జానీ జాక్సన్, బాడీబిల్డర్: ఫోటో, జీవిత చరిత్ర, శక్తి సూచికలు. జానీ జాక్సన్ వ్యాయామాలు
2004 మొదటి మూడు నెలల్లో మూడు ప్రొఫెషనల్ బాడీబిల్డింగ్ షోలను గెలుచుకోవడం ద్వారా, డెక్స్టర్ జాక్సన్ గ్లోబల్ ఎలైట్ ఆఫ్ స్ట్రెంగ్త్ స్పోర్ట్స్‌లోకి ప్రవేశించాడు. కేవలం 169 సెంటీమీటర్ల ఎత్తు మరియు 90 కిలోగ్రాముల బరువుతో, "బ్లేడ్" ఖచ్చితమైన కండరాల సమరూపత మరియు స్థిరమైన అధిక స్థాయి శిక్షణ కారణంగా మరింత భారీ ప్రత్యర్థులను ఓడించింది.
డెక్స్టర్ తన వ్యాయామాలలో, ప్రతి కండరాన్ని గరిష్టంగా లోడ్ చేయడానికి జత చేసిన విధానాలను ఉపయోగించడానికి ఇష్టపడతాడు. బెంచ్ ప్రెస్‌లను నిర్వహిస్తున్నప్పుడు, డెక్స్టర్ బరువును త్వరగా ఎత్తడానికి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి నెమ్మదిగా, నియంత్రిత రిటర్న్‌లను ఇష్టపడుతుంది. అతను కుదుపును లయబద్ధంగా చేస్తాడు - చేరుకునే సమయంలో వేగాన్ని తగ్గించకుండా.
అతను యంత్రాల అభిమాని కూడా: "మీరు భారీ బరువులు ఎత్తేటప్పుడు, స్థిరమైన చలన శ్రేణి వ్యాయామానికి భద్రత స్థాయిని ఇస్తుంది."
బెంచ్ ప్రెస్
"బార్బెల్ ప్రెస్ కండరాల అభివృద్ధికి సారాంశం" అని డెక్స్టర్ చెప్పారు. "నేను ఎల్లప్పుడూ నా వ్యాయామం ప్రారంభంలో ఉంచుతాను కాబట్టి నేను దానిపై వీలైనంత ఎక్కువ బరువును ఎత్తగలను." మీ పాదాలను నేలపై ఫ్లాట్‌గా ఉండేలా బెంచ్‌పై ముఖంగా పడుకోండి. భుజం-వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో బార్‌బెల్‌ను పట్టుకోండి.
స్టాండ్ నుండి బార్‌బెల్‌ను తీసివేసి, దానిని మీ ఛాతీ వైపు నెమ్మదిగా తగ్గించండి. మీ మోచేతులతో మీ మణికట్టు స్థాయిని ఉంచండి మరియు మీ మోచేతులు మీ మొండెం నుండి దూరంగా ఉంచండి. బార్ మీ ఛాతీని తాకినప్పుడు, బార్‌ను త్వరగా పైకి ఎత్తండి, మీ మోచేతులు దాదాపుగా మారే వరకు బరువును మీ మొండెం నుండి దూరంగా ఉంచండి.
6 నుండి 10 పునరావృత్తులు 4 సెట్లు చేయండి మరియు మొదటి జత సెట్కు వెళ్లండి.
మెషీన్‌పై ఛాతీ ప్రెస్
మెషిన్ యొక్క సీటును ఉంచండి, తద్వారా మీ వెనుకభాగం ప్యాడ్‌పై సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది మరియు మీ పాదాలు నేలపై గట్టిగా నాటబడతాయి. యంత్రం యొక్క హ్యాండిల్స్ మీ భుజాల స్థాయిలో లేదా వాటి వెనుక కొద్దిగా ఉండాలి.
చాలా వేగవంతమైన కదలికను ఉపయోగించి, మీరు హ్యాండిల్స్‌ను మీ మొండెం నుండి దూరంగా తరలించినప్పుడు మీ ఛాతీ కండరాలను సంకోచించడంపై దృష్టి పెట్టండి. మీ మోచేతులు పైభాగంలో తిరగడానికి అనుమతించవద్దు. "సంకోచం యొక్క గరిష్ట సమయంలో మీ ఛాతీ కండరాలను గట్టిగా పిండడం గుర్తుంచుకోండి" అని డెక్స్టర్ చెప్పారు. "మీరు మీ మోచేతులను బయటికి తిప్పనందున మీరు పైభాగంలో ఏకాగ్రత మరియు ఉద్రిక్తతతో ఉండలేరని కాదు." నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి - గరిష్ట ఫలితాలను సాధించడానికి, ముందుకు మరియు పైకి కదులుతున్నప్పుడు మీ కండరాలను బిగించి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లడాన్ని నియంత్రించండి.
6 - 10 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు జరుపుము. ఇది జత క్రాస్ఓవర్ విధానంలో జరుగుతుందని మర్చిపోవద్దు.
క్రాస్ఓవర్
ప్రతి చేతిలో, ఎగువ లేదా దిగువ క్రాస్ఓవర్ బ్లాక్స్ ద్వారా విసిరిన కేబుల్స్ యొక్క హ్యాండిల్ను తీసుకోండి. యంత్రం మధ్యలో సరిగ్గా నిలబడండి, మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచి, నేరుగా ముందుకు చూడండి మరియు మీ వైఖరి ఖచ్చితంగా స్థిరంగా ఉంటుంది. వ్యాయామం చేసే సమయంలో మీ స్థితిని కొనసాగించడంలో మీకు సహాయపడటానికి మీ బరువును కొద్దిగా ముందుకు మార్చండి. మీ అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉండేలా హ్యాండిల్స్ తీసుకోండి.
మీ చేతులతో ఏకకాలంలో క్రిందికి/లోపలికి కదలికను ఉపయోగించి, మీ మోచేతులను కొద్దిగా వంగి ఉంచి, మీ మధ్య విభాగానికి ముందు ఉన్న ప్రాంతానికి మెషిన్ యొక్క హ్యాండిల్స్‌ను తీసుకురండి. క్లుప్తంగా పాజ్ చేయండి, మీ కండరాలను వీలైనంత వరకు బిగించండి, ఆపై నెమ్మదిగా, లోడ్‌ను నిరోధించి, హ్యాండిల్స్‌ను వాటి ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి.
ప్రతి వ్యాయామానికి 6 నుండి 10 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు చేయండి.
మూలలో బెంచ్ మీద కూర్చున్నప్పుడు స్మిత్ మెషీన్ను ఉపయోగించడం
బెంచ్ యొక్క కోణాన్ని 45 డిగ్రీలకు సెట్ చేయండి, స్మిత్ మెషీన్ యొక్క బరువు పట్టీ మీ ఛాతీని తాకేలా ఉంచండి. ఆపై బరువును పైకి ఎత్తండి మరియు నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి. “మీ రొమ్ములను సరిగ్గా ఎలా పంప్ చేయాలి?” అనే వ్యాసంలో ఇది మరింత వివరంగా చర్చించబడింది.
ఈ వ్యాయామం అబద్ధం స్థానంలో స్నాచ్‌తో జత చేసిన విధానంలో నిర్వహించబడుతుంది.
పడుకున్నప్పుడు స్నాచ్ చేయండి
నేరుగా బెంచ్ మీద పడుకోండి, మీ వీపును నేరుగా ఉంచండి, మీ పాదాలను నేలపై గట్టిగా ఉంచండి. మీ చేతులను నేరుగా మీ భుజాల పైన మరియు వారు నేరుగా మీ ఛాతీ పైన పట్టుకున్న డంబెల్స్‌తో ప్రారంభించండి. మీ అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉండాలి మరియు మీ మోచేతులు కొద్దిగా వంగి ఉండాలి.
మీ మణికట్టు భుజం స్థాయికి లేదా కొంచెం దిగువకు చేరుకునే వరకు మీ చేతులను మీ మొండెం వైపులా నెమ్మదిగా తగ్గించండి. ఆపై లోడ్‌ను తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి, డంబెల్‌లను ఎత్తడానికి మరియు వాటిని తిరిగి తీసుకురావడానికి మీ ఛాతీ మధ్యలో ఉపయోగించడంపై దృష్టి పెట్టండి. "నేను ఈ రకమైన స్నాచ్ చేసినప్పుడు, నా చేతి వేగం క్రిందికి మరియు పైకి సమానంగా ఉంటుంది" అని డెక్స్టర్ చెప్పారు.
మీ వ్యాయామాన్ని పూర్తి చేయడానికి 8 నుండి 10 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు చేయండి.
డెక్స్టర్ జాక్సన్ యొక్క ఛాతీ వర్కౌట్ చార్ట్
జానీ జాక్సన్ "ప్రపంచంలో అత్యంత బలమైన బాడీబిల్డర్" అని పిలువబడ్డాడు. అతను ఎల్లప్పుడూ బహుమతులు తీసుకోడు, కానీ అతను నిరంతరం పోటీలలో పాల్గొంటాడు. వెయిట్ లిఫ్టింగ్‌లో బలమైన వ్యక్తి "క్రిమియా అండ్ రోమ్" పూర్తి చేశాడు. మరియు మీరు అతని తప్పులను పునరావృతం చేయకుండా ఉండటానికి, అతను కొన్ని చిట్కాలను ఇస్తాడు.
1. భుజం కీళ్ళు
భుజం కీళ్ళు సంక్లిష్టంగా ఉంటాయి మరియు ప్రత్యేక శ్రద్ధ అవసరం. శరీరం యొక్క ఈ భాగంలో ముఖ్యంగా చాలా స్నాయువులు ఉన్నాయి మరియు వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి ఇబ్బంది కలిగిస్తాయి. గాయాన్ని నివారించడానికి, శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడానికి చాలా శ్రద్ధ వహించండి. మీరు సాధారణ సాగతీతకు కనీసం 5-10 నిమిషాలు కేటాయించాలి, ఆపై మీ భుజాలపై దృష్టి సారించి సాధారణ సన్నాహకానికి వెళ్లండి. మీ చేతులను వైపులా కొద్దిగా పొడిగించండి.
2. ట్రాపెజ్
డెల్టాయిడ్ల కోసం ఏదైనా వ్యాయామం సమయంలో ట్రాపెజియస్ పని చేస్తుంది. జానీ యొక్క కండరాలు తగినంత పెద్దవి, కాబట్టి అథ్లెట్ డెల్టాయిడ్లు మరియు ట్రాపెజియస్ శిక్షణను కలపవలసిన అవసరం లేదు. గడ్డం వరకు బార్బెల్ వరుస తరగతులు మరియు 3-4 విధానాల ముగింపులో ఉత్తమంగా నిర్వహించబడుతుంది. ఈ సాంకేతికత దాదాపు ప్రతి ఒక్కరికీ ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
3. డెల్టాస్ మరియు పెక్టోరల్ కండరాలకు శిక్షణ
శిక్షణ డెల్టాయిడ్లు మరియు పెక్టోరల్ కండరాలను కలపవద్దు. బార్బెల్ ఛాతీ ప్రెస్ డెల్టాయిడ్‌లను ఓవర్ స్ట్రెయిన్ చేస్తుంది. అటువంటి కండరాల అలసట కారణంగా, అథ్లెట్ కూర్చున్న ప్రెస్‌లలో మంచి బలం స్థాయిని చూపించే అవకాశం లేదు. అదే విధంగా, కూర్చున్న ప్రెస్‌ల తర్వాత, పెక్టోరల్ కండరాలు తక్కువ అలసిపోవు. మీ వారపు శిక్షణ షెడ్యూల్‌లో, డెల్టాయిడ్లు మరియు ఛాతీ కోసం వ్యాయామాలను పంపిణీ చేయండి, తద్వారా అవి వీలైనంత దూరంగా ఉంటాయి.
4. ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్సెస్
మీరు ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్‌లు చేయకూడదు. ఈ కదలిక గాయం కలిగించవచ్చు. అథ్లెట్ తన మోచేతులను వెనక్కి తిప్పాలి, అంతేకాకుండా అతను బార్బెల్ బరువుకు మద్దతు ఇవ్వాలి. మీరు డంబెల్స్‌కు బదులుగా బార్‌బెల్‌ని ఎంచుకుంటే, దానిని మీ ఛాతీ నుండి నొక్కండి. ఈ విధంగా మీరు డెల్టాయిడ్లపై ప్రభావాన్ని పెంచుతారు. కానీ మీరు నిలబడి ఈ బెంచ్ ప్రెస్ చేయండి.
- ఎత్తు - 168 సెం.మీ;
- పోటీ బరువు - 102 కిలోలు, ఆఫ్-సీజన్ బరువు - 108 కిలోలు;
- కండరపు నాడా - 55 సెం.మీ;
- ఛాతీ చుట్టుకొలత;
- నడుము పరిమాణం - 70 సెం.మీ.
జీవిత చరిత్ర
ఈ అథ్లెట్ నవంబర్ 25, 1969 న ఫ్లోరిడాలోని జాక్సన్‌విల్లే నగరంలో జన్మించాడు. చిన్న వయస్సు నుండే, భవిష్యత్తులో ఒక ప్రసిద్ధ అథ్లెట్, వివిధ క్రీడలపై ఆసక్తి చూపడం ప్రారంభించాడు. ఉన్నత పాఠశాల విద్యార్థిగా, డెక్స్టర్ అథ్లెటిక్స్‌కు ప్రాధాన్యత ఇచ్చాడు మరియు మంచి ఫలితాలను సాధించడానికి అతనికి అన్ని అవకాశాలు ఉన్నాయి. జాక్సన్ కేవలం 4.2 సెకన్లలో 40 మీటర్ల దూరాన్ని పరిగెత్తగలడు! ఫలితం ఆకట్టుకుంటుంది మరియు ఆశాజనకంగా ఉంది. అతను పరుగును ఎంచుకుంటే, అతను ప్రసిద్ధ అథ్లెట్ కావడానికి గొప్ప అవకాశం ఉంది, కానీ కొన్ని కారణాల వల్ల డెక్స్టర్ బాడీబిల్డింగ్‌కు ప్రాధాన్యత ఇచ్చాడు.
అతను ఉన్నత విద్యా సంస్థలో ప్రవేశించడానికి అవకాశం మరియు కోరికను కలిగి ఉన్నాడు, కానీ అతను వ్యక్తిగత సమస్యలను పరిష్కరించవలసి ఉన్నందున విచారణకు వెళ్ళలేదు. అతను మరియు అతని స్నేహితురాలు వారి చిన్న పిల్లవాడిని వీధిలో ముగించారు. అతని ప్రియురాలి తల్లిదండ్రులు వారి సంబంధాన్ని వ్యతిరేకించారు. డెక్స్టర్ యొక్క ఈ కాలం చీకటి పరంపరతో గుర్తించబడింది, అయినప్పటికీ యువ కుటుంబం అపార్ట్‌మెంట్‌ను కొనుగోలు చేయడంతో పరిస్థితి కొద్దిగా స్థిరపడింది, మరియు యువ తండ్రి తనకు ఉద్యోగం సంపాదించాడు, స్థానిక రెస్టారెంట్‌లో కుక్‌గా ఉద్యోగం పొందాడు.
కష్టతరమైన కుటుంబ పరిస్థితులు అథ్లెట్‌ను వదులుకోమని బలవంతం చేయలేదు మరియు అతను శిక్షణను ఆపకుండా బాడీబిల్డింగ్‌లో నిమగ్నమై ఉన్నాడు. ఈ క్లిష్ట సమయంలో, అతనికి ఆహారం కోసం తగినంత డబ్బు లేదు, మరియు ప్రత్యేక పోషక పదార్ధాల కోసం, ఇది ఆచరణాత్మకంగా అథ్లెట్ కండరాల పెరుగుదలను నిర్ధారిస్తుంది. అయినప్పటికీ, అథ్లెట్ బరువు పెరిగింది, ప్రతిసారీ మెరుగైన మరియు మెరుగైన ఫలితాలను చూపుతుంది. అథ్లెట్ ఏదో ఒక టోర్నమెంట్‌లో తనను తాను చూపించాలని చాలాకాలంగా కలలు కన్నాడు మరియు స్నేహితుల సలహా మేరకు అతను ఈ అవకాశాన్ని కోల్పోలేదు. కేవలం మూడు వారాల్లోనే పోటీకి సిద్ధమై విజయం ఏమాత్రం సులువు కానప్పటికీ మంచి ఫలితాలు కనబరిచాడు. అతను కేవలం జన్యుశాస్త్రం మరియు ఆదర్శ శరీర నిష్పత్తులతో అదృష్టవంతుడు. అథ్లెట్ భవిష్యత్తును నిర్ణయించడంలో ఈ అంశం నిర్ణయాత్మకంగా ఉంటుంది.
తదనంతరం, బాడీబిల్డర్ వివిధ టోర్నమెంట్లలో పాల్గొనడం కొనసాగించాడు మరియు 1994లో అతను మిడిల్ వెయిట్‌కు ప్రాతినిధ్యం వహిస్తూ సదరన్ స్టేట్స్ ఛాంపియన్‌షిప్‌లో 1వ స్థానంలో నిలిచాడు. ఒక సంవత్సరం తరువాత, అతను కూడా మొదటి స్థానంలో నిలిచాడు, కానీ ఇప్పటికే US ఛాంపియన్‌షిప్‌లో, భారీ బరువుకు ప్రాతినిధ్యం వహించాడు. 1998లో నార్త్ అమెరికన్ ఛాంపియన్‌షిప్‌లో విజయం అథ్లెట్‌లో గొప్ప ఆశను రేకెత్తించింది మరియు అతను నిపుణులతో ఎలా పోటీ పడాలో ఆలోచించాడు. అదే సమయంలో, అతను చాలా మంది ప్రసిద్ధ బాడీబిల్డర్లతో సమానంగా పోటీ పడటానికి తన కీర్తిని నిర్ధారించుకోవాలని నిర్ణయించుకున్నాడు. విచిత్రమేమిటంటే, దీన్ని ఎలా సాధించాలో అతనికి తెలుసు.
మీడియా ఎక్స్‌పోజర్ ద్వారా జనాదరణ పొందవచ్చని అథ్లెట్ అర్థం చేసుకున్నాడు, అదే అతను అనేక "బ్యాటిల్ ఫర్ ఒలింపియా" వీడియోలను చిత్రీకరించాడు. దీని తరువాత, అతను తన శిక్షణ, పాలన మరియు జీవితంపై దృష్టి సారించిన "టైటాన్స్" పేరుతో తన స్వంత DVDని విడుదల చేయగలిగాడు.
అయినప్పటికీ, చాలా మంది ప్రత్యర్థులు ఈ అథ్లెట్ ఆశయాలను తీవ్రంగా పరిగణించలేదు, అతను బాడీబిల్డింగ్‌లో ఎక్కువ సాధించలేడని నమ్మాడు. చాలా మటుకు, డెక్స్టర్ జాక్సన్ ఎత్తైనది కాదు అనే అంశం ఒక పాత్ర పోషిస్తుంది. వాస్తవానికి, అథ్లెట్ అతని సంకల్పంతో ప్రత్యేకించబడ్డాడు మరియు అతనిని ఉద్దేశించిన అలాంటి పదాలు ఫలించలేదు. అతని సౌందర్యం మరియు మొత్తం లక్షణాలు, అలాగే అతని శరీరం యొక్క సరైన నిష్పత్తికి ధన్యవాదాలు, అతను అపారమైన పరిమాణంలో చాలా మంది బాడీబిల్డర్లను సులభంగా ఓడించాడు. నిరాధారంగా ఉండకుండా ఉండాలంటే, ఒక్క ఉదాహరణ ఇస్తే సరిపోతుంది - ప్రతిష్టాత్మక మిస్టర్ ఒలింపియా 2008 టోర్నమెంట్‌లో జాక్సన్ విజయం. అయితే ఇది అతని విజయాల మొత్తం జాబితా కాదు.
ఈ అథ్లెట్ మొత్తం ప్రపంచంలోని అత్యుత్తమ బాడీబిల్డర్లలో ఒకరు. టోర్నమెంట్లలో డెక్స్టర్ ఎప్పుడూ 9వ స్థానానికి తగ్గలేదు మరియు చాలా పోటీలలో 5వ స్థానం కంటే తక్కువ స్థానాలను నిర్వహించలేదు. ఇప్పుడు డెక్స్టర్‌కు ఇప్పటికే 45 సంవత్సరాలు మరియు 2014 లో చివరి టోర్నమెంట్‌లో అతను 5 వ స్థానంలో నిలిచాడు. ఈ వాస్తవం ఈ బాడీబిల్డర్ ఈ క్రీడలో పెద్ద గుర్తును మిగిల్చిందని మరియు దానిని వదిలిపెట్టడం లేదని సూచిస్తుంది. 1995లో అతను US ఛాంపియన్‌షిప్‌ను గెలుచుకున్నాడు మరియు 1996లో అతను నేషనల్స్ టోర్నమెంట్‌లో ఆరవ స్థానంలో నిలిచాడు. ఈ కాలం నుండి, అతను ప్రొఫెషనల్ రంగంలో ప్రదర్శనలు ఇవ్వడం ప్రారంభించాడు, PRO టోర్నమెంట్లలో ప్రదర్శన ఇచ్చాడు. 1999 నుండి 2002 వరకు, అతను ఎప్పుడూ మొదటి స్థానంలో లేడు, కానీ టాప్ 5లో స్థిరంగా నిలిచాడు. అతని మొదటి విజయం 2002లో ఇంగ్లీష్ గ్రాండ్ ప్రిక్స్‌లో 1వ స్థానంలో నిలిచింది, క్రిస్ కార్మియర్, డెన్నిస్ జేమ్స్ మరియు వంటి ప్రసిద్ధ బాడీబిల్డర్లను వదిలిపెట్టాడు. ఇతరులు. 2003 నుండి 2008 వరకు ఉన్న కాలం ఈ అథ్లెట్‌కు అత్యంత విజయవంతమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది. 18 టోర్నమెంట్లలో పాల్గొన్న అతను 12 గెలిచాడు. మిస్టర్ ఒలింపియా పోటీలో 2008 విజయం చాలా ముఖ్యమైనది. అప్పుడు అతను జే కట్లర్, ఫిల్ హీత్, డెన్నిస్ వోల్ఫ్, టోనీ ఫ్రీమాన్ మొదలైన ప్రసిద్ధ ప్రపంచ స్థాయి అథ్లెట్లను ఓడించగలిగాడు. అతను ఆర్నాల్డ్ క్లాసిక్ టోర్నమెంట్‌లో ఒకటి కంటే ఎక్కువసార్లు విజేత అయ్యాడు - 2005, 2006, 2008 మరియు 2013లో.
డెక్స్టర్ జాక్సన్ యొక్క వ్యాయామం బైసెప్స్ వర్కౌట్‌లతో విడిపోయింది
శిక్షణ ప్రక్రియ కొన్ని లక్షణాలను కలిగి ఉంది, ఇది అథ్లెట్ అధిక ఫలితాలను సాధించడానికి అనుమతించింది. ఉదాహరణకి:
- రోజు 1: చతుర్భుజాలు;
- రోజు 2: పెక్టోరల్ కండరాలు, దూడ కండరాలు;
- 3వ రోజు: వెనుకకు;
- రోజు 4: డెల్టాయిడ్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్;
- 5వ రోజు: చేతులు (కండరపు ఎముకలు, ట్రైసెప్స్) మరియు దూడ కండరాలు;
- 6వ రోజు: విశ్రాంతి.
డెక్స్టర్ యొక్క ప్రతి శక్తి శిక్షణా సెషన్లు కార్డియోతో ముగుస్తాయని గమనించాలి. అతను సైకిల్‌పై లేదా ట్రెడ్‌మిల్‌పై దాదాపు 30-35 నిమిషాల పాటు వ్యాయామం చేస్తాడు. తరచుగా కార్డియో వ్యాయామాలు రోజుకు 2 సార్లు నిర్వహిస్తారు. వారానికి ఒకసారి అతను ఎల్లప్పుడూ అన్ని కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇస్తాడు. దూడ కండరాలు మాత్రమే మినహాయింపు, ఇవి వారానికి రెండుసార్లు నిర్మించబడతాయి, ఎందుకంటే అవి ఇతర కండరాల కంటే చాలా వేగంగా కోలుకుంటాయి.
- స్కాట్ బెంచ్ మీద బార్బెల్ కర్ల్స్: 10-12 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు. గమనికలు: మీరు మోసం చేయలేని బరువును తీసుకోవడం మంచిది, కానీ వీలైనంత ఏకాగ్రతతో నిర్వహిస్తారు, ఎందుకంటే... బరువు చాలా ఎక్కువగా ఉంటే, దిగువ బిందువు నుండి "జెర్క్" ఉంటుంది, ఇది కండరపు స్నాయువుల బెణుకుకు దారితీస్తుంది మరియు ఇది తీవ్రమైన నొప్పికి దారి తీస్తుంది.
- "సుత్తి": 10-12 పునరావృత్తులు 4 సెట్లు. గమనికలు: మీరు ఈ కదలిక కోసం పెద్ద డంబెల్‌లను ఉపయోగించవచ్చు, కానీ ఖచ్చితమైన రూపాన్ని నిర్లక్ష్యం చేయవద్దు.
- కూర్చున్న డంబెల్ కర్ల్స్: 10-12 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు. గమనికలు: కదలికను ప్రత్యేకంగా సాంకేతికంగా నిర్వహించాలి, బరువు పట్టింపు లేదు, ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే పని చేసే కండరాన్ని అనుభవించడం మరియు గరిష్ట సంకోచం కోసం చేతిని బయటికి తిప్పడం (సూపినేషన్).
- కండరపుష్టి కోసం సాంద్రీకృత డంబెల్ కర్ల్స్: 10-12 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు. గమనికలు: కండరపుష్టిపై లోడ్ గరిష్టంగా ఉండేలా మీరు మీ శరీరాన్ని వంచి అలాంటి లక్ష్యాన్ని ఎంచుకోవాలి; ఈ కదలికను వంపులో నిలబడి లేదా వంపులో కూర్చోవచ్చు. ఒక బ్లాక్‌లో ఈ వ్యాయామం చేయడంలో వైవిధ్యం కూడా ఉంది.
శిక్షణ దశలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:
- సిమ్యులేటర్‌లో ఆర్మ్ కర్ల్స్: 10-12 పునరావృత్తులు 4 సెట్లు
- బెల్లీ ఒక బెంచ్ మీద బార్బెల్తో కర్ల్స్: 10-12 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు
- ట్రైసెప్స్ ట్రైసెప్స్ పొడిగింపులు: 10-12 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు
- ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్: 10-12 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు. గమనిక: విఫలమైన వెంటనే, డెక్స్టర్ ట్రైసెప్స్‌ను "రీవర్క్" చేయడానికి క్లోజ్-గ్రిప్ ప్రెస్‌ని నిర్వహిస్తుంది
- కేబుల్ హ్యాండిల్‌తో కేబుల్ ఆర్మ్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్: 10-12 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు
- డిప్స్ (అనలాగ్ - సిమ్యులేటర్): 10-12 పునరావృత్తులు 4 సెట్లు
- కండరపుష్టి కోసం బార్బెల్ ఎత్తడం: 10-12 పునరావృత్తులు 4 సెట్లు. గమనిక: జాక్సన్ లిఫ్ట్‌ను కొద్దిగా అసాధారణంగా నిర్వహిస్తాడు, బార్ ఆర్క్‌లో కాకుండా అతని మొండెం వెంట నడుస్తుంది.
శిక్షణా కార్యక్రమాల సంఖ్య కొన్నిసార్లు ఉత్కంఠభరితంగా ఉంటుంది. అన్ని రకాల కార్యక్రమాలు, ప్రత్యేక ఆహారాలు మరియు వ్యక్తిగత సిఫార్సులు, మంచివి. కానీ ఆచరణాత్మక పని ఫలితాలతో సైద్ధాంతిక పద్ధతిని పోల్చలేము. బాడీబిల్డింగ్ పట్ల ఉదాసీనత లేని ప్రతి ఒక్కరి దీర్ఘాయువు మరియు ఆరోగ్యాన్ని ఖచ్చితంగా ప్రభావితం చేసే ప్రత్యేక పద్ధతిని ఉపయోగించి శిక్షణ ఇచ్చే జానీ జాక్సన్ యొక్క శిక్షణా కార్యక్రమంతో జర్నలిస్ట్ ఎరిక్ వెలాస్క్వెజ్ పరిచయమయ్యాడు.
చాలా మంది అథ్లెట్లు రోనీ కోల్‌మన్ యొక్క అద్భుతమైన శిక్షణను గుర్తుంచుకుంటారు. రోనితో వ్యాయామాలు చేసినప్పుడు, అతని చుట్టూ ఉన్న ప్రతి ఒక్కరూ క్రీడలు ఆడటం మానేసి, మాస్టర్ పనిని చూశారు. ప్రతి ఒక్కరూ 80 కిలోల డంబెల్‌లను బెంచ్ ప్రెస్ చేయలేరు. మరియు ఇవన్నీ 4 సెట్లలో ప్రతి చేతిలో 12 పునరావృత్తులు.
కానీ నేటికీ మనం నేర్చుకోవలసిన వ్యక్తి ఉన్నారు. జానీ జాక్సన్ జనవరి 30, 1971న USAలోని న్యూజెర్సీలో జన్మించాడు. పోటీల సమయంలో అతని ఎత్తు 175 సెం.మీ., జానీ బరువు 101 కిలోలు. ఆఫ్-సీజన్లో - సుమారు 112 కిలోలు.
జాక్సన్‌కు పెద్ద కుటుంబం ఉంది - అతను ముగ్గురు పిల్లలను పెంచాడు. అయితే సెటిల్డ్ ఫ్యామిలీ మ్యాన్ పాత్ర మాత్రం అతడికి కాదు. ప్రతిరోజు అథ్లెట్‌ని ఆకర్షిస్తున్నది ప్రపంచ రికార్డులు.
ఈ నల్లజాతి అథ్లెట్‌కు ఆధునిక ప్రమాణాల ప్రకారం అతిపెద్ద కొలతలు లేవు. కానీ నిజంగా ఆశ్చర్యకరమైన విషయం ఏమిటంటే, జానీ బీర్ బొడ్డుతో క్లాసిక్ "సిలోవిక్" లాగా కనిపించడం లేదు. ఈ బాడీబిల్డర్ తన "సహోద్యోగులతో" పోల్చితే కేవలం కందిరీగ నడుమును కలిగి ఉంటాడు. కానీ జాక్సన్ జన్యు సిద్ధత కారణంగా ఈ రూపాన్ని సాధించినట్లు పేర్కొన్నాడు. ఈ సమయంలో, మేము నిరాశతో ఊపిరి పీల్చుకోవాలి మరియు మా తల్లిదండ్రులు బాడీబిల్డింగ్‌లో పాల్గొనలేదని మరోసారి చింతిస్తున్నాము. కానీ! మేము జానీ జాక్సన్ యొక్క శిక్షణను చూసిన వెంటనే, జన్యుశాస్త్రం గురించి అతని మాటలు మోసపూరితమైన సాకుగా కనిపించడం ప్రారంభిస్తాయి.
పంపింగ్
ఉదాహరణకు, అతను విజయవంతమైన వ్యాయామం యొక్క కిరీటాన్ని బలమైన పంపుగా భావించాడు (తీవ్రమైన శిక్షణ కారణంగా కండరాలు త్వరగా రక్తంతో నింపుతాయి). దివంగత మైక్ మెంట్జెర్ కూడా ఈ ప్రకటన యొక్క సత్యాన్ని అనుమానించడానికి తాను ఎప్పుడూ ధైర్యం చేయలేదని పునరావృతం చేశాడు. డోరియన్ యేట్స్ కూడా మెంట్జెర్ యొక్క సిద్ధాంతం మరియు అతని "ఒక విధానం" పద్ధతికి మద్దతుదారు, కానీ కొంచెం సర్దుబాటుతో: అతను పద్దతిలో 3 విధానాలను ప్రవేశపెట్టాడు మరియు మొదటి 2 సన్నాహకంగా పరిగణించబడ్డాయి. ప్రతి విధానంతో, శిక్షణ బరువు పెరిగింది మరియు చివరి విధానంలో మొత్తం జిమ్ వారి దృష్టిలో భయానకతతో స్తంభింపజేసింది, బరువుల యొక్క పూర్తిగా అనూహ్యమైన బరువు గురించి ఆలోచించడం. చివరి విధానంలో 4-6 విధానాలు ఉన్నాయి, అథ్లెట్‌ను ఒకేసారి 4-5 మంది వ్యక్తులు ఆలస్యం చేశారు.
దురదృష్టవశాత్తు, అటువంటి విచ్ఛిన్నం యొక్క విచారకరమైన ఫలితాలు రావడానికి ఎక్కువ కాలం లేవు. డోరియన్ అతని ఛాతీ కండరాలను గాయపరిచాడు, అతని కండరపుష్టి మరియు తొడ కండరాలను చించివేసాడు మరియు అతని కీర్తి యొక్క ఉచ్ఛస్థితిలో అతను ఒలింపియాను విడిచిపెట్టవలసి వచ్చింది. కానీ బాడీబిల్డింగ్ యొక్క చారిత్రక వార్షికోత్సవాలు ఇప్పటికీ ఈ సాంకేతికతను జాగ్రత్తగా సంరక్షిస్తాయి, ఇది బాడీబిల్డింగ్ మరియు బాడీబిల్డింగ్ కలయికను గుర్తుకు తెస్తుంది. మరియు ఇప్పటి వరకు, ఈ ప్రత్యేక కార్యక్రమం కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన వాటిలో ఒకటిగా గుర్తించబడింది. చాలా మంది అథ్లెట్లు అటువంటి రాడికల్ పద్ధతిని ఉపయోగించి శిక్షణ ఇస్తారు మరియు చివరి విధానంలో "క్లిష్టమైన బరువును విచ్ఛిన్నం చేస్తారు". కండరాల కిలోగ్రాములు, వాస్తవానికి, వేగంగా మరియు హద్దులతో పెరుగుతున్నాయి.
మరియు మేము ఉత్తరానికి వెళ్తాము ...
అయితే జానీ జాక్సన్ ఏం చేస్తాడు? అతని శిక్షణను చూద్దాం. ఉదాహరణకు, డెడ్ లిఫ్ట్. జానీ మొదట 240 కిలోలు, తర్వాత 280 కిలోలు మరియు చివరకు 300 కిలోలు లాగాడు. ఇది అసాధారణమైనది ఏమీ అనిపించలేదా? కానీ ఇది కేవలం సన్నాహక చర్య మాత్రమే అని మేము కనుగొన్నాము! పని బరువులు కేవలం ముందుకు ఉన్నాయి!
శిక్షణ పొందేటప్పుడు మనలో చాలామంది ఏమి చేస్తారు? మేము నిర్దిష్ట పద్దతి యొక్క మార్గదర్శకాలను నిశితంగా అనుసరిస్తాము. ఆహ్, ఈ 150 కిలోలు మరియు 12 పునరావృత్తులు! మీకు మీరే అబద్ధం చెప్పకండి - ఆ బరువుతో, గత కొన్ని రెప్స్ డెడ్ లిఫ్ట్ యొక్క అనుకరణ మాత్రమే. చివరి సెట్ గురించి ప్రత్యేకంగా చెప్పనక్కర్లేదు, మేము కేవలం 10 రెప్స్‌కి చేరుకున్నప్పుడు. అవును, అబ్బాయిలు, విషయాలు చెడ్డవి.
కానీ నిరాశ చెందకండి. జాక్సన్‌ని చూద్దాం - అతనికి ప్రతిదీ భిన్నంగా ఉంటుంది. చిన్నతనంలో కూడా, అతను పేదరికంలో పెరిగినప్పుడు, అతని తండ్రి జీవితంలో అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం ఒక వ్యక్తి యొక్క ఆరోగ్యం మరియు ప్రతిభ అని బోధించాడు. ఈ రెండు గుణాలను డబ్బుతో కొనలేము. అప్పటికే, యుక్తవయసులో, జాక్సన్ తన ప్రధాన ఆస్తి బలమని గ్రహించాడు. ఆ వ్యక్తికి క్రీడ జీవిత ప్రాధాన్యతగా మారినందున, జానీ మొదట పునరావృతాల సంఖ్య గురించి ఆలోచించలేదు. ప్రతి విధానంలో గరిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయడం ప్రధాన విషయం. అంగీకరిస్తున్నాను, ఇది మొదటి చూపులో సామాన్యమైనదిగా అనిపిస్తుంది. అన్నింటికంటే, ఏదైనా అథ్లెట్ చివరికి బరువును పెంచుకోవడమే లక్ష్యంగా పెట్టుకుంటాడు.
"నేను ఎన్ని రెప్స్ చేశానో నేను ఎప్పుడూ లెక్కించలేదు. సరైన సమయంలో నన్ను ఆపిన ఒక స్నేహితుడు ఎల్లప్పుడూ సమీపంలో ఉండేవాడు.
ఈ శిక్షణ యొక్క సారాంశం సులభం. ఉదాహరణకు, మీరు 1 సెట్‌లో 12 రెప్స్ చేయాలనుకుంటున్నారు. మీరు వ్యాయామం ప్రారంభించకముందే, మీరు ఉద్దేశపూర్వకంగా మిమ్మల్ని పూర్తిగా మానసికంగా పరిమితం చేసుకున్నారు. మనం కేవలం 12 పునరావృత్తులు చేయాలనుకున్నప్పుడు లేదా వీలైనన్ని ఎక్కువ సార్లు చేయాలని నిశ్చయించుకున్నప్పుడు మనలో ఎవరైనా తేడాను అనుభవించవచ్చు. మీరు ఏదైనా సెట్టింగ్‌కు మిమ్మల్ని మీరు పరిమితం చేసుకోకపోతే, ప్రతిసారీ మీ శరీరం రికార్డ్‌ను సెట్ చేస్తుంది, అన్ని అంతర్గత వనరులను సక్రియం చేస్తుంది - భౌతిక మరియు మానసిక రెండూ. మరియు మీరు నిర్దిష్ట సంఖ్యలో పునరావృతాలకు బరువులను నొక్కినప్పుడు, ఉపచేతన స్థాయిలో మీరు మిమ్మల్ని ఒక మూలలో మాత్రమే చిత్రించుకుంటారు. ఇది పని చేస్తుందా? ఓహ్, ఎంత కష్టం! మరో సారి!
సందేహం బలానికి చెడ్డ సహాయకుడు
సాధారణ సత్యాన్ని అనుమానించడంలో అర్థం లేదు - సందేహం బలానికి చెడ్డ సహాయకుడు. బ్రిటీష్ శాస్త్రవేత్తలు 500 మంది బాడీబిల్డర్లను గమనించారు మరియు వారందరూ పని చేసే బరువులతో శిక్షణ పొందారని నిర్ధారణకు వచ్చారు, అది వారి సంభావ్య గరిష్టంలో 70-75% మాత్రమే!
అందువలన, కొన్ని మంచి సలహా తీసుకోండి - పునరావృత్తులు గురించి మర్చిపోతే! తగిన బరువుతో బార్‌బెల్‌ను లోడ్ చేయండి మరియు పునరావృత్తులు లెక్కించకుండా, వ్యాయామం మళ్లీ మళ్లీ చేయండి. పళ్ళు కొరుకుట మరియు "నాకు అక్కరలేదు" ద్వారా, వీలైనన్ని ఎక్కువ పునరావృత్తులు చేయండి. మరియు, వీలైతే, మరెవరైనా పునరావృతాల సంఖ్యను లెక్కించండి. మరియు పొందిన సూచిక ప్రకారం, మీరు బరువుల బరువుకు సర్దుబాట్లు చేయవచ్చు. ఏదైనా సందర్భంలో, ప్రతినిధులను లెక్కించడానికి నిరాకరించడం ద్వారా, మీరు ఎల్లప్పుడూ గరిష్టంగా దృష్టి పెడతారు. వెయిట్‌లిఫ్టర్ రికార్డు కోసం వెళుతున్నట్లుగా, మీరు నిజమైన తీవ్రత మరియు సంకల్ప శక్తిని ప్రదర్శిస్తారు. సందేహించకు!
సైన్స్ ఈ ఆలోచనను "అంతర్గత ప్రాధాన్యత యొక్క మార్పు" అని పిలుస్తుంది. తదుపరి పునరావృతం గురించి మీరు ఇకపై చింతించరు లేదా భయపడరు, ఎందుకంటే మీరు దాన్ని పూర్తి చేయాలని నిశ్చయించుకున్నారు. జానీ జాక్సన్ శిక్షణ అంతా ఇలాగే సాగుతుంది. అతని వ్యాయామాల సెట్లు డజన్ల కొద్దీ ఇతరులకు భిన్నంగా లేవని కూడా మీకు అనిపించవచ్చు. కానీ అతని పద్దతి యొక్క వివరణాత్మక అంచనా మరియు అవగాహనతో, చాలా తేడా ఉంది! విధానం ప్రారంభంలో, జానీ, పవర్‌లిఫ్టర్ లాగా, బరువును అధిగమించాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నాడు. ఇది అతని రహస్యం. ఒకరోజు, పలువురు సాక్షుల సమక్షంలో, అతను 450 కిలోల బరువును ఎత్తాడు. మరియు కాలక్రమేణా, ఈ సంఖ్య కొట్టబడుతుంది - ఎటువంటి సందేహం లేదు.
జానీ జాక్సన్ శిక్షణ షెడ్యూల్
- సోమవారం - మేము ఛాతీ కండరాలు మరియు కండరపుష్టికి శిక్షణ ఇస్తాము
- మంగళవారం - మేము లెగ్ కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తాము
- బుధవారం - విశ్రాంతి
- గురువారం - మేము డెల్టాయిడ్లు మరియు ట్రైసెప్స్ శిక్షణ
- శుక్రవారం - మీ వెనుక కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వండి
- శనివారం మరియు ఆదివారం - విశ్రాంతి
కాబట్టి, దీర్ఘాయువు మరియు ఆరోగ్యం మనలో ఎవరిపైనా పడవు. మనం పని చేయాలి.
- డంబెల్ లాటరల్ రైజ్‌లు - 10-12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లను నిర్వహించండి
- కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్ - 12 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లను నిర్వహించండి.
- ఫ్రంట్ డంబెల్ పెంచుతుంది - 10-12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు చేయండి
- మద్దతుపై పడుకున్నప్పుడు చేయి పెరుగుతుంది - 15 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు చేయండి
కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్
ఈ వ్యాయామం మధ్య మరియు ముందు డెల్టాయిడ్లకు శిక్షణ ఇస్తుంది. ఇది ఒక ప్రాథమిక వ్యాయామం. కానీ నడుము మద్దతు లేకుండా ఇది మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. కాలక్రమేణా బ్యాక్‌రెస్ట్‌ను వదులుకోవడం మరియు క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ లేదా నిలబడి వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది.
తయారీ: ఒక వ్యాయామ బెంచ్ లేదా ఒక చిన్న, నేరుగా వెనుక ఉన్న బెంచ్ మీద కూర్చోండి. మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించండి. మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి - ఇది మీ శరీర స్థితిని బలపరుస్తుంది. డంబెల్స్ మీ భుజాలతో "లైన్‌లో" ఉండాలి. అరచేతులు ముందుకు ఎదురుగా ఉన్నాయి.
ప్రదర్శన: కన్వర్జింగ్ పాత్‌లో డంబెల్స్‌ను పైకి నొక్కండి. ఓవర్ హెడ్ ప్రభావాలను నివారించండి. మీరు మీ మోచేతులను పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంచాల్సిన అవసరం లేదు. కదలిక ఎగువన ఒక సెకను పాజ్ చేయండి మరియు డంబెల్స్‌ను వాటి అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి.
మీరు ఒక సమయంలో డంబెల్స్‌ను పిండినట్లయితే మీరు వ్యాయామం నుండి గరిష్ట ప్రభావాన్ని సాధిస్తారు. మీ భుజం వద్ద ఒక డంబెల్‌ను పట్టుకోండి, మరొకటి పైకి పిండండి. అప్పుడు డంబెల్‌ను మీ భుజానికి తిరిగి ఇవ్వండి మరియు మీ మరో చేత్తో అదే కదలికను ప్రారంభించండి.
మీ ముందు డంబెల్స్ పెంచడం
ఈ వ్యాయామం ముందు డెల్టాయిడ్లకు శిక్షణ ఇస్తుంది.
తయారీ: మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకోండి. నిటారుగా నిలబడి. మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచండి. మీ తొడల వైపులా నేరుగా చేతులతో డంబెల్స్‌ని పట్టుకోండి. పీల్చే మరియు మీ వీపు నిఠారుగా చేయండి. మీకు తగినంత బలం లేకపోతే, డంబెల్‌ను తటస్థ పట్టుతో పట్టుకోండి - నిలువుగా. వ్యాయామం దీని నుండి అస్సలు బాధపడదు.
ప్రదర్శన: మీ ముందు ఒక డంబెల్‌ను భుజం స్థాయికి పెంచండి. మీ చేతులను వంచవద్దు. ఒక క్షణం ఆగి, ఉద్దేశపూర్వకంగా నెమ్మదిగా డంబెల్‌ని దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి. మీ మరో చేత్తో కూడా అదే చేయండి.
మీరు ఒకే సమయంలో రెండు చేతులను ఎత్తినట్లయితే వ్యాయామం ముందుకు సాగుతుంది. మొదటి జంటలో, మీ సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం మీకు కష్టంగా ఉంటుంది, కాబట్టి పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచేటప్పుడు డంబెల్ల బరువును తగ్గించండి.
డంబెల్ పార్శ్వాన్ని పెంచుతుంది
ఈ వ్యాయామం మధ్య డెల్టాయిడ్లకు శిక్షణ ఇస్తుంది.
తయారీ: నిటారుగా నిలబడి. మీ తొడల వైపులా నేరుగా చేతులతో డంబెల్స్‌ని పట్టుకోండి.
ప్రదర్శన: ఆర్సింగ్ మార్గాలను ఉపయోగించి, డంబెల్స్‌ను వైపులా ఎత్తండి, మీ చేతులతో శక్తివంతమైన కదలికను చేయండి. కానీ డంబెల్స్ భుజం స్థాయి కంటే పెరగకూడదు. కదలిక ఎగువన, ఒక క్షణం పాజ్ చేసి, నియంత్రణలో ఉన్న ప్రారంభ స్థానానికి డంబెల్‌లను తిరిగి ఇవ్వండి.
వ్యాయామాన్ని ఒక పెద్ద సెట్‌గా చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రారంభించడానికి, 8-10 పునరావృత్తులు (1 సెట్) కోసం డంబెల్స్ తీసుకోండి, ఆపై పాజ్ చేయవద్దు మరియు వెంటనే తేలికపాటి డంబెల్స్‌కు వెళ్లండి, దానితో మీరు ఇప్పటికే "వైఫల్యానికి" పునరావృత్తులు చేస్తారు (ఇది 2 విధానం). అలాగే, పాజ్ చేయకుండా, 3వ విధానం కోసం తేలికైన డంబెల్స్‌ని ఉపయోగించండి.
మీరు మీ భుజాల పైన డంబెల్స్‌ను ఎత్తినట్లయితే, కొంత లోడ్ ట్రాపెజియస్ ద్వారా డెల్టాయిడ్ల నుండి తీసివేయబడుతుంది. లిఫ్ట్‌ల తీవ్రతను పెంచడానికి, కూర్చున్న స్థానాన్ని తీసుకోండి.
డంబెల్ మద్దతుపై పడుకుని ఎగురుతుంది
ఈ వ్యాయామం వెనుక డెల్టాయిడ్లకు శిక్షణ ఇస్తుంది.
తయారీ: బెంచ్ యొక్క వెనుక భాగాన్ని 30-40 డిగ్రీల స్థానానికి సెట్ చేసి, పడుకుని ఉన్న స్థితిని ఊహించండి. ఎగువ ఛాతీ కండరాలు వెనుక అంచున ఉండాలి. డంబెల్స్ తీసుకొని నేల దగ్గర నేరుగా చేతులు పట్టుకోండి.
ప్రదర్శన: నమ్మకంగా కదలికతో, డంబెల్స్‌ను వీలైనంత ఎక్కువగా వైపులా పెంచండి. కదలిక ఎగువన, క్లుప్తంగా పాజ్ చేసి, డంబెల్స్‌ను ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి.
వ్యాయామం యొక్క ప్రధాన లక్షణం ఏమిటంటే, ప్రతి అథ్లెట్ బెంచ్ యొక్క వంపు యొక్క తన స్వంత కోణాన్ని ఎంచుకుంటాడు. వెనుక డెల్ట్‌లను లోడ్ చేయడం చాలా సౌకర్యవంతంగా ఉండే స్థానాన్ని మీరే నిర్ణయించగలరు.
మీరు గ్లాసుల నుండి నీరు పోస్తున్నట్లుగా, మీ చేతులను పైకి లేపుతున్నప్పుడు డంబెల్స్‌ను ముందుకు వంచడానికి ప్రయత్నించండి. కానీ బెంచ్ వెనుక సరిగ్గా వంగి ఉంటేనే అటువంటి యుక్తి యొక్క ప్రభావం సాధించబడుతుందని గుర్తుంచుకోండి.
దీర్ఘాయువు మరియు ఆరోగ్యానికి మార్గంలో అథ్లెట్ కోసం ఆరు దశలు:
1. భుజం కీళ్ళు సంక్లిష్టంగా ఉంటాయి మరియు ప్రత్యేక శ్రద్ధ అవసరం. శరీరం యొక్క ఈ భాగంలో ముఖ్యంగా చాలా స్నాయువులు ఉన్నాయి మరియు వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి ఇబ్బంది కలిగిస్తాయి. గాయాన్ని నివారించడానికి, శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడానికి చాలా శ్రద్ధ వహించండి. మీరు సాధారణ సాగతీతకు కనీసం 5-10 నిమిషాలు కేటాయించాలి, ఆపై మీ భుజాలపై దృష్టి సారించి సాధారణ సన్నాహకానికి వెళ్లండి. మీ చేతులను వైపులా కొద్దిగా పొడిగించండి.
2. డెల్టాయిడ్ల కోసం ఏదైనా వ్యాయామం సమయంలో ట్రాపెజియస్ పని చేస్తుంది. జానీ యొక్క కండరాలు తగినంత పెద్దవి, కాబట్టి అథ్లెట్ డెల్టాయిడ్లు మరియు ట్రాపెజియస్ శిక్షణను కలపవలసిన అవసరం లేదు. గడ్డం వరకు బార్బెల్ వరుస తరగతులు మరియు 3-4 విధానాల ముగింపులో ఉత్తమంగా నిర్వహించబడుతుంది. ఈ సాంకేతికత దాదాపు ప్రతి ఒక్కరికీ ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
3. డెల్ట్ మరియు డెల్ట్ శిక్షణను కలపవద్దు. బార్బెల్ ఛాతీ ప్రెస్ పెక్టోరల్ డెల్టాయిడ్‌లను ఓవర్ స్ట్రెయిన్ చేస్తుంది. అటువంటి కండరాల అలసట కారణంగా, అథ్లెట్ కూర్చున్న ప్రెస్‌లలో మంచి బలం స్థాయిని చూపించే అవకాశం లేదు. అదే విధంగా, కూర్చున్న ప్రెస్‌ల తర్వాత, పెక్టోరల్ కండరాలు తక్కువ అలసిపోవు. మీ వారపు శిక్షణ షెడ్యూల్‌లో, మీ డెల్ట్ మరియు ఛాతీ వ్యాయామాలను వీలైనంత దూరంగా ఉంచండి.
4. మీరు ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్‌లు చేయకూడదు. ఈ కదలిక గాయం కలిగించవచ్చు. అథ్లెట్ తన మోచేతులను వెనక్కి తిప్పాలి, అంతేకాకుండా అతను బార్బెల్ బరువుకు మద్దతు ఇవ్వాలి. మీరు డంబెల్స్‌కు బదులుగా బార్‌బెల్‌ని ఎంచుకుంటే, దానిని మీ ఛాతీ నుండి నొక్కండి. అందువలన, మీరు నిలబడి ఉన్నప్పుడు ఈ ప్రెస్ చేస్తే డెల్టాయిడ్లపై ప్రభావం పెరుగుతుంది.
5. బరువులతో ప్రయోగాలు చేయడానికి బయపడకండి. మనలో ప్రతి ఒక్కరికి డెల్టాలు వేర్వేరుగా అమర్చబడి ఉంటాయి. కొంతమందికి భారీ బరువులు మరియు తక్కువ సంఖ్యలో పునరావృతాలతో కఠినమైన పని అవసరం, ఇతరులకు ఇది కేవలం విరుద్ధంగా ఉంటుంది. కానీ అలాంటి వారికి పంపింగ్ అద్భుతమైన ఫలితాలను ఇస్తుంది.
6. కుదుపులను తొలగించండి! భుజం కీళ్లకు ఇవి చాలా ప్రమాదకరం. డెల్టాయిడ్లు చిన్న కండరాలు అని గుర్తుంచుకోండి మరియు వాటికి చాలా మంది "సహాయకులు" ఉన్నారు. మరియు జెర్కింగ్ కదలికలు ఖచ్చితంగా ఈ సహాయకులను సక్రియం చేస్తాయి (ప్రధానమైనవి వారి స్వంతంగా భరించలేవు కాబట్టి). మరియు మా విషయంలో, లోడ్ కేవలం ప్రధాన కండరాల నుండి తీసివేయబడిందని దీని అర్థం.
జానీ జాక్సన్ నుండి నేర్చుకోవలసింది ఇంకా చాలా ఉంది. మరియు చాలా వరకు కూడా ఎందుకంటే దీర్ఘాయువు మరియు ఆరోగ్యం సార్వత్రిక లక్ష్యం. కానీ, బాడీబిల్డింగ్‌లో అన్ని బహుమతులు ఉన్నప్పటికీ, అతను తన ప్రధాన విజయం క్రీడా విజయం కాదని చాలా స్పష్టంగా చెప్పాడు.
"చాలా మంది పిల్లల తండ్రులందరి తరపున, ముగ్గురు పిల్లలను వారి పాదాలపై ఉంచడం ప్రపంచంలోని ఏ బార్బెల్తో పోల్చలేని బరువు అని మీకు తెలుసా!"
