పరుగు తర్వాత అల్పాహారం కోసం ఏమి తినాలి. శిక్షణ తర్వాత అవసరమైన మొత్తంలో నీరు

ఉదయం కంటే సాయంత్రం వేళల్లో పరుగెత్తడం చాలా ప్రయోజనకరం. సాయంత్రం పరుగుకొవ్వు దహనం, విశ్రాంతిని ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు ఒత్తిడిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. మీ లక్ష్యాలతో సంబంధం లేకుండా, సాయంత్రం వేళల్లో ఎలా నడపాలనే దాని గురించి మీరు కొన్ని లక్షణాలు మరియు నియమాలను తెలుసుకోవాలి.

ఉదయం క్రమం తప్పకుండా పరుగెత్తడానికి సమయం దొరకడం చాలా కష్టం. పరుగు కోసం వెళ్ళడానికి ఒకటిన్నర గంట ముందుగా లేచి పని చేసే వ్యక్తి తనను తాను అధిగమించడం కష్టం. ప్రతిరోజూ ఇలాంటి విన్యాసాలు చేయగల సామర్థ్యం కొందరికే ఉంటుంది. అదనంగా, సాయంత్రం రోజులో సేకరించిన అన్ని ప్రతికూలత మరియు ఒత్తిడిని వదిలించుకోవడానికి అనువైనది.

ఉదయం జాగింగ్ చేయడం వల్ల అధిక అలసట వస్తుంది, ఇది పనితీరుపై ప్రభావం చూపుతుంది. పరుగు అనుకూలంగా మంచి సాయంత్రం, రోజులో వినియోగించే అదనపు కేలరీలను వదిలించుకునే అవకాశాన్ని సూచిస్తుంది. మరియు అలాంటి శారీరక శ్రమ కండరాల అలసటకు కారణమైనప్పటికీ, అది రాత్రిపూట వెళ్లిపోతుంది మరియు నిద్రలో రికవరీ ప్రక్రియ శక్తి వ్యయంతో ఏకకాలంలో జరుగుతుంది.

సాయంత్రం పరుగు కోసం వెళ్ళడానికి ఉత్తమమైన ప్రదేశం ఎక్కడ ఉంది?

మీరు రద్దీగా ఉండే హైవేలు, హైవేలు లేదా ఫ్రీవేలపై నడపకూడదు, కానీ మీరు చీకటి సందుల పట్ల కూడా జాగ్రత్త వహించాలి. ట్రాఫిక్ యొక్క పెద్ద రద్దీ ఉండటం వల్ల ప్రయోజనాలు తగ్గుతాయి శారీరక శ్రమ, మరియు వెలుతురు లేని మూలలు మరియు క్రేనీలలో ఇది చాలా ప్రమాదకరమైనది. కార్ల నుండి ఎగ్జాస్ట్ పొగలు శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలను తిరస్కరించడమే కాకుండా, హానిని కూడా కలిగిస్తాయి.

నడుస్తున్నప్పుడు, ఒక వ్యక్తి చాలా ఎక్కువ ఆక్సిజన్‌ను పీల్చుకుంటాడు, ఇది శరీరంలోకి ప్రవేశించే హానికరమైన పదార్థాల మొత్తాన్ని పెంచుతుంది. మరియు గరిష్ట ప్రయోజనాలను తీసుకురావడానికి జాగింగ్ కోసం, అమలు చేయడం ఉత్తమం పార్క్ ప్రాంతం, ప్లేగ్రౌండ్స్ మరియు ఫుట్బాల్ మైదానాలు, ఇవి తరచుగా ఇంటికి దగ్గరగా ఉంటాయి.

సాయంత్రం జాగింగ్ వ్యవధి

మంచానికి వెళ్ళే ముందు శరీరాన్ని అతిగా చేయమని సిఫారసు చేయబడలేదు, ఎందుకంటే ఇది మీ శ్రేయస్సు మరియు నిద్రను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. మొదటి పరుగులు ఎక్కువసేపు ఉండకూడదు. పది లేదా పదిహేను నిమిషాలతో ప్రారంభించడం ఉత్తమం, ఆపై క్రమంగా సమయాన్ని పెంచండి.

గరిష్టంగా నడుస్తున్న సమయం సాయంత్రం సమయంఅరగంటకు మించకూడదు. చిన్న విరామాలు తీసుకోవడం మంచిది. మీరు హఠాత్తుగా ఆపలేరు. మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవాలనుకుంటే, మీరు మొదట వేగాన్ని తగ్గించి, ఆపై వేగంగా అడుగు వేయాలి.

అమలు చేయడానికి ఉత్తమ సమయం ఎప్పుడు?

చాలా మంది ప్రారంభకులు ఇదే పొరపాటు చేస్తారు. వారు విందు మరియు విశ్రాంతి తర్వాత పరిగెత్తుతారు, ఇది ప్రాథమికంగా తప్పు. సుదీర్ఘ పని దినం తర్వాత నిష్క్రియ స్థితిలో గడిపిన సమయం బయోరిథమ్‌లను నిష్క్రియ స్థితికి బదిలీ చేస్తుంది. మీరు పరుగు కోసం వెళితే, అవి మళ్లీ ప్రారంభమవుతాయి, ఇది చాలా ఒత్తిడికి దారితీస్తుంది.

పరుగెత్తడానికి ఉత్తమ సమయం సాయంత్రం ఏడు మరియు పది గంటల మధ్య. లో జీవి సమయం ఇచ్చారుప్రశాంతంగా ఉంటుంది, కానీ ఇంకా నిష్క్రియాత్మక మోడ్‌కు మారలేదు, ఇది త్వరగా ఒత్తిడిని వదిలించుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

సాయంత్రం పరుగుల ముందు తినడం సాధ్యమేనా?

మీరు ఆరోగ్యకరమైన కడుపుతో ఉదయం నడపాలి. సాయంత్రం దీన్ని చేయకపోవడమే మంచిది, కానీ మీరు కూడా భారీ విందు చేయకూడదు. ఆదర్శ ఎంపికసలాడ్, సూప్, తేలికపాటి భోజనం ఉంటుంది. మెను తప్పనిసరిగా కార్బోహైడ్రేట్లతో ప్రోటీన్లను కలిగి ఉండాలి, ఇది మరింత దోహదపడుతుంది వేగవంతమైన రికవరీజాగింగ్ తర్వాత.

మీరు ఒక ఆవిరి ఆమ్లెట్ సిద్ధం చేయవచ్చు, ఇది ఉడికించిన చికెన్ లేదా గొడ్డు మాంసంతో సంపూర్ణంగా ఉంటుంది. మీరు రాత్రి భోజనం చేయకూడదనుకున్నప్పుడు, మీరు పండు తినడం ద్వారా అల్పాహారం తీసుకోవచ్చు, ఉదాహరణకు, అరటిపండ్లు లేదా యాపిల్స్. ఇంట్లో తయారుచేసిన పెరుగు మీ ఆకలిని తీర్చగలదు మరియు మీ బలాన్ని కాపాడుతుంది.

మీరు పరిగెత్తే ముందు వేడెక్కాల్సిన అవసరం ఉందా?

నడుస్తున్న ముందు, సరిగ్గా వేడెక్కేలా చూసుకోండి. ఇది కనిష్టీకరించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది సాధ్యం ప్రమాదాలుమరియు బాధాకరమైన, గరిష్ట ప్రయోజనం పొందటానికి. రెండు నిమిషాలు వేడెక్కితే సరిపోతుంది. ఇది ప్రధానంగా కాళ్ళను వేడెక్కడం అవసరం.

బంతి లేదా రోలింగ్ పిన్‌తో సాధన చేయడం ఉత్తమం. కాళ్లపై కండరాలను రుద్దాలి మరియు మర్దన చేయాలి, ఇది రక్త ప్రసరణను పెంచుతుంది. మీ పరుగును ప్రారంభించడానికి ఉత్తమ మార్గం నడకతో. చురుగ్గా, ఆపై క్రమంగా వేగం పెంచండి.

మీరు ఏ ఉపరితలంపై నడుస్తున్నారనేది ముఖ్యమా?

రాత్రిపూట మీరే ఎక్కువగా పనిచేయడం గట్టిగా సిఫార్సు చేయబడదు, కాబట్టి జాగింగ్ కోసం ఒక ఫ్లాట్ స్థలాన్ని ఎంచుకోవడం ఉత్తమం. ఒక చెడ్డ ఎంపిక బలమైన వాలు లేదా పైకి ఎగరడం. మీరు చదునైన ఉపరితలంపై నడపాలి. చిన్న పార్క్ ప్రాంతంలో ఫ్లాట్ ఏరియాను కనుగొనడం కష్టం కాదు.

స్టేడియంలో పరుగెత్తడం సిఫారసు చేయబడలేదు, ఎందుకంటే మీరు సర్కిల్‌లో పరుగెత్తాలి. విస్తీర్ణం పెద్దగా ఉంటే, అప్పుడు ప్రతిదీ బాగానే ఉంటుంది. స్టేడియం చిన్నగా ఉన్నప్పుడు, మీ తల తిరగడం ప్రారంభమవుతుంది. ఆదర్శ ఎంపిక నేరుగా, ఫ్లాట్, పొడవైన రహదారి.

సాయంత్రం పరుగుల సమయంలో సరైన శ్వాస

సరైన శ్వాస లయను నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యం. శారీరక శ్రమ శరీరానికి ఆక్సిజన్ అవసరాన్ని పెంచుతుంది. ఒక వ్యక్తి గాలి కోసం ఊపిరి పీల్చుకోవడం ఆపివేసినప్పుడు, అతను సాధారణంగా గాలి కోసం ఊపిరి పీల్చుకోవడం ప్రారంభిస్తాడు, ఇది తప్పు. మీరు మీ ముక్కు ద్వారా మాత్రమే శ్వాస తీసుకోవాలి. ఇది శరీరానికి పోషణనిస్తుంది గరిష్ట సంఖ్యగాలి. దీనికి ధన్యవాదాలు, లయ నిర్వహించబడుతుంది మరియు పల్స్ వేగాన్ని కోల్పోదు.

బరువు తగ్గడానికి సాయంత్రం వేళల్లో పరుగెత్తడం ప్రారంభించే వ్యక్తులు, వారి ముక్కు ద్వారా శ్వాస తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. ఎలా పెద్ద పరిమాణంకణజాలం మరియు కండరాలు ఆక్సిజన్‌ను అందుకుంటాయి, జీవక్రియ వేగంగా జరుగుతుంది. శ్వాసను నిరంతరం పర్యవేక్షించాలి. లయ యొక్క అసంకల్పిత నష్టం విస్మరించకూడదు. మీరు గాలి కోసం ఊపిరి పీల్చుకోవడం ప్రారంభించినప్పుడు, మీరు మీ వేగాన్ని క్రమంగా తగ్గించాలి, కానీ అకస్మాత్తుగా ఆపకూడదు.

మీ పరుగు సరిగ్గా జరిగిందో లేదో మీకు ఎలా తెలుస్తుంది?

ప్రతి అనుభవం లేని రన్నర్ కోసం, ఈ ప్రశ్న చాలా ముఖ్యమైనది, ఎందుకంటే సరైన ఫలితాలు మాత్రమే తెస్తాయి శారీరక వ్యాయామం. లేకపోతే, ఎటువంటి ప్రభావం సాధించబడదు. ఇంతకు ముందు పరుగెత్తని లేదా సుదీర్ఘ విరామం తర్వాత శిక్షణ ప్రారంభించని వారు మరుసటి రోజు కండరాల నొప్పిని అనుభవిస్తారు. ఇది కాకపోతే, వారు ఓవర్‌ట్రైన్ చేయబడతారు లేదా ఏదైనా తప్పుగా చేసారు.

మీరు పరుగు ఆపకూడదు. మీరు ప్రాథమిక నియమాలకు కట్టుబడి ఉండాలి మరియు మీ స్వంత శరీరం యొక్క అవసరాలను గుర్తించగలగాలి. అన్నది గుర్తుంచుకోవాలి కండరాల నొప్పికణజాలం తగినంతగా శిక్షణ పొందే వరకు హింసించబడుతుంది, అనగా అవి ఒత్తిడికి అలవాటుపడతాయి. కొంత సమయం తరువాత మార్పు ఉంటుంది నొప్పిఆహ్లాదకరమైన అలసట వస్తుంది, త్వరగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది.

మీరు మీరే అధిగమించి, సాయంత్రం జాగింగ్ చేయడానికి సమయాన్ని కనుగొంటే, రెండు మూడు వారాల తర్వాత మీరు సానుకూల మార్పులను చూడవచ్చు. సాయంత్రం అరగంట నడుస్తున్నందుకు ధన్యవాదాలు, బరువు తగ్గుతుంది మరియు పని సాధారణీకరించబడుతుంది. నాడీ వ్యవస్థ, గుండె కండరం బలపడుతుంది.

- చాలా కాలం వరకు తెలిసిన వాస్తవం. శిక్షణ సమయం ఆధారంగా, ఇది సాయంత్రం మరియు ఉదయం విభజించబడింది. ప్రతి రకం దాని స్వంత సానుకూల మరియు ప్రతికూల వైపులా. అయినప్పటికీ, అధిక సంఖ్యలో విద్యార్థులు చదువుకోవడానికి ఇష్టపడతారు ఉదయం సమయంరోజులు. మరియు ఇక్కడ అల్పాహారం తినే సమయానికి సంబంధించి సమస్య తలెత్తుతుంది: శిక్షణకు ముందు లేదా తర్వాత. నిజానికి, అది సరిపోతుంది ముఖ్యమైన ప్రశ్న, అతని నిర్ణయం ఆధారపడి ఉంటుంది కాబట్టి సాధారణ ఆరోగ్యంశిక్షణ మరియు రన్నింగ్ సామర్థ్యం సమయంలో.

ఉదయం పరుగు వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు

మొదట, ప్రధానమైన వాటిని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం విలువ. అన్ని వివాదాస్పద అభిప్రాయాలను విస్మరిస్తూ, పరుగు కింది వాటిని అందించగలదని నిరూపించబడింది:

1. ఓర్పు పరిమితి పెరుగుతుంది. ఈ ప్రక్రియ వేగవంతంగా జరగడానికి మరియు సమర్థవంతమైన మోడ్, మీరు శిక్షణ కోసం గడిపిన సమయాన్ని క్రమపద్ధతిలో పెంచాలి.
2. ఇది బలపడుతుంది, ఇది రక్త ప్రసరణ కారణంగా సాధ్యమవుతుంది, ఇది మితమైన వేగంతో జాగింగ్ సమయంలో సక్రియం చేయబడుతుంది. ఇది అన్ని అవయవాలు మరియు కణజాలాల ఆక్సిజన్ సంతృప్తతను ప్రోత్సహిస్తుంది, దీని పనితీరు క్రమంగా మెరుగుపడుతుంది.
3. రక్త నాళాలను బలోపేతం చేయడంతో పాటు, గుండె కండరాలు కూడా అద్భుతమైన శిక్షణను పొందుతాయి.
4. అందించబడింది మంచి మూడ్. శాస్త్రీయ ఆధారం ప్రకారం, అరగంట పరిగెత్తిన తర్వాత మానవ శరీరంప్రారంభమవుతుంది ఆనందం హార్మోన్ల ఉత్పత్తి.శిక్షణ ప్రక్రియ ముగిసిన తర్వాత ఒక గంట పాటు ఎలివేటెడ్ మూడ్ కొనసాగుతుంది. ఫలితంగా, నడుస్తున్న అద్భుతమైన నివారణ, అనుకూలమైన.
5. అందమైనది ఏర్పడుతుంది భౌతిక రూపం. రన్నింగ్ ద్వారా ఇది నిజం అవుతుంది, ఇది మీ ఫిగర్‌ని బిగించడానికి మరియు... అయితే, మీరు కట్టుబడి ఉంటేనే ప్రయోజనాలను సాధించడం సాధ్యమవుతుంది. అది లేకుండా, పరుగులు పనికిరావు.

అల్పాహారం తీసుకోవాలా వద్దా?

మరియు ఇప్పుడు ప్రధాన ప్రశ్నకు సమయం వచ్చింది: పరుగుకు ముందు తినడం విలువైనదేనా లేదా అది ముగిసిన తర్వాత తినడం మంచిదా?

1. బరువు తగ్గడమే లక్ష్యం

చాలా మంది ప్రసిద్ధ నిపుణులు బరువు తగ్గడానికి అని పేర్కొన్నారు అల్పాహారం వాయిదా వేయాలిశిక్షణ పూర్తి చేయడానికి ముందు. బెల్జియంలో 6 వారాల పాటు నిర్వహించిన ఒక అధ్యయనం యొక్క ఫలితాలు సూచనాత్మకమైనవి, దీని ఉద్దేశ్యం బరువు తగ్గడంపై అల్పాహారం క్రమం మరియు వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని గుర్తించడం. పరీక్ష యొక్క సారాంశం క్రింది విధంగా ఉంది:

• సబ్జెక్ట్‌లలో 28 మంది ముందంజలో ఉన్నారు క్రియాశీల చిత్రంజీవితం;
• అధ్యయనం సమయంలో, వారి సాధారణ ఆహారం యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్ 30% పెరిగింది మరియు కొవ్వు మొత్తం 50% పెరిగింది;
• తదనంతరం, పురుషులు 3 సమూహాలుగా విభజించబడ్డారు: మొదటి సమూహం ప్రదర్శించలేదు ఉదయం తరగతులు, రెండవది - నడుస్తున్న ముందు అల్పాహారం, మూడవది - తరగతుల తర్వాత భోజనం;
• పరీక్షల ఫలితాలు: పురుషుల మొదటి సమూహం సగటున 3 కిలోలు పొందింది; రెండవ - 1.5 కిలోలు, మూడవ - దాని అసలు బరువు పారామితులను నిలుపుకుంది.

దీనివల్ల ఏది బాగా దోహదపడుతుందో నిర్ణయించడం సాధ్యమైంది కొవ్వు జీవక్రియ. ఆ. బరువు తగ్గడానికి, అల్పాహారానికి ముందు పరుగెత్తడం ముఖ్యం. అని కూడా గుర్తించారు ఈ సూత్రంఉదయం వ్యాయామాలకు మాత్రమే చెల్లుతుంది.



అందువల్ల, బరువు తగ్గడానికి, మీరు ముందు అతిగా తినకూడదు శిక్షణ ప్రక్రియ. అయితే, దీనిని ఉపయోగించడం అవసరం:

• ద్రవాలు, దీనికి చక్కెరతో తీయబడిన టీ ఆదర్శవంతమైన ఎంపిక. తరువాతి శక్తిని ఇస్తుంది, మరియు ద్రవం రక్తం సన్నబడటానికి కారణమవుతుంది, ఇది ఉదయం ఎల్లప్పుడూ జిగట అనుగుణ్యతను కలిగి ఉంటుంది. వినియోగం లేనప్పుడు తగినంత పరిమాణంజాగింగ్ సమయంలో ద్రవాలు గుండెపై ఒత్తిడిని కలిగిస్తాయి, ఎందుకంటే మందపాటి రక్తాన్ని పంపింగ్ చేయడం ఎక్కువ కష్టమైన ప్రక్రియద్రవ రక్తంతో పనిచేసేటప్పుడు కంటే;
• కార్బోహైడ్రేట్లు. అటువంటి పోషక భాగాలు తీసుకోవడం మొత్తం సముచితంగా ఉండాలి తరగతుల తీవ్రత మరియు వ్యవధి. కాబట్టి, 15 నిమిషాల పాటు సాగే వ్యాయామం కోసం, సెమీ-స్వీట్ టీ లేదా త్రాగడానికి సరిపోతుంది. ఇది వ్యాయామం కోసం సమయం అయితే, అప్పుడు పెద్ద మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్ "ఇంధనం" అవసరం. అప్పుడు పానీయం తృణధాన్యాల కుకీలతో అనుబంధంగా ఉంటుంది.

2. బరువు తగ్గడం అవసరం లేదు

రీసెట్ చేయాల్సిన అవసరం లేకపోయినా అధిక బరువుపరుగుకు ముందు మీరు ఎక్కువగా తినకూడదు, ఎందుకంటే తరగతుల ముగింపులో తదుపరి భోజనం కోసం కోరిక అదృశ్యమవుతుంది, దీని ఫలితంగా కండరాలు ఆకలితో ఉంటాయి. కానీ కొందరికి సాధన చేయడం చాలా కష్టం ఖాళీ కడుపుతో. అప్పుడు అది మంచిది అల్పాహారాన్ని 2 భాగాలుగా విభజించడం:

• జాగింగ్ ముందు - కార్బోహైడ్రేట్లు;
• తర్వాత - ఉడుతలు మరియు .

అనేక అల్పాహారం ఎంపికలు

కింది వంటకాలను తయారు చేస్తారు పరిపూర్ణ అల్పాహారంమరియు పరుగుల ఫలితం:

1. తేనె అరటితో వోట్మీల్

ఉత్తమంగా ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి ప్రాసెస్ చేయని వోట్మీల్, ప్రదర్శనఇది చదునైన ధాన్యాన్ని పోలి ఉంటుంది మరియు వంట సమయం 10 నిమిషాలు.

గంజి అరటితో కరిగించవచ్చు:

• పండును ముక్కలుగా కట్ చేసి, చిన్న మొత్తంలో బ్రౌన్ షుగర్ మరియు దాల్చినచెక్క కలిపి వేయించడానికి పాన్‌లో ఉంచుతారు;
• వోట్మీల్ నీరు లేదా పాలతో తయారు చేయవచ్చు;
• గంజిని సిద్ధం చేసిన తరువాత, అరటిపండ్లు దానిపై వేయబడతాయి, ఆ తర్వాత డిష్ తేనెతో పోస్తారు.

2. ధాన్యపు పాన్కేక్లు

వాటిని సిద్ధం చేయడానికి మీకు ఇది అవసరం:

• గాజు కలపాలి పండ్ల రసంఒక జంట గుడ్లు, ఒక గ్లాసు పిండి మరియు సగం ప్యాకెట్ బేకింగ్ పౌడర్ మరియు వనిల్లాతో;
• ఫలితంగా మిశ్రమం నుండి చిన్న పాన్కేక్లు ఏర్పడతాయి;
• పూర్తి పాన్కేక్లు తేనె లేదా సిరప్తో అగ్రస్థానంలో ఉంటాయి.

వీడియో. రన్నింగ్ ముందు మరియు తరువాత న్యూట్రిషన్ బేసిక్స్

మీ ప్లాన్ ఉదయం 6–7 గంటలకు అని అనుకుందాం. శిక్షణకు ముందు సరిగ్గా తినడం మంచిది కాదు. అంటే మీరు ప్రారంభించడానికి ఒక గంట లేదా కనీసం అరగంట ముందు చిన్న అల్పాహారం తీసుకోవాలి. మీరు ఎంత దూరం పరుగెత్తాలి అనే దానిపై ఆహారం మొత్తం ఆధారపడి ఉంటుంది.

స్వల్ప పరుగులు

మీరు 5-6 కి.మీ మాత్రమే కవర్ చేయవలసి ఉన్నప్పటికీ, మీరు మంచం నుండి లేచిన వెంటనే శిక్షణ ప్రారంభించవచ్చని దీని అర్థం కాదు. మీరు అల్పాహారం దాటవేస్తే, చివరి కిలోమీటర్‌లో మీరు పూర్తిగా అలసిపోయినట్లు అనిపిస్తుంది. దీన్ని పరిష్కరించడానికి రెండు మార్గాలు ఉన్నాయి: పరుగుకు ముందు చాలా తేలికగా ఏదైనా తినండి (మరియు 5-7 కి.మీ వరకు మీకు అంత అవసరం లేదు) లేదా పరుగులో అల్పాహారం చేయడానికి మీతో ఎనర్జీ బార్ లేదా జెల్ తీసుకోండి: మూడవ కిలోమీటర్ వద్ద, ఆపై ఐదవ వద్ద.

ఎందుకు స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్, మరియు వేరుశెనగ వెన్నతో బ్రెడ్ లేదా బెర్రీలు మరియు గింజలతో వోట్మీల్ కాదు? ఎందుకంటే అథ్లెట్ల కోసం ఉత్పత్తులు అభివృద్ధి చేయబడ్డాయి, తద్వారా శరీరం సులభంగా మరియు త్వరగా వాటిని జీర్ణం చేస్తుంది మరియు అవసరమైన అన్ని అంశాలను వెంటనే అందుకుంటుంది.

కానీ పరుగు సందర్భంగా, హృదయపూర్వక విందు చేయడం మంచిది.

సుదీర్ఘ పరుగులు

తో దూరాలుప్రతిదీ కొంచెం క్లిష్టంగా ఉంటుంది. మీరు 75 నిమిషాలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ వర్కవుట్ చేస్తే, మీరు మీ పరుగును ప్రారంభించే ముందు మీ ఇంధన ట్యాంక్‌లో ఎంత ఉండాలో లెక్కించవచ్చు. దీన్ని చేయడానికి, మీరు మీ బరువును 1.1 ద్వారా గుణించాలి, ఆపై శిక్షణకు ముందు మిగిలిన గంటల సంఖ్యతో.

ఉదాహరణకు, మీ బరువు 80 కిలోలు. 80 × 1.1 = 88. ప్రారంభానికి ముందు ఒక గంట మిగిలి ఉంటే, మీరు 88 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు (88 × 1 = 88) తినాలి, మరియు అరగంట ఉంటే - అప్పుడు 44 గ్రాములు (88 × 0.5 = 44).

ఈ కార్బోహైడ్రేట్లు ఎలా ఉండవచ్చు? సగం బేగెల్ (30గ్రా పిండి పదార్థాలు) మరియు 8 ఔన్సుల స్పోర్ట్స్ డ్రింక్ (15గ్రా) వంటివి. లేదా మీకు ఇష్టమైన జామ్ లేదా ప్రిజర్వ్స్ (30 గ్రా) యొక్క రెండు టేబుల్ స్పూన్లతో ఒక చిన్న బన్ను (25 గ్రా). మీరు కార్బోహైడ్రేట్ జెల్ తీసుకొని నీటితో (25 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు) కరిగించవచ్చు, ఆపై దీనికి 120 ml రసం లేదా సగం అరటిపండు జోడించండి.

మరియు మీ రన్ సమయంలో అల్పాహారం కోసం నీరు మరియు ఎనర్జీ బార్‌లు లేదా జెల్‌లను తీసుకురావడం మర్చిపోవద్దు.

ఏదైనా వద్ద క్రీడా కార్యకలాపాలుతక్కువ నాణ్యత గల శక్తిని వినియోగించడం వల్ల చెడు ఫలితాలు వస్తాయి. అందువల్ల, మీరు రన్నింగ్ స్పోర్ట్స్‌ను తీవ్రంగా పరిగణించి, మీ నైపుణ్యాలను నిరంతరం మెరుగుపరచాలనుకుంటే, మీరు నడుస్తున్నప్పుడు సరైన పోషణ గురించి ఆలోచించాలి.

రన్నింగ్ మరియు సరైన పోషణ

పరుగుల కోసం వెళ్లే వ్యక్తులు ఇతర వ్యక్తుల కంటే భిన్నంగా ఉంటారు. అందువల్ల, ఇది ప్రామాణిక ఆహారంతో సమానంగా ఉండకూడదు. క్రీడలు ఆడే వారందరికీ అవసరం కేలరీలు మరియు ప్రోటీన్ ఆహారం , కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ఖనిజాలు. అంతేకాకుండా, అనుభవజ్ఞులైన క్రీడాకారులుమరియు రన్నర్లు దూరాలుతరచుగా వివిధ శక్తి మరియు ప్రోటీన్ మిశ్రమాలను వినియోగిస్తుంది.

అందువలన, మేము ఈ పదార్థాన్ని సిద్ధం చేసాము, ఇది పరిగణించబడుతుంది వివిధ ఎంపికలు సరైన పోషణనడుస్తున్నప్పుడు, మీరు శిక్షణ కోసం ఎప్పుడు బయటకు వెళ్లవచ్చనే దాని ఆధారంగా.

సరైన సమయాన్ని ఎలా ఎంచుకోవాలి

మనం ఎప్పుడు మరియు ఎప్పుడు తినాలి అనే అనుభూతి చెందుతాము. అయినప్పటికీ, సాధారణ దినచర్యకు అంతరాయం కలిగించడం లేదా మీరు కోరుకోవడం తరచుగా జరుగుతుంది తినండి మరియు పరుగు కోసం వెళ్ళండి, మరియు దాని తర్వాత.

మీ తినే షెడ్యూల్ ఎల్లప్పుడూ ఏకకాలంలో లేనందున ఇది జరుగుతుంది శిక్షణ మోడ్. ఉదాహరణకు, పూర్తి చేసిన తర్వాత, మిగిలిన రోజులో మీరు అనుభూతి చెందుతారు విపరీతమైన అలసట. లేదా ఖాళీ కడుపుతో పగటిపూట పరిగెత్తడం మిమ్మల్ని బలహీనపరుస్తుంది. మరియు ఇది మీ సాధారణ విందును చాలా గంటలు ఆలస్యం చేస్తుంది, తినడం తర్వాత మీరు నిద్రపోవడం కష్టతరం చేస్తుంది.

మీ పోషణను నిర్ధారించడానికి సమకాలీకరించబడిందిశిక్షణతో, మేము ఈ క్రింది అనేక సిఫార్సులను ఎంచుకున్నాము.

ఉదయం జాగింగ్

పరుగెత్తే ముందు నేను తినాలా వద్దా? వాస్తవానికి, మీకు సమయం ఉంటే ఏదైనా తినడానికి మంచిది. మీరు దీన్ని చేయవలసి ఉన్నందున మీరు కనీసం రెండు వాస్తవాలను పేర్కొనవచ్చు.

మొదట, శరీరం అవసరమైన శక్తి నిల్వలతో నిండి ఉంటుంది, ఇది నడుస్తున్నప్పుడు ఖచ్చితంగా ఉపయోగపడుతుంది. రెండవది, మీ శరీరం మేల్కొంటుంది మరియు వేగంగా ఉత్తేజపరుస్తుంది, ధన్యవాదాలు పోషకాలు, ఇది మెదడు మరియు ఇతర అవయవాలను నింపుతుంది.

ఇది ఎవరైనా క్లెయిమ్ చేసే మెజారిటీ శాస్త్రీయ నిపుణులచే ధృవీకరించబడింది భౌతిక చర్యభోజనానికి ముందు ఉండాలి. నుండి, కనీసం చేసిన క్రీడాకారులు చిన్న చిరుతిండితరగతి ముందు, చాలా ప్రదర్శించండి అత్యధిక స్కోర్లుఆకలితో శిక్షణ పొందిన వారి కంటే.

అయితే ఎక్కువసేపు నిద్రపోయి, పరుగెత్తే ముందు వెంటనే లేవడం అలవాటు చేసుకున్నవారు పరుగు ముందు తినడానికి కూర్చోవడం సాధ్యమేనా? అటువంటి పరిస్థితిలో, మీరు వికారంగా అనిపించవచ్చు లేదా తినడం మానేయడం మంచిది మీ కడుపు బాధిస్తుంది. కానీ మీరు మిమ్మల్ని ఉదయం వ్యక్తిగా భావించినట్లయితే, పరుగు కోసం వెళ్ళడానికి కొన్ని గంటల ముందు మేల్కొలపండి, అప్పుడు తినడానికి సంకోచించకండి, ఇంటర్నెట్‌లో సర్ఫ్ చేయండి, స్నానం చేయండి మరియు పరుగు కోసం వెళ్ళండి.

ప్రారంభ రైజర్స్ కోసం

పరుగు ముందు భోజనంలో అధిక కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలు, అలాగే కొంత ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వు ఉండాలి. అల్పాహారం 800 కిలో కేలరీలు లోపల ఉండాలి, కాబట్టి మీరు అతిగా తినలేరు, కానీ మీరు శిక్షణ ఇవ్వడానికి చాలా బలహీనంగా ఉండరు. పరిగెత్తడానికి కొన్ని గంటల ముందు, ద్రవ నష్టాలను భర్తీ చేయడానికి మీరు త్రాగవచ్చు.

ఈ కేలరీల సంఖ్యకు సరిపోయే కొన్ని బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌లు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

• కొన్ని టోస్ట్, ఒక గ్లాసు పెరుగు మరియు ఒక ఆపిల్;
• తో గంజి వెన్న తీసిన పాలుమరియు కొన్ని పండ్లు;
• తక్కువ కొవ్వు చీజ్ మరియు టమోటాతో క్రోటన్లు.

గుడ్లగూబల కోసం

చాలా మంది రన్నర్లు ఈ వర్గంలోకి వస్తారు, ఎందుకంటే వారు బయటికి వెళ్ళే ముందు మేల్కొలపడానికి ఇష్టపడతారు. అదే సమయంలో, చాలా మంది ప్రజలు త్వరగా అల్పాహారం తీసుకోవడానికి ఇష్టపడతారు మరియు వెంటనే పరుగు కోసం వెళతారు. కానీ అలా చేయడం సరికాదు. పరుగు తో కడుపు నిండా అది చాలా కష్టంగా ఉంటుంది. కాబట్టి మీరు పోస్ట్-రన్ న్యూట్రిషన్‌కి మారలేకపోతే, దీన్ని ఉపయోగించండి:

• మూడు వందల గ్రాముల అధిక కేలరీల శక్తి పానీయం త్రాగడానికి;
• ఎనర్జీ జెల్ వాడండి, దానిని నీటితో కరిగించండి.

విందులో అధికంగా తినడానికి ఇష్టపడే వారికి

కొన్ని కారణాల వల్ల మీరు మునుపటి రెండు ఎంపికలను ఇష్టపడకపోతే, సాయంత్రం మంచి భోజనం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది మీ ఉదయపు పరుగు కోసం మీకు బలాన్ని ఇస్తుంది, ఇది చాలా పొడవుగా ఉంటే తప్ప. అయితే, ఈ ఎంపికను ఉపయోగించవచ్చు ఖచ్చితంగా అవసరమైతేమరియు దానిని ఉపయోగించకపోవడమే మంచిది.

ఎలా కోలుకోవాలి

మీరు మీ పరుగుకు ముందు లేదా తర్వాత తిన్నా, మీ చురుకైన రోజును కొనసాగించడానికి మరియు వ్యాయామం తర్వాత అలసటను నివారించడానికి మీరు మీ శక్తిని తిరిగి నింపుకోవాలి. దీనికి మంచిది ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లతో కూడిన ఆహారం. ఇక్కడ కొన్ని వంటకాలు ఉన్నాయి:

• పండుతో ప్రోటీన్ షేక్;
• గుడ్డు మరియు తాజాగా పిండిన రసంతో ధాన్యపు రొట్టె.

భోజన సమయంలో జాగింగ్

మన దేశంలో మధ్యాహ్న భోజనానికి బదులు పరుగులు తీయడం అంత సాధారణ విషయం కాదు. అయితే, అలాంటి వ్యక్తులు ఉన్నారు, వారికి కొన్ని సలహాలు అవసరం.

లోపలికి పరిగెత్తే వారు భోజన విరామ, మీరు తినకపోతే మరియు పరుగు కోసం వెళ్ళినట్లయితే, మీరు తరచుగా శిక్షణ సమయంలో ఆకలితో మరియు అలసటతో బాధపడవచ్చు. అన్నింటికీ కారణం పగటిపూట ఉదయం తిన్న అల్పాహారం ఇకపై అనుభూతి చెందదు, కానీ తగ్గుతుంది. అందువల్ల, మీ అల్పాహారం భాగాన్ని పెంచకుండా ఉండటానికి, పనిలో ఉన్నప్పుడు అల్పాహారం తీసుకోవడం మంచిది.

మీ పరుగుకు ఒక గంట లేదా రెండు గంటల ముందు, 100 మరియు 400 కేలరీల మధ్య ఏదైనా తినడానికి చిన్న విరామం తీసుకోండి. మీరు ఆ రోజు తినే సంఖ్య మరియు మీ శరీర లక్షణాలను బట్టి కేలరీలు మరియు సమయం మారుతూ ఉంటాయి. జాగింగ్ చేసేటప్పుడు భోజనం కార్బోహైడ్రేట్లతో నింపాలి. నువ్వు తినవచ్చు:

• 5% కంటే తక్కువ కొవ్వు ఉన్న శక్తి బార్లు;
• పండు జామ్ తో శాండ్విచ్;
• కూరగాయల రసం ఒక గాజుతో ఎండిన పండ్లు;
• స్కిమ్ మిల్క్‌తో వోట్‌మీల్ వడ్డించడం.

భోజనం ఎప్పుడు చేయాలి?

చాలా మంది రన్నర్లు తమ విరామాన్ని రన్నింగ్‌తో భర్తీ చేసిన తర్వాత, భోజనానికి సమయం మిగిలి ఉండటంతో అయోమయంలో ఉన్నారు. అయితే, మీరు పరిగెత్తిన తర్వాత కూడా తినాలి మీ బలాన్ని తిరిగి పొందండి, మరియు సమర్థవంతంగా పని చేయడం కొనసాగించడానికి మీ శరీరం మరియు మెదడును శక్తితో రీఛార్జ్ చేయండి.

మధ్యాహ్న భోజనంలో మీతో పాటు నడుస్తున్న ఆహారాన్ని తీసుకెళ్లడం సాధారణ ఎంపిక. దీన్ని వేగంగా అలవాటు చేసుకోవడానికి, మీరు ఈ సిఫార్సులను ఉపయోగించవచ్చు:

• ఎక్కువ కాలం నిల్వ చేయగల ఆహారాన్ని ముందుగానే కొనుగోలు చేయండి: పెరుగు, గింజలు, బార్లు మొదలైనవి;
• పరుగు తర్వాత మీరు పండు తినవచ్చు. మీ మధ్యాహ్న భోజనంతో కొన్ని పండ్లు మీకు నిరూపితమైన శక్తి వనరుతో నింపుతాయి;
• గత రాత్రి డిన్నర్‌లో మిగిలి ఉన్న వాటిని వెంటనే లంచ్ బాక్స్‌లో ప్యాక్ చేయడం సులభం, ఆపై పనిలో ఉన్న ఆహారాన్ని వేడి చేయండి.

సాయంత్రం జాగింగ్

పనిలో రోజు ఒత్తిడి నుండి బయటపడటానికి సాయంత్రం జాగ్ ఒక గొప్ప మార్గం. అయితే, సాయంత్రం నడుస్తున్నప్పుడు పోషకాహారం గురించి మర్చిపోవద్దు, ఎందుకంటే మీరు ఆకలితో మరియు అలసటతో ఉంటే, శిక్షణ గురించి గుర్తుంచుకోవడం మీకు కష్టంగా ఉంటుంది. తరచుగా మీరు భయంకరమైన పరుగు నుండి తిరిగి వస్తారు ఆకలిగా అనిపిస్తుందిమరియు ఏదైనా మింగడానికి సిద్ధంగా ఉంది. అప్పుడు మీరు మంచానికి ముందు మీ కడుపుని నింపుతారు, ఇది తరచుగా నిద్రలేమితో సమస్యలకు దారితీస్తుంది.

పరిష్కారం

పరిగెత్తిన తర్వాత మీరు ఎంతకాలం తినవచ్చు మరియు సరిగ్గా ఎలా చేయాలో తెలుసుకోవడానికి, మీరు ఈ చిట్కాలను అనుసరించాలి:

• గమనించండి సరైన మోడ్కడుపు నొప్పిని నివారించడానికి రోజంతా తినడం. మీరు చాలా తరచుగా తినాలి, కానీ తక్కువ పరిమాణంలో, మీరు పరిగెత్తిన తర్వాత ఇంటికి వచ్చినప్పుడు మీకు చాలా ఆకలి అనిపించదు;
• అలాగే, సాయంత్రం నడుస్తున్న తర్వాత, మీరు తేలికపాటి ఆహారాన్ని మాత్రమే తినవచ్చు, ఇది కోల్పోయిన శక్తిని పునరుద్ధరిస్తుంది మరియు మీ నిద్రను ప్రభావితం చేయదు.

• రన్నర్‌లు తప్పనిసరిగా అల్పాహారాన్ని కలిగి ఉండాలి. పరిగెత్తే ముందు, మీరు పెరుగు, జ్యూస్, ఫ్రూట్ షేక్స్, టోస్ట్ మరియు గింజలు, చెడిపోయిన పాలు మరియు బెర్రీలతో కూడిన పోషకమైన గంజిని తినవచ్చు.
• భోజనం చేయడానికి ప్రధాన సమయం భోజనం అని అలవాటు చేసుకోండి. ప్రధాన ఆహారం మీరు చేయగలిగినది మరియు పరుగు తర్వాత తినాలి - చేపలు, గొడ్డు మాంసం, గొర్రె నుండి పోషకమైన ఆహారం, చికెన్ ఫిల్లెట్. మీరు కూడా దీన్ని మీరే చేయవచ్చు కాక్టెయిల్స్ సిద్ధంపాలు నుండి, పండుతో తక్కువ కొవ్వు పెరుగు త్రాగడానికి, ఇది భోజనం వలె చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.
• భోజనం తర్వాత తినడం మర్చిపోవద్దు. ట్రాక్‌కి వెళ్లడానికి కొన్ని గంటల ముందు, ఒక మగ్ వాటర్‌తో పాటు కొంత పండు లేదా ఎనర్జీ బార్‌ని ఆస్వాదించండి.
• పరిగెత్తే ముందు ఏమి తినాలో ఆలోచిస్తున్నప్పుడు, ద్రవాల గురించి మర్చిపోవద్దు. పరుగు తర్వాత ఎల్లప్పుడూ సాయంత్రం ఒక గ్లాసు నీరు త్రాగాలి. మీరు వంట చేసేటప్పుడు ద్రవాన్ని కూడా త్రాగవచ్చు, ఇది మిమ్మల్ని నింపుతుంది మరియు మీరు అతిగా తినవలసిన అవసరం లేదు.
• మీరు తేలికపాటి విందు చేయాలి. సాయంత్రం పరుగెత్తిన తర్వాత తింటే చాలా మంది అనుకుంటారు. అదనపు కేలరీలుగా మార్చబడతాయి కొవ్వు కణాలు, కానీ అది నిజం కాదు. మీ శరీరం పునరుద్ధరించడానికి ఈ శక్తిని ఉపయోగిస్తుంది కండరాల కణజాలం. అయితే, మీరు కేలరీలను అతిగా తీసుకుంటే, రోజులో ఉన్నా, వారు నిజంగా లావుగా మారతారు.

ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ తీసుకోండి

వద్ద దీర్ఘ పరుగులుప్రత్యేక బార్లు లేదా జెల్లు సంపూర్ణ శక్తిని పునరుద్ధరిస్తాయి. అవి చాలా కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి త్వరగా జీవన శక్తిగా విచ్ఛిన్నం చేయగల సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటాయి, ఇది మీరు వేగాన్ని కోల్పోకుండా పరుగు కొనసాగించడానికి అనుమతిస్తుంది. క్రీడా పోషణఈ మోడ్‌లో అమలు చేయడానికి చేర్చాలి 50 గ్రాముల కంటే తక్కువ కాదు కార్బోహైడ్రేట్ ఉత్పత్తులు, తీవ్రమైన జాగింగ్ ప్రతి గంట వినియోగించబడుతుంది. మీరు మరింత ఇష్టపడితే సహజ ఉత్పత్తులు, అప్పుడు మీరు ఎండిన పండ్లు లేదా మార్మాలాడే ఉపయోగించవచ్చు. అవి నడుస్తున్నప్పుడు తక్షణ స్నాక్‌గా ఉపయోగించడానికి కూడా చాలా సౌకర్యవంతంగా ఉంటాయి.

సంగ్రహించడం

ముందు ఉదయం జాగ్అల్పాహారం ప్రారంభానికి 60 నిమిషాల ముందు తీసుకోవడం మంచిది. మీకు అల్పాహారం సిద్ధం చేయడానికి తగినంత సమయం లేకపోతే, మీరు కార్బోహైడ్రేట్లతో తయారు చేసిన కాక్టెయిల్‌లను ఉపయోగించవచ్చు మరియు శక్తి పానీయాలు. మీరు పడుకునే ముందు మంచి డిన్నర్ కూడా చేయవచ్చు.

సాయంత్రం నడపడానికి, మీరు రోజంతా సరైన ఆహారాన్ని అనుసరించాలి, తద్వారా మీరు పడుకునే ముందు ఆకలితో ఉండకూడదు. ప్రేమించే వారి కోసం సాయంత్రం జాగింగ్, మధ్యాహ్న భోజనం రోజులో మీ ప్రధాన భోజనం, అల్పాహారం ఆరోగ్యకరమైనది మరియు రాత్రి భోజనం తేలికగా ఉంటే మంచిది.

ఆశ్చర్యకరమైనది కానీ నిజం: కణజాలం యొక్క ప్రధాన భాగం మానవ శరీరం- నీటి. దానితో కండరాలు తయారవుతాయి 80% , మెదడు ఆన్‌లో ఉంది 75% , రక్తం - 92% . ఇది అవసరమైన భాగం రసాయన ప్రతిచర్యలుమరియు భౌతిక ప్రక్రియలుజీవిలో. మీకు రోజుకు ఎంత నీరు అవసరమో లెక్కించేందుకు, కిలోగ్రాములలో మీ శరీర బరువును 0.03తో గుణించాలి.

సరైన మద్యపాన పాలనఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి అవసరం, ముఖ్యంగా ఉన్నప్పుడు ఇంటెన్సివ్ శిక్షణ, ఇది చెమట ద్వారా తేమ నష్టాన్ని రేకెత్తిస్తుంది. క్రీడల సమయంలో నిర్జలీకరణం అవాంఛనీయ పరిణామాలను కలిగి ఉంటుంది.

• శారీరక శ్రమ సమయంలో, శరీర ఉష్ణోగ్రత పెరుగుతుంది. శరీరంలో తగినంత ద్రవం ఉంటే, ఉష్ణ మార్పిడి చెమట విడుదల ద్వారా నియంత్రించబడుతుంది. నీటి కొరతతో, ఈ యంత్రాంగం చెదిరిపోతుంది;
• రక్తం డీహైడ్రేట్ అయినప్పుడు, అది జిగటగా మారుతుంది మరియు దాని ప్రసరణ కష్టమవుతుంది. గుండె, మందపాటి రక్తం పంపింగ్, అత్యవసర రీతిలో పనిచేస్తుంది;
• కదలికల ఏకాగ్రత మరియు సమన్వయం బలహీనపడుతుంది, ఇది ఎప్పుడు స్పోర్ట్స్ లోడ్లుఅవాంఛనీయమైనది.

ఈ కారకాలు సాధారణంగా శిక్షణ నాణ్యత మరియు ఆరోగ్యం రెండింటినీ ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తాయి. అందువల్ల, క్రీడా కార్యకలాపాల సమయంలో నీటిని సరిగ్గా ఎలా త్రాగాలి మరియు ఏ పరిమాణంలో చేయాలో అర్థం చేసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

వ్యాయామం చేసే వ్యక్తికి ఎంత నీరు అవసరం?

ఇది అనేక కారకాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది:

• జన్యుశాస్త్రం: ప్రజలు వివిధ సహజ చెమట లక్షణాలను కలిగి ఉంటారు;
• రాబోయే క్రీడా కార్యకలాపాల తీవ్రత: ఇది ఎక్కువగా ఉంటుంది, ఎక్కువ చెమట ఉత్పత్తి అవుతుంది;
• భౌతిక రూపం:ఒక వ్యక్తి ఎంత సిద్ధంగా ఉంటే అంత ముందుగా చెమట పట్టడం ప్రారంభిస్తాడు, ఎక్కువ తేమను కోల్పోతాడు;
• శిక్షణ నిర్వహించబడే పరిస్థితులు: వేడి మరియు అధిక తేమలో, ద్రవ నష్టం పెరుగుతుంది;
• అథ్లెట్ శరీర పరిమాణం: పెద్ద రన్నర్‌లు ఎక్కువగా చెమట పడతారు.

సలహా

మీకు తగినంత నీరు ఉందో లేదో తెలుసుకోవడానికి, మీ మూత్ర పారామితులను ఎప్పటికప్పుడు పర్యవేక్షించండి. ముదురు పసుపు రంగు, చిన్న వాల్యూమ్ మరియు బలమైన వాసనసిగ్నల్ డీహైడ్రేషన్.

త్రాగడానికి లేదా త్రాగకూడదని: పరుగుకు ముందు నీరు సరైనదేనా?

శిక్షణ సమయంలో నీటి కొరతను నివారించడం అనేది ఒక పని, దీని పరిష్కారం ప్రారంభానికి ముందు ఆలోచించాలి.

నడుస్తున్నప్పుడు మీకు దాహం అనిపిస్తే, మీ శరీరం ఇప్పటికే డీహైడ్రేట్ అయిందని అర్థం. రేసు ప్రారంభం కావడానికి ముందే దీన్ని నిరోధించండి!

పరుగు ముందు సరిగ్గా ఎలా త్రాగాలి? ప్రారంభానికి 2-3 గంటల ముందు త్రాగడానికి ఇది సిఫార్సు చేయబడింది ఒక జంట గ్లాసుల నీరు(సుమారు 400 ml). పరుగు ప్రారంభించడానికి 15-20 నిమిషాల ముందు, 1 గ్లాసు ద్రవాన్ని త్రాగడానికి ఇది ఉపయోగపడుతుంది. నీటి యొక్క ఈ భాగం తదుపరి థర్మోగ్రూలేషన్ కోసం శరీరానికి ఉపయోగపడుతుంది.

ప్రారంభ అథ్లెట్లు తరచుగా నడుస్తున్న ముందు నీరు త్రాగటం వలన కలిగే అసౌకర్యం గురించి ఫిర్యాదు చేస్తారు. ఈ సందర్భంలో, మీరు వాల్యూమ్ను కొద్దిగా తగ్గించాలి మరియు తర్వాత త్రాగకూడదు 20 నిమిషాలప్రారంభానికి ముందు. చిన్న సిప్స్‌లో దీన్ని చేయండి, గాలిని మింగకుండా ప్రయత్నించండి.

నడుస్తున్నప్పుడు మద్యపాన పాలన

నడుస్తున్నప్పుడు తాగడం సాధ్యమేనా, అది శిక్షణలో జోక్యం చేసుకుంటుందా?
అవాంఛిత పరిణామాల నుండి మిమ్మల్ని మీరు రక్షించుకోవడానికి, ఏరోబిక్ శిక్షణ సమయంలో ద్రవాలు తాగడం తప్పనిసరి. ఇది నీరు, సాదా లేదా ఖనిజం, అలాగే ఉంటుంది క్రీడా పానీయాలు.

దూరాన్ని కవర్ చేస్తున్నప్పుడు, ఒక రన్నర్ తప్పనిసరిగా చెమటలు పట్టాడు. ద్రవ నష్టాలు కొన్నిసార్లు చేరుకుంటాయి 3 ఎల్. తేమ లేకపోవడం ప్రధానంగా రక్తం యొక్క స్థితిని ప్రభావితం చేస్తుంది: ఇది చిక్కగా, జిగటగా మారుతుంది మరియు దాని కదలిక మందగిస్తుంది.

ఇంతలో, కండరాలు శారీరక శ్రమ సమయంలో కష్టపడి పనిచేస్తాయి మరియు విశ్రాంతి కంటే ఎక్కువ ఆక్సిజన్ అవసరం. ఫలితంగా, గుండె దాని పని లయను వేగవంతం చేయాలి, కానీ జిగట రక్తం ఇప్పటికీ తగినంత వేగంగా కదలదు. కండరాలు మరియు మెదడు ఆక్సిజన్ ఆకలిని అనుభవిస్తాయి. మైకము మరియు ప్రాదేశిక అయోమయ స్థితి కనిపిస్తుంది.

వాల్యూమ్ ముఖ్యమైనది

నడుస్తున్నప్పుడు మీరు ఎంత తాగవచ్చు? సరైన పరిమాణంపరుగు సమయంలో వినియోగించే నీటి పరిమాణం వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీరు ఎంత తీవ్రంగా చెమట పట్టారు అనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

ఇది సాధారణ విధానాన్ని ఉపయోగించి నిర్ణయించబడుతుంది.
ఒక ప్రామాణిక పాఠాన్ని నిర్వహించండి, ఇంతకు ముందు కనీసం దుస్తులు మరియు బూట్లు లేకుండా బరువు కలిగి ఉండండి. పూర్తయిన తర్వాత, ఒక టవల్‌తో చెమటను తీసివేసి, మళ్లీ బరువు వేయండి. దూరం సమయంలో మీరు ఎంత ద్రవం తాగుతున్నారో రికార్డ్ చేయండి.

సంగ్రహించండి కోల్పోయిన ద్రవ్యరాశిశరీరం మరియు మీరు త్రాగే మొత్తం: ఇది మీ చెమట మొత్తం అవుతుంది.పొందిన ఫలితాల ఆధారంగా, వ్యక్తిగత మద్యపాన నియమావళిని అభివృద్ధి చేయండి.

ముఖ్యమైన

నడుస్తున్నప్పుడు నీటి వినియోగం చెమట ద్వారా విడుదలయ్యే ద్రవం యొక్క నష్టాన్ని మించకూడదు.

మానవ చెమట కలిగి ఉంటుంది 99% నీటి నుండి మరియు పైకి 1% ఉప్పు నుండి.
శిక్షణ భిన్నంగా ఉండకపోతే అధిక తీవ్రత, మరియు చెమట పట్టడం అనేది తేమ నష్టాన్ని భర్తీ చేయడానికి సరిపోతుంది సాదా నీరు.

అధిక చెమటతో, సోడియం, కాల్షియం, క్లోరిన్ మరియు ఇతరులు వంటి ముఖ్యమైన మైక్రోలెమెంట్లు తొలగించబడతాయి. వారు ఖర్చు చేస్తారు విద్యుత్ ప్రేరణలునాడీ వ్యవస్థ. అందుకే సాధ్యం ఫలితంపెరిగిన చెమట - కండరాల ప్రతిచర్యలు తగ్గాయి.

దీనిని నివారించడానికి, సుదూర ఔత్సాహికులు నడుస్తున్నప్పుడు సాదా నీరు త్రాగకూడదని సలహా ఇస్తారు, కానీ ఖనిజ (గ్యాస్ లేకుండా).తరగతుల వ్యవధి దాటితే 45 నిమిషాలులేదా అవి చాలా తీవ్రంగా ఉంటాయి, మీరు కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉన్న స్పోర్ట్స్ డ్రింక్స్ పట్ల శ్రద్ధ వహించాలి.

తీవ్రమైన ఏరోబిక్ వ్యాయామం సమయంలో మాత్రమే అని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి 170-200 మి.లీగంటకు ద్రవాలు. అందువల్ల, దూరాన్ని కవర్ చేసేటప్పుడు, దాహం మిమ్మల్ని హింసించడం ప్రారంభించే క్షణం కోసం వేచి ఉండకండి.

ప్రతి నివారణ చర్యలో మీరు రెండు సిప్స్ త్రాగాలి. 15 నిమిషాల. ఒక పెద్ద వాల్యూమ్ ఒకేసారి గ్రహించబడదు మరియు కడుపులో అసౌకర్య భావనను సృష్టిస్తుంది.

ఆసక్తికరమైన వాస్తవం

మారథాన్ రన్నర్లలో ఒక ప్రసిద్ధ వ్యక్తీకరణ ఉంది: మీరు దాహం వేస్తే, త్రాగడానికి చాలా ఆలస్యం అవుతుంది.

మీతో ఒక చిన్న డ్రింకింగ్ బాటిల్ తీసుకురండి. మీరు స్టేడియం వద్ద సర్కిల్‌లో కదులుతున్నట్లయితే దానిని మీ చేతుల్లోకి తీసుకెళ్లండి లేదా కదులుతున్నప్పుడు వదిలివేయండి.
ఆధునిక పంక్తుల సంఖ్యలో క్రీడా దుస్తులుచిన్న కంటైనర్ల కోసం ప్రత్యేక పాకెట్స్ ఉన్నాయి.

నష్టాలను భర్తీ చేయడం: పూర్తయిన తర్వాత నీరు

ఇంటెన్సివ్ తర్వాత త్రాగడానికి సాధ్యమేనా ఏరోబిక్ వ్యాయామం? అవును, కానీ ముగింపు రేఖ వద్ద కాదు. మీ పరుగు పూర్తయిన తర్వాత, వెంటనే తాగవద్దు.వేచి ఉండండి పూర్తి రికవరీశ్వాస. మీ నీటి సమతుల్యతను భర్తీ చేయడానికి, ఈ నియమాలను అనుసరించండి:

• సమయంలో 2పోస్ట్-వర్కౌట్ గంటలు, సుమారుగా పానీయం 700 మి.లీప్రతి కోసం 500 గ్రాకోల్పోయిన బరువు;
• తదుపరి ఓవర్ 6 గంటలువరకు నింపండి 50% బరువు కోల్పోయారు, ద్రవ తగిన మొత్తం కారణంగా.

వ్యాయామం తర్వాత త్రాగడానికి ఉత్తమమైన పానీయాలు నీరు లేదా గ్రీన్ టీ. నిమ్మరసం, మెరిసే నీరు, కోలా మినహాయించబడ్డాయి.
సుదీర్ఘ వ్యాయామం తర్వాత ( 1-1.5 గంటలు) తగిన రిసెప్షన్ ఐసోటోనిక్ పానీయాలుకార్బోహైడ్రేట్లు, లవణాలు మరియు ఖనిజాలను కలిగి ఉంటుంది.

వేడి మరియు చల్లని లో

రన్నింగ్ అనేది సార్వత్రిక క్రీడ. మక్కువ ఉన్నవారు ఏడాది పొడవునా చేస్తారు. మీ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించకుండా ఉండటానికి, సాధారణ పరిస్థితుల నుండి వైదొలిగే పరిస్థితులలో రేసులను నిర్వహించేటప్పుడు జాగ్రత్తగా ఉండండి. మద్యపాన పాలనకు సంబంధించి ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది.

ఓర్పు పరీక్ష: వేడిలో శిక్షణ

వేడి వాతావరణంలో ఏరోబిక్ వ్యాయామం కొన్ని ప్రమాదాలను కలిగి ఉంటుంది మరియు కొన్నిసార్లు ప్రాణాంతకం కావచ్చు. ఇది చాలా సందర్భాలలో కారణం వడదెబ్బమరియు డీహైడ్రేషన్.

గణాంకాలు

సామూహిక సుదూర రేసుల మొత్తం చరిత్రలో, అనేక డజన్ల మంది వ్యక్తులు మార్గంలో మరియు ముగింపు రేఖ తర్వాత వెంటనే మరణించారు. IN 90% ఈ మరణాలు కార్డియాక్ అరెస్ట్ కారణంగా సంభవించాయి.

వేడి వాతావరణంలో క్రీడలు మీకు హాని కలిగించకుండా నిరోధించడానికి, నియమాలను అనుసరించండి:

• చల్లని రోజును ఎంచుకోండి: ఉదయాన్నే లేదా సాయంత్రం ఆలస్యంగా;
• పోరస్ పదార్థాలతో తయారు చేసిన వదులుగా ఉండే దుస్తులను ఎంచుకోండి. తలపాగా అవసరం!
• మీరే అతిగా శ్రమించకుండా సరైన పరుగు వేగాన్ని కనుగొనండి;
• ప్రత్యక్ష సూర్యకాంతిలో నడపవద్దు;

వేడి వాతావరణంలో, సాధారణ పరిస్థితుల్లో వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కంటే ఎక్కువగా త్రాగాలి. దూరం నడిచేటప్పుడు, ఒక బాటిల్ వాటర్ చేతిలో ఉంచండి. చేయండి ప్రతి 5-10 నిమిషాలకు 1-2 సిప్స్.చెమట చాలా ఎక్కువగా ఉంటే, వేడిలో పరుగెత్తిన తర్వాత మీరు సాధారణ నీటిని మాత్రమే కాకుండా, తక్కువ మొత్తంలో ఉప్పు కలిపిన నీటిని కూడా త్రాగాలి.

కోల్డ్ టెస్ట్

నిజమైన రన్నర్‌కు చలి మరియు మంచు అడ్డంకులు కావు. శీతాకాలపు శిక్షణ కోసం సరైన బట్టలు మరియు ప్రత్యేక బూట్లు ఎంచుకోవడం ద్వారా, మీరు వసంతకాలం కోసం వేచి ఉండకుండా శిక్షణ పొందవచ్చు.

చల్లని వాతావరణంలో శిక్షణ పొందుతున్నప్పుడు, చాలా మంది క్రీడా ఔత్సాహికులు నీరు త్రాగరు, వారు ఆచరణాత్మకంగా చెమట పడరని నమ్ముతారు. అయినప్పటికీ, తేమ నష్టం ఇప్పటికీ జరుగుతుంది. భూమి మీద కంటే మంచు మరియు మంచు మీద కదలడం సాంకేతికంగా చాలా కష్టం. తేమ లేకపోవడం బలహీనమైన సమన్వయం మరియు అకాల అలసటకు దారితీస్తుంది. ఇది గాయం ప్రమాదాన్ని సృష్టిస్తుంది.

ఆల్పైన్ శిక్షణ

ఎత్తైన పర్వతాల పొడి వాతావరణంలో క్రీడా కార్యకలాపాలు చదునైన భూభాగంలో వ్యాయామాల కంటే ఎక్కువ స్థాయిలో నిర్జలీకరణాన్ని రేకెత్తిస్తాయి. సమ్మతితో పాటు నీటి సంతులనం, వి ఈ విషయంలోకార్బోహైడ్రేట్ వినియోగాన్ని నియంత్రించడం చాలా ముఖ్యం. దీని కోసం, ఒక పరుగు తర్వాత, మీరు కార్బోహైడ్రేట్-కలిగిన స్పోర్ట్స్ డ్రింక్స్తో మీ శక్తి నిల్వలను భర్తీ చేయవచ్చు.

అవసరమైన వాల్యూమ్లో ద్రవ వినియోగం షరతులలో ఒకటి సమర్థవంతమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన శిక్షణ. మీ మద్యపాన పాలన గురించి ఆలోచిస్తున్నప్పుడు, పరిగణించండి వ్యక్తిగత లక్షణాలుశరీరం, వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత మరియు వాతావరణ పరిస్థితులు, దీనిలో మీరు శిక్షణ పొందుతారు.