వాయురహిత లోడ్ అంటే ఏమిటి. ఏరోబిక్ మరియు వాయురహిత వ్యాయామం

ఏరోబిక్ మరియు వాయురహిత శిక్షణ గురించి ప్రస్తావించినప్పుడు వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించిన చాలా మంది వ్యక్తులు కొంత గందరగోళానికి గురవుతారు. అవి ఎలా విభిన్నంగా ఉంటాయి మరియు దేనికి ఏ రకం అవసరం అనే ప్రశ్న తలెత్తుతుంది.

ఈ లోడ్లు ప్రతి దాని స్వంత లక్షణాలను కలిగి ఉంటాయి మరియు అవి ప్రకారం పని చేస్తాయి వివిధ సూత్రాలు. ఏరోబిక్ వ్యాయామం అనేది కొవ్వును కాల్చడం మరియు బలపరిచే లక్ష్యంతో కూడిన వ్యాయామం కార్డియో-వాస్కులర్ సిస్టమ్ యొక్క. వాయురహితం ఎక్కువ శక్తి లోడ్, కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు సహాయపడే వ్యాయామాలు. అయినప్పటికీ, ప్రతిదీ చాలా సులభం కాదు మరియు చాలా మందికి ఈ లోడ్లు కలయికలో మాత్రమే సమర్థవంతంగా పని చేస్తాయి.

ఏరోబిక్ కొవ్వు బర్నింగ్ వ్యాయామం

ఏరోబిక్ శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు:

అదే సమయంలో, ఏరోబిక్ శిక్షణ అత్యంత ప్రభావవంతమైనదని మీరు అర్థం చేసుకోవాలి ఇతర వ్యాయామాలతో కలిపి. మరియు సరైన పోషకాహారం భారీ పాత్ర పోషిస్తుంది, ఇది లేకుండా శిక్షణ అరుదుగా బలమైన సానుకూల ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది.

వాయురహిత శిక్షణ

ఒక ఏరోబిక్ వ్యాయామంచేపడుతున్నారు ఆక్సిజన్ లేకుండా. వారు వర్ణించబడ్డారు అధిక తీవ్రతమరియు తక్కువ వ్యవధి. ఈ సందర్భంలో, గరిష్ట ప్రయత్నం జరుగుతుంది. ఇవి చిన్న సెట్‌లుగా విభజించబడిన వ్యాయామాల శ్రేణి మరియు వేగవంతమైన వేగంతో ప్రదర్శించబడతాయి.

వాయురహిత వ్యాయామం క్రింది ఫలితాలను ఇస్తుంది:

కానీ, ఏరోబిక్ వ్యాయామం వలె, ఇవన్నీ సరైన పోషకాహారంతో మరియు పరిస్థితిలో మాత్రమే పనిచేస్తాయని మీరు అర్థం చేసుకోవాలి. సాధారణ శిక్షణసరైన ప్రోగ్రామ్ ప్రకారం నిర్మించబడింది.

ఏరోబిక్ మరియు వాయురహిత వ్యాయామం

ఏరోబిక్ వ్యాయామాల రకాలు:

1. వ్యాయామశాలలో ఏదైనా కార్డియో వ్యాయామాలు (కార్డియో జోన్‌లో వ్యాయామ యంత్రాలు).
2. నడుస్తోంది దూరాలుకొలిచిన వేగంతో.
3. సైకిల్ మీద ప్రయాణం.
4. డ్యాన్స్, ఏరోబిక్స్ మరియు ఇతర సారూప్య వ్యాయామాలు.
5. ఈత.

ఇది కేవలం చిన్న జాబితాఏరోబిక్ వ్యాయామం. మీరు చూడగలిగినట్లుగా, జాబితా చాలా వైవిధ్యమైనది మరియు మీ కోసం అత్యంత ఆసక్తికరమైనదాన్ని ఎంచుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. అలాగే, వ్యాయామాలను ఎంచుకోవచ్చు, తద్వారా అవి వ్యాయామశాలలో మరియు ఇంట్లో ప్రదర్శించబడతాయి. మీ సామర్థ్యాలను బట్టి శిక్షణ రకాలను కలపవచ్చు మరియు సర్దుబాటు చేయవచ్చు.

అదే సమయంలో, ఏరోబిక్ వ్యాయామం తీసుకురావడానికి తప్పనిసరిగా అనుసరించాల్సిన స్పష్టమైన నియమాలు ఉన్నాయి గరిష్ట ఫలితం. అర్థం చేసుకోవలసిన మొదటి విషయం ఏమిటంటే, శరీరంలో కొవ్వును కాల్చడం వెంటనే ప్రారంభం కాదు. దీనికి ముందు, గ్లైకోజెన్ మరియు ఇతర శక్తి వనరులు కాల్చబడతాయి. కొవ్వును శరీరం చాలా అయిష్టంగానే వదులుకుంటుంది కార్డియో శిక్షణ వ్యవధిఖచ్చితంగా నిర్వచించాలి. ఎ గొప్ప ప్రభావంశరీరంలోని గ్లైకోజెన్ నిల్వలను సమర్థవంతంగా కాల్చే శక్తి శిక్షణ (వాయురహిత) తర్వాత ఏరోబిక్ శిక్షణ ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.

సాధారణ వ్యవధి ఏరోబిక్ శిక్షణ- సుమారు 40 నిమిషాలు. ఇందులో ఏరోబిక్ శిక్షణ గంటకు మించి నిర్వహించకూడదు, ఇది రక్త నాళాలు మరియు గుండెకు ప్రమాదకరమైన పరిస్థితులకు దారి తీస్తుంది.

మరొకటి ముఖ్యమైన పాయింట్వాస్తవం ఏమిటంటే, శిక్షణ ఒక నిర్దిష్ట వేగంతో నిర్వహించబడాలి, ఏరోబిక్ వ్యాయామం వ్యాయామం చేసేటప్పుడు నిర్దిష్ట హృదయ స్పందన రేటు విషయంలో మాత్రమే ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు హృదయ స్పందన రేటు ఈ క్రింది విధంగా లెక్కించబడుతుంది:

• ఫిగర్ లెక్కించబడుతుంది: ట్రైనీ వయస్సు 220 మైనస్.
• 70% ఈ సంఖ్య నుండి తీసుకోబడింది.

ఈ ఫ్రీక్వెన్సీతో మీరు ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయాలి. చిన్నది అవసరమైన ప్రభావాన్ని తీసుకురాదు మరియు పెద్దది గుండె మరియు రక్త నాళాలకు హాని కలిగించే ప్రమాదం ఉంది. ఈ లయకు కట్టుబడి ఉండటానికి నేను మీకు సహాయం చేయగలను. హృదయ స్పందన మానిటర్‌తో ఫిట్‌నెస్ కంకణాలు- ఈ సందర్భంలో, క్రీడలను తేలికగా తీసుకోకుండా ఉండటం మరియు పనికి ఉపయోగపడే పరికరాన్ని కొనుగోలు చేయడం మంచిది.

వాయురహిత వ్యాయామం రకాలు:

వాయురహిత వ్యాయామంలో, వ్యాయామాలను తీవ్రంగా చేయడం మరియు సెట్ల మధ్య చిన్న విశ్రాంతి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. ప్రతి వ్యాయామం కోసం అనేక విధానాలు చేయబడతాయి (సాధారణంగా 3-4). మీరు బరువులతో పని చేస్తుంటే, అప్పుడు అథ్లెట్ అభివృద్ధి చెందుతున్నప్పుడు బరువులు పెరుగుతాయి. ఇటువంటి శిక్షణ గ్లైకోజెన్ దుకాణాలను సమర్థవంతంగా తగ్గిస్తుంది, కండరాలను విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది, వాటిని మరమ్మత్తు మరియు పెరగడానికి బలవంతం చేస్తుంది.

వాయురహిత వ్యాయామం సమయంలో, కండరాలలో ఉన్న శక్తి నిల్వ కారణంగా ఆక్సిజన్ పాల్గొనకుండా శక్తి ఉత్పత్తి జరుగుతుంది. సరఫరా అంత పెద్దది కాదు, కాబట్టి ఇది స్వల్ప కాలానికి సరిపోతుంది. తర్వాత ఏమి జరుగును లాక్టిక్ యాసిడ్‌కు గ్లూకోజ్ విచ్ఛిన్నం. శరీరం వీలైనంత త్వరగా లాక్టిక్ ఆమ్లాన్ని వదిలించుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తుంది, ఈ ప్రక్రియ ఆలస్యం అయితే, ఇది శిక్షణ పొందిన వ్యక్తి యొక్క శ్రేయస్సును కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది. దీని తరువాత, ఎప్పుడు స్టాక్స్ కండరాల శక్తిముగిసింది, ఏరోబిక్ వ్యాయామం ప్రారంభమవుతుంది.

ఏరోబిక్ మరియు వాయురహిత వ్యాయామంకలయికలో బాగా పని చేయండి - ప్రధానంగా కావలసిన వారికి వదిలించుకోవటం అధిక బరువు . సరైన పోషకాహారానికి కనెక్ట్ చేసినప్పుడు (గరిష్ట ప్రోటీన్లు మరియు పీచు కార్బోహైడ్రేట్లు, కొవ్వుల మినహాయింపు మరియు " భారీ కార్బోహైడ్రేట్లు") మరియు ఈ రెండు రకాల లోడ్ల కలయికతో, ఒక వ్యక్తి సమర్థవంతంగా అదనపు కొవ్వును వదిలించుకోవచ్చు మరియు అథ్లెటిక్ ఆకృతిని పొందవచ్చు.

తమ లక్ష్యం చేసుకునే వ్యక్తుల కోసం బరువు పెరుగుట, ప్రధానంగా శక్తికి తగినది వాయురహిత వ్యాయామం. పోషకాహారం కూడా విభిన్నంగా ఎంపిక చేయబడుతుంది మరియు ఎక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉంటుంది.

ఇప్పుడే క్రీడలు ఆడటం ప్రారంభించిన వారికి, డ్రాయింగ్‌లో సహాయపడే కోచ్‌ని సంప్రదించడం మంచిది సరైన కార్యక్రమంశిక్షణ మరియు ఆహారం. మరింత అనుభవజ్ఞులైన క్రీడాకారులువారికి ఏ వ్యాయామాలు ఎక్కువగా అవసరమో మరియు ఏ పోషణ ప్రభావవంతంగా ఉంటుందో తరచుగా వారు స్వయంగా అర్థం చేసుకుంటారు.

చాలా మంది వ్యాయామం స్పష్టంగా ఏరోబిక్ మరియు వాయురహితంగా విభజించబడుతుందని నమ్ముతారు. ఉదాహరణకు, బార్‌బెల్‌ను ఎత్తేటప్పుడు ఒక వ్యక్తి వాయురహిత (బలం) వ్యాయామం చేస్తాడు మరియు నడుస్తున్నప్పుడు - ఏరోబిక్ వ్యాయామం (ఇకపై కొన్నిసార్లు AES అని పిలుస్తారు). ఈ ప్రాథమిక ఆలోచనలకు అనుగుణంగా, శిక్షణ నిర్మించబడింది: బలం (వాయురహిత) - కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి, కార్డియో (ఏరోబిక్) - బరువు తగ్గడానికి.

చాలా మంది ఈ విధానాన్ని తప్పుగా మరియు అసమర్థంగా భావిస్తారు, కాబట్టి ఈ రోజు మనం ఈ అంశాన్ని లేవనెత్తుతాము: “ఏరోబిక్ వ్యాయామం, అది ఏమిటి?”, మరియు వాటికి మరియు బలం (వాయురహిత) వ్యాయామాల మధ్య తేడా ఏమిటి. బలం మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు శరీరాన్ని ఎలా ప్రభావితం చేస్తాయి మరియు వాటిని ఎలా సరిగ్గా కలపాలి అందమైన శరీరం. నా చందాదారులందరూ చాలా కాలంగా ప్రాక్టీస్ చేస్తున్నారని నేను ఖచ్చితంగా అనుకుంటున్నాను ఆరోగ్యకరమైన చిత్రంజీవితం. నేను చెప్పేది నిజం?

వాయురహిత వ్యాయామం - ఇది ఏమిటి మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామంతో దాని తేడా ఏమిటి

ఏరోబిక్ వ్యాయామం శరీరం ఉపయోగించే శక్తిలో వాయురహిత వ్యాయామం నుండి భిన్నంగా ఉంటుంది. ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయడానికి, ఒక వ్యక్తి ఆక్సిజన్‌ను ఉపయోగిస్తాడు - ఇది శక్తి యొక్క ఏకైక మూలం.

వాయురహిత (బలం) వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, ఆక్సిజన్ శక్తి ఉత్పత్తిలో పాల్గొనదు. ఇది "సిద్ధంగా ఇంధనం" యొక్క నిల్వల నుండి వస్తుంది, ఇది నేరుగా కండరాలలో ఉంటుంది.

ఈ రిజర్వ్ 12 సెకన్ల పాటు సరిపోతుంది, ఆపై శరీరం ఆక్సిజన్ను ఉపయోగించడం ప్రారంభమవుతుంది ... మరియు వ్యాయామం ఏరోబిక్ అవుతుంది.

అందువల్ల, 12 సెకన్ల కంటే ఎక్కువసేపు ఉండే వ్యాయామాలను పూర్తిగా బలం అని పిలవలేము. కానీ పూర్తిగా అణు విద్యుత్ ప్లాంట్ లాంటిదేమీ లేదు - ఏదైనా వ్యాయామం ప్రారంభంలో, శక్తి వాయురహితంగా ఉత్పత్తి చేయబడుతుంది. నేను మిమ్మల్ని ఎక్కువగా గందరగోళానికి గురి చేయలేదని నేను ఆశిస్తున్నాను? అవును అయితే, YouTubeలో సంబంధిత వీడియోలను చూడండి, వాటిలో చాలా ఉన్నాయి.

అందువల్ల, మేము వాయురహిత లేదా ఏరోబిక్ శిక్షణ గురించి మాట్లాడినట్లయితే, ఒక నియమం వలె, శక్తి ఎలా ఉత్పత్తి చేయబడుతుందో మరియు దాని వినియోగం యొక్క ఏ పద్ధతి ప్రధానంగా ఉంటుంది.

మరియు ఈ భావన లోడ్ యొక్క తీవ్రత మరియు వ్యవధిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, అడపాదడపా అనేక పది నిమిషాల పరుగుల కంటే 20 నిమిషాల పరుగు మితమైన వేగంతో "చాలా ఎక్కువ ఏరోబిక్" వ్యాయామం. మరొక ఉదాహరణ: ఏరోబిక్ వ్యాయామం అంటే పరుగు చాలా దూరంసగటు వేగంతో, స్ప్రింటింగ్ ఇప్పటికే శక్తి శిక్షణగా పరిగణించబడుతున్నప్పటికీ.

ఏరోబిక్ శిక్షణ కార్యక్రమం:

• సుదూర పరుగు.
• స్ప్రింట్ వాకింగ్.
• ఈత.
• రైడింగ్ ఆన్ సైక్లింగ్ శిక్షకుడులేదా సైక్లింగ్ తరగతులు.
• రిథమిక్ జిమ్నాస్టిక్స్.

పోలిక కోసం, వాయురహిత వ్యాయామాలకు శ్రద్ధ వహించండి:

• బార్బెల్ ఎత్తడం (10 రెప్స్ యొక్క చిన్న సెట్లు).
• స్ప్రింట్ రేస్ (గరిష్టంగా 30 సెకన్లు).

కూడా ఉన్నాయి సంక్లిష్ట వ్యాయామాలు(రెండు రకాల లోడ్ కలపడం):

• జపనీస్ కిక్‌బాక్సింగ్.
• తేలికపాటి జాగింగ్ మరియు స్ప్రింటింగ్ మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా అరగంట వ్యాయామం.

తరగతుల సమయంలో లేదా వాటితో ఉచిత బరువులు(డంబెల్స్, బార్బెల్స్) ఒక సాధారణ నియమం ఉంది:

ఏరోబిక్ వ్యాయామం - చేయండి గరిష్ట మొత్తంపునరావృత్తులు, బరువును తగ్గించడం మరియు విధానాల మధ్య విరామం తగ్గించడం. ఏరోబిక్ వ్యాయామాన్ని సూచించే సంకేతాలు వేగవంతమైన హృదయ స్పందన రేటు మరియు పెరిగిన చెమట. సరైన వ్యవధిఏరోబిక్ శిక్షణ 30 నుండి 60 నిమిషాల వరకు ఉంటుంది.

బరువు తగ్గడానికి గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును ఎలా లెక్కించాలి?

మీరు మీ వయస్సును 220 నుండి తీసివేయడం ద్వారా మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును లెక్కించవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీ వయస్సు 20 అయితే, మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు 200 (220-20) ఉంటుంది. దీని ప్రకారం, AED సమయంలో పల్స్ 170 మించకూడదు.

పెరుగుదలతో పాటు పల్స్ రేటు, మీ శ్వాసపై శ్రద్ధ వహించండి. అది పెరగకపోతే, మీ వ్యాయామం తగినంత తీవ్రంగా లేదని అర్థం.

మరియు మీరు ఒక పదం చెప్పలేకపోతే, మీరు వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను తగ్గించాలి.

శరీరంపై ఏరోబిక్ వ్యాయామం ప్రభావం

బలం మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామం మధ్య సరిహద్దు, మీరు గమనించినట్లుగా, చాలా సన్నగా ఉన్నప్పటికీ, వాటి ప్రభావం కూడా భిన్నంగా ఉంటుంది. మరియు ఇక్కడ మనం మళ్ళీ బలం మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామం గురించి పైన పేర్కొన్న జనాదరణ పొందిన అభిప్రాయానికి తిరిగి రావాలి: మొదటిది వారి వ్యాయామాలలో ప్రత్యేకంగా కండర ద్రవ్యరాశిని పొందాలనుకునే వారిచే చేర్చబడుతుంది మరియు రెండోది - బరువు తగ్గడానికి. ఇది అలా ఉందా? మీ అన్ని సమాధానాలను వ్యాఖ్యలలో వ్రాయండి.

ఏరోబిక్ వ్యాయామం కొవ్వును కాల్చడానికి పనిచేస్తుంది. నిజమే, ఇది తక్షణమే కాల్చడం ప్రారంభించదు, కానీ గ్లైకోజెన్ నిల్వలు క్షీణించిన తర్వాత మాత్రమే. మొదటి 20 నిమిషాల తీవ్రమైన శిక్షణలో, కొవ్వు ఆచరణాత్మకంగా వినియోగించబడదు మరియు 40 నిమిషాల శిక్షణ తర్వాత మాత్రమే ఇది ప్రధాన శక్తి వనరుగా మారుతుంది.

ఏరోబిక్ వ్యాయామం చాలా కేలరీలను ఉపయోగిస్తుంది. ఫలితంగా డైట్ పాటిస్తే ఎలాంటి ఇబ్బందులు లేకుండా బరువు తగ్గవచ్చు. క్యాచ్ ఏమిటి? ప్రతిదీ సరళంగా అనిపిస్తుంది, వారానికి కనీసం 40 నిమిషాలు పరుగెత్తండి మరియు బరువు తగ్గండి. కానీ రహస్యం ఏమిటంటే మన శరీరం తక్షణమే అలవాటుపడుతుంది ఏరోబిక్ వ్యాయామం. కొన్ని వారాల తర్వాత, మీరు నలభై నిమిషాల పరుగులో ఎక్కువ సమయం గడపడం ప్రారంభిస్తారు. తక్కువ కేలరీలుచాలా మొదటి నుండి కంటే.

బరువు తగ్గడానికి ఏరోబిక్ వ్యాయామం

ప్రత్యేకంగా AEDని ఉపయోగించి బరువు తగ్గడం చాలా కష్టం.

మీరు మొదటి నెలలో (మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేస్తే మరియు మీరు మీ ఆహారాన్ని గమనిస్తే) కొన్ని కిలోగ్రాముల బరువు తగ్గడానికి చాలా సంతోషంగా ఉంటారు, కానీ ఒక నెల తర్వాత ప్రక్రియ మందగించడం ప్రారంభమవుతుంది.

బలహీనమైన మరియు ఏరోబిక్ శిక్షణ యొక్క ప్రభావాలు మధ్యస్థ తీవ్రతనుండి భిన్నంగా ఉంటాయి తీవ్రమైన లోడ్. తేలికపాటి మరియు మితమైన ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయడంలో హృదయనాళ వ్యవస్థ ఉంటుంది (అందుకే వాటిని కార్డియో వ్యాయామం అని పిలుస్తారు). అధిక-తీవ్రత ఏరోబిక్ శిక్షణకు ధన్యవాదాలు, గుండె మాత్రమే కాదు, కండరాలు కూడా పనిలో పాల్గొంటాయి. నీకు సహాయం చెయ్యడానికి!

ఏరోబిక్ వ్యాయామం అది ఏమిటి

అందువల్ల, వాటిని ఏరోబిక్ ఇన్ అని పిలవలేము స్వచ్ఛమైన రూపం, చాలా మటుకు, అవి సంక్లిష్టంగా ఉన్నాయని నేను చెబుతాను.

మేము “క్లాసికల్” ఏరోబిక్ శిక్షణ గురించి మాట్లాడినట్లయితే, అది కొవ్వును కాల్చడం ప్రారంభిస్తుంది అనేదానికి మాత్రమే కాకుండా, నష్టానికి కూడా దోహదం చేస్తుంది. కండర ద్రవ్యరాశి, మరియు ఇది పూర్తిగా అవాంఛనీయమైనది. "మరింత" అనే పదం ఎల్లప్పుడూ "మెరుగైనది" అనే పదానికి పర్యాయపదంగా ఉండదు. ఈ రకమైన వ్యాయామాలతో, ప్రధాన విషయం అది అతిగా చేయకూడదు!

AEU అధికంగా ఉండటం శరీరం షాక్‌గా భావించబడుతుంది, హార్మోన్ల ప్రతిచర్య అభివృద్ధి చెందడం ప్రారంభమవుతుంది, ఇది క్షీణతకు దారితీస్తుంది కండరాల కణజాలం. మీకు వివరాలు కావాలంటే, ఈ కాలంలో కార్టిసాల్ శాతం పెరుగుతుంది, ఇది కండరాల విచ్ఛిన్నతను రేకెత్తిస్తుంది మరియు వాటి పెరుగుదలకు కారణమైన టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయి తగ్గుతుంది.

అని పరిశోధన రుజువు చేసింది హార్మోన్ల మార్పులుఅరవై నిమిషాల ఏరోబిక్ వ్యాయామం తర్వాత ప్రారంభించండి. దీని ప్రకారం, ఏరోబిక్ శిక్షణ యొక్క అత్యంత ఆదర్శ వ్యవధి ఒక గంట కంటే ఎక్కువ కాలం ఉండదు. ఎక్కువ కాలం ఏరోబిక్ వ్యాయామం ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది రోగనిరోధక వ్యవస్థ, ఫ్రీ రాడికల్స్ సంఖ్య పెరుగుతుంది మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధులు మరియు క్యాన్సర్ వచ్చే ప్రమాదం శాతం పెరుగుతుంది.

కొవ్వును కాల్చడానికి ఏరోబిక్ వ్యాయామం

కిట్లు అత్యంత ప్రభావవంతమైనవిగా పరిగణించబడతాయి వివిధ వ్యాయామాలు, ఇది ప్రత్యామ్నాయ లోడ్ సూత్రం ప్రకారం కలుపుతారు. శక్తి మరియు ఏరోబిక్ ప్రభావాలు ఒకదానికొకటి ప్రత్యామ్నాయంగా ఉండాలి. ఒక చక్రం 7 నిమిషాల వరకు ఉంటుంది మరియు పాఠం 40 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ ఉండదు. ఇటువంటి శిక్షణ వారానికి 2 సార్లు కంటే ఎక్కువ నిర్వహించబడదు.

మీరు జోడించినట్లయితే విరామం శిక్షణ, అన్ని ఇతర వైవిధ్యాలను పరిమితం చేయండి (ఏరోబిక్ మరియు బలానికి వర్తిస్తుంది). వారానికి గరిష్టంగా ఒక ఏరోబిక్ యాక్టివిటీని జోడించండి. శరీరం తక్షణమే అటువంటి లోడ్లకు అలవాటుపడుతుందని మర్చిపోవద్దు, కాబట్టి ఫలితం ఇప్పటికే 2 నెలల తర్వాత చూడవచ్చు.

అప్పుడు ఏరోబిక్ శిక్షణలో ఎటువంటి ప్రయోజనం ఉండదు. కాబట్టి తరగతులను దాటవేయవద్దు మరియు మీ ఆహారాన్ని అనుసరించండి.

మీరు చేరుకున్న తర్వాత ఆశించిన ఫలితం, సుదీర్ఘ సెషన్ల కోసం రూపొందించబడిన ఏదైనా శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఎంచుకోండి మరియు దానిని అనుసరించండి.

ఇంట్లో ఏరోబిక్ వ్యాయామం

మీరు మీరే ఒక లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకుంటే - కొవ్వును కాల్చడానికి, అప్పుడు ఉత్తమ సమయంఖర్చు ఏరోబిక్ వ్యాయామం- ఉదయం, భోజనానికి ముందు.

ఇంట్లో ఏరోబిక్ వ్యాయామం

మీరు కళ్ళు తెరిచినప్పుడు, కానీ ఇంకా తినడానికి సమయం లేనప్పుడు, మీ శరీరంలోని గ్లైకోజెన్ నిల్వలు క్షీణించే దశలో ఉంటాయి, కాబట్టి శరీరం వెంటనే కొవ్వు ద్వారా శక్తిని ఖర్చు చేస్తుంది.

అయినప్పటికీ, చాలా మంది శారీరకంగా ఉదయం ఏరోబిక్స్ చేయలేరు, ఇది ఒక కారణం లేదా మరొక కారణంగా పూర్తిగా అనుకూలమైనది లేదా ఆమోదయోగ్యం కాదు, కాబట్టి శిక్షణ సాధారణంగా మధ్యాహ్నం లేదా సాయంత్రం శక్తి శిక్షణ యొక్క చివరి దశగా జరుగుతుంది (నియమం ప్రకారం, ఇది శిక్షణ చిన్నదిగా ఉంటుంది కండరాల సమూహాలు- చేతులు లేదా ఉదర ప్రెస్) మీరు పడుకునే ముందు సాయంత్రం కొన్ని ఏరోబిక్స్ చేయడం మంచి ఆలోచన.

మీరు మీ కాలు కండరాలపై పని చేస్తున్న రోజుల్లో ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయకపోవడమే తెలివైన పనిగా పరిగణించబడుతుంది.

సుదీర్ఘమైన ఓర్పు పని, భారీ స్క్వాట్‌లు లేదా లెగ్ ప్రెస్‌లతో కలిపి, ఓవర్‌ట్రైనింగ్‌కు కారణమవుతుంది. మీరు ఇప్పటికీ ఈ రోజుల్లో ఏరోబిక్స్ చేయాలనుకుంటే, వ్యాయామం యొక్క వ్యవధిని తగ్గించండి. మీ తుంటిని కొద్దిగా కోలుకోవడానికి అనుమతించండి (ఈ పదబంధం ముఖ్యంగా అమ్మాయిలు మరియు మహిళలకు వర్తిస్తుంది).

ఇంటి కోసం ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు

మీరు మీ జీవక్రియను వంద శాతం ఉదయాన్నే ప్రారంభించాలనుకుంటే, అలాగే రోజంతా కేలరీలను బర్నింగ్ కొనసాగించడానికి ప్రతి కండరాలు పని చేయాలనుకుంటే, ఈ కాంప్లెక్స్ చేయండి.

రాక్ క్లైంబర్

1. అబద్ధం స్థానం తీసుకోండి, మీ అరచేతులను బంతిపై ఉంచండి. మీ కోర్ మరియు ఛాతీ కండరాలను బిగించి, ఆపై మీ కుడి మోకాలిని బంతి వైపుకు లాగడం ప్రారంభించండి.
2. మీ కాళ్ళను త్వరగా మార్చండి, మీ కటిని చూస్తున్నప్పుడు, అది పెరగకూడదు. 40 సెకన్ల పాటు వ్యాయామం చేయండి. ఇది మొదటి విధానం మాత్రమే. వీటిలో 4 చేయండి, వాటి మధ్య 60 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

పెక్టోరల్ కండరాలు మరియు కోర్

చెక్క హ్యాండిల్స్‌తో డంబెల్స్. డంబెల్స్‌పై పుష్-అప్‌లు చేయడం ద్వారా, మీరు వీలైనంత తక్కువగా వెళ్లడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు, వ్యాప్తిని పెంచుతారు. దీని ప్రకారం, మీరు ఛాతీ కండరాలను వీలైనంత ఎక్కువగా ఉపయోగిస్తారు. అదనంగా, మద్దతుపై బ్యాలెన్స్ నిర్వహించడం కష్టం, కాబట్టి మీ కోర్ కూడా గరిష్ట వేగంతో పని చేస్తుంది.

డంబెల్ పుష్-అప్స్

1. అంగీకరించు ప్రారంభ స్థానం, నిలువుగా ఉంచిన డంబెల్స్‌పై మీ చేతులను ఉంచండి. మీ ఉదర కండరాలను బిగించండి.
2. మీ ఛాతీ మీ చేతుల క్రింద కొన్ని సెంటీమీటర్ల వరకు వచ్చే వరకు నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి.
3. అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి, మీరు అలాంటి 10 విధానాలను చేయాలి.

కార్డియో వ్యాయామం, ఏరోబిక్ లేదా వాయురహిత వ్యాయామం అనేది వారి ఆరోగ్యంపై శ్రద్ధ వహించే ప్రతి వ్యక్తి తెలుసుకోవలసిన పదాలు.

గుర్తుంచుకోండి, జీవక్రియ సంవత్సరాలు గడిచేకొద్దీ మరింత అధ్వాన్నంగా మారుతుంది, కాబట్టి వ్యాయామశాలకు వెళ్లడం తప్పనిసరి, మరియు ఇది ఏ రకమైన లోడ్ లేదా మీరు ఏ రకమైన వ్యాయామాన్ని ఎంచుకున్నప్పటికీ. మీరు ఈ కథనాన్ని ఇష్టపడితే, మీ స్నేహితులతో లింక్‌ను తప్పకుండా భాగస్వామ్యం చేయండి సోషల్ నెట్‌వర్క్‌లలోమరియు అడ్వెంచర్ బ్లాగ్ "ఆన్ ది ఎడ్జ్" కు సభ్యత్వాన్ని పొందడం మర్చిపోవద్దు. త్వరలో కలుద్దాం మిత్రులారా!

వచనం - ఏజెంట్ Q.

తో పరిచయంలో ఉన్నారు

ఎక్కువగా మాట్లాడుతున్నారు సమర్థవంతమైన పద్ధతులుబరువు తగ్గడం, వాయురహిత మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామం గురించి ప్రస్తావించకుండా ఉండలేము.

ఈ రెండూ ఒకేలా ఉన్నాయని చాలా మంది తప్పుగా నమ్ముతారు క్రీడా పద్ధతులు, వాస్తవానికి, అవి అమలు సాంకేతికత మరియు తుది ఫలితం రెండింటిలోనూ విభిన్నంగా ఉంటాయి.

ఈ వ్యాసంలో మేము వాయురహిత శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు మరియు లక్షణాలను వివరంగా విశ్లేషిస్తాము మరియు మీ వ్యక్తిగతాన్ని ఎలా గుర్తించాలో మీకు తెలియజేస్తాము వాయురహిత త్రెషోల్డ్.

అధిక-తీవ్రత స్వల్పకాలిక వ్యాయామాలు చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది, ఈ సమయంలో సిద్ధంగా ఇంధనం - ఫాస్పరస్ సమ్మేళనాలు (ATP, క్రియేటిన్ ఫాస్ఫేట్) మరియు కండరాలు మరియు కాలేయంలో ఉండే గ్లైకోజెన్ సరఫరా నుండి శక్తి ఉత్పత్తి అవుతుంది. ఈ రిజర్వ్ సుమారు 8-12 సెకన్లు సరిపోతుంది.

అంటే, వాయురహిత వ్యాయామం తక్కువ సమయంలో కండరాల శక్తిని తీవ్రంగా ఉపయోగిస్తుంది. వాయురహిత వ్యాయామాల ఉదాహరణలు: వెయిట్ లిఫ్టింగ్ (10-15 సెకన్ల చిన్న పునరావృతాలలో బరువులు ఎత్తడం), స్ప్రింటింగ్ (30 సెకన్ల వరకు). ప్రధాన తేడాశక్తి ఉత్పత్తిలో ఏరోబిక్ వ్యాయామాల నుండి వాయురహిత వ్యాయామాలు: మొదటి సందర్భంలో, దాని మూలం "ఇంధనం" యొక్క కండరాల నిల్వ, ఏరోబిక్ వ్యాయామాల విషయంలో - ఆక్సిజన్.

వాయురహిత లోడ్ శరీరాన్ని ఎలా ప్రభావితం చేస్తుందో చూద్దాం:

• అనాబాలిక్ హార్మోన్ల ఉత్పత్తిని ప్రోత్సహిస్తుంది, కండర ద్రవ్యరాశి బలోపేతం మరియు పెరుగుదల;
• రైళ్లు బలం ఓర్పు
• రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది;
• జీవక్రియ వేగవంతం;
• వ్యర్థాలు మరియు టాక్సిన్స్ చేరడం మరియు వాటి తొలగింపును నిరోధించే శరీర సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది;
• వేగాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.

ప్రారంభకులకు వాయురహిత శిక్షణ యొక్క ఉదాహరణ (విశ్రాంతి - 2-3 నిమిషాలు, 6-10 ల్యాప్‌లు చేయండి):

• స్థానంలో నడుస్తున్న, 10 సెకన్లు
• లైయింగ్ బాడీ క్రంచ్, 10 సెకన్లు
• పంచ్‌లు, 10 సెకన్లు
• స్క్వాట్స్, 10 సెకన్లు
• పుష్-అప్స్, 10 సెకన్లు
• మీ కాళ్ళను మీ ముందు 10 సెకన్లు స్వింగ్ చేయండి

వాయురహిత వ్యాయామం- ఇది శరీరానికి ఒత్తిడి మరియు బలం యొక్క పరీక్ష. ఈ రకమైన శిక్షణ కండరాల పెరుగుదల, బలం మరియు బలాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది. వాయురహిత శిక్షణ ఏరోబిక్ శిక్షణ కంటే తక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేసినప్పటికీ, అది కలిగించే జీవక్రియ పెరుగుదల శరీరం ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది. ఎక్కువ కేలరీలువిశ్రాంతి సమయంలో, శిక్షణ తర్వాత. అటువంటి ఒత్తిడి తర్వాత శరీరం కోలుకోవడానికి సమయం కావాలంటే, ఏర్పాట్లు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది వాయురహిత శిక్షణవారానికి 3-4 సార్లు కంటే ఎక్కువ కాదు.

ఈ రెండు వ్యాయామాలను వేరుచేసే ప్రధాన లక్షణం హృదయ స్పందన రేటు (HR).

ఒక అథ్లెట్ తన థ్రెషోల్డ్ తెలుసుకోవడం చాలా ముఖ్యం, ఇక్కడ ఏరోబిక్ వ్యాయామం వాయురహితంగా మారుతుంది. దీనిని ఇలా ANSP- వాయురహిత జీవక్రియ యొక్క థ్రెషోల్డ్. ప్రతి క్రీడాకారుడు తన స్వంత స్థాయి PANO కలిగి ఉంటాడు.

దీన్ని లెక్కించడానికి సూత్రం సులభం: 209 మైనస్ వయస్సు మరియు స్త్రీలకు 0.7 మరియు 214 మైనస్ వయస్సుతో గుణించండి మరియు పురుషులకు 0.8 ద్వారా గుణించండి (సమీప పూర్ణ సంఖ్యకు రౌండ్ చేయండి).

ఉదాహరణకి, 30 ఏళ్ల మహిళకు 125కి సమానమైన PANO ఉంటుంది. అందువల్ల, ఆమె పల్స్ నిమిషానికి 125 బీట్‌లను మించి ఉంటే, ఇది వాయురహిత లోడ్, తక్కువగా ఉంటే అది ఏరోబిక్.

మీ హృదయ స్పందన రేటు 60%-70%కి చేరుకున్నప్పుడు అదనపు పౌండ్లు తగ్గుతాయి గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు. ఈ కార్డియో జోన్ వ్యాయామం పరంగా సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది, అటువంటి శిక్షణ సమయంలో 85% కేలరీలు కొవ్వు నిల్వల నుండి వినియోగించబడతాయి. వాయురహిత కార్డియో జోన్ మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 80%-90%.

అటువంటి జోన్లో శిక్షణ గణనీయంగా మీ మెరుగుపరుస్తుంది శరీర సౌస్ఠవం, కానీ కొవ్వు నిల్వల నుండి 15% కేలరీలు మాత్రమే బర్న్ చేయబడతాయి.

మీ వాయురహిత థ్రెషోల్డ్‌ను లెక్కించడం ద్వారా, ఉత్తమ ఫలితాలను సాధించడానికి మీరు ప్రతి దశ శిక్షణను ఏ హృదయ స్పందన రేటుతో నిర్వహించాలో మీకు తెలుస్తుంది.

అక్టోబర్ 6, 2018, 09:30 2018-10-06

మిమ్మల్ని మీరు చూసుకోండి, నడిపించండి క్రియాశీల చిత్రంజీవితం సాధ్యమే వివిధ మార్గాలు. మీ శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడానికి మాత్రమే కాకుండా, బరువు తగ్గడానికి సహాయపడే వ్యాయామాలు చాలా ఉన్నాయి. వాయురహిత శిక్షణ అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన వాటిలో ఒకటి, ఎందుకంటే ఇది వ్యాయామశాలలో మరియు ఇంట్లో నిర్వహించబడుతుంది.

వాయురహిత వ్యాయామం అంటే ఏమిటి

మానవులపై వాయురహిత లోడ్ల ప్రభావాలను మరియు అవి ఏమిటో మరింత వివరంగా వివరించే ముందు, ఈ భావన అంటే ఏమిటో మీరు తెలుసుకోవాలి. వాయురహిత అనేది ఒక జాతి శారీరక శ్రమ, ఆక్సిజన్ సహాయం లేకుండా ఉత్పత్తి చేయబడిన శక్తి. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, ఈ రకమైన బలం వ్యాయామం పేలుడు స్వభావం యొక్క కదలికలను కలిగి ఉంటుంది. వాటిని నిర్వహించడానికి శక్తి శరీరం యొక్క నిల్వల నుండి వస్తుంది, కాబట్టి వాయురహిత వ్యాయామం మొదటి 2-3 నిమిషాలలో శక్తిని ఉపయోగించి లోడ్ అని పిలుస్తారు. దీని తరువాత, కండరాలు విశ్రాంతి ఇవ్వబడతాయి, లేదా వ్యాయామం ఏరోబిక్ అవుతుంది.

ఏరోబిక్ మరియు వాయురహిత వ్యాయామం

ఏరోబిక్ మరియు వాయురహిత వ్యాయామాల మధ్య వ్యత్యాసాన్ని వివరించడానికి, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మన శరీరంలో సంభవించే రసాయన ప్రక్రియలను మీరు అర్థం చేసుకోవాలి. ఆక్సిజన్ లేకపోవడం కండరాల కణాలలో గ్లూకోజ్ యొక్క దహన (లేదా విచ్ఛిన్నం) నిర్ధారిస్తుంది. ఇది ఈ ప్రక్రియ నుండి దాని శక్తిని పొందుతుంది మానవ శరీరంకొన్ని శక్తి వ్యాయామాలు చేయడానికి. ఏరోబిక్ వ్యాయామం కాకుండా, వాయురహిత వ్యాయామం (రన్నింగ్, జంపింగ్, సైక్లింగ్) చాలా తక్కువగా ఉంటుంది, అక్షరాలా కొన్ని నిమిషాలు, అయితే ఏరోబిక్ వ్యాయామం ఒక గంట లేదా రెండు గంటలు ఉంటుంది (శక్తి ఆక్సిజన్ నుండి వస్తుంది).

ఆక్సిజన్ ఆకలి విషాన్ని నిరోధించగలదు, లేదా మరో మాటలో చెప్పాలంటే, లాక్టిక్ ఆమ్లం ఏర్పడటం, ఆపై దాని తొలగింపును వేగవంతం చేస్తుంది. కాలక్రమేణా, యాసిడ్ పట్ల మీ సున్నితత్వం తగ్గుతుంది మరియు మీరు ఇకపై అనుభూతి చెందలేరు అసౌకర్యంశిక్షణ తర్వాత. "అలసటకు ప్రతిఘటన" అని పిలవబడేది సంభవిస్తుంది, దీని కారణంగా మొత్తం శరీరం యొక్క ఓర్పు పెరుగుతుంది.

వాయురహిత శిక్షణ

అత్యంత ప్రసిద్ధ వాయురహిత శిక్షణలు పవర్ లిఫ్టింగ్, బాడీబిల్డింగ్, సిమ్యులేటర్లపై శిక్షణ, స్పీడ్ రన్నింగ్. తక్కువ దూరాలు, వేగంగా డ్రైవింగ్ఒక సైకిల్ మరియు ఇతరులు. గొప్ప కండరాల ఉద్రిక్తత కొన్ని సెకన్లలో సంభవిస్తుంది మరియు కొన్నిసార్లు చాలా నిమిషాల వరకు ఉంటుంది. దీని తరువాత, మీరు కొత్త విధానానికి వెళ్లడానికి ముందు కొంత సమయం పాటు విశ్రాంతి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. వాయురహిత వ్యాయామం కలిగి ఉండవచ్చు వివిధ వ్యాయామాలు, కానీ వారికి ఉమ్మడిగా ఒక విషయం ఉంటుంది - తగినంత శక్తి ఉన్నంత వరకు బరువులతో అధిక-తీవ్రత పని తక్కువ వ్యవధిలో నిర్వహించబడుతుంది.

వాయురహిత శిక్షణ హృదయనాళ వ్యవస్థకు చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, ఇది ఓర్పును పెంచుతుంది మరియు విషాన్ని తొలగించడంలో సహాయపడుతుంది. ప్రోటీన్ ఆహారంతో, అటువంటి కండరాల బలోపేతం వారి పెరుగుదలపై గొప్ప ప్రభావాన్ని చూపుతుంది, కాబట్టి ప్రదర్శన కండరాల ఉపశమనంశరీరంపై కనిపించడానికి ఎక్కువ సమయం పట్టదు. బార్బెల్స్, భారీ బరువులు, కొన్ని యంత్రాలపై శిక్షణ, స్ప్రింటింగ్ - ఇవన్నీ వాయురహితాలను సూచిస్తాయి మరియు కొవ్వును కాల్చడానికి ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు (మరియు మాత్రమే కాదు) చురుకుగా ఉపయోగిస్తారు.

బరువు తగ్గడానికి వాయురహిత శిక్షణ

బరువు తగ్గడానికి వాయురహిత శిక్షణ చాలా సరిఅయినది కాదని ఎవరికైనా అనిపిస్తే, ఇది అలా కాదు. వ్యాయామాల మొత్తం సెట్ ఉంది, దీనికి ఒక వ్యక్తి వదిలించుకోవచ్చు అదనపు పౌండ్లు, మీ వాల్యూమ్‌లను తగ్గించండి. వాయురహితం చక్కెరను సంపూర్ణంగా కాల్చేస్తుంది, కాబట్టి 20-30 నిమిషాల అటువంటి కదలికలు తెస్తాయి గొప్ప ప్రయోజనంజాగింగ్ కంటే లేదా నోర్డిక్ వాకింగ్. బరువు తగ్గడానికి, సైన్ అప్ చేయండి వ్యాయామశాల, మీ ఫారమ్‌ను పరిగణనలోకి తీసుకొని ప్రతి సెషన్‌ను ప్లాన్ చేసే ట్రైనర్‌తో కలిసి పని చేయండి మరియు మీ లక్ష్యం వైపు మిమ్మల్ని నడిపిస్తుంది.

మీరు అన్ని నియమాలను అనుసరిస్తే మరియు సరైన పోషణ, ఫలితాలు ఒక నెలలో కనిపించడం ప్రారంభమవుతుంది. బొడ్డు కొవ్వు క్రమంగా అదృశ్యమవుతుంది, కండరాలు పంప్ చేయడం ప్రారంభిస్తాయి మరియు వాటి పెరుగుదలను మీరు గమనించవచ్చు. టాక్సిన్స్ యొక్క తొలగింపును నిర్ధారించడం కూడా చాలా ముఖ్యం పుష్కలంగా ద్రవాలు తాగడం. తర్వాత విశ్రాంతి తీసుకోండి తీవ్రమైన వ్యాయామంకండరాలు వేడెక్కేలా మరియు మరుసటి రోజు బాధించకుండా ఉండటానికి ఆవిరి లేదా బాత్‌హౌస్‌లో నిర్వహించవచ్చు.

వాయురహిత జిమ్నాస్టిక్స్

వాయురహిత జిమ్నాస్టిక్స్‌లో ఉపయోగించే స్టాటిక్-డైనమిక్ మోడ్, అన్ని రకాలను కలిగి ఉంటుంది కండరాల ఫైబర్స్సడలింపు దశ లేనప్పుడు ఏకకాలంలో. దీనికి ధన్యవాదాలు, శిక్షణ ప్రభావం సాధారణమైనది కాకుండా మెరుగుపరచబడింది ఏరోబిక్ పాలన. ఫలితంగా, అటువంటి లోడ్ యొక్క 20 నిమిషాల తర్వాత, ఫలితాన్ని ఒక గంట ఏరోబిక్స్ శిక్షణతో పోల్చవచ్చు. అదే సమయంలో, మీరు ఓవర్‌లోడ్ లేదా ఒత్తిడిని అనుభవించలేరు. వ్యాయామాలు "సాధారణ నుండి సంక్లిష్టంగా" నిర్వహించబడాలి, ఇది గాయం ప్రమాదాన్ని కనిష్టంగా తగ్గిస్తుంది.

ఈ రకమైన జిమ్నాస్టిక్స్ యొక్క విశిష్టత ఏమిటంటే, ప్రభావం చాలా త్వరగా కనిపించడం ప్రారంభమవుతుంది మరియు ఇది చాలా కాలం పాటు ఉంటుంది. చాలా కాలం. వారానికి కనీసం రెండు సార్లు వ్యాయామం చేయండి, మరియు మీరు కొవ్వు నిల్వలను వదిలించుకోవడమే కాకుండా కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుతారు, కానీ పొత్తికడుపు, వెన్ను మరియు మెడ తిమ్మిరి, ఊబకాయం, వెన్ను మరియు కీళ్ల నొప్పులు, మలబద్ధకం మొదలైన సమస్యలను కూడా మరచిపోతారు. కింది రకాలు శక్తి శిక్షణతగ్గించగల సామర్థ్యం పొత్తికడుపు కొవ్వు(ఉదర ప్రాంతంలో):

• బార్ ట్రైనింగ్;
• dumbbells తో పని;
• తక్కువ దూరాలకు (సైక్లింగ్) వేగం నడుస్తున్నది;
• జంపింగ్ తాడు;
• పుష్-అప్స్, పుల్-అప్స్;
• నిటారుగా ఉన్న పర్వతాన్ని అధిరోహించడం.

ఏరోబిక్ (అకా కార్డియో), వాయురహిత మరియు మిశ్రమంగా తీవ్రతను బట్టి స్పోర్ట్స్ లోడ్ల విభజన ఉంది. శిక్షణ సమయంలో కండరాలకు ఆక్సిజన్ సరఫరా యొక్క స్వభావం ప్రకారం ఈ రకమైన లోడ్లు భిన్నంగా ఉంటాయి (అందుకే "ఏరో" భాగం). ఈ భావనల నిర్వచనాన్ని నిశితంగా పరిశీలిద్దాం.

ఏరోబిక్ వ్యాయామం సమయంలో, కండరాలు శరీరానికి తగినంత ఆక్సిజన్ సరఫరా చేస్తాయి, కానీ వాయురహిత వ్యాయామం చేసే సమయంలో, అది ఉండదు. ఈ వ్యత్యాసం నుండి మనకు ముఖ్యమైన పరిణామాలు ఉన్నాయి:

శిక్షణ సమయంలో, మన శరీరానికి శక్తి ATP (అడెనోసిన్ ట్రైఫాస్ఫేట్) నుండి తీసుకోబడుతుంది, కానీ ATP సంశ్లేషణవద్ద వివిధ రకములులోడ్లు, వివిధ పదార్థాలు ఉపయోగించబడతాయి. అందువలన, ఏరోబిక్ వ్యాయామం సమయంలో, కొవ్వు-ప్రాసెసింగ్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్-ప్రాసెసింగ్ ఎంజైమ్‌లు ఉపయోగించబడతాయి (సుమారుగా చెప్పాలంటే, రక్తం నుండి గ్లూకోజ్ మరియు కొవ్వు కణజాలం నుండి కొవ్వు), మరియు వాయురహిత వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, కార్బోహైడ్రేట్-ప్రాసెసింగ్ ఎంజైమ్‌లు మాత్రమే ఉపయోగించబడతాయి.

ఏరోబిక్స్ యొక్క సరళీకృత నిర్వచనం: హృదయనాళ వ్యవస్థను బలపరిచే తక్కువ నుండి మితమైన-తీవ్రత వ్యాయామం మరియు క్రియాశీల దహనంలావు ఇందులో ఇవి ఉన్నాయి: రన్నింగ్, స్విమ్మింగ్, సైక్లింగ్, క్లాసికల్ ఏరోబిక్స్, లాటిన్ నృత్యం మొదలైనవి.

అందువలన, ఏరోబిక్ వ్యాయామం:

• - కొవ్వును బర్న్ చేయడంలో మరియు అదే సమయంలో దానిని నిర్వహించడంలో సహాయపడండి (చాలా కాలం చేయకపోతే) పెద్ద వాల్యూమ్‌లు) కండర ద్రవ్యరాశి
• - తక్కువ రక్తపోటు సహాయం;
• - గుండె ఆగిపోయే ప్రమాదాన్ని తగ్గించండి;
• - ఊపిరితిత్తుల పనితీరును మెరుగుపరచండి;
• - శరీరంలో ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితులను అధిగమించడానికి సహాయం చేస్తుంది.

వాయురహిత (బలం) వ్యాయామం అనేది లోడ్, దీని ఉద్దేశ్యం బలాన్ని పెంపొందించడం, కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం మరియు శరీర నిర్వచనాన్ని పొందడం. వీటితొ పాటు: శక్తి వ్యాయామాలు, బార్‌బెల్స్ మరియు మెషీన్‌లతో వ్యాయామాలు. వాయురహిత లోడ్ సమయంలో, సెల్ ఆక్సిజన్ లోపాన్ని అనుభవిస్తుంది మరియు దాని భాగస్వామ్యం లేకుండా శక్తిని ఉత్పత్తి చేయడం ప్రారంభిస్తుంది, ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది (కొవ్వులు, వాటి వక్రీభవనత కారణంగా, ఏరోబిక్ వ్యాయామం సమయంలో మాత్రమే ఉపయోగించబడతాయి). ఇది లాక్టిక్ యాసిడ్ మరియు కొన్ని ఇతర విచ్ఛిన్న ఉత్పత్తులు ఏర్పడటానికి దారితీస్తుంది. ఈ కారణంగా, తర్వాత శక్తి శిక్షణమేము కండరాల రద్దీ మరియు నొప్పిని అనుభవిస్తాము.

ఈ 2 రకాల వ్యాయామాలు కూడా ఏరోబిక్ వ్యాయామం తర్వాత ఒక వ్యక్తి బలం యొక్క ఉప్పెనను అనుభవిస్తారు మరియు శక్తి వ్యాయామం తర్వాత, బలహీనత మరియు అలసటతో విభేదిస్తారు. ఎందుకు? ఎందుకంటే కొవ్వు గ్లూకోజ్ కంటే గణనీయంగా ఎక్కువ శక్తి ఉత్పత్తిని (1 గ్రాముకు 9 కేలరీలు) అందిస్తుంది మరియు ఇది మొదట్లో ఏరోబిక్స్ కోసం ఉత్పత్తి చేయబడుతుందని తేలింది. మరింత శక్తిమరియు మేము అన్నింటినీ ఖర్చు చేయము. కానీ వాయురహిత వ్యాయామం సమయంలో, అన్ని శక్తి తక్కువ-సామర్థ్యం గ్లూకోజ్ నుండి వస్తుంది (1 గ్రాములో 4 కేలరీలు మాత్రమే ఉన్నాయి) మరియు దాదాపు ప్రతిదీ వినియోగించబడుతుంది. ఇది బలం శిక్షణ తర్వాత, వ్యాయామం ముగిసిన వెంటనే 30 నిమిషాల్లో, ప్రోటీన్ యొక్క చిన్న మొత్తంలో కలపవచ్చు ఇది కార్బోహైడ్రేట్ (పండ్లు, కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు బ్రెడ్), ఏదో తినడానికి సిఫార్సు ఎందుకు అంటే. ప్రోటీన్ కార్బోహైడ్రేట్ రికవరీ ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది.

మేము ఏరోబిక్ మరియు వాయురహిత వ్యాయామం గురించి మాట్లాడినప్పుడు, మేము "గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు" అనే భావన గురించి మాట్లాడుతాము, ఇది ఎల్లప్పుడూ 100% గా తీసుకోబడుతుంది. ఈ వ్యక్తిగత సూచిక అర్థం గరిష్ట ఫ్రీక్వెన్సీమీ గుండె కొట్టుకునే పల్స్ రేటు. ఆరు పల్స్ జోన్లు ఉన్నాయి. మరియు మీరు మీ కోసం నిర్ణయించుకునే ముందు - దీనిలో పల్స్ జోన్మీరు వ్యాయామం చేస్తారు, మీరు మీ హృదయ స్పందన రేటును (అంటే పల్స్) నిర్ణయించాలి. దీన్ని చేయడానికి, మీరు 220 సంఖ్యను తీసుకొని మీ వయస్సును తీసివేయండి.

శిక్షణకు ముందు, మీరు ఏ హృదయ స్పందన జోన్‌లో పని చేస్తారో ఎంచుకోండి. ఇది మీ శిక్షణ స్థాయి మరియు మీరు సాధించాలనుకుంటున్న లక్ష్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఈ జోన్లలో ప్రతిదానిలో శిక్షణ దాని స్వంత లక్ష్యాలు, లక్షణాలు మరియు ఫలితాలను కలిగి ఉంటుంది.

• 1. హార్ట్ హీలింగ్ జోన్. దీని పరిమితులు మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 50-60%. ఈ జోన్లో శిక్షణ అత్యంత సౌకర్యవంతమైన మరియు సులభమైనది. ఈ జోన్ ఉత్తమ మార్గంఇప్పుడే శిక్షణ ప్రారంభించిన లేదా తక్కువ స్థాయి ఉన్న వ్యక్తులకు అనుకూలం శారీరక శిక్షణమరియు ఎటువంటి వ్యతిరేకతలు లేవు. ఇవి హృదయనాళ వ్యవస్థను మెరుగుపరుస్తాయి మరియు శ్వాసకోశ వ్యవస్థలు, తక్కువ రక్త కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు మరియు ధమని ఒత్తిడి. మీరు కనీసం 40 నిమిషాలు, వారానికి 2-3 సార్లు శిక్షణ పొందాలి.
• 2. ఫిట్నెస్ ప్రాంతం. ఇక్కడ లోడ్ మరింత తీవ్రంగా ఉంటుంది, గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 60-70% జోన్లో. బర్న్ చేయబడిన కేలరీల సంఖ్య పెరుగుతుంది (మునుపటితో పోలిస్తే). ఇది శ్వాస మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క స్థితిని కూడా మెరుగుపరుస్తుంది.
• 3. ఏరోబిక్ జోన్. తీవ్రత - గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 70-80%. స్ట్రోక్ వాల్యూమ్ పెరుగుదల కారణంగా గుండె యొక్క బలం గణనీయంగా పెరుగుతుంది (ఒక సంకోచంలో ఎడమ జఠరిక ద్వారా బయటకు నెట్టివేయబడిన రక్తం మొత్తం). రక్త నాళాల సంఖ్య మరియు పరిమాణం పెరుగుతుంది మరియు ఊపిరితిత్తుల సామర్థ్యం కూడా పెరుగుతుంది. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీ శరీరం యొక్క కార్యాచరణ అనేక సార్లు పెరుగుతుంది.
• 4. మిశ్రమ జోన్ ఏరోబిక్ మరియు వాయురహిత లోడ్ల సరిహద్దులో ఉంది. వాటి మధ్య చాలా చక్కటి గీత ఉంది, మరియు ఈ జోన్లో స్పష్టమైన పని చాలా సంవత్సరాల శిక్షణ తర్వాత మాత్రమే సాధ్యమవుతుంది, అథ్లెట్ తన శరీర సామర్థ్యాలను సంపూర్ణంగా అధ్యయనం చేసినప్పుడు.
• 5. వాయురహిత జోన్ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 80-90% లోపల ఉంటుంది. అన్ని ఫంక్షనల్ సూచికలు మరింత పెరుగుతాయి, మీరు మరింత స్థితిస్థాపకంగా మారతారు మరియు కాల్చిన కేలరీల సంఖ్య మరింత ఎక్కువగా ఉంటుంది. కానీ ఈ జోన్‌లోని కండరాలు ఎక్కువ కాలం పనిచేయలేవు, ఎందుకంటే వాటి అంతర్గత ఇంధన సరఫరా పరిమితం. సాధారణంగా 30-50 నిమిషాల తర్వాత వారు ఇకపై లోడ్ స్థాయిని భరించలేరు. 1-2 సంవత్సరాల యాక్టివ్ ఫిట్‌నెస్ అనుభవం ఉన్న క్రీడాకారులు ఈ జోన్‌లో శిక్షణ పొందుతారు.
• 6. రెడ్ లైన్ జోన్ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 90-100%. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నారు. ఇది పరిమితి. ఈ జోన్‌లో శిక్షణ సమయంలో పని తీవ్రత చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది. కొత్తవారు ప్రవేశించడం ఖచ్చితంగా నిషేధించబడింది! కూడా ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లుచాలా పిచ్చిగా నిలబడండి గుండె చప్పుడుఎక్కువ కాలం కాదు.