బరువు తగ్గడానికి సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు: ఏ సమయంలో శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఉత్తమం. శిక్షణకు ఉత్తమ సమయం
గత కొన్ని దశాబ్దాలుగా, వ్యాయామం చేయడానికి సరైన సమయాన్ని నిర్ణయించడానికి అనేక అధ్యయనాలు నిర్వహించబడ్డాయి. వాటిని చూసిన తరువాత, అనేక కారకాలు పాత్ర పోషిస్తాయని గమనించడం కష్టం కాదు: శరీర ఉష్ణోగ్రత, కేలరీల సంతృప్తత, హార్మోన్ స్థాయిలు మొదలైనవి. వ్యాయామం చేయడానికి సరైన సమయాన్ని కనుగొనడం సవాలుగా ఉన్నప్పటికీ, ఇది మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడంలో మీకు అంచుని ఇస్తుంది. ఈ సమస్యను అర్థం చేసుకోవడానికి ప్రయత్నిద్దాం.
శరీర ఉష్ణోగ్రత
« ది బ్రిటిష్ జర్నల్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్"1983లో VO2 గరిష్టంగా రోజు సమయం ప్రభావాన్ని నిర్ణయించే లక్ష్యంతో ఒక అధ్యయనాన్ని ప్రచురించింది. VO2 మాక్స్ అనేది తీవ్రమైన కార్డియో శిక్షణ సమయంలో అథ్లెట్ వినియోగించే ఆక్సిజన్ గరిష్ట పరిమాణం యొక్క కొలత, ఇది NHL ప్లేయర్‌కు శిక్షణలో కనీసం ఇష్టమైన భాగం. ఈ అధ్యయనం మరియు ఇది వంటి ఇతరులు గరిష్ట స్థాయిని కనుగొన్నారు ఏరోబిక్ పనితీరుమధ్యాహ్నం వస్తుంది. పెరిగిన ఏరోబిక్ పనితీరు కోర్ శరీర ఉష్ణోగ్రతకు దగ్గరి సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. మేల్కొన్నప్పుడు, మన శరీర ఉష్ణోగ్రత తక్కువగా ఉంటుంది. ఇది రోజంతా పెరుగుతుంది మరియు దానితో పాటు అథ్లెటిక్ పనితీరు కూడా పెరుగుతుందని తేలింది. అధిక శరీర ఉష్ణోగ్రత వల్ల శరీరం కొవ్వుల కంటే ఎక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లను ఇంధన వనరుగా వినియోగిస్తుందని ఊహాగానాలు ఉన్నాయి, ఎందుకంటే కార్బోహైడ్రేట్‌లు శక్తి కోసం సులభంగా ఉపయోగించబడతాయి, మీ పనితీరు మెరుగుపడుతుంది.వాయురహిత ఓర్పు (ఆ. శరీరం ఇంధనం కోసం ఆక్సిజన్‌కు బదులుగా గ్లూకోజ్‌ని ఉపయోగించే చిన్న, తీవ్రమైన వ్యాయామం) కూడా అధ్యయనం చేయబడింది మరియు ఫలితం సమానంగా ఉంది. 2011లో " జర్నల్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ సైన్స్ అండ్ మెడిసిన్” మానవ శక్తి మరియు పనితీరుపై రోజు సమయం యొక్క ప్రభావాన్ని విశ్లేషించిన 18 విభిన్న అధ్యయనాలను పరిశీలిస్తూ ఒక సమీక్ష కథనాన్ని ప్రచురించింది. చాలా అధ్యయనాలు మధ్యాహ్నం మెరుగైన పనితీరును కనుగొన్నాయని, ఇది పెరిగిన శరీర ఉష్ణోగ్రతతో ముడిపడి ఉందని సమీక్ష కథనం నివేదించింది మరియు సాయంత్రం శిక్షణ కూడా కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ వంటి విరోధి కండరాల మధ్య మెరుగైన సమన్వయాన్ని ప్రదర్శించడానికి కనుగొనబడింది. చురుకుదనం, సమన్వయం మరియు ఫ్లెక్సిబిలిటీని పరిశీలిస్తున్న అధ్యయనాలు కూడా ఉదయం కంటే రోజు చివరిలో పనితీరు గమనించదగినంత ఎక్కువగా ఉంటుందని నిర్ధారించాయి.
కేలరీలు
సాయంత్రం ఉత్పాదకతను మెరుగుపరచడానికి సంబంధించిన తదుపరి అంశం శక్తి లభ్యత. సాధారణ ఉదయం వ్యాయామానికి ముందు, మీరు ఎక్కువ ఆహారం తీసుకోరు లేదా అస్సలు తీసుకోరు. దీని అర్థం కండరాలకు తగినంత గ్లూకోజ్ ఆహారం ఇవ్వదు, ఇది శరీర పనితీరును తగ్గిస్తుంది. సాయంత్రం శిక్షణ ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం, మధ్యాహ్న భోజనం, బహుశా తేలికపాటి చిరుతిండి లేదా అనేకం ఉందని ఊహిస్తుంది. మీ శరీరం తగినంత ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను పొందింది, తదనుగుణంగా, కండరాలలో ఎక్కువ శక్తి సంచితం చేయబడింది, ఇది శిక్షణ సమయంలో మిమ్మల్ని బలపరుస్తుంది.హార్మోన్లు
అనేక హార్మోన్లు సిర్కాడియన్ రిథమ్‌ను కలిగి ఉంటాయి, అంటే వాటి స్థాయిలు ప్రతిరోజూ ఒక నిర్దిష్ట క్రమంలో పెరుగుతాయి మరియు తగ్గుతాయి. టెస్టోస్టెరాన్ అటువంటి హార్మోన్లలో ఒకటి. సాధారణంగా, టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలు ఉదయం పెరుగుతాయి మరియు రోజంతా తగ్గుతాయి. కాబట్టి, సిద్ధాంతపరంగా చెప్పాలంటే, రక్తంలో టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలు పెరగడం వల్ల అథ్లెటిక్ పనితీరు మెరుగుపడినట్లయితే, పైన పేర్కొన్న అధ్యయనాలు ఉదయం గంటలలో పనితీరులో తగ్గుదలని ఎందుకు కనుగొంటాయి? వాస్తవం ఏమిటంటే, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలు పెరుగుతాయి మరియు గ్రోత్ హార్మోన్ విడుదలను ప్రోత్సహిస్తాయి, ఈ రెండు హార్మోన్లు నేరుగా కండరాల హైపర్ట్రోఫీకి సంబంధించినవి మరియు కండరాల కణజాలంలో ప్రోటీన్ల విచ్ఛిన్నతను తగ్గించగలవు. తగినంత టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలను కలిగి ఉండటం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే టెస్టోస్టెరాన్ తగ్గుదల కండరాలను నిర్మించే శరీర సామర్థ్యాన్ని తగ్గిస్తుందని మాకు ఖచ్చితంగా తెలుసు. అయితే, ఈ నియమం ఉదయం మరియు సాయంత్రం మరియు రోజులో ఏ సమయంలోనైనా వర్తిస్తుంది.కార్టిసాల్ స్థాయిలు ఉదయం పెరుగుతాయి మరియు పైన పేర్కొన్న అధ్యయనాలలో పేర్కొన్నట్లుగా, రోజు మొదటి సగంలో శరీరం యొక్క ఉత్పాదకత తగ్గుతుంది. కార్టిసాల్ అనేక విధులను కలిగి ఉన్నప్పటికీ, ప్రధానమైనది గ్లూకోజ్ స్థాయిలను పెంచడం ( రక్తంలో చక్కెర) ఈ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి ఒక మార్గం ప్రోటీన్ నుండి చక్కెరను పొందేందుకు కండరాల కణజాలాన్ని విచ్ఛిన్నం చేయడం. చక్కెర ఖచ్చితంగా మంచిది, కానీ మీరు కండరాలను నిర్మించాల్సిన అవసరం లేదు! పరిశోధన ఫలితాలు విరుద్ధంగా ఉన్నాయి, కొందరు కార్టిసాల్ పనితీరుపై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతుందని సూచిస్తున్నారు, మరికొందరు అది మానవ బలం మరియు శక్తిపై ఎటువంటి ప్రభావం చూపదని పేర్కొన్నారు.
మీరు ఎప్పుడు శిక్షణ పొందాలి?
ఈ ప్రశ్నకు స్పష్టమైన సమాధానం లేదు. ప్రతిదీ వ్యక్తిగతమైనది, ఇది శిక్షణకు శరీరం యొక్క ప్రతిచర్యకు కూడా వర్తిస్తుంది. ఇటీవలి పరిశోధనలో ధోరణులు స్పష్టంగా వైపు మొగ్గు చూపినప్పటికీ పగటిపూట లేదా సాయంత్రం వ్యాయామాల ప్రయోజనాలుఈ రోజు సమయాన్ని వ్యాయామానికి సరైన కాలంగా పరిగణించి, ప్రతి వ్యక్తి తీవ్రత ప్రాధాన్యతలు, ఫిట్‌నెస్ స్థాయి, హార్మోన్ స్థాయిలు, నిద్ర విధానాలు మరియు వ్యక్తిగత ప్రేరణ ఆధారంగా వేర్వేరుగా వ్యాయామం చేస్తారు - కాబట్టి వైవిధ్యాలు నిజంగా అంతులేనివి.ఉదయం వ్యాయామాలు
చాలా మంది వ్యక్తులు ఉన్నారు, ముఖ్యంగా శిక్షకులు, ఉదయం వ్యాయామాలు ఉత్తమ ఫలితాలను ఇస్తాయని పేర్కొన్నారు. ఉదయం వ్యాయామం చేసే వారు మొగ్గు చూపుతారని ఇక్కడ గమనించాలి సాయంత్రం తరగతులను ఇష్టపడే వారి కంటే వారి శిక్షణా నియమావళికి మరింత ఖచ్చితంగా కట్టుబడి ఉంటారు. అన్నింటికంటే, సాయంత్రం వ్యాయామం వివిధ కారణాల వల్ల వాయిదా వేయబడే అధిక సంభావ్యత ఉంది: పని నుండి ఆలస్యంగా తిరిగి రావడం, అధిక అలసట, స్నేహితులతో కలవడం, క్రీడలు చూడటం లేదా ఇష్టమైన టీవీ సిరీస్. శరీర ఉష్ణోగ్రత మరియు కార్టిసాల్ స్థాయిలతో సంబంధం లేకుండా, సాయంత్రం వర్కౌట్‌లను దాటవేయడం వలన మీరు ఆశించిన ఫలితాల నుండి మరింత దూరంగా ఉంటారు.మీ ఉదయం వ్యాయామం నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి, మీ శరీర ఉష్ణోగ్రతను పెంచడానికి మరియు రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచడానికి పూర్తిగా సాగదీయండి. వార్మ్-అప్‌గా ట్రెడ్‌మిల్‌పై అదనంగా 20 నిమిషాలు గడపడం వల్ల మీ ఉదయం వ్యాయామంలో మీ ఉత్తమంగా చేసే అవకాశాలను పెంచుతుంది.
వ్యాయామం చేయడానికి రోజులో ఉత్తమ సమయం ఉందా?
మీ ప్రశ్నకు సమాధానమిచ్చే ముందు, శిక్షణ కోసం సరైన సమయం ఏమిటి - ఉదయం లేదా సాయంత్రం, సమయం, స్థలం మరియు వ్యవధితో సంబంధం లేకుండా శారీరక శ్రమ మీ శారీరక మరియు మానసిక ఆరోగ్యానికి చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుందని నేను ఒక విషయం గమనించాను.
అవును! అన్ని తరువాత, శిక్షణ తర్వాత శరీరం మరింత టోన్ అవుతుంది, కానీ శారీరక శ్రమ కూడా నాడీ వ్యవస్థపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది, దాని కార్యాచరణను విస్తరిస్తుంది.
శ్వాసకోశ కార్యాచరణ, రోజువారీ బయోరిథమ్స్, శరీర ఉష్ణోగ్రత మరియు హార్మోన్ స్థాయిల అధ్యయనాలు ఒక విషయం చెబుతున్నాయి - శిక్షణ కోసం అత్యంత అనుకూలమైన సమయం భోజనం తర్వాత సుమారు 4-5 గంటలు. కానీ జీవితంలోని ఆధునిక వేగంలో, కొన్నిసార్లు షెడ్యూల్ ప్రకారం ఖచ్చితంగా శిక్షణ కోసం సమయాన్ని కేటాయించడం సాధ్యం కాదు. సాయంత్రం లేదా రాత్రి కూడా చాలా మంది ప్రదర్శనలు ఇస్తున్నారు.
అందువల్ల, ఈ వ్యాసంలో రోజులోని వేర్వేరు సమయాల్లో శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలను చర్చిద్దాం, ఇది క్రీడల కోసం మీ స్వంత “ఉత్తమ” సమయాన్ని స్వతంత్రంగా ఎంచుకోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
శిక్షణకు ఉత్తమ సమయం: నిపుణుల అభిప్రాయం
ఉదయం వ్యాయామం
ప్రోస్:
శిక్షణ కోసం ఉదయం సమయాన్ని ఎంచుకునే చాలా మందికి, శారీరక వ్యాయామం కోసం స్థిరమైన “అవసరం” ఏర్పడటం సులభం (అనగా, ఒత్తిడికి అనుసరణ వేగంగా జరుగుతుంది).
తక్కువ పరధ్యానం మరియు, ఫలితంగా, బలవంతంగా విరామాలు.
మీరు కొంచెం ముందుగా లేవడం ద్వారా మీ వ్యాయామ సమయాన్ని పెంచుకోవచ్చు.
మీ శక్తి స్థాయిలు బాగా వేగవంతం అవుతాయి, ఇది రోజంతా ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
వ్యాయామం తర్వాత చాలా గంటలు శారీరక శక్తి యొక్క అనుభూతిని ఇస్తుంది.
వేసవిలో తక్కువ ఉష్ణోగ్రతలు.
ఉదయం పూట వాయు కాలుష్యం తక్కువగా ఉంటుంది.
ఉదయం, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ శరీరంలోని కొవ్వు నిల్వలు మొదట కాలిపోతాయి.
ప్రతికూలతలు:
మేల్కొన్న తర్వాత శరీర ఉష్ణోగ్రత అత్యల్ప స్థాయిలో ఉంటుంది, తద్వారా శక్తి వ్యయం మరియు రక్త ప్రసరణ రేటు తగ్గుతుంది.
జలుబు కండరాలు గాయపడే అవకాశం ఎక్కువగా ఉండవచ్చు-మీ వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను పెంచే ముందు ప్రధాన కండరాల సమూహాలను బాగా సన్నాహకంగా మరియు సాగదీయడాన్ని నిర్ధారించుకోండి.
ఉదయం వ్యాయామం చేయడం మీకు నచ్చకపోతే, ఉదయం వ్యాయామ అలవాటును పెంచుకోవడం మీకు కష్టంగా ఉంటుంది.
రోజు చివరిలో శరీర ఉష్ణోగ్రత ఎక్కువగా ఉంటుంది కాబట్టి, ఉదయం కేలరీల బర్నింగ్ రేటు తక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
మధ్యాహ్నం
ప్రోస్:
మీ భోజన విరామ సమయంలో నిర్దిష్ట సమయంలో పని చేయడం సులభంగా అలవాటుగా మారవచ్చు.
మీరు పని లేదా అధ్యయనంలో సహోద్యోగులతో ఉమ్మడి శిక్షణను నిర్వహించవచ్చు.
శరీర ఉష్ణోగ్రత మరియు హార్మోన్ స్థాయిలు ఉదయం కంటే ఎక్కువగా ఉంటాయి.
వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీరు లంచ్‌లో ఎంత తింటున్నారో నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు అతిగా తినకుండా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.
మెదడుకు రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది, అంటే ఇది మిమ్మల్ని తెలివిగా చేస్తుంది.
పని నుండి చిత్రాలను తీస్తుంది, విశ్వవిద్యాలయంలో తరగతులు, పాఠశాల.
ప్రతికూలతలు:
సమయ పరిమితులు మీరు పూర్తి వ్యాయామం పొందకుండా నిరోధిస్తాయి. ఏదైనా నిడివి మంచిది, కానీ మీరు 30 నుండి 60 నిమిషాలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సమయం ఉంటే మంచిది.
మధ్యాహ్న సమయంలో ఊపిరితిత్తుల పనితీరు అధ్వాన్నంగా ఉంటుందని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి. తేలికపాటి నడకలో, మీరు తేడాను గమనించకపోవచ్చు. కానీ తీవ్రమైన వ్యాయామం కోసం, 15-20% తేడాను అనుభవించవచ్చు.
మధ్యాహ్నం
మధ్యాహ్నం 3:00 నుండి 7:00 గంటల మధ్య ఓర్పు వ్యాయామం మరియు కండరాల నిర్మాణానికి ఉత్తమ సమయం అని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి.
ప్రోస్:
చాలా మంది వ్యక్తుల శరీర ఉష్ణోగ్రత మరియు హార్మోన్ స్థాయిలు సాయంత్రం 5 గంటలకు గరిష్ట స్థాయికి చేరుకుంటాయి, కాబట్టి పీక్‌కి 2 గంటల ముందు లేదా తర్వాత శిక్షణ ఇవ్వడం ఓర్పు మరియు కండరాల నిర్మాణానికి ఉత్తమం.
ఊపిరితిత్తులు 4 మరియు 5 గంటల మధ్య అత్యంత సమర్థవంతంగా పనిచేస్తాయని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి.
కండరాలు వెచ్చగా మరియు అనువైనవి.
కండరాలలో గ్రహించిన ఉద్రిక్తత అత్యల్పంగా ఉంటుంది - కాబట్టి మీరు మధ్యాహ్నం మరింత కష్టమైన లేదా వేగవంతమైన వ్యాయామాలు చేయగలుగుతారు.
ప్రతికూలతలు:
నిర్ణీత సమయంలో మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించకుండా మిమ్మల్ని నిరోధించే పరధ్యానం.
సాయంత్రం వ్యాయామం
ప్రోస్:
కండరాలు వెచ్చగా మరియు అనువైనవి.
వ్యాయామం విందు కోసం ఆహారం మొత్తాన్ని నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది.
పని దినం లేదా శిక్షణా సెషన్ల తర్వాత ఒత్తిడిని తగ్గించండి.
ప్రతికూలతలు:
నిర్ణీత సమయంలో మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించకుండా మిమ్మల్ని నిరోధించే పరధ్యానం.
సరిగ్గా నిద్రపోవడానికి వ్యాయామాలు చేసిన తర్వాత విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఒకటి నుండి మూడు గంటలు పడుతుంది.
మీరు నిద్ర సమస్యలను కనుగొంటే, మీరు మీ వ్యాయామాలను ముందుగానే ప్లాన్ చేసుకోవాలి.
రోజంతా మానసిక మరియు శారీరక అలసట పేరుకుపోయింది.
కాబట్టి వ్యాయామం చేయడానికి ఉత్తమ సమయం ఏది? శారీరక వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు స్థిరంగా మరియు క్రమం తప్పకుండా చేసినప్పుడు మాత్రమే వస్తాయి.
అందువల్ల, వ్యాయామం చేయడానికి ఉత్తమ సమయం ఖచ్చితంగా సరిపోయే మరియు మీ రోజువారీ షెడ్యూల్‌కు సరిపోయే సమయం. నిర్ణయాత్మక అంశం శిక్షణ యొక్క వ్యవధి మరియు క్రమబద్ధత అని నిపుణులు అంగీకరిస్తున్నారు మరియు రోజు సమయం కాదు. మీకు శుభోదయం!
రోజులో ఏ సమయంలో వ్యాయామం చేయడం మంచిది? ఈ ప్రశ్నకు సమాధానం మీ అలవాట్లు, దినచర్య, పని షెడ్యూల్ మరియు మరెన్నో సహా పెద్ద సంఖ్యలో కారకాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అయితే, మీ వ్యాయామాలను ప్లాన్ చేసేటప్పుడు పరిగణించవలసిన కొన్ని సాధారణ విషయాలు ఉన్నాయి.
ఉదయం
- మీరు ఆఫీసులో ప్రామాణికమైన 8 గంటల రోజు పని చేస్తే, ఉదయం వ్యాయామం చేయడానికి మీరు ముందుగానే లేవడానికి శిక్షణ పొందవలసి ఉంటుంది. మరియు దీని అర్థం మీరు మొదట మంచం నుండి లేవడానికి మీ ఇష్టాన్ని పిడికిలిలో సేకరించాలి మరియు "నేను సాయంత్రం పని చేస్తాను" అనే నెపంతో ఒక గంట తర్వాత అలారం గడియారాన్ని సెట్ చేయవద్దు.
- మరోవైపు, ఉదయం శిక్షణ ద్వారా, పగటిపూట పేరుకుపోయే పని లేదా కుటుంబ విషయాలు శిక్షణకు ఆటంకం కలిగించవని మీరు ఖచ్చితంగా అనుకోవచ్చు, సాయంత్రం ప్లాన్ చేసినప్పుడు కాకుండా.
- అదనంగా, ఉత్తమ నిద్ర కోసం, మీరు పడుకునే కొన్ని గంటల ముందు ఏదైనా శారీరక శ్రమను రద్దు చేయాలని నేను పదేపదే సలహా ఇచ్చాను. దీనికి విరుద్ధంగా, ఉదయం నిద్రను బాగా తొలగించడానికి, వ్యాయామం మరియు శిక్షణ బాగా సరిపోతాయి.
రోజు
- పని దినం మధ్యలో మీ మెదడుకు విశ్రాంతిని ఇవ్వడానికి పగటిపూట పని చేయడం గొప్ప మార్గం. ఒకటి కంటే ఎక్కువసార్లు చెప్పినట్లుగా, ఉత్పాదక పని కోసం మెదడు కొన్నిసార్లు పరధ్యానంలో ఉండాలి మరియు క్రీడలు దీనికి ఉత్తమంగా సరిపోతాయి.
- మరోవైపు, మీ శిక్షణ స్వచ్ఛమైన గాలిలో జరిగితే మరియు వెలుపల దాని +30 డిగ్రీల సెల్సియస్‌తో సాధారణ ఖండాంతర వేసవిలో ఉంటే, అలాంటి శిక్షణ అసౌకర్యంగా ఉండటమే కాకుండా ఆరోగ్యానికి హానికరం.
- మూడవ వైపు, మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయి మరియు ఆరోగ్యం అనుమతిస్తే, వేడిలో శిక్షణ మీ ఓర్పును కొత్త స్థాయికి తీసుకువెళుతుంది. కానీ వారు ఇప్పటికీ డాక్టర్ లేదా శిక్షకుడితో సంప్రదించిన తర్వాత చాలా జాగ్రత్తగా చేపట్టాలి.
సాయంత్రం
- సాయంత్రం శిక్షణ - హార్డ్ రోజు పని తర్వాత మెదడును దించుటకు!
- ...ఇప్పుడు మాత్రమే, పని దినం కొనసాగవచ్చు మరియు శిక్షణ కోసం సమయం లేదా శక్తి మిగిలి ఉండదు. మరియు మీరు కూడా సినిమా లేదా థియేటర్‌కి వెళ్లాలనుకుంటున్నారు లేదా స్నేహితులు లేదా కుటుంబ సభ్యులతో సమావేశాన్ని నిర్వహించాలనుకుంటున్నారు.
- చాలా మంది వ్యక్తులు సాయంత్రం వేళల్లో శిక్షణ ఇస్తారు, కాబట్టి చాలా జిమ్‌లు మరియు స్పోర్ట్స్ గ్రౌండ్‌లు సామర్థ్యంతో నిండి ఉంటాయి. ఊపిరి పీల్చుకోవడానికి ఏమీ లేకపోవడం మాత్రమే కాదు, సిమ్యులేటర్ కోసం క్యూలు కూడా ఏర్పడుతున్నాయి.
తత్ఫలితంగా, నేను నా కోసం ఉదయం వ్యాయామాలను ప్రధానమైనవిగా ఎంచుకున్నాను మరియు అప్పుడప్పుడు, "రీబూట్" చేయడానికి, నేను సాయంత్రాలలో నడుస్తాను. మీరు ఎప్పుడు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఇష్టపడతారు? మరి ఎందుకు?
మేము రోజులో వేర్వేరు సమయాల్లో శిక్షణ యొక్క లాభాలు మరియు నష్టాలను పరిశీలిస్తాము.
మానవ బయోరిథమ్స్, హార్మోన్ స్థాయిలు మరియు రోజులోని వివిధ సమయాల్లో మన శరీర ఉష్ణోగ్రత యొక్క సూచికలను విశ్లేషించడం, రోజులో మన క్రియాత్మక స్థితి మారుతుందని మేము నిర్ధారణకు వస్తాము. ఒక వ్యక్తిలో అత్యధిక పనితీరు 10 నుండి 12 వరకు మరియు 15 నుండి 18 గంటల వరకు గమనించబడుతుంది.
ఆసక్తికరమైన:మధ్యాహ్నం, సాయంత్రం వేళల్లో నిద్రలేచిన వెంటనే మన శరీర ఉష్ణోగ్రత శరీర ఉష్ణోగ్రత కంటే ఎక్కువగా ఉంటుందని నిపుణుల అభిప్రాయం. ఈ కాలంలో శిక్షణ సరైనది, ఇది కండరాల జాతులు మరియు గాయాల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
కానీ అందరూ మధ్యాహ్న వ్యాయామం చేయలేరు. పని మరియు అధ్యయనం సమయం పడుతుంది, మరియు మాకు రెండు ఎంపికలు మిగిలి ఉన్నాయి: ఉదయం లేదా సాయంత్రం శిక్షణ.
శారీరక శ్రమ ఏదైనా సందర్భంలో ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే క్రీడలకు నిర్దిష్ట సమయం లేదు. కానీ మీరు గరిష్ట ఫలితాలను ఏ ఖచ్చితమైన గంటలలో సాధించగలరు? అత్యంత అనుకూలమైన మరియు అనుకూలమైన ఎంపికలను వివరంగా పరిగణించమని మేము మిమ్మల్ని ఆహ్వానిస్తున్నాము.
1) ఉదయం వ్యాయామాలు:
మేల్కొన్న వెంటనే, ప్రారంభ గంటలలో వ్యాయామం చేయడం మొదట్లో మాత్రమే కష్టం. కాలక్రమేణా, మానవ శరీరం క్రమబద్ధమైన ఉదయం వ్యాయామానికి అలవాటుపడుతుంది మరియు అటువంటి అనేక వ్యాయామాల తర్వాత మీరు వ్యాయామం కోసం కేటాయించిన సమయంలో అలారం గడియారం లేకుండా సులభంగా మేల్కొలపవచ్చు. నిద్రపోయిన వెంటనే, ఒక వ్యక్తి యొక్క శరీర ఉష్ణోగ్రత తగ్గుతుంది, అందువల్ల, ఉదయం వ్యాయామాల సమయంలో ఎక్కువ శక్తి ఖర్చు అవుతుంది, ఇది శరీరం ద్వారా పెరిగిన కొవ్వు బర్నింగ్ ప్రోత్సహిస్తుంది.
అలాగే మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేయడానికి ప్రారంభ వ్యాయామాలు గొప్పవి, ఇది రోజంతా ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయడం సాధ్యపడుతుంది. అదనంగా, ఉదయం శారీరక శ్రమ తర్వాత, శరీరం మంచి స్థితిలో ఉంటుంది, ఇది మధ్యాహ్నం భరించడం సులభం చేస్తుంది, ఈ సమయంలో సాధారణంగా నిద్రపోతుంది మరియు పనితీరును కోల్పోతుంది.
కానీ దాని బలహీనతలు కూడా ఉన్నాయి:వేడెక్కని కండరాలు సులభంగా గాయపడతాయి, కాబట్టి మీ ఉదయం వ్యాయామానికి ముందు మీరు ఖచ్చితంగా అన్ని కండరాల సమూహాలకు మంచి సన్నాహకతను చేయాలి. ఉదయాన్నే వ్యాయామం చేయడం వల్ల కొవ్వును వేగంగా కాల్చేస్తుంది, తక్కువ ఉష్ణోగ్రతలు మరియు హార్మోన్ల స్థాయిలో, కేలరీలు సాయంత్రం కంటే ఉదయం వ్యాయామం చేసే సమయంలో చాలా నెమ్మదిగా కాలిపోతాయి. మీరు ఉదయం వ్యాయామం చేస్తే, దానిని అలవాటు చేసుకోండి శిక్షణకు గంటన్నర ముందు అల్పాహారం తీసుకోండిమరియు తర్వాత మళ్లీ శరీరానికి ఆహారాన్ని అందించండి.
ఆదర్శవంతంగా, గుర్తించదగిన ఫలితాలను సాధించడానికి, మీరు ప్రతిరోజూ కనీసం 1 గంట సాధన చేయాలి. ఉదయం వ్యాయామం చేయడం వల్ల మెదడుకు రక్త ప్రసరణ మెరుగుపడుతుంది, ఇది దాని పనితీరును ప్రేరేపిస్తుంది.
2) పగటిపూట వ్యాయామాలు:
అలాంటి శిక్షణ త్వరగా అలవాటు అవుతుంది. ఈ సమయంలో, అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు బలం వ్యాయామాలు, సాగదీయడం, క్రాస్‌ఫిట్ మరియు ఓర్పు మరియు బలం అవసరమయ్యే ఇతర వ్యాయామాలు.
మధ్యాహ్నం, శరీర ఉష్ణోగ్రత మరియు హార్మోన్ స్థాయిలు పెరుగుతాయి. కండరాలు తేలికగా మరియు మరింత అనువైనవిగా మారతాయి, మధ్యాహ్నం వ్యాయామం మంచి ఫలితాలను తెస్తుంది, అదే సమయంలో కండరాల ఉద్రిక్తత మరియు ఫలితంగా కండరాల నొప్పిని తగ్గిస్తుంది.
కండరాల బలాన్ని పెంచుకోవాలనుకునే వారికి మరియు వారి ఓర్పు స్థాయిని పెంచుకోవాలనుకునే వారికి పగటిపూట వర్కవుట్‌లు బాగా ఉపయోగపడతాయి. తప్పనిసరి భోజనాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకొని వారు తెలివిగా ప్రణాళిక వేయాలి. లంచ్, శారీరక శ్రమ విషయంలో, రెండు మోతాదులుగా విభజించబడింది: ఒకటిన్నర నుండి రెండు గంటల ముందు మరియు శిక్షణ తర్వాత ఒక గంట.
మైనస్‌లలోఅధ్యయనం లేదా పని యొక్క బిజీ షెడ్యూల్‌ను హైలైట్ చేద్దాం. ప్రతి ఒక్కరూ తమ భోజన విరామ సమయంలో (40-50 నిమిషాలు) శిక్షణ కోసం సమయాన్ని వెచ్చించలేరు. కనీస వ్యవధిలో ప్రతిదీ ఒకేసారి చేయాలనే కోరిక కారణంగా పాఠం చిందరవందరగా మరియు అసమర్థంగా ఉండవచ్చు.
3) సాయంత్రం వ్యాయామాలు:
16:00 తర్వాత కండరాలు ఉత్తమ ఆకృతిలో ఉంటాయి. డంబెల్స్ లేదా బార్‌బెల్‌తో శక్తి శిక్షణ ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది - అంటే, ఈ సమయం డ్రాయింగ్ రిలీఫ్ కోసం మరింత అనుకూలంగా ఉంటుందిబరువు తగ్గడం కంటే.
సాయంత్రం వర్కౌట్‌లు ఆచరణాత్మకంగా మధ్యాహ్నం వర్కౌట్‌ల నుండి ప్రభావంలో భిన్నంగా లేవు.చివరి సమయాల్లో, ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లు సాధారణంగా గట్టిగా ప్యాక్ చేయబడతాయి: ప్రతి ఒక్కరూ పని మరియు అధ్యయనం తర్వాత క్రీడల కోసం వెళ్లడానికి మరియు మానసిక ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి ఆతురుతలో ఉంటారు. కానీ శారీరక శ్రమ శరీరాన్ని ఉత్పత్తి చేయడానికి రేకెత్తిస్తుంది అనే వాస్తవాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం విలువ ఆడ్రినలిన్. అధ్యయనం చేయడం చాలా ఆలస్యం అయితే, అలాంటిది వ్యాయామం నిద్ర భంగం కలిగించవచ్చు.సాయంత్రం వ్యాయామం చేయడానికి సరైన సమయం నిద్రవేళకు 2-3 గంటల ముందు.
మీ వ్యాయామ ఫలితాలను ఏకీకృతం చేయడానికి, పెద్ద మొత్తంలో ప్రోటీన్‌ను కలిగి ఉన్న ప్రోటీన్ షేక్‌ను తాగమని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము, ఇది కండరాల ఉపశమనం ఏర్పడటానికి అవసరం మరియు కండరాల కణజాలంపై క్రియాశీల పునరుద్ధరణ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది, కండరాల ఉద్రిక్తత మరియు నొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందుతుంది. అదే సమయంలో, ప్రోటీన్ షేక్‌లు వాటి ద్రవ స్థిరత్వం కారణంగా సులభంగా గ్రహించబడతాయి మరియు జీర్ణమవుతాయి, కొవ్వు కణజాలంలో నిక్షిప్తం చేయకుండా మరియు కడుపులో భారాన్ని సృష్టించకుండా సాయంత్రం వ్యాయామం తర్వాత శరీరాన్ని పునరుద్ధరించడానికి వాటిని ఆదర్శంగా మారుస్తుంది. నిద్రవేళకు 2-3 గంటల ముందు ప్రోటీన్ షేక్స్ త్రాగడానికి ఇది సిఫార్సు చేయబడింది.
ముఖ్యమైన:శక్తి శిక్షణకు ముందు తినడం మర్చిపోవద్దు, ఎందుకంటే ఖాళీ కడుపుతో ఇది నిజంగా ప్రమాదకరం.
మీరు వ్యాయామం చేయడానికి ఏ సమయంలో ఎంచుకున్నా, గుర్తుంచుకోండి, ప్రధాన విషయం శిక్షణ యొక్క క్రమబద్ధత! కాలానుగుణంగా కనీసం 3 సార్లు ఒక వారంఫలితాలు మిమ్మల్ని వేచి ఉండనివ్వవు.
మీ కోసం శిక్షణ మరియు పోషకాహార ప్రణాళికను రూపొందించే వ్యక్తిగత సలహాదారుని సంప్రదించడానికి, దీనికి వెళ్లండి లింక్ ద్వారా. 18 నవంబర్ 2016, 17:56 2016-11-18
బాడీబిల్డింగ్ నేడు అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన క్రీడలలో ఒకటి. ఫిట్‌నెస్ పరిశ్రమ ప్రతి సంవత్సరం ఎక్కువ మంది ప్రజలను ఆకర్షిస్తోంది. క్రీడలు ఆడటం అనేది అందమైన శరీరాన్ని పొందే సాధనం మాత్రమే కాదు, విజయవంతమైన ఆరోగ్యానికి కీలకం అని ఎక్కువ మంది ప్రజలు అర్థం చేసుకోవడం ప్రారంభించారు. శక్తి శిక్షణలో పాల్గొనడం ప్రారంభించిన చాలా మంది అథ్లెట్లకు సరైన శిక్షణ, ఆహారం, నియమావళికి కట్టుబడి ఉండటం మొదలైన వాటి గురించి చాలా ప్రశ్నలు ఉన్నాయి. ఈ ఆర్టికల్లో మేము ముఖ్యమైన సమస్యలలో ఒకదానిని పరిశీలిస్తాము, బాడీబిల్డింగ్లో శిక్షణ సమయం గురించి మాట్లాడుతాము - ఏ రోజులో శిక్షణ ఇవ్వడం ఉత్తమం, శిక్షణ ఎంతకాలం ఉండాలి, వారానికి శిక్షణ కోసం ఎంత సమయం గడపాలి.
గణాంకాల ప్రకారం, 60% కంటే ఎక్కువ మంది అథ్లెట్లు సాయంత్రం శిక్షణ పొందుతారు. చాలా మంది జిమ్‌లకు వెళ్లేవారికి పని ఉండటం దీనికి కారణం, అందువల్ల ఉదయం లేదా మధ్యాహ్నం శిక్షణ ఇవ్వడానికి మార్గం లేదు. ఒంటరిగా శిక్షణ పొందేందుకు ముందుగా జిమ్‌కు వచ్చి అవసరమైన పరికరాల కోసం లైన్‌లో వేచి ఉండాల్సిన అథ్లెట్లు కూడా ఉన్నారు. అయితే శాస్త్రీయంగా చెప్పాలంటే వ్యాయామం చేయడానికి ఉత్తమ సమయం ఎప్పుడు? ఈ సమస్యను అధ్యయనం చేసిన తరువాత, అమెరికన్ శాస్త్రవేత్తలు ఈ క్రింది నిర్ణయాలకు వచ్చారు:
- శక్తి శిక్షణ కోసం సరైన సమయం సాయంత్రం 4 నుండి 6 వరకు;
- మధ్యాహ్నం 12 గంటల తర్వాత అథ్లెట్ యొక్క బలం సూచికలు సగటున 3-5% పెరుగుతాయి, ఇది ఓర్పుకు వర్తిస్తుంది;
- సాయంత్రం గాయం సంభావ్యత ఉదయం కంటే 15-20% తక్కువగా ఉంటుంది;
- నిద్రపోవడానికి 2-4 గంటల ముందు సాయంత్రం వ్యాయామం నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది.
సాయంత్రం వ్యాయామాలకు శాస్త్రీయ పరిశోధన ప్రయోజనకరంగా ఉన్నప్పటికీ, మనమందరం వ్యక్తులు మరియు మీ శరీరానికి సరిపోయే శిక్షణా షెడ్యూల్‌ను ఎంచుకోవడం ఉత్తమం. ప్రజలు సాధారణంగా 2 రకాలుగా విభజించబడతారని ఖచ్చితంగా మీరు విన్నారు - లార్క్స్ మరియు గుడ్లగూబలు. మొదటివారు త్వరగా పడుకుని చాలా త్వరగా లేస్తారు, అయితే ఇతరులు, దీనికి విరుద్ధంగా, అర్థరాత్రి వరకు మెలకువగా ఉంటారు, ఆపై భోజనం వరకు తగినంత నిద్ర పొందుతారు. కాబట్టి, ఉదయం వ్యాయామాలు లార్క్‌లకు అనుకూలంగా ఉండవచ్చు, కానీ గుడ్లగూబలు సాయంత్రం మాత్రమే వ్యాయామం చేయడం ఉత్తమం.
మీరు నిర్దిష్ట సమయంలో మాత్రమే వ్యాయామం చేయాలని నిర్ణయించుకున్నప్పటికీ, ప్రతి వ్యాయామానికి ముందు మీరు మీ మాట వినాలి. మీరు అలసిపోయినట్లు, బద్ధకం లేదా బలం లేకుంటే, మీరు శిక్షణకు వెళ్లకూడదు - ఇది తక్కువ ఉపయోగం మరియు గాయం యొక్క సంభావ్యత పెరుగుతుంది. అలాగే, బాడీబిల్డింగ్లో శిక్షణ ఇవ్వడానికి సమయాన్ని ఎంచుకున్నప్పుడు, మీ అన్ని వ్యవహారాలను పరిగణనలోకి తీసుకోండి - తరగతికి ముందు గంటన్నర తినడానికి మీకు అవకాశం ఉండాలి మరియు శిక్షణ తర్వాత ఒక గంట విశ్రాంతి కూడా ఉండాలి. పనిలో కష్టతరమైన రోజు తర్వాత వెంటనే జిమ్‌కి వెళ్లడం మరియు ఖాళీ కడుపుతో కూడా తెలివితక్కువది, ఇది హాని మాత్రమే చేస్తుంది.
శిక్షణ యొక్క సరైన వ్యవధి విషయానికొస్తే, బాడీబిల్డింగ్లో అథ్లెట్లు సుమారు 1 గంట పాటు వ్యాయామం చేయాలని సూచించారు. మీరు ఎక్కువసేపు (2 గంటలు) శిక్షణ ఇస్తే, కండరాలను నాశనం చేసే క్యాటాబోలిక్ హార్మోన్ల స్థాయి బాగా పెరుగుతుందని ఆధునిక నిపుణులు కనుగొన్నారు.
శిక్షణా సెషన్ల సంఖ్యకు సంబంధించి, ప్రతి కేసును కూడా వ్యక్తిగతంగా పరిగణించాలి. ఇది మీ నియమావళి, పోషకాహార స్థితి, వయస్సు మరియు శిక్షణ స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మేము ఔత్సాహిక బాడీబిల్డింగ్ గురించి మాట్లాడుతుంటే, వారానికి రెండు లేదా మూడు గంటల సెషన్లు సరిపోతాయి. కొంతమంది ఔత్సాహికులు వారానికి 4-5 సార్లు వ్యాయామం చేస్తారు, కానీ పేద పోషణ మరియు చాలా తీవ్రమైన వ్యాయామంతో, ఇది ఖచ్చితంగా దారి తీస్తుంది.
బాడీబిల్డింగ్ కోసం ఏ రోజులో శిక్షణ ఇవ్వడం మంచిది?
