మీకు విశ్రాంతి వ్యాయామాలు ఎందుకు అవసరం? రిలాక్సేషన్ వ్యాయామాలు: ఒత్తిడి మరియు అలసటను ఎలా అధిగమించాలి

దాని గురించి ఆలోచించండి మరియు మీరు ఎంత ఒత్తిడికి లోనవుతారు మరియు మీరు దానిని ఎంత బాగా ఎదుర్కొంటారు అని నిజాయితీగా చెప్పండి? పని దినం ప్రారంభంలో అలసట, చికాకు, అసహనం, నిద్రలేమి, ఏదైనా చిన్న విషయాలపై ఆందోళన మరియు సాధారణంగా ఆందోళన వంటి లక్షణాలను గుర్తించడం సమాధానాన్ని స్పష్టం చేయడంలో సహాయపడుతుంది. మీరు తరచుగా స్నేహితులు మరియు కుటుంబ సభ్యుల నుండి ఈ పదబంధాన్ని వింటున్నారా: "మీరు విశ్రాంతి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఇది సమయం," కానీ అలాంటి వ్యాఖ్యలకు ప్రతిస్పందించలేదా? మునుపటి వాక్యాలలో మిమ్మల్ని మీరు సులభంగా గుర్తిస్తే, సడలింపు వ్యాయామాల ద్వారా ఒత్తిడిని ఎలా తగ్గించుకోవాలో తెలుసుకోవడానికి ఇది సమయం.

మరియు ఈ అంశం మీకు ఆసక్తికరంగా అనిపిస్తే మరియు మీరు దానిలో మరింత అభివృద్ధి చేయాలనుకుంటే, మీ భావోద్వేగ మరియు మానసిక స్థితిని ఎల్లప్పుడూ నియంత్రించడానికి స్వీయ ప్రేరణ, ఒత్తిడి నిర్వహణ మరియు సామాజిక అనుసరణ కోసం మీరు నిజమైన ఆచరణాత్మక పద్ధతులను ఎక్కడ నేర్చుకుంటారో మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.

ప్రారంభించడం వివిధ పద్ధతులువిశ్రాంతి, ఈ క్రింది వాటిని గుర్తుంచుకోండి. సడలింపు పద్ధతుల యొక్క ప్రాథమికాలను నేర్చుకోవడం కష్టం కాదు, కానీ దీనికి సమయం మరియు కొంత ప్రయత్నం అవసరం. చాలా మంది నిపుణులు రోజుకు కనీసం 10-20 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. ఒత్తిడి నుంచి ఉపశమనం పొందేందుకు ప్రత్యేక సెషన్లకు హాజరయ్యే వారు 30-60 నిమిషాలు గడుపుతారు. చిన్నగా ప్రారంభించండి మరియు వ్యక్తిగత అంశాలువ్యాయామాలు మీ డెస్క్ వద్ద, రవాణాలో, బస్ స్టాప్ వద్ద చేయవచ్చు.

టెన్షన్ నుండి ఉపశమనం పొందేందుకు టాప్ 3 మార్గాలు:

కాంప్లెక్స్ 1. శ్వాస వ్యాయామాలు

లోతైన శ్వాసఒక వ్యక్తిని అధిగమించే ఆలోచనలతో సంబంధం లేకుండా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. సినిమాల్లో, పోలీసులు లేదా వైద్యులు సంఘటనా స్థలానికి వచ్చినప్పుడు, బాధితులకు ముందుగా లోతుగా మరియు సమానంగా ఊపిరి పీల్చుకోవాలని సలహా ఇవ్వడం ఏమీ కాదు. IN ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితులుశ్వాస వేగవంతం అవుతుంది మరియు శరీరంలో ఆక్సిజన్ ఉండదు. లోతైన శ్వాస మెదడు మరియు అవసరమైన వాల్యూమ్‌లలోని అన్ని కణాలలోకి ఈ కీలక వాయువు యొక్క ప్రవాహాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది.

వ్యాయామాలు:

• మీ ముక్కు ద్వారా నెమ్మదిగా మరియు లోతుగా ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీరు పీల్చే మరియు వదులుతున్నప్పుడు 1 నుండి 4 వరకు లెక్కించడం చాలా సులభం మరియు మీరు నిద్రపోలేకపోతే ఇది చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
• మీ భుజాలను విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి మరియు ఎగువ కండరాలుమీరు శ్వాసిస్తున్నప్పుడు ఛాతీ. ప్రతి ఉచ్ఛ్వాసంతో స్పృహతో దీన్ని చేయండి. వాస్తవం ఏమిటంటే, ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితులలో, ఒక వ్యక్తి ఉద్రిక్తంగా ఉన్నప్పుడు, డయాఫ్రాగమ్ కండరాలు శ్వాస కోసం ఉపయోగించబడవు. వారి ప్రయోజనం ఊపిరితిత్తులను క్రిందికి తగ్గించడం, తద్వారా విస్తరించడం శ్వాస మార్గము. మేము ఉత్సాహంగా ఉన్నప్పుడు, ఎగువ ఛాతీ మరియు భుజాల కండరాలు ఎక్కువగా ఉపయోగించబడతాయి, ఇవి శ్వాసకోశ వ్యవస్థ యొక్క పూర్తి పనితీరుకు దోహదం చేయవు.
• నాది శోధన. మీరు మరింత చురుకుగా మరియు దృష్టి కేంద్రీకరించడంలో సహాయపడే యోగా వ్యాయామం; నిపుణుల అభిప్రాయం ప్రకారం, ఇది ఒక కప్పు కాఫీలా పనిచేస్తుంది. బొటనవేలుమీ కుడి చేతితో మీరు మీ కుడి నాసికా రంధ్రాన్ని మూసివేసి, ఎడమ ద్వారా లోతుగా పీల్చుకోవాలి (మహిళలకు, దీనికి విరుద్ధంగా, మీ ఎడమ చేతితో మూసివేయండి ఎడమ ముక్కు రంధ్రంమరియు కుడి ద్వారా పీల్చుకోండి). పీల్చడం యొక్క గరిష్ట సమయంలో, మీరు మీ ఎడమ (మహిళలకు కుడి) నాసికా రంధ్రం మూసివేయాలి ఉంగరపు వేలుమరియు ఆవిరైపో.
• నిటారుగా కూర్చోండి లేదా మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. ఒక చేతిని మీ కడుపుపై, మరొకటి మీ ఛాతీపై ఉంచండి. మీ ముక్కు ద్వారా గాలిని లోతుగా పీల్చుకోండి, అయితే మీ కడుపుపై ​​చేయి పైకి లేవాలి మరియు మీ ఛాతీపై చేయి కొద్దిగా మాత్రమే కదలాలి. మీ నోటి ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ కడుపుపై ​​చేయి మళ్లీ పడిపోతుంది మరియు మీ ఛాతీపై ఆచరణాత్మకంగా కదలదు. ఈ సందర్భంలో, డయాఫ్రాగమ్ ఉపయోగించి శ్వాస జరుగుతుంది.

కాంప్లెక్స్ 2. కండరాల సడలింపు

ప్రగతిశీల సాంకేతికత కండరాల సడలింపు 1920లలో అమెరికన్ వైద్యుడు E. జాకబ్సన్చే అభివృద్ధి చేయబడింది. ఇది సాధారణ శారీరక వాస్తవంపై ఆధారపడి ఉంటుంది: ఏదైనా కండరాల ఉద్రిక్తత తర్వాత, స్వయంచాలక సడలింపు కాలం ప్రారంభమవుతుంది. దీన్ని పరిగణనలోకి తీసుకొని, ఒక సాంకేతికత అభివృద్ధి చేయబడింది, దీని ప్రకారం, శరీరం యొక్క లోతైన సడలింపును సాధించడానికి, మీరు మొదట మీ కండరాలను 10-15 సెకన్ల పాటు గట్టిగా బిగించాలి, ఆపై వాటిలో ఉత్పన్నమయ్యే సడలింపు అనుభూతిపై దృష్టి పెట్టండి. 15-20 సెకన్లు.

వ్యాయామాలు:

• కొన్ని నిమిషాల పాటు మీ శ్వాసపై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా ప్రారంభించండి. నెమ్మదిగా మరియు ప్రశాంతంగా ఊపిరి, ఆహ్లాదకరమైన ఏదో గురించి ఆలోచించండి. దీని తర్వాత మీరు ప్రారంభించవచ్చు కండరాల వ్యాయామాలుపని చేస్తున్నారు వివిధ సమూహాలుకండరాలు.
• చేతులు.మీ చేతిని వీలైనంత గట్టిగా మరియు గట్టిగా నొక్కండి. మీరు మీ చేతి మరియు ముంజేయిలో ఒత్తిడిని అనుభవించాలి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు మీ చేతిని రిలాక్స్ చేయండి, ఉత్పన్నమయ్యే ఉపశమనం యొక్క భావనపై దృష్టి పెట్టండి. మరొక చేతికి అదే పునరావృతం చేయండి. మీరు కుడిచేతి వాటం అయితే, మీరు మీ కుడి చేతితో ప్రారంభించాలి, మీరు ఎడమచేతి వాటం అయితే, మీ ఎడమ చేతితో ప్రారంభించండి.
• మెడ.మీ తలను వెనుకకు వంచి, నెమ్మదిగా పక్క నుండి పక్కకు తిప్పండి, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. లాగండి భుజం కీళ్ళుచెవుల వరకు ఎత్తుగా మరియు ఈ స్థితిలో మీ గడ్డాన్ని మీ ఛాతీకి వంచండి.
• ముఖం.మీ కనుబొమ్మలను వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచండి, మీ నోరు వెడల్పుగా తెరవండి (మీరు చాలా ఆశ్చర్యపోతున్నట్లు నటిస్తున్నట్లు). మీ కళ్ళు గట్టిగా మూసుకోండి, ముఖం చిట్లించండి మరియు మీ ముక్కును ముడతలు పెట్టండి. మీ దవడను గట్టిగా పట్టుకోండి మరియు మీ నోటి మూలలను వెనుకకు తరలించండి.
• రొమ్ము.లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు సాధారణ శ్వాసకు తిరిగి వెళ్లండి.
• వెనుక మరియు కడుపు.మీ కండరాలను బిగించండి ఉదరభాగాలు, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను పిండి వేయండి మరియు మీ వెనుకకు వంపు చేయండి.
• కాళ్ళు.మీ ముందు బిగించండి మరియు వెనుక కండరాలుపండ్లు, మోకాలిని ఉద్రిక్తంగా, వంగిన స్థితిలో ఉంచడం. వీలైనంత వరకు మీ పాదాన్ని మీ వైపుకు లాగండి మరియు మీ కాలి వేళ్లను నిఠారుగా చేయండి. లాగండి చీలమండ ఉమ్మడిమరియు మీ కాలి వేళ్లను పిండి వేయండి.

కాంప్లెక్స్ యొక్క 3-4 పునరావృత్తులు చేయండి. మీరు కొత్తగా బిగువుగా ఉన్న కండరానికి విశ్రాంతినిచ్చిన ప్రతిసారీ, అది ఎంత మంచి అనుభూతిని కలిగిస్తుందో మరియు మీరు ఎంత రిలాక్స్‌గా భావిస్తున్నారో గమనించండి. ఇది చాలా మందికి ఒత్తిడి మరియు ఆందోళనను ఎదుర్కోవటానికి సహాయపడుతుంది.

కాంప్లెక్స్ 3. ధ్యానం

చాలా సాధారణ నిర్వచనంమానసిక నిఘంటువులలో "ధ్యానం" అనే భావన ఇలా ఉంది: "తీవ్రమైన, చొచ్చుకుపోయే ప్రతిబింబం ఏర్పడే మానసిక శిక్షణ యొక్క పద్ధతి, ఒక వస్తువులో ముంచడం, ఒక ఆలోచన, ఇది ఒక వస్తువుపై దృష్టి కేంద్రీకరించడం ద్వారా సాధించబడుతుంది." ఈ బ్లాక్‌లో సేకరించిన సిఫార్సులు మీ స్వంతంగా విజువల్ మెడిటేషన్ సెషన్‌ను ఎలా నిర్వహించాలో సంబంధించినవి. దృశ్య ధ్యానం అనేది సాంప్రదాయిక ధ్యానం యొక్క వైవిధ్యం, ఇది దృశ్య అర్థాలను మాత్రమే కాకుండా, ఇంద్రియాలను కూడా ఉపయోగించడంపై ఆధారపడి ఉంటుంది: రుచి, స్పర్శ, వాసన మరియు ధ్వని. రిలాక్సేషన్ టెక్నిక్‌గా ఉపయోగించినప్పుడు, విజువలైజేషన్ అనేది మీరు టెన్షన్ మరియు ఆందోళన నుండి విముక్తి పొందే సన్నివేశాన్ని ఊహించడం.

వ్యాయామాల సమితి:

1. మీ దృష్టి మరల్చడానికి ఏమీ లేకుండా, నిశ్శబ్దంగా మరియు ఏకాంత స్థలాన్ని ఎంచుకోండి. అప్పు తీసుకోండి సౌకర్యవంతమైన స్థానం. పడుకోవడం మంచిది కాదు, నేలపై, కుర్చీలో కూర్చోవడం లేదా లోటస్ స్థానంలో కూర్చోవడం మంచిది.
2. కేంద్ర బిందువును ఎంచుకోండి. ఇది అంతర్గత కావచ్చు - ఒక ఊహాత్మక దృశ్యం, లేదా బాహ్య - కొవ్వొత్తి జ్వాల. అందువల్ల, కళ్ళు తెరవవచ్చు లేదా మూసివేయవచ్చు. ప్రారంభంలో, ఏకాగ్రత మరియు అపసవ్య ఆలోచనలను నివారించడం చాలా కష్టం, కాబట్టి ఫోకస్ పాయింట్ బలమైన అర్థాన్ని కలిగి ఉండాలి, అర్థమయ్యేలా మరియు స్పష్టంగా ఉండాలి, తద్వారా మీరు ఎప్పుడైనా దానికి తిరిగి రావచ్చు.
3. ఫోకల్ పాయింట్ ఖచ్చితంగా మీకు ప్రశాంతత కలిగించేదిగా ఉండాలి. ఇది సూర్యాస్తమయం సమయంలో ఉష్ణమండల బీచ్ కావచ్చు, అటవీ నిర్మూలన కావచ్చు లేదా మీరు చిన్నతనంలో సందర్శించిన మీ తాతామామల ఇంటికి ప్రక్కన ఉన్న గ్రామంలోని తోట కావచ్చు. దృశ్య ధ్యానం నిశ్శబ్దంగా చేయవచ్చు లేదా మీరు ధ్యాన చిట్కాలతో విశ్రాంతి సంగీతం లేదా ఆడియో రికార్డింగ్‌ను ఆన్ చేయవచ్చు.
4. మీ ఇంద్రియాలను వీలైనంత ఎక్కువగా ఉపయోగించేందుకు ప్రయత్నించండి. ఉదాహరణకు, మీ కేంద్ర బిందువు ఒక అడవి. మీరు ఒక క్లియరింగ్ ద్వారా నడుస్తున్నట్లు ఊహించుకోండి, మరియు చల్లని మంచు మీ పాదాలపై పడుతోంది, మీరు అనేక పక్షుల గానం వింటారు, పైన్ వాసన అనుభూతి చెందుతారు, స్వచ్ఛమైన గాలిని పీల్చుకోండి నిండు రొమ్ములు. చిత్రం వీలైనంత సజీవంగా ఉండాలి. 15-20 నిమిషాలు ధ్యానం చేయండి.

గుర్తుంచుకోండి, సడలింపు మిమ్మల్ని సమస్యల నుండి రక్షించదు, కానీ ఇది మీకు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు అప్రధానమైన వివరాల నుండి దృష్టి మరల్చడానికి సహాయపడుతుంది, తద్వారా మీరు తర్వాత చేయవచ్చు కొత్త బలంపరిష్కారం తీసుకోండి.

• ఒక ఓపెన్ విండో లేదా బాగా వెంటిలేషన్ గదితో నిద్ర;
• రాత్రిపూట కొవ్వు మరియు జీర్ణం కావడానికి కష్టమైన ఆహారాన్ని తినవద్దు, ఎందుకంటే ఇది నిద్రకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది;
• పడుకునే ముందు చదవవద్దు, సానుకూల మరియు ప్రతికూల భావోద్వేగాలను ప్రేరేపించే టీవీ షోలను చూడవద్దు;
• కాంతి రాత్రి బట్టలు లో నిద్ర;
• మెడపై ముడతలు కనిపించకుండా మరియు డబుల్ గడ్డం ఏర్పడకుండా ఉండటానికి తక్కువ దిండుపై;
• మీకు నిద్రలేమి ఉంటే, వెంటనే నిద్ర మాత్రలను ఆశ్రయించకండి. దీనివల్ల మీరు ఔషధానికి అలవాటు పడతారు మరియు కాలక్రమేణా మీరు అది లేకుండా నిద్రపోలేరు. మీరు పడుకునే ముందు ఒక గ్లాసు గోరువెచ్చని పాలలో ఒక చెంచా తేనె లేదా 40 చుక్కల వలేరియన్ టింక్చర్ కలిపి తాగడం మంచిది. చాలా మంచి స్లీపింగ్ పిల్ హాప్ టీ: 1.5 టేబుల్ స్పూన్ల హాప్‌లను ఒక గ్లాసు వేడినీటిలో పోయాలి, ఐదు నిమిషాలు నిలబడటానికి వదిలివేయండి, వక్రీకరించండి, కొద్దిగా తీయండి మరియు త్రాగండి; - పడుకునే ముందు నడవండి తాజా గాలిఅరగంట లోపల. ప్రశాంతమైన వేగంతో నడవడం వల్ల మీరు సులభంగా నిద్రపోతారు మరియు హాయిగా నిద్రపోతారు.

మంచం ముందు జిమ్నాస్టిక్స్

సాయంత్రం వ్యాయామాల కోసం కొన్ని నిమిషాలు కనుగొనండి. వ్యాయామం కండరాల సడలింపును ప్రోత్సహిస్తుంది, ప్రశాంతమైన శ్వాసను కూడా ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు మీరు నిద్రపోయే అవకాశం ఉంది. మీరు ఓపెన్ విండో లేదా బిలం ఉన్న నైట్‌గౌన్ లేదా పైజామాలో వ్యాయామం చేయాలి.

• నిలబడి ఉన్నప్పుడు, మీ చేతులను ముందుకు, పైకి, పీల్చుకోండి, వాటిని మీ వైపులా క్రిందికి తగ్గించండి, ఊపిరి పీల్చుకోండి. ప్రశాంతమైన వేగంతో 3-4 సార్లు రిపీట్ చేయండి
• నిలబడి, కుడి వైపుకు, కుడి చేయి వైపుకు తిరగండి - పీల్చే, తిరిగి ప్రారంభ స్థానం, మీ చేతిని తగ్గించండి - ఆవిరైపో. అదే - ఎడమ వైపుకు, ఎడమ చేతితో. నెమ్మదిగా, 3-4 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
• నిలబడి, కాళ్ళు వేరుగా, బెల్ట్ మీద చేతులు - పీల్చుకోండి; ముందుకు వంగి, వైపులా చేతులు - ఆవిరైపో. ప్రశాంతమైన వేగంతో 3-4 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

అలసటను నివారించడానికి జిమ్నాస్టిక్స్

1 గణనలో, మీ తలను ఎడమవైపుకు వంచండి, 2 గణనపై, iకి తిరిగి వెళ్లండి. n. అదే కుడివైపు. ప్రతి దిశలో 5-10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

పరిశుభ్రమైన జిమ్నాస్టిక్స్

• 3-5 నిమిషాలు నడవండి మరియు పరుగెత్తండి.
• I. p. - మీ వెనుక చాప మీద పడుకుని, శరీరం వెంట చేతులు. 1 గణనలో, మీ ఛాతీ ముందు మీ చేతులను పైకెత్తి, 2 గణనలో, వాటిని మీ ఛాతీకి తగ్గించండి, 3 గణనలో, మీ ఛాతీ ముందు మీ చేతులను పైకి లేపండి, 4 గణనలో, మీ చేతులను పైకి లేపండి. చేతులు పైకి. 5-8 గణనలో, రివర్స్ క్రమంలో ప్రతిదీ చేయండి.
• I. p. - మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, చేతులు వైపులా విస్తరించి, అరచేతులు పైకి. 1 గణనలో, మీ చేతులను మీ ఛాతీ ముందు పైకి లేపండి, 2 గణనలో, మీ చేతులను మీ ఛాతీకి తగ్గించండి, 3 గణనలో, మీ చేతులను మీ ఛాతీ ముందు పైకి ఎత్తండి, 4 గణనలో, తిరిగి వెళ్లండి v.i.pకి
• I. p. - మీ వెనుక పడి, మీ ఛాతీపై చేతులు. 1 గణనలో, మీ ఛాతీ ముందు మీ చేతులను పైకి లేపండి, 2 గణనలో, మీ చేతులను మీ ఛాతీకి తగ్గించండి.
• I. p. - మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, కుడి చేయి పైకి లేపి, శరీరం వెంట ఎడమవైపు. 1-2 గణనలో, మీ చేతుల స్థానాన్ని ఒక్కొక్కటిగా మార్చండి.
• I. p. - మీ కడుపుపై ​​పడుకుని, మీ తల వెనుక చేతులు జోడించబడి ఉంటాయి. 1 గణనపై పెంచండి పై భాగంమొండెం మరియు 3 గణనల కోసం ఈ స్థితిలో పట్టుకోండి మరియు 4 గణనకు తిరిగి వెళ్లండి. p.
• I. p. - ఒక కుర్చీపై కూర్చొని, నేలకి లంబంగా, చేతులు క్రిందికి. 1-2 గణనలో, మోచేయి కీళ్ల వద్ద మీ చేతులను వంచి, నిఠారుగా ఉంచండి.
• I. p. - నిలబడి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, కుడి చేయి పైకి లేపబడి, ఎడమ చేతిని శరీరం వెంట తగ్గించింది. 1-2 గణనలో, మీ చేతుల స్థానాన్ని మార్చండి.
• I. p. - నిలబడి, భుజం-వెడల్పు వేరుగా, శరీరం ముందుకు వంగి, ఛాతీ ముందు చేతులు. 1 గణనలో, మీ శరీరాన్ని నిఠారుగా ఉంచండి, మీ చేతులను మీ వైపులా పైకి లేపండి, తాకడం వెనుక వైపులాబ్రష్లు 2 గణనలో, iకి తిరిగి వెళ్ళు. p.
• నిలబడి ఉన్న స్థానం, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, శరీరం ముందుకు వంగి, చేతులు వైపులా, అరచేతులు పైకి. ప్రత్యామ్నాయంగా మీ చేతులతో చేతికి ఎదురుగా ఉన్న పాదాల బొటనవేలును చేరుకోండి ("మిల్లు").

వ్యాయామాల మధ్య 10-20 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

కండరాల సడలింపు వ్యాయామాలు

• I. p. - కూర్చోవడం లేదా పడుకోవడం. లోతుగా పీల్చుకోండి, ఆపై, మీ శ్వాసను పట్టుకోండి, మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలను కొద్దిగా బిగించండి: కాళ్ళు, ఉదరం, చేతులు, భుజాలు, మెడ, మాస్టికేటరీ కండరాలు. 5-6 సెకన్ల తర్వాత, ఉచ్ఛ్వాసము, క్రమంగా అన్ని కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి. 8-10 సార్లు రిపీట్ చేయండి, ప్రతిసారీ సడలింపు స్థాయిని పెంచడానికి ప్రయత్నిస్తుంది.
• I. p. - మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, కాళ్లు వంగి ఉంటాయి. లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు ఒక మోకాలిని మరొకదాని వైపు గట్టిగా నొక్కండి. 5-6 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి, ఆపై నెమ్మదిగా ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ మోకాళ్లను స్వేచ్ఛగా వైపులా వదలండి. 8-10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
• I. p. - నిలబడి, భుజాల వెడల్పు వేరుగా ఉంటుంది. లోతుగా ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ తల వెనుక మీ చేతులను సాగదీయండి మరియు బలంగా సాగదీయండి, మీ శరీరం మరియు కాళ్ళ యొక్క అన్ని కండరాలను బిగించండి. 5 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి, ఆపై నెమ్మదిగా ఆవిరైపో, అన్ని కండరాలను సడలించడం. అదే సమయంలో, మీ చేతులను క్రిందికి వదలండి, మీ ఛాతీపై గడ్డం వేయండి, మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి, మీ భుజాలను తగ్గించండి. మీ కాలు కండరాలను సడలించడానికి, స్థానంలో కొద్దిగా బౌన్స్ చేయండి. 8-10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
• I. p. - నిలబడి, భుజాల కంటే వెడల్పు, చేతులు కొద్దిగా వంగిన మోకాలు, మీ తల నిటారుగా ఉంచండి (జాలరి భంగిమ). లోతైన శ్వాస తీసుకొని, మీ అన్ని కండరాలను బిగించి, కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి. అప్పుడు, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ ఎగువ శరీరం మరియు తలను వీలైనంత క్రిందికి వదలండి. ఈ రిలాక్స్డ్ పొజిషన్‌లో కొన్ని సెకన్ల పాటు ఉండండి. దీని తరువాత, మరొక లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, మీ పైభాగాన్ని కొద్దిగా పైకి లేపండి మరియు మళ్ళీ విశ్రాంతి తీసుకోండి, మీ చేతుల వెనుక భాగం నేలపై స్వేచ్ఛగా విశ్రాంతి తీసుకునే వరకు దానిని మరింత దిగువకు తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి. 8-10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
• I. p. - ఒక కుర్చీపై కూర్చొని, శరీరం నేరుగా, ఉదరం పైభాగంలో రెండు చేతుల వేళ్లు. లోతైన శ్వాస తీసుకుంటూ, మీ పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించి, చాలా సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ ఉదర కండరాలను వీలైనంత వరకు విశ్రాంతి తీసుకోండి, వాటిని మీ వేళ్ళతో తేలికగా మసాజ్ చేయండి. 8-10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
• I. p. - నిలబడి, కూర్చోవడం లేదా పడుకోవడం, నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకోండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, వాటిని 2-3 నిమిషాలు పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
• I.p.- కూర్చోవడం సౌకర్యవంతమైన స్థానం. మలుపులు తీసుకోండి, మీ పాదాలు, తల మరియు చేతులను 30-40 సెకన్ల పాటు గట్టిగా తిప్పండి. ఉద్యమం యొక్క వ్యాప్తి గరిష్టంగా ఉండాలి. వ్యాయామాలు నెమ్మదిగా చేయండి, ఈ కదలికలో పాల్గొనని కండరాలను సడలించడానికి ప్రయత్నిస్తూ మీ నరాల-భావోద్వేగ స్థితిని నియంత్రించడానికి కూడా ఉపయోగించవచ్చు. వారు వేగంగా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు ప్రశాంతంగా ఉండటానికి సహాయపడతారు. అటువంటి కొన్ని వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
• మీ కుడి చేతి మోచేయిపై వాలుతూ, మీ చేతిని వీలైనంత వరకు విశ్రాంతి తీసుకోండి, స్వింగ్ చేయండి. అది కొరడాలా వేలాడుతున్నట్లు నిర్ధారించుకోండి. ఎడమ చేతితో అదే. ఇప్పుడు అదే స్థితిలో మీ వేళ్లను విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి;
• పడుకుని, శరీరం వెంట చేతులు. మీ ముంజేతులను వంచు లంబ కోణం, ఆపై వాటిని వదలండి, తద్వారా అవి వారి స్వంత గురుత్వాకర్షణ ప్రభావంతో మాత్రమే వస్తాయి. వంగేటప్పుడు టెన్షన్ మరియు తగ్గించేటప్పుడు రిలాక్సేషన్ మధ్య వ్యత్యాసాన్ని గమనించండి. చేతులు మరియు వేళ్లను సడలించడంతో కలిపి పునరావృతం చేయండి;
• నిలబడి, మీ చేతులు ఖాళీ స్లీవ్‌ల వలె వేలాడుతున్నట్లు మీకు అనిపించేంత వరకు మీ నిటారుగా ఉన్న చేతులను పైకి లేపండి మరియు వాటిని స్వేచ్ఛగా తగ్గించండి.

సడలింపు నైపుణ్యాలను మెరుగుపరచడానికి మరియు మెరుగుపరచడానికి, వ్యక్తిగత కండరాల సమూహాల కోసం అనేక వ్యాయామాలను సిఫార్సు చేయవచ్చు.

ఈ వ్యాయామాల యొక్క విశిష్టత ఏమిటంటే, శ్రద్ధ చురుకుగా ఉద్రిక్తత మరియు సడలింపు దశలకు మళ్ళించబడుతుంది. వ్యాయామాల యొక్క సంబంధిత దశలతో పాటు మానసిక "ఉచ్చారణ" ("అంతర్గత ప్రసంగం") ద్వారా ఇది సాధించబడుతుంది.

ఈ వ్యాయామాల పునరావృత పునరావృతాల ఫలితంగా, సంబంధిత కండిషన్డ్ రిఫ్లెక్స్ కనెక్షన్లు ఏర్పడతాయి మరియు బలోపేతం అవుతాయి మరియు అదే సమయంలో, వ్యక్తిగత కండరాల సమూహాలు మరియు మొత్తం శరీరం యొక్క స్థితిపై స్వచ్ఛంద నియంత్రణ సులభంగా మరియు మరింత స్పష్టంగా మారుతుంది.

ఇచ్చిన వ్యాయామాలు సడలింపు నైపుణ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి స్వతంత్రంగా ఉపయోగించవచ్చు, అలాగే స్వీయ నియంత్రణ యొక్క సంక్లిష్ట సాంకేతికతను మాస్టరింగ్ చేసే సమయంలో.

చేతి కండరాలకు వ్యాయామాలు

1. ప్రారంభ స్థానం - ప్రధాన వైఖరి. చేతులు ముందుకు, వేళ్లు పిడికిలిలో బిగించాయి. పీల్చేటప్పుడు, చేతి, ముంజేయి మరియు భుజం యొక్క కండరాలను ప్రత్యామ్నాయంగా బిగించి, మీ శ్వాసను పట్టుకోండి (2-3 సెకన్లు). మీకు మీరే చెప్పండి: "చేతి కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉన్నాయి." మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి, మీ చేతులను స్వేచ్ఛగా తగ్గించండి మరియు అనేక లోలకం వంటి కదలికలను చేయండి. మీరే చెప్పండి:

"చేతి కండరాలు సడలించబడ్డాయి." 3-5 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

2. ప్రారంభ స్థానం - అదే. శ్వాస పీల్చుకుంటూ, మీ చేతులను పైకి లేపండి, మీ చేతులను పిడికిలిలో బిగించండి, మీ కండరాలను బిగించి, మీ శ్వాసను పట్టుకోండి. మీకు మీరే చెప్పండి: "చేతి కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉన్నాయి." మీరు శ్వాస వదులుతున్నప్పుడు, మీ చేతులు, ముంజేతులు మరియు భుజాలను ప్రత్యామ్నాయంగా విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీకు మీరే ఇలా చెప్పుకోండి: "చేతి కండరాలు సడలించబడ్డాయి." 3-5 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

3. ప్రారంభ స్థానం - అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, చేతులు స్వేచ్ఛగా తగ్గించబడతాయి. మీ చేతివేళ్ల నుండి మీ భుజాల వరకు కండరాలను రిలాక్స్ చేయండి. శరీరాన్ని కుడి మరియు ఎడమ వైపుకు తిప్పుతుంది. మీరు మీ బట్టల ఖాళీ స్లీవ్‌లను ఊపుతున్నట్లు ఊహించుకోండి మరియు దీనిపై మీ దృష్టిని కేంద్రీకరించండి. చేతి కండరాలలో సడలింపు యొక్క స్పష్టమైన భావన వచ్చేవరకు చాలాసార్లు పునరావృతం చేయండి.

4. ప్రారంభ స్థానం - ప్రధాన వైఖరి. మీ కుడి చేయి యొక్క కండరాలను చేతి నుండి భుజం వరకు బిగించి, ఉద్రిక్తత యొక్క భావనపై దృష్టి పెట్టండి. మీరే చెప్పండి: " కుడి చేయిఉద్విగ్నత." మీ కుడి చేతిని ఉద్రిక్తంగా ఉంచేటప్పుడు మీ ఎడమ చేతిని విశ్రాంతి తీసుకోండి. స్పష్టమైన సంచలనాలను సాధించండి. మీరే చెప్పండి:

"ఎడమ చేయి సడలించింది." మీ కుడి చేతిని రిలాక్స్ చేయండి మరియు అదే సమయంలో మీ ఎడమ చేతిని టెన్షన్ చేయండి. మీ ఎడమ చేతి కండరాలను బిగించడంపై దృష్టి పెట్టండి, ఆపై మీ కుడివైపు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

కుడి మరియు ఎడమ చేతుల కండరాల ఉద్రిక్తత మరియు సడలింపు మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా, వ్యాయామం 3-5 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

కాలి కండరాలకు వ్యాయామాలు

1. ప్రారంభ స్థానం - అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా. పీల్చేటప్పుడు, మీ పాదాలు, కాళ్లు, తొడలు, పిరుదుల కండరాలను బిగించి, 3-5 సెకన్ల పాటు మీ శ్వాసను పట్టుకోండి. మీకు మీరే చెప్పండి: "కాలు కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉన్నాయి." ఉచ్ఛ్వాసము, శరీర బరువును బదిలీ చేయండి కుడి కాలు, మీ ఎడమ కాలు యొక్క కండరాలను సడలించండి, దానిని మోకాలి వద్ద కొద్దిగా వంచి, మీ కుడి వైపుకు దగ్గరగా తీసుకురండి. మీకు మీరే ఇలా చెప్పుకోండి: "ఎడమ కాలు సడలించింది మరియు బరువుగా ఉంది." ప్రతి కాలుకు 2 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

2. ప్రారంభ స్థానం - "కోచ్‌మ్యాన్ స్థానం"లో కూర్చోవడం. పీల్చడం, పాదాలు, కాళ్లు, తొడల కండరాలను గట్టిగా పట్టుకోండి, 3-5 సెకన్ల పాటు మీ శ్వాసను నేలపై ఉంచండి. మీరే చెప్పండి:

"కాలు కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉన్నాయి." మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ తొడలు, కాళ్ళు మరియు పాదాల కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీకు మీరే చెప్పండి: "కాళ్ళ కండరాలు సడలించబడ్డాయి, కాళ్ళు భారీగా ఉన్నాయి." 2-3 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

3. ప్రారంభ స్థానం: మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ శరీరం వెంట చేతులు, అరచేతులు క్రిందికి; పాదాలు కలిసి, కాలి వేళ్లు కొంచెం దూరంగా ఉంటాయి. పీల్చడం, మీ కుడి కాలును 90°కి పెంచండి, పాదం, దిగువ కాలు మరియు తొడ కండరాలను బిగించండి. మీకు మీరే చెప్పండి: "కుడి కాలు యొక్క కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉన్నాయి." ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, దిగువ కాలు మరియు పాదం యొక్క కండరాలను సడలించండి, కాలును తగ్గించండి మరియు తొడ కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీకు మీరే ఇలా చెప్పండి: "కుడి కాలు యొక్క కండరాలు సడలించబడ్డాయి, కాలు భారీగా ఉంటుంది." ప్రతి లెగ్ కోసం 2-3 సార్లు పునరావృతం చేయండి (ఇంట్లో స్వతంత్రంగా చేయడానికి వ్యాయామం).

4. ప్రారంభ స్థానం - మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, కాళ్ళు కొద్దిగా వేరుగా ఉంటాయి. శ్వాస ఉచితం. మీ కుడి కాలు కండరాలను మీ కాలి నుండి మీ పిరుదుల వరకు బిగించండి. మీకు మీరే చెప్పండి: "కుడి కాలు యొక్క కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉన్నాయి." ఎడమ కాలు సడలించింది. సడలింపు అనుభూతికి శ్రద్ధ వహించండి. మీకు మీరే చెప్పండి: "ఎడమ కాలు యొక్క కండరాలు సడలించబడ్డాయి." మీ కుడి కాలును రిలాక్స్ చేయండి మరియు అదే సమయంలో మీ ఎడమ కాలును బిగించండి. మీ కుడి కాలులో సడలింపు అనుభూతిపై దృష్టి పెట్టండి. మీరే చెప్పండి: "కుడి కాలు యొక్క కండరాలు సడలించబడ్డాయి" (ఇంట్లో స్వతంత్రంగా చేసే వ్యాయామం).

కుడి మరియు ఎడమ కాళ్ళ యొక్క ఉద్రిక్తత మరియు సడలింపు మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా, 3-5 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

ట్రంక్ కండరాలకు వ్యాయామాలు

1. ప్రారంభ స్థానం - నిలబడి, కాళ్ళు వేరుగా ఉంటాయి. “ఒకటి” లెక్కింపు - లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, మీ చేతులను మీ ఛాతీ ముందు ఉంచండి, మీ మోచేతులను క్రిందికి తగ్గించండి, మీ వేళ్లు మరియు చేతులను కొద్దిగా వంచు; "రెండు" గణనలో - ఛాతీ, వెనుక, ఉదరం, మెడ మరియు చేతుల కండరాలను బిగించి, మీ శ్వాసను పట్టుకోండి; "మూడు నుండి ఐదు" గణనలో - ఉద్రిక్త స్థితిని పట్టుకొని ఊపిరి పీల్చుకోండి. "ఆరు" గణనలో - మీ చేతులు, భుజాలు మరియు తలను రిలాక్స్డ్ పద్ధతిలో తగ్గించండి, పూర్తిగా ఊపిరి పీల్చుకోండి, ఆపై అనేక ఉచ్ఛ్వాసాలు మరియు పూర్తి, పొడవైన, రిలాక్స్డ్ నిశ్వాసలు. పైకి దూకడం ద్వారా, మీ కండరాలు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి అనుమతించండి. ఆ తర్వాత చేతులు, ఛాతీ, వీపు, మెడ మరియు పొత్తికడుపు కండరాలను మసాజ్ చేయండి. మీ కండరాలను మరింత రిలాక్స్ చేయండి.

2. అదే, కానీ శరీరం యొక్క ఎడమ మరియు ఆపై కుడి వైపు కండరాలను టెన్సింగ్ చేయడంపై దృష్టి పెట్టడం.

శరీరం అంతటా కండరాల ఉద్రిక్తత మరియు సడలింపు

1. ప్రారంభ స్థానం - నిలబడి, అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటుంది. పైన ఉన్నట్లు ఊహించుకోండి చాచిన చేతులుఉరి తాడు; మీ కాలి మీద పైకి లేచి - పీల్చుకోండి, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ చేతులతో "తాడు" పట్టుకోండి మరియు ప్రయత్నంతో క్రిందికి లాగండి, మీ చేతులను వంచి కొద్దిగా చతికిలబడండి. వ్యాయామాలను 2-3 సార్లు పునరావృతం చేయండి, మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలలో ఉద్రిక్తత అనుభూతిని సాధించండి. అప్పుడు తక్కువ స్క్వాట్ పొజిషన్‌లో విశ్రాంతి తీసుకోండి, మీ తలను స్వేచ్ఛగా తగ్గించండి, పూర్తిగా ఊపిరి పీల్చుకోండి, ఆపై అనేక శ్వాసలు మరియు సుదీర్ఘమైన, ప్రశాంతమైన నిశ్వాసలను తీసుకోండి.

2. ప్రారంభ స్థానం - నిలబడి, కాళ్ళు కలిసి. మీ కండరాలు విశ్రాంతి తీసుకునే వరకు తేలికగా బౌన్స్ చేయడం ప్రారంభించండి. ఆ తర్వాత చేతులు, ఛాతీ, వీపు, మెడ మరియు పొత్తికడుపు కండరాలను మసాజ్ చేయండి. కొంచెం కండరాల ఒత్తిడితో వ్యాయామం 1-2 సార్లు పునరావృతం చేయండి. విద్యార్థులు టెన్షన్ మరియు రిలాక్సేషన్ మధ్య కాంట్రాస్ట్ అనుభూతిని గుర్తుంచుకోవాలి మరియు పూర్తి విశ్రాంతిని అనుభవించాలి.

కొన్ని కండరాలు సడలించడం, అదే సమయంలో ఇతరులను టెన్షన్ చేయడం

1. ప్రారంభ స్థానం - నిలబడి, కాళ్ళు వేరుగా ఉంటాయి. ఒక చేతిని వంచి, కండరాలను బిగించి, మరో చేయిని రిలాక్స్‌గా ఉంచి, సుమారు 10 సెకన్ల పాటు షేక్ చేయండి. రెండు చేతుల కండరాలను రిలాక్స్ చేయండి.

2. ప్రారంభ స్థానం - ఒక కాలు మీద నిలబడండి, సమతుల్యతను కాపాడుకోండి మరియు మీ చేతులతో మద్దతుని పట్టుకోండి (లేదా భాగస్వామి జత వ్యాయామం) మీ ఉదర కండరాలను బిగించి, రెండవ కాలు యొక్క కండరాలను సడలించడానికి ప్రయత్నించండి, ఈ కాలును కదిలించండి మరియు స్వేచ్ఛగా ముందుకు వెనుకకు స్వింగ్ చేయండి.

3. ప్రారంభ స్థానం - నిలబడి, మొండెం ముందుకు వంగి, వైపులా చేతులు. “ఒకటి” లెక్కింపు - మీ చేతి కండరాలను బిగించడం; "రెండు" గణనలో, మీ ముంజేతులను స్వేచ్ఛగా తగ్గించండి, "మూడు" గణనలో మీ భుజాలను స్వేచ్ఛగా తగ్గించండి; ఆదేశంపై: “నిఠారుగా ఉండండి, మరికొంత విశ్రాంతి తీసుకోండి” - నిఠారుగా ఉండండి, తేలికగా దూకుతారు, చేయి కండరాలు పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి అవకాశం ఇవ్వండి.

4. ప్రారంభ స్థానం - ఒక కుర్చీపై కూర్చోవడం, మీ మోకాళ్లపై చేతులు. ఉదర మరియు వెనుక కండరాలను బిగించండి (చేతులు, కాళ్ళు, ఛాతీ, మెడ యొక్క కండరాలు సడలించబడతాయి), మరియు "స్టాప్" కమాండ్ వద్ద, ఉదర మరియు వెనుక కండరాల సాధారణ సడలింపును ఉత్పత్తి చేయండి. వ్యాయామం 2-3 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

5. ప్రారంభ స్థానం - ఒక కుర్చీ మీద కూర్చొని, కాళ్ళు విస్తరించి. “ఒకటి” గణనలో - కాలు కండరాలను బిగించండి (అన్ని ఇతర కండరాలు సడలించబడతాయి), “రెండు నుండి ఐదు” గణనలో - ఉద్రిక్తతను పట్టుకోండి. "స్టాప్" కమాండ్ వద్ద, లెగ్ కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు వాటిని మసాజ్ చేయండి. కాలి కండరాలను కదిలించడం ద్వారా మసాజ్ పూర్తి చేయండి. వ్యాయామం 2-3 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

6. ప్రారంభ స్థానం - నిలబడి, అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటుంది. “ఒకటి” లెక్కింపు - శ్వాస తీసుకోండి, మీ భుజాలు, చేతులను వైపులా పైకి లేపండి మరియు మోచేతుల వద్ద వంగి ఉండండి; "రెండు" గణనలో - ఛాతీ, మెడ, చేతులు, "మూడు" గణనపై కండరాలను బిగించండి - ఊపిరి పీల్చుకోండి, ఉద్రిక్తమైన కండరాలను సడలించండి, మిమ్మల్ని మీరు చతికిలబడిన స్థితిలోకి దించండి, మీ చేతులను మీ మోకాళ్లపై ఉంచి, లెక్కింపులో "నాలుగు - ఐదు - ఆరు" - మీ చేతులతో మీ మోకాళ్లను మూడు స్ప్రింగ్‌గా నెట్టడం మరియు మీ కాళ్ళతో మూడు స్ప్రింగ్ కదలికలు చేయండి;

మిగిలిన కండరాలు సడలించాలి. “నిలబడండి, మీ కండరాలను సడలించండి” అనే ఆదేశంపై - నిలబడండి, మీ కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ కండరాలను కదిలించండి. లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, ఆవిరైపో, ప్రశాంతమైన శ్వాసను ఏర్పాటు చేయండి. వ్యాయామం 2-3 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

వ్యక్తిగత కండరాల సమూహాల స్థిరమైన ఉద్రిక్తత మరియు సడలింపు

ప్రారంభ స్థానం - ఒక కుర్చీపై కూర్చొని, మీ కాలి వేళ్ళను బిగించండి, అదే సమయంలో మీ ముక్కు ద్వారా లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, నెమ్మదిగా ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ కాలి విశ్రాంతి తీసుకోండి. అదే, దిగువ కాలు, తొడలు, దిగువ వీపు, పిరుదులు, పొత్తికడుపు, ఛాతీ, ఎగువ వీపు, భుజాలు, చేతులు, మెడ, ముఖం యొక్క కండరాలను టెన్సింగ్ మరియు సడలించడం. వ్యాయామం పడుకునే ముందు, పడుకుని చేయవచ్చు - పాదాలు, కాళ్ళు, తొడలు, కటి, మొండెం, మెడ, ముఖం యొక్క కండరాలను క్రమంగా విశ్రాంతి తీసుకోండి. స్థిరమైన సడలింపు తర్వాత, మీరు మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మానసికంగా ప్రయత్నించాలి.

తరగతి చివరి భాగం కోసం రిలాక్సేషన్ వ్యాయామాలు

1. ప్రారంభ స్థానం - నిలబడి, కాళ్ళు వేరుగా, శరీరం కొద్దిగా ముందుకు వంగి ఉంటుంది. ఒకే సమయంలో రెండు చేతులను స్వేచ్ఛగా స్వింగ్ చేయండి, విస్తృత వ్యాప్తితో, కదలికలు కండరాల ప్రయత్నం వల్ల కాకుండా జడత్వం ద్వారా నిర్వహించబడుతున్నాయని నిర్ధారించుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తుంది.

2. అదే, కానీ భుజాలు కదలకుండా ఉండాలి.

3. ప్రారంభ స్థానం - చేతులు పైకి. “ఒకటి” లెక్కింపు - మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోండి; "రెండు" గణనలో - మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోండి, వాటిని భుజం స్థాయిలో వంచి; "మూడు" గణనలో - మీ తల మరియు మొండెం ముందుకు విశ్రాంతి తీసుకోండి; “నాలుగు” గణనలో - మీ చేతులను ఆర్క్‌లలో తిరిగి పైకి తరలించి, ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి; కండరాల ప్రయత్నం లేకుండా, చేతుల గురుత్వాకర్షణ కారణంగా మాత్రమే క్రిందికి కదలికలు జరుగుతాయని నిర్ధారించుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.

4. ప్రారంభ స్థానం - శరీరం కొద్దిగా ముందుకు వంగి ఉంటుంది, చేతులు స్వేచ్ఛగా క్రిందికి తగ్గించబడతాయి. “ఒకటి” లెక్కింపు - మీ చేతులను పైకి విశ్రాంతి తీసుకోండి, శరీరం యొక్క జడత్వం వెనుకకు వంగి, కొద్దిగా సాగదీయండి, మీ కాలి మీద పైకి లేపండి, పీల్చుకోండి; "రెండు" గణనలో - మీ చేతులను క్రిందికి వదలండి, మీ శరీరాన్ని కొద్దిగా ముందుకు వంచి, ఊపిరి పీల్చుకోండి; "మూడు - నాలుగు" గణనలో - స్వేచ్ఛగా మీ చేతులను ఒకదానికొకటి అడ్డంగా స్వింగ్ చేయండి.

5. అదే, కానీ శరీరాన్ని "రెండు" గణనకు టిల్టింగ్ చేయకుండా మరియు ముందుకు మరియు వెనుకకు చేయి కదలికలతో.

6. ప్రారంభ స్థానం - బెల్ట్ మీద చేతులు. “ఒకటి” గణనలో - ఎడమ కాలు యొక్క మోకాలిని పైకి లేపండి, దిగువ కాలు స్వేచ్ఛగా తగ్గించబడుతుంది;

"రెండు-మూడు" గణనలో - స్వేచ్ఛగా విసిరేయండి ఎడమ కాలుగొప్ప వ్యాప్తితో వెనుకకు క్రిందికి. మీ కుడి పాదంతో కూడా అదే చేయండి.

7. ప్రారంభ స్థానం - బెల్ట్ మీద చేతులు. ఒక కాలు మీద నిలబడి, స్వేచ్ఛగా మరొక కాలును ముందుకు వెనుకకు, పక్కకు మరియు లోపలికి స్వింగ్ చేయండి.

8. ప్రారంభ స్థానం - నిలబడి లేదా కదలికలో. పీల్చుకోండి - మీ చేతులను వైపులా పైకి లేపండి, సాగదీయండి; ఊపిరి పీల్చుకోండి - చేతులు స్వేచ్ఛగా క్రిందికి వస్తాయి, మొండెం మరియు తల వంగి ఉంటుంది.

డైనికా K.V. సైకోఫిజికల్ శిక్షణ యొక్క పది పాఠాలు. M., 1987. మారిష్చుక్ V.L., ప్లాటోనోవ్ K.K., ప్లాట్నిట్స్కీ E.A. విమానంలో ఉద్రిక్తత. M., 1969.

చెర్నికోవా O.A., డాష్కెవిచ్ O.V. అథ్లెట్ యొక్క భావోద్వేగ స్థితుల యొక్క క్రియాశీల స్వీయ నియంత్రణ. M., 1971.

కోర్సు: “మానసిక ప్రభావం యొక్క పద్ధతులు మరియు

స్వీయ-నియంత్రణ సాంకేతికత"

(విద్యార్థులు స్వీయ-అధ్యయనం కోసం పదార్థాలు)

ఉపన్యాసం 11.2 (ముగింపు)

సడలించడం లేదా సడలింపు సాధన సామర్థ్యం శక్తివంతమైన మరియు ఉత్పాదక జీవితానికి ఆధారం మాత్రమే కాదు, మీరు నేర్చుకోవలసిన మొత్తం కళ కూడా.

ఎల్లప్పుడూ మీ సామర్థ్యాలలో గరిష్ట స్థాయికి చేరుకోవడానికి, మీరు బలాన్ని పునరుద్ధరించాలి, స్థిరీకరించాలి భావోద్వేగ స్థితి, ఇది మీ జీవితంలో ఒత్తిడి స్థాయిని తగ్గించడానికి మరియు ఏవైనా పరిస్థితులను విజయవంతంగా ఎదుర్కోవడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

సడలింపు పద్ధతులు. సడలింపు పద్ధతులు

సడలింపుకు అనేక మార్గాలు మరియు పద్ధతులు ఉన్నాయి, అవి వీటిపై ఆధారపడి ఉంటాయి:

• సంగీతం,
• శ్వాస,
• విజువలైజేషన్,
• వివిధ రకాలుధ్యానాలు,
• లోతైన ధ్యానం.

ఎవరైనా ఈ పద్ధతులను నేర్చుకోవచ్చు మరియు మీరు వాటిని ఇంట్లో లేదా పనిలో విరామ సమయంలో సాధన చేయవచ్చు.

సంగీతంతో విశ్రాంతి

సంగీతం చాలా అందుబాటులో ఉండే మాధ్యమం, సరిగ్గా ఎంచుకున్న కంపోజిషన్‌లను వినడం వల్ల కలిగే ప్రభావం మిమ్మల్ని ఆహ్లాదకరంగా చేస్తుంది. మీరు ఇంట్లోనే ఉండవచ్చు, రికార్డింగ్‌లను ఆన్ చేయవచ్చు మరియు అది తన పనిని చేస్తుంది - ఇది మిమ్మల్ని రిలాక్సింగ్ మూడ్‌లో ఉంచుతుంది.

మిమ్మల్ని విశ్రాంతి స్థితిలో ముంచెత్తే సంగీతం సాధారణంగా వినేవారిపై విశ్రాంతి ప్రభావాన్ని కలిగి ఉండే ప్రత్యేక శ్రావ్యతను ఉపయోగిస్తుంది. సాధనాల ఎంపిక కూడా ముఖ్యం. తరచుగా వాటిలో ప్రామాణికమైనవి ఉండవచ్చు, ఉదాహరణకు, టర్కిష్ నెయ్ లేదా భారతీయ సితార్. వారి ధ్వనులు చాలా ఓదార్పునిస్తాయి కాబట్టి మీరు అన్యదేశ శ్రావ్యమైన పాటలచే విసుగు చెందుతారు. మరియు ఇప్పుడు నేను ట్రాక్‌ను ఆఫ్ చేసి పడుకోవడానికి రిమోట్ కంట్రోల్‌ని చేరుకోవడం కూడా ఇష్టం లేదు.

మొదట సంగీతం, ఆపై మిగతావన్నీ.

శ్వాస పద్ధతులు

మరొక పద్ధతి శ్వాస, దానిపై ఏకాగ్రత, ఉచ్ఛ్వాసము మరియు ఉచ్ఛ్వాస ప్రక్రియ యొక్క పూర్తి అవగాహన, దాని వెచ్చదనాన్ని అనుభూతి చెందుతుంది. ఈ పద్ధతి చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, కానీ ఇది నిజంగా మీ సడలింపు సాధనాల ఆర్సెనల్‌లో భాగం కావడానికి, మీకు కొద్దిగా అభ్యాసం అవసరం.

చేతన శ్వాస లేదా ప్రాణాయామం చేయడం ద్వారా, మీరు అద్భుతమైన ఫలితాలను సాధించవచ్చు, కొంత సమయం తర్వాత మీరు లోతైన సడలింపు అని పిలువబడే స్థితిలోకి రావడానికి ఉచ్ఛ్వాస మరియు నిశ్వాసల యొక్క రెండు చక్రాలను మాత్రమే తీసుకోవాలి.

విజువలైజేషన్ ద్వారా రిలాక్సేషన్

విజువలైజేషన్ ఆధారంగా రిలాక్సేషన్‌లో కొంత ఇమేజ్ లేదా సిట్యుయేషన్ ప్రెజెంటేషన్ ఉంటుంది. వారు సానుకూలంగా రంగులో ఉండటం ముఖ్యం. మీరు మీ జీవితంలోని ఆహ్లాదకరమైన ఎపిసోడ్‌లను గుర్తుంచుకోగలరు, బహుశా అది విహారయాత్ర, సహజ ప్రకృతి దృశ్యాలు, పర్వతాలు, చెరువులు లేదా మాల్దీవుల ఉష్ణమండల బీచ్‌ల వంటి స్వర్గధామ ప్రదేశాల చిత్రాలు కావచ్చు.

ఏదైనా ప్రశాంతమైన, సానుకూలంగా నటించే చిత్రాలు చేస్తాయి, మీరు ఒక ప్రాతినిధ్యం నుండి మరొక వాస్తవికతకు రవాణా చేయబడతారు. వాటిని వీలైనంత వివరంగా విజువలైజ్ చేయండి, మీ విజువలైజేషన్‌లో మీరు ఉన్నారో లేదో చూడండి. కాకపోతే, మిమ్మల్ని మీరు అక్కడ చేర్చుకోండి. ఇది మాత్రమే మీరు విజువలైజ్డ్ ఇమేజ్‌తో విలీనం చేయడానికి మరియు ప్రదర్శించబడుతున్న చిత్రంలో మిమ్మల్ని మీరు అనుభూతి చెందడానికి అనుమతిస్తుంది.

ఈ టెక్నిక్ మీకు బాగా విశ్రాంతిని ఇవ్వడమే కాకుండా, మీ మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది, మీ ఆత్మను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు సృజనాత్మకతను అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడుతుంది. సృజనాత్మక వ్యక్తుల కోసం, భవిష్యత్ సృష్టి యొక్క చిత్రాలు మొదట వారి తలలలో కనిపిస్తాయి; అక్కడ గొప్ప రచనలు సృష్టించడం ప్రారంభమవుతుంది, సినిమా స్క్రిప్ట్‌లు, పుస్తకాల ప్లాట్లు మరియు థియేటర్ నాటకాలు వ్రాయబడ్డాయి. ఇది అన్ని ఆలోచనలతో మొదలవుతుంది, ఆపై క్రమంగా ఆలోచన రూపం సాకారమవుతుంది. అయితే ఇది తర్వాతి ఆర్టికల్‌లో చర్చించబడుతుంది.

విశ్రాంతికి మార్గంగా ధ్యానం

ఆబ్జెక్ట్ మెడిటేషన్, డైనమిక్ మెడిటేషన్, జెన్, మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ మెడిటేషన్, విపాసనా కోర్సు వంటి వివిధ రకాల ధ్యానం; అవన్నీ ఉండవచ్చు ఒక అద్భుతమైన నివారణరిలాక్స్డ్ స్థితిలో మునిగిపోవడానికి. ఏదైనా ధ్యానం యొక్క సూత్రం అభ్యాసకుడు మరొక స్పృహ స్థితికి వెళుతుందనే వాస్తవంపై ఆధారపడి ఉంటుంది మరియు ఇది శరీరం మరియు మనస్సు యొక్క సరైన స్థాయి విశ్రాంతిని సాధించడం ద్వారా మాత్రమే సాధ్యమవుతుంది.

సడలింపు విజయవంతమైన ధ్యానం కోసం షరతులలో ఒకటి అయినప్పటికీ, ఇది దాని లక్ష్యం కూడా. ధ్యానాన్ని అభ్యసించడం ద్వారా, మీరు దానిలో మరింత మునిగిపోతారు, బాహ్య ఉద్దీపనల నుండి డిస్‌కనెక్ట్ అవుతారు మరియు కొత్త స్థాయిలో అత్యంత అవగాహన మరియు గ్రహణశక్తిని కలిగి ఉంటారు, లోతైన ధ్యాన స్థితిలోకి పడిపోతారు.

లోతైన ధ్యానం పూర్తి విశ్రాంతికి దారితీస్తుంది

ఈ పరిస్థితి మీ మెదడు కార్యకలాపాల యొక్క లయలు క్రమంగా మందగించడం ద్వారా వర్గీకరించబడతాయి, ఇది మొత్తం శరీరాన్ని పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి, అన్‌బ్లాక్ చేయడానికి అనుమతిస్తుంది. కండరాల బిగింపులు, మీ శరీరం బరువులేనిదిగా మారేంత వరకు విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఈ స్థితిని వివరించే ఇతర లక్షణాలు కూడా సాధ్యమే: శరీరం "కరిగిపోతుంది" లేదా, దీనికి విరుద్ధంగా, అది ఎలా బరువుగా ఉంటుందో మీకు అనిపిస్తుంది; తల చుట్టూ లేదా అవయవాలలో తేలికపాటి గాలి వీచే అనుభూతి. ఇది చల్లగా ఉంటుంది లేదా, దీనికి విరుద్ధంగా, వెచ్చగా ఉంటుంది.

మీరు ఇలాంటి అనుభూతిని పొందడం ప్రారంభించినప్పుడు, మీరు ఉన్నారని అర్థం సరైన మార్గంలో, శరీరం సడలింపులో లోతుగా మరియు లోతుగా మునిగిపోతుంది. బీటా తరంగాల ప్రభావం మెదడు చర్యతగ్గించబడుతుంది మరియు మీ శరీరం మరియు అనుభూతుల గురించి మీరు ఎంత ఎక్కువ అవగాహన కలిగి ఉంటారో, అంత ఎక్కువ బీటా రిథమ్‌లు మనకు అవసరమైన మెదడు యొక్క ఆల్ఫా రిథమ్‌లకు దారితీయడం ప్రారంభిస్తాయి.

ఆల్ఫా మెదడు లయలు

IN సాధారణ జీవితంప్రతి ఒక్కరూ ఆల్ఫా రిథమ్‌ల ప్రభావాలను ఆచరణలో అనుభవించారు. మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు ఇది స్థితి. మీరు ఇంకా నిద్రపోలేదు, కానీ మీరు మేల్కొని లేరు. ఈ స్థితిలో అవసరమైన పనులు చేయడం అసాధ్యం గరిష్ట రాబడిఒక విషయంపై శక్తి మరియు ఏకాగ్రత. స్పృహ స్థిరంగా లేదు, అది మీ చుట్టూ ఉన్నట్లుగా, బయటి ప్రపంచం నుండి సంకేతాలను నమోదు చేయగల సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటుంది, కానీ అంతర్గత తీర్పులు నిలిపివేయబడ్డాయి, విమర్శ యొక్క అంతర్గత స్వరానికి ప్రాప్యత అందుబాటులో లేదు మరియు ఇది మంచిది.

ఆల్ఫా స్థితిలో ఉండటం వల్ల రోజంతా మీ శక్తిని నిజంగా రీఛార్జ్ చేయవచ్చు. చాలా మంది అభ్యాసకులు లోతైన ధ్యానంవారు ఎంత ఎక్కువ రిలాక్స్ అవుతారో, వారు రిలాక్సేషన్ నుండి ఉద్భవించినప్పుడు పునరుద్ధరణ, రిఫ్రెష్ ప్రభావాన్ని అనుభవించారని గమనించారు.

రిలాక్సేషన్ వ్యాయామాలు

అత్యంత ప్రభావవంతమైన మరియు ఒకటి ప్రసిద్ధ వ్యాయామాలుప్రగతిశీల సడలింపు, ఇమ్మర్షన్ యొక్క సాంకేతికత ఆధారంగా పూర్తి విశ్రాంతిమీ శరీరంపై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా, అది ప్రత్యేక భాగాలు. ఈ వ్యాయామం చేయడం అనేది మీరు మీ స్పృహను శరీరంలోని వివిధ భాగాలకు, ప్రధానంగా కండరాలకు స్థిరంగా నిర్దేశించడంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ముఖ కండరాల నుండి మొదలై పాదాలతో ముగుస్తుంది.

సడలింపు ప్రభావాన్ని సాధించడానికి, మీరు మొదట కండరాలను అనుభూతి చెందాలి, అనగా వాటిని ఒత్తిడి చేసి, ఆపై వాటిని విశ్రాంతి తీసుకోండి. మరియు ఈ విధంగా, మీరు మానసికంగా పై నుండి క్రిందికి మొత్తం శరీరం గుండా వెళతారు మరియు మీరు అటువంటి పరీక్షను పూర్తి చేసే సమయానికి, సడలింపు సాధించబడుతుంది. ఇది చాలా సులభమైన వ్యాయామం, ఇది అందరికీ అందుబాటులో ఉంటుంది.

ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే 15-20 నిమిషాల ఖాళీ సమయాన్ని కేటాయించడం, సౌకర్యవంతంగా కూర్చోవడం లేదా పడుకోవడం కూడా మంచిది. స్థలం నిశ్శబ్దంగా ఉండాలి మరియు లైట్లు మసకబారాలి. ఏదీ మీ దృష్టి మరల్చకూడదు. వాతావరణం ఆహ్లాదకరంగా ఉంటుంది, విశ్రాంతి కోసం సంగీతం మృదువుగా ప్లే అవుతోంది, మీరు చాలాసార్లు లోతుగా మరియు నెమ్మదిగా పీల్చే మరియు వదులుతారు మరియు మీరు వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించవచ్చు.

ప్రజలు దీన్ని ఎంతగానో ఇష్టపడతారు, చాలామంది నిద్రపోయే ముందు ప్రతిరోజూ ఈ పద్ధతిని ఉపయోగించి విశ్రాంతి తీసుకుంటారు. అన్ని తరువాత, ఇది ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది మరియు నిద్ర కోసం అన్ని శరీర వ్యవస్థలను సిద్ధం చేస్తుంది.

సడలింపు పద్ధతిగా యోగా నిద్రా సాధన

నిద్ర గురించి మాట్లాడుతూ, నిద్ర కోసం యోగా అని పిలువబడే అద్భుతమైన “” టెక్నిక్‌ను ఎలా గుర్తుకు తెచ్చుకోలేరు. మార్గం ద్వారా, ఈ అభ్యాసం యొక్క మొదటి భాగం పైన వివరించిన వ్యాయామాన్ని కలిగి ఉంటుంది. ఇది లో చేయవచ్చు వివిధ వైవిధ్యాలు, ఉదాహరణకు, సడలింపు మరియు తొలగింపు ప్రక్రియ కండరాల ఒత్తిడిఇది తల మరియు ముఖం యొక్క ప్రాంతం నుండి కాదు, కానీ వేళ్ల నుండి మొదలవుతుంది, కానీ ఇది విషయం యొక్క సారాంశాన్ని మార్చదు. మీకు తెలుసు, మీ శరీరం, చల్లదనం లేదా వెచ్చదనం, మీ అరచేతుల్లో జలదరింపు - ఇది సక్రియం చేయబడింది శక్తి ఛానెల్‌లు. ఇప్పుడు మీరు మరింత అవగాహన పొందుతున్నారు, మీ స్పృహ శరీరం గుండా ప్రవహించే చాలా సమాచారం కోసం తెరవబడింది. అందుకే మీ గుండా మరెన్నో సంకేతాలు వెళుతున్నట్లు మీకు అనిపిస్తుంది.

నిద్ర మరియు మేల్కొలుపు మధ్య సరిహద్దుగా ఉన్న "నిద్రా" కోసం మిమ్మల్ని సిద్ధం చేసే మొదటి దశ ఇది. సరిగ్గా నిర్వహించబడిన సడలింపు కూడా భావోద్వేగ సడలింపుకు దారి తీస్తుంది, ఇది ఉపచేతన ప్రపంచానికి ప్రాప్యత యొక్క ఛానెల్‌ని తెరుస్తుంది, ఇక్కడ మీరు మీ భావోద్వేగ బ్లాక్‌లతో పని చేయవచ్చు మరియు అనేక జీవిత పరిస్థితులను కూడా సమర్థవంతంగా పరిష్కరించవచ్చు. మనస్సు తెరిచి ఉంది, మీరు ఉపచేతన యొక్క లోతైన స్థాయికి చేరుకున్నారు, ఇది మిమ్మల్ని లోతైన విశ్రాంతికి దారి తీస్తుంది.

యోగ నిద్ర సాధనలో లోతైన సడలింపు

బాహ్య ఉద్దీపనల నుండి బాహ్య ఇంద్రియాలను డిస్‌కనెక్ట్ చేయడం ద్వారా లోతైన సడలింపులో ఇమ్మర్షన్ సాధించబడుతుంది. మీ చుట్టూ ఉన్న వాస్తవికత నుండి ఈ గుర్తింపు మరియు అంతర్గత ప్రపంచంలో ఇమ్మర్షన్ అని పిలవడం మంచిది.

మీరు ఇప్పటికీ ఇంట్లోనే ఉన్నారు, మీ "నేను" గురించి మీకు ఇంకా తెలుసు, కానీ మీ ఇంద్రియాలు సాధారణంగా స్పృహ యొక్క పనిని ప్రేరేపించే చిత్రాలు మరియు వస్తువుల నుండి ఉచితం. అభ్యాసం యొక్క లక్ష్యాలలో ఇది ఒకటి - మిమ్మల్ని మీ వద్దకు తీసుకురావడం, మీ అంతర్గత ప్రపంచంలోకి చొచ్చుకుపోవడానికి మీకు సహాయం చేయడం, మనస్సు యొక్క లోతైన పొరతో కనెక్ట్ అవ్వడం - ఉపచేతన. మనస్సు నిశ్శబ్దంగా ఉన్నప్పుడే ఇది సాధ్యమవుతుంది. నిజమైన అంతర్గత నిశ్శబ్దం, ఇక్కడ మనస్సు అంతర్గత సంభాషణను నిర్వహించడం మానేస్తుంది మరియు స్పృహ చివరకు గతంలో అందుబాటులో లేని సమాచార నిక్షేపాలకు అందుబాటులో ఉంటుంది - ఇక్కడే ఏదైనా ధ్యానం ప్రారంభమవుతుంది.

లోతైన సడలింపు పద్ధతిగా ధ్యానం

చాలా ధ్యానాల లక్ష్యం మనస్సును ఆపడం మరియు దానిని శాంతపరచడం. మీరు ఉత్తీర్ణులైతే ఈ లక్ష్యం సాధించబడుతుంది ప్రారంభ దశలుసడలింపు. బహుశా మీరు విజువలైజేషన్ సాధన చేయడం ద్వారా విశ్రాంతి తీసుకోవడం నేర్చుకున్నారు లేదా ప్రగతిశీల సడలింపు. మీరు మంత్రాలను పఠించవచ్చు లేదా ఏకాగ్రతతో మీ శ్వాసను నియంత్రించవచ్చు శ్వాస వ్యాయామాలు. మీరు ఏ పద్ధతిని ఉపయోగించినా, అవన్నీ ఒక విషయానికి దారితీస్తాయి - మీతో అంతర్గత సంభాషణను ఆపడం.

నిశ్శబ్దం రాజ్యమేలినప్పుడు, నిజమైన ధ్యానం ప్రారంభమవుతుంది. అంతర్గత నిశ్శబ్ద స్థితికి చేరుకున్న తర్వాత, మీరు మీ కోరికల నుండి కూడా డిస్‌కనెక్ట్ చేస్తారు, ఇది మీకు ఒకప్పుడు చాలా ముఖ్యమైనది; చింతలు ఇకపై మిమ్మల్ని బాధించవు - లోతైన ధ్యానంలోకి ప్రవేశించే ముందు మీరు వారితో విడిపోయారు కాబట్టి మీరు దీన్ని అస్సలు గుర్తుంచుకోవలసిన అవసరం లేదు. మీ స్పృహ సార్వత్రిక మనస్సుకు తెరవబడింది. ఈ స్థితిలోనే మీరు ధ్యానాన్ని అభ్యసిస్తారు - అష్టాంగ యోగా యొక్క ఏడవ దశ, మీరు మీ ధ్యానం యొక్క చిత్రంతో విలీనం అయినప్పుడు.

ఈ దశ ముందు ధారణ - ఒక వస్తువు లేదా చిత్రంపై ఏకాగ్రత సాధన.

మీ దృష్టిని శరీరంలోని ఒక భాగం నుండి మరొక భాగానికి తరలించడం ద్వారా, దాని గురించి తెలుసుకోవడం ద్వారా, మీరు చేసినట్లుగా, విశ్రాంతి కోసం ఒక సాంకేతికతను ఉపయోగించి, మీరు ఏకకాలంలో ధారణను అభ్యసిస్తున్నారు.

త్రాటక, లేదా చూసే అభ్యాసం

ధ్యానంతో పాటు షట్కర్మ అయిన త్రాటకం గురించి చెప్పాలంటే, ఇది చాలా సరళమైన విశ్రాంతి పద్ధతి అని నొక్కి చెప్పాలి, అభ్యాసకుడు ఎంచుకున్న వస్తువు వైపు దృష్టి సారిస్తారనే వాస్తవం ఆధారంగా ఇది చాలా సరళమైన విశ్రాంతి పద్ధతి. మీ కళ్ళు తీయకుండా లేదా రెప్పవేయకుండా ఒక మండలా, ఒక రకమైన చిహ్నం లేదా చిత్రం. ఈ సందర్భంలో, ఆలోచనలు తక్షణమే ఆగిపోతాయి, ఎందుకంటే ఆలోచన యొక్క పనికి బాధ్యత వహించే యంత్రాంగం కంటి కదలికకు దగ్గరి సంబంధం కలిగి ఉంటుంది.

వెలిగించిన కొవ్వొత్తిపై ట్రాటక అభ్యాసం ముఖ్యంగా ప్రజాదరణ పొందింది ఎందుకంటే ఇది దృష్టిని మెరుగుపరుస్తుంది. కానీ మీరు జాగ్రత్తగా ప్రాక్టీస్ చేయడం ప్రారంభించాలి - తద్వారా మీ కళ్ళు క్రమంగా ఈ వ్యాయామానికి అలవాటుపడతాయి.

విశ్రాంతి కోసం యోగా

యోగా కాంప్లెక్స్‌ల అభ్యాసం మీ భావోద్వేగ స్థితిని సాధారణ స్థితికి తీసుకురావడానికి, మీ భావాలను సమతుల్యం చేయడానికి మరియు మీ శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఉత్తమ మార్గం. యోగా అభ్యాసకులకు భంగిమను పట్టుకోవడం మరియు అదే సమయంలో రిలాక్స్‌గా ఉండటం యోగా సాధనలోని ప్రధాన షరతుల్లో ఒకటి అని కూడా తెలుసు;

తీసుకురావడానికి సాధన కోసం కావలసిన ప్రభావంసడలింపు, ప్రధాన నియమాలను అనుసరించండి:

• గదిని సిద్ధం చేయండి
• సాధన చేయడానికి ఆసనాల సమితిని ఎంచుకోండి,
• ప్రదర్శన చేస్తున్నప్పుడు, అంతర్గత అనుభూతులపై దృష్టి పెట్టండి,
• ఆసనం పట్టుకుని శ్వాస మీద దృష్టి పెట్టడానికి ప్రయత్నించండి.

ఆసనాలు వేయడం మరియు ఆత్మ విశ్రాంతి తీసుకోవడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు

శరీరంపై దాని ప్రభావంలో యోగా ఆసనాల సంక్లిష్టత ఆసక్తికరంగా ఉంటుంది, మీరు సాధన చేసే రోజు సమయాన్ని బట్టి, శరీరంపై దాని ప్రభావం మారవచ్చు. కాబట్టి, మీరు ఉదయం కాంప్లెక్స్ నిర్వహిస్తే, మీరు వేడెక్కడం మరియు రోజంతా మీ శక్తిని రీఛార్జ్ చేస్తారు. మీరు సాయంత్రం వేళలో ఆసనాలు వేస్తే, అవి మనస్సుపై మాత్రమే కాకుండా మొత్తం శరీరంపై శాంతించే ప్రభావాన్ని చూపుతాయి.

అలాగే, సడలింపు ప్రభావాన్ని సాధించడం అనేది ఆసనాల ఎంపికపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, సూర్య నమస్కార్ కాంప్లెక్స్ ఉదయం మరియు చంద్ర నమస్కారం సాయంత్రం చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. సూర్యుడు పగటిపూట, చంద్రుడు సూర్యాస్తమయం తర్వాత.

శరీరంపై ఆసనాల యొక్క ప్రశాంతత ప్రభావం యొక్క సూత్రాన్ని విశ్లేషిస్తూ, హఠా యోగా సూత్రాలలో మొదట నొక్కిచెప్పబడిన ఒక నిర్ణయానికి వచ్చాము: అవగాహన మరియు స్వీయ-శోషణ యొక్క ప్రాముఖ్యత. అంతర్గత అనుభూతులు మరియు శ్వాసపై దృష్టి కేంద్రీకరించడం, తమలో తాము సడలింపు ప్రభావాన్ని సృష్టిస్తుంది. కాబట్టి, యోగా వ్యాయామాల సమితిని చేయడం ద్వారా, మీరు మీ అవయవాల పనితీరును సమన్వయం చేయడమే కాదు భౌతిక శరీరం, కానీ మీ మానసిక-భావోద్వేగ స్థితిని కూడా స్థిరీకరించండి.

శరీరంలోని శక్తులు సమతుల్యంగా ఉంటాయి మరియు ఆత్మ విశ్రాంతి తీసుకుంటుంది. మీ శరీరం వ్యాయామాలు చేస్తుంది, కానీ వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం ఆత్మలో ప్రతిబింబిస్తుంది, ఎందుకంటే శక్తి మార్గాలు తెరుచుకుంటాయి మరియు కొన్ని భంగిమలలో శరీరం గుండా వెళ్ళే శక్తులు దారి మళ్లించబడతాయి. ఇవన్నీ మీ మానసిక స్థితిని ప్రభావితం చేయవు. మీరు చింతించడం మానేయండి మనశ్శాంతిపునరుద్ధరించబడుతోంది. శారీరక మరియు భావోద్వేగాల మధ్య సమతుల్యత సాధించబడింది.

ఒక అనంతర పదానికి బదులుగా

అన్నీ జాబితా చేయబడిన పద్ధతులుమరియు సడలింపు స్థితిని సాధించే పద్ధతులు విడివిడిగా మరియు కలిసి ఉపయోగించబడతాయి, మీకు తెలిసిన పద్ధతుల ఆధారంగా మీ స్వంత వ్యాయామాలను సృష్టించడం. మీరు వాటి వినియోగాన్ని మార్చవచ్చు మరియు మీకు అత్యంత ప్రభావవంతమైన వాటిని ఎంచుకోవచ్చు.

విశ్రాంతి కళను అభ్యసించడంలో మరియు కొత్త స్వీయ-చిత్రాన్ని సృష్టించడంలో అదృష్టం!

కొన్నిసార్లు రోజువారీ జీవితంమన నుండి చాలా ప్రయత్నం అవసరం, దాని ఫలితంగా మేము ఉద్రిక్తత మరియు ఒత్తిడి ప్రభావానికి లోనవుతాము. దీనిని నివారించడానికి, మీరు కాలానుగుణంగా చికాకు మరియు ఆందోళన నుండి మానసిక వాతావరణాన్ని క్లియర్ చేయాలి మరియు ఈ క్రింది ఐదు జాబితా మీకు సహాయం చేస్తుంది: సాధారణ వ్యాయామాలువిశ్రాంతి కోసం.

మానసిక ఉల్లాసం కోసం ధ్యానం

1. కళ్ళు మూసుకో. నెమ్మదిగా, లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, నాలుగు వరకు లెక్కించండి మరియు నాలుగు వరకు లెక్కించేటప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి. ఈ వ్యాయామం 3-5 నిమిషాలు చేయండి.
2. మీ కండరాలన్నింటినీ 10-20 సెకన్ల పాటు బిగించి, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు ఈ స్థితిపై దృష్టి పెట్టండి. వ్యాయామం 3 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
3. మీరు నిండిన పాత్ర అని ఊహించుకోండి ప్రతికూల శక్తి. మీలోకి ఎంత ఎక్కువ శాంతి మరియు విశ్రాంతి ప్రవహిస్తే, మీ అవయవాలలో మరింత ఉద్రిక్తత ప్రవహిస్తుంది. మీ తల నుండి 10-30 సెకన్ల పాటు మీ శరీరంలో శాంతిని "పోయండి" మరియు ద్రవం ఎంత భారీగా ఉందో ఊహించండి ప్రతికూల భావోద్వేగాలుఒత్తిడిలో వెనక్కి వెళ్లి మీ వేళ్లు మరియు కాలి వేళ్ల ద్వారా మిమ్మల్ని వదిలివేస్తుంది. శాంతి స్థితిని ఏకీకృతం చేయడానికి దానిపై దృష్టి పెట్టండి.
4. లోపలి నుండి వెచ్చదనంతో మిమ్మల్ని నింపుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు సమానంగా వేడెక్కాల్సిన స్టవ్ అని ఆలోచించండి. శరీరంలోని ప్రతి భాగాన్ని వేడెక్కించండి, ఆపై వాటిని మీ ఊహలో కనెక్ట్ చేయండి మరియు వేడిని ఒకే మూలంగా భావించండి.
5. మీకు ఏకాంతంగా గడపడానికి అవకాశం ఉంటే, ధ్యానం చేయండి. దీని ప్రధాన ఆలోచన మానసిక అభ్యాసంవాస్తవికత నుండి సంగ్రహణ మరియు ఒక నిర్దిష్ట వస్తువుపై దృష్టి పెట్టడం. సౌకర్యవంతమైన స్థానాన్ని కనుగొనండి మరియు మీ చికాకుతో ఉన్న మనస్సును విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మునుపటి వ్యాయామాలలో ఒకటి లేదా అంతకంటే ఎక్కువ చేయండి.

ఈ వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలి

కళ్ళు మూసుకో. మీపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపే మీ భావాలను కేంద్రీకరించడానికి ఒక వస్తువును ఎంచుకోండి ప్రభావం; అది కల్పితం కావచ్చు లేదా వాస్తవమైనది కావచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు గ్రామీణ ప్రాంతంలో ఉన్నారని ఊహించుకోండి.

వీలైనన్ని ఎక్కువ వివరాలను గీయండి: మేపుతున్న ఆవుల మూలుగులు, పక్షుల గానం మీరు వింటారు లేదా మీకు ఇష్టమైన పాటను మీరే వినండి, ఇది వాయిద్యాల సమూహం ద్వారా ప్లే చేయబడుతుంది, మీరు గడ్డి ఫ్లోరింగ్‌పై చెప్పులు లేకుండా అడుగులు వేస్తారు, తేలికపాటి వెచ్చని గాలి మీ శరీరం మీద కెరటాలతో కొట్టుకుంటుంది.

ధ్యానం అనేది ఊహల ఆట కాదు, ఇంద్రియాల శిక్షణ అని దయచేసి గమనించండి! చిత్రం యొక్క ఒక మూలకాన్ని గీయండి మరియు దాని యొక్క ముద్రను భౌతిక అనుభూతికి దగ్గరగా తీసుకురావడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీరు దానిని అనుభవించినప్పుడు, మరొకదాన్ని ఊహించుకోండి మరియు దాని వివరాలతో నింపబడి ఉంటుంది, తద్వారా అది వాస్తవమైనదిగా కనిపిస్తుంది.

మీరు సంప్రదించిన మొత్తం ఐదు ఇంద్రియాలను కనెక్ట్ చేయండి పర్యావరణం: దృష్టి, వినికిడి, స్పర్శ, వాసన మరియు రుచి. మీరు నిజమైన పర్యావరణం యొక్క ప్రభావంతో కూడా ధ్యానం చేయవచ్చు, ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే ఏకాగ్రత ప్రక్రియ దాని ప్రభావంతో జోక్యం చేసుకోదు.

లో పోస్ట్ చేయబడింది