బరువు తగ్గడానికి కార్డియో శిక్షణ తర్వాత మీరు ఏమి తినవచ్చు? కార్డియో శిక్షణ వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఏమిటి?

బరువు తగ్గడానికి కార్డియో శిక్షణ: సరిగ్గా ఎలా చేయాలి?

మేము విడిపోవడానికి పరిగెత్తడానికి సిద్ధంగా ఉన్నాము అదనపు పౌండ్లు? బరువు తగ్గడానికి కార్డియో శిక్షణ నిరాశ కలిగించకుండా ఉండటానికి ఈ కథనాన్ని తప్పకుండా చదవండి.

కాదు, రన్నింగ్, కోర్సు యొక్క, ఇతర రకాల కార్డియో శిక్షణ వంటి, బరువు కోల్పోవడంలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది, ఉదాహరణకు, కేలరీలు బర్నింగ్. మరియు మీరు నియమాలను అనుసరిస్తే హేతుబద్ధమైన పోషణఫలితంగా (కోల్పోయిన కిలోగ్రాముల రూపంలో) చాలా త్వరగా చూడవచ్చు.

అయినప్పటికీ, వాటి ప్రభావం ఎక్కువ కాలం ఉండదు మరియు మీరు అనుసరించకపోతే ప్రమాణాలు లేదా కొలిచే టేప్‌పై ఐశ్వర్యవంతమైన బొమ్మ కనిపించకపోవచ్చు. సాధారణ నియమం: కోసం సమర్థవంతమైన బరువు నష్టంమీకు వివిధ శారీరక శ్రమ మరియు సరైన పోషణ కలయిక అవసరం.

కార్డియో శిక్షణ అంటే ఏమిటి

కార్డియో శిక్షణ అనేది ఒక రకమైన శారీరక డైనమిక్ లోడ్పనితీరు యొక్క సాపేక్షంగా తక్కువ తీవ్రతతో 20-60 నిమిషాల పాటు కొనసాగుతుంది, బలపరిచే లక్ష్యంతో హృదయనాళ వ్యవస్థమరియు ఓర్పును పెంచుతుంది. శారీరక దృఢత్వాన్ని కాపాడుకోవడానికి ఈ రకమైన శిక్షణ అవసరం.

షరతులతో కూడిన ప్రతిదీ శారీరక వ్యాయామంఏరోబిక్ (కార్డియో) మరియు వాయురహిత (బలం) వ్యాయామాలుగా విభజించవచ్చు. ఈ విభజన చాలా షరతులతో కూడుకున్నదని నొక్కి చెప్పాలి. ఏ రకమైన వ్యాయామాన్ని దాని స్వచ్ఛమైన రూపంలో ఏరోబిక్ లేదా వాయురహిత అని పిలవడం అసాధ్యం.

ఏ ఇతర రూపంలోనైనా శారీరక శ్రమ, శిక్షణకు ముందు, మీరు కండరాలను వేడెక్కేలా చేసే సన్నాహకాన్ని చేయాలి మరియు దాని తర్వాత - కూల్-డౌన్, వాటిని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి అనేక సాగతీత వ్యాయామాలు.

కార్డియో వ్యాయామాలలో చురుకైన నడక, మెట్లు ఎక్కడం, రన్నింగ్, డ్యాన్స్, స్విమ్మింగ్, వివిధ రకాలఆటలు, ఏరోబిక్స్, ఫిట్‌నెస్, స్కీయింగ్, రోయింగ్, వ్యాయామ పరికరాలు మొదలైనవి.

కార్డియో వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు ఒక ముఖ్యమైన పరిస్థితి మొత్తం వ్యాయామం అంతటా ఇచ్చిన హృదయ స్పందన రేటును నిర్వహించడం.

కార్డియో శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు

వ్యాయామం చేసే సమయంలో, రక్త ప్రసరణ పెరుగుతుంది మరియు గుండె సంకోచానికి ఎక్కువ రక్తాన్ని పంపుతుంది, ఫలితంగా హృదయనాళ వ్యవస్థ పనితీరు మెరుగుపడుతుంది.

అటువంటి శిక్షణను అదే తీవ్రతతో క్రమం తప్పకుండా నిర్వహిస్తే, శరీరం దానికి అలవాటుపడుతుంది, ఓర్పు పెరుగుతుందివ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు. ఒక అనుభవశూన్యుడు 20 నిమిషాలు శిక్షణ పొందడం కష్టమైతే, శిక్షణ పొందిన వ్యక్తికి, లోడ్ నుండి అలసట తర్వాత వస్తుంది.

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, శరీరానికి ఎక్కువ ఆక్సిజన్ అవసరం, కాబట్టి ఊపిరితిత్తుల వాల్యూమ్ పెరుగుతుంది, ఇది ఓర్పుపై కూడా సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. పర్యవసానంగా, శ్వాస లోతైన మరియు మరింత సరైన అవుతుంది, ఇది బర్న్ సహాయం చేస్తుంది ఎక్కువ కేలరీలు.

తగ్గిన ఆందోళన మరియు ఒత్తిడి స్థాయిలు: శిక్షణ సమయంలో, ఎండార్ఫిన్ మొత్తం, ఆనందం యొక్క హార్మోన్, పెరుగుతుంది. మరియు మీరు మంచి మానసిక స్థితిలో ఉన్నట్లయితే మరియు ఒత్తిడి లేనట్లయితే, మీరు దేనిపైనా అతిగా ఆలోచించాల్సిన అవసరం లేదు.

వదిలించుకోవటం అధిక బరువు , సబ్కటానియస్ కొవ్వును కాల్చడం ద్వారా మరియు కండరాల బలోపేతం.

కార్డియో శిక్షణను నిర్వహించడానికి నియమాలు

• వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, మీరు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించాలి, ముఖ్యంగా మీకు ఆరోగ్య సమస్యలు లేదా అధిక బరువు ఉంటే.
• లోడ్ యొక్క వ్యవధి మరియు తీవ్రత క్రమంగా పెంచబడాలి, అప్పుడు శరీరానికి అలవాటు పడటానికి సమయం ఉండదు మరియు బరువు తగ్గించే ప్రక్రియ ఆగదు (పీఠభూమి దశ).
• శిక్షణకు ముందు, వేడెక్కడం మరియు తర్వాత సాగదీయడం నిర్ధారించుకోండి. ఇది లోడ్ కోసం మిమ్మల్ని సిద్ధం చేస్తుంది మరియు దాని తర్వాత రికవరీని వేగవంతం చేస్తుంది.
• వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీరు హృదయ స్పందన రేటు మానిటర్‌ను ఉపయోగించి మీ హృదయ స్పందన రేటును పర్యవేక్షించాలి. ఇది చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే తక్కువ హృదయ స్పందన రేటు ఫలితాలను ఇవ్వదు మరియు అధికమైనది మీ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగిస్తుంది.
• శిక్షణ సరదాగా ఉండాలి. బాధగా ఉందా? వ్యాయామం ఆపండి.

బరువు తగ్గడానికి ఎలా వ్యాయామం చేయాలి

బరువు తగ్గడానికి కార్డియో శిక్షణ గురించి మంచి విషయం ఏమిటంటే మీరు దీన్ని చేయవచ్చు వ్యాయామశాల, వీధిలో లేదా ఇంట్లో, మరియు వారు రెండు ప్రారంభ మరియు సరిపోతాయి ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు.

చాలా మంది బాలికలకు కార్డియో శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనం ఆదర్శవంతమైన వ్యక్తిని సాధించడం.

బరువు తగ్గడానికి, మీరు వారానికి 3-4 సార్లు 30-45 నిమిషాలు కార్డియో చేయాలి. సబ్కటానియస్ కొవ్వు శిక్షణ ప్రారంభమైన 20 నిమిషాల తర్వాత మాత్రమే కాలిపోతుంది, హృదయ స్పందన రేటు గరిష్టంగా అనుమతించదగిన హృదయ స్పందన రేటులో 60-80% పరిధిలో నిర్వహించబడుతుంది.

నిమిషానికి 220 బీట్స్ నుండి మీ వయస్సును తీసివేయండి;
ఫలిత సంఖ్యను 0.6 ద్వారా గుణించండి - తక్కువ ప్రమాణం;
ఫలిత సంఖ్యను 0.8 ద్వారా గుణించండి - ఎగువ సాధారణ హృదయ స్పందన రేటు.

ఉదాహరణకు: 220-37=183; 183*0.6=109.8, 110కి గుండ్రంగా ఉంటుంది - ఇది తక్కువ హృదయ స్పందన రేటు;
183 * 0.8 = 146.4, గణితం యొక్క చట్టాల ప్రకారం గుండ్రంగా ఉంటుంది మరియు మనకు 146 వస్తుంది - ఇది ఎగువ ప్రమాణం.
ఇది లేకుండా 37 సంవత్సరాల వయస్సు వ్యక్తి అని మారుతుంది ప్రత్యేక సమస్యలుఆరోగ్య కారణాల దృష్ట్యా, మీరు ఈ పరిమితుల్లో శిక్షణ పొందాలి - నిమిషానికి 110–146 బీట్స్.

శిక్షణ సమయంలో సగటు హృదయ స్పందన నిమిషానికి 120-130 బీట్లలోపు ఉంటుంది.

వ్యాయామాల తీవ్రత మరియు శిక్షణ సమయాన్ని క్రమంగా పెంచాలి, ఎందుకంటే శరీరం లోడ్‌కు అలవాటుపడుతుంది మరియు కొవ్వును కాల్చడం ఆపివేస్తుంది - పీఠభూమి ప్రభావం. జీవక్రియను వేగవంతం చేయడానికి, వాయురహిత (వాయురహిత) జోడించడం చాలా మంచిది ( శక్తి లోడ్లు), అప్పుడు వ్యాయామం తర్వాత కేలరీలను బర్న్ చేసే ప్రక్రియ కొనసాగుతుంది.

కార్డియో వ్యాయామాలు రోజులో ఏ సమయంలోనైనా చేయవచ్చు: ఉదయం, మధ్యాహ్నం లేదా సాయంత్రం. ఇది మీ దినచర్య మరియు వ్యక్తిగత ప్రాధాన్యతలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

కార్డియో శిక్షణ బాగా వెంటిలేషన్ చేయబడిన గదిలో లేదా ఆరుబయట నిర్వహించబడుతుంది, ఎందుకంటే వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఆక్సిజన్ చురుకుగా ఉపయోగించబడుతుంది.

కార్డియో శిక్షణ రకాలు

ప్రారంభ మరియు అధునాతన వ్యక్తుల కోసం కార్డియో శిక్షణ యొక్క ఉత్తమ రకం అధిక బరువు. బరువు తగ్గడం ప్రారంభించడానికి, మీరు చాలా త్వరగా మరియు ఎక్కువసేపు నడవాలి, ఎందుకంటే ఈ వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత తక్కువగా ఉంటుంది. బిగినర్స్ సాధారణ వేగంతో నడవడం ప్రారంభించాలి మరియు క్రమంగా వారి వేగాన్ని పెంచాలి. లేదా ప్రత్యామ్నాయ నడక వేగవంతమైన వేగంఒక సాధారణ దశతో - విరామం లోడ్లు.

మీరు ఆరుబయట మరియు జిమ్‌లో వ్యాయామం చేయవచ్చు. బహుశా అత్యంత ప్రముఖ లుక్శిక్షణ. ఇది మెషీన్‌లో, అక్కడికక్కడే, ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్ లేదా జాగింగ్ - ఇది మీ సామర్థ్యాలు మరియు ప్రాధాన్యతలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. పరిమితులు ఉన్నాయి: అధిక బరువు ఉన్నవారికి తగినది కాదు, ఇది తీవ్రమైన గాయానికి దారి తీస్తుంది. నడుస్తున్నప్పుడు, మీ పల్స్, శ్వాస మరియు శ్రేయస్సును పర్యవేక్షించడం చాలా ముఖ్యం.

నృత్యం- మంచిది ఎందుకంటే అవి ఏ వ్యక్తికైనా అనుకూలంగా ఉంటాయి. నృత్య తరగతులు - గొప్ప ఎంపికఇటీవల జన్మనిచ్చిన బాలికలకు. మీరు అలాంటి కార్డియో శిక్షణను ఒక సమూహంలో లేదా వ్యక్తిగతంగా, వ్యాయామశాలలో లేదా ఇంట్లో చేయవచ్చు.

జుంబా చాలా ప్రజాదరణ పొందింది - విభిన్న నృత్యాల అంశాలతో కూడిన ఆహ్లాదకరమైన మరియు శక్తివంతమైన వ్యాయామం. పాఠం సమయంలో, ఉదర మరియు కటి కండరాలతో సహా గరిష్ట సంఖ్యలో కండరాలు పని చేస్తాయి.

నా కోసం పరీక్షించబడింది: శిక్షణ చాలా తీవ్రమైనది, మొదట కదలికలను గుర్తుంచుకోవడం కష్టం. కానీ ఫలితం విలువైనది - మీ మానసిక స్థితి వెంటనే మెరుగుపడుతుంది, మీ హృదయ స్పందన కొవ్వును కాల్చడానికి అనుకూలంగా ఉంటుంది. తరగతులకు ఎలాంటి పరిమితులు లేవు. మీరు హాల్‌లో లేదా ఇంట్లో డ్యాన్స్ చేయవచ్చు, అదృష్టవశాత్తూ నేను రెండు వారాల పాటు శిక్షణ పొందుతున్నాను మరియు కోల్పోయిన కిలోగ్రాముల రూపంలో ఎటువంటి ఫలితం లేదు.

(ట్రెడ్మిల్, వ్యాయామ బైక్, రోయింగ్, ఎలిప్స్)- వాటిని ట్రైనర్‌తో ప్రాక్టీస్ చేయడం మంచిది. మీ స్వంతంగా పనిచేసేటప్పుడు గాయపడటం సులభం. అదనంగా, శిక్షకుడు సిఫార్సులు ఇస్తారు మరియు వ్యాయామం సరిగ్గా జరుగుతుందని నిర్ధారిస్తారు.

దాదాపు అందరికీ అనుకూలం. శరీరంలోని అన్ని కండరాలు అభివృద్ధి చెందుతాయి. కనిష్ట లోడ్వెన్నెముక మీద. మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి, మీరు ఒక గంట పాటు వారానికి 3-4 సార్లు వ్యాయామం చేయాలి.

బైక్గుండె, కాలి కండరాలను బలోపేతం చేయడం మరియు ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడుతుంది. మీరు జిమ్‌లో కూడా వ్యాయామం చేయవచ్చు. అదే సమయంలో, మోకాళ్లపై లోడ్ నడుస్తున్నప్పుడు కంటే తక్కువగా ఉంటుంది.

కార్డియో వ్యాయామాలు మీకు ఏమి ఇస్తాయి?

కార్డియో శిక్షణ అనేది ప్రధాన విషయం గొప్ప మార్గంఆకృతిని పొందండి, మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచండి, శక్తిని పెంచుకోండి, పొందండి మంచి మానసిక స్థితిమరియు ఆత్మవిశ్వాసం.

ఫలితాలను తీసుకురావడానికి వ్యాయామం కోసం, మీరు వ్యాయామాన్ని ఆనందించేలా చేసే లోడ్ రకాన్ని ఎంచుకోండి. రన్నింగ్ మీకు చాలా బోరింగ్ మరియు మార్పులేనిదిగా ఉంటే, ఎంచుకోండి సమూహ తరగతులుడ్యాన్స్, ఫిట్‌నెస్, స్టెప్ ఏరోబిక్స్ మరియు మరిన్ని. అది మంచిదే ఏరోబిక్ వ్యాయామంఅనేక రకాల శారీరక వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది.

గురించి మర్చిపోవద్దు సరైన పోషణక్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు కూడా.

మీ ఆరోగ్యాన్ని పర్యవేక్షించండి అందమైన మూర్తి- అది మంచిది, కానీ ఆరోగ్యం చాలా ముఖ్యం.

వ్యాయామశాలలో సమయం గడిపే క్రీడాకారులు మరియు వ్యక్తులు శిక్షణ ద్వారా మాత్రమే ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడం చాలా కష్టమని తెలుసు. అందువల్ల, జీవితంలో క్రీడల పరిచయంతో పాటు, పోషకాహారాన్ని పునఃపరిశీలించడం మరియు శిక్షణకు ముందు మరియు తర్వాత ఎలా ఉండాలో తెలుసుకోవడం అవసరం.

పరుగుకు ముందు, సమయంలో మరియు తర్వాత ఎలా తినాలి

కార్డియో శిక్షణకు ముందు మరియు తరువాత పోషకాహారం

కార్డియో శిక్షణ దానితో వచ్చే అదనపు పౌండ్‌లకు వీడ్కోలు చెప్పడానికి గొప్ప మార్గం... చర్మము క్రింద కొవ్వుమరియు మీ శరీరాన్ని టోన్ చేయండి. కానీ సాధించడానికి కావలసిన బరువు నష్టంకార్డియో తర్వాత, అలాగే దాని ముందు వెంటనే మీ ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేయడం అవసరం.

చూపించే సాధారణ రకాల కార్డియో శిక్షణ మంచి ఫలితంబరువు తగ్గేటప్పుడు, ఏరోబిక్ వ్యాయామం మరియు పరుగు. అందువల్ల, ఉదాహరణను ఉపయోగించి బరువు తగ్గడానికి పోషకాహారం ఎలా ఉండాలో మనం పరిగణించవచ్చు ఏరోబిక్ శిక్షణ.

ఏరోబిక్ వ్యాయామానికి ముందు ఆహారం తినకూడదనే నిపుణుల అభిప్రాయం తప్పుగా మారింది. అదనంగా, ఇది రోజు మొదటి భాగంలో నిర్వహించబడాలి మరియు వెంటనే ప్రదర్శించబడుతుంది ఉదయం మేల్కొలుపు. ఈ ప్రకటనను పునఃపరిశీలించిన తరువాత, రంగంలోని నిపుణులు క్రీడా పోషణఖాళీ కడుపుతో శిక్షణ ఇవ్వడం మంచిది కాదు. అందువల్ల, 45 నిమిషాల కంటే ఎక్కువసేపు ఉండే వ్యాయామం ప్రణాళిక చేయబడితే, దానికి ముందు తినడం 2 గంటల తర్వాత ఉండకూడదు.

శిక్షణకు ముందు మీరు తినాలి

కార్డియో వ్యాయామం సమయంలో శరీరానికి అవసరమైన శక్తిని ఛార్జ్ చేయడానికి, అవి ప్రారంభించడానికి 2 గంటల ముందు, మీరు కండరాల నిర్మాణానికి అవసరమైన నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్ మరియు ప్రోటీన్లను తీసుకోవాలి.

శిక్షణకు ముందు వినియోగించే ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్ కలయిక శరీరంలోని ఇన్సులిన్ స్థాయిలను ఎగరకుండా నిరోధిస్తుంది మరియు ప్రోత్సహిస్తుంది సమర్థవంతమైన దహనలావు

ఏరోబిక్ వ్యాయామం సమయంలో, మీరు ద్రవం తీసుకోవడంలో మిమ్మల్ని పరిమితం చేయకూడదు. IN ఈ సందర్భంలోశుభ్రమైన నీటికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి. ఇది నీరు-ఉప్పు సంతులనంలో మార్పుల కారణంగా ఉంది, ఇది శరీరానికి హాని కలిగించకుండా పునరుద్ధరించాల్సిన అవసరం ఉంది.

నీళ్లు తప్పకుండా తాగాలి

ఏరోబిక్ శిక్షణ ముగింపులో, కొవ్వు నిల్వలను విచ్ఛిన్నం చేసే ప్రక్రియలు కొనసాగుతాయి. ఈ పరిస్థితి స్వల్పకాలికం. అదనంగా, కార్డియో శిక్షణ తర్వాత, సమయానికి ఆహారం తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం, ప్రత్యేకించి ప్రోటీన్, ఇది లేకపోవడం కండర ద్రవ్యరాశి యొక్క ఉత్ప్రేరకానికి దారితీస్తుంది, ఈ సందర్భంలో అనుమతించబడదు. అందువల్ల, మీరు సమర్థవంతమైన బరువు తగ్గడాన్ని సాధించాలనుకుంటే, పాఠం పూర్తయిన 30 నిమిషాల తర్వాత మీరు కలిగి ఉన్న ఉత్పత్తిని తినాలి. ఫాస్ట్ ప్రోటీన్. ఫాస్ట్ ప్రోటీన్ తిన్న 30 - 40 నిమిషాల తర్వాత, నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్ శరీరంలోకి ప్రవేశించాలి.

మీరు క్రీడలకు ముందు మరియు తర్వాత భోజనాన్ని నిర్లక్ష్యం చేయకూడదు, ఎందుకంటే కార్డియో శిక్షణను ఎంచుకున్న ఫలితం ఆలస్యం కావచ్చు.

పాఠం పూర్తయిన 30 నిమిషాల తర్వాత, మీరు ప్రోటీన్తో కూడిన ఉత్పత్తిని తినాలి

నడుస్తున్నప్పుడు, బరువు తగ్గడానికి ఏరోబిక్ వ్యాయామం విషయంలో, మీరు సరిగ్గా తినాలి. ఇది ఆలోచనను వదిలివేయడం విలువ ఉదయం పరుగుఖాళీ కడుపుతో. ఈ పద్ధతి చాలా రెట్లు వేగంగా బరువు తగ్గడానికి దారితీస్తుందనే అపోహలు చాలా కాలం నుండి తొలగించబడ్డాయి. దీనికి విరుద్ధంగా, శరీరంపై ఇటువంటి ప్రయోగాలు ప్రతికూల పరిణామాలను కలిగి ఉంటాయి.

నిజమే, రన్ సమయంలో రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయి సాధారణ పరిమితుల్లో ఉండటానికి, గ్లైకోజెన్ ఉనికిని కలిగి ఉండటం అవసరం, ఇది రాత్రి నిద్ర తర్వాత ఆచరణాత్మకంగా కాలేయంలో ఉండదు.

నడుస్తున్న సమయంలో కొవ్వు విచ్ఛిన్నతను రేకెత్తించడానికి, కార్డియో శిక్షణకు ముందు, మీరు శరీరాన్ని కార్బోహైడ్రేట్లతో నింపాలి. కానీ మీరు శిక్షణకు కొద్దిసేపటి ముందు అతిగా తినకూడదు, ఎందుకంటే ఇది వ్యాయామం చేయడం కష్టతరం చేయడమే కాకుండా, జీర్ణక్రియను కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది, దీనివల్ల వికారం మరియు వాంతులు కూడా ఉంటాయి.

నడుస్తున్న ముందు బరువు తగ్గడానికి పోషకాహారం సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లకు పరిమితం చేయాలి. నేరుగా వినియోగించే ఆహారం మొత్తం మీరు పరుగు ప్రారంభించడానికి ప్లాన్ చేసిన సమయంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. శిక్షణకు ముందు ఒక గంట కంటే ఎక్కువ సమయం మిగిలి ఉంటే, అప్పుడు వినియోగించడం సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు 100 కేలరీల మొత్తంలో. ఈ మొత్తం కేలరీల కోసం మీరు తినవచ్చు, ఉదాహరణకు, అరటి లేదా 30 గ్రాముల తృణధాన్యాలు.

మీ వ్యాయామానికి 3 గంటల కంటే ఎక్కువ సమయం మిగిలి ఉంటే, ఈ సందర్భంలో నడుస్తున్నప్పుడు, మీ భోజనం 300 కేలరీలు ఉండాలి. ఈ సందర్భంలో, మీరు వారి తొక్కలలో వండిన బంగాళాదుంపలు, చికెన్ వంటి లీన్ మాంసం మరియు ధాన్యపు రొట్టె ముక్కను తినవచ్చు.

కొంతమంది అథ్లెట్లు శిక్షణ తర్వాత ఆహారం తీసుకోకుండా సాధారణ తప్పు చేస్తారు. ఇది శరీరంలో అత్యంత ఆహ్లాదకరమైన మార్పులకు దారితీయకపోవచ్చు, ఇది ఖచ్చితంగా తొలగించబడాలి. అందువల్ల, రన్ ముగిసిన ఒక గంట తర్వాత, సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్లను తినడం అవసరం, అయితే ప్రోటీన్ వినియోగించిన కార్బోహైడ్రేట్లలో 8% మించకూడదు.

వ్యాయామం తర్వాత మీరు తినాలి

బరువు తగ్గడానికి పరిగెత్తిన తర్వాత కార్బోహైడ్రేట్ మరియు ప్రోటీన్ ఆహారాలు తినడం సకాలంలో పోషణకు దోహదం చేస్తుంది కండరాల కణజాలం, మరియు శరీరం సాధారణ పరిమితుల్లో అనాబాలిజానికి బాధ్యత వహించే హార్మోన్లను ఉత్పత్తి చేయడానికి కూడా దారి తీస్తుంది.

బరువు తగ్గడం కోసం కార్డియో శిక్షణను ఆశ్రయించడం, అది ముగిసిన తర్వాత భోజనం మానేయడం అవాంఛనీయమైనది. దురదృష్టవశాత్తు, అన్ని అథ్లెట్లు శిక్షణ తర్వాత పూర్తి భోజనం తినలేరు, కాబట్టి మీరు ఎల్లప్పుడూ మీతో చిరుతిండిని కలిగి ఉండాలి, ఉదాహరణకు, ఒక పండు (అరటి, నారింజ), దానితో మీరు ఇప్పటికీ శరీరానికి అవసరమైన కార్బోహైడ్రేట్లతో నింపవచ్చు.

ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడానికి, మీరు వ్యాయామానికి ముందు మరియు తర్వాత పోషకాహారానికి సంబంధించిన సిఫార్సులను అనుసరించాలి. వేగవంతం చేయడానికి ఇది అవసరం జీవక్రియ ప్రక్రియలుశరీరంలో. అదనంగా, మీ బరువు తగ్గడంలో సగానికి పైగా విజయం పోషకాహారంపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

కోసం గరిష్ట ప్రభావంశిక్షణా కార్యక్రమాన్ని అనుసరించడంతో పాటు బరువు తగ్గడం ముఖ్యం, కర్ర సరైన మోడ్పోషణ మరియు ఆహార ఎంపిక.

కార్డియో డైట్ రికవరీ మరియు తయారీని లక్ష్యంగా చేసుకుంది తదుపరి పాఠంమరియు శరీరాన్ని కొనసాగించడానికి కూడా అనుమతిస్తాయి కేలరీలు బర్న్వ్యాయామం ముగిసిన కొంత సమయం తర్వాత.

లేకపోతే, మీరు తరగతి సమయంలో కాల్చినవన్నీ పోతాయి. ఆహారంతో తిరిగి వస్తాడు.

బరువు తగ్గడానికి కార్డియో శిక్షణ కోసం ఆహార ప్రణాళిక సూత్రాలు

బరువు తగ్గాలంటే తప్పనిసరిగా తినాలి 20% తక్కువ కేలరీలు మరియు ఆహారంమీరు సమయంలో ఏమి ఖర్చు చేస్తారు క్రీడా కార్యకలాపాలు.

దీన్ని చేయడానికి, మీరు రోజుకు స్వీకరించే ఆహారాలలో కేలరీలను ప్రతిరోజూ లెక్కించాలి. మీరు ఈ నియమాన్ని పాటిస్తే, మీరు క్రమంగా బరువు తగ్గవచ్చు ప్రతి వారం 1-1.5 కిలోలు.

మరియు ఇది అద్భుతమైన ఫలితం: చాలా త్వరగా బరువు తగ్గడం - అనారోగ్యకరమైన, అంతేకాకుండా, తో వేగవంతమైన బరువు నష్టంకిలోగ్రాములు కూడా త్వరగా తిరిగి రావచ్చు.

క్రమంగా బరువు తగ్గడం ద్వారా, మీరు ఫలితాలను ఏకీకృతం చేస్తారు మరియు మీరు సాధించిన వాటిని చాలా కాలం పాటు కొనసాగించవచ్చు. మీరు తరచుగా తినాలి, కానీ చిన్న భాగాలలో: 4 గంటల విరామంతో రోజుకు 4-5 సార్లు.

సాంప్రదాయ ఆహారం, ఇందులో ఉంటుంది మూడు భోజనం ఒక రోజు , జీవక్రియను నెమ్మదిస్తుంది: మీరు ఎంత తక్కువగా తింటారో, శరీరం కొవ్వును నిల్వ చేయడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. అందువల్ల, జీవక్రియను వేగవంతం చేయడం అవసరం. కొంచెం తినడం మంచిది, కానీ చాలా తరచుగా: శరీరం "ప్రశాంతంగా" ఉంటుంది, ఎవరూ పోషకాలను కోల్పోరు.

మీరు తినే ఆహారాలలో కొవ్వు పరిమాణాన్ని కనిష్టంగా తగ్గించండి మరియు తినండి మరింత ప్రోటీన్. కాబట్టి, మీరు కండరాలను కాపాడుతారు, ఎందుకంటే ప్రోటీన్ దెబ్బతిన్న పునరుద్ధరణ కండరాల ఫైబర్స్. సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల గురించి మర్చిపోవద్దు: అవి శరీరానికి శక్తిని అందిస్తాయి. త్రాగండి ఎక్కువ నీరు, మరియు ఒక రోజు త్రాగడానికి ప్రయత్నించండి 1.5-2 లీటర్లు.

నీరు ఆక్సిజన్‌తో కణాలను సంతృప్తపరుస్తుంది, విషాన్ని బయటకు పంపుతుంది మరియు కణజాలాలను తేమ చేస్తుంది. తినడానికి ముందు 30 నిమిషాల ముందు ఒక గ్లాసు నీరు త్రాగాలి- ఈ విధంగా మీరు మీ కడుపుని తినడానికి సిద్ధం చేస్తారు.

ముఖ్యమైనది!మేము నీటి గురించి మాట్లాడుతున్నాము, రసాల గురించి కాదు. జ్యూస్‌లు, ముఖ్యంగా ప్యాక్ చేసిన వాటిలో చాలా ఉంటాయి చక్కెర మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు.

ఆమోదించబడిన ఉత్పత్తుల జాబితా

• గుడ్లు.అల్పాహారం కోసం ఈ ఉత్పత్తిని తినడం బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది, ఎందుకంటే గుడ్లు మీకు చాలా కాలం పాటు సంపూర్ణత్వ అనుభూతిని ఇస్తాయి మరియు కొవ్వు కణజాలాలలో జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తాయి. ఉడికించిన గుడ్లను కలిపి తినాలని సిఫార్సు చేయబడింది తాజా కూరగాయలు, నూనె వేయకుండా నాన్ స్టిక్ ఫ్రైయింగ్ పాన్ లో వేయించాలి లేదా ఆవిరి మీద ఉడికించాలి.

ఫోటో 1. ఉడికించిన గుడ్డు మరియు మొత్తం తీయని గుడ్డు కట్. ఉత్పత్తి సంపూర్ణత్వం యొక్క అనుభూతిని ఇస్తుంది మరియు విటమిన్ ఇ కలిగి ఉంటుంది.

అయితే, పచ్చసొనలో చాలా కొవ్వు ఉంటుంది, కాబట్టి ఇది తినడానికి ఉత్తమం రెండు గుడ్ల సర్వింగ్క్రింది విధంగా: ఒక గుడ్డు మొత్తం మరియు పచ్చసొన లేకుండా ఒక గుడ్డు.మీరు మీ ఆహారం నుండి పచ్చసొనను పూర్తిగా మినహాయించకూడదు, ఎందుకంటే ఈ ఉత్పత్తిలో ఇనుము మరియు విటమిన్ ఇ ఉన్నాయి, ఇది అలసటను అధిగమించడానికి మరియు మీ మానసిక స్థితిని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.

• క్యాబేజీ:ఉత్పత్తిలో చాలా ఫైబర్ మరియు ముతక డైటరీ ఫైబర్ ఉంటుంది, ఇది ప్రేగులను శుభ్రపరచడానికి మరియు బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది. మీరు అన్ని రకాల క్యాబేజీలను మరియు క్యాబేజీని తినవచ్చు తాజా, మరియు ఆవిరి లేదా ఉడికిస్తారు.
• టమోటాలు:ఈ ఉత్పత్తులు కొన్ని కేలరీలను కలిగి ఉంటాయి మరియు త్వరగా సంతృప్తమవుతాయి, విటమిన్ సి మరియు కెరోటిన్‌తో శరీరాన్ని సుసంపన్నం చేస్తాయి.
• దోసకాయలు:వాస్తవంగా సున్నా కేలరీలను కలిగి ఉంటుంది. మీరు వాటిని రోజులో ఎప్పుడైనా తినవచ్చు మరియు బరువు పెరగడానికి భయపడకండి. వాటిలో టార్ట్రానిక్ యాసిడ్ ఉంటుంది, ఇది వినియోగించిన కార్బోహైడ్రేట్లను కొవ్వులుగా మార్చడాన్ని నిరోధిస్తుంది. దోసకాయలు శరీరం నుండి విషాన్ని తొలగిస్తాయి మరియు వ్యాధుల నివారణకు అవసరమైన అయోడిన్‌ను కలిగి ఉంటాయి. థైరాయిడ్ గ్రంధి. వాటిని లోపల తినవచ్చు పరిమిత పరిమాణంలో.
• ద్రాక్షపండు.ఈ పండ్లను సాయంత్రం కూడా తినవచ్చు, ఎందుకంటే వాటిలో ఉన్న పదార్థాలు కొవ్వు నిల్వలను విచ్ఛిన్నం చేసే ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తాయి. ఉత్పత్తిలో చాలా ఫైబర్ కూడా ఉంటుంది.

ఫోటో 2. ఒక అమ్మాయి ఒక చెంచాతో ద్రాక్షపండు తింటుంది. ఉత్పత్తి ఉపయోగం కోసం అనుకూలంగా ఉంటుంది సాయంత్రం సమయం.

• యాపిల్స్:ఉత్పత్తులు ఇనుము, విటమిన్లు, ఫైబర్, యాంటీఆక్సిడెంట్లను కలిగి ఉంటాయి. జీవక్రియను సక్రియం చేయండి. కానీ మీరు వాటిని రాత్రిపూట తినకూడదు, ఎందుకంటే అవి కడుపు గోడలను చికాకుపరిచే అనేక ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటాయి. రోజు మొదటి సగంలో ఆపిల్ తినడం మంచిది.
• చిక్కుళ్ళు.ఇది కూరగాయల ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ యొక్క మూలం, అవి జంతు ప్రోటీన్తో కలిపి సంపూర్ణంగా జీర్ణమవుతాయి. పోషకాహార నిపుణులు మీ ఆహారాన్ని పప్పుధాన్యాలు పరిగణనలోకి తీసుకునే విధంగా రూపొందించాలని సలహా ఇస్తారు అన్ని ఉత్పత్తులలో 8-10%. చిక్కుళ్ళు శరీరానికి చాలా కాలం పాటు నిండుగా ఉన్న అనుభూతిని అందిస్తాయి.
• అల్లం.నిరూపితమైన బరువు తగ్గించే ఉత్పత్తి. ఇది శరీరం నుండి విషాన్ని తొలగిస్తుంది, కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది మరియు జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది. అల్లం నుండి పానీయం చేయడానికి ఉత్తమ మార్గం: 2 టేబుల్ స్పూన్లుతురిమిన రూట్ మీద ఒక లీటరు వేడినీరు పోయాలి, నిమ్మరసం వేసి రెండు గంటలు వదిలివేయండి. వెచ్చని ద్రవానికి కొద్దిగా తేనె జోడించండి. సాధారణ టీ లాగా త్రాగాలి.
• గ్రీన్ టీ. ఈ పానీయం అధిక బరువుకు వ్యతిరేకంగా పోరాటంలో కూడా సహాయపడుతుంది. ఇది యాంటీఆక్సిడెంట్లను కలిగి ఉంటుంది, ఇది నిల్వ చేసిన కొవ్వులను విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది మరియు శరీరం నుండి విషాన్ని మరియు భారీ లోహాలను తొలగిస్తుంది. ఇది సుమారుగా త్రాగడానికి సిఫార్సు చేయబడింది మూడు కప్పులుగ్రీన్ టీ. ఇది కెఫిన్ కలిగి ఉండటం మరియు నిద్ర సమస్యలను కలిగించవచ్చు కనుక ఇది విలువైనది కాదు.

ఫోటో 3. బ్రూడ్ గ్రీన్ టీఒక కప్పు మరియు సున్నంలో. ఉత్పత్తి శరీరం నుండి భారీ లోహాలను తొలగించే యాంటీఆక్సిడెంట్లను కలిగి ఉంటుంది.

• గింజలు.అందంగా ఉంది అధిక కేలరీల ఉత్పత్తి, కాబట్టి మీరు రోజుకు కొన్ని ముక్కలు మాత్రమే కొనుగోలు చేయగలరు. అయితే, గింజలు, ముఖ్యంగా బాదం, అదనపు కొలెస్ట్రాల్‌ను తొలగించి, కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తాయి. కొవ్వు ఆమ్లాలు- లిపిడ్లు. ఇది భాస్వరం యొక్క అద్భుతమైన మూలం కూడా.
• పులియబెట్టిన పాల ఉత్పత్తులు.విభజనను ప్రోత్సహించండి విసెరల్ కొవ్వు, ప్రోటీన్ మరియు కాల్షియం యొక్క అద్భుతమైన మూలం, జీర్ణక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు రోగనిరోధక శక్తిని బలోపేతం చేస్తుంది. ఈ ఉత్పత్తులు (కాటేజ్ చీజ్, కేఫీర్, పెరుగు) కొవ్వులో తక్కువగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి.
• తృణధాన్యాలు.ఆరోగ్యకరమైనవి వోట్మీల్, బుక్వీట్ మరియు మిల్లెట్. వోట్మీల్, ఉదాహరణకు, విటమిన్లు E, PP, గ్రూప్ B, కాల్షియం, ఇనుము, మెగ్నీషియం సమృద్ధిగా ఉంటుంది.

బుక్వీట్ భాస్వరం, ఇనుము, మెగ్నీషియం, పొటాషియం, అలాగే కూరగాయల ప్రోటీన్ వంటి ఉపయోగకరమైన మైక్రోలెమెంట్లను కలిగి ఉంటుంది. కానీ బుక్వీట్ కేలరీలు చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది, కాబట్టి ఇది పరిమిత పరిమాణంలో కూడా తినాలి.

ఫోటో 4. వెల్డెడ్ బుక్వీట్ఒక ప్లేట్ లో వెన్న తో. ఉత్పత్తి మైక్రోలెమెంట్లలో సమృద్ధిగా ఉంటుంది మరియు కూరగాయల ప్రోటీన్ను కలిగి ఉంటుంది.

మిల్లెట్ విషాన్ని తొలగిస్తుంది మరియు విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది కొవ్వు కణాలు, మెగ్నీషియం, పొటాషియం, భాస్వరం, విటమిన్లు PP, B మరియు E ఉన్నాయి.

• క్యారెట్.ఈ ఉత్పత్తి విటమిన్లు, ఖనిజాలు, ఫైబర్ మరియు కెరోటిన్ యొక్క స్టోర్హౌస్. రెండు క్యారెట్లురోజుకు మీకు అందిస్తుంది రోజువారీ ప్రమాణంవిటమిన్లు
• తీపి మిరియాలు. తక్కువ కేలరీల కూరగాయలు, కెరోటిన్ మరియు విటమిన్ సి కలిగి ఉంటుంది. మిరియాలు జీర్ణం చేయడం వల్ల శరీరం చాలా శక్తిని ఖర్చు చేస్తుంది, కాబట్టి ఈ ఉత్పత్తి ఏదైనా ఆహారం కోసం సిఫార్సు చేయబడింది.
• మాంసం:చికెన్ బ్రెస్ట్, టర్కీ, లీన్ బీఫ్ మరియు దూడ మాంసం - ఉడికించిన, కాల్చిన లేదా ఆవిరి.
• లీన్ చేప. సముద్ర చేపఆమ్లాలు సమృద్ధిగా ఉంటాయి ఒమేగా-3, ఇది కొవ్వులను విచ్ఛిన్నం చేయడంలో సహాయపడుతుంది మరియు చర్మం, జుట్టు మరియు గోళ్ళపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది మరియు రక్త నాళాలను బలోపేతం చేస్తుంది. ట్యూనా మరియు సాల్మన్ ఈ విషయంలో ముఖ్యంగా మంచివి - ఆహార ఉత్పత్తులుసులభంగా జీర్ణమయ్యే ప్రోటీన్ కలిగి ఉంటుంది.

ఫోటో 5. కాల్చినది ఆహార చేపఒక ప్లేట్ మీద కూరగాయలతో జీవరాశి. ఒమేగా-3 ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటుంది.

మీరు వీటిపై కూడా ఆసక్తి కలిగి ఉండవచ్చు:

పరిమితం చేయబడిన మరియు నిషేధించబడిన ఉత్పత్తులు

చక్కెరకు మించినది తీపి సోడాఉబ్బసం, మూత్రపిండాల వ్యాధి మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధుల అభివృద్ధికి దోహదపడే అనేక సంరక్షణకారులను మరియు ఆహార రంగులను కలిగి ఉంటుంది.

• మద్యం.ఆల్కహాల్‌లోనే కేలరీలు ఎక్కువగా ఉంటాయి. 1 ml ఆల్కహాల్ 7-8 కిలో కేలరీలు. అదనంగా, ఆల్కహాల్ జీవక్రియను తగ్గిస్తుంది మరియు ఆకలిని ప్రేరేపిస్తుంది. బరువు తగ్గే కాలంలో పూర్తిగా వదులుకోవడం మంచిది. సందర్భం మీకు కట్టుబడి ఉంటే, మీరు గరిష్టంగా కొనుగోలు చేయగలిగినది రోజుకు ఒక గ్లాసు డ్రై వైన్.
• పండ్లు.అన్ని తీపి పండ్లలో చక్కెర ఉంటుంది, కాబట్టి వాటిని రోజు మొదటి సగంలో పరిమిత పరిమాణంలో తీసుకోవడం మంచిది. 12 గంటల వరకు. అరటిపండ్లు మరియు ద్రాక్ష వంటి ఆహారాలలో మీరు చాలా జాగ్రత్తగా ఉండాలి, ఎందుకంటే వాటిలో ఎక్కువ కేలరీలు ఉంటాయి.
• బంగాళదుంప.ఇది పిండి పదార్ధాన్ని కలిగి ఉంటుంది, ఇది గ్లూకోజ్ యూనిట్లను కలిగి ఉంటుంది. అందువల్ల, మీరు ఆహారం సమయంలో ఉత్పత్తి యొక్క మీ వినియోగాన్ని పరిమితం చేయాలి.

ఫోటో 6. ఒక ప్లేట్ మీద వేయించిన బంగాళదుంపలు. ఉత్పత్తిలో స్టార్చ్ మరియు గ్లూకోజ్ ఉంటుంది, కార్డియో వ్యాయామం సమయంలో దాని వినియోగాన్ని తగ్గించడం మంచిది.

కార్డియో శిక్షణ సమయంలో పోషకాహారం

ఇది నిర్వహించడం ఉత్తమం అని గతంలో నమ్మేవారు ఉదయంవ్యాయామం ఖాళీ కడుపుతో, అల్పాహారానికి ముందు, రాత్రిపూట ఉపవాసం తర్వాత, కొవ్వు మరింత చురుకుగా విచ్ఛిన్నమవుతుంది.

సూచన!ఆధునిక పోషకాహార నిపుణులు శరీరాన్ని స్వీకరించినట్లయితే కొవ్వు దహనం మరింత ప్రభావవంతంగా జరుగుతుందని నిర్ధారణకు వచ్చారు ఉదయం శక్తిఆహారం రూపంలో.

అందువల్ల, కార్డియో శిక్షణ ఉదయం చేస్తే, అప్పుడు 40-60 నిమిషాలలోదీనికి ముందు, ప్రోటీన్ కలిగిన ఉత్పత్తిని తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం మరియు నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు. శిక్షణ పగటిపూట జరిగితే, మీరు తినాలి 2-3 గంటల ముందు.

తక్కువ ఉత్పత్తులను ఎంచుకోండి గ్లైసెమిక్ సూచిక- ఇది అనుమతిస్తుంది ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేస్తాయివ్యాయామం సమయంలో కొవ్వు నుండి. ఇవి ప్రోటీన్లు కావచ్చు: పులియబెట్టిన పాల ఉత్పత్తులు, గుడ్లు, సహజ ప్రోటీన్ షేక్.

సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు కలిగిన ఆహారాలు:తృణధాన్యాలు, చిక్కుళ్ళు, బెర్రీలు, పండ్లు మరియు కూరగాయలు, ఊక.

భోజనం కోసం, కూరగాయలతో కలిపి సూప్, తెల్ల మాంసం, చేపలను తినడం ఉత్తమం.

తరగతి తర్వాత మరియు ఎన్ని నిమిషాల తర్వాత మీరు ఏమి తినవచ్చు?

వ్యాయామం తర్వాత ఆహార వినియోగ సమయం కొరకు, ఇక్కడ మీరు అటువంటి భావనను పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి ప్రోటీన్-కార్బోహైడ్రేట్ విండో- కాలం పొడవు 23-40 నిమిషాల వద్దతర్వాత తీవ్రమైన వ్యాయామం, ఈ సమయంలో శరీరం త్వరగా ప్రాసెస్ చేయగలదు పోషకాలు.

ఈ విండో ప్రయోజనాన్ని బట్టి వివిధ మార్గాల్లో "మూసివేయబడింది": కండర ద్రవ్యరాశిని పొందండి లేదా బరువు తగ్గండి. మరియు కొత్త కండరాలను నిర్మించడంలో మీకు ఆసక్తి లేకపోయినా, మీ వద్ద ఉన్నదాన్ని కోల్పోవడం కూడా విలువైనది కాదు. అన్ని తరువాత, వారు అందంగా ఉన్నారు, టోన్డ్ కండరాలుఫిగర్ సన్నగా చేయండి.

ఫోటో 7. వెయ్ ప్రోటీన్ పాలవిరుగుడుగోల్డ్ స్టాండర్డ్, 100%, కార్డియో శిక్షణ తర్వాత ఉపయోగించడానికి సిఫార్సు చేయబడింది.

అందుకే ఉత్తమ ఎంపిక- సులభంగా జీర్ణమయ్యే ప్రోటీన్ ఉత్పత్తులను తినండి (ఇది గుడ్డులోని తెల్లసొన లేదా పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ కావచ్చు) 30-45 నిమిషాలలోకార్డియో శిక్షణ తర్వాత. మరో 45 నిమిషాల్లోశక్తిని పునరుద్ధరించడానికి మీరు నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లను తినవచ్చు.

తప్పనిసరిగా తినవలసిన ఆహారం

అరగంటలోశిక్షణ తర్వాత తీసుకోవాలి ప్రోటీన్ యొక్క చిన్న భాగం, ఆపై ఒక భాగం నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు.ఇవి క్రింది ఉత్పత్తులు కావచ్చు: ధాన్యపు రొట్టె లేదా పాస్తా, కానీ ఎల్లప్పుడూ నుండి దురుమ్ రకాలుగోధుమలు, చిక్కుళ్ళు, కూరగాయలు కలిపి చికెన్ బ్రెస్ట్లేదా సన్నని చేప.

నమూనా రోజువారీ ఆహారం: సరిగ్గా ఎలా తినాలి?

ఆన్ అల్పాహారంతినవచ్చు ఉడికించిన గుడ్లు, ఆవిరితో చేసిన ఆమ్లెట్, పులియబెట్టిన పాల ఉత్పత్తులు: కాటేజ్ చీజ్, పెరుగు, కేఫీర్; ఉదయాన్నే గంజి, బెర్రీలు మరియు పండ్లు తినడం మంచిది.

డిన్నర్సూప్‌లను కలిగి ఉంటుంది, లీన్ మాంసం, పౌల్ట్రీ, కూరగాయలు, చిక్కుళ్ళు కలిగిన లీన్ చేప.

ఆన్ విందుప్రొటీన్లు తినడం మంచిది. ఇది మళ్ళీ, కాటేజ్ చీజ్, తెల్ల మాంసం, తక్కువ కేలరీల కూరగాయలు లేదా మూలికలతో కూడిన చేపలు, కొన్ని గింజలు, ప్రోటీన్ షేక్.

రోజంతా స్నాక్స్:పండ్లు, కూరగాయలు, గింజలు మరియు ఎండిన పండ్లు వారికి అనుకూలంగా ఉంటాయి.

వద్ద డయాబెటిస్ మెల్లిటస్, అంటు వ్యాధులుమరియు ఆంకాలజీ, అలాగే ప్రసవ తర్వాత కార్డియో వ్యాయామం సాధారణంగా విరుద్ధంగా ఉంటుంది, మరియు ఆహారం మరియు ఉత్పత్తులు తప్పనిసరిగా డాక్టర్చే సూచించబడాలి.

ప్రజల కోసం ఊబకాయం, మరియు అది కూడా డ్రా అవసరం ప్రత్యేక కార్యక్రమంవ్యాయామాలు మరియు ఆహారంతో కొన్ని ఉత్పత్తులు. అందువల్ల, రిస్క్ తీసుకోకండి, స్వీయ వైద్యం చేయవద్దు, మీరు ఎంత తినాలో మీకు తెలియదు, ఎందుకంటే బరువు తగ్గడం జీవితం మరియు ఆరోగ్యం యొక్క నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు కొత్త సమస్యలకు కాదు.

5

మొదటి వ్యక్తి అవ్వండి!

సగటు రేటింగ్: 5కి 0.
రేటింగ్: 0 పాఠకులు.

దాదాపు ప్రతి ఒక్కరూ ఈ రోజుల్లో కొవ్వును కాల్చివేయాలని మరియు బరువు తగ్గాలని కోరుకుంటారు: దురదృష్టవశాత్తు, క్రియాశీల చిత్రంజీవితం చాలా అరుదుగా మారింది మరియు పని మరియు జీవితం యొక్క లయ పెద్ద నగరాలుస్లిమ్ ఫిగర్ కాదు, ఊబకాయం మరియు వ్యాధుల అభివృద్ధికి దోహదం చేస్తుంది.

చాలా మంది నిపుణులు సమస్యలతో వ్యవహరిస్తున్నారు ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరిచే లోడ్లుకార్డియో శిక్షణను ఒకటిగా పరిగణించండి ఉత్తమ మార్గాలుకొవ్వు నిల్వలను వదిలించుకోవడానికి ఉపయోగిస్తారు. ఈ రకమైన శిక్షణను విశ్వవ్యాప్తంగా పరిగణించవచ్చు: అన్నింటికంటే, మీరు దాదాపు ఎక్కడైనా ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు - వ్యాయామశాలలో, స్టేడియంలో, ఉద్యానవనంలో, ఇంటి ప్రాంగణంలో, అపార్ట్మెంట్లో మరియు హాలులో కూడా, మెట్ల విమానాలను ఉపయోగించడం. శిక్షణ పరికరంగా.

ఈ రకమైన శిక్షణ యొక్క ప్రభావాలు హృదయనాళ వ్యవస్థను బలోపేతం చేయడాన్ని లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నాయని పేరు నుండి స్పష్టంగా తెలుస్తుంది: రక్త నాళాలు మరియు గుండె కండరాలు ఏరోబిక్ గ్లైకోలిసిస్ పరిస్థితులలో శిక్షణ పొందుతాయి, ఈ ప్రక్రియలో గ్లూకోజ్ ఆక్సీకరణ జరుగుతుంది. ఈ ప్రక్రియ ఫలితంగా, కణాలు శక్తిని విడుదల చేస్తాయి మరియు గుండె ఓవర్‌లోడ్‌ను అనుభవించదు: వాయురహిత ("గాలిలేని") శిక్షణ వలె కాకుండా, ఇది సున్నితమైన పద్ధతి. కార్డియో శిక్షణలో సాధారణ రకాలు రన్నింగ్, నిర్దిష్ట వేగంతో సైక్లింగ్, స్విమ్మింగ్, అవుట్‌డోర్ గేమ్స్, ఫిట్‌నెస్ మొదలైనవి.

కొంత మొత్తంలో కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి, మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయాలి, వారానికి 3-4 సార్లు 40-50 నిమిషాలు.

కొవ్వును కాల్చడానికి కొన్ని రకాల కార్డియో శిక్షణ

భద్రత మరియు సరళత - విలక్షణమైన లక్షణాలుస్థిరమైన లేదా దీర్ఘకాలిక కార్డియో శిక్షణ. దీనర్థం లోడ్ మొత్తం వ్యాయామం అంతటా అలాగే ఉంటుంది మరియు విరామాలు లేవు. ఉదాహరణకు, మీరు నిరంతరంగా 20-30 నిమిషాలు లేదా ఒక గంట పాటు వీధిలో లేదా ట్రెడ్‌మిల్‌పై సుమారు 7 కిమీ/గం వేగంతో పరుగెత్తాలి - ఏదైనా ఫిట్‌నెస్ స్థాయికి తగినది.

కార్డియో లోడ్లు ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటే, శిక్షణను క్రాస్-ట్రైనింగ్ అని పిలుస్తారు: ఈ శైలి మంచిది ఎందుకంటే ఇది మార్పును తొలగిస్తుంది మరియు విసుగును నిరోధిస్తుంది. అరగంట శిక్షణ కోసం, మీరు ట్రెడ్‌మిల్, ఎలిప్టికల్ మరియు సైకిల్ ట్రైనర్‌లపై 10 నిమిషాలు ప్రత్యామ్నాయంగా వ్యాయామం చేయవచ్చు. వెచ్చని సీజన్లో, ఇండోర్ శిక్షణను రన్నింగ్ మరియు ఈత ద్వారా సులభంగా భర్తీ చేయవచ్చు - సమీపంలో సహజ నీటి శరీరం ఉన్నప్పుడు ఇది మంచిది; శీతాకాలంలో, మీరు స్కీయింగ్, స్కేట్, స్లెడ్, లేదా స్నో బాల్స్ ఆడటం, కఠినమైన భూభాగాలపై నడవడం మొదలైనవి చేయవచ్చు.

ఫోటో: కొవ్వును కాల్చడానికి కార్డియో శిక్షణ

విరామ శిక్షణ అనేది ఏ స్థాయి ఫిట్‌నెస్‌కైనా అనుకూలంగా ఉంటుంది - లోడ్‌ల యొక్క వివిధ తీవ్రతతో. పరుగును ఉదాహరణగా ఉపయోగించడం: మీరు 8 కిమీ/గం వేగంతో 2 నిమిషాలు, ఆపై 5 కిమీ/గం వేగంతో 3 నిమిషాలు పరుగెత్తవచ్చు - ఇది మీ సాధారణ వేగం. చురుకైన నడక, మరియు ఈ సమయంలో పల్స్ మరియు శ్వాస కోలుకోవడానికి సమయం ఉంటుంది. లోడ్ యొక్క తీవ్రత మొత్తం వ్యాయామం అంతటా ప్రత్యామ్నాయంగా ఉండాలి - సాధారణంగా 40 నిమిషాల వరకు, కానీ తక్కువ శిక్షణ పొందిన వ్యక్తులకు 15-20 నిమిషాలతో ప్రారంభించడం మంచిది.

సూపర్ సర్క్యూట్ - సెట్ కొన్ని రకాలుసరైన క్రమంలో ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలు - ఇక్కడ ప్రతి ఒక్కరూ "యాదృచ్ఛికంగా" స్వీకరించి, ఏదో ఒకదాన్ని ప్రయత్నిస్తారు. ఉదాహరణకు, ట్రెడ్‌మిల్‌పై 3 నిమిషాలు పరుగెత్తడం, ఒక నిమిషం పాటు స్క్వాట్స్, దీర్ఘవృత్తాకార శిక్షకుడు- 3 నిమిషాలు, పుష్-అప్‌లు - 1 నిమిషం, మరియు మళ్లీ మళ్లీ. చాలా మంది శిక్షకులు కొవ్వును కాల్చడానికి ఈ పద్ధతిని అత్యంత ప్రభావవంతమైనదిగా పిలుస్తారు మరియు ఇది ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు, ప్రారంభకులు మరియు ఔత్సాహికులకు అనుకూలంగా ఉంటుంది: తక్కువ సమయంసబ్కటానియస్ కొవ్వు నాశనమవుతుంది, కానీ అదే సమయంలో ఏర్పడుతుంది కండర ద్రవ్యరాశి- ఇది అటువంటి అసహ్యకరమైన వాటిని తొలగిస్తుంది సైడ్ ఎఫెక్ట్బరువు తగ్గడం, చర్మం కుంగిపోవడం వంటిది.

కొవ్వును కాల్చడానికి ఉత్తమమైన కార్డియో శిక్షణ ఏమిటి?వాస్తవానికి, మీకు మరింత ఆనందాన్ని మరియు ఆనందాన్ని ఇచ్చేది. “ఇది ఇలాగే ఉండాలి” సూత్రం ప్రకారం వ్యాయామాలు చేసినప్పుడు, అవి చాలా అరుదుగా సగటు కంటే ఎక్కువ ఫలితాలను ఇస్తాయి: మన జీవితంలో మనం ఇప్పటికే ఈ సూత్రం ద్వారా చాలా తరచుగా మార్గనిర్దేశం చేయబడుతున్నాము మరియు మేము చాలా అరుదుగా విశ్రాంతి తీసుకుంటాము మరియు ఆనందిస్తాము.

మీరు ప్రతి వారం మీ బరువు తగ్గించే కార్యక్రమంలో ఈ రకమైన కార్డియో శిక్షణను చేర్చినట్లయితే, వాటిని ప్రత్యామ్నాయంగా చేస్తే, మీరు దీన్ని చేయడంలో అలసిపోరు. మీరు మీకు ఇష్టమైన క్రీడను కూడా కనెక్ట్ చేయవచ్చు: బహుశా మీరు టెన్నిస్, వాలీబాల్ లేదా సైక్లింగ్‌ను ఇష్టపడవచ్చు - ఇవన్నీ మీకు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు ఒత్తిడిని నివారించడానికి మాత్రమే కాకుండా, మీ ప్రియమైనవారు, కుటుంబం మరియు స్నేహితులతో సమయాన్ని గడపడానికి కూడా అవకాశం కల్పిస్తాయి.

కార్డియో శిక్షణ సమయంలో సరైన పోషణ

సాధారణ శిక్షణ మరియు తగినంత తీవ్రతతో, ఫలితాలు చాలా ప్రోత్సాహకరంగా లేనప్పుడు తరచుగా కేసులు ఉన్నాయి - తక్కువ కేలరీల ఆహారం కూడా సహాయం చేయదు. దీని కారణంగా, చాలా మంది నిరాశకు గురవుతారు, కార్డియో శిక్షణను వదులుకుంటారు మరియు బరువు తగ్గడానికి ఇతర మార్గాల కోసం వెతకడం ప్రారంభిస్తారు - మిరాకిల్ ఫ్యాట్ బర్నర్స్ లేదా ఇతర ప్రచారం చేయబడిన మందులు తీసుకోవడం. ఆహారం యొక్క కూర్పు ముఖ్యమని తేలింది - కొవ్వులను తినడానికి శరీరం “భయపడకుండా” ప్రణాళిక వేయాలి - మరియు భోజనం చేసే సమయం - మీరు ప్రారంభానికి 1-2 గంటల ముందు తినకూడదు. శిక్షణ, మరియు 1-2 గంటల కంటే ముందుగా . సరైన ఫలితాలను పొందడానికి ఎలా తినాలి?

పాల ఉత్పత్తులు, చీజ్ మరియు కాటేజ్ చీజ్, చేపలు, తెల్ల మాంసం - మరియు కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు - తృణధాన్యాలు, చిక్కుళ్ళు, దురం గోధుమ పాస్తా, బెర్రీలు, పండ్లు మరియు కూరగాయలు - తగినంత లీన్ ప్రోటీన్ కలిగి తద్వారా మీ మెనుని రూపొందించాలని సిఫార్సు చేయబడింది. చిన్న భాగంఈ ఆహారాన్ని తరగతులకు ఒక గంట ముందు తినాలి - ఉదాహరణకు, ఉడికించిన కూరగాయలతో చికెన్ ముక్క, కానీ మొదట, సుమారు 20-30 నిమిషాలు, మీరు క్లీన్ వాటర్ త్రాగాలి - సుమారు 0.5 లీటర్లు.

శిక్షణ తర్వాత 2 గంటల తర్వాత, మీరు మళ్ళీ నీరు త్రాగవచ్చు, మరియు కొంచెం తరువాత ప్రోటీన్ షేక్ కలిగి ఉండండి. ప్రత్యేకమైన వంటకాలు ఉన్నాయి, కానీ ఇంట్లో మీరు సాధారణ ఉత్పత్తుల నుండి కాక్టెయిల్ సిద్ధం చేయవచ్చు: కాటేజ్ చీజ్, పెరుగు, బెర్రీలు, కేఫీర్, తేనె, దాల్చినచెక్క మొదలైనవి.

ఫోటో: కొవ్వును కాల్చడానికి కార్డియో శిక్షణ

ఇదిగో ప్రిస్క్రిప్షన్ ప్రోటీన్ షేక్ఒక కాఫీ గ్రైండర్లో వోట్మీల్ గ్రౌండ్తో. 2 టేబుల్ స్పూన్లు. రేకులు, మీడియం కొవ్వు పదార్థం యొక్క వెచ్చని పాలు పోయాలి, సగం ఆపిల్ కిటికీలకు అమర్చే ఇనుప చట్రం, ప్రతిదీ కలపాలి మరియు 1 tsp జోడించండి. తేనె, మీరు లేకుండా చేయగలిగినప్పటికీ - ఇది క్యాలరీ కంటెంట్ను తగ్గిస్తుంది. మీరు బ్లెండర్లో కొట్టినట్లయితే కాక్టెయిల్ మరింత రుచిగా ఉంటుంది.

మధ్యాహ్న భోజనంలో ప్రొటీన్ మరియు కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్‌లు, మధ్యాహ్న అల్పాహారం పండు మరియు రాత్రి భోజనంలో మళ్లీ ప్రోటీన్ ఉండాలి. నుండి ఆరోగ్యకరమైన ఉత్పత్తులుమీరు చిక్కుళ్ళు, పండ్లు, బెర్రీలు, గ్రీన్ టీ మరియు కోకోకు శ్రద్ద ఉండాలి - అవి జీవక్రియను ప్రేరేపించే మరియు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడే పదార్థాలను కలిగి ఉంటాయి.

నిజమే, అనేక ఇతర ఎంపికలు ఉన్నాయి: ఉదాహరణకు, మీరు ఉదయాన్నే శిక్షణ ఇస్తే, మీరు తరగతికి 30-40 నిమిషాల ముందు తినవచ్చు: తక్కువ కొవ్వు చీజ్, తృణధాన్యాల రొట్టె లేదా ముయెస్లీ, పెరుగు, అరటి. శిక్షణ సమయంలో మీరు త్రాగడానికి అనుమతిస్తారు స్వచ్ఛమైన నీరుతద్వారా కణాలు నిర్జలీకరణానికి గురవుతాయి మరియు 15 నిమిషాల తర్వాత తాజాగా పిండిన పండ్ల రసాన్ని ఒక గ్లాసు త్రాగడానికి లేదా తినడానికి సిఫార్సు చేయబడింది. తాజా పండు- కండరాల ఓర్పు తగ్గకుండా కండరాల గ్లైకోజెన్ నిల్వలు ఈ విధంగా భర్తీ చేయబడతాయి. మరియు 2 గంటల తర్వాత మీరు పాల ఉత్పత్తులు, చేపలు లేదా మాంసం తినవచ్చు.

సాధారణ సిఫార్సులు ఖచ్చితమైనవి కావు: వ్యక్తిగత ఆహారాన్ని అభివృద్ధి చేయడం సహాయపడుతుంది క్రీడా వైద్యుడులేదా శిక్షకుడు. అయితే, మీరు మీ జీవితాన్ని మెరుగుపరుచుకోవడానికి శిక్షణ ఇస్తున్నారని గుర్తుంచుకోండి, పరిమితికి మిమ్మల్ని మీరు అలసిపోవడానికి కాదు. స్థిరమైన శిక్షణమరియు ఆహారం.

కార్డియో శిక్షణ మధుమేహం, ఆంకాలజీ, ప్రసవం మరియు శస్త్రచికిత్స తర్వాత, జలుబు మరియు అంటు వ్యాధులకు విరుద్ధంగా ఉంటుంది. గమనించదగ్గ అధిక బరువు (20 కిలోలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ) ఉన్న వ్యక్తులు పరిగెత్తకూడదు, ఎందుకంటే వారి లెగ్ కీళ్ళు లోడ్ కారణంగా నాశనం కావచ్చు - వారికి వేగవంతమైన స్పోర్ట్స్ ట్రాక్ అనుకూలంగా ఉంటుంది.

చాలా మంది బరువు తగ్గడానికి మరియు తమ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచుకోవడానికి కార్డియో వ్యాయామాన్ని ఎంచుకుంటారు. కానీ ఫలితాలను సాధించడానికి ఇది ఎల్లప్పుడూ సరిపోదు. తీసుకురావడానికి కార్డియో శిక్షణ కోసం ఆశించిన ఫలితాలు, తరగతులకు ముందు మరియు తరువాత ఏమి మరియు ఎప్పుడు తినాలో మీరు తెలుసుకోవాలి మరియు రోజంతా కేలరీల మొత్తాన్ని కూడా నిర్వహించాలి. మీరు దీన్ని చేయకపోతే, బరువు చాలా నెమ్మదిగా వస్తుంది లేదా నిశ్చలంగా ఉంటుంది.

కార్డియో వ్యాయామాలు ఎందుకు మరియు ఎవరికి ఉపయోగపడతాయి?

కార్డియో అనేది ఒక కాంప్లెక్స్ వివిధ వ్యాయామాలుఎక్కువసేపు ఆగకుండా ప్రదర్శించారు, ఇందులో ఇవి ఉంటాయి:

• - నడుస్తున్న;
• - ఏరోబిక్స్;
• – రేసు వాకింగ్;
• - ఈత;
• - జంపింగ్ తాడు మొదలైనవి.

వారి ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుచుకోవాలనుకునే వ్యక్తులకు, వారి ఆకృతిని కాపాడుకోవడానికి మరియు బరువు తగ్గాలనుకునే వారికి కార్డియో శిక్షణ సిఫార్సు చేయబడింది. వారానికి 2 నుండి 5 సార్లు వ్యాయామం చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది, శిక్షణ సమయం 10 నిమిషాల నుండి గంట వరకు పడుతుంది. వర్కవుట్‌ల వ్యవధి మరియు సంఖ్య మీరు కార్డియో చేస్తున్నప్పుడు (బరువు తగ్గడం, మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడం) మరియు మీ శారీరక దృఢత్వం స్థాయిని అనుసరించే లక్ష్యంపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

కనిష్ట సమయంతో వ్యాయామం ప్రారంభించడం మంచిది, క్రమంగా వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి మరియు వేగాన్ని పెంచుతుంది. వాస్తవం ఏమిటంటే శరీరం త్వరగా ఏరోబిక్ వ్యాయామానికి అలవాటుపడుతుంది మరియు మీరు దేనినీ మార్చకపోతే, కొంత సమయం తర్వాత శిక్షణ ఫలితాలను తీసుకురావడం ఆగిపోతుంది. మీరు వర్కవుట్ చేస్తుంటే, చాలా కాలంమరియు కొన్ని కారణాల వల్ల మీరు కార్డియోను వదులుకోవాలని నిర్ణయించుకుంటారు, అప్పుడు మీరు శిక్షణను వెంటనే ఆపకూడదు, కానీ క్రమంగా.

కార్డియోకు ముందు మీరు ఏ సమయంలో మరియు ఏమి తినాలి?

మీరు మీ లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకుంటే, కార్డియోతో వీలైనంత ఎక్కువ కాల్చండి. మరింత కొవ్వు, ఉత్తమ సమయంశిక్షణ కోసం ఇది ఉదయం. మీరు ఇంకా అల్పాహారం తీసుకోనప్పుడు, మీ రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయి చాలా తక్కువగా ఉంటుంది, కాబట్టి, శరీరం కొవ్వు నిల్వల నుండి శక్తిని తీసుకుంటుంది.

చాలా మంది నిపుణులు శిక్షణకు ముందు అమైనో ఆమ్లాలను తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేస్తారు. అవి మాత్రల రూపంలో లేదా త్వరగా జీర్ణమయ్యే ప్రోటీన్ ఉత్పత్తుల రూపంలో ఉండవచ్చు ( గుడ్డులోని తెల్లసొనలేదా వేరుచేయు). శాస్త్రవేత్తల ప్రకారం - 10-20 గ్రాములు పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్లేదా ఒక జంట గుడ్డులోని తెల్లసొన- ఇది మీకు అవసరం సమర్థవంతమైన కొవ్వు బర్నింగ్. కానీ అలాంటి కార్యక్రమం దీర్ఘకాల అథ్లెట్లకు మరియు సబ్కటానియస్ కొవ్వు తక్కువ శాతం ఉన్నవారికి మాత్రమే సరిపోతుంది.

మీరు పగలు లేదా సాయంత్రం 30 నిమిషాల పాటు కార్డియో శిక్షణ చేస్తే, భోజనం మరియు వ్యాయామం మధ్య విరామం కనీసం 2 గంటలు ఉండాలి. ఇది ప్రోటీన్లు (లీన్ మీట్, కాటేజ్ చీజ్, పెరుగు, గుడ్లు) మరియు తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (గంజి (సెమోలినా మినహా), రొట్టె మరియు పాస్తా, తృణధాన్యాల పిండి, బ్రౌన్ రైస్, కూరగాయలు మొదలైన వాటితో తయారు చేయబడిన స్లో కార్బోహైడ్రేట్లు అయితే మంచిది. .

చాలా మంది పని దినం ముగిసిన వెంటనే శిక్షణ ఇస్తారు - ఇది చాలా మంచి ఎంపిక, లంచ్ తిన్న తర్వాత అది గడిచిపోయింది కాబట్టి తగినంత పరిమాణంసమయం, కానీ శిక్షణకు రెండు మూడు గంటల ముందు మరొక చిరుతిండిని తినడానికి ప్రయత్నించండి, కాబట్టి మీరు పూర్తి అంకితభావంతో శిక్షణను నిర్వహించడానికి తగినంత శక్తిని కలిగి ఉంటారు.

శిక్షణ సమయంలో త్రాగాలా లేదా త్రాగకూడదా?

తాగు! ఇప్పటికీ స్వచ్ఛమైన నీరు. మరియు మీకు కావలసినంత త్రాగండి!

కొన్ని సైట్లు మీరు శిక్షణ సమయంలో నీరు త్రాగకూడదని వ్రాస్తాయి, ఎందుకంటే ఇది మీ కండరాలను ఉబ్బిపోతుంది మరియు మీరు త్వరలో ఒక జోక్ లాగా కనిపిస్తారు. ఇది పూర్తి అర్ధంలేనిదని నేను చెప్పాలనుకుంటున్నాను. వ్యాయామం చేసే సమయంలో, మేము చెమట మరియు చాలా ద్రవాన్ని కోల్పోతాము, కాబట్టి మనం దానిని తిరిగి నింపాలి. కొన్నిసార్లు మీరు కొవ్వును కాల్చడానికి మిమ్మల్ని ఫిల్మ్‌లో చుట్టాలని లేదా మిమ్మల్ని మీరు ఇన్సులేట్ చేసుకోవాలని కూడా వ్రాస్తారు - అలాంటి స్వీయ-తారుమారు గుండె సమస్యలకు దారితీస్తుంది. అవును, వాస్తవానికి, మీరు ఎక్కువగా చెమట పడతారు, కానీ చెమట కొవ్వు కాదు, కానీ ఉష్ణోగ్రత పెరుగుదలకు శరీరం యొక్క ప్రతిచర్య, కాబట్టి మీరు పెరిగిన కొవ్వు దహనం పొందలేరు.

కార్డియో వ్యాయామం తర్వాత పోషకాహారం

మన శరీరం చురుకుగా కేలరీలను కోల్పోతుంది, మనం కార్డియో చేసినప్పుడు మాత్రమే కాకుండా, దాని తర్వాత కొంత సమయం వరకు కూడా. ఈ సమయంలో, మీ ప్రయత్నాలన్నింటినీ వృథా చేయకుండా తినడం మానివేయడం మంచిది. చాలా మంది శిక్షణ తర్వాత 2 గంటల కంటే ముందుగా తినకూడదని సలహా ఇస్తారు. ఈ ఎంపిక కూడా పూర్తిగా సరైనది కాదు, ఎందుకంటే కార్డియో ప్లస్ ఆహారం నుండి దీర్ఘకాలిక సంయమనం కండరాల నాశనానికి మరియు జీవక్రియలో క్షీణతకు ముప్పు కలిగిస్తుంది. బరువు తగ్గడానికి ఇది స్పష్టంగా సరిపోదు.

శిక్షణ తర్వాత 30 నిమిషాల తర్వాత తీసుకోవడం చాలా మంచిది ప్రోటీన్ ఆహారం(కాటేజ్ చీజ్, గుడ్డులోని తెల్లసొన, పెరుగు), మరియు ఒక గంట మరియు ఒక సగం తర్వాత, నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లతో పూర్తి భోజనం చేయండి. శిక్షణ సాయంత్రం జరిగితే, అది తేలికపాటి విందుగా ఉండాలి.

సారాంశం చేద్దాం:

• - బరువు తగ్గడానికి, ఉదయం కార్డియోకు ముందు అల్పాహారం తీసుకోకండి;
• - మీ ఆకృతిని నిర్వహించడానికి మరియు మెరుగుపరచడానికి, ఏరోబిక్స్ ముందు ఉదయం అమైనో ఆమ్లాలు లేదా ప్రోటీన్లను తీసుకోండి;
• - రోజులోని ఇతర సమయాల్లో, తిన్న 2-3 గంటల తర్వాత శిక్షణ ప్రారంభించండి (నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్);
• - శిక్షణ సమయంలో, అవసరమైనంత నీరు త్రాగాలి;
• - కార్డియో శిక్షణ తర్వాత, 30 నిమిషాల తర్వాత ప్రోటీన్ లేదా ప్రోటీన్ ఆహారాన్ని త్రాగాలి మరియు 1.5 గంటల తర్వాత ప్రోటీన్ + నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు.

శిక్షణ పొందండి మరియు మంచిగా ఉండండి క్రీడా యూనిఫాంఎల్లప్పుడూ!