ఏరోబిక్ మరియు వాయురహిత మోడ్ అంటే ఏమిటి. వాయురహిత లోడ్: మీ పరిమితిని ఎలా లెక్కించాలి

నా ప్రియమైన పాఠకులకు హలో. ఖచ్చితంగా మనలో ప్రతి ఒక్కరూ సోషల్ నెట్‌వర్క్‌లను ఉపయోగిస్తాము, కాకపోతే, కనీసం ఇంటర్నెట్‌లో వివిధ కథనాలను చదువుతారు. వసంతకాలం రాకతో, వేసవిలో బరువు తగ్గడం అనే అంశం ఎలా ప్రాచుర్యం పొందుతుందో నేను గమనించడం ప్రారంభించాను. నిజం చెప్పాలంటే, చాలా మంది కోచ్‌లు చెప్పినట్లుగా, వసంతకాలంలో జిమ్‌కు వచ్చే వ్యక్తుల సంఖ్య చాలా పెద్దది, సీజన్. కానీ "మీ" వ్యాయామశాలను కనుగొనడం, "మీ" శిక్షకుడిని కనుగొనడం అంత ముఖ్యమైనది కాదు.

క్లయింట్ ఏమి కోరుకుంటున్నారో అతను వెంటనే అర్థం చేసుకోవాలి మరియు ఎంచుకోవాలి సరైన వ్యాయామాలు. నేను వ్రాసిన నా మునుపటి కథనాలలో ఒకదానిలో, ఈ రోజు నేను ఇదే విధమైన, కానీ తీవ్రంగా వ్యతిరేకమైన అంశాన్ని లేవనెత్తాలనుకుంటున్నాను: వాయురహిత వ్యాయామం - ఇది ఏమిటి? సరిగ్గా శిక్షణ ఇవ్వడం ఎలా? అందరం కలిసి క్రమబద్ధీకరించుకుందాం.

వాయురహిత వ్యాయామం మరియు కొవ్వును కాల్చడం

వాయురహిత వ్యాయామానికి ధన్యవాదాలు, కండరాలు వేగంగా పెరగడం మరియు బలోపేతం చేయడం ప్రారంభిస్తాయి. కానీ అటువంటి పెరుగుదల సరైన మరియు మాత్రమే సాధించవచ్చు హేతుబద్ధమైన పోషణ. లేకపోతే, మీరు పని చేసే కండరాలు వ్యాయామంలో కనీసం పాల్గొనే ఇతర కండరాల వ్యయంతో పెరగడం ప్రారంభమవుతుంది.

ఇప్పుడు అమ్మాయిల కోసం ఒక ప్రశ్న: మీరు నిజంగా వ్యాయామశాలకు వెళ్లకూడదనుకుంటున్నారు ఎందుకంటే మీరు దానిని అతిగా చేసి, స్కర్ట్‌లో స్క్వార్జెనెగర్ లాగా కనిపిస్తారని భయపడుతున్నారు.

అబ్బాయిలు ఇది తమాషాగా భావించవచ్చు, కానీ నిజానికి నా స్నేహితులు చాలా మంది అలా అనుకుంటున్నారు. ఇది కేవలం అసాధ్యం, మీ టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలు చాలా తక్కువగా ఉన్నాయని నేను మీకు పూర్తి విశ్వాసంతో చెప్పగలను.

బలం (వాయురహిత) శిక్షణ సమయంలో, అది వినియోగించబడుతుంది తక్కువ కేలరీలుకార్డియో (ఏరోబిక్) శిక్షణ సమయంలో కంటే. కానీ కండరాలు తాము తినేస్తాయి ఎక్కువ కేలరీలు.

ఎక్కువ శాతం కండర ద్రవ్యరాశి, మీరు రోజులో ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేస్తారు - ఈ సమయంలో మీరు కూర్చోవచ్చు, పడుకోవచ్చు, టీవీ చూడవచ్చు లేదా చూడవచ్చు అందమైన కలలు. అదనంగా, పెరిగిన జీవక్రియ, కొవ్వు దహనం ప్రోత్సహిస్తుంది, శిక్షణ తర్వాత మరొక రోజు మరియు సగం వరకు ఉంటుంది! దీని ప్రకారం, బరువు తగ్గడానికి వాయురహిత శిక్షణ చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

బరువు పరంగా, కండరాలు కొవ్వు కంటే చాలా బరువుగా ఉంటాయి. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, స్కేల్ యొక్క సూచికలపై ఎప్పుడూ దృష్టి పెట్టవద్దు; బరువు స్థిరంగా ఉన్నప్పుడు లేదా పెరిగినప్పుడు కూడా మీ శరీర పరిమాణం తగ్గుతుంది. బరువు తగ్గేటప్పుడు చాలా మంది అమ్మాయిలు ఇప్పటికీ ప్రమాణాల వద్ద ప్రత్యేకంగా చూడటం జాలి. కానీ, మీరు తప్పక అంగీకరించాలి, మీరు ఒక వ్యక్తి ముందు మీరే బరువు పెట్టరు, ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే ఆకారం అందంగా ఉంటుంది మరియు నడుము తగ్గుతుంది.

ప్రత్యేకంగా వాయురహిత వ్యాయామాలు మీ ఫిగర్‌ను ఆదర్శంగా మార్చగలవు. వాస్తవానికి, మీరు సరైన పోషణ గురించి మరచిపోకూడదు.

అన్ని శక్తి వ్యాయామాలు మరియు పేలుడు కదలికలను కలిగి ఉన్న వాయురహిత వ్యాయామం సమయంలో, శక్తి సంశ్లేషణ యొక్క పూర్తిగా భిన్నమైన యంత్రాంగాలు సక్రియం చేయబడతాయి, ఇది ఆక్సిజన్ భాగస్వామ్యం లేకుండా సంభవిస్తుంది. ఈ ప్రక్రియ రెండు దశలను మిళితం చేస్తుంది (మేము తరువాత కెమిస్ట్రీ గురించి కొంచెం మాట్లాడుతాము, కానీ ఇది లేకుండా వాయురహిత శిక్షణ సమయంలో కొన్ని నియమాలకు కట్టుబడి ఉండటం ఎందుకు అవసరమో అర్థం చేసుకోవడం కష్టంగా ఉంటుంది).

గ్లైకోజెన్ యొక్క ఆక్సీకరణం ద్వారా పొందిన శక్తి ఒక బార్‌బెల్‌ను ఎత్తడానికి లేదా స్ప్రింట్ చేయడానికి స్పష్టంగా సరిపోదు కాబట్టి, మొదట వినియోగించాల్సినది చాలా ఎక్కువ సమర్థవంతమైన ఇంధనం- ఆమ్లాలు అడెనోసిన్ ట్రైఫాస్ఫేట్ మరియు క్రియేటిన్ ఫాస్ఫేట్. అవి విచ్ఛిన్నమైనప్పుడు, పెద్ద మొత్తంలో శక్తి విడుదల అవుతుంది, అయితే శరీరానికి 20 సెకన్లు మాత్రమే అవసరం. ఈ దశలో కండరాలు తట్టుకోగలవు గరిష్ట లోడ్, అందువలన అత్యంత ఎక్కువ తీవ్రతవ్యాయామం ప్రారంభంలో ఉత్తమంగా జరుగుతుంది. అమలు సమయంలో పల్స్ వాయురహిత వ్యాయామం 90% వరకు వేగవంతం చేస్తుంది గరిష్ట సూచిక, ఇది 60 సెకన్లలో 160-180 బీట్‌లకు చేరుకుంటుంది.

వాయురహిత వ్యాయామం: ఒక ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం

శరీరం యొక్క యాసిడ్ నిల్వలు క్షీణించినప్పుడు, గ్లైకోజెన్ యొక్క విచ్ఛిన్నం ఆక్సిజన్ భాగస్వామ్యం లేకుండా ప్రారంభమవుతుంది, ఇది లాక్టిక్ ఆమ్లాన్ని ఉత్పత్తి చేస్తుంది. ఈ విధంగా ఉత్పత్తి చేయబడిన శక్తిని పూర్తిగా వినియోగించుకోవచ్చు చాలా కాలం, ఇది 2-3 నిమిషాలు ఉంటుంది అధిక తీవ్రత వ్యాయామం. కానీ, మీరు ఈ సమయం కంటే ఎక్కువ కాలం శిక్షణను కొనసాగిస్తే, గ్లైకోజెన్ వాయురహితంగా ఏర్పడే లాక్టిక్ యాసిడ్ శాతం కండరాల ద్వారా దాని వినియోగం కోసం థ్రెషోల్డ్ కంటే ఎక్కువగా మారుతుంది, ఇది పనితీరును ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది.

అందుకే అన్ని వాయురహిత వ్యాయామాలు 2-3 నిమిషాల చిన్న సెట్లలో చేయాలి. ఈ సందర్భంలో, విధానాల మధ్య విరామం ఉండాలి, తద్వారా అదనపు లాక్టిక్ యాసిడ్ వినియోగానికి సమయం ఉంటుంది.

మార్గం ద్వారా, శిక్షణ తర్వాత మరుసటి రోజు చాలా మందికి పుండ్లు పడటం వలన ఇది అధికంగా పేరుకుపోతుంది. క్రెపతురా, మీరు అర్థం చేసుకున్నట్లుగా, శరీరానికి అసాధారణమైన దృగ్విషయం, కాబట్టి మించకుండా ప్రయత్నించండి అనుమతించదగిన లోడ్లు, మీరు సాపేక్షంగా ఇటీవల బరువులతో పని చేయడం ప్రారంభించినట్లయితే.

మీరు ఎలా ధృవీకరించగలరు కొవ్వు నిల్వలువాయురహిత వ్యాయామం సమయంలో అవి ప్రభావితం కావు, కాబట్టి అవి బరువు తగ్గే విషయంలో పూర్తిగా పనికిరావు. కానీ పెరిగిన తీవ్రత మరియు క్రియాశీలత కారణంగా కండరాల పనిశిక్షణ ఈ రకమైన ఒక అందమైన సృష్టించడానికి సహాయం చేస్తుంది చెక్కిన మొండెంమరియు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించండి. వెంటనే మరొక ప్రశ్న తలెత్తుతుంది. పోషకాహార సమస్య.

తర్వాత ఏరోబిక్ వ్యాయామంకొంత ప్రోటీన్ తినడం మంచిది - ఈ విధంగా మీరు మీ కండరాలను వాటి పెరుగుదలకు అవసరమైన పదార్థాలతో అదనంగా సరఫరా చేస్తారు. మరొక కారణం కోసం మీ ఆహారంలో ప్రోటీన్ ఖచ్చితంగా చేర్చబడాలి. తీవ్రమైన శిక్షణ సమయంలో వెయిట్‌లిఫ్టర్ శరీరం ఎలా పని చేస్తుందో మేము ఇప్పటికే మీతో చర్చించాము? వాయురహిత వ్యాయామం సమయంలో ప్రధాన శక్తి వనరు, ఇతర మాటలలో స్వల్పకాలిక వ్యాయామంతో పెద్ద ప్రమాణాలు, గ్లైకోజెన్ (అకా గ్లూకోజ్).

అవును, కానీ గ్లైకోజెన్ అనేది ఒక పదార్ధం కండరాల కణజాలం, మరియు తదనుగుణంగా, శిక్షణ సమయంలో మీరు ఉపయోగిస్తారు సొంత కండరాలు. దీన్ని నివారించడానికి, అథ్లెట్లు పని చేసే వారిలో అదనపు కార్బోహైడ్రేట్ మరియు ప్రోటీన్లను పొందాలి పెద్ద పరిమాణంలో. ప్రోటీన్ కీలకం నిర్మాణ సామగ్రికండరాల కోసం.

అది లేకుండా, అవి ఆచరణాత్మకంగా పెరగవు. సాధారణంగా, ఏరోబిక్ వ్యాయామం కంటే వాయురహిత వ్యాయామం సమయంలో గణనీయంగా తక్కువ కేలరీలు ఖర్చు చేయబడతాయి. కానీ, శిక్షణ తర్వాత మరో రెండు రోజులు కేలరీలు కాలిపోతాయి - దెబ్బతిన్న కండరాల ఫైబర్‌లను పునరుద్ధరించడానికి శరీరం పని చేస్తుంది.

వాయురహిత వ్యాయామాలు, మీరు ఇంటర్నెట్‌లో కనుగొనగలిగే వీడియోలు అనేక రకాలుగా విభజించబడ్డాయి.

వాయురహిత వ్యాయామం రకాలు:

• శక్తి వ్యాయామాలు;
• శిక్షణ;
• బాడీబిల్డింగ్ మరియు పవర్ లిఫ్టింగ్;
• పరుగు పరుగు;
• హై-స్పీడ్ సైక్లింగ్.

బరువు తగ్గడానికి వాయురహిత శారీరక శ్రమ

మీరు గరిష్ట బరువు నష్టం సాధించడానికి వాయురహిత వ్యాయామాన్ని ఉపయోగించాలని ప్లాన్ చేస్తే, మీరు దాని అమలు యొక్క కొన్ని సూత్రాలకు కట్టుబడి ఉండాలి. ప్రారంభంలో, మీ శిక్షణ ప్రతి 7 రోజులకు కనీసం రెండుసార్లు జరుగుతుందని దయచేసి గమనించండి, ఆదర్శ ఎంపికవారానికి నాలుగు శిక్షణా సెషన్‌లు ఉంటాయి, వాటి మధ్య విరామం రెండు రోజుల కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు.

తరగతుల సమయంలో, లోడ్ తప్పనిసరిగా చేయాలి కొన్ని కండరాలు, ఇది ఒకదానితో ఒకటి ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటుంది. ప్రతి వ్యాయామం మీరు పెంచబోయే అన్ని కండరాల సమూహాలకు వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటే అది ఆదర్శంగా ఉంటుంది.

మీ చేతులు, భుజాలు, ఛాతీ, వీపు, అబ్స్, పండ్లు, పిరుదులు మరియు కాళ్లను ప్రభావితం చేసే వాయురహిత వ్యాయామాల సమితిని అభివృద్ధి చేయడంలో శిక్షకుడు మీకు సహాయం చేస్తాడు.

అవన్నీ తప్పనిసరిగా అనుసరించాలి, తద్వారా మీరు అద్దంలో మీ ప్రతిబింబాన్ని త్వరలో ఇష్టపడటం ప్రారంభిస్తారు.

మిత్రులారా, ఏరోబిక్ మరియు వాయురహిత వ్యాయామాల అంశంపై మీకు ఇంకా ఏవైనా ప్రశ్నలు ఉంటే, వ్యాఖ్యలలో వ్రాయండి. మీరు ఈ కథనాన్ని ఇష్టపడితే, సమాచారం మీ స్నేహితులకు ఉపయోగకరంగా ఉంటుందని మీరు భావిస్తారు, దాన్ని భాగస్వామ్యం చేయడం మర్చిపోవద్దు సోషల్ నెట్‌వర్క్‌లలో. సభ్యత్వాన్ని పొందండి మరియు మీరు చర్చించాలనుకుంటున్న అంశాల జాబితాను తప్పకుండా వ్రాయండి. శుభాకాంక్షలు!

వచనం- ఏజెంట్ Q.

తో పరిచయంలో ఉన్నారు

ఎక్కువగా మాట్లాడుతున్నారు సమర్థవంతమైన పద్ధతులుబరువు తగ్గడం, వాయురహిత మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామం గురించి ప్రస్తావించకుండా ఉండలేము.

ఈ రెండూ ఒకేలా ఉన్నాయని చాలా మంది తప్పుగా నమ్ముతారు క్రీడా పద్ధతులు, వాస్తవానికి, అవి అమలు సాంకేతికత మరియు తుది ఫలితం రెండింటిలోనూ విభిన్నంగా ఉంటాయి.

ఈ వ్యాసంలో మేము దాని ప్రయోజనాలు మరియు లక్షణాలను వివరంగా విశ్లేషిస్తాము ఏరోబిక్ శిక్షణమరియు మీ వ్యక్తిగతాన్ని ఎలా నిర్ణయించాలో చెప్పండి వాయురహిత త్రెషోల్డ్.

అధిక-తీవ్రత స్వల్పకాలిక వ్యాయామాలు చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది, ఈ సమయంలో సిద్ధంగా ఇంధనం - ఫాస్పరస్ సమ్మేళనాలు (ATP, క్రియేటిన్ ఫాస్ఫేట్) మరియు కండరాలు మరియు కాలేయంలో ఉండే గ్లైకోజెన్ సరఫరా నుండి శక్తి ఉత్పత్తి అవుతుంది. ఈ రిజర్వ్ సుమారు 8-12 సెకన్లు సరిపోతుంది.

అంటే, వాయురహిత వ్యాయామం తక్కువ సమయంలో కండరాల శక్తిని తీవ్రంగా ఉపయోగిస్తుంది. వాయురహిత వ్యాయామాల ఉదాహరణలు: వెయిట్ లిఫ్టింగ్ (10-15 సెకన్ల చిన్న పునరావృతాలలో బరువులు ఎత్తడం), స్ప్రింటింగ్ (30 సెకన్ల వరకు). ప్రధాన తేడాశక్తి ఉత్పత్తిలో ఏరోబిక్ వ్యాయామాల నుండి వాయురహిత వ్యాయామాలు: మొదటి సందర్భంలో, దాని మూలం "ఇంధనం" యొక్క కండరాల నిల్వ, ఏరోబిక్ వ్యాయామాల విషయంలో - ఆక్సిజన్.

వాయురహిత లోడ్ శరీరాన్ని ఎలా ప్రభావితం చేస్తుందో చూద్దాం:

• అనాబాలిక్ హార్మోన్ల ఉత్పత్తిని ప్రోత్సహిస్తుంది, కండర ద్రవ్యరాశి బలోపేతం మరియు పెరుగుదల;
• రైళ్లు బలం ఓర్పు
• రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది;
• జీవక్రియ వేగవంతం;
• వ్యర్థాలు మరియు టాక్సిన్స్ చేరడం మరియు వాటి తొలగింపును నిరోధించే శరీర సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది;
• వేగాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.

ప్రారంభకులకు వాయురహిత శిక్షణ యొక్క ఉదాహరణ (విశ్రాంతి - 2-3 నిమిషాలు, 6-10 ల్యాప్‌లు చేయండి):

• స్థానంలో నడుస్తున్న, 10 సెకన్లు
• లైయింగ్ బాడీ క్రంచ్, 10 సెకన్లు
• పంచ్‌లు, 10 సెకన్లు
• స్క్వాట్స్, 10 సెకన్లు
• పుష్-అప్స్, 10 సెకన్లు
• మీ కాళ్ళను మీ ముందు 10 సెకన్లు స్వింగ్ చేయండి

వాయురహిత వ్యాయామం- ఇది శరీరానికి ఒత్తిడి మరియు బలం యొక్క పరీక్ష. ఈ రకమైన శిక్షణ కండరాల పెరుగుదల, బలం మరియు బలాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది. వాయురహిత శిక్షణ ఏరోబిక్ శిక్షణ కంటే తక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేసినప్పటికీ, అది కలిగించే జీవక్రియ పెరుగుదల వ్యాయామం తర్వాత విశ్రాంతి సమయంలో శరీరం ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది. అటువంటి ఒత్తిడి తర్వాత శరీరం కోలుకోవడానికి సమయం కావాలంటే, ఏర్పాట్లు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది వాయురహిత శిక్షణవారానికి 3-4 సార్లు కంటే ఎక్కువ కాదు.

ఈ రెండు వ్యాయామాలను వేరుచేసే ప్రధాన లక్షణం హృదయ స్పందన రేటు (HR).

ఒక అథ్లెట్ తన థ్రెషోల్డ్ తెలుసుకోవడం చాలా ముఖ్యం, ఇక్కడ ఏరోబిక్ వ్యాయామం వాయురహితంగా మారుతుంది. దీనిని ఇలా ANSP- వాయురహిత జీవక్రియ యొక్క థ్రెషోల్డ్. ప్రతి క్రీడాకారుడు తన స్వంత స్థాయి PANO కలిగి ఉంటాడు.

దీన్ని లెక్కించడానికి సూత్రం సులభం: 209 మైనస్ వయస్సు మరియు స్త్రీలకు 0.7 మరియు 214 మైనస్ వయస్సుతో గుణించండి మరియు పురుషులకు 0.8 ద్వారా గుణించండి (సమీప పూర్ణ సంఖ్యకు రౌండ్ చేయండి).

ఉదాహరణకి, 30 ఏళ్ల మహిళకు 125కి సమానమైన PANO ఉంటుంది. అందువల్ల, ఆమె పల్స్ నిమిషానికి 125 బీట్‌లను మించి ఉంటే, ఇది వాయురహిత లోడ్, తక్కువగా ఉంటే అది ఏరోబిక్.

మీ హృదయ స్పందన రేటు 60%-70%కి చేరుకున్నప్పుడు అదనపు పౌండ్లు తగ్గుతాయి గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు. ఈ కార్డియో జోన్ వ్యాయామం పరంగా సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది, అటువంటి శిక్షణ సమయంలో 85% కేలరీలు కొవ్వు నిల్వల నుండి వినియోగించబడతాయి. వాయురహిత కార్డియో జోన్ మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 80%-90%.

అటువంటి జోన్లో శిక్షణ గణనీయంగా మీ మెరుగుపరుస్తుంది శరీర సౌస్ఠవం, కానీ కొవ్వు నిల్వల నుండి 15% కేలరీలు మాత్రమే బర్న్ చేయబడతాయి.

మీ వాయురహిత థ్రెషోల్డ్‌ను లెక్కించడం ద్వారా, ఉత్తమ ఫలితాలను సాధించడానికి మీరు ప్రతి దశ శిక్షణను ఏ హృదయ స్పందన రేటుతో నిర్వహించాలో మీకు తెలుస్తుంది.

అక్టోబర్ 6, 2018, 09:30 2018-10-06

విభజన ఉంది స్పోర్ట్స్ లోడ్లుతీవ్రత ద్వారా ఏరోబిక్ (అకా కార్డియో), వాయురహిత మరియు మిశ్రమంగా. శిక్షణ సమయంలో కండరాలకు ఆక్సిజన్ సరఫరా యొక్క స్వభావం ప్రకారం ఈ రకమైన లోడ్లు భిన్నంగా ఉంటాయి (అందుకే "ఏరో" భాగం). ఈ భావనల నిర్వచనాన్ని నిశితంగా పరిశీలిద్దాం.

ఏరోబిక్ వ్యాయామం సమయంలో, కండరాలు శరీరానికి తగినంత ఆక్సిజన్ సరఫరా చేస్తాయి, కానీ వాయురహిత వ్యాయామం చేసే సమయంలో, అది ఉండదు. ఈ వ్యత్యాసం నుండి మనకు ముఖ్యమైన పరిణామాలు ఉన్నాయి:

శిక్షణ సమయంలో, మన శరీరానికి శక్తి ATP (అడెనోసిన్ ట్రైఫాస్ఫేట్) నుండి తీసుకోబడుతుంది, కానీ ATP సంశ్లేషణవద్ద వివిధ రకములులోడ్లు, వివిధ పదార్థాలు ఉపయోగించబడతాయి. అందువలన, ఏరోబిక్ వ్యాయామం సమయంలో, కొవ్వు-ప్రాసెసింగ్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్-ప్రాసెసింగ్ ఎంజైమ్‌లు ఉపయోగించబడతాయి (సుమారుగా చెప్పాలంటే, రక్తం నుండి గ్లూకోజ్ మరియు కొవ్వు కణజాలం నుండి కొవ్వు), మరియు వాయురహిత వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, కార్బోహైడ్రేట్-ప్రాసెసింగ్ ఎంజైమ్‌లు మాత్రమే ఉపయోగించబడతాయి.

ఏరోబిక్స్ యొక్క సరళీకృత నిర్వచనం: తక్కువ వద్ద వ్యాయామాలు చేయడం లేదా మధ్యస్థ తీవ్రతఇది హృదయనాళ వ్యవస్థను బలోపేతం చేయడానికి మరియు క్రియాశీల దహనంలావు ఇందులో ఇవి ఉన్నాయి: రన్నింగ్, స్విమ్మింగ్, సైక్లింగ్, క్లాసికల్ ఏరోబిక్స్, లాటిన్ నృత్యం మొదలైనవి.

అందువలన, ఏరోబిక్ వ్యాయామం:

• - కొవ్వును బర్న్ చేయడంలో మరియు అదే సమయంలో దానిని నిర్వహించడంలో సహాయపడండి (చాలా కాలం చేయకపోతే) పెద్ద వాల్యూమ్‌లు) కండర ద్రవ్యరాశి
• - తక్కువ రక్తపోటు సహాయం;
• - గుండె ఆగిపోయే ప్రమాదాన్ని తగ్గించండి;
• - ఊపిరితిత్తుల పనితీరును మెరుగుపరచండి;
• - శరీరంలో ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితులను అధిగమించడానికి సహాయం చేస్తుంది.

వాయురహిత (బలం) వ్యాయామం అనేది లోడ్, దీని ఉద్దేశ్యం బలాన్ని పెంపొందించడం, కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం మరియు శరీర నిర్వచనాన్ని పొందడం. ఇందులో ఇవి ఉన్నాయి: బలం వ్యాయామాలు, బార్‌బెల్స్ మరియు మెషీన్‌లతో వ్యాయామాలు. వాయురహిత లోడ్ సమయంలో, సెల్ ఆక్సిజన్ లోపాన్ని అనుభవిస్తుంది మరియు దాని భాగస్వామ్యం లేకుండా శక్తిని ఉత్పత్తి చేయడం ప్రారంభిస్తుంది, ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది (కొవ్వులు, వాటి వక్రీభవనత కారణంగా, ఏరోబిక్ వ్యాయామం సమయంలో మాత్రమే ఉపయోగించబడతాయి). ఇది లాక్టిక్ యాసిడ్ మరియు కొన్ని ఇతర విచ్ఛిన్న ఉత్పత్తులు ఏర్పడటానికి దారితీస్తుంది. ఈ కారణంగా, తర్వాత శక్తి శిక్షణమేము కండరాల రద్దీ మరియు నొప్పిని అనుభవిస్తాము.

ఈ 2 రకాల వ్యాయామాలు కూడా ఏరోబిక్ వ్యాయామం తర్వాత ఒక వ్యక్తి బలం యొక్క ఉప్పెనను అనుభవిస్తారు మరియు శక్తి వ్యాయామం తర్వాత, బలహీనత మరియు అలసటతో విభేదిస్తారు. ఎందుకు? ఎందుకంటే కొవ్వు గ్లూకోజ్ కంటే గణనీయంగా ఎక్కువ శక్తి ఉత్పత్తిని (1 గ్రాముకు 9 కేలరీలు) అందిస్తుంది మరియు ఇది మొదట్లో ఏరోబిక్స్ కోసం ఉత్పత్తి చేయబడుతుందని తేలింది. మరింత శక్తిమరియు మేము అన్నింటినీ ఖర్చు చేయము. కానీ వాయురహిత వ్యాయామం సమయంలో, అన్ని శక్తి తక్కువ-సామర్థ్యం గ్లూకోజ్ నుండి వస్తుంది (1 గ్రాములో 4 కేలరీలు మాత్రమే ఉన్నాయి) మరియు దాదాపు ప్రతిదీ వినియోగించబడుతుంది. అందుకే వారు తర్వాత సిఫార్సు చేస్తారు శక్తి శిక్షణవ్యాయామం ముగిసిన వెంటనే 30 నిమిషాల్లో, ఏదైనా కార్బోహైడ్రేట్ (పండ్లు, కూరగాయలు, ధాన్యపు రొట్టె) తినండి, మీరు దానిని తక్కువ మొత్తంలో ప్రోటీన్‌తో కలపవచ్చు, ఎందుకంటే ప్రోటీన్ కార్బోహైడ్రేట్ రికవరీ ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది.

మేము ఏరోబిక్ మరియు వాయురహిత వ్యాయామం గురించి మాట్లాడినప్పుడు, మేము "గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు" అనే భావన గురించి మాట్లాడుతాము, ఇది ఎల్లప్పుడూ 100% గా తీసుకోబడుతుంది. ఈ వ్యక్తిగత కొలత మీ గుండె కొట్టుకునే గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును సూచిస్తుంది. ఆరు పల్స్ జోన్లు ఉన్నాయి. మరియు మీరు మీ కోసం నిర్ణయించుకునే ముందు - దీనిలో పల్స్ జోన్మీరు వ్యాయామం చేస్తారు, మీరు మీ హృదయ స్పందన రేటును (అంటే పల్స్) నిర్ణయించాలి. దీన్ని చేయడానికి, మీరు 220 సంఖ్యను తీసుకొని మీ వయస్సును తీసివేయండి.

శిక్షణకు ముందు, మీరు ఏ హృదయ స్పందన జోన్‌లో పని చేస్తారో ఎంచుకోండి. ఇది మీ శిక్షణ స్థాయి మరియు మీరు సాధించాలనుకుంటున్న లక్ష్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఈ జోన్లలో ప్రతిదానిలో శిక్షణ దాని స్వంత లక్ష్యాలు, లక్షణాలు మరియు ఫలితాలను కలిగి ఉంటుంది.

• 1. హార్ట్ హీలింగ్ జోన్. దీని పరిమితులు మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 50-60%. ఈ జోన్లో శిక్షణ అత్యంత సౌకర్యవంతమైన మరియు సులభమైనది. ఈ జోన్ ఉత్తమ మార్గంఇప్పుడే శిక్షణ ప్రారంభించిన లేదా తక్కువ స్థాయి ఉన్న వ్యక్తులకు అనుకూలం శారీరక శిక్షణమరియు ఎటువంటి వ్యతిరేకతలు లేవు. ఇవి హృదయనాళ వ్యవస్థను మెరుగుపరుస్తాయి మరియు శ్వాసకోశ వ్యవస్థలు, తక్కువ రక్త కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు మరియు ధమని ఒత్తిడి. మీరు కనీసం 40 నిమిషాలు, వారానికి 2-3 సార్లు శిక్షణ పొందాలి.
• 2. ఫిట్నెస్ ప్రాంతం. ఇక్కడ లోడ్ మరింత తీవ్రంగా ఉంటుంది, గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 60-70% జోన్లో. బర్న్ చేయబడిన కేలరీల సంఖ్య పెరుగుతుంది (మునుపటితో పోలిస్తే). ఇది శ్వాస మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క స్థితిని కూడా మెరుగుపరుస్తుంది.
• 3. ఏరోబిక్ జోన్. తీవ్రత - గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 70-80%. స్ట్రోక్ వాల్యూమ్ పెరుగుదల కారణంగా గుండె యొక్క బలం గణనీయంగా పెరుగుతుంది (ఒక సంకోచంలో ఎడమ జఠరిక ద్వారా బయటకు నెట్టివేయబడిన రక్తం మొత్తం). రక్త నాళాల సంఖ్య మరియు పరిమాణం పెరుగుతుంది మరియు ఊపిరితిత్తుల సామర్థ్యం కూడా పెరుగుతుంది. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీ శరీరం యొక్క కార్యాచరణ అనేక సార్లు పెరుగుతుంది.
• 4. మిశ్రమ జోన్ ఏరోబిక్ మరియు వాయురహిత లోడ్ల సరిహద్దులో ఉంది. వాటి మధ్య చాలా చక్కటి గీత ఉంది, మరియు ఈ జోన్లో స్పష్టమైన పని చాలా సంవత్సరాల శిక్షణ తర్వాత మాత్రమే సాధ్యమవుతుంది, అథ్లెట్ తన శరీర సామర్థ్యాలను సంపూర్ణంగా అధ్యయనం చేసినప్పుడు.
• 5. వాయురహిత జోన్ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 80-90% లోపల ఉంటుంది. అన్ని ఫంక్షనల్ సూచికలు మరింత పెరుగుతాయి, మీరు మరింత స్థితిస్థాపకంగా మారతారు మరియు కాల్చిన కేలరీల సంఖ్య మరింత ఎక్కువగా ఉంటుంది. కానీ ఈ జోన్‌లోని కండరాలు ఎక్కువ కాలం పనిచేయలేవు, ఎందుకంటే వాటి అంతర్గత ఇంధన సరఫరా పరిమితం. సాధారణంగా 30-50 నిమిషాల తర్వాత వారు ఇకపై లోడ్ స్థాయిని భరించలేరు. 1-2 సంవత్సరాల యాక్టివ్ ఫిట్‌నెస్ అనుభవం ఉన్న క్రీడాకారులు ఈ జోన్‌లో శిక్షణ పొందుతారు.
• 6. రెడ్ లైన్ జోన్ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 90-100%. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నారు. ఇది పరిమితి. ఈ జోన్‌లో శిక్షణ సమయంలో పని తీవ్రత చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది. కొత్తవారు ప్రవేశించడం ఖచ్చితంగా నిషేధించబడింది! కూడా ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లుచాలా పిచ్చిగా నిలబడండి గుండె చప్పుడుఎక్కువ కాలం కాదు.

“ప్రయోజనకరమైన బాక్టీరియా” అనే వచనంలోని కంటెంట్‌ను మరియు మీ పరిజ్ఞానాన్ని ఉపయోగించి, ఈ క్రింది ప్రశ్నలకు సమాధానం ఇవ్వండి:

1) పెరుగు పాలను ఉత్పత్తి చేయడానికి ఏమి అవసరం?

2) లాక్టిక్ యాసిడ్ బ్యాక్టీరియా జీవితానికి శక్తి ఎక్కడ నుండి వస్తుంది?

3) ఏరోబిక్ మరియు వాయురహిత జీవక్రియ మధ్య తేడాలు ఏమిటి?

ప్రయోజనకరమైన బ్యాక్టీరియా

1861లో బ్యూట్రిక్ యాసిడ్ కిణ్వ ప్రక్రియ బాక్టీరియాను కనుగొన్న ఎల్.పాశ్చర్ ద్వారా వాయురహిత అనే పదాన్ని ప్రవేశపెట్టారు. "గాలి లేకుండా శ్వాస తీసుకోవడం" (వాయురహితంగా) ఒక అసాధారణ పదబంధం. కానీ చాలా బ్యాక్టీరియా వారి జీవిత ప్రక్రియల కోసం శక్తిని పొందుతుంది. అవి ప్రకృతిలో చాలా సాధారణం. ప్రతిరోజూ, కాటేజ్ చీజ్ లేదా సోర్ క్రీం తినడం, కేఫీర్ లేదా పెరుగు తాగడం, మేము లాక్టిక్ యాసిడ్ బ్యాక్టీరియాను ఎదుర్కొంటాము - అవి లాక్టిక్ యాసిడ్ ఉత్పత్తుల ఏర్పాటులో పాల్గొంటాయి.

1 క్యూబిక్ సెంటీమీటర్ తాజా పాలలో 3000 మిలియన్ కంటే ఎక్కువ బ్యాక్టీరియా ఉంటుంది. బాల్కన్ ద్వీపకల్పంలో పెంచే ఆవుల పాలను పుల్లగా ఉంచడం ద్వారా పెరుగు లభిస్తుంది. దీనిలో మీరు బల్గేరియన్ బాసిల్లస్ అనే బాక్టీరియంను కనుగొనవచ్చు, ఇది పాలను లాక్టిక్ యాసిడ్ ఉత్పత్తిగా మార్చింది.

బల్గేరియన్ స్టిక్ ప్రపంచమంతటా ప్రసిద్ది చెందింది - ఇది పాలను రుచికరమైనదిగా మారుస్తుంది ఆరోగ్యకరమైన పెరుగు. ప్రపంచవ్యాప్త కీర్తిఈ బ్యాక్టీరియాను రష్యన్ శాస్త్రవేత్త I.I. మెచ్నికోవ్. ఇలియా ఇలిచ్ బల్గేరియాలోని కొన్ని గ్రామాలలో అసాధారణమైన దీర్ఘాయువుకు కారణంపై ఆసక్తి కలిగి ఉన్నాడు. శతాధిక వృద్ధుల ప్రధాన ఆహార ఉత్పత్తి పెరుగు అని అతను కనుగొన్నాడు మరియు గుర్తించాడు

లాక్టిక్ యాసిడ్ బాక్టీరియా యొక్క స్వచ్ఛమైన సంస్కృతిలోకి, ఆపై ఒక ప్రత్యేక కరకరలాడే పాలను సృష్టించేందుకు ఉపయోగించారు. తాజా పాలలో ఈ బాక్టీరియాను కొంచెం కలిపితే సరిపోతుందని, కొన్ని గంటల తర్వాత లోపలికి వెళుతుందని అతను చూపించాడు వెచ్చని గదిపాలు పెరుగు చేస్తుంది.

బల్గేరియన్ బాసిల్లస్ మిల్క్ లాక్టోస్‌ను పులియబెట్టడం, అంటే, ఇది పాల చక్కెర అణువును లాక్టిక్ యాసిడ్ అణువులుగా విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది. లాక్టిక్ యాసిడ్ బాక్టీరియావారి పని కోసం, వారు పాలు చక్కెరను మాత్రమే కాకుండా, కూరగాయలు మరియు పండ్లలో ఉన్న అనేక ఇతర చక్కెరలను కూడా ఉపయోగించవచ్చు. బాక్టీరియా తాజా క్యాబేజీని సౌర్‌క్రాట్‌గా, ఆపిల్‌లను ఊరగాయ క్యాబేజీగా మారుస్తుంది,

మరియు దోసకాయలు - సోర్-సాల్టెడ్ వాటిని లోకి. ఏదైనా సందర్భంలో, లాక్టిక్ ఆమ్లం చక్కెర నుండి ఏర్పడుతుంది, మరియు చక్కెర అణువుల విచ్ఛిన్నం నుండి శక్తి బ్యాక్టీరియా అవసరాలకు వెళుతుంది. అటువంటి బ్యాక్టీరియాలో కిణ్వ ప్రక్రియ ప్రక్రియ శ్వాస ప్రక్రియను భర్తీ చేస్తుంది. నిజానికి, ఇది వారి శ్వాస - వారి అవసరాలకు శక్తిని విడుదల చేయడం. ఆక్సిజన్ లేని ఆక్సీకరణ ప్రతిచర్యల శక్తి ఆక్సిజన్ కంటే తక్కువగా ఉంటుంది కాబట్టి, బ్యాక్టీరియా ప్రాసెస్ చేయాల్సి ఉంటుంది పెద్ద పరిమాణంలోపదార్థాలు మరియు అనేక జీవక్రియ ఉత్పత్తులను విడుదల చేస్తాయి.

బల్గేరియన్ బాసిల్లస్ ఒక ఫ్యాకల్టేటివ్ (ఐచ్ఛిక) వాయురహితంగా వర్గీకరించబడింది. అంటే వారు తమ శ్వాస కోసం ఆక్సిజన్‌ను కూడా ఉపయోగించవచ్చు.

వివరణ.

1) పాలు, బ్యాక్టీరియా సంస్కృతి, వెచ్చని గది.

2) చక్కెర అణువుల విచ్ఛిన్నం (కిణ్వ ప్రక్రియ) నుండి శక్తి సంగ్రహించబడుతుంది.

3) ఏరోబిక్ జీవక్రియ సమయంలో (ఆక్సిజన్ భాగస్వామ్యంతో), మరింత ATP సంశ్లేషణ చేయబడుతుంది మరియు CO 2 మరియు H 2 O కు గ్లూకోజ్ అణువుల పూర్తి ఆక్సీకరణ జరుగుతుంది.

చాలా మంది వ్యాయామం స్పష్టంగా ఏరోబిక్ మరియు వాయురహితంగా విభజించబడుతుందని నమ్ముతారు. ఉదాహరణకు, బార్‌బెల్‌ను ఎత్తేటప్పుడు ఒక వ్యక్తి వాయురహిత (బలం) వ్యాయామం చేస్తాడు మరియు నడుస్తున్నప్పుడు - ఏరోబిక్ వ్యాయామం (ఇకపై కొన్నిసార్లు AES అని పిలుస్తారు). ఈ ప్రాథమిక ఆలోచనలకు అనుగుణంగా, శిక్షణ నిర్మించబడింది: బలం (వాయురహిత) - కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి, కార్డియో (ఏరోబిక్) - బరువు తగ్గడానికి.

చాలా మంది ఈ విధానాన్ని తప్పుగా మరియు అసమర్థంగా భావిస్తారు, కాబట్టి ఈ రోజు మనం ఈ అంశాన్ని లేవనెత్తుతాము: “ఏరోబిక్ వ్యాయామం, అది ఏమిటి?”, మరియు వాటికి మరియు బలం (వాయురహిత) వ్యాయామాల మధ్య తేడా ఏమిటి. బలం మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు శరీరాన్ని ఎలా ప్రభావితం చేస్తాయి మరియు వాటిని ఎలా సరిగ్గా కలపాలి అందమైన శరీరం. నా చందాదారులందరూ చాలా కాలంగా ప్రాక్టీస్ చేస్తున్నారని నేను ఖచ్చితంగా అనుకుంటున్నాను ఆరోగ్యకరమైన చిత్రంజీవితం. నేను చెప్పేది నిజం?

వాయురహిత వ్యాయామం - ఇది ఏమిటి మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామంతో దాని తేడా ఏమిటి

ఏరోబిక్ వ్యాయామం శరీరం ఉపయోగించే శక్తిలో వాయురహిత వ్యాయామం నుండి భిన్నంగా ఉంటుంది. ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయడానికి, ఒక వ్యక్తి ఆక్సిజన్‌ను ఉపయోగిస్తాడు - ఇది శక్తి యొక్క ఏకైక మూలం.

వాయురహిత (బలం) వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, ఆక్సిజన్ శక్తి ఉత్పత్తిలో పాల్గొనదు. ఇది "సిద్ధంగా ఇంధనం" యొక్క నిల్వల నుండి వస్తుంది, ఇది నేరుగా కండరాలలో ఉంటుంది.

ఈ రిజర్వ్ 12 సెకన్ల పాటు సరిపోతుంది, ఆపై శరీరం ఆక్సిజన్ను ఉపయోగించడం ప్రారంభమవుతుంది ... మరియు వ్యాయామం ఏరోబిక్ అవుతుంది.

అందువల్ల, 12 సెకన్ల కంటే ఎక్కువసేపు ఉండే వ్యాయామాలను పూర్తిగా బలం అని పిలవలేము. కానీ పూర్తిగా అణు విద్యుత్ ప్లాంట్ లాంటిదేమీ లేదు - ఏదైనా వ్యాయామం ప్రారంభంలో, శక్తి వాయురహితంగా ఉత్పత్తి చేయబడుతుంది. నేను మిమ్మల్ని ఎక్కువగా గందరగోళానికి గురి చేయలేదని నేను ఆశిస్తున్నాను? అవును అయితే, YouTubeలో సంబంధిత వీడియోలను చూడండి, వాటిలో చాలా ఉన్నాయి.

అందువల్ల, మేము వాయురహిత లేదా ఏరోబిక్ శిక్షణ గురించి మాట్లాడినట్లయితే, ఒక నియమం వలె, శక్తి ఎలా ఉత్పత్తి చేయబడుతుందో మరియు దాని వినియోగం యొక్క ఏ పద్ధతి ప్రధానంగా ఉంటుంది.

మరియు ఈ భావన లోడ్ యొక్క తీవ్రత మరియు వ్యవధిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, అడపాదడపా అనేక పది నిమిషాల పరుగుల కంటే 20 నిమిషాల పరుగు మితమైన వేగంతో "చాలా ఎక్కువ ఏరోబిక్" వ్యాయామం. మరొక ఉదాహరణ: ఏరోబిక్ వ్యాయామం అంటే పరుగు చాలా దూరంసగటు వేగంతో, స్ప్రింటింగ్ ఇప్పటికే శక్తి శిక్షణగా పరిగణించబడుతున్నప్పటికీ.

ఏరోబిక్ శిక్షణ కార్యక్రమం:

• సుదూర పరుగు.
• స్ప్రింట్ వాకింగ్.
• ఈత.
• రైడింగ్ ఆన్ సైక్లింగ్ శిక్షకుడులేదా సైక్లింగ్ తరగతులు.
• రిథమిక్ జిమ్నాస్టిక్స్.

పోలిక కోసం, వాయురహిత వ్యాయామాలకు శ్రద్ధ వహించండి:

• బార్బెల్ ఎత్తడం (10 రెప్స్ యొక్క చిన్న సెట్లు).
• స్ప్రింట్ రేస్ (గరిష్టంగా 30 సెకన్లు).

కూడా ఉన్నాయి సంక్లిష్ట వ్యాయామాలు(రెండు రకాల లోడ్ కలపడం):

• జపనీస్ కిక్‌బాక్సింగ్.
• తేలికపాటి జాగింగ్ మరియు స్ప్రింటింగ్ మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా అరగంట వ్యాయామం.

తరగతుల సమయంలో లేదా వాటితో ఉచిత బరువులు(డంబెల్స్, బార్బెల్స్) ఒక సాధారణ నియమం ఉంది:

ఏరోబిక్ వ్యాయామం - చేయండి గరిష్ట మొత్తంపునరావృత్తులు, బరువును తగ్గించడం మరియు విధానాల మధ్య విరామం తగ్గించడం. ఏరోబిక్ వ్యాయామాన్ని సూచించే సంకేతాలు వేగవంతమైన హృదయ స్పందన రేటు మరియు పెరిగిన చెమట. సరైన వ్యవధిఏరోబిక్ శిక్షణ 30 నుండి 60 నిమిషాల వరకు ఉంటుంది.

బరువు తగ్గడానికి గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును ఎలా లెక్కించాలి?

లెక్కించు గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటుమీ వయస్సును 220 నుండి తీసివేయడం ద్వారా మీరు చేయవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీ వయస్సు 20 అయితే, మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు 200 (220-20) ఉంటుంది. దీని ప్రకారం, AED సమయంలో పల్స్ 170 మించకూడదు.

పెరుగుదలతో పాటు పల్స్ రేటు, మీ శ్వాసపై శ్రద్ధ వహించండి. అది పెరగకపోతే, మీ వ్యాయామం తగినంత తీవ్రంగా లేదని అర్థం.

మరియు మీరు ఒక పదం చెప్పలేకపోతే, మీరు వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను తగ్గించాలి.

శరీరంపై ఏరోబిక్ వ్యాయామం ప్రభావం

బలం మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామం మధ్య సరిహద్దు, మీరు గమనించినట్లుగా, చాలా సన్నగా ఉన్నప్పటికీ, వాటి ప్రభావం కూడా భిన్నంగా ఉంటుంది. మరియు ఇక్కడ మనం మళ్ళీ బలం మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామం గురించి పైన పేర్కొన్న జనాదరణ పొందిన అభిప్రాయానికి తిరిగి రావాలి: మొదటిది వారి వ్యాయామాలలో ప్రత్యేకంగా కండర ద్రవ్యరాశిని పొందాలనుకునే వారిచే చేర్చబడుతుంది మరియు రెండోది - బరువు తగ్గడానికి. ఇది అలా ఉందా? మీ అన్ని సమాధానాలను వ్యాఖ్యలలో వ్రాయండి.

ఏరోబిక్ వ్యాయామం కొవ్వును కాల్చడానికి పనిచేస్తుంది. నిజమే, ఇది తక్షణమే కాల్చడం ప్రారంభించదు, కానీ గ్లైకోజెన్ నిల్వలు క్షీణించిన తర్వాత మాత్రమే. మొదటి 20 నిమిషాలు ఇంటెన్సివ్ శిక్షణకొవ్వు ఆచరణాత్మకంగా వినియోగించబడదు మరియు 40 నిమిషాల శిక్షణ తర్వాత మాత్రమే ఇది ప్రధాన శక్తి వనరుగా మారుతుంది.

ఏరోబిక్ వ్యాయామం చాలా కేలరీలను ఉపయోగిస్తుంది. ఫలితంగా డైట్ పాటిస్తే ఎలాంటి ఇబ్బందులు లేకుండా బరువు తగ్గవచ్చు. క్యాచ్ ఏమిటి? ప్రతిదీ సరళంగా అనిపిస్తుంది, వారానికి కనీసం 40 నిమిషాలు పరుగెత్తండి మరియు బరువు తగ్గండి. కానీ రహస్యం ఏమిటంటే, మన శరీరం తక్షణమే ఏరోబిక్ వ్యాయామానికి అలవాటుపడుతుంది. కొన్ని వారాల తర్వాత, మీరు ప్రారంభించిన దానికంటే నలభై నిమిషాల పరుగుకు గణనీయంగా తక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయడం ప్రారంభిస్తారు.

బరువు తగ్గడానికి ఏరోబిక్ వ్యాయామం

ప్రత్యేకంగా AEDని ఉపయోగించి బరువు తగ్గడం చాలా కష్టం.

మీరు మొదటి నెలలో (మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేస్తే మరియు మీరు మీ ఆహారాన్ని గమనిస్తే) కొన్ని కిలోగ్రాముల బరువు తగ్గడానికి చాలా సంతోషంగా ఉంటారు, కానీ ఒక నెల తర్వాత ప్రక్రియ మందగించడం ప్రారంభమవుతుంది.

తక్కువ మరియు మధ్యస్థ-తీవ్రత గల ఏరోబిక్ శిక్షణ యొక్క ప్రభావాలు తీవ్రమైన వ్యాయామం నుండి భిన్నంగా ఉంటాయి. తేలికపాటి నుండి మితమైన ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయడం హృదయనాళ వ్యవస్థ(అందుకే ప్రజలు వాటిని కార్డియో వ్యాయామాలు అని పిలుస్తారు). అధిక-తీవ్రత ఏరోబిక్ శిక్షణకు ధన్యవాదాలు, గుండె మాత్రమే కాదు, కండరాలు కూడా పనిలో పాల్గొంటాయి. నీకు సహాయం చెయ్యడానికి!

ఏరోబిక్ వ్యాయామం అది ఏమిటి

అందువల్ల, వాటిని ఏరోబిక్ ఇన్ అని పిలవలేము స్వచ్ఛమైన రూపం, చాలా మటుకు, అవి సంక్లిష్టంగా ఉన్నాయని నేను చెబుతాను.

మేము “క్లాసికల్” ఏరోబిక్ శిక్షణ గురించి మాట్లాడినట్లయితే, ఇది కొవ్వును కాల్చడం ప్రారంభిస్తుందనే వాస్తవానికి మాత్రమే కాకుండా, కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోవడానికి కూడా దోహదం చేస్తుంది మరియు ఇది పూర్తిగా అవాంఛనీయమైనది. "మరింత" అనే పదం ఎల్లప్పుడూ "మెరుగైనది" అనే పదానికి పర్యాయపదంగా ఉండదు. ఈ రకమైన వ్యాయామాలతో, ప్రధాన విషయం అది అతిగా చేయకూడదు!

AEU యొక్క అధిక భాగం శరీరం షాక్‌గా గుర్తించబడుతుంది, హార్మోన్ల ప్రతిచర్య అభివృద్ధి చెందడం ప్రారంభమవుతుంది, ఇది కండరాల కణజాలం విచ్ఛిన్నానికి దారితీస్తుంది. మీకు వివరాలు కావాలంటే, ఈ కాలంలో కార్టిసాల్ శాతం పెరుగుతుంది, ఇది కండరాల విచ్ఛిన్నతను రేకెత్తిస్తుంది మరియు వాటి పెరుగుదలకు కారణమైన టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయి తగ్గుతుంది.

అని పరిశోధన రుజువు చేసింది హార్మోన్ల మార్పులుఅరవై నిమిషాల ఏరోబిక్ వ్యాయామం తర్వాత ప్రారంభించండి. దీని ప్రకారం, ఏరోబిక్ శిక్షణ యొక్క అత్యంత ఆదర్శ వ్యవధి ఒక గంట కంటే ఎక్కువ కాలం ఉండదు. ఎక్కువ కాలం ఏరోబిక్ వ్యాయామం ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది రోగనిరోధక వ్యవస్థ, ఫ్రీ రాడికల్స్ సంఖ్య పెరుగుతుంది మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధులు మరియు క్యాన్సర్ వచ్చే ప్రమాదం శాతం పెరుగుతుంది.

కొవ్వును కాల్చడానికి ఏరోబిక్ వ్యాయామం

కిట్లు అత్యంత ప్రభావవంతమైనవిగా పరిగణించబడతాయి వివిధ వ్యాయామాలు, ఇది ప్రత్యామ్నాయ లోడ్ సూత్రం ప్రకారం కలుపుతారు. శక్తి మరియు ఏరోబిక్ ప్రభావాలు ఒకదానికొకటి ప్రత్యామ్నాయంగా ఉండాలి. ఒక చక్రం 7 నిమిషాల వరకు ఉంటుంది మరియు పాఠం 40 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ ఉండదు. ఇటువంటి శిక్షణ వారానికి 2 సార్లు కంటే ఎక్కువ నిర్వహించబడదు.

మీరు జోడించినట్లయితే విరామం శిక్షణ, అన్ని ఇతర వైవిధ్యాలను పరిమితం చేయండి (ఏరోబిక్ మరియు బలానికి వర్తిస్తుంది). వారానికి గరిష్టంగా ఒక ఏరోబిక్ యాక్టివిటీని జోడించండి. శరీరం తక్షణమే అటువంటి లోడ్లకు అలవాటుపడుతుందని మర్చిపోవద్దు, కాబట్టి ఫలితం ఇప్పటికే 2 నెలల తర్వాత చూడవచ్చు.

అప్పుడు ఏరోబిక్ శిక్షణలో ఎటువంటి ప్రయోజనం ఉండదు. కాబట్టి తరగతులను దాటవేయవద్దు మరియు మీ ఆహారాన్ని అనుసరించండి.

మీరు చేరుకున్న తర్వాత ఆశించిన ఫలితం, సుదీర్ఘ సెషన్ల కోసం రూపొందించబడిన ఏదైనా శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఎంచుకోండి మరియు దానిని అనుసరించండి.

ఇంట్లో ఏరోబిక్ వ్యాయామం

మీరు మీరే ఒక లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకుంటే - కొవ్వును కాల్చడానికి, అప్పుడు ఉత్తమ సమయంఖర్చు ఏరోబిక్ వ్యాయామం- ఉదయం, భోజనానికి ముందు.

ఇంట్లో ఏరోబిక్ వ్యాయామం

మీరు కళ్ళు తెరిచినప్పుడు, కానీ ఇంకా తినడానికి సమయం లేనప్పుడు, మీ శరీరంలోని గ్లైకోజెన్ నిల్వలు క్షీణించే దశలో ఉంటాయి, కాబట్టి శరీరం వెంటనే కొవ్వు ద్వారా శక్తిని ఖర్చు చేస్తుంది.

అయినప్పటికీ, చాలా మంది శారీరకంగా ఉదయం ఏరోబిక్స్ చేయలేరు, ఇది ఒక కారణం లేదా మరొక కారణంగా పూర్తిగా అనుకూలమైనది లేదా ఆమోదయోగ్యం కాదు, కాబట్టి శిక్షణ సాధారణంగా మధ్యాహ్నం లేదా సాయంత్రం ముగింపు దశగా జరుగుతుంది. శక్తి లోడ్(సాధారణంగా ఈ శిక్షణలో చిన్నవి ఉంటాయి కండరాల సమూహాలు- చేతులు లేదా ఉదర ప్రెస్) మీరు పడుకునే ముందు సాయంత్రం కొన్ని ఏరోబిక్స్ చేయడం మంచి ఆలోచన.

మీరు మీ కాలు కండరాలపై పని చేస్తున్న రోజుల్లో ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయకపోవడమే తెలివైన పనిగా పరిగణించబడుతుంది.

సుదీర్ఘమైన ఓర్పు పని, భారీ స్క్వాట్‌లు లేదా లెగ్ ప్రెస్‌లతో కలిపి, ఓవర్‌ట్రైనింగ్‌కు కారణమవుతుంది. మీరు ఇప్పటికీ ఈ రోజుల్లో ఏరోబిక్స్ చేయాలనుకుంటే, వ్యాయామం యొక్క వ్యవధిని తగ్గించండి. మీ తుంటిని కొద్దిగా కోలుకోవడానికి అనుమతించండి (ఈ పదబంధం ముఖ్యంగా అమ్మాయిలు మరియు మహిళలకు వర్తిస్తుంది).

ఇంటి కోసం ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు

మీరు మీ జీవక్రియను వంద శాతం ఉదయాన్నే ప్రారంభించాలనుకుంటే, అలాగే రోజంతా కేలరీలను బర్నింగ్ కొనసాగించడానికి ప్రతి కండరాలు పని చేయాలనుకుంటే, ఈ కాంప్లెక్స్ చేయండి.

రాక్ క్లైంబర్

1. అబద్ధం స్థానం తీసుకోండి, మీ అరచేతులను బంతిపై ఉంచండి. మీ కోర్ మరియు ఛాతీ కండరాలను బిగించి, ఆపై మీ కుడి మోకాలిని బంతి వైపుకు లాగడం ప్రారంభించండి.
2. మీ కాళ్ళను త్వరగా మార్చండి, మీ కటిని చూస్తున్నప్పుడు, అది పెరగకూడదు. 40 సెకన్ల పాటు వ్యాయామం చేయండి. ఇది మొదటి విధానం మాత్రమే. వీటిలో 4 చేయండి, వాటి మధ్య 60 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

పెక్టోరల్ కండరాలు మరియు కోర్

చెక్క హ్యాండిల్స్‌తో డంబెల్స్. డంబెల్స్‌పై పుష్-అప్‌లు చేయడం ద్వారా, మీరు వీలైనంత తక్కువగా వెళ్లడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు, వ్యాప్తిని పెంచుతారు. దీని ప్రకారం, మీరు ఛాతీ కండరాలను వీలైనంత ఎక్కువగా ఉపయోగిస్తారు. అదనంగా, మద్దతుపై బ్యాలెన్స్ నిర్వహించడం కష్టం, కాబట్టి మీ కోర్ కూడా గరిష్ట వేగంతో పని చేస్తుంది.

డంబెల్ పుష్-అప్స్

1. అంగీకరించు ప్రారంభ స్థానం, నిలువుగా ఉంచిన డంబెల్స్‌పై మీ చేతులను ఉంచండి. మీ ఉదర కండరాలను బిగించండి.
2. మీ ఛాతీ మీ చేతుల క్రింద కొన్ని సెంటీమీటర్ల వరకు వచ్చే వరకు నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి.
3. అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి, మీరు అలాంటి 10 విధానాలను చేయాలి.

కార్డియో వ్యాయామం, ఏరోబిక్ లేదా వాయురహిత వ్యాయామం అనేది వారి ఆరోగ్యంపై శ్రద్ధ వహించే ప్రతి వ్యక్తి తెలుసుకోవలసిన పదాలు.

గుర్తుంచుకోండి, జీవక్రియ సంవత్సరాలు గడిచేకొద్దీ మరింత అధ్వాన్నంగా మారుతుంది, కాబట్టి వ్యాయామశాలకు వెళ్లడం తప్పనిసరి, మరియు ఇది ఏ రకమైన లోడ్ లేదా మీరు ఏ రకమైన వ్యాయామాన్ని ఎంచుకున్నప్పటికీ. మీరు ఈ కథనాన్ని ఇష్టపడితే, సోషల్ నెట్‌వర్క్‌లలో మీ స్నేహితులతో లింక్‌ను భాగస్వామ్యం చేయాలని నిర్ధారించుకోండి మరియు "ఆన్ ది ఎడ్జ్" అడ్వెంచర్ బ్లాగ్‌కు సభ్యత్వాన్ని పొందడం మర్చిపోవద్దు. త్వరలో కలుద్దాం మిత్రులారా!

వచనం - ఏజెంట్ Q.

తో పరిచయంలో ఉన్నారు