సర్క్యూట్ శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు ఏమిటి? సర్క్యూట్ శిక్షణ ఎలా బరువు తగ్గడానికి మరియు కండరాలను వేగంగా నిర్మించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది

సర్క్యూట్ శిక్షణ అనేది మీ శరీరం యొక్క ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి, గొప్ప ఆకృతిని పొందడానికి మరియు త్వరగా కొవ్వును కోల్పోవడానికి సమర్థవంతమైన మరియు సంక్లిష్టమైన మార్గం. ఇది ఏమిటి, ఇంట్లో ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలి, ఏ వ్యాయామాలు చేయాలి మరియు ఏ క్రమంలో చేయాలి?

సర్క్యూట్ శిక్షణ కోసం "పేటెంట్" లీడ్స్ విశ్వవిద్యాలయంలోని పరిశోధకులకు చెందినది. ఆవిష్కరణ సంవత్సరం: 1953. దీని అర్థం చిన్న ఫిట్‌నెస్ అద్భుతంఈ క్రింది విధంగా ఉంది: 8 నుండి 10 వ్యాయామాలు తీసుకోండి, విరామం లేకుండా ఒకదాని తర్వాత ఒకటి చేయండి, ఆపై చాలా తక్కువ విశ్రాంతి తర్వాత (30 సెకన్లు సరిపోతుంది) అవి మళ్లీ అదే క్రమంలో పునరావృతమవుతాయి - ఒక వృత్తంలో. మరియు అందువలన అనేక సార్లు.

గట్టాకా (1997)

పురుషులు మరియు మహిళలకు వ్యాయామాలు శరీరంలోని అన్ని భాగాలకు మరియు గరిష్ట సంఖ్యలో కండరాలకు ఎంపిక చేయబడతాయి.

సర్క్యూట్ శిక్షణ అనేది నిజమైన నిర్మాణ కిట్, ఇది ఇంట్లో చేసే వ్యాయామాల యొక్క సమర్థవంతమైన వ్యక్తిగత ప్రోగ్రామ్‌ను రూపొందించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది మరియు మీరు ఇతరులకన్నా ఎక్కువగా ఇష్టపడతారు.

ఒక నిర్దిష్ట కదలికను నిర్వహించడానికి ఆహ్లాదకరంగా ఉంటే, ఇది తరచుగా "స్తబ్దత" స్థితిలో ఉన్న కండరాలు మరియు స్నాయువులు అవసరమని అర్థం.

విరామాలు లేకుండా వ్యాయామాలు చేయడం అనేది ఒక కండరాల సమూహం నుండి లోడ్‌ను పూర్తిగా భిన్నమైనదానికి మార్చడం ద్వారా ఖచ్చితంగా సాధ్యమవుతుంది. అవి, అధిక వేగంతో నిరంతర కదలిక మరియు పికొవ్వు నిల్వలను కాల్చడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. బరువు తగ్గడానికి రన్నింగ్ చాలా ఉపయోగకరంగా ఉండటం యాదృచ్చికం కాదు. కానీ అన్ని కండరాల సమూహాలను లోడ్ చేయడం మరింత ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.

ప్రయోజనాలు

చాలా మంది నిపుణులు కొవ్వు తగ్గడం అనేది సర్క్యూట్ శిక్షణ యొక్క ప్రధాన ఉద్దేశ్యం కాకపోతే. అందంగా కనిపించాలనుకునే మరియు బరువు సమస్యల నుండి బయటపడాలనుకునే అమ్మాయిలకు ఇది అద్భుతమైన కార్యాచరణగా పరిగణించబడుతుంది.

ఇది పెద్ద, అందమైన కండరాలను పంపింగ్ చేయడానికి తగినది కాదని వాదించారు.

కానీ ఇది సాధారణ బలపరిచే మరియు వైద్యం ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. దీనికి ధన్యవాదాలు, ఇది బాడీబిల్డింగ్‌లో ప్రారంభకులకు మంచి కార్యాచరణగా ఉపయోగపడుతుంది, తీవ్రమైన కండరాల నిర్మాణ వ్యాయామాల కోసం ఇంట్లో మీ శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

అదే సమయంలో, ఇంట్లో ప్రాక్టీస్ చేయడానికి ఇది చాలా మంచి ఎంపిక, ఎందుకంటే శిక్షణా కార్యక్రమం పూర్తిగా ఇనుము మరియు జిమ్నాస్టిక్ పరికరాలు లేకుండా వ్యాయామాలతో కూడి ఉంటుంది.

సుదీర్ఘ వ్యాయామ సెషన్‌లకు సమయం లేని బిజీ పురుషులు మరియు మహిళలకు మంచి వేగంతో సర్క్యూట్‌లు చేయడం చాలా మంచిది. వ్యాయామం చేయడానికి, మీ స్వంత ఆరోగ్యాన్ని ఆస్వాదించడానికి మరియు ప్రయోజనం పొందడానికి, మీ శ్రేయస్సును సానుకూలంగా ప్రభావితం చేయడానికి మరియు మీ శరీరాన్ని టోన్ చేయడానికి అరగంట లేదా 20 నిమిషాలు సరిపోతుంది.

ఎలా ప్రదర్శించాలి

8 నుండి 10 వరకు వ్యాయామాల సంఖ్య అవసరం లేదు. మంచి స్థితిలో ఉండటానికి సమయం లేని ఒక అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్ 5-6 చేయవచ్చు. శారీరకంగా అభివృద్ధి చెందిన మహిళలు మరియు బాలికలు, పురుషులు మరియు అబ్బాయిలకు కావలసిన వారు శరీరాన్ని అద్భుతమైన స్థితిలో ఉంచండి- దీనికి విరుద్ధంగా, సర్కిల్‌ను 12 "సెక్టార్‌లకు" పెంచడం సాధ్యమవుతుంది. విధానాల సంఖ్య - ఈ సందర్భంలో, వృత్తాలు - 3 నుండి 5 వరకు ఉంటుంది. ఇనుము లేకుండా ఇంట్లో శిక్షణ పొందేటప్పుడు పునరావృతాల సంఖ్య అథ్లెట్ స్వయంగా తన సామర్థ్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది; ధ్వంసమయ్యే డంబెల్స్ మరియు బార్‌బెల్‌తో, మీరు “సర్కిల్‌కి” 10-20 పునరావృత్తులు ఉండేలా బరువును ఎంచుకోవాలి.

మరిన్ని పునరావృత్తులు - మెరుగైన కొవ్వు బర్నింగ్ ప్రభావం, తక్కువ - కండరాల పాలిషింగ్.

అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు పెరిగిన లోడ్ మరియు మొదటి నెల కాదు కొవ్వును జయించడంపునరావృతాల వేగాన్ని పెంచడం ద్వారా బాలికలు కూడా సాధించబడతారు. కానీ ఈ పద్ధతి ఇనుము లేకుండా మాత్రమే ఉపయోగించబడుతుంది.

డంబెల్స్‌తో పరుగెత్తడం గాయానికి దారితీస్తుంది, కెటిల్‌బెల్స్ లేదా బార్‌బెల్స్ గురించి ప్రత్యేకంగా చెప్పనక్కర్లేదు. ఇనుముతో మీరు వేగంతో కాదు, దాని బరువులో పెరగాలి.

శిక్షణ సమయం 45 నిమిషాలకు మించకూడదు.

సర్కిల్‌ల మధ్య విశ్రాంతి అనేది సోఫాపై పడుకోవడం కూడా కాదు, మీరు కుర్చీపై కూర్చోకూడదు మరియు సాధారణంగా స్తంభింపజేయకూడదు - మీ ఇంటి “జిమ్” చుట్టూ నెమ్మదిగా నడవడం ఉత్తమ ఎంపిక. సెషన్ ముగింపులో మీరు అదే చేయాలి.

శిక్షణ కార్యక్రమం: మీరే చేయండి

పైన చెప్పినట్లుగా, సర్క్యూట్ శిక్షణ ఒక కన్స్ట్రక్టర్. ఇంట్లో చదువుకోవడానికి మీరు ఒక నిర్దిష్ట ప్రోగ్రామ్‌ను రూపొందించుకోవాలి. దీని గురించి సంక్లిష్టంగా ఏమీ లేదు.

ప్రోగ్రామ్ దీని కోసం ఒక వ్యాయామాన్ని కలిగి ఉందని నిర్ధారించుకోండి:

• కండరపుష్టి;
• ట్రైసెప్స్;
• డెల్టాయిడ్ కండరాలు;
• ఛాతీ కండరాలు;
• "రెక్కలు";
• లాంగస్ డోర్సి కండరము;
• నొక్కండి;
• పిరుదులు;
• దూడ కండరాలు.

కానీ ప్రతి "లక్ష్య ప్రయోజనం" కోసం ప్రత్యేక వ్యాయామాన్ని ఎంచుకోవడం అవసరం లేదు. పుష్-అప్‌లు ఛాతీ, భుజం నడికట్టు మరియు ట్రైసెప్స్‌ను ఏకకాలంలో పని చేస్తాయి. పుల్-అప్స్ - కండరపుష్టి, రెక్కలు మరియు ట్రాపెజియస్ కండరాలకు. స్క్వాట్స్ అన్ని లెగ్ కండరాలను బాగా పని చేస్తాయి.

పైన పేర్కొన్న జాబితాలో మెడ పేర్కొనబడకపోవడం యాదృచ్చికం కాదు - మీ ప్రోగ్రామ్ ఇప్పటికీ విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి అనుమతించని వ్యాయామాన్ని కలిగి ఉంటుంది. లేదా రెండు లేదా మూడు.

కొన్ని కండరాలు ఇతరులకన్నా ఎక్కువగా బలోపేతం కావాలంటే, మీరు వాటి కోసం ఎక్కువ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. బాలికలకు, వారి కాళ్ళ అందం ముఖ్యం - మీరు మీ స్వంత ప్రోగ్రామ్‌ను సృష్టించేటప్పుడు, వారికి ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించవచ్చు.

శక్తి వ్యాయామాలు కార్డియోతో ప్రత్యామ్నాయంగా చేయవచ్చు.

మీకు కావలసినది చేయండి! మరియు మీరు ప్రతి నెలా ప్రోగ్రామ్‌ను సురక్షితంగా మార్చవచ్చు - కేవలం తరచుగా కాదు మరియు కొన్ని కండరాల సమూహాలకు హాని కలిగించదు.

మంచి ఎంపిక

పరికరాలు లేదా ఇనుము లేకుండా సర్క్యూట్ శిక్షణ కోసం బాగా సరిపోయే కొన్ని వ్యాయామాలకు పేరు పెట్టండి.

1. పుష్ అప్స్. అబద్ధపు స్థితిని ఊహించిన తరువాత, పీల్చేటప్పుడు, మీ చేతులను వంచి, మీ మొండెం నేలకి తగ్గించండి, ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, వాటిని నిఠారుగా చేసి, వాటిని తిరిగి ఇవ్వండి. ముఖ్యమైనది: మీరు మీ చేతులను విస్తృతంగా విస్తరించినట్లయితే, "రెక్కలు" పై లోడ్ పెరుగుతుంది;
2. స్క్వాట్‌లు - సాధారణ లేదా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చిన తర్వాత (మోకాలు నిఠారుగా) మీ కాలిపై పైకి లేపడం.
3. రివర్స్ పుష్-అప్స్ - కుర్చీ వెనుక స్థానంలో. దానిపై కూర్చొని, మీ చేతులతో సీటు అంచుల మీద వాలుతూ, మీ పెల్విస్‌ను ముందుకు తరలించి, క్రిందికి దించుకోండి, మీ ట్రైసెప్స్ మరియు వెనుక కండరాలను ఉపయోగించి ప్రారంభ స్థానానికి ఎదగండి.
4. ప్లాంక్. మీ మోచేతులు మరియు కాలి వేళ్ళపై పడుకుని ప్రాధాన్యతనివ్వండి. ప్రత్యామ్నాయంగా ఒకటి మరియు మరొక కాలు ఎత్తండి, నేల నుండి పైకి లేపండి మరియు 30-40 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.
5. మీ వెనుకభాగంలో పడుకున్నప్పుడు కాలు పెరుగుతుంది.
6. పొత్తికడుపు స్వింగ్ - ఒక సుపీన్ స్థానం నుండి మొండెం ఎత్తడం (కాళ్లు స్థిరంగా ఉంటాయి).
7. లెగ్ లంగ్స్ ముందుకు లేదా వెనుకకు. మొండెం మలుపులతో ఊపిరితిత్తులు ముందుకు సాగాయి.
8. ఒత్తి వంకరగా - ఒత్తి పడుకుని - ఒత్తి వంకరగా - లేచి నిలబడండి.
9. ఒక కాలుతో కుర్చీపైకి ఎత్తడం - ప్రతి ఒక్కటి.
10. తాడు జంపింగ్ అమ్మాయిలకు చాలా బాగుంది.

వాస్తవానికి, సర్క్యూట్ శిక్షణలో చేర్చబడే వ్యాయామాలు చాలా ఉన్నాయి. ఒక కథనంలో ప్రతిదీ జాబితా చేయడానికి - ఎంత మంది దానిని నేర్చుకోవడానికి సిద్ధంగా ఉంటారు! మా వెబ్‌సైట్ ఇంట్లో కొన్ని కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలో సమాచారాన్ని కలిగి ఉంది..

సైట్ చుట్టూ నడవండి, వ్యాయామాలను సేకరించండి మరియు మీ స్వంత శిక్షణా కార్యక్రమాలను రూపొందించండి - మొదటిది, ఒకటి లేదా రెండు నెలల తర్వాత - రెండవది మరియు మొదలైనవి. ప్రోగ్రామ్‌ను నెలకు ఒకసారి కంటే ఎక్కువ మార్చకూడదని సిఫార్సు చేస్తే, కనీసం మూడు నెలలకు ఒకసారి.

మీ కండరాలను మాత్రమే కాకుండా, మీ మనస్సు యొక్క శక్తిని కూడా ఉపయోగించి వ్యాయామం చేయండి. ఎంచుకున్న వ్యాయామాలు మీకు ఆనందం, ఆరోగ్యం మరియు అందాన్ని ఇవ్వనివ్వండి!

శుభాకాంక్షలు. మిత్రులారా, ఈ బ్లాగ్ పేజీలలో మిమ్మల్ని చూడటం నాకు చాలా ఆనందంగా ఉంది. ఇప్పుడు మేము సర్క్యూట్ శిక్షణ వ్యాయామాలకు సంబంధించిన ప్రధాన అంశాలను త్వరగా పరిశీలిస్తాము మరియు నియమాల గురించి మాట్లాడుతాము.

సర్క్యూట్ శిక్షణ కోసం ఈ వ్యాయామాల సమితి అందరికీ అనుకూలంగా ఉంటుంది మరియు ఇది అదనపు కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి రూపొందించబడింది, ఈ సాధారణ సిఫార్సులను వినడం ద్వారా, మీరు త్వరగా బరువు తగ్గవచ్చని నేను చెప్పాలనుకుంటున్నాను!

వ్యాయామశాలలో పని చేసే క్రీడాకారులు రెండు శరీర స్థితిని కలిగి ఉంటారు –

♦ బరువు పెరుగుట

♦ మరియు ఎండబెట్టడం,

కాబట్టి, మీరు ఈ సాధారణ వ్యాయామాలను మిళితం చేసి, అదనంగా మీ ఆహారాన్ని సమతుల్యం చేస్తే, మీరు పొడిగా మరియు సబ్కటానియస్ కొవ్వును తొలగించగలుగుతారు. మీరు కొవ్వును కోల్పోవడం మరియు కండరాలను పొందడంలో సహాయపడే చౌకైన కానీ సమర్థవంతమైన వ్యాయామ ప్రోగ్రామ్‌ను ఎలా సృష్టించాలి!

సర్క్యూట్ శిక్షణ యొక్క ప్రాథమిక నియమాలు

కాబట్టి, ఎప్పటిలాగే, నియమాల గురించి ఒక చిన్న పేరా. వ్యాయామం సాధ్యమైనంత తీవ్రంగా ఉండాలి, ఎక్కువ చెమట వస్తుంది, మంచిది, మీరు చివరిసారి చేసినట్లుగా ప్రతి వ్యాయామం చేయండి, కానీ మీ హృదయ స్పందన రేటును చూడండి, 150 బీట్‌ల కంటే ఎక్కువ కాదు.

ఇది సర్క్యూట్ వ్యాయామం, కాబట్టి వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి ఉండదు, పూర్తి సర్క్యూట్ పూర్తయిన తర్వాత మాత్రమే.

మార్గం ద్వారా, మేము కూడా కలిగి ఉన్నాము:

శిక్షణ ప్రణాళిక

వెళ్దాం: సర్క్యూట్ శిక్షణ, వ్యాయామాలతో ప్లాన్ చేయండి

గైస్, నాకు వెంటనే అలాంటి నమ్మకమైన అభ్యర్థన ఉంది, మీరు అలాంటి దోసకాయ అని మీరు అనుకోనవసరం లేదు, బరువులు తక్కువగా ఉండాలి, ఉదాహరణకు గరిష్టంగా 20%, మరియు ప్రతి వ్యాయామాన్ని అన్ని విధాలుగా చేయండి, ఇది 30 అయితే. మొదటి రౌండ్‌లో పునరావృత్తులు, అప్పుడు అలా ఉండండి, నేను మీకు హామీ ఇస్తున్నాను, రెండవ రౌండ్‌లో ఇకపై 30 ఉండవు.

కాబట్టి మేము అబ్బాయిలను నడిపించాము, మేము ఈ కార్యక్రమాన్ని తీసుకున్నాము మరియు వారానికి ఒకసారి బాంబు వేయడం ప్రారంభించాము, దానిని ఇతర శిక్షణతో కలుపుతాము.

1. పుల్-అప్స్

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు, మీరు దీన్ని చేయలేకపోతే, మీరు కౌంటర్ వెయిట్‌ను ఉంచగల ప్రత్యేక యంత్రం కోసం చూడండి. అలాంటిదేమీ లేకుంటే, సహాయం చేయమని స్నేహితుడిని అడగండి. 1 నిమిషంలో గరిష్ట పునరావృత్తులు

2. బెంచ్ ప్రెస్

3. స్క్వాట్స్

ఛాతీ బయటకు వచ్చిన వెంటనే, ఇది కాళ్ళ మలుపు, మేము బార్ కోసం వెతుకుతున్నాము, భుజం బ్లేడ్లపై విసిరి, కాళ్ళు కుంగిపోయే వరకు వీలైనంత గట్టిగా డ్రైవ్ చేసాము.

సరే, మీరు ఇప్పటికే స్విచ్ ఆన్ చేసి దాని కోసం రుచి చూశారా? ముందుకు సాగడం, అది కేవలం క్రీమ్ మాత్రమే

సర్క్యూట్ శిక్షణలో వ్యాయామాల క్రమం ముఖ్యంగా ముఖ్యమైనది కాదు, కానీ ఇక్కడ ఎంచుకున్న కండరాలు విరుద్ధమైనవి, ఒక కండరాల సమూహం పని చేస్తుంది, రెండవది విశ్రాంతి తీసుకుంటుంది.

4. డిప్స్

సమాంతర బార్లపై పుష్-అప్‌లు, బాలికల కోసం - ఒక బెంచ్ నుండి, మీరు మా ట్రైసెప్స్ కాలిపోయేలా చేయాలి, కాంప్లెక్స్‌ను శ్రద్ధగా చేయడం ద్వారా మాత్రమే మీరు ఫలితాలను సాధించగలరు.

5. వ్యాయామం బైక్

మన చేతులకు ఏమి జరిగిందో తెలియనప్పుడు, మేము బైక్ కోసం చూస్తాము, వాస్తవానికి ఒక శిక్షకుడు, మరియు శక్తివంతంగా మా కాళ్ళను కలుపుతాము, గరిష్ట వేగంతో 4 నిమిషాలు పెడల్ చేస్తాము, ఎటువంటి ప్రయత్నం చేయకుండా.

6. కండరపుష్టి

మేము లైట్ బార్‌బెల్‌ను సమీకరించి, పని చేయడం ప్రారంభిస్తాము, వ్యాయామం సరిగ్గా చేయడానికి కండరపుష్టిని నిమగ్నం చేయడానికి ప్రయత్నిస్తాము: మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి నొక్కండి, మీ చేతులను నిటారుగా ఉంచండి, మీ కండరపుష్టితో ప్రత్యేకంగా లాగండి, అది కాలిపోతుంది. అప్రోచ్ అయ్యాక చేయి వంగదు కాబట్టి మీరే చెప్పండి!”

7. ట్రైసెప్స్

మేము ఎగువ బ్లాక్ కోసం వెతుకుతాము మరియు అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద ట్రైసెప్స్‌తో సహా మా చేతులను నెమ్మదిగా విస్తరిస్తాము, పూర్తిగా సమలేఖనం చేసి, చేతిని పిండి వేయండి. ఎప్పటిలాగే, సంప్రదాయం ప్రకారం, వైఫల్యానికి, ప్రతి పునరావృతంతో, మరింత ఎక్కువ బరువు మీ శరీరాన్ని వదిలివేసి, అబ్స్ కనిపించడం ప్రారంభిస్తుందని ఊహించండి, "స్నోడ్రోప్స్ లాగా."

8. వెనుకకు

ప్రతి హాలులో ఒక నిలువు బ్లాక్ ఉంది, మేము దాని కోసం వెతుకుతాము, హాయిగా కూర్చుని, ఒక రోలర్తో మా కాళ్ళను నొక్కి, ముందుకు సాగండి. పైన, భుజం బ్లేడ్లు సడలించబడ్డాయి, క్రింద, వెనుక భాగం పైకి పంప్ చేయబడింది, కొవ్వు పోయింది - అందం!

ఇవి కేవలం 8 వ్యాయామాలు మాత్రమే కాదు - ఇది దేవతల సముదాయం, ఇది మిమ్మల్ని Xzibit కారులాగా పంపుతుంది, అయితే, ప్రతిదీ మీపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

పోషణ

దాని గురించి క్లుప్తంగా చూద్దాం.

కార్బోహైడ్రేట్లు:

• పండ్లు
• తీపి

14:00 ముందు వినియోగించండి , మరియు మిగిలిన రోజు చేపలు, జున్ను, పాలు, కూరగాయలు తినండి.

మెరుగ్గా కోలుకోవడానికి, విటమిన్ల సముదాయంతో బాటిల్ కొనండి, కేవలం స్టెరాయిడ్స్ కాదు, సాధారణ విటమిన్లు, బాగా, అక్కడ: E, A, B - మీరు క్లుప్తంగా అర్థం చేసుకుంటారు.

సరే, నేను మీకు చెప్పాలనుకున్నది అంతే, మీరు దీన్ని ఇష్టపడ్డారని నేను ఆశిస్తున్నాను, అలా అయితే, తప్పకుండా సభ్యత్వాన్ని పొందండి మరియు నేను వ్యాఖ్యలలో లేదా VK లో ప్రశ్నల కోసం ఎదురు చూస్తున్నాను, నా గురించి సమాచారాన్ని కూడా చదవండి. నేను కూడా మర్చిపోయాను, ఇది కూడా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, తినడం ఎలా ఆపాలి

శుభస్య శీగ్రం!

సర్క్యూట్ శిక్షణ అనేది విరామం లేకుండా వరుస వ్యాయామాలను వరుసగా చేయడం. "సర్క్యూట్" 4-8 వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది, దీని మధ్య మీరు 2-5 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకుంటారు. సాధారణంగా, పాఠం, తప్పనిసరితో సహా, 40-60 నిమిషాలు ఉంటుంది. వ్యవధి, తీవ్రత, వ్యాయామాల ఎంపిక, బరువులు మరియు వాటి బరువు ఉనికిని బట్టి, సర్క్యూట్ శిక్షణ ప్రారంభ బాలికలు మరియు అనుభవజ్ఞులైన ఫిట్‌నెస్ ఔత్సాహికులకు అనుకూలంగా ఉంటుంది.

చాలా తరచుగా, సర్క్యూట్ శిక్షణ సమయంలో, అన్ని ప్రధాన కండరాల సమూహాలు పని చేస్తాయి. అయితే, కొన్నిసార్లు ఈ సాంకేతికత ప్రత్యేక కండర ద్రవ్యరాశిని పంప్ చేయడానికి ఉపయోగించబడుతుంది - ఉదాహరణకు, ఎగువ శరీరం, కాళ్ళు, పృష్ఠ గొలుసు కండరాలు మొదలైనవి. మీరు ఎంచుకున్న ఏ ఎంపిక అయినా, మీరు మొత్తం శరీరాన్ని శ్రావ్యంగా అభివృద్ధి చేయాల్సిన అవసరం ఉందని గుర్తుంచుకోండి, కాబట్టి కనీసం ప్రాధాన్యత కలిగిన కండరాల సమూహం కూడా కనీసం వారానికి ఒకసారి పూర్తిగా పని చేయాలి. ప్రారంభకులకు, మొత్తం శరీరానికి శిక్షణ ఇవ్వడం, చాలా కష్టతరమైన వ్యాయామాలను ఎంచుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించడం మంచిది.

సర్క్యూట్ శిక్షణ యొక్క లాభాలు మరియు నష్టాలు

సర్క్యూట్ శిక్షణ యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనం తక్కువ వ్యవధిలో గరిష్ట కేలరీలను బర్న్ చేయగల సామర్థ్యం. అదనంగా, మీరు తగినంతగా వ్యాయామం చేస్తే, శరీరం వాయురహిత మోడ్‌లో పనిచేస్తుంది, దీని కారణంగా నిజమైన జీవక్రియ పేలుడు సంభవిస్తుంది మరియు వ్యాయామం ముగిసిన తర్వాత మరో 8-12 గంటల పాటు ఇంటెన్సివ్ మోడ్‌లో కేలరీలు కాలిపోతాయి.

అదనంగా, సర్క్యూట్ శిక్షణ అనేది మీ ఓర్పును పెంచడానికి మరియు మీ హృదయ మరియు శ్వాసకోశ వ్యవస్థలను బలోపేతం చేయడానికి ఒక గొప్ప మార్గం. మీరు వ్యాయామం నుండి సుదీర్ఘ విరామం కలిగి ఉంటే - ఉదాహరణకు, గర్భం మరియు శిశువు పుట్టిన కారణంగా - సర్క్యూట్ శిక్షణ త్వరగా ట్రాక్‌లోకి రావడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది.

అయితే, ఇటువంటి శిక్షణ కూడా నష్టాలను కలిగి ఉంది. విధానాల మధ్య విశ్రాంతి లేకపోవడం వల్ల (మీరు చాలా అలసిపోయినట్లయితే, మీరు 20-30 సెకన్ల పాటు శ్వాస తీసుకోవచ్చు, కానీ ఎక్కువ కాదు), బలం సూచికలు పడిపోతాయి. అందువల్ల, మీరు మీ పని బరువులను పెంచడానికి ఆసక్తి కలిగి ఉంటే, ఈ ఎంపిక మీకు సరిపోదు. అదనంగా, వ్యాయామాల యొక్క స్థిరమైన ప్రత్యామ్నాయం తరచుగా మీరు కదలికపై దృష్టి పెట్టడానికి అనుమతించదు, ఇది సాంకేతికతలో లోపాలకు దారితీస్తుంది.

అదనంగా, సర్క్యూట్ శిక్షణ నాడీ వ్యవస్థపై తీవ్రమైన లోడ్. విశ్రాంతి లేకుండా చేసే వ్యాయామాలు, తీవ్ర ఏకాగ్రత, అలజడి - ఇవన్నీ శారీరకంగానే కాదు, మానసికంగా కూడా అలసిపోతాయి. అందువల్ల, ఓవర్‌ట్రైనింగ్‌ను నివారించడానికి ఈ పద్ధతిలో నిరంతరం వ్యాయామం చేయడం సిఫారసు చేయబడలేదు. ఈ అసహ్యకరమైన సిండ్రోమ్ ప్రేరణ కోల్పోవడం మరియు బలాన్ని కోల్పోవడమే కాకుండా, నిద్ర భంగం, భయము, నిరాశ మరియు అధునాతన సందర్భాలలో తీవ్రమైన నిరాశతో కూడి ఉంటుంది.

క్రమం తప్పకుండా, సర్క్యూట్ శిక్షణ వారానికి ఒకసారి కంటే ఎక్కువ చేయకూడదు. మీరు ఇలా నిరంతరం శిక్షణ ఇస్తే, అంటే వారానికి 3-4, మీ శరీరం 4-5 వారాల కంటే ఎక్కువ కాలం అలాంటి దుర్వినియోగాన్ని తట్టుకోకూడదని గుర్తుంచుకోండి. అందువల్ల, ఒక నెల సర్క్యూట్ శిక్షణ తర్వాత, మరింత సున్నితమైన మోడ్కు మారడం మంచిది.

మహిళలకు సర్క్యూట్ శిక్షణ ఉదాహరణలు

సర్క్యూట్ శిక్షణ వ్యాయామశాలలో మరియు ఇంట్లో చేయవచ్చు - దీనికి ఏ పరికరాలు అవసరం లేదు. మేము రెండు ప్రోగ్రామ్‌లను సంకలనం చేసాము - వ్యాయామశాలను సందర్శించే వారి కోసం మరియు ఇంట్లో శిక్షణ పొందే బాలికల కోసం.

శిక్షణ ప్రణాళికలు వారానికి 3 సెషన్ల కోసం రూపొందించబడ్డాయి, మొత్తం శరీరం పని చేస్తుంది. ఒక వ్యాయామంలో మీరు 3-4 ల్యాప్‌లను పూర్తి చేయాలి. తరగతి ప్రారంభించే ముందు, మీరు ఖచ్చితంగా ఉమ్మడి వ్యాయామాలు మరియు తేలికపాటి కార్డియో చేయడం ద్వారా వేడెక్కాలి. మీ కండరాలను సడలించడానికి సాగదీయడంతో మీ వ్యాయామాన్ని ముగించడం ఉత్తమం.

వ్యాయామశాలలో బాలికలకు స్ట్రెంగ్త్ సర్క్యూట్ శిక్షణ

రోజు 1

• డంబెల్‌తో స్క్వాట్‌లు, 10-12
• హైపెరెక్స్‌టెన్షన్, 12-15
• వేలాడుతున్న కాలు, 10-15
• ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్, 12-15
• ఛాతీ నుండి ఎగువ కప్పి, 10-12
• స్టాండింగ్ డంబెల్ లాటరల్ రైజ్‌లు, 12-15

రోజు 2

• కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్, 10-12
• డంబెల్ లాటరల్ రైజ్‌లు, 12-15
• రివర్స్ పుష్-అప్‌లు, 10-12
• , 15-20
• ప్లాట్‌ఫారమ్ లెగ్ ప్రెస్, 10-12
• సిమ్యులేటర్‌లో లెగ్ కర్ల్స్, 12-15

రోజు 3

• ఫిట్‌బాల్‌పై రివర్స్ క్రంచెస్, 10-12
• బటర్‌ఫ్లై సిమ్యులేటర్‌లో ఆయుధాల తగ్గింపు, 12-15
• డంబెల్స్‌తో ఊపిరితిత్తులు, 10-12 (ప్రతి కాలు)
• నడుము వరకు దిగువ కప్పి, 10-12
• క్రాస్‌ఓవర్‌లో కాలు అపహరణ, 12-15 (ప్రతి కాలు)
• ఛాతీకి వైడ్-గ్రిప్ లాట్ పుల్ డౌన్ స్టాండింగ్, 10-12

కొవ్వును కాల్చడానికి ఇంట్లో సర్క్యూట్ శిక్షణ

రోజు 1

• , 30 సార్లు
• (మోకాళ్ల నుండి చేయవచ్చు), 8-10
• ఒక కాలు మీద ముందుకు వంగి, 12-15 (ప్రతి కాలు)
• నేలపై "విమానం", 12-15
• స్క్వాట్స్, 15-20
• , 40-60 సె

రోజు 2

• నేలపై క్రంచెస్, 20-25
• వెనుక ఊపిరితిత్తులు, ప్రతి కాలు మీద 15-20
• "క్లైంబర్", 20-30
• , 12-15 కాలుకు
• ప్రతి కాలుపై 15-20 చొప్పున మీ కాళ్లను పక్కకు తిప్పండి
• జంపింగ్ తాడు, 40-50 సార్లు

రోజు 3

• ప్రత్యామ్నాయంగా మీ ముందు కాళ్లను పెంచడం, 30-40
• ఎత్తైన ప్లాట్‌ఫారమ్‌పైకి (కుర్చీ లేదా సోఫా) అడుగు పెట్టడం, ప్రతి కాలు మీద 15-20
• నిలబడి ఉన్నప్పుడు మోచేయిని మోకాలికి లాగడం, ప్రతి వైపు 15-20
• లైయింగ్ లెగ్ రైజ్, 15-20
• చేతి "క్రాబ్" స్థానంలో బొటనవేలు తాకడం, ప్రతి వైపు 12-15
• ప్లై స్క్వాట్స్, 15-20

శైలి సారాంశం

ప్రారంభ మహిళలకు, సర్క్యూట్ శిక్షణ వారి శరీరాన్ని వీలైనంత త్వరగా టోన్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది మరియు అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు ఇది వారి కార్యకలాపాలను వైవిధ్యపరచడంలో సహాయపడుతుంది. వారు సమర్థవంతంగా అదనపు పౌండ్లతో పోరాడటానికి, కేలరీలు చాలా బర్నింగ్ మరియు మొత్తం ఓర్పును పెంచడానికి సహాయం చేస్తారు. అయితే, మీరు కండరాలను నిర్మించాలనుకుంటే, మీరు పని చేసే బరువులలో పురోగతి అవసరం, అంటే సర్క్యూట్ శిక్షణ మీ ఎంపిక కాదు. అయితే, ఈ సందర్భంలో కూడా, మీరు మీ వారపు షెడ్యూల్‌లో 2-3 స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ సెషన్‌ల మధ్య ఒక సర్క్యూట్ ట్రైనింగ్ సెషన్‌ను జోడించవచ్చు.

మీ శరీరం యొక్క లక్షణాలపై దృష్టి సారించి, వ్యాయామాలను జాగ్రత్తగా ఎంచుకోండి. మీకు ఏవైనా అనారోగ్యాలు ఉంటే తీవ్రమైన సర్క్యూట్ శిక్షణను ప్రారంభించవద్దు. మీ శిక్షణ దినచర్యకు విభిన్నతను జోడించడానికి మీ వ్యాయామ మిశ్రమాన్ని మార్చండి.

ప్రియమైన మిత్రులారా, నా స్పోర్ట్స్ బ్లాగ్ స్పోర్టివ్స్‌కి మిమ్మల్ని స్వాగతిస్తున్నందుకు నేను సంతోషిస్తున్నాను. అలెగ్జాండర్ బెలీ టచ్‌లో ఉన్నారు. ఈ రోజు మనం అన్ని కండరాల సమూహాలకు సర్క్యూట్ శిక్షణ అనే అంశంపై తాకుతాము, ఇది చాలా సందర్భాలలో కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు ఉపయోగించబడుతుంది. అయితే, శిక్షణ చక్రంలో కొన్ని మార్పులతో, మీరు మంచి కొవ్వు బర్నింగ్ ప్రభావాన్ని సాధించవచ్చు. క్రమంలో ప్రతిదీ గురించి మాట్లాడటానికి మరియు లక్ష్యంతో కాంప్లెక్స్తో మొదట ప్రారంభిద్దాం.

మాస్ గెయిన్ కాంప్లెక్స్

ప్రియమైన మిత్రులారా, మొదట మనం ఈ రకమైన శారీరక శ్రమ యొక్క ప్రాథమిక సూత్రాలు మరియు సానుకూల లక్షణాలను పరిశీలిస్తాము. మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందాలనే లక్ష్యాన్ని కలిగి ఉంటే, బలమైన కండరాలను నిర్మించడంలో సర్క్యూట్ శిక్షణ అద్భుతమైన సహాయకుడిగా ఉపయోగపడుతుంది. ప్రధాన లక్ష్యం అన్ని ప్రధాన కండరాల సమూహాలను పని చేయడం.

చాలా సందర్భాలలో, ఒక సర్క్యూట్ ప్రోగ్రామ్‌లో శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్లు ఎగువ మరియు దిగువ శరీరాన్ని విడివిడిగా శిక్షణ పొందిన వారి కంటే మెరుగైన ఫలితాలను సాధించారు.

వ్యాయామశాలలో సర్క్యూట్ శిక్షణ యొక్క మూడు ప్రాథమిక సూత్రాలు:

1. ఎగువ మరియు దిగువ శరీరం యొక్క సంక్లిష్ట ప్రత్యామ్నాయం. ప్రతి వ్యాయామం మీరు శరీరంలోని ఒక నిర్దిష్ట భాగానికి (దిగువ లేదా ఎగువ) ఎక్కువ ప్రాధాన్యతనిచ్చే విధంగా ప్రోగ్రామ్ రూపొందించబడింది.

ఉత్తమ ఎంపిక ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటుంది: మొదటి వారంలో, కాళ్ళను పంపింగ్ చేయడానికి రెండు ఇంటెన్సివ్ వర్కౌట్‌లు, ఎగువ భాగానికి ఒకటి, రెండవ వారంలో మీరు ప్రత్యామ్నాయంగా మరియు ఎగువ భాగానికి రెండు వ్యాయామాలు మరియు కాళ్ళకు ఒకటి చేయండి. ఎగువ లేదా దిగువ శరీరాన్ని పంప్ చేయడానికి ప్రత్యేకంగా ట్యూన్ చేయబడిన ప్రాథమిక వ్యాయామాలను జోడించడం ప్రధాన ఆలోచన.

2. హైపర్ట్రోఫీ. ప్రోగ్రామ్ కాంప్లెక్స్ ప్రధానంగా పురుషుల కోసం రూపొందించబడింది, ఎందుకంటే పని బరువు మరియు పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచడం ద్వారా కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచడంపై దృష్టి పెడుతుంది. తీవ్రమైన లోడ్ల కారణంగా ఓవర్‌ట్రైనింగ్ అవకాశం పెరుగుతుంది అనే వాస్తవం కారణంగా ప్రోగ్రామ్ స్వల్పకాలిక వ్యవధి కోసం రూపొందించబడింది.

3. కోసం కాంప్లెక్స్. ఈ రకమైన ప్రోగ్రామ్ పునరావృత్తులు తగ్గించడానికి మరియు పని బరువును పెంచడానికి రూపొందించబడింది.

వాస్తవానికి, మీరు చాలా కాంప్లెక్స్‌లతో రావచ్చు, ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే మొత్తం శరీరాన్ని ఉపయోగించడం మరియు కనీస విరామాలతో శిక్షణను నిర్వహించడం.

పెద్ద బరువు కారణంగా కండరాల కణజాలాలు షాక్ అవుతాయి, ఇది వాటిని ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితిలో ఉంచుతుంది, దాని ఫలితంగా అవి నాశనం అవుతాయి. అయినప్పటికీ, భయపడవద్దు, ప్రియమైన మిత్రులారా, శిక్షణ సమయంలో కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదల జరగదు, దీనికి విరుద్ధంగా, భారీ లోడ్లు, కండరాల కణజాలం చీలికలు మరియు మిగిలిన కాలంలో, ఫైబర్స్ పునరుద్ధరించబడతాయి, వాటి సంఖ్య మరింత పెరుగుతుంది. మరియు వాల్యూమ్. సరైన పోషకాహారంతో ఇవన్నీ సాధ్యమవుతాయి, ఎందుకంటే మీ శరీరానికి నిర్మాణ సామగ్రి అవసరం, ఇది కొత్త కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క తదుపరి నిర్మాణానికి ఉపయోగించబడుతుంది.

ఇతర రకాల శిక్షణల కంటే మొత్తం విధానాల సంఖ్య తక్కువగా ఉంటుంది. పెరిగిన బలం లోడ్ల కారణంగా, విధానాల మధ్య ఎక్కువ విశ్రాంతి కాలం అందించబడుతుంది.

గృహ వ్యవస్థ

ఈ కార్యక్రమం యొక్క విలక్షణమైన లక్షణాలు ఇంట్లోనే మరియు అదనపు బరువు లేకుండా కూడా చేయవచ్చు. సానుకూల వార్త ఏమిటంటే ఇది పురుషులు మరియు అమ్మాయిలు ఇద్దరూ చేయవచ్చు. కాబట్టి, ప్రియమైన స్త్రీలు, సోమరితనంతో ఉండకండి, ఆకృతిని పొందండి.

ఇప్పుడు మనం ఇంటి వృత్తాకార కాంప్లెక్స్ యొక్క ప్రాథమిక సూత్రాలను పరిశీలిస్తాము. సో, మొదటి మీరు గాయాలు మరియు బెణుకులు సంభవించిన నిరోధించడానికి ఇది ఒక క్షుణ్ణంగా సన్నాహక, చేయాలి. ఉత్తమ ప్రభావాన్ని సాధించడానికి, వ్యాయామశాలలో మరియు ఇంట్లో, కండర ద్రవ్యరాశిని ఏకకాలంలో పెంచడం మరియు తగ్గించడం వంటి అనేక కండరాల సమూహాలను అభివృద్ధి చేయడానికి రూపొందించబడిన ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేయండి.

ఇంట్లో ప్రాథమిక వ్యాయామాల ఉదాహరణలు.

• మీ స్వంత బరువుతో స్క్వాట్స్.
• నేలపై మెలితిప్పినట్లు.
• పుషప్స్.
• రివర్స్ కుర్చీ పుష్-అప్స్.
• చేతులు మరియు కాళ్ళను ఏకకాలంలో ఎత్తడం.

వృత్తాకార కాంప్లెక్స్ గురించి సాధారణ సమాచారం

మీ వ్యాయామం ప్రారంభంలో, మీరు వేగవంతమైన వ్యాయామం చేయవచ్చు, ఇది మీ శరీరాన్ని అద్భుతమైన మార్గంలో వేడెక్కేలా చేస్తుంది. ప్రతి విధానం సమర్థవంతంగా నిర్వహించబడాలి, టెక్నిక్ మరియు శ్వాస గురించి మర్చిపోవద్దు. ఈ కాంప్లెక్స్‌లో, వ్యాయామం ఒక సమయంలో, ఒకదాని తర్వాత ఒకటి చేయాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను.

సాధారణ స్ప్లిట్ శిక్షణా కార్యక్రమం నుండి సూత్రం కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంటుంది, దీనిలో మునుపటి వ్యాయామంలో పాల్గొన్న కండరాలు ఇందులో విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి. ఇది కండరాలలోకి రక్తం యొక్క హేతుబద్ధమైన పంపింగ్ను ప్రోత్సహిస్తుంది, తీవ్రత పెరుగుతుంది.

మీరు ఇప్పుడే క్రీడలు ఆడటం ప్రారంభించినట్లయితే, మీ కోసం సరైన మొత్తం 3-4 వ్యాయామాలు, సెట్ల మధ్య నిమిషం మరియు సగం విశ్రాంతి తీసుకుంటుంది. మీకు చాలా కాలంగా క్రీడలతో పరిచయం ఉంటే, మీరు వ్యాయామాల సంఖ్యను 6-7కి పెంచవచ్చు, మిగిలిన వాటిని 30 సెకన్లకు తగ్గించవచ్చు - నిమిషాలు. ఈ తీవ్రతకు ధన్యవాదాలు, శరీరంలో:

• కొవ్వు బర్నింగ్ ప్రక్రియలు సక్రియం చేయబడతాయి.
• ఓర్పును పెంచుతుంది.
• జరుగుతున్నది.
• హృదయనాళ వ్యవస్థ బలోపేతం అవుతుంది.
• శారీరక స్థితి మరియు మానసిక స్థితి మెరుగుపడుతుంది.

మీరు చాలా కాలం పాటు క్రీడలలో ఉన్నప్పటికీ, మీరు పెద్ద సంఖ్యలో వ్యాయామాలు చేయాలని నేను సిఫార్సు చేయను. ప్రాథమిక వ్యాయామాలు ఒకేసారి అనేక కండరాల సమూహాలను పంప్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి, కాబట్టి 6-7 వ్యాయామాలు సరిపోతాయి. లేకపోతే, మీరు ఓవర్‌ట్రైనింగ్‌లో పొరపాట్లు చేయవచ్చు, ఇది మీ ఆరోగ్యాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. మనమందరం బలంగా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండాలని, ఉల్లాసంగా కనిపించాలని మరియు మంచి మానసిక స్థితిలో ఉండాలని మరియు నిదానంగా నడవకూడదని కోరుకుంటున్నాము, సరియైనదా? అందువల్ల, నా సలహాను వినాలని మరియు ప్రతి వ్యాయామానికి 5 కంటే ఎక్కువ వ్యాయామాలు చేయకూడదని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను.

మీరు దీన్ని సులభంగా ఎదుర్కోగలిగితే వారానికి సరైన మొత్తం 2-3 వ్యాయామాలు అవుతుంది, మీరు వారానికి అదనంగా 1 పాఠాన్ని జోడించవచ్చు లేదా వ్యాయామంలో విధానాల సంఖ్యను పెంచవచ్చు.

పొందిన జ్ఞానాన్ని ఏకీకృతం చేయడానికి మరియు మహిళల చూపులను ఆకర్షించే మరియు పురుషుల నుండి ప్రశంసలను రేకెత్తించే అందమైన, చెక్కిన శరీరాన్ని పొందడానికి, పేజీలో అందించిన సమాచారాన్ని అధ్యయనం చేయాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను.

నేను ఇక్కడ పూర్తి చేస్తానని అనుకుంటున్నాను, మీరు క్లిష్టమైన శిక్షణ యొక్క ప్రాథమిక వ్యాయామాలను నేర్చుకునే వీడియోను కూడా చూడవచ్చు. నా బ్లాగ్ చదివినందుకు ధన్యవాదాలు, త్వరలో కలుద్దాం.

అధిక బరువును వదిలించుకునే సమస్య ముఖ్యంగా వసంతకాలంలో తీవ్రంగా ఉంటుంది, వేసవి కేవలం మూలలో ఉందని గ్రహించినప్పుడు. వేగంగా బరువు తగ్గే ప్రయత్నంలో ఎలాంటి ప్రయత్నాలు చేసినా. కానీ, దురదృష్టవశాత్తు, ఈ విషయంలో ఏ అద్భుత మందులు లేదా ఆహారాలు సహాయపడవు. మొదటిది - ఎందుకంటే అవి అస్సలు లేవు మరియు రెండవది అదనపు పౌండ్లను వదిలించుకోవడమే కాకుండా, కొత్త వాటిని కూడా జోడించవచ్చు.

కానీ అధిక బరువును తగ్గించడం మరియు అన్ని కండరాలను పని చేయడం లక్ష్యంగా శిక్షణ మంచి స్నేహితుడు అవుతుంది. ఇటువంటి శిక్షణను సర్క్యూట్ శిక్షణ అంటారు. వాటిలో కార్డియో మరియు శక్తి శిక్షణ రెండూ ఉన్నాయి.

వ్యాయామ లక్షణాలు

సర్క్యూట్ శిక్షణ యొక్క ప్రధాన లక్ష్యం ఒక రోజులో మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలను పని చేయడం. ఈ సందర్భంలో, ఏరోబిక్ వ్యాయామం బలం వ్యాయామంతో కలిపి ఉంటుంది, దీని కోసం వ్యాయామ యంత్రాలు మరియు ఉచిత బరువులు రెండూ అనుకూలంగా ఉంటాయి. ఇక్కడ గురుత్వాకర్షణ బరువు పరిమితంగా ఉండాలి అని పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. సర్క్యూట్ శిక్షణ కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం లక్ష్యంగా లేదు మరియు అధిక తీవ్రతతో నిర్వహించబడుతుంది, అందుకే భారీ బరువులు దీనికి తగినవి కావు.

సర్క్యూట్ శిక్షణను నిర్వహించడానికి, శరీరంలోని అన్ని భాగాలను లక్ష్యంగా చేసుకుని 10-12 వ్యాయామాలు ఎంపిక చేయబడతాయి. సెట్‌ల మధ్య మిగిలిన 30 సెకన్లతో అలాంటి ఒక సర్కిల్ 2-3 సార్లు పునరావృతమవుతుంది. వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత చాలా ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు, సెట్ల మధ్య సమయాన్ని 1 నిమిషానికి పెంచాలి.

నియమం ప్రకారం, శిక్షకులు ప్రారంభకులకు వ్యాయామ యంత్రాలకు ప్రాధాన్యత ఇస్తూ, మొదటి నుండి ఉచిత బరువులను ఉపయోగించి వ్యాయామాలు చేయమని సలహా ఇవ్వరు. వ్యాయామ యంత్రాలు బలం లోడ్‌లతో అనుకూలమైన మరియు సురక్షితమైన వ్యాయామాల కోసం రూపొందించబడ్డాయి.

దీనికి విరుద్ధంగా, ఉచిత బరువులు ఉపయోగించడానికి ప్రత్యేక నైపుణ్యం అవసరం మరియు శారీరక దృఢత్వం ఉన్న వ్యక్తులకు సిఫార్సు చేయబడతాయి.

అదనపు బరువుకు వ్యతిరేకంగా పోరాటంలో సర్క్యూట్ శిక్షణ అత్యంత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. అదనపు కొవ్వును కాల్చడంతో పాటు, ఇది మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలను ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించకుండా వాటిని టోన్ చేస్తుంది.

ప్రయోజనాలు మరియు అప్రయోజనాలు

కార్డియో శిక్షణ కంటే కూడా సర్క్యూట్ శిక్షణ బాగా ప్రాచుర్యం పొందింది. ఈ పథకం అత్యధిక సంఖ్యలో వ్యక్తులకు అనుకూలంగా ఉండటమే దీనికి కారణం. సర్క్యూట్ శిక్షణ ఇంట్లోనే చేయవచ్చు. సర్క్యూట్ శిక్షణ పద్ధతి పురుషులు, మహిళలు మరియు బాలికలకు అనుకూలంగా ఉంటుంది. ఒకే తేడా ఏమిటంటే, పురుషులు ఎగువ శరీరానికి మరియు స్త్రీలకు - దిగువకు ఎక్కువ శ్రద్ధ చూపుతారు.

ప్రోస్:
• ఇంటెన్సివ్ కొవ్వు బర్నింగ్ కోసం ఆదర్శ;
• శారీరక బలాన్ని పెంచుతుంది;
• శిక్షణ సమయంలో, శరీరంలోని ప్రతి కండరం పనిలో చేర్చబడుతుంది;
• జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది;
• కండరాల వాల్యూమ్ను నిర్వహిస్తుంది;
• హృదయనాళ వ్యవస్థను బలపరుస్తుంది;
• ప్రారంభకులకు అనుకూలం;
• సర్క్యూట్ శిక్షణ ఇంట్లోనే చేయవచ్చు.

మైనస్‌లు:
• కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించదు.

వారు తమను తాము అద్భుతమైన వారని నిరూపించుకున్నారు. వారికి కార్డియో శిక్షణ ఉత్తమ ఎంపిక. ఎవరు అదనపు పౌండ్లను కోల్పోవాలనుకుంటున్నారు.

మీరు వెడల్పాటి, కండలు తిరిగి ఉండాలనుకుంటున్నారా? పుష్-అప్‌లతో మీ లాటిస్సిమస్ బ్యాక్ కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలో చదవండి. మీరు డంబెల్స్, బార్‌బెల్ లేదా క్షితిజ సమాంతర పట్టీతో లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాలను పంప్ చేయవచ్చు.

శిక్షణ నియమాలు

• ప్రారంభంలో, మీరు అనేక వ్యాయామాలను కలిగి ఉండే శిక్షణా ప్రణాళికను రూపొందించాలి. శరీరంలోని ప్రతి భాగానికి 2 - 3 వ్యాయామాలను ఎంచుకోవడం అవసరం.
• మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించే ముందు, 5 నిమిషాల సన్నాహక ప్రక్రియను చేయడం తప్పనిసరి. కండరాలు నెమ్మదిగా వేడెక్కాలి, క్రమంగా వేడెక్కడం యొక్క వేగాన్ని పెంచుతుంది. కండరాలు సిద్ధమైనప్పుడు, మీరు శిక్షణ ప్రారంభించవచ్చు.
• ఒక కండరాల సమూహానికి శిక్షణ ఇవ్వడం సులభమయిన వ్యాయామంతో ప్రారంభం కావాలి, కాబట్టి కండరాలు రాబోయే లోడ్ కోసం సిద్ధం చేయగలవు.
• బరువు ఎంపికను జాగ్రత్తగా సంప్రదించాలి. బరువు చాలా భారీగా ఉండకూడదు మరియు కండరాలు వైఫల్యానికి నెట్టబడవు.
• ఒక సర్కిల్లో, ప్రతి వ్యాయామం యొక్క 10-50 పునరావృత్తులు నిర్వహిస్తారు.
• ఒక సర్క్యూట్ పూర్తయిన తర్వాత, మీరు సుమారు 1 నిమిషం పాటు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.
• సర్క్యూట్ శిక్షణ యొక్క వ్యవధి 30 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు, లేకుంటే మీరు కొంత కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోయే ప్రమాదం ఉంది.
• వారానికి 2-3 సెషన్లు శరీరానికి అత్యంత అనుకూలమైనవి.
• వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి కనీసం 48 గంటలు ఉండాలి. ఈ సమయంలో, కండరాలు పూర్తిగా కోలుకుంటాయి.

సర్క్యూట్ శిక్షణ కార్యక్రమం మరియు వ్యాయామాలు

సర్క్యూట్ శిక్షణ కోసం భారీ సంఖ్యలో ప్రోగ్రామ్‌లు ఉన్నాయి మరియు మీరు మీ స్వంత వ్యక్తిగత పథకాన్ని సృష్టించవచ్చు, అయితే మొదట దానిపై శిక్షకుడితో అంగీకరించడం మంచిది. క్రింద ఒక క్లాసిక్ సర్క్యూట్ శిక్షణ కార్యక్రమం ఉంది.

సర్క్యూట్ శిక్షణ ముగింపులో, ఒక చిన్న జాగ్ చేయడానికి ఇది ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

ఇంట్లో సర్క్యూట్ శిక్షణ

శరీర బరువు వ్యాయామాల యొక్క భారీ ప్రయోజనం ఏమిటంటే అవి అందుబాటులో ఉంటాయి మరియు ఇంట్లో చేయవచ్చు. బరువులు లేకుండా అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన మరియు ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు:

• స్క్వాట్స్;
• పుష్ అప్స్;
• దూకడం;
• ప్రెస్ రాకింగ్;
• వ్యాయామం "సైకిల్";
• మీ కాళ్ళను స్వింగ్ చేయండి;
• ఊపిరితిత్తులు;

వ్యాయామశాలలో సర్క్యూట్ శిక్షణ

మీ స్వంత బరువును మాత్రమే ఉపయోగించే వ్యాయామాల కంటే క్రీడా పరికరాలతో వ్యాయామాలు వేగవంతమైన ప్రభావాన్ని ఇస్తాయి. ప్రాథమిక వ్యాయామాలు:

• చేతులు మరియు ఛాతీ కోసం డంబెల్ ప్రెస్;
• dumbbells లేదా బార్బెల్ తో squats;
• ఎగువ బ్లాక్ థ్రస్ట్;
• dumbbells తో ఊపిరితిత్తులు;
• బార్‌బెల్‌తో డెడ్‌లిఫ్ట్;
• దూకడం.

ఉదాహరణ వ్యాయామం

సర్క్యూట్ శిక్షణ యొక్క సమితిని ఎంచుకోవచ్చు, తద్వారా ప్రతి వ్యాయామం వేరే కండరాల సమూహంతో పని చేస్తుంది. ఉదాహరణకు, సోమవారం మీరు పెక్టోరల్ కండరాలు, బుధవారం - కాళ్ళు మరియు పిరుదుల కండరాలు మరియు శుక్రవారం - చేతులు మరియు అబ్స్ పని చేస్తారు. ఈ పథకాన్ని ఉపయోగించి, ఫలితాలను చాలా వేగంగా సాధించవచ్చు.

సోమవారం

• ఛాతీ నుండి డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్.
• స్టాటిక్ పొజిషన్‌లో డంబెల్స్‌తో కర్లింగ్ చేతులు.
• ఎగువ బ్లాక్ లాగండి.
• జంపింగ్ తాడు.
• క్రాస్ఓవర్ మీద చేయి వ్యాపిస్తుంది.
• పుష్ అప్స్.
• బెంట్-ఓవర్ డంబెల్ వరుస.
• పూర్తి చేయడానికి పరుగెత్తండి.

బుధవారం

• డంబెల్స్‌తో స్క్వాట్‌లు.
• జంపింగ్ తాడు.
• డంబెల్స్‌తో ఊపిరితిత్తులు.
• డంబెల్స్‌తో డెడ్‌లిఫ్ట్.
• కాలు వంగి ఉంటుంది.
• మీ కాళ్ళను స్వింగ్ చేయండి.
• పూర్తి చేయడానికి పరుగెత్తండి.

శుక్రవారం

• స్టాటిక్ పొజిషన్‌లో డంబెల్స్‌తో చేయి కర్ల్స్.
• జంపింగ్ తాడు.
• ఎగువ బ్లాక్‌లో చేయి కర్ల్స్.
• దిగువ బ్లాక్‌లో చేయి కర్ల్స్.
• ఎగువ ప్రెస్ యొక్క స్వింగింగ్.
• తక్కువ ప్రెస్ స్వింగ్.
• టిల్ట్‌లు.
• ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్‌పై నడవడం.
• పూర్తి చేయడానికి పరుగెత్తండి.

సర్క్యూట్ శిక్షణ ప్రభావం

సర్క్యూట్ శిక్షణ చేసే ప్రక్రియలో, ఓర్పు అభివృద్ధి చెందుతుంది, సబ్కటానియస్ కొవ్వు కాలిపోతుంది మరియు జీవక్రియ వేగవంతం అవుతుంది. అదనంగా, పునరావృతం ద్వారా, కండరాల స్థితిస్థాపకత అభివృద్ధి చెందుతుంది మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క పనితీరు మెరుగుపడుతుంది.

ఒక వ్యక్తి తన శరీరంలోని ఏ ప్రాంతానికి ఎక్కువ పని అవసరమో స్వతంత్రంగా నిర్ణయించడం ద్వారా అద్భుతమైన శారీరక ఆకృతిని పొందుతాడు. రక్తంలో ఆక్సిజన్ యొక్క పెద్ద ప్రవాహం కారణంగా, శరీరం వృద్ధాప్యాన్ని తగ్గించే పునరుత్పత్తి ప్రక్రియను ప్రారంభిస్తుంది.