బరువు తగ్గడానికి కేలరీల ద్వారా వంటకాలు. కేలరీల ఆహారం - బరువు తగ్గడానికి మీ ఆదర్శ పద్ధతి కోసం వెతుకుతోంది
అధిక బరువు కోల్పోవడానికి కేలరీల ఆహారం అత్యంత సమర్థవంతమైన మార్గం. మరియు మీరు ఇప్పటికే కిచెన్ స్కేల్స్, కాలిక్యులేటర్‌ను కొనుగోలు చేసి, రిఫ్రిజిరేటర్‌లో ఫుడ్ క్యాలరీ కంటెంట్ టేబుల్‌ను వేలాడదీస్తే, మీ ఆకాంక్ష విజయవంతమవుతుంది. కాబట్టి, శరీర బరువును తగ్గించడానికి ఈ మార్గం యొక్క సారాంశం ఏమిటి? మొత్తం రహస్యం ఏమిటంటే, మీరు ఆహారాన్ని తిరస్కరించడం ద్వారా ఆకలితో మరియు హింసించాల్సిన అవసరం లేదు. మీరు తినే ఆహారాలలో కేలరీల సంఖ్యను మీరు లెక్కించాలి మరియు మీ రోజువారీ భత్యాన్ని మించకూడదు. దీన్ని చేయడానికి, ఏదైనా నిర్దిష్ట వంటకాలను ఎంచుకోవడం అవసరం లేదు, అందుబాటులో ఉన్న వాటి నుండి ఆహారం ఏర్పడుతుంది.
కేలరీలను ఎందుకు లెక్కించాలి మరియు సరిగ్గా ఎలా చేయాలి
బరువు మార్పులో ప్రధాన సూచిక తినే ఆహారం యొక్క శక్తి విలువ మరియు జీవిత కార్యకలాపాలపై ఖర్చు చేసే కేలరీల మధ్య వ్యత్యాసం. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, ఇది "ఆదాయం" మరియు "ఖర్చు" మధ్య వ్యత్యాసం. ప్రతి వ్యక్తికి అతని స్వంత రోజువారీ కేలరీలు ఉంటాయి, మీరు దానిని మించిపోతే, మీరు దానిని తగ్గించినట్లయితే, బరువు తగ్గడం ప్రారంభమవుతుంది; ఇది చాలా సాధారణ అకౌంటింగ్.
ఈ టెక్నిక్ చాలా కాలంగా డైటెటిక్స్‌లో ఉపయోగించబడింది మరియు దాని రచయిత ఎవరో చెప్పడం కష్టం. ఆహారం ఉనికిలో ఉన్న సంవత్సరాలలో, నిపుణులు దానిని ఎంతగానో పరిపూర్ణం చేసారు, ఏ సాధారణ పౌరుడు ఏమి తినాలో మరియు ఎంత తినాలో స్వయంగా నిర్ణయించుకోవచ్చు. కేంద్రాలలో ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంవారు కూడా ఈ సంచికలో బాగా ప్రావీణ్యం కలిగి ఉన్నారు మరియు మీరు గీయడంలో సహాయపడగలరు వ్యక్తిగత మెను, అయితే, డబ్బు కోసం. సాధారణంగా, ఇది మీ ఇష్టం. కానీ క్యాలరీ ఆహారం మరియు దాని లెక్కల పథకం మొదటి చూపులో మాత్రమే గందరగోళంగా మరియు సంక్లిష్టంగా అనిపించవచ్చని గుర్తుంచుకోండి. నిజానికి, ఇక్కడ ప్రతిదీ చాలా సులభం.
సరైన కేలరీల తీసుకోవడం అనేక దశల్లో లెక్కించబడుతుంది. అన్నింటిలో మొదటిది, BO నిర్ణయించబడుతుంది - బేసల్ జీవక్రియ రేటు: రోజువారీ జీవిత కార్యకలాపాలపై శరీరం ఖర్చు చేసే శక్తి మొత్తం. OO సూత్రం ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది:
OO = 655 + (కేజీలో 9.6 రెట్లు శరీర బరువు) + (సెం.మీలో 1.8 రెట్లు ఎత్తు) - (4.7 రెట్లు వయస్సు). లెక్కల మీద సమయం వెచ్చించే తీరిక వద్దు. ఈ గణితం ఒక్కసారి మాత్రమే అవసరం అవుతుంది. ఏ సంఖ్యలను ఎక్కడ ఉంచాలో ఎవరికైనా గందరగోళంగా ఉంటే, దిగువ ఉదాహరణను ఉపయోగించండి.
"సగటు" మహిళ యొక్క కొలతల ఆధారంగా గణన చేయబడింది: బరువు - 67 కిలోలు, ఎత్తు - 167 సెం.మీ., వయస్సు - 32 సంవత్సరాలు.
OO = 655 + (9.6 x 67) + (1.8 x 167) – (4.7 x 32) = 1268.4. శరీరం యొక్క అవసరాలను కవర్ చేయడానికి, మా "మోడల్" రోజుకు ఖచ్చితంగా ఈ మొత్తంలో కేలరీలను వినియోగించాలని ఇది మారుతుంది. కానీ లెక్కలు అక్కడితో ముగియవు.
అది కాకుండా మానవ శరీరంఉష్ణ మార్పిడి ప్రక్రియలను నియంత్రిస్తుంది, సిరల ద్వారా రక్తాన్ని నడిపిస్తుంది మరియు ఊపిరితిత్తులను విస్తరిస్తుంది; మీరు నిష్క్రియాత్మక జీవనశైలిని నడిపించినప్పటికీ, మీరు మీ కండరాలను కదిలించవలసి ఉంటుంది. అందువల్ల, ఫలిత సంఖ్య శారీరక శ్రమ స్థాయిపై ఆధారపడి ఉండే గుణకం ద్వారా గుణించాలి. చివరికి అది పని చేస్తుంది సరైన మొత్తంపూర్తి జీవితానికి అవసరమైన శక్తి.
గుణకం తెలుసుకోవడానికి, మీరు రోజులో ఏమి చేస్తారో గుర్తుంచుకోవాలి. కాబట్టి: నిష్క్రియ (నిశ్చల) జీవనశైలి - 1.2; సగటు కార్యాచరణ (అరగంట పాటు నడవడం, వ్యాయామశాలలో తేలికపాటి వ్యాయామం) - 1.375; అధిక కార్యాచరణ (జిమ్, స్విమ్మింగ్ పూల్, మీ పాదాలకు పని చేయడం, స్వతంత్ర అధ్యయనాలుఇంట్లో జిమ్నాస్టిక్స్, ఉదయం లేదా సాయంత్రం పరుగు, దేశీయ తోటలో పని) - 1.5; చాలా అధిక కార్యాచరణ (రోజువారీ భారీ లోడ్లు, ఉదాహరణకు, లోడర్ యొక్క పని) - గుణకం 1.7. మీరు ఒక ఆశావాది అయితే మరియు ఉదాహరణ నుండి "మోడల్" బరువు కోల్పోవడానికి ప్రయత్నిస్తుందని భావించినట్లయితే, దాని పనిభారం సగటు అని ఊహించుకోండి, అంటే, గుణకం 1.375. మొత్తం, 1268 x 1.375 = 1743.5.
మీరు సంఖ్యను రౌండ్ చేస్తే, ఒక మహిళ రోజుకు 1,700 కేలరీలు తినాలని మారుతుంది. ఇటువంటి పోషణ ఆమె బరువు స్థిరత్వాన్ని తెస్తుంది. మరియు సన్నగా మారడానికి, మీ ఆహారంలో 500 కేలరీలు కట్ చేయాలి. మీ కోసం అదే చేయండి. మొదటి రోజుల్లో ఇది పూర్తిగా సులభం కాదు, కానీ అందం మరియు సామరస్యం కొరకు మీరు కలిసి లాగవలసి ఉంటుంది. ఈ విధంగా, మీరు మీ శరీరాన్ని దాని నిల్వలను ఉపయోగించుకోవడానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి బలవంతం చేస్తారు. ఉదాహరణగా తీసుకోబడిన “మోడల్” 1200 కేలరీలను వినియోగించాలి, మీకు మీ స్వంత ఫిగర్ ఉంటుంది.
విషయాలకువాటి క్యాలరీ కంటెంట్ ఆధారంగా సరైన ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడం
విషయాలకుబరువు తగ్గడానికి క్యాలరీ ఆహారం చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, అందుకే దాని ప్రజాదరణ ఊపందుకుంది. నిజమే, కొందరు వ్యక్తులు, వారి సామర్థ్యాలను ఎక్కువగా అంచనా వేసే అలవాటు కలిగి, ఆహారం యొక్క విలువను తక్కువగా అంచనా వేయడం ప్రారంభిస్తారు. ప్రేరణ సులభం: తక్కువ కేలరీలు- నేను వేగంగా బరువు కోల్పోతాను. ఇటువంటి మొండితనం చాలా తరచుగా కలుగజేస్తుంది గొప్ప హానిఆరోగ్యం. IN ఉత్తమ సందర్భం, ఒక వ్యక్తి కేవలం ఆకలితో క్రూరంగా వెళ్లి "విచ్చిన్నం" చేస్తాడు, అది అతనిని జోడిస్తుంది మొత్తం బరువుఒక జంట ఎక్కువ కిలోలు.
అటువంటి ఆహారాన్ని అనుసరించడం రెండు వారాల కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు. తదుపరి పద్నాలుగు రోజుల్లో, గతంలో ఆహారం నుండి తీసుకున్న 500 కేలరీలు తిరిగి ఇవ్వాలి, ఆపై మళ్లీ తీసివేయాలి. ఈ ప్రత్యామ్నాయం శరీరం ఒత్తిడి లేకుండా బరువు తగ్గడానికి అనుమతిస్తుంది. మీరు మొదటి రెండు వారాల్లో మూడు పరిమాణాలను కోల్పోలేరు, కానీ మీరు ఖచ్చితంగా 3-4 కిలోగ్రాములు కోల్పోతారు. కానీ ఈ పద్ధతి మీ ఆరోగ్యాన్ని అస్సలు ప్రభావితం చేయదు, దీనికి విరుద్ధంగా, ఇది మీకు శక్తిని మరియు శక్తిని ఇస్తుంది.
మీరు వెంటనే 700-800 కేలరీల బార్‌ను సెట్ చేయకూడదు మరియు చివరి వరకు దానికి కట్టుబడి ఉండండి. ఇది అలసటకు కారణమవుతుంది మరియు శారీరక అలసట మాత్రమే కాదు. నాడీ వ్యవస్థఅది నిలబడదు మరియు, ఒక నియమం వలె, ప్రతిదీ సైకోసిస్‌లో ముగుస్తుంది. అదనంగా, అటువంటి "నిరాహారదీక్ష" ముగిసిన తర్వాత, ప్రజలు చాలా త్వరగా బరువు పెరుగుతారు. అన్ని తరువాత, శరీరం, అది మళ్ళీ తినడానికి అనుమతించబడదు అని భయపడి, కొవ్వు పేరుకుపోవడానికి దాని అన్ని బలాన్ని కూడగట్టుకుంటుంది.
సాధారణంగా, హాని లేకుండా బరువు తగ్గడానికి మరియు విజయం సాధించడానికి, రోజుకు 1200 కిలో కేలరీలు కంటే తక్కువగా ఉండకపోవడమే మంచిది. మీరు మీ విశ్రాంతి సమయాన్ని సోఫాలో లేదా బీచ్‌లో పడుకోబోతున్నప్పుడు మాత్రమే ఇది అనుమతించబడుతుంది. అయితే ఉపవాస రోజులుమీరు దీన్ని ఏర్పాటు చేసుకోవచ్చు, ప్రత్యేకించి మీ బరువు చాలా రోజులు మారకపోతే. మీరు 800 కిలో కేలరీలు తగ్గితే, అన్‌లోడ్ చేయడం మూడు రోజుల కంటే ఎక్కువ ఉండదు, 1000 కిలో కేలరీలు - ఐదు కంటే ఎక్కువ కాదు.
విషయాలకుఆకలిని ఎలా అధిగమించాలి
బరువు కోల్పోయే ఈ పద్ధతి యొక్క ప్రధాన ప్రతికూలత ఏమిటంటే, మొదటి కొన్ని రోజులు అది "ఆకలితో" అనిపిస్తుంది. ఒక వారం పాటు క్యాలరీ ఆహారం మిమ్మల్ని ట్రాక్ నుండి త్రోసిపుచ్చగలదనే వాస్తవం కోసం సిద్ధంగా ఉండండి. మీరు కూడా బలహీనంగా భావించవచ్చు, కానీ భయపడాల్సిన అవసరం లేదు, శరీరం పేరుకుపోయిన కొవ్వులకు "వీడ్కోలు" ఫలితంగా కనిపిస్తుంది. అన్ని తరువాత, ప్రతి వ్యక్తి, ముఖ్యంగా ఆహార ప్రేమికుడు, రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం అనేక సార్లు మించిపోయింది. మరియు అలాంటి తిండిపోతు కేలరీలను లెక్కించడం ప్రారంభిస్తే, అలాంటి "కొద్దిగా రేషన్" అతనికి సరిపోదు.
అదృష్టవశాత్తూ, ఆకలి బాధలను నివారించడానికి మరియు శరీరం యొక్క సంతృప్తిని అనుకరించడానికి మార్గాలు ఉన్నాయి. ఈ పద్ధతి యొక్క పెద్ద ప్రయోజనం ఏమిటంటే క్యాలరీ ఆహారం నిర్దిష్ట మెనుని విధించదు. అందువల్ల, మీరు మీకు నచ్చినదాన్ని ఉపయోగించవచ్చు. దృష్టి పెట్టండి ప్రోటీన్ ఉత్పత్తులు, జున్ను, కాటేజ్ చీజ్, పాలు, కేఫీర్, మాంసం మరియు గుడ్లు వంటివి. ఇటువంటి ఆహారం తక్కువ కేలరీలు మరియు రుచికరంగా ఉంటుంది, ప్రత్యేకించి అది కరిగించినట్లయితే తాజా కూరగాయలు. అల్పాహారం కోసం కొంత భాగాన్ని తినాలని కూడా సిఫార్సు చేయబడింది వోట్మీల్, ఇది నెమ్మదిగా గ్రహించబడుతుంది మరియు ఎక్కువసేపు ఆహారం గురించి ఆలోచించకుండా సహాయపడుతుంది. మీరు నిజంగా కోరుకోకపోయినా, భోజనానికి అరగంట ముందు నీరు త్రాగాలి. ఇది మీ ఆకలిని అణచివేస్తుంది మరియు మీ శరీరం నిజంగా ఏమి కోరుకుంటుందో అర్థం చేసుకోవడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. అన్ని తరువాత, దాహం తరచుగా ఆకలి అనుభూతిని అనుకరిస్తుంది.
విషయాలకుడైట్ ప్లానింగ్
మీ ఆహారాన్ని మీరే ప్లాన్ చేసుకోవడం మంచిది. మీకు అందుబాటులో ఉన్న ఉత్పత్తుల ఆధారంగా. కానీ మీరు మళ్లీ లెక్కించకూడదనుకుంటే, పుస్తకాలు మరియు ఇంటర్నెట్‌లో కనిపించే రెడీమేడ్ మెనులను ఉపయోగించండి. నిజమే, ఇది చౌకగా ఉండకపోవచ్చు.
క్యాలరీ ఆహారం నిర్దిష్ట వంటకాలకు వంటకాలను విధించదు. కాబట్టి మీకు వంట చేయడంలో నైపుణ్యం ఉంటే, మీరు అదృష్టవంతులు. మీ స్వంత ఇష్టమైన వంటకాలను సృష్టించడం చాలా ఆహ్లాదకరంగా ఉంటుంది. మార్గం ద్వారా, ఆహారం సమయంలో, ఈ అంశంపై మీ ఊహ చాలా తీవ్రంగా పనిచేస్తుంది. డిష్ యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్‌ను లెక్కించడం కష్టం కాదు, మీరు అన్ని భాగాల సంఖ్యను జోడించాలి. ప్రతిదీ జాగ్రత్తగా తూకం వేసి, భాగాలలో ఉడికించడం మంచిది. మరియు వంటల బరువును తీసివేయడం మర్చిపోవద్దు, లేకుంటే మీరు పూర్తిగా అలసిపోతారు.
ఈ అకౌంటింగ్ మొదట్లో కొంచెం బాధించేది, కానీ నన్ను నమ్మండి, మూడవ లేదా నాల్గవ రోజు నాటికి మీరు ఇప్పటికే మొత్తం పట్టికను గుర్తుంచుకుంటారు మరియు మీ భోజనాన్ని ఎటువంటి సంకోచం లేకుండా పంపిణీ చేయగలరు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే అందంగా ఉండాలనే కోరిక. అదృష్టం మరియు ప్రేమ!
రహస్యంగా
మీరు ఎప్పుడైనా వదిలించుకోవడానికి ప్రయత్నించారా అధిక బరువు? మీరు ఈ పంక్తులను చదువుతున్నారనే వాస్తవాన్ని బట్టి చూస్తే, విజయం మీ వైపు కాదు.
కేలరీలను లెక్కించడం ద్వారా బరువు తగ్గడం అనేది బరువు తగ్గడానికి అత్యంత నమ్మదగిన మరియు ఇబ్బంది లేని పద్ధతి మరియు మానసికంగా సౌకర్యవంతమైనది, ఎందుకంటే క్యాలరీ డైట్ ఒక వ్యక్తికి ఆహారాలు, వంటకాలు మరియు భోజన షెడ్యూల్‌లను ఎంచుకోవడంలో గరిష్ట స్వేచ్ఛను అందిస్తుంది.
బరువు తగ్గడానికి ముందు మీరు తప్పక:
- మీ లక్ష్య బరువును ఎంచుకోవడానికి మీ ఆదర్శ మరియు సాధారణ బరువును అంచనా వేయండి;
- బరువు నష్టం యొక్క వేగాన్ని ఎంచుకోండి.
మిగతావన్నీ (కేలరీ తీసుకోవడం, బరువు తగ్గించే సమయం) ఈ ఎంపిక ద్వారా నిర్ణయించబడతాయి.
లక్ష్య బరువును నిర్ణయించడం
ఆదర్శ బరువును (కిలోలలో) నిర్ణయించడానికి, వాల్యూమ్ ద్వారా ఎత్తు (సెం.మీ.లో) గుణించండి ఛాతీ(సెం.మీ.లో), పురుషులకు ఉరుగుజ్జులు, మహిళలకు బస్ట్ మీద కొలుస్తారు. ఉత్పత్తిని పురుషులకు 240 మరియు మహిళలకు 250తో విభజించండి. 30 సంవత్సరాల కంటే తక్కువ వయస్సు ఉన్న యువకులు వారి ఆదర్శ బరువుకు బరువు తగ్గవచ్చు. ఒక వ్యక్తి వయస్సులో, మహిళల్లో జీవక్రియ యొక్క స్థాయి మారుతుంది, ప్రతి గర్భం మారుతుంది హార్మోన్ల నేపథ్యం, మరియు కొంత బరువు పెరగడం అనుమతించబడుతుంది (అయితే, దీనితో నిజమైన లాభాలను చేరుకోలేము ఆధునిక రూపంజీవితం).
పురుషులకు, అనుమతించదగిన సర్దుబాటు 30 ఏళ్లు దాటిన ప్రతి 10 సంవత్సరాలకు 2.7 కిలోలు, మహిళలకు 1.6 కిలోలు. మహిళలకు, ప్రతి బిడ్డకు అదనంగా 1.1 కిలోలు జోడించబడతాయి. మొత్తం సర్దుబాటు ద్వారా పెరిగిన ఆదర్శ బరువు, సమస్యలు లేకుండా నిర్వహించబడే సాధారణ బరువుగా పరిగణించబడుతుంది.
గణన ఉదాహరణ: స్త్రీ ఎత్తు 168 సెం.మీ., ఛాతీ పరిమాణం 84 సెం.మీ., వయస్సు 45 సంవత్సరాలు, 2 పిల్లలు.
ఆదర్శ బరువు = 168 x 84/250 = 56.4 (కిలోలు). సాధారణ బరువు = 56.4 + 1.6 x (45-30)/10 + 1.1 x 2 = 61.0 (కిలోలు).
సాధారణ బరువు మీరు బరువు తగ్గవలసిన బరువుగా మారాలి - లక్ష్య బరువు. అయినప్పటికీ, మీరు బరువు తగ్గినప్పుడు, సబ్కటానియస్ కొవ్వు కణజాలం మందం తగ్గడం వల్ల రొమ్ము పరిమాణం కొద్దిగా తగ్గుతుంది (అయితే, పొత్తికడుపు చుట్టుకొలత అంత వేగంగా కాదు), మరియు ప్రతి 3 నెలలకు ఒకసారి మీరు మీ లక్ష్య బరువు.
లక్ష్య బరువుకు అనుగుణంగా భిన్నమైన నిర్ణయం తీసుకోవచ్చు సాధారణ జ్ఞానంమరియు ఆరోగ్య స్థితి.
వారానికి బరువు తగ్గడానికి ఎన్ని గ్రాముల అనుమతి ఉంది?
కేలరీలను లెక్కించడం ద్వారా ఆహారంలో బరువు తగ్గడం రేటు ఆరోగ్యకరమైన పురుషులువారానికి 500 గ్రా, స్త్రీలకు 400 గ్రా పురుషులు మరియు స్త్రీల మధ్య వ్యత్యాసం పురుషులలో ఎక్కువ కండర ద్రవ్యరాశి ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది. కొవ్వు ద్రవ్యరాశి బరువు తగ్గింపు రేటు ఎంపికపై ప్రభావం చూపదు - ఇది జీవక్రియ క్రియారహితంగా ఉంటుంది. మరింత తీవ్రమైన వేగంతో బరువు తగ్గడం అర్ధవంతం కాదు - ఇది జీవక్రియ స్థాయిలో క్రమంగా తగ్గుదలకు దారితీస్తుంది, దీని ఫలితంగా బరువు తగ్గే రేటు కాలక్రమేణా తగ్గుతుంది, ఇది ప్రేరణను తగ్గిస్తుంది మరియు బరువు తగ్గడం యొక్క పురోగతిని తీవ్రతరం చేస్తుంది.
మీరు హైపోథైరాయిడిజంతో బాధపడుతున్నట్లయితే, ఇది జీవక్రియ హార్మోన్ల ఉత్పత్తిలో తగ్గుదలకు దారితీస్తుంది. థైరాయిడ్ గ్రంధి, బరువు తగ్గే రేటు వారానికి 200 గ్రా చొప్పున ఎంచుకోవలసి ఉంటుంది - మీ శరీరం మరింత తట్టుకోదు మరియు కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించడం ద్వారా బరువు తగ్గడం రేటును పెంచాలనే కోరిక జీవక్రియ స్థాయిలో విపత్తు తగ్గుదలకు దారి తీస్తుంది, ఇది వ్యాధి యొక్క కోర్సును తీవ్రతరం చేస్తుంది.
బరువు తగ్గడానికి కేలరీలను లెక్కించడం
తర్వాత, మీరు మీ ప్రస్తుత బరువును నిర్వహించడానికి అవసరమైన కేలరీల సంఖ్యను సుమారుగా లెక్కించాలి. అన్నింటిలో మొదటిది, మీ అధిక బరువును మీ అసలు బరువు మరియు మీ ఆదర్శ బరువు మధ్య వ్యత్యాసంగా లెక్కించడం ద్వారా మీ బేసల్ మెటబాలిక్ రేటును అంచనా వేయండి. బేసల్ మెటబాలిక్ రేటు కిలోగ్రాముకు 9 కిలో కేలరీలు అంచనా వేయబడింది అధిక బరువుఅదనంగా పురుషులకు ఆదర్శవంతమైన బరువు కిలోగ్రాముకు 23 కిలో కేలరీలు మరియు మహిళలకు 21 కిలో కేలరీలు.
గృహ మరియు పారిశ్రామిక కార్యకలాపాలకు శక్తి వినియోగాన్ని జోడించడానికి, చాలా తక్కువ శారీరక శ్రమ ఉన్నవారికి (ఉద్యోగులు, ఉపాధ్యాయులు, విద్యార్థులు, ఆపరేటర్లు), తక్కువ కోసం 900 కిలో కేలరీలు శారీరక శ్రమ(డ్రైవర్లు, వైద్యులు, క్యాటరింగ్ కార్మికులు, పోలీసు అధికారులు) మరియు సగటు కార్యాచరణతో 1350 కిలో కేలరీలు (మెకానిక్స్, మెషిన్ ఆపరేటర్లు, తోటమాలి). మీరు ఫిట్‌నెస్‌లో పాల్గొంటే, అదనంగా 150 కిలో కేలరీలు జోడించండి. ఈ వినియోగం ఫిట్నెస్ సెంటర్‌లో వారానికి సుమారు 3 తరగతులకు లేదా వారానికి మొత్తం 15 కి.మీ.
పొందిన విలువ నుండి, వారానికి వరుసగా 500, 400 లేదా 200 గ్రా ఎంపిక బరువు తగ్గింపు రేటు వద్ద 500, 400 లేదా 200 కిలో కేలరీలు తీసివేయండి.
ఉదాహరణ: ప్రస్తుత బరువు 80 కిలోలు మరియు 56 కిలోల ఆదర్శవంతమైన బరువు కలిగిన స్త్రీకి, VV = 9 x (80 - 56) + 21 x 56 = 1392 (కిలో కేలరీలు). ఆమె టీచర్ మరియు ఫిట్నెస్ చేస్తే, ఆమె 600 కిలో కేలరీలు మరియు 150 కిలో కేలరీలు 1392 కిలో కేలరీలు జోడించాలి, ఇది 2142 కిలో కేలరీలు ఇస్తుంది. ఫలిత విలువను వందలకి రౌండ్ చేయడం మంచిది, ఇది 2100 కిలో కేలరీలు ఇస్తుంది. మేము 400 కిలో కేలరీలు తీసివేస్తాము మరియు బరువు తగ్గించే ఆహారం యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్ 1700 కిలో కేలరీలు అవుతుంది.
మీరు మీ కేలరీల తీసుకోవడం ఎలా సర్దుబాటు చేయాలి?
బరువు తగ్గడం యొక్క లెక్కించిన కేలరీల విలువను మేము సుమారుగా పిలవడం ఏమీ కాదు - చాలా కారణాలు శరీరం యొక్క శక్తి వ్యయాన్ని ప్రభావితం చేస్తాయి మరియు ప్రతిదాన్ని ఖచ్చితంగా పరిగణనలోకి తీసుకోవడం సాధ్యం కాదు. అంతేకాకుండా, నెలలు మరియు సంవత్సరాలలో బరువు కోల్పోయేటప్పుడు (స్థూలకాయంతో), ఈ క్రింది కారణాల వల్ల శక్తి వ్యయం మారుతుంది:
- బరువు తగ్గడం వల్ల శక్తి ఖర్చు తగ్గుతుంది;
- మార్పులు మానసిక స్థితి, ఒత్తిడి;
- కాలానుగుణ వాతావరణ మార్పులు;
- పని స్థలం మరియు/లేదా కార్యకలాపాల మార్పు;
- శారీరక శ్రమ రకం మరియు/లేదా తీవ్రతను మార్చడం, దానికి అనుగుణంగా;
- ఆహార ప్రాధాన్యతలలో మార్పులతో థర్మోజెనిసిస్లో మార్పులు.
అదనంగా, ఆహారం యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్ యొక్క అంచనా కూడా లెక్కించబడని లోపాలతో ముడిపడి ఉంటుంది (ఆహారాల యొక్క ఖచ్చితమైన క్యాలరీ కంటెంట్, వంట సమయంలో నష్టాలు మరియు జీర్ణక్రియ యొక్క ఖచ్చితమైన విలువ తెలియదు).
అటువంటి అనిశ్చితి సందర్భాలలో, ఫీడ్‌బ్యాక్ సూత్రాల ఆధారంగా క్యాలరీ తీసుకోవడం యొక్క వారపు దిద్దుబాటు బరువు తగ్గించే ప్రక్రియను స్థిరీకరించడంలో సహాయపడుతుంది - వారానికి 400 గ్రా బరువు తగ్గించే మోడ్‌లో, అసలు వారపు బరువు ప్రణాళికాబద్ధంగా ఉంటే (బరువు 300 నుండి 500 గ్రా), బరువు సరిపోకపోతే (200 గ్రా లేదా అంతకంటే తక్కువ) లేదా బరువు పెరుగుట 100 కిలో కేలరీలు తగ్గితే, అధిక బరువు (600 గ్రా మరియు అంతకంటే ఎక్కువ) ) 100 కిలో కేలరీలు పెంచడంతో మేము క్యాలరీ కంటెంట్‌ను అలాగే ఉంచుతాము. 100 కిలో కేలరీలు మార్పు యొక్క పరిమాణం సరైనది - సంభవించిన మార్పు తక్కువగా ఉంటే, శక్తి వ్యయంలో మార్పు శక్తి తీసుకోవడం ద్వారా పూర్తిగా భర్తీ చేయబడే వరకు పరిహారం మరో వారం పాటు ఉంటుంది.
వారానికి 200 గ్రా బరువు తగ్గించే మోడ్‌లో, 100-300 గ్రా బరువులు ప్రణాళికాబద్ధంగా పరిగణించబడతాయి, 400 గ్రా మరియు అంతకంటే ఎక్కువ బరువు పెరుగుట లేదా బరువు మారకపోతే, మేము కేలరీల కంటెంట్‌ను తగ్గిస్తాము. ఇది సాధారణ సర్క్యూట్కేలరీల ఆహారాలు.
మనల్ని మనం సరిగ్గా తూకం వేయండి
ఒక క్యాలరీ ఆహారం బరువు నియమాలకు అనుగుణంగా అవసరం. ఇది 3 సార్లు ఒక వారం బరువు సరిపోతుంది - ఉదయం మేల్కొలపడానికి మరియు బుధవారం, గురువారం మరియు శుక్రవారం టాయిలెట్ సందర్శించిన తర్వాత, అత్యంత స్థిరమైన బరువు యొక్క రోజులు. మూడు కొలిచిన విలువల నుండి, బరువు విలువల క్రమానికి శ్రద్ధ చూపకుండా, సగటు (గరిష్ట మరియు కనిష్టాన్ని మినహాయించి) ఎంచుకోండి. ఈ పద్ధతి ప్రమాదవశాత్తు బరువు పెరుగుటను తొలగిస్తుంది, ఇది ఆహారం మరియు దినచర్యలో కొన్ని వ్యత్యాసాలతో సాధ్యమవుతుంది.
వాస్తవానికి పైన వివరించిన పద్ధతిని ఉపయోగించి కేలరీల తీసుకోవడం నియంత్రించడం, బరువు తగ్గిన మూడవ వారం నుండి ప్రారంభించండి, మొదటి 2 వారాలు మీరు బరువు తగ్గడానికి లెక్కించిన కేలరీల తీసుకోవడం కొనసాగించండి, మూడవ వారంలో మరియు తదుపరి వారాల్లో దిద్దుబాటు చేయండి, మరియు ఇది వరకు మీరు చివరకు మీ లక్ష్య బరువుకు బరువు కోల్పోతారు. వాస్తవానికి, మీరు లెక్కించిన లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడానికి ముందే బరువు తగ్గడం మానివేయవచ్చు. సాధారణ బరువు, మీరు సౌకర్యవంతమైన బరువుతో ఉన్నట్లు భావిస్తే. శరీర కూర్పు (బయోఇంపెడెన్స్మెట్రీ) యొక్క కొలతతో వైద్య పరీక్ష ద్వారా సమస్యపై చివరి పాయింట్ ఉంచవచ్చు.
క్యాలరీ దిద్దుబాటు యొక్క ఉదాహరణ: బరువు తగ్గిన మొదటి వారం చివరిలో, బరువు విలువ 80.6; 81.0; 79.9; రెండవ 79.3 ముగింపులో; 80.0; 80.0 సాధారణ బరువుమొదటి వారం చివరిలో 80.6 కిలోలు, రెండవ ముగింపులో 80.0 కిలోలు. వీక్లీ బరువు మార్పు 80.0 – 80.6 = -0.6 (కిలోలు). ప్లంబ్ లైన్ 600 గ్రా, ప్రణాళికాబద్ధమైన 400 గ్రాతో పోల్చితే, ఇది ప్రామాణికం కంటే ఎక్కువ. క్యాలరీ కంటెంట్తో గత వారం 1800 కిలో కేలరీలు 1900 కిలో కేలరీలకు వెళ్లాలి.
మీ కోసం ఏమి మర్చిపోవద్దు కొత్త వారంశుక్రవారం ప్రారంభమవుతుంది - ఈ రోజున, వారంలో మూడవ బరువు తర్వాత, మీరు కొత్త వారానికి కేలరీల తీసుకోవడం నిర్ణయిస్తారు.
తక్కువ కేలరీల ఆహారం తర్వాత "జీవక్రియ యొక్క త్వరణం"
బరువు తగ్గడానికి ఇటీవలి ప్రయత్నాల తర్వాత వివరించిన కేలరీల ఆహారం ఆమోదయోగ్యం కాదు తక్కువ కేలరీల ఆహారాలు. ముఖ్యంగా, 1200 కిలో కేలరీలు, 800 కిలో కేలరీలు మరియు అంతకంటే తక్కువ బరువు తగ్గడానికి సిఫార్సులు చాలా సాధారణం. పదుల కిలోగ్రాముల స్థిరమైన బరువు తగ్గడానికి ఈ విధానం పూర్తిగా ఆమోదయోగ్యం కాదు మరియు అవసరమైతే మాత్రమే అనుమతించబడుతుంది తక్షణ బరువు నష్టంవైద్య కారణాల కోసం మరియు కింద వైద్య పర్యవేక్షణ. ఇదే విధమైన పాలనలో స్వతంత్రంగా బరువు కోల్పోయిన వారు ఎక్కువగా లక్ష్యాన్ని సాధించలేదు, కానీ సరిపోదు కేలరీల ఆహారంజీవక్రియ రేటు తగ్గింది. “ఆహారం” యొక్క పరిణామాలు ఇంకా ఉత్తీర్ణత సాధించకపోతే (మరియు దీనికి కేలరీల లోటు లేకుండా కనీసం 2-3 నెలల సాధారణ పోషణ అవసరం), పైన వివరించిన పద్ధతిని ఉపయోగించి బరువు తగ్గడానికి ముందు, జీవక్రియను సాధారణ స్థితికి తీసుకురావడం అవసరం, లేదా "జీవక్రియను వేగవంతం చేయండి."
మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేసేది నీరు త్రాగడం లేదా అధిక మొత్తంలో ప్రోటీన్ తీసుకోవడం లేదా వ్యాయామం చేయడం ద్వారా కాదు. మృదువైన మార్పుకు సాధారణ పోషణకేలరీల లెక్కింపు ఆహారంలో. పరివర్తనలో ఆహారంలోని క్యాలరీ కంటెంట్‌ను వారానికి 100 కిలో కేలరీలు పెంచడం జరుగుతుంది, చివరి "ఆహారం" యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్ నుండి లెక్కించిన క్యాలరీ నిలుపుదల విలువ వరకు. బరువు పెరగడం ఉండదు.
ఉదాహరణ: ఒక మహిళ 1200 కిలో కేలరీలు "ఆహారం" మీద బరువు కోల్పోయింది, కేలరీల నిలుపుదల 2100 కిలో కేలరీలు. ఆమె 1300 కిలో కేలరీలు క్యాలరీ విలువతో ఆమె జీవక్రియను వేగవంతం చేయడం ప్రారంభించాలి, 9 వారాల తర్వాత 2100 కిలో కేలరీలు చేరుకుంటుంది. 1200 కిలో కేలరీల ఆహారంలో లక్ష్య బరువును సాధించలేకపోతే, జీవక్రియను వేగవంతం చేసిన తర్వాత, మీరు పైన వివరించిన విధంగా 1700 కిలో కేలరీలు క్యాలరీ కంటెంట్తో ప్రారంభించి వారానికి 400 గ్రా చొప్పున బరువు తగ్గడం కొనసాగించవచ్చు.
బరువు నష్టం కోసం ఆహారంలో ఎలా తినాలి?
క్యాలరీ లెక్కింపుతో ఆహారం కోసం, మీరు తప్పనిసరిగా ఆహారాల యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్ పట్టికను కలిగి ఉండాలి మరియు సిద్ధంగా భోజనం, లేదా ఉపయోగించండి మొబైల్ అప్లికేషన్కేలరీలను లెక్కించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మీరు కోరుకుంటే, మీరు కేలరీలను మానవీయంగా లెక్కించవచ్చు.
క్యాలరీ డైట్‌లో వైవిధ్యమైన ఆహారం ఉంటుంది, ఇది తీసుకోవడం నిర్ధారిస్తుంది అవసరమైన పరిమాణం పోషకాలు. ఏ విధంగానూ మీరు మీ శరీరాన్ని ప్రొటీన్లతో అతిగా నింపడానికి ప్రయత్నించకూడదు లేదా మాత్రమే తినకూడదు తక్కువ కొవ్వు ఆహారాలు. కూరగాయలు మరియు పండ్లు బరువు నష్టం కోసం ఆహారంలో ఒక విలువైన స్థానాన్ని తీసుకోవాలి మరియు తృణధాన్యాలు తృణధాన్యాలుగా ఉండాలి, ఇది ఆహారంలో ఊకను చేర్చాల్సిన అవసరం లేకుండానే ఫైబర్తో శరీరాన్ని సంతృప్తపరుస్తుంది. చక్కెర మరియు దాని ప్రాసెస్ చేయబడిన ఉత్పత్తుల మొత్తం రోజుకు 50 గ్రా మించకూడదు.
క్యాలరీ డైట్‌లో, మెనులోని మొత్తం క్యాలరీ కంటెంట్‌ని ఈ క్రింది పంపిణీతో 6-భోజనం ప్లాన్ చేయడం మంచిది: అల్పాహారం 25%, భోజనం 10%, భోజనం 30%, మధ్యాహ్నం అల్పాహారం 10%, రాత్రి భోజనం 20%, సాయంత్రం కేఫీర్ 5% . భోజనం తిరస్కరణ విషయంలో, మధ్యాహ్నం టీ మరియు సాయంత్రం కేఫీర్, వారి క్యాలరీ కంటెంట్ లంచ్ మరియు డిన్నర్‌కు తీసుకువెళతారు.
మీరు ఇంతకు ముందు ఫిట్‌నెస్‌లోకి రానట్లయితే, మతోన్మాదం లేకుండా మితమైన ఫిట్నెస్ ప్రోత్సహించబడుతుంది. బరువు తగ్గిన తర్వాత వృత్తిపరంగా దీన్ని చేయడానికి మీకు సమయం మరియు అవకాశం ఉంటుంది.
చాలా మందికి, "ఆహారం" అనే పదం ఆకలి, పరిమితులు మరియు పర్యాయపదంగా ఉంటుంది కఠోరమైన వ్యాయామాలు. మనకు ఇష్టమైన ఆహారాన్ని ఏ సమయంలోనైనా తినడం ద్వారా బరువు తగ్గాలని మేము భావిస్తున్నాము. సౌకర్యవంతంగా బరువు కోల్పోవడం ఎల్లప్పుడూ సాధ్యం కాదు, మరియు కేలరీల బరువు తగ్గించే ఆహారం దీనికి ప్రత్యక్ష రుజువు.
ఆహారం యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్ యొక్క గణన
కేలరీల ఆహారం అత్యంత సార్వత్రికమైనది మరియు సమర్థవంతమైన మార్గంబరువు నష్టం. ఈ రోజు వరకు, ఈ సాంకేతికత అధికారిక డైటెటిక్స్చే పూర్తిగా ఆమోదించబడింది.
బరువు తగ్గడానికి కేలరీలను లెక్కించడం గత శతాబ్దం ఇరవైలలో కనిపించింది, కానీ నేడు దాని ఔచిత్యాన్ని కోల్పోదు. అన్ని తరువాత, ఒక వ్యక్తి పేరుకుపోవడం ప్రారంభమవుతుంది కొవ్వు ద్రవ్యరాశి, అతను ఉపయోగిస్తే ఎక్కువ కేలరీలుఅతని శరీరం యొక్క ముఖ్యమైన విధులను నిర్వహించడానికి అవసరమైన దానికంటే ఆహారంతో. శక్తి విలువను సాధారణ స్థాయికి తగ్గించడం మాత్రమే అవసరం మరియు కొవ్వు పేరుకుపోవడం ఆగిపోతుంది. బాగా, శక్తి వ్యయం కంటే రోజుకు 200-300 కిలో కేలరీలు మాత్రమే మీ ఆహారాన్ని తగ్గించడం స్థిరమైన బరువు తగ్గడాన్ని నిర్ధారిస్తుంది.
బరువు తగ్గడానికి మీకు రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు అవసరం?
పోషకాహార నిపుణులు ఏదైనా బేసల్ మెటబాలిక్ రేట్ ఫార్ములా లేదా ఇతర “ప్రజల కోసం క్యాలరీలను లెక్కించే యంత్రం” చూసి ధిక్కారంగా ముక్కులు ముడుచుకుంటారు. "ఆక్సిజన్ పరీక్ష" అని పిలవబడే మరియు అనేక ఇతర పరీక్షలను ఉపయోగించి, ప్రయోగశాల పరిస్థితులలో మాత్రమే నిజమైన వినియోగాన్ని లెక్కించవచ్చు.
నిజమే, చాలా మందికి "ఇది అవసరం లేదు." తినండి సాధారణ సూత్రంబరువు తగ్గడానికి రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు అవసరమో స్థూలంగా లెక్కించేందుకు సరైన బరువు. మేము ఒక సాధారణ ఫార్ములాకు కట్టుబడి ఉంటే మనం విజయవంతంగా మద్దతు ఇవ్వగలము:
మన ఎత్తు నుండి 105ని తీసివేసి, ఫలిత సంఖ్యను 30తో గుణిస్తాము.
ఉదాహరణకు, ఒక అమ్మాయి ఎత్తు 169 సెం.మీ., 160-105 64, 30తో గుణిస్తే, మనకు 1920 వస్తుంది.
సాధారణ బరువుతో ఉండటానికి మీరు ఈ మొత్తాన్ని తినాలి.
అయినప్పటికీ, మీరు బరువు తగ్గవలసి వస్తే, మీరు రోజువారీ "కట్టుబాటు" నుండి 300-600 కేలరీలను తీసివేయాలి మరియు ఈ "కారిడార్" లో మీ పోషణను నిర్మించాలి (మా ఉదాహరణ కోసం - 1320-1620).
మీరు క్రమం తప్పకుండా శిక్షణ ఇస్తే, శిక్షణ రోజులలో మీరు మీ క్యాలరీ శ్రేణి యొక్క ఎగువ "పరిమితి" వద్ద తినవచ్చు.
వృత్తిపరమైన అథ్లెట్లు, అలాగే ఔత్సాహికులు బలం ఫిట్నెస్, CrossFit, HIIT వారి "ఎత్తు సంఖ్య"ని 33తో గుణించాలి, మొత్తంగా.
IN ప్రస్తుత సమయంక్యాలరీ డైట్‌ని ఉపయోగించి బరువు తగ్గడం చాలా ప్రాచుర్యం పొందింది, అయినప్పటికీ, దురదృష్టవశాత్తు, చాలా మంది ప్రజలు వెంటనే వారి సామర్థ్యాలను ఎక్కువగా అంచనా వేయడం మరియు ఆహారం యొక్క శక్తి విలువను చాలా తక్కువగా అంచనా వేయడం ప్రారంభిస్తారు - “నేను తీసుకునే తక్కువ కేలరీలు, వేగంగా నేను అనవసరమైన బరువును వదిలించుకుంటాను.” తత్ఫలితంగా, చాలా అస్థిరమైన వారు ఆకలి నుండి చాలా త్వరగా "అడవికి వెళ్ళి" తమను తాము కొట్టుకోవడం ప్రారంభిస్తారు. బరువు కోల్పోయారు. అదనంగా, అటువంటి వ్యక్తులు వారి ఆరోగ్యానికి కోలుకోలేని హాని కలిగిస్తారు, ఇది వినాశకరమైన ఫలితాలతో ముగుస్తుంది.
మీరు వరుసగా రెండు వారాల కంటే ఎక్కువ కేలరీల గణన ఆహారాన్ని అనుసరించవచ్చు, ఆ తర్వాత మీరు అదే సమయానికి (కొవ్వు, కారంగా, ఉప్పగా మరియు వేయించిన ఆహారాన్ని నివారించడం) మీ మునుపటి ఆహారానికి తిరిగి రావాలి.
అప్పుడు, శరీరం కొద్దిగా విశ్రాంతి తీసుకున్నప్పుడు, మీరు మళ్లీ రెండు వారాల పాటు ఆహారం యొక్క శక్తి విలువను తగ్గించవచ్చు. అటువంటి పరిస్థితులలో, శరీరం ఒత్తిడిని తట్టుకోదు మరియు సహజంగా బరువు తగ్గుతుంది.
మీరు మీ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించకుండా విజయం సాధించాలనుకుంటే, 1200 కేలరీల ఆహారానికి కట్టుబడి ప్రయత్నించండి. మీరు, వాస్తవానికి, 800 కేలరీల ఆహారాన్ని ఉపయోగించవచ్చు, కానీ ఈ సందర్భంలో మీరు శారీరక శ్రమను (ముఖ్యంగా క్రీడలు) వదిలివేయవలసి ఉంటుంది.
నిద్రవేళకు ముందు తినడం విషయానికొస్తే, క్యాలరీ డైట్‌ని (ఏ ఇతర డైట్‌ల మాదిరిగానే) ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు అది మీ జీవితంలో ఉండకూడదు.
అల్పాహారం ఎల్లప్పుడూ పూర్తి మరియు మొత్తం కేలరీలలో 1/3 కలిగి ఉండాలి రోజువారీ రేషన్. అల్పాహారం కోసం, కూరగాయల సలాడ్, సన్నని ఉడికించిన మాంసం తినడం మంచిది, ఉడికించిన గుడ్డుమరియు గంజి. గాజు శుభ్రం చల్లని నీరుఒకేసారి 40 కిలో కేలరీలు బర్న్ చేస్తుంది. ఆహారం నుండి అదనపు కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో ఈ పద్ధతి చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
క్యాలరీ డైట్‌తో సహా ఏదైనా ఆహారం రోజుకు రెండు లీటర్ల నీటిని కలిగి ఉండాలి (ఇది సాధ్యమవుతుంది విసర్జన వ్యవస్థబాగా పని చేస్తుంది మరియు శరీరం నుండి వ్యర్థాలు మరియు విషాన్ని సులభంగా తొలగిస్తుంది)
1200 సంప్రదాయ యూనిట్ల కోసం క్యాలరీ డైట్ మెనూ
ఆహారం కేలరీల పరిమాణాన్ని మాత్రమే పరిమితం చేస్తుంది కాబట్టి, అది తినడానికి అనుమతించబడుతుంది తక్కువ కేలరీల కూరగాయలు, ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉంటుంది, మీరు పూర్తి అనుభూతి చెందే వరకు. క్యాలరీ ఆహారం సహజ రసాలను, కూరగాయల రసం, పాస్తా కోసం అనుమతిస్తుంది దురుమ్ రకాలు, బెర్రీలు, తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్, కేఫీర్ మరియు మితమైన క్యాలరీ కంటెంట్తో ఇతర ఆహారాలు.
ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే సాధారణమైనది శక్తి విలువఆహారం 1200 కిలో కేలరీలు మించలేదు.
వారానికి మెనూ
సోమవారం
- అల్పాహారం: యాభై గ్రాముల జీవరాశి ప్రతి సొంత రసంలేదా సాస్, ధాన్యపు రొట్టె యొక్క రెండు ముక్కలు, కొన్ని ఊరవేసిన దోసకాయలు, తాజా టమోటా.
- లంచ్: నలభై గ్రాముల కాటేజ్ చీజ్, బ్రెడ్ ముక్క, ఒక ఆపిల్.
- డిన్నర్: బంగాళదుంప సూప్(ఒక ప్లేట్), క్యాబేజీ రోల్స్ (నూట ఎనభై గ్రాముల చికెన్ లేదా టర్కీ మాంసం, బియ్యం, క్యాబేజీ మరియు టమోటా పేస్ట్), రెండు బంగాళదుంపలు, చిన్న భాగంటమోటాలు, ఎర్ర మిరియాలు మరియు ఉల్లిపాయల సలాడ్
- మధ్యాహ్నం చిరుతిండి: పెరుగు.
- డిన్నర్: ఎనభై గ్రాముల పొగబెట్టిన వ్యర్థం, నూట డెబ్బై గ్రాముల ఊరవేసిన దోసకాయ మరియు క్యాబేజీ సలాడ్ ఆలివ్ ఆయిల్, బ్రెడ్ ముక్క.
- అల్పాహారం: ఒక ముక్క రై బ్రెడ్ఉడికించిన చికెన్ లేదా హామ్, తాజా టమోటా, ఒక గ్లాసు పాలు (స్కిమ్డ్ లేదా 1.0% కొవ్వు) ముక్కతో.
- లంచ్: ఏదైనా నూట ఎనభై గ్రాములు కూరగాయల సలాడ్టమోటాలు, క్యాబేజీ మరియు తయారుగా ఉన్న మొక్కజొన్నతో.
- డిన్నర్: బీన్ సూప్, కూరగాయలతో రెండు వందల గ్రాముల ఉడికిన దూడ మాంసం, యాభై ఆకుపచ్చ బీన్స్, ముప్పై ఏదైనా తృణధాన్యాలు, రెండు వందల గ్రాముల ఆపిల్.
- మధ్యాహ్నం చిరుతిండి: 0.5 కప్పులు పాలు, కార్న్ ఫ్లేక్స్.
- డిన్నర్: కూరగాయలతో రెండు వందల గ్రాముల బియ్యం మరియు ముప్పై గ్రాముల చీజ్, బఠానీలు.
- అల్పాహారం: రై బ్రెడ్ యొక్క రెండు ముక్కలు, తక్కువ చక్కెర కలిగిన స్ట్రాబెర్రీ జామ్, ఒక గ్లాసు కేఫీర్, ఒక అరటిపండుతో గ్రీజు చేయబడింది.
- లంచ్: హామ్ ముక్కతో నల్ల రొట్టె ముక్క, సగం ఎరుపు బెల్ పెప్పర్.
- డిన్నర్: బంగాళదుంపలు, దోసకాయ మరియు మూలికలతో సూప్, పీచెస్ మరియు ఎండుద్రాక్షలతో రేకులో కాల్చిన వంద గ్రాముల టర్కీ ముక్క, రెండు మధ్య తరహా బంగాళాదుంపలు, వంద గ్రాముల ఆపిల్, అదే మొత్తం, క్యారెట్లు లేదా సెలెరీ.
- మధ్యాహ్నం చిరుతిండి: వోట్మీల్ యొక్క మూడు స్పూన్లు, జున్ను వంద గ్రాములు మరియు నూట యాభై కాలానుగుణ పండ్లు.
- డిన్నర్: నూట యాభై గ్రాముల చికెన్ ఫిల్లెట్, నుండి రెండు బ్రెడ్ ముక్కలు మొత్తం ధాన్యం, కివి.
- అల్పాహారం: రెండు ఆమ్లెట్ కోడి గుడ్లు, ధాన్యం బ్రెడ్ రెండు ముక్కలు, నుండి కూరగాయల సలాడ్ ఒక ప్లేట్ తాజా టమోటాలు, దోసకాయలు మరియు ఉల్లిపాయలుఆలివ్ నూనె, కోకో గ్లాసుతో రుచికోసం.
- లంచ్: గోధుమ ఊక రెండు డెజర్ట్ స్పూన్లు, పెరుగు వంద గ్రాముల (తక్కువ కొవ్వు), రెండు టాన్జేరిన్లు.
- డిన్నర్: క్యారెట్లతో బార్లీ సూప్ యొక్క ప్లేట్, రేకులో కాల్చిన వంద గ్రాముల టర్కీ లేదా చికెన్ ఫిల్లెట్ మరియు అదే మొత్తంలో ఉడికించిన క్యారెట్లు, రెండు బంగాళాదుంపలు, షికోరి మరియు పార్స్లీతో తొంభై గ్రాముల సలాడ్.
- మధ్యాహ్నం చిరుతిండి: కివి, ఒక గ్లాసు కేఫీర్.
- డిన్నర్: నూట అరవై గ్రాముల కౌస్కాస్ సలాడ్, హామ్ యొక్క రెండు ముక్కలు, టమోటాలు, ఉల్లిపాయలు, టాన్జేరిన్.
- అల్పాహారం: టమోటాలు మరియు ఉల్లిపాయలతో నలభై గ్రాముల పెరుగు పేస్ట్, రెండు బ్రెడ్ ముక్కలు, ఒక గ్లాసు పాలు.
- లంచ్: ఇరవై గ్రాముల చీజ్ (30% కొవ్వు), ఐదు ముల్లంగి, కివి లేదా ఆపిల్.
- డిన్నర్: కాలీఫ్లవర్ సూప్, నూట యాభై గ్రాముల చికెన్ బ్రెస్ట్, నలభై గ్రాముల ఉడికించిన బ్రౌన్ రైస్, రెండు వందల గ్రాముల తురిమిన క్యారెట్ మరియు లీక్ సలాడ్, ఒక గ్లాసు తక్కువ కొవ్వు పెరుగు.
- మధ్యాహ్నం చిరుతిండి: నూట ముప్పై గ్రాముల నారింజ రసం.
- డిన్నర్: కూరగాయలతో రెండు వందల గ్రాముల చేపలు, సగం ఆపిల్.
- అల్పాహారం: రై బ్రెడ్ ముక్క, జామ్ లేదా వ్యాపించి పండు జెల్లీతక్కువ చక్కెర కంటెంట్తో, ఉడికించిన చికెన్ బ్రెస్ట్ లేదా హామ్ ముక్కతో రై బ్రెడ్ ముక్క, ఏదైనా కూరగాయల సలాడ్ యొక్క నూట యాభై గ్రాములు, తక్కువ కొవ్వు పెరుగు గ్లాసు.
- లంచ్: పీచు, కివి మరియు సగం అరటి, రెండు వందల గ్రాముల తక్కువ కొవ్వు పెరుగుతో సలాడ్.
- డిన్నర్: కూరగాయల సూప్బంగాళదుంపలు, బీన్స్, క్యారెట్లు మరియు బ్రస్సెల్స్ మొలకలతో, నూట ఇరవై గ్రాములు చికెన్ ఫిల్లెట్(ఉడికించిన లేదా కాల్చిన), ఊరవేసిన దోసకాయలు, టమోటాలు మరియు ఉల్లిపాయల సలాడ్ యొక్క నూట యాభై గ్రాములు, ఒక టీస్పూన్ ఆలివ్ నూనె, నూట యాభై గ్రాముల ఉడికించిన కాలీఫ్లవర్.
- మధ్యాహ్నం చిరుతిండి: క్రిస్ప్ బ్రెడ్ ముక్క, ముప్పై గ్రాముల కాటేజ్ చీజ్, నాలుగు ముల్లంగి, పచ్చి ఉల్లిపాయలు.
- డిన్నర్: రెండు మధ్య తరహా బంగాళాదుంపలు, వాటి జాకెట్లలో కాల్చినవి, వంద గ్రాముల టమోటాలు మరియు లీక్స్, ఉల్లిపాయలతో నూట ముప్పై గ్రాముల క్యాబేజీ సలాడ్, ఆలివ్ నూనె, ఒక గ్లాసు పుల్లని పాలు.
ఆదివారం
- అల్పాహారం: చికెన్ ఫిల్లెట్ యొక్క రెండు ముక్కలు, వోట్మీల్ యొక్క మూడు టేబుల్ స్పూన్లు, ఒక గ్లాసు పాలు (తక్కువ కొవ్వు లేదా 0.5% కొవ్వు), రెండు బ్రెడ్ ముక్కలు, డ్రెస్సింగ్ జోడించకుండా ఏదైనా కూరగాయల సలాడ్ యొక్క నూట యాభై గ్రాములు.
- లంచ్: రెండు డెజర్ట్ స్పూన్లు ఊక, నూట యాభై గ్రాముల తక్కువ కొవ్వు కేఫీర్, ద్రాక్షపండు.
- డిన్నర్: టమోటా సూప్రెండు టేబుల్ స్పూన్ల పాస్తా, నూట యాభై గ్రాముల మెత్తని బంగాళాదుంపలు, వంద గ్రాముల కాడ్ పుట్టగొడుగులు, నూట యాభై గ్రాముల సలాడ్ తెల్ల క్యాబేజీ, తయారుగా ఉన్న మొక్కజొన్న మరియు నారింజ, నూట ఇరవై గ్రాముల క్యారెట్ మరియు ఆపిల్ సలాడ్.
- మధ్యాహ్నం చిరుతిండి: వంద గ్రాముల తడకగల ఆపిల్ల మరియు క్యారెట్లు.
- డిన్నర్: వంద గ్రాముల హెర్రింగ్, రెండు ఉడికించిన బంగాళాదుంపలు, రెండు బ్రెడ్ ముక్కలు, ఆకుపచ్చ బీన్స్, ఉల్లిపాయ, పెరుగు ఒక గాజు.
వ్యతిరేక సూచనలు
అన్నింటిలో మొదటిది, మీరు అలసటతో కూడిన పనిని కలిగి ఉంటే లేదా మీరు వృత్తిపరంగా క్రీడలు ఆడితే అటువంటి బరువు తగ్గడాన్ని మీరు తిరస్కరించాలి. అటువంటి జీవనశైలికి, కేలరీలలో అటువంటి తగ్గింపు సురక్షితం కాదు.
యుక్తవయస్కులు, గర్భిణీలు మరియు పాలిచ్చే స్త్రీలకు ఆహారం కూడా విరుద్ధంగా ఉంటుంది మరియు దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు మరియు అజీర్ణం ఉన్నవారికి ఇది సిఫార్సు చేయబడదు.
ఈ ఆహారాన్ని అనుసరిస్తున్నప్పుడు, మీతో నిజాయితీగా ఉండటం ముఖ్యం మరియు ఇప్పటికీ మొదట పాక స్థాయిని ఉపయోగించండి. అదనంగా, క్రింది చిట్కాలు సహాయపడతాయి:
☀ మీరు మరుసటి రోజు తినాలనుకున్న ఆహారాన్ని సాయంత్రం వేళలో తూకం వేసి లెక్కించండి;
☀ చాలా వరకు అధిక కేలరీల ఆహారాలుకేలరీల సంఖ్య మరియు మీ సర్వింగ్ సైజు పరిమితితో రిఫ్రిజిరేటర్‌లో స్టిక్కర్లను ఉంచండి;
☀ మధ్యాహ్న భోజనం కోసం, తెలిసిన శక్తి విలువ కలిగిన పండ్లు మరియు కాటేజ్ చీజ్ కొనండి.
బరువు తగ్గే సమస్య ఇప్పుడు చాలా మందికి సంబంధించినది; కొందరు వైద్య కారణాల కోసం తక్షణమే బరువు తగ్గాలి, మరికొందరు తమ శరీరాన్ని క్రమబద్ధీకరించాలని కోరుకుంటారు. కానీ కోరిక మాత్రమే, దురదృష్టవశాత్తు, సరిపోదు, మీరు ఎంచుకోవాలి సరైన ఆహారంమరియు సంక్లిష్టమైనది శారీరక వ్యాయామం. ఆధునిక మరియు చాలా ఒకటి ప్రసిద్ధ ఆహారాలుకేలరీల ఆహారం.
క్యాలరీ డైట్ అనేది సౌకర్యవంతమైన రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం యొక్క సరైన గణనను సూచిస్తుంది, అయితే దాదాపు ప్రతి ఒక్కరూ ఆహారంలోకి అనుమతించబడతారు ఇప్పటికే ఉన్న ఉత్పత్తులు(మినహాయింపు శరీరానికి హానికరమైన మరియు ప్రమాదకరమైన ఉత్పత్తులు). దాన్ని గుర్తించండి.
గణనలతో బరువు తగ్గించే పద్ధతి యొక్క సారాంశం
బరువు తగ్గడానికి, మీరు ప్రతిరోజూ తీసుకునే కేలరీలను లెక్కించాలి. వ్యక్తిగత రోజువారీ కట్టుబాటుకేలరీలు మరియు సర్వింగ్ పరిమాణం బరువు, ఆరోగ్య స్థితి మరియు జీవనశైలిని బట్టి వ్యక్తిగతంగా నిర్ణయించబడతాయి.
కేలరీలను లెక్కించడానికి, మీరు కిచెన్ స్కేల్, మీ ఆహారాన్ని రికార్డ్ చేయడానికి డైరీ మరియు భోజనంలో తినే కేలరీలు మరియు సాధారణ కాలిక్యులేటర్ కలిగి ఉండాలి. అవును, మొదట ఈ ప్రక్రియ చికాకుగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఆహారాన్ని ప్లేట్‌లో పోసి ఆనందించడం సులభం కనుక, తర్వాత లెక్కింపు విధానం అలవాటుగా మారుతుంది. అతి ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే మీ లక్ష్యాన్ని ద్రోహం చేయకూడదు.
రోజువారీ తీసుకోవడం లెక్కించేటప్పుడు, ఈ క్రింది అంశాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం: లింగం (పురుషులు మహిళల కంటే ఎక్కువ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం కారణంగా మరింత కండర ద్రవ్యరాశి), వయస్సు (ఇరవై సంవత్సరాల తర్వాత, ప్రతి పది సంవత్సరాలకు కేలరీల సంఖ్య రెండు శాతం తగ్గుతుంది), ఎత్తు (ఒక వ్యక్తి ఎంత ఎత్తుగా ఉంటే, ఎక్కువ కేలరీలు అవసరమవుతాయి, ఎందుకంటే శరీర ప్రాంతం పెద్దది), కావలసిన మరియు వాస్తవ బరువు, ఉనికి మరియు క్రీడా కార్యకలాపాల తీవ్రత. అనుభవజ్ఞుడైన పోషకాహార నిపుణుడు కట్టుబాటును నిర్ణయించడంలో మీకు సహాయపడగలడు లేదా పైన పేర్కొన్న అన్ని అంశాలను పరిగణనలోకి తీసుకొని ప్రత్యేక సూత్రాలను ఉపయోగించి మీరే గణన చేయవచ్చు.
పురుషులకు: BMR = 88.36 + (కిలోగ్రాములలో 13.4 x ప్రస్తుత బరువు) + (సెంటీమీటర్లలో 4.8 x ఎత్తు) - (5.7 x వయస్సు (బరువు తగ్గే సమయంలో పూర్తి సంవత్సరాలు)).
మహిళలకు: BMR = 447.6 + (కిలోగ్రాములలో 9.2 x ప్రస్తుత బరువు) + (సెంటీమీటర్లలో 3.1 x ఎత్తు) - (4.3 x వయస్సు (బరువు తగ్గే సమయంలో పూర్తి సంవత్సరాలు)).
కేలరీల ఆహారం కోసం ముఖ్యమైన పాయింట్లు
లెక్కలు చాలా క్లిష్టంగా ఉన్నందున, వారానికి ముందుగానే మెనుని సిద్ధం చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. అత్యంత ఒకటి ముఖ్యమైన పాయింట్లు- ఇది క్రింది నిష్పత్తిలో కేలరీల లెక్కలతో రోజుకు ఐదు భోజనం: అల్పాహారం - ఇరవై ఐదు శాతం, రెండవ అల్పాహారం - పది శాతం, భోజనం - ముప్పై శాతం లోపల, మధ్యాహ్నం అల్పాహారం - ఇరవై ఐదు శాతం వరకు, రాత్రి భోజనం - పది శాతం.
తద్వారా శరీరానికి ప్రాణాధారం లేకపోవడం ముఖ్యమైన పదార్థాలుబాధపడలేదు, మీరు మీ ఆహారంలో ఐదు ఆహార సమూహాలను చేర్చాలి:
- పండ్లు;
- తృణధాన్యాలు;
- కూరగాయలు.
1200 కేలరీల ఆహారం: ప్రయోజనాలు మరియు అప్రయోజనాలు
కేలరీలను తగ్గించడం మంచిది, కానీ కేవలం... సురక్షితమైన బరువు నష్టంఇది 1200 కేలరీల రేఖకు మించి వెళ్లడానికి సిఫారసు చేయబడలేదు - ఇది గరిష్ట సురక్షితమైన మరియు సౌకర్యవంతమైన మొత్తం.
ఈ పద్ధతిలో, మీరు ఒక నెలలో ఐదు కిలోగ్రాముల అదనపు బరువును కోల్పోతారు. అన్ని రకాల ఉత్పత్తులు వినియోగానికి ఆమోదయోగ్యమైనవి, మీరు గణనలను జాగ్రత్తగా ఉంచుకోవాలి.
ఈ పద్ధతి యొక్క ప్రధాన ప్రతికూలతలు క్రమశిక్షణ మరియు పద్దతి, ఎందుకంటే మీరు ఎక్కువగా తినకుండా మరియు మీ ఆహారాన్ని అన్ని ముఖ్యమైన ఉత్పత్తులతో నింపకుండా నిరంతరం మిమ్మల్ని మీరు నియంత్రించుకోవాలి. క్యాలరీ డైట్ యొక్క రెండవ ప్రతికూలత అలసట మరియు మగత (పద్ధతి ప్రారంభంలో), ఎందుకంటే శరీరం అటువంటి ఆహారాన్ని అలవాటు చేసుకోవాలి మరియు శక్తిని పునరుద్ధరించడానికి దాని “నిల్వలను” ఉపయోగించడం నేర్చుకోవాలి.
మీరు ఈ క్రింది ముఖ్యమైన అంశాలను నిర్లక్ష్యం చేస్తే అన్ని ప్రయత్నాలు ఫలించవు:
- బరువు తగ్గడానికి ముందు, పోషకాహార నిపుణుడు లేదా వైద్యుడిని సందర్శించడం చాలా ముఖ్యం;
- పోషకాహార నిపుణుడు ఆలోచించిన ఆహారాన్ని మీరు స్వతంత్రంగా మార్చలేరు;
- పద్ధతి నుండి ఆకస్మిక నిష్క్రమణ శరీరంతో చాలా సమస్యలను కలిగిస్తుంది;
- ప్రతిరోజూ మీరు క్రీడలు చేయవలసి ఉంటుంది: రన్నింగ్, స్విమ్మింగ్, ఫిట్నెస్;
- కొవ్వు, తీపి, వేయించిన ఆహారాలు, ఫాస్ట్ ఫుడ్, ఆల్కహాల్, కార్బోనేటేడ్ పానీయాలు తినడం నిషేధించబడింది మరియు ధూమపానం మానేయడం మంచిది.
క్యాలరీ డైట్‌కు వ్యతిరేకతలు
మీకు పుట్టుకతో వచ్చే సమస్యలు ఉంటే బరువు తగ్గడానికి ఆహారాన్ని ఉపయోగించడం ఖచ్చితంగా నిషేధించబడింది జీర్ణ వ్యవస్థలేదా ప్రేగులతో, లో శస్త్రచికిత్స అనంతర కాలం, తీవ్రమైన వైరల్ శ్వాసకోశ వ్యాధులతో బాధపడిన తర్వాత, ఏదైనా ఉంటే పెప్టిక్ పుండులేదా పొట్టలో పుండ్లు, స్ట్రోక్ లేదా గుండెపోటు తర్వాత, తీవ్రమైన గుండె వైఫల్యంలో. హైపర్‌టెన్సివ్ మరియు హైపోటెన్సివ్ రోగులు కేవలం వైద్యుని సిఫార్సుపై మరియు అతని దగ్గరి పర్యవేక్షణలో బరువు తగ్గే ఈ పద్ధతిని ఎంచుకోవచ్చు.
కేలరీల వారీగా సుమారు డైట్ మెను
ఆధునిక స్వీడిష్ పోషకాహార నిపుణుడు M. ఇంగ్మార్ ప్రకారం, మీరు మొత్తం ఆహారంలో ముప్పై నుండి నలభై శాతం నిష్పత్తిలో ఎక్కువగా తీసుకోవాలి. ఈ పంపిణీతో, సంపూర్ణత్వం యొక్క భావన వేగంగా మరియు ఎక్కువసేపు వస్తుంది మరియు అదే సమయంలో కడుపు సాగదు.
అనేక విభిన్న నమూనా మెనులను చూద్దాం (ఉత్పత్తుల క్యాలరీ కంటెంట్ మరియు మీ శ్రేయస్సు ఆధారంగా మీరు వాటిని మీరే సర్దుబాటు చేసుకోవచ్చు). పట్టిక చూపిస్తుంది నమూనా జాబితాఉత్పత్తులు, డాక్టర్తో సంప్రదించిన తర్వాత మార్చవచ్చు.
1600 కిలో కేలరీలు కోసం సుమారు మెను
అల్పాహారం కోసం - మూలికలు (మూడు గుడ్లు) తో ఆమ్లెట్. రెండవ అల్పాహారం కోసం - వంద గ్రాముల ఉడికించిన పాలు, ఒక ఆపిల్ లేదా ఒక పియర్. భోజనం కోసం - రెండు వందల గ్రాముల కూరగాయల సలాడ్, వంద గ్రాముల ఉడికించిన లీన్ పౌల్ట్రీ మాంసం లేదా. మధ్యాహ్నం చిరుతిండికి - వంద గ్రాముల పండు లేదా గింజలు. విందు కోసం - రెండు వందల గ్రాముల లీన్ మాంసం, ఉడికించిన లేదా కాల్చిన, ఆకుపచ్చ కూరగాయలు.
ప్రసిద్ధ పోషకాహార నిపుణుడు కోర్డైన్ పాల ఉత్పత్తులను ఆహారంలోకి అనుమతించదు, ఎందుకంటే అవి కొవ్వు కణాలను విచ్ఛిన్నం చేసే ప్రక్రియను నెమ్మదిస్తాయి. పాల రహిత ఆహారం చేస్తుందిఅలెర్జీ బాధితుల కోసం.
మా ప్రాంతంలో, పోషకాహార నిపుణులు ఎల్లప్పుడూ తృణధాన్యాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులను ఆహారంలో జోడిస్తారు మరియు కేలరీల పరిమితి 1200-1300 కిలో కేలరీలు.
పోషకాహార నిపుణుడు మరియానా ట్రిఫోనోవా ఈ క్రింది వాటిని సూచిస్తున్నారు నమూనా మెను 1200 కిలో కేలరీల ఆధారంగా: అల్పాహారం - నీటితో వోట్మీల్, మరియు ఒక ఆపిల్ (మూడు వందల కిలో కేలరీలు); రెండవ అల్పాహారం - వంద కిలో కేలరీలు కోసం బెర్రీలు; భోజనం - ఉడికించిన మాంసం లేదా చేపలను నీటిలో ఉడకబెట్టడం లేదా గోధుమ బియ్యం మరియు కూరగాయలు (నాలుగు వందల కిలో కేలరీలు); చిరుతిండి - పండు (వంద కిలో కేలరీలు); విందు - ఉడికించిన లేదా కాల్చిన మత్స్య, ఆకుపచ్చ కూరగాయలు (మూడు వందల కిలో కేలరీలు).
మొదట రోజుకు ఐదు సార్లు ఒకే సమయంలో తినడానికి మిమ్మల్ని మీరు అలవాటు చేసుకోవడం కష్టంగా ఉంటుంది (ఇది ముందస్తు అవసరం, మీరు భోజనాన్ని దాటవేయలేరు), నిరంతరం కేలరీలను లెక్కించేటప్పుడు. కానీ కాలక్రమేణా మీరు అలవాటు పడతారు. మీరు డైట్‌లోకి ప్రవేశించడానికి ఒక వారం మరియు నిష్క్రమించడానికి కనీసం ఏడు రోజులు గడపాలి. ఫలితంగా, తో సన్నాహక దశ, బరువు తగ్గించే ప్రక్రియ మరియు రికవరీ కాలం కనీసం మూడు వారాలు పడుతుంది.
కోల్పోవడానికి కొన్ని చిట్కాలు ఉన్నాయి అదనపు పౌండ్లుఇది మరింత సౌకర్యవంతంగా మరియు సులభంగా ఉంటుంది: సాయంత్రం రోజు ఆహారం చదవండి (రోజులో తగినంత సమయం ఉండదు, ముఖ్యంగా షెడ్యూల్‌తో. ఆధునిక మనిషి); వారానికి ఒకసారి ఆహారాన్ని కొనుగోలు చేయండి, దానిని 100-గ్రాముల భాగాలుగా విభజించి, వాటిపై వ్రాసిన కిలో కేలరీలతో రంగురంగుల స్టిక్కర్లను ఉంచండి; పాల ఉత్పత్తులను దుకాణాల్లో కొనుగోలు చేయాలి (కొవ్వు కంటెంట్ మరియు కేలరీల కంటెంట్ తెలిసిన శాతంతో); ఇంటర్నెట్‌లో ఆన్‌లైన్ క్యాలరీ కాలిక్యులేటర్‌ను కనుగొనండి (ఇది ప్రక్రియను బాగా సులభతరం చేస్తుంది); సాస్‌లతో సహా మీరు తీసుకునే అన్ని ఉత్పత్తులను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.
మొత్తంగా, మీరు రోజులో తినే ప్రతిదాన్ని నోట్‌బుక్‌లో వ్రాసి నిరంతరం లెక్కించాలి. అటువంటి ఆహారంతో పిజ్జేరియా లేదా గసగసాల దుకాణంలో అల్పాహారం ఆమోదయోగ్యం కాదని స్పష్టమవుతుంది. గణన మరియు స్వీయ-నియంత్రణను నేర్చుకోండి, అప్పుడు మీరు ఈ విధానాలన్నింటినీ ఉపచేతనంగా ఎలా చేస్తారో కూడా మీరు గమనించలేరు.
