బాడీ పంప్ - వీడియోతో ప్రారంభకులకు ఫిట్‌నెస్ మరియు శిక్షణలో ఇది ఏమిటి. గ్రూప్ ఫిట్‌నెస్ ప్రోగ్రామ్ బాడీ పంప్ యొక్క వివరణ

బాడీ పంప్ ఉంది తీవ్రమైన వ్యాయామంబార్‌బెల్‌తో, ప్రసిద్ధ ఫిట్‌నెస్ శిక్షకుల బృందం లెస్ మిల్స్ అభివృద్ధి చేసింది. సాంప్రదాయ శక్తి శిక్షణ నుండి దాని ప్రధాన వ్యత్యాసం అధిక టెంపో మరియు పెద్ద సంఖ్యలోవ్యాయామాల పునరావృత్తులు. కొవ్వును కరిగించే వ్యాయామం మీ బరువును తగ్గించడంలో సహాయపడటమే కాకుండా మీ శరీరాన్ని టోన్‌గా మార్చుతుంది.

బాడీ పంప్ ప్రోగ్రామ్ తక్కువ-ప్రభావ లోడ్‌పై ఆధారపడి ఉంటుంది, ఇది మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఉత్తేజకరమైన సంగీతంతో పాటు తరగతులు నిర్వహించబడతాయి, వ్యాయామాలు నిర్వహిస్తారు వేగవంతమైన వేగం, మరియు మీ ప్రధాన క్రీడల లక్షణంబార్బెల్ అవుతుంది. ఆమెతో కలిసి, మీరు ఒక గంట పాటు అన్ని సమస్యాత్మక ప్రాంతాలలో స్థిరంగా పని చేస్తారు: చేతులు (కండరములు, ట్రైసెప్స్, భుజాలు), ఛాతీ, వీపు, కాళ్ళు, పిరుదులు మరియు అబ్స్. బాడీ పంప్ అద్భుతమైన ప్రభావాన్ని ఇస్తుంది మరియు ప్రోగ్రామ్ యొక్క వేలాది మంది అనుచరులు దీనికి స్పష్టమైన రుజువు.

బాడీ పంప్ వర్కౌట్స్ యొక్క ప్రయోజనాలు మరియు అప్రయోజనాలు

బాడీ పంప్ శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు

1. బాడీ పంప్ ఉంది ఖచ్చితమైన కలయికబలం మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామం.తక్కువ బరువుతో కూడిన వ్యాయామాలు, కానీ వేగవంతమైన వేగంతో నిర్వహించబడతాయి, బరువు తగ్గడానికి మాత్రమే కాకుండా, చెక్కిన శరీరాన్ని సృష్టించడానికి కూడా దోహదం చేస్తాయి.

1. ప్రతి 3 నెలలు లెస్ మిల్స్బాడీ పంప్ యొక్క కొత్త విడుదలలను సృష్టించండి, ఇది మీ శరీరాన్ని మరింత మెరుగుపరుస్తుంది. మీ కండరాలు భారానికి అనుగుణంగా మారడం ప్రారంభించిన వెంటనే, ఆకస్మిక మార్పువాటిని తీవ్రంగా పని చేయడానికి ప్రేరేపించే వ్యాయామాలు. ఇటీవలే విడుదలైంది కార్యక్రమం యొక్క 93వ ఎడిషన్, ఇది నిస్సందేహంగా దాని ప్రజాదరణ గురించి మాట్లాడుతుంది.

1. మీరు ప్రతి కండరానికి, శరీరంలోని ప్రతి భాగానికి పని చేస్తారు. వ్యాయామాలు మాత్రమే చేయడం పనికిరాదని చాలా కాలంగా నిరూపించబడింది సమస్య ప్రాంతం, మీరు అన్ని కండరాలను ఉపయోగించాలి. ఇది శిక్షణ యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచుతుంది మరియు ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది.

1. బరువులు ఎత్తడం వల్ల మీరు స్థూలంగా కనిపిస్తారని ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదు. ఇది జరగదు! రిక్రూట్‌మెంట్ కోసం కండర ద్రవ్యరాశిమీకు చాలా ఎక్కువ బరువులు మరియు తక్కువ సంఖ్యలో పునరావృత్తులు అవసరం.

1. మీరు బార్బెల్ యొక్క బరువును మార్చడం ద్వారా స్వతంత్రంగా లోడ్ని సర్దుబాటు చేయవచ్చు.అందువలన, మీ శరీరం యొక్క అభివృద్ధితో పాటు మీ శిక్షణ యొక్క తీవ్రత పెరుగుతుంది.

1. బాడీ పంప్ - సార్వత్రిక శిక్షణ. వారు బార్‌బెల్‌తో వ్యాయామం చేయవచ్చు పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరూ.

బాడీ పంప్ శిక్షణ యొక్క ప్రతికూలతలు

1. కార్యక్రమం తగినది కాదు సంపూర్ణ ప్రారంభకులు . లేదు, వాస్తవానికి, మీరు దానిని తీసుకోవచ్చు కనీస బరువులుమరియు వారితో శిక్షణ పొందండి, కానీ అలాంటి వ్యాయామాల ప్రభావం చాలా తక్కువగా ఉంటుంది. మీరు మీ ఫిట్‌నెస్ ప్రయాణాన్ని ఇప్పుడే ప్రారంభిస్తుంటే, ప్రత్యామ్నాయ ప్రోగ్రామ్‌లను ప్రయత్నించండి.

1. శక్తి శిక్షణ - చాలా ప్రమాదకరమైనది. సరికాని సాంకేతికతబార్‌బెల్‌తో వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు ఉండవచ్చు బాధాకరమైన అనుభూతులుమోకాళ్లలో, వెనుక, తక్కువ వెనుక.

1. మీరు ఇంట్లో బాడీ పంప్ చేయాలని ప్లాన్ చేస్తే, మీరు అదనపు పరికరాలను కొనుగోలు చేయాలి.

ఇంట్లో బాడీ పంప్

గత కొన్ని సంవత్సరాలుగా, లెస్ మిల్స్ వర్కౌట్‌లు అద్భుతమైన ప్రజాదరణ పొందాయి, అందుకే అనేక ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లు బాడీ పంప్‌ను గ్రూప్ క్లాస్‌గా అందిస్తున్నాయి. అయితే, మీరు ఈ కార్యక్రమాన్ని ఇంట్లో చేయవచ్చు. దీనికి ఏమి అవసరం:

• బార్బెల్: బార్ + ప్లేట్ల సెట్
• సౌకర్యవంతమైన స్నీకర్లు (ఇది తప్పనిసరి, లేకపోతే గాయం ప్రమాదం ఉంది!)

లెస్ మిల్స్బాడీ పంప్ యొక్క ప్రత్యేక స్వీకరించబడిన సంస్కరణను అభివృద్ధి చేసింది ఇంట్లో చేయడం కోసం: పంప్ వర్కౌట్. మీరు దానిని సాధన చేయడం ప్రారంభించవచ్చు.

బాడీ పంప్‌తో శిక్షణ ప్రారంభించాలనుకునే వారికి 5 ముఖ్యమైన చిట్కాలు

బాడీ పంప్ వ్యాయామం చేసే ముందు, సిఫార్సులను చదవండి, ఇది సానుకూల ఫలితాన్ని త్వరగా సాధించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

1. మీ మొదటి పాఠాల సమయంలో, తక్కువ బరువులు తీసుకోండి మరియు ఓవర్‌లోడ్‌ను నివారించడానికి ప్రయత్నించండి.

1. భుజాలు, చేతులు మరియు ఛాతీపై వ్యాయామాల కోసం, మీరు ప్రతి వైపు 1.25-2.5 కిలోల ప్లేట్లను తీసుకోవచ్చు. కాళ్ళు, వెనుక మరియు పిరుదుల కోసం, బార్బెల్ భారీగా ఉండాలి: ప్రతి వైపు 3.75 కిలోల నుండి. మీ నైపుణ్యం స్థాయిని బట్టి, సంఖ్యలు మారవచ్చు.

1. శిక్షకుడు నుండి అన్ని సూచనలను జాగ్రత్తగా వినండి. తొందరపడకండి లేదా ఆకస్మిక కదలికలు చేయవద్దు, సాంకేతికతను ఖచ్చితంగా అనుసరించడానికి ప్రయత్నించండి.వ్యాయామాల సరైన అమలు గాయాన్ని నివారించడానికి మాత్రమే కాకుండా, వ్యాయామం యొక్క ప్రభావానికి హామీ ఇస్తుందని గుర్తుంచుకోండి.

1. బార్ యొక్క బరువును చూడండి: ఇది మీ కోసం చాలా భారీగా ఉండకూడదు, కానీ అది చాలా తేలికగా ఉండకూడదు. మొదటి సందర్భంలో, మీరు రెండవదానిలో వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికతను అనుసరించలేరు; అవసరమైన లోడ్మీ శరీరానికి.

1. బాడీ పంప్ వ్యాయామాలు రెగ్యులర్‌గా ఉండాలి.మీరు వారానికి ఒకసారి మాత్రమే వ్యాయామం చేస్తే లేదా ఎక్కువ విరామం తీసుకుంటే, ఓహ్ వేగవంతమైన బరువు నష్టంమీరు మరచిపోవచ్చు. ఆదర్శ ఫ్రీక్వెన్సీ వారానికి 3-4 సార్లు.

ఎక్కువ సామర్థ్యం కోసం, ఇతర లెస్ మిల్స్ ప్రోగ్రామ్‌లను ప్రయత్నించండి, ఉదా.

కథ

శిక్షణా విధానం ప్రపంచంలో అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన వాటిలో ఒకటి. ఈ ఫిట్‌నెస్ ప్రోగ్రామ్ యొక్క ప్రత్యేక హక్కులు కంపెనీకి చెందినవి లెస్ మిల్స్. ఈ శిక్షణా వ్యవస్థ వ్యవస్థాపకుడు లెస్లీ (లెస్) రాయ్ మిల్స్- న్యూజిలాండ్ నుండి ట్రాక్ అండ్ ఫీల్డ్ అథ్లెట్, ఒలింపిక్ ఛాంపియన్. లెస్ రాయ్ మిల్స్ తన ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌ను 1968లో స్థాపించాడు మరియు తరువాత అతని కుమారుడు ఫిలిప్ మిల్స్(వెయిట్ లిఫ్టర్) తన సొంత వ్యవస్థతో ముందుకు వచ్చాడు సమూహ కార్యక్రమాలు, ఇది అదనంగా తరువాత చేర్చబడింది బాడీ అటాక్, బాడీ బ్యాలెన్స్, బాడీ కంబాట్, బాడీ జామ్, బాడీ స్టెప్మరియు ఇతరులు.

వివరణ

- ఇది సర్దుబాటు బరువుతో (పంప్) ప్రత్యేక బార్‌బెల్‌ను ఉపయోగిస్తోంది, ఇది ఉత్తేజపరిచే సంగీతానికి తోడుగా నిర్వహించబడుతుంది. పిరుదులు, తొడలు, ఛాతీ, వీపు వంటి అతిపెద్ద వాటితో ప్రారంభించి మరియు చిన్న వాటితో ముగుస్తుంది - కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్ మరియు భుజం కండరాలు వంటి అన్ని కండరాల సమూహాలు ఖచ్చితంగా పని చేసే విధంగా శిక్షణ నిర్మించబడింది. ముగింపులో, అబ్స్ విడిగా పని చేస్తాయి మరియు సాధారణ సాగతీత జరుగుతుంది. ప్రతి కండరాల సమూహం ప్రత్యేక సంగీత ట్రాక్‌కు అంకితం చేయబడింది. మీరు ఏ ట్రాక్ తీసుకున్నా, అది హిట్! మీరు ఖచ్చితంగా ఇక్కడ విసుగు చెందరు! మరియు మీపై ఉత్పాదకమైన పని అద్భుతమైన ఫలితాలతో అనుసరించబడుతుంది!

బాడీ పంప్ మీకు సరైనదేనా?

వాస్తవానికి, శిక్షణా వ్యవస్థ వయస్సు మరియు శిక్షణ స్థాయితో సంబంధం లేకుండా మహిళలు మరియు పురుషులు ఇద్దరికీ రూపొందించబడింది. మీ ఆధారంగా శారీరక శిక్షణ, మీరు ప్రతి కండరాల సమూహానికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి బార్‌బెల్ బరువును తగినంతగా ఎంచుకోండి. మీరు ఏదీ లేకుండా ప్రారంభించవచ్చు అదనపు బరువుబరువులు (2-3 కిలోలు) లేకుండా బార్‌ను మాత్రమే ఉపయోగించడం. అప్పుడు క్రమంగా బరువు పెరుగుతుంది.

వ్యక్తిగత అనుభవం మరియు ముద్రలు

2 సంవత్సరాలు నేను క్రమం తప్పకుండా ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌ను సందర్శించి, బాడీ పంప్, బాడీ బ్యాలెన్స్, బాడీ కంబాట్, బాడీ జామ్, బాడీ స్టెప్ వంటి ప్రోగ్రామ్‌లను ప్రయత్నించాను. ప్రతి దాని స్వంత అందాలను కలిగి ఉంది, కానీ అది నన్ను నిజంగా కట్టిపడేసింది శరీర వ్యాయామంపంపు! శిక్షణ యొక్క ప్రభావం నిరూపించబడింది వ్యక్తిగత అనుభవం. కేలరీలు వాస్తవానికి కాలిపోతాయి, కండరాలు పొందబడతాయి అందమైన ఆకారం, లిగమెంట్లు మరియు కీళ్ళు బలోపేతం అవుతాయి, చెప్పనవసరం లేదు భావోద్వేగ స్థితి- ఫలితాన్ని అద్దంలో చూడటం ఎంత బాగుంది! ఇతర వ్యాయామాల మాదిరిగానే, క్రమబద్ధత వారానికి రెండుసార్లు సరిపోతుంది; బాడీ పంప్ ప్రోగ్రామ్‌లోని స్టెప్ ఏరోబిక్స్, పూల్ సందర్శన లేదా సైక్లింగ్‌తో కూడిన తరగతుల కలయిక మాత్రమే మీకు ప్రయోజనం.

సాధారణంగా, లైసెన్స్ పొందిన ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లు మరియు లెస్ మిల్స్ సిస్టమ్‌లో ఉత్తీర్ణులైన బోధకులు శిక్షణను నిర్వహించే హక్కును కలిగి ఉంటారు. ప్రత్యేక శిక్షణఅయినప్పటికీ, సాధారణ మరియు ప్రాథమిక వ్యాయామాలతో సుపరిచితం అయినందున, నేను ఇబ్బంది లేకుండా శిక్షణ పొందగలను మరియు మీరు కూడా చేయవచ్చు. ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌కు 2-3 నెలవారీ మెంబర్‌షిప్‌లను కొనుగోలు చేయడంతో బార్, బరువులు, చాప మరియు ఒక దశను కొనుగోలు చేయడం ధరతో పోల్చవచ్చు (క్లబ్‌ను బట్టి, కోర్సు).

వ్యాయామాలలో ఒకటి ఇక్కడ ఉందిబాడీ పంప్ , వ్యక్తిగత అనుభవం ద్వారా ధృవీకరించబడింది -బాడీ పంప్ 76 (జనవరి 2011లో విడుదల చేయబడింది):

వీడియో సమాచార ప్రయోజనాల కోసం మరియు ఇంటి వీక్షణ కోసం మాత్రమే పోస్ట్ చేయబడింది.

ఈ ఫిట్‌నెస్ ప్రోగ్రామ్ నుండి ట్రాక్‌లు:

సగటు శిక్షణ స్థాయి అమ్మాయికి బార్బెల్ బరువు:

1. వేడెక్కడం:
2. స్క్వాట్స్:
3. రొమ్ము:
4. వెనుకకు:బార్ 2-3 కిలోలు + 2.5 కిలోల 2 ప్లేట్లు + 1.25 కిలోల 2 ప్లేట్లు
5. ట్రైసెప్స్:పాన్కేక్ 1.25 లేదా 2.5 కిలోలు
6. కండరపుష్టి:బార్ 2-3 కిలోలు + 2.5 కిలోల 2 ప్లేట్లు (లేదా 1.25 కిలోల 2 ప్లేట్లు)
7. ఊపిరితిత్తులు:బార్ 2-3 కిలోలు + 2 ప్లేట్లు 2.5 కిలోలు
8. భుజాలు:పాన్కేక్లు 1.25 లేదా 2.5 కిలోలు
9. నొక్కండి:పాన్కేక్ 2.5 లేదా 5 కిలోలు
10. విశ్రాంతి, సాగదీయడం: –

| సవరించు కోడ్]

పంప్ ఏరోబిక్స్

పంప్ ఏరోబిక్స్బాడీబిల్డింగ్ మరియు ఏరోబిక్స్ మిశ్రమం, ఇది ఇతర రకాల ఫిట్‌నెస్‌ల నుండి వేరు చేస్తుంది, ఎందుకంటే ఆకట్టుకునే సంగీతానికి నిర్వహించబడే తరగతులలో, స్ట్రెంగ్త్ ఎక్సర్‌సైజులు నిర్వహిస్తారు మరియు బార్‌బెల్స్‌ని ఉపయోగిస్తారు మరియు ఇవన్నీ సాధారణ ఏరోబిక్స్ అంశాలతో కలిసి ఉంటాయి. ఈ రకమైన వ్యాయామానికి మరొక పేరు బాడీ పంప్, బార్బెల్ వర్కౌట్. 1990ల ప్రారంభంలో న్యూజిలాండ్‌కు చెందిన ఫిలిప్ మిల్స్ అనే అథ్లెట్ ద్వారా పంప్ ఏరోబిక్స్ అభివృద్ధి చేయబడింది. ప్రారంభంలో, జిమ్‌లలో కొత్త శిక్షణ జరిగింది, కానీ క్రమంగా వారు సాధారణ స్పోర్ట్స్ క్లబ్‌లకు మారారు. వర్కౌట్‌లు మహిళల్లో బాగా ప్రాచుర్యం పొందాయి.

పంపుఒక బలం పాఠం, దీని ప్రధాన లక్ష్యం ప్రధాన కండరాల సమూహాలను పని చేయడం. పరిశీలిస్తున్నారు అధిక స్థాయివ్యాయామం యొక్క తీవ్రత, శిక్షణ పొందిన వ్యక్తులకు ఈ రకమైన ఏరోబిక్స్ సిఫార్సు చేయబడింది.

ప్రధాన లక్ష్యం పంప్ తరగతులుమొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలను టోన్ చేయడం. వ్యాయామాల సమయంలో, డంబెల్స్, అలాగే బార్‌బెల్‌తో సహా అన్ని రకాల బరువులు ఉపయోగించబడతాయి (మృదువైన షెల్‌లో ప్రత్యేక మినీ-బార్‌బెల్ అని పిలవబడేది, దీని బరువు 2 నుండి 20 కిలోల వరకు మారవచ్చు). తరగతుల సమయంలో దశల ప్లాట్‌ఫారమ్‌లను కూడా ఉపయోగించవచ్చు. సమస్య ప్రాంతాలలో ఫిగర్ సరిచేయడానికి మరియు కండరాలకు అదనపు ఉపశమనాన్ని అందించడానికి పంప్ సహాయపడుతుంది. వివిధ పరిస్థితుల కారణంగా, తరచుగా జిమ్‌కు వెళ్లలేని, కానీ ఇప్పటికీ మంచి స్థితిలో ఉండాలనుకునే వారికి ఈ రకమైన ఏరోబిక్స్ సరైనది. పంప్ ఓర్పు మరియు బలం, అలాగే రూపం అభివృద్ధి సహాయపడుతుంది సరైన నిష్పత్తిలోశరీరాలు. పంప్ ఏరోబిక్స్ కొవ్వును బాగా కాల్చివేస్తుంది, మీ సంతులనం యొక్క భావాన్ని శిక్షణ ఇస్తుంది మరియు సమన్వయాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.

శక్తి శిక్షణ మీపై మాత్రమే కాకుండా ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాలను కలిగి ఉంటుంది భౌతిక సామర్థ్యాలు, కానీ రక్త నాళాలు మరియు గుండె, జీవక్రియ, ఎముక సాంద్రత, కండరాలు మరియు స్నాయువుల పనితీరుపై కూడా. కండరాలను పెంచడానికి భయపడాల్సిన అవసరం లేదు: 20 సంవత్సరాల మార్కును దాటిన తరువాత, క్రీడలు ఆడని వ్యక్తి ప్రతి రెండు సంవత్సరాలకు సుమారు 0.5 కిలోల కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోతాడు. ఈ కారణంగా ప్రాముఖ్యత శక్తి వ్యాయామాలుగణనీయంగా పెరుగుతుంది: ఇది ఆరోగ్యానికి మరియు శ్రావ్యమైన వ్యక్తి ఏర్పడటానికి మంచిది.

పంప్ ఏరోబిక్స్ యొక్క విలక్షణమైన లక్షణం అధిక తీవ్రత: అన్ని కండరాల సమూహాలు ఒక పాఠంలో పాల్గొంటాయి. మరొక ఖచ్చితమైన ప్లస్ ఏమిటంటే, మీరు భాగస్వామితో తరగతులకు హాజరు కావచ్చు: పంప్ ఏరోబిక్స్ రెండు లింగాలకు అనుకూలంగా ఉంటుంది.

పాఠం ప్రారంభంలో చిన్న వార్మప్ ఉంది. ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ మీరు ఆలస్యం చేయకూడదు, ఎందుకంటే మీరు మీ కండరాలను ఎంత బాగా వేడెక్కించారో ఎక్కువ ప్రభావంశిక్షణ ఇస్తుంది. వేడెక్కిన తర్వాత, వారు వ్యాయామాలు చేయడానికి ముందుకు వెళతారు - బెండింగ్, స్క్వాట్‌లు, ప్రెస్‌లు. అవి అనేక విధానాలలో నిర్వహించబడతాయి మరియు మధ్యలో, కండరాల నుండి ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి చిన్న సాగతీతలను నిర్వహిస్తారు. వ్యాయామం ముగింపులో, సంప్రదాయం ప్రకారం, కూల్-డౌన్ (దీని వ్యవధి 5 ​​నిమిషాలు) మరియు కండరాల సాగతీత ఉంది. సాగదీయడం సహాయంతో, లాక్టిక్ యాసిడ్ కండరాల నుండి తొలగించబడుతుంది, శరీరం సడలిస్తుంది మరియు తగ్గుతుంది బాధాకరమైన అనుభూతులు. పంప్ ఏరోబిక్స్ క్లాస్‌లలో, మీరు అలసిపోయినట్లు అనిపించకుండా ఉత్తమంగా అందిస్తారు.

అతి ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికత. తప్పులను నివారించడానికి శిక్షకుడి సలహాను అనుసరించండి, వీలైతే, అతని కదలికలన్నింటినీ స్పష్టంగా పునరావృతం చేయండి, సంకేతాలకు శ్రద్ధ చూపుతుంది సొంత శరీరం(ఆదర్శంగా మీరు మీ కండరాలు పనిచేస్తున్నట్లు భావించాలి). పాఠం ఒక గంట ఉంటుంది.

వ్యాయామం యొక్క నిర్మాణం మారవచ్చు. మీరు ప్రారంభించవచ్చు తక్కువ బరువు, ఆపై, ప్రతి విధానంతో, దాన్ని పెంచండి లేదా ఇతర మార్గంలో వెళ్ళండి - ప్రారంభించండి గరిష్ట లోడ్మరియు క్రమంగా తగ్గించండి. కింద శిక్షణ జరుగుతుంది సంగీత సహవాయిద్యం, అయితే, ఇది ఉన్నప్పటికీ, ఇది కలిగి లేదు నృత్య అంశాలుమరియు సెట్లలో ప్రదర్శించబడుతుంది.

మీ మొదటి పంప్ ఏరోబిక్స్ క్లాస్‌లో మీరు ఎత్తలేని 10 కిలోగ్రాముల బరువున్న బార్‌బెల్ ఇచ్చినట్లయితే భయపడకండి. మొదట మీరు మాత్రమే పని చేస్తారు ఖాళీ మెడ. కొంత సమయం గడిచిన తర్వాత మరియు మీ కండరాలు బలంగా మారిన తర్వాత, మీరు బరువులు జోడించడం మరియు పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచడం ప్రారంభిస్తారు.

ఇటీవల ఫిట్‌నెస్‌లో పాల్గొన్న ఎవరైనా ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ పంప్ ఏరోబిక్స్‌కు వెళ్లరు లేదా రెండవ వ్యాయామాన్ని కోల్పోరు, ఎందుకంటే అతను కండరాల నొప్పి కారణంగా వ్యాయామం చేయలేడు.

పంప్ ఏరోడైనమిక్స్ యొక్క ప్రయోజనాలలో: శరీర కొవ్వు తగ్గింపు, పరిపూర్ణ పరిస్థితికండరాలు, అందమైన శరీరంమరియు శక్తి యొక్క భారీ పెరుగుదల.

పంప్ ఏరోబిక్స్ కోసం ఎవరు సరిపోరు?:

• ఫిట్‌నెస్‌కి కొత్త వారి కోసం
• వెరికోస్ వెయిన్స్‌తో బాధపడుతున్నారు
• మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ మరియు వెన్నెముకతో సమస్యలు ఉన్నవారికి

పంప్ ఏరోబిక్స్ కోసం బట్టలు ఎంచుకోవడం, సాధారణ వ్యాయామం కోసం బట్టలు ఎంచుకోవడం ఉన్నప్పుడు అదే సూత్రం అనుసరించండి. ఏరోబిక్ వ్యాయామం: గరిష్ట సౌలభ్యం మరియు అందం. అద్దంలో మీ ప్రతిబింబాన్ని చూసుకున్నప్పుడు, మీరు మీతో సంతృప్తి చెందడానికి అందమైన బట్టలు అవసరం. మీరు చౌకైన బూట్లు కొనుగోలు చేయకూడదు: స్నీకర్ల ఫిట్నెస్ కార్యకలాపాలకు ప్రత్యేకంగా ఉండాలి, ఇది చీలమండ గాయాలు నివారించడానికి సహాయపడుతుంది.

శిక్షణ కోసం ఉత్తమ ఎంపిక మంచి ఫిట్‌నెస్ సెంటర్, జిమ్ క్రమశిక్షణను పెంచుతుంది కాబట్టి, అక్కడ ప్రతిదీ అందుబాటులో ఉంటుంది అవసరమైన పరికరాలుమరియు మీ కోసం వ్యక్తిగత లోడ్‌ను ఎంచుకునే సమర్థ నిపుణుడు, మీరు వ్యాయామాలను సరిగ్గా నిర్వహించేలా మిమ్మల్ని పర్యవేక్షిస్తారు మరియు సలహా ఇస్తారు. విజయాన్ని సాధించడానికి ఇవన్నీ ముఖ్యమైన పరిస్థితులు.

ఇంట్లో వ్యాయామం చేయడం చాలా కష్టం, ముఖ్యంగా ప్రారంభకులకు, బెణుకు, గాయం లేదా గందరగోళానికి గురయ్యే అవకాశం ఎల్లప్పుడూ ఉంటుంది మరియు వీడియో బోధకుడు మీకు సహాయం చేయలేరు మరియు మీకు సరైన సలహా ఇవ్వలేరు.

ఈ వ్యవస్థను న్యూజిలాండ్‌లోని లెస్ మిల్స్ అభివృద్ధి చేశారు. బాడీ పంప్ - శిక్షణా కార్యక్రమం బలం ఓర్పు. వ్యవస్థ కొవ్వును కాల్చడం మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడంపై దృష్టి పెడుతుంది. కింద శిక్షణలు నిర్వహిస్తున్నారు లయ సంగీతం. కాంప్లెక్స్‌లో బెంచ్ ప్రెస్, స్క్వాట్‌లు మరియు బార్‌బెల్, డంబెల్స్, పవర్ లోడ్‌లు లేకుండా ఇతర వ్యాయామాలు ఉంటాయి. క్రీడా పరికరాలు, కార్డియో వ్యాయామాలు.

ప్రయోజనాలు

శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు, మీరు ప్రోగ్రామ్ యొక్క లక్షణాలతో మిమ్మల్ని పరిచయం చేసుకోవాలి. బాడీ పంప్ యొక్క ప్రయోజనాలు:

1. ఏరోబిక్ కలయిక మరియు శక్తి లోడ్లు. బార్‌బెల్ యొక్క మితమైన బరువును ఉపయోగించడం మరియు కదలికల టెంపోను వేగవంతం చేయడం ద్వారా ప్రభావం సాధించబడుతుంది.
2. విభిన్న బరువులు మరియు ఫిట్‌నెస్ స్థాయిల వ్యక్తుల కోసం రూపొందించబడిన బాడీ పంప్ శిక్షణా ప్రోగ్రామ్‌ల రెగ్యులర్ అప్‌డేట్‌లు.
3. సమస్యాత్మకమైన వాటిపై మాత్రమే కాకుండా, అన్ని కండరాల సమూహాలపై పని చేస్తుంది. ఈ పాఠం కారణంగా వారు ఇస్తారు మంచి ప్రభావం.
4. సిస్టమ్ బహుముఖ ప్రజ్ఞ.
5. అదనపు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందే ప్రమాదం లేదు. ఈ ప్రయోజనం కోసం, ఫిట్నెస్లో ఇతర రకాల లోడ్లు ఉపయోగించబడతాయి.
6. శిక్షణ ప్రారంభమైన కొంత సమయం తర్వాత బోధకుడి నుండి సూచనలు లేకుండా స్వతంత్రంగా పరికరాల బరువును ఎంచుకునే సామర్థ్యం. శిక్షణ పొందిన శరీరమే దాని కోసం ఏ బార్‌బెల్స్ సౌకర్యవంతంగా ఉన్నాయో మీకు చెబుతుంది.

లోపాలు

తరగతులను ప్రారంభించే ముందు, ఏదైనా వ్యాయామాల సమితికి దాని పరిమితులు ఉన్నాయని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. బాడీ పంప్ యొక్క ప్రతికూలతలు:

1. కార్యక్రమం కాదు ఒక అనుభవశూన్యుడు కోసం తగిన, ఇంతకుముందు క్రీడలలో పాల్గొనని వారు.
2. వ్యాయామాల సమితి గాయానికి దారితీస్తుంది, ఎందుకంటే కదలికలకు అథ్లెట్ యొక్క ఓర్పు అవసరం.
3. ఇంట్లో పంప్ ఏరోబిక్స్ సాధన చేయడానికి, మీరు పరికరాలను కొనుగోలు చేయాలి.
4. వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు తప్పులు వెనుక, దిగువ వీపు మరియు మోకాళ్లలో నొప్పికి దారితీస్తాయి.

పంప్ శిక్షణ ఎలా పని చేస్తుంది?

పంప్ ఏరోబిక్స్ శక్తివంతమైన సంగీతానికి తోడుగా జరుగుతుంది. ఇంట్లో ఈ విధానాన్ని ప్రాక్టీస్ చేయడం సమస్యాత్మకం: ప్రోగ్రామ్‌కు శారీరక శిక్షణ అవసరం, ప్రత్యేక పరికరాలు. కోసం సరైన అమలువ్యాయామాలు, ప్రొఫెషనల్ ట్రైనర్ సూచనలు ముఖ్యమైనవి.

బాడీ పంప్ కోసం కనీస సెట్:

• నాణ్యత క్రీడలు స్నీకర్లఅడుగు మద్దతుతో;
• బార్బెల్ (దాని బార్ కోసం ప్లేట్లు వ్యక్తిగత భౌతిక డేటాను పరిగణనలోకి తీసుకొని ఎంపిక చేయబడతాయి);
• స్టెప్-ప్లాట్‌ఫారమ్ (నిపుణులు కొనుగోలు చేయమని సిఫార్సు చేస్తారు, కానీ ఈ అంశం యొక్క ఉనికి అవసరం లేదు).

కోసం స్వతంత్ర శిక్షణఈ వ్యవస్థను వ్యక్తిగతంగా లెస్ మిల్స్ స్వీకరించారు. ఈ కార్యక్రమాన్ని పంప్ వర్కౌట్ అని పిలిచారు. ఇది వ్యాయామాల యొక్క 8 సమూహాలను కలిగి ఉంటుంది:

1. "బేసిక్స్". 10 నిమిషాలు ఉంటుంది. ప్రాథమిక వ్యాయామాలుఈ సెట్ నుండి కండరాలను అభివృద్ధి చేయడం కంటే మాస్టరింగ్ టెక్నిక్‌ను లక్ష్యంగా చేసుకుంటారు.
2. "సవాల్". 25 నిమిషాలు ఉంటుంది. వ్యాయామాల సమితి నిదానమైన వేగంతో బార్‌బెల్‌తో నిర్వహించబడుతుంది మరియు సాధారణ బలపరిచే వ్యాయామంగా పరిగణించబడుతుంది.
3. "బార్న్." 35 నిమిషాలు ఉంటుంది. పంప్ శిక్షణ యొక్క ఈ దశలో, పేస్ క్రమంగా పెరుగుతుంది. లైట్ బరువులు బార్‌కు జోడించబడతాయి (పురుషులకు 2.5 కిలోల వరకు, మహిళలకు 1.5 కిలోల వరకు).
4. "ముక్కలు."మొదటి స్థాయి తీవ్రమైన వ్యాయామంక్లిష్టమైన. ఈ సెట్ కొవ్వును కాల్చడం మరియు బలమైన కండరాల ఫ్రేమ్‌ను రూపొందించడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. 45 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ సమయం ఉండదు.
5. "విప్లవం". 55 నిమిషాల వరకు ఉంటుంది. ఈ స్థాయిలో, అథ్లెట్ యొక్క అన్ని కండరాల సమూహాలు పాల్గొంటాయి మరియు కదలికల పునరావృతాల సంఖ్య 800 కి చేరుకుంటుంది.
6. "అత్యంత".గరిష్ట వేగంతో గంటసేపు వ్యాయామం ఉంటుంది. ఈ స్థాయిని పూర్తి చేయడం వలన మీరు 550–600 కిలో కేలరీలు బర్న్ చేయవచ్చు.
7. "ప్రవాహం."సాగతీత వ్యాయామాల సమూహం. కదలికలు ఫిట్‌నెస్ మరియు యోగా నుండి తీసుకోబడ్డాయి. పంప్ శిక్షణ దశ 20 నిమిషాలు ఉంటుంది.
8. "హార్డ్కోర్".బాడీ పంప్ యొక్క చివరి భాగం. స్థాయి 15-20 నిమిషాలు ఉంటుంది. ఈ సమయంలో, అథ్లెట్ అబ్స్ మరియు లెగ్ కండరాలను తీవ్రంగా పని చేస్తాడు.

బరువు నష్టం కోసం

పంప్ ఫిట్‌నెస్ త్వరగా బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. ఈ కార్యక్రమంతో బరువు తగ్గడానికి, ప్రతి వారం కనీసం 3 సార్లు వ్యాయామం చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. అత్యంత సమర్థవంతమైన సముదాయాలుకొవ్వును కాల్చడానికి:

• "ముక్కలు";
• "విప్లవం"
• "అత్యంత".

శిక్షణతో ప్రత్యామ్నాయంగా ఉండాలి ఏరోబిక్ వ్యాయామం. బాడీ పంప్ మీ మొదటి అనుభవం అయితే క్రీడా కార్యకలాపాలుఒక వ్యక్తి జీవితంలో, మీరు ఓవర్‌లోడ్ చేయకూడదు. ఈ సందర్భంలో ఏరోబిక్స్ మితమైన శారీరక శ్రమతో భర్తీ చేయబడుతుంది. మీరు బరువు తగ్గినప్పుడు, మీరు 20 నిమిషాల కార్డియోని జోడించవచ్చు (స్టెప్పర్ లేదా ట్రెడ్‌మిల్‌పై వ్యాయామం చేయండి).

బాడీ పంప్ వ్యవస్థను ఉపయోగించి బరువు తగ్గడానికి, సరిగ్గా తినడం చాలా ముఖ్యం. ఉపవాసం ఖచ్చితంగా నిషేధించబడింది. గణనీయమైన కేలరీల లోటు మరియు కొవ్వులు మరియు ప్రోటీన్ల అసమతుల్యతతో కూడిన ఆహారాలు మానవ ఆరోగ్యానికి హానికరం. బాడీ పంప్ బలం ఓర్పు వ్యాయామాలకు చాలా శక్తి అవసరం. లేకపోతే, మీరు మీ రోగనిరోధక వ్యవస్థతో సమస్యలను అభివృద్ధి చేయవచ్చు మరియు జుట్టు రాలడాన్ని అనుభవించవచ్చు.

బరువు తగ్గేటప్పుడు 1 కిలోల శరీర బరువుకు 1.5 గ్రా ప్రోటీన్ మరియు 1 గ్రా కొవ్వు తీసుకోవాలని నిపుణులు సిఫార్సు చేస్తున్నారు. కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తం ప్రకారం సర్దుబాటు చేయబడుతుంది వ్యక్తిగతంగా, మానవ శారీరక శ్రమను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం. గృహస్థం శారీరక శ్రమ, రన్నింగ్ మరియు వాకింగ్ అదనపు బర్న్ సహాయం చేస్తుంది అదనపు కేలరీలు, ఇది కఠినమైన తక్కువ కార్బ్ ఆహారాన్ని నివారించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం కోసం

బాడీ పంప్ శిక్షణ ద్వారా మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించవచ్చని పరిశోధన నిరూపించబడింది. గతంలో, ఒక ప్రయోగం నిర్వహించబడింది, దీనిలో 12 మంది ప్రతివాదులు పాల్గొన్నారు. వారందరూ స్కిప్ చేయకుండా, వారానికి 3 సార్లు బాడీ పంప్ ప్రోగ్రామ్ ప్రకారం శిక్షణ పొందారు.

పాల్గొనేవారు ఎక్కువ ప్రోటీన్ ఆహారాలను తిన్నారు, కానీ మొత్తం ఆహారంలో క్యాలరీ లోటు లేదు (మహిళలకు 2000 కిలో కేలరీలు, పురుషులకు 2500 కిలో కేలరీలు). కొవ్వు పరిమాణం మాత్రమే పరిమితం చేయబడింది (వెన్న, కొవ్వు మాంసం, ఎర్ర చేప, క్రీమ్ మొదలైనవి) అనుభవం ఫలితంగా, ప్రతి ప్రతివాది 800 గ్రా స్వచ్ఛమైన కండర ద్రవ్యరాశిని పొందగలిగారు.

ఒక వ్యక్తికి విడిగా ఉంటే కండరాల సమూహాలుబలహీనమైనది, అప్పుడు బాడీ పంప్ శిక్షకుని పర్యవేక్షణలో సహాయక శక్తి శిక్షణతో అనుబంధంగా ఉంటుంది. అదనపు వ్యాయామం సుమారు 20 నిమిషాలు ఉంటుంది. ఇది వారానికి 2 సార్లు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

క్రీడా శిక్షణమీరు కొనుగోలు చేయడంలో మాత్రమే సహాయం చేయలేరు అందమైన ఉపశమనంశరీరం, కానీ హాని కూడా కలిగిస్తుంది. బాడీ పంప్ ప్రోగ్రామ్‌లోని తరగతులను గాయం చేయకుండా నిరోధించడానికి, ప్రారంభకులు అనేక సిఫార్సులను అనుసరించాలి:

1. మొదటి తరగతులు తక్కువ బరువుతో నిర్వహించబడాలి. అధిక లోడ్లుసిద్ధపడని వ్యక్తికి హానికరం.
2. ఇంట్లో శిక్షణ పొందేటప్పుడు, సరైన మొత్తాన్ని నిర్ధారించడం చాలా ముఖ్యం తాజా గాలి. ఈ ప్రయోజనం కోసం, తరగతులు బాగా వెంటిలేషన్ ప్రాంతంలో నిర్వహించబడతాయి.
3. బాడీ పంప్ ప్రోగ్రామ్ (ప్రతి 3 రోజులకు ఒకసారి) ప్రకారం సాధారణ శిక్షణను గమనించడం ముఖ్యం. లోపాలను అనుమతించలేదు. సుదీర్ఘ విశ్రాంతి (48 గంటల కంటే ఎక్కువ) కండరాల స్థాయిని కోల్పోతుంది.
4. 1 నెల కంటే ఎక్కువ కాలం పాటు బాడీ పంప్ సిస్టమ్‌ని ఉపయోగించి శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్‌కు పని బరువు చాలా పెద్దదిగా లేదా చిన్నదిగా ఉండకూడదు. ప్రామాణిక సిఫార్సు: చేతులకు ప్రతి వైపు 1.25-2.5 కిలోలు, కాళ్ళకు 3.75 నుండి.
5. ప్రొఫెషనల్ శిక్షకుడి సలహాను జాగ్రత్తగా వినడం విలువ.
6. పంప్ ఏరోబిక్స్ సమయంలో సంగీతం చాలా బిగ్గరగా ఉండకూడదు మరియు ఏకాగ్రతతో జోక్యం చేసుకోకూడదు. ఇది నేపథ్య పాత్రను పోషిస్తుంది, పాఠానికి తోడుగా కాదు.
7. మీరు వ్యాయామాల మధ్య కనీసం 48 గంటల విరామం తీసుకోవాలి. ఈ సమయంలో తేలికపాటి కార్డియో వ్యాయామాలు అనుమతించబడతాయి. ఇతర శక్తి శిక్షణనిషేధించబడింది.

వ్యతిరేక సూచనలు

తరగతులను ప్రారంభించే ముందు, మీరు మీ శిక్షకుడు మరియు వైద్యుడిని సంప్రదించాలి. బాడీ పంప్‌కు అథ్లెట్ యొక్క నిర్దిష్ట స్థాయి శిక్షణ అవసరం. అదనంగా, ప్రోగ్రామ్‌కు వ్యతిరేకతలు ఉన్నాయి:

• అనారోగ్య సిరలుసిరలు;
• వెన్నెముక గాయాలు;
• వ్యాధులు హృదయనాళ వ్యవస్థ;
• తో సమస్యలు మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ;
• ధమనుల రక్తపోటు;
• మూర్ఛ;
• శస్త్రచికిత్స ఆపరేషన్ల తర్వాత పునరావాస కాలం.

వీడియో

పెద్ద మరియు భారీ శరీర ఆకారాలు చాలా కాలం నుండి ఫ్యాషన్‌కు దూరంగా ఉన్నాయి. అంతేకాక, ఇది మహిళలకు మాత్రమే కాకుండా, పురుషులకు కూడా వర్తిస్తుంది. వారి శరీరాన్ని క్రమబద్ధీకరించడానికి, కండరాలను బిగించడానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి, చాలా మంది ప్రజలు వ్యాయామశాలను సందర్శిస్తారు లేదా అద్దెకు తీసుకుంటారు వ్యక్తిగత శిక్షకులుఫిట్‌నెస్‌పై. మరికొందరు ప్రతి పనిని ఇంట్లోనే చేయడానికి ఇష్టపడతారు. చీఫ్ అసిస్టెంట్అటువంటి కష్టమైన పనిలో - ఈ రకమైన శిక్షణ గురించి మేము మీకు మరింత తెలియజేస్తాము.

అనేక క్రీడా అభిమానుల ప్రకారం, పంప్ వ్యాయామాలను సమర్థవంతమైన కొవ్వును కాల్చే వ్యాయామంతో పోల్చవచ్చు. అంతేకాకుండా, ఇది నిర్దిష్టంగా మాత్రమే ప్రభావితం చేస్తుంది (ఉదాహరణకు, ప్రత్యేకంగా సమస్య ప్రాంతాలు), కానీ కూడా పెరుగుతుంది సాధారణ టోన్మొత్తం శరీరం.

ఆపరేటింగ్ సూత్రం

పంప్ శిక్షణ సాధారణంగా ప్రకారం నిర్వహిస్తారు నిర్దిష్ట కార్యక్రమం, సమితిని కలిగి ఉంటుంది వరుస వ్యాయామాలు. ఇది ట్రైనీ యొక్క శరీరంపై 1 గంటపాటు ప్రయోగించబడిన అత్యంత ప్రభావవంతమైన తక్కువ-ప్రభావ లోడ్పై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఈ బార్‌బెల్ వర్కౌట్ సమయంలో, మీరు శరీరంలోని క్రింది జోన్‌లు మరియు ప్రాంతాలను పూర్తిగా పని చేయగలుగుతారు:

• ఛాతీ మరియు వెనుక.
• చేతులు (భుజాలు, కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్).
• కాళ్ళు మరియు పిరుదులు.
• ఉదరం (ఎగువ మరియు దిగువ అబ్స్).

మీరు చూడగలిగినట్లుగా, పంప్ శిక్షణ అన్ని కండరాలను ఖచ్చితంగా బిగించి, మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు శరీరం యొక్క రక్షిత విధులను పెంచుతుంది.

తరగతుల ప్రయోజనాలు ఏమిటి?

ఈ తరగతులు అనేక ప్రయోజనాలను కలిగి ఉన్నాయి, వాటిలో:

1. ఏరోబిక్ మరియు కలపడానికి అవకాశం శక్తి శిక్షణఎక్కువ సామర్థ్యం కోసం.
2. శిక్షణ సరదాగా మరియు సంగీతం యొక్క లయకు అనుగుణంగా ఉంటుంది.
3. అందమైన, సరిపోయే మరియు పొందే అవకాశం ఉపశమన శరీరంబరువులతో వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా.
4. పురుషులు మాత్రమే కాదు, మహిళలు కూడా శిక్షణ పొందవచ్చు.

అంతేకాకుండా, ప్రతి కండరాన్ని ఒక్కొక్కటిగా పని చేయడానికి పంప్ ఒక గొప్ప అవకాశం. అటువంటి తీవ్రమైన వ్యాయామాల సమయంలో అన్ని కండరాల సమూహాలను ఉపయోగించడం సాధ్యమవుతుందని గుర్తుంచుకోండి. దీని అర్థం మీరు బార్‌బెల్‌ని ఉపయోగించడం ద్వారా పంప్ చేయడం గురించి ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదు. జాగ్రత్తగా రూపొందించిన ప్రోగ్రామ్‌కు ధన్యవాదాలు, మీ మొత్తం శరీరం సమానంగా మారుతుంది మరియు అందమైన ఆకారాన్ని పొందుతుంది.

మరియు శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాల గురించి మరింత

క్రమం తప్పకుండా నవీకరించబడిన ప్రోగ్రామ్‌ల కారణంగా (ఇది ప్రతి 3 నెలలకు ఒకసారి జరగదు) మరియు బార్‌బెల్ కోసం బరువుల బరువు కారణంగా శరీరంలోని భారాన్ని నియంత్రించడం మరియు పెంచడం పంప్ ఏరోబిక్స్ సాధ్యపడుతుంది. ఈ విధానం మీ కండరాలను మీ సామర్థ్యం మేరకు లోడ్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

చాలా మంది వినియోగదారుల కథనాల ప్రకారం, కండరాలు అలవాటుపడినందున ప్రోగ్రామ్‌ను మార్చడం చాలా అవసరం సాధారణ వ్యాయామం. మునుపటి శిక్షణ ఇకపై అదే ఫలితాలను తీసుకురాదు అనే వాస్తవానికి ఇది దారి తీస్తుంది. ప్రస్తుతం, ప్రోగ్రామ్ యొక్క సుమారు 93 సంచికలు ఇప్పటికే విడుదల చేయబడ్డాయి మరియు అవి అనుబంధంగా కొనసాగుతున్నాయి.

వ్యాయామం యొక్క సాధారణ వివరణ

పంప్ ఫిట్‌నెస్‌ను ఎంచుకున్నప్పుడు, మీరు సిద్ధంగా ఉండాలి ఇంటెన్సివ్ శిక్షణ. ఈ రకమైన శిక్షణ సాధారణంగా చిన్న వార్మప్‌తో ప్రారంభమవుతుంది. దీన్ని చేయడానికి, మీరు 15-20 నిమిషాలు తాడును దూకాలి, స్థానంలో పరుగెత్తాలి లేదా 10-15 "జంపింగ్ జాక్" జంప్‌ల చక్రం (కాళ్లు మరియు చేతులతో విస్తృతంగా విస్తరించి జంపింగ్) చేయాలి. తరువాత, ఒక నిర్దిష్ట కాంప్లెక్స్ నిర్వహిస్తారు, ఇందులో ఈ క్రింది వ్యాయామాలు ఉంటాయి:

• ఛాతీ ప్రెస్ మరియు స్క్వాట్స్.
• లోతైన మరియు క్రాస్ లంగ్స్.
• ఆర్మ్ కర్ల్స్ (కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ బలపరిచే వ్యాయామాలు).
• నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి నొక్కండి.

ప్రతి కండరాల సమూహానికి 2-3 విభిన్న వ్యాయామాలు కేటాయించబడటం గమనార్హం. ఈ సందర్భంలో, అన్ని వ్యాయామాలు 2-3 సార్లు పునరావృతమవుతాయి మరియు మొత్తం కాంప్లెక్స్ సమయంలో ఒక చిన్న బార్బెల్ ఉపయోగించబడుతుంది. పంప్ అనేది రిథమిక్ వ్యాయామం మాత్రమే కాకుండా, కొంత సడలింపును కలిగి ఉండే తీవ్రమైన వ్యాయామం.

నియమం ప్రకారం, శిక్షణ 1 గంట నుండి 1 గంట మరియు 45 నిమిషాల వరకు పడుతుంది. తర్వాత తీవ్రమైన లోడ్బలాన్ని పునరుద్ధరించడానికి మరియు సరిగ్గా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఒక చిన్న సడలింపు కాంప్లెక్స్ నిర్వహిస్తారు. ఇది సాధారణంగా 4-5 నిమిషాలు పడుతుంది.

ఎవరు చేయగలరు?

బార్‌బెల్‌తో వ్యాయామం చేయండి ప్రజలకు మంచిదిఎక్కువ లేదా తక్కువ సిద్ధం. ఇప్పటికీ, ఇవి బరువులతో వ్యాయామాలు. అందువల్ల, అవి ప్రారంభకులకు తగినవి కావు. అదనంగా, ప్రారంభకులకు మొత్తం వ్యాయామం పూర్తి చేయడం సులభం కాదు. మరియు మరుసటి రోజు వారు గొంతు నొప్పి రూపంలో పరిణామాలను నివారించలేరు.

వ్యాయామం చేయడానికి ఇష్టపడని వ్యక్తులకు ఈ వ్యాయామం అనువైనది వ్యాయామశాల. పంప్ ఇంటి వ్యాయామాలకు కూడా అనుకూలంగా ఉంటుంది కాబట్టి, ఉబ్బిన మరియు రద్దీగా ఉండే ప్రదేశాలలో నిలబడలేని వారికి ఇది రెట్టింపు ఆనందాన్ని తెస్తుంది. అయితే, వ్యాయామ పరికరాలను ఇష్టపడే వారికి, ఇది కూడా సరిపోతుంది. దీన్ని చేయడానికి, కేవలం సందర్శించండి సమూహం పాఠంఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లో.

ఎవరు వ్యాయామం చేయకూడదు?

పంప్ ఇప్పటికీ తీవ్రమైన వ్యాయామం. అందువల్ల, ఇది అందరికీ సరిపోదు. ఉదాహరణకు, వెన్నెముక గాయాలతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులు దీనిని ఉపయోగించకూడదు. కీళ్ళు మరియు సిరలు, అలాగే గుండె వైఫల్యం యొక్క సంకేతాలతో సమస్యలు ఉన్నవారికి ఇది సిఫార్సు చేయబడదు. నిర్ధారణ చేయబడిన గుండె లోపాలు మరియు మూత్రపిండ వైఫల్యంతో పురుషులు మరియు స్త్రీలకు శిక్షణ ఖచ్చితంగా నిషేధించబడింది.

మీరు ఇంట్లో ఏమి చదువుకోవాలి?

మీరు ఇంట్లో మీ పరివర్తనతో ప్రయోగాలు చేయాలని నిర్ణయించుకుంటే, మీరు క్రింది లక్షణాలను మరియు పరికరాలను కొనుగోలు చేయాలి:

• ఒక బార్బెల్ బార్ మరియు దాని కోసం ఇనుప పలకల సెట్.
• దశ వేదిక.
• ఫిట్నెస్ బూట్లు.

అంతేకాకుండా, గృహ వినియోగం కోసం ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన తగిన స్టార్టర్ ప్రోగ్రామ్ను కనుగొనడం అవసరం. ఉదాహరణకు, లెస్ మిల్స్ ద్వారా ఈ వ్యాయామాల ప్రేమికులకు ఇవి సరిగ్గా అభివృద్ధి చేయబడ్డాయి.

మీరు ఆసక్తికరమైన మరియు సమర్థవంతమైన కొవ్వు బర్నింగ్ కార్యకలాపాలను ప్రారంభించే ముందు, మీరు ఈ క్రింది సిఫార్సులను పరిగణించాలి:

• ఓవర్‌లోడ్‌ను నివారించడానికి, తక్కువ బరువులతో మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించండి.
• ఆకస్మిక కుదుపు లేకుండా అన్ని వ్యాయామాలు చేయండి మరియు వీడియో ట్రైనర్ సలహాను అనుసరించండి.
• ప్రోగ్రామ్ నవీకరణలను పర్యవేక్షించండి మరియు క్రమంగా లోడ్‌ను పెంచండి.
• వ్యాయామం చేసే అలవాటును పెంపొందించుకోండి మరియు క్రమం తప్పకుండా చేయండి. మీ వ్యాయామాల పూర్తి ప్రభావాన్ని పొందడానికి, వారానికి 3-4 రోజులు వ్యాయామాల సమితిని చేయండి.

సంక్షిప్తంగా, చిన్న లోడ్తో ప్రారంభించండి మరియు క్రమంగా పెంచండి. శిక్షకుని సిఫార్సులను అనుసరించండి మరియు పాన్కేక్ల బరువును ఎక్కువగా ఉపయోగించవద్దు. మీ బార్‌బెల్ చాలా తేలికగా లేదా చాలా భారీగా ఉండకూడదు. ప్రతిదీ మితంగా. మరియు అప్పుడు మాత్రమే శీఘ్ర మరియు 100% ఫలితంపై లెక్కించడం సాధ్యమవుతుంది.