వ్యాయామ వ్యవస్థ అంటే ఏమిటి? విదేశీ భాషలను బోధించడానికి వ్యాయామాల వ్యవస్థ

ప్రపంచవ్యాప్తంగా, శక్తి ఉత్పత్తి సూత్రం ఆధారంగా అన్ని రకాల శారీరక శ్రమలను విభజించవచ్చు. ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, పెద్ద మొత్తంలో ఆక్సిజన్ శరీరంలోకి ప్రవేశిస్తుంది, ఎందుకంటే అవి సరైన శ్వాసతో వ్యాయామాన్ని కలపడంపై ఆధారపడి ఉంటాయి. వాయురహిత వ్యాయామాలు, దీనికి విరుద్ధంగా, శరీరం ఆక్సిజన్ కొరతను అనుభవిస్తున్నప్పుడు చిన్న తీవ్రమైన వ్యాయామాలు.

ఉదాహరణలు:చురుకైన నడక, నెమ్మదిగా నుండి మితమైన పరుగు, సైక్లింగ్, స్కేటింగ్, స్విమ్మింగ్, ఏరోబిక్స్ మరియు డ్యాన్స్.

అవి ప్రధానంగా కండరాల యొక్క పెద్ద సమూహాన్ని సుదీర్ఘ కాలంలో పని చేయడం మరియు కొన్ని కదలికలను లయబద్ధంగా పునరావృతం చేయడం వంటివి కలిగి ఉంటాయి. అటువంటి శిక్షణతో, హృదయనాళ వ్యవస్థ మరింత తీవ్రంగా పనిచేయడం ప్రారంభమవుతుంది: ఆక్సిజన్‌తో కండరాలను సరఫరా చేయడానికి గుండె సంకోచానికి ఎక్కువ రక్తాన్ని పంపుతుంది. ఈ విధంగా, శరీరం భారీ లోడ్లు కోసం సిద్ధం చేస్తుంది. చాలా తరచుగా, ఏరోబిక్ అంటే కొవ్వును కాల్చే ప్రభావానికి ప్రసిద్ధి చెందింది.

ప్రయోజనాలు

• ఓర్పు అభివృద్ధి. ఏదైనా ఒత్తిడి తర్వాత శరీరం త్వరగా కోలుకోవడం నేర్చుకుంటుంది.
• అధిక బరువు కోల్పోవడం. సుదీర్ఘ ఏరోబిక్ వ్యాయామం తర్వాత, ఉచిత కొవ్వులు రక్తంలోకి శోషించబడతాయి, అవి విచ్ఛిన్నమవుతాయి మరియు శరీరం నుండి తొలగించబడతాయి.
• రక్త ప్రసరణ లోపాలు, రక్తం గడ్డకట్టడం మరియు రక్తం సన్నబడటం వలన గుండెపోటు నివారణ.
• వ్యాయామం చేసేటప్పుడు లోతైన శ్వాస డయాఫ్రాగమ్‌తో కాలేయాన్ని మసాజ్ చేస్తుంది, ఇది పిత్త ప్రవాహాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు పిత్త వాహికల పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది.
• రక్తంలో "మంచి" కొలెస్ట్రాల్ (అధిక సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్లు) యొక్క కంటెంట్ పెరుగుతుంది, ఇది అథెరోస్క్లెరోసిస్ అభివృద్ధిని నిరోధిస్తుంది.
• వయస్సు మరియు నిశ్చల జీవనశైలితో సంబంధం ఉన్న మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థలో క్షీణించిన మార్పులను అభివృద్ధి చేసే ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం.

సూచనలు మరియు వ్యతిరేక సూచనలు

వ్యాయామం యొక్క సరైన తీవ్రతతో, ఏరోబిక్ శిక్షణ ప్రతి ఒక్కరికీ సరిపోతుంది;

ఉదాహరణలు:శక్తి వ్యాయామాలు, యంత్ర శిక్షణ, బాడీబిల్డింగ్ మరియు పవర్‌లిఫ్టింగ్, స్ప్రింటింగ్, హై-స్పీడ్ సైక్లింగ్ మరియు వేగవంతమైన లేదా భారీ శారీరక శ్రమతో కూడిన ఏదైనా ఇతర కార్యాచరణ.

ఇక్కడ ఆక్సిజన్ కోసం ఆచరణాత్మకంగా అవసరం లేదు: శరీరం శక్తిని పొందేందుకు కొవ్వు నిల్వల రూపంలో అంతర్గత నిల్వలను ఉపయోగిస్తుంది. చాలా తరచుగా, ఈ రకమైన లోడ్ శక్తి శిక్షణను సూచిస్తుంది - బరువులతో వ్యాయామాలు, కండరాలు ఒక నిర్దిష్ట లయలో సంకోచించినప్పుడు మరియు ఉద్రిక్తంగా ఉన్నప్పుడు. అటువంటి శిక్షణతో, కావలసిన ప్రభావాన్ని పొందడానికి, మీ శరీరాన్ని ఇవ్వడం ముఖ్యం.

ప్రయోజనాలు

• కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి వేగవంతమైన మరియు అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గం.
• ఎముకల సాంద్రత పెరగడం, ఇది పగుళ్ల ప్రమాదాన్ని అనేకసార్లు తగ్గిస్తుంది, మధుమేహాన్ని నివారించడం మరియు కండరాలు భారీ భారాలను తట్టుకోగల సామర్థ్యం కారణంగా రక్తపోటును సాధారణీకరిస్తుంది.

సూచనలు మరియు వ్యతిరేక సూచనలు

స్టాటిక్ మరియు డైనమిక్ వ్యాయామాలు

కండరాల సంకోచం యొక్క రకాన్ని బట్టి అన్ని వ్యాయామాలను విభజించవచ్చు. స్టాటిక్ మరియు డైనమిక్ లోడ్లు వివిధ రకాలైన కండరాల ఫైబర్‌లను పని చేస్తాయి, కాబట్టి అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం వాటిని మిళితం చేస్తుంది. డైనమిక్ వ్యాయామాలు ప్రాథమికంగా క్లాసికల్ స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ మరియు కార్డియో శిక్షణను కలిగి ఉంటాయి, కాబట్టి స్టాటిక్ వాటిని నిశితంగా పరిశీలిద్దాం.

ఉదాహరణలు:నేరుగా మరియు పక్క పలకలు, ఫిట్‌బాల్ లేదా జిమ్నాస్టిక్ లూప్‌లలో పలకలు, యోగా ఆసనాలు.

స్టాటిక్స్ శరీరాన్ని కొంత సమయం పాటు ఒక నిర్దిష్ట స్థితిలో ఉంచుతుంది. ఇది వారి వాల్యూమ్ మరియు పెరుగుదల లేకుండా ఓర్పు కోసం పని చేసే కండరాలను కలిగి ఉంటుంది, అనగా స్టాటిక్ వ్యాయామాలు కండరాల స్థాయిని మెరుగుపరచడానికి మరియు చెక్కిన ఆకృతులను పొందేందుకు తగినవి కావు.

ప్రయోజనాలు

• కండరాల ఫైబర్ బలాన్ని పెంచడం ద్వారా ఓర్పు మరియు వశ్యతను అభివృద్ధి చేయడం.
• శరీరంపై సానుకూల ప్రభావం: రోగనిరోధక శక్తిని బలోపేతం చేయడం, రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచడం, ఆక్సిజన్‌తో రక్తాన్ని చురుకుగా సంతృప్తపరచడం.

సూచనలు మరియు వ్యతిరేక సూచనలు

వారి ఫిగర్‌ను సమూలంగా మార్చకుండా బలంగా ఉండాలనుకునే వారికి అనువైనది. 40 ఏళ్లు పైబడిన వ్యక్తులకు, అలాగే క్రీడలలో ప్రారంభకులకు స్టాటిక్ లోడ్లు సిఫార్సు చేయబడవు.

ఆప్టిమల్ కలయిక

మహిళలకు శిక్షణా ప్రణాళికను రూపొందించినప్పుడు, లోడ్ల యొక్క సరైన కలయిక ⅓ స్టాటిక్ మరియు ⅔ డైనమిక్. పురుషులకు, స్టాటిక్ వ్యాయామాల సంఖ్యను కొద్దిగా పెంచడం మంచిది - 40% వరకు. ప్రారంభ అథ్లెట్లు క్రమంగా వారి శిక్షణలో స్టాటిక్ లోడ్లను చేర్చాలి (డైనమిక్ వ్యాయామాలు చేసిన 1-2 నెలల తర్వాత).

శిక్షణా వ్యవస్థ మరియు పద్దతిని ఎంచుకోవడం

ఇంటర్వెల్ శిక్షణ

ఇది పరిమితిలో ఒక లోడ్, ఇది ప్రత్యామ్నాయ తక్కువ మరియు అధిక తీవ్రతను కలిగి ఉంటుంది. వాయురహిత వ్యాయామం చాలా కాలం పాటు విశ్రాంతి తీసుకుంటుంది. పరిధి - 6-12 విరామాలు. శిక్షణ సమయం 20-30 నిమిషాలు. ఉదాహరణకు, మొదటి 5 నిమిషాల స్ప్రింటింగ్, తర్వాత 15 నిమిషాల నడక.

సరదా వాస్తవం: చిన్న విరామం శిక్షణ సుదీర్ఘ కార్డియో సెషన్‌ల కంటే 3-4 రెట్లు ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది.

పోటీలు మరియు భారీ లోడ్లు కోసం సిద్ధం చేయడానికి ఇది ఒక ఆదర్శవంతమైన పరిష్కారం, కానీ కొంతకాలం తర్వాత అలాంటి శిక్షణను మరింత సాంప్రదాయకంగా భర్తీ చేయాలి. హృదయ సంబంధ వ్యాధులు మరియు కొన్ని ఇతర దీర్ఘకాలిక వ్యాధులతో బాధపడేవారికి ఇంటర్వెల్ శిక్షణ ఖచ్చితంగా సరిపోదు.

సర్క్యూట్ శిక్షణ

శిక్షణ యొక్క సారాంశం ఏమిటంటే త్వరగా వ్యాయామాలు చేయడం మరియు “స్టేషన్ నుండి స్టేషన్‌కు” వెళ్లడం. అన్ని ప్రధాన కండరాల సమూహాలు ఒక సెషన్‌లో పని చేస్తాయి. సగటున, 45 నిమిషాల్లో మీరు 8-10 వ్యాయామాలు చేయాలి, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి వేరే కండరాల సమూహాన్ని లోడ్ చేస్తుంది (గతంలో పనిచేసినది కాదు). సమీక్షల ప్రకారం, మీరు వ్యాయామం చేయడానికి పరిమిత సమయం ఉన్నప్పుడు ఆకారంలో ఉండటానికి సర్క్యూట్ శిక్షణ ఒక గొప్ప ఎంపిక.

ఫంక్షనల్ శిక్షణ

ఈ వ్యాయామం మీ స్వంత బరువుతో కార్డియో మరియు శక్తి శిక్షణను మిళితం చేస్తుంది. శారీరక శిక్షణ లేని వ్యక్తులకు, గాయాల తర్వాత పునరావాసం పొందుతున్న వృద్ధులకు, అలాగే బరువు తగ్గాలని మరియు వారి శరీరాన్ని కొద్దిగా టోన్ చేయాలనుకునే వారికి అనుకూలం. ఓర్పును పెంపొందించడానికి ఫంక్షనల్ శిక్షణ చాలా బాగుంది, కానీ నిష్పత్తులతో పనిచేయడానికి అసమర్థమైనది.

HIIT వ్యాయామం

తరగతుల ఆధారం బలం మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామం యొక్క ప్రత్యామ్నాయం, అలాగే విశ్రాంతి లేకుండా స్టాటిక్ మరియు డైనమిక్ వ్యాయామాలు. ఒక సర్క్యూట్లో కనీసం నాలుగు వ్యాయామాలు ఉంటాయి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ హృదయ స్పందన తరచుగా అధిక స్థాయి నుండి మితమైన స్థాయికి మారుతుంది, ఇది కొవ్వును కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది. ఇవి అధిక-తీవ్రత తరగతులు, కాబట్టి ఇవి గుండె జబ్బులు, కీళ్ల మరియు కండరాల వ్యాధులతో ఉన్నవారికి ఖచ్చితంగా సరిపోవు.

దశ శిక్షణ

శిక్షణ సూత్రం: లక్ష్యం - మూడవ పక్షం - చిన్న కండరాల సమూహం. ఉదాహరణకు, మొదట, వ్యాయామాలు ఛాతీపై (పుష్-అప్స్), తరువాత భుజాలపై (డంబెల్ స్వింగ్స్) నిర్వహిస్తారు మరియు చివరికి, డంబెల్ ఛాతీపై మళ్లీ ఎగురుతుంది. వ్యాయామం సమయంలో థర్మోజెనిసిస్ సంకేతాలు లేవు - అథ్లెట్ చెమట లేదు. శిక్షణ ఇప్పటికే వారి సాంకేతికతను అభివృద్ధి చేసిన వారిచే ప్రశంసించబడుతుంది, కానీ తీవ్రత లేదు.

వాల్యూమ్ శిక్షణ

ఈ శిక్షణ శక్తి శిక్షణగా రూపొందించబడింది: ప్రాథమిక మరియు వివిక్త వ్యాయామాలు, కానీ సూపర్‌సెట్‌లు మరియు డ్రాప్ సెట్‌లను ఉపయోగించడం, అంటే, విశ్రాంతి లేకుండా ఒక కండరాల సమూహానికి రెండు వ్యాయామాలు చేయడం. పునరావృత్తులు సంఖ్య: మహిళలకు 15-20 సార్లు మరియు పురుషులకు 12-15 సార్లు. టోన్‌గా ఉండాలనుకునే వారి కోసం వర్కౌట్ మరియు బరువు మారకుండా వారి ఆకృతిలో పని చేయండి.

ప్రాథమిక శిక్షణ

వారంలో ఒక రోజున ఒక కండరాల సమూహం మాత్రమే లోడ్ అవుతుంది. పథకం క్రింది విధంగా ఉంది: మొదట, లక్ష్య సమూహానికి మూడు ప్రాథమిక వ్యాయామాలు (4 సెట్లు 15 పునరావృత్తులు), ఆపై ప్రతి కండరాల సమూహానికి సర్క్యూట్ శిక్షణ, ప్రారంభంలో పనిచేసినది తప్ప (20 పునరావృత్తులు నాలుగు సర్క్యూట్లు). సుదీర్ఘ విరామం తర్వాత క్రీడలు ఆడటం ప్రారంభించిన వారికి, అలాగే అథ్లెట్లకు అద్భుతమైన పరిష్కారం. అయినప్పటికీ, అరుదుగా వ్యాయామం చేసే వారికి ప్రాథమిక శిక్షణ పనికిరాదు (వారానికి 1-2 సార్లు).

ఎంపిక చేసేటప్పుడు, మీ లక్ష్యాలు మరియు ఆరోగ్య స్థితిని పరిగణించండి. అప్పుడు కలయిక మరియు కార్యకలాపాల యొక్క కాలానుగుణ మార్పు మీకు గొప్ప ప్రయోజనాన్ని తెస్తుంది.

వ్యాయామం యొక్క నిర్మాణం.

వ్యాయామం దాని నిర్మాణంలో క్రింది అంశాలను కలిగి ఉంటుంది:

ఎ) సమస్య యొక్క ప్రకటన;

బి) దాని పరిష్కారానికి మార్గం యొక్క సూచన (మద్దతు, మైలురాళ్ళు);

సి) ఆమె నిర్ణయం;

d) నియంత్రణ (స్వీయ నియంత్రణ).

వ్యాయామాల టైపోలాజీకి ప్రమాణాలు.

విదేశీ భాషలు మరియు సంస్కృతులను బోధించే పద్ధతుల సిద్ధాంతంలో, వ్యాయామాల వర్గీకరణ వివిధ ప్రమాణాల ఆధారంగా నిర్వహించబడింది:

ఎ) భాషా పదార్థం యొక్క జ్ఞాపకశక్తి, గుర్తింపు, గ్రహణశక్తి మరియు పునరుత్పత్తి ప్రక్రియలను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం ఆధారంగా (K. A. గన్షినా, I. A. గ్రుజిన్స్కాయ);

బి) భాష మరియు ప్రసంగం మధ్య వ్యత్యాసం ఆధారంగా (I. V. రఖ్మానోవ్, M. S. ఇలిన్);

సి) విదేశీ భాషా ప్రసంగం (E.I. పాసోవ్) మాస్టరింగ్ ప్రక్రియ యొక్క దశల ఆధారంగా.

వ్యాయామాల టైపోలాజీ. వివిధ రకాల ప్రసంగ కార్యకలాపాలలో నైపుణ్యాలు మరియు సామర్థ్యాలను అభివృద్ధి చేయడానికి ప్రధాన రకాలు మరియు వ్యాయామాల రకాలు.

విదేశీ భాషలు మరియు సంస్కృతులను బోధించడానికి ప్రధాన రకాలు మరియు వ్యాయామాల రకాలను అభివృద్ధి చేసే మొదటి ప్రయత్నం విద్యావేత్తకు చెందినది I. V. రఖ్మానోవ్ కు. అతను హైలైట్ చేసాడు:

a) భాష (వ్యాకరణ, లెక్సికల్, ఫొనెటిక్) మరియు ప్రసంగ వ్యాయామాలు; బి) వచనానికి సంబంధించిన మరియు సంబంధం లేని వ్యాయామాలు; c) అనువదించబడిన మరియు అనువదించని వ్యాయామాలు.

వ్యాయామ వ్యవస్థ యొక్క భావన.

· "సిస్టమ్" అనే భావన నిర్దిష్ట మూలకాల యొక్క ఉనికిని సూచిస్తుంది, ఒక నిర్దిష్ట మార్గంలో కలిపిన భాగాలు.

· వ్యాయామ వ్యవస్థ అందిస్తుంది: 1) నిర్దిష్ట నైపుణ్యం లేదా సామర్థ్యం యొక్క స్వభావానికి అనుగుణంగా అవసరమైన వ్యాయామాల ఎంపిక; 2) వ్యాయామాల యొక్క అవసరమైన క్రమాన్ని నిర్ణయించడం; 3) పదార్థం మరియు దాని నిష్పత్తి యొక్క సరైన అమరిక; 4) నిర్దిష్ట పదార్థం మరియు కొన్ని వ్యాయామాల క్రమబద్ధమైన (సాధారణ) ఉపయోగం; 5) తమలో తాము మరియు తమలో తాము వివిధ రకాల ప్రసంగ కార్యకలాపాల యొక్క సరైన సంబంధం (సహసంబంధం మరియు పరస్పర చర్య).

I. L. బీమ్: ఒకదానితో ఒకటి వ్యాయామాల యొక్క సన్నిహిత పరస్పర చర్య మరియు వాటి ఇంటర్-లెవల్ పరివర్తనలు, అంటే, వారి వ్యవస్థ, ప్రాథమిక రకాల ప్రసంగ కార్యకలాపాలను బోధించే నిర్దిష్ట లక్ష్యాలను సాధించడానికి లక్ష్య చర్యల సమితిని అందిస్తుంది.

వ్యాయామ వ్యవస్థ

• అనుకరణ

• వైల్డ్‌కార్డ్

"వ్యాయామాల యొక్క క్రమబద్ధమైన స్వభావం" అని K.D. ఉషిన్స్కీ, "విజయానికి మొదటి మరియు అతి ముఖ్యమైన ఆధారం." వ్యవస్థ యొక్క ప్రాముఖ్యత అది సమీకరణ ప్రక్రియ యొక్క సంస్థ మరియు అభ్యాస ప్రక్రియ యొక్క సంస్థను నిర్ధారిస్తుంది. సమీకరణ ప్రక్రియను నిర్వహించే విషయంలో, వ్యాయామ వ్యవస్థ నిర్ధారించాలి:

ఎ) నిర్దిష్ట నైపుణ్యం యొక్క స్వభావానికి అనుగుణంగా అవసరమైన వ్యాయామాల ఎంపిక; బి) వ్యాయామాల క్రమం యొక్క అవసరాన్ని నిర్ణయించడం

సి) పదార్థం యొక్క స్థానం మరియు దాని సంబంధం;

d) కొన్ని పదార్థాలు మరియు వ్యాయామాల క్రమబద్ధత;

ఇ) తమలో తాము మరియు తమలో తాము వివిధ రకాల ప్రసంగ కార్యకలాపాల మధ్య సరైన సంబంధం.

వయస్సు మరియు సామాజిక హోదాతో సంబంధం లేకుండా ఏ వ్యక్తికైనా శారీరక శ్రమ అవసరం. శారీరక విద్య జీవక్రియను వేగవంతం చేయడానికి, బరువు తగ్గడానికి మరియు ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. సరిగ్గా ఎంచుకున్న వ్యాయామ వ్యవస్థ అంతర్గత అవయవాలపై, అలాగే ఎముకలు మరియు వెన్నెముక యొక్క పరిస్థితిపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. అనేక ప్రధాన రకాల వ్యాయామ వ్యవస్థలు ఉన్నాయి - ఇవి బరువు తగ్గడం, ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడం, శరీరాన్ని ఆకృతిలో ఉంచడం, శక్తి నైపుణ్యాలు మరియు వశ్యతను పెంపొందించడం లక్ష్యంగా పెట్టుకున్న వ్యవస్థలు.

Pilates - బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాల వ్యవస్థ

పైలేట్స్ క్రీడలలో ఆధునిక ప్రసిద్ధ దిశ. ఈ రకమైన శిక్షణ చాలా నెమ్మదిగా పనిని కలిగి ఉంటుంది, దీనిలో కండరాలపై లోడ్ క్రమంగా జరుగుతుంది. కొంతమంది Pilates చాలా బోరింగ్ దిశ అని అనుకుంటారు, ఇది పూర్తిగా డైనమిక్స్ లేదు. అయినప్పటికీ, బరువు తగ్గడానికి ఈ వ్యాయామాల వ్యవస్థ చాలా ప్రభావవంతంగా మరియు సురక్షితంగా ఉంటుంది, అందుకే పరిణతి చెందిన మహిళలు తరచుగా దీనిని ఆశ్రయిస్తారు. పైలేట్స్ త్వరగా కొవ్వును కాల్చడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది మరియు అదే సమయంలో మీ మానసిక స్థితి మరియు మొత్తం శ్రేయస్సును మెరుగుపరుస్తుంది.

Pilates వ్యాయామ వ్యవస్థ అనేక సంవత్సరాల క్రితం, 19వ శతాబ్దం చివరిలో అభివృద్ధి చేయబడింది. ప్రారంభంలో, ఇది ఆరోగ్య సమస్యలు ఉన్నవారికి మరియు క్రియాశీల శారీరక శ్రమకు విరుద్ధంగా ఉన్నవారికి ఉద్దేశించబడింది. కార్యక్రమం యొక్క డెవలపర్ జోసెఫ్ పైలేట్స్, అతను స్వభావంతో అనేక వ్యాధులను కలిగి ఉన్నాడు మరియు తన స్వంత శిక్షణ సహాయంతో, రుమాటిజం మరియు ఆస్తమాను అధిగమించగలిగాడు.

బరువు తగ్గడానికి Pilates వ్యవస్థ కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడంలో సహాయపడదు, ఇది ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడం మరియు బరువు తగ్గడం. అన్ని వ్యాయామాలు నెమ్మదిగా మరియు కొలుస్తారు, కాబట్టి గాయపడటం దాదాపు అసాధ్యం. ప్రారంభకులకు ప్రాథమిక వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

1. పడవ. మేము నేలపై కూర్చున్నాము, మా చేతులను మా వెనుక నేలపై ఉంచండి. కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి, భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. మీ వెనుకభాగాన్ని నిఠారుగా ఉంచండి మరియు మీ బెంట్ కాళ్ళను పైకి లేపండి, మీ చేతులను ముందుకు తీసుకురండి. ఇప్పుడు పెల్విస్‌పై మాత్రమే ప్రాధాన్యత ఉంది. ఈ స్థితిలో ఉండండి మరియు మీరు పీల్చేటప్పుడు మీ కడుపులో గీయండి, లోతుగా ఊపిరి పీల్చుకోండి. 5 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
2. బరువు తగ్గించే వ్యాయామాల వ్యవస్థలో ముఖ్యమైన వ్యాయామం కాంకాన్ వ్యాయామం. మేము నేలపై కూర్చుని, వెనుకకు వంగి, మా ముంజేతులపై వాలుతాము. కాళ్ళు వంగి, ఒకదానికొకటి గట్టిగా నొక్కి, వారి కాలి మీద నిలబడి ఉంటాయి. మీ కడుపుని లోపలికి లాగి, నేలను తాకకుండా మీ మోకాళ్ళను కుడి వైపుకు వంచండి. మేము ప్రతి వైపు 5-7 సార్లు చేస్తాము.
3. మత్స్యకన్య. మేము మా కుడి తొడపై కూర్చుని, మా కుడి చేతిని నేలపై ఉంచుతాము. ఎడమ చేయి మోకాలిపై ఉంటుంది. లోతుగా ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ శరీరాన్ని పైకి లేపండి, తద్వారా మీ ఎడమ చేతిని పైకి నిఠారుగా ఉంచేటప్పుడు మీ పాదాలు మరియు కుడి చేయిపై దృష్టి ఉంటుంది. శరీర స్థానం T అక్షరాన్ని పోలి ఉంటుంది. పైభాగంలో పట్టుకొని మళ్లీ వ్యాయామం చేయండి. ప్రతి వైపు 4 సార్లు.

శిక్షణ ప్రక్రియలో మీరు మీ కండరాలన్నింటినీ ఉద్రిక్తంగా ఉంచి, మీ శ్వాసను పర్యవేక్షిస్తే బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాల మొత్తం వ్యవస్థ మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. మీరు మీ ఛాతీ ద్వారా వీలైనంత లోతుగా శ్వాస తీసుకోవాలి.

శారీరక వ్యాయామ వ్యవస్థ - ఏరోబిక్స్

Pilates చాలా మార్పులేని వ్యాయామంగా భావించే వారికి, ఏరోబిక్స్ సరైనది. ఈ వ్యాయామాల వ్యవస్థ యొక్క విశిష్టత ఏమిటంటే, అవన్నీ చాలా త్వరగా, లయబద్ధంగా, చిన్న శ్రేణి కదలికలతో నిర్వహించబడతాయి. ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు హృదయనాళ వ్యవస్థను బలోపేతం చేస్తాయి, ఓర్పును మెరుగుపరుస్తాయి, మొత్తం శరీర టోన్ను పెంచుతాయి మరియు బరువు తగ్గడాన్ని కూడా ప్రోత్సహిస్తాయి.

శారీరక వ్యాయామ వ్యవస్థ యొక్క ప్రధాన భాగం రన్నింగ్, వాకింగ్, జంపింగ్ తాడు, అలాగే చురుకైన ఆటలు లేదా నృత్యం. ఈ వ్యాయామాలన్నీ అదనపు శక్తిని ఉత్పత్తి చేయడం ద్వారా నిర్వహించబడతాయి.

మీరు వారానికి 5 సార్లు కంటే ఎక్కువ శిక్షణ ఇవ్వకూడదు. 3తో ప్రారంభించడం మంచిది, తద్వారా గుండె ఒక నిర్దిష్ట భారానికి అలవాటుపడుతుంది. కండరాలు మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థ లోడ్‌కు అనుగుణంగా మారిన తర్వాత, మీరు వ్యాయామాల సంఖ్యను పెంచవచ్చు.

3 రకాల ఏరోబిక్ వ్యాయామ వ్యవస్థలు ఉన్నాయి, ఇవి సంక్లిష్టతలో ఒకదానికొకటి భిన్నంగా ఉంటాయి. మొదటి రకంలో సైక్లింగ్, రన్నింగ్, వాకింగ్ మరియు జంపింగ్ వంటి వ్యాయామాలు ఉంటాయి. పేలవంగా తయారు చేయబడిన వ్యక్తులు ఈ రకంతో ప్రారంభించాలి.

రెండవ రకంలో టెన్నిస్, బ్యాడ్మింటన్, స్విమ్మింగ్ మరియు డ్యాన్స్ ఏరోబిక్స్ ఆడతారు. ఈ వ్యాయామాలకు కొన్ని నైపుణ్యాలు అవసరం. మూడవ రకంలో ఫుట్‌బాల్, బాస్కెట్‌బాల్ మరియు హాకీ ఉన్నాయి. అటువంటి కార్యకలాపాలలో పాల్గొనడానికి ఉన్నత స్థాయి శిక్షణ ఉన్న వ్యక్తులకు ఇది సిఫార్సు చేయబడింది.

శారీరక వ్యాయామ వ్యవస్థ యొక్క వ్యవధి ఒక సమయంలో 20-60 నిమిషాలు ఉండాలి. ఇది వ్యాయామానికి ముందు వార్మప్ మరియు పోస్ట్-వర్కౌట్ స్ట్రెచింగ్‌ను కలిగి ఉండదు.

సాధారణ ఆరోగ్య శిక్షణా వ్యవస్థ

ఆరోగ్య సమస్యలు లేని మరియు అధిక బరువు ఉన్న వ్యక్తుల కోసం, వారానికి 4-5 సార్లు రూపొందించిన కండరాల కోసం వ్యాయామాల యొక్క సాధారణ బలపరిచే వ్యవస్థ సరైనది. ఈ వ్యవస్థ సన్నాహక, ప్రధాన భాగం మరియు సాగదీయడం కలిగి ఉంటుంది.

కండరాల వ్యాయామ వ్యవస్థకు వార్మ్-అప్ చాలా ముఖ్యం. ఇది మీ కండరాలను వేడెక్కడానికి మరియు ఆక్సిజన్‌తో నింపడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఇది గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. వేడెక్కడం కోసం పర్ఫెక్ట్: వాకింగ్, మీ కాళ్లు మరియు చేతులు స్పిన్నింగ్, వంగి మరియు చతికిలబడిన. ఇది 7-10 నిమిషాలు.

కండరాల వ్యాయామ వ్యవస్థ యొక్క ప్రధాన భాగం మొత్తం శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడానికి ఉద్దేశించిన వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది. చేతులతో ప్రారంభిద్దాం. మేము 1-2 కిలోల బరువున్న డంబెల్స్ తీసుకుంటాము మరియు లోడ్ పైకి మా నేరుగా చేతులు పెంచడం ప్రారంభిస్తాము. మేము 15 పునరావృత్తులు చేస్తాము. ఇప్పుడు మేము మా చేతులను వైపులా పెంచుతాము, తద్వారా చేతి మరియు భుజం ఒక గీతను ఏర్పరుస్తాయి. మేము 15 పునరావృత్తులు కూడా చేస్తాము.

నేడు బరువు తగ్గడానికి లేదా కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి డజనుకు పైగా వివిధ వ్యాయామ వ్యవస్థలు ఉన్నాయి. కానీ ఉత్తమమైనదాన్ని ఎలా ఎంచుకోవాలి? ఇప్పటికే మొదటి దశలో ఉన్న ఒక అందమైన వ్యక్తి కోసం పోరాటంలో వదులుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించని వ్యక్తిగత సముదాయాన్ని ఎలా ఎంచుకోవాలి?

కొవ్వు నిల్వలను కాల్చడానికి సహాయపడే శారీరక శ్రమల కోసం వెతకడం ప్రారంభించే చాలా మంది మహిళల ప్రధాన తప్పు వారి సామర్థ్యాల యొక్క తప్పు అంచనా. చాలా వరకు సరసమైన సెక్స్ వ్యాయామశాలలో కఠినమైన శక్తి శిక్షణ కోసం పూర్తిగా సిద్ధపడదు. మరియు Pilates లేదా యోగా వంటి ప్రశాంతమైన వ్యాయామాలు వారికి ప్రభావవంతంగా కనిపించవు. ఈ పంక్తులలో తమను తాము గుర్తించే వారికి, చాలా సమయం లేదా ప్రత్యేక శిక్షణ అవసరం లేని గృహ వ్యాయామ వ్యవస్థ అభివృద్ధి చేయబడింది.

బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామ వ్యవస్థ యొక్క సూత్రాలు

అత్యంత ప్రభావవంతమైనవి చక్రీయ వ్యాయామాలు, దీని వ్యవధి సాధారణంగా ఇరవై నిమిషాలకు మించదు. కానీ, మొదటి చూపులో అటువంటి చర్య కండరాలపై చాలా తక్కువ భారాన్ని కలిగి ఉన్నట్లు అనిపించినప్పటికీ, ప్రారంభకులు కేవలం ఐదు నిమిషాల తర్వాత ఆవిరి అయిపోతారు. శారీరక వ్యాయామాల వృత్తాకార వ్యవస్థ యొక్క సారాంశం ఏమిటి?

చాలా తరచుగా, అటువంటి కాంప్లెక్స్ ఐదు నుండి ఏడు అంశాలను మాత్రమే కలిగి ఉంటుంది, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి 20-30 సెకన్ల పాటు నిర్వహించబడుతుంది, దాని తర్వాత తదుపరిదానికి వెళ్లడం అవసరం. ఫలితంగా, ప్రతిదీ మూడు నుండి నాలుగు నిమిషాలు పడుతుంది. 15-30 సెకన్ల చిన్న విరామం తర్వాత, చక్రం మళ్లీ ప్రారంభమవుతుంది. మరియు మొత్తం ఐదు అటువంటి చక్రాలు నిర్వహిస్తారు.

వ్యాయామాల యొక్క ఈ వ్యవస్థ అనేక దృక్కోణాల నుండి మంచిది. మొదట, పెరిగిన హృదయ స్పందన రేటు కారణంగా శరీరంలో సంభవించే ఏరోబిక్ ప్రక్రియలు మొత్తం బలోపేతం చేయడానికి మరియు కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియను ప్రేరేపిస్తాయి. రెండవది, ఎక్కువ కాలం పని యొక్క అధిక వేగం శరీరం మరియు కండరాల ఓర్పును పెంచుతుంది. శారీరక వ్యాయామాల యొక్క అటువంటి వ్యవస్థను ఎన్నుకునేటప్పుడు పరిగణనలోకి తీసుకోవలసిన ఏకైక విషయం ఏమిటంటే కఠినమైన ఎక్స్‌ప్రెస్ డైట్‌లతో దాని అననుకూలత. మీరు సైక్లిక్ కార్డియో చేస్తే, మీరు తక్కువ కేలరీలు ఉన్న ఆహారాన్ని ఎంచుకోవాలి, కానీ సమతుల్యం, మరియు మీరు ఆకలి నుండి కూలిపోయేలా చేయకూడదు.

కండరాలు మరియు బరువు తగ్గడానికి సిస్టమ్ నుండి ఏడు వ్యాయామాలు క్రింద ఇవ్వబడ్డాయి, అవి ఇచ్చిన క్రమంలో నిర్వహించాల్సిన అవసరం లేదు. అదనంగా, వారు మీ ఇష్టానికి ఏదైనా అంశాలతో భర్తీ చేయవచ్చు లేదా భర్తీ చేయవచ్చు. అంతేకాకుండా, వ్యాయామాల చక్రీయ వ్యవస్థను రూపొందించే ప్రాథమిక సూత్రాలను మీరు అర్థం చేసుకుంటే, మీ స్వంత పాఠ్య ప్రణాళికను రూపొందించడం చాలా కష్టాన్ని కలిగించదు.

బరువు తగ్గడానికి మరియు కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సిస్టమ్ నుండి శారీరక వ్యాయామాలు

నిటారుగా నిలబడండి, మీ నడుముపై చేతులు ఉంచండి, మీ పాదాల మధ్య ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా 20-25 సెంటీమీటర్ల దూరం ఉంటుంది. నిస్సారంగా స్క్వాట్ చేయండి, మీ పిరుదులను వెనుకకు కదిలించండి మరియు మీ శరీరాన్ని కొద్దిగా ముందుకు వంచండి. మీ మోకాళ్ళను పొడిగిస్తూ, పైకి దూకుతారు.

స్క్వాట్ సమయంలో మీ చేతులు ముందుకు సాగితే, మరియు దూకుతున్నప్పుడు, వైపులా తెరిచి, మీ వెనుకకు కొద్దిగా వెళ్లినట్లయితే మీరు ఈ మూలకాన్ని క్లిష్టతరం చేయవచ్చు.

వ్యవస్థ నుండి రెండవ వ్యాయామం చేతులు మరియు వెనుక కండరాల కోసం. ఇవి పుష్-అప్‌లు, కానీ సాధారణ సంస్కరణలో కాదు. వాటిని అమలు చేయడానికి, మీకు సోఫా లేదా తక్కువ బెంచ్ అవసరం. మొదట, మీరు మీ పిరుదులపై కూర్చోవాలి, మీ వెనుక సోఫా, చేతులు మీ వెనుక, మోచేతులు వంగి, దాని అంచుని పట్టుకుని, మీ అరచేతులలో బరువును ఉంచి, మీ భుజాల కంటే వెడల్పుగా ఉండాలి. కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉంటాయి, పాదాలు కూడా ఒకదానికొకటి తక్కువ దూరంలో ఉంటాయి. మీ మోచేతులను విస్తరించండి, మిమ్మల్ని మీరు పైకి నెట్టండి, తద్వారా మీ కటి నేలపైకి పెరుగుతుంది, మీ మోకాలు 90 డిగ్రీల కోణంలో వంగి ఉంటాయి మరియు మీ చేతులు నిటారుగా ఉంటాయి. మోచేయి కీళ్లను ఉపయోగించి రివర్స్ పుష్-అప్‌లను నిర్వహించండి.

సిస్టమ్ నుండి తదుపరి వ్యాయామం నిలబడి ఉన్న స్థితిలో నిర్వహించబడుతుంది. నిఠారుగా, మీ కడుపులో లాగండి, మీ భుజాలను తగ్గించండి, పైభాగంలో వైపులా మీ చేతులను తెరవండి. మీ కుడి కాలును కొద్దిగా వెనుకకు తరలించి, మీ కాలి వెలుపలి భాగంలో ఉంచండి. ఎడమ కాలు మీద బరువు. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కుడి చేతితో ముందుకు మరియు పైకి చురుకైన స్వింగ్ చేయండి, దానిని త్వరగా తిరిగి ఇవ్వండి, కానీ నేలపైకి విసిరేయకుండా. మీ ఎడమ పాదంతో కూడా అదే చేయండి. వాటిని 20-30 సెకన్ల పాటు ప్రత్యామ్నాయం చేయండి.

నాల్గవ మూలకం అబ్స్ పని చేయడం మరియు తొడ కండరాలను బలోపేతం చేయడం. మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవాలి, మీ శరీరానికి ప్రక్కన మీ చేతులను ఉంచండి, తుంటి నుండి మీ కాళ్ళను తెరిచి, మీ వేళ్ల చిట్కాలకు వాటిని సాగదీయండి. వాటిని నేల నుండి ఎత్తండి మరియు ఎగువ మరియు దిగువ కాళ్ళను ఏకాంతరంగా క్రాసింగ్‌తో డైనమిక్ స్వింగ్‌లు చేయండి. కాళ్ళు మరియు నేల మధ్య దూరం చిన్నది, ఉదర కండరాలపై ఎక్కువ లోడ్ ఉంటుంది. మరియు కాళ్ళను విస్తరించేటప్పుడు ఎక్కువ వ్యాప్తి, లోపలి తొడ కండరాలు పని చేస్తాయి.

సిస్టమ్ నుండి ఐదవ వ్యాయామం ఒకేసారి అనేక కండరాల సమూహాలకు. మీ వైపు పడుకోండి, మీ దిగువ చేయిపై విశ్రాంతి తీసుకోండి, మోచేయి వద్ద జాగ్రత్తగా నిఠారుగా ఉంచండి. ఫలితంగా, మీరు మడమల నుండి కిరీటం వరకు ఆరోహణ రేఖను పొందుతారు. పాదం యొక్క అరచేతి మరియు బయటి వైపు దృష్టి పెట్టండి. మీ బ్యాలెన్స్ ఉంచడం మరియు మీ మోచేయిని మృదువుగా చేయకుండా, మీ ఎగువ కాలును స్వింగ్ చేయండి. మరొక వైపు కూడా అదే చేయండి.

ఆరవ మూలకం స్థిరమైనది. మీరు మళ్లీ మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవాలి, మీ చేతులను మళ్లీ మీ శరీరం వెంట చాచి, మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ పాదాలపై విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. పొత్తికడుపును పెంచండి, దిగువ వీపు మరియు వెనుక భాగాన్ని భుజం బ్లేడ్‌లకు, అలాగే నేల నుండి తొడ మరియు పిరుదుల వెనుక భాగాన్ని ఎత్తండి. ఇరవై సెకన్ల పాటు స్తంభింపజేయండి, మీ కండరాలన్నింటినీ గట్టిగా పట్టుకోండి. క్రిందికి వెళ్ళు.

మరియు సిస్టమ్ నుండి చివరి, ఏడవ వ్యాయామం బెండింగ్. నిటారుగా నిలబడండి, మీ పాదాలను మీ కటి ఎముకల వెడల్పులో ఉంచండి. ఖచ్చితంగా నిటారుగా ఉండే వెన్నెముకతో, మీ వెనుకభాగం నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు ముందుకు వంగి, ఆపై వెనుకకు వంగండి. సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి మీరు మీ చేతులను మీ తుంటిపై ఉంచవచ్చు. రెండవ సర్కిల్‌లో, ఎడమ మరియు కుడికి వంపులు నిర్వహిస్తారు. మరియు మూడవ మరియు ఐదవది - పాదాలను కలిసి మరియు అరచేతులను నేలపై ఉంచే ప్రయత్నంతో. నాల్గవ సర్కిల్‌లో వాలులు మొదటిదాని వలె ఉంటాయి.