డెడ్ లిఫ్ట్ ఏమి చేస్తుంది. డెడ్ లిఫ్ట్: బేసిక్స్, టెక్నిక్ మరియు చిట్కాలు

డెడ్ లిఫ్ట్ అనేది మూడు ప్రధాన ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో ఒకటి, దీని అమలు బలం మరియు కండర ద్రవ్యరాశిలో సమగ్ర పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది. ఈ వ్యాయామం లేకుండా, కండరాల అభివృద్ధిలో గణనీయమైన పురోగతి సాధించడం చాలా కష్టం. ఈ వ్యాసంలో మేము డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను ప్రదర్శించే అన్ని అంశాలను వివరంగా పరిశీలిస్తాము, దాని సాంకేతికత, రకాలు మరియు ప్రధాన తప్పులను విశ్లేషిస్తాము.

డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు ఎందుకు చేస్తారు

ఈ వ్యాయామం చాలా ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది. వాటిలో కొన్ని ఇక్కడ ఉన్నాయి:

1. ఏదైనా బాడీబిల్డర్ కోసం ఇది ప్రాథమిక వ్యాయామం. ఇది ఒకేసారి అనేక పెద్ద కండరాల సమూహాలను (వెనుక, కాళ్ళు, పిరుదులు) అలాగే అనేక చిన్న వాటిని అభివృద్ధి చేస్తుంది. కండరాల పని క్రింద వివరంగా వివరించబడుతుంది.
2. డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మీ బలాన్ని గణనీయంగా పెంచుతాయి. ఈ వ్యాయామంలో బలం పెరుగుదల మీ కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదలతో కూడి ఉంటుంది.
3. కొన్ని సందర్భాల్లో, వెన్నునొప్పితో, వెన్నెముకలో నొప్పిని ఎప్పటికీ మరచిపోవడానికి ఇది ఒక అద్భుతమైన అవకాశం.

డెడ్‌లిఫ్ట్ చేసేటప్పుడు, మొత్తం శరీరం యొక్క 70% కండరాలు పనిలో పాల్గొంటాయి. ఇది శక్తివంతమైన, శక్తిని వినియోగించే వ్యాయామం, ఇది క్రియాత్మక ఆధారాన్ని కూడా కలిగి ఉంటుంది. అన్నింటికంటే, ఇది వాస్తవానికి భూమి నుండి భారీ వస్తువును ఎత్తడం. మరియు ప్రతి వ్యక్తి తన జీవితంలో ఒకటి కంటే ఎక్కువసార్లు ఈ పనిని ఎదుర్కొంటాడు.

ఏ కండరాలు పని చేస్తాయి?

క్లాసిక్ డెడ్‌లిఫ్ట్ చేసేటప్పుడు, కండరాలపై లోడ్ ఈ క్రింది విధంగా పంపిణీ చేయబడుతుంది:

ప్రధాన పని సమూహాలు:

• వెనుక కండరాలు. ప్రధాన లోడ్ వెన్నెముక యొక్క ఎక్స్‌టెన్సర్‌లపై వస్తుంది, ముఖ్యంగా వాటి కటి భాగం. అలాగే, పనిలో కొంత భాగం లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాలకు వెళుతుంది.
• కాళ్ళు మరియు పిరుదులు. వ్యాయామం వల్ల హామ్ స్ట్రింగ్స్, గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ మరియు క్వాడ్రిసెప్స్ కండరాలు చురుకుగా పని చేస్తాయి. డెడ్‌లిఫ్టింగ్ యొక్క క్లాసిక్ స్టైల్ పిరుదులు మరియు తొడల వెనుక భాగంలో తక్కువ ఒత్తిడిని కలిగిస్తుందని ఇక్కడ చెప్పడం విలువ, కాబట్టి ఇది పురుషులకు మరింత అనుకూలంగా ఉంటుంది, అయితే, ఉదాహరణకు, రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్ మరియు స్ట్రెయిట్-లెగ్డ్ డెడ్‌లిఫ్ట్ సాంప్రదాయకంగా మరింత అనుకూలంగా పరిగణించబడతాయి. మహిళలకు ఎంపిక.

దీని ద్వారా అదనపు లోడ్ స్వీకరించబడింది:

• ముంజేతులు మరియు చేతులు. భారీ బార్‌బెల్ పట్టుకోవడం మీ చేతులకు సులభమైన పని కాదు.
• ట్రాపెజియస్ కండరాలు.
• ఉదర కండరాలు (రెక్టస్ మరియు వాలుగా). అవి మీ కోర్ని స్థిరపరుస్తాయి, సరైన, సురక్షితమైన భంగిమను నిర్వహించడానికి మీకు సహాయపడతాయి.
• దూడ కండరాలు, లోపలి తొడలు.

వ్యాయామం సమయంలో కండరాల పని.

మీరు గమనిస్తే, దాదాపు మొత్తం శరీరం ఈ వ్యాయామంలో పాల్గొంటుంది.

డెడ్‌లిఫ్ట్‌ల రకాలు

డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను నిర్వహించడానికి క్లాసిక్ మార్గం పైన పేర్కొనబడింది. కానీ ఈ వ్యాయామం యొక్క అనేక వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి.

మేము ప్రధాన వాటిని జాబితా చేస్తాము:

• క్లాసిక్ డెడ్‌లిఫ్ట్ బార్‌బెల్‌తో ప్రదర్శించబడింది.
• స్ట్రెయిట్ కాళ్లపై డంబెల్స్ డెడ్‌లిఫ్ట్.
• బార్‌బెల్‌తో డెడ్‌లిఫ్ట్.
• సుమో బార్బెల్ వరుస.
• చిన్న డెడ్ లిఫ్ట్.

అదనంగా, బార్‌బెల్ వ్యాయామం యొక్క వైవిధ్యాలు స్మిత్‌లో మరియు ఉచిత ఉపకరణంతో రెండింటినీ నిర్వహించవచ్చు. బార్ పవర్ రాక్‌లో ఉండవచ్చు లేదా నేలపై నిలబడవచ్చు.

మేము లోతుగా వెళ్లి ఇక్కడ అన్యదేశ డెడ్‌లిఫ్ట్ వైవిధ్యాల గురించి మీకు చెప్పము, ఎందుకంటే అందులో ఎటువంటి ప్రయోజనం లేదు. ఈ వ్యాసంలో ఇవ్వబడిన వ్యాయామాలు అన్ని సందర్భాల్లోనూ అనువైనవి.

వివిధ క్రీడలలో డెడ్ లిఫ్టింగ్

పవర్ లిఫ్టింగ్ కాకుండా, బాడీబిల్డింగ్‌లో డెడ్‌లిఫ్ట్ 100% తప్పనిసరి వ్యాయామం కాదు. కానీ ఇది మీ కండరాలను బాగా అభివృద్ధి చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, మీ శరీరాన్ని బలంగా మరియు మరింత గౌరవప్రదంగా చేస్తుంది. ఆర్నాల్డ్ స్క్వార్జెనెగర్ వంటి చాలా ప్రసిద్ధ క్రీడాకారులు దీన్ని క్రమం తప్పకుండా చేసారు. లిఫ్టర్లలో, ఇది ప్రాథమిక అంశాలు.
ఆర్నాల్డ్ స్క్వార్జెనెగర్ ప్రదర్శించిన కోరిక.

• పవర్‌లిఫ్టింగ్ ట్రైయాత్లాన్‌లలో బార్‌బెల్‌తో డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేర్చబడ్డాయి.
• వెయిట్ లిఫ్టింగ్ కోసం, డెడ్ లిఫ్ట్ అనేది నేల నుండి బరువులు ఎత్తడానికి ప్రాథమిక అంశం.
• మల్లయోధులకు, మీ ప్రత్యర్థిని నేలపై నుండి పైకి లేపడానికి ఇది శిక్షణలో ముఖ్యమైన భాగం.
• రోయింగ్‌లో శిక్షణా అంశాలలో ఇది ఒకటి.

ప్రధానంగా, అన్ని క్రీడలలో, ఈ వ్యాయామం దిగువ వీపును గరిష్టంగా బలోపేతం చేయడానికి ఉపయోగించబడుతుంది.

క్లాసిక్ డెడ్‌లిఫ్ట్ చేయడం

డెడ్‌లిఫ్ట్‌ని సరిగ్గా ఎలా చేయాలో చెప్పడానికి ముందు, బార్‌బెల్‌ను ఎలా పట్టుకోవాలో మాట్లాడుకుందాం. అంటే, పట్టు గురించి మాట్లాడుకుందాం.

గ్రిప్ సూక్ష్మ నైపుణ్యాలు

గ్రిప్ డైరెక్ట్, రివర్స్ మరియు మిక్స్డ్ (మిక్స్డ్ గ్రిప్) కావచ్చు.

బార్‌ను పట్టుకోవడం మరింత సరైనది, తద్వారా మీ చేతులు మీ అరచేతులు మీ బెల్ట్‌కు ఎదురుగా ఉంటాయి.

బార్‌బెల్ యొక్క బరువు చాలా ఎక్కువగా ఉంటే, అథ్లెట్లు ఒక రకమైన పట్టును ఉపయోగిస్తారు, దీనిలో పైన వివరించిన విధంగా ఒక చేతిని తిప్పుతారు మరియు మరొకటి అరచేతిని మీకు దూరంగా ఉంచుతారు. అసమతుల్యత అని పిలవబడేది. ఇది నిజంగా ఎక్కువ బరువును తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. కానీ ఇందులో అసహ్యకరమైన క్షణాలు కూడా ఉన్నాయి:

• శరీరం యొక్క సమరూపత కాలక్రమేణా చెదిరిపోతుంది, ఒక వైపు మరొకటి కంటే తక్కువగా ఉండవచ్చు. తేడా mm లో కొలుస్తారు, దృశ్యమానంగా మీరు దానిని గమనించలేరు. అయితే, ఇది వెన్నెముక యొక్క వక్రత.
• అటువంటి పట్టుతో (మిశ్రమ), ఒక టార్క్ ఏర్పడుతుంది. బార్‌బెల్ ఒక దిశలో తిరుగుతున్నట్లు కనిపిస్తోంది. ఈ క్షణం వెన్నెముకకు ప్రసారం చేయబడుతుంది, దానిని లోడ్ చేస్తుంది.
• మీరు తేలికైన సంస్కరణను ఉపయోగిస్తున్నందున మీరు మీ పట్టు బలానికి శిక్షణ ఇవ్వడం లేదు.

సరైన డెడ్‌లిఫ్ట్ టెక్నిక్ అంటే మీ చేతులను మీ మెటికలు బయటికి ఎదురుగా ఉంచాలి. బరువు మిమ్మల్ని దీన్ని చేయడానికి అనుమతించకపోతే, అంటే, మీ చేతులు విప్పి, మీ పట్టు బలానికి శిక్షణ ఇవ్వండి. దీని కోసం ప్రత్యేక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. మీరు 6-8 రెప్స్ కోసం పట్టుకోగలిగే బార్‌బెల్ బరువును ఎంచుకోండి. కాలక్రమేణా నెమ్మదిగా లోడ్ పెంచండి.

వ్యాయామ సాంకేతికత

అత్యంత సాధారణ ఎంపిక క్లాసిక్ బెంట్-లెగ్ డెడ్‌లిఫ్ట్.
వ్యాయామం యొక్క స్టోరీబోర్డ్.

ఇది స్మిత్‌లో, పవర్ రాక్‌లో లేదా నేల నుండి చేయవచ్చు. డెడ్‌లిఫ్ట్ ఒక పునాది, కాబట్టి ఇది మీ వ్యాయామం ప్రారంభంలోనే చేయాలి. బాగా వేడెక్కండి. మీ దిగువ వీపు మరియు కాళ్ళను సాగదీయండి.

1. ఖాళీ పట్టీని తీసుకోండి (సాధారణంగా దాని బరువు 20 కిలోలు), దాని ముందు నిలబడండి, మీ పాదాలను మీ భుజాల కంటే కొంచెం ఇరుకైనదిగా ఉంచండి. పాదాలు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉండాలి.
2. మీ వెనుకభాగాన్ని నిఠారుగా చేయండి, మీ కటిని వెనుకకు నెట్టండి (దిగువ వెనుక భాగంలో సహజ వంపు). వెనుక భాగం గుండ్రంగా ఉండకూడదు. మెడ వెనుక ఒక పొడిగింపు ఉంది మీ తల పెంచడానికి లేదా తగ్గించడానికి అవసరం లేదు.
3. ఈ స్థానం నుండి, మేము శరీరాన్ని ముందుకు వంచి, కటిని వెనుకకు కదిలిస్తాము. ఈ వంపుతో, భుజాలు షిన్ల రేఖకు మించి కొద్దిగా ముందుకు సాగాలి. అదే సమయంలో, మోకాలు వంగడం ప్రారంభమవుతుంది (10-15 డిగ్రీల ద్వారా) - ఇది సాధారణం.
4. శరీరం యొక్క వంపు 40-45 డిగ్రీలు ఉండాలి.
5. మీ చేతులను క్రిందికి తగ్గించండి. మీరు సరిగ్గా వంగి ఉంటే, మీ చేతులు మీ షిన్ల ముందు భాగంలో ఉండాలి.
6. మెడకు చాలా తక్కువ మిగిలి ఉండాలి. దాన్ని తీయడానికి క్రిందికి వంగి ఉండండి. అదే సమయంలో, మీ శరీరాన్ని ముందుకు లేదా వెనుకకు వంచకండి. మీ భుజాలు ఖచ్చితంగా నిలువు అక్షం వెంట కదిలేలా చూడటం మీ ప్రధాన పని.
7. మేము సరైన పట్టుతో బార్ని తీసుకుంటాము (అరచేతులు మనకు ఎదురుగా ఉంటాయి).
8. మీ కాళ్ళను సున్నితంగా నిఠారుగా ఉంచండి, ఆపై మాత్రమే మీ వీపును నిఠారుగా చేయండి. మీరు బార్‌పై బరువులు వేలాడదీసినప్పుడు, బార్‌బెల్‌ను పట్టుకోవడానికి మీరు అంత తక్కువగా వెళ్లవలసిన అవసరం లేదు. అందువల్ల, మీరు దానిని చేరుకోవాలి, తద్వారా బార్ మీ షిన్‌పై ఉంటుంది. ఈ స్థానం నుండి దానిని పెంచవలసి ఉంటుంది.
9. మీరు నిటారుగా ఉన్నప్పుడు, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను కలిసి పిండి వేయండి.
10. ఆపై తగ్గించడం ప్రారంభించండి - మొదట మీ వెనుకభాగం సుమారు 45 డిగ్రీల వరకు వంగి ఉంటుంది (మీ భుజాలు ఖచ్చితంగా బార్‌కి పైన ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి), ఆపై మీ కాళ్ళు.

10-15 సన్నాహక రెప్స్ చేయండి, ఆపై ప్లేట్లను వేలాడదీయండి మరియు 3-4 సెట్ల కోసం 6-8 రెప్స్ కోసం బరువులతో పని చేయండి. పని బరువు భారీగా ఉంటే, క్రమంగా దానిని చేరుకోండి. మీరు వెంటనే తీసుకోకూడదు, ఉదాహరణకు, 150 కిలోలు.

బార్ అన్ని సమయాలలో మీ కాళ్ళ వెంట జారాలి - మొదట షిన్ వెంట, మోకాలి ద్వారా. తరువాత, తొడ నుండి చాలా దూరం కదలకుండా ప్రయత్నించండి, కానీ కండరాల శక్తితో అక్కడ నొక్కకండి.

కదలిక సమయంలో శరీరం, చేతులు మరియు కాళ్ళ స్థానం.

క్లాసిక్ షార్ట్ డెడ్‌లిఫ్ట్ వంటి విషయం కూడా ఉంది. బార్‌బెల్ ప్లేట్‌లపై నిలబడినప్పుడు లేదా నేల నుండి ఒక నిర్దిష్ట ఎత్తులో పవర్ ఫ్రేమ్‌లో ఉన్నప్పుడు ఇది జరుగుతుంది. ఈ ఐచ్ఛికం సాధన చేయడానికి ఉపయోగించబడుతుంది, ఇది ఎగువ దశలో ఉన్న డెడ్‌లిఫ్ట్ శిక్షణ, మేము బరువును నేలకి తగ్గించనప్పుడు. హిప్ జాయింట్ల పరిమిత చలనశీలత కలిగిన వ్యక్తులకు కూడా ఈ ఎంపిక అనుకూలంగా ఉంటుంది. ఇది సాధారణ క్లాసిక్ వెర్షన్ వలె సరిగ్గా అదే విధంగా నిర్వహించబడుతుంది, బరువు కేవలం అధిక స్థానానికి సెట్ చేయబడింది. స్మిత్‌లో చేయవచ్చు.

సాంకేతికతపై గమనికలు

మీరు ఏ రకమైన డెడ్‌లిఫ్ట్ చేస్తున్నప్పటికీ గమనించవలసిన అనేక సాంకేతిక అంశాలు ఉన్నాయి. ఇవి క్షణాలు:

1. మడమలను నేలపై నుండి ఎత్తకూడదు. మృదువైన లేదా స్ప్రింగ్ అరికాళ్ళతో బూట్లు ధరించవద్దు. భారీ బరువులు వాటిని నేలపైకి నెట్టివేస్తాయి. సన్నని, ఏకరీతి అరికాళ్ళతో బూట్లు ధరించడం ఉత్తమం (స్నీకర్లు, ఉదాహరణకు).
2. క్లాసిక్ డెడ్‌లిఫ్ట్ టెక్నిక్‌ను వివరించేటప్పుడు, మీ పాదాలను మీ భుజాల కంటే కొంచెం ఇరుకైనదిగా ఉంచాలని మేము సూచించినప్పటికీ, మీరు మీ స్వంత సంస్కరణను కనుగొనవలసి ఉంటుంది. మీరు మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా లేదా ఒకదానికొకటి పక్కన పెట్టవచ్చు. మీ కోసం అత్యంత అనుకూలమైన ఎంపికను కనుగొనండి. ఇది మీకు మరియు మీ శరీర రకానికి సంబంధించిన సాంకేతికతను అత్యంత సరైనదిగా చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
3. డెడ్‌లిఫ్ట్ సమయంలో మీ శరీరంలోని ఒక భాగాన్ని మరొకదాని కంటే ఎక్కువగా లోడ్ చేయవద్దు. లోడ్ను సమానంగా పంపిణీ చేయండి. పెల్విస్ యొక్క సరైన స్థానం ద్వారా ఇది సాధించబడుతుంది. మీ వెనుక లేదా కాళ్ళు ఎక్కువగా పని చేస్తే, మీ పెల్విస్‌పై శ్రద్ధ వహించండి.
4. బార్‌బెల్ నేలపై పడకుండా జాగ్రత్త వహించండి. విధానం సమయంలో మీరు దానిని తగ్గించినప్పుడు, అది స్లయిడ్ చేయకూడదు, దూరంగా వెళ్లకూడదు, మొదలైనవి ఈ విషయంలో, ఒక ఫ్రేమ్ లేదా మెషీన్లో డెడ్లిఫ్ట్లు చేయడం చాలా సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది.
5. కాలి వేళ్లు ఒకే రేఖపై ఉండాలి, ఈ రేఖకు మించి ఏ కాలు పొడుచుకు రాకూడదు. లేదా చేరుకోలేదు. అసమానత ఆమోదయోగ్యం కాదు!
6. తేలికపాటి బరువులపై సాంకేతికతను మెరుగుపరచడం అవసరం.
7. స్మిత్‌లో, బార్‌బెల్‌ను తీసివేసేటప్పుడు, మీరు బార్‌ను మీ నుండి దూరంగా తిప్పవచ్చు (మీరు యంత్రంలో నిలబడి ఉన్నారు, దాని ముందు కాదు) అటువంటి వైపు నిలబడటం మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది. కానీ, మళ్ళీ, మీకు అత్యంత అనుకూలమైనదాన్ని చేయండి.
8. మీ మోకాళ్లను నరికివేయకుండా ఉండటానికి, పట్టీలను ఉపయోగించండి. లేదా మీ ప్యాంటులో డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేయండి. గాయాలు నయం కావడానికి చాలా సమయం పడుతుంది మరియు శిక్షణలో జోక్యం చేసుకుంటుంది.
9. అథ్లెటిక్ బెల్ట్ ధరించండి.

స్మిత్ డెడ్‌లిఫ్ట్ శిక్షణను చాలా సులభతరం చేస్తాడు.

• మొదట, బరువును వివిధ స్థాయిల నుండి తీసుకోవచ్చు.
• రెండవది, అకస్మాత్తుగా కష్టంగా లేదా బాధాకరంగా మారితే మీరు ఏ సమయంలోనైనా దాన్ని పరిష్కరించవచ్చు.
• మూడవదిగా, ఇది ఖచ్చితంగా పైకి క్రిందికి వెళుతుంది, కాబట్టి మీరు దానిని వేరే విధంగా, వైపుకు ఎత్తలేరు.

అంగీకరిస్తున్నారు - అనేక ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి. వెన్నునొప్పి ఉన్నవారికి పర్ఫెక్ట్.

స్మిత్‌లో డెడ్‌లిఫ్ట్ ఎలా చేయాలి - మెషీన్ వెలుపల ఉన్నట్లే. అయితే, మీరు స్మిత్‌లో అన్ని సమయాలలో డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేయకూడదని మర్చిపోవద్దు. మీరు క్రమంగా ఉచిత బరువులకు మారడానికి ప్రయత్నించాలి.

స్మిత్ యంత్రంలో.

ఒక ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తి స్మిత్‌తో డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను మాస్టరింగ్ చేయడం ప్రారంభించాల్సిన అవసరం లేదు. తయారీ అనుమతించినట్లయితే, వెంటనే బార్బెల్ తీసుకోవడం మంచిది. వెన్నెముకలో ఏవైనా సమస్యలు ఉన్నవారు సిమ్యులేటర్‌ను ఉపయోగించడం మంచిది. దీని గురించి కొంచెం ముందుకు.

డెడ్‌లిఫ్ట్ మరియు సుమో

ఈ రకమైన డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు క్లాసిక్ వాటి మధ్య తేడాలను క్లుప్తంగా చూద్దాం. మీరు మా వెబ్‌సైట్‌లోని సంబంధిత కథనాలలో ప్రతి వ్యాయామం యొక్క సాంకేతికత మరియు లక్షణాల గురించి వివరంగా చదువుకోవచ్చు.

స్ట్రెయిట్-లెగ్డ్ రో లేదా డెడ్‌లిఫ్ట్

మీరు డంబెల్స్ లేదా బార్‌బెల్‌తో ఈ వ్యాయామాన్ని చేయవచ్చు. ఇక్కడ మీరు దిగువ వీపు మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్‌లో మంచి సాగతీత అవసరం. దీన్ని ముందుగానే చూసుకోండి. స్ట్రెయిట్ కాళ్ళపై డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు బాలికలకు బాగా సరిపోతాయి, ఎందుకంటే అవి పిరుదులు, తొడ వెనుక మరియు దిగువ వీపును క్వాడ్రిస్‌ప్స్‌ను ప్రభావితం చేయకుండా ఖచ్చితంగా పని చేస్తాయి.
నేరుగా కాళ్ళపై.

నేరుగా కాళ్ళపై డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు ఎలా చేయాలో - మా వెబ్‌సైట్‌లో ప్రత్యేక కథనాన్ని చదవండి.

ఇది డెడ్ లిఫ్ట్ యొక్క తేలికపాటి వెర్షన్, కాబట్టి మీరు 3-4 సెట్లలో 10-12 పునరావృత్తులు చేయవచ్చు.

మీరు డంబెల్స్ తీసుకుంటే, మీరు వాటిని మీ తొడ వెలుపల పట్టుకోవాలి. వారి మెడలు మీ పాదాలకు సమాంతరంగా ఉంటాయి. మరియు పాదాలు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంటాయి.

ఈ వ్యాయామాన్ని సరిగ్గా నిర్వహించడానికి మీ సాగతీత సరిపోకపోతే, రోమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌ను నిశితంగా పరిశీలించాలని సిఫార్సు చేయబడింది. దీన్ని చేసేటప్పుడు, కటి కూడా వెనుకకు కదులుతుంది, అయితే కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి. బార్ యొక్క బార్ షిన్ మధ్యలో పడిపోతుంది.
కొద్దిగా వంగిన కాళ్ళతో రోమేనియన్ వెర్షన్.

సుమో డెడ్ లిఫ్ట్

ఇది ట్రైనింగ్ రకం వ్యాయామం, దీనిలో కాళ్లు భుజాల కంటే చాలా వెడల్పుగా ఉంచబడతాయి మరియు వాటి మధ్య చేతులు ఉంచబడతాయి.
వైడ్ లెగ్ డెడ్ లిఫ్ట్ పవర్ లిఫ్టింగ్ లో ఉపయోగించబడుతుంది.

సాధారణంగా, సాంకేతికత క్లాసిక్ సంస్కరణకు సమానంగా ఉంటుంది, కానీ అనేక వ్యత్యాసాలు ఉన్నాయి, ఇవి సంబంధిత వ్యాసంలో కూడా వివరంగా వివరించబడ్డాయి.

మీ వెన్ను నొప్పి ఉంటే

వెన్నునొప్పితో డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేయాలా వద్దా అనేది వివాదాస్పద అంశం. చాలా తరచుగా, తక్కువ వీపుపై సరైన లోడ్ దానిని బలపరుస్తుంది మరియు ఒక వ్యక్తి నొప్పి గురించి మరచిపోయి పూర్తి జీవితాన్ని గడపడం ప్రారంభిస్తాడు. ఇలాంటి ఉదాహరణలు చాలా ఉన్నాయి. కానీ ఇది సరైన సాంకేతికత మరియు ప్రమాణాల సరైన ఎంపికతో మాత్రమే.

అర్హత లేని శిక్షకులు వ్యాపారానికి దిగినప్పుడు, ప్రతిదీ చెడుగా ముగుస్తుంది - హెర్నియా, తీవ్రమైన గాయం, శస్త్రచికిత్స. ఆపై మీరు వ్యాయామశాలలో ఒక వ్యక్తిని బలవంతం చేయలేరు.

వెన్నునొప్పి గురించి క్రీడా వైద్యుడిని సంప్రదించడం ఉత్తమం. ఎందుకంటే ఒక్కో కేసు ఒక్కొక్కరిది!

మీరు ఎల్లప్పుడూ మీ స్వంత శ్రేయస్సుపై దృష్టి పెట్టాలి. ఎటువంటి నొప్పి ఉండకూడదు. ప్రతి వ్యాయామం తర్వాత మీ వెన్ను నొప్పిగా ఉంటే (కండరాలు మరియు కీళ్ల నొప్పులను గందరగోళానికి గురి చేయవద్దు), పాక్షిక వరుసలు (చిన్న వరుసలు) చేయడం ప్రయత్నించండి లేదా ఎల్లప్పుడూ స్టిఫెనర్‌లతో కూడిన ఆర్థోపెడిక్ బెల్ట్‌ను ధరించండి. ఇది సహాయం చేయకపోతే, మీరు నిపుణుడిని సంప్రదించే వరకు తరగతులను వాయిదా వేయండి.

మీకు వెన్నునొప్పి ఉంటే, స్మిత్ యంత్రాన్ని ఉపయోగించడం సురక్షితమైన ఎంపిక. వెన్ను యొక్క స్నాయువులు మరియు కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మొదటి నెలలో దానిలో పని చేయండి.

మరియు గుర్తుంచుకోండి, ఒక సాధారణ వైద్యుడు - న్యూరాలజిస్ట్ లేదా ట్రామాటాలజిస్ట్ చాలా తరచుగా మిమ్మల్ని భారీ వ్యాయామం నుండి నిషేధిస్తారు. క్రీడలు ఆడటం కొనసాగించడంలో మీకు సహాయపడటానికి స్పోర్ట్స్ డాక్టర్ స్పోర్ట్స్ డాక్టర్. అందువల్ల, జిమ్ లేని జీవితం మీకు భరించలేనిది అయితే, మీ నగరంలో అలాంటి నిపుణుడి కోసం వెతకడానికి ప్రయత్నించండి.

ప్రధాన లోపాలు మరియు ఇబ్బందులు

సాగదీయడం

బాడీబిల్డర్‌కు పేలవంగా సాగదీయడం ఎల్లప్పుడూ సమస్య. దీని కారణంగా, మీ డెడ్‌లిఫ్ట్ టెక్నిక్ తీవ్రంగా ప్రభావితమవుతుంది. అంతేకాకుండా, ఈ సమస్య ఏదైనా ట్రాక్షన్ ఎంపికకు వర్తిస్తుంది.
తొడల వెనుక భాగాన్ని సాగదీయండి.

మొదట మీరు మీ దిగువ వీపు, లెగ్ ఫ్లెక్సర్లు మరియు దూడలను సాగదీయాలి. దీని కోసం మేము క్లాసిక్ పద్ధతులను ఉపయోగిస్తాము:

• మేము నేరుగా కాళ్ళపై మా చేతులతో నేలకి చేరుకుంటాము. మీ వీపును చుట్టుముట్టకుండా మీరు ఎంత దిగువకు వెళ్లగలిగితే అంత మంచిది. మీరు ఒక రౌండ్ బ్యాక్‌తో ఫ్లోర్‌లకు చేరుకున్నట్లయితే, మిమ్మల్ని మీరు మాన్పించండి. మొదట, ఇది వెన్నెముకకు హానికరం, మరియు రెండవది, మేము పరిశీలిస్తున్న వ్యాయామం యొక్క సాంకేతికతకు దిగువ వెనుక భాగంలో వంపు అవసరం.
• ఫిట్‌నెస్ మ్యాట్‌పై కూర్చున్నప్పుడు మేము మా చేతులను మా పాదాలకు చాచుతాము.
• మేము కాళ్ళ కోసం సాగదీయడం - విడిపోవడం, "మీ మోకాళ్లతో నేలకి చేరుకోవడం" మరియు ఇతరులు.

లిఫ్ట్‌కు సరిపడా సాగేందుకు మీకు ఒక నెల పట్టవచ్చు.

తుల రాశి పురోగతి

బరువు తేలికగా మారడం మరియు మరింత జోడించడం మీరు గమనించవచ్చు. పురోగతి వేగంగా సాగుతున్నట్లు కనిపిస్తోంది. కానీ కొన్ని కారణాల వలన తక్కువ వెనుక భాగంలో ఉన్న వంపు అదృశ్యమవుతుంది, మరియు వెనుక భాగం గుండ్రంగా ప్రారంభమవుతుంది. మీరు 150 కిలోల బరువును ఎత్తండి, కానీ ఎగువ దశలో మీరు థొరాసిక్ వెన్నెముకను నిఠారుగా చేయడం ద్వారా బార్‌బెల్‌ను చివరి స్థానానికి తీసుకువస్తారు. మరియు మరుసటి రోజు మీ ఛాతీలో వింత నొప్పి ఉంటుంది. అభినందనలు - మీరు థొరాసిక్ ఆస్టియోకాండ్రోసిస్‌ను అభివృద్ధి చేసారు.

చాలా తరచుగా, ప్రజలు నొప్పిని అనుభవించరు మరియు బరువు పెరగడం కొనసాగిస్తారు. ఈ విధంగా తీవ్రమైన గాయాలు సంభవిస్తాయి. సమస్య ఏమిటి? త్వరగా వేలాడుతున్న పాన్కేక్లలో. మీరు నెమ్మదిగా బరువును పెంచుకోవాలి, సాంకేతికత బాధపడకుండా జాగ్రత్తగా చూసుకోవాలి.

ఇది మీకు సులభం అయితే, ప్రతి వ్యాయామానికి 10 కిలోలు జోడించండి. బరువు పెరిగినప్పుడు, 2.5 కిలోల బరువును పెంచండి. ఇది పొడవుగా ఉంది, కానీ ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. అతి ముఖ్యమైన విషయం సరైన సాంకేతికత! డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు సరిగ్గా నిర్వహించినప్పుడు, మీరు గాయపడరు మరియు మీరు బలం మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందుతారు.

థ్రస్ట్ ఫ్రీక్వెన్సీ

బాడీబిల్డర్ కోసం సరైన శిక్షణ నియమావళి వారానికి 1 డెడ్‌లిఫ్ట్. వాటిలో ఒకటి డంబెల్స్‌తో ఉంటే మీరు 2 వరుసలను చేయవచ్చు, ఉదాహరణకు, నేరుగా కాళ్ళపై. మరియు రెండవది క్లాసిక్. మీరు భారీ బరువులతో పని చేస్తే, వారానికి 1 సారి ఫ్రీక్వెన్సీని వదిలివేయడం మంచిది. ఇది తక్కువ వెనుక భాగంలో లోడ్ చాలా పెద్దది, కీళ్ళు మరియు స్నాయువులు రెండూ లోడ్ అవుతాయి. వారు కోలుకోవడానికి సమయం కావాలి.

మీరు నిజంగా మీ వీపును వేగంగా పెంచుకోవాలనుకుంటే, వారానికి 2 సార్లు హైపర్ ఎక్స్‌టెన్షన్ చేయండి.
వెనుక శిక్షణ కోసం హైపెరెక్స్‌టెన్షన్.

శ్వాస మరియు మృదువైన కదలిక

మీరు ప్రపంచ రికార్డుల కోసం వెళ్లడం లేదు (మార్గం ద్వారా, ఇక్కడ దీన్ని చేయడం చాలా ప్రమాదకరం), కాబట్టి జెర్కింగ్ లేకుండా ప్రతిదీ చేయండి. సజావుగా పెంచండి, సజావుగా తగ్గించండి. కండరాలు పని చేయనివ్వండి, చిరిగిపోకూడదు. ఆకస్మిక కదలిక మీ సాంకేతికతను మరియు ఆరోగ్యాన్ని నాశనం చేస్తుంది.

మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు బరువును ఎత్తడం ప్రారంభమవుతుంది. మీరు పీల్చేటప్పుడు, దానిని తిరిగి క్రిందికి తగ్గించండి. మీరు మీ శ్వాసను పట్టుకోలేరు.

మళ్ళీ హలో! సాగే పిరుదులు మరియు టోన్డ్ కాళ్ళ ఏర్పాటులో స్క్వాట్స్ మొదటి స్థానంలో ఉంటాయి. కానీ "డెడ్‌లిఫ్ట్" అని పిలువబడే ప్రధాన కండరాల సమూహాలను బలోపేతం చేయడానికి సమానమైన ప్రభావవంతమైన మార్గం ఉందని కొంతమందికి తెలుసు.

కాబట్టి, డెడ్ లిఫ్ట్ - ఏ కండరాలు పని చేస్తాయి మరియు అది ఏమిటి?

డెడ్ లిఫ్ట్ యొక్క ప్రయోజనాలు

అన్నింటిలో మొదటిది, ఈ వ్యాయామం శరీరం యొక్క ఎగువ మరియు దిగువ భాగాలను కలిగి ఉంటుంది, వెనుక, పిరుదులు మరియు అబ్స్ యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది. ఇతర ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి:

• మీకు చాలా పరికరాలు అవసరం లేదు-మీకు కావలసిందల్లా బరువులు ఉన్న బార్‌బెల్ లేదా ఒక జత డంబెల్స్;
• వ్యాయామం అందమైన భంగిమ ఏర్పడటానికి ప్రోత్సహిస్తుంది, తెలియకుండానే కానీ సరిగ్గా మీ వెనుకను పట్టుకోవడంలో సహాయపడుతుంది (ఇక్కడ ఇతరులు ఉన్నాయి);
• మీరు సాంకేతికతను అనుసరిస్తే, వ్యాయామం ఖచ్చితంగా సురక్షితం. అదే సమయంలో, మీ భుజాలపై లోడ్‌తో బెంచ్ ప్రెస్‌లు లేదా స్క్వాట్‌లు చేసేటప్పుడు బార్‌బెల్ మీపై పడుతుందని మీరు భయపడాల్సిన అవసరం లేదు;
• మీ వీపును "విచ్ఛిన్నం" చేయకుండా సరిగ్గా భారీ సంచులను ఎలా ఎత్తాలో వ్యాయామం మీకు నేర్పుతుంది;
• సాధారణ వ్యాయామం ప్రక్రియలో, శరీరం యొక్క కార్డియోస్పిరేటరీ వ్యవస్థ అభివృద్ధి చెందుతుంది, ఇది మొత్తం పనితీరును నిర్ణయిస్తుంది.

కండరాలు

డెడ్‌లిఫ్ట్ పెద్ద సంఖ్యలో కండరాల సమూహాలను బలపరుస్తుంది మరియు బిగుతుగా చేస్తుంది - క్వాడ్రిసెప్స్, బ్యాక్ ఎక్స్‌టెన్సర్‌లు మరియు లాటిస్సిమస్ కండరాలు, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్, ట్రాపెజియస్, భుజాలు మరియు అబ్స్ కూడా.

కండరాల పేలుడు శక్తి కూడా పెరుగుతుంది, మీరు వేగంగా పరిగెత్తడానికి, మరింత మరియు పైకి ఎగరడానికి మరియు సాధారణంగా మెరుగైన శారీరక ఫలితాలను చూపడానికి అనుమతిస్తుంది.

చిత్రం: కండరాల పని

బాలికలకు డెడ్ లిఫ్ట్

ట్రాక్షన్ పురుషుల కంటే తక్కువ కాకుండా బాలికలకు ఉపయోగపడుతుంది, వారి సంఖ్యను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. సరసమైన సెక్స్ కోసం క్రింది రకాలు చాలా అనుకూలంగా ఉంటాయి:

1. క్లాసికల్.
2. సుమో.
3. రొమేనియన్.
4. మరియు డెడ్ లిఫ్ట్.

ప్రతి రకాన్ని మరింత వివరంగా ప్రదర్శించే సాంకేతికతను పరిశీలిద్దాం.

క్లాసిక్ లుక్

ఈ వరుస అత్యంత సాధారణమైనది, పిరుదులు, వెనుక (ఎరెక్టర్ స్పైనె) మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ (హామ్ స్ట్రింగ్స్) యొక్క కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తుంది. స్టాటిక్ లోడ్ ట్రాపెజియస్ కండరాలు మరియు ముంజేతులపై కూడా వస్తుంది.

• మీ తల వెనుకకు ఎత్తండి - మీరు దాని వెనుకకు చేరుకున్నట్లుగా;
• శిఖరం వద్ద, మీ శరీరాన్ని వెనుకకు వంచకండి;
• సరిగ్గా ఊపిరి పీల్చుకోవడం ముఖ్యం - దిగువన పీల్చుకోండి, ఎగువన ఊపిరి పీల్చుకోండి;
• మీరు మీ మోకాళ్లను ఉపయోగించి పైకి లేవాలి, ఆపై మీ హిప్ కీళ్ళు - ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ అవి ఏకకాలంలో కదలకూడదు;
• మొత్తం వ్యాయామం అంతటా వెనుకభాగం నేరుగా మరియు ఉద్రిక్తంగా ఉంటుంది;
• గరిష్ట గ్లూట్ / స్నాయువు పని కోసం, మీ కాళ్ళను పూర్తిగా నిఠారుగా చేయండి.

ఇప్పుడు నేరుగా టెక్నిక్‌కి వెళ్దాం - మీరు మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి (ముందు బార్‌బెల్, బార్ దగ్గర షిన్స్) నేరుగా వైఖరిని తీసుకోవాలి. బార్‌బెల్‌ను పట్టుకోండి (భుజం స్థాయి కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటుంది), మీ కాళ్లను నేరుగా చేతులతో వంచి, మీ వీపును నిఠారుగా ఉంచండి. అప్పుడు మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి, 1 సెకనుకు స్థానం పరిష్కరించండి మరియు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి. 3-4 విధానాలలో 10 నుండి 16 పునరావృత్తులు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. వాటి మధ్య విశ్రాంతి ఒక నిమిషం కంటే ఎక్కువ కాదు.

వీడియో (సాంకేతికత, తయారీ మొదలైనవి) - ఉపయోగకరమైన మరియు చిన్నది:

రోమేనియన్ డెడ్ లిఫ్ట్

దీనిని "స్టిఫ్-లెగ్డ్ డెడ్‌లిఫ్ట్" అని కూడా పిలుస్తారు, ఇది మునుపటి రకానికి భిన్నంగా ఉంటుంది:

1. ఉపరితలంపై నిలబడి ఉన్న కాళ్ళ మధ్య చిన్న దూరం.
2. లోతైన స్క్వాట్ లేకపోవడం.
3. పెల్విస్ బ్యాక్ యొక్క పెద్ద అపహరణ.
4. దాదాపు నేరుగా కాళ్లు.

మొదట మీరు మీ చేతుల్లో బార్‌బెల్ తీసుకోవాలి, ఆపై ప్రారంభ స్థానం తీసుకోవాలి - మీ చేతులతో భుజం స్థాయి కంటే వెడల్పుగా పట్టుకోండి, రాక్‌ల నుండి బార్‌బెల్‌ను తీసివేసి, మీ పాదాలను మీ భుజాల కంటే ఇరుకైనదిగా ఉంచండి. అప్పుడు ప్రతిదీ శాస్త్రీయ రూపంలో జరుగుతుంది. ఈ సందర్భంలో పాల్గొన్న కండరాలు నడుము వెనుక, తొడ వెనుక మరియు పిరుదులు.

సుమో

సుమో డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను ప్రదర్శించేటప్పుడు సాంకేతికత యొక్క ప్రత్యేకత ఏమిటంటే, ప్రారంభ వైఖరిలో కాళ్ళు విస్తృతంగా ఖాళీగా ఉంటాయి మరియు మోకాలు వైపులా "చూడడం". షిన్ ఉపరితలంపై లంబంగా ఉంటుంది, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు బార్‌ను తాకుతుంది.

ఈ పుల్ సమయంలో పని చేసే కండరాలు కండరపుష్టి మరియు లోపలి తొడలు.

డంబెల్స్ ఉపయోగించడం

ప్రారంభకులకు డంబెల్స్‌తో ప్రాక్టీస్ చేయమని సిఫార్సు చేయబడింది - మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి, మీ పాదాల దగ్గర బరువులు ఉంచి ప్రాథమిక స్థితిలో నిలబడండి. మీ గడ్డం పైకి లేపండి, నేరుగా ముందుకు చూస్తూ - ముందుకు వంగి, డంబెల్స్ తీయడానికి మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి. అదే సమయంలో, మీరు మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా మరియు ఉద్రిక్తంగా ఉంచాలి, మరియు మీ కటిని వెనక్కి మరియు కొద్దిగా పైకి లాగండి - మిమ్మల్ని మీరు ఎత్తండి, మీ తుంటి వెంట బరువులు జారడం.

అటువంటి శిక్షణ సమయంలో, మేము క్లాసిక్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లో ఉన్న అదే కండరాలను పంప్ చేస్తాము.

సాధ్యమైన తప్పులు

సరైన టెక్నిక్ మీ ఆరోగ్యాన్ని నేరుగా ప్రభావితం చేస్తుంది, ఎందుకంటే మీరు దానిని అనుసరించకపోతే, మీరే తీవ్రంగా హాని చేయవచ్చు:

• కదలిక సమయంలో బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్‌లను ముందుకు తరలించవద్దు - మీరు మీ తొడల వెంట జారాలి. ఈ నియమాన్ని పాటించకపోవడం వల్ల కటి ప్రాంతంలో నొప్పి ఉంటుంది;
• మీ వీపును ఎల్లప్పుడూ నిటారుగా మరియు ఉద్రిక్తంగా ఉంచండి, దానిని చుట్టుముట్టకుండా.
• వంగినప్పుడు, మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచు - ఇది ఈ ప్రాంతంలో గాయాల నుండి మిమ్మల్ని రక్షిస్తుంది;
• మీ చేతులను వక్రీకరించడం మరియు వారితో ఆకస్మిక కదలికలు చేయడం అవసరం లేదు - అవి శరీరం మరియు బార్‌బెల్ మధ్య అనుసంధాన లింక్ మాత్రమే;
• ఈ వ్యాయామం వారానికి ఒకసారి కంటే ఎక్కువ చేయకూడదని సిఫార్సు చేయబడింది.

లింగం, వయస్సు మరియు శారీరక దృఢత్వాన్ని బట్టి బరువు వ్యక్తిగతంగా ఎంపిక చేయబడుతుంది.

అనుభవజ్ఞుడైన శిక్షకుడి పర్యవేక్షణలో ప్రారంభకులకు ఏదైనా డెడ్‌లిఫ్ట్ చేయడం మంచిది, ఎందుకంటే ఈ వ్యాయామం చాలా కష్టంగా పరిగణించబడుతుంది.

జాగ్రత్తగా!

అటువంటి లోడ్లకు వ్యతిరేకతలు కూడా ఉన్నాయి - ఇది అధునాతన రూపంలో ఉన్న పార్శ్వగూని, మోకాలి కీళ్ళు మరియు వెన్నెముక కాలమ్‌కు మునుపటి గాయాలు, అలాగే అనారోగ్య సిరలు.

మీరు కీళ్ళు మరియు ఎముకలతో చాలా తీవ్రమైన సమస్యలను కలిగి ఉండకపోతే, కొన్ని పరిస్థితులలో శిక్షణ అనుమతించబడుతుంది - చిన్న బరువులు మరియు నడుము చుట్టూ ప్రత్యేక అథ్లెటిక్ బెల్ట్ను కట్టుకోవడం.

మరియు తరగతుల ముగింపులో ప్రధాన లోడ్ మరియు చివరి సాగతీత ముందు వేడెక్కడం గురించి మర్చిపోవద్దు, ఇది ఏదైనా వ్యాయామం కోసం అవసరం.

దీనితో నేను మీకు వీడ్కోలు పలుకుతున్నాను! ఎప్పటిలాగే, పోస్ట్‌లకు సభ్యత్వం పొందే అవకాశాన్ని నేను మీకు గుర్తు చేస్తున్నాను (మేము ఉత్తమమైన మెటీరియల్‌లను మాత్రమే నివేదిస్తాము).

బరువు తగ్గడానికి చిన్న చిట్కాలు

మీ భాగాలను మూడవ వంతు తగ్గించండి - అదే మీకు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది! చిన్న మరియు పాయింట్ :)

మరిన్ని జోడించాలా లేదా ఆపివేయాలా? ఈ ప్రశ్న తలెత్తినప్పుడు, తినడం మానేయడానికి ఇది ఖచ్చితంగా సమయం. మీరు త్వరలో నిండుగా ఉంటారని ఈ శరీరం మీకు సిగ్నల్ ఇస్తుంది, లేకపోతే మీరు అనుమానించరు.

కండర ద్రవ్యరాశి మరియు బలాన్ని పెంపొందించడానికి ఉత్తమ వ్యాయామాల జాబితాలో డెడ్‌లిఫ్ట్ అర్హతతో చేర్చబడిందని చాలా మంది శిక్షకులు ధృవీకరిస్తున్నారు. మీరు అన్ని సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను పరిగణనలోకి తీసుకొని వ్యాయామాలను సరిగ్గా చేస్తేనే మీరు ఫలితాలను లెక్కించవచ్చని గమనించడం ముఖ్యం.

డెడ్ లిఫ్ట్ అంటే ఏమిటి?

వారి శరీరాన్ని త్వరగా మరియు సమర్థవంతంగా పని చేయాలనుకునే వారికి, అనేక కండరాలను కలిగి ఉన్న శిక్షణలో ప్రాథమిక వ్యాయామాలను చేర్చాలని సిఫార్సు చేయబడింది. వీటిలో డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు ఉన్నాయి, ఇవి బరువు తగ్గాలనుకునే వ్యక్తుల శిక్షణలో చేర్చబడతాయి మరియు వారి కండరాల కోర్సెట్‌ను పని చేస్తాయి. డెడ్‌లిఫ్ట్ అనేది బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్స్ ఉపయోగించి చేసే వ్యాయామం. గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి, మీరు మీ చేతుల్లో బార్‌బెల్‌ను భద్రపరిచే మణికట్టు పట్టీలను ఉపయోగించవచ్చు.

డెడ్ లిఫ్ట్ ఏమి చేస్తుంది?

ఈ వ్యాయామం యొక్క ప్రజాదరణ మరియు ప్రభావం ఇది కండరాల పెరుగుదలను ఖచ్చితంగా ప్రేరేపిస్తుంది. శిక్షణ సమయంలో, కింది కండరాలు పనిలో ఎక్కువగా పాల్గొంటాయి:

1. వెనుకకు. ప్రధాన లోడ్ తక్కువ వెనుక భాగంలో కేంద్రీకృతమై ఉంటుంది, ఇది వంగుట / పొడిగింపు కోసం పనిచేస్తుంది. లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాలు కూడా అభివృద్ధి చెందుతాయి.
2. కాళ్ళు మరియు పిరుదులు. డెడ్‌లిఫ్ట్ దేనికి సంబంధించినదనే దానిపై ఆసక్తి ఉన్నవారికి, ఇది మానవ శరీరంపై అత్యంత సమస్యాత్మకమైన ప్రాంతాలపై ఖచ్చితంగా పనిచేస్తుందని మీరు తెలుసుకోవాలి మరియు ఇది మహిళలకు ముఖ్యమైనది.
3. ముంజేతులు మరియు చేతులు. బార్‌బెల్ పట్టుకోవడం అవసరం.
4. నొక్కండి. సరైన స్థితిని నిర్వహించడానికి శరీరాన్ని స్థిరీకరించడానికి ముఖ్యమైనది.
5. ట్రాపెజియస్ మరియు లోపలి తొడలు.

డెడ్ లిఫ్ట్ - లాభాలు మరియు నష్టాలు

ప్రతి వ్యాయామం దాని సానుకూల వైపులా ఉంటుంది, కానీ కొన్ని సందర్భాల్లో అవి హాని కలిగిస్తాయి, ఇది శ్రద్ధ వహించాలా వద్దా అని అర్థం చేసుకోవడానికి ఇది సహాయపడుతుంది. డెడ్‌లిఫ్ట్ ఇచ్చే దానితో ప్రారంభిద్దాం, అంటే దాని ప్రయోజనాలు ఏమిటి:

1. అనేక పెద్ద కండరాల సమూహాలను అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడే ప్రాథమిక వ్యాయామం.
2. ఒక వ్యక్తి యొక్క బలాన్ని గణనీయంగా పెంచుతుంది, ఇది భారీ బరువులతో ఇతర వ్యాయామాలను నిర్వహించడానికి అనుమతిస్తుంది.
3. డెడ్‌లిఫ్టింగ్ తొడలు మరియు పిరుదుల నుండి సెల్యులైట్‌ను తొలగించడంలో సహాయపడుతుంది, వాటికి మంచి ఆకృతిని ఇస్తుంది.
4. చిన్న వెన్ను సమస్యలకు, మీరు నొప్పిని తట్టుకోగలరు.
5. శరీర దారుఢ్యాన్ని పెంచుతుంది.
6. కీళ్లను బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడుతుంది, ప్రధాన విషయం వ్యాయామం సరిగ్గా నిర్వహించడం.
7. గుండె, రక్త నాళాలు మరియు శ్వాసకోశ వ్యవస్థ యొక్క పరిస్థితిపై సానుకూల ప్రభావం చూపుతుంది.

డెడ్ లిఫ్ట్ ఎందుకు ప్రమాదకరమో తెలుసుకోవడం ముఖ్యం ఎందుకంటే ఇది తరచుగా గాయాలు కలిగించే వ్యాయామాలలో ఒకటి, ప్రధానంగా వెన్నెముకకు సంబంధించినది. దీన్ని నివారించడానికి, మీరు తప్పనిసరిగా అమలు సాంకేతికతను అనుసరించాలి మరియు మీ వెనుకభాగం యొక్క స్థానాన్ని పర్యవేక్షించాలి, ఇది దిగువ వెనుక భాగంలో కొంచెం వంపుతో నేరుగా ఉండాలి.

డెడ్ లిఫ్ట్ - టెక్నిక్

ఎంచుకున్న ట్రాక్షన్ రకంతో సంబంధం లేకుండా, అనేక ముఖ్యమైన సాంకేతిక అంశాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి.

1. అసమానత ఆమోదయోగ్యం కాదు కాబట్టి, మీ కాలి వేళ్లు ఒకే సరళ రేఖలో ఉండేలా మీ పాదాలను ఉంచండి.
2. మీ సాంకేతికతను మెరుగుపర్చడానికి తక్కువ బరువులతో ప్రారంభించండి.
3. అన్ని రకాల డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను నిర్వహిస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ మడమలను నేల నుండి ఎత్తకూడదు. సన్నని మరియు అరికాళ్ళతో బూట్లు ధరించడం మంచిది.
4. మీ మోకాళ్లను చాఫింగ్ నుండి రక్షించడానికి, పట్టీలను ఉపయోగించండి.

క్లాసిక్ డెడ్ లిఫ్ట్

వ్యాయామం యొక్క క్లాసిక్ వెర్షన్ తరచుగా ఉపయోగించబడుతుంది. మీరు ఖచ్చితంగా సన్నాహక శిక్షణను ప్రారంభించాలి, తక్కువ వెనుక మరియు మోకాళ్లపై దృష్టి సారించాలి. మొదటి సెట్ కండరాలను వేడెక్కడానికి బరువులు లేకుండా చేయాలి. సరిగ్గా డెడ్లిఫ్ట్ ఎలా చేయాలో అర్థం చేసుకోవడానికి, ప్రారంభ స్థానానికి ప్రత్యేక శ్రద్ధ పెట్టడం ముఖ్యం.

1. బార్‌బెల్‌ను నేలపై ఉంచండి మరియు దాని ప్రక్కన నిలబడండి, తద్వారా మీ పాదాలు బార్ కింద ఉంటాయి, అంటే, అది వాటి మధ్యభాగం గుండా వెళుతుంది.
2. మీ కాళ్ళ మధ్య దూరం సహజంగా మరియు సౌకర్యవంతంగా ఉండాలి. మీ సాక్స్‌లను కొద్దిగా వైపులా తిప్పండి.
3. సాధారణ పట్టుతో బార్‌ను పట్టుకోండి, భుజం-వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి. మీరు భారీ లోడ్తో పని చేయాలనుకుంటే, మిశ్రమ పట్టును ఉపయోగించండి.
4. మీరు చతికిలబడినప్పుడు మీ మోకాళ్లను వంచండి, తద్వారా మీ షిన్‌లు బార్‌ను తేలికగా తాకేలా చేయండి. మీ తొడలు నేలకి దాదాపు సమాంతరంగా ఉండాలి.
5. మొత్తం వ్యాయామం సమయంలో, మీరు ఎదురుచూడాలి, లేకపోతే మీ సంతులనం కోల్పోయే ప్రమాదం ఉంది.
6. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి, ఎందుకంటే మీరు దానిని చుట్టుముట్టినట్లయితే, మీరు గాయపడవచ్చు. దిగువ వెనుక భాగంలో వంపు కొద్దిగా ఉండాలి.

ప్రారంభ స్థానం యొక్క అన్ని పాయింట్లు పూర్తయిన తర్వాత, మీరు వ్యాయామానికి వెళ్లవచ్చు. డెడ్ లిఫ్ట్ ఎలా చేయాలో అర్థం చేసుకోవడానికి, అనేక ముఖ్యమైన దశల ద్వారా వెళ్ళడం చాలా ముఖ్యం.

1. మీరు బార్‌బెల్‌ను పైకి లాగలేరు మరియు మీరు దానిని లాగాల్సిన అవసరం లేదు. లిఫ్ట్ సహజంగా ఉండాలి.
2. మీ తల నుండి పైకి కదలికను ప్రారంభించండి, ఆపై మీరు పైకి లేచినప్పుడు మీ మోకాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి.
3. బార్ మీ మోకాళ్లకు చేరుకున్నప్పుడు, మీరు మీ తుంటిని ముందుకు నెట్టాలి.
4. మీ మోకాళ్లను పూర్తిగా నిఠారుగా చేయడానికి ప్రయత్నించాల్సిన అవసరం లేదు. మీరు మీ పిరుదులతో తలుపును దూరంగా నెట్టడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా, మీ కటిని వెనుకకు చూపుతూ మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి తగ్గించుకోండి.
5. బార్ యొక్క కదలిక తప్పనిసరిగా ఒక పథం వెంట జరగాలి.

క్లాసిక్ డెడ్ లిఫ్ట్

రోమేనియన్ డెడ్ లిఫ్ట్

ఈ ఎంపిక తేలికైనదిగా పరిగణించబడుతుంది, కాబట్టి ఇది చాలా తరచుగా ఫెయిర్ సెక్స్ ద్వారా ఎంపిక చేయబడుతుంది. బార్‌బెల్‌తో ఉన్న రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్, క్లాసిక్ వెర్షన్‌తో పోల్చినప్పుడు, పిరుదులు మరియు తొడలను ఎక్కువ మేరకు లోడ్ చేస్తుంది, అయితే వెనుక కండరాలు తక్కువగా ఉంటాయి. వ్యాయామం యొక్క ఈ సంస్కరణ నేరుగా కాళ్ళతో నిర్వహించబడుతుంది లేదా మీరు మీ మోకాళ్ళను కొంచెం వంచవచ్చు. బార్ షిన్ యొక్క మధ్య రేఖకు తగ్గించబడింది. బరువు తగ్గడం మరియు కండరాల అభివృద్ధికి రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్ క్రింది పథకం ప్రకారం నిర్వహించబడుతుంది:

1. ప్రారంభ స్థానం ఎలా తీసుకోవాలో పైన వివరించబడింది. మీ అరచేతులు క్రిందికి ఉండేలా బార్ పట్టుకోవాలి. మీ చేతుల మధ్య దూరం భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం తక్కువగా ఉండాలి.
2. ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, బార్‌బెల్‌ను ఎత్తండి మరియు ఇది కుదుపు లేకుండా నెమ్మదిగా చేయాలి.
3. మీ కటిని ముందుకు కదిలిస్తూ, మీ మొండెం నిఠారుగా చేయండి. చివరగా, ఆవిరైపో.
4. మీ కటిని వెనుకకు నెట్టడం ద్వారా మిమ్మల్ని మీరు మళ్లీ క్రిందికి తగ్గించుకోండి.

రోమేనియన్ డెడ్ లిఫ్ట్

నేరుగా కాళ్లపై డెడ్‌లిఫ్ట్

సమర్పించిన వ్యాయామం యొక్క అత్యంత కష్టతరమైన సంస్కరణ ఇది, దీనిని డెడ్‌లిఫ్ట్ అని కూడా పిలుస్తారు. శిక్షణ సమయంలో, అనేక కండరాలు పనిలో పాల్గొంటాయి, అయితే ప్రధాన లోడ్ హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు పిరుదుల ద్వారా పొందబడుతుంది. నేరుగా కాళ్లపై డెడ్‌లిఫ్ట్ వ్యాయామాలు క్రీడలు ఆడే వ్యక్తుల శిక్షణా కార్యక్రమంలో చేర్చబడ్డాయి, ఇక్కడ బాగా పరిగెత్తడం మరియు దూకడం ముఖ్యం.

1. క్లాసిక్ డెడ్‌లిఫ్ట్ టెక్నిక్ యొక్క వివరణలో పైన వివరించిన ప్రారంభ స్థానాన్ని తీసుకోండి.
2. పీల్చడం, బార్‌బెల్‌ను క్రిందికి దించి, మీ కాళ్లను నిటారుగా ఉంచండి. మీ వెనుక భాగంలో ఉన్న వంపు గురించి మర్చిపోవద్దు.
3. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు IPకి తిరిగి వెళ్లండి.

నేరుగా కాళ్లపై డెడ్‌లిఫ్ట్

సుమో డెడ్ లిఫ్ట్

వ్యాయామం యొక్క సమర్పించబడిన సంస్కరణ పవర్ లిఫ్టర్లచే కనుగొనబడింది మరియు ఇతర క్రీడా ప్రాంతాలలో ఆచరణాత్మకంగా ఉపయోగించబడదు. సుమో-శైలి డెడ్‌లిఫ్ట్ కాళ్ల స్థానం ద్వారా వేరు చేయబడుతుంది, దీని మధ్య వెడల్పు భుజాల కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది. దీనికి ధన్యవాదాలు, పండ్లు మరియు పిరుదులు మరింత పని చేస్తాయి. సరిగ్గా నిర్వహించినప్పుడు, మీరు మీ వెనుక నుండి కొంత లోడ్ని తీసివేయవచ్చు, అది మీ కాళ్ళకు వెళుతుంది. లోపలి తొడపై గొప్ప ఉద్రిక్తత అనుభూతి చెందుతుంది. సుమో డెడ్‌లిఫ్ట్ క్రింది పథకం ప్రకారం నిర్వహించబడుతుంది:

1. మీ పాదాలను మీ భుజాల కంటే వెడల్పుగా ఉంచండి, తద్వారా మీ పాదాలు ప్లేట్ల దగ్గర ఉంటాయి. మీ సాక్స్‌లను పక్కలకు తిప్పండి. మీ కాళ్ళను వంచి, పట్టీని పట్టుకోండి. మీ చేతులు మీ కాళ్ళ మధ్య ఉండేలా వంగండి మరియు మీ భుజాలు బార్‌పై ఉండి కొద్దిగా రిలాక్స్‌గా ఉంటాయి.
2. నడుము వద్ద వంగి, పీల్చడం, బార్బెల్ ఎత్తడం ప్రారంభించండి.
3. ఇది మీ మోకాళ్లపై ఉన్నప్పుడు, మీ కటిని ముందుకు నెట్టండి, కదలికను ఆపండి. అదే సమయంలో, మీ మోకాలు నిఠారుగా ఉండాలి. మరో పాయింట్ - భుజం బ్లేడ్లు కలిసి తీసుకురావాలి.
4. మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి తగ్గించుకోండి, మీ పెల్విస్ వెనుకకు కదలడం ప్రారంభించండి, ఆపై మీరు బార్‌ను తగ్గించేటప్పుడు మీ మోకాళ్ళను వంచండి.

సుమో డెడ్ లిఫ్ట్

స్మిత్‌లో డెడ్‌లిఫ్ట్

స్మిత్ యంత్రం యొక్క ముఖ్యమైన ప్రయోజనం ఏమిటంటే, బార్ ఒక పథం వెంట మాత్రమే కదులుతుంది, కాబట్టి ప్రక్షేపకం యొక్క వక్రీకరణ లేదా స్థానభ్రంశం నివారించవచ్చు. స్టెబిలైజర్ కండరాలు పనిలో పాల్గొననందున, లోడ్ పండ్లు, పిరుదులు మరియు వెనుకకు వెళుతుంది. స్మిత్ డెడ్‌లిఫ్ట్ చేయడం పైన చర్చించిన ఎంపికల మాదిరిగానే ఉంటుంది.

1. ప్రారంభించడానికి, బార్ ఎత్తును సర్దుబాటు చేయండి, తద్వారా అది మీ తొడల మధ్యలో ఉంటుంది. మీ చేతుల మధ్య దూరం భుజం వెడల్పుతో సమానంగా ఉండేలా బార్‌బెల్‌ను ఉచ్చారణ పట్టుతో పట్టుకోండి. మీ చేతులు నిటారుగా ఉండాలి మరియు మీ మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉండాలి.
2. ఊపిరి పీల్చుకోండి, వంగి, మీ కటిని వెనుకకు కదిలించండి మరియు బార్‌బెల్‌ను క్రిందికి తగ్గించండి. మీ వెనుకభాగం గురించి మర్చిపోవద్దు, అది నేరుగా ఉండాలి.
3. మీ తుంటి మరియు పిరుదులను టెన్సింగ్ చేయడం ద్వారా, పీల్చడం ద్వారా, IPకి తిరిగి వెళ్లండి.

స్మిత్‌లో డెడ్‌లిఫ్ట్

డంబెల్స్‌తో డెడ్‌లిఫ్ట్

సమర్థవంతమైన వ్యాయామం చేయడానికి మరొక ఎంపిక, కానీ బార్‌బెల్‌కు బదులుగా, డంబెల్స్ ఇక్కడ ఉపయోగించబడతాయి. డెడ్‌లిఫ్ట్ ఎలా జరుగుతుంది అనేదానికి సంబంధించిన రేఖాచిత్రం క్లాసిక్ వెర్షన్‌కి దాదాపు సమానంగా ఉంటుంది.

1. మీ అరచేతులు క్రిందికి ఉండేలా మీ తొడల ముందు భాగంలో చేయి పొడవులో డంబెల్స్ పట్టుకోండి. ప్రారంభ స్థానం యొక్క మిగిలిన సూక్ష్మ నైపుణ్యాలు పైన వివరించబడ్డాయి.
2. మీరు పీల్చేటప్పుడు, క్రిందికి వంగి, మీ తుంటిని వెనక్కి నెట్టండి మరియు డంబెల్స్‌ను క్రిందికి తగ్గించండి. మీ చేతులు నిటారుగా ఉండాలి మరియు మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి.
3. ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, IPకి తిరిగి వెళ్ళు.

డంబెల్స్‌తో డెడ్‌లిఫ్ట్

డెడ్‌లిఫ్ట్ - సెట్‌లు మరియు రెప్స్

అమలు చేసే పద్ధతి నేరుగా శిక్షణ యొక్క లక్ష్యంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. చాలా తరచుగా, మహిళలకు డెడ్‌లిఫ్ట్ వ్యాయామం బరువు తగ్గడం, కండరాల పెరుగుదల మరియు ఓర్పు కోసం ఉపయోగించబడుతుంది. తక్కువ వ్యవధిలో వారి శరీరం మరియు శారీరక పనితీరును మెరుగుపరచాలనుకునే వారికి, ఈ క్రింది పథకం సిఫార్సు చేయబడింది:

• విధానం సంఖ్య 1 - పాన్కేక్లు లేకుండా 5 పునరావృత్తులు;
• గరిష్ట లోడ్లో 50% తో 2 - 5 సార్లు చేరుకోవడం;
• విధానం సంఖ్య 3 - 75% తో 3 సార్లు;
• విధానం సంఖ్య 4 - 90% తో 2 సార్లు;
• ప్రధాన విధానం పని బరువుతో 10 రెట్లు వరకు ఉంటుంది.

డెడ్లిఫ్ట్ - వ్యతిరేకతలు

ఏదైనా వ్యాయామాలు చేసే ముందు, కొన్ని పరిస్థితులలో శారీరక శ్రమ నిషేధించబడిందని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం అవసరం.

1. మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థతో సమస్యలు ఉంటే బాలికలకు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు విరుద్ధంగా ఉంటాయి.
2. వెన్నెముకతో వక్రతలు, హెర్నియాలు మరియు ఇతర సమస్యలతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులకు శిక్షణ నిషేధించబడింది.
3. వ్యతిరేకతలలో చేతులు, మోచేతులు మరియు భుజాల కీళ్ల వ్యాధులు ఉన్నాయి.
4. అధిక రక్తపోటు ఉన్న రోగులకు మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధులతో బాధపడుతున్న వారికి శక్తి వ్యాయామాలు నిషేధించబడ్డాయి.

డెడ్‌లిఫ్ట్ అనేది బాడీబిల్డింగ్ మరియు పవర్‌లిఫ్టింగ్‌లో ప్రాథమిక మరియు అత్యంత అవసరమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి. డెడ్ లిఫ్ట్ చేస్తున్నప్పుడు, ఒక అథ్లెట్ తన కండర ద్రవ్యరాశిలో 75% ఉపయోగిస్తాడు. బరువు పెరగడానికి ఇది అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి. అలాగే, బలాన్ని పెంచుకోవడానికి డెడ్‌లిఫ్ట్ ఉత్తమ వ్యాయామం.

ఎంపికలు మరియు సాంకేతికత

ప్రధాన పని కండరాలు:

• హామ్ స్ట్రింగ్స్
• పిరుదులు
• వెన్నెముక ఎరేక్టర్లు
• లాట్
• ఎగువ వెనుక కండరాలు
• చతుర్భుజం
• అడిక్టర్ కండరాలు
• ముంజేతులు

ప్రారంభ స్థానం:

• బార్‌కి దగ్గరగా వచ్చి, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా మరియు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంచండి.
• చతికిలబడి, ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో బార్‌బెల్‌ను పట్టుకోండి, భుజం-వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా పట్టుకోండి.
• చేతులు నిలువుగా ఉంటాయి మరియు భుజాలు నేరుగా బార్‌బెల్ పైన ఉంటాయి.
• చూపులు ముందుకు మళ్లాయి.

• లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, బార్బెల్ లాగడం ప్రారంభించండి.
• బార్ మీ మోకాళ్లను దాటిన తర్వాత, పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంచండి మరియు మీ భుజం బ్లేడ్‌లను వీలైనంత వరకు పిండి వేయండి.
• మీ కటిని వెనుకకు తరలించడం ద్వారా క్రిందికి కదలికను ప్రారంభించండి. దిగువ వీపు వంపుగా ఉంటుంది, భుజం బ్లేడ్లు ఉపసంహరించబడతాయి.
• మీ మోకాళ్లను దాటిన తర్వాత, చతికిలబడి నేలపై ప్లేట్‌లను తాకండి.

డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేసేటప్పుడు చాలా జాగ్రత్తగా ఉండండి. మీ దిగువ వీపును చూడండి, అది ఎల్లప్పుడూ వంపుగా ఉండాలి. మరియు, వాస్తవానికి, బార్‌బెల్‌ను పెంచేటప్పుడు మరియు దానిని తగ్గించేటప్పుడు మృదువైన కదలికను నిర్వహించండి. నేల నుండి బార్‌బెల్‌ను లాగడానికి ప్రయత్నించవద్దు. మీరు పీల్చేటప్పుడు, నెమ్మదిగా క్రిందికి, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, శక్తివంతంగా పైకి.

చిట్కా: బార్‌బెల్‌ను పైకి లేపడానికి బదులుగా, మీరు మీ కాళ్లను మీ శక్తితో నేలపైకి నొక్కండి. ఇది మీరు మరింత ఏకాగ్రతతో మరియు సరిగ్గా కదలికను నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది.

2. సుమో డెడ్ లిఫ్ట్

ప్రధాన పని కండరాలు:

• హామ్ స్ట్రింగ్స్ (క్లాసిక్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌ల కంటే ఎక్కువ)
• గ్లూట్స్ (క్లాసిక్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లతో పోలిస్తే కొంత వరకు)
• వెన్నెముక ఎరేక్టర్లు
• లాట్
• ఎగువ వెనుక కండరాలు
• చతుర్భుజం
• అడిక్టర్ కండరాలు
• ముంజేతులు

ప్రారంభ స్థానం:

బార్‌కి దగ్గరగా వచ్చి, మీ పాదాలను మీ భుజాల కంటే చాలా వెడల్పుగా ఉంచండి, మీ కాలి వేళ్లను బయటికి తిప్పండి (సుమారు 45%), మీ మోకాళ్లను పక్కలకు విస్తరించండి. మీ షిన్ బార్‌ను తాకాలి మరియు నేలకి లంబంగా ఉండాలి. మీ శరీర బరువును మీ కాలి వేళ్లకు బదిలీ చేయండి మరియు బార్‌బెల్‌ను భుజం వెడల్పు లేదా కొంచెం సన్నగా పట్టుకోండి. వెనుకభాగం నేరుగా ఉంటుంది, హిప్ జాయింట్ వద్ద మాత్రమే వంపు ఏర్పడుతుంది.

వ్యాయామ సాంకేతికత:

• మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేస్తూ, బార్‌బెల్‌ను పైకి లాగండి. మేము మా భుజాలను తిరిగి తీసుకువస్తాము మరియు మా భుజం బ్లేడ్లను ఒకచోట చేర్చుతాము.
• మీరు పీల్చేటప్పుడు, బార్‌బెల్‌ను మెల్లగా నేలకి తగ్గించండి.

బార్‌బెల్ రోయింగ్ చేసేటప్పుడు, మీ మోకాళ్లను ఒకచోట చేర్చుకోవద్దు - ఇది మోకాలి కీలును లోడ్ చేస్తుంది. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి.

3. బార్‌బెల్‌తో నేరుగా కాళ్లపై డెడ్‌లిఫ్ట్

ప్రధాన పని కండరాలు:

• పిరుదులు
• వెనుక తొడ
• నడుము కింద

ప్రారంభ స్థానం:

భుజం-వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో బార్‌బెల్‌ను పట్టుకోండి. దాన్ని రాక్‌ల నుండి తీసివేసి, ఒక అడుగు వెనక్కి తీసుకోండి. మీ పాదాలను ఇరుకైనదిగా ఉంచండి, కాలి కొద్దిగా లోపలికి తిప్పండి. మీ భుజాలను నిఠారుగా చేయండి. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది.

వ్యాయామ సాంకేతికత:

• నెమ్మదిగా, మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ కటిని వెనుకకు కదిలిస్తూ, మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి తగ్గించుకోవడం ప్రారంభించండి.
• బార్‌ను మధ్య దూడకు లేదా కొంచెం దిగువకు తగ్గించండి.
• మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

వెన్నెముకకు ఇది చాలా ప్రమాదకరం కాబట్టి మీ వీపు కింది భాగాన్ని వంపుగా ఉంచండి మరియు మీ వీపును గుండ్రంగా ఉంచవద్దు. వీలైతే, మీ కాళ్ళను వీలైనంత నిటారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి, మోకాళ్లలో కొంచెం వంపు అనుమతించబడుతుంది. మొత్తం కదలికలో బార్‌బెల్ మీ పాదాలకు దగ్గరగా ఉండాలి. దయచేసి గమనించండి: దిగువ వీపు ఎల్లప్పుడూ విక్షేపంలో ఉన్నందున, హిప్ జాయింట్ వద్ద వంగుట మరియు పొడిగింపు కారణంగా అన్ని కదలికలు నిర్వహించబడతాయి. అందుకే హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు గ్లూటయల్ కండరాలు పని చేస్తాయి.

హైపర్‌ఎక్స్‌టెన్షన్‌లు మరియు స్ట్రెయిట్ లెగ్ వరుసలు సారాంశంలో చాలా సారూప్య వ్యాయామాలు. మీకు వెన్నెముక సమస్యలు ఉన్నట్లయితే, మీ దిగువ వీపు బలంగా ఉండే వరకు మీరు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను హైపర్‌ఎక్స్‌టెన్షన్‌లతో భర్తీ చేయవచ్చు.

4. డంబెల్స్‌తో నేరుగా కాళ్లపై డెడ్‌లిఫ్ట్

ప్రధాన పని కండరాలు:

• పిరుదులు
• వెనుక తొడ
• నడుము కింద

ప్రారంభ స్థానం:

డంబెల్స్‌ని న్యూట్రల్ గ్రిప్‌తో పట్టుకుని నిటారుగా నిలబడండి. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా లేదా కొద్దిగా సన్నగా ఉంచండి.

వ్యాయామ సాంకేతికత:

• మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ పెల్విస్‌ను వెనుకకు కదిలిస్తూ, ముందుకు వంగి, డంబెల్స్‌ను సజావుగా క్రిందికి తగ్గించండి.
• మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

మీ హిప్ జాయింట్‌ను వెనుకకు తరలించడం ద్వారా వంగండి. మీ కాళ్ళను వీలైనంత నిటారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి, కానీ మీ సాగతీత డంబెల్‌లను కనీసం మీ షిన్‌ల మధ్యలో తగ్గించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించకపోతే, మీరు మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచవచ్చు. మొత్తం వ్యాయామం అంతటా మీ దిగువ వీపును వంచండి, మీ వీపును గుండ్రంగా ఉంచవద్దు. డంబెల్స్‌ను ముందుకు తరలించవద్దు, అవి మొత్తం కదలికలో మీ పాదాలకు దగ్గరగా ఉండాలి (లేదా దాదాపు దగ్గరగా).

వీడియో

1. మీకు వెన్నునొప్పి, వెన్నెముక యొక్క తీవ్రమైన వక్రత లేదా ఇతర వెన్ను సమస్యలు ఉంటే, మీరు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను కూడా చేయగలరా అని మంచి మాన్యువల్ లేదా స్పోర్ట్స్ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
2. ప్రతి విధానానికి ముందు, బార్‌బెల్‌ను మరింత నమ్మకంగా పట్టుకోవడానికి మీ చేతులకు సుద్ద లేదా మెగ్నీషియం వర్తించండి.
3. డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేసేటప్పుడు ఎల్లప్పుడూ బార్ లాక్‌లను ఉపయోగించండి. అసలైన, "తాళాలు" ఎల్లప్పుడూ ధరించాలి. పాన్కేక్లు బార్ నుండి కదులుతున్నాయని ఆందోళన చెందకుండా ఉండటానికి ఇది అవసరం. కోలుకునే సమయంలో, అలాంటి ఆలోచనలు మీ దృష్టిని మరల్చకూడదు మరియు మీ మానసిక స్థితిని తగ్గించకూడదు.
4. ట్రైనింగ్ సమయంలో మరియు బార్‌బెల్‌ను తగ్గించేటప్పుడు, మీరు మీ శరీర బరువును మీ కాలిపై ఉంచకూడదు. ఇది పొరపాటు అవుతుంది. ఈ సందర్భంలో, బార్ మీ కాళ్ళ నుండి ముందుకు సాగుతుంది మరియు మీరు గాయపడవచ్చు.
5. నేల నుండి డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేయవద్దు. ఇది మీ పనిని చాలా సులభతరం చేస్తుంది మరియు ప్లాట్‌ఫారమ్ నుండి బార్‌బెల్‌ను వేగంతో తొలగించే క్లిష్టమైన పాయింట్‌ను దాటుతుంది. అటువంటి శిక్షణ యొక్క అర్థం అదృశ్యమవుతుంది. అదనంగా, "బౌన్సింగ్" అనేది బార్ యొక్క ఒక వైపున ఉన్న ప్లేట్లు మరొక వైపు ఉన్న వాటి కంటే వేగంగా నేల నుండి బౌన్స్ అయ్యేలా చేస్తుంది. ఇది మీరు బార్‌బెల్‌పై నియంత్రణను కోల్పోయేలా చేస్తుంది, బరువును అసమానంగా ఎత్తండి మరియు మీ శరీరంపై అసమాన భారాన్ని కలిగిస్తుంది. మరియు ఇది తీవ్రమైన వెన్నెముక గాయాలతో నిండి ఉంది.

సుమో లేదా క్లాసిక్?

డెడ్‌లిఫ్ట్‌కి ఉత్తమ మార్గం గురించి చాలా చర్చలు జరుగుతున్నాయి. కొందరు సుమో బెటర్ అని, మరికొందరు క్లాసిక్ ఇంకా బెటర్ అని వాదించారు. ఒకటి మరియు మరొక టెక్నిక్ రెండింటికీ చాలా మంది మద్దతుదారులు నాకు తెలుసు. కొందరు వ్యక్తులు క్లాసిక్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను ఉపయోగించి చాలా రికార్డులు సృష్టించారని అరుస్తారు, మరికొందరు వెంటనే సుమో-స్టైల్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌ల ఉదాహరణలను ఇస్తారు. నేను మరింత వివాదాలు రేకెత్తించడం ఇష్టం లేదు, కాబట్టి నేను నా అభిప్రాయాన్ని తెలియజేస్తాను.

మొదట, మీరు ఏ శైలి చల్లగా ఉంటుందో వినవలసిన అవసరం లేదు. మీరే ప్రయత్నించండి. ప్రతిదీ చాలా స్పష్టంగా ఉంటే, చాలా కాలం క్రితం అన్ని అథ్లెట్లు ఒకే శైలిలో లాగి ఉండేవారు. మనమందరం విభిన్నంగా ఉన్నాము, కొందరు మరింత క్లాసిక్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను ప్రదర్శిస్తారు, మరికొందరు సుమోని ప్రదర్శిస్తారు.

పరికరాల వినియోగానికి ధన్యవాదాలు అథ్లెట్లలో సుమో డెడ్‌లిఫ్టింగ్ కూడా ప్రాచుర్యం పొందిందని మర్చిపోవద్దు. సాధారణంగా, సుమో డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను పొట్టి కాళ్లు మరియు పొడవాటి మొండెం ఉన్న క్రీడాకారులు, అలాగే పొడవుగా లేని క్రీడాకారులు నిర్వహిస్తారు. వారి ఆంత్రోపోమెట్రిక్ డేటా కారణంగా, వారు తమ గురుత్వాకర్షణ కేంద్రాన్ని తక్కువగా ఉంచవచ్చు మరియు మరింత విస్తరించవచ్చు. అలాగే, సుమో డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను బలమైన కాళ్లు ఉన్న క్రీడాకారులు మరియు మరింత శక్తివంతమైన వీపుతో క్లాసిక్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు నిర్వహిస్తారు.

రెండు శైలులను అభ్యసించాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను, ఎక్కువ కండరాలు పని చేస్తాయి మరియు చివరికి, ఇది సానుకూల ఫలితాలను మాత్రమే ఇస్తుంది. అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్ల కోసం, వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి క్లాసిక్‌లతో ప్రారంభించడం మంచిది, ఎందుకంటే స్క్వాట్‌లలో కాళ్లు చాలా కష్టపడతాయి.

మహిళలకు సమాచారం

చాలా మంది అమ్మాయిలు డెడ్‌లిఫ్ట్‌ను దాటవేస్తారు మరియు పూర్తిగా ఫలించలేదు. నిజానికి, ఈ వ్యాయామం పురుషులకు మాత్రమే కాకుండా, మహిళలకు కూడా చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. డెడ్‌లిఫ్ట్ అనేది ఒక అద్భుతమైన కాంపౌండ్ ఫ్రీ-వెయిట్ వ్యాయామం, ఇది మొత్తం కండరాల పెరుగుదలను ప్రేరేపిస్తుంది. చాలా మంది అమ్మాయిలు క్లాసిక్ డెడ్‌లిఫ్ట్ అనేది పూర్తిగా మగ వ్యాయామం అని నమ్ముతారు, దీనికి వెనుక, కాళ్ళు మరియు చేతుల్లో పెద్ద మరియు బలమైన కండరాలు అవసరం. అయినప్పటికీ, తేలికైన సంస్కరణలో, బార్బెల్లో పెద్ద బరువులు ఉపయోగించకుండా, ఈ వ్యాయామం మహిళలకు చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

పవర్‌లిఫ్టింగ్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లలో ప్రపంచ రికార్డులు

• ఎడ్డీ హాల్ - 500 కిలోలు (ఇ) (జూలై 9, 2016) - పట్టీలతో
• ఎడ్డీ హాల్ - 465 kg (w/e) (మార్చి 4, 2016) - పట్టీలతో
• ఎడ్డీ హాల్ - 463 kg (b/e) (జూలై 11, 2015) - పట్టీలతో
• ఎడ్డీ హాల్ - 462 kg (w/e) (మార్చి 14, 2015) - పట్టీలతో
• బెనెడిక్ట్ మాగ్నస్సన్ - 461 కిలోలు (బి/ఇ) (ఆగస్టు 2014) - పట్టీలతో
• బెనెడిక్ట్ మాగ్నస్సన్ - 460 కిలోలు (బి/ఇ) (2011)
• ఆండీ బోల్టన్ - 457.5 kg(e) (2009), UK
• బెనెడిక్ట్ మాగ్నస్సన్ - 442.5 kg (b/e) (2010), ఐస్‌లాండ్
• కాన్స్టాంటిన్ కాన్స్టాంటినోవ్ - 430 కిలోలు (ఇ) (2008), లాట్వియా
• హ్యారీ ఫ్రాంక్ - 422.5 కిలోలు (2002), USA
• గ్యారీ హాజీ - 420 కిలోలు (1993), USA
• యూరి బెల్కిన్ - 418 kg (b/e) (2016), రష్యా
• మిఖాయిల్ కోక్లేవ్ - 417.5 కిలోలు (బి/ఇ) (2010), రష్యా
• డోయల్ కెనాడి - 415 కిలోలు (1985), USA
• మార్క్ హెన్రీ - 410 kg (b/e) (1996), USA
• ఆండ్రీ మలానిచెవ్ - 410 కిలోలు (ఇ) (2008), రష్యా
• ఎడ్ కోహెన్ - 409 కిలోలు (1995), USA
• డాన్ వోలెబర్ - 408.5 కిలోలు (1982), USA
• టిబోర్ మెస్జారోస్ - 407.5 కిలోలు (2002), హంగేరి
• ఆడే విల్సన్ - 406.5 కిలోలు (1993), USA
• లార్స్ నోరెన్ - 406 కిలోలు (1987), స్వీడన్

ఇది కూడ చూడు

దాదాపు ప్రతి ప్రొఫెషనల్ బాడీబిల్డర్, ఏ వ్యాయామం అత్యంత ప్రభావవంతమైనదని అడిగినప్పుడు, ఇది డెడ్‌లిఫ్ట్ అని నిస్సందేహంగా సమాధానమిస్తుంది. ప్రొఫెషనల్ పవర్‌లిఫ్టర్‌లకు మాత్రమే దీన్ని ఎలా సరిగ్గా చేయాలో తెలుసు, ఎందుకంటే ఇది వారి స్థానిక ప్రాథమిక వ్యాయామం, ఇది లేకుండా శిక్షణ లేదా పోటీలు చేయలేరు. కానీ కొన్ని వివరించలేని కారణాల వల్ల, బాడీబిల్డర్లు ఈ వ్యాయామాన్ని కేటాయించారు, ఇది సాంకేతికత మరియు గాయం ప్రమాదం పరంగా చాలా కష్టం. ఇంతలో, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను నిర్వహించడానికి నిర్దిష్ట తయారీ మరియు చాలా జ్ఞానం అవసరం, కానీ మొదటి విషయాలు మొదట.

వ్యాయామం యొక్క సారాంశం ఏమిటి?

డెడ్‌లిఫ్ట్ బాడీబిల్డింగ్‌లో వృత్తిపరమైన మరియు ఔత్సాహిక రెండింటిలోనూ కష్టతరమైన వ్యాయామాలలో ఒకటిగా పరిగణించబడుతుంది. ఏదేమైనా, దీన్ని చేయడంలో ఇబ్బంది ఉన్నప్పటికీ, మీరు దానిని విస్మరించకూడదు, ఎందుకంటే ఇది దాదాపు మొత్తం శరీరంలో కండర ద్రవ్యరాశిని త్వరగా నిర్మించడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైనది, మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌ను మరే ఇతర వ్యాయామంతో భర్తీ చేయడం అసాధ్యం, ఎందుకంటే ఇదే ఒకటి కేవలం ఉనికిలో లేదు. కాబట్టి ఈ డెడ్‌లిఫ్ట్ అంటే ఏమిటి, ఏ కండరాలు పని చేస్తాయి మరియు అవి ఏ భారాన్ని అందుకుంటాయి? వ్యాయామం నుండి ఆశించిన ఫలితాన్ని పొందడానికి ప్రారంభ మరియు ఔత్సాహికులు ఎదుర్కోవాల్సిన ప్రశ్నలు ఇవి.

ప్రాథమిక క్షణాలు

డెడ్‌లిఫ్ట్ అనేది వెనుక మరియు వెనుక రెండింటికీ ఒక ప్రధాన వ్యాయామం. దీని అమలుకు బార్బెల్, డంబెల్స్ లేదా ట్రాప్ బార్ యొక్క తప్పనిసరి ఉపయోగం అవసరం. వీటిలో అనేక రకాలు ఉన్నాయి, కానీ అవన్నీ ఒక కదలిక ఆధారంగా నిర్వహించబడతాయి: మోకాళ్లలో కొంచెం వంపు మరియు శరీరం యొక్క కొంచెం వంపుతో, బార్‌బెల్‌ను పట్టుకోవడం మరియు సహజ కటి వంపుని నిర్వహించడం (మిగిలిన వెనుక భాగం ఉండాలి ఖచ్చితంగా ఫ్లాట్), అథ్లెట్ లేచి నిఠారుగా ఉంటుంది.

ఈ వ్యాయామం స్క్వాట్ మరియు బెంచ్ ప్రెస్‌తో పాటు ప్రాథమిక పవర్‌లిఫ్టింగ్ విభాగాల సమూహంలో భాగం. డెడ్‌లిఫ్ట్ యొక్క అనాటమీ ఏమిటంటే, బరువును ఎత్తినప్పుడు మరియు శరీరం దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి వచ్చినప్పుడు పాల్గొన్న అన్ని కండరాలు అభివృద్ధి చెందుతాయి.

మీరు దేనికి శ్రద్ధ వహించాలి?

మీ శిక్షణ దినచర్యలో డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను చేర్చాలని నిర్ణయించుకున్నప్పుడు, మీరు అర్థం చేసుకోవలసిన కొన్ని ముఖ్యమైన అంశాలు ఉన్నాయి. బూట్ల ఎంపికపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ ఉండాలి, ఆదర్శవంతమైన ఎంపిక అనేది చదునైన మరియు గరిష్టంగా వెడల్పుగా ఉండే పాదాలకు గట్టిగా సరిపోయే మోడల్, అంటే, మడమ ప్రాంతంలో దాని మందం 1 cm (ఖచ్చితంగా మడమ లేకుండా) మించకూడదు. ) ఈ బూట్లు శిక్షణ కోసం ప్రత్యేకంగా ఉపయోగించడం మంచిది, ఎందుకంటే నిరంతరం ధరించడం వలన, బొటనవేలు ప్రాంతంలో ఏకైక వైకల్యం ఏర్పడుతుంది. ఇది వ్యాయామం సమయంలో పాదం తప్పుగా ఉంచడానికి కారణమవుతుంది, కాలి వేళ్లు ఎత్తడం ప్రారంభమవుతుంది మరియు అవసరమైన స్థిరత్వం ఉండదు మరియు ఇది తక్కువ వీపులో గాయానికి దారితీస్తుంది.

శ్రద్ధ అవసరం రెండవ పాయింట్ సరైన పట్టు, అది నేరుగా ఉండాలి. పోటీల సమయంలో వేరే పట్టును ఉపయోగించడం మంచిది, ఎందుకంటే దీనితో మీరు ఎక్కువ బరువును ఎత్తవచ్చు మరియు పట్టుకోవచ్చు. బాడీబిల్డింగ్లో చేతులు వేర్వేరు స్థానాలను ఉపయోగించినప్పుడు, వెన్నెముకలో టార్క్ అని పిలవబడేది ఎల్లప్పుడూ సంభవిస్తుంది మరియు గాయం ప్రమాదం పెరుగుతుంది. మీ చేతులు బలహీనంగా ఉంటే, మీరు బార్‌బెల్‌ను భద్రపరచడానికి మణికట్టు పట్టీలను ఉపయోగించాలి. ఇవన్నీ చాలా ముఖ్యమైనవి, ఎందుకంటే డెడ్‌లిఫ్టింగ్ యొక్క ఫండమెంటల్స్ సరైన సాంకేతికతను మాత్రమే కాకుండా, పరికరాల ఎంపికను కూడా కలిగి ఉంటాయి, ఇది సమానంగా ముఖ్యమైనది.

డెడ్ లిఫ్ట్ మరియు తేడాల రకాలు

చాలా వ్యాయామాల వలె, డెడ్ లిఫ్ట్ అనేక వైవిధ్యాలను కలిగి ఉంటుంది. నాలుగు ప్రధానమైనవి మాత్రమే ఉన్నాయి, కానీ ఒక రకమైన డెడ్‌లిఫ్ట్‌ల సమయంలో ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయో స్పష్టమైన ఆలోచన పొందడానికి, మీరు వాటి అమలు యొక్క చిక్కులను తెలుసుకోవాలి. డెడ్‌లిఫ్ట్‌ల యొక్క ప్రధాన రకాలు క్లాసిక్, రొమేనియన్, సుమో మరియు ట్రాప్ బార్‌ని ఉపయోగించి డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు.

క్లాసిక్ వెర్షన్ మరియు సుమో స్క్వాట్ నుండి ప్రదర్శించబడతాయి, కానీ కాళ్ళ యొక్క విభిన్న స్థానాలతో. మొదటి ఎంపికలో, పాదాలు ఒకదానికొకటి భుజం వెడల్పు కంటే ఎక్కువ దూరంలో సమాంతరంగా ఉంచబడతాయి. సుమో డెడ్‌లిఫ్ట్‌లో, కాళ్ళ స్థానం కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంటుంది, పాదాలను వైపులా తిప్పాలి మరియు వాటి మధ్య దూరం భుజాల కంటే చాలా వెడల్పుగా ఉంటుంది.

మరో ఆసక్తికరమైన వైవిధ్యం రోమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్. దానిని ప్రదర్శించేటప్పుడు కండరాలు ఏమి పనిచేస్తాయో, సాంకేతికతను ఆటోమేటిక్‌గా తీసుకురాగల నిపుణులకు మాత్రమే తెలుసు. రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్ క్లాసిక్ వెర్షన్ నుండి రెండు ముఖ్యమైన పాయింట్ల ద్వారా వేరు చేయబడింది - మొత్తం విధానం సమయంలో కదలికల యొక్క చిన్న శ్రేణి మరియు ఖచ్చితంగా నిలువు స్థానం మరియు కాళ్ళ యొక్క అస్థిరత. మరియు చివరి ఎంపిక ట్రాప్ బార్‌ను ఉపయోగించడం. దీని ఏకైక వ్యత్యాసం ఈ చాలా ఉచ్చు మెడను ఉపయోగించడం.

క్లాసిక్ వెర్షన్

క్లాసిక్ రకం డెడ్‌లిఫ్ట్ కాళ్ళ యొక్క ఇరుకైన స్థానంతో నిర్వహించబడుతుంది, అవి ఆచరణాత్మకంగా తాకాలి, ప్రధాన లోడ్ వెనుకకు వస్తుంది మరియు కాళ్ళు వ్యాయామం యొక్క ప్రారంభ దశలో మాత్రమే పాల్గొంటాయి - బార్ "విచ్ఛిన్నం". . ఈ రకమైన వ్యాయామం పొట్టి (మొత్తం శరీరానికి సంబంధించి) చేతులు మరియు బలహీనమైన తొడ కండరాలతో అథ్లెట్లకు మరింత అనుకూలంగా ఉంటుంది.

శరీర నిర్మాణం యొక్క శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన లక్షణాలు అమలు సాంకేతికతపై ప్రత్యక్ష ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి మరియు చిన్న వేళ్లు భారీ బరువును కలిగి ఉండవు. కానీ ఈ సమస్యను ప్రత్యేక “లాక్ గ్రిప్” టెక్నిక్ ఉపయోగించి పరిష్కరించవచ్చు - బొటనవేలు యొక్క ఫలాంక్స్ ఇతర వేళ్ల ఫలాంక్స్ కింద ఖచ్చితంగా ఉండాలి. పట్టు బలహీనంగా ఉంటే, ఈ సాంకేతికతతో కూడా, అప్పుడు హుక్స్ లేదా రాడ్లను ఉపయోగించడం మంచిది. బార్‌బెల్ జారిపోకుండా నిరోధించడానికి మరియు చేతుల్లో భద్రపరచడానికి, అథ్లెట్లు మణికట్టు పట్టీలను ఉపయోగిస్తారు, కానీ శిక్షణ సమయంలో మాత్రమే, ఇది పోటీలలో ఆమోదయోగ్యం కాదు.

సుమో డెడ్ లిఫ్ట్

సుమో డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేసేటప్పుడు కాళ్లను ఉంచడం సుమో రెజ్లర్‌ల ప్రాథమిక వైఖరిని గుర్తుకు తెస్తుంది - కాళ్లను చాలా వెడల్పుగా ఉంచాలి, పాదాలు లేదా కాలి ప్లేట్‌లకు వీలైనంత దగ్గరగా ఉంటాయి (రెండు సెంటీమీటర్లు) మరియు కొద్దిగా వైపులా తిరిగింది. కాళ్ళ యొక్క ఈ స్థానం వ్యాయామం యొక్క అన్ని దశలలో నిర్వహించబడాలి మరియు వెనుకభాగం తప్పనిసరిగా ఉండాలి. ఈ రకమైన డెడ్‌లిఫ్ట్ వెనుక కండరాలు మరియు అసమానంగా పొడవాటి చేతులు తక్కువగా అభివృద్ధి చెందిన అథ్లెట్లకు మరింత అనుకూలంగా ఉంటుంది. ఈ టెక్నిక్‌తో ప్రధాన భారం శరీరంపై పడుతుంది, ఇది డెడ్‌లిఫ్ట్ సమయంలో ఏ కండరాలు పనిచేస్తుందో నేరుగా ప్రభావితం చేసే శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన సాంకేతికత.

ట్రాప్ బార్‌తో డెడ్‌లిఫ్ట్

ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్ యొక్క దృక్కోణం నుండి, ఈ రకమైన వ్యాయామం క్లాసిక్ డెడ్‌లిఫ్ట్ నుండి భిన్నంగా లేదు, ప్రత్యేక రకం బార్ మినహా, బార్‌బెల్‌ను తగ్గించడం చాలా సులభం. ఈ ఉపకరణంతోనే “తేలికపాటి” డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు నిర్వహిస్తారు. ఈ వైవిధ్యంలో ఏ కండరాలు పని చేస్తాయి? క్రీడా పరికరాల సూక్ష్మ నైపుణ్యాల గురించి తెలియని వారికి ఇది ఒక ప్రశ్న. ఈ రకమైన డెడ్‌లిఫ్ట్ చేసేటప్పుడు అత్యధిక భారం (స్పైనల్ ఎరెక్టర్‌లు, లాటిస్సిమస్ మరియు అన్ని ఎగువ కండరాలు), ముంజేతులు, గ్లూటయల్ కండరాలు మరియు హిప్ అడక్టర్‌ల ద్వారా పొందబడుతుంది.

రోమేనియన్ డెడ్ లిఫ్ట్

ప్రారంభ స్థానం తీసుకోవడానికి, మీరు బార్‌బెల్‌కు వీలైనంత దగ్గరగా ఉండాలి, తద్వారా అది మీ షిన్‌పై వేలాడదీయబడుతుంది (ఆచరణాత్మకంగా మీ కాళ్ళను తాకడం). మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు లేదా కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి, మీ పాదాలు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉండాలి (మీ కాలి వేళ్లను వైపులా తిప్పాల్సిన అవసరం లేదు).

మీ అరచేతులు మీ శరీరానికి ఎదురుగా ఉండేలా సాధారణ పట్టుతో బార్‌ను పట్టుకోండి). చేతుల మధ్య దూరం భుజాల వెడల్పు కంటే కొంచెం ఎక్కువగా ఉండాలి. మోచేతులు కొద్దిగా వంగి, వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి, వెన్నెముక వెంట ఒక పట్టీని అమర్చినట్లుగా, భుజం బ్లేడ్‌లను ఒకచోట చేర్చి, మొత్తం లిఫ్ట్‌లో (వ్యాయామం యొక్క దిగువ నుండి పైభాగం వరకు) స్థానం ఉండాలి. వెనుక మరియు భుజం బ్లేడ్లు మారకుండా ఉండాలి.

బార్‌బెల్‌ను ఎత్తేటప్పుడు, మీ వెనుక భాగం గుండ్రంగా లేదా వంపు లేకుండా ఫ్లాట్‌గా ఉండాలి. బార్‌బెల్‌ను ఎత్తేటప్పుడు, మీరు మీ వెనుకభాగాన్ని నిలువు స్థానానికి నిఠారుగా ఉంచాలి - ఇది ప్రారంభ స్థానం.

ఎగువ స్థానానికి చేరుకున్న తరువాత, మీరు మీ కటిని ముందుకు తరలించాలి, తద్వారా మీ వెనుకభాగం ఖచ్చితంగా నిలువుగా ఉంటుంది. మీరు ఎత్తే ప్రతిసారీ ఇది జరుగుతుంది, అయితే మొత్తం శరీరం ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి మరియు భుజం బ్లేడ్‌లు ఉపసంహరించబడతాయి. తరువాత, భుజం బ్లేడ్‌ల స్థానాన్ని మార్చకుండా వదిలివేసి, మేము మా వీపును వంచి, అదే సమయంలో వంగి, అదే సమయంలో పెల్విస్‌ను వెనుకకు కదిలిస్తాము (వంపు మరియు అపహరణ తప్పనిసరిగా సమకాలీకరించబడాలి మరియు ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ వరుసగా చేయాలి). వంగేటప్పుడు, మీ వెనుకభాగం వంపుగా ఉండాలి. అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద, మీరు మీ వీపును చుట్టుముట్టకూడదు మరియు మీ తొడల వెనుక భాగంలో బలమైన కండరాల సాగతీత అనుభూతి చెందాలి.

మీరు మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్ ఉపయోగించి బార్‌బెల్‌ను ఎత్తాలి. ప్రక్షేపకం యొక్క గరిష్ట ట్రైనింగ్ ఎత్తు మోకాలు (లేదా మధ్య తొడ) పైన కొద్దిగా ఉంటుంది. ఎత్తేటప్పుడు, బార్ షిన్‌ల వెంట నిలువుగా కదలాలి (కాళ్లకు చాలా దగ్గరగా), మరియు శరీరం వెనుకకు కదలాలి, అయితే అది మోకాలు మరియు హిప్ కీళ్ల వద్ద వంగి ఉండాలి. పాదాల కీళ్లు వంగకుండా, మోకాళ్లు ముందుకు కదలకుండా ఉండాలి. ఆరోహణ ప్రారంభంలోనే కుదుపు లేకుండా సజావుగా కదలడం ముఖ్యం. ఈ వ్యాయామం చేయడానికి సరైన టెక్నిక్ యొక్క రహస్యం ఖచ్చితంగా ట్రైనింగ్‌లో ఉంటుంది మరియు ఇది కాళ్ళ ప్రయత్నంతో చేయాలి మరియు వెనుకకు కాదు. పాదాలు నేలకి పాతుకుపోయినట్లు అనిపించాలి మరియు మీరు పైకి లేచినప్పుడు, మీరు నేలను వెనక్కి నెట్టాలి. ఈ సందర్భంలో, వెనుకభాగం అలసిపోదు.

బార్ను తగ్గించడం అదే సాంకేతికతను ఉపయోగించి నిర్వహించబడుతుంది. చేతులు నిఠారుగా ఉండవు, మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి మరియు వంగుతున్న ప్రక్రియలో అలాగే ఉంటాయి (ఇకపై వాటిని వంచవలసిన అవసరం లేదు). నిజంగా డెడ్ లిఫ్ట్ అంతే. ఎంపికలలో ఒకదానిని ప్రదర్శించేటప్పుడు ఏ కండరాలు పని చేస్తాయి? అనుభవం లేని బాడీబిల్డర్లకు ఆసక్తి కలిగించే ప్రశ్న ఇది. మరియు దానికి సమాధానం చాలా సులభం, ఇవి పండ్లు, పిరుదులు మరియు వెనుక భాగం, ప్రతి ఎంపికలో మాత్రమే ఉద్ఘాటన కొద్దిగా మారుతుంది.

అనారోగ్య కారకం

డెడ్‌లిఫ్ట్ చేయడానికి ప్రతి దశ యొక్క సాంకేతికత మరియు భద్రతా జాగ్రత్తలను ఖచ్చితంగా పాటించడం అవసరం, ఎందుకంటే ఈ వ్యాయామం అత్యంత బాధాకరమైనది. స్పాండిలోలిస్థెసిస్, లుంబాగో, వెన్నెముక హెర్నియా, డిస్క్ డిస్ప్లేస్‌మెంట్ - ఇది మునుపు అనుభవించిన ఏదైనా గాయం యొక్క పూర్తి జాబితా కాదు.

వెనుక స్థానానికి ప్రత్యేక శ్రద్ధ ఉండాలి: కటి ప్రాంతంలో అధిక వంపుతో మరియు థొరాసిక్ వెన్నెముక చుట్టుముట్టడంతో, లోడ్ పెరుగుతుంది మరియు ఇది వెన్నెముకకు వివిధ రకాల గాయాలకు దారితీస్తుంది. దిగువ వీపును స్థిరీకరించడానికి, అథ్లెట్లు ఉపయోగించమని సలహా ఇస్తారు లేదా వారికి ఏదైనా వెన్నెముక వ్యాధి ఉంటే, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు అస్సలు చేయకూడదు.

ఈ వ్యాయామం చాలా కష్టం మరియు ప్రమాదకరమైనది, మరియు దానిని నిర్వహించడానికి ముందు మీరు సాంకేతికతతో మిమ్మల్ని జాగ్రత్తగా పరిచయం చేసుకోవాలి మరియు దానిని పరిపూర్ణతకు తీసుకురావాలి. మరియు దీని తర్వాత మాత్రమే మీరు మీతో ఆత్మవిశ్వాసంతో ఇలా చెప్పుకోవచ్చు: "డెడ్‌లిఫ్ట్ సమయంలో కండరాలు ఎలా మరియు ఎలా పనిచేస్తాయో నాకు తెలుసు" మరియు దానిని మీ వ్యాయామాల సెట్‌లో చేర్చడానికి సంకోచించకండి.