మీరు వ్యాయామం తర్వాత తింటే ఏమి జరుగుతుంది? సాధారణ కార్డియో తర్వాత తినడం

శిక్షణ తర్వాత, ముఖ్యమైన శారీరక శ్రమతో దెబ్బతిన్న కండరాలు ఉత్ప్రేరక స్థితిలో ఉన్నాయని అర్థం చేసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. వాటిని త్వరగా బయటకు తీసుకురావాలి, విధ్వంసం ప్రక్రియ నుండి తమను తాము సృష్టించుకునే ప్రక్రియకు మారాలి. ఇది చేయకపోతే, కండరాలకు తీవ్రమైన నష్టం జరగవచ్చు.

అందువలన తర్వాత క్రీడా వ్యాయామాలుఖచ్చితంగా తినాలి. కానీ మాత్రమే సరైన ఉత్పత్తులుమరియు లోపల సరైన సమయం.

శిక్షణ తర్వాత మీరు ఎంత త్వరగా తినవచ్చు?

ఈ ప్రశ్నకు సమాధానం, అలాగే ఫిట్‌నెస్ తర్వాత తినడానికి ఆహారాల యొక్క ఖచ్చితమైన ఎంపిక, ఎలాంటి శిక్షణ జరిగిందో నిర్ణయించబడుతుంది.

కార్డియో శిక్షణ:

• తరగతులు పూర్తయిన తర్వాత మీరు 45-60 నిమిషాలు తినవచ్చు;
• ఆకుపచ్చ కూరగాయలతో కూడిన అధిక ప్రోటీన్ ఆహారం సూచించబడుతుంది, ఉదాహరణకు, ఉడికించిన చికెన్కూరగాయల సలాడ్ తో.

శక్తి శిక్షణ మరియు సాగదీయడం:

• తినడానికి సరైన సమయం శిక్షణ తర్వాత 15-30 నిమిషాలు;
• ఉదాహరణకు, బంగాళదుంపలు మరియు గ్రీన్ సలాడ్‌తో ఉడికించిన గొడ్డు మాంసం చూపబడింది.

వ్యాయామం తర్వాత మీరు ఏమి తినవచ్చు మరియు తినాలి? ఉడుతలు

ప్రోటీన్లు మొదటి మరియు అతి ముఖ్యమైన విషయం. కండరాల మరమ్మత్తుకు అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాల యొక్క ప్రధాన మూలం ఇది.

కండరాలను పెంచుకోవడం మరియు బాడీబిల్డర్లుగా మారాలనుకునే పురుషులకు మాత్రమే కాకుండా, వారి వాల్యూమ్‌ను తగ్గించాలని కలలు కనే మహిళలకు కూడా కండరాలను నిర్మించడం ముఖ్యం. సొంత శరీరం. సరైన ఆరోగ్యకరమైన బరువు నష్టంఅదనపు కొవ్వు నిల్వలను కోల్పోవడం ద్వారా ఎల్లప్పుడూ సాధించాలి, కానీ ఖర్చుతో కాదు కండర ద్రవ్యరాశి.

కండరాలు సన్నబడటం అనేది వైద్య కోణం నుండి ప్రమాదకరం మరియు సౌందర్య దృక్కోణం నుండి ఆకర్షణీయం కాదు.

క్రీడలు ఆడిన తర్వాత, ఈ క్రిందివి సూచించబడతాయి:

• చికెన్ మరియు టర్కీ;
• చేప;
• గుడ్లు;
• గొడ్డు మాంసం;

మరియు అటువంటి "భారీ" ఆహారాన్ని తినడం వలన మీరు లావుగా మారవచ్చు మరియు మీ ప్రయత్నాలన్నీ కాలువలోకి వెళ్తాయని మీరు భయపడకూడదు. ఈ "భారీ" ఆహారాన్ని అంగీకరించనప్పుడు అన్ని ప్రయత్నాలు పోతాయి, ఎందుకంటే...

మరొకటి ముఖ్యమైన నాణ్యతజంతువుల ఆహారం దానిలో గణనీయమైన పరిమాణంలో ఉంటుంది, ఇది బరువు తగ్గడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.

అయితే, అత్యంత మంచి మూలంప్రోటీన్ ఇప్పటికీ కాల్చిన లేదా కాల్చిన చికెన్ కాదు, కానీ పాలవిరుగుడు పొడి.

ఎందుకు పాలవిరుగుడు పొడి ఉత్తమ పోస్ట్-వర్కౌట్ పోషణ?

వేగవంతమైన శోషణ

శిక్షణ తర్వాత కండరాలు త్వరగా మరియు సమర్థవంతంగా కోలుకోవడానికి, తిన్న ప్రోటీన్ల యొక్క అమైనో ఆమ్లాలు గరిష్ట స్థాయిలో వాటిని చేరుకోవాలి. తక్కువ సమయం.

పొడి ప్రోటీన్ పాలవిరుగుడుతో తయారుచేసిన పానీయాన్ని శరీరం గ్రహించడానికి 15-30 నిమిషాలు మాత్రమే పడుతుంది. మామూలు ఆహారం ఏదీ అంత త్వరగా జీర్ణం కాదు.

అమైనో ఆమ్లం లూసిన్ భారీ సంఖ్యలో ప్రోటీన్లలో భాగం, అందువల్ల, చేపలు మరియు మాంసం రెండింటిలోనూ ఉంటుంది. అయితే, అక్కడ లూసిన్ కంటెంట్ తక్కువగా ఉంటుంది.

అదే సమయంలో, లూసిన్ చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది ఒక ముఖ్యమైన భాగంఫిట్‌నెస్ తరగతుల తర్వాత పోషణ. ఇది సెల్యులార్ మెకానిజం mTORని సక్రియం చేస్తుంది కాబట్టి, దీనికి బాధ్యత వహిస్తుంది:

• వేగవంతమైన రికవరీ దెబ్బతిన్న కండరాలు;
• మంచి పని థైరాయిడ్ గ్రంధి;
• వ్యాయామం తర్వాత టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలు తగ్గకుండా నిరోధించడం (పురుషులు మరియు స్త్రీలలో), ఇది బరువు తగ్గడానికి శిక్షణ ఇచ్చే వారికి చాలా ముఖ్యం.

లూసిన్ యొక్క రోజువారీ మోతాదు 1-3 గ్రాములు. అయినప్పటికీ, ఫిట్‌నెస్‌లో పాల్గొన్న వ్యక్తులకు, ఈ కట్టుబాటు చాలా ఎక్కువ - 8-16 గ్రాములు. సాధారణ ఆహారాల నుండి అటువంటి మోతాదును పొందడం చాలా కష్టం. ఉదాహరణకు, దీన్ని చేయడానికి మీరు వెంటనే 700 గ్రాముల చికెన్ లేదా 16 తినాలి కోడి గుడ్లు.

కానీ పొడి పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ నుండి చాలా లూసిన్‌ను శోషించడం కష్టం కాదు.

శ్రద్ధ!

మీరు లూసిన్‌తో ప్రత్యేక ఆహార పదార్ధాలను ఉపయోగించకూడదు, ఎందుకంటే కొన్ని క్లినికల్ అధ్యయనాలు వాటిలో చాలా ఉన్నాయి దుష్ప్రభావాలు. సరైన ఎంపిక- ఇది ఖచ్చితంగా పాలవిరుగుడు పాల ప్రోటీన్.

కొన్ని కారణాల వల్ల మీరు మీ ఆహారంలో పాలవిరుగుడు పొడిని చేర్చకూడదనుకుంటే, మీరు సాధారణ ఆహారాల ద్వారా మీ శరీరాన్ని లూసిన్‌తో సంతృప్తపరచడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. కానీ ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, ఇది సులభం కాదు.

100 గ్రాముల ఉత్పత్తులను కలిగి ఉంటుంది తదుపరి పరిమాణంలూసిన్:

హార్డ్ జున్ను	3.6గ్రా
లీన్ గొడ్డు మాంసం	1.7గ్రా
వైల్డ్ సాల్మన్	1.6గ్రా
బాదం	1.5గ్రా
చికెన్	1.4గ్రా
బటానీలు	1.4గ్రా
పచ్చి గుడ్లు	1.0గ్రా
రా గుడ్డు పచ్చసొన	1.4గ్రా
మేక పాలు	0.6గ్రా
పంది మాంసం	0.4గ్రా

సులభం

చాలా మంది వ్యక్తులు వ్యాయామం తర్వాత చికెన్ మరియు బంగాళదుంపలు వంటి ముఖ్యమైన వాటిని తినలేరు. వారు తాగాలనుకుంటున్నారు మరియు మరేమీ లేదు. ఇది చాలా సాధారణమైనది.

పొడి పాలవిరుగుడుతో తయారుచేసిన కాక్టెయిల్ దాహం మరియు ఆకలి రెండింటినీ తగ్గిస్తుంది. ఈ ఆకలి ఇంకా కనిపించలేదు కూడా.

సాపేక్ష సహజత్వం

సహజమైనది మాత్రమే ప్రోటీన్ ఉత్పత్తులుముఖ్యమైన ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటాయి మరియు కండరాల పునరుద్ధరణకు సహాయపడతాయి. కానీ అలాంటి ఉత్పత్తులు ఆచరణాత్మకంగా సాధారణ దుకాణాలలో విక్రయించబడవు. ఉదాహరణకు, మీరు ధాన్యం కంటే గడ్డితో పెరిగిన ఆవుల నుండి గొడ్డు మాంసం కావాలి.

పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ సప్లిమెంట్ తరచుగా ప్యాక్ చేయబడిన దానికంటే అధిక నాణ్యత గల పాలతో తయారు చేయబడుతుంది. తరచుగా ఎల్లప్పుడూ అర్థం కాదు. కానీ మీరు ప్రయత్నిస్తే, మీరు కనుగొనవచ్చు సహజ ఉత్పత్తివిశ్వసనీయ తయారీదారుల నుండి. నిజమే, ఇది చౌకగా ఉండదు.

వ్యాయామం తర్వాత మీరు ఏమి తినకూడదు? కార్బోహైడ్రేట్లు

మంచి ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీ హామీ మాత్రమే కాదు సాధారణ బరువు, కానీ సాధారణంగా ఆరోగ్యం కూడా. అందుకే .

మీరు వ్యాయామం చేసిన తర్వాత తక్కువ మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్న ఆహారాన్ని తీసుకుంటే, ఇది మీరు చాలా తక్కువ తినడం కంటే ఇన్సులిన్ సున్నితత్వాన్ని మరింత ప్రభావవంతంగా పెంచుతుందని నిరూపించబడింది, అనగా, కేలరీలలో మిమ్మల్ని తీవ్రంగా పరిమితం చేస్తుంది.

వ్యాయామం తర్వాత నిషేధించబడిన కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలలో కేకులు, పేస్ట్రీలు, ఐస్ క్రీం మరియు తృణధాన్యాలు మాత్రమే కాకుండా, ఆరోగ్యకరమైనవిగా పరిగణించబడే ఆహారాలు మరియు పానీయాలు కూడా ఉన్నాయి.

కిందివి నిషేధించబడ్డాయి:

• పండ్ల రసాలు;
• క్రీడా పానీయాలు;
• వివిధ శక్తి బార్లు;
• పండ్లు మరియు ఎండిన పండ్లు.

ఈ “ఆరోగ్యకరమైన” ఆహారాలన్నీ పెద్ద మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉంటాయి, వీటిలో సింహభాగం.

ఫిట్‌నెస్ తర్వాత ఫ్రక్టోజ్ మరియు ఇతర కార్బోహైడ్రేట్ల వినియోగం బరువు తగ్గడానికి మీ ప్రయత్నాలన్నింటినీ రద్దు చేస్తుంది శారీరక శ్రమ.

అన్ని తరువాత, ఫ్రక్టోజ్ క్లాసికల్ అభివృద్ధికి ప్రధాన కారణాలలో ఒకటి మెటబాలిక్ సిండ్రోమ్, ఇది ఇలా వ్యక్తీకరించబడింది:

• అదనపు కొవ్వు నిల్వలు ఏర్పడటం, ప్రధానంగా లో ఉదర ప్రాంతం, - "బీర్" బొడ్డు;
• అథెరోస్క్లెరోసిస్‌కు దారితీసే పేలవమైన లిపిడ్ ప్రొఫైల్;
• ఉన్నతమైనది రక్తపోటు;
• రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను పెంచింది.

అదనంగా, ఫ్రక్టోజ్ గ్రోత్ హార్మోన్ ఉత్పత్తికి ఆటంకం కలిగిస్తుంది, ఇది బరువు తగ్గడానికి అవసరం మరియు ఇది ప్రధాన ప్రయోజనాల్లో ఒకటి.

మీరు ఇప్పటికీ కొంత మొత్తంలో పండ్లను తినాలనుకుంటే, ఉదాహరణకు, వాటిని మీ పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ షేక్‌లో చేర్చండి, ఆపై తక్కువ మొత్తంలో ఫ్రక్టోజ్ ఉన్న వాటిని ఎంచుకోండి. సాధారణంగా ఇవి బెర్రీలు.

ఏ పండ్లు మరియు బెర్రీలలో ఎంత ఫ్రక్టోజ్ ఉందో చూపిస్తుంది.

శ్రద్ధ! మినహాయింపు - కార్బోహైడ్రేట్లు + ఎల్-కార్నిటైన్

ఏదైనా నియమానికి ఎల్లప్పుడూ మినహాయింపులు ఉంటాయి. బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామం చేసిన తర్వాత కార్బోహైడ్రేట్లలో అధికంగా ఉన్న ఆహారాన్ని తినకూడదని సిఫార్సు నుండి, అవి కూడా చేర్చబడ్డాయి. మరియు వారు బరువు తగ్గడానికి ఉపయోగపడే కొన్ని సప్లిమెంట్లను తీసుకోవడంతో సంబంధం కలిగి ఉంటారు.

కాబట్టి మరింత ఉంటే వేగవంతమైన క్షీణతమీ బరువు లేదా పెరుగుదల శారీరక ఓర్పు, మీరు ఎల్-కార్నిటైన్‌తో ఆహార పదార్ధాలను తీసుకుంటున్నారు, అప్పుడు మీరు వాటిని నేపథ్యానికి వ్యతిరేకంగా తీసుకోవాలి కార్బోహైడ్రేట్ ఉత్పత్తులుమరియు శిక్షణ తర్వాత. ఇది హామీ ఇచ్చే ఈ విధానం ఉత్తమ ఫలితాలు.

ఈ పదార్థంలో మీరు వివరణాత్మక సమాచారాన్ని కనుగొనవచ్చు. మరియు ఎవరు ఈ సప్లిమెంట్ తీసుకోవాలో మరియు ఎవరు సులభంగా తిరస్కరించగలరో కూడా కనుగొనండి.

ముగింపులు

1. బరువు తగ్గడానికి శిక్షణ తర్వాత, మీరు తప్పనిసరిగా తినాలి. మీరు ఆకలితో ఉంటే, బరువు సాధారణీకరణతో సహా శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు మీరు తినేటప్పుడు కంటే తక్కువగా ఉంటాయి.

2. ఫిట్‌నెస్ తరగతుల తర్వాత ఆహారం ప్రోటీన్‌గా ఉండాలి. ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ ఇది కార్బోహైడ్రేట్లు కాదు. మినహాయింపు ఎల్-కార్నిటైన్ సప్లిమెంట్లను తీసుకోవడం, ఇది కార్బోహైడ్రేట్లతో ఉత్తమంగా కలిపి ఉంటుంది. ఇది వాటిని మరింత పూర్తిగా గ్రహించడానికి అనుమతిస్తుంది.

మీరు క్రమం తప్పకుండా వెళ్తుంటే వ్యాయామశాలమరియు సుదీర్ఘ ప్రదర్శన తీవ్రమైన లోడ్, శిక్షణ తర్వాత మీరు ఏమి తినవచ్చో శ్రద్ధ వహించండి. కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రొటీన్‌లను కలిగి ఉన్న అల్పాహారం లేదా భోజనం మీ ప్రయత్నాల ఫలితంగా మీరు ఎలా పురోగమిస్తుంది మరియు పురోగతిని ప్రభావితం చేస్తుంది. బరువు తగ్గాలని ప్రయత్నిస్తున్న వారు ఎక్కువ కేలరీలను జోడించకుండా ఉండటానికి పోస్ట్-వర్కౌట్ భోజనాన్ని దాటవేయడానికి శోదించబడవచ్చు, కానీ ఇది పొరపాటు. చురుకైన వ్యక్తులుబరువు తగ్గడానికి మరియు బరువు పెరగడానికి ప్రయత్నించే వారు తప్పక వ్యాయామం చేసిన తర్వాత తప్పకుండా ఆహారం తీసుకోవాలిరికవరీ వేగాన్ని పెంచడానికి మరియు అధిక ఆకలిని నిరోధించడానికి, ఇది రోజు తర్వాత అతిగా తినడానికి కారణమవుతుంది.

వ్యాయామం తర్వాత పోషణ యొక్క ప్రాముఖ్యత

మీ వ్యాయామం చుట్టుపక్కల 30 నిమిషాల నడకను కలిగి ఉన్నప్పుడు వ్యాయామం తర్వాత మీరు తినవలసిన అవసరం లేదు, కానీ మీరు మారథాన్ కోసం శిక్షణ పొందుతున్నట్లయితే లేదా కేవలం ట్రైనింగ్ చేస్తుంటే భారీ బరువులు, పోస్ట్-వర్కౌట్ తినడం కీలకం.
కఠినమైన లేదా సుదీర్ఘమైన వ్యాయామం తర్వాత, తినడం వల్ల మీరు మండుతున్న శక్తిని తిరిగి నింపడంలో సహాయపడుతుంది మరియు మీ కండరాలు ప్రోటీన్‌ను పునరుద్ధరించడంలో సహాయపడుతుంది. వినియోగం సరైన రకంవ్యాయామం తర్వాత తినడం కూడా మీ శరీరం శక్తి కోసం కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి లేదా మరమ్మత్తు చేయడానికి ప్రోత్సహిస్తుంది. మీరు బల్క్ అప్ లేదా బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు, మీరు కండరాలను కోల్పోకూడదనుకుంటున్నారు, కాబట్టి వ్యాయామం తర్వాత తినడం మీ కండరాలను టోన్ చేస్తుంది, మీ జీవక్రియను పెంచుతుంది మరియు మీకు మంచి అనుభూతిని కలిగిస్తుంది.

శిక్షణ తర్వాత మీరు ఏమి తినవచ్చు?

మీరు వ్యాయామం చేసినప్పుడు, మీ శరీరం గ్లైకోజెన్‌ను ఉపయోగిస్తుంది, ఇది మీ కండరాల నుండి తక్షణ శక్తి కోసం ఉపయోగించే కార్బోహైడ్రేట్ రకం. నాణ్యమైన కార్బోహైడ్రేట్‌లను కలిగి ఉండే పోస్ట్-వర్కౌట్ ఫాలో-అప్ భోజనం – వంటివి: తృణధాన్యాలు, పిండి కూరగాయలు మరియు పండ్లు ఈ నిల్వలను తిరిగి నింపడంలో సహాయపడతాయి. ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి శిక్షణ తర్వాత, కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం ప్రతి భోజనానికి 60 నుండి 100 గ్రాముల నికర కార్బోహైడ్రేట్ల వరకు ఉండాలి. ఇది రోజంతా మీరు కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తాన్ని ఎలా పంపిణీ చేస్తారనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. బరువు పెరగడానికి, మీరు ప్రతి కిలోగ్రాము బరువుకు 3-4 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరం.మరియు అవసరమైనకాటేజ్ చీజ్, పాలు, చీజ్, మాంసం, చేపలు, గుడ్లు వంటి జంతు ప్రోటీన్‌లను పోస్ట్-వర్కౌట్ ఫుడ్ కలిగి ఉంటుంది. ఇటువంటి ప్రోటీన్లు కండరాల పెరుగుదల మరియు మరమ్మత్తును ప్రేరేపించడానికి మీ శరీరం స్వయంగా ఉత్పత్తి చేయలేని అన్ని అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటాయి. బ్రాంచ్ చెయిన్ అమైనో ఆమ్లాలు వాలైన్, ఐసోలూసిన్ మరియు లూసిన్ రికవరీని ప్రోత్సహించడంలో ముఖ్యంగా ముఖ్యమైనవి. పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్, కాసైన్, గొడ్డు మాంసం, చికెన్, సోయా, గుడ్లు, చేపలు మరియు కొన్ని విత్తనాలు మరియు గింజలు మూలాలు. అవసరమైన మొత్తంశిక్షణ తర్వాత ప్రోటీన్ 20-30 సంవత్సరాలు.

శిక్షణ తర్వాత మీరు ఎంత త్వరగా తినవచ్చు?

వ్యాయామం తర్వాత ఆహారం తీసుకోవాలి మీ వ్యాయామం పూర్తయిన తర్వాత సుమారు 30-40 నిమిషాల తర్వాత. ఈ సమయంలో మీ శరీరం ఉపయోగించవచ్చు పోషకాలు, ప్రత్యేకంగా కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్లు కొవ్వు నిల్వ కోసం ఇంధనానికి బదులుగా కేలరీలను కలిగి ఉంటాయి. అదృష్టవశాత్తూ, ఈ సమయంలో తినే ఆహారం నుండి అన్ని పోషకాలు శరీరం పూర్తిగా గ్రహించబడతాయి మరియు కొవ్వులు లేదా కార్బోహైడ్రేట్లు వృధా కావు. శరీరపు కొవ్వు. కాబట్టి దాని గురించి ఎక్కువగా భయపడవద్దు ముఖ్యమైన రిసెప్షన్ఆహారం, మరియు మీరు బరువు కోల్పోతున్నారా లేదా పెరుగుతున్నారా అనేది పట్టింపు లేదు. ఈ సందర్భంలో, మీ లక్ష్యం కండరాన్ని పొందడం అయితే మీరు ఏ రోజులో శిక్షణ ఇస్తున్నారనేది పట్టింపు లేదు. ఆహారంలో ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు రెండూ తప్పనిసరిగా ఉండాలి.ఇది రాజ్యాంగం మరియు రెండింటికీ వర్తిస్తుంది. ఈ భోజనం సమయంలో, గరిష్టంగా మీ కొవ్వు తీసుకోవడం తగ్గించండి, అవి ప్రోటీన్ల విచ్ఛిన్నతను నిరోధిస్తాయి మరియు జీర్ణక్రియను నెమ్మదిస్తాయి. (నెమ్మదైన జీవక్రియతో పెద్ద నిర్మాణం), మీరు కండరాలను పొందాలనుకుంటే, అదే పోషక పరిస్థితులు అనుకూలంగా ఉంటాయి. కానీ బరువు కోల్పోవడం లక్ష్యం అయితే, శక్తి లోటును నిర్ధారించడానికి మరియు కొవ్వు దహనాన్ని పెంచడానికి రోజు రెండవ సగంలో మరియు శిక్షణ తర్వాత కార్బోహైడ్రేట్లను తొలగించవచ్చు.

స్నాక్స్

సౌకర్యవంతమైన అల్పాహారం కోసం, మీరు పొడిని కలపడానికి షేకర్‌ని ఉపయోగించవచ్చు పండ్ల రసం, మరియు అరటిపండు సంచిని ప్యాక్ చేయండి లేదా ట్యూనా డబ్బాను తెరిచి గోధుమ రొట్టెతో తినండి. మంచి పోస్ట్-స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్ ఫుడ్స్‌లో బెర్రీలతో కూడిన పెరుగు లేదా గిలకొట్టిన గుడ్లు మొత్తం గోధుమ టోస్ట్ మరియు టోఫుతో కలిపి ఉండవచ్చు. పోర్టబుల్ స్నాకింగ్ ఎంపికలు మీరు భోజనం చేస్తున్నాయని నిర్ధారిస్తాయి సరైన సమయం, మీరు ఇంటికి వచ్చే వరకు వేచి ఉండి ఒక గంట వృధా చేసే బదులు.

వ్యాయామం తర్వాత కూడా తినడం నిరోధిస్తుందితదుపరి అతిగా తినడం.

గుర్తుంచుకోండి, మీరు స్త్రీ అయినా లేదా పురుషుడైనా పట్టింపు లేదు, మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటున్నారా లేదా బరువు పెరగాలనుకుంటున్నారు - మీరు శిక్షణ తర్వాత తినడం అవసరం!ఈ అవసరమైన పరిస్థితి, అందుకున్న ఆహారం పూర్తిగా గ్రహించబడుతుంది కాబట్టి. మరియు బరువు తగ్గేటప్పుడు వ్యాయామం తర్వాత ఉపవాసం, మీరు మరింత బర్న్ చేస్తారని నమ్ముతారు మరింత కొవ్వు, అది విలువైనది కాదు. మీరు మీ జీవక్రియను నెమ్మదిస్తుంది, రికవరీ కోసం వినియోగించిన కేలరీలను వెంటనే బర్న్ చేయడానికి బదులుగా, రెండు గంటల తర్వాత ఆహారం తీసుకోవడం రూపంలో గ్రహించబడుతుంది. చర్మము క్రింద కొవ్వు. మీరు సాయంత్రం శిక్షణ ఇస్తే- శిక్షణ తర్వాత 40 నిమిషాలు కార్బోహైడ్రేట్ల గురించి భయపడవద్దు, కానీ మీరు ఈ సమయాన్ని కోల్పోతే, మీరు ఖచ్చితంగా పొందుతారు కొవ్వు కణజాలము. చివరి ప్రయత్నంగా, మీరు పెద్దగా ఉన్నట్లయితే ప్రోటీన్లను తీసుకోవాలి అధిక బరువు, వ్యాయామం చాలా ఆలస్యంగా ముగిస్తే కార్బ్‌ని తీసివేయండి. ఏదైనా సందర్భంలో, ఏదైనా లక్ష్యాలను సాధించడానికి కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్లు రెండూ అవసరం.

వీడియో ఆకృతిలో శిక్షణ తర్వాత సరైన పోషణ

వ్యాయామం తర్వాత సరైన ఆహారం ఎలా ఉండాలి? ఈ ప్రశ్న బహుశా వారి శరీరాన్ని నిర్మించే ప్రతి ఒక్కరికీ ఆసక్తిని కలిగిస్తుంది. ఈ అంశం సమాచారం లేకపోవడంతో బాధపడదు - గురించి శిక్షణ తర్వాత మీరు ఏ ఆహారాలు తినవచ్చు?, వారు తరచుగా మరియు చాలా వాదిస్తారు. గురించి పదార్థాల భారీ మొత్తంలో మధ్య సరైన రికవరీతరగతుల తర్వాత వేరు చేయడం చాలా కష్టం ఉపయోగపడే సమాచారం. వ్యాయామం తర్వాత మీరు కార్బోహైడ్రేట్లను తినాలని కొందరు అంటున్నారు, మరికొందరు ప్రోటీన్లు, వ్యాయామం తర్వాత నీరు పూర్తిగా ప్రత్యేక సమస్య. కాబట్టి ఇందులో ఏది నిజం మరియు ఏది అబద్ధం? దాన్ని గుర్తించడానికి ప్రయత్నిద్దాం.

శిక్షణ తర్వాత సరైన పోషకాహారం ఎంత ముఖ్యమైనది?

బరువు తగ్గడానికి శిక్షణ తర్వాత సరైన పోషకాహారం, లేదా, దీనికి విరుద్ధంగా, బరువు పెరుగుట, చాలా ముఖ్యమైనది, మరియు చాలా నేరుగా ప్రభావితం చేస్తుంది తుది ఫలితం. మీరు దానిని అర్థం చేసుకోవాలి ఏరోబిక్ మరియు వాయురహిత వ్యాయామం సమయంలో, శరీరంలో దాదాపు అదే ప్రక్రియలు జరుగుతాయి- మార్పులు హార్మోన్ల నేపథ్యం, జీవక్రియ వేగవంతం చేస్తుంది, నాశనం చేస్తుంది కండరాల ఫైబర్స్. అందువల్ల, శిక్షణకు ముందు మరియు తరువాత సరైన పోషకాహారం రెండు సందర్భాల్లోనూ సమానంగా ఉంటుంది.

బరువు పెరగడానికి శిక్షణ తర్వాత సరైన పోషణ: కండరాల గ్లైకోజెన్‌ను పునరుద్ధరించడం, కార్బోహైడ్రేట్ విండోను మూసివేయడం

శక్తి శిక్షణ తర్వాత భోజనం ఖచ్చితంగా వీటిని కలిగి ఉండాలి: అధిక కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలుకండరాల గ్లైకోజెన్ నిల్వలను పునరుద్ధరించడానికి ఇది అవసరం. ఈ నియమాన్ని విస్మరించడం వల్ల శరీరం కండరాలను కాల్చడం మరియు కొవ్వును పొందడం ప్రారంభిస్తుంది. కాబట్టి గుర్తుంచుకోండి: పోస్ట్-వర్కౌట్ పిండి పదార్థాలు చాలా ముఖ్యమైనవి.

శిక్షణ తర్వాత మీరు ఎంతకాలం తినవచ్చు?

దాదాపు 30 నిమిషాలలోపాఠం ముగిసిన తర్వాత, అని పిలవబడేది " కార్బోహైడ్రేట్ విండో" ఈ సమయంలో, శరీరం కార్బోహైడ్రేట్లను ముఖ్యంగా చురుకుగా తినడం ప్రారంభిస్తుంది (సాధారణం కంటే 3-4 రెట్లు వేగంగా). వ్యాయామం తర్వాత, మీరు అధిక కార్బోహైడ్రేట్, తక్కువ ఫైబర్ కలిగిన భోజనం తినాలి.- అటువంటి ఆహారం శరీరం వేగంగా గ్రహించబడుతుంది.

బరువు పెరగడానికి శిక్షణ తర్వాత ఏమి మరియు ఎలా తినాలి

మేము కనుగొన్నట్లుగా, శక్తి శిక్షణ తర్వాత పోషకాహారంలో ప్రధానంగా కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు ఉండాలి. పోస్ట్ వర్కౌట్ ఫుడ్ గా గంజిలు చాలా బాగుంటాయి.(బుక్వీట్, వోట్మీల్, పెర్ల్ బార్లీ, మిల్లెట్), అరటిపండ్లు, తెల్ల బియ్యం, పాస్తా, ఊక రొట్టె.

కార్బోహైడ్రేట్లతో పాటు, సరైన పోస్ట్-వర్కౌట్ న్యూట్రిషన్ కూడా ఉండాలి ప్రోటీన్ ఉత్పత్తులు. తక్కువ కొవ్వు చేపలు, గుడ్లు, పౌల్ట్రీ మరియు కాటేజ్ చీజ్ దీనికి బాగా సరిపోతాయి.

తరగతుల తర్వాత సహజ ఆహారాన్ని తినడం సాధ్యం కాకపోతే, మీరు ఉపయోగించవచ్చు క్రీడా పోషణ.వ్యాయామం చేసిన తర్వాత, ప్రోటీన్ షేక్ లేదా మాస్ గెయినర్ తాగడం మంచిది.

ఏరోబిక్ వ్యాయామం తర్వాత సరైన పోషణ

బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామం తర్వాత తినడం బరువు పెరగడానికి వ్యాయామం తర్వాత తినడం కంటే కొంచెం భిన్నంగా ఉంటుంది.

శిక్షణ తర్వాత మీరు ఎంతకాలం తినవచ్చు?

మీ శిక్షణ ప్రభావాన్ని పెంచడానికి, వ్యాయామం తర్వాత 1-2 గంటలు తినవద్దు.కానీ ఇది ఆహారానికి మాత్రమే వర్తిస్తుంది - శిక్షణ తర్వాత, మీరు నీరు త్రాగవచ్చు, మరియు అపరిమిత పరిమాణంలో.

బరువు తగ్గడానికి శిక్షణ తర్వాత మీరు ఏమి తినవచ్చు?

1-2 గంటల తర్వాత, మీరు ప్రోటీన్ ఆహారాలు తినాలి. ఉత్తమ ఆహారంబరువు తగ్గడానికి వ్యాయామం తర్వాత ఇలా ఉంటుంది:

• - స్కిమ్ చీజ్;
• - గుడ్డు తెల్లసొన;
• - లీన్ చేప;
• - ఉడికించిన చికెన్ బ్రెస్ట్;
• - ఉడికించిన స్క్విడ్ మాంసం.

ప్రోటీన్ ఉత్పత్తులతో పాటు, శిక్షణ తర్వాత మీరు కూరగాయల సలాడ్ తినడానికి కూడా మిమ్మల్ని అనుమతించవచ్చు.

వ్యాయామశాలలో పని చేయడం కేవలం 50% విజయం మాత్రమే, మిగిలిన 50% ఫిట్‌నెస్ క్లబ్ వెలుపల సాధించబడుతుంది. అందుకే శిక్షణ తర్వాత సరిగ్గా ఎలా కోలుకోవాలో తెలుసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. పైన పేర్కొన్న అన్ని పోషక నియమాలను అనుసరించండి మరియు మీరు అందుకుంటారు ఆశించిన ఫలితాలు, అది తొలగిపోతుంది అదనపు పౌండ్లు, లేదా చాలా వేగంగా కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం. డాక్టర్ వాగ్దానం!

బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామానికి ముందు మరియు తర్వాత తినడం గురించి తక్కువ అంచనా వేయకండి. వ్యాయామానికి ముందు మరియు తర్వాత మీరు తినే ఆహారాలు మీ వ్యాయామ పనితీరును ప్రభావితం చేస్తాయని భావిస్తున్నారు. ఉంది అనుకుంటే కొన్ని ఉత్పత్తులు, బరువు తగ్గడానికి మీరు తినవచ్చు మరియు తినకూడదు, అప్పుడు సాధారణంగా మీరు చెప్పింది నిజమే. కొవ్వును కాల్చడానికి వ్యాయామానికి ముందు మరియు తర్వాత ఏమి తినాలో గుర్తించడం చాలా కష్టం అని మీరు అనుకోవచ్చు, కానీ అది కాదు.

బరువు తగ్గడానికి ప్రధాన పరిస్థితి రోజుకు ఖర్చు చేయడం. ఎక్కువ కేలరీలుమీరు ఏమి తింటారు.

ఇది చాలా సులభం, బరువు తగ్గడానికి, మీరు మీ కేలరీల తీసుకోవడం పెంచడం లేదా మీ కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించడం ప్రారంభించాలి. క్రీడలు - గొప్ప ఎంపికవ్యాయామం కారణంగా కాలిపోయిన కేలరీల సంఖ్యను పెంచుతుంది, అలాగే కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుతుంది, ఇది దాని శక్తి తీవ్రత కారణంగా బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది.

మీరు కొవ్వును కాల్చాలనుకుంటున్నారా, కండరాలను నిర్మించాలనుకుంటున్నారా లేదా ఏమి చేయాలి? మీరు బలం మరియు ఓర్పును పెంచుకోవాలనుకుంటున్నారా లేదా ఆరోగ్యంగా ఉండాలనుకుంటున్నారా? ఇది మీరు తినే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. కేలరీల తీసుకోవడం మరియు ప్రోటీన్లు, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వుల సమతుల్యత కీలకం సరైన పోషణబరువు నష్టం కోసం శిక్షణ ఉన్నప్పుడు.

మీరు మీ కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించడానికి ఉపవాసం ప్రారంభించాలని నిర్ణయించుకుంటే, అలా చేయకండి. కేలరీల తీసుకోవడం తగినంతగా ఉండాలి సాధారణ పనితీరుశరీరం.

ఆహారంలో కేలరీలు గణనీయంగా తగ్గినందుకు ధన్యవాదాలు, మీరు బరువు కోల్పోతారు మరియు కొవ్వును కూడా కాల్చేస్తారు, కానీ ఎక్కువ కాలం కాదు. శరీరం సంతులనం కోసం కృషి చేస్తుంది మరియు అది అందుకున్న కిలో కేలరీల పరిమాణానికి అనుగుణంగా జీవక్రియను సాధారణీకరిస్తుంది. కొవ్వు కణాల విచ్ఛిన్నం ఆగిపోతుంది మరియు మీరు మరింత నెమ్మదిగా జీవక్రియను పొందుతారు మరియు తక్కువ ఆహారం నుండి కొవ్వును నిల్వ చేయడం ప్రారంభిస్తారు.

ఫ్యాషన్ మోడళ్లలో ఇదే విధమైన సమస్య గమనించబడింది, వారు చాలా తక్కువ తింటారు మరియు కొవ్వును కోల్పోలేరు ఎందుకంటే అవి ఉన్నాయి:

1. నెమ్మదిగా జీవక్రియ
2. విశ్రాంతి సమయంలో కూడా కొవ్వును కాల్చే కండరాలు చాలా తక్కువ

నియమాన్ని అనుసరించండి - మీరు తినే దానికంటే ఎక్కువ ఖర్చు చేయండి మరియు బరువు తగ్గడానికి శిక్షణకు ముందు మరియు తర్వాత ఏమి తినాలి అనే దాని గురించి మీరు ఎక్కువగా ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదు.

ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, మతోన్మాదం లేకుండా సమస్యను చేరుకోవడం మరియు సహేతుకమైన పరిమితులకు కట్టుబడి ఉండటం.

కానీ కొవ్వు బర్నింగ్ ప్రక్రియను వేగవంతం చేయడానికి, మీరు పోషణతో గందరగోళం చెందవచ్చు.

శిక్షణకు ముందు మరియు తరువాత పోషణ ఆధారపడి ఉంటుంది:

ఎ) శిక్షణ సమయం,
బి) శిక్షణ రకం (బలం లేదా ఏరోబిక్)

ఆరోగ్యం అత్యంత ప్రధానమైనది ముఖ్యమైన భాగంఏదైనా ఆహారం. పోషకాహారం మీ శిక్షణ మరియు పునరుద్ధరణ ప్రక్రియను మేము గ్రహించిన దానికంటే ఎక్కువగా ప్రభావితం చేస్తుంది. వర్కవుట్‌కి ముందు తినడం వల్ల వర్కవుట్‌కు కావలసినంత శక్తిని కలిగి ఉండటమే కాకుండా, పనితీరును పెంచడంలో కూడా సహాయపడుతుంది.

అత్యంత సమర్థవంతమైన పద్ధతికొవ్వు దహనం, చాలా మంది అథ్లెట్ల అనుభవం ద్వారా నిరూపించబడింది - ఖాళీ కడుపుతో ఉదయం శిక్షణ. ఈ సమయంలో, గ్లైకోజెన్ నిల్వలు తక్కువగా ఉంటాయి, అంటే కొవ్వు డిపోల నుండి శక్తి వినియోగించబడుతుంది, ఇది వేగంగా మరియు మరింత తీవ్రంగా వినియోగించబడటం ప్రారంభమవుతుంది.

శిక్షణకు ముందు ఏమి చేయాలి

మీరు ఎప్పుడు శిక్షణ ఇస్తున్నారు, మీకు ముందుగా ఎంత సమయం ఉంది మరియు అది ఎంత తీవ్రంగా ఉంటుందో అర్థం చేసుకోవడం ముఖ్యం. ఈ కారకాలు శరీర రకం మరియు జీవక్రియపై ఆధారపడి వ్యక్తి నుండి వ్యక్తికి మారుతూ ఉంటాయి.

ఇది మీ వ్యాయామానికి ముందు మీరు తినే చివరి భోజనాన్ని సూచిస్తుంది. కొన్ని కారణాల వల్ల మీరు శిక్షణ పొందలేకపోతే ఖాళీ కడుపుతో(చాలా మంది వ్యక్తులు, ఉదాహరణకు, మైకము అనుభూతి చెందుతారు), సమస్య లేదు: శిక్షణకు 30-40 నిమిషాల ముందు, తేలికగా ఏదైనా తినండి కానీ కార్బోహైడ్రేట్ (అరటితో కాఫీ, బ్రెడ్‌తో టీ).

ఇది దేనిని లక్ష్యంగా చేసుకుంది:

• మీ కండరాలలో గ్లైకోజెన్ క్షీణతను తగ్గిస్తుంది
• ప్రోటీన్ విచ్ఛిన్నతను తగ్గిస్తుంది మరియు
• వ్యాయామం తర్వాత శరీరంలో కార్టిసాల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది

ఇది జరగాలంటే, మీరు కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్ల సమతుల్యతను కలిగి ఉన్నారని నిర్ధారించుకోవాలి. ఇది సులభం. మీరు ఎన్ని గ్రాములు తీసుకుంటారు మరియు మీ వ్యాయామానికి ఎన్ని నిమిషాల ముందు ఎక్కువగా చింతించకపోవడమే మంచిది. మీరు ఖాళీ కడుపుతో శిక్షణ ఇవ్వకపోతే, కానీ పగటిపూట, శిక్షణకు గంటన్నర ముందు హృదయపూర్వక భోజనం తినాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు(పాస్తా, వోట్మీల్, బియ్యం): అవి మీకు శక్తిని ఇస్తాయి దీర్ఘకాలిక. మీరు శిక్షణకు ముందు సరిగ్గా తినలేకపోతే మరియు మీ బలం “సున్నా” అని మీరు భావిస్తే, మరియు మీరు అస్సలు శిక్షణ పొందకూడదనుకుంటే, శిక్షణకు అరగంట ముందు, మీలోకి శీఘ్ర “బొగ్గు” వేయండి: a కాఫీ, ఎండిన పండ్లతో అరటి. ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లుఅందుకే అవి వేగంగా ఉంటాయి ఎందుకంటే అవి త్వరగా బలం మరియు శక్తిని అందిస్తాయి తీవ్రమైన వ్యాయామం. మీరు నాణ్యమైన తరగతులను నిర్వహించగలుగుతారు మరియు "రెండవ గాలి"కి చేరుకుంటారు, ఇది ఖచ్చితంగా తెరవబడుతుంది.

(మాంసకృత్తులు తినడం వల్ల కండరాలను నిర్మించే శరీర సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.)

నీ దగ్గర ఉన్నట్లైతే శిక్షణకు గంటన్నర ముందు, ఆదర్శంగా, మీరు ప్రోటీన్, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొంత కొవ్వును కొంత మొత్తంలో తినాలి. మీరు తినే ఆహారం మొత్తాన్ని నియంత్రించండి. కొవ్వులు మైనారిటీలో ఉంచాలి, ఎందుకంటే అవి అసౌకర్యాన్ని కలిగిస్తాయి మరియు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు గుండెల్లో మంటకు దారితీయవచ్చు. మీరు ఉదయం పని చేస్తే, మీరే ఇంధనం కోసం స్మూతీ లేదా ఏదైనా లైట్ తాగండి. ఒక గంట లేదా రెండు గంటల పాటు జరిగే ఏదైనా వ్యాయామం శరీరానికి ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది.

వ్యక్తిగతంగా, నేను ఉదయం ఒక గ్లాసు పాలు తాగుతాను, కొన్ని బాదం మరియు అరటిపండు లేదా ఆపిల్ తింటాను. నేను ఉదయం సోమరితనంగా భావిస్తే, ఎస్ప్రెస్సో నాకు సహాయం చేస్తుంది. వాస్తవం ఏమిటంటే కెఫీన్ కృత్రిమ ఉద్దీపనగా పనిచేస్తుంది, ఇది రక్తప్రవాహంలోకి కొవ్వు కణాల విడుదలను సమీకరించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు ఇది తీవ్రమైన వ్యాయామం చేసే మీ సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది.

శిక్షణ తర్వాత ఏమి తినాలి

నా అభిప్రాయం ప్రకారం, శిక్షణకు ముందు పోషణ చాలా ముఖ్యమైనది కాదు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే ప్రోటీన్‌తో అతిగా చేయకూడదు, ఇది మిమ్మల్ని మగతగా చేస్తుంది. మీరు తరగతికి 30 నిమిషాల ముందు పాస్తా లేదా బుక్‌వీట్ తినగలిగితే - గ్రేట్, లేదు - సమస్య లేదు: అరటిపండు తిని వెళ్లండి!

కానీ ప్రశ్న ఏమిటంటే, మీరు శిక్షణ తర్వాత వెంటనే తినాలి లేదా కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియ జరుగుతున్నప్పుడు మీరు 2 గంటలు వేచి ఉండాలా?

శిక్షణ తర్వాత మీరు ఎంత త్వరగా తినవచ్చు?

బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామం తర్వాత తినడం కోసం రెండు ఎంపికలను చూద్దాం: మొదటి 30 నిమిషాల్లో తినండి లేదా మరో 2 గంటలు వేచి ఉండండి. మరియు కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు మంచి ఆకృతిని నిర్వహించడానికి మేము అత్యంత ప్రభావవంతమైనదాన్ని నిర్ణయిస్తాము.

1. తర్వాత 2 గంటల వరకు తినవద్దు

ఉన్నవారికి ఈ ఎంపిక మంచిది ప్రధాన లక్ష్యంబరువు తగ్గండి మరియు వీలైనంత ఎక్కువ కొవ్వును కాల్చండి మరియు వారు కండరాల పరిస్థితి గురించి పట్టించుకోరు. వారు నీరు మాత్రమే తాగగలరు. ఎందుకంటే శిక్షణ సమయంలో, కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియ ప్రారంభమవుతుంది, ఇది పూర్తయిన తర్వాత కొన్ని గంటల పాటు కొనసాగుతుంది. మీరు ఇప్పటికే మంచం మీద ఇంట్లో ఉండవచ్చు మరియు కొవ్వు "కాలిపోతుంది". కానీ కొవ్వుతో పాటు, మీ కండరాలను కూడా శక్తి వనరుగా ఉపయోగించవచ్చు. ఇది జరగకుండా నిరోధించడానికి, తినడం మంచిది.

మన శరీరం ‘అనాబాలిక్ ఫేజ్ లేదా రికవరీ దశలో ఉన్నందున శిక్షణ తర్వాత మొదటి భోజనం చాలా ముఖ్యం. వ్యాయామం తర్వాత తినడం బలాన్ని పునరుద్ధరించడానికి మరియు కండరాలను సంరక్షించడానికి సహాయపడుతుంది. కానీ భయపడవద్దు, మీరు మీ వ్యాయామం యొక్క ఫలితాలను రద్దు చేయలేరు (మీరు మొత్తం కేక్ తినకపోతే), వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కాల్చిన ప్రతిదీ తిరిగి రాదు.

కింది ఫలితాలను సాధించడానికి ఆహారంలో ప్రోటీన్, కొన్ని కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొంత కొవ్వు ఉండాలి:

కార్టిసాల్ స్థాయిలను తగ్గించండి

• వ్యాయామ సమయంలో ఉపయోగించిన గ్లైకోజెన్‌తో కండరాలను సరఫరా చేయండి
• కండరాలు తమను తాము రిపేర్ చేసుకునేలా శరీరానికి ప్రొటీన్‌ను అందించండి
• తగ్గించు కండరాల ఒత్తిడిమరియు అలసట

వీలైనంత త్వరగా తినడం మంచిది, ఎందుకంటే సరైన పోషకాహారం కోసం శరీరం ఇప్పటికే సిద్ధంగా ఉంది! మీకు 30 నిమిషాలు, గరిష్టంగా ఒక గంట.

కానీ ప్రశ్న వెంటనే తలెత్తుతుంది: బరువు తగ్గే మార్గంలో అన్ని పనిని రద్దు చేయకుండా శిక్షణ తర్వాత మీరు ఎంత తినాలి?

కాలిపోయిన సగం కేలరీలపై దృష్టి పెట్టండి, అంటే, మీరు 600 కిలో కేలరీలు బర్న్ చేస్తే, శిక్షణ తర్వాత, సుమారు 300 కిలో కేలరీలు తినండి.

బరువు తగ్గడానికి ఏది ఉత్తమం: శిక్షణ తర్వాత 2 గంటలు తినవద్దు, ఆపై బాగా తినండి లేదా శిక్షణ తర్వాత వెంటనే కాల్చిన కేలరీలలో సగం తినండి? వాస్తవానికి రెండవది.

గుర్తుంచుకోండి: కండరాల నాణ్యతను పట్టించుకోని వారు మాత్రమే శిక్షణ తర్వాత మరో 2 గంటలు తినకుండా ఉండగలరు.

మీరు పట్టించుకోకపోతే గరిష్ట ప్రభావం, కాకపోతె వైద్య వ్యతిరేకతలు, మీరు ఖాళీ కడుపుతో శిక్షణ పొందాలి మరియు శిక్షణ తర్వాత 2 గంటలు ఏమీ తినకూడదు.

2. కార్బోహైడ్రేట్ విండోను మూసివేయడం లేదా మూసివేయడం

మీ లక్ష్యం బరువు తగ్గడం మాత్రమే కాదు, కండరాల నాణ్యత కూడా అయితే, మీరు ఖచ్చితంగా శిక్షణ తర్వాత తినాలి.

విడివిడిగా ఖర్చు చేయని వారికి ఎలా తినాలి ఏరోబిక్ శిక్షణ, మరియు నా లాగా పూర్తి చేస్తుంది శక్తి శిక్షణ 20 నిమిషాల కార్డియో సెషన్? మీ బెక్లీ-కార్బోహైడ్రేట్ నిష్పత్తిని మునుపటి వాటికి అనుకూలంగా ఉంచండి. వ్యాయామం ముగిసిన తర్వాత 30 నిమిషాలలోపు ప్రోటీన్-కార్బోహైడ్రేట్ విండోను మూసివేయాలి.

వ్యాయామం తర్వాత తినకూడని ఆహారాలు:

ఎ) కొవ్వులు,
బి) కెఫిన్.

కొవ్వు కడుపు నుండి రక్తంలోకి ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల ప్రవాహాన్ని నిరోధిస్తుంది, కాబట్టి శిక్షణ తర్వాత మీరు తినే ప్రోటీన్ ఆహారాలలో కొవ్వు పదార్థాన్ని చూడండి. ప్రతిదీ వీలైనంత తక్కువ కొవ్వుగా ఉండాలి. 2.5% పాలతో ఐసోలేట్ లేదు, 5% కాటేజ్ చీజ్ లేదు.

కెఫీన్ కండరాలు మరియు కాలేయంలోకి గ్లైకోజెన్‌ను మళ్లీ లోడ్ చేయడం మరియు కండరాల మరమ్మత్తు కోసం ప్రోటీన్‌ను తీసుకోవడంలో ఆటంకం కలిగిస్తుంది, కాబట్టి శిక్షణ తర్వాత, కాఫీ, టీ, కోకో, చాక్లెట్ మరియు దాని తర్వాత రుచి ఉన్న ఏదైనా కెఫిన్ ఉన్న ప్రతిదాన్ని తొలగించండి. చాక్లెట్ ప్రోటీన్‌ను కూడా నివారించడం మంచిది, కాఫీ గురించి చెప్పనవసరం లేదు, మీరు శిక్షణ తర్వాత రెండు గంటల వరకు మాత్రమే చికిత్స చేయవచ్చు.

వారి కొవ్వు శాతంతో సంతృప్తి చెందిన వారు, శిక్షణ తర్వాత, వారు ఖర్చు చేసినంత ఎక్కువ కేలరీలతో తమను తాము లోడ్ చేసుకోవచ్చు, కానీ శిక్షణ రకాన్ని బట్టి ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్ శాతాలు మాత్రమే.

వ్యాయామం తర్వాత పోషకాహార ఎంపికలు

1. మీ వ్యాయామం తర్వాత పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ షేక్ తాగండి. ఇది ముఖ్యమైన ప్రయత్నం లేకుండా శరీరానికి అవసరమైన ప్రతిదానిని అందిస్తుందని నేను ఖచ్చితంగా అనుకుంటున్నాను. కొంతమంది వర్కవుట్ తర్వాత తినడానికి బదులుగా ఏదైనా త్రాగడానికి ఇష్టపడతారని ప్రత్యేకంగా చెప్పనవసరం లేదు. ప్రయోజనం ఇవ్వబడుతుంది ద్రవ ఆహారం, ఇది సులభంగా గ్రహించబడుతుంది మరియు జీర్ణమవుతుంది.

1. మీరు ఇంటికి వచ్చిన తర్వాత ఈ భోజనాన్ని మానేసి, అల్పాహారం తీసుకోవడం మరొక ఎంపిక. చాలా మంది ఎక్కువ గ్లైసెమిక్ ఫుడ్స్ తినడానికి ఇష్టపడతారు. చికెన్ మరియు బియ్యం, వేయించిన చేప, బంగాళదుంపలు మరియు ఆకుకూరలు. టోఫు శాఖాహారులకు అనుకూలంగా ఉంటుంది.

1. చివరకు, మీరు ఎల్లప్పుడూ ఒక భాగాన్ని త్రాగవచ్చు ప్రోటీన్ షేక్మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క ఏదైనా మూలం.

వ్యాయామానికి ముందు మరియు తర్వాత తినేటప్పుడు బరువు పెరుగుతుందనే భయం ఒక అపోహ. మీరు రోజుకు తీసుకునే కేలరీల సంఖ్యను మించనంత కాలం, ఇది మంచిది. ఈ రెండు భోజనాలు మీ మొత్తం కేలరీల తీసుకోవడంలో భాగంగా ఉండాలి. ఇది చాలా గుర్తుంచుకోవాలి ఒక ముఖ్యమైన భాగంఏదైనా ఆహారం కేలరీలను లెక్కించడం.

వ్యాయామం తర్వాత ప్రోటీన్ భోజనం యొక్క ఉదాహరణ

సింపుల్ సాల్మన్…

• సాల్మన్ ఫిల్లెట్ యొక్క 2 ముక్కలు (మీరు ఏదైనా చేపను ఉపయోగించవచ్చు, ప్రాధాన్యంగా ఎరుపు)
• ½ టీస్పూన్ గ్రౌండ్ వెల్లుల్లి
• 1 టేబుల్ స్పూన్. ఎల్. ఆలివ్ నూనె
• 1 టీస్పూన్ వెన్న
• 1 టేబుల్ స్పూన్. ఎల్. చక్కగా కత్తిరించి తాజా తులసి
• సముద్ర ఉప్పు మరియు రుచికి తాజాగా గ్రౌండ్ పెప్పర్
• 2 నిమ్మకాయలు

వంట పద్ధతి:

1. సాల్మొన్‌తో రుద్దండి నిమ్మరసం, వెల్లుల్లి, ఉప్పు, మిరియాలు మరియు తులసి మరియు 15 నిమిషాలు వదిలి.
2. నాన్ స్టిక్ ఫ్రైయింగ్ పాన్ లో నూనె వేసి వేడి చేయాలి. సాల్మన్ ఫిల్లెట్‌లను, చర్మం వైపు క్రిందికి ఉంచండి మరియు తేలికగా బ్రౌన్ అయ్యే వరకు ప్రతి వైపు 4 నుండి 5 నిమిషాలు ఉడికించాలి. నిమ్మకాయ ముక్కలతో సర్వ్ చేయండి.