బాలికలకు ఇంటి వ్యాయామం. సరైన నొక్కడం సాంకేతికత

ప్రయోజనాలు ఏమిటి?

జీవిత లయ ఆధునిక అమ్మాయిఆమె పని, చదువు, ఇంటి పనులు, కుటుంబం మరియు వ్యక్తిగత సంబంధాల మధ్య నలిగిపోయేలా చేస్తుంది. అదే సమయంలో, మీ శరీరాన్ని మంచి ఆకృతిలో ఉంచుకోవడం కూడా అవసరం.

అటువంటి పరిస్థితులలో ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌ను సందర్శించడానికి కొన్ని గంటలు వెతకడం అంత సులభం కాదు. అంతేకాకుండా, నిర్ణయాత్మక కారకాలుజిమ్‌కు వెళ్లడానికి నిరాకరించడం తరచుగా ఆర్థిక లేకపోవడం మరియు సాధారణ ఇబ్బంది కారణంగా ఉంటుంది.

ఇంటి వ్యాయామాలు రెండు సమస్యల నుండి బయటపడటానికి గొప్ప మార్గం. చాలా బిజీగా ఉన్న రోజులో కూడా, మీరు మీ అవసరాలకు అనుగుణంగా మీ రోజువారీ షెడ్యూల్‌ను సర్దుబాటు చేస్తూ, అటువంటి కార్యకలాపాల కోసం ఒక గంటను కేటాయించవచ్చు. ఈ సందర్భంలో, అమ్మాయి చాలా డబ్బు ఖర్చు చేయడం లేదా సంక్లిష్టమైన సామగ్రిని కలిగి ఉండటం అవసరం లేదు - కేవలం ఆరోగ్యంగా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండాలనే హృదయపూర్వక కోరిక.

మీ స్వంత గదిలో రెగ్యులర్ వ్యాయామం, సహేతుకమైన ఆహారంతో పాటు, ఫలితాలు వేచి ఉండవు మరియు ఎల్లప్పుడూ బరువు తగ్గడానికి మరియు అవసరమైన వాల్యూమ్‌ను నిర్వహించడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది. జిమ్‌కి వెళ్లడం కంటే ఇంటి వ్యాయామాలు ఖచ్చితంగా అనేక ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటాయి. దేనిని ఎంచుకోవాలి అనే దాని గురించి ఆలోచిస్తున్నప్పుడు, స్వీయ-అధ్యయనం యొక్క క్రింది సానుకూల అంశాలు మీకు ఒక అడుగు ముందుకు వేయడానికి సహాయపడతాయి:

ఉచిత షెడ్యూల్	ఫిట్‌నెస్ క్లబ్ యొక్క పని వేళలకు అనుగుణంగా ఉండవలసిన అవసరం లేదు. మీరు ఏదైనా అనుకూలమైన విండోలో ఆకస్మికంగా లేదా ప్రణాళికాబద్ధంగా వ్యాయామాన్ని షెడ్యూల్ చేయవచ్చు.
ప్రయాణ సమయం ఆదా అవుతుంది	చదువు, పని లేదా కుటుంబ సమస్యల తర్వాత జిమ్‌కి వెళ్లాల్సిన అవసరం లేదు (కొన్నిసార్లు లొకేషన్‌లో దగ్గరగా ఉండదు). రౌండ్ ట్రిప్ ప్రక్రియ చాలా అలసిపోతుంది, ముఖ్యంగా పెద్ద నగరాల నివాసితులకు. గృహ శిక్షణలో, ఈ అంశం మినహాయించబడింది.
ఖరీదైన చందాను కొనుగోలు చేయవలసిన అవసరం లేదు. వారి షెడ్యూల్ తరచుగా మారుతూ మరియు ప్రణాళికలకు అంతరాయం కలిగించే వారి కోసం ప్రాథమిక వాదన. వారి ప్రయత్నాల క్రమబద్ధత గురించి ఖచ్చితంగా తెలియని ప్రారంభకులకు కూడా ఇది పెద్ద ప్లస్ అవుతుంది. మునుపటి అంశంతో అనుసంధానించబడితే, రహదారి లేదు - ప్రయాణానికి స్థిరమైన ఖర్చులు లేవు.
అపరిచితుల కొరత	మానసిక సౌలభ్యంశిక్షణ ప్రక్రియలో ముఖ్యమైనది, ముఖ్యంగా ప్రారంభంలో క్రీడా మార్గం. ఇంట్లో, మీరు మీ అసంపూర్ణ వ్యక్తిత్వం, విజయవంతం కాని వ్యాయామాలు, ఫ్యాషన్‌తో కూడిన ఫిట్‌నెస్ దుస్తులు లేకపోవడం లేదా వ్యాయామం తర్వాత అలసిపోయిన ప్రదర్శన గురించి ఇబ్బంది పడాల్సిన అవసరం లేదు. మీ వ్యక్తిగత గదిలో మీకు సరిపోయే దానిలో మీరు పని చేయవచ్చు. ఇక్కడ పరిశీలకులు లేరు మరియు మీరు ఇతరుల అభిప్రాయాల గురించి చింతించాల్సిన అవసరం లేదు.
వైవిధ్యం	చాలా హోమ్ వర్కౌట్ వీడియోలు మరియు పుస్తకాలు ఉన్నాయి, విసుగు చెందడం కష్టం. బోరింగ్ ప్రోగ్రామ్‌ను మరొకదానికి మార్చడం సులభం. అదే సమయంలో, మీరు ఎల్లప్పుడూ మీ శారీరక దృఢత్వం ప్రకారం స్థాయిని ఎంచుకోవచ్చు. TO సంగీత సహవాయిద్యంఈ పాయింట్ కూడా వర్తిస్తుంది.
పూర్తి షవర్ మరియు పరిశుభ్రత	ఎవరైనా డంబెల్స్ చేసిన వెంటనే మీరు ఎప్పుడైనా వాటిని తీసుకున్నారా? జిమ్‌లో పరిశుభ్రత స్థాయి ఇంట్లో కంటే చాలా తక్కువగా ఉందని దయచేసి గమనించండి. క్లబ్‌లో శిక్షణ పొందిన తరువాత, నాణ్యమైన షవర్ విలాసవంతమైనది. ఇంట్లో, మీరు ప్రశాంతంగా చెమటను కడగడమే కాకుండా, వేడి స్నానంలో మీ కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు.

ఇంట్లో చదువుకోవడం వల్ల కలిగే నష్టాలు

ఇంట్లో జరిగే శిక్షణ యొక్క ప్రతికూలతల గురించి కూడా మేము మీకు చెప్తాము:

సాంకేతికతలో సాధ్యమైన లోపాలు	వద్ద స్వతంత్ర శిక్షణఏదైనా వ్యాయామం చేయడంలో తప్పు చేసే ప్రమాదం ఎప్పుడూ ఉంటుంది. సరికాని సాంకేతికతఫలితాన్ని తగ్గించడమే కాకుండా, గాయం కూడా కలిగిస్తుంది. శిక్షకుడి నియంత్రణ ఈ ప్రమాదాన్ని నివారిస్తుంది.
ఖాళీ స్థలం లేకపోవడం	అపార్ట్మెంట్లోని ఫర్నిచర్ తరచుగా ఫిట్నెస్ కోసం తగినంత స్థలాన్ని వదిలివేయదు. జంపింగ్ మరియు రన్నింగ్‌తో కార్డియో విధానాలను ఇష్టపడని పొరుగువారిని కలిగి ఉండటం కూడా ఇందులో ఉంది.
ప్రేరణ	కోసం సాధారణ తరగతులునిరంతరం ప్రేరేపించే కారకాలు అవసరం. కొందరు వాటిని బాహ్య వనరులలో కనుగొంటారు (ఫోటో అందమైన బొమ్మలు, విగ్రహాలు, కావాల్సిన బట్టలు, ఆరోగ్యం యొక్క ప్రాముఖ్యత గురించి అవగాహన). కానీ కొంతమందికి, శక్తి భర్తీ సమస్య. చెల్లింపు సబ్‌స్క్రిప్షన్ ఉన్న సందర్భాల్లో, కనీసం వృధా అయిన డబ్బు కోసం ఇది జాలిగా మారుతుంది.
అదనపు అధికారాలు లేవు	క్లబ్‌లలో, సభ్యత్వం కొనుగోలు తరచుగా స్విమ్మింగ్ పూల్ లేదా ఆవిరి స్నానానికి యాక్సెస్ రూపంలో బోనస్‌లతో వస్తుంది.
పరధ్యానాలు	అపరిచితులు మాత్రమే హాల్‌లో మీ దృష్టిని మరల్చగలరు. ఇంట్లో, చికాకుల పరిధి టీవీ, ఇంటర్నెట్, టెలిఫోన్, ఇంటర్‌కామ్ మరియు డోర్‌బెల్‌లకు విస్తరిస్తుంది. అదే సమయంలో మరొక బంధువు లేదా పిల్లవాడు అపార్ట్మెంట్లో ఉంటే, విషయం రెట్టింపు క్లిష్టంగా మారుతుంది.

అవసరమైన పరికరాలు

ఇంట్లో, మీరు పరికరాలు లేకుండా చేయవచ్చు లేదా మెరుగుపరచిన వస్తువులతో భర్తీ చేయవచ్చు. స్క్వాట్‌లు, ప్రెస్‌లు, బెంచ్ ప్రెస్‌లు లేదా సపోర్ట్ ప్లాట్‌ఫారమ్‌ల కోసం బెంచీలను కొనుగోలు చేయడంలో తరచుగా ఎటువంటి పాయింట్ లేదు.

వారి పాత్రను కుర్చీలు, పడకలు మరియు పడక పట్టికలు విజయవంతంగా ఆడవచ్చు. జాగింగ్ మరియు కార్డియో సెట్ల కోసం, అంశాలు కూడా చాలా అవసరం లేదు (కాళ్లు మరియు చేతులకు బరువులు సాధ్యమే, కానీ ఐచ్ఛికం).

అయినప్పటికీ, మీరు అందుబాటులో ఉన్న కనీస "సహాయకులు" సేకరిస్తే, శిక్షణ యొక్క ప్రభావాన్ని గణనీయంగా పెంచవచ్చు.

బాలికలు తరగతులకు ఇది ఉపయోగకరంగా ఉండవచ్చు:

• డంబెల్స్ - ఆదర్శంగా ధ్వంసమయ్యేవి, కానీ 1-5 కిలోల ఘనమైనవి కూడా అనుకూలంగా ఉంటాయి, అవసరాలు మరియు తయారీని బట్టి;
• సన్నని నడుము మరియు సన్నని కడుపు;
• ఎక్స్పాండర్ - వెనుక, ఛాతీ మరియు చేతులను సాగదీయడం మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది;
• ఫిట్‌బాల్ - కొన్ని వ్యాయామాలను వైవిధ్యపరచడానికి మరియు క్లిష్టతరం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది;
• ఫిట్‌నెస్ మరియు యోగా కోసం ఒక చాప - మోకాలి స్తంభాలను మృదువుగా చేస్తుంది, కొద్దిగా సౌండ్‌ప్రూఫ్ చేస్తుంది మరియు నేలను వేడి చేస్తుంది;
• ఇంటి ట్రెడ్‌మిల్, సైకిల్, ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్‌లు ఇంట్లో నిధులు మరియు స్థలం అనుమతిస్తే మరియు కోరుకుంటే కొనుగోలు చేయడం మంచిది అదనపు లోడ్చాలా పెద్ద.

శిక్షణ పథకాలు

కొవ్వును కాల్చే తరగతులు చాలా తీవ్రంగా ఉంటాయి. వాటిలో కార్డియో మరియు అభివృద్ధి వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. సాధారణ ఓర్పుశరీరాలు.

బరువు తగ్గించే కార్యక్రమం యొక్క ఉదాహరణ

• నెమ్మదిగా జాగింగ్ - 15 నిమిషాలు / జంపింగ్ తాడు 5-10 నిమిషాలు / వైపులా చేతులు మరియు కాళ్లు చురుకుగా స్వింగ్స్ - 20 సార్లు (ఎంపిక బయటకు వెళ్ళే అవకాశం మరియు అపార్ట్మెంట్లో స్థలంపై ఆధారపడి ఉంటుంది).
• శరీరాన్ని తిరగండి, శరీరాన్ని కుడి మరియు ఎడమ వైపుకు వంచి - 20 సార్లు.
• నేల నుండి పుష్-అప్‌లు (మోకాలు లేదా నేరుగా కాళ్ళ నుండి), సహాయక ఉపరితలం (టేబుల్ లేదా మంచం యొక్క అంచు, ఒక బంతి) లేదా ఒక గోడ - 15 సార్లు 2 సెట్లు.
• సుమో స్క్వాట్‌లు (కాళ్లు వెడల్పుగా ఉన్న లోతైన స్క్వాట్‌లు) - 15 రెప్స్ యొక్క 2-3 సెట్లు;
• లెగ్ లంగ్స్ తిరిగి ప్రత్యామ్నాయంగా - 15 సార్లు 2 సెట్లు.
• క్లాసిక్ మరియు పార్శ్వ పొత్తికడుపు క్రంచెస్ - 15 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు.
• కాళ్ళు “సైకిల్”, “కత్తెర” క్షితిజ సమాంతర మరియు నిలువుగా ఉండే స్థానం నుండి - 15-20 సార్లు 2 సెట్లు.
• సాగదీయడం: కాళ్ళ వైపుకు వంగి, కూర్చొని మరియు నిలబడి ఉన్నప్పుడు శరీరాన్ని మెలితిప్పడం, శ్వాస పునరుద్ధరించబడే వరకు "బేబీ పోజ్".

అదనపు కొవ్వు బర్నింగ్ కోసం, మీరు సాగదీయడానికి ముందు 50-100 జంప్ రోప్‌ల తుది సెట్‌ను లేదా 5-10 నిమిషాల హులా హూప్/జాగింగ్‌ను జోడించవచ్చు.

ఉపశమనం కోసం ప్రోగ్రామ్ యొక్క ఉదాహరణ

స్లిమ్‌నెస్‌ని మెయింటెయిన్ చేయడానికి, ఒక స్త్రీలా నిర్మించుకోండి అందమైన ఉపశమనంప్రాధాన్యతతో కూడిన కాంప్లెక్స్ అవసరం కండరాల స్థాయిమరియు బరువు:

• 20-30 సార్లు - వైపులా శరీరం వంగి మరియు చేతులు స్వింగ్, స్థానంలో జంపింగ్ రూపంలో వేడెక్కడం.

• డంబెల్స్‌తో స్క్వాట్‌లు (అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా మరియు సుమో).
• గోడ, నేల లేదా ఇతర ఉపరితలం నుండి పుష్-అప్‌లు
• మోచేతుల వద్ద మీ చేతులను వంచేటప్పుడు మీ కాళ్ళను వైపులా మరియు వెనుకకు ఊపిరి పీల్చుకోండి. తిరిగి వచ్చినప్పుడు చేతుల్లో డంబెల్స్, చేతులు విస్తరించి ఉంటాయి ప్రారంభ స్థానం.
• నిలబడి ఉన్నప్పుడు డంబెల్స్‌తో చేయి నొక్కండి, ఆపై ముందుకు వంగి ఉంటుంది.
• దూడ చేతుల్లో డంబెల్స్‌తో పైకి లేస్తుంది.
• కుర్చీపై మద్దతుతో మీ కాళ్ళను వైపులా తిప్పండి.
• అబ్ క్రంచెస్ (నేరుగా మరియు వాలుగా).
• పడుకున్నప్పుడు పూర్తిగా విస్తరించిన కాళ్లను పెంచడం (తక్కువ వీపు కింద అరచేతులు).
• మీ భుజాల బ్లేడ్‌లపై పడుకుని, మీ మడమల మీద (కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి) నొక్కి ఉంచడం ద్వారా తుంటిని ఎత్తండి.
• అన్ని కండరాల సమూహాలకు సాగదీయడం.

నియమాలు

బరువు తగ్గినప్పుడు

• శిక్షణకు 1-1.5 గంటల ముందు, ప్రోటీన్ (చికెన్, కాటేజ్ చీజ్, చేపలు) తినండి కూరగాయల సలాడ్. పండ్లు, రొట్టె, తృణధాన్యాలు, పిండి కూరగాయల రూపంలో అన్ని కార్బోహైడ్రేట్లను తొలగించండి.
• వ్యాయామం చేసిన 30 నిమిషాల తర్వాత, మీరు 100 గ్రాముల స్వచ్ఛమైన ప్రోటీన్ ఆహారాన్ని మరొక గంట తర్వాత తినవచ్చు, మీరు గంజి లేదా పండ్లతో భోజనానికి వెళ్లవచ్చు. మధ్యాహ్నం 2 గంటల తర్వాత, కార్బోహైడ్రేట్లను కనిష్టంగా తగ్గించండి.
• శిక్షణ సమయంలో, మీరు సంకలనాలు లేకుండా స్వచ్ఛమైన నీటిని త్రాగవచ్చు మరియు త్రాగాలి. పల్స్ రేటు 120 బీట్స్/నిమిషానికి మించకూడదు. లేకపోతే, మీరు తీవ్రతను తగ్గించాలి.
• కార్డియో కోసం, మీ ఛాతీకి మద్దతుగా మందపాటి పట్టీలతో కూడిన మంచి క్రీడా దుస్తులు అవసరం. సెట్ల మొత్తం వ్యవధి 30-60 నిమిషాలు, సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి 30-45 సెకన్లు.

ఉపశమనం కొనుగోలు చేయడానికి

• శిక్షణకు ముందు, 1 పండు 30-60 నిమిషాలు తినండి. తరగతుల తర్వాత, అదే సమయంలో, కూరగాయలతో 100-150 గ్రా ప్రోటీన్ (చేపలు, చికెన్, కాటేజ్ చీజ్) తినండి లేదా ప్రోటీన్ ఐసోలేట్ యొక్క స్కూప్ త్రాగాలి.
• సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి 30-60 సెకన్లు, మొత్తం వ్యవధి 30-40 నిమిషాలు. అవసరమైనంత నీరు త్రాగాలి. ఉపశమనాన్ని సాధించడానికి, 3-5 కిలోల బరువున్న డంబెల్స్కు ప్రాధాన్యత ఇవ్వబడుతుంది, ఇది కండరాల పెరుగుదలను ప్రోత్సహించదు.
• ఓవర్‌ట్రైనింగ్‌ను నివారించడానికి మీరు వెంటనే పునరావృత్తులు మరియు విధానాల సంఖ్యను పెంచకూడదు.

ఇంటి శిక్షణలో, క్లబ్ శిక్షణలో ఫలితం అదే. మీ శరీరంతో పనిచేయడానికి సమర్థవంతమైన విధానం మరియు బలమైన ప్రేరణ మీకు కావలసిన పారామితులను సాధించడంలో సహాయపడుతుంది, సమయం మరియు డబ్బును వృధా చేయకుండా బలంగా మరియు మరింత స్థితిస్థాపకంగా మారుతుంది.

మీ స్వంతంగా ప్రాక్టీస్ చేసేటప్పుడు, మీరు కొన్ని నియమాలను గుర్తుంచుకోవాలి:

1. డంబెల్స్/బాడీని క్రిందికి కదిలేటప్పుడు ముక్కు ద్వారా పీల్చుకోండి, పైకి కదుపుతున్నప్పుడు నోటి ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోండి. మీ శ్వాసను పట్టుకోకండి.
2. వ్యాయామాలు క్రమం తప్పకుండా ఉండాలి, కానీ అతిగా ఉండకూడదు. వారానికి 2-4 వ్యాయామాలు చేస్తే సరిపోతుంది తగినంత పరిమాణంబరువు తగ్గడం మరియు ఉపశమనంతో పనిచేయడం కోసం. వ్యాయామ రోజుల మధ్య, చాలా నడకలు మరియు బహిరంగ ఆటలతో చురుకుగా సమయాన్ని గడపడం మంచిది.
3. ఉత్తమ ఫలితం 11-13 వద్ద మరియు రోజులోని 17-19 గంటలలో శిక్షణ నుండి సాధించబడింది. మీరు మీ ఫిట్‌నెస్‌ని ప్లాన్ చేసుకోవాలి, తద్వారా మీ కడుపు ఆహారాన్ని జీర్ణం చేయడానికి సమయం ఉంటుంది.
4. సమతుల్య ఆహారం- ఏదైనా శిక్షణ యొక్క ప్రధాన సహచరుడు.
5. ద్వితీయార్ధంలో ఋతు చక్రంసెం.మీ మరియు కిలోలు మారకుండా ఉండవచ్చు మరియు లక్షణాల కారణంగా కూడా పెరుగుతాయి స్త్రీ శరీరం. కొత్త చక్రం ప్రారంభంతో, సూచికలు క్రిందికి మారుతాయి.
6. మహిళలకు కఠిన శిక్షణ అవసరం లేదు భుజం నడికట్టు. వీపు, అబ్స్, హిప్స్ మరియు కొవ్వు దహనం యొక్క బలంపై పని చేయడం ప్రధాన విషయం.
7. నడుము వ్యాయామాలు (వంగడం మరియు మెలితిప్పడం) వివిధ రకములు) వెయిటింగ్ లేకుండా చేయాలి, తద్వారా పార్శ్వ కండరాల అభివృద్ధితో అతిగా చేయకూడదు మరియు ప్రధాన స్త్రీ గర్వం నేరుగా ఆకృతిని ఇవ్వకూడదు.

ఫిట్‌నెస్ శిక్షకుడు, శిక్షకుడు సమూహ తరగతులు, పోషకాహార నిపుణుడు

పోషకాహారం, గర్భిణీ స్త్రీలకు ఆహారం ఎంపిక, బరువు సవరణ, అలసట కోసం పోషకాహార ఎంపిక, ఊబకాయం కోసం పోషకాహార ఎంపిక, ఎంపికపై సాధారణ సంప్రదింపులను అందిస్తుంది వ్యక్తిగత ఆహారంమరియు చికిత్సా పోషణ. క్రీడలలో ఫంక్షనల్ టెస్టింగ్ యొక్క ఆధునిక పద్ధతులలో కూడా ప్రత్యేకత; అథ్లెట్ రికవరీ.

వాస్తవానికి, ప్రతి స్త్రీ ఆకర్షణీయమైన వ్యక్తిని కలలు కంటుంది. దీనిని పరిగణనలోకి తీసుకుంటే గత సంవత్సరాలఆకర్షణ అంటే స్త్రీలింగ రూపాల అరుదైన కలయిక మరియు అందం యొక్క మార్గం ఇంట్లో లేదా వ్యాయామశాలలో మీపై చాలా నెలలు పనిచేయడం. రెండవ ఎంపిక ఖాళీ సమయం, ఆర్థిక వనరులు మరియు కొంత మొత్తంలో ఆత్మవిశ్వాసం లభ్యతను సూచిస్తుంది. వ్యాయామశాల మీకు సరిపోకపోతే, సమస్య లేదు: అది ఉంది. ఇంట్లో సమర్థవంతమైన. ఇంతకు ముందు క్రీడలలో పాల్గొనని మహిళలకు ఇది అవుతుంది సరైన దారిమీ స్వంత అపార్ట్మెంట్ సౌలభ్యంలో కావలసిన ఆకృతిని సాధించండి.

పుష్ అప్స్

చాలా మంది అమ్మాయిలు తమ పాఠశాల రోజుల నుండి పుష్-అప్‌లను అసహ్యించుకుంటారు. ఇది ఆశ్చర్యం కలిగించదు: శారీరక విద్య పాఠాలలో, ఉపాధ్యాయుడు సరైన అమలును పర్యవేక్షించడం చాలా అరుదు. శాస్త్రీయ వ్యాయామాలు. చాలా సరళంగా విద్యార్థులు స్క్వాట్‌లు, పుష్-అప్‌లు మరియు లంజలు చేయడానికి అనుమతిస్తారు - మరియు ఫలితంగా, స్క్వాట్‌లు దారితీస్తాయి పెరిగిన ప్రమాదంమోకాలి గాయాలు, ఊపిరితిత్తులు ఎటువంటి ప్రభావాన్ని తీసుకురావు మరియు పుష్-అప్‌లు... విద్యార్థులకు పుష్-అప్‌లు ఎలా చేయాలో తెలియదు. మరియు ఇప్పటికే సాధించిన వారు కూడా వయోజన జీవితంక్రీడలలో గణనీయమైన విజయాలు, కొన్నిసార్లు వారు దీని యొక్క రెండు పునరావృత్తులు కూడా పూర్తి చేయలేరు సాధారణ వ్యాయామంమహిళలకు. ఇంతకీ డీల్ ఏంటి..?

కొన్ని కారణాల వల్ల, పుష్-అప్‌లు చేతులకు శిక్షణ ఇస్తాయని నమ్ముతారు. ఈ భారీ అపోహ నుండి విరామం తీసుకోండి మరియు గుర్తుంచుకోండి: అవి చేతులు కాదు, ఛాతీ మరియు ఉదర కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తాయి. స్పిన్ చక్రం నుండి తిరిగి రావడానికి ప్రారంభ స్థానం, మీరు కండరాలను ఉపయోగించాలి మరియు మీ మోచేతులను వాటిపై వాలడం ద్వారా నిఠారుగా చేయకూడదు మొత్తం బరువు సొంత శరీరం. సిద్ధమా?..

పుష్-అప్‌లను సరిగ్గా ఎలా చేయాలి

అన్ని ఫోర్లపైకి వచ్చి, మీ అరచేతులను ఉంచండి, తద్వారా వాటి మధ్య దూరం భుజం వెడల్పు కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది, మీ చేతులు మీ భుజాలకు అనుగుణంగా ఉంటాయి. మీ కాళ్ళను మూసివేసి, వాటిని ఎత్తండి, తద్వారా మీరు మీ కాలి మరియు అరచేతులపై మాత్రమే విశ్రాంతి తీసుకుంటారు. మధ్య వరకు మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి ఛాతిమరియు నేలపై రెండు సెంటీమీటర్లు మిగిలి ఉండవు, ఆపై మీ మోచేతులను నిఠారుగా చేసి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

అమలు సమయంలో ఈ వ్యాయామంమహిళలకు, తుంటిని ఎల్లప్పుడూ పైకి లేపాలి మరియు కోర్ టెన్షన్ ఉండాలి.

ప్లై

ఈ వ్యాయామం కోసం రెండవ పేరు "సుమో స్క్వాట్". ఇది డంబెల్స్ (డెడ్‌లిఫ్ట్) తో చేయవచ్చు, కానీ ప్రారంభకులకు అదనపు పరికరాలు అవసరం లేని సరళమైన సంస్కరణతో ప్రారంభించడం మంచిది.

సాధారణ కానీ అద్భుతమైన సమర్థవంతమైన ఉద్యమంఆకృతిని ఇస్తుంది మరియు బలపరుస్తుంది పార్శ్వ కండరాలుపిరుదులు మరింత తరచుగా, మరియు కలిసి చేయండి టోన్డ్ పిరుదులుమీకు హామీ ఇవ్వబడింది.

లేచి నిలబడి మీ కాళ్లను వెడల్పుగా విస్తరించండి. పాదాలు ఎదురుగా ఉండాలి వివిధ వైపులా. మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీ మోకాళ్లను వంచడం ద్వారా మీ మొండెం తగ్గించండి. ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి, ఆపై నెమ్మదిగా మీ మొండెం తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి ఎత్తండి.

ఫ్రెంచ్ ట్రైసెప్స్ ప్రెస్

ఇంట్లో మహిళలకు వ్యాయామాలు ఉదర కండరాలు, ఛాతీ మరియు పిరుదులకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి పరిమితం కావాలని మీరు అనుకుంటే, మీ చేతులను నిశితంగా పరిశీలించండి. మెచ్చుకుంటే బాగుంటుంది పొడవాటి వేళ్లుమరియు సన్నని మణికట్టు, కానీ మీ చేతులు ఎలా ఎత్తుగా కనిపిస్తాయి? మీ భుజాలు మరియు ముంజేతులు చాలా బొద్దుగా ఉన్నందున మీరు స్లీవ్‌లతో దుస్తులను ఎంచుకుంటున్నారా (గమనిక: ఇది "సన్నగా ఉన్న వ్యక్తులకు" కూడా జరుగుతుంది)? వారి ముంజేతులతో సమస్యలు ఉన్న లేడీస్ తరచుగా డంబెల్లను కొనుగోలు చేస్తారు మరియు వారి కండరపుష్టిని "పంప్ అప్" చేయడానికి ప్రయత్నిస్తారు. ఇది తప్పు చర్య, ఎందుకంటే ప్రదర్శనచేతుల ఎగువ భాగం పూర్తిగా భిన్నమైన కండరాలకు బాధ్యత వహిస్తుంది - ట్రైసెప్స్, వీటి శిక్షణ కోసం వ్యక్తిగత వ్యాయామాలుమహిళలకు. ఈ సాధారణ కదలికలకు ఎక్కువ శ్రమ అవసరం లేనందున మీరు వాటిని ఎప్పుడైనా నిర్వహించవచ్చు.

సరైన నొక్కడం సాంకేతికత

కోసం ఫ్రెంచ్ ప్రెస్ట్రైసెప్స్‌పై, క్లాసిక్ లంజల యొక్క భంగిమ లక్షణాన్ని తీసుకోండి. మీ మడమలు నేలను తాకాలి. మీ ముందుకు మోకాలిపైకి వంగి, మీ డంబెల్ చేతిని పైకి మరియు వెనుకకు ఎత్తండి, తద్వారా డంబెల్ పైభాగం పైకప్పు వైపు చూపుతుంది. మీ చేతిని ప్రతి వైపు 30 సార్లు పైకి లేపండి మరియు తగ్గించండి. సరైన బరువుప్రక్షేపకం ఒక కిలోగ్రాము.

మెట్టు పెైన

ఈ కదలిక ఎల్లప్పుడూ ప్రామాణిక గృహ వ్యాయామాలలో చేర్చబడదు: జిమ్‌లలోని మహిళలు దానిని సరిగ్గా నిర్వహించడానికి స్టెప్ ప్లాట్‌ఫారమ్‌లు లేదా బెంచీలపై పని చేయమని కోరతారు. అయితే, ప్రత్యేక పరికరాలు ఉనికిని నిజానికి పూర్తిగా ఐచ్ఛికం; ఇంట్లో స్థిరమైన, ఘనమైన వస్తువు ఉంటే సరిపోతుంది, దానిపై మీరు మీ మొత్తం శరీరాన్ని సురక్షితంగా విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు. ఉదాహరణకు, ఒక నమ్మకమైన మలం చేస్తుంది. చివరి ప్రయత్నంగా, మీరు సోఫా వంటి అప్హోల్స్టర్డ్ ఫర్నిచర్ను ఉపయోగించవచ్చు.

స్టెప్-అప్ పెద్ద శిక్షణ కోసం రూపొందించబడింది గ్లూటయల్ కండరాలు, అలాగే కండరాలు వెనుక ఉపరితలంపండ్లు. ఇది దృశ్యమానంగా పిరుదులను బిగించి, మీ కాళ్ళకు మరింత సన్నని ఆకారాన్ని ఇవ్వడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. అదనంగా, మహిళల కోసం ఈ వ్యాయామం చేయడంలో, క్వాడ్రిస్ప్స్ చురుకుగా పాల్గొంటాయి, ఎందుకంటే ఈ ప్రక్రియలో మీరు ప్రతిఘటన కింద మోకాలిని నిఠారుగా చేయాలి.

స్టెప్-అప్ ఎలా చేయాలి

ఒక మెట్టు లేదా స్టూల్ ముందు నిలబడి, మీ ఎడమ పాదాన్ని దానిపై గట్టిగా ఉంచండి. మీ ఎడమ కాలు (మరియు రెండవది మీ శరీరం) యొక్క కండరాలను మాత్రమే బిగించి, మీ కాలు పూర్తిగా నిటారుగా ఉండే వరకు మీ మొండెం ఎత్తండి. వరకు మీ మొండెం వెనుకకు తగ్గించండి కుడి పాదమునేల తాకే లేదు, మరియు పునరావృతం.

శరీరం అన్ని సమయాల్లో ఉద్రిక్తంగా ఉండటం మరియు ఛాతీ నిఠారుగా ఉండటం ముఖ్యం. అధికంగా ముందుకు లేదా వెనుకకు వంగి ఉండకుండా సంతులనం ఉండేలా చూసుకోండి.

వంతెన

ఇది జిమ్నాస్టిక్ ఫిగర్ పేరు మాత్రమే కాదు, టెక్నిక్ పరంగా కూడా సరళమైనది. శారీరక వ్యాయామం. వంతెన - పరిపూర్ణ ఎంపికపిరుదులను "పంపింగ్" కోసం. అంతేకాకుండా, సాధారణ అమలుఈ మూలకం మీ వెన్నును ఆరోగ్యంగా ఉంచడానికి మరియు నొప్పిని నివారించడానికి సహాయపడుతుంది.

మీ వీపుపై నేలపై పడుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ పాదాలను నేలపై గట్టిగా ఉంచండి. మీ తుంటిని పెంచండి, తద్వారా మీ మొండెం భుజాల నుండి మోకాళ్ల వరకు సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది. ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి, ఆపై మిమ్మల్ని తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి.

చేయి పైకెత్తి ప్లాంక్

ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో నేల నుండి ఒక చేతిని ఎత్తడం సరిపోతుంది సమర్థవంతమైన వ్యాయామంకొత్త, మరింత శక్తివంతమైన ప్రభావాన్ని పొందింది. స్టాటిక్ కండర ఉద్రిక్తత యొక్క ఈ వెర్షన్ కోర్ కండరాల యొక్క భంగిమ మరియు బలాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది, మీకు మంచి అనుభూతిని కలిగిస్తుంది, పొడవుగా కనిపిస్తుంది మరియు నిజమైన ఆత్మవిశ్వాసాన్ని అనుభూతి చెందుతుంది.

పుష్-అప్ స్థానంలో ప్రారంభించండి, కానీ అదే సమయంలో మీ మోచేతులను వంచి, మీ అరచేతులపై కాకుండా, మీ మోచేయి వరకు మీ ముంజేతులపై మొగ్గు చూపండి. మొండెం భుజాల నుండి చీలమండల వరకు సరళ రేఖను ఏర్పరచాలి. మీ అబ్స్ బిగించి, నిర్వహించండి ప్రస్తుత స్థితిపండ్లు పైకెత్తు కుడి చెయినేరుగా ముందుకు, మరియు మీ చేతులను పైకి లేపుతున్నప్పుడు, మీ భుజం బ్లేడ్లు వెనుకకు మరియు క్రిందికి లాగబడాలి. సవరించిన ప్లాంక్‌ను 5-10 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై మీ కుడి చేతిని తగ్గించి, మీ ఎడమవైపు పైకి లేపండి.

షోల్డర్‌స్టాండ్

ఇంట్లో మహిళలకు ఉత్తమ వ్యాయామాలు యోగా ఆసనాలపై ఆధారపడి ఉంటాయి. మీకు తెలిసినట్లుగా, యోగా ఒక వ్యక్తి యొక్క శారీరక మరియు మానసిక సామరస్యాన్ని పునరుద్ధరించడం, అంతర్గత మరియు బాహ్య ప్రపంచం మధ్య సమతుల్యతను కాపాడుకోవడంలో అద్భుతాలు చేస్తుంది. అదనంగా, విలోమ స్థానాలు సెల్యులైట్ కారణంగా పిరుదులపై కనిపించే అసహ్యకరమైన "నారింజ పై తొక్క" ప్రభావాన్ని గణనీయంగా తగ్గిస్తాయి. ప్రతిరోజూ రాత్రి పడుకునే ముందు భుజం పట్టుకోవడం లేదా కనీసం ఐదు నిమిషాల పాటు మీ పాదాలను గోడకు ఆనుకుని పడుకోవాలని నిపుణులు సిఫార్సు చేస్తున్నారు.

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్ళు మరియు పిరుదులను నేల నుండి ఎత్తండి. మీ కాలి నేలను తాకే వరకు వాటిని పైకి మరియు మీ తల వెనుకకు ఎత్తడం కొనసాగించండి. మద్దతు కోసం మీ చేతులను మీ వెనుకభాగంలో ఉంచండి మరియు మీ కాళ్ళను గాలిలో నిఠారుగా ఉంచండి, మీ భుజాల నుండి మీ చీలమండల వరకు సరళ రేఖను సృష్టించండి.

భుజం స్టాండ్ సమయంలో మీ మెడను సడలించడం గుర్తుంచుకోండి. కనీసం ఒక నిమిషం పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి, ఆపై నెమ్మదిగా నేలపై పడుకున్న స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

పూర్తి వ్యాయామం

ప్రధాన "ఆడ" కండరాలకు మంచి లోడ్ ఇవ్వడానికి, పైన వివరించిన మొత్తం వ్యాయామాలను చేయండి. వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి పది సార్లు మరియు మొత్తం మూడు సెట్లు పునరావృతం చేయాలి. కార్డియో మూలకాలతో స్థిరమైన కదలిక మరియు ప్రత్యామ్నాయ శక్తి శిక్షణ మాత్రమే మీకు శీఘ్ర మరియు సంతృప్తికరమైన ఫలితాలకు హామీ ఇవ్వగలవు కాబట్టి, విశ్రాంతి తీసుకోకుండా వేర్వేరు స్థానాలు మరియు కదలికల మధ్య (పరుగు లేదా నడక, తాడు జంపింగ్) మధ్య కార్డియో విరామాలను నిర్వహించడం మంచిది. అదనంగా, మహిళలకు, ఓర్పు శిక్షణతో కలిపినప్పుడు మాత్రమే గరిష్ట కేలరీల బర్న్ జరుగుతుంది.

మీరు నిర్దిష్టంగా దృష్టి పెట్టాలనుకుంటే సమస్య ప్రాంతం, మీకు నచ్చిన వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి మరియు వాటిని మీ సాధారణ దినచర్యలో చేర్చుకోండి. డైనమిక్ మూలకాలను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చడం మంచిది స్టాటిక్ వోల్టేజ్(ఉదాహరణకు, ప్లాంక్‌ల నుండి పుష్-అప్‌లకు లేదా వైస్ వెర్సా; పొత్తికడుపు వ్యాయామాల నుండి భుజం స్టాండ్‌లకు లేదా దీనికి విరుద్ధంగా). ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే మానవ శరీరం నిరంతరం మెరుగుపడుతుందని మర్చిపోకూడదు, అంటే త్వరలో మరింత తీవ్రమైన మరియు సంక్లిష్టమైన లోడ్లు అవసరమవుతాయి.

సరిగ్గా రూపొందించిన శిక్షణా కార్యక్రమం అద్భుతమైన ఫలితాలను సాధించగలదు. ఇంట్లో చదువుకునేటప్పుడు కూడా ఆడపిల్లలు ప్రత్యేక పాఠ్య ప్రణాళికకు కట్టుబడి ఉండాలి. ప్రారంభకులకు అనుకూలంప్రవేశ స్థాయి కార్యక్రమం. ప్రాథమిక తరగతులుఫిట్‌నెస్ అనుభవం ఉన్న అమ్మాయిల ఎంపిక. సిద్ధంగా ఉన్నవారికి ఇంటెన్సివ్ లోడ్లు, ఒక సవాలు స్థాయి రూపొందించబడింది.

కనీసం అందం మానవ శరీరంమరియు పూర్తిగా ఆత్మాశ్రయ భావనగా పరిగణించబడుతుంది, చాలా మంది మహిళలు తమ సొంత ఆదర్శాలను సాధించడానికి చాలా ప్రయత్నాలు చేస్తారు. కానీ చర్మ సంరక్షణ విధానాలు మరియు అలసిపోయే ఆహారాల కోసం ఎంత కృషి మరియు సమయాన్ని వెచ్చించినా, శారీరక శ్రమ లేకుండా వాల్యూమ్‌లను మార్చడం మరియు కండరాలను పెంచడం సాధ్యం కాదు.

మరియు ఇక్కడ stumbling block సమయం లేకపోవడం లేదా సందర్శించడానికి అనుమతించని ఆర్థిక సమస్యలు సామాన్యమైనదిగా మారుతుంది వ్యాయామశాల, లేదా కూడా సొంత సముదాయాలుఉనికికి సంబంధించినది అధిక బరువులేదా వ్యక్తిగత లక్షణాలుబొమ్మలు. అలాంటి సందర్భాలలో ఆదర్శ పరిష్కారంఇంట్లో శిక్షణ ఉంటుంది - బాలికల కార్యక్రమం మీరు సాధించడానికి అనుమతిస్తుంది కనిపించే ఫలితాలుకనీస సమయ వ్యయంతో ఆర్థిక పెట్టుబడులు లేకుండా.

మీరు మీ స్వంతంగా శిక్షణను ప్రారంభించాలని నిర్ణయించుకుంటే, బాలికల కోసం ఇంటి వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ఎలా రూపొందించాలనే దానిపై చిట్కాలు ఉపయోగపడతాయి. నిర్దిష్ట ప్రణాళిక లేకుండా చేసే అస్తవ్యస్తమైన వ్యాయామాలు ఫిట్ ఫిగర్ సమస్యను లేదా బరువు తగ్గే సమస్యను పరిష్కరించలేవు. మీరు అన్ని చిన్న విషయాల ద్వారా ఆలోచించవలసి ఉంటుంది, వ్యాయామాల సమితి మరియు శిక్షణ యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీతో ప్రారంభించి, విధానాల సంఖ్య మరియు విశ్రాంతి సమయంతో ముగుస్తుంది. బాలికలకు ఇంట్లో శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందించేటప్పుడు, పరిగణనలోకి తీసుకోవడం అవసరం క్రీడా శిక్షణ, శిక్షణ లక్ష్యాలు మరియు అధిక బరువు.

కాబట్టి, బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తున్న మహిళలు కార్డియో వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టాలి. మరియు మంచి శారీరక శిక్షణ కలిగిన బాలికలకు, లోడ్ పెంచడానికి, బరువులు మరియు ఉపయోగించండి పెద్ద పరిమాణంశక్తి శిక్షణ, మరియు ప్రతి వ్యాయామం కోసం విధానాల సంఖ్య.

ప్రారంభకులకు ప్రోగ్రామ్

ఉంటే క్రీడా అనుభవంలేకుంటే, అలసిపోయే శిక్షణలో తలదూర్చడంలో అర్థం లేదు. సాధించండి ఖచ్చితమైన నిష్పత్తిలోమరియు టోన్డ్ బాడీఇది భరించలేని లోడ్లతో పనిచేయదు.

ఏదైనా కండరాలకు విశ్రాంతి అవసరం - ఈ కాలంలోనే అవి విశ్రాంతి తీసుకోవడమే కాకుండా పెరుగుతాయి. మరియు శిక్షణ లేనివారు కండరాల కణజాలంలోడ్ల ప్రభావంతో అవి చాలా వేగంగా హైపర్‌టోనిక్‌గా మారతాయి, దీనికి ఎక్కువ విశ్రాంతి అవసరం.

అందువల్ల, ఇంతకు ముందు ఫిట్‌నెస్ చేయని బాలికలకు గృహ శిక్షణా కార్యక్రమం మూడు కంటే ఎక్కువ అందించదు శక్తి శిక్షణవారానికి మధ్యలో ఒక రోజు విశ్రాంతి ఉంటుంది. మొత్తం సమయంప్రతి వ్యాయామం 40 నిమిషాలకు మించదు. ఈ కాలంలో, మీరు మూడు సెట్లను నిర్వహించాలి, ప్రతి వ్యాయామాన్ని వీలైనన్ని సార్లు పునరావృతం చేయడానికి ప్రయత్నిస్తారు, కానీ 20 మించకూడదు. ప్రతి రౌండ్ మధ్య మేము 90 సెకన్ల విరామం తీసుకుంటాము.

1 వ వ్యాయామం యొక్క వ్యాయామాలు

క్లాసిక్ స్క్వాట్స్.మేము రెగ్యులర్ స్క్వాట్‌లను నిర్వహిస్తాము, మా పిరుదులను వెనుకకు కదిలిస్తాము, తద్వారా మా తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి.

స్టాండింగ్ లంగ్స్. మేము విస్తృత అడుగు ముందుకు వేసి మోకాలి వద్ద మా కాలును వంచుతాము. ఇంతలో, మేము మా మోకాలితో రెండవ అంగానికి నేలను తాకుతాము. ఊపిరితిత్తులను ప్రదర్శించేటప్పుడు మేము కాళ్ళను ప్రత్యామ్నాయం చేస్తాము.

దూడను పెంచుతుంది. పాదాలు నేలపై విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి. మెల్లగా మనం కాలి వేళ్ళ మీద పైకి లేచి, మనల్ని మనం వెనక్కి తగ్గించుకుంటాము.

స్ట్రెయిట్ క్రంచెస్. అబద్ధాల స్థానం నుండి, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు మీ పైభాగాన్ని ఎత్తండి. మీ గడ్డం మరియు ఛాతీ మధ్య దూరం బిగించిన పిడికిలి కంటే తక్కువ ఉండకూడదు.

పుష్ అప్స్. మా మోకాళ్లపై నిలబడి, మేము మా అరచేతులపై విశ్రాంతి తీసుకుంటాము మరియు ప్రతి ఉచ్ఛ్వాసంతో మేము మా మోచేతులను వంచి, మా పిరుదులను పైకి లేపకుండా మన వీపును నిటారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నిస్తాము.

2 వ వ్యాయామం యొక్క వ్యాయామాలు

నేరుగా ఊపిరితిత్తులు.

రివర్స్ పుష్-అప్స్ . మేము మా చేతులను మద్దతుపై మరియు మా మడమలను చాపపై ఉంచుతాము. శరీరమంతా విస్తరించి ఉండాలి. మీ మోచేతులను వంచి మరియు పక్కకు తరలించండి, మీ శరీరాన్ని నేలకి తగ్గించండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి.

వెనుకకు స్వింగ్ చేయండి. మీ చేతులను నేలపై ఉంచి, మీ మోకాళ్లపై నిలబడి, మీరు శ్వాసను వదులుతున్నప్పుడు, మీ స్ట్రెయిట్ లెగ్‌ను పదునుగా వెనుకకు మరియు కొద్దిగా పైకి కదిలించండి. మేము రెండు కాళ్ళతో స్వింగ్లను ప్రత్యామ్నాయంగా మారుస్తాము.

రివర్స్ క్రంచెస్. నేలపై పడుకుని, మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి, మీ మోకాళ్లను వంచి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీలోకి లాగండి.

ప్లై స్క్వాట్స్.మేము మా పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచుతాము, మా పాదాలను వేరుగా ఉంచుతాము. మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ పిరుదులను నేలకి తగ్గించండి.

3 వ వ్యాయామం యొక్క వ్యాయామాలు

కాఫ్ రైజ్‌లతో క్లాసిక్ స్క్వాట్‌లు.

కుర్చీ పుష్-అప్స్. మేము సాధారణ పుష్-అప్‌లను నిర్వహిస్తాము, ఏదైనా ఎత్తైన మద్దతుపై మా అరచేతులను విశ్రాంతి తీసుకుంటాము.

రివర్స్ లంగ్స్. నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి, ఒక విస్తృత అడుగు వెనక్కి తీసుకోండి మరియు మీ మోకాలిని నేలకి తగ్గించండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, కాళ్ళను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చండి.

కాంప్లెక్స్ ట్విస్ట్. మేము నేలపై పడుకుంటాము. ప్రతి ఉచ్ఛ్వాసానికి, మేము ఏకకాలంలో మొండెం మరియు వంగిన మోకాలు.

కాలి నుండి మడమల వరకు రోలింగ్.

యొక్క ప్రాథమిక స్థాయి

ప్రారంభకులకు వ్యాయామాలు సులభంగా నిర్వహించినప్పుడు, మీరు సురక్షితంగా తదుపరి స్థాయికి వెళ్లవచ్చు. దీని కోసం ఎంత సమయం పడుతుంది అనేది శరీరం యొక్క లక్షణాలు మరియు వ్యక్తిగత శ్రద్ధ రెండింటిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

నిజానికి, ఈ సమయానికి తరగతులు క్రమంగా మారాయి, మరియు శరీరం వ్యాయామం యొక్క వాల్యూమ్కు అలవాటు పడింది. అందువల్ల, మీరు ప్రోగ్రామ్‌కు కొత్త వ్యాయామాలను జోడించాలి మరియు బరువులను కూడా ఉపయోగించాలి. మీరు సాధారణ డంబెల్‌లను ఉపయోగించవచ్చు, కానీ మీ వద్ద అవి లేకపోతే, నీటితో నింపిన సాధారణ సీసాలు సరిపోతాయి.

ఈ దశలో, వ్యాయామాల సంఖ్య మారదు మరియు పునరావృత్తులు మరియు విధానాల ఫ్రీక్వెన్సీ కూడా అలాగే ఉంటుంది. మేము ప్రతి విధానంలో 10 పునరావృతాలతో బరువులతో కొత్త వ్యాయామాలను చేయడం ప్రారంభిస్తాము.

మొదటి కాంప్లెక్స్

డంబెల్స్‌తో స్క్వాట్‌లు. మేము శరీరం వెంట మా చేతుల్లో డంబెల్స్ పట్టుకుంటాము. క్లాసిక్ స్క్వాట్‌లను ప్రదర్శిస్తూ, మేము డంబెల్స్‌ను ముందుకు పెంచుతాము.

ఆర్మ్ కర్ల్. వ్యాయామాలు కూర్చొని మరియు నిలబడి రెండు చేయవచ్చు. మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ పట్టుకొని, మీ చేతులను తిప్పండి, తద్వారా డంబెల్స్ ముందుకు మళ్లించబడతాయి. ప్రత్యామ్నాయంగా మీ మోచేతులను వంచి, మీ చేతిని మీ భుజానికి లాగండి.

రివర్స్ పుష్-అప్స్.

చేతులు పైకెత్తడం. మేము మా వెనుక పడుకుంటాము. డంబెల్స్‌తో నేరుగా చేతులను పైకి లేపుతుంది. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మేము నేలను తాకడం ద్వారా వాటిని విడదీస్తాము. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ అవయవాలను మీ ముందుకి తీసుకురండి.

వాలుగా క్రంచెస్. మేము మా వెనుక పడి ఉన్న స్థానాన్ని తీసుకుంటాము. మేము మా చేతులను మా తలల వెనుక మోచేతుల వద్ద ఉంచుతాము మరియు మా కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద వంచి, మా షిన్లు నేలకి సమాంతరంగా ఉండేలా వాటిని పెంచుతాము. మేము వ్యతిరేక కాలు యొక్క మోకాలితో కలిసి మోచేయిని తీసుకువస్తాము. మేము ట్విస్టింగ్ యొక్క ప్రత్యామ్నాయ వైపులా చేస్తాము.

రెండవ కాంప్లెక్స్

పుష్ అప్స్. మేము మోకాళ్లపై కాకుండా, కాలిపై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా మునుపటి పుష్-అప్లను క్లిష్టతరం చేస్తాము. మేము పుష్-అప్స్ సమయంలో భుజం స్థాయిలో మా చేతులను ఉంచడానికి ప్రయత్నిస్తాము. అవి ఇరుకైనవిగా ఉంటాయి, ఎక్కువ లోడ్ ఉంటుంది.

వెనుక వెనుక డంబెల్స్ అపహరణ. మీ తలపై రెండు చేతులను పైకి లేపండి, వాటిలో డంబెల్స్ పట్టుకోండి. మేము వాటిని మోచేతుల వద్ద ప్రత్యామ్నాయంగా వంగి, డంబెల్స్‌ను మా వెనుకభాగంలో ఉంచుతాము. ఈ వ్యాయామం మీ ఛాతీని బిగించడానికి మంచిది.

డంబెల్స్‌తో ఊపిరితిత్తులు. ప్రారంభ స్థానంలో, మేము శరీరం వెంట బరువులతో మా చేతులను పట్టుకుంటాము. మీ పాదాలతో ఊపిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, మేము వాటిని వేరుగా మారుస్తాము.

ఆర్మ్ కర్ల్. మీరు మీ మోకాలి మరియు చేతిని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మీకు మద్దతు అవసరం. ఇది సోఫా లేదా మంచం అంచు కావచ్చు. మేము డంబెల్ డౌన్‌తో రెండవ చేతిని తగ్గిస్తాము. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ మోచేయిని వంచి, మీ ఛాతీ వైపు బరువును లాగండి.

చేతికి తాకే సాక్స్. జిమ్నాస్టిక్ చాప మీద పడుకుని, మేము మా చాచిన చేతితో ఎదురుగా ఉన్న కాలు యొక్క బొటనవేలును చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తాము. మేము నిరంతరం వైపులా ప్రత్యామ్నాయం చేస్తాము. మేము పెరిగిన వేగంతో వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నిస్తాము.

మూడవ కాంప్లెక్స్

డంబెల్స్‌తో ప్లై స్క్వాట్. తనపై లోతైన చతికలబడుకాళ్ళు వైపులా వ్యాపించడంతో, మేము భుజాల ద్వారా లోడ్తో ఎగువ అవయవాలను పెంచుతాము.

పక్క ఊపిరితిత్తులు . ప్రారంభ స్థానంలో, కాళ్ళు భుజం వెడల్పు కంటే వెడల్పుగా ఉంటాయి. డంబెల్స్ ఉన్న చేతులు క్రింద శరీరం ముందు ఉన్నాయి. మోకాలి వద్ద ఒక కాలును వంచి, ఒక వైపుకు స్క్వాట్ చేయండి. అదే సమయంలో, మేము శరీరం ముందు మా చేతులను పెంచుతాము. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చిన తర్వాత, మేము ఇతర దిశలో దూసుకుపోతాము.

చేయి పైకెత్తింది. నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, మీ తలపై డంబెల్‌తో ఒక చేతిని పైకి లేపండి. రెండవది ఈ సమయంలో శరీరం వెంట ఉంది. ప్రతి ఉచ్ఛ్వాసంతో మేము వారి స్థానాన్ని మారుస్తాము. వ్యాయామం కండరాలను మరియు తగినంతగా బిగించడం ద్వారా చేయాలి వేగవంతమైన వేగం.

"సైకిల్" వ్యాయామం చేయండి.మేము నేలపై పడుకుని, మా మోకాళ్ళను వంచి, నేల నుండి పైకి ఎత్తండి. మేము పెడలింగ్ చేస్తున్నట్లుగా, మేము ప్రత్యామ్నాయంగా మా కాళ్ళను నిఠారుగా మరియు వంచుతాము.

మీ కాళ్ళను వెనక్కి తిప్పండి. మేము నాలుగు కాళ్ళపైకి వస్తాము. మేము మొదట ఒక కాలును ఛాతీకి లాగి, ఆపై దానిని పదునుగా నిఠారుగా, ముందుకు మరియు పైకి కదిలిస్తాము. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, కాళ్ళను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చండి.

వృత్తి స్థాయి

మీరు మునుపటి వ్యాయామాలను పూర్తిగా ప్రావీణ్యం పొందిన తర్వాత మాత్రమే మీరు ఇంటెన్సివ్ శిక్షణను ప్రారంభించవచ్చు, మీరు పూర్తిస్థాయిలో నిర్వహించవచ్చు. సాధారణంగా, 4-5 నెలల సాధారణ శిక్షణ తర్వాత కంటే ముందుగా సంక్లిష్ట శిక్షణకు మారడం మంచిది.

ఈ కార్యక్రమం కొత్త కార్యక్రమాలతో అనుబంధంగా సాగుతోంది. అదనంగా, తరగతుల సంఖ్య వారానికి 4కి పెరుగుతుంది. 3-4 విధానాలలో ప్రతి చర్యను కనీసం 20 సార్లు పునరావృతం చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

పాఠము 1

బరువులతో స్లో స్క్వాట్‌లు. మేము నిర్వహిస్తాము క్లాసిక్ స్క్వాట్, కానీ నెమ్మది వేగంతో, దిగువ పాయింట్ వద్ద కొన్ని సెకన్ల పాటు ఆలస్యమవుతుంది. స్క్వాట్ చేస్తున్నప్పుడు, మన ముందు ఉన్న లోడ్తో అవయవాలను పెంచుతాము. మీ స్క్వాట్ టెక్నిక్‌ని అనుసరించండి.

చేతులు పైకెత్తడం. ఒక కుర్చీపై కూర్చొని, మేము సీసాలతో మా చేతులను తగ్గించాము. ప్రతి ఉచ్ఛ్వాసంతో, మేము వాటిని వేరుగా కదిలిస్తాము, బరువును భుజం స్థాయికి పెంచుతాము.

బల్గేరియన్ లంజలు . మేము కుర్చీ నుండి ఒక అడుగు ముందుకు వెనుకకు. మేము కుర్చీ సీటుపై ఒక అడుగు బొటనవేలు విశ్రాంతి తీసుకుంటాము. మీ మోకాలిని వంచి, మీ పిరుదులను నేల వైపుకు తగ్గించండి. అదే సమయంలో, మేము మా చేతులను వైపులా విస్తరించాము.

పుష్-అప్ ట్విస్ట్. నేరుగా చేతులు మరియు కాలిపై దృష్టి సారించి, మేము ప్రదర్శిస్తాము క్లాసిక్ పుష్-అప్. వరకు పెరుగుతోంది ఉన్నత స్థానం, వైపు ద్వారా మన చేతిని పైకి లేపి, శరీరాన్ని మెలితిప్పినట్లు. తదుపరి అధిరోహణలో, మేము శరీరాన్ని వ్యతిరేక దిశలో మారుస్తాము.

డబుల్ లంగ్స్. నిటారుగా నిలబడి, మీ పాదంతో ఒక అడుగు ముందుకు వేయండి. మీ మోకాళ్ళను వంచండి, తద్వారా ఒకటి నేలను తాకుతుంది. మేము నిలబడి ఉన్న స్థానానికి తిరిగి వస్తాము మరియు అదే కాలుతో ఒక అడుగు వెనక్కి తీసుకుంటాము. మీ పని చేసే అవయవం నేలను తాకే వరకు మీ మోకాళ్లను మళ్లీ వంచండి. ఒక వైపు పని చేసిన తరువాత, మేము రెండవ వైపుకు వెళ్తాము.

పాఠం 2

తో స్క్వాట్ డెడ్ లిఫ్ట్ . క్లాసిక్ స్క్వాట్ చేసిన తర్వాత, మేము ముందుకు వంగి, చేరుకుంటాము ఉపరి శారీరక భాగాలునేలకి ఒక లోడ్తో.

రివర్స్ పుష్-అప్స్. ఈ స్థాయిలో పుష్-అప్‌లు చేసేటప్పుడు ప్రాధాన్యత మత్ నుండి ఉంటుంది.

మీ తల వెనుక మీ చేతులు ఉంచడం. మేము మూసి చేతుల్లో రెండు డంబెల్స్ తీసుకొని వాటిని మా తలపైకి ఎత్తండి. మేము వాటిని వెనుకకు తగ్గిస్తాము.

డబుల్ ట్విస్ట్.

స్వింగ్‌లతో పక్క ఊపిరితిత్తులు. కుడివైపుకి ఒక అడుగు వేయండి మరియు లోతైన స్క్వాట్ చేయండి. మేము నిలబడి ఉన్న స్థానానికి తిరిగి వస్తాము మరియు అదే కాలును ప్రక్కకు తరలించండి. మీ బ్యాలెన్స్ ఉంచండి.

వంపులతో మెలితిప్పినట్లు. మేము మా ఛాతీ ముందు డంబెల్స్‌తో మా చేతులను మూసివేస్తాము. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ చేతుల వెనుక ఒక దిశలో తిరగండి. ప్రారంభ స్థానం తిరిగి, మేము వ్యతిరేక లెగ్ వైపు వంగి. తదుపరి శ్వాసలో, మేము ఇతర దిశలో తిరుగుతాము.

పాఠం 3

బెల్ట్ లాగండి. మేము వంగి, నేలకి మా చేతులను తగ్గించాము. ప్రతి ఉచ్ఛ్వాసముతో, మేము బరువును బెల్ట్కు లాగుతాము.

బ్యాక్ స్క్వాట్స్. మేము కుర్చీకి వెనుకకు తిరుగుతాము. మేము మా అరచేతులను సీటుపై విశ్రాంతి తీసుకుంటాము. మీ మోచేతులను వంచి, మీ పిరుదులను క్రిందికి తగ్గించండి. దిగువ పాయింట్ వద్ద మేము కొన్ని సెకన్ల పాటు ఆలస్యము చేస్తాము.

వాలుగా క్రంచెస్.

చేతులు పైకెత్తడం. మేము మా వెన్నుముకతో బెంచ్ మీద పడుకుంటాము. మేము పైకి లేచిన డంబెల్స్‌తో చేతులు పట్టుకుంటాము. మేము వాటిని వేరుగా కదిలిస్తాము, వాటిని బెంచ్ స్థాయికి కొద్దిగా తగ్గించడానికి ప్రయత్నిస్తాము.

సైడ్ రైజ్‌లతో కూడిన బల్గేరియన్ లంజలు.

పాఠం 4

స్లో స్క్వాట్స్. క్లాసిక్ స్క్వాట్ చేస్తున్నప్పుడు, మేము మా కాళ్ళను పూర్తిగా వంచము లేదా నిఠారుగా చేయము. వేగం చాలా నెమ్మదిగా ఉండాలి, ఒక పునరావృతం దాదాపు 30 సెకన్లు పడుతుంది. పునరావృత్తులు ముగింపు కోసం సంకేతం కండరాలలో బలమైన మండే అనుభూతిగా ఉంటుంది.

సరళ రేఖల ప్రత్యామ్నాయం మరియు రివర్స్ క్రంచెస్ .

ట్రిపుల్ పుష్-అప్స్. మూడు పుష్-అప్‌లలో ప్రతిదానికి, మేము చేతుల మధ్య దూరాన్ని తగ్గిస్తాము.

బెల్ట్ లాగండిమోకాలి మరియు మోచేయిపై ఉద్ఘాటన ఉన్న స్థానం నుండి.

ఊపిరితిత్తులు మరియు పక్కకు ఊగుతున్నాయి. మీ పాదంతో ఎడమవైపుకి విస్తృత అడుగు వేయండి. మీ మోకాలిని వంచి, మీ పిరుదులను నేల వైపుకు తగ్గించండి. నిలబడి ఉన్న స్థానానికి తిరిగి, మేము అదే కాలును ఎడమ వైపుకు తరలించాము. మేము ఊపిరి పీల్చుకుంటాము మరియు ఇతర దిశలో స్వింగ్ చేస్తాము.

రాబోయే లోడ్‌ల కోసం మీ కండరాలను సిద్ధం చేయాలని నిర్ధారించుకోండి, కాబట్టి ప్రతి సెషన్‌ను సన్నాహకతతో ప్రారంభించండి.

పూర్తయినప్పుడు, ప్రస్తుత వ్యాయామం సమయంలో గరిష్టంగా పాల్గొన్న కండరాల కణజాలాల యొక్క ప్రధాన సమూహం కోసం అనేక సాగతీత వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా మీ కండరాలను సాగదీయడానికి అవకాశం ఇవ్వండి.

ఏ స్థాయిలోనైనా, కార్డియో వ్యాయామాలతో శక్తి శిక్షణను భర్తీ చేయడం అవసరం. ఇది జంపింగ్, రన్నింగ్, జంపింగ్ రోప్ లేదా వ్యాయామ పరికరాలు కావచ్చు. కార్డియో వ్యాయామాలు ప్రధానమైన వాటితో ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటాయి మరియు శక్తి శిక్షణ తర్వాత రికవరీ రోజులలో నిర్వహించబడతాయి.

చాలా బాగా రూపొందించిన క్రీడా కార్యక్రమం కూడా పోషక అవసరాలను మినహాయించదని మర్చిపోవద్దు మద్యపాన పాలన.

అత్యంత కీలక క్షణం- ఇది క్రమబద్ధత. చిన్న విరామం తీసుకున్న తర్వాత, మీరు మళ్లీ ప్రారంభించాలి.

పనికిరాని శరీరం, ఆరోగ్య సమస్యలు మరియు నిరాశ కూడా నిష్క్రియ దినచర్య యొక్క పరిణామాలు.
క్రీడ దాని ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది:

• మీరు మీ రోగనిరోధక శక్తిని బలోపేతం చేస్తారు.
• మీ ఫిగర్‌ని సరి చేస్తోంది.
• మీ శరీరాన్ని సాగేలా చేయండి.
• మీ నిద్రను సాధారణీకరించండి.
• సానుకూలతతో మిమ్మల్ని మీరు ఛార్జ్ చేసుకోండి.

మీ శరీరాన్ని మంచి ఆకృతిలో ఉంచుకోవడానికి, మీరు జిమ్‌కు వెళ్లవలసిన అవసరం లేదు. చాలా వ్యాయామాలు చేయవచ్చు ఇంటి వాతావరణంకనీస మొత్తంలో ఇన్వెంటరీని ఉపయోగించడం. అత్యంత ముఖ్యమైన మరియు కీలకమైన అంశం మీ కోరిక మరియు ప్రేరణ - మంచిగా మారడం మరియు మీ యవ్వనాన్ని పొడిగించడం.

మేము బాలికల కోసం ఒక శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందిస్తాము, ఒక వారం పాటు రూపొందించబడింది, దాని సహాయంతో మేము త్వరగా సాధించగలము ఆశించిన ఫలితం. తరగతులు ఇంటెన్సివ్ మరియు రెగ్యులర్ గా ఉంటాయి.

వారం శిక్షణ ప్రణాళిక క్రింది విధంగా ఉంది:

ముఖ్యమైన:ప్రతి వ్యాయామం చేయాలి కార్డియో వ్యాయామాలతో ప్రారంభించండి. ఇది రన్ లేదా కావచ్చు. అలాగే, కింది ఇంటి అమ్మాయిలు కూడా బరువు తగ్గడానికి ప్రదర్శన ఇవ్వవచ్చు.
నడుస్తున్న తర్వాత, మీరు మీ కండరాలను శిక్షణ సమయంలో లాగకుండా పూర్తిగా సాగదీయాలి. కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియను ప్రారంభించడానికి, మీ వ్యాయామం కనీసం 30 నిమిషాలు ఉండాలి.

ప్రతి వ్యాయామం ప్రారంభంలో పరుగును భర్తీ చేయగల వ్యాయామాల సమితిని నిర్వహించండి. ప్రతి వ్యాయామాన్ని 40 సెకన్ల పాటు చేయండి మరియు విరామాల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి 40 సెకన్లు వదిలివేయండి. అన్ని వ్యాయామాలు గరిష్ట వేగంతో నిర్వహించబడతాయి.

చప్పట్లతో గెంతుతున్నారు- మేము మా కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించాము, శరీరం వెంట మా చేతులను తగ్గించాము, మా వీపును నిటారుగా ఉంచుతాము, మా పాదాలను ఎత్తండి మరియు మా తలల పైన చప్పట్లు చేస్తాము, పైకి దూకి మళ్లీ చప్పట్లు చేస్తాము.

ప్లాంక్ జంప్- ప్లాంక్ పొజిషన్‌లోకి ప్రవేశించండి, మీ అరచేతులను మీ భుజాల క్రింద పట్టుకోండి, పడుకున్న స్థితిలో ప్రారంభించండి, మీ చేతులను పైకి నిఠారుగా ఉంచండి, పాదాలను కలిపి, నేరుగా వెనుకకు, దిగువ వీపులో వంపు లేదు. మేము ప్రత్యామ్నాయంగా మా చేతులతో ముందుకు మరియు వెనుకకు అడుగులు వేస్తాము, కుడి అరచేతితో ప్రారంభించి, అదే సమయంలో మా పాదాలతో వైపులా దూకుతాము.

ఊపిరి ఊపిరితో ప్రక్కకు

• మేము మా అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచుతాము;
• మేము వైపుకు ఊపిరి పీల్చుకుంటాము, మోకాలి బొటనవేలు దాటి వెళ్ళదు;
• నేల నుండి నెట్టడం, మేము స్వింగ్ చేస్తాము, మా కాలు నేలకి సమాంతరంగా ఉంచడానికి ప్రయత్నిస్తాము;
• అప్పుడు ఇతర కాలు మీద పునరావృతం చేయండి.

3-4 సర్కిల్‌ల కోసం వ్యాయామాలను పునరావృతం చేయండి.

వ్యాయామం 1

. మీరు మీ బెల్ట్ క్రింద ఉన్న ప్రతిదానిపై పని చేస్తారు: అత్యంత సమస్యాత్మకమైనవి మహిళల ప్రాంతాలు, పిరుదుల పైభాగం, రైడింగ్ బ్రీచెస్ ప్రాంతం, లోపలి భాగంపండ్లు ఇవన్నీ బరువులు లేకుండా తీవ్రంగా చేయాలి.
వ్యాయామాల కోసం మీకు ఇది అవసరం:

• రగ్గు.

సైడ్ స్టెప్ స్క్వాట్

(20 రెప్స్ ఒక మార్గం మరియు 20 ఇతర, 2-3 సెట్లు)

1. ప్రారంభ స్థానం - కాళ్ళు కలిసి, ప్రక్కకు ఒక అడుగు వేయండి మరియు మిమ్మల్ని నేరుగా స్క్వాట్‌లోకి తగ్గించండి.
2. మేము ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము మరియు ఇతర దిశలో అదే చేస్తాము.

మేము స్క్వాటింగ్ టెక్నిక్ యొక్క అన్ని నియమాలను అనుసరిస్తాము.

• నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మేము కూర్చున్నాము. చతికిలబడినప్పుడు మోకాలు లోపలికి వెళ్లవు;
• ఒక తుంటి మీద మొగ్గు చూపవద్దు. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి.
• మీ శరీరాన్ని కొద్దిగా ముందుకు వంచండి, కానీ మీ వెన్నెముకను వంచకండి.
• దిగువ వెనుక భాగం ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి మరియు సహజ సమతుల్యతను సృష్టించడానికి మన చేతులను మన ముందుకి తీసుకువస్తాము.

ఊపిరితిత్తులు అక్కడికక్కడే "కర్ట్సీ"

(ఒక కాలుపై 20 సార్లు మరియు మరొక కాలుపై 20 సార్లు, 2-3 విధానాలు)
- పిరుదులను బిగించే ఉత్తమ వ్యాయామాలలో ఒకటి.

1. మేము ఒక అడుగు ముందుకు లేదా వెనుకకు తీసుకోకుండా, అక్కడికక్కడే నిర్వహిస్తాము.
2. మీ తుంటిని నిటారుగా ఉంచడం మరియు మీ కటిని తిప్పకుండా ఉండటం చాలా ముఖ్యం.
3. మీ కాళ్ళను దాటండి, మీ పెల్విస్ ముందుకు "కనిపిస్తుంది" మరియు మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి తగ్గించండి.
4. మీ పిరుదులు పని చేయడానికి, అన్ని సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను అనుసరించండి: మీ మోకాలు ముందుకు వెళ్లకూడదు, మీ వెనుక కొద్దిగా ముందుకు వంగి ఉండాలి.

నేరుగా (షరతులతో) కాళ్ళపై ముందుకు వంగండి

1. మేము మా కాళ్ళను కొంచెం వంచి, ఈ కోణంలో వాటిని పరిష్కరించాము.
2. డొంకలు చేస్తోంది నేరుగా శరీరంముందుకు.
3. దిగువ వెనుకభాగం స్థిరంగా ఉంటుంది.
4. మేము మా ముందు చేతులు పట్టుకుంటాము.
5. గురుత్వాకర్షణ కేంద్రం మడమపై ఉండాలి.
6. పాదాలు సమాంతరంగా ఉంటాయి మరియు ఆన్‌లో లేవు చాలా దూరంప్రతి ఇతర నుండి.
   తీవ్రమైన వేగంతో చేయండి.

చాప మీద పడుకున్నప్పుడు మీ కాళ్లను స్వింగ్ చేయండి

(20-50 రెప్స్, 2-3 సెట్లు)

1. చాప మీద పడుకోండి, మీ వెనుకభాగంలో ప్రారంభ స్థానం.
2. కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉంటాయి, కాలి క్రిందికి చూపబడతాయి.
3. మేము మా కాళ్ళను పైకి నిఠారుగా ఉంచుతాము, వాటిని వడకట్టి, వాటిని విస్తరించండి, వాటిని సేకరించి వాటిని తిరిగి ఇస్తాము.

• మీ కాళ్లు నిఠారుగా ఉన్నప్పుడు, అవి ఉద్రిక్తంగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి, కదలికను స్పష్టంగా చేయండి.
• విస్తరించేటప్పుడు, తొడ ముందు భాగం పని చేస్తుంది, స్వింగింగ్ అయితే - లోపలి భాగం.

మీ పొట్టపై నేలపై పడుకున్నప్పుడు హిప్ పెరుగుతుంది

(20-30 సార్లు, 2-3 విధానాలు)

1. ప్రారంభ స్థానం: మీ కడుపుపై ​​పడుకుని, లంబ కోణంలో మోకాళ్ల వద్ద కాళ్లు వంగి, మడమలు కలిసి, కాలి వేరుగా ఉంటాయి.
2. మేము మా మోచేతులపై మా చేతులను మా ముందు ఉంచుతాము.
3. పిరుదులపై ప్రతిదీ కేంద్రీకరించడానికి మేము పూర్తిగా నేలపైకి నొక్కడానికి ప్రయత్నిస్తాము.
4. మా పిరుదులను బిగించి, మేము మా తుంటిని నేల నుండి ఎత్తండి మరియు నిశ్వాసను వదిలివేసేటప్పుడు ప్రతిదీ చేస్తాము.
5. మేము ఎగువన కొంచెం పరిష్కరించడానికి ప్రయత్నిస్తాము.

వ్యాయామం 2

తిరిగి వ్యాయామం.మేము తొలగిస్తాము కొవ్వు మడతలుమరియు కండరాలను బలోపేతం చేస్తాయి.

పని చేయడానికి మీకు ఇది అవసరం:

• 2 డంబెల్స్ ఒక్కొక్కటి 1.5-2 కిలోలు;
• మీరు కనుగొనగలిగే పొడవైన కర్ర (తుడుపుకర్ర);
• కుర్చీ.

(25 రెప్స్, 2-3 సెట్లు)

1. మేము మా ట్రాపెజీపై కర్రను ఉంచుతాము.
2. మేము మా పాదాలను మా భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచుతాము మరియు మా వెనుకభాగం నేరుగా ఉంటుంది.
3. మేము నెమ్మదిగా ముందుకు వంగి ఉంటాము.
4. మీరు మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచవచ్చు.
5. మేము మా వీపును పూర్తిగా నిఠారుగా చేయము.
6. పనిచేస్తుంది దిగువ భాగంతిరిగి మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ పని చేస్తుంది.

డంబెల్ లిఫ్ట్

(ప్రతి చేతికి 15 సార్లు, 2-3 విధానాలు)

1. మేము మా మోకాలిని కుర్చీపై విశ్రాంతి తీసుకుంటాము, మా చేయి నిటారుగా ఉంటుంది మరియు మరొక చేతిలో డంబెల్ తీసుకుంటాము.
2. డంబెల్ మరియు వెనుక ఉన్న చేతి సడలించింది, భుజం బ్లేడ్లు తెరిచి ఉంటాయి, కుదించబడవు.
3. డంబెల్‌తో చేయి మోచేయిని వీలైనంత వరకు పైకి ఎత్తడానికి ప్రయత్నించండి (ఛాతీ వైపు), ఈ సమయంలో మేము భుజం బ్లేడ్‌లను పిండాలి (వాటిని కలిసి తీసుకురండి), ఆపై తగ్గించి, మళ్లీ డంబెల్‌తో మోచేయిని పైకి లేపండి.

వెనుక భాగంలో పనులు జరుగుతున్నాయి.

వైపులా స్వింగ్

(20 సార్లు, 2-3 విధానాలు)

1. మేము ఒక కుర్చీపై కూర్చుని, రెండు డంబెల్స్ తీసుకొని, శరీరాన్ని ముందుకు వంచి, డంబెల్లను క్రిందికి తగ్గించండి.
2. మేము వైపులా మా చేతులు నిఠారుగా మరియు వాటిని తగ్గించండి. అదే సమయంలో మీ వెనుక మరియు చేతులు పని చేస్తుంది.

(20 సార్లు, 2-3 విధానాలు)

1. మేము నిటారుగా నిలబడి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, మరియు మా చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకుంటాము.
2. మేము మా శరీరాన్ని ముందుకు వంచి, డంబెల్స్‌తో మా చేతులను క్రిందికి తగ్గించి, ఆపై వాటిని మన వైపుకు లాగండి.
3. మీ మోచేతులను చూడండి: అవి వెనక్కి వెళ్లాలి. డంబెల్స్ దాదాపు ఛాతీని తాకుతాయి.

(20 సార్లు, 2-3 విధానాలు)

1. ప్రారంభ స్థానం: నిలబడి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, చేతుల్లో డంబెల్స్.
2. మేము శరీరాన్ని ముందుకు వంచి, తొడ వెంట డంబెల్స్‌ను దిగువకు తరలిస్తాము.
3. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది, కటి వెనుకకు కదులుతుంది.

పుషప్స్

(15 సార్లు, 2-3 విధానాలు)
అన్ని కండరాలు పని చేస్తాయి.

వ్యాయామం 3

అబ్స్ మరియు మొత్తం శరీరం వ్యాయామం. ప్రతి వ్యాయామం ప్రారంభంలో లేదా ముగింపులో ప్రదర్శించవచ్చు.

క్లాసిక్ స్క్వాట్స్

(40 సార్లు, 2-3 విధానాలు)

ముఖ్యమైనదితద్వారా మీ మోకాలు మీ కాలిపైకి వెళ్లవు.

అబద్ధం స్థానం నుండి శరీరాన్ని పెంచడం

(50 సార్లు, 2-3 విధానాలు)

కత్తెర

(50 సార్లు, 2-3 విధానాలు)

ప్రతి స్త్రీ కలిగి ఉండాలని కోరుకుంటుంది మంచి ఫిగర్, ఆకర్షణీయంగా మరియు కావాల్సినదిగా ఉండాలి. వారి లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి, అమ్మాయిలు నిరంతరం తమను తాము ఆహారాన్ని తిరస్కరించుకుంటారు, వారు కూడా ఆకలితో ఉంటారు. శరీరం అలిసిపోయినా ఫలితం లేదు. ఇంట్లో బాలికలకు శిక్షణా కార్యక్రమం చాలా మందికి సరిపోతుంది. మీరు కొన్ని వారాలలో మొదటి ఫలితాలను చూస్తారు. తరగతుల సాధారణ స్వభావానికి ధన్యవాదాలు, మీరు మంచి ఫలితాలను సాధించవచ్చు.

ప్రతి ఒక్కరూ క్రీడలు ఆడాలి. వ్యాయామం ఒత్తిడిప్రతి ఒక్కరి శరీరంపై సానుకూల ప్రభావం చూపుతుంది. దీన్ని చేయడానికి, మీరు ఖరీదైన జిమ్ సభ్యత్వాలను కొనుగోలు చేయవలసిన అవసరం లేదు. బాలికలకు ఇంట్లో వ్యాయామం చేయడం వారి సాధారణ స్థితిని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. శారీరక ఆరోగ్యం. మీరు మరింత రుచిగా మారవచ్చు. దీర్ఘకాలిక వ్యాధులుమిమ్మల్ని ఇబ్బంది పెట్టదు.

అలాగే, ఇంట్లో క్రీడలు ఆడటం గృహిణులకు లేదా నాయకత్వం వహించే వ్యక్తులకు సరైనది నిశ్చల చిత్రంజీవితం. రెగ్యులర్ శిక్షణ రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది. మీ మానసిక స్థితి మెరుగుపడుతుంది, ఎందుకంటే క్రీడ ఒక అద్భుతమైన యాంటిడిప్రెసెంట్.

అత్యంత ముఖ్యమైన మరియు ఆశించిన ఫలితం శరీర సౌందర్యంలో మెరుగుదల. బాలికలకు సర్క్యూట్ శిక్షణ ఏదైనా స్త్రీ బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది. అదనంగా, మీ శరీరం మరింత ప్రముఖంగా మరియు టోన్ అవుతుంది.

వ్యాయామం మీ శరీరంలో జీవక్రియను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. తీవ్రమైన కార్డియోకదలికలు కూడా కాల్చడానికి సహాయపడతాయి అదనపు కేలరీలు. ఈ విధంగా, అథ్లెట్ వేగంగా బరువు కోల్పోతారు. ఇప్పుడు మీరు నిద్రలేమితో బాధపడరు. ఒక చిన్న శిక్షణ తర్వాత తాజా గాలిమీరు హాయిగా నిద్రపోతారు.

మీకు ఏ పరికరాలు అవసరం?

కోసం విజయవంతమైన పాఠంక్రీడలు, మీరు ఇంట్లో అనేక అవసరమైన వస్తువులను కలిగి ఉండాలి:

• . నేలపై చేయవలసిన వ్యాయామాలకు ఈ అంశం సరైనది. ఈ విధంగా మీరు నేల ఉపరితలాన్ని మృదువుగా చేయవచ్చు. ఇప్పుడు, మీ ఉదర కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి సెట్లు చేస్తున్నప్పుడు, మీరు అసౌకర్యంగా భావించరు.
• డంబెల్స్. పై ప్రవేశ స్థాయితేలికపాటి క్రీడా పరికరాలు కూడా ఒక అమ్మాయికి అనుకూలంగా ఉంటాయి. విడదీయగల డంబెల్లను కొనుగోలు చేయడం ఉత్తమం. మీరు బరువులు కొనుగోలు చేయలేకపోతే, సాధారణ వాటిని ఉపయోగించండి. ప్లాస్టిక్ సీసాలు. బిగినర్స్ వాటిని నీరు లేదా ఉప్పుతో నింపవచ్చు.
• చెక్క కర్ర మరియు జంప్ తాడు. ఈ అంశాలు అథ్లెట్ వారి వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని వైవిధ్యపరచడంలో సహాయపడతాయి. ఒక స్టిక్ సహాయంతో, మీరు అన్ని కదలికలను మరింత ఖచ్చితంగా నిర్వహించగలుగుతారు మరియు జంప్ తాడు మీ కార్డియో పనిని విస్తరించడానికి మీకు అవకాశం ఇస్తుంది.
• శిక్షణ కోసం బట్టలు. చాలా మంది ప్రారంభకులు తగని దుస్తులలో క్రీడలు ఆడతారు. సౌకర్యవంతమైన స్పోర్ట్స్ యూనిఫారానికి బదులుగా, వారు చాలా విస్తృత, లేదా, దీనికి విరుద్ధంగా, ఇరుకైన, సాధారణం బట్టలు ధరిస్తారు. ఇది సౌందర్యపరంగా ఆహ్లాదకరంగా ఉండదు మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని కూడా పెంచుతుంది. ఒకటి ఎంచుకో క్రీడా దావా, ఇది మీ కదలికలకు ఆటంకం కలిగించదు. అలాగే, బట్టలు చాలా వదులుగా ఉండకూడదు.

తరగతులను నిర్వహించడానికి నియమాలు

ప్రధాన శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు, మీరు అపార్ట్మెంట్లో శిక్షణ కోసం తగిన స్థలాన్ని కనుగొని సిద్ధం చేయాలి. మీరు చాలా విశాలమైన ప్రాంతాన్ని ఎన్నుకోకుండా అదనపు వస్తువులతో కలవరపడకూడదు. మీది సాధ్యమైనంత ప్రభావవంతంగా చేయడంలో సహాయపడే అనేక చిట్కాలు ఉన్నాయి:

• తరగతి ప్రారంభించే ముందు వేడెక్కండి. ఈ విధంగా మీరు మీ కండరాలు మరియు కీళ్లను మరింత ఒత్తిడికి సిద్ధం చేసుకోవచ్చు.
• తిన్న వెంటనే వ్యాయామం చేయవద్దు. మీరు నిరంతరం మీ కడుపులో అసౌకర్యాన్ని అనుభవిస్తారు మరియు మీ జీర్ణవ్యవస్థ చెదిరిపోవచ్చు.
• భారీ సెట్లు చేస్తున్నప్పుడు, సరిగ్గా శ్వాస తీసుకోవడం గుర్తుంచుకోండి.
• నీళ్లు తాగడం మర్చిపోవద్దు. ఇది చాలా చల్లగా ఉండకూడదు.

మీ వ్యాయామ పనితీరును మెరుగుపరచడానికి, మీరు సరిగ్గా తినాలి. . ఆహారంలో ప్రోటీన్లు సింహభాగం ఆక్రమించాలి. తీపి పదార్థాలు మరియు పిండి పదార్ధాలను నివారించండి. అత్యంత ఆరోగ్యకరమైన ఉత్పత్తులుబియ్యం, బుక్వీట్ మరియు వోట్మీల్ పరిగణించబడతాయి. మధ్యాహ్నం పాలు, కాటేజ్ చీజ్ మరియు గుడ్లు తినండి.

రోజుకు 8 గంటలు నిద్రపోండి. అందువలన, మీ శరీరం యొక్క కండరాలు పూర్తిగా పునరుద్ధరించబడతాయి మరియు కొత్త లోడ్ కోసం కూడా సిద్ధంగా ఉంటాయి.

మూడు రోజుల హోమ్ వర్కౌట్ ప్రోగ్రామ్ ప్రారంభకులకు చాలా బాగుంది. వారానికి కొన్ని సార్లు మాత్రమే వ్యాయామం చేయడం ద్వారా, మీ బలం సూచికలుగణనీయంగా పెరుగుతుంది, మరియు శరీరం మరింత ప్రముఖంగా మారుతుంది.

ఇంట్లో పని చేయడం వల్ల భారీ ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి. ఇంట్లో చదువుకుంటే ఎవరూ డిస్టర్బ్ చేయరు. మీరు ఖరీదైన చందా కోసం ఖర్చు చేసిన డబ్బును మీరు ఆదా చేస్తారు. మీరు జిమ్‌కి ప్రయాణించడానికి విలువైన సమయాన్ని కూడా వృథా చేయాల్సిన అవసరం లేదు.

పాఠ్య ప్రణాళికను ఎలా రూపొందించాలి?

తరగతులను ప్రారంభించడానికి ముందు, మీరు చేసే వ్యాయామాల జాబితాతో మిమ్మల్ని మీరు పరిచయం చేసుకోవాలి. నియమం ప్రకారం, ఒకే శిక్షణా కార్యక్రమం మహిళలందరికీ ఒకే విధంగా సరిపోదు. అథ్లెట్ యొక్క శిక్షణ స్థాయిని, అలాగే శిక్షణ యొక్క ప్రధాన లక్ష్యాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం అవసరం.

చాలా తరచుగా, అథ్లెట్లు ప్రత్యేక శిక్షణ డైరీలను ఉంచుతారు. ఈ విధంగా మీరు మీ పురోగతిని పర్యవేక్షించవచ్చు. శిక్షణ లేకుండా ఇంట్లో వ్యాయామం చేసే మహిళలకు ఈ వాస్తవం ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది.

ప్రారంభకులకు

వారానికి మూడు రోజులు వ్యాయామం చేయడం మంచిది. ఉదాహరణకు, సోమవారం, బుధవారం మరియు శుక్రవారం. ప్రధాన ఉద్యోగానికి సిద్ధం కావడానికి ఎక్కువ సమయం పట్టదు. ప్రారంభకులకు వ్యాయామాల సమితిని నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యం సరైన సాంకేతికత. వ్యాయామం సరిగ్గా ఎలా చేయాలో మీకు ప్రశ్నలు ఉంటే, సూచన వీడియోను చూడండి.

ఈ దశలో, మీరు మీ శరీరాన్ని భవిష్యత్తులో ఒత్తిడికి సిద్ధం చేయాలి. ఈ కార్యక్రమం నాయకత్వం వహించని మహిళలకు అనుకూలంగా ఉంటుంది శారీరక శ్రమవి రోజువారీ జీవితంలో. మొదట బరువు లేకుండా వ్యాయామం చేయడం మంచిది. మీ కోసం జాలిపడకుండా ఉండటం చాలా ముఖ్యం, పూర్తి బలంతో వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

సోమవారం

తరగతి మొదటి రోజు మీరు అనేక వ్యాయామాలను పూర్తి చేయాలి. వారు మీ కాళ్ళు లేదా చేతులను అభివృద్ధి చేయడమే కాకుండా, మొత్తం శరీరాన్ని కూడా లక్ష్యంగా చేసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. ఐదు వ్యాయామాలు మీకు సరిపోతాయి.

• 5-10 నిమిషాలు. జంపింగ్ తాడు.
• క్రిందికి వంగి ఉంటుంది. మీరు మీ చేతులతో నేల ఉపరితలం చేరుకోవాలి. మీ పాదాలను భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి.
• డీప్ స్క్వాట్స్. పునరావృతాల సంఖ్య మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు 2 పునరావృత్తులు చేయవచ్చు.
• . ట్విస్టింగ్.

ఈ లోడ్ సరిపోదని మీరు భావిస్తే, మీరు మరిన్నింటికి వెళ్లవచ్చు కష్టమైన వ్యాయామాలు. మీరు ఒక శిక్షణ రోజులో మరిన్ని సెట్‌లను కూడా చేయవచ్చు.

బుధవారం

మీ మొదటి సెషన్ తర్వాత మీ కండరాలు కొద్దిగా నొప్పిగా ఉండవచ్చు. ఇది సహజం, సాధన చేస్తూ ఉండండి.

• జంపింగ్ తాడు. ప్రతి పాఠంలో కార్డియో కదలికలు ఉండాలి.
• పుషప్స్. మీరు ఒక్క పునరావృత్తిని కూడా పూర్తి చేయలేకపోతే, మీరు మీ మోకాళ్లను వంచి పుష్-అప్‌లు చేయాలి. మీరు సోఫా లేదా కుర్చీ నుండి మద్దతు తీసుకోవడం ద్వారా కూడా దీన్ని చేయవచ్చు.
• జంపింగ్ తాడు. (మీరు సెషన్‌కు ఒకే వ్యాయామాన్ని చాలాసార్లు పునరావృతం చేయవచ్చు.)

ప్రతి వ్యాయామం ముందు అన్ని కండరాలు మరియు కీళ్ళు వేడెక్కడం అవసరం అని గుర్తుంచుకోండి.

శుక్రవారం

చివరి శిక్షణ రోజున, మీరు మీ భారీ సెట్‌లన్నింటినీ పునరావృతం చేయాలి.

• తో అధిక ట్రైనింగ్మోకాలు
• పుష్ అప్స్.
• క్రంచెస్ (ప్రెస్).
• కాలు సాగదీయడం, విడిపోవడం.
• రివర్స్ కుర్చీ పుష్-అప్స్.

ఈ వ్యాయామాలు ప్రధానంగా అభివృద్ధికి అవసరం సాధారణ స్థాయి శారీరక శిక్షణఅమ్మాయిలు. త్వరలో మీరు మరింత కష్టతరమైన శిక్షణను ప్రారంభించవచ్చు.

సగటు స్థాయి శిక్షణ ఉన్న క్రీడాకారులకు

శిక్షణ విజయవంతంగా ప్రారంభించిన తర్వాత, మీరు బరువులతో పని చేయడం ప్రారంభించవచ్చు. క్రీడా పరికరాలు మీరు ఆశించిన ఫలితాన్ని వేగంగా సాధించడంలో సహాయపడతాయి. మీరు వారానికి 3 తరగతులు మాత్రమే నిర్వహిస్తే సరిపోతుంది.

సోమవారం

ఇప్పుడు మీరు ఒక పాఠంలో కొందరికి మాత్రమే శిక్షణ ఇవ్వగలరు కండరాల సమూహాలు. ఈ విధంగా మీ శరీరం వేగంగా అలవాటుపడుతుంది శక్తి లోడ్, మరియు వేగంగా కోలుకుంటుంది. మొదటి రోజు, మీ కాళ్ళు మరియు కోర్ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి వ్యాయామాలు చేయండి.

• స్క్వాట్స్. మీరు మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ లేదా కెటిల్బెల్ తీసుకోవచ్చు.
• డంబెల్స్‌తో ఊపిరితిత్తులు ముందుకు.
• జంపింగ్ తాడు.
• డంబెల్ పార్శ్వాన్ని పెంచుతుంది.
• నేల నుండి లేదా బెంచ్ నుండి పుష్-అప్స్.
• క్రీడా సామగ్రిని బెల్ట్‌కు లాగండి.

బుధవారం

ఈ శిక్షణ రోజున, ప్రధాన శక్తులు చేయి కండరాలను పంపింగ్ చేయడాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకోవాలి.

• జంపింగ్ తాడు.
• కండరపుష్టి కోసం డంబెల్స్ ఎత్తడం.
• చేతులు ఇరుకైన ప్లేస్‌మెంట్‌తో పుష్-అప్‌లు (బెంచ్ నుండి చేయవచ్చు).
• "". ప్రత్యేక పట్టును ఉపయోగించి క్రీడా పరికరాలతో మీ చేతులను వంచు.
• జంపింగ్ తాడు.

శుక్రవారం

తరగతి చివరి రోజున మీరు కార్డియో కదలికలు, అబ్స్ మరియు స్ట్రెచింగ్‌పై పని చేయాలి. మంచి నిర్ణయంతరగతి ఆరుబయట నిర్వహించబడుతుంది.

• 60 మీటర్ల స్ప్రింట్.
• ఉదర వ్యాయామాలు.
• చేతులు మీద.
• క్రాస్. (స్టేడియం చుట్టూ కొన్ని ల్యాప్‌లు పరిగెత్తండి.)

ఈ ప్రోగ్రామ్‌తో మీరు కేవలం రెండు నెలల్లో గుర్తించదగిన ఫలితాలను సాధిస్తారు. అప్పుడు మీరు మరింత కష్టతరమైన శిక్షణకు వెళ్లవచ్చు.

అధునాతన కోసం

ఇది తీవ్రమైనది సర్క్యూట్ శిక్షణ. ఒక సెషన్‌లో మీరు వాటి మధ్య విశ్రాంతి లేకుండా సుమారు 5-6 వ్యాయామాలు చేయాలి. ఈ సందర్భంలో, మీరు ప్రోగ్రామ్‌ను చాలాసార్లు పునరావృతం చేయాలి. చక్రంలో చివరి కదలికను ప్రదర్శించిన తర్వాత, కొద్దిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మళ్లీ పని ప్రారంభించండి.

మీరు వారానికి 3-4 సార్లు శిక్షణ పొందాలి. ఈ సందర్భంలో, కార్డియో వ్యాయామం కోసం ఒక రోజు అదనంగా కేటాయించాలి. క్రాస్ కంట్రీ పరుగెత్తండి మరియు ఈత కొట్టండి. శీతాకాలంలో, స్కీయింగ్ మంచి ప్రత్యామ్నాయం.

మీరు మీరే పాఠ్య కార్యక్రమాన్ని రూపొందించుకోవాలి. ఒక శిక్షణలో పాల్గొనడం చాలా ముఖ్యం గరిష్ట మొత్తంకండరాల సమూహాలు.

సమర్థవంతమైన సర్క్యూట్ శిక్షణ క్రింది వ్యాయామాలను కలిగి ఉండాలి:

• డంబెల్స్‌తో స్క్వాట్‌లు.
• బస్కీలు.
• బర్పీ.
• బరువులతో వ్యాయామాలు. (కండరపుష్టికి డంబెల్లను ఎత్తడం, ప్రక్షేపకాన్ని బెల్ట్‌కు లాగడం).
• జంపింగ్ తాడు.
• ట్విస్టింగ్ మరియు లెగ్ లిఫ్టులు.

వాటిని కలపడం ద్వారా, మీరు ఒక ప్రత్యేకతను సృష్టించవచ్చు శిక్షణ కార్యక్రమం.

చాలా తరచుగా, అధునాతన స్థాయికి చేరుకున్న తర్వాత, ఇంట్లో పని చేసే అమ్మాయిలు జిమ్ సభ్యత్వాన్ని కొనుగోలు చేస్తారు. మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించినట్లయితే, మీరు శిక్షణ లేకుండా మీ జీవితాన్ని ఊహించలేరు. వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించడానికి మీకు ఇబ్బంది ఉంటే, స్నేహితుడితో శిక్షణ పొందండి. ఈ విధంగా మీరు ఒకరినొకరు ప్రేరేపించుకుంటారు.

ఫలితాలను వేగంగా సాధించడానికి, అథ్లెట్ సరిగ్గా తినాలి. కొంచెం కానీ తరచుగా తినండి. ఇంట్లో వర్కవుట్ చేయడం వల్ల ఏ అమ్మాయి అయినా ఫిట్‌గా, అందంగా మరియు కావాల్సినదిగా మారుతుంది.