వెనుక మీ చేతులను పట్టుకోండి. ప్రత్యామ్నాయంగా మీ ఎడమ మోకాలి వైపు మీ కుడి మోచేయిని చేరుకోండి మరియు దీనికి విరుద్ధంగా. ఈ సందర్భంలో, ఉచిత కాలు నిఠారుగా మరియు నేలకి సమాంతరంగా ఉండాలి. ఇది చాలా మంచి వ్యాయామం, దీనితో మీరు ఇంట్లో దిగువ భాగాన్ని మాత్రమే కాకుండా, ఎగువ అబ్స్ మరియు వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలను కూడా పంప్ చేయవచ్చు. పునరావృతాల సంఖ్య: 2-3 విధానాలు10-20 సార్లు.

4. కత్తెర.

చిన్నతనం నుండి అందరికీ సుపరిచితమైన తక్కువ అబ్స్ కోసం వ్యాయామం. మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవాలి, మీ చేతులతో పాటు లేదా మీ దిగువ వీపు కింద పడుకోవాలి. మీ కాళ్ళను నేల నుండి 10 సెం.మీ. మీరు కత్తెరతో కత్తిరించినట్లుగా, మీ కాళ్ళను క్షితిజ సమాంతర విమానంలో విస్తృత స్వింగ్ చేయండి. తల ఎత్తవద్దు. మీకు వీలైనన్ని సార్లు వీలైనంత త్వరగా వ్యాయామం చేయండి. పునరావృతాల సంఖ్య: 2-3 విధానాలు.

5. క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడుతున్నప్పుడు కాళ్ళను పెంచడం. దిగువ అబ్స్ కోసం ఉత్తమ వ్యాయామం!

దీన్ని చేయడానికి మీకు క్షితిజ సమాంతర పట్టీ అవసరం. వ్యాయామం యొక్క సారాంశం కటి స్థాయి కంటే కాళ్ళను (నేరుగా లేదా వంగి) ఎత్తడం. గుర్తుంచుకోండి, మీరు మీ కాళ్ళను ఎంత ఎత్తుకు పెంచారో, మీరు మీ దిగువ అబ్స్‌ను ఎక్కువగా పంపవచ్చు.

కాబట్టి, మీ చేతులతో బార్ని పట్టుకోండి. ఒక శక్తివంతమైన కదలికతో, మీ మోకాళ్లతో మీ ఛాతీకి చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్న మీ కాళ్లను మోకాళ్ల వద్ద ఎత్తండి. కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి మరియు నెమ్మదిగా మీ కాళ్ళను తగ్గించండి. కాలక్రమేణా, వ్యాయామాన్ని క్లిష్టతరం చేయండి మరియు నేరుగా కాళ్ళను పెంచండి. ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ శరీరాన్ని కదిలించకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి. పునరావృతాల సంఖ్య: 2-3 విధానాలు.

మీరు తక్కువ ABS కోసం అన్ని వ్యాయామాలు చేయవచ్చు లేదా రెండు లేదా మూడు ఎంచుకోండి. వారానికి 2 సార్లు శిక్షణతో ప్రారంభించండి మరియు క్రమంగా 3-4 సార్లు పెంచండి. ఎగువ ఉదర వ్యాయామాలు చేయడం కూడా మర్చిపోవద్దు.

మీ దిగువ అబ్స్‌ను టోన్ చేయడానికి కార్డియో చేయండి

మీ అబ్స్ బాగా అభివృద్ధి చెందాలంటే, పైన వివరించిన శక్తి వ్యాయామాలతో పాటు మీరు కార్డియో శిక్షణ కూడా చేయాలి. అప్పుడు మీరు పొత్తి కడుపులో కొవ్వుకు ఎటువంటి అవకాశాన్ని వదిలిపెట్టరు. ఇక్కడ . ఇది అల్పాహారం ముందు ఉదయం, ఉదాహరణకు, ప్రదర్శించవచ్చు.

ఇంట్లో కిల్లర్ లోయర్ అబ్స్ వ్యాయామం

ఇందులో, రెండు ఇప్పటికే తెలిసిన మరియు చాలా ఆసక్తికరమైన కొత్తవి. గొప్ప వ్యాయామం!

ఈ కథనాన్ని చదివిన తర్వాత, మీకు ఇకపై ప్రశ్న లేదని మేము ఆశిస్తున్నాము - ఇంట్లో మీ తక్కువ అబ్స్‌ను ఎలా పెంచాలి మరియు మీరు మీ లక్ష్యాన్ని గ్రహించడం ప్రారంభిస్తారు. మీరు విజయం సాధించాలని కోరుకుంటున్నాను!

స్పీకర్ దిగువన బొడ్డువ్యక్తి యొక్క రూపాన్ని తీవ్రంగా పాడు చేస్తుంది. మీరు ప్రతిరోజూ మీ దిగువ ఉదర కండరాలను వ్యాయామం చేస్తే మీరు పరిస్థితిని మెరుగుపరచవచ్చు. మీరు బిగుతుగా ఉండటానికి వ్యాయామాలు సహాయపడతాయి దిగువన బొడ్డు, ప్రత్యేక లక్షణంతో నిర్వహిస్తారు. సాధారణంగా, అబ్స్‌ను పైకి పంపేటప్పుడు, ఎగువ కండరాలను మాత్రమే వడకట్టడం అలవాటు చేసుకుంటాము. అయితే, మనం దాని గురించి మరచిపోకూడదు దిగువన బొడ్డు .

సూచనలు

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ చేతులను మీ శరీరంపై ఉంచండి, మీ కాళ్ళను పైకి ఎత్తండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ కుడి కాలును లోపలికి దించండి దిగువన, కానీ ఆమెతో నేలను తాకవద్దు. ఈ స్థితిలో 4 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. శ్వాస వదులుతూ, మీ కాలును మళ్లీ పైకి ఎత్తండి. మీ ఎడమ కాలు మీద వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి. మొత్తం కాలుతో 20 సెట్లు చేయండి.

2. మీ అరచేతులను మీ పిరుదుల క్రింద ఉంచండి, మీ దిగువ వీపును నేలకి నొక్కడానికి ప్రయత్నించండి, మీ నిఠారుగా ఉన్న కాళ్ళను 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉంచండి. ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ కాళ్ళను 60 డిగ్రీలకు తగ్గించండి మరియు వాటిని 20 సెకన్ల పాటు పైకి క్రిందికి స్వింగ్ చేయండి. దిగువన. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ కాళ్ళను పైకి ఎత్తండి. వ్యాయామం 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

3. మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, నేల నుండి 20 సెంటీమీటర్ల దూరంలో వాటిని ఎత్తండి. మీ కాళ్ళను 1-2 నిమిషాలు పట్టుకోండి, ఆపై పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి. మరో 3-4 సెట్లు చేయండి.

4. మీ అరచేతులను మీ తల వెనుక భాగంలో ఉంచండి, నేలపై మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి, కానీ వాటిని గట్టిగా పట్టుకోండి దిగువనకో (10 సెం.మీ కంటే ఎక్కువ కాదు). షిన్ ప్రాంతంలో క్రాస్ చేయండి, అంటే, "కత్తెర" వ్యాయామం. కనీసం ఒక నిమిషం పాటు దీన్ని నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించండి. దీని తరువాత, మీ పాదాలను నేలకి తగ్గించండి మరియు మీ దిగువ ఉదర కండరాలను పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి.

5. మీ చేతులను మీ శరీరంపై ఉంచండి, మీ కాళ్ళను నేల పైకి ఎత్తండి. ఒక నిమిషం పాటు మీ పాదాలను సవ్యదిశలో ఉన్న సర్కిల్‌లలోకి తరలించండి. మీ మోకాళ్ళను వంచవద్దు. దీని తరువాత, వ్యాయామం అపసవ్య దిశలో పునరావృతం చేయండి.

6. మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ మడమలను మీ పిరుదుల దగ్గర ఉంచండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ నడుము వెన్నెముకను తిప్పండి మరియు మీ కుడి తొడతో నేలకి రెండు కాళ్ళను తగ్గించండి. మీ కాళ్ళను గట్టిగా గట్టిగా పట్టుకోండి. ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ మునుపటి స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, ఎడమవైపుకు ట్విస్ట్ పునరావృతం చేయండి.

7. మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి, మీ అరచేతులను మీ కడుపుపై ​​ఉంచండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ కడుపుని వీలైనంత వరకు పెంచండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించండి. 1 నిమిషం పాటు వ్యాయామం చేయండి. దీని తరువాత, మీ అబ్స్ విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఈ వ్యాయామం పగటిపూట చేయవచ్చు, పనిలో లేదా రవాణాలో చెప్పండి. దీన్ని చేయడానికి, మీరు మీ కడుపుని శక్తివంతంగా పెంచి, దానిపై మీ చేతులను పట్టుకోవలసిన అవసరం లేదు. ఈ వ్యాయామం యొక్క రెగ్యులర్ పునరావృతం మీరు సాధించాలనుకుంటున్న సరైన ఫలితాన్ని వేగవంతం చేస్తుంది.

తరచుగా, జిమ్ సందర్శకులు దిగువ ఉదర కండరాలకు వ్యాయామాలను సూచించమని అభ్యర్థనతో బోధకుడి వైపు మొగ్గు చూపుతారు మరియు అమ్మాయిలు అలాంటి అభ్యర్థనను చాలా తరచుగా చేస్తారు. దిగువ ఉదర ప్రాంతం ముఖ్యంగా బలహీనమైన కండరాలను కలిగి ఉండటం దీనికి కారణం, మరియు స్త్రీలలో, శారీరక లక్షణాల కారణంగా, కొవ్వు కణజాలం యొక్క పొర కూడా ఇక్కడ జమ చేయబడుతుంది. ఈ సాధారణ సమస్యను ఎదుర్కోవడంలో మీకు సహాయపడే ప్రత్యేక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.

నీకు అవసరం అవుతుంది

• - క్రాస్ బార్;
• - స్వీడిష్ గోడ;
• - జిమ్నాస్టిక్ బెంచ్;
• - జిమ్నాస్టిక్ మత్.

సూచనలు

1. ఏరోబిక్ వ్యాయామంతో మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించండి. 20-30 నిమిషాలు జాగింగ్ చేయడం వల్ల శరీరంలో కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియలు ప్రారంభమవుతాయి మరియు దిగువ భాగంలో కొవ్వు నిల్వలను మరింత సమర్థవంతంగా తగ్గించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. బొడ్డు .

2. దిగువ అబ్స్ కోసం ఉత్తమ వ్యాయామం బార్‌పై లెగ్ రైజ్‌లను వేలాడదీయడం. భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉన్న ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో బార్‌ను పట్టుకోండి. మీ భుజం బ్లేడ్‌లను కొద్దిగా పిండి వేయండి మరియు మీ వెనుక కండరాలను బిగించండి. మీ స్ట్రెయిట్ కాళ్ళను వీలైనంత ఎత్తుగా పెంచండి. ఒక లెక్కింపు కోసం ఎగువన పట్టుకోండి. నాలుగు గణనల కోసం మీ కాళ్ళను క్రిందికి తగ్గించండి. మీ కాళ్ళను క్రిందికి విసిరేయకండి, ఇది ట్రైసెప్స్ గాయాలకు దారి తీస్తుంది.

3. బార్‌పై వ్రేలాడే లెగ్ రైజ్‌లను చేయడం మీకు కష్టంగా అనిపిస్తే, వాటిని వాల్ బార్‌లపై చేయండి. క్రాస్‌బార్లు మీ వెనుకభాగానికి అదనపు మద్దతును అందిస్తాయి, మీ కాళ్ళను ఎత్తడం సులభం చేస్తుంది. మీరు వ్యాయామాన్ని మరింత శక్తివంతం చేయాలనుకుంటే, మీ కాళ్ళను నిటారుగా కాకుండా, మీ మోకాళ్లను వంచి ఎత్తడం ద్వారా ప్రారంభించండి. కానీ క్రమంగా వ్యాయామం క్లిష్టతరం.

4. జిమ్నాస్టిక్స్ బెంచ్ మీద కూర్చోండి. మీ చేతులను మీ వెనుకభాగంలో ఉంచండి. శరీరాన్ని కొద్దిగా వెనక్కి తిప్పండి. మీ పాదాలను నేల నుండి ఎత్తండి మరియు వాటిని నడుము ఎత్తుకు పెంచండి. మీ కాళ్లను సస్పెండ్ చేసి, వాటిని వేరుగా విస్తరించి, ఆపై వాటిని దాటండి. కాళ్ళు నిటారుగా ఉండాలి. మీకు తగినంత బలం ఉన్నంత వరకు సగటు వేగంతో వ్యాయామం చేయండి.

5. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ చేతులను మీ శరీరం అంతటా చాచండి. మీ కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద వంచి, వాటిని పైకి ఎత్తండి, తద్వారా మీ షిన్లు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి. మీ తల మరియు భుజాలను కొద్దిగా పైకి లేపండి. పీల్చుకోండి, మీ శ్వాసను పట్టుకోండి మరియు మీ తుంటిని మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి. మీ పెల్విస్‌ను పూర్తిగా నేల పైకి ఎత్తడానికి ప్రయత్నించండి. మీ కాళ్ళను మార్చకుండా నిఠారుగా ఉంచవద్దు భాగంప్రెస్ నుండి తొడ కండరాలకు లోడ్ అవుతుంది. ఒక విమానంలో ఖచ్చితంగా కదలడానికి ప్రయత్నించండి, మీ భుజాలను పెంచవద్దు లేదా రేఖాంశ దిశలో ట్విస్ట్ చేయవద్దు. మీరు అన్ని రెప్స్ పూర్తి చేసే వరకు మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి.

6. మీ వ్యాయామం ప్రారంభంలో వారానికి మూడు సార్లు దిగువ ఉదర కండరాలకు వ్యాయామాలు చేయండి. కండరాలు విశ్రాంతి సమయంలో మాత్రమే బాగా పెరుగుతాయి, కాబట్టి వాటిని లోడ్ల మధ్య తిరిగి పొందనివ్వండి. మీరు వాటిని ప్రతిరోజూ డౌన్‌లోడ్ చేసుకుంటే, మీ ఫలితాలు అత్యద్భుతంగా ఉండవు.

అంశంపై వీడియో

గమనిక!
సాంప్రదాయకంగా, దిగువ అబ్స్ పని చేయడం చాలా కష్టం, మరియు వాటిని పంపింగ్ చేయడం, ఇప్పటికే ఉన్న లోపాలను సరిదిద్దడం, సమస్య ఉన్న ప్రాంతాన్ని ప్రత్యేకంగా లక్ష్యంగా చేసుకున్న సంతృప్త లోడ్ సహాయంతో మాత్రమే సాధ్యమవుతుంది. ఒక మార్గం లేదా మరొకటి, చివరి ముగింపులో, మీరు మీ పొత్తికడుపులోని అన్ని కండరాలను లోడ్ చేయవలసి ఉంటుంది. దిగువ అబ్స్ కోసం వ్యాయామాలు. అబద్ధాల స్థితిలో కాలు పైకి లేపడం అనేది దిగువ అబ్స్‌ని పంపింగ్ చేయడానికి మరియు గొప్ప వ్యాయామాన్ని అందించడానికి క్లాసిక్ వ్యాయామాలలో ఒకటి.

ఉపయోగకరమైన సలహా
ఉదర శిక్షణలో తీవ్రంగా నిమగ్నమై ఉన్న బాలికల ప్రశ్నలలో ఒకటి: "పొత్తి కడుపుని ఎలా పంప్ చేయాలి, దీనిలో, పైభాగంలో సంతృప్తికరమైన ఫలితం ఉన్నప్పటికీ, ఒక ప్రముఖ కడుపు మోసపూరితంగా బయటపడవచ్చు." స్త్రీ శరీరధర్మశాస్త్రం యొక్క విశిష్టత ఏమిటంటే, పొత్తికడుపులో, దాని దిగువ భాగంలో మరియు తుంటిలో కొవ్వు నిల్వలు - ఇవి స్త్రీ చిత్రంలో అత్యంత సమస్యాత్మకమైన ప్రదేశాలు మరియు వాటిపై అదనపు సెంటీమీటర్లు మొదట కావాలి. వదిలించుకోవడానికి.

ప్రజలు తరచుగా నొప్పి గురించి ఫిర్యాదు చేస్తారు క్రింద నడుము కింద. దీనికి కారణాలు మారవచ్చు, కాబట్టి మీరు సానుకూల రోగ నిర్ధారణ చేయడానికి వైద్యుడిని చూడాలి. డాక్టర్ పరీక్ష నిర్వహిస్తారు మరియు సమగ్ర చికిత్సను సూచిస్తారు.

చాలా తరచుగా నొప్పికి కారణం క్రిందవెన్నెముక యొక్క మస్క్యులోస్కెలెటల్ మోర్ఫోఫంక్షనల్ మెటామార్ఫోసెస్: ఆస్టియోకాండ్రోసిస్ (ఇంటర్వెటెబ్రెరల్ డిస్క్‌లకు డిస్ట్రోఫిక్ నష్టం) లేదా స్పాండిలోఆర్థ్రోసిస్ (ఇంటర్వెటెబ్రెరల్ కీళ్ల ఆర్థ్రోసిస్). ఇతర కారణాలు కావచ్చు: వెన్నుపూస పగుళ్లు, ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ డిస్క్‌లు మరియు వెన్నుపూసలకు సంబంధించిన ఇన్ఫెక్షియస్ గాయాలు (బ్రూసెల్లోసిస్, క్షయ, ఎపిడ్యూరల్ చీము), నాన్-ఇన్ఫెక్షన్ ఇన్ఫ్లమేటరీ వ్యాధులు, మెటబాలిక్ ఎముక గాయాలు, వెన్నెముక రక్త ప్రసరణ లోపాలు (స్ట్రోక్) దీర్ఘకాలికంగా ఉండవచ్చు మరియు తీవ్రమైన. వెన్నుపూస విరిగినప్పుడు లేదా కటి ప్రాంతంలో ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ డిస్క్‌లు స్థానభ్రంశం చెందినప్పుడు తీవ్రమైన నొప్పి సంభవించవచ్చు. సంకేతాలలో నొప్పి ఉంటుంది క్రిందవెన్నెముక, పరిమిత చలనశీలత. ఎపిడ్యూరల్ చీముతో, బాధిత ప్రాంతాన్ని తాకినప్పుడు రోగి దిగువ వీపులో పదునైన నొప్పిని కూడా అనుభవిస్తాడు. ఈ ఘన వ్యాధికి సత్వర చికిత్స అవసరం, దీనికి విరుద్ధంగా, వెన్నుపాము యొక్క కుదింపు యాంకైలోజింగ్ స్పాండిలార్థ్రోసిస్‌తో ఆమోదయోగ్యమైనది. వ్యాధి సంకేతాలు నొప్పి క్రిందవెన్నెముక తుంటి ప్రాంతంలోకి విస్తరించడం, పరిమిత చలనశీలత, ఉదయం దృఢత్వం, థొరాసిక్ వెన్నెముక యొక్క వక్రత. సోరియాటిక్ ఆర్థరైటిస్, క్రానిక్ కోలిటిస్, రైటర్స్ సిండ్రోమ్ వంటి వాటికి కూడా ఇలాంటి సంకేతాలు ఆమోదయోగ్యమైనవి క్రిందవ్రణోత్పత్తి పెద్దప్రేగు శోథ, పెద్దప్రేగు కణితి, మూత్రపిండ వ్యాధి, విచ్ఛేదనం అనూరిజం, పెల్విక్ అవయవాల దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు, గర్భాశయం లేదా అండాశయాల కార్సినోమా, ఎండోమెట్రియోసిస్ వంటి అంతర్గత అవయవాల వ్యాధులలో వెన్నెముక కనిపిస్తుంది.

అంశంపై వీడియో

పెక్టోరల్ కండరాల ఎగువ మరియు మధ్య విభాగాలపై శ్రద్ధ చూపుతున్నప్పుడు, దాని గురించి మరచిపోకూడదు క్రింద రొమ్ములు. ఇతర విభాగాల కంటే పంప్ చేయడం చాలా కష్టం మరియు వ్యాయామాలకు ప్రత్యేక విధానం అవసరం. మీ దిగువన పంపు రొమ్ములురివర్స్ ఇంక్లైన్‌తో సాధారణ బెంచ్ ప్రెస్ మరియు డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్‌లను ఉపయోగించడం అనుమతించబడుతుంది. మీ వ్యాయామం తప్పనిసరిగా పుల్‌ఓవర్‌లు మరియు డిప్స్ వంటి వ్యాయామాలను కలిగి ఉండాలి.

సూచనలు

1. పెక్టోరల్ కండరాలు పని చేయడానికి బెంచ్ ప్రెస్ ఒక ప్రాథమిక వ్యాయామం. ఇది మధ్యస్థ, దగ్గరగా మరియు విస్తృత పట్టుతో, సమాంతర బెంచ్‌పై, బెంచ్‌పై వంపుతో మరియు క్రిందికి వంపుతో నిర్వహించవచ్చు. మీ దిగువను పంప్ చేయడానికి రొమ్ములు, మీరు 35-45 డిగ్రీల క్రిందికి వంపుతో ఉన్న బెంచ్‌పై విస్తృత పట్టుతో బెంచ్ ప్రెస్ చేయాలి. ఇంక్లైన్ ప్రెస్ చేయడానికి, మీకు సహచరుడి మద్దతు అవసరం, ఎవరైనా మీతో బార్‌బెల్‌ను తీసివేసి తిరిగి ఉంచుతారు. ఈ వ్యాయామం స్వతంత్రంగా చేయడం ప్రమాదకరం, రివర్స్ నొక్కడానికి మీకు ప్రత్యేకమైన బెంచ్ లేకపోతే, మీ అబ్స్‌ను పంపింగ్ చేయడానికి ఇంక్లైన్ బెంచ్ చేస్తుంది. లెగ్ fastenings ఉనికిని ముఖ్యమైనది. ప్రెస్ చేస్తున్నప్పుడు మీరు స్లయిడ్ చేయవలసిన అవసరం లేదు. మీరు పీల్చేటప్పుడు, బార్‌బెల్‌ను క్రిందికి తగ్గించండి రొమ్ములుస్పష్టమైన ప్లెక్సస్‌కు దగ్గరగా ఉంటుంది. మీ మోచేతులను వైపులా విస్తరించండి, మీ శరీరానికి సంబంధించి ఒక క్రాస్ చేయండి. వాటిని మీ దగ్గరికి నెట్టకుండా జాగ్రత్త వహించండి. ఇది మీ ట్రైసెప్స్‌కి లోడ్‌ని బదిలీ చేస్తుంది. తరువాత స్పర్శ రొమ్ములుమీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు బార్‌బెల్‌ను పైకి నొక్కండి.

2. పెక్టోరల్ కండరాల వినియోగాన్ని పెంచడానికి మరియు ట్రైసెప్స్ యొక్క పనిని వేరుచేయడానికి క్రిందికి వంపుతిరిగిన డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ విస్తృత ఆర్క్‌లో ప్రదర్శించబడుతుంది. డంబెల్స్ యొక్క ఓవర్ హెడ్ గ్రిప్. ప్రారంభ స్థితిలో, డంబెల్స్ నేరుగా మీ పైన ఉంటాయి, వాటి డిస్కులతో ఒకదానికొకటి తాకడం. మీరు పీల్చేటప్పుడు, డంబెల్స్‌ను వైపులా విస్తరించండి. బెంచ్ ప్రెస్‌లో వలె మీ మోచేతులను క్రాస్‌గా విస్తరించండి. ఉచ్ఛ్వాసము న - i.p.

3. డిప్స్ ట్రైసెప్స్‌కు ప్రాధాన్యతనిస్తాయి. అయినప్పటికీ, విస్తృత బార్‌లపై పుష్-అప్‌లు చేయడం దిగువ భాగాన్ని కూడా లోడ్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది. రొమ్ములు. 8-10 సార్లు పుష్-అప్‌లను చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే లోడ్‌ను ఎంచుకోండి. లోడ్ సాంప్రదాయకంగా ఒక బెల్ట్ మరియు దానిపై ఒక హుక్ సహాయంతో బెల్ట్పై వేలాడదీయబడుతుంది. లోడ్ బరువు లేదా డిస్క్ కావచ్చు.

4. పుల్‌ఓవర్ ఛాతీని పైకి పంపదు, కానీ ఛాతీ వాల్యూమ్‌ను విస్తరించడానికి మరియు దృశ్యమానంగా విస్తరించడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు పక్కటెముకలలో సాగినట్లు అనిపించే వరకు ఇది 8-10 సార్లు తేలికపాటి బరువులతో చేయబడుతుంది. డంబెల్స్‌తో ఫ్లాట్ హారిజాంటల్ బెంచ్‌పై ప్రదర్శించారు. బెంచ్ అంచున మీ తలతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. డంబెల్‌ను రెండు చేతులతో పొట్ట మరియు కింది భాగం దగ్గర పట్టుకోండి రొమ్ములు. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ తల వెనుక డంబెల్‌ని ఎత్తండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, IPకి తిరిగి వెళ్లండి. మీ భుజాలతో మాత్రమే దానిపై వాలుతూ వ్యాసం అంతటా పుల్‌ఓవర్ చేయడానికి ఇది అనుమతించబడుతుంది. బెంచ్ ప్రెస్ ముందు పుల్‌ఓవర్‌లను నిర్వహించడం మంచిది, మరియు అసమాన బార్‌లపై ముంచడం - దాని తర్వాత.

గమనిక!
మీరు క్రమం తప్పకుండా బరువును పెంచుకుంటే, మీ పెక్టోరల్ కండరాలను పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే మొదటి వ్యాయామం ఇది. మీరు చేయవలసిన మొదటి విషయం బెంచ్ యొక్క ఉత్తమ వంపును ఎంచుకోవడం - 30 డిగ్రీలు. మీరు దానిని మార్చకుండా (పైకి వాలు) ఉంచవచ్చు, కానీ మీరు దానిని ప్రతికూలంగా చేయవచ్చు - అప్పుడు లోడ్ వెక్టర్ క్రాస్ఓవర్ లాగా ఉంటుంది. మీరు తీసుకునే మరింత ప్రతికూల కోణం, మరింత ఒంటరిగా ఉన్న ఛాతీ పని చేస్తుంది, ఎక్కువ ప్రాధాన్యత దాని దిగువ భాగంలో ఉంటుంది.

ఉపయోగకరమైన సలహా
ఇప్పుడు మీరు అనాటమీ మరియు మూవ్మెంట్ మెకానిజమ్స్ గురించి తెలుసుకున్నారు, విస్తృత ఛాతీని ఎలా పంప్ చేయాలో తెలుసుకుందాం. మీరు వ్యాయామశాలకు సందర్శనలో గరిష్ట ఫలితాలను సాధించడానికి అందించిన కదలికలు మరియు వ్యాయామాలు రూపొందించబడ్డాయి. ఫ్లాట్ బెంచ్ వ్యాయామాలు పెద్ద పెక్టోరల్ కండరాల దిగువ మరియు మధ్య భాగాలను అభివృద్ధి చేస్తాయి, సరైన వంపుతో బెంచ్‌పై పనిచేయడం చాలా వరకు, ఎగువ మరియు కొంత మేరకు, మధ్య భాగం మరియు ప్రతికూల వంపుతో బెంచ్ ప్రెస్‌లను కలిగి ఉంటుంది. దిగువకు పంప్ చేయడంలో సహాయపడండి ...

బహుశా ఏ కండరాలకు లేదా మొత్తం కండరాల సమూహానికి కూడా పొత్తికడుపు కండరాల కోసం అనేక విభిన్న వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. ఒకే సమస్య ఏమిటంటే ఉదర కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, కానీ చాలా లేవు.

ఉదర కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు, చాలా మంది వ్యక్తులు సాధారణంగా సులభమైన ప్రక్రియను క్లిష్టతరం చేయడానికి ఇష్టపడతారు. ప్రతి వింత విషయానికి విచిత్రమైన మార్గాలు తప్పక దారి తీస్తాయని వారికి అనిపిస్తుంది. ఇంతలో, ముఖ్యమైనది మార్గం కాదు, కానీ మీరు దానిని ఎలా అధిగమించారు. లోడ్ ఎక్కువ, మంచి ఫలితం.

మీ ఉదర కండరాలను పంప్ చేయడం చాలా సులభం. ఆదిమ ఎందుకంటే చాలా తరచుగా మనం పెద్ద కండరాల సమూహం గురించి మాట్లాడటం లేదు, కానీ ఒక అసాధారణమైన రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరం గురించి, ఇది చాలా ప్రాచీనమైన పనితీరును చేస్తుంది: కటిని శరీరానికి తిప్పడం లేదా శరీరాన్ని కటికి తిప్పడం. దీన్ని గ్రహించండి. ఒప్పుకో. ఇది అర్థం చేసుకోండి! ఆపై మీరు అనేక వ్యాయామాలను అశ్లీలంగా లేదా పేలవంగా ప్రభావవంతంగా తిరస్కరిస్తారు.

అంతేకాకుండా: మీరు శరీరాన్ని కటి వైపుకు తిప్పినా (సాధారణంగా మెలితిప్పినట్లు) లేదా, దీనికి విరుద్ధంగా, కటిని శరీరం వైపు తిప్పడం (మీ కాళ్ళను పైకి లేపడం) కండరాల సంకోచం యొక్క మెకానిక్‌లకు ప్రాథమిక వ్యత్యాసాన్ని కలిగించదు, ఎందుకంటే మేము దీని గురించి మాట్లాడుతున్నాము. ఒక ప్రత్యేకమైన కండరాల సంకోచం (రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరం). స్వరాలలో తేడాలు తక్కువగా ఉంటాయి (కొన్ని శాతం, ఇది చల్లగా లేదా వేడిగా ఉండదు).

అయితే, లోడ్లో వ్యత్యాసం చాలా తేడా ఉంటుంది. కటిని శరీరం వైపుకు తిప్పడం చాలా కష్టం. పర్యవసానంగా, ఈ వ్యాయామాల వైవిధ్యాలు అధునాతన స్థాయికి అనుకూలంగా ఉంటాయి. మరియు ఇది చాలా బాగుంది, ఎందుకంటే ఇది పునరావృతాల సంఖ్యను మార్చడం ద్వారా మాత్రమే కాకుండా, మరింత భారీ వ్యాయామాలను ఉపయోగించడం ద్వారా కూడా అబ్స్‌పై లోడ్‌ను క్రమంగా పెంచడానికి అనుమతిస్తుంది. మరియు ఉదర కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచడానికి లోడ్ యొక్క పురోగతి ప్రధాన పరిస్థితి!

నేను ఇప్పుడు మీ కోసం ఉదర కండరాల కోసం డజన్ల కొద్దీ వివిధ వ్యాయామాలను జాబితా చేయగలను. నిజానికి, మీ కళ్లలో దుమ్ము దులిపడమే నా లక్ష్యం అయితే ఇది చేయవలసి ఉంటుంది. అయితే, నిజం ఏమిటంటే చాలా వ్యాయామాలు అనుచితమైనవి లేదా ఒకదానికొకటి నకిలీవి. అందువల్ల, నేను మీకు అత్యంత ప్రభావవంతమైన వాటి గురించి మాత్రమే చెబుతాను.

అబ్స్ యొక్క ప్రధాన విధి: ఈ కండరం ఎగువ శరీరం మరియు దిగువ శరీరాన్ని (పెల్విస్) ​​ఒకదానికొకటి దగ్గరగా తీసుకువస్తుంది. ఇది మధ్యలో తెరిచిన పుస్తకం లాంటిది - మీరు దీన్ని రెండు విధాలుగా మూసివేయవచ్చు: ఎడమ సగం లేదా కుడివైపు స్లామ్ చేయండి. అదేవిధంగా, ప్రెస్ దిగువ భాగాన్ని (abs) శరీరం వైపుకు లాగుతుంది లేదా పై భాగాన్ని పెల్విస్ వైపు లాగుతుంది. రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరం యొక్క ప్రధాన విధులు:

1. ఎగువ శరీరాన్ని దిగువ శరీరానికి (పెల్విస్) ​​మలుపులు (లాగుతుంది).

2. దిగువ శరీరాన్ని (పెల్విస్) ​​ఎగువ శరీరం వైపుకు తిప్పుతుంది.

ఇప్పటికే ఉన్న వందలాది ab వ్యాయామాలు అంతర్గతంగా ఈ ఫంక్షన్‌లలో ఒకదాన్ని మాత్రమే ఉపయోగిస్తాయి. అందువల్ల, పైన పేర్కొన్న కదలిక వెక్టర్‌లలో ఒకదానిపై లోడ్‌ను గరిష్టంగా కేంద్రీకరించే వ్యాయామాలకు మీరు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి.

చిట్కా 6: తక్కువ బొడ్డు కొవ్వును త్వరగా మరియు ప్రభావవంతంగా ఎలా తొలగించాలి

ప్రసవం తరువాత, ఆకస్మిక బరువు తగ్గడం లేదా, దీనికి విరుద్ధంగా, బరువు పెరగడం, చాలా మంది పొత్తికడుపు మరియు భారీ పొత్తికడుపు వంటి సమస్యను ఎదుర్కొంటారు. చాలా నిరాశకు గురైన వారు ప్లాస్టిక్ సర్జన్‌తో అపాయింట్‌మెంట్ తీసుకుంటారు, ఇది తరచుగా పొరపాటు. నిజానికి, కొంచెం ప్రయత్నం మరియు పట్టుదలతో, మీరు ఇంట్లో స్వతంత్రంగా ఈ పనిని ఎదుర్కోవచ్చు. మీ దిగువ బొడ్డును త్వరగా మరియు ప్రభావవంతంగా ఎలా తొలగించాలో అనేక చిట్కాలు ఉన్నాయి.

అదే సమయంలో తినండి మరియు బరువు తగ్గండి!

ఏదైనా బరువు తగ్గడంలో ముఖ్యమైన అంశాలలో ఒకటి సమతుల్య ఆహారం. ఇంట్లో పొత్తికడుపును త్వరగా తొలగించడానికి, మీరు పోషకాహార నిపుణుల నుండి ఈ క్రింది సలహాలను పాటించాలి:

పూర్తిగా బలమైన టీ మరియు కాఫీని మూలికా కషాయాలు మరియు కషాయాలతో భర్తీ చేయండి, దీనికి కొద్దిగా అల్లం లేదా దాల్చినచెక్కను జోడించడం మంచిది, ఇది కొవ్వును కాల్చడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది;

కార్బోనేటేడ్ పానీయాలు మరియు ఆల్కహాల్ మానుకోండి - ఈ ఉత్పత్తులు బొడ్డు కొవ్వుకు ప్రధాన కారణాలలో ఒకటి;

ఆహారాన్ని తరచుగా తీసుకోవడం మంచిది, కానీ చిన్న భాగాలలో, శరీరం దానిని జీర్ణం చేయడానికి సమయం ఉంటుంది;

పుష్కలంగా నీరు త్రాగాలి - ప్రాధాన్యంగా రోజుకు కనీసం 2 లీటర్లు. కాఫీ, టీ మరియు పాలు సాధారణ నీటికి ప్రత్యామ్నాయం కాదు.

శారీరక శ్రమ - ఫ్లాట్ కడుపు

పెద్ద పొత్తికడుపును వదిలించుకోవడానికి మీకు సహాయపడే ప్రధాన వ్యాయామం మీ అబ్స్‌పై పని చేస్తుంది. కానీ పరిస్థితిని మరింత దిగజార్చకుండా ఇది సానుకూలంగా చేయాలి. వ్యాయామం చేసే సమయంలో సరికాని స్థానాలు బొడ్డును వదిలించుకోవడానికి బదులుగా, మీరు ఇప్పటికే చాలా స్థూలంగా ఉన్న భాగంలో కండరాలను పంప్ చేస్తారు.

వ్యాయామాలు ప్రారంభించే ముందు, మీ ఉదర కండరాలను వేడెక్కేలా చూసుకోండి. ఇది చేయుటకు, ద్రాక్షపండు లేదా రోజ్మేరీ ముఖ్యమైన నూనెతో కలిపి వేడి నీటిలో ముంచిన వెచ్చని టవల్ తో సమస్య ప్రాంతాన్ని రుద్దండి. పొత్తికడుపు చర్మం ఎర్రగా మారినప్పుడు, మీరు లైట్ ప్యాటింగ్ మసాజ్ చేసి, తర్వాత వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించవచ్చు.

తక్కువ పొత్తికడుపును త్వరగా మరియు ప్రభావవంతంగా తొలగించడానికి మరొక పద్ధతి నిలబడి వ్యాయామాలు. అదే సమయంలో, శరీరం వంగి ఉండదు, కానీ పెరిగిన లెగ్ గాలిలో వృత్తాకార కదలికలను ఆకర్షిస్తుంది. ఇతర కాలు యొక్క మోకాలి స్థాయి కంటే పాదాన్ని ఎత్తకుండా, కాళ్ళను శరీరం నుండి దూరంగా తరలించాలి - ఈ సందర్భంలో, ఇది ఉదరం యొక్క దిగువ భాగం పంప్ చేయబడుతుంది. మీరు రోజుకు 40 నిమిషాలు వ్యాయామాలు చేసి, ఆహారం గురించి సిఫార్సులను అనుసరించినట్లయితే, మీరు 5-6 వారాలలో ఇంట్లో మీ బొడ్డును అక్షరాలా తొలగించవచ్చు. సాధించిన ఫలితాన్ని నిర్వహించడానికి, వారానికి 15-20 నిమిషాలు 3-4 సార్లు నివారణ ప్రయోజనాల కోసం వ్యాయామాలు చేయడం సరిపోతుంది.

మహిళలకు శరీరంలో అత్యంత సమస్యాత్మకమైన ప్రాంతాలలో ఒకటి దిగువన బొడ్డు. మీరు దిగువ అబ్స్‌పై క్రమపద్ధతిలో వ్యాయామాలు చేస్తే, మసాజ్ చేయండి మరియు మీ ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేస్తే మీరు ఈ జోన్ యొక్క రూపాన్ని మెరుగుపరచవచ్చు.

సూచనలు

రోజూ ఉండాలి. మీ అబ్స్‌ను బలోపేతం చేయడానికి ఉదయం కొన్ని నిమిషాలు తీసుకోండి. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ అరచేతులను మీ పిరుదుల క్రింద ఉంచండి, మీ కాళ్ళను నేరుగా పైకి ఎత్తండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ కాళ్ళను నేల వైపుకు తగ్గించండి, కానీ దానిని తాకవద్దు. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కాళ్ళను పైకి ఎత్తండి. 15-20 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

2. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ చేతులను మీ తుంటి క్రింద ఉంచండి, మీ కాళ్ళను లంబంగా పైకి ఎత్తండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ తుంటిని నేలపై నుండి కొన్ని సెంటీమీటర్ల వరకు ఎత్తండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి పీల్చుకోండి. వ్యాయామం 15-20 సార్లు పునరావృతం చేయండి. తుంటిని ఎత్తడం కండరాలను ఉపయోగించి చేయాలి దిగువనఎ బొడ్డు .

3. నేలపై పడుకోండి, మీ కాళ్ళను సోఫా అంచుకు భద్రపరచండి, మీ చేతులను మీ తల వెనుక ఉంచండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ దిగువ ఉదర కండరాలను ఉపయోగించి మీ ఎగువ శరీరాన్ని ఎత్తండి. జలదరింపు దిగువనవద్ద బొడ్డుమీరు అవసరమైన జోన్‌ను సక్రియం చేశారని సూచిస్తుంది. మీరు పీల్చేటప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. 15-20 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

4. నిటారుగా నిలబడి, హులా హూప్ పట్టుకోండి. దీన్ని మీ నడుముపై కొన్ని నిమిషాల పాటు తిప్పండి. ఈ వ్యాయామం సహాయంతో మీరు ఏ ప్రత్యేక ప్రయత్నం లేకుండా పైకి లాగుతారు. దిగువన బొడ్డు. కొవ్వు మడతలు మాయమవుతాయి, కండరాలు బలపడతాయి మరియు చర్మ సున్నితత్వం అదృశ్యమవుతుంది. దిగువనవద్ద బొడ్డు .

5. బెల్లీ మసాజ్ కోర్సును పొందండి. అత్యంత ప్రొఫెషనల్ మసాజ్ థెరపిస్ట్ క్రమంగా పొడుచుకు వచ్చిన వాటిని తొలగిస్తాడు దిగువన బొడ్డు, మరియు చర్మం నునుపుగా చేస్తుంది. మీ స్వంత ఆహారాన్ని సమీక్షించండి మరియు జోన్ ఆహారాన్ని అనుసరించండి. విత్తనాలు, గింజలు, పాల ఉత్పత్తులు, చేపలు, పౌల్ట్రీ, గుడ్లు, తాజా కూరగాయలు, పండ్లు, చిక్కుళ్ళు, సీఫుడ్, కూరగాయల నూనెలు తినండి. చాక్లెట్, క్యాన్డ్ ఫుడ్స్, మిఠాయిలు, వేయించిన, పంచదార, పొగబెట్టిన, ఉప్పు, చిక్కటి ఆహారాలు తీసుకోవడం మానుకోండి.

అంశంపై వీడియో

మీరు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వివిధ వ్యాయామాలతో, బరువులు మొదలైన వాటితో మీ వెనుక కండరాలను పెంచుకోవచ్చు. కానీ త్వరగా ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడానికి, మీరు దీన్ని సరిగ్గా ఎలా చేయాలో తెలుసుకోవాలి. మీ వెనుక కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలి?

సూచనలు

1. చక్కటి ఉపశమనం కండరాలు వెన్నుపోటు- బాడీబిల్డింగ్‌లో పాల్గొన్న ప్రతి మనిషి కల. కానీ సరిగ్గా పంప్ ఎలా చేయాలో అందరికీ తెలియదు కండరాలు వెన్నుపోటు. మీరు ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడంలో సహాయపడే కొన్ని వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

2. మొదటి వ్యాయామం విస్తృత గ్రిప్ పుల్-అప్. భుజం-వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉండే పట్టుతో బార్‌ను పట్టుకుని, దాని నుండి వేలాడదీయండి. మీ ఛాతీని కొద్దిగా ముందుకు తరలించండి, మీ చీలమండలను దాటండి మరియు మీ చూపులను బార్‌కి మళ్లించండి. మిమ్మల్ని మీరు పైకి లాగండి, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఒకచోట చేర్చండి మరియు మీ ఛాతీతో (దాని ఎగువ భాగం) క్షితిజ సమాంతర పట్టీని తాకడానికి ప్రయత్నించండి. పాజ్ చేయకుండా, సజావుగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి వ్యాయామాన్ని మళ్లీ పునరావృతం చేయండి. క్షితిజ సమాంతర పట్టీ కాలర్‌బోన్‌ల క్రింద లేదా వాటి స్థాయిలో ఛాతీని తాకడం ముఖ్యం.

3. రెండవ వ్యాయామం డంబెల్ వరుస. ఇది చేయుటకు, మీ కుడి చేతిలో డంబెల్ తీసుకోండి, మీ ఎడమ అరచేతిని మరియు ఎడమ మోకాలిని బెంచ్ మీద ఉంచండి, మీ వీపును కొద్దిగా నిఠారుగా చేసి దానిని వంచండి. మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఒకదానితో ఒకటి పిండుతూ, డంబెల్‌ను మీ వైపు పైకి ఆర్క్‌లో లాగండి. ఎగువ పాయింట్ వద్ద, ఒక ప్రత్యేకమైన పాజ్ చేసి, అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. అవసరమైనన్ని సార్లు రిపీట్ చేయండి. డంబెల్‌ను మీ కడుపు మధ్యలోకి లేదా మీ ఛాతీకి కాకుండా మీ బెల్ట్‌కు లాగడం పట్ల శ్రద్ధ వహించండి.
4. మూడవ వ్యాయామం బెంట్-ఓవర్ బార్‌బెల్ వరుస. మీ చేతులు మీ సాధారణ బెంచ్ ప్రెస్ గ్రిప్ కంటే కొంచెం గట్టిగా ఉండేలా బార్‌బెల్‌ను పట్టుకోండి. మీ పెల్విస్‌ను వెనుకకు తరలించి, ముందుకు వంగి, బార్ మీ షిన్‌ల మధ్యలో పడిపోవాలి. బార్‌బెల్‌ను మీ వైపుకు లాగండి మరియు దానిని మీ పొత్తికడుపుకు తాకడానికి ప్రయత్నించండి. ఎటువంటి విరామాలు లేకుండా, ప్రారంభ స్థానానికి వెళ్లి మళ్లీ వ్యాయామం చేయండి. మీ దిగువ వీపుపై భారాన్ని సులభతరం చేయడానికి, మీ కాళ్ళను వంగి ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.

5. నాల్గవ వ్యాయామం వైడ్-గ్రిప్ పుల్-డౌన్ కూర్చుని ఉంది. మెషీన్‌పై కూర్చోండి, తద్వారా మీ కొద్దిగా వంగిన కాళ్లు మద్దతుపై విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు హ్యాండిల్‌ను మీ చేతుల్లోకి తీసుకోండి. మీ తల పైకెత్తి, మీ వీపును వంచండి. హ్యాండిల్‌ను మీ పొత్తికడుపు మధ్యలోకి లాగండి, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను కలిపి పిండండి. స్పష్టమైన విరామం తర్వాత, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. వ్యాయామం చేసే సమయంలో, మీ వెనుకభాగాన్ని చుట్టుముట్టకుండా లేదా మీ తలని వెనుకకు లేదా ముందుకు వంచకుండా జాగ్రత్త వహించండి.

6. ఐదవ వ్యాయామం తక్కువ బ్లాక్‌లో భుజం బ్లేడ్‌లను కలపడం. పొడవాటి హ్యాండిల్‌ను దిగువ బ్లాక్‌కు అటాచ్ చేసి, దాని ముందు కూర్చోండి. హ్యాండిల్‌ను విస్తృత పట్టుతో తీసుకోండి, మీ వెనుకభాగాన్ని నిఠారుగా మరియు మీ చేతులను మీ ఛాతీకి పైకి లేపండి. మీ చేతులను వంచవద్దు, కానీ తేలికగా మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఒకదానితో ఒకటి తీసుకురావడానికి ప్రయత్నించండి, అదే సమయంలో హ్యాండిల్‌ను మీకు దగ్గరగా తీసుకురండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, వ్యాయామాన్ని మళ్లీ పునరావృతం చేయండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ భుజాలు పైకి లేవకుండా జాగ్రత్త వహించండి.

అంశంపై వీడియో

మీరు పంప్ చేయాలనుకుంటే నొక్కండి, అప్పుడు మొదట మీకు ఎలాంటి ఫలితం అవసరమో నిర్ణయించుకోండి. మీరు మీ కడుపు టోన్ మరియు ఫ్లాట్ చేయవచ్చు. అద్భుతమైన శారీరక తయారీతో, ఇది ఒక నెల పడుతుంది. కానీ మీరు టీని పంప్ చేయవచ్చు నొక్కండిమరియు ఘనాల మూలానికి. ఈ పని చాలా కష్టం, కానీ అది కూడా చేయదగినది.

నీకు అవసరం అవుతుంది

• - స్పోర్ట్స్ బోర్డు;
• - డంబెల్స్;
• - క్షితిజ సమాంతర పట్టీ.

సూచనలు

1. మీరు ప్రాంతంలో అనవసరమైన కొవ్వు కలిగి ఉంటే నొక్కండిఓహ్, మీరు దాన్ని వదిలించుకోవాలి. వ్యాయామాల సహాయంతో మాత్రమే దీన్ని చేయడం అవాస్తవం. అందువల్ల, మీరు తక్కువ కేలరీలు తీసుకోవడం ప్రారంభించాలి. ప్రతి అనవసరమైన బరువు పోయే వరకు వారానికి గరిష్టంగా 1 కిలోల బరువు తగ్గండి.

2. ప్రతిరోజూ 20-30 నిమిషాలు నడవండి. మీరు పరిపూర్ణతను సాధించడంలో సహాయపడే అత్యంత ప్రాచీనమైన వ్యాయామాలలో ఇది ఒకటి నొక్కండిఎ. 1 గంట పాటు వారానికి 2-3 సార్లు వ్యాయామం చేయండి. మీ వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు మీ కండరాలను వేడెక్కించండి. మొదటి 14 రోజులలో, మీ శరీరాన్ని ఓవర్‌లోడ్ చేయవద్దు. మూడవ వారం నుండి మీ శరీరానికి గరిష్ట లోడ్లు ఇవ్వడం ప్రారంభించండి.

3. మీరు ఫిట్, అథ్లెటిక్ సాధించాలనుకుంటే నొక్కండిఅవును, మీరు క్రింది వ్యాయామాలను నిర్వహించాలి: సాధారణ, వికర్ణ, రివర్స్ మరియు డబుల్ ప్లెక్సస్. నేలపై పడుకుని, మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి. మెలితిప్పిన కదలికలను ఉపయోగించి, మీ మొండెం ఎత్తండి, తద్వారా మీ కుడి మోచేయి మీ ఎడమ మోకాలి వైపుకు మరియు వైస్ వెర్సా వైపు కదులుతుంది. రివర్స్ క్రంచెస్ సమయంలో, భుజాలు నేలపై ఉంటాయి, కాళ్ళు మరియు పండ్లు పైకి లేస్తాయి. డబుల్ ప్లెక్సస్ ఈ వ్యాయామాల కలయిక. ఆ. శరీరం యొక్క ఎగువ మరియు దిగువ రెండూ పెరుగుతాయి. పండ్లు మాత్రమే స్థిరంగా ఉంటాయి.

4. మీరు క్యూబ్‌ల మూలాన్ని సాధించాలనుకుంటే నొక్కండిఅవును, మీకు కొద్దిగా భిన్నమైన వ్యాయామాలు అవసరం. మీరు ప్రతి ఉదర కండరాలకు తప్పనిసరిగా లోడ్ ఇవ్వాలి: రెక్టస్, ఏటవాలు, ఇంటర్‌కోస్టల్ మరియు సెరాటస్ పూర్వ. క్రంచెస్‌తో పాటు, కింది వ్యాయామాలు చేయండి. ఇంక్లైన్ బోర్డు మీద పడుకుని, మీ పాదాలను బోల్స్టర్ల క్రింద ఉంచండి. బోర్డుకి సంబంధించి మీ మొండెం 20-50 డిగ్రీలు పెంచండి. అప్పుడు మీ వీపు ఉపరితలం తాకకుండా వెనుకకు వంగండి.

5. బెంచ్ మీద పడుకోండి. మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకొని వీలైనంత వరకు మీ తల వెనుక ఉంచండి. 5 సెకన్ల పాటు స్థానం పట్టుకోండి మరియు మీ చేతులను మీ ఛాతీకి పెంచండి. ప్రతి వ్యాయామానికి 10 సార్లు కనీసం 3 సెట్లు ఈ వ్యాయామం చేయండి. మీ వ్యాయామం అంతటా 20-50 పుల్-అప్‌లు చేయండి.

6. శిక్షణ యొక్క మూడవ వారం నుండి, మొత్తం వ్యాయామాన్ని 5-10 విధానాల ద్వారా పెంచండి. ప్రతి రెండు వారాలకు అటువంటి రూపాంతరాలను జరుపుము. లోడ్ మీకు చిన్నదిగా అనిపిస్తే, మరో 10 విధానాలను జోడించండి లేదా బరువులతో వ్యాయామాలు చేయండి. లోడ్ స్థాయి మీ భౌతిక స్థితికి అనుగుణంగా ఉండాలి. మీరు ఇంతకు ముందు వ్యాయామం చేయకపోతే, మిమ్మల్ని మీరు కొంత మందగించుకోండి. మీ వ్యాయామాన్ని రెండు భాగాలుగా విభజించండి: ఉదయం మరియు సాయంత్రం.

గమనిక!
మీరు మీ అబ్స్‌ను వీలైనంత త్వరగా పెంచాలనుకుంటే, ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేయవద్దు. శరీరానికి విరామం ఇద్దాం, అప్పుడు ఫలితం మెరుగ్గా ఉంటుంది.

ఉపయోగకరమైన సలహా
సిక్స్-ప్యాక్ అబ్స్ సాధించడానికి, జిమ్నాస్టిక్ బాల్ కొనండి. మరియు దానిపై క్రంచెస్ చేయండి.

హాయ్ అబ్బాయిలు. నేటి పోస్ట్ అబ్బాయిలు మరియు అమ్మాయిలు ఇద్దరికీ ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే తక్కువ అబ్స్ సమస్య మనందరికీ సంబంధించినది. ఇది ఉదరం యొక్క ఈ భాగం, ముఖ్యంగా వయస్సుతో, సౌందర్య రూపాన్ని సాధించడం కష్టం.

పొత్తి కడుపులో కొవ్వు మరింత చురుకుగా పేరుకుపోతుంది. వెంటనే ఈ సమస్యను పరిగణలోకి తీసుకుందాం మరియు మేము సాధారణ అనాటమీతో ప్రారంభిస్తాము.

బరువు మరియు ఆకారంతో సంబంధం లేకుండా ప్రతి వ్యక్తికి ABS ఉంటుంది. కొందరికి ఇది కొవ్వు కణజాల పొర కింద దాగి ఉంటుంది. శరీర నిర్మాణ శాస్త్రంలో, ఉదర కండరాలను విభాగాలుగా విభజించడం ఆచారం కాదు; అందువలన, ప్రెస్ను విభజించవచ్చు:

• ఎగువ.శరీరాన్ని ఎత్తేటప్పుడు ఇది అమలులోకి వస్తుంది.
• వైపు.పక్కకు వంగి ఉన్నప్పుడు యాక్టివేట్ అవుతుంది.
• దిగువ.లెగ్ రైజ్ సమయంలో పనిచేస్తుంది.

ఈ విభజనను అనుసరించి, మీరు ఒక కార్యాచరణ ప్రణాళికను అభివృద్ధి చేయవచ్చు మరియు ప్రెస్ యొక్క అవసరమైన భాగాన్ని పంపింగ్ చేయడం ప్రారంభించవచ్చు. దాని సౌందర్య పనితీరుతో పాటు, ప్రెస్ ఒక వ్యక్తి యొక్క రోజువారీ శారీరక శ్రమలో పాల్గొంటుంది. ఇది అంతర్గత అవయవాలను షాక్ నుండి రక్షిస్తుంది మరియు పొట్ట కుంగిపోయినట్లుగా కాకుండా వాటిని సాధారణ స్థితిలో ఉంచుతుంది.

కాబట్టి మీరు దృష్టిని ఆకర్షించడానికి మరియు ఆరోగ్యంగా మరియు ఫిట్‌గా ఉండాలనుకుంటే, మీ దిగువ అబ్స్‌పై పని చేయండి. అదనంగా, మీరు ఇంట్లో లోడ్లు చేయవచ్చు. కానీ మీ పొత్తికడుపును ఎలా పంప్ చేయాలనే ప్రశ్నకు సమాధానమివ్వడానికి ముందు, మీరు పోషణపై శ్రద్ధ వహించాలి.

ఆహారం

మీ తక్కువ అబ్స్‌పై పని చేస్తున్నప్పుడు, పోషకాహారం ప్రధాన పాత్ర పోషిస్తుంది. మీరు జిమ్‌లో క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేసి, అనారోగ్యకరమైన మరియు అధిక కేలరీల ఆహారాలతో అతిగా తిన్నా, మీ ప్రయత్నాలన్నీ ఫలించవు. అబ్స్ పైకి పంప్ చేయబడుతుంది, కానీ కొవ్వు పొర కింద వాటిని ఎవరూ గమనించరు. అందువల్ల, మీ ఆహారాన్ని సమతుల్యం చేసుకోండి మరియు కొన్ని నియమాలను అనుసరించండి:

• సోడా, ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు, తయారుగా ఉన్న వస్తువులు మరియు సాసేజ్‌లను నివారించండి.
• రోజువారీ మెనులో మూడవ భాగం ప్రోటీన్ ఆహారాలు, లీన్ మాంసం, చేపలు మరియు పాల ఉత్పత్తుల రూపంలో ఉండాలి.
• ఆహారంలో మూడింట రెండు వంతులు నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్ల (తృణధాన్యాలు, కూరగాయలు, ధాన్యపు రొట్టె) రూపంలో ఉండాలి.
• కొవ్వులను మినహాయించాల్సిన అవసరం లేదు, మీరు వాటి వినియోగాన్ని పరిమితం చేయాలి. కూరగాయల మూలం యొక్క కొవ్వులకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి.
• భోజనం తరచుగా ఉండాలి, రోజుకు ఆరు సార్లు వరకు, కానీ భాగాలు చిన్నవిగా ఉండాలి.
• మీరు అల్పాహారాన్ని విస్మరించలేరు, ఎందుకంటే ఇది రోజంతా శక్తిని అందించడమే కాకుండా, శరీరంలో జీవక్రియ ప్రక్రియలను కూడా ప్రారంభిస్తుంది.
• తగినంత నీరు త్రాగడానికి నిర్ధారించుకోండి (శుభ్రంగా, compotes, టీ లేదా రసంలో కాదు). సాధారణంగా ఇది కనీసం రెండు లీటర్లు ఉండాలి. శిక్షణ సమయంలో మరియు తరువాత, నిర్జలీకరణాన్ని నివారించడానికి శరీరం నుండి ద్రవం నష్టాన్ని పునరుద్ధరించడం అవసరం.
• ఆల్కహాల్‌ను నివారించండి, ఎందుకంటే ఇది మీ జీవక్రియను నెమ్మదిస్తుంది మరియు మీ పొత్తికడుపులో బరువు తగ్గడంలో జోక్యం చేసుకుంటుంది.

శిక్షణ యొక్క లక్షణాలు

వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికతను అనుసరించడం కూడా చాలా ముఖ్యం. లేకపోతే, మీరు వెన్నునొప్పి పొందవచ్చు. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీరు శరీరంలోని ఈ భాగంలో తీవ్రమైన నొప్పిని అనుభవిస్తే, వ్యాయామం మానేసి వైద్యుడిని సంప్రదించడం మంచిది.

ప్రధాన పాత్ర శ్వాసకు ఇవ్వబడుతుంది. ఊపిరి పీల్చేటప్పుడు అన్ని లోడ్లు చేయాలి మరియు పీల్చేటప్పుడు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.

ఇతర కండరాల సమూహాల మాదిరిగానే, మీరు వెంటనే చాలా క్లిష్టమైన కాంప్లెక్స్‌లతో ప్రారంభించాల్సిన అవసరం లేదు మరియు అలసిపోయే వరకు పని చేయండి. మీకు అత్యంత సౌకర్యవంతమైన కొన్ని వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి మరియు క్రమంగా పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచండి మరియు బరువులను ఉపయోగించండి.

బాలికలకు దిగువ ఉదర వ్యాయామాలు

మహిళల్లో పొత్తికడుపు, పక్కలు కుంగిపోయే సమస్య ఎక్కువగా ఉంటుంది. పునరుత్పత్తి అవయవాలు ఇక్కడే ఉండటమే దీనికి కారణం. అందువల్ల, నడుము చుట్టూ ఉన్న అదనపు కొవ్వు కడుపులోని బిడ్డకు సంభావ్య రక్షణగా ఉంటుంది. కానీ ఒక అమ్మాయి ఈ క్రింది వ్యాయామాల సహాయంతో ఇంట్లో తన దిగువ అబ్స్‌ను పంపింగ్ చేయవచ్చు:

1. ట్విస్టింగ్.నేలపై కూర్చోండి, కాళ్ళు నిటారుగా, చేతులు మీ శరీరానికి సమీపంలో ఉంచండి. మీ కాళ్లను పైకి తరలించి, వాటిని కలిపి ఉంచి, మీ పైభాగంతో 90-డిగ్రీల కోణాన్ని సృష్టించండి. అప్పుడు మీ కటిని ఎత్తడం ప్రారంభించండి, మీ కాళ్ళను మీ తల వైపుకు తిప్పండి. మీ దిగువ అవయవాలను నెమ్మదిగా తగ్గించండి.
2. మీ కాళ్ళను వేలాడదీయడం. కఠినమైన ఉపరితలంపై కూర్చోండి, మీ కాళ్ళను వంచకండి, మీ చేతులను మీ శరీరం దగ్గర ఉంచండి. మీ కాళ్ళను కొద్దిగా పెంచండి మరియు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి. మొదట 15 సెకన్లు, క్రమంగా ఈ విరామం పెరుగుతుంది.
3. వాక్యూమ్.వ్యాయామానికి చాలా ఖచ్చితమైన టెక్నిక్ అవసరం మరియు మీ తక్కువ అబ్స్‌ను త్వరగా పంప్ చేయడానికి ఇది చాలా ప్రభావవంతమైన మార్గం. నేలపై మీ చాచిన చేతులు మరియు నేలకి సమాంతరంగా మీ వీపుతో మోకాలి. మీ కడుపు మీ పక్కటెముకలకు "అంటుకునే" వరకు మీ నోటి ద్వారా పీల్చుకోండి. మీ శ్వాసను పది సెకన్లపాటు పట్టుకోండి మరియు ఆ తర్వాత ఊపిరి పీల్చుకోండి.
4. కత్తెర.చిన్నప్పటి నుండి తెలిసిన వ్యాయామం. మంచి ఫలితాల కోసం, చాలా త్వరగా పెద్ద వ్యాప్తిలో దీన్ని చేయండి. నేలపై పడుకోండి, మీ శరీరం వెంట చేతులు. మీ కాళ్ళను కొద్దిగా పైకి లేపండి మరియు వాటిని విడదీయడం మరియు వాటిని కలపడం ప్రారంభించండి.
5. బైక్.పెడల్ యొక్క భ్రమణాన్ని అనుకరిస్తూ, మీ పాదాలతో వృత్తాకార కదలికలను చేయండి. మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి మరియు కొద్దిగా పైకి ఎత్తండి. మీ కాళ్ళను నేల నుండి చాలా ఎత్తుగా పెంచవద్దు, అవి ఎక్కువ, తక్కువ ప్రభావం.
6. బాలికలకు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై కాలు పెరుగుతుంది. మీ చేతులతో బార్‌ను పట్టుకోండి మరియు మీ శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ నిటారుగా ఉన్న కాళ్ళను లంబ కోణంలో నెమ్మదిగా పైకి లేపండి, పది సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి మరియు నెమ్మదిగా తగ్గించండి.

మీరు ఈ వ్యాయామాలను మనస్సాక్షిగా సంప్రదించినట్లయితే, మీరు బాగా చేయడానికి అవి సరిపోతాయి.

పురుషుల కోసం వ్యాయామాలు

మీరు మీ దిగువ ఉదర కండరాలపై పని చేయడం ప్రారంభించినట్లయితే, మీరు మునుపటి వ్యాయామాల సెట్‌తో ప్రారంభించాలి. అప్పుడు మనిషి ఇది సరిపోదు, ముఖ్యంగా క్యూబ్‌లను గీయడం లక్ష్యం అయితే.

1. ట్విస్టింగ్. మీ మోకాళ్లను వంచి, భాగస్వామి లేదా పరికరాల సహాయంతో మీ పాదాలను సురక్షితంగా ఉంచుకుని నేలపై నిలబడండి. మీ చేతులతో మీకు సహాయం చేయకుండా మీ శరీరాన్ని పైకి ఎత్తండి. మీ వీపును కొద్దిగా చుట్టుముట్టండి. ప్రభావాన్ని మెరుగుపరచడానికి, మీ ఛాతీపై బార్‌బెల్ ప్లేట్ ఉంచండి మరియు దానిని మీ చేతులతో పట్టుకోండి.
2. రివర్స్ క్రంచెస్. నేలపై పడుకుని, మీ దిగువ వీపును నొక్కండి. మీ దిగువ అబ్స్‌ను బిగించి, మీ కాళ్ళను లంబ కోణం వరకు స్వింగ్ చేయండి. ఆపై మీ పెల్విస్‌ను పైకి తరలించి కొన్ని సెకన్లపాటు స్తంభింపజేయండి.
3. క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై కాళ్ళను పెంచడం. టెక్నిక్ మహిళల సముదాయంలో మాదిరిగానే ఉంటుంది. బలమైన సెక్స్ మాత్రమే లెగ్ వెయిట్‌లను ఉపయోగించగలదు, అలాగే వారి కాళ్ళను క్రాస్‌బార్‌కు వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచుతుంది.

యూనివర్సల్ ఉదర వ్యాయామాలు

అన్ని ఉదర కండరాలను కలిగి ఉన్న అనేక ప్రభావవంతమైన సముదాయాలు కూడా ఉన్నాయి:

1. డబుల్ ట్విస్ట్. కఠినమైన ఉపరితలంపై కూర్చోండి, మీ మోకాళ్లను వంచు. మీ తల వెనుక భాగంలో మీ చేతులను ఉంచండి. మీ మొండెం మరియు దిగువ అవయవాలను ఒకేసారి పైకి లేపండి. నెమ్మదిగా వ్యాయామం చేయండి మరియు అదే విధంగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
2. వికర్ణంగా మెలితిప్పినట్లు. నేలపై పడుకుని, మీ పాదాలను నేలపై చదును చేసి, మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వేరుగా వంచి. మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి. మీ శరీరాన్ని పైకి లేపండి, మీ ఎడమ మోచేయిని మీ కుడి మోకాలికి చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి మరియు దీనికి విరుద్ధంగా.
3. మడతపెట్టిన పుస్తకం. నేలపై కూర్చోండి, కాళ్ళు నిటారుగా, చేతులు నేరుగా పైకి. అదే సమయంలో, మీ శరీరాన్ని మరియు తక్కువ అవయవాలను ఎత్తండి, మీ తల మీ మోకాళ్లకు చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తుంది.

అందువలన, దిగువ ఉదరం పైకి పంప్ చేయడానికి, మీరు పోషణ మరియు శిక్షణపై తగినంత శ్రద్ధ వహించాలి. కొన్ని వ్యాయామాలు మీకు చాలా కష్టంగా అనిపిస్తే, లేదా, దీనికి విరుద్ధంగా, సులభంగా ఉంటే, మీ కోసం మరింత సరిఅయిన వాటిని ఎంచుకోండి. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి, కనీసం వారానికి 3 సార్లు, మరియు ఫలితాలు రావడానికి ఎక్కువ కాలం ఉండవు.

పి.ఎస్. బ్లాగ్ నవీకరణలకు సభ్యత్వాన్ని పొందండి, కాబట్టి మీరు దేనినీ కోల్పోరు! నేను కూడా మిమ్మల్ని ఆహ్వానిస్తున్నాను ఇన్స్టాగ్రామ్

ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని ఇష్టపడే వారందరికీ మరియు ఇప్పుడే ఒకటి కాబోతున్న వారికీ హలో. మేము నిరంతరం వివిధ ప్రశ్నలతో లేఖలను పంపుతాము: సుదీర్ఘ శీతాకాలం తర్వాత అకస్మాత్తుగా కనిపించిన అదనపు పౌండ్లను ఎలా కోల్పోవాలనే దానిపై చాలామంది సలహాలను పొందాలనుకుంటున్నారు, మరికొందరు తమ చేతులను పెంచుకోవాలనుకుంటున్నారు మరియు మరికొందరు ఇంకేదైనా కావాలి. బాగా, వేసవి సమీపిస్తుండటంతో, ఇంట్లో లేదా వ్యాయామశాలలో మీ తక్కువ అబ్స్‌ను ఎలా పెంచాలి అనే ప్రశ్న ప్రతి రెండవ అక్షరంలో కనిపిస్తుంది.

ఇది ఆశ్చర్యం కలిగించదు, పొత్తికడుపుకు బదులుగా పందికొవ్వు ముక్కతో సుదీర్ఘకాలంగా ఎదురుచూస్తున్న విహారయాత్రకు ఎవరూ వెళ్లాలని కోరుకోరు. మేము, వాస్తవానికి, అటువంటి గందరగోళాన్ని ముందుగానే ఊహించాము మరియు ఈ కథనం కోసం పదార్థాలను సిద్ధం చేసాము.

సరైన పోషకాహారం తక్కువ అబ్స్ యొక్క ఉత్తమ స్నేహితుడు

కాబట్టి, మీరు మీ అబ్స్‌ను పెంచడం ప్రారంభించే ముందు, మీరు ఒక సాధారణ నియమాన్ని నేర్చుకోవాలి: సరైన పోషకాహారం 60% విజయం. అంటే, రోజంతా మీ అబ్స్‌ను పగలు మరియు రాత్రి పెంచడం ద్వారా, మీరు ఏమీ సాధించలేరు. ఉదర కండరాలు ఖచ్చితంగా మరింత ప్రముఖంగా మారతాయి, కానీ కొవ్వు పొర వాటిని దాచడం వల్ల మీరు వాటిని చూడలేరు. అందువల్ల, మొదట, మేము అదనపు సబ్కటానియస్ కొవ్వును వదిలించుకుంటాము. దీని శాతం 8 - 10% వరకు మారాలి. అటువంటి శాతాన్ని సాధించడం చాలా కష్టం కాదు, మీరు మొదట ఆహారం తీసుకోవాలి, ఆపై సరైన పోషకాహారానికి మారండి.

మీరు సరైన పోషణ గురించి మరింత తెలుసుకోవచ్చు. దానిపై మేము మీ కోసం విజువల్ టేబుల్‌లను తయారు చేసాము మరియు బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడే ఉత్పత్తులను చూపించాము.

మేము మీ కోసం ఉత్తమమైనదాన్ని కూడా వ్రాసాము, దీనికి ధన్యవాదాలు మీరు తక్కువ సమయంలో బరువు తగ్గవచ్చు మరియు ఐశ్వర్యవంతమైన అబ్స్‌ను చూడవచ్చు.

కాబట్టి, గుర్తుంచుకోవడానికి ప్రయత్నించండి, ఉదర వ్యాయామాలు కొవ్వును కాల్చవు మరియు మీకు ఆశించిన ప్రభావాన్ని ఇవ్వవు, ప్రతిదానికీ ఆహారం మరియు సరైన పోషకాహారం ఆధారం, మరియు మీరు సరిగ్గా తినడం ప్రారంభించిన తర్వాత, మీరు మీ అబ్స్ శిక్షణను ప్రారంభించవచ్చు.

దిగువ అబ్స్ కోసం వ్యాయామాలు

మీ దిగువ అబ్స్‌ను ఎలా పెంచుకోవాలో తెలుసుకుందాం?

స్పష్టంగా చెప్పాలంటే, తక్కువ అబ్స్, ఉనికిలో లేదు. ఒక కండరం మాత్రమే ఉంది, మరియు దీనిని రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరం అని పిలుస్తారు, వాలుగా ఉండే కండరాలు కూడా ఉన్నాయి, కానీ మేము వాటి గురించి తదుపరిసారి మీకు చెప్తాము. రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాన్ని మరింత స్పష్టత కోసం షరతులతో ఎగువ, మధ్య మరియు దిగువ అబ్స్‌గా విభజించారు. కాబట్టి, తక్కువ అబ్స్ కోసం వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, అన్ని ఇతర విభాగాలు కూడా పనిలో చేర్చబడతాయి.

ఉత్తమ వ్యాయామాలు అన్ని రకాల ట్విస్టింగ్, మేము ఇప్పుడు వాటి గురించి మీకు చెప్తాము మరియు మీకు కూడా చూపుతాము.

అన్ని వ్యాయామాలు అమలు క్రమంలో ఏర్పాటు చేయబడ్డాయి. ఒక వ్యాయామంలో వాటిని ఒకదాని తర్వాత ఒకటి చేయండి. వారానికి కనీసం 4 సార్లు శిక్షణ ఇవ్వండి.

రివర్స్ క్రంచెస్

దిగువ అబ్స్ ఎక్కువగా పాల్గొనే అత్యంత ప్రాథమిక వ్యాయామం. అందువల్ల, మేము దానిని సేవలోకి తీసుకుంటాము మరియు దానితో శిక్షణను ప్రారంభిస్తాము. ప్రారంభించడానికి, జిమ్నాస్టిక్స్ మ్యాట్‌పై పడుకోండి లేదా నేలపై మీ అరచేతులను నేలపై ఉంచండి మరియు మీ నేరుగా కాళ్లను కొద్దిగా ఎత్తండి (A). అప్పుడు, మీ మోకాళ్లను వంచి, క్రమబద్ధీకరించండి (B). అదే సమయంలో, వడకట్టండి మరియు మీ అబ్స్‌ను మీలోకి లాగండి.


15 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లను జరుపుము.

బైక్

మేము నేలపై పడుకోవడం కొనసాగిస్తాము, మా తలల వెనుక చేతులు (A). అదే సమయంలో మీ ఎడమ కాలును పైకి లేపండి, దానిని మోకాలి వద్ద వంచి, మీ కుడి మోచేయితో, మీ తల నుండి మీ చేతిని ఎత్తకుండా, మీ మోకాలి (B) వైపుకు చేరుకోండి. ఉపసంహరించుకోండి మరియు మీ అబ్స్‌ని మళ్లీ బిగించండి. ఆపై ప్రారంభ స్థానం (A)కి తిరిగి వెళ్లండి. ఈ వ్యాయామంలో, రెక్టస్ కండరాలతో పాటు, వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలు కూడా పని చేస్తాయి.


ప్రతి వైపు 12 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు చేయండి.

V- ఆకారపు క్రంచెస్

మేము ఇంకా నేలపై లేదా రగ్గుపై పడుకున్నాము, ఎవరికి ఏమి ఉంది. మీ చేతులను సాగదీయండి, మీ కాళ్ళను పెంచండి (A). మీ కాళ్లను మీ చేతులతో తాకేందుకు ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు (B), అదే సమయంలో మీ కాళ్లు మరియు మొండెం పైకి లేపండి. అప్పుడు మేము ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము. తొందరపడకుండా ప్రయత్నించండి మరియు వీలైనంత నెమ్మదిగా వ్యాయామం చేయండి.


10 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లను పూర్తి చేయండి మరియు చివరి వ్యాయామానికి వెళ్లండి.

క్రంచెస్

సూత్రప్రాయంగా, మునుపటి వ్యాయామం వలె, మీ కాళ్ళు మాత్రమే మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉండాలి. అలాగే మీ చేతులతో మీ పాదాలను తాకడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీ అబ్స్ టెన్షన్‌ను ఎల్లవేళలా ఉంచాలని గుర్తుంచుకోండి.


10 పునరావృత్తులు 4 సెట్లు చేయండి మరియు వ్యాయామం పూర్తి చేయండి. మాంసం, చేపలు, కాటేజ్ చీజ్, గుడ్లు: శిక్షణ తర్వాత, ఒక గంట తర్వాత, ప్రోటీన్ ఆహారాలు మాత్రమే తినడానికి ప్రయత్నించండి.

అధిక-తీవ్రత శిక్షణ తక్కువ ABS యొక్క మరొక స్నేహితుడు

ఆహారం మరియు వ్యాయామంతో పాటు, మీ దిగువ అబ్స్ చెక్కబడినట్లు చేయడానికి, కార్డియో అని పిలవబడేది ఉపయోగించడం మంచిది. కార్డియో శిక్షణ అనేది అధిక తీవ్రతతో స్థిరంగా నిర్వహించబడే వ్యాయామాల సమితి, ఇది కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియలను ప్రారంభించడానికి మరియు ఓర్పుకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ఇప్పుడు, కథనాన్ని చదివిన తర్వాత, నా స్నేహితురాలు తన అబ్స్‌ను ఎందుకు పెంచుతుందో నాకు అర్థమైంది, కానీ ఫలితాలు లేవు...). ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, ఆమె ఎప్పుడూ భోజనం తర్వాత ఈ వ్యాయామాలు చేస్తుంది, ఇది కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది ...). ఆమె సరైన పోషకాహారం మరియు ఆహారం గురించి ఎప్పుడూ ఆలోచించలేదు, ఎందుకంటే ఆమె కడుపు లేకుండా మంచి స్థితిలో ఉంటుందని ఆమె ఖచ్చితంగా ఉంది. నేను ఆమెకు ఈ కథనాన్ని సిఫార్సు చేయాలి, ఆమె కూడా చదవనివ్వండి!