అతను ప్రారంభించిన చోట డిమిత్రి గోలోవిన్స్కీ స్టాండింగ్ ప్రెస్. డిమిత్రి గోలోవిన్స్కీతో ఇంటర్వ్యూ (లాస్ట్‌మ్యాన్)
అతను మాట్లాడే చోట మాత్రమే కాకుండా, అతను బ్లాగ్‌లో వ్రాసే వాటిని చాలా స్పష్టంగా చూపిస్తుంది. కాబట్టి, డిమిత్రికి.
1. మీరు క్రీడల్లోకి ఎలా ప్రవేశించారు, మీ క్రీడా ప్రయాణం ఎలా ప్రారంభమైంది మరియు ఈ మార్గంలో మీరు ఏ ప్రధాన మైలురాళ్లను హైలైట్ చేయగలరో మాకు చెప్పండి?
డిమిత్రి:నేను 16 సంవత్సరాల వయస్సులో మొదటిసారి జిమ్‌కి వెళ్లాను. నాకు అథ్లెట్‌గా ఉండే లక్షణాలు లేవు - నేను పెద్దవాడిగా మరియు బలంగా మారడానికి ప్రయత్నించిన సాధారణ యుక్తవయస్సులో ఉన్నాను. అనేక ఇతర యువకుల మాదిరిగానే, నేను స్పష్టంగా నిర్వచించబడిన లక్ష్యాలు లేకుండా వ్యాయామశాలకు వచ్చాను - కేవలం పంప్ చేయడానికి, కండరాల స్థాయిని మెరుగుపరచడానికి మరియు ఇలాంటివి. అప్పుడు నా కోచ్‌తో నేను చాలా అదృష్టవంతుడిని అని గమనించాలి. బలాన్ని పెంపొందించే ప్రాథమిక వ్యాయామాలు మరియు కండర ద్రవ్యరాశిలో గణనీయమైన పెరుగుదలను సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే ప్రాథమిక వ్యాయామాలు అని అతను వెంటనే నాకు వివరించాడు. శిక్షణ త్వరగా ఫలితాలను ఇవ్వడం ప్రారంభించింది, మొదటగా, కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం పరంగా - నేను ఇన్స్టిట్యూట్‌లో చదువుకోవడం ప్రారంభించినప్పుడు, నేను ఇప్పటికే 100 కిలోల బరువు కలిగి ఉన్నాను మరియు 140-150 కిలోల బరువుతో బెంచ్ ప్రెస్ చేయగలను.
వాస్తవానికి, నా ప్రయాణంలో ప్రధాన మైలురాయి అత్యంత అనుభవజ్ఞుడైన మరియు గొప్ప కోచ్ విక్టర్ కురోచ్కిన్‌ను కలవడం, అతను నా ఫలితాలు మరియు పద్దతి జ్ఞానం రెండింటినీ సానుకూలంగా ప్రభావితం చేశాడు. నేను 2009 లో విక్టర్ వ్లాదిమిరోవిచ్ యొక్క వ్యాయామశాలకు వచ్చాను మరియు ఈ రోజు వరకు అతనిని సందర్శిస్తూనే ఉన్నాను. అప్పుడు నేను ఇప్పటికే చాలా సిద్ధంగా ఉన్నాను, నేను 160 కిలోల బెంచ్ ప్రెస్ చేయగలను. గత ఏడాదిన్నర కాలంగా, నేను వాస్తవంగా ఎటువంటి పురోగతి సాధించలేదు, కానీ ఇక్కడ, నేను నిజమైన బలాన్ని కనుగొన్నాను, నా ఫలితాలను గణనీయంగా పెంచుకోవడమే కాకుండా, ప్రతి కోణాన్ని అర్థం చేసుకోవాలనే కోరికను కూడా పొందగలిగాను. శిక్షణ ప్రక్రియ యొక్క.
అనుభవజ్ఞుడైన కోచ్ మార్గదర్శకత్వంలో శిక్షణ వెంటనే ఫలించడం ప్రారంభించింది - అప్పుడు కూడా నేను IPF ఫెడరేషన్‌లో బెంచ్ ప్రెస్ పోటీలలో పాల్గొనడం ప్రారంభించాను. అయితే, నేను ప్రాంతీయ స్థాయికి ఎదగలేదు. నేను డిసెంబర్ 2010లో IPFలో నా ప్రదర్శనలను పూర్తి చేసాను: నేను 100 కిలోల విభాగంలో 200 కిలోల బరువుతో రెండవ స్థానంలో నిలిచాను మరియు CCM ప్రమాణాన్ని పూర్తి చేసాను. నేను టైటాన్ కటనా బెంచ్ షర్ట్‌లో బెంచ్ వేస్తున్నాను.
ఆసక్తికరంగా, అదే సంవత్సరం, మార్చిలో, నేను ఉక్రేనియన్ ఛాంపియన్‌షిప్‌లో AWPC ఫెడరేషన్‌లో మొదటిసారి పోటీ పడ్డాను మరియు బెంచ్ షర్ట్ లేకుండా 182.5 కిలోల బరువుతో 100 కిలోల విభాగంలో 1 వ స్థానంలో నిలిచాను, జూనియర్స్. ఈ పనితీరు ఆకస్మికంగా ఉన్నప్పటికీ, నేను మంచి ఫలితాన్ని చూపించగలిగాను, MSMK ప్రమాణాన్ని నెరవేర్చగలిగాను మరియు యూరోపియన్ రికార్డును కూడా నెలకొల్పగలిగాను.
ఆ సమయంలో నేను పోటీలలో పాల్గొనడానికి పెద్దగా ఇష్టపడలేదని చెప్పాలి - నేను సాధారణ శారీరక శిక్షణలో ఎక్కువగా పాల్గొన్నాను. అదనంగా, అదే సమయంలో నేను ఆర్మ్ రెజ్లింగ్‌లో నిమగ్నమై ఉన్నాను, నేను 2009లో పూర్తిగా కట్టిపడేశాను. ఆర్మ్ రెజ్లింగ్‌లో నా ప్రదర్శనలు చాలా బాగా వచ్చాయి - నేను డ్నెప్రోపెట్రోవ్స్క్ రీజియన్ ఛాంపియన్‌షిప్‌ను రెండుసార్లు గెలుచుకున్నాను. అయినా జాతీయ స్థాయికి ఎదగలేదు.
2010లో, నేను పూర్తిగా క్రీడను విడిచిపెట్టాను మరియు 2012లో ప్రమాదవశాత్తు తిరిగి వచ్చాను. నేను పూర్తిగా భిన్నమైన అథ్లెట్ అని చెప్పాలి.
2. కౌంటర్-మూవ్‌మెంట్ బెంచ్ ప్రెస్ టెక్నిక్‌పై మీ వీడియోలో, మీరు ఈ టెక్నిక్‌ని ర్యాన్ కెన్నెలీ మూవీ “రోడ్ టు ఆర్నాల్డ్”లో మొదటిసారి చూశారని చెప్పారు. ఏ ఇతర గొప్ప క్రీడాకారులు మిమ్మల్ని ప్రభావితం చేశారు?
డిమిత్రి:అత్యంత అనుభవజ్ఞుడైన ఉక్రేనియన్ అథ్లెట్ ఇవాన్ ఫ్రీడన్ యొక్క డెడ్‌లిఫ్ట్‌ను నేను మొదటిసారి చూసినట్లు నాకు స్పష్టంగా గుర్తుంది. 2002లో ప్రపంచ ఛాంపియన్‌షిప్‌లో చూపిన 335 కిలోగ్రాముల అతని సున్నితమైన డెడ్‌లిఫ్ట్‌ని నేను నిజంగా మెచ్చుకున్నాను. ఈ వీడియో చూసిన తర్వాత, నేను బలాన్ని పెంచుకోవడానికి ప్రత్యేకంగా జిమ్‌ను సందర్శించడం ప్రారంభించాను. సాధారణ "పిచింగ్" అనేది గతానికి సంబంధించినది.
5. మీ కమ్యూనిటీ ప్రేక్షకులు ఎలాంటి వ్యక్తులు? వారికి ఉమ్మడిగా ఏమి ఉంది, వారిని ఏది ఏకం చేస్తుంది?
డిమిత్రి:మా సంఘంలోని సభ్యులు, నా అభిప్రాయం ప్రకారం, చాలా ఐక్యమైన వ్యక్తులు, సలహాలు మరియు మార్గదర్శకత్వంతో ఒకరికొకరు సహాయం చేసుకోవడానికి సిద్ధంగా ఉంటారు. మేము ఒక చేతన మరియు అధిక-నాణ్యత శిక్షణా ప్రక్రియ కోసం కోరికతో ఐక్యంగా ఉన్నాము. సంస్థ, విశ్లేషణ మరియు ఆప్టిమైజేషన్ ద్వారా మీ శిక్షణ ఫలితాలను పెంచుకోవాలనే కోరిక.
6. VKontakte కమ్యూనిటీ నిర్వాహకులు మరియు బ్లాగ్ రచయితల బృందంలో మీతో పాటు ఎవరున్నారు last-man.org ?
డిమిత్రి:కమ్యూనిటీ అడ్మినిస్ట్రేటర్‌లు, నాకు మరియు రోమన్ జులియాబిన్‌తో పాటు, మా సంఘంలోని సభ్యులకు జ్ఞానం మరియు అనుభవం ఉపయోగపడే ఇతర వ్యక్తులను కూడా చేర్చారు. వారిలో నా స్నేహితుడు మరియు జిమ్ మేట్, మాస్టర్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్, ఎవ్జెనీ ఎరెమిన్, మాస్టర్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ ఇలియా నిడిల్కో, అలెగ్జాండర్ సషానోవ్ - స్పోర్ట్స్ “గూడీస్” లో నిపుణుడు, విటాలీ ఎవ్‌సుకోవ్ - శిక్షణలో సైద్ధాంతిక భాగంలో నిపుణుడు, డిమిత్రి బొండారెంకో - అనుభవజ్ఞుడు. ఆర్మ్ రెజ్లర్, మరియు ఎవ్జెనీ పావ్లిచెవ్ - నా విద్యార్థి మరియు నా బెస్ట్ ఫ్రెండ్స్‌లో ఒకరు.
7. మీ సంఘం యొక్క నినాదం "తెలివి ఉన్నవాడు గెలుస్తాడు." జీవితంలో మరియు శక్తి శిక్షణలో అవగాహన, ప్రణాళిక మరియు గణనపై దృష్టి కేంద్రీకరించబడింది. శిక్షణ ఇవ్వడానికి, ప్లాన్ చేయడానికి మరియు లక్ష్యాలను సమర్ధవంతంగా సెట్ చేయడానికి, మీకు కొన్ని ప్రాథమిక జ్ఞానం అవసరం, ఇది స్థూలంగా చెప్పాలంటే, "మీ కండరపుష్టిని పుష్-అప్‌లతో పంప్ అప్" అని బోధించే వారి ఎరలో పడకుండా ఉండటానికి మీకు సహాయపడుతుంది. ఈ ఆధారం ఎలా ఉండాలి అని మీరు అనుకుంటున్నారు, తన తలతో ఆలోచించాలని నిశ్చయించుకున్న ఒక అనుభవశూన్యుడు మరియు తన స్వంతంగా "గోధుమలను పొద నుండి వేరుచేయాలని" కోరుకునే ఒక అనుభవశూన్యుడు ఎక్కడ ప్రారంభించాలి?
డిమిత్రి:నేను మొదట వెబ్‌సైట్‌కి వెళ్లమని సలహా ఇస్తాను last-man.orgమరియు "జనరల్" విభాగం నుండి కథనాలను చదవండి. నేను సైట్ యొక్క నిర్వచించే కథనాలలో ఒకదాన్ని అడాప్టేషన్ రిజర్వ్‌పై కథనంగా పరిగణిస్తాను - దీన్ని మొదట చదవమని నేను మీకు సలహా ఇస్తున్నాను. ఒక వ్యక్తి నా ఆలోచనల యొక్క ప్రాథమిక మూలాన్ని తెలుసుకోవటానికి బయలుదేరినట్లయితే, నేను ఎల్లప్పుడూ "ఆన్ లిటరేచర్" అనే కథనాన్ని చదవమని సూచిస్తున్నాను, అక్కడ నేను ఉపయోగించిన కొన్ని పుస్తకాలకు లింక్‌లను ఇస్తాను. వీటిలో వెయిట్ లిఫ్టింగ్, పవర్ లిఫ్టింగ్ మరియు బాడీబిల్డింగ్ పై ప్రచురణలు ఉన్నాయి.
8. మా రీడర్ నుండి ప్రశ్న: డోపింగ్ లేకుండా శిక్షణ ఇవ్వడం ఎంత ఆశాజనకంగా ఉంది? మీరు ఎప్పుడు ప్రారంభించాలనే దాని గురించి మీకు కథనం ఉంది. మీరు అస్సలు ప్రారంభించకపోతే ఏమి చేయాలి?
డిమిత్రి:నేను అంగీకరించాలి, రసాయనాలను ఉపయోగించడం ప్రారంభించాలనుకునే వారిని నేను ఎల్లప్పుడూ నిరాకరిస్తాను. నా అభిప్రాయం ప్రకారం, ఎవరైనా రసాయనాలు లేకుండా అత్యుత్తమ ఫలితాలను సాధించవచ్చు. మరొక విషయం ఏమిటంటే, చాలా మంది ఆతురుతలో ఉన్నారు - వారికి ప్రతిదీ ఒకేసారి కావాలి. అలాంటి వారిని విడనాడాలి. కొందరు వాదిస్తారు, కానీ వెయిట్ లిఫ్టింగ్‌లో చాలా సోవియట్ రికార్డులు డోపింగ్ లేకుండా సెట్ చేయబడ్డాయి అని నేను తీవ్రంగా నమ్ముతున్నాను. కొంతమంది చేయగలిగితే, మరికొందరు కూడా చేయగలరు. ఇదంతా విధానం గురించి.
9. పరికరాల పట్ల మీ వైఖరి ఏమిటి? మీరు టీ-షర్టులు, స్లింగ్‌షాట్‌లు మొదలైన వాటిని ధరించడానికి ప్రయత్నించారా?
డిమిత్రి:అవును, బెంచ్ ప్రెస్‌లో నా మొట్టమొదటి ప్రదర్శనలు సింగిల్-లేయర్ బెంచ్ ప్రెస్ షర్ట్‌లో జరిగాయి - టైటాన్ కటనా. నేను స్లింగ్‌షాట్‌ను ఉపయోగించను ఎందుకంటే అందులో పోటీలు లేవు మరియు స్లింగ్‌షాట్‌లోని ప్రెస్ యొక్క ప్రభావం నాకు సందేహాస్పదంగా ఉంది. పరికరాల పట్ల నా వైఖరి తటస్థంగా ఉంది. అథ్లెట్లు పరికరాలను ధరించేటప్పుడు పోటీ కదలికలను నిర్వహించాల్సిన అవసరం ఉందని భావిస్తే, అది వారి ఎంపిక. T- షర్టు లేదా ఓవర్ఆల్స్ ధరించడం ద్వారా మీరు వెంటనే ఫలితాన్ని పెంచుతారని మీరు ఆలోచించాల్సిన అవసరం లేదు. పరికరాలపై పనిచేయడం కూడా చాలా పని.
10. మీరు మీ రోజువారీ జీవితంలో స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ మరియు సప్లిమెంట్లను ఉపయోగిస్తున్నారా? అలా అయితే, సరిగ్గా ఏమిటి?
డిమిత్రి:నేను ఏ స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్‌ను అస్సలు ఉపయోగించను. నేను ఎటువంటి వివరణలు ఇవ్వను - ఇది చాలా మందికి అర్థం కాని నా వింత సూత్రం. నేను అప్పుడప్పుడు రిబాక్సిన్, మిథైలురాసిల్ కోర్సులు తీసుకోవచ్చు మరియు విటమిన్లు (B1, B6, B12) ఇంజెక్ట్ చేయగలను, కానీ ప్రకాశవంతమైన స్టిక్కర్లతో బకెట్ జాడిలో విక్రయించే వాటిని నేను ప్రాథమికంగా అంగీకరించను.
11. మీరు ఆర్మ్ రెజ్లింగ్ ఎలా చేయాలనుకున్నారు?
డిమిత్రి:నేను ఆర్మ్ రెజ్లింగ్‌ని చేపట్టాలని నిర్ణయించుకున్నాను ఎందుకంటే అది ఆసక్తికరంగా మారింది. మాగ్నస్ శామ్యూల్సన్ యొక్క చిత్రం "వరల్డ్ స్ట్రాంగెస్ట్ ఆర్మ్స్" చూడటం నాకు గుర్తుంది, అక్కడ అతను ఇతర విషయాలతోపాటు కుస్తీ గురించి మాట్లాడాడు. నేను దీన్ని ప్రయత్నించాలని నిర్ణయించుకున్నాను - నేను ఆర్మ్ రెజ్లింగ్ విభాగానికి వచ్చాను మరియు నాకు తగినంత సాధారణ శారీరక శిక్షణ ఉన్నప్పటికీ దాదాపు ఎవరినీ గెలవలేకపోయాను. ఆ తరువాత, నేను ఏదో సాధించాలని నా దృష్టిని పెట్టుకున్నాను.
12. మీదే YouTube ఛానెల్శక్తి శిక్షణకు అంకితమైన అనేక పద్దతి వీడియోలలో, గట్టిపడటం గురించి ఒక వీడియో ఉంది. మీరు దీనికి ఎలా వచ్చారు, మీ "అనుభవం" ఏమిటి, దీని నుండి మీకు ఎలాంటి ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి?
డిమిత్రి:నాకు తగినంత సమయం లేనందున ఇటీవల నేను క్రమం తప్పకుండా శిక్షణ పొందలేదు. అయితే, గతంలో నేను చలికాలంలో క్రమం తప్పకుండా నదిలో ఈదుతాను. ప్రయోజనాలు కాదనలేనివి - శరీరం యొక్క అనుకూల సామర్ధ్యాలను పెంచడం, చల్లని నిరోధకతను పెంచడం, రోగనిరోధక శక్తిని బలోపేతం చేయడం.
13. భవిష్యత్తు కోసం మీ ప్రణాళికల గురించి మాకు చెప్పండి. క్రీడలు మరియు బ్లాగ్/కమ్యూనిటీ అభివృద్ధి రెండింటిలోనూ. మీ ఛానెల్‌లో మేము ఏ పోటీల నుండి వీడియోలను ఆశించాలి? ఏదైనా కొత్త బ్లాగ్ సిరీస్ లేదా కొత్త కమ్యూనిటీ కంటెంట్ ప్లాన్ చేయబడిందా?
డిమిత్రి:భవిష్యత్తులో, మేము శక్తి శిక్షణ మరియు బాడీబిల్డింగ్‌పై మెటీరియల్‌లను ప్రచురించడాన్ని కొనసాగించాలని ప్లాన్ చేస్తున్నాము. ప్రతిభావంతులైన ఆర్మ్ రెజ్లర్‌లతో నా సహకారం: డిమిత్రి బొండారెంకో, ఆండ్రీ బార్స్కోవ్, అలాగే వ్లాదిమిర్ నిచిక్, ఆర్మ్ రెజ్లింగ్‌లో కూడా అధిక-నాణ్యత గల మెటీరియల్‌లను రూపొందించడం సాధ్యం చేస్తుంది. మా ప్రణాళికలు బిగినర్స్ ఆర్మ్ రెజ్లర్లు మరియు అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్ల కోసం ఒక పద్దతి బేస్‌ను రూపొందించడం.
పవర్ లిఫ్టింగ్ మరియు శక్తి శిక్షణ యొక్క వ్యక్తిగత ప్రాంతాలపై కొత్త పదార్థాలను సృష్టించడం అవసరం. నేను బెంచ్ ప్రెస్ శిక్షణతో జరిగిన విధంగానే ఈ స్థానాలన్నింటినీ బహిర్గతం చేయాలనుకుంటున్నాను. దీన్ని సంక్షిప్తంగా, అధిక నాణ్యతతో మరియు అర్థమయ్యేలా చేయండి, తద్వారా ప్రజలు అభివృద్ధి చెందగలరు. వాస్తవానికి, బాడీబిల్డింగ్‌పై కథనాలు కూడా ఉంటాయి.
క్రీడల గురించి. ప్రస్తుతానికి నేను ఏ శిక్షణకు దూరంగా ఉన్నాను - నేను ఓర్పును మరియు సాధారణ శారీరక దృఢత్వాన్ని పెంచుతున్నాను. నేను శరదృతువులో నా గరిష్ట రూపాన్ని చూపించాలని ప్లాన్ చేస్తున్నాను - నేను కనీసం 300 కిలోల బెంచ్ ప్రెస్‌పై లెక్కిస్తున్నాను. నేను దశల్లో ఈ లక్ష్యం వైపు వెళ్తాను: మొదటి దశ 10 పునరావృత్తులు కోసం 200 కిలోల బెంచ్ ప్రెస్; రెండవ దశ - తయారీ లేకుండా 250-260 కిలోల బెంచ్ ప్రెస్; మూడవది లక్ష్యం తయారీ మరియు 300 కిలోల ప్రాంతంలో బెంచ్ ప్రెస్‌కు చేరుకోవడం.
సంఘం విషయానికొస్తే, నేను నిజంగా భావజాలానికి సంకెళ్లు వేయాలనుకుంటున్నాను. జ్ఞానం, సంఘీభావం మరియు పరస్పర సహాయం యొక్క శ్రేష్ఠత యొక్క భావజాలం. ఈ ప్రయోజనం కోసం సమాజంలోని సంబంధాల గురించి కథనాలు వ్రాయబడ్డాయి.
అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లను బెంచ్ ప్రెస్‌లో 110-150 కిలోల బరువును అధిగమించగల వ్యక్తులుగా రచయిత భావిస్తారు. అటువంటి వ్యక్తులలో, కండరాలు ఇప్పటికే తగినంత టోన్ను పొందాయి మరియు గణనీయమైన లోడ్లను తట్టుకోగలవు, ఇది ఎక్కువ తీవ్రతతో శిక్షణకు దారితీస్తుంది …………………….
అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లను బెంచ్ ప్రెస్‌లో 110-150 కిలోల బరువును అధిగమించగల వ్యక్తులుగా రచయిత భావిస్తారు. అటువంటి వ్యక్తులలో, కండరాలు ఇప్పటికే తగినంత టోన్ను పొందాయి మరియు గణనీయమైన లోడ్లను తట్టుకోగలవు, ఇది ఎక్కువ తీవ్రతతో శిక్షణకు దారితీస్తుంది.
అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు మరియు నిపుణులకు శిక్షణ ఇవ్వడం యొక్క ప్రధాన సూత్రం, రచయిత ప్రకారం, శిక్షణ లోడ్ల సమృద్ధి సూత్రం. ఇది శిక్షణ సమయంలో గరిష్ట బరువులు ఎత్తకుండా ఉంటుంది, కానీ సాంకేతికంగా సాధ్యమైనంత మరియు ప్రస్తుత శిక్షణా చక్రానికి అనుగుణంగా ఉండే విధంగా వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రయత్నిస్తుంది.
అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు లోడ్ సైక్లింగ్ చాలా ముఖ్యం. రచయిత మూడు రకాల చక్రాలను వేరు చేస్తాడు: నెమ్మదిగా కండరాల ఫైబర్స్ (మాస్-గెయిన్ సైకిల్), వేగవంతమైన కండరాల ఫైబర్స్ (బలం చక్రం) మరియు పోటీలకు తయారీ (పీక్ బలాన్ని చేరుకోవడం). ఈ చక్రాలు వ్యాయామ తీవ్రత వ్యవస్థను ప్రతిబింబిస్తాయి మరియు అదే శిక్షణా కార్యక్రమంలో సులభంగా నిర్వహించబడతాయి (వ్యాయామాలను మార్చకుండా, కానీ విధానాలు/పునరావృతాల వ్యవస్థ మరియు కదలిక పద్ధతిని మార్చడం).
అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు శిక్షణను నిర్వహించే సాధారణ సూత్రం క్రింది రేఖాచిత్రానికి అనుగుణంగా ఉంటుంది:
ప్రాథమిక వ్యాయామాలు పెద్ద సంఖ్యలో కండరాలను కలిగి ఉంటాయి మరియు అనాబాలిజంను ప్రభావితం చేసే హార్మోన్ల యొక్క శక్తివంతమైన ఉప్పెనను రేకెత్తిస్తాయి. శిక్షణ ప్రక్రియలో వాటిని చేర్చడం తప్పనిసరి, అయినప్పటికీ మీరు ఈ వ్యాయామాలలో బరువులు ఎక్కువగా ఎక్కకూడదు. నాన్-మెయిన్ కాంప్లెక్స్ యొక్క వ్యాయామాలలో గణనీయమైన లోడ్ శరీరం నుండి ప్రధాన “ప్రెస్” కండరాల సమూహాలను పునరుద్ధరించడానికి ఉపయోగించే కొన్ని వనరులను తీసివేస్తుందని గుర్తుంచుకోండి.
అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్ల కోసం ఒక నమూనా శిక్షణ ప్రణాళిక ఇలా ఉండవచ్చు. లోడ్ డోసింగ్‌ను వివరించడానికి, మనం దానిని ఊహించుకుందాం అథ్లెట్ బెంచ్ ప్రెస్‌లో గరిష్టంగా ఒక-పునరావృతం కలిగి ఉంటాడు - 150 కిలోలు:
1 శిక్షణ రోజు
1.
స్క్వాట్ 120*10*3;
2.
బెంచ్ ప్రెస్ 90*6*4 (6 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లలో 90 కిలోలు);
3.
విరామం 110*2*4తో నొక్కండి;
4.
బెంచ్ ప్రెస్ 30*8*3;
5.
బ్లాక్ 60*8*3పై ట్రైసెప్స్;
6.
25*10*3 నిలబడి ఉన్న డంబెల్స్‌తో కండరపుష్టి;
2 శిక్షణ రోజు
1.
ష్వంగ్ 90*3*4;
2.
బెంచ్ ప్రెస్ 100*10*3;
3.
మీడియం గ్రిప్ ప్రెస్ 120*4*4;
4.
మీ ముందు డంబెల్ ఎత్తడం 20*8*3;
5.
బ్లాక్ 50*12*2పై ట్రైసెప్స్;
3 శిక్షణ రోజు
1.
డెడ్ లిఫ్ట్ 140*10*3;
2.
బెంచ్ ప్రెస్ 50*12*2
3.
బెల్ట్ 100*6*3కి థ్రస్ట్
4.
బ్లాక్ 80*8*4లో ఛాతీ వరుస
5.
బరువు లేకుండా హైపెరెక్స్టెన్షన్ 12*4
4 శిక్షణ రోజు
1.
ఫ్రంట్ స్క్వాట్ 60*10*4;
2.
బెంచ్ ప్రెస్ 120*4*4;
3.
క్లోజ్ గ్రిప్ ప్రెస్ 80*6*3;
4.
ఫ్రెంచ్ ప్రెస్ 40*6*2;
5.
బ్లాక్ 70*10*2పై ట్రైసెప్స్;
6.
30*6*3 నిలబడి ఉన్న డంబెల్‌లతో కండరపుష్టి.
ఈ ప్రణాళిక తెల్ల కండరాల ఫైబర్స్ అభివృద్ధికి ఒక సంక్లిష్టమైనది. నెమ్మదిగా కండరాల ఫైబర్స్ శిక్షణ యొక్క కాంప్లెక్స్‌లో 20 పునరావృత్తులు గరిష్ట గరిష్టంగా సుమారు 50-60% బరువుతో ప్రెస్‌లను చేర్చడం మంచిది. తెలుపు మరియు ఎరుపు కండరాల ఫైబర్‌ల సముదాయాలు తప్పనిసరిగా ప్రత్యామ్నాయంగా ఉండాలి: బెంచ్ ప్రెస్‌లో ఫలితాన్ని సమర్థవంతంగా మెరుగుపరచడానికి, రెండు రకాల కండరాల ఫైబర్‌ల హైపర్ట్రోఫీ అవసరం. పోటీకి రెండు నెలల కంటే తక్కువ సమయం మిగిలి ఉంటే, మీరు ప్రాథమిక ప్రెస్‌లను మాత్రమే వదిలి, శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని 2-3 రోజులకు తగ్గించి, స్క్వాట్‌లు, పుష్-అప్‌లు మరియు ఇతర ప్రాథమికాలను మినహాయించి పోటీకి ముందు శిక్షణా సముదాయానికి వెళ్లాలి. బెంచ్ ప్రెస్‌కి నేరుగా సంబంధం లేని వ్యాయామాలు, అలాగే కండరపుష్టి మరియు వెనుకకు సంబంధించిన అన్ని వ్యాయామాలు.
లోడ్ల మోతాదు సూత్రాన్ని ఎల్లప్పుడూ గుర్తుంచుకోండి. మీరు శిక్షణ సమయంలో "నలిపివేయబడితే", అప్పుడు మొత్తం శిక్షణ వారం వృధా అని పరిగణించండి: మీ కండరాలు అధిక ఒత్తిడిని పొందడమే కాకుండా, గరిష్ట బరువుల వద్ద మిమ్మల్ని మీరు పూర్తిగా గ్రహించడానికి అనుమతించని మానసిక అవరోధాన్ని కూడా పొందుతారు.
వ్యాయామం తర్వాత నొప్పిని నివారించడానికి ప్రయత్నించండి. నొప్పి పెరుగుదలకు సంకేతం లేదా పురోగతికి సూచిక అని చాలా మంది తప్పుగా నమ్ముతారు. శరీరంలో నొప్పి ఎల్లప్పుడూ అంతరాయం లేదా వైఫల్యానికి సంకేతం, కాబట్టి మీ కండరాలు గాయపడినట్లయితే (దీర్ఘ విరామం తర్వాత శిక్షణ పొందే వారికి ఇది వర్తించదు), మీరు శిక్షణలో అత్యుత్సాహంతో ఉన్నారని అర్థం, మరియు మీరు వ్యాయామాలలో పని బరువులను తగ్గించాలి. పోస్ట్-వర్కౌట్ నొప్పి యొక్క శరీరధర్మ శాస్త్రం గురించి మరింత వివరమైన సమాచారం వ్యాసాలలో చూడవచ్చు MSMK, ప్రపంచ మరియు యూరోపియన్ ఛాంపియన్ జార్జి ఫంటికోవ్.
గోలోవిన్స్కీ డిమిత్రి,
పవర్ లిఫ్టింగ్‌లో ఎంఎస్‌ఎంకె, ఆర్మ్ రెజ్లింగ్‌లో సిఎంఎస్.
పోస్ట్ నావిగేషన్
తాజా జోడించిన కథనాలు
కరాటేఫైట్ వెబ్‌సైట్ యొక్క RSS ఫీడ్
- 2017, డిసెంబర్ మాస్కో జూనియర్ లెఫెవ్రే సెమినార్ - 3వ శిక్షణ భాగం 1 04/24/2019
చివరగా, మాస్కోలో 17వ సంవత్సరం Lefebvre సెమినార్ యొక్క 3వ శిక్షణా సెషన్ యొక్క భాగం 1 ప్రచురించబడింది. వర్కౌట్‌లు కోతలు లేకుండా పూర్తిగా ప్రచురించబడతాయి. కానీ భాగాలుగా. కొనసాగుతుంది. ఇక్కడ చూడండి: డైరెక్ట్ లింక్ […] The post 2017, డిసెంబర్ మాస్కో జూనియర్ లెఫెవ్రే సెమినార్ - 3వ శిక్షణ భాగం 1 మొదటిసారిగా కరాటే, హ్యాండ్-టు-హ్యాండ్ కంబాట్ మరియు MMAలో వ్యక్తిగతంగా కనిపించింది!.
కరాటేఫైట్
- మేము మాస్కోలో లెఫెబ్వ్రే సెమినార్ గురించి ప్రచురణల శ్రేణిని కొనసాగిస్తాము... పార్ట్ 2 8... 02/06/2019
మాస్కోలో 17వ సంవత్సరం లెఫెబ్వ్రే సెమినార్ యొక్క 2వ శిక్షణా సెషన్ యొక్క 8వ భాగం YouTubeకి అప్‌లోడ్ చేయబడింది. వర్కౌట్‌లు కోతలు లేకుండా పూర్తిగా ప్రచురించబడతాయి. కానీ భాగాలుగా. కొనసాగుతుంది. ఇక్కడ చూడండి: ప్రత్యక్ష […] సందేశం మేము మాస్కోలో లెఫెబ్వ్రే సెమినార్ గురించి ప్రచురణల శ్రేణిని కొనసాగిస్తాము... పార్ట్ 2 8... మొదట కరాటే, చేతితో-చేతి పోరాటం మరియు MMA వ్యక్తిగతంగా కనిపించింది!.
కరాటేఫైట్
- లెఫెబ్రే యొక్క సెమినార్ డిసెంబర్ 2017 01/28/2019 నుండి 2వ శిక్షణలో 7వ భాగం
మాస్కోలో 17వ సంవత్సరం లెఫెబ్రే సెమినార్ యొక్క 2వ శిక్షణా సెషన్ యొక్క 7వ భాగం YouTubeలో కనిపించింది. వర్కౌట్‌లు కోతలు లేకుండా పూర్తిగా ప్రచురించబడతాయి. కానీ భాగాలుగా. కొనసాగుతుంది. ఇక్కడ చూడండి: డైరెక్ట్ […] Lefebvre యొక్క సెమినార్ డిసెంబర్ 2017 నుండి 2వ శిక్షణ యొక్క పోస్ట్ 7వ భాగం మొదట కరాటే, చేతితో-చేతి పోరాటం మరియు MMA వ్యక్తిగతంగా కనిపించింది!.
డిమిత్రి గోలోవిన్స్కీ
డిమిత్రి గోలోవిన్స్కీ- స్పోర్ట్స్‌వికీ నిపుణుడు, ప్రసిద్ధ ఉక్రేనియన్ అథ్లెట్ మరియు బ్లాగర్, బెంచ్ ప్రెస్‌లో ప్రపంచ ఛాంపియన్ మరియు రికార్డ్ హోల్డర్, సంపూర్ణ ఛాంపియన్ మరియు ఉక్రెయిన్ రికార్డ్ హోల్డర్, అనేక సమాఖ్యలలో అంతర్జాతీయ మాస్టర్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్. LMS (లాస్ట్ మ్యాన్ స్టాండింగ్) శక్తి శిక్షణ వ్యవస్థ రచయిత. డిమిత్రి కోచ్ ఉక్రెయిన్ గౌరవనీయ కోచ్ విక్టర్ వ్లాదిమిరోవిచ్ కురోచ్కిన్.
- పుట్టినరోజు: జూలై 29, 1988
- స్వస్థలం: ఉఖ్తా
- విద్య: KNU (గతంలో KEI KNEU) "10
ఆంత్రోపోమెట్రీ
- బరువు 144-145 కిలోగ్రాములు, హెవీవెయిట్‌లలో (140+) పోటీ పడ్డారు. తో
- ఎత్తు 185 సెం.మీ
- బెంచ్ ప్రెస్‌లో ఉత్తమ ఫలితం (పరికరాలు లేకుండా) 302.5 kg (666 lbs), WPO బెంచ్ ప్రెస్ కప్ టోర్నమెంట్, క్రివోయ్ రోగ్‌లో చూపబడింది.
క్రీడా విజయాలు
- MSMK AWPC ఉక్రెయిన్ (బెంచ్ ప్రెస్);
- MSMK WPC ఉక్రెయిన్ (బెంచ్ ప్రెస్);
- MSMK RAW 100% ఉక్రెయిన్ (బెంచ్ ప్రెస్ మరియు బైసెప్స్ కర్ల్);
- ఎలైట్ UPC ఉక్రెయిన్ (బెంచ్ ప్రెస్).
2014
- ఉక్రేనియన్ ఛాంపియన్‌షిప్ WPC, బెంచ్ ప్రెస్, b/e (140+ కేజీల విభాగంలో 1వ స్థానం, సంపూర్ణ స్టాండింగ్‌లలో 1వ స్థానం, ఉక్రెయిన్‌కు కొత్త సంపూర్ణ రికార్డు) - స్టాండింగ్‌లలో 280 కిలోలు;
- ప్రపంచ కప్ GPA/IPO, బెంచ్ ప్రెస్, b/e (140+ కేజీల విభాగంలో 1వ స్థానం, సంపూర్ణ స్టాండింగ్‌లలో 1వ స్థానం, కొత్త ప్రపంచ రికార్డు) - స్టాండింగ్‌లలో 300 కిలోలు;
- WPO బెంచ్ ప్రెస్ కప్, బెంచ్ ప్రెస్, ఉపయోగించబడింది (140+ కిలోల విభాగంలో 1వ స్థానం, సంపూర్ణ స్టాండింగ్‌లలో 1వ స్థానం, ఉక్రెయిన్‌కు కొత్త సంపూర్ణ రికార్డు - స్టాండింగ్‌లలో 302.5 కిలోలు.
శిక్షణ విభజన
ప్రతి వ్యాయామంలో ప్రదర్శించారు. అదనంగా, ప్లాన్ స్క్వాట్‌లు, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, స్టాండింగ్ ప్రెస్‌లు, వివిధ గ్రిప్‌లతో కూడిన బెంచ్ ప్రెస్‌లు మరియు తగినంత సంఖ్యలో సహాయక వ్యాయామాలను కూడా ప్రతిబింబిస్తుంది. వారం అధిక-వాల్యూమ్ అయితే, మూడు జత వర్కౌట్‌లు నిర్వహిస్తారు. ఇది వెయిట్ లిఫ్టర్ల శిక్షణను గుర్తుచేస్తుంది. పోటీకి ముందు శిక్షణ కాలం లేదా బెంచ్ ప్రెస్ లేదా ఇతర కదలికలలో నియంత్రణ పాయింట్ల కాలం ప్రారంభమైనప్పుడు, శిక్షణా సెషన్ల సంఖ్య మరియు శిక్షణ వాల్యూమ్ యొక్క ఇతర సూచికలు తగ్గుతాయి. కాబట్టి, వారానికోసారి మైక్రోసైకిల్‌లో, ఇలాంటి ప్రిపరేషన్ వ్యవధిలో రెండు లేదా మూడు వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.
శిక్షణ యొక్క మొత్తం తీవ్రత తక్కువగా ఉంటుంది - ఇది తగినంత వాల్యూమ్‌లో శిక్షణ ఇవ్వడానికి మరియు బెంచ్ ప్రెస్‌లో పాల్గొన్న అన్ని కండరాలపై లోడ్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. సహాయక వ్యాయామాలలో, పెక్టోరల్ కండరాలు మరియు ట్రైసెప్స్ కదలికలపై అత్యధిక వాటా వస్తుంది.
రోజువారీ జీవితంలో క్రీడల పోషణ మరియు సప్లిమెంట్లు
ఏ క్రీడా పోషణను ఉపయోగించదు. అప్పుడప్పుడు విటమిన్లు (B1, B6, B12) తీసుకుంటారు.
LMS (లాస్ట్ మ్యాన్ స్టాండింగ్) సిస్టమ్
ట్రయాథ్లెట్ ప్రణాళిక: సర్దుబాట్లు
- పరికరాలు లేని బెంచ్ ప్రెస్ - 302.5 కిలోలు, బరువు WPO బెంచ్ ప్రెస్ కప్ టోర్నమెంట్‌లో రికార్డ్ చేయబడింది మరియు ఇది సంపూర్ణ ప్రపంచ మరియు ఉక్రేనియన్ రికార్డు.
జీవిత చరిత్ర
డిమిత్రి గోలోవిన్స్కీ జూలై 29, 1988 న ఉఖ్తా నగరంలో జన్మించాడు, క్రివోయ్ రోగ్ నేషనల్ యూనివర్శిటీ నుండి ఉన్నత విద్యలో డిప్లొమా పొందాడు. క్రీడా మార్గం 14 సంవత్సరాల వయస్సులో ప్రారంభమైంది, క్రమంగా 16-17 సంవత్సరాల వయస్సులో పవర్ లిఫ్టింగ్ పట్ల అభిరుచిగా అభివృద్ధి చెందింది. రోగలక్షణంగా ప్రతిష్టాత్మకమైన వ్యక్తి కావడంతో, అథ్లెట్ ప్రదర్శనలు మరియు పోటీల గురించి కలలు కనేవాడు కాదు, కానీ తన సమయాన్ని క్రీడా అనుభవం యొక్క అధిక-నాణ్యత అభివృద్ధికి కేటాయించాడు.
బెంచ్ ప్రెస్‌కు తనను తాను అంకితం చేసుకున్న పోటీ లిఫ్టర్‌గా డిమిత్రి గోలోవిన్స్కీ అభివృద్ధిలో ఈ పరిస్థితి ముఖ్యమైన పాత్ర పోషించింది. కోచ్ విక్టర్ కురోచ్కిన్ యొక్క నైపుణ్యంతో కూడిన మార్గదర్శకత్వంలో, డిమిత్రి తన పోటీ వృత్తిని ప్రారంభించాడు, ఉక్రెయిన్ యొక్క సంపూర్ణ ఛాంపియన్ మరియు రికార్డ్ హోల్డర్ అయ్యాడు.
డిమిత్రి గోలోవిన్స్కీ యొక్క అద్భుతమైన బలం సూచికలు అథ్లెట్‌కు ఒకేసారి అనేక సమాఖ్యలలో ఇంటర్నేషనల్ మాస్టర్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ టైటిల్‌ను అందుకోవడానికి అనుమతించాయి. 2014లో, అతను GPA/IPO ప్రపంచ కప్‌ను గెలుచుకున్నాడు, కొత్త ప్రపంచ రికార్డును నెలకొల్పాడు, 300 కిలోల బెంచ్ నొక్కాడు, అయితే ఆ సంవత్సరం కొంత సమయం తరువాత, ప్రస్తుత అర్హత బరువుకు 2.5 కిలోలు జోడించి, అతను కొత్త రికార్డుకు యజమాని అయ్యాడు.
హెవీవెయిట్ విభాగంలో శిక్షణను కొనసాగించడం మరియు కొత్త పోటీలకు సిద్ధమవుతున్న డిమిత్రి గోలోవిన్స్కీ సోషల్ నెట్‌వర్క్‌ల యొక్క చురుకైన వినియోగదారు, ఇక్కడ అతను తన స్వంత బ్లాగును నిర్వహిస్తాడు, ఇది ఉక్రెయిన్‌లోనే కాకుండా CIS దేశాలలో కూడా ప్రసిద్ది చెందింది. అథ్లెట్ శిక్షణ మరియు పోటీల నుండి వీడియోలను తన చందాదారులకు అప్‌లోడ్ చేస్తాడు, సమర్థవంతమైన శిక్షణ మరియు సరైన పోషకాహారం యొక్క రహస్యాలను పంచుకుంటాడు.డిమిత్రి గోలోవిన్స్కీ కూడా అనుభవం లేని అథ్లెట్లకు స్పోర్ట్స్ ఫార్మకాలజీని ఉపయోగించడం యొక్క ప్రత్యేకతలను తెలియజేస్తాడు, దాని ఉపయోగం, అనుకూలత మరియు శిక్షణ ఆవశ్యకత యొక్క పరిణామాలను వివరిస్తాడు.
వీడియో: డిమిత్రి గోలోవిన్స్కీ - పెద్ద ఇంటర్వ్యూ
