త్వరగా బరువు పెరగడానికి ఏమి త్రాగాలి. ఇంట్లో ప్రోటీన్ షేక్ వంటకాలు

ఎవరైనా అధిక బరువుకు వ్యతిరేకంగా పోరాటంలో తమ జీవితాన్ని గడుపుతారు, ఎవరైనా ఈ కష్టమైన పోరాటంలో విజయం సాధించడం కూడా అదృష్టవంతులు... మరియు ఎవరైనా లావు కావాలని ఈ వ్యక్తులు ఊహించడం చాలా కష్టం!

సన్నబడటానికి కారణాలు

కాబట్టి, ఆరోగ్య సమస్యలతో ప్రారంభిద్దాం. అన్ని తరువాత, ఒక నియమం వలె, ఆరోగ్య సమస్యలు ఉన్నప్పుడు, బరువు సమస్యలు ఇప్పటికే నేపథ్యంలో ఫేడ్. బరువు తగ్గడానికి దారితీసే అనేక వ్యాధులు ఉన్నాయి. మరియు వారందరికీ వైద్యులు చికిత్స చేయాలి. కానీ మేము జీవన ప్రమాణంగా పరిగణించబడే మరియు బరువు పెరగకుండా నిరోధించగల రెండు సమూహాల వ్యాధులపై దృష్టి పెడతాము.

మొదటి సమూహం వెన్నెముక యొక్క వక్రత. వెన్నెముక సమస్యలు సన్నబడటానికి దారితీయవలసిన అవసరం లేదు. కానీ జీర్ణశయాంతర ప్రేగు లేదా థైరాయిడ్ గ్రంథి యొక్క పనిని ప్రభావితం చేసే ప్రాంతం వక్రంగా ఉంటే, ఇది బాగా సన్నబడటానికి దారితీయవచ్చు. మరియు సాధారణంగా, సాధారణంగా, మీరు సన్నబడటానికి ముందస్తుగా ఉంటే, మీ ఆరోగ్యంలో ఏవైనా ఖాళీలు బరువు తగ్గడానికి దారి తీస్తుంది. వెన్నెముకకు ఎలా చికిత్స చేయాలో ఇక్కడ చర్చించబడదు, ఎందుకంటే. ఈ అంశానికి వర్తించదు. మీకు వెన్నెముకలో సమస్యలు ఉంటే, మంచి స్పెషలిస్ట్ వైద్యుడిని కనుగొనడానికి ప్రయత్నించండి అని మాత్రమే చెప్పవచ్చు. ఇక్కడ ఉన్న ఏకైక సమస్య ఏమిటంటే, మీరు ఎంత ఎక్కువ కాలం వక్రతను కలిగి ఉంటే, దానిని తగ్గించడం లేదా పూర్తిగా తొలగించడం చాలా కష్టం.

రెండవ సమూహం జీర్ణశయాంతర ప్రేగు యొక్క వ్యాధులు. అన్నింటికంటే, జీర్ణవ్యవస్థలో సమస్య ఉన్నప్పుడు - మనం ఎలాంటి బరువు పెరుగుట గురించి మాట్లాడవచ్చు. మేము ఈ సమస్యపై మరింత వివరంగా నివసిస్తాము, ఎందుకంటే ఇది ఇప్పటికీ సైట్ యొక్క థీమ్‌కు చెందినది. జీర్ణశయాంతర ప్రేగు యొక్క ఉల్లంఘనలు ఆహారం యొక్క జీర్ణశక్తి తగ్గడానికి, ఆకలిని కోల్పోవడానికి దారితీస్తుంది. దీని ప్రకారం, ఇది అడ్డంకిగా మారకుండా, దీనిపై దృష్టి పెట్టాలి.

ఆహారం

మీకు తెలుసా, ప్రజలలో "గుర్రానికి ఆహారం ఇవ్వవద్దు" అని వారు చెప్పే ఒక రకం ఉంది. వీరు ఎక్కువగా తినాలని అనిపించినా, బాగుపడని వ్యక్తులు. వారికి, కిలోగ్రాము బరువు పెరగడం ఒక అద్భుతం. శరీరం యొక్క ఈ స్థితికి అనేక శారీరక కారణాలు ఉన్నాయి. వాటిలో ఒకటి కార్టిసాల్ అధికంగా ఉంటుంది, ఇది కణజాల విచ్ఛిన్నానికి కారణమయ్యే మన హార్మోన్. అతని "లైట్ హ్యాండ్" తోనే అంతా కాలిపోయింది.

విపరీతమైన సన్నబడటానికి విపరీతమైన పద్ధతులతో పోరాడాలి. రిమైండర్‌గా, ప్రతి వ్యక్తికి కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు ఇది సాధారణ గైడ్ కాదు, ఇది చాలా సన్నగా ఉండే వ్యక్తుల కోసం బరువు పెరుగుట కార్యక్రమం! కనీసం కొవ్వు ఉన్నవారికి, ఈ క్రింది సిఫార్సులు పని చేయవు.

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మరియు వ్యాయామం పరంగా, బరువు పెరగడం అనేది బరువు తగ్గడం లాంటిదే. మీరు బరువు పెరగడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లయితే, మీరు ఎక్కువ కేలరీలు తీసుకోవాలి.

అయితే, మీరు సమీపంలోని వెండింగ్ మెషీన్ వద్దకు పరిగెత్తాలని మరియు అధిక కేలరీలు, తక్కువ పోషకాహారం కలిగిన ఆహారాన్ని పట్టుకోవాలని దీని అర్థం కాదు. మీరు కొవ్వులో ఈత కొట్టాల్సిన అవసరం లేదు, మీకు కండరాలు అవసరం.

మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు అనుమతించే ఆహారాలను ఎన్నుకోవాలి మరియు మీ శరీరం అవసరమైన పోషకాలతో సమృద్ధిగా ఉంటుంది. ఎక్కువ తినండి, కానీ సరిగ్గా తినండి. మీ ఆహారంలో ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలను చేర్చండి, అవి: ధాన్యాలు, పండ్లు మరియు కూరగాయలు, పాల ఉత్పత్తులు మరియు ప్రోటీన్లు (చికెన్, చేపలు) మరియు చిక్కుళ్ళు అధికంగా ఉండే లీన్ మాంసాలు.

రోజూ మూడు సార్లు క్రమం తప్పకుండా తినండి

అంటే మీరు సమయానికి మరియు క్రమం తప్పకుండా అల్పాహారం, భోజనం మరియు రాత్రి భోజనం చేయాలి. అందువల్ల, మీరు ప్రతిరోజూ ఉడికించాలి మరియు మీరు పనికి ఆలస్యంగా వచ్చినా లేదా తినడానికి ఇష్టపడకపోయినా మధ్యాహ్న భోజనం లేదా అల్పాహారం దాటవేయకూడదు.

రోజుకు మూడు సార్లు చిరుతిండి

అంటే మూడు పూటల భోజనంతో పాటు భోజనాల మధ్య మూడు స్నాక్స్ (ఉదయం, మధ్యాహ్నం మరియు సాయంత్రం) తీసుకోవాలి. అదే సమయంలో దీన్ని చేయడం మంచిది. మీరే భోజన షెడ్యూల్‌ని సెట్ చేసుకోండి మరియు దానికి కట్టుబడి ఉండండి.

తక్కువ కేలరీల (క్యాలరీలు లేని) పానీయాలు తీసుకోవద్దు

అటువంటి పానీయాల ద్వారా మనం సోడా, టీ మరియు చక్కెర లేకుండా కాఫీ, మినరల్ వాటర్ అని అర్థం. క్రీమ్, పాలు (1% - 1.5% కొవ్వు), 100% రసం త్రాగాలి.

అధిక కేలరీల ఆహారాలు తినండి

మీరు సెలెరీ మరియు క్యారెట్‌లను ఎక్కువ కేలరీలతో భర్తీ చేయాలి: బంగాళాదుంపలు, ధాన్యాలు మరియు చిక్కుళ్ళు. ఆపిల్ లేదా నారింజ రసాన్ని అరటిపండు లేదా క్రాన్‌బెర్రీతో భర్తీ చేయండి. ఉడికించిన బియ్యం కంటే గ్రాన్యులేటెడ్ తృణధాన్యాలు ఎక్కువ పోషకమైనవి. మీరు దుకాణంలో కొనుగోలు చేసే ఆహారంలోని క్యాలరీ కంటెంట్‌ను తనిఖీ చేయడం అలవాటు చేసుకోండి.

మీ మెనూని వైవిధ్యపరచండి

మీ మెనూలో పిండి పదార్ధాలు (బంగాళదుంపలు, బియ్యం, పాస్తా, బ్రెడ్, తృణధాన్యాలు), కూరగాయలు మరియు పండ్లు మరియు ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు (చికెన్, ఎర్ర మాంసం, చేపలు, టోఫు, గుడ్లు, చీజ్, బీన్స్, వేరుశెనగ వెన్న) ఉండాలి. ఆహారంతో 2-3 టేబుల్ స్పూన్ల వనస్పతి తీసుకోండి.

బరువు పెరగడం, మొదటి చూపులో ఉన్నట్లుగా, అంత కష్టం కాదు. మీరు కొన్ని నియమాలను పాటించాలి మరియు ప్రతిరోజూ వాటిని అనుసరించాలి.

కాబట్టి, బరువు పెరగడం ఎలా:

అన్నింటిలో మొదటిది, ఆహారంలో కోడి మాంసాన్ని చేర్చండి మరియు బరువు పెరిగినప్పుడు దానిని ప్రధాన ఆహారంగా చేయండి. ఇది సులభంగా జీర్ణమవుతుంది మరియు చాలా మంచి ప్రోటీన్ కలిగి ఉంటుంది - కండరాలకు ఉత్తమ నిర్మాణ పదార్థం.

ఉడికించిన మృదువైన ఉడికించిన గుడ్లు (3 నిమిషాలు ఉడకబెట్టడం) ఉపయోగించడం మంచిది, కానీ వారానికి 3-4 గుడ్లు మించకూడదు.

కాటేజ్ చీజ్ 0% కొవ్వు, "గ్రామంలో ఇల్లు" ఉత్తమం, ఈ ప్రోటీన్ కోడి మాంసం మరియు గుడ్లకు అదనంగా ఉపయోగించాలి.

పాలు 1.5% కొవ్వుకు అనుకూలంగా ఉంటాయి, ఎందుకంటే. ఇది తగినంత ప్రోటీన్, కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉంటుంది మరియు చాలా కొవ్వును కలిగి ఉండదు.

భోజనం ఎక్కువగా ప్రోటీన్, ప్లస్ కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొంత కొవ్వు ఉండాలి.

శిక్షణకు ముందు మరియు తరువాత అన్నం తినడం మంచిది. కండరాలలో (కండరాలలోని శక్తి నిల్వలు) గ్లైకోజెన్ దుకాణాలను తిరిగి నింపడం అవసరం కాబట్టి. ఇందులో అన్నం గొప్పది. శిక్షణకు ముందు బియ్యం వ్యాయామం కోసం తగినంత శక్తిని అందిస్తుంది, మరియు అది శక్తి వినియోగాన్ని త్వరగా నింపడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు కోరుకుంటే, మీరు శిక్షణ తర్వాత పాలు త్రాగవచ్చు, మరియు మీరు తినాలనుకున్నప్పుడు, అప్పుడు అన్నం.

అవును, ఆహారాలు బరువు తగ్గడానికి మాత్రమే కాదు. ఆహారం అనేది ప్రత్యేకమైన ఆహారం. మరియు అనేక లక్ష్యాలు ఉండవచ్చు. మరియు చాలా తరచుగా మేము బరువు కోల్పోవడం లేదా వైస్ వెర్సా, బరువు పెరుగుట అవసరం జరుగుతుంది. అందుకే ఏయే ఆహారాలు సామూహిక లాభాలను ప్రేరేపిస్తాయో తెలుసుకోవాలి. ఒక అథ్లెట్ కోసం, ఈ ఉత్పత్తులు కేవలం ఒక దేవుడిచ్చిన వరం, కానీ బరువు కోల్పోవడం కోసం, ఇది ఒక విపత్తు.

హెర్రింగ్

మీరు బరువు కోల్పోతుంటే, మీరు తక్కువ ఉప్పు హెర్రింగ్ తినాలి. వాస్తవం ఏమిటంటే, చాలా మందికి ప్రియమైన ఈ చేప బలమైన సహజ (సహజ) అనాబాలిక్స్‌లో ఒకటి. ఇవి ప్రోటీన్ ప్రక్రియలను ప్రేరేపించే పదార్థాలు మరియు ప్రత్యేకించి ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ, ఇది కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది. మీరు స్ట్రెంగ్త్ స్పోర్ట్స్ గురించి తీవ్రంగా ఆలోచించినట్లయితే, ఇది మీకు ఇష్టమైన భోజనంలో ఒకటిగా ఉండాలి. కానీ మీరు బరువు కోల్పోతుంటే, మీరు హెర్రింగ్ వినియోగాన్ని పరిమితం చేయాలి. అదనంగా, ఉప్పు చేప తర్వాత, మీరు చాలా దాహంతో ఉన్నారు. ఇది హెర్రింగ్‌లో అధికంగా ఉండే అనాబాలిక్ ప్రభావం మరియు క్రోమియంతో పాటు కండర ద్రవ్యరాశిలో మంచి పెరుగుదలను ఇస్తుంది.

వెల్లుల్లి

ఇది మీకు వింతగా అనిపించవచ్చు, కానీ వెల్లుల్లి కూడా బలమైన సహజ అనాబాలిక్. ఈ ప్రభావానికి కారణం పూర్తిగా తెలియనప్పటికీ, ఇది వాస్తవం. ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ ఉద్దీపనకు ప్రధాన కారణం వెల్లుల్లి గొంతులో పొడి అనుభూతిని కలిగిస్తుంది. మరియు మేము వెల్లుల్లితో వంటల తర్వాత త్రాగాలనుకుంటున్నాము. మరియు నీరు, మనకు తెలిసినట్లుగా, మన కణాలకు ఆధారం. అది కండర ద్రవ్యరాశిని జోడించడం.

కాఫీ

చాలా మంది దీన్ని ఇష్టపడతారు. ముఖ్యంగా బాడీబిల్డర్లు మరియు ముఖ్యంగా క్రియేటిన్ తీసుకోని వారు. కెఫిన్ కలిగి ఉన్న ఈ ఉత్తేజపరిచే పానీయం అనేక లక్షణాలను కలిగి ఉంది, ఇది ఒక వైపు విరుద్ధంగా ఉంటుంది మరియు మరోవైపు చాలా తార్కికంగా ఉంటుంది. కాఫీ చాలా బలమైన మూత్రవిసర్జన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. ఒక వైపు, ఇది మంచిది. అయితే మరోవైపు... మీరు ఎప్పుడైనా ఒక కప్పు కాఫీతో దాహం తీర్చుకోవాలని ప్రయత్నించారా? మీరు విజయం సాధించారా? కాదనుకుంటాను. కాఫీ కూడా ఎక్కువ నీటిని "అడుతుంది". ఇది మన నుండి నీటిని బయటకు తీస్తుంది, కానీ మనల్ని మరింత ఎక్కువగా తాగేలా చేస్తుంది. ఇది కెఫిన్ యొక్క చర్య. ఇది పనితీరును కూడా ప్రేరేపిస్తుంది. మరియు మీరు కాఫీతో ఉత్సాహంగా ఉండాలనుకుంటే, మీరు గుర్తుంచుకోవాలి - కెఫిన్ 40 నిమిషాల తర్వాత పనిచేయడం ప్రారంభిస్తుంది.

మీకు తినాలని అనిపించకపోతే ఏమి చేయాలి?

మీరు కేవలం శక్తి వినియోగాన్ని పెంచాలి - అనగా. వ్యాయామం. ఎవరైనా. స్టార్టర్స్ కోసం, షేపింగ్ లేదా ఏరోబిక్స్ సరిపోతుంది, ఒక కొలను, ఒక సైకిల్, రోలర్బ్లేడ్లు - ప్రతిదీ చేస్తుంది. మరియు నెమ్మదిగా కనిపించే కండరాలు కావలసిన సంపూర్ణతను ఇస్తాయి. రోజు పాలనను గమనించండి, తగినంత నిద్ర పొందండి, తరచుగా తాజా గాలిలో ఉండండి.

ఇంకా, అధిక బరువు ఉన్నవారిలో చాలా తక్కువ భావోద్వేగ వ్యక్తిత్వాలు ఉన్నాయని మీరు ఎప్పుడైనా గమనించారా? కాబట్టి సమతుల్య ఆహారంతో పాటు, భావోద్వేగ నేపథ్యాన్ని సమతుల్యం చేయడం విలువ. జీవితం చాలా సులభం అవుతుంది. సాధ్యమైనంత నాడీగా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి మరియు సంతులనం నుండి బయటపడకండి. మీలో ఒక నిర్దిష్ట కఫాన్ని అభివృద్ధి చేసుకోండి. నాడీ వ్యవస్థను ఉత్తేజపరిచే ఉత్పత్తులను వదులుకోండి: మద్యం, కాఫీ, బలమైన టీ, సిగరెట్లు, టానిక్ పానీయాలు.

ఆరోగ్య ఆహారం

ఆకలి మరియు జీర్ణక్రియను మెరుగుపరిచే వివిధ మూలికా కషాయాలను ఉపయోగించడం ద్వారా సన్నబడటానికి చికిత్స యొక్క ప్రభావం బాగా పెరుగుతుంది. సన్నబడటానికి చికిత్స చేసే పద్ధతిలో, సోఫోరా, క్లోవర్, అల్ఫాల్ఫా, లూజియా, డాండెలైన్, వార్మ్వుడ్, యారో, సిన్క్యూఫాయిల్, యాస్నిట్కా, నాట్వీడ్, రేగుట, కొత్తిమీర, పెప్పర్ నాట్వీడ్ వంటి ఔషధ మొక్కలు విస్తృతంగా ఉపయోగించబడుతున్నాయి.

సన్నబడటం మరియు శరీరం యొక్క స్థితిని పరిగణనలోకి తీసుకొని మెరుగైన చికిత్సా పోషణ సూచించబడుతుంది.

మీ సన్నబడటానికి ఆకలి లేకపోవడంతో పాటుగా ఉంటే, రోజువారీ ఆహారంలో క్రమంగా కేలరీల పెరుగుదలతో ప్రోటీన్లు (ఉదాహరణకు, భోజనం మెనులో మాంసం, చేపలు, గుడ్లు చేర్చండి) సమృద్ధిగా ఉండే మెరుగైన పోషకాహార నియమావళిని మేము మీకు సిఫార్సు చేస్తున్నాము. అందంగా అలంకరించబడిన, రుచికరమైన, వైవిధ్యమైన ఆహారం ఆకలిని ప్రేరేపిస్తుంది మరియు శరీరం బాగా శోషించబడుతుంది.

ముందస్తు తయారీ లేకుండా మీ శరీరాన్ని పెద్ద మొత్తంలో ఆహారాన్ని తీసుకోవాలని బలవంతం చేయడం మంచిది కాదు, ఇది ఆహారం పట్ల విరక్తిని పెంచుతుంది. మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం క్రమంగా పెంచడం మంచిది (ఉదాహరణకు, రోజుకు 300 కేలరీలు), దానిని 5000 వరకు తీసుకువస్తుంది.

15 సమయోచిత చిట్కాలు

ప్రతిదానికీ ఆధారం ప్రోటీన్

రంగురంగుల బంతులు-అలంకరణల యొక్క పొడవైన క్రిస్మస్ చెట్టు దండను ఊహించుకోండి. ఇది ప్రోటీన్ అణువు యొక్క నమూనా. బాగా, ప్రతి రంగు బంతి ఒక రకమైన అమైనో ఆమ్లం. అటువంటి ప్రోటీన్ "గార్లాండ్" మన జీర్ణవ్యవస్థలోకి ప్రవేశించినప్పుడు, గ్యాస్ట్రిక్ రసం ఇంటర్మీడియట్ కనెక్ట్ లింక్‌లను కరిగించి, అమైనో ఆమ్లాల "బంతులు" స్వేచ్ఛగా విరిగిపోతాయి. అవి రక్తంలోకి ప్రవేశిస్తాయి మరియు దానితో మన శరీరం గుండా ప్రయాణాన్ని ప్రారంభిస్తాయి.

ఎక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు తినండి

మొక్కలు సూర్యుడిని "తింటాయి" అని తెలుసు. అంతేకాకుండా, పెరుగుతున్న మొక్కల కణజాలాలు తమలో తాము సౌర ఫోటాన్ల శక్తిని కూడబెట్టుకుంటాయి. మరియు ఈ శక్తి అంతా కార్బోహైడ్రేట్లు అని పిలువబడే ప్రత్యేక అణువులలో "దాచబడింది".

కేలరీలు వృద్ధి కారకం

శాస్త్రవేత్తలు ప్రత్యేక యూనిట్లలో ఆహారం మొత్తాన్ని కొలిచే ఆలోచనతో ముందుకు వచ్చారు - కేలరీలు. వారు ఒక వ్యక్తి చేత బలగాల వ్యయాన్ని కూడా కొలుస్తారు. మీరు ఎన్ని కేలరీలు ఖర్చు చేశారో, అదే మొత్తాన్ని కిచెన్ టేబుల్ వద్ద తిరిగి చెల్లించాలి. లేదు, మీరు ఎక్కువ కేలరీలు "తినాలి"! గుర్తుంచుకోండి, కండరాల పెరుగుదలకు శక్తి ప్రవాహం అవసరం.

కొవ్వులు స్నేహితులు, శత్రువులు కాదు

అతి ముఖ్యమైన హార్మోన్ల స్రావం మరియు కొవ్వుల తీసుకోవడం నేరుగా సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. కొవ్వుల నుండి, మన శరీరం టెస్టోస్టెరాన్‌తో సహా ప్రధాన అనాబాలిక్ హార్మోన్లను " చేస్తుంది". అందుకే తక్కువ కొవ్వు శాకాహార ఆహారానికి మార్పు ఎల్లప్పుడూ సెక్స్ డ్రైవ్‌లో తగ్గుదలతో ప్రతిస్పందిస్తుంది - శరీరంలో తక్కువ టెస్టోస్టెరాన్ స్రవిస్తుంది. అయినప్పటికీ, అధిక కొవ్వులు వాటి లోపం వలె హానికరం.

ఆహారం వైవిధ్యంగా ఉండాలి.

అయితే, సహజ ఉత్పత్తులకు బదులుగా, మీరు పౌడర్‌లో ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు, టీస్పూన్లలో చేప నూనె మరియు టాబ్లెట్లలో విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను తీసుకుంటే? అటువంటి ఆహారంలో పెరగడం సాధ్యమేనా? కష్టంగా. నేడు, పోషకాహార నిపుణులు "ప్రత్యక్ష" మొక్కల ఆహారాలలో దాదాపు యాభై కొత్త సమ్మేళనాలను కనుగొన్నారు, వీటిని ఫైటోసబ్స్టాన్స్ అని పిలుస్తారు.

పెద్దది, మంచిది

శిక్షణ యొక్క భారీ శక్తి వ్యయాన్ని తిరిగి పొందడానికి మీకు చాలా కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరం. మరియు దీని అర్థం మీరు చాలా కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉన్న ఆహారాన్ని ఎంచుకోవాలి. భారీ ఆహారాలు: మెత్తని బంగాళాదుంపలు, పాస్తా, బియ్యం, ఎండుద్రాక్ష, తేనె, పాన్‌కేక్‌లు, ఓట్‌మీల్ కుకీలు, మఫిన్‌లు, యాపిల్స్ మరియు పండిన అరటిపండ్లు. ఈ ఆహారాలు మీ రోజువారీ కార్బోహైడ్రేట్ల "కట్టుబాటు"ని చేరుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి, ఊపిరి పీల్చుకునేంత వరకు మీ కడుపుని నింపే ప్రమాదం లేకుండా.

మీ వ్యాయామానికి ముందు నెమ్మదిగా పనిచేసే కార్బోహైడ్రేట్లను తినండి

రెండు రకాల కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్నాయి: "వేగవంతమైన" మరియు "నెమ్మదిగా". కొన్ని దాదాపు తక్షణమే జీర్ణమవుతాయి. ఇతరులు ప్రేగులలో పడుకుని, క్రమంగా తమ నుండి శక్తిని విడుదల చేస్తారు. ఒకదాని నుండి మరొకటి వేరు చేయడం ఎలా? "ఫాస్ట్" కార్బోహైడ్రేట్లు కలిగిన ఆహారాలు సాధారణంగా తీపిగా ఉంటాయి. ఇక్కడ ఉదాహరణలు ఉన్నాయి: జామ్, కేకులు, కేకులు, స్వీట్లు...

వర్కౌట్ తర్వాత భోజనంపై అందరి దృష్టి

అల్ట్రా-తీవ్ర శిక్షణ కార్టిసాల్, గ్లుకాగాన్ మరియు కాటెకోలమైన్‌ల స్రావం పెరుగుదలకు కారణమవుతుంది, కండరాల కణజాల విధ్వంసం యొక్క గొలుసు ప్రతిచర్యను రేకెత్తించే హార్మోన్లు.

మీకు వీలైనంత తరచుగా చిరుతిండి!

బహుళ భోజనం (రోజుకు 8 సార్లు వరకు చిన్న భాగాలలో) వైద్యులు కనుగొన్నారు. అయితే, బాడీబిల్డర్లు ఈ పోషకాహార వ్యూహాన్ని మొదట అనుసరించారు. ప్రసిద్ధ ప్రో మైక్ మాటరాజ్జో యొక్క అభిప్రాయం ఇక్కడ ఉంది: "నేను నా రోజువారీ ఆహారాన్ని చాలా చిన్న భోజనంగా విభజించినప్పుడు, నేను వెంటనే బరువు పెరిగాను." మీరు చిన్న విరామాలతో తరచుగా తినేటప్పుడు, మీ కండరాలకు అమైనో ఆమ్లాలు (ప్రోటీన్ నుండి) మరియు గ్లూకోజ్ (కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి) స్థిరంగా సరఫరా చేయబడతాయి.

విటమిన్ సి మరియు ఇ గురించి మర్చిపోవద్దు

శిక్షణ ప్రక్రియలో, అథ్లెట్ యొక్క శరీరం అనూహ్యమైన పరిమాణంలో ఫ్రీ రాడికల్స్‌కు దారితీస్తుంది. ఈ హానికరమైన సమ్మేళనాలు కండరాల కణజాలాన్ని నాశనం చేస్తాయి. అంతేకాకుండా, శాస్త్రవేత్తలు అనేక వ్యాధులకు ప్రధాన కారణం - చర్మ వ్యాధుల నుండి క్యాన్సర్ వరకు. మరియు ఒకే విధంగా, అథ్లెట్లు వృద్ధాప్యం వరకు ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తులుగా ఉంటారు.

క్రియేటిన్ మరియు గ్లుటామైన్ యొక్క "సేవలు" ఉపయోగించండి

పథ్యసంబంధమైన సప్లిమెంట్‌గా, క్రియేటిన్ అసమానమైనది - ఇది నిజంగా ఓర్పును, కండరాల శక్తి స్థాయిలను పెంచుతుంది మరియు ప్రోటీన్ సంశ్లేషణను ప్రేరేపిస్తుంది. సంక్షిప్తంగా, ముగ్గురికి ఇంజెక్షన్లు.

బరువులపై దృష్టి పెట్టండి

మీ ఫ్లోర్ స్కేల్స్ రీడింగ్‌లు మీరు తినే కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తానికి నేరుగా సంబంధించినవి. ఎలా? ప్రతిదీ చాలా సులభం: మీరు 200 నుండి 500 గ్రా వరకు జోడించినట్లు ప్రమాణాలు చూపిస్తే. వారానికి మీరు తగినంత పిండి పదార్థాలు తింటున్నారని అర్థం. మీ బరువు పెరగకపోతే, మీరు తినే కార్బోహైడ్రేట్లు బహుశా సరిపోవు.

ప్రమాణాలకు అదనంగా, మీకు క్యాలిబర్ అవసరం

దాడికి సంబంధించిన అవకాశాలను అంచనా వేయడానికి, అనుభవజ్ఞుడైన కమాండర్ పరిస్థితిని అంచనా వేయడానికి వివిధ మార్గాలను ఆశ్రయిస్తాడు. కాబట్టి మీరు కొన్ని బరువులకు పరిమితం కాలేరు. అటువంటి అద్భుతమైన విషయం ఉంది - చర్మం మడతలు కొలిచే ఒక గేజ్; ఇది మీ శరీర కూర్పులో కండరాలు మరియు కొవ్వుల మధ్య నిర్దిష్ట నిష్పత్తిని ఎక్కువ లేదా తక్కువ ఖచ్చితంగా నిర్ణయించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ఎక్కువ నీరు త్రాగాలి

మీరు సరైన మొత్తంలో నీరు త్రాగలేరు - మీరు మీ మునుపటి బరువులో ఉంటారు. ఎందుకు? అవును, ఎందుకంటే మీ శరీరం 75% నీరు, మరియు అది లేకుండా పెరుగుదల అసాధ్యం. శరీరం నిర్జలీకరణం అయినప్పుడు, నీరు కండరాల కణాలను వదిలివేస్తుంది మరియు తద్వారా కండర కణజాలం నాశనం చేసే విధానాన్ని ప్రేరేపిస్తుంది.

క్రియేటిన్ మరియు గ్లుటామైన్ యొక్క చర్య ఎక్కువగా కండరాలను "వాపు" ప్రభావంపై ఆధారపడి ఉంటుందని మర్చిపోవద్దు, అనగా వాటిని ద్రవంతో నింపడం. కండర కణాలలోకి నీటిని "లాగడం" ద్వారా, క్రియేటిన్ మరియు గ్లుటామైన్ కండరాలను మరింత పెరగడానికి నెట్టివేస్తాయి.

మాంసం మీద లోడ్ చేయండి

శాస్త్రవేత్తల ఇటీవలి అధ్యయనాలు సహజమైన గొడ్డు మాంసం లీన్ చికెన్ బ్రెస్ట్ లేదా చేపల కంటే అధ్వాన్నంగా లేదని తేలింది. మృతదేహంలోని తక్కువ-కొవ్వు భాగాలు - రంప్, పార్శ్వం - అదే మొత్తంలో ఆహార కొవ్వు మరియు కొలెస్ట్రాల్‌ను కలిగి ఉంటాయి, అయితే B12, అలాగే క్రియేటిన్, ఐరన్ మరియు జింక్‌తో సహా "శక్తి-ఇంటెన్సివ్" B విటమిన్ల పరంగా, గొడ్డు మాంసం సమానమైనది కాదు. .

విటమిన్ B12, ఇనుము మరియు జింక్ కణాల పెరుగుదలకు "ఉత్ప్రేరకాలు"గా పనిచేస్తాయి; ప్రత్యేకించి, అవి ఎర్ర రక్త కణాల (ఎరిథ్రోసైట్స్) సంశ్లేషణకు అవసరం. అదనంగా, జింక్ టెస్టోస్టెరాన్ యొక్క "ఉత్పత్తి" పై పనిచేస్తుంది, కండరాల బలం మరియు పరిమాణానికి బాధ్యత వహించే పురుష సెక్స్ హార్మోన్.

కాబట్టి, మీరు పెద్దదిగా ఉండాలనుకుంటే, చాలా తినండి, కానీ నిజంగా - అప్పుడు మీరు కొవ్వు కాదు, కానీ ఫస్ట్-క్లాస్ కండర ద్రవ్యరాశిని పొందుతారు!

బరువు పెరుగుటలో ముఖ్యమైన విటమిన్లు: C, B6, B1, D, B3, E, A, B2, H, B12.

సైన్స్ దృక్కోణంలో, అనవసరంగా సన్నగా ఉండటం అంటే బరువు తక్కువగా ఉండటం. ఇది 18.5 కంటే తక్కువ బాడీ మాస్ ఇండెక్స్ (BMI)కి అనుగుణంగా ఉంటుంది.

BMI అనేది కిలోగ్రాములలో ఒక వ్యక్తి యొక్క బరువును మీటర్లలో వారి ఎత్తు యొక్క చదరపుతో భాగించటానికి సమానం. ఉదాహరణకు, నా ఎత్తు 1.84 మీటర్లు, నా బరువు 107 కిలోగ్రాములు. BMI 31, అంటే నాకు మొదటి డిగ్రీ స్థూలకాయం ఉంది.

మీరు అర్థం చేసుకున్నట్లుగా, BMI తక్కువగా ఉంటుంది, ఒక వ్యక్తి యొక్క ద్రవ్యరాశి ఎక్కువ. సూత్రం చాలా ప్రాచీనమైనది మరియు ఇదే కిలోగ్రాముల గుణాత్మక కూర్పును పరిగణనలోకి తీసుకోదు. మీరు క్రీడలతో స్నేహితులు కాకపోతే మరియు ఒక పెన్నీతో సెంటర్ బరువు ఉంటే, అప్పుడు ప్రతిదీ విచారంగా ఉంటుంది. అదే ద్రవ్యరాశితో, మీరు ఛాతీ నుండి మీ బరువులో ఒకటిన్నర నొక్కితే, ఇది పూర్తిగా భిన్నమైన కథ.

తక్కువ బరువు విషయంలో, BMI మరింత సూచికగా ఉంటుంది. ఇది కొవ్వు లేదా కండరాలు అనే తేడా లేదు. నీ దగ్గర కూడా లేదు.

అమెరికన్ అధ్యయనాల ప్రకారం, పురుషులు కేవలం 1% మాత్రమే తక్కువ బరువు కలిగి ఉన్నారు. మహిళల్లో 2.4% ఉన్నారు. అయినప్పటికీ, ఈ సందర్భంలో లింగం పట్టింపు లేదు, ఎందుకంటే తక్కువ బరువు కారణంగా ఆరోగ్య సమస్యలు ప్రతి ఒక్కరిలో సంభవించవచ్చు.

ఆరోగ్యంపై తక్కువ బరువు ప్రభావం

లావుగా ఉన్నవారి సమస్యలు స్పష్టంగా ఉన్నాయి, వాటి గురించి అందరికీ తెలుసు. సన్నగా ఉన్న వ్యక్తులు, వారు పూర్తిగా అనారోగ్యంతో కనిపించినప్పుడు తప్ప, ఆరోగ్యంగా కనిపిస్తారు, కానీ శాస్త్రీయ పరిశోధన వేరే చిత్రాన్ని చూపుతుంది.

తక్కువ బరువుకు కారణం కావచ్చు

జన్యువులు మరియు వారసత్వం మాత్రమే కాదు. కొన్నిసార్లు ఇది ఒక వ్యక్తి అనుమానించని చాలా నిర్దిష్ట వ్యాధి.

• తినే రుగ్మతలు. ఇందులో అనోరెక్సియా నెర్వోసా, ఒక వ్యక్తి తమ బరువును వీలైనంత వరకు తగ్గించుకోవాలనే ఉద్దేశ్యపూర్వక కోరిక.
• థైరాయిడ్ గ్రంథితో సమస్యలు. హైపర్ థైరాయిడిజం - అతి చురుకైన థైరాయిడ్ గ్రంధి - అనారోగ్యకరమైన బరువు తగ్గడానికి దారితీస్తుంది.
• ఉదరకుహర వ్యాధి, ఉదరకుహర వ్యాధి అని కూడా పిలుస్తారు, ఇది గ్లూటెన్ అసహనం యొక్క తీవ్రమైన రూపం.
• మొదటి రకం మధుమేహం.
• అంటువ్యాధులు.

పైన జాబితా చేయబడిన సమస్యలు వారి స్వంతదానిపై దూరంగా ఉండవు మరియు స్వీయ-మందులు మరింత బాధిస్తాయి. అందువల్ల, శరీర బరువు లేకపోవడంతో బాధపడుతున్న వ్యక్తికి మొదటి మరియు ప్రధాన సలహా వైద్యుడిని సందర్శించడం, ప్రత్యేకించి బరువు తగ్గే సంకేతాలు ఒక నిర్దిష్ట సమయం నుండి కనిపించినట్లయితే మరియు ముందు బాధపడకపోతే.

తినడానికి సరైన మార్గం

బహుశా మరిన్ని ఉన్నాయి? ఇది ఖచ్చితంగా మార్గం, కానీ ఆలోచన లేకుండా తీపి పానీయాలతో పోయడం, చెబురెక్స్‌తో కిలోగ్రాముల కేకులను గ్రహించడం ఆరోగ్యాన్ని అణగదొక్కడం హామీ. బాహ్యంగా ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తులు, బరువులో వ్యత్యాసాలు లేకుండా, భయంకరమైన రోగ నిర్ధారణలను అందుకుంటారు, ఇవి సాధారణంగా ఊబకాయం యొక్క తీవ్రమైన రూపాల సహచరులు. అన్నింటికీ చెడు ఆహారం కారణంగా.

"ఇంకా ఉంది" అనే థీసిస్ పేర్కొనబడాలి. "మరింత ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినండి." అది మంచిది.

అయితే, అనూహ్యంగా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినడం కూడా, మీరు తుది ఫలితం గురించి ఆలోచించాలి. మీరు కేవలం లావుగా ఉండకూడదు. అవును, మరియు "ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు" అనే భావన ఏదో ఒకవిధంగా తలలో బాగా సరిపోదు.

ఒక విధంగా లేదా మరొక విధంగా సామూహిక లాభం కొవ్వు మరియు కండర కణజాలం రెండింటిలో పెరుగుదలను సూచిస్తుంది మరియు అందువల్ల సమస్య ఒంటరిగా తినడం ద్వారా పరిష్కరించబడదు. మీరు ఇప్పటికీ క్రీడతో స్నేహం చేయాలి, కానీ దాని గురించి మరింత తర్వాత.

కేలరీల మిగులు

సామూహిక లాభం యొక్క ప్రాథమిక నియమం కేలరీల మిగులు. మీరు బర్న్ చేసే దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు పొందండి. మీరు ఈ ప్రాతిపదికను విస్మరిస్తే, అప్పుడు అన్ని ఇతర ప్రయత్నాలు ఫలించవు.

మీరు మిగులు కేలరీలను చేరుకునే పాయింట్‌ను కనుగొనడం చాలా సులభం. మొదట, మీకు ఆహారం, ప్రమాణాలు మరియు సహనం తప్ప మరేమీ అవసరం లేదు.

ప్రతిరోజూ మీరు నిన్నటి కంటే ఎక్కువ తినాలి.

ఎక్కువ వేగం పెంచవద్దు. కొంత సమయం తరువాత, శరీర బరువు గ్రాఫ్ నెమ్మదిగా కానీ ఖచ్చితంగా పెరగడాన్ని మీరు గమనించవచ్చు. కాబట్టి మీరు అదనపు కేలరీలను సాధించారు.

ఇప్పుడు మీరు క్యాలరీ కాలిక్యులేటర్ వైపు తిరగాలి మరియు మీ శరీరం బరువు పెరగడం ప్రారంభించిన రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం యొక్క సంఖ్యా విలువను కనుగొనాలి. రోజుకు తినే ప్రతిదానిలో క్యాలరీ కంటెంట్‌ను జోడించండి. ఈ డేటా ఆధారంగా, మీరు మొత్తం క్యాలరీ కంటెంట్‌పై దృష్టి సారిస్తూ మీ ఆహారాన్ని స్వేచ్ఛగా మార్చుకోవచ్చు.

సామూహిక పెరుగుదల ఆగిపోకపోతే, క్యాలరీ కంటెంట్‌ను బాగా పెంచడం కొనసాగించడంలో అర్ధమే లేదు. నెమ్మదిగా, నమ్మకంగా బరువు పెరగడానికి 300-500 కిలో కేలరీలు మిగులు సరిపోతుంది. 700-1,000 కిలో కేలరీలు అధికంగా ఉంటే, మీరు చాలా వేగంగా కోలుకుంటారు.

ఈ దశలో, భవిష్యత్తులో పోషకాహారానికి ఈ విధానం మీకు ప్రమాణంగా మారుతుందని మిమ్మల్ని మీరు ఒప్పించడం చాలా ముఖ్యం. నిజానికి, మీరు మీ జీవితాంతం ఆహారం గురించి ఆలోచించే విధానాన్ని మార్చుకోవాలి. మానసికంగా, ఇది కష్టం, కానీ తినడానికి కొత్త విధానాన్ని అలవాటుగా మార్చకుండా, సాధించిన ప్రతిదీ అనివార్యంగా కోల్పోతుంది.

ప్రొటీన్

ప్రోటీన్ అత్యంత ముఖ్యమైన పోషకం. ముఖ్యంగా మీ శరీరం మరియు కండరాలకు నిర్మాణ సామగ్రి. మీరు మెనుతో ఎలా ప్రయోగాలు చేసినా, ప్రోటీన్ రేటును గౌరవించడం ముఖ్యం. దురదృష్టవశాత్తు, ప్రోటీన్ చాలా అవసరం మాత్రమే కాదు, చాలా సంతృప్తికరంగా కూడా ఉంటుంది. మీ ఆహారంలో ప్రోటీన్ మొత్తాన్ని పెంచడం వల్ల మీ క్యాలరీలను చేరుకోవడం కష్టతరం అవుతుంది, కానీ ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడానికి ప్రత్యామ్నాయ మార్గం లేదు.

ద్రవ్యరాశిని పొందినప్పుడు, మీ రోజువారీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం అథ్లెట్ల మాదిరిగానే ఉంటుంది - కిలోగ్రాము శరీర బరువుకు 1.5 నుండి 2.2 గ్రాముల వరకు.

ప్రోటీన్-రిచ్ ఫుడ్స్ ఎల్లప్పుడూ అత్యంత ఖరీదైనవి, కానీ రుచికరమైనవి. మాంసం, చేపలు, గుడ్లు, పాలు, చిక్కుళ్ళు, గింజలు. ఇక్కడ మీ మంచి స్నేహితులు ఉన్నారు. కావలసిన విలువకు రోజువారీ ప్రోటీన్ అవసరాన్ని సాధించడాన్ని సులభతరం చేసే ఒక హాక్ ఉంది. ఇది నాణ్యమైన క్రీడా పోషణ. ఇది కూడా ఖరీదైనది, అయితే పాలవిరుగుడు లేదా భోజనం మధ్య బహుళ-భాగాల ప్రోటీన్ మరియు పడుకునే ముందు కేసైన్ చాలా మంచి బోనస్ ఇస్తుంది. ఏదైనా సందర్భంలో, మీరు క్రీడలు ఆడటం ప్రారంభించినప్పుడు మీరు స్పోర్ట్స్ పిట్కు వస్తారు, కానీ మీరు ఈ ఆసక్తికరమైన ప్రపంచాన్ని కొంచెం ముందుగానే తెలుసుకోవచ్చు.

కార్బోహైడ్రేట్లు, కొవ్వులు, భోజనం సంఖ్య

మిమ్మల్ని దేనికీ పరిమితం చేయవద్దు. సామూహిక లాభం యొక్క మంచి లక్షణం ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడంలో పూర్తి స్వేచ్ఛ, అది ఆరోగ్యంగా ఉన్నంత కాలం. జంతువుల కొవ్వు ప్రమాదాల గురించి పిచ్చి వ్యక్తులు మాట్లాడటం వినవద్దు. మేము సర్వభక్షకులం, మనకు అన్ని కొవ్వులు అవసరం - జంతువులు మరియు కూరగాయలు రెండూ. మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు. చాలా కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు.

రోజుకు కిలోగ్రాము శరీర బరువుకు 4 గ్రాముల సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల వరకు ఆహారం తీసుకురావడానికి ప్రయత్నించండి. కష్టం కానీ నిజమైన. అదనంగా, రుచికరమైన వండిన గంజి చాలా చల్లగా ఉంటుంది.

మీరు తృణధాన్యాలు, పాస్తా, బంగాళాదుంపలు మరియు రొట్టెలతో స్నేహం చేయాలి.

మరియు ఇక్కడ, చాలా, ఒక స్పోర్ట్స్ పిట్ హాక్ ఉంది -. ప్రత్యేక సైట్లలో వారి గురించి చాలా వ్రాయబడింది.

భోజనంతో, ప్రతిదీ చాలా సులభం. మరింత తరచుగా, మంచిది. మధ్యమధ్యలో అధిక కేలరీల స్నాక్స్‌తో రోజుకు కనీసం మూడు ఫుల్ మీల్స్.

అధిక కేలరీల ఆహారాలు మరియు సప్లిమెంట్లు

తగినంత ఆకలితో, మీరు అధిక కేలరీల ఆహారం కోసం వెతకడం ప్రారంభిస్తారు. ఫాస్ట్ ఫుడ్ కు దిగే ప్రమాదం ఉంది. నిజానికి, ప్రత్యామ్నాయాలు ఉన్నాయి. చాలా ఎక్కువ కేలరీలు మరియు చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

అధిక కేలరీల ఆహారాన్ని శక్తి విలువ మరియు ద్రవ్యరాశి / వాల్యూమ్ యొక్క గరిష్ట నిష్పత్తి కలిగిన ఆహారం అంటారు. అలాంటి ఆహారం కడుపులో తక్కువ స్థలాన్ని తీసుకుంటుంది, అది తినడం సులభం.

• నట్స్ (బాదం, వాల్నట్, వేరుశెనగ).
• ఎండిన పండ్లు.
• కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు.
• కూరగాయల నూనె (ఆలివ్ మరియు అవోకాడో నూనె).
• ధాన్యాలు.
• కొవ్వు మాంసం.
• బంగాళదుంప.
• డార్క్ చాక్లెట్.
• అవకాడో.
• వేరుశెనగ వెన్న.

దురదృష్టవశాత్తు, ఆహారం యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్‌ను పెంచుకోవాలనే కోరిక మిమ్మల్ని కూరగాయలకు పరిమితం చేయమని బలవంతం చేస్తుంది, అయితే ఏ సందర్భంలోనైనా, వాటిని పూర్తిగా వదులుకోవద్దు.

పండ్లను ఎన్నుకునేటప్పుడు, తక్కువగా నమలవలసిన వాటిపై శ్రద్ధ వహించడానికి ప్రయత్నించండి.

ఆహారం గురించి కొంచెం ఎక్కువ

• మీరు తరచుగా తింటే ఎక్కువ తినడం సులభం.
• భోజనానికి ముందు త్రాగవద్దు, ఆహారం కోసం గదిని వదిలివేయండి.
• తాగాలనుకుంటున్నారా? నీటికి బదులుగా పాలు ప్రయత్నించండి.
• ప్లేట్ పెద్దది, దానిపై ఆహారం చిన్నదిగా కనిపిస్తుంది.
• క్రీమ్‌తో కాఫీ మరింత రుచిగా ఉంటుంది.

పవర్ స్పోర్ట్స్

అధిక కేలరీలు బరువు పెరగడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. మీరు ఈ కిలోగ్రాములను ఎక్కడ చూడాలనుకుంటున్నారనేది మాత్రమే ప్రశ్న. వైపులా లేదా కండరాలలో? మీరు రెండవది కావాలనుకుంటే, సన్నగా ఉన్నవారి కోసం క్రీడా ప్రపంచానికి స్వాగతం.

క్రీడ, మీరు దాని గురించి ఎలా భావించినా, సరైన మార్గంలో సమానంగా ముఖ్యమైన అంశం. క్రీడ ఆకలిని బాగా పెంచుతుందని చెప్పడం సరిపోతుంది మరియు మీరు నిజంగా ఎలా తినాలో నేర్చుకోవాలనుకుంటున్నారు.

మొదట మేము వైద్యుడి వద్దకు వెళ్లి క్రీడలు ఆడటానికి తీవ్రమైన అడ్డంకులు లేవని నిర్ధారించుకోండి. వెంటనే రికార్డులను బద్దలు కొట్టమని ఎవరూ మిమ్మల్ని బలవంతం చేయరు. శక్తి క్రీడలు పురోగతిని కొలుస్తారు.

మీరు తక్కువ సెట్లు మరియు రెప్స్ చేస్తారు, కానీ ఎక్కువ బరువుతో.

సహజంగానే, మేము కార్డియో గురించి మరచిపోకూడదు, కానీ మీ విషయంలో, శక్తి శిక్షణపై ప్రాధాన్యత ఉంటుంది. కార్డియోపై దృష్టి పెట్టడం అనేది కేలరీలను బర్న్ చేయడం గురించి, మరియు మీరు శక్తిని వృధా చేయాల్సిన అవసరం లేదు.

నిధులు అనుమతిస్తే, మొదట ప్రొఫెషనల్ ట్రైనర్‌ను సంప్రదించడం మంచిది. అతను ప్రాథమికాలను వివరిస్తాడు మరియు చూపిస్తాడు మరియు కాలక్రమేణా మీరే ప్రతిదీ అర్థం చేసుకోవడం ప్రారంభిస్తారు.

ప్రతి ఒక్కరూ బరువు తగ్గాలని మరియు ఆహారంతో తమను తాము అలసిపోవాలని కలలు కంటారు. చాలా మంది, దీనికి విరుద్ధంగా, సన్నబడటానికి మరియు ఆకర్షణీయమైన రూపాలను పొందటానికి బరువు పెరగాలని, బరువు పెరగాలని కలలుకంటున్నారు. ఈ దిశలో మీ ప్రయత్నాలన్నీ విఫలమైతే, మీరు మొదటగా, సన్నబడటానికి గల కారణాలను విశ్లేషించాలి. అందువలన, బరువు పెరుగుట కోసం వివిధ పద్ధతులను ఉపయోగించడం ప్రారంభించే ముందు, డాక్టర్కు వెళ్లండి.

డయాబెటిస్ మెల్లిటస్, పిత్తాశయం, థైరాయిడ్ గ్రంధి యొక్క వ్యాధులను మినహాయించడం అవసరం. చాలా తరచుగా, సన్నబడటానికి కారణం చెదిరిన జీవక్రియ కావచ్చు. ఈ సందర్భాలలో, బరువును సాధారణ స్థితికి తీసుకురావడానికి వైద్యుడు మీకు సహాయం చేస్తాడు.

ప్రతిదీ ఆరోగ్యానికి అనుగుణంగా ఉంటే, మీరు సాధారణ నిరూపితమైన పద్ధతులతో సన్నబడటం వదిలించుకోవచ్చు. అందువల్ల, త్వరగా కోలుకోవడానికి సరిగ్గా ఎలా తినాలో నేను మీకు ఇప్పుడే చెబుతాను.

బరువు పెరగాలంటే ఏం చేయాలి?

మొదట, మీరు నిజంగా కొంత బరువు పెరగాలని నిర్ణయించుకోండి. బహుశా స్వభావంతో, మీరు పూర్తిగా సాధారణ బరువు కలిగి ఉంటారు. బహుశా సమస్య కల్పించబడిందా? దీన్ని అర్థం చేసుకోవడానికి, మీరు ఎన్ని కిలోగ్రాములు పొందాలో లెక్కించండి.

దీన్ని చేయడానికి, మీ సాధారణ బరువును లెక్కించండి. దీన్ని చేయడానికి చాలా సులభమైన మార్గం ఉంది: సెంటీమీటర్లలో మీ ఎత్తును కొలవండి. ఇప్పుడు ఫలిత సంఖ్య నుండి 100 తీసివేయండి.

బరువు పెరగడానికి వివిధ పద్ధతులు ఉన్నాయి, ఇవి త్వరగా మెరుగుపడటానికి సహాయపడతాయి. దాదాపు అన్నింటికీ ఆహారం యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్ను పెంచడంపై ఆధారపడి ఉంటాయి. ఈ పద్ధతుల యొక్క సాధారణ సూత్రం ఏమిటంటే, శరీర బరువు ఆహారం మరియు ఆహారం యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్‌తో సమతుల్యంగా ఉంటుంది. కేలరీలను పెంచడం ద్వారా, మేము శరీర బరువును పెంచుతాము మరియు దీనికి విరుద్ధంగా. అందువల్ల, సన్నబడటం సమస్యను పరిష్కరించడానికి, మీరు మీ ఆహారం మరియు ఆహారం తీసుకోవడం గురించి పునఃపరిశీలించాలి.

మీరు ఇంతకుముందు రోజుకు 3 సార్లు తిన్నట్లయితే, మీరు రోజుకు 4-5 భోజనానికి మారాలి, భోజనం మధ్య అదే విరామాన్ని గమనించాలి. ఉదాహరణకు, బాడీబిల్డర్లు రోజుకు 7 నుండి 8 సార్లు తింటారు.

మార్గం ద్వారా, మీ ఆహారంలో స్పోర్ట్స్ పోషణను ఉపయోగించడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, ఇందులో ప్రోటీన్లు మరియు గెయినర్లు ఉంటాయి. అవి అదనపు శక్తికి మూలంగా పనిచేస్తాయి, ప్రత్యేకించి మీరు క్రీడలు ఆడితే. అటువంటి పోషణ సహాయంతో, మీరు ఖర్చు చేసిన శక్తిని భర్తీ చేస్తారు, కండరాల కణజాలాన్ని పునరుద్ధరించండి.

సరిగ్గా తినడానికి, మీ ఆహారాన్ని వైవిధ్యంగా చేసుకోండి. రోజూ ప్రొటీన్లు ఎక్కువగా ఉండే ఆహారాన్ని తినండి. ఇది చిక్కుళ్ళు, గుడ్లు, చికెన్, గొడ్డు మాంసం, సోయా ఉత్పత్తులు కావచ్చు. కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి అవి ముఖ్యమైనవి. మొత్తం పాలు త్రాగడానికి నిర్ధారించుకోండి, పాల ఉత్పత్తులు, కాటేజ్ చీజ్, సోర్ క్రీం, జున్ను, హెవీ క్రీం తినండి. ఈ ఉత్పత్తులు అధిక కేలరీలు మాత్రమే కాకుండా, గొప్ప పోషక విలువలను కలిగి ఉంటాయి.

తృణధాన్యాలు ఉడికించడం చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది: బుక్వీట్, బియ్యం, వోట్మీల్. మీరు క్రీమ్ మరియు చక్కెరతో టీ, కాఫీని కూడా త్రాగవచ్చు.

ఆహారం బాగా జీర్ణం కావడానికి, మలబద్ధకం నివారణకు, తాజా మూలికలు, కూరగాయలు మరియు పండ్లను తప్పకుండా తినండి. "చిరుతిండి"గా ద్రాక్ష, ఆపిల్, అరటిపండ్లు, నారింజలను తినండి.

మీరు త్వరగా బరువు పెరగాలంటే, అధిక కొవ్వు పదార్థంతో పాల ఉత్పత్తులను ఎంచుకోండి. మీరు ప్రతిరోజూ గుడ్లు తినవచ్చు, కానీ రోజుకు 2 ముక్కల కంటే ఎక్కువ కాదు. వాటిని మెత్తగా ఉడకబెట్టడం మంచిది.

ఉల్లిపాయలు మరియు తాజా వెల్లుల్లితో సాల్టెడ్ ఫ్యాటీ హెర్రింగ్ కూడా కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది.

మీ ఆహారంలో ప్రోటీన్లు మరియు కొవ్వుల కలయికను సర్దుబాటు చేయండి. అందువలన, మీరు మీ శరీర నిర్మాణాన్ని సర్దుబాటు చేయవచ్చు.

రోజు కోసం నమూనా మెను

నేను మీకు ఒక రోజు కోసం సుమారుగా మెనుని అందిస్తున్నాను, "మెరుగవ్వాలనుకునే వారి కోసం":

మొదటి అల్పాహారం:

పాలలో ఉడకబెట్టిన వోట్మీల్ ప్లేట్, 2 కోడి గుడ్ల నుండి ఆమ్లెట్ లేదా మెత్తగా ఉడికించాలి. మీరు 0.5 లీటర్ల పాలలో కరిగిన సాంద్రీకృత ప్రోటీన్తో వాటిని త్రాగవచ్చు.

లంచ్:

సాల్మన్ లేదా హెర్రింగ్ ముక్కతో తెల్ల రొట్టె యొక్క శాండ్విచ్. మీరు గెయిన్‌లో కొంత భాగాన్ని తాగవచ్చు.

డిన్నర్:

దూడ మాంసం, చికెన్ లేదా టర్కీ యొక్క ఉడికిస్తారు లేదా ఉడికించిన మాంసం యొక్క 300 గ్రా. సైడ్ డిష్ కోసం, మీరు దురుమ్ పాస్తాలో కొంత భాగాన్ని ఉడికించాలి, వెన్న లేదా మెత్తని బంగాళాదుంపలతో ఒక గిన్నె అన్నం తినవచ్చు. అదనంగా, పార్స్లీ మరియు మెంతులు ఉన్న ఏదైనా కూరగాయల నుండి సలాడ్ యొక్క ప్లేట్ తప్పనిసరి.

మధ్యాహ్నం అల్పాహారం:

చేపలు లేదా గొడ్డు మాంసం ముక్కతో శాండ్విచ్. మీరు సోర్ క్రీంతో కాటేజ్ చీజ్ యొక్క సేవలను తినవచ్చు. ఏదైనా రసంతో దానిని కడగాలి.

డిన్నర్:

గార్నిష్‌తో ఓషన్ గ్రేడ్ చేపలను వడ్డించండి. ఇది కూరగాయలు లేదా పండ్ల సలాడ్‌గా ఉండనివ్వండి.

మీకు ఆకలి లేకుంటే, మిమ్మల్ని మీరు తీవ్రంగా లోడ్ చేసుకోవాలి. క్రీడల కోసం వెళ్లండి, జిమ్, స్విమ్మింగ్ పూల్ కోసం సైన్ అప్ చేయండి. ప్రత్యామ్నాయంగా, పార్కుకు హైకింగ్ లేదా సైక్లింగ్‌కు వెళ్లండి. చాలా తరచుగా, అనుభవాలు, ఒత్తిడి, అలసట కారణంగా ఆకలి అదృశ్యమవుతుంది.

ఇది కారణం అయితే, మీ జీవితాన్ని సానుకూల భావోద్వేగాలతో నింపండి, కొత్త పరిచయస్తులు, సందర్శించడానికి, పార్టీలకు వెళ్లండి. తగినంత నిద్ర పొందడానికి ప్రయత్నించండి మరియు ఉద్దీపనలను మినహాయించండి - మద్యం, కాఫీ, పొగాకు.

సరిగ్గా తినడానికి ప్రయత్నించండి, సిఫార్సులను అనుసరించండి మరియు ముఖ్యంగా - బరువు పెరగడానికి ఏ మాత్రలను ఉపయోగించవద్దు. వారు హాని తప్ప మరేమీ చేయరు. మరియు ఆహారం, ఆహారం, మానసిక స్థితి సాధారణ స్థితికి వచ్చినప్పుడు, సన్నబడటం అదృశ్యమవుతుంది. త్వరగా కోలుకోండి మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండండి!

కొంతమంది బరువు పెరగడం ఎలాగో, మరికొందరు బరువు పెరగడం గురించి రకరకాల చిట్కాల కోసం వెతుకుతున్నారు. ఎవరైనా ఇలా అంటారు: "నేను వారి సమస్యలను కలిగి ఉండాలనుకుంటున్నాను ...", కానీ ప్రతిదీ కనిపించేంత ఆనందంగా ఉండదు. కొన్నిసార్లు మీరు బరువు తగ్గడానికి వైస్ వెర్సా కంటే బరువు పెరగడానికి చాలా ఎక్కువ ప్రయత్నం చేయాల్సి ఉంటుంది. మరియు శరీర బరువును ఎలా పెంచుకోవాలో అంత సమాచారం లేదు. మరియు ఈ రోజు మనం బరువు పెరగడం ఎంత సులభమో మరియు అదే సమయంలో మీ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించదు.

అన్నింటిలో మొదటిది, ఇంట్లో బరువు పెరగాలనుకునే వారు తమ బాడీ మాస్ ఇండెక్స్ (బిఎమ్‌ఐ)ని లెక్కించి, వారి బరువు ప్రమాణానికి చేరుకోకుండా చూసుకోవాలి. కింది సూత్రాన్ని ఉపయోగించి BMIని లెక్కించడం చాలా సులభం: శరీర బరువు (కేజీ) / ఎత్తు 2 (మీ). అంటే, మీ శరీర బరువును కిలోగ్రాములలో మీ ఎత్తుతో మీటర్ స్క్వేర్‌లో భాగించాలి. ఉదాహరణకు, మీ శరీర బరువు 50 కిలోలు మరియు మీ ఎత్తు 160 సెం.మీ ఉంటే, మీ BMI: 50 / (1.60) 2 = 19.53. మీరు మీ శరీర ద్రవ్యరాశి సూచికను లెక్కించిన తర్వాత, దిగువ పట్టికలోని డేటాతో మీ ఫలితాన్ని సరిపోల్చండి.

BMI 18 "సాధారణ" యొక్క తక్కువ పరిమితి అని నేను మీ దృష్టిని ఆకర్షించాలనుకుంటున్నాను, బరువు లేకపోవడం వల్ల మీ శరీరం సమస్యలను అనుభవించదు మరియు సాధారణ బరువు 19.5 BMIతో పరిగణించబడుతుంది .

అన్నింటిలో మొదటిది, మీ సన్నబడటం ఏదైనా తీవ్రమైన అనారోగ్యం వల్ల సంభవించకపోతే మాత్రమే ఇంట్లో మెరుగుపడటం సులభం అని మీరు అర్థం చేసుకోవాలి. అందువల్ల, మొదట మీరు డాక్టర్ నుండి సహాయం పొందాలి, పరీక్షలు తీసుకోవాలి మరియు వ్యాధిని నయం చేయాలి, దీని కారణంగా మీరు బరువు పెరగలేరు.

మీరు మంచి ఆరోగ్యంతో ఉంటే, మీకు కావలసిందల్లా రోజుకు వినియోగించే కేలరీల సంఖ్యను పెంచడం, కానీ మీరు మీ ఆహారాన్ని తీవ్రంగా పెంచకూడదు. ఆరోగ్యకరమైన మరియు సరైన ఆహారం కోసం, ఆహారం పట్ల విరక్తి కలిగించకుండా మరియు జీర్ణశయాంతర ప్రేగులను ఓవర్‌లోడ్ చేయకుండా ఉండటానికి మీరు వినియోగించే కేలరీల పరిమాణాన్ని క్రమంగా పెంచాలి.

బరువు పెరగడానికి తినేటప్పుడు చాలా ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే కనీసం 40 క్యాలరీలు తీసుకోవడం. దాని బరువు 1 కిలోకు. మరియు బరువు పెరగడం లేదా అస్సలు పెరగడం కష్టంగా ఉన్నవారికి, వారి ఆహారంలో కేలరీలను 50-60 కేలరీలకు పెంచడం విలువ. 1 కిలోకు.

ఇప్పుడు మీరు రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు తీసుకోవాలో లెక్కించడంలో మీకు సహాయపడే ఒక సాధారణ ఉదాహరణను చూద్దాం. ఉదాహరణకు, మీ బరువు 60 కిలోలు అయితే, రోజుకు కేలరీల మొత్తం (60 కిలోలు x 40 కేలరీలు = 2400) ఉండాలి. బరువు పెరగడానికి మీరు రోజుకు వినియోగించాల్సిన కనీస కేలరీల సంఖ్య ఇది.

మనిషి బరువు పెరగడం ఎంత సులభం.

ఇప్పుడు మగ జనాభాలో సగం కంటే ఎక్కువ మంది కండర ద్రవ్యరాశిని పొందాలనుకుంటున్నారు, ముఖ్యంగా యువకులు. మీరు 3 సాధారణ నియమాలను పాటిస్తే ఆశించిన ఫలితాలను సాధించడం సులభం.

మొదటి మరియు అతి ముఖ్యమైన నియమం సరైన మరియు సమతుల్య పోషణ. మరియు శక్తి (కార్బోహైడ్రేట్లు). ప్రోటీన్లు జంతు మరియు కూరగాయల మూలం రెండింటిలోనూ ఉండాలి.

ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు మాంసం (పౌల్ట్రీ, గొడ్డు మాంసం, దూడ మాంసం, గొర్రె), సీఫుడ్ (చేపలు, రొయ్యలు, మస్సెల్స్, పీతలు), పాల ఉత్పత్తులు (కేఫీర్, తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్, చీజ్), చిక్కుళ్ళు (సోయా, బీన్స్). ప్రోటీన్ ఉత్పత్తుల నుండి, మీరు ఉదాహరణకు, ప్రోటీన్ షేక్స్ చేయవచ్చు.

బరువు పెరగాలనుకునే పురుషులకు కార్బోహైడ్రేట్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు బుక్వీట్ మరియు సెమోలినా గంజి, పాస్తా, బ్రెడ్, పండ్లు మరియు కూరగాయలు.

రెండవ నియమం కొవ్వుగా మారకుండా నిరంతరం శారీరక శ్రమను పెంచడం, అయితే అన్ని వ్యాయామాలు ద్రవ్యరాశిని పొందడం మంచిది కాదని గుర్తుంచుకోండి. అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు ప్రాథమిక వ్యాయామాలుగా పరిగణించబడతాయి (పుల్-అప్‌లు, బెంచ్ ప్రెస్, అసమాన బార్‌లపై పుష్-అప్‌లు, బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్స్). శిక్షణ క్రమం తప్పకుండా ఉండాలి, వారానికి కనీసం రెండు నుండి మూడు సార్లు మరియు ఒక గంట కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు.

చివరకు, ఎందుకంటే మిగిలిన సమయంలో శరీర బరువు పెరుగుతుంది. మీ నిద్ర వ్యవధి కనీసం 8-9 గంటలు ఉండాలి. ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితులను నివారించడానికి కూడా ప్రయత్నించండి. ఈ సాధారణ నియమాలకు అనుగుణంగా మీరు త్వరగా అవసరమైన బరువును పొందడంలో సహాయపడుతుంది.

ఒక అమ్మాయికి బరువు పెరగడం ఎలా.

ఒక అమ్మాయి మెరుగుపడాలంటే, ఆమె రోజుకు 3-4 సార్లు క్రమం తప్పకుండా తినాలి, అలాగే ప్రధాన భోజనం మధ్య చిరుతిండి, ఉదాహరణకు, జున్ను మరియు వెన్నతో కూడిన శాండ్‌విచ్‌లు. తినేటప్పుడు, శరీరం అన్ని పోషకాలను వీలైనంత పూర్తిగా గ్రహించగలదని నిర్ధారించుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. ఒక అమ్మాయి ఇంట్లో బరువు పెరగాలంటే, ఆమె ఆహారం నుండి ఇప్పుడు "నాగరికమైన" తక్కువ కేలరీల ఆహారాలను తీసివేయాలి. మీ ఆహారంలో ఎక్కువ కేలరీలు ఉంటే, మీరు వేగంగా ఫలితాలను సాధించవచ్చు.

మీ మెనూని సమతుల్యం చేసుకోండి, తద్వారా ఇది ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్‌లలో అధికంగా ఉండే ఆహారాలచే ఆధిపత్యం చెలాయిస్తుంది. ప్రోటీన్ ఉత్పత్తుల నుండి, మీరు ఉదాహరణకు, కోడి మాంసం, గొడ్డు మాంసం, చేపలు, పాలు, కేఫీర్, సోర్ క్రీం, పెరుగు, చిక్కుళ్ళు, గుడ్లు ఎంచుకోవచ్చు. కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు పాస్తా మరియు బేకరీ ఉత్పత్తులు, బంగాళాదుంపలు, బుక్వీట్ మరియు సెమోలినా గంజి, తేనె, పండ్ల రసాలు, తీపి రొట్టెలు మరియు కేకులు, అయితే ఒక అమ్మాయి స్వీట్లపై ఎక్కువగా మొగ్గు చూపకూడదని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం విలువ, లేకపోతే సన్నబడటానికి మరియు చర్మంపైకి జోడించవచ్చు. సమస్యలు.

సరైన పోషకాహారం కిలోగ్రాముల పోరాటంలో సగం యుద్ధం, ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని నడిపించడం కూడా చాలా ముఖ్యం. చెడు అలవాట్లను వదులుకోండి మరియు స్వచ్ఛమైన గాలిలో తరచుగా నడవండి, కాబట్టి మీరు మీ శ్రేయస్సును మెరుగుపరచడమే కాకుండా, మీ శరీరాన్ని ఒత్తిడి చేయరు. సరైన దినచర్యను అనుసరించండి, చాలా ఆలస్యంగా మరియు అదే సమయంలో పడుకోకండి మరియు మీ రోజు వ్యవధి కనీసం 9 గంటలు ఉండాలి.

పైన పేర్కొన్న చిట్కాలు మీకు తీవ్రమైన ఆరోగ్య సమస్యలు లేకుంటే మాత్రమే పని చేస్తాయి. ఇంట్లో మీరే బరువు పెరగలేకపోతే, మీరు డాక్టర్ సలహా తీసుకోవాలి. మీరు బాగుపడకుండా నిరోధించే వైద్య పరిస్థితితో మీరు బాధపడవచ్చు.

స్నేహితులకు చెప్పండి:

బరువు పెరుగుట సమస్య యువతలో చాలా సందర్భోచితమైనది. 35 ఏళ్లలోపు జనాభాలో 15-17% మందిలో తక్కువ బరువు ఉన్నట్లు పరిశోధన ఫలితాలు సూచిస్తున్నాయి. ఈ సమగ్ర మాస్ గెయిన్ టెక్నిక్ అధిక సన్నబడటంతో బాధపడే బాలికలు మరియు మహిళల కోసం మరియు కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు అథ్లెటిక్ ఫిగర్ కలిగి ఉండే అన్ని వయసుల పురుషుల కోసం రూపొందించబడింది.

మాస్ గెయిన్ ప్రోగ్రామ్ 10 వారాల పాటు రూపొందించబడింది. సౌలభ్యం కోసం, కోర్సు 2 వారాల 5 దశలుగా విభజించబడింది, వీటిలో ప్రతి దాని స్వంత లక్షణాలను కలిగి ఉంటుంది - పోషక నిబంధనలు మరియు శారీరక వ్యాయామాలు. ఈ కథనం మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని తీవ్రంగా మరియు సురక్షితంగా నిర్మించడంలో సహాయపడే దశల వారీ సూచన. మీరు మొత్తం కోర్సును పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీరు దానిని పునరావృతం చేయవచ్చు, శిక్షణ సమయంలో లోడ్ని పెంచవచ్చు.

కార్యక్రమం యొక్క ఉద్దేశ్యం- కొవ్వు కణజాలం కాకుండా కండరాల పెరుగుదల కారణంగా శరీర బరువును పెంచడానికి. బోనస్‌గా, పురుషులు భారీ ఉపశమన కండరాలను పొందుతారు, మరియు మహిళలు శ్రావ్యంగా అభివృద్ధి చెందిన, టోన్డ్ ఫిగర్‌ను పొందుతారు.

ప్రోగ్రామ్ అంశాలు:

• సరైన పోషణ - మీరు ఆహారాన్ని మార్చాలి, కేలరీలను లెక్కించాలి మరియు భాగాలను బరువు పెట్టాలి;
• శారీరక శ్రమ - వారానికి 3 సార్లు శారీరక వ్యాయామాల సమితిని నిర్వహించడం అవసరం;
• రోజువారీ దినచర్య - మీరు నిద్ర మరియు విశ్రాంతి కోసం తగినంత సమయాన్ని కేటాయించాలి.

ప్రోగ్రామ్ యొక్క ప్రతి భాగం ఇతర రెండింటి యొక్క ప్రభావాన్ని నిర్ధారిస్తుంది మరియు అన్ని అంశాల అమలు మాత్రమే మీకు కావలసిన కండరాల పెరుగుదలకు హామీ ఇస్తుంది.

సోమాటోటైప్	సంకేతాలు
ఎండోమార్ఫ్	"వెడల్పాటి ఎముక", స్క్వాట్ గుండ్రని శరీరం, అభివృద్ధి చెందిన పండ్లు, అధిక బరువు కలిగి ఉండే ధోరణి, శరీర కొవ్వులో అధిక శాతం. ఈ సోమాటోటైప్ కోసం, బరువు పెరుగుట సమస్య సంబంధితమైనది కాదు. వారు నెమ్మదిగా పదార్థాలను కలిగి ఉంటారు మరియు అలాంటి వ్యక్తులు అదనపు పౌండ్లను పొందకుండా తీవ్రంగా ప్రయత్నించాలి. పురుషులలో మణికట్టు చుట్టుకొలత 20 సెం.మీ కంటే ఎక్కువ, మహిళల్లో 18.5 సెం.మీ.
మెసోమోర్ఫ్	గుర్తించదగిన మరియు బలమైన కండరాలను వ్యక్తీకరించారు. అందమైన భారీ కండరాలు, భుజాలు తుంటి కంటే వెడల్పుగా ఉంటాయి. ఈ శరీర రకం ఉన్నవారు సరైన పోషకాహారం మరియు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం ద్వారా సులభంగా బరువు పెరుగుతారు. పురుషులలో మణికట్టు చుట్టుకొలత 16-20 సెం.మీ., మహిళల్లో 16-18.5 సెం.మీ.
ఎక్టోమోర్ఫ్	లీన్ ఫిజిక్, సాపేక్షంగా పొడవాటి అవయవాలు, ఇరుకైన పొడుగు కండరాలు, సబ్కటానియస్ కొవ్వు తక్కువ శాతం. మాస్ లేకపోవడంతో ఈ వ్యక్తులకు సమస్యలు ఉన్నాయి. వారు ఆమె సెట్ ఇచ్చిన ఇతరుల కంటే కష్టం. జీవక్రియ చాలా చురుకుగా ఉంటుంది - శారీరక శ్రమ లేకుండా కేలరీలు కాలిపోతాయి, కాబట్టి మెరుగైన పోషణ చాలా ముఖ్యం. అనుభవజ్ఞులైన శిక్షకులు మొదట ప్రణాళికాబద్ధమైన బరువులో 20% పొందాలని ఎక్టోమోర్ఫ్‌లకు సలహా ఇస్తారు, ఆపై మాత్రమే వారానికి 3 సార్లు క్రియాశీల శిక్షణకు వెళ్లండి. పురుషులలో మణికట్టు చుట్టుకొలత 17.5 సెం.మీ వరకు, మహిళల్లో 16 సెం.మీ.

మీరు ఎక్టోమోర్ఫ్ మరియు సహజంగా సన్నని శరీరాన్ని కలిగి ఉన్నప్పటికీ, ఈ ప్రోగ్రామ్ మీకు సహాయం చేస్తుంది. ఇది కండరాల కణజాల నిర్మాణం యొక్క సహజ విధానాలను ఉపయోగిస్తుంది, ఇది అన్ని శరీర రకాలకు సాధారణం.
మీరు ఎంత బరువు పెరగాలనుకుంటున్నారో నిర్ణయించుకోండి.ఖచ్చితమైన సంఖ్య లక్ష్యానికి మార్గంలో మంచి ప్రేరణగా ఉపయోగపడుతుంది. లెక్కించేందుకు, సాధారణ బరువు పట్టికలు మరియు ఆన్‌లైన్ శరీర బరువు కాలిక్యులేటర్‌ని ఉపయోగించండి. మీ ఆదర్శ బరువు నుండి (మీ ఎత్తు కోసం), ఇప్పుడు మీరు కలిగి ఉన్న బరువును తీసివేయండి. ఫలిత వ్యత్యాసం డయల్ చేయవలసిన ద్రవ్యరాశిగా ఉంటుంది.
వారి కండర ద్రవ్యరాశి అభివృద్ధిలో ఉద్దేశపూర్వకంగా నిమగ్నమై ఉన్న పురుషులకు ఈ నియమం వర్తించదు. వారి అంతిమ లక్ష్యం ఆదర్శ మరియు నిజమైన బరువు మధ్య వ్యత్యాసం 2 లేదా 3 రెట్లు ఉండవచ్చు.

ఆహారం

సరైన పోషకాహారం 70% విజయంసామూహిక లాభంలో. అది లేకుండా, ఎటువంటి శిక్షణ పని చేయదు, ఎందుకంటే కండరాలు పెరుగుదల కోసం పదార్థాలను తీసుకోవడానికి ఏమీ ఉండవు. ఆహారం ఆరోగ్యంగా మరియు సంపూర్ణంగా ఉండాలి. లేకపోతే, మీరు కొవ్వు నిక్షేపణ మరియు తీవ్రమైన జీవక్రియ రుగ్మతలతో బెదిరించబడతారు, ఇవి తరువాత అనేక వ్యాధుల ద్వారా వ్యక్తమవుతాయి: మూత్రపిండాలు మరియు కీళ్ళు బాధపడతాయి మరియు క్యాన్సర్ ప్రమాదం పెరుగుతుంది.

ఈ ఆహారం యొక్క ప్రయోజనాలుఇది ఆరోగ్యానికి మంచిది మరియు అనేక సంవత్సరాల పాటు పోషకాహార వ్యవస్థగా మారవచ్చు. ఇది పోషకాహార నిపుణుల సిఫార్సులు మరియు ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్ల అనుభవంపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

ప్రాథమిక నియమం- తృణధాన్యాలు, తక్కువ కొవ్వు మరియు తీపి రూపంలో ఎక్కువ ప్రోటీన్ మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోండి. ఫైబర్ అధికంగా ఉండే కూరగాయలు మరియు పండ్ల నిష్పత్తి 30% వరకు ఉండాలి. అధిక ఫైబర్ ప్రోటీన్ శోషణకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది.

ఉత్పత్తుల నాణ్యత మరియు వాటిని సిద్ధం చేసే విధానం.సహజ ఉత్పత్తులకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి మాంసం, చేపలు, గుడ్లు, పాలు. రైతులు మరియు ప్రైవేట్ వ్యాపారుల నుండి వాటిని మార్కెట్‌లో కొనుగోలు చేయడం ఉత్తమం. కూరగాయలు మరియు పండ్ల విషయంలో కూడా అదే జరుగుతుంది. ఈ సందర్భంలో, తినే ఆహారాన్ని పెంచడం ద్వారా, మీరు పారిశ్రామిక యాంటీబయాటిక్స్, నైట్రేట్లు మరియు హార్మోన్ల యొక్క డబుల్ భాగాన్ని అందుకోలేరు, వీటిని తరచుగా తయారీదారులు దుర్వినియోగం చేస్తారు.

ఉడికించిన, ఉడికించిన మరియు ఉడికించిన వంటకాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం అవసరం. రేకు లేదా స్లీవ్‌లో కాల్చడం కూడా సిఫార్సు చేయబడింది.

1. డైట్ ఎలా చేయాలి?మీ ప్రస్తుత ఆహారం సామూహిక లాభం కోసం అవసరమైన ఆహారం కంటే గణనీయంగా తక్కువగా ఉంటే, మీకు అనుసరణ కాలం అవసరం. దీనికి 1-2 వారాలు పట్టవచ్చు. ఈ సమయంలో, జీర్ణ గ్రంథులు జీర్ణక్రియ మరియు సమీకరణకు అవసరమైన ఎంజైమ్‌లను స్రవించడం నేర్చుకుంటాయి. లేకపోతే, శరీరం పెద్ద మొత్తంలో ఆహారాన్ని తట్టుకోలేకపోతుంది, ఇది అజీర్ణం బెదిరిస్తుంది. ప్రారంభించడానికి, ఉదయం 1 భోజనం (రెండవ అల్పాహారం) జోడించండి, ఇది కేలరీలను 15% పెంచుతుంది. మీరు ఈ భారాన్ని బాగా ఎదుర్కొంటే, 2 రోజుల తర్వాత రాత్రి భోజనానికి 2-3 గంటల ముందు మధ్యాహ్నం చిరుతిండిని నమోదు చేయండి.
2. ఆహారం ఎలా ఉండాలి?సాయంత్రం 5 గంటలకు ముందు 70% ఆహారం తినండి. సాయంత్రం, రాత్రిపూట కడుపులో ఉండని సులభంగా జీర్ణమయ్యే ప్రోటీన్ వంటకాలను వదిలివేయండి (గుడ్లు, చేపలు, చికెన్ బ్రెస్ట్, కాటేజ్ చీజ్ మరియు పాల ఉత్పత్తులు)
3. భోజనం యొక్క సరైన సంఖ్య ఎంత?రోజుకు 5-7. ప్రతి ఆహారం 3-4 గంటల పాటు అనాబాలిక్ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. ఈ కాలంలో, క్రియాశీల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ మరియు కండరాల ఫైబర్స్ ఏర్పడతాయి. అందువల్ల, రోజంతా ఈ ఫ్రీక్వెన్సీతో ఆహారం సరఫరా చేయాలి.
4. మీరు రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు పొందాలి?బరువు పెరగడానికి 1 కిలోల బరువుకు 45 కిలో కేలరీలు కనీస అవసరం. అదే సమయంలో, శరీరం ముఖ్యమైన ప్రక్రియలు, రోజువారీ కార్యకలాపాలు మరియు అదనపు శారీరక శ్రమపై ఖర్చు చేసే దానికంటే కొంచెం ఎక్కువ శక్తిని పొందుతుంది. ఉదాహరణకు, 65 కిలోల బరువుతో, ఆహారం యొక్క శక్తి విలువ ఈ క్రింది విధంగా లెక్కించబడుతుంది: 65x45 \u003d 2925 కిలో కేలరీలు. అధిక జీవక్రియ ఉన్న వ్యక్తులు మరియు భారీ శారీరక శ్రమలో నిమగ్నమై ఉన్నవారు ఆహారం యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్‌ను మరో 10-15% పెంచాలి. ఒక నెల మెరుగైన పోషణ తర్వాత బరువు పెరగకపోతే, క్యాలరీ కంటెంట్ కిలోకు 50-55 కిలో కేలరీలు వరకు పెరుగుతుంది.
5. కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్లు మరియు కొవ్వుల నిష్పత్తి ఎలా ఉండాలి?సరైన నిష్పత్తి 50:35:15. ఈ నిష్పత్తిని ఖచ్చితంగా గమనించడం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే ప్రతి భాగం దాని పనితీరును నిర్వహిస్తుంది.

• ఉడుతలుకొత్త కణాల బిల్డింగ్ బ్లాక్స్. అవి యాంత్రిక, రసాయన మరియు రోగనిరోధక రక్షణను కూడా అందిస్తాయి, ఎంజైమ్‌లలో భాగంగా అవి ప్రతి కణం మరియు మొత్తం జీవి యొక్క ముఖ్యమైన కార్యాచరణను నిర్ధారించే రసాయన ప్రతిచర్యల కోర్సును ఉత్ప్రేరకపరుస్తాయి. అదనంగా, ప్రోటీన్లు కొత్త శరీర కణాల ఏర్పాటుకు అవసరమైన జన్యు సమాచారం యొక్క వాహకాలు.
• కార్బోహైడ్రేట్లుప్రోటీన్లను జీర్ణం చేయడానికి శరీరానికి శక్తిని అందిస్తాయి. అవి ఇన్సులిన్ విడుదలను కూడా రేకెత్తిస్తాయి, ఇది కండరాల పెరుగుదలకు బాధ్యత వహించే బలమైన అనాబాలిక్ హార్మోన్.
• కొవ్వులునాడీ మరియు హార్మోన్ల వ్యవస్థల సాధారణ పనితీరుకు మరియు శక్తి వనరుగా అవసరం, కాబట్టి అవి పోషకాహారంలో ఒక అనివార్యమైన భాగం.

ప్రొటీన్ ఎంత ఎక్కువ తింటే అంత వేగంగా మరియు మంచి ఫలితం ఉంటుందని కొందరు తప్పుగా నమ్ముతారు. ఇది సత్యానికి దూరంగా ఉంది. అదనపు ప్రోటీన్ (కేజీకి 2.5 గ్రాముల శరీర బరువు) శరీరంపై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది: ఇది ప్రేగులలో పుట్రేఫాక్టివ్ ప్రక్రియలను సక్రియం చేస్తుంది, మూత్రపిండాలు, కాలేయం మరియు రక్త నాళాలను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.

1. ఎంత ద్రవాన్ని తీసుకోవాలి?పానీయాలు, ద్రవ వంటకాలు మరియు పండ్లలో ఉన్న నీటితో సహా అవసరమైన మొత్తం 3 లీటర్లు. 1.5 లీటర్ల నీరు స్వచ్ఛమైన రూపంలో తీసుకోవాలి. ద్రవ్యరాశిని పొందినప్పుడు, జీవక్రియ ప్రక్రియలు సక్రియం చేయబడతాయి. సమ్మేళనాల విభజన మరియు పాత కణాల క్షయం ఉంది. ఈ ప్రతిచర్యల సమయంలో విడుదలయ్యే విషాన్ని తొలగించడానికి ద్రవం అవసరం.
2. మీరు వ్యాయామానికి ముందు మరియు తర్వాత ఎప్పుడు తినవచ్చు?పూర్తి భోజనం 2 గంటల ముందు మరియు శిక్షణ తర్వాత 30-40 నిమిషాల తర్వాత అనుమతించబడుతుంది. అయితే, ఇది తేలికపాటి చిరుతిండికి వర్తించదు. ఆధునిక పరిశోధనలు ప్రీ-వర్కౌట్ వెయ్ ప్రోటీన్ షేక్స్ (స్వచ్ఛమైన ప్రోటీన్) కండరాల పెరుగుదలను ప్రోత్సహిస్తాయని చూపించాయి. శిక్షణ తర్వాత కొన్ని నిమిషాల తర్వాత, శరీరం "కాంతి" ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను అందుకోవాలి. ఇది గెయిన్స్ లేదా జామ్‌తో కొవ్వు రహిత కాటేజ్ చీజ్ కావచ్చు.
3. సామూహిక లాభం కోసం మీరు సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లను ఎందుకు తినకూడదు?సాధారణ (వేగవంతమైన) కార్బోహైడ్రేట్లు పిండి, మిఠాయి, చక్కెర మరియు చాక్లెట్. ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లలో ఇప్పటికే 2 వారాల ఆహారం సబ్కటానియస్ కొవ్వు నిక్షేపణకు దారితీస్తుంది, శరీరం యొక్క అలెర్జీ. ఆస్తమా, న్యూరోడెర్మాటిటిస్ మరియు అలెర్జీ దద్దుర్లు అభివృద్ధి చెందే ప్రమాదం పెరుగుతుంది. రోగనిరోధక వ్యవస్థ యొక్క అణచివేత ఉంది, ఇది తరచుగా జలుబు మరియు అంటు వ్యాధులతో బెదిరిస్తుంది. చిన్న మొత్తంలో సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు శిక్షణ తర్వాత వెంటనే అనుమతించబడతాయి. అవి రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలలో స్వల్పకాలిక పెరుగుదలకు కారణమవుతాయి, తరువాత అనాబాలిక్ హార్మోన్ ఇన్సులిన్‌లో పెరుగుదల. ఈ హార్మోన్ కండరాలలో గ్లైకోజెన్ ఏర్పడటాన్ని పెంచుతుంది మరియు కణాల మరమ్మత్తును వేగవంతం చేస్తుంది.
4. ఈ ఆహారం వల్ల కలిగే దుష్ప్రభావాలు ఏమిటి?ఈ ఆహారం సమతుల్య ఆహారం. ఎటువంటి ప్రతికూల పరిణామాలు లేకుండా, మీకు నచ్చినంత కాలం మీరు దానిని అంటిపెట్టుకుని ఉండవచ్చు. అయితే తీవ్రమైన శారీరక శ్రమ లేకుండా పెరిగిన పోషకాహారం ఊబకాయానికి మార్గం. అందువల్ల, మీరు కావలసిన బరువును చేరుకున్న వెంటనే లేదా సాధారణ శిక్షణను ఆపివేసిన వెంటనే, మీరు అదనపు ప్రోటీన్ స్నాక్స్ను ఆపాలి మరియు రోజుకు 3-4 సార్లు తినాలి. రోజుకు కిలో శరీర బరువుకు 30-35 కిలో కేలరీలు తీసుకోవడం మంచిది.
5. జీర్ణక్రియను ఎలా మెరుగుపరచాలి?ఆహార జీర్ణక్రియను మెరుగుపరిచే మరియు మెరుగైన ప్రోటీన్ శోషణ (ప్యాంక్రియాటిన్, ఫెస్టల్, మెజిమ్) ఉండేలా ఎంజైమ్ సన్నాహాలను తీసుకోండి. అవి పూర్తిగా హానిచేయనివి, వ్యసనపరుడైనవి కావు. మీ శరీరం దాని స్వంత ఎంజైమ్‌లను ఎలా ఉత్పత్తి చేయాలో మర్చిపోయే ప్రమాదం లేదు.
6. క్రీడా పోషణ విలువైనదేనా?కొన్నిసార్లు ద్రవ్యరాశిని పొందినప్పుడు, కార్బోహైడ్రేట్లతో కలిపి స్వచ్ఛమైన ప్రోటీన్ లేదా ప్రోటీన్ కలిగిన పోషక పదార్ధాలు ఉపయోగించబడతాయి. వారు స్నాక్స్ సమయంలో, అలాగే శిక్షణకు ముందు మరియు తర్వాత ప్రోటీన్ యొక్క అదనపు మూలంగా ఉపయోగించవచ్చు. అయితే, ఈ ఖరీదైన ఉత్పత్తులకు అత్యవసర అవసరం లేదు. వారి అనలాగ్లను ఇంట్లో తయారు చేయవచ్చు, వీటిని మేము క్రింది కథనాలలో చర్చిస్తాము.
7. విటమిన్ కాంప్లెక్స్ తీసుకోవడం అవసరమా?ఖచ్చితంగా అవును. ఆధునిక పరిస్థితులలో, పండ్లు మరియు కూరగాయలు అవసరమైన మొత్తంలో విటమిన్లు కలిగి ఉండవు. అదనంగా, ఈ ఆహారం వాటిని పెద్ద పరిమాణంలో తినడానికి అందించదు, ఎందుకంటే అదనపు ఫైబర్ ప్రోటీన్ యొక్క శోషణతో జోక్యం చేసుకుంటుంది. అయినప్పటికీ, విటమిన్లు అనాబాలిజంను సక్రియం చేస్తాయి మరియు వాటి లోపం బరువు పెరుగుటను నిరోధిస్తుంది. ముగింపు - శరీరం అదనపు విటమిన్లు అందుకోవాలి. ప్రోగ్రామ్ యొక్క ప్రారంభ దశలో, మీరు రెవిట్, అన్‌డెవిట్ లేదా ఇతర విటమిన్ కాంప్లెక్స్‌లను తక్కువ మొత్తంలో పదార్థాలతో ఎంచుకోవచ్చు. కింది కథనాలలో దీని గురించి మరింత తెలుసుకోండి.

సామూహిక లాభం కోసం ఆహారం

పెవ్జ్నర్ ప్రకారం టేబుల్ నంబర్ 11 పవర్ సిస్టమ్ ఆధారంగా తీసుకోబడింది. ఈ ఆహారం ప్రోటీన్లు, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల మొత్తాన్ని పెంచడం ద్వారా అధిక శక్తిని (అధిక కేలరీలు) కలిగి ఉంటుంది. అయితే, ఈ వైవిధ్యంలో, కొవ్వు మొత్తం 40% తగ్గిపోతుంది, ఇది చర్మాంతర్గత కణజాలంలో, నాళాలలో మరియు అంతర్గత అవయవాల చుట్టూ కొవ్వు నిల్వల ప్రమాదం లేకుండా, మీరు చాలా కాలం పాటు ఆహారంలో కట్టుబడి ఉండటానికి అనుమతిస్తుంది.

ఆహారం.ఆహారం 6 భోజనంగా విభజించబడింది: పూర్తి అల్పాహారం, భోజనం, రాత్రి భోజనం మరియు 3 స్నాక్స్.

ప్రధాన లక్షణాలు:

• ప్రోటీన్లు 110-130 గ్రా;
• కొవ్వులు 50-60 గ్రా;
• కార్బోహైడ్రేట్లు 400-450 గ్రా;
• కేలరీల కంటెంట్ సుమారు 3000 కిలో కేలరీలు.

ఫీచర్ చేయబడిన ఉత్పత్తుల జాబితా

• బ్రెడ్ - రై లేదా ధాన్యం, ఊకతో, ఈస్ట్ లేనిది. ప్రమాణం రోజుకు 200 గ్రా వరకు ఉంటుంది.
• మాంసం, చేపలు, పుట్టగొడుగులు మరియు వాటి ఆధారంగా సూప్‌లు - ఆకలిని ప్రేరేపించడానికి వెలికితీసే పదార్ధాలలో సమృద్ధిగా ఉండే ఉడకబెట్టిన పులుసులు.
• వివిధ రకాల మాంసం, కొవ్వు రకాలు మినహాయించి.
• ఏ రకమైన చేప మరియు మత్స్య.
• గుడ్లు. ఆహారం యొక్క ప్రారంభ దశలో, పచ్చసొనతో గుడ్లు ఉపయోగించండి. అవి విటమిన్లు, ట్రేస్ ఎలిమెంట్స్ మరియు కొవ్వు ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి బరువు పెరగడానికి విజయవంతమైన ప్రారంభాన్ని అందిస్తాయి.
• తక్కువ మరియు మధ్యస్థ కొవ్వు కంటెంట్ ఉన్న పాల ఉత్పత్తులు. డ్రెస్సింగ్ వంటకాల కోసం క్రీమ్ మరియు సోర్ క్రీం.
• కొవ్వులు - శుద్ధి చేయని కూరగాయలు, వెన్న మరియు నెయ్యి (తక్కువ మొత్తంలో).
• తృణధాన్యాలు మరియు చిక్కుళ్ళు, ముయెస్లీ.
• దురం గోధుమ నుండి పాస్తా.
• కూరగాయలు పచ్చిగా మరియు వండినవి.
• ఏ రూపంలోనైనా పండ్లు మరియు బెర్రీలు.
• స్వీట్లు - జామ్, జామ్, తేనె, చాక్లెట్, కుకీలు, జెల్లీ.
• పానీయాలు - టీ, కాఫీ, పాలలో కోకో, కంపోట్స్, రసాలు, రోజ్‌షిప్ ఉడకబెట్టిన పులుసు + స్వచ్ఛమైన నీరు 1.5 లీటర్లు.

ఆహారం నుండి పరిమితం చేయండి లేదా తొలగించండి

• కొవ్వు మాంసాలు - కొవ్వు పంది మాంసం, గొర్రె, గూస్, బాతు.
• సెమోలినా మరియు పాలిష్ చేసిన బియ్యం.
• వనస్పతి మరియు వంట నూనెలు.
• స్మోక్డ్ మరియు నూనెలో వేయించిన లేదా వేయించిన వంటలలో (గ్రిల్డ్ అనుమతించబడుతుంది).
• క్రీమ్, రోల్స్ మరియు మఫిన్లు, స్వీట్లతో కూడిన మిఠాయి.
• తయారుగా ఉన్న పారిశ్రామిక ఉత్పత్తి.
• సాసేజ్‌లు మరియు ఇతర పొగబెట్టిన ఉత్పత్తులు.
• ఆహార రంగులు, రుచులు, రుచి పెంచేవారు, సంరక్షణకారులను కలిగి ఉన్న ఉత్పత్తులు.
• కార్బోనేటేడ్ తీపి పానీయాలు.

కార్యక్రమం యొక్క మొదటి రోజు నుండి మీకు ఇది అవసరం:

• ఉత్పత్తుల క్యాలరీ కంటెంట్‌ను నిర్ణయించడానికి ఒక గైడ్;
• భాగాలు బరువు కోసం ఎలక్ట్రానిక్ ప్రమాణాలు;
• తాజా మరియు నాణ్యమైన ఉత్పత్తులు;
• సైద్ధాంతిక పరిజ్ఞానం యొక్క చిన్న సరఫరా మీ మార్గాన్ని చైతన్యవంతం చేస్తుంది మరియు ప్రేరేపించబడుతుంది.

బరువు పెరగాలనుకునే వారికి మెను ఉదాహరణలు

అల్పాహారం 450 కిలో కేలరీలు

1. తేనెతో కాటేజ్ చీజ్ పాన్కేక్లు 130 గ్రా, మిల్క్ రైస్ గంజి 250 గ్రా, నిమ్మకాయతో టీ 200 గ్రా.
2. ఎండుద్రాక్షతో కాటేజ్ చీజ్ క్యాస్రోల్ 120 గ్రా, మిల్లెట్ మిల్క్ గంజి 250 గ్రా, పాలతో కాఫీ 150 గ్రా
3. సోర్ క్రీం మరియు తేనె మరియు గింజలతో కాటేజ్ చీజ్ 200, మృదువైన ఉడికించిన గుడ్డు 2 PC లు, చక్కెర మరియు నిమ్మకాయతో టీ 200 గ్రా.

రెండవ అల్పాహారం 420-450 కిలో కేలరీలు

1. క్రీమ్ మరియు చీజ్, బెర్రీ జెల్లీ 120 గ్రా తో 2 గుడ్లు నుండి ఆమ్లెట్.
2. పాలతో బుక్వీట్ గంజి 200 గ్రా, ఉడికించిన చికెన్ ఫిల్లెట్ లేదా హామ్ 140 గ్రాతో శాండ్విచ్, చక్కెరతో టీ 200 గ్రా.
3. ధాన్యం బ్రెడ్ 70 గ్రా, టమోటా లేదా దోసకాయ 70 గ్రా, కూరగాయల రసం 180 గ్రాతో మాంసం పేట్ 100 గ్రా.

భోజనం 800-850 కిలో కేలరీలు

1. గుడ్డుతో దోసకాయ మరియు టమోటా సలాడ్, మాంసం ఉడకబెట్టిన పులుసులో బఠానీ సూప్ 200 ml, మాంసంతో బంగాళాదుంప వంటకం (మాంసం 100 గ్రా 200 గ్రా కూరగాయలు). పండ్ల రసం 180 గ్రా.
2. వెజిటబుల్ మరియు స్క్విడ్ సలాడ్ 100 గ్రా, తాజా క్యాబేజీ సూప్ 200 ml, పాస్తాతో గొడ్డు మాంసం గౌలాష్ 150 గ్రా 200 గ్రా. టొమాటో రసం 180 గ్రా.
3. కూరగాయల నూనెతో వైనైగ్రెట్ 75 గ్రా, హెర్రింగ్ 50 గ్రా, చికెన్ ఉడకబెట్టిన పులుసులో నూడుల్స్ 200, ఉడికించిన మాంసంతో బంగాళాదుంప క్యాస్రోల్ 250 గ్రా. ఆపిల్ రసం 180 గ్రా.

స్నాక్ 350-400 కిలో కేలరీలు

1. మృదువైన ఉడికించిన గుడ్డు 1 pc, వెన్న మరియు కేవియర్తో శాండ్విచ్ 50 గ్రా. కూరగాయల రసం 180 గ్రా.
2. కాల్చిన ఆపిల్ల కాటేజ్ చీజ్ మరియు తేనెతో నింపబడి 200 గ్రా పాలు మరియు చక్కెరతో టీ 200 గ్రా
3. పుట్టగొడుగులతో బంగాళాదుంప zrazy 200. చక్కెర మరియు నిమ్మకాయతో టీ 200 గ్రా.

డిన్నర్ 400-450 కిలో కేలరీలు

1. రేకులో కాల్చిన చేప 150 గ్రా కూరగాయలు 150 గ్రా, కోల్స్లా 200 గ్రా. షికోరి పానీయం 200 గ్రా.
2. కాల్చిన స్టీక్ (చికెన్ బ్రెస్ట్, గొడ్డు మాంసం) 150 గ్రా, ఉడికిన బంగాళాదుంపలు 200 గ్రా, వివిధ కూరగాయల సలాడ్ 100 గ్రా. రోజ్‌షిప్ ఉడకబెట్టిన పులుసు 200 గ్రా.
3. ఉడికించిన చికెన్ మాంసం 150 గ్రా, దోసకాయ మరియు టమోటా సలాడ్ పెరుగుతో ధరించిన 2 గుడ్ల నుండి ఆమ్లెట్ 150 గ్రా, తాజా లేదా తయారుగా ఉన్న పండ్ల నుండి ఫ్రూట్ సలాడ్ 100. ఎండిన పండ్ల కాంపోట్ 200.

లేట్ డిన్నర్ 300-350 కిలో కేలరీలు

1. కేఫీర్, పులియబెట్టిన కాల్చిన పాలు, తాగడం పెరుగు 180 గ్రా, అరటి 1 పిసి.
2. లివర్ పేట్ 70 గ్రా, వెన్నతో బుక్వీట్ గంజి 150 గ్రా. కాంపోట్ 180 గ్రా.
3. ఎండిన ఆప్రికాట్లు 150 గ్రా, గింజలతో కాటేజ్ చీజ్ పుడ్డింగ్. పాలు 1% 200 గ్రా

వ్యక్తిగత విధానం.ప్రతి వ్యక్తికి తన స్వంత వ్యక్తిగత జీవక్రియ ఉందని మర్చిపోవద్దు. ప్రయోగం చేయడానికి మీకు కొంత సమయం పట్టవచ్చు. ఉదాహరణకు, కొందరు వ్యక్తులు మాంసాన్ని చేపలతో భర్తీ చేయాలి లేదా చివరి భోజనాన్ని రాత్రికి దగ్గరగా మార్చాలి. దాదాపు ప్రతి వ్యక్తికి కొన్ని ఆహారాలకు అసహనం ఉందని గుర్తుంచుకోండి, అవి అలెర్జీలు లేదా జీర్ణ రుగ్మతలకు కారణమవుతాయి. అందువల్ల, పాల ఉత్పత్తులు లేదా చికెన్ ప్రోటీన్‌లో ఉన్న లాక్టోస్‌ను మీరు గ్రహించకపోతే, వాటిని మీ ఆహారం నుండి మినహాయించాలి. అదే స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ ఉత్పత్తులకు వర్తిస్తుంది.

శారీరక శ్రమ

శారీరక శ్రమ అధిక ఆహారం నుండి అదనపు కేలరీలను చర్మం క్రింద మరియు అంతర్గత అవయవాల చుట్టూ ఉన్న కొవ్వు కణజాలంలోకి బదులుగా కండరాలలోకి పంపిణీ చేయడంలో సహాయపడుతుంది.

కోచ్‌లు బరువు పెరగడం కష్టంగా ఉండే 3 ప్రాంతాలను గుర్తిస్తారు

• కొవ్వు నిల్వలను నివారించండి. మెరుగైన పోషకాహారం కండరాల పనికి ఉపయోగించని కేలరీలు మరియు కండరాల కణజాలం ఏర్పడటానికి శరీర కొవ్వుగా మారుతుంది. దీనిని నివారించడానికి, వారానికి 3 సార్లు సాధారణ శిక్షణ అవసరం. ఉదాహరణ వ్యాయామాలు క్రింద వివరించబడ్డాయి.
• వ్యసనం మానుకోండిశిక్షణ ఇకపై కండరాల పెరుగుదలకు దారితీయనప్పుడు. అనుసరణకు కారణం కొత్త జీవన పరిస్థితులకు అనుగుణంగా మిమ్మల్ని అనుమతించే రక్షిత యంత్రాంగం. దురదృష్టవశాత్తు, ఇది కండరాలను నిర్మించే వ్యక్తులకు వ్యతిరేకంగా పనిచేస్తుంది. శరీరం 4-8 వారాలలో వ్యాయామానికి అనుగుణంగా ఉంటుంది, ఫలితంగా, బరువు పెరుగుట అందించే అనాబాలిక్ ప్రభావం గణనీయంగా తగ్గుతుంది. మా పద్దతి ఈ లక్షణాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకుంటుంది, కాబట్టి మీకు 5 శిక్షణా ఎంపికలు లోడ్లలో క్రమంగా పెరుగుదలతో అందించబడతాయి, ఇది స్థిరమైన కండరాల పెరుగుదలను నిర్ధారిస్తుంది.
• జన్యు పరిమితిని విచ్ఛిన్నం చేయండి. ప్రారంభ దశలో, బరువు పెరుగుట స్థిరంగా ఉంటుంది, కానీ ఆహారం మరియు శిక్షణ ఉన్నప్పటికీ పెరుగుదల ఆగిపోతుంది. ఇది జన్యుశాస్త్రానికి సంబంధించిన విషయం. మీరు మీ సరైన బరువును చేరుకుని ఉండవచ్చు. థ్రెషోల్డ్‌ను అధిగమించడానికి, డ్రాప్-సెట్ పద్ధతి ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. మీరు పెద్ద పని బరువుతో పెద్ద సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేస్తారు. ఇంకా, బరువు 20-30% తగ్గుతుంది మరియు గరిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు నెమ్మదిగా నిర్వహించబడతాయి.

కార్యక్రమం ప్రారంభంలో ప్రధాన ప్రశ్నలు

1. కండరాలు ఎలా పెరుగుతాయి?కండరాల పెరుగుదల రెండు రకాల ఒత్తిడి ద్వారా అందించబడుతుంది. వారు జంటగా పనిచేస్తే, అప్పుడు కండరాలు వాల్యూమ్లో పెరుగుతాయి.

• యాంత్రిక ఒత్తిడి. ముఖ్యమైన ప్రయత్నాలు వ్యక్తిగత కండరాల ఫైబర్స్ నలిగిపోతున్నాయనే వాస్తవానికి దారి తీస్తుంది. వాటి చుట్టూ, వాపు యొక్క మైక్రోస్కోపిక్ foci ఏర్పడతాయి, జీవక్రియ సక్రియం చేయబడుతుంది మరియు రక్త సరఫరా మెరుగుపడుతుంది. కలిసి పెరగడం, ఈ మైక్రోటీయర్లు కండరాల పరిమాణంలో పెరుగుదలకు దారితీస్తాయి. పెద్ద పని బరువుతో వ్యాయామాల సమయంలో యాంత్రిక ఒత్తిడి ఏర్పడుతుంది (వ్యాయామం చేసే ప్రక్షేపకం యొక్క బరువు).
• జీవక్రియ ఒత్తిడి- సుదీర్ఘ శిక్షణ సమయంలో, వాయురహిత జీవక్రియ ఉత్పత్తులు (లాక్టిక్ ఆమ్లం) కండరాలలో పేరుకుపోతాయి. వాటిని తటస్థీకరించడానికి మరియు శరీరం నుండి వాటిని తొలగించడానికి, ఆక్సిజన్ పెరిగిన మొత్తం కండరాలలోకి ప్రవేశిస్తుంది మరియు వారి పోషణ మెరుగుపడుతుంది. కండరం జీవక్రియ ఒత్తిడిలో ఉందని సంకేతం మండే అనుభూతి. వ్యాయామం చాలా కాలం పాటు నెమ్మదిగా పునరావృతం అయినప్పుడు సంభవిస్తుంది. రసాయన రికవరీ ప్రక్రియలను ప్రారంభించడం కండరాల పెరుగుదలను ప్రేరేపిస్తుంది.

• శక్తి శిక్షణ. ముఖ్యంగా స్క్వాట్‌లు మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు.
• సమతుల్య ఆహారం - మాంసం, మత్స్య, ఆకుకూరలు, పండ్లు, కూరగాయలు.
• రోజువారీ దినచర్యతో వర్తింపు. నిద్ర లేమి మరియు అలసట టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది.
• ఒత్తిడికి వ్యతిరేకంగా పోరాటం. బలమైన భావోద్వేగాలు కార్టిసాల్ హార్మోన్ స్థాయిని పెంచుతాయి, ఇది టెస్టోస్టెరాన్ స్రావాన్ని అణిచివేస్తుంది.
• మద్యం మరియు నికోటిన్ యొక్క తిరస్కరణ. అవి రక్త ప్రసరణను దెబ్బతీస్తాయి మరియు ఎండోక్రైన్ గ్రంధుల పనిని అణిచివేస్తాయి.
• విటమిన్లు A, E, D. తీసుకోవడం వారి లోపం టెస్టోస్టెరాన్ ఉత్పత్తిని నిరోధిస్తుంది.
• బహిరంగ వినోదం. రిలాక్సేషన్ కార్టిసాల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది. మరియు సూర్యకాంతి విటమిన్ డి స్థాయిని పెంచుతుంది మరియు టెస్టోస్టెరాన్ సంశ్లేషణకు బాధ్యత వహించే అండాశయాలను ప్రేరేపిస్తుంది.

దురదృష్టవశాత్తు, సహజ టెస్టోస్టెరాన్ ఉత్పత్తి వయస్సుతో తగ్గుతుంది. అందువలన, దాని స్థాయిని పెంచడానికి, ఔషధాలను ఉపయోగించడం అవసరం.

• ఒమేగా -3 మరియు ఒమేగా -6 కొవ్వు ఆమ్లాలు, జిన్సెంగ్ మరియు ఎలుథెరోకోకస్, జింక్ మరియు సెలీనియం యొక్క టింక్చర్లు - కలిసి మరియు విడిగా టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలను పెంచుతాయి. ఈ పదార్ధాలు ఫార్మసీలలో విక్రయించబడతాయి మరియు వివిధ ఆహార పదార్ధాలలో భాగం.

1 వ మరియు 2 వ వారాల శిక్షణ కోసం వ్యాయామాల సమితి

కార్యక్రమం వారానికి 3 వ్యాయామాల కోసం రూపొందించబడింది. వ్యాయామశాలకు ప్రయాణాల మధ్య కనీసం 48 గంటలు ఉండాలి. సిఫార్సు చేయబడిన సమయం: సోమవారం, బుధవారం, శుక్రవారం, కానీ మీరు దానిని మీ అభీష్టానుసారం మార్చవచ్చు.

శిక్షణ యొక్క ఆధారం - సమూహాలు. ఇవి లక్ష్య కండరాలను ఎక్కువసేపు లోడ్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే నిర్దిష్ట సంఖ్యలో పునరావృతాల సెట్లు. ఈ ప్రయోజనం కోసం, వ్యాయామాలు చక్రాలలో నిర్వహిస్తారు. అందువల్ల, ప్రోగ్రామ్‌లో మీరు వ్యాయామాల ప్రత్యామ్నాయాన్ని చూస్తారు.

ముఖ్యమైనది!నెమ్మదిగా వేగంతో కుదుపు లేకుండా అన్ని వ్యాయామాలు చేయండి. కాబట్టి మీరు కండరాలలో అవసరమైన యాంత్రిక ఉద్రిక్తతను సాధించి, అన్ని కండరాల ఫైబర్‌లను కలిగి ఉంటారు. ఫలితంగా కండరాల పెరుగుదలకు అవసరమైన ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ అధిక స్థాయిలో ఉంటుంది.

ప్రతి వ్యాయామాన్ని సన్నాహకతతో ప్రారంభించండి.మొదటి 5-10 నిమిషాలు మీ కండరాలను వేడెక్కించండి, తద్వారా అవి ఆక్సిజన్ మరియు పోషకాలను పొందుతాయి. ఇది గాయం మరియు బెణుకుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది, శక్తి శిక్షణ కోసం మిమ్మల్ని మీరు సెటప్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది మరియు శిక్షణను మరింత ప్రభావవంతంగా చేసే ఆడ్రినలిన్ రద్దీని కూడా కలిగిస్తుంది. సన్నాహకానికి, గరిష్ట సంఖ్యలో కండరాలను కలిగి ఉన్న కార్డియో పరికరాలు మరియు సంక్లిష్ట వ్యాయామాలు అనుకూలంగా ఉంటాయి. వెన్నెముక, చేతులు మరియు కాళ్ళ యొక్క అన్ని కీళ్ళలో భ్రమణం తప్పనిసరి అంశం.

మొదటి వ్యాయామం

1. భుజాలపై బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్‌లు 4 * (4 * 2).మొత్తం 32 స్క్వాట్‌లు . పిరుదులు మరియు తొడల కండరాల అభివృద్ధికి ప్రాథమిక వ్యాయామం.

1
క్లస్టర్ (ప్రత్యామ్నాయ విధానాలు మరియు స్వల్ప విశ్రాంతి)
2 బార్బెల్ స్క్వాట్‌లు. బార్బెల్ ఉంచండి - విశ్రాంతి 15 సెకన్లు.
2 స్క్వాట్‌లు + విశ్రాంతి 15 సెకన్లు.
2 స్క్వాట్‌లు + విశ్రాంతి 15 సెకన్లు.
2 స్క్వాట్‌లు + విశ్రాంతి 15 సెకన్లు.
1-2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి
2 పునరావృత క్లస్టర్
1-2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి
3 పునరావృత క్లస్టర్
1-2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి
4 పునరావృత క్లస్టర్
1-2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి

1. వరుస మీద వంగి 4*(4*2). ఈ వ్యాయామం వెనుక కండరాలను, ముఖ్యంగా లాటిస్సిమస్ డోర్సీని బలోపేతం చేయడానికి రూపొందించబడింది.

1 క్లస్టర్
అడ్డు వరుస 2x + విశ్రాంతి 15 సెకన్లు.
అడ్డు వరుస 2x + విశ్రాంతి 15 సెకన్లు.
అడ్డు వరుస 2x + విశ్రాంతి 15 సెకన్లు.
1-2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి
2 పునరావృత క్లస్టర్
1-2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి
3 పునరావృత క్లస్టర్
1-2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి
4 పునరావృత క్లస్టర్
1-2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి

1. బెంచ్ ప్రెస్ (3*6).

డెల్టాయిడ్ కండరాలు, ట్రైసెప్స్, ఛాతీ యొక్క పెద్ద మరియు చిన్న కండరాల యొక్క పూర్వ కట్టలో పెరుగుదలను అందిస్తుంది. అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్ల కోసం, ఛాతీ పైన దిగువ స్థానంలో, బార్ పరిమితులపై పడినప్పుడు ఎంపిక మరింత అనుకూలంగా ఉంటుంది.

1వ విధానం

1. నిలబడి ఉన్న స్థితిలో కండరపుష్టి కోసం బార్‌ను ఎత్తడం (3*6).

ముంజేయి యొక్క కండరపుష్టి మరియు బ్రాకియోరాడియాలిస్ కండరాలను పెంచడానికి సహాయపడుతుంది.
1వ విధానం

1. బెంచ్ ప్రెస్ (3*6)

2వ విధానం
బెంచ్ ప్రెస్ 6 సార్లు + విశ్రాంతి 1-2 నిమిషాలు

1. నిలబడి ఉన్నప్పుడు కండరపుష్టి కోసం బార్‌ను ఎత్తడం (3*6)

2వ విధానం
కండరపుష్టి కోసం బార్‌ను 6 సార్లు ఎత్తడం + 1-2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి

1. బెంచ్ ప్రెస్ (3*6)

3వ విధానం
బెంచ్ ప్రెస్ 6 సార్లు + విశ్రాంతి 1-2 నిమిషాలు

1. నిలబడి ఉన్నప్పుడు కండరపుష్టి కోసం బార్‌ను ఎత్తడం(3*6)

3వ విధానం
కండరపుష్టి కోసం బార్‌ను 6 సార్లు ఎత్తడం + 1-2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి
కండరాల యొక్క పెద్ద సమూహాన్ని కలిగి ఉంటుంది: ట్రాపెజియస్, డెల్టాయిడ్ కండరాల పూర్వ మరియు పార్శ్వ కట్టలు.

1వ విధానం

1. రెగ్యులర్ GHR(3 * max.) ఇతర వ్యాయామాల కంటే మెరుగ్గా, ఇది తొడ వెనుక కండరాలకు (తొడ యొక్క "కండరములు"), సెమిటెండినోసస్ మరియు దూడకు శిక్షణ ఇస్తుంది. మీ పాదాల వేళ్లను నేలకి నొక్కాల్సిన సహాయకుడు లేకుండా మీరు చేయలేరు. టెక్నిక్: మీ మోకాళ్లపై నిలబడండి. చేతులు మోచేతుల వద్ద, అరచేతులు భుజం స్థాయిలో వంగి ఉంటాయి. నెమ్మదిగా, కుదుపు లేకుండా, మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి దించుకోండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

1వ విధానం

1. ఫ్లోర్ నుండి బార్‌తో హై పుల్ (పవర్ పుల్). (3*5)

2వ విధానం

నేల నుండి బార్‌బెల్‌తో 5 రెట్లు ఎక్కువ లాగండి + 1-2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి

2వ విధానం

గరిష్ట సంఖ్యలో సార్లు + 1-2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి

1. అధిక థ్రస్ట్ (పవర్ ట్రాక్షన్) నేల నుండి బార్‌తో(3*5)

3వ విధానం

నేల నుండి బార్‌బెల్‌తో 5 రెట్లు ఎక్కువ లాగండి + 1-2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి

1. రెగ్యులర్ GHR(3*గరిష్టంగా)

3వ విధానం

గరిష్ట సంఖ్యలో సార్లు + 1-2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి

1వ విధానం

2వ విధానం
20 సార్లు కాలి మీద ఎత్తడం + 15 సెకన్ల విశ్రాంతి.

3వ విధానం
20 దూడ పెరుగుతుంది + 1-2 నిమిషాలు విశ్రాంతి
1వ విధానం

2వ విధానం
గరిష్ట రెప్స్ + 15 సెకన్ల విశ్రాంతి.

3వ విధానం
గరిష్ట రెప్స్ + విశ్రాంతి 1-2 నిమిషాలు.

రెండవ వ్యాయామం

1వ విధానం

1. డంబెల్స్‌తో నిలబడి భుజాలు తడుపుతుంది(3*8) రైలు టాప్ ట్రాపెజోయిడల్కండరాలు, భంగిమను మెరుగుపరుస్తాయి మరియు మీరు నిశ్చల ఉద్యోగం కలిగి ఉంటే ప్రత్యేకంగా ఉపయోగపడతాయి.

1వ విధానం

1. (4*6)

2వ విధానం
6 సార్లు మోకాలి వరుస + విశ్రాంతి 1-2 నిమిషాలు
2వ విధానం
8 భుజం పెరుగుతుంది + 1-2 నిమిషాలు విశ్రాంతి

1. మోకాలి స్థాయి నుండి డెడ్ లిఫ్ట్ (4*6)

3వ విధానం
6 సార్లు మోకాలి వరుస + విశ్రాంతి 1-2 నిమిషాలు

1. డంబెల్స్‌తో నిలబడి భుజాలు తడుపుతుంది (3*8)

3వ విధానం
8 భుజం పెరుగుతుంది + 1-2 నిమిషాలు విశ్రాంతి

1. మోకాలి స్థాయి నుండి డెడ్ లిఫ్ట్ (4*6)

4వ విధానం
6 సార్లు మోకాలి వరుస + విశ్రాంతి 1-2 నిమిషాలు

1వ విధానం
5 ప్రెస్‌లు + 1-2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి

1. ఫిట్‌బాల్ పుష్-అప్‌లు(3*8). పుష్-అప్స్ యొక్క సంక్లిష్ట సంస్కరణ. పైభాగంలో మీరు వెన్నెముక నుండి భుజం బ్లేడ్‌లను విస్తరించినట్లయితే, మీరు ఛాతీ వైపు గోడపై ఉన్న పూర్వ సెరాటస్ కండరాన్ని (సెరాటస్ యాంటీరియర్) పని చేస్తారు.

1వ విధానం

1. గ్రిప్ బెంచ్ ప్రెస్‌ని మూసివేయండి (3*5)

2వ విధానం
5 ప్రెస్‌లు + 1-2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి

1. ఫిట్‌బాల్ పుష్-అప్‌లు (3*8)

2వ విధానం
8 పుషప్‌లు + 1-2 నిమిషాలు విశ్రాంతి

1. గ్రిప్ బెంచ్ ప్రెస్‌ని మూసివేయండి (3*5)

3వ విధానం
5 ప్రెస్‌లు + 1-2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి

3వ విధానం
8 పుషప్‌లు + 1-2 నిమిషాలు విశ్రాంతి

1. (3*8). దిగువ వీపు, పిరుదులు మరియు తొడల కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తుంది. ముందుకు ఊపిరితిత్తుల స్థానంలో కాళ్ళు. బెంట్ లెగ్ యొక్క తొడ నేలకి సమాంతరంగా ఉండటం ముఖ్యం.

1వ విధానం

1. విస్తృత పట్టుతో ఛాతీకి లాగడం,చేతుల మధ్య దూరం 70-80 సెం.మీ. (3 * గరిష్టంగా.) వ్యాయామం లాటిస్సిమస్ డోర్సీ, డెల్టాయిడ్ మరియు సెరాటస్ కండరాలు, ట్రాపెజియస్ కండరాల దిగువ మరియు మధ్య భాగాలు, అలాగే కండరపుష్టి మరియు ముంజేతులు, వెనుక కండరాల కట్టలు.

1వ విధానం
2వ విధానం
8 బార్‌బెల్ స్క్వాట్‌లు + 1-2 నిమిషాలు విశ్రాంతి

1. విస్తృత పట్టుతో ఛాతీకి లాగండి(3*గరిష్టంగా)

2వ విధానం
పుల్-అప్‌ల గరిష్ట సంఖ్య + విశ్రాంతి 1-2 నిమిషాలు

1. వెనుక భాగంలో బార్‌బెల్‌తో సరళమైన స్ప్లిట్ స్క్వాట్ (3*8)

3వ విధానం
8 బార్‌బెల్ స్క్వాట్‌లు + 1-2 నిమిషాలు విశ్రాంతి

3వ విధానం
పుల్-అప్‌ల గరిష్ట సంఖ్య + విశ్రాంతి 1-2 నిమిషాలు

1వ విధానం
15 లిఫ్టులు + విశ్రాంతి 15 సెకన్లు.
2వ విధానం
15 లిఫ్టులు + విశ్రాంతి 15 సెకన్లు.
3వ విధానం
15 లిఫ్టులు + విశ్రాంతి 1-2 నిమిషాలు

1వ విధానం

2వ విధానం
ట్విస్ట్‌ల గరిష్ట సంఖ్య + విశ్రాంతి 15 సెకన్లు.

3వ విధానం
మలుపుల గరిష్ట సంఖ్య + విశ్రాంతి 1-2 నిమిషాలు.

మూడవ వ్యాయామం

1 క్లస్టర్
2 ప్రెస్‌లు + విశ్రాంతి 15 సెకన్లు.
2 ప్రెస్‌లు + విశ్రాంతి 15 సెకన్లు.
2 ప్రెస్‌లు + విశ్రాంతి 15 సెకన్లు.
2 ప్రెస్లు + విశ్రాంతి 1-2 నిమిషాలు
1-2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి
2 పునరావృత క్లస్టర్
1-2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి
3 పునరావృత క్లస్టర్
1-2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి
4 పునరావృత క్లస్టర్
1-2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి

1. పివెయిటెడ్ రివర్స్ గ్రిప్ పుల్-అప్‌లు 4*(4*2).

ఇరుకైన పట్టుతో, మీరు లాటిస్సిమస్ డోర్సీ యొక్క కండరపుష్టి మరియు దిగువ కట్టలపై మరియు విస్తృత పట్టుతో, లాటిస్సిమస్ డోర్సీపై భారాన్ని పెంచుతారు. బెల్ట్‌కు జోడించిన అదనపు లోడ్‌తో వ్యాయామం చేయడానికి శారీరక బలం మిమ్మల్ని అనుమతించకపోతే, సాధారణ పుల్-అప్‌లను నిర్వహించండి.

1 క్లస్టర్
2 పుల్-అప్‌లు + విశ్రాంతి 15 సెకన్లు.
2 పుల్-అప్‌లు + విశ్రాంతి 15 సెకన్లు.
2 పుల్-అప్‌లు + విశ్రాంతి 15 సెకన్లు.
1-2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి
2 పునరావృత క్లస్టర్
1-2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి
3 పునరావృత క్లస్టర్
1-2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి
4 పునరావృత క్లస్టర్
1-2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి

తొడలు మరియు పిరుదులు యొక్క కండరపుష్టి యొక్క పెరుగుదలను అందిస్తుంది, అలాగే రెక్టస్ మరియు వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలు.

1వ విధానం
10 బార్‌బెల్ లిఫ్ట్‌లు + 1-2 నిమిషాలు విశ్రాంతి

1. (3*6)

డెల్టాయిడ్ కండరాలు మరియు ట్రైసెప్స్ అభివృద్ధిని అందిస్తుంది. దూడలు, తొడలు మరియు పిరుదుల కండరాలు పరోక్ష భారాన్ని పొందుతాయి. బార్ ఛాతీకి మద్దతు ఇస్తుందని దయచేసి గమనించండి మరియు డెల్టాయిడ్ కండరాల పూర్వ కట్టల ద్వారా కాదు.

1వ విధానం

1. (3*10)

2వ విధానం

1. స్టాండింగ్ బార్‌బెల్ పుష్ ప్రెస్ (పైభాగంలో ఒత్తిడితో ఛాతీ ప్రెస్) (3*6)

2వ విధానం
6 బార్‌బెల్ ప్రెస్‌లు + 1-2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

1. బార్‌బెల్‌తో రోమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్ (3*10)

3వ విధానం
10 బార్‌బెల్ లిఫ్ట్‌లు + 1-2 నిమిషాలు విశ్రాంతి.

1. స్టాండింగ్ బార్‌బెల్ పుష్ ప్రెస్ (ఎగువ పాయింట్ వద్ద ఒత్తిడితో బెంచ్ ప్రెస్) (3*6)

3వ విధానం
6 బార్‌బెల్ ప్రెస్‌లు + 1-2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి

1. (3*6).

ప్రధాన లోడ్ కటి, తుంటి మరియు తక్కువ వెనుక కండరాలపై వస్తుంది, శరీరంలోని చాలా కండరాలు కూడా పాల్గొంటాయి.

1వ విధానం

1. (3 * 12) ప్రధానంగా భుజం యొక్క కండరపుష్టిపై పనిచేస్తుంది.

1వ విధానం

1. ట్రాపెజియస్ కండరాలపై బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్స్(3*6)

2వ విధానం
6 స్క్వాట్లు + విశ్రాంతి 1-2 నిమిషాలు.
2వ విధానం
12 లిఫ్టులు + విశ్రాంతి 1-2 నిమిషాలు.

1. ట్రాపెజియస్ కండరాలపై బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్స్ (3*6)

3వ విధానం
6 స్క్వాట్లు + విశ్రాంతి 1-2 నిమిషాలు.

1. కూర్చున్న బార్బెల్ కర్ల్స్ (3*12)

3వ విధానం
12 లిఫ్టులు + విశ్రాంతి 1-2 నిమిషాలు.

1. కూర్చున్న దూడను పెంచడం (వెనుక మద్దతుతో)(3*30) బ్యాక్ సపోర్ట్ అందించే సిమ్యులేటర్‌పై సోలియస్ మరియు గ్యాస్ట్రోక్నిమియస్ కండరాలను పెంచే పని.

1వ విధానం
30 లిఫ్టులు + విశ్రాంతి 15 సెకన్లు.
2వ విధానం
30 లిఫ్టులు + విశ్రాంతి 15 సెకన్లు.
3వ విధానం
30 లిఫ్టులు + విశ్రాంతి 1-2 నిమిషాలు.

1. బరువులతో పార్శ్వ హైపెరెక్స్టెన్షన్స్ (ట్విస్టింగ్). (3*12).

వాలుగా మరియు ఇంటర్‌కోస్టల్ కండరాలపై లోడ్ పెంచడానికి, డంబెల్స్ లేదా బార్ నుండి డిస్క్ ఉపయోగించబడతాయి. అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్లకు, 5 కిలోల అదనపు బరువు సరిపోతుంది.

1వ విధానం
2వ విధానం
12 క్రంచెస్ + విశ్రాంతి 15 సె.
3వ విధానం
12 మలుపులు + విశ్రాంతి 1-2 నిమిషాలు.
ప్రతి వ్యాయామం తర్వాత, మీరు తీవ్రమైన బలహీనత మరియు పెరిగిన ఆకలి అనుభూతి చెందుతారు. ఈ సంకేతాలు శిక్షణ విజయవంతమైందని మరియు కండరాల పెరుగుదల ప్రక్రియలు నడుస్తున్నాయని సూచిస్తున్నాయి.

వ్యాయామం భద్రత

• బీమా భాగస్వామితో కలిసి పని చేయండి.
• శిక్షణకు ముందు, అన్ని కీళ్ళు మరియు కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉన్న సన్నాహకతను చేయండి.
• మితమైన వేగాన్ని కొనసాగించండి. అందువలన, మీరు కండరాలను బాగా పని చేస్తారు.
• కుదుపు వద్దు. ఈ సందర్భంలో, అవయవాలు మరియు ఇంటర్వెటెబ్రెరల్ కీళ్ల కీళ్ళు (ముఖ్యంగా కటి ప్రాంతంలో) బాధపడవచ్చు.
• ముఖ్యంగా వ్యాయామం యొక్క సాంకేతికతకు సంబంధించి శిక్షకుడి సూచనలను వినండి. వెనుకకు వంపు వేయడం, మోచేతులు వేరుగా ఉండటం లేదా మోకాళ్లను వంచడం వంటి సాంకేతికత నుండి చిన్న వ్యత్యాసాలు తీవ్రమైన గాయానికి దారితీయవచ్చు.
• అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్ల స్థాయిలో వ్యాయామాలు చేయడానికి తొందరపడకండి. వారు శక్తివంతమైన కండరాలు మరియు బలమైన స్నాయువులచే రక్షించబడ్డారు, మీరు కొన్ని నెలల్లో అలాంటి రక్షణను పొందుతారు.

బిగినర్స్ ప్రోగ్రామ్

మీరు ద్రవ్యరాశి యొక్క గణనీయమైన లోపం కలిగి ఉంటే, అప్పుడు మొదటి 2-3 వారాలు కిలోగ్రాముల సమితికి కేటాయించండి. ఈ కాలంలో, తినే ఆహారం మరియు శారీరక శ్రమను క్రమంగా పెంచండి. తగినంత 5-7 నిమిషాల జిమ్నాస్టిక్స్ 2 సార్లు ఒక రోజు మరియు 60 నిమిషాలు తాజా గాలిలో వాకింగ్. మీరు 1-2 కిలోలు జోడించిన తర్వాత, మీరు శిక్షణ ప్రారంభించవచ్చు.

మీరు ఇంతకు ముందు క్రమం తప్పకుండా క్రీడలు చేయకపోతే, అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్ల కోసం రూపొందించిన ప్రోగ్రామ్ మీకు సరిపోదు. గణనీయమైన పని బరువుతో (డంబెల్స్ మరియు బార్‌బెల్స్) వ్యాయామాలు మీకు అలసిపోతాయి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, అన్ని అదనపు కేలరీలు బర్న్ చేయబడతాయి మరియు బరువు పెరుగుట చాలా నెమ్మదిగా ఉంటుంది.
ఈ సందర్భంలో, మీరు ఇంట్లో చేయగలిగే వ్యాయామం యొక్క సరళీకృత సంస్కరణ అనుకూలంగా ఉంటుంది. పాలన ఒకటే - 72 గంటల విరామంతో వారానికి 3 వ్యాయామాలు.

ప్రతి వ్యాయామం వీటిని కలిగి ఉంటుంది:

• గరిష్ట సంఖ్యలో పునరావృతాలతో ఫ్లోర్ 3 సెట్ల నుండి పుష్-అప్‌లు.
• గరిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు పుల్-అప్‌లు 3 సెట్‌లు.
• లంగ్స్ బ్యాక్ 3 సెట్లు 10 రెప్స్.
• 10-15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్ల హైపెరెక్స్టెన్షన్స్.
• గరిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు 3 సెట్లు ట్విస్టింగ్.

సెట్ల మధ్య 2-3 నిమిషాల విరామం తీసుకోండి.

రోజువారీ పాలన

అది ఎందుకు అవసరం?

మీ శరీరం దినచర్యను అనుసరించడానికి ఇష్టపడుతుంది. మీరు సరైన దినచర్యకు కట్టుబడి ఉంటే, ఇది ఎల్లప్పుడూ నాడీ వ్యవస్థ పనితీరులో మెరుగుదలకు దారితీస్తుంది, రోగనిరోధక శక్తిని బలోపేతం చేస్తుంది మరియు శరీర బరువును సాధారణీకరిస్తుంది.

ప్రతిదీ ఒకే సమయంలో జరగడం మంచిది. స్థిరత్వం శరీరం యొక్క బయోరిథమ్‌లను స్థిరీకరిస్తుంది, ఇది సామూహిక లాభంలో పాల్గొన్న హార్మోన్ల ఉత్పత్తిని నేరుగా ప్రభావితం చేస్తుంది. గడియారం ద్వారా తినడం జీవక్రియను సాధారణీకరిస్తుంది మరియు అనాబాలిజం యొక్క అధిక స్థాయిని నిర్వహిస్తుంది. తగినంత విశ్రాంతి నాడీ వ్యవస్థను ఒత్తిడి నుండి రక్షిస్తుంది, ఇది మానవ శరీరంలోని అన్ని ప్రక్రియలను నియంత్రిస్తుంది. కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థ యొక్క అధిక పని మరియు అలసట తరచుగా నాడీ ప్రాతిపదికన బరువు తగ్గడానికి కారణమవుతుంది.
ఆదర్శవంతంగా, మీరు ఖర్చు చేయాలి:

• పని లేదా అధ్యయనం కోసం 8 గంటలు;
• విశ్రాంతి మరియు ఇంటి పనుల కోసం 8 గంటలు;
• 8 గంటల నిద్ర.

విశ్రాంతి మరియు నిద్ర యొక్క ప్రయోజనాల గురించి ...

కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదల శిక్షణ సమయంలో జరగదు, కానీ మిగిలిన కాలంలో కండరాల రికవరీ సమయంలో. అందువల్ల, కండరాలు కోలుకోగలగాలి. ఈ కాలం 48-72 గంటలు పడుతుంది. దీని ఆధారంగా, శిక్షణ తర్వాత 2-3 రోజులు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.

మీ ఖాళీ సమయంలో, తీవ్రమైన మరియు సుదీర్ఘమైన శారీరక శ్రమను నివారించండి: సైక్లింగ్, చురుకైన నడక, వాలీబాల్, బాస్కెట్‌బాల్. అవి కండరాలలో ఒత్తిడిని పెంచుతాయి మరియు వారి రికవరీని నెమ్మదిస్తాయి.

కనీసం 8-10 గంటలు నిద్రపోవాలిరోజుకు. మరియు 23 గంటల ముందు మంచానికి వెళ్లడం మంచిది. ఈ సందర్భంలో, నిద్ర కాలంలో, గ్రోత్ హార్మోన్ యొక్క క్రియాశీల ఉత్పత్తి పడిపోతుంది, కండరాలు మరింత సమర్థవంతంగా కోలుకుంటాయి మరియు వాటి ద్రవ్యరాశిని పెంచుతాయి. నిద్ర లేకపోవడం అనాబాలిక్ హార్మోన్ల సంశ్లేషణను బలహీనపరుస్తుంది మరియు కార్టిసాల్ ఉత్పత్తిని పెంచుతుంది. ఈ పదార్ధం కండరాల కణజాలం ఏర్పడే రేటును తగ్గిస్తుంది మరియు ఉత్ప్రేరకాన్ని పెంచుతుంది. రోజుకు 6 గంటల కంటే తక్కువ నిద్రపోవడం నాడీ వ్యవస్థను క్షీణింపజేస్తుందని నిరూపించబడింది, ఇది కండరాల ఆవిష్కరణను బలహీనపరుస్తుంది మరియు బరువు తగ్గడానికి దారితీస్తుంది.

పూర్తి రాత్రి నిద్రచాలా ముఖ్యమైనది, ముఖ్యంగా శిక్షణ తర్వాత రోజులలో. ఒక కలలో, టెస్టోస్టెరాన్ మరియు ఇన్సులిన్ సంశ్లేషణ జరుగుతుంది, ఇది లేకుండా కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం అసాధ్యం. అలాగే, 90% గ్రోత్ హార్మోన్ - సోమాటోట్రోపిన్ 23:00 మరియు 01:00 మధ్య నిద్రలో స్రవిస్తుంది. యువకులలో ఈ పదార్ధం ఎముకల పెరుగుదలను అందిస్తుంది, మరియు యుక్తవయస్సులో ప్రోటీన్ సంశ్లేషణకు బాధ్యత వహిస్తుంది మరియు కొవ్వుకు కండరాల కణజాల నిష్పత్తిని పెంచుతుంది.

పగటి నిద్ర మంచిదేనా?పగటిపూట నిద్రపోవడం సామూహిక లాభం కోసం ఉపయోగపడదు, ఎందుకంటే ఇది కావలసిన హార్మోన్ల ప్రతిస్పందనకు కారణం కాదు. వాస్తవం ఏమిటంటే నిద్ర యొక్క 3 వ మరియు 4 వ దశలలో హార్మోన్లు సంశ్లేషణ చేయబడతాయి, ఇవి సాధారణంగా పగటి విశ్రాంతి సమయంలో సాధించబడవు.

వ్యాయామం చేయడానికి ఉత్తమ సమయం ఎప్పుడు?

శిక్షణ షెడ్యూల్ ఎక్కువగా మీ పని షెడ్యూల్ మరియు బయోరిథమ్‌లపై ఆధారపడి ఉంటుంది. కొంతమంది సందర్శకులు తక్కువగా ఉన్నప్పుడు ఉదయం జిమ్‌కి వెళ్లడానికి ఇష్టపడతారు. ఇది షెల్స్ కోసం లైన్‌లో నిలబడకుండా ఉండటానికి వీలు కల్పిస్తుంది, వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టడం మరియు వ్యాయామం వేగంగా పూర్తి చేయడం మంచిది. అయితే, స్పోర్ట్స్ వైద్యులు ఉదయం కండరాలు పూర్తిగా మేల్కొని ఉండవని నమ్ముతారు, కాబట్టి అవి పూర్తి శక్తితో పనిచేయవు. ఇంటెన్సివ్ ఛార్జింగ్ ద్వారా ఈ సమస్యను అధిగమించవచ్చు.

సాయంత్రం వ్యాయామాలు వాటి ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటాయి. కాబట్టి కొంతమంది హాలులో చాలా మంది సందర్శకులు ఉండటం, ముఖ్యంగా వ్యతిరేక లింగానికి చెందినవారు ఉండటం ద్వారా ప్రేరేపించబడ్డారు. అదనంగా, ఆలస్యంగా వ్యాయామం చేసిన తర్వాత, రాత్రి నిద్రలో కండరాలు మంచి విశ్రాంతిని పొందుతాయి.

మీరు గమనిస్తే, సమయం ఎంపిక వ్యక్తిగత విషయం. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే నిరంతరం మరియు ఆనందంతో నిమగ్నమవ్వడం, అప్పుడు శిక్షణ ఖచ్చితంగా ఆశించిన ఫలితాన్ని ఇస్తుంది.

3-4 వారాల పాటు బరువు పెరుగుట ప్రోగ్రామ్‌కి వెళ్లడానికి, లింక్‌పై క్లిక్ చేయండి: