పెద్ద పంప్ కాళ్ళు. కాళ్ళ కోసం వ్యాయామాల సెట్లు - పురుషులు లేదా మహిళలకు ఇంట్లో కండరాలను త్వరగా ఎలా నిర్మించాలి

IN ఆధునిక ప్రపంచంస్త్రీకి కాళ్లు నిజమైన సవాలు. లెగ్ కండరాలను ఎలా పెంచుకోవాలో, వాటిని ఎలా తగ్గించాలో, ఎలా ఇవ్వాలో మహిళలు నిరంతరం సలహాలు మరియు సిఫార్సుల కోసం చూస్తున్నారు అందమైన ఆకారంపిరుదులు మొదలైనవి. నిజానికి, పంప్ అప్ అందమైన కాళ్ళుమీకు బాగా సమాచారం మరియు ప్రేరణ ఉంటే ఇది అస్సలు కష్టం కాదు.

చక్కని జత కాళ్లు ఫిట్‌నెస్ ఫ్యాన్‌కి సంకేతం కాకపోతే, అది ఏమిటో మనకు తెలియదు! అందమైన గుండ్రని గాడిద ఇరుకైన పండ్లుమరియు సంస్థ, అందమైన హామ్ స్ట్రింగ్స్ - ఒక చిహ్నం స్త్రీ శక్తిమరియు అందం. ఈ ఆర్టికల్లో, లెగ్ ట్రైనింగ్ యొక్క అన్ని రహస్యాలను మేము మీకు తెలియజేస్తాము, తద్వారా మీరు ఎప్పటికీ కలలుగన్న కాళ్ళను మీరు కలిగి ఉంటారు!

కాళ్ళు అతిపెద్ద మరియు చాలా ఒకటి సంక్లిష్ట భాగాలుశరీరాలు. అవి రెండు ప్రధాన సమూహాలుగా విభజించబడ్డాయి - క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్. మరియు వాస్తవానికి, పిరుదుల గురించి మాట్లాడకుండా వ్యాసం పూర్తి కాదు! కాబట్టి మేము వాటి గురించి కూడా మీకు ఖచ్చితంగా చెబుతాము.

చతుర్భుజం

చతుర్భుజం నాలుగు కండరాలతో రూపొందించబడింది. రెక్టస్ ఫెమోరిస్ అనేది తొడ ముందు భాగంలో ఉన్న అత్యంత ప్రముఖమైన కండరం. పార్శ్వ విస్తారమైన కండరముతొడ తొడ యొక్క మొత్తం యాంటీరోలెటరల్ ఉపరితలాన్ని ఆక్రమిస్తుంది.

ఈ రెండు కండరాలు దాదాపు తొడల మొత్తం నిలువు ఉపరితలాన్ని ఆక్రమిస్తాయి. వాస్టస్ పార్శ్వ కండరం మధ్య పెదవి నుండి ఉద్భవించింది కఠినమైన లైన్తొడ మరియు, క్రిందికి వెళ్లడం, విస్తృత స్నాయువులోకి వెళుతుంది, తద్వారా తొడ యొక్క పొడవులో దాదాపు మూడు వంతులు ఆక్రమిస్తాయి. తొడ యొక్క చివరి త్రైమాసికం కనిపించదు - ఇది వాస్టస్ ఇంటర్మీడియస్. చతుర్భుజ కండరాలు అన్ని విధాలుగా విస్తరించి ఉంటాయి మోకాలి కీలుమరియు హిప్ జాయింట్‌ను వంచు.

హామ్ స్ట్రింగ్స్

కండరపుష్టి ఫెమోరిస్ (బైసెప్స్ ఫెమోరిస్) కూడా నాలుగు కండరాలను కలిగి ఉంటుంది. దీనికి రెండు తలలు ఉన్నాయి - పొడవాటి మరియు పొట్టి. పొడవాటి తలచిన్న ఫ్లాట్ స్నాయువుతో ఇస్కియల్ ట్యూబెరోసిటీ నుండి మొదలవుతుంది, చిన్న తల- తొడ దిగువ భాగంలో ఉన్న లీనియా ఆస్పెరా యొక్క పార్శ్వ పెదవి నుండి.

బైసెప్స్ ఫెమోరిస్ దిగువ కాలు యొక్క వంగుట మరియు భ్రమణానికి బాధ్యత వహిస్తుంది మరియు గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ కండరాలతో కలిసి, మొండెం యొక్క పొడిగింపును ఉత్పత్తి చేస్తుంది.

పిరుదులు

పిరుదులు మూడు భాగాలతో రూపొందించబడ్డాయి - గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్, గ్లూటియస్ మీడియస్ మరియు గ్లూటియస్ మినిమస్. గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ కండరం అన్నింటికంటే పెద్దది మరియు వెనుక వీక్షణలో ఎక్కువ భాగాన్ని ఆక్రమిస్తుంది. గ్లూటియస్ మెడియస్ గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ క్రింద ఉంది మరియు గ్లూటియస్ మినిమస్ మూడింటిలో లోతైనది.

పిరుదులు తుంటిని అపహరించడం, అలాగే భ్రమణం, అపహరణ మరియు తుంటిని జోడించడం వంటి వాటికి బాధ్యత వహిస్తాయి.

లెగ్ ట్రైనింగ్ బేసిక్స్

అదృష్టవశాత్తూ మహిళలకు, వారి కాళ్ళు వారి శరీరంలోని మిగిలిన భాగాల కంటే బలంగా ఉంటాయి. నిజానికి, శరీరంలోని ఇతర భాగాలతో పోలిస్తే పురుషుల కంటే స్త్రీల కాళ్లు మరింత బలంగా ఉంటాయి. కాబట్టి మహిళలు కేవలం లెగ్ డేని దాటవేయడానికి ఎటువంటి అవసరం లేదు!

సంక్లిష్ట కదలికలు

• స్క్వాట్స్

• యంత్రంలో స్క్వాట్స్

లెగ్ స్థానం: దగ్గరగా, సాధారణ, వెడల్పు.
లెగ్ స్థానం: సమాంతరంగా, లోపలికి మడమలు.

• లెగ్ ప్రెస్

వైవిధ్యాలు: నిలువు, క్షితిజ సమాంతర, 45 డిగ్రీలు, ఒక-వైపు.
లెగ్ స్థానం: దగ్గరగా, సాధారణ, వెడల్పు.
లెగ్ స్థానం: సమాంతరంగా, లోపలికి మడమలు.

• ఊపిరితిత్తులు

వైవిధ్యాలు: స్మిత్ మెషిన్, ఒక-వైపు
లెగ్ స్థానం: దగ్గరగా, సాధారణ, వెడల్పు.
లెగ్ స్థానం: సమాంతరంగా, లోపలికి మడమలు.

ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు

చతుర్భుజం

• కాళ్ళ తగ్గింపు

• బార్బెల్ స్క్వాట్స్

వైవిధ్యాలు: బాడీబార్‌తో, స్మిత్ మెషీన్‌లో, ఏకపక్షంగా.
లెగ్ స్థానం: దగ్గరగా, సాధారణ, వెడల్పు.
లెగ్ స్థానం: సమాంతరంగా, లోపలికి మడమలు.

బైసెప్స్ హామ్ స్ట్రింగ్స్

• నేరుగా కాళ్లపై డెడ్‌లిఫ్ట్

వైవిధ్యాలు: రోమేనియన్

గ్రిప్ ఎంపికలు: రివర్స్, న్యూట్రల్.

• కాలు పొడిగింపు

వైవిధ్యాలు: అబద్ధం, కూర్చోవడం, నిలబడటం.

పరికరాలు: కేబుల్స్, పరికరాలు లేవు.

• హిప్ స్ప్రెడ్

వైవిధ్యాలు: నిలబడి, కూర్చోవడం

• హిప్ తగ్గింపు

వైవిధ్యాలు: నిలబడి, కూర్చోవడం

పరికరాలు: కేబుల్స్, పరికరాలు లేకుండా, సిమ్యులేటర్‌లో.

• మీ భుజాలపై బార్‌బెల్‌తో ముందుకు వంగండి

పిరుదులు

• గ్లూటయల్ వంతెన
• కాలు పొడిగింపు
• రివర్స్ హైపర్ ఎక్స్‌టెన్షన్
• స్టాండింగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్

మీ ప్రోగ్రామ్‌లో ఈ వ్యాయామాలను కలపడం ద్వారా, మీరు మీ లెగ్ కండరాలకు అదనపు ఉత్తేజాన్ని అందిస్తారు.

సినర్జిస్టిక్ వ్యాయామాలు

• సాంప్రదాయ డెడ్ లిఫ్ట్
• ఫ్లోర్ ప్రెస్

మీరు కార్డియో వ్యాయామాల ద్వారా కూడా మీ కాళ్ళకు శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు. స్ప్రింట్‌లు, బ్లీచర్‌లు/మెట్లపై పరుగెత్తడం మరియు సైక్లింగ్ ఉత్తమంగా పని చేస్తాయి.

మీ స్వంత శిక్షణా కార్యక్రమం అభివృద్ధి

కాంపౌండ్ వ్యాయామాలు గొప్పవి ఎందుకంటే అవి మీ కాళ్ళలోని మూడు కండరాల సమూహాలను పని చేస్తాయి. ఒక వ్యాయామంలో మీ తుంటిని సాగదీయడం మరియు మీ మోకాళ్లను విస్తరించడం ద్వారా, మీరు తర్వాత ఎత్తగలుగుతారు భారీ బరువులుమరియు సమయాన్ని ఆదా చేయండి. బహుళ ఉమ్మడి వ్యాయామాలుకాల్చండి ఎక్కువ కేలరీలు, అవసరం ఎక్కువ తీవ్రతమరియు ఐసోలేషన్ వ్యాయామాల కంటే చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. సమ్మేళనం వ్యాయామాలను మీ లెగ్ వర్కౌట్‌లో ప్రధానాంశంగా చేసుకోండి మరియు మీ కండరాలను టోన్ చేయడానికి ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలతో వాటిని పూర్తి చేయండి.

2-3 సమ్మేళన వ్యాయామాలు మరియు 2 ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి - ఒకటి హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు ఒకటి క్వాడ్‌ల కోసం - మీరు మీ కాళ్ళలోని అన్ని కండరాలను తగినంత ప్రతిఘటన మరియు తీవ్రతతో శక్తి మరియు పరిమాణంలో లాభాలను ప్రేరేపించడానికి పని చేస్తున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి.

రిపీట్‌లు మరియు సెట్‌లు

లెగ్ కండరాలు పథకానికి మెరుగ్గా స్పందిస్తాయి పెద్ద సంఖ్యలోపునరావృత్తులు. మీరు 8-12 పునరావృతాలతో కష్టమైన సెట్‌లను చేయాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. 2-3 వార్మప్ సెట్‌లు మరియు 3-4 వర్క్ సెట్‌లు చేయండి. 20-25 పునరావృత్తులు ప్రారంభించండి మరియు వారి సంఖ్యను కనిష్టంగా తగ్గించండి.

వాస్తవానికి, అన్ని రకాల మార్పులు శరీరాన్ని ఎంత మంచిగా ప్రభావితం చేస్తాయో అందరికీ తెలుసు, కాబట్టి మీరు కొన్నిసార్లు 50 రెప్స్ యొక్క నిజమైన క్రేజీ సెట్లను చేయవచ్చు. మరియు మీరు చాలా తీసుకుంటే భారీ బరువుకోసం, అప్పుడు మీరు 2-4 పునరావృత్తులు చేయవచ్చు. బలాన్ని పెంపొందించుకోవడానికి ఇంతకంటే గొప్పది మరొకటి లేదు!

కాళ్ళతో కలిపి ఏ కండరాలు అదనంగా శిక్షణ పొందుతాయి?

చాలా మంది వ్యాయామం చేసేవారు తమ దినచర్యకు దూడ వ్యాయామాలను చేర్చుకుంటారు. దీన్ని మనమే చేస్తాం. మీ కాళ్లు లేదా దూడలు మీ బలహీనమైన భాగం కానట్లయితే ఇది గొప్పగా పనిచేస్తుంది. అవి ఉంటే, మీ దూడలకు వేరే రోజు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ప్రయత్నించండి, ఉదాహరణకు మీ భుజాలతో కలిపి లేదా వారానికి రెండుసార్లు శిక్షణ ఇవ్వండి.

ఫ్రీక్వెన్సీ, వ్యవధి మరియు తీవ్రత

కాళ్లు మీ బలహీనమైన పాయింట్ కాకపోతే, వారానికి ఒకసారి శిక్షణ ఇస్తే సరిపోతుంది. వారు బలహీనంగా ఉంటే, మరింత తరచుగా శిక్షణ ఇవ్వడం అవసరం. ఎందుకు? కాళ్ళు శరీరంలో చాలా పెద్ద భాగం, వాటికి చాలా అవసరం చాలా కాలంతీవ్రమైన తర్వాత కోలుకోవడానికి మరియు... మీరు వారిని హింసిస్తే అధిక తీవ్రతవారానికి రెండుసార్లు, మీరు వారికి ఎక్కువ శిక్షణ ఇస్తారు. మీరు రెండు లేదా మూడు రోజుల్లో మీ కాళ్ళకు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సమయం ఉందని మరియు వారానికి రెండుసార్లు శిక్షణ ఇవ్వగలరని మీరు భావిస్తే, మీరు తగినంత తీవ్రతతో శిక్షణ పొందడం లేదు!

చాలా మంది వ్యక్తులు తమ లెగ్ ట్రైనింగ్ ప్రోగ్రామ్‌ను రెండు భాగాలుగా విభజించారు: ఒక రోజు క్వాడ్‌లు మరియు మరొక రోజు హామ్ స్ట్రింగ్స్. ఇది మంచి ఆలోచన, కానీ మీరు ఈ కండరాలలో ఒకదానిని ఇతర కండరాలను ప్రభావితం చేయకుండా సమ్మేళనం వ్యాయామాలతో నిజంగా వేరు చేయలేరు.

ఒక కండరాల సమూహాన్ని మరొకదానిని ప్రభావితం చేయకుండా శిక్షణ ఇచ్చే మార్గాలు ఉన్నాయి. ఈ కండరాల సమూహాలలో ఒకటి మరొకదాని కంటే బలహీనంగా ఉంటే మంచిది, కానీ మీరు ఓవర్‌ట్రైనింగ్‌కు గురయ్యే ప్రమాదం ఉన్నందున మీరు సహాయం చేయడం కంటే ఈ విధంగా మిమ్మల్ని మీరు గాయపరచుకునే అవకాశం ఉంది.

మీరు వారానికి రెండుసార్లు మీ కాళ్ళకు శిక్షణ ఇవ్వగల ఒక ఉదాహరణ ఉంది. మీరు ఇప్పటికే గరిష్ట ఫిట్‌నెస్‌కు చేరుకున్నట్లయితే లేదా మీ కాళ్లు మీ కంటే ఎక్కువ కండరాలతో మరియు పెద్దగా ఉంటే ఎగువ భాగంశరీరం, మీ కాళ్ళకు వారానికి రెండుసార్లు అధిక తీవ్రతతో కానీ అధిక-పునరావృతమైన, తేలికైన-బరువు సర్క్యూట్ నమూనాలో శిక్షణ ఇవ్వడం తెలివైన పని.

మీరు తగినంతగా శిక్షణ పొందకపోతే, మీరు ఒక వృద్ధురాలిలా జిమ్‌ను విడిచిపెట్టకపోతే, మీరు బాగా శిక్షణ పొందలేదు!

ప్రత్యేక లక్ష్యాలను సాధించడం

టోన్

ఫిట్‌నెస్‌లో రెండు ప్రధాన లక్ష్యాలు ఉన్నాయి - పెంచడం కండర ద్రవ్యరాశిలేదా పరిమాణంలో తగ్గింపు చర్మము క్రింద కొవ్వు. మీరు ఒకేసారి ఒకటి లేదా రెండు లక్ష్యాలను సాధించవచ్చు. మీరు శరీరంలోని ఒక భాగానికి "టోన్" ఇవ్వలేరు. కాబట్టి మీది నిర్వచించండి సమస్య ప్రాంతంమరియు దానిపై శిక్షణను కేంద్రీకరించండి.

మీరు "పెద్ద" కాళ్ళు కలిగి ఉంటే - అంటే, మీ ఎగువ శరీరం కంటే పెద్దది - మొదట పరిమాణం కండరాల లేదా కొవ్వు నుండి వచ్చిందో లేదో నిర్ణయించండి. చిక్కు కష్టం కాదు. ఇది కండరాల వల్ల అయితే, మీకు ఖచ్చితంగా సెల్యులైట్ ఉండదు మరియు మీ తొడల మధ్య గ్యాప్ ఉంటుంది.

మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్ గుండ్రంగా మరియు నిండుగా ఉండాలి. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, కాళ్ళు పెద్దవిగా ఉంటాయి, కానీ అదే సమయంలో అవి టోన్‌గా ఉండాలి మరియు వాటి ఆకారాన్ని కొనసాగించాలి. కొవ్వు కారణంగా పరిమాణం కనిపించినట్లయితే, కాళ్లు ఆకారరహితంగా, బలహీనంగా మరియు సెల్యులైట్గా ఉంటాయి.

ఈ సందర్భంలో, అరుదైన మహిళలో మీరు పిరుదులపై సెల్యులైట్ లేకుండా కాళ్ళను కనుగొనవచ్చని గమనించాలి మరియు వెనుక ఉపరితలంకాళ్ళు 11% శరీర కొవ్వు ఉన్న అథ్లెట్లు కూడా దీనిని కలిగి ఉంటారు. ఏడాది పొడవునా ఈ శరీర కొవ్వు శాతాన్ని మెయింటెయిన్ చేస్తున్న ఎంత మంది మహిళలు మీకు తెలుసా? జాబితా చిన్నదిగా ఉంటుంది. మీది నిర్ణయించేటప్పుడు దీనికి శ్రద్ధ చూపకుండా ప్రయత్నించండి బలహీన పాయింట్లు. దయచేసి సంప్రదించండి మరింత శ్రద్ధశరీర కొవ్వు కంటే కండరాల పరిమాణంపై.

మీకు చాలా కండరాల కాళ్ళు ఉంటే మాత్రమే, మీరు మీ కాళ్ళపై భారీ బరువులు ఉపయోగించకూడదు. అన్ని ఇతర సందర్భాలలో - మరియు వాటిలో చాలా ఉన్నాయి - మీరు మీ లక్ష్యాలను చేరుకునే వరకు వీలైనంత ఎక్కువ బరువులు ఉపయోగించడం కొనసాగించాలి.

సేఫ్ మాస్ గెయిన్

మీ కాళ్ళకు పరిమాణాన్ని జోడించడం మీ లక్ష్యం అయితే, మీరు స్క్వాట్‌లు చేయాలి ఉచిత బరువులు. లేదు, స్మిత్ కారులో కాదు. కాదు, లెగ్ ప్రెస్‌లు కాదు. మీరు మీ భుజాలపై బార్‌బెల్‌తో భారీ స్క్వాట్‌లు చేయాలి. మీరు కళ్ళు మూసుకుని స్క్వాట్‌లు చేయగలిగినంత శిక్షణ పొందే వరకు కేవలం బాడీ బార్‌తో ప్రారంభించండి.

స్క్వాట్స్

తో స్క్వాట్ భారీ బరువుప్రతి వారం మీ కాళ్లకు శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు మరియు మీ శరీరంలోని ఇతర భాగాలకు శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు అదనపు స్క్వాట్‌లు చేయండి. లెగ్ ప్రెస్‌లు, లంజలు మరియు మెషిన్ స్క్వాట్‌లు వంటి ఇతర మిశ్రమ వ్యాయామాలతో స్క్వాట్‌లను కలపండి.

మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు కంటే వెడల్పుగా, ఛాతీ ముందుకు, భుజాలు వెనుకకు, టక్ చేసి, వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించండి దిగువ భాగంవెనుక, మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి.

మీరు కుర్చీపై కూర్చున్నట్లుగా మీ పిరుదులను బయటకు నెట్టి, బలమైన వెనుక వంపుతో కదలికను నమోదు చేయండి. కదలిక సమయంలో మీ ఛాతీని ఎల్లప్పుడూ ముందుకు ఉంచి, మీ తొడలు సమాంతర స్థానంలో ఉన్నప్పుడు వ్యాయామం దిగువన పాజ్ చేయండి.

బలమైన, సమానమైన ప్రయత్నంతో పైకి ఎదగండి. మీరు బలవంతులుగా మారాలని, మీకు రాజీలు అవసరం లేదని, మిమ్మల్ని మీరు మోసం చేసుకోకూడదని ఎల్లప్పుడూ గుర్తుంచుకోండి. మీరు ఇప్పటికే అత్యంత భారీ మునుపటి సెట్‌ను ఖచ్చితంగా ప్రదర్శిస్తున్నప్పుడు మాత్రమే ఎక్కువ బరువును ఎత్తండి.

ఇంట్లో శిక్షణ

మీరు ఇంట్లో శిక్షణ పొందాలనుకుంటే, మీరే నిజమైన స్క్వాట్ టార్చర్ ఇవ్వండి! సీరియస్‌గా, బార్‌బెల్ లేదా టార్చర్ లేకుండా, మీరు ఇంట్లో ఎక్కువ చేయలేరు. మీరు తక్కువ బరువుతో లేదా తక్కువ బరువుతో అనంతంగా లంజలు లేదా స్క్వాట్‌లు చేయవచ్చు మరియు తక్కువ లేదా ఎటువంటి ప్రభావం లేకుండా ముగించవచ్చు.

ఇక్కడ చిన్న ఎంపిక ఉంది. మీరు ఇంట్లో కాళ్ళకు శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు, కానీ కనీసం మీకు భారీ డంబెల్స్ అవసరం. వారితో లంగ్స్, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు సుమో స్క్వాట్‌లు చేయండి.

వ్యాయామం వైవిధ్యం

మీ వ్యాయామాలను వైవిధ్యంగా ఉంచడం కష్టం కాదు. అనేక రకాలు ఉన్నాయి కష్టమైన వ్యాయామాలుమరియు ఐసోలేషన్ వ్యాయామాల యొక్క వివిధ వైవిధ్యాలు. ప్రతి వ్యాయామం వ్యాయామాల యొక్క విభిన్న క్రమానికి కట్టుబడి ఉండండి. ఇది వేర్వేరు సమయాల్లో వివిధ కోణాల నుండి కండరాలను కొట్టడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది.

సమరూపత

కాలి కండరాల యొక్క సుష్ట అభివృద్ధి మంచి కోసం చాలా ముఖ్యమైనది శారీరక దృఢత్వం, మీరు ప్రదర్శన చేయకపోయినా. మీకు బలమైనది కావాలి గుండ్రని బట్, దూడల చీలమండల మీదుగా చతుర్భుజాల అందమైన వంపు. వైపు నుండి, మీ క్వాడ్‌లు మరియు హామ్ స్ట్రింగ్‌లు సమానంగా అభివృద్ధి చెంది, గుండ్రంగా మరియు పరిపూర్ణంగా ఉండాలి.

మీ ఎగువ శరీరానికి సంబంధించి, మీ భుజాలు మీ తుంటి కంటే వెడల్పుగా ఉండాలి.

కోసం మెరుగైన అభివృద్ధికాలు కండరాలు, భుజం-వెడల్పు వైఖరిని ఎంచుకోండి, బ్రొటనవేళ్లుబయటికి తిప్పాలి. ప్రభావితం చేయడానికి బయటి భాగంచతుర్భుజం, మీ పాదాలను దగ్గరగా మరియు మీ బొటనవేళ్లను కొద్దిగా లోపలికి ఉంచండి. చివరగా, ప్రభావితం చేయడానికి లోపలి ఉపరితలంపండ్లు, మీ పాదాలను వెడల్పుగా ఉంచండి మరియు మీ బ్రొటనవేళ్లను విస్తృత కోణంలో బయటికి చూపించండి.

ఇన్సులేషన్

మీరు ఒక లెగ్ కండరాల సమూహాన్ని మరొకదానికి సంబంధించి వేరుచేయాలనుకుంటే, మీ లెగ్ పొజిషన్ లేదా బరువును మార్చడం ద్వారా మీరు దీన్ని చేయవచ్చు. కోసం సాధారణ అభివృద్ధిచతుర్భుజం, మీ పాదాలను ఒకదానికొకటి దగ్గరగా ఉంచండి, మీ బొటనవేళ్లను కొద్దిగా బయటికి తిప్పండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ కండరాలలో సంచలనంపై దృష్టి పెట్టండి, వాటిని పిండి వేయండి టాప్ పాయింట్వ్యాయామాలు. మీ క్వాడ్‌లను మరింత లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి మీరు వ్యాయామం చేసే సమయంలో మీ మడమల కింద బరువులు ఉంచవచ్చు.

మీరు సరిగ్గా స్థానం ఉంచారని మరియు మీ మోకాలు ముందుకు వెనుకకు కదలకుండా చూసుకోండి - ఇది మోకాలి కీళ్లకు హానికరం. సమ్మేళనం వ్యాయామాల సమయంలో మీ స్నాయువులను ఎక్కువగా లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి, మీ బరువును మీ మడమల మీద ఉంచడంపై దృష్టి పెట్టండి. మీరు కలిగి ఉండాలనుకునే హామ్ స్ట్రింగ్స్‌ను విజువలైజ్ చేయండి మరియు గరిష్ట ఏకాగ్రత సమయంలో వాటిని గట్టిగా పట్టుకోండి.

ఐసోలేషన్ వ్యాయామాల ద్వారా కావలసిన కండరానికి ఎంత టెన్షన్ నిర్దేశించబడుతుందో మీరు ప్రభావితం చేయవచ్చు. లెగ్ స్వింగ్ సమయంలో మీ క్వాడ్‌లను ఉత్తేజపరిచేందుకు, వ్యాయామం ఎగువన మీ మోకాళ్లను పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంచండి. మీరు వీలైనంత కాలం కూడా ఈ సమయంలో ఉండగలరు. ఇది మీ కండరాలు మండేలా చేసే మంచి ఐసోలేషన్ వ్యాయామం. మొత్తం కండరాల అభివృద్ధికి, మీ బ్రొటనవేళ్లను నేలకి సరిగ్గా లంబంగా ఉంచండి. లోపలి తొడపై పని చేయడానికి, మీ బ్రొటనవేళ్లను కొద్దిగా లోపలికి చూపించండి.

ప్రాధాన్యతలు

నీ కాళ్ళు నీవే అయితే బలహీనమైన వైపు, పూర్తి ప్రేరణతో మరియు నిజంగా వారికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి మీరు విడిపోయిన మొదటి రోజున వారికి శిక్షణ ఇవ్వండి అధిక స్థాయిశక్తి. ప్రతి ప్రతినిధిని లెక్కించడంపై, మీకు కావలసిన రూపంలో, మీ కండరాలను పిండడంపై దృష్టి పెట్టండి అధిక తీవ్రత- ఇది మీరు మీ వ్యాయామం నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందేలా చేస్తుంది.

మీరు చేయమని మేము బాగా సిఫార్సు చేస్తున్నాము శక్తి వ్యాయామాలు(స్క్వాట్స్, ) తక్కువ పునరావృత్తులు, మరియు సంప్రదాయ సమ్మేళనం మరియు ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు అధిక మొత్తంపునరావృత్తులు. కాబట్టి మీరు రెండు ప్రపంచాలలో ఉత్తమమైన వాటిని పొందుతారు: ఉత్తేజపరచండి గరిష్ట బలంకొన్ని వ్యాయామాలలో మరియు మరికొన్నింటిలో పరిమాణం మరియు ఆకృతికి అధిక తీవ్రత.

కఠినంగా శిక్షణ పొందండి

మనం మళ్ళీ నొక్కిచెప్పుకుందాం: కష్టపడి శిక్షణ ఇవ్వడం చాలా ముఖ్యం. శిక్షణ పొందిన చాలా మంది అమ్మాయిలకు ఈ విషయం తెలిసినప్పటికీ, వారు ఇంకా ఎంత ప్రయత్నించినా ఎక్కువ బరువులు ఎత్తలేని పీఠభూమికి చేరుకుంటారు. వై

ఈ సమస్యకు పరిష్కారం ఉంది. విజయానికి కీ - పెద్ద సంఖ్యలోచాలా తో చేరుకుంటుంది పెద్ద ప్రమాణాలు.

ఉదాహరణకు స్క్వాట్‌లను తీసుకుందాం. మొదటి మూడు సెట్లు కేవలం సన్నాహకత కంటే ఎక్కువగా ఉండాలి, వాటిని మరింత లోతుగా చేయడానికి, వ్యాప్తిని పెంచడానికి అవి మీకు అవకాశాన్ని ఇస్తాయి, ఎందుకంటే అవి మీ సామర్థ్యం కంటే తక్కువ బరువుతో చేయబడతాయి. మీరు బరువును పెంచడం మరియు పునరావృతాల సంఖ్యను తగ్గించడం వలన, వ్యాప్తి తగ్గుతుందని మీరు గమనించవచ్చు (ఇది సహజమైనది, కానీ మీరు ఎల్లప్పుడూ నేలతో సమాంతరాలను సాధించడానికి ప్రయత్నించాలి).

అప్పుడు మీరు తుది సెట్‌కి చేరుకుంటారు మరియు మీరు బరువును పెంచుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తే, మీరు చేయాలనుకున్న రెప్స్‌లో సగం మాత్రమే చేయగలరు. ఇది నిరుత్సాహంగా ఉండవచ్చు, కానీ అది మనకు అవసరం. మీరు ఫారమ్ కోసం బరువులను త్యాగం చేయకూడదనుకుంటే, మీరు కోరుకున్న రెప్ కౌంట్‌కు అనుకూలంగా బరువులు తగ్గించకుండా ఉండటం ముఖ్యం. మీరు గత మూడు నెలలుగా చేస్తున్న అదే బరువుతో మీరు 6 రెప్‌లు చేస్తే ఎవరు పట్టించుకుంటారు? బరువును 5 నుండి 8 కిలోల వరకు పెంచడం మరియు రెండు రెప్స్ త్యాగం చేయడం చాలా మంచిది.

కాలు పొడిగింపు

1 సెట్ 15 రెప్స్
1 సెట్ 12 రెప్స్
1 సెట్ 10 రెప్స్
1 సెట్ 8 రెప్స్

సిమ్యులేటర్‌లో కాలు విరగడం

1 సెట్ 12 రెప్స్
1 సెట్ 10 రెప్స్
1 సెట్ 8 రెప్స్
1 సెట్ 6 రెప్స్

పిరమిడ్ సూత్రం ప్రకారం బరువులను ఎంచుకోండి. ప్రతి విధానం చాలా భారీగా ఉండాలి, చివరి రెండు విధానాలలో మీరు చేరుకోవాలి పూర్తి తిరస్కరణ. విధానాల మధ్య విశ్రాంతి సమయం 1-1.5 నిమిషాలు.

మరిన్ని ఆసక్తికరమైన విషయాలు

సన్నగా, సరిపోయే, బలమైన కాళ్ళు- చాలా మంది కల. సన్నగా ఉండే రూపాలు గతానికి సంబంధించినవి - ఆధునిక ప్రపంచంలో, అథ్లెటిక్, హార్డీ బాడీ, కొనుగోలు కృషి. ఇంట్లో మీ కాళ్ళను ఎలా పంప్ చేయాలో, శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని సరిగ్గా ఎలా రూపొందించాలో మరియు మీ తొడలు, దూడలు మరియు కాళ్ళ కండరాలను పని చేయడానికి ఏ వ్యాయామాలు చేయాలో తెలుసుకోవడానికి ఈ వ్యాసం మీకు సహాయం చేస్తుంది.

ఇంట్లో మీ కాళ్ళను సరిగ్గా ఎలా పంప్ చేయాలి

చాలా మంది అబ్బాయిలు మరియు అమ్మాయిలు ఇంట్లో తమ కాళ్ళను ఎలా పంప్ చేయాలో ఆలోచిస్తున్నారు. సమతుల్య ఆహారం- సన్నగా, తొడలు మరియు కాళ్ళను పైకి పంప్ చేసే మార్గంలో సగం విజయం సాధించింది, ఎందుకంటే ఇది కండరాల పెరుగుదలను ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు సబ్కటానియస్ కొవ్వు శాతాన్ని తగ్గిస్తుంది. ఇంట్లో లెగ్ వ్యాయామాలు చేయడానికి సరైన టెక్నిక్ మిమ్మల్ని గాయం నుండి రక్షిస్తుంది మరియు నొప్పి.

• ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం, ప్రోటీన్ పుష్కలంగా తినడం మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను నివారించడం;
• శిక్షణకు ముందు వార్మప్ చేయండి;
• వ్యాయామ దినచర్యను ఎంచుకోండి మరియు దానికి కట్టుబడి ఉండండి;
• తీయండి సరైన లోడ్, వ్యవధి, శిక్షణ వేగం;
• ఒక నిర్దిష్ట క్రమానికి కట్టుబడి కండరాల సమూహాలను సమానంగా పని చేయండి;
• కాలక్రమేణా, లోడ్, పునరావృతాల సంఖ్య, విధానాలను పెంచండి.

ఇంట్లో మనిషి కాళ్ళను ఎలా పంప్ చేయాలి

పురుషులలో పంప్ చేయబడిన కాళ్ళు - ముఖ్యమైన భాగంకండలు తిరిగిన వ్యక్తి. అంగీకరిస్తున్నారు, ఒక మనిషి పైభాగాన్ని (అబ్స్, కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్, భుజాలు) పైకి పంపడంపై శ్రద్ధ వహిస్తే మరియు అతని దూడలను సన్నగా వదిలివేస్తే, అతను హాస్యాస్పదంగా కనిపిస్తాడు. పని వద్ద చాలా నిలబడి లేదా నడవాల్సిన పురుషులకు బలమైన షిన్స్ అవసరం. వారి పని కారణంగా ఎక్కువ కూర్చునే వారికి, కారుకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి నడక మార్గాలు, కీళ్ల వ్యాధులను నివారించడానికి మీ దూడలు మరియు తొడలకు శిక్షణ ఇవ్వడం అవసరం. గైస్, వారి కాళ్ళను పంప్ చేయడానికి, బరువులు ఉపయోగించాలి - డంబెల్స్ లేదా బార్బెల్.

అమ్మాయి కాళ్ళను ఎలా పంప్ చేయాలి

ఇంట్లో మీ కాళ్ళను పెంచడానికి, ఒక అమ్మాయి వారానికి కనీసం మూడు సార్లు వ్యాయామం చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. మీకు అవసరమైన పరికరాలు జంప్ రోప్, మరియు మీ తుంటిని పంప్ చేయడానికి మరియు మీ దూడలను బిగించడానికి సహాయపడే వ్యాయామాలు స్క్వాట్‌లు, లంగ్స్ మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు. మీరు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు అదనపు బరువును ఉపయోగిస్తే, ఇంట్లో మీ కాళ్ళకు శిక్షణ ఇవ్వడం అనేది శిక్షకుని మార్గదర్శకత్వంలో వ్యాయామశాలలో కంటే తక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉండదు.

మీ బట్ మరియు కాళ్ళను ఎలా పంప్ చేయాలి

అమ్మాయిలందరూ పరిపూర్ణంగా ఉండాలని కలలు కంటారు సన్నని కాళ్ళుమరియు పంప్ చేయబడిన పిరుదులు, మ్యాగజైన్‌లలోని ఫోటోలలో వలె, ఇంట్లో మీ కాళ్ళు మరియు బట్‌లను త్వరగా ఎలా పంప్ చేయాలనే దానిపై ప్రజలు తరచుగా ఆసక్తి చూపుతారు. స్త్రీ శరీరంతొడ ప్రాంతంలో కొవ్వు నిల్వలు పేరుకుపోవడానికి ముందడుగు వేస్తాయి, అందువల్ల, పొందేందుకు అందమైన మూర్తికండర ద్రవ్యరాశితో కొవ్వును భర్తీ చేయడానికి చాలా పని అవసరం. సరైన పోషణవివిధ స్క్వాట్‌లు, ఊపిరితిత్తులు, స్వింగ్‌లు, జంప్‌లతో కలిపి ఉండాలి - ఈ వ్యాయామాలు మీ తుంటి మరియు పిరుదులను కలిపి పంప్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.

ఇంట్లో కాలు వ్యాయామాలు

స్పోర్ట్స్ క్లబ్ లేదా జిమ్‌కి వెళ్లడానికి సమయం లేదా? భయానకంగా లేదు! మీరు స్లిమ్, దృఢమైన శరీరాన్ని పొందాలనుకుంటే, ఇంట్లోనే లెగ్ వ్యాయామాలు చేయండి. సరిగ్గా, క్రమం తప్పకుండా మరియు తీవ్రంగా వ్యాయామం చేయడం ద్వారా, మీరు ఆకట్టుకునే ఫలితాలను సాధించవచ్చు - మెరుగుపరచండి ప్రదర్శనమీ కాళ్లు, మీ దూడలకు అందమైన ఆకృతిని ఇవ్వండి మరియు మీ తుంటి వాల్యూమ్‌ను సర్దుబాటు చేయండి.

వేడెక్కడం

శిక్షణ యొక్క తప్పనిసరి అంశం వ్యాయామానికి ముందు సన్నాహకమైనది, ఇది ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది. కండరాల పెరుగుదలమరియు గాయం ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది. వేడెక్కడం యొక్క ప్రధాన పని కండరాలను వేడెక్కడం. జంపింగ్, ప్లేస్‌లో రన్నింగ్, స్క్వాట్స్ మరియు స్ట్రెచింగ్ దీనికి అనుకూలంగా ఉంటాయి. గుండె శరీరమంతా రక్తాన్ని చురుకుగా పంప్ చేయడం ప్రారంభించడం ముఖ్యం, ఒత్తిడికి సిద్ధం అవుతుంది. వేడెక్కడానికి 7 నిమిషాలు గడపండి.

స్క్వాట్స్

అందరికీ తెలిసిన ఒక ప్రసిద్ధ ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం స్క్వాట్స్, ఇది పని చేస్తుంది మధ్యస్థ కండరముపండ్లు తరచుగా అమ్మాయిలు మరియు పురుషులు సరిగ్గా చతికలబడటం ఎలా అనే దానిపై ఆసక్తి కలిగి ఉంటారు. ప్రాథమిక సిఫార్సులకు కట్టుబడి ఉండటం ముఖ్యం:

• నేలపై మీ పాదాలను సరిచేయండి, 35 ° C కోణంలో మీ కాలిని బయటికి తిప్పండి;
• వంపు లేదా వంగకుండా మీ వీపును నిఠారుగా ఉంచండి;
• మీ ఉదర కండరాలు మీ వెన్నెముకను సరిచేయడానికి వీలు కల్పిస్తూ, మీ అబ్స్‌ను వీలైనంత బిగించండి;
• కూర్చున్నప్పుడు, మీ శరీరాన్ని మోకాలి మరియు కటి కీళ్ల వద్ద వంచి, మీ వెనుకభాగాన్ని ముందుకు కదిలించండి;
• మీ మడమల మీద దృష్టి పెట్టండి, కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి;
• మీ మోకాళ్లను మీ పాదాలకు మించి కదలకుండా ఉంచండి;
• మీ కదలికలతో సమయానికి మీ శ్వాస, ప్రత్యామ్నాయ ఉచ్ఛ్వాసాలు మరియు ఉచ్ఛ్వాసాలను పర్యవేక్షించండి;
• ఎత్తేటప్పుడు, మీ మోకాళ్ళను లోపలికి తీసుకురావద్దు.

ఎగ్జిక్యూషన్ యొక్క సాంకేతికత వ్యాయామం సమయంలో ఏ కండరాలను ఉపయోగించాలో నిర్ణయిస్తుంది. మీరు చతుర్భుజాలపై దృష్టి పెట్టవచ్చు ( చతుర్భుజ కండరాలుముందు తొడలు), అడిక్టర్ కండరాలు (అంతర్గత పక్క భాగంపండ్లు). లేకుండా చదువుకుంటే అదనపు బరువు, దృష్టి కండరాల ఒత్తిడి- మీ షిన్స్ మరియు తొడలు "మంటలు" ప్రారంభమయ్యే వరకు చతికిలబడండి.

ఊపిరితిత్తులు

వ్యాయామంలో అనివార్యమైన భాగం కాళ్లు మరియు పిరుదుల కోసం ఊపిరితిత్తులు, ఇది మోకాలు, తుంటిని పూర్తిగా పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. చీలమండ కీళ్ళు. లంజలను సరిగ్గా చేయడానికి, కట్టుబడి ఉండండి క్రింది సిఫార్సులు:

1. నిటారుగా నిలబడండి, వెనుకకు నేరుగా, మీ శరీరం వెంట చేతులు.
2. మీ పాదాలను నేరుగా మీ తుంటి కింద ఉంచండి.
3. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ కుడి పాదంతో ఒక అడుగు ముందుకు వేయండి, మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచండి, మీ శరీరాన్ని క్రిందికి తగ్గించండి, మీ బరువును ముందు కాలుకు బదిలీ చేయండి.
4. కుడి తొడ నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది, ఎడమ భాగం నేలను తాకదు.
5. మీ శరీరాన్ని వంచకుండా, ముందు మీ మడమ నుండి పైకి ఎత్తండి. తొడ వెనుక ఫీలింగ్, తిరిగి తిరిగి ప్రారంభ స్థానం.

ప్రావీణ్యం సంపాదించారు సాధారణ ఊపిరితిత్తులు, మోకాలి లిఫ్ట్‌లు, జంపింగ్ మరియు క్రంచెస్‌తో వాటిని సప్లిమెంట్ చేయండి. ఊపిరి పీల్చుకునేటప్పుడు లోడ్ పెంచడానికి, స్టెప్ ప్లాట్‌ఫారమ్ లేదా చిన్న చెక్క బెంచ్‌ని ఉపయోగించండి - ఇది చిన్న మరియు మధ్యస్థ కండరాలను మరింత క్షుణ్ణంగా పంప్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది. గ్లూటయల్ కండరాలు. మీ ఇల్లు లేదా ప్రవేశ ద్వారంలో నిచ్చెన ఉంటే, దాన్ని ఉపయోగించండి - లంజలు చేయండి, రెండు అడుగులు వేయండి.

మహి

తొడ కండరాల కోసం వివిధ లెగ్ స్వింగ్‌లు దాని వెనుక, లోపలి, ముందు, బాహ్య ఉపరితలం. క్రమం తప్పకుండా స్వింగ్ చేయడం ద్వారా, మీరు దిగువ శరీరం యొక్క కండరాలను బిగించి, మీ శరీరానికి స్థితిస్థాపకత మరియు ఆకర్షణను ఇస్తారు. బరువులు తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి - ఇది మీ కండరాలపై భారాన్ని పెంచుతుంది. దానికి కట్టుబడి ఉండండి సరైన సాంకేతికతబ్యాక్ స్వింగ్ చేయడం:

1. మీ మోకాలు మరియు మోచేతులపై మీకు మద్దతు ఇవ్వండి. వెనుక మరియు దిగువ వీపు నేరుగా ఉంటాయి.
2. పని చేసే కాలునిఠారుగా, మీ కాలి మీద మీ పాదాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోండి.
3. మీ షిన్‌ను నేరుగా ఎత్తండి మరియు మీ మడమను పైకి నెట్టండి. మీ వెనుక వీపును వంచడానికి ప్రయత్నించవద్దు - దాని కారణంగా పాదం సాగదు.
4. మీ పాదాన్ని తగ్గించండి, 30 సార్లు చేయండి, ఆపై మరొకదానితో పునరావృతం చేయండి.

డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాలు

మీ కాళ్ళకు డంబెల్స్ ఉపయోగించడం ద్వారా, మీరు లోడ్ని పెంచుతారు మరియు మీ కండరాలకు అదనపు శక్తిని వర్తింపజేస్తారు. బరువులు ఉపయోగించకుండా శిక్షణ కంటే డంబెల్స్‌తో శిక్షణ యొక్క ప్రభావం చాలా మెరుగ్గా ఉంటుంది. మీ దిగువ శరీరాన్ని టోన్ చేయడానికి, ఇంట్లో ఈ వ్యాయామాలు చేయడానికి డంబెల్స్ ఉపయోగించండి:

• విస్తృత స్క్వాట్లు“plie” - క్రింద రెండు చేతులతో డంబెల్‌ను పట్టుకోండి, నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని స్క్వాట్‌లోకి తగ్గించండి, స్థానాన్ని పట్టుకోండి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి, పునరావృతం చేయండి;
• ఊపిరితిత్తులు - ఒక అడుగు ముందుకు వేయండి, మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి దించుకోండి, మీ చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి;
• డెడ్ లిఫ్ట్- తొడల ముందు ఉపరితలం వెంట రెండు డంబెల్‌లను స్లైడ్ చేయండి, శరీరాన్ని వంచి, కటిని అపహరించి, పిరుదుల శక్తితో శరీరాన్ని నిఠారుగా ఉంచండి;
• జంప్‌లతో స్క్వాట్‌లు - మీ చేతుల్లో రెండు డంబెల్స్, స్క్వాట్‌లోకి మిమ్మల్ని మీరు దించుకోండి, మీ మడమలతో నెట్టడం మరియు దూకడం.

దూడ వ్యాయామాలు

అందమైన దూడలు- సర్టిఫికేట్ సాధారణ తరగతులుక్రీడలు, రోజువారీ హైకింగ్మరియు అద్భుతమైన ఓర్పు. అమ్మాయి దూడలను పెంచడానికి, ఆమె ఈ క్రింది వ్యాయామాలను చేయాలి:

• "పిస్టల్" (ఒక పాదానికి ప్రాధాన్యతనిస్తూ స్క్వాట్స్);
• ఒక లోడ్ తో squats;
• జంపింగ్ తాడు;
• మెట్లు పైకి నడవడం;
• స్టాండ్‌పై ట్రైనింగ్ (కాలి చూపడం, గాలిలో మడమలు);
• కాలి మీద నడవడం;
• స్థానంలో నడుస్తున్న.

మీ దూడ కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలి

మీరు మీ దిగువ కాళ్ళను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా మీ దిగువ శరీరానికి అందమైన ఆకృతిని ఇవ్వవచ్చు. మెట్లపై నడవడం, బరువున్న ఊపిరితిత్తులు, దూడను పెంచడం, రన్నింగ్, స్క్వాట్‌లు - ఇవన్నీ దిగువ కాలు యొక్క కండరాలను పంప్ చేయడానికి సహాయపడతాయి. ఇంట్లో ఫలితాలను చూసే ప్రక్రియను వేగవంతం చేయడానికి బరువులు, బరువులు, డంబెల్‌లను ఉపయోగించండి, ఎందుకంటే కాళ్ళ కండరాల కణజాలానికి పొడవైన, క్షుణ్ణంగా పంపింగ్ అవసరం.

వీడియో: ఇంట్లో మీ కాళ్ళను ఎలా పంప్ చేయాలి

ఈ వీడియోలు ఇంట్లో మీ కాళ్ళను ఎలా పెంచుకోవాలో మరియు అందంగా ఎలా సాధించాలో మీకు చూపుతాయి టోన్డ్ బాడీఉపయోగించి సొంత బరువుమరియు మెరుగైన బరువులు. వీడియోలను ఉపయోగించి క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం ద్వారా, మీరు త్వరలో టోన్డ్ కాళ్లు మరియు తొడలను ఆస్వాదించగలుగుతారు మరియు మీరు ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లు లేదా జిమ్‌లను సందర్శించకుండా ఇంట్లోనే దీన్ని చేస్తారు. మీ వ్యాయామాలు కాలక్రమేణా తేలికగా మారినట్లయితే, బరువుల బరువును పెంచండి.

కాళ్ళలోని వివిధ కండరాల సమూహాలకు వ్యాయామాలు

ఇంట్లో అమ్మాయి కాళ్ళను ఎలా పంప్ చేయాలి

ఇంట్లో మీ కాళ్ళను ఎలా పంప్ చేయాలి? చాలా సింపుల్. దీన్ని చేయడానికి, మీరు వారానికి 3-4 సార్లు మీ వ్యక్తిగత సమయాన్ని 30 నిమిషాల వరకు కేటాయించాలి.
అయినప్పటికీ, మీరు తీవ్రమైన ఫలితాలను సాధించాలనుకుంటే మరియు బలమైన మరియు కండరాల కాళ్ళను పొందాలనుకుంటే, అప్పుడు సహాయం కోసం జిమ్‌లలోని నిపుణులను ఆశ్రయించడం మంచిది. కానీ మీరు ఇంట్లో తరగతులు మరియు వారి పూర్తి లేకపోవడం మధ్య ఎంచుకుంటే, ఇక్కడ ఎంపిక స్పష్టంగా ఉంటుంది - ఇంటి పరిస్థితులకు అనుకూలంగా. కాబట్టి, మీ కాళ్ళను ఎలా పంప్ చేయాలి?

ప్రధాన వ్యాయామానికి ముందు వేడెక్కండి

గాయం నుండి మిమ్మల్ని మీరు రక్షించుకోవడానికి, ప్రతి వ్యాయామానికి ముందు మీరు మీ లెగ్ కండరాలను సాగదీయాలి. వార్మ్-అప్ వివిధ రకాల కదలికలను కలిగి ఉండాలి: బెండింగ్, పుష్-అప్స్, సాగతీత. అంతిమ లక్ష్యం- మీ కండరాలను వేడెక్కించండి మరియు తదుపరి వ్యాయామం కోసం మీ శరీరాన్ని సిద్ధం చేయండి.

వ్యాయామాల ప్రాథమిక సెట్

అనవసరమైన మతోన్మాదం లేకుండా ఇంట్లో కాలు వ్యాయామాలు ప్రారంభించాలి. సూత్రప్రాయంగా, 30 నిమిషాలు వారానికి 3 సార్లు వ్యాయామం చేయడం ద్వారా, మీరు మీ కాళ్ళ కండరాలను గణనీయంగా బిగించవచ్చు. ఈ విషయంలో ప్రధాన విషయం క్రమబద్ధత.

1. ఊపిరితిత్తులు ముందుకు.ప్రారంభ స్థానం నిటారుగా నిలబడటం, పాదాల భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటుంది. బ్యాలెన్స్ కోసం మీ చేతులను మీ వైపులా లేదా క్రిందికి ఉంచవచ్చు. వ్యాయామం యొక్క సారాంశం విస్తృత ఊపిరితిత్తుల ముందుకు. ఒక కాలు కుడి లేదా తీవ్రమైన కోణంలో వంగి ఉండాలి, మరొకటి నేరుగా ఉండాలి. కొన్ని సెకన్ల పాటు భంగిమను పట్టుకోండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. 5 నుండి 15 పునరావృత్తులు పూర్తి చేసిన తర్వాత, కాళ్ళను మార్చండి.

2. సైడ్ లంగ్స్.ఊపిరితిత్తులు పక్కకు ఉండే తేడాతో మునుపటి మాదిరిగానే వ్యాయామం. మేము ప్రక్కకు వీలైనంత వెడల్పుగా అడుగులు వేస్తాము మరియు వీలైనంత లోతుగా చతికిలబడతాము. ఒక పుష్ తో మేము ప్రారంభ స్థానం తిరిగి. పునరావృతాల సంఖ్య ఒకే విధంగా ఉంటుంది.

3. వెనుక ఊపిరితిత్తులు.ఫార్వర్డ్ లంగ్స్ లాంటి వ్యాయామం, లో మాత్రమే రివర్స్ ఆర్డర్. ప్రతి కాలు మీద 20 పునరావృత్తులు చేయండి.

4. dumbbells తో స్క్వాట్స్.ఇంట్లో మీ కాళ్లు మరియు పిరుదులను పంపింగ్ చేయడానికి ప్రాథమిక వ్యాయామం. మీరు డంబెల్స్ తీయాలి మరియు 15 స్క్వాట్‌లు చేయాలి. మీ మోకాళ్ల క్రింద మీ తుంటిని తగ్గించకుండా ఉండటం ముఖ్యం. ఆదర్శవంతంగా, 30 సెకన్ల మధ్య విరామంతో 3-4 విధానాలను చేయండి.

గుర్తుంచుకోవలసిన ముఖ్యమైన 5 నియమాలు

1. అన్ని వ్యాయామాలు వీలైనంత నెమ్మదిగా మరియు ఆలోచనాత్మకంగా నిర్వహించాలి. మీ కాళ్ళలోని కండరాలు బిగువుగా ఉన్నట్లు భావించండి. మీ శరీరాన్ని వినండి.
2. వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు మీరు శరీరంలోని ఇతర భాగాలతో మీకు సహాయం చేయకుండా చూసుకోండి. ఉదాహరణకు, చేతులతో ( వివిధ స్వింగ్లుఊపిరితిత్తుల సమయంలో).
3. ఊపిరితిత్తులు మీకు చాలా తేలికగా ఉంటే, మీరు డంబెల్‌లను తీసుకోవచ్చు.
4. ఆహారం గురించి కొన్ని మాటలు. ఇది వైవిధ్యంగా ఉండాలి. మీ ఆహారం మీ లక్ష్యాలకు సరిపోతుందని గుర్తుంచుకోండి. మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే, కేలరీల సంఖ్యను తగ్గించండి. మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించాలనుకుంటే, మీరు చాలా ప్రోటీన్లను కలిగి ఉండాలి.
5. క్రమబద్ధత, క్రమబద్ధత మరియు తరగతుల క్రమబద్ధత మాత్రమే. అడపాదడపా చదువుకుంటే ఏమీ సాధించలేరు.

ఇంట్లో మీ కాళ్ళను పైకి లేపడం సులభం. పైన పేర్కొన్న ప్రాథమిక వ్యాయామాలకు అదనంగా, మీరు పెద్ద సంఖ్యలో అదనపు వాటిని కనుగొనవచ్చు. మీ సోమరితనాన్ని అధిగమించి మీ శరీరాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవడం ప్రధాన విషయం. మార్గం ద్వారా, తరగతులు వ్యాయామశాలనిపుణులతో, వారు ప్రేరణ యొక్క సమస్యను పాక్షికంగా పరిష్కరిస్తారు. అన్నింటికంటే, చందా కోసం చెల్లించిన తరువాత, మీపై పని చేయకపోవడం తెలివితక్కువతనం. మరియు ఇతర వ్యక్తులను చూడటం ద్వారా, మీ జీవితాన్ని మార్చే శక్తిని కనుగొనడం సులభం.

ఏదైనా అథ్లెట్ కలలు, అన్నింటిలో మొదటిది అందమైన మొండెం, కండరాల చేతులు, బలమైన వెనుక, ఉపశమనం ప్రెస్. కానీ కొన్ని కారణాల వల్ల, వారిలో ప్రతి ఒక్కరూ లెగ్ శిక్షణపై తగిన శ్రద్ధ చూపరు. చెప్పనవసరం లేదు, సన్నని, వ్యక్తీకరణ లేని కాలు కండరాలతో బలమైన వ్యక్తి హాస్యాస్పదంగా కనిపిస్తాడు, కొన్నిసార్లు, అగ్లీగా కూడా కనిపిస్తాడు. అమ్మాయిల విషయానికొస్తే, వారు తమ కాళ్ళపై ఎక్కువ శ్రద్ధ చూపుతారు, అది పురుషులను ఎలా ఆకర్షిస్తుందో తెలుసుకుంటారు. రెండు లింగాల అథ్లెట్లు శ్రావ్యంగా కనిపించాలంటే, మీరు మీ కాళ్ళను ఎలా పంప్ చేయాలో తెలుసుకోవడమే కాకుండా, వారికి క్రమం తప్పకుండా శిక్షణ ఇవ్వాలి.

ఇంట్లో మనిషి కాళ్ళను ఎలా పంప్ చేయాలి

కొంతమందికి ఇంట్లో వ్యాయామ యంత్రాలు లేదా బార్‌బెల్ ఉన్నాయి, కానీ ఇంట్లో మీ కాళ్లను పైకి లేపకుండా ఉండటానికి ఇది అస్సలు కారణం కాదు. సాధారణ పరికరాలను ఉపయోగించడం లేదా మీ స్వంత బరువు లేదా స్టాటిక్స్ ఉపయోగించి, మీరు గణనీయమైన ఫలితాలను సాధించవచ్చు.

"బల్గేరియన్ స్క్వాట్స్": అనేక కండరాలు పాల్గొంటాయి

ఇంట్లో మీ దిగువ కాళ్లు, తొడలు మరియు పిరుదులను పంప్ చేసే వ్యాయామం, తద్వారా అథ్లెట్ సమయాన్ని ఆదా చేస్తుంది. మీరు చేస్తున్నప్పుడు మీ కాళ్ళను పంప్ చేయడానికి చాలా సోమరితనం ఉన్నప్పుడు ఇది చాలా విలువైనది పూర్తి కాంప్లెక్స్వ్యాయామాలు. ఈ శిక్షణను బల్గేరియన్ స్క్వాట్స్ అంటారు. వాటిని సరిగ్గా చేయడానికి, మీకు కొన్ని రకాల మద్దతు అవసరం:

• సోఫా
• చేతులకుర్చీ
• మలం

1. అప్పుడు ఇతర లెగ్ మీద మొగ్గు మరియు సరిగ్గా ప్రతిదీ పునరావృతం చేయండి.
2. మీ చేతులను మీ ఛాతీకి నొక్కి ఉంచాలి.

నిపుణుల అభిప్రాయం

ఒక కుర్చీ లేదా మలం మీద వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీరు జాగ్రత్తగా ఉండాలి, అటువంటి మద్దతు సోఫా లేదా చేతులకుర్చీ కంటే తక్కువ విశ్వసనీయమైనది. అదనపు మద్దతును కలిగి ఉండటం మంచిది.

సూచన. కనీసం కొంతమంది ఉన్న వ్యక్తుల కోసం ఈ వ్యాయామం చేయడం మంచిది శారీరక శిక్షణ, దాని అమలు సమయంలో పదునైన కదలికలు అవసరం కాబట్టి - చాలామంది వాటిని చిన్న, స్ప్రింగ్ జంప్‌తో చేస్తారు.

వ్యాయామం 10-12 పునరావృత్తులు 4-5 రౌండ్లలో నిర్వహిస్తారు.

కెటిల్బెల్ స్క్వాట్స్: అమేజింగ్ ఎఫెక్ట్స్

ఈ వ్యాయామం చేయడానికి మీకు కెటిల్‌బెల్ లేదా డంబెల్ అవసరం. ఎలా చేయాలి:

1. ప్రారంభ స్థానం - నిలబడి, మీ వెనుక మీ చేతుల్లో బరువు లేదా డంబెల్ పట్టుకోండి.
2. స్క్వాట్స్ నిర్వహిస్తారు. ఈ వ్యాయామం యొక్క అన్ని దశలలో వెనుకభాగం వీలైనంత నేరుగా ఉండాలి.

కొంతమంది అనుభవం లేని అథ్లెట్లు ఈ విధంగా తమ కాళ్ళను పైకి లేపడం గురించి సందేహాస్పదంగా ఉన్నారు, ఎందుకంటే లోడ్ చిన్నది, మరియు ఇది వారి అభిప్రాయం ప్రకారం, కావలసిన ప్రభావాన్ని ఇవ్వదు. అయితే, మరుసటి రోజు, దురదృష్టవంతుడు మరియు పేలవంగా శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్ నడిచేటప్పుడు తన కాళ్ళను కదలలేడు, ఎందుకంటే కండరాలు చాలా అడ్డుపడేవి.

నిపుణుల అభిప్రాయం

పవర్ లిఫ్టింగ్‌లో మాస్టర్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్

కెటిల్‌బెల్‌ను ఎక్కువగా బరువు పెట్టడం అనేది ఒక సాధారణ తప్పు. 16 కిలోలు లేదా అంతకంటే తక్కువతో ప్రారంభించడం మంచిది.

డంబెల్స్‌తో స్క్వాట్‌లు

ప్రవేశించడం హోమ్ ఆర్సెనల్కెటిల్బెల్స్ లేదా డంబెల్స్, మీరు అలాంటి శిక్షణకు కొన్ని రకాలను జోడించవచ్చు. ఆచరణలో దీన్ని ఎలా ఉపయోగించాలి:

మోచేతుల వద్ద డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను వంచు, స్క్వాటింగ్ సౌకర్యవంతంగా ఉండేలా వాటిని ఉంచండి.

మీరు మీ పాదాల మడమల క్రింద కొన్ని చిన్న ఎత్తులను ఉంచవచ్చు - ఒక బ్లాక్, ఒక పుస్తకం, ఒక బోర్డు. ఈ లైనింగ్ యొక్క ఎత్తు సుమారు 3-5 సెం.మీ.