కండరాల పెరుగుదలకు ఏమి అవసరం. కండరాల పెరుగుదలకు సరైన పోషణ గురించి

హలో మిత్రులారా! కెమిస్ట్రీ గురించి మాట్లాడటానికి మీరు ఈ రోజు సిద్ధంగా ఉన్నారో లేదో నాకు తెలియదు, దాని నుండి ప్రతిదీ జోక్ యొక్క తలలో వేలాడుతోంది, అది విలువైనది కాదు, ఇది కేవలం సమావేశమవుతుంది. మేము ఈ అంశంపై అనంతంగా జోక్ చేయవచ్చు, కానీ కండరాల పెరుగుదలకు ఏ సప్లిమెంట్లు ఉన్నాయో, వాటిని ఎలా తీసుకోవాలి, ఏవి హానికరం మరియు ఏవి మాత్రమే ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయో కనీసం క్లుప్తంగా అర్థం చేసుకోవడానికి ప్రయత్నిద్దాం. ఏమైనా, మీ రక్షణ సూట్‌లను ధరించండి, మేము రసాయన ప్రయోగశాలకు వెళ్తున్నాము!

మనమందరం ఎక్కడ మరియు ఏ వాతావరణంలో జీవిస్తామో మర్చిపోవద్దు. వాస్తవానికి, మా పాఠకులలో చాలా మంది ఇప్పుడు థాయిలాండ్‌లో కూర్చుని అరటిపండ్లు మరియు కొబ్బరికాయలు తింటున్నారు (వ్యాసం చూడండి). కానీ ప్రధాన భాగం చల్లని రష్యాలో ఉంది, అక్కడ వారు చెప్పినట్లు, క్యారెట్ కంటే తియ్యగా ఏమీ లేదు.

అందువల్ల, మన ఆహారంలో సాంప్రదాయకంగా విటమిన్లు మరియు ఇతర మైక్రోలెమెంట్స్ లేకపోవడం. మరియు క్రీడలు లేదా ఇతర శక్తి కార్యకలాపాలలో తీవ్రంగా పాల్గొనే వ్యక్తులు ఖచ్చితంగా అందుకోవాలి పూర్తి సెట్ఈ పదార్థాలు శరీరం పూర్తిగా కోలుకునే అవకాశం ఉంది.

అలాగే, సగటున, పరిశోధన ప్రకారం, మేము 1.5-2 గ్రాముల కట్టుబాటుతో రోజుకు 40 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను వినియోగిస్తాము అనే వాస్తవం గురించి బ్యాక్ బర్నర్‌లో ఉంచవద్దు. కిలోగ్రాముకు బరువు.

కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడం మీ లక్ష్యం అయినప్పుడు, అన్ని పోషక సిఫార్సులను అనుసరించడం విజయానికి ప్రధాన కీ. ఈ సందర్భంలో, మీకు ఖచ్చితంగా స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్లు అవసరం. మీరు చాలా నిరాడంబరమైన స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ స్టోర్‌కు కూడా వెళితే, మీ కళ్ళు అక్షరాలా క్రూరంగా నడుస్తాయి, కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి బహుళ వర్ణ డబ్బాలతో ఉన్న అల్మారాలను చూస్తాయి.

అత్యంత ప్రాథమికంగా చూద్దాం సహాయాలు, ఇది ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఉన్న బాడీబిల్డర్లచే ప్రాధాన్యతనిస్తుంది.

క్రియేటిన్

అస్థిపంజర కండర కణాలలో క్రియేటిన్ అనే పదార్ధం ఉంటుంది. ఇది శక్తిని ఉత్పత్తి చేయడానికి సహాయపడుతుంది. ఈ సూచికలను మెరుగుపరచడానికి, దాని సింథటిక్ అనలాగ్ అభివృద్ధి చేయబడింది.

ఇటువంటి సప్లిమెంట్ మీ కండరాలు పెరగడానికి మరియు ఈ కణజాలాల కణాల పరిమాణాన్ని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది శక్తి శిక్షణ తర్వాత వేగవంతమైన రికవరీని ప్రోత్సహిస్తుంది, గ్లైకోజెన్ సంశ్లేషణను వేగవంతం చేస్తుంది మరియు మరింత తీవ్రమైన రీతిలో పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. వారు సాధారణంగా 5 నుండి 10 గ్రాముల మొత్తంలో శిక్షణకు ముందు మరియు తర్వాత క్రియేటిన్ తాగుతారు.

ప్రొటీన్

మొక్క లేదా పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ నుండి తయారు చేయవచ్చు. తరువాతి మెరుగ్గా గ్రహించబడుతుంది. ఇది పూర్తిగా సహజ ఉత్పత్తులుబరువు పెరగడానికి మరియు పనితీరును పెంచడానికి. వారికి ధన్యవాదాలు, మనకు అవసరమైన ప్రోటీన్ యొక్క భాగాన్ని లేకుండా పొందవచ్చు అదనపు కొవ్వుమరియు కార్బోహైడ్రేట్లు.

కాల్షియం మరియు మెగ్నీషియం తరచుగా ఇక్కడ జోడించబడతాయి, అలాగే మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరిచే ఇతర మైక్రోలెమెంట్లు. నుండి ఏ ప్రోటీన్ లోపం ఉన్న వ్యక్తికైనా ఇవి సరిపోతాయి ఒక సాధారణ క్రీడాకారుడుమరియు శాకాహారులు మరియు శాఖాహారులతో ముగుస్తుంది.

మీకు లాక్టోస్‌ను జీర్ణం చేయడంలో సమస్యలు ఉంటే, మీరు గుడ్డు లేదా సోయా ప్రోటీన్ నుండి ప్రోటీన్‌ను ఎంచుకోవచ్చు, ఇది అదనపు దుష్ప్రభావాలను కలిగి ఉండదు.

మీకు తెలిసినట్లుగా, కండరాల కణజాలం కోసం ప్రధాన నిర్మాణ సామగ్రి వివిధ అమైనో ఆమ్లాలు, మేము నేరుగా ప్రోటీన్ల నుండి మాత్రమే పొందుతాము. అందువల్ల, మీరు తీవ్రమైన శక్తి శిక్షణలో నిమగ్నమైతే, దాని ఫలితంగా మీ కండరాలు సాధారణ ఒత్తిడిని అనుభవిస్తాయి, అప్పుడు ప్రోటీన్ ఉత్పత్తుల అవసరం పెరుగుతుంది.

మరియు నన్ను నమ్మండి, ఈ మోడ్‌లో తినడం చాలా కష్టం. పోలిక కోసం, నేను ఈ క్రింది బొమ్మలను ఉదాహరణగా ఇవ్వగలను. 200 గ్రాముల స్వచ్ఛమైన ప్రోటీన్ పొందడానికి మీరు ఒక కిలోగ్రాము మాంసం తినవలసి ఉంటుంది, ఇది శారీరకంగా కూడా చాలా కష్టమైన ప్రక్రియ.

ప్రోటీన్ షేక్‌లను ప్రధాన భోజనం మధ్య స్నాక్స్‌గా సులభంగా ఉపయోగించవచ్చు మరియు వాటి అధిక ప్రోటీన్ కంటెంట్ ఆకలిని సంపూర్ణంగా సంతృప్తిపరుస్తుంది. ఇతర విషయాలతోపాటు, ఇటువంటి కాక్టెయిల్స్ తాగడం మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది.

BCAA లేదా శాఖల గొలుసు అమైనో ఆమ్లాలు

ఇది పైన పేర్కొన్న ప్రోటీన్‌తో పాటు ఉపయోగించే సప్లిమెంట్. మనం 21 పొందాలి ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లం, కానీ 3 మాత్రమే శాఖలుగా పరిగణించబడతాయి, ఇవి ఐసోలూసిన్, లూసిన్ మరియు వాలైన్. అవి మా కండరాల కణజాలంలో భాగం మరియు దాని పునరుద్ధరణకు ఖచ్చితంగా అవసరం.

మీరు ఈ స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్లను ఉపయోగిస్తే, అప్పుడు ప్రతిదీ పోషకాలువీటిలో నేరుగా కండరాల్లోకి వెళ్తాయి. ఇతర విషయాలతోపాటు, అవి జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తాయి మరియు వ్యాయామం తర్వాత వేగంగా కోలుకోవడంలో మీకు సహాయపడతాయి. వాటి ప్రధాన ప్రయోజనాలు జీర్ణక్రియను సులభంగా కలిగి ఉంటాయి.

తర్వాత మరో సానుకూల వాస్తవాన్ని గమనించవచ్చు BCAA వినియోగం. అవి ఓర్పును మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి, కాబట్టి మారథాన్ రన్నర్‌లు, సైక్లిస్ట్‌లు మరియు ఇతర ఆర్కిటిక్ అన్వేషకులు వంటి ఎక్కువ కాలం శక్తి స్థాయిలను నిర్వహించాల్సిన అథ్లెట్‌లకు ఇవి సిఫార్సు చేయబడ్డాయి.

ఉదయం నిద్రలేచిన తర్వాత లేదా వ్యాయామం పూర్తయిన తర్వాత ఈ సప్లిమెంట్ తాగండి. 3 నుండి 5 గ్రాముల వరకు మోతాదు.

బీటా అలనైన్

ఇది సాధారణంగా మనం మాంసం నుండి పొందే మరొక అమైనో ఆమ్లం. ఇది వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మన కండరాలను మరింత ఉత్పాదకంగా మార్చడంలో సహాయపడుతుంది. బీటా-అలనైన్ కార్నోసిన్ స్థాయిలను పెంచుతుంది, శరీరంలోని వివిధ యాసిడ్ ప్రక్రియలను నిరోధిస్తుంది. కండరాలలో లాక్టిక్ యాసిడ్ విడుదల సాధారణంగా అలసట యొక్క ప్రధాన సూచిక. శిక్షణకు ముందు మరియు తర్వాత 2 లేదా 3 గ్రాముల మొత్తంలో ఈ సప్లిమెంట్ తీసుకోండి.

గ్లుటామైన్

ప్రశ్నకు సమాధానమిస్తూ: “బాడీబిల్డర్‌కు ఏ సప్లిమెంట్లు అవసరం? ఇంటెన్సివ్ శిక్షణ? - ఈ అదనపు సహాయకుడు జాబితాకు జోడించబడ్డాడు.

గ్లుటామైన్ కండరాల కణజాల కన్నీళ్లను బాగా తట్టుకోవడంలో మీకు సహాయపడుతుంది, ఇది మొత్తం ఓర్పు మరియు పనితీరును పెంచుతుంది. ఇది జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది మరియు శరీర కొవ్వు నిల్వలను మెరుగ్గా మరియు మరింత సమర్ధవంతంగా ప్రాసెస్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది.

ఇది రోగనిరోధక శక్తిని ప్రేరేపిస్తుందని శాస్త్రవేత్తలు కూడా కనుగొన్నారు. మరియు, ముఖ్యంగా, ఇది శరీరంలో గ్రోత్ హార్మోన్ మొత్తాన్ని పెంచుతుంది, ఇది మీ కండరాలను అక్షరాలా వేగంగా మరియు హద్దులు పెంచడానికి అనుమతిస్తుంది.

ఉద్యోగం కండరాల ఫైబర్స్నత్రజని లేకుండా అసాధ్యం. కాబట్టి మీరు చూస్తున్నట్లయితే ఉత్తమ మార్గాలుఈ సేంద్రీయ పదార్థాన్ని మీ కండరాలకు అందించడం, అప్పుడు గ్లుటామైన్ ఆదర్శవంతమైన అభ్యర్థి.

మేల్కొన్న వెంటనే, శిక్షణకు ముందు మరియు తర్వాత వెంటనే త్రాగాలి. ఒక సర్వింగ్ సుమారు 5 గ్రాములు.

న్యాయంగా, మన శరీరంలో గ్లుటామైన్ స్వతంత్రంగా ఉత్పత్తి చేయబడుతుందని ప్రస్తుతం చర్చలు జరుగుతున్నాయనే వాస్తవాన్ని జోడించడం విలువ, కాబట్టి దానిని అదనంగా స్వీకరించాల్సిన అవసరం లేదు.

ముఖ్యమైన చేర్పులు

నేను వివిధ విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను ఉపయోగకరమైన సప్లిమెంట్లుగా కూడా చేర్చగలను. ఖనిజ సముదాయాలు. అన్నింటికంటే, ఈ పదార్థాలు శరీరంలో పేరుకుపోవని చాలా కాలంగా తెలుసు, కాబట్టి మనకు వారి రోజువారీ తీసుకోవడం అవసరం. నిజమే, మీ హాజరైన వైద్యుడి నుండి వారి నియమావళిని, అలాగే నిర్దిష్ట సిఫార్సులను పొందడం ఉత్తమం, వారు ఆధారపడతారు. వ్యక్తిగత లక్షణాలుఒక నిర్దిష్ట వ్యక్తి.

వాస్తవానికి, మన ఆరోగ్యాన్ని తీవ్రంగా దెబ్బతీసే హానికరమైన స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్లు కూడా ఉన్నాయి. వీటిలో స్టెరాయిడ్లు ఉన్నాయి, ఇవి జీవక్రియ మరియు ఎండోక్రైన్ వ్యవస్థ యొక్క పనితీరుపై అత్యంత ప్రతికూల ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి.

వాస్తవానికి, అవి కండరాల పరిమాణాన్ని తీవ్రంగా పెంచుతాయి మరియు జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తాయి. అయినప్పటికీ, ఇతర ప్రతికూల కారకాలతో పాటు, అవి మిమ్మల్ని మరింత నాడీగా మరియు దూకుడుగా చేస్తాయి మరియు మెదడు పనితీరుపై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయి.

ఇతర విషయాలతోపాటు, స్టెరాయిడ్లను తరచుగా హార్మోన్లుగా మార్చవచ్చు: స్త్రీలలో మగ హార్మోన్లుగా మరియు పురుషులలో వరుసగా స్త్రీలుగా మార్చబడుతుంది. అందువల్ల, స్టెరాయిడ్లతో నింపబడిన ఒక జాక్, తరచుగా ఒక జీవిగా మారుతుంది, దాని నుండి మీ ముందు ఎవరు ఉన్నారో గుర్తించడం అసాధ్యం.

ఈ జాబితాలో కొవ్వు నిరోధకాలు కూడా ఉన్నాయి. వారు ఈ పోషకాలను గ్రహించడంలో జోక్యం చేసుకుంటారు. అయినప్పటికీ, అవి లేకుండా మన శరీరం చేయలేకపోతుంది మరియు వాటి లోపం తీవ్రమైన జీవక్రియ రుగ్మతలకు దారి తీస్తుంది.

మీ శరీరాన్ని మరింత పరిపూర్ణంగా మార్చడంలో సహాయపడుతుంది ఇది కోర్సు:

దీనిలో మీరు పోషకాహార ప్రక్రియకు సంబంధించి వివరణాత్మక మరియు అవసరమైన సిఫార్సులను కనుగొంటారు. అలాగే, ఎండబెట్టడం సమయంలో అత్యంత కష్టతరమైన దశ చివరి దశ అని మనలో ప్రతి ఒక్కరికి తెలుసు, మీరు నేరుగా ఉదర కండరాలపై పని చేసినప్పుడు. ఈ కోర్సులో మీరు ఎక్కువగా మాత్రమే కనుగొంటారు సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు, ఈ ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది.

ఈరోజు కూడా అంతే మిత్రులారా! మిమ్మల్ని మాత్రమే సెట్ చేసుకోండి నిజమైన లక్ష్యాలు! చిన్నగా ప్రారంభించండి మరియు ఒక రోజు మీరు మీ కలను సాధించే వరకు మీ సవాళ్లను క్రమంగా పెంచుకోండి! ప్రతిదీ నిజమైనది, మీరు దీన్ని కోరుకుంటారు! మరియు మీ ప్రయత్నాలలో దేనికైనా నేను మీకు సహాయం చేస్తాను.

కాబట్టి ఈ బ్లాగ్‌లో మిమ్మల్ని మళ్లీ చూడాలని నేను ఎదురుచూస్తున్నాను మీ ఛానెల్‌లో. మీరే వచ్చి మీ స్నేహితులను తీసుకురండి, ఇది ఆసక్తికరంగా ఉంటుంది.

మనలో చాలా మందికి, కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం అనేది లెక్కలేనన్ని గంటల చిత్రాలను సూచిస్తుంది వ్యాయామశాల, కానీ ఆహారం గుర్తుకు రాదు. పెరుగుతున్న కండర ద్రవ్యరాశి అవసరాలను తీర్చడానికి మరియు స్వీకరించడానికి మీ శరీరానికి కేలరీలు మరియు పోషక మద్దతు అవసరం వివిధ రకాలకార్యాచరణ. మీరు డిపాజిట్ చేసే ముందు ఆకస్మిక మార్పులుమీ జీవనశైలిలో, మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి, వ్యక్తిగత శిక్షకుడుమరియు పోషకాహార నిపుణుడు.

దశలు

ఏం తినాలి

తగినంత ప్రోటీన్ తినండి.ప్రాథమిక నియమం ఏమిటంటే మీరు 1 నుండి 1.5 గ్రాముల ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి ఎక్కువ బరువునీ శరీరం. ఉదాహరణకు, మీరు 70 కిలోల బరువు కలిగి ఉంటే, మీరు క్రమంగా కండరాలను నిర్మించాలనుకుంటే, మీరు రోజుకు 70 మరియు 105 గ్రాముల ప్రోటీన్ తినాలి. నీ దగ్గర ఉన్నట్లైతే అధిక బరువు, మీది భర్తీ చేయండి ఆదర్శ బరువుశరీరం మరియు గ్రాములలో లెక్కించండి. కండరాల నిర్మాణానికి గొప్ప ప్రోటీన్లు:

• ఎరుపు మాంసం - గొడ్డు మాంసం, పంది మాంసం, గొర్రె మాంసం, వెనిసన్ మరియు మొదలైనవి;
• చేప - ట్యూనా, సాల్మన్, కత్తి ఫిష్, పెర్చ్, ట్రౌట్, మాకేరెల్ మరియు మొదలైనవి;
• పౌల్ట్రీ - చికెన్, టర్కీ, బాతు మరియు మొదలైన వాటి రొమ్ములు;
• గుడ్లు, ముఖ్యంగా గుడ్డులోని తెల్లసొన; పచ్చసొనలో చాలా కొలెస్ట్రాల్ ఉంటుంది, కానీ రోజుకు ఒకటి లేదా రెండు ఆరోగ్యానికి హానికరం కాదు;
• పాల ఉత్పత్తులు - పాలు, చీజ్, కాటేజ్ చీజ్, పెరుగు మరియు మొదలైనవి.

1. పూర్తి మరియు అసంపూర్ణ ప్రోటీన్ల మధ్య వ్యత్యాసాన్ని తెలుసుకోండి.కండరాలను నిర్మించడానికి, మీరు గుడ్లు, మాంసం, చేపలు, చీజ్, పాలు మరియు ఇతర జంతు ఉత్పత్తులలో కనిపించే పూర్తి ప్రోటీన్లను తీసుకోవాలి. ప్రాథమిక నియమం: ప్రోటీన్ జంతు మూలం అయితే, అది సంపూర్ణంగా పరిగణించబడుతుంది. మీరు శాఖాహారులైతే, చింతించకండి-జంతువేతర, పూర్తి ప్రోటీన్లు పుష్కలంగా అందుబాటులో ఉన్నాయి. పూర్తి శాఖాహార ప్రోటీన్లు:

   • సోయా;
   • క్వినోవా;
   • బుక్వీట్;
   • జనపనార విత్తనాలు;
   • బియ్యంతో బీన్స్ లేదా చిక్కుళ్ళు.

2. అధిక PDCAAS ఉన్న ఆహారాన్ని తినండి ( ప్రోటీన్ డైజెస్టిబిలిటీ-కరెక్ట్ చేయబడిన అమైనో యాసిడ్ స్కోర్- ప్రోటీన్ జీర్ణక్రియ యొక్క అమైనో ఆమ్ల గుణకం).ప్రొటీన్‌లోని అమైనో ఆమ్లాల ద్రావణీయత ఆధారంగా వివిధ రకాల ప్రొటీన్‌లు శరీరం ఎంత బాగా శోషించబడతాయో ఇది కొలమానం. PDCAASని ప్రోటీన్ నాణ్యత వర్గీకరణగా భావించండి, 1 అత్యధిక స్కోర్ మరియు 0 తక్కువ. వాటి గుండ్రని PDCAA విలువల ద్వారా సర్వసాధారణంగా కనిపించే ప్రోటీన్‌ల విచ్ఛిన్నం ఇక్కడ ఉంది:

   • 1.00: గుడ్డులోని తెల్లసొన, పాలవిరుగుడు, కేసైన్, సోయా ప్రోటీన్;
   • 0.9: గొడ్డు మాంసం, సోయాబీన్స్;
   • 0.7: చిక్పీస్, పండ్లు, బ్లాక్ బీన్స్, కూరగాయలు, ఇతర చిక్కుళ్ళు;
   • 0.5: తృణధాన్యాలు మరియు వాటి ఉత్పన్నాలు, వేరుశెనగ;
   • 0.4: ధాన్యపు ఉత్పత్తులు.

3. మీ ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్లను చేర్చండి.మీ శరీరం తగినంత కార్బోహైడ్రేట్‌లను పొందడం చాలా ముఖ్యం, తద్వారా మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించేటప్పుడు కండరాల గ్లైకోజెన్ (శక్తి) స్టోర్‌లలోకి ప్రవేశించవచ్చు. మీరు సరైన మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోకపోతే, మీ శరీరం తగినంత శక్తి నిల్వలను కలిగి ఉండదు మరియు బదులుగా కండరాలను ఉపయోగించడం ప్రారంభిస్తుంది! కండరాలను నిర్మించడానికి, మీ ఆహారంలో దాదాపు 40%-60% కార్బోహైడ్రేట్లు లేదా రోజుకు 1,500 కేలరీలు ఉండాలి.

   ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు తినండి.అన్ని కొవ్వులు ఒకేలా ఉండవు. నిజానికి అలా నమ్మడానికి కారణం ఉంది ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులుకండరాల నిర్మాణానికి ఉపయోగపడుతుంది. మీరు మీ కేలరీలలో 20% నుండి 35% కొవ్వు నుండి పొందాలి. మోనో అసంతృప్త మరియు బహుళఅసంతృప్త కొవ్వులను తినండి. అవి "మంచి" కొవ్వులు మరియు వీటిని కలిగి ఉంటాయి:

   • ఆలివ్, వేరుశెనగ, పొద్దుతిరుగుడు, రాప్సీడ్ మరియు అవోకాడో నూనెలు;
   • చేప;
   • గింజలు;
   • అవిసె గింజమరియు గుమ్మడికాయ గింజలు;
   • టోఫు లేదా సోయా పాలు వంటి సోయా ఉత్పత్తులు.
4. • ఐస్ క్రీం, మిఠాయి మరియు ప్యాక్ చేసిన స్నాక్స్;
   • అధిక కొవ్వు పదార్థంతో మాంసం;
   • పందికొవ్వు, వనస్పతి మరియు ప్రాసెస్ చేసిన కూరగాయల కొవ్వులు;
   • వేయించిన ఆహారం.

5. ఫైబర్ పుష్కలంగా తినండి.గుర్తుంచుకోండి, మీరు తగినంత విటమిన్లు పొందుతున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి బచ్చలికూర లేదా బ్రోకలీ వంటి ఆకుపచ్చ కూరగాయలను మీ ఆహారంలో చేర్చడం చాలా ముఖ్యం. అదనంగా, ఆకుపచ్చ ఆకు కూరలు చాలా ఫైబర్ కలిగి ఉంటాయి, ఇది దోహదం చేస్తుంది మెరుగైన ప్రక్షాళనశరీరం.

6. మీ ఉప్పు తీసుకోవడం గమనించండి.అవును, అధిక ఉప్పు తీసుకోవడం రక్తపోటుకు దారితీస్తుంది, కానీ మీరు చెమట పట్టినప్పుడు, మీరు పెద్ద మొత్తంలో సోడియం కోల్పోతారు. అదనంగా, సోడియం (కీలక ఎలక్ట్రోలైట్) కండరాల సంకోచంలో సహాయపడుతుంది, అందుకే ఇది అనేక క్రీడా పానీయాలలో కనిపిస్తుంది.

   ఎలా తినాలి

   1. మీకు ఆకలిగా ఉన్నప్పుడు తినండి.ఇది ఖచ్చితం? చాలా మంది బాడీబిల్డర్లు కండరాలను పెంచే ఆహారాలు వాస్తవానికి ఉన్నదానికంటే చాలా క్లిష్టంగా ఉండాలని తప్పుదారి పట్టిస్తారు. మునుపటి విభాగంలో వివరించిన పారామితులలో మీకు నచ్చిన వాటిని తినండి స్థిరమైన నిర్మాణంకండర ద్రవ్యరాశి. మీరు క్రమం తప్పకుండా మీకు నచ్చినది తినకపోతే, మీ ఆహారంలో కట్టుబడి ఉండటం చాలా కష్టం. ఇక్కడ ఆహారం ఉదాహరణఇది రోజులో మీరు ఏమి తినవచ్చనే దాని గురించి మీకు మంచి ఆలోచన ఇస్తుంది:

      • అల్పాహారం: టర్కీతో తెల్లటి ఆమ్లెట్; ధాన్యపు టోస్ట్; అరటిపండు;
      • చిరుతిండి: మిశ్రమ గింజలు, ఆపిల్;
      • భోజనం: ఆలివ్ నూనె, ఉల్లిపాయలు మరియు కేపర్లతో ట్యూనా సలాడ్; వేయించిన క్యాబేజీ;
      • వ్యాయామానికి ముందు చిరుతిండి: బ్లూబెర్రీస్‌తో క్రీమ్ చీజ్;
      • వ్యాయామం తర్వాత అల్పాహారం: ప్రోటీన్ కాక్టెయిల్; వేయించిన బచ్చలికూర;
      • విందు: క్వినోవాతో నారింజ సోయా సాస్‌లో చికెన్ బ్రెస్ట్; క్యారెట్లు, ఉల్లిపాయలు, బఠానీలు మరియు మిరియాలు యొక్క వంటకం.

   2. అదనపు కేలరీలను సృష్టించండి.చాలా మంది బాడీబిల్డర్‌లకు, జిమ్‌లో మీ ప్రయత్నాలు వృధా కాకుండా ఉండటానికి, పెరుగుతున్న కేలరీలతో ప్రోటీన్‌ను పెంచడం చాలా ముఖ్యం. మీరు కండరాలను నిర్మించడానికి తగినంత శక్తిని నిల్వ చేయాలి, కానీ కొవ్వును నిల్వ చేయడానికి ఎక్కువ కేలరీలు తినకూడదు.

      • మీ క్యాలరీ గణన మీ ప్రస్తుత శరీర బరువును నిర్వహించడానికి మీ సగటు శక్తి ఉత్పత్తికి సంబంధించి మీరు రోజుకు సగటున వినియోగించే కేలరీల సంఖ్యను కలిగి ఉండాలి. ఆరోగ్యకరమైన శరీర బరువుతో చాలా మందికి, ఈ విలువ సుమారు 2,000 కేలరీలు.
      • పురుషులకు దాదాపు 250 అవసరం అదనపు కేలరీలురోజుకు (మొత్తం 2,250), మహిళలకు రోజుకు 150 అదనపు కేలరీలు అవసరం (మొత్తం 2,125 కోసం). ఇచ్చిన వారం వ్యవధిలో, కండరాల నిర్మాణ వ్యాయామాలు మరియు సరైన పోషకాహారం ద్వారా, కేలరీలలో ఈ పెరుగుదల సుమారుగా 0.11-0.22 కిలోల కండర ద్రవ్యరాశికి అనువదించాలి.

   3. అల్పాహారం తప్పకుండా తీసుకోండి.బహుశా అల్పాహారం ఎక్కువగా ఉంటుంది ముఖ్యమైన సాంకేతికతఆహారం, పోస్ట్ వర్కౌట్ భోజనాన్ని లెక్కించడం లేదు. ప్రోటీన్లు, కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ఫైబర్‌లతో కూడిన అల్పాహారం మీ జీవక్రియను ప్రారంభిస్తుంది. అదనంగా, ఈ విధంగా మీ శరీరం కండరాల నుండి శక్తిని గ్రహించదు. "అల్పాహారం రాజులా, మధ్యాహ్న భోజనం యువరాజులా, రాత్రి భోజనం పేదవాడిలా" అనే సామెతను గుర్తుంచుకోండి. మీరు బరువు తగ్గడానికి డైట్‌లో లేరు, మీ లక్ష్యం కండరాలను నిర్మించడం, కాబట్టి మీరే ఆకలితో ఉండవలసిన అవసరం లేదు.

      • మీ అల్పాహారంలో ప్రోటీన్ జోడించండి. ఆమ్లెట్లు, షేక్స్ (లేదా స్మూతీస్) మరియు క్రీమ్ చీజ్ ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలాలు.
      • అల్పాహారం కోసం సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను తినండి. కాగా సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు, చక్కెర మరియు డోనట్స్ వంటివి సులభంగా విచ్ఛిన్నమవుతాయి మరియు చక్కెర స్థాయిలలో పెరుగుదలకు కారణమవుతాయి, సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు (వోట్మీల్, ఊక, బీన్స్, తృణధాన్యాలు) చాలా కాలం పాటు విచ్ఛిన్నమవుతాయి మరియు రక్తంలో చక్కెర పెరుగుదలకు కారణం కాదు.

   4. తక్కువ మరియు తరచుగా తినండి.క్రమమైన వ్యవధిలో తినండి, కాబట్టి మీరు అతిగా తినడం వల్ల మీకు ఆకలి ఉండదు. మీరు స్థిరంగా వ్యవహరిస్తే, ఒక నిర్దిష్ట సమయంలో ఆకలి భావన కనిపిస్తుంది.

      • బ్రేక్ ఫాస్ట్, లంచ్, డిన్నర్, పోస్ట్ వర్కౌట్, పడుకునే ముందు (కనీసం ఒక గంట పడుకునే ముందు) తినడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మధ్యలో రెండు స్నాక్స్ జోడించండి. స్నాక్స్‌లో గింజలు మరియు గింజలు నుండి కూరగాయలు లేదా పండ్ల వరకు ప్రతిదీ ఉండవచ్చు.
      • మీరు కండరాలను నిర్మించడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే మరియుబరువు తగ్గండి, పడుకునే ముందు భోజనం మానేయండి. పడుకునే ముందు వెంటనే తినడం వల్ల శరీరం జీర్ణం కాని ఆహారాన్ని శక్తి లేదా కండరాలకు బదులుగా కొవ్వుగా మారుస్తుంది. నిద్రకు ముందు మరియు సమయంలో, జీవక్రియ గణనీయంగా మందగిస్తుంది.

   5. రోజంతా పుష్కలంగా నీరు త్రాగాలి.నిర్జలీకరణం పేలవమైన కండరాల రికవరీకి దారితీస్తుంది, కాబట్టి మీరు రోజంతా పుష్కలంగా నీరు త్రాగాలని నిర్ధారించుకోండి. మీ వ్యాయామ సమయంలో నీరు త్రాగండి. పురుషులకు రోజుకు సిఫార్సు చేయబడిన నీటి పరిమాణం 3 లీటర్లు మరియు స్త్రీలకు 2.2 లీటర్లు.

      • పంపు నీటిని ఫిల్టర్ చేయడానికి వాటర్ ఫిల్టర్‌ను కొనుగోలు చేయండి. వాటర్ ఫిల్టర్ కొనడం ఆర్థిక మార్గంకుళాయి నీటిని ఆరోగ్యకరమైన, రుచికరమైన నీరుగా మార్చడం.
      • మీరు త్రాగడానికి దాహం వేసే వరకు వేచి ఉండకండి. మీ శరీరాన్ని క్రమం తప్పకుండా నీటితో సరఫరా చేయండి మరియు నిర్జలీకరణానికి దారితీయకండి (మీరు అత్యాశతో నీటిని మింగిన క్షణాలను గుర్తుంచుకోండి - ఈ స్థితిని నివారించాలి); శిక్షణ సమయంలో ఇది చాలా ముఖ్యం.

   ఆహార సంకలనాలను సురక్షితంగా ఉపయోగించడం

   1. పోషకాహార సప్లిమెంట్లు మీకు సరైనవా కాదా అని నిర్ణయించుకోండి.బాడీబిల్డర్ల కోసం సహజమైన ప్రోటీన్ మరియు పోషక పదార్ధాలు పొందడానికి సులభమైన మార్గం మరింత ప్రోటీన్. పాలవిరుగుడు మరియు సోయా ప్రోటీన్లు సాధారణం.

      • ప్రారంభించడానికి, మీ వ్యాయామానికి ముందు మరియు తర్వాత పాలవిరుగుడు తినండి. పొడి పాలవిరుగుడు సరళమైనది, సురక్షితమైనది మరియు అత్యంత సమర్థవంతమైన మార్గంకండరాలను నిర్మించడానికి పోషక పదార్ధాలను ఉపయోగించడం ప్రారంభించండి. పాలవిరుగుడు పొడి తక్షణమే అందుబాటులో ఉంటుంది పెద్ద పరిమాణంలోమరియు ఉపయోగించడానికి సులభం. మీరు దీన్ని స్మూతీస్‌లో తీసుకోవచ్చు, తరచుగా వివిధ రకాల రుచులలో లభిస్తుంది మరియు వర్కౌట్‌లకు ముందు మరియు తర్వాత త్రాగవచ్చు.
      • మీ శరీరానికి రోజుకు ఎంత ప్రోటీన్ అవసరమో మార్గనిర్దేశం చేయండి. పోషకాహార సప్లిమెంట్ సూచనలను చదవండి మరియు దానికి అనుగుణంగా ఫార్ములాను సర్దుబాటు చేయండి.

   2. క్రియేటిన్ తీసుకోవడాన్ని పరిగణించండి.క్రియేటిన్ లీన్ కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి మరియు కండరాలు క్షీణించినప్పుడు వాటిని పునరుద్ధరించడానికి సహాయపడుతుంది. అయితే, ఇది కేవలం ఆహార సప్లిమెంట్, ఇది తప్పనిసరిగా కండరాల పెరుగుదలను ప్రోత్సహించదు. 10 గ్రాముల వరకు క్రియేటిన్, వర్కౌట్‌లకు ముందు మరియు తర్వాత 3 నుండి 5 గ్రాములు, అడెనోసిన్ ట్రైఫాస్ఫేట్ (ATP) ఉత్పత్తిని పెంచడంలో సహాయపడతాయి, ఇది వర్కవుట్‌ల సమయంలో ఓర్పును మెరుగుపరుస్తుంది మరియు అందువల్ల కండర ద్రవ్యరాశిని సులభతరం చేస్తుంది.

      సరైన నీటి సంతులనాన్ని నిర్వహించండి.అని కొందరు వైద్యులు నమ్ముతున్నారు పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్జీర్ణం చేయడం కష్టం మరియు కాలేయం లేదా మూత్రపిండాలు, ముఖ్యంగా పెద్ద పరిమాణంలో వక్రీకరించవచ్చు. అధిక ప్రోటీన్ ఆహారం సాధారణంగా మూత్రపిండాలపై ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది, కాబట్టి పుష్కలంగా నీరు త్రాగటం చాలా ముఖ్యం. త్రాగండి ఎక్కువ నీరుశరీరాన్ని శుభ్రపరచడానికి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రతికూల పరిణామాలుఅధిక ప్రోటీన్ ఆహారాలు.

   • మీ వ్యాయామాలను సమతుల్యం చేసుకోండి. మీరు తీవ్రంగా ప్రదర్శిస్తే ఏరోబిక్ వ్యాయామంఏ రకమైన మరియు అధిక ప్రోటీన్ ఆహారం కట్టుబడి లేదు, మీరు స్థిరంగా బలం మరియు కండర ద్రవ్యరాశి కోల్పోతారు ప్రారంభమవుతుంది. మల్లయోధుల వంటి చాలా మంది అథ్లెట్లు క్రీడా సీజన్‌లో బలం మరియు ఓర్పులో క్షీణతను ఎదుర్కొన్నారు, ఎందుకంటే వారికి ఈ వాస్తవం తెలియదు.
   • మీ అన్ని ప్రోటీన్లు లేదా కార్బోహైడ్రేట్లను ఒకే భోజనంలో తినడానికి బదులుగా, ఉత్తమ పరిష్కారంరోజంతా వాటిని పంపిణీ చేస్తుంది. ఐదు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ చిన్న ఉపాయాలుఆహారం - ఉత్తమ ఎంపిక. మీరు మీ ప్రోటీన్ మొత్తాన్ని ఒకే భోజనంలో తింటే, మీ శరీరానికి అన్నింటినీ ఉపయోగించుకునే అవకాశం ఉండదు. దీని గురించిసంరక్షించడం గురించి ఉన్నతమైన స్థానంమీ రక్తంలో ప్రోటీన్ తద్వారా మీ కండరాలు రోజంతా మరియు మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు కూడా క్రమంగా కోలుకోవచ్చు.

   హెచ్చరికలు

   • కండరాలను నిర్మించడం ఎంత కష్టమైనా స్టెరాయిడ్లు తీసుకోవడం పరిష్కారం కాదు. స్టెరాయిడ్స్ శరీరానికి చాలా హానికరం మరియు దుష్ప్రభావాలను కలిగిస్తాయి.
   • పుష్కలంగా నీరు త్రాగడానికి నిర్ధారించుకోండి. రోజుకు 3.5 లీటర్లు సరిపోతుంది. శిక్షణను పరిగణనలోకి తీసుకుంటే, ఇది కనిపించేంత ఎక్కువ కాదు.

అథ్లెట్ కోసం కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడంలో ముఖ్యమైన భాగాలలో ఒకటి శిక్షణ మాత్రమే కాదు, అతను తినేది కూడా.

సరైన పోషణకండరాల పెరుగుదల మీ అథ్లెటిక్ విజయానికి కీలకం.

నిశ్చితార్థం చేసుకున్న వారు బలవంతంగాలోడ్లు, నిర్మాణ మూలకం వలె ప్రోటీన్ యొక్క ప్రాముఖ్యత గురించి వారికి ప్రత్యక్షంగా తెలుసు అందమైన శరీరం. అయినప్పటికీ, ఇది కాకుండా, కండర ద్రవ్యరాశిని సృష్టించడానికి మరియు కొవ్వును కాల్చడానికి శరీరానికి ఇతర అంశాలు కూడా అవసరం. శిక్షణ సమయంలో, ఇంట్లో కూడా, మేము ఉద్రిక్తత మరియు ఓవర్‌లోడ్‌ను అనుభవిస్తాము, ఇది కండరాల ఫైబర్‌లకు నష్టం కలిగిస్తుంది.

దీనికి ధన్యవాదాలు, ప్రత్యేకం రికవరీ ప్రక్రియలువృద్ధికి దారి తీస్తుంది కండరాల కణాలు. వీటన్నింటికీ పెద్ద మొత్తంలో నిర్మాణ సామగ్రి అవసరం, అవి ప్రోటీన్లు మరియు ప్రాథమిక అమైనో ఆమ్లాలు. కానీ వారితో పాటు, పురుషులు మరియు బాలికల శరీరం అవసరం తగినంత పరిమాణంకార్బోహైడ్రేట్లు, ఇది ఇన్సులిన్ మరియు గ్లైకోజెన్ నిల్వలను తిరిగి నింపుతుంది.

ఉత్పత్తులు #1

కాబట్టి, కొవ్వుకు బదులుగా కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు అత్యంత ముఖ్యమైన ఆహారాలతో ప్రారంభిద్దాం:

కండరాల పెరుగుదలకు శక్తిని ఎక్కడ పొందాలి?

ప్రోటీన్లు పాటు, దాని పెరుగుదల కోసం శరీరం మరియు భౌతిక అభివృద్ధిఅది చాలా శక్తిని తీసుకుంటుంది. ఇది తృణధాన్యాలు, ముఖ్యంగా బుక్వీట్, అలాగే వోట్మీల్ మరియు బియ్యంలో లభించే కార్బోహైడ్రేట్ల ద్వారా అందించబడుతుంది. పూర్తి పనితీరు కోసం విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు అవసరం. ఈ కారణంగా, వీలైనంత ఎక్కువ పండ్లు, మూలికలు, కూరగాయలు మరియు వివిధ బెర్రీలు తినండి. కండర ద్రవ్యరాశిలో స్థిరమైన పెరుగుదలను నిర్ధారించడానికి, నిపుణులు ప్రతి కిలోగ్రాము అథ్లెట్ శరీర బరువుకు 2 గ్రాముల ప్రోటీన్ తినాలని పట్టుబట్టారు.

కండరాల పెరుగుదలకు సరైన పోషకాహారం ఏమిటి అనే అంశంపై చర్చిస్తున్నప్పుడు, ఆహారం తీసుకోవడం యొక్క మోడ్ మరియు లక్షణాలపై నివసించడానికి సహాయం చేయలేరు. అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం మరియు గోల్డెన్ రూల్చెప్పారు - మీరు చిన్న మరియు మధ్యస్థ భాగాలలో తినాలి, కానీ తరచుగా. మీ స్వంత పొట్టను రోజుకు 2-3 సార్లు నింపడం కంటే ఇది చాలా ఆరోగ్యకరమైనది. కండర ద్రవ్యరాశి మరియు కొవ్వును పొందడం ఖచ్చితంగా ఉంది వివిధ కార్యక్రమాలు. మీ పొట్ట కండరాలకు బదులు పెరుగుతుంటే, మీరు కొవ్వు మరియు చక్కెర పదార్ధాలను తీసుకుంటున్నారని మరియు తగినంతగా కదలడం లేదని అర్థం.

మందపాటి మరియు సన్నని గమనిక

కోసం సన్నగా ఉండే వ్యక్తులు, ఎక్టోమోర్ఫ్స్ అని కూడా పిలుస్తారు, ఈ క్రింది సిఫార్సులు ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి:

• రోజంతా ఎక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్లను తినండి;
• వీలైనంత తరచుగా ఇంట్లో తినడానికి ప్రయత్నించండి, మధ్యలో, పండ్లు, పాలు, తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్ మీద అల్పాహారం;
• ప్రధాన ఉత్పత్తులు బుక్వీట్, బియ్యం మరియు వోట్మీల్ గంజి, కూరగాయలు, లీన్ మాంసం, చేపలు, గుడ్లు మరియు పాల ఉత్పత్తులు.

మీరు అధిక బరువును కలిగి ఉన్నట్లయితే, మీరు బరువు తగ్గే దిశలో మీ మెనూని కొద్దిగా మార్చాలి. బాలికలు మరియు పురుషులలో అత్యధిక శక్తి వ్యయం గొప్ప కార్యకలాపాల సమయంలో, అంటే ఉదయం మరియు మధ్యాహ్నం జరుగుతుంది.

కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోండి మరియు ప్రోటీన్ ఆహారంకండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి, కానీ మీ ఆహారం నుండి స్వీట్లు మరియు కొవ్వులను మినహాయించండి. సాయంత్రం వరకు కార్యకలాపం తగ్గడం ప్రారంభమవుతుంది కాబట్టి, దీనికి మారండి ఆహారం ఆహారం – చికెన్ బ్రెస్ట్, తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్, బరువు తగ్గడానికి గుడ్లు, కూరగాయలు మరియు పండ్లు.

శిక్షణకు ముందు మరియు తరువాత ఎప్పుడు తినాలి?

ఇప్పుడు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం మరియు ఏకకాలంలో శిక్షణా రోజులలో నేరుగా కొవ్వును కాల్చడం ఎలా అనే దాని గురించి. పవర్ లోడ్శరీరం అందించడానికి అవసరమైన శక్తి యొక్క పెద్ద విడుదలతో పాటు. ఈ సమయానికి వీలైనంత వరకు కార్బోహైడ్రేట్లను లోడ్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

మీరు శిక్షణకు 1-2 గంటల కంటే ముందు మీ చివరి భోజనం తినాలి. జీర్ణక్రియ విరామం మీరు సరిగ్గా తిన్న దానికి కూడా సంబంధించినది. పూర్తి భారీ భోజనం జీర్ణం కావడానికి కొన్ని గంటల సమయం పడుతుంది. ఎ కాంతి గంజిపండుతో, ఒక గంట సరిపోతుంది. అతి ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే మీ గురించి నిర్ధారించుకోవడం కండరాల కార్సెట్మంచి శక్తి సరఫరా.

పోస్ట్-వర్కౌట్ గంటల విషయానికొస్తే, శరీరం కండరాల పెరుగుదలలో నిమగ్నమై ఉందని చాలా మంది తప్పుగా నమ్ముతారు. నిజానికి, అన్నింటిలో మొదటిది, కోల్పోయిన శక్తి నిల్వల పునరుద్ధరణ. అందువల్ల, కఠినమైన వ్యాయామం తర్వాత, మీకు చాలా కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరం.

మీరు వ్యాయామం ముగిసిన 15-20 నిమిషాల తర్వాత తినడం ప్రారంభించవచ్చు - బట్టలు మార్చడానికి మరియు స్నానం చేయడానికి సమయం ఉంటుంది. మీ శక్తి స్థాయిని పునరుద్ధరించిన తర్వాత, కండరాల పెరుగుదలకు ఇది సమయం. ఈ సమయానికి, మీరు ప్రోటీన్-రిచ్ ఫుడ్స్ తినడానికి మిమ్మల్ని మీరు సిద్ధం చేసుకోవాలి, ఎందుకంటే ఇది కండరాల నిర్మాణానికి ప్రధాన భాగం.

సమయం విశ్రాంతి

మీ వ్యాయామాలు సాయంత్రం జరిగితే, రోజుకు 2 భోజనం కోసం సమయం ఉండకపోవచ్చు. ఈ సందర్భంలో, మీరు వాటిని ఒక పూర్తి విందులో కలపాలి, కండరాల పెరుగుదలకు ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు సమృద్ధిగా ఉంటాయి. అటువంటి విందుకు మంచి ఉదాహరణ మాంసం లేదా చేప ముక్కతో బుక్వీట్ గంజిలో కొంత భాగం, అలాగే ఆమ్లెట్, ఒక కప్పు పాలు మరియు ఏదైనా తాజా పండు. లేదా అది ఒక భాగం కావచ్చు వోట్మీల్, 200 గ్రాముల తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్, అరటి జంట, పానీయాలు.

విశ్రాంతి రోజుల విషయానికొస్తే, ఈ సమయంలో శరీరం బలం మరియు శక్తి నిల్వలు, కండరాల పెరుగుదల మరియు విశ్రాంతిని పెంచడానికి వివిధ కార్యక్రమాలను నిర్వహిస్తుంది. అటువంటి రోజుల్లో, మళ్ళీ, మనకు ప్రోటీన్, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు విటమిన్లు అవసరం. కొవ్వును కాల్చడంలో మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడంలో మంచి పురోగతి ఆలోచన లేకుండా అసాధ్యం తరచుగా భోజనం. అందువల్ల, 3 ప్రధాన భోజనం, అలాగే కనీసం 1-2 స్నాక్స్ నిర్ణయించడం అవసరం. మొత్తంగా, మీరు రోజుకు కనీసం 4-5 సార్లు తినాలి.

కండరాల కోర్సెట్ కోసం భోజనం యొక్క ఆసక్తికరమైన వైవిధ్యాలు

కొన్ని ఉదాహరణలు చూద్దాం రోజువారీ మెనుకండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం కోసం వారు మాకు సిఫార్సు చేస్తారు అనుభవజ్ఞులైన క్రీడాకారులు. కాబట్టి, మీరు ప్రతి భోజనం కోసం 3 ఎంపికలను కలిగి ఉంటారు, అవి ఒకదానితో ఒకటి కలపవచ్చు.

అల్పాహారం:

• బుక్వీట్ గంజి, ఒక కప్పు పాలు, ఒక పియర్;
• అనేక ప్రోటీన్ల ఆమ్లెట్, బ్లాక్ బ్రెడ్ ముక్కలు, అరటిపండు, తేనెతో టీ;
• వోట్మీల్, కోకో గాజు, ఆపిల్.

చిరుతిండి #1:

• చీజ్ తో శాండ్విచ్, కేఫీర్ ఒక గాజు;
• ఏదైనా గింజలు లేదా ఎండిన పండ్లలో ఒక భాగం, ఒక కప్పు టీ;
• తేనె మరియు టీతో తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్ యొక్క భాగం.

• ఏదైనా సూప్ యొక్క ప్లేట్, చేప ముక్క, పండు, టీతో బియ్యం యొక్క ఒక భాగం;
• సూప్ గిన్నె, తో బుక్వీట్ కోడి మాంసం, నుండి సలాడ్ తాజా కూరగాయలు, compote;
• మాంసం మరియు గిలకొట్టిన గుడ్లు, పండు, రసంతో ఉడికించిన, కాల్చిన, ఉడికించిన బంగాళదుంపలు.

స్నాక్ #2:

• తేనె లేదా జామ్‌తో కాటేజ్ చీజ్ ప్లేట్, ఒక గ్లాసు టీ, అరటిపండు;
• వోట్మీల్ మరియు వెచ్చని పాలు ఒక గాజు;
• ఒక జంట అరటిపండ్లు, ఒక కప్పు టీ, చాక్లెట్

• చేప ముక్క, ఆపిల్ మరియు నారింజ, టీతో బుక్వీట్ గంజి;
• కూరగాయల సలాడ్, గుడ్డు ఆమ్లెట్ చికెన్ ప్రోటీన్లు, బెర్రీ రసం;
• జామ్ లేదా తేనెతో కాటేజ్ చీజ్ యొక్క ఒక భాగం, 1-2 అరటిపండ్లు, ఒక గ్లాసు కేఫీర్.

ఇది మాత్రమే అని మర్చిపోవద్దు సుమారు ఎంపికలు క్రీడల మెను. ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు నిర్దిష్ట మొత్తంలో కేలరీలు అధికంగా ఉండే ఇతర వంటకాలతో వాటిని భర్తీ చేయవచ్చు. అదనంగా, ప్రతి క్రీడాకారుడు మీరు సమర్థవంతంగా పర్యవేక్షించడానికి అనుమతించే ఆహారాల కేలరీల కంటెంట్ పట్టికలను పొందాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. సొంత బరువుమరియు అవసరమైతే సర్దుబాటు చేయండి.

హలో, ప్రియమైన క్రీడలు మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి ప్రేమికులు. నేటి కథనంలో మీ కండరాల పెరుగుదలకు దోహదపడే సరైన పోషకాహారం మరియు ఆహారం గురించి మీతో మాట్లాడుతాము, అవి కండరాల పెరుగుదల, ఇది 98% జిమ్‌కు వెళ్లేవారి ప్రధాన లక్ష్యం.

ప్రారంభించడానికి, చాలా ఆసక్తికరమైన పరిశీలన గురించి కొంచెం ఆలోచించమని నేను మిమ్మల్ని ఆహ్వానిస్తున్నాను మరియు మనం ఎలా ఉండాలనుకుంటున్నాము అనే ప్రశ్న మీరే అడగండి. నేను జిమ్‌కి వచ్చినప్పుడు, అక్కడ చాలా మంది యువకులను చూస్తాను. వారు లాగుతారు, నొక్కండి, చతికిలబడతారు, కానీ కొన్ని కారణాల వల్ల వారు ల్యాండింగ్‌లో నా పొరుగువారిలా కనిపిస్తారు, అతను తన జీవితంలో టీవీ రిమోట్ కంట్రోల్ కంటే బరువైన ఏదైనా ఎత్తలేదు. అథ్లెట్లకు కడుపు ఉంటుంది కొవ్వు వైపులా, కప్పు చాలా పెద్దది, అది తలుపు ద్వారా సరిపోదు మరియు కండరపుష్టి ఉడకబెట్టిన సాసేజ్ లాగా కనిపిస్తుంది. వారు ఎందుకు చాలా భయంకరంగా కనిపిస్తున్నారని నేను అడిగినప్పుడు, వారు మాస్‌పై, స్వలింగ సంపర్కుల కోసం ఎండబెట్టడం, మేము కోరుకున్నది తింటాము మరియు మేము పెద్దగా పట్టించుకోము, అని వారు సమాధానం ఇస్తారు. మరియు అది ఎక్కడ ఉంది? ఆరోగ్యకరమైన చిత్రంజీవితం, నేను ఆశ్చర్యపోయాను. అన్ని తరువాత, ఒక అథ్లెట్ ఒక అథ్లెట్, అతను నేపథ్యం నుండి నిలబడాలి సాధారణ ప్రజలుఅతని ఆకారంతో, అతని చేతులు మరియు కాళ్ళపై కండరాలను గీసేటప్పుడు, అతను సాసేజ్ దుకాణానికి వచ్చే సాధారణ సందర్శకుడిలా కనిపించకూడదు.

కాబట్టి ఇప్పుడు మీ కోసం నా దగ్గర ఒక ప్రశ్న ఉంది, మీరు పందికొవ్వు ముక్కలా కనిపించాలనుకుంటున్నారా లేదా మీరు కలిగి ఉండాలనుకుంటున్నారా టోన్డ్ బాడీ, అందమైన ప్రముఖ కండరాలతో మరియు 10 శాతం కొవ్వుమీ శరీరంలో. మీ లక్ష్యం అందంగా ఉండాలంటే, కథనాన్ని చదవడం కొనసాగించండి, లేకపోతే, మీరు ఈ పేజీని మూసివేయవచ్చు.

ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు

సరైన ఆధారం కండరాల పెరుగుదలకు పోషణతప్పక చేర్చాలి ప్రధానంగా ప్రోటీన్లు. కార్బోహైడ్రేట్ల గురించి ఎవరు ఏమి చెప్పినా, ఏమి లేదు రోజువారీ రేషన్వాటిలో 50 లేదా 60 శాతం ఉండాలి, ప్రోటీన్లు బేసిక్స్ యొక్క ఆధారం అని గుర్తుంచుకోండి. మీ రోజువారీ ఆహారంలో ప్రోటీన్లు ఉండాలి.

అథ్లెట్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని నడిపించే వ్యక్తి ఇలా ఉండాలి.

కానీ కార్బోహైడ్రేట్లను తొలగించాలని నేను చెప్పడం లేదు. కార్బోహైడ్రేట్లు శక్తి, ఇది లేకుండా మనం ఏమీ చేయలేము. కానీ కార్బోహైడ్రేట్లు సరిగ్గా మరియు మితంగా ఉండాలి. ఆదర్శవంతంగా, మీరు ఉదయం మరియు శిక్షణ తర్వాత అథ్లెట్లు చెప్పినట్లుగా కార్బోహైడ్రేట్లు లేదా "బొగ్గు" తీసుకోవాలి. సరైన కార్బోహైడ్రేట్ల అర్థం ఏమిటి? సరైన కార్బోహైడ్రేట్లు- ఇవి అన్ని రకాల తృణధాన్యాలు, పాస్తా, కూరగాయలు మరియు పండ్ల నుండి మనకు లభించే స్లో కార్బోహైడ్రేట్లు. గురించి ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లు(ఇది తెల్ల రొట్టె, చక్కెర, స్వీట్లు, బంగాళాదుంపలు) కూడా మర్చిపోవద్దు, కానీ మేము వాటిని చిన్న పరిమాణంలో ఉపయోగిస్తాము మరియు శిక్షణ తర్వాత మాత్రమే.

అన్ని రకాల నూనెలు మరియు గింజల నుండి కొవ్వులు పొందవచ్చు. వినియోగించే కొవ్వు మొత్తం దాదాపు వినియోగించే కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తానికి సమానంగా ఉండాలి.
కాబట్టి, మన ఆహారం తప్పనిసరిగా ఉండాలి ప్రోటీన్ల నుండి 50%, పై కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి 30%మరియు న కొవ్వు నుండి 20%.ఉపయోగించడానికి ప్రయత్నించండి మీ బరువు కిలోగ్రాముకు 1.5 - 2 గ్రాముల ప్రోటీన్. కార్బోహైడ్రేట్లు కిలోగ్రాముకు 2 గ్రాములు. ఇవి ఖచ్చితమైన సంఖ్యలు. మీరు 80 కిలోగ్రాముల బరువు ఉంటే, మీరు 160 గ్రాముల ప్రోటీన్ మరియు 160 గ్రాములు తినాలి. నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లురోజుకు.

కండరాల పెరుగుదలకు ఆహారం

ఇప్పుడు మేము వ్యాసం యొక్క అత్యంత ఆసక్తికరమైన భాగానికి వచ్చాము, మీ కండరాలు పెరగడానికి మరియు మీరు లావుగా మారకుండా ఉండటానికి మీరు ఇంకా ఏమి తినాలో మీరు అర్థం చేసుకోవచ్చు.

పట్టికలు చూద్దాం. మీరు పొందగలిగే ఉత్పత్తులను వారు చూపుతారు అవసరమైన మొత్తంరోజుకు ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు (దీని అర్థం మీరు ఈ ఆహారాలన్నింటినీ ఒక రోజులో తినాలని కాదు)

ఉడుతలు
గొడ్డు మాంసం	జీవరాశి	టర్కీ	చికెన్
గుడ్లు	చేప	కాటేజ్ చీజ్

కార్బోహైడ్రేట్లు
పాస్తా	బుక్వీట్	వోట్మీల్	ఆస్పరాగస్
మొక్కజొన్న	యాపిల్స్	గుమ్మడికాయ	టమోటాలు

* ఏదైనా కూరగాయలు తినండి. వాటి నుండి సలాడ్లు తయారు చేసి, ఆలివ్ నూనెతో సీజన్ చేయండి

అలాగే, ప్రతి ఒక్కరూ తీసుకోవలసిన సప్లిమెంట్ల గురించి మర్చిపోవద్దు. మీరు లింక్‌పై క్లిక్ చేయడం ద్వారా వాటి గురించి చదువుకోవచ్చు. ప్రాథమికంగా, ఇవి స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ స్టోర్ నుండి సప్లిమెంట్‌లు, మీరు దీన్ని ఉపయోగించాలా వద్దా అనేది మీ ఇష్టం. మీ ఆహారంలో విటమిన్ మరియు మినరల్ కాంప్లెక్స్, చేప నూనె మరియు కాల్షియం ఉపయోగించాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.

మీ కండరాలను పెంచడానికి పోషకాహార మార్గదర్శకాలు

మీరు రోజుకు 5-6 సార్లు తినాలి, మీరు ఏమి తినాలి అనే సాధారణ సత్యాలను మేము ఇక్కడ వివరించము ఎక్కువ కేలరీలు, మీరు బర్న్ చేయడం కంటే, వందలకొద్దీ ఇతర సైట్‌లు ఇప్పటికే మా కోసం దీన్ని చేశాయి, అవన్నీ అదే విషయాన్ని చెబుతున్నాయి. మేము కేవలం జోడిస్తాము:

• రోజు మొదటి సగంలో మరియు శిక్షణ తర్వాత మీ కార్బోహైడ్రేట్లలో ఎక్కువ భాగం తినడానికి ప్రయత్నించండి;
• ఉదయం మరియు శక్తి శిక్షణ తర్వాత చాలా కార్బోహైడ్రేట్లను తినండి;
• 3 - 4 లీటర్ల సాధారణ నీరు త్రాగాలి;
• ఓవెన్‌లో లేదా డబుల్ బాయిలర్‌లో కాల్చిన మాంసాన్ని ఉడికించాలి (మీరు ఔచాన్‌లో చౌకైనది కొనుగోలు చేయవచ్చు), వేయించిన మాంసాన్ని నివారించండి;
• తినడానికి బయపడకండి గుడ్డు సొనలు, గుడ్డులోని చాలా ప్రోటీన్ సొనలో ఉంటుంది;
• పడుకునే ముందు, 200 గ్రాముల కాటేజ్ చీజ్ తినండి.

***
ఈ ఆర్టికల్లోని చిట్కాలను అనుసరించండి, సరిగ్గా వ్యాయామం చేయండి మరియు మీరు యవ్వనంగా మరియు అథ్లెటిక్గా కనిపిస్తారు. శుభాకాంక్షలు.

నా బరువు 45, నా వయస్సు 15 సంవత్సరాలు.

అందరికీ నమస్కారం, నా ఎత్తు 179, నా బరువు 63 కిలోలు, మీ చిట్కాలు నాకు కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడంలో సహాయపడతాయా??? ముందుగానే ధన్యవాదాలు!

ఇది చెడుగా కనిపించడం లేదు, ఇది సహాయపడుతుందని నేను ఆశిస్తున్నాను.

నేను ఈ ప్రత్యేకమైన ఆహారాన్ని ఇష్టపడుతున్నాను, మీరు "ఎండిపోయినప్పుడు", ఈ "ఎండబెట్టడం" నుండి మీరు కండరాలను కోల్పోతున్నప్పుడు, తక్కువ సమయం కోసం, 9 నెలలు తెలియని దానిలా ఉండటం నాకు కనిపించదు. నేను ఎప్పుడూ లోపల ఉండటానికే ఇష్టపడతాను సరైన ఆకారం, ఇది పురోగతిని గణనీయంగా తగ్గిస్తుందని నేను అనుకోను, దీనికి విరుద్ధంగా, ఇది ప్రోత్సహిస్తుందని నేను దాదాపు ఖచ్చితంగా అనుకుంటున్నాను.

కాబట్టి, మన ఆహారంలో 50% ప్రోటీన్లు, 30% కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు 20% కొవ్వు ఉండాలి. మీ బరువు కిలోగ్రాముకు 1.5 - 2 గ్రాముల ప్రోటీన్ తినడానికి ప్రయత్నించండి.
నా బరువు 70 కిలోలు, మేము పొందుతాము:
140గ్రా ప్రోటీన్ x 4కిలో కేలరీలు 1గ్రా = 560కిలో కేలరీలు
85g బొగ్గులు x 4kcal per g = 340kcal
60g కొవ్వు x 9kcal per g = 560kcal
మొత్తం: 1440kcal

పంపింగ్ కోసం చాలా విచిత్రమైన ఆహారం, మీరు అనుకోలేదా?

• అంగీకరిస్తున్నారు. ఆహారం ఎండబెట్టడం లాంటిది, కానీ దాని కోసం కాదు ఆరోగ్యకరమైన భోజనం. మీరు ఈ ప్రోటీన్ల శాతాన్ని ఎక్కువ కాలం ఉంచలేరు.

ఎత్తు 188 సెం.మీ. బరువు 83
బరువు తగ్గడం మరియు మీ రొమ్ములను ఎలా పంప్ చేయాలి
ఇంటి వద్ద

హలో, నాకు అలాంటి సమస్య ఉంది, నా ఎత్తు 170-175, నా బరువు 55 కిలోలు, దయచేసి నాకు చెప్పండి, శిక్షణ మీకు బరువు పెరగడానికి సహాయపడుతుందా లేదా దీనికి విరుద్ధంగా ???

• అవును, మీరు బాగా శిక్షణ ఇస్తే

హలో, నా వయస్సు 15 సంవత్సరాలు (త్వరలో 16), నా ఎత్తు 170 (75), మరియు నా బరువు సుమారు 55 కిలోలు. దయచేసి కనీసం 10-15 కిలోల బరువును ఎలా సరిగ్గా పొందాలో చెప్పండి ???

• నేను శిక్షణ ప్రారంభించినప్పుడు నా బరువు 60 మరియు 1.84 మీటర్ల ఎత్తు. మీరు మీ ఆహారం మరియు సాధారణ వ్యాయామాలకు కట్టుబడి ఉండాలని నేను భావిస్తున్నాను!

అందరికి వందనాలు! నేను 181 సెం.మీ పొడవు, 63 సెం.మీ బరువు కలిగి ఉన్నాను, నేను నిజంగా కండర ద్రవ్యరాశిని పొందాలనుకుంటున్నాను, మరియు బరువు పెరగడం కూడా బాధించదు) ఎవరికైనా ఏమైనా సూచనలు ఉన్నాయా?

• శిక్షణకు ముందు బుక్వీట్ మరియు వంటకం తినండి, ఆ తర్వాత పూర్తి భోజనం, ప్రాధాన్యంగా మాంసం, కోకో సలాడ్లు లేదా ఎండిన పండ్ల కంపోట్, టీ, సాయంత్రం, నిద్రవేళకు 4 గంటల ముందు, గుడ్లు రెండు లేదా మూడు కంటే ఎక్కువ కాదు, గట్టిగా ఉడికించిన లేదా మెత్తగా ఉడికించిన, పాల కాటేజ్ చీజ్‌తో పాటు ఎండుద్రాక్ష సోర్ క్రీం చక్కెర రుచి తక్కువగా ఉండే వరకు తక్కువ ద్రవ శిక్షణను వారానికి 3-4 సార్లు బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్స్‌తో ప్రాథమికంగా తీసుకోవాలి బరువు పరిమితిఒకదానిలో ఆ కండరాల సమూహాలకు తక్కువ పునరావృత్తులు 2-3 సెట్లు శిక్షణ రోజులు, సుమారు 1 రోజు, ఛాతీ బార్‌బెల్, బ్యాక్ మెషిన్ లేదా బరువుతో పుల్-అప్‌లు పుల్-అప్‌ల కంటే మెరుగైనదివిస్తృత గ్రిప్ బరువుతో, రికవరీ కోసం ఒక రోజు, 2వ రోజు చేతులు, భుజాలు మరియు బేస్, ప్రాధాన్యంగా బార్‌బెల్‌తో లేదా వంగిన బార్, కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్, భుజాలతో, బార్‌బెల్‌ను మీ ముందు మరియు వెనుక వెనుకకు ఎత్తండి నీ తల, ఇరుకైన పట్టుట్రాపెజియస్ గడ్డం, విశ్రాంతి, రోజు 3 కాళ్లు బార్‌బెల్‌తో చతికిలబడి, డెడ్‌లిఫ్ట్, క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై నొక్కండి, మీ కాళ్లను క్రాస్‌బార్‌కి పైకి లేపండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు చుట్టుపక్కల, గరిష్టంగా వేడెక్కేలా చూసుకోండి. ఒత్తిడి, ఫలితం కెమిస్ట్రీ కంటే ఎక్కువ సమయం పడుతుంది కానీ సహజంగా ఉంటుంది, ఆరోగ్యం మరియు అదృష్టాన్ని కోల్పోకుండా.

హలో నా వయసు 22 ఏళ్లు, ఎత్తు 174, బరువు 55, బరువు పెరగాలంటే ఏం చేయాలో చెప్పండి.. ఎంత ప్రయత్నించినా బరువు ఎత్తలేకపోతున్నాను.. 55-56 ఇంకా ఎత్తలేకపోతున్నాను. అది..

హలో, ఎత్తు 183, బరువు 71, నాకు ఉపయోగకరమైనది చెప్పండి!

నా పేరు రుస్తమ్, నా వయస్సు 15 సంవత్సరాలు, ఎత్తు 188 సెం.మీ, బరువు 70-78 కిలోలు తక్కువ కాదు మరియు ఎక్కువ కాదు, నాకు 15 సంవత్సరాల వయస్సు వచ్చే వరకు నేను 49 కిలోల బరువు మాత్రమే ఉన్నాను, కానీ నేను శిక్షణ ప్రారంభించాను, నేను ఒక నెల శిక్షణ పొందాను మరియు సంపాదించాను 55 కిలోల కంటే ఎక్కువ, మరియు 15 సంవత్సరాల తర్వాత నేను 76 కిలోలు పెరిగాను, ఇప్పుడు నేను శిక్షణ ప్రారంభించాలనుకుంటున్నాను, మీరు మాంసం తింటే, మీరు పంప్ చేయవచ్చని నాకు చెప్పబడింది, మార్గం ద్వారా, మీకు చాలా ఉంటే, మరొకటి + ఉంది. హిమోగ్లాబిన్, అప్పుడు మీరు 1 వారంలో 2 కిలోల కండరాలను మరియు 2 వారాలలో 6 కిలోల కండరాలను పంప్ చేయవచ్చు, నేను 13 కిలోల 500 గ్రాముల కండరాలను పంప్ చేసాను మరియు పంప్ చేసాను, కానీ ఇప్పటికీ, ఈ నా పనులు కొవ్వుతో దాచబడ్డాయి, ఇది ఏ విధంగానూ తగ్గిపోదు మరియు బరువు పెరగదు, మ్యాచ్ లాగా సన్నగా ఉంటుంది, కానీ కొవ్వు ఉంటుంది, దాదాపు 2 సెం.మీ.

పాస్తా స్లో కార్బోహైడ్రేట్ కాదు. అవి త్వరగా గ్రహించి కొవ్వుగా మారుతాయి. వాటిని నెమ్మదించాలంటే ఆకుకూరలతో తినండి.

హలో, దయచేసి నా ఎత్తు 173, బరువు 55, నేను అన్నీ తింటాను మరియు బరువు పెరగలేను, దయచేసి ఈ సమస్యను ఎలా పరిష్కరించాలో లేదా పోషకాహార పట్టికను సూచించండి

హలో, నాకు 17 సంవత్సరాలు, ఎత్తు 175, బరువు 67, నేను 5-8 కిలోల కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచాలనుకుంటున్నాను, ఇది పెద్ద మాట అని నాకు తెలుసు, కానీ నేను కష్టపడి పనిచేయడానికి సిద్ధంగా ఉన్నాను, కానీ నా ఆహారం బాధిస్తోంది, మీరు గుర్తించలేకపోతున్నాను, సహాయం చేసిన వారందరికీ చాలా ధన్యవాదాలు)

మంచి రోజు. నా ఎత్తు 173 సెం.మీ, బరువు 94 కిలోలు. మీరు నాకు ప్రతిరోజూ భోజన పథకం ఇవ్వగలరా? ముందుగా ధన్యవాదాలు

"మీరు బర్న్ చేసే దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు తినాలి" అనేది ఖచ్చితంగా తప్పు కాదా?

నాకు 17 సంవత్సరాలు, ఎత్తు 185, బరువు 76 కిలోలు, నేను 10 కిలోగ్రాముల కండర ద్రవ్యరాశిని పొందాలనుకుంటున్నాను, మీరు నాకు ఏ పోషకాహారాన్ని సిఫార్సు చేస్తారు?

• మీరు పొందాలనుకుంటే ఈ వయస్సులో చదువుకోవాలనే మీ ఎంపికను నేను గౌరవిస్తాను కండరాల బరువుసరైన పోషకాహారం, కూరగాయలు, పండ్లు, పుష్కలంగా నీరు (రోజుకు 8 గ్లాసులు) మరియు ప్రోటీన్ చాలా ఉన్న ప్రతిదానికీ మాత్రమే మారాలని నేను మీకు సలహా ఇస్తున్నాను. అదృష్టం)

నేను వ్లాడ్, నా వయస్సు 14. నా బరువు 44-49, ఎక్కువ మరియు తక్కువ కాదు. ఇది సుమారు 2 సంవత్సరాలుగా కొనసాగుతోంది. నేను టైక్వాండో చేస్తాను. నేను నిజంగా బరువు పెరగాలి. సహాయం…

మీరు సూప్‌లు తినవచ్చా?

• మంచిది కాదు. ఈ ఉప్పునీరుసాధారణంగా. ఉప్పు శరీరంలో ద్రవాన్ని నిలుపుకుంటుంది. మరియు కూడా ఉడకబెట్టారు. ఉడికించిన నీరువాపును పెంచుతుంది. త్రాగండి సాదా నీరు. గ్యాస్ లేకుండా. ఫైబర్ (కూరగాయలు, తాజా లేదా ఉడికించిన) తో ప్రోటీన్ ఆహారాలు తినండి, పండు గ్యాస్ట్రిక్ రసం యొక్క స్రావాన్ని ప్రేరేపిస్తుంది మరియు జీర్ణవ్యవస్థను సక్రియం చేస్తుంది. ఓట్ మీల్, ఒక టీస్పూన్ తేనె మరియు కొద్దిగా ఉప్పుతో అల్పాహారం తీసుకోండి. నీటి మీద. కాలక్రమేణా, మీ పోషకాహారం ఎలా మెరుగుపడిందో మీరు అనుభూతి చెందుతారు. మరియు వోట్మీల్ ఉదయం ఎంత శక్తిని ఇస్తుంది. 75 గ్రాములు. ప్లస్ 6-8 పిట్ట గుడ్లు, పచ్చి మరియు కొద్దిగా ఉప్పు. ఒక చుక్క. ఉప్పు లేకుండా చేయవచ్చు. నాకు అది పరిపూర్ణ అల్పాహారం. మరియు రోజంతా గ్రీన్ టీ. గుడ్డు తెల్లసొన, రొమ్ము, చేప, టర్కీ. బేసిక్స్. ప్రోట్కి కొత్త కాక్టెయిల్స్. మీకు లాక్టోస్ అసహనం ఉంటే, గుడ్డులోని తెల్లసొన తీసుకోండి. నేను సూప్ గురించి ఆలోచించడం ఇష్టం లేదు, నేను నిండుగా ఉన్నాను. మరియు నాకు నిజంగా సూప్ కావాలంటే, నేను గుమ్మడికాయ క్రీమ్ లేదా పుట్టగొడుగుల సూప్ లేదా క్రీమీ ఫిష్ సూప్ తింటాను. కానీ క్రీమ్ కోసం వెతుకుతున్నప్పుడు కొంచెం జిడ్డుగా ఉంటుంది. మరియు కేవలం పాంపరింగ్ కొరకు. మీరు మీ రోజువారీ ఆహారంలో సూప్‌ను చేర్చకూడదు.

బన్స్ వదులుకోవడానికి భయపడే వ్యక్తులు నాకు తెలుసు, ఎందుకంటే, బొగ్గు శరీరంలోకి ప్రవేశించదు మరియు ఇది కండర ద్రవ్యరాశి పెరగడానికి కారణం కాదు. అది అర్ధంలేనిది.

హలో, నా వయసు 13, ఎత్తు 164, బరువు 56. నేను బరువు పెరగాలనుకుంటున్నాను, కానీ నేను చేయలేను, నాకు ప్రత్యేక షెడ్యూల్ అవసరం. కండరాలను ఎలా నిర్మించాలో మరియు బరువు పెరగడానికి ఎవరు నాకు సహాయం చేయగలరు.

నాకు 13 సంవత్సరాలు, ఎత్తు 160 సెం.మీ, నా బరువు 54 కిలోలు, మరియు 2 నెలల క్రితం నేను 52 బరువు కలిగి ఉన్నాను, కానీ నేను ఏ కొవ్వును పొందలేదు, అది కండరాల పెరుగుదల కావచ్చు?

హలో. డైట్ మంచిది, కానీ మీకు సమయం లేకపోతే ఏమి చేయాలి) నేను 15:00 నుండి 17:00 వరకు జిమ్‌కి వెళ్తాను, కొన్నిసార్లు 12:00 నుండి 14:00 వరకు, మిగిలిన సమయం పనిలో, అంటే , పని నుండి నేను జిమ్‌కి వెళ్తాను మరియు జిమ్ నుండి పనికి వెళ్తాను. నా పని గంటకు, అంటే వివిధ ప్రదేశాలలో. నేను ప్రాథమికంగా మంచి విందు మాత్రమే కలిగి ఉన్నాను, అరుదుగా అల్పాహారం, భోజనం లేదు, సమయం లేదు) ప్రశ్న: కండరాల పెరుగుదలకు సరిగ్గా తినడం ఎలా?

• అలారం గడియారాన్ని సెట్ చేయండి మరియు అలారం గడియారం ఎక్కడికి వెళ్లిందో అక్కడ తినండి, అది మంచిది కాకపోవచ్చు, కానీ ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే మీరు తింటారు మరియు మిగతావన్నీ ద్వితీయమైనవి)

  ముందు రోజు రాత్రి కంటైనర్లలో ఆహారాన్ని సిద్ధం చేయండి. 30-40 గంటలు గడపండి. మీరు ఉదయం, పగలు మరియు సాయంత్రం తినాలి. వంట చేయడం నేర్చుకోండి. ఇది క్రమశిక్షణ మరియు ఖచ్చితంగా ఫలితాలను ఇస్తుంది.

దేవుడా, ఇంత పిచ్చి కథనాన్ని నేను ఇంతకు ముందెన్నడూ చూడలేదు. 50% ప్రోటీన్, తీవ్రంగా? దేవుడా, ఏమిటీ ఇడియట్ రాసింది. తమాషా ఏమిటంటే ఇది స్వయంగా విరుద్ధంగా ఉంది: మొదట వారు “50% ప్రోటీన్, 30% కార్బోహైడ్రేట్లు” అని వ్రాసారు, ఆపై వారు ఇలా వ్రాస్తారు: “1.5-2 గ్రా ప్రోటీన్, 2 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు”. సంక్షిప్తంగా, వారి ఆరోగ్యం గురించి శ్రద్ధ వహించే ఎవరైనా ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వును తినడానికి ప్రయత్నించవచ్చు (20% రెండింతలు కట్టుబాటు), బొగ్గుపై తమను తాము విసిరేయడం మొదలైనవి. మార్గం ద్వారా, శాస్త్రీయ పరిశోధనమీరు WHO సిఫార్సు చేసిన ప్రోటీన్‌ల కంటే ఎక్కువగా తింటే, మీ కండరాలు వేగంగా పెరుగుతాయనే అపోహను వారు చాలాకాలంగా కొట్టిపారేశారు. కానీ అన్ని రకాల ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్‌లు మరియు సప్లిమెంట్‌లను విక్రయించే సైట్‌లు సక్కర్స్ నుండి డబ్బును సంగ్రహించడం కొనసాగిస్తున్నాయి.

బరువు పెరగడానికి ఉత్తమ మార్గం ఏది, నేను పరిగెత్తాను, ఆపై నేను క్షితిజ సమాంతర బార్‌లపై పని చేస్తాను, దయచేసి సరిగ్గా ఏది ఉత్తమమో కొంచెం చెప్పండి)

• ట్రెక్కింగ్ చేయడానికి ముందు, ప్రోటీన్ తినండి, అది మాంసం, చేపలు మొదలైనవి, కానీ లీన్. మరియు శిక్షణ సమయంలో, మీరు ఒక గ్లాసు కంటే ఎక్కువ నీరు త్రాగాలి. మరియు శిక్షణ తర్వాత మీరు ప్రోటీన్ తినాలి. కార్బోహైడ్రేట్లు సాయంత్రం 5 గంటలలోపు తినాలి. ఉదయం, బరువు తగ్గడానికి మరియు కండరాల కోసం, మీరు రొట్టెతో గిలకొట్టిన గుడ్లు తినాలి, లేదా మీరు ద్రాక్షపండు తినవచ్చు, మీరు బ్రెడ్ మరియు జున్ను ఉంచవచ్చు, జున్నులో కూడా చాలా ప్రోటీన్ ఉంటుంది. మీరు ఎల్లప్పుడూ ప్రోటీన్ తినాలి, మరియు మాంసం మిమ్మల్ని లావుగా చేయదు, గుర్తుంచుకోండి! మరియు ప్రతి వ్యక్తికి సంబంధించిన విధానం వ్యక్తిగతమైనది, బహుశా మీరు గుడ్లకు అలెర్జీ కావచ్చు.

మీరు 100 గ్రాముల మాంసం తినాలనుకుంటున్నారా, లేదా మాంసంలో ఖచ్చితంగా 100 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉందా?!

• అయితే ఉడుత

నేను వరుసగా మరియు లోపల ప్రతిదీ తినగలిగితే నేను ఎలా బరువు పెరగగలను పెద్ద పరిమాణంలోమరియు అస్సలు మెరుగుపడలేదా?

హలో, నేను 21 సంవత్సరాలుగా మాంసం తినకపోతే ఏమి చేయాలి ???

• ఇది ప్రారంభించడానికి సమయం, వ్యవస్థను విచ్ఛిన్నం చేయండి.

హలో! కొన్ని నెలల క్రితం నేను ఉదయం జాగింగ్ చేయడం ప్రారంభించాను మరియు కొద్దిగా వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించాను (నేను వ్యాయామశాలకు వెళ్లను), నేను సూత్రప్రాయంగా సరిగ్గా తింటాను, కానీ నేను మీ వ్యాసం నుండి ఇంకేదో నేర్చుకుంటాను. నా ఎత్తు 172, బరువు 67 కిలోలు), అలాంటి బొమ్మలతో నా కడుపు మరియు వైపులా కొంచెం కొవ్వు ఉంది. ప్రశ్న: పొత్తికడుపు ప్రాంతంలో అదనపు కొవ్వును తొలగించి ఛాతీ పైకి పంప్ చేయడానికి సరిగ్గా వ్యాయామం చేయడం ఎలా?

• మీరు వ్యాయామాల గురించి మాట్లాడినట్లయితే, మీరు కొన్ని వ్యాయామాలు చేయవలసి ఉంటుంది.
  ఉదర ప్రాంతంతో ప్రతిదీ క్రమంలో ఉండటానికి, మీరు ఉదర వ్యాయామాలు చేయాలి (అంటే, ఒకటి మాత్రమే కాదు, ప్రత్యామ్నాయం, కానీ విధానాలు కాదు.)
  ప్లాట్‌ఫారమ్‌లపై మొండెం ఎత్తడం ద్వారా ప్రెస్ చేయడం మంచిది, కానీ ప్రత్యక్ష మార్గంలో మాత్రమే కాకుండా, లో కూడా వైపులా. మీరు అక్కడికి వెళితే, ఇతరులు ఎలా చేస్తారో మీరు చూడవచ్చు.
  ఎ పక్కటెముకసమాంతర బార్లు మరియు నేల నుండి పుష్-అప్లతో స్వింగ్లు. కానీ నెమ్మదిగా క్రిందికి వెళ్లి త్వరగా లేవాలని గుర్తుంచుకోండి. అంటే, మీరు ప్రయత్నం చేయవలసి వచ్చినప్పుడు, త్వరగా, మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోవాల్సిన అవసరం వచ్చినప్పుడు, మీరు మరింత నెమ్మదిగా చేస్తారు

హలో, కలిసి కండరాలను నిర్మించడం మరియు బరువు తగ్గించడం సాధ్యమేనా?

మీరు సాధారణంగా గొడ్డు మాంసం మరియు క్రియేటిన్ గురించి మరింత చెప్పగలరా? మీరు గొడ్డు మాంసంపై ఎక్కువ దృష్టి పెట్టాలా లేదా స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ స్టోర్ నుండి క్రియేటిన్ కొనుగోలు చేయాలా? మరియు దానిని ఉపయోగించడం విలువైనదేనా?

• స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ స్టోర్‌లో మీ తలను మోసం చేసి క్రియేటిన్ తీసుకోకుండా ఉండటం మంచిది. మీరు దానిని ఉపయోగించకుండా ఆపగలిగే ఏకైక విషయం ధరలు. క్రీడా పోషణమా అల్లకల్లోల సమయాల్లో.

ప్రశ్న వచ్చింది: కాటేజ్ చీజ్‌ను పాలతో భర్తీ చేయవచ్చా మరియు అది ఏదైనా హాని చేస్తుందా?
Ps నేను సాధారణంగా ఉదయాన్నే పాలతో బుక్వీట్ తింటాను.

హలో! నేను మీ కథనాన్ని ఇష్టపడ్డాను) దయచేసి నా కడుపు మరియు భుజాలను ఎలా తొలగించాలో చెప్పండి?
నేను ఇప్పుడు 2 నెలలుగా నా అబ్స్‌తో పని చేస్తున్నాను, కానీ ఫలితంగా నాకు అబ్స్ ఉంది, కానీ నాకు ఇంకా పొత్తికడుపు మరియు భుజాలు ఉన్నాయి.
తొలిదశకు ధన్యవాదాలు))

• కొవ్వు స్థానికంగా కాల్చబడదు. ఆ. మీరు నేరుగా లేదా ఏటవాలు పొత్తికడుపు వ్యాయామాలపై దృష్టి పెడితే, పొత్తికడుపు ప్రాంతంలో కొవ్వు వేగంగా కరిగిపోతుందని ఆశించాల్సిన అవసరం లేదు. ప్రతి ఒక్కరికి వారి స్వంత లక్షణాలు ఉన్నాయి, కానీ సూత్రప్రాయంగా, పురుషులలో, కొవ్వు ఉదర ప్రాంతంలో జమ చేయబడుతుంది. మరియు అక్కడ దానిని తగ్గించడానికి, మీరు మొత్తం శరీరంలోని కొవ్వు మొత్తాన్ని తగ్గించాలి. సలహా: సరైన పోషణ మరియు సంక్లిష్ట శిక్షణరుచి.

గైస్, నేను క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై (నా మోకాళ్లను వంచి వాటిని పైకి లేపడం) మీద నా అబ్స్‌ను పంప్ చేసినప్పుడు నేను ఏమి చేయాలి, కొన్నిసార్లు నేను నా దిగువ వీపులో కొట్టుకుంటాను మరియు నొప్పి అస్సలు ఉండదు.

• నేను అదే ప్రశ్నపై ఆసక్తి కలిగి ఉన్నాను, నేను క్షితిజ సమాంతర పట్టీలో ఉన్నప్పుడు మాత్రమే నా కాళ్ళను పెంచుతాను, కానీ నేను నా వెనుకభాగంలో పడుకున్నప్పుడు కూడా నేను నా మొండెం పైకి లేస్తాను. కానీ నేను క్రిందికి వెళ్ళినప్పుడు క్లిక్‌లు జరుగుతాయి

  • హలో, మీరు ఎప్పుడైనా కారణం కనుగొన్నారా?

ఈ ఆహారం తిన్నప్పుడు బరువు పెరగకుండా ఉండవచ్చా? నా 2 మీ కోసం 105 కిలోలు సరిపోతాయి, కానీ నేను చాలా సోమరిగా ఉన్నాను మరియు నేను ఈ వ్యాయామాలన్నింటికీ సిద్ధమైనప్పుడు, నేను త్వరగా వదులుకుంటాను, ఎందుకంటే నేను యవ్వనంగా ఉన్నాను మరియు ప్రేమిస్తున్నాను క్రియాశీల జీవితం. కానీ నా శరీరం నాకు ఇష్టం లేదు. పెద్ద పొట్టచాలా. మరియు నేను ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని నడిపిస్తాను)

ఈ ఆహారం తిన్నప్పుడు బరువు పెరగకుండా ఉండవచ్చా? నా 2 మీ కోసం 105 కిలోలు సరిపోతాయి, కానీ నేను చాలా సోమరిగా ఉన్నాను మరియు నేను ఈ వ్యాయామాలన్నింటికీ సిద్ధమైనప్పుడు, నేను త్వరగా వదులుకుంటాను, ఎందుకంటే నేను యవ్వనంగా ఉన్నాను మరియు చురుకైన జీవితాన్ని ఇష్టపడతాను. కానీ నా శరీరం నాకు ఇష్టం లేదు, నా బొడ్డు చాలా పెద్దది.

నేను 6 నెలలు శిక్షణ పొందాను, 7 కిలోలు పెరిగాను మరియు అక్కడే ఆగిపోయాను, నాకు ఎందుకు చెప్పండి?

నా వయస్సు 165 సెం.మీ, కానీ నేను కేవలం 45 కిలోల బరువు పెరగలేను

• బరువు పెరగడం సులభం, చాలా తినండి (ప్రాధాన్యంగా కాదు జంక్ ఫుడ్), చాలా (నీరు), రాక్ త్రాగండి!

సైట్ రచయితను సంప్రదించండి
“కాబట్టి, మన ఆహారంలో 50% ప్రోటీన్, 30% కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు 20% కొవ్వు ఉండాలి. మీ బరువు కిలోగ్రాముకు 1.5 - 2 గ్రాముల ప్రోటీన్ తినడానికి ప్రయత్నించండి. కార్బోహైడ్రేట్లు కిలోగ్రాముకు 2 గ్రాములు. ఇవి ఖచ్చితమైన సంఖ్యలు. మీరు 80 కిలోగ్రాముల బరువు ఉంటే, మీరు రోజుకు 160 గ్రాముల ప్రోటీన్ మరియు 160 గ్రాముల స్లో కార్బోహైడ్రేట్లను తినాలి.

నా ఎత్తు 190 సెం.మీ. బరువు 65-67 కిలోలు. నేను పని చేస్తాను కానీ కండరాల పెరుగుదల లేదు, నేను మరింత ఎక్కువ బరువును తీసుకుంటాను. కానీ బరువు పెరగాలనుకుంటున్నారు.

• క్యూబ్స్ లేవు ఎందుకంటే అవి కొవ్వు కింద ఉన్నాయి, మీరే ఆరబెట్టండి!

  నికితా, మొదట, ఇదంతా మీ వయస్సుపై ఆధారపడి ఉంటుంది, మీరు 17-18 సంవత్సరాల కంటే తక్కువ వయస్సు ఉన్నట్లయితే, మీ శరీరం ఇంకా అభివృద్ధి చెందుతోంది మరియు మీ శక్తిలో ఎక్కువ భాగం పెరుగుదల మరియు అభివృద్ధికి ఖర్చు చేయబడుతుంది. రెండవది, మీరు మీ అబ్స్‌ను ఎలా పెంచుతారు అనే దానిపై ప్రతిదీ ఆధారపడి ఉంటుంది: కండరాలను పెంచడానికి, మీరు నెమ్మదిగా వ్యాయామం చేయాలి, శరీరాన్ని సరిచేయాలి, మీరు త్వరగా చేస్తే, అది ఆచరణాత్మకంగా ఎండబెట్టడం (డైటింగ్ లేకుండా).

నా పరిస్థితి వేరు. నా కండరాలను సాగదీయడం నాకు చాలా కష్టం, కానీ వాటిని పంప్ చేయడం సులభం. నేను అనారోగ్యంతో ఉన్న నా తల్లిని జాగ్రత్తగా చూసుకుంటున్నాను మరియు ఇప్పటికే ఆమెను కొంచెం లాగాను, తద్వారా ఆమె పైభాగంలోని కండరాలు గుర్తించదగినవిగా ఉన్నాయి, అయినప్పటికీ నేను నా ఆహారాన్ని చూడను మరియు నాకు కావలసినది తినను. మరియు మీ కథనాన్ని చూసిన తర్వాత, కండరాలను నిర్మించడానికి సిఫార్సు చేయబడిన ఆహారాన్ని నేను ఖచ్చితంగా తింటానని గ్రహించాను. ఏమి తినాలో నా శరీరానికి తెలుసు. నువ్వు అది చేయగలవా?

కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించాలనుకునే వారికి, ఏ ఆహారాలు దీనికి సహాయపడతాయో తెలుసుకోవడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

అమైనో ఆమ్లాలు మరియు ప్రోటీన్లు బిల్డింగ్ బ్లాక్స్కండరాల కోసం, కాబట్టి మీ ఆహారంలో ఈ సమ్మేళనాలు తగిన మొత్తంలో ఉండటం చాలా ముఖ్యం. కానీ మెనులో వివిధ విటమిన్లు, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ఉత్పత్తులతో కూడా ఉండాలి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు. కోసం అవి అవసరం సరైన మార్పిడిపదార్థాలు మరియు అన్ని అవయవాలు మరియు వ్యవస్థల పనితీరు.

ఉక్కు కండరపుష్టి మరియు అబ్స్ కలలు కనే ఎవరికైనా గింజలు కీలకమైన ఆహారం. ఇది గొప్ప మూలం కూరగాయల ప్రోటీన్లు, బహుళఅసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు, సెలీనియం, రాగి మరియు జింక్, మెగ్నీషియం, ఫోలిక్ యాసిడ్, ఫైబర్ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు.

అదనంగా, వేరుశెనగ, జీడిపప్పు, వాల్‌నట్స్ మరియు బాదం శరీరంలో టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలను పెంచుతాయి. అదే సమయంలో, అవి స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్ల కంటే ఆరోగ్యకరమైనవి మరియు సురక్షితమైనవి.

ఆరోగ్యకరమైన స్వభావం కోసం తృణధాన్యాలు

తృణధాన్యాలు సమృద్ధిగా ఉంటాయి సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు, కాసేపు శక్తితో శరీరాన్ని ఛార్జ్ చేస్తుంది సుదీర్ఘ శిక్షణా సెషన్లు. తృణధాన్యాలుకార్బోహైడ్రేట్లతో పాటు, వాటిలో అన్ని రకాల విటమిన్లు, డైటరీ ఫైబర్, అవసరమైన కొవ్వు ఆమ్లాలు మరియు ఖనిజాలు ఉంటాయి.

మీ ఆహారంలో ఓట్ మీల్, బార్లీ మరియు బ్రౌన్ రైస్ ఉండేలా చూసుకోండి.

దాదాపు మాయా ఫ్లాక్స్ సీడ్

చిన్న, ఓవల్ ఆకారపు అవిసె గింజలు మీకు అవసరమైన ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాల యొక్క ఉత్తమ మొక్కల వనరులలో ఒకటిగా పరిగణించబడతాయి. కండరాల కణజాలంకోసం సరైన ఎత్తుమరియు అభివృద్ధి. అవి చాలా ఫైబర్ మరియు అధిక యాంటీఆక్సిడెంట్ కార్యకలాపాలతో కూడిన ప్రత్యేక సమ్మేళనాలను కూడా కలిగి ఉంటాయి - లిగ్నాన్స్, ఇవి ఆరోగ్యం మరియు దీర్ఘాయువును నిర్ధారిస్తాయి.

అవిసె గింజలు గంజిలు, ముయెస్లీ మరియు లాక్టిక్ యాసిడ్ ఉత్పత్తులకు మరియు నేల స్థితిలో - పండ్లు మరియు కూరగాయల స్మూతీలకు జోడించబడతాయి. మీరు అల్పాహారం కోసం ఆరోగ్యకరమైన ఫ్లాక్స్ సీడ్ గంజిని కూడా సిద్ధం చేయవచ్చు, కానీ దాని నిర్దిష్ట అనుగుణ్యత కారణంగా, ప్రతి ఒక్కరూ దీన్ని ఇష్టపడరు: విత్తనాలు చాలా శ్లేష్మాన్ని స్రవిస్తాయి.

ఒక రహస్యంతో కోడి గుడ్లు

క్రీడాభిమానుల మధ్య కోడి గుడ్లుచాలా ప్రజాదరణ పొందింది, ఎందుకంటే ఇది అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాల సముదాయంతో ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం.

కానీ ఈ అల్పమైన ఉత్పత్తి మరింత మెరుగ్గా మారుతుందని కొంతమందికి తెలుసు. కొంతమంది రైతులు అవిసె గింజలు మరియు విటమిన్ ఇను కోడి గుడ్లలో 6 రెట్లు మరియు విటమిన్ E 8 రెట్లు పెంచుతారు.

అల్పాహారం కోసం ఈ రెండు గుడ్లు బాధించవు.

"పునరుజ్జీవనం" ఆపిల్లకు బదులుగా చేప నూనె

మంచి పాత చేప నూనె మీ కండరాలకు బిల్డింగ్ బ్లాక్‌లను కూడా అందిస్తుంది. ఈ ఉత్పత్తి అందరికీ సుపరిచితం కిండర్ గార్టెన్, కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడంలో సహాయపడటమే కాకుండా, నిరోధిస్తుంది కండరాల బలహీనతవృద్ధులలో.

సాధన కోసం గుర్తించదగిన ఫలితాలురిసెప్షన్ చేప నూనెక్రమం తప్పకుండా ఉండాలి.

బీన్స్ బాడీబిల్డర్ల రహస్యం

చిక్కుళ్ళు ఉంటాయి మంచి మూలంకరిగే ఫైబర్, అథ్లెట్లు మరియు బాడీబిల్డర్ల ఆహారంలో ముఖ్యమైన భాగం, ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్లలో సమృద్ధిగా ఉంటుంది.

లవ్ బీన్ మరియు లెంటిల్ వంటకం. ఈ ఆహారాలను క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవడం వల్ల రక్తంలో చక్కెర మరియు శక్తి స్థాయిలు స్థిరంగా ఉంటాయి.

ఉలికి చెందిన శరీరం కోసం ఉల్లిపాయ కుటుంబం నుండి కూరగాయలు

వెల్లుల్లి, ఉల్లిపాయలు మరియు పచ్చి ఉల్లిపాయలు - ఈ కూరగాయలన్నీ ఉల్లిపాయ కుటుంబానికి చెందినవి (అల్లియమ్స్). కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి, మీరు వాటిని పచ్చిగా తినాలి.

కూరగాయలలో సల్ఫర్ సమ్మేళనాలు మరియు ఫ్లేవనాయిడ్ క్వెర్సెటిన్ ఉంటాయి, ఇవి ముఖ్యమైనవి సాధారణ పనితీరుమస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ.

మరొక ఆహ్లాదకరమైన బోనస్: మీ ఆహారంలో ఉల్లిపాయలు మరియు వెల్లుల్లిని జోడించడం వలన ఊహించని ఫ్లూ నుండి మిమ్మల్ని రక్షిస్తుంది మరియు మీ తదుపరి వ్యాయామాన్ని కోల్పోకుండా మిమ్మల్ని అనుమతించదు.

మొలస్క్‌లు నిర్మించడానికి మరియు జీవించడానికి మాకు సహాయపడతాయి

వీటి తలుపులలో సముద్ర జీవులుకండరాలను నిర్మించడానికి ఉద్దేశించిన వాటితో సహా ఖనిజాలు మరియు విటమిన్ల రూపంలో నిజమైన సంపద దాగి ఉంది.

మరియు గుల్లలు ప్రోటీన్, ఇనుము, రాగి, సెలీనియం మరియు B విటమిన్లతో ఉదారంగా ఉంటాయి (విటమిన్ B12 మనకు చాలా ముఖ్యమైనది).

షెల్ఫిష్ ప్రేమికులకు ఆహ్లాదకరమైన బోనస్: అవి కామోద్దీపన లక్షణాలను కలిగి ఉంటాయి, అనగా అవి మగ బలాన్ని పెంచుతాయి.

పాంపర్డ్ అథ్లెట్లకు పెరుగు

చాలా మంది వ్యక్తులు పెరుగును సరసమైన సెక్స్ యొక్క పెళుసుగా ఉండే ప్రతినిధులతో అనుబంధిస్తారు, వారు తమ ఫిగర్‌ను కొనసాగించడానికి ఆరోగ్యకరమైన కానీ తక్కువ ఆహారాన్ని ఇష్టపడతారు.

పురుషులకు కూడా ఈ ఉత్పత్తి అవసరం. ఇది జీర్ణక్రియను సాధారణీకరిస్తుంది, జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది మరియు ప్రేగులలో ప్రయోజనకరమైన బ్యాక్టీరియా యొక్క కార్యాచరణను ప్రోత్సహిస్తుంది. ప్రశ్న ఏమిటంటే, కండరాల నిర్మాణానికి దీనికి సంబంధం ఏమిటి? ఇది సులభం: మంచి జీర్ణక్రియమరియు హై-స్పీడ్ మెటబాలిజం అందిస్తాయి ఉన్నత స్థాయిపోషకాల శోషణ.

కోసం క్రీడా ఆహారంతక్కువ కొవ్వును ఎంచుకోండి పండు పెరుగుతీపి పదార్థాలు లేవు.

సాల్మన్ మరియు కంపెనీ

సాల్మన్ కూడా కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. ఈ చేపలో అమైనో ఆమ్లాలు మరియు ఒమేగా -3 ఆమ్లాలు అధికంగా ఉంటాయి, వీటిని శరీరం కణ త్వచాలను నిర్మించడానికి ఉపయోగిస్తుంది. అథ్లెట్లు అధిక ఆహారంతో కట్టుబడి ఉండటం చాలా ముఖ్యం శాతంకొవ్వు ఆమ్లాలు, ఎందుకంటే ఇది కఠినమైన వ్యాయామాల తర్వాత వేగంగా కోలుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.

సాల్మన్ మరియు ఇతరులు సముద్ర చేపబరువు తగ్గడానికి కూడా ఉపయోగించవచ్చు. అంతేకాక, ఎప్పుడు సరైన విధానంమీరు కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోరు, కానీ కొవ్వు కణజాలం.