ఇప్పుడు నా దగ్గర గార్మిన్ ఫార్‌రన్నర్ 630 ఉంది, మరొక ఆదర్శవంతమైన రన్నింగ్ వాచ్, కొత్తది మరియు నీలం రంగులో ఉంది. వారు కొంచెం ఎక్కువగా కనిపిస్తారు... పురుష (620లు నా దగ్గర ఉన్నవి తెలుపు మరియు నారింజ రంగు). ఈ వాచ్ యొక్క ఫంక్షన్‌ల సెట్ ఏదైనా అధునాతన స్థాయి రన్నర్‌ను సంతృప్తిపరుస్తుంది (మీరు నన్ను నమ్మకపోతే, కొత్తవాటిలో ప్రతిదీ ఒకేలా ఉంటుంది, ఇంకా మెరుగ్గా ఉంటుంది) మరియు రిజర్వ్‌లో కొన్ని ఫీచర్లు మిగిలి ఉండవచ్చు. ప్రజలు పొందలేరు. ఈ రోజు మనం అలాంటి విషయాల గురించి మాట్లాడుతున్నాము.

VO2 మాక్స్, అకా VO2 మాక్స్
ఇది నాతో ఇలా ఉంది: నేను నిశ్శబ్దంగా జీవించాను మరియు వాచ్ స్క్రీన్‌పై క్రమానుగతంగా కనిపించే కొత్త VO2 మాక్స్ విలువపై శ్రద్ధ చూపలేదు మరియు మునుపటి అన్ని వ్యాయామాల కంటే వ్యాయామం వేగంగా మరియు కష్టంగా ఉన్న ప్రతిసారీ ఇది కనిపిస్తుంది. ఈ వాచ్. కానీ ఈ సంఖ్యను గుర్తించడానికి, ప్రజలు ముసుగులు ధరించి ట్రాక్‌పై పరిగెత్తారు. వాచ్ అది నిజంగా ఎలా ఉందో తెలుసుకోవచ్చా? ఇప్పుడు నేను గ్యాస్ ఎనలైజర్ మరియు లాక్టేట్ నమూనాతో నిజమైన PANO మరియు MIC పరీక్ష చేసాను, నా గురించి నాకు ప్రతిదీ తెలుసు. దీని అర్థం ఫలితాలను పోల్చవచ్చు!

"VO2 మాక్స్ అనేది గరిష్ట శారీరక శ్రమ సమయంలో ఒక నిమిషంలో మీరు గ్రహించగలిగే ప్రతి కిలోగ్రాము శరీర బరువుకు ఆక్సిజన్ గరిష్ట పరిమాణాన్ని (మిల్లీలీటర్లలో) సూచిస్తుంది. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, VO2 మాక్స్ అనేది అథ్లెటిక్ పనితీరు యొక్క కొలమానం, ఇది ఫిట్‌నెస్ మెరుగుపడినప్పుడు పెరుగుతుంది" అని గార్మిన్ మాన్యువల్‌లో నిర్వచించబడింది.

ఆగష్టు 27న, క్లినిక్‌లో జరిగిన పరీక్షలో, VO2 మాక్స్ అని కూడా పిలువబడే నా VO2 మ్యాక్స్ సమానమని తేలింది - కనుక్కోవడానికి, నేను నిమిషానికి 206 బీట్ల హృదయ స్పందన రేటు వరకు పరుగెత్తవలసి వచ్చింది. . గార్మిన్ ఫార్‌రన్నర్ 630, దానితో నేను వేసవి మొత్తం, మొత్తం శిక్షణ మరియు రెండు రాత్రి పదుల పాటు పరిగెత్తాను - మరియు ఆ సమయానికి మేము 52 నంబర్‌ను రికార్డ్ చేయగలిగాము.

క్లినిక్‌లో, వాస్తవానికి, నేను వాచ్ ధరించలేదు, కాబట్టి వారు (గడియారం) నాపై చూడవలసిన గరిష్ట హృదయ స్పందన నిమిషానికి 197 బీట్స్. బహుశా గార్మిన్ రికార్డ్ చేసిన MOC నిజమైన గరిష్టం కంటే తక్కువగా ఉందని తేలింది, నేను దానితో గరిష్ట స్థాయికి చేరుకోలేకపోయానా? వీటన్నింటి గురించి డాక్టర్ మిఖాయిల్ నసేకిన్ ఏమనుకుంటున్నారో అడగాలని నిర్ణయించుకున్నాను. మరియు డాక్ ఇలా ఆలోచిస్తాడు:

“మీరు హృదయ స్పందన రేటులో ఉన్న వ్యత్యాసానికి సరిగ్గా దృష్టిని ఆకర్షించారు: శిక్షణ సమయంలో మీరు మీ హృదయ స్పందన రేటు నిమిషానికి 206 బీట్‌ల వద్ద ఎక్కువసేపు ఉంచినట్లయితే, గార్మిన్ VO2 మాక్స్ విలువను వాస్తవ విలువకు దగ్గరగా వ్రాస్తారు. కానీ గణాంకాల ఆధారంగా సరైన/తప్పు గణన గురించి తీర్మానం చేయడానికి నేను మద్దతుదారుని. తీర్మానం చేయడానికి రెండు, మూడు లేదా పది పరిశీలనలు సరిపోవు. ఆచరణలో, అన్ని పరుగులను జాగ్రత్తగా రికార్డ్ చేసే వారిలో చాలా మందికి, రీడింగ్‌లు ఒకే విధంగా ఉంటాయి +-2 ml/kg/min. కానీ, నేను పునరావృతం చేస్తున్నాను, పూర్తి స్థాయి అధ్యయనం తర్వాత ఇది వాస్తవంగా ఉందా లేదా అని చెప్పడం సాధ్యమే. అప్పుడు అది నమ్మదగినది మరియు సంబంధితంగా ఉంటుంది, మరియు దానికి ముందు - అన్ని మా ఫాంటసీలు. మరోవైపు, మీరు ప్రతి నెలా గరిష్ట పరీక్ష చేయరు (మరియు ఎవరూ చేయరు). ఇది అన్ని శిక్షణలకు అంతరాయం కలిగిస్తుంది. కాబట్టి, IPC యొక్క డైనమిక్స్‌ను అంచనా వేయడానికి గార్మిన్‌లు ఎంతో అవసరం.

కాబట్టి, డైనమిక్స్, మీరు అంటున్నారు? క్లినిక్‌లో పరీక్షకు ముందు మరియు తర్వాత VO2 Maxతో ఏమి జరిగిందో చూద్దాం.

జూలై 17న, నేను 52 ml/kg/min విలువను చేరుకున్నాను, ఆ తర్వాత కొంత కాలానికి ఫిగర్ 51 మరియు 52 మధ్య హెచ్చుతగ్గులకు లోనైంది, ఆపై సెప్టెంబర్ 25న మాస్కో మారథాన్ యొక్క ఉపగ్రహ రేసులో, వాచ్ 53 ml/ని నమోదు చేసింది. కిలో/నిమి.

టాప్ టెన్ రికార్డ్‌ను అప్‌డేట్ చేయడం సాధ్యం కాదు, కానీ వాచ్ కొత్త VO2 మ్యాక్స్‌ను రికార్డ్ చేసింది

అక్టోబరులో, సంఖ్య రెండుసార్లు మారింది (జాతులు లేకుండా కూడా) - మొదట 54కి, ఆపై 55కి. వృద్ధి ఎలా మొదలైంది! పరికరాలపై MOCని మళ్లీ కొలవడానికి ఇది సమయం కాదా, డాక్?

అతని ప్రకారం, 20-29 సంవత్సరాల వయస్సు గల అమ్మాయికి 55 అద్భుతమైనది మరియు పురుషులకు కూడా చాలా మంచిది. (నేను గొప్పగా చెప్పుకుంటున్నాను).

ఇవి నాకు వాచ్ అంచనా వేసిన ఫలితాలు. నేను ఇప్పటికే పది మరియు మారథాన్‌ను వేగంగా పరిగెత్తాను!

లాక్టేట్ థ్రెషోల్డ్
అవును, గార్మిన్ ఫార్‌రన్నర్ 630 లాక్టేట్ థ్రెషోల్డ్‌ను అంచనా వేయడానికి పూనుకుంది. ఇది ఆకట్టుకునేలా అనిపిస్తుంది, ప్రత్యేకించి "లాక్టేట్" అనే పదం రక్త నమూనాతో అనుబంధించబడినప్పుడు. కానీ గడియారాలు రక్తాన్ని స్కాన్ చేయలేవు, కాబట్టి వాస్తవానికి ప్రతిదీ చాలా సులభం.

సూచనల నుండి లాక్టేట్ థ్రెషోల్డ్ యొక్క నిర్వచనం ఇలా కనిపిస్తుంది:

"లాక్టేట్ థ్రెషోల్డ్ అనేది వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత, దీనిలో లాక్టేట్ (లాక్టిక్ యాసిడ్) రక్తప్రవాహంలో పేరుకుపోవడం ప్రారంభమవుతుంది. నడుస్తున్నప్పుడు, మీ లాక్టేట్ థ్రెషోల్డ్ మీ ప్రయత్న స్థాయిని సూచిస్తుంది. అథ్లెట్ ఈ పరిమితిని అధిగమించినప్పుడు, అలసట వేగవంతమైన వేగంతో ప్రారంభమవుతుంది. అనుభవజ్ఞులైన రన్నర్ల కోసం, లాక్టేట్ థ్రెషోల్డ్ 10K మరియు హాఫ్ మారథాన్ మధ్య దూరం వద్ద గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో సుమారు 90%కి అనుగుణంగా ఉంటుంది. ఇంటర్మీడియట్ రన్నర్లకు, లాక్టేట్ థ్రెషోల్డ్ తరచుగా గరిష్టంగా 90% కంటే తక్కువ హృదయ స్పందన రేటుకు అనుగుణంగా ఉంటుంది. మీ లాక్టేట్ థ్రెషోల్డ్‌ని తెలుసుకోవడం మీ వ్యాయామం యొక్క అవసరమైన తీవ్రతను గుర్తించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది, అలాగే పోటీలో స్నాచ్ చేయడానికి సరైన క్షణాన్ని ఎంచుకుంటుంది.

గడియారం అథ్లెట్‌కు రెండు సంఖ్యలను చెబుతుంది - పల్స్ మరియు ఈ థ్రెషోల్డ్‌ను చేరుకున్న వేగం. నా గార్మిన్స్ నా హృదయ స్పందన రేటు 180 మరియు నా వేగం 4:29 నిమి/కిమీ అని నిర్ణయించారు. డాక్టర్ నసేకిన్ దీనితో ఏకీభవించలేదు:

"సూచనల నుండి లాక్టేట్ థ్రెషోల్డ్ యొక్క నిర్వచనం చెడ్డది కాదు: ఇది పరిస్థితిని మరియు దానిని అధిగమించిన తర్వాత ఏమి జరుగుతుందో పూర్తిగా వివరిస్తుంది. ఒక సరికానిది ఉంది: గార్మిన్ దానిని గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు నుండి గణిస్తుంది, ఇది ఫార్ములా HR Max = 220 - వయస్సు లేదా మీరు మీ చేతులతో సెట్ చేసిన HR మాక్స్ విలువ నుండి లెక్కించబడుతుంది. వాస్తవానికి, మీ లాక్టేట్ థ్రెషోల్డ్ PANO ఉన్న చోట, అంటే నిమిషానికి 196 బీట్స్ వద్ద ఉంటుంది.అయ్యో!

వాచ్ లాక్టేట్ థ్రెషోల్డ్‌ను ఊహించలేదు. కానీ! మొదట, వారు దానిని గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు = 202 నుండి లెక్కించారు, నేను ఒకసారి సూచించాను (నేను ఇప్పటికే సరైన హృదయ స్పందన రేటును సెట్ చేయడానికి మరియు దాని నుండి ఏమి వస్తుందో చూడడానికి నడుస్తున్నాను). రెండవది, నా PANO గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు (95%) కంటే కొంత దగ్గరగా ఉన్నట్లు తేలింది. ఏదైనా సందర్భంలో, డైనమిక్స్‌ను అనుసరించే సామర్థ్యం వలె ఖచ్చితత్వం ఇక్కడ ముఖ్యమైనది కాదు : అదే లాక్టేట్ థ్రెషోల్డ్ పల్స్ వద్ద, వాచ్ క్రమానుగతంగా టెంపోను అప్‌డేట్ చేస్తుంది. అది పెరగడం చూడటం ఆనందంగా ఉంది.

వాచ్ కూడా
పెట్టె కింది పరికరం యొక్క సెట్‌ను కలిగి ఉంది, ఛాతీ హృదయ స్పందన మానిటర్ HRM-RUN4 మరియు ఛార్జింగ్ కార్డ్:

HRM లేకుండా కాన్ఫిగరేషన్ కూడా ఉంది - మీరు ఏదైనా ఇతర గార్మిన్ హృదయ స్పందన మానిటర్‌ను వాచ్‌కి కనెక్ట్ చేయవచ్చు, పాత మోడల్‌ను కూడా. కానీ ఇది సరికొత్తది మరియు అత్యంత ఖచ్చితమైనది. అతను పల్స్, అలాగే దశల పొడవు మరియు ఫ్రీక్వెన్సీ, భూమితో సంబంధం ఉన్న సమయం (ప్రతి కాలుకు! ఇది ఎడమ మరియు కుడికి భిన్నంగా ఉంటుందని తేలింది), నిలువు ఎత్తు గురించి సమాచారాన్ని సేకరిస్తుంది. డోలనాలు (మీరు నడుస్తున్నప్పుడు ఎంత ఎత్తుకు దూకుతారు. మార్గం ద్వారా, నేను 8 సెం.మీ వరకు దూకుతాను!). రన్నింగ్ గణాంకాలు మెగా-డిటైల్డ్‌గా మారతాయి, మీరు ఏమి అర్థం చేసుకున్నారో మీరు వాటిని చాలా కాలం పాటు చూడవచ్చు మరియు విశ్లేషించవచ్చు.

"ఇండోర్ రన్నింగ్" మోడ్‌లో (అరేనాల కోసం, శీతాకాలం కోసం), GPS ఆఫ్ చేయబడింది మరియు యాక్సిలెరోమీటర్ ఉపయోగించి దూరం నిర్ణయించబడుతుంది. నేను రెండుసార్లు ప్రయత్నించాను, సంఖ్యలు సత్యానికి చాలా దగ్గరగా ఉన్నాయి.

మొత్తం డేటాతో పాటు, వాచ్ వర్కౌట్ యొక్క ప్రభావాన్ని అంచనా వేస్తుంది, రికవరీ కోసం సిఫార్సులను ఇస్తుంది మరియు ఫిట్‌నెస్ బ్రాస్‌లెట్‌ను సులభంగా భర్తీ చేస్తుంది: మీరు రోజంతా ధరించినట్లయితే, అది మీ దశలను లెక్కించి, క్రమానుగతంగా దాన్ని పొందడానికి సమయం ఆసన్నమైందని మీకు గుర్తు చేస్తుంది. ఆఫీసు కుర్చీలో నుండి పైకి నడవండి మరియు మీరు వాటిని రాత్రిపూట తీయకపోతే, మీరు ఎంత నిద్రపోయారో వారు చూపుతారు. బ్లూటూత్ ఆన్ చేసి మీరు మీ ఫోన్‌ని మీ జేబులో ఎక్కడికైనా తీసుకెళ్లినప్పుడు, వాచ్ స్క్రీన్‌పై అన్ని రకాల నోటిఫికేషన్‌లను ప్రదర్శిస్తుంది - అలాగే, టెలిగ్రామ్‌లో కాల్‌లు లేదా సందేశాలు. కాబట్టి, మీ గడియారాన్ని చూడటం ద్వారా, మీరు ప్రతిస్పందించాలా లేదా మీ పరుగు పూర్తయ్యే వరకు వేచి ఉండగలరా అని మీరు నిర్ణయించుకోవచ్చు.

అక్టోబర్ 25, 2016న 11:03am PDTకి లీనా కలాష్నికోవా (@సైట్) పోస్ట్ చేసిన ఫోటో

ఫోర్రన్నర్ 630 ఖచ్చితమైనది మాత్రమే కాదు, వేగంగా కూడా ఉంటుంది: మీరు బయటికి వెళ్లి రన్నర్‌తో బటన్‌ను నొక్కాలి - మరియు GPS వెంటనే సంగ్రహించబడుతుంది మరియు హృదయ స్పందన మానిటర్ కనుగొనబడుతుంది. ఇప్పటికీ నిలబడటానికి మరియు సిగ్నల్ కోసం వేచి ఉండవలసిన అవసరం లేదు, మీరు వెంటనే శిక్షణను ప్రారంభించవచ్చు, ఇది చల్లని శరదృతువు మరియు శీతాకాలంలో చాలా ముఖ్యమైనది. కానీ నేను ఫోర్రన్నర్ 630 గురించి చాలా విలువైనది దాని స్వతంత్రత, అవి wi-fi సింక్రొనైజేషన్. ఇది ఎలా కనిపిస్తుంది? మరియు ఇక్కడ ఉంది: నేను ఇంటికి పరిగెత్తాను, కూల్-డౌన్ చేస్తాను మరియు ఈ సమయంలో రన్ గురించిన సమాచారం స్వయంచాలకంగా గార్మిన్ కనెక్ట్‌కి మరియు అదే సమయంలో స్ట్రావా మరియు నైక్+కి పంపబడుతుంది. మీరు కూడా ఏమీ చేయవలసిన అవసరం లేదు! ఇది నేను ఇప్పటికే వ్రాసినట్లుగా ఉంది... సరిగ్గా, లో .

మరియు వివిధ గార్మిన్ పరికరాల యజమానులకు ఇది మరొక మంచి విషయం: ప్రత్యేక ఫేస్-ఇట్ అప్లికేషన్ ద్వారా, మీరు వాచ్ స్క్రీన్‌సేవర్‌లో ఏదైనా ఫోటోను ఉంచవచ్చు మరియు మీరు స్క్రీన్‌ను చూసిన ప్రతిసారీ చూపిస్తూ మరియు ఆనందించవచ్చు. అది నిజమే.

ప్రచురణ సమయంలో గడియారాల ధర: 29,890 రూబిళ్లు నుండి. HRM-Run4 సెన్సార్ లేకుండా మరియు RUB 33,670 నుండి. www.garmin.ru వెబ్‌సైట్‌లో HRM-Run4తో పూర్తి చేయండి

ఫోటో: ఆండ్రీ మొరోజోవ్, పీటర్ టుచిన్స్కీ, మారథాన్ ఫోటో

- పర్యావరణం నుండి పొందిన ఆక్సిజన్‌ను గ్రహించే శరీర సామర్థ్యానికి ఇది సూచిక. కొన్ని సందర్భాల్లో, ఈ సూచిక శిక్షణ సమయంలో చేసిన పని యొక్క ప్రభావం యొక్క డిగ్రీ లేదా ఏరోబిక్ భౌతిక పనితీరు యొక్క సూచికగా వివరించబడుతుంది.

VO2 ను మొట్టమొదట 1923లో ఆర్చిబాల్డ్ వివియన్ హిల్ మరియు జార్జ్ లప్టన్ అనే శాస్త్రవేత్తలు కొలుస్తారు.

ప్రయోగం సమయంలో, ఒక రన్నర్‌ను టెస్ట్ సబ్జెక్ట్‌గా ఉపయోగించారు, అతను గడ్డి ఉపరితలంపై వేరియబుల్ వేగంతో దూరాన్ని అధిగమించాడు. ఫలితంగా, ఆ సమయంలోని ప్రత్యేక పరికరాలను ఉపయోగించి, అథ్లెట్ నిమిషానికి 243 మీటర్ల వేగంతో నిమిషానికి గరిష్టంగా 4,080 లీటర్ల VO2కి చేరుకుంటారని కనుగొనబడింది.

4,080 l/min ఫిగర్ గరిష్టంగా తీసుకోబడింది ఎందుకంటే అథ్లెట్ వేగం మరింత పెరగడం VO2 పెరుగుదలకు దారితీయలేదు.

ప్రయోగం ఫలితంగా, శాస్త్రవేత్తలు ఈ క్రింది నిర్ణయానికి వచ్చారు:

"రన్నింగ్ సమయంలో, ఆక్సిజన్ డిమాండ్ క్రమంగా పెరుగుతుంది మరియు తీవ్ర విలువలను చేరుకుంటుంది, అయితే నిజమైన ఆక్సిజన్ వినియోగం ఇకపై మించదు."

వాస్తవానికి, ఇది భావన యొక్క మొదటి ప్రస్తావన ఆక్సిజన్ రుణంలేదా వాయురహిత పరుగు, ఇది తరచుగా ఆధునిక స్పోర్ట్స్ ఫిజియాలజీలో ఉపయోగించబడుతుంది.

VO2 గరిష్టాన్ని ఎలా నిర్ణయించాలి?

ఔత్సాహిక రేఖను దాటి ప్రొఫెషనల్‌గా మారిన ప్రతి అథ్లెట్‌కు గరిష్ట ఆక్సిజన్ తీసుకోవడం కొలుస్తారు. VO2 గరిష్టాన్ని కొలవడానికి మీకు ప్రత్యేక పరికరాలు అవసరం, ఇది అనేక స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ మరియు ఫిజియాలజీ కేంద్రాలలో వ్యవస్థాపించబడింది.

ఈ సూచికను కొలవడానికి 2 మార్గాలు ఉన్నాయి: ప్రయోగశాల (ఖచ్చితమైన) మరియు ఫిట్‌నెస్ ట్రాకర్‌లను ఉపయోగించడం.

ప్రయోగశాల కొలత పద్ధతిVO2గరిష్టంగా

అధ్యయనం ప్రారంభించే ముందు, అథ్లెట్ ఆక్సిజన్ ముసుగులో ఉంచబడుతుంది, దానితో అతను కొలతల సమయంలో శ్వాస తీసుకుంటాడు. దీని తరువాత, అథ్లెట్ ట్రెడ్‌మిల్‌పైకి వచ్చి పరుగెత్తడం ప్రారంభిస్తాడు. అధ్యయనం సమయంలో, నడుస్తున్న వేగం క్రమంగా పెరుగుతుంది, అలాగే ట్రాక్ యొక్క వంపు కోణం.

అథ్లెట్ చక్రీయ పనిని చేస్తున్న సమయంలో, పరిశోధకులు అథ్లెట్ పీల్చే గాలిలో మిగిలిన ఆక్సిజన్‌ను కొలుస్తారు. అథ్లెట్ శారీరక శ్రమ యొక్క గరిష్ట స్థాయికి చేరుకునే వరకు కొలత ఉంటుంది. గరిష్ట లోడ్ సాధించడానికి సూచికలు:

• వేగం;
• శ్వాసక్రియ రేటు;
• గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు.

సబ్జెక్ట్ ఇకపై పరీక్షను కొనసాగించలేనప్పుడు, అతను ఆదేశాన్ని డాక్టర్‌కి చూపిస్తాడు మరియు ట్రెడ్‌మిల్ ఆగిపోతుంది. ఈ విధంగా, VO2 గరిష్టం అధిక ఖచ్చితత్వంతో నిర్ణయించబడుతుంది.

నుండి ఫిట్‌నెస్ ట్రాకర్‌లను ఉపయోగించి కొలతగార్మిన్ మరియుధ్రువ.

ఈ పద్ధతి యొక్క సారాంశం కేవలం VO2ని కొలిచేందుకు మరియు నిర్దిష్ట ట్రాకర్ మోడల్ కోసం మాత్రమే వ్రాయబడిన సూచనలను అనుసరించడానికి వస్తుంది. ప్రయోగశాల పరిస్థితులలో ఉపయోగించే సాంకేతికతతో ఈ కొలత పద్ధతికి ఉమ్మడిగా ఏమీ లేదని దీని అర్థం.

ఫిట్‌నెస్ ట్రాకర్‌ని ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు, ట్రాకర్‌ను కొనుగోలు చేసి, సాధారణ సూచనలను అనుసరించడం మాత్రమే టెస్ట్ సబ్జెక్ట్ చేయాల్సి ఉంటుంది.

ప్రయోగశాల ఫలితాలకు సాధ్యమైనంత దగ్గరగా ఉండే ఫలితాలను పొందడానికి, మీరు తప్పనిసరిగా 5 నియమాలను పాటించాలి:

1. వాతావరణం ప్రశాంతంగా ఉండాలి. ఏదైనా ఆటంకాలు తొలగించబడాలి. మీరు ఎవరితోనూ మాట్లాడలేరు. లేకపోతే, పరీక్షను ఇంట్లో, కార్యాలయంలో లేదా ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లో నిర్వహించవచ్చు;
2. పరీక్షకు ముందు మీరు 2-3 గంటల పాటు తినడం లేదా ధూమపానం చేయడం మానుకోవాలి;
3. పరీక్ష ప్రారంభించే ముందు, మీరు 2-3 నిమిషాలు పడుకుని విశ్రాంతి తీసుకోవాలి;
4. పునఃపరీక్ష అవసరమైతే, పర్యావరణం మరియు రోజు సమయం ఒకే విధంగా ఉండటం ముఖ్యం.

అనేక అధ్యయనాల ఆధారంగా, పురుషులకు కట్టుబాటు 45 ml/kg/min, మరియు స్త్రీలకు - 38 ml/kg/min. ఆసక్తికరంగా, Ole Einar Bjoerndalen యొక్క ఈ సంఖ్య 96 ml/kg/min. ఉదాహరణకు, గుర్రం, అత్యంత దృఢమైన జంతువుగా, 180 ml/kg/min కలిగి ఉంటుంది.

మీరు పద్ధతుల్లో ఒకదానిని ఉపయోగించి పరీక్ష ఫలితాన్ని స్వీకరించిన తర్వాత, మీరు తప్పనిసరిగా ఉపయోగించాలి పట్టికమీ ఏరోబిక్ ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని నిర్ణయించడానికి దిగువన.

పురుషులకు సూచికల పట్టిక.

వయస్సు	చాలా తక్కువ	పొట్టి	సాధారణ	సగటు	బాగుంది	చాలా బాగుంది	అద్భుతమైన
20-24	< 32	32-37	38-43	44-50	51-56	57-62
	< 31	31-35	36-42	43-48	49-53	54-59	> 59
30-34	< 29	29-34	35-40	41-45	46-51	52-56
	< 28	28-32	33-38	39-43	44-48	49-54	> 54
40-44	< 26	26-31	32-35	36-41	42-46	47-51
	< 25	25-29	30-34	35-39	40-43	44-48	> 48
50-54	< 24	24-27	28-32	33-36	37-41	42-46
	< 22	22-26	27-30	31-34	35-39	40-43	> 43
60-65	< 21	21-24	25-28	29-32	33-36	37-40

మహిళలకు సూచికల పట్టిక.

వయస్సు	చాలా తక్కువ	పొట్టి	సాధారణ	సగటు	బాగుంది	చాలా బాగుంది	అద్భుతమైన
20-24	< 27	27-31	32-36	37-41	42-46	47-51
	< 26	26-30	31-35	36-40	41-44	45-49
	< 25	25-29	30-33	34-37	38-42	43-46	> 46
35-39	< 24	24-27	28-31	32-35	36-40	41-44
	< 22	22-25	26-29	30-33	34-37	38-41	> 41
45-49	< 21	21-23	24-27	28-31	32-35	36-38
	< 19	19-22	23-25	26-29	30-32	33-36	> 36
55-59	< 18	18-20	21-23	24-27	28-30	31-33
	< 16	16-18	19-21	22-24	25-27	28-30

VO2 వారసత్వంగా ఉంది, అంటే ఇది తల్లిదండ్రుల నుండి పిల్లలకు పంపబడుతుంది. ఇది సానుకూల మరియు ప్రతికూల వైపులా ఉంటుంది. ఒక వైపు, పుట్టినప్పటి నుండి అధిక VO2 కలిగి ఉండటం మంచిది, కానీ మరోవైపు, పుట్టినప్పుడు తక్కువ VO2 ఉన్న వ్యక్తులు సుదీర్ఘమైన, కఠినమైన శిక్షణతో కూడా అదే స్థాయిని సాధించలేరు.

VO2 గరిష్టంగా ఏ భౌతిక లక్షణాలను ప్రభావితం చేస్తుంది?

గాలి నుండి ఆక్సిజన్ శోషణ రేటు ఒక చక్రీయ దృష్టితో మాత్రమే కాకుండా అన్ని రకాల క్రీడలలో విజయాన్ని సాధించడంలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది, నిర్ణయాత్మకమైనది కాకపోయినా. అధిక VO2, అథ్లెట్ సులభంగా ఒత్తిడిని తట్టుకుంటుంది మరియు వేగంగా కోలుకుంటుంది. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, క్రీడల ఎంపిక సమయంలో ఈ సూచిక దాదాపు అత్యంత ముఖ్యమైనదిగా మారింది.

ఈ సూచికపై ఆధారపడిన ప్రధాన భౌతిక లక్షణాలు వేగం మరియు వేగం-బలం ఓర్పు. VO2 మాక్స్ ఎంత ఎక్కువగా ఉంటే, ఒక అథ్లెట్ ఎక్కువ కాలం గరిష్ట వేగాన్ని కొనసాగించగలడు. ఈ రెండు లక్షణాలతో పాటు, అథ్లెట్ యొక్క మొత్తం ఓర్పును నిర్ణయించడంలో ఈ సూచిక కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. ప్రఖ్యాత బయాథ్లెట్ బ్జోర్ండాలెన్ 96 ml/kg/minని కలిగి ఉంది, ఇది శిక్షణ లేని యువకుడి కంటే 51 పాయింట్లు ఎక్కువ.

మీ VO2maxని ఎలా మెరుగుపరచాలి?

ఏదైనా శరీర వ్యవస్థ మరియు దాని భాగాలు సరైన బహిర్గతం ద్వారా మెరుగుపరచబడతాయి. ఆక్సిజన్ తీసుకునే సూచిక విషయంలో, వివిధ రకాల వ్యాయామాలను ఉపయోగించవచ్చు, వాటిలో:

• జాగింగ్;
• వేగంగా నడవడం;
• సైక్లింగ్;
• స్కీయింగ్;
• స్విమ్మింగ్.

మేము సరళమైన మరియు అత్యంత ప్రాప్యత చేయగల క్రీడగా పరుగును ఉదాహరణగా ఉపయోగిస్తాము.

రన్నింగ్ యొక్క ఉత్తమ రకం, ఇది మనకు అవసరమైన సూచికను సమర్థవంతంగా పెంచుతుంది. అందువల్ల, VO2ని సరిగ్గా ప్రభావితం చేయడానికి, క్రింది శిక్షణ ఎంపికను ఉపయోగించండి: 800 మీటర్ల 4-6 విభాగాలు వేగవంతమైన వేగంతో, తరువాత నెమ్మదిగా పరుగు. లేదా 20 నిమిషాలు అధిక వేగంతో జాగ్ చేయండి.

సముద్ర మట్టానికి 1500 మీటర్ల ఎత్తులో పర్వత ప్రాంతాలలో ఈ సూచిక మరింత ప్రభావవంతంగా అభివృద్ధి చెందుతుందని నిరూపించబడిన అధ్యయనాలు కూడా నిర్వహించబడ్డాయి.

వారి అథ్లెటిక్ పనితీరును మెరుగుపరచడానికి ప్రయత్నించే వారికి, అథ్లెట్ యొక్క మరింత సరైన అభివృద్ధిని నిర్ణయించే శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని సరిగ్గా ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం. వృత్తిపరమైన క్రీడలను చురుకుగా అభివృద్ధి చేసే యుగంలో, భారీ మొత్తంలో డబ్బు చలామణిలో ఉంది, మంచి అథ్లెట్లను ఎన్నుకునేటప్పుడు సరైన పందెం వేయడం కూడా చాలా ముఖ్యం.

అయితే దీన్ని ఎలా చేయాలి? మీ చేతులతో అవకాశాలు అనుభూతి చెందవు. కండరాల స్థితిస్థాపకత మరియు అనేక శరీర సామర్థ్యాలను కూడా కొలవలేము మరియు ఇక్కడ VO 2 గరిష్ట సూచిక యొక్క నిర్ణయం తెరపైకి వస్తుంది, ఎందుకంటే ఇది అథ్లెట్ యొక్క సామర్థ్యాల గురించి గణనీయమైన ఆలోచనను ఇస్తుంది.

క్రాస్‌ఫిట్‌లో, ఇది కూడా చాలా ఉపయోగకరమైన సమాచారం, ఎందుకంటే శిక్షణా ప్రక్రియలను సమర్థవంతంగా నిర్మించడం మరియు విశ్లేషించడం సాధ్యమవుతుంది. ఈ క్రీడలో, ఏదైనా క్రీడలో వలె, ఆరోగ్యాన్ని మొదట పరిగణించాలి మరియు ప్రతి వ్యక్తికి VO 2 గరిష్టంగా నిర్ణయించడం చాలా ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది.

అథ్లెట్లు మరియు సాధారణ వ్యక్తులలో VO 2 గరిష్టంగా

VO 2 గరిష్టంగా ఆక్సిజన్‌ను గ్రహించి, సమీకరించే శరీరం యొక్క సామర్ధ్యం, మరియు ఈ సూచిక శరీర బరువు కిలోగ్రాముకు నిమిషానికి మిల్లీలీటర్లలో కొలుస్తారు. వ్యాయామం చేయని సగటు వ్యక్తికి VO 2 గరిష్టంగా 45 ml/kg/min ఉంటుంది. ఆడవారికి, ఈ సంఖ్య సుమారు 15% తక్కువగా ఉంటుంది. పోలిక కోసం, ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు కిలోగ్రాముకు 100 ml ఆక్సిజన్ వరకు గ్రహిస్తారు.

ఎవరైనా తన శిక్షణ యొక్క సామర్థ్యం సాపేక్షంగా తక్కువగా ఉందని గ్రహించకుండా, ప్రతిరోజూ క్రాస్ కంట్రీ నడుపుతారు. నాకు తెలిసిన కొందరు వ్యక్తులు 15 రౌండ్లు సులభంగా పెట్టుకోవచ్చు, ఇదే పథకం ప్రకారం శిక్షణ పొందగలరు, కానీ ఈ వేగంతో ఎవరైనా పది రౌండ్లు కూడా నిలబడలేరు. ఇలా ఎందుకు జరుగుతోంది? జన్యుశాస్త్రం, మీరు అంటున్నారు. అయ్యో, ఇది అలానే ఉంది, శాస్త్రవేత్తలు సమాధానం ఇస్తారు, అయితే దీని గురించి కొంచెం తరువాత.

అంతేకాకుండా, అసహ్యకరమైన వార్తలు మరింత ఉన్నాయి. పిల్లలు వారి తల్లిదండ్రుల VO2 గరిష్టాన్ని మాత్రమే కాకుండా, దానిని అభివృద్ధి చేయగల సామర్థ్యాన్ని కూడా వారసత్వంగా పొందుతారు (మేము దిగువ అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గాల గురించి కూడా మాట్లాడుతాము).

VO 2 గరిష్టంగా మెరుగుపరచవచ్చా?

2000ల ప్రారంభంలో, నార్వేకు చెందిన శాస్త్రవేత్తలు VO 2 మాక్స్‌కు సంబంధించిన పరిశోధనలతో కూడిన అతిపెద్ద ప్రయోగాన్ని నిర్వహించారు. 4.5 వేలకు పైగా పురుషులు మరియు మహిళలు ఇందులో పాల్గొన్నారు, దీని ఫలితంగా ప్రతి వ్యక్తి వారి శిక్షణలో ఏదో ఒక దశలో చాలా మంచి సూచికను సాధించగలరని కనుగొనబడింది. అవును, అతను ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్‌తో పోల్చలేడు, కానీ అతని VO2 గరిష్టంగా 70 మరియు 80 ml/kg/min కూడా సులభంగా చేరుకోవచ్చు.

వ్యాయామం హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని గణనీయంగా తగ్గిస్తుందని కూడా ఈ అధ్యయనాలు కనుగొన్నాయి.

అందువల్ల, ఈ కీలక సూచిక అభివృద్ధికి నిర్ణయించే అంశం విశిష్టత, శిక్షణ యొక్క దృష్టి, అలాగే దాని సరైన నిర్మాణం.

VO 2 గరిష్టాన్ని ఎలా మెరుగుపరచాలి?

1996-1997లో, ఇజుమి టబాటా అనే జపనీస్ శాస్త్రవేత్త ప్రచురించిన కథనాన్ని ప్రపంచం చూసింది. ఇప్పుడు బాగా తెలిసిన శిక్షణా ఫార్ములా అభివృద్ధికి పునాది వేసింది ఆయనే. జపాన్‌కు చెందిన ఒక వైద్యుడి పరిశోధన జీవక్రియ పారామితులను మెరుగుపరచడం మరియు క్రియాశీల వ్యాయామం ద్వారా కండరాల ద్వారా ఆక్సిజన్ తీసుకునే రేటును పెంచడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది.

ప్రయోగాల సమయంలో, విరామ శిక్షణ (20 సెకన్లు పేలడం, 10 సెకన్ల విశ్రాంతి) కేవలం కొన్ని వారాల తర్వాత సాధారణ శిక్షణ సమయంలో కీలక సూచికలను సమర్థవంతంగా మెరుగుపరుస్తుందని కనుగొనబడింది.

మేము ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, VO 2 గరిష్టంగా మెరుగుపరచడం సాధ్యమవుతుందని నార్వేజియన్ శాస్త్రవేత్తలు పేర్కొన్నారు. మరియు పద్ధతులలో వారు Izumi Tabataతో ఏకగ్రీవంగా ఉన్నారు, విరామ శిక్షణను సూచిస్తారు, ఇది CrossFit దాని అన్ని దిశలలో ఉంది. విరామ శిక్షణను నిర్మించడానికి అనేక ఎంపికలు ఉండవచ్చు. నడుస్తున్న ప్రోగ్రామ్‌గా, ఫార్ట్‌లెక్‌కు ప్రత్యేక శ్రద్ధ ఉండాలి - ఇక్కడ శిక్షణ ప్రభావవంతంగా ఉండటమే కాకుండా సరదాగా కూడా మారుతుంది.

ఉదాహరణకు, మేము రన్నర్ గురించి మాట్లాడుతున్నట్లయితే, మీరు పర్వతంపైకి లేదా ఇంటర్వెల్ మోడ్‌లో మెట్లపైకి పేలుడు స్ప్రింట్‌ల ద్వారా మీ నైపుణ్యాలను మెరుగుపరచుకోవచ్చు (నేను విరామ శిక్షణ రకాల గురించి కథనాలలో ఒకదానిలో వివరణాత్మక పథకాలను వివరించాను).

అలాగే, శిక్షణా కార్యక్రమంలో బలం వ్యాయామాలు చేర్చబడాలి, ఎందుకంటే అవి కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తాయి, ఆక్సిజన్ రవాణా కోసం కేశనాళిక నెట్‌వర్క్‌ను పెంచుతాయి, ఇది చివరికి VO 2 మాక్స్‌ను మెరుగుపరచడానికి దారితీస్తుంది. ఈ ప్రశ్న ముఖ్యంగా జన్యు "బహిరంగ ప్రదేశాలు" గురించి ప్రగల్భాలు పలకలేని వారికి సంబంధించినది.

సాధారణ కార్డియో శిక్షణ గురించి కూడా మర్చిపోవద్దు, ఇది ఏదైనా క్రీడ మరియు హృదయ ఆరోగ్యానికి ఆధారం. VO 2 మాక్స్ తెలుసుకోవడం వలన మీరు వ్యక్తిగతంగా క్రాస్‌ఫిట్ వర్కౌట్‌లను రూపొందించవచ్చు, ఏరోబిక్ మరియు వాయురహిత వ్యాయామాల మధ్య ప్రాధాన్యతను మార్చవచ్చు.

అనంతర పదం

ప్రకృతిని నిందించడానికి కారణాలు వెతకాల్సిన పనిలేదు. మానవ శరీరంలో చాలా నిల్వలు ఉన్నాయి, మరియు కొన్నింటికి ఒక విషయం ఇవ్వబడుతుంది మరియు ఇతరులకు మరొకటి ఇవ్వబడుతుంది. అన్నింటికంటే, చిన్నవారికి వారి ప్రయోజనాలు లేకుంటే పెద్ద అబ్బాయిలు జీవించడం విసుగు చెందుతుంది. ఉపాయం ఏమిటంటే, VO 2 గరిష్టంగా అభివృద్ధి చేయబడినట్లే, ఈ ప్రయోజనాలను మాత్రమే అభివృద్ధి చేయాలి.

క్రాస్ ఫిట్‌లో, మీరు భారీ బరువులను ఎత్తవచ్చు, కానీ జంపింగ్, రన్నింగ్ మరియు కోఆర్డినేషన్‌లో వెనుకబడిపోతారు. మార్షల్ ఆర్ట్స్‌లో, పరిమాణం చాలా వరకు సామర్థ్యాలను నిర్ణయిస్తుంది, అయితే రింగ్‌లో లేదా రెజ్లింగ్ మ్యాట్‌లో ఉన్న పెద్ద వ్యక్తులు ఇప్పటికీ చిన్న వాటి కంటే నెమ్మదిగా కదులుతారు. అవును, మునుపటివి ఎల్లప్పుడూ బలంగా ఉంటాయి, కానీ మీ అభివృద్ధిని విస్మరించడానికి ఇది ఖచ్చితంగా కారణం కాదు, ప్రకృతిని ఏదో ఒకదానిని నిందించడం.

క్రాస్ ఫిట్, బాక్సింగ్, రెజ్లింగ్, అథ్లెటిక్స్ - ఇది పట్టింపు లేదు - అవన్నీ వాటి ఎత్తులను కలిగి ఉంటాయి, వీటిని సాధించడానికి కృషి అవసరం. ఈ ఎత్తులను సాధించాలనే కోరికను నిర్ణయించే ప్రేరణను కనుగొనడం చాలా ముఖ్యం.

మీ ఆత్మ మరియు ఆరోగ్యం యొక్క ప్రయోజనం కోసం వ్యాయామం చేయండి మరియు తెలివిగా చేయండి.

రన్నర్ (లేదా ఏదైనా ఇతర అథ్లెట్) కోసం శిక్షణ అనేది శరీరానికి ఒత్తిళ్ల శ్రేణి. పనితీరును మెరుగుపరచడానికి, మీరు సుదీర్ఘమైన శారీరక ఒత్తిడిని మరియు ఓవర్‌లోడ్ సమక్షంలో శరీరం ఉన్న ఒత్తిడితో కూడిన స్థితిని అధిగమించాలి. మీ వ్యాయామాలు ఎంత ప్రభావవంతంగా ఉన్నాయో సూచికలు తెలియజేస్తాయి VO 2 గరిష్టం.

VO 2 మాక్స్ అంటే ఏమిటి

VO 2 Max అనేది శరీరం యొక్క ఆక్సిజన్ శోషణ యొక్క కొలత, ఇది పీల్చేటప్పుడు నేరుగా ఊపిరితిత్తులలోకి ప్రవేశిస్తుంది. దానిని కొలవడం ద్వారా, శిక్షణ సమయంలో పురోగతి సాధ్యమేనా అని నిపుణుడు ఖచ్చితంగా చెప్పగలడు. అలా అయితే, పరీక్షించబడుతున్న వ్యక్తి యొక్క సామర్థ్యాలు ఎంత గొప్పవి? ఇది పరీక్షించబడిన వ్యక్తి యొక్క శారీరక పనితీరు యొక్క సూచిక అని మేము చెప్పగలం, శరీరం ద్వారా ఆక్సిజన్ గరిష్ట వినియోగం మరియు శోషణ ద్వారా కొలుస్తారు.

VO 2 మాక్స్‌లోని డేటా శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని సరిగ్గా రూపొందించడం సాధ్యపడుతుంది, అలాగే అథ్లెట్ అభివృద్ధిలో పురోగతిని పర్యవేక్షిస్తుంది. చాలా మంది వ్యక్తులు రన్నర్ యొక్క సామర్థ్యాన్ని మరియు ప్రతిభను దానిని ఆధారంగా గణిస్తారు.

స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ కేంద్రాలలో ఒకదానిని సందర్శించడం ద్వారా VO 2 మాక్స్‌ను కొలవవచ్చు: వాటిలో చాలా వరకు అలాంటి ఆధునిక పరికరాన్ని ఇప్పటికే అమర్చారు. అక్కడ మీరు కొంచెం పరిగెత్తాలి. ప్రత్యేకమైన ఆక్సిజన్ మాస్క్‌ను ధరించి, అథ్లెట్ ట్రెడ్‌మిల్‌పైకి వచ్చి తన ప్రయాణాన్ని ప్రారంభిస్తాడు.

సూచికలను గమనిస్తూ, నిపుణులు ఎప్పటికప్పుడు ట్రెడ్‌మిల్ యొక్క వంపు కోణాన్ని అలాగే దాని కదలిక వేగాన్ని మారుస్తారు. విషయంపై సాధ్యమయ్యే లోడ్ యొక్క గరిష్ట స్థాయికి చేరుకున్నప్పుడు, వ్యాయామం ముగుస్తుంది. ఇది పరీక్షించబడుతున్న వ్యక్తి యొక్క సిగ్నల్ వద్ద సంభవిస్తుంది, అతనికి శ్వాస తీసుకోవడం ఇప్పటికే కష్టంగా ఉన్నప్పుడు మరియు గుండె దాని పరిమితిలో పని చేస్తుంది. ఈ క్షణాల్లో, VO 2 మాక్స్ సూచికలు రికార్డ్ చేయబడతాయి.

మానవ శరీరం యొక్క ఓర్పుపై VO 2 మాక్స్ ప్రభావం గురించిన సిద్ధాంతం ఇలా పేర్కొంది:

1. శరీరం ఆక్సిజన్ శోషణకు గరిష్ట పరిమితిని కలిగి ఉంటుంది.
2. VO 2 మాక్స్ విలువల మధ్య వ్యత్యాసం ఉంది, దీని మూలం సహజమైనది.
3. లాంగ్ మారథాన్‌లు మరియు షార్ట్ రేస్‌లు రెండింటిలోనూ విజయవంతంగా నిర్వహించడానికి, అధిక VO 2 మాక్స్ అవసరం.
4. VO 2 మాక్స్ యొక్క పరిమితి కండరాల కణాలకు ఆక్సిజన్ గరిష్ట మొత్తాన్ని రవాణా చేయడానికి ప్రసరణ వ్యవస్థ యొక్క సామర్ధ్యం.

VO 2 గరిష్టం మరియు ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని లెక్కించండి

VO 2 గరిష్ట డేటాను గణించడానికి, క్రింది సూత్రాన్ని ఉపయోగించండి:

VO2max=Q x (CaO2-CvO2)

ఇది కార్డియాక్ అవుట్‌పుట్ (Q), ధమనుల రక్తంలో ఆక్సిజన్ పరిమాణం (CaO2) మరియు సిరల రక్తంలో (CvO2) ఈ వాయువు మొత్తాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకుంటుంది. మరియు ఇంకా, ఈ గణనలు చాలా ఖచ్చితమైనవి కావు, ఎందుకంటే అవి ఆక్సిజన్‌కు దారితీసే కారకాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవు.

VO 2 మాక్స్ డేటాను ప్రారంభ బిందువుగా ఉపయోగించి, నిపుణులు ఒక వ్యక్తి యొక్క శారీరక దృఢత్వ స్థాయిని గణిస్తారు. ఈ డేటాను కరస్పాండెన్స్ పట్టికలోని సూచికలతో పోల్చవచ్చు:

శారీరక స్థితి స్థాయి		VO 2 గరిష్ట విలువ
		వయస్సు
		20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
1. తక్కువ	1	38	34	30	25	21
	2	25	25	25	25	—
	3	32	30	27	23	20
2. సగటు కంటే తక్కువ	1	39-43	35-37	31-35	26-31	22-26
	2	25-33	25-30	25-26	26	—
	3	32-37	30-35	27-31	23-28	20-26
3. మధ్యస్థం	1	44-51	40-47	36-43	32-39	27-35
	2	34-42	30-39	25-35	25-33	—
	3	38-44	36-42	32-39	29-36	27-32
4. సగటు కంటే ఎక్కువ	1	52-56	48-51	44-47	40-43	36-39
	2	42-51	39-48	35-45	34-43	—
	3	45-52	43-50	40-47	3745	33-43
అధిక	1	57	52	48	44	40
	2	52	48	45	43	—
	3	52	50	47	45	43

మానవ శరీరంలో ఆక్సిజన్ కదలిక దశలు

శరీరం గుండా O2 యొక్క మొత్తం మార్గాన్ని ఆక్సిజన్ క్యాస్కేడ్ అంటారు. ఇది అనేక దశలను కలిగి ఉంటుంది:

• ఆక్సిజన్-కలిగిన వాయువు వినియోగం, దీనిలో గాలి ఊపిరితిత్తులలోకి పంపబడుతుంది మరియు ట్రాచోబ్రోన్చియల్ చెట్టు వెంట ఆల్వియోలీకి కదులుతుంది, ఆపై కేశనాళికలకు సరఫరా చేయబడుతుంది మరియు ఇక్కడ అది రక్తంలోకి చొచ్చుకుపోతుంది.
• రవాణా, దీనిలో కార్డియాక్ అవుట్‌పుట్ సహాయంతో, O 2 తో సంతృప్త రక్తం కణజాలాలకు మరియు శరీరంలోని అన్ని అవయవాలకు పంపబడుతుంది.
• ఆక్సిజన్ వినియోగం, దీనిలో ఈ వాయువు రివర్స్ మార్గంలో పంపబడుతుంది మరియు మైటోకాండ్రియాకు రవాణా చేయబడుతుంది.

ఆక్సిజన్ వినియోగం యొక్క లక్షణాలు

ఆక్సిజన్‌తో శరీరం యొక్క సంతృప్తత అనేక అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది:

• బాహ్య వాతావరణం నుండి ఒక వ్యక్తి పీల్చే గాలి యొక్క కూర్పు.
• అల్వియోలార్ వెసికిల్స్ మరియు కేశనాళికల మధ్య అంతర్గత ఒత్తిడిలో తేడాలు. ఆల్వియోలీలో తగినంత ఆక్సిజన్ ఉంది. కేశనాళికలలో ఆచరణాత్మకంగా గ్యాస్ లేదు, ఇది నాళాలలోకి గ్యాస్ కదలిక యొక్క దారి మళ్లింపును రేకెత్తిస్తుంది.
• కేశనాళికల మొత్తం సంఖ్య. మరింత చిన్న నాళాలు ఉన్నాయి, రక్తం సంతృప్తమవుతుంది. ఈ సూచిక మార్చబడదు, ఎందుకంటే ఇవి శరీరం యొక్క వ్యక్తిగత లక్షణాలు.

శరీరానికి అవసరమైన ఆక్సిజన్ పరిమాణం నడుస్తున్న వేగంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఒక వ్యక్తి ఎంత వేగంగా పరిగెత్తితే, కండరాలలోని ఎక్కువ కణాలు ఉత్తేజితమవుతాయి. చురుకైన పని కోసం, కండరాలకు ఎక్కువ శక్తి అవసరం, అంటే ఆక్సిజన్ అవసరమైన మొత్తం స్థాయి పెరుగుతుంది, కండరాలు దానిని వేగంగా వినియోగిస్తాయి. కదలిక వేగం ఎంత ఎక్కువగా ఉంటే, కండరాలు ఆక్సిజన్‌ను వేగంగా వినియోగించుకుంటాయి. ఇప్పటికీ, VO 2 Max ఎప్పటికీ పెరగదు. ఏదో ఒక సమయంలో, ఇది పరిమితిని చేరుకుంటుంది (పరుగు వేగం ఎంత పెరిగినా, VO 2 మాక్స్ మారదు).

కండరాల ఫిట్‌నెస్‌పై ఆధారపడి, మీరు ఏ వ్యక్తి యొక్క గరిష్ట పని సమయాన్ని లెక్కించవచ్చు. దిగువ పట్టిక కింది గణనను చూపుతుంది:

గరిష్ట శాతంలో కండరాల పని తీవ్రత	ఆపరేటింగ్ సమయ పరిమితి
	శిక్షణ పొందిన వ్యక్తి	శిక్షణ లేని వ్యక్తి
100	10-15 నిమి	1-5 నిమి
90	50 నిమి	10 నిమి
75	3 గంటలు	20 నిమి
50	8.5 గం	1 గంట
30	—	8.5 గం

కొందరు వ్యక్తులు తీవ్రమైన కదలిక సమయంలో, రక్తం పూర్తిగా ఆక్సిజన్ను వదులుతుందని నమ్ముతారు, తదనుగుణంగా, దాని శాతం తీవ్రంగా పడిపోతుంది. ఆధునిక శాస్త్రవేత్తలు ఇది నిజం కాదని నిరూపించారు: అత్యధిక లోడ్లు కూడా రక్త సంతృప్తతను 95% కంటే తక్కువగా పడిపోలేవు, ఇది విశ్రాంతి కంటే 1-5% తక్కువగా ఉంటుంది. రక్త ఆక్సిజన్ సంతృప్తత అనేది వ్యక్తి యొక్క శారీరక సామర్థ్యాలను ప్రభావితం చేసే పరిమితి కారకంగా ఉండకపోవచ్చని ఇది సూచిస్తుంది.

చాలా మంది అథ్లెట్లు హెమటోక్రిట్ మరియు హిమోగ్లోబిన్ స్థాయిల ప్రభావాలను అనుభవిస్తారు. ఈ రుగ్మత సాధారణంగా చట్టవిరుద్ధమైన మాదకద్రవ్యాలను ఉపయోగించే వారిని ప్రభావితం చేస్తుంది.

అయినప్పటికీ, కొంతమంది శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్లు హైపోక్సేమియాతో బాధపడుతున్నారు, దీనిలో వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఆక్సిజన్ స్థాయిలు 15% వరకు తగ్గుతాయి, ఇది చాలా అరుదైన దృగ్విషయం. ఒక అథ్లెట్ తన శరీరాన్ని చాలా వేగవంతం చేసినప్పుడు ఇది జరుగుతుంది, తద్వారా రక్తం చాలా వేగంగా కదులుతుంది మరియు తదనుగుణంగా, అల్వియోలీకి సంతృప్త సమయం ఉండదు.

హెమటోక్రిట్ మరియు హేమోగ్లోబిన్‌తో రక్త సంతృప్తత తగ్గడం మరింత సాధారణ కేసులు. సాధారణ జీవితంలో రక్తహీనత సంకేతాలుగా పరిగణించబడే సూచికలతో విజయవంతంగా ప్రదర్శించే ప్రసిద్ధ అథ్లెట్లు ఉన్నారు. కొంతమంది పరిశోధకులు అధిక-ఎత్తు పరిస్థితులకు శరీరం యొక్క అనుసరణ ఫలితంగా ఉండవచ్చు అని వాదించారు. ఇది తెలిసినట్లుగా, వివిధ ప్రాంతాలలో శరీరం స్వీకరించే మార్గాలు చాలా భిన్నంగా ఉంటాయి:

VO 2 మాక్స్‌ను ప్రభావితం చేయడం సాధ్యమవుతుందని మరియు అనేక సందర్భాల్లో ఇది అవసరమని ఇది సూచిస్తుంది. కానీ విధానం ఖచ్చితంగా వ్యక్తిగతంగా ఉండాలి. శిక్షణా విధానంలో మార్పులు అధిక అర్హత కలిగిన నిపుణుడిచే మాత్రమే చేయబడతాయి.

VO2 గరిష్ట స్థాయిలను ప్రభావితం చేసే కారకాలు

VO 2 మాక్స్ స్థాయి శ్వాస ప్రక్రియ ద్వారానే లేదా మరింత ఖచ్చితంగా ఈ ప్రక్రియలో పాల్గొన్న కండరాల ద్వారా ప్రభావితమవుతుంది. వేర్వేరు వ్యక్తులలో వారికి వివిధ రకాల ఆక్సిజన్ అవసరం. శ్వాసకోశ కండరాలు ఎంత ఎక్కువ వాయువును గ్రహిస్తాయి, అది రక్తంలోకి తక్కువగా ప్రవేశిస్తుంది.

పైన పేర్కొన్న వాటన్నింటికీ అదనంగా, డయాఫ్రాగమ్‌పై పెరిగిన డిమాండ్ల కారణంగా అథ్లెట్ పనితీరు దెబ్బతింటుంది. ఈ సందర్భంలో, లోడ్ పెరిగేకొద్దీ ఈ కండరాలు తమపైకి ఎక్కువ రక్తాన్ని తీసుకుంటాయి. అదే సమయంలో, ఒక చిన్న మొత్తం పనికి బాధ్యత వహించే కండరాలకు చేరుకుంటుంది, ఉదాహరణకు, కాళ్ళు. ఇది డయాఫ్రాగమ్ "అలసిపోయిందని" సూచిస్తుంది మరియు తదనుగుణంగా, దాని పనితీరు తగ్గింది.

డయాఫ్రాగమ్ యొక్క పనితీరును మెరుగుపరచడానికి, ప్రత్యేక శ్వాస వ్యాయామాలను నిర్వహించడం అవసరం. వారి రోజువారీ శిక్షణలో దీని కోసం సమయాన్ని కేటాయించే అథ్లెట్లలో VO 2 మాక్స్ స్థాయిలు ఎక్కువ మరియు మరింత స్థిరంగా ఉన్నాయని నిరూపించబడింది.

చిన్న సూచన

శిక్షణా వ్యవస్థను అభివృద్ధి చేస్తున్నప్పుడు VO 2 మాక్స్‌ను పరిగణించే వారికి, దీనిని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం అవసరం:

1. ఈ సూచిక శోషించబడిన ఆక్సిజన్ గరిష్ట మొత్తాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకుంటుంది. అది ఎంత ఎక్కువగా ఉంటే అంత మంచిది.
2. VO 2 గరిష్టంచాలా ఆచరణాత్మక విలువను కలిగి ఉండదు, కానీ దాని నియంత్రణ రన్నర్ ఆక్సిజన్‌ను వినియోగించుకోవడానికి మరియు వినియోగించుకోవడానికి మెరుగైన వ్యవస్థను అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడుతుంది.
3. నడుస్తున్న వేగం పెరిగినప్పుడు, ఆక్సిజన్ వినియోగం కూడా పెరుగుతుంది.
4. VO 2 మాక్స్ నిరవధికంగా పెరగదు, కానీ ప్రతి అథ్లెట్‌కు వ్యక్తిగతంగా ఒక నిర్దిష్ట స్థాయిలో ఆగిపోతుంది.
5. VO 2 Max శ్వాస ప్రక్రియ ద్వారానే గణనీయంగా ప్రభావితమవుతుంది.
6. VO 2 మాక్స్ స్థాయి ఎక్కువగా శ్వాసకోశ కండరాలు ఎంత శిక్షణ పొందాయనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
7. వ్యాయామం ఎంత కష్టమైనా, మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు అలాగే ఉంటుంది. అదే సమయంలో, శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్లలో, స్ట్రోక్ వాల్యూమ్ ప్రశాంత స్థితిలో మరియు భారీ శారీరక శ్రమ సమక్షంలో తీవ్రంగా పెరుగుతుంది.
8. రక్తంలో VO 2 మాక్స్ మరియు హిమోగ్లోబిన్ స్థాయిలను గణనీయంగా ప్రభావితం చేస్తుంది, ఇది ప్రసరణ వ్యవస్థ ద్వారా ఆక్సిజన్‌ను రవాణా చేయడంలో సహాయపడుతుంది.
9. చాలా ఎక్కువ హెమటోక్రిట్ శరీరాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది. ఇది శరీర కణజాలాలకు పోషకాలు మరియు ఆక్సిజన్ సమ్మేళనాల పంపిణీకి అంతరాయం కలిగించడం ద్వారా ఉత్పాదకతను గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది.

మీరు శారీరక దృఢత్వం యొక్క ఉన్నత స్థాయికి చేరుకున్నట్లయితే, ఆగకండి. మెరుగైన ఫలితాలను సాధించడంలో మీకు సహాయపడే కొత్త ఆధునిక పరిణామాలపై శ్రద్ధ వహించండి. మిమ్మల్ని మీరు మంచి స్థితిలో ఉంచండి, ఎందుకంటే ఇది మీ ఆరోగ్యం మరియు దీర్ఘాయువుకు హామీ ఇస్తుంది.

VO2 గరిష్టంగా లేదా గరిష్ట ఆక్సిజన్ వినియోగం (VO2), అథ్లెట్ యొక్క శారీరక దృఢత్వానికి (ముఖ్యంగా సైక్లింగ్ క్రీడలలో) అత్యంత సాధారణ సూచికలలో ఒకటి. ఇది ఏమి వర్ణిస్తుంది, అది దేనిపై ఆధారపడి ఉంటుంది మరియు దానిని ఎలా పెంచాలి, మీరు ఈ కథనాన్ని చదవడం ద్వారా నేర్చుకుంటారు.

VO2 గరిష్టంగా శరీరం ఒక నిమిషంలో ఉపయోగించగల ఆక్సిజన్‌ను గరిష్టంగా చూపిస్తుంది మరియు ml/min/kgలో కొలుస్తారు. ఈ విలువ ఎంత ఎక్కువగా ఉంటే, మీ కండరాలకు ఎక్కువ ఆక్సిజన్ అందుతుంది మరియు మీరు ఎక్కువసేపు మరియు వేగంగా పరిగెత్తవచ్చు. VO2 గరిష్టంగా కార్డియోస్పిరేటరీ ఓర్పును కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది (ఈ పరామితి దీర్ఘకాల శారీరక శ్రమ సమయంలో గుండె మరియు ఊపిరితిత్తులు శరీరానికి ఆక్సిజన్‌తో ఎంత ప్రభావవంతంగా అందిస్తాయో నిర్ణయిస్తుంది).

VO2 గరిష్టాన్ని ప్రభావితం చేసే రెండు ప్రధాన కారకాలు ఉన్నాయి:

పని చేసే కండరాలకు ఆక్సిజన్ అధికంగా ఉండే రక్తాన్ని అందించడానికి హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క సామర్థ్యం. అధిక స్ట్రోక్ వాల్యూమ్ (ప్రతి బీట్‌తో గుండె ద్వారా కదిలే రక్తం) మరియు పెరిగిన రక్త ప్రవాహాన్ని తట్టుకోగల పెద్ద సాగే సిరలు మరియు ధమనులు మరియు అధిక హృదయ స్పందన VO2 గరిష్టంగా పెరుగుతుంది.

శక్తి కోసం ఆక్సిజన్‌ను వెలికితీసే మరియు జీవక్రియ చేసే శరీరం యొక్క సామర్థ్యం. మైటోకాండ్రియా అని పిలువబడే కండరాల కణాలలో ఉన్న నిర్మాణాలలో ఏరోబిక్ శక్తి ఉత్పత్తి జరుగుతుంది. ఎక్కువ మైటోకాండ్రియా ఉన్న కండరం ఎక్కువ ఆక్సిజన్‌ను ఉపయోగించగలదు మరియు అందువల్ల ఎక్కువ శక్తిని ఉత్పత్తి చేస్తుంది. ఆక్సిజన్‌ను ప్రాసెస్ చేయడంలో సహాయపడే అనేక కండరాల ఎంజైమ్‌లు కూడా ఉన్నాయి. ఓర్పు శిక్షణ కండరాలలో మైటోకాండ్రియా సంఖ్య మరియు పరిమాణం మరియు ఎంజైమ్‌ల కార్యకలాపాలు రెండింటినీ పెంచుతుంది.

హృదయ స్పందన రేటు మరియు గరిష్టంగా VO2

శారీరక శ్రమ సమయంలో, ఆక్సిజన్ వినియోగం పెరుగుతుంది మరియు హృదయ స్పందన రేటు పెరుగుతుంది. ఈ సూచికలు పరస్పరం సంబంధం కలిగి ఉన్నందున, అవి తరచుగా కార్డియోస్పిరేటరీ ఓర్పు స్థాయిని అంచనా వేయడానికి ఉపయోగిస్తారు.

అమెరికన్ కాలేజ్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ ప్రకారం, మీరు వారానికి కనీసం 20 నిమిషాల పాటు మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 64 నుండి 94 శాతం వరకు శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా మీ VO2 గరిష్టాన్ని పెంచుకోవచ్చు. అధిక BMD ఉన్న వ్యక్తులు తక్కువ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు, తక్కువ రక్తపోటు మరియు దీర్ఘకాలిక వ్యాధికి తక్కువ అవకాశం కలిగి ఉంటారని కూడా కనుగొనబడింది.

శరీర బరువు VO2 గరిష్టాన్ని ఎలా ప్రభావితం చేస్తుంది?

బాడీ మాస్ ఇండెక్స్ లేదా BMI అనేది శరీర బరువును అంచనా వేయడానికి సాధారణంగా ఉపయోగించే కొలత. BMI 18.5 మరియు 24.9 మధ్య సాధారణం, అయితే BMI 25 మరియు అంతకంటే ఎక్కువ ఉంటే అధిక బరువును సూచిస్తుంది. BMI 30 దాటితే, ఒక వ్యక్తి ఊబకాయం ఉన్నట్లు నిర్ధారణ అవుతుంది.

జర్నల్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ అండ్ ఫిజికల్ ఫిట్‌నెస్‌లో ప్రచురించబడిన బహుళ అధ్యయనాల ప్రకారం, అధిక BMI తరచుగా తక్కువ VO2 గరిష్టంతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. ఇది ప్రధానంగా ఊపిరితిత్తుల శ్వాసకోశ సామర్థ్యంలో మార్పులు మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క ఓర్పు కారణంగా ఉంటుంది.

ఛాతీ జర్నల్‌లో ప్రచురించబడిన ఒక అధ్యయనం అధిక BMI మరియు పేద ఊపిరితిత్తుల పనితీరు మధ్య సంబంధాన్ని చూపించింది. BMI 30కి చేరుకున్నప్పుడు, ఫంక్షనల్ అవశేష సామర్థ్యం - సాధారణ ఉచ్ఛ్వాస తర్వాత ఊపిరితిత్తులలో ఉండే గాలి పరిమాణం - 25 శాతం తగ్గుతుందని శాస్త్రవేత్తలు కనుగొన్నారు, మరియు ఎక్స్‌పిరేటరీ రిజర్వ్ వాల్యూమ్ - ఒక వ్యక్తి ముగిసిన తర్వాత ఆవిరైపోగల అదనపు వాల్యూమ్. సాధారణ ఉచ్ఛ్వాసము - 50 శాతం కంటే ఎక్కువ తగ్గుతుంది. ఈ రెండు ఊపిరితిత్తుల కొలత విధులు సాధారణ శ్వాస సమయంలో లేనప్పటికీ, అవి గరిష్ట సామర్థ్యాన్ని సాధించే సామర్థ్యాన్ని పరిమితం చేస్తాయి మరియు ఫలితంగా VO2 గరిష్టంగా తగ్గుతాయి.

ప్రామాణిక VO2 గరిష్ట రేటింగ్‌లు

ఈ పట్టికలు వయస్సు మరియు లింగం ఆధారంగా VO2 మాక్స్ అంచనాల కోసం ప్రామాణిక వర్గీకరణలను జాబితా చేస్తాయి

VO2 మాక్స్‌ను ప్రభావితం చేసే ఇతర అంశాలు

అంతస్తు. స్త్రీలు పురుషుల కంటే తక్కువ VO2 గరిష్టాన్ని కలిగి ఉన్నారు. ఎందుకంటే రెండవది పెద్ద ఊపిరితిత్తులు మరియు హృదయాలను కలిగి ఉంటుంది, ఇది మరింత రక్తాన్ని పంప్ చేయడానికి మరియు ఎక్కువ ఆక్సిజన్‌ను వినియోగించడానికి వీలు కల్పిస్తుంది.

వయస్సు. 18 మరియు 25 సంవత్సరాల మధ్య వయస్సు గల రెండు లింగాల ప్రతినిధులు గరిష్ట VO2 గరిష్ట విలువను కలిగి ఉంటారు, వారు పెద్దయ్యాక క్రమంగా తగ్గుతుంది. 25 సంవత్సరాల వయస్సు నుండి, VO2 గరిష్టంగా సంవత్సరానికి 1 శాతం తగ్గుతుంది.

జన్యుశాస్త్రం. వంశపారంపర్యత నేరుగా మీ గుండెలో ఏ రకమైన కండర ఫైబర్ ఎక్కువగా ఉంటుంది మరియు మీ గుండె మరియు ఊపిరితిత్తుల పరిమాణంపై ప్రభావం చూపుతుంది. సెరిటోస్ కాలేజీ (కాలిఫోర్నియా) పరిశోధకులు జన్యుశాస్త్రం VO2 గరిష్టాన్ని 20-30 శాతం నిర్ణయిస్తుందని కనుగొన్నారు.

ఎత్తు. ఎత్తైన ప్రదేశాలలో తక్కువ గాలి పీడనం ఆక్సిజన్ తక్కువగా అందుబాటులో ఉంటుంది మరియు ధమని రక్తంలో ఆక్సిజన్ ఉద్రిక్తత కూడా తగ్గుతుంది.

ఉష్ణోగ్రత. వేడి గాలిలో తక్కువ ఆక్సిజన్ ఉంటుంది, ఇది హైపోక్సియా ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది మరియు VO2 గరిష్టాన్ని కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది.

VO2 గరిష్టాన్ని పెంచడానికి వ్యాయామాల ఉదాహరణలు

విరామం 30/30 లేదా 60/60 నడుస్తుంది

ఈ పద్ధతి ఫ్రెంచ్ ఫిజియాలజిస్ట్ వెరోనికా బిల్లాట్ చేత సృష్టించబడింది మరియు ప్రారంభ రన్నర్లకు మరియు నిరాడంబరమైన శారీరక ఆకృతిలో ఉన్నవారికి సరైనది.

సులభమైన 10-నిమిషాల జాగ్ చేయండి, ఆపై రేసు వేగంతో 30 సెకన్ల పాటు జాగ్ చేయండి లేదా మీరు 6 నిమిషాల పాటు నిర్వహించగలిగే వేగవంతమైన వేగంతో, ఆపై సులభమైన జాగ్‌కి తిరిగి వెళ్లండి. మీరు 12-20 పునరావృత్తులు చేసే వరకు వేగవంతమైన మరియు నెమ్మదిగా 30-సెకన్ల స్ట్రెచ్‌ల మధ్య ప్రత్యామ్నాయాన్ని కొనసాగించండి.

మరింత సవాలుగా ఉండే వ్యాయామ ఎంపికలో విరామం సమయాన్ని 60 సెకన్లకు పెంచడం ఉంటుంది.

ఇంటర్వెల్ ఎత్తుపైకి నడుస్తోంది

20-90 సెకన్ల పాటు ఉండే చిన్న ఎత్తులో ఉండే విభాగాలు శక్తి, బలం మరియు వేగాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి గొప్పవి, ఎక్కువ కాలం (120-180 సెకన్లు) VO2 గరిష్టాన్ని పెంచడానికి గొప్పవి.

మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించే ముందు, బాగా వేడెక్కండి మరియు 10-15 నిమిషాలు తేలికగా నడపండి.

అప్పుడు, మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని బట్టి, 2-3 నిమిషాలు ఎత్తుపైకి పరుగెత్తండి. సులభమైన, రికవరీ రన్‌తో ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. 3-4 రెప్స్ చేయండి. అన్ని విభాగాలు ఒకే వేగంతో నిర్వహించబడే విధంగా మీ బలాన్ని లెక్కించడానికి ప్రయత్నించండి.

వాయురహిత థ్రెషోల్డ్ స్థాయిలో విరామం నడుస్తోంది

PANO స్థాయిలో పరుగెత్తడానికి మంచి భౌతిక ఆకృతి అవసరం మరియు అధునాతన ఔత్సాహికులకు సిఫార్సు చేయబడింది.

ఈ రకమైన శిక్షణ కోసం, అథ్లెటిక్స్ అరేనా లేదా స్టేడియం ఉత్తమంగా సరిపోతుంది. బాగా వేడెక్కండి మరియు 10-15 నిమిషాల పాటు సులభంగా పరుగెత్తండి, ఆపై రేసు వేగంతో 800మీ పరుగెత్తండి, ఆపై సులభమైన పరుగు (400 మీ)కి తిరిగి వెళ్లండి.

మొత్తం 5000మీ వేగవంతమైన పరుగు (6-7 x 800మీ, 5 x 1000మీ లేదా 4 x 1200మీ) పూర్తి చేయండి.

ఏకరీతి తీవ్రతతో అన్ని విరామాలను అధిగమించడానికి ప్రయత్నించండి.

సైట్ http://www.livestrong.com నుండి పదార్థాల ఆధారంగా