ఇంట్లో మీ చేతి కండరాలను త్వరగా పంప్ చేయండి. మీ ముంజేతులను ఎలా పంప్ చేయాలి

చాలా మంది పురుషులు వారి శారీరక స్థితితో అసంతృప్తి చెందారు, ఇది ఆకృతిని పొందడానికి పూర్తిగా సహజమైన కోరికల ఆవిర్భావానికి దారి తీస్తుంది. ప్రతి ఒక్కరికి వ్యాయామశాలను సందర్శించడానికి అవకాశం లేదా సమయం లేదు, కాబట్టి ఇంట్లో శిక్షణ జరుగుతుంది, ఇది ఖరీదైన పరికరాల కోసం ఆర్థిక వ్యయాలు లేకపోవడం వల్ల సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది.

దాదాపు అన్ని సందర్భాల్లో, మీ స్వంత బరువు మరియు డంబెల్స్, వెయిట్‌లు మరియు బార్‌బెల్స్ వంటి పరికరాలు సరిపోతాయి.

అందువల్ల, చాలా మంది ప్రజలు తమ చేతులకు ఇంట్లోనే శిక్షణ ఇస్తారు. కానీ ఇక్కడ తరచుగా కావలసిన ప్రభావాన్ని తెచ్చే తగిన వ్యాయామాల కోసం అన్వేషణకు సంబంధించి ఇబ్బందులు తలెత్తుతాయి.

ఆర్మ్ బైసెప్స్ మరియు ట్రైసెప్స్ శిక్షణ

కండరపుష్టి కోసం వ్యాయామం ఇతర కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉండకూడదు; ఇంట్లో మీ చేతి కండరాలను పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే చాలా వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, కాబట్టి ఒక వ్యాసంలో ప్రతిదీ పరిగణించడం అసాధ్యం. ప్రతి చేయి కండరాల కోసం రూపొందించిన అనేక ప్రాథమిక వ్యాయామాలకు శ్రద్ధ చూపుదాం.

మొదటి వ్యాయామం పుష్-అప్స్.ఇది ట్రైసెప్స్‌లో ద్రవ్యరాశి మరియు బలాన్ని నిర్మించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, ఇది కండరాలను పై చేతులలో నిలబడేలా చేస్తుంది.

ట్రైసెప్స్ కండరాలను పెంచడానికి, మీరు 6-10 పునరావృత్తులు మూడు నుండి నాలుగు సెట్లను నిర్వహించాలి. కండరాల నిర్వచనాన్ని పొందడానికి, వ్యాయామంలో పదిహేను పునరావృత్తులు నాలుగు సెట్లు ఉండాలి.

రెండవ వ్యాయామం తల వెనుక నుండి డంబెల్‌తో చేయి పొడిగింపు.వ్యాయామం చివరిలో దీన్ని నిర్వహించాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ఈ విధంగా చేతులు విస్తరించడం ట్రైసెప్స్ కండరాల ఎగువ మరియు మధ్య భాగాన్ని నొక్కిచెప్పడం ద్వారా ట్రైసెప్స్‌ను ఒకదానితో ఒకటి సమలేఖనం చేస్తుంది. అదనంగా, ఇది డెల్టాయిడ్ కండరాల నుండి ట్రైసెప్స్ యొక్క తలలను వేరు చేస్తుంది. చేతుల్లో కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించే కార్యక్రమంలో 8-10 పునరావృత్తులు మూడు నుండి నాలుగు సెట్లు ఉంటాయి. మీ కండరాలకు నిర్వచనం ఇవ్వడానికి, మీరు పదిహేను పునరావృత్తులు నాలుగు సెట్లను నిర్వహించాలి.

మూడవ వ్యాయామం డంబెల్‌తో చేయి పొడిగింపుపై వంగి ఉంటుంది.ట్రైసెప్స్ యొక్క ఉపశమనం మరియు ఆకారాన్ని మెరుగుపరచడానికి ఇది అవసరం. ఈ వ్యాయామం ట్రైసెప్స్‌ను వేరొక సూత్రంపై లోడ్ చేస్తుంది, ఎందుకంటే చేతిని వంచడం ట్రైసెప్స్ కండరాల పెరుగుదలను వేగవంతం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

నాల్గవ వ్యాయామం డంబెల్ కర్ల్స్ నిలబడి ఉంది.కండరపుష్టి మరియు ముంజేయి మరియు మోచేయి వంగడంలో పాల్గొన్న కండరాలలో ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి ఇది ప్రాథమిక వ్యాయామం. ఈ వ్యాయామం కండరపుష్టి శిక్షణ ప్రారంభంలో చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి, మీరు ఎనిమిది పునరావృత్తులు మూడు నుండి నాలుగు సెట్లను నిర్వహించాలి. కండరాల నిర్వచనాన్ని నిర్మించడానికి, పదిహేను పునరావృత్తులు నాలుగు సెట్లు చేయండి.

ఐదవ వ్యాయామం సాంద్రీకృత కండరపుష్టి కర్ల్.కండరపుష్టికి ప్రత్యేకమైన మరియు కుంభాకార ఆకారాన్ని ఇవ్వడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, ఈ పని కోసం సాంద్రీకృత రైజ్‌లు ఉత్తమ మార్గం. మీరు పది పునరావృత్తులు మూడు నుండి నాలుగు సెట్లను నిర్వహించాలి.

• వ్యాయామాలు సమర్థవంతమైన ఫలితాలను ఇవ్వడానికి, అవి సరిగ్గా నిర్వహించబడాలి.
• కండరపుష్టికి శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు, మీరు ఇతర కండరాలను ఉపయోగించలేరు;
• శక్తి శిక్షణకు ముందు, సన్నాహక వ్యాయామాలను నిర్వహించడం అవసరం, దీనిలో స్థిరత్వం కూడా ముఖ్యమైనది.
• మీ కండరపుష్టికి శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ మణికట్టును బయటికి తిప్పాలి, ఇది భారాన్ని పెంచుతుంది.
• నిలబడి కర్ల్ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, స్థిరత్వాన్ని పెంచడానికి మీరు మీ కాళ్ళను కొద్దిగా వంచాలి.
• అన్ని వ్యాయామాలు తప్పనిసరిగా అధిక నాణ్యతతో నిర్వహించబడాలి;
• మితిమీరిన మతోన్మాదానికి దూరంగా ఉండండి. కండరాలు ఓవర్‌ట్రైన్ చేయబడినప్పుడు, స్నాయువు చీలిక ప్రమాదం ఉంది, కాబట్టి పెద్ద సంఖ్యలో విధానాలను (6 నుండి 8 వరకు) చేస్తున్నప్పుడు, మీరు వారానికి రెండుసార్లు మాత్రమే శిక్షణ ఇవ్వాలి.
• మీ మణికట్టులో నొప్పి లేదా ఏదైనా ఇతర అసౌకర్యం కనిపించినట్లయితే, మీరు శిక్షణను ఆపివేసి, చాలా రోజులు విరామం తీసుకోవాలి. ఈ లక్షణాలు చేతి కండరాలపై లోడ్ సరిగ్గా పంపిణీ చేయబడలేదని సూచిస్తున్నాయి.

డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాలు

డంబెల్స్‌తో చేయి శిక్షణ కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి శిక్షణకు ఆధారం మరియు అంతర్గత అవయవాలపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది: గుండె మరియు ఊపిరితిత్తుల పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది, నాడీ వ్యవస్థ యొక్క పనితీరును సాధారణీకరిస్తుంది, అలాగే జీవక్రియ.

డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాలు కండరాల నిర్మాణంపై పని చేసే ప్రారంభ దశ అని తెలుసుకోవడం విలువ.

డంబెల్స్‌తో శిక్షణ పొందుతున్నప్పుడు సుమారుగా ఉన్న విధానాల సంఖ్య మూడు నుండి ఐదు వరకు ఉండాలి, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి కనీసం పన్నెండు పునరావృత్తులు కలిగి ఉండాలి. వ్యాయామాలు ప్రారంభించే ముందు, కండరాలను వేడెక్కడం మరియు సన్నాహక పని చేయడం అవసరం, ఇది ఒత్తిడికి శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తుంది.

డంబెల్స్‌తో సహా ఏదైనా శిక్షణతో, ప్రధాన పరిస్థితి క్రమబద్ధత, కాబట్టి మీరు మీకు సౌకర్యవంతంగా ఉండే శిక్షణా షెడ్యూల్‌ను అభివృద్ధి చేయాలి.

ఉత్తమ ఎంపిక ప్రతి ఇతర రోజు అన్ని వ్యాయామాలు చేయడం, తద్వారా కండరాలు విశ్రాంతి మరియు కోలుకోవచ్చు. వ్యాయామాలతో ప్రారంభిద్దాం:

వ్యాయామం "సుత్తి"

దీన్ని నిర్వహించడానికి, మీరు నిటారుగా నిలబడి ఒకే బరువుతో రెండు డంబెల్‌లను తీయాలి. మీ చేతులు మీ శరీరానికి సమాంతరంగా ఉండాలి మరియు మీ అరచేతులు మీకు ఎదురుగా ఉండేలా డంబెల్స్‌ని పట్టుకోండి. లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు మోచేయి వద్ద మీ చేతిని వంచండి. మీ కండరపుష్టి యొక్క బలాన్ని మాత్రమే ఉపయోగించి డంబెల్‌ను వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు శరీరం మరియు కటి కదలకుండా ఉండాలి. చేతులు మారుతూ ప్రత్యామ్నాయంగా ఈ వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి. సగటు వేగంతో వ్యాయామం చేయండి.

డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ వ్యాయామం చేయండి

దీన్ని నిర్వహించడానికి, మీకు కొంచెం వాలు (30-40 డిగ్రీలు) ఉన్న బెంచ్ అవసరం. ఒక బెంచ్ మీద పడుకోండి, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, డంబెల్స్ ఉన్న చేతులు ఛాతీ ప్రాంతంలో ఉండాలి. మీ చేతులను మీ పైన పైకి లేపండి మరియు నెమ్మదిగా వాటిని ఛాతీ స్థాయికి తగ్గించండి. శిక్షణ సమయంలో, డంబెల్స్ అదే స్థాయిలో ఉండాలి;

బెంచ్‌పై దృష్టి పెట్టి డంబెల్ వరుసను వ్యాయామం చేయండి

మీ కుడి కాలును బెంచ్ మీద ఉంచండి, మోకాలి వద్ద వంచి, మీ చేతిని బెంచ్ మీద వంచి, మీ ఎడమ కాలు మోకాలి వద్ద కొద్దిగా వంగి ఉండాలి, మీ ఎడమ చేతిలో డంబెల్ తీసుకోండి. వ్యాయామం క్రింది విధంగా నిర్వహించబడుతుంది: డంబెల్‌ను మీ వైపుకు లాగండి, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఒకచోట చేర్చండి, ఆపై దానిని క్రిందికి తగ్గించండి. ఒక చేత్తో కొన్ని పునరావృత్తులు చేసిన తర్వాత, రెండవ చేతికి వెళ్లండి.

కెటిల్‌బెల్స్‌తో వ్యాయామాలు

మీరు 8-10 కిలోల బరువును ఉపయోగించి కనీసం ఒక సంవత్సరం పాటు శిక్షణ పొందినట్లయితే, మీరు బరువులతో మాత్రమే వ్యాయామాలు చేయగలరు, ఉదాహరణకు, డంబెల్స్. ప్రస్తుతం, బరువులు మూడు ఎంపికలలో అందుబాటులో ఉన్నాయి: పదహారు, ఇరవై నాలుగు మరియు ముప్పై రెండు కిలోగ్రాములు. మేము చిన్నదానితో ప్రారంభిస్తాము, క్రమంగా లోడ్ పెరుగుతుంది.

మీ వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, వేడెక్కడం మర్చిపోవద్దు. దానికి ధన్యవాదాలు, మీరు శిక్షణ ఇచ్చే కండరాలు వేడెక్కుతాయి. ప్రతి వ్యాయామం తప్పనిసరిగా పదిహేను నుండి ఇరవై సార్లు చేయాలి, కనీసం మూడు విధానాలు చేయాలి.

వ్యాయామం 1.

ముందుకు వంగి, రెండు చేతులతో కెటిల్‌బెల్ హ్యాండిల్‌ను పట్టుకోండి. బరువును పైకి ఎత్తండి, మీ మొండెం నిఠారుగా చేసి, పీల్చుకోండి, ఆపై దానిని నేలపైకి దించి ఊపిరి పీల్చుకోండి.

వ్యాయామం 2.

కింది వ్యాయామం ట్రాపెజియస్ కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తుంది: మీ కిందికి దిగిన చేతుల్లో కెటిల్‌బెల్ పట్టుకుని, మీ భుజాలను వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచడానికి ప్రయత్నించండి.

వ్యాయామం 3.

మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి, మీ భుజాల వైపు బరువులు ఎత్తండి. ఈ స్థితిలో, మీ కాళ్ళ స్థానాన్ని మార్చకుండా మీ మొండెం ఎడమ మరియు కుడి వైపుకు తిప్పండి. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, ఊగకుండా ప్రయత్నించండి.

వ్యాయామం 4.

ముందుకు వంగి, కుర్చీ సీటుపై మీ చేతిని ఉంచి, మీ కుడి చేతిలో బరువు తీసుకోండి. మీ కుడి చేతిని వంచి, మీ మోచేయిని పైకి ఉంచి, మీ ఛాతీ వైపు పెంచండి. అప్పుడు మరొక చేతితో వ్యాయామం చేయండి.

చేయి కండరాలకు వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు మీరు ఫలితాలను సాధించాలనుకుంటే, మీరు అనేక నియమాలను పాటించాలి:

• క్రమబద్ధత;
• శిక్షణను నిర్వహించడంలో కఠినమైన వ్యవస్థ;
• కండరాలు కోలుకునే సమయంలో విరామాలు.

చివరిది కానీ చెడు అలవాట్లను వదులుకోవడం కాదు, ఇది మీ చేతులను పంప్ చేయడానికి మాత్రమే కాకుండా, మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి కూడా మీకు అవకాశం ఇస్తుంది.

ఆర్టికల్ ఆర్మ్ కండరాలను పంపింగ్ చేయడానికి ప్రాథమిక వ్యాయామాలను పరిశీలిస్తుంది. వ్యాయామాలు ఇంట్లో మరియు వ్యాయామశాలలో సాధన కోసం ప్రదర్శించబడతాయి. 2-3 విధానాలకు వారానికి ఒకసారి సాధారణ వ్యాయామాలు చేయండి, 15 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

• ఇంట్లో చేయి కండరాలను పెంచడానికి వ్యాయామాలు
• వ్యాయామశాలలో చేయి కండరాలను పెంచడానికి వ్యాయామాలు
• చేతి కండరాలను త్వరగా ఎలా నిర్మించాలి
• సలహా
• వీడియో

ఇంట్లో చేయి కండరాలను పెంచడానికి వ్యాయామాలు

95% సంభావ్యతతో నేను ప్రతి ఒక్కరూ తమ చేతులను మరియు ముఖ్యంగా వారి కండరపుష్టిని పైకి లేపడానికి ఇష్టపడతారని చెప్తున్నాను.కాళ్లు లేదా వీపుతో పోల్చినప్పుడు ఇది చాలా చిన్న కండరమే అయినప్పటికీ, చాలా మంది వ్యక్తులు తమ ఉబ్బిన కండరపుష్టి కంటే మరేదైనా గర్వపడరు.

అదనంగా, చేతులు అందరికీ కనిపించే శరీరం యొక్క ఏకైక భాగం.: మేము బీచ్‌లో లేదా బెడ్‌రూమ్‌లో తప్ప ఎక్కడా మా అబ్స్, ఛాతీ, వీపు లేదా కాళ్లను చూపించము. ఇది కొన్ని విధాలుగా అవమానకరం, కానీ ఇది నిజం.

ఒక అబద్ధం స్థానం తీసుకోండి. మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించండి. పని చేసే చేతిని ఖచ్చితంగా భుజం కింద ఉంచాలి. మీ తొడపై మీ ఉచిత చేతిని ఉంచండి. మీ ఛాతీ దాదాపు నేలను తాకే వరకు మీ శరీరాన్ని క్రిందికి తగ్గించండి. పుష్ అప్, దాదాపు పూర్తిగా మీ చేతి నిఠారుగా.

మీ శరీర స్థాయిని మరియు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి.మీ శరీరాన్ని కదిలించడం ద్వారా మీకు సహాయం చేయవద్దు. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ చేతులు లోపలికి ఎదురుగా ఉండాలి. మీ మోచేయిని వీలైనంత వరకు వంచి డంబెల్‌ని పైకి లేపండి. మీ చేయి దాదాపు పూర్తిగా నిటారుగా ఉండే వరకు డంబెల్‌ను క్రిందికి దించండి.

మీ శరీర స్థాయిని మరియు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి.మీ శరీరాన్ని కదిలించడం ద్వారా మీకు సహాయం చేయవద్దు. మీ మోచేయిని వీలైనంత వరకు వంచి డంబెల్‌ని పైకి లేపండి. మీ చేయి దాదాపు పూర్తిగా నిటారుగా ఉండే వరకు డంబెల్‌ను క్రిందికి దించండి.

వ్యాయామశాలలో చేయి కండరాలను పెంచడానికి వ్యాయామాలు

మీ శరీర స్థాయిని మరియు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. రెండు బెంచీల మధ్య కూర్చోండి. మీ చేతులతో భుజం వెడల్పుతో బెంచ్‌ను పట్టుకోండి. పాదాలను ప్రక్కనే ఉన్న బెంచ్ మీద ఉంచారు. మీ పై చేతులు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీ చేతులను వంచి, క్రిందికి దించండి. పుష్ అప్, దాదాపు పూర్తిగా మీ చేతులు నిఠారుగా.

మీ శరీర స్థాయిని మరియు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో కేబుల్ హ్యాండిల్‌ను పట్టుకోండి. కొంచెం ముందుకు వంగండి. మోచేతులు శరీరానికి నొక్కబడ్డాయి. చేయి యొక్క భుజం భాగం మొండెంకి అనుగుణంగా ఉంటుంది. ప్రారంభ స్థానం: చేతులు మోచేతుల వద్ద వంగి ఉంటాయి. మీ చేతులు దాదాపు పూర్తిగా నిటారుగా ఉండే వరకు హ్యాండిల్‌ను క్రిందికి లాగండి.కేబుల్‌ను దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి, అయితే లోడ్‌ని ఆ స్థానంలో ఉంచవద్దు.

అన్ని కదలికలు ట్రైసెప్స్ ఉపయోగించి చేయాలి - మీ శరీరాన్ని కదిలించడం ద్వారా మీకు సహాయం చేయవద్దు.

మునుపటి కథనాలు వ్యాయామాలను కవర్ చేశాయి:

చేతి కండరాలను త్వరగా ఎలా నిర్మించాలి

• బరువులు ఎత్తడం ప్రారంభించే ముందు తప్పనిసరిగా వార్మప్ వ్యాయామాలు చేయాలి.లేకపోతే, వివిధ సమస్యలు ఉండవచ్చు, అలసట యొక్క అధిక రేటు.
• కండరాలు వేడెక్కిన తర్వాత, పుల్-అప్స్ మరియు పుష్-అప్స్ వంటి వ్యాయామాలు సిస్టమ్‌లో చేర్చబడతాయి, ఇవి చేతి కండరాలను బాగా అభివృద్ధి చేస్తాయి.
• ఎక్స్‌పాండర్‌ని ఉపయోగించి చేతులు పైకి పంప్ చేయవచ్చు మరియు బలోపేతం చేయవచ్చు.మీ ప్రధాన ఉద్యోగానికి అంతరాయం కలగకుండా వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.
• పంచింగ్ బ్యాగ్‌తో చేసే వ్యాయామాలు మీ చేతులను బలోపేతం చేయడానికి మరియు బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడతాయి. భారీ బ్యాగ్‌పై పంచ్‌లు మరియు పంచ్‌ల కలయికలు చేతులతో చేయబడతాయిచురుకైన, బలమైన, నమ్మకంగా మరియు ఏదైనా జరిగితే మీ శత్రువులకు చాలా ప్రమాదకరమైనది.

చేయి కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడంలో, ఊహల పాత్ర గొప్పది. మీరు డంబెల్స్ లేదా బార్‌బెల్‌తో మీ చేతులను ముడుచుకున్నప్పుడు, మీ కండరపుష్టి నమ్మశక్యం కాని పరిమాణంలో ఉబ్బినట్లు ఊహించుకోండి.

• ఇది నిజంగా తీవ్రమైన శిక్షణ రహస్యం, ఇది సగటు పనితీరును దాటి వెళ్ళడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.మీ చేతులకు శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు, మీ మణికట్టు కీళ్లలో అసౌకర్యాన్ని అనుమతించవద్దు.

• మీ మణికట్టు కీళ్లను గాయపరచని బార్‌లు లేదా స్థానాలను ఎంచుకోండి.చేతి కండరాలకు శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు సరైన పోషకాహారం ముఖ్యం.
• ఆర్మ్ కండరాలు వారి సరైన మరియు స్థిరమైన పెరుగుదలకు శక్తి యొక్క స్థిరమైన "కషాయాలు" అవసరం. ప్రతి వ్యాయామం తర్వాత, 70-80% కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు 20-30% ప్రోటీన్లతో కూడిన ప్రోటీన్-కార్బోహైడ్రేట్ షేక్ త్రాగాలి. మీరు వేగంగా బరువు పెరిగే అవకాశం ఉన్నట్లయితే, మీ కొవ్వు తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి. చేయి కండరాలు చాలా త్వరగా పెరగకపోతే, తోమీరు అథ్లెటిక్ హాల్ వెలుపల వీలైనంత వరకు మీ చేతులపై భారాన్ని పరిమితం చేయాలి.

ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు ముఖ్యంగా చేతుల్లో కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి హానికరం, అలాగే రోయింగ్, టెన్నిస్ వంటి క్రీడలు మరియు చేయి కండరాలపై నిరంతరం ఒత్తిడి ఉండే కొన్ని ఇతర క్రీడలు.

వీడియో

చేతి శిక్షణ - వేళ్లు, మణికట్టు, ముంజేయి

ఆర్మ్ వర్కౌట్ - ట్రైసెప్స్

క్రిందికి లాగండి

ఒక చేయి పుష్-అప్స్

మరిన్ని కథనాలు లేదా 50% విజయం సరైన పోషకాహారం అని మర్చిపోవద్దు:

• శిక్షణ సమయంలో పోషకాహారం

వ్యాసానికి ధన్యవాదాలు - నచ్చింది. ఒక సాధారణ క్లిక్, మరియు రచయిత చాలా గర్వంగా ఉంది.

తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు

• మీరు రోజుకు ఎంత నీరు త్రాగాలి?
• మొదటి శిక్షణా కార్యక్రమం
• శరీర రకాలు. ఎక్టోమోర్ఫ్, మెసోమోర్ఫ్ మరియు ఎండోమార్ఫ్ మీది
• మీ భుజాలను ఎలా పంప్ చేయాలి

ఏది కొవ్వును వేగంగా కాల్చేస్తుంది: రన్నింగ్ లేదా ట్రైనింగ్? ఏరోబిక్స్ కంటే బరువులు ఎత్తడం చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని చాలా మంది అనుకుంటారు. ఇది నిజమేనా? క్రింద కొంచెం తెలుసుకుందాం.

కొత్తవారు జిమ్‌కి వచ్చినప్పుడు, వారి అనుభవరాహిత్యం కారణంగా, వారు చాలా తప్పులు చేస్తారు. వాస్తవానికి, జిమ్‌లో ఫిట్‌నెస్ బోధకుడు ఉన్నారు, అతను మీకు అనేక వ్యాయామాలను చూపిస్తాడు మరియు ఏవైనా లోపాలు కనిపిస్తే సరిచేస్తాడు. అయితే, ఈ వ్యాసంలో మీరు ఏ వ్యాయామాలు చేయాలో మరియు ఎన్ని విధానాలు చేయాలో మేము మీకు చెప్తాము.

మీరు అన్ని ఆహారాలు మరియు సరైన పోషకాహార నియమాలను సరిగ్గా అనుసరిస్తే, మీరు ఇప్పటికీ కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదలను సాధించలేరు. ఒక నిర్దిష్ట ఫలితాన్ని సాధించడానికి, కేవలం రెండు ఎంపికలు మాత్రమే ఉన్నాయి: స్పోర్ట్స్ క్లబ్‌కు వెళ్లండి లేదా ఇంట్లో వ్యాయామం చేయండి. వాస్తవానికి, ఫిట్‌నెస్ బోధకుడు అవసరమైన వ్యాయామాలను ఎంచుకుంటాడు మరియు ఆహారం గురించి మీకు తెలియజేస్తాడు. అయితే, ఈ ఆర్టికల్లో మేము అనేక వ్యాయామాల ఆధారంగా మాస్ని నిర్మించే పద్ధతిని మీకు అందిస్తాము.

ఈ వ్యాసంలో, మీరు ఇంట్లో కండరాలను ఎలా నిర్మించవచ్చో చూద్దాం. ఇంట్లో చదువుకు ప్రధాన అడ్డంకి మన సోమరితనం. అయితే, దాన్ని అధిగమించి రోజుకు కనీసం ఒక గంట వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించినట్లయితే, మీరు రెండు వారాలలో ఫలితాలను గమనించవచ్చు. మరియు మీరు ఖచ్చితంగా కనీసం ఒక రోజు సెలవు ఇవ్వాలి.

ఫిజియాలజీ రిఫరెన్స్ పుస్తకాల నుండి నిర్వచనం ప్రకారం, మూడు ప్రధాన శరీర రకాలు ఉన్నాయి. Z వాటిలో ప్రతి లక్షణాలను తెలుసుకోవడం ద్వారా, మీరు మీ శరీరాన్ని మార్చవచ్చు, త్వరితంగా సరైన వ్యాయామాలు లేదా ఆహారపు సెట్లను మాత్రమే ఎంచుకోవడం. అయినప్పటికీ, ఇంటర్నెట్‌లో శరీర రకాన్ని నిర్ణయించడానికి కొన్ని భావనలు మరియు నిబంధనలు ఉన్నాయి - మేము దీన్ని తొలగించడానికి ప్రయత్నిస్తాము.

ముఖ్యమైన కండరాలను పంప్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే వ్యాయామాలను వ్యాసం చర్చిస్తుంది - దిగువ అబ్స్. ఈ వ్యాయామాలు ఇంట్లో మరియు వ్యాయామశాలలో చేయవచ్చు. ఈ సూచన రోజుకు పది నిమిషాలు మాత్రమే గడిపేటప్పుడు అందమైన అబ్స్‌ను త్వరగా పంప్ చేయాలనుకునే వ్యక్తుల కోసం ఉద్దేశించబడింది.

ఈ వ్యాసం ఒక అందమైన మగ వ్యక్తి గురించి మాట్లాడుతుంది, అవి విస్తృత భుజాలకు సంబంధించి. మీ కండరాలను టోన్‌గా ఉంచడానికి వ్యాయామాలను చూద్దాం. వాటిని ఇంట్లో లేదా వ్యాయామశాలలో ప్రదర్శించవచ్చు.

ఖచ్చితంగా, అన్ని పురుషులు నిర్వచించిన కండరాలతో బలమైన, పంప్ చేతులు కావాలని కలలుకంటున్నారు. క్రమం తప్పకుండా శిక్షణ ప్రారంభించినట్లయితే ఎవరైనా ఈ ఫలితాన్ని సాధించవచ్చు. ఇంట్లో మనిషి చేతులను త్వరగా ఎలా పంప్ చేయాలి?

మీరు మనిషిని ఎలా షేక్ చేయగలరు?

ఇంట్లో మీ చేతులను పంప్ చేయడానికి, మీరు డంబెల్స్, బార్‌బెల్స్, సమాంతర బార్‌లు, ఎక్స్‌పాండర్ లేదా క్షితిజ సమాంతర పట్టీని ఉపయోగించవచ్చు. మీరు మెరుగైన మార్గాల సహాయంతో కూడా ఫలితాలను సాధించవచ్చు. ఉదాహరణకు, ఒక మలం లేదా కుర్చీ. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే వ్యాయామాల సమితిని అభివృద్ధి చేయడం మరియు సరైన సాంకేతికతకు కట్టుబడి ఉండటం. మీరు క్రమపద్ధతిలో శిక్షణ పొందాలి, లేకుంటే మీరు అధిక సామర్థ్యాన్ని ఆశించకూడదు.

ఇంట్లో మీ చేతులను పంప్ చేయడానికి వ్యాయామాలు

ఇంట్లో మనిషి చేతులను త్వరగా పంప్ చేయడానికి, మీరు నిపుణుల సిఫార్సులను వినాలి మరియు వ్యక్తిగతంగా వ్యాయామాల సమితిని అభివృద్ధి చేయడంలో మీకు సహాయపడే నిపుణులను కూడా సంప్రదించాలి. శిక్షణ క్రమపద్ధతిలో ఉండాలి; బరువులతో కూడిన వ్యాయామాలు మీ చేతులను సమర్థవంతంగా మరియు త్వరగా పంప్ చేయడానికి సహాయపడతాయి.

నిపుణుల అభిప్రాయం ప్రకారం, సరైన శిక్షణతో, మీరు ఒక నెలలోనే మొదటి ఫలితాలను చూడవచ్చు.

సూచన కోసం! కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ పని చేసే లక్ష్యంతో వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, ఇతర కండరాలను పంప్ చేయడం సాధ్యపడుతుంది. ఉదాహరణకు, పుష్-అప్‌లు మరియు పుల్-అప్‌లు ఛాతీ మరియు వెనుక కండరాలను కలిగి ఉంటాయి.

బార్బెల్

అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్ల ప్రకారం, కండరాల అభివృద్ధికి బార్బెల్ ఉత్తమ సాధనం. మీరు దాని సహాయంతో మీ చేతి కండరాలను చాలా త్వరగా పంప్ చేయవచ్చు. వ్యాయామాల సమయంలో, వెనుక మరియు ఛాతీ యొక్క కండరాలు పని చేస్తాయి.

బార్‌బెల్‌తో మీ చేతులను వంచడం మరియు విస్తరించడం మీ కండరపుష్టిని పెంచడంలో సహాయపడుతుంది. ప్రారంభకులకు, కూర్చున్నప్పుడు ఈ వ్యాయామం చేయడం మంచిది, మరింత అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు - నిలబడి.

కండరపుష్టిని పంపింగ్ చేయడానికి చేతులపై సూపర్ సెట్

మీరు ఈ క్రింది విధంగా మీ కండరపుష్టిని సమర్థవంతంగా పంప్ చేయవచ్చు:

1. గోడకు వ్యతిరేకంగా నిలబడి, మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి నొక్కండి.
2. విస్తృత రివర్స్ గ్రిప్‌తో మీ చేతుల్లో బార్‌బెల్ తీసుకోండి. ఛాతీ స్థాయికి బరువులు పెంచండి.
3. ఒక సెకను ఈ స్థితిలో ఉండి, బార్‌బెల్‌ను నెమ్మదిగా తగ్గించండి.

మీ చేతులను పంప్ చేయడానికి, ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు బార్‌బెల్ అవసరమైన స్థాయికి మించి పెంచకూడదు. ప్రధాన లోడ్ వెనుక కండరాలు మరియు కండరపుష్టిపై వెళుతుంది; లేకపోతే, శిక్షణ ప్రభావం గణనీయంగా తగ్గుతుంది.

ట్రైసెప్స్‌ను పంప్ చేయడానికి, ఫ్రెంచ్ ప్రెస్ అని పిలిచే ఒక వ్యాయామం నిర్వహిస్తారు. ఇది ఏ స్థితిలోనైనా చేయవచ్చు: కూర్చోవడం, నిలబడటం మరియు బెంచ్ మీద లేదా నేలపై పడుకోవడం కూడా. మీరు ఈ క్రింది వాటిని చేయాలి:

1. ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి. ఛాతీ స్థాయిలో ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో బార్‌బెల్‌ను పట్టుకోండి.
2. మీ తల వెనుక బరువు ఉంచండి మరియు కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.
3. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

పాన్కేక్ల సంఖ్య వ్యక్తిగతంగా ఎంపిక చేయబడుతుంది, ఇది మనిషి యొక్క అథ్లెటిక్ శిక్షణపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

డంబెల్స్

డంబెల్స్‌ని ఉపయోగించి మీరు మనిషి యొక్క కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్‌లను కూడా త్వరగా పంప్ చేయవచ్చు. మీ చేతుల్లో బలం ఒకేలా లేకుంటే, మీరు ఒక బరువుతో వ్యాయామం చేయవచ్చు. అందువలన, dumbbells తో అది ఒక నిర్దిష్ట చేతి దృష్టి చెల్లించటానికి అవకాశం ఉంది, మరియు ఒకేసారి రెండు కాదు.

మీ చేతులను పెంచడానికి, మీరు ఈ క్రింది వ్యాయామాన్ని ఉపయోగించవచ్చు:

1. బెంచ్ లేదా స్టూల్ మీద కూర్చోండి. రివర్స్ గ్రిప్‌తో మీ చేతిలో డంబెల్‌ని తీసుకోండి.
2. డంబెల్‌ను ఛాతీ స్థాయికి పెంచండి మరియు నాలుగు గణన కోసం ఈ స్థితిలో పట్టుకోండి.
3. తక్కువ జాబితా.

అవసరమైన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు పూర్తయినప్పుడు, మీరు ఇతర చేతిపై కండరాలను పని చేయడం ప్రారంభించవచ్చు.

పని చేసే కండరపుష్టి కోసం సుత్తి వ్యాయామం

మీరు మీ కండరపుష్టిని పంప్ చేయవలసి వచ్చినప్పుడు ఈ వ్యాయామం ఉత్తమమైనది. ఇది కూర్చున్న స్థితిలో నిర్వహిస్తారు. ఈ క్రింది విధంగా చేయండి:

1. బెంచ్ లేదా స్టూల్ మీద కూర్చోండి. రివర్స్ గ్రిప్‌తో మీ చేతుల్లో డంబెల్స్‌ని పట్టుకోండి.
2. డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను తాకకుండా భుజాల స్థాయికి పైకి లేపండి.
3. కొన్ని సెకన్లపాటు పట్టుకోండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

ఇది మీ వ్యాయామాన్ని సులభతరం చేస్తుంది మరియు తక్కువ ప్రభావవంతంగా చేస్తుంది కాబట్టి మీ మోచేతులను నిశ్చలంగా ఉంచడం చాలా ముఖ్యం.

ట్రైసెప్స్ వ్యాయామం

మీ ట్రైసెప్స్‌ను పెంచడానికి, మీరు ఈ క్రింది వాటిని చేయాలి:

1. అబద్ధం లేదా నిలబడి ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి.
2. స్ట్రెయిట్ గ్రిప్‌తో మీ చేతుల్లో డంబెల్స్‌ని తీసుకుని ఛాతీ స్థాయిలో ఉంచండి.
3. మీ తల వెనుక డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను పైకి లేపండి, ఈ స్థితిలో కేవలం ఒక సెకను మాత్రమే పట్టుకోండి.
4. మీ చేతులు క్రిందికి ఉంచండి.

గమనించండి! వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ శ్వాసను పర్యవేక్షించడం చాలా ముఖ్యం. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు డంబెల్ పైకి లేవాలి మరియు మీరు పీల్చేటప్పుడు పడిపోవాలి.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీ

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై మీరు నేరుగా, రివర్స్ లేదా మిశ్రమ పట్టుతో పైకి లాగడం ద్వారా మీ చేతులను పైకి పంపవచ్చు. వ్యాయామం చేసే రకంతో సంబంధం లేకుండా, వీపును వంచి, భుజం బ్లేడ్‌లను ఒకచోట చేర్చాలి. గడ్డం తప్పనిసరిగా బార్ పైన పెంచాలి, లేకుంటే మీరు వ్యాయామం నుండి ఫలితాలను పొందలేరు.

మీకు అవసరమైన వ్యాయామం చేయడానికి:

1. స్ట్రెయిట్ వైడ్ గ్రిప్‌తో మీ చేతులతో బార్‌ను పట్టుకోండి.
2. మీ గడ్డం బార్ స్థాయిని మించిపోయే వరకు మిమ్మల్ని మీరు పైకి లాగండి.
3. క్రిందికి వెళ్ళు.

అనేక సార్లు పుల్-అప్స్ చేయండి.

ఈ వ్యాయామం చేసే సాంకేతికత మునుపటి నుండి చేతుల స్థానంలో మాత్రమే భిన్నంగా ఉంటుంది:

1. రివర్స్ మీడియం గ్రిప్‌ని ఉపయోగించి మీ చేతులతో క్షితిజ సమాంతర పట్టీని పట్టుకోండి.
2. మీ శరీరాన్ని పైకి లేపండి, మీ గడ్డం బార్‌పైకి తీసుకురండి.
3. క్రిందికి వెళ్ళు.

ఈ సందర్భంలో, వ్యాయామం చేసే సాంకేతికత మళ్లీ సమానంగా ఉంటుంది:

1. మీ చేతులతో బార్ పట్టుకోండి. ఒక అరచేతి అథ్లెట్ వైపు తిరిగింది, రెండవది - అతని నుండి దూరంగా ఉంటుంది.
2. మీ గడ్డం బార్ వెనుక ఉండే వరకు మిమ్మల్ని మీరు పైకి లాగండి.
3. క్రిందికి వెళ్ళు.

అవసరమైన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీరు మీ చేతుల స్థానాన్ని మార్చాలి మరియు వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయాలి.

బార్లు

సమాంతర కడ్డీలపై సాధన చేయడం వల్ల మీ చేతి కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది. ప్రారంభ అథ్లెట్లు బరువులను ఉపయోగించరు;

మీ ట్రైసెప్స్‌ను పెంచడానికి, మీరు ఈ క్రింది వాటిని చేయాలి:

1. మీ శరీరం నిటారుగా లేదా మీ కాళ్లు కొద్దిగా వంగి ఉన్నప్పుడు, మీ చేతులతో బార్‌లను పట్టుకోండి.
2. మీ మోచేతులను వంచి మరియు నిఠారుగా ఉంచండి, మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి మరియు ఎత్తండి.
3. అవసరమైన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయండి.

వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మనిషి యొక్క శరీరం సరళ రేఖలో "నడవాలి". విచలనాలు ఆమోదయోగ్యం కాదు; శిక్షణను సులభతరం చేయడానికి శరీరాన్ని కదిలించాల్సిన అవసరం లేదు, లేకుంటే ప్రభావం గణనీయంగా తగ్గుతుంది.

గమనించండి! మీరు సాధారణ బల్లలతో బార్లను భర్తీ చేయవచ్చు. బిగినర్స్ అథ్లెట్లు వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మోకాళ్లను వంచి తక్కువ బెంచ్‌ని ఉపయోగించవచ్చు.

ఎక్స్పాండర్

మీకు ఇంట్లో ఎక్స్‌పాండర్ లేకపోతే, మీరు దానిని స్ప్రింగ్‌లు మరియు రబ్బరు ఉత్పత్తుల వంటి మెరుగైన మార్గాలతో సులభంగా భర్తీ చేయవచ్చు. మీ చేతిని పంప్ చేయడానికి, మీ అరచేతిలో ఎక్స్‌పాండర్‌ను తీసుకొని, దానిని మీ వేళ్లతో పట్టుకుని, ఆపై దాన్ని గట్టిగా పట్టుకోండి మరియు విప్పండి.

గమనించండి! పనిని మరింత కష్టతరం చేయడానికి, ఎక్స్‌పాండర్‌ను సెట్‌ల మధ్య కుదించండి.

పుష్-అప్స్

మీరు డంబెల్స్, బార్‌బెల్స్, క్షితిజ సమాంతర బార్‌లు, సమాంతర బార్‌లు మరియు ఎక్స్‌పాండర్‌లతో మాత్రమే మీ చేతులను పంప్ చేయవచ్చు. రెగ్యులర్ పుష్-అప్‌లు కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్‌లను నిర్మించడంలో సహాయపడతాయి. వారు వివిధ మార్గాల్లో చేయవచ్చు.

క్లాసిక్ పుష్-అప్స్

క్లాసిక్ పుష్-అప్‌లను చేయడానికి, మీకు ఈ క్రిందివి అవసరం:

1. ఒక అబద్ధం స్థానం తీసుకోండి, మీ శరీరం నేరుగా ఉంటుంది, మీ అరచేతులు మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటాయి, ఛాతీ స్థాయిలో, ఫోటోలో ఉన్నట్లు.
2. మీ మోచేతులను మరింత బలంగా వంచి, నేలను తాకకుండా మీ శరీరాన్ని క్రిందికి తగ్గించండి. వెనుక మరియు కాళ్ళు నిటారుగా ఉంటాయి.

చెక్కిన కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్- ప్రతి అథ్లెట్ గుంపు నుండి నిలబడటానికి, అథ్లెటిక్ మరియు ఫిట్‌గా కనిపించడానికి ప్రయత్నించే లక్ష్యం ఇది. మీరు వ్యాయామశాల గోడల లోపల మాత్రమే ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించవచ్చు. ప్రధాన విషయం కోరిక మరియు కోరిక కలిగి ఉంది, మరియు మీరు ఇంట్లో సాధన చేయవచ్చు. కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్‌లో కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి అనేక ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు ఉన్నాయి., దీని అమలుకు వ్యాయామశాలను సందర్శించాల్సిన అవసరం లేదు.

ఆయుధాల కండరాల సమూహాన్ని పని చేసే లక్ష్యంతో వేరుచేయడం (వివిక్త) వ్యాయామాలు, వాస్తవానికి, మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి, కానీ మీరు దానితో పాటు వచ్చే కారకాల గురించి మరచిపోకూడదు. వ్యాయామం చేయడమే కాదు, దానిని సమర్థంగా చేరుకోవడం కూడా అవసరం. ఇది శరీరంలో కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి, చేతులతో సహా తగినంత కొవ్వులు, ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉండాలి.

ఇంట్లో చేయడానికి సిఫార్సు చేయబడిన కండరాలను పెంచడానికి అనేక వివిక్త వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. అవన్నీ సమానంగా ప్రభావవంతంగా మరియు ఉత్పాదకంగా ఉండవు, కానీ శ్రద్ధగా మరియు సరిగ్గా చేస్తే, మీరు చెక్కిన మరియు అందమైన చేతి కండరాలను ప్రగల్భాలు చేయడానికి అనుమతించేవి కూడా ఉన్నాయి.

ప్రతిపాదిత శిక్షణను పూర్తి చేయడానికి, మీకు క్రీడా సామగ్రి యొక్క ప్రాథమిక సెట్ అవసరం. కాబట్టి, శిక్షణ ప్రారంభించడానికి, మొదట, మీరు కలిగి ఉండాలి:

• డంబెల్స్;
• వక్ర బార్;
• సర్దుబాటు బెంచ్ ప్రెస్;
• పుల్-అప్‌లు చేయడానికి క్షితిజ సమాంతర పట్టీ.

తప్పిపోయిన వ్యాయామ పరికరాలను నగరంలో లేదా ఆన్‌లైన్‌లో ప్రత్యేక క్రీడా దుకాణంలో కొనుగోలు చేయవచ్చు. ఖర్చు చేసిన డబ్బు యొక్క సాధ్యాసాధ్యాల గురించి ఆలోచిస్తున్నప్పుడు, వ్యాయామ పరికరాలను కొనుగోలు చేయడం అనేది మీ స్వంత ఆరోగ్యానికి అవసరమైన పెట్టుబడి మరియు టోన్డ్ మరియు అందంగా చెక్కబడిన శరీరానికి కీ అని మీరు స్పష్టంగా అర్థం చేసుకోవాలి.

శ్రద్ధ మరియు సమయం శిక్షణ యొక్క ప్రధాన అంశాలు

కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ కండరాలను పంప్ చేయడానికి శిక్షణ చేయడంలో ఇబ్బందులు లేదా ఇబ్బందులు లేవు. అన్ని వ్యాయామాలు చాలా సులభం. ఫలితాలను సాధించడానికి, మీరు సోమరితనం మరియు ఓపికపట్టకూడదు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే అప్పుడప్పుడు కాదు, క్రమపద్ధతిలో శిక్షణ ఇవ్వడం. మీరు తరగతులను కోల్పోకుండా, ఏర్పాటు చేసిన షెడ్యూల్ ప్రకారం ఖచ్చితంగా అధ్యయనం చేయాలి.

వ్యాయామం యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ మీ శరీర రకం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. సహజంగా లీన్ అథ్లెట్లు వారానికి 4 నుండి 5 సార్లు వ్యాయామం చేయాలి మరియు అధికంగా తినాలి. మీరు శీఘ్ర ఫలితాలను ఆశించకూడదు. మీరు రెండు వారాల శిక్షణలో మీ చేతులను పెంచుకోలేరు. మీరు ఓపికగా ఉండాలి మరియు మీరు అనుకున్న లక్ష్యం నుండి తప్పుకోకుండా ఉండాలి.

మీరు పట్టుదలతో మరియు స్థిరంగా ఉంటే, శిక్షణను విస్మరించవద్దు, వారానికి 1-2 సార్లు చేస్తే, మీ ప్రయత్నాలు మరియు ప్రయత్నాలు ఫలించవు మరియు మీ చేతులు గౌరవనీయమైన నిర్వచనాన్ని పొందుతాయి మరియు గర్వంగా మారుతాయి.

శిక్షణ ఎలా ఉండాలి?

చేయి కండరాలను పంప్ చేయడానికి శిక్షణను నిర్వహించడంలో ప్రధాన విషయం వివిధ మరియు సమగ్ర విధానం. మిమ్మల్ని ఒకటి లేదా రెండు వ్యాయామాలకు పరిమితం చేయడం, పంపింగ్, ఉదాహరణకు, కండరపుష్టి, ఇది సరిపోతుందని ఆశించడం గట్టిగా సిఫార్సు చేయబడదు.

మీరు ట్రైసెప్స్ మరియు కండరపుష్టి రెండింటికీ మూడు లేదా నాలుగు వ్యాయామాలు చేయాలి. కండరాలు నిమగ్నమై పూర్తి శక్తితో పని చేయాలి. వ్యాయామం తర్వాత కండరాలలో నొప్పి లేనట్లయితే, శిక్షణ కావలసిన ప్రభావాన్ని తీసుకురాదు.

ఒకే వ్యాయామంలో అన్ని కండరాల సమూహాలను ఉపయోగించడం అవసరం లేదు. ఒక రోజు పెక్టోరల్ కండరాలు మరియు కండరపుష్టికి పని చేయడానికి మరియు మరొకటి వెనుక మరియు ట్రైసెప్స్‌కు కేటాయించవచ్చు. గుర్తుంచుకోవలసిన ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, అభివృద్ధి చెందని కండర ద్రవ్యరాశితో, ఫలితాలు ఒకటిన్నర లేదా రెండు నెలల్లో కనిపిస్తాయి.

మీరు మీ చేతుల్లోని కండరాలను పెంచడంపై ప్రత్యేకంగా దృష్టి పెట్టకూడదు. లేకపోతే, శరీరం అసమానంగా అభివృద్ధి చెందుతుంది. అందువల్ల, బాడీబిల్డర్ పనిపై దృష్టి కేంద్రీకరించిన కండరాల సమూహంతో సంబంధం లేకుండా, మిగిలిన వాటిని కూడా విస్మరించకూడదు.

చాలా మంది అనుభవం లేని బాడీబిల్డర్లు చేసే అత్యంత సాధారణ తప్పులలో ఒకటి, వారు ఉత్సాహంగా శిక్షణను ప్రారంభించడం మరియు ప్రతిరోజూ వారి కండరపుష్టిని పంప్ చేయడం. ఇటువంటి విధానం ఫలితాలను తీసుకురాదు, కానీ అథ్లెట్‌ను కూడా అలసిపోతుంది.

కండరాలపై స్థిరమైన మరియు క్రమబద్ధమైన ఒత్తిడి, కావలసిన ప్రభావాన్ని ఇవ్వదు, శిక్షణను కొనసాగించడానికి విముఖత మరియు శారీరక శ్రమలో క్రమంగా తగ్గుదలకి దారితీస్తుంది. అటువంటి పర్యవసానాలను నివారించడం, శిక్షణ విశ్రాంతితో ప్రత్యామ్నాయంగా ఉన్నప్పుడు మాత్రమే కండరాలు పెరుగుతాయని మీరు స్పష్టంగా అర్థం చేసుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది.

అథ్లెట్ తన పారవేయడం వద్ద బెంచ్ ప్రెస్ రాక్ కలిగి ఉంటే, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు వరుసలను రివర్స్ గ్రిప్‌తో మరియు బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్‌లు చేయడం ఉత్తమం. వివిక్త మరియు సంక్లిష్టమైన వ్యాయామాలు రెండూ, క్రమ శిక్షణ మరియు సరైన అమలును అందించడం, హామీ ఫలితాలను ఇస్తాయి.

మరియు, ఇంతకు ముందే చెప్పినట్లుగా, ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, శిక్షణ సమయంలో చిన్న మరియు పెద్ద కండరాల సమూహాలు రెండూ పాల్గొంటాయి, అనగా, ఒక శిక్షణ ట్రైసెప్స్ మరియు వెనుకకు మరియు మరొకటి కండరపుష్టి మరియు ఛాతీకి పంపింగ్ చేయడానికి అంకితం చేయబడింది.

వాస్తవానికి, కొంతమందికి, ఈ విధానం చాలా సరైనదిగా అనిపించకపోవచ్చు, కానీ ఇది వ్యక్తిగత అనుభవం ద్వారా మద్దతు ఇస్తుంది మరియు దాని ప్రభావాన్ని ప్రదర్శించింది.

వ్యాయామాల వీడియో ఎంపిక

వ్యాయామాల సమితి

కండరపుష్టిని పంప్ చేయడానికి వ్యాయామాలు

ట్రైసెప్స్ పంపింగ్ వ్యాయామాలు

ప్రతి వ్యాయామం ప్రకారం నిర్వహిస్తారు 4 విధానాలు, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి సిఫార్సు చేస్తుంది 10 నుండి 12 పునరావృత్తులు చేయండి.

ఇంట్లో మీ చేతులను పైకి పంపడం

పంప్ అప్, చెక్కిన చేతులు కలిగి, మీరు వ్యాయామశాలకు వెళ్లవలసిన అవసరం లేదు. మీరు ఇంట్లో ప్రామాణిక బరువులు కలిగి ఉంటే, మీరు ఇంట్లో అవసరమైన అన్ని వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.

దీన్ని చేయడానికి, మీరు బార్‌బెల్, డంబెల్స్ సెట్ మరియు క్షితిజ సమాంతర బార్ వంటి క్రీడా సామగ్రిని కలిగి ఉండాలి. ఈ పరికరాలతో చేసే అన్ని వ్యాయామాలు సరళమైనవి మరియు ప్రత్యేక ప్రయత్నం అవసరం లేదు. ఒంటరిగా కూడా ప్రాక్టీస్ చేయడం ఆసక్తికరంగా ఉండటానికి, మీకు ఇష్టమైన సంగీతానికి శిక్షణను నిర్వహించవచ్చు.

చేయి కండరాలకు వ్యాయామాలు పురుషులకు శిక్షణలో అంతర్భాగం. కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ పని చేయడం సాధారణంగా ఆయుధాల పరిమాణాన్ని పెంచుతుంది, అటువంటి శిక్షణను ఇంట్లోనే చేయవచ్చు, ప్రధాన విషయం ధ్వంసమయ్యే క్రీడా పరికరాలు, బార్బెల్స్ మరియు డంబెల్స్. ఒకే ఒక ఉపకరణంతో, ప్రతి వ్యాయామం బార్‌బెల్ మరియు డంబెల్స్ రెండింటికీ అనుగుణంగా ఉంటుంది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే పట్టు పద్ధతి మరియు అమలు సాంకేతికతను గమనించడం.

ఇంట్లో చేయి కండరాల కోసం వ్యాయామాల సమితి

వారి చేతులకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి, పురుషులకు ధ్వంసమయ్యే పరికరాలు అవసరం - డంబెల్స్ లేదా బార్‌తో వెయిట్ ప్లేట్లు. స్థిరమైన పురోగతికి, అలాగే పిరమిడ్ సూత్రం ప్రకారం శిక్షణ కోసం ఇది అవసరం. క్రమంగా పని బరువును పెంచడం, పునరావృతాల సంఖ్యను తగ్గించడం, నరాల ప్రేరణలను ప్రేరేపిస్తుంది, తక్కువ-బరువు దశలో కావలసిన కండరాలను సంకోచిస్తుంది, అధిక బరువుతో కూడా సరైన సంకోచాన్ని నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఇటువంటి శిక్షణ శక్తివంతమైన అనాబాలిక్ బూస్ట్ ఇస్తుంది.

1. రివర్స్ పుష్-అప్స్

ఈ వ్యాయామం కోసం, మీకు ఒకే ఎత్తులో రెండు మద్దతు అవసరం, ఒకటి చేతుల క్రింద మరియు మరొకటి పాదాల క్రింద. బరువును జోడించడానికి, మీరు ఉచిత బరువులు ఉపయోగించాలి, ఉదాహరణకు, మీ తొడలపై ప్లేట్లు ఉంచడం. కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదలకు ఇది అవసరం, పునరావృతాల సంఖ్య 12 సార్లు మించకూడదు, అయితే కండరాలు చివరి పునరావృతంలో వైఫల్యానికి పని చేస్తాయి. బరువులు లేకుండా మీ స్వంత బరువుతో 15 సార్లు వ్యాయామం యొక్క మొదటి సెట్‌ను నిర్వహించండి - ఇది లక్ష్య కండరాలు మరియు స్నాయువులను వేడెక్కించే మరియు నేరుగా పిరమిడ్ (పెరుగుతున్న బరువులు) కోసం మిమ్మల్ని సిద్ధం చేసే సన్నాహక విధానం.

1. బెంచ్ అంచున కూర్చుని, మీ తుంటిపై బరువు ఉంచండి, మీ అరచేతులను మీ చేతులపై ఉంచండి, మీ చేతులతో సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది.
2. మీ కటిని వేలాడదీయండి, రెండవ మద్దతుపై మీ పాదాలను ఉంచండి.
3. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ మోచేతులను వంచి, మీ మోచేతుల వద్ద ఉన్న కోణం లంబ కోణానికి చేరుకునే వరకు మీ కటిని తగ్గించండి.
4. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ ట్రైసెప్స్ ఫోర్స్‌తో మీ మొండెం బయటకు నెట్టండి మరియు మీ మోచేతులను పూర్తిగా విస్తరించండి.
5. విధానం ముగింపులో, నేలపై మీ అడుగుల ఉంచండి, అంచున కూర్చుని బరువు తొలగించండి.

తేలికపాటి పని బరువుతో మొదటి బలాన్ని సెట్ చేయండి, కానీ 12 పునరావృత్తులు మించకూడదు. సన్నాహకతను లెక్కించకుండా, 4 విధానాలను నిర్వహించండి, ప్రతి సెట్‌కు బరువు జోడించడం. అందువలన, పుష్-అప్లు నిర్వహిస్తారు: 4 x 12, 10, 8, 8-6.

2. బార్బెల్ లేదా డంబెల్లతో ఫ్రెంచ్ ప్రెస్

ఈ వ్యాయామంలో బార్‌బెల్‌ను డంబెల్స్‌తో భర్తీ చేయవచ్చు, డంబెల్‌ల మధ్య దూరాన్ని భుజం వెడల్పుకు సమానంగా ఉంచుతుంది. ఈ వ్యాయామంలో, ఉపకరణాన్ని ఎత్తేటప్పుడు ఖచ్చితంగా భద్రతా జాగ్రత్తలను అనుసరించండి. ప్రతి విధానం, చిన్న ప్లేట్లను జోడించడం ద్వారా పని బరువును పెంచండి.

1. మీ తుంటిపై బార్‌బెల్ విశ్రాంతి తీసుకునే బెంచ్ అంచున కూర్చుని, బార్ పైన భుజం-వెడల్పు పట్టును పట్టుకోండి.
2. మీ మోకాళ్లతో బార్‌ను పైకి నెట్టడం ద్వారా మీ తుంటి నుండి బార్‌ను ఎత్తండి. స్ట్రెయిట్ చేతులతో బార్‌ను పట్టుకుని, నెమ్మదిగా మీ వీపుపైకి దించండి.
3. ఎగువ పాయింట్ వద్ద, చేతులు భుజం కీళ్ల పైన ఉన్నాయి.
4. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ మోచేతులు స్థానంలో వదిలి, మీ నుదిటిపై మీ ముంజేతులతో బార్‌ను తగ్గించండి.
5. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ మోచేతులను పూర్తిగా నిఠారుగా చేయడానికి మరియు మీ చేతులను మీ భుజాలపైకి తీసుకురావడానికి మీ ట్రైసెప్స్ ఉపయోగించండి.
6. వ్యాయామం ముగింపులో, మీ మోకాళ్లను బార్‌కి పైకి లేపండి, మీ తుంటిపై బార్‌బెల్‌ను నొక్కండి, కూర్చున్న స్థానానికి బెంచ్ వెంట మీ వెనుకకు తిప్పండి.

పని బరువును జోడించండి, 12, 10, 8, 8 సార్లు 4 సెట్లను నిర్వహించండి.

3. తల వెనుక నుండి బార్ లేదా డంబెల్స్‌తో చేతులు పొడిగించడం

ఈ వ్యాయామం మీ తల వెనుక నుండి ఒకటి లేదా రెండు డంబెల్‌లను ఎత్తడం ద్వారా కూడా భర్తీ చేయవచ్చు. టెక్నిక్ ఒంటరిగా ట్రైసెప్స్‌ను ప్రభావితం చేస్తుంది, మీ చేతులతో పెద్ద పని బరువును బయటకు నెట్టడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది. కాబట్టి సాంకేతికతకు కట్టుబడి ఉండండి మరియు భారీ బరువులు ఎత్తవద్దు.

1. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి బెంచ్‌పై కూర్చోండి మరియు మీ తుంటి వద్ద ఉన్న బార్‌ను దగ్గరగా ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో పట్టుకోండి. మీ తలపై మీ చేతులను పైకి లేపండి, వాటిని నిటారుగా ఉంచండి.
2. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ మోచేతులు కదలకుండా, మీ తల వెనుక ఉన్న బార్‌తో మీ ముంజేతులను తగ్గించడం ప్రారంభించండి. దిగువన, మీ ట్రైసెప్స్‌ను వీలైనంత వరకు సాగదీయండి.
3. ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు బార్‌ను ఎత్తండి, మీ మోచేతులను పూర్తిగా పైభాగంలో నిఠారుగా ఉంచండి.
4. రివర్స్ ఆర్డర్‌లో, బార్‌ను మీ ఛాతీకి తగ్గించి, దానిని నేలకి తిరిగి ఇవ్వండి.

12, 10, 10-8, 8 సార్లు 4 సెట్లను జరుపుము.

4. ఇరుకైన పట్టుతో బార్బెల్స్ లేదా డంబెల్లను ఎత్తడం

మీ ట్రైసెప్స్ పని చేసిన తర్వాత, బైసెప్స్ వ్యాయామాలకు వెళ్లండి. వ్యాయామాన్ని భర్తీ చేయండిమీ మోచేతులను మీ కడుపుపై ​​ఉంచడం ద్వారా కూడా మీరు దీన్ని చేయవచ్చు.

మీరు ఇరుకైన లేదా విస్తృత పట్టుతో పదనిర్మాణ లక్షణాల కారణంగా మీ భుజాలలో నొప్పిని అనుభవిస్తే, మీడియం లేదా తటస్థ పట్టుతో సాంకేతికతను భర్తీ చేయండి.

1. మొదట రివర్స్ క్లోజ్ గ్రిప్‌ని ఉపయోగించి స్ట్రెయిట్ బ్యాక్‌తో ఫ్లోర్‌పై బార్‌ను ఎత్తండి.
2. మరింత సాంద్రీకృత లిఫ్ట్ కోసం, ఊగకుండా ఉండటానికి మీ వీపును గోడకు ఆనుకుని ఉంచండి. మీ మోచేతులను మీ కడుపుపై ​​ఉంచండి.
3. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ మోచేతులను వంచి, బార్‌ను మీ భుజాలకు ఎత్తండి.
4. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి, మీ మోచేతుల వద్ద కొంచెం కోణాన్ని ఉంచండి.
5. విధానం ముగింపులో, మీ వీపును చుట్టుముట్టకుండా బార్‌ను నేలకి తగ్గించండి.

12, 10, 8, 8-6 యొక్క 4 సెట్‌లను ప్రదర్శించి, ప్రతి సెట్‌కు బార్ బరువును పెంచండి.

5. సూపినేషన్‌తో ప్రత్యామ్నాయ డంబెల్ లిఫ్టులు

మీరు దానిని వ్యాయామంతో భర్తీ చేయవచ్చు, క్రమంగా బరువు పెరుగుతుంది. ఆల్టర్నేటింగ్ లిఫ్టింగ్ డంబెల్స్ యొక్క పెద్ద పని బరువును తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది, ఎందుకంటే ఒక చేయి వంగినప్పుడు, మరొకటి కోలుకోవడానికి సమయం ఉంటుంది. వ్యాయామం నిలబడి లేదా కూర్చోవచ్చు.

1. డంబెల్స్ తీసుకోండి, మీ చేతులను మీ వైపులా ఉంచండి, చేతులు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంచండి.
2. ఉచ్ఛ్వాసముతో, మీ కుడి చేతిని వంచి, మీ శరీరం నుండి మీ మోచేయిని ఎత్తకుండా, వ్యాప్తి మధ్యలో మీ చేతిని తిప్పండి.
3. మీరు పీల్చేటప్పుడు, డంబెల్‌ను తగ్గించండి.
4. మీ ఎడమ చేతిలో కదలికను పునరావృతం చేయండి.

ప్రతి చేతిపై అదే సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయండి. మొత్తం, 12, 10, 8, 8-6 పునరావృత్తులు 4 సెట్లు.

6. హామర్ గ్రిప్ డంబెల్ రైజ్

వ్యాయామం కండరపుష్టిని మాత్రమే కాకుండా, ముంజేతుల కండరాలను కూడా లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. అందుకే మీరు రివర్స్ గ్రిప్‌తో బార్‌బెల్‌ను ఎత్తడం ద్వారా ఈ వ్యాయామాన్ని భర్తీ చేయవచ్చు.

1. మీ మొండెం వెంట డంబెల్స్‌ని పట్టుకోండి, ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా డంబెల్స్‌తో చేతులు పట్టుకోండి.
2. ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, రెండు డంబెల్స్‌ని తిరగకుండా మీ భుజాల మీదకు ఎత్తండి.
3. మీరు పీల్చేటప్పుడు, డంబెల్స్‌ను తగ్గించండి.

4 x 12, 10, 8, 8-6 చేయండి.