2 3 విధానాలు అంటే ఏమిటి? శక్తి శిక్షణ కోసం సెట్లు మరియు రెప్స్

ఒక సెట్‌లో ఎన్ని పునరావృత్తులు చేయాలనేది చాలా ముఖ్యమైన ప్రశ్న. మీరు శిక్షణ నుండి పొందిన ఫలితం పునరావృతాల సంఖ్యపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఈ వ్యాసంలో నేను ఈ ప్రశ్నకు సాధ్యమైనంత ఖచ్చితంగా సమాధానం ఇవ్వడానికి ప్రయత్నిస్తాను. మరియు మీరు మీ స్వంత లక్ష్యాల ఆధారంగా పునరావృతాల రేటును సరిగ్గా నిర్ణయించగలరు.

ప్రారంభించడానికి, ఈ రేఖాచిత్రాన్ని చూడండి. మరియు క్రింద నేను అన్ని వివరణలు ఇస్తాను.

పునరావృతాల సరైన సంఖ్య ఎంత?

ఇది అన్ని శిక్షణ ప్రయోజనం, మీ వయస్సు మరియు శిక్షణ స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

సాధారణంగా, ఇవన్నీ సత్యానికి దూరంగా లేవు. కానీ ఆచరణకు వచ్చినప్పుడు, అనేక సూక్ష్మబేధాలు తలెత్తుతాయి. మరియు పాయింట్, తరచుగా జరుగుతుంది, చిన్న విషయాలలో ఉంది. ఈ చాలా సూక్ష్మ నైపుణ్యాలలో.

ప్రారంభించడానికి, ఈ క్రింది వాటిని చేద్దాం. ఒక వైపు, నేను వేర్వేరు పునరావృత మండలాలను స్పష్టంగా వేరు చేయాలని ప్రతిపాదిస్తున్నాను. మరోవైపు, ఈ మండలాలను స్పష్టంగా వేరు చేయడానికి నేను నిరాకరిస్తున్నాను.

గరిష్ట ప్రతినిధి అంటే ఏమిటి?

ఈ సూచిక మీరు అంశాన్ని బాగా అర్థం చేసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది సాధారణంగా PM అని సూచించబడుతుంది లేదా బరువు 100% అని సూచించబడుతుంది.

గరిష్టంగా పునరావృతం చేయండి - ఇది మీరు ఇచ్చిన వ్యాయామంలో ఒక్కసారి మాత్రమే ఎత్తగలిగే నిర్దిష్ట బరువు. సాంకేతికంగా స్వచ్ఛంగా ఉండాలని నిర్ధారించుకోండి (మోసం లేదా ఇతర ఉపాయాలు లేవు). ఈ బరువుకు 100 గ్రా కూడా జోడించడం వల్ల ఈ బరువు మీకు చాలా భారీగా ఉంటుంది.

బరువు 90% అని వ్రాసినట్లయితే, మేము పునరావృతం గరిష్టంగా 0.9 బరువు గురించి మాట్లాడుతున్నాము. బార్‌బెల్ స్క్వాట్‌లో మీ రెప్ గరిష్టంగా 70 కిలోలు ఉంటే, దానిలో 90% 63 కిలోలు ఉంటుంది. దొరికింది? ముందుకి వెళ్ళు.

పునరావృతాల సంఖ్య. మేము స్పష్టంగా మండలాలను వేరు చేస్తాము.

1-3 రెప్స్

ఈ పునరావృతాల సంఖ్య ఒక-పర్యాయ బలాన్ని పెంచుతుంది. ఇక్కడ మేము భారీ బరువులను ఉపయోగిస్తాము (గరిష్టంగా 90-105%, కానీ మినహాయింపులు ఉన్నాయి - ఏదో ఒక రోజు నేను తక్కువ బరువులతో తక్కువ-పునరావృత పేలుడు శిక్షణ పద్ధతి గురించి మీకు చెప్తాను). ఆశ్చర్యపోకండి, పవర్ లిఫ్టింగ్ శక్తి శిక్షణలో 105% సాధారణం. ఇది అథ్లెట్లు త్వరగా కొత్త ఫలితాలను సాధించడానికి అనుమతించే సాధారణ అభ్యాసం.

ఈ శ్రేణిలో, కదలికల సమన్వయం (ఒక-సమయం కండరాల బలం అభివృద్ధికి ఒక ముఖ్యమైన విషయం) మరియు మోటారు యూనిట్ల ఆవిష్కరణ (ఇవి ఒక మోటారు న్యూరాన్ ద్వారా కనుగొనబడిన కండరాల కణాల సమూహాలు) వంటి పారామితులు శక్తివంతంగా అభివృద్ధి చెందుతాయి.

భారీ బరువులు తక్షణమే శరీరాన్ని సరైన స్థానాల్లోకి బలవంతం చేస్తాయి మరియు సరైన బయోమెకానిక్స్‌ను ప్రదర్శిస్తాయి.

మరియు మోటార్ యూనిట్లు సాధారణంగా చాలా ఆసక్తికరమైన విషయం. ప్యూర్ స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ ఒక పునరావృతంలో, సాధ్యమైనంత ఎక్కువ మోటారు యూనిట్లను ఒకేసారి రిక్రూట్ చేయడానికి కండరాలను "బోధిస్తుంది". ఈ సమకాలీకరణ ఒక-పర్యాయ శక్తిగా వ్యక్తమవుతుంది.

ఈ పద్ధతి తెల్ల కండరాల ఫైబర్‌లను ఉత్తమంగా అభివృద్ధి చేస్తుంది.

4-6 రెప్స్

కండరాల శక్తి మరియు పేలుడు శక్తిని అభివృద్ధి చేయడానికి ఈ పునరావృతాల సంఖ్య సెట్లలో నిర్వహించబడుతుంది (ఇవి కూడా చూడండి). సాధారణంగా, పునరావృత గరిష్టంగా 80-85% బరువులు ఉపయోగించబడతాయి.

పేలుడు శక్తి మరియు కదలికల శక్తిని అభివృద్ధి చేయడానికి 4-6 పునరావృతాల సెట్‌లు సరైనవి. ఏది ఏమయినప్పటికీ, ఈ పద్ధతి 90-105% తో శిక్షణ పొందినంత ప్రభావవంతంగా ఒకే పునరావృతాలలో రికార్డులను పెంచదు, అయినప్పటికీ ఇది తెల్ల కండర ఫైబర్‌లను బాగా అభివృద్ధి చేస్తుంది.

6-8 రెప్స్

ఇది కండరాల పెరుగుదలకు చాలా సౌకర్యవంతమైన మరియు సౌకర్యవంతమైన పునరావృత్తులు. సరైన బరువు పునరావృతమయ్యే గరిష్టంలో 70-80%. ఈ సంఖ్యలో రెప్స్‌లో ఫ్రంట్ స్క్వాట్‌లో చాలా పురోగతి సాధించడం నాకు గుర్తుంది. అధిక సంఖ్యలో పునరావృత్తులు ఆక్సిజన్ యొక్క తీవ్రమైన కొరత మరియు సెట్ యొక్క అకాల ముగింపుకు దారితీశాయి.

మైయోఫిబ్రిల్లర్ కండరాల హైపర్ట్రోఫీ అభివృద్ధికి ఈ శ్రేణి సరైనదని నమ్ముతారు. అంటే, కండరాల మైయోఫిబ్రిల్స్ (కండరాల కణాల సంకోచ అంశాలు) అభివృద్ధి చెందుతాయి (మందంలో పెరుగుదల). సాధారణంగా, తెల్ల కండర ఫైబర్స్ ఈ పునరావృత్తులకు బాగా స్పందిస్తాయి.

పరిధి చాలా బాగుంది మరియు సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది. అయినప్పటికీ, మీరు నిరంతరం దానిపై “కూర్చుని” ఉంటే, ఓర్పు అభివృద్ధి లేదు (అది అక్షరాలా ఆవిరైపోతుంది) మరియు రింగ్‌లో 2-3 కిమీ లేదా రెండు రౌండ్లు సాధారణ పరుగు కూడా క్రూరమైన పరీక్ష అవుతుంది. శ్వాసకోశ మరియు గుండె.

9-12 రెప్స్

కండరాల పెరుగుదలకు ఈ మొత్తం చాలా ఎక్కువ అని చాలా మంది నమ్ముతారు మరియు ఈ పరిధిని ఓర్పుగా వర్గీకరిస్తారు. అన్నింటికంటే, ఇక్కడ మేము పునరావృతమయ్యే గరిష్టంగా 65-70% ఆర్డర్ యొక్క బరువులతో వ్యవహరిస్తున్నాము. అటువంటి బరువులతో శిక్షణ పొందినప్పుడు, ఎర్ర కండరాల ఫైబర్స్ పనిలో చురుకుగా పాల్గొంటాయి.

ఏది ఏమైనప్పటికీ, అభ్యాసం మరియు కొన్ని అధ్యయనాలు 10 నుండి 18 పునరావృతాల పరిధిలో గణనీయమైన ద్రవ్యరాశిని పొందే ప్రభావాన్ని సూచిస్తున్నాయి. ఇది 6-8 పునరావృత్తులు లక్ష్యంగా స్వచ్ఛమైన శక్తి శిక్షణ యొక్క బలమైన మద్దతుదారుల అభిప్రాయానికి విరుద్ధంగా ఉంది. అదనంగా, అనేక సంవత్సరాల శిక్షణ తర్వాత తక్కువ సంఖ్యలో పునరావృత్తులు, 12 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ పునరావృత్తులు కోసం శిక్షణ చాలా అసౌకర్యంగా ఉంటుంది. చాలా మంది అథ్లెట్లు ఈ అసౌకర్య భావనను ప్రభావం లేకపోవడంతో గందరగోళానికి గురిచేస్తారు.

కండరాలలో 10 నుండి 18 పునరావృత్తులు పరిధిలో, మందంలో మైయోఫిబ్రిల్స్ యొక్క క్రియాశీల పెరుగుదల లేదు. అయినప్పటికీ, సార్కోప్లాస్మిక్ వాల్యూమ్‌లో గణనీయమైన పెరుగుదల ఉంది, ఇది నేరుగా కండరాల పరిమాణం మరియు బలం ఓర్పును ప్రభావితం చేస్తుంది. ఇది ఒక-సమయం కండరాల సంకోచాన్ని పెంచదు, కానీ ఫంక్షనల్ భాగం (తీవ్రంగా మరియు ఎక్కువ కాలం పని చేసే సామర్థ్యం) గణనీయంగా పెరుగుతుంది. అందువల్ల, మేము కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదల గురించి ప్రత్యేకంగా మాట్లాడినట్లయితే, ఒప్పించిన మద్దతుదారుల అభిప్రాయాన్ని సులభంగా తరలించవచ్చు మరియు విస్తరించవచ్చు.

అదనంగా, కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదల అనేక శిక్షణా పారామితులచే ప్రభావితమవుతుందని మర్చిపోవద్దు: (మరియు, తదనుగుణంగా, విధానాల సంఖ్య), పని బరువులో పెరుగుదల మొదలైనవి.

12-15 రెప్స్

ఇది కండరాల ఆకారాన్ని మరియు ఉపశమనాన్ని మెరుగుపరచడానికి సరైన సంఖ్యగా పరిగణించబడుతుంది. సాధారణంగా, రెప్ గరిష్టంగా 55-65% పరిధిలో బరువులు ఇక్కడ ఉపయోగించబడతాయి. కండరాలు ప్రధానంగా ఎర్ర కండరాల ఫైబర్‌లతో పనిచేస్తాయి.

ఈ శ్రేణి నిజంగా ఆకారం మరియు ఉపశమనం మెరుగుపరుస్తుంది. కానీ చాలా పోషణపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు దానిని భారీగా పెంచుకుంటే, మీ ద్రవ్యరాశి బాగా పెరుగుతుంది.

15-25 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ పునరావృత్తులు

స్థాపించబడిన ఆలోచనల ప్రకారం, ఇది దాదాపు ప్రత్యేకంగా పెరుగుదల మరియు వారి ఉపశమనం యొక్క మెరుగుదల యొక్క జోన్. మీరు ఇనుముతో పని చేస్తే, ఈ పునరావృతాల సంఖ్యతో, గరిష్ట పునరావృతంలో 55% మరియు అంతకంటే తక్కువ ప్రాంతంలో బరువులు ఉపయోగించబడతాయి. కండరాలు దాదాపుగా ఎరుపు కండరాల ఫైబర్‌లతో పని చేస్తాయి, ఇవి ఓర్పుకు బాధ్యత వహిస్తాయి. మరియు కొవ్వును కాల్చడానికి కూడా.

అటువంటి శిక్షణ ఒక-సమయం బలాన్ని చాలా తీవ్రంగా ప్రభావితం చేస్తుందని గుర్తుంచుకోండి, త్వరగా దానిని తగ్గిస్తుంది.

ఈ కారణంగానే ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి అని పిలవబడే వ్యక్తులు - అనేక పునరావృతాల కోసం వారి స్వంత బరువుతో క్రమమైన దీర్ఘ పరుగు మరియు సాధారణ వ్యాయామాలు మరియు తరచుగా రాడికల్ శాఖాహారం (దేవుడు నిషేధించాడు!) "ఇనుము" ఇష్టపడరు లేదా పరిమితం చేయరు. కనిష్టంగా. మరియు పూర్తిగా ఫలించలేదు, మార్గం ద్వారా! ఐరన్ చాలా శక్తివంతమైన ఆరోగ్య ఉద్దీపన మరియు, దురదృష్టవశాత్తు, వృద్ధులలో భారీ అపోహలకు సంబంధించిన అంశం...

బాగా, మేము శక్తి శిక్షణ కోసం అన్ని సహేతుకమైన ప్రతినిధి పరిధులను కవర్ చేసాము. ఈ పరిధుల స్పష్టమైన సరిహద్దుల నుండి ఎందుకు దూరంగా వెళ్లడం విలువైనదో ఇప్పుడు చూద్దాం.

ఈ పరిధులకు కండరాలు మరియు మొత్తం శరీరం యొక్క ప్రతిస్పందన వివిధ విధానాలు మరియు అనుసరణలను కలిగి ఉంటుంది. మరియు తరచుగా ఒక నిర్దిష్ట అనుసరణ ఒక జోన్‌లో వ్యక్తీకరించడం ప్రారంభమవుతుంది, మరొకటి గరిష్టంగా వ్యక్తమవుతుంది మరియు కొన్నిసార్లు దాని సంకేతాలు మూడవ వంతులో ఉంటాయి. పునరావృత మండలాలు. అంటే, అనేక పారామితులు నిర్దిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులుతో ప్రత్యేకంగా సంబంధం కలిగి ఉండవు.

పునరావృత్తులు కోసం స్వచ్ఛమైన శక్తి శిక్షణ విషయానికి వస్తే, ఇక్కడ ఉత్తమ మార్గం గరిష్ట బరువులతో ఒకే పునరావృత్తులు చేయడం. అయితే, మీరు 6-8 పునరావృత్తులు కోసం శిక్షణ ఇచ్చినప్పటికీ, ఒక-సమయం బలం కూడా పెరుగుతుంది. కానీ అంత వేగంగా కాదు. అన్నింటికంటే, 6-8 పునరావృత్తులు దీనికి సరైనవి కావు.

మీరు అదనపు పౌండ్లను "బర్న్" చేయవలసి వచ్చినప్పుడు, ఉపశమన శిక్షణ గురించి గుర్తుంచుకోవడం కూడా విలువైనది. ఇక్కడ మీరు చాలా పునరావృత్తులు చేయవలసి ఉన్నట్లు అనిపిస్తుంది. కానీ అది అవసరం లేదు!

సాపేక్షంగా భారీ బరువులు మరియు తక్కువ రెప్స్ (8-12)తో శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా కొవ్వును త్వరగా కాల్చడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే అనేక శిక్షణా పద్ధతులు ఉన్నాయి. మేము వంటి పద్ధతుల గురించి మాట్లాడుతున్నాము.

మీకు ఎన్ని పునరావృత్తులు అవసరం?

మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే (పేలవమైన ఆకారం మరియు శిక్షణ అనుభవం లేదు, అదనంగా, బహుశా, అదనపు పౌండ్లు)

15 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ పునరావృత్తులు కోసం సాధారణ శరీర బరువు వ్యాయామాలు చేయండి. ఈ సంఖ్యను 40-50 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ పెంచడానికి ప్రయత్నించండి. వ్యాయామాల ఉదాహరణలు: స్క్వాట్‌లు, ఫార్వర్డ్ బెండ్‌లు మొదలైనవి.

మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే (3-6 నెలల కంటే తక్కువ శిక్షణ)

12-15 పునరావృత్తులు కోసం శక్తి వ్యాయామాలు చేయండి. మీ పని బరువును క్రమంగా పెంచడానికి ప్రయత్నించండి.

మీకు సగటు స్థాయి శిక్షణ ఉంటే (6 నుండి 12 నెలల వరకు శిక్షణ పొందండి)

మీరు మీ శిక్షణను కాలానుగుణంగా నిర్వహించడం గురించి ఆలోచించాలి. ఇది విభిన్న సంఖ్యలో పునరావృత్తులు కలిగిన వ్యాయామాల సెట్ల యొక్క సాధారణ ప్రత్యామ్నాయం. మీరు ఖచ్చితంగా 6-8, 12-15 మరియు 15-25 పునరావృత్తులు నుండి ప్రయోజనం పొందుతారు. మరియు వాటిని సంవత్సరంలోని వివిధ నెలలలో చేసే వివిధ రకాల వ్యాయామాలుగా విభజించడం మంచిది.

మీకు అదనపు పౌండ్లు ఉంటే (కానీ కనీసం కొంత మొబైల్)

అధిక-పునరావృత సాధారణ శరీర బరువు వ్యాయామాలను ప్రాక్టీస్ చేయడం ప్రారంభించండి. ఒక్కో సెట్‌కు 20-40 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ స్క్వాట్‌లు చేయండి. చాలా వంపులు చేయండి (సెట్‌కు 20 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ). ఈ పద్ధతి నా శిక్షణలో బాగా నిరూపించబడింది.

మీరు బరువు తక్కువగా ఉన్నట్లయితే లేదా ఎక్టోమోర్ఫ్ (మరియు ఇప్పటికే కనీసం 3 నెలల శిక్షణ అనుభవం కలిగి ఉంటే)

4-6 లేదా 6-8 రెప్స్ సెట్లు చేయండి. ఇది కండరాలను పెంచడానికి మరియు వీలైనంత త్వరగా బరువు పెరగడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఎటువంటి పుష్-అప్‌లు లేదా రన్నింగ్‌లు ఇక్కడ సహాయపడవు. మీకు కావలసినది శక్తి శిక్షణ మరియు చాలా పోషకమైన ఆహారం. మరియు సెట్ల మధ్య ఎక్కువ విశ్రాంతి తీసుకోండి. వ్యాయామం ఎక్కువసేపు ఉంటుంది, కానీ "మాంసం" సమర్థవంతంగా పెరుగుతుంది.

మీరు 50 సంవత్సరాల కంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్నట్లయితే

శిక్షణలో తక్కువ పునరావృత్తులు (1-6) ఉపయోగించకూడదని సిఫార్సు చేయబడింది. మరింత ఖచ్చితంగా, ప్రతి 2-4 వారాలకు ఒకసారి గరిష్ట శిక్షణగా అరుదుగా ఉపయోగించండి. అయితే, మీరు శక్తి శిక్షణను పూర్తిగా వదులుకోకూడదు. ఒక సంవత్సరం వ్యవధిలో, మీరు 6 నుండి 10 వరకు పునరావృతాల సంఖ్యతో 1-2 నెలల పాటు 2-3 కాంప్లెక్స్‌లను కలిగి ఉండాలి. వయస్సు కారణంగా, కండర ద్రవ్యరాశి చురుకుగా కోల్పోయినప్పుడు మరియు దానితో పాటు అవశేషాలు చాలా ముఖ్యమైనవి. ఆరోగ్యం.

నేను మీకు విజయవంతమైన అధ్యయనాలను కోరుకుంటున్నాను! ప్రశ్నలు మరియు వ్యాఖ్యలు స్వాగతం.

వ్యాయామాలలో విధానాలు మరియు పునరావృతాల సంఖ్య వివిధ బాడీబిల్డింగ్ ఫోరమ్‌లలో చాలా తరచుగా అడిగే ప్రశ్న. నిపుణులు చాలా కాలంగా సరైన విధానాలు మరియు పునరావృత్తులు ఎంచుకోవడానికి నేర్చుకున్నారు, కాబట్టి ప్రారంభకులు సాధారణంగా ఈ ప్రశ్నపై ఆసక్తి కలిగి ఉంటారు. సాధారణంగా, ఇది చాలా వివాదాస్పద సమస్య, ఇది బాడీబిల్డింగ్పై అనేక పుస్తకాలలో చర్చించబడింది. ఈ విషయంపై ప్రతి రచయితకు తన స్వంత అభిప్రాయం ఉంది, ఈ రోజు మనం మన అభిప్రాయాన్ని తెలియజేస్తాము.

సెట్లు మరియు పునరావృత్తులు గురించి రెండు ప్రపంచ అభిప్రాయాలు ఉన్నాయి. వాటిలో ఒకటి క్లాసిక్, అనేక అథ్లెట్ల శిక్షణ సంవత్సరాలలో అభివృద్ధి చేయబడింది; మరొకటి శాస్త్రీయమైనది, ఆధునికమైనది. మీరు వాటి గురించి ఇక్కడ చదువుకోవచ్చు. కానీ లోతైన అవగాహన కోసం, మేము ఈ కథనాన్ని వ్రాయాలని నిర్ణయించుకున్నాము - విధానాలు మరియు పునరావృతాల సంఖ్య ఎంపిక చుట్టూ సృష్టించబడిన పురాణాల పరిశీలన.

పునరావృతం - వ్యాయామం యొక్క దశలకు నియంత్రిత కట్టుబడితో ఇచ్చిన పథంలో కదలికను నిర్వహించడం.

సెట్ (సెట్) - పునరావృత్తులు చేసే వ్యాయామం చేసే సెషన్.

అపోహ #1: అన్ని వ్యాయామాలు సెట్‌కు 8-12 సార్లు చేయాలి.

కండరాల నిర్మాణ కోణం నుండి ఈ మొత్తం అనువైనది.

పురాణం యొక్క మూలం: 1954లో, ఇయాన్ మెక్‌క్వీన్ (ఒక ప్రసిద్ధ MD మరియు బాడీబిల్డర్) యొక్క రచనలలో ఒకటి కండర ద్రవ్యరాశిని సమర్థవంతంగా నిర్మించడానికి ప్రతి సెట్‌కు 8-12 పునరావృత్తులు చేయాలని సిఫార్సు చేసింది.

తిరస్కరణ: ఈ సంఖ్యలో పునరావృత్తులు కండరాలను మీడియం టెన్షన్‌లో ఉంచుతాయి, ఇది వాటిని సాధ్యమైనంతవరకు అభివృద్ధి చేయడానికి అనుమతించదు.

శాస్త్రీయ దృక్కోణం: కండరాల పెరుగుదలను ప్రేరేపించే భారీ బరువులతో వ్యాయామం చేసేటప్పుడు అత్యధిక ఉద్రిక్తత ఏర్పడుతుంది. మరోవైపు, కండరాలు ఒత్తిడికి గురయ్యే మొత్తం సమయం (అధిక పునరావృత్తులు) కండరాల ఫైబర్స్ చుట్టూ ఉన్న నిర్మాణాలను ప్రేరేపిస్తుంది, ఇది వారి ఓర్పును పెంచుతుంది. 8 నుండి 12 వరకు రెప్స్‌తో ఎంపిక, ఎక్కడో ఒత్తిడి మరియు బరువు మధ్య. కానీ మీరు చాలా రెప్స్‌లో నిలకడగా పని చేస్తే, మీరు మీ కండరాలకు అధిక స్థాయి ఒత్తిడిని ఇవ్వలేరు, మీరు భారీ బరువులను ఎత్తినప్పుడు మాత్రమే పొందగలరు.

ఫలితం:వేర్వేరు బరువులతో పునరావృతాల సంఖ్యను మారుస్తుంది.

అపోహ #2: ప్రతి వ్యాయామానికి 3 సెట్లు ఉండాలి.

అటువంటి లోడ్‌తో మీరు ఎల్లప్పుడూ పురోగతి సాధిస్తారు, ఎక్కువ చేయడంలో అర్థం లేదు.

పురాణం యొక్క మూలం: 1958లో, థామస్ డెలోర్మ్ యొక్క నివేదిక ప్రకారం, 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు 10 రెప్స్ యొక్క 10 సెట్ల ప్రభావంతో విభిన్నంగా ఉండవు.

నిరాకరణ: ఇది నిజం కాదు. నన్ను నమ్మండి, మీ కండరాలు "3" సంఖ్య యొక్క మేజిక్ గురించి పట్టించుకోవు. మీరు ఒక నియమాన్ని మాత్రమే తెలుసుకోవాలి: ఒక సెట్‌లో ఎక్కువ పునరావృత్తులు, తక్కువ విధానాలు. అంటే, సాధారణంగా, పునరావృత్తులు సంఖ్య దాదాపు ఒకే విధంగా ఉంటుంది, సెట్లలోని విభజనల సంఖ్య మాత్రమే మారుతుంది.

ఫలితం:సగటు బరువు? - 8 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు. మీరు భారీ బరువులు ఎత్తండి మరియు 3 సార్లు చేస్తారా? - 6 సెట్లు చేయండి.

అపోహ సంఖ్య 3. మీరు ప్రతి కండరాల సమూహానికి 3-4 వ్యాయామాలు చేయాలి.

మీరు నిర్దిష్ట కండరాన్ని సమర్థవంతంగా లోడ్ చేసే ఏకైక మార్గం ఇది.

పురాణం యొక్క మూలం: ఆర్నాల్డ్ స్క్వార్జెనెగర్స్ పోస్ట్యులేట్ (1966).

తిరస్కరణ: ప్రతి వ్యాయామం 3 విధానాలలో 8-12 సార్లు నిర్వహించాలని అదే ఆర్నీ చెప్పారు. సగటు లెక్కల తరువాత, ప్రతి కండరాల సమూహానికి దాదాపు ఒకటిన్నర వందల పునరావృత్తులు ఉన్నాయి. మీరు అలాంటి భారాన్ని తట్టుకోగలిగితే, మీరు హ్యాకింగ్ చేస్తున్నారు. శిక్షణను తక్కువ పరిమాణంలో చేయడం మంచిది, కానీ మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. అంతేకాకుండా, అటువంటి సలహాపై పని చేయడం, మీ శిక్షణ చాలా సమయం పడుతుంది, ప్రతి ఒక్కరూ దానిని నిర్వహించలేరు.

ఫలితం:ప్రతి కండర సమూహానికి 50 పునరావృత్తులు (గరిష్టంగా) సంఖ్యపై స్థిరపడండి. కండరాల సమూహానికి 1-2 వ్యాయామాలు చేయడం మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, కానీ సరైన లోడ్తో. మీరు ఎక్కువ చేయాలనుకోరు)

ఈ వ్యాసంలో, మేము వ్యాయామాల విధానాలు మరియు పునరావృతాల సంఖ్య గురించి తెలుసుకోవడం ప్రారంభించాము. శిక్షణా ప్రణాళికను రూపొందించేటప్పుడు ఈ ప్రశ్న చాలా ముఖ్యం. జనాదరణ పొందిన పురాణాలను చూడటం ద్వారా మీరు ఇప్పటికే కొంచెం కనుగొన్నారు. మీరు ఎన్ని పునరావృత్తులు మరియు సెట్‌లు చేయాలో ప్రత్యేకంగా తెలుసుకోవడానికి, మిగిలిన కథనాన్ని చదవండి.

ఇష్టపడ్డారా? - మీ స్నేహితులకు చెప్పండి!

నా ప్రియమైన పాఠకులు, ఆరాధకులు మరియు ఇతర మంచి వ్యక్తులను అభినందించడానికి నేను సంతోషిస్తున్నాను! నాకు ఇప్పుడు గుర్తున్నట్లుగా, వ్యాయామశాలను సందర్శించిన మొదటి రోజుల నుండి నేను అక్షరాలా అడిగే ప్రశ్నల సంఖ్య మరియు పునరావృత్తులు. మొదట, నేను బాడీబిల్డింగ్‌పై పుస్తకాలను చదివాను, కాని అనుభవశూన్యుడు అర్థం చేసుకోగలిగే స్పష్టమైన సమాధానం నాకు దొరకలేదు, ఆపై నేను గ్లోబల్ వెబ్‌కి వెళ్లాను మరియు అక్కడ భారీ సంఖ్యలో వివాదాస్పద అభిప్రాయాలు నాపై పడ్డాయి. కొందరు మ్యాజిక్ నంబర్‌ను పునరావృతం చేస్తూనే ఉన్నారు 6-8 పునరావృత్తులు, ఇతరులు, నోటిలో నురుగు, ఏమి చేయాలో వాదించారు 10 , మరికొందరు పూర్తిగా మౌనంగా ఉన్నారు మరియు నమ్మకం లేకుండా ఉన్నారు. జిమ్‌లోని “అనుభవజ్ఞులు” మరియు రెగ్యులర్‌ల నుండి వచ్చిన సమాధానాలు నాకు చివరి ఆశ, మరియు నాలాంటి యువ ఆకుపచ్చని సరైన మార్గంలో ఉంచిన వారు అని నేను చెప్పాలి :).

ఈ రోజు మనం ఈ విషయాలన్నీ, శిక్షణా ప్రక్రియ యొక్క పరిమాణాత్మక మరియు గుణాత్మక సూచికల గురించి మాట్లాడుతాము, వెళ్దాం.

సెట్లు మరియు పునరావృత్తులు: డిబ్రీఫింగ్.

కాబట్టి, ఇది ఇప్పటికే క్యాలెండర్‌లో ఫిబ్రవరి - రాకింగ్ కుర్చీలో మీ వ్యాయామాల రెండవ నెల, మరియు మీరు ఇంకా ఎన్ని విధానాలు మరియు పునరావృత్తులు చేయాలో కూడా మీకు తెలియదా? ఫర్వాలేదు, ఈ గమనిక అన్నింటినీ పరిష్కరిస్తుంది. కానీ మొదట, కొద్దిగా నేపథ్యం.

మీరు శోధన పట్టీలో మా వ్యాసం యొక్క శీర్షికను టైప్ చేస్తే, మీరు తక్షణమే అనేక విభిన్న సమాధానాలను పొందవచ్చు, ఇది చదివిన తర్వాత ఈ సమస్యకు రెండు విధానాలు ఉన్నాయని మీరు అర్థం చేసుకోవచ్చు. మొదటిది క్లాసిక్, ప్రామాణిక సాధారణంగా ఆమోదించబడిన పథకాలు మరియు రెండవది శాస్త్రీయమైనది, మేము రెండింటినీ పరిశీలిస్తాము మరియు ఇంకా ఎక్కువ. నేను "ఘనీభవించిన రూపాల" యొక్క మద్దతుదారుని కాదని నేను వెంటనే చెప్పాలనుకుంటున్నాను, అనగా. నేను క్లిచ్లను ఇష్టపడను, పూర్తిగా భిన్నమైన వ్యక్తుల కోసం సంకలనం చేయబడిన అదే రకం, ప్రతి ఒక్కరికీ ప్రామాణిక సలహా ఇవ్వబడుతుంది. నేను వేరొక విధానానికి మరింత సానుభూతి కలిగి ఉన్నాను మరియు నేను దానికి కట్టుబడి ఉండటానికి ప్రయత్నిస్తాను, ప్రతి వ్యక్తి వ్యక్తిగతంగా ఉంటాడు (కండరాల నిర్మాణం, జీవక్రియ ప్రక్రియలు మరియు కండరాల పెరుగుదల పరంగా), మరియు అతని శిక్షణ సంబంధాన్ని నిర్మించడం అవసరం. ఈ స్థానాల ఆధారంగా ఇనుము మరియు పోషకాహార కార్యక్రమంతో.

చాలా మంది కోచ్‌లు ప్రారంభకులను లేబుల్ చేయడం మరియు వారికి ప్రామాణిక సలహాలు ఇవ్వడం అలవాటు చేసుకున్నారు. ఉదాహరణకు, ఒక సన్నగా ఉండే వ్యక్తి జిమ్‌లోకి వచ్చాడు మరియు "నిపుణుడు" అతనితో ఇలా అన్నాడు: "ఓహ్, కొన్ని స్క్వాట్స్ చేయండి!" మీ తల్లి, మరియు అతని ముఖం పార్శ్వగూని యొక్క అన్ని సంకేతాలను కలిగి ఉంది, వెన్నెముక యొక్క వక్రత, కాళ్ళు పూర్తిగా తప్పిపోయాయి, లేదా బాల్యంలో తక్కువ వెనుక భాగంలో కొంత తీవ్రమైన గాయం ఉంది. ఇదంతా ఎందుకు చెప్తున్నాను? మరియు పాటు, ఒక కొత్త వార్డుతో ఇబ్బంది పడకుండా ఉండటానికి, ఇది చెప్పడం ఉత్తమం: దీన్ని చేయండి, అనగా. టెంప్లేట్ పథకాన్ని వర్తింపజేయండి. శిక్షణ యొక్క పరిమాణాత్మక సూచికలను నిర్ణయించేటప్పుడు అదే నియమం పనిచేస్తుంది - దీన్ని చేయండి 2 సమీపించు 8 పునరావృత్తులు మరియు ట్వీట్ చేయవద్దు :).

వీటన్నింటితో, అవును, బాగా పనిచేసే ప్రామాణిక నిరూపితమైన పథకాలు ఉన్నాయని నేను మీకు తెలియజేయాలనుకుంటున్నాను, కానీ అవి మీ కోసం కూడా గొప్పగా పనిచేస్తాయని దీని అర్థం కాదు. ఒక అనుభవశూన్యుడు (అతన్ని ఇబ్బంది పెట్టకుండా ఉండటానికి) నిర్దిష్ట సలహా ఇవ్వడం (అతని వైపు నుండి అనవసరమైన ప్రశ్నలను నివారించడానికి) బహుశా సులభం, కానీ ఫలితం కోసం ఎవరినీ అడగడానికి మీకు హక్కు లేదు. అర్థం చేసుకోండి, ఈ ప్రశ్న అడగడం - "నేను గ్రాముల బరువు ఎంత?" సమాధానం దాదాపు ఎల్లప్పుడూ టెంప్లేట్‌గా ఉంటుంది మరియు ఇది మీకు ఎల్లప్పుడూ సరిపోకపోవచ్చు. మేము దానిని ఇక్కడ క్రమబద్ధీకరించామని నేను భావిస్తున్నాను, ముందుకు వెళ్దాం.

ఇప్పుడు, వాస్తవానికి, శిక్షణా ప్రక్రియ యొక్క సంఖ్యలకు సంబంధించి సాధారణంగా ఆమోదించబడిన ఈ సమావేశాలు మరియు సాధారణీకరణల గురించి. కిందివి ఉన్నాయి 3 పురాణం:

అపోహ సంఖ్య 1. 8-12 రెప్స్.

ఇది దృక్కోణం నుండి "రిపీట్స్" యొక్క సరైన పరిధి.

అసలు (మూలం): బి 1954 ఇయాన్ మాక్ క్వీన్, MD మరియు పోటీ బాడీబిల్డర్, మితమైన పునరావృత్తులు సిఫార్సు చేస్తూ ఒక శాస్త్రీయ పత్రాన్ని ప్రచురించారు ( 8-12 ) కండరాల పెరుగుదలను పెంచడానికి.

నిజం: ఈ శ్రేణి పనిలో, కండరాలు సగటు ఉద్రిక్తతలో సగటున ఉంటాయి, ఇది వారికి గరిష్ట ప్రయోజనాన్ని అనుమతించదు.

శాస్త్రీయ విధానం: అధిక టెన్షన్ భారీ బరువులకు అనుగుణంగా ఉంటుంది, ఇది కండరాలు పెరగడానికి ప్రోత్సహించే బరువులు, కండరాల ఫైబర్స్ పెద్దవిగా మారతాయి, అవి బలాన్ని పొందుతాయి. మరోవైపు, ఫైబర్స్ చుట్టూ శక్తిని ఉత్పత్తి చేసే నిర్మాణాలను పెంచడం ద్వారా-కండరాల ఓర్పును మెరుగుపరచడం ద్వారా ఎక్కువ కాలం ఉద్రిక్తత కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచుతుంది. నుండి క్లాసిక్ వెర్షన్ 8 ముందు 12 పునరావృత్తులు ఒత్తిడి మరియు బరువు మధ్య సమతుల్యతను అందిస్తాయి. కానీ ఈ మొత్తాన్ని ఎప్పటికప్పుడు చేయడం ద్వారా, మీరు అధిక బరువులు మరియు తక్కువ రెప్స్‌తో వచ్చే అధిక స్థాయి టెన్షన్‌ను కోల్పోతారు.

తీర్మానం: పునరావృతాల సంఖ్యను మార్చండి మరియు తదనుగుణంగా, ప్రతి రకమైన కండరాల ఫైబర్‌ను ఉత్తేజపరిచేందుకు ఉపకరణం యొక్క పని బరువును మార్చండి. ఒక నెలపాటు ఈ పద్ధతిని ప్రయత్నించండి, వారానికి మూడు పూర్తి శరీర సెషన్లు చేయండి. ఆ. చేయండి 5 మీ మొదటి వ్యాయామంలో ఒక సెట్ కోసం పునరావృత్తులు, 10 రెండవ సెట్‌కు రెప్స్ మరియు 15 - మూడవది.

గమనిక:

పునరావృతం - ప్రక్షేపకాన్ని తగ్గించడం మరియు ఎత్తడం యొక్క దశలను నియంత్రిత పరిశీలనతో ఒక కదలికను నిర్వహించడం.

సెట్ (విధానం) - పేర్కొన్న పునరావృత్తులు చేయడానికి కేటాయించిన సెషన్ల సంఖ్య.

అపోహ సంఖ్య 2. ప్రతి వ్యాయామం యొక్క 3 సెట్లు చేయండి.

ఇది వేగవంతమైన కండరాల లాభాలను సాధించడానికి అనువైన పనిభారాన్ని అందిస్తుంది.

అసలు (మూలం): బి 1948 థామస్ డెలోర్మ్ (భౌతిక ఔషధం యొక్క వైద్యుడు) మూడు విధానాలను నిర్వహిస్తున్నట్లు నివేదించారు 10 పునరావృత్తులు చేయడం ఎంత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది (కాలు బలాన్ని పెంపొందించడానికి). 10 యొక్క సెట్లు 10 ప్రతిదానిలో పునరావృత్తులు.

నిజం: కండరాలకు సంఖ్యల గురించి మాయాజాలం ఏమీ లేదు. 3 . విధానాల (సెట్‌లు) సంఖ్యను నిర్ణయించకూడదు 50 - వేసవి సిఫార్సులు. నియమాన్ని గుర్తుంచుకోండి: మీరు ఎంత ఎక్కువ పునరావృత్తులు చేస్తే, తక్కువ సెట్‌లను ప్రదర్శించాలి మరియు దీనికి విరుద్ధంగా. దీనర్థం మొత్తం “పునరావృతాల” సంఖ్య (వ్యాయామంలోని మొత్తం) ఇంచుమించు ఒకే విధంగా ఉండాలి మరియు మీరు ఒక్కో సెట్‌లో చేసే పునరావృత్తుల సంఖ్యపై ఆధారపడి ఉండకూడదు.

ముగింపు: మీరు చేస్తే 8 (లేదా అంతకంటే ఎక్కువ) పునరావృత్తులు, అప్పుడు సెట్‌ల సంఖ్య ఉండాలి 3 లేక తక్కువ. మీరు చేస్తే 3 పునరావృత్తులు, అప్పుడు వాటిని అమలు చేయడం అవసరం 6 సెట్లు.

అపోహ సంఖ్య 3. ప్రతి కండరాల సమూహానికి 3-4 వ్యాయామాలు చేయండి.

మీరు అన్ని కండరాల ఫైబర్‌లను లక్ష్యంగా చేసుకున్నారని ఇది నిర్ధారిస్తుంది.

అసలు (మూలం): ఆర్నాల్డ్ యొక్క పోస్ట్యులేట్, అతని మాటల నుండి రికార్డ్ చేయబడింది 1966 సంవత్సరం.

నిజం: ఈ మోడ్‌లో పని చేయడానికి చాలా సమయం పడుతుంది మరియు ఇక్కడ ఎందుకు ఉంది. ఈ స్క్వార్జెనెగర్ సిఫార్సు 40 -సంవత్సరాల క్రితం కూడా చేరి (దాదాపు ఎల్లప్పుడూ) మూడు విధానాలను ప్రదర్శించడం, వరకు 8-12 ప్రతిదానిలో పునరావృత్తులు. సాధారణ గణితం మరియు సాధారణ గణన మాకు క్రింది బొమ్మలను ఇస్తుంది - వరకు 144 ప్రతి కండరాల సమూహం కోసం పునరావృత్తులు. సమస్య మీరు పూర్తి చేయగలిగినప్పటికీ 100 రెప్స్ (ఏదైనా కండరాల సమూహం కోసం), అప్పుడు మీరు తగినంతగా పని చేయడం లేదు. పెద్ద వ్యాయామం, తక్కువ సమయం శరీరం ఇచ్చిన స్థాయి ప్రయత్నాన్ని నిర్వహించగలుగుతుంది.

ముగింపు: మీరు చేసే అనేక విభిన్న వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టే బదులు, మొత్తం పునరావృత్తులు సంఖ్యపై దృష్టి పెట్టండి 25 ముందు 50 . దీని అర్థం - ఐదు సెట్లలో ఒక వ్యాయామంతో పని చేయండి 5 పునరావృత్తులు (మొత్తంగా, 25 ) లేదా నుండి ఒక విధానం 15 లో పునరావృత్తులు 2-3 వ్యాయామాలు (మొత్తంగా ఇది మారుతుంది 30-45 ).

నాల్గవ పురాణం కూడా ఉంది, దీనికి పునరావృత్తులు అనే అంశంతో పెద్దగా సంబంధం లేదు, కానీ నేను దానిని ప్రస్తావించకుండా ఉండలేకపోయాను, ఎందుకంటే... ఇది చాలా ముఖ్యమైనదని నేను భావిస్తున్నాను.

అపోహ సంఖ్య 4. మీ మోకాళ్ళను మీ కాలి వేళ్ళకు మించి విస్తరించడానికి ఎప్పుడూ అనుమతించవద్దు.

లేదా వంటి వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు మీ మోకాలు చాలా ముందుకు ఉండకూడదు. లేకపోతే, మోకాలి స్నాయువులు ప్రమాదకరమైన పార్శ్వ శక్తులకు గురవుతాయి.

అసలు (మూలం): బి 1978 స్క్వాట్ సమయంలో కాలును వీలైనంత నిటారుగా ఉంచడం వల్ల మోకాలిపై ఉండే కోత శక్తులు తగ్గుతాయని డ్యూక్ యూనివర్సిటీ అధ్యయనంలో తేలింది.

నిజం: చాలా ముందుకు వంగడం వల్ల గాయం అవుతుంది. IN 2003 ఈ సంవత్సరం, యూనివర్శిటీ ఆఫ్ మెంఫిస్ పరిశోధకులు మోకాలి కీళ్ల ఒత్తిడిని పెంచుతుందని ధృవీకరించారు 28%, మోకాలు పాదాల విమానం దాటి వెళ్ళినప్పుడు. అయినప్పటికీ, శాస్త్రవేత్తలు కూడా వ్యతిరేక ప్రభావాన్ని గమనించారు: తొడలో ఉద్రిక్తత దాదాపుగా పెరిగింది 40% మోకాలి యొక్క పరిమిత ముందుకు కదలిక కారణంగా. కారణం మొండెం వంపులో (స్క్వాట్స్ చేసినప్పుడు) మరింత మరియు ముందుకు దాచబడింది. ఇది కూడా ఒక సమస్య ఎందుకంటే... హిప్‌పై పనిచేసే శక్తులు తక్కువ వీపుకు ఒత్తిడిని బదిలీ చేస్తాయి మరియు మోకాళ్లతో పోలిస్తే కూడా ఈ ప్రాంతం గాయం యొక్క సాధారణ ప్రదేశం.

తీర్మానం: మీ ఎగువ శరీరం యొక్క స్థానానికి ఎక్కువ శ్రద్ధ వహించండి మరియు మీ మోకాళ్ల ప్లేస్‌మెంట్‌ను తక్కువ విమర్శించండి. స్క్వాట్‌లను ప్రదర్శించేటప్పుడు, మీ శరీరాన్ని వీలైనంత నిటారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా మీ తుంటిపై ప్రతికూల భారాన్ని తగ్గిస్తుంది. ఈ స్థితిలో ఉండటానికి, ఈ చిట్కాలను గుర్తుంచుకోండి:

• మీ భుజం బ్లేడ్‌లను గట్టిగా ఒకచోట చేర్చండి మరియు కదలిక యొక్క మొత్తం పథంలో వాటిని ఈ స్థితిలో ఉంచండి;
• మీ ముంజేతులను నేలకు లంబంగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.

గమనిక:

మీరు చతికిలబడినప్పుడు మీ వెనుకభాగానికి అదనపు మద్దతును అందించాలనుకుంటే, మీ ఉదర కండరాలను (అవి మిమ్మల్ని కడుపులో కొట్టాలనుకుంటున్నట్లుగా) బిగించండి. ఈ సందర్భంలో, ఉదర గోడ యొక్క మూడు పొరలు సక్రియం చేయబడతాయి మరియు వెన్నెముక కాలమ్ అదనపు స్థిరత్వాన్ని పొందుతుంది. ఇది సాధారణంగా మీ స్క్వాట్ పనితీరును పెంచుతుంది.

అసలైన, మేము పురాణాలను పూర్తి చేసాము, ఇప్పుడు ఆచరణాత్మక భాగానికి వెళ్దాం. లేదా కాదు, ఒక్క నిమిషం...

ఇటీవల నేను గమనించడం ప్రారంభించాను, "ఓస్టాప్ దూరంగా వెళ్ళిపోయాడు," అనగా. వ్యాసాలు చాలా పొడవుగా ఉన్నాయి మరియు అవి సాంకేతికంగా కూడా ఉన్నందున, అవసరమైన మొత్తం సమాచారాన్ని గ్రహించడం కొన్నిసార్లు కష్టం. అందువల్ల, నేను క్షమాపణలు కోరుతున్నాను, కానీ “సినిమా ఉండదు - కరెంటు అయిపోయింది! :).” కానీ తీవ్రంగా, వ్యాసం యొక్క తదుపరి రుచికరమైన ఆచరణాత్మక భాగం అతి త్వరలో విడుదల చేయబడుతుంది (అక్షరాలా ఇప్పుడే), కాబట్టి ఏదైనా కోల్పోకుండా ఉండటానికి నవీకరణలకు సభ్యత్వాన్ని పొందండి!

అనంతర పదం

ఈ రోజు మనం వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు విధానాలు మరియు పునరావృతాల సంఖ్య వంటి సమస్యను పరిష్కరించడం ప్రారంభించాము. మేము ఈ సమస్యపై ఇప్పటికే ఉన్న స్థానాలను సాధారణ పరంగా సమీక్షించాము మరియు ప్రధాన పురాణాలతో పరిచయం పొందాము. ఇప్పుడు మనం నిర్దిష్ట సంఖ్యలను నిర్ణయించుకోవాలి మరియు వాటిని మన కోసం సరిగ్గా ఎలా గుర్తించాలో తెలుసుకోవాలి, కానీ ఇది పూర్తిగా భిన్నమైన కథ.

తదుపరి సమయం వరకు, సోదరులారా, త్వరలో కలుద్దాం!

PSమేము వ్యాఖ్యలను విస్మరించము, వారు ఎల్లప్పుడూ మీ వేడి చర్చల కోసం వేచి ఉంటారు.

పి.పి.ఎస్.ప్రాజెక్ట్ సహాయం చేసిందా? ఆపై మీ సోషల్ నెట్‌వర్క్ స్థితి - ప్లస్‌లో దానికి లింక్‌ను వదిలివేయండి 100 కర్మ కోసం పాయింట్లు, హామీ :).

గౌరవం మరియు కృతజ్ఞతతో, ​​డిమిత్రి ప్రోటాసోవ్.

గుర్తుంచుకోండి, మా మునుపటి వ్యాసంలో మేము సెట్లు మరియు పునరావృతాల సంఖ్యను నిర్ణయించడంలో సైద్ధాంతిక సమస్యలను చూశాము. కాబట్టి, నేను వాయిదా వేయకూడదని నిర్ణయించుకున్నాను మరియు దాని కొనసాగింపును వ్రాసాను. ఈ గమనిక నుండి మీరు రెండు గురించి నేర్చుకుంటారు (మరియు మరొకటి, నాకు ఇష్టమైనది)శిక్షణ ప్రక్రియ యొక్క పరిమాణాత్మక సూచికలను నిర్ణయించే పద్ధతులు. మేము అన్నింటినీ ముక్కల వారీగా విడదీస్తాము మరియు ఫలితంగా, వ్యక్తిగత శిక్షకుడి సహాయాన్ని కూడా ఆశ్రయించకుండా, మీకు నచ్చిన ఎంపికను మీరే నిర్ణయిస్తారు మరియు సారూప్య సంఖ్యలను ఎలా పొందాలో నేర్చుకుంటారు, అనగా. డబ్బు విసిరేయకుండా :).

మిమ్మల్ని మీరు సౌకర్యవంతంగా చేసుకోండి, చాలా ఆసక్తికరమైన విషయాలు ఉంటాయి, వెళ్దాం.

విధానాలు మరియు పునరావృతాల సంఖ్య: కాబట్టి ఎన్ని?

ఇప్పుడే మాతో చేరిన వారి కోసం (లేదా కేవలం ట్యాంక్‌లో), వ్యాసం యొక్క మొదటి భాగం ఇక్కడ ఉందని నేను మీకు గుర్తు చేస్తున్నాను: . మరియు మేము దీనితో రెండవదాన్ని ప్రారంభిస్తాము ...

నేను ఇంతకు ముందు చెప్పినట్లుగా, విధానాలు మరియు పునరావృతాల సంఖ్యకు సంబంధించిన సంఖ్యలు చాలా కాలంగా తెలుసు మరియు అవి ఇలా కనిపిస్తాయి (చిత్రం చూడండి).

...ఇక్కడ, సంఖ్యల క్రింద, అభివృద్ధి వంటి ఫంక్షనల్ సూచికలు సూచించబడతాయి:

1. గరిష్ట బలం;
2. బలం, వేగం మరియు శక్తి;
3. ఫంక్షనల్ కండరాల హైపర్ట్రోఫీ (సార్కోప్లాస్మిక్, SG);
4. నిర్మాణ కండరాల హైపర్ట్రోఫీ (మైయోఫిబ్రిల్లర్, MG);
5. ఓర్పు (దీర్ఘకాలం పాటు శిక్షణ పొందే సామర్థ్యంతో సహా).

గమనిక:

SG - కండరాల యొక్క కాని కాంట్రాక్ట్ భాగం యొక్క పరిమాణంలో పెరుగుదలతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది;

MG - కండరాల సంకోచ ఉపకరణంలో పెరుగుదల (మైయోఫిబ్రిల్స్ సంఖ్య మరియు వాల్యూమ్).

ఇది సాధారణంగా ఆమోదించబడిన పొడిగింపు అని పిలవబడేది (అమెరికన్ వెర్షన్)విధానాలు మరియు పునరావృతాల "మోతాదు" కోసం టెంప్లేట్. రష్యన్ వెర్షన్, ఇది చాలా తరచుగా ఆపివేయబడుతుంది మరియు జిమ్‌ను చురుకుగా సందర్శించే ప్రతి ఒక్కరికీ సలహా ఇస్తుంది, ఇది ఇలా కనిపిస్తుంది (చిత్రం చూడండి).

ఫిగర్ నుండి చూడగలిగినట్లుగా, బలాన్ని పెంపొందించడానికి ఇది నిర్వహించాల్సిన అవసరం ఉంది 1-5 ప్రతి సెట్‌కి రెప్స్. ఇక్కడ మీరు ప్రక్షేపకం యొక్క గరిష్ట బరువును ఉపయోగించవచ్చు మరియు MG కారణంగా కండరాలు పెరగడానికి సంపూర్ణంగా ఉద్దీపన చేయవచ్చు. పరిధిలోని ప్రతినిధుల సంఖ్య 9-12 సార్లు, ఇది SG పై ఉత్తమ ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. రిపీట్‌ల సంఖ్య మార్క్‌ని మించిపోయిన వెంటనే 12 కొన్నిసార్లు, కండరాల హైపర్ట్రోఫీ ప్రక్రియలు తగ్గుతాయి మరియు వాయురహిత ఓర్పు అభివృద్ధి చెందడం ప్రారంభమవుతుంది.

మీరు వీలైనంత పెద్దదిగా ఉండాలనుకుంటే, మీరు రెండు రకాల హైపర్ట్రోఫీల మధ్య సమతుల్యం మరియు రెండు రకాల ఫైబర్‌లను పని చేయాలని నమ్ముతారు. (వేగంగా/నెమ్మదిగా), అంటే సెట్ కలిగి ఉండాలి 6-8 పునరావృత్తులు, వాటి మొత్తం సంఖ్య (విధానాలు) ఆదర్శంగా ఉండాలి 3 . బిగినర్స్ సాధారణంగా ప్రకారం జిమ్‌లో "ఉద్యోగం" చేయమని సలహా ఇస్తారు 3 వారానికి ఒకసారి మరియు చేస్తున్నప్పుడు మొత్తం శరీరానికి శిక్షణ ఇవ్వండి 2-3 ప్రతి కండరాల సమూహం కోసం వ్యాయామాలు. మీరు చేయాల్సిందల్లా 2-3 సమీపించు 10-15 పునరావృత్తులు. ఇవన్నీ మీ ప్రాథమిక స్థాయి శారీరక శ్రమను మెరుగుపరచడానికి మరియు భవిష్యత్తులో మరింత తీవ్రమైన ఒత్తిడికి మీ శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

కాబట్టి, ఇది విధానాలు మరియు పునరావృతాల సంఖ్యకు సంబంధించిన ప్రామాణిక పథకానికి సంబంధించినది, శాస్త్రీయ మరియు సహజమైన ఒకటి కూడా ఉంది, ఇది నేను చాలా సరిఅయినది మరియు సరైనది అని భావిస్తాను మరియు చివరిలో నేను మీకు బోధిస్తాను.

ఇప్పుడు సెట్లు మరియు పునరావృతాల సంఖ్య సమస్యకు శాస్త్రీయ విధానాన్ని చూద్దాం, కాబట్టి ఇక్కడ మనం వెళ్తాము.

ఇటీవల, బాడీబిల్డింగ్ రంగంలో కొత్త పరిశోధనల కోసం ఇంటర్నెట్‌లో తిరుగుతూ, ఈ రోజు మన అంశానికి సంబంధించిన ఒక అధికారిక విదేశీ వనరుపై ఆసక్తికరమైన అధ్యయనాన్ని నేను చూశాను. గరిష్ట ఫలితాలను సాధించడానికి రెప్స్ మరియు రెప్స్ యొక్క ఆదర్శ సంఖ్యకు సంబంధించి ఖచ్చితమైన సమాధానాలు కనుగొనబడినట్లు పేర్కొంది. ఇది ఖచ్చితంగా నేను క్రింద ఇస్తాను అతని లెక్కలు.

గమనిక:

ఈ అధ్యయనం ప్రారంభ మరియు అధునాతన అథ్లెట్లపై నిర్వహించబడింది, కాబట్టి దాని ఫలితాలు ఈ వర్గాలకు చెల్లుబాటు అవుతాయి.

దీనితో ప్రారంభిద్దాం...

బిగినర్స్

నం. 1. విధానాల సంఖ్య.

కొత్తవారు అని అధ్యయనంలో తేలింది (అనుభవం వరకు 1 సంవత్సరపు)ఎక్కువ పునరావృత్తులు మరియు తక్కువ బరువుతో పని చేయాలి. ప్రతి విధానం నుండి నిర్వహించడానికి అవసరం 12 ముందు 15 పునరావృత్తులు. ఈ మొత్తం లోడ్‌కు నాడీ వ్యవస్థ యొక్క అనుసరణ యొక్క బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. బరువులు ఎత్తడం నాడీ వ్యవస్థకు బరువును ఎత్తడానికి సరైన మొత్తంలో కండరాల ఫైబర్‌లను త్వరగా మరియు సమర్ధవంతంగా ఎలా చేర్చుకోవాలో నేర్పుతుంది. అధిక సంఖ్యలో పునరావృత్తులు ఉపయోగించడం నాడీ వ్యవస్థ ఈ విషయంలో మరింత అభ్యాసాన్ని పొందడానికి అనుమతిస్తుంది, ఎందుకంటే. ఆమె ప్రతి పునరావృత్తిని నియంత్రించాలి.

మంచి “వాల్యూమ్” ఫలితాలను పొందడానికి, ప్రారంభకులు తమ పనితీరును ప్రదర్శించాలని అధ్యయనం చెబుతోంది 3-4 ప్రతి శరీర భాగానికి సెట్లు. ఆ. తప్పక నెరవేరుతుంది 3 ప్రతి కండరాల సమూహానికి ఒక వ్యాయామాన్ని చేరుకోండి.

అంతేకాకుండా, ఈ ఒక వ్యాయామం ప్రాథమికంగా లేదా షరతులతో కూడిన ప్రాథమికంగా ఉండాలని పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి - పనిలో ఒక్క కండరాల సమూహాన్ని కూడా చేర్చకూడదు. కింది వ్యాయామాలు ఖచ్చితంగా ఉన్నాయి: బెంచ్ ప్రెస్ ఒక క్షితిజ సమాంతర (వంపు) బెంచ్ మీద పడి ఉంటుంది; డంబెల్ షోల్డర్ ప్రెస్; స్క్వాట్స్; కండరపుష్టి కోసం బార్‌బెల్స్/డంబెల్స్ ఎత్తడం, క్లోజ్-గ్రిప్ ట్రైసెప్స్ ప్రెస్. వ్యాయామాలు తక్కువగా ఉన్నందున, మీరు మొత్తం శరీరానికి ఒకేసారి వ్యాయామం చేయవచ్చు లేదా కండరాల సమూహాలను విభజించవచ్చు. 2 రోజు (1 రోజు - ఛాతీ, తొడలు, ట్రైసెప్స్, క్వాడ్రిస్ప్స్; 2 రోజు - వెనుక, భుజాలు, దూడలు, కండరములు).

గమనిక:

ఉత్తమ శిక్షణ రకం పరిగణించబడుతుంది 2-3 రోజు విభజన (వివిధ రోజులలో కండరాల సమూహాల విభజన).

నం. 3. శిక్షణ ఫ్రీక్వెన్సీ.

బిగినర్స్ ప్రతి కండరాల సమూహానికి వారానికి మూడు సార్లు శిక్షణ ఇవ్వాలి. వారు తమ విభజనను రెండు వ్యాయామాలుగా విభజించవచ్చు, ఫలితంగా 6 వారానికి తరగతుల రోజులు. అధిక పౌనఃపున్య శిక్షణ అనుభవశూన్యుడు యొక్క నాడీ వ్యవస్థకు వేగంగా శిక్షణనిస్తుంది మరియు ఇది ఇనుముతో వేగవంతమైన వేగంతో పనిచేయడానికి అనుగుణంగా ఉంటుంది. మొదటి చూపులో, ఒక అనుభవశూన్యుడు చాలాసార్లు ప్రాక్టీస్ చేయడం నాన్సెన్స్ అని అనిపించవచ్చు. అయితే, ఈ భావన యొక్క ఆధారం, "సైకిల్", ఒక సాధారణ దృగ్విషయం - అభ్యాసం, అనగా. ఒకే రకమైన నిర్దిష్ట చర్యలు చాలా తరచుగా జరుగుతాయి, శరీరం వాటిని వేగంగా నేర్చుకుంటుంది. చిన్నపిల్లలు సైకిల్ నడుపుతున్నప్పుడు గుర్తుంచుకోండి, వారు ఎంత తరచుగా "దానిపైకి ఎక్కుతారు," వారు వేగంగా నడపడం ప్రారంభిస్తారు.

మేము ప్రారంభకులతో పూర్తి చేసాము, మరింత అధునాతన స్థాయికి వెళ్దాం...

ఆధునిక

నం. 1. విధానాల సంఖ్య.

మరింత అధునాతన అథ్లెట్ల కోసం (మించి 1 సంవత్సరపు)గొప్ప ప్రయోజనాలు భారీ బరువులు మరియు తక్కువ నుండి వస్తాయి (ప్రారంభకులలా కాకుండా)పునరావృతాల సంఖ్య. బలం మరియు కండరాల పనితీరు అభివృద్ధి కోసం సెట్‌కు పునరావృతాల యొక్క సరైన సంఖ్య నుండి 6 ముందు 8 . క్రమమైన ఓవర్‌లోడ్ సూత్రం ఇప్పటికే ఇక్కడ పనిచేస్తుంది;

సంఖ్య 2. మొత్తం శిక్షణ పరిమాణం.

సెట్ల యొక్క సరైన సంఖ్య నుండి అని పరిశోధన చెబుతోంది 4 ముందు 6 శరీరంలోని ప్రతి భాగానికి, అనగా. ఇది ఒక కండరాల సమూహానికి రెండు వ్యాయామాలలో మూడు విధానాలను అందిస్తుంది. ప్రతి కండరాలకు ఒక ప్రధాన వ్యాయామం మరియు ఒక సహాయక వ్యాయామాన్ని ఎంచుకోవడం ఉత్తమ ఎంపిక. (వ్యాయామం సహాయం).

ప్రాథమిక వ్యాయామాలు: ఛాతీ - బార్బెల్ / డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్; భుజాలు - నిలువు బార్బెల్ / డంబెల్ ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్; వెనుక - నడుముకు ఒక-చేతి డంబెల్ వరుస, యంత్రంపై కేబుల్ వరుస; కాళ్ళు - స్క్వాట్స్ లేదా "కార్ట్" (ప్లాట్‌ఫారమ్‌లో కాలు నొక్కడం)లంగ్స్ తరువాత; ట్రైసెప్స్ - కేబుల్ మెషీన్‌పై వెయిట్ ప్రెస్ డౌన్, క్లోజ్-గ్రిప్ ప్రెస్, డిప్స్; కండరపుష్టి - నిలబడి ఉన్నప్పుడు బార్‌బెల్ ఎత్తడం లేదా డంబెల్‌తో చేయి చాచడం.

సహాయక వ్యాయామాలుగా, ప్రాథమిక వాటికి సమానమైన పద్ధతిలో నిర్వహించబడే వాటిని ఉపయోగించడం మరియు ప్రధాన పని కోసం దానిని సిద్ధం చేయడం అవసరం. అటువంటి “సహాయకుల” ఉదాహరణలు: ఛాతీ - సిమ్యులేటర్‌పై సీతాకోకచిలుక, క్రాస్‌ఓవర్‌లో చేతులు కలపడం; భుజాలు - గడ్డం వరకు బార్ని పెంచడం; కాళ్ళు - కూర్చున్న యంత్రంలో పొడిగింపులు - హ్యాండిల్‌తో బ్లాక్‌పై పొడిగింపులు మొదలైనవి.

నం. 3. శిక్షణ ఫ్రీక్వెన్సీ.

అధునాతన అథ్లెట్లు కండరాల సమూహానికి వారానికి రెండుసార్లు శిక్షణ ఇవ్వకూడదు. అటువంటి వ్యక్తుల నాడీ వ్యవస్థ ఇప్పటికే ఒత్తిడికి అనుగుణంగా ఉంటుంది మరియు అందువల్ల బలం పెరుగుతుంది (మరియు ఫలితంగా కండర ద్రవ్యరాశి)కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క అనుసరణ కారణంగా సంభవిస్తుంది. అధిక బరువులు మరియు ఎక్కువ సెట్లు శరీరంపై తీవ్రమైన ఒత్తిడిని కలిగిస్తాయి మరియు అందువల్ల కోలుకోవడానికి ఎక్కువ సమయం అవసరం. రికవరీ కాలంలో, కండరాల ప్రోటీన్ల పునరుత్పత్తి పెరుగుతుంది మరియు కండరాలు పెద్దవిగా మరియు బలంగా మారుతాయి.

వాస్తవానికి, మేము అధునాతన స్థాయిని కూడా పూర్తి చేసాము, ఇప్పుడు దానిని సంగ్రహిద్దాం...

గ్లోబల్ అవుట్‌పుట్

ఇక్కడ అందించిన పరిశోధన చాలా మంది అథ్లెట్లకు ఏ “నంబర్ ట్రిక్స్” ఉత్తమంగా పని చేస్తుందో మాకు తెలియజేస్తుంది, అయితే ఆ సిఫార్సులు మీకు ఉత్తమంగా పనిచేస్తాయని కాదు. ఆచరణలో ప్రతిపాదిత గణనలను ప్రయత్నించండి మరియు ఫలితాన్ని రికార్డ్ చేయండి. ఇది సానుకూలంగా ఉంటే (బలం/కండరాల పెరుగుదల ఉంది), ఆపై వాటిని మీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో తరచుగా ఉపయోగించండి, లేకుంటే ఏవైనా "వేరియబుల్స్" మార్చండి మరియు మళ్లీ ప్రయత్నించండి.

కాబట్టి, ఈ అంశంపై నాకు తెలిసిన ప్రతిదాన్ని నేను నిర్దేశించాను, ఇప్పుడు మీరు ప్రతిదీ మళ్లీ చదవాలి మరియు తీర్మానం చేయాలి మరియు ఇది చాలా సులభం - మీ శరీరాన్ని వినండి మరియు అవసరమైన విధానాలు మరియు పునరావృతాల సంఖ్యను మీరే నిర్ణయించండి. సరే, దీన్ని సాధ్యమైనంత సరిగ్గా మరియు సమర్థవంతంగా చేయడానికి మరియు సాధారణంగా, పైన పేర్కొన్న మొత్తం సమాచారాన్ని మరోసారి “స్థిరపరచడానికి”, ఈ క్రింది చిట్కాలను గుర్తుంచుకోండి:

• ఏ ప్రామాణిక క్లిచ్‌లకు కట్టుబడి ఉండకండి, దాన్ని తీసుకోండి, ప్రయత్నించండి, ఫలితాన్ని రికార్డ్ చేయండి మరియు దానిపై ఆధారపడి సంఖ్యలను సర్దుబాటు చేయండి;
• మీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో "పునరావృతాలు" మొత్తం పరిధిలో పనిని చేర్చండి (ఉదాహరణకు, సోమవారం - 5 ; బుధవారం - 15 , శుక్రవారం - 10 పునరావృత్తులు);
• ఈ విపరీతమైన రెప్ పరిధులపై దృష్టి పెట్టండి: 1-3 - గరిష్ట బలం అభివృద్ధి; 4-10 - కండరాల ఓర్పు మరియు బలం అభివృద్ధిలో ఏకకాలంలో పెరుగుదల; మరింత 11 - ఉపశమనం / బర్నింగ్ కొవ్వు పని;
• కింది విపరీతమైన విధానాలపై దృష్టి పెట్టండి: ఉపశమనంపై పని - 2-3 ; బరువు పెరుగుట - 3-4 ; శక్తి అభివృద్ధి - 4-5 ;

మీరే సాధారణ ప్రశ్నలకు సమాధానమివ్వడానికి విధానాలు మరియు పునరావృతాల సంఖ్యను నిర్ణయించడంలో కూడా ఇది చాలా ముఖ్యం: 1) నా వయస్సు ఎంత; 2) శిక్షణ అనుభవం (శారీరక దృఢత్వ స్థాయి); 3) శరీర రకం.

సమాధానాలు, మీ తర్కం మరియు పై సమాచారం ఆధారంగా, మీరు మీ శరీర లక్షణాలను పరిగణనలోకి తీసుకొని నిర్దిష్ట డిజిటల్ విలువలను సులభంగా పొందవచ్చు. వారు ఇనుము లాగడం విషయంలో ప్రారంభ బిందువుగా ఉంటారు, దాని నుండి మీరు నృత్యం చేయాలి.

అసలైన, నాకు అంతే, మూడు పద్ధతుల గురించి (ప్రామాణిక, శాస్త్రీయ, స్వతంత్ర)శిక్షణ ప్రక్రియ యొక్క పరిమాణాత్మక సూచికలను నిర్ణయించడం గురించి నేను మీకు చెప్పాను, కాబట్టి నా మనస్సాక్షి స్పష్టంగా ఉంది :).

అనంతర పదం

ఈ రోజు మనం ప్రశ్నలతో వ్యవహరించాము - "ఎవరు, ఏమి మరియు ఎంత?" వ్యాయామశాలలో చేయండి. ఇప్పుడు మీరు ఈ ప్రశ్నకు సులభంగా సమాధానం ఇవ్వగలరని నేను ఖచ్చితంగా అనుకుంటున్నాను, మీ కోసం మాత్రమే కాకుండా, మీ తక్కువ అనుభవం ఉన్న హార్డ్‌వేర్ సోదరులకు కూడా దీన్ని అర్థం చేసుకోవడంలో సహాయపడవచ్చు. బాగా, ఇలాంటివి, మళ్ళీ కలుద్దాం నా ప్రియమైన, విసుగు చెందకండి!

PSమేము వ్యాఖ్యలు, ప్రశ్నలు, శుభాకాంక్షలు మరియు ఇతర ఇతర విషయాలను వ్రాస్తాము, నేను సంతోషిస్తాను!

పి.పి.ఎస్.ప్రాజెక్ట్ సహాయం చేసిందా? ఆపై మీ సోషల్ నెట్‌వర్క్ స్థితి - ప్లస్‌లో దానికి లింక్‌ను వదిలివేయండి 100 కర్మ కోసం పాయింట్లు, హామీ :).

గౌరవం మరియు కృతజ్ఞతతో, ​​డిమిత్రి ప్రోటాసోవ్.

మొత్తం సైట్ యొక్క లార్డ్ మరియు ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్ | మరిన్ని వివరాలు >>

జాతి. 1984 1999 నుండి శిక్షణ పొందింది 2007 నుండి శిక్షణ పొందింది. పవర్ లిఫ్టింగ్‌లో మాస్టర్స్ అభ్యర్థి. AWPC ప్రకారం రష్యా మరియు దక్షిణ రష్యా యొక్క ఛాంపియన్. IPF ప్రకారం క్రాస్నోడార్ ప్రాంతం యొక్క ఛాంపియన్. వెయిట్ లిఫ్టింగ్‌లో 1వ వర్గం. t/aలో క్రాస్నోడార్ టెరిటరీ ఛాంపియన్‌షిప్‌లో 2-సార్లు విజేత. ఫిట్‌నెస్ మరియు అమెచ్యూర్ అథ్లెటిక్స్‌పై 700 కంటే ఎక్కువ కథనాల రచయిత. 5 పుస్తకాల రచయిత మరియు సహ రచయిత.

స్థలం: పోటీ నుండి బయటపడింది ()
తేదీ: 2016-08-12 వీక్షణలు: 58 029 గ్రేడ్: 5.0 వన్-అప్రోచ్ పద్ధతి వంటి ఆసక్తికరమైన మరియు అరుదైన పద్ధతి గురించి ఇప్పుడు నేను మీకు చెప్తాను. అదేంటి?

వన్ అప్రోచ్ మెథడ్ ఏమిటంటే, మీరు ప్రతి వ్యాయామాన్ని ఒక పని విధానాన్ని మాత్రమే చేస్తారు కానీ పూర్తి వైఫల్యం వరకు.

ఇది ఆచరణలో ఎలా కనిపిస్తుంది? సరే, ఉదాహరణకు, మీరు ఈరోజు మీ వెనుకభాగంలో సాధన చేయాలనుకుంటున్నారు. సాధారణంగా (ఉదాహరణకు) మీరు మీ వెనుక భాగంలో 3 వ్యాయామాలు చేస్తారు:

• 3 విధానాలు
• 3 విధానాలు
• 3 విధానాలు

కానీ మీరు అకస్మాత్తుగా ఒక విధానాన్ని ఉపయోగించి మీ వీపును కదిలించాలని నిర్ణయించుకుంటే, అది ఇలా ఉంటుంది (దీనికి అదే సమయం మరియు కృషి పడుతుంది):

• 1 విధానం
• 1 విధానం
• 1 విధానం
• 1 విధానం
• 1 విధానం
• 1 విధానం
• 1 విధానం
• 1 విధానం
• 1 విధానం

వాస్తవానికి, నేను మొత్తం వ్యాయామానికి ఉదాహరణ ఇవ్వలేదు, కానీ ఒక కండరాల సమూహం మాత్రమే. ఇది చాలా ఆసక్తికరంగా ఉందని మీరు అంగీకరిస్తారా? మీకు విషయం అర్థమైందని భావిస్తున్నాను. ఈ పద్ధతి యొక్క ప్రయోజనాలను ఇప్పుడు చూద్దాం.

వన్ అప్రోచ్ మెథడ్ యొక్క ప్రయోజనాలు

1. కండరాల ఫైబర్స్ మరింత చేర్చడం. వైఫల్యానికి 3 సెట్ల వేర్వేరు వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా, కానీ అదే కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుని, మీరు ఒక వ్యాయామం యొక్క 3 సెట్లు చేసిన దానికంటే ఎక్కువ కండరాల ఫైబర్‌లను పనిలో నిమగ్నం చేస్తారు. దీని అర్థం మీ కండరాలపై ఎక్కువ ఒత్తిడి ఉంటుంది మరియు అవి ద్రవ్యరాశి మరియు బలంతో మరింత సులభంగా పెరుగుతాయి. 2. ఈ పద్ధతి మీ వ్యాయామాలను మరింత వైవిధ్యభరితంగా చేస్తుంది మరియు విసుగు పుట్టించదు. అన్నింటికంటే, మీరు ఒక వ్యాయామంలో అనేక రెట్లు ఎక్కువ వ్యాయామాలు చేస్తారు. మరియు అనేక ఒకే విధమైన విధానాలను చేయడం చాలా బోరింగ్ అని మీరు అంగీకరిస్తారు. 3. పదాలతో మొదటి పని విధానంలో తక్కువ బరువు పెట్టేవారికి: “ఇది చివరి విధానంలో నేను అవసరమైన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయగలను” - ఇప్పుడు మీరు మీ భయాన్ని మరచిపోవచ్చు. అన్నింటికంటే, మీకు ఇకపై మొదటి మరియు చివరి విధానం లేదు. ప్రతి విధానం చివరిది! మరియు మీరు దానిని సద్వినియోగం చేసుకోవాలి!

ఈ పద్ధతి యొక్క ప్రతికూలతలు

1. గృహ వినియోగానికి తగినది కాదు. అన్నింటికంటే, పెద్ద సంఖ్యలో వివిధ వ్యాయామాలు వేర్వేరు పరికరాలు సమానంగా పెద్ద మొత్తంలో అవసరం. 2. అటువంటి ప్రతి శిక్షణ ప్రారంభంలో మీరు బాగా చేయాలి. వాస్తవం ఏమిటంటే, ఈ పద్ధతిలో మీకు దాదాపు సన్నాహక విధానాలు ఉండకూడదు. అవి కొన్ని ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో మాత్రమే ఉంటాయి. మీరు ప్రతి వ్యాయామం కోసం సన్నాహక విధానంలో సమయాన్ని వెచ్చిస్తే, ఇది వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు చాలా ఆలస్యం చేస్తుంది. అందువలన, ప్రారంభంలో మంచి సాధారణ సన్నాహక చేయండి. మరియు మీరు ఒక కండరాల సమూహం కోసం వ్యాయామాల గొలుసులో ప్రతి మొదటి వ్యాయామానికి ముందు 1-2 సన్నాహక విధానాలను కూడా చేయవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు మీ కాళ్లను పంప్ చేయడానికి ప్లాన్ చేస్తున్నారు మరియు మీ మొదటి వ్యాయామం బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్స్. దీనికి ముందు మీరు 1-2 సన్నాహక విధానాలను చేయవచ్చు. స్క్వాట్స్ తర్వాత, మీ కాళ్లు ఇప్పటికే విస్తరించి ఉన్నాయని మరియు ఇతర లెగ్ వ్యాయామాలకు ముందు వాటిని సాగదీయడం అవసరం లేదని మీరు అర్థం చేసుకోవాలి. ఇతర కండరాల సమూహాలకు కూడా ఇది వర్తిస్తుంది. 3. పై పాయింట్ నుండి ఈ పద్ధతి ప్రారంభకులకు తగినది కాదని ఇది అనుసరిస్తుంది. పని బరువును వెంటనే వేలాడదీయడానికి, మీరు చాలా మంచిగా ఉండాలి. అంటే, వారు ఇప్పటికే మీ శారీరక సామర్థ్యాలను పూర్తిగా అధ్యయనం చేయాలి. 4. మీరు తప్పక చేయగలరు. అంటే, మీరు ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ మరొక పునరావృతం చేయలేరు. ఇది ఈ పద్ధతి యొక్క తప్పనిసరి పరిస్థితి. ఈ పరిస్థితి లేకుండా, అది దాని ప్రభావాన్ని కోల్పోతుంది. 5. మీరు ప్రతి విధానం తర్వాత షెల్లను నిరంతరం సమీకరించాలి మరియు విడదీయాలి. అందరికీ నచ్చదు.

ఇతర పద్ధతులతో కలయిక

. ఈ పద్ధతి దానితో ఉత్తమంగా పనిచేస్తుంది. వైఫల్యానికి ఒక విధానం - 2-3 నిమిషాల విశ్రాంతి. అప్పుడు మళ్ళీ వైఫల్యానికి ఒక విధానం, కానీ ఈసారి వేరే వ్యాయామం. . ఒక ఎంపిక కూడా. దీని ప్రకారం, మీరు ప్రతి సూపర్‌సెట్‌ను ఒక విధానంలో చేయాలి. అప్పుడు - ఒక కొత్త సూపర్సెట్. . దానితో కలపకపోవడమే మంచిది. మొదట, సర్క్యూట్ శిక్షణలో సాధారణంగా 7-8 వ్యాయామాలు మరియు 5 సర్క్యూట్లు ఉంటాయి. ప్రతి సర్కిల్ మీరు కొత్త వ్యాయామాలను కలిగి ఉండాలని ఇది మారుతుంది. మీకు సీక్వెన్స్ గుర్తుండదు. మీరు, వాస్తవానికి, దానిని వ్రాయవచ్చు. సాధారణంగా, ఈ పద్ధతిని ఉపయోగించి సర్క్యూట్ శిక్షణ చేయడం సిద్ధాంతపరంగా సాధ్యమే, కానీ ఇది కనీసం అసౌకర్యంగా ఉంటుంది మరియు మీరు వ్యాయామశాలలో దాదాపు ఒంటరిగా ఉండాలి. . వృత్తాకార పద్ధతిలో వివరించిన కారణంతో దానితో కలపకుండా ఉండటం కూడా మంచిది. చాలా వ్యాయామ యంత్రాలు మరియు పరికరాలను నియంత్రణలో ఉంచడం కూడా చాలా అసౌకర్యంగా ఉంటుంది. . బాగా కలపవచ్చు. 5 - 8 వ్యాయామాలు, కండరాల సమూహానికి ఒక సెట్, తర్వాత 5 - 10 నిమిషాల కార్డియో. అప్పుడు మరొక కండరాల సమూహం మరియు మళ్ళీ కార్డియో కోసం 5-8 వ్యాయామాలు. కానీ నేను మీకు దీనిని ఒక ఉదాహరణగా మాత్రమే ఇచ్చాను. సాధారణంగా, ఈ పద్ధతిని విభజనలు, కలయికలు మరియు సూపర్‌సెట్‌లతో కలపండి.

ఫలితాలు

సాధారణంగా, ఇది పోలి ఉంటుంది. మరింత ఖచ్చితంగా, ఇది దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. కానీ జిమ్‌లో అలా శిక్షణ పొందే వారిని నేను చూడలేదు. అందుకే జనాల్లోకి తీసుకెళ్లాలని నిర్ణయించుకున్నాను. త్వరలో నేను ఈ పద్ధతి ఆధారంగా రెడీమేడ్ శిక్షణా కార్యక్రమాల శ్రేణిని చేస్తాను. మార్గం ద్వారా, ఇది కండరాలను పొందేందుకు మరియు కొవ్వును కాల్చడానికి ఉపయోగించవచ్చు. కొవ్వు దహనం కోసం, తగినంత కార్డియోతో ఇటువంటి వ్యాయామాలను విచ్ఛిన్నం చేయడం చాలా సరిపోతుంది. సాధారణంగా, కొత్త కథనాల కోసం వేచి ఉండండి మరియు త్వరలో దీన్ని ఎలా చేయవచ్చో మీరే చూస్తారు. ఈ పద్ధతిలో మీరు ఎలాంటి వ్యాయామాలను చూడాలనుకుంటున్నారో వ్యాఖ్యలలో వ్రాయండి. సూచించండి: వారానికి వర్కవుట్‌ల సంఖ్య, వర్కౌట్ ఏ ప్రయోజనం కోసం మరియు మీ అనుభవం పొడవు.

మార్గం ద్వారా, మీరు టిమ్కో ఇల్యా నుండి మీరే ఆర్డర్ చేయవచ్చు - ఈ వ్యాసం మరియు ఈ సైట్ రచయిత.