పిడికిలితో పుష్-అప్‌లు ఏమి చేస్తాయి? పిడికిలిపై పుష్-అప్‌లు ఏమి ఇస్తాయి: వ్యాయామం యొక్క అన్ని సూక్ష్మబేధాలు

పుష్-అప్‌లు, మీ చేతుల స్థానంతో సంబంధం లేకుండా, మీ కండరాలను నిర్మించడంలో మీకు సహాయపడే ఉపయోగకరమైన ప్రాథమిక వ్యాయామం అని మేము మీకు గుర్తు చేద్దాం.

కింది కారణాల వల్ల మీ పిడికిలితో పుష్-అప్‌లు చేయడం విలువైనదే:

• కొట్టే సమయంలో పిడికిలి యొక్క స్థానం యొక్క సరైన దిశకు దోహదం చేయండి;
• చేతి యొక్క స్నాయువులు బలోపేతం అవుతాయి, ఇది సాధారణం కంటే చాలా బలంగా కొట్టడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది;
• చేతి గాయాలు నిరోధిస్తుంది;
• పిడికిలిపై పిడికిలి మరియు చర్మాన్ని బలపరుస్తుంది.

అయితే నాణేనికి మరో వైపు కూడా ఉంది. దెబ్బతో మీ చేతికి గాయం అయ్యే ప్రమాదం ఉంది. ఇది జరగకుండా నిరోధించడానికి, మీరు అవసరం కిక్ శిక్షణ. బ్యాగ్ ద్వారా. పుష్-అప్‌లు దీనికి పరోక్షంగా మాత్రమే మీకు సహాయం చేస్తాయి.

స్టార్టర్స్ కోసం, మీరు కార్పెట్ లేదా చాప మీద పుష్-అప్‌లు చేయవచ్చు. కానీ మెటికలు విశ్రాంతి తీసుకునే ఉపరితలంపై క్రమంగా గట్టిపడతాయి.

ఈ పుష్-అప్‌ల నుండి ఎటువంటి హాని లేదు - “ఇదంతా మోతాదు గురించి” మరియు సహేతుకమైన విధానం. కానీ వ్యాయామం ఇకపై సరిపోని సమయం వస్తుంది. ప్రభావాన్ని సాధించడానికి మరియు ఫలితాన్ని పెంచడానికి, మీరు చేతి తొడుగులు లేకుండా భారీ బ్యాగ్‌తో పని చేయాలి. అప్పుడు "చివరి బలోపేతం" యొక్క క్షణం గ్రహించబడుతుంది.

ప్రొఫెషనల్ బాక్సర్ల నుండి సలహా: క్యూ బాల్‌తో పంచింగ్ బ్యాగ్‌ను ఖచ్చితంగా కొట్టండి, తద్వారా మీ పిడికిలిపై చర్మం ఒలిచిపోకుండా మరియు మీ చేతికి గాయం కాదు - అటువంటి అథ్లెట్ల గుద్దడం చాలా కాలంగా మొదటి మరియు రెండవ రెండింటినీ అనుమతించింది.

పడుకున్నప్పుడు పిడికిలిపై వివిధ రకాల పుష్-అప్‌లు ఏమిటి? దాని గురించి మరింత చదవండి.

పుష్-అప్‌ల రకాలు

• దూకుతున్నప్పుడు పిడికిలి/అరచేతి స్థానంలో మార్పుతో పుష్-అప్‌లు.
• 1/2/3 జంప్ క్లాప్‌లతో పిడికిలి పుష్-అప్‌లు.
• థాయ్ - పుష్-అప్‌లు వెనుకకు విసిరివేయబడతాయి. పేలుడు పంచింగ్ పవర్ శిక్షణ పొందింది.
• పిడికిలిపై ఒక చేయి పుష్-అప్‌లు.
• విస్తృత పిడికిలిలో రోల్స్.
• అసమాన విమానంలో పుష్-అప్‌లు - ఒక చేతి కొండపై, మరొకటి తక్కువ స్థాయిలో.
• మీ పిడికిలి/వేళ్లపై ప్రత్యామ్నాయ పుష్-అప్‌లు.
• రెండు/ఒక చేతి యొక్క 4, 2, 3, 2, 1 వేళ్లపై పుష్-అప్‌లు.
• అబద్ధం స్థానంలో చేతులు/పిడికిలి స్థానం యొక్క కోణాన్ని ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చడం.

సూత్రప్రాయంగా, నేల నుండి పుష్-అప్స్ చేయడానికి ఇంకా చాలా మార్గాలు ఉన్నాయి. వాటిలో కొన్ని క్రింది వీడియోలో చూపబడ్డాయి. కానీ అక్కడ కూడా మానవ కల్పనతో వచ్చిన ప్రతిదీ లేదు.

వెంటనే గమనించవలసిన మొదటి విషయం ఏమిటంటే, మీకు కీళ్లతో సమస్యలు లేకపోతే, మీ పిడికిలిపై పుష్-అప్‌లు మీకు మాత్రమే ప్రయోజనం చేకూరుస్తాయి, ఎందుకంటే అవి పిడికిలి యొక్క సరైన దిశను ప్రోత్సహిస్తాయి, వాటిపై భారాన్ని పెంచుతాయి. ముంజేయి (క్లాసిక్ పుష్-అప్‌ల మాదిరిగా కాకుండా), చేతి స్నాయువును బలోపేతం చేయడం, చేతులకు నష్టం జరగకుండా చేయడం, మెటాకార్పాల్ ఎముకలను బలోపేతం చేయడం. కఠినమైన ఉపరితలంపై కొట్టేటప్పుడు నొప్పిని తగ్గించడంలో కూడా ఇవి సహాయపడతాయి, ఇది యుద్ధ కళలలో పాల్గొనే వారికి చాలా ముఖ్యమైనది.

పుష్-అప్ టెక్నిక్
ఈ వ్యాయామం చేసే సాంకేతికత క్లాసిక్ రకం పుష్-అప్‌లకు దాదాపు సమానంగా ఉంటుంది. మీరు ఫుల్క్రం పాయింట్లను ఎంచుకోవచ్చు, చూపుడు మరియు మధ్య వేళ్ల కీళ్ళు; లేదా మధ్య వేలు, ఉంగరపు వేలు మరియు చిటికెన వేలు యొక్క కీళ్ళు. మొదటి రెండు పిడికిలి (చూపుడు మరియు మధ్య వేళ్ల కీళ్ళు) పై పుష్-అప్‌లు చేయమని నేను మొదట సలహా ఇస్తాను.

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, భుజాలు, వెనుక, కటి మరియు కాళ్ళ స్థానం ఒకే విమానంలో ఉండాలి. ప్రతి క్రిందికి కదలిక కోసం, పీల్చుకోండి, ప్రతి పైకి కదలిక కోసం, ఆవిరైపో.

మీ వర్కవుట్‌లను వైవిధ్యపరచడానికి, ఏ రకమైన పుష్-అప్‌లు ఉన్నాయో మీరు తెలుసుకోవాలి, అయితే మీకు మంచి ఊహ ఉంటే, మీరు మరిన్నింటితో రావచ్చు)

కాబట్టి, పుష్-అప్‌లు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి

ప్రత్యామ్నాయ పిడికిలి/అరచేతి స్థానంతో జంపింగ్ పుష్-అప్‌లు

పిడికిలిపై ఒక చేయి పుష్-అప్‌లు

అసమాన విమానంలో పుష్-అప్‌లు - ఒక చేతి కొండపై, మరొకటి తక్కువ స్థాయిలో

పిడికిలి/వేళ్లపై ప్రత్యామ్నాయ పుష్-అప్‌లు

థాయ్ పుష్-అప్స్ - పేలుడు కిక్ కోసం, లెగ్ లిఫ్ట్‌తో

ప్రోన్ పొజిషన్‌లో చేతులు/పిడికిలి స్థానం యొక్క కోణంలో వేరియబుల్ మార్పు

1/2/3 జంప్ క్లాప్‌లతో పిడికిలి పుష్-అప్‌లు

పిడికిలిపై పుష్-అప్‌లు - హాని లేదా ప్రయోజనం?

ఫిస్ట్ పుష్-అప్‌లు క్రింది సానుకూల అంశాలను కలిగి ఉంటాయి:

1. కొట్టేటప్పుడు పిడికిలి యొక్క సరైన దిశకు దోహదం చేయండి;
2. చేతి యొక్క స్నాయువులు బలపడతాయి (కాబట్టి మీరు మరింత శక్తివంతంగా సమ్మె చేస్తారు);
3. మణికట్టు గాయాలు నిరోధించబడతాయి;
4. పిడికిలిపై పిడికిలి మరియు చర్మం బలోపేతం అవుతాయి;
5. చేతులు మరియు ఛాతీ యొక్క కండరాలను బలపరుస్తుంది;
6. మెటాకార్పల్ ఎముకలు బలపడతాయి (చేతులు మరియు వేలు కీళ్లకు నష్టం జరిగే ప్రమాదం తగ్గుతుంది).

కొట్టేటప్పుడు మీ చేతికి గాయం కాకుండా ఉండటానికి, మీరు మీ సమ్మెను నిరంతరం సాధన చేయాలి. కానీ పుష్-అప్‌లు కూడా దీనికి సహాయపడతాయి.
పిడికిలిపై పుష్-అప్‌లు హాని కలిగించవని కూడా గమనించాలి - ఇదంతా సహేతుకమైన విధానం మరియు మోతాదు గురించి.
మీరు మీ పిడికిలిపై పుష్-అప్‌లు చేయాలని నిర్ణయించుకుంటే, కానీ మీరు దీన్ని చేయడం చాలా కష్టం, మీరు మీ మోకాళ్లపై ప్రారంభించవచ్చు. మీ కోసం పుష్-అప్‌లు చేసేటప్పుడు, మీకు ఇది ఎందుకు అవసరమో మీరు గుర్తుంచుకోవాలి మరియు మీకు నిజంగా ఇది అవసరమైతే, మీరు వ్యాయామాలను సరిగ్గా చేస్తారు మరియు ఈ రకమైన పుష్-అప్ అందించే లోడ్‌లను తట్టుకోగలుగుతారు.
మీ పిడికిలితో పుష్-అప్‌లు చేయడం ఎలా నేర్చుకోవాలి
వాస్తవానికి, మొదటి రోజుల్లో, ప్రారంభకులు చాలా తప్పు పనులు చేస్తారు. వారు వీలైనంత ఎక్కువ పుష్-అప్‌లు చేయడానికి ప్రయత్నిస్తారు, ఇది ప్రయోజనకరంగా ఉంటుందని అనుకుంటారు, కానీ కాదు, ఇది హానికరం మాత్రమే, ఎందుకంటే ప్రధాన విషయం అతిగా చేయకూడదు.
శ్రమ యొక్క మొదటి రోజులలో, మీ పిడికిలిపై చర్మం ఖచ్చితంగా అనుభూతి చెందుతుంది.

కానీ దీనిని కూడా నివారించవచ్చు. ఉదాహరణకు, మొదట మృదువైన దిండుపై వ్యాయామాలు చేయండి, ప్రతిసారీ ఉపరితలం కఠినమైనది. క్రమంగా, మీ చేతుల చర్మం కఠినమైన అంతస్తుకు అలవాటుపడుతుంది. పుష్-అప్‌ల సమయంలో లోడ్ సాధ్యమయ్యేలా ఉండాలి, మొదటగా, మణికట్టు కీళ్లకు, తద్వారా గాయం జరగదు. మీరు మీ వయస్సు గురించి కూడా వాస్తవికంగా ఉండాలి, లేకపోతే సాధారణ పుష్-అప్‌లు హానికరమైన పరిణామాలకు దారి తీయవచ్చు: మీ స్వంత ఆరోగ్యానికి హాని లేకుండా మీరు వ్యాయామాన్ని ఎన్నిసార్లు పునరావృతం చేయవచ్చో మీరు తెలుసుకోవాలి.
శిక్షణ ప్రభావం
సకాలంలో శిక్షణ తర్వాత, మేము చాలా గొప్ప ప్రభావాన్ని పొందుతాము. చేతులు, కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్ మరియు ఛాతీ కండరాల కండరాలు బలోపేతం అవుతాయి. అలాగే, పిడికిలిపై చర్మం గరుకుగా మారుతుంది, మణికట్టు కీలు బలంగా మారుతుంది, ఇది మంచిది ఎందుకంటే గుద్దేటప్పుడు, వేళ్లు లేదా చేతికి నష్టం జరిగే అవకాశం తక్కువ.
నిరంతర శిక్షణ ద్వారా మాత్రమే ప్రభావం సాధించవచ్చు, లేకపోతే ఆచరణాత్మకంగా ఫలితం ఉండదు. అస్థిరత మరియు సరికాని అమలు కావలసిన ప్రభావాన్ని ఇవ్వవు కాబట్టి. రెండు మూడు రోజులకు ఒకసారి తరగతులు నిర్వహించడం మంచిది. ఈ విధంగా కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుతుంది.

విధానాలు మరియు పుష్-అప్‌ల సంఖ్య ఆశించిన ఫలితంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. కాబట్టి, ఓర్పుకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి, మీరు సెట్‌కు గరిష్టంగా 3-5 విధానాలు పుష్-అప్‌లు చేయాలి మరియు కండరాలను పెంచడానికి మీకు 12-13 పునరావృత్తులు 5-7 విధానాలు అవసరం.

కంటెంట్:

పిడికిలితో ఈ వ్యాయామం చేయడం వల్ల కలిగే తేడాలు మరియు ప్రయోజనాలు ఏమిటి. సరిగ్గా ఎలా చేయాలి. సాంకేతికత యొక్క వైవిధ్యాలు.

పిడికిలిపై పుష్-అప్‌లను అభ్యసించే అథ్లెట్లు తరచుగా ఉన్నారు. వారు దీన్ని ఎందుకు చేస్తారు అనే ప్రశ్నను మీరు అడిగితే, ఖచ్చితమైన సమాధానం పొందడం ఎల్లప్పుడూ సాధ్యం కాదు.

ఈ విధంగా పుష్-అప్స్ చేయడం ఏ ప్రయోజనం కోసం విలువైనది? ఏ ఫలితాలు సాధించబడ్డాయి? సాధ్యమయ్యే అమలు ఎంపికలు ఏమిటి?

సాధారణంగా చెప్పాలంటే, వివిధ యుద్ధ కళలలో పిడికిలి పుష్-అప్‌లను అభ్యసిస్తారు. వారి సహాయంతో, చేతులు పిడికిలిని బలోపేతం చేయడం, అద్భుతమైన భాగాన్ని మరింత శక్తివంతం చేయడం మరియు ఓర్పు మరియు కండరాల బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడం సాధ్యపడుతుంది.మార్షల్ ఆర్ట్స్‌కు దూరంగా ఉన్న క్రీడాకారులు వ్యాయామాన్ని విస్మరించకూడదు. కారణం పిడికిలితో పనిచేయడం రెండు సమస్యలను పరిష్కరించడానికి మార్గాలను తెరుస్తుంది:

• పెరిగిన కదలిక పరిధి (ప్రామాణిక పామ్ రెస్ట్‌తో పోలిస్తే).
• శిక్షణ ప్రక్రియలో వివిధ రకాలను పరిచయం చేయడం.

వ్యాయామం యొక్క లక్ష్యాలు

సాంకేతిక దృక్కోణం నుండి మాట్లాడుతూ, శాస్త్రీయ శిక్షణతో సంతృప్తి చెందని అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు కొత్త రకం పుష్-అప్‌లకు మారాలి. ఈ “సంకలితం” కింది సమస్యలను పరిష్కరించడానికి ఒక అవకాశం:

• పిడికిలి యొక్క అద్భుతమైన భాగాన్ని భద్రపరచండి మరియు సరైన దెబ్బను అందించండి. అటువంటి పుష్-అప్‌లకు ధన్యవాదాలు, ఒక పోరాట యోధుడు ఉంగరం మరియు చిన్న వేళ్లతో కాకుండా చూపుడు మరియు మధ్య వేళ్ల పిడికిలితో కొట్టడం నేర్చుకుంటాడు. తరువాతి సందర్భంలో, పగులు ప్రమాదం పెరుగుతుంది.
• ఎముకల నొప్పి పరిమితిని తగ్గించడం.
• స్నాయువులు మరియు కీళ్లను బలోపేతం చేయడం, ఎందుకంటే నేలతో సంబంధం ఉన్న ప్రాంతం చిన్నది.
• ఎక్కువ వ్యాప్తి కారణంగా ట్రైసెప్స్ మరియు ఛాతీ కండరాలపై తగినంత భారం.
• కండరాల సమన్వయం మరియు సమతుల్య శిక్షణను మెరుగుపరచడం.
• పెరిగిన ఓర్పు మరియు పేలుడు శక్తి.

ఫిస్ట్ పుష్-అప్‌లు మొండి పట్టుదలగల వేళ్ల కీళ్లపై, అలాగే స్నాయువులపై అధిక ఒత్తిడిని కలిగిస్తాయి. దీని అర్థం మీరు మొదట మీ చేతులకు శిక్షణ ఇవ్వాలి, ఆపై అలాంటి శిక్షణను ప్రారంభించాలి.

ఒత్తిడికి శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడానికి, ఈ క్రింది వాటిని చేయండి:

• మొదటి 2-3 వారాలు, మీ మోకాలి కీళ్లపై వాలుతూ వ్యాయామం చేయండి. చేతులు లోడ్‌కు అనుగుణంగా ఉన్న వెంటనే, కాలి వేళ్ళకు పరివర్తన అనుమతించబడుతుంది.
• మీ పిడికిలికి అలవాటు పడే వరకు మృదువైన ఉపరితలం (మత్, రగ్గు) ఉంచండి.

సాధారణ నియమాలు

పని యొక్క ప్రభావం క్రింది అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది:

• ఛాతీ కండరాలపై లోడ్ మీ చేతులు ఉంచిన వెడల్పుపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
• మీ చేతులు ఎంత దగ్గరగా ఉంటే, మీ ట్రైసెప్స్ మరింత చురుకుగా పనిచేస్తాయి.
• లోడ్ పెంచడానికి, మీరు ఒక చేతిని ఉపయోగించడానికి అనుమతించబడతారు.
• లోడ్ తగ్గించడానికి, ఉద్ఘాటన సాక్స్ మీద కాదు, కానీ మోకాళ్లపై ఉంచబడుతుంది.

వ్యాయామాన్ని నిర్మించేటప్పుడు మీరు పైన పేర్కొన్న నియమాలను పరిగణనలోకి తీసుకుంటే, తరగతుల ఫలితాలు రావడానికి ఎక్కువ కాలం ఉండవు. ఈ సందర్భంలో, అదనపు పరికరాల ఉపయోగం అవసరం లేదు. దయచేసి పుష్-అప్స్ సమయంలో, మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి మరియు మీ కటి శరీరానికి అనుగుణంగా ఉండాలి.

అమలు సాంకేతికత

సాధారణ సాంకేతికతను ఉపయోగించి పిడికిలి పుష్-అప్‌లను నిర్వహించాలి. కీ పాయింట్లు క్లాసిక్ వెర్షన్ నుండి భిన్నంగా లేవు. మీ చేతులను సరిగ్గా ఉంచడం మరియు మధ్య మరియు చూపుడు వేళ్ల పిడికిలిపై దృష్టి పెట్టడం ప్రధాన కష్టం. పనిలో ఉంగరపు వేలును చేర్చడానికి ఇది అనుమతించబడుతుంది (పాక్షికంగా మాత్రమే).

ప్రక్రియ ఇలా కనిపిస్తుంది:

1. నేలపై ఒక స్థానం తీసుకోండి (పడుకుని). పాదాలు ఏదైనా ఉపరితలంపై విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి అనుమతించబడతాయి (ఇది శరీరం యొక్క స్థిరీకరణకు హామీ ఇస్తుంది). మీ పిడికిలిని మీ శరీరానికి రెండు వైపులా ఉంచండి (మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా) మరియు వాటిని లంబంగా ఉంచండి.
2. గాలిని విడుదల చేయండి మరియు ఈ సమయంలో మీ శరీరాన్ని పైకి లేపడానికి మీ చేతులు మరియు ఛాతీ కండరాలను బిగించండి. మీ శరీరం నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, ఒక లైన్ ఏర్పడినప్పుడు ఇది సరైనది: కాళ్ళు, పిరుదులు, వెనుక, తల.
3. ట్రైనింగ్ ప్రక్రియలో, ఉదర కండరాలు కూడా పని చేస్తాయి.
4. పీల్చే మరియు మీ శరీరాన్ని నేల వైపుకు తగ్గించండి. మీరు మీ ఛాతీతో ఉపరితలాన్ని తాకలేరు - 3-5 సెంటీమీటర్ల ఖాళీని వదిలివేయండి.

విధానాలు మరియు పునరావృతాల సంఖ్య మీ లక్ష్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. కాబట్టి, స్నాయువులను బలోపేతం చేయడం, ఓర్పును పెంచడం మరియు గరిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయడం లక్ష్యం అయితే, 3-5 సెట్లు సరిపోతాయి. కండరాల పెరుగుదలను వేగవంతం చేయడమే లక్ష్యం అయితే, పిడికిలి వ్యాయామాన్ని సాధారణ పుష్-అప్‌లతో భర్తీ చేయడం విలువ, కానీ అదనపు బరువులతో. ఒక వస్తువు (కుర్చీ లేదా బెంచ్) మీద మీ పాదాలను పెంచడం ఒక ఎంపిక. కానీ ఈ పద్ధతి అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్ల యొక్క ప్రత్యేక హక్కు, దీని కీళ్ళు మరియు స్నాయువులు ఇప్పటికే గట్టిపడతాయి. పునరావృతాల సంఖ్య 10-12 సార్లు తగ్గించబడుతుంది.

సహాయం చేయడానికి అదనపు అంశాలు

వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, అదనపు వస్తువులను ఉపయోగించడం అనుమతించబడుతుంది. కానీ మీ పాదాల క్రింద బెంచ్, కుర్చీ లేదా బెంచ్ ఉంచడం మాత్రమే ట్రిక్ కాదు. లోడ్ పెంచడానికి, వెయిటింగ్ ఉపయోగించడం విలువైనది, దీని పాత్ర బార్బెల్ ప్లేట్, వెయిటెడ్ వెస్ట్, బ్యాక్‌ప్యాక్ లేదా పుస్తకాల సమూహం ద్వారా ఆడబడుతుంది.

కొన్ని పాయింట్లు మినహా అమలు సూత్రం అలాగే ఉంటుంది. కాబట్టి, కాళ్ళు పెరగడానికి సెట్ చేయబడ్డాయి, ఇది చేతులపై లోడ్ పెరుగుదలకు హామీ ఇస్తుంది. ఒక ఆర్క్లో శరీరాన్ని విస్తరించడం లేదా గట్టిగా వంగడం అవసరం లేదు - ఇది సరళ రేఖను నిర్వహించడం మంచిది.

పెక్టోరల్ కండరాలను సాగదీయడానికి, నిపుణులు వస్తువుల మధ్య పుష్-అప్లను చేయాలని సిఫార్సు చేస్తారు, ఉదాహరణకు, రెండు కుర్చీలు. ప్రయోజనం ఏమిటంటే, ఛాతీని చేతుల స్థాయికి దిగువన తగ్గించడం మరియు దానిని సాగదీయడం సాధ్యమవుతుంది. ఫలితాన్ని సాధించడానికి, ఛాతీ చేతులు స్థాయి కంటే తక్కువగా ఉండాలి. ఇక్కడ, అదనపు బరువులు ఉపయోగించడం అనుమతించబడుతుంది, ఇది సాగతీత మెరుగ్గా ఉంటుంది.

వైవిధ్యాలు

పుష్-అప్స్ ఒక మార్పులేని వ్యాయామం అని ఒక అభిప్రాయం ఉంది, దీనిలో ఊహను చూపించడానికి అవకాశం లేదు. ఇది తప్పు. అథ్లెట్లు అదనపు కండరాల సమూహాల అభివృద్ధికి హామీ ఇచ్చే ఎంపికలను అభివృద్ధి చేశారు. అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన పద్ధతులు:

1. స్టాండింగ్ పుష్-అప్‌లు. ఒక ప్రత్యేక లక్షణం ఎగువ మొండెం యొక్క పనికి కనెక్షన్ - ట్రాపెజియస్ మరియు డెల్టాస్. వ్యాయామం చేయడానికి, అదనపు పరికరాలు అవసరం లేదు. భుజం నడికట్టులో పెరుగుదల సాధించడానికి వారానికి 3-4 సార్లు 12-15 పునరావృత్తులు (3-4 సెట్లు) చేస్తే సరిపోతుంది. సాంకేతికత సులభం:
   • వంగి, మీ చేతులను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. ఇక్కడ సమతుల్యతను నిర్ధారించడానికి మీ అరచేతులను విశ్రాంతి తీసుకోవడం మంచిది. కాలక్రమేణా, ఒకరి సామర్ధ్యాలపై విశ్వాసం వచ్చినప్పుడు, అది పిడికిలితో నిర్వహించడానికి అనుమతించబడుతుంది.
   • మీ పాదాలను నేల నుండి నెట్టండి మరియు మీ తల క్రిందికి ఉంచి నిటారుగా నిలబడండి. మీ పాదాలను గోడకు వ్యతిరేకంగా ఉంచండి.
   • మొత్తం వ్యాయామం అంతటా మీ శరీరం మరియు కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.
   • పునరావృత్తులు చేస్తున్నప్పుడు, నేలవైపు కాకుండా నేరుగా ముందుకు చూడండి.
   • మీ తల పైభాగం నేలను తాకే వరకు నెమ్మదిగా క్రిందికి దించండి మరియు అదే లయతో పైకి లేవండి.
   • నెమ్మదిగా పని, మరింత చురుకుగా భుజం నడికట్టు అభివృద్ధి చెందుతుంది మరియు గాయం ప్రమాదం తక్కువగా ఉంటుంది.

   సరిగ్గా నిర్వహించినప్పుడు, ట్రాపెజియస్, సుప్రాస్పినాటస్ మరియు డెల్టాయిడ్ కండరాలు, ఎగువ ఛాతీ మరియు ఇతరులు పని చేస్తాయి.

   

2. ఇరుకైన చేతి స్థానం. ఈ ఐచ్ఛికం ట్రైసెప్స్‌ను పంప్ చేయడానికి మరియు పాక్షికంగా డెల్టాయిడ్‌లు మరియు ఛాతీని లోడ్‌లో ఉంచడానికి అవకాశం. పిడికిలి నేలపై ఉంటుంది, తగ్గించడం నెమ్మదిగా జరుగుతుంది, మరియు ఎగువ స్థానంలో ట్రైసెప్స్ పరిమితికి వక్రీకరించడం అవసరం. మీ తుంటిని చూడండి - అవి కుంగిపోకూడదు. పథకం క్రింది విధంగా ఉంది:
   • మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచండి.
   • ప్రారంభ స్థానం పొందండి.
   • చేతులు స్టెర్నమ్ యొక్క కేంద్ర భాగానికి ఎదురుగా ఉన్నాయి.
   • మీరు పీల్చేటప్పుడు మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి.
   • మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ చేతులను పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంచండి.

   

3. ఒక వైపు. పిడికిలితో ఈ ఎంపికను నిర్వహించడం దాదాపు అసాధ్యం. కారణం ఓపెన్ అరచేతి సమతుల్యతను అందిస్తుంది. వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు పెరిగిన ఓర్పు, వివిధ కండరాల సమూహాలను (ట్రైసెప్స్, ఛాతీ, భుజాలు) బలోపేతం చేయడం. స్నాయువులు ప్రత్యేక ఒత్తిడిని పొందుతాయి. దీన్ని నిర్వహించడానికి, సమతుల్యతను కనుగొనడం మరియు మీ కాళ్ళను సరిగ్గా ఉంచడం చాలా ముఖ్యం. అవి ఎంత విశాలంగా ఉంటే, పుష్-అప్‌లను చేయడం సులభం. కాలక్రమేణా, కాళ్ళు కలిసి వస్తాయి, ఇది 2-3 వారాల తర్వాత ఖచ్చితమైన సాంకేతికతకు హామీ ఇస్తుంది. మీ మోకాళ్ళను నిఠారుగా చేయండి - వారు పాల్గొనకూడదు. మీ దిగువ వీపును గట్టిగా ఉంచండి, మీ కటిని ఎత్తవద్దు. మీ స్వేచ్ఛా చేయి మీ వెనుక ఉండాలి.

   

ఫలితాలు

అటువంటి పుష్-అప్‌లు ఎందుకు అవసరమో మరియు అలాంటి శిక్షణ ఏమి ఇస్తుందో ఇప్పుడు మీకు తెలుసు. ప్రోగ్రామ్‌లో వ్యాయామాన్ని చేర్చడం, అమలు ఎంపికను ఎంచుకోవడం మరియు వ్యాసం నుండి సలహాను అనుసరించడం మాత్రమే మిగిలి ఉంది.

చాలా మంది పురుషులు, అందమైన శరీరాన్ని పెంచుకోవాలనే తపనతో, వ్యాయామశాలలో గంటల తరబడి గడుపుతారు. ప్రయోజనాలు నిస్సందేహంగా స్పష్టంగా ఉన్నాయి, ప్రత్యేకించి ఒక నిర్దిష్ట కండరాన్ని పెంచడానికి లేదా కండరాల సమూహాన్ని పెంచడానికి ఒక ప్రోగ్రామ్ పనిచేస్తుంటే. కానీ కనీస పరికరాలను ఉపయోగించి ఇంట్లో వ్యాయామాలు కూడా పనిచేస్తాయని చాలా మందికి తెలియదు, ప్రత్యేకించి వాటిని చేరుకోవడంలో వ్యవస్థ ఉంటే. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం మరియు వ్యాయామ పద్ధతిని జాగ్రత్తగా అనుసరించడం ద్వారా, మీరు ఆహ్లాదకరమైన ఫలితాలను సాధించవచ్చు.

పుష్-అప్‌లు చాలా సాధారణమైన వ్యాయామం, ఈ శిక్షణా పద్ధతికి అనేక వివరణలు ఉన్నాయి, ఉదాహరణకు, మీ అరచేతులపై విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి బదులుగా, మీరు మీ పిడికిలిని ఉపయోగించవచ్చు. సాంకేతికత అనేక ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది. నేల నుండి పిడికిలి పుష్-అప్‌లను ఉపయోగించి ఏ కండరాలను మార్చవచ్చో ఈ రోజు మనం మాట్లాడుతాము. అరచేతులపై క్లాసిక్ పుష్-అప్‌లతో పోల్చితే మేము ఈ పుష్-అప్‌ల ప్రయోజనాలను కూడా చర్చిస్తాము. శిక్షణ పొందిన కండరాలకు ఏ శిక్షణా కార్యక్రమాలు గరిష్ట ప్రభావాన్ని ఇస్తాయో మరియు ఉత్తమంగా పనిచేస్తాయని మేము సూచిస్తాము.

దీన్ని ఎవరు చేయాలి?

ఈ రకమైన పుష్-అప్ సులభం కాదు మరియు ప్రారంభకులకు కాదు. వాటిని పూర్తిగా మరియు గాయం లేకుండా నైపుణ్యం పొందడానికి, మీరు తయారీ అవసరం. కాబట్టి, మీరు మీ పిడికిలితో నేలపై పుష్-అప్‌లు చేయడం ప్రారంభించాలి:

1. అరచేతులపై నేల నుండి సాధారణ పుష్-అప్‌లు పూర్తిగా ప్రావీణ్యం పొందాయి.
2. క్లాసిక్ పుష్-అప్ వ్యాయామ కార్యక్రమం ఇకపై అది ఉపయోగించినంత ప్రభావవంతంగా పనిచేయదు.
3. మేము ఒక రకమైన శక్తి క్రీడ చేయడం ప్రారంభించాము.
4. అద్భుతమైన ఉపరితలాన్ని రూపొందించడానికి చేతి వెనుక సున్నితత్వాన్ని తగ్గించాలనుకుంటున్నారా.
5. మణికట్టు మరియు చేతి యొక్క స్నాయువులు మరియు కీళ్లను బలోపేతం చేయాలనుకుంటున్నారా.
6. మీరు మీ స్ట్రెయిట్ పంచ్ టెక్నిక్‌కి శిక్షణ ఇవ్వాలనుకుంటున్నారా?

నేల నుండి పిడికిలితో పుష్-అప్‌ల కోసం వ్యాయామాలు ఉపయోగపడతాయి, మొదటగా, పెక్టోరాలిస్ మేజర్ మరియు మైనర్ కండరాలను లోడ్ చేయడానికి. ఈ కార్యక్రమం భుజం యొక్క కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ కండరాలను కూడా పంపుతుంది, ఇది చేతులకు లక్షణ ఉపశమనం ఇస్తుంది. ముంజేయి మరియు చేతి యొక్క కండరాలకు నిస్సందేహమైన ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి మరియు డెల్టాయిడ్ కండరం కూడా శిక్షణ పొందింది. అరచేతులపై పుష్-అప్‌ల మాదిరిగా కాకుండా, పిడికిలిపై ఇలాంటి వ్యాయామాలు చేయి మరియు మణికట్టు యొక్క స్నాయువులను బలోపేతం చేస్తాయి. ఈ విషయాన్ని విస్మరించలేము, ఎందుకంటే పిడికిలితో పుష్-అప్‌లు త్వరలో మణికట్టు యొక్క స్నాయువులను బలోపేతం చేస్తాయి, తద్వారా పోరాటంలో చేతిని తిప్పడం కష్టం.

మీ శారీరక దృఢత్వం స్థాయి మీరు డజను క్లాసిక్ పుష్-అప్‌లను సులభంగా నిర్వహించడానికి అనుమతించినట్లయితే మాత్రమే పిడికిలితో నేలపై పుష్-అప్‌ల ప్రోగ్రామ్ ఉపయోగపడుతుందని నొక్కి చెప్పడం అవసరం. లేకపోతే, మీరు మీ స్నాయువులను గాయపరచవచ్చు, ఆపై మీరు చాలా కాలం పాటు వ్యాయామాల గురించి మరచిపోవలసి ఉంటుంది.

అమలు సాంకేతికత: ప్రారంభ వైఖరి

మీ పిడికిలితో నేలపై పుష్-అప్‌ల గురించి సంక్లిష్టంగా ఏమీ లేదని అనిపిస్తుంది. కానీ వ్యాయామాలు నిజంగా ఉపయోగకరంగా మరియు ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి, మీరు వాటి అమలు యొక్క కొన్ని సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను తెలుసుకోవాలి. వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికతను వివరంగా విశ్లేషిద్దాం.

చాచిన చేతులపై పడుకుని పిడికిలితో పుష్-అప్‌లు నిర్వహిస్తారు. మొదట, కొంత ఉపశమనం కోసం, మీరు మీ మడమలను గోడ లేదా ఇతర పెద్ద మరియు స్థిరమైన వస్తువుకు వ్యతిరేకంగా ఉంచడం ద్వారా మద్దతు ఇవ్వవచ్చు. తల, గ్లూటయల్ కండరాలు మరియు మడమల పైభాగాలు సరళ రేఖను ఏర్పరచాలి. ఈ పరిస్థితి లేకుండా, కండరాల నిర్మాణ కార్యక్రమం అంత ప్రభావవంతంగా ఉండదు. పాదాలను ఒకదానికొకటి తీసుకురావాలి. ఒక కాలుపై మరొకటి విసిరే ఎంపికను ఊహించుకుందాం. మీ చేతులు నిటారుగా మరియు మీ శరీరానికి ముందు మరియు వైపులా 90-డిగ్రీల కోణంలో ఉండాలి. మరోసారి, మీ చేతులను వైపులా ఉంచాల్సిన అవసరం లేదని మేము నొక్కిచెప్పాము, ఇది చాలా క్లాసిక్ పుష్-అప్‌లు. మీ అరచేతులను పిడికిలిలో బిగించి, మీ మణికట్టు లోపలి ఉపరితలాలను ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉంచండి. చేతి యొక్క మొదటి వేలు పిడికిలి లోపల దాగి ఉంటుంది లేదా బయట ఉంటుంది. ప్రారంభకులకు, రెండవ మరియు మూడవ వేళ్లపై దృష్టి పెట్టాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ప్రోస్ నాల్గవ మరియు ఐదవపై ఆధారపడవచ్చు.

పుష్-అప్స్ కోసం నియమాలు

తల, పిరుదులు మరియు మడమల ద్వారా లైన్ అన్ని సమయాల్లో నేరుగా ఉండాలి. ఇది ముఖ్యం. చేతులు మోచేతుల వద్ద వంగి ఉండాలి - శరీరాన్ని తగ్గించేటప్పుడు అవి వైపుకు వెళ్తాయి. మిగిలిన ప్రోగ్రామ్ క్లాసిక్ పుష్-అప్‌ల మాదిరిగానే ఉంటుంది. మీ చేతులను వంచేటప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ చేతులను విస్తరించేటప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి. మీరు నేల వరకు పుష్-అప్‌లు చేస్తే ఇది మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, కాబట్టి పాల్గొన్న అన్ని కండరాలు వీలైనంత ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి.

వ్యాయామాలు చేయడానికి ఉపరితల ఎంపికకు సంబంధించి ఒక ముఖ్యమైన విషయం.

తారు వంటి ఉపరితలం గట్టిగా ఉంటే ఇది మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. కానీ ప్రారంభకులకు ఇది గాయంతో నిండి ఉంది, కాబట్టి మీరు మీ పిడికిలి క్రింద ఒక టవల్ కూడా ఉంచవచ్చు, కాబట్టి చేతిని “గట్టిపడే” కార్యక్రమం నిర్వహించడం మంచిది. పుష్-అప్‌లు చేసేటప్పుడు, శరీరం స్ట్రింగ్ లాగా గట్టిగా ఉండాలి, తద్వారా కండరాలు టోన్ చేయబడతాయి.

రకాలు

పిడికిలి పుష్-అప్ ప్రోగ్రామ్ అలవాటుగా మారినట్లయితే, ఈ వ్యాయామాలను మరింత కష్టతరం చేయండి. అదనపు శిక్షణ కోసం మీరు ఏమి చేయవచ్చు:

1. పుష్-అప్‌ల మధ్య దూకుతున్నప్పుడు, చేతి యొక్క సమూహాన్ని పిడికిలిగా మార్చండి లేదా అరచేతిని మద్దతుగా వదిలివేయండి. లేదా మీరు పిడికిలిని ప్రత్యామ్నాయంగా చేయవచ్చు - వేళ్లు, పిడికిలి - అరచేతి.
2. పనిని మరింత కష్టతరం చేయండి మరియు ఒక వైపు పుష్-అప్‌లను చేయండి.
3. జంపింగ్ క్లాప్‌లను జోడించండి, ఒకదానితో ప్రారంభించి క్రమంగా సంఖ్యను పెంచండి.
4. చేతి స్థాయిలు సరిపోలనప్పుడు అసమాన ఉపరితలంపై పుష్-అప్‌లు చేయండి.
5. శ్వాసతో ప్రయోగాలు చేయండి - ఒకే శ్వాసలో అనేక పుష్-అప్‌లు చేయండి, అడపాదడపా శ్వాసను నిర్వహించండి.
6. మీ పట్టును క్రమానుగతంగా మార్చడం ఆసక్తికరంగా మరియు ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, ఇది విస్తృతంగా లేదా ఇరుకైనదిగా చేస్తుంది. ఇది కండరాలపై లోడ్ స్థాయిని మారుస్తుంది.

కళా ప్రక్రియ యొక్క క్లాసిక్‌లతో పోలిస్తే తేడా

శాస్త్రీయ వ్యాయామాల నుండి తేడా:

• చేతులు భుజం స్థాయిలో ఉండాలి మరియు క్లాసిక్ పుష్-అప్‌లతో, వైఖరిలోని చేతులు భుజాల కంటే వెడల్పుగా ఉంటాయి - గరిష్ట లోడ్ పెక్టోరాలిస్ ప్రధాన కండరాలకు వెళుతుంది.
• మీ పిడికిలిపై విశ్రాంతి తీసుకునేటప్పుడు లోడ్ 2-3 లేదా 4-5 వేళ్లపై కేంద్రీకృతమై ఉంటుంది మరియు సాధారణ పుష్-అప్‌లలో ఇది వాటి ఉపరితలంపై సమానంగా పంపిణీ చేయబడుతుంది.
• పిడికిలితో పుష్-అప్స్ చేస్తున్నప్పుడు, చేతి యొక్క బయటి ఉపరితలం కఠినమైనదిగా మరియు కొట్టడానికి అనుకూలంగా ఉంటుంది.
• శిక్షణ నుండి కండరాల నిర్వచనం రూపంలో ప్రభావం వేగంగా సంభవిస్తుంది, అయితే ఫలితం శిక్షణ యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ మరియు తీవ్రతపై మాత్రమే కాకుండా, వారసత్వంగా వచ్చిన కండరాల నాణ్యతపై కూడా ఆధారపడి ఉంటుందని పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి.

ఈ వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, ఏ ఇతర మాదిరిగానే, గాయాలు మరియు సమస్యలు సాధ్యమే. చాలా తరచుగా, శిక్షణ ప్రారంభించే వారు చేతి యొక్క చర్మంలో గాయాలు మరియు పగుళ్లను ఎదుర్కొంటారు. మీరు అజాగ్రత్తగా లేదా ఎక్కువగా పుష్-అప్స్ చేస్తే, మీరు మీ చేతి మరియు మణికట్టులోని స్నాయువులను దెబ్బతీస్తుంది.

పుష్-అప్‌లు ఎల్లప్పుడూ ధోరణిలో ఉండే వ్యాయామం; వ్యాయామం యొక్క అనేక వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి మరియు వాటిని మాస్టరింగ్ చేసి నిజమైన ప్రోగా మారాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.

పిడికిలి పుష్-అప్స్: ప్రయోజనాలు

వ్యాయామం కండరాలు మరియు కీళ్లపై అదనపు ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది, కాబట్టి మీరు ఎటువంటి సమస్యలు లేకుండా క్లాసిక్ పుష్-అప్‌లను నిర్వహించగలిగితే, మీరు కష్టతరమైన సంస్కరణను నేర్చుకోవడానికి ఇది సమయం. ఇది ఛాతీ, భుజాలు, ట్రైసెప్స్ మరియు ముంజేతులపై భారాన్ని పెంచుతుంది.

వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు ఏమిటి:

• మీ మణికట్టును బలంగా చేస్తుంది, మీరు వాటిని గమనించి వాటిని నిటారుగా ఉంచాలి. వారిపై ఒత్తిడి పెరుగుతుంది, కాబట్టి మీరు వారికి శిక్షణ ఇస్తారు. కొట్టినప్పుడు మీరు మీ మణికట్టును సులభంగా తిప్పవచ్చు, కానీ పిడికిలి పుష్-అప్‌లను క్రమం తప్పకుండా చేయడం వలన ఇది జరగకుండా నిరోధిస్తుంది.
• ముంజేయి వ్యాయామం. ప్రదర్శన చేస్తున్నప్పుడు, ముంజేయి కండరాలు సంకోచించబడతాయి, మీరు స్థిరంగా అనుభూతి చెందుతారు మరియు చిన్న పిడికిలి ప్రాంతంలో సమతుల్యతను కాపాడుకుంటారు.
• ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్. మీరు మీ చేతులను నేరుగా మీ భుజాల క్రింద ఉంచాలి. సాంప్రదాయ పుష్-అప్‌లలో, చేతులు భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటాయి. ఈ విధంగా మీరు మీ ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్ కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తారు.

నేలపై పిడికిలితో పుష్-అప్స్: వారు ఏమి ఇస్తారు?

చాలా మంది వ్యక్తులు వాటి గురించి ప్రత్యేకమైన వాటిపై ఆసక్తి కలిగి ఉన్నారు మరియు వారు ప్రామాణిక పుష్-అప్‌ల నుండి ఎలా భిన్నంగా ఉంటారు? వాస్తవానికి, ఒక తేడా ఉంది, మరియు ముఖ్యమైనది, వారికి ధన్యవాదాలు మీరు మీ చేతులు మరియు మణికట్టు యొక్క బలం మరియు ఓర్పును పెంచుతారు, మీ కీళ్ళు మరియు స్నాయువులను బలోపేతం చేస్తారు.

వ్యాయామం క్రింది కండరాలపై ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది:

• లోపలి మరియు బాహ్య ఛాతీ కండరాలు
• ట్రైసెప్స్
• డెల్టాలు
• ముంజేతులు

వాస్తవానికి, టెక్నిక్ క్లాసిక్ వెర్షన్ నుండి చాలా భిన్నంగా లేదు; అయ్యో, చాలా మంది పురుషులకు శాస్త్రీయ పద్ధతిలో కూడా పుష్-అప్‌లు ఎలా చేయాలో తెలియదు. మీరు వారిలో ఒకరు అయితే, మొదట మీరు సాధారణ సాంకేతికతను నేర్చుకోవాలి మరియు ఆ తర్వాత మాత్రమే మీ పిడికిలితో పుష్-అప్స్ చేయడం ప్రారంభించండి.

నేలపై పడుకుని, మీ పాదాలను గోడకు వ్యతిరేకంగా ఉంచండి, ఈ విధంగా మీరు మీ శరీరాన్ని సాధ్యమైనంతవరకు సరిచేస్తారు, ఇది పనితీరును సులభతరం చేస్తుంది. మీ పిడికిలి పూర్తిగా మూసివేయబడిందని నిర్ధారించుకోండి, ఆపై వాటిని నేలపై ఉంచండి. మీ పిడికిలి మధ్య వేళ్లపై ఎక్కువ భారం ఉన్నట్లు మీరు భావిస్తారు.

మీ మెటికలు మొదటి కొన్ని వర్కవుట్‌లను దెబ్బతీస్తాయి. క్రమంగా వారు ఈ రకమైన భారానికి అలవాటు పడతారు మరియు మీరు నొప్పి లేదా అసౌకర్యం లేకుండా వ్యాయామం చేస్తారు.

ఇప్పుడు మీ చేతులను వీలైనంత వెడల్పుగా విస్తరించండి మరియు వాటిని మోచేతుల వద్ద వంచి, మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి. మీరు అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద ఆలస్యము చేయవచ్చు లేదా, దీనికి విరుద్ధంగా, ప్రారంభ స్థానానికి నిఠారుగా ఉన్న చేతులతో వీలైనంత త్వరగా పైకి లేవండి.

పుష్-అప్‌లు చేసేటప్పుడు, మీ వెనుకభాగం ఖచ్చితంగా నిటారుగా ఉండాలని మర్చిపోవద్దు మరియు ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ వంగవద్దు. మీరు గరిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు పూర్తి చేసే వరకు ఒక్క క్షణం కూడా విశ్రాంతి తీసుకోకండి. మీ శరీరాన్ని కుదుపు చేయకండి, మీ చేతులు మాత్రమే కదులుతున్నాయి మరియు మరేమీ లేదు, మీ శరీరం తీగలా బిగుతుగా ఉంటుంది. వాస్తవానికి, పిడికిలితో పుష్-అప్‌లు చేయడం మొదట కష్టంగా ఉంటుంది, కానీ ఒకటి లేదా రెండు నెలల తర్వాత మీరు సాంకేతికతను పూర్తిగా మెరుగుపరుస్తారు.

క్రమంగా లోడ్ పెంచడానికి ప్రయత్నించండి. ఉదాహరణకు, ఈరోజు మీరు 10 పుష్-అప్‌లు చేస్తే, తదుపరిసారి 12-15 సార్లు చేయండి. కానీ మీరు మీ అమలు నాణ్యతను కూడా పర్యవేక్షించాలి - 15 పేలవమైన వాటి కంటే 10 ఖచ్చితమైన పుష్-అప్‌లు చేయడం ఉత్తమం.

పుష్-అప్‌లను సులభతరం చేయడానికి, వ్యాయామశాలలో శిక్షణ ఇవ్వడం మర్చిపోవద్దు. మీ బలాన్ని పెంచుకోవడం ద్వారా, మీరు చాలా ఎక్కువ ఫలితాలను సాధిస్తారు;

ఎన్ని?

మీరు ఎన్ని పునరావృత్తులు మరియు సెట్‌లను ఆదర్శంగా నిర్వహించాలి? వాల్యూమ్ మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి, 12-15 పునరావృత్తులు, 3 సెట్లు సరిపోతాయి. ఓర్పును పెంచడానికి - 15-25 పునరావృత్తులు, 3-4 సెట్లు.