కొవ్వును కాల్చడానికి ఇంటి వ్యాయామం. బరువులతో శక్తి శిక్షణ

ఏ శిక్షణా సెట్ ఎంచుకోవాలి?

కొవ్వును కాల్చే వ్యాయామాలు:

• కార్డియో లోడ్లు. వ్యాయామశాలలో లేదా ఇంట్లో ఒక పాఠం సమయంలో, లోడ్ యొక్క తీవ్రతను బట్టి గంటసేపు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు 250 నుండి 800 కిలో కేలరీలు కాలిపోతాయి. కొవ్వును కాల్చడానికి, మీకు ఆక్సిజన్ అవసరం - ఇది అణువులను విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది మరియు శరీరం నుండి వ్యర్థ ఉత్పత్తులను తొలగిస్తుంది. అత్యధిక తీవ్రత కలిగిన వ్యాయామం ఏమిటి? అవి ఈత, రోయింగ్ మరియు క్రాస్ ఫిట్. సూపర్ బర్న్ ఫ్యాట్ రన్నింగ్, సైక్లింగ్, డ్యాన్స్, చురుకైన నడక. కార్డియో వ్యాయామాలు ఉత్తమ కొవ్వు బర్నర్స్.
• శక్తి. కొవ్వును కాల్చడానికి సర్క్యూట్ శిక్షణ అత్యంత ప్రభావవంతమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది. జనాదరణ పొందిన పద్ధతులలో సూపర్‌సెట్‌లు (ప్రతి వ్యాయామం యొక్క 1 సెట్) మరియు స్ప్లిట్ లోడ్‌లు (ప్రతి విధానం తర్వాత విరామాలతో) ఉన్నాయి. ఇంటెన్సివ్ తరగతులుకొవ్వును కాల్చడానికి మీరు దీన్ని సరిగ్గా చేయాలి, కండరాలు కాదు. ప్రారంభకులకు, ముందుగా ఒక శిక్షకుడిని కలిగి ఉండటం మంచిది.
• శ్వాస పద్ధతులు. ఆక్సిసైజ్, బాడీఫ్లెక్స్, యోగా శరీరాన్ని ఆక్సిజన్‌తో సంతృప్తపరచడం ద్వారా బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తాయి, అవి జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తాయి, అయితే ఇవి కొవ్వును కాల్చేవి కావు. స్వచ్ఛమైన రూపం. శక్తి మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. ఛార్జింగ్, మార్గం ద్వారా, ఈ పథకం ప్రకారం కూడా నిర్వహించబడుతుంది.
• స్టాటిక్ వ్యాయామాలు. మేము వాటిలో చేర్చుకుంటాము శక్తి యోగా, Pilates, callanetics, మొదలైనవి కొవ్వును కాల్చడానికి సమయం పడుతుంది, కానీ దీనికి అదనంగా, మీరు మీ కండరాలు మరియు కీళ్లను బలోపేతం చేస్తారు. ఎవరైనా శిక్షణ పొందవచ్చు, లోడ్ యొక్క తీవ్రతను మారుస్తుంది, అయితే బలం మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు అనేక వ్యతిరేకతలను కలిగి ఉంటాయి.

సమర్థవంతమైన బరువు నష్టం కోసం నియమాలు

రీసెట్ చేయడానికి అదనపు పౌండ్లుమరియు దీర్ఘకాలిక ప్రభావాన్ని పొందడానికి మీకు ఇది అవసరం:

• సరైన ప్రోగ్రామ్‌ను ఎంచుకోండి. సమర్థవంతమైన కొవ్వు బర్నింగ్ వ్యాయామాలు రూపాంతరం చెందడానికి లక్ష్యంగా ఉండాలి సమస్య ప్రాంతాలు(స్త్రీలలో వారు ప్రధానంగా తుంటి మరియు నడుముపై దృష్టి పెడతారు), మరియు లోడ్ మీ శరీర శక్తిలో ఉంటుంది.
• ప్రత్యామ్నాయ రకాల లోడ్లు: ఉదాహరణకు, ఉదయం జాగ్లేదా సైక్లింగ్ తెస్తుంది మరింత ప్రయోజనంశక్తి శిక్షణ కంటే. సరైన సమయంతో లోడ్లు కోసం అదనపు బరువు- మధ్యాహ్నం 3 నుండి 6 గంటల వరకు.
• వార్మప్ చేయాలని నిర్ధారించుకోండి: మొదట నెమ్మదిగా వ్యాయామం, అప్పుడు పేస్ పెంచండి. సన్నాహక సమయంలో, మీరు ఒత్తిడి కోసం మీ కండరాలు మరియు కీళ్లను సిద్ధం చేస్తారు.
• మీరు తరగతి సమయంలో బరువులు లేదా డంబెల్స్ ఉపయోగిస్తే, మీ శరీరం తప్పనిసరిగా దీనికి సిద్ధంగా ఉండాలి. స్థిరత్వం ఉండాలి మరియు క్రమంగా పెరుగుదలలోడ్ అవుతుంది, కానీ మొదటి వ్యాయామం తర్వాత మీరు సూపర్ ఎఫెక్ట్‌ను ఆశించలేరు.
• మీరు వారానికి 2-3 సార్లు శిక్షణ ఇవ్వాలి, ఇది ఎక్కువగా చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది తీవ్రమైన వ్యాయామంవ్యాయామం ప్రారంభంలో మరియు ముగింపులో. అది కూడా సాధారణ ఛార్జింగ్, దాని వ్యవధి తప్పనిసరిగా కనీసం 30 నిమిషాలు ఉండాలి. మొదటి అరగంటలో, కండరాలలోని నిల్వల నుండి శక్తి కాలిపోతుంది మరియు ఆ తర్వాత మాత్రమే “డిపో” నుండి కొవ్వులు విడుదల చేయబడతాయి - బరువు తగ్గడానికి ఏమి అవసరం.
• మీ పల్స్‌ను పర్యవేక్షించండి: HR (హృదయ స్పందన) నిమిషానికి 115-145 బీట్స్ ఉండాలి. హృదయ స్పందన రేటు సాధారణం కంటే ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు, అది పెరిగిన లోడ్న హృదయనాళ వ్యవస్థఅది తక్కువగా ఉన్నప్పుడు, శిక్షణ ప్రభావవంతంగా ఉండదు.
• ఏ నియమాలు పాటించాలి? శిక్షణకు ముందు 2-3 గంటలు తినవద్దు, శిక్షణ తర్వాత పూరించడానికి ఉత్తమం కార్బోహైడ్రేట్ విండోమరియు ముయెస్లీ, పండు లేదా గంజి తినండి. కొవ్వు బర్నర్స్, మార్గం ద్వారా, ప్రత్యేక షెడ్యూల్ ప్రకారం కూడా తీసుకోబడతాయి: శిక్షణకు 40 నిమిషాల ముందు లేదా భోజనానికి ఒక గంట ముందు. మీరు మరచిపోకపోతే చాలా బాగుంది మద్యపాన పాలన: పాఠం సమయంలో, తీవ్రమైన చెమట ఏర్పడుతుంది, శరీరం తేమను కోల్పోతుంది మరియు దానిని తిరిగి నింపాల్సిన అవసరం ఉంది. మీరు కొవ్వు బర్నర్లను తీసుకోవచ్చు, కానీ నిపుణుడిని సంప్రదించడం మంచిది.

వ్యాయామశాలలో మరియు ఇంట్లో ఉపశమన శిక్షణ కార్యక్రమం

ప్రారంభకులకు, పాఠం కంపోజ్ చేయాలి వ్యక్తిగత కార్యక్రమంఉపశమన శిక్షణ. అయితే, మేము వ్యాయామాలను మరింత వివరంగా చూసే ముందు, అధిక-నాణ్యత ఉపశమనం ఎప్పుడు మరియు ఎలా కనిపిస్తుందో తెలుసుకుందాం?

పంప్ చేయబడిన కండరాలతో ఉన్న బాలికలు మరియు సూపర్ ప్రెస్ఇప్పుడు ఫ్యాషన్‌లో ఉంది. ఉపశమనం ఏర్పడినప్పుడు ఏర్పడుతుంది చర్మము క్రింద కొవ్వు 10% వరకు మిగిలిపోయింది, కండరాలు దృఢంగా మారాయి మరియు సౌందర్యంగా ఆకర్షణీయంగా కనిపిస్తాయి. బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాల సమితి సామూహిక లాభం కలిగి ఉండదు కండర ద్రవ్యరాశి- ఇది వదులుగా మరియు ఆకర్షణీయం కానిదిగా కనిపిస్తుంది. తరచుగా అదనపు సెంటీమీటర్లుబాలికలలో అవి నడుము మరియు తుంటిపై జమ చేయబడతాయి మరియు శరీరంలోని ఈ భాగానికి వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టడం ఉత్తమం.

వారానికి రెండుసార్లు (మరింత సాధ్యమే) మీకు కార్డియో వ్యాయామాల సమితి అవసరం - అవి కొవ్వు నిల్వల నుండి శక్తిని తిరిగి నింపడానికి ఒక ప్రోగ్రామ్‌ను ప్రారంభిస్తాయి. మీరు వ్యాయామశాలలో, ఇంట్లో, వీధిలో శిక్షణ పొందవచ్చు - మీరు సోమరితనం కాకపోతే, ప్రభావం 3-4 వారాలలో కనిపిస్తుంది.

మీరు ఇంట్లో క్రీడలు ఆడితే, క్రాస్ ఫిట్, స్టెప్ ఏరోబిక్స్, కార్డియో వ్యాయామాలు, కొవ్వు బర్నింగ్ విరామం శిక్షణవ్యాయామ పరికరాలు లేకుండా. వ్యాయామశాలలో, బరువు తగ్గడానికి మరియు చిరిగిపోవడానికి, మీరు పునరావృతాలతో మరింత కష్టపడాలి (కానీ 4 విధానాల కంటే ఎక్కువ కాదు). మీకు తగినంత కండర ద్రవ్యరాశి ఉంటే మీరు ప్రోగ్రామ్‌ను ప్రారంభించవచ్చు. కొవ్వు బర్నర్స్ మరియు క్రీడా పోషణస్వాగతం, కానీ మితంగా. ఎండబెట్టడం ప్రక్రియ వ్యక్తిగతమైనది: ఎండోమార్ఫ్‌లు పండ్లు మరియు నడుముపై కొవ్వు కణజాలం యొక్క డిపాజిట్లకు ముందస్తుగా ఉంటాయి. అందువల్ల, మీరు కష్టపడి మరియు మరింత తీవ్రంగా పని చేయాల్సి ఉంటుంది. హాలులో గొప్ప ప్రయోజనంసూపర్‌సెట్‌లు మరియు సర్క్యూట్ శిక్షణను తెస్తుంది.

వ్యాయామశాలలో 3-రోజుల వ్యాయామం యొక్క ఉదాహరణ:

సోమవారం: 20 నిమి ఏరోబిక్ వ్యాయామం(సైకిల్ లేదా ట్రెడ్‌మిల్‌పై), బెంచ్ ప్రెస్, క్రాస్‌ఓవర్లు, డెడ్ లిఫ్ట్, పుల్-అప్స్, కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్, పొత్తికడుపు వ్యాయామాలు (లెగ్ రైజ్, క్రంచెస్).

బుధవారం: 20 నిమిషాల కార్డియో ఫ్రెంచ్ ప్రెస్, కండరపుష్టి కోసం డంబెల్స్ ఎత్తడం, రోమేనియన్ డెడ్ లిఫ్ట్, బెంచ్ ప్రెస్ ఎగువ బ్లాక్, బెంచ్‌పైకి అడుగు పెట్టడం, బరువులతో కాళ్లను ఎత్తడం మరియు విస్తరించడం, అబ్స్‌ను పంపింగ్ చేయడం.

శుక్రవారం: ఫాస్ట్ ఛార్జింగ్, బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్‌లు, డంబెల్స్‌తో ఊపిరితిత్తులు, క్షితిజ సమాంతర పుల్-డౌన్‌లు, పుల్-అప్స్ విస్తృత పట్టు, పుష్-అప్స్, క్రాస్ఓవర్లు, ఉదర వ్యాయామాలు.

తొడ కొవ్వును ఎదుర్కోవడానికి ప్రత్యేక వ్యాయామాలు: ఊపిరితిత్తులు, స్క్వాట్‌లు, బ్యాక్‌బెండ్‌లు, నడకలు, స్వింగ్‌లు మరియు పలకలు.

చాలా మంది అమ్మాయిలు తమ కాళ్లను పైకి లేపడానికి భయపడతారు, వారు బాడీబిల్డర్లుగా కనిపిస్తారని అనుకుంటారు. ఇది తప్పు. మేము దిగువ వీడియోలో అందిస్తున్నాము, ఇంటెన్సివ్ మరియు సమర్థవంతమైన శిక్షణ, ఇది మీ తొడలు మరియు దూడలను అందంగా మరియు శిల్పంగా చేస్తుంది.

పొత్తికడుపు మరియు నడుములోని అధిక కొవ్వు చాలా కాలంగా సౌందర్య సమస్యగా మాత్రమే కాకుండా, వైద్యపరంగా కూడా పరిగణించబడుతుంది, ఎందుకంటే ఇది అభివృద్ధి చెందే ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. వివిధ వ్యాధులు. కొవ్వును కాల్చడానికి ఈ ప్రాంతం చాలా సమస్యాత్మకంగా పరిగణించబడుతుంది, ఎందుకంటే మీరు బరువు పెరిగినప్పుడు, కడుపు తరచుగా వేగంగా పెరుగుతుంది మరియు మీరు బరువు తగ్గినప్పుడు, ఉదరం యొక్క పరిమాణం సాధారణంగా తగ్గుతుంది. చివరి ప్రయత్నం. అయితే, మీరు ఈ ప్రాంతంలో వాల్యూమ్‌లను తగ్గించడాన్ని ఉద్దేశపూర్వకంగా సంప్రదించినట్లయితే, మీరు చాలా చేయవచ్చు చిన్న నిబంధనలుసాధిస్తారు మంచి ఫలితాలు. ప్రధాన విషయం కర్ర ఉంది సరైన పోషణమరియు రైలు. బొడ్డు కొవ్వును కాల్చడానికి వ్యాయామాలను పరిగణించండి.

కడుపులో కొవ్వు ఎందుకు పేరుకుపోతుంది?

బొడ్డు కొవ్వుకు కారణాలు మారవచ్చు.

మొదట, ఆరోగ్య పరిస్థితులకు సంబంధించిన కారణాలు ఉండవచ్చు: వివిధ హార్మోన్ల అసమతుల్యత మరియు జీవక్రియ లోపాలు. ఈ సందర్భంలో, ఎండోక్రినాలజిస్ట్ను సంప్రదించడం అవసరం.

రెండవది, ఇవి మన జీవనశైలికి సంబంధించిన కారణాలు కావచ్చు:

• నిశ్చలమైన పని ఉంటుంది నిశ్చల జీవనశైలిజీవితం. నిరంతరం బలవంతంగా కూర్చున్న స్థానంరూపం సరికాని భంగిమ. వెన్నెముక యొక్క కొంచెం ముందుకు స్థానభ్రంశం కారణంగా, అంతర్గత అవయవాలు ముందుకు సాగుతాయి. మరియు శారీరక శ్రమ తక్కువగా ఉంటే, కొవ్వు చాలా త్వరగా కడుపులో పేరుకుపోవడం ప్రారంభమవుతుంది.
• తరచుగా పునరావృతమయ్యే ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితులు కూడా బొడ్డు కొవ్వు నిక్షేపణకు దోహదం చేస్తాయి. మనం ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు, మన శరీరం కార్టిసాల్ అనే హార్మోన్‌ను విడుదల చేస్తుంది, ఇది ఈస్ట్రోజెన్‌ను అణిచివేస్తుంది మరియు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను కూడా తగ్గిస్తుంది. మహిళల్లో ఈస్ట్రోజెన్‌లో తగ్గుదల కొవ్వు నిక్షేపాల పునఃపంపిణీకి దారితీస్తుంది మరియు అదనపు అని పిలవబడే రూపాన్ని కలిగిస్తుంది విసెరల్ కొవ్వు- చుట్టూ కొవ్వు అంతర్గత అవయవాలు. కొవ్వు తుంటిపై తక్కువగా మరియు నడుము చుట్టూ ఎక్కువ పేరుకుపోతుంది. అదే సమయంలో, తీపి మరియు అధిక కేలరీలతో "ఒత్తిడిని తినడానికి" స్థిరమైన కోరిక కూడా కడుపు వాల్యూమ్లో పెరుగుతుందనే వాస్తవానికి దారితీస్తుంది.
• పేలవమైన పోషణ, కార్బోహైడ్రేట్ల అధిక వినియోగం మరియు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు, ఇవి నెమ్మదిగా శరీరం నుండి తొలగించబడతాయి (స్వీట్లు, పిండి మరియు కొవ్వు పదార్ధాలు) నడుము ప్రాంతంలో కొవ్వు నిక్షేపణకు దోహదం చేస్తాయి.
• తగినంత నిద్ర లేకపోవడం వల్ల శరీరాన్ని తట్టుకునే సామర్థ్యం దెబ్బతింటుంది ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితులుఅందువలన పరోక్షంగా బొడ్డు కొవ్వు చేరడంపై ప్రభావం చూపుతుంది. కోసం సాధారణ పనితీరుశరీరానికి రోజుకు కనీసం 7 గంటలు నిద్ర అవసరం.
• గర్భం యొక్క పరిణామాలు. గర్భధారణ మరియు చనుబాలివ్వడం సమయంలో, శరీరం చురుకుగా నిల్వ చేస్తుంది పోషకాలు. అందువల్ల, అతిగా తినకుండా ప్రయత్నించండి మరియు శారీరక శ్రమ గురించి మరచిపోకండి.

అందువల్ల, బొడ్డు కనిపించకుండా నిరోధించడానికి, ఈ క్రింది షరతులను గమనించాలి:

• సరిగ్గా తినండి;
• శారీరక శ్రమ అవసరం గురించి మర్చిపోవద్దు;
• పని వద్ద మరియు ఇంట్లో మిమ్మల్ని ఓవర్‌లోడ్ చేయవద్దు;
• నిద్ర తగినంత పరిమాణంగంటలు.

కానీ బొడ్డు ఇప్పటికే కనిపించినట్లయితే, ప్రత్యేకమైన వ్యాయామాలతో కలిపి సరైన పోషకాహారం కొవ్వును సమర్థవంతంగా తొలగించడానికి సహాయపడుతుంది.

ఉదర ప్రాంతంలో బరువు తగ్గడంలో సరైన పోషకాహారం పాత్ర

శక్తి ఉంది గొప్ప విలువమా ఫిగర్ కోసం. బొడ్డు వాల్యూమ్ తగ్గడానికి, ఇది అవసరం:

మీరు అటువంటి ఆహారాలకు కూడా దూరంగా ఉండాలి:

• స్వీట్లు మరియు కాల్చిన వస్తువులు;
• స్వీటెనర్లు;
• మద్యం, ముఖ్యంగా తీపి వైన్ మరియు బీర్;
• వేయించిన ఆహారాలు.

ఇది ఒక్కటే మీ పొట్ట పరిమాణాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. అయితే, సాధించడానికి మెరుగైన ప్రభావంచేయడం విలువ ప్రత్యేక కాంప్లెక్స్ఉదర ప్రాంతంలో బరువు తగ్గడానికి ఉద్దేశించిన వ్యాయామాలు.

ఏ కార్డియో వ్యాయామాలు కొవ్వును కాల్చేస్తాయి?

కొవ్వును కాల్చే వ్యాయామం యొక్క మొదటి భాగం కార్డియో వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది:

• జీవక్రియ వేగవంతం;
• శరీరంలో కార్టిసాల్ స్థాయిని తగ్గించండి, తద్వారా ఒత్తిడిని ఎదుర్కోవటానికి సహాయపడుతుంది;
• ఓర్పును పెంచు;
• కేలరీలు బర్న్.

ఏది సాధారణ సూత్రాలుకొవ్వును కాల్చే కార్డియో వ్యాయామాల సమయంలో తప్పనిసరిగా గమనించాలి:

• శిక్షణకు ముందు, మీరు 5 నిమిషాల వార్మప్ చేయాలి. ఇది తదుపరి లోడ్ల కోసం కండరాలు మరియు కీళ్లను సిద్ధం చేస్తుంది.
• మీ హృదయ స్పందన రేటును పర్యవేక్షించండి. ఇది ఫిట్‌నెస్ ట్రాకర్‌ని ఉపయోగించి లేదా వ్యాయామశాలలో కార్డియో పరికరాలపై వ్యాయామం చేయడం ద్వారా చేయవచ్చు. సెషన్‌లో మీరు మీ పల్స్‌ను 2-3 సార్లు కొలవవచ్చు. హృదయ స్పందన రేటు నిమిషానికి 120-170 బీట్ల మధ్య ఉండాలి.
• మీరు బాగా వెంటిలేషన్ చేయబడిన ప్రదేశంలో లేదా వెలుపల శిక్షణ పొందాలి. శిక్షణ సమయంలో తగినంత ఆక్సిజన్ ఉండటం చాలా ముఖ్యం, ఇది మన జీవక్రియలో చురుకుగా పాల్గొంటుంది.
• విరామం లోడ్లను ఉపయోగించండి. ప్రతి కొన్ని విధానాలకు వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత మరియు రకాన్ని మార్చండి. ఇది ఓర్పును పెంచడానికి సహాయపడుతుంది, అలాగే మీ జీవక్రియను మరింత ప్రభావవంతంగా వేగవంతం చేస్తుంది.

కార్డియో వ్యాయామాల యొక్క కొన్ని ప్రధాన రకాలను చూద్దాం.

జంపింగ్ తాడు

ఇది ప్రోత్సహించే కార్డియో శిక్షణ యొక్క అత్యంత శక్తి-ఇంటెన్సివ్ రకాల్లో ఒకటి క్రియాశీల దహనంకేలరీలు.

సాంకేతికత:

1. ప్రారంభ స్థానం: నేలపై మీ అడుగుల వెనుక ఉన్న హ్యాండిల్స్ ద్వారా జంప్ తాడును పట్టుకోండి. చేతులు మోచేతుల వద్ద వంగి, శరీరానికి ఒత్తిడి చేయబడతాయి.
2. మేము తాడును తిప్పడం ప్రారంభిస్తాము మరియు రెండు పాదాలను కలిపి దానిపైకి దూకుతాము.
3. హౌసింగ్ తప్పనిసరిగా నిలువు స్థానంలో స్థిరపరచబడాలి.
4. మీరు మీ కాలి మీద మాత్రమే దిగాలి.

నడుస్తోంది

వదిలించుకోవడానికి సరళమైన మరియు అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన మార్గాలలో ఒకటి అదనపు పౌండ్లు. రన్నింగ్ జీవక్రియను వేగవంతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది మరియు ఏదైనా శారీరక శ్రమ మాదిరిగానే మన శరీరంలో ఒత్తిడి ప్రభావాలను తొలగిస్తుంది, కాబట్టి ఇది సాధారణంగా బరువు తగ్గడంలో మరియు ముఖ్యంగా పొత్తికడుపు ప్రాంతంలో అదనపు కొవ్వును కాల్చడంలో చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

మరిన్ని కోసం సమర్థవంతమైన కొవ్వు బర్నింగ్చేస్తాను నెమ్మదిగా నడుస్తున్నన దూరాలు. మీరు శిక్షణను ప్రారంభించడానికి ముందు, సరైన బూట్లను ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం: ఇప్పుడు లోపల మరియు ఆరుబయట కోసం వివిధ నడుస్తున్న బూట్లు ఉన్నాయి. వర్తింపు సరైన సాంకేతికతఓవర్‌లోడ్ మరియు గాయాన్ని నివారించడానికి రన్నింగ్ మీకు సహాయం చేస్తుంది:

1. మేము మా ముందు చూస్తాము, మా తల నిటారుగా ఉంచండి.
2. భుజాలు వెనుకకు మరియు క్రిందికి వేయబడతాయి.
3. అబ్స్ కొద్దిగా ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి, తుంటిని స్థిరీకరించడం.
4. మోచేతులు 90 డిగ్రీల కోణంలో వంగి ఉంటాయి.
5. పాదం సజావుగా ల్యాండ్ అవుతుంది: మొదట మడమ మీద, తరువాత శాంతముగా బొటనవేలుపైకి వెళ్లండి.

సైకిల్ లేదా వ్యాయామ బైక్

సైక్లింగ్, అలాగే వ్యాయామ బైక్‌పై వ్యాయామం చేయడం, ఉదర ప్రాంతంలో కొవ్వును చురుకుగా కాల్చడానికి దోహదం చేస్తుంది, మొదట, ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, కేలరీలు చురుకుగా ఖర్చు చేయబడతాయి మరియు రెండవది, కండరాలు పని చేస్తాయి. తక్కువ ప్రెస్. మీరు వ్యాయామ బైక్‌పై వ్యాయామ సాంకేతికతను అనుసరిస్తే కొవ్వు సాధ్యమైనంత సమర్థవంతంగా కాల్చబడుతుంది:

1. వెనుకభాగం నిటారుగా మరియు విశ్రాంతిగా ఉండాలి, కానీ భుజాల కొంచెం చుట్టుముట్టడం అనుమతించబడుతుంది.
2. మీరు మీ తల నిటారుగా ఉంచి ముందుకు చూడాలి. మీరు వీధిలో సైకిల్ నడుపుతుంటే ఈ నియమం స్వయంగా వర్తిస్తుంది, కానీ వ్యాయామ బైక్ విషయంలో, మీరు దాని అమలుకు అదనపు శ్రద్ధ వహించాలి.
3. మీ చేతులు కూడా సడలించాలి;
4. పాదాలు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి.

వీడియో: వ్యాయామ బైక్‌పై శిక్షణ

ఈ వ్యాయామాలు శక్తి శిక్షణకు ముందు వెంటనే నిర్వహించబడతాయి. ఒక వ్యాయామంలో, కార్డియో వ్యాయామాలు మిళితం చేయబడతాయి లేదా వాటిలో ఒకటి మాత్రమే నిర్వహించబడతాయి.

ప్రత్యేక శక్తి వ్యాయామాలు

ఒక అందమైన ఏర్పాటు సరిపోయే వ్యక్తికార్డియో వ్యాయామం ఒక్కటే సరిపోదు. మనం బరువు తగ్గినప్పుడు, కొవ్వు మరియు చర్మం స్థానంలో శూన్యత ఏర్పడుతుంది, స్వీకరించడానికి సమయం లేకుంటే, కుంగిపోవడం ప్రారంభమవుతుంది. ఇది జరగకుండా నిరోధించడానికి, మీరు దీన్ని చేయాలి శక్తి వ్యాయామాలు, ఇది చర్మాన్ని బిగించి, అందమైన కండరాల ఉపశమనాన్ని సృష్టిస్తుంది.

ఉత్తమ ఉదర వ్యాయామాలు: ఉదర వ్యాయామాలు కొవ్వును కాల్చగలవా?

ABS చేస్తున్నప్పుడు కొవ్వు ప్రభావవంతంగా కరిగిపోతుందా? అయితే అవును. మీరు నడుము చుట్టూ బరువు తగ్గాలనుకుంటే, మీరు ఖచ్చితంగా మీ అబ్స్‌ను పెంచుకోవాలి, అయితే నియంత్రణను గమనించడం చాలా ముఖ్యం: కింది ఉదర వ్యాయామాలను చాలా తీవ్రంగా చేయడం వల్ల పెరుగుదల పెరుగుతుంది. కండరాల కణజాలంమరియు, తత్ఫలితంగా, వాల్యూమ్లలో పెరుగుదల. అందువల్ల, మేము బరువులు లేకుండా వ్యాయామం చేస్తాము, నియంత్రణను అనుసరిస్తాము మరియు కార్డియోతో శక్తి శిక్షణను మిళితం చేస్తాము.

క్లాసిక్ సిట్-అప్ (శరీరాన్ని అబద్ధాల స్థానం నుండి పైకి లేపడం)

అప్పటి నుండి మనకు తెలిసిన వ్యాయామం పాఠశాల పాఠాలుశారీరక విద్య.

1. మేము నేలపై పడుకుంటాము, మా మోకాళ్ళను వంచి, నేలపై మా పాదాలను ఉంచుతాము.
2. చేతులు తల వెనుకకు విస్తరించి ఉంటాయి లేదా ఛాతీపై అడ్డంగా మడవబడతాయి.
3. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ శరీరాన్ని నేల నుండి ఎత్తండి. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది.
4. మేము పీల్చేటప్పుడు, మేము సజావుగా తిరిగి వస్తాము ప్రారంభ స్థానం.

క్లాసిక్ క్రంచెస్

ఈ వ్యాయామం సమయంలో గరిష్ట లోడ్రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాల ఎగువ భాగాన్ని అందుకుంటుంది.

1. ప్రారంభ స్థానం: మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి, నేలపై పాదాలు, మీ తల వెనుక అరచేతులు.
2. మోచేతులు వైపులా చూస్తాయి, మీ చేతులతో మీ తలను పైకి లాగవద్దు - నివారించడానికి మద్దతు ఇవ్వండి అదనపు లోడ్మెడ మీద.
3. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ భుజం బ్లేడ్లను నేల నుండి ఎత్తండి, మీ ఉదర కండరాలను టెన్షన్ చేయండి. మేము ఛాతీ వైపు గడ్డం లాగండి లేదు.
4. మీరు పీల్చేటప్పుడు, శాంతముగా తగ్గించండి పై భాగంనేలపై మీ వెనుకభాగం, కానీ పూర్తిగా పడుకోకుండా ఉండటం మంచిది, కానీ వెంటనే తదుపరి పునరావృతానికి వెళ్లండి.

వీడియో: క్రంచెస్ సరిగ్గా ఎలా చేయాలి

మోకాలి లిఫ్ట్‌తో క్రంచెస్

వ్యాయామం బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది పార్శ్వ కండరాలునొక్కండి.

1. మునుపటి వ్యాయామం వలె ప్రారంభ స్థానం: మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం, నేలపై పాదాలు, మీ తల వెనుక అరచేతులు.
2. ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ భుజం బ్లేడ్లు మరియు ఎడమ పాదాన్ని నేల నుండి ఎత్తండి. మీ ఎడమ మోకాలి వైపు మీ కుడి మోచేయిని చేరుకోవడం ద్వారా ట్విస్ట్ చేయండి.
3. ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి, కానీ మీ శరీరాన్ని నేలకి తగ్గించవద్దు.
4. మేము మరొక వైపు వ్యాయామం పునరావృతం చేస్తాము.

అన్ని కండరాల సమూహాల మొత్తం బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామం దోహదం చేస్తుంది. అధిక-తీవ్రత శిక్షణ శరీరం అంతటా కొవ్వును కాల్చేస్తుంది కాబట్టి ఇది ఉదర పరిమాణాన్ని తగ్గించడానికి కూడా ఉపయోగపడుతుంది.

సాంకేతికత:

1. ప్రారంభ స్థానం: నిలబడి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, కడుపుని ఉంచి, వెనుకకు నేరుగా.
2. పీల్చడం, మనల్ని మనం స్క్వాట్‌లోకి దించుకుంటాము, మా మోకాలు మా కాలి రేఖకు మించి విస్తరించవు. సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి మేము మా చేతులను (మోచేతుల వద్ద వంగి లేదా నేరుగా) మా ముందుకి తీసుకువస్తాము.
3. అత్యల్ప స్థానం నుండి మేము పదునుగా పైకి దూకుతాము, ఊపిరి పీల్చుకుంటాము మరియు చేతులు పైకెత్తాము. చాలా వరకు టాప్ పాయింట్కాళ్ళు నిఠారుగా.
4. మేము మా కాలి మీద మెత్తగా దిగి, మా మొత్తం పాదాలకు చుట్టుకుంటాము, వెంటనే స్క్వాట్‌లోకి వెళ్లి వ్యాయామం పునరావృతం చేస్తాము.

ప్లాంక్

కోర్ మరియు ఎగువ కండరాలు రెండింటినీ ఏకకాలంలో నిమగ్నం చేసే వ్యాయామం. తక్కువ అవయవాలు. మీ కడుపు మరియు పిరుదులను వీలైనంత గట్టిగా ఉంచండి - ఇది నిర్ధారిస్తుంది గరిష్ట సామర్థ్యంవ్యాయామాలు.

సాంకేతికత:

1. మీ పాదాలను ఒకదానికొకటి 10-15 సెంటీమీటర్ల దూరంలో ఉంచండి, మీ ముంజేతులను నేలకి తగ్గించండి. మోచేతులు స్పష్టంగా భుజాల క్రింద ఉండాలి.
2. కాళ్లు లోపల ఉన్నాయి నిటారుగా ఉన్న స్థానం, దిగువ వీపు వంగదు, కడుపు ఉద్రిక్తంగా ఉంటుంది, తోక ఎముక కొద్దిగా లోపలికి వంగి ఉంటుంది, పిరుదులు ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి.
3. మీ ఊపిరిని పట్టుకోకండి.
4. 30 నుండి 60 సెకన్ల వరకు ప్లాంక్‌లో ఉండండి.

ప్రభావవంతమైన బర్పీలు

ఈ వ్యాయామం శరీరమంతా కొవ్వును చురుకుగా కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది అధిక తీవ్రతమరియు ఒకేసారి బహుళ కండరాల సమూహాలను ఉపయోగించడం.

సాంకేతికత:

1. మేము చతికిలబడి, భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉన్న మా ముందు నేలపై మా చేతులను ఉంచుతాము.
2. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మేము మా కాళ్ళను వెనుకకు త్రోసివేస్తాము, అబద్ధం స్థానంలోకి వెళ్తాము. వెనుక మరియు కాళ్ళు ఒక సరళ రేఖ, పిరుదులు మరియు కడుపు ఉంచి ఉంటాయి.
3. మేము పీల్చేటప్పుడు, మేము స్క్వాట్కు తిరిగి వస్తాము.
4. మేము ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మేము పదునుగా పైకి దూకుతాము, మా చేతులను మా తలపైకి విసిరి, మా కాళ్ళను నిఠారుగా చేస్తాము.
5. మేము చక్రం పునరావృతం చేస్తాము.

వివిధ రకాల బర్పీలను ప్రదర్శించే సాంకేతికతలు

బొడ్డు కొవ్వును కాల్చడానికి వ్యాయామాల సమితి

బెల్లీ ఫ్యాట్ బర్నింగ్ ప్రోగ్రామ్‌ను అభివృద్ధి చేయడానికి ముఖ్య అంశాలు: కార్డియో మరియు శక్తి శిక్షణ కలయిక, విరామాలు (ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలు), అధిక తీవ్రత.

ఈ సందర్భంలో, ఉదర కండరాలు మాత్రమే కాకుండా, మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలు కూడా పాల్గొనాలి. బొడ్డు కొవ్వును కాల్చడానికి వ్యాయామ కార్యక్రమం యొక్క ఉదాహరణను చూద్దాం.

శిక్షణ సాధారణ విరామాలతో వారానికి మూడు సార్లు జరుగుతుంది.

• 1 వ్యాయామం దాదాపు 50 నిమిషాలు ఉంటుంది మరియు వీటిని కలిగి ఉంటుంది:
  • ట్రెడ్‌మిల్‌పై 10-15 నిమిషాలు జాగింగ్ లేదా చురుకైన వాకింగ్;
  • 15 సార్లు 4 సెట్లు స్క్వాట్స్, ఒక నిమిషం పాటు సెట్ల మధ్య విరామం. ఉదర ప్రాంతంలో కొవ్వును కాల్చడానికి శిక్షణలో స్క్వాట్‌లు చేర్చబడటంలో ఆశ్చర్యం లేదు - అవి జీవక్రియను వేగవంతం చేయడానికి, రక్తాన్ని చెదరగొట్టడానికి మరియు మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలను మరింత లోడ్ చేయడానికి సిద్ధం చేయడానికి సహాయపడతాయి.
  • పుష్-అప్స్ 15 సార్లు, 4 సెట్లు;
  • ప్లాంక్ 2 నిమిషాలు. 2 నిమిషాలు నిలబడటం కష్టంగా ఉంటే, మీరు చిన్న విరామంతో ఒక నిమిషం చొప్పున రెండు సెట్లు చేయవచ్చు.
  • బర్పీస్ 2-3 సెట్లు 16 సార్లు;
  • ఉదర వ్యాయామాలు మీరు క్లాసిక్ సిట్-అప్ చేయవచ్చు లేదా మీరు ట్విస్ట్ చేయవచ్చు. రెండింటినీ ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చడం మంచిది.
  • మిగిలిన సమయాన్ని (సుమారు 20 నిమిషాలు) కార్డియో వ్యాయామం (రన్నింగ్, జంపింగ్ రోప్ లేదా వ్యాయామ బైక్) కోసం కేటాయించండి.

• 2 శిక్షణ 1 గంట ఉంటుంది.
  • 15 నిమిషాలు వ్యాయామ బైక్‌పై వేడెక్కండి;
  • ఉదర వ్యాయామాలు 30 సార్లు, రెండు విధానాలు;
• పుష్-అప్స్ 16 సార్లు, 3 సెట్లు;
• ఊపిరితిత్తులు 20 సార్లు 4 సెట్లు. మీరు 2 సెట్ల ఫార్వర్డ్ లంజలు మరియు 2 సెట్ల బ్యాక్‌వర్డ్ లంజలు చేయవచ్చు.
• ప్లాంక్ నుండి మీ కాళ్ళను స్వింగ్ చేయండి;
• కార్డియో.

• 3 వ్యాయామం సుమారు 1 గంట ఉంటుంది.
  • వ్యాయామ బైక్‌పై వేడెక్కండి లేదా సుమారు 15 నిమిషాలు పరుగెత్తండి;
  • జంప్ స్క్వాట్స్ 20 సార్లు, 4 సెట్లు;
  • జంపింగ్ తాడు 10 నిమిషాలు;
  • వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలపై క్రంచెస్ 30 సార్లు, ప్రతి వైపు 2 విధానాలు;
• కార్డియో.

ఈ ప్రోగ్రామ్‌ను వారానికి ఒక జాగ్ లేదా ఇతర కార్డియో యాక్టివిటీతో అనుబంధంగా చేయవచ్చు. మీ డిగ్రీని బట్టి శారీరక శిక్షణమీరు వ్యాయామాల క్రమాన్ని మరియు విధానాల సంఖ్యను మార్చవచ్చు. మీ శ్రేయస్సుపై దృష్టి పెట్టండి: శిక్షణ తర్వాత అలసట సరైనది, కానీ మీరు అలసిపోకుండా ఉండకూడదు. మీరు తరగతుల నుండి పగటిపూట కోలుకోవడానికి తప్పనిసరిగా సమయం ఉండాలి.

మీరు సూత్రాలను అనుసరిస్తే ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం, ఒక కన్ను వేసి ఉంచండి అవసరమైన పరిమాణంఆహారంలో పదార్థాలు మరియు వ్యాయామం సరిగ్గా ఉంటే, మీరు త్వరగా బొడ్డు కొవ్వు యొక్క అదనపు పొరకు వీడ్కోలు చెప్పవచ్చు. శిక్షణతో పాటు, మరింత తరలించడానికి ప్రయత్నించండి, నడక కోసం వెళ్ళండి తాజా గాలి, ఎంచుకోండి క్రియాశీల జాతులువిశ్రాంతి. ఇది మీ ఫిగర్‌పై మాత్రమే కాకుండా, మీ మానసిక స్థితిపై కూడా చాలా సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.

వదిలించుకోవడానికి అధిక బరువుఅనేక రకాలు ఉన్నాయి శిక్షణ కార్యక్రమాలు, ఆహారాలు మరియు పద్ధతులు.

అంతేకాకుండా, వాటిలో చాలా ఉన్నాయి, క్రీడల గురించి తెలియని వ్యక్తి ఈ వైవిధ్యం నుండి కేవలం మైకము అనుభూతి చెందుతాడు. కాబట్టి ఏవి ఎక్కువ సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలుకొవ్వును కాల్చడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైనది? ఈ ఉత్తేజకరమైన ప్రశ్నకు వివరణాత్మక సమాధానాన్ని తెలుసుకోవడానికి, చదవండి.

మీరు క్రింద వివరించిన వ్యాయామాలను నేర్చుకోవడం ప్రారంభించే ముందు, కొన్ని అంశాలను గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం:

• ప్రతి వ్యాయామానికి ముందు, 10-15 నిమిషాల వార్మప్ చేయండి, ఇది మీ కండరాలను వేడెక్కేలా చేస్తుంది మరియు వాటిని గాయం నుండి కాపాడుతుంది;
• శారీరక శ్రమకు 1.5 గంటల ముందు, మీరు పెద్ద మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు మితమైన ప్రోటీన్ కంటెంట్తో ఆహారాన్ని తినాలి (ఉదాహరణకు, చికెన్తో అన్నం);
• శిక్షణ తర్వాత, శిక్షణ ముగిసిన తర్వాత 45 నిమిషాల కంటే ముందుగానే భోజనం చేరుకోవాలి.

నడుస్తోంది

బరువు తగ్గడం ఎక్కడ ప్రారంభించాలో మీకు తెలియకపోతే, మీ దినచర్యలో రోజువారీ జాగింగ్‌ను చేర్చాలని నిర్ధారించుకోండి. మీరు మరింత తీవ్రంగా అమలు చేయవచ్చు, కానీ వారానికి 3 సార్లు. మీరు ఎలా భావిస్తున్నారో బట్టి మీరు ఉదయాన్నే లేదా సాయంత్రం పరుగెత్తవచ్చు. ప్రక్రియలో, ప్రతి ఒక్కరూ ప్రసిద్ధ వ్యాయామంబాగా అభివృద్ధి చెందుతోంది శ్వాసకోశ వ్యవస్థ, అబ్స్, తొడలు, పిరుదులు మరియు కడుపు. 1 గంటలో 500-600 కిలో కేలరీలు కాలిపోతాయి.

స్విమ్మింగ్

చాలా మంది ప్రజలు వారానికి అనేక సార్లు కొలనుని సందర్శించడానికి ఇష్టపడతారు. ఈ అభిరుచి ఆనందాన్ని మాత్రమే కాకుండా, మీ మొత్తం శరీరానికి చాలా ప్రయోజనాలను కలిగిస్తుందని గమనించాలి. ఈత ప్రక్రియలో, మీ శరీరంలోని దాదాపు అన్ని కండరాలు సమానంగా పాల్గొంటాయి. అంతేకాకుండా, అటువంటి నీటి చికిత్సలుచర్మం యొక్క పరిస్థితిపై చాలా ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి. వద్ద ఇంటెన్సివ్ శిక్షణమీరు 1 గంటలో 800 కిలో కేలరీలు కోల్పోవచ్చు.

సైక్లింగ్

సైకిల్ ద్వారా మీ నగరంలోని వీధుల్లో నావిగేట్ చేసే అవకాశం మీకు ఉంటే, దాన్ని సద్వినియోగం చేసుకోండి. కష్టం ఎక్కుతుంది మరియు వేగవంతమైన వేగంపెడల్స్, మీరు సాధించే మంచి ప్రభావం. స్పీడ్ రైడింగ్‌కు ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు వ్యాయామ బైక్‌ను ఉపయోగించవచ్చు. అదే సమయంలో, కాళ్ళు, పిరుదులు, అబ్స్ మరియు తొడల కండరాలు పనిలో చురుకుగా పాల్గొంటాయి. నష్టం 500-700 cal/hour. కానీ మీరు తెలుసుకోవలసిన కొవ్వును కాల్చడానికి ఇవి అన్ని ఉత్తమ వ్యాయామాలు కాదు.

నృత్యం

మీకు ఇప్పటికే చాలా సంవత్సరాలు ఉంటే, సిగ్గుపడటానికి ఖచ్చితంగా ఏమీ లేదు. అనేక ప్రైవేట్ క్లబ్‌లు మరియు ప్రభుత్వ సంస్థలలో చాలా పెద్దలకు డ్యాన్స్ నేర్పించే క్లబ్‌లు ఉన్నాయి. మీరు చాలా పిరికివారైతే, మీరు వివిధ స్పోర్ట్స్ వీడియో ప్రోగ్రామ్‌లను చూడటం ద్వారా ఇంట్లోనే ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు. అదే సమయంలో, మీ శరీరం మొత్తం పని చేస్తుంది. మీరు చేయాల్సిందల్లా మీకు ఇష్టమైన ఉల్లాసభరితమైన సంగీతాన్ని ఆన్ చేసి, ఆరోగ్య ప్రయోజనాలతో ఆనందించండి. అదే సమయంలో, ఒక గంట నృత్యంలో 500-700 కిలో కేలరీలు కోల్పోతాయి.

జంప్ స్క్వాట్స్

మీరు చతికిలబడటం కష్టంగా అనిపిస్తే, మీరు ఒక చేత్తో కుర్చీ వెనుక లేదా మంచం కాలును పట్టుకోవచ్చు. మరియు మీరు లేకుండా చేయగలిగితే ప్రత్యేక శ్రమ 15-20 సార్లు చతికిలబడి, ఆపై ప్రతి స్క్వాట్‌కి ఒక జంప్‌ని జోడించండి. అదే సమయంలో, పిరుదులు, కాలు కండరాలు, తొడలు, దూడలు చురుకుగా పనిచేస్తాయి మరియు అబ్స్ కొద్దిగా పాల్గొంటాయి. కేవలం 20-30 నిమిషాల క్రియాశీల జంపింగ్ స్క్వాట్‌లలో, మీరు 400-500 కిలో కేలరీలు బర్న్ చేయవచ్చు.

మొండెం పెంచుతుంది

బరువు తగ్గడం గురించి ఆలోచిస్తున్నప్పుడు, చాలామంది ఊహించుకుంటారు చదునైన కడుపుతో ఉపశమనం ఘనాలనొక్కండి. ఎ ఉత్తమ వ్యాయామంఈ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి మొండెం పెరుగుతుంది. మీ పాదాలను పడుకుని విశ్రాంతి తీసుకుంటే సరిపోతుంది, ఉదాహరణకు, సోఫా దిగువన. మీ వేళ్లను ఇంటర్‌లాక్ చేసి, వాటిని మీ తల వెనుక ఉంచండి. మీరు మీ కాళ్ళను కొద్దిగా వంచవచ్చు. ఇప్పుడు మీ శరీరాన్ని మీ మోకాళ్లకు సజావుగా ఎత్తండి మరియు నెమ్మదిగా నేలకి తిరిగి ఇవ్వండి. వ్యాయామాన్ని మరింత సవాలుగా చేయడానికి, మీరు మీ శరీరంతో సైడ్ టర్న్‌లను జోడించవచ్చు. నేలపై 30 నిమిషాల యాక్టివ్ క్రంచెస్‌లో, మీరు వాస్తవానికి 300-400 కిలో కేలరీలు బర్న్ చేయవచ్చు.

ప్లాంక్

మునుపటి వ్యాయామాల వలె కాకుండా, ప్లాంక్ దృష్టి పెడుతుంది స్టాటిక్ లోడ్మీ కండరాలు. మొదటి చూపులో, ప్రతిదీ సులభం. మీరు పుష్-అప్‌లు చేయబోతున్నట్లుగా అబద్ధాల స్థానాన్ని తీసుకోండి. ఇప్పుడు మీ ముంజేతులను నేలపై ఉంచండి, తద్వారా వాటికి మరియు మీ మోచేతుల మధ్య కోణం 90 డిగ్రీలు ఉంటుంది. మీ వెనుకభాగాన్ని ఖచ్చితంగా నిటారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీ ఉదర కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి. మొదటి 20-30 సెకన్ల వరకు, ఈ స్థితిలో నిలబడటం చాలా సరళంగా మరియు ఫన్నీగా ఉంటుంది. కానీ కనీసం 3-4 నిమిషాలు ఇలా పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నించండి - మీరు వెంటనే తీవ్రమైన భారాన్ని అనుభవిస్తారు. అటువంటి వ్యాయామం యొక్క 30 నిమిషాలలో మీరు 300 కిలో కేలరీలు వరకు బర్న్ చేయవచ్చు.

గంటకు కేలరీల వినియోగాన్ని లెక్కిద్దాం?

కేలరీల వినియోగం ప్రతి ఒక్కరికీ మారుతూ ఉంటుంది, ఇది మీ బరువు, వయస్సు, జీవక్రియ మొదలైన వాటిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

మీరు సాధించడానికి అనుమతించే అత్యంత ప్రభావవంతమైన కొవ్వు బర్నింగ్ వ్యాయామాల గురించి ఇప్పుడు మీకు తెలుసు గరిష్ట ఫలితాలు. 3-4 అత్యంత అనుకూలమైన వాటిని ఎంచుకుని, 30-60ని అమర్చండి నిమిషాల వ్యాయామాలు 2-3 సార్లు ఒక వారం. మరియు మీరు మీ ఆహారాన్ని గమనిస్తే మరియు తగినంత నిద్ర పొందినట్లయితే, వ్యాయామాల ప్రభావం చాలా వేగంగా గమనించవచ్చు. అదృష్టం!

దయచేసి వీక్షించడానికి జావాస్క్రిప్ట్‌ని ప్రారంభించండి

సాధారణ రన్నింగ్ సమయంలో, నిమిషానికి సుమారు 10 కిలో కేలరీలు కాలిపోతాయి. ప్రతిదీ చాలా బాగుంది, కానీ అది మరింత మెరుగ్గా ఉంటుంది.

హారాల్డ్ గిబ్బన్స్, మార్క్ ఫిషర్ ఫిట్‌నెస్‌లో బోధకుడు మరియు న్యూయార్క్ స్టేట్‌లోని నేషనల్ స్ట్రెంత్ అండ్ కండిషనింగ్ అసోసియేషన్ డైరెక్టర్, పరుగును లెక్కించలేదు. ఉత్తమ మార్గంకాల్చండి ఎక్కువ కేలరీలు:

సాధారణంగా, మీరు నడుస్తున్న సమయంలో కంటే అధిక-తీవ్రత శక్తి శిక్షణ సమయంలో ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేస్తారు.

సమయం గడిచిపోతుంది, సాంకేతికతలు మెరుగుపరచబడ్డాయి, కొత్తవి, మరింత ఖచ్చితమైన మరియు సరైన పరిశోధనలు నిర్వహించబడతాయి, దీనికి ధన్యవాదాలు మన శరీరంలో సంభవించే ప్రక్రియల గురించి బాగా తెలుసుకోవచ్చు.

కాలం చెల్లిన పద్ధతులు ఏరోబిక్ జీవక్రియ ప్రక్రియ ఆధారంగా మాత్రమే శక్తి ఖర్చులను లెక్కిస్తాయి. అయితే, ఎప్పుడు అధిక తీవ్రత శిక్షణవాయురహిత జీవక్రియ ప్రక్రియ మన శరీరంలో ప్రారంభమవుతుంది. పాత సాహిత్యంలో, ఈ వాస్తవం పరిగణనలోకి తీసుకోబడదు లేదా దాని ప్రభావం తప్పుగా పరిగణించబడుతుంది.

మరింత ఆధునిక కేలరీల లెక్కింపు పద్ధతులను ఉపయోగించి సదరన్ మైనే విశ్వవిద్యాలయం అధ్యయనంలో తీవ్రమైన శక్తి శిక్షణ వాస్తవానికి ఊహించిన దాని కంటే 71% ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేస్తుందని కనుగొన్నారు.

రన్నింగ్ కంటే అధిక-తీవ్రత వ్యాయామం యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనం మరింతయూనిట్ సమయానికి ఖర్చు చేయబడిన శక్తి. వ్యాయామం తక్కువగా ఉంటుంది, ప్రభావం ఎక్కువగా ఉంటుంది.

మేము మీకు 10 ఎంపికలను అందిస్తున్నాము అద్భుతమైన వ్యాయామాలుపరుగు కంటే ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయడం.

తాడు గెంతు

తెలివిగల ప్రతిదీ సులభం. నిమిషానికి 100-120 జంప్‌ల వేగంతో, 13 కిలో కేలరీలు కాలిపోతాయి. బోనస్‌గా, మీరు సమతుల్యత మరియు సమన్వయ భావాన్ని అభివృద్ధి చేస్తారు.

టబాటా ప్రోటోకాల్. స్క్వాట్స్

చాలా సులభమైన మరియు అత్యంత ప్రభావవంతమైన విరామం శిక్షణ. 20 సెకన్ల గరిష్ట తీవ్రత పని, 10 సెకన్ల విశ్రాంతి. 8 సార్లు రిపీట్ చేయండి. చక్రం కేవలం 4 నిమిషాలు పడుతుంది. మోంట్‌గోమేరీలోని ఆబర్న్ యూనివర్సిటీ పరిశోధన ప్రకారం, మీరు 53.6 కిలో కేలరీలు కోల్పోతారు మరియు కనీసం 30 నిమిషాల పాటు మీ జీవక్రియ రేటును రెట్టింపు చేస్తారు.

బర్పీ

ఒక బర్పీ 1.43 కేలరీలను ఉపయోగిస్తుందని శాస్త్రవేత్త మరియు శిక్షకుడు జెఫ్ గోడిన్ చెప్పారు. మీరు నిమిషానికి 7 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ బర్పీలు చేస్తే, మీరు ఇప్పటికే నిమిషానికి రెండంకెల కేలరీల వినియోగాన్ని చేరుకోగలుగుతారు. పునరావృతాల సంఖ్యను నిమిషానికి కనీసం 10కి పెంచాలని సిఫార్సు చేయబడింది. అధిక వేగంతో, 10 బర్పీలు 30 సెకన్ల సైక్లింగ్‌కు సమానం.

సిండి మరియు మేరీ

సిండి - 5 పుల్-అప్‌లు, 10 పుష్-అప్‌లు, బరువు లేకుండా 15 స్క్వాట్‌లు. అంతే. ఈ సైకిల్‌ను 20 నిమిషాల పాటు మీకు వీలైనంత వరకు చేయండి. సగటు వేగంతో మరియు ఎక్కువ విరామాలు కాకుండా, మీరు నిమిషానికి 13 కిలో కేలరీలు బర్న్ చేయగలరు. హార్డ్కోర్ కోసం, మేరీ ఎంపిక ఉంది - 5 నిలువు పుష్-అప్‌లు, 10 పిస్టల్స్, 15 పుల్-అప్‌లు.

తాళ్లు

కాలేజ్ ఆఫ్ న్యూజెర్సీ పరిశోధన నిర్వహించి పోల్చింది వివిధ రకాలమరియు ఆక్సిజన్ వినియోగం మరియు శక్తి వ్యయం పరంగా వ్యాయామ పద్ధతులు. తాడులతో శిక్షణ సమయంలో ఎక్కువ కేలరీలు కాలిపోతున్నాయని తేలింది - నిమిషానికి 10.3 కిలో కేలరీలు.

కెటిల్ బెల్ స్వింగ్

యూనివర్సిటీ ఆఫ్ విస్కాన్సిన్ పరిశోధన ప్రకారం, ఈ వ్యాయామం 20 నిమిషాల వ్యాయామ సమయంలో గరిష్టంగా 93% సగటు హృదయ స్పందన రేటుతో నిమిషానికి 20.2 కిలో కేలరీలు కాలిపోతాయి. ఇటువంటి కదలికలు మన శరీరానికి అసహజంగా ఉంటాయి మరియు అందువల్ల శరీరం నుండి ప్రతిస్పందన కేవలం అద్భుతమైనది. వ్యాయామం ప్రమాదకరంగా ఉంటుంది, కాబట్టి ఇక్కడ సూచనలతో కూడిన వీడియో ఉంది.

రోయింగ్ యంత్రం

మీరు ఒలింపిక్ రోవర్లను చూశారా? ఇది కేవలం ఒక వ్యాయామం లాగా ఉంటుంది, కానీ అలాంటి శరీరం! వాస్తవం ఏమిటంటే రోయింగ్ దాదాపు అన్ని ప్రధాన కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉంటుంది. 30 నిమిషాల రోయింగ్‌లో 337 కిలో కేలరీలు లేదా నిమిషానికి 12.5 కిలో కేలరీలు బర్న్ అవుతాయని హార్వర్డ్ యూనివర్సిటీ పరిశోధనలో తేలింది.

ఎయిర్‌డైన్ బైక్

AirDyne బైక్ ఒక ప్రగతిశీల వ్యాయామ యంత్రం. మీరు ఎంత చురుకుగా ఉంటే, ప్రతిఘటన అంత బలంగా ఉంటుంది. ఈ సిమ్యులేటర్‌లో మీరు ఒక నిమిషంలో ఎన్ని కేలరీలు బర్న్ చేయగలిగారో మీకు తెలుసా? 87 కిలో కేలరీలు! వాస్తవానికి, డేటా ప్రయోగశాల పరిస్థితులలో కాదు, అంతర్నిర్మిత కంప్యూటర్ నుండి పొందబడింది, కానీ ఫలితం ఇప్పటికీ ఆకట్టుకుంటుంది.

కొవ్వు-బైక్

వీటిపై శ్రద్ధ వహించండి విచిత్రమైన బైక్‌లుఅసమానంగా పెద్ద చక్రాలతో? ఇవి లావు బైక్‌లు - ఇసుక, మంచు, పొడవైన గడ్డి మరియు ఎక్కడైనా నడపగలిగే అన్ని-సీజన్ మరియు ఆల్-వెదర్ సైకిళ్లు. మరియు అటువంటి రాక్షసుడిపై వారు ఒక గంటలో 1,500 కిలో కేలరీలు లేదా నిమిషానికి 25 కిలో కేలరీలు బర్న్ చేయగలరు.

స్కీయింగ్

పైన ప్రతిపాదించిన అద్భుత సైకిల్ మీకు నచ్చకపోతే, క్లాసిక్‌ల వైపు తిరగండి - స్కిస్‌పై వెళ్లండి. ఇక్కడ శక్తి వ్యయం చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది మరియు మితమైన స్కేటింగ్ వేగంతో కూడా మీరు నిమిషానికి 12 కిలో కేలరీలు కంటే ఎక్కువ బర్న్ చేయవచ్చు.

నిమిషానికి 10 కిలో కేలరీల కంటే ఎక్కువ బర్న్ చేసే ఇతర వ్యాయామాలు మీకు తెలుసా? వ్యాఖ్యలలో వాటి గురించి మాకు తెలియజేయండి.

బరువు తగ్గడానికి ఉత్తమమైన వ్యాయామం అనేక వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది పెద్ద సమూహాలుకండరాలు. ఈ కార్యాచరణను అందిస్తుంది గరిష్ట రాబడినుండి శారీరక శ్రమ. ఉపయోగించండి సర్క్యూట్ శిక్షణఇంట్లో కొవ్వును కాల్చే ప్రభావాన్ని పొందడానికి మొత్తం శరీరంపై.

ఇంట్లో కొవ్వును కాల్చే వ్యాయామాన్ని ఎలా నిర్వహించాలి

శిక్షణ ఇంట్లో నిర్వహించబడుతున్నప్పటికీ, కోసం సమర్థవంతమైన దహనమీకు కనీసం రెండు డంబెల్స్ అవసరం. బదులుగా, మీరు మీ చేతులు మరియు చీలమండలపై కెటిల్‌బెల్, బార్‌బెల్ లేదా బరువులను ఉపయోగించవచ్చు.

మీ ఇంటికి ఒక అద్భుతమైన కొనుగోలు ఇసుక బ్యాగ్ అవుతుంది - ఇది క్రాస్ ఫిట్ శిక్షణ కోసం ఒక దీర్ఘచతురస్రాకార బ్యాగ్, ఇది ఇసుకతో నిండి ఉంటుంది. ఇసుక బ్యాగ్ క్లాసిక్ మరియు కోసం ఉపయోగపడుతుంది ముందు స్క్వాట్లు, ఇతర ఫిట్‌నెస్ పరికరాలను భర్తీ చేస్తుంది.

క్రింద మూడు రోజుల వ్యాయామాలు ఉన్నాయి: ప్రతిరోజూ వాటిని చేయండి, నాల్గవ రోజు నుండి మొదటి రోజు శిక్షణ యొక్క వ్యాయామాలను పునరావృతం చేయండి. వారానికి ఒక రోజు సెలవు పెట్టండి.

కాలక్రమేణా శరీరం వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతకు అలవాటుపడుతుందని గుర్తుంచుకోండి, కాబట్టి ఒక నెల తర్వాత ప్రతి వ్యాయామంలో ల్యాప్ల సంఖ్యను పెంచాలి.

మొత్తం శిక్షణ సమయంలో, మీ హృదయ స్పందన రేటును సరైన స్థాయిలో నిర్వహించడం అవసరం.

• మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు మీ వయస్సు మైనస్ 220 మించకూడదు.
• శారీరక శ్రమ మధ్యస్థ తీవ్రతమీలో 50-70% ఊహిస్తుంది గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు. ఈ సరైన మోడ్కొవ్వు బర్నింగ్ కోసం.

కాంప్లెక్స్ చేస్తున్నప్పుడు, కండరాలను వేడెక్కడం మరియు సాగదీయడం గురించి మర్చిపోవద్దు. ప్రభావవంతమైన వేడెక్కడంబరువు మోసే వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు కూల్-డౌన్ సమయంలో కండరాలను సాగదీయడం వల్ల మరుసటి రోజు కండరాలలో సంభవించే అసహ్యకరమైన నొప్పులు తగ్గుతాయి.

ప్రతి వ్యాయామం తర్వాత పరుగు లేదా నడక కోసం వెళ్ళడం ఒక అద్భుతమైన పరిష్కారం. వంటి సాధ్యం ఎంపికపరిగణించండి - అటువంటి శారీరక శ్రమ అన్ని శరీర వ్యవస్థలను నయం చేస్తుంది మరియు టోన్ చేస్తుంది.

మొదటి శిక్షణ

ఈ కొవ్వును కాల్చే వ్యాయామంలో వ్యాయామాలు మరియు అన్ని తదుపరి వ్యాయామాలు గరిష్ట సంఖ్యలో కండరాలను ఉపయోగించడాన్ని లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నాయి.

ప్రతి వ్యాయామానికి 12 సార్లు 5 సర్క్యూట్లు చేయండి. వృత్తాల మధ్య 1-2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి, వ్యాయామాల మధ్య విరామాలు 30-40 సెకన్లు.

డంబెల్స్‌తో స్క్వాట్‌లు

నిటారుగా నిలబడండి, ప్రతి చేతిలో డంబెల్స్ పట్టుకుని, అరచేతులు మీ తొడలకు ఎదురుగా ఉంటాయి. పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, కాలి వేళ్లు కొద్దిగా బయటికి మారాయి. బ్యాలెన్స్ కోల్పోకుండా మీ తల నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి.

మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి. వద్ద సరైన అమలువ్యాయామాలు, మోకాలు కాలి చిట్కాలతో అదే నిలువు వరుసలో ఉండాలి. నివారించేందుకు మీ మోకాళ్లను ఈ విమానం దాటి వెళ్లనివ్వవద్దు అధిక లోడ్కీళ్ల మీద. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, పైకి లేచి, మీ పాదాలను నేల నుండి నెట్టండి.

సోఫా నుండి రివర్స్ పుష్-అప్‌లు

ఈ వ్యాయామం కోసం వ్యాయామశాలఇంట్లో ఒక బెంచ్ ఉపయోగించబడుతుంది, ఒక సోఫా లేదా స్థిరమైన కుర్చీ సరిపోతుంది. మీ వెనుకభాగంలో నిలబడి, మీ చేతులను అంచుపై ఉంచండి. చేతులు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, కాళ్ళు ముందుకు విస్తరించవచ్చు ప్రవేశ స్థాయివాటిని మోకాళ్ల వద్ద వంచు.

మీరు పీల్చేటప్పుడు మీ మొండెం నెమ్మదిగా తగ్గించండి, మీ మోచేతుల వద్ద కోణం 90 డిగ్రీల కంటే కొంచెం తక్కువగా ఉండే వరకు మీ మోచేతులను వంచండి. కదలిక అంతటా మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచండి.

మీ ట్రైసెప్స్ ఉపయోగించి, మీ లెగ్ కండరాలు కాదు, మీ మొండెంను ప్రారంభ స్థానానికి ఎత్తండి. మీరు అభివృద్ధి చెందుతున్నప్పుడు, వ్యాయామాన్ని మరింత సవాలుగా మార్చడానికి మీరు ఒట్టోమన్ లేదా తక్కువ స్టూల్‌పై మీ పాదాలను ఆసరా చేసుకోవచ్చు.

కెటిల్బెల్ లేదా డంబెల్ స్వింగ్స్

నేలకు లంబంగా ఉండేలా డంబెల్‌ను పట్టుకోండి లేదా కెటిల్‌బెల్ ఉపయోగించండి. మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి, మీ తుంటిని వెనక్కి నెట్టండి. మీ కాళ్ళ మధ్య డంబెల్‌ని స్వింగ్ చేసి, దాన్ని పైకి లేపడానికి దాన్ని వెనక్కి నెట్టండి. బరువును ఎత్తడానికి పండ్లు తగినంత మొమెంటంను సృష్టించాలి.

డంబెల్ యొక్క రివర్స్ కదలికను తప్పనిసరిగా నియంత్రించాలి. బరువు యొక్క పుష్-అవుట్ పాయింట్ యొక్క ఎత్తును పెంచడం ద్వారా వ్యాయామంలో పురోగతి సాధించబడుతుంది.

క్రంచెస్

నేలపై నేరుగా మీ కాళ్ళతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి లేదా బెంచ్ మీద లంబ కోణంలో వంగి ఉంటుంది. మీ తల యొక్క రెండు వైపులా మీ చేతులను ఉంచండి; ఇది మీ వేళ్లను లాక్ చేయడానికి సిఫార్సు చేయబడదు - ఇది మీ మెడపై అదనపు ఒత్తిడిని సృష్టిస్తుంది. మీ పొత్తికడుపు కండరాలను బాగా వేరుచేయడానికి మీ దిగువ వీపును నేలపైకి నొక్కండి.

మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ ఉదర కండరాలను బిగించి, నేల నుండి మీ భుజాలను ఎత్తండి. మీ దిగువ వీపును నేల నుండి ఎత్తవద్దు. పైభాగంలో పాజ్ చేయండి మరియు మీరు పీల్చేటప్పుడు నెమ్మదిగా మీ భుజాలను తగ్గించండి. నియంత్రిత పద్ధతిలో వ్యాయామం చేయడంపై దృష్టి పెట్టండి మరియు కదలిక సమయంలో మొమెంటంను ఉపయోగించవద్దు.

పుష్-అప్స్

ఈ వ్యాయామం చేతుల కండరాలకు మాత్రమే కాకుండా, మొత్తం శరీరానికి పని చేస్తుంది. మీ స్వంత అవసరాలకు అనుగుణంగా దాన్ని సవరించడం మరియు అధునాతన స్థాయికి క్లిష్టతరం చేయడం సులభం. బిగినర్స్ వారి మోకాళ్ల నుండి పుష్-అప్‌లను భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా చేయడం ద్వారా ప్రారంభించవచ్చు.

మీ శరీర బరువును మీ వేళ్ల నుండి మీ కాలి వరకు సమానంగా పంపిణీ చేయండి, మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచండి, తద్వారా మీ శరీరం మీ భుజాల నుండి మీ షిన్‌ల వరకు సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది. మీ మోచేతులను నెమ్మదిగా వంచి, మీ శరీరాన్ని వీలైనంత తక్కువగా నేలకి తగ్గించండి. మీరు మీ చేతులను నిఠారుగా చేసే వరకు నెమ్మదిగా మీ శరీరాన్ని పైకి పిండండి.

రెండవ శిక్షణ

మీరు ఈ కొవ్వును కాల్చే వ్యాయామంలో లెక్కించాల్సిన అవసరం లేదు. స్మార్ట్‌ఫోన్‌లో గోడ గడియారం లేదా టైమర్ ఉపయోగించబడుతుంది. అన్ని వ్యాయామాలు పూర్తి చేయాలి గరిష్ట పరిమాణం 30 సెకన్ల పాటు నిరంతరంగా సార్లు.

ప్రతి వ్యాయామం 30 సెకన్ల 4 సర్క్యూట్లు చేయండి. వృత్తాల మధ్య 1-2 నిమిషాలు విశ్రాంతి, వ్యాయామాల మధ్య విరామాలు 20-30 సెకన్లు.

డంబెల్స్‌తో ఊపిరితిత్తులు

నిటారుగా నిలబడండి, మీ వైపులా డంబెల్స్ పట్టుకోండి. పీల్చే మరియు ఒక అడుగు వేయండి కుడి పాదంముందుకు మరియు దిగువ, మీ శరీరాన్ని నిటారుగా మరియు సమతుల్యంగా ఉంచడం. మీ మోకాలు మీ కాలి దాటి ముందుకు సాగడానికి అనుమతించవద్దు, ఎందుకంటే ఇది మోకాలి కీలుపై అధిక ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది.

మీ షిన్ నేలకి లంబంగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి. నేల నుండి మీ మడమను నెట్టండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. వ్యాయామాన్ని ఒక కాలుపై అవసరమైనన్ని సార్లు పునరావృతం చేయండి మరియు రెండవ పాదానికి మారండి.

కెటిల్‌బెల్స్ లేదా డంబెల్స్‌తో బెంట్ ఓవర్‌లు

డంబెల్స్ తీసుకోండి, మీ అరచేతులను మీ శరీరం వైపుకు తిప్పండి, మీ తుంటిపై చేతులు ముందుకు వేయండి. మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచి, మీ వెనుకభాగం నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీ శరీరాన్ని క్రిందికి వంచండి. అదే సమయంలో, మీ తుంటిని వెనుకకు తరలించండి, డంబెల్స్ శరీరం కింద పాదాలకు దగ్గరగా ఉంటాయి. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది, ఎదురుచూడండి. జెర్కీ కదలికలను నివారించి, నెమ్మదిగా నిఠారుగా ఉంచండి.

ప్లాంక్

ఈ వ్యాయామం పొత్తికడుపు కండరాలపై గొప్పగా పనిచేస్తుంది; శిక్షణ స్థాయిని బట్టి, బార్ వివిధ స్థాయిల కష్టంతో చేయవచ్చు: మోచేతులపై, ఆన్ చాచిన చేతులు, ఒక వైపు లేదా పైకి లేచిన కాలుతో, దాని వైపు లేదా తలక్రిందులుగా. ఎంచుకోండి తగిన ఎంపికనుండి.

భుజాల నుండి డంబెల్స్ పెంచడం

వ్యాయామం నిలబడి లేదా కూర్చొని నిర్వహిస్తారు. మీకు వెన్ను సమస్యలు ఉన్నట్లయితే, కూర్చోవడం ఎంపికను ఉపయోగించండి, కుర్చీ వెనుకకు వాలండి. మీ అరచేతులు ముందుకు ఉండేలా డంబెల్స్ తీసుకోండి. మీ భుజాలకు డంబెల్స్ పెంచండి, మీ మోచేతుల స్థానాన్ని చూడండి, అవి వైపులా మళ్ళించబడాలి. మీ చేతులను మీ తలపైకి నెమ్మదిగా పైకి లేపండి మరియు మీ చేతులను నియంత్రిత పద్ధతిలో మీ భుజాలపైకి తగ్గించండి, కదలికలను తప్పించుకోండి.

తాడు గెంతు

జంపింగ్ తాడు మీ కండరాలను వేడెక్కడానికి గొప్ప మార్గం. రెండు పాదాలతో ఒకేసారి 30 సెకన్ల పాటు దూకండి. దూకుతున్నప్పుడు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. ఎక్కువ సామర్థ్యం కోసం, దీనితో జంప్ చేయండి సాధారణ వేగంమొదటి 20 సెకన్లు, మరియు మిగిలిన 10 సెకన్లలో, మీరు వీలయినంత వరకు తీవ్రతను పెంచండి.

మూడవ వ్యాయామం కోసం వ్యాయామాలు

మూడవ కాంప్లెక్స్, మునుపటి వాటి వలె, ఒక వృత్తాకార లేదా దానికి చాలా పోలి ఉంటుంది.
30 సెకన్ల 4 సర్క్యూట్లను జరుపుము. వృత్తాల మధ్య 1-2 నిమిషాలు విశ్రాంతి, వ్యాయామాల మధ్య విరామాలు 20-30 సెకన్లు.

మీ కాళ్ళను స్వింగ్ చేయండి

నిటారుగా నిలబడి, మీ కాళ్ళను ఒక్కొక్కటిగా ఎత్తండి, తద్వారా మీ కాలు నేల సమతలానికి సమాంతరంగా ఉంటుంది. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు స్వింగ్ చేయవద్దు, కాళ్ళ కండరాలను ఉపయోగించి కదలిక చేయాలి మరియు స్వింగ్ సమయంలో ఉత్పన్నమయ్యే ప్రేరణ కాదు. మీకు బ్యాలెన్స్‌లో సమస్యలు ఉంటే, ఒక చేతిని కుర్చీ లేదా గోడ వెనుక భాగంలో ఉంచండి.

పైకి విడుదలతో డంబెల్స్‌తో స్క్వాట్‌లు

మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి, మీ భుజాల వద్ద డంబెల్‌లను పట్టుకోండి మరియు మీ అరచేతులను మీ శరీరం వైపుకు తిప్పండి. మీరు కుర్చీలో కూర్చున్నట్లుగా మీ పిరుదులను బయటికి కదిలిస్తూ, స్క్వాట్‌లోకి మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి. నేలకి సమాంతరంగా పండ్లు; మీ మోకాలు మీ కాలి వేళ్లకు మించి విస్తరించకుండా చూసుకోండి.

మీ మడమలను నేల నుండి నెట్టండి మరియు నిఠారుగా ఉంచండి, మీ తలపై డంబెల్స్‌ను ఎత్తండి. అప్పుడు వెంటనే మిమ్మల్ని స్క్వాట్‌లోకి తగ్గించండి. ఆగకుండా కదులుతూనే ఉండండి.

పుష్-అప్స్

శిక్షణ యొక్క మొదటి రోజు వలె పుష్-అప్‌లను నిర్వహించండి. మీరు పురోగమిస్తున్నప్పుడు, రబ్బరు బ్యాండ్ లేదా బరువులు ఉపయోగించడం ద్వారా ఈ వ్యాయామం మరింత కష్టతరం అవుతుంది. పుష్-అప్‌ల యొక్క అధునాతన సంస్కరణ వొంపు ఉన్న స్థితిలో నిర్వహించబడుతుంది, మీ పాదాలను సోఫా లేదా బెంచ్‌పై ఉంచడం. ఆమోదయోగ్యమైన ఉపయోగం క్రీడా బంతిలేదా పేలుడు కండరాల బలాన్ని పెంపొందించడానికి చప్పట్లతో పుష్-అప్‌లు చేయండి.

ఒక చేయి ప్లాంక్

మీ కాలి మీద పుష్-అప్ స్థానం పొందండి. వ్యాయామం మీ మోచేతుల నుండి చేయవచ్చు లేదా మీ నేరుగా చేతులపై వాలవచ్చు. ఒక చేతిని ముందుకు చాచి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి, అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, మరొక చేతితో వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి. అధునాతన స్థాయిలో, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రాకుండా గాలి మధ్యలో చేతులు మార్చడానికి ప్రయత్నించండి.

బెంట్-ఓవర్ డంబెల్ వరుస

మీ అరచేతులు మీ శరీరానికి ఎదురుగా ఉండేలా డంబెల్స్ తీసుకోండి. మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచండి. మీ వెనుకభాగం నేలకి దాదాపు సమాంతరంగా ఉండేలా ముందుకు వంగండి. డంబెల్స్ నిఠారుగా ఉన్న చేతులతో శరీరం కింద ఉంచుతారు.

మీ శరీరాన్ని నిశ్చలంగా ఉంచడం ద్వారా, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, డంబెల్స్‌ను మీ వైపులా ఎత్తండి. మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచండి, మీ వీపును చుట్టుముట్టవద్దు. పైభాగంలో, మీ వెనుక కండరాలను బిగించి, మీరు పీల్చేటప్పుడు నెమ్మదిగా డంబెల్‌లను తగ్గించండి.

ముందుజాగ్రత్తలు

మీరు శారీరక శ్రమను ప్రారంభించినప్పటి నుండి, మీకు కావలసినది మరియు మీకు నచ్చినంత తినవచ్చు అని అనుకోకండి. నిజానికి, బరువు తగ్గడంలో కనీసం 50% విజయం ఉంది.

అధిక బరువు కోల్పోవడానికి కీలకమైన అంశం: శరీరం తప్పనిసరిగా అందుకోవాలి తక్కువ కేలరీలుడబ్బు ఖర్చు కంటే.

తీవ్రమైన వ్యాయామాల సమితి శరీరాన్ని కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి బలవంతం చేస్తుంది. అదే సమయంలో, మీరు ఆకలితో ఉండవలసిన అవసరం లేదు, మీ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించకుండా బరువు తగ్గడానికి 10-20% వ్యత్యాసాన్ని సృష్టించడం సరిపోతుంది.

నిర్జలీకరణాన్ని నివారించడానికి మీ వ్యాయామం సమయంలో మరియు తర్వాత నీరు త్రాగాలని నిర్ధారించుకోండి. ఉపయోగించండి తగిన దుస్తులుమరియు శిక్షణ బూట్లు - ఇంటి చెప్పులు చేయవు! శారీరక శ్రమ తర్వాత రోజు ప్రారంభకులకు కండరాల నొప్పి వస్తుంది సాధారణ ప్రతిచర్యశరీరం. అయితే, ఉంటే కండరాల నొప్పివ్యాయామం సమయంలో లేదా వెంటనే ప్రారంభమవుతుంది మరియు ఒక వారం కంటే ఎక్కువ ఉంటుంది - ఇది వైద్యుడిని సంప్రదించడానికి ఒక కారణం.

మీరు దీర్ఘకాలిక వ్యాధులతో బాధపడుతున్నట్లయితే, వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు మీరు మీ వైద్యుడిని కూడా సంప్రదించాలి. మీకు జలుబు, అనారోగ్యం, వికారం లేదా ఛాతీ నొప్పి ఉంటే మీ వ్యాయామాన్ని దాటవేయండి. మీరు అధిక రక్తపోటు కలిగి ఉంటే వ్యాయామం ప్రారంభించవద్దు - ఎక్కువగా సమయంలో శారీరక శ్రమఅది మరింత ఎక్కువగా పెరుగుతుంది. మీకు డయాబెటిస్ ఉన్నట్లయితే మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో గుర్తుంచుకోండి: కొన్ని వ్యాయామాలు మీ బ్లడ్ షుగర్ తగ్గడానికి కారణమవుతాయి.