మీ దూడలను చిన్నదిగా చేయడానికి ఏమి చేయాలి. దూడలలో బరువు తగ్గడం ఎలా? ఎలా మార్గనిర్దేశం చేయాలో పూర్తి చేయండి

తరచుగా, సన్నని అమ్మాయిలు కూడా అధిక భారీ షిన్ల గురించి ఫిర్యాదు చేస్తారు. మీరు ప్రత్యేక వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా కొవ్వు దూడలను తగ్గించవచ్చు. వాటిని ఇంట్లో లేదా ఇంట్లో చేయవచ్చు వ్యాయామశాల. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, అధిక వేగంతో సాధన చేయడం పెద్ద మొత్తంపునరావృత్తులు. అటువంటి శిక్షణను కార్డియో వ్యాయామాలతో భర్తీ చేయడం మంచిది. సాగదీయడం కూడా ఒక ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. దానికి ధన్యవాదాలు, స్నాయువులు మరియు కండరాలు పొడవుగా ఉంటాయి, ఫలితంగా సన్నగా మరియు సన్నగా ఉంటాయి తక్కువ లెగ్.

ఇది తెలుసుకోవడం ముఖ్యం!జాతకుడు బాబా నీనా:

“మీ దిండు కింద పెట్టుకుంటే డబ్బు ఎప్పుడూ పుష్కలంగా ఉంటుంది...” ఇంకా చదవండి >>

దూడలు నిండుగా ఉండటానికి కారణాలు

1. 1. అనేక కారణాల వల్ల షిన్లు పెద్దవిగా ఉండవచ్చు:అధిక బరువు. ఒక వ్యక్తి కలిగి ఉంటేఅధిక శాతం శరీర కొవ్వు, దూడలు నిండుగా ఉంటాయి. ఇది కూడా పరిగణనలోకి తీసుకోవడం విలువకొవ్వు పొర వ్యక్తిగతంగా పంపిణీ చేయబడింది. కొన్నిసార్లు కూడాసన్నగా ఉన్న అమ్మాయిలు
2. 2. మందపాటి షిన్స్ కలిగి ఉండవచ్చు. క్రీడ.రెగ్యులర్ తరగతులు బ్యాలెట్, ఫుట్‌బాల్, రన్నింగ్తక్కువ దూరాలు
3. 3. మరియు ఇతర క్రీడలు పెద్ద దూడలకు దారితీస్తాయి. మీరు చాలా కాలం పాటు శిక్షణను నిలిపివేసినప్పటికీ, మీ షిన్ పెద్దదిగా ఉంటుంది.ముఖ్య విషయంగా. తరచుగా వెళ్ళే అమ్మాయిలుఎత్తు మడమలు
4. 4. , మీ కాళ్లు మరింత ఉబ్బినట్లు మీరు గమనించవచ్చు. దూడలు ఎక్కువ కాలం ఒత్తిడికి గురికావడమే ఇందుకు కారణం.జన్యుశాస్త్రం.

అధిక బరువు లేనప్పటికీ, కాళ్ళు ఇంకా నిండుగా ఉంటే, చాలా మటుకు విషయం వంశపారంపర్య లక్షణాల వల్ల కావచ్చు. అకిలెస్ స్నాయువు యొక్క పొడవు దూడల వాల్యూమ్‌ను ప్రభావితం చేస్తుంది. ఇది చిన్నది అయితే, అప్పుడు షిన్లు పెద్దవిగా ఉంటాయి.

సాధారణంగా ఆడపిల్లలు తమ దూడల సైజు తగ్గించుకోవాలనుకుంటారు. ఇది చేయటానికి, మీరు తక్కువ లెగ్ యొక్క శరీర నిర్మాణ నిర్మాణాన్ని అర్థం చేసుకోవాలి. ఈ ప్రాంతంలో గ్యాస్ట్రోక్నిమియస్ కండరాలు ఉన్నాయి, ఇది చాలా వరకు ఆక్రమిస్తుంది. దాని కింద సోలియస్ ఉంది, ఇది గ్యాస్ట్రోక్నిమియస్‌ను పైకి నెట్టివేస్తుంది. మీరు రెండు కండరాలపై శ్రద్ధ వహించాలి, ఎందుకంటే అవి దిగువ కాలు యొక్క పరిమాణాన్ని ప్రభావితం చేస్తాయి.

దూడలను ఎలా తగ్గించాలి?

పెద్ద దూడలను వదిలించుకోవడానికి, మీరు కార్డియోతో మీ శరీర కొవ్వు శాతాన్ని తగ్గించుకోవాలి మరియు వ్యాయామాలతో మీ కండరాలను బలోపేతం చేయాలి. మీరు వ్యాయామం చేసే కొద్దీ మీ దూడలు పెద్దవవుతాయని భయపడకండి. చాలా తరచుగా, కొవ్వు పొర కారణంగా దిగువ కాళ్ళు పూర్తిగా కనిపిస్తాయి.అధిక పునరావృత శిక్షణ

ఇంట్లో మరియు వ్యాయామశాలలో మీ దూడలను త్వరగా ఎలా పంప్ చేయాలి - సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు

వ్యాయామశాల కోసం శిక్షణా కార్యక్రమం

వివిధ స్థానాల నుండి మీ కాలి మీద పైకి లేచినప్పుడు దూడ కండరాలు పని చేస్తాయి. దూడలను తగ్గించడానికి అన్ని వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికత సమానంగా ఉంటుంది. మీరు త్వరగా పైకి లేవాలి, తక్కువ లెగ్ కండరాలను వీలైనంత వరకు సాగదీయాలి. మీరు దిగువ పాయింట్ వద్ద మీ దూడలను సాగదీయడం, నియంత్రణలో మిమ్మల్ని తగ్గించుకోవాలి. ఈ సందర్భంలో, కాళ్ళు నేరుగా ఉండాలి, కానీ మోకాలు పూర్తిగా విస్తరించకూడదు, ఉమ్మడిని అడ్డుకోవడం.

వ్యాయామశాలలో దూడ కండరాల వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రత్యేక యంత్రాలు ఉన్నాయి. వాటిని కదలికలతో భర్తీ చేయవచ్చు ఉచిత బరువు. పాఠం చాలా ఎక్కువ వేగంతో జరగాలని గమనించడం ముఖ్యం. సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి 30-40 సెకన్లు ఉండాలి.

బరువును సులభంగా నిర్వహించగలిగే విధంగా ఎంచుకోవాలి అధిక తీవ్రతపునరావృతాల నిర్దిష్ట సంఖ్య.

జిమ్‌లో దూడలను తగ్గించడానికి వ్యాయామాల సమితిని పట్టిక చూపుతుంది.

వ్యాయామం	విధానాలు	పునరావృత్తులు	ఇలస్ట్రేషన్
మెషిన్‌లో నిలబడి దూడను పెంచుతుంది	3	30
లెగ్ ప్రెస్ మెషీన్‌పై కాలి నొక్కండి	3	20–30
మెషిన్‌లో కూర్చున్నప్పుడు దూడ పెరుగుతుంది	3	20–30
దూడ ప్లై స్క్వాట్ పొజిషన్‌లో పెరుగుతుంది	3	20
జంపింగ్ తాడు	4	50

లేనట్లయితే ప్రత్యేక సిమ్యులేటర్నిలబడి ఉన్నప్పుడు మీ కాలి వేళ్లను పెంచడానికి, మీరు స్మిత్ మెషీన్‌లో ఇదే విధమైన కదలికను చేయవచ్చు, మీ పాదాలను స్టెప్ ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై ఉంచవచ్చు.

స్మిత్‌లో నిలబడి ఉన్న పిల్ల

ప్రతి విధానం తర్వాత మీ దూడలను సాగదీయడం అవసరం. దీన్ని చేయడానికి, మీరు మీ కటిని వెనుకకు తరలించి, మీ కాలి వేళ్లను మీ వైపుకు లాగాలి. ఈ సాగతీత కండరాలను కుదించకుండా నిరోధిస్తుంది, మీ దిగువ కాళ్ళను సన్నగా చేస్తుంది.

నిలబడి దూడ సాగదీయడం

శిక్షణ తర్వాత, మీరు మీ దూడలను 5-10 నిమిషాలు ఎక్కువసేపు సాగదీయాలి. సాగదీయడానికి మరొక మార్గం ఏమిటంటే, మీ చేతులను గోడపై ఉంచడం మరియు మీ పాదాలను నేల నుండి పైకి లేపకుండా ఒక కాలు వెనుకకు ఉంచడం.

దూడ గోడకు వ్యతిరేకంగా సాగుతుంది

ఇంటి వ్యాయామ కార్యక్రమం

మీరు ఇంట్లో పూర్తి దూడలను తొలగించవచ్చు. దీన్ని చేయడానికి మీరు చేయాలి ఇలాంటి వ్యాయామాలుడంబెల్స్ మరియు ఇతర పరికరాలతో. మీరు నీటి బాటిళ్లను బరువుగా కూడా ఉపయోగించవచ్చు.

ఇంట్లో దూడలను తగ్గించడానికి వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, మీరు వ్యాయామశాలలో పని చేసేటప్పుడు అదే నియమాలను పాటించాలి.

ఇంట్లో మీ కాళ్ళపై బరువు తగ్గడానికి శిక్షణా కార్యక్రమం పట్టికలో చూపబడింది.

వ్యాయామం	విధానాలు	పునరావృత్తులు	ఇలస్ట్రేషన్
నిలబడి ఉన్న దూడ కొండపై డంబెల్స్‌తో పెరుగుతుంది	3	30
నేలపై నిలబడి మడమల నుండి కాలి వరకు రోలింగ్	3	20–30
కూర్చున్న దూడ మోకాళ్లపై డంబెల్స్‌తో పైకి లేస్తుంది	3	20–30
బర్పీ	3	15
జంపింగ్ తాడు	4	50

మీరు వారానికి 2 సార్లు ఇంట్లో లేదా జిమ్‌లో ఈ ప్రోగ్రామ్‌లను ప్రాక్టీస్ చేయాలి.

కార్డియో

కార్డియో వ్యాయామాలతో బరువు శిక్షణను పూర్తి చేయడం మంచిది. ఇది మీ శరీరంలోని కొవ్వు శాతాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది, ఫలితంగా దూడలు సన్నగా ఉంటాయి.

మీరు మీ కాళ్ళపై దూడలను తగ్గించాల్సిన అవసరం ఉంటే, మీరు ఈ క్రింది రకాల కార్డియోలను చేయకూడదు:

• నడవడం మరియు వీధిలో లేదా వంపుతిరిగిన మార్గంలో లోతువైపు నడుస్తుంది;
• స్టెప్పర్ వ్యాయామాలు;
• తక్కువ దూరాలకు వేగంగా పరుగు (స్ప్రింట్);
• ప్రతిఘటనతో వ్యాయామ బైక్‌పై శిక్షణ.

• ఇంక్లైన్ లేకుండా ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడుస్తున్న విరామం;
• ప్రతిఘటన లేకుండా దీర్ఘవృత్తాకార లేదా వ్యాయామ బైక్ మీద వ్యాయామం;
• ఈత;
• చురుకైన నడక లేదా జాగింగ్ దూరాలు(40 నుండి 60 నిమిషాల వరకు).

మీరు బలం భాగాన్ని పూర్తి చేసిన వెంటనే కార్డియో శిక్షణను చేయవచ్చు. ఈ సందర్భంలో, ఇది 20-30 నిమిషాలు ఉండాలి. కార్డియో ఇన్ వ్యక్తిగత రోజులుపొడవుగా ఉండాలి, ఎందుకంటే మొదటి 30 నిమిషాల్లో గ్లైకోజెన్ కాలిపోతుంది మరియు అప్పుడు మాత్రమే కొవ్వు అవుతుంది.

మరియు రహస్యాల గురించి కొంచెం ...

మా పాఠకులలో ఒకరైన ఇంగా ఎరెమినా కథ:

నేను ముఖ్యంగా 41 సంవత్సరాల వయస్సులో నా బరువుతో నిరుత్సాహపడ్డాను, నేను 3 సుమో రెజ్లర్‌ల బరువును కలిగి ఉన్నాను, అవి 92 కిలోలు. ఎలా తొలగించాలి అధిక బరువుపూర్తిగా? పెరెస్ట్రోయికాను ఎలా ఎదుర్కోవాలి హార్మోన్ల స్థాయిలుమరియు ఊబకాయం?కానీ ఏదీ ఒక వ్యక్తిని తన ఫిగర్ కంటే చిన్నదిగా కనిపించేలా చేస్తుంది లేదా మార్చదు.

కానీ బరువు తగ్గడానికి మీరు ఏమి చేయవచ్చు? లేజర్ లైపోసక్షన్ సర్జరీ? నేను కనుగొన్నాను - 5 వేల డాలర్ల కంటే తక్కువ కాదు. హార్డ్‌వేర్ విధానాలు - LPG మసాజ్, పుచ్చు, RF ట్రైనింగ్, మయోస్టిమ్యులేషన్? కొంచెం సరసమైనది - పోషకాహార నిపుణుడు కన్సల్టెంట్తో 80 వేల రూబిళ్లు నుండి కోర్సు ఖర్చు అవుతుంది. మీరు క్రేజీగా మారే వరకు మీరు ట్రెడ్‌మిల్‌పై పరుగెత్తడానికి ప్రయత్నించవచ్చు.

మరి వీటన్నింటికీ సమయం ఎప్పుడు దొరుకుతుంది? మరియు ఇది ఇప్పటికీ చాలా ఖరీదైనది. ముఖ్యంగా ఇప్పుడు. అందుకే నా కోసం వేరే పద్ధతిని ఎంచుకున్నాను...

జిమ్‌లో గంటలు, ఎక్కువ పరుగులు, కఠినమైన ఆహార నియంత్రణలు...

ఉలి కోసం మహిళలు ఎలాంటి త్యాగాలు చేస్తారు మరియు సన్నని కాళ్ళు! మరియు ఫలితాలు ఖచ్చితంగా ముందుగానే లేదా తరువాత కనిపిస్తాయి: పిరుదులు బిగించబడతాయి,... కానీ షిన్లు ఎల్లప్పుడూ ప్రయత్నానికి ప్రతిస్పందించవు మరియు కొన్నిసార్లు పెద్దవిగా మారతాయి.

ఇది వంశపారంపర్యత, సరికాని ఎంపిక లేదా వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికత మరియు జీవనశైలి వల్ల కావచ్చు.

భారీ దూడలు అసహ్యంగా కనిపిస్తాయి, పొట్టి స్కర్టులు మరియు గట్టి ప్యాంటు ధరించడంలో జోక్యం చేసుకుంటాయి మరియు కాంప్లెక్స్‌లకు కారణమవుతాయి. కొన్నిసార్లు దూడలను తగ్గించాలనే కోరిక అసంబద్ధత స్థాయికి చేరుకుంటుంది. అందువలన, USA లో ఇది పెరుగుతున్న ప్రజాదరణను పొందుతోంది చర్మానికి సంబందించిన శస్త్రచికిత్సశరీరం యొక్క ఈ భాగాన్ని సరిచేయడానికి.

అయితే, తక్కువ రాడికల్ మార్గాలు కూడా ఉన్నాయి. దూడలు ఎందుకు పెరుగుతాయో మరియు వాటిని స్లిమ్ మరియు గ్రేస్‌ఫుల్‌గా ఎలా తయారు చేయాలో తెలుసుకుందాం.

మందపాటి దూడల "అపరాధులు" - వారు ఎవరు?

పెద్ద దూడలను త్వరగా మరియు సరిగ్గా వదిలించుకోవడానికి, మొదట, మీరు తెలుసుకోవాలి ప్రధాన కారణంవారి ప్రదర్శన మరియు దానిని తొలగించడానికి ప్రయత్నించండి.

ప్రధాన నేరస్థులు అదనపు పొర చర్మాంతర్గత కొవ్వు, చాలా ఎక్కువ స్థూలమైన కండరాలు, ఇది శిక్షణ ఫలితంగా కనిపించింది లేదా వంశపారంపర్య లక్షణం.

జన్యుశాస్త్రం.

పెద్ద షిన్లు మీ జన్యు లక్షణం అయితే (మీ తల్లిదండ్రులు మరియు దగ్గరి బంధువులను చూడటం ద్వారా మీరు దీన్ని ధృవీకరించవచ్చు), అప్పుడు మీ దూడలలో కండరాలను తగ్గించడం చాలా కష్టం. మీరు శరీరం యొక్క నిష్పత్తులను కొద్దిగా మార్చడానికి మరియు అనాటమీ యొక్క లక్షణాలను సర్దుబాటు చేయడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీకు చిన్న అకిలెస్ స్నాయువు ఉంటే, అది కలుపుతుందితిరిగి

దూడ కండరాలతో మడమలు, దూడలు పెద్దవిగా కనిపిస్తాయి. చిన్న స్నాయువుకు కనెక్ట్ చేయడానికి కండరాలు చాలా క్రిందికి సాగడం దీనికి కారణం.

స్నాయువు పొడవుగా ఉంటే, అది కండరాలకు అనుసంధానించే ప్రదేశం ఎత్తులో ఉంటుంది. ఫలితంగా, దూడ కండరము అధిక "కూర్చుంది", దిగువ కాలు సన్నగా మరియు మరింత సొగసైనదిగా కనిపిస్తుంది. దురదృష్టవశాత్తు, స్నాయువులను పొడిగించడం సాధ్యం కాదు. ఈ సందర్భంలో సలహా ఇవ్వగల ఏకైక విషయం రెచ్చగొట్టే లోడ్లను నివారించడం.నడక మరియు కదలికలు.

రోజు తర్వాత పునరావృత కార్యకలాపాలు మీ కాళ్ళ ఆకృతిని ప్రభావితం చేస్తాయి. ఉదాహరణకు, నిరంతరం మీ కాలి మీద నడవడం, మీ శరీర బరువు ముందరి పాదాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది (హీల్స్ ధరించినప్పుడు), మీ దూడ కండరాలు పెరగడానికి కారణం కావచ్చు.

ఇది మీ నడకను విశ్లేషించడం కూడా విలువైనదే: మిగిలిన లెగ్ కండరాలు బలహీనంగా ఉంటే, ముఖ్యంగా టిబియాలిస్ పూర్వ, దూడలు మొత్తం లోడ్ కోసం భర్తీ చేయగలవు, కాలక్రమేణా పెరుగుతాయి. పరిష్కారం - . కొవ్వు నిల్వలు దూడలు పెద్దగా కనిపించడానికి మరొక సాధారణ కారణం. ప్రతి వ్యక్తికి వారి స్వంత నిర్దిష్టత ఉంటుందిసమస్య ప్రాంతాలు , దీని నుండి కొవ్వు లోపలికి వెళుతుందిఆఖరి తోడు

. ఇది మీ దూడలు మరియు చీలమండలు అయితే, మీ కలల కాళ్లను సాధించడానికి మీరు ఓపికగా మరియు పట్టుదలతో ఉండాలి.

మీ కాళ్ళపై దూడలను తగ్గించడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గాలు

• మందపాటి దూడలను తొలగించడానికి, కొన్ని సాధారణ నియమాలను అనుసరించండి: మీ దూడలతో పాటు స్థానికంగా బరువు తగ్గడం అసాధ్యం అని గుర్తుంచుకోండి, మీ తుంటి మరియు పిరుదులు తగ్గిపోతాయి. జోడించాల్సి రావచ్చువివిక్త వ్యాయామాలు

• మీ లక్ష్యం అందమైన స్పోర్ట్స్ యూనిఫాం అయితే వారికి.

• తక్కువ హీల్స్ లేదా ఫ్లాట్ అరికాళ్ళకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. మీ కాలి మీద నడవడం దూడ పెరుగుదలను ప్రేరేపిస్తుంది. పరుగు! పరుగు అనేది చాలా ఎక్కువబరువు తగ్గడం మరియు సాధారణంగా దూడలు మరియు కాళ్ల ఆకారాన్ని మార్చడం కోసం. స్ప్రింటర్లు మరియు సుదూర రన్నర్‌లు ఎలా ఉంటారో ఆలోచించండి. మారథాన్ రన్నర్‌లు సన్నగా మరియు పొడి కాళ్లను కలిగి ఉంటారు, స్ప్రింటర్‌ల వలె కాకుండా దూడలను వ్యక్తీకరిస్తారు మరియు అభివృద్ధి చెందిన కండరాలుపండ్లు. దూడ దిద్దుబాటుకు సుదూర పరుగు ఉత్తమమని దీని నుండి మనం నిర్ధారించవచ్చు. మీరు మీ చీలమండలపై బరువు తగ్గాలనుకుంటున్నారా? నెమ్మదిగా అమలు, కానీ వద్ద ఎక్కువ దూరం(అటువంటి శిక్షణ ఏకకాలంలో ఓర్పును అభివృద్ధి చేస్తుంది).

• మీ కాళ్ళలో బరువు తగ్గడానికి మరియు మీ తొడ మరియు దూడ కండరాలను పొడిగా చేయడానికి, తక్కువ లేదా ఎటువంటి నిరోధకత లేకుండా కార్డియో శిక్షణ సిఫార్సు చేయబడింది. దీని అర్థం మీరు వీధిలో ఒక ఫ్లాట్ స్థలాన్ని ఎంచుకోవాలి మరియు ట్రెడ్‌మిల్‌పై కనీస వంపుని సెట్ చేయాలి. అటువంటి శిక్షణతో కాళ్ళు మరియు దూడలు బరువు తగ్గుతాయి మరియు అదే సమయంలో పెరుగుతాయి అందమైన ఆకారం. ఓర్పు పరుగు తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది దూడ కండరాలుమరియు కొవ్వు కణజాలముదాని చుట్టూ (మొత్తం శరీరం వలె), ఇది కాళ్ళు భారీగా కనిపించేలా చేస్తుంది. రెట్టింపు ప్రయోజనం - కొవ్వును కాల్చండి మరియు కండరాలను తగ్గించండి!

• కాలు బలాన్ని పెంపొందించడంపై ప్రధానంగా దృష్టి సారించే వ్యాయామాలను నివారించండి, ఎందుకంటే అవి కండరాల పెరుగుదలకు కారణమవుతాయి మరియు మీ దూడలను మరింత పెద్దవిగా చేస్తాయి. ఉదాహరణకు, చిన్న మరియు తీవ్రమైన కార్డియో శిక్షణ విరుద్ధంగా ఉంది, శక్తి వ్యాయామాలుకాళ్లు (స్క్వాట్స్, లంగ్స్), స్టెప్ ఏరోబిక్స్, మౌంటెన్ హైకింగ్ కోసం. ఎత్తైన ట్రెడ్‌మిల్‌తో సహా ఎత్తుపైకి నడవడం మీ దూడలను మరింత పెద్దదిగా చేస్తుంది.

• తాడును దూకవద్దు మరియు సాధారణంగా ఎత్తైన లెగ్ లిఫ్ట్‌లతో దూకడం మానుకోండి. దూడలలో బరువు తగ్గడానికి స్విమ్మింగ్, వాకింగ్, క్రాస్ కంట్రీ రన్నింగ్ మొదలైనవి మరింత అనుకూలంగా ఉంటాయి. ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్- తక్కువ-తీవ్రత కలిగిన కార్డియో శిక్షణ కోసం అద్భుతమైన సాధనం, మీరు ప్రతిఘటనను కనిష్టంగా సెట్ చేసినంత కాలం. ప్రతిఘటనను పెంచడం ద్వారా కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి బదులుగా, మీరు వ్యాయామాలు చేసే సమయాన్ని పెంచండి. దీర్ఘకాలిక హైకింగ్కాళ్ళ దిగువ భాగాన్ని స్లిమ్మింగ్ చేయడానికి కూడా దోహదపడతాయి, అవి పొడవుగా ఉంటాయి హామ్ స్ట్రింగ్స్మరియు దూడ కండరాలు.

• మెట్లు లేదా కొండలను ఎక్కడానికి అనుకరించే స్టెప్ మెషీన్లు మరియు ఇతర వ్యాయామాలను నివారించండి, ఎందుకంటే అవి ప్రధానంగా మీ దూడ కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచుతాయి. మీ దూడలను మరింత సన్నగా చేయడమే మీ లక్ష్యం అని గుర్తుంచుకోండి.

• నిరోధక శిక్షణను నివారించడం లేదా తక్కువ బరువులతో ఎక్కువ పునరావృత్తులు చేయడం మంచిది. మీ దూడ కండరాలను ఉపయోగించే బరువు శిక్షణ మీ లక్ష్యం కొవ్వు తగ్గడం అయినప్పటికీ, వాటిని పెద్దదిగా చేస్తుంది. వారి సహాయంతో మీ తక్కువ కాళ్ళ పరిమాణాన్ని తగ్గించడం పూర్తిగా అసాధ్యం. దూడలపై కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి సమర్థవంతమైన పద్ధతులు ఆహారం మరియు లైపోసక్షన్.

• సాగదీయడం వ్యాయామాలు "పంప్" వాటితో సహా పెద్ద దూడ కండరాలను సాగదీయడానికి మరియు పొడిగించడానికి సహాయపడతాయి. ఈ ప్రయోజనం కోసం, మీరు సాగతీత తరగతులు, యోగ లేదా Pilates హాజరు కావచ్చు. గొప్ప వ్యాయామాలుదూడల కోసం, మీరు దానిని గోడకు వ్యతిరేకంగా చేయవచ్చు. దానికి ఎదురుగా నిలబడండి, గోడ నుండి 25-30 సెంటీమీటర్ల దూరంలో ఒక కాలు, 70-80 సెంటీమీటర్ల దూరంలో రెండవది, అడుగుల సమాంతరంగా, నేలపై మడమలు మరియు గోడకు ఎదురుగా కాలి. మీ వెనుక కాలు నిటారుగా ఉంచేటప్పుడు మీ ముందు కాలును వంచి, వంగి గోడపై మీ చేతులను ఉంచండి. మీరు సాగిన అనుభూతి చెందాలి వెనుక ఉపరితలంకాళ్ళు మరియు ముఖ్యంగా దూడలు. 15-30 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి, కాళ్ళు మారండి మరియు పునరావృతం చేయండి. ఈ వ్యాయామం దూడ కండరాలను సాగదీయడానికి సహాయపడుతుంది.

• టోన్డ్ మరియు పొడవాటి కండరాలను సృష్టించేందుకు Pilates చాలా బాగుంది. తో కూడా ఇంటెన్సివ్ శిక్షణమీ దూడలు ఉబ్బిపోవు.

• మీ దూడలను సాగదీయడంలో సహాయపడే క్రింది సాధారణ వ్యాయామం ఏ సమయంలోనైనా, పని వద్ద లేదా ఇంట్లో చేయవచ్చు. మీ స్ట్రెయిట్ వీపును దాని వెనుకకు నొక్కి ఉంచి కుర్చీపై కూర్చోండి. పైకెత్తు ఎడమ కాలుమరియు మీ పాదంతో 6 సవ్యదిశలో తిప్పండి. వ్యాప్తి గరిష్టంగా ఉండాలి. ఇతర వైపున అదే సంఖ్యలో పునరావృతం చేయండి, ఆపై మీ కుడి కాలుపై అదే వ్యాయామం చేయండి.

• దృశ్యమానంగా తగ్గించడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి పెద్ద దూడలుబట్టలు మరియు బూట్లు ఉపయోగించి. వాటిని ఆశ్రయించడం ద్వారా, మీరు మీ కాళ్ళ చుట్టుకొలతలో కొన్ని సెంటీమీటర్లు చిన్నగా కనిపించేలా చేయవచ్చు.

గుర్తుంచుకోండి, మీరు మంచిగా ఉండగలరు శరీర సౌస్ఠవం, కండరాలు పొడుచుకు వచ్చిన గడ్డలు లేకుండా సరిపోతాయి మరియు సన్నగా ఉంటాయి. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే బలం మరియు కార్డియో వ్యాయామాలను చేర్చడం మరియు పెరుగుదలను రేకెత్తించే ఒత్తిడి మరియు ఆహారాలను నివారించడం కండర ద్రవ్యరాశి. ఈ వ్యూహంతో, వాల్యూమ్‌లు (మరియు కేవలం దూడలు మాత్రమే కాదు!) క్రమంగా తగ్గుతాయి.

ఎలా చికిత్స చేయాలి పూర్తి దూడలు, ప్రతి స్త్రీ తనకు తానుగా నిర్ణయిస్తుంది. ఉదాహరణకు, నటీమణులు మిస్చా బార్టన్ మరియు కేటీ హోమ్స్ ఈ శరీర భాగాల గురించి సిగ్గుపడరు మరియు గొప్పగా కనిపిస్తారు. మీరు మీ దూడ పరిమాణాన్ని తగ్గించలేకపోయినా, దాని గురించి ఒత్తిడి చేయవద్దు. దృష్టి ఉత్తమ భాగాలుశరీరాలు మరియు వాటిని హైలైట్ చేయండి.

సన్నని చీలమండలు పురుషుల చూపులను నిరంతరం ఆకర్షిస్తాయి, కానీ కొన్నిసార్లు ప్రయోజనం కోసం ఆదర్శ రూపాలుమీరు కష్టపడి పని చేయాలి. దూడల పరిమాణం కండరాల స్థాయి మరియు కొవ్వు కణజాలం యొక్క మందంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. దానిని తగ్గించడానికి, మీరు క్రమం తప్పకుండా నిర్వహించాలి ప్రత్యేక వ్యాయామాలుమీ అడుగుల కోసం మరియు నావిగేట్ చేయండి శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన నిర్మాణం తక్కువ లింబ్.అటువంటి జ్ఞానం మిమ్మల్ని ఎంచుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది తగిన కార్యక్రమంశిక్షణ మరియు అవసరమైతే సర్దుబాటు చేయండి.

దిగువ కాలు యొక్క శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన నిర్మాణం

చీలమండ నిర్మాణం

కాలు అనేక సంక్లిష్ట నిర్మాణాలను కలిగి ఉంటుంది:

• తొడ ఎముక. మానవ శరీరంలో అత్యంత బలమైన వాటిలో ఒకటి. ఇది 450 కిలోల కంటే ఎక్కువ భారాన్ని తట్టుకునేంత శక్తివంతమైనది.
• టిబియా మరియు ఫైబులా సన్నని, రిబ్బన్-వంటి స్నాయువులతో అనుసంధానించబడి ఉంటాయి, ఇవి చీలమండ లేదా దిగువ కాలులోని ఇతర భాగం విరిగిపోయినప్పుడు చాలా సులభంగా దెబ్బతింటాయి.
• దూడ కండరాలు. ఉపశమనాన్ని ఏర్పరచడానికి అవి చాలా తేలికగా ఉండవు. దీనికి కారణం వారిదే శాశ్వత ఉద్యోగంవాకింగ్ చేస్తున్నప్పుడు మరియు చేతి యొక్క కండరపుష్టితో పోలిస్తే వాల్యూమ్‌ను నిర్మించడానికి సాపేక్షంగా తక్కువ మొత్తంలో విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.

దిగువ లింబ్‌లో చాలా స్నాయువులు ఉన్నాయి, ఇవి పాదాల పనితీరును నిర్ధారిస్తాయి మరియు శరీరం యొక్క నిలువు అక్షాన్ని నిర్వహించడానికి సహాయపడతాయి.

దిగువ కాలు మరియు పాదం అస్థిపంజరం యొక్క అత్యంత సంక్లిష్టమైన అంశాలు, అవి అనేక స్నాయువులను కలిగి ఉంటాయి, అవి ఒకదానితో ఒకటి ముడిపడి ఉంటాయి, అవి సరైన వేగంతో నడవడానికి మరియు సజావుగా కదలడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.

కాలు యొక్క కండరాలు మరియు స్నాయువులు

టిబియా రెండు ఎముక నిర్మాణాలను కలిగి ఉంటుంది:

• టిబియా, ఇది దిగువ కాలు యొక్క పార్శ్వ భాగంలో ఉంది. దీని వ్యాసం సగటు వ్యాసం కంటే రెండు రెట్లు ఉంటుంది ఫైబులామరియు అది మరింత భారీగా కనిపిస్తుంది. ఒత్తిడి ఎక్కువగా ఉంటుంది తొడ ఎముకటిబియాపై ప్రత్యేకంగా వస్తుంది.
• ఫైబులా అంతర్గతంగా టిబియాకు సంబంధించి ఉంది మరియు ఒక వ్యక్తి యొక్క నిలువు అక్షానికి మద్దతుగా పనిచేస్తుంది. ఇది ఫైబులా కంటే సన్నగా ఉంటుంది మరియు అందువల్ల మరింత సులభంగా విరిగిపోతుంది.

దూడ కండరాలు:

దిగువ కాలు యొక్క వెనుక ఉపరితలం ట్రైసెప్స్ కండరాలను కలిగి ఉంటుంది, ఇది రెండు చిన్న వాటిని కలిగి ఉంటుంది: గ్యాస్ట్రోక్నిమియస్ మరియు సోలియస్. గ్యాస్ట్రోక్నిమియస్ కండరము రెండు తలలచే సూచించబడుతుంది: పార్శ్వ మరియు మధ్యస్థ, మరియు సోలియస్ కండరము ఒక తల ద్వారా సూచించబడుతుంది.

గ్యాస్ట్రోక్నిమియస్ కండరాల తలల క్రింద నేరుగా వెడల్పు మరియు ఫ్లాట్ సోలియస్ కండరం ఉంటుంది.

దిగువ కాలు యొక్క పూర్వ ఉపరితలం అనేక కండరాలచే సూచించబడుతుంది: టిబియాలిస్ పూర్వ, ఎక్స్టెన్సర్ లాంగస్వేళ్లు మరియు పెరోనియస్ బ్రీవిస్ కండరం.

దిగువ కాలు యొక్క పూర్వ ఉపరితలం యొక్క కండరాలు చాలా సన్నగా ఉంటాయి, కానీ దిగువ కాలు యొక్క మొత్తం పరిమాణంలో వారి భాగస్వామ్యం అమూల్యమైనది.

బాలికలలో భారీ దూడల కారణాలు

సాగదీయడం మీ దూడల పరిమాణాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది

తరచుగా, భారీ దూడలు ఒకటి లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కారణాల పర్యవసానంగా ఉంటాయి:

• చాలా దూరం నడవడం;
• అధిక-హేలు గల బూట్లు ధరించడం;
• అధిక బరువు;
• జన్యు సిద్ధత;
• phlebeurysm.

మీ దూడలను సన్నగా మార్చడం సాధ్యమే, కానీ దీన్ని చేయడానికి మీరు ఓపికపట్టాలి, క్రమం తప్పకుండా శిక్షణ ఇవ్వాలి మరియు పూర్తి అంకితభావంతో ఉండాలి.

దూడ కండరాల పరిమాణాన్ని తగ్గించడం ఎంతవరకు సాధ్యమవుతుంది అనేది అస్థిపంజరం యొక్క నిర్మాణం మరియు కండరాల వ్యక్తిగత నిర్మాణం యొక్క లక్షణాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

ఇంట్లో అమ్మాయి కాళ్ళపై దూడలను ఎలా తగ్గించాలి

మొదటి మీరు అమ్మాయి అధిక బరువు ఉంటే నిర్ణయించుకోవాలి. మీ శరీరంపై సాధారణం కంటే ఎక్కువ కొవ్వు కణజాలం ఉంటే మీ దూడలను సన్నగా చేయడం అసాధ్యం.

సాధారణంగా, బాడీ మాస్ ఇండెక్స్ 18.5-25 ఉండాలి. ఈ సూచికను లెక్కించడానికి, మీరు మీ బరువు మరియు ఎత్తు తెలుసుకోవాలి.

బాడీ మాస్ ఇండెక్స్‌ను గణించే సూత్రం ఇలా ఉంటుంది: బరువు (కిలోలు): (ఎత్తు (మీ))2

1-2 యూనిట్ల విచలనం అనుమతించబడుతుంది, ఇది ఎముక కణజాలం యొక్క లక్షణాలు మరియు కండరాల కార్సెట్ అభివృద్ధికి కారణమని చెప్పవచ్చు.

లోపం మరియు నష్టం విషయంలో బరువు పెరుగుట కోసం శాతంకొవ్వు కణజాలాన్ని ఆహారంలో చేర్చాలి:

• ఉడికించిన మాంసం.
• గుడ్లు.
• చిన్న పరిమాణంలో తృణధాన్యాలు (బుక్వీట్, బియ్యం, కాయధాన్యాలు) రోజుకు 100-250 గ్రాములు.
• కూరగాయలు.
• పండ్లు.
• నీరు, తియ్యని టీ.

ఏమి మినహాయించాలి:

• తీపి.
• ఈస్ట్ డౌ.
• వేయించిన.
• పొగతాగింది.
• పరిరక్షణ.
• తీపి పానీయాలు, ప్యాక్ చేసిన రసాలు.

ఈ ఆహారం త్వరగా మరియు సమర్థవంతంగా ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వు జీవక్రియను సాధారణీకరిస్తుంది. మరియు కలిపి శారీరక వ్యాయామంకోసం ఫారమ్‌లను సర్దుబాటు చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది తక్కువ సమయం. మీ దూడలు మరియు కాళ్ళ నుండి కొవ్వును తొలగించడం మీ లక్ష్యం అయితే, ముందుగా మీ ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేయాలి.

దూడ కండరాల పరిమాణాన్ని తగ్గించడానికి శారీరక వ్యాయామాలు

దూడ వ్యాయామం

దూడ కండరాలను తగ్గించడానికి అన్ని వ్యాయామాలు సాధారణ మరియు ప్రత్యేకమైనవిగా విభజించబడతాయి. మీరు దానిని పొందకుండా జాగ్రత్తగా వ్యాయామం చేయాలి.

సాధారణ వ్యాయామాలుకండరాల స్థాయి మరియు కొవ్వు తగ్గింపు కోసం:

• జాగింగ్. ఇది సుదూర పరుగు, ఇది కండరాలను సంపూర్ణంగా "ఆరిపోతుంది", వాటిని సన్నగా, స్థితిస్థాపకంగా మరియు బలంగా చేస్తుంది.
• ఊపిరితిత్తులు. లోతైన ఊపిరితిత్తులుతుంటిపై ఒత్తిడిని పెట్టడమే కాకుండా, దిగువ కాలు యొక్క కండరాలను సాగదీయడానికి మరియు “పంప్ అప్” చేయడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. ప్రారంభ స్థానం- కాళ్ళు కలిసి. "ఒకటి" గణనలో, "రెండు" గణనపై గరిష్టంగా ఊపిరి పీల్చుకోండి - ప్రారంభ స్థానం.
• జంపింగ్ తాడు. రెగ్యులర్ శిక్షణస్కిప్పింగ్ తాడుతో బరువు తగ్గడం మంచిది. మరియు మీరు లాంగ్ జంపింగ్ రోప్‌లను (60-90 నిమిషాలు) మంచి నాణ్యమైన స్ట్రెచింగ్‌తో మిళితం చేస్తే, మీరు బరువు తగ్గవచ్చు మరియు తక్కువ సమయంలో మీ దూడలను పొడిగా చేయవచ్చు.

దూడ కండరాలలో బరువు తగ్గడానికి ప్రత్యేక వ్యాయామాలు:

1. స్టాటిక్ వోల్టేజ్. మీ కాలి మీద పైకి లేచి, వీలైనంత కాలం ఈ స్థితిలో ఉంచండి. ఈ కండరాల ఉద్రిక్తత ఫైబర్‌లను సన్నగా మరియు మరింత స్థితిస్థాపకంగా చేస్తుంది. ఈ వ్యాయామం చాలా వారాల పాటు ప్రతిరోజూ చేయాలి గమనించదగ్గ ప్రభావం. 20-30 నిమిషాల కంటే ఎక్కువసేపు భంగిమలో నిలబడటం మంచిది మరియు మంచి సాగతీత చేయాలని నిర్ధారించుకోండి.
2. కార్డియో లోడ్. ఏదైనా ఏరోబిక్ వ్యాయామంకండరాలలో రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. వేగవంతమైన మార్పిడిపదార్థాలు అదనపు కొవ్వు కణజాల పెరుగుదలను నిరోధిస్తాయి మరియు శరీరాన్ని "ఎండిపోతాయి". మీరు బరువు తగ్గడానికి మరియు కండరాల పరిమాణాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడే కార్డియో పరికరాల మొత్తం విభాగం ఉంది: ఆర్బిట్రెక్, ట్రెడ్‌మిల్స్, వ్యాయామ బైక్‌లు, స్పిన్ బైక్‌లు, స్టెప్పర్స్, రోయింగ్ యంత్రాలు. మంచి కార్డియో వ్యాయామం చేయడానికి మీరు జిమ్‌కి వెళ్లవలసిన అవసరం లేదు. నడక, పరుగు, మెట్లు అనుకూలం.
3. "బన్నీ చెవులు." నేలపై కూర్చొని, మీ కాళ్ళను ముందుకు చాచండి. మీ మోకాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి మరియు మీ మడమలను నేల నుండి బలవంతంగా ఎత్తడానికి ప్రయత్నించండి తొడ కండరాలు. "ఒకటి" గణనలో, మీ పాదాన్ని మీ వైపుకు లాగండి. "రెండు" గణనలో - నా స్వంతంగా. కండరాలలో దహన అనుభూతిని మీరు అనుభవించే వరకు వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి. మరింత అది కాల్చడం, మరింత తీవ్రంగా కండరాల పని, కావలసిన ఆకారం పొందడం.
4. దూడ సాగదీయడం. నేలపై కూర్చొని, అదే చేతితో మోకాలిని నేలకి నొక్కండి మరియు దూడ కండరాలలో ఒక లక్షణం నొప్పి సంభవించే వరకు వ్యతిరేక చేతితో పాదాన్ని నిఠారుగా ఉంచండి. మోకాలి కీలు వద్ద కాలు కాకుండా పాదాన్ని హైపర్‌ఎక్స్‌టెండ్ చేయడానికి ప్రయత్నం చేయాలి.
5. నిలబడి మడత. అడుగులు కలిసి. మీ కడుపు మీ మోకాళ్లను తాకేలా మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచి మీ కాళ్ల వైపు వంగండి. మీ కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద నిటారుగా ఉంచడం చాలా ముఖ్యం.
6. కూర్చున్న మడత. ప్రారంభ స్థానం - కూర్చోవడం, కాళ్ళు కలిసి. మీ కాళ్ళపై వంగి, వాటిని నిటారుగా ఉంచి, మీ పొట్టను మీ తొడలపై ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. ఎక్కువ సామర్థ్యం కోసం, మీరు మీ పాదాల వేళ్లను మీ వైపుకు లాగవచ్చు.
7. ఎత్తైన ఉపరితలంపై నిలబడి (బెంచ్ లేదా మెట్టు), క్రిందికి వంగండి. మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచి, మీ వేళ్ళతో వీలైనంత తక్కువగా చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.

మీరు ఈ వ్యాయామాలన్నింటినీ ప్రతిరోజూ చేస్తే, మీరు మీ దూడలను సులభంగా ఎండిపోవచ్చు, బరువు తగ్గవచ్చు మరియు మీ కాళ్ళను సన్నగా మరియు అందంగా మార్చుకోవచ్చు.

వాల్యూమ్‌ను తగ్గించడానికి ఫిల్మ్‌తో చుట్టడం

స్లిమ్మింగ్ దూడల కోసం చుట్టలు

ఈ పద్ధతి వ్యాయామం యొక్క ఫలితాన్ని ప్రభావితం చేయదని ఒక అభిప్రాయం ఉంది, ఎందుకంటే ఇది కేవలం శరీరం నుండి నీటిని తొలగిస్తుంది. కానీ వాస్తవానికి, మీరు కేవలం మరింత కష్టతరమైన శిక్షణా పరిస్థితులను సృష్టిస్తున్నారు, ఇది కేలరీల వినియోగాన్ని గణనీయంగా వేగవంతం చేస్తుంది మరియు మీ లక్ష్యానికి చేరువ చేస్తుంది.

ఫిల్మ్‌తో ఎలా చుట్టాలి:

1. శిక్షణకు ముందు స్నానం చేయండి. వాష్‌క్లాత్‌తో మీ పాదాలను బాగా రుద్దండి.
2. మీ పాదాలను క్లాంగ్ ఫిల్మ్‌లో కట్టుకోండి.
3. పైన వ్యాయామ దుస్తులను ధరించండి.
4. వెంటనే కార్డియో శిక్షణ తర్వాత, అది చల్లబరచడానికి వేచి ఉండకుండా, బట్టలు విప్పి వేడిగా స్నానం చేయండి.
5. మీ స్నానం చేసిన తర్వాత, మీ కాలు కండరాలన్నీ సాగేలా చూసుకోండి.

అలాంటి శిక్షణ మాత్రమే తొలగించదు అదనపు వాల్యూమ్కండరాలు, కానీ శరీరం మరింత స్థితిస్థాపకంగా చేస్తుంది.

క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం మరియు సరిగ్గా తినడం ద్వారా, మీరు ఫలితాలను త్వరగా గమనించవచ్చు: పెద్ద దూడలుసన్నగా మరియు ప్రముఖంగా మారుతుంది.

పైకి పంప్ చేయబడింది దూడ కండరాలుఅందంగా కనిపిస్తారు. వాటిని పంప్ చేయడానికి చాలా ప్రయత్నం అవసరం. ఈ కండరాల సమూహాన్ని పని చేయడంలో ఇబ్బంది ఏమిటంటే వారు పాల్గొంటారు రోజువారీ జీవితంలో, మరియు, అందువలన, నడిచేటప్పుడు కాళ్ళపై పడే స్థిరమైన లోడ్లకు అలవాటు పడతారు. అందువల్ల, అత్యంత ప్రభావవంతమైన మరియు సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలను ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

వాస్తవానికి, వ్యాయామశాలలో శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఉత్తమ మార్గం.ప్రతిదీ ఎక్కడ ఉంది అవసరమైన పరికరాలుమరియు క్రీడా సామగ్రి. అయితే, తక్కువ లేవు సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు, ఇది సహనంతో అనుమతిస్తుంది ఇంట్లో మీ లక్ష్యాన్ని సాధించండి. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే శిక్షణకు తగినంత సమయం మరియు శ్రద్ధను కేటాయించడం, కానీ సహేతుకమైన పరిమితుల్లో, ఓవర్‌ట్రైనింగ్ మరియు ఓవర్‌లోడ్‌ను నివారించడం. భారం చాలా ఎక్కువగా ఉంటే, దూడలు బాధించడం ప్రారంభిస్తాయి. ఇది తీవ్రతను తగ్గించాల్సిన అవసరాన్ని సూచిస్తుంది. శిక్షణ యొక్క ఖచ్చితత్వం అలసట మరియు దహనం యొక్క భావన ద్వారా సూచించబడుతుంది. ఎటువంటి నొప్పి ఉండకూడదు.

బలహీనులు మరియు వాస్తవం గురించి ప్రశ్నించాల్సిన అవసరం లేదు సన్నని కాళ్ళుఒక వ్యక్తిని పెయింట్ చేయవద్దు, ప్రత్యేకించి అతను పంప్ చేసి ఉంటే మరియు శక్తివంతమైన మొండెం. ఇటువంటి అసమానత చాలా హాస్యాస్పదంగా కనిపిస్తుంది. కాళ్లు బాగా డిజైన్ చేయబడి, ఆకర్షణీయమైన ఉపశమనం కలిగి ఉంటే అథ్లెట్ ఫిగర్ పూర్తిగా భిన్నంగా కనిపిస్తుంది. మరియు దీనిని సాధించడానికి, మీరు దూడ కండరాల శిక్షణను సరిగ్గా మరియు సమర్థవంతంగా నిర్వహించాలి. ఈ కండరం ఎలా పనిచేస్తుందో స్పష్టంగా అర్థం చేసుకోవడం ద్వారా ఇది చేయవచ్చు.

గ్యాస్ట్రోక్నిమియస్ వెనుక భాగంలో ఉన్నదాన్ని అంటారు కండరపు కండరము. మొదటి చూపులో ఒకే కండరం ఉన్నట్లు అనిపించవచ్చు, కానీ వాస్తవానికి రెండు కండరాలు ఉన్నాయి. ఈ దురభిప్రాయం కారణంగా మీరు ఎగువ భాగాన్ని మాత్రమే చూడగలరు మరియు తాకగలరు, దాని కింద రెండవది సోలియస్ అని పిలుస్తారు. ఇది వాల్యూమ్కు బాధ్యత వహించే కంటికి "అదృశ్య" కండరం. పెరుగుతున్న, అది ప్రభావితం మరియు, అది వంటి, ఎగువ ఒక పెంచి.

నడుస్తున్నప్పుడు మరియు నడుస్తున్నప్పుడు, రెండు కండరాలు ఒకేసారి ఉపయోగించబడతాయి. స్థిరమైన లోడ్ ఎల్లప్పుడూ ఇవ్వదు ఆశించిన ఫలితం. దీనికి ప్రధాన కారణాలు క్రిందివి కావచ్చు:

• చాలా తక్కువ తీవ్రతతో వ్యాయామాలను ఎంచుకోవడం;
• ఇదే విధమైన ప్రభావం, అంటే, వాల్యూమ్ లాభం లేకపోవడం, అధిక లోడ్ల ద్వారా సాధించబడుతుంది;
• తప్పుగా ఎంపిక చేయబడిన శిక్షణ.

శిక్షణ సమితిని సరిగ్గా కంపైల్ చేయడానికి, దిగువ (సోలియస్) కూర్చున్న స్థితిలో పని చేస్తుందని మరియు దాని పైన ఉన్నది (ఉపరితలం) - నిలబడి ఉన్న స్థితిలో ఉందని పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. పొందటానికి గరిష్ట ఫలితం, శిక్షణలో దిగువ మరియు ఎగువ రెండింటినీ చేర్చడం అవసరం.

విజయానికి కీలకం అదే వ్యాయామాలను నిరంతరం పునరావృతం చేయడం కాదు, బరువులతో కఠినమైన శిక్షణ. తరగతుల క్రమబద్ధత మితంగా ఉండాలి. వారానికి ఒకటి లేదా రెండుసార్లు శిక్షణ ఇవ్వాలని సిఫార్సు చేయబడింది, కానీ ఎక్కువ కాదు. లేకపోతే, ఇది ఓవర్‌లోడ్‌కు కారణమవుతుంది మరియు ఫలితం కావలసిన దానికి విరుద్ధంగా ఉంటుంది.

శిక్షణ యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ షెడ్యూల్లో ఉన్న కార్డియో లోడ్లు, ఏదైనా ఉంటే, ఇనుముతో పనిచేయడానికి ముందు నిర్వహించబడాలి. లెగ్ వర్కౌట్ చివరిలో దూడ కండరాలను పని చేయడం ఉత్తమం, మరియు సోలియస్‌తో ప్రారంభించండి, ఎందుకంటే ఇది ఉపరితలం కంటే బలంగా ఉంటుంది.

దూడ శిక్షణను సరిగ్గా ఎలా ప్రారంభించాలి

వేడెక్కిన తర్వాత మీరు అసలు వ్యాయామాలకు వెళ్లాలి. మసాజ్ ఒక అద్భుతమైన పరిష్కారంగా ఉంటుంది; మీ దూడలను మీరే మెత్తగా పిసికి మసాజ్ చేయడంలో ఎటువంటి ఇబ్బంది లేదు. అదనంగా, మీరు మీ వేళ్లు మరియు చీలమండలను విస్తరించాలి. ఈ "చర్యలు" బెణుకుల నివారణ.

మీరు చాలా వరకు ప్రారంభించాలి సాధారణ వ్యాయామాలు, ఇది సన్నాహక వ్యాయామాలు, ఇంట్లో నిర్వహించవచ్చు.

ఇంట్లో దూడ వ్యాయామాలు

ప్రారంభ స్థానం

నిలబడండి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి.

ప్రదర్శన

మీ కాలి మీద నెమ్మదిగా పైకి లేవండి. మీ మడమలు వీలైనంత ఎక్కువగా ఉండేలా దీన్ని చేయడానికి ప్రయత్నించండి. తరువాత, డంబెల్స్ తీసుకోండి. సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం కష్టంగా ఉన్నప్పుడు, మీరు ఒక చేత్తో మద్దతును పట్టుకుని, ఒక బరువును మాత్రమే తీసుకోవచ్చు.

వ్యాయామాన్ని క్లిష్టతరం చేయడానికి, మీరు దీన్ని మొదట ఒక కాలుపై మరియు తరువాత మరొక కాలుపై ప్రత్యామ్నాయంగా చేయవచ్చు. ప్రధాన విషయం బరువులతో దీన్ని చేయడం.

వసంత ఋతువులో 3-4 విధానాలను నిర్వహించండి, ఒక్కొక్కటి 30.

మీరు నెమ్మదిగా వ్యాయామం చేయాలి.

ఒక సాధారణ కానీ ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం, దీని సారాంశం కొంత సమయం పాటు మీ కాలి మీద నడవడం. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే మీ మోకాళ్లను వంచకుండా ప్రయత్నించడం.

మీ కండరాలు అలసిపోయే వరకు మెట్లు పైకి క్రిందికి వెళ్ళండి. మీరు కేవలం నడవవచ్చు లేదా మెట్ల మీద అడుగు వేయవచ్చు. రెండు విధానాలను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చడం మంచిది.

ఈ వ్యాయామాలు చాలా సరళమైనవి, వ్యాయామ పరికరాల ఉపయోగం అవసరం లేదు మరియు ఇంట్లో సులభంగా నిర్వహించవచ్చు.

ప్లాట్‌ఫారమ్‌కు బదులుగా, మీరు నిచ్చెన డిగ్రీలను ఉపయోగించవచ్చు.

ప్రారంభ స్థానం

మీ వీపును నిటారుగా ఉంచుతూ, ప్లాట్‌ఫారమ్ అంచున లేదా మీ కాలితో మెట్టుపై నిలబడండి.

ప్రదర్శన

ముందుగా మీ కాలి వేళ్లపై వీలైనంత ఎత్తుకు పైకి లేపి, ఆపై మీ మడమలను అన్ని విధాలుగా తగ్గించండి, తద్వారా మీరు మీ చీలమండ సాగినట్లు స్పష్టంగా అనుభూతి చెందుతారు. మీరు ఒక చేత్తో గోడకు ఆనుకుని, మరో చేత్తో డంబెల్ తీసుకోవచ్చు.

మీ కాళ్ళ స్థానాన్ని మార్చండి. మీ పాదాలను సమాంతరంగా ఉంచండి, ఆపై మీ మడమలను తరలించండి లేదా మీ కాలి వేళ్లను విస్తరించండి. వ్యాయామానికి మిళిత విధానం మీ దూడల యొక్క వివిధ భాగాలను పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. పాదాల సమాంతర స్థానం మధ్య భాగాన్ని అభివృద్ధి చేయడాన్ని లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది, మార్చబడిన మడమలు లోపలి భాగంలో ఉంటాయి మరియు కాలి వెలుపల ఉన్నాయి.

చాలా క్లిష్టమైన మరియు కష్టమైన వ్యాయామం, అధిక భారాన్ని చూపడం.

ప్రారంభ స్థానం

కూర్చోండి, డంబెల్స్ తీయండి.

ప్రదర్శన

ఆమోదించబడిన స్థానం నుండి వీలైనంత ఎత్తుకు దూకండి.

జిమ్ కాంప్లెక్స్

దిగువ వ్యాయామాలు నిర్దిష్టమైనవి. అవి మిడిమిడి మరియు సోలియస్ కండరాలను విడివిడిగా పంపింగ్ చేయడానికి ఉద్దేశించబడ్డాయి మరియు సిమ్యులేటర్లను ఉపయోగించి నిర్వహిస్తారు.

ప్రారంభ స్థానం

యంత్రం యొక్క సీటుపై కూర్చుని, మీ కాలి వేళ్లను మెట్లపై ఉంచండి, మీ మడమలను క్రిందికి చూపండి మరియు మీ మోకాళ్లపై మీటలను తగ్గించి, ఆపై వాటిని లాక్ చేయండి.

పనితీరు సాంకేతికత

మీ సాక్స్‌లను సాధ్యమైనంత ఎక్కువ ఎత్తుకు పెంచండి, తీవ్రమైన పాయింట్‌లో ఆలస్యము చేయండి.

వ్యాయామం సరిగ్గా జరుగుతుందని నిర్ధారించుకోవడానికి, ప్రతి లిఫ్ట్ ముందు మీ దూడ కండరాలను సాగదీయండి.

అవి ఇంట్లో డంబెల్స్‌ని ఉపయోగించి చేసే మాదిరిగానే ఉంటాయి, కానీ మెషీన్‌లో నిర్వహిస్తారు.

ప్రారంభ స్థానం

సపోర్ట్ స్టెప్‌పై మీ కాలి వేళ్లతో నిలబడండి మరియు మీ భుజాలను సపోర్టు కింద ఉంచండి. అదే సమయంలో, మీ మడమలను తగ్గించాలి మరియు మీ దూడలలో ఉద్రిక్తతను అనుభవించాలి.

పనితీరు సాంకేతికత

మీ కాలి మీద వీలైనంత ఎత్తుకు ఎదగండి.

(7 రేటింగ్‌లు, సగటు: 4,71 5లో)

95% మందిలో, దూడ కండరాలు వెనుకబడి ఉంటాయి కండరాల సమూహం. అసమతుల్యతను సరిచేయడానికి, దూడ కండరాల బలం, వాల్యూమ్ మరియు ఆకారాన్ని పెంచడానికి, వారికి ప్రత్యేక శ్రద్ధ ఇవ్వాలి. సామరస్య అభివృద్ధిదూడ కండరాలు, మీ శరీరం యొక్క నిష్పత్తుల సౌందర్య సౌందర్యంతో పాటు, కూడా ఇస్తుంది క్రియాత్మక బలందిగువ శరీరంపై అన్నింటిలోనూ.

దూడ కండరాల వాల్యూమ్‌ను పెంచడానికి ఒక గైడ్

దూడలను పంపింగ్ చేయడంపై బాలికలకు వివరణాత్మక గైడ్ ప్రత్యేక విభాగంలో వ్రాయబడింది, అయితే ఈ రోజు మనం మనిషి దూడలను ఎలా పంప్ చేయాలో గురించి మాట్లాడుతాము.

దూడల అనాటమీ

సాధారణంగా, "దూడలు" అనే పదం ద్వారా చాలా మంది ప్రజలు తక్కువ కాలు యొక్క కండరాలను సూచిస్తారు. కాబట్టి మీకు ఎలాంటి అపార్థం ఉండదు, ఈ కండరాల అనాటమీని క్లుప్తంగా చూద్దాం.

దూడ కండరాలు- డైమండ్ ఆకారపు రూపాన్ని ఏర్పరుస్తుంది, ఆ "దూడలు". అవి ఒకే అకిలెస్ స్నాయువులోకి వెళ్ళే రెండు కండరాల కట్టలను కలిగి ఉంటాయి. మీరు మీ కాళ్ళను పూర్తిగా విస్తరించి మీ మడమలను ఎత్తినప్పుడు ఒప్పందాలు.

సోలియస్ కండరము- దిగువ కాలు కండరాల పరిమాణంలో 2/3 ఏర్పరుస్తుంది. తెలియదు?! ఎమినెన్స్ గ్రిస్, ఇది ప్రత్యేక శ్రద్ధకు అర్హమైనది. దూడ కింద లోతుగా ఉంది. సరైన అభివృద్ధితో, ఇది దూడను బయటికి నెట్టడం ప్రారంభిస్తుంది, తక్కువ లెగ్ యొక్క మొత్తం వెనుక వాల్యూమ్ పెరుగుతుంది. మీరు మీ మోకాళ్లను వంచి మీ మడమలను పైకి లేపినప్పుడు ఒప్పందాలు.

పాదాల సమతుల్యత మరియు స్థితిని కొనసాగించడంలో సహాయపడే అనేక చిన్న కండరాలు కూడా ఉన్నాయి, కానీ మీరు వాటిపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించకూడదు - అవి ఒక మార్గం లేదా మరొకటి దూడల కోసం ప్రధాన వ్యాయామాలలో పాల్గొంటాయి.

దూడ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి నియమాలు - మనిషి యొక్క దూడలను ఎలా పెంచుకోవాలి

నియమం #1. సంకోచం/పొడిగింపు యొక్క పూర్తి స్థాయి

అన్నింటిలో మొదటిది, పూర్తి వ్యాప్తిని నిర్ధారించడానికి, బొటనవేలు కింద ఎల్లప్పుడూ ఒక రకమైన ఎత్తు ఉండేలా చూసుకోండి. చదునైన ఉపరితలంపై నిలబడి దూడ వ్యాయామాలు చేయవద్దు - మీరు ఉపయోగకరమైన వ్యాప్తిని కోల్పోతారు.

ఎక్కువ వ్యాప్తి, ది మరింత పనికండరాలు పని చేస్తాయి, కండరాల పెరుగుదలకు మరిన్ని అవసరాలు.

పూర్తి వ్యాప్తి:

• దూడ కండరాలు పూర్తిగా విస్తరించే వరకు అత్యల్ప స్థానానికి తగ్గించండి. ముఖ్యమైనదిదిగువకు వెళ్లవద్దు మరియు దిగువన విశ్రాంతి తీసుకోవద్దు. స్నాయువులపై వేలాడదీయడం, మీరు కండరాల ఒత్తిడిని కోల్పోతారు, అంటే పని వారికి సులభం అవుతుంది మరియు పెరుగుదలకు ఎటువంటి అవసరాలు లేవు. మధ్యస్థ మైదానాన్ని కనుగొనండి.
• గరిష్ట తగ్గింపు టాప్ పాయింట్. మీ కాలి వేళ్లపై వీలైనంత ఎత్తుకు మరియు కొంచెం పైకి లేవడానికి ప్రయత్నించండి. పైభాగంలో శక్తివంతమైన సంకోచాన్ని సాధించడం ద్వారా మనిషి తన దూడలను పని చేయగలడు.

ఈ సూత్రాన్ని నేర్చుకోవడంలో రెండవ నియమం మీకు సహాయం చేస్తుంది.

నియమం #2. నెమ్మదిగా మరియు మృదువైన వ్యాయామాలు

దూడ వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, నిదానమైన వేగంపై దృష్టి పెట్టండి, ట్రైనింగ్ మరియు తగ్గించే దశలకు సమయాన్ని అనుమతిస్తుంది. ఇది కదలికను బాగా నియంత్రించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. బార్లు లేదా వ్యాయామ యంత్రాలపై దూకడం అవసరం లేదు, మీ దిగువ కాలు కండరాలను పాక్షిక వ్యాప్తితో "సుత్తి" చేయండి - ఇది మీ దూడలను పంప్ చేయడానికి పని చేయదు.

మీ కాలిపై గరిష్ట పెరుగుదల (మరియు కొంచెం ఎక్కువ) సాధించిన తర్వాత, ఈ క్షణాన్ని కాసేపు పట్టుకోండి. ఇవ్వను గొప్ప ప్రాముఖ్యతఎగువ పాయింట్ వద్ద అటువంటి విరామం కోసం సమయం, అది కేవలం ఉండాలి - సగం సెకను/సెకను సరిపోతుంది.

ప్రతి వ్యాయామం యొక్క ప్రతి పునరావృతం కోసం గరిష్ట సంకోచాన్ని రికార్డ్ చేయండి. ఈ విధంగా మీరు మీ దూడలను పూర్తి స్థాయిలో పని చేయమని బలవంతం చేస్తారు, అవి పూర్తిగా కుదించబడిన సమయంలో వాటిని లోడ్‌తో ఉత్తేజపరుస్తాయి.

నియమం #4. సరైన ప్రతినిధి పరిధి

సరిగ్గా పరిశీలిస్తున్నారు ఆచరణాత్మక అనుభవంచాలా మంది అథ్లెట్లకు, దూడ కండరాలకు అత్యంత విజయవంతమైన పునరావృత పరిధి 10 నుండి 15. ఎందుకు ఎక్కువ కాదు? 15 పునరావృత్తులు దాటడం ద్వారా, మీరు నెమ్మదిగా కండరాల ఫైబర్‌లపై పని చేయడం ప్రారంభిస్తారు. ఈ ఫైబర్స్ ఓర్పుకు బాధ్యత వహిస్తాయి. వారు మీ దూడలకు వాల్యూమ్ మరియు ఉపశమనాన్ని ఇవ్వకుండా, పేలవంగా హైపర్ట్రోఫీని కలిగి ఉంటారు.

అదనంగా, సంఖ్య నెమ్మదిగా ఫైబర్స్చాలా మంది వ్యక్తుల దూడలలో ఫాస్ట్ సంఖ్య కంటే చాలా ఎక్కువ కండరాల ఫైబర్స్. ఎందుకంటే దిగువ కాలు యొక్క కండరాలు కాలి మీద భారీ లిఫ్ట్‌లు చేయడానికి రూపొందించబడలేదు, కానీ నడకలో మరియు నిరంతరం ఉపయోగించబడతాయి, అప్పుడు వారికి ఓర్పు అవసరం - ఇది ఖచ్చితంగా సాధించబడుతుంది పెద్ద సంఖ్యలో SMV (నెమ్మదిగా కండరాల ఫైబర్స్).

ముఖ్యంగా ఈ సూత్రంకు సూచిస్తుంది సహజ క్రీడాకారులు, వీరికి అధిక-పునరావృత శిక్షణా విధానం ఆచరణాత్మకంగా పనిచేయదు (MMV హైపర్ట్రోఫీని సాధించడం అంత తేలికైన పని కాదు). సహేతుకమైనదాన్ని ఎంచుకోండి భారీ బరువు, మీరు పైన పేర్కొన్న నియమాలను ఖచ్చితంగా పాటిస్తూ 10 నుండి 15 పునరావృత్తులు చేయగలరు.

నియమం #5. దూడలపై పెద్ద మొత్తంలో ఒత్తిడి

దూడలను ఎలా పంప్ చేయాలో ఆలోచిస్తున్నప్పుడు, మనిషి తన దూడలను కదిలించే పని పద్ధతుల కోసం వెతకాలి. వీటిలో ఒకటి అధిక శిక్షణా భారం.

మీ దూడ వ్యాయామం కనీసం 6-8 వైఫల్య సెట్‌లను కలిగి ఉండాలి. వ్యాయామాల సంఖ్య ఒకటి కావచ్చు (మొదట ప్రారంభకులకు మాత్రమే సిఫార్సు చేయబడింది - 1.2 నెలలు), రెండు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ. IN ప్రతి ఒక్కరూవిధానం, వైఫల్యానికి దగ్గరగా ముగించడానికి ప్రయత్నించండి.

మీరు శిక్షణ ఇచ్చేది పెరుగుతుంది. మీరు శిక్షణ పొందినప్పుడు, అది పెరుగుతుంది.

సరైన అవగాహనలో తిరస్కరణ అంటే ఏమిటి? మీరు తదుపరి పునరావృత్తిని పూర్తి చేయలేనప్పుడు ఇది జరుగుతుంది పరిపూర్ణ సాంకేతికతస్వంతంగా. ఆ. వైఫల్యం విధానం 10-15 పునరావృత్తులు, వీటిలో చివరి 2-3 చాలా కష్టం, కానీ మీరు వాటిని శుభ్రంగా మరియు అందంగా (జెర్కింగ్ లేదా మోసం లేకుండా) నిర్వహిస్తారు.

వారు కేవియర్ను ప్రేమిస్తారు విస్తృతమైన శిక్షణ- వారు అక్కడికి చేరుకోవడానికి చాలా సమయం పడుతుంది).

నియమం #6. మీ దూడలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ప్రత్యేక సమయాన్ని కేటాయించడానికి ప్రయత్నించండి.

ఇక్కడ మూడు ఎంపికలు ఉండవచ్చు:

• ప్రారంభంలో స్క్వాట్స్ ముందు,
• ఎగువ శరీర శిక్షణ సమయంలో ఏదైనా ఇతర రోజు,
• ప్రత్యేక సమయం పూర్తిగా దూడ కండరాలకు కేటాయించబడింది.

లెగ్ వర్కౌట్ చివరిలో దూడలను చేసేటప్పుడు పైన పేర్కొన్న ఐదు నియమాలను అనుసరించడం చాలా కష్టం (కఠినమైనది, కానీ అసాధ్యం కాదు). మొదట, దిగువ శరీరం కోసం ప్రాథమిక మరియు వేరుచేసే వ్యాయామాలు దూడలను అలసిపోతాయి మరియు రెండవది, వ్యాయామం చివరిలో, కేంద్ర భాగం కూడా అలసిపోతుంది. నాడీ వ్యవస్థ, మీకు కావాలంటే, మీ దూడలకు బాగా, సమర్ధవంతంగా మరియు విస్తృతంగా శిక్షణ ఇవ్వడానికి మీకు ఉత్సాహం లేదు.

ప్రజలు తమ పనిని పూర్తి చేయరు అనే వాస్తవంలో ఇది చాలా తరచుగా వ్యక్తమవుతుంది. దూడలపై భారం బలహీనంగా ఉంది - పెరుగుదలకు కొన్ని ప్రోత్సాహకాలు ఉన్నాయి!

మీ దూడలను కొట్టడానికి పూర్తి కార్యక్రమంవాటిని వేరే సమయంలో బయటకు తీయడానికి ప్రయత్నించండి (లెగ్ ట్రైనింగ్ సమయంలో కాదు) మరియు ఫలితాలను సరిపోల్చండి.

మీ దూడలను త్వరగా పంప్ చేయడం ఎలా - శిక్షణా కార్యక్రమం

పైన వివరించిన ఆరు సూత్రాలను అనుసరించడం వల్ల దూడ వ్యాయామాలు అంత ముఖ్యమైనవి కావు. నేను ఇలా చెబుతాను, ఒక వ్యాయామంతో కూడా మీరు మీ దూడలను పైకి పంపవచ్చు, వాటి పెరుగుదలను మార్చవచ్చు చనిపోయిన కేంద్రం, కానీ అన్ని నియమాలకు లోబడి ఉంటుంది.

మీ శిక్షణలో, ఎక్కువగా మాత్రమే ఉపయోగించండి సమర్థవంతమైన కదలికలు, తక్కువ లెగ్ కండరాలు పని చేయడానికి బలవంతంగా పూర్తి వ్యాప్తి. మీరు హైలైట్ చేయవచ్చు ప్రత్యేక వ్యాయామంసోలియస్ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి - ఇది ప్లస్ అవుతుంది.

అత్యంత సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలుదూడల కోసం:

• (దూడ కండరాలు)
• కూర్చున్న దూడ పెరుగుతుంది (సోలియస్ కండరం),
• టో ప్రెస్ (మళ్ళీ దూడ కండరాలు, లెగ్ ప్రెస్ మెషిన్‌లో ప్రదర్శించబడతాయి),
• "గాడిద" దూడను పెంచుతుంది (మేము దూడ కండరాలకు భాగస్వామితో శిక్షణ ఇస్తాము),
• దూడ ఒక కాలు మీద నిలబడి లేస్తుంది (మళ్ళీ దూడను లక్ష్యంగా చేసుకునే వ్యాయామం).

మీకు బాగా నచ్చిన వ్యాయామాలను కలపండి - అవన్నీ పని చేస్తాయి. మరోసారి: మీరు దిగువ కాలు కండరాలకు శిక్షణ ఇచ్చే సూత్రాలను పాటించకపోతే వ్యాయామాలు మాత్రమే మీ దూడలను పెంచడంలో మీకు సహాయపడవు.

ఉదాహరణ శిక్షణ కార్యక్రమం:

• వేడెక్కేలా
• నిలబడి దూడను పెంచుతుంది
• కూర్చున్న దూడను పెంచుతుంది 1-2 వార్మప్ 4 వర్కింగ్ రెప్స్ 10-15 రెప్స్
• హిచ్

లేదా ఇంకొకటి:

• వేడెక్కేలా
• టో ప్రెస్ 1-2 వార్మప్ 4 వర్కింగ్ రెప్స్ 10-15 రెప్స్
• దూడ ఒంటికాలిపై నిలబడి పెరుగుతుంది 4 ప్రతి కాలు మీద 10-15 రెప్స్ పనిచేస్తాయి
• "గాడిద" దూడను పెంచుతుంది 1 వార్మప్ 4 వర్కింగ్ రెప్స్ 10-15 రెప్స్
• హిచ్

ప్రతి విధానాన్ని తిరస్కరణ శైలిలో అమలు చేయండి (పైన చూడండి). సెట్‌ల మధ్య మిగిలిన పాజ్ 1 నిమిషం కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు. దూడలు లోడ్ నుండి నిప్పుతో కాల్చగలవు అనే వాస్తవం ఉన్నప్పటికీ, అవి చాలా త్వరగా తమ పనితీరును పునరుద్ధరిస్తాయి.

ఇతర బ్లాగ్ కథనాలను చదవండి.