మీ పిరుదులపై కండరాలు పెరగడానికి ఏమి తినాలి. గ్లూటియస్ మినిమస్

కాబట్టి, మీరు మీ పిరుదులకు వారాలుగా లేదా నెలల తరబడి శిక్షణ ఇస్తున్నారు మరియు ఇప్పటికీ ఫలితాలు కనిపించడం లేదు.

మీరు ఎంత ప్రయత్నించినా, గ్లూటల్ పురోగతి లేదు. ఈ సమస్య తమ పిరుదులను పెద్దదిగా చేయడానికి ప్రయత్నిస్తున్న ఏ అమ్మాయి మరియు స్త్రీలో అంతర్లీనంగా ఉంటుంది.

ఈ కథనం యొక్క శీర్షిక ఆధారంగా, మీరు బహుశా ఈ ప్రశ్నకు సమాధానాన్ని ఇప్పటికే కనుగొన్నారు. ఇది చాలా సులభం - వ్యాయామం మాత్రమే మీ పిరుదులను విస్తరించడంలో మీకు సహాయపడదు.

మీ పిరుదుల విస్తరణ అనేది మీరు వ్యాయామశాలలో చేసే పనుల కంటే మీ వంటగదిలో ఏమి జరుగుతుందో దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

తినే ఆహారంలోని క్యాలరీ కంటెంట్‌ను బుద్ధిహీనంగా రెట్టింపు చేయడం మాత్రమే పాయింట్ కాదు. చింతించకండి, ప్రతిదీ నిజానికి చాలా సులభం.

ఫాస్ట్ ఫుడ్ మీ పిరుదులను పెంచుతుందా?

ఇది అత్యంత సాధారణ దురభిప్రాయం. చాలా తప్పుడు ఆహారాలు తినడం ద్వారా, మీ బట్ పెద్దదిగా ఉంటుందని భావించడం సులభం, కానీ వాస్తవానికి మీరు మీ శరీరాన్ని నాశనం చేస్తున్నారు.

మీరు మీ పిరుదులను మాత్రమే విస్తరించాలనుకుంటున్నారని గుర్తుంచుకోండి, మీ కడుపు, చేతులు లేదా కాళ్ళు కాదు.

మరియు మీరు ఫాస్ట్ ఫుడ్ తింటే ఇది ఖచ్చితంగా జరుగుతుంది. అవును, పిరుదుల పరిమాణం పెరుగుతుంది, కానీ దానితో పాటు కడుపుపై ​​కొవ్వు నిల్వలు, ఫ్లాబీ చేతులు ఉంటాయి మరియు జాబితా కొనసాగుతుంది.

జంక్ ఫుడ్ తినడం వల్ల కనిపించే పిరుదులపై కొవ్వు వాటిని అస్థిరంగా మరియు మసకబారుతుందని మర్చిపోవద్దు.

కాబట్టి, ఫాస్ట్‌ఫుడ్‌ను ఎక్కువగా తీసుకోవడం వల్ల సహాయం చేయదు.

నిస్సందేహంగా, అందమైన వెనుక వీక్షణ మీకు సెక్స్ అప్పీల్ మరియు ఆత్మవిశ్వాసాన్ని జోడిస్తుంది, ఎందుకంటే ఆధునిక ప్రపంచంలో ఇది ప్రతి స్త్రీ కలలు కంటుంది.

క్రింద బట్ విస్తరణ కోసం ఉత్పత్తులు ఉన్నాయి.

ఈ జాబితాలో మేజిక్ ఉత్పత్తులు లేవని గుర్తుంచుకోవాలి; ఫలితాలను సాధించడానికి, వాటిని మీ రోజువారీ ఆహారంలో ప్రత్యామ్నాయంగా చేర్చాలి మరియు శిక్షణతో కలిపి ఉండాలి.

పెద్ద పిరుదులను పొందడానికి మీకు సహాయపడే 13 ఆహారాలు

1. క్వినోవా

క్వినోవాలో చాలా ప్రోటీన్, అలాగే సహజ అమైనో ఆమ్లాలు ఉన్నాయి. శిక్షణతో కలిపి క్వినోవా తినడం గ్లూటయల్ కండరాల పెరుగుదలను ప్రోత్సహిస్తుంది.

ఇది కాకుండా, క్వినోవాకు ఇతర ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి; ఇది పెద్దప్రేగు క్యాన్సర్‌ను నివారించడంలో సహాయపడుతుంది, అజీర్ణంతో పోరాడుతుంది, గ్లూటెన్ రహితంగా ఉంటుంది మరియు ఇతర విటమిన్‌లతో పాటు ఫోలిక్ యాసిడ్‌ను కలిగి ఉంటుంది.

ఇవన్నీ క్వినోవాను బట్ పెరుగుదలకు ఉత్తమమైన ఆహారాలలో ఒకటిగా చేస్తాయి.

2. గింజలు

మీ పిరుదులను పెద్దదిగా చేయడానికి ఇది తప్పనిసరిగా తినవలసిన ఉత్పత్తి. గింజలు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులలో పుష్కలంగా ఉంటాయి మరియు బట్ పెరుగుదలకు అవసరమైన టన్నుల ప్రోటీన్లను కూడా కలిగి ఉంటాయి.

అవి కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి, మలబద్ధకంతో సహాయపడతాయి మరియు అనేక విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను కలిగి ఉంటాయి.

బాదం, పిస్తా, జీడిపప్పు మరియు వాల్‌నట్‌లు కొన్ని ఉత్తమమైనవి.

3 గుడ్లు

గుడ్లు ప్రపంచంలోని ప్రోటీన్ యొక్క ఆరోగ్యకరమైన వనరులలో ఒకటి. ఇది మీ వర్కౌట్‌లకు ఆజ్యం పోసే శక్తికి గొప్ప మూలం మరియు ఖచ్చితంగా పెద్ద పిరుదులను పొందడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది.

గుడ్లు ప్రోటీన్ యొక్క మంచి మూలం కాబట్టి, అవి కండరాల నిర్మాణానికి మరియు కోలుకోవడానికి సహాయపడతాయి. ఈ సందర్భంలో మేము మీ పిరుదుల గురించి మాట్లాడుతున్నాము.

ఉదయం పూట గుడ్లు తినడం మంచిది, ఎందుకంటే అవి రోజంతా మరియు మీ వ్యాయామ సమయంలో మీకు శక్తిని ఇస్తాయి.

4. చేప

చేపలు ప్రోటీన్ యొక్క మంచి మూలం. ట్యూనా, టిలాపియా మరియు సాల్మన్ చేపలలో కొన్ని అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన రకాలు.

ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు అని పిలువబడే ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలను కలిగి ఉన్నందున ఇది బట్ పెరుగుదలకు ఉత్తమమైన ఆహారాలలో ఒకటి.

ఈ ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు గుండె జబ్బులకు దారితీసే మీ ధమనుల నుండి హానికరమైన కొవ్వులను బయటకు పంపడంలో సహాయపడతాయి.

మీ బట్ పెరగాలంటే, మీరు తీసుకునే ఆహారంలో క్యాలరీలను పెంచాలి. అందుకే చేపలు తినడం తప్పనిసరి, ఎందుకంటే ఇది అధిక కేలరీలు మాత్రమే కాదు, చాలా పోషకమైనది కూడా.

అందువలన, చేపలు మీ క్యాలరీ అవసరాలను నింపుతాయి మరియు మీ శరీరానికి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను కూడా అందిస్తాయి.

5. చికెన్

మీరు శాఖాహారులు కాకపోతే, చికెన్ ప్రోటీన్ యొక్క ఉత్తమ వనరులలో ఒకటి.

దీన్ని సిద్ధం చేయడానికి అనేక ఎంపికలు ఉన్నాయి మరియు ఇది వారి క్యాలరీలను పెంచుకోవాలని చూస్తున్న వారికి చికెన్‌ను చాలా ఆకలి పుట్టించేలా చేస్తుంది.

చికెన్‌లో చాలా ప్రోటీన్ ఉంటుంది, ఇది పిరుదుల పెరుగుదలపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. కొలెస్ట్రాల్ తక్కువగా ఉన్నందున రెడ్ మీట్‌కు బదులుగా చికెన్ తినడం చాలా ఆరోగ్యకరమైనది.

6. వోట్మీల్

గంజి ఉత్తమ అల్పాహార ఎంపికలలో ఒకటి, ఎందుకంటే ఇది చాలా ఆరోగ్యకరమైనది మరియు పోషకమైనది. వోట్మీల్ కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి సహాయపడే మైక్రోలెమెంట్లను కలిగి ఉంటుంది. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీ బట్ పెరగడానికి ఇది అద్భుతమైన ఉత్పత్తి.

ఇది రక్త కొలెస్ట్రాల్‌ను కూడా తగ్గిస్తుంది, గుండెపోటు ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు టైప్ 2 డయాబెటిస్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.

7. బచ్చలికూర

బచ్చలికూరలో పోషకాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి మరియు ఐరన్-రిచ్ ఫుడ్స్‌లో ఒకటిగా పేరుగాంచింది. కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి ఇది ఉత్తమమైన కూరగాయలలో ఒకటిగా పరిగణించబడుతుంది.

బచ్చలికూరలో యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ కూడా ఉండే ముఖ్యమైన పోషకాలు ఉన్నాయి; ఇది రక్తపోటును తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వును కూడా కలిగి ఉంటుంది. దీనితో పాటు, బచ్చలికూరలో రక్తంలో కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడే విటమిన్లు ఉంటాయి.

8. అవోకాడో

అవోకాడోలు ప్రోటీన్ యొక్క మంచి మూలం కాదు, కానీ అవి మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వు యొక్క అద్భుతమైన మూలం. ఈ కొవ్వులు మీ పిరుదులపై కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి మరియు రక్త కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో మీకు సహాయపడతాయి.

ఇందులో చాలా విటమిన్లు, పొటాషియం, ఫైబర్ మరియు అమైనో ఆమ్లాలు ఉన్నాయి, ఇవి మీ పిరుదులను కోల్పోవటానికి సహాయపడతాయి.

9. బ్రౌన్ రైస్

ఇది కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ఫైబర్ యొక్క అద్భుతమైన ఆహార మూలం. బ్రౌన్ రైస్ ముఖ్యంగా వ్యాయామం తర్వాత తినడం మంచిది. ఇది కండరాల పెరుగుదలకు అవసరమైన శక్తిని మీ శరీరానికి అందిస్తుంది.

బ్రౌన్ రైస్ జీర్ణక్రియకు సహాయపడుతుంది, కేలరీలు తక్కువగా ఉంటుంది, జింక్ సమృద్ధిగా ఉంటుంది మరియు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

10. స్టీక్

పిరుదుల పెరుగుదలను సక్రియం చేయడానికి, మీ ఆహారంలో తగినంత మొత్తంలో ప్రోటీన్ ఉండాలి.

స్టీక్ ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం, ఇది కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడంలో గొప్పగా సహాయపడుతుంది.

తీవ్రమైన వ్యాయామం తర్వాత, స్టీక్ లంచ్ చేయండి మరియు మీ కండరాలకు ప్రోటీన్ అందించండి.

11. ప్రోటీన్ షేక్

బాడీబిల్డర్లు వ్యాయామానికి ముందు లేదా తర్వాత ప్రోటీన్ షేక్ తాగడానికి ఎందుకు ఇష్టపడతారు అనేదానికి చాలా సులభమైన వివరణ ఉంది. ఈ షేక్ ప్రోటీన్ యొక్క తక్షణ మూలం, ఇది చాలా త్వరగా కండరాలకు చేరుకుంటుంది, ముఖ్యంగా శిక్షణ తర్వాత.

ప్రోటీన్ షేక్స్ తాగడం వల్ల మీ పిరుదుల పెరుగుదల ఖచ్చితంగా సహాయపడుతుంది.

ప్రోటీన్ షేక్ కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రిస్తుంది మరియు కార్టిసాల్ ఉత్పత్తిని తగ్గిస్తుంది.

12. చిలగడదుంప

తెల్ల బియ్యం లేదా పిండిని తినడానికి బదులుగా, మీరు చిలగడదుంపలు వంటి పోషకమైన ఆహారాన్ని తినవచ్చు, ఇది పిరుదులలో కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుతుంది.

తియ్యటి బంగాళాదుంపలు కడుపులో కొవ్వును కాల్చడాన్ని కూడా పెంచుతాయి మరియు అనేక ప్రసిద్ధ సూపర్ మోడల్‌లచే వినియోగిస్తారు.

తియ్యటి బంగాళాదుంపలు వంటి ఆరోగ్యకరమైన అధిక కేలరీల ఆహారాలను తినడంతో పాటు సరైన శిక్షణ మీ పిరుదులను పెంచడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

13. గ్రీన్స్

ఆకుకూరలు తినడం వల్ల బరువు తగ్గడమే దోహదపడుతుందని మీరు అనుకుంటే, మరోసారి ఆలోచించండి.

పిరుదుల విస్తరణ కోసం మీ ఆహారంలో తగినంత మొత్తంలో అమైనో ఆమ్లాలు ఉండాలి మరియు కూరగాయలు వాటికి అద్భుతమైన మూలం అని మర్చిపోవద్దు.

ఆకు కూరలు, టొమాటోలు, బెర్రీలు, దోసకాయలు, బ్రోకలీ మరియు బ్రస్సెల్స్ మొలకలు తినడానికి ఉత్తమమైన ఆహారాలు.

నా పిరుదులను పెద్దదిగా చేయడానికి నేను మందులు వాడాలా?

మీరు Googleకి వెళ్లి, శోధన పట్టీలో "పిరుదుల విస్తరణ మాత్రలు" అని నమోదు చేస్తే, మీరు కొన్ని మాత్రలను ఉపయోగించినప్పుడు, మీ పిరుదులు మీ కళ్ళ ముందు పెరుగుతాయని క్లెయిమ్ చేసే వందలాది విభిన్న సరఫరాదారులను మీరు కనుగొనవచ్చు.

టాబ్లెట్లలో ఈస్ట్రోజెన్ మరియు ప్రొజెస్టెరాన్ వంటి హార్మోన్లు ఉన్నాయని తయారీదారులు పేర్కొంటున్నారు, ఇది మీ ఉదరం, నడుము మరియు చేతుల వాల్యూమ్‌ను పెంచే ప్రమాదం లేకుండా మీరు కోరుకున్న ఆకృతిని సాధించడంలో సహాయపడుతుంది.

మీరు పరిశోధనలో లోతుగా పరిశోధించినట్లయితే, బట్ విస్తరణకు అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన మందులు అగ్వాజే మరియు చేప నూనె అని మీరు కనుగొంటారు.

Aguaje పండు మాత్రలు వాటి ప్రభావాలలో సహజ ఈస్ట్రోజెన్‌లను అనుకరించే ఫైటోఈస్ట్రోజెన్‌లను కలిగి ఉన్నాయని చెబుతారు.

ఫిష్ ఆయిల్ ఒమేగా ఫ్యాటీ యాసిడ్‌లను కలిగి ఉన్నందున బట్ పెంచేదిగా పేర్కొనబడింది.

చేపల నూనె బట్ పెరుగుదలను మెరుగుపరుస్తుందని శాస్త్రీయంగా నిరూపించబడనప్పటికీ, ఇందులో చాలా విటమిన్ డి మరియు ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు ఉన్నాయి, ఇవి సెల్యులైట్ మరియు స్ట్రెచ్ మార్కులతో పోరాడటానికి సహాయపడతాయి.

మీ పిరుదులను పెంచే మ్యాజిక్ పిల్ లేదని మీరు నిర్ధారణకు రావచ్చు.

పిరుదులలో ఇంప్లాంట్లు పొందడం విలువైనదేనా?

ప్లాస్టిక్ సర్జరీ చివరి ప్రయత్నం.

ఈ ఆపరేషన్ యొక్క భారీ ప్రతికూలత పని యొక్క వృత్తి నైపుణ్యం ఉన్నప్పటికీ, మీ ఆరోగ్యానికి ప్రమాదం. అలాగే, ప్రక్రియ ఖర్చు గురించి మర్చిపోవద్దు - $5,000 నుండి $12,000 వరకు.

తరచుగా, ఇంప్లాంట్లు కాలక్రమేణా కదులుతాయి లేదా వ్యాప్తి చెందుతాయి, తదనంతరం అదనపు శస్త్రచికిత్స జోక్యం అవసరం.

సందేహాస్పదమైన బట్ విస్తరణ ఉత్పత్తుల పట్ల జాగ్రత్త వహించండి

నిరాశ వల్ల అనుకున్నది సాధించడంలో తొందరపాటు నిర్ణయాలకు దారి తీస్తుంది. చాలా మంది సరఫరాదారులు త్వరగా కావలసిన ఆకృతిని సాధించడానికి మరియు ఇంజెక్షన్ల వంటి విధానాలను అందించాలనే అమ్మాయిల కోరికను పెట్టుబడిగా పెడతారు.

ఇంజెక్షన్లలో సాధారణంగా మినరల్ ఆయిల్, టైర్ సీలెంట్ మరియు సిమెంట్ మిశ్రమం ఉంటుంది, ఇది మానవ శరీరానికి అత్యంత విషపూరితమైనది.

సరైన దుస్తులను మీ బట్ పెద్దదిగా చేస్తుంది

అవును అది సాధ్యమే. సరైన బట్టలు మరియు బూట్లు ధరించడం ద్వారా, మీరు మీ పిరుదులను దృశ్యమానంగా దృఢంగా మరియు గుండ్రంగా మారుస్తారు.

ఉత్తమ ఎంపికలలో ఒకటి ప్యాంటు నడుము వద్ద సాగుతుంది మరియు అన్ని మహిళల వక్రతలను హైలైట్ చేస్తుంది.

లోదుస్తులు కూడా మీ పిరుదుల రూపాన్ని ప్రభావితం చేస్తాయి.

మీరు హీల్స్ ధరించి, అదే సమయంలో మంచి భంగిమను కలిగి ఉంటే, మీ పిరుదులు గుండ్రంగా మరియు మరింత టోన్‌గా కనిపిస్తాయి.

బట్టలు మీ శరీరానికి పొడిగింపు అని గుర్తుంచుకోండి, కాబట్టి ఎల్లప్పుడూ వాటిని సరిగ్గా ఎంచుకోవడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీ ప్రయోజనాలను హైలైట్ చేయండి.

మీరు క్రమంగా మీ పిరుదులను పెంచుకోవడంతో మరింత నమ్మకంగా ఉండటానికి ఇది మీకు సహాయపడుతుంది.

బట్ విస్తరణ కోసం శాఖాహారం ఆహారాలు

తర్వాత ఏం చేయాలి?

ఇప్పుడు మీ పిరుదులను పెద్దదిగా చేయడానికి మీరు ఏమి తినాలి అనే జాబితాను కలిగి ఉన్నారు. మీరు చేయాల్సిందల్లా ఈ ఆహారాలను మీ ఆహారంలో చేర్చుకోవడం మరియు వ్యాయామాన్ని జోడించడం.

కొంతమంది అమ్మాయిలు తమ పిరుదులు తగినంత కుంభాకారంగా లేవని మరియు వారి తుంటి చాలా ఇరుకైనదని భావిస్తారు. మీరు ఇంట్లో మీ ఆకృతులను మరింత అద్భుతంగా చేయవచ్చు. దీన్ని చేయడానికి, మీరు సమగ్ర విధానాన్ని అనుసరించాలి. ఇది వ్యాయామం మరియు ప్రత్యేక ఆహారం కలిగి ఉండాలి. మీ పిరుదులను పెద్దదిగా చేయడానికి మీరు ఏదైనా ఆహారాన్ని పెద్ద పరిమాణంలో తినవచ్చని చాలా మంది నమ్ముతారు. కానీ ఇది ఫ్లాట్ బట్‌ను గుండ్రంగా మార్చడంలో సహాయపడదు. కొవ్వు కంటే కండరాలను పొందడానికి, మీరు కార్బోహైడ్రేట్లను ఎక్కువగా ఉపయోగించకుండా ప్రోటీన్ ఆహారాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి.

ఇది తెలుసుకోవడం ముఖ్యం!జాతకుడు బాబా నీనా:

“మీ దిండు కింద పెట్టుకుంటే డబ్బు ఎప్పుడూ పుష్కలంగా ఉంటుంది...” ఇంకా చదవండి >>

అన్నీ చూపండి

ఉత్తమ వ్యాయామాలు

ఇంట్లో మీ బట్ విస్తరించేందుకు, మీరు ప్రత్యేక శారీరక వ్యాయామాలు చేయాలి. అంతేకాకుండా, ఇవి సమూహ తరగతులు, ఏరోబిక్స్ మరియు మొదలైనవి కాదు, కానీ శక్తి శిక్షణ.

చాలామంది మహిళలు అదనపు బరువుకు భయపడతారు, కానీ అది లేకుండా వారు కండరాలను నిర్మించలేరు. బరువు శిక్షణ అమ్మాయిలు వారి పిరుదుల పరిమాణాన్ని మరియు అవసరమైతే, వారి తుంటి యొక్క పరిమాణాన్ని పెంచడం ద్వారా స్త్రీ ఆకారాలను పొందడంలో సహాయపడుతుంది.

గ్లూటయల్ కండరాలను పెంచడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు స్క్వాట్‌లు, లంగ్స్ మరియు గ్లూట్ బ్రిడ్జ్‌ల త్రయంగా పరిగణించబడతాయి.

మీరు ఇంట్లో వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. డంబెల్స్ లేదా అనేక బరువులతో చిన్న బార్‌ను కొనుగోలు చేయడం సరిపోతుంది. ఇంట్లో ధ్వంసమయ్యే డంబెల్స్‌ను ఉపయోగించడం మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే మీరు బరువు పెరిగేకొద్దీ కొత్త వాటిని కొనుగోలు చేయవలసిన అవసరం లేదు.

స్క్వాట్స్

మీరు త్వరగా కండర ద్రవ్యరాశిని పొందవచ్చు మరియు స్క్వాట్స్ సహాయంతో మీ బట్ రౌండ్ చేయవచ్చు. ఈ సంక్లిష్టమైన ప్రాథమిక వ్యాయామం టెస్టోస్టెరాన్ అనే హార్మోన్ విడుదలకు కారణమవుతుంది, ఇది లేకుండా కండరాల పెరుగుదల అసాధ్యం.

• ఇది ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి, మీరు ఈ క్రింది సూక్ష్మ నైపుణ్యాలకు శ్రద్ధ వహించాలి:
• మొదట మీ కటిని వెనుకకు తరలించండి, మీరు మీ వెనుక ఉన్న గోడను తాకాలి, ఆపై మాత్రమే మీ మోకాళ్ళను వంచాలి;
• వ్యాయామం అంతటా దిగువ వెనుక భాగంలో సహజ వంపుతో మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచండి;
• మీ మోకాళ్ళను మీ కాలి రేఖకు మించి తీసుకురావద్దు మరియు వాటిని లోపలికి తీసుకురావద్దు;
• మీ పిరుదులను వీలైనంత వరకు సాగదీయడానికి నేలకి సమాంతరంగా కొద్దిగా క్రిందికి తగ్గించండి;
• నిలబడి, మీ బట్ కండరాలను పిండడం మరియు నేలపై మీ మడమలను నొక్కడం;



పైభాగంలో, మీ మోకాళ్లను పూర్తిగా విస్తరించవద్దు, తద్వారా కీళ్ళు అరిగిపోకుండా ఉంటాయి.

మొదట, మీరు మీ స్వంత బరువుతో చతికిలబడాలి, సాంకేతికతను నేర్చుకోవాలి. కానీ గ్లూటయల్ కండరాల పెరుగుదలకు, బరువులు తీసుకోవడం అవసరం. డంబెల్స్ చాలా తరచుగా ఇంట్లో ఉపయోగిస్తారు.



డంబెల్స్‌తో స్క్వాట్‌లు

మీరు 8-10 పునరావృత్తులు 3 సెట్లలో మీ బట్ వచ్చేలా స్క్వాట్‌లు చేయాలి. చివరి సమయాలు కష్టంగా ఉండేలా బరువు తగినంతగా ఉండాలి.



ఊపిరితిత్తులు

పిరుదుల కోసం మరొక సూపర్ వ్యాయామం ఊపిరితిత్తులు. ఇది వాటిని బాగా సాగదీయడానికి మరియు పెరుగుదలకు ప్రేరణని ఇవ్వడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

సాంకేతికత:

1. 1. ప్రారంభ స్థానం - కాళ్ళు కలిసి, తిరిగి నేరుగా. మీరు మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకోవాలి.
2. 2. అప్పుడు మీరు ఒక పెద్ద అడుగు ముందుకు వేయాలి. శరీరం నేలకి దాదాపు లంబంగా ఉండాలి. మోకాలు వద్ద కోణాలు నేరుగా ఉండాలి. శరీర బరువు పని (ముందు) లెగ్ యొక్క మడమకు బదిలీ చేయాలి. మద్దతు కాలు వక్రీకరించు మరియు లోడ్ దొంగిలించకూడదు. ఇది సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి మాత్రమే ఉపయోగపడుతుంది.
3. 3. పని చేసే లెగ్ యొక్క మడమతో నేల నుండి నెట్టడం ద్వారా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడం అవసరం. ఈ సందర్భంలో, మీరు గ్లూటయల్ కండరాల పనిని అనుభవించాలి, క్వాడ్రిస్ప్స్ కాదు.



కీళ్లను రక్షించడానికి, సహాయక కాలు యొక్క మోకాలితో నేలను తాకవద్దు.



గ్లూటయల్ వంతెన

మీరు మీ బట్‌ను ఒంటరిగా పని చేయవచ్చు, పని నుండి కాలు కండరాలను ఆపివేయవచ్చు, గ్లూటల్ వంతెనను ఉపయోగించవచ్చు. ఈ వ్యాయామం చేసే సాంకేతికత చాలా సులభం. నేల నుండి కటిని ఎత్తడం, గ్లూటయల్ కండరాలను టెన్సింగ్ చేయడం అవసరం.



మీ దిగువ వీపును వంచకుండా లేదా మీ మెడపైకి వెళ్లకుండా ఉండటం ముఖ్యం, తద్వారా నరాల చివరలను ఒత్తిడి చేయకూడదు.

మీ పిరుదులను పెద్దదిగా చేయడానికి, మీరు మీ పెల్విస్‌పై బార్‌బెల్ ప్లేట్ లేదా డంబెల్‌ను ఉంచాలి. దీంతో కండరాలు పనిచేయడం కష్టతరం అవుతుంది.



డంబెల్స్‌తో గ్లూట్ వంతెన

శిక్షణ కార్యక్రమం

జాబితా చేయబడిన వ్యాయామాలకు మరికొన్ని ప్రభావవంతమైన కదలికలను జోడించడం ద్వారా, మీరు పిరుదుల పెరుగుదలకు శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని సృష్టించవచ్చు. ఇది పట్టికలో ప్రదర్శించబడింది.

ఈ సార్వత్రిక ప్రణాళిక ప్రకారం మీరు ఇంట్లోనే కాకుండా వ్యాయామశాలలో కూడా వ్యాయామం చేయవచ్చు.

మీరు చాలా తరచుగా శిక్షణ పొందలేరు, ఎందుకంటే ఇది మీ బట్‌ను వేగంగా పెంచడంలో మీకు సహాయపడదు, కానీ ఫలితాలను ఆలస్యం చేస్తుంది. మీ కండరాలు కోలుకోవడానికి మరియు పెరగడానికి సమయం కావాలంటే, మీరు వారానికి 1-2 సార్లు కంటే ఎక్కువ వ్యాయామం చేయకూడదు.

పిరుదుల విస్తరణకు పోషకాహారం

బట్ నిర్మాణంలో సరైన పోషకాహారం ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. ఇది కఠినమైన ఆహారాలు మరియు పరిమితులను కలిగి ఉండదు. దీనికి విరుద్ధంగా, మీరు అదనపు కేలరీలతో తినాలి. అంటే, మీరు ఖర్చు కంటే ఎక్కువ తినవలసి ఉంటుంది.

అనవసరమైన కొవ్వు నిల్వలు లేకుండా అధిక-నాణ్యత కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి, ఆహారం సమతుల్యంగా ఉండాలి. ఇందులో ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు ఉండాలి.

కండరాల పెరుగుదలకు ప్రోటీన్ ప్రత్యేక ప్రాముఖ్యత కలిగి ఉంది, ఎందుకంటే ఇది కండరాల ఫైబర్‌లకు నిర్మాణ పదార్థం. కండరాల పెరుగుదలను పెంచడానికి, మీరు కిలోగ్రాము బరువుకు 1.5-2 గ్రా ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి. మీరు దీన్ని క్రింది ఉత్పత్తుల నుండి పొందవచ్చు:

• లీన్ మాంసం (ఉడికించిన చికెన్, టర్కీ, గొడ్డు మాంసం);
• చేప;
• తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్;
• చిక్కుళ్ళు మరియు ఇతరులు.

మీరు కార్బోహైడ్రేట్లను కూడా వదులుకోకూడదు. కఠినమైన వ్యాయామాలకు అవి శక్తి వనరులు. కానీ సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు (స్వీట్లు, చాక్లెట్, తీపి పండ్లు మొదలైనవి) కాకుండా సంక్లిష్టమైన వాటిని తీసుకోవడం మంచిది. అవి క్రింది ఉత్పత్తులలో ఉన్నాయి:

• బ్రౌన్ రైస్;
• బంగాళదుంప;
• ధాన్యపు గంజి (బుక్వీట్, వోట్మీల్, పెర్ల్ బార్లీ);
• దురుమ్ పాస్తా;
• ధాన్యపు రొట్టె మొదలైనవి.

ముఖ్యంగా వ్యాయామం తర్వాత కొవ్వు పదార్ధాలను జాగ్రత్తగా తీసుకోవాలి. అన్ని తరువాత, అవి ప్రోటీన్ శోషణను నెమ్మదిస్తాయి. కానీ ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ మీరు వాటిని పూర్తిగా వదిలివేయకూడదు, ఎందుకంటే అవి శరీరానికి ప్రయోజనకరమైనవి మరియు ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి అవసరం. కింది ఆహారాల నుండి కొవ్వును పొందడం మంచిది:

• గింజలు;
• ఆలివ్ లేదా లిన్సీడ్ నూనె;
• ఎర్ర చేప;
• చేప నూనె గుళికలు.

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల నిష్పత్తి సుమారుగా ఇది ఉండాలి.




రోజువారీ ఆహారాన్ని 5-6 భోజనంగా విభజించాలి. అప్పుడు శరీరం ఆకలిని అనుభవించదు మరియు కండరాలను వదిలించుకోవటం ప్రారంభించదు.

రోజంతా తగినంత ప్రోటీన్ పొందడం చాలా ముఖ్యమైన విషయం. పైన అందించిన BJU నిష్పత్తికి భంగం కలిగించకుండా ఆహారం నుండి పొందడం చాలా కష్టం. అందువల్ల, చాలా మంది అథ్లెట్లు స్పోర్ట్స్ పోషణను ఉపయోగిస్తారు. బాలికలకు, బట్ పెరుగుదలకు ప్రోటీన్ ఉత్తమం. మీరు ఇంటి వ్యాయామాల తర్వాత వెంటనే త్రాగవచ్చు.

ఇతర ఉపాయాలు

పైన పేర్కొన్న చర్యలు ఖచ్చితంగా మీ పిరుదులను పెంచడంలో మీకు సహాయపడతాయి, అయితే దీనికి కొంత సమయం పడుతుంది. మీరు ప్రస్తుతం పరిపూర్ణంగా కనిపించాల్సిన పరిస్థితులు ఉన్నాయి. ఈ సందర్భంలో, మీరు కొన్ని జానపద ఉపాయాలు మరియు నివారణల సహాయంతో మీ రూపాన్ని మెరుగుపరచవచ్చు మరియు మీ బట్‌ను విస్తరించవచ్చు.

ఉదాహరణకు, మీరు పిరుదుల కోసం మెత్తలు ప్రత్యేక లోదుస్తులను ఉపయోగించవచ్చు. ఇది చాలా సహజంగా మరియు బట్టల క్రింద కనిపించదు.



పిరుదు మెరుగుదల మెత్తలు

అదనంగా, మీరు మీ నడుముని తగ్గించవచ్చు, ఇది మీ బట్ మరియు తుంటిని దృశ్యమానంగా పెంచుతుంది. ఈ ప్రయోజనం కోసం, దిద్దుబాటు లేదా షేప్వేర్ ఉపయోగించబడుతుంది.



నడుము తగ్గింపు కోసం షేప్‌వేర్

కానీ ఈ నివారణలన్నీ తాత్కాలికమైనవి మరియు సమస్యను పరిష్కరించడంలో సహాయపడవు. అందువల్ల, విజయవంతమైన సాయంత్రం తర్వాత, మీరు క్రీడల కోసం వెళ్లి మీ ఆహారాన్ని చూడటం ప్రారంభించాలి.

మీరు వర్కౌట్‌లను దాటవేయకపోతే మరియు అన్ని వ్యాయామాలను సరిగ్గా చేయకపోతే, కేలరీల మిగులును నిర్వహించడం ద్వారా, మీరు కేవలం ఒక నెలలో మీ పిరుదులను గణనీయంగా పెంచుకోవచ్చు. అక్కడితో ఆగితే ప్రయోజనం లేదు. భవిష్యత్తులో, మీరు బరువును పెంచుకోవచ్చు, మీ బట్ మరింత గుండ్రంగా మరియు ఆకర్షణీయంగా ఉంటుంది.

మరియు రహస్యాల గురించి కొంచెం ...

మా పాఠకులలో ఒకరైన ఇరినా వోలోడినా కథ:

పెద్ద ముడతలు, ఇంకా నల్లటి వలయాలు మరియు ఉబ్బిన నా కళ్ళతో నేను ముఖ్యంగా బాధపడ్డాను. కళ్ళు కింద ముడతలు మరియు సంచులను పూర్తిగా ఎలా తొలగించాలి? వాపు మరియు ఎరుపును ఎలా ఎదుర్కోవాలి?కానీ ఏదీ ఒక వ్యక్తికి అతని కళ్ళ కంటే ఎక్కువ వయస్సు లేదా చైతన్యం నింపదు.

కానీ వాటిని ఎలా పునరుద్ధరించాలి? చర్మానికి సంబందించిన శస్త్రచికిత్స? నేను కనుగొన్నాను - 5 వేల డాలర్ల కంటే తక్కువ కాదు. హార్డ్‌వేర్ విధానాలు - ఫోటోరిజువెనేషన్, గ్యాస్-లిక్విడ్ పీలింగ్, రేడియోలిఫ్టింగ్, లేజర్ ఫేస్‌లిఫ్టింగ్? కొంచెం సరసమైనది - కోర్సు 1.5-2 వేల డాలర్లు. మరి వీటన్నింటికీ సమయం ఎప్పుడు దొరుకుతుంది? మరియు ఇది ఇప్పటికీ ఖరీదైనది. ముఖ్యంగా ఇప్పుడు. అందుకే నా కోసం వేరే పద్ధతిని ఎంచుకున్నాను...

మీ బట్ తగినంతగా ఆకలి పుట్టించకపోతే, మీరు దానిని కొంచెం పెద్దదిగా చేయడానికి మార్గం కోసం వెతుకుతున్నారు. మీ బట్‌ను కొన్ని పరిమాణాలు పెద్దవిగా చేయడానికి ఎక్కువ సమయం తీసుకోదు-సరైన ప్యాంటు ధరించండి, కొన్ని వ్యాయామాలు చేయండి మరియు మీ బరువును సర్దుబాటు చేయండి. మీరు ఈ దశలను అనుసరిస్తే మీ బట్ విస్తరించడం సాధ్యమవుతుంది.

దశలు

శరీరంతో పనిచేయడం

1. మీ నడకను మార్చుకోండి.మిమ్మల్ని మీరు తీసుకువెళ్లే విధానం మీ శరీరంలోని వివిధ భాగాలను హైలైట్ చేయవచ్చు లేదా మారువేషంలో ఉంచవచ్చు. మీ భుజాలను నిఠారుగా ఉంచండి మరియు మీ దిగువ వీపును వంపు చేయండి. ఇది మీ బట్‌ను మరింత ప్రముఖంగా మార్చడమే కాకుండా, మీ మొండెం సన్నగా మారుతుంది మరియు మీ రొమ్ములు పెద్దవిగా కనిపిస్తాయి.

   • క్యాట్‌వాక్‌పై మోడల్స్ నడకను అనుకరించండి. ఒక సరళ రేఖ మీ ముందు నేలపై గీసినట్లు ఊహించుకోండి, ఇది సరిగ్గా మీ నాభి కింద, మీ పాదాల మధ్య మధ్యలో వెళుతుంది. మీరు ఒక అడుగు వేసినప్పుడు, మీ పాదాన్ని మీ శరీరం మధ్యలోకి తరలించండి, అంటే ఈ ఊహాత్మక రేఖపై ఉంచండి. అప్పుడు మీ రెండవ పాదాన్ని అదే పంక్తిలో, సరిగ్గా మొదటిదాని ముందు ఉంచండి. ఈ విధంగా నడవడం కొనసాగించండి - ఒక అడుగు ముందు మరొకటి - మరియు మీ పిరుదులను పిండి వేయండి.
   • స్త్రీలింగ వైఖరితో మీ శరీరం యొక్క వంపులను మరింత పెంచడానికి, దివాలా ఎలా నడవాలో ఈ చిట్కాలను అనుసరించండి.

2. మీ పిరుదులలో కండరాలను నిర్మించండి.మీరు మీ పిరుదుల కండరాలను, పిరుదులను బలోపేతం చేయడం ద్వారా పెద్దదిగా మరియు గుండ్రంగా మార్చవచ్చు. శీఘ్ర ఫలితాలను సాధించడానికి, వారానికి కనీసం మూడు సార్లు క్రింది వ్యాయామాలు చేయండి:

   • బట్ కోసం వంతెన. మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ చేతులను మీ వైపులా ఉంచి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ బట్‌ను పైకప్పు వైపుకు పెంచండి, ఆపై దానిని తగ్గించండి. 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు చేయండి.
   • స్క్వాట్స్. మీ బట్ వచ్చేలా చేయడానికి సరైన వ్యాయామం పూర్తి స్క్వాట్. నిటారుగా నిలబడండి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, చేతులు మీ ముందు విస్తరించి ఉంటాయి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచుతూ మీ మోకాళ్లను తొంభై డిగ్రీల కోణంలో వంచి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. 20 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు చేయండి.
   • ఊపిరితిత్తులు. మీ పాదాలను సుమారు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిటారుగా నిలబడండి. మీ కుడి కాలు నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ ఎడమ కాలు వంగి ఊపిరి పీల్చుకోండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి, ఆపై ఇతర కాలుపైకి వెళ్లండి. 20 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు చేయండి.
   • కాలు వెనక్కి తీసుకుంటోంది. ఒక కాలు మీద నిలబడండి. మీ ఫ్రీ లెగ్‌ని తీవ్రంగా మరియు వీలైనంత వరకు వెనక్కి తీసుకోండి. 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి మరియు ఇతర కాలుపై అదే వ్యాయామం చేయండి. ప్రతిఘటనను జోడించడానికి, చీలమండ బరువులను ఉపయోగించండి.

3. మీ కోర్ కండరాలను బలోపేతం చేయండి.మీ కోర్ కండరాలకు పని చేయడం వల్ల మీ బొడ్డు టోన్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది మీ బట్ కంటే చదునుగా మరియు చిన్నదిగా కనిపిస్తుంది. ఉత్తమ ఫలితాల కోసం, వారానికి కనీసం మూడు సార్లు కోర్ వ్యాయామాలు చేయండి. వీటితో ప్రారంభించండి:

   • కాలు లేవనెత్తుట. లిఫ్ట్‌లు కాళ్లకు ఎక్కువగా పనిచేస్తాయని మీరు అనుకోవచ్చు, కానీ నిజానికి అవి పొత్తికడుపుపై ​​పని చేస్తాయి. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్ళను మీ ముందు చాచండి. మీ కాళ్ళను వంచి, వాటిని పైకి లేపండి, మీ బొటనవేలు ముందుకు చూపండి. మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి, తద్వారా అవి పైకప్పుకు సూచించబడతాయి. నేల నుండి రెండు సెంటీమీటర్ల దూరంలో ఆపి, నెమ్మదిగా మీ కాళ్ళను తగ్గించండి. 5 సార్లు రిపీట్ చేయండి, ఆపై 30 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   • ట్విస్టింగ్. నేలపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్ళను వంచండి. మీ తల వెనుక చేతులు, మోచేతులు వంగి ఉంటాయి. నేల నుండి ఒక భుజాన్ని ఎత్తండి మరియు వ్యతిరేక దిశలో ట్విస్ట్ చేయండి. ఉదాహరణకు, మీరు మీ ఎడమ భుజాన్ని ఎత్తినట్లయితే, మీ శరీరాన్ని కుడివైపుకు తిప్పండి. పునరావృతం, ప్రత్యామ్నాయ భుజాలు. ప్రతి వైపు 10 సార్లు చేయండి.

4. కాళ్ళు మరియు పిరుదుల కండరాలపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉన్న క్రీడలలో పాల్గొనండి.ఒక ఆహ్లాదకరమైన అభిరుచి అదే సమయంలో మీ పిరుదులను మెరుగుపరచడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. ఇక్కడ కొన్ని మంచి ఎంపికలు ఉన్నాయి:

   • సైక్లింగ్;
   • ఈత;
   • జిమ్నాస్టిక్స్;
   • స్కీయింగ్;
   • వాలీబాల్;
   • ఫుట్బాల్;
   • ఫీల్డ్ హాకీ;
   • ఛీర్లీడింగ్.

5. భిన్నంగా డ్రెస్సింగ్

   1. సరైన ప్యాంటు ఎంచుకోండి.బాగా ఎంచుకున్న జీన్స్ జత మీ బట్‌ను దృశ్యమానంగా మార్చగలదు - ఇది గుండ్రంగా మరియు పైకి కనిపిస్తుంది. తదుపరిసారి జీన్స్‌ను ఎన్నుకునేటప్పుడు, ఈ క్రింది వాటికి శ్రద్ధ వహించండి:

      • జీన్స్ బాగా సరిపోయేలా ఉండాలి. బ్యాగీ ప్యాంటు మీ వక్రతలను ముంచివేస్తుంది మరియు వాటిని అదనపు ఫాబ్రిక్ కింద చూడకుండా చేస్తుంది. స్కిన్నీ జీన్స్ లేదా స్ట్రెచ్ జీన్స్ మీ బట్‌ను చూపించడానికి అనువైనవి. మీరు వాటిలో సుఖంగా ఉండకపోతే, వెనుకకు బాగా సరిపోయే జీన్స్ కోసం చూడండి.
      • పాకెట్స్ యొక్క స్థానానికి శ్రద్ధ వహించండి. బట్‌పై చిన్న ఎత్తైన పాకెట్స్ దృశ్యమానంగా విస్తరిస్తాయి. అదనంగా, అలంకరణలతో కూడిన పాకెట్స్ - సీక్విన్స్, కుట్టడం లేదా రంగుల దారాలు - ఆసక్తికరంగా ఉంటాయి మరియు మీ బట్ వైపు దృష్టిని ఆకర్షించండి. చాలా పెద్దగా లేదా పాకెట్స్ లేని పాకెట్స్‌తో జీన్స్ ధరించడం మానుకోండి.
      • అధిక నడుము గల జీన్స్ ప్రయత్నించండి - జీన్స్ పైభాగం మీ నడుమును ఇరుకైన ప్రదేశంలో కౌగిలించుకోవాలి, తద్వారా అది సన్నగా మరియు మీ బట్ పెద్దదిగా కనిపిస్తుంది.
      • బిగుతుగా ఉండే చొక్కాతో తక్కువ-వెయిస్ట్ జీన్స్ (తుంటి యొక్క విశాలమైన భాగంలో కూర్చుంటుంది) కూడా దృశ్యమానంగా బట్ పరిమాణాన్ని పెంచుతుంది.
      • ముదురు జీన్స్ ధరించవద్దు, ఇది మీ బట్ మరియు కాళ్ళను చిన్నదిగా చేస్తుంది (ముఖ్యంగా మీరు లేత రంగు టాప్ ధరించి ఉంటే). బదులుగా, తెలుపు, పాస్టెల్ లేదా లేత నీలం రంగు జీన్స్ ప్రయత్నించండి.

   2. మీ నడుము బిగించండి.మీ నడుముని నొక్కి చెప్పడం వలన మీ బట్ దామాషా ప్రకారం పెద్దదిగా కనిపిస్తుంది. మీకు చిన్న పొట్ట ఉన్నా లేకున్నా, మంచి ముద్ర వేయడానికి ఈ చిట్కాలను ప్రయత్నించండి:

      • మీ నడుము చుట్టూ బెల్ట్ ధరించండి. ఇరుకైన లేదా వెడల్పాటి బెల్ట్‌ని కనుగొని, దానిని మీ నడుము యొక్క ఇరుకైన ప్రదేశంలో, బ్లౌజ్ లేదా చొక్కా మీద కట్టండి (బటన్ డౌన్ షర్టులు, స్వెటర్లు లేదా వదులుగా ఉండే బ్లౌజ్‌లపై బెల్ట్ ఉత్తమంగా కనిపిస్తుంది). అదనపు ప్రభావం కోసం, తేలికపాటి చొక్కాపై ముదురు బెల్ట్ ధరించండి.
      • కార్సెట్ బెల్ట్ ప్రయత్నించండి. మీ నడుము మీరు కోరుకునే దానికంటే కొంచెం పెద్దదిగా ఉంటే, కార్సెట్ బెల్ట్ ధరించడానికి ప్రయత్నించండి. అతను కడుపు నుండి బట్ మరియు తొడల వరకు అదనపు మార్చాలి. కార్సెట్ చాలా దుస్తులు మరియు లోదుస్తుల దుకాణాలలో కొనుగోలు చేయవచ్చు.
      • నడుము వద్ద క్షితిజ సమాంతర చారలు లేదా నమూనాలతో ఏదైనా ధరించవద్దు. ఆభరణాలతో ఓవర్‌లోడ్ చేయబడిన లేదా చాలా ప్రకాశవంతంగా ఉన్న ఫాబ్రిక్ బొడ్డును నొక్కి, దృశ్యమానంగా పెద్దదిగా చేస్తుంది. బదులుగా, పైన డార్క్ బేస్ కలర్స్‌కి వెళ్లండి. ఇది మీ బట్ పెద్దగా మరియు సెక్సీగా కనిపిస్తుంది!
   3. • తక్షణ ఫలితాలు ఆశించవద్దు. ఉత్తమమైన వాటిని సాధించడానికి సమయం పడుతుంది, కాబట్టి ఏకాగ్రతతో ఉండండి మరియు ఓపికగా ఉండండి.
      • గ్లూట్ కండరాలను నిర్మించడంలో పని చేస్తున్నప్పుడు, మీ ఆహారంలో కండరాల పెరుగుదలకు తగినంత ప్రోటీన్ ఉందని నిర్ధారించుకోండి.
      • ప్రతిరోజూ వ్యాయామాలు చేయండి. మీరు వాటిని ప్రతిరోజూ చేస్తే, ఆపవద్దు! మీకు కొద్దిగా ప్రేరణ ఇవ్వడానికి, మీరు పని చేస్తున్నప్పుడు కొన్ని ఉల్లాసమైన సంగీతాన్ని ప్లే చేయండి మరియు మీకు తెలియకముందే, మీరు గొప్ప వ్యక్తిత్వాన్ని కలిగి ఉంటారు!
      • తినడం మానేయకండి, సరిగ్గా తినండి. ప్రతిరోజూ స్క్వాట్స్ చేయడం అలవాటు చేసుకోండి, లేకుంటే మీరు సాధించిన ఫిగర్‌ను కోల్పోవచ్చు.
      • మీ కోసం సమతుల్య ఆహారాన్ని అభివృద్ధి చేయండి మరియు సరిగ్గా వ్యాయామం చేయండి.
      • ఎల్లప్పుడూ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోండి మరియు వదులుకోవద్దు!
      • మీరు ఇప్పటికే ఫలితాలతో సంతోషంగా ఉంటే వ్యాయామం ఆపవద్దు.
      • మీరు కోరుకున్న రూపాన్ని సాధించిన వెంటనే వ్యాయామాన్ని ఆపవద్దు, లేకుంటే మీరు మీ అసలు స్థితికి తిరిగి వచ్చే అవకాశం ఉంది.
      • మీరు మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకున్న తర్వాత, విశ్రాంతి తీసుకోకండి.
      • మీరు మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకునే వరకు, మీరు ఎవరో మీరే ప్రేమించుకోండి.
      • ఈతకు వెళ్ళు.

      హెచ్చరికలు

      • నిరంతరం హైహీల్స్ ధరించడం వల్ల మీ పాదాలు మరియు మోకాళ్లు శాశ్వతంగా దెబ్బతింటాయని గుర్తుంచుకోండి.
      • ఏదైనా శస్త్రచికిత్స ఎంపికను తీవ్ర హెచ్చరికతో తూకం వేయండి.
      • బట్ ఎన్‌లార్జ్‌మెంట్ రెజిమెన్ (BRU)ని అనుసరించడం ఒక ముఖ్యమైన ఎంపిక. మీకు ఇష్టమైన కర్వీ స్టార్‌లు ఆ రూపాన్ని సాధించడంలో సహాయపడటానికి శిక్షకులు, డబ్బు (శస్త్రచికిత్సల కోసం) మరియు జన్యుశాస్త్రం కలిగి ఉంటారని గుర్తుంచుకోండి.

ఆధునిక మహిళ అద్భుతమైన వ్యక్తిత్వాన్ని కలిగి ఉండాలని కోరుకుంటుంది. మరియు ఇప్పుడు ప్రాధాన్యత అత్యుత్తమ రూపాల వలె చాలా స్లిమ్‌నెస్ కాదు, ఇది ముఖ్యంగా శరీరం వెనుకకు సంబంధించినది. ప్రత్యేక వ్యాయామాలు, పిరుదులు వచ్చేలా పోషకాహారం మరియు తగిన దుస్తుల ఎంపిక కూడా ఇక్కడ ముఖ్యమైనవి.

అన్ని స్త్రీలు సహజంగా గుండ్రని, దృఢమైన బట్ కలిగి ఉండరు మరియు అది వారి తప్పు కాదు.

ప్రకృతి కొన్ని శరీర లక్షణాలతో వారికి జన్మనిస్తుంది:

1. వైపులా కొవ్వు మడతలు లేకుండా, సన్నని నడుము ఉన్నవారికి గుండ్రని పిరుదులు విలక్షణమైనవి. అటువంటి బట్స్ యొక్క యజమానులు దానిని నిర్మించడం గురించి ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదు - ఇది గట్టి దుస్తులలో చాలా బాగుంది. ఆహారం మీ నడుము పరిమాణాన్ని తగ్గించడంలో మాత్రమే సహాయపడుతుంది, ఆపై మీ శరీరం వెనుక భాగం ఖచ్చితంగా కనిపిస్తుంది.
2. నడుము మరియు కటి ఎముకలు ఒకే పరిమాణంలో ఉన్న స్త్రీలలో, పెద్ద సంఖ్యలో కండరాలు బట్ కుంభాకారంగా మరియు బిగువుగా ఉంటాయి. అటువంటి రూపాలతో, అది చేయడం కష్టం కాదు. పిరుదుల స్థితిస్థాపకత మరియు అందమైన ఆకారాన్ని ఇచ్చే విషయంలో ఫిగర్ సర్దుబాటు అవసరం.
3. V- ఆకారపు బట్ ఫ్లాట్‌గా ఉంటుంది. ఆమె కోసం, ఆమెను కనీసం కొద్దిగా పంప్ చేయడానికి, సరైన పోషకాహారంతో కలిపి రోజువారీ శారీరక శిక్షణను నిర్వహించడం అవసరం.
4. చతురస్రాకార పిరుదులతో ఉన్న స్త్రీలు స్త్రీలింగంగా కనిపించడం చాలా కష్టం, ఎందుకంటే వారి శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన నిర్మాణం పురుషుడిలా ఉంటుంది. వ్యాయామం మరియు సమతుల్య ఆహారం ద్వారా కండరాలను నిర్మించినట్లయితే సెడక్టివ్ బ్యాక్ ఫిగర్ కనిపిస్తుంది.

ప్రకృతి యొక్క లోపాలను సరిదిద్దడం అంత సులభం కాదని స్పష్టంగా తెలుస్తుంది, కానీ మీరు నిజంగా మీ పిరుదులను విస్తరించాలని కోరుకుంటారు, తద్వారా మీరు ప్రేమించబడతారు మరియు కోరుకున్నారు.

బట్ బిల్డర్ కోసం పోషక అవసరాలు

మీ పిరుదుల యొక్క ఆదర్శ ఆకృతిని సృష్టించడం అంటే మీ తుంటిపై కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం మరియు మీ నడుము నుండి అదనపు ఫైబర్‌ను తొలగించడం. ఇది చేయటానికి, మీరు వ్యాయామశాలలో ఇంటెన్సివ్ శిక్షణతో కలపడం, ప్రత్యేక ఆహారాన్ని పరిచయం చేయాలి. మీ పిరుదులను పెంచిన తర్వాత, ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల నిష్పత్తిని సరిగ్గా సమతుల్యం చేస్తూ, తీవ్రంగా తినడం మంచిది. బట్ బిల్డింగ్ కోసం పోషక అవసరాలు:

• ఆహారం యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్‌ను 150 - 500 యూనిట్లు పెంచడం;
• వ్యాయామం తర్వాత, ఇరవై నుండి నలభై నిమిషాల తరువాత, మీరు చాలా కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్లతో కూడిన ఆహారాన్ని తినాలి;
• మీరు విటమిన్లు మరియు ప్రోటీన్లను కలిగి ఉన్న పానీయాలతో ప్రారంభించాలి;
• రోజువారీ ఆహారంలో పది శాతం కొవ్వును చేర్చడం తప్పనిసరి;
• పని తర్వాత, 17-00 మధ్య, మీరు వోట్మీల్ కుకీలతో అల్పాహారం తీసుకోవచ్చు, చాక్లెట్ ముక్క, ఒక గ్లాసు టీతో కడుగుతారు;
• సాయంత్రం వరకు, ఆహారంలో కాటేజ్ చీజ్, తక్కువ మొత్తంలో పాలు ఉండాలి;
• అన్ని ఉత్పత్తులు ఉడికిస్తారు, ఉడికించిన లేదా ఆవిరితో తయారు చేస్తారు.

బట్ కండరాలకు అధిక-నాణ్యత ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్ పోషణ అవసరం అనే వాస్తవం కారణంగా, చాలామంది బరువు పెరగడానికి భయపడతారు. కానీ కొవ్వు ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి భయపడాల్సిన అవసరం లేదు. ఆహారంతో తీసుకున్న అన్ని స్లో కార్బోహైడ్రేట్లు సమయానికి శరీరంలోకి ప్రవేశపెడితే శరీరం త్వరగా గ్రహించబడుతుంది.

బట్ విస్తరణకు ఉత్తమ ఉత్పత్తులు

మీరు సరిగ్గా తింటే, వెనుక కండరాలు సాగేవిగా మారతాయి మరియు తుంటిలో మీ ఫిగర్ గుండ్రంగా ఉంటుంది.

బట్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు నిర్మించడానికి ఉత్తమమైన ఆహారాలు:

1. చిన్న పరిమాణంలో వివిధ రకాల గింజలు. అవి ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటాయి మరియు పిరుదులలో కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడంలో సహాయపడతాయి.
2. అవోకాడో దాని మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులు. పండు శాండ్‌విచ్‌లు మరియు సలాడ్‌లకు మంచిది.
3. గ్రీక్ పెరుగు. ఇది మితంగా తీసుకోవాలి, ఎందుకంటే ఇందులో ప్రోటీన్లు మరియు కొవ్వులు పుష్కలంగా ఉంటాయి, ఇది బట్ యొక్క కండరాలకు మంచిది, కానీ గుండె పనితీరుకు ప్రమాదకరం.
4. ఇంట్లో తయారుచేసిన చీజ్ లేదా కాటేజ్ చీజ్ ఉత్తమ ఉత్పత్తి. ఇది చాలా విటమిన్లు మరియు ప్రయోజనకరమైన మైక్రోలెమెంట్లను కలిగి ఉంటుంది. మరియు సాధారణ ఉపయోగం తర్వాత పిరుదులు గుండ్రంగా మారుతాయి.
5. కోడి గుడ్లు. వాటిని ప్రోటీన్ బ్యాంక్ అని పిలవడంలో ఆశ్చర్యం లేదు. మీ శరీరానికి త్వరగా మరియు ప్రయోజనకరంగా మీ బట్ తినడానికి వాటిని ఉపయోగించండి. ఉత్పత్తి మీ రక్త కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పెంచుతుందని బయపడకండి.
6. లీన్ గొడ్డు మాంసం. పిరుదుల కండర ద్రవ్యరాశి దాని నుండి త్వరగా పెరుగుతుంది మరియు కణజాలం దట్టంగా కనిపిస్తాయి.
7. బ్రౌన్ రైస్ ఫైబర్ యొక్క మూలంగా, ఇది మీ పిరుదులను దృశ్యమానంగా విస్తరించడంలో సహాయపడుతుంది.
8. పెద్ద సంఖ్యలో బంగాళదుంపలు. ఇది కార్బోహైడ్రేట్లలో అధికంగా ఉంటుంది, ఇది బట్-పెరుగుతున్న ఆహారాలలో ఒకటిగా మారుతుంది. కానీ ఒక అమ్మాయి అధిక బరువుతో సమస్యలను కలిగి ఉంటే, అప్పుడు మెను నుండి కూరగాయలను మినహాయించడం మంచిది.
9. క్వినోవా గింజలు. వాటిలో చాలా ప్రోటీన్లు మరియు ఇతర పోషకాలు ఉన్నాయి, కాబట్టి అవి మీ బట్‌ను నింపడాన్ని సులభతరం చేస్తాయి.
10. టిలాపియా, ట్యూనా. ఈ రకాల సముద్రపు చేపలను ఎక్కువగా తినడం మంచిది. అవి మీ పిరుదుల ఆకృతిపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతూ పూర్తి అనుభూతిని పొందడంలో మీకు సహాయపడతాయి.
11. సంపూర్ణ ధాన్య బ్రెడ్. ఫిగర్ సన్నని నడుము, నిటారుగా ఉన్న పండ్లు మరియు సాగే పిరుదులను కలిగి ఉండేలా ఆహారంలో చేర్చబడుతుంది.
12. చికెన్ మరియు టర్కీ మాంసం ఆరోగ్యకరమైన ఆహార ఉత్పత్తులలో ఒకటి. వ్యాయామాల సమితితో కలిసి, ఇది మీ పిరుదులను అద్భుతంగా చేస్తుంది.
13. కూరగాయలు - టమోటాలు, బీన్స్ మరియు మూలికలు. వారు ఒక సన్నని నడుము మరియు ఒక ఆదర్శ వ్యక్తి కోసం మీరు అవసరం ప్రతిదీ కలిగి. అదనంగా, తోట నుండి ఆహారాన్ని తినడం ద్వారా, మీరు మీ జీర్ణ అవయవాలు, గుండె మరియు రక్త నాళాల ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచవచ్చు.

మీరు ఫాస్ట్ ఫుడ్స్ మరియు సాసేజ్‌లతో పాటు పొగబెట్టిన మాంసాలపై మొగ్గు చూపితే పండ్లు మరియు బట్ ఆకారం అందంగా ఉండవు. ఆహారం నుండి కేకులు, కుకీలు మరియు స్వీట్లను మినహాయించడం అవసరం. మీరు త్వరగా ఈ ఉత్పత్తులను తగినంతగా పొందవచ్చు, కానీ మీరు ఏ ఫలితాలను సాధిస్తారు - వైపులా మరియు కడుపులో కొవ్వు మడతలు. అన్నింటికంటే, వంటల యొక్క తప్పు ఎంపిక పిరుదులను వదులుగా, ఆకారం లేకుండా చేస్తుంది మరియు చర్మం అనారోగ్యకరమైన రూపాన్ని పొందుతుంది.

మీ పిరుదులను అందంగా మార్చడానికి ఏ వ్యాయామాలు చేయాలి?

పోషణతో పాటు, మీ బట్‌ను పంప్ చేయడానికి, మీకు స్థిరమైన శిక్షణ అవసరం. అన్ని తరువాత, కండరాల నిర్మాణ ఉత్పత్తులు బరువు పెరుగుటకు దారి తీస్తుంది. మరియు అమ్మాయిలకు శ్రావ్యమైన శరీరం అవసరం. మరియు మీరు శారీరక వ్యాయామం లేకుండా చేయలేరు. గ్లూటయల్ ప్రాంతం యొక్క కండరాలను పంప్ చేయడానికి మీకు ఇది అవసరం:

• నెమ్మదిగా మరియు లోతుగా చతికిలబడి, మీ కాళ్ళను వీలైనంత వెడల్పుగా, పదిహేను నుండి ఇరవై సార్లు విస్తరించండి;
• మీ ఎడమ మరియు కుడి కాళ్ళతో ప్రత్యామ్నాయంగా వేగంగా ఊపిరి పీల్చుకోండి;
• నేలపై పడుకున్నప్పుడు మీ కాళ్ళను గోడపైకి పైకి క్రిందికి తరలించండి, మీ బట్‌ను నేల నుండి పైకి ఎత్తండి;
• కుర్చీపై కూర్చున్నప్పుడు మీ మోకాళ్లతో బంతిని బలవంతంగా పిండి వేయండి;
• మీ పిరుదులను ఉపయోగించి నేలపైకి తరలించండి.
• మీ నిటారుగా ఉన్న కాళ్ళను ప్రత్యామ్నాయంగా వెనుకకు స్వింగ్ చేయండి, మీ చేతులను కుర్చీ వెనుకకు వంచి;
• మీ మోకాళ్లను వంచి మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని మీ పిరుదులను పైకి లేపండి మరియు తగ్గించండి

రోజువారీ వ్యాయామాలు గ్లూటయల్ కండరాలకు స్థితిస్థాపకతను ఇస్తాయి, అవి పరిమాణంలో పెరుగుతాయి మరియు దట్టంగా మారుతాయి. బార్‌బెల్స్ మరియు డంబెల్స్‌తో చేసే వ్యాయామాలు బట్ యొక్క కండర ద్రవ్యరాశిని బలోపేతం చేస్తాయి. శిక్షణా గదిలో, నిపుణులు మీకు లెగ్ ప్రెస్‌లు, ఫ్రంట్ లూంజ్‌లు మరియు బ్రిడ్జ్ లిఫ్ట్‌లను అందిస్తారు. ట్రెడ్‌మిల్‌పై ఇంక్లైన్‌తో పరుగెత్తడం మరియు స్టెప్పర్‌పై నడవడం పిరుదుల కండరాలను ఖచ్చితంగా బలపరుస్తుంది. శిక్షణా కార్యక్రమం గ్లూటయల్ వ్యాయామాలతో పాటు ఏరోబిక్ వ్యాయామాలను చేర్చడానికి రూపొందించబడింది.

పార్క్‌లో ఉదయం జాగింగ్ చేయడం మరియు వాకింగ్ చేయడం వల్ల మీ బట్‌ను నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది. వారు మొదట నెమ్మదిగా పరిగెత్తుతారు మరియు తరువాత వేగవంతం చేస్తారు, పిరుదుల కండరాలను పిండి వేస్తారు.

ఆరు నెలల శిక్షణ తర్వాత బట్ ఆకారం ఆకర్షణీయంగా మారుతుంది.

బట్ కండరాలు నెమ్మదిగా పెరుగుతాయి, ఎందుకంటే అవి పెద్దవి మరియు బలంగా ఉంటాయి. స్క్వాట్‌లు మాత్రమే వాటిని పైకి పంపవు. బరువులు మరియు పెరుగుతున్న బరువుతో నిరంతర శిక్షణ మాత్రమే బట్ పెరుగుదలకు దోహదం చేస్తుంది. సైక్లింగ్, స్కేటింగ్ మరియు రోలర్ స్కేటింగ్ పిరుదుల కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడంలో సహాయపడుతుంది. వివిధ శైలులలో ఈత మరియు నృత్యం పిరుదుల పరిస్థితిపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయి.

అన్నీ కలిసి: పోషకాహారం, ఫిట్‌నెస్ కేంద్రాలలో శిక్షణ, క్రీడలు, నడక మరియు ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర - బట్ ఆకారాన్ని మెరుగుపరచడం, పిరుదులను బలోపేతం చేయడం మరియు వాటికి అద్భుతమైన ఆకృతులను అందించడం. మరియు దీనికి ఒక నెల కంటే ఎక్కువ సమయం పడుతుంది.

మీ పిరుదులను దృశ్యమానంగా విస్తరించడానికి ఎలా దుస్తులు ధరించాలి

మీ బట్‌ను ఆకర్షణీయంగా మార్చడం సాధ్యం కాకపోతే, మీరు సరైన దుస్తులను ఎంచుకున్నప్పుడు అది గుండ్రంగా మరియు దృఢంగా కనిపిస్తుంది.

బిగుతుగా ఉండే ప్యాంటు మీ ఆకారాన్ని ఉత్తమంగా నొక్కి చెబుతుంది.మీరు ఫ్లాట్ ఫిగర్ కలిగి ఉన్నప్పటికీ, మీ బట్ వెనుక పాకెట్స్‌తో కూడిన ఒక జత టైట్-ఫిట్టింగ్ జీన్స్‌తో గుండ్రంగా ఉంటుంది. అధిక నడుము, లేత నీలం లేదా తెలుపుతో ప్యాంటును ఎంచుకోవడం మంచిది. సరైన ప్రదేశాలలో ప్రత్యేక జెల్ ఇన్సర్ట్‌లను కలిగి ఉన్న డెనిమ్ దుస్తులు యొక్క ప్రత్యేక నమూనాలు ఉన్నాయి. ఈ బట్ పెంచేవారు ఫ్లాట్ బట్ సమస్యను పరిష్కరించడానికి సహాయం చేస్తారు.

సన్నని నడుముకు కృతజ్ఞతలు, బట్ ఆకారం గుండ్రంగా మారుతుందని స్పష్టమవుతుంది. మీరు తేలికపాటి దుస్తులపై వివిధ కార్సెట్‌లు, లోదుస్తులు లేదా బెల్ట్‌లతో మీ నడుమును బిగించవచ్చు.

హైహీల్స్ వేసుకున్న స్త్రీ ఎప్పుడూ ఆకర్షణీయంగా కనిపిస్తుంది. అదే సమయంలో, ఆమె ఫిగర్ మారుతుంది మరియు ఆమె పిరుదుల సెడక్టివ్ ఆకారంతో ఆమెను ఆకర్షిస్తుంది. మరియు అలాంటి బూట్లు ఎల్లప్పుడూ సౌకర్యవంతంగా లేనప్పటికీ, కొన్నిసార్లు మీరు ఆకట్టుకునేలా చూడగలరు.

మోడల్‌గా నడవడం వల్ల స్త్రీలు చూడగానే అందంగా తయారవుతారు. అన్నింటికంటే, నడిచేటప్పుడు మీ కాళ్ళను ఒకే వరుసలో ఉంచడం వల్ల మీ తొడ కండరాలు ఒత్తిడికి గురవుతాయి. ఈ సందర్భంలో, బట్ పైకి పంప్ చేయబడి కన్ను ఆకర్షిస్తుంది. ఒక మోస్తరు స్ట్రైడ్ పొడవు గురించి మర్చిపోవద్దు. ఇది పాదం పొడవు కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు.

అమ్మాయిలు ఉపయోగించే చిన్న ఉపాయాలు, అగ్లీ ఫిగర్ మరియు ఫ్లాట్ బట్‌తో కూడా ఉత్తమంగా ఉండటానికి అనుమతిస్తాయి. మిమ్మల్ని మీరు ప్రదర్శించగలగడం, మీ ప్రదర్శన యొక్క ప్రయోజనాలు, మీ పిరుదుల స్థితిస్థాపకత మరియు క్షణానికి తగిన సరైన దుస్తులను ఎంచుకోవడం ఏ వయస్సులోనైనా సరసమైన సెక్స్ యొక్క ప్రతినిధులందరికీ ముఖ్యమైనది. మరియు పిరుదుల ఆకారం పుట్టినప్పటి నుండి ఆదర్శంగా లేకపోయినా, ప్రతి ఒక్కరూ వాటిని అద్భుతమైన ఆకృతిలోకి తీసుకురాగలరు.

ఇంట్లో ప్లాస్టిక్ సర్జరీ లేకుండా మీ బట్‌ను ఎలా పంప్ చేయాలి, ఈ ప్రశ్నకు చాలా సమాధానాలు ఉన్నాయి. కానీ అందంగా ఆకారంలో ఉన్న పిరుదులతో కూడిన కోచ్‌లు మరియు అథ్లెట్లు ఇద్దరూ ఒక విషయం సలహా ఇస్తారు: మీ శరీరానికి రోజువారీ శిక్షణ ఇవ్వడం, అధిక కేలరీల ఆహారం కోసం సరైన ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడం.

నా గౌరవాలు, స్త్రీలు! ఈ రోజు మనకు పూర్తిగా స్త్రీ కథనం ఉంది మరియు ఇది బట్‌ను ఎలా విస్తరించాలో అంకితం చేయబడుతుంది. చదివిన తర్వాత, మీలో ప్రతి ఒక్కరూ ఏ చర్యలు తీసుకోవాలో తెలుసుకుంటారు, తద్వారా వెనుక విమానం మంచి వాల్యూమ్‌గా మారుతుంది. మేము ఆహారం, వ్యాయామం, శిక్షణా కార్యక్రమాలు మరియు కొన్ని అసాధారణ ఉపాయాలను పరిశీలిస్తాము.

కాబట్టి, నేను ప్రతి ఒక్కరినీ సోర్స్ మెటీరియల్‌తో కూర్చోమని అడుగుతున్నాను, మేము ప్రారంభిస్తాము.

మీ బట్ ఎలా విస్తరించాలి: చర్యల సమితి

ఇటీవల, ప్రాజెక్ట్ యొక్క ఇమెయిల్‌కు సహాయం కోసం కేకలు వేస్తూ రీడర్ నుండి ఒక లేఖ వచ్చింది. దాని నుండి కొన్ని సారాంశాలు ఇస్తాను.

లేఖ:

నాకు 25 సంవత్సరాల వయస్సు మరియు నాకు చాలా మంచి ఫిగర్ ఉంది - పొడవైన, సన్నని కాళ్ళు, మంచి రొమ్ములు, కానీ ఒకటి ఉంది కానీ - స్వభావంతో చాలా ఫ్లాట్ పిరుదులు, దీని కారణంగా నాకు చాలా కాంప్లెక్స్‌లు ఉన్నాయి. నా ప్రియుడు "పిరుదులను" చూడటం ప్రారంభించాడని నేను గమనించాను))). చాలా మంది స్నేహితులు ఇది జన్యుశాస్త్రం మరియు ఏమీ చేయలేమని చెప్పారు. ప్లాస్టిక్ సర్జన్‌తో సంప్రదింపులు జరపమని వారు నాకు సలహా ఇచ్చారు మరియు నేను చేసాను. అతను విషయం చాలా పరిష్కరించదగినదని మరియు ఒక కాగితంపై ఒక చక్కనైన మొత్తాన్ని వ్రాసాడు. నేను ఫిట్‌నెస్ చేయడానికి ప్రయత్నించాను, కానీ అది నాకు పెద్దగా ఫలితాలను ఇవ్వలేదు. మీరు ఏమి సిఫార్సు చేయవచ్చు, ఇది నిజంగా శస్త్రచికిత్స మాత్రమేనా? సహాయం చేయండి, దయచేసి, మీరు నా చివరి ఆశ, నేను మాత్రమే చాలా ఫ్లాట్‌గా ఉండనని అనుకుంటున్నాను).

ఇదొక చిల్లింగ్ మెసేజ్.

మొదట నేను మెరీనాకు వ్యక్తిగతంగా సమాధానం ఇస్తానని అనుకున్నాను, కాని తర్వాత నేను ప్రశ్నను పూర్తిగా కవర్ చేయాలని నిర్ణయించుకున్నాను, తద్వారా ఇతర అమ్మాయిలు కూడా వారి “భార్యలను” నిమగ్నం చేయడానికి అవకాశం మరియు నిర్దిష్ట కార్యాచరణ ప్రణాళికను కలిగి ఉంటారు. వాస్తవానికి, పరిస్థితి చిన్నవిషయం కాదు మరియు ఫ్లాట్ పిరుదులు మహిళలకు చాలా ముఖ్యమైన సమస్య, ముఖ్యంగా పురుషుల నుండి (ముఖ్యంగా ఇటీవల)వారు చాలా ఆకర్షణీయంగా ఉంటారు మరియు వారికి జెన్ సెల్టర్ వంటి బట్‌లను ఇవ్వండి లేదా చెత్తగా, జెన్నిఫర్ లోపెజ్ చేస్తారు.

"చదునైన దిగువ" వ్యక్తులందరికీ నేను చెప్పదలిచిన మొదటి విషయం ఏమిటంటే, మీ బట్‌ను విస్తరించడం సహజంగానే సాధ్యమవుతుంది, కానీ ఈ మార్గంలో ఖచ్చితంగా సులభంగా కనిపించదు. పెరుగుదల ప్రక్రియ చాలా పొడవుగా ఉంటుంది, ఇది చాలా అయిష్టంగానే కొనసాగుతుంది మరియు క్రమశిక్షణ మరియు నిర్దిష్ట పాలనకు కట్టుబడి ఉండటం అవసరం. నాకు ఈ అమ్మాయిల వర్గానికి చెందిన ఒక స్నేహితుడు ఉన్నాడు, అవును, కొంతవరకు ఆమె తన సహజమైన ఫ్లాట్‌నెస్‌ను అధిగమించగలిగింది (స్త్రీ లైన్‌లోని అన్ని పిరుదులు సన్నగా ఉన్నాయి). సంఖ్యా విలువల విషయానికొస్తే, తర్వాత 1 సంవత్సరం వాల్యూమ్ పెరిగింది 2,35 ఫలితం ప్రత్యేకంగా సహజంగా పొందబడింది మరియు ఈ నోట్‌లోని ప్రధాన శిక్షణ మరియు పోషకాహార అంశాలను ప్రతిబింబించాలని నేను నిర్ణయించుకున్నాను, దానిని ఉపయోగించుకోండి, నా ప్రియమైన!

కనుక మనము వెళ్దాము.

గమనిక:

మెటీరియల్ యొక్క మెరుగైన సమీకరణ కోసం, అన్ని తదుపరి కథనాలు ఉప అధ్యాయాలుగా విభజించబడతాయి.

మీ పిరుదుల ఆకారాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకొని మీ పిరుదులను ఎలా విస్తరించాలి

మీ తల్లిదండ్రుల నుండి మీరు వారసత్వంగా పొందిన జన్యువుల ద్వారా మీది నిర్ణయించబడుతుందని అర్థం చేసుకోవడం విలువ. శరీర రకం పియర్ ఆకారంలో ఉంటుంది మరియు పిరుదుల ప్రాంతంలో చాలా కొవ్వును నిల్వ చేయవచ్చు లేదా పొత్తికడుపు మరియు తొడలలో కొవ్వు నిల్వ చేయబడుతుంది. మీరు బరువు తగ్గడం లేదా మీ నడుము చుట్టూ కొవ్వు తగ్గించడం అనే దానితో సంబంధం లేకుండా, మీ శరీర రకం ఎక్కువగా అలాగే ఉంటుంది. అందువల్ల, మీరు వాస్తవికంగా ఉండాలి మరియు వాస్తవికంగా సాధించగల లక్ష్యాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవాలి, ఉదాహరణకు: మీ పరిమాణాన్ని పెంచుకోండి (కొద్దిగా వాల్యూమ్ జోడించండి)పిరుదులు, వాటిని ఎక్కువ దృఢత్వం మరియు కండరాలను అందిస్తాయి.

బ్రెజిలియన్ గాడిదలను ఒంటరిగా వదిలేయండి :), మీకు చెడ్డ బట్ జెనెటిక్స్ ఉంటే, మీరు మీ జీవితమంతా దీని కోసం వృధా చేయవచ్చు మరియు ఇప్పటికీ వారి మలం పొందలేరు.

సోర్స్ మెటీరియల్ విషయానికొస్తే, పిరుదుల యొక్క వివిధ ఆకారాలు ఉన్నాయని లేడీస్ తెలుసుకోవడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది మరియు అందువల్ల మీకు ఎలాంటి “భార్య” ఉందో మొదట తెలుసుకోవడం మంచిది. సాధారణంగా, మేము వేరు చేయవచ్చు 4 పోపెన్‌హాగన్ యొక్క ప్రధాన రకం (వాస్తవానికి ఇంకా చాలా ఉన్నాయి).

మొదటి (చదరపు) మరియు నాల్గవ (V-ఆకారపు) రకాలు చదునైన ఎంపికలు, మరియు వాల్యూమ్‌ను పెంచడంతో పాటు, వాటి ఆకృతులను చుట్టుముట్టాలి. రెండవ మరియు మూడవ రకాలు రూపాన్ని కలిగి ఉంటాయి మరియు ఇక్కడ ఏదైనా అవసరమైతే "మాంసాన్ని నిర్మించడం" మాత్రమే అవసరం.

సాధారణంగా, అత్యుత్తమ దిగువ (స్టెర్న్) పొందడానికి, మొత్తం చర్యలను నిర్వహించడం అవసరం.

మీరు బహుశా ఇప్పటికే అర్థం చేసుకున్నట్లుగా, బట్ విస్తరించేందుకు మా అన్ని కదలికలు మూడు ప్రాంతాలలో జరుగుతాయి:

• సాధారణ సలహా;
• పోషణ సర్దుబాట్లు;
• ప్రత్యేక వ్యాయామాలు మరియు శిక్షణా కార్యక్రమం.

క్రమంలో ప్రారంభిద్దాం...

I. మీ పిరుదులను దృశ్యమానంగా ఎలా పెంచుకోవాలి

సాధారణ సలహా ఇక్కడ ఇవ్వబడుతుంది; అవి మీ పిరుదుల భౌతిక పరిమాణాన్ని నేరుగా ప్రభావితం చేయవు, కానీ ఎవరూ ఇంకా దృశ్య భాగాన్ని రద్దు చేయలేదు. మరియు మీకు తెలిసినట్లుగా, పురుషులు తమ కళ్ళతో ప్రేమిస్తారు.

నం. 1. క్యాట్ వాక్

మీరు ప్రయాణించే మార్గాన్ని మార్చడం వల్ల ఇతరులు మిమ్మల్ని ఎలా “చూస్తారు” అనేదానికి నిర్దిష్ట సర్దుబాట్లు చేయవచ్చు. క్యాట్ వాక్ - ఇది ఖచ్చితంగా మోడల్స్ ఉపయోగించే నడక, మరియు మీ పిరుదులను దృశ్యమానంగా విస్తరించడానికి మరియు సన్నని నడుము సిల్హౌట్ ఇవ్వడానికి మీరు ఉపయోగించాల్సిన అవసరం ఇదే.

ఇది మీ కాళ్ళను ఒక వరుసలో ఒకదానికొకటి ముందు ఉంచడం. మడమ మరియు బొటనవేలు కదలిక దిశలో దాదాపుగా ఉండాలి. పాదం మొదట ముందుకు కదులుతుంది మరియు తరువాత మాత్రమే శరీరం. దశ యొక్క పొడవు అన్‌షోడ్ ఫుట్ పొడవుకు అనుగుణంగా ఉండాలి.

సంఖ్య 2. నడుము సన్నబడుతోంది

పిరుదులపై దృష్టి పెట్టడానికి, మీరు నడుముపై పని చేయాలి. మీ వార్డ్‌రోబ్‌లో స్లిమ్మింగ్ కార్సెట్‌లు లేదా మీడియం-వెడల్పు నడుము బ్యాండ్‌లను ఉపయోగించండి, రెండోది తేలికపాటి దుస్తులపై ధరించండి.

నం. 3. సరైన వార్డ్రోబ్ మరియు ఇన్సర్ట్‌లతో కూడిన ప్రత్యేక దుస్తులు

సరైన జీన్స్ జత అద్భుతాలు చేయగలదు. మీకు చిన్న/హై బ్యాక్ పాకెట్స్‌తో టైట్ ఫిట్టింగ్ జీన్స్ (జెగ్గిన్స్) అవసరం. తెలుపు మరియు లేత నీలం రంగులలో హై-వెయిస్ట్ జీన్స్ ప్రయత్నించండి.

మీరు సాయంత్రం పెద్ద పిరుదులు అవసరమైతే, అప్పుడు పరిష్కారం ప్రత్యేక షేప్వేర్ (షేప్వేర్) కావచ్చు, ఇది విస్తరణకు అవసరమైన ప్రదేశాలలో ప్రత్యేక జెల్ ఇన్సర్ట్లను కలిగి ఉంటుంది. కొన్ని కంపెనీలు పిరుదుల "ఆకారాన్ని పెంచే" ప్రత్యేక జీన్స్‌ను ఉత్పత్తి చేస్తాయి. వాస్తవానికి, ఇవన్నీ బాహ్య లక్షణాలు, కానీ, వారాంతం యొక్క లక్ష్యం బహిరంగంగా ప్రకాశించడం లేదా మనిషిని తీయడం :) వారు మీకు నిర్ణయించడంలో సహాయపడతారు.

సంఖ్య 4. మితంగా హైహీల్స్ ధరించండి

అవి వెన్నెముక యొక్క సహజ వక్రతను మారుస్తాయి, పిరుదులను పైకి లేపుతాయి.

II. మీ పిరుదులను ఎలా విస్తరించాలి: ప్రత్యేక ఆహారం

వాస్తవానికి, ఏదీ లేదు, మరియు ఉత్పత్తి సంఖ్య 1 తినడం ద్వారా, మీ పిరుదులు వెంటనే అద్భుతంగా పెరగడం ప్రారంభిస్తాయని భ్రమలు సృష్టించాల్సిన అవసరం లేదు. అయినప్పటికీ, "పెరుగుతున్న" ప్రక్రియలను ప్రారంభించడానికి, ఒక నిర్దిష్ట ఆహారం మరియు ఉత్పత్తులకు కట్టుబడి ఉండటం అవసరం. ఏవి?

మీరు మీ వంటలను సృష్టించడాన్ని సులభతరం చేయడానికి మరియు అడగకుండా ఉండటానికి నేను క్రింద వివిధ ఉత్పత్తి ఎంపికలను ఇస్తాను, నేను దీన్ని లేదా అలా చేయవచ్చా?

ప్రోటీన్ యొక్క ఉత్తమ మూలాలు:

• గుడ్లు (కోడి/పిట్ట);
• గొడ్డు మాంసం స్టీక్ మరియు గొడ్డు మాంసం స్ట్రోగానోఫ్;
• చర్మం లేని చికెన్ బ్రెస్ట్, టర్కీ;
• జీవరాశి, టిలాపియా;
• తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్ మరియు పాల పొడి;
• ప్రోటీన్ పొడి;
• టోఫు;
• బీన్స్ మరియు చిక్కుళ్ళు.

కార్బోహైడ్రేట్ల విషయానికొస్తే, తినడం మంచిది:

• గోధుమ / గోధుమ బియ్యం;
• చిలగడదుంప;
• తృణధాన్యాలు - వోట్మీల్, బుక్వీట్, పెర్ల్ బార్లీ;
• మొత్తం గోధుమ రొట్టె;
• అల్పాహారం తృణధాన్యాలు (చక్కెర లేకుండా ముయెస్లీ మరియు తృణధాన్యాలు).

కొవ్వుల ఉపయోగం కోసం:

• చేప నూనె (క్యాప్సూల్స్);
• అదనపు పచ్చి ఆలివ్ నూనె;
• కామెలినా, బాదం మరియు ఫ్లాక్స్ సీడ్ నూనెలు;
• గింజలు - బాదం, జీడిపప్పు, వాల్నట్;
• ఎర్ర చేప - సాల్మన్, ట్రౌట్, సాల్మన్.

కూరగాయలు మీ ఆహారంలో అంతర్భాగంగా ఉండాలి, ముఖ్యంగా ఈ క్రిందివి:

• బ్రోకలీ;
• బచ్చలికూర;
• కాలీఫ్లవర్;
• పాలకూర ఆకులు;
• శీఘ్ర-స్తంభింపచేసిన ప్యాక్ చేసిన కూరగాయలు (మిక్స్‌లు).

హార్మోన్ల ఉత్పత్తిని నియంత్రించే అడ్రినల్ గ్రంథులు, పిట్యూటరీ గ్రంధి మరియు థైరాయిడ్ గ్రంధి యొక్క పనితీరులో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషించే సహజమైన అమైనో ఆమ్లం - టైరోసిన్ తీసుకోవడం కూడా అదనంగా అవసరం. టైరోసిన్ నేరుగా బన్స్ యొక్క పెరుగుదలను ప్రభావితం చేయదు :), కానీ ఇది పిరుదుల పెరుగుదలను ప్రభావితం చేసే హార్మోన్ల ఉత్పత్తిని ప్రోత్సహిస్తుంది. ఇది ముఖ్యమైన హార్మోన్ అయిన సోమాట్రోపిన్ ఉత్పత్తిని కూడా ప్రేరేపించగలదు. వీడర్ నుండి ZMA + L-Tyrosine వంటి స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్ల నుండి టైరోసిన్ పొందవచ్చు.

శిక్షణ తర్వాత రికవరీ దశలో సాధారణంగా కొత్త కండరాల నిర్మాణాలు మరియు "మాంసం" పెరుగుతాయి, కాబట్టి వాటిని సృష్టించడానికి శరీరానికి సరైన పోషకాలను ఇవ్వడం అవసరం. కండరాల ఫైబర్స్‌లోని చిన్న మైక్రోస్కోపిక్ కన్నీళ్లు ప్రత్యేక బట్ వ్యాయామం తర్వాత ఏర్పడతాయి మరియు దీని తర్వాత పిరుదులు మరమ్మతు దశలో ఉంటాయి. ఈ సమయంలో, వారికి సరైన మొత్తంలో సరైన కేలరీలు మరియు పోషక పదార్ధాల సమతుల్య నిష్పత్తి చాలా అవసరం. వ్యాయామశాలకు వెళ్లి ఎదగడానికి, మీరు మీ ప్రస్తుత ఆహారంలోని క్యాలరీ కంటెంట్‌ను ఎక్కువగా పెంచుకోవాలి 150-500 కేలరీలు. వాస్తవానికి, మేము వివిధ రుచికరమైన విందులను మార్చడం గురించి మాట్లాడటం లేదు. మీరు భరించగలిగే గరిష్టంగా మూసివేయడం (కొన్ని సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్ తినడంతో సహా - తేనె, జామ్‌తో బన్ను మొదలైనవి).

మీ పిరుదులను "పెరగడానికి", మీరు మరింత ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి. ఆహారాలు లేదా ప్రోటీన్ షేక్స్ నుండి ప్రోటీన్ తీసుకోవడం అనేది బాడీబిల్డర్ల కోసం అనే సాధారణ అపోహ ఉంది. వాస్తవానికి, ఇది నిజం కాదు, మీరు మీ "భార్య" ను ఎదగడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లయితే, మీరు వృద్ధికి బిల్డింగ్ బ్లాక్స్ అవసరం. ప్రతి భోజనంలో ప్రోటీన్ తీసుకోవడం సరైనది.

నడుము తగ్గుతుందని గుర్తుంచుకోవడం కూడా ముఖ్యం (ఉదర ప్రాంతంలో సబ్కటానియస్ కొవ్వును తొలగించడం)మీ బట్ మరింత కనిపించేలా చేస్తుంది. కాబట్టి సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లను నివారించండి, ఇది రక్తంలో చక్కెర మరియు కొవ్వు ఇన్సులిన్ చర్యలో స్పైక్‌లకు కారణమవుతుంది. అందువలన, టంబ్లర్ నడుము వదిలించుకోవటం ద్వారా, మీరు మీ పిరుదులను నొక్కిచెబుతారు.

పగటిపూట అసలు భోజనం కొరకు, "పెరుగుతున్న" పిరుదుల కోసం సుమారుగా ఆహారం (అమ్మాయిలు బరువు 50-55 కిలొగ్రామ్)ఇలా కనిపించవచ్చు.

పైన పేర్కొన్న ఆహార బుట్టలు, పోషకాహార సూత్రాలకు కట్టుబడి ఉండండి మరియు మీ బట్ చప్పుడుతో పెరుగుతుంది! :).

వరుసలో తదుపరిది...

III. మీ బట్ ఎలా విస్తరించాలి: ప్రత్యేక వ్యాయామాలు

శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందించేటప్పుడు మరియు వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, అది చివరికి మిమ్మల్ని ఎక్కడికి దారితీస్తుందో మీరు స్పష్టంగా అర్థం చేసుకోవాలి. ఆ. వాల్యూమ్‌లను పెంచడం లక్ష్యం అయితే, అది నెరవేరాలి మరియు దీనికి విరుద్ధంగా కాదు.

పిరుదుల విస్తరణ శక్తి శిక్షణ ద్వారా మాత్రమే సాధించబడుతుంది - ఇవి మీరు ప్రతిఘటనను అధిగమించేవి. ఎలాంటి ఫిట్‌నెస్, యోగా లేదా గ్రూప్ క్లాస్‌లు ఇక్కడ సహాయపడవు. తరువాతి మెరుగైన స్వరాన్ని మాత్రమే సాధిస్తుంది, కానీ ద్రవ్యరాశి మరియు బలం కాదు. కాబట్టి, మీరు ఇప్పుడు ఇలాంటి పని చేస్తుంటే, మూర్ఖుడిలా వ్యవహరించడం మానేయండి), ఇది మాకు సరిపోదు. ఏరోబిక్ శిక్షణను కూడా తెలివిగా సంప్రదించాలి, ఎందుకంటే మీరు ముడతలు పడిన ఫ్లై అగారిక్‌కు ఎండిపోయి పూర్తి ఫ్లాట్‌నెస్‌గా మారవచ్చు.

కాబట్టి ఉత్తమ బట్ విస్తరణ వ్యాయామాలను చూద్దాం.

నం. 1. ఒక అబద్ధం స్థానం నుండి వంతెనతో బార్బెల్ని ఎత్తడం

హాల్‌లో ఒక బెంచ్‌ని కనుగొని, తేలికపాటి బార్‌బెల్‌ను సిద్ధం చేయండి. ఫిగర్ A లో ఉన్నట్లుగా స్థానం తీసుకోండి, పీల్చుకోండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కటిని నేల నుండి పైకి లేపడం ద్వారా బార్‌ను ఎత్తడం ప్రారంభించండి. వ్యాయామం వంతెన లిఫ్ట్‌ల మాదిరిగానే ఉంటుంది. వ్యాప్తి యొక్క పైభాగంలో, పట్టుకోండి 2-3 మీ పిరుదులను లెక్కించండి మరియు స్థిరంగా బిగించి, వాటిని గట్టిగా పిండండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. అమలు చేయండి 2-3 సమీపించు 8-10 పునరావృత్తులు.

సంఖ్య 2. వంతెన స్థానం నుండి ఒక కాలును వంచి, ఎత్తండి

వ్యాయామం గ్లూటయల్ కండరాలను సంపూర్ణంగా లోడ్ చేస్తుంది మరియు ఇంట్లో సులభంగా నిర్వహించవచ్చు. కదలిక యొక్క అర్థం మీ శరీరాన్ని బెంచీల మధ్య ఉంచడం, కింద పడటం మరియు ఒకదానిని బయటకు నెట్టడం (మోకాలి వద్ద వంగి)గ్లూటయల్ కండరాల బలాన్ని ఉపయోగించి కాళ్ళు పైకి. అమలు చేయండి 3 సమీపించు 10-15 ప్రతి కాలుతో పునరావృత్తులు.

నం. 3. ఫ్రంటల్ ఫాలింగ్ లంగ్స్

వ్యాయామం క్లాసిక్ వాటిని పోలి ఉంటుంది, ముందుకు అడుగు కొంచెం పెద్దదిగా ఉంటుంది మరియు లోడ్ మాత్రమే మినహాయింపు (గురుత్వాకర్షణ కేంద్రంలో మార్పు కారణంగా)మద్దతు కాలు మీద పెరుగుతుంది. మెరుగైన అభివృద్ధి కోసం, మీరు స్టెప్ ప్లాట్‌ఫారమ్‌ను కూడా ఉపయోగించవచ్చు మరియు మీ పాదంతో దానిపై అడుగు పెట్టవచ్చు. అమలు చేయండి 2 సమీపించు 10 ప్రతి కాలుతో పునరావృత్తులు. ఇటీవలి శాస్త్రీయ పరిశోధనలు ఖచ్చితంగా అలాంటి ఊపిరితిత్తులు మెరుగైనవిగా అనుమతిస్తాయి (ఇతర రకాల ఊపిరితిత్తులతో పోలిస్తే)తొడ వెనుక భాగంలోని పిరుదులు మరియు కండరాలను ప్రభావితం చేస్తాయి.

సంఖ్య 4. బెంచ్ నుండి డంబెల్స్/బార్‌బెల్‌తో లంగ్‌లను విభజించండి

కొంచెం ముందుకు వంగి ఉండే బల్గేరియన్ స్ప్లిట్ లంజలు ఒక అద్భుతమైన బట్-బిల్డింగ్ వ్యాయామం. మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకోండి, ఒక కాలును బెంచ్‌పై విసిరి, మరొకదానితో ముందుకు సాగండి, మీ శరీరాన్ని కొద్దిగా వంచి, IPకి తిరిగి వెళ్లండి. బల్గేరియన్ స్ప్లిట్ లంజలు నీటి సీసాలను బరువులుగా ఉపయోగించి ఇంట్లో కూడా నిర్వహించవచ్చు మరియు ఫుల్‌క్రమ్ ఒక సోఫా, కుర్చీ లేదా చేతులకుర్చీ. అమలు చేయండి 3 సమీపించు 10 పునరావృత్తులు.

సంఖ్య 5. లెగ్ ప్రెస్

ఒక క్లాసిక్ లెగ్ వ్యాయామం, కానీ పిరుదులను వచ్చేలా చేయడానికి ప్లాట్‌ఫారమ్ ఎగువ అంచున మధ్యస్తంగా విస్తృత అడుగులతో నిర్వహించాలి. అదనంగా, ప్లాట్‌ఫారమ్ యొక్క ఎగువ అంచున ఉన్న స్థానం నుండి కొన్నిసార్లు ఒక లెగ్ ప్రెస్‌లను నిర్వహించడానికి ఇది ఉపయోగపడుతుంది. అమలు చేయండి 2-3 సమీపించు 8-12 పునరావృత్తులు.

సంఖ్య 6. నేరుగా కాళ్లపై డెడ్‌లిఫ్ట్

హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు పిరుదుల కోసం ఒక ఐసోలేషన్ వ్యాయామం. దీని ప్రధాన లక్షణం కదలిక యొక్క మొత్తం పథం అంతటా కాళ్ళ దృఢత్వం. వెనుక నుండి బరువు లాగబడదు (క్లాసిక్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లో వలె), కానీ తొడ మరియు గ్లూటయల్ వెనుక కండరాల కారణంగా. అమలు చేయండి 2 సమీపించు 8-10 పునరావృత్తులు. బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్స్‌తో నిర్వహించవచ్చు.

సంఖ్య 7. అన్ని ఫోర్లపై నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి వంగిన కాలును పైకి లేపడం

పిరుదుల ఆకారం మరియు గుండ్రని సృష్టించడానికి అద్భుతమైన వ్యాయామం, ఇది ఇంట్లో కూడా చేయవచ్చు. మీ చేతులను మోకరిల్లి మరియు నిఠారుగా చేయడం ద్వారా సింహిక స్థానాన్ని తీసుకోండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ మోకాలి వద్ద కోణాన్ని కొనసాగిస్తూ, మీ మడమను పైకప్పు వైపు చూపిస్తూ, మీ కాలు పైకి ఎత్తడం ప్రారంభించండి. 90 డిగ్రీలు. కదలిక ఎగువన, మీ పిరుదులను గట్టిగా పట్టుకోండి 1-2 ఖాతాలు. నెమ్మదిగా మీ కాలును ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి. మీరు డంబెల్‌ను బరువుగా ఉపయోగించవచ్చు, దానిని మోకాలి వంపు వద్ద ఉంచవచ్చు. అమలు చేయండి 3 సమీపించు 8-10 పునరావృత్తులు. మీరు మీ శరీరాన్ని ముందుకు వంచవచ్చు మరియు బరువులు ఉన్న కట్టును బరువులుగా ఉపయోగించవచ్చు.

ఈ వ్యాయామాలన్నింటినీ ఒక శిక్షణా రోజులో పిండడం అవసరం లేదు; చివరి సంస్కరణలో, బట్ విస్తరణ కోసం శిక్షణ కార్యక్రమం ఇలా ఉంటుంది:

1. సోమవారం: లెగ్ ప్రెస్; నేరుగా లెగ్ డెడ్ లిఫ్ట్; ఫ్రంటల్ ఫాలింగ్ ఊపిరితిత్తులు. 2-3 సమీపించు 8-12 పునరావృత్తులు;
2. మంగళవారం: స్టెప్పర్ మీద నడవడం 35-40 నిమిషాలు;
3. బుధవారం: విశ్రాంతి;
4. గురువారం: అన్ని ఫోర్లపై నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి లెగ్ పైకి ఎత్తడం; డంబెల్స్‌తో స్ప్లిట్ లంజలు; ఒక అబద్ధం స్థానం నుండి వంతెనతో బార్బెల్ని ఎత్తడం. 2-3 సమీపించు 8-12 పునరావృత్తులు;
5. శుక్రవారం: ఎత్తైన ట్రాక్‌పై పరుగెత్తండి 30-40 మితమైన వేగంతో నిమిషాలు.
6. శనివారం, ఆదివారం: విశ్రాంతి.

గమనిక:

పిరుదులను "పెరగడానికి" వ్యాయామాలను ఎన్నుకునేటప్పుడు, అవి అతిపెద్ద మరియు బలమైన కండరాలు అని గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం మరియు లోడ్ వారికి తగినంత కారణాన్ని ఇస్తే బన్స్ పెరుగుతాయి. ఆ. మీరు మీ స్వంత బరువుతో సాధారణ స్క్వాట్‌లు మరియు లంగ్‌లతో దూరంగా ఉండరు, వాల్యూమెట్రిక్ పురోగతికి మీకు బరువులు మరియు క్రమంగా పెరుగుదల అవసరం.

ఏరోబిక్ కార్యకలాపాల విషయానికొస్తే, ఈ సందర్భంలో ఇది నడుమును విస్తరించే లక్ష్యంతో ఉండాలి, కాబట్టి పైకి కదలికలు మరియు వివిధ నిరోధక శిక్షణా పరికరాలను ఉపయోగించాలి. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, కార్డియో కూడా నూనెలను అభివృద్ధి చేయడాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకోవాలి :), మరియు దీని కోసం తుంటికి రెసిస్టివ్ లోడ్లు మరియు ఇంక్లైన్లు అవసరం.

సరే, బహుశా అంతే, ఈ చెత్త సమాచారాన్ని సంగ్రహించడం మరియు వీడ్కోలు చెప్పడం మాత్రమే మిగిలి ఉంది.

అనంతర పదం

ఇప్పుడు మీ చేతుల్లో మీ పిరుదులను ఎలా పెంచుకోవాలో అనే ప్రాక్టికల్ గైడ్ ఉంది. సిద్ధాంతాన్ని ఆచరణలో పెట్టడమే మిగిలి ఉంది. మీలో ప్రతి ఒక్కరూ కావలసిన వాల్యూమ్‌లను సాధిస్తారని నేను ఖచ్చితంగా అనుకుంటున్నాను మరియు పురుషులు మీ “భార్య” వద్దకు వస్తారు. ప్రస్తుతానికి అంతే, తక్కువ విల్లు స్త్రీలు మరియు మళ్ళీ కలుద్దాం!

PSఐదవ పాయింట్ యొక్క విమానం యొక్క సమస్య మీకు సంబంధించినది మరియు మీరు దానిని ఎలా ఎదుర్కోవాలి?

పి.పి.ఎస్.ప్రాజెక్ట్ సహాయం చేసిందా? ఆపై మీ సోషల్ నెట్‌వర్క్ స్థితి - ప్లస్‌లో దానికి లింక్‌ను వదిలివేయండి 100 కర్మ వైపు పాయింట్లు, హామీ.

గౌరవం మరియు కృతజ్ఞతతో, ​​డిమిత్రి ప్రోటాసోవ్.