రెండు రోజుల బరువు విభజన. రెండు రోజుల శిక్షణ కార్యక్రమం స్ప్లిట్ టాప్ బాటమ్ మాస్ గెయిన్

మీరు చెప్పినట్లే 2 నెలలు. ఈ సమయంలో నేను టైప్ చేసాను 4కిలోలుఆదర్శ కండర ద్రవ్యరాశి. వారు నన్ను తరచుగా గౌరవించడం మరియు తక్కువ తరచుగా వేధించడం ప్రారంభించారు. కొన్నిసార్లు అమ్మాయిలు ఇస్తారు, కొన్నిసార్లు అబ్బాయిలు ఇస్తారు, కానీ ఫకింగ్ కోసమే. సూత్రప్రాయంగా, ఏదైనా శ్రద్ధ ఆహ్లాదకరంగా ఉంటుంది.

World Of Warcraft ఇంకా తొలగించబడలేదు, నా orc 80వస్థాయి ఖచ్చితంగా నన్ను అధిగమిస్తుంది. నేను మా నాన్న బ్లాక్ బీర్ చెబురాష్కాస్‌ను 3 రూబిళ్లు, అలాగే నా తల్లి మూడు-లీటర్ సౌర్‌క్రాట్ జాడీలను 10 రూబిళ్లు చొప్పున ఇచ్చాను. నేను రష్యన్ ప్రొటీన్ PRO92ని కొనుగోలు చేయడానికి ఆదాయాన్ని ఉపయోగించాను. చింతించకండి, నేను బతికిపోయాను!

జీవితం మెరుగుపడుతోంది, విజయం చాలా దగ్గరగా ఉన్నట్లు అనిపిస్తుంది, మీరు చేసే పనికి ధన్యవాదాలు. విజయానికి తదుపరి దశను వ్రాయమని నేను మిమ్మల్ని వేడుకుంటున్నాను, ఆదర్శవంతమైన రెండు రోజుల బరువు విభజన ఎలా ఉండాలి?

ఒక రోజు విభజన విషయంలో మిగిలిన రెండు రోజులతో ఒక రోజు అన్ని కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి మీరు ఎందుకు అనుమతిస్తారు. మరియు బరువు కోసం రెండు రోజుల విభజన విషయంలో ప్రతి ఇతర రోజు? మేము రసాయన శాస్త్రవేత్తలం కాదు, మా కండరాలు అంత త్వరగా కోలుకోవడానికి సమయం లేదు!

మీరు రసాయన శాస్త్రవేత్తలు కాదు, కానీ మీరు నిపుణులు కూడా కాదు. పెద్ద కండరాలు, శిక్షణ సమయంలో పొందిన నష్టం నుండి కోలుకోవడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది. మీ కండరాలకు పెద్ద వాల్యూమ్‌లు లేకపోతే, వాటి రికవరీ చాలా వేగంగా ఉంటుంది, కాబట్టి మొదట్లో ప్రారంభకులకు రెండు రోజుల విభజనను ఉపయోగించడం అర్ధమే, ఒకేసారి మూడు. 3-4 వారానికి వ్యాయామాలు!

[చిత్రానికి డెడ్ లింక్]:http://v-img.ru/images/fytg88w4.jpg
ఇప్పుడు వ్యాపారానికి దిగుదాం. ప్రారంభకులకు రెండు రోజుల విభజనను సృష్టించేటప్పుడు, మీరు మూడు ప్రాథమిక సూత్రాల ద్వారా మార్గనిర్దేశం చేయాలి:

1) శరీరం యొక్క మొత్తం కండర ద్రవ్యరాశిని రెండు సమాన సమూహాలుగా విభజించడం అవసరం, తద్వారా ప్రతి రోజు మన కండర ద్రవ్యరాశిలో 50% శిక్షణ ఇస్తాము.

2) వెన్నెముక కాలమ్ మరియు వెనుక ఎక్స్‌టెన్సర్‌లపై లోడ్ కూడా రెండు రోజులలో సమానంగా పంపిణీ చేయాలి.

3) రెండు రోజులలో భుజం కీలుపై లోడ్ను సమానంగా పంపిణీ చేయండి. మోషన్ యొక్క చాలా పెద్ద పరిధి కారణంగా, ఈ ఉమ్మడి చాలా బాధాకరమైనది. వెనుక, ఛాతీ మరియు డెల్టాల కండరాలను పంపింగ్ చేయడంలో అన్ని వ్యాయామాలకు అతను బాధ్యత వహిస్తాడు. ,

http://img..jpg
వెన్నెముక కాలమ్‌పై ఒత్తిడికి ప్రధాన కారకాలు స్క్వాట్‌లు మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు. అందువల్ల, రెండవ నియమానికి అనుగుణంగా, మేము వేర్వేరు రోజులలో మా కాళ్ళకు మరియు వెనుకకు శిక్షణ ఇస్తాము. మరియు ఏమైనప్పటికీ, ఒక రోజులో అటువంటి పెద్ద కండరాల సమూహాలకు ఎలాంటి ఇడియట్ శిక్షణ ఇస్తాడు?

Http://img..jpg
రూల్ నంబర్ త్రీకి అనుగుణంగా మేము ఛాతీ మరియు భుజాలకు వేర్వేరు రోజులలో శిక్షణ ఇస్తాము. మన ఛాతీని పంపింగ్ చేయడం ద్వారా, మేము తెలియకుండానే డెల్టాల ముందు కట్టను చంపుతాము. మేము మధ్య బన్ను వెనుక రోజుకు అలాగే వెనుకకు వదిలివేస్తాము, ఎందుకంటే ఇది వెనుక కండరాలకు దాదాపు అన్ని వ్యాయామాలలో స్వింగ్ అవుతుంది.

మీకు కావలసినప్పుడు నొక్కండి
http://img..jpg
కండరపుష్టిని వెనుక నుండి విడిగా మరియు ట్రైసెప్స్ ఛాతీ నుండి విడిగా పంపింగ్ చేయడానికి నేను మద్దతుదారుని అని మీకు గుర్తు చేస్తాను. నా చేతులు ఈ విధంగా వేగంగా పెరుగుతాయని నేను భావిస్తున్నాను.

వాస్తవానికి, సెట్‌ను నిర్మించేటప్పుడు మేము మూడు నియమాలను పరిగణనలోకి తీసుకోగలిగాము, మీరు లెక్కించవచ్చు, ప్రతి రోజు మేము లోడ్ చేస్తాము 50% శరీరం యొక్క మొత్తం కండర ద్రవ్యరాశి.

మొదటి రోజు బ్యాక్ బ్లాక్:

1) పుల్-అప్‌లు 10 సార్లు + ఓవర్‌హెడ్ పుల్-డౌన్‌లు 14 సార్లు (3 సైకిళ్లు). పంపింగ్ కోసం రెండు వ్యాయామాల సూపర్‌సెట్: లాటిస్సిమస్, వెనుక పెద్ద మరియు చిన్న రౌండ్ కండరాలు. వ్యాయామాల మధ్య 15 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు సెట్‌ల మధ్య 40 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు ప్రతి సెట్ తర్వాత సాగదీయండి.

2) డెడ్‌లిఫ్ట్ 3x8. లాల్ క్లాసిక్!

3) నడుము వరకు 10 సార్లు దిగువ బ్లాక్ అడ్డు వరుసలు + డంబెల్‌పై వంగి 14 సార్లు (3 సైకిళ్లు) పెంచుతాయి. పంపింగ్ కోసం రెండు వ్యాయామాల సూపర్సెట్: ట్రాపెజియస్, లాటిస్సిమస్ మరియు పృష్ఠ డెల్టాయిడ్లు. అలాగే విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు సాగదీయండి.
30 నిమిషాలలో మేము అన్ని వెనుక కండరాలను చంపుతాము.

మొదటి రోజు: భుజాలు (ట్రాపజోయిడ్, మిడిల్ డెల్టాయిడ్):
4) స్టాండింగ్ ఛాతీ ప్రెస్ (బార్‌బెల్) 10 సార్లు + డంబెల్ 12 సార్లు (3 సైకిల్స్) వైపులా పైకి లేపుతుంది. డెల్ట్‌లను బిగించడానికి అనువైన సూపర్‌సెట్. విశ్రాంతి కూడా అంతే.

మొదటి రోజు ట్రైసెప్స్ బ్లాక్:
5) క్లోజ్ గ్రిప్ ప్రెస్ 2x8. ట్రైసెప్స్ యొక్క మొత్తం ద్రవ్యరాశి + ఛాతీ లోపలి భాగం, ఇది ఛాతీ శిక్షణ రోజున అండర్‌లోడ్ చేయబడుతుంది.

6) ఫ్రెంచ్ ప్రెస్ 2x12. ట్రైసెప్స్ కోసం ఒక సూపర్ ఎక్సర్‌సైజ్, ట్రైసెప్స్ యొక్క ఎప్పటికీ వెనుకబడి ఉన్న పొడవాటి తలని పంప్ చేయడానికి మనకు ఇది అవసరం.

రెండవ రోజు శిక్షణ:
https://site/data/MetaMirrorCache/5d2a3771f12c526c43a29e0abf74f406.gif
లెగ్ బ్లాక్ యొక్క రెండవ రోజు:
1) స్క్వాట్‌లు 3x8. లాల్ క్లాసిక్!

2) ఊపిరితిత్తులు 2x10. రెండవ ప్రాథమిక వ్యాయామం.

3) దూడ 2x20 (లెగ్ ప్రెస్‌లో). కాళ్ళ యొక్క మొత్తం కండర ద్రవ్యరాశి నుండి అదనపు లోడ్ పొందని దూడ కండరం మాత్రమే, కాబట్టి మేము దానిని ఒంటరిగా సహాయంతో పంప్ చేస్తాము.
మీ కాళ్ళను సాగదీయాలని నిర్ధారించుకోండి, ఇది పవిత్రమైనది. రెండు రోజుల స్ప్లిట్‌లో విడిగా క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్‌కు శిక్షణ ఇవ్వడం అవసరం అని నేను అనుకోను.

రెండవ రోజు ఛాతీ బ్లాక్:
4) బెంచ్ ప్రెస్ 3x8. లాల్ క్లాసిక్! ఛాతీ మధ్యలో.

5) బార్లు 2x12. విస్తృత పట్టు, దిగువ ఛాతీ.

6) సీతాకోకచిలుక 14 సార్లు + డంబెల్ ఫ్లై/10 సార్లు నొక్కండి. మేము వెంటనే 3 లక్ష్యాలను అనుసరించే సూపర్‌సెట్: ఎగువ ఛాతీని పంపింగ్ చేయడం, పంపింగ్ చేయడం మరియు అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలాన్ని సాగదీయడం. సీతాకోకచిలుకపై మొదట ఛాతీని రక్తంతో నింపడం, 15 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోవడం, ఆపై ఇంక్లైన్ బెంచ్‌లో డీప్ ఫ్లై లేదా డీప్ డంబెల్ ప్రెస్ చేయడం అవసరం.

రెండవ రోజు కండరపుష్టి (ముంజేయి) బ్లాక్:
7) కండరపుష్టి 2x12 కోసం బార్‌బెల్ లిఫ్ట్ (స్ట్రెయిట్ బార్). హులా క్లాసిక్. మీరు డ్రాప్ సెట్లలో వెంటనే దీన్ని చేయవచ్చు. స్ట్రెయిట్ బార్‌తో PSHNB ముంజేయిని ఖచ్చితంగా పంపుతుంది, ఇది మిగిలిన ప్రోగ్రామ్‌లో సరిగా ఉపయోగించబడదు.

8) 2x12 సూపినేషన్‌తో కండరపుష్టి కోసం డంబెల్ కర్ల్స్. మరింత లోతైన అధ్యయనం!

ముగింపు:మీరు చూడగలిగినట్లుగా, నేను మళ్ళీ చిన్న శిక్షణ యొక్క స్థానానికి కట్టుబడి ఉంటాను. మీరు మీ గాడిదపై స్టెరాయిడ్లను కాల్చడం తప్ప, మీ కండరాల కణజాలం విచ్ఛిన్నతను తగ్గించడానికి చిన్న, తీవ్రమైన వ్యాయామాలకు కట్టుబడి ఉండండి. వన్-డే స్ప్లిట్ కాకుండా, సూపర్‌సెట్‌లు, డ్రాప్ సెట్‌లు మరియు స్ట్రెచింగ్‌లు ఇప్పటికే ఇక్కడ ఉపయోగించడం ప్రారంభించడాన్ని మీరు గమనించవచ్చు. ఒక్క కండర సమూహాన్ని కూడా మర్చిపోలేదు. నా అభిప్రాయం ప్రకారం, ఇది కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు అనువైన రెండు రోజుల విభజన.

కొన్ని కండరాల సమూహాలపై ఎలా దృష్టి పెట్టాలి?

నేను మీకు ఒక ఉదాహరణ చెబుతాను.కాళ్ళకు బదులుగా ఛాతీపై దృష్టి పెట్టడానికి, రెండవ శిక్షణ రోజున, మొదట ఛాతీపై వ్యాయామాల బ్లాక్ను ఉంచండి మరియు ఛాతీ తర్వాత కాళ్ళను పంప్ చేయండి. శిక్షణ ప్రారంభంలో, ఎక్కువ శక్తి ఉంటుంది మరియు మానసిక ఏకాగ్రత మంచిది, అందువల్ల ప్రభావం ఎక్కువగా ఉంటుంది. శాస్త్రీయ సమాచారం ప్రకారం, పని చేసే కండరాలపై మానసిక ఏకాగ్రత దాని పెరుగుదలను సుమారుగా పెంచుతుంది 8%

రెండవ మార్గంనిర్దిష్ట కండరాల సమూహంపై భారాన్ని పెంచండి: మీరు ఇప్పటికే ఉన్న వ్యాయామాలకు రెండు విధానాలను జోడించాలి లేదా లోతైన అభివృద్ధి కోసం ఒక కొత్త వ్యాయామాన్ని జోడించాలి.
[చిత్రానికి డెడ్ లింక్].

ఎగువ శరీర కార్యక్రమం కాళ్లు మరియు పైభాగాల మధ్య నిష్పత్తులను మెరుగుపరచడానికి ఒక సమగ్ర వ్యవస్థ, ఇది అథ్లెట్ యొక్క జన్యు కండరాల కూర్పు పాదాలలో పెద్ద సంఖ్యలో కండరాల మోటారు యూనిట్ల ద్వారా సూచించబడినప్పుడు అవసరం. ఇక్కడ ముఖ్యాంశాలు సిస్టమ్ మరియు st-uch-she-nie అనే పదాలు, ఎందుకంటే, మొదటగా, అథ్లెట్ శిక్షణ ప్రక్రియను నిర్వహించే సమస్యకు సమగ్ర విధానాన్ని తీసుకోవాలి మరియు రెండవది, దాని కోసం వాస్తవం గురించి తెలుసుకోవాలి. నిష్పత్తుల అధ్యయనం, వారి ఉనికి అవసరం లేదు. ఎలాగో బోన్ కార్వింగ్ చేయాల్సిన అవసరం లేదు! 70 కిలోల బరువున్న ప్రారంభకులు శరీరంలోని వ్యక్తిగత భాగాల వాల్యూమ్‌తో బాధపడటం ప్రారంభిస్తారు, ఇది చాలా అహేతుకం, కాబట్టి మేము దీన్ని మీకు అనవసరంగా సిఫారసు చేయము -కానీ సమయాన్ని వృథా చేయండి. మొదట, మొత్తం కండర ద్రవ్యరాశిని పొందండి మరియు, బహుశా, వీధి యొక్క నిష్పత్తులను మీరే పొందండి మరియు కాకపోతే, శిక్షణా కార్యక్రమానికి వెళ్లండి -లా!

ఎగువ శరీర శిక్షణా వ్యవస్థ అనేక దశలను కలిగి ఉంటుంది, దీనికి ధన్యవాదాలు మీ స్వంత సామర్థ్యాన్ని పెంచుకోవడం సాధ్యమవుతుంది. వ్యవస్థ యొక్క మొదటి దశ ఒక బలం, సాధారణ కండరాల వాల్యూమ్‌లపై పని చేస్తుంది, కాబట్టి ఇది ప్రాథమిక వ్యాయామాలతో పెద్ద కండర ద్రవ్యరాశికి శిక్షణ ఇవ్వడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. రెండవ దశ మొదటి దశలో అభివృద్ధి చేయబడిన పది-టిసి-అల్ యొక్క బలాన్ని తిరిగి-ఎ-లి-జో-వాట్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, కాబట్టి విధానాల సంఖ్య మరియు రెప్-రీ-రీ-లు మార్పులు -జియా, అథ్లెట్ స్ప్లిట్‌ను కలిగి ఉంటుంది మరియు నిర్మాణాత్మక వ్యాయామాలు. ప్రోగ్రామ్ యొక్క మూడవ దశ పంపింగ్, ఇది కేశనాళిక నెట్‌వర్క్‌ను నిర్మించడానికి, పెద్ద కండర ద్రవ్యరాశిని పునరుద్ధరించడానికి మరియు చిన్న కండరాల సమూహాలను పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. దీని ప్రకారం, కార్బోహైడ్రేట్ల మొదటి దశలో, మీరు చాలా కార్బోహైడ్రేట్లను తినాలి, రెండవ దశలో, క్రమంగా వాటి మొత్తాన్ని తగ్గించండి మరియు మూడవ దశలో, మ-నియా బెల్-కామ్, ఓగ్-రా-నిపై ఎక్కువ శ్రద్ధ వహించండి. -చి-వాయ బొగ్గులు అనూహ్యంగా సంక్లిష్టంగా మరియు పీచుతో ఉంటాయి.

దశ I ఎగువ శరీర వ్యాయామాలు

డెడ్ లిఫ్ట్ - 6 రెప్స్ యొక్క 6 సెట్లు
బెంచ్ ప్రెస్ - 6 రెప్స్ యొక్క 6 సెట్లు
బెంట్-ఓవర్ బార్‌బెల్ వరుసలు - 6 రెప్స్ యొక్క 6 సెట్లు
మిలిటరీ ప్రెస్ - 6 రెప్స్ యొక్క 6 సెట్లు
లెగ్ ప్రెస్ - 6 రెప్స్ యొక్క 6 సెట్లు

గమనికలు* "పిరమిడ్" సూత్రం ఉపయోగించబడుతుంది మరియు "వైఫల్యం" పునరావృతం చివరి విధానంలో చివరిది మాత్రమే; 1-2 నిమిషాలు సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి; శిక్షణ ముగింపులో, రీ-కో-మెన్-డు-ఎట్-క్సియా, వ్యాయామ బైక్‌ను 30-40 నిమిషాలు తిప్పండి గుండె శిక్షణ ; దశ యొక్క వ్యవధి 12-16 శిక్షణా సెషన్లు, వారానికి 3 వ్యాయామాలు; అథ్లెట్‌కు కోలుకోవడానికి సమయం లేకపోతే, మైక్రోపెరియోడైజేషన్, 100% పని బరువు మరియు 75% పని బరువుతో ప్రత్యామ్నాయ శిక్షణను జోడించడం అవసరం.

II దశ ఎగువ శరీర కార్యక్రమాలు

వ్యాయామం #1
డెడ్ లిఫ్ట్ - 8 రెప్స్ యొక్క 8 సెట్లు
బెంచ్ ప్రెస్ - 6 రెప్స్ యొక్క 6 సెట్లు
లెగ్ ప్రెస్ - 8 రెప్స్ యొక్క 8 సెట్లు

వ్యాయామం #2
బెంట్-ఓవర్ బార్‌బెల్ వరుసలు - 6 రెప్స్ యొక్క 6 సెట్లు
లాట్ పుల్డౌన్ - 8 రెప్స్ యొక్క 6 సెట్లు
బెంచ్ బార్బెల్ వరుస - 8 రెప్స్ యొక్క 6 సెట్లు
డంబెల్ స్వింగ్స్ - 8 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
బార్బెల్ కర్ల్స్ - 6 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు

వ్యాయామం #3
బెంచ్ ప్రెస్ - 6 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు మరియు 2 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు
ఇంక్లైన్ ప్రెస్ - 6 రెప్స్ యొక్క 6 సెట్లు
మిలిటరీ ప్రెస్ - 8 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు
గడ్డం వరకు బార్బెల్ వరుసలు - 8 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు
హాంగింగ్ లెగ్ రైసెస్ - గరిష్ట రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు

గమనికలు* పిరమిడ్ సూత్రం కూడా ఉపయోగించబడుతుంది; 2-3 నిమిషాలు ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో విధానాల మధ్య విశ్రాంతి, మరియు ఒక నిమిషం పాటు నిర్మాణాత్మక వ్యాయామాలలో; ఇది ఉపయోగించడానికి సిఫార్సు చేయబడింది కార్డియో వ్యాయామం మిగిలిన రోజులలో, మరియు శక్తి శిక్షణ ముగింపులో, 10-15 నిమిషాలు బైక్ స్పిన్; శిక్షణ యొక్క దశ 24 వ్యవధి; mi-kro-pe-ri-o-di-za-tion pre-us-mo-tre-na కాదు.

III దశ ఎగువ శరీర వ్యవస్థలు

వ్యాయామం #1
బార్బెల్ స్క్వాట్స్ - 20 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
బెంచ్ ప్రెస్ - 8 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు

మా మునుపటి పదార్థాలలో ఒకదానిలో, కండరాలను త్వరగా పొందడం కోసం అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యూహం వారానికి నాలుగు వ్యాయామాలపై ఆధారపడి ఉంటుందని మేము ఇప్పటికే పేర్కొన్నాము, కండరాల సమూహాలను ఎగువ మరియు దిగువ వాటిని విభజించడం. పైభాగం వారానికి రెండుసార్లు మరియు దిగువ శరీరం వారానికి రెండుసార్లు పని చేస్తుంది.

బిగినర్స్ గైడ్ యొక్క ఈ వారం నుండి, ఇదే విధమైన శిక్షణా వ్యూహానికి మారాలని సిఫార్సు చేయబడింది. మీరు ఖచ్చితంగా వారానికి 4 సార్లు శిక్షణ పొందలేకపోతే, 3 సార్లు శిక్షణ ఇవ్వండి. ఈ సందర్భంలో, మొదటి వారంలో, A, B, C వ్యాయామాలు నిర్వహిస్తారు మరియు రెండవది - D, A, B, మరియు మొదలైనవి.

దిగువ శిక్షణ

శరీరం యొక్క దిగువ భాగంలోని కండరాల సమూహాలలో ప్రధానంగా పిరుదులు మరియు కాళ్ళ కండరాలు ఉంటాయి. అదనంగా, కోర్ మరియు లోయర్ బ్యాక్ యొక్క కండరాలు సాంప్రదాయకంగా ఈ వర్గంలో చేర్చబడ్డాయి, అనేక ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు వారి పరోక్ష ప్రమేయం ఇవ్వబడుతుంది మరియు అన్నింటిలో మొదటిది.

పొత్తికడుపు ఉదర శిక్షణ సాంప్రదాయకంగా దిగువ శరీరాన్ని సూచిస్తుంది, ఎందుకంటే చాలా ఉదర వ్యాయామాలు కదలికలో కాలు కండరాలను కూడా చురుకుగా కలిగి ఉంటాయి - ఉదాహరణకు, లెగ్ రైజ్‌లను వేలాడదీసేటప్పుడు, అబ్స్ మరియు తొడల ముందు కండరాలు రెండూ పనిలో పాల్గొంటాయి. .

స్క్వాట్స్ లేదా లెగ్ ప్రెస్?

ఒకే వ్యాయామంలో దిగువ శరీరానికి (డెడ్‌లిఫ్ట్ మరియు స్క్వాట్‌లు) రెండు భారీ బలం వ్యాయామాలను కలపకుండా ఉండటానికి, ప్రోగ్రామ్ యొక్క ఒక రోజున ఒక వ్యాయామం ఉపయోగించబడుతుంది, ఇది దాని మెకానిక్స్‌లో బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్‌ల మాదిరిగానే ఉంటుంది - ది యంత్రంలో లెగ్ ప్రెస్, సగటు బరువుతో ప్రదర్శించబడుతుంది.

లెగ్ ప్రెస్ చేసేటప్పుడు, వ్యాయామం చాలా ప్రమాదకరమైనదని గుర్తుంచుకోండి, ఎందుకంటే చాలా మంది గరిష్ట బరువులను (200 కిలోల కంటే ఎక్కువ) ఉపయోగిస్తారు, ఇది వెన్నెముకకు చాలా ప్రమాదకరం. రికార్డులను వెంబడించవద్దు మరియు భద్రత మరియు సరైన సాంకేతికతను ముందుగా ఉంచవద్దు.

మీ దూడలను ఎలా పంప్ చేయాలి?

దూడ కండరాల అభివృద్ధిలో కీలక పాత్ర పోషించబడుతుంది, మొదటగా, ఈ కండరాల సమూహం తరగతికి చెందినది - దీనికి తక్కువ-తీవ్రత, కానీ దీర్ఘకాలిక లోడ్లు అవసరం. అందుకే రన్నర్లు చాలా తరచుగా దూడలను అభివృద్ధి చేస్తారు.

మీరు పెద్ద మరియు పంప్ చేయబడిన దూడలను సాధించాలనుకుంటే, మీరు వ్యాయామాలు (దూడను బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్స్‌తో పెంచడం) ద్వారా కాకుండా, ప్రాథమిక వాటిని - స్క్వాట్‌లు మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌ల ద్వారా సహాయం చేస్తారు. అదనంగా, 40 నిమిషాల జాగ్ మీ దూడలు మరియు చెక్కిన అబ్స్ రెండింటికీ ప్రయోజనం చేకూరుస్తుంది.

శిక్షణ కార్యక్రమం: వారం 11

A, B మరియు C వర్కౌట్‌లు సోమవారం, బుధవారం మరియు శుక్రవారం లేదా సోమవారం, మంగళవారం మరియు గురువారాల్లో జరుగుతాయి. మొదటి సందర్భంలో, శిక్షణ D శనివారం జరుగుతుంది, మరియు రెండవది - శుక్రవారం, ఇది వారాంతంలో ఉచితంగా వదిలివేయబడుతుంది.

వ్యాయామం A: ఎగువ శరీరం

• : 2 సన్నాహక, 3-4 x 6-8, సెట్ల మధ్య 3 నిమిషాల విశ్రాంతి.
• : 3-4 x 6-8, విశ్రాంతి 3 నిమిషాలు.
• : 2-3 x 10-12, విశ్రాంతి 2 నిమిషాలు.
• : 2-3 x 10-12, విశ్రాంతి 2 నిమిషాలు.
• ట్రైసెప్స్ పుల్-డౌన్
• : 1-3 x 12-15, మిగిలిన 1.5 నిమిషాలు.

వ్యాయామం B: దిగువ శరీరం

• సిమ్యులేటర్‌లో లెగ్ ప్రెస్: 3-4 x 6-8, విశ్రాంతి 3 నిమిషాలు.
• : 2-3 x 10-12, విశ్రాంతి 2 నిమిషాలు.
• : 2-3 x 10-12, విశ్రాంతి 2 నిమిషాలు.
• దూడ బార్‌బెల్‌తో పెరుగుతుంది: 1-3 x 12-15, విశ్రాంతి 1.5 నిమిషాలు.
• : 1-3 x 12-15, మిగిలిన 1.5 నిమిషాలు.

వ్యాయామం సి: ఎగువ శరీరం

• : 2 వార్మప్, 3-4 x 6-8, విశ్రాంతి 3 నిమిషాలు.
• : 2 వార్మప్, 3-4 x 6-8, విశ్రాంతి 3 నిమిషాలు.
• : 2-3 x 10-12, విశ్రాంతి 2 నిమిషాలు.
• : 2-3 x గరిష్టంగా, మిగిలిన 2 నిమిషాలు.
• : 1-3 x 12-15, మిగిలిన 1.5 నిమిషాలు.
• : 1-3 x 12-15, మిగిలిన 1.5 నిమిషాలు.

వ్యాయామం D: దిగువ శరీరం

• : 2 వార్మప్, 3-4 x 6-8, విశ్రాంతి 3 నిమిషాలు.
• బార్బెల్ దూడను పెంచుతుంది: 3-4 x 8-10, సెట్ల మధ్య 2 నిమిషాల విశ్రాంతి.
• : 2-3 x 10-12, విశ్రాంతి 2 నిమిషాలు.
• : 2-3 x గరిష్టంగా, మిగిలిన 2 నిమిషాలు.
• : 1-3 x గరిష్టంగా, మిగిలిన 1.5 నిమి.
• : 2-3 x 12-15, మిగిలిన 1.5 నిమిషాలు.

ABS కోసం "సైకిల్" వ్యాయామం చేయండి

శాస్త్రీయ పరిశోధన ప్రకారం, "సైకిల్" వ్యాయామం ర్యాంకింగ్‌లో అగ్రస్థానంలో ఉంది. ప్రారంభ స్థానం: నేలపై పడుకుని, తక్కువ వెనుకభాగం నేలకి ఒత్తిడి చేయబడుతుంది; తల వెనుక చేతులు, కానీ fastened లేదు; మోకాలు 45 డిగ్రీల కోణంలో వంగి ఉంటాయి; శ్వాస సాధారణ మరియు ప్రశాంతంగా ఉంటుంది.

ప్రత్యామ్నాయంగా మీ ఎడమ మోచేయిని మొదట మీ కుడి మోకాలికి తాకండి, ఆపై మీ కుడికి మీ ఎడమకు (ఎదురు కాలు విస్తరించి ఉన్నప్పుడు); అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద, మీ భుజం బ్లేడ్‌లతో నేలను తాకండి. మీ ఉదర కండరాల పనిని అనుభవించండి. ఒక్కొక్కటి 2-3 సెకన్ల రిథమ్‌లో 12-15 పునరావృత్తులు చేయండి, 2 నుండి 4 సెట్లు చేయండి.

***

దిగువ శరీరానికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి ప్రధాన వ్యాయామాలు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు స్క్వాట్‌లు. అయినప్పటికీ, ఈ వ్యాయామాలు వాటి ప్రభావాన్ని పెంచడానికి రెండు వేర్వేరు వ్యాయామాలలో ఉత్తమంగా చేయబడతాయి. మీ దూడ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి శక్తి శిక్షణ మరియు పరుగు రెండూ అవసరం.

మేము ప్రాథమిక స్ప్లిట్-సిస్టమ్ శిక్షణా పథకాలను అధ్యయనం చేయడానికి ముందు, మీరు వారానికి ఎన్ని సార్లు మరియు ఏ రోజుల్లో వ్యాయామశాలకు వెళ్లాలో నిర్ణయించుకోవాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. మరియు ఆ తర్వాత, మీరు మైక్రోస్కోప్‌లో స్ప్లిట్ ట్రైనింగ్‌ని చూడవచ్చు మరియు మీ శిక్షణా విధానంలో దాన్ని ప్రయత్నించవచ్చు.

ప్రత్యేక శిక్షణ యొక్క ప్రాథమిక సూత్రాలు బాడీబిల్డింగ్ ప్రారంభంలో రూపొందించబడ్డాయి. అయినప్పటికీ, నేటికీ చాలా మంది ప్రారంభకులు పని చేస్తారు, లేదా కనీసం వారు పని చేస్తారని అనుకుంటారు, అన్ని కండరాల సమూహాలు ఒకే వ్యాయామంలో, మరియు వారానికి మూడు సార్లు - సోమవారాలు, బుధవారాలు మరియు శుక్రవారాల్లో. మీరు వ్యాయామాలు నేర్చుకుంటున్నప్పుడు మరియు ఫంక్షనల్ సంసిద్ధత యొక్క ప్రాథమిక స్థాయికి చేరుకున్నప్పుడు ఈ వ్యూహం అర్థవంతంగా ఉంటుంది, అయితే మీ లక్ష్యం కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం మాత్రమే అయితే ఇది పనిలో ఒక స్పానర్‌ను విసురుతుంది. అది ఎందుకు?

నేను ఇప్పుడు వివరిస్తాను. మీరు మరింత అనుభవజ్ఞులయ్యారు మరియు మీ శరీరం ప్రామాణిక లోడ్లకు అలవాటుపడుతుంది. ఒక కండరాల సమూహాన్ని సమర్థవంతంగా పని చేయడానికి, మీరు క్రమంగా భారాన్ని పెంచుకోవాలి మరియు అన్నీ కలిసిన సూత్రంపై శిక్షణ మీ భుజాలపై అపారమైన భారాన్ని కలిగిస్తుంది. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీరు అన్ని కండరాల సమూహాలను సమర్ధవంతంగా మరియు సమర్థవంతంగా పని చేయడం మరియు ఒక పాఠంలో తగిన సంఖ్యలో విధానాలను నిర్వహించడం ఇకపై సాధ్యం కాదు. మీరు ఎంత ప్రయత్నించినా, శిక్షణ ముగింపులో మీ ట్యాంకుల్లో ఇంధనం మిగిలి ఉండదు.

మరియు ఈ సమయంలోనే స్ప్లిట్ శిక్షణ రక్షించటానికి వస్తుంది. అయితే, మీరు తప్పు ప్రోగ్రామ్‌ను ఎంచుకుంటే, సిస్టమ్ చాలా క్లిష్టంగా, అసమర్థంగా మరియు మీ జీవిత లయకు తగినది కాదని మీరు భావించవచ్చు. అంతేకాకుండా, ప్రారంభ దశలో, నిగనిగలాడే మ్యాగజైన్‌లో ప్రచురించబడిన కొన్ని కొత్త వింతైన ఆరు-రోజుల కాంప్లెక్స్ కోసం మీరు సరైనది అనే పోస్ట్‌లను విస్మరించవలసి ఉంటుందని అనిపించవచ్చు. కాబట్టి, అటువంటి తప్పులను ఎలా నివారించాలో ఇప్పుడు నేను మీకు చెప్తాను!

మెదడుకు మేత

1. షెడ్యూల్ గురించి ఏమిటి?

మేము ప్రామాణిక స్ప్లిట్-సిస్టమ్ శిక్షణా పథకాలను అధ్యయనం చేయడానికి ముందు (మరియు వాటిలో చాలా ఉన్నాయి), వారానికి ఎన్ని సార్లు మరియు ఏ రోజుల్లో మీరు వ్యాయామశాలను సందర్శించాలో నిర్ణయించుకోవాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. ప్రోగ్రామ్‌ను ఎన్నుకునేటప్పుడు ఇది నిర్ణయాత్మక అంశం అవుతుంది, ప్రత్యేకించి, నాలాగే, మీరు రోజుకు 12 గంటలు పని చేస్తుంటే, చాలా బాధ్యతలు మరియు ఖాళీ సమయాన్ని కలిగి ఉంటే.

అంగీకరిస్తున్నారు, అటువంటి పరిస్థితిలో వారానికి రెండు లేదా మూడు సార్లు కంటే ఎక్కువ శిక్షణ ఇవ్వడం కష్టం. అయితే, మీరు యువకులు మరియు చాలా ఖాళీ సమయం మరియు చిన్న కార్ట్ కలిగి ఉంటే, కనీసం ప్రతిరోజూ శిక్షణ ఇవ్వండి. అందుకే మీ జీవిత పరిస్థితుల ఆధారంగా స్ప్లిట్ సిస్టమ్‌ను ఎంచుకోమని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను.

2. కోలుకోవడానికి సమయం మిగిలి ఉందా?

విశ్రాంతి మరియు రికవరీ గురించి మర్చిపోవద్దు, మీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో ఈ పాయింట్లను చేర్చాలని నిర్ధారించుకోండి. గుర్తుంచుకోండి, మేము శిక్షణ సమయంలో కాదు, వాటి మధ్య విరామాలలో పెరుగుతాము, కాబట్టి రికవరీ వ్యవధిని ఎప్పుడూ విస్మరించవద్దు లేదా దాని వ్యవధిని తగ్గించవద్దు.

మునుపటి పేరాను 5 సార్లు చదవండి. మీరు దీన్ని 10 సార్లు కూడా చదవవచ్చు, అది బాధించదు. నేను 25 సంవత్సరాలుగా బాడీబిల్డింగ్‌లో ఉన్నాను మరియు రికవరీ దశ యొక్క ప్రాముఖ్యతను ఎప్పుడూ గ్రహించని వ్యక్తులను నేను నిరంతరం కలుస్తాను.

3. మీరు ఖచ్చితంగా కోలుకున్నారని అనుకుంటున్నారా?

శిక్షణా సెషన్ల షెడ్యూల్ శరీరం యొక్క అంతర్గత వనరులు ఎలా భర్తీ చేయబడుతుందనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది, ఎందుకంటే వివిధ కండరాల సమూహాలు వివిధ మార్గాల్లో కోలుకుంటాయి. జిమ్‌ను వరుసగా రెండు లేదా మూడు రోజులు సందర్శించడం ద్వారా, మీరు నిర్దిష్ట కండరాల సమూహాలకు తగిన విశ్రాంతిని అందించవచ్చు, అయినప్పటికీ, శరీరం ఇప్పటికీ భరించలేని పన్నుకు లోబడి ఉంటుంది, ఇది రికవరీ ప్రక్రియల కోసం బడ్జెట్‌లో భారీ రంధ్రం చేస్తుంది.

మీరు మీ మునుపటి వ్యాయామం నుండి పూర్తిగా కోలుకున్నారని మీకు ఎలా తెలుస్తుంది? నేను రెండు ఎంపికలను అందిస్తున్నాను:

1. కండరాలు ఇప్పటికీ బాధించినట్లయితే, మరియు ఈ లక్ష్య సమూహాన్ని మళ్లీ లోడ్ చేయడానికి సమయం ఆసన్నమైతే, మీరు కోలుకోవడానికి సమయం లేదని అర్థం.
2. శిక్షణా రోజు ఉదయం మీరు అధికంగా మరియు అలసిపోయినట్లు అనిపిస్తే, మరియు ముందు రోజు మీరు శిక్షణ ప్రక్రియలో ఎటువంటి ప్రాథమిక మార్పులు చేయకపోతే, ఓవర్‌ట్రైనింగ్ దశ వచ్చిందని మరియు మీ శరీరానికి దీర్ఘకాలికంగా తగినంత సమయం లేదని అర్థం. విశ్రాంతి.

4. రికవరీ ప్రక్రియలను ఏ కారకాలు ప్రభావితం చేస్తాయి?

రికవరీ అనేది ఒక సంక్లిష్ట ప్రక్రియ, ఇది శరీరం యొక్క వ్యక్తిగత లక్షణాలు మరియు ఇతర కారకాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది, అవి:

• వయస్సు
• వారసత్వం
• స్పోర్ట్స్ ఫార్మకాలజీ ఉపయోగం
• ఆహారం యొక్క లక్షణాలు
• వృత్తిపరమైన కార్యాచరణ
• శిక్షణ తీవ్రత
• విధానాల మొత్తం సంఖ్య

ఈ కారకాలు ప్రతి ఒక్కటి రికవరీ రేటును ప్రభావితం చేస్తాయి, కాబట్టి మీరు శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని మీ జీవిత లయ మరియు మీ శరీరం యొక్క లక్షణాలకు సర్దుబాటు చేయడం నేర్చుకోవాలి.

స్పష్టంగా చెప్పాలంటే, వెయిట్‌లిఫ్టర్లు ఈ సాధారణ విషయాలపై ఎక్కువ శ్రద్ధ వహిస్తే, అవి చెమట పట్టే వరకు శిక్షణ ఇస్తే, కానీ సహేతుకమైన సంఖ్యలో సెట్‌లతో మరియు వారి పోషకాహారం గురించి మరింత జాగ్రత్తగా ఉంటే, వారి పురోగతి స్థాయి ఆకాశాన్ని తాకుతుంది!

స్ప్లిట్ శిక్షణ యొక్క ప్రధాన రకాలు

సుదీర్ఘ పరిచయం తర్వాత, మేము శిక్షణకు వెళ్తాము. స్ప్లిట్ ట్రైనింగ్ ఆప్షన్‌ల సంఖ్య అనంతంగా ఉంటుంది కాబట్టి, మేము విభజన యొక్క ప్రాథమిక రకాలను మాత్రమే అధ్యయనం చేస్తాము.

1. రెండు రోజుల విభజన

ప్రాథమిక భావన: ఎగువ-దిగువ. మేము శరీరాన్ని సగానికి విభజిస్తాము, మొదటి రోజు మనం కాళ్ళతో పని చేస్తాము, రెండవది - చేతులు, వెనుక మరియు ఛాతీ.

నా అభిప్రాయం: ఇది చాలా సాధారణమైనప్పటికీ, అత్యంత విజయవంతమైన విభజనకు దూరంగా ఉంది. దీని ప్రధాన లోపం ఏమిటంటే, మొదటి రోజు మేము కాళ్ళకు మాత్రమే శిక్షణ ఇస్తాము, కానీ రెండవ రోజు మనం పెక్టోరల్ కండరాలు, కండరపుష్టి, డెల్టాయిడ్లు, వెనుక కండరాలు మరియు ట్రైసెప్స్‌పై పని చేస్తాము.

మరియు మీ ట్రాపెజియస్, ముంజేతులు మరియు పొత్తికడుపు గురించి మర్చిపోవద్దు! ఇప్పుడు చెప్పు, కండరాల పెరుగుదలకు చాలా అవసరమైన ఈ అంతులేని వ్యాయామాలను గరిష్ట ప్రభావంతో మీరు చేయగలరా? మీరు కాదు! వాస్తవానికి, రెండవ రోజు లక్ష్య సమూహాలు మరియు విధానాల సంఖ్యను తగ్గించే విధంగా మీరు మొదట ప్రోగ్రామ్‌ను సర్దుబాటు చేస్తే తప్ప. అప్పుడు మీరు ఖచ్చితంగా కావలసిన ప్రభావాన్ని సాధిస్తారు!

ఉదాహరణకి:

• మొదటి రోజు: కాళ్లు, వీపు, కండరపుష్టి, ముంజేయి మరియు అబ్స్
• రెండవ రోజు:ఛాతీ, డెల్టాయిడ్లు, ట్రైసెప్స్, అబ్స్.

ఇలాంటి ప్రోగ్రామ్ సాధారణంగా ప్రాథమిక వ్యాయామాల చుట్టూ తిరుగుతుంది. చాలా తరచుగా, ఇది 4-రోజుల వ్యవధి కోసం రూపొందించబడింది: సోమవారం లేదా మంగళవారం మొదటి వ్యాయామాల కోసం కేటాయించబడుతుంది, గురువారం లేదా శుక్రవారం రెండవది, మరియు రికవరీ కోసం మీ జేబులో మూడు రోజులు మిగిలి ఉన్నాయి. ఈ స్ప్లిట్ యొక్క మరొక ప్రయోజనం ఏమిటంటే, మీరు మీకు సరిపోయే విధంగా చక్రంలో విశ్రాంతి రోజుల "స్థానాన్ని" మార్చవచ్చు. చాలా కాలంగా నా ప్రచురణలను అనుసరిస్తున్న ఎవరికైనా నేను 7-రోజుల శిక్షణా వారానికి గొప్ప మద్దతుదారుని కాదని తెలుసు. అవసరమైతే, నేను 8 లేదా 9 రోజుల శిక్షణా కాలానికి మారతాను.

దయచేసి ఈ స్ప్లిట్‌లో ప్రతి వ్యాయామం వారానికి ఒకసారి మాత్రమే నిర్వహించబడుతుందని గమనించండి మరియు చాలా మంది దీనిని హార్డ్‌గెయినర్‌లకు నిజమైన వరం అని భావిస్తారు, ఎందుకంటే కండరాలు కోలుకోవడానికి తగినంత సమయం లభిస్తుంది. విధానాల సంఖ్యను పరిమితం చేయమని మరియు చేయి కండరాలను వేరుచేసే వ్యాయామాలతో లోడ్ చేయకూడదని కూడా నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను - పైన ఇచ్చిన కాంప్లెక్స్ నుండి వాటిని మినహాయించండి మరియు ఈ విభజన ఎంత సులభమో మీకు అనిపిస్తుంది. లేదా కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్‌కు సంబంధించిన మొత్తం విధానాలను తగ్గించండి మరియు పెద్ద కండరాల సమూహాలతో (వెనుక, ఛాతీ) పని చేయడంపై దృష్టి పెట్టండి.

2. మూడు రోజుల విభజన

ప్రాథమిక భావన: పుష్-పుల్

• మొదటి రోజు:కాళ్ళు, అబ్స్
• రెండవ రోజు:పెక్టోరల్ కండరాలు, డెల్టాయిడ్లు, ట్రైసెప్స్, అబ్స్
• మూడవ రోజు:వెనుక, కండరపుష్టి, ముంజేయి, అబ్స్.

కాదనలేని ప్రయోజనాలను కలిగి ఉన్న మరొక సాధారణ స్ప్లిట్ శిక్షణ.

• మొదటి రోజు:మేము కాళ్ళపై గరిష్ట శ్రద్ధ చూపుతాము, ఇది చాలా సమర్థించబడుతోంది. మీరు అన్ని నియమాల ప్రకారం చతికిలబడినట్లయితే (మరియు మీరు చతికలబడాలి), శరీరంపై లోడ్ అపారమైనది, మరియు మీరు ఈ వ్యాయామం నుండి అలసిపోతారు.
• రెండవ రోజు:"నెట్టడం" కండరాలకు అంకితం చేయబడింది. ట్రైసెప్స్ మరియు డెల్టాయిడ్‌లు రెండూ ఛాతీ కండరాలకు సంబంధించిన ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో పాల్గొంటాయి మరియు డెల్టాయిడ్‌లకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఉద్దేశించిన అన్ని కదలికలకు ట్రైసెప్స్ అనుసంధానించబడినందున ఇది అర్ధమే.
• మూడవ రోజు:"లాగడం" కండరాలకు అంకితం చేయబడింది. మరియు ఈ విధానం చాలా సమర్థించబడుతోంది, ఎందుకంటే కండరపుష్టి మరియు ముంజేయి కండరాలు రెండూ వెనుక కండరాలకు వ్యాయామాలలో పరోక్షంగా పాల్గొంటాయి.

కొంతమంది అథ్లెట్లు ఒక వారంలో (3 శిక్షణ రోజులు/విశ్రాంతి రోజు) రెండుసార్లు ఈ విభజనను చేస్తారు, అయినప్పటికీ మనలో చాలా మందికి ఒక చక్రం 7-9 రోజులు ఉంటుంది. మీరు భ్రమణ సూత్రాన్ని ఉపయోగించవచ్చు మరియు ప్రతి మూడు రోజులకు ఒకసారి వ్యాయామశాలను ఖచ్చితంగా సందర్శించవచ్చు లేదా మీరు వారంలోని కొన్ని రోజులలో శిక్షణ పొందవచ్చు - ఉదాహరణకు, బుధవారాలు, శుక్రవారాలు మరియు ఆదివారాలు. అయినప్పటికీ, మీ ట్రైసెప్స్, కండరపుష్టి, డెల్టాయిడ్లు లేదా ముంజేయి కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకోకుండా అలసట మిమ్మల్ని నిరోధించే ఒక సంకట స్థితిలో మిమ్మల్ని మీరు కనుగొనే ప్రమాదం ఉంది.

3. నాలుగు రోజుల విభజన

ప్రాథమిక భావన: పుష్-పుల్ సూత్రం ప్రకారం కండరాల సమూహాల మరింత విభజన.

• మొదటి రోజు:కాళ్ళు, అబ్స్
• రెండవ రోజు:ఛాతీ, ట్రైసెప్స్, అబ్స్
• మూడవ రోజు:వీపు, కండరపుష్టి, ముంజేయి
• నాలుగవ రోజు:డెల్టాయిడ్ కండరాలు, అబ్స్

మేము పెద్ద కండరాల సమూహాలను చిన్న వాటితో కలుపుతాము లేదా ఒక కండర ద్రవ్యరాశితో పనిచేయడానికి మమ్మల్ని పరిమితం చేస్తాము. ఈ విధానానికి ధన్యవాదాలు, మీరు మీ కండరాలకు చాలా తీవ్రమైన లోడ్ ఇవ్వవచ్చు. నిపుణులు ప్రతి ఐదు రోజులకు ఈ చక్రాన్ని పునరావృతం చేస్తారు (5 రోజుల చక్రానికి ఒక రోజు విశ్రాంతి), కానీ మీ శరీరం యొక్క లక్షణాలపై ప్రధానంగా దృష్టి సారించి, విశ్రాంతి రోజులను ఏకపక్షంగా పంపిణీ చేయాలని నేను మీకు సలహా ఇస్తున్నాను. మీరు ఇప్పటికే ఊహించి ఉండకపోతే, ఈ విభజనలో వీలైనన్ని ఎక్కువ రోజులు విశ్రాంతి తీసుకోవాలని నేను బాగా సిఫార్సు చేస్తున్నాను!

4. ఒక వ్యాయామం - ఒక కండరాల సమూహం

చాలా మంది ఈ స్ప్లిట్ ట్రైనింగ్‌ను "ప్రతిరోజు కార్యక్రమం"గా పరిగణించి, జిమ్‌ను వరుసగా 6-7 రోజులు సందర్శించినప్పటికీ, మీరు కోరుకున్న విధంగా విశ్రాంతి రోజులను ఏర్పాటు చేసుకోవచ్చు. కండరాలను ఏకపక్షంగా సమూహాలుగా విభజించవచ్చు, మీరు పెద్ద కండరాల సమూహాలలో అదనపు విభజనలను కూడా ఉపయోగించవచ్చు: లాటిస్సిమస్ కండరాల ఎగువ మరియు దిగువ విభాగాలు, ముందు, మధ్య మరియు పృష్ఠ డెల్టాయిడ్లు మొదలైనవి.

ఇది అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన స్ప్లిట్ కాదని నేను గమనించాను, కానీ పోటీలకు సిద్ధం కావడానికి మరియు/లేదా తగినంత ఖాళీ సమయం కంటే ఎక్కువ ఉన్నవారికి ఇది సరైనది.

5. ఆరు రోజుల విభజన

ఈ ప్రోగ్రామ్‌ను ఆర్నాల్డ్ ఉపయోగించారు, అతను వారానికి రెండుసార్లు మూడు రోజుల విభజనను పూర్తి చేసాడు మరియు ఒక రోజు మాత్రమే విశ్రాంతి తీసుకున్నాడు.

6. డబుల్ స్ప్లిట్

మరియు ఆర్నాల్డ్ పోటీకి ముందు ఈ విభజనకు మారారు: రోజుకు రెండుసార్లు శిక్షణ, వారానికి ఆరు రోజులు.

7. ట్రిపుల్ స్ప్లిట్

పోటీలకు సిద్ధం కావడానికి చాలా కష్టమైన కార్యక్రమం ఏమిటంటే, మేము రోజుకు మూడు సార్లు శిక్షణ ఇస్తాము. మేము ఉదయం కాళ్ళు, మధ్యాహ్నం కార్డియో వంటి పెద్ద ప్రాంతాలను పని చేస్తాము మరియు సాయంత్రం మేము చిన్న కండరాల సమూహాలను (abs) వదిలి మా భంగిమను మెరుగుపరుస్తాము.

ముగింపు

మీరు చూడగలిగినట్లుగా, ఎంపిక నిజంగా గొప్పది: కొన్ని సముదాయాలు చాలా ఖాళీ సమయాన్ని కలిగి ఉన్నవారికి మాత్రమే సరిపోతాయి, అయితే మూడు రోజుల పుష్-పుల్ స్ప్లిట్ మెజారిటీ అవసరాలను సంతృప్తిపరుస్తుంది. వ్యక్తిగతంగా, నేను ఈ ప్రత్యేక ప్రోగ్రామ్‌ను ఇష్టపడతాను, అయినప్పటికీ నేను డెల్టాయిడ్ కండరాల కోసం ప్రత్యేక వ్యాయామంతో నాలుగు-రోజుల వ్యవస్థ (టెక్స్ట్‌లో పైన)కి అలవాటు పడ్డాను.

శరీరం కోలుకోవడానికి సమయం ఇవ్వడానికి నేను ఒక చక్రం కోసం 8-9 రోజులు కేటాయించాను. అలాగే, ఈ విధానం వెనుకబడిన కండరాల సమూహాలపై శ్రద్ధ చూపడం మరియు నిజంగా శ్రావ్యమైన అభివృద్ధిని సాధించడం సాధ్యం చేసింది. నిజమే, ఇప్పుడు నేను ఈ విభజనను ఉపయోగించను, ఎందుకంటే నా షెడ్యూల్ చాలా మారిపోయింది మరియు ప్రోగ్రామ్ దానికి సరిపోదు.

ముఖ్యంగా, గుర్తుంచుకోండి: ఏదైనా స్ప్లిట్, ఏదైనా శిక్షణా కార్యక్రమం పూర్తి రికవరీ కోసం సమయాన్ని వదిలివేయాలి. మీకు వీలైనంత కఠినంగా శిక్షణ ఇవ్వండి, కానీ మొత్తం సెట్ల సంఖ్యను పరిమితం చేయండి మరియు సరిగ్గా తినాలని గుర్తుంచుకోండి. ఆపై మీరు ఖచ్చితంగా విజయం సాధిస్తారు.

పంచుకున్నందుకు ధన్యవాదాలు!

పరిచయం

నిన్న 100 కిలోల బెంచ్ నొక్కిన ప్రతి రెండవ వ్యక్తి ఇంటర్నెట్‌లో విక్రయించే శిక్షణా కార్యక్రమాలతో మీరు ఇప్పటికే అనారోగ్యంతో ఉన్నారని నేను ఖచ్చితంగా అనుకుంటున్నాను!

నా విషయానికొస్తే, నేను దీన్ని చేయను: అవును, నేను పుస్తకాలు మరియు మాన్యువల్‌లను విక్రయించారు , విదేశాల నుండి ప్రసిద్ధ రచయితల నుండి నేను వ్యక్తిగతంగా అనువదించాను, కానీ ఇవి “ప్రోగ్రామ్‌లు” కాదు, పూర్తి స్థాయి శిక్షణా మాన్యువల్‌లు.

అయితే, మొదటి స్ప్లిట్ కొరకు, ఇక్కడ ప్రతిదీ సరళంగా ఉంటుంది: ఇప్పుడే శిక్షణ ప్రారంభించిన వారికి, అనుసరణలు మరింత బహుముఖంగా మరియు తక్కువ ప్రత్యేకమైనవిగా ఉంటాయి. అంటే, ఒక ప్రోగ్రామ్ ప్రకారం TZ (జిమ్) లో శిక్షణ మిమ్మల్ని ప్రతిదానిలో మెరుగుపరుస్తుంది (మీరు బలంగా మరియు పెద్దగా మరియు మరింత అథ్లెటిక్ అవుతారు). కానీ కాలక్రమేణా, మీకు అవసరమైన ప్రాంతంలో పురోగతి సాధించడానికి ప్రోత్సాహకం మీ లక్ష్యాలకు మరింత నిర్దిష్టంగా మారాలి.

ప్రస్తుతానికి, మా అనుభవశూన్యుడు ఇప్పుడే జిమ్‌లోకి ప్రవేశించాడని మరియు నిర్దిష్ట లక్ష్యాలు లేవని అంగీకరిస్తాం. చాలా తరచుగా, ఇది జరుగుతుంది - వారు ఒకేసారి ప్రతిదీ కోరుకుంటారు, కానీ ఏది బలంగా ఉందో స్పష్టంగా తెలియదు. బహుశా తద్వారా కండరపుష్టి కాళ్ళ కంటే వేగంగా పెరుగుతుంది మరియు కడుపుపై ​​ఘనాల కనిపిస్తుంది.

ప్రణాళిక పారామితులు

శిక్షణ ఫ్రీక్వెన్సీ - వారానికి 2 సార్లు

వారానికి ఒకసారి శిక్షణ ఇవ్వడం పూర్తిగా పనికిమాలిన పని అని నేను అనుకుంటున్నాను. ప్రతి ఒక్కరూ వారానికి రెండుసార్లు TZని సందర్శించవచ్చు: పాఠశాల పిల్లలు, విద్యార్థులు కూడా, కార్మికవర్గం కూడా. సాకులు చెప్పడం మానేయండి!

ప్రతి వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి 1-1.5 గంటలు

మీరు 40-45 నిమిషాలు శిక్షణ పొందాలని చెప్పే తెలివైన వ్యక్తులు వినడం మానేయండి! అటువంటి వ్యవధిలో మీరు బలం వ్యాయామాల పరంగా ఎటువంటి తీవ్రమైన లోడ్ని పొందలేరు. కండరాలను ఆమ్లీకరించండి మరియు వాటిని రక్తంతో నింపండి - అవును, కానీ ఇది పెరుగుదల యొక్క సారాంశం కాదు.

ప్రోగ్రామ్ లక్ష్యాలు:

1. "ప్రాథమిక" వ్యాయామాలు / నమూనాల సాంకేతికతతో పరిచయం
2. స్వచ్ఛంద కండర క్రియాశీలత యొక్క పెరిగిన స్థాయి (నాడీ కండరాల బలం)
3. "పునాది"ని సృష్టించడం
4. ప్రారంభ హైపర్ట్రోఫీ

పేరా 1- "ప్రాథమిక" వ్యాయామాలు సాధారణంగా పవర్‌లిఫ్టింగ్ నుండి కదలికలను సూచిస్తాయి - సమాంతరంగా వెనుక భాగంలో తక్కువ బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్‌లు, పోటీ పట్టుతో క్షితిజ సమాంతర బెంచ్‌పై బార్‌బెల్ యొక్క బెంచ్ ప్రెస్ మరియు నేల స్థాయి నుండి బార్‌బెల్ డెడ్‌లిఫ్ట్.

అయితే, మా అనుభవశూన్యుడు పవర్‌లిఫ్టర్ కావాలనుకోలేదు. బహుశా అతను ఎప్పటికీ ఉండడు. అయినప్పటికీ, ఇతర “ప్రాథమిక” కదలికలను నిర్వహించడం అవసరం - ఇవి మోటారు నమూనాలు అని పిలవబడేవి, ఇవి జీవులుగా మనకు అత్యంత సహజమైన కదలికలు. వాటిలో చాలా కండరాలు పనిచేస్తాయి, అవి వివిధ రకాల కార్యకలాపాల (క్రీడలు మరియు రోజువారీ జీవితం) యొక్క లక్షణం, వాటిలో మనం గరిష్ట కండరాల ప్రయత్నాన్ని ప్రదర్శించగలము. ఈ నమూనాలు ఏమిటి?

దిగువ శరీర నమూనాలు

1) స్క్వాట్స్ - చీలమండ భాగస్వామ్యంతో హిప్ మరియు మోకాలి కీలు యొక్క ఉమ్మడి వంగుట మరియు పొడిగింపు, దీనిలో శరీర ద్రవ్యరాశి కేంద్రం క్రిందికి పడిపోతుంది మరియు దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి వస్తుంది.

ఏదైనా "స్క్వాట్స్" ఒక ఉదాహరణ.

ఈ నమూనా మోకాలి-ఆధిపత్యంగా పరిగణించబడుతుంది (మోకాలి ఎక్స్‌టెన్సర్ కండరాలు పని చేస్తాయి), అయినప్పటికీ హిప్ ఎక్స్‌టెన్సర్ కండరాలు (గ్లూటియస్, అడక్టర్ మాగ్నస్) కూడా పని చేస్తాయి.

2) కీలు - ఇవి మీ మోకాళ్ళను ముందుకు తీసుకురాకుండా, చాలా వరకు, హిప్ జాయింట్‌తో మీరు కదలికను చేసే వ్యాయామాలు. మీ వీపును తటస్థంగా ఉంచేటప్పుడు మీరు మీ పెల్విస్‌ను వెనక్కి నెట్టండి. లోడ్ ఎత్తేటప్పుడు, మీరు మీ కటిని ముందుకు కదిలిస్తారు.

మేము స్క్వాట్‌లు మరియు కీళ్ళను పోల్చినట్లయితే, రెండోది మోకాలి కీలులో తక్కువ వ్యాప్తిని కలిగి ఉంటుంది, ఉమ్మడి కూడా ముందుకు సాగదు, శరీర వంపు బలంగా ఉంటుంది

ఒక ఉదాహరణ వివిధ వైవిధ్యాలలో డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, సహా. డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, బార్‌బెల్ కర్ల్స్, గ్లూట్ బ్రిడ్జ్‌లు మరియు కెటిల్‌బెల్ స్వింగ్‌లు/స్వింగ్‌లు.

ఈ నమూనా హిప్-డామినెంట్‌గా పరిగణించబడుతుంది మరియు గ్లూటల్ మరియు స్నాయువు కండరాలు చాలా ఒత్తిడిని పొందుతాయి.

3) ఊపిరితిత్తులు - ఇవి తప్పనిసరిగా ఒక కాలుపై (ఏకపక్ష వ్యాయామాలు) చేసే అన్ని కదలికలు, ఇక్కడ మీరు స్క్వాట్ శైలిలో లోడ్ని తరలించాలి, కానీ ఒక కాలు మీద.

ఇవి ఊపిరితిత్తులు, వాక్-అప్‌లు మరియు ఒక కాలుపై బల్గేరియన్ స్ప్లిట్ స్క్వాట్‌లు.

పని చేసే కండరాల సమూహాలు స్క్వాట్‌ల మాదిరిగానే ఉంటాయి, అయితే హిప్‌ను జోడించే మరియు అపహరించే కండరాలు కూడా మరింత చురుకుగా ఉంటాయి (అడక్టర్‌లు, గ్లూటియస్ మెడియస్/కనిష్ట, ఇతరులు). అదనంగా, ద్వైపాక్షిక లోపాల కారణంగా సంతులనం అభివృద్ధి చెందుతుంది మరియు కండరాల శక్తి ఉత్పత్తి పెరుగుతుంది.

ఎగువ శరీర నమూనాలు

4) క్షితిజసమాంతర పుల్ - మీరు క్షితిజ సమాంతర వెక్టర్‌లో ఒక వస్తువును మీ వైపుకు లాగండి (లేదా మద్దతు కోసం చేరుకోండి).

వీటిని వంగవచ్చు లేదా అడ్డంగా బార్‌బెల్/డంబెల్ అడ్డు వరుసలు లేదా క్షితిజ సమాంతర పుల్-అప్‌లు చేయవచ్చు.

లాటిస్సిమస్ కండరాలు, మిడిల్ ట్రాపెజియస్, రోంబాయిడ్స్, టెరెస్, ఎల్బో ఫ్లెక్సర్స్ (బ్రాచియోరాడియాలిస్, బైసెప్స్, బ్రాచియాలిస్), పృష్ఠ డెల్టాయిడ్ కండరాలు పని చేస్తుంది

5) నిలువు లాగండి - మీరు నిలువు వెక్టార్‌లో ఒక వస్తువును మీ వైపుకు లాగండి (లేదా మద్దతు కోసం చేరుకోండి).

ఇవి వివిధ వైవిధ్యాలలో లాట్ పుల్-డౌన్‌లు, అలాగే వివిధ రకాల పుల్-అప్‌లు కావచ్చు.

టెరెస్ కండరాలు, లోయర్ ట్రాపెజియస్, లాటిస్సిమస్, రోంబాయిడ్స్, ఎల్బో ఫ్లెక్సర్స్ (బ్రాచియోరాడియాలిస్, బైసెప్స్, బ్రాచియాలిస్), పృష్ఠ డెల్టాయిడ్ కండరాలు పని చేస్తుంది

6) క్షితిజసమాంతర ప్రెస్ - మీరు మీ నుండి లోడ్‌ను క్షితిజ సమాంతర వెక్టార్‌లో దూరంగా నెట్టివేస్తారు.

ఇవి బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్ ప్రెస్‌ల యొక్క క్షితిజ సమాంతర లేదా కొద్దిగా వంపుతిరిగిన సంస్కరణలు కావచ్చు.

పెక్టోరాలిస్ మేజర్/మైనర్ కండరాలు, ట్రైసెప్స్, పూర్వ డెల్టాయిడ్ కండరాలు మరియు సెరాటస్ కండరాలు పని చేస్తాయి.

7) వర్టికల్ ప్రెస్ - మీరు నిలువు వెక్టార్‌లో మీ నుండి లోడ్‌ను దూరంగా నెట్టివేస్తారు.

ఇవి నిలబడి లేదా కూర్చున్నప్పుడు బార్‌బెల్స్ లేదా డంబెల్‌ల నిలువు ప్రెస్‌లు.

డెల్టాయిడ్ కండరాల ముందు మరియు కొద్దిగా మధ్య విభాగాలు, సెరాటస్ కండరాలు, ట్రైసెప్స్, స్కాపులేను ఎత్తే కండరాలు మరియు పెక్టోరాలిస్ ప్రధాన కండరాల ఎగువ విభాగం పని చేస్తుంది.

అదనపు కదలికలు

అవును, ఏడు ప్రాథమిక నమూనాలు చాలా కండరాలను, ముఖ్యంగా పెద్ద సమూహాలను సంపూర్ణంగా లోడ్ చేస్తాయి. అయినప్పటికీ, చాలా మంది వ్యాయామం చేసేవారు అభివృద్ధి చెందడానికి ఆసక్తిగా ఉన్న కొన్ని కండరాల సమూహాలు గణనీయమైన లోడ్ లేకపోవడంతో స్పష్టంగా బాధపడతాయి.

1) డెల్టాయిడ్ కండరాల మధ్య విభాగాలు. వారు నిలువు ప్రెస్లలో చాలా బలహీనంగా పని చేస్తారు. డంబెల్ లాటరల్ రైజ్‌లను అదనంగా నిర్వహించమని నేను మీకు సలహా ఇస్తున్నాను.

2) డెల్టాయిడ్ కండరాల పృష్ఠ విభాగాలు. డెడ్‌లిఫ్ట్‌లలో పని చేయాలి, కానీ వాస్తవానికి, బలమైన కండరాల సమూహాలు ఎల్లప్పుడూ దాదాపు అన్ని భారాన్ని తీసుకుంటాయి. బెంట్-ఓవర్ డంబెల్ ఫ్లైస్ పరిస్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది.

డెల్టాయిడ్ కండరాల యొక్క పూర్వ విభాగాలు నిలువు మరియు క్షితిజ సమాంతర ప్రెస్‌లలో బాగా పని చేస్తాయి మరియు అదనపు లోడ్ అవసరం లేదు.

3) కండరపుష్టి. డెడ్‌లిఫ్ట్‌లలో, మోచేయి వంగడం ప్రధానంగా బ్రాచియోరాడియాలిస్ కండరం ద్వారా జరుగుతుంది. సుపీనేటెడ్ గ్రిప్‌తో ఆర్మ్ కర్ల్స్‌తో ప్లాన్‌ను సప్లిమెంట్ చేద్దాం.

4) ట్రైసెప్స్. మొత్తంమీద, అతను బెంచ్ ప్రెస్‌లతో బాగా శిక్షణ పొందుతాడు. కావాలనుకుంటే, అదనపు చేయి పొడిగింపులు లోడ్ పెంచడానికి సహాయపడతాయి.

పాయింట్ 2- స్వచ్ఛంద క్రియాశీలత స్థాయి పెరుగుదల. అంటే, కండరాలలో గరిష్ట సంఖ్యలో ఫైబర్‌లను సక్రియం చేసే సామర్థ్యాన్ని అభివృద్ధి చేసే విధంగా మేము వ్యాయామం చేస్తాము. మేము దీన్ని చేయడం నేర్చుకోకపోతే, మొదట, అన్ని కదలికలలో కండరాల బలం పెరుగుదల చాలా పరిమితం అవుతుంది, మరియు రెండవది, కండరాల పెరుగుదల కూడా, ఎందుకంటే మీరు ఫైబర్‌లను సక్రియం చేయలేకపోతే, అవి ఎప్పటికీ చేయలేవు. భారం నుండి పెరగడానికి (అనగా .k. వారు దానిని అధిగమించరు).

ఈ కారణంగా, మీరు భారీ బరువులు మరియు తక్కువ ప్రతినిధులతో నమూనాలను శిక్షణ పొందాలి! అయితే, ఇది ఒక అనుభవశూన్యుడు అయినందున, మేము ప్రధాన వ్యాయామాలలో 8-5 పునరావృత్తులు దృష్టి పెడతాము. ఈ (వాస్తవానికి చాలా తక్కువ ప్రతినిధి కాదు) పరిధిలో కూడా, ఒక అనుభవశూన్యుడు బలం (ప్రక్షేపకం యొక్క బరువు) పెరుగుదలను అనుభవిస్తాడు.

పాయింట్ 3- మేము ఉదర కండరాలు మరియు వెన్నెముక ఎక్స్‌టెన్సర్‌లు, జాయింట్ మొబిలిటీ మరియు కండరాల వశ్యతపై శ్రద్ధ చూపుతాము (తరువాతి ఈ కథనం యొక్క పరిధికి మించినది)

పాయింట్ 4- మా శిక్షణ కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచుతుందని స్పష్టంగా తెలుస్తుంది, ముఖ్యంగా ప్రారంభంలో, అనుసరణ విండో చాలా పెద్దగా ఉన్నప్పుడు.

స్ప్లిట్ ఎంపికలు

మేము వారానికి రెండు రోజుల శిక్షణను మాత్రమే కలిగి ఉన్నందున, నేను రెండు సహేతుకమైన ఎంపికలను మాత్రమే చూస్తున్నాను:

1. రెండు పూర్తి శరీర వ్యాయామాలు (మొత్తం శరీరానికి)
2. ఒక ఎగువ శరీరం వ్యాయామం, ఒక దిగువ శరీరం వ్యాయామం

ముందుగా “పూర్తి-మిత్రుడు” ఎంపికను పరిశీలిద్దాం

— పూర్తి-శరీర శిక్షణ మంచిది ఎందుకంటే మీరు కలిసి పనిచేయడానికి మీ శరీరాన్ని బోధిస్తారు (నిజ జీవితంలో, "ఎగువ శరీరం" లేదా "లోయర్ లాట్స్" అనే భావనలు లేవు), అటువంటి శిక్షణ పరిస్థితులను ఎదుర్కోవటానికి దగ్గరగా ఉంటుంది.
- అలాగే, మీరు వేర్వేరు వ్యాయామాల సెట్‌ని ఉపయోగించి పూర్తిగా భిన్నమైన రెండు వర్కౌట్‌లను చేయవచ్చు - వైవిధ్యం మంచిది.

అయితే, ప్రతికూలతలు కూడా ఉన్నాయి:

- అన్ని వ్యాయామాలలో కష్టపడి పనిచేయడం చాలా కష్టం. మీరు మీ కాళ్ళు, మీ వీపు, మీ ఛాతీ మరియు మరేదైనా శిక్షణ ఇస్తారు - శిక్షణ పొడవుగా, భారీగా మరియు కష్టంగా మారుతుంది.
- మీరు కోలుకోవడం కూడా కష్టమవుతుంది. మీరు మీ మొత్తం శరీరం అంతటా కండరాల నొప్పిని అనుభవిస్తారు, కాబట్టి తదుపరి తరగతికి ముందు అది పోకపోతే, మీరు చాలా సంతోషించలేరు.

స్ప్లిట్ యొక్క మొత్తం పాయింట్ అనేది సమూహాలను వేరు చేయడం, కొన్నింటిని లోడ్ చేయడానికి అనుమతిస్తుంది, మరికొందరికి ఇంకా కోలుకోవడానికి సమయం లేదు.

రెండు పూర్తి శరీర వ్యాయామాలకు వాటి మధ్య 4-5 రోజుల వరకు పూర్తి పునరుద్ధరణ అవసరం కావచ్చు, ఇది వ్యాయామం యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీని తగ్గిస్తుంది.

రెండు పూర్తి-బడి శిక్షణలు

ఊపిరితిత్తులు - కదలికలో ముందుకు ఊపిరితిత్తులు, వెనుకకు ఊపిరితిత్తులు, స్టాండ్‌పై డంబెల్స్‌తో అడుగులు వేయడం, ప్రతి కాలుకు పునరావృత్తులు ఇవ్వబడతాయి

క్షితిజసమాంతర ప్రెస్ - క్షితిజ సమాంతర బెంచ్‌పై బార్‌బెల్ ప్రెస్, క్షితిజ సమాంతర బెంచ్‌పై డంబెల్ ప్రెస్, ఇంక్లైన్ బెంచ్‌పై బార్‌బెల్ ప్రెస్

క్షితిజ సమాంతర వరుస - నిలబడి ఉన్న బార్‌బెల్ వరుస, నిలబడి ఉన్న డంబెల్ వరుస, సమాంతర పుల్-అప్

కండరపుష్టి - నిలబడి బార్బెల్ కర్ల్స్, నిలబడి డంబెల్ కర్ల్స్

ప్రెస్ క్రంచెస్, నేలపై అడుగుల

వెన్నెముక ఎక్స్టెన్సర్లు - నేలపై "పడవ", ముందు చేతులు

ప్రెస్ మరియు “బోట్” సూపర్-సెట్ - ప్రెస్ అప్రోచ్‌తో, రెస్ట్ లేకుండా - బోట్ అప్రోచ్‌తో, కొత్త సూపర్ సెట్ వరకు విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి.

కీలు - మద్దతు ఉన్న డెడ్‌లిఫ్ట్, డెడ్‌లిఫ్ట్, కెటిల్‌బెల్ స్వింగ్/గ్లూట్ బ్రిడ్జ్

నిలువు వరుసలు - ఓవర్‌హ్యాండ్ పుల్-అప్‌లు, వైడ్-గ్రిప్ పుల్-అప్‌లు, రివర్స్-గ్రిప్ పుల్-అప్‌లు (లేదా మీరు పుల్-అప్‌లలో చాలా చెడ్డగా ఉంటే లాట్ పుల్ డౌన్‌లు)

వర్టికల్ ప్రెస్ - స్టాండింగ్ బార్‌బెల్ ఛాతీ ప్రెస్, స్టాండింగ్ డంబెల్ ప్రెస్, సీటెడ్ డంబెల్ ప్రెస్

డంబెల్ పార్శ్వ పెంచుతుంది - నిలబడి, కూర్చోవడం

బెంట్-ఓవర్ డంబెల్ రైజ్‌లు - పక్కకి, వెనుకకు

లోడ్ మరియు మారుతున్న వ్యాయామాల పురోగతికి సంబంధించి, ప్రధాన కదలికలలో 8 పునరావృత్తులు నిర్వహించండి, 2.5-5 కిలోల బరువుతో వారం నుండి వారం వరకు పురోగమిస్తుంది. మొదటి నెలలో మీరు దీన్ని సులభంగా చేయవచ్చు. అప్పుడు, మీరు భావించినట్లుగా, బరువులో పురోగతిని కొనసాగించండి, పునరావృత్తులు తగ్గించండి, 5 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు మీకు ఇప్పటికే చాలా కష్టంగా ఉన్నప్పుడు, వ్యాయామాన్ని మార్చండి మరియు 8 పునరావృత్తులుతో మళ్లీ ప్రారంభించండి. వ్యాయామాలు ముగిసినప్పుడు (సుమారు 3 నెలలు), మీరు మళ్లీ ప్రారంభించవచ్చు (ఆరు నెలలు), లేదా వేరే స్కీమ్‌కి (పైన-దిగువ) లేదా వారానికి మూడు వర్కవుట్‌ల కొత్త విభజనకు మారవచ్చు, నేను తదుపరిసారి పోస్ట్ చేస్తాను.

ఇతర వ్యాయామాలలో, మీరు ఇచ్చిన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయడం చాలా కష్టంగా ఉన్న బరువును వదిలివేయండి. బరువులో పురోగతి చాలా బలహీనంగా ఉండవచ్చు లేదా పూర్తిగా లేకపోవచ్చు - చింతించాల్సిన పని లేదు.

"పైకి క్రిందికి" విభజించు

ఈ సంస్కరణలో, మీరు ఇప్పటికే ఊహించినట్లుగా, ఒక రోజున మేము ఎగువ శరీరం (ప్రెస్‌లు, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు) మరొకదానిపై శిక్షణ ఇస్తాము - స్క్వాట్‌లు, లంజలు మరియు కీలు.

టాప్-బాటమ్ స్ప్లిట్ (రెండు శిక్షణ రోజుల విషయంలో) యొక్క ప్రతికూలత ఏమిటంటే, దిగువ శరీర రోజుకు సంబంధించి ఎగువ శరీరం అధికంగా ఓవర్‌లోడ్ అవుతుంది, కాబట్టి డెల్టాయిడ్ వ్యాయామాలను దిగువ శరీర రోజుకు విసిరేయడం మంచిది (అయినప్పటికీ కాళ్ళు తప్ప, లెగ్ డేలో ఏదైనా ఎత్తడం నాకు ద్వేషం).

ఇక్కడ మేము 1వ రోజున ట్రైసెప్స్‌ని జోడించే అవకాశం ఉంది. EZ బార్ ఫ్రెంచ్ ప్రెస్, డంబెల్ బెంచ్ ఎక్స్‌టెన్షన్ లేదా కేబుల్ ఆర్మ్ ఎక్స్‌టెన్షన్ నుండి ఎంచుకోండి.

లోడ్లు మరియు వ్యాయామాల భ్రమణం యొక్క పురోగతి అలాగే ఉంటుంది.

నేను మీకు సన్నాహక విధానాల గురించి చెప్పడం దాదాపు మర్చిపోయాను. 12,10,8 అంటే వర్కింగ్ సెట్‌లకు ముందు మీరు 12 రెప్స్, 10 రెప్స్ మరియు 8 రెప్స్ సెట్ చేయాలి, వీటిలో ప్రతి దానిలో బరువు క్రమంగా పని చేసేవారికి పెరుగుతుంది మరియు మొదటి వర్కింగ్ సెట్‌లో మీరు తీసుకుంటారు. మీరు 8-5 సార్లు కష్టపడి చేస్తున్న బరువు.

12.10 అంటే 12 మరియు 10 రెప్స్ యొక్క 2 సన్నాహక సెట్లు మాత్రమే. 20 లేదా 15 - 20 లేదా 15 పునరావృత్తులు ఒక సన్నాహక సెట్.

విశ్రాంతి కాలాలు తేలికపాటి వ్యాయామాల మధ్య 2-3 నిమిషాలు మరియు ప్రధాన వ్యాయామాల మధ్య 3-5 నిమిషాల వరకు ఉంటాయి. మీరు ముందుగానే సిద్ధంగా ఉంటే, తప్పు లేదు. మీరు అదే సమయంలో మీ బరువులను మాత్రమే ఎత్తండి.

ఫలితాలు

సాధారణంగా, వారానికి రెండు వర్కవుట్‌లతో విడిపోవడం ఎక్కువ శిక్షణ రోజులలో లాభదాయకం కాదని నేను అంగీకరిస్తున్నాను మరియు నేను పైన ఇచ్చిన పూర్తి-శరీర షెడ్యూల్‌లో మీరు మూడు నెలలు సులభంగా పని చేయవచ్చు. అప్పుడు, మీరు దీన్ని పునరావృతం చేయవచ్చు లేదా "పైన-దిగువ"కి మారవచ్చు లేదా వెంటనే మూడు రోజుల విభజనకు మారవచ్చు, దానిని నేను తదుపరిసారి వివరిస్తాను.

ప్రారంభకులు ఏదైనా లోడ్ నుండి పురోగమించవచ్చని నేను జోడిస్తాను. అందువలన, ఇక్కడ చాలా ఎంపికలు ఉండవచ్చు. గని మాత్రమే అనుభవం లేని శరీరం యొక్క కోలుకునే సామర్థ్యాన్ని మించని మరింత సరైన లోడ్లను అందిస్తుంది మరియు భవిష్యత్తులో ఇది సహాయపడే విధంగా లాభాలను ఇస్తుంది.

నాణ్యమైన విశ్రాంతి మరియు పోషకాహారం బాగా ప్రణాళికాబద్ధమైన వ్యాయామాల వలె ముఖ్యమైనవని గుర్తుంచుకోండి. శిక్షణ యొక్క ఈ దశలో విటమిన్లు, ఖనిజాలు, స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్లు మరియు ముఖ్యంగా హార్మోన్లను ఉపయోగించాల్సిన అవసరం లేదు! మీ వైద్యుడు ఆరోగ్య కారణాల కోసం దానిని సూచించినట్లయితే మాత్రమే.

సరే, దీని కోసం మేము పాఠశాల పిల్లలకు రెండు వేల రూబిళ్లు వసూలు చేయవచ్చని నేను అనుకుంటున్నాను, ఎందుకంటే రెండు రోజులు ప్రణాళిక రాయడం చాలా కష్టం! ఇది బహుశా చాలా సమయం మరియు వనరులను తీసుకుంటుంది, కానీ నేను వర్డ్ యొక్క 10 పేజీల గురించి వ్రాసాను! ఉచితంగా! వ్యాయామ వైవిధ్యాలు, పురోగతి మరియు మధ్యలో ఉన్న ప్రతిదానితో.

ఈ "టైటానిక్" పని కోసం నాకు 2000 రూబిళ్లు ఇవ్వాలని నేను మిమ్మల్ని అడగడం లేదు. కానీ మీరు కోరుకుంటే, మీరు చేయవచ్చు.