క్రాస్ ఫిట్ అంటే ఏమిటి? ప్రయోజనాలు మరియు అప్రయోజనాలు.

శక్తి క్రీడలతో సహా అన్ని రంగాలలో శ్రేష్ఠత కోసం ఒక వ్యక్తి యొక్క కోరిక అర్థం చేసుకోదగినది. "క్రాస్ ఫిట్" అనే కొత్త క్రమశిక్షణ ప్రపంచంలో వేగంగా జనాదరణ పొందుతోంది. క్రాస్ ఫిట్ శిక్షణా వ్యవస్థకు సంబంధించి శిక్షకులు, వైద్యులు, ఫిట్‌నెస్ నిపుణులు మరియు ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్‌ల మధ్య చర్చ కొనసాగుతోంది.

క్రాస్ ఫిట్ అంటే ఏమిటి: ఎవరు చేయగలరు? ఈ క్రమశిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు ఏమిటి?

"క్రాస్ ఫిట్" అనే పదం బహుపాక్షిక భౌతిక అభివృద్ధిని సూచిస్తుంది.

లారెన్ జనయ్ మరియు మాజీ ప్రొఫెషనల్ జిమ్నాస్ట్ గ్రెగ్ గ్లాస్‌మాన్ స్థాపించిన కంపెనీకి అదే పేరుతో పేరు పెట్టారు. కొత్త క్రమశిక్షణలో వృత్తిపరమైన శిక్షణ లేని వ్యక్తుల కోసం ఉద్దేశించిన సాధారణ వ్యాయామాలు మరియు పోటీ ప్రయోజనాల కోసం వ్యాయామాలను ఉపయోగించే అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్ల కోసం సంక్లిష్ట వ్యాయామాలు ఉంటాయి.

మొదటి హాలు 2001లో కాలిఫోర్నియాలో ప్రారంభించబడింది. గత 15 సంవత్సరాలలో, ప్రపంచంలో ప్రారంభించబడిన హాళ్ల సంఖ్య 4 వేలకు పెరిగింది. కెనడాలో, అగ్నిమాపక దళం మరియు సాయుధ దళాల ప్రత్యేక దళాల శిక్షణా కార్యక్రమంలో క్రాస్ ఫిట్ అధికారికంగా చేర్చబడింది. పిల్లల కోసం ఒక ప్రత్యేక దిశ అభివృద్ధి చేయబడింది - క్రాస్ ఫిట్ కిడ్స్.

నిపుణుల అభిప్రాయం ప్రకారం, క్రాస్ ఫిట్ అనేది అథ్లెట్ యొక్క అన్ని లక్షణాలను అభివృద్ధి చేసే శిక్షణ:సమన్వయం, వశ్యత, ఓర్పు, వేగం మరియు బలం. తరగతులు వృత్తాకార శిక్షణలను కలిగి ఉంటాయి, దీనిలో వివిధ దిశల వ్యాయామాలు ఒకదానికొకటి అనుసరిస్తాయి, "సర్కిల్" ను ఏర్పరుస్తాయి, ఇది శారీరక దృఢత్వాన్ని బట్టి పునరావృతమవుతుంది.

సాధారణ సమాచారం

క్రాస్ ఫిట్ శిక్షణ అధిక తీవ్రత మరియు వ్యాయామాల మార్పు ద్వారా వేరు చేయబడుతుంది, వీటిలో:

• అథ్లెటిక్స్ మరియు వెయిట్ లిఫ్టింగ్;
• ఫిట్నెస్;
• పవర్ లిఫ్టింగ్;
• బాడీ బిల్డింగ్;
• కెటిల్బెల్ ట్రైనింగ్;
• క్లాసికల్ జిమ్నాస్టిక్స్.

క్రాస్ ఫిట్ యొక్క ఉద్దేశ్యం- రక్త నాళాలు మరియు గుండె పనితీరును మెరుగుపరచడం, శ్వాస తీసుకోవడం, శారీరక లక్షణాలను అభివృద్ధి చేయడం, వేగంగా మారుతున్న లోడ్లకు అనుగుణంగా శరీరానికి శిక్షణ ఇవ్వడం.

సాధారణ క్రాస్ ఫిట్ తరగతులు స్ప్రింటింగ్, రోయింగ్, డంబెల్ మరియు రోప్ క్లైంబింగ్, రింగ్ వ్యాయామాలు, కెటిల్‌బెల్స్, బార్‌బెల్స్ మరియు రోలింగ్ భారీ టైర్‌లను మిళితం చేస్తాయి.

క్రాస్‌ఫిట్‌లో అథ్లెట్లు మరియు కోచ్‌లకు ఎటువంటి పరిమితులు లేవు, ఇది శిక్షణకు సంబంధించి ప్రతికూల ప్రకటనలు చేయడానికి కొంతమంది నిపుణులను బలవంతం చేస్తుంది. వ్యాయామం గుండెకు హానికరం అని కొందరు నమ్ముతారు, మరికొందరు శిక్షణ వల్ల గాయం పెరిగే ప్రమాదం ఉందని ఆరోపించారు. ప్రత్యేక శిక్షణ లేకుండా, ఈ చర్యలో పాల్గొనడానికి ఇది సిఫార్సు చేయబడదు. అయినప్పటికీ, క్రాస్ ఫిట్ అనుచరుల సంఖ్య పెరుగుతూనే ఉంది.

క్రాస్ ఫిట్ అనేది పోటీ క్రమశిక్షణగా అభ్యసించబడుతుంది. ఆన్‌లైన్ మరియు స్థానిక క్రాస్ ఫిట్ పోటీలు ఈ ప్రపంచవ్యాప్తంగా జరుగుతాయి.

రష్యాలో క్రాస్ ఫిట్ అభిమానుల సంఖ్య చాలా పెద్దది:ఇంటెన్సివ్ ఫిజికల్ డెవలప్‌మెంట్ కోసం జిమ్‌లు అన్ని ప్రధాన నగరాల్లో తెరవబడి ఉన్నాయి.

వీడియో: క్రాస్ ఫిట్ అంటే ఏమిటి

శిక్షణ యొక్క నియమాలు మరియు సూత్రాలు

ఈ క్రీడ యొక్క అభిమానులు వారానికి 12 సార్లు శిక్షణ పొందుతారు - ఉదయం మరియు సాయంత్రం. మొదటిది శక్తి శిక్షణ, రెండవది స్విమ్మింగ్, రన్నింగ్ మరియు సైక్లింగ్. CrossFit అనేక వేరియంట్‌లలో అందుబాటులో ఉంది, అయితే క్లాసిక్ పద్ధతి ధృవీకరించబడిన జిమ్‌లలో మాత్రమే అభ్యసించబడుతుంది. అటువంటి జిమ్‌ల కోసం కంపెనీ లైసెన్స్‌లను జారీ చేస్తుంది మరియు శిక్షకులకు శిక్షణ ఇస్తుంది. శాఖలకు వారి స్వంత శిక్షణా పద్ధతులను అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు ధరలను నిర్ణయించే హక్కు ఇవ్వబడుతుంది. 10 నుండి 15 నిమిషాల పాటు అధిక-తీవ్రత వార్మప్ అవసరం. CrossFit తరగతులను అందించే నెట్‌వర్క్ జిమ్‌లు ప్రతి రోజు నిర్దిష్ట (కానీ ప్రతి రోజు వేర్వేరు) కండరాల సమూహాన్ని ఉపయోగించే సాంకేతికతలను కలిగి ఉంటాయి. ప్రేరణను పెంచడానికి, వారు పోటీ యొక్క అంశాలను ఉపయోగిస్తారు - పాయింట్లను లెక్కించడం మరియు కొత్త స్థాయికి వెళ్లడం.

శిక్షణ నియమాలు:

• ప్రతి వ్యాయామం గరిష్ట తీవ్రతతో నిర్వహించబడుతుంది;
• మీరు ఎంత తరచుగా శిక్షణ ఇస్తే అంత మంచిది;
• వ్యాయామాల మధ్య పూర్తి విశ్రాంతి లేకపోవడం (లేదా తక్కువ);
• ప్రతి పాఠంలో లోడ్ యొక్క వివిధ దిశలు.

ట్రూ క్రాస్‌ఫిట్ వ్యసనపరులు శిక్షణా సెషన్‌లకు హాజరుకావడంతో పాటు ఇంట్లో ప్రాక్టీస్ చేస్తారు:పుల్-అప్స్, పుష్-అప్స్, జంపింగ్ మరియు ఓర్పు వ్యాయామాలు చేయండి.

CrossFit కూడా ఒక నెట్‌వర్క్ కమ్యూనిటీ:ప్రతిరోజూ, కోచ్‌లు మరియు అథ్లెట్లు కొత్త టెక్నిక్‌లు, వీడియోలు మరియు కథనాలను ఇంటర్నెట్‌లో పోస్ట్ చేస్తారు, ఇవి వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికతను నేర్చుకోవడంలో వారికి సహాయపడతాయి. సరైన పోషకాహారం గురించి చాలా సమాచారం కూడా ఉంది, ఇది ఫలితాలను సాధించడానికి ముఖ్యమైనది.

క్రాస్ ఫిట్ యొక్క ప్రోస్

అన్నింటిలో మొదటిది, సమగ్ర భౌతిక అభివృద్ధి.

ఈ కార్యక్రమం పూర్తిగా ఆరోగ్యంగా మరియు తగిన స్థాయి శారీరక దృఢత్వాన్ని కలిగి ఉన్న వ్యక్తులకు అనుకూలంగా ఉంటుంది, కాబట్టి క్రాస్‌ఫిట్ నిపుణుడు లేదా వైద్యుడిని ముందస్తుగా సందర్శించడం అవసరం.

ఈ ప్రసిద్ధ క్రీడా ధోరణి యొక్క ప్రయోజనాలు:

• సంకల్పం మరియు బలం అభివృద్ధి: వ్యాయామాల సమితిని పూర్తి చేయకుండా వ్యాయామాన్ని పూర్తి చేయడం నిబంధనలకు విరుద్ధం. ప్రారంభించిన ల్యాప్‌ను పూర్తి చేయడమే కాకుండా, ముందు రోజు సెట్ చేసిన రికార్డును బద్దలు కొట్టడం కూడా మంచిది, అనగా. తరగతులు అసాధ్యమైన వాటిని చేయగల సామర్థ్యాన్ని అందిస్తాయి, మిమ్మల్ని మీరు అధిగమించవచ్చు.
• మీ శరీరాన్ని టోన్ చేయడం: అధిక-తీవ్రత వ్యాయామాల కారణంగా అదనపు పౌండ్‌లు త్వరగా తగ్గుతాయి. ఒక సెషన్లో బర్న్ చేయబడిన కేలరీల సంఖ్య 1000 కి చేరుకుంటుంది. మీరు దీనికి సరైన పోషకాహారాన్ని జోడిస్తే, ఫలితాలు త్వరగా కనిపిస్తాయి.
• తక్కువ సమయంలో గరిష్ట ప్రభావం.
• సమూహం మరియు వ్యక్తిగత శిక్షణల అవకాశం.
• సిరల స్పష్టమైన వర్ణనతో దృఢమైన మరియు చెక్కబడిన కండరాల నిర్మాణం.
• వయస్సు పరిమితులు లేవు: ఆరోగ్యం అనుమతించినట్లయితే, 50 సంవత్సరాలు క్రాస్‌ఫిట్‌కు అడ్డంకి కాదు. ఈ వయస్సులో, అథ్లెట్లు పోటీ చేయడానికి అనుమతించబడతారు.

2007 నుండి నిర్వహించబడుతున్న అంతర్జాతీయ క్రీడలలో పాల్గొనేవారి సంఖ్య క్రాస్ ఫిట్ యొక్క ప్రజాదరణకు రుజువు. రష్యాలో, మొదటి ఛాంపియన్‌షిప్ 2012లో మాస్కోలో జరిగింది. ఇందులో 30 మంది బాలికలు, అంతే సంఖ్యలో పురుషులు పాల్గొన్నారు. అప్పటి నుంచి ఏటా పోటీలు నిర్వహిస్తున్నారు.

సాధ్యమైన హాని

కొత్త ధోరణి యొక్క ప్రత్యర్థులు ప్రారంభకులకు (ఇప్పటికే మొదటి పాఠంలో వారు భారీ లోడ్లు అందుకుంటారు) మరియు అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్ల ఆరోగ్యానికి తీవ్రమైన లోడ్లు ప్రమాదకరమైనవిగా భావిస్తారు. వాస్తవానికి, తీవ్రమైన శిక్షణ గాయం మరియు హృదయనాళ సమస్యల ప్రమాదాన్ని కలిగి ఉంటుంది, అందుకే ఈ క్రీడలో పాల్గొనడానికి వైద్యుని అనుమతి అవసరం, ఇక్కడ అథ్లెట్ అధిక బరువు మరియు వేగంపై దృష్టి పెడుతుంది.

ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లలో ప్రతి ఒక్కరూ క్రాస్ ఫిట్‌ని అంగీకరించరు లేదా ఆమోదించరు. సెర్గీ బడ్యూక్ మయోకార్డియంకు హానికరం అని భావిస్తాడు. ప్రతి ఒక్కరూ క్రాస్ ఫిట్ చేయాలా వద్దా అని నిర్ణయించుకుంటారు.

నిస్సందేహంగా, క్రమశిక్షణ ఇప్పటికే బలం విభాగాలను అభ్యసించిన వారికి మరింత అనుకూలంగా ఉంటుంది.

వ్యాయామాల సమితికి ఉదాహరణ

మీరు పరికరాలు లేకుండా శిక్షణ పొందలేరు. మీకు కనీసం ఒక జత డంబెల్స్ మరియు క్షితిజ సమాంతర పట్టీ అవసరం. బరువు మోసే వ్యాయామాల కోసం, మీరు మీ స్వంత ఇసుక సంచిని తయారు చేసుకోవచ్చు.

కాబట్టి, వ్యాయామాలు:

• కుదుపుతో త్వరిత పుల్-అప్‌లు ప్రదర్శించబడ్డాయి. ఒక సర్కిల్ - 15 పునరావృత్తులు.
• పేలుడు స్క్వాట్‌లు సాంప్రదాయిక వాటి నుండి భిన్నంగా ఉంటాయి, అవి దిగువ పాయింట్ నుండి ఎత్తుకు దూకుతాయి - 15 పునరావృత్తులు.
• లెగ్ లిఫ్ట్. క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయండి, మీ కాళ్ళను మీ కడుపు వైపుకు లాగండి.
• "బర్పీ": స్క్వాట్ డౌన్, నేలపై మీ చేతులను ఉంచడం మరియు మీ కాళ్ళను మీ ఛాతీకి లాగడం, మీ కాళ్ళను వెనుకకు త్రోసివేసి, ఒక స్థానమును తీసుకోండి. పైకి దూకిన తర్వాత, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
• పేలుడు పుష్-అప్‌లు - పైభాగంలో నేల నుండి మీ అరచేతులను ఎత్తండి.

ఏదైనా వ్యాయామాలు ప్రాధాన్యతలను బట్టి ఎంచుకోవచ్చు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, పునరావృత్తులు మరియు సర్కిల్‌ల సమయంలో సృష్టించబడిన విపరీతమైన పరిస్థితులకు అనుగుణంగా శరీరానికి సమయం ఇవ్వడానికి మొదటి పాఠాల నుండి లోడ్‌ను బలవంతం చేయకూడదు.

(వీడియోచార్ట్)16742.122ce8600ebcc927c98056b307af(/వీడియోచార్ట్)

వీడియో: క్రాస్‌ఫిట్ గురించి బద్యుక్

ఈ వ్యాసంలో మీరు క్రాస్‌ఫిట్ యొక్క మూలాలు, దాని సైద్ధాంతిక సృష్టికర్తలు, ప్రపంచవ్యాప్తంగా పోటీల పరంగా దాని స్థాయి, ఈ పద్ధతిని ఉపయోగించి శిక్షణ యొక్క ప్రాథమిక సూత్రాలు, ప్రత్యేకించి బాలికలకు శిక్షణా ప్రక్రియను నిర్మించే లక్షణాల గురించి నేర్చుకుంటారు. ఈ టెక్నిక్ బలం, ఓర్పు, కండర ద్రవ్యరాశి అభివృద్ధిని ఎలా ప్రభావితం చేస్తుందో మరియు మీరు ఇంట్లో ప్రాక్టీస్ చేయడం ఎలా ప్రారంభించవచ్చో మీరు నేర్చుకుంటారు.

క్రాస్ ఫిట్ చరిత్ర

CrossFit నిజానికి 2000లో లారెన్ జెనై మరియు గ్రెగ్ గ్లాస్‌మాన్‌చే స్థాపించబడిన ఒక అమెరికన్ ఫిట్‌నెస్ కంపెనీ. సృష్టికర్తలు శారీరక వ్యాయామం యొక్క తత్వశాస్త్రాన్ని ప్రాతిపదికగా తీసుకున్నారు, ఇది తరువాత పోటీ ఫిట్‌నెస్ క్రీడగా రూపాంతరం చెందింది, ఇది ప్రపంచవ్యాప్తంగా విస్తృతంగా మారింది. ఈ పద్ధతిని ఉపయోగించి మొదటి శిక్షణను వెనిస్ బీచ్‌లోని గోల్డ్ జిమ్‌లో కోచ్ గ్లాస్‌మాన్ నిర్వహించారు.

కొద్దిసేపు బోధించిన తర్వాత, జిమ్ నిర్వాహకులు ట్రైనర్‌ని తరిమికొట్టారు ఎందుకంటే... తన ఆవిష్కరణలను పంచుకోలేదు. గ్లాస్‌మాన్ తన ఆలోచనను ఇతర జిమ్‌లకు ప్రచారం చేశాడు, స్పా ఫిట్‌నెస్ మరియు గోల్డ్ జిమ్‌లో శిక్షణను నిర్వహించాడు, అక్కడ అతను పరిపాలన ద్వారా మళ్లీ తప్పుగా అర్థం చేసుకున్నాడు, అతను వెంటనే అతనికి తలుపు చూపించాడు. ఇలా ఎందుకు జరిగింది? సమాధానం చాలా సులభం, క్రాస్‌ఫిట్ శిక్షణ ఇలా ఉంది: అథ్లెట్లు, వేగం కోసం పని చేస్తూ, గర్జనతో నేలపై బార్‌బెల్స్ విసిరారు, పుల్-అప్‌ల కోసం జిమ్‌నంతా పరిగెత్తారు, ట్రామ్‌పోలిన్‌పై దూకి, మెడిసిన్ బంతులను సుమారు ఎత్తుకు విసిరారు. 3 మీటర్లు. అన్నీ రకరకాల పరికరాలతో నిండిన గదిలో, అది ప్రమాదకరంగా కనిపించింది. శిక్షకుడు జియు-జిట్సు జిమ్‌లో ఒక పెద్ద స్థానాన్ని కనుగొన్నాడు, అక్కడ అతను 1995లో తన మొదటి జిమ్ క్రాస్‌ఫిట్ శాంటా క్రజ్‌ను తెరవడానికి ముందు ఒక సంవత్సరం పాటు శిక్షణ పొందాడు.

ఈ ఈవెంట్ తర్వాత, క్రాస్ ఫిట్ శిక్షణ ఆలోచన ఫిట్‌నెస్ ఔత్సాహికులు మరియు కొత్తదాన్ని అనుభవించాలనుకునే అథ్లెట్లలో విస్తృతంగా వ్యాపించింది. అలాగే, ఈ శిక్షణ యొక్క అంశాలు సైన్యం సైనిక శారీరక శిక్షణలో చురుకుగా ఉపయోగించడం ప్రారంభించాయి.

ఏ క్రాస్ ఫిట్ అభివృద్ధి చెందుతుంది

క్రాస్ ఫిట్ శిక్షణ యొక్క భావన అథ్లెట్ యొక్క మొత్తం శరీరం యొక్క సమగ్ర అభివృద్ధిని కలిగి ఉంటుంది, ఇది అన్ని భౌతిక లక్షణాలను ప్రభావితం చేస్తుంది. ఉదాహరణకు, పవర్ లిఫ్టింగ్ అనేది ఒక నిర్దిష్ట సమయంలో అథ్లెట్ యొక్క పేలుడు శక్తిని పెంపొందించడం లక్ష్యంగా ఉంది, బాడీబిల్డింగ్ కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. సైక్లిక్ శిక్షణ క్రింది లక్షణాలను అభివృద్ధి చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది:

• ఓర్పు;
• బలం;
• హృదయ మరియు శ్వాసకోశ వ్యవస్థల పనితీరు;
• ఖచ్చితత్వం;
• సంతులనం;
• సమన్వయం;
• వేగం;
• శక్తి;
• వశ్యత.

శక్తివంతమైన వ్యాయామాలు మరియు దాని ప్రభావానికి ధన్యవాదాలు, వివిధ పరిస్థితులలో వారి క్రియాత్మక శిక్షణను అభివృద్ధి చేయాలనుకునే వారిలో క్రాస్-ట్రైనింగ్ గొప్ప ప్రజాదరణ పొందింది. క్రాస్‌ఫ్‌సిట్‌ను భౌతిక క్రమశిక్షణ అని పిలుస్తారు, దీని ఉద్దేశ్యం “క్లిక్”తో పరిస్థితిలో మార్పుకు సరిగ్గా ప్రతిస్పందించడానికి మానవ శరీరాన్ని నేర్పడం.

ప్రపంచంలో మరియు రష్యాలో క్రాస్ ఫిట్ పోటీలు

2007 నుండి వార్షిక అంతర్జాతీయ క్రాస్ ఫిట్ గేమ్‌లు నిర్వహించబడుతున్నాయి. ప్రతి సంవత్సరం పాల్గొనేవారు మరియు స్పాన్సర్ల సంఖ్య పెరుగుతుంది. మొదటి పోటీలలో విజేతలకు ప్రధాన బహుమతి 500 డాలర్లకు సమానం అయితే, ఇప్పుడు ప్రైజ్ మనీ మొత్తం 250 వేల డాలర్లకు చేరుకుంటుంది. ఆటల నియమాల ప్రకారం, పాల్గొనే వారందరూ ఆట ప్రారంభానికి కొన్ని గంటల ముందు పోటీ వ్యాయామ కార్యక్రమం గురించి తెలుసుకుంటారు. నిర్వాహకులు తరచుగా క్రాస్‌ఫిట్‌కు విలక్షణంగా లేని కొత్త వ్యాయామాలను జోడిస్తారు - ఔషధ బంతిని విసిరివేయడం లేదా బహిరంగ ప్రదేశంలో ఈత కొట్టడం.

విజేత "ప్రపంచంలో అత్యుత్తమ వ్యక్తి" అనే బిరుదును అందుకుంటాడు, ఇది పాల్గొనే వారందరికీ ఏదైనా లోడ్ కోసం సిద్ధంగా ఉండవలసిన అవసరాన్ని సూచిస్తుంది. ఇటీవలి సంవత్సరాలలో, అధిక సంఖ్యలో ప్రజలు పాల్గొనాలనుకునే కారణంగా, పాల్గొనేవారి ఎంపిక ఆన్‌లైన్‌లో నిర్వహించబడింది. నియంత్రిత సమయంలో, అథ్లెట్లు వీడియోల ద్వారా ధృవీకరించబడిన వారి ఫలితాలను ప్రచురించారు. కొన్ని నెలల వ్యవధిలో, ఉత్తమమైనవి ఎంపిక చేయబడతాయి. పాల్గొనే వారందరూ 17 ప్రాంతాల నుండి ఎంపిక చేయబడ్డారు: యూరప్, ఆస్ట్రేలియా, దక్షిణ అమెరికా, ఆసియా, ఉత్తర అమెరికా (12 ప్రాంతాలు).

మొదటి రష్యన్ క్రాస్ ఫిట్ ఛాంపియన్‌షిప్ 2012లో జరిగింది. ఈవెంట్ కోసం మాస్కో పార్క్ పేరు పెట్టారు. గోర్కీ. 2013 లో, "మోస్ట్ ప్రిపేర్డ్ పర్సన్ టైటిల్ కోసం బిగ్ కప్" ఆకృతిలో పోటీలు జరిగాయి. 2014లోని ఇతర పోటీలలో హెరాక్లియన్ కప్, సైబీరియన్ షోడౌన్ మరియు యెకాటెరిన్‌బర్గ్‌లోని ప్రాంతీయ పోటీలు ఉన్నాయి. ప్రతి సంవత్సరం పాల్గొనే వారి సంఖ్య పెరుగుతోంది, ఎందుకంటే ఈ క్రీడ జనాభాలో మరింత విస్తృతంగా మారుతోంది.

క్రాస్ ఫిట్‌లో ప్రాథమిక వ్యాయామాలు

క్రాస్ ఫిట్ క్రీడలలోని అన్ని వ్యాయామాలు మూడు ప్రధాన సమూహాలుగా విభజించబడ్డాయి:

M - ప్రాథమిక జీవక్రియ పారామితుల శిక్షణ ("కార్డియో");

G - జిమ్నాస్టిక్స్ (శరీర బరువుతో పని చేయడం);

W - బరువులతో వ్యాయామాలు (వెయిట్ లిఫ్టింగ్, పవర్ లిఫ్టింగ్, వెయిట్ లిఫ్టింగ్).

కార్డియో వ్యాయామాలు (M) ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడానికి, ఊపిరితిత్తులు, రక్త నాళాలు, గుండె కండరాల పనితీరును మెరుగుపరచడానికి మరియు హార్మోన్ల స్థాయిలను మెరుగుపరచడానికి రూపొందించబడ్డాయి. ఓర్పుగల అథ్లెట్ ఏదైనా భారాన్ని నిర్వహించగలడు. వ్యాయామాల యొక్క ఈ విభాగంలో సైక్లింగ్, రన్నింగ్, రోయింగ్ మరియు జంపింగ్ రోప్ ఉన్నాయి.

శక్తి వ్యాయామాలు (W) అథ్లెట్ యొక్క అవసరమైన పేలుడు శక్తిని అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు వివిధ రకాల బరువులతో పని చేసే సామర్థ్యాన్ని పెంచడానికి రూపొందించబడ్డాయి. ఈ రకమైన సర్క్యూట్ శిక్షణలో కెటిల్‌బెల్ లిఫ్టింగ్, వెయిట్‌లిఫ్టింగ్ మరియు పవర్‌లిఫ్టింగ్ అంశాలు ఉంటాయి: డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, వెయిట్‌లతో స్క్వాట్‌లు, బార్‌బెల్ క్లీన్స్, పుష్ అండ్ పుష్, కెటిల్‌బెల్ స్వింగ్స్, బార్‌బెల్ ప్రెస్, బార్‌బెల్ స్నాచ్ మొదలైనవి.

జిమ్నాస్టిక్స్ (G) తీవ్రమైన ఒత్తిడిలో శరీర నియంత్రణ నైపుణ్యాలను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. ఇవి సమాంతర బార్లు, జిమ్నాస్టిక్ రింగులు మరియు క్రాస్‌బార్‌లపై అన్ని రకాల వ్యాయామాలు. వివిధ వ్యాయామాల కదలికల కలయికలు అథ్లెట్ యొక్క ఊహ ద్వారా మాత్రమే పరిమితం చేయబడతాయి: పుష్-అప్స్, పుల్-అప్స్, ట్విస్టింగ్, హోల్డ్స్, లిఫ్టులు, నిష్క్రమణలు, బర్పీలు మొదలైనవి.

క్రాస్‌ఫిట్ వర్కౌట్‌లను నిర్మించడం

చక్రీయ శిక్షణలో సమన్వయం, కొవ్వు దహనం మరియు శక్తి వ్యాయామాలు ఉంటాయి. ఓర్పు యొక్క పరిమితి సాధ్యమైనంత ఆలస్యంగా సంభవించే విధంగా శిక్షణ నిర్మించబడింది. ప్రతి వ్యాయామం రెండు నుండి ఆరు ప్రాథమిక వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది, వీటిలో 50% ఏరోబిక్ శైలిలో చేయాలి (జంపింగ్, రన్నింగ్). సెకండాఫ్ స్ట్రాంగ్ స్టైల్ లో సాగుతుంది. లోడ్ రకం ప్రకారం అన్ని వ్యాయామాలు ప్రత్యామ్నాయంగా ఉండాలి.

CrossFit శిక్షణా కార్యక్రమం మూడు సూత్రాలలో ఒకదాని ప్రకారం నిర్మించబడింది:

ఎ) సమయాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోకుండా. ఒక రౌండ్ లోపల ప్రతి వ్యాయామంలో నిర్దిష్ట సంఖ్యలో పునరావృతాలతో శిక్షణను నిర్వహించడం. ఇచ్చిన వేగంతో నిర్దిష్ట సంఖ్యలో రౌండ్‌లను పూర్తి చేయడం ప్రధాన లక్ష్యం. రౌండ్ల మధ్య విరామం 1-2 నిమిషాలు. మీరు అన్ని రౌండ్‌లను ఆపకుండా చేసే వరకు క్రమంగా ఈ విరామం తగ్గించబడాలి. బిగినర్స్ ఈ సూత్రంపై వారి శిక్షణను నిర్మిస్తారు.

బి) సమయాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం. టైమ్ ట్రాకింగ్ లేకుండా అదే సూత్రం, అన్ని రౌండ్‌లను పూర్తి చేయడానికి మాత్రమే సమయం ఉండాలి. మరియు ప్రతి వ్యాయామం అన్ని రౌండ్‌లను పూర్తి చేయడానికి పట్టే సమయాన్ని తగ్గించే లక్ష్యంతో ఉండాలి.

బి) రౌండ్ల సంఖ్యను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం. నిర్దిష్ట సమయ ఫ్రేమ్ సెట్ చేయబడింది, దీనిలో మీరు నిర్దిష్ట సమయంలో గరిష్ట సంఖ్యలో రౌండ్‌లను పూర్తి చేయాలి. అటువంటి శిక్షణ యొక్క లక్ష్యం అదే శిక్షణ సమయాన్ని కొనసాగిస్తూ రౌండ్ల సంఖ్యను పెంచడం.

ప్రధాన శిక్షణా కార్యక్రమం శిక్షణ రోజులతో నింపబడాలి, ఇక్కడ 3-5 శిక్షణా ప్రణాళికల సమితి ఉంటుంది, తద్వారా శరీరాన్ని మార్పులేని వ్యాయామాలకు అలవాటు పడనివ్వదు. క్రాస్ ఫిట్ అనేది ఒక సమగ్ర అభివృద్ధి, కాబట్టి వ్యాయామాల స్థావరాన్ని నిరంతరం విస్తరించడం చాలా ముఖ్యం.

క్రాస్‌ఫిట్‌లో వడ్ అంటే ఏమిటి, కొన్ని అత్యంత సచిత్ర ఉదాహరణలు

WOD – (ఆనాటి ఇంగ్లీష్ వర్కౌట్ నుండి) క్రాస్ ఫిట్‌లో ఆరోజు శిక్షణా కార్యక్రమం. మొత్తం శిక్షణ ప్రక్రియ విభిన్న తీవ్రతలు మరియు దృష్టితో విభిన్న శిక్షణా రోజులను కలిగి ఉండాలని ఊహిస్తుంది. క్రాస్ ఫిట్టర్లు అటువంటి రోజులను స్త్రీ పేర్లతో పిలుస్తుంటారు.

ఉదాహరణకు:

సిండి: 15 స్క్వాట్‌లు, 10 పుష్-అప్‌లు, 5 పుల్-అప్‌లు. 20 నిమిషాల్లో గరిష్ట సంఖ్య రౌండ్లు.

చెల్సియా: 15 స్క్వాట్‌లు, 10 పుష్-అప్‌లు, 5 పుల్-అప్‌లు. అరగంటలో 30 రౌండ్లు పూర్తి చేయండి

బార్బరా: 50 స్క్వాట్‌లు, 40 క్రంచెస్, 30 పుష్-అప్‌లు, 20 పుల్-అప్‌లు. రౌండ్ల మధ్య 3 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ విశ్రాంతి లేకుండా 5 రౌండ్లు చేయండి.

ఫ్రీలెన్: 15 పుల్-అప్‌లు, 15 డంబెల్ త్రోలు, 800మీ పరుగు. గడియారానికి వ్యతిరేకంగా 5 రౌండ్లు.

బాలికలకు క్రాస్ ఫిట్

బాలికలకు శిక్షణా కార్యక్రమం క్రాస్‌ఫిట్ యొక్క అదే సాధారణ సూత్రాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది, శిక్షణ యొక్క బలం బ్లాక్ తక్కువ భారీగా ఉండాలి అనే సర్దుబాటుతో మాత్రమే. మీరు కూడా పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి ఋతు చక్రం , లోడ్ తగ్గించడం లేదా చక్రం ప్రారంభమైన తర్వాత మొదటి వారంలో పూర్తిగా తొలగించడం. మహిళల శిక్షణ ప్రతిఘటన శిక్షణ మరియు కార్డియో శిక్షణ ద్వారా అదే 10 ప్రధాన శారీరక లక్షణాలను అభివృద్ధి చేస్తుంది. రౌండ్‌లను పూర్తి చేయడానికి గతంలో సూచించిన మూడు సూత్రాలలో ఒకదాన్ని ఉపయోగించి బాలికలు తమ ప్రోగ్రామ్‌లో క్రింది వ్యాయామాలను సురక్షితంగా చేర్చవచ్చు:

• కూర్చోవడం;
• కార్డియో;
• స్క్వాట్స్;
• ఊపిరితిత్తులు;
• పుష్-అప్స్;
• బర్పీ.

ఇంట్లో క్రాస్ ఫిట్

ఈ క్రీడను ప్రాక్టీస్ చేయడానికి, మీరు జిమ్ సభ్యత్వాన్ని కొనుగోలు చేయవలసిన అవసరం లేదు. ఇంట్లో మరియు ఆరుబయట వ్యాయామాల సమితి మీ శరీర సామర్థ్యాలను పెంచడానికి మరియు మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. మీరు ఇంట్లో ఈ క్రింది వ్యాయామాలను ఉపయోగించవచ్చు:

1. కుర్చీల వెనుక మరియు సీట్ల మధ్య పుష్-అప్‌లు, నేల నుండి పుష్-అప్‌లు;
2. బరువులతో మరియు లేకుండా వివిధ రకాలైన స్క్వాట్‌లు (డంబెల్స్);
3. లెగ్ లంగ్స్;
4. బర్పీ;
5. ప్రవేశద్వారం వద్ద మెట్లపై నడుస్తున్న;
6. స్థానంలో నడుస్తున్న;
7. క్రంచెస్;
8. నేలపై మడతలు;
9. క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై, నేలపై పడి లెగ్ పెంచుతుంది;
10. తల వెనుక బరువుతో ముందుకు వంగడం;
11. వివిధ రకాలు మరియు పట్టు యొక్క వెడల్పులతో క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు, అలాగే క్రాస్‌బార్‌తో పాటు జెర్క్స్, నెగటివ్;
12. బరువులతో కలప కట్టర్;
13. బెంట్-ఓవర్ డంబెల్ లేదా కెటిల్‌బెల్ వరుసలు.

అందుబాటులో ఉన్న వివిధ మార్గాలను ఉపయోగించి ఈ జాబితాను విస్తరించవచ్చు. రోజు కోసం మీ శిక్షణా వ్యూహాన్ని బట్టి ప్రతిసారీ మీ ఫలితాలను మెరుగుపరచడానికి ప్రయత్నించండి.

ఒక వ్యక్తి అన్ని దిశలలో అభివృద్ధి కోసం కృషి చేస్తాడు మరియు బలం క్రీడలు మినహాయింపు కాదు. ప్రస్తుతం, "క్రాస్ ఫిట్" అనే సాపేక్షంగా కొత్త క్రమశిక్షణ వేగంగా ప్రజాదరణ పొందుతోంది. ఈ శిక్షణా విధానం ఫిట్‌నెస్ నిపుణులు, వైద్యులు, శిక్షకులు మరియు వృత్తిపరమైన అథ్లెట్ల మధ్య సజీవ చర్చకు కారణమవుతుంది.

క్రాస్ ఫిట్ అంటే ఏమిటి, ఈ సిస్టమ్ యొక్క ప్రయోజనాలు ఏమిటి, ఎవరు క్రాస్ ఫిట్ చేయకూడదు మరియు ఎవరు చేయకూడదు అనే విషయాలను వివరంగా పరిశీలిద్దాం.

"క్రాస్ ఫిట్" అనే పదం ప్రస్తుతం బహుముఖ భౌతిక అభివృద్ధి యొక్క తత్వశాస్త్రంపై ఆధారపడిన క్రీడా ఉద్యమాన్ని సూచిస్తుంది. అదే సమయంలో, ఇది 2000లో అథ్లెట్లు గ్రెగ్ గ్లాస్‌మాన్ మరియు లారెన్ జెనై స్థాపించిన ఫిట్‌నెస్ కంపెనీ పేరు. క్రాస్ ఫిట్ వ్యాయామాలు పూర్తిగా శారీరక వ్యాయామాలుగా విభజించబడ్డాయి, వృత్తిపరమైన క్రీడా శిక్షణ లేని వ్యక్తుల కోసం ఉద్దేశించబడ్డాయి మరియు పోటీ ప్రయోజనాల కోసం శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్లచే మరింత సంక్లిష్టమైనవి.

ఈ స్పోర్ట్స్ ట్రెండ్ యొక్క భావజాలవేత్త గ్రెగ్ గ్లాస్‌మాన్, మాజీ ప్రొఫెషనల్ జిమ్నాస్ట్. మొదటి క్రాస్ ఫిట్ జిమ్ 2001లో కాలిఫోర్నియాలో ప్రారంభించబడింది. శక్తి క్రీడలలో కొత్త దిశను అభివృద్ధి చేసిన 15 సంవత్సరాలలో, ప్రపంచవ్యాప్తంగా సుమారు 4,000 జిమ్‌లు తెరవబడ్డాయి, దీనిలో ఈ వ్యవస్థ సాధన చేయబడింది. కొన్ని దేశాలలో (ఉదాహరణకు, కెనడా), సాయుధ దళాలు మరియు అగ్నిమాపక దళాల ప్రత్యేక దళాల శిక్షణా కార్యక్రమంలో అధికారికంగా క్రాస్ ఫిట్ చేర్చబడింది. పిల్లల కోసం ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన క్రాస్ ఫిట్ కిడ్స్ డైరెక్షన్ కూడా ఉంది.

ఓర్పు, బలం, వేగం, వశ్యత, సమన్వయం - అథ్లెట్ యొక్క అన్ని శారీరక లక్షణాలను అభివృద్ధి చేసే శిక్షణా వ్యవస్థగా నిపుణులు క్రాస్ ఫిట్‌ను నిర్వచించారు. అదే సమయంలో, ఈ లక్షణాలను సాధించే మార్గాలు చాలా భిన్నంగా ఉంటాయి. తరగతులు సాధారణంగా వివిధ దిశల యొక్క వేగంగా మారుతున్న సర్క్యూట్ శిక్షణను కలిగి ఉంటాయి.

సాధారణ సమాచారం

క్రాస్ ఫిట్ శిక్షణ అధిక తీవ్రత, వ్యాయామాల స్థిరమైన మార్పు మరియు అంశాలను కలిగి ఉంటుంది:

• వెయిట్ లిఫ్టింగ్ మరియు అథ్లెటిక్స్,
• బాడీబిల్డింగ్,
• పవర్ లిఫ్టింగ్,
• ఫిట్‌నెస్,
• క్లాసికల్ జిమ్నాస్టిక్స్,
• కెటిల్బెల్ ట్రైనింగ్

తరగతుల ఉద్దేశ్యం: శారీరక లక్షణాలను అభివృద్ధి చేయడం, గుండె, రక్త నాళాలు, శ్వాసకోశ వ్యవస్థ యొక్క పనితీరును మెరుగుపరచడం, మారుతున్న లోడ్లకు శరీరాన్ని త్వరగా స్వీకరించడానికి నేర్పడం.

ఒక సాధారణ క్రాస్‌ఫిట్ వ్యాయామం స్ప్రింటింగ్, రోయింగ్‌ను అనుకరించే వ్యాయామాలు (ప్రత్యేక యంత్రాలపై), రోప్ క్లైంబింగ్, డంబెల్స్‌తో పనిచేయడం, బార్‌బెల్స్, కెటిల్‌బెల్స్, రింగులపై జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాలు, భారీ టైర్లను చుట్టడం వంటి క్రీడా కార్యకలాపాలను మిళితం చేస్తుంది.

కోచ్‌లు మరియు అథ్లెట్లకు లోడ్‌ల విషయంలో ఎటువంటి పరిమితులు లేవు మరియు అందువల్ల కొంతమంది నిపుణులు ఈ క్రమశిక్షణ గురించి ప్రతికూలంగా మాట్లాడతారు. ముఖ్యంగా, క్రాస్‌ఫిట్ గుండెకు చెడ్డదని మరియు గాయం అయ్యే ప్రమాదం ఉందని విస్తృత నమ్మకం ఉంది. ఎలాంటి తయారీ లేని వ్యక్తులు ఈ క్రమశిక్షణలో పాల్గొనడం సిఫారసు చేయబడలేదు.

ప్రస్తుతం, క్రాస్ ఫిట్ పోటీ క్రీడగా కూడా అభ్యసించబడుతోంది. ఈ ధోరణిని అనుసరించేవారి సంఘం పెరుగుతోంది, స్థానిక క్రాస్‌ఫిట్ పోటీలు, అలాగే ఆన్‌లైన్ పోటీలు దాదాపు ప్రపంచవ్యాప్తంగా జరుగుతాయి. రష్యాలో క్రాస్‌ఫిట్‌కు తగినంత సంఖ్యలో అభిమానులు కూడా ఉన్నారు: ఇంటెన్సివ్ ఫిజికల్ డెవలప్‌మెంట్ ప్రోగ్రామ్ సాధన చేసే జిమ్‌లు దేశంలోని దాదాపు అన్ని ప్రధాన నగరాల్లో తెరవబడి ఉంటాయి.

శిక్షణ యొక్క ప్రాథమిక సూత్రాలు మరియు నియమాలు

నిజమైన CrossFit అభిమానులు వారానికి 12 సార్లు శిక్షణ పొందవచ్చు. ఉదయం తరగతులు సాధారణంగా శక్తి శిక్షణను కలిగి ఉంటాయి మరియు సాయంత్రం వివిధ ఫంక్షనల్ కార్యకలాపాలు అభ్యసించబడతాయి - రన్నింగ్, స్విమ్మింగ్, సైక్లింగ్.

CrossFit వ్యవస్థ అనేక వైవిధ్యాలలో అందుబాటులో ఉంది, అయితే క్లాసిక్ పద్ధతి ధృవీకరించబడిన జిమ్‌ల నెట్‌వర్క్‌లో మాత్రమే సాధన చేయబడుతుంది. కంపెనీ బోధకులకు శిక్షణ ఇస్తుంది మరియు ప్రపంచవ్యాప్త క్రాస్‌ఫిట్ ఇంక్. నెట్‌వర్క్‌లో భాగం కావాలనుకునే జిమ్‌లకు లైసెన్స్‌లను జారీ చేస్తుంది. అనుబంధ సంస్థలు వారి స్వంత శిక్షణా పద్ధతులను అభివృద్ధి చేయవచ్చు మరియు ధరలను నిర్ణయించవచ్చు.

తరగతులు సాధారణ సన్నాహక, అభివృద్ధి బ్లాక్ మరియు 10-15 నిమిషాల అధిక-తీవ్రత శిక్షణను కలిగి ఉంటాయి. ఆన్‌లైన్ క్రాస్‌ఫిట్ జిమ్‌లు సాధారణంగా ఒక నిర్దిష్ట (ప్రతిరోజు వేర్వేరు) ఫిట్‌నెస్ ప్రాంతం లేదా లక్ష్య కండరాల సమూహాన్ని కవర్ చేసే "రోజు వ్యాయామం"ని రూపొందిస్తాయి. పాల్గొనేవారి ప్రేరణను పెంచడానికి, పాయింట్లను లెక్కించడం మరియు వివిధ స్థాయిలను సాధించడం వంటి పోటీల అంశాలు ఉపయోగించబడతాయి.

శిక్షణ యొక్క ప్రాథమిక నియమాలు:

• ప్రతి వ్యాయామంలో గరిష్ట తీవ్రత;
• మీరు ఎంత తరచుగా వ్యాయామం చేస్తే అంత మంచిది;
• వ్యాయామాల మధ్య కనీస విశ్రాంతి (లేదా ఇంకా మంచిది, విశ్రాంతి లేదు);
• ప్రతి పాఠంలో లోడ్ల దిశను మార్చడం.

ఈ ఫిట్‌నెస్ ఉద్యమం యొక్క నిజమైన అనుచరులు, జిమ్‌లో శిక్షణతో పాటు, ఇంట్లో క్రాస్‌ఫిట్‌ను ప్రాక్టీస్ చేస్తారు, పుష్-అప్‌లు, పుల్-అప్‌లు, జంపింగ్, ఓర్పు వ్యాయామాలు మరియు స్ప్రింటింగ్. క్రాస్‌ఫిట్ కూడా విస్తృతమైన నెట్‌వర్క్ కమ్యూనిటీ: ఇంటర్నెట్‌లో ప్రతిరోజూ, అథ్లెట్లు మరియు కోచ్‌లు ఉత్తమ ఫలితాలను సాధించడానికి కొత్త శిక్షణా కార్యక్రమాలు, వ్యాయామ పద్ధతులపై కథనాలు మరియు వీడియోలు మరియు సరైన పోషకాహారానికి సంబంధించిన మెటీరియల్‌లను పోస్ట్ చేస్తారు.

ప్రోస్

క్రాస్ ఫిట్ యొక్క ప్రయోజనాలు, అన్నింటిలో మొదటిది, ఆల్ రౌండ్ భౌతిక అభివృద్ధి. అన్నది స్పష్టం కార్యక్రమం పూర్తిగా ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తులకు మాత్రమే సరిపోతుందిఒక నిర్దిష్ట స్థాయి శారీరక దృఢత్వంతో. ఏమైనా, డాక్టర్ లేదా క్రాస్ ఫిట్ నిపుణులతో ప్రాథమిక సంప్రదింపులు అవసరం.

ఈ ప్రసిద్ధ క్రీడా ధోరణి యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనాలను జాబితా చేద్దాం:

• సంకల్ప శక్తిని పెంపొందించుకోవడం: వర్కవుట్‌ను పూర్తి చేయకుండానే సగం వరకు వర్కవుట్ చేయడం క్రాస్ ఫిట్ నియమాలకు విరుద్ధం. ప్రారంభ రౌండ్ వ్యాయామాలు (కాంప్లెక్స్) పూర్తి చేయాలి మరియు నిన్నటి రికార్డును కూడా బద్దలు కొట్టడం మంచిది. తనను తాను అధిగమించి, అసాధ్యమైన వాటిని చేయగల సామర్థ్యం నిజమైన అథ్లెట్‌కు తప్పనిసరి నాణ్యత.
• శరీర పరివర్తన. అధిక ఇంటెన్సిటీ వ్యాయామం బరువు తగ్గడం సులభం చేస్తుంది. ఒక వ్యాయామంలో దాదాపు 1000 కేలరీలు ఖర్చవుతాయి. మీరు కూడా సరిగ్గా తింటే, ఫలితాలు కనిపించడానికి ఎక్కువ సమయం పట్టదు.
• తక్కువ సమయంలో గరిష్ట ప్రభావం.
• సమూహంలో మరియు వ్యక్తిగతంగా తరగతులకు అవకాశం.
• ఓర్పు మరియు బలం అభివృద్ధి. క్రాస్ ఫిట్ అనుచరులు చెక్కిన మరియు దృఢమైన కండరాలు, స్పష్టంగా నిర్వచించిన సిరలు మరియు ఉచ్ఛరించే కండరాల బలాన్ని కలిగి ఉంటారు.
• వయస్సు పరిమితులు లేవు. మీ ఆరోగ్యం అనుమతించినంత వరకు మీరు 50 ఏళ్ల తర్వాత కూడా క్రాస్ ఫిట్ చేయవచ్చు. ఈ వయస్సు క్రీడాకారులు పోటీ చేయడానికి చాలా స్వేచ్ఛగా అనుమతించబడ్డారు.

నేడు క్రాస్ ఫిట్ చాలా మంది ఆరాధకులు మరియు అభిమానులను కలిగి ఉంది. అంతర్జాతీయ ఆటలు 2007 నుండి నిర్వహించబడుతున్నాయి - పోటీలో పాల్గొనేవారు మరియు స్పాన్సర్ల సంఖ్య ప్రతి సంవత్సరం పెరుగుతోంది. 2012 లో, మొదటి రష్యన్ క్రాస్ ఫిట్ ఛాంపియన్షిప్ జరిగింది. పోటీ మాస్కోలో జరిగింది, ఈ కార్యక్రమంలో 30 మంది పురుషులు మరియు 30 మంది బాలికలు పాల్గొన్నారు. అప్పటి నుండి, ప్రతి సంవత్సరం రష్యాలో ఆటలు జరుగుతాయి.

సాధ్యమైన హాని

శక్తి క్రీడలలో కొత్త దిశ యొక్క ప్రత్యర్థులు ప్రతి ఒక్కరూ అలాంటి తీవ్రమైన మరియు తీవ్రమైన కార్యక్రమంలో పాల్గొనకూడదని నమ్ముతారు. క్రాస్ ఫిట్ యొక్క ప్రధాన హాని ఒక అనుభవశూన్యుడు దాదాపు మొదటి పాఠంలో పొందే తీవ్రమైన లోడ్లు.

అయితే, ప్రారంభకులకు స్పష్టమైన గైడ్ లేదు. కొంతమంది నిపుణులు శిక్షణ యొక్క తీవ్రత నియోఫైట్లకు మాత్రమే కాకుండా, అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు కూడా ప్రమాదకరమని నమ్ముతారు. విపరీతమైన శిక్షణ ఎల్లప్పుడూ గాయం మరియు హృదయనాళ సమస్యల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు అథ్లెట్లు సాంకేతికతపై కాకుండా వేగం మరియు అధిక బరువుపై దృష్టి పెడతారు కాబట్టి, నష్టం కలిగించే అవకాశం చాలా రెట్లు పెరుగుతుంది.

అన్ని ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు క్రాస్‌ఫిట్‌ని అంగీకరించరు లేదా ఆమోదించరు.ఉదాహరణకు, ప్రసిద్ధ అథ్లెట్ సెర్గీ బడ్యూక్ క్రాస్‌ఫిట్ గురించి చాలా ప్రతికూలంగా మాట్లాడాడు, తీవ్రమైన శిక్షణ మయోకార్డియం (గుండె యొక్క కండరాల కణజాలం) పై హానికరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుందని మరియు దాని దుస్తులు మరియు కన్నీటికి దోహదం చేస్తుందని నమ్మాడు.

“క్రాస్ ఫిట్ హానికరమా?” అనే ప్రశ్నకు అథ్లెట్లలో ప్రతి ఒక్కరూ అంతిమంగా తనకు తానుగా బాధ్యత వహిస్తారు. సహజంగానే, బాడీబిల్డింగ్ లేదా ఇతర శక్తి విభాగాల్లో ఇప్పటికే అనుభవం ఉన్న అథ్లెట్లకు ఈ క్రమశిక్షణ మరింత అనుకూలంగా ఉంటుంది.

వ్యాయామాల ఉదాహరణలు

మీరు ఎలాంటి పరికరాలు లేకుండా శిక్షణను నిర్వహించలేరు. కనీసం, మీకు క్షితిజ సమాంతర పట్టీ మరియు ఒక జత డంబెల్స్ అవసరం. బరువు శిక్షణ కోసం చిన్న ఇసుక సంచిని కలిగి ఉండటం కూడా మంచిది.

సాధారణ మరియు సమర్థవంతమైన వ్యాయామాల ఉదాహరణలు:

1. వేగవంతమైన పుల్-అప్‌లుక్షితిజ సమాంతర పట్టీపై, ఇది కుదుపుతో చేయబడుతుంది. ఒక సర్కిల్‌లో 15 పునరావృత్తులు జరుగుతాయి.
2. పేలుడు స్క్వాట్‌లు.అవి సాధారణ స్క్వాట్‌ల మాదిరిగానే జరుగుతాయి, కానీ మీరు లేవాల్సిన సమయంలో, మీరు వీలైనంత ఎత్తుకు దూకాలి. 15 పునరావృత్తులు కూడా చేయబడతాయి.
3. క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై కాళ్ళను పెంచడం.క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడుతున్నప్పుడు, త్వరగా మరియు తీవ్రంగా మీ కాళ్ళను మీ కడుపు వైపుకు లాగండి.
4. "బర్పీ."మీ కాళ్ళను మీ ఛాతీ వరకు లాగి, నేలపై మీ చేతులతో చతికిలబడండి. మీ కాళ్ళను తిరిగి స్థానానికి విసిరేయండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి వీలైనంత ఎత్తుకు దూకుతారు.
5. పేలుడు పుష్-అప్‌లు.రెగ్యులర్ పుష్-అప్‌లు, దీనిలో అరచేతులు పైభాగంలో నేల నుండి ఎత్తివేయబడతాయి.

ఇంటెన్సివ్ స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ ప్రోగ్రామ్‌లు వందల కొద్దీ మరియు బహుశా వేలల్లో ఉన్నాయి: ప్రతి అభ్యాసకుడు తన వ్యక్తిగత ప్రాధాన్యతల ప్రకారం వ్యాయామాలను ఎంచుకుంటాడు. సాధారణ సలహా - మొదటి సెషన్ల నుండి లోడ్ని బలవంతం చేయవద్దు, గరిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు మరియు సర్కిల్లను నిర్వహించండి, శరీరం తీవ్రమైన పరిస్థితులకు అనుగుణంగా ఉండనివ్వండి.

గత దశాబ్దంలో, అనేక విభిన్న క్రీడలు కనిపించడం లేదా "పాప్ అప్" చేయడం ప్రారంభించాయి, అయినప్పటికీ వాటిలో చాలా వరకు చాలా మంది వ్యక్తుల చెవులకు చేరుకోలేదు. ఉదాహరణకు, వ్యాయామం, హార్టింగ్ మరియు క్రాస్ ఫిట్. ఇది చర్చించబడేది రెండోది.

క్రాస్ ఫిట్ అనేది చాలా ఆసక్తికరమైన క్రీడ, అయితే, సారాంశంలో, ఇది కేవలం ఒక రకమైన ఫిట్‌నెస్. కానీ ఇది సమయం యొక్క విషయం. పవర్ లిఫ్టింగ్ ఒకసారి వెయిట్ లిఫ్టింగ్ నుండి విడిపోయినట్లే, క్రాస్ ఫిట్ స్వతంత్ర క్రీడగా మారుతుంది. కానీ వాస్తవం మిగిలి ఉంది - ఇది ఫిట్‌నెస్, ఫంక్షనల్ ఫిట్‌నెస్ అయితే. ఫంక్షనల్ అంటే ఏమిటి? ఇది కొద్దిగా క్రింద వ్రాయబడుతుంది.

మేము పేరును అక్షరాలా అనువదిస్తే, మనకు ఈ క్రిందివి లభిస్తాయి: “క్రాస్” - ఇంగ్లీష్ క్రాస్, క్రాస్‌హైర్ లేదా క్రాస్‌రోడ్‌ల నుండి, “ఫిట్” అనే పదానికి అనువాదం అవసరం లేదు - ఇది ఇప్పటికే స్పష్టంగా ఉంది. కాబట్టి, చాలా ముఖ్యమైన విషయం ఈ “క్రాస్‌షైర్” లో ఉంది - అన్నింటికంటే, దీని అర్థం ఒకదానిలో వివిధ క్రీడలను దాటడం: ఇక్కడ “ఇనుము” (భారీ) క్రీడలు మరియు జిమ్నాస్టిక్స్ మరియు సాధారణ ఏరోబిక్స్ నుండి వ్యాయామాలు ఉన్నాయి - ఉన్నాయి సాధారణంగా చాలా ఆసక్తికరమైన విషయాలు ఉన్నాయి.

ఈ క్రీడ యొక్క సారాంశం ఏమిటంటే, ఒక వ్యక్తిని రోజువారీ జీవితంలో సిద్ధం చేయడం, అది ఎంత పనికిమాలినదిగా అనిపించవచ్చు. అవును, ఖచ్చితంగా రోజువారీ జీవితంలో. శిక్షణ అనేది శరీరం యొక్క మోటారు లక్షణాలు, శారీరక లక్షణాలు, శరీర వ్యవస్థలను గట్టిపరచడం, సంక్షిప్తంగా, ఒక వ్యక్తిని కష్టపడి పనిచేయడం మరియు అననుకూల పరిస్థితుల కోసం సిద్ధం చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. మరింత ఖచ్చితంగా, వారి సులభమైన పోర్టబిలిటీ.

ఇది ఇప్పటికీ పూర్తిగా స్పష్టంగా తెలియకపోతే, ఇక్కడ ఒక ఉదాహరణ ఉంది: తొమ్మిదో అంతస్తు వరకు బరువైన బ్యాగ్‌లను ఎత్తడంలో ఎవరు మెరుగ్గా ఉంటారు, ఉదాహరణకు, క్రాస్‌ఫిట్ ప్రోగ్రామ్‌లో శిక్షణ పొందిన వ్యక్తి లేదా జిమ్‌కి వెళ్లి తన వ్యాయామాలు చేసే మరొక వ్యక్తి కొలుస్తారు, తీరిక పద్ధతిలో? అవును, అవి రెండూ బలంగా ఉన్నాయి, కానీ తరగతుల్లోని లోడ్ల స్వభావం రెండింటికీ భిన్నంగా ఉంటుంది. కాబట్టి మొదటిది వేగంగా తట్టుకుంటుంది మరియు తక్కువ అలసిపోతుంది.

ఇది ఆసక్తికరంగా ఉంటుంది, కానీ ఎవరైనా ఈ క్రీడకు రావచ్చు, ఇది తయారుకాని వ్యక్తి లేదా వ్యాయామశాలలో "కుక్కను తిన్న" అనుభవజ్ఞుడైన అథ్లెట్ కావచ్చు. ప్రారంభంలో, ఈ క్రీడ కేవలం అధికారాలలో ఒకదాని యొక్క భద్రతా దళాల కోసం ఉద్దేశించిన కార్యక్రమం. కానీ ఈ కార్యక్రమం పబ్లిక్ నాలెడ్జ్ అయ్యింది మరియు ఈ ప్రాతిపదికన నేడు జనాదరణ పొందిన క్రీడ అభివృద్ధి చెందడం ప్రారంభించింది.

అంతేకాదు, ఈ క్రీడకు పెద్ద వ్యక్తి కూడా రావచ్చు. శిక్షణలో అతని పనిభారం మాత్రమే ప్రశ్న.

క్రాస్ ఫిట్ యొక్క లక్ష్యాలు ఏమిటి?

ఇది ఇప్పటికే తేలినట్లుగా, ఇది అన్ని రకాల జీవిత పరిస్థితులకు అథ్లెట్‌ను గట్టిపరుస్తుంది మరియు సిద్ధం చేస్తుంది. కానీ ఇది అలా ఉంది, క్రాస్ ఫిట్ ఏమి ఇస్తుందో మరింత ప్రత్యేకంగా అర్థం చేసుకోవడం విలువైనది.

ఈ రకమైన ఫిట్‌నెస్‌కు ధన్యవాదాలు (ప్రస్తుతానికి), ఒక వ్యక్తి, అతను అబ్బాయి లేదా అమ్మాయి అనే దానితో సంబంధం లేకుండా, బరువు తగ్గడం, బరువు పెరగడం, ఇప్పటికే ఉన్న కండరాల వివరాలను పెంచడం (ఉపశమనం), ఓర్పును పెంచడం వంటి వివిధ లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోవచ్చు. బలం, వశ్యత లేదా ప్రతిచర్య వేగం, బహుశా సమన్వయం కూడా.

వీటన్నింటి నుండి ఒక వ్యక్తి లేదా అమ్మాయి తమను తాము పూర్తిగా కొత్త వ్యక్తిగా మార్చుకోగలరని అనుసరిస్తుంది - ఆకర్షణీయంగా, వ్యతిరేక లింగానికి తిరుగులేని, బలంగా. మరియు, మీకు తెలిసినట్లుగా, మరింత ఆకర్షణీయమైన వ్యక్తులు జీవితంలో మరింత విజయవంతమవుతారు.

క్రాస్ ఫిట్ యొక్క ప్రధాన సూత్రాలు

ఈ ఉపవిభాగాన్ని కేవలం రెండు పదాలలో వర్ణించవచ్చు - తీవ్రత మరియు లోడ్. మేము బాడీబిల్డింగ్ మరియు క్రాస్‌ఫిట్‌ని పోల్చినట్లయితే, మేము ఈ క్రింది వాటిని పొందుతాము: బాడీబిల్డర్లు నిరంతరం (చక్రాల ముగింపులో) శిక్షణా కార్యక్రమాలను మార్చవలసి ఉంటుంది, వ్యసనం, స్తబ్దత ("పీఠభూమి" అని పిలవబడేది) నివారించడానికి ఇతర వ్యాయామాల కోసం చూడండి. ) కండరాలు.

క్రాస్ ఫిట్టర్స్ యొక్క కండరాలు నిరంతరం వివిధ లోడ్లకు గురవుతాయి, ఇవి కండరాలను అలవాటు చేసుకోవడానికి అనుమతించవు. ఉదాహరణకు, మొదటి వ్యాయామం క్షితిజ సమాంతర పట్టీ (పుల్-అప్‌లు లేదా ప్లాంక్ పట్టుకోవడం), తర్వాత స్క్వాట్‌లు, ఆపై తాడును దూకడం కావచ్చు.

కాబట్టి ఇక్కడ అథ్లెట్ ఇద్దరూ ఊగిసలాడినట్లు (వాయురహిత వ్యాయామం) మరియు దూకినట్లు తేలింది (ఏరోబిక్ వ్యాయామం). బాడీబిల్డర్ల కోసం, ప్రతిదీ కొంతవరకు ప్రశాంతంగా ఉంటుంది - వారి శరీరాలు అటువంటి విభిన్నమైన "దాడికి" లోబడి ఉండవు.

ఈ క్రీడ యొక్క అథ్లెట్లు (అందరిలాగే, సూత్రప్రాయంగా) గాయాలకు గురవుతారని గమనించాలి. అన్ని తరువాత, వ్యాయామాలు త్వరగా నిర్వహించబడతాయి, అవి ఒకదానికొకటి భర్తీ చేస్తాయి మరియు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై బెణుకు నుండి ఎవరూ రోగనిరోధక శక్తిని కలిగి ఉండరు, ఉదాహరణకు, లేదా నడుస్తున్నప్పుడు తొలగుట.

ప్రాథమికంగా, శిక్షణ క్రింది పథకం ప్రకారం జరుగుతుంది: సన్నాహక, ప్రధాన భాగం, అభివృద్ధి మరియు అధిక-తీవ్రత బ్లాక్‌లుగా విభజించబడింది, కూల్-డౌన్. వారానికి శిక్షణ యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ సాధారణంగా అసాధారణంగా ఉంటుంది: 12 సార్లు వరకు. మీరు ఉదయం, సాయంత్రం లేదా ఉదయం మరియు సాయంత్రం రెండింటిలోనూ శిక్షణ పొందవచ్చు.

సంగ్రహించడం

కాబట్టి, పైన పేర్కొన్న అన్నిటి నుండి, క్రాస్‌ఫిట్ అనేది శ్వాసకోశ మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థలు, మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ (కండరాలు, స్నాయువులు మరియు కీళ్లను బలోపేతం చేయడం, శరీర ఉపశమనాన్ని పెంచడం), శారీరక లక్షణాలను అభివృద్ధి చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే బహుముఖ క్రీడ అని మేము నిర్ధారించగలము. , ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు శరీరాన్ని గట్టిపరుస్తుంది.

అదనంగా, ప్రత్యేక హాళ్లు మరియు సమూహాలలో తరగతులు జరుగుతాయని మర్చిపోవద్దు మరియు దీని అర్థం కొత్త పరిచయస్తులు మరియు స్నేహితులు, కమ్యూనికేషన్ మరియు అభివృద్ధి. బలహీనమైనది, కానీ ఇప్పటికీ ప్లస్.

సాధారణంగా, ఈ రకమైన క్రీడ ప్రతి ఒక్కరికి మాత్రమే అవసరం లేదు, కానీ తనను తాను చూపించడానికి మరియు నాన్‌స్టాప్‌గా పురోగతి సాధించాలనే కోరిక ఉంటే విపత్తు అవసరం. అవును, మార్గం ద్వారా, సమూహ తరగతులలో పోటీ మూలకం ఉంది మరియు ఇది సంకల్ప శక్తి యొక్క మరింత పెరుగుదల మరియు అభివృద్ధిని ప్రోత్సహిస్తుంది, ఇతరులకన్నా మెరుగ్గా ఉండాలనే కోరిక.

చాలా మంది అథ్లెట్లు మరియు ఔత్సాహికులకు క్రాస్ ఫిట్ వంటి శిక్షణా వ్యవస్థ గురించి తెలుసు, ఇది మిమ్మల్ని తక్కువ సమయంలో మంచి శారీరక ఆకృతిలోకి తీసుకువస్తుంది. ఈ శిక్షణా వ్యవస్థలో వెయిట్ లిఫ్టింగ్ మరియు అథ్లెటిక్స్, జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాలు మరియు స్ప్రింటింగ్ లోడ్ల నుండి వ్యాయామాలు ఉంటాయి.

తక్కువ వ్యవధిలో విద్యార్థులను తీర్చిదిద్దగల సామర్థ్యం కోసం క్రాస్ ఫిట్ యునైటెడ్ స్టేట్స్ దృష్టిని ఆకర్షించింది. ప్రత్యేక దళాల సైనికులకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి దాదాపు ప్రతిచోటా ఇలాంటి శిక్షణా వ్యవస్థలు ఉపయోగించబడతాయి. క్రాస్ ఫిట్ ప్రారంభకులకు శిక్షణా కార్యక్రమాలను కూడా కలిగి ఉంది.

క్రాస్ ఫిట్ శిక్షణా వ్యవస్థ మూడు రకాల వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది:

• శక్తి శిక్షణ (కెటిల్‌బెల్స్, డంబెల్స్ మరియు బార్‌బెల్స్‌తో క్రాస్‌ఫిట్);
• జిమ్నాస్టిక్స్ మరియు శరీర బరువు వ్యాయామాలు;
• కార్డియో - స్విమ్మింగ్, రన్నింగ్ మరియు మొదలైనవి.

వ్యాయామశాలలో క్రాస్ ఫిట్ ప్రోగ్రామ్

వ్యాయామశాలలో శిక్షణ చేస్తున్నప్పుడు, అవసరమైన కాంప్లెక్స్‌ను ఎంచుకుని, లోపం సంభవించినప్పుడు సలహా ఇచ్చే ఒక శిక్షకుడు సమీపంలో ఉంటారు.

మూడు రోజులు రూపొందించిన వ్యాయామాల వ్యవస్థను పరిగణించండి. మొదటి మరియు మూడవ రోజులలో వ్యాయామాలు పునరావృతమవుతాయి.

మీరు శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు, మీరు రన్నింగ్ రూపంలో వేడెక్కాలి, అలాగే కాళ్ళతో దూకడం మరియు ఓవర్ హెడ్ చప్పట్లు కొట్టడం.

ప్రతి వ్యాయామం కనీసం ముప్పై సెకన్ల పాటు నిర్వహించబడాలి, వాటి మధ్య విరామాలు లేవు. ఇది మూడు లేదా నాలుగు విధానాలను చేయవలసి ఉంటుంది, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి మునుపటి కంటే వేగవంతమైన వేగంతో నిర్వహించబడుతుంది.

ఒక చిన్న విరామం తీసుకోండి, మీ శ్వాసను శాంతపరచండి మరియు ప్రధాన భాగానికి వెళ్లండి.

ప్రధాన భాగం క్రింది వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది:

• షటిల్ రన్;
• అధిక మోకాళ్లతో నడుస్తున్న;
• స్క్వాట్స్;
• హై జంప్‌తో స్క్వాట్‌లు.

అన్ని వ్యాయామాలు సన్నాహక సమయంలో, విరామం లేకుండా ముప్పై సెకన్ల పాటు అదే విధంగా నిర్వహించబడతాయి. మొత్తం మూడు విధానాలు ఉండాలి. వ్యాయామం పూర్తి చేసిన తర్వాత, మూడు నుండి నాలుగు నిమిషాల పాటు కూల్-డౌన్ నిర్వహిస్తారు: ఫార్వర్డ్ లంజలు, బాడీ బెండ్‌లు మొదలైనవి.

రెండవ రోజు కార్డియో శిక్షణకు కేటాయించడం మంచిది. ఇది విరామాలను కలిగి ఉండదు మరియు 25 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ ఉండదు.

మునుపటి వ్యాయామాల సెట్‌లో వలె, మీరు సన్నాహక పనిని చేయాలి, దాని తర్వాత మేము ప్రధాన వ్యాయామాలకు వెళ్తాము.

ప్రధాన భాగం వీటిని కలిగి ఉంటుంది:

• షటిల్ రన్;
• ఊహాత్మక శత్రువును తన్నడం;
• స్ప్రింట్ (స్థానంలో చాలా వేగంగా పరుగెత్తడం), అనేక స్క్వాట్‌లు మరియు మళ్లీ మోకాళ్లను పెంచడంతో స్థానంలో పరుగెత్తడం;
• అవకాశం ఉన్న స్థానం నుండి ఎత్తు జంప్, స్క్వాటింగ్, మళ్లీ హై జంప్ మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడం.

ఇంట్లో క్రాస్ ఫిట్ ప్రోగ్రామ్

క్రాస్ ఫిట్ యొక్క ప్రయోజనం ఏమిటంటే మీరు దీన్ని ఇంట్లో చేయవచ్చు. తరగతులు వ్యక్తిగతంగా ఎంపిక చేయబడిన సముదాయాలను కలిగి ఉంటాయి మరియు మీరు దృష్టి సారించే కండరాల సమూహాలపై ఆధారపడి ఉంటాయి.

రెండు రోజుల పాటు ఉండే రఫ్ ప్లాన్‌ని అందజేద్దాం.

రోజు 1: పుష్-అప్స్ - 10 సార్లు, స్క్వాట్‌లు - 15 సార్లు, పుల్-అప్‌లు - 6 సార్లు. ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలు మరియు వైఫల్యానికి విధానాలను నిర్వహించడం అవసరం.

2వ రోజు: 400 మీటర్ల పరుగు, పుల్-అప్స్ - 6 సార్లు, డంబెల్స్ ఎత్తడం - 17 సార్లు. పునరావృత పరిస్థితులు మొదటి రోజు మాదిరిగానే ఉంటాయి.

ఇది ప్రారంభకులకు ఇంట్లో చేసే ఒక వ్యాయామ కార్యక్రమం. వాస్తవానికి, వాటిలో చాలా కొన్ని ఉన్నాయి, కాబట్టి మీరు చాలా ప్రయత్నించవచ్చు మరియు అత్యంత అనుకూలమైనదాన్ని ఎంచుకోవచ్చు.

• కండరాలలో భారం కనిపించకూడదు, సాధారణంగా వ్యాయామశాలలో వ్యాయామం చేసేటప్పుడు జరుగుతుంది.
• అలసట ఇతర వ్యాయామాల సమయంలో కంటే ఎక్కువగా ఉండాలి.
• తక్షణ ఫలితాలను ఆశించవద్దు.
• మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలను కలిగి ఉన్న వ్యాయామాలను ఉపయోగించండి.
• శిక్షణ సమయంలో మీరు ఎక్కువగా తాగకూడదు.
• వ్యాయామాల మధ్య విరామాలు ఉండకూడదు.
• వ్యాయామాలు పునరావృతం చేయకూడదు, కాబట్టి ప్రతిరోజూ కొత్త వాటిని ఉపయోగించండి./li>

వ్యాయామాలు మరియు సముదాయాలు

క్రాస్‌ఫిట్‌కు ఆధారమైన శరీర బరువు వ్యాయామాల యొక్క ప్రధాన రకాలను చూద్దాం.

• స్క్వాట్‌లు, ఇది చాలా వైవిధ్యాలను కలిగి ఉంటుంది: రెండు కాళ్లపై, ఒక కాలుపై కాళ్లు వేరుగా, కాళ్లు కలిసి, మొదలైనవి.
• జంపింగ్ అంటే ఎత్తైన మెట్టు లేదా స్టూల్ వంటి చిన్న ఎత్తుకు దూకడం మరియు తిరిగి నేలపైకి దూకడం.
• ఊపిరితిత్తులు. ప్రారంభ నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి, విస్తృత అడుగు ముందుకు వేయబడుతుంది, దాని తర్వాత ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లడం అవసరం.
• వెనుక పొడిగింపు. ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, కాళ్ళు సురక్షితంగా ఉండాలి, వెనుకకు సడలించాలి మరియు చేతులు తల వెనుక ఉండాలి. ఈ స్థానం నుండి, మేము మా కాళ్ళతో స్థాయికి మా వీపును పెంచుతాము మరియు వెనుకకు తిరిగి వస్తాము, అనగా, మేము అబ్స్ పైకి పంపుతాము.
• బర్పీస్. ఈ వ్యాయామం సాధారణ పుష్-అప్‌ను కలిగి ఉంటుంది, కానీ జంప్ మరియు ఓవర్‌హెడ్ క్లాప్‌తో అనుసరించబడుతుంది.
• తలక్రిందులుగా పుష్-అప్స్. మన స్వంత శరీరం యొక్క బరువును దానిపైకి బదిలీ చేయడానికి మేము గోడ పక్కన మా చేతులపై నిలబడి, పుష్-అప్‌లు చేస్తాము, మా తలలతో నేలను తాకుతాము.
• తాడు గెంతు. ఈ వ్యాయామం అందరికీ తెలుసు, కానీ క్రాస్ ఫిట్ జంపింగ్‌లో కొన్ని తేడాలు ఉన్నాయి. ఒక జంప్‌లో మీరు తాడును రెండుసార్లు తిప్పాలి, దాని ఫలితంగా మీరు ఎత్తుకు దూకాలి.

క్రీడా పరికరాలతో వ్యాయామాలు

మీ స్వంత శరీర బరువుతో కూడిన వ్యాయామాలతో పాటు, క్రాస్ ఫిట్ క్రీడా పరికరాలతో వ్యాయామాలను మినహాయించదు. వాటిని క్రాస్ ఫిట్ పరికరాలు అని పిలుస్తారు. క్రీడా సామగ్రిని ఉపయోగించే ఐదు ప్రధాన రకాల వ్యాయామాలను జాబితా చేద్దాం.

• రోప్ క్లైంబింగ్ అనేది చిన్నప్పటి నుంచి అందరికీ తెలిసిన వ్యాయామం.
• డిప్స్. రెగ్యులర్ పుష్-అప్‌లు, నేల కంటే బార్‌లు మాత్రమే మద్దతుగా ఉపయోగించబడతాయి.
• రింగ్‌లపై పుల్-అప్‌లు, వ్యాఖ్య కూడా అవసరం లేదు.
• బార్‌పై లాగండి. హాబిచువల్ పుల్-అప్‌లు, ఇవి క్షితిజ సమాంతర బార్‌ల మాదిరిగానే నిర్వహించబడతాయి.
• కార్నర్. రింగ్‌లు, బార్‌లు మరియు మరిన్ని ఉండే కొన్ని రకాల మద్దతును ఎంచుకున్న తరువాత, మీ సరళ కాళ్ళను పైకి లేపండి, తొంభై డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరుస్తుంది, ఈ స్థితిలో చాలా సెకన్ల పాటు ఉండండి. మొదట్లో రెండు కాళ్లూ పైకి లేపడం కష్టంగా ఉంటే ఒక్కో కాలును పైకి ఎత్తండి.

బరువు తగ్గించే కార్యక్రమం

బరువు తగ్గడానికి క్రాస్ ఫిట్ వ్యాయామాల సమితి మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేయడానికి మరియు కఠినమైన ఆహారాన్ని అనుసరించకుండా ఫలితాలను సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

శిక్షణ ఎక్కువ సమయం తీసుకోదు, కానీ స్పష్టమైన ఫలితాలను ఇస్తుంది. మీరు స్క్వాట్‌లు, జంపింగ్ జాక్స్, జంపింగ్ రోప్ మొదలైన వాటిని ఉపయోగించవచ్చు.

బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామం యొక్క ఉదాహరణను ఇద్దాం, ఈ సమయంలో మీకు డంబెల్స్, జంప్ రోప్ మరియు జిమ్నాస్టిక్స్ మత్ మాత్రమే అవసరం. ఇది సన్నాహక మరియు ఐదు వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది, అది మీకు ఇరవై నిమిషాల కంటే ఎక్కువ సమయం పట్టదు.

వేడెక్కడం అనేది ఒక తప్పనిసరి దశ, ఇది అన్ని కండరాలను వేడెక్కేలా చేస్తుంది మరియు వ్యాయామాల యొక్క ప్రధాన కోర్సు కోసం శరీరం మరియు శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తుంది.

వేడెక్కడం:

1. మూడు నిమిషాలు (నెమ్మదైన వేగంతో) స్థానంలో అమలు చేయండి.
2. ఆకస్మిక పంచ్‌లు మరియు కిక్‌లు (ప్రతి అంగంతో పది సార్లు).

మొదటి వ్యాయామం dumbbells తో నిర్వహిస్తారు.
నిటారుగా నిలబడి, మీ కడుపులో లాగండి, మీ తలపై డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను పైకి లేపండి, మీ తల వెనుక కొద్దిగా. ప్రారంభ స్థానంలో మీ చేతులతో ఇరవై స్క్వాట్‌లు చేయండి.

తదుపరి వ్యాయామం కూడా డంబెల్స్ ఉపయోగించి నిర్వహిస్తారు, కాబట్టి వాటిని దూరంగా ఉంచడానికి రష్ లేదు. వర్కవుట్ చెక్కను కత్తిరించడం లాంటిది, గొడ్డలి కాకుండా డంబెల్స్‌ని మాత్రమే ఉపయోగిస్తుంది.

ఇప్పుడు డంబెల్స్‌ను పక్కన పెట్టి, అబద్ధం ఉంచండి. ఒక మోకాలిని వంచి, ఆపై మీ ప్రారంభ స్థానాన్ని మార్చకుండా మీ కాళ్ళను మార్చండి. వ్యాయామం రన్నింగ్ మాదిరిగానే ఉంటుంది, పడుకోవడం మాత్రమే.

తదుపరి వ్యాయామం, నేలపై పడుకుని, మీ చేతులు మరియు కాలిపై మీకు మద్దతు ఇవ్వండి. చిన్న వ్యాప్తితో ఇరవై శీఘ్ర పుష్-అప్‌లను చేయండి.
ఇప్పుడు మేము తాడుతో దూకడం ప్రారంభిస్తాము, కానీ తాడు లేకుండా, అన్ని కదలికలను ఖచ్చితంగా పునరావృతం చేస్తాము.

వ్యాయామాలు పూర్తయిన తర్వాత, విరామాలు తీసుకోకుండా వీలైతే, అదే క్రమంలో మూడు లేదా నాలుగు సార్లు వాటిని పునరావృతం చేయండి.

క్రాస్ ఫిట్ యొక్క లాభాలు మరియు నష్టాలు

ఇతర వ్యాయామాల మాదిరిగానే, క్రాస్ ఫిట్ దాని ప్రయోజనాలు, అప్రయోజనాలు మరియు విస్మరించలేని పరిమితులను కలిగి ఉంది.

ప్రయోజనాలు:

• బహుముఖ ప్రజ్ఞ. మీరు వివిధ క్రీడలలో ఓర్పును అభివృద్ధి చేయవచ్చు: రన్నింగ్, పుల్-అప్‌లు మొదలైనవి. అవసరమైతే, మీరు ఎలివేటర్‌ను సులభంగా అధిగమించవచ్చు. క్రాస్‌ఫిట్ శిక్షణా కార్యక్రమం యోధులతో పాటు బాలికలు, మహిళలు మరియు ప్రారంభకులకు అనుకూలంగా ఉంటుంది.
• ఏకాభిప్రాయం లేకపోవడం. క్రాస్ ఫిట్ ట్రైనింగ్ కాంప్లెక్స్‌లో అనేక రకాల వ్యాయామాలు ఉంటాయి, అవి ప్రతిరోజూ పునరావృతం కావు. అనేక రకాలైన లోడ్లను కనెక్ట్ చేయడం మరియు కలపడం సాధ్యమవుతుంది, కాబట్టి మీరు మార్పులేని వ్యాయామాల నుండి అలసటకు హామీ ఇవ్వరు.
• కెమిస్ట్రీ లేదు. క్రాస్‌ఫిట్‌కు నిర్దిష్ట ఆహారం లేదా డోపింగ్ అవసరం లేదు, ఇది మీరు ఆశించిన ఫలితాన్ని వేగంగా సాధించడంలో సహాయపడుతుంది.
• ఆరోగ్యం మెరుగుపడుతుంది. ఈ పాయింట్ వాదించగలిగినప్పటికీ, సరైన విధానంతో మీరు శరీరాన్ని మరియు శరీరాన్ని సరైన స్థాయిలో నిర్వహించే శిక్షణా వ్యవస్థను అభివృద్ధి చేయవచ్చు.

లోపాలు:

దురదృష్టవశాత్తు, వారు ఇంకా సార్వత్రిక వ్యాయామాలతో ముందుకు రాలేదు, అది ఒకే ఒక ప్రయోజనాన్ని కలిగి ఉంటుంది మరియు మినహాయింపు లేకుండా అందరికీ అనుకూలంగా ఉంటుంది.

• క్రాస్ ఫిట్ ప్రాక్టీస్ చేస్తున్నప్పుడు, మీరు క్రీడల యొక్క అనేక రంగాలలో (ట్రాక్ మరియు ఫీల్డ్, వెయిట్ లిఫ్టింగ్, మొదలైనవి) నైపుణ్యాలను పొందుతారు, కానీ ఈ రంగాలలో నిపుణులతో పోటీ పడడంలో ఎటువంటి పాయింట్ లేదు. అయితే, మీ లక్ష్యం వ్యక్తిగత ఫలితాలు మరియు వృత్తిపరమైన క్రీడలు కానట్లయితే, అప్పుడు ప్రతికూలత స్వయంగా అదృశ్యమవుతుంది.
• నెమ్మదిగా కండరాల పెరుగుదల. బాడీబిల్డింగ్‌తో పోలిస్తే, కండరాలు చాలా రెట్లు నెమ్మదిగా పెరుగుతాయి, ఎందుకంటే క్రాస్‌ఫిట్ యొక్క లక్ష్యం ఒకేసారి అన్ని కండరాలను అభివృద్ధి చేయడం, కాబట్టి ఇది ఆశ్చర్యం కలిగించదు.
• కండరాలు మరియు గుండెకు హానికరం. మీరు చాలా తీవ్రంగా వ్యాయామం చేస్తే, కండరాలు చిరిగిపోవచ్చు. విశ్రాంతి లేకుండా శిక్షణ సమయంలో గుండె కూడా అధిక ఒత్తిడిని అనుభవిస్తుంది, ఇది ఇస్కీమియాకు కారణమవుతుంది. ఈ కారణాల వల్ల, మీరు హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధులు, గర్భధారణ సమయంలో మరియు తల్లి పాలివ్వడంలో, ఇటీవలి శస్త్రచికిత్స జోక్యాలు లేదా ఏదైనా గాయాలు లేదా మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ యొక్క పాథాలజీలతో మీరు క్రాస్‌ఫిట్‌ను ఆశ్రయించకూడదు.

CrossFit చేస్తున్నప్పుడు ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, ప్రతిదానిలో నియంత్రణను గమనించడం, లోడ్ పెరగకుండా, ఫలితాలను వేగంగా పొందాలని కోరుకుంటూ, నెమ్మదిగా కానీ నమ్మకంగా మీ లక్ష్యం వైపు వెళ్లడం మంచిది.