సాధారణ ఫిజికల్ ఫిట్నెస్ స్థాయిలను పెంచడానికి ఇంటి వ్యాయామాలు. సాధారణ శారీరక శిక్షణ: మాస్ మరియు రిలీఫ్‌ను వెంబడించని వారికి
)
తేదీ:
2018-01-18
వీక్షణలు: 5 325 గ్రేడ్: 5.0
రన్నింగ్‌తో సహా ఏదైనా క్రీడలో సమగ్ర శారీరక అభివృద్ధి అవసరం. శరీరం యొక్క అంతర్గత అవయవాలు మరియు వ్యవస్థలను బలోపేతం చేయడం, వాటి కార్యాచరణను పెంచడం, బలం, వేగం, ఓర్పు, వశ్యత, చురుకుదనం అభివృద్ధి చేయడం మరియు సంకల్ప ప్రయత్నాలను వ్యాయామం చేసే సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరచడం శారీరక శిక్షణ లేకుండా అసాధ్యం. నేను ఈ మెటీరియల్‌లో దాని గురించి మాట్లాడతాను మరియు రన్నింగ్‌లో ఆసక్తి ఉన్నవారికి అనేక శిక్షణా ఎంపికలను ఇస్తాను. శారీరక శిక్షణను సాధారణ మరియు ప్రత్యేకమైనదిగా విభజించడం ఆచారం. సాధారణ శారీరక శిక్షణ (GP) తరగతులు మీరు మోటారు నైపుణ్యాల యొక్క ఘనమైన "పునాది" ను ఏర్పరచడానికి, శరీరం యొక్క ప్రధాన భాగాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు శిక్షణ మరియు పోటీ లోడ్ల కోసం సిద్ధం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. ప్రత్యేక శిక్షణ (SPT) యొక్క ఉద్దేశ్యం ఎంపిక చేయబడిన దూరాలలో రన్నర్ యొక్క సామర్థ్యాన్ని అభివృద్ధి చేయడం, అతని ఫలితాలను మెరుగుపరచడం మరియు పోటీలలో విజయం సాధించడం. ఇవి అభివృద్ధిలో రెండు దశలు. మొదట, సాధారణ శారీరక దృఢత్వాన్ని పెంచడానికి చర్యలు తీసుకోబడతాయి, ఆపై, దాని ఆధారంగా, అధిక స్థాయి అభివృద్ధి సాధించబడుతుంది మోటార్ లక్షణాలు SFP ద్వారా. ఈ వ్యాసంలో మేము సాధారణ శారీరక శిక్షణను ఉపయోగించి స్థాయిని పెంచడం గురించి మాట్లాడుతాము. కేటాయించిన పనులు మరియు ప్రస్తుత శిక్షణ స్థాయి ఆధారంగా సాధారణ శారీరక శిక్షణా కార్యక్రమం నిర్వహించబడుతుందని నేను వెంటనే చెబుతాను. తీవ్రత స్థాయి, పునరావృత్తులు మరియు వ్యాయామాల సంఖ్య ప్రతి విద్యార్థికి వ్యక్తిగతంగా నిర్ణయించబడుతుంది. అందించిన అన్ని ఎంపికలు చాలా సందర్భాలలో ఉపయోగించాల్సిన అవసరం లేదు. అదనపు పరికరాలుమరియు ఆరుబయట ప్రదర్శించవచ్చు. ఇంపాక్ట్ వ్యాయామాలకు ధూళి, గడ్డి లేదా సింథటిక్ ఉపరితలాలతో స్థాయి ప్రాంతం అవసరం.
ఎంపిక 1
కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడం లక్ష్యం
I. శరీర బరువును అధిగమించడానికి వ్యాయామాలు. 1-3 నిమిషాల విశ్రాంతి విరామంతో 1-3 విధానాలలో "వైఫల్యానికి" ప్రదర్శించబడింది. వారానికి 3-4 సార్లు శిక్షణలో ఉపయోగించబడుతుంది ఉదయం వ్యాయామాలులేదా ముందుగా తక్కువ-తీవ్రత, స్వల్పకాలిక పరుగు తర్వాత మీ ప్రధాన వ్యాయామ సమయంలో. 1. / లేదా వివిధ చేతి స్థానాలతో; 2. నేరుగా వెనుకకు లేదా మద్దతు లేకుండా చేతుల యొక్క వివిధ స్థానాలతో (బెల్ట్‌పై చేతులు, వైపులా చేతులు, భుజాలపై చేతులు మొదలైనవి) మద్దతు వద్ద; 3. సూపీన్ స్థానం నుండి నేరుగా కాళ్లు మరియు చేతులను ఏకకాలంలో ఎత్తడం లేదా నేరుగా చేతులు మరియు కాళ్లను ఎదురుగా ఎత్తడం; 4. వివిధ రూపాల్లో (మొండెం మరియు నేరుగా కాళ్ళను ఏకకాలంలో పెంచడంతో, చేతులు మరియు కాళ్ళను వికర్ణంగా పెంచడం, మొండెం యొక్క అసంపూర్తిగా ఎత్తడం, తలపై విసిరిన కాళ్ళు మొదలైనవి); 5. సైడ్ ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో మొండెం నిఠారుగా చేయడం (ముంజేతులపై విశ్రాంతి); 6. ఒకటి లేదా రెండు కాళ్లపై మద్దతుతో ఒక బార్ లేదా ఒక గోడ బార్లపై నిలబడి; 7. ఒకటి లేదా రెండు కాళ్లపై మద్దతుతో వెనుక నుండి అబద్ధపు స్థితిలో మొండెం పెంచడం. II. పురోగతితో జంపింగ్ వ్యాయామాలు. 3-5 నిమిషాల విశ్రాంతి విరామంతో 1-2 విధానాలలో "వైఫల్యానికి" ప్రదర్శించబడింది. తక్కువ తీవ్రత మరియు వ్యవధి యొక్క ప్రాథమిక రన్ తర్వాత ప్రధాన వ్యాయామం సమయంలో వారానికి 2-3 సార్లు శిక్షణలో ఉపయోగించబడుతుంది. 1. ఒకటి/రెండు కాళ్లపై ముందుకు మరియు వెనుకకు మరియు పక్కకు దూకడం; 2. ఎడమవైపు ప్రత్యామ్నాయ జంప్‌లు మరియు కుడి పాదాలునేరుగా ముందుకు మరియు 360-డిగ్రీల మలుపుతో; 3. మోకాళ్లను పైకి లాగి ఒకటి/రెండు కాళ్లపై దూకడం; 4. ; 5. ఒక కాలు మీద మరొక కాలు ముందుకు మరియు పైకి చురుకైన స్వింగ్‌తో దూకడం; 6. చురుకైన హిప్ ముందుకు మరియు పైకి స్వింగ్‌తో ప్రత్యామ్నాయ జంప్‌లు; 7. నిర్దిష్ట సంఖ్యలో నడుస్తున్న దశల ద్వారా ఎడమ/కుడి కాళ్లపై దూకడం (ఉదాహరణకు, 5-7 నడుస్తున్న దశల తర్వాత, ఎడమ లేదా కుడి కాలుతో ముందుకు దూకడం)ఎంపిక 2.
వివిధ కదలికలలో బలాన్ని ప్రదర్శించే సామర్థ్యాన్ని అభివృద్ధి చేయడమే లక్ష్యం.
I. ఐసోమెట్రిక్/స్టాటిక్ వ్యాయామాలు 1-2 నిమిషాల విశ్రాంతి విరామంతో 2-4 విధానాలలో గరిష్ట ఉద్రిక్తతతో ఒకసారి ప్రదర్శించబడింది. వారానికి 1-2 సార్లు శిక్షణలో చేర్చబడింది. 1. శరీరాన్ని ఒకటి/రెండు కాళ్లపై సగం-స్క్వాట్‌లో నేరుగా వీపుతో లేదా మద్దతు లేకుండా చేతుల యొక్క వివిధ స్థానాలతో (బెల్ట్‌పై చేతులు, వైపులా చేతులు, భుజాలపై చేతులు మొదలైనవి) మద్దతుకు వ్యతిరేకంగా పట్టుకోవడం; 2. చేతులు లేదా ముంజేతులపై; 3. వేర్వేరు చేతి స్థానాలతో ఒక కాలుపై నేరుగా నిలబడి, మరొక కాలు లోపలికి వంగి ఉంటుంది మోకాలి కీలులేదా మీ ముందు నిఠారుగా (బెల్ట్‌పై చేతులు, వైపులా చేతులు, భుజాలపై చేతులు మొదలైనవి); 4. మొండెం స్థానంలో ఉంచడం (ముంజేతులపై విశ్రాంతి); 5. అదే సమయంలో ఒక సుపీన్ స్థానం నుండి లంబ కోణంలో నేరుగా మొండెం మరియు కాళ్ళను పట్టుకోవడం; 6. మీ కడుపుపై అబద్ధం ఉన్న స్థానం నుండి, ఏకకాలంలో మీ నేరుగా కాళ్ళు మరియు చేతులను పెంచండి మరియు ఈ స్థితిలో వాటిని పరిష్కరించండి; 7. నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, అన్ని లెగ్ కండరాల ఏకకాల ఉద్రిక్తత. II. సబ్జెక్ట్ ఫోకస్‌తో జంపింగ్ వ్యాయామాలు.తీవ్రత గరిష్టంగా ఉంటుంది, 30 నుండి 60 వరకు వికర్షణలు నిర్వహిస్తారు. వారానికి 1-2 సార్లు నిర్వహిస్తారు. 1. అడ్డంకుల మీద ఒకటి/రెండు కాళ్లపై ముందుకు మరియు వెనుకకు దూకడం; 2. తో ఒకటి/రెండు కాళ్లపై దూకడం; 3. అడ్డంకి నుండి ఒకటి లేదా రెండు కాళ్లపై దూకడం, ఆ తర్వాత అడ్డంకిపైకి దూకడం లేదా అడ్డంకుల మీదుగా లాంగ్ జంప్ చేయడం; 4. ఒకటి/రెండు కాళ్లపై చేతులు లేదా కాళ్లతో తలపై ఉన్న వస్తువును తాకడం; 5. ఒక పాదంతో లాంగ్ జంప్ రన్నింగ్ సపోర్టు నుండి నెట్టడం తరువాత రెండు అడుగుల మీద దిగడం; 6. మీ చేయి/చేతులు మద్దతునిస్తూ అడ్డంకులను అధిగమించడం. 7. ఒకటి/రెండు కాళ్లపై అడ్డంకుల మీదుగా పక్కకు దూకడం.ఎంపిక 3.
ఉద్యమం యొక్క మొత్తం వేగాన్ని పెంచడం లక్ష్యం
I. సాధారణ అభివృద్ధి వ్యాయామాలు 8-10 సెకన్ల పాటు 2-3 విధానాలను జరుపుము. అత్యధిక వేగంతో. వారానికి 2-3 సార్లు శిక్షణలో చేర్చబడింది. 1. 2. సపోర్టులో చేతులతో సపోర్టుగా తుంటిపై అధిక అవగాహనతో పరుగెత్తడం; 3. స్థానంలో నడుస్తున్నప్పుడు చేతి కదలికలు; 4. మీ వెనుక పడి ఉంది స్వింగ్ కదలికలునేరుగా కాళ్ళు; 5. తో రెండు కాళ్ల స్థానంలో రిథమిక్ జంపింగ్ క్రియాశీల కదలికలుచేతులు; 6. వృత్తాకార భ్రమణంనేరుగా చేతులు, నేరుగా నిలబడి మరియు వంగి ఉన్న శరీరం; 7. మీ వెనుక నిలబడి మరియు పడుకున్నప్పుడు చేతులు మరియు కాళ్ళ యొక్క వృత్తాకార భ్రమణం. II. స్ప్రింట్ రన్నింగ్ (20 నుండి 50 మీ వరకు) 2-3 నిమిషాల విశ్రాంతి విరామాలతో పదేపదే ప్రదర్శించారు. మొత్తంగా, అతను వారానికి 100 నుండి 300 మీ 2-3 సార్లు నడుస్తాడు. 1. వివిధ స్థానాల నుండి కదలికలో మరియు ప్రారంభం నుండి నడుస్తోంది; 2. రిలే రేసు; 3. హ్యాండిక్యాప్ రన్నింగ్; 4. అడ్డంకులను అధిగమించడం; 5. షటిల్ రన్ (3x10 మీ; 4x10 మీ; 3x15 మీ, మొదలైనవి); 6. పెరుగుతున్న వేగంతో సున్నితమైన వాలులో పరుగెత్తడం.ఎంపిక 4.
సాధారణ ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడమే లక్ష్యం
I. సైక్లిక్ వ్యాయామాలువారానికి 2-3 సార్లు, ప్రారంభంలో 10-15 నిమిషాలు నిర్వహిస్తారు. అప్పుడు క్రమంగా 2-3 గంటల సమయం పెరుగుతుంది. 1. స్కీయింగ్; 2. సైక్లింగ్; 3. స్విమ్మింగ్; 4. స్కేటింగ్; 5. లోపలికి నడుస్తోంది స్థిరమైన వేగంతో(హృదయ స్పందన రేటు 130 నుండి 140 బీట్స్/నిమిషానికి); 6. కఠినమైన భూభాగాలపై పరుగుతో ఏకాంతరంగా నడవడం. II. సాధారణ అభివృద్ధి సన్నాహక వ్యాయామాలు ప్రధాన వ్యాయామానికి ముందు లేదా ఉదయం వ్యాయామాల సమయంలో. నుండి నిరంతరంగా అమలు చేయబడుతుంది మధ్యస్థ తీవ్రత 10-15 నిమిషాలలోపు. వారానికి 4-5 సార్లు. 1. మీ చేతులను పైకి, వైపులా, మీ ముందు, మొదలైనవి స్వింగ్ చేయండి; 2. వివిధ వృత్తాకార కదలికలుచేతులు; 3. నిలబడి మరియు కూర్చున్న స్థానం నుండి శరీరం యొక్క వివిధ వంపులు మరియు మలుపులు; 4. నిలబడి మరియు అబద్ధం స్థానం నుండి మీ కాళ్ళను స్వింగ్ చేయండి; 5. నిలబడి మరియు కూర్చున్న స్థానం నుండి మొండెం భ్రమణాలు; 6. ప్రత్యామ్నాయ ఊపిరితిత్తులు ముందుకు మరియు వైపులా; 7. ఆర్మ్ స్వింగ్స్‌తో స్థానంలో నడవడం.ఎంపిక 5.
మొత్తం వశ్యతను అభివృద్ధి చేయడమే లక్ష్యం
పెద్ద వ్యాప్తితో వ్యాయామాలు అన్ని కీళ్ళు మరియు అన్ని దిశలలో ఎంపిక చేయబడతాయి. సమస్యలను పరిష్కరించడానికి వివిధ రకాల వంపులు, మలుపులు, భ్రమణాలు, వంగడం మరియు స్వింగింగ్ అనుకూలంగా ఉంటాయి. ప్రతి వ్యాయామం పెరుగుతున్న వ్యాప్తితో 4-6 పునరావృతాల శ్రేణిలో నిర్వహించబడుతుంది. 2-3 సిరీస్‌లు 10-20 సెకన్ల విశ్రాంతి విరామాలతో నిర్వహిస్తారు. అన్ని వ్యాయామాలు 8-10 నిమిషాలు పడుతుంది. వారు ఉదయం వ్యాయామాలలో భాగంగా ప్రతిరోజూ నిర్వహిస్తారు మరియు ప్రధాన శిక్షణా సెషన్‌లో చేర్చవచ్చు. అన్ని శిక్షణ ఎంపికల గురించి మాట్లాడటం కష్టం, కానీ బహుశా ఈ సాధారణ శారీరక శిక్షణ కార్యక్రమాలు మీకు సహాయపడతాయి స్వతంత్ర అధ్యయనాలు. సమర్పించబడిన అన్ని ఎంపికలు ఇతర వ్యాయామాలతో భర్తీ చేయబడతాయి లేదా ఒకదానితో ఒకటి కలపవచ్చు. సిరీస్‌లోని వ్యాయామాల సంఖ్యను పైకి లేదా క్రిందికి మార్చవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు వారానికి మూడు సార్లు పని చేస్తే, మీరు వారమంతా ఎంపికలలో ఒకదాన్ని చేయవచ్చు, ఆపై వచ్చే వారంఇప్పటికే భిన్నమైనది. మీరు వర్కౌట్‌లలో ఒకదానిలో మొదటి ఎంపికను, రెండవది రెండవ వ్యాయామంలో మరియు మూడవది మూడవది కూడా చేయవచ్చు. సాధారణ శారీరక శిక్షణా కార్యక్రమాలను రూపొందించేటప్పుడు, క్రమంగా లోడ్ని పెంచండి, సిరీస్లో వ్యాయామాలను కలపండి, మీ విధానంలో సృజనాత్మకంగా ఉండండి, కానీ మీ వ్యాయామాలలో క్రమబద్ధతను కొనసాగించండి మరియు వివరించిన సిఫార్సులను అనుసరించండి. రన్నింగ్ వ్యాయామాలుతో పాటు వివిధ వ్యాయామాలుతెస్తుంది గొప్ప ప్రయోజనంశరీరం మరియు గాయం నుండి మిమ్మల్ని నిరోధిస్తుంది.
సరైన శిక్షణా కార్యక్రమం మీ శరీరం యొక్క శక్తి నిల్వలను సమీకరించడానికి మరియు ఒత్తిడికి మీ ప్రతిఘటనను పెంచడానికి మంచి శారీరక ఆకృతిని పొందడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది. వ్యాయామం ద్వారా మీ ఆరోగ్యాన్ని ఎలా మెరుగుపరుచుకోవాలో ఈ కథనం. మేము వ్యాయామ దినచర్యలు, ఫిట్నెస్ యొక్క "ఐదు స్తంభాలు" మరియు మరిన్నింటిని కవర్ చేస్తాము! వెళ్దాం.
కొంతమంది ఐరన్ స్పోర్ట్ అభిమానులు అభివృద్ధి చెందడానికి ప్రయత్నిస్తారు గరిష్ట బలంమరియు కండరాలు; ఇతరులు కండరాల నిర్వచనంపై ఆసక్తి కలిగి ఉంటారు. కానీ చాలా మంది ఇవన్నీ పట్టించుకోరు. ఎంపికపై సలహా ఇవ్వమని నన్ను అడిగినప్పుడు శిక్షణ కార్యక్రమం, నేను ఎల్లప్పుడూ ఒక వ్యక్తిని అతని లక్ష్యాల గురించి అడుగుతాను. 90% కేసులలో, ప్రతిదీ మెరుగుపడుతుంది శారీరక దృఢత్వం.
ఈ సమాధానంతో నాతో సహా చాలా మంది కోచ్‌లు అయోమయంలో పడ్డారు. ఇది చాలా అస్పష్టంగా ఉంది. మాకు ప్రత్యేకతలు కావాలి. అన్నింటికంటే, మీరు వ్యక్తిగత శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఎలా అభివృద్ధి చేయవచ్చు - ఉదాహరణకు, 15 కిలోల బరువు తగ్గడానికి లేదా మీ డెడ్‌లిఫ్ట్ ఫలితాన్ని 25 కిలోల పెంచడానికి?
వాస్తవం ఏమిటంటే చాలా మంది శిక్షణను కొంచెం సరళంగా చూస్తారు. ఫిట్నెస్ అధ్యాపకులు సాధారణ జిమ్‌లకు వెళ్లేవారు తమ వ్యాయామాలను వీలైనంత సీరియస్‌గా తీసుకోవాలని భావించడం అసాధారణం కాదు. ఇది పొరపాటు.
ప్రజలు ఎలా శిక్షణ పొందాలి అనే దాని నుండి కాకుండా, వారు ఎలా శిక్షణ ఇస్తారు మరియు వారు తమ కోసం ఏ లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకుంటారు అనే దాని నుండి మనం ప్రారంభించాలి. మరియు చాలా మందికి ఒక లక్ష్యం ఉంది - వారి శ్రేయస్సును మెరుగుపరచడం, ఆకృతిని పొందడం మరియు వారి ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడం. ఈ లక్ష్యాన్ని సాధించడం ద్వారా సులభతరం చేయబడింది సమగ్ర కార్యక్రమంసాధారణ శారీరక శిక్షణ.
"సాధారణ శారీరక దృఢత్వం" అంటే ఏమిటి?
ఈ ప్రశ్నకు వివిధ మార్గాల్లో సమాధానం ఇవ్వవచ్చు. కొంతమందికి, ఇది కనీసం 3 కి.మీల క్రాస్ కంట్రీ రేసును అమలు చేయగల సామర్థ్యం. ఇతరులకు, ఇది ఖచ్చితమైన సాంకేతికతతో 100 కిలోల బరువును పిండడం.
ఈ సమాధానాలలో ఏదైనా సరైనది కావచ్చు, కానీ దృక్కోణం నుండి ఫిట్‌నెస్‌ను చూద్దాం సాధారణ వ్యక్తి: మంచి ఫిజికల్ ఫిట్నెస్ అనేది రొటీన్ పనులను నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే శక్తి అభివృద్ధి స్థాయి. అంటే, మీరు తప్పనిసరిగా విమానాశ్రయం లేదా డ్రాప్‌లో సూట్‌కేస్‌లను తీసుకెళ్లగలగాలి చేతి సామానున టాప్ షెల్ఫ్రైలులో.
లేదా సూపర్ మార్కెట్ నుండి మీ కారుకు బ్యాగ్‌లను మీ చేతుల్లోకి తీసుకెళ్లేంత బలంగా ఉండాలి. శిక్షణ పొందిన వ్యక్తి అనేక అంతస్తుల మెట్లు ఎక్కిన తర్వాత ఆవిరి లోకోమోటివ్ లాగా ఉబ్బిపోడు.
శక్తి క్రీడలలో తీవ్రంగా పాల్గొన్న వ్యక్తుల కోసం, అటువంటి సూచికలు అసాధారణమైనవి కావు. కానీ ఈ వ్యాసం తీవ్రమైన "జాక్స్" లక్ష్యంగా లేదు, కానీ సాధారణ ప్రజలుతమ శరీరాన్ని బలపరచుకోవాలనుకునే వారు.
సమర్థవంతమైన శిక్షణా కార్యక్రమం మీ శరీరం యొక్క శక్తి నిల్వలను సమీకరించడానికి మరియు ఒత్తిడికి మీ ప్రతిఘటనను పెంచడానికి మంచి శారీరక ఆకృతిని పొందడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది. అంతేకాకుండా, సరిగ్గా ఎంచుకున్న వ్యాయామాలు సెరోటోనిన్ ("ఆనందం యొక్క హార్మోన్") ఉత్పత్తిని ప్రోత్సహిస్తాయి - ఫలితంగా, మీ శ్రేయస్సు గణనీయంగా మెరుగుపడుతుంది.
కాబట్టి మేము పొందాము సాధారణ ఆలోచన, ఇది ఈ వ్యాసంలో చర్చించబడుతుంది. ఇప్పుడు సాధారణ ఫిట్నెస్ యొక్క ఐదు ముఖ్య అంశాలను చూద్దాం:
1. బలం
అన్నింటిలో మొదటిది, అటువంటి మూలకాన్ని బలంగా పరిశీలిద్దాం. దృక్కోణం నుండి ఆధునిక చిత్రంజీవితం, బలం యొక్క అభివృద్ధి రెండు కారణాల వల్ల మనకు ఆసక్తిని కలిగిస్తుంది. మొదటిది, భూమి నుండి వస్తువులను పైకి ఎత్తగలగడం: భారీ పెట్టెలు, నీటి సీసాలు, కిరాణా సంచులు మొదలైనవి.
రెండవది, మీ తలపై ఉన్న వస్తువులను ఎత్తడానికి: రైలులోని టాప్ షెల్ఫ్‌లో ఒక బ్యాగ్‌ని విసిరేయండి, సైడ్‌బోర్డ్ ఎగువ కంపార్ట్‌మెంట్‌లో భారీ పాన్ ఉంచండి. ఒక వ్యక్తి అలాంటి సాధారణ పనులను చేయలేకపోతే, అతని జీవితం యొక్క నాణ్యత కోరుకునేది చాలా ఉంటుంది.
ఈ ప్రాంతాల్లో బలాన్ని అభివృద్ధి చేసే రెండు ప్రధాన వ్యాయామాలు మరియు. ఈ వ్యాయామాలలో పురోగతి అభివృద్ధిని సూచిస్తుంది కండరాల బలంమొత్తం శరీరం.
మీరు డెడ్‌లిఫ్ట్ టెక్నిక్‌లో ప్రావీణ్యం పొందిన తర్వాత, నేల నుండి వస్తువులను ఎలా సరిగ్గా ఎత్తాలో మీరు నేర్చుకుంటారు. మీ దిగువ వీపుపై భారాన్ని తీయడానికి మీ పాదాలు ఎంత వెడల్పుగా ఉండాలో మీరు నేర్చుకుంటారు. అదనంగా, మీరు మీ వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయవచ్చు.
తరువాత మనకు ఉమ్మడి కదలిక, వశ్యత మరియు సమతుల్యత ఉంటుంది. ఎలైట్ విభాగంలో, చాలా మంది అథ్లెట్లు బెంచ్ ప్రెస్‌లో 300 కిలోల కంటే ఎక్కువ బరువును ఎత్తారు, కానీ వారి కాలి చిట్కాలను చేరుకోలేరు. సాధారణ శారీరక దృఢత్వం దృష్ట్యా, ఈ పరిస్థితి సాధారణమైనది కాదు.
వాస్తవానికి, మీరు సర్కస్ అక్రోబాట్ లాగా సాగాలని ఎవరూ కోరుకోరు, కానీ ఒక నిర్దిష్ట స్థాయి సమతుల్యత, చలనశీలత మరియు వశ్యతను కలిగి ఉండటం అవసరం. మీ కాలి చిట్కాలను చేరుకోగల సామర్థ్యం చాలా సులభం, కానీ సమర్థవంతమైన మార్గంవశ్యత యొక్క నిర్వచనాలు.
బాటమ్ లైన్: మీరు మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి మీ కాలి వేళ్లను చేరుకోలేకపోతే, మీ కండరాలు మరియు కీళ్ళు చాలా గట్టిగా ఉంటాయి. మీరు ముప్పై సెకన్ల పాటు ఒక కాలు మీద నిలబడలేకపోతే, మీరు మీ సమతుల్యతను పెంచుకోవాలి.
చివరగా, అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద ఆలస్యమయ్యే సామర్థ్యం లోతైన చతికలబడు(బార్‌బెల్ లేకుండా) ముప్పై సెకన్ల పాటు మంచి ఉమ్మడి కదలికను సూచిస్తుంది. చలనశీలత, వశ్యత మరియు సమతుల్యత యొక్క ఈ కనీస ప్రమాణాలు సూచికలు సాధారణ స్థాయి భౌతిక అభివృద్ధిఏదైనా వ్యక్తి.
ఈ ప్రమాణాలను ఎలా పాటించాలో తెలుసుకోవడానికి కొంతమంది కష్టపడి పని చేయాల్సి ఉంటుంది. మరియు ఇతరులు దీనిని కలిగి ఉన్నారు సహజమైన వశ్యత, ఇది మాత్రమే అసూయపడగలదు. ఏదైనా సందర్భంలో, మీ సాధారణ శారీరక శిక్షణా కార్యక్రమంలో సాగతీత వ్యాయామాలను చేర్చమని నేను మీకు సలహా ఇస్తున్నాను మరియు మంచం నుండి లేచిన తర్వాత ఉదయం కూడా వాటిని నిర్వహించండి.
ఒకటి ఉత్తమ వ్యాయామాలుహిందూ స్క్వాట్‌లు ఉమ్మడి కదలికను అభివృద్ధి చేయడానికి పరిగణించబడతాయి. వ్యాయామం కాలు వశ్యతను మరియు రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది.
వ్యాయామం 25 పునరావృతాలతో ప్రారంభించాలని సిఫార్సు చేయబడింది. హిందూ స్క్వాట్‌ల నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి, లోతుగా ఊపిరి పీల్చుకోవడానికి ప్రయత్నించండి, మీరు స్క్వాట్ నుండి పైకి లేచినప్పుడు లోతుగా పీల్చుకోండి మరియు మీరు క్రిందికి దిగినప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి. లోతైన శ్వాస ఎపినెఫ్రైన్ ఉత్పత్తిని ప్రోత్సహిస్తుంది, "హ్యాపీ హార్మోన్", ఇది ఊపిరితిత్తులను బలపరుస్తుంది మరియు ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది.
ఇంకొకటి ఉంది మంచి వ్యాయామంరక్త ప్రసరణ మెరుగుపరచడానికి మరియు వశ్యతను అభివృద్ధి చేయడానికి -. రెండు చేతులతో తేలికపాటి బరువును పట్టుకోండి; దానిని మీ కాళ్ళ మధ్యకు వెనక్కి తీసుకొని, మీ తలపైకి ప్రక్షేపకాన్ని పైకి లేపుతూ ముందుకు ఒక పదునైన స్వింగ్ చేయండి. వేడెక్కడానికి 25 సార్లు చేయండి మరియు... మీకు బరువు లేకపోతే, మీరు డంబెల్ ఉపయోగించవచ్చు.
ఈ వ్యాయామాలను క్రమం తప్పకుండా చేయండి మంచి వశ్యత. మరియు ఒక వ్యక్తి మంచం నుండి లేచి, అల్పాహారం (కూర్చొని), పనికి వెళ్తాడు (కూర్చుని), ఆపై రోజంతా కంప్యూటర్ ముందు గడుపుతాడు (కూర్చుని కూడా). తెలిసిన కదూ?
నేను తరచుగా ఇంట్లో పని చేస్తాను మరియు నా "కార్యాలయానికి మార్గం" పడకగది నుండి నా ల్యాప్‌టాప్ ఉన్న గదిలోకి వెళుతుంది. ఫలితంగా, ఉదయం మీరు రెండు గ్లాసుల నీరు త్రాగాలి, కుక్కతో నడవాలి, ఆపై కొన్ని సాగతీత వ్యాయామాలు చేయాలి - అప్పుడు మీరు రోజంతా పని చేయడానికి ఉత్సాహంగా మరియు ఉత్సాహంగా ఉంటారు. ఒక వ్యక్తి వరుసగా ఎనిమిది గంటలు నిద్రించి, మేల్కొని, పనికి వెళ్లి మళ్లీ రోజంతా ఒకే చోట కూర్చున్నప్పుడు నేను దానిని అంగీకరించను; మీరు నిరంతరం కదలాలి మరియు ఏదైనా చేయాలి.
చైతన్యాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి వ్యాయామాలు మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామంఉదయం చేయవచ్చు. శక్తి శిక్షణతో ఇది కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంటుంది. నియమం ప్రకారం, ఉదయం కండరాలు మరియు కీళ్ళు కొంచెం గట్టిగా ఉంటాయి - తరువాత వరకు బలం శిక్షణను వాయిదా వేయడం మంచిది. శక్తి శిక్షణకు ముందు మొబిలిటీ వ్యాయామాలు కూడా వెంటనే చేయవచ్చు.
సాగదీయడం గురించి ఏమిటి? నేను బలం శిక్షణ తర్వాత సాగదీయాలని సిఫార్సు చేస్తాను మరియు ఏరోబిక్ శిక్షణ. కండరాలు వేడెక్కుతాయి మరియు మరింత సరళంగా మారుతాయి. సాగదీయడం యొక్క ప్రభావం పెరుగుతుంది మరియు గాయం ప్రమాదం తగ్గుతుంది. వ్యాసం చివరలో సాధారణ శారీరక శిక్షణా కార్యక్రమంలో చేర్చగల సాగతీత వ్యాయామాల ఉదాహరణలు.
సమతుల్యతను అభివృద్ధి చేయడానికి, మీరు ఒక కాలు (కుడి మరియు ఎడమ) మీద నిలబడాలి: మొదట కనీసం ముప్పై సెకన్లు. కాలక్రమేణా, వ్యాయామం యొక్క వ్యవధిని పెంచాలి, ఒక నిమిషం లేదా అంతకంటే ఎక్కువ చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తారు. దీని తరువాత, మీరు వ్యాయామానికి వెళ్లవచ్చు కళ్ళు మూసుకున్నాడు: ముప్పై సెకన్లలో ప్రారంభించి తొంభైకి చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నాను.
వాస్తవానికి, మీరు ప్రోగ్రామ్‌ను రూపొందించలేరు సాధారణ శారీరక శిక్షణఒంటరిగా శక్తి శిక్షణ(కార్డియో లేదా ఫ్లెక్సిబిలిటీ/మొబిలిటీ వ్యాయామాలు లేకుండా). మేము కండరాల బలం మీద మాత్రమే దృష్టి పెట్టాలి, కానీ కూడా సాధారణ ఆపరేషన్గుండె/కీళ్లు. అయితే, ఆరోగ్యం యొక్క భౌతిక అంశం సమీకరణంలో ఒక భాగం మాత్రమే. ఫిట్నెస్ యొక్క తదుపరి "స్తంభం"కి వెళ్దాం, అనగా. పోషణకు.
4. ఆహారం
ఒక వ్యక్తి పేలవంగా తింటే శిక్షణ ఎప్పటికీ ఫలితాలను ఇవ్వదు. వాస్తవానికి, చాలా ఆసక్తిగల తీపి దంతాలు కూడా మద్దతు ఇవ్వగలవు సాధారణ బరువుమీరు వ్యాయామశాలలో సగం రోజు గడిపినట్లయితే శరీరం. కానీ "స్లిమ్" మరియు "ఆరోగ్యకరమైన" సమానం కాదు.
ప్రమాదవశాత్తు ఆహార ఉల్లంఘనలు ఉంటే అనుమతించబడతాయి సరైన కార్యక్రమం శక్తి శిక్షణ. తన అద్భుతమైన పుస్తకం "ది ఛీటర్స్ డైట్"లో, జోయెల్ మారియన్ ఒక వారం పాటు ఒక-సమయం ఆహారం ఉల్లంఘన శరీరంలో లెప్టిన్ స్థాయిని పెంచడానికి సహాయపడుతుందని వ్రాశాడు, ఇది శక్తి జీవక్రియను నియంత్రించే హార్మోన్.
గొప్ప వార్త - వారానికి ఒకసారి ఆహారం నుండి వైదొలగడం సాధ్యం కాదు, కానీ అవసరం! గుర్తుంచుకోండి మేము మాట్లాడుతున్నాముదాదాపు ఒక రోజు, మొత్తం ఏడు కాదు. మిగిలిన ఆరు రోజులు, ఆహార గొలుసులో తక్కువగా తినడానికి ది యాంటీ-ఈస్ట్రోజెన్ డైట్ రచయిత ఓరి హాఫ్మెక్లర్ సిఫార్సులను మనం పాటించాలి.
దీని అర్థం మీరు తక్కువ-వాల్యూమ్ పండ్లు మరియు కూరగాయలపై మొగ్గు చూపాలి: బెర్రీలు మొదలైనవి. అంటే మనం గొడ్డు మాంసం మరియు పాల ఉత్పత్తులు, చిక్కుళ్ళు, గింజలు మరియు విత్తనాల నుండి ప్రోటీన్ పొందాలి.
చివరగా, మనం కొవ్వుల ఆరోగ్యకరమైన వనరులను ఎంచుకోవాలి: గేదె వెన్న, గింజలు మరియు విత్తనాలు. మీరు అలాంటి ఆహారాన్ని తీసుకుంటే, మీ శిక్షణా కార్యక్రమం యొక్క ప్రభావం గణనీయంగా పెరుగుతుంది. వారానికి ఒకసారి మీరు ఎలాంటి మనస్సాక్షి లేకుండా మీకు కావలసినది తినవచ్చు, ఎందుకంటే ఆహారంతో మనకున్న సంబంధం యొక్క ప్రాముఖ్యతను అతిశయోక్తి చేయడం కష్టం.
భోజనం సంఖ్య గురించి ఏమిటి? రోజుకు ఐదు సార్లు, మూడు సార్లు, ఒకసారి? ఈ ప్రశ్నకు చాలా సమాధానాలు ఉన్నాయి. కొంతమంది ఫిట్నెస్ బోధకులు మరియు పోషకాహార నిపుణులు రోజుకు ఐదు సార్లు చిన్న భోజనం తినాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. రెండు కారణాల వల్ల నేను ఈ దృక్కోణంతో ఏకీభవించలేను.
మొదట, వంట కోసం ఎక్కువ సమయం కేటాయించబడుతుంది. మనలో చాలా మందికి తరచుగా వంటగదికి వెళ్ళడానికి సమయం ఉండదు (రోజుకు ఐదు భోజనం తినాలనే ఆలోచన చికాకు కలిగిస్తుంది). తయారీదారులకు ఇది బాగా తెలుసు, కాబట్టి అమ్మకానికి భారీ ఎంపిక ఉంది. ప్రోటీన్ మిశ్రమాలుమరియు బార్లు. కానీ సంక్లిష్టమైన సాంకేతిక ప్రాసెసింగ్‌కు గురైన సందేహాస్పదమైన నాణ్యత కలిగిన ఉత్పత్తులను వినియోగించడం వలన నిర్దిష్ట ఆరోగ్య ప్రమాదం ఉంటుంది.
రెండవది, ఐదు-భోజనాల ఆహారం అసమర్థమైనది, ఎందుకంటే ఇది ఒక వ్యక్తిని తగినంతగా పొందటానికి అనుమతించదు: ప్రతిసారీ మీరు కొంచెం ఆకలితో టేబుల్ నుండి లేవాలి. మీరు నిరంతరం ఆహారం గురించి ఆలోచిస్తారు, దాని కోసం ఎదురు చూస్తారు. తదుపరి నియామకంఆహారం (మళ్లీ ఇది మీకు పూర్తి అనుభూతిని కలిగించదు). నిజాయితీగా ఉండండి - మనమందరం బాగా తినడానికి ఇష్టపడతాము (మేము మా పొట్టలను సామర్థ్యంతో నింపడం గురించి మాట్లాడటం లేదు; మేము మా ఆకలిని తీర్చడం గురించి మాట్లాడుతున్నాము).
ది యాంటిస్ట్రోజెనిక్ డైట్ మరియు ది వారియర్ డైట్ పుస్తకాలలో, ఓరి హాఫ్మెక్లెర్ ఆ రహస్యాన్ని వ్రాశాడు సరైన పోషణఒక రోజు ఒక పెద్ద భోజనం ఉంది. ఇది విందు అయితే మంచిది (అన్ని సమస్యలు మరియు చింతలు మిగిలిపోయినప్పుడు). అన్నింటికంటే, పనిలో ఒక రోజు కష్టపడి ఇంటికి వచ్చి మంచి విందు చేయడం ఎంత బాగుంది.
కానీ మనం రోజంతా ఆకలితో కూడిన ఆహారంలో కూర్చోవాలని దీని అర్థం కాదు - అలాంటి ఆహారాన్ని ఎవరైనా ఎక్కువ కాలం తట్టుకోగలరని చెప్పలేము. దీనికి విరుద్ధంగా, మీరు రోజంతా సాధారణ స్నాక్స్ నిర్వహించాలి: స్మూతీస్, గింజలతో సలాడ్లు, పండ్లు, కూరగాయలు - శరీరానికి సులభంగా శోషించబడే ఆహార గొలుసు దిగువ నుండి ఏదైనా ఉత్పత్తులు. జీర్ణక్రియ ప్రక్రియ చాలా శక్తిని తీసుకుంటుంది, ఇది అలసట మరియు ఉదాసీనతకు కారణమవుతుంది.
భారీ అల్పాహారం పనితీరు తగ్గడానికి కారణమవుతుంది. హృదయపూర్వక భోజనం - మంచి ఎంపిక,..అయితే మీరు ఒక గంట లేదా రెండు గంటలు నిద్రపోవచ్చు. ప్రయోగం ద్వారా మాత్రమే మీరు మీ కోసం సరైన ఆహారాన్ని నిర్ణయించగలరు. కొంతమంది తరచుగా తినడం అలవాటు చేసుకుంటారు, మరికొందరు తక్కువ తరచుగా.
మీ రోజును ప్లాన్ చేసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా మీ అత్యంత పోషకమైన భోజనం సాయంత్రం, వ్యాయామం తర్వాత ఆదర్శంగా ఉంటుంది. మీరు నిద్రవేళకు కొన్ని గంటల ముందు రాత్రి భోజనం చేయాలి. నివారణ ప్రయోజనాల కోసం కాదు అధిక బరువు(ఇది ఒక పురాణం), కానీ నిద్రలేమితో సమస్యలు ఉండకూడదు.
5. రికవరీ
కాబట్టి, మేము సాధారణ శారీరక శిక్షణా కార్యక్రమం యొక్క చివరి “స్తంభం” కి వచ్చాము - రికవరీ. (సమయానికి, ఎందుకంటే ఇంత సుదీర్ఘ కథనాన్ని చదివిన తర్వాత మీరు ఖచ్చితంగా విశ్రాంతి తీసుకోవాలనుకుంటున్నారు.) మేము సమాజంలో జీవిస్తున్నాము బిజీగా ఉన్న వ్యక్తులు. మనం ఎంత బిజీగా ఉంటే, మన సామాజిక హోదా అంత ఎక్కువ.
మన దేశంలో స్థూలకాయుల శాతం పెరుగుతున్నప్పటికీ సోమరితనాన్ని తృణీకరిస్తాం. శ్రమ మనకు ఇస్తుంది పూర్తి జీవితం. కానీ అన్ని ఆనందాలను నేరుగా ఆస్వాదించే సామర్థ్యం శరీరం యొక్క పునరుద్ధరణ కార్యక్రమంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. కారుకు మరమ్మతులు మరియు నిర్వహణ అవసరం అయినట్లే, మన శరీరానికి ఆవర్తన విశ్రాంతి అవసరం.
రికవరీ ప్రోగ్రామ్ యొక్క అతి ముఖ్యమైన భాగం మంచి నిద్ర. మన దేశంలో నిద్రలేమి సమస్య చాలా ఎక్కువగా ఉంది. ప్రతి మూలలో కాఫీ వెండింగ్ మెషీన్లు ఉండటం ఏమీ కాదు. ప్రకృతిని మోసం చేయాలనే ఆశతో, కృత్రిమ ఉద్దీపనలను ఉపయోగించడం ద్వారా మన నిద్రను దొంగిలిస్తాము - కాలక్రమేణా, ఇది అడ్రినల్ గ్రంధులతో సమస్యలకు దారితీస్తుంది.
ప్రాముఖ్యత గాఢ నిద్రఅనేక కారణాల ద్వారా వివరించబడింది: ముందుగా, మేము సాధారణ అవసరాలకు అవసరమైన కలలను చూస్తాము మానసిక ఆరోగ్యంమరియు మనశ్శాంతి; రెండవది, శరీరం ఉత్పత్తి చేస్తుంది పెద్ద పరిమాణంలోయాంటీ ఏజింగ్ హార్మోన్లు (టెస్టోస్టెరాన్, డీహైడ్రోపియాండ్రోస్టెరాన్, ప్రెగ్నెనోలోన్ మరియు గ్రోత్ హార్మోన్); మూడవదిగా, నిద్రలో, శరీరంలో పునరుద్ధరణ మరియు భర్తీ ప్రక్రియలు జరుగుతాయి.
నిద్ర లేకపోవడం అక్షరాలా శరీరం యొక్క వృద్ధాప్యాన్ని వేగవంతం చేస్తుంది (మీరు ఎంత తక్కువ నిద్రపోతారో, మీ వయస్సు వేగంగా ఉంటుంది). దీర్ఘకాలిక నిద్ర లేకపోవడం మన ఆరోగ్యాన్ని మాత్రమే కాకుండా, మన చుట్టూ ఉన్న వ్యక్తులను కూడా ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది, ఎందుకంటే మేము వారిపై మా దూకుడు మరియు అసంతృప్తిని వ్యక్తం చేస్తాము.
తక్కువ నిద్ర నాణ్యతకు కారణాలలో ఒకటి ఒత్తిడిని ఎదుర్కోలేకపోవడం. ఒత్తిడికి మూలం ఒక వ్యక్తి జీవితంలో సంభవించే సంఘటనలు కాదు, కానీ ఈ సంఘటనల పట్ల అతని వైఖరి. మన అవగాహన ప్రతిదానికీ కారణమని చెప్పవచ్చు.
ఒత్తిడిని ఎలా అధిగమించాలో తెలుసుకోవడానికి మీరు నిరంతరం మీపై పని చేయాలి. దీనికి ధ్యానం ఉత్తమం. వివిధ ధ్యాన పద్ధతులు ఉన్నాయి. ఉదాహరణకు, మీరు క్విగాంగ్ లేదా తాయ్ చి అభ్యాసం చేయవచ్చు. లేదా నగరం చుట్టూ నడవండి, మీ శ్వాసను చూస్తూ ఉండండి.
సంగీతం ప్లే అవుతున్నప్పుడు, నేను నా ముక్కు ద్వారా లోతైన శ్వాస తీసుకుంటాను. అలాంటి ధ్యానాల సమయంలో, నేను దాదాపు ఎల్లప్పుడూ నిద్రపోతాను, మరియు నేను మేల్కొన్నప్పుడు, నేను బలం యొక్క ఉప్పెనను అనుభవిస్తాను. ధ్యానం అనేది వ్యామోహం కాదు. తెలివైన వ్యక్తులుఈ టెక్నిక్ వేల సంవత్సరాలుగా పాటిస్తున్నారు. ప్రతి ఒక్కరూ వారి శిక్షణా కార్యక్రమంలో ధ్యానాన్ని ఉపయోగించాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను.
రికవరీ ప్రోగ్రామ్ యొక్క మరొక ప్రభావవంతమైన భాగం ఉంది - మసాజ్. వారపు సెషన్ మంచి మసాజ్మన కండరాలకు అద్భుతాలు చేస్తుంది మరియు మెరుగుపరుస్తుంది సాధారణ ఆరోగ్యం. మీరు ప్రతి వారం మసాజ్ గదిని సందర్శించడం ఖరీదైనది అయితే, మీరు ప్రతి రెండు వారాలకు ఒకసారి చేయవచ్చు. చివరి ప్రయత్నంగా, మీరు నెలకు ఒకసారి మసాజ్ థెరపిస్ట్ వద్దకు వెళ్లవచ్చు. మీరు ఈ ఎంపికను పొందలేకపోతే, కేబుల్ టీవీ మరియు మొబైల్ కమ్యూనికేషన్‌లను వదులుకోండి... లేదా ఎక్కువ జీతంతో ఉద్యోగాన్ని కనుగొనండి.
రుద్దడం యొక్క నాణ్యత అది చేసే నిపుణుడిపై ఆధారపడి ఉంటుంది; మీరు మీ మసాజ్ థెరపిస్ట్‌ని కనుగొనే వరకు మీరు అనేక మసాజ్ పార్లర్‌లను సందర్శించాల్సి రావచ్చు. ఒక అర్హత కలిగిన నిపుణుడు నిర్దిష్ట క్లయింట్ యొక్క లక్షణాలు మరియు కోరికలను పరిగణనలోకి తీసుకొని మసాజ్ సెషన్‌ను నిర్వహిస్తాడు.
రికవరీ ప్రోగ్రామ్ యొక్క చివరి అంశం - ఇది ఒక్క పైసా కూడా ఖర్చు చేయదు లోతైన శ్వాస. ఒత్తిడి పెరుగుతుందని మీరు భావించిన వెంటనే, లోతైన శ్వాసను ప్రారంభించండి. ఐదు గణనలో, మీ ముక్కు ద్వారా పీల్చుకోండి, పది సెకన్ల పాటు మీ శ్వాసను పట్టుకోండి, ఆపై ఐదు గణనలో ఊపిరి పీల్చుకోండి. నెమ్మదిగా మరియు తీవ్రంగా ఊపిరి పీల్చుకోవడానికి ప్రయత్నించండి, వీలైనంత కాలం మీ శ్వాసను పట్టుకోండి.
నేను చెప్పినట్లు ప్రసిద్ధ బాడీబిల్డర్ స్టీవ్ రీవ్స్, లోతైన శ్వాస ఆనందం హార్మోన్ స్థాయిని పెంచుతుంది - ఎపినెఫ్రిన్. బాహ్య ఉద్దీపన లేకుండా ఒక వ్యక్తి అధిక స్థాయిని పొందుతాడు. జంతువులు ప్రవృత్తి స్థాయిలో దీనిని కలిగి ఉంటాయి, అవి ఎల్లప్పుడూ లోతుగా ఊపిరి పీల్చుకుంటాయి.
నేను దీన్ని వ్రాస్తున్నప్పుడు, నా కుక్క మోనా నేలపై పడుకుని "బ్రీథింగ్ థెరపీ సెషన్" చేస్తోంది; ఉదరాన్ని కదిలించడం ద్వారా కాకుండా శ్వాస తీసుకోవడం జరుగుతుంది ఛాతీ. మోనా ఎప్పుడూ లోతైన శ్వాస తీసుకుంటుంది. IN ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితులుమనిషి తన శ్వాసను కలిగి ఉన్నాడు. ఇది తప్పు. శరీరంలో ఒత్తిడి స్థాయి మాత్రమే పెరుగుతుంది. మీరు ఎల్లప్పుడూ లోతుగా మరియు స్వేచ్ఛగా శ్వాస తీసుకోవాలి.
ముగింపులు
కాబట్టి మేము సాధారణ శారీరక శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని క్లుప్తంగా సమీక్షించాము! మీకు తెలిసిన ఎవరైనా ఫిట్‌నెస్‌లోకి రావాలనే కోరికను వ్యక్తం చేసినట్లయితే, అతనికి/ఆమెకు చదవడానికి ఈ కథనాన్ని ఇవ్వండి. మరియు అబద్ధం రాయి కింద నీరు ప్రవహించదని మాకు గుర్తు చేయండి.
జనరల్ శారీరక శిక్షణసంక్లిష్టమైనది కాదు: ఎప్పుడు ఆపాలో తెలుసుకోవడం ప్రధాన విషయం. సమతుల్య శిక్షణా కార్యక్రమం యొక్క ఆధారం ఫిట్నెస్ యొక్క "ఐదు స్తంభాలు". కండరాలను నిర్మించండి, మీ గుండె మరియు ఊపిరితిత్తులను బలోపేతం చేయండి, చలనశీలతను అభివృద్ధి చేయండి, తినండి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంమరియు పుష్కలంగా విశ్రాంతి తీసుకోవడం మర్చిపోవద్దు. ఒక అద్భుత కథ చెప్పడం సులభం, కానీ సైనిక దస్తావేజు చేయడం సులభం కాదు. మీ కోసం ఒక లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోండి; మరియు ఈ రోజు దానిని సాధించే దిశగా కదలడం ప్రారంభించండి.
ఈ గమనిక ఒక ప్రణాళిక శిక్షణ ప్రక్రియపురుషుడు లేదా స్త్రీ యొక్క సాధారణ శారీరక దృఢత్వం (GPP) స్థాయిని పెంచడానికి, అన్ని వ్యాయామాలు నిర్వహిస్తారు సొంత బరువుమరియు వాస్తవంగా సంఖ్య అవసరం అదనపు జాబితా. ఉదాహరణగా, శారీరకంగా బలహీనమైన పురుషుడు లేదా స్త్రీ కోసం నేను సరళమైన వ్యాయామాలను ఇస్తాను. మీ అవసరాలకు కాంప్లెక్స్‌ను "సర్దుబాటు" చేయడం కష్టం కాదు, గమనిక చివరిలో ఉన్న లోడ్ రేటింగ్ ప్రకారం సాధారణ వ్యాయామాలను మరింత సంక్లిష్టమైన వాటితో భర్తీ చేయండి (అన్ని వ్యాయామాలు సరళమైనవి నుండి మరింత క్లిష్టంగా ఉంటాయి). మరియు ఏదైనా శారీరక శ్రమను పూర్తిగా ఆరోగ్యంగా మరియు వైద్యుని అనుమతితో సంప్రదించాలని నేను మీకు గుర్తు చేస్తాను.
శక్తి వ్యాయామాలు.
- 1. మోకాలి పుష్-అప్స్. (1-15 రెప్స్, 4 సెట్లలో)
- 2. తక్కువ బార్‌పై పుల్-అప్‌లు, నేలపై పాదాలు, ఇరుకైన, రివర్స్ గ్రిప్ (1-15)
- 3. షాక్ అబ్జార్బర్‌లతో స్టాండింగ్ ప్రెస్ (1-15)
- 4. నేలపై కూర్చున్నప్పుడు షాక్ అబ్జార్బర్‌తో పుల్ డౌన్‌లు (1-15)
- 5. డబుల్ లెగ్ స్క్వాట్‌లు (1-30)
- 6. రెండు కాళ్లతో గ్లూట్ వంతెన (1-30)
- 7. L - షాక్ అబ్జార్బర్ పడుకుని ఉన్న వైరింగ్ (1-15)
- 8. 45 డిగ్రీల కోణంలో నేలపై ప్లాంక్ (60 నుండి 90 సెకన్లు, 2 సెట్లు)
- 9. మోకాళ్ల నుండి సైడ్ ప్లాంక్ (30 నుండి 45 సెకన్ల వరకు, ప్రతి వైపు 2 విధానాలు)
కార్డియో వ్యాయామాలు
- 1. జంప్ తాడు
వేడెక్కడం:
- కీళ్ల సమీకరణ (ఉమ్మడి వేడెక్కడం)
- హృదయ స్పందన రేటును పెంచండి (జంప్ రోప్ 1 నిమిషం) (ఐచ్ఛికం)
- 2-3 సన్నాహక వ్యాయామాలుకాంప్లెక్స్ యొక్క మొదటి రెండు వ్యాయామాలను విడుదల చేసే షాక్ అబ్జార్బర్‌తో
- లైట్ స్ట్రెచింగ్ (ఐచ్ఛికం)
హిచ్:
- జాయింట్ హిచ్
శిక్షణ షెడ్యూల్
సోమవారం, బుధవారం మరియు శుక్రవారం - మీ స్వంత బరువుతో బలం వ్యాయామాలు.
మంగళవారం, గురువారం మరియు శనివారం - మీకు నచ్చిన కార్డియో వ్యాయామాలు, సగటు కంటే తక్కువ తీవ్రత, ఉదాహరణకు 120-140 హృదయ స్పందన రేటుతో 30 నిమిషాల జాగింగ్.
ఆదివారం సెలవు దినం.
షెడ్యూల్ కఠినమైనది కాదు, మీరు పేరుకుపోయిన అలసటను అనుభవిస్తే, అదనపు రోజులు లేదా రెండు రోజులు విశ్రాంతి తీసుకోండి, శిక్షణా షెడ్యూల్‌ను మార్చండి.
రఫియర్-డిక్సన్ పరీక్ష (ప్రాధాన్యత)
రఫియర్ పరీక్ష- డిక్సోనా అనేది శారీరక శ్రమ సమయంలో గుండె పనితీరును అంచనా వేయడానికి రూపొందించబడిన లోడ్ కాంప్లెక్స్.
PWCని నిర్ణయించడానికి ప్రత్యక్ష మరియు పరోక్ష, సరళమైన మరియు సంక్లిష్టమైన పద్ధతులు ఉన్నాయి. PWCని నిర్ణయించడానికి సులభమైన మరియు పరోక్ష పద్ధతులలో ఫంక్షనల్ రఫీర్ పరీక్ష మరియు దాని సవరణ - రఫియర్-డిక్సన్ పరీక్ష, ఇది సాపేక్షంగా తేలికపాటి లోడ్ల తర్వాత రికవరీ యొక్క వివిధ కాలాల్లో హృదయ స్పందన విలువలను ఉపయోగిస్తుంది.
రఫియర్ పరీక్ష. అతని వెనుక ఉన్న విషయంతో, 15 సెకన్లలో (P1) పల్సేషన్ల సంఖ్య 5 నిమిషాలలో నిర్ణయించబడుతుంది; అప్పుడు, 45 సెకన్లలో, సబ్జెక్ట్ 30 స్క్వాట్‌లను నిర్వహిస్తుంది. లోడ్ ముగిసిన తర్వాత, సబ్జెక్ట్ డౌన్ అవుతుంది మరియు పల్సేషన్ల సంఖ్య మళ్లీ మొదటి 15 సెకన్లకు (P2) లెక్కించబడుతుంది, ఆపై రికవరీ పీరియడ్ (P3) మొదటి నిమిషంలో చివరి 15 సెకన్ల వరకు లెక్కించబడుతుంది. గుండె పనితీరు సూత్రాన్ని ఉపయోగించి అంచనా వేయబడుతుంది:
రఫియర్ ఇండెక్స్ = (4 x (P1 + P2 + P3) - 200)/10
ఫలితాలు 0 నుండి 15 వరకు సూచిక విలువ ద్వారా అంచనా వేయబడతాయి. 3 కంటే తక్కువ - మంచి పనితీరు; 3-6 - సగటు; 7-9 - సంతృప్తికరంగా; 10-14 - చెడు (మితమైన గుండె వైఫల్యం); 15 మరియు అంతకంటే ఎక్కువ (తీవ్రమైన గుండె వైఫల్యం)
కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు మొదటి వారం నుంచి ప్రతి 8 వారాలకు ఈ పరీక్ష తప్పనిసరిగా తీసుకోవాలి. పరీక్ష ఫలితం అథ్లెట్ యొక్క శారీరక దృఢత్వంలో మెరుగుదల లేదా క్షీణత (ఓవర్‌ట్రైనింగ్) సూచిస్తుంది.
ఓవర్‌ట్రైనింగ్ మరియు జలుబులను నిద్రలేచిన వెంటనే మీ ఉదయం విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు ద్వారా ట్రాక్ చేయవచ్చు. మీ విశ్రాంతి పల్స్ పెరగడం ప్రారంభిస్తే, ఇది శరీరం యొక్క అండర్-రికవరీకి లేదా సమీపించే జలుబుకు ఖచ్చితంగా సంకేతం.
వారానికి ఒకసారి, స్కేల్‌పై అడుగు పెట్టడం మరియు మీ బరువును కొలవడం మంచిది. ప్రేగు మరియు మూత్రాశయం ఖాళీ అయిన తర్వాత అదే సమయంలో ఉదయం ఈ విధానాన్ని ఉపయోగించండి.
వ్యాయామ సెట్లను ఎలా నిర్మించాలి
సరళమైన వ్యాయామాలతో శిక్షణను ప్రారంభించి, మరింత సంక్లిష్టమైన వాటికి వెళ్లాలని సిఫార్సు చేయబడింది, తద్వారా శరీరంపై లోడ్ యొక్క వెక్టర్‌ను మార్చడం మరియు రకాన్ని పరిచయం చేయడం, శరీరం ఏదైనా ఒక వ్యాయామానికి పూర్తిగా అలవాటు పడకుండా నిరోధించడం.
మీరే ఒకటి తీసుకోండి సాధారణ వ్యాయామంప్రతి వర్గం నుండి. ఈ వ్యాయామాల కార్యక్రమాన్ని రూపొందించండి, ఈ కార్యక్రమాన్ని సోమవారం, బుధవారం మరియు శుక్రవారం నిర్వహించాలి. ఈ కార్యక్రమం యొక్క లక్ష్యం ప్రతి వ్యాయామం యొక్క పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచడం. మీ శిక్షణలో పురోగతి సాధించడానికి, మీరు ముందుగా ఈ వ్యాయామాల కోసం మీ ప్రస్తుత గరిష్టాన్ని కనుగొనాలి.
ఎంచుకున్న వ్యాయామాలలో గరిష్టాన్ని నిర్ణయించడానికి పరీక్ష
మీరు ఎంచుకున్న వ్యాయామాల సమితిపై శిక్షణను ప్రారంభించే ముందు, ఈ వ్యాయామాలలో మీ గరిష్ట పునరావృత్తులు మేము కనుగొంటాము. వ్యాయామాల సమితిని మరింత క్లిష్టమైన సెట్‌కి మార్చిన తర్వాత గరిష్టంగా కూడా లెక్కించబడాలి.
- 1. వేడెక్కండి
- 2. వ్యాయామాల మధ్య రెండు నిమిషాల విశ్రాంతితో మొత్తం వ్యాయామాలను (ఒకటి తర్వాత మరొకటి) నిర్వహించండి.
ప్రతి వ్యాయామంలో మీరు 100% ఇవ్వాలి, గరిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయాలి. ప్రతి వ్యాయామంలో మీ ఉత్తమ స్కోర్‌లను రికార్డ్ చేయండి.
తర్వాత ఏం చేయాలి
మీ గరిష్టంగా 70-80%తో ప్రారంభించండి, ప్రతి వ్యాయామానికి ఒక రెప్‌ని జోడించండి. సెట్ల మధ్య 30 సెకన్ల విశ్రాంతితో 4 సెట్ల కోసం ప్రతి వ్యాయామం చేయండి. వ్యాయామాల మధ్య 2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి. ప్రతి వర్కౌట్ సమయంలో (± కొన్ని సెకన్లు) సిఫార్సులను అనుసరించి, విశ్రాంతి తీసుకునేలా చూసుకోండి మరియు ఈ విధంగా మాత్రమే మీరు పురోగతిలో ఉన్నారా లేదా అనే విషయాన్ని మరింత ఖచ్చితంగా ట్రాక్ చేయవచ్చు. ఈ ప్రయోజనాల కోసం, స్టాప్‌వాచ్‌ని ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేయబడింది.
మీ లక్ష్యం, అంచెలంచెలుగా, మీ రికార్డుకు చేరువ కావడం మరియు దానిని అధిగమించడం, మరింత ముందుకు సాగడం.
చాలా వ్యాయామాలలో ఒకసారి, మీ పురోగతి ఆగిపోతుంది మరియు మీరు ఇకపై టెక్నిక్‌ను విచ్ఛిన్నం చేయకుండా ఒకే పునరావృత్తిని "పిండి" చేయలేరు. కొన్ని రోజులు విశ్రాంతి తీసుకోండి, మరిన్ని కాంప్లెక్స్‌ను రూపొందించండి కష్టమైన వ్యాయామాలు, ఈ వ్యాయామాలలో మీ గరిష్టాన్ని నిర్ణయించండి, లోడ్‌ను 70-80% తగ్గించండి మరియు మళ్లీ వ్యక్తిగత రికార్డు వైపు అడుగులు వేయండి.
ఉదాహరణ:
వ్యాయామం - మోకాలి పుష్-అప్స్
ఈ వ్యాయామంలో శిక్షణను ప్రారంభించే ముందు మీ గరిష్టంగా 10 పునరావృత్తులు, ఈ సందర్భంలో లోడ్ 90% వరకు తగ్గించబడుతుంది (రికార్డుకు మార్గాన్ని విస్తరించడానికి).
సెట్ల మధ్య 30 సెకన్ల విశ్రాంతితో రెండు పునరావృత్తులు నాలుగు సెట్లతో ప్రారంభించండి.
లోడ్ సౌకర్యవంతంగా తక్కువగా అనిపించే వరకు ప్రతి వర్కౌట్‌కి ఒక్కో రెప్‌ని జోడించండి. ఆపై అన్ని సెట్లలో ఒకేసారి కాకుండా ఒక పునరావృత్తిని జోడించడం ప్రారంభించండి మరియు సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి సమయాన్ని 15 సెకన్లకు పెంచండి (30 సెకన్ల నుండి 45 సెకన్ల వరకు, ఆపై 60 సెకన్ల వరకు, కానీ 60 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ కాదు)
ఉదాహరణకు ఇలా:
1x2; 2x2; 3x2; 4x2
1x3; 2x3; 3x3; 4x3
1x4; 2x4; 3x4; 4x4
1x5; 2x5; 3x5; 4x5
1x6; 2x6; 3x6; 4x6
1x7; 2x7; 3x7; 4x7
1x8; 2x7; 3x7; 4x7
1x8; 2x8; 3x7; 4x7
ఇంటి వ్యాయామ లోడ్ల రేటింగ్.
క్షితిజసమాంతర ప్రెస్సెస్
- మోకాలి పుష్-అప్స్
- పుష్-అప్స్
- ప్రామాణిక పుష్-అప్‌లు
- పుష్-అప్స్
- డంబెల్ పుష్-అప్స్
- పుష్-అప్‌లు, బెంచ్‌పై పాదాలు
– T - పుష్-అప్స్
– T - డంబెల్స్‌పై పుష్-అప్‌లు
– చప్పట్లు కొడుతూ పుష్-అప్‌లు
- ఫిట్‌బాల్ పుష్-అప్‌లు
- రెండు ఫిట్‌బాల్‌ల నుండి పుష్-అప్‌లు
– ఒక చేయి పుష్-అప్స్
బార్లు
- మోచేయి వద్ద మందమైన కోణంలో ముంచుతుంది
– సమాంతర బార్‌ల నుండి పుష్-అప్‌లు లంబ కోణంమోచేయి వద్ద
– పూర్తి పుష్-అప్‌లుబార్లు నుండి
- డిప్స్ రివర్స్ పట్టు
క్షితిజ సమాంతర రాడ్లు
– తక్కువ బార్‌పై పుల్-అప్‌లు, నేలపై పాదాలు, ఇరుకైన, రివర్స్ గ్రిప్
- తక్కువ బార్‌పై పుల్-అప్‌లు, నేలపై పాదాలు, మధ్యస్థంగా, స్ట్రెయిట్ గ్రిప్
– తక్కువ బార్‌పై పుల్-అప్‌లు, మద్దతుపై కాళ్లు
– తక్కువ బార్‌పై పుల్-అప్‌లు, ఫిట్‌బాల్‌పై పాదాలు
- "టవల్స్"తో తక్కువ బార్‌పై పుల్-అప్‌లు
నిలువు ప్రెస్సెస్
- షాక్ అబ్జార్బర్‌లతో వైరింగ్
- షాక్ అబ్జార్బర్‌లతో స్టాండింగ్ ప్రెస్
– కార్నర్ పుష్-అప్‌లు, నేలపై పాదాలు
- కార్నర్ పుష్-అప్‌లు, బెంచ్‌పై పాదాలు
– మీ కడుపుపై పడుకుని ఫిట్‌బాల్‌పై పుష్-అప్‌లు
- హ్యాండ్‌స్టాండ్ పుష్-అప్‌లు
నిలువు రాడ్లు
– షాక్ అబ్జార్బర్‌తో తల లాగుతుంది
– సగం వ్యాప్తితో (మోచేతుల వద్ద లంబ కోణం వరకు) ఇరుకైన రివర్స్ గ్రిప్‌తో పుల్-అప్‌లు
- తటస్థ పట్టుతో పుల్-అప్‌లు
- రివర్స్ గ్రిప్ పుల్-అప్‌లు
– స్ట్రెయిట్ గ్రిప్ పుల్-అప్స్
- పుల్-అప్‌లు విస్తృత పట్టుఛాతీకి
– తల వెనుక విస్తృత పట్టుతో పుల్-అప్‌లు
- బరువులతో పుల్-అప్‌లు
- "తువ్వాళ్లు" తో పుల్ అప్స్
– ఒక చేయి పుల్ అప్స్
మోకాలి-ఆధిపత్యం
- రెండు కాళ్లపై స్క్వాట్స్
– షాక్ అబ్జార్బర్‌తో రెండు కాళ్లపై స్క్వాట్స్
– ఒక కాలు మీద హాఫ్ స్క్వాట్స్
– ఫార్వర్డ్ లంగ్స్
- నిలబడి దూకడం
– ఫార్వర్డ్ లంజ్ జంప్
– ఫిట్‌బాల్‌తో వాల్ స్క్వాట్‌లు
- బల్గేరియన్ స్క్వాట్స్
– మోకాలి నేలను తాకుతూ ఉండే వెనుక ఊపిరితిత్తులు
– తొడ నేలకు సమాంతరంగా ఉండే వరకు ఒక కాలు మీద స్క్వాట్ చేయండి
– నేలకి సమాంతరంగా తొడ క్రింద ఒక కాలు మీద స్క్వాట్‌లు (గోడకు మీ వెనుకభాగంలో నిలబడి, అత్యల్ప బిందువు వద్ద మీ చేతులతో గోడను తాకడం)
- ఫిట్‌బాల్‌తో బల్గేరియన్ స్క్వాట్‌లు
– పిరుదులు మడమలను తాకే వరకు ఒక కాలు మీద చతికిలబడాలి
పెల్విక్-ఆధిపత్యం
– గ్లూటయల్ బ్రిడ్జ్, కాళ్లు ఎత్తుగా ఉన్నాయి
- ఫిట్‌బాల్‌పై హైపర్‌ఎక్స్‌టెన్షన్‌లు
- రివర్స్ గ్లూటయల్ వంతెన, ఫిట్‌బాల్‌పై భుజాలు
– గ్లూటియల్ వంతెన, ఫిట్‌బాల్‌పై అడుగులు
– పక్క ఊపిరితిత్తులుచేరుకోవడంతో
- "రోమన్ డెడ్ లిఫ్ట్"ఒక కాలు మీద
- ఒక కాలు మీద "రొమేనియన్" డెడ్ లిఫ్ట్
- “రాయల్ డెడ్‌లిఫ్ట్”
VPN వ్యాయామాలు
– L – షాక్ అబ్జార్బర్ పడుకుని ఉన్న వైరింగ్
– కూర్చున్న స్థితిలో షాక్ అబ్జార్బర్‌తో వైరింగ్, ముందుకు వంగి
– L – షాక్ అబ్జార్బర్ కూర్చొని నిలబడి వైరింగ్
- షాక్ అబ్జార్బర్‌లతో ఛాతీ పెరుగుతుంది
రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ ( ఎగువ భాగం) మరియు ట్రాన్స్వర్సస్ అబ్డోమినిస్ కండరం
- నేలపై మెలితిప్పినట్లు
- ఫిట్‌బాల్‌పై మెలితిప్పడం
- నేలపై ప్లాంక్
- ఫిట్‌బాల్‌పై ప్లాంక్
– ఫిట్‌బాల్‌పై రోల్‌అవుట్‌లు
రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ ( దిగువ భాగంభాగం)
- ట్రైనింగ్ వంగిన కాళ్ళుఒక అబద్ధం స్థానంలో
– రివర్స్ క్రంచెస్నేలపై
– ఫిట్‌బాల్‌పై రివర్స్ క్రంచెస్
– కాలు బర్రెలో పైకి లేపి బార్‌పై వేలాడుతోంది
బాహ్య మరియు అంతర్గత వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలు
– సైడ్ క్రంచెస్నేలపై
- షాక్ అబ్జార్బర్‌లతో పార్శ్వ వంపులు
– ఫిట్‌బాల్‌పై పార్శ్వ క్రంచెస్
- సైడ్ బార్
– ఫిట్‌బాల్‌పై రష్యన్ క్రంచెస్
- షాక్ అబ్జార్బర్‌లతో కలప జాక్‌లు
దిగువ వీపు
- నేలపై "కోబ్రా"
- నేలపై Y మరియు T హైపర్‌ఎక్స్‌టెన్షన్
- నేలపై "సూపర్మ్యాన్"
- "వేట కుక్క వైఖరి"
- ఫిట్‌బాల్‌పై హైపర్‌ఎక్స్‌టెన్షన్‌లు
– ఫిట్‌బాల్‌పై Y మరియు T హైపర్‌ఎక్స్‌టెన్షన్
- రెండు కాళ్లతో గ్లూట్ వంతెన
– వన్ లెగ్ గ్లూట్ బ్రిడ్జ్
– ఫిట్‌బాల్‌పై మీ ఛాతీతో పడుకుని నేరుగా కాళ్లను పైకి లేపండి
ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలు (ఐచ్ఛికం)
– షాక్ అబ్జార్బర్స్‌తో స్టాండింగ్ ఆర్మ్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్
– గోడకు వ్యతిరేకంగా నిలబడి ముంజేయి పొడిగింపులు
– అరచేతి-మద్దతు గల పుష్-అప్‌లు, పెద్దవి మరియు చూపుడు వేళ్లుఒక త్రిభుజాన్ని ఏర్పరుస్తుంది
– ఫిట్‌బాల్‌పై చేతులు ఉంచి పుష్-అప్‌లు
– కుర్చీ లేదా బార్ అంచుకు వెనుక నుండి మద్దతుతో పుష్-అప్‌లు స్వీడిష్ గోడ(పాదాలు నేలపై, కుర్చీపై, ఫిట్‌బాల్‌పై)
కార్డియో వ్యాయామాలు
- తాడు జంప్
– పంచింగ్ బ్యాగ్ పని
షిన్, మెడ, పట్టు
– డబుల్ లెగ్ దూడను పెంచుతుంది
– ఒక కాలు దూడను పెంచుతుంది
– ఫిట్‌బాల్‌పై పడుకున్నప్పుడు మెడ బరువుతో వంగడం
– టవల్‌లో చుట్టబడిన బార్‌పై వేలాడదీయడం
శిక్షణ పురోగతి
- పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచడం
- సెట్ల సంఖ్యను పెంచడం
- సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి విరామాలను తగ్గించడం
- కండరాలు లోడ్‌లో ఉన్న సమయం పెరుగుతుంది
- ఉపయోగించిన వ్యాయామం యొక్క సంక్లిష్టతను పెంచడం
- బరువులు ఉపయోగించడం
- వ్యాయామాల క్రమాన్ని మార్చడం
- మార్చండి ప్రారంభ స్థానంశరీరం
తీవ్రతను పెంచే పద్ధతులు
- పాక్షిక పునరావృత్తులు
- 1.5 పునరావృత్తులు
కొవ్వును కాల్చే పద్ధతులు
- హైబ్రిడ్ సెట్లు
- రన్నింగ్ - విరామాలు
నేడు ప్రతి పాఠశాలకు సాధారణ శారీరక శిక్షణ అంటే ఏమిటో తెలుసు. ఫిజికల్ ఎడ్యుకేషన్ పాఠాలు, వినోదాన్ని బోధించడంతో పాటు క్రీడలు ఆటలు, పిల్లల సామర్థ్యాలను అభివృద్ధి చేయడానికి రూపొందించబడ్డాయి. ఈ ప్రయోజనం కోసం, సాధారణ శారీరక శిక్షణ ఉపయోగించబడుతుంది. ఇది పాఠశాల పాఠ్యాంశాల్లో భాగం మాత్రమే కాదు. సాధారణ శారీరక శిక్షణ అవసరం ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు. అనుచరులకు కూడా ఇది ఎంతో అవసరం ఆరోగ్యకరమైన చిత్రంజీవితం. లక్ష్యాలు, ప్రధాన సముదాయంతో పరిచయం చేసుకుందాం సాధారణ శారీరక దృఢత్వ వ్యాయామాలుమరియు వయస్సు ప్రమాణాలు.
లక్ష్యాలు
సాధారణ శారీరక శిక్షణ అనేది మానవ బలం, ఓర్పు, వశ్యత, చురుకుదనం మరియు వేగాన్ని అభివృద్ధి చేయడం. అదనంగా, ఏదైనా శారీరక శ్రమ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుందని మర్చిపోవద్దు. సాధారణ శారీరక దృఢత్వం శరీరంపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది పరమాణు స్థాయి. ఇది శారీరక మరియు జీవరసాయన ప్రక్రియలను గణనీయంగా మెరుగుపరుస్తుంది. శరీరం ప్రతికూల ప్రభావాలకు మరింత నిరోధకతను కలిగి ఉంటుంది, రోగనిరోధక శక్తి పెరుగుతుంది మరియు వృద్ధాప్య ప్రక్రియ నెమ్మదిస్తుంది.
సాధారణ శారీరక శిక్షణ అంటే ఏమిటో ఆలోచిస్తున్నప్పుడు, చాలామంది దీనిని క్రీడగా భావిస్తారు. కానీ ఇది పూర్తిగా నిజం కాదు. అందిస్తోంది సమగ్ర అభివృద్ధిమానవ, సాధారణ శారీరక శిక్షణ ప్రత్యేక శారీరక శిక్షణకు ఆధారం.
రఫియర్-డిక్సన్ పరీక్ష
ఫిజికల్ ఫిట్నెస్ తరగతులకు ముందు, ఒక వ్యక్తి యొక్క శారీరక లక్షణాలను సరిగ్గా అంచనా వేయడం అవసరం. రఫియర్-డిక్సన్ పరీక్ష (లేదా పరీక్ష) అనేది శారీరక శ్రమ యొక్క వివిధ స్థాయిలలో గుండె పనితీరును నిర్ణయించడానికి రూపొందించబడిన ప్రత్యేక లోడ్ కాంప్లెక్స్.
ప్రత్యక్ష మరియు పరోక్ష మూల్యాంకన పద్ధతులు ఉన్నాయి. శారీరక శ్రమ తర్వాత కోలుకునే కాలంలో హృదయ స్పందన రేటును కొలవడం వారి సారాంశం. హృదయ స్పందన రేటు వ్యాయామానికి ముందు మరియు తర్వాత 15 సెకన్ల పాటు అబద్ధం స్థానంలో నిర్ణయించబడుతుంది (సాధారణంగా స్క్వాట్స్). నిమిషం విరామం సమయంలో, గుండె సంకోచాలు రెండుసార్లు కొలుస్తారు. అప్పుడు మూడు సూచికలు సంగ్రహించబడతాయి, 4 ద్వారా గుణించబడతాయి మరియు 200 ద్వారా తీసివేయబడతాయి. ఫలితంగా సంఖ్య 10 ద్వారా భాగించబడుతుంది. ఇండెక్స్ విలువ 3 కంటే తక్కువగా ఉంటే, ఇది వ్యక్తి యొక్క మంచి పనితీరును సూచిస్తుంది. సగటు ఫలితం 3 నుండి 6 వరకు ఉంటుంది. పరిధి 7-9 సంతృప్తికరమైన పనితీరును సూచిస్తుంది. కానీ 10 మరియు అంతకంటే ఎక్కువ సూచికలు గుండె వైఫల్యాన్ని సూచిస్తాయి.
ఈ పరీక్ష ప్రతి ఎనిమిది వారాలకు ఒకసారి చేయాలి. పనితీరులో మార్పులు ఫిట్‌నెస్‌లో మెరుగుదల లేదా క్షీణతను సూచిస్తాయి (అనగా, ఓవర్‌ట్రైనింగ్).
వ్యాయామాల సెట్లను ఎలా నిర్మించాలి?
సాధారణ శారీరక శిక్షణ యొక్క ఆధారం ఏదైనా క్రీడ కావచ్చు ( అథ్లెటిక్స్, ఈత, యుద్ధ కళలు, బహిరంగ ఆటలు మొదలైనవి). సాధారణ శారీరక దృఢత్వ వ్యాయామాల సెట్లను నిర్మించేటప్పుడు గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం, ఈ రకమైన కార్యక్రమం శారీరక నైపుణ్యాల సామరస్య అభివృద్ధిని లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. ఇరుకైన స్పెషలైజేషన్ తొలగించబడాలి. ఉదాహరణకు, మీరు వశ్యత లేదా వేగం యొక్క వ్యయంతో బలాన్ని తీవ్రంగా అభివృద్ధి చేయలేరు.
సాధారణ ఫిజికల్ ఫిట్నెస్ వ్యాయామాలు వర్గం, అమలు పద్ధతి మరియు ప్రభావం యొక్క ప్రాంతంలో విభిన్నంగా ఉంటాయి. సరళమైన వాటితో ప్రారంభించడం మరియు క్రమంగా సంక్లిష్టమైన వాటికి వెళ్లడం మరింత అర్ధమే. ప్రారంభించడానికి, మీరు ప్రతి వర్గం నుండి ఒక సాధారణ వ్యాయామం తీసుకోవచ్చు. మరియు మొదటి నెలలో, పునరావృత్తులు మరియు విధానాల సంఖ్యను పెంచండి. ఇది శరీరంపై లోడ్ యొక్క వెక్టర్‌ను సజావుగా మరియు సరిగ్గా మార్చడానికి మరియు తదుపరి స్థాయికి మిమ్మల్ని సిద్ధం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
తరగతి షెడ్యూల్
సాధారణ ఫిజికల్ ఫిట్నెస్ శిక్షణ సాధ్యమైనంత ప్రయోజనకరంగా ఉండటానికి మరియు ప్రారంభకులకు శరీరానికి హాని కలిగించకుండా ఉండటానికి, వారి సంఖ్య వారానికి మూడు రోజులు మించకూడదు. సాధారణంగా తరగతులు సోమవారం, బుధవారం మరియు శుక్రవారం జరుగుతాయి. ప్రతి శిక్షణా రోజు ఒక వర్గం లేదా వాటి కలయిక నుండి వ్యాయామాలు చేయడం. ఒక అధునాతన స్థాయి శిక్షణ వారానికి ఒకటి లేదా రెండు విరామాలతో మరింత తరచుగా సాధన చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
సాధారణ శారీరక దృఢత్వ శిక్షణను ప్రారంభించే ముందు, గరిష్ట పరీక్షను నిర్వహించాలని సిఫార్సు చేయబడింది శారీరక ఓర్పు. దీన్ని చేయడానికి, మీరు రెండు నిమిషాల విరామంతో మొత్తం వ్యాయామాలను (ప్లాన్ ప్రకారం, ఒకదాని తర్వాత ఒకటి) వేడెక్కడం మరియు నిర్వహించాలి. మీ 100% ఇవ్వడం ముఖ్యం గరిష్ట సంఖ్యపునరావృత్తులు. శిక్షణ యొక్క తదుపరి స్థాయికి వెళ్లేటప్పుడు కూడా ఈ పరీక్ష తీసుకోవాలి.
వేడెక్కడం
ప్రతి శారీరక శిక్షణా సెషన్ సన్నాహకతతో ప్రారంభం కావాలి. ఇది శరీర కండరాలను వేడెక్కించడం, కీళ్లను సమీకరించడం, తేలికపాటి సాగదీయడం మరియు హృదయ స్పందన రేటును పెంచడం వంటివి ఉంటాయి. ప్రోగ్రామ్ యొక్క ఈ భాగం సాధారణంగా ఐదు నిమిషాల కంటే ఎక్కువ సమయం పట్టదు. నిజమే, ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లకు సాధారణ ఫిజికల్ ఫిట్నెస్ కాంప్లెక్స్ ఆధారమైతే, సన్నాహక ప్రక్రియలో స్కిప్పింగ్ రోప్ (నిమిషానికి మించకూడదు) మరియు ప్రధాన కాంప్లెక్స్ నుండి రెండు లేదా మూడు వ్యాయామాలు (ఒక్కొక్కటి మూడు నుండి నాలుగు పునరావృత్తులు) ఉంటాయి. )
శక్తి వ్యాయామాలు
సాధారణ శారీరక శిక్షణా కార్యక్రమం యొక్క లక్ష్యాలలో ఒకటి బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడం. మరియు పుష్-అప్స్, పుల్-అప్స్, స్టాండింగ్ ప్రెస్‌లు, పొత్తికడుపు స్వింగ్‌లు, స్క్వాట్‌లు మరియు ప్లాంక్‌లు వంటి వ్యాయామాలు దానిని సాధించడంలో సహాయపడతాయి. ఇది ప్రధాన సముదాయం. ఇది స్పష్టమైన క్రమంలో నిర్వహించబడాలి.
కొన్ని వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికతపై శ్రద్ధ చూపుదాం.
ప్రారంభకులకు, మీ మోకాళ్లపై పుష్-అప్స్ చేయడం మంచిది. పునరావృతాల సంఖ్య 3-4 సెట్లలో 1 నుండి 15 వరకు ఉంటుంది. భవిష్యత్తులో, మీరు అదే సంఖ్యా పనితీరు సూచికలతో ప్రోన్ పొజిషన్‌కు మారవచ్చు.
పుల్-అప్‌లు ఇరుకైన మరియు రివర్స్ గ్రిప్‌తో తక్కువ బార్‌లో చేయబడతాయి. పునరావృతాల సంఖ్య 1 నుండి 15 సార్లు ఉంటుంది.
బిగినర్స్ 1 నుండి 30 సార్లు రెండు కాళ్లపై స్క్వాట్‌లు చేస్తారు. వృత్తిపరమైన అథ్లెట్లు మరియు వ్యక్తులు అధిక స్థాయిసన్నాహాలు ఈ వ్యాయామాన్ని ఒక కాలు మీద చేయడం ద్వారా మరింత కష్టతరం చేస్తాయి. ప్రతి కాలుపై పునరావృతాల సంఖ్య ఒకే విధంగా ఉంటుంది.
ప్లాంక్ 60 నుండి 90 సెకన్ల పాటు నేలపై ఉంచబడుతుంది. నేల మరియు చేతుల మధ్య కోణం 45 డిగ్రీలు. బిగినర్స్ వారి మోచేతులు ఉపయోగించి ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు. హోల్డ్ సమయం కనీసం 30 సెకన్లు ఉండాలి.
జనరల్ నుండి ప్రొఫెషనల్స్ భద్రతా సముదాయంసాధారణ శారీరక శిక్షణ నేలపై కూర్చున్నప్పుడు తల వెనుక ట్రాక్షన్‌ను జోడిస్తుంది (షాక్ అబ్జార్బర్‌తో), సైడ్ బార్మరియు గ్లూటల్ వంతెన (రెండు లేదా ఒక కాలుతో).
కార్డియో తరగతులు
కార్డియో వ్యాయామాలు జంపింగ్ జాక్స్, స్ప్రింటింగ్ మరియు దూరాలు, తాడు జంపింగ్. ఈ కాంప్లెక్స్‌లో, పేస్ గురించి మర్చిపోవద్దు. ఉదాహరణకు, నిమిషానికి కాళ్ల మార్పుతో జంప్‌ల సంఖ్య సుమారు 45-50. మరియు జంపింగ్ తాడులో, సరైన సూచిక నిమిషానికి 100 సార్లు.
కొన్నిసార్లు ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు ఈ కాంప్లెక్స్కలిపి శక్తి వ్యాయామాలు. ఇది సమయానికి 10 నిమిషాలకు మించకూడదు.
వ్యాయామాలు సులభంగా మరియు లేకుండా చేయడానికి అదనపు లోడ్గుండె మీద, మీరు ఊపిరి గుర్తుంచుకోవాలి. ఇది పీల్చడం మరియు నిశ్వాసం యొక్క నిర్దిష్ట లయలో ఉంచాలి.
హిచ్
ముందు శరీరాన్ని వేడెక్కించడానికి వార్మప్ అవసరమైతే సాధారణ శారీరక దృఢత్వం శిక్షణ, దాని తర్వాత సరిగ్గా "చల్లగా" సిఫార్సు చేయబడింది. కూల్ డౌన్ అంటే ఇదే. వ్యాయామాల తీవ్రత మీ శ్వాస మరియు హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతుంది. మీరు మీ వ్యాయామాన్ని ముగించిన తర్వాత అకస్మాత్తుగా ఆపివేస్తే, మీరు వికారం మరియు మైకము అనుభవించవచ్చు. కండరాలలో పెద్ద పరిమాణంలో ఉన్న రక్తం, అంతర్గత అవయవాలకు చేరుకోవడానికి సమయం లేకపోవడమే దీనికి కారణం. సాధారణ శారీరక శిక్షణ తర్వాత విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి పరివర్తనను సులభతరం చేయడానికి కూల్-డౌన్ మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
ప్రోగ్రామ్ యొక్క ఈ భాగాన్ని విస్మరించడం ద్వారా గుండె కండరాలపై లోడ్ ఏమిటో ఖచ్చితంగా భావించవచ్చు. అన్ని తరువాత, ప్రక్రియలో అది సాధారణీకరిస్తుంది రక్తపోటుమరియు మొత్తం శరీర ఉష్ణోగ్రత తగ్గుతుంది. కూల్ డౌన్ కూడా పోస్ట్-వర్కౌట్ నొప్పి మరియు నొప్పులను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు మెరుగ్గా బలాన్ని పునరుద్ధరించడంలో సహాయపడుతుంది.
సాధారణ శారీరక శిక్షణా కార్యక్రమంలో ఈ భాగం రెండు దశలను కలిగి ఉంటుంది. మొదటి దశలో, అథ్లెట్ క్రమంగా తన పల్స్ మరియు శ్వాసను సాధారణ స్థితికి తీసుకురావాలి. ఇది చేయుటకు, వ్యాయామాలను క్రమంగా ఆపడానికి మరియు లయను తగ్గించడానికి ఇది సిఫార్సు చేయబడింది.
రెండవ దశలో, కండరాలను సాగదీయడం జరుగుతుంది, దీని శిక్షణ సాధారణ శారీరక శిక్షణా వ్యాయామాల సమితిని లక్ష్యంగా చేసుకుంది. ఇది జీవక్రియ ఉత్పత్తులను తొలగించడానికి మరియు స్థానిక రక్త ప్రవాహాన్ని సాధారణీకరించడానికి సహాయపడుతుంది. అలాగే, వేడి కండరాలను సాగదీయడం వల్ల వాటిని మరింత సరళంగా మరియు సాగేలా చేస్తుంది.
కుదుపు, నొప్పి లేకుండా కూల్ డౌన్ ను స్మూత్ గా చేయడం మంచిది. కండరాల ఒత్తిడిని 20-40 సెకన్ల పాటు ఉంచాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
కూల్-డౌన్ వ్యాయామాలలో మీ చేతులతో సజావుగా మీ తలను వివిధ దిశల్లోకి లాగడం, మీ కాళ్ళను వరుసగా వంచడం (నిలబడి ఉన్నప్పుడు, మడమ పిరుదులను తాకడం), ఒక మడత (నేలపై కూర్చున్నప్పుడు మీ కాళ్ళ వైపు వంగడం), వెన్నెముకను మెలితిప్పడం వంటివి ఉన్నాయి. నేలపై పడుకోవడం, భుజం కీళ్లను సాగదీయడం మొదలైనవి.
ప్రమాణాలు
స్టేట్ ఆఫ్ ది ఆర్ట్ భౌతిక లక్షణాలుసాధారణ ఫిజికల్ ఫిట్నెస్ ప్రమాణాల ప్రకారం ఒక వ్యక్తిని అంచనా వేస్తారు. పాఠశాల కార్యక్రమంపిల్లల వయస్సు మరియు లింగాన్ని బట్టి మారుతూ ఉండే సూచికల స్పష్టమైన పట్టికను కలిగి ఉంది. ఫిజికల్ ఎడ్యుకేషన్ పాఠాలలో విద్యార్థుల సర్టిఫికేషన్ కోసం ప్రమాణాలు అనుమతిస్తాయి.
పాఠశాలలో సాధారణ శారీరక శిక్షణ యొక్క ప్రధాన సముదాయాన్ని మరియు పట్టికలో పరిమాణాత్మక సూచికలను ప్రదర్శిస్తాము.
వయస్సు (సంవత్సరాలు) | వ్యాయామం |
|||||||||
అబద్ధం పుష్-అప్‌లు (సార్ల సంఖ్య) | నిలబడి లాంగ్ జంప్ (సెంటీమీటర్లు) | శరీరాన్ని ఎత్తడం (సంఖ్యల సంఖ్య) | పట్టీపై వేలాడదీయండి (సెకనులు) | మొండెం ముందుకు వంపు (సెంటీమీటర్లు) |
||||||
పాఠశాల సాధారణ శారీరక శిక్షణ కార్యక్రమంలో గడియారానికి వ్యతిరేకంగా పరుగు కూడా ఉంటుంది. దూరాలు 60 నుండి 1000 మీటర్ల వరకు ఉంటాయి, అలాగే షటిల్ రన్నింగ్ (3 x 10 మీ).
విద్యార్థులకు, సూచికలు ఎక్కువగా ఉంటాయి మరియు వ్యాయామాల పరిధి విస్తృతంగా ఉంటుంది. ఇది క్రింది పట్టికలో చూడవచ్చు.
వ్యాయామం | ||||||
60మీ పరుగు (సెకన్లు) | ||||||
100మీ పరుగు (సెకన్లు) | ||||||
500 మీ పరుగు (నిమిషాలు, సెకన్లు) | ||||||
పరుగు 1000 మీ (నిమిషాలు, సెకన్లు) | ||||||
నిలబడి లాంగ్ జంప్ (సెంటీమీటర్లు) | ||||||
పుల్-అప్‌లు (అబ్బాయిలు, ఎన్ని సార్లు) | ||||||
చేతులు వంగడం మరియు పొడిగించడం (అమ్మాయిలు, ఎన్ని సార్లు) | ||||||
ఈత 50 మీ (సెకన్లు) | ||||||
క్రాస్ కంట్రీ స్కీయింగ్ 2 కి.మీ (నిమి, సె) | ||||||
ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్ల విషయానికొస్తే, ఇక్కడ ప్రమాణాలు ఎక్కువగా క్రీడ రకం మరియు శిక్షణ స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటాయి. తమను తాము మంచి స్థితిలో ఉంచుకోవాలనుకునే వ్యక్తులు 1వ-3వ సంవత్సరం విద్యార్థుల సర్టిఫికేషన్ కోసం ఉద్దేశించిన ప్రమాణాలపై దృష్టి పెట్టాలని సూచించారు.
ప్రారంభకులకు తరగతులు ఇంతకు ముందు ఎప్పుడూ క్రీడలు ఆడని, కానీ నిజంగా ప్రారంభించాలనుకునే వారిని లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి. పలాడిన్ గ్రూప్ సాధ్యమైనంత తక్కువ ప్రవేశ థ్రెషోల్డ్‌తో శిక్షణా కోర్సులను అందిస్తుంది. మా కఠినమైన మార్గదర్శకత్వంలో శిక్షణ జరుగుతుంది అనుభవజ్ఞులైన శిక్షకులు, మరియు ప్రత్యేకంగా అభివృద్ధి చేయబడిన ప్రోగ్రామ్ శారీరక శ్రమ మరియు శారీరక దృఢత్వ స్థాయి యొక్క ఏదైనా అనుభవం ఉన్న వ్యక్తులకు మరియు పూర్తిగా అనుభవం లేని వారికి కూడా క్రీడా వాతావరణానికి అలవాటుపడటానికి సహాయపడుతుంది.
ప్రయత్నించిన తరువాత పరిచయ తరగతులు, మీరు వేగాన్ని అందుకుంటారు మరియు కొనసాగించడానికి వ్యాయామాలను సులభంగా ఎంచుకోవచ్చు: క్రాస్-ట్రైనింగ్, జిమ్నాస్టిక్స్, అథ్లెటిక్స్, మార్షల్ ఆర్ట్స్ మొదలైనవి.
ప్రారంభకులకు అన్ని శిక్షణలు మధ్యయుగ వ్యాయామశాలలో నిర్వహించబడతాయి.
ప్రారంభకులకు క్రాస్ శిక్షణ
మీకు క్రాస్-ట్రైనింగ్‌ను పరిచయం చేయడానికి, మీ శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడానికి మరియు ప్రారంభ తరగతులకు అవసరమైన ప్రారంభ నైపుణ్యాలను అందించడానికి ప్రిపరేటరీ తరగతులు రూపొందించబడ్డాయి. తరగతులు సైద్ధాంతిక మరియు ఉంటాయి ఆచరణాత్మక భాగాలు, వారు అనుభవజ్ఞుడైన క్రాస్-ట్రైనింగ్ బోధకుడిచే నిర్వహించబడతారు.
వ్యవధి: 1 గంట
పాఠం యొక్క పురోగతి:
1. పరిచయ భాగం 10-15 నిమిషాలు
3. విశ్లేషణ ప్రాథమిక ఉద్యమం
4. నేర్చుకున్న కదలికను ఏకీకృతం చేయడానికి క్రాస్-ట్రైనింగ్ మోడ్‌లో మినీ-కాంప్లెక్స్
5. కూల్ డౌన్ మరియు స్ట్రెచ్
తరగతుల ఫలితంగా, క్రాస్-ట్రైనింగ్‌లో కదలిక సంస్కృతి ఏర్పడుతుంది, తరగతుల ప్రాముఖ్యత మరియు ప్రయోజనాలపై అవగాహన కనిపిస్తుంది మరియు శారీరక దృఢత్వం మెరుగుపడుతుంది. మీరు ప్రారంభకులకు ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన ప్రోగ్రామ్‌లో ఒకే విధమైన శిక్షణ ఉన్న వ్యక్తుల సమూహంలో అధ్యయనం చేస్తారు.
శిక్షకుడు:మధ్యయుగ క్లబ్ అధిపతి వాసిలీ లెబెదేవ్, సర్టిఫైడ్ క్రాస్ ఫిట్ లెవల్ 1 ట్రైనర్, క్రాస్-ట్రైనింగ్ శిక్షణ మరియు బోధనలో అనుభవం - 2011 నుండి.
సాధారణ శారీరక దృఢత్వం, ఆరోగ్య సమూహం
క్రాస్ ట్రైనింగ్‌లో మునిగిపోకుండా ఆరోగ్యంగా ఉండాలనుకునే వారికి జనరల్ ఫిజికల్ ఫిట్నెస్ గ్రూపులో శిక్షణ అనుకూలంగా ఉంటుంది.
వ్యవధి: 1 గంట
ఫార్మాట్: సమూహంలో ప్రాక్టికల్ సెమినార్
పాఠం యొక్క పురోగతి:
1. పరిచయ సైద్ధాంతిక భాగం 10-15 నిమిషాలు
2. జాయింట్ వార్మప్ 5-7 నిమిషాలు
3. ఒక సాధారణ ప్రాథమిక ఉద్యమం యొక్క విశ్లేషణ, సరైన మరియు సురక్షితమైన కదలిక నైపుణ్యాల యొక్క ప్రాముఖ్యతను వివరిస్తుంది
4. నేర్చుకున్న కదలికను ఏకీకృతం చేయడానికి చిన్న-శిక్షణ
5. కూల్ డౌన్ మరియు స్ట్రెచ్
తరగతుల ఫలితంగా, కదలిక సంస్కృతి ఏర్పడుతుంది, తరగతుల ప్రాముఖ్యత మరియు ప్రయోజనాలపై అవగాహన కనిపిస్తుంది మరియు శారీరక దృఢత్వం మెరుగుపడుతుంది. మీరు ప్రారంభకులకు ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన సాధారణ శారీరక శిక్షణా కార్యక్రమం ప్రకారం ఒకే విధమైన శిక్షణ ఉన్న వ్యక్తుల సమూహంలో అధ్యయనం చేస్తారు.
శిక్షకుడు:క్రాస్ ట్రైనింగ్ మధ్యయుగ క్లబ్ హెడ్ వాసిలీ లెబెదేవ్, సర్టిఫైడ్ క్రాస్ ఫిట్ లెవల్ 1 ట్రైనర్, క్రాస్-ట్రైనింగ్ శిక్షణ మరియు బోధనలో అనుభవం - 2011 నుండి.
మహిళలకు సాధారణ శారీరక శిక్షణ
దిశ లక్ష్యాలు:
1. మంచి అనుభూతి, శారీరక శిక్షణ
2. కొత్త శారీరక శ్రమ నైపుణ్యాలను పొందడం.
3. “మహిళల ఆత్మరక్షణ - కనిష్ట” ప్రోగ్రామ్‌ను మాస్టరింగ్ చేయడం.
4. శారీరక శ్రమ మరియు క్రమబద్ధమైన పని ద్వారా అంతర్గత ఆత్మవిశ్వాసం యొక్క స్థిరీకరణ.
తరగతులు మూడు ఫార్మాట్లలో జరుగుతాయి:
1. గృహిణులు మరియు వ్యాపార మహిళల కోసం సమూహం - ఉదయం తరగతులు 1.5-2 గంటలు వారానికి 2 సార్లు.
2. శుక్రవారం తరగతులు (శుక్రవారం 1.5 - 2 గంటలు).
3. వ్యక్తిగత శిక్షణ(శిక్షకుడితో వ్యక్తిగత పాఠం).
శిక్షకుడు:తరగతులను ఓల్గా గోల్డినా నిర్వహిస్తారు: పాలాడిన్ గ్రూప్ బోధకుడు, రెండు సార్లు ఛాంపియన్రష్యా, న్యాయమూర్తి అత్యధిక వర్గం FSM, ఉంది ఉన్నత విద్యమరియు ఫిజికల్ ఎడ్యుకేషన్ యొక్క రష్యన్ స్టేట్ యూనివర్శిటీ యొక్క రీట్రైనింగ్ కోర్సులు "శిక్షణ ప్రక్రియ యొక్క సిద్ధాంతం మరియు పద్దతి."
