శక్తి శిక్షణకు ముందు తినడానికి ఉత్తమమైనది ఏమిటి? శిక్షణకు ముందు ఏమి తినాలి - పనితీరును మెరుగుపరచడానికి ఉత్తమమైన ఆహారాలు

ఈరోజు మీరు జిమ్‌కి వెళ్తున్నారు! ఎవరైనా ఈ ఈవెంట్‌ను ఊహించి, ఉదయాన్నే దాని కోసం సిద్ధమవుతారు, వారి యూనిఫారమ్‌ను జాగ్రత్తగా కూర్చోబెట్టి, కేఫ్‌లో స్నేహితులతో సమావేశాలను మరొక రోజు వరకు వాయిదా వేస్తూ, ఇంటివారికి రాత్రి భోజనం సిద్ధం చేసి, పని దినం ముగిసే సమయానికి వారు త్వరగా కంప్యూటర్‌ను ఆఫ్ చేస్తారు మరియు సమీప స్పోర్ట్స్ క్లబ్‌కు పరుగెత్తండి. మరొకరు దీనిని చురుకైన నాగరీకమైన వ్యక్తి యొక్క ఇమేజ్‌ని కొనసాగించాల్సిన అవసరం లేదా శిక్షణా శిబిరాల్లో గడిపిన చిన్ననాటి నుండి నేర్చుకున్న అలవాటుగా భావిస్తారు. కానీ ఫిట్‌నెస్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి ప్రపంచంలోకి తలక్రిందులుగా మరియు శరీరంలోని అన్ని ఇతర భాగాలను ముంచెత్తిన ప్రతి ఒక్కరికీ, ప్రధాన ఫలితం ఏమిటంటే, చాలా గంటలు అడుగులో అడుగు పెట్టడం లేదా కొలనులో ఈత కొట్టడం తర్వాత వారు అద్దంలో చూసుకుంటారు. దురదృష్టవశాత్తు, శిక్షణ నుండి కావలసిన ప్రభావం ఎల్లప్పుడూ గుర్తించబడదు. అన్ని తరువాత, జీవితం యొక్క చురుకైన లయకు ప్రత్యేక ఆహారం మరియు పోషణ యొక్క కూర్పు అవసరమని చాలామంది మర్చిపోతారు.

వ్యాయామానికి ముందు పోషణ

కాబట్టి, ఆహారంలోకి వ్యాయామానికి ముందు పోషణఅవసరం:

1. ప్రారంభించు:

ప్రోటీన్లు;
- కార్బోహైడ్రేట్లు.

2. మినహాయించండి:

కొవ్వులు (లేదా 3 గ్రా కంటే ఎక్కువ కాదు).

కార్బోహైడ్రేట్లువి వ్యాయామానికి ముందు పోషణకండరాలు మరియు మెదడుకు శక్తిని అందించడానికి అవసరం. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, “ఇంధనం” చాలా త్వరగా కాలిపోతుంది మరియు ఇది గ్లైకోజెన్‌గా ఉండటం అవసరం, ఎందుకంటే శరీరం కొవ్వు నుండి అవసరమైన మొత్తంలో శక్తిని సరఫరా చేయదు (ఆక్సిజన్ లేకపోవడం వల్ల).

ఉడుతలువ్యాయామానికి ముందు పోషకాహారం శక్తికి మూలం కాదు, అవి పని చేసే కండరాలకు అమైనో ఆమ్లాల మూలం. ఫలితంగా, వెంటనే శిక్షణ తర్వాత, కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ తీవ్రంగా పెరుగుతుంది.

లావువ్యాయామానికి ముందు పోషకాహారానికి దూరంగా ఉండాలి ఎందుకంటే ఇది కడుపు మరియు జీర్ణక్రియ వేగాన్ని తగ్గిస్తుంది. కొవ్వు పదార్ధాలు కడుపులో ఎక్కువసేపు ఉంటాయి మరియు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కడుపు నొప్పి, వికారం మరియు త్రేనుపు కలిగించవచ్చు.

ఉత్తమ ప్రీ-వర్కౌట్ మీల్స్:
- ముతక రొట్టె లేదా బియ్యంతో పౌల్ట్రీ (టర్కీ, చికెన్ బ్రెస్ట్);
- బంగాళదుంపలతో లీన్ స్టీక్;
- ఓట్‌మీల్‌తో గుడ్డులోని తెల్లసొనతో చేసిన ఆమ్లెట్.

శిక్షణకు ముందు ఆహారం యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్ ఇతర సమయాల్లో వలె సాధారణంగా ఉండాలి. శిక్షణకు ఒక గంట లేదా రెండు గంటల ముందు బల్క్ ఫుడ్ (సలాడ్ యొక్క పెద్ద భాగం లేదా సూప్ గిన్నె) తినడం మంచిది, తద్వారా ఇది జీర్ణమయ్యే సమయం మరియు కడుపు ఖాళీగా ఉంటుంది. మరింత దట్టమైన ఆహారం (గంజి లేదా కాటేజ్ చీజ్ సగం ప్లేట్) వ్యాయామం ప్రారంభానికి 30 నిమిషాల నుండి ఒక గంట ముందు తినవచ్చు.
మీరు కండరాలను నిర్మించడానికి శిక్షణ పొందుతున్నట్లయితే, శిక్షణకు 30 నిమిషాల ముందు, తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (యాపిల్, పియర్, స్ట్రాబెర్రీ లేదా ఏదైనా ఇతర బెర్రీలు) ఉన్న ఒక పెద్ద పండును తినండి మరియు ప్రోటీన్ డ్రింక్ (ప్రాధాన్యంగా పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్) తో కడగాలి. ఈ షేక్ కోసం ప్రోటీన్ గణన క్రింది విధంగా ఉంటుంది: కిలోగ్రాము బరువుకు 0.22 గ్రా వెయ్ ప్రోటీన్. ఉదాహరణకు, మీరు 68 కిలోల బరువు ఉంటే, అప్పుడు కాక్టెయిల్ (నీటితో కలిపి) 15 గ్రా ప్రోటీన్ కలిగి ఉండాలి.
అలాగే, శిక్షణకు 30 నిమిషాల ముందు, ఒక గ్లాసు బలమైన బ్లాక్ కాఫీ (తీపితో, కానీ క్రీమ్ కాదు) లేదా చాలా బలమైన గ్రీన్ టీని త్రాగాలి. ఇది ఎపినెఫ్రైన్ మరియు నోర్‌పైన్‌ఫ్రైన్‌ల స్రావానికి సహాయపడుతుంది, ఇది కొవ్వు కణాల నుండి కొవ్వును సమీకరించడం ద్వారా శరీరం దానిని ఇంధనంగా ఉపయోగించవచ్చు. ఈ విధంగా, మీరు మీ వ్యాయామ సమయంలో ఎక్కువ కొవ్వు మరియు తక్కువ గ్లూకోజ్, గ్లైకోజెన్ మరియు అమైనో ఆమ్లాలను కాల్చివేస్తారు. శిక్షణ ప్రక్రియలో అలసట చాలా తరువాత వస్తుంది. మీ తల స్పష్టంగా ఉంటుంది మరియు మీరు మరింత తీవ్రంగా శిక్షణ పొందగలుగుతారు. ప్రీ-వర్కౌట్ కాఫీ యొక్క ప్రభావాలు సుమారు 2 గంటల వరకు ఉంటాయి. శిక్షణకు ముందు వెంటనే ఏమీ తినకపోవడమే మంచిది, ఎందుకంటే శారీరక శ్రమ జీర్ణక్రియ ప్రక్రియ నుండి దృష్టి మరల్చుతుంది (ఆహారాన్ని జీర్ణం చేయడానికి కడుపు యొక్క రిథమిక్ సంకోచాలు). చివరి ప్రయత్నంగా, మీరు బాగా ఆకలితో ఉంటే, మీరు ఒక గ్లాసు ప్రోటీన్ షేక్ లేదా పాలు త్రాగవచ్చు.

శిక్షణ సమయంలో మద్యపానం నియమావళి

శిక్షణ సమయంలో అతి ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే తాగడం మర్చిపోవద్దు! 2% నిర్జలీకరణంతో కూడా, శిక్షణ నిదానంగా మరియు అసమర్థంగా ఉంటుంది. దాహం యొక్క భావనపై దృష్టి పెట్టవద్దు. తీవ్రమైన వ్యాయామం మీ గొంతు మరియు జీర్ణశయాంతర ప్రేగులలో దాహం గ్రాహకాలను అణిచివేస్తుంది, తద్వారా మీరు దాహం వేసే సమయానికి, మీ శరీరం ఇప్పటికే డీహైడ్రేట్ అవుతుంది. అదనంగా, మన వయస్సులో, శరీరం యొక్క దాహం సెన్సార్లు తక్కువ సున్నితంగా మారతాయి. పెద్దలు నీరు త్రాగాలి ఎందుకంటే వారికి అవసరం, మరియు వారు కోరుకున్నందున కాదు.
మీరు నిర్జలీకరణ లక్షణాలను గమనించినట్లయితే (ఒకే సమయంలో రెండు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ):
- దాహం యొక్క భావన,
- పొడి నోరు,
- పొడి లేదా పగిలిన పెదవులు,
- మైకము,
- అలసట,
- తలనొప్పి,
- చిరాకు,
- ఆకలి లేకపోవడం,
వెంటనే నీరు త్రాగడం ప్రారంభించండి మరియు లక్షణాలు తగ్గే వరకు కొన్ని నిమిషాల పాటు వ్యాయామం ఆపండి.

మద్యపాన నియమావళితదుపరి: మీ వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు ఒక గ్లాసు నీరు త్రాగండి మరియు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ప్రతి 15-20 నిమిషాలకు కొద్దిగా త్రాగండి. మీరు త్రాగే మొత్తం చెమట పరిమాణంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు మీ వర్కౌట్‌ల సమయంలో మీ శరీరాన్ని హైడ్రేటెడ్ మరియు సూపర్ హైడ్రేట్‌గా ఉంచుకోవాలి.
వ్యాయామం ఒక గంట కంటే ఎక్కువ ఉంటే, ప్రత్యేక స్పోర్ట్స్ డ్రింక్స్ తాగడం మంచిది. గంటకు సుమారు 30-60 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు చక్కెరలతో వాటి నుండి సరఫరా చేయాలి. శిక్షణ సమయంలో శరీరం 60 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లను గ్రహించదు మరియు శిక్షణ ఉత్పాదకత తగ్గవచ్చు. మీరు అధిక కేలరీల పానీయాలను కొద్దికొద్దిగా త్రాగాలి, ప్రతి 10 నిమిషాలకు సిప్ చేయాలి. స్పోర్ట్స్ డ్రింక్స్ కూడా చెమట మరియు మూత్రం ద్వారా శరీరం కోల్పోయే ప్రయోజనకరమైన ఎలక్ట్రోలైట్స్ (లవణాలు) కలిగి ఉంటాయి.
శిక్షణ సమయంలో, మీరు పండ్ల రసాలను కూడా త్రాగవచ్చు, ప్రాధాన్యంగా తాజాగా పిండినవి, దుకాణంలో కొనుగోలు చేయనివి. "చక్కెర జోడించకుండా 100% జ్యూస్"గా విక్రయించబడే అన్ని స్టోర్-కొనుగోలు జ్యూస్‌లు కూడా నీటితో కరిగించబడతాయి మరియు జోడించిన చక్కెరలను కలిగి ఉంటాయి అని చెప్పడం సురక్షితం. నారింజ రసాలలో చాలా తరచుగా బీట్ షుగర్ ఉంటుంది, అయితే ఆపిల్ రసాలలో కార్న్ సిరప్ మరియు ఇనులిన్ ఉంటాయి. ఉత్తమ రసం తాజాగా పిండిన నారింజ రసం, 1: 1 నిష్పత్తిలో నీటితో కరిగించబడుతుంది.

వ్యాయామం తర్వాత పోషణ

మీరు శిక్షణ తర్వాత వెంటనే తినాలి, ప్రాధాన్యంగా మొదటి 20 నిమిషాలలో. వ్యాయామం ముగిసిన 2 గంటల తర్వాత మీరు ఆహారం నుండి దూరంగా ఉంటే, వ్యాయామం అన్ని అర్ధాలను కోల్పోతుంది - ఫలితంగా, రైలులో ఏమీ లేదు, కొద్దిగా కొవ్వు కాలిపోతుంది మరియు అంతే, కానీ బలం, కండరాల పెరుగుదల ఉండదు. సాంద్రత, స్లిమ్నెస్ మరియు జీవక్రియ రేటు. శిక్షణ తర్వాత మొదటి 20 నిమిషాల్లో, ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు (కానీ కొవ్వులు కాదు) తీసుకోవడం కోసం శరీరం పోస్ట్-వర్కౌట్ (అనాబాలిక్) విండోను తెరుస్తుంది. ఈ కాలంలో తినే ప్రతిదీ కండరాలను పునరుద్ధరించడానికి మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి ఉపయోగించబడుతుంది, ఆహారం నుండి ఒక్క క్యాలరీ కూడా కొవ్వుకు రాదు. ఇది చాలా ముఖ్యమైనది.
పోస్ట్-వర్కౌట్ కార్బోహైడ్రేట్లు సాధారణ, అధిక-గ్లైసెమిక్ మూలాల నుండి ద్రవ రూపంలో ఉత్తమంగా వినియోగించబడతాయి. మీరు దాని అనాబాలిక్ మరియు యాంటీ-క్యాటాబోలిక్ (లీన్ కండర కణజాలాన్ని నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది) లక్షణాలతో ఇన్సులిన్ స్థాయిలను పెంచుకోవాలనుకుంటున్నారు. క్రాన్బెర్రీ మరియు ద్రాక్ష రసం ఉత్తమమైనవిగా పరిగణించబడతాయి ఎందుకంటే అవి ఫ్రక్టోజ్ నిష్పత్తికి అధిక గ్లూకోజ్ కలిగి ఉంటాయి. మీ ఆదర్శ బరువులో ప్రతి కిలోగ్రాముకు రసం నుండి సుమారు 1 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్‌లను తీసుకోండి. ఒక గ్లాసు ద్రాక్ష రసంలో 38 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు (155 కిలో కేలరీలు), మరియు ఒక గ్లాసు క్రాన్‌బెర్రీ జ్యూస్‌లో 31 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు (115 కిలో కేలరీలు) ఉంటాయి. మీరు కొవ్వు (రొట్టె, జామ్, చక్కెర, బంగాళాదుంపలు, బియ్యం, పాస్తా, పండ్లు, కూరగాయలు మొదలైనవి) లేని ఏదైనా కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాన్ని కూడా తినవచ్చు.
అదనంగా, శిక్షణ పొందిన వెంటనే మీరు ప్రోటీన్లపై లోడ్ చేయాలి. పొడి ప్రోటీన్ పానీయం రూపంలో ఇది ఉత్తమం. ఈ విధంగా, శిక్షణ తర్వాత కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ 3 సార్లు పెరుగుతుంది (ఉపవాసంతో పోలిస్తే). కాబట్టి మీరు ఇంటి బయట వర్కవుట్ చేస్తుంటే ప్రొటీన్ పౌడర్ మరియు జ్యూస్ షేక్ బాటిల్‌ని మీతో తీసుకెళ్లండి మరియు మీరు వర్కవుట్ చేయడం మానేసిన వెంటనే ఇవన్నీ తాగండి. పొడి నుండి ప్రోటీన్ మొత్తం ఆదర్శ బరువు కిలోగ్రాముకు 0.55 గ్రా ఉండాలి. మీరు కొన్ని కారణాల వల్ల ప్రోటీన్ షేక్స్ తాగలేకపోతే, గుడ్డులోని తెల్లసొనపై ఆధారపడండి.
మీరు శిక్షణ తర్వాత ఒక గంటలోపు తినడానికి అవకాశం ఉంటే, అప్పుడు ఏదైనా ప్రోటీన్ ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి, కేవలం ప్రోటీన్ అవసరమైన మొత్తాన్ని లెక్కించండి. ప్రోటీన్ ఆహారం యొక్క మీ మోతాదు చాలా సరళంగా నిర్ణయించబడుతుంది: ఇది మీ అరచేతిలో సరిపోతుంది. నుండి వ్యాయామం తర్వాత పోషణఒకే ఒక ముఖ్యమైన లక్ష్యం ఉంది - కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదలను వీలైనంత త్వరగా మరియు సమర్థవంతంగా ప్రోత్సహించడం - అప్పుడు ఈ భోజనంలో కొవ్వు ఉండకూడదు. కొవ్వు కడుపు నుండి రక్తంలోకి కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్ల ప్రవాహాన్ని నెమ్మదిస్తుంది.
ప్రోటీన్ ఆహారాలు తక్కువ కొవ్వుగా ఉండాలి, అంటే చికెన్ అయితే, రొమ్ములు, కాళ్ళు కాదు. గుడ్లు ఉంటే, అప్పుడు మాత్రమే శ్వేతజాతీయులు. గొడ్డు మాంసం మరియు పంది మాంసం ఎల్లప్పుడూ చాలా కొవ్వుగా ఉన్నందున వాటిని నివారించాలి, దూడ మాంసంకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. మీరు జున్ను, పాలు, పెరుగు మరియు కాటేజ్ చీజ్తో కూడా జాగ్రత్తగా ఉండాలి - నియమం ప్రకారం, అవి కనీసం 5% కొవ్వును కలిగి ఉంటాయి. మాత్రమే మినహాయింపు కొవ్వు చేప (వేయించిన కాదు!). మీరు వీలైనంత తరచుగా తినవచ్చు మరియు తినాలి.
శిక్షణ తర్వాత, రెండు గంటలు, కాఫీ, టీ, కోకో మరియు ఏదైనా చాక్లెట్ (చాక్లెట్-రుచిగల ప్రోటీన్ పౌడర్లు కూడా) కలిగి ఉన్న ప్రతిదాన్ని మినహాయించడం మంచిది. వాస్తవం ఏమిటంటే కెఫిన్ ఇన్సులిన్‌తో జోక్యం చేసుకుంటుంది మరియు తద్వారా మీ శరీరం గ్లైకోజెన్‌ను కండరాలు మరియు కాలేయంలోకి మళ్లీ లోడ్ చేయకుండా మరియు కండరాల మరమ్మత్తు కోసం ప్రోటీన్‌ను ఉపయోగించకుండా నిరోధిస్తుంది. కాబట్టి మీరు ఉదయం శిక్షణ ఇస్తే, 2 గంటలు వేచి ఉండి, ఆపై నిజమైన బలమైన కాఫీని త్రాగండి. మీ వ్యాయామానికి ముందు ఒక కప్పు కాఫీ మీరు అప్రమత్తంగా మరియు శక్తివంతంగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. మీరు కాఫీ లేదా టీని అస్సలు వదులుకోలేకపోతే, వాటి డీకాఫినైజ్డ్ అనలాగ్‌లను ఎంచుకోండి.

బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామం మరియు పోషణ

బరువు తగ్గడానికి శిక్షణకు ముందు మరియు తర్వాత మద్యపానం మరియు తినడం నియమావళి

మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే, బరువు తగ్గండి, మరియు కండరాలను నిర్మించడం, బిగించడం మొదలైనవి చేయకూడదు, అప్పుడు:
- శిక్షణకు 5 గంటల ముందు ప్రోటీన్ తినవద్దు,
- శిక్షణకు 3 గంటల ముందు, అస్సలు తినవద్దు,
- 30 నిమిషాలు - శిక్షణకు 1 గంట ముందు, మద్యపానం ఆపండి,
- శిక్షణ సమయంలో మద్యపానం చేయకపోవడం మంచిది,
- శిక్షణ తర్వాత ఒక గంట పాటు త్రాగవద్దు,
- శిక్షణ తర్వాత 3 గంటలు తినవద్దు.
ఫలితాలు ప్రత్యక్షంగా ఉంటాయి.

రెండు వారాల ఫిట్‌నెస్ డైట్

ఫిట్‌నెస్ డైట్‌లో రోజుకు ఐదు భోజనం అవసరం.

రోజుకు సుమారు 1400-1800 కేలరీలు సగటు కేలరీల తీసుకోవడంతో, అటువంటి ఆహారం సురక్షితమైన బరువు తగ్గడాన్ని నిర్ధారిస్తుంది. మాదిరి ఫిట్‌నెస్ డైట్‌లో కొవ్వు తక్కువగా ఉంటుంది, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రొటీన్లు ఎక్కువగా ఉంటాయి. ఆహారాన్ని అనుసరించేటప్పుడు, మీరు రోజుకు 2 లీటర్ల వరకు ద్రవాన్ని త్రాగాలి. మీ బరువు స్కేల్‌పై పెరిగినా సరే, మీరు కొవ్వును కోల్పోతున్నారని మరియు కండరాలను పొందుతున్నారని అర్థం. మీరు పూర్తిగా ప్రమాణాలపై ఆధారపడకూడదు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే మీరు అద్దంలో చూసేటప్పుడు ఎలా కనిపిస్తారు, మరియు మార్పులు మీ బట్టలు ద్వారా కూడా నిర్ణయించబడతాయి. మీరు ఆహారం ప్రకారం ఖచ్చితంగా తినలేకపోతే, మీరు తీసుకునే కేలరీలను లెక్కించడానికి ప్రయత్నించండి మరియు కేలరీల పట్టిక ప్రకారం మెనుని ఎంచుకోండి, తక్కువ కొవ్వు పదార్ధాలను తినడానికి ప్రయత్నించండి. వీలైతే, మీ ఆహారంలో ఎక్కువ విరామం తీసుకోకండి, అవి కొవ్వు నిల్వలకు దోహదం చేస్తాయి!

ఫిట్‌నెస్ డైట్ మెను

1వ రోజు
అల్పాహారం: 2 గుడ్లు (1 పచ్చసొన, 2 శ్వేతజాతీయులు), 100 గ్రా వోట్మీల్, 1 గ్లాసు నారింజ రసం, 50 గ్రా తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్.
రెండవ అల్పాహారం: ఫ్రూట్ సలాడ్, తక్కువ కొవ్వు పెరుగు.
భోజనం: 100 గ్రా ఉడికించిన చికెన్, 100 గ్రా బియ్యం, గ్రీన్ సలాడ్.
మధ్యాహ్నం అల్పాహారం: కాల్చిన బంగాళాదుంప, తక్కువ కొవ్వు పెరుగు.
డిన్నర్: 200 గ్రా ఉడికిస్తారు చేప, సలాడ్, ఆపిల్.

2వ రోజు
అల్పాహారం: 100 గ్రా ముయెస్లీ, 1 గ్లాసు చెడిపోయిన పాలు, 2 గుడ్లు, కొన్ని పండ్లు.
రెండవ అల్పాహారం: 1 గ్లాసు క్యారెట్ రసం, 50 గ్రా కాటేజ్ చీజ్.
భోజనం: చికెన్ సలాడ్ (150-200 గ్రా మాంసం), 1 బంగాళాదుంప, ఆపిల్.
మధ్యాహ్నం అల్పాహారం: తక్కువ కొవ్వు పెరుగు, పండు.
డిన్నర్: 150 గ్రా చేపలు, 1 కప్పు ఉడికించిన బీన్స్, సలాడ్ (తక్కువ కొవ్వు సలాడ్ డ్రెస్సింగ్‌తో వడ్డించవచ్చు).

3వ రోజు
అల్పాహారం: 200 గ్రా స్ట్రాబెర్రీలు, 100 గ్రా వోట్మీల్, 2 గుడ్డు ఆమ్లెట్.

భోజనం: 200 గ్రా చేపలు, 100 గ్రా బియ్యం, సలాడ్.
మధ్యాహ్నం చిరుతిండి: పండు, పెరుగు.
డిన్నర్: 100 గ్రా టర్కీ, 1 కప్పు మొక్కజొన్న, సలాడ్.

4వ రోజు
అల్పాహారం: 1 ద్రాక్షపండు, 100 గ్రా రోల్డ్ ఓట్స్, 1 గ్లాసు పాలు.
రెండవ అల్పాహారం: అరటి, 100 గ్రా కాటేజ్ చీజ్.
మధ్యాహ్న భోజనం: 150 గ్రా చికెన్, 50 గ్రా బియ్యం.
మధ్యాహ్నం చిరుతిండి: 1 గ్లాసు కూరగాయల రసం, ఊక.
రాత్రి భోజనం: 120 గ్రా గొడ్డు మాంసం, ఒక కప్పు మొక్కజొన్న.

5వ రోజు
అల్పాహారం: పీచు, 100 గ్రా వోట్మీల్, ఆమ్లెట్, గ్లాసు రసం.
రెండవ అల్పాహారం: 1 గ్లాసు కూరగాయల రసం, 100 గ్రా బియ్యం.
భోజనం: పిటా బ్రెడ్, 100 గ్రా టర్కీ, ఆపిల్.
మధ్యాహ్నం చిరుతిండి: సలాడ్, 100 గ్రా కాటేజ్ చీజ్.
డిన్నర్: 100 గ్రా చికెన్, సలాడ్.

6వ రోజు
అల్పాహారం: ఆమ్లెట్, 100 గ్రా బుక్వీట్, 1 గ్లాసు పాలు.
రెండవ అల్పాహారం: కాటేజ్ చీజ్, అరటి.
భోజనం: 200 గ్రా చేపలు, 100 గ్రా బియ్యం, సలాడ్, 1 గ్లాసు నారింజ రసం.
మధ్యాహ్నం చిరుతిండి: కాల్చిన బంగాళాదుంప, పెరుగు.
డిన్నర్: 150 గ్రా రొయ్యలు, కూరగాయల సలాడ్.

7వ రోజు
అల్పాహారం: ఆపిల్, 2 గుడ్డు ఆమ్లెట్, 100 గ్రా బుక్వీట్.
లంచ్; 100 గ్రా కాటేజ్ చీజ్, పీచు.
డిన్నర్; 100 గ్రా గొడ్డు మాంసం, కూరగాయల మిశ్రమం (మొక్కజొన్న, క్యారెట్లు, బఠానీలు).
మధ్యాహ్నం చిరుతిండి: పెరుగు, 100 గ్రా బియ్యం.
డిన్నర్: 150 గ్రా చికెన్, కూరగాయల సలాడ్.

8వ రోజు
అల్పాహారం: 1 ద్రాక్షపండు, 100 గ్రా ముయెస్లీ, 1 గ్లాసు చెడిపోయిన పాలు, 2 గుడ్లు.
రెండవ అల్పాహారం: 70 గ్రా బియ్యం, 1 పీచు.
లంచ్: 120 గ్రా చికెన్, సలాడ్, పాస్తా సగం ప్లేట్, 1 గ్లాసు నారింజ రసం.
మధ్యాహ్నం చిరుతిండి: పెరుగు, ఆపిల్.
డిన్నర్: 120 గ్రా గొడ్డు మాంసం, కూరగాయల సలాడ్.

9వ రోజు
అల్పాహారం: ఆమ్లెట్, 100 గ్రా బుక్వీట్, పండు, 1 గ్లాసు నారింజ రసం.
రెండవ అల్పాహారం: అరటి, కాటేజ్ చీజ్.
భోజనం: 100 గ్రా చేప, 100 గ్రా బియ్యం, పీచు, 1 గ్లాసు నారింజ రసం.
మధ్యాహ్నం చిరుతిండి: పెరుగు, 50-100 గ్రా ఎండిన ఆప్రికాట్లు.
డిన్నర్: 200 గ్రా చేపలు, కాల్చిన బంగాళాదుంపలు, కూరగాయల రసం.

10వ రోజు
అల్పాహారం: 1 గ్లాసు బ్లూబెర్రీస్, 100 గ్రా వోట్మీల్, ఆమ్లెట్.
రెండవ అల్పాహారం: 100 గ్రా తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్, 50 గ్రా ఎండుద్రాక్ష.
లంచ్: 100 గ్రా చికెన్, కాల్చిన బంగాళాదుంప, కూరగాయల రసం 1 గాజు.
మధ్యాహ్నం అల్పాహారం: తక్కువ కొవ్వు పెరుగు, నారింజ.
డిన్నర్: 100 గ్రా చేపలు, కూరగాయల సలాడ్.

11వ రోజు
అల్పాహారం: పుచ్చకాయ ముక్క, 2 గుడ్లు, 50 గ్రా ఊక బ్రెడ్, 1 గ్లాసు నారింజ రసం.

మధ్యాహ్న భోజనం: 100 గ్రా బియ్యం, 200 గ్రా స్క్విడ్.
మధ్యాహ్నం చిరుతిండి: 150 గ్రా చేపలు, సలాడ్.
డిన్నర్: 100 గ్రా చికెన్, మొక్కజొన్న సలాడ్.

12వ రోజు
అల్పాహారం: 1 గ్లాసు క్యారెట్ రసం, 100 గ్రా వోట్మీల్, ఆమ్లెట్.
రెండవ అల్పాహారం: ఎండుద్రాక్ష మరియు ఎండిన ఆప్రికాట్లతో 100 గ్రా బియ్యం.
భోజనం: పిటా, సలాడ్‌లో 100 గ్రా చికెన్.

డిన్నర్: 120 గ్రా గొడ్డు మాంసం, 100 గ్రా బ్రోకలీ.

13వ రోజు
అల్పాహారం: ద్రాక్షపండు, 100 గ్రా వోట్మీల్, ఆమ్లెట్.
రెండవ అల్పాహారం: 50 గ్రా కాటేజ్ చీజ్, పీచు.
లంచ్: పిటా బ్రెడ్‌లో 120 గ్రా టర్కీ, ఉడకబెట్టిన మొక్కజొన్న.
మధ్యాహ్నం అల్పాహారం: తక్కువ కొవ్వు పెరుగు, ఆపిల్.
డిన్నర్: 150 గ్రా చేపలు, కూరగాయల సలాడ్.

14వ రోజు
అల్పాహారం: 1 గ్లాసు నారింజ రసం, 2 గుడ్లు, 100 గ్రా ముయెస్లీ, 1 గ్లాసు పాలు.
రెండవ అల్పాహారం: అరటి, 50 గ్రా కాటేజ్ చీజ్.
లంచ్: 150 గ్రా చికెన్, గ్రీన్ సలాడ్, 100 గ్రా రైస్.
మధ్యాహ్నం చిరుతిండి: పెరుగు, పీచు.
డిన్నర్: నది చేపల 150 గ్రా, కూరగాయల సలాడ్.

ఇఆ ఆహారం మీరు ఎలా తినవచ్చు అనేదానికి కఠినమైన మార్గదర్శకం. పైన పేర్కొన్న అన్ని పాల ఉత్పత్తులు తప్పనిసరిగా తక్కువ కొవ్వు కలిగి ఉన్నాయని గమనించాలి. గొడ్డు మాంసం, చికెన్, టర్కీ, చేపలు, మత్స్య - ఉడికించిన లేదా ఉడికిస్తారు (చివరి ప్రయత్నంగా, మీరు బయట తింటే, గ్రిల్). మీరు తినే పండ్ల మొత్తాన్ని కూడా పర్యవేక్షించండి, సిట్రస్ పండ్లు మరియు ఆకుపచ్చ ఆపిల్లకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. బ్రౌన్ రైస్, సహజ రసాలను ఉపయోగించడం మంచిది.
ఆహారంలో క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం ఉంటుంది!

1) మీ వ్యాయామ సమయంలో మరింత శక్తి. వ్యాయామానికి ముందు గ్లైకోజెన్ నిల్వలను భర్తీ చేయడం వల్ల మీ శక్తి సామర్థ్యాన్ని గణనీయంగా పెంచుతుంది. మీరు తక్కువ కార్బ్ డైట్‌లో ఉన్నట్లయితే, మీ శరీరంలోని గ్లైకోజెన్ నిల్వలు పరిమితంగా ఉన్నందున తీవ్రమైన వ్యాయామం కష్టంగా ఉండవచ్చు. మీ నిద్ర విధానం, పగటిపూట కార్యాచరణ మరియు హైడ్రేషన్ కూడా మీ శారీరక శక్తి స్థాయిలను ప్రభావితం చేస్తాయి.

2) విలువైన కండర కణజాలం సంరక్షణ. తీవ్రమైన వ్యాయామం, ముఖ్యంగా భారీ బరువులతో, శరీరంలో క్యాటాబోలిక్ ప్రక్రియలను ప్రేరేపిస్తుంది మరియు శరీరం కండరాల కణజాలాన్ని శక్తి వనరుగా ఉపయోగిస్తుంది. మంచి ప్రీ-వర్కౌట్ పోషకాహారం కండరాల కణజాల విచ్ఛిన్నతను నిరోధించవచ్చు మరియు శక్తి భర్తీ మరియు పునరుద్ధరణ ప్రక్రియలను వేగవంతం చేస్తుంది.

3) పెరిగిన కండరాల పెరుగుదల. ప్రోటీన్ ఆహారాలు తినడం తరువాత, అమైనో ఆమ్లాలు నెమ్మదిగా రక్తప్రవాహంలోకి ప్రవేశించడం ప్రారంభిస్తాయి మరియు ప్రోటీన్ సంశ్లేషణను ప్రేరేపిస్తాయి. మీరు మీ కండరాలను బాగా వ్యాయామం చేసి, తగినంత కేలరీలు పొందినట్లయితే, కండరాల కణజాలం రికవరీ వేగంగా జరుగుతుంది.

వ్యాయామానికి ముందు తినడం వల్ల అనేక ప్రయోజనాలు ఉన్నప్పటికీ, మీరు కొవ్వును కాల్చే పనిలో ఉన్నప్పటికీ, వ్యాయామానికి ముందు కేలరీలను పరిమితం చేయాలి.

కొంతమంది అబ్బాయిలు శిక్షణకు ముందు మరియు తరువాత బాగా తినడానికి ఇష్టపడతారు, వారు పొందే మొత్తం కేలరీల గురించి నిజంగా చింతించరు, ఆపై వారు శరీర కొవ్వును ఎందుకు వదిలించుకోలేరని ఆశ్చర్యపోతారు!

మీరు బరువు పెరగడానికి లేదా కొవ్వును కాల్చడానికి ప్రయత్నిస్తున్నా, మీ వ్యాయామానికి ముందు మరియు తర్వాత మీరు తినే కేలరీల మొత్తాన్ని తెలివిగా నిర్వహించడం వల్ల పెద్ద మార్పు వస్తుంది.

ఏమి మరియు ఎప్పుడు తినాలి?

మీ ప్రీ-వర్కౌట్ మెను కోసం సరైన ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడానికి మరియు తినడానికి సరైన సమయాన్ని ఎంచుకోవడానికి, వివిధ ఆహారాలు ఎలా జీర్ణం అవుతాయో మీరు అర్థం చేసుకోవాలి.

నియమం ప్రకారం, కొవ్వులు 6-8 గంటల్లో, ప్రోటీన్లు 3-4 గంటల్లో, కార్బోహైడ్రేట్లు 2-3 గంటల్లో జీర్ణమవుతాయి., వాటిని కలిగి ఉన్న ఉత్పత్తిని బట్టి. మా అంశం యొక్క ప్రయోజనాల కోసం, ఉత్పత్తిని సమీకరించడం ద్వారా కడుపు నుండి ఆహారం చిన్న ప్రేగులలోకి ప్రవేశించే సమయాన్ని సూచిస్తుంది. సహజంగానే, ఉత్పత్తి ఇంకా పూర్తిగా గ్రహించబడలేదు, ఎందుకంటే చిన్న ప్రేగు నుండి ఇది ద్రవాన్ని మరింత ప్రాసెస్ చేయడానికి మరియు గ్రహించడానికి పెద్ద ప్రేగులోకి ప్రవేశిస్తుంది. శరీరం నుండి ఆహార వ్యర్థాలను పూర్తిగా తొలగించడానికి 24 గంటల నుండి చాలా రోజుల వరకు పట్టవచ్చు.

అయితే, తీవ్రమైన వ్యాయామం కోసం తగినంత శక్తిని పొందడానికి, మీ ఆహారం పూర్తిగా జీర్ణమయ్యే వరకు వేచి ఉండాల్సిన అవసరం లేదు.

ప్రీ-వర్కౌట్ మెనులో ఏమి చేర్చాలో ఇప్పుడు తెలుసుకుందాం.

కొవ్వులు

ఇతర ఆహారాల కంటే కొవ్వులు జీర్ణం కావడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది కాబట్టి, వ్యాయామానికి ముందు తీసుకునే భోజనం సాపేక్షంగా సన్నగా ఉండాలి. అందువల్ల, కొవ్వు మాంసాలు మరియు నూనెలను నివారించండి.

ప్రొటీన్

కొన్ని మాంసం (150-200 గ్రా) లేదా తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులను తినండి. మాంసం మరియు పాల ఉత్పత్తుల యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనం ఏమిటంటే అవి అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలను (BCAAs) కలిగి ఉంటాయి, ఇవి సంశ్లేషణను ప్రోత్సహిస్తాయి మరియు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మరియు తర్వాత ప్రోటీన్ల విచ్ఛిన్నతను నిరోధించగలవు.

కార్బోహైడ్రేట్లు

తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన కార్బోహైడ్రేట్లు ( నెమ్మదిగా రక్తప్రవాహంలోకి ప్రవేశించేవి) గ్లైకోజెన్ దుకాణాలను తిరిగి నింపడంలో సహాయపడుతుంది, తీవ్రమైన శిక్షణ సమయంలో శక్తిని అందిస్తుంది మరియు అనాబాలిక్ ప్రభావాన్ని పెంచుతుంది.

మీ ప్రీ-వర్కౌట్ మెను కోసం సరైన మొత్తంలో ఆహారాలు మీ శరీరం యొక్క ప్రతిచర్యలపై ఆధారపడి ఉంటాయి. ప్రయోగాలు చేయండి మరియు మీ భావాలకు శ్రద్ధ వహించండి. కొందరు వ్యాయామానికి ఒక గంట ముందు పెద్ద భోజనం తినవచ్చు, అయితే సున్నితమైన కడుపుతో ఉన్న వ్యక్తులు తినవలసి ఉంటుంది 3-4 గంటలుఆహారం జీర్ణం కోసం. సాధారణంగా, ఒక వయోజన మగ బరువు కోసం 80 కిలోల 500-600 కేలరీలు, కోసం తీసుకోబడింది 2-3 గంటలుశిక్షణకు ముందు, కొవ్వును కాల్చే సమయంలో సరిపోతుంది. కానీ మీ స్వంత అవసరాలను పరిగణనలోకి తీసుకొని తినడానికి సరైన సమయాన్ని స్వతంత్రంగా ఎంచుకోవడం మంచిది.

మీరు తీవ్రమైన క్రీడా ఈవెంట్‌కు ముందు మీ పనితీరును పెంచుకోవాలనుకుంటే, ఎక్కువ కార్బోహైడ్రేట్‌లను తినండి. కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి, మీ హృదయపూర్వక వ్యాయామానికి ముందు భోజనంలో ప్రోటీన్ షేక్‌ను జోడించడం మంచిది.

తగినంత నీరు త్రాగటం మర్చిపోవద్దు! మంచి సగం లీటరు పనితీరును మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.

కొన్ని కారణాల వల్ల మీ చివరి భోజనం నుండి 3 గంటల కంటే ఎక్కువ సమయం గడిచినట్లయితే, మీరు తేలికపాటి అల్పాహారం తీసుకోవచ్చు, చెప్పండి, పండు ( అరటి, ఆపిల్, స్ట్రాబెర్రీ, బ్లూబెర్రీ), కొంచెం పెరుగు లేదా ప్రోటీన్ షేక్ త్రాగండి. అదనంగా, ఉదయాన్నే లేచి, వర్కవుట్‌కు ముందు భోజనం చేయడానికి సమయం లేని వారికి, 5 గ్రా BCAA జోడించిన స్పోర్ట్స్ డ్రింక్‌ని సిఫార్సు చేయవచ్చు. ఇది శరీరాన్ని శక్తితో పోస్తుంది మరియు ఉత్ప్రేరకము నుండి కాపాడుతుంది ( కండరాల కణజాల విచ్ఛిన్నం).

మీరు ఫిట్‌గా, ఫిట్‌గా, ఆరోగ్యంగా మరియు ఆత్మవిశ్వాసంతో ఉండటానికి కట్టుబడి ఉంటే, ఎజెండాలో ప్రీ-వర్కౌట్ న్యూట్రిషన్ అనేది చాలా ముఖ్యమైన అంశం.

కానీ, ఎందుకంటే ప్రతి ఒక్కరి వ్యాయామాలు భిన్నంగా ఉంటాయి, Crossfit నుండి ప్రారంభించి, ఆకృతితో ముగుస్తుంది ఆహార మెను భిన్నంగా ఉండాలి. శిక్షణ యొక్క లక్ష్యాలు కూడా భిన్నంగా ఉన్నందున, మీరు క్యారెట్ తిని, అలసిపోయే వ్యాయామానికి వెళితే, ఇది శరీరానికి హాని కలిగిస్తుంది. మీరు అతనికి పూర్తి శక్తి ఛార్జ్ ఇవ్వనందున అతను అలాంటి లోడ్లను తట్టుకోలేడు. మీ ఆరోగ్యం పట్ల ఈ బాధ్యతారహితమైన నిర్లక్ష్యం బరువు తగ్గడం కంటే గుండె సమస్యలకు దారి తీస్తుంది.

శిక్షణకు ముందు తినడానికి పూర్తిగా నిరాకరించే వారికి మరింత తీవ్రమైన సమస్యలు ఎదురుచూస్తాయి.ఇలా చేయడం ద్వారా, మీరు మీ మూత్రపిండాలు, గుండె మరియు శ్వాసకోశ వ్యవస్థకు హాని కలిగించడమే కాకుండా, కండర ద్రవ్యరాశిని కూడా కోల్పోతారు. మీ లక్ష్యం బరువు తగ్గడం మరియు కండరాలను పెంచుకోకపోయినా, ఉపవాసం సమయంలో శరీరం ఇప్పటికీ కొవ్వు పొరను “రిజర్వ్‌లో” వదిలివేస్తుంది మరియు సాగే శరీరానికి బదులుగా మీరు కుంగిపోయిన చర్మం కలిగి ఉంటారు. నన్ను నమ్మండి, ఇది అన్ని కోణాల నుండి కనిపిస్తుంది.

కానీ కూడా మీరు పూర్తి కడుపుతో వ్యాయామం చేయకూడదు. బరువు యొక్క భావన ఉంటుంది మరియు వ్యాయామం నుండి ప్రభావం తక్కువగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే మీరు ఉబ్బరం, శ్వాసలోపం మరియు వికారంతో బాధపడతారు.

చివరి భోజనం వ్యాయామానికి 1-2 గంటల ముందు ఉండాలి (ఇది అన్ని రోజు సమయం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది).

చేద్దాం ప్రణాళికాబద్ధమైన లోడ్ రకాన్ని బట్టి మీ వ్యాయామానికి ముందు ఆహారాన్ని పరిశీలిద్దాంమరియు.

కార్డియో వ్యాయామానికి ముందు ఎలా తినాలి

శిక్షణలో మీ లక్ష్యం వాల్యూమ్‌ను తగ్గించడం.

- ఏదైనా బెర్రీలతో సహజ పెరుగు,

- టోస్ట్ తో ఆమ్లెట్,

వ్యాయామానికి ముందు సాయంత్రం మెను

సాయంత్రం వ్యాయామానికి 2 గంటల ముందు మేము వీటిని ఎంపిక చేసుకుంటాము:

- సోయా సాస్ మరియు రొయ్యలతో బుక్వీట్,

- ధాన్యపు రొట్టెతో కాటేజ్ చీజ్,

- కాల్చిన బంగాళాదుంపలతో తక్కువ కొవ్వు చేప.

వ్యాయామంతో కలిపి ఈ ఆహారంతో, మీరు మీ శరీరాన్ని చెక్కడంతోపాటు శక్తిని ఆదా చేస్తారు.

మరియు చివరగా, మీ సాకులకు సమాధానాలు.

మీరు ఉదయాన్నే లేచి, పని చేయడానికి ముందు, పని చేయడానికి, ఆపై, మీరు కూడా ఒక గంట ముందు తినాలి, ఆపై ముందుగానే లేవాలి!

మీరు పని తర్వాత సాయంత్రం వ్యాయామశాలకు పరిగెత్తినట్లయితే, మీతో పాటు ఆహారాన్ని తీసుకొని శిక్షణకు ముందు తినండి.

సమతుల్య ఆకలిని కలిగి ఉండండి!

మా ఛానెల్‌లో మరిన్ని వీడియోలు

మీ శరీరానికి శిక్షణ కోసం అవసరమైన శక్తి, ఖనిజాలు మరియు విటమిన్లు అందించడానికి మీరు ఏమి తినాలి? మేము గంటకు ఫిట్‌నెస్ పోషణను ప్లాన్ చేస్తాము!

ఫిట్నెస్ పోషణ: తినడానికి లేదా తినడానికి కాదు

శిక్షణకు 15-30 నిమిషాల ముందు ఫిట్‌నెస్ పోషణ

కొంతమంది ముఖ్యంగా బిజీగా ఉన్న యువతులు ప్రణాళికాబద్ధమైన సన్నాహకానికి ముందు చిరుతిండికి చాలా తక్కువ సమయం మిగిలి ఉంది. ఈ సందర్భంలో, ఫిట్‌నెస్ భోజనంగా, మీరు 25 గ్రా కంటే ఎక్కువ తేలికపాటి కార్బోహైడ్రేట్ చిరుతిండిని ఎంచుకోవాలి: ఉదాహరణకు, 1 టేబుల్ స్పూన్. ఒక చెంచా ఎండుద్రాక్ష లేదా వోట్మీల్, లేదా ముయెస్లీ, లేదా బేబీ ఫుడ్, బ్రెడ్ లేదా 3-4 చిన్న సాల్టిన్ క్రాకర్స్ నుండి యాపిల్‌సూస్. అటువంటి ఫిట్‌నెస్ పోషణతో, శక్తి మరియు అద్భుతమైన శ్రేయస్సు ఒక గంటలోపు హామీ ఇవ్వబడుతుంది!

శిక్షణ తర్వాత వెంటనే ఫిట్‌నెస్ పోషణ

ఫిట్‌నెస్ లోడ్ తర్వాత మొదటి 20-40 నిమిషాలలో, శరీరంలో ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల వినియోగం కోసం పోస్ట్-వర్కౌట్ (ఇతర పేర్లు: అనాబాలిక్, కార్బోహైడ్రేట్) విండో తెరవబడుతుంది.

శిక్షణ తర్వాత ఫిట్‌నెస్ పోషణ నుండి, కిందివి తక్కువ పరిమాణంలో అనుమతించబడతాయి: చాలా తీపి పండ్లు మరియు బెర్రీలు (యాపిల్స్, బేరి, ఎండుద్రాక్ష, స్ట్రాబెర్రీలు మొదలైనవి) లేదా కొన్ని ఎండిన పండ్లు, తక్కువ కొవ్వు కేఫీర్ లేదా పెరుగు, స్పోర్ట్స్ ప్రోటీన్ షేక్స్ మరియు ఎనర్జీ బార్‌లు (శిక్షణ ముఖ్యంగా తీవ్రమైన ఉంటే ), అలాగే క్రాన్బెర్రీ రసం, ప్రాధాన్యంగా చక్కెర లేకుండా.

ఫిట్‌నెస్ పోషణ యొక్క ప్రధాన నియమాన్ని మర్చిపోవద్దు - చెమటతో బయటకు వచ్చిన మరియు జీవక్రియ ప్రక్రియలపై గడిపిన తేమతో శరీరాన్ని పోషించడం.

ఫిట్‌నెస్ ఆహారాలు కొవ్వులు, అలాగే కాఫీ, టీ, కోకో మరియు చాక్లెట్‌ల నుండి నిషేధించబడ్డాయి, ఎందుకంటే వాటిలో ఉన్న కెఫిన్ కండరాల పునరుద్ధరణకు ప్రోటీన్ శోషణకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది.

శిక్షణ తర్వాత ఒక గంట లేదా అంతకంటే ఎక్కువ ఫిట్‌నెస్ పోషణ

వ్యాయామం చేసిన ఒక గంట తర్వాత (మరియు నిద్రవేళకు రెండు గంటల కంటే తక్కువ కాదు), ఫిట్‌నెస్ డైట్ నుండి కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్లు అనుమతించబడతాయి, ఉదాహరణకు, పాలు, కేఫీర్, పెరుగు, అరటి లేదా పైనాపిల్‌తో కాటేజ్ చీజ్, ట్యూనా మరియు ఏదైనా ఇతర వేయించని మరియు పొగబెట్టని చేపలు , కూరగాయలతో చికెన్ లేదా దూడ మాంసం. ఈ చర్యలు శరీరం దాని జీవక్రియ రేటును సాధారణ స్థాయిలో నిర్వహించడానికి మరియు శక్తి ఖర్చులను భర్తీ చేయడానికి వ్యాయామం చేసేటప్పుడు "తిన్న" కండరాల ఫైబర్‌లను పునరుద్ధరించడంలో సహాయపడతాయి.

శిక్షణ రోజున సాధారణంగా మాంసం మరియు ప్రోటీన్ ఆహారాలు వంటి ఫిట్‌నెస్ పోషణ అవాంఛనీయమని చాలా మంది అమ్మాయిలు భయపడుతున్నారు, ఎందుకంటే ఇది కండరాలు పెరగడానికి కారణమవుతుంది. వాస్తవానికి, కండరాల కణజాలాన్ని చురుకుగా నిర్మించడానికి, ఒక ప్రొఫెషనల్ స్పోర్ట్స్ విధానం అవసరం: హైపర్కలోరిక్ హేతుబద్ధమైన ఫిట్నెస్ పోషణ (రోజుకు కనీసం 4,000 కేలరీలు), తొమ్మిది గంటల నిద్ర మరియు ప్రత్యేక శిక్షణా నియమావళి.

వ్యాసంలో, సామూహిక పెరుగుదల / బరువు తగ్గించే దశలో వ్యాయామశాలలో శిక్షణకు ముందు ఏమి తినాలో నేను మీకు చెప్తాను.

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందే దశలో శిక్షణకు ముందు పూర్తి భోజనం తినడం అసాధ్యం. వ్యాయామశాలలో వ్యాయామం ప్రారంభించడానికి కనీసం 1 గంట ముందు మీరు పోషకమైన భోజనం తినాలి, సాధారణంగా 2 గంటలు సిఫార్సు చేయబడింది (ఇది ప్రతి ఒక్కరికీ భిన్నంగా ఉంటుంది, సగటున నేను 1.5ని సిఫార్సు చేస్తున్నాను).

వాస్తవం ఏమిటంటే, ఏదైనా శారీరక శ్రమ మందగిస్తుంది మరియు ఆగిపోతుంది, పూర్తి కడుపు పూర్తిగా శిక్షణ ఇవ్వడం, వ్యాయామాలు చేయడం మొదలైన వాటితో గణనీయంగా జోక్యం చేసుకుంటుంది. ఎందుకంటే అనేక సమస్యలు తలెత్తవచ్చు, అవి: వికారం, తగ్గిన శక్తి, ఆహార పదార్థాల రిఫ్లక్స్ (కదలిక కంటెంట్వ్యతిరేక దిశలో కడుపు), మొదలైనవి. అందువల్ల, మీరు 1-2 (సగటున 1.5) గంటలు ఆహారం తినాలి;

మీరు మొదట, కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లను తినాలి(ఇది అన్నం లేదా బుక్‌వీట్ కావచ్చు లేదా రెండూ కావచ్చు; ఈ కాలంలో నేను దురుమ్ పాస్తా, బంగాళదుంపలు మరియు వోట్‌మీల్‌ని సిఫారసు చేయను; ఆ మూడింటి నుండి ఎంచుకోవడం ఉత్తమం).

కాంప్లెక్స్ (స్లో) కార్బోహైడ్రేట్ల రకాలు

మార్గం ద్వారా, కారణం మీరు 1-2 గంటల ముందు తినవలసి ఉంటుంది (ఎందుకంటే సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు జీర్ణం కావడానికి చాలా సమయం పడుతుంది). మార్గం ద్వారా, ఎందుకు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు? ఎందుకంటే కార్బోహైడ్రేట్లు శక్తి. మరియు వ్యాయామశాలలో శక్తి శిక్షణ సమయంలో మీరు మీ అన్నింటినీ ఇవ్వడానికి మీకు శక్తి అవసరం.

ఇది తార్కికంగా ఉంది, మీరు అంగీకరిస్తారు :) సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్‌లతో పాటు, మీరు (తప్పక) ఏదైనా ప్రోటీన్‌ను కూడా తినవచ్చు (తేలికపాటి మాత్రమే, మరియు జీర్ణం కావడానికి 5-6 గంటలు పట్టేది కాదు: D), జంతు మూలం, వాస్తవానికి) ) చిన్న పరిమాణంలో. ఆదర్శవంతంగా, ఉడికించిన గుడ్లు అనుకూలంగా ఉంటాయి (అవి సులభంగా జీర్ణమవుతాయి మరియు అధిక నాణ్యత కలిగి ఉంటాయి).

మరియు వాస్తవానికి, ఏదైనా ప్రోటీన్‌తో కలిసి, వాస్తవానికి ఫైబర్ ఉండాలి (అంటే కూరగాయలు, ఉదాహరణకు, టమోటాలు లేదా దోసకాయలు లేదా రెండూ, క్యాబేజీ మొదలైనవి);

ఖాళీ కడుపుతో, బరువుపై శిక్షణ ఇవ్వమని నేను ఖచ్చితంగా సిఫారసు చేయను, ఎందుకంటే దానిలో ఎటువంటి పాయింట్ లేదు.

తీర్మానం:శిక్షణకు ముందు మాస్ కోసం, మీకు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు + సులభంగా జీర్ణమయ్యే ప్రోటీన్లు + ఫైబర్ అవసరం.

ఐచ్ఛికం: శిక్షణకు ముందు స్పోర్ట్స్ పిట్

శిక్షణకు 30 నిమిషాల ముందు, మీరు (మీకు అది ఉంటే) ప్రొటీన్ లేదా గెయినర్‌ను తీసుకోవచ్చు. మార్గం ద్వారా, శిక్షణకు ముందు ఈ సమయంలో స్పోర్ట్స్ పోషణను త్రాగడానికి అనుమతి ఉంది, ఎందుకంటే ప్రోటీన్లు మరియు గెయినర్లు సాధారణ ఆహారం కంటే చాలా వేగంగా గ్రహించబడతాయి, కాబట్టి భయపడవద్దు.

బరువు తగ్గడానికి (కొవ్వు దహనం)మీరు ఒక నిర్దిష్ట అథ్లెట్ పరిస్థితిని చూడాలి.చాలా మంది వ్యక్తులకు, దిగువ సిఫార్సులు అనుకూలంగా ఉంటాయి (ప్రోస్ వారి స్వంత పథకాలను కలిగి ఉన్నారు)...

బరువు కోల్పోయేటప్పుడు, రోజుకు అనేక వ్యాయామాలు మరియు విభిన్న రకాలు ఉండవచ్చు. సంక్షిప్తంగా, వాయురహిత శిక్షణ (ఇది ఇనుముతో శిక్షణ, వ్యాయామశాలలో) మరియు ఏరోబిక్ శిక్షణ (రన్నింగ్, వాకింగ్, సైక్లింగ్ మొదలైనవి). కాబట్టి, శిక్షణ రకాన్ని బట్టి, వివిధ సిఫార్సులు ఉన్నాయి ...

వాయురహిత వ్యాయామానికి ముందు:

బరువు తగ్గినప్పుడు (అదనపు కొవ్వును కాల్చడం, ఆరబెట్టడం) = శక్తి శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు 1-2 (సగటున 1.5) గంటల ముందు ఆహారం కూడా తీసుకోవాలి. కానీ, ఇకపై ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు చాలా ఎక్కువ కొవ్వు ఉండవు!ఇందులో ప్రొటీన్ + ఫైబర్ (వెజిటబుల్స్) మాత్రమే ఉంటాయి.

• ప్రోటీన్ల నుండిమళ్ళీ, సులభంగా జీర్ణమయ్యే ప్రోటీన్, ఉదాహరణకు, ఉడికించిన గుడ్లు;
• ఫైబర్ నుండిఇవి దోసకాయలు లేదా టొమాటోలు లేదా క్యాబేజీ (మయోన్నైస్ డ్రెస్సింగ్ లేకుండా మొదలైనవి)

ఇది ఎందుకు?

శిక్షణ సమయంలో మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయి తక్కువగా ఉన్నందున (మీకు తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి), గ్లైకోజెన్ కంటే ఎక్కువ కొవ్వు ఆమ్లాలు శక్తిగా ఉపయోగించబడతాయి (అనగా, కొవ్వు ఎక్కువగా కాలిపోతుంది). అందుకే మీ వ్యాయామానికి ముందు సంక్లిష్టమైన కార్బోహైడ్రేట్‌లు (బియ్యం లేదా బుక్‌వీట్) ఉండవు, మీకు లైట్ ప్రొటీన్ (గుడ్లు మరియు కూరగాయలు) మాత్రమే ఉంటాయి. అంతేకాకుండా, దయచేసి గమనించండి, ప్రోటీన్ ముఖ్యమైనది.

ఖాళీ కడుపుతో జిమ్‌లో పని చేయమని నేను సిఫార్సు చేయను.

మంచి అమైనో యాసిడ్ ప్రొఫైల్‌ను పొందడానికి ప్రోటీన్ మీకు సహాయం చేస్తుంది, ఇది మీ వ్యాయామ సమయంలో శక్తి కోసం మీ కండరాలను కాల్చకుండా చేస్తుంది, అంతేకాకుండా ఇది చక్కెర లోటును సృష్టిస్తుంది (ఇది మీ వ్యాయామ సమయంలో ఎక్కువ కొవ్వును ఉపయోగించేలా చేస్తుంది).

ప్రాథమికంగా, అంతే. ఇక నేను చెప్పేదేమీ లేదు. ఆల్ ది బెస్ట్)).

అభినందనలు, నిర్వాహకుడు.